标题：佳木斯快乐舞步健身操
概述
佳木斯快乐舞步健身操是一种徒手体操。通常借助于广播、MP3播放器等设施，按照体操套路的配套乐曲和动作口令进行听做锻炼，也可以用电视、室外显示屏等进行视做锻炼。即适合于个体、小团体练习，更适合大众集体在各类广场演练，以响应国家倡导的全民健身运动。教练风采(16张)
“快乐舞步健身操”用体育术语解释是“行进间有氧健身操”。2008年黑龙江省在体育运动方面致力于打造一市一品。佳木斯市退休干部于继承在扭秧歌过程中突发灵感，结合当时健身人群的特点，融合了体育、舞蹈、健美操等多种运动，发明了这套在行进中做的健身操，并为它配上了欢快的伴奏音乐，最后定名为“佳木斯快乐舞步健身操”。
此后，佳木斯市体育局成立专项推进组，请来相关专家就原有动作根据人体生理规律、运动负荷等原理进行编选、设计、创编，形成了第四套“快乐舞步健身操”。
2012年流行的第四套快乐舞步健身操核心部分由7组、49个动作组成，配上7个曲目，音乐时长50分钟，成套动作编排更加新颖合理，健身效果更加科学有效。教与学(11张)
截止于2012年10月份，有很多健身队、训练队将“快乐舞步健身操”进行了改编，产生了许多新套系。但大部分还是在原有7节基础之上，加上一些自创动作，有编成8节60分钟一套的（7+1模式），有编成11节80分钟一套的（7+4模式）。鉴于大多数参与者是中老年人的特点，“快乐舞步健身操”还是7节50分钟更具合理性、更有科学性。这样一来，各地健身操前7节采用“佳木斯快乐舞步”，后面各节从于继承老师原始的“行进间有氧健身操”中挑选动作，由集体创作，因此好多健身团队从第8节开始的音乐和动作各有不同，甚至融入了秧歌或街舞元素。如，哈尔滨、双鸭山等地2012年普遍流行的“快乐舞步健身操”采用7+4模式，共11节，每节7分钟；另外，健身操的开始部分加上一小节准备动作共3个。这样，1分钟1个动作，整套健身操80个动作用时80分钟。
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”，于2012年8月份正式推出。全套健身操共由8节37个动作、8个曲目组成，总时长为30分钟。特别增加了扩胸、转体和下肢运动。改版后的健身操其科学性、可行性、操作性及普及性更强、更完美。让参加演练者真正达到或实现“我健康、我快乐、我健身、我幸福”的精神状态和锻炼效果。[1]
创编过程
第一次接触快乐舞步健身操的人，第一感觉是一群人在跳僵尸舞。这是一种错觉。其实他们眼中的“僵尸舞”已不是起源于日本，舞者两臂前伸，两脚点地，左一下、右一下，前蹦一下、后蹦一下，反复“僵尸”动作的“舞蹈”了。这是一种揉入舞蹈成份的体操，正式名称是“佳木斯快乐舞步健身操”，是由佳木斯市体育总会副秘书长于继成老师创编的。其与国家广播体操相比，最大的优点是韵律感非常强，运动时间约为一个小时。由于在每一小节的分解动作上都有近一秒的停顿，集体做操的时候感觉非常整齐划一，每个人的参与感也非常强，是一项老少皆宜的运动方式。这种集体操不仅成为本地最具广泛性的饭后运动方式，群体间的相互鼓励更可以让参与都保持持久的热情，已经成为佳木斯本地的一个城市名片。[2]快乐舞步-晨练(8张)
创编人叫于继承，早年在佳木斯市十三中当过体育老师，后来在佳木斯市的法院工作，现任佳木斯体育总会副秘书长。他对佳木斯市沿江公园的群众性体育运动有着长期的观察和解析，也由此，佳木斯快乐舞步不仅仅是一种健身运动，更是一种文化方式。
于继承毕业于哈尔滨师范大学体育系，他说：“我是学体育的，搞体育是我科班出身，从工作岗位退休了，我还能发挥自己的余热，创编这套健身操就是为了人民群众的健康，要像蜡烛一样燃烧自己照亮更多的人，与大家共分享快乐。”对于“快乐舞步”，最初是他为了“挽救”病病歪歪的身体和老伴自创的，吸取了秧歌、体操的特点，是一套行进间的有氧健身操。最开始没有音乐，于继承是吹着口哨打节拍，后来加入了欢快的民族音乐，让健身舞有了欢快的节奏。
练了这套操，于继承的体重从93公斤降到63公斤，原来严重的心脏病自感消失，法院有名的“老病号”变成活力四射的健身达人。在于继承的现身说法下，有十几个人开始跟着他跳。渐渐的，每天傍晚在松花江边，出现了一群特殊的舞者，他们排列整齐、迈着小步、一步一颠，开始有人戏谑地称之为“僵尸舞”。不过，凡是练过的人都体会到这种肩、颈、腰、膝、踝全身关节无处不活动的健身操带来的好处，“僵尸舞”戏称逐渐被“最美街舞”的美名所取代。如今（2012年）在佳木斯，80万的总人口中有4万多人在常年坚持跳快乐舞步。松花江畔，仅快乐舞步的固定习练点就有五六个，每个习练点少则五六百人，多则上千人。[3]快乐舞步-晚练(16张)
2010年，为了迎接黑龙江省第十二届运动会，由时任佳木斯市委书记林秀山亲自将这套“行进间有氧健身操”命名为“佳木斯快乐舞步健身操”。在黑龙江省运会开幕式上，“快乐舞步”以3000人豪华阵容惊艳亮相。之后，佳木斯市政府已将此操作为机关干部的工间操带头普及推广。在此引述一段快乐舞步健身操歌谣：
江畔劲舞健身操，绿水彩装舞乐飘。专家鞠身传要领，外学形体内入脑。 
场内舞操场外看，童叟赞誉都叫好。手舞足蹈开心跳，尽情尽舞尽欢笑。
社会家庭和谐美，健身凝神乐逍遥。禀弃旧俗树新风，生活质量步步高。
2012年，这套全民健身操，在佳木斯松花江畔流行的同时，已经走红整个龙江大地，很受老百姓尤其是中老年人喜欢。 [4]训练与表演(11张)
2012年下半年，佳木斯作为快乐舞步――《行进有氧健身操》的发源地，推出“第五套”快乐舞步健身操。第五套快乐舞步健身操，是由创编本操的于继承老师经过不断探索研究，对原有的健身操拓展延伸、采撷精华，经第五次改版，并由佳木斯市体育局组织相关专家经过3个多月编研而成。
第四套健身操
本词条所描述的所有动作分解与要领均以于继承老师创编《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频[普清版]为准，本词条作者予以文字描述。
要求：（1）练习者做操时要养成良好习惯，注意动作规范、标准和优美。（2）所有动作起步、换节都在左脚。手、脚配合要协调，不得逆向。（3）节奏感要强，动作要简洁明快，不要拖泥带水。集体做操时要相互配合，注意动作整齐划一，姿态舒展优美。（4）做操时抛弃杂念，保持心情舒畅、精神愉悦。（5）要始终注意：头正、颈直，挺胸、收腹。第一节功能与作用：对颈椎病、肩周炎、心肺疾病有一定的调节、预防作用。
0．准备：听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：两臂平行上举，与地面垂直，两掌心相对。
