## EVALUASI PELAKSANAAN LATIHAN BEBAN PADA PERIODE PERSIAPAN TIGA
CABANG OLAHRAGA DALAM PERSIAPAN PON BANDUNG 2016

## Y. Touvan Juni Samodra

## Prodi Pendidikan Kepelatihan Olahraga FKIP UNTAN
Email. touvansamodra@gmail.com

## Abstrak
Penelitian ini bertujuan untuk mengevaluasi pelaksanaan latihan beban pada periode persiapan tiga cabang olaharaga dalam persiapan PON bandung 2016. Sampel penelitian adalah cabang olahra panahan, tinju  dan tarung drajat pelatih dan atlet. Data diperoleh dengan  menggunakan  angket. Hasil  penelitian  menunjukkan  bahwa  pada  periode  persiapan  pada  adaptasi  anatomi  cabang panahan  dan  tinju  masih  kurang  dalam  melakukan  pembebanan  kepada  ateltnya.    Pada  periode peningkatan kekuatan maksimal  cabang pahanan dan tinju terlalu over load memberikan beban kepada atlet yang dibinanya.  Cabang tarung drajat dari awal menggunkan repetisi maksimal dalam melaksanakan pembebanan kepada atlet.
Kata kunci: latihan beban. PON

## WEIGHT TRAINING EVALUATION PREPARATION PERIOD OF THREE SPORTS FOR BANDUMG NATIONAL SPORT CHAMPIONSHIP 2016

## Y. TOUVAN JUNI SAMODRA

## Sports Coaching Education Program FKIP UNTAN
Email. touvansamodra@gmail.com

## Abstract
The aim of this research to evaluate weight training program for National sports championship 2016  (acher,  boxing  and  tarung  drajat  muscle  art).  Samples  are  coaches  and  athletes  of  thee sports. Data were collected  by questionnaire.  Research show that in adaptation of anatomical archers and boxing were did under load.   In strength  period archers  did over load to the athletes. Drajat muscle art used maximal repetition from the beginning of training as load for the athletes.
Key words: weight training, National sport championship .

