Ejercicio yActividad Física

Su guía diaria

del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento
Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Institutos Nacionales de la Salud

Departmento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos
Su guía diaria del Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Ejercicioy Actividad Física
EN ESTA GUÍA... 2

¡listos!

Identifique su punto de partida 17

Establezca sus metas 18

Prepare un plan escrito para agregar los 

ejercicios y la actividad física a su vida 20

Hable con su médico sobre los ejercicios

y la actividad física 20

La seguridad es lo primero: cuándo debe 

consultar a su médico 22

3

¡fuera!

Tres claves para triunfar 25

 1. Incluya la actividad física en su 

vida diaria 25

 2. Trate de hacer los cuatro tipos 

de ejercicios 29

 3. Prepárese para interrupciones en su rutina 

(¡a veces pasan cosas en la vida!) 29

Aumente los beneficios 33

introducción 

¿Por qué es tan importante la actividad física? 6

Cómo usar esta guía 8

1

¡en sus marcas!

¿Qué tipos de ejercicios y actividades físicas 

mejoran la salud y la habilidad física? 12

Resistencia 13

Fortalecimiento 13

Equilibrio 13

Flexibilidad 13
ejercicios

Cómo mejorar su resistencia 39

Cantidad y frecuencia 39

Seguridad 40

Progreso 41

Cómo mejorar su fuerza 43

 Información sobre los ejercicios de 

fortalecimiento 43

Cantidad y frecuencia 43

Seguridad 44

Progreso 45

Cómo mejorar su equilibrio 66

Cantidad y frecuencia 66

Seguridad 66

Progreso 66

Ejercicios de equilibrio, en cualquier 

 momento y en cualquier lugar 66

Cómo mejorar su flexibilidad 72

Cantidad y frecuencia 72

Seguridad 72

Progreso 73

4 5

¿estoy progresando?

Haga las pruebas de evaluación 96

Otras maneras de medir su progreso 98
6 7

una buena dieta

Consejos para comer de manera saludable 102

Tomar suficientes líquidos 104

Comer fuera de casa 105

¿Qué son los suplementos dietéticos? 106

¿Son seguros los suplementos dietéticos? 106

¿Necesito tomar un suplemento? 107

Registro de actividades 110

Lista de metas 111

Plan semanal de ejercicios y actividades físicas 112

Registro diario de resistencia 113

Registro diario de fortalecimiento y equilibrio 114

Registro diario de flexibilidad 115

Prueba mensual de progreso 116

20 preguntas frecuentes 117

Recursos 124

Reconocimientos 127

siga adelante
¡Bienvenidoa Ejercicios y Actividad Física: Su guía diaria del Instituto Nacional 

Sobre el Envejecimiento! El Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento (NIA, por sus siglas 

en inglés) forma parte de los Institutos Nacionales de la Salud, y el objetivo de nuestros 

estudios de investigación es mejorar la salud y el bienestar de los adultos mayores. 

introducción

Como la mayoría de las personas, usted probablemente ha oído decir que la 

actividad física, incluyendo los ejercicios, es buena para usted. Si actualmente 

se mantiene activo, siga haciéndolo. Pero tal vez sea hora de hacer un poco 

más de esfuerzo, probar una nueva actividad, o encontrar nuevas maneras de 

agregar ejercicio a su vida diaria.

No se preocupe si nunca ha hecho ejercicios o si dejó de hacer ejercicios por 

alguna razón. Permítanos ayudarle a empezar a moverse. Al haber escogido 

y ojeado esta guía, usted ha tomado un primer paso importante hacia la 

buena salud.

Esta guía es el eje de Go4Life, la campaña nacional del NIA para ayudarle a 

incorporar los ejercicios y la actividad física en su vida diaria. Para obtener más 

información sobre cómo Go4Life le puede ayudar a convertirse en una persona 

más activa, visite nuestro sitio del Internet en www.nia.nih.gov/Go4Life.
¿Por qué es tan importante la 

actividad física?

Hacer ejercicios y actividades físicas con 

regularidad es importante para la salud física 

y mental de casi todas las personas, inclusive 

los adultos mayores. Ser activo físicamente le 

puede ayudar a seguir haciendo las cosas que 

usted disfruta y a mantenerse independiente 

a medida que va envejeciendo. Hacer 

actividades físicas con regularidad a través 

de largos períodos de tiempo puede producir 

beneficios a largo plazo. Es por eso que los 

expertos de la salud dicen que los adultos 

mayores deben ser activos todos los días 

para mantener su salud.

Una de las grandes ventajas de la actividad 

física es que hay tantas maneras de ser activo. 

Por ejemplo, usted puede hacer un poco de 

actividad física durante varios momentos del 

día, o puede programar horas específicas 

durante días específicos para hacer ejercicio. 

Muchas de las actividades físicas, tales como 

caminar rápido, rastrillar las hojas en el jardín 

o usar las escaleras siempre que pueda, son 

gratuitas o de bajo costo y no requieren equipo 

especial. También puede obtener prestado un 

video de ejercicio en una biblioteca o usar el 

centro de acondicionamiento físico en un 

centro para adultos mayores de su localidad.

Esta guía le enseña muchos tipos de ejercicios 

y actividades físicas. Además, contiene 

muchos consejos para ayudarle a mantenerse 

activo de maneras que coincidan con su estilo 

de vida, sus intereses, su salud y su presupuesto, 

ya sea que apenas está empezando a hacer 

ejercicios y actividades físicas, que está 

volviendo a empezar después de un tiempo 

sin hacerlo, o que está en tan buena condición 

física que puede participar en una carrera de 

3 millas. La guía es para todos: para personas 

que están saludables y para aquellas que viven 

su vida diaria con un continuo problema de 

salud o discapacidad.

6 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Para muchas personas, las “realidades de la vida”— cosas como una enfermedad, viajes o 

un evento inesperado — pueden impedirles que sean activas. Vea la página 32 para obtener 

consejos sobre cómo afrontar las interrupciones en su rutina de actividad física.
INTRODUCCIÓN 7

Ser activo y hacer ejercicios con regularidad pueden 

cambiar su vida. Vea como Gloria se ha beneficiado de 

hacer ejercicios con regularidad:

“A la edad de 67 años, estoy en la mejor condición física de mi 

vida. Hace dos años me matriculé en una clase de ejercicios 

aeróbicos de bajo impacto en un centro cercano para personas 

mayores. La rutina entera se hace con música y es planeada y 

dirigida por un instructor. Mi equilibrio ha mejorado mucho y 

mi osteoporosis se ha mantenido estable”.

que sea una prioridad

Ambos términos se refieren a movimientos 

voluntarios hechos por usted que queman 

calorías. La actividad física se refiere a las 

actividades que hacen que su cuerpo se 

mueva, tales como trabajar en el jardín, 

llevar el perro a caminar, bailar y usar las 

escaleras en lugar del ascensor. Los ejercicios 

son una forma de actividad física que es 

específicamente planeada, estructurada y 

repetitiva, tal como el entrenamiento con 

pesas, el tai chi o una clase de ejercicios 

aeróbicos. 

Tanto la actividad física como los ejercicios 

son importantes y pueden ayudarle a mejorar 

su habilidad para hacer las actividades diarias 

que usted disfruta. Vea el segmento Los 

ejercicios y la actividad diaria van juntos en 

la página 15.

¿Qué le aconsejamos? Hay muchas maneras 

de ser activo físicamente todos los días. 

Encuentre algo que disfrute hacer, inclúyalo 

en su rutina habitual y trate de aumentar el 

nivel de actividad con el tiempo.

¿Cuál es la diferencia entre la 

actividad física y el ejercicio?
Cómo usar esta guía 

Esta guía le puede ayudar a hacerse cargo de una parte importante de su salud. Quizás quiera leer 

la guía entera primero para enterarse de los beneficios de los ejercicios y de la actividad física, y 

para descubrir cómo puede empezar un programa de ejercicios y actividad física, reducir sus 

riesgos y recompensar su progreso. Luego mantenga la guía a mano para que pueda consultar los 

ejemplos de ejercicios y usar algunos de los registros en la parte de atrás de la guía para llevar un 

record de sus actividades. De vez en cuando, es posible que tenga que consultar los consejos sobre 

cómo regresar a sus sesiones si ha interrumpido la rutina, o los consejos para comer saludablemente. 

A través de toda la guía, encontrará historias personales que ojalá lo inspiren a ser más activo 

todos los días.

Capítulo 1: ¡en sus marcas! explica el 

“por qué” de los ejercicios y la actividad física. 

Señala los beneficios de ser activo y describe 

los diferentes tipos de ejercicios.

Capítulo 2: ¡listos! le ayuda a organizarse 

y a revisar los niveles de su actividad actual, 

establecer metas a corto y largo plazo y crear un 

plan realista, para con el tiempo, convertirse en 

una persona activa. 

Capítulo 3: ¡fuera! le explica “cómo” hacerlo. 

La información incluye consejos para ayudarle 

a empezar el programa. El capítulo también 

presenta ideas para ayudarle a mantener su 

decisión de ser activo todos los días y de regresar 

a su rutina si ha tenido que dejar de hacer 

ejercicios por alguna razón.

8 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Capítulo 4: ejercicios presenta algunas actividades 

y ejercicios específicos, inclusive ejercicios para aumentar 

su fuerza, mejorar su equilibrio, aumentar su flexibilidad 

y desarrollar su resistencia. Todos los ejercicios van 

acompañados de instrucciones fáciles para ayudarle a 

hacerlos con seguridad. 

Capítulo 5: ¿estoy progresando? le ofrece algunas 

maneras de evaluar su progreso y recompensar su éxito.

Capítulo 6: una buena dieta trata brevemente otra 

de las claves para lograr una buena salud: hábitos para 

comer alimentos nutritivos.

Capítulo 7: siga adelante incluye varios registros 

para que pueda llevar un récord de su progreso, y da 

respuesta a preguntas que se hacen frecuentemente sobre 

los ejercicios y la actividad física en los adultos mayores. 

También encontrará una lista de recursos donde puede 

obtener más información. Además, hay un formulario para 

solicitar un certificado que puede llenar y enviar después de 

que haya estado activo por lo menos por un mes. Nosotros le 

enviaremos un certificado del Instituto Nacional Sobre el 

Envejecimiento para reconocer el compromiso que usted ha 

hecho para mejorar su salud.

EJEMPLOS DE 

EJERCICIOS 

Vea las páginas 

36–93

REGISTROS PARA 

AYUDARLE A 

MANTENERSE ACTIVO 

Vea las páginas 110–116

INTRODUCCIÓN 9
1

¡en sus marcas!
CAPÍTULO 1: ¡EN SUS MARCAS! 11

Actualmente sabemos mucho más sobre los adultos mayores y lo necesario que es que hagan ejercicios. Sin importar 

su estado de salud y sus habilidades físicas, los adultos mayores pueden ganar mucho si se mantienen activos. 

Aun si usted tiene dificultades para ponerse de pie o caminar, puede hacer ejercicios y beneficiarse de hacerlos. En 

realidad, en la mayoría de los casos, usted puede perder más si no hace algo.

cognitivas, tales como la habilidad de pasar 

rápidamente de una tarea a otra, planear 

una actividad e ignorar información 

irrelevante. 

Como probablemente ha notado, la palabra 

clave es usted. Los beneficios que usted 

obtiene de la actividad física dependerán de 

su punto de partida y de cuánto esfuerzo pone 

en el programa. Tendrá que ajustar su actividad 

física a sus propias necesidades y habilidades. 

Hay muchas actividades para escoger. Esta 

guía tiene ideas para ayudarle a ser activo y 

divertirse.

Los ejercicios y la actividad física benefician 

todos los aspectos de su vida. Los ejercicios y 

la actividad física pueden:

• Ayudarle a mantener y mejorar su fuerza y 

su condición física. 

• Ayudarle a mejorar su habilidad de hacer 

las cosas que usted quiere hacer. 

• Ayudarle a mejorar su equilibrio. 

• Ayudarle a manejar y prevenir enfermedades 

como la diabetes, las enfermedades cardiacas, 

el cáncer del seno y el cáncer del colon, y la 

osteoporosis. 

• Ayudarle a reducir la depresión, tal vez 

mejorar su estado de ánimo y su sensación 

general de bienestar, y quizás mejorar o 

mantener ciertos aspectos de sus funciones 

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN 

Vea la página 20 para obtener más detalles 

sobre cómo hablar con su médico sobre la 

actividad física.
12 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

que sea divertido 

Divertirse y participar en actividades sociales son las razones 

principales que las personas activas dan cuando se les pregunta 

por qué hacen ejercicio. Rodrigo le puede enseñar cómo 

hacerlo:

“Yo empecé a jugar fútbol hace 38 años por placer. Juego con 

amigos todos los fines de semana. Después de un partido, 

compartimos y comemos algo. Esa es la mejor parte de nuestra 

reunión. A la edad de 65 años, soy el mayor del grupo; el menor 

tiene 16 años. Me encanta el juego y espero jugar por siempre”.

¿Qué tipos de ejercicios y actividades 

físicas mejoran la salud y la habilidad 

física?

En general, los ejercicios se clasifican en cuatro 

categorías principales: resistencia, fortalecimiento, 

equilibrio y flexibilidad. A pesar de que las describimos 

por separado, algunas de las actividades encajan en 

varias de las categorías. Por ejemplo, muchas de las 

actividades de resistencia también ayudan a aumentar 

la fuerza, y los ejercicios de fortalecimiento pueden 

ayudar a mejorar el equilibrio. 

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Capítulo 4, empezando en la página 36, le 

enseña cómo hacer los ejercicios mencionados 

en esta página y muchos más. 
Resistencia 

Las actividades de resistencia o aeróbicas, aumentan 

el ritmo de la respiración y de los latidos del corazón. 

Estas actividades le ayudan a mantenerse saludable 

y a mejorar su condición física, y le ayudan a hacer 

las tareas que tiene que hacer todos los días. Los 

ejercicios de resistencia aumentan la salud del 

corazón, los pulmones y el sistema circulatorio. 

También retrasan o previenen muchas enfermedades 

que son comunes en los adultos mayores, tales 

como la diabetes, el cáncer del colon y el cáncer del 

seno, las enfermedades cardiacas y otras. Las 

actividades físicas que desarrollan la resistencia 

incluyen: 

• Caminar rápido

• Trabajar en el jardín (cortar el pasto, rastrillar 

las hojas)

• Bailar 

• Trotar 

• Nadar 

• Andar en bicicleta 

• Subir escaleras o escalar colinas 

Fortalecimiento 

Hasta pequeños aumentos en la fuerza de los 

músculos pueden hacer una gran diferencia en su 

habilidad de mantenerse independiente y realizar 

actividades diarias tales como subir escaleras y cargas bolsas del 

supermercado. Algunas personas se refieren al uso de pesas para 

mejorar la fuerza de los músculos como “entrenamiento con pesas” 

o “entrenamiento de resistencia”. Los ejercicios de fortalecimiento 

incluyen: 

• Levantar pesas (vea la página 43)

• Usar una banda de resistencia (vea la página 46)

Equilibrio 

Los ejercicios de equilibrio ayudan a prevenir las caídas, las cuales 

son un problema común en los adultos mayores. Muchos de los 

ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del cuerpo también 

ayudan a mejorar el equilibrio. Los ejercicios para mejorar el 

equilibrio incluyen: 

• Pararse sobre un pie (vea la página 67)

• Caminar de talón a dedos (vea la página 68)

• Tai Chi

Flexibilidad 

Los ejercicios de estiramiento pueden ayudarle a su cuerpo a 

mantenerse flexible y ágil, lo cual le dará más libertad de movimiento 

tanto para su actividad física habitual como para sus actividades 

diarias. Para aumentar la flexibilidad, pruebe los siguientes ejercicios:

• Estiramiento de los hombros y de la parte superior de los brazos 

(vea la página 76)

• Estiramiento de las pantorrillas (vea la página 91)

• Yoga

CAPÍTULO 1: ¡EN SUS MARCAS! 13
Hay muchas maneras de mantenerse activo. Para Patricia, de 

56 años de edad, la jardinería es lo que la mantiene moviéndose:

“Yo sé que algunas personas dicen que la jardinería no es 

realmente ejercicio, y a esas personas yo les respondo que ¡no 

saben lo que dicen! Cuando trabajo en mi jardín tengo que 

agacharme, levantar cosas, moverme y estirarme, y además 

excavar y acarrear cosas. Cualquier persona que alguna vez 

haya tenido un jardín sabe que mover compostaje con una pala, 

levantar bolsas de mantillo orgánico de 40 libras y arrancar la 

mala hierba son actividades físicas serias. Siempre hay algo que 

hacer: sembrar plantas y arrancar la mala hierba en la primavera, 

y limpiar todo el jardín y rastrillar las hojas en el otoño. Todo eso 

mantiene al cuerpo moviéndose”. 

que sea interesante

UN PEQUEÑO CONSEJO

Cuando esté trabajando al aire libre, asegúrese 

de usar una crema de protección con filtro solar. 

Además, use lentes de sol, ropa protectora y 

un sombrero con ala ancha.

14 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Los ejercicios y la actividad diaria van juntos

Los ejercicios y la actividad física son buenos para su salud. Además, mejorar su 

resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad puede ayudarle a hacer muchas de sus 

actividades diarias, por ejemplo:

Las actividades de resistencia harán 

que sea más fácil:

• Empujar a sus nietos en los 

columpios 

• Pasar la aspiradora

• Rastrillar las hojas muertas del 

jardín

Los ejercicios de flexibilidad, o de 

estiramiento, hacen que le sea posible:

• Volver la cabeza hacia atrás para 

ver que hay detrás suyo cuando 

saca el automóvil en reverso de la 

entrada de la casa 

• Arreglar la cama 

• Agacharse para amarrarse los 

zapatos

El entrenamiento para desarrollar la

fuerza puede mantener su habilidad de:

• Cargar del sótano al segundo piso una 

canasta de lavandería llena de ropa 

• Cargar a sus nietos más pequeños 

• Levantar bolsas de mantillo orgánico 

en el jardín

Los ejercicios de equilibrio le 

pueden ayudar a:

• Pararse de puntillas para alcanzar 

algo en una repisa alta 

• Subir y bajar las escaleras 

• Caminar sobre una acera 

desnivelada sin caerse

CAPÍTULO 1: ¡EN SUS MARCAS! 15
2

¡listos!
CAPÍTULO 2: ¡LISTOS! 17

Confiamos en que usted está de acuerdo que hacer ejercicios y actividades físicas con regularidad es 

importante y ¡que está listo para empezar a hacerlo! El propósito de este capítulo es ayudarle a organizarse. 

Le ofrece consejos para establecer metas, escoger actividades e incorporarlas en su vida diaria y resolver 

asuntos prácticos, tales como comprar zapatos apropiados u obtener la ayuda de un entrenador personal.

El objetivo principal de esta guía es ayudarle 

a convertirse en una persona más activa, a 

obtener el máximo provecho de sus actividades 

y a hacer las actividades prudentemente. La 

clave es saber cuál es su punto de partida y 

progresar lentamente desde ahí. Comenzar 

de esa manera le ayudará a escoger actividades que son cómodas y también le ayudará 

a lograr sus metas.

Identifique su punto de partida

Piense sobre un día típico de entre semana 

y un día típico del fin de semana. ¿Cuánto 

tiempo pasa sentado? ¿Cuánto tiempo pasa 

activo? Cuando está levantado y moviéndose, 

¿qué clase de actividades hace? 

Para ayudarle a determinar su nivel de 

actividad, trate de completar un registro de 

actividades. Por un par de días entre semana 

y un fin de semana, mantenga un récord de 

cuánto tiempo pasa haciendo ejercicios o 

actividades físicas. Apunte cuánto tiempo 

pasa haciendo cada actividad. El Registro de 

actividades en la página 110 le ayudará a 

empezar este récord. Usted puede usar la 

última columna del Registro de actividades 

para apuntar algunas maneras de añadir 

actividades a su rutina diaria. 

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Si necesita refrescar su memoria, regrese al Capítulo 1 y vea los ejemplos de 

los cuatro tipos de ejercicios. Además, repase el segmento Los ejercicios y 

la actividad diaria van juntos en la página 15.
18 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Establezca sus metas

Muchas personas descubren que tener 

en mente una meta firme las motiva a 

progresar en su proyecto. Las metas son 

más útiles cuando son específicas, realistas 

e importantes para usted. Trate de establecer metas a corto y a largo plazo. Su éxito 

depende de que establezca metas que de 

verdad son importantes para usted. Escriba 

sus metas, colóquelas en un lugar donde las 

pueda ver y revíselas habitualmente.

Además de notar lo físicamente activo que 

es ahora, usted puede verificar el nivel de 

acondicionamiento de su cuerpo. Hay varias 

pruebas simples que pueden ayudarle a 

determinar su nivel de acondicionamiento (vea 

la página 96). Los resultados de estas pruebas 

pueden ayudarle a establecer metas realistas. 

Los resultados también pueden ser útiles más 

adelante, cuando quiera medir su progreso. 

Las metas a corto plazo le ayudarán a lograr 

que la actividad física sea una parte normal 

de su vida diaria. Cuando se trata de esas 

metas, piense sobre las cosas que debe 

adquirir para mantenerse físicamente 

activo. Por ejemplo, es posible que tenga 

que comprar zapatos de caminar o llenar 

un Registro de actividades para determinar 

cómo incorporar la actividad física en su 

ajetreado día. Asegure se que sus metas a corto 

plazo de verdad le van a ayudar a mantenerse 

activo. He aquí algunos ejemplos de metas a 

corto plazo:

• Hoy decidiré que voy a ser más activo. 

