¡Salud! Con Leche
 

P A R A H U E S O S F U E R T E S . . . 


P A R A U N A V I D A S A L U D A B L E . . .
 

Departamento de Salud y Servicios Humanos de los Estados Unidos 

Institutos Nacionales de la Salud 

Instituto Nacional de Salud Infantil y Desarrollo Humano 
Estimado lector, 

La campaña “Salud con Leche” está dirigida a los 

padres, profesores, y proveedores de cuidados de 

la salud de los niños y niñas entre los 11 y los 15 

años de edad, un período crítico en el desarrollo 

de sus huesos. Sin embargo, esta información 

realmente se puede aplicar a muchachos de todas 

las edades, ya que el calcio es importante durante 

todas las etapas de la vida para tener huesos 

fuertes y un cuerpo sano. Menos de una en cada 

diez niñas y uno de cada cuatro niños entre los 

9 y los 13 años de edad obtienen la cantidad de 

calcio adecuada.* Pero lo bueno es que se puede 

ayudar a estos muchachos para que obtengan 

suficiente calcio, y los beneficios correspondientes 

les durarán por el resto de sus vidas. Esperamos 

que este folleto le ayude a aprender más sobre la 

leche y el calcio para que pueda ayudar a sus hijos 

a convertirse en adultos fuertes y saludables. 

Atentamente, 

Duane Alexander, M.D. 

Director, Instituto Nacional sobre la Salud
 

Infantil y el Desarrollo Humano (NICHD**)
 

*USDA, ARS, 2005. What We Eat in America, NHANES 2001-2002. 

**Por sus siglas en inglés. 

C O N T E N I D O 

Una necesidad mayor de leche 2 

¿Quién necesita más calcio? 3 

La actividad física fortalece 

los huesos 5 

El calcio y una boca sana 6 

Fuentes de calcio 7 

¿Y si a mi hijo no le gusta 

la leche? 10 

¿Es igual toda la leche? 11 

La leche y los problemas 

digestivos 12 

El calcio en el menú 14 

Disfrute la leche para que 

sus hijos también lo hagan 16 
 

 

 

 

Los preadolescentes* y los 

adolescentes necesitan 

más leche 

El calcio es elemental para desarrollar huesos fuertes y es 

particularmente importante durante los años de la preadolescencia 

y adolescencia cuando los huesos están creciendo más rápido 

que nunca. Si los niños y niñas entre 9 y 15 años de edad no 

llenan sus necesidades de calcio en esta etapa de su vida, no 

lograrán compensar este déficit más adelante. Los muchachos 

de estas edades pueden obtener la mayoría del calcio que 

requieren todos los días con 3 tazas de leche descremada o semi 

descremada (900 mg de calcio). Sin embargo, también necesitan 

raciones adicionales de comidas con alto contenido de calcio 

para llegar a los 1.300 mg de calcio necesarios para tener huesos 

fuertes que duren toda la vida. 

La leche descremada o semi descremada es una fuente excelente 

de calcio porque también contiene otros nutrientes importantes 

que son buenos para los huesos y los dientes. Un nutriente 

especialmente importante es la vitamina D, que ayuda a que el 

cuerpo absorba más calcio. 

*NOTA: Los preadolescentes son los niños de 9 a 12 años de edad.  

¡No son los bebés quienes 

necesitan la mayor cantidad 

de calcio! 

Comenzando aproximadamente a los nueve años de edad, los 

preadolescentes necesitan casi el doble de calcio que niños 

menores para ayudar en el tiempo crítico de crecimiento de 

los huesos que ocurre entre los 11 y los 15 años de edad. 

Desafortunadamente, menos de una de cada diez niñas y sólo uno 

de cada cuatro niños entre los 9 y los 13 años logran obtener o 

sobrepasar el consumo adecuado de calcio para su edad. 

Fuente: Dietary Reference Intakes for Calcium, Academia Nacional de las Ciencias, 1997. 

Requerimientos diarios de calcio por edad 

Desde el 

nacimiento hasta 

los 6 meses 

210 mg 

Entre los 6 y 

12 meses de 

nacido 

270 mg 

De 1 a 3 años 500 mg 

De 4 a 8 años 800 mg 

De 9 a 18 

años 

1.300 mg 

= 300 mg 
 

 

 

 

 

 

Para formar huesos fuertes también es buena la 

actividad física en que se soporta el peso corporal 

Los huesos son tejidos vivos. La actividad física en que se soporta el peso de 

uno sirve para formar tejido óseo nuevo, lo que hace más fuertes a los huesos. 

