提供一份健身计划，包括每天的锻炼时间和锻炼方式。


健身目标：获得更好的身体形态和体质。
健身计划：
- 每周至少五天锻炼
- 每次锻炼时间为45分钟到1小时
- 每次锻炼包括有氧运动和力量训练，可根据个人喜好选择方式，建议选择一到两种不同的有氧运动和四到五种不同的力量训练，轮流进行，每组动作12-15次，做2-3组。

例如：
周一：跑步+卧推、深蹲、仰卧起坐、平板支撑、引体向上
周二：游泳+器械推胸、坐姿划船、臂弯举、颈后臂屈伸、提踵
周三：慢跑+哑铃弯举、哑铃颈后臂屈伸、平衡球卷腹、俯卧撑、坐姿臀桥
...
每天的动作可根据个人实际情况进行适当调整，同时应注意休息和饮食均衡，配合健康的生活方式。