标题：陈氏太极拳练习概要浅解
概述
《陈氏太极拳练习概要浅解》为太极大师陈伯先所著，讲述了习练陈氏太极拳的基本要领和注意事项，是初学者不可多得的好资料。
作者简介
陈伯先(1920—1989)，陈氏十九世人。自幼从父习家传太极拳小架，后师承本族子明、金鳌、照丕、照奎诸名手学艺。或务农或经商直到终生，数十年练功不辍，拳艺纯正。
（一）陈氏太极拳练习概要
无思无虑静下来,平心下气沉丹田。 
立身当中正,头颅不宜偏。
前后顶劲碰起,二目平视直前。
神送前手头忌动,呼吸深沉自丹田。
耳向后听心贴背,舌尖轻挑颚齿间,
胸微含、肩里卷,屈臂泛臀裆开圆。
裆莫扭,亦莫涮,背丝扣形循环缠。
身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线。
双手相合勿翻动,微贯一气指肚间。
上行不过眉,下行似松开,
内转拇指界中线,外运勿探沉肘尖,
莫贪莫夹,束肋毛肤相挨。 
腰如车轮左右转,虚实分明互相连。
脚踏忌“八”、“丁”,切记合脚尖,
内掌踏地偏重,大二足趾领先。
宁进不退,下在上先。
注阴不注阳,注后不注前。
无处不太极,缠丝劲当粘。
心意、气力、筋骨,手足、肘膝、胯肩,
内外六合分明,上下周身关联。
腋腿四窝名“四kui”,左与左对右亦然。
运行结合呼吸,不丢不顶徐延。
静如山岳动如电,蓄若开弓发若箭。
捕鼠猫形搏兔鹘,聚精会神莫稍偏。
刚而不僵轻非浮,五阴五阳虚灵现。
着熟懂劲循序进,黏粘神明自通玄,
谦虚谨慎重武德,急躁狂妄误指点。
（二）陈氏太极拳练习概要浅解
无思无虑静下来,平心下气沉丹田：
练拳时要排除一切杂念,脑子里什么也不牵挂,思想沉静下来。脐以上不准有气,气下沉至丹田（丹田在脐下二、三寸之间,个人的中指中节叫寸）。初学时知道把气沉下就行,不能斤斤拘泥,否则,易于顾此失彼,挂一漏千。
立身当中正,头颅不宜偏：
身躯当笔直,不得佝偻、凸胸、左倾右斜,头应端正,不得俯、仰、摇、扭。
前后顶劲碰起,二目平视直前：
前后顶是指头部的前囟和后囱。思想上体会这两处微微碰起就行,不能僵颈硬往上顶,颏须稍收敛,两眼直向前方平视,前后顶也就不易丢失。低头便失前顶,容易精神不振,晕头转向；仰头便失后顶,容易呼吸紧张,横气填胸。
神送前手头忌动,呼吸深沉自丹田：
神,指眼神。就是说手向左右内外上下运行时,须以眼神瞟送前边或上边的手,不得摆头晃脑或抬头去看手。眼神也是全部精神所贯注,须知收敛、收视之功。呼吸深沉,也正是古人所说的“吐纳术”。丹田：也叫气海。呼吸皆须深沉,发自和还原于丹田。小腹应很自然的保持鼓荡（不能受压秕塌）,呼吸就会随之自然了。
耳向后听心贴背,舌尖轻挑鄂齿间：
儒教讲“执中”,释教讲“虚中”、道教讲“守中”,练习太极拳也都很讲究和重视“中”字。由于两只眼睛看着前面,眼神也顾盼着左右,后面就好像没法觉察,所以耳向后听,也叫反听,心意贴背来维护中立和防范后面的空虚,同时也达到了“动中有静”、“周身相随”的体用要求。
口宜合拢,用鼻孔呼吸,舌尖轻挑上牙根和上鄂之间,这样,舌尖下很容易流出津液（唾液——中医称为华池,玉液琼浆）必须咽下,既保元气,又免在练拳中发现口干枯渴和急喘难支的毛病。
胸微含,肩里卷,屈臂泛臀裆开圆。裆莫扭,亦莫涮,背丝扣形循环缠：
胸含,肩自里卷,背也自拔,就达到了“含胸拔背”的要求,但含胸不要误解为弯腰。练太极拳不论内劲外形,都是从从容容,绝不准放荡不羁。内劲是心意指使,外形是内劲所摧,手、足、臂、腿都不准僵硬直滞。运行中臂、腿皆不离弧形、园形、半园形。顺逆缠绕,须有一定的曲度存在,做到“曲中求直”。
