Explore un mundo 

de posibilidades 

en el huerto y 

en su plato

Estimados padres de familia:

Su hijo(a) aprenderá sobre las frutas y vegetales en clase como parte de una unidad 

emocionante llamada Dig In!

Cultivaremos algunos alimentos en nuestro “huerto” y los probaremos en el salón 

de clases. Juntos participaremos en actividades para aprender más acerca de 

cómo se cultivan ciertos alimentos y por qué son buenos para nosotros. Su hijo(a) 

también aplicará las matemáticas, la ciencia y habilidades del lenguaje durante 

estas actividades.

Necesitaremos de su ayuda para que estas lecciones se aprendan bien. Esta guía 

ofrece algunas ideas para hablar con su hijo(a) acerca de lo que sucede en clase. 

También tiene algunas formas sencillas y sabrosas para que las familias coman más 

frutas y vegetales.

Por favor, tómese un 

tiempo para leer esta 

guía e ¡investigue!

Recetas

comidas rápidas y 

sencillas que utilizan 

frutas y vegetales que 

su hijo(a) está aprendiendo 

en la escuela

“Pregunte sobre...”

ideas para que su hijo(a) 

hable acerca de las 

lecciones que aprendió 

en clase

Momentos con frutas 

y vegetales

consejos de otros padres 

sobre maneras para usar 

más frutas y vegetales en 

las comidas y refrigerios

Ahorradores de tiempo

maneras de preparar 

comidas saludables de 

forma rápida para su familia

Ahorradores de dinero

maneras de comer más 

frutas y vegetales sin 

gastar demasiado

Planificador de 

menú MiPlato

un recurso para ayudarle 

a planificar comidas, 

crear una lista de 

compras y comer más 

saludable dentro de 

su presupuesto

Consejos de cultivo

ideas para comenzar 

un huerto familiar

En esta guía 

usted encontrará:

Encuentre recetas y más en http://teamnutrition.usda.gov

en Casa
Índice

Conozca MiPlato ....................................................................................1

Un día de frutas y vegetales.............................................................. 2

Planificador de menú MiPlato...............................................................3

Comentarios acerca de estas recetas .................................................... 4

Recetas

Ensalada de partes de plantas...................................................................5

Pedacitos crujientes de col rizada .............................................................6

Estofado español de garbanzos ................................................................7

Pasta a la moda ........................................................................................8

Quesadillas de colores...............................................................................9

Humus feliz .............................................................................................10

Chili energizante ......................................................................................11

Vasitos de fruta congelada.......................................................................12

Pizza águila ............................................................................................13

¿Por qué un huerto?.............................................................................14
La imagen de MiPlato nos recuerda comer alimentos de los cinco grupos alimenticios para 

mantener la buena salud: vegetales, frutas, granos, proteínas y lácteos. Los alimentos de cada 

uno de estos grupos proporcionan la nutrición que el cuerpo necesita.

La mayoría de las personas no comen suficientes frutas y vegetales. La cantidad de frutas 

y vegetales que una persona necesita comer cada día depende de su edad, sexo y nivel de 

actividad física. Una niña o niño de 10 años que hace de 30 a 60 minutos de actividad física 

todos los días necesita 21⁄2 tazas de vegetales y 11⁄2 tazas de frutas todos los días. Una niña o 

niño de 11 años que hace más de 60 minutos de actividad física todos los días necesita más: de 

21⁄2 a 3 tazas de vegetales y 2 tazas de frutas. Puede aprender sobre las cantidades óptimas 

de cada grupo alimenticio para usted o algún familiar en http://www.choosemyplate.gov/

en-espanol.html.

Los niños y los adultos necesitan comer varios tipos de vegetales durante la semana. 

Alimentarse variadamente ayuda al cuerpo a obtener la nutrición que necesita para la buena 

salud. La mayoría de la gente no come suficientes vegetales color verde oscuro, rojo y anaranjado, 

además de legumbres. ¿Su familia ha comido alguno de estos vegetales esta semana?

Conozca MiPlato

Vegetales verde 

oscuro

Brócoli

Col silvestre

Col rizada

Lechuga

Hojas de mostaza

Lechuga romana

Espinaca

Vegetales rojos y 

anaranjados

Calabaza bellota

Zapallo anco

Zanahorias

Calabaza (zapallo)

Pimientos rojos

Camotes

Tomates

Frijoles y legumbres

Frijoles negros

Frijoles carita

Frijoles pintos

Garbanzos

Frijoles rojos

Lentejas

Frijoles de soya

Alubias

 ‘Tengo hambre.’

Es lo primero 

que dicen mis 

hijos cuando cruzan 

la puerta. Se van 

derecho a la cocina 

a buscar algún 

refrigerio. Lo que vean 

mis hijos, se lo 

comen. Así que tengo 

vegetales rebanados

 a la vista en 

el refrigerador 

y fruta fresca en 

la barra. Si no tengo 

frutas y vegetales 

frescos, uso 

enlatados o 

congelados. 

La planificación 

toma un poco de 

tiempo, pero vale 

 la pena. 

1

“

“

Servir frutas y 

vegetales en la mitad de su 

plato es la manera más fácil 

para recordar comerlos.
¿Usted y su familia están consumiendo suficientes frutas y 

vegetales? Esta es una sugerencia para las comidas de un día. 

