Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Vivir Mejor

la Tercera Edad

Comer saludablemente

después de los 50 años

“Es demasiado trabajo cocinar para una sola 

persona”.

“No siento mucha hambre”.

¿Suena conocido? Éstas son algunas de las

razones comunes por las cuales las personas

mayores no consumen comidas saludables. 

Pero escoger comidas saludables es algo 

sensato que usted debe hacer, ¡sin importar 

qué edad tiene!

He aquí algunos consejos para 

ayudarle a empezar:

F Coma verduras y frutas de muchos 

colores y tipos diferentes.

F Asegure que por lo menos la mitad 

de los granos que come son granos 

integrales.

F Coma solamente pequeñas cantidades

de grasas sólidas, aceites y alimentos 

con un alto contenido de azúcar. 

Limite las grasas saturadas (halladas 

principalmente en alimentos que 
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provienen de los animales) o las 

grasas trans (halladas en productos 

alimenticios tales como algunas 

margarinas y mantecas, y en galletas 

dulces y saladas).

Dos planes para comer 

saludablemente 

Las Guías Alimentarias para los 

Norteamericanos del Departamento de

Agricultura de los Estados Unidos (USDA,

por sus siglas en inglés) y del Departamento

de Salud y Servicios Humanos sugieren 

dos planes alimenticios. Comer una 

variedad de alimentos de cada uno de los

grupos incluidos en uno de esos dos planes 

le ayudará a obtener los nutrimentos que 

necesita. 

Un plan se llama La Guía 

Pirámide de Alimentos 

del USDA (también 

conocida como El Plan 

MiPirámide). Esta 

guía sugiere que las 

personas de 50 años de 

edad o mayores escojan 

alimentos saludables 

diariamente de la siguiente lista:

Frutas—1-1⁄2 a 2-1⁄2 tazas

¿Qué equivale a 1⁄2 taza de frutas cortadas en 

trozos? Una fruta mediana entera o 

1⁄4 de taza de frutas secas. 

Verduras—2 a 3-1⁄2 tazas

¿Qué equivale a una taza de verduras 

cortadas en trozos? Dos tazas de verduras 

crudas sin hojas. 

Granos—5 a 10 onzas

¿Qué equivale a una onza de granos? Un 

panecillo, un “muffin” pequeño, una 

rebanada de pan, 1 taza de hojuelas de

cereal listas para comer o 1⁄2 taza de arroz, 

pasta o cereal.

Carnes/frijoles (guisantes)—5 a 7 onzas

¿Qué equivale a una onza de carne, pescado 

o aves? Un huevo, 1⁄4 de taza de frijoles 

cocinados o tofu, 1⁄2 onza de nueces o 

semillas, o 1 cucharada de mantequilla de 

maní.

Leche—3 tazas de leche descremada o de 

leche baja en grasa

¿Qué equivale a 1 taza de leche? Una taza 

de yogur o 1-1⁄2 a 2 onzas de queso. Una 

taza de queso tipo requesón equivale a 

1⁄2 taza de leche.

Tal vez su médico le ha sugerido que 

siga alguna dieta especial porque usted 

tiene un problema de salud, como una 

enfermedad cardiaca o diabetes. O es 

posible que le hayan dicho que evite comer 

ciertos alimentos porque éstos pueden 

alterar la eficacia de los medicamentos. 

Hable con su médico o profesional 

certificado en dietética sobre los alimentos 

que sí puede comer en su lugar.
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Un consejo: Evite las “calorías vacías”.

Estos son alimentos y bebidas que 

contienen muchas calorías pero no 

muchos nutrientes, como por ejemplo, 

papas fritas y productos similares, 

galletas, refrescos gaseosos y alcohol.

El segundo plan alimenticio es la

llamada Dieta para Detener la Hipertensión

(DASH, por sus siglas en inglés). Seguir 

este plan le ayudará a reducir su presión 

arterial. Consulte la sección Para más 

información para obtener más información 

sobre la dieta DASH. 

¿Cuánto debo comer?

La cantidad que debe comer depende 

de lo activo que usted es. Si consume 

más calorías de las que su cuerpo utiliza, 

aumentará de peso.

¿Qué son las calorías? Las calorías

son una manera de contar la cantidad 

de energía que un producto alimenticio 

contiene. Usted usa la energía que obtiene 

de los alimentos para realizar las cosas que 

necesita hacer todos los días. 

