Keep the Beat:

Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family

Sumabay sa Galaw: 

Gawing Hangarin ang Isang 

Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

LOWFAT

MILK

LOWFAT

MILK LOWFAT

MILK

S K I M

M I L K

S O Y

M I L K

S O Y

M I L K

S O Y

M I L K

LOW FAT LOW FAT LOW FAT

LOWFAT

MILK

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

S K I M

M I L K

LOWFAT

MILK

LOWFAT

MILK LOWFAT

MILK

S K I M

M I L K

S O Y

M I L K

S O Y

M I L K

S O Y

M I L K

LOW FAT LOW FAT LOW FAT

LOWFAT

MILK

Keep the Beat:

Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family

Sumabay sa Galaw: 

Gawing Hangarin ang Isang 

Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

NIH Publication No. 08-6348

July 2008
Overweight and obesity are risk factors for:

■ Heart disease

■ Diabetes

Lola: “Several of us in my family 

have gained weight because we do 

not eat as heart healthy as we should, 

we eat too much, and we are not 

physically active.” 

Aim for a Healthy Weight

* Lola is Tagalog for grandmother. Idad is the nickname for her

 last name, Caridad.

Lola Caridad de la Cruz (Idad)* will show you how she and 

her family lost weight and now maintain healthy weights. 

2 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Lola: “Marami sa aking pamilya ay nadagdagan ang timbang 

dahil sa hindi kami kumakain ng mga pagkaing malusog sa 

puso gaya ng dapat, kumakain kami ng sobra at hindi tayo 

aktibong pisikal.” 

Gawing Hangarin ang Isang 

Malusog na Timbang

Ang Pagiging sobra sa timbang at sobra sa katabaan ay mga 

kadahilaana ng panganib para sa:

■ Sakit sa Puso

■ Diyabetis

Lola Caridad de la Cruz (Idad)* kung paano siya at ang 

kanyang pamilya nagbawas ng timbang at ngayon ay 

pinapanatili ang malulusog na mga timbang.

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

3
Here are some other reasons Lola 

says she and some of her family 

have gained weight.

■ “We do not walk to markets or visit our friends and 

families as we did at home.” 

■ “The kids sit for 

long hours at a 

time. They watch 

television, play 

video games, and 

use the computer. 

They do not play 

outside anymore.”

■ “I do not have time or energy to go for a walk.” 

■ “We eat out at Chinese restaurants that have buffets.”

■ “We eat at several fast food restaurants. These 

restaurants are expensive at home, but are so 

cheap here. We order large hamburgers, french 

fries, and sodas.” 

Does Lola’s family situation sound

like yours?

Lola: “The doctor told me that being 

overweight affects my heart and my 

health. My family and I have joined 

forces to lose the extra pounds.” 

4 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Narito ang ilang ibang mga dahilan na 

sinabi ni Lola kung bakit nadagdagan 

ang timbang niya at ng kanyang pamilya.

■ “Hindi kami pumupunta sa mga palengke o 

bumibisita sa aming mga kaibigan at mga pamilyang 

katulad ng ginawa namin sa bahay.” 

■ “Ang mga bata ay nakaupo nang matagal. Nanood 

sila ng telebisyon, naglalaro ng mga video game, at 

gumagamit ng computer. Hindi na sila naglalaro 

sa labas.”

■ “Wala akong oras o lakas upang makapaglakad.” 

■ “Kumakain kami sa labas sa mga kainan ng Tsinong 

mayroong mga buffet.”

■ “Kumakain kami sa maraming 

mga kainang fast food. Ang mga 

restawrang ito ay napakamahal 

sa atin ngunit napakamura rito. 

Umuorder kami ng mga 

malalaking hamburger, french 

fries, at soda.” 

Ang sitwasyon ba ng pamilya ni Lola ay pareho sa iyo?

Lola: “Sinabi sa akin ng duktor na ang pagiging sobra sa 

timbang ay nakakaapekto sa aking puso at sa aking kalusugan. 

