标题：中国居民膳食指南
序
国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。因此，努力提高全民族的营养水平和健康素质既是全面建设小康社会的重要组成部分，也是综合国力竞争的核心指标。
我国社会经济快速发展，居民的膳食状况明显改善，城乡儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降；但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。为了给居民提供最基本、科学的健康膳食信息，卫生部委托中国营养学会组织专家，对中国营养学会1997年版的《中国居民膳食指南》进行了修改，制订了《中国居民膳食指南》（2007版）。
新的《中国居民膳食指南》以先进的科学证据为基础，密切联系我国居民膳食营养的实际，建议居民选择平衡膳食、注意食品卫生、进行适当的身体活动、保持健康体重，对各年龄段的居民摄取合理营养，避免由不合理的膳食带来疾病具有普遍的指导意义。
随着社会经济发展，我国城市化速度将逐步加快，人口老龄化也将日趋严重，慢性非传染性疾病对健康的威胁将更为突出。今后10-20年，是中国改善国民营养健康的关键战略时期，抓住机遇，适时干预，会事半功倍。否则，不仅要影响几代人的健康素质，也会因不堪重负的疾病负担，消耗社会经济发展的成果。我们要坚持以人为本的科学发展观，从事关民族兴衰的高度来倡导全民健康生活方式行动，也希望全社会的广泛参与，大力推广和运用《中国居民膳食指南》，采取综合措施，科学改善国民营养健康素质，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
卫生部部长： 陈竺
二○○七年十二月
前言
《中国居民膳食指南》（2007）是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况制定的，受卫生部委托，2006年中国营养学会组织了修订《中国居民膳食指南》专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订，经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，形成了《中国居民膳食指南》（2007），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高、体重增加，营养不良患病率下降；另一方面，部分人群膳食结构不合理及身体活动减少，引起某些慢性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、高脂血症等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。此外，在一些贫困农村地区，仍然存在营养缺乏的问题。专家委员会依据中国居民膳食和营养摄入情况，以及存在的突出问题，结合营养素需要量和食物成分的新知识，对1997年《中国居民膳食指南》进行了全面修订。
《中国居民膳食指南》（2007）由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。在每个条目下设有提要和说明，有的条目还附有参考资料。提要是对条目中心内容进行阐述；说明是对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释。和1997年膳食指南的条目比较，新指南增加了每天足量饮水，合理选择饮料，强调了加强身体活动、减少烹调用油和合理选择零食等内容。
为了帮助人们在日常生活中实践《中国居民膳食指南》（2007）的一般人群膳食指南的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（简称“膳食宝塔”）进行了修订，以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。新的膳食宝塔增加了饮水和身体活动的图像，以强调其重要性。另外，在膳食宝塔第5层增加了食盐的内容，进一步提醒消费者注意食盐的限量。在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，以便为居民合理调配膳食提供可操作性的指导。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《中国居民膳食指南》（2007）的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出，在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预，会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与。达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
中国营养学会 
修订《中国居民膳食指南》专家委员会
背景
