¡Hazte cargo

 DE TU SALUD!

GUÍA PARA JÓVENES
1

¿Qué hay

 EN ESTE FOLLETO?

A medida que pasan los años, comienzas a tomar tus propias 

decisiones sobre muchas cosas que son importantes para ti. 

Escoges qué ponerte, qué tipo de música te gusta y con qué 

amigos quieres pasar el tiempo. ¿Estás listo también para hacerte 

cargo de las decisiones que afectan tu salud? 

Este folleto destaca muchas cosas que puedes hacer para ser más 

sano. Aquí encontrarás cinco secciones importantes:

➊ Conoce cómo funciona tu cuerpo (página 2) explica cómo 

tu cuerpo utiliza la comida y cómo la actividad física y otras 

tareas le ayudan al cuerpo a “quemar” los alimentos que has 

comido.

➋ Recarga tus baterías con una alimentación saludable

(páginas 3–7) incluye consejos para ayudarte a comer más 

saludable.

➌ Muévete con actividades divertidas (páginas 8–9) te da 

algunas ideas para mantenerte físicamente activo y divertirte 

a la vez.

➍ Mantente motivado y sigue adelante (página 10) 

comparte algunas ideas que ayudan a facilitar la transición 

a hábitos saludables y a mantenerlos por un largo tiempo.

➎ Hazlo funcionar es una hoja práctica desprendible que te 

puede ayudar a planificar comidas sanas y actividades físicas 

que se incorporan a tu vida agitada.

También puedes leer los recuadros titulados “¿Sabías que...?” 

para aprender sobre datos interesantes relacionados con tu salud. 

A través de este folleto también aparecen otros consejos útiles e 

ideas entretenidas. Puedes hojear el folleto antes de comenzar 

a leerlo para que tengas una idea de lo que encontrarás en cada 

página.

Aproximadamente uno de cada tres 

preadolescentes y adolescentes tiene 

sobrepeso o es obeso? Sin embargo, 

los pequeños cambios en lo que 

haces y en lo que comes pueden 

ayudarte a mantenerte sano.

¿SABÍAS QUE?
2

Conoce cómo

 FUNCIONA TU CUERPO

Piensa en los alimentos como la energía que ayuda a cargar tus baterías para 

el día. Durante todo el día, utilizas la energía de esas baterías para pensar y 

moverte, así que necesitas comer a intervalos regulares para mantener este nivel 

de energía. Esto se llama “equilibrio de energía”, porque necesitas equilibrar la 

comida (la energía que consumes) con la actividad (la energía que quemas).

¿Cuánta energía necesita tu cuerpo?

Ya habrás escuchado sobre las calorías, que miden la cantidad de energía que 

existe en un alimento determinado. No hay un número de calorías 

“correcto” que funcione para cada persona. El número de calorías que 

necesitas depende de si eres una chica o un chico, depende de tu edad 

y de qué tan activo eres (lo cual puede variar de día en día).

¿Debes hacer una dieta?

Puede que el hacer dietas no sea lo más sensato. Muchos 

adolescentes intentan bajar de peso comiendo muy poco, no 

comiendo, saltándose comidas y eliminando grupos de alimentos 

completamente, como los carbohidratos o “carbs”. Estos métodos 

pueden dejar de lado alimentos importantes que necesita tu cuerpo. 

De hecho, las dietas no saludables pueden hacer que subas más 

de peso, porque con frecuencia llevan a un ciclo en el que comes 

muy poco y después comes demasiado porque tienes hambre. 

Otras tácticas para bajar de peso como el fumar, el hacerse vomitar 

o el uso de pastillas para adelgazar o laxantes (medicamentos que 

ayudan a las personas a defecar) también pueden llevar a problemas 

de salud.

NO LO HAGAS PORQUE “SE SUPONE QUE TIENES QUE HACERLO”. 

 ¡HAZLO POR HACERTE CARGO DE TU SALUD!

Comer saludable y 

tener actividad física 

puede ayudarte a . . . 

■ Tener mejor 

rendimiento en 

la escuela.

■ Tener amigos que 

comparten tus 

intereses de baile, 

deportes y otras 

actividades.

■ Tonificar y fortalecer 

los músculos.

■ Mejorar tu estado 

de ánimo.
3

Recarga tus baterías

CON UNA ALIMENTACIÓN SALUDABLE

La alimentación saludable incluye el tomar control de la cantidad y el tipo de 

comidas que comes. Esta sección tiene información que te ayudará a . . .

■ Controlar tus porciones de alimentos.

■ Cargar tus baterías con alimentos de alta energía.

■ Evitar pizza, dulces y comidas rápidas.

