标题：内家拳法
简介
在中国武术的谚语中常说"内练一口气,外练筋骨皮", 
而内、外家拳法就是以该拳法在练气和练筋骨皮中以何为重来区分的。练气（以意导气，以气引领四肢百骸）重于练筋骨皮的拳法叫做内家拳法，它的任何招式都是以用意领先，拳脚随后,更讲究以柔克刚,料敌在先。例如太极拳、形意拳、八卦掌、武当拳就是最典型的内家拳。练筋骨皮（先强筋壮骨，增加打击力度和抗击打能力）重于练气的拳法叫做外家拳法,它更讲究以力量和速度克敌，以招式为先，例如：少林拳、洪家拳法、截拳道都属于外家拳。 
在《笑傲江湖》中，金庸先生将华山派内的内、外家之争说到了极致。
内家拳专著
介绍内家拳专著。清黄百家著，一卷。《清史。艺文志》著录。所记拳法为王征南所习。黄百家在其师王征南死后七年写成此书。书中开头写道："自外家至少林其术精矣．张三峰既精于少林，复从而翻之是名内家。得其一二者已足胜少林。
王征南先生从学于单思南。而独得其真传。余少不习科举，业喜事甚，闻先生名，因裹粮至宝幢学焉．先生亦自绝怜其技，授受甚难其人，亦乐得余而传之．"黄百家所述之内家拳主要内容有六路和十段锦两套拳法及内家拳的练法，内家拳打法，内家拳心法，内家拳所禁犯病法等．在黄百家内家拳打法中列有长拳滚斫，分心十字，摆肘逼门，迎风铁扇，弃物投先，推肘补阴，弯心杵肋，舜子投井，剪腕点节，红霞惯日，乌云掩月，猿猴献果，绾肘裹靠，仙人照掌，弯弓大步，兑换抱月，左右扬鞭，铁门闩，柳穿鱼，满肚痛，连枝乱麻，燕抬腮，虎抱头，四把腰等打法名称．
内家拳法禁忌
黄百家《内家拳法》所记王征南口述的内家拳“十四禁忌”，即懒散、迟缓、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、软腿、脱肘、戳拳、扭臀、曲腰、开门捉影、双手齐出。如果说“五字要诀”是内家拳的内核，“十四禁忌”则应是内家拳的外壳。两者都是实践的结晶，共同升华为理论，成为内家拳的准则乙 
内家“十四禁忌”不但对狭义及广义的内家拳(太极、八卦、形意等)都有着重要的意义，而且对其他拳种同样有着重要的指导作用。这是因为古今拳术的渊源是一脉相承的。在继承发展和创新的过程中，虽然形成了分支浩繁的流派，创树了各自独特的风格和特点，但就武术的作用和技术规范，还是万变不离其宗的。早年沈寿老师对“十四禁忌”曾作过简明精辟的阐述，现详释如下，供武术爱好者研究参考。 
1、懒散：意识分散，杂念丛生，精神萎靡不振，垂头丧气，心驰外物，行拳心猿意马之谓也。 
如此，首先违反了“敬”字诀。内家拳行拳站桩要求“心静、体柔、神壮、息匀、意远、劲整”。心境不能宁静虚无，则形体如何松柔圆活；形骸不能松柔圆活，则神安韵安能庄穆定匀；神韵不能庄穆定匀，则气息如何调和匀沉；气息不能调和匀沉，则意念如何虚远专致；意念不能虚远专致，则劲力如何整衡浑元。所以站桩行拳须全神贯注，心静胆定，气息绵沉，神固韵匀，方可生神凝神，而生气聚气，而生精固精。此自无而至有也。 
藏精之舍曰丹田，乃气海。以心行气，以气运身，气沉丹田，呼吸根蒂，久事养气，则精暖自尔蒸腾化气，此气即为炁，俗称元气、真气、中气。天富大气，呼吸得天地之气。善用之，与内气合而鼓荡，为合体之气。此即炼精化气，气若车轮，如九曲珠，气遍全身，敛而入骨，贯顶为神，此为炼气化神。神安而定，心境平静，自然清轻上浮，渣滓沉降，久而明心见性，光明顿生，性灵毕现，此为炼神还虚。此是自有而至无也。 