1968年，瑞典提出名为《斯堪的那维亚国家人民膳食的医学观点》的膳食指导原则，产生了积极的社会效果。世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)建议各国仿效。至今，全球已有20多个国家公布了各自的《膳食指南》。《膳食指南》是根据平衡膳食理论制订的饮食指导原则，是合理选择与搭配食物的陈述性建议，目的在于优化饮食结构，减少与膳食失衡有关的疾病发生。我国政府于1989年首次发布了《中国居民膳食指南》，在1997年4月，再次发布了修改后的新的膳食指南。2007年国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007），体现了国家对提高国民的健康素质极大关注。
指南介绍
“民以食为天”，膳食是人体健康的基础。随着科学的进步，人们更逐步明确，膳食构成和一些疾病的发生存在相关性，膳食指南由此应运而生。膳食指南(dietary guideline，DC)根据营养学原则，针对各国各地存在的问题而提出的合理膳食基本要求。它引导民众合理选择并搭配食物，达到平衡、合理膳食，减少疾病，促进全民健康。
1、膳食指南的变迁
膳食指南作为卫生政策的一部分有上百年的历史，它由早期的食物目标，历经膳食供给量、膳食阶段目标演变而来。1918年，英国推荐儿童膳食必须包含一定量的牛乳，20世纪30年代国联向大众推荐膳食应包括保健的食品——牛乳、叶菜、鱼、肉、蛋等。实际上40年代以前的膳食指南与膳食标准并无界限，后来为了给膳食指南提供科学依据才确定膳食标准及相关的研究。20世纪50年代以来，慢性退行性疾病成为主要死因，其发病率与膳食构成的关系引起注意。此时实验证明血脂可受膳食影响，流行病学观察发现脂肪的种类和数量与心脏病死亡率有关，于是美国心脏病学会建议为心脏病而指定膳食指南。1977年美国提出了膳食目标，成为膳食指南发展的里程碑。1980年美国将膳食目标改为《美国膳食指南》。其他国家也纷纷于20世纪70、80年代提出了各自的膳食指南。
美国膳食指南自1980年后每隔5年修订一次，由美国农业部(USDA)和卫生与公共部(HHS)指定的膳食指南顾问委员会(DGAC)完成。
《2000年美国膳食指南》有10条：
保持健康体重；每日有体力活动；按“金字塔”指南选择食物；每日选择多种谷类，尤其是全谷；每日选择多种水果与蔬菜；保证食物安全；选择低饱和脂肪、低胆固醇而总脂肪适度的膳食；选择饮料与食物使糖摄入量适度；选择制备少盐食物；如饮酒精饮料，宜适量。
《2005年美国膳食指南》包括9部分：
在所需热量内保证充足的营养素；体重控制；体育锻炼；鼓励的食品品种；脂肪；碳水化合物；钠和钾；酒精饮料；食品安全。
2、美国最新膳食指南简介
《2005美国膳食指南》是一份针对政策制定者，营养学家和保健工作者的报告。新的指南针对美国社会存在的最新健康问题，对《2000年美国膳食指南》做出了修订。这份指南和《2000年美国膳食指南》比较，特别强调了在所需热量内保证充足的营养素，特别是铁、叶酸、维生素D、B12，且明确提出了对脂肪、碳水化合物、及钠和钾的要求。指南要求每日摄入胆固醇应少于300mg，少吃含反式脂肪酸的食物；每日钠摄入应少于2300mg，选择少盐食物同时，多吃富含钾的食物。对有高血压的人、黑人、中老年人，每日钠摄入量不多于1500mg，而钾应达到4700mg。
新版的美国指南指出：几乎三分之二美国人超重或肥胖，因此呼吁：注意运动和营养，多吃蔬菜、水果和杂粮。它启示，要通过调整饮食、加强运动和关注食品安全来预防慢性疾病。
3、中国居民膳食指南
我国的饮食文化源远流长，千百年来凝集了诸多宝贵的膳食营养观念。1989年我国修订了第一个膳食指南，1996年中国营养学会及中国预防医学科学院营养与食品卫生研究所共同组织了中国膳食指南专家委员会，该委员会开展了深入细致的调查和资料论证工作，对原有的膳食指南进行了修改，同时对指南进行了量化，并设计了“平衡膳食宝塔”。1997年新的中国居民膳食指南由营养学会常务理事会发布。
随着社会经济的快速发展，居民的膳食结构及生活方式发生了重要变化。为了提高居民的健康意识，向居民提供最基本、科学的健康膳食信息，倡导合理膳食和适度身体活动的健康生活方式，国家卫生部委托中国营养学会制定了《中国居民膳食指南》（2007）（以下简称《指南》）和《中国居民平衡膳食宝塔》（2007）。该版《指南》是在《中国居民膳食指南》（1997）的基础上修改完成，以科学证据为基础，紧密联系我国居民膳食营养的实际，提出了10条基本原则，对各年龄段的居民都具有指导意义。
指南全文
一、食物多样，谷类为主，粗细搭配
人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同，每种食物都至少可提供一种营养物质。除母乳对0月～ 6月龄婴儿外。任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素。平衡膳食必须由多种食物组成，才能满足人体各种营养需求，达到合理营养、促进健康的目的。因而提倡人们广泛食用多种食物。
