游泳运动员的热身与拉伸在正式游泳训练之前，除进行大多常规的热身方式外，还要融合一些
特定的拉仲活动，以满足个体需要。瑞士球就是一种进行拉仲练习的有效器
材。瑞士球有不同的尺寸，存购买之前膨咨询相关专家，弄清楚什么尺寸的球
是适合自己的。一般来说，坐在瑞士球上而时，以大腿和小腿保持垂直，且臀
部不低于膝盖为宜
。
l、肩绕环。身体直立，两腿分开，两臂向后或向前绕环，逐渐加速。此练习的变形形式为两臂反方向绕环，即右臂向前、左臂同时向后绕环，反之亦然。
2、跳绳。跳绳是一项非常适合热身的项目，选择一条合适长度的跳绳，各种形式的跳绳都是可取的。
3、双臂滑雪。身体前屈，稍屈膝，
两臂伸直前伸，如图la所示，然后模仿
滑雪姿势，两臂同时向身体后侧运动，
如图lb所示。
4、手摸对侧脚。两腿分开，身俸前屈，双臂伸直，双手交替摸对侧的脚
踝，如图2所示。
5、两臂交叉上摆。两腿分开，身体前倾，两臂由侧向上摆，如图l-3a所
示，上摆至极限后，两臂白然下落，于
胸前交叉，如图3b所示。
6、内收肌牵拉。坐姿，两脚掌相
对，双手抓住踝关节，肘关节』玉住膝关节内侧向下用力，最大限度地拉伸大
腿内侧肌肉，如图4所示。
7、内旋提升