¿Cuánto debo comer?

NIDDK NATIONAL INSTITUTE OF

DIABETES AND DIGESTIVE

AND KIDNEY DISEASES

ĺndice

Introducción.....................................................................................2

¿Cuánto debo comer?.....................................................................3

¿Cuál es la diferencia entre una porción y una ración? ..................4

¿Cómo puedo usar la Información Nutricional de la etiqueta 

de los alimentos?.............................................................................5

El tamaño de una ración y la cantidad de raciones en

cada paquete...................................................................................6

Otra información útil que viene en la etiqueta de los alimentos......7

¿Cómo puedo llevar un control de cuánto como?...........................7

Ejemplo de un diario de alimentos ..................................................9

¿Cómo puedo controlar las porciones en casa?............................11

¿Cómo puedo controlar mis porciones cuando 

como fuera de casa?......................................................................13

Cuando se trata de comida, lo barato puede salir caro ................13

¿Cómo puedo controlar las porciones si no tengo

mucho dinero?...............................................................................16

Lecturas adicionales .....................................................................17
2 ¿Cuánto debo comer?

Introducción

Para controlar el peso, no sólo hay que escoger 

una variedad de alimentos saludables. También es 

necesario ver qué tipo de alimento come y cuánto come 

cada vez. Este folleto le ayudará a comprender cuánto 

debe comer. También le dará consejos sobre cómo 

controlar las porciones de los alimentos que consume 

para que sean la cantidad correcta que usted debe comer.
¿Cuánto debo comer? 3

¿Cuánto debo comer?

Para mantener un peso saludable, es necesario tener un equilibrio 

entre las calorías que consume y las calorías que quema. Las personas 

que hacen ejercicio suelen quemar más calorías, por lo que hacer más 

actividad física puede ayudarle a compensar por las calorías que come. 

No hay una cantidad fija de calorías o de actividad física que ayude a 

todas las personas a perder peso y a no volver a subirlo. La cantidad 

de calorías que usted necesita cada día depende de su edad, sexo, 

peso y nivel de actividad física. Por ejemplo, una mujer que pesa 150 

libras (unos 68 kilogramos) y quema muchas calorías haciendo ejercicio 

intenso varias veces por semana, puede necesitar más calorías que 

una mujer de tamaño parecido que no es muy activa y sólo hace una 

caminata corta una vez a la semana. 

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA*) ofrece 

información sobre cuántas calorías usted debe consumir basándose en 

varios factores. En la sección de "Lecturas adicionales" al final de este 

folleto puede obtener enlaces a más información.
4 ¿Cuánto debo comer?

¿Cuál es la diferencia entre una porción y 

una ración?

Una “porción” es la cantidad de comida que uno come en un momento 

dado, ya sea en un restaurante, de un paquete o en casa. A veces, el 

tamaño de una porción y el de una ración son iguales, y otras veces no 

lo son. El tamaño de una “ración” es la cantidad listada de esa comida 

en la Información Nutricional de la etiqueta de los alimentos y varía en 

cada producto.

Por ejemplo, de acuerdo con la etiqueta de los alimentos, una taza de 

macarrones con queso es una ración. Pero si usted se sirve un plato 

grande de macarrones con queso, esa porción será mucho mayor que 

la de una ración. Lo mismo sucede si se sirve un plato grande de cereal 

para el desayuno. Usted debe medir cómo la porción de comida que 

usted va a comer se compara con el tamaño de la ración que viene en 

la etiqueta de los alimentos.
¿Cuánto debo comer? 5

¿Cómo puedo usar la Información Nutricional 

de la etiqueta de los alimentos?

La Información Nutricional de la etiqueta de los alimentos de la Administración 

de Drogas y Alimentos de los Estados Unidos (FDA*) está impresa en la 

mayoría de los alimentos que vienen empaquetados. La etiqueta de los 

alimentos dice cuántas calorías y cuánta grasa, proteína, sodio (sal) y 

otros nutrientes tiene una ración de comida. La mayoría de los alimentos 

empaquetados tienen más de una ración individual. 

