Toda La Vida

Sugerencias para personas mayores

Cómo Alimentarse y

Mantenerse Activo Durante

Para Personas Mayores

❏ Escoja productos de granos integrales como panes, cereales, 

galletas, arroz o pasta. 

❏ Coma alimentos con un alto contenido de calcio como la leche 

o el yogur descremado o semi descremado. Si usted no tolera la 

leche, escoja alimentos lácteos sin lactosa o bebidas o alimentos 

enriquecidos con calcio.

❏	 Seleccione vegetales de color verde oscuro como la espinaca u 

otras verduras, vegetales anaranjados como la zanahoria, y también 

diferentes tipos de alverjas y frijoles.

❏ Coma una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas 

o secas, en lugar de jugos de fruta.

❏ Tome mucho líquido. Al envejecer, su necesidad de tomar líquido 

puede aumentar. Es importante acordarse de tomar líquidos a lo 

largo del día para asegurarse que no se deshidrate.

❏	 Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo puede aumentar 

la cantidad de actividad física que usted está haciendo sin correr 

peligro. 

❏ Añada la actividad física a su vida diaria. Por ejemplo, tome 

caminatas cortas durante el día. No es necesario tener un programa 

formal de actividad física para mejorar su salud y mantenerse activo.

❏ Duerma lo suficiente.

❏ Manténgase en contacto con su familia, amigos y comunidad. 

❏ Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería, bailar o 

cocinar.

WIN Weight-control Information Network
Sugerencias para personas mayores 

Índice

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Nutrición

¿Qué es un plan de alimentación

saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

Sugerencias para comer

saludablemente . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Cómo planificar y preparar sus

comidas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

Consulte con su proveedor de

atención médica . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Precauciones con los alimentos . . . . . . 9

¿Qué se considera un peso

saludable? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 11

Actividad física

Consejos para realizar actividades

físicas sin correr mayor peligro . . . . . . 14

Cómo puede ser más activo . . . . . . . . 16

Incorpore la actividad física a su día . 21

Cuídese . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 22

Recetas

Recetas favoritas que han

sido adaptadas . . . . . . . . . . . . . . . . . . 24

Lecturas adicionales . . . . . . . . . . . . . . 28

Recursos . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 32
ii Sugerencias para personas mayores
Sugerencias para personas mayores 

Introducción

Comer saludablemente y mantener

una rutina de actividad física son clave

para la buena salud a cualquier edad. 

Pueden ayudarlo a disminuir su riesgo

para la obesidad, la diabetes tipo 2, las

enfermedades del corazón, el cáncer y

otras enfermedades crónicas. También

ayudan a evitar la depresión y a mantener

su mente ágil. Este folleto ofrece

sugerencias y recursos para ayudar a las

personas mayores de 65 años a comer

bien y a mantenerse físicamente activas. 

Si usted tiene algún problema de salud o

preocupación en especial, hable con su

proveedor de atención médica para obtener

consejos más específicos. Recuerde, nunca

es demasiado tarde para hacer cambios

saludables en su vida. 
 Sugerencias para personas mayores

Nutrición

¿Qué es un plan de alimentación 

saludable?

Una de las mejores maneras de darle

al cuerpo la nutrición que necesita es

comiendo a diario una variedad de

alimentos y bebidas con un alto contenido

de nutrientes. Un plan de alimentación

saludable debe animarlo a que coma:

• Una variedad de frutas ya sean frescas,

congeladas, enlatadas o secas, en lugar

de jugos de fruta.

• Vegetales de color verde oscuro como

la espinaca u otras verduras, vegetales

anaranjados como la zanahoria, y

tambien diferentes tipos de alverjas y

frijoles. 

• Alimentos con un alto contenido de calcio

como la leche o el yogur descremado o

semi descremado. (Si usted no tolera

la leche, escoja alimentos lácteos

sin lactosa o bebidas o alimentos

enriquecidos con calcio).

• Productos de granos integrales como

panes, cereales, galletas, arroz y pasta.
Sugerencias para personas mayores 

Nutrición

• Carnes magras, pollo y otras aves de

corral, frijoles, huevos, nueces y semillas.

También debe escoger y preparar

alimentos bajos en grasas saturadas,

en ácidos grasos “trans” (“trans fats”),

colesterol, sal (sodio) y azúcares

agregados.

*Para más información sobre el consumo

diario recomendado para los diferentes

grupos de alimentos, visite

www.usda.gov.

