31个准备活动时的拉伸动作轻柔而短时间的静态拉 伸可以放松肌肉、缓解紧张，但并不 能使肌肉本身变长。通过增加关节的 活动范围，可以加强身体的柔软度， 增大肢体的活动幅度。这和肌肉的拉 伸毫无关系。 摒弃杂念将精力集中到增强你的感知 方面——感知肢体的活动范围、感知 如何有效地利用你的体重。下面是一些准备活动的准则：
常规的准备活动要在每节课 和每次练习之前完成。
量力而行。
整个准备活动要在8～10分 钟内完成。
随着动作的熟练，可以尝试 着动作之间的动态连接，将各个独立的动作变成一套连 续的动作。
要坚持不懈
1.手/腕伸展
▶右手臂成托托盘状——屈肘， 掌心向上，手指向前。
▶用左手拉右手手指的同时，慢 慢伸直右臂，直到完全伸展，然后向 身体的方向拉伸右手手指。伸展动作 和拉伸动作要同时进行。
▶换另一只手重复上述动作。
2.双肘并拢，手/腕拉伸
▶双手五指交叉放到胸前，掌心 向下，双肘朝外。
▶保持肩部下垂，向上翻转掌 心，同时将两肘尽量并拢。如果不能 让双肘碰在一起也没关系。要有耐心，肢体的活动范围会随着不断练习逐渐加大。
3.手臂外展拉伸
▶双手五指交叉，掌心向外。
▶在胸前以肩部高度伸直双臂。保持