标题：办公室瑜伽
针对症状
工作忙，缺乏时间锻炼身体，导致身上的肉越长越松，体重没增加，看上去却越来越胖。
初练习办公室瑜伽必读
[1]1、呼吸对于练习瑜伽很重要，在做体式时呼吸一定要深而缓慢;
2、动作要缓慢、有控制;
3、要想完全受益，就要学会关注和完全控制自己的心智、身体和精神;
4、在开始练习之前，可以静静地坐一会;
5、注意身体姿势，上身一定要挺直、舒展、放松;
6、瑜伽需要时间来学，动作需要先做几回才会适应;
7、充分享受你的放松时间，减轻压力。
锻炼内容
一、眼睛保健功作用：消除眼疲劳，放松紧张的眼球，预防眼睛干涩，改善视力。  办公室瑜伽A、眼球转动功：眼球上下转动，左右转动，从左转到右，从右转到左，各做20次。
B、按摩眼球：双手合掌搓热，手心益在双眼上，重复3——5次。
二、预防颈椎病作用：改善肩部的血液循环，提高记忆力，保持头脑清晰，有条理。
A、颈部运动：抬头、低头、再向左侧，右侧倾倒。然后头部先向左转，再向右转，做8次。
B、坐式转颈：骑坐在椅子上，两手扶椅背，头部做绕环运动。做4——8次。
C、伸展运动 
[2]将两臂伸展至和肩部平行，同时手掌握拳，胳膊肘向后倾，然后用力将胳膊伸展至和肩部相平，每天反复20~30次，会感觉到肌肉非常舒服。
E、左右摆动
将重心分别脊椎放在左边和后边，反复运动20次。
三、缓解肩部背部僵硬长时间保持某个姿势，易使体液流通停滞，废物不能及时排泄，并导致风湿病和神经痛。
A、坐式敬礼：挺胸坐在椅上，双手放在膝上。向前先抬双臂，然后再向上举起。要尽量伸直双臂，抻拉胁部和腰部，保持1分钟。
作用：缓解肩背、脊椎的压力，消除腰背疼痛。
B、站式90度体前屈：面对墙站立，双腿分开同肩宽，双手撑墙，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收紧肩骨，保持30秒到1分钟。
作用：增加肩关节的活动范围，伸展肩背。
C、鹰式：站立，吸气，在头顶双手合掌。呼气，右手和左手交叉抱肘，左脚绕过右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髋、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除关节痛的作用。
D、双角式：站立、吸气，手在背后握住。吐气，上体前屈，双臂伸直，与地面平行，保持30秒到1分钟。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右摆动 
平展肩部，达到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后将左手放置到背后，这样旋转上体，左右旋转3～5次。
四、消除失眠和疲劳失眠、背痛和焦虑，紧张有关。通过下面的练习可缓解或消除焦虑和紧张的情绪。
A、适度下犬式：面对椅子站立，双手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松脸、腹、保持30秒到1分钟，保持深呼吸。
B、坐式转腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身体转向右边，吐气保持30秒至1分钟。
此外，你也可以通过呼吸练习来调整放松自己。
C、静坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松脸，下巴喉咙，保持肩下沉。闭上眼，舌头向上卷起轻抵上腭。将注意力放在呼吸上，并加强呼吸的深度，深慢地吸气保持3秒，深慢地呼气保持3秒。几分钟后，焦虑、紧张、肩背僵硬就会随着呼吸渐渐消失。
五、调整骨盆突出长时间坐立时骨盘会变得突出，同时还会对腰部产生影响。将两手放在膝盖上，然后将重心分别放在左右腿上，这是骨盘能够得到充分的运动，每天反复50次。将重心分别放在左边和后边，反复运动20次。