Sugerencias para comer

saludablemente

Para ayudarlo a no salirse de su plan

de alimentación saludable, siga estas

sugerencias:

• Reduzca la cantidad de grasa y calorías

en sus comidas, eligiendo carnes

magras, pescado, pechuga de pavo o

pollo sin pellejo. Al envejecer, su cuerpo

necesita menos calorías, especialmente

si no hace mucha actividad física.

• Mantenga a mano refrigerios con

alto contenido de nutrientes como

los albaricoques secos, las galletas

de granos integrales, el queso semi

descremado y las sopas bajas en sodio. 
 Sugerencias para personas mayores

Nutrición

Sólo coma porciones pequeñas de

los albaricoques secos y de otros

alimentos con muchas calorías. 

Limite las veces que coma alimentos

altos en grasa o en azúcar, como

las tortas, caramelos, papas fritas y

bebidas gaseosas o sodas. 

• Tome mucho líquido. Al envejecer,

su necesidad de tomar líquido puede

aumentar. Es importante acordarse

de tomar líquidos a lo largo del día

para asegurarse que no se deshidrate. 

• Reduzca la cantidad de sal que usa a

menos de 2.300 mg de sodio por día

(alrededor de 1 cucharadita de sal). 

Compre productos que sean bajos en

sodio (“low sodium”), es decir, que

contengan alrededor de 140 mg de

sodio por ración, o menos.

Consulte con su proveedor de atención

médica para ver si la cantidad de

vitamina B12 que usted consume es la

adecuada. Es posible que las personas

mayores de 50 años absorban menos

vitamina B12 presente en su forma

natural. Para obtener suficiente

vitamina B12, trate de comer alimentos

enriquecidos como los cereales.
Sugerencias para personas mayores 

Nutrición

Cómo planificar y preparar sus

comidas

Es más fácil comer saludable si planifica

sus comidas y las hace más agradables. 

Pruebe las siguientes sugerencias:

• Haga las compras con un amigo. No

sólo es más agradable, sino que hasta

puede ahorrar dinero si comparte las

cosas que usted necesita en menos

cantidad, como una bolsa de papas o

una col. Un amigo o pariente también

puede ayudarlo a cargar las bolsas

pesadas.

• Cocine con anterioridad y divida la

comida en porciones, congelándolas

para tenerlas a mano los días que no

tenga ganas de cocinar.

• Mantenga a mano frutas, vegetales, y

frijoles congelados o enlatados para

agregarlos rápidamente a las comidas,

haciéndolas más saludables. Enjuague

los vegetales y los frijoles enlatados

en agua fría para reducir el contenido

de sal. Escoja las frutas que vienen

enlatadas en jugo o en un almíbar ligero.
 Sugerencias para personas mayores

Nutrición

• Pruebe recetas nuevas o use hierbas y

especias diferentes para despertar su

interés en la cocina. Haga de la hora de

la comida un momento especial; ponga

la mesa con un mantel bonito y quizás

un arreglo floral.

• Si está preocupado por el dinero, trate

de comprar alimentos más económicos

y que le llenen más, como las pastas y

arroces integrales, los frijoles secos y los

vegetales congelados. Use cupones y

busque las ofertas.

• Coma regularmente con alguien cuya

compañía le agrade.

Si tiene dificultad cocinando o comprando

la comida, averigüe sobre algún programa

en su comunidad que prepare y entregue

comidas, los llamados “Meals on Wheels”. 

Para información sobre el programa más

cercano a usted, llame gratuitamente al

1–800–677–1116 a “Eldercare Locator”,

un servicio gubernamental que ayuda a

las personas mayores a localizar servicios

en su comunidad. 
Sugerencias para personas mayores 

Nutrición

Consulte con su proveedor de

atención médica

Si usted tiene algún problema que le

impida comer bien, como dificultad para

masticar o falta de apetito, consúltele

a su proveedor de atención médica

o a un dietista certificado. Ellos le

pueden aconsejar un plan específico de

alimentación saludable. Consúltele a su

dentista sobre el cuidado y la limpieza de

sus dientes o dentadura y de sus encías.

La muerte de un ser querido o tener que

mudarse del hogar donde ha vivido por

muchos años, pueden afectar su apetito. 

Hable con su proveedor de atención

médica si hay acontecimientos en su

vida que lo están afectando y no lo dejan

comer bien.
 Sugerencias para personas mayores

Nutrición

Pregúntele a su proveedor de atención

médica si usted debería tomar

multivitaminas o suplementos minerales

a diario. No se ha comprobado que

exista una pastilla que “prevenga el

envejecimiento” o “mejore la memoria”. 