■ Mantenerte con energía todo el día.

Controla tus porciones alimenticias.

Una porción es la cantidad de uno de los alimentos que se consume en un 

momento determinado. Muchas personas comen porciones más abundantes 

que lo que necesitan, en especial cuando comen fuera de casa. Las comidas 

listas para llevar (de un restaurante, de una tienda de abarrotes o de un evento 

escolar) pueden tener porciones aún más grandes que lo que necesitas.

Al comer en casa . . . 

■ Saca una porción del paquete y sírvetela en un plato en lugar de comerla 

directamente de una caja o de una bolsa. “¿Qué significan todos esos 

números?” En la página 6 encontrarás una explicación sobre dónde 

encontrar los tamaños de las porciones.

■ Evita comer mirando televisión o mientras estás ocupado haciendo otras 

actividades. Es fácil perder la cuenta de la cantidad que comes mientras haces 

otras cosas. 

■ Come lentamente para que tu cerebro reciba el mensaje de que tu estómago 

está lleno. Tu cerebro necesita unos veinte minutos antes de recibir el 

mensaje.

■ Piensa dos veces antes de servirte otra vez. ¿Tienes hambre todavía o 

simplemente te estás sirviendo más porque la comida tiene buen sabor?

■ Trata de no comer bocadillos después de cenar.

Al comer fuera de casa . . . 

■ Pide algo pequeño. Intenta comer la mitad de una porción o un aperitivo 

saludable, como el humus (garbanzos para untar) con pan de pita de trigo 

entero o pollo a la parrilla. Si pides una comida grande, llévate la mitad a casa 

o compártela con alguien más sentado a la mesa.

■ Limita la cantidad de “comida rápida” que comes. Cuando compres “comida 

rápida”, di “no gracias” a las opciones de tamaño extra grande o tamaño especial, 

como aquellas especiales que venden con papas fritas y gaseosas (sodas).

¿SABÍAS QUE?

Sólo un plato de “comida 

rápida” (fast food) de 

tamaño extra grande 

puede tener más calorías 

que lo que deberías 

comer un día entero. 

Y cuando a las personas 

se les sirve más comida, 

comen más—aún cuando 

no la necesitan. Esto 

puede resultar en 

aumento de peso.

Visita el sitio web de 

“MiPlato” en la sección 

de Recursos para saber 

más sobre los distintos 

grupos alimentarios y 

para planificar comidas 

que satisfagan tus gustos 

y necesidades.
4

Recarga tus baterías con alimentos de alta energía.

La alimentación sana no se trata solo de la cantidad de alimentos que comes. 

Necesitas asegurarte de que comes el tipo de alimentos que necesita tu cuerpo. 

Trata de comer comidas que incluyan frutas, verduras, productos integrales, 

proteínas bajas grasa y productos lácteos. A continuación encontrarás más 

información, y al final de esta guía también puedes ver la hoja desprendible 

para planificar comidas.

Frutas y verduras 

Sírvete la mitad del plato con frutas y verduras. Las verduras de color verde 

oscuro, rojo y de color naranja, en particular, tienen altos niveles del tipo de 

nutrientes que necesitas, como por ejemplo la vitamina C, calcio y la fibra. 

Los nutrientes—como son las vitaminas, los minerales y la fibra dietética—

nutren al cuerpo, dándole lo que necesita para ser saludable. Agregarle 

espinaca o lechuga y tomate a tu sándwich es una manera fácil de incluir 

verduras en tu comida.

Granos

Opta por comer granos integrales, como por ejemplo pan o tortillas 

integrales, arroz integral, avena y enchiladas de multigrano. 

Proteínas

Cárgate de energía con carnes sin grasas, como pavo en un sándwich o pollo, 

marisco, huevos, frijoles, nueces sin sal, tofu y otros alimentos ricos en proteínas.

Alimentos lácteos

Forma huesos fuertes con productos lácteos sin grasa o bajos en grasa. Si tu 

cuerpo no puede digerir la lactosa (el azúcar en la leche que produce 

dolor de estómago en algunas personas), opta por leche de soya o 

leche de arroz y yogur bajo en grasa.

Pon un límite a las pizzas, los postres, 

las “comidas rápidas” y las gaseosas. 

No tienes que dejar de comer todas estas cosas, pero comerlas en 

menores cantidades puede ayudarte a mantener un peso saludable. 

La pizza, los postres, la “comida rápida” y las gaseosas contienen 

mucha azúcar agregada, grasas sólidas y sodio. Un plan sano de 

alimentación tiene un bajo contenido de estos aditivos. 

