标题：中国人该怎么吃
百科名片
  中国人该怎么吃---民以食为天 食以安为先《中国人该怎么吃——民以食为天 食以安为先》一书以“民以食为天，食以安为先”为引，介绍了世界各地经典的餐饮文化、剖析了“洋快餐”等垃圾食品的危害，重点介绍了中华民族传统膳食结构的特点和优势，阐述了“寓医于食”的道理。通过讲解中餐的“十大平衡”，介绍了日常生活中各种天然食物的保健功能和食用方法，倡导“凡膳皆药”、“食物是最好的药物”的健康理念，使群众能通过本书理解和掌握简、便、廉、验的中医“食疗”方法，增强自主防病、抗病能力。书中还介绍了食品安全的有关知识，以及如何进行防范的方法。全书贯穿着“预防胜于治疗”，“防患于未然”的思想，体现着“科学配餐是不用资金投入，就可以提高和改善健康状况”的科学理念。[1]
内容简介
全书八大部分内容分别为：[2]​
①饮食文化——人类餐桌上的文明，不仅介绍了中餐的四大风味与八大菜系；而且用幽默诙谐的语言讲述了世界各国的膳食与餐饮。
②中餐是中华文明的瑰宝，回顾了中餐传承与发展的历史，提出中餐烹调术是中华饮食文化的结晶。认为豆腐的发明绝对不亚于震惊世界的“四大发明”。  
③“先进厨房，后进药房”，不要忽视食物的力量。介绍了饮水、五谷杂粮、蔬菜、水果、肉禽、豆类、食用油、饮茶、饮酒、调味品、花粉等各种食物的知识，该部分内容非常丰富，实用价值很强，犹如一部食物小百科全书，是家庭厨房的好帮手。
④和⑤“养生当论食补”，食物是最好的药物，以及“膳食指南”倡导的目标——“吃好求健康”。介绍了各国的膳食指南，系统叙述了中医食疗理念的形成和发展，剖析了现代营养学的局限性。提出药片永远代替不了完整的食物，防治疾病不能依靠营养素，而要依靠食物。
⑥和⑦ 美国食品安全的前车之鉴和“洋快餐”是否会成为人类又一个“烟草工业”？回顾了一百年来美国食品安全的真相与反思以及“洋快餐”的历史，揭露了“洋快餐”的危害。
⑧作者以“吃什么和怎么吃关系着民族的命运“为题，讲述了经济发展和人类健康的关系，向读者提出问题：储蓄金钱还是储蓄健康？用大量事实说明正是不良的生活方式在严重危害着国人的健康，强调了“预防胜于治疗”的道理。全书内容新颖、语言生动、信息丰富，是难得一见的好书。
此书的出版，目的在于倡导尊重中华民族传统饮食文化，坚持以植物性食物为主的传统膳食结构，引导全国人民科学、合理地进行食物消费，提高全民族健康素质。
出版信息
书名：《中国人该怎么吃》    
出版单位：人民卫生出版社
开本：710×1000 1/16
印张：19 插页：4
字数：273千字
版次：2012年12月第1版
书号：ISBN978-7-117-16486-3/R·16487
定价：28元
作者简介
赵霖  赵霖赵霖研究员，教授、博士生导师。现任中央军委保健委员会会诊专家；中国食品科技学会常务理事；中国保健学会专家委员会委员；香港特区香港保健协会医学顾问。2003年参加了中央文明办、国家卫生部举办的“相约健康社区行”健康教育巡讲活动，被聘为“健康教育首席专家”。2005年，被中央保健委员会聘为预防保健会诊专家。
