根据提供的输入生成一份健身计划。
目标: 增强核心肌肉
时间: 每周三次，每次30分钟
器材: 健身球、哑铃
健身计划如下：

- 第一次训练：
    - 前倾平板支撑（健身球）- 3组，每组持续30秒
    - 坐姿哑铃卷腹 - 3组，每组12个重复
    - 坐姿俯身哑铃侧屈 - 3组，每组12个重复
- 第二次训练：
    - 双手抓住健身球的反向交叉支撑 - 3组，每组持续30秒
    - 悬垂腿举（身体躺在地上，抓住健身球，双腿垂直于地面）- 3组，每组12个重复
    - 坐姿哑铃侧屈 - 3组，每组12个重复
- 第三次训练：
    - 健身球上的 plank 式支撑 - 3组，每组持续30秒
    - 坐姿哑铃 V 字体卷腹 - 3组，每组12个重复
    - 坐姿哑铃木板桥 - 3组，每组12个重复

备注：在每次训练后，适当进行拉伸运动帮助恢复及促进肌肉伸展。