## A. PENDAHULUAN
Perbedaan  dalam  melakukan  latihan beban  akan  memberikan  pengaruh  yang berbeda  pada  atlet.    Beberapa  penelitian telah  dilakukan  kaitannya  dengan  hal tersebut,  dinyakatan  bahwa  latihan  yang lebih  berat  akan  memberikan  efek  yang lebih baik, beberapa penelitian ini dinyatakan oleh  (Campos GE et. All..2002; Holm  L,  Reitelseder  S,  Pedersen  TG, Doessing  S,  Petersen  SG,  Flyvbjerg  A, Andersen JL, Aagaard P, Kjaer M. 2008).
Penelitian yang dilakuka oleh peneliti-peneliti diatas juga di dukung oleh beberapa  penelitian  yang  lain,  hasi penelitian juga menunjukkan bahwa dengan latihan intensitas  yang lebih tinggi akan terjadi peningkatan adaptasi otot yang lebih  tinggi  penelitian  ini  dilakukan diantaranya    Mitchell,  CJ,  Churchward- Venne, TA, West, DD, Burd, NA, Breen, L, Baker,  SK,  and  Phillips  2012.    Petunjuk baru  dari  penelitian  yang  dilakukan  oleh Schoenfeld  BJ (2013)  menegaskan bahwa intensitas  65%    adalah  batas  bawah  bagi atlet yang ingin meningkatkan prestasi serta beban  dengan  intensitas  inilah  yang  akam memberikan adaptasi positif terhadap otot. Sehingga  berdasarkan  beberapa  penelitian diatas  dapat  disimpulkan  bahwa    latihan beban harus terukur dengan intensitas yang tepat  dinyatakan  bahwa  65%  adalah  batas ambang  rangsang  agar  terjadi  adapatasi pada otot.
Sejumlah  penelitian  menunjukkan bahwa  latihan  beban  dapat  meingkatkan hipertophy otot,    dengan  latihan  ini  telah tanpa melihat umur dan jenis kelamin ( Ivey et.all,  2000;  Cosek  et.all,  2006).    Dalam penelitian  selanjutnya  dinyatakan  bahwa beban  yang  lebih  dari  atau  sama  dengan 65% dari angkatan maksimal adalah beban yang cocok untuk meningkatkan hipertrophy otot,    dan  bahkan  beban  yang lebih  dari  65%  akan  lebih  baik  untuk meningkatkan kekuatan maksimal (Kraemer  and  Ratamess,  2004;    Kraemer
et.all, 2002). Telah menjadi postulat bahwa semakin  besar/berat  beban  yang  diangkat maka  memerlukan  sejumlah  keterlibatan otot  sehingga  juga  akan  meningkatkan ambang  motor  unit  otot  yang  terlibat (Kraemer and Ratamess,
2004). Berdasarkan pada hal ini dapat disimpulkan bahwa ketika ingin meningkatkan kekuatan otot maka diperlukan beban yang lebih agar memaksa keterlibatan jumlah otot. Semakin  banyak  keterlibatan  otot  maka akan  semakin  banyak  keterlibatan  motor unit  otot  seingga  hal  ini  akan  memaksa sekelompok otot untk bekerja. Sekelompok otot  yang  bekerja  ini  terbagi  dalam  motor unit  motor  unit.    Dengan  pemahaman  lain dapat dikatakan bahwa kekuatan akan besar ketika  terjadi  kerjsasama  banyak  motor unit.
Terdapat  bukti  penelitian  baru  yang menyatakan  bahwa  beban  yang  optimal disarankan  antara  70%-80%  dari  angkatan maksimal, bukti penelitian lain memberikan  gambaran  bahwa  latihan dengan  beban  rendah  bahkan  30%  dapat meningkatkan  kekuatan  dan  memiliki pengaruh  yang  sama  dengan  beban  70%- 80% dengan catatan bahwa atlet melakukan beban  tersebut  dengan  terlebih  dahulu dibuat  mengalami  kelelahan  (Burd  et  all, 2012).
Secara  umum  beban  latihan  dalam periodesasi  latihan  terbagi  atas  beberapa tahapan.  Dalam  tahap  pertama  pada adaptasi  anatomi  dilakukan  dengan  beban 65%-75%, tahap kekuatan maksimal antara 75%-100%, tahap konversi tergantung dari kebutuhan kecabangan apakah daya tahan, kecepatan,  power,  power  endurance  . berdasarkan kaitan antara intensitas, repetisi,  dan  recovery.  Semakin  intensitas naik  maka  repetisi  akan  turun  dan sebaliknya. Berdasarkan pada beberapa
penelitian dan teori yang diatas, Kalimantan Baran pada PON  di Bandung 2016  mengikutsertakan  kontingan  PON. Peneliti  meneliti  bagaimana  pelaksanaan
program latihan beban beberapa kecabangan  dari  sudut  pandang  evaluasi. Lebih khususnya ketepatan dalam penyusunan dosis latihan terhadap atlet.

## B. METODE PENELITIAN
Penelitian  ini  adalah  penelitian evaluasi  untuk  menjelaskan  pelaksanaan program latihan beban bagi para atlet PON Kalimantan barat. Sampel dalam penelitian ini  adalah  atlet  dan  pelatih  olahraga  tinju, tarung drajat dan panahan  yang mengikuti PON  pada  2016  yang  diunggulkan.    Data dikumpulkan  dengan  mengunakan  angket. Angket disusun atas dasar kajian periodesasi  latihan  dan  penerapan  aplikasi di  lapangan.  Data  dianalisis  dengan menggunakan  statistic  deskriptif.  Kajian evaluasi dilakukan untuk melihat kesesuain pelaksanana  di  lapangan  dengan  teori latihan.

