给我一个可以锻炼上肢肌肉的训练计划。
健身房有杠铃和哑铃。
以下是一个可以锻炼上肢肌肉的训练计划：

1. 杠铃卧推：4组，每组8-12个重量适当的重复次数。
2. 双手哑铃划船：4组，每组8-12个重量适当的重复次数。
3. 坐姿哑铃飞鸟：3组，每组10-15个重量适当的重复次数。
4. 哑铃侧卧外旋：3组，每组10-15个重量适当的重复次数。
5. 杠铃弯举：3组，每组8-12个重量适当的重复次数。
6. 哑铃集中弯举：3组，每组8-12个重量适当的重复次数。
7. 杠铃颈后推举：3组，每组8-12个重量适当的重复次数。

重要提示：在每个动作的执行时，注意正确的姿势与动作幅度，适当的施加重量与组数，以及休息和放松的时间。