Ang aking pamilya at ako ay nagsamang puwersa upang 

magbawas ng mga sobrang mga libra.” 

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

5
Take these steps to find out.

1. Find out if your weight is healthy.

The body mass index (BMI) can be used to find out if 

you are overweight or obese. Height and weight are 

used to find your BMI on this chart. 

In the graph below, mark the square where your height 

and weight cross. The color of the square will tell you if 

your weight is healthy, overweight, or obese. 

 A Guide to a Healthy Weight

4’8”

1.46 m

18 20 22 23 25 27 28 30 32 33 35 38 40 42

22 25 26 29 31 34 36 38 40 43 45 47 49 52 54 56

22 24 26 28 30 33 35 37 39 41 43 45 48 50 52 54

21 23 25 27 29 31 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 49 51

20 22 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49

19 21 23 25 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 45 47

18 20 22 24 26 27 29 31 33 35 37 38 40 42 44 46

18 20 21 23 25 27 28 30 32 34 35 37 39 41 43 44

19 21 22 24 26 28 29 31 33 34 36 38 40 41 43

18 19 21 23 24 26 27 29 31 32 34 36 37 39 40

19 20 22 24 25 27 28 30 31 33 35 36 38 39

18 20 21 23 24 26 27 29 30 32 34 35 37 38

18

17

19 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37

19 20 22 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36

18 20 21 22 24 25 27 28 29 31 32 34 35

16

16

18 19 20 22 23 24 26 27 28 30 31 33 34

16 19 20 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33

Height in Feet and Inches and in Meters (m)

Overweight Obese

120 lbs

54 kg

110 lbs

50 kg

100 lbs

45 kg

Weight in Pounds (lbs) and Kilograms (kg)

Healthy Weight

Body Mass Index (BMI)

130 lbs

59 kg

140 lbs

63 kg 150 lbs

68 kg

160 lbs

73 kg

170 lbs

77 kg 180 lbs

82 kg

190 lbs

86 kg 200 lbs

91 kg

210 lbs

95 kg 220 lbs

100 kg

230 lbs

104 kg 240 lbs

109 kg

250 lbs

113 kg

4’9”

1.47 m

4’10”

1.49 m

4’11” 1.50 m

5’0”

1.52 m

5’1”

1.55 m

5’2” 1.57 m

5’3”

1.60 m

5’4” 1.63 m

5’5”

1.65 m

5’6”

1.67 m

5’7”

1.70 m

5’8” 1.73 m

5’9” 1.75 m

5’10”

1.78 m

5’11” 1.80 m

6’0”

1.83 m

6’1” 1.85 m

Is Your Weight Healthy?

6 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
4’8”

1.46 m

18 20 22 23 25 27 28 30 32 33 35 38 40 42

22 25 26 29 31 34 36 38 40 43 45 47 49 52 54 56

22 24 26 28 30 33 35 37 39 41 43 45 48 50 52 54

21 23 25 27 29 31 34 36 38 40 42 44 46 48 50 52

20 22 24 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 46 49 51

20 22 23 25 27 29 31 33 35 37 39 41 43 45 47 49

19 21 23 25 26 28 30 32 34 36 38 40 42 44 45 47

18 20 22 24 26 27 29 31 33 35 37 38 40 42 44 46

18 20 21 23 25 27 28 30 32 34 35 37 39 41 43 44

19 21 22 24 26 28 29 31 33 34 36 38 40 41 43

18 19 21 23 24 26 27 29 31 32 34 36 37 39 40

19 20 22 24 25 27 28 30 31 33 35 36 38 39

18 20 21 23 24 26 27 29 30 32 34 35 37 38

18 19 21 22 24 25 27 28 30 31 33 34 35 37

19 20 22 23 24 26 27 29 30 32 33 35 36

18 20 21 22 24 25 27 28 29 31 32 34 35

16 18 19 20 22 23 24 26 27 28 30 31 33 34

16 19 20 21 22 24 25 26 28 29 30 32 33

Tangkad ayon sa Piye at Pulgada (in)/Metro (m)