Recuerde que el tamaño de la ración que viene en la etiqueta de los 

alimentos no es la cantidad de comida que se sugiere que usted debe 

comer. Simplemente, es una manera rápida de informarle cuántas 

calorías y nutrientes hay en cierta cantidad de comida. El tamaño de la 

ración puede ser más o puede ser menos de lo que usted debe comer, 

dependiendo de su edad, peso, sexo y nivel de actividad.
6 ¿Cuánto debo comer?

El tamaño de una ración y la cantidad de 

raciones en cada paquete

Mire la etiqueta de los alimentos de 

una caja de macarrones con queso. 

Para ver cuántas raciones tiene 

un paquete, vea en la Información 

Nutricional donde dice “servings 

per container” (“raciones en el 

paquete”). Quizás le sorprenda que 

incluso algunos paquetes pequeños 

puedan tener más de una ración.

El tamaño de la ración es de 

1 taza, pero el paquete contiene 

2 raciones. Esto quiere decir que 

si usted se come todo el paquete, 

debe multiplicar el número de 

calorías por 2 para saber cuántas 

calorías está consumiendo. Por 

ejemplo, si una ración tiene 250 

calorías y usted come 2 raciones 

del producto, está consumiendo 

500 calorías: 250 calorías 

por ración x 2 raciones = 500 

calorías consumidas.

Aprender a reconocer el tamaño 

de las raciones estándares puede 

ayudarle a juzgar qué cantidad de 

comida está consumiendo.

Nutrition Facts

Serving Size 1 cup (228g)

Servings Per Container 2

Amount Per Serving

Calories 250 Calories from Fat 110

Total Fat 12g

 Saturated Fat 3g

 Trans Fat 3g

Cholesterol 30mg

Sodium 470mg

Total Carbohydrate 31g

 Dietary Fiber 0g

 Sugars 5g

Protein 5g

Vitamin A

Vitamin C

Calcium

Iron

18%

15%

10%

20%

10%

0%

4%

2%

20%

4%

% Daily Value*

* Percent Daily Values are based on a 2,000 calorie diet.

Your Daily Values may be higher or lower depending on 

your calorie needs.

Total Fat

 Sat Fat

Cholesterol

Sodium

Total Carbohydrate

 Dietary Fiber

Calories:

Less than

Less than

Less than

Less than

2,500

80g

25g

300mg

2,400mg

375g

30g

2,000

65g

20g

300mg

2,400mg

300g

25g

Fuente: Sitio Web de la FDA: http://www.fda.gov/Food/ResourcesForYou/

Consumers/NFLPM/ucm274593.htm#twoparts
¿Cuánto debo comer? 7

Otra información útil que viene

en la etiqueta de los alimentos

La etiqueta de los alimentos tiene otros datos sobre lo que hay en 

una ración de ese alimento. Por ejemplo, como usted puede ver en la 

etiqueta que se muestra en la página 6, esa ración de macarrones con 

queso tiene 3 gramos de grasa saturada y 3 gramos de grasa trans,

un tipo de grasa que no es saludable para el corazón. El paquete 

tiene 2 raciones. Si usted se come todo el paquete, estará comiendo 

6 gramos de grasa saturada (2 raciones x 3 gramos por ración) y 6 

gramos de grasa trans (2 raciones x 3 gramos por ración). En la sección 

de "Lecturas adicionales" puede obtener el enlace que ofrece 

información sobre cómo usar la etiqueta de los alimentos para comer 

más saludablemente.

¿Cómo puedo llevar un control de cuánto como?

Llevar un diario de alimentos puede ser una buena manera de mantener 

un control sobre cuánto come. Escriba cuándo, qué, cuánto, dónde 

y por qué come. Esto le puede ayudar a darse cuenta de la cantidad 

de comida que consume. También podrá ver cuándo tiende a comer 

demasiado. Puede llevar su diario de alimentos en un cuaderno, en su 

celular o en su computadora. 