自无而至有，即是由松入柔，积柔成刚，极其之，而为至刚。然此刚非硬也。自有而至无，即是刚复归于柔，运柔成韧，极其之，而为至柔。然此柔非软也。无中有，有中无，即阴中有阳，阳中有阴。静中育动，动中寓静。虚中有实，实中有虚。柔中有刚，刚中有柔，化刚为柔，运柔成刚，刚复归柔，致成至刚至柔，刚柔相济，刚柔相推，从而生变化。而变者愈变，化者愈化，以致变化无穷。自此，方始成就，臻于化境，豁然贯通，阶及神明。 
由此可见，心境泰然，思想集中，全神贯注，是武功升华化境的不可缺少的重要条件，所以学艺者从学艺开始之日起就要认真注意和锻炼。 
就健身而言，气为血之帅。在人体，气乃率血而行，气随心而行，随心静宁而顺畅。如思想散驰，则气滞结障，而致血瘀。故摄心入静，专心致志，可使气顺，气顺则血融；血融则血畅；气血顺畅，则血旺。极其至，筋脉和同，骨强髓盈，精神充沛，病安从来。试问，练武习拳者，“机巧生于内，名利扰于外，犬马声色之事乱其神，富贵荣辱之系其心，思想意念时起波澜，心无片刻宁静，灵魂出窍，神无片刻安定，行拳走架，好比行尸走肉”，则内功何以长?阳寿何以增?这也就是古今内家拳家和养生家历来注重“势势存心揆用意?。视懒散为拳术首要大忌之原因。 
2、迟缓：智慧不敏，感觉不灵，反应迟钝，动作滞涩之谓也。 
内家拳(桩)之运动，以虚灵为本。拳谚云：“心君泰然，百体灵动”，“神为主帅，身为驱使”。行拳站桩历来是心动形随，意发神传。心之一动，百骸无有不动。即所谓一动无有不动。可见心意的灵动敏慧，是克服动作滞涩之根本。 
心不胡思，意不外驰，精不妄动，气不轻浮，神不乱游。心境虚静专致，神态安逸明清。内则自然心意空灵清虚，明性立见，智慧顿开，百骸松和圆融，经络气血通畅。外则自然百体无滞，动作轻捷快利，感觉灵敏。 
为求轻灵，上则须虚领顶劲，以契其纲领；下则须尾间沉垂，以握掌舵向，竖其线路。即所谓“尾闾中正神贯顶”。顶劲虚领，则精神陡振，尾间下垂，脊椎立即准直。人体之栋柱，厥唯脊椎，为全体之主宰也。脊椎自然准直，节节松沉，自上贯穿其下，“立如秤准”，则自然周身轻灵，通体无涩了。否则上阻于肩肘，中滞于腰脊，下停于胯膝。心手无应，全体失统，无所主宰，举措失当，自然机势顿失，受制于人了。 
如果说人之腰脊为一身之主宰，则腿脚为一身之根本。前进后退，左冲右突，动作的灵敏迟涩有否，除决定于腰外，很大程度决定于腿脚的功夫，所以《拳论》中有“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”的论述。散乱者，手、眼、身、法、步无法协调，心、意、精、气、神无以归一之谓也。以致行拳站桩气不能顺，意不能专，身不能松，心不能静，神不能安，劲不能整。自然感觉也不能灵敏，动作进退不能自如，身手不能虚实分明。则阻滞无断，凸凹丛生。若发于腰，则上体呆滞，运转卡涩；若发于腿，则两腿迟重，进退无方。或说拳论中不是有“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”之句吗?