列出可以帮助提高睡眠质量的三种方法，并解释为什么它们有效。
1. 建立规律的睡眠时间表：遵守每晚相同的睡眠时间和起床时间可以帮助身体保持自然的睡眠节律，提高入睡和睡眠质量。

2. 保持舒适的睡眠环境：调节室温、噪音、光线等因素，使睡眠环境舒适、安静、黑暗，可以减少干扰、提高睡眠质量。

3. 适当锻炼和放松：进行适当的体育锻炼和松弛训练，如瑜伽、冥想等，有助于缓解身体和心理的压力，促进放松，提高入睡率和睡眠深度。