En la página 9 hay un ejemplo de un diario de alimentos. Al leer el 

diario de alimentos, puede ver que esta persona escogió porciones 

relativamente saludables para el desayuno y almuerzo de ese día. En 

esas comidas, ella comió para satisfacer su apetito. Por la tarde, se 

comió una barra de chocolate por razones emocionales, es decir, 

porque estaba aburrida, no porque tenía hambre.
8 ¿Cuánto debo comer?

Hacia las 8 de la noche, esta persona tenía mucha hambre y comió 

porciones grandes de alimentos altos en calorías y grasas. Estaba en una 

reunión con sus amigos y no se dio cuenta de que estaba comiendo 

demasiado. Si en la tarde hubiera merendado algo como una fruta y un 

yogur sin grasa o bajo en grasa, quizás no hubiera tenido tanta hambre 

a las 8 de la noche y hubiera comido menos. Al final del día, había 

consumido un total de 3,576 calorías, que es más de lo que la mayoría 

de las personas necesitan comer en un día.

Si usted, como la mujer que usamos en el ejemplo del diario de 

alimentos, suele comer cuando no tiene hambre, trate de hacer 

otra cosa. Por ejemplo, en lugar de comer:

• Tome un breve descanso y salga a caminar.

• Haga algo con sus manos, como tejer, jugar cartas, a las damas 

o al ajedrez. 

• Si le da antojo de comer en el trabajo, intente tomar agua, té 

de hierbas o una merienda ("snack") baja en grasa, como 

una manzana.
¿Cuánto debo comer? 9

Ejemplo de un diario de alimentos

JUEVES

Hora Alimento Cantidad** Lugar Hambre/

Razones Calorías***

8 a.m. Café, negro 6 fl. oz. (3⁄4 de taza) Casa Poca hambre 7

Plátano (banana) 1 mediano 105

Yogur bajo en 

grasa

1 taza 205

1 p.m. Tamales de pollo, 

ensalada mixta 

con aderezo bajo 

en grasa

2 tamales,

11⁄2 taza de ensalada

Trabajo Hambre 301

Papitas fritas 

(“potato chips”)

1 bolsa pequeña

(1 oz. o unos 28 gramos)

152

Agua 16 fl.oz. (2 tazas) — 

3 p.m. Barra de 

chocolate

Tamaño extra grande 

(4 oz. o unos 115 gramos)

Trabajo Sin hambre/

aburrida 

560

8 p.m. Totopos (“tortilla 

chips”) con 

guacamole

1 taza de totopos, 

1⁄2 taza de guacamole

Restaurante/

Salida con 

amigos

Mucha 

hambre

343

Pollo frito con 

arroz y frijoles

2 piezas de pollo (pierna 

y muslo), 

1 taza de arroz y frijoles 

825

Palitos de pan 2 palitos grandes 296

“Brownie“

(biscocho de 

chocolate), sin 

glaseado, con

helado de vainilla

1 “brownie“ de 4 pulgadas (unos 10 cm.), 

1 taza de helado

627

Soda o gaseosa 12 fl. oz. (11⁄2 taza) 155

Total de calorías en el día 3,576

**Las aproximaciones están basadas en “SuperTracker“ del USDA, una herramienta en línea para 

evaluar la actividad física y la alimentación (https://www.supertracker.usda.gov/).

***La cantidad de calorías está basada en “Food-A-Pedia” (https://www.supertracker.usda.gov/

foodapedia.aspx) del USDA.
10 ¿Cuánto debo comer?

Día de la semana: ________________________

Hora Alimento Cantidad Lugar Hambre/

Razones Calorías

Total de calorías en el día

Aquí hay una versión en blanco del diario de alimentos que usted 

puede copiar y llenar:
¿Cuánto debo comer? 11

¿Cómo puedo controlar las porciones

en casa?

No es necesario medir y contar todo lo que usted come por el resto 

de su vida. Sólo tiene que hacerlo hasta que sepa reconocer el tamaño 

de una ración estándar. A continuación le damos algunas ideas que le 

pueden servir para controlar las porciones en casa: 

•	Tome la cantidad de comida que 

sea la de una ración, de acuerdo 

con la etiqueta de los alimentos. 

