标题：健身标准操
健身如意操
简介健身如意操，以疏通十二经络为主线，叶故纳新，活动筋骨，理清降浊，调整中老年人由于生理机能下降而引起的上盛下衰；阴阳不高的体质状态，平衡阴阳、祛病健体，达到益寿延年的效果。动作要领自然，舒展，随意而行，每人根据自己的体质状态，调理动作的速度，但要求动作的完整性。本操共分三节。理清降浊双掌心向外，两臂由下而上横开上抬，掌心向上，慢慢上举至头顶，屈肘，掌心相对，再向下对照百会穴，稍作停留，然后掌心向下，掌行意随至胸前，掌心内转贴着胸部，手指朝下顺不腹向下推移到大退、膝盖、小退直至脚背， 右劳宫穴与左右涌泉穴相叠相透，稍作停留后，移至脚后跟、顺小退正后主向上提移，经膝盖弯、大腿正后主、两臀至两腰，从两肋 下循至小复前，垂手还原。 
双掌由两则横开，掌心各上，慢慢上举至头顶，屈肘，双掌心相对向下对照百合穴，稍作停留，然后掌行意随，降至后脑，顺后颈、肩、两腋、背、两肾、臀、大腿正后主、膝盖弯、小腿正后方、足啃往前至脚背，让劳宫穴与涌泉穴再相叠相透，透作停留，沿两腿、小腹上升。垂手还原。 
双掌由两仙横开，掌心向上，慢慢上举至头顶，屈肘，双掌心相对向下对照百会穴，稍作停留，小腹停留，双掌徐徐离开小腹垂于体侧，同时注意力继续向下对两腿，至涌泉穴，还原。得复至6遍或12遍或24遍。手运乾坤右脚外移半步，双膝微屈，身体重心下降，以腰为轴，双手上下交替划圆，先右后左，连绵不断地上下运转；右转时以右手带左手，左转时以左手带右手，上手为主手，下手为辅手，身体转至正前时左右手刚好上下成垂直线，上手在百前高不过眉，下手在小腹前，左右手的主辅地位 此时交换。练习此式时应注意把主手的发劲做出来。根据自身的状态，随意调整动作的速度和练习时间。合气开掌右脚外移半步，重心下降至小腹部，以腰为轴，身体右转，两掌心右上、左下相对呈包球关，合抱相吸后两掌左右分开，向左转动，以上手为主手，下手为辅手，同时眼睛注视关主手的食指和中指之间，掌行意随。然后左上右下，双手抱球，合气相吸，左右分开，随身体右转开掌。练习此式时应注意两掌间能量的交换和发劲的姿势，要使用暗劲和七劲。结束前，姿势还原至预备式。身体正直，体身放松，呼吸自然，心宁神安，闭目静静地站立，目的是培固本元，歙人体自身小宇宙容合于天地大宇宙之中。具体操作时间随已而定，有充实的时间可以多站一会，收势时做3次轻缓的深呼吸后把注意力集中在小腹部，再搓手，擦脸，收势还原。注意事项整个练习过程中始终要舌抵上鄂，收腹提肛；做第一节时，高血压病串者应放慢下降的速度，即降慢升快；低血压病串者则反之，降快升慢；当劳宫穴与涌泉穴相叠时，年老体弱者、高血夺病患者可屈膝下蹲。
健身内脏按摩操
简介该操源于传统的中医养生学，以五行相生原理结合呼吸和物形动作，外导内行地调理人体，仔细体会五脏的变化，达到防病健体的效果。龙其对非器性的内脏疾病有良好的辅助康复作用。动作要领双脚与肩等宽内扣（年老体习者可邓坐姿），舌换上颚，全身松而不懈；手法以轻勿离肤，重勿关骨为原则，轻柔舒缓、灵巧自如、手到心到。