给出一份简洁的健身计划，涵盖有氧和无氧运动。

训练目标：增强心肺功能和肌肉力量
有氧运动计划：
每周进行3-4次有氧运动，每次持续30-60分钟。
建议包括慢跑、快走、游泳、骑自行车、有氧健身操等运动方式。

无氧运动计划：
每周进行2-3次无氧运动，每次30-60分钟。
建议包括重量训练、举重、俯卧撑、仰卧起坐等运动方式。
每个动作进行8-12次，每次进行2-3组。重量要逐渐增加以增强肌肉力量。

注意事项：
在进行运动前进行适当的热身运动，以减少肌肉拉伤等损伤的风险。
要注意正确的体位与呼吸方式，避免不必要的姿势过度延伸。
适度的休息和营养摄入也是很重要的。