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Instituto Nacional Sobre el Envejecimiento

Vivir Mejor

la Tercera Edad

Comer saludablemente 

después de los 50 años

Elegir alimentos saludables es hacer algo 

inteligente, ¡sin importar la edad que tenga!

He aquí algunos consejos para ayudarle 

a empezar:

■ Coma verduras y frutas de muchos 

colores y tipos diferentes. 

■ Asegure que por lo menos la mitad de los 

granos que come son granos integrales. 

■ Coma solamente pequeñas cantidades 

de grasas sólidas y alimentos con azúcar 

agregada. Limite las grasas saturadas 

(halladas principalmente en alimentos que 

provienen de los animales) o las grasas trans 

(halladas en alimentos como productos 

horneados comprados en los mercados y 

algunas margarinas).

■ Coma grasas “buenas” (poli y monoinsaturadas), como las que se encuentran en 

las semillas, nueces, aguacates y pescados 

grasos como el salmón. Cualquiera de las 

grasas agregadas al cocinar deben provenir 

de aceites de plantas como el aceite de oliva, 

canola, maíz o vegetal.

■ Coma mariscos dos veces a la semana. 

Los peces pequeños, como las sardinas o 

las truchas, o los peces criados en granjas 

(consulte la etiqueta) contienen menos 

mercurio que los peces grandes, como el 

atún. El mercurio puede ser dañino.

Elija los alimentos de manera 

inteligente

Comer una variedad de alimentos de cada 

grupo de alimentos le ayudará a obtener los 

nutrientes que necesita. Las Guías Alimentarias 

para los Norteamericanos de 2015-2020 del 

Departamento de Agricultura de los Estados 

Unidos (USDA, por sus siglas en inglés) y del 

Departamento de Salud y Servicios Humanos 

(HHS, por sus siglas en inglés) describen 

patrones de alimentaciones saludables.

Usted crea un patrón de alimentación 

saludable eligiendo buenas opciones de 

alimentos y bebidas todos los días. Estas 

guías son flexibles para ayudarle a elegir 

una dieta de alimentos y bebidas nutritivos 

que le gusten, que estén disponibles en su 

área y que se ajusten a su presupuesto.

Las Guías Alimentarias sugieren que las 

personas de 50 años de edad o mayores elijan 

todos los días alimentos de la siguiente lista: 

Frutas—11⁄2 a 21⁄2 tazas 

¿Qué equivale a media taza de frutas 

cortadas en trozos? Un melocotón de 

2 pulgadas o 16 uvas. 
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Verduras—2 a 31⁄2 tazas 

¿Qué equivale a una taza de verduras 

cortadas en trozos? Dos tazas de verduras 

crudas de hojas. 

Granos—5 a 10 onzas 

¿Qué equivale a una onza de granos? Un 

bagel pequeño, una rebanada de pan integral, 

una taza de hojuelas de cereal listas para 

comer fortificadas con vitaminas y minerales, o 

media taza de arroz o pasta cocidos.

Alimentos con proteinas—5 a 7 onzas 

¿Qué equivale a una onza de carne, 

pescado o aves? Un huevo, un cuarto de 

taza de frijoles cocidos o tofu, media onza 

de nueces o semillas, o 1 cucharada de 

mantequilla de maní. 

Productos lácteos—3 tazas de leche 

descremada o de leche baja en grasa 

¿Qué equivale a una taza de leche? Una 

taza de yogur natural o 11⁄2 a 2 onzas de 

queso. Una taza de queso tipo requesón 

equivale a media taza de leche. 

Aceites—5 a 8 cucharaditas 

¿Qué equivale al aceite agregado al 

cocinar? Alimentos tales como aceitunas, 

nueces y aguacates contienen mucho aceite. 

Grasas sólidas y azúcares agregados y 

sodio (sal)—use pequeñas cantidades de 

grasas sólidas, azúcares agregados y sal 

Si come demasiados alimentos que 

contienen grasas sólidas y azúcares agregados, 

no le quedarán suficientes calorías para los 

alimentos más nutritivos que debería comer.

Es posible que el médico quiera que 

usted siga una dieta especial porque tiene un 

problema de salud, como una enfermedad 

cardiaca o diabetes. O tal vez le hayan dicho 

que evite comer ciertos alimentos porque 

estos pueden alterar la eficacia de los 

medicamentos. Hable con el médico o un 

dietista certificado, o sea, un especialista en 

nutrición, sobre los alimentos que sí puede 

comer en su lugar.

Un consejo: Evite las “calorías vacías”. Estos 

son alimentos y bebidas que contienen muchas 

calorías pero no muchos nutrientes, como por 

ejemplo, papas fritas y productos similares, 

galletas, refrescos gaseosos y alcohol.

