请为我制定本周的锻炼计划。
性别-男性，年龄-32岁，身高-179cm，体重-80kg，健身目的-增肌。
本周的锻炼计划建议为：

1. 每周至少进行4次全身训练，每次训练时间60-90分钟。
2. 每次训练包括热身运动、重量训练和有氧训练。
3. 重量训练重点放在大肌肉群上，如胸肌、腿肌和背肌等。
4. 每个训练部位的训练次数为3-4组，每组重复8-12次。
5. 另外，每天饮食要控制摄入的卡路里和蛋白质，饮食中心偏向高蛋白，如肉类、豆类、鸡蛋等食物。同时确保充足的睡眠和恢复时间，让肌肉得到充分的修复和生长。