Sírvase la ración en un plato, en 

lugar de comer directamente del 

paquete o la bolsa de comida. 

•	Evite comer frente a la televisión, 

la computadora o mientras hace 

otras cosas. Ponga atención a 

lo que come, mastique bien la 

comida y disfrute el aroma y 

sabor de sus alimentos. 

•	Coma despacio para que su 

cerebro reciba la señal de que 

el estómago está lleno. 

•	Intente usar platos, tazones 

y vasos más pequeños. Así, 

cuando llene su plato o su vaso, 

estará comiendo y bebiendo 

una cantidad más pequeña. 

•	Controle cuántos alimentos altos en grasa y en calorías come en cada 

comida. Puede volver a servirse los vegetales y las ensaladas en lugar 

de comer el postre u otros platillos que tengan salsas espesas. Para 

los vegetales y las ensaladas, tenga cuidado con los aderezos a base 

de aceites y los otros condimentos que se le añaden.
12 ¿Cuánto debo comer?

•	Cuando cocine cantidades grandes, congele la comida que no 

se comerá enseguida. De esta manera, no tendrá la tentación de 

terminarse toda la comida antes de que se eche a perder. Además, 

así tendrá comida ya preparada para otra ocasión. Congele paquetes 

de comida en raciones individuales o para un evento familiar. 

•	Intente comer las comidas en horarios definidos. El saltarse las 

comidas o dejar pasar mucho tiempo entre comidas le hará comer 

más de lo que debe la próxima vez. 

•	Compre frutas para las meriendas (“snacks”) o productos 

empaquetados en raciones individuales y bajas en calorías. Si compra 

bolsas o cajas grandes, divídalas en raciones individuales para que no 

tenga la tentación de comer demasiado. 

•	Fíjese cuántas meriendas come cada día. Comer varias meriendas 

altas en calorías durante el día puede llevar al aumento de peso. 

En lugar de papitas fritas (“chips”) y soda, coma fruta, yogur bajo 

en grasa o sin grasa, licuados o batidos de frutas (“smoothies”) o 

galletas saladas integrales. 

•	Si se va a dar un gusto especial, por ejemplo, con papitas fritas o 

helado, coma una sola ración, según se indica en la etiqueta de 

los alimentos. Por ejemplo, sírvase sólo 1⁄2 taza de helado o 1 onza 

(28 gramos) de papitas fritas. ¡Coma despacio y disfrútelo!
¿Cuánto debo comer? 13

¿Cómo puedo controlar mis porciones

cuando como fuera de casa?

La ciencia ha demostrado que mientras más se come fuera de casa, más 

grasa corporal se tiene. Intente preparar sus comidas en casa. Coma 

fuera o compre comida para llevar menos seguido.

Cuando se trata de comida, lo barato puede 

salir caro

¿Se ha dado cuenta de que en algunos restaurantes, lugares de comida 

rápida y tiendas sólo cuesta unos centavos más comprar un tamaño más 

grande de soda o de papas fritas (“french fries”)? Esto parece ser una 

buena compra, pero usted terminará consumiendo más comida y más 

calorías de las que necesita. 

Antes de comprar “el combo” o paquete grande de comida, asegúrese 

de estar tomando la mejor decisión no sólo para su bolsillo sino también 

para su salud. Si está con otra persona, compartan una comida grande 

entre los dos. Si está solo, no caiga en la tentación de comprar “el 

combo” y pida un tamaño más pequeño y más saludable. 
14 ¿Cuánto debo comer?

Cuando coma fuera de casa, siga estos consejos para controlar 

las porciones:

•	Mire el menú para ver si indica cuáles son los platos más 

saludables, como los que son bajos en grasa o en calorías. 

•	Comparta su comida, pida media porción o pida un platillo de 

entrada en lugar de un plato fuerte. Algunos ejemplos de entradas 

saludables son la ensalada de atún o de pollo, la sopa de vegetales o 

minestrone y las salsas estilo “pico de gallo”, hechas con tomate 

o maíz. 