Si tiene la presión arterial alta o está 

en riesgo de tenerla alta, su médico puede 

recomendarle el plan de alimentación 

DASH (Dieta para detener la hipertensión, 

DASH, por sus siglas en inglés). Seguir este 

plan puede ayudarle a reducir la presión 

arterial. Consulte la sección Para más 

información para obtener más información 

sobre el plan de alimentación DASH.

¿Cuánto debo comer? 

La cantidad que debe comer depende 

de lo activo que usted es. Si consume 

más calorías de las que su cuerpo utiliza, 

aumentará de peso.

¿Qué son las calorías? Las calorías son 

una manera de contar la cantidad de energía 

que un producto alimenticio contiene. La 

energía que obtiene de los alimentos le ayuda 

a hacer las cosas que necesita hacer todos 

los días. Intente elegir alimentos que tengan 
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muchos de los nutrientes que necesita, pero 

no muchas calorías.

Simplemente contar calorías no es 

suficiente para escoger las opciones de 

manera inteligente. Piense en esto: un banano 

mediano, 1 taza de hojuelas de cereal, 11⁄2 

tazas de espinacas cocinadas, 1 cucharada de 

mantequilla de maní o 1 taza de leche con 1% 

de grasa tienen todos más o menos el mismo 

número de calorías. Pero esos alimentos son 

diferentes de muchas maneras. Algunos tienen 

más nutrientes que otros. Por ejemplo, la leche 

le proporciona más calcio que un banano, y 

la mantequilla de maní le proporciona más 

proteína que el cereal. Algunos alimentos 

pueden hacerle sentir más lleno que otros.

¿Cuánta comida tengo en mi plato?

¿Cómo se compara la cantidad de comida 

en su plato con la cantidad que debe comer?

Aquí hay algunas maneras de ver cómo se 

compara la cantidad de comida en su plato:

■ 1 baraja de naipes = 3 onzas de carne 

o aves 

■ Media bola de béisbol = media taza de 

frutas, arroz o pasta 

■ 1 bola de béisbol = 1 taza de ensalada 

de hojas verdes 

■ 4 dados = 11⁄2 onzas de queso

■ La punta del dedo índice = 1 cucharadita 

de mantequilla o margarina 

■ 1 bola de ping pong = 2 cucharadas de 

mantequilla de maní 

¿Cuántas calorías necesitan 

cada día las personas 

mayores de 50 años?

Una mujer: 

■ Que no es activa físicamente necesita 

cerca de 1,600 calorías 

■ Que es algo activa necesita cerca de 

1,800 calorías 

■ Que tiene un estilo de vida activo 

necesita cerca de 2,000-2,200 calorías

Un hombre: 

■ Que no es activo físicamente necesita 

cerca de 2,000 calorías 

■ Que es algo activo necesita cerca de 

2,200-2,400 calorías 

■ Que tiene un estilo de vida activo 

necesita cerca de 2,400-2,800 calorías

Un consejo: Trate de hacer por lo menos 

150 minutos (21⁄2 horas) de actividad física 

cada semana. La actividad física se puede 

dividir en sesiones de 10 minutos varias 

veces al día, la mayoría de los días.

Problemas comunes que los 

adultos mayores tienen a la 

hora de comer

¿Le sabe diferente su plato favorito de 

pollo? A medida que envejece, su sentido del 

gusto y del olfato puede cambiar, y le puede 

parecer que los alimentos han perdido el 

sabor. Pruebe usar extra especias, hierbas o 
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jugo de limón para agregar sabor. Además, 

los medicamentos pueden cambiar el sabor 

de los alimentos. También pueden hacer 

que se sienta menos hambriento. Hable con 

el médico si esto es un problema.

Tal vez algunos de los alimentos que 

solía comer ahora le caen mal. Por ejemplo, 

algunas personas desarrollan intolerancia 

a la lactosa. Tienen dolor de estómago, 

gases o diarrea después de comer o beber 

algo que contiene leche. El médico puede 

hacerle una prueba para determinar si 

usted padece de intolerancia a la lactosa.

¿Le cuesta más masticar la comida? Si 

tiene dentaduras postizas, puede ser que 

no le calzan bien o que tiene las encías 

adoloridas. Si es así, un dentista puede 

ayudarle. Mientras tanto, tal vez desee 

comer alimentos más suaves que sean más 

fáciles de masticar.

¿Los adultos mayores necesitan 

tomar agua?

