标题：内家拳
历史
内家拳源于宋时张三丰、武当张三丰，是指的内家拳的另一大来源——道家理论、功法。宋时，百家拳术汇聚少林，始成少林一派。大枪在战场上的应用也更加广泛。元末明初，张三丰嵩山访道，得习少林拳术。有感于自己所习道家丹道功夫，遂将之与武术相结合。于是辉煌灿烂数百年的内家拳诞生了。后张三丰苦心求道终有所成，传说成仙。其著述主要为丹道。后明成祖大修武当。亦使得张三丰内家理论和丹道理论都得以传之后世。明中期，张三丰所创内家理论经过不断发展至张松溪时已然完善成型，影响愈来愈大。明清资本主义萌芽、商品经济发展。武学也大发展。职业武术家也越来越多。一些主要修习大枪术的武术家接受了内家拳理论。并加以发展创新，形成了一种完全不同于四明松溪原始武当内家拳风格的内家拳。至清末民初，由杨、李、董三人将此风格内家拳真正推广开来、大行于世。再到孙禄堂天下第一，使此风格内家拳彻底走上巅峰，成为国人习武的主流。因此道、枪二者  内家拳可谓是内家拳的两大来源。再说少林、武当。少林是禅宗祖庭。少林拳要禅武合一，实际上佛教禅宗禅法自有传承(主要在江南)，并不在少林。许多外家拳也不是在少林所创。武当是道教圣地。全真分支。武当内家拳偏重于丹道、养生，但是许多武当道士只修丹道、不习武。
现状
内家拳现在基本可以分成两大风格：①以张三丰、张松溪、王征南、甘凤池等等为代表的武当内家拳、四明内家拳内家拳，偏重于丹道、养生，讲气。习者多与道士有关，不甚追求武道。明清时，此派名师辈出影响颇大较为兴盛，及至民国时影响已然不大，反而一直受到另一风格内家拳的影响。②以太极拳、形意拳、八卦掌这三大内家拳为代表的一类内家拳偏重于大枪术、实战，讲劲。其练习者多为职业武术家、交流广泛、发展迅速。他们追求武道，有一股武者、练拳人的精神。清末民初，此派宗师辈出、群星璀璨、交流广泛，更是带动了其他武术拳种的发展。正是这种大发展成为了我中华武术古往今来的巅峰黄金时期。其影响之深远，一直到今天还是国人习武的主流正宗。现在中国武术在国际上的地位是由李小龙奠定的。少林武术在中国的地位是由电影《少林寺》奠定的。内家拳在中国的地位就是由一位位宗师奠定的。道、枪并非道即练法枪即打法。内家拳数百年了。道、枪、练法、打法四者早已水乳交融不分你我，彼此之间相辅相成。注：黄百家在《内家拳法》中对内家拳的内容进行了详细论述。其中有应敌打法、点穴法、所犯禁病、练手者三十五、练步者十八，而总摄于六路短打和十段锦等。  内家拳
特点
简介内家拳将道教性命炼养之旨融于拳法中，具有贵柔尚意的特点，以心息相依、运行匀缓、意到气到、动静自如、以柔克刚、灵活婉转、莫测端倪为行拳要领。 
内家拳本意 内家拳之为言者，求以柔胜刚之谓也。得其精妙，则虽赤手空拳，而无刚不摧。敌虽有大力，无不披靡。
精研斯术，不仅为备非常，应急变，更以健身心，益寿年，为人生切身学问。日久神而之，则存乎其人也。
胜强敌之道
遇任何强悍狂妄之人，勿生怖心；心神沉着不乱，乃能举动得当，气定神全，于此即先胜了一着。  内家拳于平时，便须时时静观默察;以参证原则，若能融会要诀，通解其义、则寡可胜众，弱能制强。譬如泛舟于海，乘者虽多，惟司舵驾船者一人，已足司全船之定向。
吾之技艺精详，犹司舵者之*纵船只，成竹在胸，一人足当众乘客，此岂多寡数量上之比较。以寡胜众，以弱制强之理，乃存乎此。艺无止境我技虽佳，然必有胜我之人。高于我者，当以师礼争之，取其所长，补吾所短，于是我艺益进，岂足为贬?传之后进，吾道益宏。
即或造独精，高出流俗，亦不能自满。艺无止境，学问无涯，岂可自堵前程。柔静为先习艺之时，必宜潜心体会，若凭蛮力，绝不得窍诀。而须心如垂杨，意随流水，四肢轻灵，中节作主。若能如此，则能捕捉好机，刹那发劲，捷如闪电，虽四两之力，亦可拨倒千斤。神气满布人之能者，谚称三头六臂，然必须一心作主。若心有所偏，则此手动，则余手皆弛。手多亦成无用，我如神气布满全身，全身灵劲，毫无间隙，人发而不能制我，我发而即能制人，皆赖神氧满注之功。流行勿断气与体中有阴阳，其动日阳，其静日阴；内家拳虽专重气之使用，然为无形物、无迹象可寻，实则存我体中。气之即分阴阳，若养之不当，便生弛挠之憾。平常安坐时之心气，漫漫然为镇定无事之态。动时若神志外夺，损其平常镇静守养之气，此末得艺也。　