•	Pare de comer cuando ya no tenga hambre. Puede tomar 15 minutos 

o más para que el estómago le mande una señal al cerebro de que 

usted está lleno. Por eso, cuando se sienta satisfecho, deje de comer 

y durante el resto de la comida disfrute del ambiente y de su familia 

o amigos. 
¿Cuánto debo comer? 15

•	Evite las bebidas grandes 

como las sodas azucaradas 

tamaño extra grande. Estas 

bebidas tienen muchas calorías. 

Mejor, tome agua con una 

rodaja de limón. Si quiere tomar 

soda, elija una bebida que 

no tenga calorías o una soda 

azucarada pequeña.

Consejos al viajar por carretera

• Lleve una hielera pequeña con alimentos que son difíciles de 

encontrar en el camino, como fruta fresca, vegetales crudos en 

rodajas y yogur sin grasa o bajo en grasa. 

• Lleve agua en lugar de soda o jugos azucarados. 

• Para picar, puede traer fruta seca, nueces y semillas sin 

sal. Ya que estos alimentos pueden ser altos en calorías, mida y 

empaque por adelantado porciones pequeñas de 1⁄4 de taza. 

• Si para a comer en un restaurante, intente elegir uno que sirva 

una variedad de alimentos como ensaladas, platos a la parrilla o 

al vapor o papas al horno sin aderezos. 

• Si elige comidas altas en grasa como las papas fritas 

(“french fries”), pida el tamaño más pequeño. O puede pedir un 

solo pedazo de pizza con vegetales como hongos (champiñones) 

o pimientos morrones.
16 ¿Cuánto debo comer?

¿Cómo puedo controlar las porciones

si no tengo mucho dinero?

Comer de una manera más 

saludable no tiene que 

costar mucho dinero. Aquí 

le damos algunas maneras 

de controlar sus porciones 

sin tener que gastar más en 

el supermercado.

•	Compre los paquetes 

grandes de carne, pollo 

o pavo. Cuando llegue a 

casa, divida en paquetes 

pequeños (ya sea para 

una persona o la familia) 

y congélelos para usarlos 

más adelante. 

•	Compre las frutas y vegetales de temporada. Compre sólo lo 

que va a consumir, así no se le echarán a perder. También, vaya 

a los mercados locales, que pueden ser más económicos que 

el supermercado. 

•	Ponga atención al tamaño de sus porciones. En las comidas 

empaquetadas, intente comer el tamaño de la ración que indica la 

etiqueta de los alimentos. Así, podrá sacar más provecho del dinero 

que gastó en ese alimento, y también podra controlar mejor las grasas, 

el azúcar, el sodio y las calorías que consume. 

Recuerde:

La cantidad de calorías que usted come afecta su peso y su salud. 

Elegir alimentos saludables y comer porciones de un tamaño razonable 

le puede ayudar a comer sólo lo suficiente para mantenerse sano.
¿Cuánto debo comer? 17

Lecturas adicionales

Dietary Guidelines for Americans 

2010 (Guías Alimentarias del 

2010 para los Estadounidenses).

U.S. Department of Health and 

Human Services (HHS*) and 

USDA. Contiene información 

y consejos para llevar una 

alimentación saludable, así como 

para hacer las compras y cocinar 

saludablemente. Disponible en: 

http://www.dietaryguidelines.gov

How to Understand and Use the 

Nutrition Facts Labels (Cómo 

comprender y usar la etiqueta de 

Información Nutricional). U.S. Food 

and Drug Administration, Center for 

Food Safety and Applied Nutrition. Disponible en inglés en: http://www.fda.

gov/Food/ResourcesForYou/Consumers/NFLPM/ucm274593.htm 

MyPlate Food Guidance System (Mi Plato, Sistema de Orientación sobre 

la Alimentación). USDA, Center for Nutrition Policy and Promotion. 

