Mantenerse Activo D

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Toda La Vida
Indice

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .1

Alimentación

¿Cómo pueden el comer saludablemente y el realizar

actividad física ayudar a mi hijo? . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

¿Cómo se forman los hábitos de alimentación 

y de actividad física de mi hijo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . .2

Los hábitos de alimentación de los niños . . . . . . . . . . . .4

La Pirámide Guía de la Alimentación . . . . . . . . . . . . . . .5

¿Qué cuenta como una porción? . . . . . . . . . . . . . . . . . .6

Consejos para ayudar a su hijo a comer mejor . . . . . . .7

Consejos para cocinar saludablemente . . . . . . . . . . . . .8

Actividad Física

La actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

Sugerencias para ayudar a su hijo a aumentar 

su nivel de actividad física . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .10

¿Qué puedo hacer si ya mi hijo tiene 

sobrepeso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .12

Consejos para ayudar a su hijo que tiene sobrepeso .13

Recetas

Recetas tradicionales adaptadas . . . . . . . . . . . . . . . . .14

Recursos adicionales de información . . . . . . . . . . . . . .18

Cómo ayudar a 
Introducción

Comer bien y realizar actividad física regularmente son

importantes para el bienestar de su hijo. Si usted

anima a su hijo a comer una variedad de frutas,

vegetales y comidas de granos integrales, y a hacer

ejercicio regularmente, le ayudará a desarrollar buenos

hábitos que puede seguir durante toda su vida.

Cómo ayudar a 
2 Cómo ayudar a su hijo

¿Cómo pueden el comer saludab

el realizar actividad física ayuda

Todo niño se beneficia al comer saludab

realizar actividad física regularmente. U

balanceada combinada con actividad fís

su hijo a: 

• crecer

• aprender

• tener músculos y huesos fuertes

• desarrollar dientes sanos

• tener energía

• evitar sufrir de estreñimiento

• sentirse bien acerca de sí mismo

¿Cómo se forman los hábitos de a

y de actividad física de mi hijo?

Los padres tienen gran influencia sobre 

alimentación de sus hijos. Cuando los p

una variedad de comidas bajas en azúca

añadida) y en grasa saturada (las grasas 

encuentran en la mantequilla, manteca y 

los huevos) o altas en fibras, los niños ta

aprenden a gozar de estas comidas.
py

positivos de actividad física de su hijo. Usted puede

ser un buen ejemplo al invitar a su familia a caminar

después de la cena en vez de ver televisión. Recuerde

que si ellos ven que usted se divierte siendo activo, es

más probable que ellos también lo hagan y que

continúen haciéndolo el resto de sus vidas.

Puesto que muchos padres trabajan fuera del hogar,

las niñeras también ayudan a formar los hábitos de

alimentación y de actividad física de nuestros hijos.

Trate de preparar almuerzos y refrigerios saludables

para que la niñera se los sirva a sus hijos.

Los amigos de sus hijos, así como los anuncios de

televisión, también influyen en sus preferencias de

comidas y de actividad física. Los niños a menudo van

a restaurantes de comida rápida o se divierten jugando

video juegos con sus amigos en vez de salir a jugar.

Ya que los niños quieren ser igual que sus amigos, les

puede ser difícil hacer cosas que los hagan diferentes a

sus amistades. Sin embargo, si usted anima a su hijo

desde jovencito a que trate de comer saludablemente y

hacer actividad física, por ejemplo, tomar leche baja en

grasa y jugar fuera de la casa con un amigo después

de la cena, le ayudará a seguir con estos hábitos a

través de los años.

Cómo ayudar a 
4 Cómo ayudar a su hijo

Los hábitos de alimentac

de los niños

Al igual que usted, su hijo necesita come

variedad de alimentos para tener buena 

la Pirámide Guía de la Alimentación que 

página 5 para planear las comidas y los 

sus hijos. La Pirámide fue diseñada par

2 años de edad en adelante, que no tien

de salud.

• La mayoría de los alimentos del men

familia deben venir del grupo de los 

derivados de los granos (arroz, pan, 

los grupos de los vegetales y de las 

• El menú diario debe incluir porciones 

de comidas del grupo de la leche, qu

del grupo de las carnes.