昔日先辈教人，务先使养自己方寸之气，使外物不能动其心。有此不拔之根基，则任何活动元气充足，无缺损之虞，起居动静;真气沛然，至此方是真传。身神统一设眼前有某物，欲取之主意一起，手乃前出，是即意通于气。故欲使用此物，叉须力焉，力之所出，乃  内家拳气之所集。气之所通，亦力之所集。气力非二物也。由意集气使力者，方得顺遂称心。若力先出，是便颠倒主奴，为害甚多。故吾平日，务当舍去其力，而炼其气。只求气之使用顺遂得体，则任何人固有之力，得应其事而随其量而出焉。无我之心敌欲攻我，任其用何种进攻之势与恐吓，我心仍木然无所动，一若无与人争胜者。其心既正大光明，其气亦整暇不迫，从容得体，故恒占胜。不动心所谓不动心者，泰山崩于前而色不变，糜鹿兴于左而目不瞬之谓也。心有所守而不移，则真气元塞全身，视白刃而不见，闻炮声而不憾。外物勿挠，独立不惧，以如斯之心胆，运用所学，若行所无事，大敌当前，亦不见怯返顾，斯真能不动心者也。　
平日多近白刃，使之熟稔无畏。并卧于中野，宿于深山，人迹罕至之地，潜居修练。其所成就，必能宏远博大，岂流俗可比。　
近世之治术者，多以手足为艺，徒取眩目，无复精蕴，我侪当矫其弊，必求入于不动心之境，勿徒尚空义，方谓得术之奥义。
有胆始有力
武术以胆力为第一。无胆力即无克敌敞致果之心。恐怖既充于中，肢体便滞于外，为敌制造优势焉。故胆力强者，恒*胜算。自来成例甚多，当宜练胆。沉着虚静凡武术一道急者败。诚能不动心，则敌之进攻，我静以待之。若心急气浮，则不但难以破敌，且反足致败。身以机敏为第一，心以沉着为主。　
持此自修，虽不藉器械，而敌以武器攻袭，我亦心守沉静而巧胜敌械，是皆沉着虚静效也。养我灵觉凡眼耳之活动，根于心之发动，故观物听声而心动，此人二常也。吾人乏遭遇危险，不能预知，故平时  内家拳步行时，当注意前后左右，不可疏虞。盖不幸受人狙击，不特受害负伤。而多年之练习，悉付诸逝水矣。　
且应敌之时，因眼之活动，而勇气自满，动作亦速。敌人图我之意，先巳了然于胸。察敌眼光之注视，与吾身相触之灵觉，敌方意向，我无不知，我得而从之制之矣！威喝应用发声则气能专一，力自舒透，而声必起自丹田，动作得势，是因气之曼相应，勇气自增，而敌气倍馁矣。　
然发声若不得体，任意喧晔，既损礼体，并伤我威，反招「善叫猫儿，不善捕鼠」之讥。不如保持静宁心气，至为重要。残敌之心若无残敌之心，一不能敌众，二不能了事。谚谓：交手不留情，留情便失手。
残敌心者，敌败后，切莫不可以假之以还手之机。着须一心注视敌人，不令其有任何生动作。如若我为敌所败，际此瞬间，即须振作监视故心中另一意念，俾采应敌之道。此间皆不容发，防护周全，不得疏虞。多求练历修习武技，当求练历，故对练之事为习武要事。切勿自以为技术末精而气馁。务于对练锻炼技巧，娴熟技巧，领会要诀，与固定养气定心各耍则，如此身体力行，学会破敌工夫，而后百战不殆。　
对练时，如心存惧畏，便已输了七分。往往见技术过人者，竟意外大负，是必心中怀惧故也，过后方悔敌技  功夫平常，已无及矣。　
故对练时，不宜轻敌，但亦不妨放胆引敌。一着未善，即当变化，力求得势，自信力自能油然而生，恐惧便消，藉此努力修练，不厌不倦，练历既多，境界自高。
练武者之恶德
夫治学者，专心致志，神不外鹜，惟教诲之是遵，造必可致远。武艺亦学问之一端。若自恃体之强壮，臂力之方刚，或恃艺之初成，而夷视一切者，真木偶之狰狞，无复竿头之日进。盖武技要求，不再有一颀昂之身躯，血气之勇。此皆未经琢磨之粗胚下料，无足傲视。故任性与自满，乃器浅之易盈耳。
注重对练 
一、当求与多数人对练，广得经验。若拒与新人对练，最阻进步。
二、勿挑选对手。好挑选对手者，必自是而轻人，若遇是辈，先观其破绽而败之，彼屡次被破，最后必  内家拳示好意相与，可成拳友矣。　
三、对于较弱于己者，勿视为无益于己，而敷衍从事，此种根性至劣。故对后进，必当亲切叮咛，教导不倦，是亦乐事也。　
四、遇他人之对练，宜静观其得失，取其所长：矫其所矩。善奕者不必自奕，阅其胜败机微，得矣！
五、自己与人较试，宜以礼待之，勿举动轻慢，若为人所负，切不可存报复之心，盖胜负乃常事，惟致力于学，乃可收之桑隅耳。料敌之法夫敌有阴敌阳敌二种，其形状不易判别。外观似弱，或为劲敌，外观极盛而或为易与。内冢拳法，常使一身镇静而变化无方。存心料敌，虽不能烛照计数，亦可临时察言辨色得之。敌颜色赤，则性气向上，性气外发，心必急，已失胜利之机。颜色青白者，心必怯，怯则身体震颤，方法不能活用，故吾与人较胜，宜不怯不急。心壮魄强心魂即吾人之精神力之谓也。为人心之基，有强有弱。有精力者有气势，见敌而起制胜之心，则势满矣。此为心魄之作用。由心生胆，由旭生力。力以身体为基础，身体虚弱，虽有此心，亦属白运心魂，无效也。身体强壮，方能不为物动，基础方立，故练身亦是要事。有心，有体，即当习气。呼吸皆自心中所起，切勿使气息闭止。若气息闭止，便不持久。故求运气调息，而后心自静，魄自坚，强毅之本立矣！机智力有时而穷，巧有时不济，一智可以胜千军。　
观之征南事略：王征南，夜出侦事，为守兵所获，系之廊柱，数十人饮酒围守，征南拾碎磁，偷割其缚，然后急望怀中探银，望空而掷，众兵力争攫取，得自逸出。　