## C. HASIL PENELITIAN DAN
PEMBAHASAN 1. Hasil penelitian
Berdasarkan  angket yang  telah dikembalikan  ke  peneliti,  data  penelitian dapat di deskripsikan dalam tabel 1.
Bahwa pada berdasarkan pada intensitas  yang  dilaksanakan  cabor  tinju pada  perode  kondisioning  menggunakan beban  65-75%  dengan  istirahat  1  menit antar  alat,  lebih  dari  2  menit  antar  set dengan 6-8 alat dengan jumlah repetisi 3-4 repetisi.  Pada  cabor  pahahan  pada  periode kondisioning  menggunakan  beban  dengan intensitas 65-75% dengan istirahat 1 menit antar alat, antara 2-3 menit antar set dengan 6-8 alat yang dipergunakan dengan jumlah repetisi 3 – 4 repetisis. Cabang tarung drajat pembebanan adalah 65-75% dengan waktu isitirahat  antar  alat  1  menit,  lebih  dari  2 menit  antar  set  menggunakan  6-8  alat dengan 8-12 repetisi.
Pada periode persiapan khusus cabor tinju  melakukan  pembebanan  80-90% dengan  1  menit  istirahat  antar  alat  dan istirahat  antar  set  menyesuaikan  kondisi
atlet,  jumlah  alat  yang  dipergunakan  9-10 alat  dengan  8-12  repetisi.  Cabor  panahan pada persiapan khusus melakukan pembebanan  90%  dengan  lama  istirahat antar alat 1 menit dan 2 lebih dari 2 menit antar  set,  alat  yang  dipergunakan  6-8  alat dengan  13-16  repetisi.  Tarung  drajat  pada periode  persiapan  khusus    menggunakan pembebanan  repetisi  maksimal  dengan istirahat 1 menit antar alat dan lebih dari 2 menit  antar  set,  alat  yang  dipergunakan adalah  6-8  alat  dengan  repetisi  13-16 repetisi.

## 2. Pembahasan
Berdasarkan  pada  data  tersebut  di atas maka dapat dianalisis dalam kerangka evaluasi  pelaksanaan  program  latihan beban  berdasarkan  beberapa  teori  latihan. Analisis  akan  dilakukan  atas  dasar intensitas, waktu recovery, jumlah alat yang dipergunakan,serta  jumlah  repetisi  yang dilakukan  dengan  pembagian  atas  dasar periode konsiioning dan periode persiapan khusus yang mana kedua periode ini masuk dalam periode persiapan.
Periode kondisioning.
a. Intensitas latihan Pada periode adaptasi onatomi yang umumnya ada dalam periode kondisioning intensitas  yang  dilakukan  adalah  antara 65%-75%.  Adaptasi  anatomi  dinyatakan oleh    (2009:  22) begin  with  two  or  three workouts  per  week,  using  six  to  eight exercises over two or three sets of  eight to 12  repetitions,  and  allowing  two  to  three minutes’  rest  between  sets.  The  loads should  be  between  65%  and  75%  of  1RM and performed in circuit forma t.   Dengan pernyataan  ini  jelas  bahwa  pada  periode adaptasi  anatomi  beban  yang  dianjurkan adalah  antara  65%-75%  dengan  dua  atau tiga  set  dan    melakukan  repetisi  atau angkatan  sejumlah  delapan  sampai  dua belas  angkatan.    Dianjurkan  lagi  latihan diberikan dalam format sirkuit.