特点
瑜珈动作和缓，能够紧致全身肌肉起到减肥的作用，最适合“虚胖”体质人士。更重要的是，它几乎不需要特别的场地和冗长的时间。利用午餐时间在安静的顶楼平台上，全身心沉浸于呼吸和肢体变化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
练习方法
1、腿部减肥法
方法：站立，双腿分开30厘米，脚尖向前，手臂前伸，与地面平行。吸气，抬起，用脚尖站立；吐气，下蹲，缓缓将臀部放于脚后跟上，保持背部挺直和脚尖着地。正常呼吸，动作维持5秒钟，吸气，站起。吐气，放松，再重复一遍。 
作用：奇妙地改变大腿腿形，增强腿部力量 
2、腰背减肥法 
方法：身体直立，两腿张开，力度集中于肛门处。双手高举过头，两掌心的距离大约为头的宽度。慢慢地把腰部转向左侧，上半身和手臂也跟着转动，背部尽量伸直。慢慢回转，朝向正面时双手慢慢放下。休息片刻，向另一侧做同样动作。 
作用：减细腰围，增强腰部柔韧 
3、腰腹减肥法 
方法：直立，两腿分开约1米，脚尖向前。深呼吸，缓缓将左手举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手放在右腿侧，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。交换右手臂做同样的动作。 
作用：坚实腹部和腰部，放松后背。
4、颈部体位法 
做法
★坐在椅子上，上体正直，双手自然放在大腿上。
★头部分别向前、后、左、右方向尽量伸展。做2次。
★颈部放松，头部顺、逆时针转动1周。做3次。
★颈部直立，慢慢转向左侧，均匀呼气的同时将下巴放到肩膀上，保持5次均匀呼吸，慢慢还原。换右侧再做1遍，左、右侧各做2次。
功效
伸展头、颈、肩，可治疗颈椎病、肩周炎。
5、三角式
做法
★直立，双脚分开与两肩同宽。
★吸气，两臂打开，与地面平行。
★呼气，腰部向左侧弯曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左脚上），双臂成一条直线。
★头扭转看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
对脊柱和背部来说，这是一个极佳的功法。它滋养脊柱和背部神经，强壮背部，消除背部疼痛，扩张胸部，增加肺活量，减少腰围上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的体位法，全身肌肉也因此而得到补养。
6、三角扭转式
做法
★在三角式基础上，慢慢转身，右手放在左侧椅子坐面上（或左脚上）。
★扭转头部，双眼看左手，此时，尽力使双手、双肩和背部在一个平面上。
★正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
同三角式。另外，它还可增加腰部旋转的灵活性。
7、坐椅半莲花单腿背部伸展式
做法
★坐在椅子上，上身正直。
★左腿弯曲，左脚放到右大腿根部，脚心朝上，成半莲花坐姿（也可将左脚放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿与地面垂直。
★吸气，双手向上伸展。
★呼气，低头，双手向前伸展。
★尽量将双手手心放在地上，吸气，抬头。
★呼气，头部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均匀呼吸，还原。
★换另一侧重复，双侧各做3次。
功效
这个功法使腹腔脏器得到按摩，可改善消化系统功能，调理肠胃，同时使背部得到锻炼和加强。
8、椅子双角式
做法
★双脚分开约1米宽，吸气，两臂放在下背部，十指交叉。
★弯腰，双臂向前上方举起，双手放到椅背上，均匀呼吸。