Azúcar agregada

Muchos alimentos, en especial las frutas, son naturalmente dulces. 

Otros alimentos, como las galletas dulces, los pasteles (o tortas) y 

los mini pasteles de chocolate llevan azúcar agregada para hacer 

que tengan mejor sabor. El azúcar agrega calorías pero no nutrientes 

como por ejemplo, las vitaminas que ayudan a tu cuerpo crecer y a 

funcionar bien. 

¿SABÍAS QUE?

Muchos adolescentes 

no reciben cantidades 

suficientes de sus cuatro 

nutrientes:

 El calcio forma huesos y 

dientes fuertes.

 La vitamina D apoya la 

salud de los huesos.

 El potasio ayuda a bajar 

la presión arterial.

 La fibra dietética puede 

mejorar la digestión de la 

comida y ayuda a que te 

sientas satisfecho.

 Las proteínas te ayudan 

a crecer fuerte y te dan 

energía. 

 El hierro apoya tu 

desarrollo.
5

Grasas sólidas

La grasa es importante. Le ayuda a tu cuerpo a crecer y desarrollarse. Es una 

fuente de energía. Y mantiene tu piel y cabello sano. Pero algunas grasas son 

mejores que otras. 

Grasas sólidas son aquellas que son sólidas a temperatura ambiente, como la 

mantequilla, la margarina en barra, la manteca vegetal y la manteca de cerdo. 

Estas a menudo contienen grasas saturadas y grasas trans, que son de altas 

calorías y no son sanas para el corazón. Trata de evitar alimentos como los 

pasteles, las galletas dulces, las pizzas y las papas fritas que frecuencia menudo 

contienen mucha grasa sólida. 

Sodio

Tu cuerpo necesita una pequeña cantidad de sodio (que principalmente se 

encuentra en la sal). Pero comer mucho sodio puede elevar tu presión arterial, 

el cual es poco saludable para el corazón y para el cuerpo en general. 

Los alimentos procesados, aquellos que vienen enlatados, congelados o 

empaquetados, seguido contienen mucho sodio. Los alimentos frescos no 

tienen sodio, pero a menudo cuestan más. Si puedes afrontar el gasto, come 

alimentos frescos y prepara tus propias comidas con poca sal. Si consumes 

comidas empaquetadas, mira la cantidad de sodio que aparece en la etiqueta 

de los Datos de Nutrición (Nutrition Facts). (Lee la sección titulada “¿Qué 

significan todos estos números?” en la página 6). Lava las verduras enlatadas 

para sacarles el exceso de sal. 

Intenta comer menos de 2,300 mg de sodio al día. Esta cantidad es equivalente 

a una cucharadita e incluye sal que ya viene en los alimentos preparados, como 

también la sal que le agregas cuando cocinas o te sirves la comida.

Tu doctor sabe más sobre tus necesidades especiales, así que no tengas duda en 

preguntarle cuánto sodio deberías comer.

¿SABÍAS QUE?

¡No todas las grasas son 

poco saludables! Algunas 

grasas son saludables—

siempre y cuando no 

las comas en grandes 

cantidades. Trata de comer 

una cantidad moderada de 

los siguientes alimentos 

que tienen grasas más 

saludables:

■ Los aceites de oliva, de 

canola, de alazor, de 

girasol y de soya

■ El pescado, como el atún, 

el salmón y la trucha 

MANTENER UN PESO SANO

■ Intenta comer menos alimentos como las galletas y los dulces. Si comes postres, 

prueba el yogur helado bajo en grasa.

■ Evita agregar azúcar a tus comidas y refrescos. 

■ Bebe agua, leche baja en grasa o sin grasa y evita las bebidas con alto contenido de 

azúcar. Las gaseosas, los refrescos que dan energia, y los jugos contribuyen una gran 

parte del azucar agregada a nuestra dieta.
Datos Nutricionales

Tamaño por Ración 1/2 taza (114 g)

Porciones en el paquette 4

Grasa Total 13g 20%

Grasa Saturada 5g 25%

Acido Graso Trans 0g

Colesterol 30mg 10%

Sodio 660mg 28%

Carbohidrato Total 31g 11%

Fibra Dietetica 0g 0%

Azucares 5g

Proteínas 5g

Vitamina A 4% Vitamina C 2%

Calcio 15% Hierro 4%

Cantidad por Ración

Calorías 260 Calorías de la Grasa 120

% Valor Diario*

* Los porcentajes de Valores Diarios estan basados 

en una dieta de 2,000 calorías. Sus Valores Diarios

pueden ser mayores o menores dependiendo de sus 

necesidades calóricas:

 Calorías: 2,000 2,500

Grasa Total Menos que 65g 80g

Grasa Saturada Menos que 20g 25g

Colesterol Menos que 300mg 300mg

Sodio Menos que 2,400mg 2,400mg

Carbohidrato Total 300g 375g

Fibra Dietetica 25g 30g

¿Qué significan todos estos números?

