标题：伏地挺身
基本简介
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一 
   俯卧撑 模拟图
练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性，而且因其所需空间小，又无需任何器械，所以是很简单易行却十分有效的力量训练  伏地挺身 模拟图手段。如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。
形式分类
按身体姿势分按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿、三种姿势。  伏地挺身 示范1．高姿俯卧撑是指在做练习时，练习者的身体姿势是脚低手高，手脚不在一个水平面上。 
2．中姿俯卧撑 
（又称标准俯卧撑或水平俯卧撑）是指在做练习时，练习者的脚和手都在一个水平面上。 
3．低姿俯卧撑 
是指在做练习时，练习者的脚高手低，手脚不在一个水平面上的。按双手之间的距离分按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种 
1.超长距离俯卧撑 
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头 
肌发力 
2.宽距俯卧撑 
大约在一点五倍肩宽，主要锻炼胸大肌外侧，同时发展三角肌前束、肱三头肌  伏地挺身　　3.中距离俯卧撑 
略大于肩宽，主要锻炼胸大肌中部（增加厚度），同时发展三角肌前束、肱三头肌 
4.窄距俯卧撑 
小于肩宽，双手置于两乳头前，主要锻炼三角肌前束、肱三头肌，同时发展胸大肌内侧（胸沟）从准备姿势分从准备姿势可分为不同的手法和脚法 
手法：按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向 
可分为向前、向内、向外三种形式。 
1．全掌式  伏地挺身　　全手掌撑地的一种方法。 
2．拳式 
以握拳的形式撑地的一种方法。 
3．指式 
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指（这三种成锥体型）、二指、一指撑地共五种形式。 
脚法：按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。从练习的形式分从练习的形式来可分为以下几种  伏地挺身　　1．普通练习法 
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。 
2．负重练习法 
在普通练习法的基础上，身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。 
3．击掌练习法 
在快速有力地推掌后，双手在空中击一次掌。 
4．腾空练习法 
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起，使手脚同时离地，并有一定的腾空高度和远度。
练习方法
呼吸方法一般情况下可以分两种呼吸方式：一种是每次俯卧时吸气（一定只能用鼻），撑时  伏地挺身就吐气（可以用鼻和口）。另外一种是做二次或者三次就做一次吸气和吐气。以自己感觉不到呼吸困难为准。注意每次只能用一种方式。基本说明A.双手支撑身体，双臂垂直于地面，两腿向身体后方伸展，依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡，保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点：全身挺直，平起平落。 
B.两个肘部向身体外侧弯曲，身体降低到基本靠近地板。收紧腹部，保持身体在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。 
动作重点：全身挺直，平起平落。难点：屈肘推直。方法简介1、快慢结合法：练习中先快做几次，再慢做几次或变换练习。 
2、定时计数法：在一定的单位时间内计算练习的次数，可分为不停顿和可停  伏地挺身顿两种。 
3、定数计时法：在完成一定数量的练习后，计算所用的时间。 
4、计数练习法：练习者发挥最大能量所做的次数，但要有一定的要求和规定。可分为连续法和间断法。 
5、综合练习法：采用多种姿势和方法进行变换练习，也称为游戏法。
运动作用
发展力量素质其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量，可以提高人体静力性和动力性力量素质。改善人体生理机能对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。增强体质，增进健康经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
相关测试
20-39岁成年人俯卧撑评分标准  伏地挺身 动作示意图反映人体上肢、肩背部肌肉力量及持续工作能力。使用垫子测试。 
