为健身课程设计一组练习。包括有氧运动、力量训练和拉伸练习。每个练习至少要有一个具体的动作说明。
以下是一组综合健身课程的训练练习，包括有氧运动、力量训练和拉伸练习：

1. 有氧运动：跳绳
   - 动作：持续跳跃，双脚离地同时着陆；节奏要快，每分钟跳动次数30次以上。
   - 时间：3分钟左右

2. 力量训练：俯身哑铃划船
   - 动作：双脚与肩同宽， 背部平行于地面；双臂下垂；手握哑铃，并在腿前方；缩紧胸部，肘弯曲并将哑铃向胸部拉近；保持腹直肌向内缩。放松，让哑铃悬垂，重复动作。
   - 重量： 8-10个重量。

3. 拉伸练习：背部伸展姿势
   - 动作：双膝跪地。双臂向前伸，手掌贴地面，手臂与地面成垂直状态，保持伸展状态10秒左右并轻轻回到原来状态。
   - 时间：重复做2次，每次10秒。