让助手为你制订一份健身计划，包括每周三次锻炼，每次45分钟，重点是有氧运动。
健身计划建议如下：
- 每周锻炼三次，间隔一天，时间最好安排在固定的时间段内，以形成习惯。
- 每次锻炼时间为45分钟，包括适当的热身和放松活动。
- 重点是有氧运动，建议选取跑步、游泳、跳操等运动，每次锻炼时长至少占据40分钟。同时，也要结合力量训练，增强肌肉力量，避免患上肌肉萎缩等疾病。对于以往运动经验不足的人，应该适度进行体力训练，以适应身体变化所需。

建议配餐方案，采取低热量、均衡营养的饮食，旨在达到营养均衡的目标。建议多喝水，适量摄入水果、蔬菜、蛋白质食物，并避免摄入过多的多余盐分、糖类等。始终为运动健身制定合理的营养计划，受益者自己！