Con la edad, su habilidad de sentir sed 

puede disminuir un poco. No espere hasta 

que sienta sed para tomar agua. A menos 

que el médico le haya indicado que limite 

los líquidos, tome muchos líquidos como 

agua, leche o caldo.

Intente agregar líquidos durante el 

día. Podría tratar de tomar sopa como un 

bocadillo o beber un vaso de agua antes de 

hacer ejercicio o trabajar en el jardín. No 

olvide tomar sorbos de agua, leche o jugo 

durante las comidas.

¿Qué debo saber sobre los 

alimentos con fibra? 

La fibra se halla en alimentos provenientes 

de las plantas como frutas, verduras, frijoles, 

nueces, semillas y granos integrales. Comer más 

fibra puede prevenir problemas estomacales o 

intestinales, como el estreñimiento. Es posible 

que también ayude a reducir el colesterol, así 

como el azúcar en la sangre. 

Es mejor obtener la fibra de los alimentos 

que de suplementos dietéticos. Empiece a 

agregar fibra gradualmente. Eso le ayudará a 

evitar los gases estomacales. He aquí algunos 

consejos para agregar fibra: 

■ Consuma a menudo frijoles, chícharos 

(arvejas) y lentejas cocinados.

■ Si es posible, no le quite la cáscara a 

las frutas o verduras, pero lávelas antes de 

comerlas.

■ Escoja frutas enteras en lugar de jugos 

de frutas.

■ Consuma panes y cereales de granos 

integrales.

■ Tome muchos líquidos para ayudar a la 

fibra a pasar por sus intestinos.

¿Debo reducir la cantidad de sal 

que consumo?

La manera usual en que las personas 

obtienen sodio es consumiendo sal. El cuerpo 

necesita sodio, pero demasiada cantidad 

puede elevar la presión arterial en algunas 
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personas. Muchos alimentos contienen algo 

de sodio, especialmente aquellos que son 

ricos en proteína. Sin embargo, la mayoría 

de las frutas y verduras frescas no tienen 

mucho sodio. A muchos de los alimentos 

enlatados, empaquetados y preparados se 

les agrega sal. 

Las personas tienden a consumir más 

sal de la que necesitan. Si usted tiene 51 

años de edad o más, todo lo que necesita 

cada día es cerca de dos tercios de una 

cucharadita de sal de mesa, o sea, 1,500 

miligramos (mg) de sodio. Eso incluye 

todo el sodio en sus comidas y bebidas, no 

solo la sal que usted agrega. 

Trate de no agregar sal cuando cocina 

o come. Hable con el médico antes de 

usar sustitutos de sal. Algunos contienen 

sodio y la mayoría contienen potasio, 

el cual también debe ser limitado por 

algunas personas. Coma menos bocadillos 

salados y alimentos procesados, tales como 

carnes frías procesadas, papas fritas o 

cenas congeladas.

Busque la palabra sodio, no sal, en la 

etiqueta de información nutricional. Elija 

alimentos rotulados “bajo en sodio”. La 

cantidad de sodio en el mismo tipo de 

alimento puede variar mucho entre las 

diferentes marcas, por lo tanto, revise la 

etiqueta.

Un consejo: Las especias, hierbas y el 

jugo de limón pueden agregar sabor a 

sus comidas, de manera que no echará de 

menos la sal.

¿Qué debo saber sobre la grasa?

La grasa en su dieta proviene de dos 

lugares: la grasa ya contenida en los 

alimentos y la grasa que usted agrega 

cuando cocina. Algunos tipos de grasas, 

como las grasas monoinsaturadas y 

poliinsaturadas, le proporcionan a su 

cuerpo nutrientes importantes y pueden 

ser buenos para usted en las cantidades 

correctas. Otros tipos de grasas, como 

grasas trans, grasas saturadas o grasas de 

animales, pueden ser perjudiciales para 

la salud. La grasa le da energía y le ayuda 

a su cuerpo a utilizar ciertas vitaminas, 

pero tiene muchas calorías. Para reducir la 

grasa en su dieta:

■ Elija cortes de carne, pescado o aves 

(con el pellejo removido) que contengan 

menos grasa. Recorte la grasa extra antes de 

cocinar el alimento.

■ Use productos lácteos y aderezos para 

ensaladas bajos en grasa.

■ Use ollas y sartenes antiadherentes y 

cocine sin agregar grasa.

■ Elija una grasa no saturada (como 

aceite de oliva, canola o vegetal) al cocinar. 

Revise la etiqueta.

■ En lugar de freír los alimentos, 

trate de asarlos, rostizarlos, hornearlos, 
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saltearlos, cocinarlos al vapor o en el 

microondas, o hervirlos.