Cuando lees la etiqueta de un alimento, presta especial atención a: 

n El tamaño de la porción. Mira la cantidad de comida que 

hay en una porción. ¿Comes más o menos que eso? La línea que 

indica “porciones por envase” (servings per container) te indica el 

número de porciones que vienen en ese paquete de comida.

n Calorías y otros nutrientes. Recuerda que el número 

de calorías y otros nutrientes que aparecen en la etiqueta 

es solamente de una porción. Los paquetes de comida con 

frecuencia contienen más de una porción.

n Porcentaje del valor diario (DV). Mira cuánto de la cantidad 

diaria recomendada de un nutriente (Percent Daily Value) (% DV) 

hay en una porción de comida. En la mayoría de los casos, 5% del 

DV o menos se considera un valor bajo, y 20% DV o más un valor 

alto. Por ejemplo, esta etiqueta muestra que la comida tiene 15% 

del calcio que necesitas comer en un día. Podemos considerar 

que este alimento tiene un alto nivel de calcio. Pero, cabe notar, 

que también tiene un alto nivel de sodio (28%).

6

COME BOCADILLOS 

SANOS

■ Manzanas, fresas o uvas frescas

■ Una bolsa pequeña con zanahorias

■ Yogur bajo en grasa o sin grasa

■ Queso en tiras bajo en grasa

■ Mantequilla de cacahuate en 

galletas integrales
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Mantente con energía todo el día.

Saltarse las comidas puede conducir a un aumento de peso. Sigue estos 

consejos para mantener un peso sano:

■ Toma desayuno todos los días. Esto hace andar tu cuerpo. Puedes tomar 

algo de paso, como un pedazo de fruta y una rebanada de pan integral.

■ Empaca tu comida o almuerzo los días que tienes que ir a la escuela.

Si empacas tu comida o almuerzo, puedes controlar las porciones y 

asegurarte de que tu comida es sana.

■ Come bocadillos sanos y trata de no saltarte las comidas. Lee las 

ideas que se ofrecen en el párrafo “Come bocadillos sanos”.

■ Cena con tu familia. Cuando cenes con tu familia, tienes más 

probabilidades de comer una comida sana y puedes darte el tiempo para 

ponerte al día con el resto de la familia. 

■ Participa en la compra de alimentos y en la planificación de las 

comidas en casa. Si participas, puedes asegurarte de que las comidas sean 

sanas y tengan buen sabor.

¿SABÍAS QUE?

Los adolescentes que 

toman desayuno pueden 

tener mejor rendimiento 

en la escuela y en los 

deportes—y tener un 

peso más sano?

COME SANAMENTE SIN TENER QUE GASTAR 

DEMASIADO DINERO

Intenta con estos consejos:

■ Ayúdales a tus padres a comprar productos económicos de marca 

genérica, como panes integrales, pastas y otros productos saludables.

■ Come en casa cuando te sea posible. 

■ Empaca una comida o un almuerzo y bocadillos sanos para que no 

tengas que gastar dinero en comida cuando salgas.

■ Lleva contigo una botella de agua. Rellénala en una fuente de agua 

cuando sea necesario.
8

Muévete

Ser físicamente activo te puede ayudar a controlar tu peso, aumentar tu 

flexibilidad y tu equilibrio. No es necesario que tengas aburridas rutinas de 

ejercicio. Puedes ser activo durante tus actividades diarias, como subir las 

escaleras en vez de tomar el ascensor o la escalera mecánica. O puedes moverte 

realizando actividades entretenidas como bailar o practicar deportes. 

Esta sección te puede ayudar a . . .

■ Ser activo todos los días.

■ Salir al aire libre.

■ Divertirte con tus amigos.

■ Mantenerte activo si están al interior también.

Mantente activo todos los días.

La actividad física debería ser parte de tu vida diaria, ya sea al 

hacer deportes, tener clases de educación física u otras clases de 

ejercicios o hasta trasladarte de un lugar a otro caminando o en 

bicicleta. Deberías ser físicamente activo durante 60 minutos 

todos los días, ¡pero no tienes que hacerlo todo de una vez!

Sé activo con tus amigos y tu familia.

