## 1 (2), 2021, 67-77
Available Online: https://ejournal.ressi.id/index.php/sepakbola

## Latihan plyometric dalam sepakbola untuk anak usia muda

## Komarudin Komarudin
Universitas Negeri Yogyakarta. Jl. Colombo No. 1, Yogyakarta, 55281, Indonesia. * Coressponding Author. E-mail: komarudin@uny.ac.id
Received: 7 October 2021; Revised: 14 November 2021; Accepted: 20 November 2021
Abstrak : Sepakbola adalah permainan dengan intensitas tinggi yang membutuhkan banyak keteram- pilan fisik selama permainan berlangsung. Dibutuhkan latihan yang mampu menunjang sifat permain- an sepakbola yang membutuhkan kelincahan, kecepatan, daya ledak dan koordinasi. Latihan dengan intensitas dan beban yang tinggi berpotensi cidera. Di tingkat profesional pria elit dalam sepak bola, hampir sepertiga dari semua cedera yang berhubungan dengan sepak bola berhubungan dengan otot, dengan mayoritas mempengaruhi hal-hal berikut kelompok otot utama pada ekstremitas bawah: paha belakang  (37%),  otot  perut  (23%),  paha  depan  (19%),  dan  otot  betis  (13%).  Pelatihan plyometric memiliki manfaat yang luar biasa yang berpotensi sebagai metode pelatihan untuk meningkatkan daya ledak untuk sepak bola, Diperkenalkan dan diajarkan sejak usia muda agar dapat memberikan bekal atlet  dalam  mempersiapkan  kebutuhan  fisik  mereka  dalam  permainan  yang  intensif  dan  menjaga mereka dari cidera di masa depan.
Kata Kunci : Sepakbola, Plyometric , Usia Muda
Plyometric exercises in football for young children
Abstract : Football is a high-intensity game that requires a lot of physical skill throughout the game. It takes practice that is able to support the nature of the game of football which requires agility, speed, explosive power and coordination. Exercise with high intensity and load has the potential for injury. At the elite male professional level in soccer, nearly a third of all soccer-related injuries are muscle related, with  the  majority  affecting  the  following  major  muscle  groups  in  the  lower  extremities:  hamstrings (37%), abdominal muscles (23%) , quadriceps (19%), and calf muscles (13%). Plyometric training has tremendous benefits that have the potential as a training method to increase explosive power for soccer. Introduced and taught from a young age in order to equip athletes to prepare for their physical needs in intensive games and protect them from future injuries.
Keywords : Football, Plyometric, Young Age
How to Cite : Komarudin, K. (2021). Latihan plyometric dalam sepakbola untuk anak usia muda. Sepakbola, 1 (2), 67-77. doi:http://dx.doi.org/10.33292/sepakbola.v1i2.101

## PENDAHULUAN
Sepak bola adalah permainan dengan intensitas tinggi yang membutuhkan banyak keteram- pilan  fisik  selama  permainan  berlangsung.  Kebutuhan  fisik  yang    terdapat  dalam  permainan sepakbola adalah  kelincahan, kecepatan, daya ledak otot ( power) dan juga koordinasi. Pemain harus melatih keterampilan ini di sesi latihan dengan dan tanpa bola untuk meningkatkan kete- rampilan  individu  mereka.  Sifat  permainan  sepakbola  membutuhkan  gerakan  eksplosif  yang cepat  dengan  koordinasi  dan  kecepatan,  sehingga  membutuhkan  kesiapan  tubuh  dalam menghadapi latihan atau pertandingan.
Sepakbola juga  dianggap  olahraga  dengan  kontak  tubuh  tingkat  tinggi  dan  selalu  meng- ekspos  kekuatan  individual  secara  terus  menerus  baik  secara  teknis,  taktis,  psikologis,  dan fisiologis. Di tingkat elit, pemain harus mampu memenuhi tuntutan intensitas permainan dalam pertandingan dan latihan yang dilakukan secara terus menerus dalam satu musim. Hal tersebut yang akan mengakibatkan pemain menjadi rentan terhadap cidera. Kehilangan pemain karena

## Komarudin Komarudin
cedera akan merugikan tim, terutama pemain yang memiliki peran kunci di posisinya. Karena itu, program pencegahan cedera menjadi fokus di setiap sesi latihan sepakbola.
