a

MI PLAN DE ACCIÓN PARA

PREVENIR LA DIABETES TIPO 2

INFORMACIÓN PARA EL PACIENTE
ÍNDICE

Introducción 1

Un breve resumen de Mi plan de acción para prevenir la diabetes tipo 2 4

¿Tengo riesgo de desarrollar la diabetes tipo 2 o la prediabetes? 11

Paso a paso hacia una alimentación más sana 18

Paso a paso aumente su nivel de actividad física 28

Registro de alimentos y actividades: Páginas para copiar 34

Fuentes adicionales de información 37

Mi plan de acción para prevenir la diabetes tipo 2 es parte de la 

campaña Prevengamos la diabetes tipo 2 paso a paso. El plan 

está basado en las estrategias para modificar el estilo de vida 

desarrolladas por el Programa para la Prevención de la Diabetes 

(DPP, por sus siglas en inglés), que está patrocinado por los 

Institutos Nacionales de la Salud (NIH, por sus siglas en inglés). 

Todos los recursos del DPP se encuentran en el Internet en la 

página electrónica www.bsc.gwu.edu/dpp/manuals.htmlvdoc. 

Usted puede reproducir este folleto sin necesidad de pedir 

autorización. Agradeceríamos que cite la fuente.

b
1

INTRODUCCIÓN

La prevención de la diabetes es posible, poderosa y 

comprobada. Los estudios han demostrado que si usted 

tiene sobrepeso y un alto riesgo de desarrollar la diabetes 

puede retrasar el comienzo de esta enfermedad o hasta 

prevenirla. Basta con perder entre un 5 y un 7 por ciento de 

peso. Esto quiere decir, que si usted pesa 200 libras (unos 

91 kilos), debe perder de unas 10 a 14 libras (4.5 a 6.5 kilos). 

Pasos necesarios para tener éxito: 

•	 Haga por lo menos 30 minutos de actividad física 

de intensidad moderada, cinco días a la semana. 

La actividad moderada requiere que usted haga un 

poco de esfuerzo físico, pero le permite mantener 

una conversación mientras la hace. Por ejemplo, 

camine rápidamente.

•	 Coma una variedad de alimentos bajos en grasa y 

reduzca el número de calorías que consume por día.*

En otras palabras, no es necesario que usted haga un 

esfuerzo enorme para prevenir o retrasar la diabetes. 

Pero sí tiene que poner de su parte y hacer unos 

pequeños cambios en su vida.

Este libro es para usted si:

•	 Alguna vez se ha preguntado si tiene riesgo de 

desarrollar diabetes.

•	 Ya le han dicho que tiene prediabetes.

Para aprender más sobre las cosas que lo ponen en riesgo, 

lea la página 13 de este folleto. Si aún no ha hablado con su 

médico o algún otro miembro de su equipo de cuidados de 

la salud, asegúrese de hacerlo. Averigüe cuál es su riesgo y 

pregunte si debe hacerse la prueba de diagnóstico para 

la diabetes.

* Para ejemplos de alimentos con menos contenido de grasa y 

de calorías, vea la sección “Paso a paso hacia una alimentación 

más sana” que comienza en la página 18 de este folleto.

No es necesario que 

usted haga un esfuerzo 

enorme para prevenir 

o retrasar la diabetes. 

Pero sí tiene que poner 

de su parte y hacer 

unos pequeños cambios 

en su vida. 

La clave está en saber 

que los pequeños 

pasos llevan a grandes 

recompensas.
2

Los pequeños pasos llevan a grandes recompensas.

Cuando usted realiza cambios para prevenir la diabetes, 

también reduce el riesgo de posibles complicaciones 

causadas por esta enfermedad. Entre estas complicaciones 

están las enfermedades del corazón, ataques al cerebro, 

daño a los riñones, pérdida de la visión, daño a los nervios 

y otros problemas de salud. Esto sí que es una gran 

recompensa para usted y para su familia y amigos.

Este kit de Mi plan de acción para prevenir la diabetes 

tipo 2 forma parte de la campaña Prevengamos la 

diabetes tipo 2 paso a paso. El plan está basado en 

los estudios del Programa para la Prevención de la 

Diabetes (DPP, por sus siglas en inglés). Estos estudios 

comprobaron que las personas con alto riesgo pueden 

prevenir o retrasar la diabetes tipo 2 si:

•	 pierden un poco de peso.

•	 hacen 30 minutos de actividad física de intensidad 

moderada, como caminar rápido, cinco días a 

la semana.

Hemos usado los resultados del estudio para diseñar este 

kit de tal manera que le sea lo más fácil posible tomar los 

pasos necesarios para prevenir o retrasar la diabetes.

¡Felicitaciones por dar su primer paso pequeño!

Al tomar pasos para 

prevenir la diabetes, 

usted también reduce 

el riesgo de posibles 

complicaciones 

causadas por esta 

enfermedad. Esto 

sí que es una gran 

recompensa para 

usted y para su 

familia y amigos.
3

El kit de Mi plan de acción para prevenir la 

diabetes tipo 2 incluye:

•	El folleto Mi plan de acción para prevenir la diabetes

tipo 2. Este folleto le ayudará a tomar algunos pasos 

para prevenir o retrasar la diabetes. Aprenda cómo 

empezar su propio plan de acción, fijándose metas 

y registrando su progreso. Aprenda más sobre 

la prediabetes y su riesgo de desarrollar diabetes. 

Aprenda cómo la alimentación saludable y la 

actividad física le pueden ayudar a alcanzar sus metas. 

Puede comenzar usando las fuentes adicionales de 

información que incluimos al final de esta publicación.

•	El registro de alimentos y actividades. Este registro le 

ayudará a darse cuenta qué come y cuánta actividad 

física hace. El estudio del DPP demostró que las 

personas que mantienen un registro diario de lo 

que comen y del ejercicio que hacen tienen más 

probabilidad de perder peso. Haga las copias que 

necesite del registro de alimentos y actividades en las 

páginas 35–36 de este folleto. 

•	El calculador de grasas y calorías. Use este calculador 

para ver cuántas calorías y cuántos gramos de grasa 

contienen los alimentos que usted consume. Anote esas 

cantidades en el registro de alimentos y actividades.