其实这不是错误理解，就是片面理解。须知还有“由脚而腿而腰，总须完整一气”句，上下两句起承转接，截然不可分割。此言主要意指意、气、劲三者运行路线。我们不妨作如是解：“始起发于脚，经与腿，及于腰，终形现于手指，由脚而腿而腰而手，总须完整一气，毋使有缺陷处，毋使有凸凹处。”完整者，无阻滞无断续之谓也。由脚而腿而腰而手，若有阻滞断续，有凸凹缺陷，则心、意、气、劲、神势必不能完整归一，从而造成“有始无终，有终无始，始乱终弃”的现象。以致心、意、神无以敛聚而致远；劲、力、气无由通达而散乱。因而不能支配身体收放自如，举重若轻；不能把握机势，发劲处处落空。从而造成拳谚所云：“迟缓失机势，处处受人制”的必然结果。 
所以内家拳家总是不厌其烦的告诫学者力戒迟缓，要求习练者通体无滞，丝毫不着力，不要让丝毫重滞、阻涩、间断参与式间。更须绵绵不断，轻灵贯穿，则智慧生，敏捷现矣。 
3、歪斜：上不领顶劲，中不守重心，下不把闾舵，头容不正，线路(脊椎)不涩，外不能三合(即肩与胯合，肘与膝合，手与脚合)，身体前俯后仰，左歪右斜，前后左右失衡之谓也。 
凡内家拳术历来忌歪斜，讲究“立身须中正安舒”。中正者，不偏不倚之谓也。安舒者，自然舒适，不紧张用力是也。内家拳视“立身中正”为身法的第一要素，这是因为它是拳式姿势之准则，是人体运动时下盘稳固的基本条件之一。王宗岳拳论有“立如秤准，活似车轮”句，可见立身平正是活似车轮的先决条件。行拳站桩如若头无虚领顶劲，左右倾侧；挺胸僵立，上重下轻；两腿双重，虚实不明；耸肩扬肘，手法含糊；忽高忽低，萎膝老步；提腰扭臀，转动不灵；东歪西斜，规矩尽失，也就无中正安舒可言了。 
从生理上讲，头悬身正是非常正确的姿势。这样可以保持颈椎脊椎的自然垂直状态。也就是俗说的“竖线路”。它可以使颈椎中的神经中枢——延髓及脊椎中的脊髓不受任何压逼。延髓中有四对脑神经，是管理呼吸、心搏等重要反射的中枢，故有“生命中枢”之称。脊髓上连延髓，有颈、胸、腰和尾神经。是周围神经与脑的通道。“立如秤准”，即不歪斜。从而保持了这一通道不受挤压，畅通无阻，这样也就能保证肢体运动“活如车轮”了，尤其是腰胯的运动更是如此。 
拳学上有关“立身中正”的论述不胜枚举。如王宗岳《十三势行功歌》说：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”清代武禹襄《十三势行功心解》说：“立身须中正安舒，支撑八面。”又曰：“腰如纛”。许宜平有“喉头永不抛”句。沈寿《常山蛇阵诀》说：“不偏一隅艺始高。”以上论述，皆言立身中正，忌歪斜。若腰不松，不正直，则造成臀部高耸，身体前倾，有前倾势必有后仰，若尾闾失中，即尾骨不能对动向起到舵的作用，难使动作在任何角度，任何方向上“身正”，则神必不能贯顶，力必不能由脊而发。发出的劲也绝不可能均衡完整，专注一方。历代先贤虽都没有读过物理学、人体运动生物力学，但拳术的实践告诉他们，如果不符合“立身中正”这一客观真理，那么人体在拳术运动中就难以稳定，即使不倾跌倒地，也无法克敌制胜。近代有人提出“斜中寓正”、 “偏中求正”的理论，这是违反人体运动生物力学的，是不足为训的，是不可取的。这只能为对手顺势借力创造条件。在这方面的实战教训难道还不够多吗? 