1．直臂回环：①双臂以肩膀为轴向体左侧划弧做环状绕转，往下贴着腹前绕过。②双臂不停，继续向右上绕至四分之三个圆圈时停顿成左拉弓式，此时双臂与地面平行，掌心向下，其中右臂侧平伸，左臂曲肘、前臂位于左肩胛前，曲臂要尽量后展，两掌指皆指向右侧，头部同时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看右手指尖。③双臂继续向上划弧、完成整个回环，恢复到直臂上举的“预备姿势”后再停住，这时头部相应转正，目视正前方。至此为一个回环，实际上右臂划了一个完整的圆圈，左臂却只划了大半个凸圆。④保持“预备姿势”行进1步。⑤保持“预备姿势”再行进1步。如此，一个左回环占5个节拍，每1节拍行进1步。接下来做右回环，动作做法与顺序还是①②③④⑤，但方向相反。左右一对回环一遍占10个节拍，左右脚各行进5步，左脚起步向左挥臂，右脚起步向右挥臂。注意节奏是①慢、②快、③快。注意：易做的错的地方是，①双臂由两侧向上划弧时，双臂在面前绕一下或屈臂后向上直插手；②做大回环时，没有完全在腹前直臂绕过。
2．一拍间隔：动作还是“直臂回环”，每个回环占3个节拍，左回环后不停顿而接着做右回环，左、右回环之间实际上无间隔。左右回环一遍占6个节拍。
3．曲肘伸展：从上一动作的左拉弓式，水平变换双臂为前平伸。①双臂平行直臂前平伸，掌心向下。②双臂直臂平行上举，双臂与地面垂直，掌心向前，充分展开肩部。③双臂直臂平行前平伸，掌心向下。④双手从掌变拳，曲肘回缩至两肋侧，抱拳展肩，肘尖向后，拳面向前，拳心向下。动作顺序为：平伸—上伸—平伸—曲肘，4个节拍。纠正易犯错误：①双臂上举伸展时，臂不直、曲肘或手掌向上；②曲肘抱拳于腰间。
4．扩胸上冲拳：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与肩膀齐平，前臂上举与上臂垂直，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心相对。③两拳从体侧上冲，两臂与地面垂直，拳心相对。④两臂从体侧回落至曲肘外展扩胸状态②。动作顺序为：合肘—扩胸—上冲—开肘(扩胸)。注意易错动作：上冲拳时，双臂先绕在面前再上冲。
5．振臂摆动：直臂上下摆动，一上一下，左右交替。上摆臂至顶位时，掌心向前；下摆臂至身侧后位时，掌心向后斜上。
6．曲臂摆动：双臂体前曲肘，手握拳，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，拳高过头，拳心相对。此动作状态称作“双臂前曲立举”，本组动作中要一直保持这一姿势。①双臂前曲立举。②上臂以肩为轴带动肘部向左拐动，左摆约一拳宽位。③肘部向右拐动，右摆约一拳宽位。④肘部向上拐动，即双拳上冲一个拳的高位。⑤双臂恢复初始状态①。动作顺序：左脚起步，每步1拍，半组连续动作共5个节拍：①占2个节拍，②③④各占1个节拍；然后是右脚起步，也是连续动作共5个节拍：①占2个节拍，以③②④的顺序进行曲臂摆动各占1个节拍。一组完整动作共10个节拍，动作顺序简述为：停—停—左拐—右拐—上拐—停—停—右拐—左拐—上拐。注意易错动作：①记不住节拍，左、右、上摆动动作乱作一气；②坠肘，即肘部低于肩膀，上臂端不平；③前臂向里歪斜。
7．一拍间隔：动作还是“曲臂摆动”，即双臂前曲立举摆动。左脚起步，整组连续动作共6个节拍：无停顿，按②③④、③②④的顺序曲臂摆动，各占1个节拍。注意，肘部向上拐动后，要斜向左下或斜向右下做左拐或右拐动作。动作顺序简述为：左拐—右拐—上拐—右拐—左拐—上拐。
配套歌曲：《美观》，电视剧《美丽的田野》插曲，演唱：孙小宝。第二节功能与作用：对肩周炎、心肺疾病有调节、预防作用，对肩周炎作用尤为明显。
要点：本节除了第5个动作“直臂扣展”外，皆一步一耸肩。
0．准备：平曲双臂。
1．前平曲肘耸肩：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂平端在一条直线上。一步一耸肩，即肩膀端起再放下，肩部带动双臂上下颤动。注意：不要坠肘。
2．前平耸肩：两臂平行前平伸，直臂，掌心相对。一步一耸肩，肩部带动双臂上下颤动，但手的振幅不宜过大，同时双臂带动双掌翻动，迈左脚时右掌心向上，迈右脚时左掌心向上。注意易错动作：①弯臂，坠肘，双手前插；②双手靠在一起，双手距离未达到与双肩同宽。
3．体前直臂：两臂直臂平行斜前下伸，动作要领同“前平耸肩”。
4．侧曲耸肩：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。一步一耸肩，靠耸肩带动双曲臂上下耸动。注意易错动作：①坠肘；②含胸，双肘向内拢。
5．直臂扣展：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，手背相碰。②肩部展开，两上臂向外转动，贴近身体向体侧划弧，带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩，掌心向前。左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意易犯错误：不知道动作要领，随性大幅度外摆双臂。
6．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
7．垂臂耸肩：两臂体侧自然下垂，虚腋，指尖向下，掌心向内。一步一耸肩，肩膀耸动带动双臂做垂直于地面地上下颤动，手指尖有如锥子般向地面一扎一扎的感觉。
配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。第三节功能与作用：对胆囊炎、肠胃疾病有预防、调节作用。同时，对减肥有较明显的效果。
0．准备：双臂前平举。
1．前平侧摆：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：不可左右摆臂；不可扭胯，不可坐胯，下同。注意易错动作：①上身僵硬，侧摆不明显；②左右摆动双臂。
2．平曲侧摆：双臂体前曲肘与肩同高，双手握拳平端，拳面相对，拳心向下。以腰为轴，上体向两侧一步一摆动。注意：双曲臂形成的平面始终与上体垂直，不可有意高抬肘或下压肘；不可向前探腰。注意易做错的动作：①以肩为轴上下摆动双臂，而不是做上体侧摆；②坠肘，前臂低于肩膀，上臂端不平。
3．体侧摆臂：①出左脚时，以腰为轴发力，上体向左略侧倾，同时右臂直臂从体右后侧经体侧向上奋力划圆弧摆动，掌心从体右后侧的向左变为向上再变为向左，右手过身体中线，停止在头上方略偏左侧；同时左臂直臂置于体左后侧，掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右掌心向外翻转，右臂向右、向下划弧摆动，直臂置于体右后侧，掌心向左。一步一摆臂。注意，本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。
