中段的腰！保健与练习不可少！成人舞蹈训练中腰部的柔韧性可以使舞蹈姿态更加优美，舞蹈动作更加舒展，成人下腰，需要长时间的练习，循序渐进，非一日之功。下面介绍四种腰部练习的方法，只要持之以恒的训练，一定可以达到想要的效果。
俯卧法
俯卧地板，双手放两侧，慢慢向上撑起保持一定时间，反复几次后，双腿曲起，脚心找额头。
飞燕点水
跪下腰
跪立，小腿与身体成九十度，双手自然垂放，慢慢向后下腰，下腰时双手抓脚踝，保持一定时间。跪下腰注意膝盖到骨盆始终保持直立。
跪下腰
涮腰
用腰划圆，三位手，顺序为前、旁、后，可先从左到右，也可先从右到左。
涮腰
站下腰
上面三种练习达到一定效果后，可进行站下腰。双手双脚与肩同宽，腰向后弯直到手撑到地板，再慢慢缩短手和脚的距离。可以手扶墙，慢慢下腰，防止跌倒。
下腰后需要做腰部缓冲，臂部坐于双脚，前屈，胸部找膝盖，手放到腰上轻拍，这样可以使腰部得到调节，不易拉伤。
站下腰
腰部保健也是舞者应该注意的事情，腰疼似乎是舞者的职业病，不能否认舞者们长年超负荷的练习其实就是在零打碎敲着自己的身体，也许有的舞者会说我跳了多少年也没觉得怎么样，的确有这种可能，那要看每个人的身体状况，练功的起步年龄等相