食物可分为五大类：第一类为谷类及薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。主要提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族维生素。第二类为动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、B族维生素和维生素D。第三类为豆类和坚果。包括大豆、其它干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类，主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。第四类为蔬菜、水果和菌藻类，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质。第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类，主要提供能量。动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。
谷类食物是中国传统膳食的主体，是人体能量的主要来源，也是最经济的能源食物。随着经济的发展和生活的改善，人们倾向于食用更多的动物性食物和油脂。根据2002年营养与健康状况调查的结果。在一些比较富裕的家庭中动物性食物的消费量已超过了谷类的消费量。这类膳食提供的能量和脂肪过高，而膳食纤维过低，对一些慢性病的预防不利。坚持谷类为主。就是为了保持我国膳食的良好传统。避免高能量、高脂肪和低碳水化合物膳食的弊端。人们应保持每天适量的谷类食物摄入，一般成年人每天摄入250g一400g为宜。
另外要注意粗细搭配，经常吃一些粗粮、杂粮和全谷类食物。每天最好能吃50g-100g。稻米、小麦不要研磨得太精，否则谷类表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。
二 、 多吃蔬菜水果和薯类
新鲜蔬菜水果是人类平衡膳食的重要组成部分，也是我国传统膳食重要特点之一。蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源，水分多、能量低。薯类含有丰富的淀粉、膳食纤维以及多种维生素和矿物质。富含蔬菜、水果和薯类的膳食对保持身体健康，保持肠道正常功能，提高免疫力，降低患肥胖、糖尿病、高血压等慢性疾病风险具有重要作用，所以来各国膳食指南都强调增加蔬菜和水果的摄入种类和数量。推荐我国成年人每天吃蔬菜300g-500g，最好深色蔬菜约占一半，水果200g-400g，并注意增加薯类的摄入。
三、每天吃奶类、大豆或其制品
奶类营养成分齐全，组成比例适宜，容易消化吸收。奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是膳食钙质的极好来源。大量的研究表明，儿童青少年饮奶有利于其生长发育．增加骨密度，从而推迟其成年后发生骨质疏松的年龄；中老年人饮奶可以减少其骨质丢失，有利于骨健康。2002年营养与健康状况调查结果显示．我国城乡居民钙摄入量仅为389mg/标准人日，不足推荐摄入量的一半；奶类制品摄入量为27g/标准人日，仅为发达国家的 5%左右。因此，应大大提高奶类的摄入量。建议每人每天饮奶300g或相当量的奶制品，对于饮奶量更多或有高血脂和超重肥胖倾向者应选择减脂、低脂、脱脂奶及其制品。
大豆含丰富的优质蛋白质、必需脂肪酸、B族维生素、维生素E和膳食纤维等营养素，且含有磷脂、低聚糖，以及异黄酮、植物固醇等多种植物化学物质。大豆是重要的优质蛋白质来源。为提高农村居民的蛋白质摄入量及防止城市居民过多消费肉类带来的不利影响，应适当多吃大豆及其制品。建议每人每天摄入30g-50g大豆或相当量的豆制品。
四、 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
鱼、禽、蛋和瘦肉均属于动物性食物，是人类优质蛋白、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质的良好来源，是平衡膳食的重要组成部分。动物性食物中蛋白质不仅含量高，而且氨基酸组成更适合人体需要，尤其富含赖氨酸和蛋氨酸，如与谷类或豆类食物搭配食用，可明显发挥蛋白质互补作用：但动物性食物一般都含有一定量的饱和脂肪和胆固醇．摄入过多可能增加患心血管病的危险性。
鱼类脂肪含量一般较低，且含有较多的多不饱和脂肪酸，有些海产鱼类富含二十碳五烯酸(EPA)和二十二碳六烯酸(DHA)，对预防血脂异常和心脑血管病等有一定作用。禽类脂肪含量也较低，且不饱和脂肪酸含量较高，其脂肪酸组成也优于畜类脂肪。蛋类富含优质蛋白质，各种营养成分比较齐全，是很经济的优质蛋白质来源。畜肉类一般含脂肪较多，能量高，但瘦肉脂肪含量较低，铁含量高且利用率好。肥肉和荤油为高能量和高脂肪食物，摄入过多往往会引起肥胖，并且是某些慢性病的危险因素。应当少吃。
我国部分城市居民食用动物性食物较多，尤其是食猪肉的人过多，应调整肉食结构，适当多吃鱼、禽肉，减少猪肉摄入。相当一部分城市和多数农村居民平均吃动物性食物的量还不够，应适当增加。推荐成人每日摄入量：鱼虾类50g-1 00g，畜禽肉类50g-75g，蛋类25g-50g。
五、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