120 lbs

54 kg

110 lbs

50 kg 100 lbs45 kg

Timbang ayon sa Libras (lbs)/Kilo (kg)

Malusog Timbang Sobra sa Timbang Sobrang Taba

Body Mass Index (BMI)

130 lbs

59 kg

140 lbs

63 kg 150 lbs

68 kg

160 lbs

73 kg

170 lbs

77 kg 180 lbs

82 kg

190 lbs

86 kg 200 lbs

91 kg

210 lbs

95 kg 220 lbs

100 kg

230 lbs

104 kg 240 lbs

109 kg

250 lbs

113 kg

4’9”

1.47 m

4’10”

1.49 m

4’11”

1.50 m

5’0”

1.52 m

5’1”

1.55 m

5’2”

1.57 m

5’3”

1.60 m

5’4”

1.63 m

5’5”

1.65 m

5’6” 1.67 m

5’7”

1.70 m

5’8”

1.73 m

5’9” 1.75 m

5’10”

1.78 m

5’11”

1.80 m

6’0”

1.83 m

6’1”

1.85 m

17

16

Malusog ba ang 

Iyong Timbang?

Gawin ang mga hakbang na ito upang 

malaman kung kailangan mong 

magbawas ng timbang.

1. Alamin kung ang iyong timbang ay malusog.

Ang body mass index (BMI) ay maaaring gamitin upang 

malaman kung ikaw ay sobra sa timbang o sobrang 

taba. Ang taas at timbang ay magagamit upang 

malaman ang iyong BMI sa tsart na ito. 

Sa graph sa ibaba, markahan ang parisukat kung saan 

ang iyong tangkad at timbang ay nagkatagpo. Ang 

kulay ng parisukat ay nagsasabi sa iyo kung ang iyong 

timbang ay malusog, sobra sa timbang o sobrang taba. 

Gabay sa isang Malusog na Timbang

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

7
My weight is: 

❑ Healthy: I will keep this weight.

❑ Overweight: I will take steps to lose weight.

❑ Obese: I will ask my doctor or a registered dietitian 

for help to lose weight.

2. Measure Your Waist.

Measure your waist by 

placing a measuring tape 

snugly around your waist. 

A high waist measurement 

increases your risk for 

heart disease. 

Write down your waist measurement .

Your waist measurement is high if:

■ Women—Your waist measurement is greater than 

35 inches (88 centimeters).

■ Men—Your waist measurement is greater than 

40 inches (102 centimeters).

My waist measurement is: o Healthy o High

40

35

8 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Aking timbang:

❑ Malusog: Pananatilihin ko ang aking timbang.

❑ Sobra sa Timbang: Gagawa ako ng mga hakbang 

upang magbawas ng timbang.

❑ Sobrang Taba: Tatanungin ko ang aking duktor o 

isang nakarehistrong dietitian upang makatulong sa 

pagbawas ng timbang.

2. Sukatin ang iyong Baywang

Sukatin ang iyong baywang sa pamamagitan ng 

paglagay ng panukat na maginhawa sa iyong baywang 

(larawan). Ang isang mataas na sukat ng baywang ay 

nagpapataas ng iyong panganib ng pagkakaroon ng 

sakit sa puso. 

Isulat ang sukat ng iyong baywang .

Sukat ng iyong baywang ay mataas kung:

■ Mga Babae—Sukat ng iyong baywang ay mataas sa 

35 na pulgada (88 cm).

■ Mga Lalaki—Sukat ng iyong baywang ay mataas sa 

40 na pulgada (102 cm). 

Sukat ng Aking Baywang: o Malusog o Mataas

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

9
If your waist measurement is high, take steps to 

lose weight.

Read these tips to learn what you need to do if you 

are overweight.

If you are overweight or obese, remember: 

■ Losing about 10 pounds 

can help you lower your 

risk for heart disease.

■ Lose weight slowly, 

about 1 to 2 pounds 

(0.45 to 0.91 kilogram) 

a week.