★保持这个姿势30秒钟后，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3～5次。
功效
这是伸展双臂、双腿，补养背部、大脑和双目的功法，它对腰背疼痛及肩周炎有很好的治疗作用。
9、站立舞姿式
做法
★站在椅子后，左手扶住椅背。
★弯曲右腿，吸气，右手抓右踝。
★呼气，上身慢慢下降，抬头，右手用力拉右腿向上伸展，正常呼吸5～10次后，慢慢还原。
★换另一侧重复，双侧各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增强，消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬。它有助于治疗各种背部疼痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展、补养和加强。
10、椅子骆驼式
做法
★双脚分开与肩同宽，双手从背后扶住椅背。
★呼气，慢慢将头、颈、胸向后伸展，髋部向前顶出，双肩打开。
★保持均匀呼吸30秒钟，慢慢还原。
★闭上双眼，均匀呼吸，全身放松30秒钟。
★重复整个功法3次。
功效
伸展和强壮脊柱，促进背部血液循环，滋养脊神经。同时，这个功法可有效减轻各种背痛和腰痛，纠正驼背，改善不良体态。
11、椅子蹲式
做法
★站在椅子后，双手扶椅背，双脚分开约80厘米，两脚尖指向外侧。
★吸气，双脚跟慢慢抬起，脚尖踮地。
★呼气，双膝弯曲，上身下降。
★双大腿与地面平行后，保持姿势，4次正常呼吸后，吸气还原。重复3次。
功效
强壮双腿、双脚、双膝和子宫肌肉，对久坐之人的双腿有很好的补养作用。
12、椅子上冥想放松
做法
★坐在椅子上，上身正直，双手放在双腿上，双肩放松，闭上眼睛，放松面部肌肉群。
★意念集中于眉心，忘掉生活中的烦恼，安静地过滤自己的身心，均匀呼吸20次后，慢慢睁开双眼。
★将双手搓热后，轻柔按摩脸、头、颈、肩以及全身其他部位
功效
整理锻炼后的身体，使全身组织、器官恢复自然状态。
注意事项
呼吸与动作相配合，这样身体的练习会比只进行动作要强很多，当然在我们最初几次的练习中，我们对动作比较陌生，身体比较僵硬，我们可以不配合呼吸，只是进行身体的动作就行。
集中意识，如果将意识转向身体，那么对自己来说，心情舒畅的范围、自己的极限都会通过身体传递过来。而且，在动作处于静止时，如果将意识集中到受到刺激的地方，在那个地方就会集中很多的刺激及能量，效果会更进一步提高。每一个动作的练习都是做到自己的最大极限为宜，切忌过于勉强最求动作的难度。
动作要缓慢，缓慢的运动会很容易让身体进入放松的状态。
★瑜伽要求空腹锻炼，因此应尽量在午餐前或进食下午茶前进行。 
★如果上班时要求穿套装，尽量穿裤子并解开西装的纽扣，使穿着显得宽松一些。准备一双平底鞋放在办公室，练瑜伽时换上。穿高跟鞋做瑜伽，不仅影响功效而且容易受伤。 
★尽自己可能完成动作，不要勉强也不要急躁，以防拉伤。 
★训练前排空大小便。
七招击退疲劳感
工作高度繁忙，长期使用电脑，使得人新陈代谢缓慢，身体处于不舒适的状态中。如何在并不宽敞的办公室，做些简单运动来舒缓紧张感，下面为大家介绍几种办公室瑜伽，有利于快速消除疲惫，找回轻松。 
A、头功
1、闭上眼睛，双手干洗脸，搓搓脸部、耳朵、颈部及脖子，使这些部位发热。想象着以前母亲的双手抚摸我们的手，头部皮肤非常放松。 
2、双手由前到后梳头，思想跟着你的手指活动，直到头皮有点发热。 
功效：长时间紧张工作，头脑已经非常疲倦。双手梳头可以加快头部血液流通，让你的大脑保持旺盛的精力。 
B、眼睛功
1、闭上眼睛。眼睛尽力朝右，保持3秒；然后顺时针方向，尽力朝下，保持3秒；同样道理，尽力向左保持3秒，尽力向上，保持3秒。 
2、这样逆时针方向做3次，顺时针方向做3次。 
3、闭上眼睛，双手指轻轻的按摩眼球。 
功效：活动双眼，可以有效消除眼睛的紧张，加快眼睛的新陈代谢。 
C、颈功