Simplemente contar calorías no 

es suficiente para escoger opciones 

saludables. Por ejemplo, un banano 

mediano, 1 taza de hojuelas de cereal, 

2-1⁄2 tazas de espinacas cocinadas, 

1 cucharada de mantequilla de maní o 

1 taza de leche con 1% de grasa tienen 

todos más o menos el mismo número 

de calorías. Pero esos alimentos son 

diferentes de muchas maneras. Algunos 

de los alimentos tienen más de los 

nutrientes que usted puede necesitar. 

La leche le proporciona más calcio que 

un banano, y la mantequilla de maní le 

proporciona más proteína que el cereal. 

Y es probable que un banano le haga 

sentirse más lleno que una cucharada de 

mantequilla del maní.

Un consejo: De acuerdo a las guías 

alimentarias del USDA comer la menor 

cantidad sugerida en cada grupo de 

alimentos le proporciona cerca de 

1,600 calorías. La cantidad mayor tiene 

2,800 calorías.

¿Cuánta comida tengo en 

mi plato?

¿Hay comparación entre la cantidad 

de comida en su plato y la cantidad que 

debe comer? Por ejemplo, una pechuga 

de pollo muy grande puede ser más de lo 

que usted supuestamente debe comer por 

todo el día del grupo de carnes/frijoles. He 

aquí algunas equivalencias generales de 

tamaños que puede consultar:

F 3 onzas de carne, aves o pescado = 

1 baraja de naipes.

F 1⁄2 taza de frutas, arroz, pasta o 

helados = 1⁄2 bola de béisbol.
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F 1 taza de hojas verdes de ensalada 

= 1 bola de béisbol.

F 1-1⁄2 onzas de queso = 4 dados apilados.

F 1 cucharadita de mantequilla o 

margarina = 1 dado.

F 2 cucharadas de mantequilla de maní 

= 1 bola de ping pong.

F 1 taza de hojuelas de cereal o una 

papa asada = 1 puño de la mano.

¿Necesito tomar agua?

Con la edad, su habilidad de sentir sed

puede disminuir un poco. Tome muchos 

líquidos como agua, jugo, leche y sopa. 

No espere hasta que sienta sed. Trate de 

tomar varios vasos grandes de agua cada 

día. Su orina debe ser de color amarillo 

pálido. Si es de color amarillo brillante u

oscuro, usted necesita tomar más líquidos. 

¿Cuántas calorías necesitan cada día las personas 

mayores de 50 años?

Una mujer: que no es activa físicamente necesita cerca de 1,600 calorías 

que es un poco activa necesita cerca de 1,800 calorías

que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,000-2,200 calorías

Un hombre: que no es activo físicamente necesita cerca de 2,000 calorías 

que es un poco activo necesita cerca de 2,200-2,400 calorías

que tiene un estilo de vida activo necesita cerca de 2,400-2,800 calorías

Un consejo: Haga por lo menos 30 minutos de actividad física moderada casi todos 

los días, o si se puede, todos los días.

Asegúrese de hablar con su médico si 

tiene dificultades en controlar su orina. No

deje de tomar líquidos. Hay mejores maneras

de ayudar a remediar los problemas 

relacionados al control de la vejiga.

¿Debo comer alimentos con fibra?

La fibra se halla en alimentos 

provenientes de las plantas como frutas, 

verduras, frijoles, nueces, semillas y granos 

integrales. Comer más fibra puede prevenir 

problemas estomacales o intestinales, como 

el estreñimiento. Es posible que también 

ayude a reducir el colesterol, así como el 

azúcar en la sangre. 

Es mejor obtener la fibra de los 

alimentos que de suplementos dietéticos. 

Empiece a añadir fibra gradualmente. 

Eso le ayudará a evitar gases indeseables. 
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He aquí algunos consejos para añadir fibra: 

F Consuma a menudo frijoles, chícharos 

(arvejas) y lentejas cocinados.

F Si es posible, no le quite la cáscara a 

las frutas o a las verduras.

F Escoja frutas enteras en lugar de 

jugos de frutas.

F Consuma panes y cereales de granos 

integrales.

Tome muchos líquidos para ayudar a 

la fibra a pasar por sus intestinos.

¿Debo reducir la cantidad de sal 

que consumo?

La manera usual en que las personas 

obtienen sodio es consumiendo sal. El 

cuerpo necesita sodio, pero demasiada 

cantidad puede elevar la presión arterial 

en algunas personas. La mayoría de los

alimentos frescos contienen algo de sodio.

