标题：脊柱保健操
脊柱保健操简介
，如：头晕、耳鸣、椎动脉供血不足、视力障碍、咽部异物感、心律失常、胸闷气短、慢性消化不良、一侧上肢或下肢凉、月经失调等。因此脊柱保健非常的重要和必要。
北京长庚医院是以微创治疗颈椎病、腰椎病、膝关节病为特色的中医院，也一直致力于脊柱保健的普及与推广。此次编创的脊柱保健操，依据《中国康复医学》，秉承中医预防医学“治未病、治欲起之病”理念，是人人受益、简便易行并且行之有效的骨与关节自我保健方法。
此操分为头部运动、肩部运动、胸部运动、腰部运动、腿部运动共五节，时长6分钟，配合中国古典古筝音乐，动作缓慢，力求到位，适合办公族和中老年人锻炼，在4月18-19日奥林匹克公园健康节活动上，该套保健操受到了广大群众的喜爱。
第一节：颈部运动
  第一节:颈部运动1八拍：前屈后伸
要领：双手置于背后，低头，使下颌部尽量接触颈部；仰头，看天，反复两次；
2、4八拍：左右转头
要领：双手置于背后，头先侧转，再将下颌部尽力接触肩部，使颈部尽量侧转，反复两次。
3八拍：左右侧屈
要领：双手置于背后，侧头时耳垂尽量触及肩峰，反复两次；
运动肌群： 胸锁乳突肌、斜方肌、头颈半棘肌、头、颈夹肌等后伸肌群。
保健作用：使颈部的关节肌肉得到充分的活动，从而解除颈背部肌肉僵硬，使肌肉活动协调，颈椎关节灵活，长期锻炼能够增强肌力，使之成为调整颈椎平衡关系的一种动力。
适应范围：健康人群，长时间伏案工作、颈、肩、背部软组织劳损患者。
禁忌：脊髓型、交感型、椎动脉型颈椎病、颈椎间盘突出症患者慎做此组运动，轻型者可在医生的指导下运动。
注意事项：此节颈部运动，运动幅度不宜过大，健康年轻人可做到最大功能位，中老年人依自身情况而定，舒适为度。颈部锻炼不宜做旋转摇头动作，因摇头动作是在颈项肌松弛状态下进行，此动作可使骨间软组织遭受进一步损伤，使病情加重，故不利。颈部肌肉锻炼宜在颈项肌紧张状态下进行。
第二节：肩部运动
  第二节:肩部运动1八拍：单耸肩
要领：双臂自然下垂，先左后右，单肩尽量上耸。
2八拍：双耸肩
要领：双手自然下垂，双肩尽量上耸。
3、4八拍：体后拉肩
要领：双手屈肘置于背后，左手向左平行牵拉右手腕；左右交替。
5、6旋转肩肘（5前旋，6后旋）
要领：两肘弯曲，把两手放在肩头上；向前做小圆圈旋转运动，逐渐增大，直到两肘在胸前范围相触为止，然后反向。
7、8八拍：颈后扩肩
要领：两肘弯曲，两手置于肩头；两手背在颈后相触，停留一拍，两肘外展，与肩平行，重复四次；
运动肌群：耸肩――斜方肌、肩胛提肌
体后拉肩――大、小菱形肌
屈肘旋肩――屈曲：三角肌、喙突肌
外展：三角肌、冈上肌
内收：胸大肌
后伸：背阔肌、大圆肌、三角肌
屈肘：肱二头肌、肱桡肌、肱肌
保健作用：扩展和放松肩部，增加肩关节的灵活度，可以用作肩周炎的预防和康复治疗。同时补养和加强背部颈部，特别是两肩胛骨周围肌肉的力量。
适应范围：健康人群及肩周炎患者的功能锻炼
禁忌：肩部急性扭挫伤
第三节：胸部运动
  第三节:胸部运动1、2八拍：对肘扩胸
要领：两肘弯曲，含胸，两肘胸前相触；前臂外展；两肘外展，与肩平行，重复四次；
3八拍：含胸拉背
要领：双手平举，手心相对，身前合拢，低头，翻掌尽力前伸；
4八拍：扩胸拉肩
要领：双手打开，身后合拢，头向后仰，双臂在体后尽力向上向后拉伸；
56八拍：举臂侧腰
要领：双臂上举合十，向左侧腰停几秒回位，完成一个八拍，向右侧腰停留几秒回位。手臂和腰部尽量拉伸。
7八拍：举臂向上
要领：双臂上举合十，向上拉伸，冥想整个人都在向上挺拔。
8、9、10、11、12八拍：重复3——7。
运动肌群：胸大肌、三角肌、冈上肌、背阔肌、腹内外斜肌。
保健作用：伸展上肢，扩张胸部，放松背部和腰部僵硬肌肉，改善体态，增加灵活性和柔韧性，提高平衡感，可以缓解肩背部疲劳不适。
注意事项：此项运动是颈、上肢、胸背、腰部的综合协调运动，运动时颈椎病患者幅度不宜过大，适可而止，或在医生的指导下运动。
第四节：腰部运动
  第四节:腰部运动 1、2/3/4八拍：扭腰运动
要领：双手叉腰，双脚开立，与肩同宽。前两个八拍按照左前右后的方向扭动腰部，然后反向运动。
5、6转体运动