Ser activo puede ser más divertido con amigos o miembros de 

la familia. También podrás darte cuenta de que puedes hacerte 

de nuevos amigos cuando te haces miembro de clubes activos 

o participas en actividades comunitarias. Junto con tu familia o

amigos, enséñense juegos o actividades y mantengan las cosas 

interesantes escogiendo una actividad distinta todos los días, por 

ejemplo: 

■ jugando fútbol, básquetbol, vóleibol, tenis u otro deporte 

favorito 

■ saliendo a caminar o a andar en bicicleta con un miembro de 

la familia o un amigo

Hasta podrías regístrate con tus amigos para divertirte, para ir a eventos 

animados, como caminatas para recaudar fondos, carreras de entretención 

o búsquedas de tesoros.

¿SABÍAS QUE?

La actividad se va 

acumulando? Aquí se 

ofrece una forma de 

tener 60 minutos de 

actividad:

10 minutos – caminar 

o ir en bicicleta a la

casa de un amigo

30 minutos – lanzar la 

pelota al cesto

+ 20 minutos – bailar

60 minutos de actividad 
9

Sale al aire libre.

Ser activo al aire libre te da la actividad diaria que necesitas, y la luz del sol te 

ayuda a mejorar tus niveles de vitamina D. Muchos adolescentes pasan mucho 

tiempo al interior mirando la televisión, navegando el internet, o jugando 

juegos de video. Llamemos el tiempo que pasas haciendo estas actividades 

“tiempo enfrente de la pantalla.” Si bien estas actividades pueden relajarte 

después de un largo día de trabajo en la escuela, pasar demasiado tiempo 

enfrente de la pantalla puede producir un aumento de peso y acarrear otros 

problemas relacionados de salud. En cambio, pasar tiempo al aire libre puede 

ayudarte a quemar calorías y mejorar tu nivel de vitamina D si el día está 

asoleado. ¡No te olvides de usar protección solar! 

Disminuir el tiempo enfrente de la pantalla:

■ Graba tus programas preferidos y míralos después. Esto va a disminuir el 

tiempo de televisión porque así te planificas para ver programas específicos 

en lugar de estar buscando y cambiándote de canal en canal. 

■ Reemplaza el tiempo que pasas viendo televisión y en juegos de video por 

actividades físicas. Participa en actividades en tu escuela o en tu comunidad. 

■ Disminuye gradualmente el tiempo que pasas usando tu teléfono, 

computadora o televisor. 

■ Fija un espacio de tiempo con tus amigos sin mandarse mensajes de 

texto; un período de tiempo que les permita tener actividad física juntos y 

pónganse de acuerdo para no enviarse mensajes de texto o responder a ellos. 

■ Tómate recreos si pasas sentado enfrente de la computadora. Sale a caminar, 

limpia tu habitación, cualquier cosa que le dé movimiento a tu cuerpo. 

■ Apaga tu teléfono móvil antes de irte a dormir.

ESCOGE ACTIVIDADES 

QUE TE GUSTEN

Ser físicamente activo 

no significa que tienes 

que ser miembro de un 

gimnasio o practicar 

un deporte de equipo. 

Intenta algunas de las 

ideas siguientes:

■ Juega al cesto.

■ Anda en bicicleta 

(usa casco).

■ Corre.

■ Anda en patineta.

■ Salta la cuerda o usa 

un aro o hula hoop.

■ Haz una fiesta con 

baile con tus amigos.

■ Juega vóleibol o fútbol 

americano de bandera.

■ Muévete con un juego 

de video que sigue tus 

movimientos.

¿QUÉ HAGO SI NO TENGO DINERO PARA 

CONSEGUIR EQUIPO DEPORTIVO?

No necesitas dinero o equipo para mantenerte activo. Puedes 

bailar o usar las instalaciones gratis que ofrece tu comunidad para 

realizar tus actividades físicas diarias de 60 minutos. Si deseas 

practicar algún deporte o juego que requiere equipo, pregúntales 

a tus vecinos o amigos de la escuela si te pueden prestar equipo o 

si pueden compartir contigo los artículos de deporte que necesitas.
Ojo con los medios de comunicación.

Los anuncios, los programas de televisión, Internet y otros medios de 

comunicación pueden afectar cómo eliges comer y pasar tu tiempo. Muchos 

avisos tratan de convencerte de comer comidas de alto contenido en grasas 

y refrescos endulzados. Otros pueden intentar venderte productos, como 

juegos de video. Ten cuidado con algunos de estos trucos que usan los avisos 

comerciales para presionarte:

■ Un aviso puede mostrar a un grupo de jóvenes comiendo una comida o 

usando un producto para hacerte pensar que todos los jóvenes hacen lo 

mismo o deberían hacer lo mismo. Puede que el aviso use palabras tales 

como “Todos los jóvenes necesitan...” o “Todos los jóvenes son...”