1、双肩自然放松，头部尽力转向右边，然后尽量向左边，做3次；然后尽力向后仰，共做3次。 
2、顺时针，慢慢的，尽可能大的做圆圈运动，共做3次。同理，逆时针运动，也做3次。 
功效：工作时颈部长时间向前倾斜，使得颈部紧张。此功法可以使颈部神经、肌肉得到非常好的按摩和放松。 
D、肩旋转功
1、自然站立，双手搭在双肩上，顺时针转动，尽力做更大的圆圈运动。转到双手与双肩平行时，尽力向后，腹部和胸部尽力深呼吸。 
2、双手向上转动，直到双手尽力向上，然后慢慢向下放松。 
3、这样完成一个顺时针循环做5次。同理，逆时针转动做5次。 
功效：放松胸部、肩膀和背部肌肉，配合深呼吸可以让自己消除紧张，内心如秋日平湖。 
E、脊柱扭动功
1、双脚自然站立，相距一个肩膀的距离，左手搭在右肩上，右手背紧贴后腰。 
2、颈部、脊柱及双腿做顺时针扭动，转到极限时保持5秒。 
3、逆时针扭动，功法同步骤2，做3-5个回合。 
功效：这个姿势对颈部、脊柱、腿部和内脏，特别是脊柱神经和整个神经系统都有相当好的疗效，使疲惫神经兴奋，达到放松全身的目的。 
F、脊柱伸展功
1、自然站立，双脚相距一个肩膀的宽度。 
2、向前弯曲，双手尽量贴近地面，保持10-30秒，恢复站立姿势，重复1-3次。 
功效：主要目的是使心跳减速，另外还可以放松自己的情绪，增强自信。 
G、站立骆驼功
1、自然站立，双脚相距一个肩膀的距离。呼气。 
2、颈部和脊柱向后慢慢弯曲，双手在臀部和大腿控制弯曲度。保持5-20秒，恢复自然站立，共做1-3次。尽量慢慢的弯曲，一定要注意平衡。 
功效：工作时，我们都是身体往前弯曲，脊柱相当紧张，这个姿势是脊柱最好放松方式，并且可以矫正我们在不知不觉中养成的驼背习惯。 [3]
图书信息（一）
基本信息作者:布琳 
·出版社：成都时代出版社
·页码：113 页
·出版日期：2007年
  《办公室瑜伽》·版本：1版
·装帧：其他
·开本：32
·中文：中文
·附带品描述：附光盘
内容简介在办公室也能做瑜伽哦，你只需要一张凳子、一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动！神奇的瑜伽体位法最直接的功能就是可以缓解长期保持同一工作姿态而造成的肌肉酸痛、关节僵硬，消除疲劳，增添活力，让你精神百倍；它还能针对办公室一族身材走样和不良姿势的问题，纤体美形，锻炼肌肉，燃烧多余脂肪，美化身体曲线。
图书目录PART 1 古老神秘的东方健康哲学——瑜伽 
1．印度瑜伽溯源 
2．瑜伽体位法 
PART 2 OFFICE瑜伽大发现 
1．风行欧美，席卷全球 
2．Office身心诊断室 
3．简易Office瑜伽七招试用期 
PART 3 OFFICE瑜伽丽人的修炼白皮书 
一、减压·消疲职业充电，Office活力能量瑜珈 
呼吸冥想 语音冥想 
二、塑身·纤体工作着享“瘦”，越工作越美丽 
瑜伽预热 
纤细紧实美臂全攻略 ◇曲臂式 ◇椅上肩臂式 
抗拒地心引力美胸体位法◇合掌推胸式 ◇椅上背后合掌式 
纤腰美腹YOGA方程式 ◇提腿侧腰式 ◇腰腹弯曲式 
挺翘性感美臀计划 ◇提臀式 ◇椅后舞蹈式 
找回优质睡眠 ◇灌顶式 
瑜伽睡 
“肩挑天下事”，改善颈肩酸痛 ◇颈椎伸展 
告别“key board手”，预防肌腱炎 ◇抖手拉手式+松腕： 
与电脑和平共处8式 
伸展肢体，舒缓腰背痛 ◇平行转体 
不要“S”形腰椎 ◇脊椎旋转 
按摩脏器，调整骨盆 ◇深蹲式 
安坐无忧，预防坐骨神经痛 ◇坐姿弓箭步 
活血清淤，缓解腿麻抽筋 ◇踩车式 
四、捧毒·养颇职场美丽保鲜，无毒一身轻 
◇英雄式◇三角伸展式◇鹫式◇擎天式◇单腿平衡 
办公室里的5大细菌陷阱 
五、上班族10分钟瑜伽休息术
午休式 
◇呼吸 ◇轮盘式 ◇头部对抗 
久坐族桌前式 
◇大腿前侧伸展 ◇美化小腿式 ◇椅前拉脚筋式 ◇站姿绕脚裸 
久站族壁面式 