脂肪是人体能量的重要来源之一，并可提供必需脂肪酸，有利于脂溶性维生素的消化吸收，但是脂肪摄入过多是引起肥胖、高血脂、动脉粥样硬化等多种慢性疾病的危险因素之一，
膳食盐的摄入量过高与高血压的患病率密切相关。2002年营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42g，已远高于1 997年《膳食指南》的推荐量25g。每天食盐平均摄入量为12g，是世界卫生组织建议值的2.4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与1992年相比，成年人超重上升了39%，肥胖上升了97%，高血压患病率增加了31%。食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民共同存在的营养问题。
为此，建议我国居民应养成吃清淡少盐膳食的习惯，即膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。建议每人每天烹调油用量不超过25g或30g；食盐摄入量不超过6g，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量
六、食不过量，天天运动，保持健康体重
进食量和运动是保持健康体重的两个主要因素，食物提供人体能量，运动消耗能量。如果进食量过大而运动量不足，多余的能量就会在体内以脂肪的形式积存下来，增加体重，造成超重或肥胖；相反若食量不足，可由于能量不足引起体重过低或消瘦。体重过高和过低都是不健康的表现，易患多种疾病，缩短寿命。所以，应保持进食量和运动量的平衡，使摄入的各种食物所提供的能量能满足机体需要，而又不造成体内能量过剩，使体重维持在适宜范围。成人的健康体重是指体质指数(BMI)为18.5 kg/m2-23.9kg/m2之间。
正常生理状态下，食欲可以有效控制进食量，不过饱就可保持健康体重。一些人食欲调节不敏感，满足食欲的进食量常常超过实际需要，过多的能量摄入导致体重增加，食不过量对他们意味着少吃几口，不要每顿饭都吃到十成饱。
由于生活方式的改变，身体活动减少、进食量相对增加，我国超重和肥胖的发生率正在逐年增加．这是心血管疾病、糖尿病和某些肿瘤发病率增加的主要原因之一。运动不仅有助于保持健康体重，还能够降低患高血压、中风、冠心病、2型糖尿病、结肠癌、乳腺癌和骨质疏松等慢性疾病的风险：同时还有助于调节心理平衡，有效消除压力，缓解抑郁和焦虑症状。改善睡眠。我国大多数成年人体力活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗能量的活动。
提示：WHO1997年建议18.5 kg/m2~24.9 kg/m2为成人正常BMI范围，小18.5 kg/m2为消瘦，大于25 kg/m2为超重，大于30 kg/m2为肥胖。
七、三餐分配要合理，零食要适当
合理安排一日三餐的时间及食量，进餐定时定量。早餐提供的能量应占全天总能量的25%～30%，午餐应占30%～40%，晚餐应占30%～40%，可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。一般情况下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00进行为宜。要天天吃早餐并保证其营养充足，午餐要吃好，晚餐要适量。不暴饮暴食，不经常在外就餐，尽可能与家人共同进餐，并营造轻松愉快的就餐氛围。零食作为一日三餐之外的营养补充，可以合理选用，但来自零食的能量应计入全天能量摄入之中。
八、每天足量饮水，合理选择饮料
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进人体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。一般来说，健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。饮水量好选择白开水。
饮料多种多样，需要合理选择，如乳饮料和纯果汁饮料含有一定量的营养素和有益膳食成分，适量饮用可以作为膳食的补充。有些饮料添加了一定的矿物质和维生素，适合热天户外活动和运动后饮用。有些饮料只含糖和香精香料，营养价值不高。多数饮料都含有一定量的糖，大量饮用特别是含糖量高的饮料，会在不经意间摄入过多能量，造成体内能量过剩。另外，饮后如不及时漱口刷牙，残留在口腔内的糖会在细菌作用下产生酸性物质，损害牙齿健康。有些人尤其是儿童青少年，每天喝大量含糖的饮料代替喝水，是一种不健康的习惯，应当改正。
九、如饮酒应限量
在节假日、喜庆和交际的场合，人们饮酒是一种习俗。高度酒含能量高，白酒基本上是纯能量食物，不含其他营养素。无节制的饮酒，会使食欲下降，食物摄入量减少，以致发生多种营养素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，严重时还会造成酒精性肝硬化。过量饮酒还会增加患高血压、中风等疾病的危险；并可导致事故及暴力的增加，对个人健康和社会安定都是有害的，应该严禁酗酒。另外饮酒还会增加患某些癌症的危险。若饮酒尽可能饮用低度洒，并控制在适当的限量以下，建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。孕妇和儿童青少年应忌酒。