• Mañana voy a averiguar información sobre 

las clases de ejercicios en mi área. 

• Al final de la semana le voy a pedir a mi 

amigo que haga ejercicios conmigo un par 

de veces a la semana. 

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Hay muchas maneras de 

incorporar ejercicios y 

actividades físicas en su 

rutina habitual: 

Pruebe algo nuevo: Si 

usted ayuda a cuidar a sus 

nietos, ¿por qué no trata 

de ir al parque en lugar de 

entretenerlos con videos de 

juegos?

Reorganice sus prioridades: 

¿De verdad, es tan importante pasar la tarde entera 

viendo televisión? En vez 

de hacer eso, ¿por qué no 

trata de hacer una caminata después del almuerzo?

Trate de esforzarse más 

cuando hace las cosas que 

ya hace. Por ejemplo, recoja 

las hojas del jardín con un 

rastrillo en lugar de usar 

una máquina sopladora.
CAPÍTULO 2: ¡LISTOS! 19

Si usted ya se mantiene activo, piense en metas a 

corto plazo para aumentar su nivel de actividad 

física. Por ejemplo, en el transcurso de las próximas 

una o dos semanas, trate de progresar gradualmente 

de caminar a trotar, aumente el peso que levanta o 

pruebe una actividad física nueva. Sin importar su 

punto de partida, alcanzar sus metas a corto plazo 

le hará sentirse bien y le dará la confianza para 

progresar hacia sus metas a largo plazo. Use la 

Lista de metas en la página 111 para ayudarle a 

comenzar a establecer sus metas.

El próximo paso es identificar sus metas a largo 

plazo. Concéntrese y piense dónde quiere estar en 

6 meses, en un año o dos años. Las metas a largo 

plazo también deben ser realistas, personales e 

importantes para usted. He aquí algunos ejemplos 

de metas a largo plazo:

• Durante el próximo verano podré jugar pelota 

con mis nietos. 

• En 6 meses tendré mi presión sanguínea controlada 

como resultado de haber aumentado mi actividad 

física y de haber seguido los consejos de mi médico. 

Añada sus propias metas a largo plazo a la Lista de 

metas en la página 111.

Para Samuel, “poder hacer las cosas que yo disfruto 

haciendo” lo motivan a hacer ejercicios todos los días:

“Yo empecé a hacer ejercicios con regularidad en 1960. Un amigo 

me puso en contacto con un entrenador personal en un gimnasio 

cercano y el entrenador me enseñó cómo levantar pesas. Ahora 

tengo 83 años y todavía hago ejercicios para mantenerme en 

buena forma. Me levanto todos los días y hago ejercicios por 

15 minutos. Entreno con pesas y luego hago ejercicios de estiramiento. En las noches, repito la misma rutina. Soy baterista de 

profesión y los ejercicios mantienen mis músculos fuertes y me 

permiten seguir tocando los tambores”.

que sea una rutina
20 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

UN PEQUEÑO

CONSEJO

No se le olvide incluir 

recompensas en su plan. 

Cada vez que alcance 

una meta, prémiese con 

algo especial, ya sea una 

película, un nuevo disco 

compacto o una merienda 

campestre en el parque. 

¡Permítanos ayudarle a 

celebrar su progreso! Si 

usted aumenta su actividad física durante más de 

un mes, envíenos el formulario incluido en esta 

guía. Nosotros le enviaremos un certificado del 

Instituto Nacional Sobre 

el Envejecimiento para 

reconocer el compromiso 

que usted ha hecho para 

mejorar su salud. 

Prepare un plan escrito para agregar 

los ejercicios y la actividad física a 

su vida

Algunas personas descubren que preparar 

por escrito un plan de ejercicios y actividad 

física les ayuda a cumplir su promesa de 

mantenerse activas. Decida si hacer eso sería 

útil para usted. Usted podría hasta hacer 

un contrato con un amigo o pariente para 

comprometerse a cumplir el plan. Incluir 

a otra persona en su plan puede ayudarle 

a mantener su compromiso. 

Elabore un plan que sea específico y que esté 

basado en sus metas. Para cada ejercicio o 

actividad que escoja, incluya lo siguiente: 

• La clase de actividad que planea hacer

• Por qué la quiere hacer 

• Cuándo y adónde la va a hacer 

No crea que va a poder transformarse 

inmediatamente de una persona que pasaba 

sentada en el sofá a un súper atleta. Revise 

y actualice con regularidad su plan y sus 

metas a largo plazo para que pueda progresar 

conforme va mejorando. Usted puede usar 

el Plan semanal de ejercicios y actividades 

físicas en la página 112 para apuntar sus 

actividades. 

Los primeros meses son cruciales. Si logra 

concentrarse en hacer actividades que de verdad 

disfruta, será una buena señal que va a lograr que 

los ejercicios y la actividad física se conviertan en 

una parte normal de su vida diaria.

Hable con su médico sobre los 

ejercicios y la actividad física

La mayoría de los adultos mayores no tienen 

problemas de salud que les prevengan hacer 

actividades moderadas o los tipos de ejercicios 

descritos en esta guía. De hecho, casi todos los 

adultos mayores pueden hacer ejercicios sin 

riesgo y obtener beneficios de salud significativos. 

Sin embargo, hable con su médico si usted no 

está acostumbrado a hacer actividades enérgicas 

y quiere empezar un programa vigoroso de 

ejercicios o aumentar considerablemente su 

actividad física. También debe hablar con su 

médico si usted tiene alguno de los problemas de 

salud mencionados en la página 22. Eso no

significa que hacer ejercicios es peligroso. Los 

médicos raramente le dicen a la gente que no 

haga ejercicios, pero pueden ofrecer algunos 

consejos prudentes para aquellas personas que 

recientemente han tenido una cirugía de cadera 

o una cirugía de espalda, aquellas que tienen 

problemas de salud que no han sido controlados 

o aquellas que tienen trastornos crónicos como 

diabetes, una enfermedad cardiaca o artritis.
CAPÍTULO 2: ¡LISTOS! 21

Su nivel de actividad es un tema importante que 

debe consultar con su médico, como parte de su 

cuidado contínuo y preventivo de la salud. Si su 

salud es estable, hable con el médico por lo menos 

una vez al año sobre el ejercicio, pero hable con 

el médico más a menudo si con el tiempo su 

salud está mejorando o empeorando para que 

pueda ajustar su programa de ejercicios. Su 

médico le puede ayudar a escoger las actividades 

que son mejores para usted y que reducen los 

riesgos. He aquí algunas cosas importantes: 

• Pregúntele a su médico si hay ejercicios o 

actividades que debe evitar. Una enfermedad 

o una cirugía puede afectar la manera en que 

usted hace ejercicios. Por ejemplo, si ha tenido 

una cirugía de la cadera o de la espalda, es 

posible que tenga que modificar o evitar 

algunos ejercicios; o si ha desarrollado coágulos 

sanguíneos en las piernas, tendrá que restringir 

su actividad por un tiempo. Su médico le puede 

decir cómo aumentar su actividad física 

gradualmente conforme se va recuperando.

• Menciónele a su médico síntomas inexplicables 

que sienta, tales como dolor o presión en el 

pecho, dolor en las articulaciones, mareos o 

respiración cortada. Posponga los ejercicios 

hasta que el problema sea diagnosticado y 

tratado. Vea la página 29 para consultar 

información sobre cómo volver a hacer 

ejercicios después de una interrupción.

• Asegúrese de que sus cuidados 

preventivos de salud estén al día. 

Por ejemplo, las mujeres de 65 años 

de edad y mayores deben hacerse con 

regularidad pruebas para detectar la 

osteoporosis. Ejercicios que soportan 

el peso corporal, tales como caminar y 

levantar pesas, son especialmente útiles 

para aquellas personas que tienen 

osteoporosis. 

• Reconozca cómo una condición de salud 

crónica afecta el ejercicio y la actividad 

física. Por ejemplo, es posible que las 

personas que padecen de artritis tengan 

que evitar algunos tipos de actividad, 

especialmente cuando las articulaciones 

están hinchadas o inflamadas. Las 

personas que tienen diabetes quizás 

tengan que ajustar su horario diario, su 

plan de comidas o sus medicamentos 

cuando planean sus actividades. 

• Hable con su médico si cree que puede 

tener un trastorno médico no controlado 

que pueda afectar los tipos de ejercicios 

que usted puede hacer. Por ejemplo, es 

importante saber cómo hacer ejercicios 

sin riesgo si su presión sanguínea o su 

diabetes no está controlada.
22 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

La seguridad es lo primero: cuándo 

debe consultar a su médico

Aun si tiene un trastorno crónico como una 

enfermedad cardiaca o diabetes, usted puede 

mantenerse activo. De hecho, los ejercicios y la 

actividad física le pueden ayudar. Pero hable con 

su médico si tiene:

• Un síntoma nuevo del que todavía no ha 

hablado 

• Mareos o respiración cortada 

• Dolor o presión en el pecho 

• Una sensación de que el corazón está 

saltando latidos, o palpitando acelerada 

o agitadamente

• Coágulos sanguíneos 

• Una infección o fiebre acompañada de 

dolor muscular

• Pérdida de peso no planeada 

• Lesiones en los pies o los tobillos que no 

sanan 

• Hinchazón de las articulaciones 

• Una retina desprendida o que está 

sangrando, una cirugía de ojos o un 

tratamiento de los ojos con rayos láser 

• Una hernia

• Una cirugía reciente de cadera o de espalda

Los zapatos son una parte importante de su rutina 

de actividad física. Recuerde: los va a usar mucho. 

He aquí algunos consejos que debe tener en mente: 

• Escoja zapatos diseñados para el tipo de 

actividad que usted quiere hacer (caminar, 

correr, bailar, jugar boliche, jugar tenis). 

• Busque zapatos que tengan suelas planas y 

no resbalosas, buen apoyo en la parte del 

talón, suficiente espacio para los dedos y un 

arco acolchonado que no sea ni muy alto ni 

muy grueso. 

• Asegure que los zapatos le calzan bien y le 

proporcionan un soporte apropiado a sus pies. 

Esto es especialmente importante si usted tiene 

diabetes o artritis. Los zapatos deben sentirse 

cómodos desde un principio. 

• Piense en sus zapatos como si fueran un equipo 

de protección para sus pies. Revíselos con 

regularidad y reemplácelos cuando ya estén 

desgastados. Usted necesita zapatos nuevos 

cuando: 

› Las suelas están desgastadas. 

› Siente los pies (especialmente los arcos de los 

pies) cansados después de una actividad.

› Le duelen las espinillas las piernas, las rodillas 

o las caderas después de una actividad.

Compre zapatos adecuados 

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Tal vez algunas personas que tienen diabetes 

necesiten zapatos o plantillas especiales para prevenir graves problemas 

en los pies. Es posible 

que el seguro de salud 

Medicare cubra algunos 

de los costos. Su médico 

o podiatra le puede decir 

cómo obtener esos zapatos especiales.
CAPÍTULO 2: ¡LISTOS! 23

Sí No

Educación y experiencia

¿Tiene el entrenador una certificación de una organización acreditada? Para identificar a los grupos que certifican a los 

entrenadores especiales, a los especialistas en ejercicios y a los instructores de acondicionamiento físico, consulte la 

National Commission for Certifying Agencies (Comisión Nacional para las Agencias Certificadoras) en la página 126.

¿Tiene el entrenador educación o experiencia en las áreas de ciencia del ejercicio, envejecimiento y diseño de programas?

¿Tiene el entrenador por lo menos 2 años de experiencia, inclusive experiencia en entrenar personas de su edad?

¿Puede el entrenador desarrollar un programa de ejercicios que esté basado en sus metas, habilidades y estado de salud? 

¿Ha trabajado el entrenador con personas que tienen sus problemas médicos?

¿Sabe el entrenador cómo planear un programa de ejercicios individualizado basado en los medicamentos que usted toma?

Personalidad

¿Le puso el entrenador suficiente atención y contestó sus preguntas?

¿Tiene el entrenador buen sentido del humor y una personalidad de su agrado?

Manejo de los asuntos de negocios

¿Le ha dicho el entrenador lo que puede esperar de las sesiones?

¿Están los costos de las sesiones y los reglamentos de cancelación claramente especificados?

¿Está el entrenador asegurado o afianzado?

¿Está el entrenador dispuesto a darle una lista de clientes para que usted pueda verificar las recomendaciones?

Si no está acostumbrado a hacer ejercicios, tal vez quiera hacerlos con la ayuda de un entrenador personal de acondicionamiento 

físico. Usted puede obtener una recomendación de un pariente o amigo que tiene un entrenador excelente. También puede 

consultar con su proveedor de cuidados de salud o con un club de acondicionamiento físico o un centro para personas mayores. 

Una vez que tenga varios nombres, use algunas de las siguientes preguntas para ayudarle a escoger a la persona adecuada. Si 

usted puede responder SÍ a la mayoría de estas preguntas, probablemente va por buen camino. 

Encuentre un entrenador personal adecuado para usted ENTRENADOR
3

¡fuera!
CAPÍTULO 3: ¡FUERA! 25

Ahora que ya conoce varios tipos de actividad física y ha establecido sus metas, ¡está listo para empezar! 

Este capítulo tiene consejos para ayudarle a empezar su programa, reanudar sus actividades si ha tenido que 

interrumpirlas, mantenerse activo y con el tiempo, hasta aumentar el nivel de actividad.

Tres claves para triunfar 

Para ayudarle a empezar y seguir adelante, le 

presentamos 3 maneras de enfocar el ejercicio 

y la actividad física.

1. Incluya la actividad física en su 

vida diaria

Para producir beneficios, es necesario que 

la actividad física sea un hábito contínuo 

y permanente. De nuevo, la palabra clave 

es usted. Para asegurar el éxito desde el 

principio, escoja actividades que le agradan, 

haga los ejercicios prudentemente, mantenga 

un récord de su progreso para ver el nivel de 

sus logros y establezca una rutina de actividad 

que concuerde con su estilo de vida personal. 

A continuación le presentamos varias 

maneras de hacer que la actividad física se 

convierta en una parte normal de su vida 

diaria. 

Que sea una prioridad. Muchos de nosotros 

llevamos vidas ajetreadas y es fácil poner la 

actividad física al fondo de la “lista” de las 

cosas que tenemos que hacer. Sin embargo, 

recuerde: mantenerse activo es una de las 

cosas más importantes que usted puede 

hacer diariamente para mantener y mejorar 

su salud. Incluya actividades físicas a lo largo 

de su día. Trate de hacer alguna actividad 

física temprano en la mañana, antes de 

empezar su ajetreado día. Piense en el 

tiempo que dispone para hacer ejercicios 

como si fuera una cita especial y márquela 

en el calendario. 
26 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Que sea fácil. Usted tiene más 

probabilidad de hacer ejercicios si son 

fáciles de hacer. Coloque las pesas de 

2 libras a la par de su sillón favorito para 

que pueda hacer algunos ejercicios de 

levantamiento mientras ve televisión. 

Camine de ida y vuelta la cancha de fútbol 

durante el partido de su nieto. Camine por 

todo el centro comercial (“mall”) o por todos 

los pasillos del supermercado cuando va 

de compras. Cuando sale a recoger el correo, 

déle la vuelta a la manzana. Hágase miembro 

de un gimnasio cercano a su casa. Haga 

más de las actividades que actualmente 

le gustan y que sabe cómo hacer. 

Que sea una actividad social. Invite a 

un amigo o pariente a participar en este 

proyecto. Muchas personas reconocen 

que tener un “compañero de ejercicios” 

les ayuda a mantenerse en el programa 

de actividad física. Si aún no tiene un 

compañero de ejercicios, trate de unirse 

a un club de caminantes en su centro 

comercial local o a una clase de ejercicios 

en un centro cercano para adultos mayores. 

Haga una caminata a la hora del almuerzo 

con un compañero de trabajo. 

Que sea algo interesante y divertido. Haga 

las cosas que disfruta y aumente el nivel de 

esfuerzo. Si le encanta estar al aire libre, 

pruebe andar en bicicleta, pescar, trotar o 

hacer caminatas de excursión. Mientras está 

caminando o trabajando en el jardín, escuche 

un disco compacto que contiene música o la 

lectura de un libro. 

Sobre todo, que sea una decisión activa.

Aproveche las oportunidades. Escoja hacer 

actividades en varios lugares y de varias 

maneras:

• Cuando esté desempacando las compras 

del supermercado, fortalezca sus brazos 

alzando el cartón de leche o una lata de 

1 libra varias veces antes de guardarlos. 

• Cuando vaya de compras, desarrolle su 

resistencia estacionando el automóvil en 

la parte más lejana del estacionamiento 

y luego caminando de manera rápida a 

la tienda. O bájese del autobús una o 

dos paradas antes de su parada usual. 

• En vez de llamar por teléfono o enviar 

un mensaje electrónico a un colega en el 

trabajo, vaya a verlo en persona y ¡use 

las escaleras! 
CAPÍTULO 3: ¡FUERA! 27

• Suba y baje las escaleras de su casa un par de 

veces más para fortalecer las piernas y 

desarrollar resistencia. 

• Trate de realizar algunos de sus mandados a pie 

en lugar de usar el automóvil.

• Haga varias cosas a la vez para mantenerse 

activo: › Cuando esté en fila esperando, practique sus 

habilidades de equilibrio parándose con un solo 

pie por unos segundos y luego haciendo lo mismo 

con el otro pie. Aumente gradualmente la 

cantidad de tiempo sobre cada pie.

› Cuando esté hablando por teléfono, póngase 

de pie y haga unos cuantos levantamientos de 

piernas o párese de puntillas para fortalecer 

las piernas. 

› Cuando esté esperando que el café esté listo o 

que su cónyugue termine de alistarse para 

poder salir, haga unas cuantas flexiones 

contra la pared o unos estiramientos de las 

pantorrillas.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Para aprender cómo hacer los ejercicios mencionados en 

esta página, vea el Capítulo 4 que empieza en la página 36.

SIGA HACIÉNDOLO:

¿Qué es lo que 

funciona? 

Usted tendrá más probabilidad 

de mantenerse activo si:

• Piensa que se beneficiará 

de sus actividades 

• Incluye actividades que 

disfruta 

• Siente que puede realizar 

las actividades de manera 

correcta 

• Cree que las actividades 

son seguras

• Tiene acceso habitual a las 

actividades 

• Puede incorporar las 

actividades en su horario 

diario

• Encuentra que las activi-

dades son módicas

• Puede ver los beneficios 

de los ejercicios y las ac-

tividades físicas realizados 

con regularidad META
28 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

que sea algo fácil

Encontrar maneras entretenidas de agregar ejercicios a su vida puede ser 

la clave del triunfo. Vea como María logró hacerlo:

“Yo soy una persona activa de 62 años de edad, pero un historial familiar 

de enfermedades cardiacas y de colesterol alto me convenció que 

necesitaba hacer más ejercicio. Después de haber probado caminar en 

una máquina de andar en un centro comunitario cercano, me dí cuenta 

que estaría más contenta al aire libre. De modo que compré un cuenta 

pasos y empecé a caminar en mi barrio. He visto tulipanes morados 

florecer en la primavera y hojas rojas de los árboles caerse en el otoño. 

Siempre regreso a la casa con más energía para el resto de mi día”. 

Para más información sobre los cuenta pasos, vea la página 39.
CAPÍTULO 3: ¡FUERA! 29

2. Trate de hacer los cuatro tipos de 

ejercicios

La mayoría de las personas tienden a enfocarse 

en una actividad o en un tipo de ejercicio y 

piensan que están haciendo lo suficiente. 

La meta es ser creativo y escoger ejercicios 

de cada uno de los cuatro tipos que hemos 

mencionado: resistencia, fortalecimiento, 

equilibrio y flexibilidad. Combinarlos le ayudará 

a obtener los beneficios de cada tipo de ejercicios 

y además reducirá la monotonía y el riesgo de 

una lesión. Usted puede usar el Plan semanal de 

ejercicios y actividades físicas en la página 112 

para anotar sus actividades.

Si levanta pesas, alterne estos ejercicios 

caminando en la máquina de andar o usando 

una bicicleta inmóvil. Termine su rutina 

haciendo ejercicios de estiramiento. 

Si se enfoca principalmente en actividades de 

resistencia, asegúrese de agregar ejercicios de 

estiramiento, de equilibrio o de fortalecimiento 

a su rutina. Si quiere hacer ejercicios de fortalecimiento todos los días, alterne grupos de 

músculos o ejercite todos los músculos de un 

grupo cada dos días. Vea el Plan semanal de 

ejercicios y actividades físicas en la página 112.

3. Prepárese para interrupciones en su rutina 

(¡a veces pasan cosas en la vida!)

Envejecer puede significar más tiempo para viajar 

y visitar a los hijos y a los nietos o pasar vacaciones 

fuera del lugar donde vive. Las personas se jubilan y 

buscan vivir en casas nuevas o hasta en diferentes 

partes del país. A veces pasan cosas inesperadas;

por ejemplo, alguien de la familia se enferma y usted 

asume la responsabilidad de cuidar a esa persona, 

o se muere un ser querido. Todos estos eventos 

pueden interrumpir su rutina de actividad física.

