mCome alimentos

saludables

¿Por qué es necesario comer 

alimentos saludables? 

• Para que tengas energía para aprender, 

 jugar y vivir.

• Para que crezcas y te desarrolles a un 

 ritmo normal.

• Para que mantengas en equilibrio el nivel 

 de azúcar en la sangre (llamada glucosa 

 sanguínea), es decir, ni muy alto ni 

 muy bajo. 

• Para ayudarte a perder peso si lo necesitas.

• Para que mantengas tu cuerpo funcionando 

 adecuadamente.

• Para ayudarte a evitar otros problemas 

 de la salud causados por la diabetes.

¿Es necesario que los muchachos con 

diabetes coman alimentos especiales?

No, no lo es. Todos los alimentos que son 

saludables para los muchachos con diabetes 

también son buenos para el resto de la familia.

*y

¿Cómo afectan los alimentos 

al cuerpo?

Los alimentos son el combustible que el 

cuerpo usa como energía. Las tres 

fuentes principales de combustible son los 

carbohidratos, las proteínas y las grasas. 

El cuerpo los convierte en glucosa para 

energía o los almacena en forma de grasa. 

Un carro usa gasolina como energía, nosotros 

usamos la glucosa. Cuando comes todos 

los días de forma equilibrada alimentos 

que contienen carbohidratos, proteínas y 

grasas, ayudas a que tu glucosa sanguínea 

se mantenga nivelada y tu peso se conserve 

donde lo deseas.

Los carbohidratos son una buena fuente 

de energía para nuestros cuerpos. Muchos 

alimentos contienen carbohidratos. Algunos 

son mejores para ti que otros. Si comes 

demasiados carbohidratos de una sola vez, 

tu glucosa sanguínea puede subir demasiado. 

Aprende a comer la cantidad correcta a la 

hora de las comidas o del refrigerio (“snack”) 

para mantener tu glucosa sanguínea 

bajo control. c
Éstas son buenas selecciones de carbohidratos ya 

que contienen mucha fibra:

• Alimentos de granos integrales

• Frutas y vegetales frescos de todos los colores 

 del arco iris: rojo, anaranjado, amarillo, blanco, 

 verde, azul y morado

No escojas los siguientes carbohidratos tan 

a menudo:

• Pan blanco 

• Arroz blanco

• Jugo de frutas endulzado

• Golosinas y postres

Las proteínas ayudan a desarrollar músculos 

y huesos fuertes. Las proteínas no hacen subir 

la glucosa sanguínea como lo hacen algunos 

carbohidratos. Las proteínas te ayudan a sentir 

menos hambre. 

Los alimentos que contienen proteína incluyen:

• Las carnes rojas y el pollo y demás aves de 

 corral quitándoles la grasa excesiva y el pellejo

• El pescado, el queso bajo en grasa y los huevos

• Arvejas o frijoles secos como los rojos, blancos 

 o negros 

• Los productos de soya y las nueces

Las grasas son una buena fuente de 

combustible para el cuerpo y te ayudan a 

crecer. Las grasas no aumentan la glucosa 

sanguínea, pero demasiada grasa puede hacerte 

subir de peso.

Escoge grasas que mantengan saludable a 

tu corazón: 

• Porciones pequeñas de aderezo para la 

 ensalada (“salad dressing”), mayonesa “lite”, 

 o margarina en contenedor de plástico

• Nueces, aceitunas y aceite vegetal

• Aguacates

No escojas tan a menudo estos alimentos altos 

en grasa. No son buenos para tu corazón:

• Mantequilla, margarina en barra y 

 mayonesa regular

• Alimentos fritos como las papas fritas

• Carnes con mucha grasa, incluyendo el tocino 

 y los embutidos o fiambres (“deli meats”)

• Tortas, galletas, dulces, pasteles y otros postres

¿Y qué hay del azúcar, los 

dulces y los postres?

¡A todo el mundo le gusta el sabor de los 

alimentos dulces! Cantidades pequeñas de 

alimentos con azúcar pueden formar parte 

de un plan de alimentación saludable. Los 

alimentos con azúcar incluyen las sodas, las 

bebidas con sabores de frutas, los almíbares o 

siropes, la miel y los caramelos.