Un día de frutas y vegetales

• Avena con 

nueces picadas

• Bayas (como: fresas, 

arándanos, moras, etc.)

• 100% Jugo de naranja 

• Leche baja en 

grasa (1%) • Hamburguesa con 

queso en pan integral

• Camotes a la 

francesa horneados

• Frijoles hervidos

• Uvas

• Leche baja en 

grasa (1%)

• Brócoli

• Pasta con salsa de 

tomate y carne

• Leche baja en 

grasa (1%)

2

Si no come 

vegetales en el desayuno, 

se pueden consumir como 

refrigerios después

de la escuela.

1⁄2 taza de 

frijoles 

hervidos 

1⁄2 taza de 

camotes a la 

francesa

1⁄2 taza de 

zanahoritas 

+ + + + =

1⁄2 taza de 

brócoli 

1⁄2 taza de 

salsa de 

tomate 

¡Mézclelos! 

Puede combinar 

grupos alimenticios 

en su plato para 

hacer una comida 

excelente y 

sabrosa. Pruebe 

este Chili

energizante

(la receta está en 

la página 11).

¡Buenas noticias!

Las escuelas ahora 

están obligadas a 

ofrecer al menos 

1⁄2 taza de frutas 

y 3⁄4 de taza de 

vegetales en 

las comidas 

escolares.* 

(*Requisito de

Programa Nacional 

de Almuerzos 

Escolares para 

los grados del 

pre-escolar al 

octavo)

21⁄2 tazas de 

vegetales

1⁄2 taza de 

fresas

+ + =

1⁄2 taza de 

jugo de 

naranja 

1⁄2 taza de 

uvas 

11⁄2 tazas de 

frutas

• Galletas integrales

• Zanahoritas

 y aderezo bajo 

en grasa

• Agua

 Frutas:

DESAYUNO

ALMUERZO

REFRIGERIO

CENA

¿Cómo se suman las frutas y vegetales en los alimentos? 

Recuerde que la mayoría de los niños activos de 10 años de edad necesitan 11⁄2 

tazas de frutas y 21⁄2 tazas de vegetales todos los días. Su hijo(a) puede necesitar 

más o menos.

Vegetales:
Use esta página para crear comidas para su familia. Visite http://www.choosemyplate.gov/

en-espanol.html para aprender qué alimentos pertenecen a cada grupo alimenticio.

Noche de aventuras. Haga que su hijo(a) escoja una nueva fruta o vegetal para que toda 

la familia lo pruebe. Pídale a su hijo(a) que le ayude a prepararlo y será más probable 

que lo pruebe.

Cada quien prepara su porción. Ponga la comida en tazones para que todos 

se preparen su propia ensalada o tacos.

Para llevar. Guarde sándwiches, frutas y vegetales crudos en una hielera y disfruten 

de una cena estilo “día de campo” después de que su hijo(a) salga de la escuela, 

evento deportivo o reunión en un club. 

Desayuno para la cena. Disfruten de tortillas de huevo rellenas de vegetales o “bagels” 

integrales con queso bajo en grasa, rebanadas de tomate y lechuga. ¡Incluso pueden comer en piyamas!

Planificador de menú 

3

MiPlato

Domingo

Lunes

Martes

Miércoles

Jueves

Viernes

Sábado

 COMIDA/

 TEMA Frutas Vegetales Granos Alimentos con Lácteos

 proteína*

* Los frijoles, arvejas y frijoles pinto pueden contar para el grupo de alimentos con proteína o el grupo de vegetales.
Haga de sus comidas ocasiones memorables. Es una lección para el resto de su vida. Los niños aprenden 

acerca de las frutas y verduras cuando ayudan a prepararlas. Y todas esas mezclas, purés y mediciones les 

hacen querer probar lo que están haciendo. Es un gran truco para ayudar a que su niño “remilgoso” pruebe las 

frutas y las verduras. Busque el símbolo de la mano en las recetas para ver qué pasos de la preparación puede 

hacer su hijo(a). 

Cultive algo de sazón. Trate de cultivar algunas de las hierbas, frutas o vegetales utilizados en estas 

recetas. Las hierbas como la albahaca y el romero son fáciles de cultivar en una maceta en una repisa de 

ventana soleada. Usar hierbas para condimentar los alimentos en vez de sal, azúcares o grasas sólidas 

también es mejor para su salud. Busque el símbolo de la hoja en las recetas para ver hierbas que son 

fáciles de cultivar en una maceta o un huerto pequeño.

Sustituya. Si no tiene algunos de los elementos necesarios para preparar las recetas en este folleto, trate 

con estos sustitutos:

 • En vez de aceite de oliva, use la misma cantidad de aceite vegetal. 

 • En vez de frijoles de lata, use frijoles secos cocidos (1⁄2 a 2/3 de taza de frijoles secos equivalen a 11⁄2 

tazas de frijoles cocidos, que es lo mismo que una lata de 15 oz).

 • En vez de hierbas frescas, puede usar hierbas secas. La regla general es que una cucharada de hierbas 

frescas picadas equivale a una cucharadita de hierbas secas.

 • En vez de vinagre balsámico puede usar vinagre de manzana o vinagre de vino tinto y algo de azúcar. 

Use una cucharada de vinagre de manzana o vinagre de vino tinto más 1⁄2 cucharadita de azúcar, lo que 

equivale a 1 cucharada de vinagre balsámico.