■ Los publicistas a veces muestran a jugadores famosos usando o 

recomendando un producto porque piensan que vas a querer comprar 

productos que tus estrellas favoritas usan. 

■ Los avisos comerciales frecuentemente usan dibujos animados para hacer 

parecer un alimento o actividad divertida y buena para los jóvenes.

Mantente activo al interior también.

Cuando hay días fríos o cuando llueve, pasar tiempo enfrente de la pantalla no 

es la única opción. Encuentra formas de ser activo al interior:

■ Juega deportes de interior o juegos activos en tu edificio, en tu casa o en un 

centro local de recreación.

■ Baila al ritmo de tu música favorita solo o con amigos.

■ Si tienes un sistema de juegos de video, escoge juegos de baile activo y de 

deportes que sigan tus movimientos.

10

¿Puedes ser un 

Campeón de Salud de 

Adolescentes (Teen 

Health Champion)

en tu escuela y en tu 

comunidad? Forma 

un club o un grupo 

de estudiantes 

para defender las 

opciones alimenticias 

de tu escuela y las 

actividades físicas 

auspiciadas por la 

escuela. También 

puedes ayudar a 

mantener la acera de 

tu zona, los campos de 

deporte y los parques 

limpios y usables.

Escríbele a los políticos 

y a los periódicos 

locales sobre la 

necesidad de tener 

más lugares para jugar 

y hacer ejercicio 

en tu comunidad. 

También puedes hacerte 

miembro de un grupo 

juvenil local. Algunos 

lugares religiosos, 

la YMCA, 4-H y los 

Clubes de Chicos y 

Chicas de los Estados 

Unidos ofrecen 

programas de salud 

para la juventud.

¿SABÍAS QUE?
11

Tómate TU TIEMPO

■ Haz los cambios lentamente. No esperes cambiar tus hábitos de 

alimentación o de actividad de un día para otro. Cambiar demasiadas cosas 

muy rápido puede perjudicar tus posibilidades de tener éxito.

■ Busca formas que te permitan hacer que tus hábitos alimenticios 

y de actividad física sean más sanos. Mantén un diario de comidas y 

de actividad por unos cuatro o cinco días y anota todo lo que comes, las 

actividades que realizas y tus emociones. Revisa el diario para que te tengas 

una idea de tus hábitos. ¿Te saltas el desayuno? ¿Eres físicamente activo la 

mayoría de los días de la semana? ¿Comes cuando estás estresado? Puedes 

mantener un diario en un cuaderno, en un papel o en tu computadora. 

■ Conoce lo que te está afectando. ¿Tienes bocadillos en casa que son 

demasiado tentadores? ¿Tiene la comida de tu cafetería demasiadas grasas 

y azúcar agregada? ¿Encuentras difícil no poder resistirte a tomar varias 

gaseosas endulzadas al día porque tus amigos las toman?

■ Fija algunas metas realistas para ti mismo. Primero que nada, trata de 

reemplazar algunas de las gaseosas que tomas (por ejemplo, los refrescos, 

algunos jugos y las bebidas para dar energía) por bebidas no endulzadas. Una 

vez que tomes menos gaseosas, intenta eliminar todas las gaseosas. Luego, 

fija algunas metas más, como beber leche baja en grasa o leche descremada, 

comer más frutas, o tener más actividad física todos los días.

■ Consigue que algún amigo de la escuela o alguien en casa te apoye 

en tus nuevos hábitos. Pídele a un amigo o a un miembro de la familia que 

te ayuda a hacer estos cambios y mantente firme con nuevos hábitos.

■ ¡Convéncete de que puedes lograrlo! Usa la información de este 

folleto y los recursos que se ofrecen en la próxima página como 

ayuda. Mantente positivo y enfocado, recordando siempre por qué deseas 

ser más sano: para verte, sentirte y moverte mejor. Acepta los contratiempos 

que se puedan presentar; si no cumples con una de tus metas diarias de 

alimentación o de actividad física, no te des por vencido. Simplemente 

inténtalo de nuevo al día siguiente.

¡PUEDES 

LOGRARLO!

Cambiar tus hábitos es 

difícil. Desarrollar nuevos 

hábitos lleva tiempo. 

Utiliza los consejos que 

se ofrecen a continuación, 

como también la hoja de 

consejos desprendible 

y la lista de chequeo al 

final de esta guía para 

mantenerte motivado y 

satisfacer tus metas.
12

Recursos

2008 Physical Activity Guidelines for Americans 

(Pautas de actividad física para estadounidenses, 2008)

Estas pautas proporcionan información general sobre actividad física para adolescentes, incluso qué tan 

seguido deberías ser activo y qué actividades son mejores para ti. Se encuentra disponible en 

http://www.health.gov/PAGuidelines.