自幼受到良好的传统医学教育，通晓中医营养学。结合现代营养学理论，根据“寓医于食”的学术思想，在慢性退行性疾病的临床治疗中、运用饮食调理等食疗方法，收到了良好效果。自1991年到2006年，以高级访问学者的身份、先后8次赴德国慕尼黑技术大学营养生理研究所、动物营养研究所、生命科学中心等机构从事客座研究。在国内外专业杂志发表学术论文近百篇，科普文章300余篇，著书8本，译书2本。先后获国家和军队科技进步二等奖各一项，指导博士和硕士研究生10余名。
鲍善芬  鲍善芬中国人民解放军总医院营养科微量元素研究室研究员。1969年毕业于中国科学技术大学近代化学系。七十年代在河北省医学科学院从事药物、食管癌环境地学病因学及微量元素研究。1985年调入解放军总医院，与赵霖同志一起创建了微量元素研究室。任中国老年学会骨质疏松委员会委员，北京微量元素学会常务理事。《中国骨质疏松杂志》编委。
曾先后3次获得《国际铜业协会》环境科学项目基金资助，开展了“北京地区膳食铜摄入的营养调查”，对松花粉的营养以及功效开展了多项研究。与赵霖教授共同撰写了《中国人怎么吃》、《连队饮食营养新说》、《蔬菜营养 健康》、《油脂 营养 健康》等书。在国内外专业杂志发表论文百余篇。
BTV养生堂访谈
赵霖教授做客BTV《养生堂》节目(13张)2012年12月，赵霖教授受BTV养生堂栏目组邀请做客《养生堂》接受访谈。赵霖教授一生致力于营养学的研究，对中国营养膳食有自己独特的观点和看法。在《养生堂》节目现场，赵霖教授表达了自己对中国人目前饮食安全的担忧，和现场观众分享了多年来对健康饮食的研究成果。赵教授引用了自己最新出版的《中国人该怎么吃》一书中的内容和观点，给观众提出了实用、有价值的健康饮食合理建议。
赵霖教授在现场以“3 4 5”来总结发生在人们身上的健康、饮食安全问题。他认为，吸烟、不合理的膳食结构、缺乏体力劳动和锻炼是人们不健康的3种生活方式。不健康的饮食习惯会导致4种“慢病”：心脑血管  赵霖教授在BTV养生堂现场病、糖尿病、恶性肿瘤以及呼吸系统病，最终会导致50%的人过早离开人世。赵教授特别提醒大家注意吃主食。每天应该吃6两到1斤的主食，特别是应吃谷类和燕麦之类的食物，这些食物能为人体提供丰富的蛋白质、维生素和氨基酸等营养素。
  北京卫视主持人 悦悦
图书目录
第一部分饮食文化——人类餐桌上的文明
一．餐桌上的“民族精神”
1. 中餐饮食文化的哲学内涵
2．“寓医于食”——中餐的精髓所在  
3.“众口难调”——舌尖上的中餐
4. 中餐的四大风味与八大菜系
5. 集全国厨艺大成的台湾饮食
6. 中华民族大家庭中少数民族的饮食
二．世界各国的膳食与餐饮
1.“用鼻子吃饭”的法国人
2．简单、自然、质朴的意大利烹饪
3．《饥饿食谱》帮希腊人忆苦思甜
4．豪爽美味的德国餐饮
5．平淡的英国饮食文化
6．豪放粗犷的“俄式大菜”
7.澳大利亚饮食离不开酵母酱
8．简单实用、粗线条的阿拉伯饮食
9．与泡菜结缘的韩餐
10．“用眼睛吃饭”的日本人
11. 印度饮食离不开咖喱粉
12. 颇具特色的泰国菜肴
13. 近代美国流行的快餐文化
14. 北美洲土著人的饮食
第二部分中餐是中华文明的瑰宝
一．“百世相传三代艺”——中餐的传承与发展
1. 中华文明是伟大的农耕文明
2. 丰富的食材奠定了中餐烹饪的基础  