Este tipo de actividad física también fortalece a los músculos. Cuando los 

músculos se contraen y empujan contra los huesos al realizar actividad física, los 

huesos y músculos se fortalecen. 

Las actividades que soportan el peso son aquellas que le mantienen a uno de 

pie al realizar la actividad, de manera que las piernas sostienen el peso del 

cuerpo. Las actividades como caminar, correr, bailar, subir y bajar gradas y 

los deportes en equipo como el baloncesto, el fútbol y el voleibol ayudan a 

fortalecer los huesos. Los adolescentes ya mayores pueden fortalecer aún más 

sus huesos haciendo entrenamiento con pesas, pero es necesario que consulten 

con un proveedor de cuidados de la salud antes de comenzar cualquier tipo de 

entrenamiento. 

Otras actividades, como la natación, no proporcionan los mismos beneficios que 

las que soportan el peso corporal, pero en cambio son buenas para el sistema 

cardiovascular y la salud en general. 

 

¡La formación de huesos 

fuertes en la preadolescencia y 

adolescencia hace una diferencia 

para el resto de la vida! 

Una dieta rica en calcio cuando se es joven hace una gran diferencia en 

la salud no sólo ahora sino en los años venideros. Al obtener el calcio 

que necesitan en su juventud, los preadolescentes y adolescentes: 

• Fortalecen sus huesos ahora. Nuestros cuerpos continuamente 

quitan y reemplazan pequeñas cantidades de calcio de los huesos. 

Si se quita más calcio de lo que se reemplaza, los huesos se 

debilitan, habiendo mayor probabilidad de que se fracturen. Algunos 

investigadores sospechan que el incremento en fracturas de los 

antebrazos en los niños es debido a la disminución en la masa ósea, 

lo que puede ser producto de que los niños están tomando menos 

leche y más sodas, al mismo tiempo que están haciendo menos 

actividad física. 

• Ayudan a prevenir la 

osteoporosis en un 

futuro. La osteoporosis es 

un trastorno que debilita 

los huesos, haciéndolos 

que se rompan con más 

facilidad. Aunque es 

posible que los efectos 

de la osteoporosis no se 

vean hasta la edad adulta, 

los preadolescentes y 

adolescentes pueden 

ayudar a prevenirla 

fortaleciendo sus huesos 

de jóvenes. 
 

 

 

El calcio también mantiene a la boca saludable 

El calcio es también importante para una boca saludable. Aún antes de 

que salgan, tanto los dientes infantiles como los permanentes necesitan 

calcio para desarrollarse completamente. Y una vez que ya hayan salido los 

dientes, el calcio también ayuda a protegerlos contra las caries. De igual 

manera, el calcio hace fuertes y saludables a los huesos de la mandíbula. 

Además de cerciorarse que sus hijos obtengan suficiente calcio, hay otras 

cosas que usted puede hacer para mantener sus dientes sanos: 

• Asegúrese que sus hijos se laven los dientes con pasta de dientes con 

fluoruro. El fluoruro protege a los dientes contra las caries y les ayuda a 

sanar cualquier carie incipiente. 

• Pregúntele a su dentista u otro proveedor de cuidados de la salud si el 

agua potable en su pueblo o ciudad contiene fluoruro. Si no lo contiene, 

pregúntele sobre las tabletas o gotas de fluoruro para darle a su hijo. 

• Pregúntele a su proveedor de cuidados dentales sobre las técnicas 

correctas para cepillarse y para el uso del hilo dental, y de qué otra 

forma se pueden asegurar sus hijos preadolescentes o adolescentes de 

mantener sus dientes sanos. 

 

 

● = 100 mg 

¿Cómo pueden los 

preadolescentes y adolescentes 

obtener el calcio que necesitan? 

Los siguientes alimentos pueden ayudar a los muchachos jóvenes 

alcanzar los 1.00 mg de calcio que necesitan diariamente. 

Alimentos ricos en calcio 

Alimento Tamaño de la 

porción

 Calorías Contenido 

de calcio 

Yogur descremado, sin sabor 1 taza 127 

452 mg 

Jugo de naranja enriquecido con 

calcio 

8 onzas líquidas* 

(≈240 mililitros) 

(1 taza) 

120 

350 mg 

Yogur con frutas, semi descremado 1 taza 232 

345 mg 

Queso ricota (requesón), 

parcialmente descremado 

1⁄2 taza 170 

334 mg 

Queso americano, descremado o 

semi descremado 

2 onzas (alrededor 

de 3 tajadas) 

(el número de 

calorías varía) 312 mg 

Leche (descremada, semi 

descremada, entera o sin lactosa) 

8 onzas líquidas 

(1 taza) 