Sin embargo, las pastillas multivitamínicas

de dosis diarias (“one-a-day”), pueden

ayudarlo a obtener los nutrientes que su

cuerpo necesita todos los días. 
Sugerencias para personas mayores 

Nutrición

Precauciones con los alimentos

El lavado, la preparación y el guardado

correcto de los alimentos son pasos

importantes que debe realizar para

evitar enfermarse. Tome en cuenta

estos consejos al preparar o guardar los

alimentos en su casa.

• Lávese bien las manos con agua y

jabón, frotándoselas enérgicamente

por 20 segundos, antes y después de

preparar las comidas, especialmente si

ha tocado carne, pollo, huevo, pescado o

mariscos crudos. Después, enjuáguese

las manos bajo el grifo con agua tibia,

secándoselas por completo con una

toalla de papel limpia. 

• Limpie todas las superficies que vayan

a tener contacto con los alimentos que

usted va a preparar o comer.

• Lave bien todas las frutas y vegetales. 

Esto incluye el quitar y descartar las hojas

exteriores, lavando los productos bajo el

grifo de agua potable antes de cocinarlos

o comerlos. Utilice un cepillo limpio de

vegetales o las manos limpias para fregar

las frutas o vegetales, y séquelos usando

una toalla de papel limpia.
10 Sugerencias para personas mayores

Nutrición

• Evite la contaminación transferida –es

decir que un alimento contamine a otro–

manteniendo las comidas crudas, las

cocinadas y las que se compran listas

para comer, siempre separadas las unas

de las otras, incluyendo al momento

de comprarlas, de prepararlas y de

guardarlas.

• No lave ni enjuague ningún tipo de carne

cruda, ya que esto puede resultar en una

contaminación transferida.

• Congele o refrigere los alimentos que

se puedan dañar lo más pronto posible. 

La temperatura de su refrigeradora

debe mantenerse en 4.5°C/40°F y el

congelador en -18°C/0°F.

• Cocine las carnes y los huevos hasta

que alcancen una temperatura interna

segura. Siempre existe la posibilidad

que los alimentos poco cocinados, como

la carne, huevos o productos derivados

del huevo, presenten un riesgo. La

mejor manera de saber si los platos con

carnes o huevos han sido cocinados

a la temperatura adecuada es usando

un termómetro de alimentos. Las

temperaturas mínimas internas para los

alimentos son las siguientes:
Sugerencias para personas mayores 11

Nutrición

¿Qué se considera un peso

saludable?

En su próxima cita, pregúntele a su

proveedor de atención médica cuánto

debería pesar. Si usted comienza a

aumentar o a perder peso y no sabe por

qué, su proveedor de atención médica

le puede decir si esto es o no un cambio

saludable para usted. Si usted pesa muy

• Pollo o pavo entero: 82°C/180°F

• Pechuga de pollo: 77°C/170°F

• Relleno, carne de pollo molida, o las

sobras recalentadas: 74°C/165°F

• Carnes rojas incluyendo la de cerdo

(cocidas a término medio), platillos

con huevo y carne molida:

71°C/160°F

• Bistec (filete de carne), asado de

res, ternera, o cordero (cocidos a

término medio rojo o semi-crudo):

63°C/145°F

• Para mantener caliente las comidas

ya cocinadas antes de servirlas:

60°C/140°F
12 Sugerencias para personas mayores

Nutrición

poco o demasiado, o está obeso, tiene más

probabilidad de tener ciertos problemas de

salud. 

Si usted pesa muy poco, es posible que no

esté recibiendo suficientes nutrientes. Hable

con su proveedor de atención médica sobre

la mejor manera de aumentar de peso y

mantenerse saludable.

Riesgos a la salud causados por un 

peso demasiado bajo

• Mala memoria

• Inmunidad reducida (lo que hace

difícil que su cuerpo combata las

enfermedades)

• Osteoporosis (pérdida de densidad en los

huesos)

• Fuerza muscular disminuida

• Hipotermia (temperatura corporal baja)
Sugerencias para personas mayores 13

Nutrición

Si usted ya padece de alguna de estas

enfermedades, pregúntele a su proveedor

de atención médica si una pérdida

modesta de peso (entre el 5 y el 10 por 

ciento de su peso corporal) podría

ayudarlo a sentirse mejor o a que necesite

menos medicamentos. Por ejemplo, si

usted pesa 150 libras, y pierde de 7.5 a 15

libras, eso sería igual a perder entre el 5 y

el 10 por ciento de su peso corporal.* No

trate de perder peso sin antes consultar

con su proveedor de atención médica.