Se puede prevenir 

o retrasar la 

diabetes tipo 2: 

•	perdiendo un poco 

de peso, y 

•	 haciendo 30 minutos 

de actividad física de 

intensidad moderada, 

como caminar 

rápido, cinco días a 

la semana.

Las personas que 

mantienen un 

registro diario de lo 

que comen tienen 

más probabilidad de 

perder la cantidad de 

peso recomendada.
4

UN BREVE RESUMEN DE MI PLAN 

dE AccIóN PArA PrEvENIr LA 

dIAbEtES tIPo 2
5

UN BREVE RESUMEN DE MI PLAN dE AccIóN 

PArA PrEvENIr LA dIAbEtES tIPo 2

Un paso pequeño: Conozca su riesgo para la diabetes. 

Consulte con su médico para averiguar si usted tiene 

prediabetes. Es importante que lo averigüe, ya que esta 

condición lo pondría en riesgo de desarrollar la diabetes 

tipo 2. Aprenda más sobre su riesgo de desarrollar la 

diabetes en la página 13.

Una gran recompensa: Saber que usted puede prevenir 

o retrasar la diabetes le dará tranquilidad. Hágase las 

siguientes preguntas y anote sus respuestas.

¿Por qué quiere prevenir la diabetes? _______________

_____________________________________________

_____________________________________________ 

¿Por quién quiere hacerlo? _______________________

_____________________________________________

_____________________________________________ 

Revise sus respuestas todas las semanas. Esto le ayudará a 

no salirse del plan.

Un paso pequeño: ¡Comience Mi plan de acción para 

prevenir la diabetes tipo 2! Use este folleto para crear su 

propio plan de acción para prevenir la diabetes. Trabaje 

en conjunto con su médico o otro miembro de su equipo 

de cuidados de la salud, su familia y sus amigos. Juntos 

pueden formar un equipo ganador para prevenir la 

diabetes. Aquí le enseñamos cómo comenzar.

Para comenzar: 

•	consulte con su 

médico u otro 

miembro de su 

equipo de cuidados 

de la salud. 

•	Averigüe si 

tiene riesgo de 

desarrollar la 

diabetes.
6

Propóngase como meta la cantidad de peso que quiere perder. 

La clave para prevenir la diabetes es perder peso haciendo 

más ejercicio y comiendo alimentos saludables bajos en 

grasa y en calorías. Propóngase una meta que pueda 

lograr. El estudio del DPP demostró que si usted pesa 

más de lo que debería, perder entre el 5 y el 7 por ciento 

de su peso puede hacer mucho para disminuir su riesgo 

de desarrollar la diabetes. Por lo tanto, una buena meta es 

perder por lo menos de un 5 a un 10 por ciento de su peso 

actual. Esto quiere decir que si usted pesa 200 libras (unos 

91 kilos), debe perder de 10 a 20 libras (4.5 a 6.5 kilos).

Para calcular cuánto peso debería perder, multiplique su 

peso por el porcentaje de peso que desea perder. Si quiere 

perder 10 por ciento de su peso, multiplique su peso por 

0.10 y así sucesivamente. Por ejemplo, si Juan pesa 240 

libras (109 kilos) y quiere perder el 7 por ciento de su 

peso, debe multiplicar 240 por 0.07.

240 libras (109 kilos) 

.07 (7 por ciento) = 

16.8 l ibras 

240 libras (109 kilos)

-17 libras (8 kilos) =

223 libras (101 kilos)

 x 

Juan debería perder alrededor de 17 libras, bajando su 

peso a 223 libras (101 kilos). 

¿Cuánto peso quiere perder? Escoja su meta. 

Mi meta del 5 por ciento significa perder_____libras/kilos.

Mi meta del 7 por ciento significa perder_____libras/kilos.

Mi meta del 10 por ciento significa perder_____libras/kilos.

Ahora piense en lo bien que se sentirá cuando logre su 

meta. Tome en cuenta que con sólo perder este poco 

de peso, usted ayudará a prevenir o retrasar la diabetes. 

Pésese por lo menos una vez por semana y anote su 

progreso. Los estudios demuestran que las personas que 

mantienen un registro de su peso alcanzan sus metas más 

a menudo que las que no lo hacen.

Perder entre el 5 y el 7 

por ciento de su peso 

es un paso grande que 

usted puede dar para 

reducir su riesgo de 

desarrollar la diabetes.
7

Coma alimentos saludables. Escoja alimentos saludables 

para lograr perder la cantidad de peso que se propuso. 

Hay muchos planes para perder peso de entre los cuales 

usted puede escoger. Sin embargo, el plan del DPP ha 

demostrado ser eficaz para combatir la diabetes. El plan 

comprobó que se puede prevenir o retrasar el comienzo 

de la diabetes, si se pierde peso haciendo más actividad 

física y siguiendo un plan de alimentación bajo en grasa y 

calorías. Use los consejos en las páginas 22-23 para comer 

saludablemente y lograr su meta.

Calcule el número de calorías y de gramos de grasa que 

debería consumir cada día. Use el cuadro en la página 

siguiente para determinar cuál es el número máximo de 

calorías y de gramos de grasa que debe consumir por día 

si quiere perder de una a dos libras por semana.

Número diario de calorías** y de gramos de grasa 

que se recomiendan

Peso actual Calorías** y gramos de 

grasa diarios

120–170 libras

55–77 kilos

1200 calorías diarias 

33 gramos de grasa diarios

175–215 libras

80–98 kilos

1500 calorías diarias 

42 gramos de grasa diarios

220–245 libras

100–111 kilos

1800 calorías diarias 

50 gramos de grasa diarios

250–300 libras

114–136 kilos

2000 calorías diarias 

55 gramos de grasa diarios

** No se recomienda consumir menos de 1200 calorías diarias.

Fuente: DPP Lifestyle Manual of Operations.

Pésese por lo 

menos una vez por 

semana y anote 

su progreso.

Escoja alimentos 

saludables para 

lograr perder 

el peso que se 

propuso.
8

Mi meta es no comer más de _______ calorías 

y _______ gramos de grasa por día. 

Para poder saber el número de gramos de grasa y las calorías 

que consume por día, use el calculador de grasas y calorías.

