帮助用户计算并提供健身训练的进度表。
用户目标: 增肌和增强身体核心。
用户的起始情况: 初学者，每周运动2-3次，没有专业器械。
建议用户采用以下计划：

周一：

- 20个俯卧撑
- 30个仰卧起坐
- 30秒侧板支撑（每侧）
- 20个深蹲
- 20个跳跃深蹲

周三：

- 20个仰卧起坐
- 30个俯卧撑
- 30秒仰卧起坐姿式支撑
- 20个卷腹
- 20个弓步

周五：

- 20个俯卧撑
- 30个仰卧起坐
- 30秒反向平板支撑
- 20个深蹲
- 20个跳跃深蹲

这个计划可以在家中进行，没有需要专业器材的器械。每组动作均依次进行，并在每个动作之间休息30-60秒。开始时，建议每个动作进行2-3组，每组8-12次。用户可以根据自己的能力逐渐增加重量和次数。记得保持每周做2-3次，以确保训练的连续性。