又：岁暮独行，遇营兵七八人拉夫役，为之负重，征南苦辞求免，不听，乃至桥上，随弃所负，营兵拔刀捕之，征南手搏，营兵仆地，铿然刀坠，如是者数人，乃取其刀投之井中，营兵乃索鞭出刀，而去远矣！
此乃以智成就事，安度窘境，岂独赖拳勇技击乎！破势收势内家决无先动手打人之理，如对方一出手，即是「破势」，我得有隙可乘，是所谓：「隙开劲莫迟」也。但须明虚实，不贪不求，方是高手。如敌不破势，可以用引，用引之要，在引出敌隙，非露己隙与人也。且当引透，皆不可不知。
收势须能一发即有一收，方能力之可生生不竭也。不可旧力已失，新力末生，即强作妄为，则成强弩之末，虽锐无用。我能蓄势常新，新力不断，此须于平日练拳时练成，此开合也，不可不知。取敌要妙取敌之道，在乎敌身，不在乎我。敌弱于我，拿而制之。敌强干我，径取其穴。敌合于我劲，提而放之。敌力道多变，我当制机之宜。大凡高来低取，低来高取，尚嫌太疏，随来随取，因敌施为，力是识症设治之良医，驯伏劣马之能手。法尚干净俐落，忌乎拖泥带水，道道地地，纯在人身上做功夫，我有上不可有丝毫摆设也，否则，技艺总不高。练气归根技击之道，有形态之强非真强，此盖气散于外，未能归藏故也。无形态上之强而堪以为强者，乃是真强，盖已练气归根者，不见形态之壮，不见颜色之威，气不鹜，心不惊，但见柔弱，此得内家之正。断人功夫高下，可以望而知之，盖不在其形，而在其气，此亦在己之学之精深也．俗人求于皮相，俗人无学或浅学也。古来精于此道者，以练气为根本，此内家正传正学也。
十四禁忌
黄百家《内家拳法》所记王征南口述的内家拳“十四禁忌”，即懒散、迟缓、歪斜、寒肩、老步、腆胸、直立、软腿、脱肘、戳拳、扭臀、曲腰、开门捉影、双手齐出。如果说“五字要诀”是内家拳的内核，“十四禁忌”则应是内家拳的外壳。两者都是实践的结晶，共同升华为理论，成为内家拳的准则乙
内家“十四禁忌”不但对狭义及广义的内家拳(太极、八卦、形意等)都有着重要的意义，而且对其他拳种同样有着重要的指导作用。这是因为古今拳术的渊源是一脉相承的。在继承发展和创新的过程中，虽然形成了分支浩繁的流派，创树了各自独特的风格和特点，但就武术的作用和技术规范，还是万变不离其宗的。早年沈寿老师对“十四禁忌”曾作过简明精辟的阐述，现详释如下，供武术爱好者研究参考。
1、懒散：意识分散，杂念丛生，精神萎靡不振，垂头丧气，心驰外物，行拳心猿意马之谓也。
如此，首先违反了“敬”字诀。内家拳行拳站桩要求“心静、体柔、神壮、息匀、意远、劲整”。心境不能宁静虚无，则形体如何松柔圆活；形骸不能松柔圆活，则神安韵安能庄穆定匀；神韵不能庄穆定匀，则气息如何调和匀沉；气息不能调和匀沉，则意念如何虚远专致；意念不能虚远专致，则劲力如何整衡浑元。所以站桩行拳须全神贯注，心静胆定，气息绵沉，神固韵匀，方可生神凝神，而生气聚气，而生精固精。此自无而至有也。
藏精之舍曰丹田，乃气海。以心行气，以气运身，气沉丹田，呼吸根蒂，久事养气，则精暖自尔蒸腾化气，此气即为炁，俗称元气、真气、中气。天富大气，呼吸得天地之气。善用之，与内气合而鼓荡，为合体之气。此即炼精化气，气若车轮，如九曲珠，气遍全身，敛而入骨，贯顶为神，此为炼气化神。神安而定，心境平静，自然清轻上浮，渣滓沉降，久而明心见性，光明顿生，性灵毕现，此为炼神还虚。此是自有而至无也。
自无而至有，即是由松入柔，积柔成刚，极其之，而为至刚。然此刚非硬也。自有而至无，即是刚复归于柔，运柔成韧，极其之，而为至柔。然此柔非软也。无中有，有中无，即阴中有阳，阳中有阴。静中育动，动中寓静。虚中有实，实中有虚。柔中有刚，刚中有柔，化刚为柔，运柔成刚，刚复归柔，致成至刚至柔，刚柔相济，刚柔相推，从而生变化。而变者愈变，化者愈化，以致变化无穷。自此，方始成就，臻于化境，豁然贯通，阶及神明。
由此可见，心境泰然，思想集中，全神贯注，是武功升华化境的不可缺少的重要条件，所以学艺者从学艺开始之日起就要认真注意和锻炼。
就健身而言，气为血之帅。在人体，气乃率血而行，气随心而行，随心静宁而顺畅。如思想散驰，则气滞结障，而致血瘀。故摄心入静，专心致志，可使气顺，气顺则血融；血融则血畅；气血顺畅，则血旺。极其至，筋脉和同，骨强髓盈，精神充沛，病安从来。试问，练武习拳者，“机巧生于内，名利扰于外，犬马声色之事乱其神，富贵荣辱之系其心，思想意念时起波澜，心无片刻宁静，灵魂出窍，神无片刻安定，行拳走架，好比行尸走肉”，则内功何以长?阳寿何以增?这也就是古今内家拳家和养生家历来注重“势势存心揆用意?。视懒散为拳术首要大忌之原因。
2、迟缓：智慧不敏，感觉不灵，反应迟钝，动作滞涩之谓也。
