请生成一篇面向大众的健身计划，包括每周的锻炼计划和饮食建议。


年龄：30岁
体重：70公斤
身高：180厘米
锻炼目标：增肌
这是一个面向大众的每周健身计划和饮食建议：

健身计划：
- 周一：力量训练（胸部、肩部、三头肌）
- 周二：有氧训练（跑步、游泳、骑车等）
- 周三：力量训练（背部、二头肌、腹部）
- 周四：有氧训练（跑步、游泳、骑车等）
- 周五：力量训练（腿部、臀部）
- 周六：有氧训练（跑步、游泳、骑车等）
- 周日：休息（可以进行轻度活动，如伸展运动或散步）

每次训练时，建议进行热身运动，如跑步机或动态拉伸。进行每个练习时，尽量用正确的姿势和重量。建议每个训练进行3-4组，每组8-12次。如果您是初学者，请先咨询健身教练以获得更好的指导。

饮食建议：
- 您的饮食应包括高蛋白食品，如鸡肉、鱼肉、牛肉、豆类和奶制品，以支持肌肉生长。
- 您可以增加每餐的热量摄入量，但要确保每天的摄入量不增加过多，以避免脂肪存储过多。
- 增加碳水化合物的摄入，如全麦面包、燕麦、米、番薯和糙米等，以获得所需的能量和支持肌肉生长。
- 建议减少饮酒和糖类的摄入量，以保持肌肉生长和减少脂肪存储。

最后，请记得保持足够的水分摄入，每天摄入8-10杯水以帮助肌肉生长和运动恢复。