Pautas alimentarias

El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos cuenta con varios recursos sobre información 

alimentaria en español que se encuentran disponibles en http://fnic.nal.usda.gov/dietary-guidance/

fruits-veggies-more-matters-resources/resources-spanish.

¡A moverse!

Esta campaña inspira a los niños y a los adolescentes a tener actividad física. Visita el sitio web para leer los 

consejos que se ofrecen y tomar pasos en http://www.letsmove.gov/en-espanol.

MiPlato

MiPlato ofrece información adicional, consejos y folletos para ayudarte a tener un plan para moverte más y 

comer mejor. Visita http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html.

National Diabetes Education Program (NDEP) 

(Programa Nacional de Educación sobre Diabetes)

NDEP les ofrece información a los jóvenes sobre la diabetes. Su sitio web ofrece publicaciones y recursos sobre 

cómo los adolescentes pueden prevenir y manejar la diabetes. Visita http://ndep.nih.gov/teens/index.aspx.

Nutrition.gov

Este sitio web proporciona información fácil de leer con respecto a varios temas relacionados con cómo 

mantener una alimentación sana. Mira el sitio web http://www.nutrition.gov/en-espanol.

¡Podemos!

¡Podemos! Provee información a proveedores y miembros de la comunidad para que ayuden a los niños y 

a los adolescentes a mantenerse sanos. Se encuentra disponible en http://www.nhlbi.nih.gov/health/public/

heart/obesity/wecan/espanol/index.htm.
¡Haz lo funcionar !

Ser sano parece que toma mucho trabajo, ¿verdad? En realidad, no tiene que ser así. Usa esta hoja desprendible 

para ayudarte a planificar tus comidas sanas e incorporar hábitos saludables a tu día. Coloca esta lista en tu 

bocadillos o en el casillero de la escuela para que te sirva como recordatorio práctico.

En la tabla siguiente, escoge un alimento de cada categoría alimenticia para 

planificar una comida saludable. 

Frutas y verduras Granos Proteínas Lácteos

1 platano o manzana 1 porción de avena o de cereal 

integral (del tamaño de tu puño)

1 huevo revuelto o huevo duro 1 taza de leche sin grasa o de leche 

baja en grasa (o sustituir con leche 

de soya o de arroz)

1 papaya pequeña 2 waffles integrales del tamaño 

de un DVD o panqueques de trigo 

1 porción de mantequilla de 

cacahuate (del tamaño de una 

pelota de ping pong)

6 a 8 onzas de yogur 

(¡también alto en proteínas!)

1 porción de acelgas con tomates 

(del tamaño de tu puño)

2 rebanadas de pan integral 1 porción de pechuga de pavo (del 

tamaño de una baraja)

1 rebanada de queso fresco

1 porción of repollo cocido 1 porción de quínoa cocida 1 porción of pechuga de pollo 1 rebanada de queso suizo o 

provolone

Ensalada con lechuga, tomates y 

pepinos

1 tortilla integral 1 taza de sopa de garbanzos con 

verduras 

1 barrita de queso en tira

1 mandarina 1 porción de arroz integral 

(la cantidad total debe caber en la 

copa de tus dos manos)

1⁄2 lata de atún con mayonesa de 

bajas calorías

1 puñado de queso mozzarella 

rallado bajo en grasa 

1 porción de plátanos 

(que quepa en la copa de la mano) 

2 tortillas tostadas integrales de 

tacos

1 porción de frijoles negros (del 

tamaño de tu puño) y salsa de 

tomate

1 porción de crema agria baja en 

grasa (del tamaño de una pelota 

de ping pong)

1 porción de brócoli, zanahorias u 

otras verduras al vapor (que quepa 

en la copa de la mano)

1 porción de pasta integral 

(la cantidad total debería caber en 

la copa de tus dos manos)

1 porción de carne sin grasa, 

pollo a la parrilla, tofu o pescado 

al horno (del tamaño de la palma 

de tu mano)

1 porción de yogur helado sin 

grasa (del tamaño de tu puño)

EJEMPLOS DE COMIDAS

 Desayuno: una taza de cereal integral de bajo contenido 

de azúcar, con leche baja en grasa y cubierto con un platano 

rebanado

 Comida o almuerzo: un sándwich de pavo con queso, lechuga 

de hojas oscuras, tomate y pimientos rojos en pan integral

 Cena: pollo a la parrilla con ensalada 

Para más ideas y recetas sobre comidas, visita el sitio MiPlato:

http://www.choosemyplate.gov/en-espanol.html
Haz que los hábitos sanos sean parte de tu día.