4．后直摆动：肩部后展，两臂向体后直伸，即以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，两臂平行与肩同宽，掌心相对，上体中正。以腰为轴发力，带动上体、双肩及两臂向两侧摆动，动作状态有如钟摆摆动。此组动作称做“企鹅步”。注意：外观是两肩随体侧运动一高一低交替摆动，头颈始终与双肩连线垂直，必须保持直臂、夹腋、夹脊状态。注意易错动作：前后扭动双肩；上体、双肩不侧摆，只左右摇摆双臂。
5．展胸侧摆：两臂曲肘上举，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意是左右侧摆，不要前后扇动双肩。
6．翻手上举：双手十指交叉翻手上举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意易错动作：①双臂挺不直；②肩部不能充分后展，双手未处于头的正上方。
7．夹脊侧摆：两臂后直伸，双手于背后十指交叉，扣腕，掌心向上，两臂以肩部为顶点向体后约30度角伸直夹紧，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意：不可前后扭动双肩，要保持直臂、夹腋、夹脊状态。
配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。第四节功能与作用：对腰间盘突出、腰肌劳损和肠胃疾病有缓解作用。
要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓，具有弹性；双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍抬脚跟。
1．齐步走：做前曲臂后摆臂，即一前曲臂、一后摆臂。①出左脚时，右臂于体前坠肘半曲臂，即前臂和上臂成直角，右掌指尖在身体中心线上与鼻尖同高，距面部约一肩宽度，掌心向左；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心向右。②出右脚时，左臂如上述之右臂动作；同时右臂如上述之左臂动作。
2．侧臂摆动：①出左脚时，左臂由下垂位直臂向体左侧抬起与肩平，掌心向下；右臂曲肘抬于体前与肩平，即右臂曲前臂于右肩胛前，手指尖向左，掌心向下。双臂成右拉弓式，头部稍左转，目视左手指尖。②出右脚时，左、右臂下摆贴腹前环绕，做上述之动作，方向相反，双臂成左拉弓式。一左一右摆动。
3．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。
4．正步摆动：虚握双拳，象军队的正步走一样。①出左脚时，右臂曲肘上摆于体前定住，臂与肩平，上臂和前臂略成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下；左臂向后摆出，直臂停止于体左侧后方，与身体成30度角，拳心斜向上。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动，做上述动作，方向相反。双臂一前一后摆动。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低。
5．前侧摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂由下垂位直臂向体侧直抬，摆至身左侧方定住，掌心向下。双臂一前一侧成一直角。②出右脚时，左、右臂经体侧摆动做上述动作，方向相反。双臂一前一侧摆动。注意，两臂变换位置时，一定要先恢复下垂状态再抬起。
6．击掌摆动：①出左脚时，双臂由下垂位直臂向体前直抬平伸，臂与肩平，掌心相对，两臂的开度近平行或双手距离稍宽于肩膀，击掌两次。②出右脚时，双臂经体侧摆至身后方，直臂与身体成30度角，双臂平行，掌心相对，击掌两次。左脚迈步做①，双臂前平伸击掌两下；右脚迈步做②，身后直臂击掌两下。注意易错动作：只做前平击掌，不做后击掌。
7．垂臂摆动：双臂于体侧直臂，掌心向后，以肩为轴，先向前摆约15度角不停顿，接着再由前向后摆，过身体中线约15度角。出左、右脚各摆两次。注意，双臂前后摆动，不要向两侧或斜向摆。
配套歌曲：《我在草原等你来》，作词：葛·娜仁托雅、张明怀，作曲：张明怀，演唱：乌兰托娅。第五节功能与作用：对前列腺和盆腔炎有缓解作用。
要点：本节每组动作中，每行进一步皆向一侧坐胯一次。单侧坐胯即可完成摆髋的要求。“坐胯”的动作是，首先双腿站直，双脚并拢、开立或一前一后皆可，立身中正，然后身体重心大部分转移到要“坐胯”的一条腿上，该腿从自然站立状态瞬间变为直膝以承担体重，沉腰坐髋；同时，另一条腿虚置，膝关节稍弯曲。坐胯时，要松腰；臀有下坠感，臀部肌肉、胯骨自然下垂，胯不能大幅外挺。单腿坐胯时，该侧腿一定要直；脚尖有回扣之意，不可外撇；脚尖、小腿肚、膝关节、胯根都会有沉胀感。注意避免紧腰、翻臀、挺胯和送胯（送髋）。
0．准备：双臂平举。
1．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。耸肩，由肩膀带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大，即，肩与上臂动而手几乎不动。
2．平曲错肩：（注意“错肩”一词绝不是“措肩”二字。）双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两小臂及双拳在一条直线上。①出左脚时，左肩下沉，左肩带动左臂下拉约一拳高度；右臂回端至原高度。②出右脚时，右肩下沉，右肩带动右臂下拉约一拳高度；左臂回端至原高度。整组动作是，肩膀沉下再端起，肩部带动双臂上下错动。注意：沉肩时不可坠肘，两前臂始终与地面平行。
3．侧曲摆髋：双上臂体侧平举与肩平，曲肘使前臂上弯，双手虚掌，指肚搭放肩上。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。注意：配合摆髋，上臂与同侧肩膀尽量保持相同高度，不可坠肘。
4．侧曲摆动：双上臂体侧平举与肩平，双手握拳，拳心向前。①出左脚时，左臂前臂伸直；右臂曲肘，前臂弯向头侧。②出右脚时，右臂前臂伸直；左臂曲肘，前臂弯向头侧。两前臂左右摆动。注意：展胸，两上臂始终保持在一条直线上。
5．垂臂错肩：双臂自然下垂，掌心向内。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。左右一高一低错动双肩。注意：配合摆髋；双手指尖向下，不可外展。