• Sirva cantidades pequeñas de las co

altas en grasas saturadas (las grasa

encuentran en comidas como la man

manteca, quesos y helados de crem

azúcares añadidas. Sin embargo, re

se debe restringir la grasa en las die

menores de 2 años.
Cómo ayudar a 

GRUPO DE 

LOS VEGETALES

(3-5 porciones)

GRUPO DE LÁ LECHE,

YOGURT Y QUESOS

(2-3 porciones)

L

(2

GRUPO DE 

POLLOS, P

FRIJOLES 

HUEVOS Y 

(2-3 por

GRUPO DE LOS PANES, ARROCES, CEREALES Y

PASTAS (6-11 porciones)

GRUPO DE GRASAS,

ACEITES Y DULCES

(usar con moderación)

La Pirámide Guía de la Alimenta

*NOTA: Las porciones indicadas en la pirámide son para niño

años de edad en adelante así como para adultos. Para cada 

de comidas se da un número de porciones. La porción menor 

niños entre 2-4 años de edad que consumen alrededor de 1,3

calorías por día, mientras que el número más grande es para 

entre 15-18 años de edad que consumen alrededor de 3,000 

por día.
6 Cómo ayudar a su hijo

¿Qué cuenta como una por

Grupo de la leche, yogurt y queso

1 taza de leche o yogurt

1 onza de queso natural

 onzas de queso procesado

Grupo de los vegetales

1 taza de vegetales crudos o 1⁄2 taza 

congelados (ya cocinados)

1⁄2 taza de otros vegetales picados (

o crudos)

3⁄4 taza de jugo de vegetales

Grupo de las frutas

1 fruta mediana (por ejemplo, manz

naranja o mango)

1⁄2 taza de frutas picadas (cocinadas 

3⁄4 taza de jugo de fruta

Grupo de los panes, cereales y pa

1 tajada de pan

1 onza de cereal, listo para comer

1⁄2 taza de cereal, de arroz o de past

1 tortilla

Grupo de carnes, pollo y pescado

secos, huevos y nueces

- onzas de carne con poca grasa, p

pescado, cocinadas (3 onzas es a

tamaño de un juego de naipes (ba

1⁄2 taza de frijoles secos cocinados o 

equivalen a 1 onza de carne con 

 cucharadas de mantequilla de ma

taza de nueces equivalen a 1 onz
Consejos para ayudar a su hijo a comer

mejor

• Tenga un horario fijo para las comidas y los

refrigerios y trate de mantenerlo. 

• Asegúrese de que su hijo desayune todos los dias.

El desayuno le ayuda a tener más energía para

aprender en el colegio.

• Anime a toda su familia a comer una variedad de

granos, vegetales, frutas, productos lácteos, carnes

y frijoles todos los días.

• Mantenga siempre refrigerios saludables en su

casa como frutas, y yogurt bajo en grasa, haga

batidos con leche o yogurt desgrasado o bajo en

grasa, y con frutas frescas o congeladas. Pruebe

otros refrigerios como pretzels sin sal y mantequilla

de maní sobre pedazos de manzana o tajaditas 

de zanahoria. 

• Reduzca la cantidad de grasa que utiliza al cocinar

pero no la elimine totalmente. Trate de cocinar con

aceite de oliva y de canola en vez de grasas

sólidas como la manteca o aceite de palma. Un

poco de grasa es necesario, especialmente para

niños menores de 2 años.

• Limite la cantidad de bebidas gaseosas en la dieta

de su hijo. Es mejor que enseñe a su familia a

beber más agua.

Cómo ayudar a 
jp

a sus hijos. Si comen porciones gran

las porciones poco a poco. Si desea

pueden hacerlo.

• Trate de servir más sopas, especialm

contienen muchos vegetales y fríjole

• Incluya a toda la familia en las comp

mercado y en la preparación de las c

estará guiando a su familia en la sel

alimentos en vez de imponérselos. 

• Recuerde que tampoco es necesario 

platos tradicionales de la dieta de su 

¡Adáptelos! (Vea las páginas 14 y 1

Consejos para cocinar saludable

Ayude a su familia a comer mejor. Prep

saludables todos los días y trate que est

de su rutina familiar.

• Prepare la comida en el horno, a la b

o a la parrilla. 

• Si fríe, escurra todo el líquido (grasa

carne

• Ponga la comida frita sobre papel to

servirla para que absorba parte de la 

8 Cómo ayudar a su hijo
pp

que no se pegue la comida.