Los hábitos sanos y el ser activo pueden ser difíciles porque pasas gran parte de tu día en la escuela y comes 

comidas que son preparadas por otras personas. Sé un Campeón de Salud, participando más en tus comidas y 

actividades escolares. A continuación hay una lista que te ayudará a incorporar hábitos sanos a tu vida diaria.

¡SÉ UN 

CAMPEÓN 

DE SALUD!

❏ Todas las noches, prepara y empaca tu comida o almuerzo y 

bocadillos para el próximo día.

❏ Acuéstate a la misma hora todas las noches para recargar tu 

mente y tu cuerpo. A la hora de dormir, asegúrate de apagar 

tu teléfono móvil, el televisor y otros aparatos.

❏ desayuno.

❏ Camina o anda en bicicleta hasta la escuela si vives 

cerca y puedes hacerlo sin peligros. 

❏ Bebe agua todo el día. Evita las gaseosas y otras bebidas 

de altas calorías. 

❏ Entre las clases, ponte de pie y camina un poco, aún si la próxima 

clase es en el mismo cuarto.

❏ Si en tu escuela permiten tener recreo, asegúrate de caminar, 

saltar la cuerda o jugar un juego activo con tus amigos.

❏ Sé activo durante tu clase de educación física.

❏ A la hora de la comida o del almuerzo, come lo que empacaste. 

Si tienes dinero para comer o almorzar, gástalo en opciones 

saludables. Evita las gaseosas, las papitas fritas y los dulces de 

las máquinas expendedoras.

❏ Mantente activo después de las horas 

de la escuela haciéndote miembro de 

un equipo de deporte o de un grupo de 

baile. Limpia tu habitación o participa 

en un partido improvisado de fútbol o 

softbol.

❏ Participa en las opciones de comidas 

de tu casa. Ayuda a preparar la cena y 

come con tu familia.

❏ Deja el tiempo que pasas enfrente 

de la pantalla para después de tus 

actividades y limita ese tiempo a menos 

de dos horas al día.
Weight-control Information Network

(Red de Información para el Control de Peso)

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La Red de Información para el Control de Peso (WIN) es un servicio de información nacional del Instituto 

Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIDDK por sus siglas en inglés), parte de los 

Institutos Nacionales de la Salud (NIH por sus siglas en inglés). WIN proporciona al público en general, a los 

profesionales de la salud y a los medios de comunicación materiales y consejos prácticos que se basan en la 

ciencia, están actualizados y son culturalmente relevantes. Los temas incluyen una alimentación saludable, 

los obstáculos para realizar actividades físicas, cómo controlar las porciones y los mitos sobre la alimentación 

y la actividad física. 

Las publicaciones producidas por WIN son cuidadosamente revisadas por los científicos del NIDDK y 

expertos externos. Esta publicación también fue revisada por Ana L. Terry, M.S., R.D., cientifica en el campo 

de la salud, Centro Nacional de Estadi’sticas de la Salud de los Centros para el Control y la Prevencion de 

Enfermedades. Asimismo, extendemos nuestros sinceros agradecimientos a los jóvenes que ayudaron a 

desarrollar la versión anterior de esta publicación.

Esta publicación no tiene derechos de autor. WIN anima al público a que reproduzca y distribuya este 

material en la cantidad deseada. Esta publicación también está disponible en línea en:

http://www.win.niddk.nih.gov.

Foto, página uno: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades/Amanda Mills

Foto, página cinco: Pompeian, Inc.

Foto, página ocho: Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades/Amanda Mills

¿Por qué debería participar en estudios clínicos?

Los ensayos clínicos son estudios de investigación en los que participan personas. Los ensayos clínicos buscan maneras 

nuevas, seguras y eficaces de prevenir, detectar o tratar enfermedades. Los investigadores también usan los ensayos clínicos 

para estudiar otros aspectos de la atención clínica, como la manera de mejorar la calidad de vida de las personas con 

enfermedades crónicas. Si desea aprender más sobre los ensayos clínicos, por qué son importantes y cómo participar en ellos, 

visite el sitio llamado NIH Clinical Research Trials and You en http://www.nih.gov/health/clinicaltrials. Si desea información 

sobre los estudios actuales, visite http://www.ClinicalTrials.gov.
Publicación de NIH No. 09–4328s • Actualizado en enero de 2013 

Para más información de WIN, visita http://www.win.niddk.nih.gov

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