◇大腿训练 ◇抬膝勾脚 ◇膝盖旋转 
真男人，办公室内练习瑜伽 
PART 4 上班族自然·均衡·净化瑜伽饮食
1．均衡地吃下每一餐 
2．自然均衡净化饮食的6种好处 
3．自然均衡净化饮食的5大原则 
4．禁食一定要得当 
5．OFFICE里与零食健康共处 
……
图书信息（二）
基本信息书名:办公室瑜伽
ISBN:722703178 
作者:(印度)朱丽叶﹒弗雷德伯格|译者:王立平
出版社:宁夏人民出版社
定价:16 
页数:116 
出版日期:2006-6-1 
开本:24开 
包装:平装
内容简介办公室坐坐族久坐少动让你驼背、肩颈痛、两腿胀麻吗?久盯屏幕让你疲劳、头疼、两眼酸涩吗?身为坐坐族的你，有可能与凸小腹、大臀部划清界线吗?……办公室瑜伽告诉你：只要一张椅子，一尺见方的空间，再稍稍借用短短几分钟动一动，就能告别各种坐坐族挥之不去的不适与困扰!在钢筋水泥的丛林里，舒缓您的压力，重新找回快乐积极的工作状态。
几分钟的练习可带来持久的效果。按照本书推荐的方法，你可以：
·每日进行手和手腕的练习，尤其适合那些终日与键盘打交道的人。
·每日至少进行1次颈肩练习，尤其适合常坐办公室的上班族。
·每周至少进行2次眼部练习，非常适合眼睛常看屏幕的人。
·每日1次腿部练习，尤其适合工作时无法随意走动及站立者。
·每日1次转体练习，应形成习惯。
·每日1次呼吸练习，可使人精力集中，对工作紧张、工作压力大者尤其有益。
把此书放在你伸手可及的地方，如办公桌上、抽屉里，以备在工作间隙时取用。我们就是这么做的。一旦尝到了办公室瑜伽练习的好处，你会经常拿起这本书看的。请记住，办公室瑜伽适合所有的，你可以随时、随地进行练习。本书将告诉你练习办公室瑜伽的秘诀。
图书目录第一章 坐姿(一)
一、椅子
二、工作台
三、光线
四、坐姿
第二章 坐姿(二)
一、双肩、颈部和后背
二、双肩练习
三、颈部
四、后背上部
第三章 坐姿(三)
一、脊柱
二、向前拉伸脊柱
三、向后拉伸脊柱
四、脊柱向两侧伸展
五、旋转脊柱
第四章 坐姿(四)
一、双臂
二、双腿
三、臀部
四、眼睛
五、注意事项
第五章 呼吸
一、肋间肌
二、隔膜
三、腹肌
第六章 站立
一、骨盆倾斜
二、立占立
三、充分呼吸
四、大呼吸
五、九次平静呼吸
六、抬脚呼吸系列
七、胸腔扩张系列
八、放松式站立前曲
九、站立前曲
十、两侧伸展
十一、臀部
第七章 合理安排锻炼时间
第八章 瑜伽功的提高
一、参加培训班
二、在家练习
三、练习计划
四、练习注意事项
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办公e族的瑜伽必修课(附盘) 
编辑推荐 职场精英，瑜伽制造；职业充电，健康护舫；心灵减重，脑力升级；身材锻造，美丽保鲜。
CYPA中国瑜伽行业协会凭海听风瑜伽培训机构。联合监制：
权威瑜伽机构五年研发；国际瑜伽导师全程监制；时尚明星教练体位示范。
附赠自学DVD极美画面，物超所值。
揭开纽约、巴黎、东京、北京、上海职场精英受宠的秘密。
Office瑜伽帮助全球精英人士成就卓越人生；Office瑜伽帮助全球500强企业打造高效员工；Office瑜伽帮助全球2000万白领：；减轻压力，调节情绪，有效缓解办公室紧张的人际关系；提升专注力、记忆力、思考力、判断力，高效工作；激发创意，创意人士灵感的催化剂；远离高科技文明病——抵抗电脑辐射、复印机毒素、空调病、装修污染；抵抗疲劳，加班、熬夜时补充体能和精力；预防和减轻办公室文明病——颈椎病、腰椎病、肩周炎……；预防和减轻白领心理病——焦虑、紧张、失眠……；雕塑身材，保鲜容颜，越工作越美丽；雕塑身材，保鲜容颜，越工作越美丽；打造优雅出众气质，增强职场亲和力。
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作者简介矫林江，瑜伽行业权威专家；中国瑜伽行业协会常务理事；“凭海听风”瑜伽连锁品牌创始人。
