Las 

Centers for Disease Control and Prevention

su peso.

frutas y los  vegetales

Department of Health and Human Services

le ayudan a regular
Las frutas y los vegetales son parte de un

plan equilibrado de alimentación saludable.

Hay muchas formas de adelgazar o de mantener un

peso saludable. Una de ellas, sin riesgos para la

salud y muy saludable, es consumir más frutas y

vegetales para acompañar una dieta que contenga

granos integrales, carnes magras, frutos secos y frijoles. El control de peso no es el único beneficio de

comer más frutas y vegetales. Una dieta rica en frutas y vegetales puede disminuir el riesgo de contraer algunos tipos de cáncer y otras enfermedades

crónicas. Las frutas y los vegetales también proporcionan vitaminas y minerales esenciales, fibra y

otras sustancias que son importantes para la salud.

Para adelgazar, debe

ingerir menos

Hay

muchas calorías que

razones por las las que su

cuales la gente come

más de lo necesario.A organismo

veces la gente come de utiliza.

más porque eso la hace Esto no significa nece­ sentir mejor. Otra gente lo sariamente que tenga hace porque está cansada y

desea tener “más energía”. que comer menos aliEste folleto no cubre esas mentos. Usted puede

razones para comer en crear variaciones de

exceso. Le daremos sug­ bajas calorías de algunos

erencias para comer de sus platos favoritos si de modo de saciar el sustituye los ingredientes apetito y sentirse

satisfecho. con altas calorías por frutas y

vegetales. El agua y la fibra de las

frutas y los vegetales agregan volumen

a sus alimentos, así que podrá comer la misma

cantidad pero con menos calorías. La mayoría de

las frutas y vegetales contienen menos grasa y

calorías en forma natural y le dan la sensación de

saciedad.

A medida que la gente se vuelve menos activa, su

organismo necesita menos calorías. Inclusive si

usted no necesitara adelgazar, tal vez tenga que

reducir su consumo de calorías simplemente para

mantener su peso actual.

A continuación le sugerimos formas simples

de reducir el consumo de calorías y comer

frutas y vegetales durante todo el día:

Desayuno: comience el día correctamente.

• En su omelet, sustituya uno de los huevos o la

mitad del queso por algo de espinaca, cebollas u

hongos. Los vegetales agregarán volumen y sabor

a su comida, pero aportarán menos calorías que

el huevo o el queso.

• Utilice menos cantidad de cereal para poder incorporar bananas, duraznos o fresas cortadas en trozos. Estará disfrutando de un

desayuno con el mismo

volumen que el original,

pero con menos calorías.

Un almuerzo más

liviano...

• En su sándwich o

burrito, en

lugar de

agregar 2

onzas de

queso y 2

onzas de

carne, agregue

vegetales como

lechuga, tomate, pepino o cebolla. Esta nueva “versión” satisfará su apetito, pero contendrá menos

calorías que la original.

• Agregue una taza de vegetales cortados en trozos, por ejemplo, brócoli, zanahorias, frijoles o

pimientos rojos en lugar de 2 onzas de carne o 1

taza de fideos en su caldo

favorito. Los vegetales

satisfarán su apetito, así que no

echará de menos

esas calorías adicionales.
Cena

• Agregue 1 taza de vegetales cortados en trozos,

por ejemplo, brócoli, tomate, calabaza, cebolla o

pimiento y elimine 1 taza de arroz o pasta de su

plato favorito. El nuevo plato con vegetales le satisfará igual que el anterior y tendrá menos

calorías, pero en un volumen

igual al de la versión

original.

• Analice su

cena. Los vegetales, la

fruta y los granos integrales

deben representar la porción más grande. Si no

fuera así, cambie parte de la carne, queso, pasta o

arroz por legumbres, brócoli hervido, espárragos

u otro vegetal verde de su predilección. Esto

reducirá el total de calorías de su plato sin

reducir la cantidad de comida que ingiere. Pero

recuerde usar un plato de tamaño normal o

pequeño, no un plato grande. Siempre debe tener

en cuenta la cantidad total de calorías que

ingiere, aunque una gran proporción de ellas

provenga de frutas y vegetales.