Riesgos a la salud causados por 

el sobrepeso y la obesidad

• Diabetes tipo 2

• Presión arterial alta

• Colesterol alto

• Enfermedades cardiacas y apoplejía

• Algunos tipos de cáncer

• Enfermedades de la vesícula biliar

* Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

(1998). Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and 

Treatment of Overweight and Obesity in Adults. Publicación del

NIH No. 98-4083. Disponible en www.nhlbi.nih.gov/guidelines/

obesity/ob_gdlns.htm. 
14 Sugerencias para personas mayores

Actividad física

Consejos para realizar 

actividades físicas sin correr 

mayor peligro

La actividad física es buena para la

salud a cualquier edad. La mayoría

de los adultos no necesitan consultar

con su proveedor de atención médica

antes de comenzar un programa

de actividad física de intensidad

moderada como el caminar. Sin

embargo, los hombres mayores

de 40 años de edad y las mujeres

mayores de 50, que planean un

programa vigoroso o que tienen alguna

enfermedad crónica o factores de

riesgo para una enfermedad crónica,

deben consultar con su médico para

diseñar un programa de actividad

física que sea seguro y eficaz. Aun

cuando usted nunca haya sido muy

activo, si comienza ahora una rutina

de actividad física, puede mejorar su

fuerza, resistencia y flexibilidad. Esto

puede ayudarlo a vivir independiente

por más tiempo y a reducir sus

posibilidades de desarrollar la diabetes

tipo 2, las enfermedades cardiacas y el

cáncer del colon. 
Sugerencias para personas mayores 15

Actividad física

No importa la actividad que usted elija,

siga los siguientes consejos para su

protección:

• Pregúntele a su proveedor de atención

médica cómo puede aumentar la

cantidad de actividad física que usted

hace sin correr peligro.

• Tome suficiente tiempo para calentarse,

enfriarse y estirarse, antes y después de

su rutina de ejercicios.

• Si siente dolor, pare lo que está

haciendo. 

• Tome mucho líquido.

• Si realiza sus ejercicios al aire libre,

use ropa ligera en el verano y póngase

varias capas de ropa en el invierno.

• Póngase bloqueador solar, gafas de sol

y un sombrero para protegerse del sol.

• Use zapatos que le queden bien y que

sean adecuados para la actividad que va

a realizar.
16 Sugerencias para personas mayores

Actividad física

Cómo puede ser más activo

Para comenzar, seleccione una

actividad que a usted le guste. 

Empiece con metas pequeñas y

específicas como “caminaré 10 minutos

tres veces esta semana”. Poco a poco,

aumente el tiempo y las veces por

semana en que usted realiza alguna

actividad física.

Obtendrá mayor beneficio de una

combinación de actividades aeróbicas

con ejercicios de fortalecimiento,

equilibrio y flexibilidad. Poco a poco,

llegue a 30 minutos o más de actividad

física de intensidad moderada la

mayoría de los días de la semana. 

Para no subir gradualmente de peso,

se recomienda realizar actividad

física de intensidad moderada por

alrededor de 60 minutos la mayoría de

los días. Para aquellas personas que

tuvieron sobrepeso o fueron obesas,

y no desean volver a aumentar de

peso, se recomienda que realicen

de 60 a 90 minutos de actividad

física de intensidad moderada todos

los días. También se debe tratar

de hacer ejercicios de equilibrio y
Sugerencias para personas mayores 17

Actividad física

flexibilidad todos los días. Esto puede

reducir el peligro de lastimarse cuando

haga ejercicios de estiramiento o de

calentamiento. Trate de hacer los

ejercicios de fortalecimiento unas 2 ó 3

veces por semana. 

La actividad física de intensidad 

moderada realizada regularmente puede 

ayudarlo a:

• Perder o mantener su peso al quemar

calorías

• Mantener sus articulaciones funcionando

bien y reducir el dolor artrítico

• Aumentar su energía

• Hacer amistades nuevas al tomar una

clase o formar parte de un grupo para

caminar.

Entre las actividades físicas de

intensidad moderada se encuentran:

• Caminar

• Nadar

• Trabajar en la casa o hacer jardinería

• Jugar activamente con los niños
18 Sugerencias para personas mayores

Actividad física

Los ejercicios de fortalecimiento 

realizados regularmente pueden 

ayudarlo a:

• Mantener sus músculos y huesos fuertes

al envejecer

• Aumentar su fuerza e independencia

• Reducir la necesidad de usar bastón

• Disminuir el riesgo de fracturas de

huesos y otras lesiones, y recuperarse

más rápido si se lesiona.