矫林江导师是中国瑜伽行业最重要的开创人之一，从事瑜伽教学工作十多年，多次亲赴印度、斯里兰卡、缅甸、尼泊尔等瑜伽圣地潜心研究。师从Chitrangda、Hemangini、Gajendra、Kanchana等印度著名瑜伽大师。是H.H Pujya Swamiji大师的得意弟子，被印度瑜伽同仁誉为“喜马拉雅之鹰”“中国瑜伽冥想之父”。他传奇地将印度瑜伽备流派和中国道教哲学、禅宗顿悟、藏传佛教精髓等思想融合在一起，生张“取印度瑜伽之精华，融中国文化之神韵”，开创性地创建了独特、深邃、完善的综合整体瑜伽体系——中国瑜伽。他的多部瑜伽著作已成为各大瑜伽会所及培训机构的必备教程。
目录第—课：职场精英，瑜伽制造
一、亲近鞠伽——古老神秘的东方健康哲学
二、边工作，边瑜伽——席卷全球的Office健身潮
三、健康自测——白领，什么在蚕食你的生命
四、7大身心助益——为什么把瑜伽带进办公室
五、瑜伽体式——深屋按摩身体的瑜伽
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牛面式+丘之姿势
Top 07赶走慢性疲劳，轻松打败倦怠感
直角式+椅上摊尸式+椅上吉祥式
Top 08活跃大脑细胞，强化记忆力
双角式
Top 09增强免疫力，构筑流感安全隔离带
鸵鸟式+坐角式+束角式
Top 10调理生物钟，深度好眠美梦香甜
鱼式+休息放松式
第四课：身材锻造，美丽保鲜
职场精英，从头到脚身材问题TOPIO
Top 01比萨颈——颈椎育前倾的恶果
颈部扭转
Top 02高低肩——错误坐姿的切身之痛
提肩、扩肩式
Top 03蝴蝶由——脂肪堆积的成绩表
压臂式+鹫变换式
Top 04佝偻背——伏案苦干的象征
脊柱扭动式
Top 06将军肚——男士苦恼的大腹便便
三角伸展式+虎式
Top 07游泳圈——女士忧心的腰部赘肉
乾坤扭转式+坐立腰旋转式
Top 08豪华臀——大屁屁一族的标志
站立虎式+半蝗虫式
Top 09大象腿——在椅子上坐出来的粗壮
椅上抬腿式+蹬自行车式
Top 10萝卜腿——脂肪与肌肉的亲密接触
剪刀式+单腿画圈式
职场轻熟女，从头到脚美丽问题TOP10
Top01眼圈——熊猫眼，大眼袋
V字画圈
Top 02眼角——细纹，皱褶
椅上动眼式
Top03目光——混浊，暗淡
眼睛清洁法
Top 04皮肤——干痒，粗糙
顶峰式
Top 05面部——油光，痘痘
消痘法
Top06脸色——暗沉，长斑
加强背部伸展式+弓式
Top 07脸部——轮廓松弛
清晰睑部轮廓+蝗虫式加吉娃娃面部式
Top 08头抬——断裂，粗糙
头立三角式+锄头式+头部按摩
Top 09双层——失血，苍白
抿嘴式
Top 10双腿——静脉曲张
靠墙倒箭式+桥式
第五课：科技先锋，瑜伽武装
绝缘高科技文明病，瑜伽帮你克服办公室十毒
NO.1电脑辐射综合征
呼吸冥想+视力法+颈部环绕+椅上背后合掌式+椅后拱背式
NO.2复印机、打字机、传真机综合征
泵式呼吸+清凉调息+前伸展式+眼镜蛇式+侧卧弓式
NO.3中央空调综合征
蝗虫王式+单腿独立伸展式+坐山式+半轮式+鱼式
NO.4暖气综合征
DIY水嫩肌肤+DIY防头发干燥+嘶式呼吸+鼻腔清洁法
NO.5饮水机综合征
雀式+肩倒立+肠胃清洁法
NO.6快餐、外卖综合征
单手骆驼式+炮弹式+仰卧转颈转膝式+门闩式+蛇伸展式
NO.7办公童装修综合征
洗鼻术+骆驼式+犁式
NO.8封闭式写字楼综合征
喉呼吸
NO.9光害综合征
烛光翼想+射手式+后腰预备功
NO.10熬夜加班综合征
椅上敷眼式+松眼式+椅上莲花静坐式+神猴哈努曼式
第六课：职场达人，能量补给
快速补氧！随时随地10分钟深度休息术
NO.1晨起10分钟，唤醒沉睡的能量
莲花伸展式+扭脊式+背部伸展式+冥想动作+蛇击式+支撑式
NO.2工作前10分钟，快速进入状态
交替呼吸法+椰树式+舞者式+射手式
