What’s on Your Plate?

Before you eat, think about what and how much food goes on your plate or in your cup or 

bowl. Over the day, include foods from all food groups: vegetables, fruits, whole grains, 

fat-free or low-fat dairy products, and lean protein foods.

Making Healthy Food Choices

• Make half your plate fruits and vegetables. Choose a variety, including 

 dark-green and red and orange vegetables and beans and peas.

• Make at least half your grains whole. Choose whole grains in 

	 	 	 place of refined grains.

• Switch to skim or 1% milk. Choose fat-free or low-fat milk and 

	 	 milk products such as milk, yogurt, cheese, or fortified soy beverages.

• Vary your protein food choices. Choose seafood, lean meat and 

 poultry, eggs, beans and peas, soy products, and unsalted nuts and seeds.

• Use oils to replace solid fats where possible. 

• Make choices that are low in “empty calories.”

 What are “empty calories”? They are calories from added sugars and solid fats in foods. Some foods with empty calories:

• Candy • Desserts • Fried foods • Ice cream • Sugar-sweetened

• Sweetened cereals • Biscuits • Hot dogs •	 Soft drinks/soda	 	 fruit drinks/tea

What About Alcohol?

Be very cautious about drinking alcohol,

if you choose to drink at all. You may 

consume a single alcoholic drink if your 

baby’s breastfeeding behavior is well 

established—no earlier than 3 months 

old. Then wait at least 4 hours before 

breastfeeding. Or, you may express

breast milk before drinking and feed the 

expressed milk to your baby later.

Breast Milk : Your Baby’s First Food

Doctors recommend feeding only breast milk for the 

first 6 months. Continue breastfeeding in addition to

feeding solid foods until your baby is at least 1 year

 old or older.

•	 Breastfeeding helps form a special bond with

 your baby.

•	 Breast milk helps protect your baby from 

 illness.

•	 Breastfeeding is also good for you. It lowers

 your risk for breast cancer and type 2 

 diabetes.

Tips for BreastfeedingMoms Making healthy food choices with regular physical activity will keep you healthy.

United States 

Department of 

Agriculture

Food and Nutrition Service

FNS-458

February 2013

USDA is an equal opportunity provider and employer.
Being Physically Active

 Unless your doctor advises you not

	 	 to be physically active, include

 21⁄2 hours each week of 

	 	 	 	 physical activity such as

 brisk walking, dancing,

 or swimming.

	 	 	 	 	 The activity should be done for 

	 	 	 at least 10 minutes at a time, and

 preferably spread throughout the week.

Food Group Breastfeeding 

only

Breastfeeding 

plus formula

What counts as 

1 cup or 1 ounce?

Eat this amount from each group daily.*

Vegetables 3 cups 21⁄2 cups 1 cup raw or cooked vegetables or 100% juice

2 cups raw leafy vegetables

Fruits 2 cups 2 cups 1 cup fruit or 100% juice

1⁄2 cup dried fruit 

Grains 8 ounces 6 ounces

1 slice bread

1 ounce ready-to-eat cereal

1⁄2 cup cooked pasta, rice, or cereal

Dairy 3 cups 3 cups

1 cup milk

8 ounces yogurt

11⁄2 ounces natural cheese

2 ounces processed cheese

Protein Foods 61⁄2 ounces 51⁄2 ounces

1 ounce lean meat, poultry, or seafood

1⁄4 cup cooked beans

1⁄2 ounce nuts or 1 egg

1 tablespoon peanut butter

The Plan shows different amounts of food depending on how much of your baby’s diet is breast milk. Moms who feed 

only breast milk to their baby need slightly more food. This is a general Plan. You may need more or less than the Plan.*

Get a Daily Plan for Moms designed just for you.

Go to www.ChooseMyPlate.gov for your Plan and more.

Click on “Pregnant & Breastfeeding Women.”

Learn about other nutrition assistance programs:

http://www.benefits.gov/

Also... • Your need for fluids increases while you are breastfeeding. 

	 You may notice that you are thirstier than usual. Drink enough

water and other fluids to quench your thirst.

• Seafood can be part of a healthy diet. Omega-3 fats in seafood 

have important health benefits for you and your baby. Salmon,

sardines, and trout are some of the choices higher in Omega-3 fats.

•	 Eat 8 to 12 ounces ofseafood each week.

• Eat all types of tuna, but limit white (albacore) tuna to 

		 6 ounces each week.

•	 Do not eat tilefish, shark, swordfish, and king mackerel since

they have high levels of mercury.

Daily Meal Plan

* If you are not losing weight you gained in pregnancy, you may need to cut back by decreasing the amount of “empty calories” you are eating.
¿Qué Hay en Su Plato?

Antes de comer, piense en la comida y la cantidad que va a poner en su plato, taza o tazón. 

Durante el día, incluya comida de todos los grupos de alimentos: vegetales y verduras, frutas, 

granos enteros, productos lácteos libres o bajos en grasa, y alimentos con proteínas magras.

Elegir Alimentos Saludables

• Llene la mitad de su plato con frutas y vegetales. Elija una variedad, incluyendo 

vegetales verde oscuro, rojas, naranjas, frijoles (judías) y chícharos (guisantes).

