根据以下信息为一位客户制定一个健身计划。


客户简介：
男性，28岁，久坐办公室，偶尔锻炼。目标是增肌和减脂。
针对该客户的健身计划建议如下：

1. 每周进行至少3次有氧运动，每次30分钟，建议选择慢跑、游泳、划船等运动方式。
2. 每周进行至少2次力量训练，重复次数不超过10次。可以使用器械或自重训练，建议侧重训练胸、背、腿部肌肉。
3. 控制饮食，增加蛋白质摄入，减少高热量、高脂肪食物摄入，建议增加蔬菜、水果、全谷类食物的摄入。
4. 注意休息和睡眠，保证每晚睡眠时间达到7~8小时，避免过度劳累对身体造成负担。