动作导引双手横开，掌心向上，上举头顶，掌心向下对照百会穴，慢慢下移到胸前、小腹部，在小腹部位两掌心相向相有气向前拉，呼气，向内挤压（重复2遍），按摩小腹；呼气，推到膀胱，吸气，两手各前拉，呼气，向内挤压（重复2遍），慢慢按摩膀胱；吸气，推到肝胆，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复2遍），慢慢地按摩肝胆（肚胆非常娇嫩，按摩手法一定要轻柔缓慢；吸气、推到心脏，吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复2遍），慢慢地按摩心脏；呼气，推到脾胃，听，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复2遍），慢慢地来回推动按摩脾胃，吸气，推到两肺，两掌心分别贴在左右两肺部、吸气，两手向前拉，呼气，向内挤压（重复2遍）慢慢地按摩两肺；呼气，两手掌顺两肋旁拄到两肾，吸气，两手向后拉，呼气，向内挤压（重复2遍），慢慢地按摩两肾；呼气，推到膀胱（古时候膀胱与肾属同一脏器）；开始第二次循环，周而复始12遍或24遍均可。收势前要转回到膀胱部位，吸气，两手赂前拉，呼气，向内撞压（重复2遍），慢慢地按摩小腹，双手相叠置于小腹部位温暖小腹直至感到舒适；双手横开，掌心向上到头顶合掌，降至胸前，再搓手、搓脸、结束注意事项始终要舌低上颚同时把握好呼吸和手动的配合，动作熟练后要闭着眼睛做；注意力必须到达脏腑；当按摩至串有疾病的某一肝器时，可多作停留，双手反复轻缓地按摩拉动、址至感到温暖或舒适，再转至下一脏瘁；收势时注意要归还到小腹部位，温暖小腹后再还原结束；按摩中途不可睁开眼睛不可开口说话，不可有意识地倾听周围的声音。
健身室内操
简介健身室内操，在调整人体关节、肌肉的同进，有规律地对人体穴位和循环系统进行良性按摩和刺激，对辅助治疗便秘、背痛、肩周炎、风湿痛、体内气滞等有积极的作用。尤其是该操的呼吸方法，会使人明显感到精力充沛，朝气蓬勃。动作要每一个动作都必须结合腹式呼吸并把注意力集中于某一点。 
腹式呼吸是由鼻腔缓慢细匀地吸气，同时腹部昼向外鼓张，呼气时钭腹肌向内挤压并温和地收缩肺部。本操共分五节。头部运动双膝并拢，两脚掌分开略窄于肩，跪坐于一圆球上（经姿势对下三阴经络有良好的按摩刺激作用。如没有坐球，也可以用毛巾、枕头等物替代坐球）。以手和于膝盖上，上身正直，松而不懈。呼气，头部向前低垂，吸气，复原；呼气，头部倒向后止方，吸气、复原；呼气，头倒向左侧，吸气，复原；呼气，头部倒向左侧，吸气，复原；呼气，头部转向左侧，吸气，复原；呼气，头部转向右侧，吸气，复原；呼气，头部倒向左后主，吸气，头部倒向右前主；呼气，头部倒向后方，吸气，头倒向左前方。肩部运动一手在上，举至头顶，屈肘，手指从颈肩往后背下伸；另一手沿腰背由下向上伸，努力做到双手指在背后紧紧扣住。如果双手指难以扣住，则可以利用一条毛巾，双手各拉一端，慢慢地将双手距离拉近。吸气，把头向后上方挺举，注意力集中于胸部，呼气，笔原（重复2遍）。左右手上下换位，操作如前。腰部运动做单腿跪姿，前后腿呈两个直角，后腿膝盖以下部位附于地南，竖腿一侧的手掌轻轻搭在膝盖上，另一手置于腰部，后背正直。吸气，把上半身拧向跪腿侧后主，腰部保持不动，注意力集中于腰部，呼气，复原（重复2遍）。换方向换腿，动作同上。脊椎运动全身俯卧平贴地面，双手屈付，掌心着地置于身体两侧，手指尖与乳中部位成一直线，两退伸直并拢。