给出一份每周健身计划和相应的锻炼目标。
目标：减少体重和增强肌肉
场所：健身房
周一：有氧运动（比如跑步或踏步机）45分钟，重点锻炼下半身。

周二：训练核心肌群和上肢肌肉，包括仰卧起坐、俯卧撑、哑铃卧推、哑铃飞鸟等。

周三：参加瑜伽或普拉提课程，放松身体。

周四：重复周一的锻炼，但重点是锻炼上半身。

周五：参加有氧集训课程（比如室内循环训练），同时锻炼全身肌肉。

周六：休息或进行轻微的有氧运动（比如慢跑或游泳）。

周日：休息或进行放松的运动（比如散步或做瑜伽）。