Mantenga la limpieza. Todos deben lavarse sus manos antes y después de preparar 

alimentos y antes de comer. Ayude a su hijo(a) siguiendo estos pasos para lavarse las manos: 

 • Humedecerse las manos con agua limpia y corriente. Usar agua tibia si está disponible. 

 • Aplicarse jabón.

 • Frotarse las manos para enjabonarse y restregarse todas las partes de las manos durante 20 segundos. 

Muestre a su hijo(a) cómo lavarse el dorso de las manos, entre los dedos y debajo de las uñas.

 • Enjuagarse las manos bien bajo agua corriente.

 • Secarse las manos usando una toalla de papel limpia. Si es posible, use una toalla de papel para 

cerrar la llave.

Enjuague las frutas y vegetales. Enjuague las frutas y verduras bajo agua corriente justo antes de 

comerlas, cortarlas, pelarlas o cocinarlas. No use jabón o detergente. Los artículos que están 

preempacados/precortados (como las zanahoritas) y etiquetados como “prelavados” o “listos para comer” 

no necesitan más enjuague.

Comentarios acerca de estas recetas...

4
Receta

Ensalada de partes de plantas

Tiempo de preparación: 20 minutos 

Tiempo de cocción: 0 minutos

Porciones: 8

Tamaño de la porción: 11⁄2 tazas

Ingredientes:

Semilla: 1 lata de 15 oz de 

garbanzos (sin sal añadida), escurridos 

y enjuagados 

Flor: 1 cabeza pequeña de brócoli, cortada en 

ramitas tamaño bocado (que rinda alrededor de 2 tazas) 

Fruta: 1 calabacín mediano, cortado en medias lunas 

Tallo: 2 tallos de apio, con las cabezas y rabos recortados, 

cortados a la mitad verticalmente y después picados en 

pedazos de 1⁄2 pulgada

Hoja: 1 cabeza pequeña de lechuga, dividida en pedazos 

de tamaño bocado 

Raíz: 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas de 1⁄2 

pulgada de grueso 

Aderezo:

• 1⁄2 taza de aceite de oliva u otro aceite vegetal

• 2 cucharadas de vinagre balsámico 

• 1⁄2 cucharadita de sal 

• 1⁄4 de cucharadita de pimienta negra molida

 opcional: 1 cucharada de hierbas frescas, picadas 

(albahaca, menta, orégano o tomillo) 

Instrucciones:

1. Coloque todos los ingredientes de la ensalada en un 

tazón grande. 

2. En un tazón pequeño, mezcle el aceite, vinagre, sal, 

pimienta y hierbas. (Puede usar 1 taza del 

aderezo de vinagreta favorito de su familia 

[aproximadamente 2 cucharadas de 

aderezo por porción de ensalada].) 

3. Rocíe el aderezo sobre la ensalada. 

Mezcle la ensalada suavemente y sirva. 

 Yo agrego zanahorias y calabacín rallados a prácticamente todo — 

rollo de carne, guisados, sopas, salsas, “muffins”, 

panes rápidos — ¡lo que sea!

Ahorre tiempo

Pregunte

Use vegetales y frutas frescas de 

temporada. Son fáciles de obtener, 

tienen más sabor y, por lo general, 

son menos caros. El mercado de 

agricultores locales es una gran fuente 

de frutas y verduras de temporada.

• ¿Qué aprendiste acerca de los 

alimentos que vienen de las plantas? 

• ¿Probaste frutas y vegetales nuevos 

en la escuela? ¿Cuáles?

$

?

5

Su hijo(a) aprendió que 

las frutas y vegetales que 

comemos son partes de las plantas.

 Son semillas, hojas, frutas, tallos, raíces 

o flores. Al preparar esta ensalada con 

su hijo(a) pregúntele qué parte de 

la planta es cada ingrediente.

“

“
Siempre tengo una bolsa de espinaca en el refrigerador y tomo un puñado, 

lo rebano muy rápido y lo agrego a sopas, en la pasta, en la pizza o en los tacos. 

¡Muchas veces los niños ni se dan cuenta!

 Receta

Pedacitos crujientes de 

col rizada

Tiempo de preparación: 8 minutos 

Tiempo de cocción: 10 minutos

Porciones: 6-8

Tamaño de la porción: 1⁄2 taza

Ingredientes:

• Una col rizada de 1 libra (1-2 racimos) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva u otro aceite vegetal

• 1 cucharadita de sal

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 375 °F.

2. Enjuague las hojas de col y seque con una toalla limpia. 

3. Quite el tallo de la col.

4. Rompa las hojas en partes más pequeñas (de 11⁄2 a 

2 pulgadas) y coloque en la bandeja del horno. 

5. Revuelva las hojas con aceite y esparza la sal. 

6. Extienda las hojas en una sola capa y coloque la bandeja 

en el horno durante 5 minutos.

7. Retire la bandeja del horno, voltee las hojas y cocine 

durante otros 5 minutos. Vigile con cuidado.

8. Retire del horno y deje enfriar.

Ahorre dinero

Pregunte

Las frutas y vegetales frescos, 

congelados y enlatados son todas 

opciones inteligentes. Compre lo 

suficiente para que le duren hasta su 

próxima salida de compras. Compare las 

frutas y vegetales enlatados y congelados 

y seleccione las que tengan menos sal, 

azúcar y grasa agregadas. Busque 

frutas enlatadas en “100% jugo de fruta” 

o agua.