3．精巧的青铜餐具造就了“钟鸣鼎食”
4．“周代八珍”凸显烹饪高水平
5．夏商周饮食制度的建树与传承
6．将百姓饮食与国家政治相联系
7. 中餐为中国打造“软实力”
二．中餐烹调术——中华饮食文化的结晶
1.中餐烹饪的特点与优势
2.中餐的广杂性、主从性和匹配性
3. 热食和熟食是中餐的一大特点
4．豆腐的发明绝对不亚于震惊世界的“四大发明”
5．中餐发酵食品的“食疗”功能丰富
6. 贮藏食物的传统方法为中餐增添风味
7.“鲜”味何来——“咸中有味淡中鲜”
8. 中餐烹饪的调和之术——“鼎中之变”
9. 中餐坚持低温烹饪的传统
10. 中餐烹饪美学深厚的文化底蕴
三．发明筷子是中国古人的重大贡献
1. 中餐与西餐不同的进食方式
2. 用筷子吃饭是中餐的特色
3. 使用筷子能促进儿童大脑发育
4. 使用筷子需要注意的卫生习惯
5. 日本的舶来品“一次性筷子”可以休矣
四. “饮食有节，身必无灾”——中餐的平衡膳食理论
1. “得谷者昌、失谷者亡”，中餐主副食的平衡
2. 荤素搭配，膳食的酸碱平衡
3.“杂食者、美食也”，食物杂与精的平衡  
4．膳食寒、热、温、凉四性的平衡
5.“五味调和，不可偏嗜”，膳食五味的平衡
6.“食宜细缓，不可粗速”，就餐速度快与慢的平衡
7.“饮食以时”，就餐时间和饥与饱的平衡
8.“胃好恬愉”，进食前后的情绪平衡
9.“食宜暖”，膳食的冷热平衡
10.“食前忌动，食后忌静”，进食量与体力活动的平衡
五．平衡的中餐是预防“慢病”的灵丹妙药
1.《救命饮食》——中国健康调查报告
2. 有关中国传统膳食结构的生动描述
3. 抗氧化剂——营养素家族新的候选人
4. 清理体内垃圾的三把“扫帚”
5. 广西巴马地区长寿现象的启示
6. 2004年北京市居民膳食调查的体会
7. 科学配餐，提高中华民族健康素质
第三部分“先进厨房，后进药房”，不要忽视食物的力量
一．相信您的自愈力——人体自稳定平衡调节机制
1.何谓自稳定平衡调节功能
2. 保证自稳定平衡调节功能的七大因素
二. 水是人体最重要的营养物质
1. 少年儿童的饮料首选白开水
2. 坚持适量饮水才能保持健康
3. 警惕儿童“果汁饮料综合征”?
4. 饮料绝对不能当水喝
5. 含咖啡因的饮料不能过量饮用
6. 人造甜味剂阿斯巴甜与“海湾战争症候群”
7. 饮料中的“果葡糖浆”是什么东西
8. 喝软饮料过量诱发痛风比酒精更严重
9. 把牛奶当水喝带来的恶果
三．“五谷宜为养”，食五谷治百病
1.“得谷者昌、失谷者亡”
2.“欲得长生，肠中常清”
3. 吃粗粮和五谷杂粮能防病
4.坚持食粥有利养生
5．健康的生态食品——燕麦
6. 芝麻“冠百谷而不过”
7. 俗称“长生果”的花生
8.“红薯食之令人长寿少疾”
9. 脂肪只能在碳水化合物的火焰中燃烧
四. “可一日无肉，不可一日无豆”
1. 豆浆和豆腐强壮了一个民族
2. 每天吃一两豆腐，可预防冠心病
3. 豆腐渣与“粗制核黄素”
4. 英国人靠吃豆制品战胜乳腺癌的故事
5. 各种豆类的食疗功能卓著
6. 绿豆“解百药毒”，为“济世之谷”
7. 为什么转基因大豆存在食品安全问题
五．“五畜适为益，过则害非浅”
1.“羊肉效同人参” 