## Tabel 1: Penerapan dosis latihan setiap siklus
Olahraga  Periode Intensitas lama recovery istirahat antar set jumlah alat jumlah repitisi Tinju kondisioning  65 - 75% 1 menit < 2 menit 6 - 8 alat  3 -4 repetisi persiapan khusus 80- 90% 1 menit menyesuaikan 9  -  10 alat 8 - 12 repetisi Panahan kondisioning  65 - 75% 1 menit 2 - 3 menit 6 - 8 alat  3 -4  repetisi persiapan khusus > 90% < 1 menit  < 2 menit 6 - 8 alat 13 - 16 repetisi Tarung Drajat kondisioning  65 - 75% 1 menit < 2 menit 6 - 8 alat 8 - 12 repetisi persiapan khusus reps. Mak  1 menit < 2 menit 6 - 8 alat 13 - 16 repetisi Data menunjukkan bahwa intensitas yang  dilaksanakan  pada  periode  persiapan semua cabor menggunakan intensitas beban latihan 65-75%. Secara teoritis berdasarkan  pendapat  diatas    periode persiapan  intensitas  beban  yang  dilakukan sudah mengikuti aturan yang diberlakukan. Tujuan dari periode ini  menurut  Joe Friel's Adapt general body muscles and tendons to the  stresses  of  strength  training  in preparation  for  the  greater  loading  of  the Maximum  Strength  (MS)  phase  to  follow. Hal  ini  dapat  dipahami  bahwa  pada  masa adaptasi anatomi secara umum menyiapkan tubuh  otot  dan  tendon-tendon  untuk menerima  beban  latihan  kekuatan  sebagai persiapan  untuk  beban  yang  lebih  tinggi yang akan dilakukan pada periode kekuatan maksimal.  Sehingga pada periode adaptasi anatomi ini beban belum boleh pada beban maksimal,    beban  yang  dianjurkan  adalah beban  pada  intensitas  65%-75%.    Berapa lama  waktu  yang  dibutuhkan  dalam  masa ini.    Beberapa  literature  menganjurkan untuk periode satu puncak latihan diperlukan  waktu  sekitar  32  minggu sedangkan  untuk  dua  puncak  dalam  satu tahun    13  minggi  dan  untuk  tiga  puncak dalam  satu  tahun  lebih  dari  delapan minggu.
b. Waktu recovery Waktu  recovery  merujuk  pada berapa  lama  waktu  yang  diperlukan  untuk istirahat  antar  alat  dalam  satu  set  latihan. Dalam satu set latihan dapat terdiri dari 6- 16  alat.    Setiap  melakukan  sejumlah angkatan  maka  diperlukan  waktu  tertentu untuk istirahat sebagai jeda perpindahan ke alat  yang  lain  antara  1-  2  menit  30  detik. Berdasarkan  data  penelitian  yang  telah dilakukan  ternyata  ketia  cabang  olahraga tersebut  menggunakan  waktu  recovery minimal  1  menit  dan  ada  yang  lebih. Sehingga dapat disimpulkan bahwa semua cabang olehaga melakukan waktu recovery dengan benar.
c. Jumlah alat yang dipergunakan Mengacu  pada  tujuan  adaptasi anatomi  adalah  untuk  menyiapkan  tubuh, otot, dan tendon agar siap menerima beban lebih pada periode latihan selanjutnya yaitu pada  periode  latihan  kekuatan  maksimal. Maka alat yang dipergunakan direkomendasikan adalah antara 12-16 alat. Dengan  beban  65%-75%  dari  angkatan maksimal.  Semakin  sedikit  persentase intensitas maka akan semakin besar jumlah
angkatan  yang  harus  dilakukan  dan sebaliknya.    Alat  yang  dipergunakan  oleh ketiga cabang olahraga adalah 6-8 alat. Hal ini secara teoritis kurang tepat, akan tetapi ada  kemungkinan  hal  ini  dilakukan  oleh pelatih  karena  masa  persiapan  yang diperlukan  sebelum  berangkat  ke  pecan olahraga nasional berkaitan dengan persiapan  sangat  minim.  Sehingga  jika menggunakan  peralatan  terlalu  banyak maka  akan  terlalu  membebani  atlet. Pertimbangan  kedua  adalah  atlet  yang dilatih  bukan  lagi  atlet  pemula  sehingga jumlah  alat  yang  sedikit  mengacu  pada kebutuhan  otot  yang  spesifik  diperlukan untuk  menunjang  keberhasilan  teknik. Alasan  ketiga  adalah  dengan  semakin sedikit  peralatan  yang  dipergunakan  maka otot  khusus  dipersiapkan  lebih  awal sehingga  aka  nada  adaptasi  yang  lebih khusus mengingat kurangnya waktu persiapan.