臀,绝不能垂,也不能收敛,必须泛。泛臀也绝不是蹶屁股,泛臀裆才便于开圆,也才符合陈鑫老人家《陈氏太极拳图说》所谈到的“裆贵开圆”。
裆不开是“人”形,开了裆是“⌒”形。
裆在运动中,不准扭,也不准涮。扭是别扭,涮是摆晃。一有扭涮,身便散乱。也正是“其病必于腰腿求之”的实证。其所以然,裆乃腰腿之枢纽也。
裆撑负着中下两盘,对蓄发转拆起到了极大的作用。它如同磅板,运行平线,不准有侧、斜、挑、躺的迹象,坐骨尖犹如磅卵。
背丝扣“∞”形,是指下盘的内劲围绕着两腿根循环缠绕的形象。初练时,是去而复来,久之,是一直向内缠的。
身忌上蹿胡乱摆,宁低不高行平线：
练拳自始至终,身躯都不准胡乱摆动,更不准忽地上蹿。
身法要行平线。身法可由高往低保持平衡往下练,绝不许忽高忽低。“跌岔”、“铺地鸡”两势例外,但两势都必须结合上势身法的高度,也各有寓意,当与其它姿势截然不同。
双手相合勿翻动,微贯一气指肚间：
拳架中任何姿势,皆没有直来直去信抡乱砍的手法,要始终保持两手四六相合和沉肘塌肩的运行。绝不能使两手像摇波浪鼓般的妄动乱翻。
手臂运动要轻灵,不要用笨重的气力。手指不宜硬并或散开,微微相曲相挨为宜。外运时要以内劲摧外形,由腰而肩而肘而手而指梢。内运则由指梢而手而肘而肩而腰。顺逆往来的转缠,要沉肘束肋,后指稍微偏重于前指稍,付着食、中、无名三指肚微微贯上一点气,觉着微麻就做到要求了。
上行不过眉,下行似松开：
除“金鸡独立”、“朝天蹬”二势外,一般运动,手都不准超过眉毛,但二势都有上掤下按的意思。
手往下运行时,臂须保持一定的弧形,意识上应尽量往下松开。
内转拇指界中线,外运勿探沉肘尖：
两手内运,拇指不要超过中线,陈鑫老人家说过：“我守我缰,切莫失界。如若失界,魂飞魄散”。这说明如在练拳时不注意这样的失“中”失“界”,就要犯“贪”、夹的毛病,一但与人推手,易被人乘。
手外运时,臂莫失弧形,自然就不犯探、贪的毛病,须切记微沉肘尖。
莫贪莫夹,束肋毛肤相挨：
手臂外运不要贪探,内运不要夹紧,须很自然地使肱部贴近胸或肋,使两者之间的毛肤有触觉感,符合“沉肘束肋”的要求。
腰如车轮左右转,虚实分明互相连：
拳经曾说“命意源头在腰隙”,实际在运动中,其显示的地方,则在两肋与盆骨之间。腰的运动一般有两种：一谓之“花腰劲”,一谓之“套腰劲”。
虚实也就是阴阳、开合、动静、轻重、刚柔等等。处处都讲虚实,总之是一个虚实（这里指的是腰部的虚实）。互相连,是互相连绵,不断变化的意思。
脚踏忌“八”“丁”,切记合足尖,内掌踏地偏重,大、二足趾领先：
练架很忌讳脚踏成“八”字形和“丁”字形。特别是初学,练时必须注意,两足向内微合,起码得摆正。脚掌内侧踏地要偏重于脚掌外侧,但脚掌外侧绝不准翘起。大、二足趾要抓紧地面。要分清轻重（虚实）,切忌双重（两足一样重叫双重）。脚步转换一律是以脚跟着地转换,不得用脚尖着地转换。步的距离,大的是本人的一腿之长,小的是中间填下本人一竖脚。远则起动不灵,近则狭促不固。
宁进不退,下在上先：
推手时脚步不能轻易后退,练拳时一般也不能后退。有些姿势虽向后退,而其意必寓有前进之意。这就是：欲抑先扬、欲上先下、欲左先右、欲前先后… …的辩证道理。每一动都离不开这个道理,太极拳谓之“引”,就是这个道理。
下在上先,是指每一行动每一姿势,下盘要在上盘之先,绝不能手臂抡了半天,腿脚还没有动,但“意”都在行动之前。
