Consejos para la futura mamá

Cómo Alimentarse y

Mantenerse Activo Durante

Toda La Vida

WIN Weight-control Information Network

 ́Indice

Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

Introducción . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 1

Nutrición

¿Qué se considera un plan de alimentación saludable

para una mujer embarazada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 2

¿Cuántas calorías debo consumir? . . . . . . . . . . . . . . 3

¿Por qué es importante un aumento saludable

de peso? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 5

¿Tengo alguna necesidad especial de nutrición ahora

que estoy embarazada? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

¿Puedo continuar con una dieta vegetariana durante

el embarazo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 7

Sugerencias para una alimentación saludable . . . . . . 8

¿Qué comidas debo evitar durante el embarazo? . . . 8

Actividad Física

¿Debo hacer actividad física durante el embarazo? . 12

¿Qué actividades físicas debo evitar durante el

embarazo? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 14

Sugerencias para comenzar a hacer

actividades físicas . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

¿Qué hábitos debo mantener después de que

nazca mi bebé? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 16

¿Por qué debo tratar de volver a un peso saludable

después del parto? . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 18

Recetas

Recetas favoritas que han sido adaptadas . . . . . . . . 20

Recursos adicionales de información . . . . . . . . . . . . 26



Introducción

Comer bien puede ayudarla a tener un embarazo

saludable y un bebé sano. Mantenerse físicamente

activa la puede ayudar a que se sienta más cómoda

los 9 meses del embarazo y que tenga un parto más

fácil. Use las ideas y sugerencias en este folleto

para mejorar su plan de alimentación y para hacer

más actividad física antes, durante y después de

su embarazo. Haga estos cambios ahora y sea un

ejemplo saludable para su familia para toda la vida.

Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá
 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

¿Qué se considera un plan de alimentación 

saludable para una mujer embarazada?

Un plan de alimentación saludable para el embarazo

incluye una variedad de alimentos ricos en nutrientes. 

En enero del 2005, el Departamento de Salud y

Servicios Humanos y el Departamento de Agricultura

de los Estados Unidos publicaron las Guías 

Alimentarias para los Estadounidenses del 2005.

Estas nuevas guías contienen recomendaciones

para promover la salud y reducir el riesgo de

enfermedades crónicas a través de una alimentación

nutritiva y actividad física. Estas recomendaciones

incluyen algunas de las necesidades nutritivas para el

embarazo. Para información adicional sobre los grupos

de alimentos y los valores nutricionales, por favor visite

la página: www.healthierus.gov/dietaryguidelines.

¿Cuántas calorías debo consumir?

El comer una variedad de alimentos que le

proporcionen suficientes calorías, ayuda a que tanto

usted como su bebé aumenten la cantidad apropiada

de peso. Durante los primeros 3 meses del

embarazo, no necesita cambiar el número de calorías

que consume.

Las mujeres con un peso normal necesitan consumir

unas 300 calorías adicionales diarias durante los

últimos 6 meses del embarazo. Esto da un total de

Nutrición
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Nutrición

alrededor de 1.900 a 2.500 calorías diarias. Si usted

pesaba menos o más de lo que debía o era obesa

antes de salir encinta, o si está embarazada con más

de un bebé, es posible que necesite una cantidad

diferente de calorías. Consúltele a su profesional

de la salud cuánto peso debe aumentar y cuántas

calorías necesita. 

Las mujeres con un peso normal necesitan comer unas

300 calorías adicionales cada día durante los últimos 6

meses del embarazo. Esto da un total de alrededor de

1.900 a 2.500 calorías diarias. Si usted pesaba menos

o más de lo que debía o era obesa, antes de salir

encinta, o si está embarazada con más de un bebé, es

posible que necesite una cantidad diferente de calorías. 

Consúltele a su proveedor de la salud cuánto peso

debe aumentar y cuántas calorías necesita.

¿Por qué es importante un aumento 

saludable de peso?

Un aumento saludable de peso le puede ayudar a que

su embarazo y parto sean más cómodos. También

puede ayudarle a tener menos complicaciones durante

el embarazo, como la diabetes, la presión arterial alta,

el estreñimiento y el dolor de espalda.