吸气，额头、掳子、下巴、胸部依次离地向后上方抬至最高点（支用背部的力量，不得用手支撑，手只用来平衡身体），眼睛睁圆，注视上方某一点，腹部不离开地面，把注意力集中于胸部。呼气，把脊椎逐节折曲般地逐渐下降，使身体徐徐贴向地面，继而下巴、鼻子、额头依次着地，同时把注意力集中于背部。然后自然呼吸3次。接着开始第二个循环（重复2至3遍）。腿部运动身体仰卧，平贴地面，双手置于体侧。呼气，双手指交叉抱住屈膝上举腿的膝盖并昼拉向胸部，同时吐尽腹内气体；吸，复原。换腿动作同前（重复2至3遍）。 
吸气，直腿抬高至25°或45°或90°（因人而异），另一腿伸直连同腰部贴近地面，抬高一腿绷脚，勾脚，瑞绷脚；呼气，把腿缓缓放回地面，复原。换腿动作同前（重复2至3遍）。 
吸气，双手交叉抱住双腿并昼拉向胸部。呼气，吐尽体内气体后自然呼吸，保持此姿势直到紧张感消失。 
慢慢起立，双手在部上方合掌降至胸前，收势还原。注意事项高血压病、心脏病串者在急性发和期禁练； 甲状腺肥大病、肠结核病、胃溃疡病和疝气病患都禁练。该操适合在较硬的床上、地毯上及柔软的草地上进行练习。
健身如意步
简介健身如意步是以手形活动配合腹部呼吸法，起到扶正祛、平衡阴阳、调整人体神经系统机能的作用。动作要领严格按照步法图中的路线行走，脚的动作步和任何位置，都以小作字步随呼吸上下而伸屈膝。动作导引两脚小和字步自然站立，双手垂于身体两侧。吸气，双手在头顶合掌，同时步入"0"位，呼气，双手合掌降至胸前；吸气，双手略高于肩在体两侧，同时步"1"位，呼气，双手降至垂手状；吸气，双手同体两侧上举至头顶上方，掌心相对同时步入"2"位，呼气，以腰为轴，把上半身拧向左侧，双腿尽量下蹲，同时双手横展开略低于部后垂手；吸气，双手由体两侧上举至头顶上方，掌心相对同时步入"3"位，呼气，以腰为轴把上半身拧向右侧，双腿尽量下蹲，同时双手横展开，略你于腰部后垂手；吸气，双手在胸前平举同时步入"4"位，呼气，双手下垂，步入"0"位（动作同步入"1"位）；步入"6"位（动作同步入"3"位）；步入、7"位（动作同步入"2"位）；步和、8"位（动作同步入"4"位）：步入"9"位运动同步入"1"位）；再步入"0"位……周而复始至12或24遍或36遍。注意事项一定要严格按照步法图中的路线行走；习练者始终舌抵上颚，后背挺直，以自身浩然正气溶合大自然之气，正如婴儿抽身于毒新的怀抱。新近、自然、无私而溶为一体。
健身如意球
简介健身如意球源于我国传统的养生方法，流传至今已有千年以上的历史，简单易学，行之有效。对关节炎、腰腿痛等疾病有明显的辅助康复作用。动作要领以自身为太极，以两手为南北两极，双掌相对呈抱球状，以腰为轴带动全身，上下左右不停地动；两掌始终相对；目光不能离开两掌之间即圆球的中心点。动作导引双手自然下垂，两脚平行略宽于肩站立，全身松而不懈、头顶百会，舌抵上颚，平心静气；屈肘，小臂慢慢抬起至胸前，掌心相对，两掌间距与肩等宽似抱一圆球，同时两腿自然下蹲，两脚踏实，收腹提肛。眼睛注视在两掌之间，以腰为轴带支全身轻缓圆润，灵巧流畅，外柔内刚地转动。每人根据自己的身体状况调整速度。收势前渐渐地放慢动作的速度和减小动作幅度，把双掌之间动的圆球慢慢地收回到自身的小腹部，然后双手下垂，帐势还原。注意事项练习时若途需停顿，一定要做收势还原；整个练习中人体的重心要在脐部以下。