• Que al menos la mitad sus granos sean enteros. Elija granos enteros en 

 lugar de granos refinados. 

• Cambie a leche descremada o leche al 1% de grasa. Elija leche y productos 

lácteos libres o bajos en grasa, como leche, yogurt, queso o bebidas de soya 

fortificadas. hoose 

• Varíe su selección de alimentos proteínicos. Elija mariscos, carne magra y aves, 

huevos, frijoles (judías) y chícharos (guisantes), productos de soya y nueces semillas sin sal.

• Reemplace grasas sólidas con aceites cuando sea posible. 

• Seleccione alimentos bajos en “calorías vacías.”

 ¿Qué son “calorías vacías”? Son calorías de los azúcares y grasas sólidas añadidos a los alimentos. Algunos alimentos con calorías vacías:

• Dulces • Postres • Frituras • Helado • Bebidas de frutas

• Cereales endulzados • Galletas • Hot dogs • Refrescos/sodas o té azucarado

¿Puedo Beber Alcohol?

Sea muy cautelosa en el consumo de

alcohol, si se decide a beber. Puede 

ingerir una sola bebida alcohólica si el 

comportamiento de lactancia de su bebé 

está bien establecido—nunca antes de 

los tres meses. Espere por lo menos 4 

horas antes de amamantar. O, puede 

extraer la leche materna antes de beber 

y alimentar a su bebé con la leche 

extraída.

Consejos para Mamás Lactantes

Elegir alimentos saludables junto con actividad física regular le ayudará a mantenerse sana.

Leche Materna: El Primer Alimento de Su Bebé

 Los médicos recomiendan alimentar sólo con leche

 materna durante los primeros 6 meses. Continúe 

 amamantando como complemento a los alimentos

 sólidos hasta que su bebé tenga al menos 1 año.

 • La lactancia materna ayuda a formar un lazo 

 especial con su bebé.

 • La leche materna ayuda a proteger a su bebé 

 de enfermedades.

 • La lactancia materna también es buena para

 usted. Reduce su riesgo de cáncer de mama

 y diabetes tipo 2.

United States 

Department of 

Agriculture

Food and Nutrition Service

FNS-458-S

Febrero del 2013

USDA es un proveedor y empleador que ofrece igualdad de oportunidades.
Sea Físicamente Activa

 A menos que su médico le aconseje 

no estar físicamente activa,

 incluya 2 horas de actividad 

 física como aminar 

 rápidamente, bailar 

 o nadar. La actividad debe 

hacerse al menos 10 minutos a 

la vez, y de preferencia a lo largo 

de la semana.

Grupo alimenticio Sólo leche 

materna

Leche materna 

y fórmula

¿Qué se considera 

1 taza o 1 onza?

Consuma esta cantidad de cada grupo al dia.*

Vegetales 3 tazas 21⁄2 tazas 1 taza de vegetales crudas o cocidas o jugo 100%

2 tazas de vegetales de hoja crudas

Frutas 2 tazas 2 tazas 1 taza de fruta o jugo 100%

1⁄2 taza de fruta seca

Granos 8 onzas 6 onzas

1 rebanada de pan

1 onza de cereal listo para comer

1⁄2 taza de pasta, arroz o cereal cocido

Lácteos 3 tazas 3 tazas

1 taza de leche

8 onzas de yogur

11⁄2 onzas de queso natural

2 onzas de queso procesado

Alimentos 

Proteínicos 61⁄2 onzas 51⁄2 onzas

1 onza de carne magra, ave o mariscos

1⁄4 taza de frijoles cocidos (judías cocidas)

1⁄2 onza de nueces o 1 huevo

1 cucharada de mantequilla de cacahuate (mani)

El plan muestra diferentes cantidades de comida dependiendo en la cantidad de leche materna en la dieta de su bebé. 

Las mamás que alimentan sólo con leche materna a su bebé necesitan un poco más de alimentos. Este es un plan general. 

Puede ser que usted necesite más o menos de lo que marca el plan.*

Obtenga un Plan Diario para mamás diseñado sólo para usted.

Visite www.ChooseMyPlate.gov para obtener su plan y más.

Haga clic en “Pregnant & Breastfeeding Women.”

Conozca acerca de nuestros programas de asistencia nutricional:

http://www.benefits.gov/

Además...

• Su necesidad de líquidos se incrementa mientras está 

amamantando. Puede notar que tiene más sed de lo acostumbrado. 

Beba suficiente agua y otros líquidos para calmar su sed.

• Los mariscos pueden ser parte de una dieta saludable. Las 

grasas Omega-3 en los mariscos tienen beneficios importantes 

de salud para usted y su bebé. Salmón, sardinas, y trucha son 

algunas de las variedades más ricas en grasas Omega-3.

• Coma de 8 a 12 onzas de mariscos a la semana.

• Coma todos los tipos de atún, pero limite el atún blanco 

(albacora) a 6 onzas por semana.

• No coma blanquillo, tiburón, pez espada ni macarela rey 

debido a que contienen altos niveles de mercurio.

Plan Diario de Alimentación

* Si no está perdiendo el peso que aumentó con el embarazo, es posible que necesite reducir la cantidad de “calorías vacías” que está consumiendo.