标题：瑜伽体式大全
基本信息
  瑜伽体式大全作者： 矫林江(作者)
出版社：中国纺织出版社第1版 (2011年11月1日)
平装：238页
开本：16
内容简介
《瑜伽体式大全(附光盘)》是一本普及版的瑜伽百科全书，拥有最基础、最实用、最流行的瑜伽资讯。从瑜伽及瑜伽体位法的起源传说、传承发展到神奇功效，从神秘的坐姿、优美的手印、独特的呼吸法到精心挑选的118个瑜伽体式，还有资深教练从千万案例中总结出的“瑜伽安全手册”和“瑜伽饮食理念”等。体位法课程按照初、中、高级的不同难度编排，再加上“错误示范”和“教练调整”的真人演示，给你带来最全面、最细致的身体呵护。《瑜伽体式大全(附光盘)》由矫林江主编。
编辑推荐
探索瑜伽的起源、追寻瑜伽的历史、解秘瑜伽的流派传承、体验瑜伽饮食戒律的精粹、揭示瑜伽哲学的玄妙……矫林江主编的《瑜伽体式大全(附光盘)》以通俗易懂的文字，深入发掘古老瑜伽的文化内涵。
神秘坐姿、优雅手印、深沉呼吸、独特调息……本书以清晰的图解和简洁的文字，从瑜伽最基础的方法开始教授，为你奠定坚实的学习基石。
初、中、高级体位法课程。完全遵照中国瑜伽行业协会培养国际教练的课程编排，是成为瑜伽教练必须掌握的118个瑜伽经典体位法，也是一般瑜伽练习者日常生活中最常练习的体位法。
目录
Part 01 瑜伽概论——倾听远古的瑜伽之声
Introduction——listening to the ancient voice of yoga
一、什么是瑜伽
What's yoga
二、瑜伽的起源与发展
The source&development of yoga
三、瑜伽的分类
The classification of yoga
四、什么是瑜伽体位法
What's yoga asana
五、瑜伽体位法的起源与发展
The source & development of yoga asana
六、瑜伽体位法的功效
The efficacy of yoga asana
Part 02 练习须知——科学严谨的瑜伽之美
Exercising notices——dgorous&scientific
一、瑜伽安全手册——体位法练习须知
Yoga safety manual——asana-practising notices
二、课程编排原理——全面和渐进兼顾
Yoga courses arrangement——comprehensive & progressive
三、瑜伽的饮食观——戒律与营养并重
Yoga diet——commandment&nutrition
Part 03 预备课程——进入神秘的瑜伽世界
Preparation——entering into the mystenous yoga world
一、十种瑜伽坐姿
Ten kinds ofyoga sitting poses
二、八种瑜伽手印
Eight kinds of yoga fingerprints
三、三种瑜伽呼吸法
Three kinds of voga breath
Part 04 初级体位——快速入门的瑜伽体验
Primary asana——yoga experience of quick start
初级拜日式(Primary salutetothe sun)
颈部练习(Neck exercises)
肩部环绕(Shoulder enarclement)
膝部练习(Knee exerdse)
蝴蝶功(The butterfly exercise)
半脊柱扭动式(Half twisting the ridge)
扭脊式(Spine-twisting pose)
动物放松功(Animal-relaxing pose)
单腿背部伸展式(Back extention with one leg's genuflection)
磨豆功(Bean Pulverising pose)
盘坐伸展式(Hunkering & Stretching pose)
坐山式(Sitting-at-moutain pose)
回望式(Thetorsotwisttoestouch)
半舰式(Halfship pose)
摩天式(Skyscraper pose)
幻椅式(Imaginary chair pose)
铲斗式(Bucket pose)
树式(Tree pose)
平衡式(Balance pose)
扫地式(Floor-sweeping pose)
腰躯转动式(Waist-turning pose)
三角伸展式(Triangle stretch)
战士一式(Warrior pose I)
战士二式(Warrior pose II)