6．前平错肩：双臂平行直臂前平伸，掌心向下。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：双手颤动高度与肩膀错动高度相同，不可大幅度上下摆动双臂、双手。
7．曲肘错肩：双臂于体侧曲肘，肘略后缩，前臂与地面平行，抱空拳于腰间，拳心相对，拳眼向上。①出左脚时，沉左肩；②出右脚时，沉右肩。以双肩带动双臂上下错动。注意：臂随肩动，双手不可上下摆动。
配套歌曲：《红雪莲》，音乐类型：民谣，演唱：乌兰托娅。第六节功能与作用：对肩周炎、颈椎病、心肺疾病有调解和预防作用。
整节动作要求：简洁明快，轻盈舒展，利落大方，节奏感强。
1．齐步走：做伸展下摆，从自然站立状态开始。①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂平行继续下摆，停止在身体后侧位，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―上―前―下。
2．侧伸下摆：①两臂从体侧直抬平举，掌心向下。②两臂直臂继续从体侧向上划弧摆动，同时翻掌，双臂贴耳停于上直伸位，掌心相对。③两臂翻掌从体侧向下划弧，停于直臂侧平举位，掌心向下。④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧―上―侧―下。注意易错动作：两臂上伸位时，弯曲不直，两手合掌。
3．前侧下摆：①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②两臂直臂向体侧水平划弧，停于侧平举位，掌心向下。③两臂直臂向体前水平划弧，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。④两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作4拍，动作顺序：前―侧―前―下。
4．侧曲伸展：①双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，扣腕，虚掌（空心掌），指肚搭放肩上。②双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。③双臂体侧曲肘、扣腕、手指肚搭肩上，恢复①的状态。④双手滑向肩前转腕，十指向下，立掌沿肩、肋、腹侧迅速下插，掌心向内，直臂停于体侧。每组动作4拍，动作顺序：曲肘手指搭肩－上举－曲肘手指搭肩－下伸。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘。注意易错动作：不做双手下伸插动作，随意放下双手。
5．伸展侧下摆：该套动作是“伸展下摆”和“前侧下摆”两组动作的叠加。①双臂直臂平行前摆，停止在前平伸状态，掌心向下。②双臂直臂平行上摆，停止与地面垂直位置，掌心向前。③双臂直臂平行下摆，停止在前平伸状态，掌心向下。④双臂直臂水平横摆，停止在体侧位，掌心向下。⑤双臂直臂向体前水平横摆，停于前平伸状态，两臂平行，掌心向下。⑥两臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后。每组动作6拍，动作顺序：前―上―前―侧―前―下。
6．平曲上击掌：①双臂侧平举，掌心向下。②双臂体前横曲肘平端与肩同高，双手掌尖相对，掌心向下。③双臂水平展开，侧平举，掌心向下。④两臂从体侧向上划弧，同时翻掌，直臂于头顶上方击掌。⑤两臂翻掌从体侧直臂向下划弧，停于侧平举位，掌心向下，即回到动作①。每组动作4拍，动作顺序：侧平伸掌—前平曲臂－侧平伸掌—上直击掌。注意击掌要清脆、响亮。注意易错动作：①两臂上击掌时，弯曲不直；②两臂从上击掌位过渡到侧平伸掌时，弯臂，双手下落到额前再分掌。
7．直臂摆动：①右臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；左臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。②左臂直臂前摆，停止在前平伸状态，掌心向下；右臂直臂下摆，经体侧向后摆至极限位置，掌心向后上。每组动作2拍，动作状态侧观有如钟摆摆动。
配套歌曲：《草原之月》，词曲：曾艳，演唱：乌兰托娅。第七节功能与作用：对心脏病、关节炎、糖尿病有缓解作用。
要点：本节每组动作4拍，每行进一步占2拍，皆摆髋2次，即向一侧坐胯2次，左右交替。注意：①侧摆髋时重心向一条腿转移。②节奏要均匀。③坐胯时，要直腿、松腰。④避免紧腰、后翻臀、前挺胯、送胯（送髋）。
0．准备：双手掐腰，虎口向上。
1．齐步走（侧摆髋）。
2．侧平摆髋：双臂平举，掌心向下。
3．平曲摆髋：双臂体前横曲肘平端，双手握拳，拳面相对，拳心向下。
4．前曲摆髋：双臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，双手握空拳，拳高过头，拳心相对，拳轮向前。
5．曲伸摆髋：①出左脚时，右臂前平伸，掌心向下；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左掌指向右臂肘窝部，掌心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一前伸、一平曲，在同一水平面交替。
6．前曲摆动：双手握空拳。①出左脚时，右臂体前曲肘，上臂前举与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂体前横曲肘与肩平，左前臂与右臂垂直，左拳面面向右臂肘部，拳心向下。②出右脚时，左、右臂互换，方向相反。双臂一上曲肘、一平曲肘，在两前臂构成的平面内交替。
7．体前直臂：双臂体前直臂平行斜前下伸，掌心相对。
配套歌曲：《你可知道男人的心》，电视剧《茶马古道》插曲，作曲：张千一，演唱：尼玛泽仁·亚东。
第五套健身操
第五套“佳木斯快乐舞步健身操”――行进有氧健身操，于2012年8月份正式推出。全操分为8节37个动作，总时长为30分钟。本文动作分解与要领以于继承老师创编的第五套《佳木斯快乐舞步健身操》教学视频为准，本词条作者予以文字描述。
所有动作起步、换节都在左脚。整套健身操要求，头正、颈直，挺胸、收腹。第一节配套歌曲：《绿旋风》，作词：屈塬，作曲：何沐阳，演唱：凤凰传奇。
动作要点：总体要求是横平竖直；全身放松，不要浑身绷紧；适当运用爆发力，做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。
听到“上肢运动”口令时做“预备姿势”：双手上举，两臂平行，掌心相对。
