请给我三个合适的健身计划，每个计划应适合不同的健身目标和能力水平。 

我是一名经常工作到晚上的程序员，我的健身水平是初级，我希望健身计划不超过30分钟。
1. 目标：增强心肺健康，提高基础代谢率。 

   计划：快走或慢跑20-30分钟，配合简单的核心训练（如平板支撑、仰卧起坐等）。
   
2. 目标：增强身体力量和肌肉量。 

   计划：进行30分钟的重复训练，重点关注肌肉集中训练（如深蹲、俯卧撑、卧推等），每个动作做3-4组，每组切换一种动作，每组重复10-12次。 

3. 目标： 增强柔韧性和平衡力。 
 
   计划：进行30分钟的瑜伽或普拉提练习，重点放在舒展肌肉、放松压力和提高平衡感的动作上。适当减轻工作压力和改善睡眠问题。