军人是怎样练成的？提醒:点上方
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勤奋de班长
”即
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给你献上一套既实惠又便捷，既高效又简单的
肌肉催生秘籍
，器材只需：
一副哑铃
。
【第一式】三十度肩平举
双脚开立，与肩膀同宽，双手各握一个哑铃，自然垂于身体两侧。手肘角度不变，举起手臂，和身体成30度，俯看成Y形，双臂抬到与肩同高。
【第二式】单臂直握哑铃
双脚开立，2倍肩宽。腰背保持一条直线，右手握哑铃自然垂直，左手扶左膝。提起右臂，同时屈肘，大小臂成90度，左右臂交替进行。
【第三式】俯立曲臂
双脚开立，2倍肩宽。腰背保持一条直线，臀部下坐。双手各握一个哑铃自然垂直，手心相对。保持身体重心不移动的情况下，提起大臀，至大臀与肩同高。
第四式】哑铃侧平板支撑
双手各握一个哑铃，用左手握着的哑铃和双脚支撑整个身体。右臂高举。稳定状态逐步保持时间至10-15个呼吸。左右交替进行，每侧练习3-5次。
【第五式】双手握哑铃深蹲起立
双脚各握一个哑铃，双臂自然垂直。双腿屈膝，成深蹲姿态，再慢慢蹬直双腿回到原始姿势。
第六式】双手握哑铃单腿屈膝
左腿伸直，右腿屈膝，大小腿成90度，双手各握一个哑铃，双臂自然垂直。尽量使大小腿成90度夹角