• En vez de freir con aceite, elija cocinar las comidas

con un poco de caldo, jugo de frutas cítricas, u otro

líquido sin grasa.

• Para darle sabor a sus comidas cocine con hierbas

y especies en vez de utilizar salsas cremosas,

grasosas o saladas.

• Al preparar sus platos favoritos, añada más

vegetales de lo indicado en la receta. Así

aumentará la cantidad de vegetales que come 

su familia.

• A la hora de hornear, trate de usar aceite vegetal

en vez de mantequilla o manteca. Use un poco

menos de lo que indica la receta.

• Siempre quítele la piel al pollo y recorte el exceso

de grasa de las carnes. 

Cómo ayudar a 
10 Cómo ayudar a su hijo

La actividad física

Todos los niños deberían ser activos. Al 

adultos, los niños de 6 años de edad en 

deberían estar activos lo más posible du

semana. Los expertos recomiendan que 

adolescentes obtengan por lo menos 60 

de actividad física moderada, por ejemp

básquetbol, fútbol o saltar cuerda. Los p

desempeñan un papel importante en ayu

a mantenerse activos.

Sugerencias para ayudar a su hij

aumentar su nivel de actividad f

• Sea un ejemplo para sus hijos; que v

disfruta de actividades físicas.

• Planifique las actividades de la famil

todos se diviertan haciendo ejercicio

caminar, bailar, andar en bicicleta o 

• No utilice el carro para ir a lugares c

¡Camine!

• Involucre a toda la familia en las tare

Busque una manera de hacerlas div
A la hora de dar regalos, dele a sus hijos algo 

que los mantenga activos: patines, una pelota, un

saltacuerda, una hula-hula, o un traje de baño.

• Visiten museos, el zoológico, un acuario o jueguen

en el parque. Caminarán durante horas y no se

darán cuenta.

• Jamás deje que el ejercicio parezca una tarea ni se

queje al hacerlo.

• Limite la cantidad de tiempo que su hijo se pasa

viendo televisión o jugando con los video juegos.

Cómo ayudar a 
12

¿Qué puedo hacer si ya mi hijo t

sobrepeso?

Los niños con exceso de peso corren má

llegar a ser adultos con sobrepeso. Un 

sobrepeso puede desarrollar diabetes tip

arterial alta y enfermedad cardiaca. Esta

enfermedades graves que pueden ser de 

Los niños con sobrepeso también sufren 

y bajo valor propio.

Cómo ayudar a su hijo
Cómo ayudar a 

Consejos para ayudar a su hijo que tiene

sobrepeso

• Si su hijo tiene sobrepeso, no lo regañe ni 

deje que los demás se burlen de él. 

• Acepte y ame a su hijo sin que le importe lo que

pese. Recuérdele cuánto lo ama. Eso lo ayudará

a mejorar su valor propio.

• Anime a toda la familia a hacer más ejercicios y a

comer comidas mas saludables, no sólo al niño que

tiene sobrepeso.

• Anime a su hijo a escoger una actividad que le

guste y acompáñele a participar en esta actividad.

• Vigile la cantidad de comida que su hijo coma, pero

evite castigar o premiar a su hijo con comida.

• Evite hacer dietas radicales ni permita que sus

hijos las hagan. Trate de escoger y comer más

frutas, vegetales y otras comidas bajas en 

grasas. Cuando se come saludablemente es más

fácil mantener un peso correcto.

• Hable con un profesional de la salud si está

preocupado sobre los hábitos de alimentación o 

el peso de su hijo.

• Si su hijo ya tiene sobrepeso, trate de ayudarle a

encontrar actividades físicas que pueda disfrutar.
14 Cómo ayudar a su hijo

Recetas tradicionales ad

Picadillo*

1 cebolla mediana, picada

1 diente de ajo, picado finamente

1 libra de carne extra magra de res, m

1⁄4 taza de jerez (opcional)

1⁄2 cucharadita de comino

1⁄2 cucharadita de orégano

1⁄8 cucharadita de sal

1 pizca de pimienta roja molida

1⁄4 taza de uvas pasas

1 taza de piña cortada en cubitos, 

fresca o envasada

1 tarro de 16 onzas de tomates en tro

1 pimiento verde mediano, picado

1⁄4 taza de pimiento rojo, picado

1. En un sartén grande, a fuego media

carne molida, la cebolla y el ajo has

cebolla esté blanda y la carne haya 

color rosado (bien cocida) y el líquid

la carne salga claro.