• ¿Cuáles son los pasos por los que 

los alimentos pasan para llegar de la 

granja al plato? 

• ¿Probaste algún vegetal de hoja verde 

oscura en la escuela?

$

?

6

¿Quiere que sus 

hijos coman un refrigerio 

saludable? Ponga estas 

sabrosas coles crujientes 

a su alcance.

“

“
Los frijoles enlatados son fantásticos para tenerlos a la mano para una comida rápida 

y económica. Uno no siempre los considera como del gusto de los niños, pero a 

mis hijos les encanta cuando comemos burritos de frijol o quesadillas. 

El chili de vegetales también es un éxito en mi casa.

Pregunte

• ¿En qué grupos alimenticios se 

encuentran los frijoles?

• ¿Por qué son buenos los frijoles para 

nosotros?

$

?

7

“

“

 Receta de: “Recipes for Healthy Kids: Cookbook for Homes” en 

 http://teamnutrition.usda.gov/Resources/recipes_for_healthy_kids.html

Receta 

Estofado español de 

garbanzos

Tiempo de preparación: 15 minutos 

Tiempo de cocción: 20-25 minutos

Porciones: 6

Tamaño de la porción: 1 taza

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva u otro aceite vegetal

• 2 cucharaditas de ajo fresco y picado finamente

• 2 tazas de cebollas frescas, peladas y rebanadas

• 2 cucharaditas de paprika (pimentón dulce)

• 1⁄2 cucharadita de comino molido

• 3 tazas de espinaca congelada, picada 

• 2 tazas de garbanzos enlatados bajos en sodio, escurridos 

y enjuagados 

• 3⁄4 de taza de pasas doradas

• 1 taza de tomates enlatados y rebanados bajos en sodio

• 11⁄2 tazas de caldo de pollo bajo en sodio

• 1 cucharada de vinagre de vino tinto

• 1⁄4 de cucharadita de sal

• 1⁄4 de cucharadita de pimienta negra molida

Instrucciones:

1. Caliente el aceite a fuego medio en una cacerola grande.

2. Añada ajo y saltee durante 1 minuto. Añada las cebollas 

y continúe salteando durante 2 a 3 minutos hasta que 

las cebollas desprendan un aroma dulce y estén 

transparentes.

3. Mezcle la paprika y el comino.

4. Añada la espinaca y saltee durante 7 minutos.

5. Añada los garbanzos, pasas, tomates y el caldo de pollo. 

Caliente hasta hervir.

6. Reduzca la flama y hierva a fuego lento durante 7 a 10 

minutos o hasta que las pasas estén gorditas.

7. Añada vinagre, sal y pimienta. Mezcle bien. Sirva caliente.

Ahorre dinero

Revise el periódico local, los sitios web y 

tiendas para encontrar rebajas, cupones 

y ofertas especiales que le ayudarán a 

ahorrar dinero en la comida.
Por lo menos una vez a la semana tenemos una noche de ‘pasta de colores’. Consideramos 

al espagueti como un gran tazón de ensalada, ¿qué vegetales podemos añadirle? Legumbres,

 tomates frescos, brócoli, espárragos. ¡Todo funciona!

Ahorre tiempo

Pregunte

Para tener la cena en la mesa 

más rápido y con facilidad, haga 

algunas tareas a la hora del desayuno o 

en la noche después de que sus hijos se 

vayan a dormir. Lave y corte los vegetales, 

o prepare una ensalada de frutas. Cocine 

carne molida magra o pavo para hacer 

burritos o chili. Guarde todo en el 

refrigerador hasta que esté listo para usarse.

• ¿Qué opinas del brócoli? 

• ¿Cómo podemos comer más 

brócoli? 

 • ¿Qué tipo de laberinto 

construiste para la planta 

de frijoles en la escuela?

Receta de: “Recipes for Healthy Kids: 

Cookbook for Homes” en 

http://teamnutrition.usda.gov/

Resources/recipes_for_healthy_

kids.html

?

8

 Receta 

Pasta a la moda

Tiempo de preparación: 20 minutos 

Tiempo de cocción: 20 minutos

Porciones: 6

Tamaño de 

la porción: 11⁄2 tazas

“

“

Este plato de 

pasta incluye casi todos 

los grupos alimenticios. 

Sólo sirva fruta como 

postre y tendrá una 

comida de MiPlato.

Ingredientes:

• 3 tazas de pasta, integral, seca (12 oz)

• 1 cucharadita de ajo granulado, dividida*

• 2 tazas de ramitas de brócoli fresco 

• 1 taza de pollo cocido y cortado en cubos de 1⁄2 pulgada (4 oz)**

• 11⁄2 tazas de mitad leche desnatada/mitad crema desnatada

• 1 cucharada de harina de trigo enriquecida

• 1/8 de taza de caldo de pollo bajo en sodio

• 1 cucharadita de sal

• 1⁄2 cucharadita de pimienta negra molida

• 1⁄2 taza de queso cheddar bajo en grasa, 

rallado (2 oz)

• 1⁄2 taza de queso mozzarella bajo en grasa, de baja 

humedad, semidescremado, rallado (2 oz)

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 °F.

2. En una cacerola grande, caliente 2 litros de agua hasta hervir. Revuelva 

la pasta gradualmente y vuelva a hervir. Cocine sin tapa de 8 a 10 minutos 

o hasta que esté al dente. Que no se cocine de más. Escurra bien.