Di tingkat profesional pria elit dalam sepak bola, hampir sepertiga dari semua cedera yang berhubungan  dengan  sepak  bola  berhubungan  dengan  otot,  dengan  mayoritas  mempengaruhi hal-hal berikut kelompok otot utama pada ekstremitas bawah: paha belakang (37%), otot perut (23%), paha depan (19%), dan otot betis (13%). Audit Asosiasi Sepak Bola Liga Premier Inggris mengidentifikasi cidera  hamstring menjadi yang paling umum terjadi. Meski penyebab cederanya tidak selalu diketahui, ada sejumlah kemungkinan faktor yang dapat meningkatkan resiko cidera, pemanasan  yang  tidak  memadai,  fleksibilitas  otot,  ketegangan  saraf,  kelelahan,  dan  cedera sebelumnya (17,42).
Latihan plyometric merangsang  otot  untuk  mencapai  kekuatan  maksimal  dalam  waktu singkat. Plyometric adalah istilah  Yunani yang memiliki dua arti: Plio = lebih; Metrik = mengukur (Potach  &  Chu,  2000).  Jenis  pelatihan  otot  ini  mengarah  pada  produksi  kekuatan  otot  dan peningkatan kinerja. Banyak gerakan khusus sepak bola melibatkan kontraksi otot eksentrik dan konsentris kecepatan tinggi yang melibatkan siklus pemendekan regangan. Dalam hal ini, latihan plyometric diketahui dapat meningkatkan fungsi gerak sendi dan otot yang menunjang performa sepak bola. Oleh karena itu, latihan plyometric memberikan banyak manfaat bagi pemain sepak bola.  Misalnya,  pemain  dapat  melompat  dan  melompat  lebih  tinggi  dengan    keterampilan menggiring bola cepat dan menambahkan lebih banyak daya ledak pada tembakan mereka.
Salah  satu  keuntungan  dari  pelatihan plyometric adalah  memberikan  variabilitas  dan peningkatan beban ke program pelatihan. Latihan plyometric memberikan kombinasi yang baik dari  latihan  antara  latihan  daya  tahan  dan  kecepatan.  Tingkat  daya  ledak  yang  lebih  tinggi, kecepatan dan kelincahan, kekuatan tubuh bagian bawah, dan peningkatan kekuatan yang akan meningkatkan  kemampuan  dalam  memenuhi  kebutuhan  intenditas  dalam  sepak  bola.  Oleh karena  itu,  latihan plyometric telah  diterima  secara  luas  untuk  pengembangan  kecepatan  dan kekuatan yang sangat penting untuk sepak bola (Konukman et al., 2018).
Di  sisi  lain,  latihan  pliometrik  harus  disesuaikan  dengan  perkembangan  latihan,  latihan dapat diintegrasikan ke dalam latihan sepak bola dengan atau tanpa bola dan latihan tersebut harus  sangat  mirip  dengan  sifat  permainan  sepak  bola. Plyometric terutama  sebagai  latihan melompat, itu  harus dilakukan pada permukaan lunak seperti rumput, tanah dan rumput untuk mencegah cedera dan untuk meminimalkan tekanan benturan pada sendi dan otot. Pendekatan khusus dibutuhkan untuk program latihan secara individual.
Oleh  karena  itu,  tujuan  utama  dari  artikel  ini  adalah  untuk  memberikan  contoh  latihan plyometric sepak bola untuk anak-anak, agar anak memiliki bekal yang kuat dalam pembentukan otot tubuhnya sehingga mampu bermain secara intensif dan mengurangi resiko cidera.

## METODE
Menurut Blazevich dan Jenkins (2002) dua faktor penting harus dipertimbangkan dengan sangat  hati-hati  sebelum  pelatihan plyometric untuk  atlet  muda.  Pertama,  latihan plyometric sebaiknya tidak segera dimulai pada persiapan awal musim. Kedua, sangat penting untuk memi- liki  fleksibilitas yang cukup sebelum melakukan pelatihan plyometric karena peregangan otot dan jaringan yang akan bergerak dengan cepat. Oleh karena itu, latihan peregangan fleksibilitas harus dilakukan sebelum latihan plyometric .