《沈寿拳诀选》“四平诀”说：“心平则气正，眼平则意正，顶平则头正，肩平则身正。”这就具体说明了，如何通过“心、眼、顶、肩”顺序，逐步调整做到不偏不倚，，无歪斜的正确姿势，使自己的重心永不偏离自身的“底盘”，但须知站桩行拳原备身法，身法种种，不胜枚举。所以身法中正并非叫你昂首直立，生硬挺霸；所谓“不偏不倚”，实非完全是形迹之谓，“乃神自然得中之谓也”。 
吴公藻曾言：“重心为全体之枢纽，重心立，则开合灵活自如；重心不立，则开合失其关键。”陈鑫言：“身法正者，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合，故不惧他人推倒”。可见“立身中正”是支撑八面，自立于不败之地的先决条件。这也就不难明白内家拳视“歪斜”为大忌的原因了。 
4、寒肩：肘不能沉，肩不能松，肩胛紧锁，两肩高耸，状如立寒冬溯风之谓也。以致气血不通，劲路不畅。造成上劲不能由脊发，贯劲于指梢；下不能虚胸盈腹，引气达丹田。 
内家拳有“松肩沉肘”的基本要求，或称“松肩垂肘”、“沉肩坠肘”、“垂肩沉肘”、“沉肩曲肘”。总其所言，无非指肩关节须松沉，使锁骨平准而微下沉，肘关节始终保持适度的弯曲和沉垂。从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂。气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活，肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋。这样才符合“劲以曲蓄而有余”的技击原理。拳谚云：“手如两扇门”，则肩胛就是门的轴，即为枢纽。同时上肢又为手三阳经(即手阳明(大肠)经、手大阳 (小肠)经，手少阳(三焦)经)及手三阴经(即手太阴(肺)经、手少阴(心)经、手厥阴(心包)经)之所在。从技击角度看，肩若不能松垂，两肩耸起，则气血亦随之而上，全身皆不得力矣。肘若不能曲坠，扬肘悬起，则劲力滞涩于肩肘，则守不能上护头面，中不能护胸腹，下不能护裆膝。即手起不了“两扇门”的作用。此外，双肩耸起，势必导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞，同时压迫了颈动脉，使大脑失气血。头为六阳之首，“百脉之宗”。十二经之中，六条阳经上行于头，而六条阴经亦通过“别道奇行”汇合于头。头为周身之主，为全身纲领，五官百骸莫不本此为向背。寒肩的结果，使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫，造成大脑缺氧少血，从而使大脑指挥失灵，智慧顿失；肩不能松沉，气血涌拥胸际，则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背，真气不能自任督而行周天，遍体僵塞，则虚灵荡然无存，劲力顿失，变化全无矣。同时，寒肩亦使手臂伸缩转缠不能松柔圆活，也易被对手采用撅臂等手法挫之。从医疗保健角度来看，耸肩扬肘，造成肺等内脏经常向上提着，如俗说的“提心吊胆”、“挈心契肺”，使之处于紧张 
状态。又使气血瘀塞于颈、脊、肩、肘等关节，而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达，周流于人体内外，致使内不能松脏腑，外不能柔腠理；内不能维阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭。在改善健康方面也难获得预期的效果。相反，如肩肘关节充分松沉圆活后，全部手臂的伸缩缠绕，就如同柳丝荡风，活泼而无滞机。