为一名20岁的健身新手编写一份半个月的锻炼计划。
   
目标锻炼区域，锻炼时间和频率，锻炼工具的可用性以及身体情况。
目标锻炼区域：全身肌肉 

锻炼时间和频率：每周5-6天，每次锻炼60分钟 

锻炼工具的可用性：健身房器材和自重训练 

身体情况：无严重疾病或伤害史 

半个月锻炼计划：

周一：胸部和三头肌锻炼，包括卧推、哑铃飞鸟、仰卧臂屈伸等。

周二：腿部锻炼，包括深蹲、硬拉、腿屈伸、腿弯曲等。

周三：背部和肱二头肌锻炼，包括引体向上、划船、直立划船、哑铃弯举等。

周四：核心肌群和手臂锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑、坐姿交替哑铃弯举等。

周五：肩部和腹肌锻炼，包括哑铃推举、平板哑铃飞鸟、仰卧起坐等。

周六：完整的有氧运动，如慢跑、骑车或游泳。

周日：休息或进行轻松的瑜伽、拉伸或散步等活动。 

每个动作进行3-4组，每组10-15个重复次数。逐步增加重量或难度。记得进行适当的热身和冷却运动，饮食和休息同样重要。