Ofrece muchos recursos, incluyendo herramientas que le pueden ayudar 

a saber cuántas calorías y cuánta actividad física usted necesita. También 

cuenta con un planificador de menú que le puede ayudar a hacer menús 

más saludables basados en las recomendaciones de este sistema y de las 

Guías Alimentarias del 2010 para los Estadounidenses. Disponible en: 

http://www.choosemyplate.gov

Physical Activity Guidelines for Americans (Guías de Actividad Física 

para Estadounidenses). HHS. Ofrece ideas sobre los diferentes tipos 

de actividad física, así como las cantidades que se deben realizar, 

y cómo le pueden beneficiar a usted. Disponible en inglés en: 

http://www.health.gov/PAGuidelines
18 ¿Cuánto debo comer?

Lecturas adicionales de la Red de Información 

para el Control de Peso (WIN*)

Active at Any Size (Sea activo sin importar su talla). Ofrece ideas 

sobre cómo las personas que tienen sobrepeso o son obesas pueden 

hacer actividad física. Se enfoca en manejar las barreras comunes y 

en fijarse metas. Disponible en inglés en: http://www.win.niddk.nih.gov/

publications/active.htm

Caminar... un paso en la dirección correcta. Explica cómo empezar un 

programa de caminar. También ofrece un ejemplo de un programa de 

caminar y muestra estiramientos para calentamiento y para enfriamento 

Disponible en español y en inglés en: http://www.win.niddk.nih.gov/

publications/caminar.htm

Cómo mejorar su salud: Consejos para adultos. Ofrece información 

general y pasos prácticos para comenzar un plan de alimentación 

saludable, para mantener un peso saludable, para desarrollar hábitos para 

hacer actividad física de manera regular y para aprender sobre los riesgos 

que tiene el sobrepeso en la salud. Parte de la serie Cómo alimentarse 

y mantenerse activo durante toda la vida. Disponible en español y en 

inglés en: http://www.win.niddk.nih.gov/publications/para_adultos.htm

¿Por qué debo participar en los estudios clínicos?

Los participantes en los estudios clínicos pueden desempeñar un papel 

más activo en los cuidados de su propia salud, además de acceder a 

tratamientos nuevos bajo investigación antes de que sean ampliamente 

disponibles y ayudar a otras personas al contribuir a la investigación 

médica. Para más información, visite http://www.clinicaltrials.gov 

(disponible sólo en inglés).
¿Cuánto debo comer? 19

Red de Información para el Control de Peso

1 WIN Way Bethesda, MD 20892-3665 

Teléfono: (202) 828–1025 

Teléfono gratuito: 1–877–946–4627 

FAX: (202) 828–1028 

Correo electrónico: win@info.niddk.nih.gov 

Internet: http://www.win.niddk.nih.gov

Siga a WIN en Facebook: http://www.facebook.com/win.niddk.nih.gov 

La Red de Información para el Control de Peso (WIN), un servicio 

de información nacional del Instituto Nacional de la Diabetes y de 

Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK*), uno de los Institutos 

Nacionales de la Salud (NIH*), es la entidad principal del Departamento de 

Salud y Servicios Humanos encargada de la investigación biomédica sobre 

nutrición y obesidad. Conforme a la autorización del Congreso (Ley Pública 

103–43), WIN proporciona al público en general, a profesionales de la salud, 

a medios de comunicación y al Congreso con información actualizada con 

base científica sobre el control de peso, la obesidad, la actividad física y 

asuntos nutricionales. 

Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas 

por científicos del NIDDK y expertos externos. Esta publicación también 

fue revisada por el Dr. Joshua Kolko de la Clínica del Pueblo, Washington, 

D.C., y por Ana L. Terry, MS, RD, científica en el campo de la salud, Centro 

Nacional de Estadísticas de la Salud de los Centros para el Control y 

la Prevención de Enfermedades (CDC*).

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que 

duplique y distribuya cuantas copias necesite de este folleto. Esta publicación 

también se encuentra en línea en http://www.win.niddk.nih.gov.

*Las siglas contenidas en esta publicación corresponden a las siglas del 

nombre en inglés, siglas por las que comúnmente se conoce al instituto 

o agencia.
20 ¿Cuánto debo comer?

Notas:

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Publicación NIH No. 12-7780S 

Julio del 2012

NIH . . . Transformación de Descubrimientos en Salud