Entre los ejercicios de 

fortalecimiento se encuentran:

• Extensión de rodilla, elevación en

puntillas, levantamiento de las rodillas

y flexión de bíceps*

• Tareas del hogar o del jardín en las

que tenga que hacer un poco de

esfuerzo

* Fuente: Consejo Presidencial sobre Aptitud Física y

Deportes (“President’s Council on Physical Fitness and 

Sports”). Exercise: The Key to the Good Life. Disponible en

www.fitness.gov/pepup.htm.
Sugerencias para personas mayores 19

Actividad física

Los ejercicios de equilibrio realizados 

regularmente pueden ayudarlo a:

• Mantenerse estable cuando está de pie

• Evitar caídas.

Los ejercicios de flexibilidad realizados 

regularmente pueden ayudarlo a:

• Conservar el movimiento de sus

músculos y articulaciones

• Evitar la rigidez al envejecer

• Reducir su nivel de estrés.

Entre los ejercicios de equilibro 

se encuentran:

• Caminar en línea recta con un pie

delante del otro

• Pararse en un solo pie

• Levantarse y sentarse en una silla sin

usar las manos
20 Sugerencias para personas mayores

Actividad física

Hay muchas actividades que le ofrecen

más de un beneficio. Por ejemplo, el

yoga combina el equilibrio, la flexibilidad

y el fortalecimiento. No es necesario

hacer cuatro actividades diferentes

cada semana. Escoja la que le guste y

aumente otras según le vayan haciendo

falta. Recuerde que cualquier cantidad de

actividad física que haga es mejor que no

hacer nada. 

Entre los ejercicios de 

flexibilidad se encuentran:

• Estiramientos

• Yoga
Sugerencias para personas mayores 21

Actividad física

Incorpore la actividad física a su día

Hay muchas maneras de ser activo sin

tener que dedicar un tiempo especial

para “los ejercicios”. Las sugerencias a

continuación lo pueden ayudar a añadir

más actividades físicas a su vida diaria:

• Tome caminatas cortas durante el día. 

Trate de caminar 10 minutos antes del

desayuno, a la hora del almuerzo y

después de la cena.

• Vaya en bicicleta a visitar a un amigo

que viva cerca.

• Limpie su casa o garaje, o lave su auto.
22 Sugerencias para personas mayores

Actividad física

Cuídese

Debido a la pérdida de seres queridos,

problemas de salud, dificultades para

pagar las cuentas u otras razones,

muchas personas mayores se sienten

solas, tristes o estresadas en su vida

diaria. Sentimientos como ésos pueden

hacerlo sentirse sin energía, sin ganas

de hacer nada, sin apetito o con

demasiada hambre. Si usted se cuida

podrá manejar mejor sus sentimientos,

aumentar su nivel de energía, y mejorar

sus hábitos alimenticios así como su

salud en general. A continuación le

ofrecemos algunas ideas para sentirse

mejor:

• Duerma lo suficiente.

• Manténgase en contacto con su

familia y amigos.

• Rodéese de personas cuya compañía

disfruta.

• Trabaje de voluntario o participe con

algún grupo en su comunidad.

• Vea una película chistosa y ríase.
Sugerencias para personas mayores 23

Actividad física

• Busque un pasatiempo como jugar

cartas, jardinería, bailar o cocinar.

Recuerde, nunca es demasiado tarde para

mejorar su plan alimentario, ser más activo

físicamente y cuidarse mejor para tener

una vida más saludable.
24 Sugerencias para personas mayores

Recetas

Pozole a la mexicana

Solamente se necesita una pequeña cantidad de 

aceite para saltear la carne.

2 libras de carne sin grasa, cortada en cubos

(se puede sustituir la carne con pechuga de

pollo sin pellejo y deshuesada, cortada en

cubos)

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla grande picada

1 diente de ajo, cortado finamente

1⁄4 cucharadita de sal

1⁄8 cucharadita de pimienta

1⁄4 de taza de cilantro

1 lata de tomates cocinados (15 onzas)

2 onzas de pasta de tomate

1 lata grande de mote o maíz blanco (1 lb. 13

onzas)

Preparación

1. En una olla grande, caliente el aceite y saltee

la carne.