Si usted no aumenta suficiente peso cuando está

embarazada, el bebé tendrá dificultad para crecer
 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

Nutrición

Cada una de estas opciones saludables 

contiene alrededor de 300 calorías:

• 1 taza de yogur descremado con fruta y

una manzana mediana

• 1 tajada de pan integral tostado con 2 cucharadas

de mantequilla de maní

• 1 taza de chile con carne y frijoles (o puede sustituir

la carne con una variedad de vegetales) y 1⁄2 onza

de queso chédar

• 1 taza de cereal de pasas con afrecho (“raisin bran”)

con 1⁄2 taza de leche descremada y un banano pequeño

• 3 onzas de jamón asado, sin grasa o pechuga de

pollo asada y 1⁄2 taza de camote

• 1 tortilla de harina o maíz (de 7 pulgadas/18

centímetros), 1⁄2 taza de frijoles refritos, 1⁄2 taza de brócoli

cocinado y 1⁄2 taza de pimientos rojos cocinados

adecuadamente. Infórmele a su profesional de la

salud si cree que no está aumentando suficiente peso. 

Si usted aumenta demasiado peso, tiene mayor

probabilidad de tener un parto más largo y más difícil. 

Además, si aumenta mucha grasa corporal, le será

más difícil volver a tener un peso saludable después

de dar a luz. Si usted cree que está aumentando
demasiado peso durante su embarazo, consúltele a su 

profesional de la salud. 

No trate de perder peso si está embarazada. Si 

no consume suficientes calorías o una variedad de 

alimentos, su bebé no recibirá los nutrientes que 

necesita para crecer. 

Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Nutrición

¿Cuánto peso debo aumentar durante el embarazo?

Consulte con su profesional de la salud sobre cuánto peso debería 

aumentar durante el embarazo. Las recomendaciones generales sobre 

cuánto aumentar de peso que se indican a continuación en la columna 

derecha, dependen del peso que usted tenía antes del embarazo y son 

para mujeres que están esperando un solo bebé.

Si usted: 

Pesa menos de lo normal 

Tiene un peso normal 

Tiene sobrepeso 

Esta obesa 

Debe aumentar:

De 28 a 40 libras (entre 13 y 18 kilos)

De 25 a 35 libras (entre 11 y 16 kilos)

De 15 a 25 libras (entre 7 y 11 kilos)

Por lo menos 15 libras (por lo menos 

7 kilos)
Nutrición

 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

¿Tengo alguna necesidad especial de 

nutrición ahora que estoy embarazada?

Sí. Recuerde que durante el embarazo su bebé 

se está desarrollando y tanto usted como su bebé 

necesitan mayor cantidad de varios nutrientes. Si 

come el número recomendado de porciones diarias 

de cada uno de los grupos de alimentos, usted debe 

obtener la mayoría de los nutrientes que necesita.

Asegúrese de comer alimentos con alto contenido de 

folato, como el jugo de naranja, las fresas, espinacas, 

brócoli, frijoles y panes y cereales enriquecidos, o puede 

obtenerlo en un suplemento de vitaminas y minerales.

Para prevenir los defectos de nacimiento, es necesario 

que obtenga suficiente folato todos los días antes y 

durante el embarazo. Los suplementos prenatales 

contienen ácido fólico (otra forma de folato). Busque 

suplementos que contengan por lo menos 400 

microgramos (0.4 miligramos) de ácido fólico.

Aunque la mayoría de los profesionales de la 

salud recomiendan que se tome un suplemento 

prenatal multivitamínico con minerales antes y 

durante el embarazo y mientras esté dando de 

lactar, siempre debe consultar con su profesional 

de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Nutrición

¿Puedo continuar con una dieta 

vegetariana durante el embarazo?

Sí, puede seguir un plan de alimentación vegetariana 

durante el embarazo, pero primero consulte con su 

profesional de la salud. 

Para asegurarse de que usted esté obteniendo 

suficiente cantidad de los nutrientes importantes, 

incluyendo proteína, hierro, vitamina B12 y vitamina 

D, su profesional de la salud le puede pedir que 

haga una cita con un nutricionista certificado, que 

puede ayudarle a planificar sus comidas así como 

recomendarle que tome suplementos. 