Tiga poin penting penting yang  direkomendasikan untuk pelatihan plyometric : Aktivitas pemanasan yang tepat harus dilakukan sebelum pelatihan plyometric ; Latihan plyometric harus dilakukan di bagian awal dari latihan sebelum kelelahan; Pelatihan plyometric tidak boleh dilaku- kan setelah pelatihan intensif yang sangat tinggi. Karena yang diutamakan adalah kualitas gerak- an,  bukan  kuantitas. Namun  perlu selalu  diingat bahwa  yang  paling  penting  dari  latihan  plyo- metric harus sangat mirip dengan latihan sepak bola. Tahapan untuk latihan plyometric dibagi menjadi  tiga  tahap,  yaitu:  Tahap  pertama,  Latihan  berdampak  rendah.  Latihan  ini  dilakukan dengan dua kaki atau lengan seperti lompatan kaki ganda untuk tinggi, jarak, lompatan lateral kaki ganda, lompat kaki tunggal, adalah contoh yang baik dari latihan tahap satu untuk anak-anak. Latihan tahap 1 direkomendasikan untuk usia 7-11 tahun. Tahap kedua, Latihan dampak sedang. Latihan ini dilakukan dengan satu kaki dan memiliki 77 beban pra-regangan yang lebih besar.

## Komarudin Komarudin
Seperti lompatan satu kaki untuk tinggi, jarak, lompatan untuk jarak, lompat ganda berdiri, lompat lateral.  Latihan  tahap  2  direkomendasikan  untuk  usia  12-14  tahun.  Dan  tahap  ketiga,  Latihan berdampak tinggi. Latihan-latihan ini adalah pembentukan beban pra-peregangan. Seperti satu kaki terikat ke rintangan, drop-jump dari kotak untuk ketinggian, drop-jump untuk jarak, push-up melewati rintangan. Latihan tahap 3 direkomendasikan untuk usia, 15-18 tahun.
Kombinasi dari tiga tahap ini juga dapat digunakan sebagai "pemanasan atau latihan dina- mis"  dan  melibatkan  latihan  intensitas  rendah, sedang  dan  tinggi  seperti  lompatan,  lompatan, lunges, lompatan untuk tubuh bagian bawah dan atas (Faigenbaum & McFarland, 2007). latihan plyometric yang tidak terlalu intensif seperti lompat, lompat dan loncat dapat dilakukan selama Tahap 1.
Latihan yang lebih berat seperti flying start , single-leg hop dan depth jump harus diperkenal- kan pada tahap selanjutnya untuk melatih anak-anak secara bertahap. Menggabungkan beberapa gerakan plyometric ke dalam satu latihan adalah kemungkinan lain untuk level yang lebih tinggi. Permainan sepak  bola  terjadi  dalam  lingkungan  dinamis  yang  membutuhkan  kecepatan, kekuatan, dan daya ledak dalam kombinasi. Oleh karena itu, memiliki metode pelatihan yang bera- gam menjadi penting selama latihan. Latihan plyometric sepak bola dapat dipraktekkan dengan cara yang kreatif seperti variasi dalam sirkuit training. Namun, pelatih harus sangat berhati-hati jika menggunakan usia dan sebagai acuan karena anak-anak mungkin memiliki berat badan, ting- gi, dan bentuk yang berbeda dalam kelompok usia yang sama (Konukman et al., 2008).
Oleh  karena  itu,  status  perkembangan  anak  harus  ditentukan  dengan  sangat  hati-hati. Terutama anak-anak yang kelebihan berat badan memiliki resiko cidera lebih tinggi. Para pemula, khususnya, berisiko mengalami cedera karena intensitas latihan. Untuk mencegah hal ini, set dan repetisi dalam jumlah rendah harus dilakukan dengan sangat hati-hati. Menurut Chu (2015) un- tuk merancang program perkembangan yang sesuai untuk anak-anak, pelatih harus mempertim- bangkan volume (beberapa sesi latihan dengan bentuk yang benar), intensitas (usaha maksimal dengan bentuk yang tepat di ketinggian yang lebih rendah), perkembangan anak (menggunakan peralatan  yang  berbeda  di  ketinggian  atau  ukuran),  dan  frekuensi  latihan  (dua  kali  seminggu selama  periode  kompetisi  dan  tiga  hari  seminggu  jika  tidak  ada  kompetisi  dengan  48-72  jam pemulihan)  serta  periode  istirahat  (pemulihan  penuh  antara  pengulangan  dengan  cara  aktif berjalan , joging di antara set).