d. Jumlah melakukan angkatan Berdasarkan data yang telah terkumpul hanya cabang tarung drajat yang mendekati  tepat  dalam  melatih  jumlah angkatan kepada atletnya.  Yaitu sejumlah 8-12 angkatan.
Seperti  dinyatakan  oleh  Bompa (205:  147-150)  dalam  ilustrasi  gambar memberikan  gambaran  bahwa  semakin tinggi  intensitas  maka  jumlah  angkatan semakin sedikit dan semakin rendah maka jumlah  angkatan  semakin  banyak.  Jika beban  rendah dan jumlah angkatan sedikit maka  kurang  akan  terjadi  adaptasi  yang optimal dan sebaliknya jika beban persentase  semakin  tinggi  tidak  mungkin atlet  dapat  melakukan  angkatan  dalam jumlah yang banyak.
Periode persiapan khusus.
a. Intensitas latihan
Pada  periode  persiapan  khusus  ini focus latihan beban adalah untuk meningkatkan  kekuatan  maksimal.    Ada banyak cara untuk meningkatkan kekuatan
maksimal pertama dengan repetisi maksimal, angkatan makamial, dan pyramid.
Cara repetisi maksimal merupakan latihan dengan cara menentukan  satu  beban  tertentu  dan  atlet diminta untuk melakukan angkatan sampai tidak  lagi  mampu  mengangkat,  jumlah angkatan  yang  dilakukan  adalah  jumlah repetisi  maksimal  dalam  beban  tertentu. Berdasarkan  pada  beban  tertentu  ini dipergunakan  untuk  latihan  atlet.    Cara angkatan maksimal adalah dengan mengukur  kemampuan  atlet  dalam  satu beban  yang  hanya  bisa  diangkat  oleh  atlet hanya  satu  kali.  Berdaarkan  beban  ini kemudian  atlet  melakukan  latihan  dengan mengangkat beban maksimal yang ditemukan berdasarkan tes yang dilakukan. Metode  pyramid  adalah  dengan  cara mengunakan  beban  yang  bervariasi  mulai dari  65%  -100%    disusun  dalam  beberapa tingkatan.    Dobel  pyramid  merujuk  pada pelaksanaan pyramid menaik dan menurun. Beberapa saran untuk latihan beban yang  dapat  dijalankan  adalah  sebagai berikut:
1 )  Focus  on  the  glutes,  calf  muscles, hamstrings  and  the  muscles  of  the  lower back,  as  strength  in  the  posterior  chain provides  the  foundation  for  athletic function.
2)  Some  upper  body  work  needs  to  be carried  out;  in  particular,  the  shoulders, triceps and abdominal  muscles should not be  neglected  (obviously,  if  your  sport requires great upper body strength – say, if you are a shot putter – then work should be done specifically on this area, with relevant weights exercises).
3) Strengthening  the  area  around  the shoulder joint helps to prevent injuries – for example, to the rotator cuff. Dislocations of the shoulder are fairly common in contact sports,  particularly  among  amateur  rugby players,  and  this  is  often  a  reflection    of poor conditioning.
Bahwa  latihan  kekuatan  harus mementingkan  pada  otot  pantat,  tungkai,
togok,  bahu.    Hal  yang  terpenting  adalah penguatan  otot  pada  bagian  persendiran untuk mencegah terjadinya cidera diskolasi (pergeseran  sendi)  terurama  pada  cabang olahraga  yang  memerlukan  body  kontek. Ditinjau  dari  intensitas  latihan  untuk peningkatan  kekuatan  maksimal  beberapa cara  dapata  ditempuh. Athletes  typically train with weights between 75% and 95% of 1RM,  and  after  a  few  weeks  their  1RM scores  go  up,  which  is  great  because  it means  they  are  stronger  ( John Shepherd, 2005 :  : 35). Lebih lanjut dikatakan bahwa As a guideline, elite levels of strength for a male athlete are 1RM squat of 2.5-3 x body weight  and  1RM  bench  press  of  1.5-2  x bodyweight, while those for a female are 2 and 1.25 x body weight respectively  ( John Shepherd, 2005 :  40) .    Dapat  dipahami bahwa latihan untuk meningkatkan kekuatan  intensitas  yang  dipergunakan antara 75%-100%.  Alternative lain adalah dengan  berdasarkan  pada  berat  badan sebaga contoh untuk atlet elit putra latihan squat  adalah  2,5  kali  berat  badan  latihan bench press 1.5 kali berat badan sementara untuk  putri  squat  2  kali  berat  badan  dan bench press 1.25 kali berat badan. Berikut adalah  contoh  latihan  pyramid  menurut Bompa  (2015:  147)  untuk  meningkatkan kekuatan maksimal.