Sugerencias para una 

alimentación saludable

Siga las siguientes sugerencias para satisfacer las 

necesidades de su cuerpo y evitar las molestias 

comunes del embarazo:

• Desayune todos los días. Si tiene náuseas por las 

mañanas, coma tostadas de trigo o galletas integrales 

al despertarse, aún antes de levantarse de la cama. 

Un poco más tarde, tal vez a media mañana, coma el 

resto del desayuno (fruta, avena, cereal, leche, yogur 

y otros alimentos).
Nutrición

 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

• Coma alimentos con un alto contenido de fibra. 

Consumir cereales de granos integrales, vegetales, 

frutas, frijoles, pan y arroz integral, tomar mucha 

agua y realizar actividad física diaria, le ayudará 

a evitar el estreñimiento del que padecen muchas 

mujeres embarazadas.

• Mantenga a mano alimentos saludables. Será 

más fácil que usted obtenga un refrigerio saludable 

si tiene a mano un cesto lleno de manzanas, 

bananos, duraznos, naranjas y uvas. Las frutas 

y los vegetales frescos, congelados y enlatados, 

así como los frijoles enlatados, constituyen 

adiciones saludables y rápidas a las comidas.

• Si usted sufre de acidez durante el embarazo, 

coma comidas pequeñas más a menudo, coma 

despacio, evite las comidas picantes o grasosas 

(como los chiles o el pollo frito), tome líquidos 

entre las comidas en vez de con las comidas, y 

no se acueste inmediatamente después de comer.

• Si tiene mucha náusea o vómitos excesivos 

(“hiperémesis”), consulte con su profesional 

de la salud. Puede ser que tenga que ajustar la 

manera de alimentarse, por ejemplo, comiendo 

comidas más pequeñas más a menudo y bebiendo 

muchos líquidos. Su profesional de la salud puede 

ayudarle con la náusea o vómitos, para que usted 

pueda continuar alimentándose sanamente.
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Nutrición

¿Qué comidas debo evitar durante 

el embarazo?

Hay ciertas comidas y bebidas que pueden ser 

dañinas para su bebé si las come o las toma durante 

el embarazo. A continuación hay una lista general de 

las comidas y bebidas que usted debe evitar:

• Las bebidas alcohólicas. En vez de vino, cerveza o 

un cóctel, disfrute de un vaso de jugo de manzana o de 

tomate, agua efervescente u otras bebidas sin alcohol.

• Los pescados que puedan tener niveles altos 

de metilmercurio (una sustancia que se puede 

almacenar en el pescado y hacerle daño al bebé que 

está esperando). No coma tiburón (“shark”), pez 

espada (“swordfish”), caballa (“king mackerel”), ni 
10 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

Nutrición

lofolálito (“tilefish”) durante el embarazo. No coma 

más de 12 onzas en total de cualquier tipo de pescado 

por semana (el equivalente a 4 porciones de 3 onzas, 

es decir, cada una del tamaño de un juego de naipes).

• Los quesos suaves como el queso feta, el Brie, 

el de cabra o el queso fresco y los embutidos o 

fiambres (“deli meats” o “lunch meats”) que vienen 

listos para comer, tales como las longanizas, mortadela 
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 11

o boloña, morcillas, jamón, chorizos, salchichas y 

salchichones. Estas comidas pueden contener una 

bacteria llamada listeria que es dañina para el bebé que 

usted está esperando. Si se cocinan a los embutidos 

o a las salchichas hasta que alcancen una temperatura 

alta, se puede matar esta bacteria haciéndolos seguros 

para comer.

• Los pescados crudos como el sushi, sashimi 

o ceviche, y las carnes o aves crudas o poco 

cocinadas. Estas comidas pueden contener 

bacterias dañinas. Cocine bien los pescados, 

carnes y aves antes de comerlos.

• Cantidades grandes de bebidas que contengan 

cafeína. Si usted toma mucho café, té o gaseosas, 

consulte con su profesional de la salud para ver si 

usted debe reducir su consumo de cafeína. Pruebe 

la versión descafeinada (sin cafeína) de su bebida 

favorita, una taza de leche tibia descremada o semi 

descremada, o agua efervescente.