Lola: “We took steps to lose weight slowly. We are now at 

healthy weights. My youngest daughter Leticia followed a plan 

that offered an easy way to lose weight quickly. She lost weight 

initially, but she gained it all back.” 

10 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Kung ang sukat ng iyong baywang at BMI ay mataas, 

gumawa ng mga hakbang upang magbawas ng timbang.

Basahin ang mga tip na ito upang malaman kung ano ang 

kinakailangang gawin kung sobra ka sa timbang.

Kung sobra ka sa timbang o sobrang taba, tandaan:

■ Ang pagbabawas ng 10 mga libra (4.5 kilograms) ay 

maaaring makatulong sa iyongiyong mababaan ang 

panganib sa sakit sa puso.

■ Mabagal na pagbabawas ng timbang, ng 1 hanggang 

2 mga libra (0.45 to 0.91 kilogram) sa isang linggo.

Lola: “Gumawa kami ng mga hakbang 

upang mabawasan ang timbang. Malulusog 

ang mga timbang namin ngayon. Ang 

aking bunsong anak na babaeng si Leticia 

ay sumunod sa isang planong nag-aalok 

ng isang madaling paraan upang 

makapagbawas ng timbang nang 

mabilis. Pumayat na siya nung una 

pero bumalik din sa dati.”

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

11
1. Choose and prepare heart healthy foods and drinks. 

■ Fat-free milk or low-fat 

(1%) milk and cheese, or 

lactose-free alternatives 

such as soy products

■ Fruits and vegetables 

without cream sauces

■ Water or other calorie-free drinks instead of 

regular soda

■ Lean cuts of meat and fish*

*Pregnant and nursing mothers: Talk to your health care provider to find

 out what types of fish are lower in mercury. Mercury may be harmful for

 your baby.

Try These Steps To Lose Weight

12 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
*Para sa Mga Inang Nagdadalantao at Nagpapasuso: Makipag-usap sa

 iyong nangangalaga sa kalusugan upang malaman kung anong mga uri

 ng isda ang mababa sa mercury. Ang Mercury ay maaaring maging

 masama para sa iyong supling.

Subukan ang mga Hakbang 

na ito Upang Makapagbawas 

ng Timbang

1. Pumili at maghanda ng mga pagkain at inuming 

malusog sa puso. 

■ Fat-free o low-fat (1%) na gatas at keso, o mga pamalit 

na lactose-free tulad ng mga produkto ng soya

■ Mga prutas at gulay na walang mga kremang sawsawan

■ Tubig o ibang mga inuming calorie-free sa halip na 

regular na soda

■ Payat na hiwa ng karne 

at isda*

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

13
Compare these Nutrition Facts labels for water and 

regular soda. 

Which one would you choose? 

Answer: Regular soda has 140 calories and 39 grams 

of sugar; the water has no calories or sugar.

2. Prepare foods the heart healthy way.

■ Bake, broil, or grill foods instead of frying.

■ Cook beans and steam rice without lard or bacon.

■ Use fat-free or low-fat dressing on your salad.

3. Read the food labels to choose foods lower in calories 

and sugar.

Water Regular Soda

14 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Ihambing ang mga tatak ng Mga Katotohanan sa 

Nutrisyon na ito para sa tubig at regular na soda.

Ano ang iyong pipiliin? 

Sagot: Ang regular soda ay may 140 calories at 39 

gramo ng asukal; ang tubig ay walang calories o asukal.

2. Maghanda ng mga pagkain sa paraang malusog sa puso.

■ Lutuin sa hurno, ilitson, o ihawin ang pagkain sa 

halip sa iprito.

■ Lutuin ang mga beans at sinaing na kanin na walang 

mantika o bacon.

■ Gumamit ng fat-free o low-fat na dressing sa 

iyong ensalada.

3. Basahin ang mga tatak ng pagkain upang makapili ng 

pagkaing mababa sa mga calories at asukal.

