提供一个容易使用的，全面的膳食计划。


这个膳食计划是为一位25岁的男性运动员设计的，他每周进行五个小时的中高强度训练。他的目标是在增加肌肉的同时控制体脂。膳食计划应该包括每餐的宏量和热量。
以下是一份针对该男性运动员的膳食计划：

早餐：
- 燕麦片（半杯）配以牛奶或酸奶（一杯）
- 煮鸡蛋2个
- 草莓或蓝莓（半杯）

中餐：
- 烤鸡胸（4盎司）
- 配以蒸煮的蔬菜（如青菜、胡萝卜和西兰花）（2杯）
- 煮土豆或红薯（半杯）

下午茶：
- 燕麦饼（两片）
- 配以果酱

晚餐：
- 烤三文鱼（4盎司）
- 蒸煮的白米饭（半杯）
- 配以蒸煮的蔬菜（如青菜、胡萝卜、菜花）（2杯）

加餐：
- 蛋白粉奶昔（半份）

该膳食计划共提供约2400-2700卡路里的能量，其中包含大约180克蛋白质、280克碳水化合物和60克脂肪。每餐提供的热量和宏量可根据体重和身体活动量进行适当调整。同时，该运动员也应确保在饮食中摄入足够的维生素、矿物质和纤维素。