Nutrición Cómo ayudar a su hijo

Cómo Alimentarse y

Mantenerse Activo Durante

T L oda a Vida oda a Vida

WIN Weight-control Information Network
Indice

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

¿Cómo ayudan la alimentación sana y 

la actividad física a mi hijo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

¿Cómo puedo ayudar a formar los hábitos de 

alimentación y actividad física de mi hijo? . . . . . . . . . . . 2

La alimentación sana

¿Qué debe comer mi hijo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 4

Fuentes de calcio . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo a que coma mejor? 6

Algunas ideas para refrigerios simples . . . . . . . . . . 7

La actividad física

¿Qué hay de la actividad física? . . . . . . . . . . . . . . . . 8

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo 

para que sea más activo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 8

¿Qué hago si mi hijo tiene sobrepeso? . . . . . . . . . . . . 10 

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo si tiene sobrepeso? . . 11 

Lectura adicional . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Recetas tradicionales adaptadas . . . . . . . . . . . . . . . . . 12

Recursos para la niñez . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

Cómo ayudar a su hijo
Cómo ayudar a su hijo 1

Introducción

Es muy importante para el bienestar de su hijo 

que se alimente sanamente y que haga actividad 

física regularmente . Comer demasiado y no hacer 

mucha actividad física pueden llevar al sobrepeso 

y a problemas de salud relacionados que pueden 

durarle toda la vida a su hijo . Usted puede jugar 

un papel activo ayudando a que su hijo y el resto 

de la familia aprendan hábitos de alimentación 

saludable y de actividad física .
Nutrición

2 Cómo ayudar a su hijo

¿Cómo ayudan la alimentación sana 

y la actividad física a mi hijo?

Todo niño se beneficia al comer saludablemente 

y realizar actividad física regularmente . Una dieta 

balanceada combinada con actividad física ayudará 

a su hijo a: 

• crecer

• aprender

• desarrollar músculos y huesos fuertes

• tener energía

• mantener un peso saludable

• 

• obtener suficientes nutrientes

• sentirse bien acerca de sí mismo

¿Cómo puedo ayudar a formar los hábitos de 

alimentación y actividad física de mi hijo?

Los padres tienen una influencia muy grande sobre los 

hábitos de alimentación de sus hijos . Cuando los padres 

escogen una variedad de alimentos bajos en grasa y 

azúcar y ricas en fibra, los niños también aprenden a 

gozar de estas comidas . Es posible que usted tenga que 

intentar hasta 10 veces o más para que su hijo acepte un 

alimento nuevo. Por lo tanto, no se dé por vencido si a su 

hijo no le gusta algo la primera vez que lo prueba .

Los padres también tienen influencia en los hábitos 

de actividad física de sus hijos . Usted puede ser un 

buen ejemplo si invita a su familia a caminar o a montar 
bicicleta después de la cena en lugar de ver televisión . 

Al jugar a la pelota o saltar la cuerda con sus hijos, 

usted les demuestra lo divertido que es ser activo . 

Puesto que muchos padres trabajan fuera del hogar, 

las niñeras también ayudan a formar los hábitos de 

alimentación y de actividad física de nuestros hijos . 

Asegúrese de que su niñera sirva comidas y refrigerios 

saludables a sus hijos y que les dé suficiente tiempo 

para que jueguen activamente .

Si su hijo ya está en la escuela, infórmese sobre qué sirve 

la escuela en el desayuno y el almuerzo y pregunte cómo 

puede involucrarse en la planificación de los menús. 

También puede ayudar a su hijo a empacar un almuerzo 

que incluya una variedad de alimentos. Involúcrese en 

la asociación de padres y maestros (PTA*) de la escuela, 

para así apoyar los programas de educación física y los 

deportes después del horario de clases . 

