帮助我制定一份健康的饮食计划，以减少我体重上的压力。


我的身高是170厘米，体重是85公斤。我每周进行三次45分钟的有氧运动，如慢跑和游泳。我的工作需要长时间坐着，大部分时间我都在办公室里。我每天的饮食中包括大量的加工食品和甜点。由于健康问题，我不能吃含麸质的食品。我还需要保持膳食能在自己的预算之内。
以下是适合你的饮食计划：

早餐：
燕麦粥配非乳制品牛奶/豆浆，加上一些坚果和水果。

午餐：
可以选择3盎司左右的烤鸡胸肉和熟土豆，再加上彩色蔬菜沙拉。

晚餐：
3盎司左右的烤鱼和熟糙米饭，搭配蔬菜沙拉和一份低脂的汤。

零食：
任意新鲜的水果或者蔬菜，或者一两个坚果。

另外，我们建议你：

1. 将加工食品和甜点替换为低卡路里、高纤维的食物，例如全谷物、豆类、蔬菜和水果。

2. 尽量购买无麸质的食品。

3. 尝试少量多餐，保持饮食规律，避免暴饮暴食。

4. 尽量避免高热量和高脂肪的饮食，例如油炸和快餐食品。

5. 充足摄入水分，每天至少需要8杯水。

6. 尽量减少坐着的时间，多做伸展运动，计划定期进行体育锻炼。