• Cualquier cosa que no sea un alimento. Algunas 

mujeres embarazadas tienen deseos de cosas que no 

son alimentos, como almidón de lavandería o arcilla. 

Infórmele a su profesional de la salud, si tiene deseos 

de consumir algo que no sea un alimento.

Pídale a su profesional de la salud una lista completa 

de las comidas y bebidas que usted debe evitar.

Nutrición
Actividad Física

 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

¿Debo hacer actividad física durante 

el embarazo?

Casi todas las mujeres pueden y deben hacer algún

tipo de actividad física durante el embarazo Sin

embargo, consulte primero con su profesional de la

salud, especialmente si usted tiene presión arterial

alta, diabetes, anemia, sangrado u otros problemas de

salud o si usted es obesa o pesa muy poco

No importa si usted hacía o no algún tipo de

actividad física antes de su embarazo, pregúntele

a su profesional de la salud cuánto ejercicio puede

hacer sin correr peligro Trate de hacer por lo menos

30 minutos de alguna actividad física de intensidad

moderada (que le haga respirar más fuerte pero que

no le haga trabajar demasiado o sobrecalentarse) la

mayoría, o de ser posible, todos los días

La actividad física de intensidad 

moderada realizada regularmente durante 

el embarazo puede:

• Ayudarle a que usted y su bebé aumenten la

cantidad adecuada de peso

• Reducir las molestias del embarazo como el

dolor de espalda, los calambres en las piernas, el

estreñimiento, la hinchazón y la inflamación
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Actividad Física

• Reducir su riesgo de diabetes gestacional (la

diabetes que se detecta por primera vez cuando se

está embarazada)

• Mejorar su estado de ánimo y nivel de energía

• Mejorar su sueño

• Ayudarle a tener un parto más fácil y rápido

• Ayudarle a recuperarse del parto y regresar más

rápido a un peso saludable

Siga estas precauciones cuando haga 

actividad física durante el embarazo:

• Escoja actividades moderadas que sean menos

propensas a hacerle daño, como caminar, aeróbicos

acuáticos, natación, yoga o usar una bicicleta fija

o estacionaria

• Deje de hacer ejercicio cuando comience a

cansarse y nunca haga ejercicio hasta quedar

exhausta o sobrecalentarse

• Tome mucha agua

• Póngase ropa cómoda que le quede bien y le

dé soporte y proteja al pecho
Actividad Física

 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

• Deje de hacer ejercicio si se siente mareada,

le falta aire, tiene dolor de espalda, hinchazón,

entumecimiento, náusea o si su corazón comienza a

latir muy rápido o irregularmente

¿Qué actividades físicas debo evitar durante 

el embarazo?

Por razones de su salud y seguridad, y las de su

bebé, hay ciertas actividades físicas que no debería

hacer mientras está embarazada. A continuación

listamos algunas. Pregúntele a su profesional de la

salud si hay otras actividades físicas que debe evitar

durante el embarazo.

• Evite hacer cualquier actividad física afuera cuando

hace mucho calor

• Evite los baños de vapor, los jacuzzis y las saunas

• Después de las 20 semanas de embarazo, evite las

actividades físicas en las que tenga que acostarse de

espalda, como ciertas posiciones de yoga

• Evite los deportes de contacto como el fútbol

americano y el boxeo, así como otras actividades que

le puedan hacer daño como la equitación
Actividad Física

Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

• Evite las actividades en que tenga que saltar o

cambiar rápidamente de dirección como el tenis o el

baloncesto Durante el embarazo, las articulaciones

se aflojan y es más probable que usted se haga daño

al realizar estas actividades

• Evite las actividades que pueden resultar en una

caída, tales como el patinaje en línea o esquiar

cuesta abajo

Sugerencias para comenzar a hacer 

actividades físicas

Comience a hacer actividades físicas para su salud

y la de su bebé, siguiendo las sugerencias que le

damos a continuación:

• Camine alrededor de la cuadra o en un centro

comercial con su esposo o una amiga

• Regístrese en una clase prenatal, sea de yoga,

de aeróbicos acuáticos o de ejercicios Asegúrese

que su instructor sepa que está embarazada antes

de comenzar

• Alquile o compre un video de ejercicios para

mujeres embarazadas Busque estos videos en su

biblioteca, en la tienda de videos, en la oficina de su

profesional de la salud, en el hospital o en las tiendas

de ropa de maternidad
• En el gimnasio, centro comunitario, el YMCA o

YWCA, regístrese para una sesión con un entrenador

personal que tenga conocimientos sobre la actividad

física apropiada para el embarazo

• Levántese y muévase por lo menos una vez cada

hora si usted pasa sentada la mayor parte del día

Cuando está viendo televisión, levántese y muévase

durante los comerciales

¿Qué hábitos debo mantener después de que 

nazca mi bebé?

