请列出2种关于减肥和健身的具体计划和建议。
减肥计划：
1. 控制饮食摄入量，尽量少摄入高热量的食物和饮料，增加蔬菜、水果和蛋白质的摄入。可以尝试使用食物秤或应用程序来追踪您的摄入量。
2. 增加有氧运动时间，如跑步、游泳或跳绳，每周至少进行3-4次有氧运动，每次45分钟以上。可以将运动与日常生活融为一体，如步行或骑自行车上下班。
健身计划：
1. 制定训练计划，包括力量训练和有氧训练。力量训练可以使用自身体重或器械来进行，重点针对多个部位进行练习。有氧训练可以与力量训练交替进行，或者单独进行。
2. 找到合适的教练或健身伙伴，能够提供指导和鼓励。可以加入健身俱乐部或组织一起锻炼，也可以在家中进行自己的训练。记得每次训练前进行热身，以免受伤。