¡Muévase más! Moviéndose más todos los días, quemará 

más calorías. Esto le ayudará a perder el peso que se ha 

propuesto. Trate de hacer por lo menos 30 minutos de 

actividad física de intensidad moderada, cinco días a la 

semana. Si usted no está acostumbrado a hacer mucha 

actividad física, comience lentamente. Vaya aumentando 

poco a poco la actividad que hace hasta llegar a su meta. 

Trate de caminar rápido; intente bailar, nadar, montar en 

bicicleta o trotar. 

Cualquier otra actividad física que le ayude a aumentar los 

latidos del corazón es buena. Si no tiene mucho tiempo 

libre o si todavía se cansa mucho, no es necesario que haga 

los 30 minutos de una sola vez. Trate de hacer sesiones 

de 10 minutos de ejercicio a lo largo del día. Con tres 

sesiones habrá logrado los 30 minutos de actividad. Use 

los consejos en las páginas 30-33 para alcanzar sus metas.

Mi meta es comenzar haciendo por lo menos ___ minutos 

de ejercicio ___ días a la semana hasta llegar a 30 minutos, 

cinco días de la semana.
9

Una gran recompensa. Además de prevenir la diabetes, 

perder peso comiendo saludablemente y haciendo más 

actividad física tiene otras ventajas. También le ayudará 

a disminuir su riesgo de desarrollar enfermedades del 

corazón, ciertos tipos de cáncer, artritis y muchos otros 

problemas de salud. Al mismo tiempo, usted se sentirá 

mejor y tendrá más energía para hacer las cosas 

que disfruta. 

Un paso pequeño: Siga su progreso. Anote sus metas en 

el registro de alimentos y actividades. Haga copias del 

registro y llévelas siempre con usted. Anote todo lo que 

coma y beba. Cuando tenga tiempo, use el calculador de 

grasas y calorías para sumar cuántas calorías y cuántos 

gramos de grasa consumió ese día.

Una gran recompensa. Mantener un registro de lo que 

come y lo que bebe y de cuánta actividad física hace 

es una de las mejores maneras de lograr sus metas. Al 

perder peso, usted se sentirá más positivo y tendrá más 

confianza de que usted sí logrará su meta.

Es importante 

averiguar 

temprano si usted 

corre riesgo de 

desarrollar diabetes 

o si ya la tiene.
10

Un paso pequeño: Comience su propio equipo de prevención 

de la diabetes. No tiene que prevenir la diabetes usted 

solo. Invite a sus amigos o familiares a participar. 

•	 Comience un grupo para caminar en su vecindario o 

cerca de su trabajo o iglesia.

•	 Intercambie recetas saludables y consejos para perder 

peso con sus compañeros de trabajo. 

•	 Cuénteles a otros sobre los pequeños pasos que está 

tomando para prevenir la diabetes.

Ayúdense entre ustedes para todos seguir un plan de 

acción para prevenir la diabetes tipo 2.

Una gran recompensa. Cuando invita a otros a que le 

ayuden con su plan de acción, es más probable que usted 

logre sus propias metas. Al mismo tiempo, usted también 

estará ayudando a su familia o amigos a prevenir la 

diabetes y otros problemas de salud.

¡Tome su próximo pequeño paso ahora! Añada uno o dos 

cambios saludables cada semana. Si se sale del camino, 

no se reproche ni se desanime. Revise su plan de acción 

y vuelva a encaminarse. No es fácil hacer cambios que 

duren toda la vida en lo que se come y en la actividad 

física que se hace. Sin embargo, los consejos y las ideas 

en este folleto le pueden ayudar a continuar trabajando en 

sus metas y tener éxito.

Recuerde:

•	 Prevenir la diabetes tiene muchas ventajas para 

usted, su familia y sus amigos. 

•	 No se desanime. ¡Siga intentándolo! 

¡tome su próximo 

paso pequeño ahora! 

Añada uno o dos 

cambios saludables 

cada semana.
11

¿TENgO RIESgO DE 

DESARROLLAR LA 

DIABETES TIPO 2 O 

LA PREDIABETES?
12

¿TENgO RIESgO DE DESARROLLAR LA 

DIABETES TIPO 2 O LA PREDIABETES?

¿Qué es la diabetes?

La diabetes es una enfermedad grave en la que los 

niveles de glucosa sanguínea (azúcar en la sangre) son 

más altos de lo normal. Alrededor de 21 millones de 

personas en los Estados Unidos la tienen. La mayoría de 

las personas con diabetes tienen la diabetes tipo 2, que 

antes se llamaba diabetes de inicio tardío o diabetes de 

edad adulta. Hasta hace unos años, la diabetes tipo 2 era 

más común en las personas mayores de 45 años. Es una 

pena que hoy en día más jóvenes, e incluso niños, tengan 

la enfermedad. Esto está ocurriendo porque muchos 

jóvenes y niños ahora tienen sobrepeso o son obesos.

La diabetes puede llevar a problemas como enfermedades 

del corazón, ataques al cerebro, pérdida de la visión, 

daño a los riñones y a los nervios. Casi la tercera parte 

de las personas con diabetes tipo 2 ni siquiera saben que 

la tienen. Muchas personas no saben que tienen diabetes 

hasta que se enfrentan a problemas como la visión 

borrosa o problemas del corazón. Por eso es necesario 

que usted averigüe si corre riesgo de tener diabetes.

¿Qué es la prediabetes?

Por lo menos 54 millones de americanos mayores de 20 

años de edad tienen prediabetes. Antes de desarrollar la 

diabetes tipo 2, la mayoría de las personas generalmente 

tienen “prediabetes”. Esto significa que los niveles de 

glucosa en la sangre están más altos que lo normal, 

pero no tan altos como para considerarse diabetes. Las 

personas con prediabetes tienen más probabilidad de 

desarrollar diabetes dentro de 10 años. También tienen 

más probabilidad de tener un ataque al corazón o al 

cerebro. Lo malo es que la mayoría de las personas con 

prediabetes no saben que la tienen. Es importante saberlo 

para poder tomar pasos para tratar de prevenir la diabetes 

más adelante.

Por lo menos 

54 millones de 

americanos tienen 

prediabetes. Esto 

significa que tienen 

más probabilidad de 

desarrollar diabetes 

dentro de 10 años.
13

Factores de riesgo para la prediabetes o la diabetes. 