从人体解剖学分析，肩关节是上肢极为重要的环节，因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨、锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎、肱骨连在一起；有胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连在一起。所以，“沉肩垂肘”就会引起连锁效应，使胸背部松沉下来，从而使内脏放松，体内布满中和之气，五脏平和，舒适滋润，充满美意，达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了。 
5、老步：两腿虚实不明，步法迟涩不灵，上下难以相随，前进后退无方，折叠转换双重，举措张罔失措之谓也。 
内家八桩步法仅一种步型，即“二字马步”。内家拳的步法有：口步、后步、碾步、冲步、撒步、曲步、塌步、敛步、坐马步、钓马步、连枝步、仙人步、分身步、翻身步、追步、逼步、斜步、纹花步，称为练步十八法。前列步法，系原式所有，由博返约，实则仅五步而已。也就是后来广义的内家拳称谓的八法五步是也。 
论拳法，不能舍身法而言步法，亦不能离步法而言身法。’拳经云：“有不得机得势者，身便散乱，其病必于腰腿求之。”所谓腰腿者，即指身法步法而言。所谓散乱者，即身僵腿涩，气滞血瘀，神驰意迷，力板劲散，失机失势之谓也。可见散乱之病，病源无非是身法和步法。发生于身法，则上体呆滞，运用辄乖，发生于步法，则两腿虚实不明。虚实不能分，则“后腿不能送前脚”，“实脚不能送虚脚”，从而造成步伐笨重，行步滞涩不灵，无法做到“迈步如猫行，行步如膛泥”。这样势必导致腰腿各自行事。造成周身不能节节贯串，内劲无以联贯完整，上下不能相随。自然也就进退失据，闪展失误，腾挪失灵，失机失势了。 
“机者，朕兆、动机，动而未形有无之间者也”。“势者，形态、静势，静而已形无有之趋者也。”内家拳(桩)动时存静势，静时寓动机，动静互为其根，此内家之妙也。“混沌未判，鸿蒙未开，本无动静，何有阴阳?”阴阳始于动静，故动静之机，阴阳之母也，以静而成势，以动而成机，机中有势，势牛有机，机势难分。得机即得势，得势为得机。俗说：“机势并得，服手服脚；机势皆失，绑手绑脚。”所以内家拳是不允许“老步迟顿”的。 
6、腆胸：腆者，挺凸也。腆胸即为过于矜持，努气挺胸，气涌胸际，神凝血滞，上重下轻，根脚拔起之谓也。 
人体上身全赖脊椎骨支撑，故脊椎骨在人身犹如屋宇之栋梁。平时，人的脊椎骨呈自然弯曲状。为求轻灵，行拳站桩上虚领顶劲，以契其纲领，下尾间敛垂，以竖其线路。这是因为百会虚顶与会阴敛垂，二点成一直线。上虚顶，下敛垂，即可使通体准直，符合“立身中正安舒”之要求。如腆胸，则成三点之势，三点又不在 —：条直线上，则成干涉之状。以致上不能虚顶，则纲不能举；下不能敛垂，则目不能张。周身骨骼无法正直，筋肉不能顺遂，破坏了立身中正，破坏了松静轻灵的充分必要条件，造成经络血脉凝淤于胸；气血浮涌结障于胸；肌肉筋骨僵硬于胸；劲力阻断滞塞于胸。此外，胸部紧张，又破坏了呼吸的自然深长，妨碍血液回流心脏。考究全身则无一是处也。偶有动作，无不受掣肘。临敌对阵，必为人所制，于健身更是百害而无一利。故腆胸为内家之一大害也。 
7、直立：僵直而立，全无戒备之谓也。 
支撑物体的底基称为底盘，在物理学上称为“底面积”。例如钟座就是钟的底盘。行拳站桩，二脚外缘的联线范围以内的面积，就构成了人体的底盘。 
行拳站桩及竞技运动中，人体的重垂线如能保持在底盘范围内，那么人体就处于相对的稳定状态。反之，如重垂线超出底盘，在没有依托的情况下，又无法依靠桩步、腾空、步随身换等技术，使之重新纳入底盘，人体就会发生倾跌现象。 