要领：双脚开立，与肩同宽，上身从左向后侧转，左手轻放后腰，右手轻搭左肩，眼睛看对侧脚后跟，回位。反向运动。
7、8八拍：凤凰顺翅
要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，左臂触摸对膝，右臂向外伸展，转头望向伸展臂。左右交替四次。
9、10前俯后仰
要领：双脚开立，与肩同宽，俯身向下，两手在膝前交叉，眼看双手；举至头顶，两手交叉，身体后仰。反复2次。
11八拍：俯身触脚
要领：双脚开立，与肩同宽，体向前俯，两手触摸脚踝，头向下垂，保持一个八拍，让脑部充血，这是保持头脑思维敏捷的好方法。
12八拍同9
13、14转体推掌
要领：左手握拳，收于腰际，同时右掌向前水平伸出，同时头向后转，然后回位，左右交替。
15、16弓步插掌
要领：接上推出动作，左腿弓步，左掌自胸前方划过转体收拳于腰际，同时右掌从腰际插出。左右交替。
运动肌群：腹直肌、腹内、外斜肌、骶棘肌、胸髂肋肌、腰方肌
保健作用：能舒筋通络，强筋壮骨，增强腰背部肌力，减轻腰椎的压力，从而可缓解腰部酸痛，达到健腰强筋之目的。
注意事项：此组动作是腰部屈、伸、侧屈、旋转，在锻炼腰部的同时配合上、下肢运动。特别是在俯身触脚时，要量力而行，可手扶膝及小腿。
第五节：腿部运动
  第五节:腿部运动
1八拍：马步蹲起
要领：双手向前平举交叉，两腿并拢做蹲起。
2、3八拍：绕膝运动
要领：双手叉腰，微屈双膝，自左向后旋转两次，然后自右向后旋转两次。
4八拍：踮脚提臀
要领：双手叉腰，两腿并拢，提臀，双脚后跟抬起，躯干拉直，颈部伸长下颌往上抬。把后背肌肉拉直，相当于引体向上自我牵引。反复四次。
5、6、7、8：伸展髋膝：
要领：动作一：两腿直立，左小腿向后提起，左手前平举，右手侧平举；动作二：左脚向前踢出，足部尽量跖屈，右手前平举，左手侧平举；动作一二重复一次，回位。
动作三：双手叉腰，左下肢抬起屈膝，向里、向外依次横踢，回位。
至此完成一个八拍，换右腿。
左右腿交替进行，反复两次。
运动肌群：马步――股四头肌、股二头肌、半腱、半膜肌
踮脚――小腿三头肌
髋关节屈曲――腰大肌、髂肌
髋外展――臀中肌
屈曲外展――阔筋膜张肌
髋外旋――闭孔内外肌、股方肌、梨状肌
保健作用：此节动作模拟踢毽运动，包括了髋关节的屈、内收、内旋、外展、外旋、膝关节的屈、伸，踝关节的跖屈、背屈、并足的内、外翻运动，可增强双下肢肌力、缓解髋、膝、踝关节的僵硬，增加关节活动度。
适应范围：健康人群
禁忌：髋、膝、踝、骨关节炎的患者以及下肢的扭挫伤患者。
注意事项：此节运动是增加双下肢功能及灵活性的运动，但对于髋、膝踝关节患有增生性关节炎、风湿、类风湿性关节炎及急性扭伤者均不适合此运动，否则会加重病情。
脊柱保健操—运动原则
脊柱保健操具有良好的保健作用，锻炼前首先要掌握自己的身体状况，在医务人员的指导下进行。
1、选择适宜的方法：因人而异，年轻人可活动范围大、力度大，老年人动作要缓慢，运动幅度要小，运动量要小，不宜过度疲劳。
对于有病损部位的患者，要在运动阶段上有所选择。（在分节段中已有提示）
2、循序渐进：要在运动时间、运动幅度、运动量上都要严格控制，掌握循序渐进这个原则。
3、调匀呼吸：此保健操采用自然呼吸法，以气引力、顺其自然、柔和均匀、毫不勉强、并随活动量的大小而加深加快。
4、避免风寒：在运动时毛孔开放，风寒之邪可由毛孔进入人体引起疾病。故不要在“风口”上运动，冬天不可脱衣吹风，老年人则应在室内运动，以防风寒侵袭。
5、坚持不懈、持之以恒是获得良好功效的基本保证。
脊柱保健操—注意事项
本套保健操锻炼时应注意以下几个方面：
1、运动强度以及运动量：要把握适度，因人而异。
2、若在锻炼过程中出现其他疾病，如发热、感冒等应暂停。
3、在运动后切勿立即进行热水浴、桑拿或蒸汽浴，这样可导致循环血量进一步集中外周，从而使血压下降、心律失常等。
4、运动后不应有疲劳感，否则提示运动强度过大。
5、定期检查，要观测训练效果。
6、在运动中若出现不适，应终止运动，防止出现不良后果。
7、衣着要合身，以免影响活动效果。
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