为下一年制定健身计划。给出包括锻炼类型、锻炼频率和时长在内的细节信息。


年龄：30岁
身高：175cm
体重：70kg
体型：中等偏胖
日常工作：办公室工作，长时间久坐
目标：减脂塑形，增强体质
锻炼类型：建议综合锻炼，包括有氧运动和力量训练。有氧运动如跑步、游泳、有氧健身操等；力量训练如举重、俯卧撑、仰卧起坐等。

锻炼频率：建议至少每周进行三次训练，每次训练时间30 ~ 60分钟。

锻炼时长：建议每次有氧运动时间在30分钟以上，力量训练时间在30 ~ 45分钟之间。需要注意锻炼强度不宜过大或过小。

建议定期检查身体状况，并咨询专业人士的意见，以制定最适合自己的健身计划。