3. Mezcle la pasta con 1⁄2 cucharadita de ajo granulado.

4. Llene una cacerola mediana con agua y póngala a hervir. Añada 

ramitas de brócoli y hierva por 5 minutos. Escurra bien. Esparza el 

resto del ajo granulado.

5. Pase la pasta y el brócoli a una cazuela mediana (de 8 x 11 

pulgadas) cubierta con aerosol para cocinar antiadherente. 

Añada el pollo. Mezcle bien.

6. En un tazón pequeño, mezcle 1⁄2 taza de mitad leche desnatada/

mitad crema desnatada con harina. Bata para quitar los grumos. 

7. En una sartén mediana, caliente el caldo de pollo, la sal, la pimienta 

y el resto de la mitad leche desnatada/mitad crema desnatada. 

Revuelva constantemente. Revuelva con la mezcla de mitad leche 

desnatada/mitad crema desnatada y harina. Revuelva 

constantemente y caliente hasta hervir.

8. Reduzca la flama a fuego lento. Revuelva con frecuencia durante 5 

minutos. La salsa se espesará. Añada el queso y revuelva hasta que 

éste se derrita. Retire del fuego. Vierta la salsa sobre la mezcla de 

brócoli/pasta.

9. Cubra la cazuela con la tapa o papel aluminio. Cocine a 350 °F

durante 8 minutos. Caliente hasta una temperatura interna de 

165 °F o más alta durante por lo menos 15 segundos. Retire del 

horno. Sirva caliente.

* Si no tiene ajo granulado, en su lugar puede añadir 1⁄2 cucharadita de ajo en polvo 

durante el paso 7. Tome en cuenta que el ajo en polvo y el ajo granulado no son lo 

mismo que la sal de ajo.

**Para obtener información acerca de la preparación segura de la carne de res, aves

de corral, mariscos y huevos crudos, visite http://espanol.foodsafety.gov/.
Uno nunca espera que los pimientos sean dulces, pero lo son. A mi hija le encanta 

lo crujiente, así que tengo pimientos dulces rebanados en el refrigerador. Los sirvo 

con un poco de aderezo ranch... ¡son tan buenos y fáciles de preparar!

Receta

Quesadillas de colores

Tiempo de preparación: 10 minutos 

Tiempo de cocción: 15 minutos

Porciones: 8

Tamaño de la porción: 4 rebanadas o 1 quesadilla

Ingredientes:

• 8 oz de queso crema sin grasa

• 1⁄4 de cucharadita de ajo en polvo

• 8 tortillas pequeñas de harina de trigo integral

• 1 taza de pimientos rojos o verdes, picados 

• 1 taza de queso rallado bajo en grasa

• 2 tazas de hojas de espinaca fresca 

o 10 oz de espinaca congelada, descongelada y seca 

exprimida 

Instrucciones:

1. En un tazón pequeño, mezcle el queso crema y 

el ajo en polvo. 

2. Unte alrededor de 2 cucharadas de la mezcla de 

queso en cada tortilla. 

3. Esparza alrededor de 2 cucharadas de los pimientos y 

2 cucharadas del queso rallado en una mitad de cada 

tortilla. 

4. Añada la espinaca: 1⁄4 de taza si usa hojas frescas o 2 

cucharadas si usa congelada. Doble las tortillas a la 

mitad. 

5. Caliente una sartén grande a fuego medio hasta que se 

caliente. Coloque 2 tortillas dobladas en la sartén y caliente 

de 1 a 2 minutos en cada lado o hasta que se doren.

6. Retire las quesadillas de la sartén, coloque en el plato 

y cubra con papel aluminio para mantenerlas calientes 

mientras cocina el resto.

7. Corte cada quesadilla en 4 rebanadas. Sirva caliente.

Ahorre tiempo

Pregunte

Cocinar juntos no sólo es una gran 

experiencia de unidad, sino también 

les brinda a los niños habilidades que 

necesitarán para su vida. Aún mejor, 

ayuda a tener la cena en la mesa con 

más rapidez.

?

9

Establezca una línea 

de producción y ponga a

 la familia a trabajar. Un hijo 

puede untar la mezcla de queso, 

otro puede esparcir los vegetales. 

¡Asegúrese de que un adulto 

sea el que cocine!

“

“

• ¿Cuáles son algunas maneras en las 

que podemos usar frutas y vegetales 

para darle color a nuestras comidas 

en casa? 

• ¿Cuáles son algunos ejemplos 

de vegetales color verde oscuro, 

rojo y anaranjado?
Siento que siempre estoy corriendo con tres hijos que practican tres deportes distintos. Quiero 

ofrecerles refrigerios saludables para llevar y lo que funciona es un poco de frutas secas mezcladas 

con nueces. Es dulce, de modo que los niños piensan que están comiendo un postre.

 Yo sé que obtienen los nutrientes que necesitan.

Ahorre tiempo

Pregunte

Cocine vegetales frescos, congelados o 

enlatados en el horno de microondas para 

tener un plato de acompañamiento rápido 

y fácil para añadir a cualquier comida. 

Cocine al vapor los vegetales frescos o 

congelados en un tazón con una pequeña 

cantidad de agua.

• ¿Qué región de los Estados Unidos o 

del mundo investigaste? 

