给出一份针对某个健身目标的个性化健身计划。
要增强背部肌肉
健身目标: 增强背部肌肉

个性化健身计划: 

1. 确定训练次数和时间: 选择每周两到三次进行背部肌肉训练，每次训练时间为45分钟至1小时。

2. 热身准备: 先进行5-10分钟的有氧运动来热身，如快走或慢跑，然后进行20-30个背部肌肉的伸展练习。

3. 背部肌肉锻炼: 

- 拉力机上拉: 3组，每组12-15次
- 坐姿划船: 3组，每组12-15次
- 引体向上: 3组，每组8-12次
- 快速反复划船: 3组，每组12-15次

4. 靶向练习: 

- 抬背抬腿: 3组，每组12-15次
- 坐姿拉力器下拉: 3组，每组12-15次

5. 有氧运动: 选择步行或跑步机的有氧运动来达到心率提升和燃烧脂肪的效果，每次训练时间为15-20分钟。

6. 伸展放松: 训练结束后进行10-15分钟的背部肌肉的拉伸放松。

注意事项：
- 可以适当添加重量或增加组数来增加训练强度。
- 计划中的运动可以根据个人喜好进行替换。
- 合理的饮食和充足的休息同样重要。