生成一份居家健身计划。


有限的设备和空间，没有器械的使用。减肥和增强身体健康的目标。
以下是一个使用没有器械的居家健身计划：

日常：

- 每天至少30分钟的有氧运动，例如跑步、跳绳、高膝动作、楼梯上下等。

周一，三：

- 20个俯卧撑（可以进行修改将手放在桌子或墙上）
- 30个仰卧起坐
- 20个深蹲
- 20个爬山者（类似俯卧撑的姿势，但是交替着把膝盖带到胸部）

周二，四：

- 20个倒立撑（靠墙倒立，类似俯卧撑的姿势）
- 30个仰卧起坐
- 20个单腿深蹲（每条腿各20个）
- 20个背部拉伸

周五：

- 20个俯卧撑
- 30个仰卧起坐
- 20个深蹲
- 20个爬山者
- 20个倒立撑

注意：在每个动作之间休息20-30秒钟，在每个练习周期之间休息1-2分钟。一周至少进行三个训练周期。