注阴不注阳,注后不注前；
前为阳,后为阴。练拳时的虚实,是“刚中寓柔”。在外形上前手前足是阳,而在后边手脚的内劲必须偏重。后腿必须保持微屈膝,两腿窝必须保持窝状。后腿也不能很蹬紧,很蹬则窝状就不易保持。
无处不太极,缠丝劲当粘：
全身每处都在公转和自转,都在作圆形或半圆形或弧形的旋转。绝没有直来直去,直上直下的势和劲；无极、太极的内在是初形和成形的有与无的不同,而外形则都是圆形,因此拳是内劲摧外形,而非无极之空无,所以叫无处不太极。
在旋转运动中,是由趾而胫而股而会阴,由身（命门）而肩而肱而桡骨尺骨直缠至指梢的旋转,就叫“缠丝劲”,也叫“螺旋劲”。缠有顺逆、正倒、内外、前后、上下、左右、大小之别。这个缠,不让有中断迹象地延缠而叫“劲当粘”。
心意气力筋骨,手足肘膝胯肩。内外六合分明,上下周身关联：
“心与意合、气与力合、筋与骨合”叫内三合；“手与足合,肘与膝合,肩与胯合”叫外三合,总而谓之“六合”。练拳时须各两者（如心与意、手与足等）之间相配合,合而言之为“一合”。这正是“一本万殊,万殊咸归一本”的道理。
腋腿四窝名四䙌,左与左对右亦然：
四䙌（音kui,本意为绳子系的扣）对照与“外三合”精神一致,是对外形协调一致的关键要求。主要还须知道“腋窝不得见,腿窝不凸现”的严格原则,也就是腋窝不能外露,腿窝要时时处处保持窝状,不能成平板形,更不能成凸出形。否则,就顶而不灵活了。
运行结合呼吸,不丢不顶徐延：
太极拳为内功拳,主要是以内劲为主,内劲是*呼吸支配调节的,外形动作是*内劲摧动的,故运行转换都必须结合呼吸,但都是受“意”来指使的。在“意”的主导下,结合“六合”的要求,自自然然持久不懈的操练,不让有断续处和凸凹处,也就便于做到不丢不顶的境地了。
静如山岳动如电,蓄若拉弓发若箭：
静要沉稳,动要机灵迅速。总的来说,动静是既统一又对立,不能呆板对待。当然,动与静都是受意念驱使的。
蓄与发是指蓄劲与发劲而言。四肢身躯为五张弓,合而为一张弓。这句话的精神,是要在“急来则急应,缓来则缓随”、“逆来顺受,舍己从人”的条件下蓄而后发之意思。达不到内外一至,不免要有望洋兴叹之感,但“世上无难事,只要肯登攀”是不难做到的。
捕鼠猫形搏兔鹘,聚精会神莫稍偏：
这两句话是比喻聚精会神,像猫捕鼠、鹰抓兔那样蓄而后发的神气姿态。主要是不能脱乎虚实转换,达到矫健轻灵,最要紧的是指身法、步法和眼神结合一致。
刚而不僵轻非浮,五阴五阳虚灵现：
练太极拳,很重视“刚柔互济”。这个刚,不是僵硬的刚,是由柔中练出来的刚。
重则滞,轻则灵。但轻不是飘浮。僵滞必顶,飘浮必断、必丢。务须顶劲不失,中立不偏,潇洒松沉,以意行气,虚实分明才为适中。
陈鑫老人家著的《陈氏太极拳图说》中说：“纯阴无阳是软手,纯阳无阴是硬手。一阴九阳根头棍,二阴八阳是散手。三阴七阳犹觉硬,四阴六阳显好手。唯有五阴和五阳,阴阳无偏称妙手。妙手一着一太极,空空迹化归乌有”。根据这个论点,必须做到五阴五阳,才能臻于不偏的虚灵境地。
着熟懂劲循序进,黏粘神明自通玄：
太极拳前辈曾说过：“由着熟而渐至懂劲,由懂劲而阶及神明,然非用力之久,不能豁然贯通焉。”以上所述,也正说明“循序渐进,不可躐等”方可逐步达到这种玄妙地步。
谦虚谨慎在武德,急躁狂妄误指点：
（《汴梁武术》83年第二期改“误指点”为“门外汉”）
武德是练拳者第一基本准则,务须做到谦虚谨慎,奉公守法,勤学苦练,不得急躁求成,狂妄欺人。反之,将遭人不齿,应共勉诸！