Los amigos de sus hijos, así como los anuncios de 

televisión, radio y revistas, también influyen en sus 

preferencias de comidas y de actividad física . Los niños 

a menudo van a restaurantes de comida rápida o se 

divierten con sus amigos jugando en la computadora 

o con juegos de video en lugar de salir a jugar, hacer 

deportes o corretear . Los anuncios de la televisión tratan 

de convencer a los niños para que elijan refrigerios con 

mucha grasa o bebidas y cereales llenos de azúcar. 

Cuando los padres ayudan a sus hijos a reconocer las 

presiones que les imponen sus amigos y los medios de 

comunicación, es más probable que los muchachos 

hagan selecciones más saludables fuera de la casa .

Cómo ayudar a su hijo 3

* En inglés es la Parent Teacher Association, más conocida como PTA 

por sus siglas .
4 Cómo ayudar a su hijo

La alimentación sana

¿Qué debe comer mi hijo? 

Al igual que usted, su hijo necesita comer una gran 

variedad de alimentos para tener buena salud .

En enero del 2005, el Departamento de Salud y 

Servicios Humanos (DHHS*) y el Departamento 

de Agricultura de los Estados Unidos (USDA*), en 

conjunto publicaron las Guías Alimentarias para los 

Estadounidenses del 2005 .** Estas nuevas guías 

contienen recomendaciones para promover la salud 

y reducir el riesgo de las enfermedades crónicas a 

través de una alimentación sana y actividad física . 

Estas nuevas guías alientan a los americanos mayores 

de 2 años de edad, a comer una variedad de alimentos 

ricos en nutrientes . Entre los alimentos que se 

recomiendan están las frutas, los vegetales, la leche 

y los productos derivados de la leche sin grasa o bajos 

en grasa (“non-fat” o “low-fat”), carnes bajas en grasa, 

pollo y otras aves, pescado, frijoles, huevos, nueces 

y granos integrales o enteros . Las guías también 

recomiendan una dieta baja en grasas saturadas, 

grasas trans, colesterol, sal (sodio) y azúcar agregada. 

La alimentación sana

 * Las siglas que se usan en este documento son las siglas de la agencia 

o instituto en inglés, siglas por las que es comúnmente conocido.

** Para más información sobre la cantidad que se recomienda comer cada 

día de los diferentes grupos de alimentos, vaya a la página electrónica 

www.health.gov/dietaryguidelines .
Cómo ayudar a su hijo 5

La alimentación sana

Fuentes de calcio

El calcio ayuda a desarrollar huesos y dientes fuertes . 

La leche y los productos derivados de la leche son 

buenas fuentes de calcio . Si su hijo no puede digerir 

la leche, o si usted decide no servir productos de leche 

en su casa, hay otras maneras de asegurarse que su 

hijo obtenga suficiente calcio .

• Sirva vegetales ricos en 

calcio como el brócoli, 

las acelgas, las hojas 

de berza y de mostaza, 

los berros, las coles de 

Bruselas y otros vegetales 

de hojas verdes .

• Incluya frijoles ricos en calcio como los frijoles 

rojos, negros, blancos, pinto, carita, garbanzos y 

lentejas en sus platos favoritos y en ensaladas .

• Pruebe bebidas enriquecidas con calcio a base 

de soja o de arroz. Sírvalas heladas, úselas en 

lugar de leche de vaca en las recetas favoritas o 

añádalas a los cereales calientes o fríos .

• Sirva leche o productos derivados de la leche 

que tengan menos lactosa o sin lactosa, como el 

yogur, helados y leche sin grasa o baja en grasa. 

(Se llama lactosa al azúcar que se encuentra en 

la leche o en los productos hechos con leche . 

Las personas que no pueden digerir la lactosa a 

menudo tienen dolor de estómago o inflamación 

cuando toman leche .)

• Pruebe yogur o queso bajo en grasa en cantidades 

pequeñas . Pueden ser más fáciles de digerir que 

la leche .
6 Cómo ayudar a su hijo

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo 

a que coma mejor?

