根据以下输入，为健身房客户创建一个完整的训练计划。
目标：增加肌肉质量和力量
时间：每周5天
兴趣爱好：举重，俯卧撑，引体向上
器械：杠铃，哑铃，引体向上器
周一：杠铃深蹲，杠铃卧推，哑铃划船，重负荷引体向上
周二：哑铃卧推，俯卧撑，哑铃飞鸟，引体向上器训练
周三：杠铃硬拉，哑铃划船，俯身哑铃弯举，仰卧杠铃臂屈伸
周四：休息
周五：重负荷哑铃卧推，杠铃弯举，宽握引体向上，哑铃侧平举
注意事项：每组重量选择适合自己的重量，每次进行8-12次，每个练习进行3-4组，并且在每个训练日进行10-15分钟的热身和冷却运动。定期逐渐增加重量或重复次数来提高肌肉适应性。