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Latihan plyometric adalah  bentuk  latihan  populer  yang  digunakan  untuk  meningkatkan performa  atletik.  Latihan  ini  melibatkan  peregangan  unit  tendon  otot  segera  diikuti  dengan pemendekan unit otot. Proses pemanjangan otot ini diikuti dengan pemendekan cepat selama siklus pemendekan regangan otot yang merupakan bagian integral dari latihan plyometric . Proses tersebut secara signifikan meningkatkan kemampuan unit otot-tendon untuk menghasilkan gaya maksimal  dalam  waktu  yang  paling  singkat.  Manfaat  ini  telah  mendorong penggunaan  latihan plyometric sebagai jembatan antara kekuatan murni dan kekuatan serta kecepatan yang sering disebut sebagai daya ledak yang berhubungan dengan olahraga
Dari waktu ke waktu pelatihan plyometric telah berkembang, deskripsi pelatihan ini dan terminologi  terkait  telah  mengalami  metamorfosis.  Karena  istilah plyometric adalah  kreasi selanjutnya  dalam  literatur  pelatihan  Amerika,  banyak  penelitian  fisiologis  awal  tentang  jenis pelatihan  ini  dijelaskan  dengan  nama  lain.  Istilah  yang  digunakan  oleh  para  peneliti  di  Italia, Swedia, dan Uni Soviet untuk jenis aksi otot yang terlibat adalah siklus pemendekan peregangan. Pelatih di negara-negara ini hanya menyebut penggunaan latihan semacam itu dalam program pelatihan mereka sebagai pelatihan lompat. Berdasarkan bentuk asli pelatihan yang dijelaskan oleh Yuri Verkhoshansky, pelatih lompat nasional Rusia untuk lintasan dan lapangan, plyometric pada  awalnya  dikembangkan  sebagai metode  pelatihan  kejutan  (Verkhoshansky  &  Siff,  2009). Verkhoshansky  dan  Siff  (2009)  percaya  bahwa  agar  para  atlet  dapat  mengembangkan  tingkat performa otot  yang  lebih  tinggi, mereka  perlu  diberikan stimulus  yang  unik  dan  berbeda  dari metode pelatihan biasanya.

## Komarudin Komarudin
Latihan plyometric telah digambarkan sebagai aktivitas yang melibatkan upaya maksimal, seperti lompatan kedalaman intensitas tinggi. Di sisi lain, latihan plyometric juga telah dijelaskan sebagai gerakan yang melibatkan siklus peregangan-pendek, baik gerakan itu membutuhkan upa- ya maksimal atau submaksimal. Fred Wilt, pelatih atletik Amerika dari University of Iowa, dikre- ditkan dengan menciptakan istilah plyometric . Berdasarkan akarnya, kata itu sepertinya meng- gambarkan dengan tepat latihan yang terdiri dari hop, jumps, dan bounds yang digunakan seba- gian besar oleh track dan field atlet untuk meningkatkan kinerja dalam acara mereka (Wilt, 1978).
Istilah plyometric s dan siklus pemendekan peregangan digunakan secara sinonim oleh be- berapa orang penulis; sedangkan yang lain menggunakan istilah siklus pemendekan peregangan alih-alih plyometric ke membedakan dari terjemahan literal dari kata Yunani  pliometri (plio  = lebih, plythein = kenaikan, metrik = ukuran), yang berarti “meningkatkan pengukuran.” Penggunaan terminologi sering kali berbeda menurut bidang studi. Dalam fisiologi literatur, istilah siklus pemendekan peregangan digunakan untuk menggambarkan kegiatan seperti berlari, melompat, atau melempar. Namun, dalam rehabilitasi dan pengkondisian literatur, istilah plyo- metric digunakan untuk menggambarkan aktivitas ini ketika mereka menjadi bagian pelatihan yang dirancang untuk memanfaatkan SSC untuk memaksimalkan produksi kekuatan atau mening- katkan  kinerja.  Istilah  amortisasi  telah  menjadi  sumber  kebingungan  saat  digunakan  untuk menjelaskan aktivitas plyometric . Amortisasi berarti "kepunahan bertahap, pemadaman, atau me- matikan. ” Sehubungan dengan lompatan kedalaman, amo rtisasi telah dijelaskan dalam berbagai cara — sebagai waktu dari kontak tanah awal hingga pembalikan gerakan, sebagai waktu dari kontak  tanah  awal hingga  lepas landas  (seluruh  siklus  pemendekan  peregangan),  dan sebagai transisi  antara  pemanjangan  dan  pemendekan  otot.  Istilah  amortisasi  untuk  menggambarkan transisi antara eksentrik dan konsentris tindakan kelompok otot antagonis, yang identik dengan fase memantul.