2. Añada la cebolla, ajo, sal, pimienta, cilantro y

suficiente agua para cubrir la carne. Cubra la

olla y cocine a fuego lento hasta que la carne

esté blanda.
Sugerencias para personas mayores 25

Recetas

3. Agregue los tomates y la pasta de tomate y

continúe cocinando otros 20 minutos.

4. Añada el mote y continúe cocinando a

fuego lento otros 15 minutos, revolviendo

ocasionalmente. Si está muy espeso, puede

añadir un poco de agua hasta obtener la

consistencia deseada.

Rinde: 10 raciones

Tamaño de la ración: 1 taza

Cada ración provee: 253 calorías, 10 g de grasa total,

3 g de grasa saturada, 52 mg de colesterol, 425 mg de

sodio, 28 mg de calcio y 3 mg de hierro.

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

y la Oficina de Investigaciones de la Salud de las Minorías, de los

Institutos Nacionales de la Salud. “Stay Young at Heart Recipe 

Collection”. Disponible en

www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/syah.
26 Sugerencias para personas mayores

Recetas

Sopa de vegetales

Una sopa de vegetales clásica hecha en casa 

y libre de colesterol. Uno de los patillos más 

saludables que usted encontrará.

1⁄4 taza de aceite de oliva

1 diente de ajo machucado o 1⁄8 de cucharadita

de ajo en polvo

11⁄3 taza de cebollas picadas

11⁄2 taza de apios picados con sus hojas

1 lata de pasta de tomate (6 onzas)

1 cucharada de perejil fresco picado

1 taza de zanahorias frescas o congeladas,

cortadas en rodajas

43⁄4 tazas de col o repollo cortado

1 lata de tomates, cortados (1 libra)

1 taza de frijoles rojos enlatados, sin el líquido y

enjuagados en agua

11⁄2 taza de alverjas congeladas

11⁄2 taza de habichuelas, frescas o congeladas

1 pizca de ají o salsa picante

11 tazas de agua

2 tazas de tallarines sin cocinar, cortados en

pedazos
Sugerencias para personas mayores 27

Recetas

Preparación

1. Caliente el aceite en una olla grande (de 4

litros).

2. Añada el ajo, cebolla y apio y saltéelos por

unos 5 minutos.

3. Añada todos los demás ingredientes, menos

los tallarines, y revuélvalos hasta que queden

bien mezclados.

4. Cuando hierva, baje el fuego, cubra la olla

y cocine por 45 minutos o hasta que los

vegetales estén blandos.

5. Añada los tallarines sin cocinar y espere de 2

a 3 minutos.

Rinde: 16 raciones

Tamaño de la ración: 1 taza

Cada ración provee: 153 calorías, 4 g de grasa

total, menos de 1 g de grasa saturada, 0 mg de

colesterol y 191 mg de sodio. 

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

y la Oficina de Investigaciones de la Salud de las Minorías, de los

Institutos Nacionales de la Salud. “Stay Young at Heart Recipe 

Collection”. Disponible en

www.nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/syah.
28 Sugerencias para personas mayores

Lecturas adicionales

Administración de Drogas y Alimentos 

de los Estados Unidos. Eating Well as 

We Age. Disponible en www.fda.gov/

opacom/lowlit/eatage.html. Actualizado

en enero 22 del 2001. Fecha de acceso: 

septiembre 9 del 2005. 

Administración de Drogas y Alimentos 

de los Estados Unidos, Centro para

la Seguridad Alimenticia y la Nutrición

Aplicada y el Departamento de Agricultura

de los Estados Unidos. To Your Health! 

Food Safety for Seniors. Disponible

en www.foodsafety.gov/~acrobat/sr2.

pdf. Actualizado en noviembre del 2004. 

Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005. 
Sugerencias para personas mayores 29

Asociación Americana para Personas 

Retiradas (AARP*). Programa de 

Aflicción y Pérdida de Seres Queridos. 

Disponible en www.aarp.org/griefandloss. 

Documento sin fecha de posteo. Fecha de

acceso: septiembre 9 del 2005.

Centros para el Control y la Prevención 

de Enfermedades. Growing Stronger—

Strength Training for Older Adults. 

Disponible en www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/

physical/growing_stronger. Documento

sin fecha de posteo. Fecha de acceso: 

septiembre 9 del 2005. 

Agencia para la Investigación y Calidad 

de los Cuidados de Salud (AHRQ*). The 

Pocket Guide to Staying Healthy at 50+. 

