【3.0来袭】4月30日徒步指南3.04月30徒步指南3.0版本来了
是时候来一道硬菜了
徒步指南3.0
热身
徒步前的热身运动 使身体进入运动状态
徒步前的热身是很重要的，有助于松弛紧张的肌肉和软化关节等效果，可以减免运动损伤，如活动一下四肢，轻轻压一压腿部肌肉和韧带，做一些下蹲运动等，使自己的身体进入运动状态。
①基本动作 左右脚交替进行10次前后摆动，这是要做的基本动作。
②摆脚（前后） 作为徒步前的基础，舒展腰部的肌肉和臀部肌肉。
摆脚（侧面） 锻炼内收肌与臀部的肌肉，对增加臀围有很好的效果。
③小腿和跟腱 将身体的重量稍向前倾，拉伸跟腱之后，再慢慢降低重心。
④大腿部（前侧） 左右脚交替向后拉至臀部，以拉伸另一条大腿前部的肌肉。
⑤大腿部（后侧） 在两腿紧贴的状态下，后腿稍弯曲，前足脚尖向上，身体稍前倾并向下压。
⑥体侧 活动肩胛骨时，向身体两侧作左右摇摆动作。
⑦胸部肌肉、脊背 杖杆立直放于前方，双手放置把手上，弯腰，在保持腰背平直的状态下，向下轻压以伸展背部。
⑧上臂（后侧） 将杖杆放置背后旋转，上下轻微地拉扯。
⑨转动肩膀 大幅度地转动肩关节，这样做可以消除肩酸及脖子的酸痛。
千万别忘记集合时