A muchos de los alimentos enlatados y 

preparados se les añade sal. 

Las personas tienden a consumir más

sal de la que necesitan. Si usted es mayor de 

50 años de edad, todo lo que necesita cada 

día es cerca de 2/3 de una cucharadita de 

sal de mesa, o sea, 1,500 miligramos (mg) 

de sodio. Eso incluye todo el sodio en sus 

comidas y bebidas, no solamente la sal 

que usted añade cuando cocina o come. 

Si su médico le dice que use menos sal, 

pregúntele sobre un sustituto de sal. 

Algunos contienen sodio. Además, no 

añada sal cuando cocina o come, y evite 

los bocadillos salados y los alimentos 

procesados. Busque la palabra sodio, no la 

palabra sal, en el cuadro de Información 

Nutricional. Elija los alimentos rotulados 

“bajo en sodio”. A menudo, la cantidad de 

sodio en el mismo tipo de alimento puede 

variar mucho de marca a marca.

Un consejo: Las 

especias, hierbas y el 

jugo de limón pueden 

añadir sabor a sus 

comidas, de manera 

que no echará de 

menos la sal.

¿Qué debo saber sobre la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos

lugares: la grasa ya contenida en el 

alimento y la grasa que una persona 

añade cuando cocina. La grasa le da 

energía y le ayuda a su cuerpo a utilizar 

ciertas vitaminas, pero es alta en calorías. 

Para reducir la grasa en su dieta:

F Elija cortes de carne, pescado o 

aves (con el pellejo removido) que 

contengan menos grasa.

F Recorte la grasa extra antes de 

cocinar el alimento.

F Use productos lácteos y aderezos 

para ensaladas bajos en grasa.
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F Use ollas y sartenes con acabados 

que evitan que la comida se pegue y 

cocine sin añadir grasa.

F Elija un aceite vegetal no saturado o 

monosaturado (revise la etiqueta) o 

use un rociador de aceite sin grasa 

para cocinar.

F En lugar de freír los alimentos, trate 

de asarlos, rostizarlos, hornearlos, 

sofreírlos, cocinarlos al vapor o en el 

microondas o hervirlos.

Conserve la seguridad de 

los alimentos

Los adultos mayores deben ser 

especialmente precavidos y conservar sus 

alimentos en estado seguro para poder 

comerlos sin peligro. Asegúrese de cocinar 

completamente los huevos, la carne de 

cerdo, el pescado, los mariscos, la carne de 

aves y las salchichas. Hable con su médico 

o profesional certificado en dietética, 

un especialista en nutrición, sobre los 

alimentos que debe evitar. Éstos pueden 

incluir brotes o retoños de tallos crudos, 

algunas carnes embutidas y alimentos no 

pasteurizados (calentados para destruir los 

organismos que causan enfermedades), 

como algunos productos lácteos y jugos en 

la sección refrigerada del supermercado. 

Antes de cocinar, tenga cuidado con 

la comida cruda. Manténgala aparte de 

los alimentos que ya han sido cocinados

o que no van a ser cocinados, como 

las ensaladas, las frutas o el 

pan. Tenga cuidado con los 

utensilios—por ejemplo, su 

cuchillo, plato o tabla 

de cortar. No corte 

carne cruda con el 

mismo cuchillo que va a 

usar para hacer la ensalada. 

Enjuague las frutas y verduras 

frescas antes de comerlas. Use 

agua caliente con jabón para lavar sus 

manos, los utensilios y las superficies de 

trabajo a medida que va cocinando. 

A medida que va envejeciendo, 

no puede depender de oler o probar 

los alimentos para determinar si se 

han descompuesto. Trate de ponerles 

fecha a los alimentos que coloca en su 

refrigerador. Revise la “fecha límite de 

uso” de sus alimentos. Si tiene alguna 

duda, bote el alimento a la basura.

¿Puedo darme el lujo de comer 

adecuadamente? 

Si su presupuesto es limitado, es 

posible que tenga que pensar y planear un 

poco para poder pagar por los alimentos 

que debe comer. He aquí algunas 

sugerencias. Primero, compre solamente 

los alimentos que necesita. Una lista de 
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compras le ayudará a hacer eso. Antes 

de ir de compras, planee sus comidas, 

y revise sus provisiones de alimentos 

básicos como harina y cereal. Asegúrese 

de tener algunos alimentos enlatados o 

congelados en caso de que no tenga ganas 

de cocinar o no pueda salir. La leche en 

polvo o enlatada, o la ultra-pasteurizada y 

envasada en un paquete de cartón, pueden 

ser almacenadas fácilmente. 