0．齐步走：左脚起步，开始向前迈进。两臂保持上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。听到“直臂回环”口令时做直臂回环。
1．直臂回环：参考“第四套”中“第一节、上肢运动”的第1组动作“直臂回环”。
2．伸展下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“伸展下摆”。注意，动作要点是以肩为轴，用肩带动臂、带动手做摆动。
3．侧伸下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第2组动作“侧伸下摆”。注意，两臂上伸位时，不可弯肘，两手不可合掌或击掌，要停止在两臂平行状态；注意动静结合，两臂直臂下落时不可用力拍腿。
4．前侧下摆：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第3组动作“前侧下摆”。
5．侧曲伸展：参考“第四套”中“第六节、伸展运动”的第4组动作“侧曲伸展”。每组动作4拍，动作顺序：侧曲臂、手指搭肩－上展臂－曲侧曲臂、手指搭肩－下伸臂。整套动作中注意展肩，特别是手指搭肩时，不可内收双肘，不可沉肘；注意双手向下伸插动作，要有速度和力度，不要随意放下双手。第二节配套歌曲：《阿妹的情歌》，词曲：和文光，演唱：达坡玛吉。
动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动双臂，一步一耸肩。
1．平曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前平曲肘耸肩”。
2．前平耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第2组动作“前平耸肩”。注意不要弯臂、坠肘，不要双手向前一插一缩；双手不要靠在一起，双手距离与双肩同宽。
3．侧平耸肩：双臂侧平举，掌心向下。一步一耸肩，由肩膀耸动带动双臂上下颤动，手的振幅不宜大。
4．侧曲耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第4组动作“侧曲耸肩”。注意两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢。
5．垂臂耸肩：参考“第四套”中“第二节、肩部运动”的第7组动作“垂臂耸肩”。第三节配套歌曲：《火辣辣的军营 火辣辣的兵》，作词：侯汉瑜，作曲：老兵，演唱：太阳花（赵英杰）。
动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。
1．齐步走（平曲扩胸）：①两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。②两臂前伸，拳心外翻，直臂与地面平行，两拳相碰，拳心相对。③两臂以肩部为轴，直臂向体侧平展扩胸，拳心向前。每一组“平曲―伸臂―扩胸”动作占3节拍，两组动作占6节拍，动作顺序为：左脚起步①，右脚②，左脚③，右脚①，左脚②，右脚③。
2．前曲扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂相碰，拳轮相碰，拳心向内。②双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。③双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复①的状态。动作顺序：迈左脚做①，迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
3．叠臂扩胸：①双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂横举与上臂成直角，两臂相叠，一拳正好位于另一拳的肘部，拳心向下。②双臂以肩为轴，深曲肘外展扩胸，两肩充分后张，上臂与前臂充分叠合，两拳停于肩胛前，拳心向下。动作顺序：迈左脚做①，右臂在上；迈右脚做②；迈左脚做①，左臂在上；迈右脚做②。注意，上臂始终与肩膀同高，不要坠肘。
4．垂臂扩胸：①双肩膀内收，两臂斜前下直伸，双手背靠近，手心向外。②肩部展开，两臂向体侧张开，上臂带动前臂向后摆，双臂最后停止在体侧，敞肩展臂，掌心向前。整组动作类似于“第四套”中的“直臂扣展”。动作顺序：左脚迈步做①，右脚迈步做②。注意，不要大幅度外摆双臂。
5．前平扩胸：①两臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。②两臂保持曲肘状态，水平向体侧扩胸，两上臂后展，两拳停止在肩胛前方。③恢复体前水平曲肘端拳①。④扩胸为②。⑤双手保持握拳状态，双臂体前曲肘，上臂前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，两前臂和拳轮各相碰，拳心向内。⑥双臂以肩为轴曲肘外展扩胸，两肩后张，两上臂横向与双肩成一直线，前臂与上臂垂直，拳心向前。⑦双臂以肩为轴曲肘收肩，恢复⑤的状态。⑧扩胸为⑥。每一组动作占8节拍，左脚起步，每步1节拍，曲肘端拳扩胸做两下占4节拍，“前曲扩胸”做两下占4节拍。动作顺序为：曲肘端拳―扩胸―曲肘端拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸―前曲臂立拳―扩胸。第四节配套歌曲：《兄妹来当兵》，作词：史全，作曲：刘党庆，演唱：白马人组合。
动作要点：胳膊和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动上体，胯部不要跟着动。
1．齐步走（前平侧摆）：双臂直臂平行前平举，掌心相对，上体中正，眼平视。以腰为轴，腰部发力，上体向两侧一步一摆动。注意，头颈和双肩要锁住，始终保持成直角状态；要靠腰部的左右摆动来带动上体，肩膀不要前后扭动，不可左右摆臂；胯部也不要随着身体左右扭动，更不可坐胯。
2．上举侧摆：两臂直臂从体前平行上举，整个手臂成一条直线，掌心相对。以腰部为轴，上体向左右做约15度夹角侧摆。注意，肩部要充分展开，两臂要处在身体侧面中线上；两掌保持与双肩同宽，不可曲肘、曲腕。
3．平曲侧摆：参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第2组动作“平曲侧摆”。注意，上臂要端平，不要坠肘；勿大幅度上下摆动双臂，胳膊肘不要上下挑动。
4．直臂侧摆：即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第3组动作“体侧摆臂”。注意，两臂摆动幅度要超过身体中心线；要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰。提示：本组动作运行量较大，动作做到位有一定难度。