Beban  Pelatihan  adalah  Pertimbangan  utama  dalam  pelatihan plyometric ,  seperti  pada semua Metode pelatihan, yaitu menentukan beban pelatihan yang sesuai. Faktor-faktor berikut ini  harus  dipertimbangkan  untuk  menentukan  beban  pelatihan,  Perpindahan  pusat  gravitasi, Perpindahan horizontal kurang tegangan dibandingkan perpindahan vertikal. Ini tergantung pada berat atlet dan kemahiran teknis mereka saat melakukan lompatan. Berat Atlet, Semakin berat atletnya, semakin besar kebutuhan pelatihannya. Latihan lompat di tempat untuk atlet ringan bisa menjadi  lompatan  permintaan  tinggi  bagi  atlet  berat.  Adapun  faktor  yang  harus  diperhatikan selama latihan plyometric dalam sepakbola adalah sebagai berikut. Pertama, Keterlibatan Anggota Badan, Latihan dukungan tunggal membutuhkan pelatihan yang lebih besar daripada dukungan ganda  pada  olahraga.  Misalnya,  lompatan  berulang  satu  kaki  lebih  membuat  stres  dari-pada lompatan kaki ganda yang berulang. Kedua, Kecepatan pelaksanaan latihan. Kecepatan eksekusi yang  lebih  tinggi  pada  latihan  seperti  lompatan  satu  kaki  atau  kaki  bergantian  pembatas meningkatkan  permintaan  pelatihan.  Ketiga,  Beban  eksternal.  Menambahkan  beban  eksternal (seperti  rompi  pemberat)  secara  signifikan  meningkatkan  pelatihan  permintaan.  Perhatikan bahwa pemuatan eksternal memperlambat gerakan, sehingga meniadakan beberapakeuntungan dari  pelatihan plyometric .  Keempat,  Volume,  Semakin  besar  volume  pelatihan,  semakin  tinggi kebutuhan pelatihan. Intinya, volume latihan bisa tinggi jika intensitas aktivitas plyometric ren- dah. Sebagai pegangan dasar, semakin muda atlet dalam hal usia latihan dan tahap perkembangan, semakin  rendah  volume  aktivitas  plyometrik.  Kelima,  Intensitas,  Intensitas  yang  lebih  besar meningkatkan  permintaan  pelatihan.  Penting  untuk  diingat,  Namun,  sifat  latihan plyometric menuntut latihan intensitas tinggi untuk pengembalian optimal. Atlet yang lebih maju umumnya memiliki semakin besar toleransi untuk volume pekerjaan dengan intensitas yang lebih tinggi. Keenam,  Usia  latihan  anak.  Didefinisikan  sebagai  jumlah  tahun  seorang  atlet  berada  dalam program pelatihan formal. Pada usia pelatihan yang lebih muda, permintaan pelatihan secara ke- seluruhan harus dijaga agar tetap rendah. Dengan pemula, latihan atau permainan harus permin- taan sistem saraf rendah dan kompleksitas motorik rendah. Dimungkinkan untuk mendapatkan banyak  kontak  denganstres  minimum  melalui  aktivitas  permainan  seperti  lompat  tali,  relai lompat, atau gerakan lainnya.