Tubig Regular na Soda

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

15
More steps to lose weight

4. Limit your portion size.

■ Include more fruits and vegetables with your meals.

■ Eat small meals and healthy snacks throughout the 

day instead of one big meal.

■ When eating out: 

•	 Avoid buffets. Order 

from the menu.

•	 Do not “supersize” 

your meals. 

•	 Split a main dish 

with a friend.

•	 Order two small side dishes, such as soup and 

salad or a half sandwich and salad instead of a 

large main dish.

•	 Divide your main dish in half as soon as you get 

it. Ask the waiter to wrap the other half “to go.”

16 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Mga hakbang mabawasan ang timbang

4. Limitahan ang laki ng iyong takal ng pagkain.

■ Magsama ng mas maraming mga prutas at gulay 

sa iyong mga pagkain.

■ Kumain ng konting mga pagkain at malusog na 

merienda sa buong panahon na itinagal ng araw 

sa halip ng isang maraming pagkain.

■ Kapag kumain sa labas: 

•	 Iwasan ang mga buffet. Umorder mula sa menu.

•	 Huwag “damihan” ang iyong mga pagkain. 

•	 Hatiin ang isang pangunang pagkain sa 

isang kaibigan.

•	 Umorder ng dalawang maliit na mga side dish, tulad 

ng sopas at ensalada o isang kalahating sandwich at 

ensalada sa halip na isang malaking hain.

•	 Kapag nakuha mo na ang 

iyong pangunang pagkain 

hatiin ito sa kalahati. 

Sabihin sa weyter na ibalot 

ang kalahati.

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

17
5. Say “yes” to physical activity. 

■ Set your goal. Start slowly 

and work your way up.

■ For heart health, do your 

favorite moderate physical 

activity for 30 to 60 minutes 

on most days. If you are short 

on time, divide it up. For 

example, walk for 20 minutes 

three times a day.

■ Write down the activities you plan to do:

 

How To Start Your Family Plan 

To Lose Weight

■ Pick a day to begin. 

■ Change one thing at a time. 

■ Make the changes slowly. Stick to them. 

JANUARY

18 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
5. Sumagot ng “oo” sa aktibidad ng katawan. 

■ Itakda ang iyong layunin. Magsimula nang 

dahan-dahan at gawin ang iyong pamamaraan.

■ Para sa kalusugan ng puso, gawin 

ang iyong paboritong karaniwang 

aktibidad ng katawan nang 

30 hanggang 60 na mga minuto 

sa nakararaming mga araw. 

Kung ikaw ay kulang sa oras, 

hatiin ito. Halimbawa, maglakad 

ng 20 minuto tatlong beses sa 

isang araw.

■ Isulat ang mga aktibidad na binabalak mong gawin:

 

Paano Simulan ng Iyong Pamilya ang Plano Upang 

Makapagbawas ng Timbang

■ Pumili ng araw kung kailan magsisimula. 

■ Baguhin ang isang bagay nang paisa-isa. 

■ Gumawa ng dahang-dahang mga pagbabago. Manatili sa kanila. 

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

19
Here are some examples of moderate and 

vigorous activities.

Moderate Activities

You may breathe harder, or your heart 

may beat faster. You should still be 

able to talk with a friend.

■ Brisk walking 

■ Dancing 

■ Lifting weights 

■ Doing gardening and yard work

■ Caring for patients, such as physical 

therapy, bathing, and dressing 

Vigorous Activities

You may breathe harder, or your heart 

may beat very fast. It will be hard to 

talk with a friend at the same time. 

■ Doing aerobics 

■ Jumping rope 

■ Playing basketball

■ Swimming laps

■ Teaching physical education and 

martial arts

■ Bicycling

Physical activity helps you improve your heart health, 

reduce stress, and feel better.

Are you ready to begin?

■ You can start physical 

activity slowly if you do 

not have a health problem.

■ If you have a health 

problem, check with 

your doctor before 

starting physical activity.

20 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Narito ang ilang mga halimbawa ng karaniwan at 

malakas na mga aktibidad.