Disponible en www.ahrq.gov/ppip/50plus/. 

Fecha de acceso: septiembre 9 del 2005.

Consejo Presidencial sobre Aptitud 

Física. Exercise: The Key to the Good 

Life. Disponible en www.fitness.gov/

pepup.htm. Documento sin fecha de

posteo. Fecha de acceso: septiembre 9

del 2005.
30 Sugerencias para personas mayores

Departamento de Agricultura y 

Departamento de Salud y Servicios 

Humanos de los Estados Unidos. 

Guías Alimentarias del 2005 para los 

Estadounidenses (Dietary Guidelines for 

Americans 2005). Disponible en

www.usda.gov/cnpp. Actualizado en

septiembre 1, 2005. Fecha de acceso: 

septiembre 9 del 2005.

Instituto Nacional sobre el 

Envejecimiento. Exercise: Getting Fit for 

Life. Disponible en www.niapublications.

org/engagepages/exercise.asp. Fecha de

posteo en línea: mayo del 2004. Fecha

de acceso: septiembre 9 del 2005.

Instituto Nacional sobre el 

Envejecimiento. El Ejercicio y Su Salud: 

Una Guía del Instituto Nacional sobre 

el Envejecimiento. Disponible en www.

niapublications.org/pubs/ejercicio/index.

asp. Reimpreso en abril 2004. Fecha de

acceso: septiembre 9 del 2005.
Sugerencias para personas mayores 31

Red de Información para el Control 

de Peso (WIN*), Instituto Nacional de

Diabetes y Enfermedades Digestivas y

Renales. Fit and Fabulous as You Mature. 

2004. NIH Publicación No. 04–4927. 

Disponible en www.win.niddk.nih.gov/

publications/mature.htm. Fecha de acceso: 

septiembre 9 del 2005.

Red de Información para el Control 

de Peso (WIN*), Instituto Nacional de

Diabetes y Enfermedades Digestivas y

Renales. Weight Loss for Life. Disponible

en www.win.niddk.nih.gov/publications/for_

life.htm. Actualizado en el 2005. Fecha de

acceso: septiembre 9 del 2005.

Sociedad Americana sobre el 

Envejecimiento y los Centros para el

Control y la Prevención de Enfermedades

(CDC*). Exercise for Life! A Physical 

Activity Program for Older Adults. San

Francisco; 2004. Disponible en

www.asaging.org/cdc/module6/downloads/

Exercise_for_Life.pdf. Fecha de acceso: 

septiembre 9 del 2005.

* La mayoría de las siglas que se utilizan en este documento

corresponden a las siglas del nombre en inglés del instituto,

agencia o departamento. Éstas son las siglas con las que

comúnmente se conoce a dicha entidad. 
32 Sugerencias para personas mayores

Recursos

Administración de la Vejez

(Administration on Aging)

Teléfono: 1–800–677–1116

Internet: www.aoa.gov

AARP (anteriormente conocida 

como la Asociación Americana 

para las Personas Retiradas)

(AARP)

Teléfono: 1–888–687–2277

(1–888–OUR–AARP) 

Internet: www.aarp.org

Asociación Dietética Americana

(American Dietetic Association)

Línea de Información sobre la Nutrición

para el Consumidor: 1–800–366–1655

Internet: www.eatright.org/Public/

Centro de Información de 

Alimentos y Nutrición

Departamento de Agricultura de 

los Estados Unidos

(Food and Nutrition Information Center

U.S. Department of Agriculture)

Teléfono: 301–504–5719

Internet: www.nal.usda.gov/fnic
Sugerencias para personas mayores 33

Consejo Presidencial de Aptitud 

Física

(President’s Council on Physical Fitness)

Teléfono: 202–690–9000

Internet: www.fitness.gov

Instituto Nacional del Corazón, los 

Pulmones y la Sangre

(National Heart, Lung, and Blood Institute)

Teléfono: 1–800–575–9355

Internet: www.nhlbi.nih.gov

Instituto Nacional sobre el 

Envejecimiento

(National Institute on Aging)

Teléfono: 1–800–222–2225

Internet: www.nia.nih.gov

MyPyramid.gov

Departamento de Agricultura de los

Estados Unidos

(U.S. Department of Agriculture)

Internet: www.mypyramid.gov
34 Sugerencias para personas mayores

Weight-control Information Network

(Red de Información para el Control de Peso)

1 WIN Way

Bethesda, MD 20892–3665

Teléfono: 202–828–1025

Línea telefónica gratuita: 1–877–946–4627

Fax: 202–828–1028

Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov

Internet: www.win.niddk.nih.gov
Sugerencias para personas mayores 35

La Red de Información para el Control de

Peso (WIN*) es un servicio del Instituto

Nacional de Diabetes y Enfermedades

Digestivas y Renales (NIDDK*), que forma

parte de los Institutos Nacionales de la

Salud (NIH*), agencia del Departamento

de Salud y Servicios Humanos de los

Estados Unidos que es la principal

entidad encargada de la investigación

biomédica sobre nutrición y obesidad. 