Tabel  2:Jumlah  repetisi  berdasarkan intensitas latihan
Data penelitian menunjukkan bahwa intensitas latihan untuk meningkatkan keuatan adalah antara 65%- lebih  dari  90%.  Dilihat  dari  intensitas latihan    ketiga  cabor  melakukan  latihan sesuai dengan dosis yang harus dilaksanakan.
b. Waktu recovery Waktu  recovery  merujuk  pada berapa  lama  waktu  yang  diperlukan  untuk istirahat  antar  alat  dalam  satu  set  latihan. Dalam satu set latihan dapat terdiri dari 6- 16  alat.    Setiap  melakukan  sejumlah angkatan  maka  diperlukan  waktu  tertentu untuk istirahat sebagai jeda perpindahan ke alat  yang  lain  antara  1-  2  menit  30  detik. Berdasarkan  data  penelitian  yang  telah dilakukan  ternyata  ketia  cabang  olahraga tersebut  menggunakan  waktu  recovery minimal  1  menit  dan  ada  yang  lebih. Sehingga dapat disimpulkan bahwa semua cabang olehaga melakukan waktu recovery dengan benar.   Berikut adalah contoh tabel intensitas, waktu istirahat antar interval dan antar set.
Tabel 3: dosis latihan
Sumber (Bompa, 2015: 142) c. Waktu istirahat antar alat Waktu  istirahat  antar  alat  biasa disebut  dengan  waktu  istirahat  interval, berdasarkan tabel 3 diatas telah dicantumkan  waktu  yang  optimal  untuk istirahat baik itu antar alat ataupun antar set. Sebagai  catatan  bahwa  rujukan  waktu istirahat diatas adalah waktu istirahat yang dipergunakan  untuk  atlet  elit,  sehingga ketika ini diterapkan kepada atlet yang baru mulai  latihan,  maka  waktu  istirahat  perlu
ditambah  lebih  lama.  Berdasarkan  data penelitan  yang  diperoleh  dari  lapangan waktu istirahat antar alat maupuan antar set telah memenuhi seperti dalam teori latihan.
d. Jumlah alat yang dipergunakan
Latihan peningkatan kekuatan
secara teoritis lebih sedikit dari jumlah alat yang dipergunakan pada periode sebelumnya.    Secara  teoritis  berkurang 20%-25%  dari  periode  adaptasi  anatomi. Alat  yang  dipiliah  untuk  peningkatan kekuatan  maksimal  adalah  alat-alat  yang menopang  terhadap  kebutuhan  spesifik gerak  dalam  teknik  kecabangan  olahraga. Berdasarkan  data  yang  diperoleh  ternyata cabor tinju menggunakan alat lebih banyak dari  periode  sebelumnya  dan  cabor  yang lain menggunakan alat dengan jumlah sama dengan periode adaptasi anatomi.
e. Jumlah melakukan angkatan Jumlah  angkatan  dalam  latihan kekuatan  maksimal  tergantung  dari  cara yang  dipergunakan  untuk  menigkatkan keuatan maksimal. Jika peningkatan kekuatan  dengan  repeteisi  maksimal  maka jumlah angaktan yang dipergunakan adalah sampai  atlet  tidak  mampu  melakukan angkatan. Jika mengunakan metode piramida  maka  jumlah  angkatan  akan menyesuaian terhadap intensitas persentase yang dipergunakan. Semakin besar intensitasnya  semakin  sedikit  jumlah angatannya. Sebaga contoh sebagai berikut: Tabel  4:  Hubungan  antara  angkatan  maksimal dengan  jumlah  angkatan  yang  mampu dilaksanakan
% RM High Neuromuscular Efficiency Athlete (Power) 100 1 95 1-2 90 3 85 5 80 6 75 8 70 10 65 15 60 20
50 25-30 40 40-50 30 70-100 Sumber (Bompa, 2015: 138) Berdasarkan data yang telah terkumpul hanya cabang tarung drajat yang mendekati  tepat  dalam  melatih  jumlah angkatan kepada atletnya.  Yaitu sejumlah 8-12  angkatan.  Seperti  dinyatakan  oleh Bompa  (2015:  147-150)  dalam  ilustrasi gambar  memberikan  gambaran  bahwa semakin  tinggi  intensitas  maka  jumlah angkatan  semakin  sedikit  dan  semakin rendah  maka  jumlah  angkatan  semakin banyak.  Jika  beban  rendah  dan  jumlah angkatan sedikit maka kurang akan terjadi adaptasi  yang  optimal  dan  sebaliknya  jika beban  persentase  semakin  tinggi  tidak mungkin  atlet  dapat  melakukan  angkatan dalam jumlah yang banyak.

