标题：健身气功·五禽戏
健身气功·五禽戏
国家体育总局编排的五禽戏叫“健身气功·五禽戏”，与华佗五禽戏有所区别。
由中国体委新编的简化五禽戏，每戏分两个动作，分别为：虎举、虎扑；鹿抵、鹿奔；熊运、熊晃；猿提、猿摘；鸟伸、鸟飞。每种动作都是左右对称地各做一次，并配合气息调理。练习讲解脊柱是人体的大梁，是躯干的主要支柱。脊柱的上部通过肩关节与上肢相连，下部通过腰骶关节与骨盆相连，骨盆又与两个人体最粗壮的股骨形成髋关节与下肢相连，因此，"脊柱动，周身动"。可见，注重脊柱运动，对于提高健身效果具有重要意义。本文拟从脊柱运动的角度对健身气功o五禽戏的功法动作进行解析，以便使习练者更好地了解功法内涵。
一、起势调息
起势调息动作的习练目的是调整呼吸，使身体放松，为练功做好准备。其动作要点一是松沉。在两脚分开站立后两手上举前，身体有个向下松沉的动作，松沉的实质就是脊柱的微屈与骨盆微前倾，同时两膝关节微屈。做到松沉的要领是注意肩关节的放松，即"沉肩坠肘"。二是圆活。起势调息的两手上提下按，切忌直上直下，要做到圆活自然。上提时，在松沉的基础上，微伸膝、微伸髋使骨盆微后倾；当两手上提接近与胸高时，伸腰、伸胸，胸廓微开展，同时两手边上提边内合，从而使两手在上提与内合的"转弯处"自然划出圆弧形。
二、虎戏
1．虎举
"虎举"运动是脊柱由屈到伸，再由伸到屈的过程。"一张一弛文武之道"、"欲扬先抑"，这些都是中国传统的矛盾哲理。要做到两手上举时"提胸收腹"的伸脊柱动作，必须先有脊柱"含胸松腰"的屈脊柱动作。因此，"虎举"在两手抓握后的姿势应该是"脊柱微屈，臀部内敛（即骨盆前倾），低头看手"这样一个屈脊柱动作。两拳上提，至胸前由拳变掌，两掌向上托举，整个动作过程就是脊柱渐渐伸直的由屈到伸的过程。
2．虎扑
"虎扑"中的前扑动作是在体前屈时最大能力的伸脊柱动作。动作要抬头、塌腰、尾闾上翘，两手尽量前扑。假想身体直立时做"虎扑"的躯干动作，那么伸脊柱的动作就容易理解了--抬头挺胸、伸腰翘臀（骨盆后倾）、两手上举。本动作在躯干前屈时再伸，加大了腰背肌肉的负荷，使腰背部的肌群得到了锻炼。
三、鹿戏
1．鹿抵
"鹿抵"模仿鹿运用"鹿角"相互磨抵嬉戏的动作，其动作实质是脊柱的侧屈加回旋，同时异侧骨盆前倾内收。在重心前移成弓步时，膝关节前顶使得骨盆成前倾内收姿势固定，然后转腰、转头，同时脊柱侧屈，形成对一侧脏腑的按摩和异侧脊柱的牵拉拔长。
2．鹿奔
"鹿奔"的整个运动是脊柱由伸到屈、再由屈到伸的过程。弓步屈手腕时，脊柱处于自然放松状态；重心后移、脊柱后弓时，整个身体由伸膝、扣髋（骨盆尽力前倾）、弓腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、扣肩，再两臂内旋把腰背的力量传至手指尖，使脊柱得到充分的伸展和拔长。
四、熊戏
1．熊运
"熊运"的整个动作是脊柱的组合运动过程，其要领是依靠脊柱的运动带动两手围绕肚脐划立圆。具体的动作要点是：由两脚左右开立的预备姿势开始，两手握空拳成"熊掌"放在下腹部，微屈膝、敛臀（骨盆前倾）、松腰（腰椎微屈）、含胸（胸椎屈）、低头（颈椎屈）看手，身体重心放在预备姿势的重心垂直线上（身体中正，重心点微下移，身体不能前后倾斜）。然后，脊柱屈时加侧屈，即前屈加侧屈的组合动作。上动不停，再做脊柱伸的动作，这时骨盆后倾，变成脊柱侧屈动作。上动不停，骨盆后倾，同时配合伸脊柱动作。尔后，侧屈脊柱，做侧屈加前屈动作，骨盆配合脊柱运动由后倾至前倾（即尾闾前上卷）。上动不停，脊柱恢复至屈脊柱状态。整个运转过程中，两手在脊柱运动的带动下，从肚脐下的起点到一侧髋骨上角、到肚脐上、再到另一侧髋骨上角，最后回到肚脐下的起点。
2．熊晃
"熊晃"的动作较为复杂，是习练者感到较难掌握的动作。这个动作不仅有脊柱的屈伸回旋，还有重心的前后移动，上下肢与躯干运动的整体协调。"熊晃"中的提髋动作是单腿站立的脊柱侧屈动作，要注意骨盆侧倾与脊柱侧屈的相互配合。然后膝关节屈膝前领，骨盆前倾，脊柱回复到伸直状态。重心前移，落步踏实。上动不停，重心微前移，同时回转脊柱带动肩、手臂前靠。重心边后移，脊柱前屈加侧屈形成对一侧脏腑的按摩。重心继续后移，脊柱边回转、边伸直，依靠脊柱的回转带动两臂前后自然摆动。上动不停，重心再由后向前移动，脊柱前屈加侧屈形成对另一侧脏腑的按摩，尔后，脊柱边伸直、边回转，同样是依靠脊柱回转带动两臂前后摆动。
