请给我一个健身计划，包含有氧运动、力量训练和伸展运动。
健身计划应根据您的身体状况和健身目标进行个性化调整。以下是一个基本的健身计划：

Monday:
有氧运动：30分钟跑步机
力量训练：俯卧撑（3组，每组12个）, 哑铃卷腹（3组，每组15个），哑铃深蹲（3组，每组12个）
伸展运动：静态下肢伸展（30秒钟，每侧进行两次）

Wednesday:
有氧运动：30分钟跳绳
力量训练：仰卧起坐 （3组，每组15个），哑铃俯身划船（3组，每组12个），哑铃站立推肩（3组，每组10个）
伸展运动：交替侧卧体转（15秒钟，两侧各进行两次）

Friday:
有氧运动：30分钟动感单车
力量训练：哑铃交替弯举（3组，每组10个），哑铃重量深蹲（3组，每组12个），哑铃哑铃反向飞鸟（3组，每组10个）
伸展运动：臀部平衡练习（30秒钟，每侧进行两次）