提供一份运动员的营养食谱，包含早餐、午餐和晚餐的建议。
运动员是15岁的男性，每天训练两小时以上，目标是增加肌肉和体重。
早餐：
- 3个煮鸡蛋或3片煮火腿
- 2片全麦吐司
- 一杯牛奶或脱脂牛奶

午餐：
- 150克烤鸡胸肉或三明治里放入火腿／鸡肉
- 一份烤薯或蒸米饭
- 一份烤蔬菜或一份色拉(加入坚果和鸡蛋）

晚餐：
- 150克烤鲈鱼或牛排
- 一份红薯或米饭
- 一份烤蔬菜或一份色拉(加入坚果和鸡蛋）

注意：保持足够的饮水量，在进食前30分钟先喝水。同时在训练前和训练后吃一些热量更高的食物,以满足能量需求。