Continuar con los hábitos saludables de alimentación

y de actividad física después de que nazca su bebé

puede ayudarle a volver a un peso saludable más

rápido y aportarle la energía que necesita para

afrontar sus nuevas demandas. Asimismo, usted

será un buen ejemplo para su hijo cuando crezca. 

Después de que su bebé nazca:

• Continúe comiendo bien Coma una gran variedad

de todos los grupos de alimentos Si no está dando

de lactar, necesitará unas 300 calorías menos por día

de las que necesitaba cuando estaba embarazada

 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

Actividad Física
• Si usted está dando de lactar a su bebé, necesitará

unas 200 calorías más al día de las que necesitaba

cuando estaba embarazada La lactación puede

ayudarle a regresar a un peso saludable más

fácilmente ya que requiere una gran cantidad de

energía También puede reducir su riesgo de

desarrollar cáncer de los senos y de los ovarios La

lactación puede proteger a su bebé de enfermedades

como las infecciones del oído, los resfriados y las

alergias Si usted tuvo diabetes gestacional, darle de

lactar a su bebé por más de 3 meses le puede ayudar

a prevenir que su hijo llegue a tener sobrepeso

• Cuando se sienta capacitada para hacerlo, y una

vez que su profesional de la salud le dé la aprobación,

regrese poco a poco a una rutina de actividad física

de intensidad moderada Espere entre 4 y 6 semanas

después del parto antes de tratar de aumentar su

nivel de actividad física Si realiza actividad física

demasiado fuerte al poco tiempo del parto, el proceso

de recuperación puede ser más lento Si está dando

de lactar, la actividad física de intensidad moderada

realizada regularmente no afecta la cantidad de leche

que usted produzca

• Regrese gradualmente a un peso saludable No

pierda más de una libra por semana después del parto

y use un plan de alimentación sana y una rutina de

actividad física

Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Actividad Física
 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

¿Por qué debo tratar de volver a un peso 

saludable después del parto?

Después del parto, su salud se puede beneficiar si

usted trata de volver a un peso saludable. Si no

pierde peso después de tener a su bebé, puede tener

problemas de sobrepeso u obesidad más tarde, lo que

puede causarle problemas de salud. Consúltele a su

profesional de la salud sobre cómo alcanzar un peso

que sea saludable para usted.

Cuídese bien 

El embarazo, el nacimiento y la crianza de su bebé

pueden ser maravillosos, emocionantes, emotivos,

estresantes y agotadores, todo al mismo tiempo. 

Pasar por este torbellino de emociones puede hacerle

comer demasiado o no lo suficiente o que pierda

su empuje y energía. Si se cuida, puede ser más

fácil manejar estos sentimientos. Siga hábitos de

buena alimentación y de actividad física para tener

un embarazo, un bebé y una familia saludables. A

continuación le damos algunas ideas de cómo puede

cuidarse:

• Trate de dormir lo suficiente

• Alquile una película chistosa y ríase

Actividad Física
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

• Disfrute del milagro del embarazo y del nacimiento

• Invite a las personas que le agradan a que vengan a

conocer a su nuevo bebé

• Averigüe qué grupos existen a los que se pueda

integrar con su recién nacido, tales como los grupos

de nuevas mamás

Actividad Física
Recetas favoritas que han 

sido adaptadas

Batido de mango

2 tazas de leche con 1% de grasa

4 cucharadas de jugo de mango congelado (o 1 mango

fresco, pelado y sin la pepa)

1 banano pequeño

2 cubitos de hielo

1 Coloque todos los ingredientes en la licuadora

Licue hasta que la mezcla esté espumosa

2 Sirva inmediatamente

Alternativa: En vez de usar jugo de mango, pruebe con

jugo de naranja, papaya o fresas.

