生成一个包含健身计划和饮食计划的列表。
健身计划：
- 周一：热身 5 分钟，哑铃卧推 3 组 x 10 个，杠铃深蹲 3 组 x 12 个，俯卧撑 3 组 x 10 个
- 周二：热身 5 分钟，椭圆机有氧运动 30 分钟，腹肌训练 3 组 x 15 个
- 周三：热身 5 分钟，哑铃肩推 3 组 x 12 个，杠铃硬拉 3 组 x 12 个，悬垂 3 组 x 10 个
- 周四：休息
- 周五：热身 5 分钟，哑铃引体向上 3 组 x 8 个，杠铃卧推 3 组 x 10 个，哑铃侧平举 3 组 x 12 个
- 周六：热身 5 分钟，椭圆机有氧运动 30 分钟，腹肌训练 3 组 x 15 个
- 周日：休息

饮食计划：
- 早餐：燕麦片配鸡蛋和蔬菜
- 上午加餐：一只苹果和一些坚果
- 午餐：烤鲑鱼配米饭和蔬菜
- 下午加餐：一杯纯牛奶或一份酸奶
- 晚餐：烤鸡胸肉配土豆和蔬菜
- 晚上加餐：低糖水果和一点坚果