四步掌握龟式 (体式精解)在进入龟式的每一步里都要注意保持意识内收，头脑平静。
益处
延长脊柱；开肩；意识专注；内心平静，为冥想做好准备。
1
以长坐姿势坐好，双腿伸直向前，双手放于臀部两侧的地板上。大腿压向地板，脚趾回勾，提胸骨向上。双腿分开与垫子边缘宽，双膝与肩膀同宽，停留几组呼吸。
2
屈膝，保持脚趾回勾，双脚拉近臀部。胸腔及双臂在双腿之间延展向前并向下。
3
加深双腿屈膝程度，让肩膀一侧一侧来到膝盖下方（如果感觉吃力，可以继续前屈）。准备好后，双臂向两侧伸展。大腿内旋，脚跟向远蹬但不要让脚产生紧张感。借助大腿施加在肩膀或上臂的压力，胸腔和锁骨延展着向前并向下。脚跟下压并向前伸展，蹬直双腿。大腿内侧与两侧肋骨相触。
4
吸气，继续向两侧延展手臂和胸腔。呼气，让脊柱再次向远延伸。不要强迫双腿用力，随着呼气放松，让双腿自然伸展深入到体式中。如果感到膝盖下方疼痛，双臂微微向前伸展。停留几组呼吸后，慢慢退出体式。重复几组。
注意安全
练习龟式是尊重自己极限的练习。这些极限每天都在发生改变，因此，我们需要每天观察自己的身体与觉知，确保自己不与自身极限抗争。要超越极限，则必须循序渐进，做足准备练习。在练习龟式之前，