## D. KESIMPULAN DAN SARAN

## 1. Kesimpulan
Berdasarkan pada data penelitian dan pembahasan  di  atas  dapat  disimpulkan beberapa  hal.    Bahwa  untuk  periode kondisioning  yang  isinya  adalah  latihan adaptasi anatomi cabang panahan dan tinju masih kurang dalam melaksanakan jumlah angkatan.    Pada  periode  peningkatan kekuatan  maksimal  cabang  tinju  dan pahanan terlalu banyak melakukan repetisi angkatan beban.
2. Saran
Khusus  kedua  cabor  tinju  dan pahanan agar mereview  kembali  data atlet perihal  angkatan  maksimal  yang  dapat dilakukan atlet, mengingat data ini penting untuk menentukan beban yang sesuai agar tidak terjadi over training.

## Daftar Pustaka
Bompa, G. Gregory Haff . 2009. Periodization: theory and
methodology of training. Human kinetic. USA Bompa.    2015. Periodiation    training  of sport . Human kinetic. USA
Burd,  NA,  Mitchell,  CJ,  Churchward- Venne,  TA,  and  Phillips,  SM.2012. Bigger weights may not beget bigger muscles: evidence from acute muscle protein  synthetic  responses  after resistance  exercise. Appl.  Physiol. Nutr. Metab. 37: 551-554, 2012. Campos, GER, Luecke, TJ, Wendeln, HK, Toma,  K,  Hagerman,  FC,  Murray, TF,  Ragg,  KE,  Ratamess,  NA,
Kraemer, WJ, and Staron, RS. 2002. Muscular  adaptations  in  response  to three  different  resistance-training regimens:  specificity  of  repetition maximum  training  zones. Eur.  J. Appl. Physiol. 88: 50-60,. Holm,  L,  Reitelseder,  S,  Pedersen,  TG, Doessing, S, Petersen, SG, Flyvbjerg, A,  Andersen,  JL,  Aagaard,  P,  and
Kjaer, M.  2008.  Changes  in  muscle size and mhc composition in response to resistance exercise with heavy and light  loading  intensity. J.  Appl. Physiol. 105: 1454-1461,.
Ivey,  FM,  Roth,  SM,  Ferrell,  RE,  Tracy, BL,  Lemmer,  JT,  Hurlbut,  DE,
Martel,  GF,  Siegel,  EL,  Fozard,  JL, Jeffrey  Metter,  E,  Fleg,  JL,  and Hurley,  BF.  2000.  Effects  of  age, gender,  andmyostatin  genotype  on the  hypertrophic  response  to  heavy resistance strength training. J. Gerontol.  A  Biol.  Sci.  Med.  Sci. 55: M641-8,.
Joe  Friel's  Anatomical  Adaptation  (AA) Phase. http://help.trainingpeaks.com/hc/en- us/articles/204072054-Joe-Friel-s-
Anatomical-Adaptation-AA-Phase Kraemer WJ, Adams  K, Cafarelli  E, et  al.
American College of Sports
Medicine position stand. Progression models  inresistance  training  for healthy adults. Med Sci Sports Exerc 2002;34:364-80.
Mitchell CJ , Churchward -Venne TA, West DW,  Burd  NA,  Breen  L,  Baker  SK, Phillips  SM..  J.  Appl.  Physiol.  113, 71–77, 2012
Schoenfeld  BJ.  Does  exercise-induced muscle damage play a role in skeletal muscle hypertrophy? JStrength Cond Res 26: 1441-1453, 2012.
Jurnal Ilmu Olahraga Volume I Nomor 1 Oktober 2018 Antonius S, Belka Farlin, M.Suprayogi, Thoribius R, Nopensah, Reza & Bardiono Tersedia di: http://jurnal.untan.ac.id/index.php/jilo