2. Escurra toda la grasa que suelte. 

3. Agregue los demás ingredientes, ex

pimientos picados. 
4. Cocine suavemente durante 5 minutos.

5. Agregue los pimientos y cocine hasta que se

calienten un poco. Da 4 porciones.

Por porción: Calorías: 324; grasas: 14 g (grasas saturadas 6 g) 

Colesterol: 70 mg; Sodio: 282 mg; Fibra alimenticia: 3 g;

Carbohidratos: 27 g; Proteínas: 24 g. 

Tamaño de cada porción: 11⁄2 tazas

Arroz con Pollo*

Esta receta le muestra qué fácil es agregar vegetales a

sus recetas tradicionales. Solamente añada más

vegetales de los que usted acostumbra, y sírvala

acompañada de una ensalada mixta de lechuga y

tomates.

 cucharadas de aceite de oliva

 cebollas medianas, picadas

 dientes de ajo, picaditos

 tallos de apio, en cubitos

 pimientos verdes/rojos cortados en tiras

1 taza de hongos (setas, champiñones,

callampas) cortados en pedazos

 tazas de arroz crudo

1 pollo de 3-libras, cortado en 8 piezas 

Cómo ayudar a 

* Recetas tomadas de la publicación NIH No. 00-3906(s) “Celebre La

Cocina Hispana,” del Instituto Nacional del Cáncer, Institutos Nacionales

de la Salud, impresa en enero del 2000.
16 Cómo ayudar a su hijo

(o piezas más pequeñas), sin la pie

1 cucharadita de sal (opcional)

1⁄2 tazas de caldo de pollo, sin la grasa

 tazas de agua

 tomates medianos, cortados

1 taza de guisantes (petit-pois, alverja

congelados

1 taza de maíz congelado

1 taza de guisantes verdes congelado

(habichuelas tiernas)

Azafrán o sazonador para colorear

Aceitunas o alcaparras para adornar, si l

1. Caliente el aceite en una cacerola q

pegue. Añada la cebolla, el ajo, el a

verde, y los hongos (setas, champiñ

callampas). Cocine a fuego median

a menudo, alrededor de 3 minutos 

estén tiernos. 

2. Añada el arroz y sofría por 2-3 minu

constantemente hasta que se comie

3. Añada el pollo, la sal, el caldo de p

azafrán o sazonador y los tomates. 

que el agua hierva, entonces baje a 

mediano y deje que continúe hirvien
4. Cubra la cacerola y deje que hierva a fuego lento

hasta que toda el agua se absorba y el arroz esté

tierno (20 minutos).

5. Agregue los guisantes, el maíz y los guisantes

verdes (habichuelas tiernas) y cocínelo de 8-10

minutos más. Estará listo para servir cuando todo

esté caliente. Adórnelo con las aceitunas y

alcaparras si lo desea. Da 8 porciones.

Por porción: Calorías: 330; grasas: 14 g; Proteínas 27 g. 

Tamaño de cada porción: 1 taza

Cómo ayudar a 

* Esta receta proviene de la campaña de nutrición del Grupo de Trabajo

Latino del Programa Nacional sobre Educación de la Diabetes (NDEP).
18 Cómo ayudar a su hijo

Recursos adicionales de

información 

Para más ayuda, póngase en contacto c

siguientes organizaciones:

American Diabetes Association

(Asociación Americana de la Diabetes)

1701 N. Beauregard Street

Alexandria, VA 22311

Teléfono: (703) 549-1400

Llamadas gratuitas al: (800) 342-2383 (8

Fax: (703) 549-6995

Página Web: http://diabetes.org

American Heart Association - Nat

(Centro Nacional de la Asociación 

Americana del Corazón)

7272 Greenville Avenue

Dallas, TX 75231-4596

Llamadas gratuitas al: (800) 242-8721

Fax: (214) 706-2139

Página Web: http://www.americanheart.o
National Alliance for Hispanic Health

(Alianza Nacional para la Salud Hispana)

1501 Sixteenth Street, N.W.

Washington, DC 20036-1401

Teléfono: (202) 387-5000

Fax: (202) 797-4353

Página Web: http://www.hispanichealth.org

National Center for Education in Maternal 

and Child Health

(Centro Nacional de la Educación en 

Salud Materna e Infantil)