5．夹脊侧摆：即是“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。第五节配套歌曲：《心花开在草原上》，作词：刘新圈、郑琳，作曲：石焱，演唱：吉娜。
动作要点：整节动作，挺胸、收腹，头正、颈直；把头颈和双肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动上体转动。注意，不要光转肩不转腰；肩部始终在同一水平面内转动，不要上下运动。注意动作要柔缓，节奏要均匀。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。
1．齐步走（平曲体转）：双臂体前曲肘与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下，两前臂平端在一条直线上。
2．前曲体转：双手保持握拳状态，双臂外翻，保持曲肘，上臂平行前举与地面平行，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心相对。
3．托举体转：双手十指交叉，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直，上体中正。上体以腰为轴向左右平行转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。
4．侧曲体转：接上一动作，双臂体侧下落，翻掌，上臂平举与肩平，曲肘使前臂向内弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；肩部要充分外展，不得含胸，双肘不要向内拢；锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。
5．掐腰体转：（注意“掐腰”一词绝不是“卡腰”二字。）双手掐腰（叉腰），虎口向上，双肩后展锁住，两臂、双肩和身体处于同一侧平面内，目视前方。注意，双手不可做成虎口向下的反插腰姿势；手位不可太靠前或过于靠后，拇指应在腰窝位置，前四指并拢。第六节配套歌曲：《阿瓦人民唱新歌》，词曲：杨正仁。
要点：本节每个动作中，每行进一步皆向前送髋2次。“送髋”指的是髋部（大胯）向前送，可以理解为腰腹部向前送，向前挺髋。注意，不可坐髋，不可左右扭腰甩胯。身体有如一张弓一样具有弹性，向前送髋一次（或有人称作“摇晃”一下、“晃”一下）是处于弯曲状态，要按照动作节拍还要恢复直立状态。注意，整节动作中，双腿要直，不可曲膝；抬头挺胸，身正颈直。为配合步伐，后腿可稍微抬起脚后跟，但后腿也不要弯曲。
提示：本节比“第四套”中的“腰腹运动”动作要缓慢一些，因此要注意做操时节奏要均匀、动作要柔美、全身各关节配合要协调。
1．齐步走（前曲后摆）：做前曲臂后摆臂。参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的“齐步走”口令所对应的第1组动作“前曲后摆”。
2．平曲侧摆：即是“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第2组动作“侧臂摆动”。注意，定势为两臂与地面平行，直臂要直伸，曲臂要尽量后展；两臂动作时，要向下贴着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过；两臂直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。
3．正步摆动：参考“第四套”中“第四节、腰腹运动”的第4组动作“正步摆动”。注意，体前曲肘时，臂与肩要持平，不可上抬过高或下压过低；体后直臂要定住，不要随着身体上下摆动。
4．平击下摆：①平击：出左脚时，双臂直臂平行向前摆动成前平伸状态，掌心向下，拇指内收，配合两次向前送髋动作，两臂里合两下，两拇指与食指分别碰触（碰击虎口）两次，碰后随着身体挺直，两臂马上恢复成前平伸状态，与肩同宽。②下摆：出右脚时，两臂向下、向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，同时向前送髋一次；上体恢复直立状态，同时两臂贴身向前直臂摆动至与直体夹角30度，接着再向体后直臂摆动，向后摆幅约与直体时夹角30度，手心向后上，在两臂向后摆的同时再向前送髋一次。注意平击动作，两手一定要碰上。
5．直臂摆动：①出左脚时，右臂由下垂位直臂向体前直抬，臂与肩平，掌心向下；左臂摆至身侧后方定住，左臂直臂与身体约成30度夹角，左掌指尖指向后斜下方，左掌心斜向上。②出右脚时，左臂直臂经体侧向体前直摆，摆至与肩平，掌心向下；右臂向下、向体后摆动，至身侧后方停止，右臂直臂与身体约成30度夹角，右掌心向后上。第七节配套歌曲：《士兵的桂冠》，作词：贺东久，作曲：印青，演唱：蔡国庆。
动作要点：支撑腿要直膝站稳；做踢或蹬动作的腿要放松，先抬起大腿，大腿带动小腿，膝关节猛然绷直，着力点分别在脚尖、脚面、脚掌外侧边缘或者在脚跟。注意，听到“齐步走”运动口令时，必须立即做好“侧曲双臂”的准备动作，同时按照乐曲节奏，左脚迈出第一步；否则，乱了脚步后不易调整，会变成“一步赶不上、步步赶不上”的情景。
为描述方便，有时“前踢腿、侧踢腿、侧伸腿、下蹬腿”四个动作都简称“踢腿”。各组动作中，左脚起步，每行进3步做一次踢腿动作，每步占1节拍，踢腿动作占1节拍，共占4节拍；左右腿交替踢一遍共8节拍。动作顺序：①左脚迈步；②右脚迈步；③左脚迈步；④右腿踢腿；⑤右脚放下或收回；⑥左脚迈步；⑦右脚迈步；⑧左腿踢腿；⑨左脚放下或收回变成①。
1．齐步走（侧曲前踢腿）：听到运动口令时，即刻做好“侧曲双臂”的准备动作，并且左脚起步。侧曲双臂动作要领：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂向上回弯，展胸，扣腕，虚掌，指肚搭放肩窝上。踢腿动作要求：一腿挺直；另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚尖；踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。
2．掐腰侧踢腿：双手掐腰，虎口向上。一腿挺直；另一腿曲膝，抬起大腿，绷直脚背，向前下方内侧45度角方向弹踢，着力点在脚背。注意，侧踢腿时不要转体。踢腿踢直后成一直线，与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回，继续迈步。注意侧踢腿动作，一定要有力量，脚背要绷直。