十、吃新鲜卫生的食物
一个健康人一生需要从自然界摄取大约60吨食物、水和饮料。人体一方面从这些饮食中吸收利用本身必需的各种营养素，以满足生长发育和生理功能的需要；另一方面又必须防止其中的有害因素诱发食源性疾病。
食物放置时间过长就会引起变质，可能产生对人体有毒有害的物质。另外，食物中还可能含有成混入各种有害因素，如致病微生物、寄生虫和有毒化学物等。吃新鲜卫生的食物是防止食源性疾病、实现食品安全的根本措施。
正确采购食物是保证食物新鲜卫生的第一关。一般来说，正规的商场和超市、有名的食品企业比较注重产品的质量，也更多地接受政府和消费者的监督，在食品卫生方面具有较大的安全性。购买预包装食品还应当留心查看包装标识，特别应关注生产日期、保质期和生产单位；也要注意食品颜色是否正常，有无酸臭异味，形态是否异常，以便判断食物是否发生了腐败变质。烟熏食品及有些加色食品，可能含有苯并芘或亚硝酸盐等有害成分，不宜多吃。
食物合理储藏可以保持新鲜，避免污染。高温加热能杀灭食物中大部分微生物，延长保存时间；冷藏品温度常为4℃～8℃，一般不能杀灭徽生物，只适于短期贮藏；而冻藏温度低达‐12℃～‐23℃，可抑止微生物长，保持食物新鲜，适于长期贮藏。
烹调加工过程是保证食物卫生安全的一个重要环节。需要注意保持良好的个人卫生以及食物加工环境和用具的洁净，避免食物烹调时的交叉污染，对动物性食物应当注意加热熟透，蘸、炸、烧烤等烹调方式如使用不当容易产生有害物质，应尽量少用，食物腌制要注意加足食盐，避免高温环境。
有一些动物或植物性食物含有天然毒素，例如河豚鱼、毒蕈、含氰苷类的苦味果仁和木薯、未成熟或发芽的马铃薯、鲜黄花菜和四季豆等。为了避免误食中毒，一方面需要学会鉴别这些食物，另一方面应了解对不同食物进行浸泡、清洗、加热等去除毒素的具体方法。
膳食宝塔
中国居民平衡膳食宝塔是根据中国居民膳食指南结合中国居民的膳食结构特点设计的。它把平衡膳食的原则转化成各类食物的重量，并以直观的宝塔形式表现出来，便于群众理解和在日常生活中实行。[1]
平衡膳食宝塔提出了一个营养上比较理想的膳食模式。它所建议的食物量，特别是奶类和豆类食物的量可能与大多数人当前的实际膳食还有一定距离，对某些贫困地区来讲可能距离还很远，但为了改善中国居民的膳食营养状况，这是不可缺的。应把它看作是一个奋斗目标，努力争取，逐步达到。  中国居民平衡膳食宝塔
平衡膳食宝塔说明
膳食宝塔共分五层，
第一层（最底层）：谷类、薯类及杂豆250～400克，水1200毫升。这里的粮食量都是以食物生重为标准，最后折合成熟食量。谷类包括大米、小米、玉米、高粱等制品，薯类则如红薯（地瓜）、马铃薯（土豆），可适量代替部分粮食。杂豆指除大豆以外的干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。因为提倡人吃五谷杂粮，可提供全面的营养素，如杂粮中含丰富的B 族维生素、膳食纤维等。薯类食品由于膳食纤维含量高、脂肪低，也应该成为餐桌上的常客，应每周吃五次左右，比如红薯，一次可以食用一块，但注意避免油炸。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质。大家以前经常看到一些资料写到每日喝2500毫升水。其实这2500毫升水包括我们每日吃的蔬菜、水果含的水分有1200毫升，而我们体内细胞代谢还可为我们提供大约300毫升水，所以在温和气候条件下生活或轻体力活动下成年人每日饮用的纯水量仅需1200毫升了。
第二层：蔬菜类300～500克，水果类200～400克。蔬菜为我们提供的营养素主要是维生素C、维生素B2、胡萝卜素、膳食纤维，还包括一定量的矿物质如钾、钙、镁等。水果主要为我们提供维生素 C、胡萝卜素、有机酸、部分矿物质等。但蔬菜和水果两者是不可替代的，由于水果可生食，减少了很多营养素的损失。另外水果中的有机酸还有促进消化的作用。其实在蔬菜及水果中含大量抗癌物质及一些未被我们人类发现的活性成分，因此多吃蔬菜水果可有效地防治癌症的发生。蔬菜和水果的作用很复杂，并不是简单可用营养素言尽的，如芹菜降血压、苦瓜降血糖、菜花可抗癌、山药补脾肺肾等，所以蔬菜对我们来说，多多益善。我们通过营养素分析得知，深色蔬菜比如深红色的辣椒、深绿色的菠菜，或者是紫色的甘蓝，它们的β－胡萝卜素含量要比浅色蔬菜高很多。按照全国营养调查的数据，消费量最多的前15位深色蔬菜和前15位浅色蔬菜相比，维生素C含量高出一倍，所以吃深色蔬菜主要是为了保证维生素、膳食纤维，特别是水溶性纤维达到人体所需营养。
在保证水果无污染的情况下，尽可能将果皮与果肉一起吃掉。这样可以增加膳食纤维的摄入，有助于肠道健康。同时吃水果的时间也应该选择在餐前或两个正餐之间的辅餐时间，如上午10点左右或下午3点左右。