Averigüe si tiene riesgo de desarrollar prediabetes 

o diabetes. 

Hay muchos factores que aumentan su riesgo de 

desarrollar diabetes. Para averiguar si usted corre riesgo, 

a continuación marque cada uno de los factores que sean 

verdaderos en su caso.

❑ Tengo más de 45 años de edad.

❑ El cuadro de los pesos de riesgo en la página 15 indica 

que mi peso actual me pone en riesgo.

❑ Tengo un padre o hermano que tiene diabetes. 

❑ Mi familia es hispana o latina, afroamericana, 

indígena americana, asiática americana o de las islas 

del Pacífico.

❑ Tuve diabetes mientras estuve embarazada (lo que se 

llama diabetes gestacional) o tuve un bebé que pesó 

9 libras o más al nacer.

❑ Me han dicho que mi nivel de glucosa (azúcar en la 

sangre) es más alto que lo normal.

❑ Mi presión arterial es de 140/90 o más o un profesional 

de la salud me ha dicho que tengo la presión 

arterial alta.

Alrededor de 

21 millones de 

americanos tienen 

diabetes.

casi la tercera parte 

de ellos no saben 

que la tienen.

¡Usted debe 

averiguar si corre 

riesgo de tener 

diabetes!
14

❑ Mi nivel de colesterol (lípidos o grasas) no es 

normal. Mi colesterol HDL (conocido como 

colesterol “bueno”) mide menos de 35 o mi nivel de 

triglicéridos es mayor de 250.

❑ Soy relativamente inactivo. Hago ejercicio menos 

de 3 veces por semana.

❑ Me han dicho que tengo el síndrome de ovario 

poliquístico (PCOS, por sus siglas en inglés).

❑ La piel alrededor de mi cuello o de las axilas parece 

sucia, sin importar cuánto la limpio. La piel luce 

oscura, gruesa y aterciopelada. (Esto se llama 

acantosis nigricans).

❑ Me han informado que tengo problemas con los 

vasos sanguíneos que afectan mi corazón, cerebro 

o piernas.

Hay muchos 

factores que 

aumentan su riesgo 

de desarrollar 

diabetes.
15

Cuadro de los pesos de riesgo

Encuentre su estatura en la columna que le corresponde. Si usted prefiere 

las medidas en el sistema americano (pies y libras), use las dos columnas a la 

izquierda. Si conoce mejor el sistema métrico (metros y kilos), use las columnas 

a la derecha. Si su peso es igual o mayor al peso listado al lado de su estatura, 

usted tiene mayor riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.

(Índice de masa corporal de riesgo > 25)

Sistema americano

Estatura en pies Peso en libras

4’10” 119

4’11” 124

5’0” 128

5’1” 132

5’2” 136

5’3” 141

5’4” 145

5’5” 150

5’6” 155

5’7” 159

5’8” 164

5’9” 169

5’10” 174

5’11” 179

6’0” 184

6’1” 189

6’2” 194

6’3” 200

6’4” 205

Sistema métrico 

Estatura en Peso aproximado 

metros en kilos

1.47 54

1.50 56

1.52 58

1.55 60

1.58 62

1.60 64

1.63 66

1.65 68

1.68 70

1.70 72

1.73 74

1.75 77

1.78 79

1.80 81

1.83 83

1.85 86

1.88 88

1.91 91

1.93 93

Fuente: Adaptado de “Clinical Guidelines on the Identification, Evaluation, and Treatment of Overweight and 

Obesity in Adults: The Evidence Report”.
¿Cuál es el siguiente paso?

Si marcó cualquiera de los factores de riesgo en las 

páginas 13 ó 14, consulte con su equipo de cuidados 

de la salud.

Averigüe si usted tiene riesgo de desarrollar la diabetes 

y si debería hacerse las pruebas o análisis de laboratorio 

para detectar esta enfermedad.

SI USTED... DEBE...

Es mayor de 45 años, Considerar seriamente 

especialmente si tiene hacerse las pruebas de 

un peso que se considera laboratorio para ver 

de riesgo de acuerdo al si tiene prediabetes o 

cuadro de la página 15. diabetes.

Es mayor de 45 años, sin Preguntar sobre su riesgo 

ningún factor de riesgo. para la prediabetes o 

la diabetes y si debería 

hacerse las pruebas de 

laboratorio para ver si 

tiene esta enfermedad.

Tiene entre 20 y 44 años, Preguntar sobre su riesgo 

tiene un peso considerado para la prediabetes o 

de riesgo según el cuadro la diabetes y si debería 

anterior y ha marcado hacerse las pruebas de 

cualquier otro ítem en las laboratorio para ver si 

páginas 13 ó 14. tiene esta enfermedad.

16

Si su equipo de cuidados de la salud cree que usted 

corre riesgo de tener diabetes, le ordenará que se haga 

las pruebas de detección. Aun si los resultados de estas 

pruebas son normales, usted debe volver a hacérselas 

cada 3 años.

Pregúntele a su 

equipo de cuidados 

de la salud lo 

siguiente: 

•	¿tengo riesgo 

de desarrollar 

diabetes?

•	¿debo hacerme 

las pruebas de 

laboratorio para 

detectar esta 

enfermedad?
17

Conozca cuáles son sus niveles de glucosa en la sangre

Prueba de Prueba oral de 

glucosa en la tolerancia a la 

sangre en ayunas glucosa de dos horas

Normal Menor de 100 Menor de 140

Prediabetes 100–125 140–199

Diabetes 126 o más 200 o más

Pregúntele a su médico u otro miembro de su equipo de 

cuidados de la salud si se debe hacer las pruebas de laboratorio 

para ver el nivel de glucosa en la sangre. No se olvide de 

pedirle los resultados. Pregúntele cuáles son sus niveles 

de glucosa en la sangre. Es importante averiguar lo más 

pronto posible si usted tiene prediabetes o diabetes tipo 2. El 

tratamiento temprano puede prevenir los problemas graves 

causados por un nivel alto de glucosa en la sangre. 

Beneficios de Medicare para las personas con riesgo de 

tener diabetes

Si usted tiene Medicare y tiene riesgo de desarrollar 

diabetes, el Medicare le puede cubrir la prueba de glucosa 

en la sangre para detectar si tiene diabetes. 