内家拳(桩)之运动，以虚灵为本。拳谚云：“心君泰然，百体灵动”，“神为主帅，身为驱使”。行拳站桩历来是心动形随，意发神传。心之一动，百骸无有不动。即所谓一动无有不动。可见心意的灵动敏慧，是克服动作滞涩之根本。
心不胡思，意不外驰，精不妄动，气不轻浮，神不乱游。心境虚静专致，神态安逸明清。内则自然心意空灵清虚，明性立见，智慧顿开，百骸松和圆融，经络气血通畅。外则自然百体无滞，动作轻捷快利，感觉灵敏。
为求轻灵，上则须虚领顶劲，以契其纲领；下则须尾间沉垂，以握掌舵向，竖其线路。即所谓“尾闾中正神贯顶”。顶劲虚领，则精神陡振，尾间下垂，脊椎立即准直。人体之栋柱，厥唯脊椎，为全体之主宰也。脊椎自然准直，节节松沉，自上贯穿其下，“立如秤准”，则自然周身轻灵，通体无涩了。否则上阻于肩肘，中滞于腰脊，下停于胯膝。心手无应，全体失统，无所主宰，举措失当，自然机势顿失，受制于人了。
如果说人之腰脊为一身之主宰，则腿脚为一身之根本。前进后退，左冲右突，动作的灵敏迟涩有否，除决定于腰外，很大程度决定于腿脚的功夫，所以《拳论》中有“有不得机得势处，身便散乱，其病必于腰腿求之”的论述。散乱者，手、眼、身、法、步无法协调，心、意、精、气、神无以归一之谓也。以致行拳站桩气不能顺，意不能专，身不能松，心不能静，神不能安，劲不能整。自然感觉也不能灵敏，动作进退不能自如，身手不能虚实分明。则阻滞无断，凸凹丛生。若发于腰，则上体呆滞，运转卡涩；若发于腿，则两腿迟重，进退无方。或说拳论中不是有“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”之句吗?其实这不是错误理解，就是片面理解。须知还有“由脚而腿而腰，总须完整一气”句，上下两句起承转接，截然不可分割。此言主要意指意、气、劲三者运行路线。我们不妨作如是解：“始起发于脚，经与腿，及于腰，终形现于手指，由脚而腿而腰而手，总须完整一气，毋使有缺陷处，毋使有凸凹处。”完整者，无阻滞无断续之谓也。由脚而腿而腰而手，若有阻滞断续，有凸凹缺陷，则心、意、气、劲、神势必不能完整归一，从而造成“有始无终，有终无始，始乱终弃”的现象。以致心、意、神无以敛聚而致远；劲、力、气无由通达而散乱。因而不能支配身体收放自如，举重若轻；不能把握机势，发劲处处落空。从而造成拳谚所云：“迟缓失机势，处处受人制”的必然结果。
所以内家拳家总是不厌其烦的告诫学者力戒迟缓，要求习练者通体无滞，丝毫不着力，不要让丝毫重滞、阻涩、间断参与式间。更须绵绵不断，轻灵贯穿，则智慧生，敏捷现矣。
3、歪斜：上不领顶劲，中不守重心，下不把闾舵，头容不正，线路(脊椎)不涩，外不能三合(即肩与胯合，肘与膝合，手与脚合)，身体前俯后仰，左歪右斜，前后左右失衡之谓也。
凡内家拳术历来忌歪斜，讲究“立身须中正安舒”。中正者，不偏不倚之谓也。安舒者，自然舒适，不紧张用力是也。内家拳视“立身中正”为身法的第一要素，这是因为它是拳式姿势之准则，是人体运动时下盘稳固的基本条件之一。王宗岳拳论有“立如秤准，活似车轮”句，可见立身平正是活似车轮的先决条件。行拳站桩如若头无虚领顶劲，左右倾侧；挺胸僵立，上重下轻；两腿双重，虚实不明；耸肩扬肘，手法含糊；忽高忽低，萎膝老步；提腰扭臀，转动不灵；东歪西斜，规矩尽失，也就无中正安舒可言了。
从生理上讲，头悬身正是非常正确的姿势。这样可以保持颈椎脊椎的自然垂直状态。也就是俗说的“竖线路”。它可以使颈椎中的神经中枢——延髓及脊椎中的脊髓不受任何压逼。延髓中有四对脑神经，是管理呼吸、心搏等重要反射的中枢，故有“生命中枢”之称。脊髓上连延髓，有颈、胸、腰和尾神经。是周围神经与脑的通道。“立如秤准”，即不歪斜。从而保持了这一通道不受挤压，畅通无阻，这样也就能保证肢体运动“活如车轮”了，尤其是腰胯的运动更是如此。
拳学上有关“立身中正”的论述不胜枚举。如王宗岳《十三势行功歌》说：“尾闾中正神贯顶，满身轻利顶头悬。”清代武禹襄《十三势行功心解》说：“立身须中正安舒，支撑八面。”又曰：“腰如纛”。许宜平有“喉头永不抛”句。沈寿《常山蛇阵诀》说：“不偏一隅艺始高。”以上论述，皆言立身中正，忌歪斜。若腰不松，不正直，则造成臀部高耸，身体前倾，有前倾势必有后仰，若尾闾失中，即尾骨不能对动向起到舵的作用，难使动作在任何角度，任何方向上“身正”，则神必不能贯顶，力必不能由脊而发。发出的劲也绝不可能均衡完整，专注一方。历代先贤虽都没有读过物理学、人体运动生物力学，但拳术的实践告诉他们，如果不符合“立身中正”这一客观真理，那么人体在拳术运动中就难以稳定，即使不倾跌倒地，也无法克敌制胜。近代有人提出“斜中寓正”、 “偏中求正”的理论，这是违反人体运动生物力学的，是不足为训的，是不可取的。这只能为对手顺势借力创造条件。在这方面的实战教训难道还不够多吗?