3．平曲侧伸腿：两臂体前曲肘平端，臂与肩平，双手握拳，拳面相对，拳心向下。一腿稍屈膝，身体重心移向该腿；一腿向体侧伸腿，膝关节挺直，脚掌前部着地，脚尖朝前，两脚距离略大于肩宽。（这个动作若能改成低位侧踹，则承担体重的单腿就不用曲膝了。做操时要注意保护膝关节。）
4．侧平下蹬腿：双臂侧平举，掌心向下。一腿挺直；另一腿高抬大腿，放松小腿，向正前下方勾脚蹬出，着力点在脚后跟，膝关节挺直，腿与身体中线约成30度夹角，略停顿后收回。注意，高抬腿时膝高尽量过胯，另一条腿要站稳。第八节配套歌曲：《父亲的恩情》，演唱：范海荣，专辑：《英格玛腾格里》。
动作要点：本节每组动作4拍，每次行进半步，占2拍，同时摆髋2次，即向刚迈出脚的一侧坐胯2次，左右交替。注意，①侧摆髋时重心向前腿转移，脚要踏实，前腿绷直；后腿微曲向正前方顶膝，后腿脚跟可稍微抬起；②一定要松腰，动作要柔美、节奏要均匀；③避免紧腰、后翻臀、前挺胯或送胯（送髋）、大甩胯；④两脚左右靠近，走半步，脚尖朝前，避免内八字或外八字。
1．齐步走（掐腰摆髋）：双手掐腰，虎口向上。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次；②右脚迈步，右摆髋2次。
2．曲臂摆髋：双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，即角度略小于双手掐腰时上臂与身体形成的夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度大于直角，使双拳高度低于肘部，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向左侧摆髋，两臂以肘为轴，前臂带动拳头各向两侧摆动，即左拳向左摆，右拳向右摆。摆动后恢复原体位，再做曲臂左摆髋1次。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做曲臂右摆髋2次。
3．垂臂摆髋：两臂自然伸直下垂，虚掌（空心掌，五指并拢），掌心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，拍击大腿外侧。动作顺序：①左脚迈步，左摆髋2次，同时垂臂拍腿两下；②右脚迈步，右摆髋2次，同时垂臂拍腿两下。
附加4节
这套“附加4节”健身操作为第四套、第五套“佳木斯快乐舞步健身操”的补充，可以在先做完第四套或第五套后接着做，也可以独立做。关于附加4节健身操，截止于2012年10月底，网络上一直没有标准视频。本文中的动作名称以词条作者2012年学练的内容为准，四节运动名称是词条作者所加，动作分解与要领参考于继承老师示范的佳木斯快乐舞步健身操原始操——行进有氧健身操开心教学视频（土豆网下时长为70分24钞的视频名称为《僵尸舞开心教学》）中的片断，但“前曲扭动、直曲摆动、慢摇摆动、垂臂打腿、四步运动、四步拍手”等组动作未找到相关视频。本词条作者对所有动作皆进行了详尽地文字描述，但由于受词条2万字的字数限制，故而叙述上又进行了简化。
由于词条作者所获得的资源限制，对该健身操理解与描述上的错漏请读者、练者批评指正。可联系QIYE2088AT126点COM交流。
所有动作起步都在左脚。做操过程中要求始终做到头正、颈直，挺胸、收腹。因全套健身操所配歌曲节奏感较强，做操时要快速进入状态，动作要简洁明快，身姿要优美舒展。第一节配套歌曲：《唐古拉》，词曲：薛西语，演唱：王麟、完玛三智。
动作要点：本节每组动作的主体内容都是扭转运动，以腰部平行转体45度来带动上体转动。因乐曲节奏较快，要注意步伐的跟进，动作勿拖泥带水。动作顺序：迈左脚时向左转，迈右脚时向右转，各占1拍。
1．掐腰扭动：双手掐腰，虎口向上。 
2．曲臂扭动：做“双臂前曲立举”姿势：双臂体前曲肘，上臂平行前举与肩膀齐平，前臂平行上举与上臂垂直，手握空拳，拳高过头，拳心相对。上体扭动时，双拳跟着同方向转动，即：向左转体时，双拳逆时针方向转动；向右转体时，双拳顺时针方向转动。注意，两上臂与地面平行，不要坠肘；两前臂与地面垂直，不要歪斜；两肘间距、两拳间距皆与两肩同宽；不得含胸，要锁住双肩、双臂，使其与上体一起转动。
3．前曲扭动：接上一动作，上臂保持平行前举与肩膀齐平，双上臂曲肘回弯，拳变虚掌（空心掌），扣腕，指肚搭放肩窝上。注意，体转运动时，两上臂要始终保持在两肩高度所构成的与地面平行的平面内；双肘不要上下搅动或左右挑动。
4．展胸扭动：接上一动作，两臂肘部外展，双手十指交叉抱于脑后，掌心向前，敞肩，展胸，使两前臂成一直线，上体中正。
5．翻手上举：接上一动作，保持双手十指交叉状态，翻腕向上托举，掌心向上，双臂伸直靠于耳畔，臂与地面垂直。上体以腰为轴带动双肩、双臂向左右两侧转动。注意，双臂挺直；肩部充分后展，双手处于头顶正上方。第二节配套歌曲：《疯狂爱爱爱》，词曲：檀东晓，编曲：田超，Rap词：王伊华，演唱：办桌二人组、慕容晓晓，Rap唱：后羿。
1．前伸摆腕：双臂直臂平行前抬，处于前平伸状态，手掌五指自然分开，掌心向下，双臂上下摆动手腕。①迈左脚时，上提右手腕，右掌变成自然下垂状态；下压左手腕，左掌变成平掌或半推掌姿态。②迈右脚时，上提左手腕，左掌变成自然下垂状态；下压右手腕，右掌变成平掌或半推掌姿态。注意，双臂上下摆动不宜超过两个立掌的幅度；双掌距离保持与双肩同宽，不可靠在一起。
2．体侧运动：定义初始姿势：右臂于体侧斜上举，直臂与身体中线成45度夹角，掌心向左上；左臂于体侧弯曲，左手叉腰，虎口向上。将双肩和两臂锁定在初始姿势上。①迈左脚时，上体以腰为轴，向左侧屈曲一次，同时带动肩膀向左下方倾斜，带动右臂向上、向左弧形摆动，右掌摆至身体正上方位置。②迈右脚时，还原成初始姿势。注意，侧屈时两腿伸直，上体不要前倾或后仰；上肢要与身体始终保持在同一个侧平面内，不要前摆臂；侧屈动作应富有弹性；一定是上体侧屈带动胳膊摆动，不可只向左挥动胳膊或舞动手掌而腰体僵直不动。
3．换左手：还是做“体侧运动”，方向与上一动作相反。利用2拍的时间变换姿势。初始姿势为：左臂于体侧斜上举，直臂与身体中线成45度夹角，掌心向右上；右臂于体侧弯曲，右手叉腰，虎口向上。锁定双肩和两臂。①迈左脚时，还原成初始姿势。②迈右脚时，上体以腰为轴，向右侧屈曲一次。
4．交叉摆腕：做出的动作倾向于“交叉抖腕”。双臂前平举，直臂平行，双掌五指自然分开，掌心相对，上体中正，眼平视。动作顺序：①双臂以肩为轴，右臂在上、左臂在下，随着音乐节奏相向振臂2次，并以手腕带动手掌向掌心所朝向的方向抖动2下；②交换双臂上下位置，左臂在上、右臂在下，相向振臂、抖腕2次。注意，振臂与抖腕形成两手腕及前臂前部交叉相剪状态，双臂相交不要超过肘关节。
