为一个想要开始健身训练的人提供一个4周的训练计划表，要求每周至少5天训练，可以根据自己的情况选择训练时间和方式。
这是一个初学者的4周健身计划表，每周至少5天训练，建议留出1到2个休息日。可以根据自己的情况选择训练时间和方式。

周一：
- 30分钟有氧训练（如跑步机、跳绳、单车） 
- 3组12个卧推 
- 3组12个深蹲 
- 3组12个拉力器划船

周二：
- 45分钟瑜伽或伸展 
- 3组12个哑铃肩推 
- 3组12个哑铃弯举 
- 3组12个仰卧起坐

周三：
- 30分钟有氧训练 
- 3组12个哑铃深蹲 
- 3组12个哑铃弓箭步 
- 3组12个哑铃引体向上

周四：
- 45分钟瑜伽或伸展 
- 3组12个哑铃侧平举 
- 3组12个哑铃飞鸟 
- 3组12个俯卧撑

周五：
- 30分钟有氧训练 
- 3组12个硬拉 
- 3组12个单腿深蹲 
- 3组12个哑铃卧推

周六或周日：
- 45分钟瑜伽或伸展 
- 3组12个哑铃臂屈伸 
- 3组12个仰卧起坐 
- 3组12个平板支撑

注意：在进行训练前，一定要热身5-10分钟，后续根据体能情况适当增加负重或减少个数，注意合理营养搭配。