强肩计划，让你拥有结实漂亮的双肩不管是穿衣还是赤膊，结实漂亮的双肩都让男人们更有魅力。在此分享一下健身达人的练肩习惯，以下重量以自身习惯重量为例，大家不妨一试。
坐姿哑铃推举
热身组：
18kg*25次快速推举热身
正式组：
20kg-24kg-28kg-32kg-36kg依次递增*15次每组，组间休息约30秒，腰背挺直
站姿侧平举超级组
12kg-10kg-8kg-6kg-4kg-2kg 递减*10次每个重量
超级组两组，组间休息两分钟
站姿前平举
10kg*30次每组（单边15次单次交叉做）*4组
组间休息一分钟
龙门架单臂侧平举
7.5kg*12次*4组每边
交叉做不休息
坐姿深蹲架或史密斯嫁驾颈后推举
50kg*6组
跪姿杠铃绕头
杠铃一头5kg锁死，另一头20kg，将重的一头举起从肩的一边划半圆绕过头顶
6组*15次
组合器械超级组
20kg-30kg-40kg递增*12次*2组
组间休息两分钟
蝴蝶夹胸器
蝴蝶夹胸器反过来做
后束：45kg*20次*4组
龙门架交叉侧拉
8kg*25次*4组
组间休息30秒
杠铃片绕头
15kg*15次*4组
每个方向两组
小贴士
肩部训练尽量保持节奏快、发力准、