Es posible que sea elegible para esta prueba si usted:

•	 es obeso, o 

•	 tiene una historia de niveles altos de glucosa en la sangre, o

•	 tiene presión arterial o el colesterol alto u otros factores 

de riesgo. 

De acuerdo con los resultados de la prueba, puede ser que 

califique hasta para dos pruebas de detección por año. El 

Medicare cubre el costo total de esta prueba. Para más 

información, vaya a la página electrónica 

www.medicare.gov/health/diabetes.asp y haga clic en “Vea en 

español” o llame al 1–800–633–4227 (1–800–MEDICARE).

La diabetes tipo 2 es una enfermedad grave pero 

usted puede tomar pasos para retrasar o prevenirla. 

¡Comience ahora!

Es importante 

averiguar lo más 

pronto posible si usted 

tiene prediabetes o 

diabetes tipo 2.

El tratamiento 

temprano puede 

prevenir los 

problemas graves 

causados por un 

nivel alto de glucosa 

en la sangre.
18

PASO A PASO hACIA UNA 

ALIMENTACIÓN MáS SANA
19

PASO A PASO hACIA UNA 

ALIMENTACIÓN MáS SANA

Para perder peso, los tres pasos más importantes dentro de una 

alimentación saludable son:

1. Consumir menos calorías de las que quema durante el día.

2. Comer menos grasas de las que actualmente come (en 

especial, debe consumir menos grasas saturadas y grasas 

trans; vea la página 20).

3. Comer porciones más pequeñas de las que ahora come de 

alimentos con mucha grasa o calorías. Los tamaños de las 

porciones que debemos servirnos muchas veces son más 

pequeños de lo que pensamos. Use este cuadro como guía 

para el tamaño de las porciones:
20 •	

Use el calculador de grasas y calorías para averiguar 

cuántos gramos de grasa y cuántas calorías hay en los 

alimentos que usted consume.

Recuerde: la clave para perder peso y prevenir la diabetes 

es hacer cambios duraderos que den resultados en lugar de 

buscar soluciones rápidas. Si bien siempre hay dietas nuevas 

que están de moda, no hay ninguna prueba de que tengan 

éxito a largo plazo. Tampoco hay prueba de que estas dietas 

puedan prevenir la diabetes. Mientras tanto, el DPP sí mostró 

que usted puede prevenir o retrasar el comienzo de la diabetes 

si pierde peso haciendo más actividad física y siguiendo un 

plan de alimentación bajo en grasa y con menos calorías.

Coma menos grasa. Escoja porciones pequeñas de las 

siguientes grasas saludables para el corazón:

•	 Aceite vegetal, de oliva o canola

•	 Margarina en tarro

•	 Mayonesa y aderezo bajos en grasa.

Limite estos tipos de grasa:

La grasa saturada se encuentra principalmente en alimentos que 

provienen de animales. Algunos ejemplos son:

•	 Cortes de carne con mucha grasa, incluyendo de res, 

cordero, cerdo, así como el pollo o el pavo con el pellejo

•	 Leche entera y leche al 2%, mantequilla, queso y manteca

•	 Los aceites de palma y de coco.

La grasa trans se encuentra en algunos de los mismos 

alimentos que las grasas saturadas. Estos incluyen:

•	 Manteca vegetal y margarina dura o en barra

•	 Alimentos procesados hechos con aceites vegetales 

parcialmente hidrogenados como los dulces, galletas y 

otros productos horneados

•	 Alimentos fritos 

Aderezos para las ensaladas.

La clave para 

perder peso y 

prevenir la diabetes 

es hacer cambios 

duraderos que 

den resultados en 

lugar de buscar 

soluciones rápidas.
21

Coma una variedad de alimentos saludables de cada grupo alimenticio

Concéntrese en las frutas. 

•	 Coma una variedad de ellas. 

•	 Coma frutas frescas, congeladas, enlatadas o secas, en lugar de 

jugo de frutas. 

•	 Para una dieta de 2000 calorías, necesitará 2 tazas de frutas 

cada día (por ejemplo, una banana o plátano pequeño, una 

naranja grande, 1⁄4 de taza de albaricoques o duraznos secos).

Varíe sus vegetales. 

•	 Coma más vegetales de color verde oscuro como el brócoli y la 

col rizada.

•	 Coma vegetales anaranjados como las zanahorias, camotes o 

batatas y calabazas.

Consuma alimentos ricos en calcio. 

•	 Todos los días tome 3 tazas de leche baja en grasa o sin grasa, o 

el equivalente de yogur o queso bajos en grasa. Por ejemplo, 11⁄2 

onza de queso equivale a 1 taza de leche. 

•	 Si usted no toma o no puede tomar leche, escoja productos 

lácteos sin lactosa o alimentos y bebidas enriquecidos con calcio.

Asegúrese de que la mitad de los granos que coma sean enteros. •	 Coma por lo menos 3 onzas de cereales, panes, galletas, arroz o 

pastas integrales todos los días. 

•	 Una onza equivale más o menos a una rebanada de pan, 1 taza de 

cereal para el desayuno o 1⁄2 taza de arroz o pasta cocinados 

•	 Fíjese en la etiqueta de los alimentos para asegurarse que los 

granos como el trigo, arroz, avena o maíz incluyan la palabra 

“whole” (“entero” o “integral”).

Busque las proteínas con poca grasa. 

•	 Escoja cortes de carne con poca grasa o pollo y otras aves sin 

el pellejo. 

•	 hornee, ase o cocine a la parilla. 

•	 Varíe su selección de proteínas comiendo más pescado, frijoles 

negros y rojos, garbanzos, lentejas, alverjas (chícharos), nueces 

y semillas.

Sepa cuál es lo máximo que debe comer de grasas, sal y azúcares: • Lea la etiqueta de los 

alimentos. • Busque alimentos bajos en grasas saturadas y grasas trans. • Escoja y prepare 

alimentos y bebidas con poca sal (sodio) y azúcares agregadas (endulzantes calóricos).

Guías Alimentarias para los Estadounidenses del 2005, USdA
22

Tome estos pequeños pasos para comer saludablemente: 

Siga un plan de alimentación saludable, es decir, 

uno que:

•	 Enfatiza el consumo de frutas, vegetales, granos 

enteros y leche o productos lácteos sin grasa o bajos 

en grasa.