Rinde: 4 porciones. Tamaño de cada porción: 3⁄4 taza.

Cada porción provee: Calorías, 106; grasa total, 2 g;

grasa saturada, 1 g; colesterol, 5 mg; sodio, 63 mg;

calcio, 157 mg; hierro, menos de 1 mg.

Fuente: Stay Young at Heart Recipes. National Institutes of Health; National Heart,

Lung, and Blood Institute and Office of Research on Minority Health. 

http://www nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/syah

Recetas

0 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Recetas

Lomo saltado

11⁄2 libra de lomo de res

2 cucharaditas de aceite vegetal

1 diente de ajo, machacado

1 cucharadita de vinagre

1

/ 8 cucharadita de sal

1

/ 8 cucharadita de pimienta

2 cebollas grandes, rebanadas

1 tomate grande, rebanado

3 tazas de papas hervidas, cortadas en cubitos
 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

1 Limpie la carne de toda grasa visible y córtela en

tiras delgadas y pequeñas .

2 Caliente el aceite en un sartén grande y sofría el

ajo hasta que esté dorado Agregue la carne, el

vinagre, la sal y la pimienta

3 Cocine 6 minutos, removiendo la carne hasta que

esté dorada

4 Agregue las cebollas y el tomate Cocine hasta

que la cebolla esté translúcida Sirva con papas

hervidas y arroz blanco

Rinde: 6 porciones. Tamaño de cada porción: 11⁄4 taza.

Recetas
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Cada porción con papas y arroz provee: Calorías, 549;

grasa total, 8 g; grasa saturada,

2 g; colesterol, 56 mg; sodio, 288 mg; calcio, 55 mg;

hierro, 5 mg.

Fuente: Delicious Heart-Healthy Latino Recipes. National Institutes of Health; National

Heart, Lung, and Blood Institute and Office of Research on Minority Health. 

http://www nhlbi.nih.gov/health/public/heart/other/sp_recip.htm 

Recetas
 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

Recursos adicionales 

de información

Las siguientes organizaciones ofrecen información

sobre el embarazo y la salud. Se indican con un

asterisco las que tienen información en español.

American College of Obstetricians and 

Gynecologists

(Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos)

Teléfono: 1–800–762–2264

Internet: www.acog.org

American Dietetic Association

(Asociación Dietética Americana)

Teléfono: 1–800–877–1600

Internet: www.eatright.org

Health Resources and Services Administration 

Information Center *

(Centro de Información de la Administración de

Recursos y Servicios para la Salud)

Teléfono: 1–888–ASK–HRSA (1–888–275–4772)

Internet: www.ask.hrsa.gov

March of Dimes *

(Organización Nacer Sano)

Teléfono: 1–888–MODIMES (1–888–663–4637)

Internet: www.nacersano.org/ o www.modimes.org
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

National Diabetes Education Program *

(Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes)

Teléfono: 1–800–438–5383

Internet: www.ndep.nih.gov (Haga un “clic” donde

dice “It’s Never Too early to Prevent Diabetes”.)

National Diabetes Information Clearinghouse *

(Centro Nacional de Distribución de Información sobre

la Diabetes)

Teléfono: 1–800–860–8747

Internet: www.diabetes.niddk.nih.gov

National Institute of Child Health and Human 

Development *

(Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo

Humano)

Teléfono: 1–800–370–2943

Internet: www.nichd.nih.gov

National Women’s Health Information Center*

(Centro Nacional de Información sobre la

Salud de la Mujer)

Teléfono: 1–800–994–9662

Internet: www.4women.gov/espanol/ o www.4women.gov
 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

Para información sobre los alimentos que puede comer

sin riesgo durante el embarazo, póngase en contacto con:

U.S. Department of Agriculture

Meat and Poultry Hotline *

(Línea de Información sobre Carnes y Aves del

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos)

1-888-MPHotline (1–888–674–6854)

U.S. Food and Drug Administration

Food Information Line

(Línea de Información sobre Alimentos de

la Administración de Alimentos y Drogas

de los Estados Unidos)

1–888–SAFE FOOD (1–888–723–3366)

