描述一个健身计划和饮食计划，以帮助某人在12周内减轻体重和增加肌肉。
John
健身计划：

第一周: 
- 每周5天进行一小时的有氧运动（如跑步，游泳，慢走等）。 
- 每周3天做力量训练（如深蹲，卧推，引体向上等）每个动作3组，每组10-12次。
- 休息两天。

第二周: 
- 每周5天进行45分钟的有氧运动。 
- 每周4天进行力量训练，包括更多的复合动作如杠铃硬拉，仰卧起坐等。 
- 休息一天。

第三周至第六周:
- 每周5天进行40分钟的有氧运动。
- 每周三次进行力量训练，包括负重训练和高强度间歇训练。 
- 休息一天。

第七周至第十二周:
- 每周5天进行30分钟的高强度间歇训练。
- 每周三次进行力量训练，包括更多的重量和复合动作。 
- 休息一天。

饮食计划：

- 减少糖分和加工食品的摄入。
- 增加蛋白质摄入，如鸡蛋，瘦肉，豆类。
- 增加健康脂肪摄入，如鱼油，坚果，橄榄油等。
- 控制总热量摄入，每天在应有的营养成分摄入前提下减少500千卡的摄入量，使减重效果更为明显。