Estas interrupciones pueden hacer que a veces sea 

difícil y hasta imposible mantener sus actividades 

habituales. Pero puede comenzar de nuevo. A 

continuación le presentamos algunas ideas para 

ayudarle a mantenerse activo o a comenzar de 

nuevo si ha tenido que interrumpir su rutina.

No sea demasiado duro consigo mismo. Habrá 

períodos en los que no quiera hacer ejercicios o 

sienta que es muy difícil hacerlos. Usted no es el 

único; todos nos sentimos así de vez en cuando. 

Pero trate de regresar a sus actividades lo más 

pronto posible. Mientras más pronto regrese a 

hacer alguna actividad, mejor se sentirá y más 

fácil será reanudar la rutina. 
30 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Si usted está pensando 

en mudarse a una comunidad de retiro o a una 

comunidad con asistencia para la vida diaria, 

pregunte si la comunidad 

tiene piscina, clases de 

ejercicios, veredas para 

caminar o un entrenador 

personal. Observe si la 

comunidad tiene aceras 

bien iluminadas para 

poder caminar sin peligro 

tanto en la noche como 

en el día y compruebe si 

hay parques cerca.

Hable con su médico sobre cuándo puede 

reanudar su rutina habitual si ha dejado de 

hacer ejercicios debido a una enfermedad o 

a nuevos síntomas.

Piense en las razones por las que empezó a 

hacer ejercicios y las metas que usted se 

estableció. Recordar sus motivos y apreciar 

cuánto ha logrado puede ayudarle a recargar 

sus baterías y a empezar de nuevo. 

Pídale a sus parientes y amigos que le 

ayuden. A veces, es posible que quiera tener 

un compañero de ejercicios; otras veces, tal 

vez todo lo que necesita es escuchar unas 

palabras de aliento. 

Pruebe hacer algo más fácil o una actividad 

que no ha hecho recientemente si no le 

gusta la actividad que ha empezado a hacer. 

Usted tal vez quiera probar algo que no 

haya hecho antes. Llegar a dominar algo 

simple o nuevo puede darle la confianza 

para reanudar un programa habitual de 

ejercicios. 

Hable con su médico o entrenador. Hablar 

con ellos puede darle el ánimo que necesita 

para poder superar el obstáculo. 

Comience de nuevo a un nivel cómodo si no ha 

hecho ejercicios por varias semanas. Luego vaya 

progresando poco a poco. En poco tiempo 

logrará restablecer su rutina normal.

Piense sobre otras maneras en las que puede 

hacer ejercicios si es que no puede hacer sus 

actividades físicas habituales por el mal tiempo 

o por un cambio en su rutina. Por ejemplo, si no 

puede salir al aire libre porque tiene que cuidar a 

un ser querido, pruebe usar un video de ejercicios, 

bailar por toda la sala o subir y bajar las escaleras. 

Cualquier cosa, pero ¡siga moviéndose!

Sea flexible. Cuando sus nietos vienen a visitarlo, 

cambie su horario y haga los ejercicios mientras 

ellos hacen su siesta o llévelos consigo a caminar. 

¡Tenga confianza en sí mismo! Confíe en que 

aun si su rutina de actividades es interrumpida, 

usted puede empezar de nuevo y triunfar. No 

se preocupe por el tiempo que no cumplió con 

el programa. Concéntrese en sus metas de 

acondicionamiento y comience el programa de 

nuevo al nivel que sea posible para usted.
CAPÍTULO 3: ¡FUERA! 31

Es posible que las áreas rurales tengan 

menos tráfico que las ciudades grandes, 

pero una caminata en el campo requiere 

atención especial. A menudo los automóviles 

que transitan las calles rurales viajan a 

velocidades mucho más rápidas que a las 

que están acostumbrados los peatones, y 

los conductores no esperan ver a alguien 

caminando por la calle o cerca de la orilla 

de la calle. Así que recuerde seguir las 

siguientes reglas de seguridad y ¡disfrute 

de su caminata!

• Siempre camine de cara al tráfico que 

viene hacia usted. 

• Busque una superficie plana y estable 

paralela a la calle. 

• Si hay barreras de seguridad, busque una 

superficie lisa y plana detrás de las 

barreras donde pueda caminar. 

Camine con cuidado en las áreas rurales

• Si tiene que caminar en las orillas 

pavimentadas de una carretera, 

manténgase lo más alejado posible 

del tráfico. 

• Tenga cuidado con los puentes y las 

orillas angostas. 

• Asegúrese que los conductores pueden 

verlo. Use ropa de colores brillantes y si 

camina durante las horas de poca luz, 

ya sea al anochecer o al amanecer, 

asegúrese de poner algún material 

reflectivo en su chaqueta o zapatos y 

lleve consigo una linterna de mano 

(foco). 

• Lleve consigo un teléfono celular y una 

tarjeta de identificación, especialmente 

si va a ir a caminar solo. 
32 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Unos cuantos consejos más sobre cómo afrontar 

las interrupciones en su rutina

A veces, la razón por la que ha dejado de hacer ejercicios es temporal; a veces es permanente. Por ejemplo, tal vez ocurra un cambio en 

su situación de vivienda o en su salud. Aquí le presentamos algunas maneras de afrontar esas interrupciones.

Temporales Permanentes

Un cambio 

en su situación

Está de vacaciones:

• Muchos hoteles ahora tienen gimnasios, así que 

empaque su ropa o equipo de ejercicios (traje de 

baño o zapatos para caminar). 

• Vaya a ver las atracciones locales a pie en lugar de 

verlas solamente desde el autobús turístico.

Cuidar a su cónyuge enfermo consume mucho de 

su tiempo:

• Use un video de ejercicios cuando su cónyuge está 

tomando una siesta.

• Pídale a un pariente o amigo que venga a la casa 

para que usted pueda salir a caminar.

Su compañero de ejercicios se va a vivir lejos de usted:

• Pídale a otro amigo que lo acompañe en su caminata diaria. 

• Inscríbase en una clase de ejercicios en el centro 

comunitario o en el centro para adultos mayores de su 

localidad. Esta es una manera excelente de conocer a otras 

personas activas.

Usted se pasa a vivir a otra comunidad:

• Visite los gimnacios, los parques y las asociaciones de 

recreación en su nuevo barrio. 

• ¡Involúcrese!

Un cambio 

en su salud

La gripe lo ha mantenido fuera de acción por 

varias semanas:

• Espere hasta que se sienta mejor y luego empiece 

sus actividades de nuevo.

• Gradualmente aumente de nuevo su nivel de 

actividad.

Está recuperándose de una cirugía de la cadera o de una 

cirugía de la espalda:

• Hable con su médico sobre los ejercicios específicos que 

puede hacer sin riesgo cuando se sienta mejor. 

• Empiece lentamente y conforme se va sintiendo más 

fuerte, aumente gradualmente el nivel de sus actividades.

VOLVEREMOS
CAPÍTULO 3: ¡FUERA! 33

• Repase sus metas. Si puede, aumente el tiempo, el esfuerzo y la 

distancia de sus actividades. Si usted camina 30 minutos todos 

los días a la hora del almuerzo, trate de hacerlo por 40 minutos. 

Si solamente tiene 30 minutos libres a la hora del almuerzo, 

camine más rápido y más lejos en la misma cantidad de tiempo. 

Trate de usar un podómetro, o cuenta pasos, para llevar la 

cuenta de su progreso. Ver cómo va aumentando la suma del 

número de pasos puede motivarlo mucho. Use una banda 

elástica de resistencia más fuerte cuando haga ejercicios de 

fortalecimiento. 

• Haga las actividades más frecuentemente. Trabaje en su jardín 

con más frecuencia. Vaya al gimnasio tres veces a la semana en 

lugar de dos veces. Camine todos los días. 

Aumente los beneficios

Una vez que usted empieze a hacer ejercicios 

y llegue a ser una persona más activa, empezará 

a ver los resultados en pocas semanas y se 

sentirá fuerte y con más energía. Notará que 

puede hacer las cosas más fácilmente, más 

rápidamente o por períodos de tiempo más 

largos que antes. Eso le indicará que su cuerpo 

está acostumbrándose a un nivel más alto de 

actividad. Ahora es el momento de aumentar 

esos beneficios haciendo aún más. Sin embargo, 

tenga en mente su punto de partida. Para 

algunas personas, cambiar de una pesa de 

1 libra a una pesa de 2 libras es un gran paso 

hacia adelante. Para otras, progresar de 

caminar normalmente a caminar rápido 

o hasta correr es una meta razonable. 

Sin importar su punto de partida:

• Agregue nuevas actividades físicas. ¡Sea 

creativo! Tome clases de baile. Organice a 

sus amigos para ir a jugar boliche juntos 

una vez por semana. Inscríbase en una clase 

de ejercicios aeróbicos acuáticos. ¿Sería 

posible que cambiara alguno de sus 

aparatos eléctricos por versiones que 

requieren el uso de los músculos, por 

ejemplo, su abridor eléctrico de latas o 

su cortadora eléctrica de pasto? 

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Comer saludablemente y hacer actividades físicas van de la 

mano. Vea el Capítulo 6, que empieza en la página 100, para 

obtener más información sobre este tema.
34 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

que sea sin riesgo 

Para muchas personas, aun aquellas que hacen ejercicios con regularidad, 

las interrupciones en la rutina significan el fin de los ejercicios diarios y 

los beneficios relacionados. Flora nos cuenta cómo con mucho cuidado 

empezó de nuevo su programa:

“Durante más de 10 años, yo trotaba todos los días para despejarme y 

aflojar mi cuerpo. Imagine lo fatal que me sentí cuando me caí de 

las escaleras y me quebré el tobillo. A los 54 años de edad, no estaba 

preparada para pasar todo el día sentada en el sofá. Cuando me quitaron el yeso, hice terapia física. Me preocupaba lesionarme el tobillo de 

nuevo, pero no iba a permitir que la lesión controlara mi vida. Al principio caminaba despacio por mi barrio, pero no quería tropezarme 

en el pavimento desnivelado. De modo que ahora voy al gimnasio 

después del trabajo y camino en la máquina de andar. Echo de menos 

estar al aire libre, pero ya no me preocupa caerme y ahora mi energía 

ha regresado. Además, agregué ejercicios de fortalecimiento y de 

equilibrio a mi rutina. Estoy en mejor forma ahora que antes de la caída 

y eso me hace sentirme maravillosamente”.
CAPÍTULO 3: ¡FUERA! 35

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Vea el Capítulo 4 para más consejos sobre 

cómo reducir los riesgos. 

Los beneficios de los ejercicios sobrepasan 

ampliamente los riesgos de sufrir una lesión. 

Sin embargo, usted puede tomar algunas 

precauciones para hacer ejercicios sin riesgo. 

Siga estos consejos para evitar lesiones:

• Cuando comienze un programa de ejercicios, 

empiece despacio con ejercicios de baja 

intensidad. 

• Después de consumir una comida grande, 

espere por lo menos 2 horas antes de hacer 

ejercicios pesados. 

• Use zapatos apropiados para su actividad, 

y ropa cómoda y holgada que le permita 

moverse libremente pero que accidentalmente no se enganche a otros objetos. 

• Haga ejercicios de calentamiento de baja 

intensidad al principio de cada sesión de 

ejercicios. 

• Tome agua antes, durante y después de la 

sesión de ejercicios.

• Cuando esté haciendo ejercicios al aire 

libre, póngale atención a su entorno y tenga 

cuidado con posibles situaciones peligrosas 

de tráfico, el clima, las superficies para 

caminar que están desniveladas y las personas 

desconocidas.

• Es posible que sienta un poco de incomodidad 

o que sienta los músculos adoloridos cuando 

empieza a hacer ejercicios. Esto deberá 

desaparecer conforme se va acostumbrando a 

sus actividades. Sin embargo, si se siente mal 

del estómago o tiene un dolor fuerte, significa 

que ha hecho más de la cuenta. Baje el nivel de 

actividad y luego auméntelo de nuevo 

gradualmente.

Deje de hacer los ejercicios si:

• Siente dolor o presión en el pecho, el cuello, el 

hombro o el brazo

• Se siente mareado o se siente mal del estómago 

• Siente un sudor frío 

• Tiene calambres en los músculos

• Siente dolor grave en las articulaciones, en los 

pies, en los tobillos o en las piernas

Prevenga las lesiones
4

ejercicios
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 37

Hay muchos ejercicios diferentes que pueden mejorar su salud e independencia. Ya sea que haga los ejercicios 

presentados en este capítulo u otras actividades físicas que logran las mismas metas, progrese gradualmente 

hasta lograr incorporar ejercicios de resistencia, de fortalecimiento, de equilibrio y de flexibilidad.

Es importante tomar aproximadamente 

5 minutos al principio y al final de su rutina 

para hacer ejercicios de calentamiento y 

enfriamiento. El calentamiento y el enfriamiento 

le dan a los músculos la oportunidad de 

alistarse para el trabajo y gradualmente 

regresar a un estado de descanso al final de 

la sesión. También ayudan a prevenir las 

lesiones y a reducir los músculos adoloridos 

después de las sesiones de ejercicio. Las 

siguientes son algunas sugerencias: 

• Haga primero alguna actividad de resistencia, 

como caminar por 5 minutos. Si usted está 

planeando caminar rápido o correr, acelere 

gradualmente hasta alcanzar ese ritmo. Al 

final de la actividad, reduzca gradualmente 

la velocidad y permita que su cuerpo 

se enfríe. 

• Haga unos cuantos ejercicios para preparar 

los músculos y las articulaciones que va a 

usar en su actividad. Por ejemplo, si usted 

va a nadar, haga antes algunos ejercicios para 

los brazos, para así calentar los brazos y los 

hombros. 

• Si va a incluir ejercicios de estiramiento 

en su rutina, hágalos al final.
38 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA resistencia que sea una recompensa 

Hacer ejercicios de resistencia con regularidad le ha ayudado a 

Tomás a mantenerse saludable después de haber tenido una 

cirugía de corazón:

“A la edad de 45 años tuve una cirugía de corazón con una desviación cuádruple. Esos meses después de la cirugía son borrosos 

para mí. Después de pasar varios meses en el departamento de 

rehabilitación cardiaca, entendí que mi corazón estaba en mis 

manos. Así que ahora corro con regularidad en el YMCA de mi 

vecindario, en la pista de afuera si el clima está bueno, y en la 

máquina de andar durante el invierno. Confieso que al principio 

tenía miedo de hacer más de la cuenta. Me preocupaba que el 

ejercicio fuera a empeorar las cosas en lugar de mejorarlas. Pero 

ya han pasado 12 años, ¡y me siento de maravilla! Este año voy a 

celebrar la graduación de mi hija de la universidad. Yo considero 

que el ejercicio ha hecho que todo eso sea posible para mí”. 
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 39

Cómo mejorar su resistencia

Los ejercicios de resistencia son actividades, 

tales como caminar, trotar, nadar, rastrillar las 

hojas, bailar y jugar tenis, que aumentan el 

ritmo de los latidos del corazón y el ritmo de 

la respiración por un período extendido de 

tiempo. Estos ejercicios harán que le sea más 

fácil caminar más lejos, más rápido o cuesta 

arriba. También pueden lograr que las 

actividades diarias como la jardinería, ir de 

compras o practicar un deporte sean más 

fáciles de realizar.

Cantidad y frecuencia

Use sus metas iniciales y aumente su 

resistencia gradualmente. Si usted no ha 

estado activo desde hace mucho tiempo, es 

particularmente importante progresar poco a 

poco. Es posible que tome un poco de tiempo 

pasar de un estilo de vida inactivo establecido 

por mucho tiempo a hacer las actividades 

presentadas en esta sección. Por ejemplo, 

empiece haciendo las actividades por 5 ó 

10 minutos a la vez, y luego aumente a por lo 

menos 30 minutos de actividad de resistencia 

de intensidad moderada. Hacer menos de 

10 minutos a la vez no le dará los beneficios 

que desea para su corazón y sus pulmones. 

Los cuenta pasos le pueden ayudar a 

llevar una cuenta de sus actividades 

de resistencia, a establecer metas y 

a medir su progreso. Use el cuenta 

pasos por unos días para ver la 

cantidad de pasos que usted da 

en un día. Usted puede usar el 

Registro diario de resistencia en la página 113 para 

apuntar su número de pasos. Si usted cuenta:

• Menos de 5.000 pasos al día, gradualmente trate 

de añadir de 3.000 a 4.000 pasos más al día. 

• Aproximadamente 8.000 pasos al día, 

probablemente está cumpliendo con el nivel 

de actividad recomendado. 

• 10.000 o más pasos al día, puede estar seguro 

que está logrando una cantidad adecuada de 

actividad de resistencia.

• 10.000 pasos al día cómodamente, trate 

de dar 15.000 pasos al día, lo cual lo 

colocará en el grupo de alta actividad.

Cuente sus pasos
40 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Trate de progresar a por lo menos 30 minutos 

de actividad de resistencia de intensidad 

moderada la mayoría de los días o todos los 

días de la semana. Todos los días es mejor.

Pero recuerde que éstas son metas, no reglas. 

Algunas personas podrán hacer más. Asegúrese 

de establecer metas realistas basadas en su 

salud y en sus habilidades.

Seguridad

Póngale atención a su cuerpo. ¿Es posible que la 

actividad está haciéndolo sentirse mal o muy 

cansado? Las actividades de resistencia no 

deben hacerlo respirar de manera tan fuerte 

que no puede hablar. No deben causarle mareos, 

dolor o presión en el pecho, o una sensación 

parecida a la acidez estomacal.

Haga una actividad liviana, tal como una 

caminata lenta, antes y después de sus 

actividades de resistencia para calentarse 

y enfriarse. 

A medida que va envejeciendo, es posible que 

usted no sienta sed a pesar de que su cuerpo 

necesita líquidos. Asegúrese de tomar líquidos 

durante cualquier actividad que lo haga sudar. 

Seguir esta recomendación es importante 

durante todo el año, pero es particularmente 

importante durante las temporadas de clima 

caliente. Si su médico le ha dicho que limite la 

cantidad de líquidos, asegúrese de consultarlo 

antes de aumentar la cantidad de líquidos 

que toma durante las sesiones de ejercicio. 

Por ejemplo, es posible que las personas que 

tienen una insuficiencia cardiaca congestiva 

o una enfermedad de los riñones tengan que 

limitar la cantidad de líquidos que toman.

Los adultos mayores pueden ser afectados 

por el calor y el frío más que otras personas. 

En casos extremos, demasiado calor puede 

causar una insolación, y las temperaturas 

muy frías pueden resultar en una bajada 

peligrosa de la temperatura del cuerpo. Si 

usted va a salir al aire libre, vístase usando 

varias prendas en capas, para que así pueda 

añadir o quitarse alguna prenda como sea 

necesario. Cuando no es posible estar afuera, 

tal vez quiera probar actividades que pueden 

hacerse adentro. Por ejemplo:

• Si usted tiene escaleras en la casa, suba y 

baje las escaleras varias veces seguidas.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Para más información sobre tomar suficientes líquidos, 

vea la página 104.

Caminar 2 millas al día 

en el centro comercial le 

ayudará a participar en 

las actividades con sus 

nietos durante una visita 

al parque.

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Algunas personas tienen 

miedo de hacer ejercicios 

después de un ataque al 

corazón. Pero la actividad 

física habitual puede ayudar a reducir la posibilidad 

de sufrir otro ataque al 

corazón. 

Si usted ha tenido un 

ataque al corazón, hable 

con su médico para asegurar que está siguiendo 

un programa de actividad 

seguro y efectivo. Pregunte sobre programas de 

rehabilitación cardiaca, los 

cuales incluyen ejercicios, 

instrucción y consejería 

para ayudarle a regresar 

a una vida activa.

 una 

VENTAJA
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 41

• Camine en el centro comercial o en el 

supermercado.

Cualquiera que sea la actividad que escoja, 

manténgase fuera de peligro. Para prevenir 

lesiones, asegúrese de usar equipos de 

seguridad. Por ejemplo, use un casco de 

seguridad cuando ande en bicicleta. Cuando 

va caminando, ponga atención a las ramas 

bajas de los árboles y a las aceras desniveladas. 

Camine durante el día o en áreas bien iluminadas 

en la noche, y manténgase consciente de su 

entorno. Pídale a alguien que lo acompañe. 

Use zapatos adecuados. Vea la página 22.

Progreso 

Cuando esté listo para hacer más, primero 

aumente la cantidad de tiempo que pasa 

haciendo actividades de resistencia y después 

aumente la dificultad de sus actividades. Por 

ejemplo, aumente gradualmente el tiempo a 

30 minutos durante varios días o semanas (o 

hasta meses, dependiendo de su condición 

física) caminando distancias más largas. 

Luego camine más rápido o en cuestas más 

empinadas. Vaya a la página 13 para ver más 

ejemplos de actividades de resistencia. Para 

apuntar sus actividades, use el Registro diario 

de resistencia en la página 113.

La cantidad de esfuerzo que usted necesita para hacer una 

actividad dependerá de su punto de partida, inclusive si está 

en buena condición física, lo fuerte que es y si ha estado 

activo. Por ejemplo, caminar una milla en 15 minutos será 

mucho más fácil para una persona que hace eso todos los días, 

en comparación con una persona que nunca lo ha hecho. 