双角式(Dual-angle pose)
乾坤扭转式(Bigturn pose)
猫式(Cat pose)
虎式(Tiger pose)
兔式(Rabbit pose)
顶峰式(Summit pose)
门闩式(Bolt pose)
后腰预备功(Rearwvaist preparation)
英雄式(Hero pose)
蹲式(Squat pose)
放气式(Deflation pose)
敬礼式(Salute pose)
花环式(Wreath pose)
鸭行式(Duckwalk)
人面狮身式(Sphinx pose)
眼镜蛇式(Cobra pose)
半蝗虫一式(Half locust pose I)
半蝗虫二式(Half locust pose II)
全蝗虫式(Locust pose)
单手弓式(Single hand bow pose)
抱膝压腹式(Pressing abdomen with hugging knees)
船式(Boat pose)
上伸腿式(Upwards extending leg pose)
步步莲花(Bicycle-riding pose)
仰卧扭脊式(Twisting with supine)
鱼式(Fish pose)
摇摆式(Rock and roll)
桥式(Bridge pose)
Part 05 中级体位——感受真正的瑜伽魅力
Intermediate asana——feeling the charm of yoga
加强扭脊式(Strengthening the ridge-twisting)
盘坐转体式(Turning with sitting cross—legged)
牛面式(Oxfacepose)
圣哲玛里琪二式(Marichi pose II)
鸽子式(Pigeon pose)
射箭式(Toxophily pose)
前伸展(Stretching forward)
双手支撑全莲花式(Lotus pose with hands supporting)
公鸡式(Cock pose)
神猴哈努曼式(Hanuman pose)
半月式(Halfmoon pose)
鸵鸟式(Ostrich pose)
侧腿平衡式(Balance with side leg stretching)
鸟王式(Bird king pose)
战士三式(Warrior pose III)
新月式(A crescentmoon)
增延脊柱伸展式(Spine-extending further pose)
顶礼式(Salute pose)
俯身头触脚式(Bending down to touch the feet)
舞者式(Dancerpose)
舞王式(Dance king pose)
加强侧伸展式(Strengthening lateral stretch pose)
半骆驼式(Half Camel pose)
榻式(Coach pose)
门闩加强式(Strengthening bolt pose)
飞乌式(Flying bird pose)
卧英雄式(Hero lying pose)
弓式(Bow pose)
单腿{[pill-扭脊式(Single leg twisting the ridge with supine)
犁式(Plough pose)
肩倒立式(Shoulderstand pose)
轮式(Wheel pose)
单腿桥式(Single leg bridge pose)
Part 06 高级体位——挑战自我的瑜伽进阶
Advanced asana——challenging yourseff for further state
狮子式(Lion pose)
闭莲式(Closed lotus pose)
双腿背部扭曲式(Back twisting with legs straightened)
束角式(Sitting with feet-catching pose)
双莲花鱼式(Double lotus fish pose)
面朝上背部伸展式(Back extention with facing up)
龟式(Tortoise pose)
全蝙蝠式(Thewhole bat pose)
坐角式(Foot-sitting Pose)
射手式(Archer pose)
鸽王式(Pigeon king pose)
三角转动式(Triangle turning pose)
头入双脚式(Upright Bending)
单腿站立伸展式(Stretching with single leg standing)