Fokus  dan  penerapan  pelatihan  plyometrik  telah  berkembang  dalam  beberapa  tahun terakhir.  Dalam  program  pengkondisian  atletik,  latihan plyometric sekarang  sering  dilakukan

## Komarudin Komarudin
pada tingkat submaksimal  dan diarahkan pada pencapaian teknik biomekanik yang tepat, dan pencegahan  cedera  dalam  olahraga.  Pelatihan  dengan  cara  ini  telah  efektif  dalam  mengurangi cedera ekstremitas bawah serta meningkatkan kinerja. Pelatihan plyometric juga telah menye- berang  ke  rehabilitasi.  Protokol  rehabilitasi  yang  baru-baru  ini  diterbitkan  mencakup  latihan plyometric sebagai sarana untuk meningkatkan fungsi dan memfasilitasi kembali ke olahraga. Latihan plyometric diartikan sebagai aktivitas yang melibatkan dan memanfaatkan tentang mekanisme peregangan otot untuk meningkatkan di efisiensi produksi kekuatan bersama atau untuk meningkatkan kinerja. Secara sederhana, plyometric s diartikan sebagai latihan yang me- mungkinkan otot mencapai kekuatan maksimum dalam waktu sesingkat mungkin. Ini kemam- puan  kecepatan-kekuatan  dikenal  sebagai  kekuatan.  Meski  kebanyakan  pelatih  dan  atlet  tahu kekuatan itu adalah nama permainannya, hanya sedikit yang memahami mekanisme yang diper- lukan kembangkan itu. Untuk memahami plyometric s, seseorang harus mengenal yang penting poin fisiologi otot. Ini ditinjau di bagian selanjutnya, yang akan ditayangkan untuk mendemons- trasikan  cara sederhana namun  kompleks  yang  berkaitan dengan  pelatihan plyometric kinerja yang lebih baik.
Sejak atlet mulai menggunakan pelatihan plyometric dalam pengembangan mereka kemam- puan  atletik,  para  peneliti  telah  berusaha  keras  untuk  mencoba memverifikasi  efektivitas  dan keamanan plyometric s.  Seperti  yang  diharapkan,  hasil  ini  studi  dicampur.  Atlet  dari  berbagai olahraga dan tingkat pengondisian yang sama-sama bervariasi telah dibandingkan dengan atlet yang tidak terlatih dalam berbagai macam variabel dan kondisi.
Hal yang terlewatkan dalam penelitian ini adalah perkembangan atletik mengikuti kurva waktunya sendiri. Periode pengujian 6-, 12-, atau 24 minggu sama sekali tidak dapat mencermin- kan  perkembangan  longitudinal  yang  akan  terjadi  sepanjang  karier  atlet  secara  keseluruhan. Untuk beberapa atlet, rentang waktu ini mungkin hanya satu musim; untuk yang lain, mungkin sampai  30  tahun aktivitas  yang  sangat  kompetitif.  Oleh  karena itu,  pelatihan plyometric harus dipertimbangkan  dalam  konteks  usia  atlet,  tingkat  keahlian,  riwayat  cedera,  dan  banyak  lagi variabel  lain  yang  membentuk  perkembangan  atletiknya.  Dengan  cara  ini,  melalui  terapan penelitian, praktisi dapat belajar menetapkan harapan yang realistis.
Latihan progresif adalah komponen penting dari protokol pelatihan plyometric . Lima atau fase  latihan  yang  lebih  progresif  dapat  digunakan  untuk  memfasilitasi  perkembangan  yang dirancang  untuk  meningkatkan  kemampuan  atlet  untuk  menguasai  gerakan  dasar  sekaligus meningkatkan stabilitas inti. Perkembangan tahap akhir dapat mencakup gangguan yang tidak terduga  (misalnya, ball  toss atau push )  yang  mengharuskan  atlet  untuk  bereaksi,  mengurangi kecepatan, dan mengontrol trunk agar berhasil melaksanakan teknik yang ditentukan.
Latihan  yang  dipilih  untuk  fase  awal  dari  progresi  yang  disajikan  telah  diadaptasi  dari literatur sebelumnya yang telah melaporkan pengurangan risiko atau risiko cedera . Penghapusan semua  risiko  cedera  terkait  olahraga  selama  dimaksimalkan  kinerja  adalah  tujuan  yang  tidak realistis; Namun, bukti menunjukkan hal itu beraneka segi program plyometric yang mencakup resistansi  progresif, plyometric ,  dan  kecepatan  Latihan  tidak  hanya  merupakan  aktivitas  yang aman bagi atlet muda, tetapi juga dapat mengurangi cedera dan meningkatkan kinerja selama latihan  dan  kompetisi  olahraga.  Termasuk  resistensi  progresif, plyometric ,  dan  pelatihan kecepatan baik dalam pramusim dan inseason Program dapat memberikan manfaat yang optimal terkait dengan pencegahan cedera.