Puede usar estas guías informales para calcular su esfuerzo:

• Caminar rápido es un ejemplo de actividad 

moderada, mientras que trotar es una actividad 

vigorosa.

• Cuando se está haciendo una actividad moderada, 

es fácil hablar; pero es difícil hablar durante una 

actividad vigorosa. 

• Si usted tiende a sudar, probablemente no 

sudará durante una actividad liviana (excepto 

en días calientes). Pero sí sudará durante una 

actividad vigorosa o durante una actividad 

moderada prolongada. Acuérdese de tomar 

líquidos aun si no suda. 

Un médico que se especializa en ejercicios para 

adultos mayores les dice lo siguiente a sus pacientes 

sobre el esfuerzo que deben hacer durante las 

actividades de resistencia: “Si no puede hablar mientras 

hace los ejercicios, quiere decir que los ejercicios son 

demasiado difíciles; pero si puede cantar una canción, 

quiere decir que los ejercicios son demasiado fáciles”.

Maneras de medir su esfuerzo
42 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

que sea económico 

Hacer ejercicios en casa es solamente una de las maneras de 

mantenerse activo. Destacamos los ejercicios hechos en casa 

porque la mayoría de los adultos mayores los pueden hacer, pero 

usted también puede tratar de seguir el ejemplo de Beatriz:

“Yo tengo 69 años de edad y vivo de los ingresos que recibo del 

Seguro Social. Mis hijos tratan de consentirme, pero yo prefiero 

hacer las cosas por mi cuenta hasta donde sea posible. Cuando 

estaba buscando un centro de acondicionamiento físico donde yo 

pudiera usar el equipo para aumentar la fuerza, negocié con el 

dueño hasta que me rebajó la cuota mensual a una suma que yo 

podía pagar. Empecé con pesas de 1 libra y gradualmente fui 

usando pesas más pesadas. También añadí ejercicios de estiramiento a mi rutina de ejercicios. Siempre he sido activa, pero 

nunca tanto como ahora. Asistir al centro de acondicionamiento 

físico me ha ayudado muchísimo. El dueño del club me pone como 

ejemplo para los demás, y mi familia está muy orgullosa de mí”. 

fortalecimiento
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 43

Cómo mejorar su fuerza

Aun cambios muy pequeños en la fuerza de sus 

músculos, pueden hacer una gran diferencia en 

su función, especialmente en las personas que 

ya han perdido gran parte del músculo. Un 

aumento en el tamaño del músculo que usted ni 

siquiera puede notar, puede hacer que sea más 

fácil hacer cosas diarias como levantarse de 

una silla, subir escaleras, cargar las compras del 

supermercado, abrir frascos y hasta jugar con 

sus nietos. Los ejercicios de fortalecimiento 

para la parte inferior del cuerpo también 

mejorarán su equilibrio.

Información sobre los ejercicios de 

fortalecimiento

Para hacer la mayoría de los ejercicios 

incluidos en esta guía, usted necesita levantar 

o empujar algo pesado. Puede usar pesas, 

bandas de resistencia o artículos que tiene 

en la casa. O puede usar el equipo para hacer 

ejercicios de fortalecimiento en un centro de 

acondicionamiento físico o en un gimnasio. 

Cantidad y frecuencia 

Trate de hacer ejercicios de fortalecimiento para 

todos los grupos principales de músculos 2 o más 

días a la semana en sesiones de 30 minutos 

cada una, pero no ejercite el mismo grupo de 

músculos durante 2 días seguidos. Use el Plan 

semanal de ejercicios y actividades físicas en 

la página 112. 

• Dependiendo de su condición física, usted 

quizás necesite comenzar usando pesas de 

1 ó 2 libras, o hacer los ejercicios del todo 

sin pesas. Su cuerpo necesita acostumbrarse 

a hacer ejercicios de fortalecimiento. 

• Use una pesa liviana la primera semana, y 

luego gradualmente vaya agregando más 

peso. Comenzar el programa de ejercicios 

usando pesas que son demasiado pesadas 

puede causarle lesiones. 

• Agregue más peso gradualmente. Necesita 

desafiar a sus músculos para alcanzar el 

máximo beneficio de los ejercicios de 

fortalecimiento. Vea la sección de Progreso

presentada en la página 45.

• Levantar o empujar las pesas debe sentirse 

entre difícil y muy difícil. No debe sentirse 

muy, muy difícil. Si no puede levantar o 

empujar una pesa 8 veces seguidas, 

significa que es demasiado pesada. Reduzca 

la cantidad de peso. 
44 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

• Tome 3 segundos para levantar o empujar 

una pesa a la altura o lugar deseado. 

Mantenga la posición por 1 segundo, y tome 

otros 3 segundos para regresar a la posición 

inicial. No deje caer la pesa bruscamente; 

es muy importante bajarla o moverla 

lentamente.

• Trate de hacer de 10 a 15 repeticiones para 

cada ejercicio. Si no puede hacer tantas 

repeticiones al principio, haga las que pueda. 

Es posible que con el tiempo pueda ir 

aumentando hasta cumplir esa meta.

Seguridad

• Hable con su médico si no está seguro si debe 

hacer algún ejercicio en particular. Por ejemplo, 

si ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, 

consúltele sobre los ejercicios que pueden ser 

mejor para usted. 

• No contenga la respiración durante los ejercicios 

de fortalecimiento. Contener la respiración 

cuando está haciendo esfuerzo puede causar 

cambios en la presión sanguínea. Esto es 

especialmente cierto para las personas que 

tienen enfermedades cardiacas. 

• Respire normalmente. Inhale lentamente por 

la nariz y exhale lentamente por la boca. Si eso 

no es cómodo o posible, inhale y exhale ya sea 

por la nariz o por la boca. 

• Exhale mientras levanta o empuja e inhale 

cuando relaja el movimiento. Por ejemplo, si 

está haciendo el ejercicio de levantamiento de 

piernas, exhale mientras levanta la pierna e 

inhale mientras la baja. Es posible que esto no 

se sienta natural al principio, y probablemente 

tendrá que concentrarse en hacerlo hasta que 

logre acostumbrarse. 

• Hacer los ejercicios de manera correcta y con 

seguridad son dos cosas que van de la mano. En 

algunos de los ejercicios, empiece alternando 

los brazos y progrese hasta poder usar ambos 

brazos a la vez. Si le cuesta sostener las pesas 

en las manos, pruebe usar pesas en las 

muñecas. 

• Para prevenir lesiones, no use movimientos 

bruscos con las pesas. Use movimientos suaves 

y continuos. 

• Evite “agarrotar” o “trabar” las articulaciones 

de los brazos y las piernas en una posición 

rígidamente recta. Para enderezar las rodillas, 

contraiga los músculos de los muslos. Esto 

levantará las rótulas de sus rodillas y las 

protegerá. 

¿Le gustaría poder 

levantar y colocar su 

maletín de mano en 

los compartimientos 

superiores de un avión? 

¿O poder entrar y salir 

del automóvil más 

fácilmente? Continúe 

haciendo estos ejercicios de fortalecimiento 

y logrará hacerlo.

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Una repetición es un 

movimiento completo en 

un ejercicio, y una serie 

es un grupo de repeticiones. En esta guía, una 

serie de ejercicios de 

fortalecimiento consta de 

10 a 15 repeticiones. Usted 

puede usar el Registro 

diario de fortalecimiento 

y equilibrio en la página 

114 para llevar la cuenta 

del número de ejercicios 

de fortalecimiento que 

hace. 

 una 

VENTAJA
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 45

• Para muchos de los ejercicios de ejemplo en 

esta guía, será necesario que use una silla. 

Escoja una silla firme que sea lo suficientemente estable para soportar su peso cuando 

está sentado o cuando está sosteniéndose de 

ella para hacer los ejercicios.

• Un dolor leve en los músculos que dura unos 

días y un poco de fatiga son normales después 

de hacer los ejercicios que aumentan el tamaño 

de los músculos, por lo menos al principio. 

Después de hacer estos ejercicios por unas 

semanas, probablemente no se sentirá 

adolorido después de completar 

la sesión de ejercicios. 

Progreso

La fuerza de los músculos aumenta con el tiempo. 

Cuando pueda hacer fácilmente 2 series de 10 a 

15 repeticiones, aumente la cantidad de peso en 

la próxima sesión.

Aquí le presentamos un ejemplo de cómo progresar: 

comience con una pesa que pueda levantar 

solamente 8 veces. Continúe usando esa pesa 

hasta que tenga suficiente fuerza para levantarla 

fácilmente de 10 a 15 veces. Cuando pueda hacer 

fácilmente 2 series de 10 a 15 repeticiones, 

agregue más peso hasta que, de nuevo, pueda 

levantar la pesa solamente 8 veces. Siga 

repitiendo este proceso hasta que alcance 

su meta, y luego mantenga ese nivel por todo 

el tiempo que pueda.

PARA PESAS FABRICADAS 

DE ARTÍCULOS CORRIENTES 

DE LA CASA

Vea la página 47

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Desafíese a sí mismo, 

pero póngale atención a 

su cuerpo y use el sentido común cuando haga 

ejercicio.

Si se siente indispuesto 

o algo le duele cuando 

está haciendo los ejercicios o después de haberlos hecho, significa que 

está haciendo más de lo 

debido.

El agotamiento, las articulaciones adoloridas y 

los jalones dolorosos en 

los músculos también son 

señales que está haciendo más de lo debido. 

Ninguno de los ejercicios 

debería provocarle dolor 

intenso. 

Hacer más ejercicios de 

lo debido puede causarle 

lesiones, lo cual puede 

hacer que deje de hacer 

ejercicios del todo. Un progreso regular y continuo es 

la mejor manera de evitar 

problemas.
46 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Cómo enrollar 

una banda de 

resistencia

CONSEJO Si usted no ha hecho ejercicios anteriormente, trate de hacer los ejercicios sin la banda 

hasta que se sienta cómodo, y luego empiece a usar la banda. Escoja una banda liviana si 

apenas está empezando a hacer ejercicios, y cuando ya pueda hacer 2 series de 10 a 15 

repeticiones fácilmente, empiece a usar una banda más fuerte. Agarre la banda fuertemente (algunas bandas tienen agarradores) o enróllela alrededor de su mano o pie para 

evitar que se suelte y cause una posible lesión. Haga los ejercicios despacio y de manera 

controlada, y no permita que la banda rebote.

Las bandas de resistencia son unas bandas elásticas que se estiran 

y que están disponibles con diferentes resistencias, de livianas a 

fuertes. Las bandas pueden usarse en lugar de pesas en algunos 

de los ejercicios de fortalecimiento.

1. Coloque la banda planamente en 

su mano abierta con uno de los 

extremos dirigido hacia el dedo 

pequeño.

2. Enrolle la parte larga de 

la banda alrededor de la 

parte interior de la mano.

3. Agarre la banda 

firmemente.

Hacer ejercicios con una 

banda de resistencia
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 47

Hacer ejercicios con pesas

Este simple ejercicio le puede ayudar si tiene 

problemas levantando cosas o sosteniéndolas. 

También le ayudará a abrir más fácilmente 

las cosas, como un frasco de mayonesa. Este 

ejercicio lo puede hacer hasta cuando está 

leyendo o viendo televisión.

1. Sostenga en una mano una pelota de tenis u otra 

pelota pequeña de hule o espuma.

2. Apriete la pelota lentamente y tan fuerte como 

pueda por 3-5 segundos.

3. Relaje la mano y afloje lentamente. 

4. Repita 10-15 veces.

5. Repita 10-15 veces con la otra mano.

6. Repita 10-15 veces más con cada mano.

La empuñadura

No tiene que ir a comprar pesas para hacer ejercicios 

de fortalecimiento. Encuentre algo que pueda 

agarrar fácilmente. Por ejemplo, usted puede 

fabricar sus propias pesas usando artículos 

corrientes de la casa que no se quiebran:

• Llene una botella plástica de leche con 

arena o agua y selle la tapa firmemente 

con cinta adhesiva. 

• Llene un calcetín o media con frijoles secos 

y ciérrela amarrando el lado abierto. 

• Use artículos comunes de la despensa, 

como bolsas de arroz, latas de verduras o 

sopa, o botellas de agua.
48 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Coloque su antebrazo en el brazo de 

una silla firme con la mano situada 

fuera del borde del brazo de la silla. 

2. Sostenga la pesa con la palma de la 

mano hacia arriba. 

3. Doble su muñeca lentamente hacia 

arriba y hacia abajo. 

4. Repita 10-15 veces. 

5. Repita con la otra mano 10-15 veces. 

6. Repita 10-15 veces más con cada mano. 

Este ejercicio fortalecerá sus muñecas. También le ayudará a que use 

la muñeca de mejor forma y prevenga las lesiones cuando haga 

ejercicios para fortalecer la parte superior del cuerpo.

Flexión de 

las muñecas
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 49

1. Usted puede hacer este ejercicio estando 

de pie o sentado en una silla firme que no 

tenga brazos. 

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

3. Sostenga las pesas a sus costados y a la 

altura de los hombros, con las palmas 

de la mano hacia el frente. Inhale 

lentamente. 

4. Exhale lentamente mientras levanta 

ambos brazos arriba de la cabeza, 

manteniendo los codos ligeramente 

doblados. 

5. Mantenga la posición por 1 segundo. 

6. Inhale mientras baja lentamente los 

brazos. 

7. Repita 10-15 veces. 

8. Descanse; luego repita 10-15 veces más. 

CONSEJO A medida que va progresando, 

use pesas más pesadas y alterne 

los brazos hasta que pueda 

levantar las pesas cómodamente 

con ambos brazos.

Este ejercicio fortalecerá sus hombros y brazos. También podrá hacer 

que sea más fácil nadar y hacer otras actividades tales como alzar y 

cargar a los nietos.

Levantamiento 

de los brazos arriba 

de la cabeza
50 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Póngase de pie con los pies separados y 

alineados con los hombros. 

2. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus 

costados, con las palmas de las manos 

hacia atrás.

3. Mantenga los brazos rectos y exhale 

mientras levanta ambos brazos hacia 

el frente, hasta alcanzar la altura de los 

hombros. 

4. Mantenga la posición por 1 segundo. 

5. Inhale mientras baja lentamente los 

brazos.

6. Repita 10-15 veces. 

7. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

use pesas más pesadas y 

alterne los brazos hasta que 

pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Este ejercicio para los hombros puede ayudarle a colocar cosas Levantamiento en un estante alto o bajarlas con más facilidad.

frontal de los brazos
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 51

1. Usted puede hacer este ejercicio 

estando de pie o sentado en una silla 

firme que no tenga brazos. 

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

3. Sostenga las pesas hacia abajo, a sus 

costados, con las palmas de la mano 

hacia adentro. Inhale lentamente. 

4. Exhale lentamente mientras levanta 

ambos brazos desde los lados, hasta 

alcanzar la altura de los hombros. 

5. Mantenga la posición por 1 segundo. 

6. Inhale mientras baja lentamente 

los brazos. 

7. Repita 10-15 veces. 

8. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

use pesas más pesadas y 

alterne los brazos hasta que 

pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Levantamiento 

lateral de los brazos 

Este ejercicio fortalecerá sus hombros y hará que sea más fácil 

levantar las bolsas llenas del supermercado.
52 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Póngase de pie con los pies separados y 

alineados con los hombros. 

2. Sostenga las pesas hacia abajo a sus 

costados, con las palmas de las manos 

hacia adelante. Inhale lentamente.

3. Exhale mientras lentamente dobla los 

codos y levanta las pesas hacia el pecho. 

Mantenga los codos a sus costados. 

4. Mantenga la posición por 1 segundo. 

5. Inhale mientras baja lentamente los 

brazos.

6. Repita 10-15 veces. 

7. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

use pesas más pesadas y 

alterne los brazos hasta que 

pueda levantar las pesas cómodamente con ambos brazos.

Después de unas semanas de hacer estos ejercicios para los músculos 

de la parte superior de sus brazos, será mucho más fácil alzar ese 

galón de leche.

Flexión 

de los brazos
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 53

1. Siéntese en una silla firme que no tenga 

brazos con los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

2. Coloque el centro de la banda de 

resistencia debajo de ambos pies. 

Agarre cada extremo de la banda y 

mantenga las palmas de la mano hacia 

adentro. Mantenga los codos a sus 

costados. Inhale lentamente. 

3. Mantenga las muñecas rectas y exhale 

lentamente mientras dobla los codos y 

levanta las manos hacia los hombros. 

4. Mantenga la posición por 1 segundo. 

5. Inhale mientras baja lentamente 

los brazos.

6. Repita 10-15 veces. 

7. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

use una banda con una resistencia más fuerte.

Flexión de los brazos 

usando una banda de resistencia

Esta variación del ejercicio de flexión de los brazos usa una banda de 

resistencia en lugar de pesas. Vea el segmento Hacer ejercicios con 

una banda de resistencia en la página 46.
54 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Siéntese en una silla firme que no tenga 

brazos con los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

2. Coloque el centro de la banda de resistencia debajo de ambos pies. Agarre 

cada extremo de la banda y mantenga 

las palmas de la mano hacia adentro. 

3. Relaje los hombros y extienda los 

brazos al lado de las piernas. Inhale 

lentamente. 

4. Exhale lentamente y empuje los codos 

hacia atrás hasta que las manos estén 

al lado de las caderas.

5. Mantenga la posición por 1 segundo. 

6. Inhale mientras devuelve las manos 

lentamente a la posición inicial.

7. Repita 10-15 veces. 

8. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

use una banda con una resistencia más fuerte.

Este ejercicio, designado para fortalecer los músculos de la parte superior 

de la espalda, de los hombros y del cuello, podrá hacer que sea más fácil 

realizar actividades como rastrillar las hojas o pasar la aspiradora. Vea el 

segmento Hacer ejercicios con una banda de resistencia en la página 46.

Remar sentado

con una banda de resistencia
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 55

1. Párese de cara a una pared, colocándose 

un poquito más lejos que el largo de 

sus brazos, con los pies separados y 

alineados con los hombros. 

2. Incline su cuerpo hacia adelante y 

ponga las palmas de las manos planas 

sobre la pared a la altura de los 

hombros y alineadas con los hombros. 

3. Inhale lentamente mientras dobla los 

codos e inclina y acerca su cuerpo hacia 

la pared con un movimiento lento y 

controlado. Mantenga los pies planos 

sobre el piso. 

4. Mantenga la posición por 1 segundo. 

5. Exhale y vaya alejándose lentamente 

de la pared hasta que sus brazos estén 

rectos.

6. Repita 10-15 veces. 

7. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Este ejercicio de flexiones contra la pared fortalecerá sus brazos, 

hombros y pecho. Pruebe hacer este ejercicio durante un corte 

comercial de un programa de televisión.

Flexiones 

contra la pared
56 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Extensión 

de los codos

1. Usted puede hacer este ejercicio estando 

de pie o sentado en una silla firme que no 

tenga brazos. 

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

3. Sostenga la pesa en una mano con la palma 

hacia adentro. Levante ese brazo hacia el 

techo. 

4. Apoye ese brazo con la otra mano. Inhale 

lentamente. 

5. Lentamente doble el brazo levantado a la 

altura del codo y baje la pesa hacia el hombro. 

6. Mantenga la posición por 1 segundo.

7. Exhale y estire lentamente su brazo 

arriba de la cabeza. Tenga cuidado de 

no agarrotar o trabar su codo. 

8. Repita 10-15 veces. 

9. Repita 10-15 veces con el otro brazo. 

10. Repita 10-15 veces más con cada brazo.

CONSEJO Si le es difícil sostener pesas de 

mano, trate de usar pesas en las 

muñecas.

Este ejercicio fortalecerá la parte superior de sus brazos. Si sus 

hombros no son lo suficientemente flexibles para hacer este ejercicio, 

trate el ejercicio de Levantarse de una silla en la página 57.
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 57

Levantarse 

de una silla

1. Siéntese en una silla firme, que tenga 

brazos, con los pies planos sobre el 

piso, separados y alineados con los 

hombros. 

2. Inclínese un poco hacia adelante; 

mantenga la espalda y los hombros 

rectos. 

3. Agarre los brazos de la silla con 

las manos a la par suya. Inhale 

lentamente. 

4. Exhale y use sus brazos para empujar 

y levantar su cuerpo de la silla 

lentamente. 

5. Mantenga la posición por 1 segundo. 

6. Inhale mientras lentamente vuelve a 

sentarse.

7. Repita 10-15 veces. 

8. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Este movimiento de empujar fortalecerá los músculos de sus brazos 

aun si usted no puede levantarse completamente de la silla. 
58 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Párese detrás de una silla firme y 

sosténgase de la silla para mantener el 

equilibrio. Inhale lentamente. 

2. Exhale mientras lentamente levanta una 

pierna hacia atrás, manteniéndola recta, 

sin doblar la rodilla ni poner los dedos 

del pie en punta. Trate de no inclinarse 

hacia adelante. La otra pierna, la que está 

usando para mantenerse parado, debe 

estar un poco doblada. 

3. Mantenga la posición por 1 segundo. 

4. Inhale mientras baja lentamente la 

pierna.

5. Repita 10-15 veces. 

6. Repita 10-15 veces con la otra pierna. 

7. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

CONSEJO A medida que va progresando, 

tal vez quiera añadir pesas en 

los tobillos.

Este ejercicio fortalece sus glúteos y la parte inferior de su espalda. Si 

quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su 

equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la 

página 70.

