给出一份完整的健身计划。
该健身计划应根据个人的目标、能力和时间安排而定。通常包括有氧运动、力量训练和伸展锻炼。

举例：
- 周一、三、五进行力量训练，集中在大肌肉群，比如腿部肌肉和背部肌肉。
- 周二和周四进行有氧运动，比如跑步或骑车，每次30-45分钟。
- 在每个训练日进行伸展锻炼，以避免拉伤或肌肉疲劳。

记得在开始运动前进行热身，并在运动后进行拉伸，以避免受伤和肌肉紧张。同时，饮食和充足的休息也是健身计划的重要组成部分。