7/8/2016 Sugerencias para personas mayores | National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK)

https://www.niddk.nih.gov/health­information/informacion­de­la­salud/control­de­peso/personas­mayores/Pages/personas­mayores.aspx 1/8

Sugerencias para personas mayores

Introducción

Nutrición

Actividad Física

Recetas

Ensayos Clínicos

Introducción

Comer saludablemente y mantener una rutina de actividad física

son clave para la buena salud a cualquier edad. Pueden ayudarle a

disminuir su riesgo para la obesidad, la diabetes tipo 2, las

enfermedades del corazón, el cáncer y otras enfermedades

crónicas. También ayudan a evitar la depresión y a mantener su

mente ágil. Este folleto ofrece sugerencias y fuentes de

información para ayudar a las personas mayores de 65 años a

comer bien y a mantenerse físicamente activas. Si usted tiene

algún problema de salud o preocupación en especial, hable con su

proveedor de atención médica para obtener consejos más

específicos. Recuerde, nunca es demasiado tarde para hacer

cambios saludables en su vida.

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Nutrición

¿Qué es un plan de alimentación saludable?

Una de las mejores maneras de darle al cuerpo la nutrición que necesita es comiendo a diario una

variedad de alimentos y bebidas con alto contenido nutritivo. Un plan de alimentación saludable

incluye:

Una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas, en lugar de jugos de

fruta.

Vegetales de color verde oscuro como la espinaca u otras verduras, vegetales anaranjados

como la zanahoria, además de diferentes tipos de alverjas y frijoles.

Alimentos con un alto contenido de calcio como la leche o el yogur descremado (“fat free”) o

semidescremado (“low fat”). (Si usted no tolera la leche, escoja alimentos lácteos sin lactosa o

bebidas o alimentos enriquecidos con calcio).

Productos de granos integrales como panes, cereales, galletas, arroz y pasta.

Carnes magras, pollo y otras aves de corral, frijoles, huevos, nueces y semillas.

También debe escoger y preparar alimentos bajos en grasas saturadas, en ácidos grasos trans (“trans

fats”), colesterol, sal (sodio) y azúcares agregados.

*Para más información sobre el consumo diario recomendado para los diferentes grupos de alimentos,

visite http://www.usda.gov .

Sugerencias para comer saludablemente

Siga estas sugerencias para mantenerse en su plan de alimentación saludable:

No deje de desayunar, almorzar y cenar. Si se salta alguna de las comidas, es posible que su

metabolismo se haga más lento o que en la próxima comida usted coma alimentos con un nivel

más alto de calorías y grasas.
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Reduzca la cantidad de grasa y calorías en sus comidas eligiendo carnes magras, pescado,

pechuga de pavo o pollo sin pellejo. Al envejecer, su cuerpo necesita menos calorías,

especialmente si no hace mucha actividad física.

Sírvase todos los días tres porciones de leche, yogur o queso descremados o

semidescremados enriquecidos con vitamina D. Los productos derivados de la leche tienen un

alto contenido de calcio y vitamina D y ayudan a mantener los huesos sanos al envejecer. Si

tiene dificultad para digerir los productos lácteos o si no le gustan, pruebe los productos con un

nivel reducido de lactosa o a base de soya o tofu. También puede preguntarle a su proveedor de

atención médica si debe tomar un suplemento de calcio y vitamina D.

Mantenga a la mano refrigerios con alto contenido nutritivo como los albaricoques secos, las

galletas de granos integrales, el queso semidescremado y las sopas bajas en sodio. Sólo coma

porciones pequeñas de los albaricoques secos y de otros alimentos con muchas calorías.

Limite las veces que coma alimentos altos en grasa o en azúcar, como las tortas, caramelos,

papas fritas y bebidas gaseosas o sodas.

Tome muchos líquidos. Al envejecer, puede aumentar su necesidad de tomar líquidos. Es

importante acordarse de tomar líquidos a lo largo del día para asegurarse de que no se

deshidrate.