Levantamiento 

de las piernas 

hacia atrás
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 59

1. Párese detrás de una silla firme con los 

pies un poco separados y sosténgase 

de la silla para mantener el equilibrio. 

Inhale lentamente. 

2. Exhale y levante lentamente una 

pierna hacia el costado. Mantenga la 

espalda recta y los dedos del pie hacia 

adelante. La otra pierna, la que está 

usando para mantenerse parado, debe 

estar un poco doblada. 

3. Mantenga la posición por 1 segundo. 

4. Inhale mientras baja lentamente 

la pierna.

5. Repita 10-15 veces. 

6. Repita 10-15 veces con la otra pierna. 

7. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

CONSEJO A medida que va progresando, 

tal vez quiera añadir pesas en 

los tobillos.

Este ejercicio fortalece sus caderas, sus muslos y sus glúteos. Si quiere 

añadir un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio.

Vea el segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la página 70.

Levantamiento 

de las piernas 

hacia los costados
60 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Párese detrás de una silla firme y 

sosténgase de la silla para mantener el 

equilibrio. Levante lentamente una pierna 

hacia atrás, manteniéndola recta, sin 

doblar la rodilla ni poner los dedos del pie 

en punta. Inhale lentamente. 

2. Exhale mientras lentamente eleva el talón 

lo más alto que pueda hacia los glúteos. 

Doble la pierna solamente desde la rodilla 

y mantenga las caderas inmóviles. La 

otra pierna, la que está usando para 

mantenerse parado, debe estar un poco 

doblada. 

3. Mantenga la posición por 1 segundo. 

4. Inhale mientras baja lentamente el pie 

al piso.

5. Repita 10-15 veces. 

6. Repita 10-15 veces con la otra pierna. 

7. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

CONSEJO A medida que va progresando, 

tal vez quiera añadir pesas en 

los tobillos.

Caminar y subir escaleras es más fácil cuando usted hace los ejercicios 

de Flexión de las rodillas y Extensión de las piernas. Si quiere añadir 

un reto, puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el 

segmento Progreso para mejorar el equilibrio en la página 70.

Flexión de 

las rodillas
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 61

1. Siéntese en una silla firme con la espalda 

apoyada en el respaldo de la silla. 

Solamente la parte delantera de los pies y 

los dedos del pie deben tocar el piso. Ponga 

una toalla enrollada al borde de la silla y 

debajo de los muslos para obtener soporte. 

Inhale lentamente. 

2. Exhale y lentamente extienda una pierna 

hacia adelante tan recta como le sea 

posible, pero no agarrote o trabe la rodilla. 

3. Flexione el pie para apuntar los dedos del 

pie hacia el techo. Mantenga la posición por 

1 segundo. 

4. Inhale mientras baja lentamente la pierna. 

5. Repita 10-15 veces. 

6. Repita 10-15 veces con la otra pierna. 

7. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

CONSEJO A medida que va progresando, 

tal vez quiera añadir pesas en 

los tobillos.

Este ejercicio fortalece sus muslos y puede reducir los síntomas de la 

artritis de la rodilla. Extensión de 

las piernas
62 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Siéntese en la parte de adelante de 

una silla firme y sin brazos, con las 

rodillas dobladas, los pies planos sobre 

el piso, separados y alineados con los 

hombros.

2. Inclínese hacia atrás con las manos 

cruzadas sobre el pecho. Mantenga la 

espalda y los hombros rectos durante 

todo el ejercicio. Inhale lentamente. 

3. Exhale y mueva su cuerpo hacia 

adelante hasta que esté sentado recto. 

4. Extienda los brazos de modo que estén 

paralelos al piso y párese lentamente. 

5. Inhale mientras se vuelve a sentar 

lentamente. 

6. Repita 10-15 veces. 

7. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

Este ejercicio, el cual fortalece su abdomen y sus muslos, hará que sea 

más fácil entrar y salir del automóvil. Si actualmente usted tiene 

problemas con las rodillas o la espalda, hable con su médico antes 

de tratar de hacer este ejercicio.

Pararse de 

una silla
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 63

CONSEJO Los individuos que tienen problemas de la espalda deben iniciar este ejercicio sentándose rectos en la silla. 
64 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Párese detrás de una silla firme, con 

los pies separados y alineados con los 

hombros, y sosteniéndose de la silla 

para mantener el equilibrio. Inhale 

lentamente. 

2. Exhale y lentamente párese de puntillas, 

tan alto como le sea posible. 

3. Mantenga la posición por 1 segundo. 

4. Inhale mientras baja lentamente los 

talones al piso. 

5. Repita 10-15 veces. 

6. Descanse; luego repita 10-15 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

trate de hacer el ejercicio parándose solamente en una pierna 

cada vez, hasta hacerlo un total 

de 10-15 veces con cada pierna.

Este ejercicio fortalece sus pantorrillas y tobillos y le ayudará a caminar 

más fácilmente. Si quiere añadir un reto, puede modificar el ejercicio 

para mejorar su equilibrio. Vea el segmento Progreso para mejorar el 

equilibrio en la página 70.

Pararse de 

puntillas
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 65

equilibrio que sea un hábito

Liana, de 68 años de edad, ha descubierto que las clases habituales de tai chi han mejorado su equilibrio y flexibilidad:

“Temprano cada mañana, me reúno con un grupo de mis vecinos 

y hacemos tai chi por aproximadamente una hora. Empezamos 

con un calentamiento suave y con ejercicios de respiración. Luego, 

el maestro nos enseña cómo hacer ciertas poses y nos guía paso 

a paso por los movimientos lentos y fluidos. Al final, terminamos 

la sesión haciendo ejercicios de enfriamiento. Esta rutina de 

ejercicios me ha dado más confianza y tengo menos miedo de 

sufrir una caída. Además, mantiene mi artritis bajo control”. 
66 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Progreso

Estos ejercicios pueden mejorar su equilibrio 

aún más si usted los modifica a medida que va 

progresando. Empiece usando una silla firme 

para sostenerse. Para desafiarse a sí mismo, 

trate de sostenerse de la silla solamente con 

una mano. Después de algún tiempo, puede 

tratar de sostenerse solamente con un dedo, y 

por fin, sin usar las manos del todo. Si usted se 

siente firme y estable cuando está parado, 

trate de hacer el ejercicio con los ojos cerrados. 

Vea el segmento Progreso para mejorar el 

equilibrio en la página 70. Usted puede usar el 

Registro diario de fortalecimiento y 

equilibrio en la página 114 para llevar una 

cuenta de sus ejercicios de equilibrio.

Ejercicios de equilibrio, en cualquier 

momento y en cualquier lugar

Usted puede hacer ejercicios para mejorar 

su equilibrio casi en cualquier momento, en 

cualquier lugar y tan a menudo como quiera, 

siempre y cuando tenga cerca algo para 

sostenerse si se siente inestable. Al principio, 

usar una silla o la pared para apoyarse le 

permitirá tratar de mejorar su equilibrio 

sin peligro.

Cómo mejorar su equilibrio

Cada año, más de 1.6 millones de Estadounidenses mayores acuden a la sala de 

emergencias debido a lesiones relacionadas 

a una caída. Una caída simple puede causar 

una fractura grave en los brazos, las manos, 

los tobillos o las caderas. Los ejercicios de 

equilibrio pueden ayudar a prevenir las caídas 

y evitar la discapacidad que puede resultar 

después de una caída.

Cantidad y frecuencia

Usted puede hacer los ejercicios de equilibrio 

incluidos en esta sección tan a menudo como 

quiera. Los ejercicios son parecidos a los 

ejercicios para fortalecer la parte inferior del 

cuerpo, los cuales también pueden mejorar su 

equilibrio. Haga los ejercicios de fortalecimiento 

2 o más días por semana, pero no durante dos 

días seguidos.

Seguridad

• Tenga cerca una silla firme o una persona 

para que pueda sostenerse si se siente 

inestable. 

• Hable con su médico si no está seguro si 

debe hacer un ejercicio específico. 

 una 

VENTAJA

Usted va caminando por 

su vecindario y oye el 

timbre de una bicicleta 

detrás suyo. ¡Saber 

que puede darse vuelta 

rápidamente y quitarse 

del camino sin perder su 

equilibrio es una sensación fantástica!
1. Párese sobre un pie detrás de una 

silla firme, sosteniéndose de la silla 

para mantener el equilibrio. 

2. Mantenga la posición por hasta 

10 segundos. 

3. Repita 10-15 veces. 

4. Repita 10-15 veces con la otra pierna. 

5. Repita 10-15 veces más con cada pierna.

Usted puede hacer este ejercicio mientras espera el autobús o cuando 

está parado haciendo fila en el supermercado. Si quiere añadir un reto, 

puede modificar el ejercicio para mejorar su equilibrio. Vea el segmento 

Progreso para mejorar el equilibrio en la página 70.

Pararse sobre 

un pie

CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 67
68 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Sitúe el talón de un pie casi al puro 

frente de los dedos del otro pie. El 

talón y los dedos deben tocarse, o casi 

tocarse. 

2. Escoja un punto frente a usted y 

concéntrese en ese lugar para mantenerse estable mientras camina. 

3. Tome un paso. Ponga el talón del pie al 

frente de los dedos del otro pie. 

4. Repita por 20 pasos.

CONSEJO Si no se siente firme y estable 

cuando está caminando durante 

este ejercicio, trate de hacer el 

ejercicio cerca de una pared 

para que pueda apoyarse si es 

necesario.

Tener buen equilibrio es importante para muchas actividades diarias, Caminar de talón tales como subir y bajar las escaleras.

a dedos
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 69

1. Levante los brazos de los costados 

hacia arriba, hasta la altura de los 

hombros. 

2. Escoja un punto frente de usted y 

concéntrese en ese lugar para mantenerse estable mientras camina. 

3. Camine en línea recta con un pie en 

frente del otro. 

4. Mientras va caminando, levante la 

pierna de atrás. Haga una pausa por 

1 segundo antes de volver a caminar. 

5. Repita por 20 pasos, alternando las 

piernas.

CONSEJO A medida que va progresando, 

trate de mirar de un lado a otro 

mientras camina, pero no haga 

eso si usted tiene problemas del 

oído interno.

Un buen equilibrio le ayuda a caminar sin peligro y a evitar 

tropezarse y caerse cuando hay objetos en su camino. Caminata 

de equilibrio 
70 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Progreso para mejorar el equilibrio

Los ejercicios incluidos en esta guía, especialmente aquellos que fortalecen las 

piernas y los tobillos, pueden ayudarle a mejorar el equilibrio. A medida que va 

progresando, trate de añadir los retos presentados a continuación para que el 

beneficio sea aún mayor. Por ejemplo, empiece sosteniéndose con ambas manos 

de una silla firme para obtener apoyo. Para desafiarse a sí mismo aún más, trate 

de sostenerse de la silla solamente con una mano. Cuando se sienta firme y 

estable, trate de usar solamente un dedo para equilibrarse. Y por fin, trate de 

equilibrarse sin sostenerse del todo. Cuando se sienta firme y estable, trate de 

hacer los ejercicios con los ojos cerrados. Usted puede usar estas modificaciones 

con los siguientes ejercicios:

Levantamiento de las piernas hacia 

atrás (página 58) 

Levantamiento de las piernas hacia 

los costados (página 59)

Flexión de las rodillas (página 60)

Pararse de puntillas (página 64)
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 71

flexibilidad ¡que sea útil! 

Graciela, de 66 años de edad, ha descubierto que los ejercicios 

de estiramiento se han convertido en una importante adición a 

su nueva rutina de ejercicios:

“Yo crecí en una granja y continué haciendo el trabajo de la 

granja después que me casé. De modo que estaba acostumbrada 

a trabajar duro y a hacer bastante actividad física. Cuando mi 

hijo y su familia se hicieron cargo totalmente del manejo de la 

granja, tuve que empezar una nueva rutina de ejercicios. Ahora, 

empiezo la mayoría de mis mañanas con una caminata y con 

ejercicios de estiramiento. ¡Por dicha que lo hago! Los ejercicios 

de estiramiento me mantienen ágil y flexible y las caminatas me 

dan la energía suficiente para poder participar en la vida de mis 

siete nietos. Los ejercicios me ayudan a mantenerme activa en 

sus vidas, y eso hace que todo valga la pena”.
72 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Seguridad

• Hable con su médico si no está seguro si debe 

hacer un ejercicio específico. Por ejemplo, si 

usted ha tenido una cirugía de cadera o una 

cirugía de espalda, hable con su médico antes 

de hacer ejercicios con la parte inferior del 

cuerpo. 

Cómo mejorar su flexibilidad

Los ejercicios de estiramiento, o de 

flexibilidad, son una parte importante de 

su programa de actividad física. Le dan más 

libertad de movimiento para sus actividades 

físicas y para sus actividades diarias, tales 

como vestirse y alcanzar objetos en un 

estante. Los ejercicios de estiramiento 

pueden mejorar su flexibilidad, pero no 

mejorarán su resistencia o fuerza.

Cantidad y frecuencia

• Haga cada ejercicio de estiramiento de 

3 a 5 veces durante cada sesión. 

• Estírese lentamente hasta alcanzar la 

posición deseada, extendiéndose lo más 

que pueda sin que le cause dolor y mantenga la posición de 10 a 30 segundos. 

Relájese, respire y luego repita el ejercicio, 

tratando de estirarse aún más.

¿Es fácil para usted 

darse vuelta y mirar 

hacia atrás antes de 

sacar el automóvil en 

reverso de un espacio en 

el estacionamiento? ¿Y 

qué tal agacharse para 

amarrarse los zapatos? 

¡Los ejercicios de 

flexibilidad le ayudarán 

a hacer ambas cosas 

más fácilmente!

 una 

VENTAJA
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 73

• Siempre haga un precalentamiento antes 

de hacer los ejercicios de estiramiento. 

Haga ejercicios de estiramiento después 

de hacer los ejercicios de resistencia 

y fortalecimiento. Si solamente está 

haciendo ejercicios de estiramiento, 

caliente los músculos haciendo primero 

una caminata fácil por unos cuantos 

minutos. Estirar los músculos antes de 

precalentarlos puede causarle lesiones. 

• Acuérdese de siempre respirar normalmente mientras está manteniendo una 

posición de estiramiento. 

• Es posible que se sienta un poco incómodo 

cuando se estire; por ejemplo, es normal 

sentir un tirón leve. 

• Usted sabrá que se está estirando 

demasiado si siente un dolor agudo o 

punzante, o si le duele una articulación, ya 

sea cuando está haciendo el ejercicio de 

estiramiento o aun al día siguiente. 

Reduzca la magnitud del estiramiento de 

tal manera que no le duela cuando lo hace. 

• Nunca “rebote” el cuerpo cuando se está 

estirando. Más bien, haga movimientos 

lentos y tersos. Tratar de alcanzar una 

posición determinada de un solo tirón 

puede causar que los músculos se 

contraigan, resultando en posibles lesiones. 

• Evite “agarrotar” o “trabar” las 

articulaciones. Sus brazos y piernas 

deben estar rectos cuando los estira, 

pero no los mantenga rígidos en esa 

posición recta. Sus articulaciones 

siempre deben estar un poco dobladas 

cuando se está estirando.

Progreso

A medida que se va poniendo más flexible, 

trate de estirarse un poco más, pero no tanto 

que le duela. Usted puede usar el Registro 

diario de flexibilidad en la página 115 para 

llevar la cuenta de sus ejercicios de 

flexibilidad.
74 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Este estiramiento fácil le puede ayudar a aliviar la tensión en su 

cuello. Trate de estirarse después de haber hecho los ejercicios de 

fortalecimiento y durante cualquier actividad que lo haga sentirse Cuello tieso o agarrotado, por ejemplo, estar sentado en la silla del escritorio. 

1. Usted puede hacer este estiramiento 

estando de pie o sentado en una silla 

firme. 

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

3. Lentamente gire su cabeza hacia la 

derecha hasta que sienta un leve 

estiramiento. Tenga cuidado de no 

doblar o inclinar la cabeza hacia 

adelante o hacia atrás, pero manténgala 

en una posición cómoda. 

4. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

5. Gire la cabeza hacia la izquierda y mantenga esa posición por 10-30 segundos. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces.
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 75

Hombros

1. Párese de espaldas contra una pared, con 

los pies separados y alineados con los 

hombros, y los brazos a la altura de los 

hombros. 

2. Doble los codos para que las puntas de 

los dedos de la mano apunten hacia el 

techo y toquen la pared detrás de usted. 

Pare cuando sienta un estiramiento o una 

incomodidad leve, y pare inmediatamente 

si siente un dolor agudo. 

3. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

4. Permita que los brazos lentamente 

resbalen hacia adelante manteniendo 

los codos doblados, hasta apuntar 

hacia el piso y tocar la pared de nuevo, 

si es posible. Pare cuando sienta un 

estiramiento o una incomodidad leve.

5. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

6. Alterne el ejercicio, apuntando primero 

hacia arriba de la cabeza y luego hacia las 

caderas. 

7. Repita por lo menos 3-5 veces.

Este ejercicio para estirar los músculos de los hombros le ayudará 

a mejorar su postura. 
76 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Hombros y parte 

superior de 

los brazos

1. Párese con los pies separados y 

alineados con los hombros. 

2. Sostenga la punta de una toalla con la 

mano derecha. 

3. Suba y doble el brazo derecho para 

colocar la toalla detrás suyo, sobre la 

espalda. Mantenga el brazo derecho 

en esa posición y continúe sosteniendo 

la toalla. 

4. Alcance la parte baja de la espalda y 

agarre la toalla con la mano izquierda.

5. Para estirar el hombro derecho, jale 

la toalla hacia abajo con la mano 

izquierda. Pare cuando sienta un 

estiramiento o una incomodidad 

leve en el hombro derecho. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces. 

7. Invierta las posiciones y repita por lo 

menos 3-5 veces.

Este ejercicio para aumentar la flexibilidad en los hombros y en la 

parte superior de los brazos le ayudará a que sea más fácil estirar 

el brazo para alcanzar su cinturón de seguridad. Si usted tiene 

problemas con los hombros, hable con su médico antes de intentar 

hacer este ejercicio de estiramiento.
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 77

Parte superior 

del cuerpo

1. Párese de cara a una pared, colocándose 

un poquito más lejos de la pared que 

el largo de sus brazos, con los pies 

separados y alineados con los hombros. 

2. Incline su cuerpo hacia adelante y 

ponga las palmas de las manos planas 

sobre la pared, a la altura de los 

hombros y alineadas con los hombros. 

3. Manteniendo la espalda recta, lentamente 

“camine” con las manos por la pared 

hasta que los brazos lleguen arriba de 

la cabeza.

4. Mantenga los brazos arriba de la cabeza 

por aproximadamente 10-30 segundos. 

5. Lentamente “camine” con las manos 

hacia abajo. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces.

CONSEJO A medida que va progresando, 

la meta es alcanzar una altura 

más alta.

Este ejercicio aumenta la flexibilidad de sus brazos, pecho y hombros, 

y le ayudará a alcanzar objetos en las repisas altas de su ropero o de 

un gabinete de la cocina.
78 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Siéntese en la parte de adelante de 

una silla firme y sin brazos, con los 

pies planos sobre el piso, separados y 

alineados con los hombros. 

2. Levante los brazos hacia el frente hasta 

la altura de los hombros, con las palmas 

de las manos hacia afuera. 

3. Relaje los hombros, mantenga la parte 

superior del cuerpo inmóvil y alcance 

hacia el frente con sus manos. Pare 

cuando sienta un estiramiento o una 

incomodidad leve. 

4. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

5. Devuélvase a la posición inicial.

6. Repita por lo menos 3-5 veces.

CONSEJO A medida que va progresando, 

cruce los brazos y enlace los 

dedos de la mano.

Este ejercicio es bueno para los músculos de los hombros y de la parte Parte superior superior de la espalda. de la espalda

progresión
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 79

1. Usted puede hacer este estiramiento 

estando de pie o sentado en una silla 

firme y sin brazos. 

2. Mantenga los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

3. Mantenga los brazos a sus costados y 

elevados a la altura de los hombros, con 

las palmas de las manos hacia adelante. 

4. Lentamente mueva los brazos hacia 

atrás, mientras que trata de juntar 

los omoplatos de los hombros. Pare 

cuando sienta un estiramiento o una 

incomodidad leve. 

5. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces.

Este ejercicio, que estira los músculos del pecho, también es bueno 

para su postura. Pecho
80 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Siéntese firmemente en la parte de 

adelante de una silla firme y sin brazos, 

con los pies planos sobre el piso, 

separados y alineados con los hombros. 

2. Lentamente inclínese hacia el frente 

desde las caderas. Mantenga la espalda 

y el cuello rectos. 

3. Relaje el cuello un poco y baje la barbilla. 

Lentamente inclínese más hacia adelante 

y deslice las manos por sus piernas hacia 

las pantorrillas. Pare cuando sienta un 

estiramiento o una incomodidad leve. 

4. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

5. Vaya enderezándose lentamente hasta 

volver a la posición inicial. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces.

CONSEJO A medida que va progresando, 

inclínese hacia adelante lo más 

que pueda, tratando después de 

un tiempo de llegar a tocar sus 

talones.

