为健身房设计一个训练计划。
用户是一名年轻男性，无运动伤病，每周可训练五天，训练时长为60分钟，健身目标是增肌和增强心肺功能。
计划如下：

周一：上半身力量训练
- 杠铃卧推 3组 x 8-10次
- 肩上推举 3组 x 8-10次
- 宽握引体向上 3组 x 8-10次
- 哑铃弯举 3组 x 8-10次
- 坐姿划船机 3组 x 8-10次

周二：心肺训练
- 跑步机 5分钟热身
- 高强度间歇训练（HIIT）20分钟（30秒快速跑步 + 30秒慢步行，重复进行）
- 自行车或椭圆机 20分钟中等强度有氧训练
- 静态伸展 10分钟

周三：下半身力量训练
- 杠铃深蹲 3组 x 8-10次
- 提踵 3组 x 15次
- 哑铃弓步 3组 x 8-10次
- 腿弯举机 3组 x 8-10次
- 仰卧腿弯曲 3组 x 15次

周四：休息日

周五：全身训练
- 混合式引体向上 3组 x 8-10次
- 哑铃划船 3组 x 8-10次
- 哑铃卧推（单臂）3组 x 8-10次
- 坐姿升降机 3组 x 8-10次
- 杠铃深蹲 3组 x 8-10次

周六：心肺训练
- 游泳 30分钟中等强度有氧训练
- HIIT跑步机10-15分钟（30秒快速跑步+30秒慢步行，重复进行）
- 静态伸展 10分钟

周日：休息日

训练前一定要进行适当的热身，如5-10分钟的有氧操、跳绳、快走等。此外，建议每节训练结束后进行5-10分钟的冷静下来并进行适当的舒展体操，以帮助肌肉恢复和防止伤害。同时，在保持训练计划的同时，一定要注意饮食和休息的合理安排。