《沈寿拳诀选》“四平诀”说：“心平则气正，眼平则意正，顶平则头正，肩平则身正。”这就具体说明了，如何通过“心、眼、顶、肩”顺序，逐步调整做到不偏不倚，，无歪斜的正确姿势，使自己的重心永不偏离自身的“底盘”，但须知站桩行拳原备身法，身法种种，不胜枚举。所以身法中正并非叫你昂首直立，生硬挺霸；所谓“不偏不倚”，实非完全是形迹之谓，“乃神自然得中之谓也”。
吴公藻曾言：“重心为全体之枢纽，重心立，则开合灵活自如；重心不立，则开合失其关键。”陈鑫言：“身法正者，身桩端正，无所偏倚，虚灵内合，故不惧他人推倒”。可见“立身中正”是支撑八面，自立于不败之地的先决条件。这也就不难明白内家拳视“歪斜”为大忌的原因了。
4、寒肩：肘不能沉，肩不能松，肩胛紧锁，两肩高耸，状如立寒冬溯风之谓也。以致气血不通，劲路不畅。造成上劲不能由脊发，贯劲于指梢；下不能虚胸盈腹，引气达丹田。
内家拳有“松肩沉肘”的基本要求，或称“松肩垂肘”、“沉肩坠肘”、“垂肩沉肘”、“沉肩曲肘”。总其所言，无非指肩关节须松沉，使锁骨平准而微下沉，肘关节始终保持适度的弯曲和沉垂。从而达到“三垂”，即气垂、肩垂、肘垂。气垂则气降丹田，身稳如山；肩垂则臂松劲活，肩催肘前；肘垂则两膊自圆，能固两肋。这样才符合“劲以曲蓄而有余”的技击原理。拳谚云：“手如两扇门”，则肩胛就是门的轴，即为枢纽。同时上肢又为手三阳经(即手阳明(大肠)经、手大阳 (小肠)经，手少阳(三焦)经)及手三阴经(即手太阴(肺)经、手少阴(心)经、手厥阴(心包)经)之所在。从技击角度看，肩若不能松垂，两肩耸起，则气血亦随之而上，全身皆不得力矣。肘若不能曲坠，扬肘悬起，则劲力滞涩于肩肘，则守不能上护头面，中不能护胸腹，下不能护裆膝。即手起不了“两扇门”的作用。此外，双肩耸起，势必导致胸背腰脊的僵硬，使经络为之阻塞，同时压迫了颈动脉，使大脑失气血。头为六阳之首，“百脉之宗”。十二经之中，六条阳经上行于头，而六条阴经亦通过“别道奇行”汇合于头。头为周身之主，为全身纲领，五官百骸莫不本此为向背。寒肩的结果，使输送氧气和血液的颈动脉受阻迫，造成大脑缺氧少血，从而使大脑指挥失灵，智慧顿失；肩不能松沉，气血涌拥胸际，则上重下轻，脚跟浮起；气不能贴背，真气不能自任督而行周天，遍体僵塞，则虚灵荡然无存，劲力顿失，变化全无矣。同时，寒肩亦使手臂伸缩转缠不能松柔圆活，也易被对手采用撅臂等手法挫之。从医疗保健角度来看，耸肩扬肘，造成肺等内脏经常向上提着，如俗说的“提心吊胆”、“挈心契肺”，使之处于紧张
状态。又使气血瘀塞于颈、脊、肩、肘等关节，而难以达到头及指端，情绪紧张又使气血不能平和畅达，周流于人体内外，致使内不能松脏腑，外不能柔腠理；内不能维阴阳之平衡，外不能防邪气之侵袭。在改善健康方面也难获得预期的效果。相反，如肩肘关节充分松沉圆活后，全部手臂的伸缩缠绕，就如同柳丝荡风，活泼而无滞机。从人体解剖学分析，肩关节是上肢极为重要的环节，因为肩关节活动范围大，在肩部有三角肌把肱骨、肩胛骨、锁骨连在一起；有背阔肌把腰椎、肱骨连在一起；有胸大肌把肱骨、胸肋骨、锁骨连在一起。所以，“沉肩垂肘”就会引起连锁效应，使胸背部松沉下来，从而使内脏放松，体内布满中和之气，五脏平和，舒适滋润，充满美意，达到这种平静宁和的境界，身体自会健康了。
5、老步：两腿虚实不明，步法迟涩不灵，上下难以相随，前进后退无方，折叠转换双重，举措张罔失措之谓也。
内家八桩步法仅一种步型，即“二字马步”。内家拳的步法有：口步、后步、碾步、冲步、撒步、曲步、塌步、敛步、坐马步、钓马步、连枝步、仙人步、分身步、翻身步、追步、逼步、斜步、纹花步，称为练步十八法。前列步法，系原式所有，由博返约，实则仅五步而已。也就是后来广义的内家拳称谓的八法五步是也。
论拳法，不能舍身法而言步法，亦不能离步法而言身法。’拳经云：“有不得机得势者，身便散乱，其病必于腰腿求之。”所谓腰腿者，即指身法步法而言。所谓散乱者，即身僵腿涩，气滞血瘀，神驰意迷，力板劲散，失机失势之谓也。可见散乱之病，病源无非是身法和步法。发生于身法，则上体呆滞，运用辄乖，发生于步法，则两腿虚实不明。虚实不能分，则“后腿不能送前脚”，“实脚不能送虚脚”，从而造成步伐笨重，行步滞涩不灵，无法做到“迈步如猫行，行步如膛泥”。这样势必导致腰腿各自行事。造成周身不能节节贯串，内劲无以联贯完整，上下不能相随。自然也就进退失据，闪展失误，腾挪失灵，失机失势了。