Este ejercicio es para los músculos de la espalda. Si usted ha tenido 

cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de Espalda 1 intentar hacer este ejercicio de estiramiento. 
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 81

1. Siéntese en la parte de adelante de una 

silla firme y con brazos. Manténgase 

tan recto como le sea posible, con los 

pies planos sobre el piso, separados y 

alineados con los hombros. 

2. Lentamente voltéese a la izquierda 

desde la cintura sin mover las caderas. 

Voltee la cabeza hacia la izquierda. 

Levante la mano izquierda y apóyese en 

el brazo izquierdo de la silla. Ponga la 

mano derecha en la parte de afuera del 

muslo izquierdo. Voltéese un poco más, 

si es posible. 

3. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

4. Lentamente regrese la cara hacia el frente. 

5. Repita con el lado derecho. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces más.

CONSEJO A medida que va progresando, 

trate de levantar el brazo izquierdo y colocarlo cómodamente en 

la parte de atrás de la silla. 

Agarre el brazo izquierdo de la 

silla con el brazo derecho. Repita 

con el lado derecho.

Este ejercicio le ayudará a realizar actividades que requieren que usted 

gire o se voltee para poder mirar hacia atrás, tales como sacar el automóvil 

en reverso de un espacio de estacionamiento. Si usted ha tenido cirugía de 

la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer 

este ejercicio de estiramiento.

Espalda 2
82 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Información sobre los ejercicios de piso

Para acostarse en el piso:

1. Párese de cara al asiento de una silla firme. 

2. Ponga las manos en el asiento y baje el 

cuerpo hasta arrodillarse en una rodilla.

3. Luego baje la otra rodilla y arrodíllese sobre 

las dos rodillas. 

4. Ponga la mano izquierda sobre el piso. 

Apoyándose en esa mano, lentamente baje la 

cadera izquierda hacia el piso. Ponga la mano 

derecha en el piso a la par de la mano izquierda 

para apoyarse y estabilizarse, si es necesario. 

5. Al llegar a este punto, debe estar sentado con 

el peso de su cuerpo sobre la cadera izquierda. 

6. Ahora debe enderezar las piernas. 

7. Doble el codo izquierdo hasta que su peso 

esté acomodado sobre ese codo. Usando la 

mano derecha para poyarse, debe enderezar 

el brazo izquierdo. Ahora estará acostado 

sobre su lado izquierdo. 

8. Acuéstese con la espalda sobre el piso.

CONSEJO Usted no tiene que usar su lado 

izquierdo. Si prefiere, puede usar 

su lado derecho.
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 83

Para levantarse en el piso:

1. Acuéstese sobre su lado izquierdo. 

2. Ponga la mano derecha sobre el piso 

aproximadamente al nivel de las costillas, 

y use esa mano para empujar y levantar 

los hombros del piso. Use la mano 

izquierda para ayudarle a levantarse, si 

lo necesita. 

3. Al llegar a este punto, debe estar sentado 

con el peso de su cuerpo sobre la cadera 

izquierda. 

4. Reclínese hacia adelante, sobre sus 

rodillas, apoyándose en las manos. 

5. Estire las manos y apóyelas en el asiento 

de una silla firme. 

6. Levante una de las rodillas hasta que la 

pierna esté doblada, con el pie plano sobre 

el piso. 

7. Apoyando las manos en el asiento de la 

silla para estabilizarse, levántese desde 

esa posición. 

CONSEJO Usted no tiene que usar su lado 

izquierdo. Si prefiere, puede usar 

su lado derecho.

CONSEJO Si le cuesta acostarse o levantarse solo del piso, trate de usar el sistema de compañeros. Encuentre a alguien 

que le pueda ayudar. Puede ser útil saber cómo usar una silla para acostarse en el piso y luego levantarse. Si 

usted ha tenido cirugía de cadera o cirugía de espalda, hable con su médico antes de usar el método siguiente.
84 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Siéntese de costado en una banca u otra 

superficie dura, por ejemplo, dos sillas 

pegadas. 

2. Manteniendo la espalda recta, estire una 

pierna sobre la banca, con los dedos del 

pie apuntando hacia arriba. 

3. Mantenga el otro pie plano sobre el piso. 

4. Si siente un estiramiento en ese momento, 

mantenga la posición por 10-30 segundos. 

5. Si no siente un estiramiento, inclínese hacia 

adelante desde las caderas (no desde la 

cintura) hasta que sienta un estiramiento 

en la pierna que está en la banca. 

6. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

7. Repita por lo menos 3-5 veces. 

8. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra 

pierna.

Este es otro ejercicio que estira los músculos de la parte posterior de las 

piernas. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con 

su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento.

Parte posterior 

de las piernas
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 85

1. Acuéstese de espalda con la rodilla 

izquierda doblada y el pie izquierdo 

plano sobre el piso. 

2. Levante la pierna derecha, manteniendo 

la rodilla un poco doblada. 

3. Alcance y agarre la pierna derecha con 

ambas manos. Mantenga los hombros 

planos sobre el piso. 

4. Suavemente jale la pierna hacia su cuerpo 

hasta que sienta un estiramiento en la 

parte posterior de la pierna. 

5. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces. 

7. Repita por lo menos 3-5 veces con la 

pierna izquierda.

Este ejercicio estira los músculos de la parte posterior de las piernas. 

Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico 

antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento 

Información sobre los ejercicios de piso en la página 82.

Parte posterior de 

las piernas

Piso
86 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Párese detrás de una silla firme con 

los pies separados y alineados con los 

hombros, y las rodillas rectas, pero no 

agarrotadas o trabadas. 

2. Sosténgase de la silla con la mano 

derecha para mantener el equilibrio. 

3. Doble la pierna izquierda y agarre el 

pie con la mano izquierda. Mantenga la 

rodilla apuntando hacia el piso. Si no 

logra agarrarse el tobillo, enlace el pie 

con una banda de resistencia, una faja o 

una toalla, y luego agarre ambas puntas 

del objeto que usó para enlazar el pie. 

4. Suavemente jale la pierna hasta que 

sienta un estiramiento en el muslo. 

5. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces. 

7. Repita por lo menos 3-5 veces con la 

pierna derecha.

Este es otro ejercicio que estira los músculos de sus muslos. Si usted 

ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico Muslos antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Parado
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 87

Strength

Elbow Extension

1. Acuéstese de costado en el piso con las 

piernas rectas y las rodillas juntas. 

2. Apoye la cabeza en el brazo. 

3. Doble la rodilla de la pierna de encima y 

alcance hacia atrás para agarrar la parte 

superior del pie. Si no logra alcanzar 

el pie, enlace el pie con una banda de 

resistencia, una faja o una toalla, y luego 

agarre ambas puntas del objeto que usó 

para enlazar el pie. 

4. Suavemente jale la pierna hasta que 

sienta un estiramiento en el muslo. 

5. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces. 

7. Repita por lo menos 3-5 veces con la otra 

pierna.

Este ejercicio estira los músculos de sus muslos. Si usted ha tenido cirugía 

de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de hacer 

este ejercicio de estiramiento. Si a usted le cuesta acostarse en el piso y 

luego levantarse, pruebe el ejercicio de Muslos (Parado). Vea el segmento

Información sobre los ejercicios de piso en la página 82.

Muslos 

Piso
88 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Acuéstese de espalda con las piernas 

juntas, las rodillas dobladas y los pies 

planos sobre el piso. Trate de mantener 

los brazos y los hombros planos sobre 

el piso durante todo el ejercicio de 

estiramiento. 

2. Manteniendo las rodillas dobladas y 

juntas, lentamente baje ambas piernas 

hacia un lado, lo más lejos que pueda 

cómodamente.

3. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

4. Lentamente regrese las piernas a la 

posición original y repita el ejercicio, 

bajando las piernas hacia el otro lado. 

5. Continúe alternando lados, haciendo el 

ejercicio por lo menos 3-5 veces hacia 

cada lado.

Este ejercicio estira los músculos de la parte inferior de la espalda. 

Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su 

médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el 

segmento Información sobre los ejercicios de piso en la página 82.

Parte inferior de

la espalda
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 89

1. Acuéstese de espalda con las piernas 

juntas, las rodillas dobladas y los 

pies planos sobre el piso. Trate de 

mantener ambos hombros planos sobre 

el piso durante todo el ejercicio de 

estiramiento. 

2. Lentamente baje una de las rodillas 

hacia el lado, lo más lejos que pueda 

cómodamente. Mantenga los pies 

juntos y trate de no mover la otra 

pierna. 

3. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

4. Lentamente regrese la rodilla a la 

posición original. 

5. Repita por lo menos 3-5 veces. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces con la 

otra pierna.

Este ejercicio estira los músculos de sus caderas y de la parte interior 

de los muslos. Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, 

hable con su médico antes de tratar de hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Información sobre los ejercicios de piso en la 

página 82.

Caderas
90 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Tobillos

1. Siéntese firmemente en la parte de 

adelante de una silla firme y sin brazos. 

2. Estire las piernas hacia el frente. 

3. Con los talones tocando el piso, doble 

los tobillos y apunte los dedos del pie 

hacia atrás. 

4. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

5. Doble los tobillos y apunte los dedos 

del pie hacia el frente y mantenga la 

posición por 10-30 segundos. 

6. Repita por lo menos 3-5 veces.

Este ejercicio estira los músculos de sus tobillos. Usted puede estirar 

ambos tobillos a la vez, o uno a la vez.
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 91

1. Párese de cara a una pared, colocándose 

un poquito más lejos de la pared que 

el largo de sus brazos, con los pies 

separados y alineados con los hombros. 

2. Ponga las palmas de las manos planas 

sobre la pared a la altura de los hombros 

y alineadas con los hombros.

3. Avance hacia adelante con la pierna 

derecha y la rodilla derecha doblada. 

Manteniendo ambos pies planos sobre el 

piso, doble un poco la rodilla izquierda 

hasta que sienta un estiramiento en el 

músculo de la pantorrilla izquierda. El 

estiramiento no debe sentirse incómodo. 

Si no siente un estiramiento, doble la 

rodilla derecha hasta que lo sienta.

4. Mantenga la posición por 10-30 segundos, 

y luego regrese a la posición inicial. 

5. Repita con la pierna izquierda.

6. Continúe alternando las piernas, 

haciéndolo por lo menos 3-5 veces 

en cada pierna.

Debido a que muchas personas tienen los músculos de las 

pantorrillas apretados, es importante estirarlos. Pantorrillas
92 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. Siéntese en el piso, cara-a-cara con su 

compañero y coloque sus pies contra 

los pies de su compañero. 

2. Ambas personas deben agarrar una de 

las puntas de una banda de resistencia 

o de una toalla. Dependiendo de la 

flexibilidad de cada una de las personas, 

es posible que sea necesario usar dos 

bandas o dos toallas enlazadas. 

3. Lentamente jale la banda o toalla de 

modo que su compañero tenga que 

inclinarse hacia el frente mientras 

usted se inclina hacia atrás. 

4. Mantenga la posición por 10-30 segundos. 

5. Lentamente regrese a la posición 

inicial. 

Este es un buen estiramiento general que es divertido hacer con un 

compañero. El ejercicio estira los hombros, los brazos, la espalda y 

las piernas. 

Estiramiento con 

un compañero
CAPÍTULO 4: EJERCICIOS 93

6. Ahora le toca a su compañero jalar la 

banda o toalla para que usted se incline 

hacia adelante mientras su compañero 

se inclina hacia atrás. Mantenga la 

posición por 10-30 segundos, y luego 

regrese a la posición inicial. 

7. Repita por lo menos 3-5 veces.

CONSEJO A medida que va progresando, 

trate de sostener la banda 

de tal manera que sus manos 

estén más cercanas a las manos 

de su compañero, o trate 

de usar una banda con una 

resistencia más fuerte. Es 

posible que algunas personas 

puedan hacer el ejercicio alcanzando y agarrándose de las 

manos durante el estiramiento.

Si usted ha tenido cirugía de la cadera o de la espalda, hable con su médico antes de tratar de 

hacer este ejercicio de estiramiento. Vea el segmento Hacer ejercicios con una banda de 

resistencia en la página 46 e Información sobre los ejercicios de piso en la página 82.
5

¿estoy progresando?
CAPÍTULO 5: ¿ESTOY PROGRESANDO? 95

Si usted ha estado haciendo ejercicios con regularidad, pronto podrá decidir cuándo es hora de avanzar en 

sus actividades. Por ejemplo, cuando ya puede levantar una pesa fácilmente más de 10 veces, es tiempo de 

agregar más peso a los ejercicios de fortalecimiento. Y cuando las actividades de resistencia ya no se sienten 

como un reto, será hora de hacer los ejercicios por un poco más de tiempo o de aumentar la dificultad de las 

actividades, por ejemplo, subiendo colinas más empinadas.

Las simples pruebas de evaluación del 

progreso incluidas en este capítulo le 

mostrarán cuánto ha avanzado. Haga las 

pruebas aproximadamente cada mes. 

Escriba su puntuación cada vez para poder 

ver cómo ha mejorado. Usted puede anotar 

su puntuación en la Prueba mensual de 

progreso en la página 116.

Hacer estas pruebas de evaluación es 

una buena idea por un par de razones. La 

primera razón es que la mayoría de las 

personas progresan rápidamente al poco 

tiempo de comenzar a hacer ejercicios, y 

da mucho ánimo ver que la puntuación ha 

mejorado después de solamente un mes de 

hacer ejercicios. La segunda razón es que 

estas pruebas son una buena manera de 

saber si usted necesita actualizar sus metas. 

Pero recuerde: es normal que su progreso 

sea menos rápido durante ciertas etapas. 

También recuerde que cada persona es 

diferente. Algunas podrán progresar 

con el tiempo, mientras que para otras 

personas, alcanzar cierto nivel de actividad 

y permanecer en ese nivel es lo apropiado 

para su edad y su grado de habilidad. 
96 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Fuerza de la parte superior del cuerpo. Cuente el 

número de flexiones de los brazos (vea la página 52) 

que puede hacer prudentemente en 2 minutos. Si 

apenas está comenzando a hacer ejercicios, es 

posible que tenga que parar y descansar antes de 

alcanzar los 2 minutos. No importa; aun así, el 

resultado de la prueba le da un excelente punto de 

partida desde donde medir su progreso. Repita la 

prueba de evaluación 1 mes después. El número de 

flexiones de los brazos que puede hacer deberá 

aumentar. 

Fuerza de la parte inferior del cuerpo. Cuente el 

número de ejercicios de pararse de una silla (vea la 

página 62) que puede hacer prudentemente en 

2 minutos. Si apenas está comenzando a hacer 

ejercicios, es posible que tenga que parar y descansar 

antes de alcanzar los 2 minutos. No importa; el 

resultado de la prueba le da un excelente punto de 

partida desde donde medir su progreso. Repita la 

prueba de evaluación 1 mes después. El número de 

ejercicios de pararse de una silla que puede hacer 

deberá aumentar. 

Si usted no está listo para hacer esas pruebas, 

no se preocupe. Simplemente siga haciendo 

sus ejercicios y actividades normales hasta 

que sienta que está listo. Ya sea que está 

haciendo las pruebas de evaluación o haciendo 

su rutina de ejercicios, su ritmo nunca debe 

hacerlo sentirse mareado, desfallecido o con 

mal de estómago, y no debería sentir dolor.

Y un último consejo: no se le olvide felicitarse 

a sí mismo por sus esfuerzos. Cuéntele a sus 

parientes y amigos sobre sus logros. Usted 

ha progresado mucho, y ¡está listo para 

progresar más! 

Haga las pruebas de evaluación

Resistencia. Escoja una ruta fija, como por 

ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, 

una vuelta a la pista de la escuela del barrio, la 

distancia de un extremo del centro comercial al 

otro o cualquier ruta que sea conveniente. 

Note cuánto tiempo dura en caminar esa 

distancia. Haga eso aproximadamente cada 

mes. A medida que su resistencia mejora, 

deberá tomarle menos tiempo.
CAPÍTULO 5: ¿ESTOY PROGRESANDO? 97

Equilibrio. Mida la cantidad de tiempo que puede 

estar parado sobre un pie sin sostenerse, tratando 

de hacerlo el mayor tiempo que sea posible. Párese 

cerca de algo firme para agarrarse en caso de que 

pierda el equilibrio. Apunte la cantidad de tiempo. 

Repita la prueba parándose sobre el otro pie. Haga 

la prueba de evaluación nuevamente 1 mes después. 

La cantidad de tiempo que puede estar parado sobre 

un pie deberá aumentar. 

Flexibilidad. Si usted ha tenido cirugía de la cadera 

o de la espalda, hable con su médico antes de hacer 

esta prueba de evaluación. Siéntese firmemente en la 

parte de adelante de una silla firme y estire una pierna 

recta hacia el frente, con el talón tocando el piso y los 

dedos del pie apuntando hacia arriba. Doble la otra 

pierna de manera que el pie esté plano sobre el piso. 

Con los codos un poco doblados y las palmas de las 

manos hacia abajo, lentamente inclínese hacia 

adelante desde las caderas (no desde la cintura) y 

baje y alcance lo más que pueda hacia los dedos de 

los pies. ¿Hasta dónde puede lograr bajar y alcanzar 

antes de sentir un estiramiento? Haga la prueba de 

evaluación nuevamente 1 mes después. Con el 

tiempo, deberá poder alcanzar cada vez más cerca 

de los dedos de los pies.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

Repase las medidas de seguridad en la página 22 antes de hacerse 

las pruebas de evaluación.
98 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Otras maneras de medir su progreso

A medida que se hace más activo, probablemente 

notará otras señales que indican que se está poniendo 

en mejor forma:

• Tiene más energía. 

• Su estado de ánimo general y su manera de mirar 

la vida han mejorado. 

• Es más fácil hacer sus actividades normales 

diarias. 

• Es más fácil subir las escaleras de un par de pisos. 

• Es más fácil entrar y salir del automóvil. 

• Puede sentarse en el piso y jugar con sus nietos, y 

cuando termina el juego, puede levantarse más 

fácilmente.

• Está durmiendo mejor en la noche. 

• Tiene menos dolor cuando está moviéndose. 

• Es posible que los síntomas de un problema 

continuo de salud mejoren.
CAPÍTULO 5: ¿ESTOY PROGRESANDO? 99

que sea una actividad social 

Los “compañeros de ejercicio” de Martín lo motivan a que siga adelante:

“Todos los días voy al centro comercial, no de compras, sino para reunirme con 

mi grupo de caminantes. A los 75 años, soy uno de los miembros más jóvenes. 

Cuando me jubilé, mi esposa Helena insistió en que fuéramos a caminar todas las

mañanas. Algunos de nosotros caminamos rápido, mientras que otros caminan 

más despacio. Contamos las veces que le damos la vuelta al centro comercial y 

mantenemos un registro diario de nuestro progreso. 

Cuando Helena se murió inesperadamente, fue un golpe bastante duro, pero 

los caminantes fueron mi salvación. Ellos me ayudaron a seguir en marcha. Al 

principio, iba a caminar porque me daba algo que hacer cada mañana. Pero 

ahora me doy cuenta que me gusta como me siento cuando estoy en movimiento. Medir lo rápido que puedo caminar me proporciona metas. Yo pienso 

en Helena a menudo y en silencio le doy las gracias por haber insistido que 

camináramos juntos”.
6

una buena dieta
Seguir un plan alimenticio saludable y mantenerse activo físicamente son las claves para lograr un estilo de vida saludable. ¿Pero 

exactamente qué quiere decir “comer saludablemente”? 

La respuesta se encuentra en las Guías 

Alimenticias para los Norteamericanos del 

Departamento de Agricultura de los Estados 

Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del 

Departamento de Salud y Servicios Humanos 

(del cual forma parte el Instituto Nacional 

Sobre el Envejecimiento). De acuerdo a las 

Guías, una dieta saludable cumple con lo 

siguiente: 

• Enfatiza las verduras, las frutas, los granos 

integrales, y la leche y los productos lácteos 

descremados o bajos en grasa 

• Incluye carnes con poca grasa, aves, 

pescado, frijoles, huevos y nueces 

• Es baja en grasas saturadas, grasas trans, 

colesterol, sal y en azúcares agregados 

• Equilibra las calorías de las comidas y 

las bebidas consumidas con las calorías 

quemadas por medio de la actividad física, 

para así mantener un peso saludable

MyPyramid.gov, un sitio del Internet 

desarrollado por el USDA, ofrece planes 

alimenticios personalizados, herramientas 

CAPÍTULO 6: UNA BUENA DIETA 101 
102 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

para ayudarle a planear y evaluar sus 

opciones de alimentos, consejos para 

ayudarle a escoger opciones sensatas de 

cada uno de los grupos de alimentos y para 

obtener la mayor nutrición de las calorías 

que consume.

Consejos para comer de manera 

saludable

He aquí algunas recomendaciones para 

comer de manera saludable: 

• Consuma una variedad de frutas y verduras. 

Comer frutas y verduras de diferentes 

colores le da a su cuerpo una amplia gama 

de nutrientes valiosos, inclusive fibra, 

folato, potasio y vitaminas A y C. Algunos 

ejemplos son las espinacas verdes, los 

camotes (papas dulces) anaranjados, los 

frijoles negros, los elotes amarillos, las 

ciruelas moradas, los arándanos azules, la 

sandía roja y las cebollas blancas. Consúmalas 

con sus comidas o como bocadillos. Si es 

posible, no le quite la cáscara a las frutas 

y a las verduras. Por ejemplo, cómase la 

cáscara cuando consume una papa asada 

y coma manzanas, peras o melocotones 

sin pelar, como bocadillos. No se le olvide lavar 

las frutas y las verduras antes de comerlas. 