Bocadillos “inteligentes”

La mayoría de los planes para alimentarse en

forma saludable le permite incluir uno o dos

bocadillos pequeños por día. Si come frutas y vegetales, disfrutará de un bocadillo con tan sólo 100

calorías.

Aproximadamente 100 calorías o menos

• una manzana de tamaño mediano (72 calorías)

• una banana de tamaño mediano (105 calorías)

• 1 taza de arvejas verdes hervidas (44 calorías)

• 1 taza de arándanos (83 calorías)

• 1 taza de uvas (100 calorías)

• 1 taza de zanahorias (45 calorías), brócoli

(30 calorías) o pimientos (30 calorías) con 2

cucharadas de “hummus” –pasta de garbanzos griega– (46 calorías)

Todas las frutas y vegetales del cuadro anterior

representan 100 calorías o menos.

En lugar de comprar bocadillos de las máquinas de

venta automáticas, que tienen un alto contenido de

calorías, prepare en su casa y lleve consigo vegetales o frutas cortadas. Una bolsita de “chips” de

maíz (1 onza) tiene la misma cantidad de calorías

que una manzana pequeña, 1 taza de fresas Y 1

taza de zanahorias junto con 1/4 taza de salsa de

bajas calorías.

Sustituya los “chips” con una o dos de las

opciones anteriores y disfrutará de un bocadillo

que le dejará igualmente satisfecho, pero con

menos calorías.

+ 

+ = 
Recuerde: LA CLAVE ES LA SUSTITUCIÓN.

Es cierto que las frutas y los vegetales tienen

menos calorías que muchos otros alimentos, pero

aún así contienen algunas. Si empieza a comer frutas y vegetales además de lo que normalmente

come, agregará calorías a su dieta y posiblemente

aumentará de peso. La clave es la sustitución.

Coma frutas y vegetales en lugar de otros alimentos con alta cantidad de calorías.

Frutas y vegetales 

para regular su peso

Coma frutas y vegetales en

su estado natural o

preparados sin

grasa, o con muy

poca grasa.

Por ejemplo,

puede hervir los

vegetales, usar

aderezos bajos en

calorías o con bajo

contenido de grasa y

hierbas y especias para

agregar sabor a la comida.

Algunas técnicas de cocción,

por ejemplo, empanar y freír, o

usar aderezos o salsas con alto contenido de

grasa, aumentan enormemente la cantidad de

calorías y grasa de su comida. Ingiera las frutas

frescas para disfrutar de su dulzura natural.

Las frutas y los vegetales enlatados o

congelados son una buena alternativa

cuando no están en temporada.

Sin embargo, recuerde elegir los que no tienen

agregada azúcar, jarabe, salsas u otros ingredientes

que aumentan la cantidad de calorías.

Coma frutas en lugar de beber jugos de

fruta o con fruta.

Los jugos de fruta carecen de la fibra de la fruta

natural. Es mejor comer la fruta entera pues contiene la fibra que le ayuda a sentirse satisfecho.

Una porción de 6 onzas de jugo de naranja contiene 85 calorías, en tanto que un naranja de

tamaño mediano contiene 65 calorías.

Las frutas enteras son un bocadillo 

de mayor volumen que la misma fruta

seca, aunque la cantidad de calorías 

sea la misma.

Una caja pequeña de pasas de uva (1/4 taza) tiene

unas 100 calorías. Por la misma cantidad de

calorías puede comer 1 taza de uvas.

= 

¿Desea más información?

En las siguientes páginas web encontrará más información sobre el control

de peso con frutas y vegetales:

Centers for Disease Control and Prevention:

www.cdc.gov/5aday

www.5aday.gov

US Department of Agriculture, Center for

Nutrition Policy and Practice:

www.usda.gov/cnpp

Produce for Better Health Foundation:

www.5aday.org

www.healthierus.gov/dietaryguidelines
Department of Health and Human Services

Centers for Disease Control and Prevention National Center for  Chronic Disease Prevention and Health Promotion Division of Nutrition and Physical Activity

/

Este folleto se encuentra en

www.cdc.gov/nccdphp/dnpa

www.cdc.gov 5ADAY