Reduzca la cantidad de sal que usa a menos de 2.300 mg de sodio por día (alrededor de 1

cucharadita de sal). Compre productos que sean bajos en sodio (“low sodium”). Escoja y prepare

alimentos con poca sal.

Consulte con su proveedor de atención médica para ver si la cantidad de vitamina B12 que usted

consume es la adecuada. Es posible que las personas mayores de 50 años absorban menos vitamina

B12 presente en forma natural. Para obtener suficiente vitamina B12, trate de comer alimentos

enriquecidos como los cereales.

Cómo planificar y preparar sus comidas

Es más fácil comer saludable si planifica sus comidas y las hace más agradables. Pruebe las

siguientes sugerencias:

Haga las compras con un amigo. No sólo que es más agradable, sino que hasta puede ahorrar

dinero si comparte las cosas que usted necesita en menos cantidad, como una bolsa de papas

o una col. Un amigo o pariente también puede ayudarle a cargar las bolsas pesadas.

Cocine con anterioridad y divida la comida en porciones, congelándolas para usarlas los días

que no tenga ganas de cocinar.

Mantenga a la mano frutas, vegetales y frijoles congelados o enlatados para agregarlos

rápidamente a las comidas, haciéndolas más saludables. Enjuague los vegetales y los frijoles

enlatados en agua fría para reducir el contenido de sal. Escoja las frutas que vienen enlatadas

en jugo o en un almíbar ligero (“lite”).

Pruebe recetas nuevas o use hierbas y especias diferentes para despertar su interés en la

cocina. Haga de la hora de la comida un momento especial; ponga la mesa con un mantel

bonito y quizás un arreglo floral.

Si está preocupado por el dinero, trate de comprar alimentos más económicos y que le llenen

más, como las pastas y arroces integrales, los frijoles secos y los vegetales congelados. Use

cupones y busque las ofertas.

Coma regularmente con alguien cuya compañía le agrade.

Si tiene dificultad cocinando o comprando la comida, averigüe sobre algún programa en su comunidad

que prepare y entregue comidas, los llamados “Meals on Wheels”. Para información sobre el programa

más cercano a usted, llame gratuitamente al 1–800–677–1116 a “Eldercare Locator”, un servicio

gubernamental que ayuda a las personas mayores a localizar servicios en su comunidad.

Consulte con su proveedor de atención médica

Si usted tiene algún problema que le impide comer bien, como dificultad para masticar o falta de

apetito, consúltele a su proveedor de atención médica o a un dietista certificado. Ellos le pueden

aconsejar un plan específico de alimentación saludable. Consúltele a su dentista sobre el cuidado y la

limpieza de sus dientes o dentadura y de sus encías.

La muerte de un ser querido o tener que mudarse del hogar donde ha vivido por muchos años pueden
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Riesgos a la salud causados por un peso

demasiado bajo

Mala memoria

Inmunidad reducida (lo que hace

difícil que su cuerpo combata las

enfermedades)

Osteoporosis (pérdida de densidad

en los huesos)

Fuerza muscular disminuida

Hipotermia (temperatura corporal

baja).

Si usted pesa muy poco, es posible que

no esté recibiendo suficientes nutrientes.

afectar su apetito. Hable con su proveedor de atención médica si hay acontecimientos en su vida que

le están afectando y no le dejan comer bien.

Pregúntele a su proveedor de atención médica si usted debería tomar multivitaminas o suplementos

minerales a diario. No se ha comprobado que exista una pastilla que prevenga el envejecimiento o

mejore la memoria. Sin embargo, las pastillas multivitamínicas de dosis diarias (“one­a­day”), pueden

ayudarle a obtener los nutrientes que su cuerpo necesita todos los días.

Precauciones con los alimentos

El lavado, la preparación y el guardado correcto de los alimentos son pasos importantes que debe

seguir para evitar enfermarse. Tome en cuenta estos consejos al preparar o guardar los alimentos en

su casa.

Lávese bien las manos con agua y jabón, frotándoselas enérgicamente por 20 segundos, antes

y después de preparar las comidas, especialmente si ha tocado carne, pollo, huevo, pescado o

mariscos crudos. Después, enjuáguese las manos bajo el grifo con agua tibia, secándoselas por

completo con una toalla de papel limpia.