在拳术运动中，拳家会通过坐腰落胯、圆裆敛臀等措施，也就是通过蹲坐姿势，保持两脚齐整地踏实，端正身法，虚胸实腹，取得支撑八面，稳固厚重的“底盘”。一般来说，直立的底盘较小，重心较高，其稳定性较差。反之，两脚距离越大，其底盘越大，重心越低，稳定性相对也较好。但是，人是两足的灵物，不管你怎么大步站立，底盘总有窄的一面。而且步距愈大，步随身换相对也较困难。于是，在实际的拳术及竞技运动中，既要把对方的重垂线击出底盘，又要使自己的重心相对稳定，就成了拳术及竞技运动中的深邃学问了。 
我们试比较直立与最大步距之间的优缺点。 
直立状态，底盘小，重垂线易偏离底盘；重心高，相对稳定性差。但重心高，如跌仆，则倒地所需时间长，如步法身法灵活，则便于补救。但劲力难以起脚跟，失却根本。 
最大步距状态，底盘大，重垂线不易偏离底盘；重心低，相对稳定性较好。但步距大，步法迟涩不灵。重心低，如跌仆，则倒地所需时间短，加上步涩，难以补救，。 
从比较中可以看出，拳家们可以根据自身的情况，在直立和最大步距状态下寻找、调整最适合自己的最佳步距，在取得相对稳定性的基础上，取得最大的灵活性。以确保稳定与灵活的统一。取得支撑八面，稳如泰山的“底盘”。经过大量的实践，拳家们在调整、选取最佳的步距后，再采用“四六步”或“三七步”较符合上述原则；而直立步，尤其是僵直而立，全无戒备的状态则为最差状态。拳谚说：“有备则制人，无备则制于人。”所以内家拳力戒直立。 8、软步：软裆萎膝，叠步“过劲”，足膝偏撇，掀脚拔跟之谓也。 
裆部即会阴部，站桩行拳，裆要圆而虚，要裹裆、吊裆，不可夹裆(尖裆)、平裆。它的原理与拱型桥洞建筑是相似的，这是因为拱型的抗压承重能力大于尖形及水平形。两胯根撑并，两膝呈微向里扣之意，裆自然能圆。会阴处虚虚上提，不使其有下荡之意，裆自然能虚。裆的虚圆，使胯骨的骨节撑开；胯骨节周围的韧带极紧，必须撑开撑圆至足，以增加其伸缩旋转的灵活性和扩大其活动的幅度，使下盘轻灵而旋转无滞，并加强腿部的弹性和弓劲。而软裆，即表现在仆步、弓步、马步等步法时，裆部全部下落，软弱无力地贴近地面，似同瘫痪。这样不但起身费劲，遇到对方进逼，就会瘫倒在地。 
所谓萎膝，也叫“软腿”，主要表现在弓箭步时，后腿膝部向下弯曲。所谓“弓箭步”，顾名思义，是“前腿如弓，后腿如箭”的意思。技术要求为前腿弓，后腿蹬，因而也称之为“弓蹬步”，其后腿膝关节必须保持一定的松沉度，不可蹬得僵直，做到自然地直而不僵，符合“劲以曲蓄而有余”。但如相反地走向另一个极端，使后腿向下曲而不直，就成软腿萎膝了。拳诀说：“劲起于脚，发于腿。”作为进攻性的弓箭步，如果出现软腿萎膝现象，下盘出现支撑与后蹬无力，出击也就无劲可言了。 
犯此毛病的拳家，大都是误解了古典拳经中“曲中求直”之意。所谓“曲中求直”，其原意是“曲以蓄劲，直以发放”。是就发力的蓄发方式而言的，根本不是叫人做“软腿萎膝”的弓箭步。但有时为了突出下沉的气势，也有使前腿弓至胫骨竖直为度，后腿微微开膝，膝尖微转向外侧。这时，后腿的膝部虽有微小的弯曲，但因为微小的弯曲是撑开的，而不是向下弯曲软垂的，它导致裆部的拱度和弓劲增大，自然不属于软腿萎膝之列。 
所谓叠步，顾名思义，是步子重叠的意思。表现在弓箭步或虚步时，前后两脚其横间隔过窄，使前后两脚踏在同一直线上，“叠步”两脚前后相叠，造成底盘过窄过小，重心就会不稳。“自立不稳，如何发人?”遇敌袭击我之侧翼，就不免有倾跌之虑。 
“过劲”表现为弓箭步前腿膝尖的垂直线超过脚尖，使身体重心过于偏前，易为人引进落空而跌仆。 
所谓足膝偏撇，就是足尖的方向和膝尖的方向不一致，从而造成扭曲。以致使起于脚的劲，滞涩于膝间，无法经由腿，而腰而脊，形于手指。劲力无法贯穿顺达，下盘亦不稳固，临敌对阵无有不败之理。 