Karaniwang mga Aktibidad

Maaaring mahihirapan kang 

makahinga, o ang iyong puso ay 

titibok nang mabilis. Maaari ka pa ring 

makipag-usap sa isang kaibigan.

■ Mabilis na Paglalakad

■ Pagsasayaw 

■ Pagbubuhat ng mga timbang 

■ Paghahalaman at gawain sa bakuran

■ Pag-aalaga sa mga pasyente, 

tulad ng physical therapy,

paliligo, pagbibihis 

Mga Nakakapagod na Aktibidad

Maaaring mahirapan kang huminga, o 

ang iyong puso ay titibok nang mas 

mabilis. Magiging mahirap makipagusap sa kaibigan kasabay nito.

■ Aerobics 

■ Jumping rope

■ Paglalaro ng basketball

■ Paglangoy nang malayo

■ Pagtuturo ng edukasyong 

pampalakas ng katawan at 

martial arts

■ Pagbibisikleta

Ang Pampisikal na Aktibidad ay nakakatulong sa iyong 

mapagbuti ang kalusugan ng iyong puso, mabawasan ang 

stress, at bumuti ang pakiramdam.

Handa ka na bang magsimula?

■ Maaari kang magsimula nang dahan-dahan sa 

aktibidad na pampisikal kung wala kang problema 

sa kalusugan.

■ Kung may problema ka sa kalusugan, magpasuri 

sa iyong duktor bago simulan ang aktibidad 

na pampisikal.

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

21
Try Lola’s Tips for Family Parties:

■ Do not go to a party hungry. Eat a healthy snack 

before you leave home. 

■ Bring a heart healthy dish to share. Prepare a tasty 

dish with lots of vegetables. Suggest that others bring 

a healthy dish and share recipes.

■ Cut down on calories and high-fat foods. Eat more 

vegetables and fruits instead of fried foods. 

Celebrate in a Healthy Way 

With Your Family

22 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Subukan ang Mga Tip ni Lola para sa 

Mga Pagdiriwang ng Pamilya:

■ Huwag pumunta sa pagdiriwang nang gutom. 

Kumain ng isang malusog na merienda bago umalis 

ng bahay. 

■ Magdala ng isang pagkaing malusog sa pusong 

ibabahagi. Maghanda ng isang masarap na pagkaing 

maraming gulay. Imungkahi sa ibang magdala ng 

mga malusog na mapagpipilian at magbahagi ng 

mga recipe.

■ Bawasan ang mga calories at mga pagkaing highfat. Kumain ng mas maraming mga gulay at prutas 

sa halip na mga pagkaing pinirito. 

Magdiwang sa isang 

Malusog na Paraan 

kasama ang Iyong Pamilya

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

23
■ Watch your portions. Go for small portions, 

and eat slowly. 

■ Take the focus off food. Dance, take walks, or play 

sports such as basketball. Plan activities for the kids. 

Encourage the family to get involved. 

Lola: “I have a big family and we have a lot of parties. Now, 

I prepare healthier dishes to take to the parties. I encourage 

everyone to dance or take a walk. I want my family to follow 

a healthy path.”

24 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
■ Subaybayan ang dami ng iyong pagkain. Kumain 

ng maliliit na takal, at dahan-dahan. 

■ Tutukan ang pagkain. Sumayaw, maglakad, o 

maglaro ng mga palakasan tulad ng basketball. 

Magplano ng mga aktibidad para sa mga bata. 

Hikayatin ang pamilyang makilahok.

Lola: “May malaki akong pamilya 

at marami kaming mga pagdiriwang. 

Ngayon, naghahanda ako ng pagkaing 

mas nakakalusog na dadalhin sa 

pagdiriwang. Hinihikayat ko ang 

bawat isang sumayaw o maglakad. 

Nais ko na mapunta ang aking 

pamilya isang malusog na landas.”