Limpie todas las superficies que vayan a tener contacto con los alimentos que usted va a

preparar o comer.

Lave bien todas las frutas y vegetales. Esto incluye el quitar y descartar las hojas exteriores,

lavando los productos bajo el grifo de agua potable antes de cocinarlos o comerlos. Utilice un

cepillo de vegetales limpio o las manos limpias para fregar las frutas o vegetales, y séquelos

usando una toalla de papel limpia.

Evite la contaminación transferida, es decir, que un alimento contamine a otro. Mantenga las

comidas crudas, las cocinadas y las que se compran listas para comer, siempre separadas las

unas de las otras, incluyendo al momento de comprarlas, de prepararlas y de guardarlas.

No lave ni enjuague ningún tipo de carne cruda ya que esto puede resultar en una contaminación

transferida.

Congele o refrigere los alimentos que se puedan dañar lo más pronto posible. La temperatura de

su refrigerador debe mantenerse en 4.5°C/40°F y el congelador en ­18°C/0°F.

Cocine las carnes y los huevos hasta que alcancen una temperatura interna segura. Siempre

existe la posibilidad que los alimentos poco cocinados, como la carne, huevos o productos

derivados del huevo, presenten un riesgo. La mejor manera de saber si los platos con carnes o

huevos han sido cocinados a la temperatura adecuada es usando un termómetro de alimentos.

Las temperaturas mínimas internas para los alimentos son las siguientes:

Pollo o pavo entero: 82°C/180°F

Pechuga de pollo: 77°C/170°F

Relleno, carne de pollo molida o las sobras recalentadas: 74°C/165°F

Carnes rojas incluyendo la de cerdo (cocidas a término medio), platillos con huevo y

carne molida: 71°C/160°F

Bistec (filete de carne), asado de res, ternera o cordero (cocidos a término medio rojo o

semicrudo): 63°C/145°F

Para mantener calientes las comidas ya cocinadas antes de servirlas: 60°C/140°F.

¿Qué se considera un peso saludable?

Mantenerse en un peso saludable puede reducir el

riesgo de que desarrolle muchas enfermedades

crónicas. También le puede ayudar a mantenerse ágil

física y mentalmente.

Si usted pesa muy poco, demasiado o si está obeso,

corre el riesgo de desarrollar ciertos problemas de

salud. Pregúntele a su proveedor de atención médica

cuánto debería pesar. Si usted aumenta o pierde

peso y no sabe por qué, su proveedor de atención

médica puede decirle si esto es o no un cambio

saludable para usted.

*Fuente: Instituto Nacional del Corazon, los
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Hable con su proveedor de atención

médica sobre la mejor manera de

aumentar de peso y mantenerse saludable.

Entre las actividades físicas de intensidad

moderada se encuentran:

Caminar

Nadar

Trabajar en la casa o hacer

jardinería

Jugar activamente con los niños

Entre los ejercicios de fortalecimiento se

encuentran:

Levantar pesas

Tareas del hogar o del jardín en las

que tenga que hacer un poco de

esfuerzo

Empujar la cortadora de césped.

Pulmones y la Sangre (1998). Clinical Guidelines on

the Identification, Evaluation, and Treatment of

Overweight and Obesity in Adults. Publicación del

NIH No. 98­4083. Disponible en

http://www.nhlbi.nih.gov/healthpro/guidelines/archive/clinical­guidelines­obesity­adults­evidence­report .

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Actividad Física

Consejos para realizar actividades físicas sin correr mayor peligro

La actividad física es buena para la salud a cualquier edad. La mayoría de los adultos no necesitan

consultar con su proveedor de atención médica antes de comenzar un programa de actividad física de

intensidad moderada como caminar. Sin embargo, los hombres mayores de 40 años de edad y las

mujeres mayores de 50, que planean un programa vigoroso o que tienen alguna enfermedad crónica o

factores de riesgo para una enfermedad crónica, deben consultar con su médico para diseñar un

programa de actividad física que sea seguro y eficaz.