Los postres como las tortas, los “muffins”, los 

pasteles, las galletas y los helados contienen 

mucha grasa además de azúcar. Si decides 

comer cualquiera de estos alimentos dulces, 

come sólo una porción pequeña al final de 

una comida saludable. Si aún tienes hambre, 

cómete una fruta.

Si tienes sed, toma agua, o sodas y bebidas 

de frutas sin azúcar, en vez de sodas 

regulares, bebidas de frutas endulzadas y 

bebidas deportivas (“sport drinks”), ya que éstas 

contienen demasiada azúcar.

¿Cuánto debo comer?

Tu altura, tu peso, tu edad, si eres hombre o 

mujer, y cuán activo eres, influyen en la cantidad 

de alimentos que deberías comer cada día para 

mantenerte en un peso saludable. Cada persona 

es diferente. Pregúntale a tu médico o dietista 

cuánto deberías comer, particularmente si 

necesitas perder peso.

Es mejor dividir lo que comes a lo largo 

del día, desayunando, almorzando y cenando 

todos los días y también comiendo un par de 

refrigerios ("snacks"). Así no te faltará energía 

ni tendrás demasiada hambre.

Si comes más de lo que tu cuerpo necesita, 

aumentarás de peso. Si comes menos de 

lo que tu cuerpo necesita, perderás peso. La 

actividad física, conjuntamente con cantidades 

más pequeñas de alimentos, especialmente 

menos dulces o comidas grasosas, ayuda a que 

los muchachos con sobrepeso lo vayan perdiendo 

de manera saludable. Así, también mantendrás 

a tu corazón saludable. *
*

Como diversión ve al siguiente sitio en el 

Internet: http://hin.nhlbi.nih.gov/portion/ y haz 

la prueba sobre “Distorsión de la Porción” 

(“Portion Distortion”). Aprenderás cómo las 

porciones de ahora se comparan con las de hace 

20	años,	y	cuánto	ejercicio	tendrás	que	hacer	 npara quemar las calorías adicionales de las 

porciones actuales.

¿Qué debo comer?

Usa la Guía de Alimentos Saludables a 

continuación para hacer selecciones saludables. 

La cantidad que comerás varía para cada tipo de 

alimento, pero te dará una idea de las cantidades 

correctas para la mayoría de los muchachos entre 

9 y 13 años de edad. Si eres mayor de 13 años, 

anda a www.mypyramid.gov para encontrar la 

cantidad correcta para ti.

Guía de Alimentos Saludables 

Vegetales

Trata de comer entre 2 y 21⁄2 tazas al día.

Estos ejemplos equivalen a 1 taza: 

•	1	taza	de	vegetales	cocinados	o

 crudos, cortados en pedazos

•	2	tazas	de	verduras	para	las

 ensaladas

•	1	taza	de	jugo	de	vegetales

Escoge los vegetales de color verde oscuro 

y anaranjado cada vez que puedas.

Frutas

Trata de comer 11⁄2 tazas al día. 

Estos ejemplos equivalen a 1 taza:

•	1	taza	de	frutas	cocinadas	o

 crudas, cortadas en pedazos 

•	1	taza	de	jugo	de	frutas

•	1⁄2	taza	de	frutas	secas

Escoge frutas frescas enteras lo más que puedas. 

Carnes, pollo u 

otras aves de 

corral, pescado, 

frijoles secos, 

huevos y

 nueces 

Trata de comer 5 onzas al día. 

Estos ejemplos equivalen a 1 onza: 

•	1	onza	de	carne	roja	magra	

 (con poca grasa), o de pescado, 

 pollo, pavo u otras aves 

•	1	huevo

•	1	cucharada	de	mantequilla	

 de maní (cacahuate)

•	1⁄4	de	taza	de	alverjas	o	frijoles

 cocinados como los rojos, 

 blancos o negros 

•	1⁄4	de	taza	de	tofu

•	1⁄2	onza	de	nueces

Gaseosas (sodas) 

caramelos,

galletas, 

dulces y 

postres

Si comes alguno de estos productos, 

come una porción muy pequeña y no 

todos los días.

Leche, 

yogur 

y queso

Trata de comer 3 tazas al día. 

Estos ejemplos equivalen a 

1 taza: 

•	1	taza	de	leche	o	yogur	

 sin grasa o bajos en grasa

•	11⁄2	onzas	de	queso

Panes, cereales, 

arroz y pastas

Trata de comer entre 5 y 6 onzas al día. 