• 

• Ofrézcale a su hijo una gran variedad de alimentos, 

como granos, vegetales y frutas, frijoles, productos 

derivados de la leche que sean bajos en grasa y 

cortes de carne que tengan poca grasa . 

• 

• Anime a su hijo a probar alimentos nuevos. Deje 

que decida si los comerá y cuánto comerá . Sígale 

sirviendo alimentos nuevos aun cuando al principio 

no quiera comerlos .

• 

• Limite la cantidad de azúcar agregada en la dieta de 

su hijo. Escoja cereales con poca o ninguna azúcar 

agregada . Sirva agua o leche baja en grasa más a 

menudo que sodas llenas de azúcar o bebidas con 

sabor de frutas . 

• 

• Comparta con su hijo la planificación y la preparación de 

las comidas . A veces los niños están más dispuestos a 

comer los alimentos que ellos ayudaron a preparar .

La alimentación sana
Cómo ayudar a su hijo 7

Nutrición

• 

• 

• Asegúrese que su hijo desayune. El desayuno le da 

la energía que necesita para atender y aprender en 

la escuela .

Algunas ideas para 

refrigerios simples

• Una mezcla de frutas 

secas con una variedad de 

nueces

• Frutas o vegetales frescos, 

congelados o enlatados, 

servidos solos o con yogur 

bajo en grasa

• Tortitas de arroz, pan o galletas integrales servidos 

con queso bajo en grasa, o untado con mermeladas 

naturales de fruta con poca o ninguna azúcar 

agregada o mantequilla de maní (cacahuete), 

de almendra o de nuez de soja 

• Pretzels o palomitas de maíz reventadas por aire 

caliente sin grasa (“air-popped” ) y sazonados con 

una mezcla de especias sin sal 

• Batidos de frutas hechos en casa con leche o yogur 

bajos en grasa y frutas frescas o congeladas

• Cereales servidos solos o con leche baja en grasa 

o sin grasa (“low-fat” o “fat-free” )

La alimentación sana
8 Cómo ayudar a su hijo

La actividad física

¿Qué hay de la actividad física? 

Al igual que los adultos, los niños deben hacer alguna 

actividad física todos o, por lo menos, la mayoría de 

los días de la semana . Los expertos sugieren que 

los niños deben hacer por lo menos 60 minutos de 

actividad física moderada todos los días . Hacer que 

su hijo camine rápido, monte bicicleta, salte la cuerda, 

baile rápido o juegue básquetbol son todas formas 

buenas de mantenerlo activo . 

Mientras más tiempo pasan los niños viendo televisión 

y jugando en la computadora, menos tiempo pasan 

siendo activos . Los padres juegan un papel importante 

ayudándoles a levantarse y moverse .

¿Cómo puedo ayudarle a mi hijo para que 

sea más activo?

• Sea un buen ejemplo para sus hijos . Si ven que 

• 

• 

• 
Cómo ayudar a su hijo 9

• 

• 

La actividad física
10 Cómo ayudar a su hijo

La actividad física

¿Qué hago si mi hijo tiene sobrepeso?

Cuando un niño pesa más de lo que debe, es más 

probable que se convierta en un adulto con sobrepeso . 

Puede desarrollar la diabetes tipo 2, presión arterial 

alta, enfermedades del corazón y otros problemas de 

salud que podrían continuar causándole dificultades 

toda su vida . El sobrepeso en los niños también puede 

causar estrés, tristeza y baja autoestima.

Debido a que no todos los niños se desarrollan al 

mismo ritmo, no siempre es fácil saber si un niño tiene 

sobrepeso. Por ejemplo, es normal que los varones 

a cierta edad tengan un aumento rápido de peso y 

que después se nivelen en estatura . Su médico u otro 

profesional de la salud puede medir la estatura y el 
Cómo ayudar a su hijo 11

La actividad física

peso de su hijo y decirle si está en un rango saludable 

para su sexo y edad . Si encuentran que su hijo tiene 

sobrepeso, usted puede ayudarlo.

