根据所提供的关键词，生成一个实用的健身计划。
关键词：腿部，马甲线，羽毛球，徒手训练
这是一个以腿部训练为重点的综合健身计划，旨在增强下半身的肌肉力量与耐力，同时塑造马甲线，提高羽毛球运动表现，无需器械，只需进行徒手训练：

周一：
- 深蹲（3组，每组12个重复动作）
- 弓步蹲（3组，每组12个重复动作）
- 翘腿（3组，每组15个重复动作）

周二：
- 跳绳（3轮，每轮1分钟）
- 仰卧腿部弯曲卷起训练（3组，每组20个重复动作）
- 平板支撑（3组，每组持续60秒）

周三：
- 跑步机（慢跑10分钟，快跑10分钟，慢跑10分钟）
- 仰卧腿部伸直训练（3组，每组15个重复动作）
- 不带哑铃的弓步（3组，每组12个重复动作）

周四：
- 仰卧起坐（3组，每组20个重复动作）
- 仰卧单腿抬起（3组，每组15个重复动作）
- 腿部推挤训练（3组，每组12个重复动作）

周五：
- 羽毛球（打2个小时）
- 单腿深蹲循环（3组，每组12个重复动作）
- 双腿弓步跳（3组，每组12个重复动作）

周六：
- 山地爬坡训练（1小时）
- 平板支撑（3组，每组持续60秒）
- 翘腿（3组，每组15个重复动作）

周日：
- 休息或进行轻度有氧运动

注意事项：
- 每次训练前需要进行5-10分钟的热身运动，每次训练后需要进行5-10分钟的放松活动。
- 每组动作之间需要适当的休息时间，每组动作之间的休息时间为1分钟左右，每组动作完成后需要2-3分钟左右的休息时间。
- 每周应进行至少3次训练，每次训练时间为45-60分钟。