Aun cuando usted nunca haya sido muy activo, si comienza ahora una rutina de actividad física, puede

mejorar su fuerza, resistencia y flexibilidad. Esto puede ayudarle a vivir independiente por más tiempo

y a reducir sus posibilidades de desarrollar la diabetes tipo 2, las enfermedades cardiacas y el cáncer

del colon. No importa la actividad que usted elija, siga los siguientes consejos para su protección:

Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo puede aumentar la cantidad de actividad

física que usted realiza sin correr peligro.

Tome suficiente tiempo para calentarse, enfriarse y estirarse, antes y después de su rutina de

ejercicios.

Si siente dolor, pare lo que está haciendo.

Tome muchos líquidos.

Si realiza sus ejercicios al aire libre, use ropa ligera en el verano y póngase varias capas de

ropa en el invierno.

Póngase bloqueador solar, lentes de sol y un sombrero para protegerse del sol.

Use zapatos que le queden bien y que sean adecuados para la actividad que va a realizar.

Cómo puede ser más activo

Para comenzar, seleccione una actividad que le

guste. Empiece con metas pequeñas y específicas

como “caminaré 10 minutos tres veces esta

semana”. Poco a poco, aumente el tiempo y las

veces a la semana que hace alguna actividad física.

Obtendrá mayor beneficio de una combinación de

actividades aeróbicas con ejercicios de

fortalecimiento, equilibrio y flexibilidad. Poco a poco,

llegue a 30 minutos o más de actividad física de intensidad moderada la mayoría de los días de la

semana. Cada día, intente aumentar la cantidad de tiempo que hace ejercicio.

También debe tratar de hacer ejercicios de equilibrio

y flexibilidad todos los días. Esto puede reducir el

peligro de lastimarse cuando haga ejercicios de

estiramiento o de calentamiento. Trate de hacer los

ejercicios de fortalecimiento unas 2 ó 3 veces por

semana.

La actividad física de intensidad moderada

realizada regularmente puede ayudarlo a:

Perder o mantener su peso al quemar calorías

Mantener sus articulaciones funcionando bien y reducir el dolor artrítico
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Entre los ejercicios de equilibro se

encuentran:

Caminar en línea recta con un pie

delante del otro

Pararse en un solo pie

Levantarse y sentarse en una silla

sin usar las manos

Pararse de puntillas varias veces

mientras se apoya en una silla

estable o en el mostrador de la

cocina.

Entre los ejercicios de flexibilidad se

encuentran:

Estiramientos

Yoga.

Aumentar su energía

Hacer amistades nuevas al tomar una clase o

formar parte de un grupo para caminar.

Los ejercicios de fortalecimiento realizados

regularmente pueden ayudarlo a:

Mantener sus músculos y huesos fuertes al

envejecer

Aumentar su fuerza e independencia

Reducir la necesidad de usar bastón

Disminuir el riesgo de fracturas de huesos y

otras lesiones, y recuperarse más rápido si se

lesiona.

Los ejercicios de equilibrio realizados regularmente pueden ayudarlo a:

Mantenerse estable cuando está de pie

Evitar caídas.

Los ejercicios de flexibilidad realizados regularmente pueden ayudarlo a:

Conservar el movimiento de sus músculos y

articulaciones

Evitar la rigidez al envejecer

Reducir su nivel de estrés.

Hay muchas actividades que le ofrecen más de un

beneficio. Por ejemplo, el yoga combina el equilibrio,

la flexibilidad y el fortalecimiento. No es necesario

hacer cuatro actividades diferentes cada semana. Escoja la que le guste y aumente otras según le

vayan haciendo falta. Recuerde que cualquier cantidad de actividad física que haga es mejor que no

hacer nada.

Incorpore la actividad física a su día

Hay muchas maneras de ser activo sin tener que dedicar un tiempo especial para “los ejercicios”. Las

sugerencias a continuación le pueden ayudar a añadir más actividades físicas a su vida diaria:

Tome caminatas cortas durante el día. Trate de caminar 10 minutos antes del desayuno, a la

hora del almuerzo y después de la cena.