•	 Incluye carnes magras, pollo y otras aves, pescado, 

frijoles, huevos y nueces.

•	 Es bajo en grasas saturadas, grasas trans, colesterol, sal 

(sodio) y azúcares agregadas. 

Mantenga en mente estos consejos para una 

alimentación sana:

•	 Trate de no pasarse de la cantidad diaria de calorías o 

de gramos de grasa que usted necesita.

•	 Trate de comer las comidas y las meriendas (“snacks”) 

a la misma hora todos los días. 

•	 Sírvase la comida en un plato más pequeño. Así 

parecerá que se está sirviendo una cantidad mayor.

•	 Tómese su tiempo al comer. Lleva alrededor de 20 

minutos para sentirse lleno. Si come más despacio, su 

cuerpo tendrá tiempo de darse cuenta que ya comió lo 

suficiente y que puede parar de comer. 

•	 Trate de limitar la cantidad de bebidas alcohólicas que 

toma. Si bebe alcohol, elija una cerveza “light” (que 

tiene menos calorías). Evite la mayoría de los cócteles 

o bebidas alcohólicas mixtas.

En el hogar:

•	 Escoja alimentos que no sean fritos. En lugar de pollo 

frito, cocínelo a la parrilla o al horno. En lugar de 

papas fritas o “chips” grasientas, corte las papas en 

tajadas, mézclelas con un poco de aceite, hierbas y 

pimienta y cocínelas en el horno.

¡tome mucha agua!
23

•	 Reduzca la cantidad de calorías en sus recetas usando 

versiones con menos grasa (“light”) o sin grasa 

(“ fat-free”) de productos como la crema agria, el queso 

crema, la mayonesa, el queso y el aderezo para las ensaladas. 

•	 Use hierbas y sazón para darle más gusto a los platos con 

pocas calorías. En lugar de sal, dele sabor a los alimentos 

añadiendo salsa picante o pimienta roja (“chile”).

•	 Envuelva y refrigere los alimentos que sobran 

inmediatamente después de cocinar. Así la tentación de 

volver a servirse es menor.

•	 Tómese el tiempo para preparar platos principales, 

cacerolas y sopas saludables. 

•	 Congele algunas porciones. De este modo, podrá 

disfrutar de comidas saludables los días en que está muy 

ocupada o muy cansada para cocinar.

•	 Para postre, coma una fruta o pruebe yogur helado sin 

grasa o bajo en grasa o helados de jugos de fruta en lugar 

de helados de crema. En vez de tortas o galletas dulces, 

sírvase una porción de yogur sin grasa de vainilla 

bañado con una cucharada de salsa de chocolate 

sin grasa.

Entre las comidas:

•	 Reemplace los bocaditos que tengan mucha grasa con 

frutas, vegetales o con una o dos cucharadas de nueces 

sin sal.

•	 Tome mucha agua. Elija agua o soda dietética (sin azúcar) 

en lugar de una soda regular de 20 onzas o de una bebida a 

base de jugo de fruta. Así se ahorra unas 250 calorías.

•	 Masque goma de mascar sin azúcar entre las comidas para 

ayudar a recortar los bocaditos que come durante el día. 

Escoja un pedazo de goma de mascar o un caramelo duro 

en lugar de un bocadito alto en grasa o calorías.

Masque goma de 

mascar sin azúcar entre 

las comidas para ayudar 

a recortar los bocaditos 

que come durante 

el día.
24

Cuando vaya de compras:

•	 Haga una lista de lo que necesita antes de salir y 

compre sólo lo que está en la lista.

•	 Evite ir de compras cuando tenga hambre. A menudo 

terminará comprando cosas que realmente no necesita 

ni quiere.

•	 Lea y compare las etiquetas de los alimentos. Elija los 

alimentos con menos calorías y menos grasa saturada, 

grasa trans, colesterol y sodio. En la etiqueta de los 

alimentos también puede ver cuál es el tamaño de cada 

porción y el número de porciones que hay en el envase.

•	 Compre una variedad de frutas, vegetales y alimentos 

de granos enteros. Pruebe una fruta o vegetal nuevo 

cada semana, como un kiwi o uno de los tantos 

diferentes tipos de calabazas.

•	 Cuando compre mayonesa, queso o aderezo para las 

ensaladas, escoja las que tienen menos grasa o calorías 

(“light”). Use leche sin grasa o con 1 por ciento de 

grasa en lugar de leche entera. Usted sabe mejor que 

nadie cuáles son los alimentos con muchas calorías que 

más le tientan, como las galletas, dulces, tortas, helados 

y bocadillos. No se complique la vida. No los tenga a 

mano ni en su casa, ni en su trabajo, ni en ninguna 

otra parte.

Lea y compare las 

etiquetas de los 

alimentos cuando 

vaya de compras.
25

En el trabajo o cuando está de prisa:

•	 Lleve el almuerzo al trabajo para controlar lo que 

come. Hágase un sándwich con pan integral y pavo 

o carne con poca grasa. Use mostaza o un poquito 

de mayonesa “light”. En lugar de papitas fritas, 

lleve pedacitos de apio o zanahorias. Elija la leche 

descremada o baja en grasa, agua u otra bebida sin 

azúcar agregada.

•	 Llévese un bocadito saludable en caso de que le dé 

hambre. Pruebe una manzana, una banana o plátano, 

una taza de yogur sin grasa, o pedacitos de queso 

mozzarella bajo en grasa o “light”.

•	 Trate de empacar su almuerzo la noche anterior para 

que esté listo cuando usted vaya a salir.

•	 Intente un camino diferente a la oficina para evitar 

pasar por restaurantes, panaderías y tiendas que 

tengan alimentos con muchas calorías que le 

puedan tentar.

Lleve el almuerzo al 

trabajo para controlar 

lo que come. 
26

Cuando coma fuera de casa:

•	 Dese tiempo para mirar el menú y escoger un 

plato saludable.

•	 No tenga miedo de ordenar algo que no esté en el 

menú o de pedir que le preparen un plato con menos 

grasa o sin añadirle grasa adicional. 

•	 Pregunte sobre los tamaños de las porciones, la cantidad 

de grasa o el número de calorías de los platos en el menú.