U.S. Government’s Food Safety Web site *

(Sitio Web de Seguridad de los Alimentos del

Gobierno de los Estados Unidos)

www.foodsafety.gov/~fsg/fsgl-es.html

www.foodsafety.gov
Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá 

Weight-control Information Network

(Red de Información para el Control de Peso)

1 Win Way

Bethesda, Maryland 20892-3665

Teléfono: (202) 828-1025

Línea gratuita: (877) 946-4627

Fax: (202) 838-1028

Dirección electrónica: win@info.niddk.nih.gov

Sitio Web: www.niddk.nih.gov/health/nutrit/nutrit.htm
0 Comó mejorar su salud: consejos para la futura mamá

La Red de Información para el Control de Peso

(WIN), un servicio del Instituto Nacional de Diabetes

y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK), parte

de los Institutos Nacionales de la Salud (NIH), es la

principal entidad del Gobierno Federal encargada de

la investigación biomédica sobre nutrición y obesidad. 

Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública

103-43), WIN proporciona al público en general, a los

profesionales de la salud, a los medios de comunicación

y al Congreso con información actualizada con base

científica sobre el control de peso, la obesidad, la

actividad física y asuntos nutricionales. 

Las publicaciones producidas por WIN son

cuidadosamente revisadas por científicos del NIDDK y

expertos externos. Esta publicación también fue revisada

por Victoria Díaz, M.D., F.A.C.O.G., Holy Cross Hospital

y Washington Adventist Hospital en Maryland; Miguel

Fernández, M.D., F.A.C.O.G., Virginia Hospital Center;

y Luz Myriam Neira, Ph.D., M.S., Public Health Nutrition

Consultant, Mary’s Center for Maternal and Child Care en

Washington, D.C. 

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima

al público a que duplique y distribuya este folleto.

Esta publicación también está disponible en

www.win.niddk.nih.gov.
 

Recuerde...

q Consulte con su profesional de la salud sobre cuánto peso debe 

aumentar durante el embarazo. 

q Coma alimentos con un alto contenido de folato, hierro, calcio y proteína, 

o sino obtenga estos nutrientes a través de un suplemento prenatal.

q Consúltele a su profesional de la salud antes de tomar cualquier 

suplemento. 

q Desayune todos los días.

q Coma alimentos con un alto contenido de fibra y tome mucha agua para 

evitar el estreñimiento.

q Evite las bebidas alcohólicas, el pescado crudo o los que contengan 

niveles altos de metilmercurio, los quesos suaves o consumir cualquier 

cosa que no sea alimento.

q Trate de hacer por lo menos 30 minutos de alguna actividad física 

de intensidad moderada, la mayoría, o de ser posible, todos los días 

durante el embarazo. No importa si usted hacía o no algún tipo de 

actividad física antes de su embarazo, pregúntele a su profesional de la 

salud cuánto ejercicio puede hacer sin correr peligro. 

q Después del embarazo, regrese poco a poco a una rutina de actividad 

física de intensidad moderada. Asegúrese que se sienta capaz de 

hacerlo y que su profesional de la salud diga que está bien que usted 

comience a hacer actividad física. 

q Disfrute del milagro del embarazo y del nacimiento.

Consejos para la futura mamá
 

Remember...

q Talk to your health care professional about how much weight you should 

gain during your pregnancy. 

q Eat foods rich in folate, iron, calcium, and protein, or get these nutrients 

through a prenatal supplement. 

q Talk to your health care professional before taking any supplements.

q Eat breakfast every day.

q Eat high-fiber foods and drink plenty of water to avoid constipation.

q Avoid alcohol, raw fish or fish high in methylmercury, soft cheeses, and 

anything that is not food.

q Aim to do at least 30 minutes of moderate-intensity physical activity 

on most, if not all, days of the week during your pregnancy. Whether 

or not you were active before you were pregnant, ask your health care 

professional about a level of exercise that is safe for you. 

q After pregnancy, slowly get back to your routine of regular, moderateintensity physical activity. Make sure you feel able and your health care 

professional says it is safe to be physically active. 

q Take pleasure in the miracles of pregnancy and birth.

Healthy Eating & Physical Activity Across Your Lifespan

NIH Publicación Número 07-5130S

Reimpresa en junio del 2007