第三层：畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。这一层的畜禽肉较原来的膳食宝塔少了25克，而鱼虾则多了50克，可见并不提倡我们多吃红肉（猪牛羊肉），而主张多吃水产品、海产品。但一次还是不要过量，不管什么肉，还是以二两为宜。当然，也要因人而异。肉类里其实也包括动物内脏，但因动物内脏胆固醇较高，因此并不是每个人都可以吃的。不过像青少年，还是提倡每周吃一两肝脏，可补铁补锌等。而蛋类，除有心脑血管疾病的人，每周5～7个是没有问题的。尤其青少年，建议一天一个最好。
第四层：奶类及奶制品300克、大豆及坚果30～50克。奶类300克，相当于一袋奶，250毫升。每天推荐量1～2袋，再多不宜。豆类要常食。40克大豆相当于80克豆腐干、120克北豆腐、240克南豆腐、650克豆浆。坚果可健脑，适量食用还对心脑血管疾病很有裨益，但因油脂高，不宜多食。
第五层（顶层）：油25～30克、盐6克。这里是一个人一天的油量，根据家庭人数可计算一天一家油用量，当然也不要忽视了每天在外吃饭的油量，大体有个掌握。吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。城市居民油脂的摄入量越来越高，这样不利于健康。我国居民食盐摄入量过多，平均值是世界卫生组织建议值的两倍以上。流行病学调查表明，盐的摄入量与高血压发病呈正相关，因而食盐不宜过多。世界卫生组织建议每人每日食盐用量不超过6克为宜。膳食盐的来源除食盐外还包精神不运则愚，血脉不运则病。酱油、咸菜、味精等高钠食品，及含钠的加工食品等，因此要计算其他含盐食品，如20毫升酱油含盐3克，10克黄酱含盐1畅5克。
修订进程
《中国居民膳食指南》第二次修订工作会议召开 
新版《指南》核心圈定：谷物为主 能量平衡 弱油少盐 突出运动 
3月的北京已是春意融融，但潇湘大厦的会议室里则是人声鼎沸。为遏制我国营养相关慢病，如高血压、糖尿病、超重和肥胖等的高发，进而将全民营养改善工作深入展开，中国营养学会再度召集营养学界权威人士，就《中国居民膳食指南》的修订召开第二次工作会议。经充分研讨，围绕居民“菜篮子”、“饭桌子”的新版《指南》出炉在即，十大核心条款基本敲定。
关注点一：
控制能量摄入，关注能量来源
针对当前超重与肥胖人群呈现加速上升趋势的现状，“能量平衡”成为会上提及最多的关键词。而事实上，就97版（第二版）《中国居民膳食指南》和平衡膳食宝塔而言，其建议的中等能量水平的食物摄入量可供给能量及主要营养素量与标准人的RDA相比，能量达94.8%，蛋白质达116.7%，视黄醇当量达93.2%，核黄素92.5%，钙达97.5%，锌达97%。谷物能量占总能量的62.5%，脂肪能量占27.1，豆类及动物性蛋白质合占总蛋白质量的62.5%，动物性铁占铁总量的14.8%。应该说，这是一个营养较为合理的平衡膳食模式。那么，问题出在哪里？ 
作为第三版膳食指南修订工作的主要负责人之一，中国营养学会副理事长杨晓光强调指出，问题的关键正是居民膳食结构的不尽合理，与指南的要求严重背离，其主要表现为：畜肉类及油脂的消费过多和谷类食物的消费过少。他说，调查显示，10年间，中国居民谷物、薯类消费分别下降11%和49%，而城市居民每人每日油脂消费量则由37克增至44克，相较于中国营养学会每人每日不超过25克油脂的推荐摄入量，中国人吃油太多了！北京居民每人每日膳食脂肪摄入量已达83克，而我国农村脂肪摄入也呈稳步增长态势。 
“从能量平衡的角度看，导致居民超重率居高不下的环境因素，是通过增加能量摄入或减少能量消耗从而产生能量蓄积”。对肥胖问题研究多年的中国营养学会名誉理事长陈春明研究员指出，仅仅是对能量摄入的控制，不足以解决“能量失衡”问题，只有将能量摄入、供能结构与能量消耗（增加体力活动）等齐抓共管，才能真正做到“能量平衡”。她说，研究已清楚证实，我国居民能量摄取与消耗之间的差距仅为188.3kJ/d，远低于美国人418.4kJ/d的水平。如以具体食物为例，相当于40克米饭或是25克水饺（约2-3个）或5克豆油所含能量。因而更为突出的问题是，供能结构的不平衡。2002年《中国居民营养与健康状况》调查显示，我国居民脂肪供能比达35%，大城市居民更是达到38.4%，超过世界卫生组织推荐的30%的上限；而城市居民膳食中，谷物供能比仅占48.5%，大城市低达41.4%，远低于平衡膳食宝塔60%—65%的要求。
关注点二：
确保谷物为主的合理膳食结构
“近年来国人谷类食物摄入量迅速减少，这一变化趋势亟待逆转，从国情出发，传统的以谷类食物为主体的膳食模式不应打破，同时应进一步明确，每日膳食应尽可能多地摄入杂粮和薯类，但事实上我国约40%居民不吃杂粮，16%不吃薯类”。专家们一致呼吁，鉴于当前饮食日趋精细化的发展趋势，新版《指南》应特别强调“粗细搭配”。这不单单是建议指经常吃杂粮，而且涉及到主食的加工方式。例如：稻米、小麦不可碾磨太精，否则谷粒表层所含维生素、矿物质等营养素和膳食纤维将会大部分流失于糠麸之中。与此同时，针对社会上流传的“多食谷物易患糖尿病”等误解，专家指出应在新版《指南》中给予科学的论述。
当前，我国居民钙、铁、维生素A等微量营养素摄入不足仍普遍存在，但与此同时，谷类和蔬菜类食物消费减少以及奶及豆类食品呈现下降趋势或明显不足。对此中国营养学会专家呼吁，每100克牛奶中含有钙114毫克、维生素A24微克以及身体必需的其他微量营养素，因此应天天食用。与此同时，应针对当前需求尽快修订奶及奶制品的推荐摄入量。此外，针对蔬菜摄入量由319克降至252克、每人日水果摄入不足一两的现状，专家强调应多吃蔬菜、水果。而针对我国部分农村居民酸菜平均食用频率每周1.7次的现状，专家们强调，酸菜中硝酸盐较高，不宜多吃，因此还应大力倡导进食新鲜蔬菜、水果。