掀脚拔根，表现在各种步法的定式时脚掌的掌心不能含空，全掌贴住踏实地面，造成部分掌缘翘起，离开地面，甚至拔起脚跟。以致不能利用地球这一最大的质量 M，守不能将敌方的劲力通过地面化解于无踪；攻不能劲起脚跟，利用地面的反作用力，发挥最大的威力。攻守无当，失机失势。 
通过以上分析，可知“软步”是属于下盘系列的问题，而下盘是平衡和支撑全身的根基，基础不扎实，不灵活，就好比空中楼阁。拳谚说：“自立不稳，如何发人；下盘不灵，何来虚灵?”是故，内家拳视软步为大忌。 
9、脱肘：肘部悬扬，犹如肘关节脱臼之谓也。 
脱肘也称为“悬肘”、“扬肘”、“寒肘”、“抬肘”或“举肘”。拳谚有“肘不贴肋”、“肘不离肋”两句很辩证的话。“肘不贴肋”，就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部有足够的回旋余地。“肘不离肋”，就是在保证肘有回旋活动余地的情况下，肘尽量靠近，不离开肋部，便于保护两肋两腰要害部位。以免肘部扬起，造成举高腋空，“侧门”(两胁侧门)大开。侧门空虚，易为敌所乘。此外，肘部举扬，肩、肘、腕等关节自然就难以松沉，造成气血阻塞，劲力滞涩，两臂无劲，劲不能由脊发，亦不能贯于手指，攻不能放人致远，近乎外家之断劲矣。所以古今内家拳无不力克脱肘恶习的。 
10、戳拳：腕骨不正，握拳不直，形如印戳，拳与前臂不在同一直线上，犹脱榫的锤子之谓也。 
内家拳的拳形为四平拳，即拳的四维均须平整。握拳的形式，以中指领先，四指并拢卷曲，指尖稍微触贴掌心。然后将拇指轻轻盖压于中指中节，形成四平拳。因内家拳乃柔中寓刚之术，不以刚硬为能，所以握拳亦不宜紧实，外形似紧非紧，内则大松，以松柔为好。但虽为松握，须有团聚之意，使之有分之不开，击之不散的作用。握拳时，拳背须与前臂齐平，腕骨正直，腕背自然伸直，不可歪曲，不可内拗或外突；形成戳拳。若用戳拳猛击敌人，遇到阻力，首先会使自己的腕关节扭断或扭伤，击人的力量也会大打折扣。所以戳拳只有形式上的“美观”，没有任何技击价值。古今内家拳术好手是决不会有这种中看不中用的戳拳习惯的。 
11、扭臀：扭臀亦叫“晃臀”、“摆臀”、“摇臀”、“游臀”。是尾闾不正，臀部外突，或臀部时而前顺，时而后撅，或扭来扭去，如“游鱼摆尾”之谓也。 
臀的生理构造是外突的，外突的臀部，在行拳过程中，容易引起臀部的扭摆和晃动。或时而前顺，或时而后撅，或扭来扭去。常会造成“点头哈腰”，前俯后仰，破坏了“立身中正”，或是“游鱼摆尾”，破坏了“尾闾中正”，丧失了舵的作用。致使发劲无定向，放劲失平衡，劲不能“专注一方”。所以内家拳家提出“敛臀”或叫“护臀”的技术规范。要求站桩时不要撅起臀部，应向里稍微收进，尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀肌向外下方舒展，然后再轻轻向里向前收敛团聚，就像用臀把骨盆裹护起来，把小腹承托起来那样，这样配合虚领顶劲、松腰落胯、圆裆，就能使尾闾的舵向作用相对稳定，从而保证“尾闾中正”，“立身中正”。有助于增强脊柱的灵活性和背脊的弹性，同时，敛臀也相对降低了身体的重心，有利于动作的平衡和蓄、引、拿、化、发劲的稳健，有助于“力由脊发”，发劲浑整，专注一方。 
12、曲腰：“点头哈腰”，中轴扭曲之谓也。 
拳谚曰：“点头哈腰，武艺不高。”或称“低头猫腰，传授不高”。形象地描述了曲腰的弊病。 
“腰为一身之主宰”，是人上下体转动的关键，对协调全身动作，调整重心，平衡身体，输送劲力，都起主导作用。 
内家拳对腰的要求是松而沉着，直而不僵。“松而沉着”，使下盘稳固有力而不失轻灵，“直而不僵”，使中轴旋转稳定灵活而不失沉着。这样方能做到支撑八面而稳固厚重，八面转换而轻灵圆活。 
