请为我设计一份针对健身房客户的健身计划，帮助我减轻体重和塑造好身材。
我是一名40岁的上班族，工作较忙，难以保持动态的生活方式和恰当的饮食习惯。我有一定的健身基础，但需要一份全面的健身计划来帮助我达到自己的减肥和锻炼目标。请设计一份全面细致的健身计划，不限制健身器材和时间限制。
针对您的目标：减轻体重、塑造好身材，以下是一份针对健身房客户的健身计划：

1.热身阶段(时间：10分钟)
  
  各种有氧运动，如跑步机、划船机、椭圆机等，以及一些简单的舒展体操，如脖子、肩膀、胳膊、腿、腰部等部位的舒展锻炼，以促进身体的血液循环和肌肉的活动。

2.有氧运动阶段(时间：30分钟)

  有氧运动是消耗脂肪并减少体重的有效方法。可以选择长跑、划船机、椭圆机或跳绳等有氧运动来达到目的。每次进行有氧运动至少30分钟，保证心率维持在50%~80%之间。

3.力量训练阶段(时间：30分钟)

  力量训练有助于增强肌肉、塑造好身材和提高代谢率。建议使用自由重量练习，如杠铃卧推、硬拉、深蹲、哑铃臂曲等。训练时要根据自己的承受能力和技能选取适合自己的重量和训练次数。

4.腹部和核心训练阶段(时间：10分钟)

  对于想要塑造好身材的人来说，腹部和核心肌肉是必不可少的。可以进行平板支撑、仰卧起坐、反向腹肌等的训练来强化腹部和核心肌群。

5.放松拉伸阶段(时间：10分钟)

  最后，进行一些拉伸运动来缓解肌肉疲劳和预防肌肉拉伤，如静态下拉伸、瑜伽等。 

每周进行4~5次的综合性训练，中高强度交替进行，并结合恰当的饮食习惯，如适当增加蛋白质和减少碳水化合物的摄入等，以达到最佳的减肥效果和身材塑造效果。