“机者，朕兆、动机，动而未形有无之间者也”。“势者，形态、静势，静而已形无有之趋者也。”内家拳(桩)动时存静势，静时寓动机，动静互为其根，此内家之妙也。“混沌未判，鸿蒙未开，本无动静，何有阴阳?”阴阳始于动静，故动静之机，阴阳之母也，以静而成势，以动而成机，机中有势，势牛有机，机势难分。得机即得势，得势为得机。俗说：“机势并得，服手服脚；机势皆失，绑手绑脚。”所以内家拳是不允许“老步迟顿”的。
6、腆胸：腆者，挺凸也。腆胸即为过于矜持，努气挺胸，气涌胸际，神凝血滞，上重下轻，根脚拔起之谓也。
人体上身全赖脊椎骨支撑，故脊椎骨在人身犹如屋宇之栋梁。平时，人的脊椎骨呈自然弯曲状。为求轻灵，行拳站桩上虚领顶劲，以契其纲领，下尾间敛垂，以竖其线路。这是因为百会虚顶与会阴敛垂，二点成一直线。上虚顶，下敛垂，即可使通体准直，符合“立身中正安舒”之要求。如腆胸，则成三点之势，三点又不在 —：条直线上，则成干涉之状。以致上不能虚顶，则纲不能举；下不能敛垂，则目不能张。周身骨骼无法正直，筋肉不能顺遂，破坏了立身中正，破坏了松静轻灵的充分必要条件，造成经络血脉凝淤于胸；气血浮涌结障于胸；肌肉筋骨僵硬于胸；劲力阻断滞塞于胸。此外，胸部紧张，又破坏了呼吸的自然深长，妨碍血液回流心脏。考究全身则无一是处也。偶有动作，无不受掣肘。临敌对阵，必为人所制，于健身更是百害而无一利。故腆胸为内家之一大害也。
7、直立：僵直而立，全无戒备之谓也。
支撑物体的底基称为底盘，在物理学上称为“底面积”。例如钟座就是钟的底盘。行拳站桩，二脚外缘的联线范围以内的面积，就构成了人体的底盘。
行拳站桩及竞技运动中，人体的重垂线如能保持在底盘范围内，那么人体就处于相对的稳定状态。反之，如重垂线超出底盘，在没有依托的情况下，又无法依靠桩步、腾空、步随身换等技术，使之重新纳入底盘，人体就会发生倾跌现象。
在拳术运动中，拳家会通过坐腰落胯、圆裆敛臀等措施，也就是通过蹲坐姿势，保持两脚齐整地踏实，端正身法，虚胸实腹，取得支撑八面，稳固厚重的“底盘”。一般来说，直立的底盘较小，重心较高，其稳定性较差。反之，两脚距离越大，其底盘越大，重心越低，稳定性相对也较好。但是，人是两足的灵物，不管你怎么大步站立，底盘总有窄的一面。而且步距愈大，步随身换相对也较困难。于是，在实际的拳术及竞技运动中，既要把对方的重垂线击出底盘，又要使自己的重心相对稳定，就成了拳术及竞技运动中的深邃学问了。
我们试比较直立与最大步距之间的优缺点。
直立状态，底盘小，重垂线易偏离底盘；重心高，相对稳定性差。但重心高，如跌仆，则倒地所需时间长，如步法身法灵活，则便于补救。但劲力难以起脚跟，失却根本。
最大步距状态，底盘大，重垂线不易偏离底盘；重心低，相对稳定性较好。但步距大，步法迟涩不灵。重心低，如跌仆，则倒地所需时间短，加上步涩，难以补救，。
从比较中可以看出，拳家们可以根据自身的情况，在直立和最大步距状态下寻找、调整最适合自己的最佳步距，在取得相对稳定性的基础上，取得最大的灵活性。以确保稳定与灵活的统一。取得支撑八面，稳如泰山的“底盘”。经过大量的实践，拳家们在调整、选取最佳的步距后，再采用“四六步”或“三七步”较符合上述原则；而直立步，尤其是僵直而立，全无戒备的状态则为最差状态。拳谚说：“有备则制人，无备则制于人。”所以内家拳力戒直立。 8、软步：软裆萎膝，叠步“过劲”，足膝偏撇，掀脚拔跟之谓也。
裆部即会阴部，站桩行拳，裆要圆而虚，要裹裆、吊裆，不可夹裆(尖裆)、平裆。它的原理与拱型桥洞建筑是相似的，这是因为拱型的抗压承重能力大于尖形及水平形。两胯根撑并，两膝呈微向里扣之意，裆自然能圆。会阴处虚虚上提，不使其有下荡之意，裆自然能虚。裆的虚圆，使胯骨的骨节撑开；胯骨节周围的韧带极紧，必须撑开撑圆至足，以增加其伸缩旋转的灵活性和扩大其活动的幅度，使下盘轻灵而旋转无滞，并加强腿部的弹性和弓劲。而软裆，即表现在仆步、弓步、马步等步法时，裆部全部下落，软弱无力地贴近地面，似同瘫痪。这样不但起身费劲，遇到对方进逼，就会瘫倒在地。
所谓萎膝，也叫“软腿”，主要表现在弓箭步时，后腿膝部向下弯曲。所谓“弓箭步”，顾名思义，是“前腿如弓，后腿如箭”的意思。技术要求为前腿弓，后腿蹬，因而也称之为“弓蹬步”，其后腿膝关节必须保持一定的松沉度，不可蹬得僵直，做到自然地直而不僵，符合“劲以曲蓄而有余”。但如相反地走向另一个极端，使后腿向下曲而不直，就成软腿萎膝了。拳诀说：“劲起于脚，发于腿。”作为进攻性的弓箭步，如果出现软腿萎膝现象，下盘出现支撑与后蹬无力，出击也就无劲可言了。
