请为我定制一份一周的健身计划，旨在提高我的心肺功能和增强肌肉力量。 
我是32岁的男性，身高1.8米，体重78公斤，在过去的三个月内，我每周都会去跑步和健身房进行综合训练。
以下是您的一周健身计划：

周一：跑步，包括5分钟热身，40分钟中等强度有氧运动，5分钟拉伸放松。

周二：重复训练，包括腿部、胸部和肩膀肌肉的力量训练。每个动作做3组，每组8-12个重复。

周三：休息或进行轻度有氧运动如散步或瑜伽。

周四：核心锻炼，包括仰卧起坐、平板支撑和俯卧撑。每个动作做3组，每组12-15次。

周五：跑步，包括5分钟热身，50分钟高强度有氧运动，5分钟拉伸放松。

周六：肱二头肌和背部训练，包括器械引体向上、哑铃弯举、器械划船等。每个动作做3组，每组8-12个重复。

周日：休息或进行轻度有氧运动如散步或瑜伽。

在整个健身计划中，请确保足够饮用水，并在运动前和后进行适当的热身和轻度放松。建议优先选择健康营养的食品和良好的睡眠习惯，以实现最佳的健身效果。