在这次会上，众多营养学界权威尖锐指出，水的问题已不容回避。当前已经不仅仅是要强调足量饮水的问题，更应引起注意的是，应尽快遏制城市中小学生中出现并正在蔓延的“以含糖饮料替代水”的错误做法。
关注点三：
加强身体活动注重健康生活模式
就一些与膳食相关生活行为模式对居民营养与健康现状的影响，专家们一致认为，随着在外就餐和零食夜宵的日趋增多，其已成为过多能量摄入的一大诱因，因此应有所警惕。与此同时，进食快容易吃得过饱，因此吃饭时应细嚼慢咽，同时应合理分配三餐。对此何志谦教授强调指出，应该全面并引入生活模式的改进，主要为提出运动在今天生活的地位。资料显示，世界卫生组织研究表明，每年全球有200多万人因缺乏体力活动而死亡，每个国家有65%—85%的成年人，由于没有足够的体力活动而使健康受损。北医三院的常翠青研究员表示，此次在《指南》中不但要将推荐的食物给以量化，与能量消耗密切相关的运动频率、强度以及时间也应给予量化，以便于居民更好地增强体力活动，保持健康体重。 
热烈的研讨气氛中，中国营养学会就《中国居民膳食指南》修订的阶段性成果进行了总结，初步确立膳食指南十大条目，并就下一阶段的工作进行部署。按照计划，包括三个特殊人群在内的《指南》标准版条目释义、附录及膳食宝塔说明都将于4月初步拟订，而此次修订中备受关注的食物“量”化部分内容也将于同期完成。
中国营养学会葛可佑、陈春明、何志谦、赵法伋、柳启沛、荫士安、张丁、翟凤英、杨月欣、郭俊生、常翠青、李珏声、李淑媛、贾健斌、黄承钰、孙建琴、杨晓光、顾景范、苏宜香、马冠生等26名专家参加了此次会议。 
中国居民膳食指南（2007）
平衡膳食、合理营养、促进健康——《中国居民膳食指南（2007）》发布
我国城乡居民的膳食状况明显改善，儿童青少年平均身高增加，营养不良患病率下降。但在贫困农村，仍存在着营养不足的问题。同时，我国居民膳食结构及生活方式也发生了重要变化，与之相关的慢性非传染性疾病，如肥胖、高血压、糖尿病、血脂异常等患病率增加，已成为威胁国民健康的突出问题。
为给居民提供最根本、准确的健康膳食信息，指导居民合理营养、保持健康，中国营养学会受卫生部委托于2006年成立了《中国居民膳食指南》修订专家委员会，对中国营养学会1997年发布的《中国居民膳食指南》进行修订。经过多次论证、修改，并广泛征求相关领域专家、机构和企业的意见，最终形成了《中国居民膳食指南（2007）》（以下简称“指南”），于2007年9月由中国营养学会理事会扩大会议通过。
《指南》以最新的科学证据为基础，论述了当前我国居民的营养需要及膳食中存在的主要问题，建议了实践平衡膳食获取合理营养的行动方案，对广大居民具有普遍指导意义。
一、《指南》主体框架
《指南》由一般人群膳食指南、特定人群膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。
一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。这十条是：
1. 食物多样，谷类为主，粗细搭配
2. 多吃蔬菜水果和薯类
3. 每天吃奶类、大豆或其制品
4. 常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉
5. 减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食
6. 食不过量，天天运动，保持健康体重
7. 三餐分配要合理，零食要适当
8. 每天足量饮水，合理选择饮料
9. 如饮酒应限量
10. 吃新鲜卫生的食物
每个条目下均设有对条目中心内容进行阐述的提要和对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学解释的说明。部分条目还附有参考资料。
特定人群膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。特定人群包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群。其中6岁以上各特定人群的膳食指南是在一般人群膳食指南10条的基础上进行增补形成的。
为了帮助一般人群在日常生活中实践《指南》的主要内容，专家委员会对1997年的《中国居民平衡膳食宝塔》（以下简称“膳食宝塔”）进行了修订，直观展示了每日应摄入的食物种类、合理数量及适宜的身体活动量。膳食宝塔的使用说明中还增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片，为居民合理调配膳食提供了可操作性指导。