Pentingnya  teknik  latihan  yang  tepat  harus  ditekankan  dan  diperkuat  selama  periode pelatihan plyometric .  Kebanyakan  atlet  muda  yang  memulai  tipe  ini  program  akan  memiliki sedikit  jika  ada  paparan  sebelumnya  terhadap  teknik  pelatihan  ketahanan  Oleh  karena  itu, pemuda  harus  didorong  untuk  maju  secara  bertahap,  merangkul  perbaikan  diri,  dan  merasa nyaman  dengan  kemampuannya  melakukan  gerakan-gerakan  lanjutan  dengan  tepat  teknik. Penggunaan log latihan dapat membantu atlet memantau kemajuan, ingat melatih isyarat, dan memfokuskan upaya mereka pada tujuan mereka sendir.
Saat  menerapkan  pelatihan plyometric untuk  meningkatkan  kinerja  di  masa  muda,  itu pendekatan yang disarankan adalah untuk mengintegrasikan pelatihan resistensi, plyometric , dan kecepatan ke dalam program pengkondisian progresif di mana volume dan intensitas pelatihan berubah secara berkala sepanjang tahun. Penataan sistematis variabel program bersama dengan

## Komarudin Komarudin
upaya  individu,  instruksi  yang  memenuhi  syarat,  dan  pemulihan  yang  memadai.  Keinginan menentukan  hasil  yang  terkait  dengan  ketahanan,  kekuatan,  dan  kecepatan  pelatihan.  Secara umum, volume (yaitu, pengulangan dan set) aktivitas plyometrik tertentu ditingkatkan terlebih dahulu untuk memastikan bahwa atlet memiliki kontrol neuromuskuler yang sesuai.
sebelum meningkatkan intensitas atau frekuensi latihan. Atlet muda seharusnya diberikan waktu yang cukup untuk pulih  di antara set untuk mempertahankan level yang tinggi kinerja; Namun, penelitian telah menunjukkan rekomendasi tersebut mengenai istirahat interval untuk orang dewasa mungkin tidak sesuai dengan kebutuhan dan kemampuan anak-anak dan remaja karena  perbedaan  yang  berkaitan  dengan  pertumbuhan  dan  pematangan  dalam  menanggapi aktivitas  fisik.  Jadi,  interval  istirahat  yang  lebih  pendek  antar  set  (sekitar  1  hingga  2  menit) mungkin cukup untuk anak-anak dan remaja saat melakukan jenis pelatihan ini.
Terkadang pentingnya pemulihan yang memadai di antara sesi pelatihan diabaikan dalam program pengkondisian remaja; program-program ini sering kali tampaknya menjadi yang utama fokus pada istirahat antara set atau pada waktu yang dialokasikan untuk penyelesaian protokol. Untuk program pelatihan plyometric , instruktur harus mengingat pelatihan itu atlet dari segala usia  melibatkan  keseimbangan  antara  tuntutan  pelatihan  dengan  kebutuhan  pemulihan,  yang keduanya diperlukan untuk adaptasi. Ini sangat penting untuk remaja yang memainkan beberapa olahraga dan terlibat dalam pengondisian tambahan di luar praktek olahraga mereka.
Total pekerjaan yang dilakukan dalam satu sesi latihan (set total dan pengulangan) adalah volume  latihan.  Terlalu  sering,  program  non plyometric hanya  mendasarkan  volume  pada  satu variabel atau komponen pelatihan tertentu dan tidak memperhitungkan beban kerja kumulatif dari kompetisi, latihan, dan upaya pengkondisian lainnya. Misalnya, pedoman untuk resep volume yang terkait dengan pelatihan plyometric tunggal pertarungan berdasarkan tingkat pengalaman menyarankan  bahwa  atlet  dewasa  dengan  pengalaman  pemula  harus  menggunakan  volume pelatihan  dengan  80  hingga  100  kontak  kaki  per  sesi  saat  dewasa  atlet  dengan  lebih  banyak pengalaman dapat menggunakan 120 hingga 140 kontak kaki per sesi. 56 Lainnya pedoman untuk atlet dewasa terlatih menyarankan bahwa hingga 400 kontak dipertimbangkan cocok jika latihan intensitas  rendah  dan  maksimum  200  kontak  sesuai  jika  latihannya  adalah  latihan  intensitas tinggi.
