给出3个在家练习的塑形训练动作。对于每个动作，解释如何进行和哪些肌肉组使用。
以下是3个在家塑形训练动作：

1. 俯卧撑：
要点：身体保持直线姿势，手距比肩略宽，双手放在肩膀下方，缓慢向下弯曲肘部，直到胸部接近地面，然后扩展手臂回到起始位置。
肌肉组使用：胸肌、三头肌、肩膀、背部和核心肌肉。

2. 弓步：
要点：站在直立的姿势下，向前迈出大腿，膝盖弯曲成90度角，臀部朝着地面下降，直到前腿大腿和地面平行，然后将自己推回立正姿势。
肌肉组使用：大腿、臀部、小腿和腹肌。

3. 平板支撑：
要点：双手放在肩部位置下方的地面上，像俯卧撑一样延长手臂，身体维持直线姿势，保持肩膀距离地面平行。保持这个姿势30秒到1分钟，数次重复。
肌肉组使用：背部、肩膀、腹肌和核心肌肉。