2. 润燥生津的猪肉，益气养胃的牛肉  
3. “天上的龙肉，地上的驴肉”
4. 美容的兔肉与补虚壮阳的狗肉
5. 大补元气的鸡，滋阴补虚的鸭
6. 有抗癌功能的鹅肉
7. 大肠癌发病与吃肉食过多有关
8. 饮食中膳食纤维缺乏易患大肠憩室病
9. 肉食过多易得“慢病”
六．吃四条腿和两条腿的，不如吃一条腿的
1.格陵兰岛爱斯基摩人健康之谜
2. 多吃海鱼可防治抑郁症，保护视力
3. 如何正确选择食用海鲜
4. 菌菇类食物可以抗癌
5. 颠覆传统观念的“里昂心脏病膳食研究”
七．“五菜常为充，新鲜绿黄红”
1. 新鲜蔬菜使中国船员免遭“坏血病”威胁
2. 中国蔬菜之王——白菜 
3. 古老而健康的芽类蔬菜
4.“春食荠菜赛仙丹”
5. 俗称“起阳草”的韭菜 
6.“厨房里的药物”——芹菜
7. 暖“元阳”的茴香
8. 抗癌蔬菜圣品——芦笋 
9. 能解毒凉血，消肿化瘀的油菜
10.活血通便、保护视力的菠菜
11．补血佳蔬——苋菜 
12.“行肝气”，药食兼优的茼蒿
13．“补脾健胃”的蒿子杆
14．生食清脆爽口的生菜
15. 名叫“千金菜”的蔬菜——莴笋
16．被称为“凤尾”的油麦菜
17．“南方奇蔬”——空心菜
18．道家五荤之一，可排除体内重金属的香菜
19．“治寒热、温疾、五脏劳”的茄子
20．前列腺癌的克星——西红柿
21．世界短跑冠军的主食——山药
22. 能够降脂减肥的竹笋 
23. 防治乳腺增生的食疗佳品——芋头
24.“最佳美容食品”——西葫芦
25. 养神，益气力，除百病的莲藕
26.“江南三大名菜之一”——茭白
27.“萝卜上市，郎中下乡”
28. 能去除面部黄斑的胡萝卜汁
29. 植物之王——马铃薯
30. 有“解忧草”之称的黄花菜
31.“厨房里的美容剂”——固体饮料黄瓜
32.“君子菜”苦瓜与“植物胰岛素”
33. 普通而又神奇的南瓜
34．蔬菜减肥佳品——冬瓜  
35. “通经络、行血脉”的丝瓜
36. “佳蔬良药”数百合
37.“药食兼优”话茨菇
38. 有减肥、防癌功能的魔芋
39. “清水马蹄”话荸荠
40. 中国的水生蔬菜——菱角
41.“久服轻身耐老”的牛蒡
42. 最适宜做汤羹的莼菜
43. 十字花科的蔬菜菜花等有食疗抗癌作用
44. 马齿苋揭示克利特岛居民健康秘密
45. 科学食用野菜能够防病
46. WHO和FAO推荐“每日五果蔬”
八.“遍食百果能成仙”
1.“每天吃一个苹果，就不用找医生了”
2. 古代“五果”中的桃、杏、李
3. 中国的梨被称为“百果之宗”
4. 有“天生白虎汤”之誉的西瓜
5. 有“百益之果”美名的木瓜
6.“华莱士”和“白兰瓜”
7. 来自新疆的贡品——哈密瓜
8. “望梅止渴”话青梅和乌梅
9. 可“调中益气，美容颜”的樱桃
10. 有减肥功能的水果——枇杷  
11. 能疏肝理气的水果——柑橘
12.“果之美者，云梦之柚”
13. 能给您带来好运气的金橘
14. 吃葡萄不吐葡萄皮
15. 有“果中皇后”美誉的草莓
16. “能使人快乐的水果”——香蕉
17. “一日吃数枣，终生不显老”
18. 有果无花的水果——无花果
19. 人见人爱的“山里红” ——山楂
20. 药用价值高的食疗佳果——柠檬