¿Cómo puedo ayudar a mi hijo si tiene 

sobrepeso?

• 

 

 

 

 

•

• Acepte y ame a su hijo sin importar cuánto pesa. 

Eso le ayudará a mejorar su autoestima .

•

•

Recuerde, usted es quien más influencia tiene en la 

vida de su hijo . Usted puede ayudarle a que aprenda 

hábitos de alimentación sana y de actividad física que 

pueda seguir el resto de su vida .

Lectura adicional

Dietary Guidelines for Americans, USDA and DHHS, 2005

(Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005)

www .health .gov/dietaryguidelines 
12 Cómo ayudar a su hijo

Recetas

Recetas tradicionales adaptadas

Picadillo*

1 cebolla mediana, picada

1 diente de ajo, picado finamente

1 libra de carne de res molida, con poca grasa

1⁄4 taza de jerez (opcional)

1⁄2 cucharadita de comino

1⁄2 cucharadita de orégano

1⁄8 cucharadita de sal

1 pizca de pimienta roja molida

1⁄4 taza de uvas pasas

1 taza de piña cortada en cubitos, 

 fresca o envasada

1 tarro de 16 onzas de tomates en trozos

1 pimiento verde mediano, picado

1⁄4 taza de pimiento rojo, picado

1 . En un sartén grande, a fuego mediano, dore la 

carne molida, la cebolla y el ajo hasta que la 

cebolla esté blanda y la carne haya perdido su 

color rosado (bien cocida) y el líquido que suelta 

la carne salga claro .

2 . Escurra toda la grasa que suelte . 

3. Agregue los demás ingredientes, excepto los 

pimientos picados . 
Cómo ayudar a su hijo 13

4 . Cocine a fuego bajo durante 5 minutos .

5 . Agregue los pimientos y cocine hasta que se 

calienten un poco. Da 4 porciones.

Por porción: Calorías: 324; grasas: 14 g (grasas saturadas 6 g); 

Colesterol: 70 mg; Sodio: 282 mg; Fibra alimenticia: 3 g; 

Carbohidratos: 27 g; Proteínas: 24 g . 

Tamaño de cada porción: 11⁄2 tazas

Recetas

* Recetas tomadas de la publicación NIH No. 00-3906(s) “Celebre La 

Cocina Hispana,” del Instituto Nacional del Cáncer, Institutos Nacionales 

de la Salud, impresa en enero del 2000.

Arroz con pollo*

Esta receta le muestra qué fácil es agregar 

vegetales a sus recetas tradicionales . Solamente 

añada más vegetales de los que usted acostumbra, 

y sirva acompañada de una ensalada mixta de lechuga 

y tomates .

2 cucharadas de aceite de oliva

2 cebollas medianas, picadas

4 dientes de ajo, picaditos

2 tallos de apio, en cubitos

2 pimientos verdes/rojos cortados en tiras

1 taza de hongos (setas, champiñones,

 callampas) cortados en pedazos 

2 tazas de arroz crudo

1 pollo de 3-libras, cortado en 8 piezas 

 (o piezas más pequeñas), sin el pellejo

1 cucharadita de sal (opcional)
14 Cómo ayudar a su hijo

Recetas

31⁄2 tazas de caldo de pollo, sin la grasa

4 tazas de agua

3 tomates medianos, cortados

1 taza de guisantes (petit-pois, alverjas, chicharos)

 congelados

1 taza de maíz congelado

1 taza de guisantes verdes congelados 

 (habichuelas tiernas)

Azafrán o sazonador para colorear 

Aceitunas o alcaparras para adornar, si lo desea

1 . Caliente el aceite en una cacerola que no se pegue . 

Añada la cebolla, el ajo, el apio, el pimiento verde 

y los hongos (setas, champiñones, callampas). 

Cocine a fuego mediano, revolviendo a menudo, 

alrededor de 3 minutos o hasta que estén tiernos . 

