给我推荐一个有效的锻炼计划，旨在帮助我在一个月内增肌。
我的身高是5'10“，体重是170磅，我可以在晚上从8点到10点进行锻炼。
以下是一个适合在一个月内增肌的锻炼计划：

周一：

- 深蹲（4组，每组8-10次）
- 卧推（4组，每组8-10次）
- 弯举（3组，每组10-12次）
- 俯身划船（3组，每组10-12次）

周二：

- 硬拉 （4组，每组8-10次）
- 坐姿肩推（4组，每组8-10次）
- 集中弯举（3组，每组10-12次）
- 蝴蝶机推胸（3组，每组10-12次）

周三：休息

周四：

- 卧推（4组，每组8-10次）
- 窄距引体向上（4组，每组8-10次）
- 哑铃侧平举（3组，每组10-12次）
- 站姿哑铃弯举（3组，每组10-12次）

周五：

- 深蹲（4组，每组8-10次）
- 坐姿肩推（4组，每组8-10次）
- 俯身哑铃划船（3组，每组10-12次）
- 仰卧臂屈伸（3组，每组10-12次）

周六日：休息

每个练习组之间休息60-90秒，尽量使用最大负荷进行锻炼。同时，合理饮食也是增肌的关键，建议咨询专业营养师制定合适的营养计划。