• Consuma una dieta rica en alimentos que 

contienen fibra, tales como los frijoles, las 

frutas, las verduras y los alimentos de granos 

integrales. El desayuno es un buen momento 

para disfrutar de comidas que contienen 

fibra. Por ejemplo, pruebe cereales de granos 

integrales o de salvado de cereales que no 

contengan azúcar y agrégueles frutas como 

fresas, arándanos, frambuesas, moras o 

bananos. 

• Sazone sus comidas usando jugo de limón, 

hierbas o especias, en lugar de usar mantequilla y sal. 

• Busque alimentos que son bajos en colesterol 

y grasa, especialmente grasa saturada 

(hallada principalmente en alimentos que 

provienen de los animales) y grasa trans 

(hallada en muchos pasteles, en galletas 

dulces y saladas, en lustres, en margarinas y 

en palomitas de maíz listas para prepararlas 

en el microondas). Las grasas saturadas y las 

grasas trans pueden aumentar los niveles de 

colesterol de la sangre.
CAPÍTULO 6: UNA BUENA DIETA 103 

• Escoja y prepare los alimentos con poca sal. 

• Escoja cortes de carne y aves con poca 

grasa. Recorte la grasa extra y remueva 

el pellejo del pollo y del pavo antes de 

cocinarlos. En lugar de freír los alimentos, 

trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, 

cocinarlos al vapor, en el microondas o 

hervirlos. 

• Alcanzar y mantener un peso saludable 

son cosas importantes para su salud y 

bienestar general. El secreto es equilibrar 

a lo largo del tiempo la “energía que entra” 

con la “energía que sale”. La “energía que 

entra” se refiere a las calorías de las 

comidas y bebidas que usted consume cada 

día, y la “energía que sale” se refiere a las 

calorías que quema en el transcurso de las 

funciones básicas de su cuerpo y 

durante la actividad física. Su peso se 

mantendrá igual cuando las calorías 

que usted come y bebe equivalen a las 

calorías que quema. Por otro lado, 

usted aumentará de peso, cuando la 

cantidad de calorías que come y bebe es 

más grande que la cantidad de calorías 

que quema. La actividad física le puede 

ayudar a alcanzar y mantener un peso 

más saludable. 

• Tenga cuidado con el tamaño de sus 

porciones. Controlar el tamaño de 

las porciones le ayuda a limitar el 

consumo de calorías, especialmente 

cuando come alimentos que son altos 

en calorías.

UN PEQUEÑO

CONSEJO

Tenga cuidado con las 

dietas que prometen 

excelentes resultados 

cuando se trata de perder 

peso, recuperar la lozanía 

de la juventud o lograr un 

alto grado de energía.

Si suena como algo que 

es demasiado rápido, 

demasiado fácil o demasiado eficaz para ser 

cierto, probablemente no 

es cierto. 

Para mantener y mejorar 

su salud, siga las Guías 

Alimenticias y manténgase físicamente activo 

todos los días.

VAYA AQUÍ PARA MÁS INFORMACIÓN

www.mypyramid.gov/sp-index.html (el Plan MiPirámide) le muestra cómo escoger opciones 

saludables de alimentos. El plan de la pirámide alimenticia es fácil de usar: simplemente 

inscriba su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad física para obtener sugerencias sobre 

cómo satisfacer sus necesidades nutricionales. 
Tomar suficientes líquidos 

Es importante tomar suficientes líquidos 

para mantener su cuerpo funcionando 

apropiadamente. Esto es especialmente 

cierto para los adultos mayores, porque 

frecuentemente ellos no sienten sed aun 

cuando sus cuerpos necesitan líquidos. 

Tomar suficientes líquidos todos los días es 

esencial para aquellas personas que hacen 

ejercicios con regularidad, consumen grandes 

cantidades de proteínas, usan laxantes o 

viven en áreas con altas temperaturas. Sin 

embargo, consulte con su médico si le han 

dicho que limite la cantidad de líquidos 

que toma.

UN PEQUEÑO

CONSEJO

¿Tiene un problema de 

control de la orina? Si 

la respuesta es sí, no 

deje de tomar líquidos. 

Hable con su médico 

acerca del tratamiento 

para ese problema.

104 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Tome bastantes líquidos tales como agua y 

otras bebidas sin azúcar agregada. La leche 

descremada o baja en grasa, los jugos hechos 

con un 100% de frutas o verduras, el café y el 

té también son buenas fuentes de líquidos, al 

igual que los alimentos que tienen un alto 

contenido de humedad como las frutas, las 

verduras y las sopas hechas a base de caldos 

bajos en sodio. Las personas que optan por 

tomar bebidas alcohólicas deben hacerlo 

sensatamente y con moderación, lo cual 

significa no más de una bebida por día para 

las mujeres y no más de dos bebidas por día 

para los hombres. 
CAPÍTULO 6: UNA BUENA DIETA 105 

Comer fuera de casa

Comer fuera de casa es una actividad 

agradable, pero los restaurantes a menudo 

sirven comidas grandes que pueden ser altas 

en calorías, grasa y sal. Aquí le presentamos 

algunos consejos para ayudarle a hacer su 

comida tanto deliciosa como nutritiva:

• Pida comidas tales como ensaladas con 

carnes que contienen poca grasa, quesos 

descremados o bajos en grasa y otros 

ingredientes agregados. Escoja un aderezo 

de ensalada sin grasa o bajo en grasa y pida 

que se lo sirvan por separado para así poder 

controlar la cantidad que usa. 

• Escoja alimentos con una salsa hecha a 

base de tomates en lugar de una salsa 

blanca o una hecha a base de crema. Las 

salsas blancas o las hechas a base de 

crema usualmente están preparadas con 

mantequilla, leche y crema, y son altas 

en calorías y en grasa saturada. Las salsas 

hechas a base de tomates usualmente 

contienen más vitaminas, menos grasa y 

menos calorías. 

• Escoja alimentos que han sido horneados, 

asados, guisados, hechos a la parrilla, 

cocinados al vapor, sofritos o hervidos en 

lugar de fritos. Al usar estos métodos se 

agrega poca o nada de grasa. 

• Evite las “salsas especiales”. Pida que no 

cubran su platillo con mantequilla o crema 

batida.

• Controle las porciones: no coma los 

tamaños súper grandes; pida un tamaño 

“pequeño” o comparta una porción. 

• Pida que le preparen la comida sin sal y no 

le agregue sal cuando se la sirvan. 

• Tome agua, leche descremada o baja en 

grasa u otras bebidas sin azúcares 

agregados. 

• En lugar de papas fritas, pruebe una papa 

asada pequeña, una ensalada pequeña con 

aderezo sin grasa o bajo en grasa, o frutas. 

• Pida algo del menú en lugar de servirse del 

buffet, el cual le permite llenar su plato 

con “todo lo que pueda comer”.
106 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

A pesar de que los suplementos dietéticos 

pueden ayudar a ciertas personas, a veces los 

suplementos pueden ser perjudiciales. Por 

ejemplo:

• Tomar una combinación de suplementos, 

usar suplementos conjuntamente con 

medicamentos recetados o con medicamentos 

que se venden sin receta médica, o usarlos en 

lugar de los medicamentos recetados por su 

médico, puede resultar en efectos secundarios 

perjudiciales y hasta amenazantes para la 

vida. Ponga atención a todas las advertencias 

sobre estos productos. 

• Algunos suplementos pueden tener efectos 

indeseados o perjudiciales antes, durante o 

después de una cirugía. Por ejemplo, tanto la 

vitamina E como el suplemento herbal ginkgo 

biloba pueden diluir la sangre y aumentar la 

probabilidad de que ocurra una pérdida de 

sangre. Es importante notificarle a su médico 

sobre las vitaminas, minerales, hierbas y 

cualquier otro suplemento que esté tomando, 

especialmente antes de una cirugía.

¿Qué son los suplementos 

dietéticos?

¿Son seguros los suplementos 

dietéticos?

Los suplementos dietéticos son sustancias que 

usted puede usar para agregar nutrientes a 

su dieta o para reducir el riesgo de desarrollar 

problemas de salud como la osteoporosis o la 

artritis. Los suplementos dietéticos vienen 

en forma de píldoras, cápsulas, polvos, 

tabletas gelatinosas, extractos o líquidos. 

Pueden contener fibra, vitaminas, minerales, 

aminoácidos, hierbas u otras plantas o 

enzimas. A veces, los ingredientes en los 

suplementos dietéticos pueden ser agregados 

a los alimentos, inclusive a las bebidas. No 

es necesario tener una receta médica para 

poder comprar la mayoría de los suplementos 

dietéticos. 

Algunos anuncios de los suplementos dietéticos 

aparentan prometer que lo van a hacer 

sentirse mejor, prevenir que se enferme o 

hasta ayudarle a vivir por más tiempo. A 

veces, hay muy poca investigación científica 

sólida, si es que la hay del todo, para apoyar 

esas afirmaciones. 
CAPÍTULO 6: UNA BUENA DIETA 107 

Comer alimentos saludables es la mejor 

manera de obtener los nutrientes que 

necesita. Por ejemplo, las frutas y las 

verduras proporcionan una variedad de 

nutrientes importantes, inclusive fibra, 

folato, potasio y vitaminas A y C.

Las personas que comen la cantidad 

recomendada de un nutriente en las comidas 

y que no tienen problemas para absorber ese 

nutriente, no obtendrán ningún beneficio 

adicional de salud si toman el nutriente en 

forma de suplemento. Por ejemplo, las 

personas que comen suficientes frutas y 

verduras no necesitan vitamina C adicional.

Sin embargo, ciertos suplementos dietéticos 

pueden ayudar a algunos adultos mayores, 

proporcionándoles nutrientes específicos que 

necesitan y que no pueden obtener de su 

dieta diaria. Por ejemplo, tal vez algunos 

adultos mayores no obtienen suficiente calcio, 

vitamina D o vitamina B12. Los suplementos 

que contienen esos nutrientes les ayudan a 

mantenerse saludables.

¿Necesito tomar un suplemento?

La mejor manera de averiguar si usted 

necesita tomar un suplemento es hablar con 

su médico o con un especialista certificado en 

dietética. Juntos, pueden revisar su dieta, los 

medicamentos recetados que usted toma y 

sus necesidades de salud, y decidir si tomar un 

suplemento es lo adecuado para usted. 
siga adelante

7
CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 109

CONSEJO Haga copias de los registros en blanco para que pueda

actualizarlos a medida que progresa.

Frecuentemente, las personas deciden 

ponerse más activas y seguir un plan 

alimenticio saludable porque quieren 

controlar su peso. Para muchas personas, 

estos hábitos saludables ciertamente 

resultan en una pérdida de peso, pero esa 

es solamente una parte del cuadro total. 

Comer saludablemente y mantenerse 

físicamente activo le ayudan a estar en 

buena forma físicamente y a mantenerse 

saludable. 

Piense también en otros cambios que 

puede hacer en su estilo de vida. Por 

ejemplo, fumar conduce a una variedad de 

La actividad física es una manera de divertirse con amigos y parientes, disfrutar de actividades al aire 

libre, mejorar su acondicionamiento físico para practicar un deporte y mantener su independencia. 

Además, cuando los adultos mayores hacen actividad física con regularidad, obtienen beneficios que 

perduran hasta una edad avanzada. La mejor manera de mantenerse activo es convertir el programa 

en un hábito de por vida. Una vez que empiece a hacerlo, siga adelante. 

enfermedades graves y puede impedirle 

que se mantenga activo. Lo mismo 

sucede si toma demasiado alcohol. 

Conjuntamente, hábitos tales como la 

actividad física, una dieta saludable, 

tomar alcohol moderadamente y no 

fumar le ayudarán a alcanzar su meta 

principal: tener la mejor salud posible.

En las páginas siguientes encontrará 

varios registros que puede usar 

para ayudarle a alcanzar sus metas 

relacionadas al ejercicio y a la actividad 

física. Escoja y use los registros que le 

sean útiles.
Registro de actividades

Por un par de días entre semana y un fin de semana, apunte cuánto tiempo pasa haciendo actividad física (por 

ejemplo, caminando, trabajando en el jardín, practicando un deporte, bailando, levantando pesas). La meta es 

encontrar maneras de aumentar su actividad física. 

Actividad Número de minutos Maneras de aumentar la actividad

Día entre 

semana 1

Número total de minutos

Día entre 

semana 2

Número total de minutos

Fin de semana

Número total de minutos

110 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Lista de metas

Su triunfo depende de que establezca metas que de verdad sean importantes para usted. Escriba sus metas, 

colóquelas en un lugar donde las pueda ver y actualícelas con regularidad.

 Metas a corto plazo

Escriba por los menos dos de sus metas personales a corto plazo. ¿Qué va a hacer durante la próxima semana o las dos próximas 

semanas que le ayudará a convertir la actividad física en una parte normal de su vida?

1.

2.

3.

Metas a largo plazo

Escriba por lo menos dos metas a largo plazo. Enfóquese en dónde quiere estar de aquí a 6 meses, 1 año o 2 años. Recuerde: 

establecer metas le ayudará a convertir la actividad física en parte de su vida diaria, a monitorear su progreso y a celebrar sus 

triunfos.

1.

2.

3.

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 111
Semana de Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Resistencia

Fortalecimiento de

la parte superior

del cuerpo

Fortalecimiento de

la parte inferior

del cuerpo

Equilibrio

Flexibilidad

Plan semanal de ejercicios y actividades físicas

Use este registro para desarrollar su propio plan de ejercicios y actividades físicas y trate de crear un plan 

que realmente usted pueda aplicar. Actualice el plan a medida que progresa. Trate de incluir actividades de 

resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días de la semana. Trate de hacer ejercicios de 

fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana, pero no ejercite 

el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Por ejemplo, haga ejercicios de fortalecimiento de la parte 

superior del cuerpo los lunes, miércoles y viernes, y ejercicios de fortalecimiento de la parte inferior del 

cuerpo los martes, jueves y sábados. O puede hacer ejercicios de fortalecimiento de todos los grupos de 

músculos cada dos días. No olvide incluir ejercicios de equilibrio y de flexibilidad. 

112 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Registro diario de resistencia

Usted puede usar estos registros para apuntar sus actividades de resistencia. Trate de progresar hasta llegar a 

hacer por lo menos 30 minutos de actividad de resistencia de intensidad moderada casi todos o todos los días 

de la semana. Todos los días es mejor.

Semana de Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sá

Actividad de resistencia

¿Por cuánto tiempo hizo

la actividad?

Semana de Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sá

Número de pasos

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 113
Registro diario de fortalecimiento y equilibrio

Usted puede usar este registro para llevar un record de los ejercicios de fortalecimiento que hace cada día. Trate de hacer ejercicios 

de fortalecimiento para todos los grupos principales de músculos 2 o más días a la semana por sesiones de 30 minutos cada una, 

pero no ejercite el mismo grupo de músculos 2 días seguidos. Escriba el número de repeticiones y la cantidad de peso que usa.

Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Viernes Sábado

Semana de libras reps libras reps libras reps libras reps libras reps libras reps libras 

Parte superior del cuerpo

La empuñadura

Flexión de las muñecas

Levantamiento de los brazos

arriba de la cabeza

Levantamiento frontal

de los brazos

Levantamiento lateral

de los brazos

Flexión de los brazos

Remar sentado

Flexiones contra la pared

Extensión de los codos

Levantarse de una silla

Parte inferior del cuerpo

Levantamiento de las piernas

hacia atrás

Levantamiento de las piernas

hacia los costados

Flexión de las rodillas

Extensión de las piernas

Pararse de una silla

Pararse de puntillas

114 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
Registro diario de flexibilidad

Usted puede usar este registro para llevar un record de sus ejercicios de flexibilidad. Escriba el número de 

repeticiones que hace.

Semana de Domingo Lunes Martes Miércoles Jueves Vi

Parte superior del cuerpo

Cuello

Hombros

Hombros/Parte superior de los brazos

Parte superior del cuerpo

Parte superior de la espalda

Pecho

Espalda 1

Espalda 2

Parte inferior del cuerpo

Parte posterior de las piernas

Muslos

Parte inferior de la espalda

Caderas

Tobillos

Pantorrillas

Estiramiento del cuerpo

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 115
Prueba mensual de progreso

Haga las pruebas presentadas en las páginas 96-97 mensualmente, escriba su puntuación y observe su progreso.

Ene Feb Mar Abr May Jun Jul Ago Sep Oct Nov Dic

Resistencia — Escoja una ruta fija, como por 

ejemplo, la distancia de su casa a la esquina, y 

note cuánto tiempo dura en caminar esa 

distancia.

Fuerza de la parte superior del cuerpo —

Cuente el número de flexiones de los brazos 

que puede hacer prudentemente en 2 minutos. 

Fuerza de la parte inferior del cuerpo —

Cuente el número de ejercicios de pararse de 

una silla que puede hacer prudentemente en 

2 minutos. 

Equilibrio — Mida la cantidad de tiempo que 

puede estar parado sobre un pie sin sostenerse, tratando de hacerlo el mayor tiempo 

que sea posible. Repita la prueba parándose 

sobre el otro pie. 

Flexibilidad — Note hasta dónde puede 

lograr bajar y alcanzar antes de sentir un 

estiramiento. 

116 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA
1 2

20

preguntas 

frecuentes

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 117

Pregunta:

Yo no soy muy activo y no he 

hecho ejercicios en años. 

¿Puedo empezar a hacerlos 

ahora sin riesgo?

Respuesta:

Si usted ha estado inactivo por 

mucho tiempo, es importante 

que empiece a un nivel bajo de 

esfuerzo y progrese lentamente. 

Empezar despacio le ayudará a 

ponerse en mejor forma física sin 

forzar su cuerpo. Por ejemplo, tal 

vez quiera empezar caminando o 

nadando a un ritmo cómodo y 

gradualmente aumentar el nivel 

de esfuerzo, o empezar a hacer 

ejercicios de fortalecimiento con 

pesas de 1 ó 2 libras y gradualmente 

cambiar a pesas más pesadas. Hable 

con su médico si decide empezar un 

programa vigoroso de ejercicios o 

aumentar considerablemente su 

actividad física. 

Pregunta:

Yo tengo un problema médico 

(tal como artritis, presión 

arterial alta, diabetes o una 

enfermedad cardiaca). ¿Puedo 

hacer ejercicios sin riesgo?

Respuesta:

Casi todas las personas pueden 

hacer ejercicios sin riesgo. De hecho, 

los estudios de investigación 

muestran que las personas que 

tienen artritis, presión arterial alta, 

diabetes o una enfermedad cardiaca 

se benefician cuando hacen ejercicios 

y actividades físicas con regularidad. 

En algunos casos, la realidad es que 

los ejercicios pueden mejorar 

algunos de estos problemas. Hable 

con su médico sobre cómo su 

problema de salud puede afectar 

su habilidad de ser activo. Vea la 

página 20 para obtener más 

información. 
118 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

3 4 5

Pregunta:

¿No es mejor para los adultos 

mayores “tomarlo con calma” y 

conservar su vigor y energía?

Respuesta:

Hacer actividad física con regularidad 

es muy importante para la salud y 

las habilidades de los adultos 

mayores. De hecho, los estudios 

de investigación muestran que 

“tomarlo con calma” es arriesgado. 

De acuerdo al Informe sobre 

actividad física y salud del Director 

General de Servicios de Salud de 

los Estados Unidos, las personas 

inactivas tienen casi el doble de 

probabilidad de desarrollar una 

enfermedad cardiaca que aquellas 

que son más activas. La falta de 

actividad física también puede 

resultar en más visitas al médico, 

más hospitalizaciones y más 

uso de medicamentos para una 

variedad de enfermedades.

Pregunta:

¿Cuánta actividad física necesito?

Respuesta:

La meta es lograr hacer por lo 

menos 30 minutos de actividad de 

resistencia de intensidad moderada 

casi todos o todos los días de la 

semana. Todos los días es mejor; 

pero hacer algo es mejor que no 

hacer nada del todo. Trate de hacer 

los cuatro tipos de ejercicios: 

resistencia, equilibrio, flexibilidad 

y fortalecimiento. Trate de hacer 

ejercicios de fortalecimiento para 

todos los grupos principales de 

músculos 2 o más días a la semana 

por sesiones de 30 minutos cada 

una, pero no haga los ejercicios de 

fortalecimiento para el mismo 

grupo de músculos 2 días seguidos.

Pregunta:

¿Cuánto esfuerzo debo hacer 

cuando hago ejercicios?

Respuesta:

Ajuste sus actividades a sus 

propias necesidades y habilidades. 

Lo que es fácil para una persona, 

puede ser difícil para otra. Empiece 

desde su propio punto de partida y 

progrese desde ahí. Póngale 

atención a su cuerpo. Durante la 

actividad moderada, usted puede 

sentir que está haciendo esfuerzo, 

pero no sentir que está cerca de 

sus límites. A medida que se va 

poniendo en forma, aumente 

gradualmente la dificultad de sus 

actividades. Mientras más vigorosa 

sea la actividad y más tiempo pase 

haciéndola, más beneficios de 

salud recibirá. 
6 7 8

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 119

Pregunta:

¿Por cuánto tiempo tengo que 

mantenerme activo antes de 

ver resultados?