21. 补心血，能治疗失眠健忘的桂圆
22. “岭南果王”荔枝与“荔枝病”
23. 可补益脾胃的水果——菠萝
24. 能清肺火的热带水果——莲雾
25. 可预防晕车、晕船的芒果
26. 食“榴莲”让人流连忘返
27. 名副其实的绿色水果——山竹
28. 来自仙人掌的果实火龙果
29.喜尝五月红毛丹　 
30. 椰汁如奶椰肉滑脆芳香
31. 来自植物化石“公孙树”的果实——银杏
32. 野生坚果——榛子
33. 强肾补脑的核桃
34. 强身壮骨的木本粮——板栗
35. 平补肝肾，明目的枸杞子
36. 如何根据食疗功能选择水果
37．“五果当为助”，水果不能代替蔬菜
38. 喝果汁能代替吃水果吗
39. 果汁饮料绝不能代替水果
九. “茶为万病之药”，勿忘饮茶健身
1. 茶是健康的天然碱性饮料  
2. 茶叶所含生物活性成分与抗癌功能
3. 历代古籍中有关茶养生保健功能的记载
4. 茶叶的分类与健康作用
5.“茶功如神”——如何科学用茶
十．“酒为百药之长，饮必适量”
1.“医源于酒”，适量饮酒有益健康
2.“物无美恶，过则为灾”，酒喝多少才适量
3.脂肪肝偏爱嗜酒徒，肝硬化乐寻老醉鬼  
4. 过量饮酒与痛风发病关系密切
5. 喝白酒适于冷饮还是热饮
6. 健体强身的黄酒与红曲酒
7.“法兰西矛盾”揭示葡萄酒的健康功能
十一．“厨中百味油为贵”
1．从“纯热能食物”到“必需脂肪酸”
2. 为什么毛主席说“吃红烧肉能补脑子”
3.“会宁现象”印证胡麻油的健脑功能
4．广西巴马的“长寿油”——“火麻油”
5.“爱妻油”与“月子宝”——山茶油
6．被誉为“美女之油”的核桃油
7. 老吃炸鱼容易招来“中风”
十二．“五味调和”离不开调味品
1.“家有二两醋，不用请大夫”
2. 对付“甲流”的武器——八角茴香
3. 吃好葱姜蒜，病痛少一半
4. “十三香”之首，古称“贡椒”的花椒
5. 有“黑色黄金”之誉的胡椒
6. 食盐对健康的利弊细说
7. 能“活血”和“补血”的红糖
8. 吃白糖“徒取其适口”而“阴受其害”?
9. 蜂蜜代糖，有益健康
十三．“久服轻身益气力”的花粉
1. 花粉的种类与营养成分 
2. 不同植物花粉的健康功能
3. 健体强身的“中国松花粉”
精彩内容
坚持适量饮水才能保持健康
《千金要方》主张：“不欲极渴而饮”，如果觉得非常渴了才喝水，细胞就已经出现脱水。为了补充排尿、排汗和呼吸损失的水分和矿物质，每天都要补充水和适量的盐，夏季更应如此。机体一旦缺水，肾脏负担就会加重，只能通过提高尿液浓度来排泄废物，这就是导致肾功能衰竭的原因。每天体内约有1升水会随呼吸蒸发，其余的水随汗液从体表蒸发，粪便中也含有水分。如果尿液发黄，说明机体已经缺水，感觉口渴就要立即喝水。早上起床先喝1杯水，以补充睡眠过程蒸发的水分。饭前半小时也要喝1杯水，能预防便秘和肥胖。饭后2～2.5小时喝250～400毫升水，可防止因缺水而导致虚假的饥饿感出现。
但“饮不欲过多”，《红楼梦》的作者曹雪芹认为：“一杯为品，二杯即是解渴的蠢物，三杯便是饮驴了”。因口渴暴饮，突然喝进大量的水，易导致电解质紊乱，肾脏如果来不及处理，就会引起“水醉”。
警惕儿童“果汁饮料综合征”?