犯此毛病的拳家，大都是误解了古典拳经中“曲中求直”之意。所谓“曲中求直”，其原意是“曲以蓄劲，直以发放”。是就发力的蓄发方式而言的，根本不是叫人做“软腿萎膝”的弓箭步。但有时为了突出下沉的气势，也有使前腿弓至胫骨竖直为度，后腿微微开膝，膝尖微转向外侧。这时，后腿的膝部虽有微小的弯曲，但因为微小的弯曲是撑开的，而不是向下弯曲软垂的，它导致裆部的拱度和弓劲增大，自然不属于软腿萎膝之列。
所谓叠步，顾名思义，是步子重叠的意思。表现在弓箭步或虚步时，前后两脚其横间隔过窄，使前后两脚踏在同一直线上，“叠步”两脚前后相叠，造成底盘过窄过小，重心就会不稳。“自立不稳，如何发人?”遇敌袭击我之侧翼，就不免有倾跌之虑。
“过劲”表现为弓箭步前腿膝尖的垂直线超过脚尖，使身体重心过于偏前，易为人引进落空而跌仆。
所谓足膝偏撇，就是足尖的方向和膝尖的方向不一致，从而造成扭曲。以致使起于脚的劲，滞涩于膝间，无法经由腿，而腰而脊，形于手指。劲力无法贯穿顺达，下盘亦不稳固，临敌对阵无有不败之理。
掀脚拔根，表现在各种步法的定式时脚掌的掌心不能含空，全掌贴住踏实地面，造成部分掌缘翘起，离开地面，甚至拔起脚跟。以致不能利用地球这一最大的质量 M，守不能将敌方的劲力通过地面化解于无踪；攻不能劲起脚跟，利用地面的反作用力，发挥最大的威力。攻守无当，失机失势。
通过以上分析，可知“软步”是属于下盘系列的问题，而下盘是平衡和支撑全身的根基，基础不扎实，不灵活，就好比空中楼阁。拳谚说：“自立不稳，如何发人；下盘不灵，何来虚灵?”是故，内家拳视软步为大忌。
9、脱肘：肘部悬扬，犹如肘关节脱臼之谓也。
脱肘也称为“悬肘”、“扬肘”、“寒肘”、“抬肘”或“举肘”。拳谚有“肘不贴肋”、“肘不离肋”两句很辩证的话。“肘不贴肋”，就是使腋窝保持适度悬空，保证肘部有足够的回旋余地。“肘不离肋”，就是在保证肘有回旋活动余地的情况下，肘尽量靠近，不离开肋部，便于保护两肋两腰要害部位。以免肘部扬起，造成举高腋空，“侧门”(两胁侧门)大开。侧门空虚，易为敌所乘。此外，肘部举扬，肩、肘、腕等关节自然就难以松沉，造成气血阻塞，劲力滞涩，两臂无劲，劲不能由脊发，亦不能贯于手指，攻不能放人致远，近乎外家之断劲矣。所以古今内家拳无不力克脱肘恶习的。
10、戳拳：腕骨不正，握拳不直，形如印戳，拳与前臂不在同一直线上，犹脱榫的锤子之谓也。
内家拳的拳形为四平拳，即拳的四维均须平整。握拳的形式，以中指领先，四指并拢卷曲，指尖稍微触贴掌心。然后将拇指轻轻盖压于中指中节，形成四平拳。因内家拳乃柔中寓刚之术，不以刚硬为能，所以握拳亦不宜紧实，外形似紧非紧，内则大松，以松柔为好。但虽为松握，须有团聚之意，使之有分之不开，击之不散的作用。握拳时，拳背须与前臂齐平，腕骨正直，腕背自然伸直，不可歪曲，不可内拗或外突；形成戳拳。若用戳拳猛击敌人，遇到阻力，首先会使自己的腕关节扭断或扭伤，击人的力量也会大打折扣。所以戳拳只有形式上的“美观”，没有任何技击价值。古今内家拳术好手是决不会有这种中看不中用的戳拳习惯的。
11、扭臀：扭臀亦叫“晃臀”、“摆臀”、“摇臀”、“游臀”。是尾闾不正，臀部外突，或臀部时而前顺，时而后撅，或扭来扭去，如“游鱼摆尾”之谓也。
臀的生理构造是外突的，外突的臀部，在行拳过程中，容易引起臀部的扭摆和晃动。或时而前顺，或时而后撅，或扭来扭去。常会造成“点头哈腰”，前俯后仰，破坏了“立身中正”，或是“游鱼摆尾”，破坏了“尾闾中正”，丧失了舵的作用。致使发劲无定向，放劲失平衡，劲不能“专注一方”。所以内家拳家提出“敛臀”或叫“护臀”的技术规范。要求站桩时不要撅起臀部，应向里稍微收进，尽量放松臀部和腰部的肌肉，轻轻使臀肌向外下方舒展，然后再轻轻向里向前收敛团聚，就像用臀把骨盆裹护起来，把小腹承托起来那样，这样配合虚领顶劲、松腰落胯、圆裆，就能使尾闾的舵向作用相对稳定，从而保证“尾闾中正”，“立身中正”。有助于增强脊柱的灵活性和背脊的弹性，同时，敛臀也相对降低了身体的重心，有利于动作的平衡和蓄、引、拿、化、发劲的稳健，有助于“力由脊发”，发劲浑整，专注一方。
12、曲腰：“点头哈腰”，中轴扭曲之谓也。
拳谚曰：“点头哈腰，武艺不高。”或称“低头猫腰，传授不高”。形象地描述了曲腰的弊病。
“腰为一身之主宰”，是人上下体转动的关键，对协调全身动作，调整重心，平衡身体，输送劲力，都起主导作用。
内家拳对腰的要求是松而沉着，直而不僵。“松而沉着”，使下盘稳固有力而不失轻灵，“直而不僵”，使中轴旋转稳定灵活而不失沉着。这样方能做到支撑八面而稳固厚重，八面转换而轻灵圆活。
