为指定健身目标提供一周的训练计划和饮食建议。
健身目标：增肌
训练计划：

周一：胸肌+三头肌
1. 热身：慢跑5-10分钟
2. 卧推：3组8次
3. 俯卧撑：3组8次
4. 上斜哑铃卧推：3组8次
5. 下斜哑铃卧推：3组8次
6. 支撑体前屈：3组12次
7. 弯举：3组8次
8. 三头肌臂屈伸：3组12次

周二: 背肌+二头肌
1. 热身：慢跑5-10分钟
2. 拉力器：3组8次
3. 仰卧划船：3组8次
4. 坐姿划船：3组8次
5. 窄握引体向上：3组8次
6. 哑铃弯举：3组8次
7. 杠铃弯举：3组8次
8. 集中弯举：3组12次

周三：腿部肌肉
1. 热身：慢跑5-10分钟
2. 杠铃深蹲：3组8次
3. 坐姿腿屈伸：3组12次
4. 腿举：3组8次
5. 坐姿小腿上抬：3组12次
6. 高抬腿：3组12次
7. 蹬单车：30分钟

周四：休息

周五：胸肌+三头肌（不同的动作）
1. 热身：慢跑5-10分钟
2. 坐姿电吸引：3组8次
3. 卧推：3组8次
4. 坐姿哑铃飞鸟：3组8次
5. 龙门架三头肌屈伸：3组12次
6. 平板飞鸟：3组8次
7. 反向握俯卧撑：普通俯卧撑3组8次，第4组换成反向握

周六：背肌+二头肌（不同的动作）
1. 热身：慢跑5-10分钟
2. 高位下拉：3组8次
3. 单臂哑铃划船：3组8次
4. 坐姿划船：3组8次
5. 俯身杠铃划船：3组8次
6. 俯卧撑：3组最大次数
7. 集中弯举：3组12次

周日：休息

饮食建议：
1. 每天吃5次，每次含蛋白质、碳水化合物和脂肪。
2. 建议摄入每千克体重2克的蛋白质。
3. 吃瘦肉、鱼、海鲜、乳制品、鸡蛋、豆/豆制品等食物来提供蛋白质。
4. 碳水化合物可以从米、整粒面包、面条、土豆、玉米、水果和蔬菜中获得。
5. 脂肪可以从坚果、鱼油、橄榄油和鳄梨中获得，尤其是多不饱和脂肪酸。
6. 要保证适当的水分摄入，以保持身体的水分平衡。