给出一个简单但有效的锻炼计划，可以在家中完成，适合初学者。
一个简单但有效的在家锻炼计划包括以下几个动作：

1. 仰卧起坐：躺在地上，膝盖弯曲，用腹肌抬起上半身，再慢慢放下，重复15-20次。

2. 姿势俯卧撑：手肘弯曲放在地上，脚尖撑起身体，上半身离地面，保持姿势5秒钟，重复10次。

3. 靠墙蹲：贴着墙站立，慢慢蹲下到大腿与地面平行，保持姿势5秒钟，然后回到站立姿势，重复10次。

4. 登山式：在地上以俯卧撑姿势，然后迅速交替把左膝带到右肘位置，右膝带到左肘位置，以此类推，重复跑步的动作30-45秒。

每次锻炼做三到四组，每组做10-15次。每周做三到四次，每次至少保持20分钟以上。根据每个人的身体状况，可以调整动作的次数和频率。