此外，腰部的“松而沉着，直而不僵”，避免了脊椎的生硬挺拔，使脊椎有正常的自然“弯曲”，形成了俗说的“身弓”，增加了脊柱的弹性，缓解了行拳过程中所产生的震动，既起到了护脑的作用，又稳定了重心，平衡了身躯。这样才能使“上下九节劲，节节腰中发”。
其实，“曲腰”本身就属于“歪斜”的范畴。这里的内容可视作对“歪斜”的进一步说明。而内家拳术把“曲腰”单独视作一大忌，可见对它的重视了。
13、开门捉影：撒开两臂，“正门”大开；探头探脑，如捕风捉影之谓也。
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胸腹为“正门”，也称为“大门”、“红门”或“洪门”。人之五脏六腑皆位于胸腔和腹腔，是不能有丝毫疏忽，受到伤害的。在竞技运动中，除运用身法的闪展腾挪来避免受到袭击外，更重要的是依靠四肢来护卫。尤其是依靠两臂来护卫。拳谚说：“手是两扇门，全靠腿打人。”其中说的是两臂的防守作用，上护头面，中护胸、心窝、胃脘、肋腋与腰侧，下护小腹、裆部。如果撒开两臂，无疑将胸腹要害暴露于敌，任其上下其手。这是十分危险的，轻则受伤，重则致命。所以内家拳学从健身、技击的要求出发，提出了“沉肩垂肘”、“肘不贴肋”、“肘不离肋”、“两膊相系，不离中线”。“三尖相对守中央”的技术规范。所谓“中线”，即以头顶百会至尾骨为一线。所谓“中央”，即以鼻与脐为界。两手运作各紧紧护住自己的半个身，即左手护住左半身，右手护住右半身，在圆转过程中，两手的运行路线在“中线”、“中央”处稍加重叠。沈寿拳诀说：“两手乱环不离中”，“当中一击首尾动”，“攻我身躯首尾保”。即是形容两手似蛇之首尾，紧紧护住“正门”和“侧门”，在确保自身安全的基础上伺机击敌。
关于头，上文已有提及。头为“百脉之宗”，“六阳之首”。十二经络中，六条阳经上行于头，而六条阴经则通过各种“别道奇行”汇合于头。头为全身之纲领，纲举目张，身法的稳定，脊椎的中正，腰胯的转换，眼法的平准，呼吸的顺畅，步法的灵动。总之，心、意、精、气、神，手、眼、身、法、步，无不与俗称“六斤四两”的头有关，都需要从“头”做起。头位于人的最高位，虽然仅仅只有“六斤四两”，然而影响很大。若“探头探脑”，一则形象不美，二则“首脑”暴露于敌，易为敌所乘；三则破坏了立身中正，更易产生由“探头探脑”所引起的连锁问题。例如强项硬颈，精神不专，身体失衡，行动迟涩，虚实不明，歪斜等问题。可以说几乎与其他内家的十三禁忌全部相关联。这是显而易见的。所以，探头探脑，“开门捉影”，是必须认真克服的。
14、双手齐出：即用“二只拳头打人”，一发无余，不作后顾之虑之谓也。
出者，过头也。过直也。所以，“双手齐出”并不是绝对地简单地反对用二只拳头打人，更不是反对双按、双动、双推等拳法。而是反对“两膊不相系”，“首尾 (两手)不呼应”，上下不协调、不相衬、不相随，这是因为首尾无呼应，则首尾无法互保，防守出现漏洞，攻击必现破绽；上下不相随，则手到步不到，形如斜塔，就不免有自行倾跌之虑，更谈不上临阵对敌了。或步到手不到，错失良机，为敌所乘。
双手齐出的另一种表现为，两臂挺直，出手过远。知内家拳站桩行拳须周身内外三合，表现在外三合，即各关节左右合住，上下对齐，两手两足等对称合住，手与足、肘与膝、肩与胯合住。开则俱开，开中有合；合则俱合，合中有开。这样就要求两臂不能挺直，出手太远，做到“劲以曲蓄而有余”。避免重心前移，被人乘势借力牵动，因失重心而跌仆，也避免被人乘机入侵。
内家拳十四禁忌，其实质是互相关联的，不能截然分割。深刻理解，真正明了它的内容，不但对学习掌握内家八桩(拳)起到事半功倍的作用，而且还掌握了研究评判内家拳的重要尺度，内家拳也就易于向大乘阶段迈进。
区别
在中国武术的谚语中常说"内练一口气,外练筋骨皮", 
而内、外家拳法就是以该拳法在练气和练筋骨皮中以何为重来区分的。练气（以意导气，以气引领四肢百骸）重于练筋骨皮的拳法叫做内家拳法，它的任何招式都是以用意领先，拳脚随后,更讲究以柔克刚,料敌在先。例如太极拳、形意拳、八卦掌、武当拳就是最典型的内家拳。练筋骨皮（先强筋壮骨，增加打击力度和抗击打能力）重于练气的拳法叫做外家拳法,它更讲究以力量和速度克敌，以招式为先，例如：少林拳、洪家拳法、截拳道都属于外家拳。
内家拳与外家拳有区别有联系。内家拳有内功有外功，有刚有柔。外家拳也是有内功有外功，有刚有柔。内家拳是在外家拳的基础上发展起来的。外家拳、内家拳都有仿生象形。
内家拳与在外家拳二者只有风格不同，没有高下之别 
在《笑傲江湖》中，金庸先生将华山派内的内、外家之争说到了极致。