膳食宝塔共分五层，包含每天应摄入的主要食物种类。膳食宝塔利用各层位置和面积的不同反映了各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应摄入250g~400g；蔬菜和水果居第二层，每天应摄入300g~500g和200g~400g；鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应摄入125g~225g（鱼虾类50g~100g，畜、禽肉50g~75g，蛋类25g~50g）；奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶300g的奶类及奶制品和相当于干豆30g~50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g或30g，食盐不超过6g。由于居民平均糖摄入量不多，对健康的影响不大，故膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，但多吃糖有增加龋齿的危险，儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题在《指南》中也有说明。
新膳食宝塔增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动成年人每日至少饮水1200mL（约6杯）；在高温或强体力劳动条件下应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不应感到口渴时再喝水。我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育锻炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成天天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
二、《指南》的特色
《指南》是根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，特别是最近的全国居民营养与健康调查的数据及资料而制定的，是指导广大居民实践平衡膳食，获得合理营养的科学文件。其目的是帮助我国居民合理选择食物，并进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质。《中国居民膳食指南（2007）》继承和发展了《中国居民膳食指南（1997）》的主要内容，并进一步完善和发展了一般人群膳食指南和特定人群膳食指南的内容，理顺了条目顺序，在坚持以科学为依据的基础上，突出了针对性和实用性；内容更加丰富通俗，表现形式不拘一格，科学诠释当前居民在合理膳食上的误区和难题，主要特色有以下6点：
1．新增加了“三餐分配要合理，零食要适当”和“每天足量饮水，合理选择饮料”两个条目，将饮水、零食及饮料这些与健康密切相关的膳食内容引入到中国居民膳食指南中，使内涵更加丰富全面。
2．在“食不过量，天天运动，保持健康体重”条目下和膳食宝塔中明确提出“建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动”，为指导居民天天运动提供了参照标准。
3．提出更具体的量化指标。如在“粗细搭配”的内容中“建议每天最好能吃50g以上的粗粮”；在“如饮酒应限量”的内容中明确“建议成年男性一天饮用酒的酒精量不超过25g，成年女性一天饮用酒的酒精量不超过15g。”
4．在坚持“合理营养，平衡膳食”的理念下，注重慢性病的预防。在一般人群膳食指南中有2条是针对慢性病的预防的，即“减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食”和“食不过量，天天运动，保持健康体重”。其他8条的内容中也都有相关慢性病预防的内容。
5．表现形式不拘一格，科学诠释居民对膳食认识的误区和难题。《指南》在形式上增加了说明和参考资料，对条目涉及的有关名词、概念以及常见问题进行科学的解释，有助于对条目的深入理解和实践；采用问答形式，解答膳食中常见问题和居民对营养认识的误区；有更多提供丰富科学信息的图表；对专业术语予以通俗解释，对于营养学界前沿新观念和新发现，给出了参考资料作为佐证，既满足了专业人士对指南理解，又能满足广大居民在生活中实践《指南》。
6．各特定人群膳食指南内容更加丰富和具体。在1997年的膳食指南中，针对婴儿的条目只有“鼓励母乳喂养”和“母乳喂养4个月后逐步添加辅助食品”及不足900字的描述。在新《指南》中，婴儿又细分为0～6月龄婴儿和6月龄～12月龄婴儿。0～6月龄婴儿膳食指南条目增加到6条，有近7千字的描述，并提供了身长和体重增长参考曲线。
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。根据《指南》的条目并参照膳食宝塔的内容来安排日常饮食和身体活动是通往健康的光明之路。
随着我国社会经济的快速发展，我国城市化速度将逐步加快，与膳食营养相关的慢性疾病对我国居民健康的威胁将更加突出。在改善我国居民营养健康的关键时期，适时干预会起到事半功倍的效果。希望广大营养专业工作者全力投入，希望社会各界广泛参与，共同努力掀起宣传膳食指南、推广膳食指南和实践膳食指南的新高潮，达到改善全民营养与健康状况，控制和减少慢性病的目的，为全面建设小康社会奠定坚实的人口素质基础。
卫生部新闻办公室 
二〇〇八年一月十五日