列出个人健身计划并制定一个训练日程。
目标: 增强腹肌和臀部
每周锻炼次数: 4次
个人健身计划：

1. 有氧运动：每次运动时间为30分钟，选择慢跑或者快走。

2. 功能性训练：选择多种综合训练动作，如深蹲、引体向上、平板支撑、俯卧撑等，每个动作进行3组，每组15次。

3. 核心力量训练：如仰卧起坐、卷腹等，每个动作进行3组，每组15次。

4. 臀部训练：选择深蹲、硬拉等，每个动作进行3组，每组15次。

训练日程：

周一：运动1和2

周二：运动3和4

周四：运动1和2

周五：运动3和4

每次训练之前进行适当的热身，训练之后进行适当的拉伸放松。建议至少坚持八周进行训练，每两周根据个人情况适当调整训练计划。