(el número de 

calorías varía) 300 mg 

Fríjol de soja cocinado 1 taza 175 

298 mg 

Ajonjolí, semillas 

(enteras tostadas y asadas) 

1 onza 

(28.35 gramos) 

160 

280 mg 

Higos secos 10 higos 477 

269 mg 

Queso chédar, descremado o semi

descremado 

1⁄2 taza (el número de 

calorías varía) 204 mg 

Tofu, firme, con sulfato de calcio 1⁄2 taza 97 

204 mg 

Salmón 

(enlatado con espinas) 

3 onzas 

(85.05 gramos) 

130 

203 mg 

Bebida de soja fortificada con 

calcio

 8 onzas fluidas* 

(≈240 mililitros) 

(1 taza) 

100-130 

200-300 mg 

Pizza de queso 1 pedazo o tajada 240 

200 mg 

* NOTA: Una onza líquida equivale aproximadamente a 30 mililitros. 
 

 

 

● = 100 mg 

 

Hay una gran variedad de alimentos ricos en calcio entre los que se 

puede escoger, lo que facilita que los preadolescentes y adolescentes 

obtengan la cantidad de calcio que necesitan todos los días. Por 

ejemplo, una sola taza de yogur les da a los muchachos el 25 por 

ciento de su requerimiento diario de calcio. La leche y los productos 

lácteos descremados y semi descremados, como el queso y el yogur 

descremados o semi descremados, también son excelentes fuentes 

de calcio. Recuerde, los preadolescentes y los adolescentes pueden 

obtener la mayor parte del calcio que necesitan diariamente de 3 tazas 

de leche descremada o semi descremada (900 mg), pero requieren 

raciones adicionales de otros alimentos ricos en calcio para llegar a los 

1.300 mg de calcio que necesitan. 

Las etiquetas de los alimentos le pueden decir cuánto calcio hay en una 

ración de cierta comida. En la etiqueta, fíjese en el porcentaje del valor 

diario (%DV) al lado del número que indica el contenido de calcio. 

Para más información, vaya a la página electrónica 

http://vm.cfsan.fda.gov/~mow/snewlab.html o a 

http://vm.cfsan.fda.gov/~dms/foodlab.html. 

A continuación encontrará otros alimentos que los muchachos pueden 

comer para aumentar su consumo de calcio. 

Otros alimentos que contienen calcio 

Alimento Tamaño de la 

porción

Calorías Contenido 

de calcio 

Brócoli, crudo 1 tallo mediano 106 

180 mg 

Brócoli, cocinado 1 taza 52 

94 mg 

Espinaca congelada, cocinada 1/2 taza 27 

139 mg 

Helado suave de yogur de vainilla 1/2 taza 114 

103 mg 

Macarrones con queso 1 taza 230 

100 mg 

Sardinas 2 sardinas 50 

92 mg 

Almendras 1 onza 

(22 nueces) 

(28.35 gramos) 

169 

75 mg 

Tortilla, harina 

(8 pulgadas/20 cm) 

1 tortilla 150 

58 mg 

Frijoles rojos (hervidos) 1 taza 225 

50 mg 

Frijoles negros (hervidos) 1 taza 227 

46 mg 

Tortilla, maíz 

(6 pulgadas/15 cm) 

1 tortilla 53 

42 mg 

Fuentes: USDA National Nutrient Database for Standard Reference, Release 17; Bowes and Church’s 

Food Values of Portions Commonly Used, 2005. Algunos valores han sido redondeados. 

 
 

 

 

 

 

 

 

 

 

 

11 

Pero, ¡a mi hijo no le gusta 


la leche!
 

Aún cuando a su hijo no le guste el sabor de la leche, hay muchas 

formas de que obtenga calcio en su dieta. 

• Intente la leche descremada o semi descremada con sabor a 

chocolate, vainilla o frutilla. La leche con sabor tiene la misma 

cantidad de calcio que la regular. 

• Sírvale alimentos que van bien con la leche, como las barras de 

higo o de cualquier otra fruta. 

• Déle batidos de frutas con leche o yogur para el desayuno o 

como refrigerio (“snack”). Usted puede hacerlos en casa o 

pruebe una de las versiones ya listas para beber que se venden 

en muchos mercados. 

• Mantenga a mano alimentos ricos en calcio que puedan llevarse 

fácilmente cuando están corriendo, como el queso mozarella 

de hilachas, descremado o semi descremado, o envases 

individuales de pudín con calcio añadido. 

• Consumidos en moderación, el helado o el yogur helado 

descremado o semi descremado, son golosinas ricas en calcio. 