• ¿Qué fruta o vegetal se come en esa 

región? 

• ¿Aprendiste formas nuevas de preparar 

frutas y vegetales que te gustarían 

intentar en casa?

?

10

“

“ Receta

Humus feliz

Tiempo de preparación: 10 minutos 

Tiempo de cocción: 0 minutos

Porciones: 24

Tamaño de la porción: 2 cucharadas

Ingredientes:

• 2 tazas de 15 oz de garbanzos, 

escurridos y enjuagados 

• 1⁄2 taza de agua

• 2 dientes de ajo, molidos

• 1⁄4 de taza de tahini (pasta de semillas de ajonjolí) 

• 2 cucharadas de aceite de oliva u otro aceite vegetal

• 3 a 4 cucharadas de jugo de limón

• 3⁄4 de cucharadita de sal

• 1⁄4 de cucharadita de pimienta negra molida

• 1 cucharada de paprika (pimentón dulce)

• 3 cucharadas de perejil picado 

Instrucciones:

1. Coloque los garbanzos, el agua, ajo, tahini, aceite, jugo 

de limón, sal y pimienta en un procesador de alimentos 

o licuadora. Procese o licúe hasta que se forme una 

pasta cremosa.

2. Ponga el humus en un tazón con una cuchara y 

espolvoree con paprika y perejil. 

3. Sirva con pan pita integral o con vegetales 

rebanados. 

Este es un 

refrigerio perfecto 

para llevar. Sirva con 

pan pita integral 

o zanahoritas.
A mis hijos les encantan las zanahoritas, así que siempre puedes encontrarlas 

en nuestro refrigerador. Son un excelente refrigerio 

o un acompañante sencillo con la cena.

11

Ahorre tiempo

Receta

Chili energizante

Tiempo de preparación: 30 minutos 

Tiempo de cocción: 1 hora, 25 minutos

Porciones: 6

Tamaño de la porción: 1 taza de chili y 1⁄4 de 

taza de quinua

Ingredientes:

• 2/3 de taza de quinua seca (o 11⁄2 tazas de arroz integral 

cocido)

• 1 taza de cebollas frescas, peladas y rebanadas 

• 2 cucharaditas de ajo fresco y molido

• 3⁄4 de taza de caldo vegetal bajo en sodio 

• 11⁄4 tazas de zanahorias frescas, peladas y en 

rebanadas de 1⁄2 pulgada 

• 1⁄2 taza de pimientos rojos, frescos, sin semillas y 

rebanados 

• 1⁄2 cucharadita de chile chipotle molido (opcional)

• 1 taza de camotes frescos, pelados y en rebanadas 

de 1⁄2 pulgada

• 13⁄4 tazas de tomates picados enlatados bajos en sodio 

• 1 taza de salsa de tomate enlatada baja en sodio 

• 1⁄4 de taza de cilantro fresco y picado 

• 21⁄2 cucharaditas de chile en polvo

• 21⁄2 cucharaditas de comino molido

• 1⁄4 de cucharadita de sal 

• 2 tazas de frijoles negros enlatados bajos 

en sodio, escurridos y enjuagados 

• 1⁄2 taza de maíz congelado

 

Instrucciones:

1. Para preparar la quinua (omita este paso si usa arroz 

integral):

a. Enjuague la quinua en un colador de malla fina hasta que 

el agua escurra clara y no turbia. 

b. Mezcle la quinua con 11/3 tazas de agua en una olla 

pequeña. Tape y caliente hasta hervir. Baje la flama y 

hierva a fuego lento sin tapar hasta que se absorba 

completamente el agua, en alrededor de 10 a 15 minutos. 

Cuando esté lista, la quinua estará suave y un anillo blanco 

saldrá del grano. El anillo blanco aparecerá sólo cuando 

esté completamente cocida. Revuelva con un tenedor y 

deje a un lado. 

2. En una olla grande cubierta con aerosol para cocinar 

antiadherente, cocine las cebollas y el ajo a fuego 

medio-bajo durante 2 minutos. Añada la mitad del 

caldo vegetal y caliente hasta hervir.

“

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Pregunte ?

Invite a un amigo a una “reunión de cocina”. 

Prepare una gran cantidad de su comida favorita, 

el doble o triple de lo que indica la receta. 

Congele en contenedores para una comida 

familiar. Coma durante toda la semana y no 

tendrá que gastar dinero en comida para llevar.

• ¿Qué aprendiste acerca de cocinar y leer 

recetas? 

• ¿Qué tipo de comida desearías que 

cocináramos juntos?

• ¿Qué frutas o vegetales podemos añadirle?

Receta de: “Recipes for Healthy Kids: Cookbook for Homes” en http://teamnutrition.usda.gov/Resources/recipes_for_healthy_kids.html

3. Añada las zanahorias, el pimiento dulce rojo y el chile chipotle 

molido opcional. Cocine sin tapar a fuego medio durante 10 

minutos.

4. Cocine los camotes al vapor a fuego alto durante 15 minutos o 

hasta que estén tiernos. 

5. Añada el resto del caldo vegetal a la olla junto con los tomates 

rebanados, la salsa de tomate, el cilantro, chile en polvo, 

comino y sal. Cocine sin tapar a fuego medio, revolviendo 

ocasionalmente, permitiendo que la mezcla espese y los 

sabores se combinen durante alrededor de 15 minutos.