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

25
Take Action! 

❑ Check three things you will do to help maintain 

your heart healthy weight or lose weight if you 

are overweight: 

❑ Wake up 15 minutes earlier to eat breakfast at 

home. Include fruit, steamed brown or white rice, 

and fat-free or low-fat (1%) milk or a lactose-free 

alternative such as soy milk.

❑ Prepare a heart healthy 

lunch the night before. 

Include fruits, vegetables, 

and small portions 

of leftovers.

❑ Take a piece of fruit to work for your snack. 

❑ Eat smaller portions at dinner. Eat vegetables every 

night or have a salad with a low-calorie dressing.

❑ Drink water instead of a fruit drink, soda, or other 

drink high in calories and sugar.

❑ Become active at work, at home, and in your spare 

time. Walk with your family or a friend.

✓

26 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Kumilos! 

❑ Lagyan ng tsek ang tatlong mga bagay na iyong 

gagawin upang makatulong sa pagpapanatili ng 

iyong timbang na malusog para sa puso o pagbawas 

ng timbang kung ikaw ay sobra sa timbang: 

❑ Gumising 15 minuto nang mas maaga upang 

kumain ng almusal sa bahay. Kabilang ang prutas, 

sinaing na kaning kulay tsokolate o puti, at fat-free

o low-fat (1%) na gatas o isang lactose-free na 

kahalili, tulad ng gatas ng soya.

❑ Kinagabihan maghanda ng malusog sa pusong 

tanghalian. Kabilang ang mga prutas, gulay, at 

maliit na bahagi ng tira-tira.

❑ Kumain ng isang piraso ng prutas para sa 

isang merienda. 

❑ Kumain ng kakaunti sa hapunan. Kumain ng mga 

gulay tuwing gabi o kumain ng isang ensalada na 

may low-calorie dressing.

❑ Uminom ng tubig sa halip na inuming prutas, 

soda, o iba pang mga inumin na mataas sa calorie

at asukal.

❑ Maging aktibo sa trabaho, sa tahanan, at sa iyong 

bakanteng oras. Maglakad kasama ang iyong 

pamilya o isang kaibigan.

✓

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

27
Take Action! 

❑ Find Help.

❑ Ask for help from the doctor and dietitian if you 

need to lose weight. 

❑ Find out if your community has heart health 

classes taught by community health workers. 

If so, join the classes.

Pass on the gift.

When you maintain a healthy weight, you are also 

setting an example for your children and the youth in 

your family and community. Pass on the gift of healthy 

living and long life to future generations.

✓

28 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Kumilos! 

❑✓ Humanap ng Tulong.

❑ Humingi ng tulong mula sa duktor at dietitian

kung kailangan mong magbawas ng timbang. 

❑ Tuklasin kung ang 

iyong pamayanan 

ay may mga klase 

sa kalusugan sa 

pusong itinuturo 

ng mga kawani ng 

kalusugang 

pampamayanan. 

Kung mayroon, sumali sa mga klase.

Ipamahagi ang kaalaman.

Kapag nagpapanatili ka ng isang malusog na timbang, 

nagtatakda ka rin ng isang halimbawa para sa iyong mga 

anak at ang kabataan sa iyong pamilya at pamayanan. 

Ipamahagi ang kaalaman ng malusog na pamumuhay at 

mahabang buhay para sa mga henerasyon sa hinaharap.

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

29
My Heart Health Card

Use this card to record the results of your tests. Take action to 

keep your heart healthy.

Name: 

NOTE: ♥ = Normal values

Weight Date

Result

Body Mass Index (BMI)

♥18.5 to 24.9

Date

Result

Waist Measurement

♥ Men—40 inches 

(102 centimeters) or less

♥ Women—35 inches 

(88 centimeters) or less

Date

Result

Blood Pressure

♥ Less than 120/80 mmHg

Date

Result

Tests to measure “fats” in the blood

Total Cholesterol

♥ Less than 200 mg/dL (ideal)

Date

Result

LDL

♥ Less than 100 mg/dL (ideal)

♥ Less than 130 mg/dL (near ideal)