Estos ejemplos equivalen a 

1 onza: 

•	1⁄2	taza	de	cereal	cocinado	

•	1⁄2	taza	de	pasta	o	arroz	

 cocinado 

•	1	taza	del	cereal	tipo	listo-para-comer

•	1	rebanada	de	pan	integral

•	1⁄2	“bagel”	pequeño	o	1	“muffin”	pequeño

Escoge productos hechos con granos integrales por lo 

menos la mitad del tiempo.

Grasas saludables 

para el corazón

Una ración equivale a:

•	1	cucharadita	de	aceite	vegetal,	de	oliva		

 o de “canola” (aceite de colza)

•	1	cucharadita	de

 margarina en tarro

•	5	aceitunas	grandes	o 1

/8 de aguacate

•	1	cucharada	de

 mayonesa baja en grasa

•	2	cucharadas	de	aderezo	bajo	en	grasa

 (“salad dressing”) 

¿Cuánto se debe comer?

Ya que obtienes la mayoría de las grasas que tu 

cuerpo necesita de los demás alimentos que comes, 

escoge solamente unas pocas raciones diarias 

adicionales de estas grasas buenas para el corazón.

Fuente: Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) www.usda.gov
PIENSA DE MANERA 

EQUILIBRADA EN 

TU COMIDA, EN TU 

ACTIVIDAD Y EN TODO LO 

QUE HAGAS 

Repaso:

• Come tus comidas y refrigerios 

 alrededor de la misma hora todos los 

 días. No dejes de comer a tiempo.

•	Haz	por	lo	menos	60	minutos	de			 	

 actividad física casi todos los días.

• Toma más agua en vez de jugos 

 o sodas.

• Aprende más sobre los alimentos y 

 cuánto necesitas comer.

• Pídele ayuda a tu médico o dietista.

• Usa la cantidad correcta de insulina o 

 pastillas a la hora indicada, si las 

 necesitas para controlar tu diabetes.

No siempre es fácil comer alimentos saludables 

cuando los demás parecen comer lo que 

quieren. Sigue los consejos que aquí te damos, 

sabiendo que harás una diferencia en tu vida.

W Para aprender más...

Un dietista certificado o un educador de la 

diabetes pueden ayudarte a ti y a tu familia a 

hacer las mejores selecciones de alimentos.

Para encontrar a un dietista cerca de donde 

vives, ponte en contacto con la:

American Dietetic Association 

1-800-877-1600	•	www.eatright.org

Para encontrar a un educador de la diabetes 

cerca de donde vives, ponte en contacto con la:

American Association of Diabetes Educators 

1-800-338-3633	(1-800-338-DMED)	

www.diabeteseducator.org 

También ve a la:

American Diabetes Association

1-800-342-2383	(1-800-DIABETES)

www.diabetes.org/wizdom

Ve al sitio Web de los Centros para el 

Control y la Prevención de Enfermedades 

(CDC) sobre Nutrición, Actividad Física 

y Obesidad para más consejos sobre la 

alimentación saludable y el programa de 

incentivos para que los muchachos caminen al 

colegio “Kids Walk to School Program”: 

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/publicat.htm

National Diabetes Education Program

1-888-693-6337	(1-888-693-NDEP)

www.diabetesinformacion.org 

Las Guías Alimentarias para los 

Estadounidenses que promueven la salud y 

reducen los riesgos para enfermedades a través 

de la dieta y la actividad física: 

www.health.gov/dietaryguidelines 

El plan de MiPirámide donde se aprende 

qué y cuánto comer está en: 

www.mypyramid.gov

yk

*

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*

n

Queremos agradecer a los muchachos que nos 

ayudaron a preparar esta hoja de consejos.

El Programa Nacional de Educación 

sobre la Diabetes (NDEP) del 

Departamento de Salud y Servicios 

Humanos de los Estados Unidos es 

un programa conjunto de los 

Institutos Nacionales de la Salud 

(NIH) y de los Centros parael Control 

y la Prevención de Enfermedades 

(CDC). Cuenta con el apoyo de más 

de 200 organizaciones asociadas.

Agosto	del	2010,	NIH	Publicación	No.	07-5295S,	NDEPI-8