给出一款适合在家健身的锻炼计划，并包含详细的说明和指导。
你正在寻找一种在家锻炼的计划，要求有适当的器械，时间不超过30分钟，适合各种健康水平。
以下是一种适合在家锻炼的计划：

设备：哑铃，瑜伽垫

时间：30分钟

1. 热身（5分钟）- 快走或慢跑，旋转手臂、腿部和脚踝，准备好身体。

2. 俯卧撑（3组15次）- 它是一个完美的全身运动，可以帮助增强胸肌、手臂和核心肌肉。

3. 哑铃深蹲（3组12次）- 需要用哑铃重量适中的重量并且双手捧住哑铃，在膝盖下蹲，注意脊柱要直，这可以锻炼腿部肌肉。

4. 坐姿哑铃推举（3组12次）- 可以锻炼肩膀和上臂肌肉。在椅子上坐下，双手握住哑铃，向上推举重物，同时保持手臂伸直，可以最大限度地利用力量。

5. 平板支撑（3组30秒）- 平板支撑可以帮助您加强肩膀、臂和核心。在瑜伽垫上卧倒，将前臂放平，手肘和肩膀保持垂直，身体保持直线，进行平板支撑。

6. 仰卧起坐（3组15次）- 要以正确的方式进行仰卧起坐，以避免肌肉损伤。在瑜伽垫上仰卧，手放在胸前或放在耳旁，以保持双手稳定。举头、颈部和肩膀，使肩膀舒展，向上抬起，呼气时慢慢下降。

7. 放松（5分钟）- 瑜伽冥想或伸展来舒缓肌肉。

这个锻炼计划可以让您在家里锻炼全身，适合各种体形和健康水平的人，建议3次/周进行。