Make half your grains whole grains

Any food made from wheat, rice, oats, cornmeal, barley, or another cereal grain is a grain product. Grains 

are divided into two subgroups, whole grains and refined grains. Whole grains contain the entire grain kernel—the 

bran, germ, and endosperm. People who eat whole grains as part of a healthy eating style have a reduced risk of 

some chronic diseases.

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10

tips

Nutrition 

Education Series

MyPlate

MyWins

Based on the

Dietary 

Guidelines

for Americans

1

Make simple shifts 

To make half your grains whole grains, choose 100% 

whole-wheat bread, bagels, pasta, or tortillas; brown 

rice; oatmeal; or grits.

2 Whole grains can be healthy snacks

 Popcorn is a whole grain. Make it with 

little or no added salt or butter. Also, 

try 100% whole-wheat or rye crackers. 

3 Save some time

Cook extra brown rice or oatmeal when you have 

time. Refrigerate half of what you cook to heat and 

serve later in the week.

4 Mix it up with whole grains

Use whole grains in mixed dishes, such 

as barley in vegetable soups or stews 

and bulgur wheat in casseroles or stir-fries. 

Try a quinoa salad or pilaf.

5 Try whole-wheat versions

Change up your favorite meal with whole grains.

Try brown rice stuffing in baked green peppers or 

tomatoes, and whole-wheat noodles in lasagna.

6 Bake up some whole-grain goodness

Experiment by substituting buckwheat, millet, or oat 

flour for up to half of the flour in your favorite pancake 

or waffle recipes. To limit saturated fat and added sugars, 

top with fruit instead of butter and syrup.

7 Be a good role model for children

 Set a good example for children by 

serving and eating whole grains every 

day with meals or as snacks.

8 Check the label

Most refined grains are enriched. This means that 

certain B vitamins and iron are added back after 

processing. Check the ingredients list to make sure the 

word “enriched” is included in the grain name. 

9 Know what to look for on the 

ingredients list

Read the ingredients list and choose products that 

name a whole-grain ingredient first on the list. Look for 

“whole wheat,” “brown rice,” “bulgur,” “buckwheat,” “oatmeal,” 

“whole-grain cornmeal,” “whole oats,” or “whole rye.”

10 Be a smart shopper

The color of a food is not an

indication that it is a wholegrain food. Foods labeled as “multi-grain,” “stone-ground,” 

“100% wheat,” “cracked wheat,” “seven-grain,” or “bran” 

are usually not 100% whole-grain products, and may not 

contain any whole grain.

DG TipSheet No. 4

June 2011

Revised October 2016
Que la mitad de sus granos 

sean integrales

Cualquier alimento hecho de trigo, arroz, avena, harina de maíz, cebada u otro grano de cereal es un producto 

de grano. Los granos se dividen en dos subgrupos, granos enteros y granos refinados. Los granos enteros contienen 

la semilla entera: el salvado, el germen y el endospermo. Las personas que comen granos enteros como parte de un 

estilo de alimentación saludable corren un riesgo reducido de contraer algunas enfermedades crónicas. 

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DG TipSheet No. 4

Septiembre 2011

Revisado Octubre 2016 

MiPlato

MisVictorias

10

consejos

Serie 

de Educación 

en Nutrición

1

Haga cambios sencillos 

Para que la mitad de sus granos sean enteros, elija 

pan, bagels, pasta o tortillas integrales al 100%; arroz 

integral; harina de avena; o sémola de maíz.

2 Los granos enteros pueden ser bocadillos 

saludables

Las palomitas de maíz son de grano 

entero. Prepárelas con poca o ninguna sal o 

mantequilla agregada. Pruebe también, galletas 

de trigo o centeno integrales al 100%. 

3 Ahorre algo de tiempo 

Cocine arroz integral o harina de avena de más cuando 

tenga tiempo. Refrigere la mitad de lo que cocine para 

calentar y servir más tarde durante la semana.

4 Mezcle con granos enteros

Use granos enteros en platos mixtos, como cebada 

en sopas de vegetales o estofados y trigo bulgur en 

guisados o papas fritas. Pruebe una ensalada de quinua o 

pilaf.

5 Pruebe las versiones del trigo integral

Cambie su comida favorita con granos 

enteros. Pruebe el relleno de arroz 

integral en pimientos verdes o tomates 

horneados y pasta de trigo integral en lasaña.

6 Hornee granos enteros de alto 

valor nutritivo 

Experimente mediante la sustitución con trigo sarraceno, mijo o harina de avena de hasta la mitad de la harina 

en su receta favorita de panqueques o waffles. Para limitar 

la grasa saturada y los azúcares añadidos, use fruta en vez 

de mantequilla y sirope.

7 Sea un buen modelo para los niños

 Sea un buen ejemplo para los niños 

sirviendo y comiendo granos enteros 

todos los días con las comidas o como bocadillos.

8 Mire la etiqueta 

La mayoría de los granos refinados están enriquecidos. 

Esto quiere decir que ciertas vitaminas B y hierro se 

agregan después del procesamiento. Compruebe la lista de 

ingredientes para asegurarse de que se incluye la palabra 

“enriquecido” en el nombre del grano. 

9 Sepa qué buscar en la lista de ingredientes 

Lea la lista de ingredientes y elija los productos que 

nombren un ingrediente de grano entero primero en la 

lista. Busque “trigo integral,” “arroz integral,” “bulgur,” “trigo 

sarraceno,” “harina de avena,” “harina de maíz integral,” 

“avena integral” o “centeno integral.”

10 Sea un comprador inteligente

El color de un alimento no es una indicación de 

que sea un alimento de grano entero. Los alimentos 

con etiquetas que dicen “multigrano”, “molido por piedras”, 

“100% trigo”, “trigo quebrado”, “siete granos” o “salvado” no 

suelen ser productos de grano entero al 

100%, y puede que no contengan ningún 

grano entero.

Basado en las

Guías

Alimentarias

para los 

Estadounidenses