单腿脊柱前屈伸展式(Proneness with single leg standing)
袋鼠式(Kangaroo pose)
全舞王式(Dancer king pose)
单腿轮式(Wheel pose with single leg supporting)
趾尖式(Tiptoe pose)
马面式(Horseface pose)
全骆驼式(Camel pose)
头倒立式(Headstand pose)
蝎子式(Scorpion pose)
起重机式(Crane pose)
双手蛇式(Snake pose)
侧乌鸦式(Side crow pose)
侧手抓脚式(Side foot-clutching pose)
四肢撑地式(Limbs standing on the ground)
云雀式(Larkpose)
蛙式(Frog pose)
蛇王式(Snake king pose)
反手蝗虫式(Backhand locust pose)
无支撑肩倒立式(Shouldemtand pose without support)
附录：“凭海听风”明星教练们的瑜伽交流活动
瑜伽体式
下半身摇动式动作分解：
平躺于垫子上，深呼吸，吸气，双手放于头下，屈膝收腹。
呼气，双腿慢慢向左倒，此时保持双肩在垫子上，吸气，回复正中位。
呼气，双腿慢慢向右放下，双肩触垫，吸气回复正中位。
功效：
充分扭转脊柱，运动腰、背及髋部肌肉，防止运动中发生损伤。
按摩背部和肩膀，促进血液循环和补养，加强大腿和腹内脏，收紧腹部，纤细腰部。
要点：
意识力放在脊柱及整个背部。
提示：
动作要缓慢，下腰部应随腿旋转，重复两边各做5~10次。
适于篮球、网球、壁球、足球运动员放松和身体灵活性练习。
身躯转动式1 双脚曲膝跪坐着，臀部坐在脚跟上，膝盖并拢。挺直腰背，双手放在大腿上。2 把臀部移向右方地上，使两小腿贴在左边大腿外侧，脚跟抵着左边臀部，左脚板叠着右脚板。臀部不要离开地面。 
3 左手放在右边大腿下，手掌向下并紧贴在地上，手指朝向左方。右肩膊及右肩胛骨向后方转动，使右手弯向背部。吸气，挺直腰背，呼气，脊椎慢慢转动，由腹部开始将躯干转向右后方，头和视线同样转向右后方。保持臀部稳定地贴在地上。左手按着地以稳定姿势，右手则握着左手手臂。自然呼吸，保持每次吸气时，挺直背部；每次呼气时，尝试再把身躯往右后方转多些。保持这个姿势约20至30秒，然后倒序返回步骤1，换脚及方向重复以上步骤。
难度调整 
若你无法在步骤3时握紧手臂，可在手臂上系上一条瑜伽绳，改而抓着它。 
常犯错误 
* 含胸曲背，脊骨没伸展。* 只转动颈项，使头部转向后方，没有把身躯转动。转动身躯时，臀部跟着转动，使臀部歪向一方。益处 * 伸展脊椎、上背及肩膊，改善柔韧度。* 改善背痛，颈膊酸痛及坐骨神经痛。* 按摩腹部，改善消化系统。 
韦史努式步骤：1、背贴地仰卧,转身作左侧卧式。 
2、抬头,弯曲左肘,将头枕于左掌上。
3、左臂和身体成一直线,你的左掌心应放于左耳朵上方托着头。
4、深呼吸三次,举起你的右脚,用右手大拇指和食指等抓住 右脚大种趾。
5、吸气,将右臂和右脚伸直,直到两者垂直于地面。
6、正常呼吸,保持动作二十秒。
7、弯曲右膝盖,慢慢还原。
8、相反动作。两边各做三次。
功效：
放松髋骨和国旁腱,减少腰围线上脂肪。对骨盘区域有益。有助消除背痛和防止疝气(医学名词,即人体组织或器官一部分离开了原来的部位,通过人体间隙、缺损或薄弱部位进入另一部位)。
兔子式动作：
取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。
作用：
兔子式能激活脑细胞，镇静神经，促进新陈代谢，延缓衰老。
提示：
有高血压、脑血栓的人不适宜练习。
益处：
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。
兔子式的动作要领：
1.小腿与大腿成90度跪坐，上身挺直，在吸气的同时向上高抬双臂，然后向前弯腰，提臀，手臂和头与躯干保持在一条直线上，直至手能平放在地面上，前额触地。 
2.几秒钟后前额微抬，并保持几分钟。 
3.然后再慢慢吸气，挺直上身，还原至起始位置。
乌龟式动作分解：
取坐姿，两膝弯曲，右臂尽量伸入右膝盖窝下，手心贴地，左手亦取相同做法，上身向前倾，调匀呼吸。吸气，上身慢慢向前俯，双臂直至肩膀从双膝盖窝两侧插入，脚掌合并，额头置于两脚踝内，双手扣于背后;吐气，还原起身，全身放松，重复练习3次。
功效：
调整自律神经，解除烦燥与精神紧张。促进脸部血液循环，改善肤色 ，使肩关节柔软，消除颈部与肩部的酸痛与僵硬。更可消除腹部 多余脂肪，收紧腹部。
提示：吐气前倾时，腹部尽最大能力往里收缩。