Conserve la seguridad de los 

alimentos

A medida que envejece, debe ser 

especialmente cuidadoso y conservar sus 

alimentos en estado seguro para poder 

comerlos sin peligro. Es más difícil para 

usted combatir las infecciones y algunos 

alimentos podrían enfermarle gravemente. 

Hable con el médico o un dietista certificado 

sobre los alimentos que debe evitar.

Maneje los alimentos crudos con 

cuidado. Manténgalos separados de los 

alimentos que no se cocinarán o que ya 

están cocinados. Use agua caliente con 

jabón para lavar sus manos, los utensilios y 

las superficies de trabajo mientras cocina.

No dependa de oler o probar los 

alimentos para determinar si se han 

descompuesto. Trate de ponerles fecha a 

los alimentos que coloca en el refrigerador. 

Revise la “fecha límite de uso” de los 

alimentos. Si tiene alguna duda, bote el 

alimento a la basura.

Asegure de colocar los alimentos en el 

refrigerador no más de 2 horas después 

de haber sido cocinados.

¿Puedo darme el lujo de comer 

adecuadamente? 

Si su presupuesto es limitado, es 

posible que tenga que planear un poco 

para poder pagar por los alimentos que 

debe comer. He aquí algunas sugerencias: 

■ Compre solamente los alimentos que 

necesita. Hacer una lista de compras le 

ayudará a lograr eso. 

■ Compre solamente la cantidad de 

alimentos que usará. 

■ Escoja alimentos con etiquetas simples 

(de marcas genéricas) o de marcas de 

tienda. A menudo estos cuestan menos 

que los de marcas famosas. 

■ Planee sus comidas teniendo en cuenta 

los alimentos que están en oferta. 

■ Divida la comida que sobra en 

pequeñas porciones, márquelas y póngales 

la fecha y congélelas para usarlas durante 

los próximos meses.

El Gobierno Federal tiene disponibles 

programas para ayudar a las personas 

de bajos recursos a comprar comestibles. 

Para obtener más información sobre estos 

programas o localizar la Agencia sobre 

el Envejecimiento de su área, contacte al 

Localizador de Centros de Atención para 

Adultos Mayores (Eldercare Locator). 

Para más información 

Para aprender más sobre la dieta DASH:

Instituto Nacional del Corazón, Pulmón 

y Sangre 

(National Heart, Lung, and Blood Institute)

1-301-592-8573

nhlbiinfo@nhlbi.nih.gov 

www.nhlbi.nih.gov/health/health-topics/topics/dash 
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Para obtener información sobre nutrición, 

programas de comidas o ayuda con las 

compras, consulte los siguientes recursos. 

Las organizaciones que tienen información 

solamente en inglés están marcadas con 

un asterisco (*).

Localizador de Centros de Atención para 

Adultos Mayores

(Eldercare Locator*)

1-800-677-1116 (línea gratis)

www.eldercare.gov

Sitios del Gobierno Federal en el 

internet sobre nutrición:

www.choosemyplate.gov/multilanguage-spanish

Obtenga recursos sobre la alimentación 

saludable. 

https://espanol.foodsafety.gov—Aprenda cómo 

cocinar y comer de manera segura. 

https://healthfinder.gov/espanol—Obtenga 

consejos sobre cómo seguir un estilo de 

vida más saludable.

www.nutrition.gov/es/inicio—Obtenga 

más información sobre la alimentación 

saludable, la compra de alimentos y los 

programas de asistencia, y sobre temas 

de salud relacionados con la nutrición. 

Biblioteca Nacional de Medicina 

MedlinePlus 

(National Library of Medicine MedlinePlus)

www.medlineplus.gov/spanish

Centro de Información de Alimentos 

y Nutrición del Departamento de 

Agricultura de los Estados Unidos 

(USDA Food and Nutrition 

Information Center) 

National Agricultural Library 

1-301-504-5414 

fnic@ars.usda.gov 

www.nutrition.gov/es/inicio

Para más información sobre la salud y 

el envejecimiento, inclusive nutrición y 

ejercicio, comuníquese con el: 

Centro de Información del Instituto

Nacional Sobre el Envejecimiento

(National Institute on Aging Information 

Center)

1-800-222-2225 (línea gratis)

1-800-222-4225 (TTY/línea gratis)

niaic@nia.nih.gov

www.nia.nih.gov/espanol

www.nia.nih.gov/Go4Life 

Visite el sitio www.nia.nih.gov/espanol para 

obtener más información del NIA sobre 

la salud y el envejecimiento. Visite el 

sitio https://order.nia.nih.gov para solicitar 

publicaciones gratuitas impresas. 

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Octubre 2017