Conforme a la autorización del Congreso

(Ley Pública 103–43), WIN proporciona

al público en general, a profesionales de

la salud, a medios de comunicación y al

Congreso con información actualizada

con base científica sobre el control de

peso, la obesidad, la actividad física y

asuntos nutricionales. WIN responde

a pedidos de información, desarrolla y

distribuye publicaciones, y trabaja de

cerca con organizaciones profesionales

o de pacientes al igual que con agencias

gubernamentales para coordinar los

recursos sobre el control de peso y

asuntos relacionados. 
36 Sugerencias para personas mayores

Las publicaciones producidas por WIN

son cuidadosamente revisadas por

científicos del NIDDK y expertos externos. 

Esta publicación también fue revisada

por Marlene Orantes, Coordinadora de

Educación sobre la Salud y de Alcance

Comunitario y Julián Martínez, Educador

de la Salud, ambos de la Clínica del

Pueblo en Washington DC. 

Esta publicación no tiene derechos

de autor. WIN anima al público a que

reproduzca y distribuya este material.
Toda La Vida

Sugerencias para personas mayores

Cómo Alimentarse y

Mantenerse Activo Durante

Para Personas Mayores

❏ Escoja productos de granos integrales como panes, cereales, 

galletas, arroz o pasta. 

❏ Coma alimentos con un alto contenido de calcio como la leche 

o el yogur descremado o semi descremado. Si usted no tolera la 

leche, escoja alimentos lácteos sin lactosa o bebidas o alimentos 

enriquecidos con calcio.

❏	 Seleccione vegetales de color verde oscuro como la espinaca u 

otras verduras, vegetales anaranjados como la zanahoria, y también 

diferentes tipos de alverjas y frijoles.

❏ Coma una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas 

o secas, en lugar de jugos de fruta.

❏ Tome mucho líquido. Al envejecer, su necesidad de tomar líquido 

puede aumentar. Es importante acordarse de tomar líquidos a lo 

largo del día para asegurarse que no se deshidrate.

❏	 Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo puede aumentar 

la cantidad de actividad física que usted está haciendo sin correr 

peligro. 

❏ Añada la actividad física a su vida diaria. Por ejemplo, tome 

caminatas cortas durante el día. No es necesario tener un programa 

formal de actividad física para mejorar su salud y mantenerse activo.

❏ Duerma lo suficiente.

❏ Manténgase en contacto con su familia, amigos y comunidad. 

❏ Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería, bailar o 

cocinar.

WIN Weight-control Information Network

Toda La Vida

Sugerencias para personas mayores

Cómo Alimentarse y

Mantenerse Activo Durante

Para Personas Mayores

❏ Escoja productos de granos integrales como panes, cereales, 

galletas, arroz o pasta. 

❏ Coma alimentos con un alto contenido de calcio como la leche 

o el yogur descremado o semi descremado. Si usted no tolera la 

leche, escoja alimentos lácteos sin lactosa o bebidas o alimentos 

enriquecidos con calcio.

❏	 Seleccione vegetales de color verde oscuro como la espinaca u 

otras verduras, vegetales anaranjados como la zanahoria, y también 

diferentes tipos de alverjas y frijoles.

❏ Coma una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas 

o secas, en lugar de jugos de fruta.

❏ Tome mucho líquido. Al envejecer, su necesidad de tomar líquido 

puede aumentar. Es importante acordarse de tomar líquidos a lo 

largo del día para asegurarse que no se deshidrate.

❏	 Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo puede aumentar 

la cantidad de actividad física que usted está haciendo sin correr 

peligro. 

❏ Añada la actividad física a su vida diaria. Por ejemplo, tome 

caminatas cortas durante el día. No es necesario tener un programa 

formal de actividad física para mejorar su salud y mantenerse activo.

❏ Duerma lo suficiente.

❏ Manténgase en contacto con su familia, amigos y comunidad. 

❏ Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería, bailar o 

cocinar.

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