为一个新的健身计划制定一个适当的营养计划。
-该计划的目标是增加肌肉量和减少脂肪。
-该计划的预计持续时间为12周。
-该计划每天需要消耗2500卡路里的食物。
制定一个适合增加肌肉量和减少脂肪的营养计划需要考虑以下几个方面：

1. 控制总体卡路里摄入量

为了达成目标，在每天摄入2500卡路里的情况下，建议将每餐的热量分配为：
早餐：500卡路里
上午加餐：250卡路里
午餐：600卡路里
下午加餐：250卡路里
晚餐：600卡路里
晚上加餐：300卡路里

2. 摄入足够的蛋白质

蛋白质是增加肌肉量所必需的营养成分。建议以体重为基础，每天摄入1-1.5克的蛋白质，这样对于一个70公斤的人来说，每天所需要的蛋白质为70-105克左右。

3. 选择健康的脂肪

不要完全避免脂肪，但要选择健康的脂肪，例如鱼、坚果、种子和橄榄油等。这些食物含有健康的单不饱和脂肪和多不饱和脂肪，能够帮助身体保持正常的代谢和健康的心血管系统。

4. 多吃纤维食物

多吃富含纤维的食物，如麦片、全麦面包、水果、蔬菜和豆类等。这样能够帮助你控制饥饿感，同时帮助消化和代谢。

最后，在运动开始前，一定要饮用足够的水。并且，避免食用有害物质，如糖分高的食品、高脂肪或过处理的食品。