五、猿戏
1．猿提
"猿提"动作较为简单，头顶百会上领，提踵、提肛、耸肩三个动作一气呵成，使得身体重心在直立姿势时的重心垂线上面向上移动，然后屈胸椎、两肩内扣。
2．猿摘
"猿摘"要注意以脊柱的转动带动手臂，在成丁步转头看桃时，收手收脚在脊柱回转的带动下同时完成，达到整体的协调一致。
六、鸟戏
1．鸟伸
"鸟伸"是脊柱由屈到伸、再由伸到屈的过程。由两脚开立开始，微屈膝下蹲，两手在腹前相叠，这时屈脊柱，同时骨盆前倾；然后，伸膝、伸髋（骨盆后倾）、伸腰（腰椎伸）、挺胸（胸椎伸）、抬头（颈椎伸），同时两肩展开、两肩胛骨内靠，形成以头和后伸的脚为端点的整个身体向后的弓形。随后，屈膝、屈髋（骨盆前倾）、松腰（腰椎屈）、含胸（胸椎屈）、低头，回复到两手腹前相叠的屈膝微蹲动作。
2．鸟飞
"鸟飞"动作以两臂的大开大合模仿鸟的翅膀飞翔的动作，两臂的开、合要依靠脊柱伸、屈来带动。两臂上举时，伸膝、伸髋、伸脊柱；两臂下落时，屈膝、屈髋、屈脊柱。
从上述的简要分析可以看出，健身气功·五禽戏是非常重视脊柱运动的。因此，在习练的过程中，高度重视脊柱运动，深刻认识功法内涵，将有助于提高练功效果。[1]健身气功五禽戏口令词两脚开立
两臂自然下垂
目视前方
舌抵上腭
调匀呼吸
意守丹田
起势调息
上提 下按
提 按
提 按
虎举
握拳 上举 握拳 下拉
握拳 举 握拳 拉
握拳 举 握拳 拉
握拳 举 握拳 拉
虎扑
两手上提 前伸 下按 上提 下扑
提 伸 按 提 扑
提 伸 按 提 扑
提 伸 按 提 扑
两手侧起 内合下按
鹿抵
迈步 转腰 下视 还原
迈步 转腰 下视 还原
迈步 转腰 下视 还原
迈步 转腰 下视 还原
鹿奔
上步 后坐 前移 收回
上步 后坐 前移 收回
上步 后坐 前移 收回
上步 后坐 前移 收回
两手侧起 内合下按
熊运
右 上 左 下
右 上 左 下
左 上 右 下
左 上 右 下
熊晃
提髋 落步 后坐 前靠
提 落 坐 靠
提 落 坐 靠
提 落 坐 靠
两手侧起 内合下按
猿提
上提 转头 下按
上提 转头 下按
上提 转头 下按
上提 转头 下按
猿摘
退步 顾 盼 按掌 上步 摘果 收回
退步 顾 盼 按掌 上步 摘果 收回
退步 顾 盼 按掌 上步 摘果 收回
退步 顾 盼 按掌 上步 摘果 收回
两手侧起 内合下按
鸟伸
上举 下按 分手 抬腿
举 按 分 抬
举 按 分 抬
举 按 分 抬
鸟飞
平举 下落 上举 下落
举 落 举 落
举 落 举 落 
举 落 举 落
两手侧起 内合下按
引气归原
侧举 下按
举 按
举 按
两手向前拢气
虎口交叉
叠于腹前
闭目静养
调匀呼吸
意守丹田
搓手
浴面
练功结束
[1]
百科名片
ISBN：9787500924319 [十位:7500924313]
作/译者：国家体育总局健身气功管理中心
出版社：人民体育出版社
出版日期：2003年07月 页数：105 重量：0.136Kg 
定价：￥8.00  
内容提要：
“健身气功·五禽戏”是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的健身气功新功法之一,由上海体育学院承担研究任务。本书简要介绍了“健身气功·五禽戏”的源流、特点和习练要领,对功法的每一个动作都进行了详细分解,并附有动作要点、易犯错误、纠正方法和功理作用,以利于习练者参考对照,不断提高,起到祛病强身、延年益寿
图书目录：
前言
第一章 “健身气功·五禽戏”功法源流
第二章 “健身气功·五禽戏”功法特点
一、安全易学,左右对称
二、引伸肢体,动诸关节
三、外导内引,形松意充
四、动静结合,练养相兼
第三章 “健身气功·五禽戏”习练要领
一、形
二、神
三、意
四、气
第四章 “健身气功·五禽戏”动作说明
第一节 手型、步型和平衡
一、基本手段
二、基本步型
三、平衡
第二节 动作图解
预备势 起势调息
第一戏 虎戏
第一式 虎举
第二式 虎扑
第二戏 鹿戏
第三式 鹿抵
第四式 鹿奔
第三戏 熊戏
第五式 熊运
第六式 熊晃
第四戏 猿戏
第七式 猿提
第八式 猿摘
第五戏 鸟戏
第九式 鸟伸
第十式 鸟飞
心势 引气归元
参考文献
附录 穴位示意图
后记