2000 15th Street North, Suite 701

Arlington, VA 22201

Página Web: http://www.ncemch.org

National Council of La Raza

(Consejo Nacional de La Raza)

1111 19th Street, N.W., Suite 1000

Washington, DC 20036

Teléfono: 202) 785-1670

(301) 604-7983 Centro de Distribución de Información

Llamadas gratuitas al: (800) 311-6257

Fax: 202) 776-1792

Página Web: http://www.nclr.org

Cómo ayudar a 
20 Cómo ayudar a su hijo

g

(Programa Nacional de Educación de la D

1 Information Way

Bethesda, MD 20892-3560

Página Web: http://ndep.nih.gov

National Diabetes Information Cle

(Centro Nacional de Distribución de Inform

de la Diabetes)

1 Information Way

Bethesda, MD 20892-3560

Llamadas gratuitas al: (800) 860-8747

Fax: (301) 907-8906

Página Web:

http://www.niddk.nih.gov/health/diabetes/n

National Institute of Diabetes and 

and Kidney Diseases

(Instituto Nacional de Diabetes y 

Enfermedades Digestivas y Renales)

National Institutes of Health 

(Institutos Nacionales de la Salud)

31 Center Drive

MSC 2560

Bethesda, MD 20892-2560

Página Web: http://www.niddk.nih.gov
Cómo ayudar a 

Clearinghouse

(Centro de Distribución de Información del 

Instituto Nacional de Salud Materna e Infantil)

2070 Chain Bridge Road, Suite 450

Vienna, VA 22182

Llamadas gratuitas al: (888) 434-4624

Fax: (703) 821-2098

Página Web: http://www.nmchc.org
22 Cómo ayudar a su hijo

Weight-control Information Netwo

(Red de Información para el Control de P

1 Win Way

Bethesda, Maryland 20892-3665

Teléfono: (202) 828-1025

Fax: (202) 828-1028

Llamadas gratuitas al: (877) 946-4627

Dirección electrónica: WIN@info.niddk.ni

Página Web:

http://www.niddk.nih.gov/health/nutrit/win.
Cómo ayudar a 

p()

es un servicio del Instituto Nacional de Diabetes y

Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), que

forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud

(NIH), bajo el Servicio de Salud Pública de los Estados

Unidos. Conforme a la autorización del Congreso 

(Ley Pública 103-43), WIN reúne y disemina

información sobre el control de peso, la obesidad y

trastornos nutricionales a profesionales de la salud y 

al público en general. WIN responde a pedidos de

información, desarrolla, revisa y distribuye

publicaciones; y desarrolla estrategias de comunicación

para animar a personas a que logren y mantengan un

peso saludable.

Las publicaciones producidas por WIN son

cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK 

y expertos externos. Este folleto también fue 

revisado por los médicos Frank A. Pedreira, A.B., M.D.,

Children’s Pediatricians and Associates; English H.

González, M.D., M.P.H., Georgetown University Hospital

y Providence Hospital; y Gul Chablani, M.D., P.C. 

Esta publicación no está protegida por derechos de

autor. WIN le invita a que haga las copias que usted

desee de este folleto y a que las distribuya a más

personas.
Toda La Vida

Mantenerse Activo Durante

Consejos para ayudar a su hijo

❏ Anime a toda su familia a comer una varied

comidas, especialmente frutas, vegetales, 

de granos integrales.

❏ Limite la cantidad de bebidas gaseosas; en

familia a beber más agua.

❏ Evite castigar o premiar a su hijo con comi

❏ Fíjese en las porciones que les sirve a sus 

Si comen porciones grandes, vaya reducién

poco a poco.

❏ Prepare la comida en el horno, a la braza, 

❏ Al preparar sus platos favoritos, añada má

de lo indicado en la receta.

❏ Sea un ejemplo para sus hijos; que vean qu

usted participa en actividades físicas.

❏ Planifique las actividades de la familia par

todos se diviertan haciendo ejercicios fáci

como caminar, bailar, andar en bicicleta o 

❏ Incluya a toda la familia en el proceso de s

saludable, no sólo al niño con problemas d

WIN Weight-control Information 
NIH Publicación Número. 01-4955S

Impresa en septiembre 2001