• Sirva fuentes de calcio no lácteas como las bebidas de soja 

enriquecidas con calcio o jugo de naranja con calcio añadido. 

• Pruebe una ensalada de espinaca o brócoli fresco o cocinado. 

¿Es mejor un tipo de 

leche que otro? 

Hoy en día los preadolescentes y adolescentes tienen más opciones 

de leche que anteriormente. La mayoría de los tipos de leche tienen 

aproximadamente 300 mg de calcio por cada 8 onzas líquidas (1 taza 

o aproximadamente 240 mililitros). Es decir, cada taza proporciona 

alrededor del 25 por ciento del calcio que los niños y los adolescentes 

necesitan cada día. Las mejores selecciones son la leche o los 

productos lácteos descremados o semi descremados. Ya que estos 

alimentos contienen poca o ninguna grasa, es fácil obtener suficiente 

calcio sin añadir grasa adicional a la dieta. 

Las leches de chocolate y otros sabores tienen tanto calcio como 

la leche regular, así que está bien que los muchachos jóvenes las 

tomen, si prefieren el sabor. Recuerde que debe escoger las que son 

descremadas o semi descremadas. 

10 

La leche descremada o semi descremada es la mejor 

para los preadolescentes y adolescentes 

Leche 

entera 

8 gramos de grasa 

Leche semi 

descremada 

2.5 gramos de grasa 

Leche 

descremada 

0 gramos de gras 

Los niños de uno a dos años de edad necesitan tomar leche 

entera. Después de los dos años de edad, la leche descremada 

o semi descremada debe ser su bebida normal. 

Fuente: Guias Alimentarias del 2005 para los Estadounidenses 
1 

¿Qué pasa si la leche causa 

problemas digestivos? 

Esto ocurre en algunos niños (y adultos) que tienen intolerancia a la 

lactosa. Estas personas pueden tener problemas digiriendo la lactosa, 

que es el azúcar natural encontrado en la leche y en los productos 

lácteos. Los síntomas de intolerancia a la lactosa incluyen dolor 

abdominal, diarrea, distensión abdominal y gases. 

La mejor manera para que estas personas puedan obtener los 

beneficios a la salud proporcionados por la leche es que escojan 

leche y productos lácteos sin lactosa. También hay una variedad 

de pastillas y gotas que se pueden comprar sin receta médica, que 

ayudan a digerir la lactosa. 

Además, las personas que tienen problemas para digerir la lactosa 

generalmente pueden comer o beber: 

• 8 onzas líquidas (1 taza o 240 mililitros) de leche descremada o 

semi descremada tomada con las comidas 

• Yogur o queso descremado o semi descremado 

• Leche descremada o semi descremada con el cereal caliente o frío 

Las personas que tienen problemas para digerir la lactosa tambien 

pueden obtener su requerimiento de calico a traves de los 

vegetales de color verde oscuro, como la espinaca y el broccoli. 

Los alimentos enriquecidos con calcio también son una opción. 

Asegúrese de leer la lista de ingredientes para ver el contenido de 

calcio en alimentos como: 

• Tofu con sulfato de calcio añadido 

• Jugo de naranja enriquecidos con calcio 

• Bebidas de soja o arroz enriquecidos con calcio 

• Cereales para el desayuno o panes enriquecidos con calcio 

Los suplementos de calcio también proporcionan otra alternativa 

para obtener suficiente calcio. 

La intolerancia a la lactosa es rara en los niños. Sin embargo, si sus 

hijos tienen problemas con la lactosa, consulte con su proveedor de 

cuidados de la salud. 

Los años de la preadolescencia 

y adolescencia son períodos 

importantes para que los muchachos 

jóvenes aprendan buenos hábitos de 

alimentación que les duren toda la 

vida. Si hacen de la leche descremada 

o semi descremada y otros alimentos 

ricos en calcio parte de su dieta 

ahora, aprenderán a hacer selecciones 

saludables. Y si aprenden a hacer 

selecciones de alimentos saludables en 

la casa, también las harán en el colegio 

y después de adultos. 

Déles leche y fórmeles un hábito alimenticio saludable 

para la vida entera 

1 
Incluya al calcio en todas las 

comidas 

Una manera de facilitar que los preadolescentes y adolescentes 

obtengan suficiente calcio es sirviendo leche descremada o semi 

descremada u otros alimentos ricos en calcio a lo largo del día. 

Incluir alimentos ricos en calcio en el menú de su familia en cada 

comida constituye una gran manera de asegurarse que todos 

obtengan el calcio que necesitan. Cuando la leche es la bebida 

principal en el hogar, sus hijos la escogerán más a menudo. 