NO.3午休10分钟，告别一上午的疲倦
智慧手印静坐+后合掌式+腰旋转式+肩部环绕
NO.4差旅途中10分钟，享受积极愉悦之感
仰卧屈膝扭脊式+剪刀式+单鼻孔呼吸+放松冥想+牛面式变体
NO.5睡前10分钟，摆脱失眠的痛苦
头顶轮变换式+兔子式+睡眠冥想
附录：瑜伽行业交流专区
实用的办公室瑜伽
穿高级衣裳，出入高级写字楼的白领一族着实让人羡慕，可白领们自己却深深的清楚，全天候的久坐不仅会让自己深感疲劳，还会影响到身材，让身材发胖走样。想要留住窈窕身姿，这套办公室你一定要修炼。[4]
第一招：振奋精神症候群：头天熬夜赶文案，一早又赶来上班，有点没精打采
动作：山式伸展式
这样做：双手合十向上举。吸气向上，眼睛向上看。吐气，肩膀向下沉。
好处：这个练习能调整你的呼吸、甩去疲劳，调动起全身的能量。
Tips：尽量提前15分钟来到办公室，选择一个临窗的位置，保持通风。面朝太阳，感受大自然的能量都充盈在自己的全身。 
第二招：缓解紧张症候群：马上要会见重要客户，你觉得全身的肌肉都僵了，大脑空白一片
动作：前弯式肩膀拉伸
这样做：双腿站宽，脚尖向内，十指交叉。身体前弯，拉伸肩膀，俯身，用头尽量贴近地面。保持呼吸3~5次。抬头，然后慢慢起来。
好处：这个动作在头下触地面的瞬间，可以让血液和氧气充斥大脑，帮你保持大脑清醒。它还可以充分拉伸你的肩膀和肌肉、让你全身充分得到放松。
Tips：吸气向下，吐气放松。
第三招：美化体线症候群：由于长期的伏案工作，你的肩和颈椎感觉都很僵硬，腰腹的赘肉越积越多
动作1：颈部环绕
这样做：吸气。右手轻轻按压头部，向左转，然后换手反方向再做一次。
好处：缓解颈部疲劳。
Tips：此动作要缓慢匀速，保持肩下沉。
动作2：鹰式双臂环绕
这样做：吸气，双臂弯曲，左肘在上右肘在下，双手于体前环绕手心相对，抬肘沉肩。
好处：手臂美化尽在这招，同时还可以拉伸上背部的肌肉。
意外收获：整个肩胛骨周围的肌肉也变长变漂亮了。
Tips：肘关节向上抬，肩膀向下沉。
动作3：腰部扭转
这样做：右手放在背后。右腿在左腿前交叉或者环绕，吸气，挺胸。吐气，肩部向右转。保持3秒钟。然后双腿交换，换另一边扭转。
好处：苗条腰腹、缓解背部疲劳，美化肩胛骨，还能锻炼脊椎两侧肌肉
Tips：背部挺直，感觉自己像一棵树一样向上拔。做的时候注意调整自己的呼吸，深深地吸气。因为是练腰腹，此动作不宜在饭后练习。
动作4：抬腿收臀
口令：面朝墙壁，双手扶墙，与墙壁保持在同一平行面，轻轻向后抬，收紧臀部。
好处：美化臀线
Tips：上身保持不动，抬起的主力腿脚趾要向内勾。5~10次一组，可以做3组，左右交换做。
动作5：拉伸臀部
口令：单腿盘膝，脚踝收起来，放在另一条腿上，向下坐。如果不好掌握平衡，可以扶住办公桌。
好处：拉伸我们的臀后肌，可以加深臀部的训练和伸展。
Tips：向钩勾脚尖，帮助我们更好地掌握平衡。
动作6：腿部拉伸
这样做：坐在椅子的前半段，两腿叉开。手撑地面，充分拉伸腿部肌肉。
好处：锻炼腿部肌肉，对付长时间坐班造成的水肿和僵硬。
Tips：保持手臂伸直，停顿3~5秒即可。
小提示： 
1.上下班前和办公中途是比较合适的练习时间。
2.办公室瑜伽对饮食和胃的清空程度没有特别大的要求，因为办公室瑜伽以单个动作为主，主要作用是缓解办公室病、矫正体态，而不是修炼更强的体位。
3.动作幅度不宜过大，利用一张桌、一张椅的空间，针对办公族最容易出问题的颈椎、腰椎、背部或腰腹进行锻炼。
4.安全很重要，因为周围可能会有带角的桌子、很烫的咖啡，刚刚拖过的湿地板，所以在练习之前，要排除周围环境的不安全因素。
5.锻炼的动作要因办公室的衣着做出调整。如果衣服比较正式，动作主要以小幅度的拉伸为主。如果是穿着高跟鞋，不妨大胆地脱掉，采用赤脚练习。
6.办公室瑜伽对呼吸不是特别讲究，但要注意把呼吸拉长拉深。总的来说，凡是起始动作都是用吸，凡是放松的动作都是用呼。