6

Get creative in the kitchen 

Whether you are making a sandwich, a stir-fry, or a 

	 casserole, find ways to make them healthier. Try

using less meat and cheese, which can be higher in 

saturated fat and sodium, and adding in more veggies 

that add new flavors and textures to your meals.

7 Take control of your food

Eat at home more often so you know exactly

what you are eating. If you eat out, check and

compare the nutrition information. Choose options that are

lower in calories, saturated fat, and sodium.

8

Try new foods

Keep it interesting by picking out new foods you’ve 

never tried before, like mango, lentils, quinoa, kale, 

or sardines. You may find a new favorite! Trade fun and

tasty recipes with friends or find them online.

9 Satisfy your sweet tooth in a healthy way

Indulge in a naturally sweet dessert dish—fruit! 	 	

Serve a fresh fruit salad or a fruit parfait made with 

yogurt. For a hot dessert, bake apples and top with

cinnamon.

10 Everything you eat and drink matters 

The right mix of foods in your meals and snacks

can help you be healthier now and into the 

future. Turn small changes in how you eat into your

MyPlate, MyWins.

1

Make half your plate veggies 

and fruits

Vegetables and fruits are full of nutrients 

that support good health. Choose fruits and red,

orange, and dark-green vegetables such as 

tomatoes, sweet potatoes, and broccoli.

2Include whole grains

Aim to make at least half your grains whole 

	 grains. Look for the words “100% whole

grain” or “100% whole wheat” on the food label.

Whole grains provide more nutrients, like fiber, than refined

grains.

3 Don’t forget the dairy

Complete your meal with a cup of fat-free or

	 low-fat milk. You will get the same amount of

calcium and other essential nutrients as whole milk but fewer 

calories. Don’t drink milk? Try a soy beverage (soymilk) as

your drink or include low-fat yogurt in your meal or snack.

4

Add lean protein

Choose protein foods such as lean beef,

pork, chicken, or turkey, and eggs, nuts, 

beans, or tofu. Twice a week, make seafood the

protein on your plate.

5 Avoid extra fat

Using heavy gravies or sauces will add fat and 

	calories to otherwise healthy choices. Try steamed

broccoli with a sprinkling of low-fat parmesan cheese or a 

squeeze of lemon.

Build a healthy meal

Each meal is a building block in your healthy eating style. Make sure to include all the food groups 

throughout the day. Make fruits, vegetables, grains, dairy, and protein foods part of your daily meals and snacks.

Also, limit added sugars, saturated fat, and sodium. Use the MyPlate Daily Checklist and the tips below to meet 

your needs throughout the day.

10

tips

Nutrition 

Education Series

MyPlate

MyWins

Based on the

Dietary 

Guidelines

for Americans

DG TipSheet No. 7

 June 2011

Revised October 2016 

Center for Nutrition Policy and Promotion

USDA is an equal opportunity provider, employer, and lender.

United States Department of Agriculture

Go to ChooseMyPlate.gov 

for more information.
6 Sea creativa en la cocina 

Si está preparando un sándwich, un salteado o un 

guisado, encuentre maneras de hacerlos más 

saludables. Trate de usar menos carne de res y queso, que 

pueden ser ricos en grasas saturadas y sodio, y agregue 

más verduras que agregan nuevos sabores y texturas a sus 

comidas.

7 Tome el control de su comida

 Coma en casa más a menudo para saber 

exactamente lo que está comiendo. Si come fuera, 

revise y compare la información nutricional. Elija opciones 

que sean más bajas en calorías, grasas saturadas y sodio.

8

Pruebe nuevos alimentos

Manténgalo interesante seleccionando nuevos 

alimentos que nunca haya probado antes, como 

mango, lentejas, quinua, col rizada o sardinas. ¡Puede

encontrar un nuevo favorito! Intercambie recetas divertidas 

y sabrosas con amigos o consígalas en línea.

9 Satisfaga su gusto por los dulces de

una manera saludable

 ¡Disfrute de un postre dulce natural: fruta! Sirva una 

ensalada de fruta fresca o un parfait de frutas hecho con 

yogur. Para un postre caliente, hornee manzanas y cúbralas 

con canela.

10 Todo lo que come y bebe es

importante 

 La combinación correcta de alimentos en sus 

comidas y bocadillos puede ayudarle a estar más saludable 

ahora y en el futuro. Convierta los pequeños cambios en 

cómo come en su MiPlato, MisVictorias.

1

Llene la mitad de su plato con 

vegetales y frutas

Los vegetales y las frutas están llenos de 

nutrientes que apoyan la buena salud. Elija 

frutas y vegetales de color rojo, anaranjado y 

verde oscuro, como tomates, batatas y brócoli.

2Incluya granos enteros

Trate de que al menos la mitad de sus 

granos sean integrales. Busque las palabras 

“grano entero al 100%” o “integral al 100%” en la 

etiqueta de información nutricional. Los granos enteros 

proporcionan más nutrientes, como la fibra, que los granos 

refinados.

3 No se olvide de los lácteos

Complete su comida con una taza de leche 

sin grasa o baja en grasa. Obtendrá la misma 

cantidad de calcio y otros nutrientes esenciales que con la 

leche entera pero menos calorías. ¿No bebe leche? Pruebe 

una bebida de soya (leche de soya) como su bebida o 

incluya yogur bajo en grasa en su comida o bocadillo.

4

Agregue proteína magra

Elija alimentos proteínicos como carne 

magra de res, cerdo, pollo o pavo y huevos, 

frutos secos, frijoles o tofu. Dos veces a la semana, haga 

del pescado la proteína de su plato.

5 Evite la grasa extra

El uso de jugo de carne o salsas pesadas agregará

grasa y calorías a opciones que de otra forma serían 

saludables. Pruebe el brócoli al vapor con una pizca de 

queso parmesano bajo en grasa o un chorrito de limón.

Construya una comida saludable

Cada comida es un bloque de construcción en su estilo de alimentación saludable. Asegúrese de incluir todos 

los grupos de alimentos a lo largo del día. Convierta las frutas, los vegetales, los granos, los productos lácteos y los 

alimentos proteínicos en parte de sus comidas y bocadillos diarios. Además, limite los azúcares añadidos, las grasas 

saturadas y el sodio. Use la Lista de Verificación Diaria de MiPlato y los consejos a continuación para satisfacer sus 

necesidades durante todo el día.

MiPlato

MisVictorias

10

consejos

Serie 

de Educación 

en Nutrición

Basado en las

Guías

Alimentarias

para los 

Estadounidenses

Center for Nutrition Policy and Promotion

El USDA es un proveedor, empleador y prestamista 

que ofrece igualdad de oportunidades.

Visite ChooseMyPlate.gov

para obtener más información.

DG TipSheet No. 7

Junio 2011

Revisado Octubre 2016