创建一份健身计划，要求计划包含有氧运动、力量训练和伸展运动。
• 姓名: 张三 
• 性别: 男
• 年龄: 30岁
• 目标:增肌
张三的健身计划建议如下：

1. 有氧运动：在每周运动计划中安排三次有氧运动，例如慢跑（每次30分钟）、跳绳（每次20分钟）和快走（每次30分钟），以有助于增强心肺功能和燃烧脂肪。

2. 力量训练：将强度融合在每周计划内的三次力量训练中，包括负重训练、组合训练和重量训练，以增强张三的肌肉群，例如卧推、深蹲、硬拉、引体向上等。

3. 伸展运动：每周一次的瑜伽、普拉提或伸展训练，有助于减少肌肉僵硬和改善灵活性。

在锻炼前和锻炼后请务必注意适当的热身和拉伸，并根据自己的身体情况逐渐适应训练强度和频率。