给出一些适合在家锻炼的健身动作和计划。
适合在家锻炼的健身动作和计划包括：

1. 仰卧起坐和卷腹等腹肌锻炼动作。
2. 俯卧撑、平板支撑等胸肌和手臂锻炼动作。
3. 引体向上、哑铃卷臂等背部拉伸与肌肉力量练习。
4. 无氧运动如跑步、跳绳、山地车等提高心肺功能和加强全身肌肉力量。
5. 健身器材如哑铃、弹力绳、瑜伽球等可用于全身肌肉练习。

一个适合于在家锻炼的健身计划，可以包括以下几个方面：

1. 确定每周锻炼的时间和目标。
2. 安排锻炼动作和次数，在不同的锻炼日里重点锻炼不同的肌肉群。
3. 适当增加锻炼的强度和难度，让身体有挑战性，但不要过度使身体疲劳或受伤。
4. 注意饮食和休息，确保身体得到充分的营养和休息时间。