描述一种有效的跑步训练计划，以帮助跑步者提高他们的速度和耐力。
你是一名有经验的跑步者，通常能够跑5公里。你想通过训练计划提高你的速度和耐力。你每周可以安排三到四个跑步练习，并拥有健身房和户外跑步场所的访问权限。
一个有效的跑步训练计划应该包括以下几个方面：

1. 长跑：每周安排一次长跑，跑步时尽可能持续时间或距离增加10%。这有助于提高你的耐力和坚韧力，逐渐增加你的跑步里程。

2. 间歇训练：每周安排一到两次间歇训练，例如快速跑步1分钟，然后慢速跑步1分钟，反复进行20分钟。这有助于提高你的速度，增加你的心肺活量。

3. 坡道训练：每周安排一次或两次坡道训练，挑选一个斜坡或步台，坡度逐渐增加。这有助于增强你的脚踝和大腿肌肉，提高你的爬坡能力和速度。

4. 交替跑步：每周进行一次交替跑步，例如在室内健身房的跑步机上进行高强度间歇跑步，户外跑步进行低强度跑步，反复进行20分钟。这有助于提高你的能量代谢和减少肌肉疲劳。

5. 正确的饮食：为了支持你的跑步训练，你需要保持健康饮食并补充足够的能量和水分。高蛋白质，高热量，低脂肪的饮食有助于提高肌肉修复和能量代谢。

最后，要记住，跑步是个由时间而非速度定的运动。给自己时间去逐渐提高速度和耐力，并保持身体健康的同时享受跑步的乐趣。