臀腿部肌肉练习方法臀腿部肌肉练习方法
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1.负重深蹲
初始
初始姿势：
将杠铃置于肩上，双手握住杠铃杆，身体直立，双脚与肩同宽或略宽于肩
动作流程：
屈腿下蹲至最低位置，随即起立至全身挺直，重复进行
动作作用
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这个动作对股四头肌、臀大肌、腰背部肌肉等有非常强的刺激作用。
动作要点：
颈后肩上扛起杠铃时要注意左右平衡，同时不要压在劲后劲突上，身体要保持挺胸、塌腰、翘臀的姿势，下蹲时不要过猛，以免伤及膝关节，起立时不可先起臀部再超上体，而要以头向上顶带动全身上起。
2.单腿蹲起
初始姿势
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（以左腿为例）左腿单足站立，右腿前伸，手可扶在某固定物上。
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动作过程：
站立腿慢慢屈下蹲至最低点，右腿保持前伸不着地，随即左腿用力伸直，还原到初始动作，反复进行。
动作作用：
此动作能较充分地刺激股四头肌前外侧，以及臀大肌等。
动作要点：
动作要均匀，不要突然下蹲，以防损坏膝关节。上肢只起平衡作用，尽量不要借上肢的力量拉起身体。
3.式腿弯起卧
初始姿势：
（做动作者为甲，辅助者为乙）甲俯卧在大条凳上，双手抱紧长条凳，乙面向甲脚的方向站在甲的一侧，双手分别按在甲的左右脚跟处。
动作过程：
甲用力屈小腿，乙双手向相反