根据以下的锻炼计划指导我进行健身：
   
我是一个健身新手，想要增强下肢力量和耐力，并且每周只有3-4小时可以用于健身。
为达到增强下肢力量和耐力的目标，建议您进行以下锻炼计划：
1. 每周进行2-3次下肢训练，每次30-45分钟，包括深蹲、硬拉、腿举等多种训练动作。
2. 每周进行1-2次有氧训练，每次20-30分钟，包括快走、跑步、游泳等多种运动方式，有助于提高心肺耐力。
3. 每次锻炼前进行适当的热身活动，如简单的拉伸或跑步几分钟，以帮助身体预热，减少运动损伤的风险。
4. 注重饮食均衡，控制摄入热量和蛋白质的数量，以帮助身体恢复及增强肌肉。