•	 Seleccione los platos preparados al vapor, a la parrilla o 

asados en lugar de los fritos o salteados.

•	 Sea el primero en ordenar de modo que no se deje 

influenciar por lo que ordenen los demás.

•	 En los restaurantes de comida rápida, siempre ordene 

el tamaño más pequeño en lugar de los combos 

especiales con tamaños muy grandes (“super-size”).

•	 Puede comer la mitad de lo que ordena y llevar el resto 

a casa para otra comida.

•	 Pida que le sirvan el aderezo para la ensalada, el jugo 

de las carnes, las salsas y otros productos para untar a 

un lado en vez de mezclados con la comida. 

•	 Ordene una ensalada de entrada y comparta el plato 

principal con un amigo o amiga.

•	 Cuando tenga antojo de algún alimento con muchas 

calorías, postres o bocaditos, no sea tan duro con 

usted mismo. Está bien comer una porción pequeña 

de vez en cuando o compartir un postre con un amigo. 

Simplemente no olvide que su meta es perder peso. 

•	 Aléjese de los restaurantes que sirven “todo lo que 

usted pueda comer” o estilo bufet, donde es muy difícil 

controlar el tamaño de las porciones o cuánto come.
27

Estos consejos para una alimentación sana son ejemplos 

de los pequeños pasos que usted puede tomar para darle 

impulso a su plan de acción. Pruebe algunos consejos nuevos 

cada semana. Una vez que dé el primer paso, encontrará que 

hay muchas maneras de hacer cambios pequeños. 

Para más ideas y ayuda, vaya a la biblioteca del vecindario 

o a la librería para conseguir libros de recetas sanas y 

de cómo perder peso. Los siguientes sitios electrónicos 

también tienen muchas ideas:

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA*)

www.nutrition.gov

guías Alimentarias para los Estadounidenses

www.healthierus.gov/dietaryguidelines

Administración de Drogas y Alimentos de los 

Estados Unidos (FDA*)

Etiqueta de información nutricional

www.fda.gov/Food/LabelingNutrition/

ConsumerInformation/ucm078889.htm

Mi Pirámide: Pasos hacia una mejor salud

www.mypyramid.gov/sp-index.html

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

www.nhlbi.nih.gov

Red de Información sobre el Control de Peso

http://win.niddk.nih.gov

Asociación Americana de la Diabetes

www.diabetes.org

Asociación Dietética Americana 

www.eatright.org

* Por sus siglas en inglés

Una vez que dé 

el primer paso, 

encontrará que hay 

muchas maneras 

de hacer cambios 

pequeños.
28

PASO A PASO 

AUMENTE SU NIVEL DE 

ACTIVIDAD FÍSICA
29

PASO A PASO AUMENTE SU 

NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA

El DPP demostró que se puede prevenir o retrasar 

el comienzo de la diabetes perdiendo peso mediante 

cambios pequeños en la alimentación y la actividad 

física. Hay muchas cosas que se pueden hacer en la casa 

o en el trabajo para realizar más ejercicio durante el día. 

No es necesario practicar un deporte o ir a un gimnasio 

a menos que eso sea lo que a usted le gusta. La mayoría 

de las personas en este estudio que hicieron cambios 

en su estilo de vida para perder peso, eligieron algo tan 

fácil como caminar rápido por 30 minutos cinco días a 

la semana.

Usted también puede caminar o si prefiere nadar, hacer 

aeróbicos de agua, montar en bicicleta, bailar o cualquier 

otra actividad que lo mantenga moviéndose para lograr 

la meta de 30 minutos de actividad de intensidad 

moderada cinco días por semana. Antes de comenzar 

un programa de ejercicio, asegúrese de hablar con su 

médico u otro proveedor de servicios de la salud.

Use estos consejos para comenzar a mantenerse activo 

y hacer que el tiempo que dedique al ejercicio sea 

más divertido. 

No es necesario 

practicar un 

deporte o ir a un 

gimnasio para 

hacer más actividad 

física a menos que 

eso sea lo que a 

usted le gusta. 
Vístase para moverse

Use zapatos que le den soporte con suelas gruesas y 

flexibles que le acolchonen y protejan sus pies al momento 

de caminar. Su ropa debe permitirle moverse al mismo 

tiempo que lo mantenga seco y cómodo. Busque telas 

sintéticas que absorban el sudor, manteniendo la piel seca.

Comience lentamente

Comience con una caminata de 5 minutos (o cualquier 

otra actividad física que le guste). Trate de hacerla la 

mayoría de los días. Poco a poco añada más tiempo hasta 

alcanzar 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada, 

por lo menos cinco días por semana.

Encuentre cómo hacer más actividad física en su día

•	 Comience o termine el día caminando. Hágalo a 

buen paso. 

•	 Cuando salga de compras, estacione su automóvil un 

poco más lejos de la entrada a las tiendas. 

•	 Si está en un lugar seguro, bájese del autobús una o 

dos paradas antes de la de su trabajo y camine el resto 

del recorrido. 

•	 Mientras vea televisión, camine o baile alrededor 

del cuarto, marche en su lugar o haga abdominales o 

ejercicios levantando las piernas.

30
31

Muévase más en el trabajo

Tómese tiempo durante el día para moverse:

•	 Camine a la hora del almuerzo. 

•	 En vez de mandar un correo electrónico, levántese y 

entregue el mensaje personalmente a su compañero 

de trabajo. 

•	 Camine alrededor de su oficina mientras habla 

por teléfono. 

•	 Use las escaleras en lugar del elevador.

Cuente sus pasos

Se puede sorprender al saber cuánto ya camina todos 

los días. Use un podómetro para anotar cada paso que 

tome en su registro de alimentos y actividades. Un 

podómetro es un aparato que cuenta el número de pasos 

que usted da. El número de pasos en una milla depende 

del tamaño de sus pasos. Sin embargo, podemos decir 

que una milla equivale a alrededor de unos 2.000 pasos. 

Comience poco a poco y:

•	 Cada semana, trate de aumentar 1.000 pasos a los que 

ya toma (alrededor de 250 pasos por día). 

•	 Intente llegar a una meta de 10.000 pasos cada día.

•	 Si decide contar sus pasos como parte de su plan 

de acción, use esta información para lograr sus 30 

minutos de actividad física diaria. 

