请为我制定一份有效的每周锻炼计划，并包括热身、有氧和力量训练。
这是一个适合初学者的每周锻炼计划：
- 热身：每次锻炼前进行热身活动，例如快走或慢跑5-10分钟，或进行一些跨步蹲和动态伸展。
- 有氧：进行3次有氧运动，每次30分钟。您可以选择慢跑或骑自行车，游泳，跳绳等。尽量控制心率在您最大心率的60%到80%之间。
- 力量：进行2次力量训练，每次包括组合锻炼，如深蹲，卧推，硬拉，推举，瑜伽等，每个动作做3组，每组8-12个重复次数。使用适当的重量，使得在完成组合锻炼的3组后，肌肉几乎达到极限疲劳。

请注意，每个人的适应能力不同，适合您的交付量可能与此计划有所不同。如您长时间没有进行训练，建议逐步增加训练次数和强度，而不是一次性尝试所有活动。另外，最好在进行任何新的运动计划之前与您的医生或健身教练咨询。