根据所给信息，生成一个运动训练计划。

目标是在3个月内减少体脂率并增加肌肉质量，并且每天有45分钟进行锻炼的时间。
计划：
- 每周进行5次综合性训练，每次训练时间为60分钟。
- 每周1次有氧训练，每次训练时间为45分钟。
- 增加重量训练和高强度间歇训练，帮助减少体脂率并增加肌肉质量。
- 饮食上控制卡路里摄入，增加蛋白质摄入，帮助增加肌肉量。

注意事项：
- 在锻炼前进行热身运动，并确保在训练后进行拉伸运动。
- 逐渐增加重量和强度，不要过度疲劳。
- 饮食要均衡，不要过度减少卡路里摄入。