现在市场上饮料品种繁多，只要能换来孩子甜蜜的笑脸，哪位家长也不会计较价格的高低。调查发现：爱饮用碳酸饮料的青少年中，大约有60%因缺钙而影响发育。英国南安普敦大学发现了儿童“果汁饮料综合征”  ，这些儿童大的7岁、小的只有两岁，孩子们每天从碳酸饮料和果汁中摄取的热量达到膳食总热量的1/3。孩子们食欲不振，情绪不稳，时常腹泻；吃饭时吵闹，不好好吃东西。医生认为这与滥用果汁饮料有关。饮料中一杯大都含6～7匙糖，这些就是“虚卡路里”，即毫无营养的热量。由于从饮料中摄取了过多的糖，孩子们每餐都要使性子，但早餐除外，这可能是一夜没喝饮料的缘故。
对南安普敦100名儿童的调查发现，70%的学龄前儿童与50%幼儿园的孩子，竟然一直以饮料代替水。大约有90%的父母对孩子喝饮料的习惯不以为然，家长们并不了解，如果从小孩子就养成爱喝饮料的坏习惯，会严重损害健康。
“得谷者昌，失谷者亡”
稻米
有白米、黑米、红米、绿米等品种，古人云：粥饭“为世间第一补人之物”，全世界每年消费大米约4.18亿吨。《本草纲目》称粳米“唯此谷得天地中和之气，同造化生育之功，故非他物可比。”，并认为谷物可以“温中，和胃气，长肌肉”，“通血脉，和五脏，好颜色”。很多中医方剂中都有粳米，均取其甘温补脾，扶持正气之功。糯米又称江米，黏性很强。“糯米味甘，脾之谷也”，李时珍称其“主消渴，暖脾胃，止虚寒泄泻痢疾，缩小便，收自汗，发痘疮。”，糯米有补脾温胃，活血补血，通乳之功。南方妇女产后有喝糯米红糖粥，吃糯米酒酿卧鸡蛋的习惯。但“糯性粘腻滞难化，小儿、病人最宜忌之”。
小米
称“粟”，因适应能力强被先民广泛种植，是最早食用的禾本科植物，被尊为“百谷之长”，封为“谷神”。“江山社稷”中的“社”指土地神，“稷”就是小米，指的是谷神。小米分糯性和粳性两类，其富含维  生素B1、B2，营养价值比大米高。中医认为“稷，脾之谷也，脾病宜食之。”，李时珍说：用小米“做饭食，安中利胃宜脾，凉血解暑。”。当年新收的小米熬的粥，是产妇、病人和婴幼儿的理想食品。小米粥表面漂浮的形如油膏的黏稠物称为“米油”，李时珍谓：婴儿食米油，“百日则肥白”。焖小米饭得到的锅巴叫“黄金粉”，其“补气健脾、消积止泻”，对小儿脾虚久泻有显著效果。抗日战争时期打鬼子靠的是“小米加步枪”，为什么呢？因为小米富含色氨酸，其吸收后转化为5-羟基色胺，这种神经介质能让人镇静，上战场不紧张，枪就打得准。
小麦
是五谷之精品，汉代便用小麦治病。淘洗小麦时浮在水面上的干瘪麦粒“浮小麦”，陈年小麦磨的面粉（陈小粉）均可入药。小麦性味甘，微寒，入肾与膀胱经。《本草纲目》称：面粉“补虚。久食，实人肤体，厚肠胃，强气力，养气，补不足，助五脏。”浮小麦“益气除热，止自汗盗。”麦麸也是“调中去热健人”之良药。《别录》称：小麦能“除客热，止烦渴，利小便，养肝气，止漏血、唾血，使女人易孕。”小麦提供了人类蛋白质消费总量的20.3%，热量的18.6% ，食物总量的11.1%。欧洲每年要生产2,500万吨面包。小麦粉蛋白质含量是大米的2～3倍，是玉米粉的2倍；含钙量是大米的4倍，玉米粉的8倍；维生素B1、B2、烟酸的含量也是大米的3～4倍。
大麦
可做饭、可做糕点、发酵做酱，大麦芽可酿啤酒，生麦芽与焦麦芽都是中药。《本草纲目》称：大麦“补虚劣，壮血脉，益颜色，实五脏，化谷食，止泻，不动风气，久食，令人肥白，滑肌肤。为面，胜于小麦，无燥热。”大麦含生育三烯酚，可抑制胆固醇合成，故肥胖者宜常喝大麦粥。
荞麦
其膳食纤维含量是白面、大米的6倍多，可预防便秘，故又名“净肠草”。其富含B族维生素，所含脂肪主要是油酸和亚油酸。荞麦做饭煮粥可去除肠胃湿气，治疗皮肤病；促进微循环，治疗手脚冰冷。荞麦富含抗氧化功能的芦丁类物质，可降血脂。荞麦粉质细、滑糯，可做汤饼与煎饼。夏季不少人“疰夏”，不思饮食，伴有低热、疲倦，此时不妨饮用可调理脾胃的荞麦茶。把荞麦炒成焦黄，用热水冲泡2～3分钟，即得香气浓郁的荞麦茶。《本草纲目》称：荞麦“实肠胃，益气力，续精神。”但荞麦性凉，不宜多食，脾胃虚寒之人也不宜吃荞麦。