Piense en la cantidad de un alimento 

que va a usar. Un tamaño más grande 

puede ser más barato por unidad, pero

es una buena oferta solamente si usted

utiliza toda la cantidad. Trate de compartir 

paquetes grandes de alimentos con un 

amigo. Las verduras congeladas que 

vienen en bolsas ahorran dinero porque 

usted puede usar cantidades pequeñas 

y mantener el resto congelado. Si un 

paquete de carne o de verduras o frutas 

frescas es demasiado grande, pídale a 

un empleado del supermercado que le 

empaque un paquete más pequeño.

Aquí le presentamos otras maneras de 

mantener el costo de sus alimentos bajo:

F Los productos de marcas genéricas 

o de marcas de tienda a menudo 

cuestan menos que los productos de 

marcas famosas.

F Planee sus comidas tomando en cuenta 

los alimentos que están en oferta.

F Prepare una cantidad mayor de 

las comidas que usted disfruta y 

rápidamente refrigere la comida que 

sobra para comerla en uno o dos días. 

F Divida la comida que sobra en 

pequeñas porciones, márquelas y 

póngales la fecha, y congélelas para 

usarlas durante los próximos meses. 

Los cupones para alimentos del 

Gobierno Federal ayudan a las personas 

de bajos ingresos a comprar comestibles. 

Es posible que usted pueda disfrutar 

de comidas gratuitas o de bajo precio 

para personas mayores en un centro 

comunitario, iglesia o escuela. Ésta es una 

oportunidad de saborear buena comida 

y de estar con otras 

personas. El servicio 

de entrega de comidas a 

domicilio está disponible 

para personas que no 

pueden salir de 

sus casas. Para 

obtener más información 

sobre estos programas, contacte 

al Localizador de Centros de 

Atención para Adultos Mayores incluido 

en la sección titulada Para más información

para encontrar la Agencia sobre el 

Envejecimiento de su área local.
14 15

Para más información

Éstas son algunas de las fuentes de 

información:

Para aprender más sobre la dieta DASH:

National Heart, Lung, and Blood Institute

(Instituto Nacional del Corazón, 

Pulmón y Sangre) 

Box 30105

Bethesda, MD 20824-0105

1-301-592-8573

1-240-629-3255 (TTY)

www.nhlbi.nih.gov

Para aprender más sobre nutrición, 

programas de comidas o ayuda con las 

compras:

Eldercare Locator

(Localizador de Centros de Atención 

para Adultos Mayores)

1-800-677-1116 (Línea gratis)

www.eldercare.gov

Sitios del Gobierno Federal sobre 

nutrición en el Internet:

www.nutrition.gov — aprenda más sobre 

cómo comer de manera saludable, la 

compra de alimentos, los programas 

de asistencia y sobre temas de salud 

relacionados a la nutrición. 

www.healthierus.gov — aprenda cómo 

seguir un estilo de vida más saludable. 

Disponible solamente en inglés. 

www.mypyramid.gov — Guía de Alimentos 

del Plan MiPirámide del USDA. 

www.foodsafety.gov — aprenda más sobre 

cómo cocinar y comer de manera segura. 

National Library of Medicine 

MedlinePlus

(Biblioteca Nacional de Medicina 

MedlinePlus)

 www.medlineplus.gov

USDA Food and Nutrition Information 

Center

(Centro de Alimentos y Nutrición del 

Departamento de Agricultura de los 

Estados Unidos)

10301 Baltimore Avenue

Room 105

Beltsville, MD 20705-2351

1-301-504-5414

www.nal.usda.gov/fnic

www.mypyramid.gov/sp-index.html
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Para más información sobre la salud y el 

envejecimiento, comuníquese con:

National Institute on Aging 

Information Center

(Centro de Información del Instituto 

Nacional Sobre el Envejecimiento) 

P.O. Box 8057 

Gaithersburg, MD 20898-8057 

1-800-222-2225 (Línea gratis)

1-800-222-4225 (TTY/Línea gratis)

www.nia.nih.gov

www.nia.nih.gov/Espanol

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