提供一些健身和锻炼建议，包括具体的动作和时间计划。
1. 有氧运动：跑步、游泳、跳绳、有氧舞蹈等。时间计划：每周至少3次，每次30-60分钟。

2. 力量训练：举重、俯卧撑、卷腹、深蹲等。时间计划：每周2-3次，每次30-60分钟。

3. 瑜伽或普拉提：增强柔韧度、协调性和平衡感。时间计划：每周1-2次，每次30-60分钟。

4. 伸展运动：舞蹈、太极、瑜伽等。时间计划：每周2-3次，每次15-30分钟。

5. 提高心肺功能：快步走、慢跑等。时间计划：每周至少3次，每次30-60分钟。