5．体侧摇摆：双臂体侧曲肘，双手半握拳，上臂与身体约成20度夹角，前臂朝向正前方。①迈左脚时，上体略向左侧弯，左肩低于右肩，同时左臂以肘为轴，左拳从腰际出发向前转，左拳面上翻，于体左侧逆时针方向划半个圆圈，左拳面变为向下；同时，右臂以肘为轴，右拳从体右侧斜伸状态向后转，按顺时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。②迈右脚时，上体略向右侧弯，右肩低于左肩，同时右臂以肘为轴，右拳从腰际出发向前转，右拳面上翻，于体右侧顺时针方向划半个圆圈，右拳面变为向下；同时，左臂以肘为轴，左拳从体左侧斜伸状态向后转，按逆时针方向划半个圆圈后回到腰侧，拳心向后。每行进两步占2拍，左右脚各占1拍，左右拳各向外划一个圆圈：左拳逆时针方向转，而右拳顺时针方向转。注意，圆圈所在平面不与地面平行，而呈前高后低或里高外低状态；做动作时，尽可能舒展双臂、晃动双膀，但不要扭腰和甩胯。
6．翻手侧摆：双手十指交叉翻手前推，掌心向前，双臂伸直与肩平，上体中正。以腰为轴向两侧摆动。注意，双臂要挺直；不要左右摇动双臂。
7．后直摆动：参考“第四套”中“第三节、体侧运动”的第4组动作“后直摆动”。走“企鹅步”。第三节配套歌曲：《迷茫的爱》，词曲：郭玲，Rap词：冷漠，演唱：郭玲，Rap唱：冷漠。　
本节每组动作中，每行进一步皆向前送髋2次，注意节奏要均匀。
1．背手摆动：双臂于体后曲肘成直角，两前臂叠合或一上一下背于腰背间，掌心向后。
2．前平下摆：类似“第五套”中的“第六节、腰腹运动”的第4组动作“平击下摆”，但是在这里，不管迈左右脚都要做“前平击”和“下摆臂”动作。①前平：即前平击；②下摆。动作顺序：迈左脚时前平击两下①—迈右脚时前平击两下①—迈左脚时下摆臂两下②—迈右脚时下摆臂两下②。注意平击动作，两手虎口一定要碰上。
3．插腰侧曲上举：接上一“前平”动作。①插腰：双手插腰，虎口向上；②侧曲：双臂体侧翻手上抬，上臂平举至与肩平，曲肘使前臂回弯，扣腕，虚掌，指肚搭放肩上；③上举：双臂伸直向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对。这三个动作形态，每个走两步：迈左脚时向前送髋2次，迈右脚时再向前送髋2次。
4．侧曲摆动：接上一“侧曲”动作，双手虚握拳。①迈左脚时，右臂从体侧向体前、向上、向右侧上方弧形摆动，摆动过程中从直臂变为曲肘，停止在体右侧前方，上臂与肩平，前臂上举与上臂成直角，拳高过头，拳心向左；左臂向下、向左弧形摆动，摆动过程中从曲肘变为直臂，停止在体左侧，臂与肩平，拳心向前。做上述动作时向前送髋1次，保持上述动作的停顿姿势再向前送髋1次。②迈右脚时，动作与①相同，左右互换、方向相反。
5．骑马摆动：（这是一组模仿骑士提缰策马奔腾驰骋辽阔草原的动作。相像一下自己手提缰绳、骑着骏马，如风般在草原上疾驰的形象，就不难正确做出这组动作。）双手虚握拳，或五指捏拢成勾手，类似双手握住缰绳，拳心向下。①左手纵缰：迈左脚时，上体直立，左臂向前伸直与肩平，右臂微曲肘、前伸与肩平，肘向右拐，右拳处于身体正前方，拳面指向左拳。②勒缰：双臂同时深曲肘向胸前缩回约半臂长距离，肘尖指向身体两侧斜下方，双拳停于胸前方，左拳比右拳略靠前，拳与肩同高，左拳面向前，右拳面向前偏左，同时向前送髋1次。③右手纵缰：迈右脚时，与①同，左右互换。④勒缰，与②同，左右互换。注意，纵缰和勒缰是一个连续动作的两个部分，共占1拍。整组动作做一遍共占4拍，每行进一步占2拍，各做纵缰、勒缰动作2次，同时配合送髋2次。动作顺序为：迈左脚时，左手纵缰①+勒缰②，左手纵缰①+勒缰②；迈右脚时，右手纵缰③+勒缰④，右手纵缰③+勒缰④。注意，双臂要向正前方伸出，不要伸到体侧位置（，否则马转急弯，人会从马上闪下来的，没亲自骑过马，但应该看见过别人骑马）；做勒缰动作时，双臂要曲肘回缩，不要僵直地硬挺着，也不要只象征性地翘一下手腕了事儿。
6．慢摇摆动：“慢摇摆动”的身体形态类似于“第五套”中的“曲臂摆髋”，但二者动作截然不同：前者是向前送髋，后者是左右侧摆髋。双手握拳，双臂体侧曲肘，上臂与身体约成20度夹角，前臂朝向正前方，曲肘弯度略微大于直角，使双拳高度低于肘部，两拳距离大于肩宽，拳面向前。①迈左脚时，左拳心向下，右拳心向上，随着向前送髋动作，两臂以肘为轴，前臂带动拳头向身体侧后方摆动，即左拳向体左侧下后方摆，右拳向体右侧上后方摆。此动作称为1次“左慢摇摆动”，摆动后恢复原体位，再做第2次左慢摇摆动。②迈右脚时，左前臂外翻，变成左拳心向上；右前臂内翻，变成右拳心向下。做右慢摇摆动2次。第四节配套歌曲：《伤不起》，作词：化石，作曲：老猫，演唱：王麟，Rap唱：老猫。
1．垂臂打腿：两臂自然伸直下垂，双手握拳，拳心向内。两臂直臂向体侧摆动至离身体约30度夹角后回摆，双拳锤打大腿外侧。每行进一步，垂臂打腿一次。
2．直曲摆动：①两臂从体侧抬起，当接近肩高时迅速将臂伸直，双手掌向体侧方向直插，掌心向下，臂与肩平。②上臂保持平举状态，曲肘，前臂带动拳头向头部划弧摆动，掌变拳，前臂回弯至极限位置，拳心斜向上。③双臂向体侧方向伸直，拳变掌，双掌向体侧方向直插，掌心向下，双臂与肩平。④两臂直臂下摆至自然下垂位置，掌心向内。每组动作4拍，动作顺序：侧直―曲臂―侧直―下摆。
3．直臂扭动：两臂上举，直臂与地面垂直，掌心相对，做上肢扭动动作，同时肩部随着做小幅度的前后转动。①出左脚时，两臂直臂逆时针方向转动，双手心转向左侧。②出右脚时，两臂直臂顺时针方向转动，双手心转向右侧。
4．体侧摆动：如同“第四套”中“第五节、肩髋运动”的第4组动作“侧曲摆动”。
5．四步运动：类似于“第五套”中的“第七节、下肢运动”中的各组动作。双臂曲肘抱于腰际，双手握空拳，拳心相对，拳眼向上；左脚起步，8步一循环，左右脚各4步，每步占1节拍；小跑步姿态。①出左脚，向前摆右臂，向后摆左臂；②出右脚，前摆左臂，后摆右臂；③出左脚，摆臂；④出右脚，右腿直腿前下蹬状，脚后跟着地，同时右臂曲肘上抬与肩平，前臂横在胸前，与上臂成直角，拳面向左，拳心向下，而左臂还保持在后摆位置不动；⑤右脚踏地，前摆左臂，后摆右臂；⑥出左脚，摆臂；⑦出右脚，摆臂；⑧出左脚，左腿直腿前下蹬状，脚后跟着地，同时左臂曲肘上抬与肩平，前臂横在胸前，与上臂成直角，拳面向右，拳心向下，而右臂还保持在后摆位置不动；⑨左脚踏地，摆臂，变成①。
6．四步拍手：类似于上一组动作，相同部分不再重复描述。接前一动作，①出左脚；②出右脚；③出左脚；④出右脚，重心移向左腿，里合右腿，右脚向左前下方踢出，脚尖绷直悬空，同时双拳变掌，左掌略向外转迎击右掌，右掌向上摆并经体前向左、向下摆动拍击左掌，拍手后掌变拳；⑤右脚踏地；⑥出左脚；⑦出右脚；⑧出左脚，动作与④相同，左右互换、方向相反；⑨左脚踏地，变成①。