此外，腰部的“松而沉着，直而不僵”，避免了脊椎的生硬挺拔，使脊椎有正常的自然“弯曲”，形成了俗说的“身弓”，增加了脊柱的弹性，缓解了行拳过程中所产生的震动，既起到了护脑的作用，又稳定了重心，平衡了身躯。这样才能使“上下九节劲，节节腰中发”。 
其实，“曲腰”本身就属于“歪斜”的范畴。这里的内容可视作对“歪斜”的进一步说明。而内家拳术把“曲腰”单独视作一大忌，可见对它的重视了。 
13、开门捉影：撒开两臂，“正门”大开；探头探脑，如捕风捉影之谓也。 
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胸腹为“正门”，也称为“大门”、“红门”或“洪门”。人之五脏六腑皆位于胸腔和腹腔，是不能有丝毫疏忽，受到伤害的。在竞技运动中，除运用身法的闪展腾挪来避免受到袭击外，更重要的是依靠四肢来护卫。尤其是依靠两臂来护卫。拳谚说：“手是两扇门，全靠腿打人。”其中说的是两臂的防守作用，上护头面，中护胸、心窝、胃脘、肋腋与腰侧，下护小腹、裆部。如果撒开两臂，无疑将胸腹要害暴露于敌，任其上下其手。这是十分危险的，轻则受伤，重则致命。所以内家拳学从健身、技击的要求出发，提出了“沉肩垂肘”、“肘不贴肋”、“肘不离肋”、“两膊相系，不离中线”。“三尖相对守中央”的技术规范。所谓“中线”，即以头顶百会至尾骨为一线。所谓“中央”，即以鼻与脐为界。两手运作各紧紧护住自己的半个身，即左手护住左半身，右手护住右半身，在圆转过程中，两手的运行路线在“中线”、“中央”处稍加重叠。沈寿拳诀说：“两手乱环不离中”，“当中一击首尾动”，“攻我身躯首尾保”。即是形容两手似蛇之首尾，紧紧护住“正门”和“侧门”，在确保自身安全的基础上伺机击敌。 
关于头，上文已有提及。头为“百脉之宗”，“六阳之首”。十二经络中，六条阳经上行于头，而六条阴经则通过各种“别道奇行”汇合于头。头为全身之纲领，纲举目张，身法的稳定，脊椎的中正，腰胯的转换，眼法的平准，呼吸的顺畅，步法的灵动。总之，心、意、精、气、神，手、眼、身、法、步，无不与俗称“六斤四两”的头有关，都需要从“头”做起。头位于人的最高位，虽然仅仅只有“六斤四两”，然而影响很大。若“探头探脑”，一则形象不美，二则“首脑”暴露于敌，易为敌所乘；三则破坏了立身中正，更易产生由“探头探脑”所引起的连锁问题。例如强项硬颈，精神不专，身体失衡，行动迟涩，虚实不明，歪斜等问题。可以说几乎与其他内家的十三禁忌全部相关联。这是显而易见的。所以，探头探脑，“开门捉影”，是必须认真克服的。 
14、双手齐出：即用“二只拳头打人”，一发无余，不作后顾之虑之谓也。 
出者，过头也。过直也。所以，“双手齐出”并不是绝对地简单地反对用二只拳头打人，更不是反对双按、双动、双推等拳法。而是反对“两膊不相系”，“首尾 (两手)不呼应”，上下不协调、不相衬、不相随，这是因为首尾无呼应，则首尾无法互保，防守出现漏洞，攻击必现破绽；上下不相随，则手到步不到，形如斜塔，就不免有自行倾跌之虑，更谈不上临阵对敌了。或步到手不到，错失良机，为敌所乘。 
双手齐出的另一种表现为，两臂挺直，出手过远。知内家拳站桩行拳须周身内外三合，表现在外三合，即各关节左右合住，上下对齐，两手两足等对称合住，手与足、肘与膝、肩与胯合住。开则俱开，开中有合；合则俱合，合中有开。这样就要求两臂不能挺直，出手太远，做到“劲以曲蓄而有余”。避免重心前移，被人乘势借力牵动，因失重心而跌仆，也避免被人乘机入侵。 
内家拳十四禁忌，其实质是互相关联的，不能截然分割。深刻理解，真正明了它的内容，不但对学习掌握内家八桩(拳)起到事半功倍的作用，而且还掌握了研究评判内家拳的重要尺度，内家拳也就易于向大乘阶段迈进。