Liven up your meals with vegetables and fruits

Discover the many benefits of adding vegetables and fruits to your meals. Vegetables and fruits don’t just 

add fiber and key nutrients to meals. They also add color, flavor, and texture. Explore these creative ways to bring 

healthy foods to your table.

United States Department of Agriculture

10

tips

Nutrition 

Education Series

MyPlate

MyWins

Based on the

Dietary 

Guidelines

for Americans

DG TipSheet No. 10

 September 2011

Revised September 2016 

Center for Nutrition Policy and Promotion

USDA is an equal opportunity provider, employer, and lender.

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1

Fire up the grill

Use the grill to cook vegetables and fruits. Try grilling 

mushrooms, onions, peppers, or zucchini on a kabob 

skewer. Brush with oil to keep them from drying out. Grilled 

fruits like peaches, pineapple, or mangos add variety to a 

cookout.

2 Take your casserole to the next level

Mix vegetables such as sauteed onions, peas, pinto 

beans, or tomatoes into your favorite dish for that 

extra flavor. 

3

Planning something Italian?

Add extra vegetables to your pasta dish. 

Slip some herbs, peppers, spinach, red beans,

onions, or cherry tomatoes into your tomato sauce. 

Vegetables provide texture that satisfies.

4 Get creative with your salad

Toss in shredded carrots, peas, orange segments, 

strawberries, or other seasonal items for a flavorful, 

fun salad.

5 Salad bars aren’t just for vegetables

In addition to vegetables, add fruit, egg, cottage

cheese, beans, or seeds from the salad bar for a 

variety of toppings from all the food groups.

6 Get in on the stir-frying fun

Try something new! Stir-fry fresh or frozen veggies—

like broccoli, carrots, cauliflower, or green beans—for 

a quick-and-easy addition to any meal.

7 Add them to your sandwiches

 Whether it is a sandwich or wrap, 

vegetables make great additions to 

both. Try hummus, cucumber, or avocado 

on your usual sandwich or wrap for extra 

flavor.

8

Be creative with your breakfast

Add apples, bananas, blueberries, or pears to your 

oatmeal, yogurt, or pancakes for a special start to 

your day.

9 Make a tasty fruit smoothie 

Blend fresh or frozen berries and 

bananas with 100% fruit juice for a 

delicious frozen fruit smoothie.

10 Liven up an omelet

Boost the color and texture of your morning 

omelet with vegetables. Simply chop, saute, 

and add them to the egg as it cooks. Try combining different 

vegetables, such as mushrooms, spinach, green onions, or 

bell peppers.
6 Entre en la diversión del salteado

¡Pruebe algo nuevo! Saltee vegetales frescos o 

	congelados como brócoli, zanahorias, coliflor o judías

verdes como adición rápida y fácil a cualquier comida.

7 Agréguelos a sus sándwiches

 Ya sea un sándwich o wrap, los vegetales 

constituyen grandes adiciones para 

ambos. Pruebe el hummus, pepino o 

aguacate en su sándwich o wrap habitual 

para obtener un sabor extra. 

8 Sea creativa con su desayuno

Agregue manzanas, plátanos, arándanos o peras 

a su avena, yogur o panqueques para un comienzo 

especial de su día.

9 Haga un sabroso batido de frutas

Mezcle bayas frescas o congeladas y 

	 plátanos con jugo de fruta al 100% para

tener un batido delicioso de fruta congeladao.

10 Anime una omelet 

Aumente el color y la textura de su omelet de la 

	 mañana con vegetales. Simplemente píquelos,

saltéelos y agréguelos al huevo mientras se cocina. Trate 

de combinar diferentes vegetales, como champiñones, 

espinacas, cebollas verdes o pimientos.

Anime sus comidas con vegetales y frutas

Descubra los muchos beneficios de agregar vegetales y frutas a sus comidas. Los vegetales y las frutas no 

solo aportan fibra y nutrientes clave a las comidas. También agregan color, sabor y textura. Explore estas maneras

creativas de traer alimentos saludables a su mesa.

1

Encienda la parrilla

Use la parrilla para cocinar vegetales y frutas. Pruebe 

a asar a la parrilla champiñones, cebollas, pimientos 

o calabacín en un pincho de kabob. Pase una brocha con

aceite para evitar que se sequen. Ase a la parrilla frutas 

como melocotones, piña o mangos añadir variedad a una 

comida al aire libre.

2 Lleve su guisado al siguiente nivel

Mezcle vegetales como cebollas salteadas, 

	 guisantes, frijoles pintos o tomates en su plato

favorito para ese sabor extra.

3 ¿Planeando algo Italiano?

Agregue vegetales adicionales a su 

plato de pasta. Agregue algunas hierbas, 

pimientos, espinacas, frijoles rojos, cebollas o

tomates cherry a su salsa de tomate. Los 

vegetales proporcionan una textura que satisface.

4 Sea creativa con su ensalada

	Mezcle zanahorias ralladas, guisantes, gajos de 	 	

	naranja, fresas u otros productos de temporada para

tener una ensalada sabrosa y divertida.

5 Las barras de ensalada no solo son 

para vegetales

Además de los vegetales, agregue fruta, huevo, 

requesón, frijoles o semillas de la barra de ensalada para

tener una variedad de ingredientes de todos los grupos de 

alimentos.

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10

consejos

Serie 

de Educación 

en Nutrición

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DG TipSheet No. 10

Septiembre 2011

Revisado Octubre 2016 

Basado en las

Guías

Alimentarias

para los 

Estadounidenses