Vaya en bicicleta a visitar a un amigo que viva cerca.

Limpie su casa o garaje, o lave su auto.

Cuídese

Debido a la pérdida de seres queridos, problemas de salud, dificultades para pagar las cuentas u otras

razones, muchas personas mayores se sienten solas, tristes o estresadas en su vida diaria. Estos

tipos de sentimientos pueden hacer que se sienta sin energía, sin ganas de hacer nada, sin apetito o

con demasiada hambre. Si usted se cuida podrá manejar mejor sus sentimientos, aumentar su nivel de

energía y mejorar sus hábitos alimenticios así como su salud en general. A continuación le ofrecemos

algunas ideas para sentirse mejor:

Duerma lo suficiente.

Manténgase en contacto con su familia y amigos.

Únase a un grupo de caminata o algún otro tipo de grupo social.

Rodéese de personas cuya compañía disfruta.

Trabaje de voluntario o participe con algún grupo en su comunidad.

Consiga un empleo de medio tiempo en un lugar donde usted disfrutaría trabajar unas horas a la

semana.

Vea una película chistosa y ríase.

Busque un pasatiempo como jugar cartas, jardinería, bailar o cocinar.
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Recuerde, nunca es demasiado tarde para mejorar su plan de alimentación, hacer más actividad física

y cuidarse mejor para tener una vida más saludable.

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Recetas

Pozole a la mexicana

Solamente se necesita una pequeña cantidad de aceite para saltear la carne.

2 libras de carne sin grasa, cortada en

cubos (se puede sustituir la carne con

pechuga de pollo sin pellejo y

deshuesada, cortada en cubos)

1 cucharada de aceite de oliva

1 cebolla grande picada

1 diente de ajo, picado finamente

1/4 cucharadita de sal

1/8 cucharadita de pimienta

1/4 de taza de cilantro

1 lata de tomates cocidos (15 onzas)

2 onzas de pasta de tomate

1 lata grande de mote o maíz blanco (1 lb. 13 onzas)

Preparación

1. En una olla grande, caliente el aceite y saltee la carne.

2. Añada la cebolla, ajo, sal, pimienta, cilantro y suficiente agua para cubrir la carne. Cubra la olla

y cocine a fuego lento hasta que la carne esté blanda.

3. Agregue los tomates y la pasta de tomate y continúe cocinando otros 20 minutos.

4. Añada el maíz blanco y continúe cocinando a fuego lento otros 15 minutos, revolviendo

ocasionalmente. Si está muy espeso, puede añadir un poco de agua hasta obtener la

consistencia deseada.

Rinde: 10 raciones

Tamaño de la ración: 1 taza

Cada ración provee: 253 calorías, 10 g de grasa total, 3 g de grasa saturada, 52 mg de colesterol, 425

mg de sodio, 28 mg de calcio y 3 mg de hierro.

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigaciones de la

Salud de las Minorías, de los Institutos Nacionales de la Salud. “Stay Young at Heart Recipe

Collection”. Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/syah­html/ .

Sopa de vegetales

Una sopa de vegetales clásica hecha en casa y libre de colesterol. Uno de los platillos más saludables

que usted encontrará.

1/4 taza de aceite de oliva

1 diente de ajo machacado o 1/8 de

cucharadita de ajo en polvo

1 1/3 tazas de cebollas picadas

1 1/2 tazas de apios picados con sus hojas

1 lata de pasta de tomate (6 onzas)

1 cucharada de perejil fresco picado

1 taza de zanahorias frescas o congeladas, cortadas en rodajas

4 3/4 tazas de col o repollo cortado

1 lata de tomates, cortados (1 libra)

1 taza de frijoles rojos enlatados, sin el líquido y enjuagados en agua

1 1/2 tazas de alverjas congeladas

1 1/2 tazas de habichuelas frescas o congeladas
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1 pizca de ají o salsa picante

11 tazas de agua

2 tazas de tallarines sin cocinar, cortados en pedazos

Preparación

1. Caliente el aceite en una olla grande (de 4 litros).

2. Añada el ajo, la cebolla y el apio y saltéelos por unos 5 minutos.

3. Añada todos los demás ingredientes, menos los tallarines, y revuélvalos hasta que queden bien

mezclados.

