提供三种改善睡眠质量的方法，并根据您的输入生成一个适当的计划。


我平均每晚只能睡4个小时。我觉得我需要更好的睡眠和更好的床垫。
1. 建立规律的睡眠时间表，保持良好的睡眠习惯，如在晚上适度运动、避免长时间看屏幕等。
2. 优化睡眠环境，如选择舒适的床垫、使用有助于睡眠的加湿器、降噪器等。
3. 深度放松方法，例如瑜伽、冥想等，可以帮助舒缓身心，进入深度睡眠状态。

改善计划：每天晚上9点开始逐渐减少刺激，10点前进入睡眠状态，并适当锻炼身体、进行放松练习，使用舒适的床垫、加湿器和降噪器等睡眠环境优化设备，以此建立一个规律的睡眠时间表。