Respuesta:

Una vez que usted empieza a ser 

físicamente más activo, empezará 

a ver los resultados en pocas 

semanas. Es posible que se sienta 

más fuerte y con más energía que 

antes. Tal vez notará que puede 

hacer las cosas más fácilmente, 

más rápidamente o por períodos 

de tiempo más largos que antes. 

A medida que se va poniendo en 

mejor forma, es posible que tenga 

que aumentar el nivel de esfuerzo 

de las actividades que hace para 

lograr resultados adicionales.

Pregunta:

¿Obtengo suficiente actividad 

física cuando hago mis 

actividades diarias normales?

Respuesta:

Una manera de averiguarlo 

es revisando su Registro de 

actividades (en la página 110). 

¿Incluyó en la lista actividades 

que hacen mover a su cuerpo, 

tales como trabajar en el jardín, 

llevar el perro a caminar, rastrillar 

las hojas en el jardín o usar las 

escaleras? ¿Incluyó el entrenamiento con pesas o una clase de 

ejercicios aeróbicos? Hay muchas 

maneras de mantenerse activo 

todos los días. La clave es hacer 

con regularidad los cuatro tipos 

de ejercicios y con el tiempo, 

aumentar su nivel de esfuerzo.

Pregunta:

Yo estoy bien de salud 

ahora. ¿Por qué necesito 

mantenerme activo?

Respuesta:

Las investigaciónes científicas 

muestran que los ejercicios y la 

actividad física pueden mantener 

y hasta mejorar su salud. Por 

ejemplo, los ejercicios y la actividad 

física pueden ayudarle a manejar y 

hasta prevenir enfermedades tales 

como las enfermedades cardiacas, 

la diabetes y la osteoporosis.
120 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

9 10 11

Pregunta:

Me cuesta forzarme a ser 

activo. ¿Qué puedo hacer?

Respuesta:

Usted tiene más probabilidad de 

continuar su programa de actividad 

física si escoge actividades que 

disfruta, si las puede incorporar en 

su horario, si cree que se beneficiará 

al hacerlas y si cree que las puede 

hacer de manera correcta y sin 

riesgos. Hacer un contrato con un 

amigo o pariente también puede 

ayudarle a cumplir su compromiso. 

Establecer metas pequeñas y 

realistas, verificar su progreso y 

premiarse a sí mismo cuando 

alcanza su meta también le puede 

ayudar. Si usted logra seguir una 

rutina de ejercicios o actividades 

físicas por lo menos por 6 meses, es 

una buena señal que va a lograr que 

la actividad física se convierta en un 

hábito normal.

Pregunta:

¿Cómo encuentro tiempo para 

mantenerme activo?

Respuesta:

Hay varias maneras de incorporar 

los ejercicios y la actividad física en 

su horario. Por ejemplo, trate de 

hacer los ejercicios temprano en la 

mañana, antes de empezar su 

ajetreado día y sus obligaciones 

diarias, o combine la actividad 

física con algo que forma parte 

de su vida diaria, como llevar el 

perro a caminar o hacer las tareas 

domésticas. Si no puede apartar 

30 minutos en su rutina diaria para 

hacer actividades físicas, hágalas 

en tres períodos de 10 minutos. 

Pregunta:

¿Qué tipo de equipo necesito? 

No tengo dinero para comprar 

equipos de ejercicio.

Respuesta:

Para muchas de las actividades, no 

necesita equipos o ropa especial. 

Por ejemplo, todo lo que necesita 

para caminar es un par de zapatos 

cómodos con suelas no resbalosas. 

Para hacer los ejercicios de fortalecimiento, puede fabricar sus propias 

pesas usando artículos corrientes 

de la casa (vea la página 47). 

Muchas comunidades ofrecen 

programas gratuitos o de bajo 

costo para adultos mayores. 

Obtenga información sobre las 

instalaciones y programas en su 

localidad del departamento de 

parques y recreación o de los 

centros para adultos mayores. 

Además, algunos centros locales de 

acondicionamiento pueden ofrecer 

un descuento para adultos mayores. 
12 13 14

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 121

Pregunta:

¿Qué pasa si una lesión o un 

problema de salud me impide 

hacer ejercicios por un tiempo? 

¿Cómo voy a saber cuándo 

puedo empezar a hacerlos 

de nuevo sin riesgo?

Respuesta:

Si usted no puede hacer ejercicios 

por varios días o semanas, no se 

desanime. Una vez recuperado, 

puede empezar a hacerlos de nuevo 

y superar la interrupción. Hable 

con su médico para determinar 

cuándo puede reanudar su rutina 

habitual. Cuando comience de 

nuevo, empiece haciendo la mitad 

de esfuerzo que hacía antes de 

interrumpir el programa y luego 

aumente el esfuerzo gradualmente. 

En poco tiempo estará al mismo 

nivel de acondicionamiento o hasta 

a un mejor nivel. 

Pregunta:

Me canso fácilmente. ¿Cuál es la 

mejor actividad física para mí?

Respuesta:

Una vez que esté activo, es probable 

que tenga más energía que antes. 

A medida que va haciendo más 

actividad física, es posible que 

note que puede hacer las cosas 

más fácilmente, más rápidamente 

o por períodos de tiempo más 

largos que antes. La actividad 

física moderada habitual puede 

ayudarle a reducir la fatiga y hasta 

ayudarle a manejar el estrés.

Pregunta:

Ya he estado haciendo 

ejercicios por algún tiempo. 

¿Por qué no estoy viendo más 

mejorías verdaderas?

Respuesta:

A medida que su cuerpo se 

acostumbra a un nivel de ejercicio, 

tendrá que variar los ejercicios o 

hacer más ejercicios para lograr 

un progreso adicional. Si puede, 

haga las actividades físicas por 

más tiempo, en distancias más 

largas o con más esfuerzo. Haga las 

actividades con más frecuencia o 

agregue actividades físicas nuevas 

a su rutina. 
122 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

15 16 17

Pregunta:

Tengo 81 años de edad. 

¿Debería hacer ejercicios? Y a 

mi edad, ¿qué diferencia haría?

Respuesta:

Sí, mantenerse activo es importante 

a través de toda la vida. Hacer 

ejercicios y actividades físicas con 

regularidad le ayuda a mantenerse 

lo suficientemente fuerte y en 

buena forma física para permitirle 

seguir haciendo las cosas que 

disfruta. Sin importar su edad, 

usted puede encontrar actividades 

que concuerden con su nivel de 

acondicionamiento físico y con 

sus necesidades. 

Pregunta:

¿Cuáles zapatos son los mejores 

para caminar o para hacer 

otros tipos de actividad física?

Respuesta:

Busque zapatos adecuados que le 

proporcionen soporte a sus pies. 

Asegúrese que tienen suelas 

planas no resbalosas, y que sean 

cómodos. Evite zapatos que tienen 

suelas gruesas y pesadas. Si le 

cuesta amarrar cordones, busque 

zapatos que tienen cierres de 

Velcro®. Cuando compra zapatos, 

pruébese varios pares para 

asegurar que el par que compra le 

calza bien. Vea la página 22 para 

más información sobre cómo 

comprar zapatos apropiados.

Pregunta:

¿Necesito hacer otros 

ejercicios además de mi 

rutina usual de caminar?

Respuesta:

La mayoría de las personas tienden 

a enfocarse en una actividad o en 

un tipo de ejercicio y piensan que 

están haciendo lo suficiente. Trate 

de hacer ejercicios de cada uno 

de los cuatro tipos: resistencia, 

fortalecimiento, flexibilidad y 

equilibrio, porque cada uno tiene 

diferentes beneficios. Hacer 

ejercicios de un tipo también le 

ayudará a mejorar su habilidad de 

hacer los otros tipos de ejercicios. 

Además, la variedad ayuda a 

reducir la monotonía y el riesgo 

de una lesión.
18 19 20

CAPÍTULO 7: SIGA ADELANTE 123

Pregunta:

¿Es mejor participar en una 

clase de ejercicios o grupo, 

o hacer ejercicios solo?

Respuesta:

Hay muchas maneras de ser activo. 

La clave es encontrar actividades 

que usted de verdad disfruta. Si 

prefiere actividades individuales, 

trate de nadar, trabajar en el jardín 

o caminar. Si disfruta de actividades 

que incluyen a dos personas, 

entonces bailar o jugar tenis tal 

vez será mejor para usted. Si le 

gustan las actividades en grupo, 

trate de practicar un deporte 

como el baloncesto o participe en 

una clase de ejercicios. Algunas 

personas descubren que ir a un 

gimnasio con regularidad o hacer 

ejercicios con un entrenador de 

acondicionamiento físico les ayuda 

a mantenerse motivados.

Pregunta:

Si tengo sobrepeso o soy obeso, 

¿qué clases de actividades 

físicas puedo hacer?

Respuesta:

Usted puede hacer toda clase 

de actividades físicas, inclusive 

los cuatro tipos de ejercicios 

presentados en esta guía. Trate 

de caminar, de hacer ejercicios 

acuáticos, bailar o levantar pesas. 

Cualquier cosa que lo haga moverse 

es un buen comienzo. Las personas 

que son muy voluminosas pueden 

enfrentar retos especiales. Por 

ejemplo, es posible que no se pueda 

agachar o moverse fácilmente, 

o puede que se sienta cohibido. 

Enfrentar estos retos es difícil, pero 

se puede lograr. Esté contento sobre 

lo que sí puede hacer y felicítese a sí 

mismo por tratar de hacer algo. Con 

el tiempo, la actividad física deberá 

hacerse más fácil. 

Pregunta:

Yo no hago ningún tipo 

de actividad física, pero le 

pongo atención a mi dieta y 

no tengo sobrepeso. ¿Eso no 

es suficiente?

Respuesta:

Consumir una dieta nutritiva y 

mantener un peso saludable son 

solamente parte de un estilo de 

vida saludable. Hacer actividad 

física regularmente es importante 

para la salud física y mental de 

casi todos, inclusive los adultos 

mayores. Ser físicamente activo 

le puede ayudar a mantenerse lo 

suficientemente fuerte y en 

buena forma física para poder 

seguir haciendo las cosas que 

usted disfruta y mantener su 

independencia a medida que 

envejece.
124 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Para obtener más información sobre la 

salud y el envejecimiento, póngase en 

contacto con el:

National Institute on Aging 

Information Center

P.O. Box 8057

Gaithersburg, MD 20898-8057

800-222-2225 (línea gratuita)

800-222-4225 (TTY/línea gratuita)

www.nia.nih.gov

www.nia.nih.gov/Espanol

Muchas organizaciones tienen información 

sobre los ejercicios y la actividad física 

para los adultos mayores. La siguiente 

lista de recursos le ayudará a empezar 

un programa. Las organizaciones que 

tienen información solamente en inglés 

sobre los ejercicios y la actividad física 

están marcadas con un asterisco (*).

Administration on Aging*

Washington, DC 20201

202-619-0724

www.aoa.gov

Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Para obtener más información sobre los 

ejercicios y la actividad física, visite 

NIHSeniorHealth, un sitio de Internet del 

Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento 

(National Institute on Aging) y de la Biblioteca 

Nacional de Medicina (National Library of 

Medicine) especial para los adultos mayores. 

En ese sitio, usted puede leer historias en inglés 

sobre el ejercicio en las que se presentan 

adultos mayores y las diversas actividades que 

disfrutan. El sitio es fácil de usar. Usted puede 

amplificar la letra del texto, mejorar el 

contraste y hasta hacer que la información se 

ofrezca en forma hablada. Visite el sitio 

www.NIHSeniorHealth.gov.

Recursos
RECURSOS 125

American Academy of 

Family Physicians

P.O. Box 11210

Shawnee Mission, KS 66207-1210

800-274-2237 (línea gratuita)

www.familydoctor.org

Ejercicios para las personas de 

edad avanzada

American Academy of 

Orthopaedic Surgeons*

6300 North River Road

Rosemont, IL 60018-4262

847-823-7186

www.aaos.org

American College of Sports 

Medicine*

P.O. Box 1440

Indianapolis, IN 46206-1440

317-637-9200

www.acsm.org

American Council on 

Exercise*

4851 Paramount Drive

San Diego, CA 92123

888-825-3636 (línea gratuita)

www.acefitness.org

American Physical Therapy 

Association*

1111 North Fairfax Street

Alexandria, VA 22314-1488

800-999-2782 (línea gratuita)

www.apta.org

American Podiatric Medical 

Association

9312 Old Georgetown Road

Bethesda, MD 20814-1621

301-581-9200

www.apma.org

Su médico podiatra habla de 

caminar

Centers for Disease Control 

and Prevention* 

1600 Clifton Road

Atlanta, GA 30333

800-232-4636 (línea gratuita)

www.cdc.gov

www.cdc.gov/spanish

Centers for Medicare & 

Medicaid Services*

7500 Security Boulevard

Baltimore, MD 21244-1850

800-MEDICARE (línea gratuita)

www.medicare.gov

www.medicare.gov/spanish/

spanish-overview.aspx

Department of Agriculture 

Food and Nutrition 

Information Center

National Agricultural Library

10301 Baltimore Avenue

Room 105

Beltsville, MD 20705-2351

301-504-5414

www.nal.usda.gov/fnic

www.mypyramid.gov

www.mypyramid.gov/

sp-index.html

Department of 

Transportation Federal 

Highway Administration

Office of Safety*

1200 New Jersey Avenue SE

Washington, DC 20590

202-366-8029

http://safety.fhwa.dot.gov/

ped_bike

Environmental Protection 

Agency*

1200 Pennsylvania Avenue NW

Mail Code 1107A

Room 2512 Ariel Rios North

Washington, DC 20460

202-564-2188

www.epa.gov/aging

Federal Trade Commission

600 Pennsylvania Avenue NW

Washington, DC 20580

877-382-4357 (línea gratuita)

www.ftc.gov

www.ftc.gov/index_es.html

Cómo evitar un gasto musculoso: 

Consejos para comprar equipos 

de ejercicios físicos

Food and Drug Administration

Center for Food Safety and 

Applied Nutrition

5100 Paint Branch Parkway 

HFS-009

College Park, MD 20740-3835

888-723-3366 (línea gratuita)

www.cfsan.fda.gov

www.fda.gov/Food/

ResourcesForYou/EnEspanol/

default.htm

International Council on 

Active Aging*

3307 Trutch Street

Vancouver, BC V6L-2T3

Canada

866-335-9777 (línea gratuita)

www.icaa.cc
126 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

National Cancer Institute*

6116 Executive Boulevard, 

Room 300

Bethesda, MD 20892-8322

800-4-CANCER (línea gratuita)

www.cancer.gov

www.cancer.gov/espanol

National Center for 

Complementary and 

Alternative Medicine*

P.O. Box 7923

Gaithersburg, MD 20898

888-644-6226 (línea gratuita)

www.nccam.nih.gov

www.nccam.nih.gov/health/

espanol

National Commission for 

Certifying Agencies*

2025 M Street NW, Suite 800

Washington, DC 20036

202-367-1165

www.credentialingexcellence.org/

Resources/NCCAAccreditation/

tabid/82/Default.aspx

National Council on Aging*

1901 L Street NW, 4th Floor

Washington, DC 20036

202-479-1200

www.ncoa.org

National Heart, Lung, 

and Blood Institute

Health Information Center*

P.O. Box 30105

Bethesda, MD 20824-0105

301-592-8573

www.nhlbi.nih.gov

National Institute of Arthritis 

and Musculoskeletal and 

Skin Diseases

1 AMS Circle

Bethesda, MD 20892-3675

877-226-4267 (línea gratuita)

www.niams.nih.gov/

Portal_en_espanol

Artritis

Salud de los huesos

Haga ejercicio para tener huesos 

sanos

National Institute of 

Diabetes and Digestive 

and Kidney Diseases

National Diabetes 

Information Clearinghouse

1 Information Way

Bethesda, MD 20892-3560

800-860-8747 (línea gratuita)

www.diabetes.niddk.nih.gov

www.diabetes.niddk.nih.gov/

index_sp.htm

Lo que usted debe saber sobre la 

actividad física y la diabetes

National Library of Medicine

MedlinePlus

8600 Rockville Pike

Bethesda, MD 20894

www.medlineplus.gov

www.medlineplus.gov/spanish

Haga una búsqueda en “Temas 

de Salud” para obtener 

información sobre los ejercicios y 

el acondicionamiento físico.

Office of Dietary 

Supplements

National Institutes of Health*

6100 Executive Boulevard

Room 3B01, MSC 7517

Bethesda, MD 20892-7517

301-435-2920

www.ods.od.nih.gov

Office of Disease Prevention 

and Health Promotion*

1101 Wootton Parkway

Suite LL100

Rockville, MD 20852

240-453-8280

www.odphp.osophs.dhhs.gov

President’s Council on 

Physical Fitness and Sports*

Tower Building, Suite 560

1101 Wootton Parkway

Rockville, MD 20852

240-276-9567

www.fitness.gov

Weight-Control Information 

Network

1 WIN Way

Bethesda, MD 20892-3665

877-946-4627 (línea gratuita)

www.win.niddk.nih.gov

Caminar...Un paso en la dirección 

correcta

Cómo alimentarse y mantenerse 

activo durante toda la vida

YMCA*

101 North Wacker Drive

Chicago, IL 60606

800-872-9622 (línea gratuita)

www.ymca.net

YWCA USA*

2025 M Street NW, 

Suite 550

Washington, DC 20036

202-467-0801

www.ywca.org
RECONOCIMIENTOS 127

Reconocimientos

El Instituto Nacional Sobre el 

Envejecimiento reunió a algunos 

de los expertos de la Nación mejor 

informados sobre el tema del ejercicio 

para los adultos mayores para 

deliberar sobre el contenido de este 

libro. Cada uno de estos expertos 

es una prominente personalidad 

en investigaciones dedicadas a 

aumentar la salud e independencia 

de los adultos mayores, y el trabajo 

de estos expertos está reflejado a 

lo largo de toda esta guía. Estamos 

agradecidos con ellos y con otros 

líderes que trabajan en esta área 

por compartir sus experiencias y 

conocimientos.

Co-directores del panel

Chhanda Dutta, PhD, Chief, Clinical 

Gerontology Branch, Division of 

Geriatrics and Clinical Gerontology, 

National Institute on Aging

Jack Guralnik, MD, PhD, Chief, 

Epidemiology, Demography, and 

Biometry Program, National Institute 

on Aging 

Miembros del panel

Steven N. Blair, PED, Professor, 

Department of Exercise Science, 

Arnold School of Public Health, 

University of South Carolina

David Buchner, MD, MPH, Chief, 

Physical Activity and Health Branch, 

Division of Nutrition and Physical 

Activity, National Center for Chronic 

Disease Prevention and Health 

Promotion, Centers for Disease 

Control and Prevention

Wojtek Chodzko-Zajko, PhD, Head, 

Department of Kinesiology, University 

of Illinois at Urbana-Champaign

Abby C. King, PhD, Professor, 

Health Research & Policy and 

Medicine, Stanford University 

School of Medicine

Colin Milner, Chief Executive Officer, 

International Council on Active Aging

Marcia Ory, PhD, MPH, Professor, 

Social and Behavioral Health and 

Director, Active for Life National 

Program Office, School of Rural Public 

Health, Texas A & M University 

Marco Pahor, MD, Director, Institute 

on Aging, University of Florida Health 

Science Center

Thomas Prohaska, PhD, Co-director 

for Research on Health and Aging 

Institute for Health Research and 

Policy, University of Illinois at 

Chicago

James Whitehead, Executive Vice 

President, American College of Sports 

Medicine

Donald A. Williamson, PhD, 

John S. McIlhenny Endowed 

Professor, Pennington Biomedical 

Research Center
128 EJERCICIO Y ACTIVIDAD FÍSICA

Agradecimiento especial

Los siguientes miembros del American 

College of Sports Medicine revisaron 

los ejemplos de ejercicios en esta guía:

Grace DeSimone, Director, Fitness 

Programming, Plus One Health 

Management

Michael E. Rogers, PhD, CSCS, FACSM, 

Research Director, Center for Physical 

Activity and Aging, Wichita State 

University

Walter R. Thompson, PhD, FACSM, 

Professor, Department of Kinesiology 

and Health, Georgia State University

Gracias también a Jane Hirshberg y a 

Susanne C. Larsen de la Liz Lerman 

Dance Exchange por su asistencia en 

contratar a los participantes que 

posaron para las fotografías incluidas 

en los ejemplos de ejercicios. 

Participantes

Kelly-Marie Berry

Ruth Cohen

Joaquin Corrillo

Ralph Glenmore

Doris Kennedy

Nora Lopez

Bodil Meleney

Quincy Northrup

Paul Ramos

Peg Schaefer

Andy Torres

Bea Wattenberg

Entrenadora personal

Michele Ryon

Escritora

Anne Brown Rodgers

Editora

Karen M. Pocinki, MA

NIA Office of Communications 

and Public Liaison

Traductora

Rosita Podberesky

JBS International

Consultora sobre 

comunicaciones de salud

Marcia Pruzan

Academy for Educational 

Development

Diseño

Levine & Associates

Fotografía

Doug Sanford, Photogroup

INSTITUTO NACIONAL 

SOBRE EL ENVEJECIMIENTO

INSTITUTOS NACIONALES DE LA SALUD

Publicación No. 10-4931s

Septiembre 2010