提供一种可以在家中进行的全身锻炼计划，该计划应包括心肺有氧和力量训练。
杠铃、杠铃片、哑铃、瑜伽垫
以下是一种在家中进行的全身锻炼计划，建议至少每周三次，每次练习时间30-45分钟。本计划包括心肺有氧和力量训练。以下是所需器材：

- 杠铃和/或哑铃
- 杠铃片
- 瑜伽垫

心肺有氧训练 (选择一种):

- 在家中使用跳绳进行有氧训练：每次跳10-15分钟。增加时间和次数，随着您的体能状况的改善。

- 在家中进行体重有氧训练：可以选择俯卧撑、仰卧起坐、跳跃等，进行30秒至1分钟，每种动作重复2-3组，中间休息1分钟。

力量训练：

- 深蹲：使用杠铃或哑铃，每组做10-15次，重复做2-3组。(可以参考Youtube的深蹲正确姿势）
- 单臂划船：使用哑铃，每组做10-12次，重复做2-3组。(可以参考Youtube的单臂划船正确姿势）
- 俯卧撑：每组做10-15次，重复做2-3组。
- 堪称：“拉伸终极神器”的瑜伽垫进行许多不同的模式拉伸，如龙式，下犬式，太阳礼拜等可以减少肌肉疼痛和增加身体柔韧性。

可选项：

- 腹部肌肉练习：使用哑铃或仰卧起坐，做每组10-15次，重复做2-3组。
- 提踵：可以用杠铃板或楼梯进行，每组做20-30次，重复做2-3组。

重要的是不要在没有正确知识指导的情况下开始锻炼。如果您不确定某个动作是否适合您，最好请教教练或医生。