请列出三个具有挑战性的瑜伽动作，解释如何正确地进行这些动作，以及各自的益处。
以下是三个具有挑战性的瑜伽动作及其益处：

1. 手臂支撑倒立式（Pincha Mayurasana）：将双手放在地板上，抬起臀部，并将双腿抬起，靠墙倒立。这种动作可以加强肩部和腕部，提高平衡力和身体意识。

2. 伸展鸟式（Eka Pada Rajakapotasana）：从鸽子式（Pigeon Pose）的姿势中，将前膝伸直至形成拓展前腿的姿势。此姿势可以加强髋关节和腿部肌肉，缓解背痛和焦虑情绪。

3. 肩立式（Sirsasana）：由头顶立式演变而来。将前臂放在地上，双手握住后脑勺，然后抬起臀部并指向天花板。此姿势可以增强核心肌群和肩膀，提高平衡和身体稳定性。

当练习这些动作时，请确保始终呼吸平稳，姿势正确，并遵循较慢的节奏。如果需要，您可以寻求教练的帮助以确保正确的练习姿势。