编写一份健身计划，包括有氧运动和力量训练。
我很少进行有氧运动和力量训练，因此我的身体状况需要改善。
为期12周的健身计划：

周一、三、五：力量训练
1. 卧推（3组，每组8-12次）
2. 深蹲（3组，每组8-12次）
3. 哑铃推肩（3组，每组8-12次）
4. 引体向上或杠铃划船（3组，每组8-12次）
5. 翘板支撑（3组，每组持续时间为30秒）

周二、四、六：有氧运动
1. 跑步（30分钟）
2. 游泳（30分钟）
3. 骑自行车（30分钟）
4. 椭圆机（30分钟）

增加难度：
- 在每周的第四周和第八周，增加重量或重复次数
- 在每周的第十周和第十二周，减少重量或重复次数，增加组数。

饮食建议：
- 增加蛋白质摄入，以支持肌肉生长
- 减少碳水化合物和脂肪的摄入，以控制体重。
- 多喝水，保持身体水分平衡。

注意事项：
- 运动前进行热身，避免受伤
- 运动后进行拉伸和冷却，缓解肌肉疲劳
- 如果感到不舒服或有疼痛，应立即停止运动。