•	 Asegúrese de leer las instrucciones de su podómetro.
32

¡Estírese!

Para evitar que los músculos o las coyunturas se le pongan 

tiesos o que le duelan, haga ejercicios de estiramiento 

después de terminar la actividad física. Trate de no 

brincar o rebotar al estirarse. Haga movimientos lentos y 

estírese sólo hasta donde se sienta cómodo.

Aproveche para socializar

Cuando involucra a otros en sus actividades, es más 

probable que continúe con el programa.

•	 Trate de hacer citas para caminar con sus amigos y 

miembros de la familia.

•	 Para divertirse en familia, jueguen fútbol, básquetbol 

o a las escondidas con sus hijos.

•	 Tome alguna clase en el gimnasio o centro de 

recreación local.

•	 Organice un grupo para salir a caminar con sus 

vecinos o en el trabajo.
33

Diviértase

Aumentar la cantidad de actividad física que usted hace 

no tiene que ser aburrido.

•	 Póngale volumen a la música y baile mientras limpia 

la casa. 

•	 Salga a bailar con sus amigos y miembros de 

la familia. 

•	 Haga deportes con sus hijos. Pruebe nadar, montar 

en bicicleta, ir de excursión, trotar o cualquier otra 

actividad que le guste y que lo haga moverse. 

•	 Varíe las actividades que hace para que sea 

más divertido.

No se rinda

Preste atención a los éxitos pequeños. Mientras más 

ejercicio haga, mejor se sentirá. Hacer cambios nunca es 

fácil, pero hacer más actividad física es un paso pequeño 

hacia una recompensa grande: ¡una vida más saludable!

Hacer cambios nunca es fácil, 

pero hacer más actividad física 

es un paso pequeño hacia una 

recompensa grande: ¡una vida 

más saludable!

Aumentar la 

cantidad de 

actividad física que 

usted hace no tiene 

que ser aburrido.
. REgISTRO DE ALIMENTOS y ACTIVIDADES.

PágINAS PARA COPIAR

Copie las siguientes páginas para crear su propio registro de alimentos y actividades. 

También puede descargar copias adicionales haciendo clic en la imagen de “Small 

Steps” en la página electrónica www.diabetesinformacion.org. De allí haga un clic en 

“Game Plan” y después donde dice “GAME PLAN Food & Activity tracker”. 34
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PARA hACER MáS REgISTROS SEMAcopias de la siguiente página. Reque quepan en su bolsillo o carter

MIS METAS DIARIAS y SEMANALES

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SEMANALES

MIS TOTALES DIARIOS y SEMANALES

gRAMOS DE gRASA CALORÍAS MINUTOS DE ACTIVIDAD PESO

LUNES

MARTES

MIÉRCOLES

JUEVES

VIERNES

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REgISTRO DIARIO DE ALIMENTOS y BEBIDAS

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TOTALES

REgISTRO DIARIO DE ACTIVIDAD FÍSICA

TIPO DE ACTIVIDAD MINUTOS

TOTAL

FOLD HERE
FUENTES ADICIONALES DE INFORMACIÓN

Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes

1–888–693–6337 (1–888–693–NDEP) o 

www.diabetesinformacion.org y haga clic en el logo 

“Small Steps”

Asociación Americana de Educadores en Diabetes 

1–800–832–6874 (1–800–TEAM–UP4) 

o www.diabeteseducator.org

Asociación Americana de la Diabetes 

1–800–342–2383 (1–800–DIABETES) o www.diabetes.org

Asociación Dietética Americana 

1–800–877–1600 o www.eatright.org

Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades 

1–877–232–3422 o www.cdc.gov/diabetes/spanish/index.htm

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos 

(USDA, por sus siglas en inglés) 

www.nutrition.gov

healthier U.S. Initiative (Iniciativa para un Estados Unidos más 

sano – recursos sólo en inglés) 

www.healthierus.gov

Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas 

y Renales

Centro Nacional de Información sobre la Diabetes 

1–800–860–8747 o www.niddk.nih.gov

Red de Información sobre el Control de Peso 

1–877–946–4627 o http://win.niddk.nih.gov

Para calculadores de grasa y calorías en línea, visite estos 

sitios electrónicos:

Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre

http://hp2010.nhlbihin.net/menuplanner/menu.cgi

Departamento de Agricultura de los Estados Unidos 

Laboratorio de Datos de Nutrientes 

www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp/search/ 37
www.diabetesinformacion.org

1–888–693–6337 (1–888–693–NDEP)

Tenemos representantes de habla hispana listos para ayudarle con su llamada.

El Programa Nacional de Educación sobre la Diabetes (NDEP) del Departamento de 

Salud y Servicios humanos de los Estados Unidos (DhhS) es un programa conjunto de los 

Institutos Nacionales de la Salud (NIh) y de los Centros para el Control y la Prevención de 

Enfermedades (CDC). Cuenta con el apoyo de más de 200 organizaciones asociadas.

Este documento fue revisado en inglés por expertos en la materia para verificar su exactitud. 

Agradecemos la colaboración de: 

•	 Dr. David Marrero, PhD, Profesor de Medicina, División de Endocrinología y Metabolismo, Escuela de 

Medicina de la Universidad de Indiana

•	 Lic. Madelyn Wheeler, MS, RD, CD, FADA, CDE, Coordinadora de Dietética Investigativa, Sección de 

Endocrinología del Departamento de Medicina, Escuela de Medicina de la Universidad de Indiana.

Así como de los siguientes miembros del Comité de Adaptación de Publicaciones en Español del Programa 

Nacional de Educación sobre la Diabetes: 

•	 Betsy J. Rodríguez Zayas, BSN, MSN, CDE, Consejera de Salud Pública para la División de Diabetes 

Aplicada de los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) 

•	 Javier Carrillo, MPh, Especialista en la Promoción de la Salud, Programa de Control de la Diabetes de 

California

•	 Isabel Almendárez, MPh, Educadora de Salud Pública, Analista de Programas de Salud, Programa para 

la Prevención y el Control de la Diabetes en Washington, DC 

•	 Leonardo Pérez, DPCP Coordinador, Programa para la Prevención y el Control de la Diabetes de Puerto Rico.

ndeP–60sP nIh Publicación no. 10-5334s

reimpreso en octubre del 2009

38