2 . Añada el arroz y sofría por 2-3 minutos, 

revolviendo constantemente hasta que se 

comience a dorar .

3 . Añada el pollo, la sal, el caldo de pollo, el agua, 

el azafrán o sazonador y los tomates . Espere 

hasta que el agua hierva, entonces baje a fuego 

mediano y deje que continúe hirviendo.

4 . Cubra la cacerola y deje que hierva a fuego bajo 

hasta que toda el agua se absorba y el arroz esté 

tierno (20 minutos) .
Cómo ayudar a su hijo 15

5 . Agregue los guisantes (alverjas), el maíz y los 

guisantes verdes (habichuelas tiernas) y cocine de 

8-10 minutos más . Estará listo para servir cuando 

todo esté caliente . Adórnelo con las aceitunas y 

alcaparras si lo desea. Da 8 porciones.

Por porción: Calorías: 330; grasas: 14 g; Proteínas 27 g . 

Tamaño de cada porción: 1 taza

Recetas

* Esta receta proviene de la campaña de nutrición del Grupo de Trabajo 

Latino del Programa Nacional sobre Educación de la Diabetes (NDEP).
16 Cómo ayudar a su hijo

Recursos para la niñez 

The American Academy of Pediatrics

(Academia Americana de Pediatras)

141 Northwest Point Boulevard

Elk Grove Village, IL 60007-1098

Teléfono: (847) 434-4000 o 1-888-227-1770

Internet: www .aap .org/parents .html

The American Dietetic Association 

(La Asociación Dietética Americana)

120 South Riverside Plaza, Suite 2000 

Chicago, IL 60606-6995

Teléfono gratuito: 1-800-877-1600 

Internet: www .eatright .org

Food and Nutrition Information Center, 

USDA (Centro de Información sobre los 

Alimentos y la Nutrición del Departamento 

de Agricultura de los Estados Unidos)

Agricultural Research Service 

National Agricultural Library, Room 105

10301 Baltimore Avenue

Beltsville, MD 20705-2351

Teléfono: (301) 504-5719

Internet: www .nal .usda .gov/fnic
Cómo ayudar a su hijo 17

International Food Information 

Council (Consejo Internacional 

de Información Alimentaria)

1100 Connecticut Avenue, NW, Suite 430

Washington, DC 20036-4120

Teléfono: (202) 296-6540

Internet: www .ific .org

The National Network for Child Care

(La Red Nacional para el Cuidado Infantil)

Internet: www .nncc .org

President’s Council on Physical Fitness 

and Sports (Consejo Presidencial sobre 

la Educación Física y los Deportes)

Department W

2000 Independence Avenue, SW, Room 738-H

Washington, DC 20201-0004

Teléfono: (202) 690-9000

Internet: www .fitness .gov 
18 Cómo ayudar a su hijo

WeCan! Ways to Enhance Children’s Activity 

and Nutrition (¡Podemos! Formas para mejorar 

la actividad física y la nutrición de los niños) 

Teléfono gratuito: 1-866-359-3226

Internet: http://wecan .nhlbi .nih .gov o la sección en 

español www .nhlbi .nih .gov/health/public/heart/obesity/

wecan/whats-we-can/resources_espanol .htm

Weight-control Information Network 

(Red de Información para el Control de Peso)

1 WIN Way

Bethesda, MD 20892-3665

Teléfono: (202) 828-1025

Fax: (202) 828-1028

Teléfono gratuito: 1-877-946-4627

Correo electrónico: WIN@info.niddk.nih.gov

Internet: www .win .niddk .nih .gov

Se incluyen estos recursos para propósitos informativos 

solamente y su inclusión no implica el endoso del NIDDK ni de 

WIN. Muchos de ellos tienen materiales solamente en inglés.
Cómo ayudar a su hijo 19
Red de Información para el Control de Peso

1 WIN Way

Bethesda, MD 20892-3665

Teléfono: (202) 828-1025 

Fax: (202) 828-1028 

Teléfono gratuito: 1-877-946-4627

Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov

La Red de Información para el Control de Peso 

(WIN*), un servicio del Instituto Nacional de Diabetes 

y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*), parte 

de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH*), es la 

principal entidad del Gobierno Federal encargada de 

la investigación biomédica sobre nutrición y obesidad . 

Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública 

103-43), WIN proporciona al público en general, a 

profesionales de la salud, a medios de comunicación 

y al Congreso con información actualizada con base 

científica sobre el control de peso, la obesidad, la 

actividad física y asuntos nutricionales . 

Las publicaciones producidas por WIN son 

cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK 

y expertos externos . Esta publicación también fue 

revisada por los médicos Frank A. Pedreira, A.B., M.D.; 

Children’s Pediatricians and Associates; English H . 

González, M.D., M.P.H.; Georgetown University Hospital 

y Providence Hospital; y Gul Chablani, M.D., P.C. 

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN 

anima al público a que duplique y distribuya cuántas 

copias de este folleto desee .

20 Cómo ayudar a su hijo
Cómo ayudar a su hijo 21

Esta publicación también está disponible en 

www .win .niddk .nih .gov .

Departamento de Salud y Servicios Humanos 

de los Estados Unidos 

Institutos Nacionales de la Salud 

NIH Publicación Número 08-4993 (S)

Reimpresa en octubre del 2008
Nutrición

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Cómo Alimentarse y 

Mantenerse Activo Durante

Toda a Vida

Tips for helping your child

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Make sure your child eats breakfast. Breakfast provides 

children with the energy they need to listen and learn 

in school. 

Offer your child a wide variety of foods, such as grains, 

vegetables and fruits, low-fat dairy products, and lean 

meat or beans.

Talk with your health care provider if you are concerned 

about your child’s eating habits or weight.

Cook with less fat—bake, roast, or poach foods instead 

of frying.

Limit the amount of added sugar in your child’s diet. Serve 

water or low-fat milk more often than sugar-sweetened 

sodas and fruit-flavored drinks.

Involve your child in planning and preparing meals. Children 

may be more willing to eat the dishes they help fix.

Be a role model for your children. If they see you being 

physically active and having fun, they are more likely to 

be active and stay active throughout their lives.

Encourage your child to be physically active every day. 

Involve the whole family in activities like hiking, biking, 

dancing, basketball, or roller skating.

Cómo ayudar a su hijo
WIN Weight-control Information Network

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Cómo Alimentarse y 

Mantenerse Activo Durante

Toda a Vida

Recuerde...

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Asegúrese que su hijo desayune. El desayuno le da la 

energía que necesita para atender y aprender en la escuela.

Ofrézcale a su hijo una gran variedad de alimentos, como 

granos, vegetales y frutas, frijoles, productos derivados 

de la leche que sean bajos en grasa y cortes de carne que 

tengan poca grasa. 

Hable con un profesional de la salud si usted está 

preocupado con los hábitos de alimentación o el peso 

de su hijo. 

Cocine con menos grasa. Prepare los alimentos al horno, 

a la braza, al vapor o a la parilla en lugar de fritos.

Limite la cantidad de azúcar añadida en la dieta de su hijo. 

Sirva agua o leche baja en grasa más a menudo que sodas 

llenas de azúcar o bebidas con sabor de frutas. 

Comparta con su hijo la planificación y la preparación de 

las comidas. A veces los niños están más dispuestos a 

comer los alimentos que ellos ayudaron a preparar.

Sea un buen ejemplo para su hijo. Si ven que usted hace 

actividad física y lo disfruta, es más probable que ellos 

también sean activos y se mantengan activos toda su vida.

Anime a sus hijos a que hagan actividad física todos 

los días.

Involucre a toda la familia en actividades como salir de 

excursión, montar bicicleta, bailar, jugar básquetbol o patinar. 

Cómo ayudar a su hijo
NIH Publicación Número 08-4993 (S)

Reimpreso en octubre del 2008