Date

Result

HDL

♥ 40 mg/dL or more

Date

Result

Triglycerides

♥ Less than 150 mg/dL

Date

Result

Tests to check sugar in the blood for diabetes

Blood Glucose

♥ Less than 100 mg/dL

Date

Result

A1C 

♥ Less than 7%

Date

Result

Other tests Date

Result

30 Keep the Beat: Aim for a Healthy Weight

Healthy Heart, Healthy Family
Aking Heart Health Card

Gamitin ang kard na ito upang maitala ang mga resulta ng 

iyong mga pagsusuri. Kumilos upang mapanatilihing malusog 

ang iyong puso.

Pangalan: 

TANDAAN: ♥ = Normal na mga halaga

Timbang Petsa

Resulta

Body Mass Index (BMI)

♥18.5 hanggang 24.9

Petsa

Resulta

Sukat ng Baywang

♥ Kalalakihan—40 pulgada 

(102 cm) o mas mababa

♥ Kababaihan—35 pulgada 

(88 cm) o mas mababa

Petsa

Resulta

Presyon ng Dugo

♥ Mababa sa 120/80 mmHg

Petsa

Resulta

Mga pagsusuri upang masukat ang “fats” sa dugo

Kabuuang Kolesterol

♥ Mababa sa 200 mg/dL

Petsa

Resulta

LDL

♥ Mababa sa 100 mg/dL (pinakamainam)

♥ Mababa sa 130 mg/dL (malapit sa kainaman)

Petsa

Resulta

HDL

♥ Higit sa 40 mg/dL

Petsa

Resulta

Triglycerides

♥ Mababa sa 150 mg/dL

Petsa

Resulta

Mga pagsusuri upang masuri ang asukal sa dugo para sa diyabetis

Asukal sa dugo (pag-aayuno)

♥ Mababa sa 100 mg/dL

Petsa

Resulta

A1C 

♥ Mababa sa 7%

Petsa

Resulta

Iba pang mga pagsusuri Petsa

Resulta

Sumabay sa Galaw: Gawing Hangarin ang Isang Malusog na Timbang

Malusog na Puso, Malusog na Pamilya

31
Read other booklets in the Healthy Heart, Healthy Family series: 

■ Help Your Heart: Control Your High Blood Pressure

■ Be Heart Smart: Keep Your Cholesterol in Check

■ Are You at Risk for Heart Disease?

■ Protect Your Heart: Prevent and Control Diabetes

■ Be Heart Healthy: Enjoy Living Smoke Free

For More Information

The NHLBI Information Center is a service of the National Heart, 

Lung, and Blood Institute (NHLBI) of the National Institutes of 

Health. The Information Center provides information to health 

professionals, patients, and the public about the treatment, 

diagnosis, and prevention of heart, lung, and blood diseases. 

Please contact the Information Center for prices and availability 

of publications.

NHLBI Information Center

P.O. Box 30105

Bethesda, MD 20824-0105

Telephone: 301–592–8573

TTY: 240–629–3255

Fax: 301–592–8563

E-mail: nhlbiinfo@rover.nhlbi.nih.gov

Other publications are also available on the NHLBI 

Web site at www.nhlbi.nih.gov.
DISCRIMINATION PROHIBITED: Under provisions of applicable 

public laws enacted by Congress since 1964, no person in the United 

States shall, on the grounds of race, color, national origin, handicap, 

or age, be excluded from participation in, be denied the benefits of, 

or be subjected to discrimination under any program or activity 

(or, on the basis of sex, with respect to any education program 

and activity) receiving Federal financial assistance. In addition, 

Executive Order 11141 prohibits discrimination on the basis of age 

by contractors and subcontractors in the performance of Federal 

contracts, and Executive Order 11246 states that no federally funded 

contractor may discriminate against any employee or applicant for 

employment because of race, color, religion, sex, or national origin. 

Therefore, the National Heart, Lung, and Blood Institute must be 

operated in compliance with these laws and Executive Orders.
NIH Publication No. 08-6348

July 2008