描述一个有效的锻炼计划，并提供具体的锻炼建议。
描述锻炼计划的时间、类型和难度级别，并为基础、中级和高级锻炼者提供建议。
一个有效的锻炼计划应该包括：

1. 时间安排：每周至少150分钟的有氧运动和2-3次的力量训练。
2. 类型：有氧运动和力量训练结合，包括有氧运动（如跑步，游泳和骑自行车）和力量训练（如举重和俯卧撑）。
3. 难度级别：根据个人身体状况和锻炼经验，分为基础、中级和高级三个级别。

以下是具体的锻炼建议：

- 基础级别：建议每周运动总时间应达到至少150分钟。建议每周1-2次全身性力量训练，每组做8-12个重复动作。建议一周中的有氧运动量应该是至少5天每天30分钟，包括快走、步行、慢跑、游泳、跳绳、太极拳等。
- 中级级别：建议每周运动总时间增加至少30分钟，力量训练可增加到每周2-3次，每组做8-12个重复动作。有氧运动应该是每次45-60分钟，增加运动强度，在慢跑、游泳、室内自行车、有氧舞蹈之间取舍，并增加健身课程。
- 高级级别：建议每周运动总时间达到至少210分钟，力量训练每周最好集中在2天进行，每组做6-8个重复动作。有氧运动要重视高强度训练，每次持续60分钟以上。高强度有氧运动包括HIIT、室外自行车、划船以及心肺抵抗力训练。

注：每个人的体质和参加锻炼的时间习惯不同，使用本建议仅为参考，应依据自己个人需要进行适当调整。