给出一份计划、简单但全面的上肢锻炼。
以下是一个简单且全面的上肢锻炼计划：

1. 半俯卧撑：3组，每组12-15个重复

2. 引体向上：3组，每组8-10个重复

3. 坐姿哑铃肱二头肌弯举：3组，每组10-12个重复

4. 坐姿哑铃肱三头肌屈臂伸展：3组，每组10-12个重复

5. 坐姿哑铃前平举：3组，每组10-12个重复

6. 坐姿哑铃侧平举：3组，每组10-12个重复

7. 俯身哑铃划船：3组，每组10-12个重复

注意：在选择重量时，应选择足以让您在每个重复的最后一次做出贡献的重量。每个练习之间休息30秒至1分钟。在开始计划之前，最好向您的医生咨询，以确保运动适合您的健康状况。