MiPirámide en Acción:

Consejos para Mamás Embarazadas

¿Qué entendemos por “calorías extras”?

Las calorías extras son los azúcares agregados o grasas sólidas en los alimentos. Los siguientes son algunos ejemplos de

alimentos con “calorías extras”:

Refrescos o gaseosas

Golosinas

Postres

Galletas

Cereales azucarados

Alimentos fritos

Queso

Leche entera

Yogur endulzado

Salchichas

Carnes grasas

Busque opciones que sean de bajo contenido graso, sin grasa, sin azúcar ni edulcorantes o sin azúcares agregados.

¿Y Acerca de la Actividad Física?

A menos que su médico le aconseje que evite actividad física, incluya 30 minutos o más de actividad física, como

caminar o nadar, todos o casi todos los días de la semana.

Evite actividades con un alto riesgo de caídas o lesiones.

 La actividad física puede realizarse en períodos cortos de 10 minutos.

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¿Cuánto Peso Debo Aumentar?

Durante su embarazo usted debería aumentar de peso gradualmente. Muchos médicos sugieren a las mujeres aumentar

de peso al siguiente ritmo:

 entre 2 y 4 libras (1 - 2 kg) en total durante los primeros 3 meses (primer trimestre)

 entre 3 y 4 libras (1.5 - 2 kg) por mes entre el 4° y el 9° mes (segundo y tercer trimestre)

El peso total que debería aumentar depende de su peso cuando quedó embarazada. Las mujeres 

que tenían un peso saludable antes de quedar embarazadas deberían aumentar entre 25 y 35 libras 

durante el embarazo. El consejo es diferente para aquellas mujeres que estaban excedidas de peso 

o por debajo de su peso normal antes de quedar embarazadas. Consulte con su médico sobre el 

incremento de peso adecuada para usted.

Visite regularmente a su médico. Él podrá monitorear su incremento de peso. Si está aumentando de peso demasiado 

rápido, posiblemente deba disminuir la cantidad de calorías que está ingiriendo actualmente. Si no está aumentando de 

peso, o si está aumentando demasiado despacio, posiblemente necesite ingerir más calorías.

 La mejor manera de ingerir menos calorías es reduciendo la cantidad de “calorías extras” que consume.

 Puede ingerir más calorías comiendo un poco más de cada grupo de alimentos.

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El USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades para todos. Octubre de 2007

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Grupo de

alimentos 1° Trimestre 2° y 3°

Trimestres

Ingiera diariamente esta cantidad de cada

grupo de alimentos.*

¿Qué se cuenta como

1 taza ó 1 onza?

Frutas 2 tazas 2 tazas 1 taza de frutas o jugo de frutas

1⁄2 taza de frutas secas

Enfoque en las frutas—

Coma una variedad de

frutas.

Verduras 21⁄2 tazas 3 tazas 1 taza de verduras cocidas o

 crudas o jugo de verduras 

2 tazas de verduras crudas

 de hoja

Recuerde...

Granos 6 onzas 8 onzas 1 rebanada de pan

1 onza de cereal listo para 

 comer

1⁄2 taza de pasta, arroz o cereal

 cocidos 

Consuma la mitad en 

granos enteros—Elija 

cereales integrales en lugar

de refinados.

Carnes y frijoles 51⁄2 onzas 61⁄2 onzas Escoja proteinas bajas en

grasas—Elija carnes bajas

en grasas o magras y 

carnes de ave.

1 onza de carne de res magra,

 ave o pescado; 1 huevo 

1⁄4 taza de frijoles secos cocidos 

1⁄2 onza de nueces o semillas

1 cucharada de mantequilla de 

 maní 

Leche Coma alimentos ricos en

calcio—Elija leche o yogur

total o parcialmente

descremados y quesos 

magros.

1 taza de leche 

8 onzas de yogur 

11⁄2 onzas de queso 

2 onzas de queso procesado

3 tazas 3 tazas

*Estas cantidades promedio son para una mujer embarazada saludable. Usted puede necesitar más o menos que el promedio.

Consulte con su médico para asegurarse de que está aumentando de peso apropiadamente.

En cada grupo de alimentos, elija los alimentos con

bajo contenido de “calorías extras.” Las mujeres

embarazadas y las mujeres que pueden quedar

embarazadas no deberían beber alcohol. Cualquier

cantidad de alcohol que consuma durante el embarazo

podría causarie problemas a su bebé.

La mayoría de los médicos recomienda a las mujeres

embarazadas tomar un suplemento de vitaminas y 

minerales todos los días además de seguir una dieta

saludable. Esto es para que usted y su bebé obtengan

suficiente ácido fólico, hierro y otros nutrientes. Pero no

exagere. Tomar de más puede ser perjudicial.

Obtenga su Plan MiPirámide para Mamás diseñado sólo para usted en el pagina

web de MiPirámide (actualmente este Plan está disponible sólo en inglés). 

Visite www.MyPyramid.gov.

Elija “Pregnancy and Breastfeeding” (Embarazo y Lactancia”).

¿Qué Debería Comer?

El Plan MiPirámide para Mamás

Cuando está embarazada, tiene necesidades nutricionales especiales. Siga el Plan MiPirámide para Mamás que le 

ayudará a usted y a su bebé a permanecer sanos.

 Ingiera, diariamente, estas cantidades de cada grupo de alimentos.

 Las calorías y las cantidades de alimentos que necesita cambian según la etapa del embarazo.

El Plan muestra las diferentes cantidades de alimentos para los distintos trimestres, para satisfacer sus 

 necesidades nutricionales en los distintos trimestres.

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Varíe las verduras—

Coma más verduras 

verde oscuro y naranja, 

y legumbres secas cocidas.