6. Añada los frijoles negros, el maíz y los camotes cocidos al 

vapor. Tape y siga cocinando a fuego lento durante 10 a 15 

minutos. 

7. Sirva 1⁄4 de taza de quinua o arroz integral con 1 taza de chili.

Puede hacer 

chili adicional 

(sin la quinua) y 

congelarlo para 

después.
Algunas familias comen panqueques los fines de semana. Nosotros celebramos los ‘domingos de 

“smoothies”’. Ponemos cualquier fruta que quede en la casa (congelada y fresca) en una licuadora 

junto con 1 1/2 tazas de yogur sin grasa y 1/2 taza de jugo de frutas 100% natural. Es una forma 

perfecta y deliciosa para usar plátanos (guineo maduro) que se están poniendo muy maduros.

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 Receta

Vasitos de fruta congelada

Tiempo de preparación: 15 minutos 

Tiempo para servir: 3 horas (para congelarse)

Porciones: 18

Tamaño de la porción: 1 molde de hornear para 

muffin

Ingredientes:

• 3 plátanos (guineo maduro)

• 24 oz de yogur de fresa sin grasa

• 10 oz de fresas congeladas, descongeladas, 

con el jugo

• 8 oz de piña triturada en lata con el jugo

Instrucciones:

1. Cubra 18 moldes de hornear para muffin con vasitos de 

papel para hornear. 

2. Rebane o haga puré de plátanos (guineo maduro) y 

colóquelos en el tazón grande para mezclar. 

3. Mezcle los ingredientes restantes. 

4. Ponga en los moldes de hornear para muffins y congele 

durante al menos 3 horas o hasta que esté firme. Retire 

los vasitos congelados y guarde en una bolsa de plástico 

en el congelador.

5. Antes de servir, retire los vasitos de papel y deje reposar 

por 10 minutos.

Ahorre dinero

Pregunte

Las golosinas congeladas son las favoritas 

de los niños en los meses calurosos. Sólo 

ponga uvas enjuagadas o trozos de melón 

en el congelador. O haga “paletas de hielo” 

insertando palitos en plátanos (guineo 

maduro) pelados y congélelos. ¡Qué 

refrescante!

• ¿Qué frutas has probado en clase? 

• ¿Qué tipos de frutas están creciendo 

en el huerto de la escuela?

$

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12

Este es un 

postre que le 

dará gusto servir 

después de 

cada comida.

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Cada fin de semana, les pido a mis hijos que elijan una cena para la próxima semana. Pienso 

que si participan en la planificación del menú, hay mayor probabilidad de que se coman lo que 

yo cocine. Y cada cena debe incluir un vegetal. A veces piden 

una comida de cierto color. Eso siempre es divertido.

Pregunte

Planee sus comidas con anticipación y 

elabore una lista de compras. Ahorrará 

dinero al comprar sólo lo que necesita. 

Trate de hacer compras cuando 

no tenga hambre, es más fácil hacer 

elecciones más saludables. Eso 

conservará su presupuesto de 

alimentos para poder comprar 

vegetales y frutas.

Ahorre tiempo 

y dinero

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13

Mezcla sazonadora 

para tacos sin sal 

• 1 cucharadita de cebolla seca en polvo

• 1 cucharadita de chile en polvo

• 1⁄2 cucharadita de comino molido

• 1⁄2 cucharadita de pimiento rojo triturado

• 1⁄2 cucharadita de ajo en polvo

• 1⁄4 de cucharadita de orégano seco

• 1⁄2 cucharadita de maicena

Instrucciones:

Mezcle todos los ingredientes. Si lo usa 

de inmediato, no añada la maicena. 

Almacene en un contenedor hermético.

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Receta de “Recipes for Healthy Kids: Cookbook for Homes” en

http://teamnutrition.usda.gov/Resources/recipes_for_healthy_kids.html

Receta

Pizza águila

Tiempo de preparación: 25 minutos 

Tiempo de cocción: 10 minutos

Porciones: 6

Tamaño de la porción: 1 pizza en tostada

Ingredientes:

• 1⁄2 taza de espinaca fresca, cortada a la juliana (en tiritas) 

• 1⁄2 taza de lechuga romana fresca, cortada a la juliana (en tiritas) 

• 21⁄4 cucharaditas de mezcla sazonadora de chile y limón sin sal*

• 13⁄4 tazas de frijoles refritos en lata bajos en sodio, sin grasa

• 3⁄4 de taza de pimientos verdes frescos, sin semillas, rebanados 

• 3⁄4 de taza de cebollas frescas, peladas y rebanadas 

• 11⁄4 tazas de maíz en lata bajo en sodio, escurrido y enjuagado

• 6 tostadas de maíz integrales 

• 6 cucharadas de mezcla de queso mexicano 

bajo en grasa, rallado (11⁄2 oz)

• 1 taza de zanahorias frescas, peladas y ralladas 

• 1⁄2 taza de salsa baja en sodio, sin picante

• 1⁄2 taza de crema agria sin grasa

Instrucciones:

1. Precaliente el horno a 350 °F.

2. Combine la espinaca y la lechuga en un tazón y ponga al lado. 

3. En un tazón para mezclar mediano, combine la mezcla sazonadora 

sin sal y los frijoles refritos. Ponga al lado. 

4. En una sartén pequeña cubierta de aerosol antiadherente para 

cocinar, cocine los pimientos verdes, cebollas y el maíz durante 

3 a 4 minutos. Ponga al lado.

