提供一个针对马拉松比赛的个人化训练计划。


性别：女
年龄：35
身高：165厘米
体重：58千克
目标：完成一次全马拉松，用时不超过4小时。
以下是一个基于您提供的信息的个人化训练计划：

- 每周5天跑步，其中包括2次长距离训练，1次短距离训练，1次间歇跑训练和1次恢复跑训练。
- 长距离训练的跑步距离从10公里到30公里不等，每周递增2公里，最高峰时可达35公里。跑步速度应该是轻松的、可持续的，不应该超过目标马拉松的速度。
- 短距离训练的跑步距离为5-10公里，跑步速度应该比长距离训练快一点。这是为了提高您的耐力和速度。
- 间歇跑训练的跑步距离为5-10公里，其中慢跑1公里后间歇跑5X1000米。间歇跑的速度应该尽可能快，尽管感到有些困难，每个间歇跑的时间应该大致相同。
- 恢复跑训练的跑步距离为5公里或更少。这应该是一个非常慢速、轻松的跑步，在疲倦和受伤的日子里进行，以帮助您的身体恢复。

在马拉松比赛前两周，减少跑步距离并保持身体休息，以便在比赛时拥有最佳状态。同时，一定要在赛前准备好足够的水分、食物和其他必需品，以避免赛时出现任何问题。祝您好运！