测试时，受试者双手撑地，手指向前,双手间距与肩同宽，身体挺直,屈臂使身体平直下降至肩与肘处于同一水平面，然后将身体平直撑起，恢复至开始姿势为完成1次（见右图）。记录次数。 
测试注意：测试时，如果身体未保持平直或身体未降至肩与肘处于同一水平面，该次不计数。 
20-39岁成年人俯卧撑评分表： 
年龄性别1分2分3分4分5分20-24岁男7-1213-1920-2728-40>4025-29岁男5-1011-1718-2425-35>3530-34岁男4-1011-1516-2223-30>3035-39岁男3-67-1112-1920-27>27
注意事项
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼。 
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷。 
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 
4．老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
相关记录
俯卧撑是一项大众化运动，上至九旬老人，下至6岁顽童都可来几下俯卧撑。它  伏地挺身俯卧撑
还是一项时间与耐力的考验，可以比速度，可以比数量，甚至不同姿势都能相互比较。所以，吉尼斯世界纪录在线网站上，这项看似简单的运动的纪录竟有27项之多。其中最有名的纪录保持者当属英国的派迪·多勒（Paddy Doyle），他包揽了其中的8项纪录。在1988年10月至次年10月间，他以全年完成1500230个俯卧撑而称雄。平均计算一下，每天要完成4110个。若他每天睡眠7小时，那么醒着的每一分钟里必须要完成4个俯卧撑，绝对是名副其实的“钢铁男”。
运动意义
伏地挺身主要作用是提高上肢、腰背和腹部肌肉力量，这种练习具有一定的普  伏地挺身遍性和实效性，如果有兴趣，还可以进行一些小型比赛。 
伏地挺身对腹、背、胸部的肌肉都有良好的锻炼作用，还能做出很多花样，收到意想不到的健身效果。 
1．发展力量素质。可以提高人体静力性和动力性力量。其主要作用是发展人的上肢力量和腥肌力量。 
2．提高人体生理机能。对发展平衡和支撑能力起着重要作用。可以改善中枢神经系统，有益于骨骼的坚实，关节的灵活，韧带的牢固，肌肉的粗壮及弹性，同时能加速血液循环，增大肺活量，促进生长发育，提高运动能力。 
3．增强体质，增进健康。经常全面锻炼，对身心发展是有益处的，可以调节人的心理，使人精力充沛，起到强健体魄，陶冶情操，锻炼意志，延年益寿的作用。 
俯卧撑-注意事项 
1．要循序渐进，由易到难，由少到多，由轻到重进行锻炼； 
2．根据自己的体质情况，选择适宜的练习方法，控制运动负荷； 
3．要做好准备和放松活动，防止受伤和肌肉僵硬。 
4．儿童和老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
踏板伏地挺身
踏板伏地挺身： 
双手伏在踏板上，伸展肩部，脚尖着地，双脚分开，保持身体成一条直线。弯曲肘部，胸部向踏板靠拢，直至肩部与肘部成一水平线。回复初始姿势，重复做8-10次。(如果感到太难的话，可以换一块高一点的踏板。) 
伏地挺身 
作用原理： 
伏地挺身就是我们通常说的俯卧撑。它是塑造完美上身的最有效方法。因为它同时锻炼了胸部、肩部和三角肌三个部分的肌肉。但是很多女性都不愿去做因为它太难了。改在踏板上做由于减轻了地球引力的吸引，做上去会相对容易些。
改良俯卧撑
改良式伏地挺身：伸展、放松你的背部与筋骨 
改良式的伏地挺身，能伸展你的肩膀、背部与臀部，可增强胸部与核心肌群肌力。  伏地挺身改良式伏地挺身之一 
1、双腿并拢站立，将手举高过头部。吸气，将肚脐往内缩，缩紧臀部，高高伸展手臂，就像你早上刚醒过来伸懒腰一样。 
改良式伏地挺身之二 
2、吸气，将手臂往前伸然后往下，形成一个弧形，就像要伸展脊椎一样，先从头部往下，然后依次是颈部和上背部，最后是下背部往前弯曲。当伸展时，让手臂往前伸。最后手撑在身前的垫上。 
改良式伏地挺身之三 
3、吸气，放低胸部，做伏地挺身的姿势，如果觉得下背部有点紧，先轻轻抬起臀部再夹紧。 
改良式伏地挺身之四 
4、吸气，慢慢将手收回，恢复到动作3的状态。当往上升高时，头还是维持往下垂的姿势，一次只要“堆”一块脊椎即可。身体站直后，再抬起头。 
改良式伏地挺身之五 
5、保持动作4的姿势做8次伏地挺身，下去时吸气，起来时呼气。试着放慢速度。身体保持紧缩腹部、夹紧臀部。
曲膝俯卧撑
动作示范：曲膝俯卧撑 
一提到俯卧撑，大家都知道怎么做，无非是趴在地上，通过手臂的屈伸，练习双臂和腰腹的力量。以下介绍的俯卧撑，手臂不动，只动腿，所以仅仅强化腰腹力量。 
伏地挺身 
第一步，面朝下俯在地上，曲小臂，用双肘和脚尖维持身体平衡。颈、背、腿绷直，呈一条直线。然后弯曲右膝，但膝盖不接触地面。 
伏地挺身 
第二步，伸直右腿，再弯曲左膝。就这样，双腿以正常的步速轮流弯曲。 
要领说明：此动作与普通俯卧撑的相同点是，腰背要挺直。