Ýttu nú tánum af öllu afli niður á við, í átt frá andlitinu, svo vöðvar í kálfum verði spenntir. Beindu athyglinni að spennunni - og slakaðu á. Beygðu nú fæturna upp á við þannig að tærnast beinist að andlitinu. Aftur finnurðu fyrir spennu í kálfum. Haltu henni stutta stund - og slakaðu á. Láttu hvíld vöðva breiðast um allan líkamann. Hvílstu vel. Hvíldu fætur, kálfa, hné, læri, rass og mjaðmir. Finndu þyngdina sem færist yfir neðri hluta líkamans um leið og þú hvílist betur og betur. Láttu hvíldina breiðast út til maga og mjóhryggs. Leyfðu hvíldinni að breiðast út til efri hluta baks, brjósts, axla, handleggja og alla leið fram í fingurgóma. Slakaðu betur og betur á. Gættu þess að spenna hafi ekki læðst í háls, tungu, kok eða kjálka. Sléttu úr enni, andliti og hársverði. Nú getur þú hvílst enn dýpra með því að draga andann djúpt. Dragðu andann reglulega djúpt - og andaðu frá þér (afar) hægt. Finndu hvernig ró færist yfir líkamann og hve þungur hann verður þegar slaknar á allri spennu. Hvílstu þannig um stund. [Örstutt hlé]. Spenntu nú greipar og teygðu hendurnar upp fyrir höfuð. Leggðu hendurnar aftur niður (og opnaðu augun). (Rístu upp þegar þér finnst það henta).

## Skemmri slökun

Láttu fara vel um þig í/á stólnum/bekknum og hvílstu vel. [Örstutt hlé]. Dragðu andann djúpt - og andaðu frá þér (afar) hægt. Andaðu með maganum. Veittu því athygli hve þungur líkaminn verður þegar þú andar frá þér og hvernig slaknar á allri spennu. Finndu hvernig ró færist yfir líkamann. Slakaðu á í öllum líkamanum. Slökun er það að hafast ekkert að. Við skulum taka vöðvana hvern af öðrum. Gættu þess að hvílast vel í hverjum vöðva um leið og ég nefni hann eða líkamshluta hans. Sléttu úr andliti, enni og hársverði. Slakaðu á í kjálkum, tungu, augnlokum, hálsi og herðum. Því meira sem þú hvílist, því rólegri verðurðu. Slakaðu á í öxlum og láttu þær verða alveg máttlausar. Láttu hvíldina berast til handleggja og alveg fram í fingurgóma. Nú skaltu slaka á í brjósti og maga með því að draga djúpt að þér andann - og láta loftið leita áreynslulaust út aftur. Þannig fá brjóstið og maginn einnig sína hvíld. Slakaðu á í baki og áfram niður eftir líkamanum; í mjöðmum, rassi, lærum, kálfum og fótum. Mundu að hvíld er fólgin í því að gera ekki neitt. (Það fer vel um þig núna og þér líður vel). Finndu fyrir hvíld og vellíðan um allan líkamann. Til að hvílast enn betur skaltu draga andann reglulega djúpt. Fylltu brjóstið lofti - og láttu það leita hægt og áreynslulaust út aftur. Finndu hvernig líkaminn verður þyngri og þyngri, og hvernig hvíldin verður dýpri. Taktu eftir því hve þungur og afslappaður líkaminn er orðinn. Mundu að anda með maganum. Því dýpri sem andardrátturinn verður, því lengri tími líður á milli þess sem þú þarft að anda. Þegar líkami þinn er í algerri hvíld langar þig ekki til að hreyfa einn einasta líkamshluta. Hugsaðu þér hversu erfitt það yrði að lyfta hægri handlegg vegna þess hversu þungur hann er orðinn. Hugðu nú aftur að þægilegri hvíldinni og hve notalegt það er að hvílast á þennan hátt. [Örstutt hlé]. Spenntu nú greipar og teygðu hendurnar upp fyrir höfuð. Leggðu hendurnar aftur niður (og opnaðu augun). (Rístu upp þegar þér finnst það henta).

Már Viðar Másson 1985-2016

3