5. Para cada pizza, coloque 1⁄4 de taza del relleno de frijoles en la 

tostada de maíz. Extienda la mezcla de forma uniforme usando el 

reverso de una cuchara. Cubra con 1/3 de taza de la mezcla de 

vegetales salteados. Esparza ligeramente 1 cucharada de queso 

arriba de todo. 

6. Coloque las tostadas en una bandeja para hornear grande cubierta 

de aerosol antiadherente para cocinar. Hornee hasta que se derrita 

el queso, en alrededor de 2 minutos.

7. Retire las tostadas del horno. Cubra cada tostada con: 

Alrededor de 1 cucharada de la mezcla de espinaca/lechuga.

Alrededor de 21⁄2 cucharadas de zanahorias.

Alrededor de 1 cucharada de salsa.

Alrededor de 1 cucharada de crema agria.

*Si lo desea, use 21⁄4 cucharaditas de mezcla sazonadora para tacos 

sin sal en vez de la mezcla sazonadora de chile con limón sin sal.

¡Disfrute 

esta pizza 

saludable para 

cenar!

• ¿Qué te enseñó la 

actividad del Impostor 

de Frutas en la escuela 

acerca de leer las 

etiquetas de Información 

Nutricional? 

• ¿Cómo podemos 

hacer elecciones 

más saludables en 

el supermercado? 
La unidad de Dig In! utiliza la horticultura para que los niños se interesen en las frutas y 

vegetales. Aprenderán de dónde viene su comida y cómo integrar un plato saludable a la 

hora de comer. Cuando los niños crecen y preparan frutas y vegetales, es más probable 

que los prueben. El huerto también añade un elemento divertido y práctico a las lecciones 

de matemáticas, ciencia y del idioma inglés. La horticultura puede ser una gran forma 

para que su familia disfrute del aire libre, tenga actividad física y cultive frutas, vegetales y 

hierbas frescas.

¿Le interesa comenzar un huerto? Primero, piense en el tipo de huerto que es mejor para 

usted y el espacio que tiene. Los huertos pueden ser al aire libre en la tierra, en lechos elevados, 

en contenedores, o bajo techo en pequeñas macetas en las repisas de las ventanas.

A continuación le mostramos una lista de algunas de las frutas y vegetales que son 

fáciles de cultivar. Para obtener más información sobre el cultivo de estas frutas y 

vegetales, consulte al Gardening Guide en el sitio web del Equipo de Nutrición en 

http://teamnutrition.usda.gov/Resources/dig_in.html.

¿Por qué un huerto?

Remolachas

Brócoli

Repollo

Zanahorias

Col silvestre

Pepinos

Habichuelas 

Guisantes

Col rizada

Lechuga

Melón 

Hojas de mostaza

Pimientos

Papas

Rábanos

Lechuga romana

Espinaca

Fresas

Acelga

Tomates

Calabaza de invierno

Calabacín

Recursos 

adicionales de 

horticultura del 

Departamento de 

Agricultura de los 

Estados Unidos 

(USDA, por sus 

siglas en inglés):

• Healthy Meals and 

School Gardens – 

Team Nutrition: 

http://healthymeals.

nal.usda.gov/

resource-library/

school-gardens  

• The People’s Garden: 

http://www.usda.gov/

peoplesgarden

• U.S. Plant Hardiness 

Zone: 

http://www.

usna.usda.gov/

Hardzone/

• U.S. National Arboretum 

Gardening Tips: 

http://www.usna.

 usda.gov/Gardens/

 gardeningr.html

Planten juntos un huerto de hierbas en 

la repisa de la ventana

La albahaca, el eneldo, cilantro, orégano, salvia y el tomillo son hierbas deliciosas y fáciles 

de cultivar en una repisa de ventana soleada. Sólo necesita la cantidad justa de luz, agua y 

fertilizante.

Estos son algunos breves consejos para comenzar.

1. Seleccione qué hierbas quiere cultivar.

2. Obtenga una maceta para cada hierba. Asegúrese de que la maceta tenga agujeros en el 

fondo para drenar el agua. Coloque un plato debajo cada maceta para que capte el agua 

sobrante. 

3. Plante las semillas en tierra para maceta o una mezcla inicial de semillas. Revise el paquete 

de semillas para saber qué tan profundo plantar las semillas. No use tierra de jardín ya que 

puede ser muy pesada.

4. Mantenga la tierra húmeda, pero no empapada. Riegue cuando la tierra se sienta seca al 

tocarla. Añada agua hasta que salga del fondo de la maceta. Vacíe el agua sobrante de los 

platos bajo las macetas después de regar.

5. Ponga el contenedor en una ventana soleada. La mayoría de las hierbas necesitan de 5 a 6 

horas de luz solar directa todos los días.

6. Disponga sus macetas de modo que no se toquen entre sí. No deje que las hierbas en 

crecimiento toquen las ventanas frías.

7. Fertilice cada 2 semanas con una solución diluida a la mitad de fertilizador de plantas de 

uso general. Sólo fertilice cuando la tierra esté húmeda. No use pesticidas.

U.S. Department of Agriculture • Food and Nutrition Service • http://teamnutrition.usda.gov 

Abril 2013 • FNS-453-S • USDA es un proveedor y empleador que ofrece oportunidad igual para todos.