Got your dairy today?

The Dairy Group includes milk, yogurt, cheese, and fortified soymilk. They provide calcium, vitamin D, potassium, 

protein, and other nutrients needed for good health throughout life. Choices should be low-fat or fat-free—to 

cut calories and saturated fat. How much is needed? Older children, teens, and adults need 3 cups* a day, while 

children 4 to 8 years old need 21⁄2 cups, and children 2 to 3 years old need 2 cups. 

* What counts as a cup in the Dairy Group? 1 cup of milk, yogurt, 

or soy beverage; 11⁄2 ounces of natural cheese; or 2 ounces of 

processed cheese.

Center for Nutrition Policy and Promotion

USDA is an equal opportunity provider, employer, and lender.

United States Department of Agriculture

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10

tips

Nutrition 

Education Series

MyPlate

MyWins

Based on the

Dietary 

Guidelines

for Americans

1

“Skim” the fat

Drink fat-free (skim) or low-fat (1%) milk. If you 

currently drink whole milk, gradually switch to lower 

fat versions. This change cuts saturated fat and 

calories but doesn’t reduce calcium or other 

essential nutrients.

2 Boost potassium and 

vitamin D, and cut sodium

Choose fat-free or low-fat milk or yogurt more often 

than cheese. Milk and yogurt have more potassium and 

less sodium than most cheeses. Also, almost all milk and 

many yogurts are fortified with vitamin D.

3 Top off your meals

 Use fat-free or low-fat milk on cereal and

 oatmeal. Top fruit salads and baked 

potatoes with low-fat yogurt instead of higher 

fat toppings such as sour cream.

4 Choose cheeses with less fat

Many cheeses are high in saturated fat. Look for

“reduced-fat” or “low-fat” on the label. Try different 

brands or types to find the one that you like.

5 What about cream cheese?

Cream cheese, cream, and butter are not part of the 

dairy food group. They are high in saturated fat and 

have little or no calcium.

6 Switch ingredients

When recipes such as dips call for sour cream, 

substitute plain yogurt. Use fat-free evaporated 

milk instead of cream, and try low-fat or fat-free 

ricotta cheese as a substitute for cream cheese.

7 Limit added sugars

 Flavored milks and yogurts, frozen yogurt, and 

puddings can contain a lot of added sugars. Get your 

nutrients from dairy foods with fewer or no added sugars.

8 Caffeinating?

If so, get your calcium along with your morning

caffeine boost. Make or order coffee, a latte, or 

cappuccino with fat-free or low-fat milk.

9 Can’t drink milk?

If you are lactose intolerant, try yogurt, 

lactose-free milk, or soymilk (soy beverage) 

to get your calcium. Calcium in some leafy greens 

is well absorbed, but eating several cups each day 

to meet calcium needs may be unrealistic.

10 Take care of yourself

 and your family

Parents who drink milk and eat dairy foods show 

their kids that it is important for their health. Dairy foods 

are important to build the growing bones of kids and teens 

and to maintain bone health in adulthood. 

DG TipSheet No. 5

June 2011

Revised October 2016
6 Cambie los ingredientes

Cuando las recetas tales como salsas para untar 

 necesiten crema agria, substitúyala con yogur 

natural. Use leche evaporada sin grasa en lugar 

de crema y pruebe el queso ricotta bajo en grasa 

o sin grasa como sustituto del queso crema.

7 Limite los azúcares añadidos

 Las leches y los yogures saborizados, el helado de 

yogur y los pudines pueden contener mucho azúcar 

añadido. Obtenga sus nutrientes de productos lácteos con 

menos o ningún azúcar añadido. 

8 ¿Toma cafeína?

De ser así, obtenga su calcio junto con su dosis de 

cafeína por la mañana. Prepare o pida el café con 

leche o el capuccino con leche descremada o baja en grasa.

9 ¿No puede beber leche?

Si es intolerante a la lactosa, pruebe yogur, 

leche sin lactosa, o leche de soya para 

obtener su calcio. El calcio en algunos vegetales 

verdes se absorbe bien pero no será realista 

comer varias tazas al día para satisfacer las 

necesidades de calcio.

10 Cuídese y cuide a su familia

Padres que toman leche y comen productos 

lácteos muestran a sus hijos que estos 

productos son importantes para su salud. Productos 

lácteos son importantes para fortalecer los huesos de 

niños y adolescentes y para mantener la salud de los 

huesos en adultez.

¿Ha tomado hoy sus lácteos?

El grupo de Lácteos incluye leche, yogur, queso y leche de soya fortificada. Proporcionan calcio, vitamina D, 

potasio, proteínas y otros nutrientes necesarios para una buena salud durante toda la vida. Las opciones deben ser 

bajas en grasa o sin grasa, para eliminar calorías y grasas saturadas. ¿Cuánto se necesita? Los niños mayores, los 

adolescentes y los adultos necesitan 3 tazas* al día, mientras que los niños de 4 a 8 años necesitan 21⁄2 tazas y los 

niños de 2 a 3 años necesitan 2 tazas.

United States Department of Agriculture

Center for Nutrition Policy and Promotion

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DG TipSheet No. 5

Septiembre 2011

Revisado Octubre 2016 

MiPlato

MisVictorias

10

consejos

Serie 

de Educación 

en Nutrición

1

“Desnate” la grasa

Beba leche sin grasa (desnatada) o baja en grasa 

(1%). Si actualmente bebe leche entera, cambie 

gradualmente a las versiones más bajas en grasa. Este 

cambio reduce las grasas saturadas y las calorías, 

pero no reduce el calcio ni otros nutrientes esenciales.

2 Potencie el potasio y la vitamina D, 

y reduzca el sodio

Elija leche o yogur sin grasa o bajo en grasa con 

más frecuencia que el queso. La leche y el yogur tienen 

más potasio y menos sodio que la mayoría de los quesos. 

Además, casi toda la leche y muchos yogures están fortificados con vitamina D.

3 Cubra sus comidas

Use leche sin grasa o baja en grasa en los cereales 

y avena. Cubra las ensaladas de frutas y 

patatas al horno con yogur bajo en grasa en 

lugar de coberturas de mucha grasa como la 

crema agria.

4 Elija quesos con menos grasa

Muchos quesos son ricos en grasa saturada. 

Busque “grasa reducida” o “bajo en grasa” en la 

etiqueta. Pruebe diferentes marcas o tipos para encontrar 

el que más le guste.

5 ¿Qué pasa con el queso crema?

El queso crema, la nata y la mantequilla no forman 

parte del grupo de alimentos lácteos. Son ricos en 

grasas saturadas y tienen poco o ningún calcio.

* ¿Qué cuenta como una taza en el Grupo de Lácteos? 1 taza de leche, 

yogur o bebida de soya; 11⁄2 onzas de queso natural; o 2 onzas de queso 

procesado.

Basado en las

Guías

Alimentarias

para los 

Estadounidenses