4. Cuando hierva, baje el fuego, cubra la olla y cocine por 45 minutos o hasta que los vegetales

estén blandos.

5. Añada los tallarines sin cocinar y espere de 2 a 3 minutos.

Rinde: 16 raciones

Tamaño de la ración: 1 taza

Cada ración provee: 153 calorías, 4 g de grasa total, menos de 1 g de grasa saturada, 0 mg de

colesterol y 191 mg de sodio.

Fuente: Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre y la Oficina de Investigaciones de la

Salud de las Minorías, de los Institutos Nacionales de la Salud. “Stay Young at Heart Recipe

Collection”. Disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/health/resources/heart/syah­html/ .

Cómo Alimentarse y Mantenerse Activo Durante Toda La Vida

Para Personas Mayores

Escoja productos de granos integrales como panes, cereales, galletas, arroz o pasta.

Coma alimentos con un alto contenido de calcio como la leche o el yogur descremado o

semidescremado. Si usted no tolera la leche, escoja alimentos lácteos sin lactosa o bebidas

o alimentos enriquecidos con calcio.

Seleccione vegetales de color verde oscuro como la espinaca u otras verduras, vegetales

anaranjados como la zanahoria además de diferentes tipos de alverjas y frijoles.

Coma una variedad de frutas ya sean frescas, congeladas, enlatadas o secas, en lugar de

jugos de fruta.

Tome muchos líquidos. Al envejecer, puede aumentar su necesidad de tomar líquido. Es

importante acordarse de tomar líquidos a lo largo del día para asegurarse de que no se

deshidrate.

Pregúntele a su proveedor de atención médica cómo puede aumentar la cantidad de actividad

física que usted está haciendo sin correr peligro.

Añada la actividad física a su vida diaria. Por ejemplo, tome caminatas cortas durante el día.

No es necesario tener un programa formal de actividad física para mejorar su salud y

mantenerse activo.

Duerma lo suficiente.

Manténgase en contacto con su familia, amigos y comunidad.

Busque un pasatiempo nuevo como jugar cartas, jardinería, bailar o cocinar

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Ensayos Clínicos

El Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en

inglés) y otras organizaciones del Instituto Nacional de Salud (NIH) conducen y ayudan en la

investigación de muchas enfermedades y condiciones médicas.

Que son ensayos clínicos, y serian una buena opción para usted?

Los ensayos clínicos son parte de la investigación clínica y a la raíz de todos avances médicos. Los

ensayos clínicos buscan maneras nuevas de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los

investigadores también usan los ensayos clínicos para estudiar otros aspectos de la atención clínica,

como la manera de mejorar la calidad de vida de las personas con enfermedades crónicas. Averigüe si
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los ensayos clínicos son adecuados para usted .

Que ensayos clínicos están disponibles?

Para más información sobre los ensayos clínicos que están disponibles y están reclutando visite:

www.ClinicalTrials.gov.

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El contenido de esta publicación es proporcionado como un servicio del Instituto Nacional de la

Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés), parte de los

Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés). NIDDK traduce y comparte los

resultados de sus investigaciones a través de sus propios centros de información y sus programas de

educación para incrementar el conocimiento de salud y las enfermedades entre pacientes,

profesionales de la salud y el público en general. Las publicaciones producidas por NIDDK son

cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y otros expertos.

El NIDDK quiere agradecer a:

Marlene Orantes, Coordinadora de Educación sobre la Salud y de Alcance Comunitario y Julián

Martínez, Educador de la Salud, ambos de la Clínica del Pueblo en Washington DC.

Esta información no tiene derechos de autor. NIDDK recomienda al público compartir esta información

libremente.

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Junio 2009

Contact the NIDDK Health Information Center

Phone: 1­800­860­8747 | TTY: 1­866­569­1162 | Email: healthinfo@niddk.nih.gov | Hours: 8:30

a.m. to 5 p.m. Eastern time, M­F