为一位客户制定健身计划。


客户资料:
- 性别：男性
- 年龄：30岁
- 目标：增肌，同时减少体脂
- 已有经验：有一定的器械和自由重量训练经验，每周训练3次，每次约60分钟
- 健康状况：无现存健康问题；饮食习惯良好，每天摄入约2000-2500卡路里
健身计划建议：
- 分别在周一、周三、周五进行训练；
- 每次训练包括重量训练和有氧训练，每次训练时间为60分钟左右；
- 重量训练部分主要针对大肌肉群进行训练，每组8-12个重复次数，每个动作3-4组；
- 有氧训练包括快走、慢跑、跳绳等，持续时间为20-30分钟；
- 饮食方面，控制脂肪和碳水化合物的摄入，增加蛋白质和蔬果的比例，每天总热量摄入控制在2000-2500卡路里内。