Ideas para comidas y refrigerios ricos en calcio: 

1 

Desayuno Almuerzo Refrigerio Cena 

• Sírvales leche 

descremada 

o semi 

descremada con 

su cereal. 

• Ofrézcales una 

taza de yogur 

descremado 

o semi 

descremado. 

• Déles de tomar 

un vaso de 

jugo de naranja 

enriquecido con 

calcio. 

• En vez de agua, 

añada leche 

descremada 

o semi 

descremada a 

la avena u otro 

cereal caliente. 

• Añada queso 

descremado 

o semi 

descremado a 

su sándwich. 

• Déles un 

vaso de leche 

descremada 

o semi 

descremada 

en vez de una 

soda. 

• Sírvales pizza o 

macarrones con 

queso. 

• Añada leche 

descremada 

o semi 

descremada en 

vez de agua a la 

sopa de tomate. 

• Hágales un 

batido con fruta, 

hielo y leche 

descremada o 

semi descremada. 

• Déles a probar la 

leche descremada 

o semi 

descremada con 

sabor a chocolate 

o frutilla. 

• Sírvales un 

yogur helado, 

descremado o 

semi descremado. 

• Prueben budín 

hecho con leche 

descremada o 

semi descremada. 

• Sírvales las frutas 

y los vegetales 

con yogur 

descremado o 

semi descremado. 

• Coman queso 

mozarella de tiras, 

descremado o 

semi descremado. 

• Haga una 

ensalada con 

vegetales que 

tengan muchas 

hojas de color 

verde oscuro. 

• Sirva brócoli o 

frijoles secos 

cocinados como 

acompañante. 

• Espolvoree el 

tope de las 

ensaladas, sopas 

o estofados 

con queso 

descremado 

o semi 

descremado, 

desmenuzado. 

• Añada tofu 

enriquecido 

con calcio a 

los salteados 

chinos y a otras 

comidas. 

Fuente: American Dietetic Association’s Complete Food and Nutrition Guide, 1996. 

1 
1 

1 

Es más probable que si a usted 

le gusta la leche, a sus hijos 

les guste la leche también 

Los preadolescentes y adolescentes admiran a sus padres y 

quieren ser como ellos. Los muchachos jóvenes seleccionan sus 

alimentos fijándose en sus padres, por lo que si usted quiere que 

sus hijos disfruten de los beneficios para sus huesos de por lo 

menos 3 tazas de leche o productos lácteos descremados o semi 

descremados todos los días, demuéstrelo con su ejemplo. Tome 

usted leche y sirva comidas y refrigerios ricos en calcio. Es la 

mejor manera de enseñar a sus hijos la importancia de la leche. 

Como maestro o líder de actividades 

juveniles, usted juega un papel 

importante enseñando a los muchachos 

de 11 a 15 años sobre la importancia 

de obtener por lo menos 3 tazas de 

leche descremada o semi descremada 

todos los días, además de otros 

alimentos ricos en calcio. Aquí le 

damos algunas formas en que puede 

ayudar a difundir la información: 

• Cuelgue una copia del afiche Salud 

con Leche en su clase. Para ordenar 

una copia gratis, llame al 

1-800-370-2943 o visite la página 

http://www.nichd.nih.gov/milk. 

• Incluya al calcio en sus lecciones 

sobre salud, nutrición o la etiqueta de 

alimentos. 

• Haga que los estudiantes mantengan 

un diario de su consumo diario de 

calcio. Úselos para hacer un concurso 

entre estudiantes o entre las diferentes 

aulas para ver quién logra cumplir con 

el consumo diario requerido de calcio 

por más días consecutivos. 

• Visite la página electrónica de Salud 

con Leche para recursos adicionales 

http://www.nichd.nih.gov/milk/ 

espanol/leche.cfm (o la de Milk 

Matters para recursos en inglés 

http://www.nichd.nih.gov/milk.) 

Otros adultos, como los maestros, también 

pueden ayudar en la enseñanza sobre la 

importancia del calcio 

El NICHD desea agradecer a la Dra. Ana C. Birkhead, M.S.N., WHNP, Ph.D.(c) por su valiosa ayuda 

en la revisión de esta publicación. 
Centro de Recursos de Información del NICHD 

Teléfono: 1-800-370-2943
 

Teléfono TTY: 1-888-320-6842
 

Fax: (301) 984-1473
 

Dirección: P. O. Box 3006, Rockville, MD 20847
 

Email: NICHDInformationResourceCenter@mail.nih.gov
 

Internet: http://www.nichd.nih.gov/milk
 

Publicación NIH No. 06-4521(S)
 

marzo del 2006