Rekomendasi  volume  ini  sulit  digunakan  karena  mereka  hanya  mempertimbangkan variabel terisolasi, bukan untuk menyebutkan mengabaikan pengaruh variabel perancu lainnya seperti pelatihan olahraga, kompetisi olahraga, dan permainan bebas rekreasi. Prevalensi hanya untuk  orang  dewasa  rekomendasi  dan  kebutuhan  untuk  mempertimbangkan  banyak  variabel membuatnya  sulit  menentukan  pedoman  volume  yang  tepat  untuk  remaja.  Dengan  demikian, faktor pelatihan lainnya, terutama performa teknis dan kelelahan respon, perlu dipertimbangkan bersama dengan tingkat pengalaman dan intensitas latihan saat menentukan volume latihan atlet muda. Selain itu, aktivitas yang terjadi di luar program pelatihan plyometrik (misalnya, latihan yang dilakukan dengan orang lain pelatih kebugaran atau pelatih olahraga) harus dipertimbang- kan saat mengevaluasi anak eksposur pelatihan atlet secara keseluruhan. Singkatnya, atlet muda bukanlah  miniatur  orang  dewasa,  dan  latihan  kekuatan  dan  pengkondisian  perlu  ditentukan dengan hati-hati untuk melakukannya hindari latihan berlebihan dan cedera.
Latihan, set,  dan  pengulangan  yang  ditentukan  untuk  program  latihan  plyometrik  harus berfungsi sebagai tujuan yang dapat dicapai atlet, tetapi variabel ini juga harus dimodifikasi sesuai kebutuhan.  Volume  awal  harus  rendah  agar  atlet  dapat  belajar  bagaimana  melakukan  latihan dengan teknik yang benar. Volume (atau hambatan, kapan berlaku) harus ditingkatkan setelah atlet  dapat  melakukan  latihan  dengan  benar  pada  volume  dan  intensitas  yang  ditentukan. Profesional  yang  mengawasi  atlet  harus  terampil  dalam  mengenali  teknik  yang  tepat  untuk latihan yang diberikan dan harus memberikan umpan balik yang konstruktif jika sesuai. Begitu atlet menjadi mahir dengan semua latihan dalam fase perkembangan, dia dapat melanjutkan ke tahap berikutnya fase berturut-turut.
Selain itu, atlet muda harus berpartisipasi secara berkala dalam latihan yang tidak intens untuk  memperkuat  pembelajaran  pola  gerakan  tertentu.  Karena  pemuliha  merupakan  bagian integral dari semua program pelatihan, pelatihan intensitas tinggi atau volume tinggi sesi harus diimbangi dengan sesi LITE serta strategi pemulihan lainnya untuk membantu memaksimalkan

## Sepakbola, 1 (2), 2021, 73 Komarudin Komarudin
adaptasi pelatihan sekaligus meminimalkan risiko overtraining. Meskipun anak-anak dan remaja harus didorong untuk terlibat dalam 60 menit atau lebih dari aktivitas fisik setiap hari, latihan intensitas tinggi harus dilakukan hanya dua  atau tiga kali seminggu  pada hari-hari yang tidak berurutan; ini akan memberikan waktu untuk pemulihan antara sesi pelatihan.
Beberapa atlet muda mungkin berpartisipasi dalam kekuatan dan aktivitas pengkondisian lebih dari tiga hari per minggu; Namun, faktor-faktor tersebut seperti volume latihan, intensitas latihan, pemilihan latihan, dan asupan nutrisi harus dipertimbangkan, karena faktor-faktor ini dapat  mempengaruhi  kemampuan  seorang  atlet  pulih  dari  dan  beradaptasi  dengan  program pelatihan. Seiring program pelatihan menjadi lebih maju, dan sesi menjadi lebih sering, penting- nya memperkuat teknik latihan yang tepat tidak boleh diabaikan Selain itu, pelatih pemuda harus menyadari gejala overtraining (misalnya,nyeri otot yang menetap selama beberapa hari, penu- runan kinerja, dan kekurangan keinginan untuk melatih) dan harus menyadari bahwa beberapa anak  dengan  relatif  belum  dewasa  sistem  muskuloskeletal  mungkin  tidak  dapat  mentolerir jumlah  latihan  yang  sama  yang  dapat  ditoleransi  oleh  sebagian  besar  rekan  satu  tim  mereka. Relevansi  potensial,  data  terbaru  menunjukkan  bahwa  partisipasi  dalam  kegiatan  olahraga terorganisir tidak menjamin setidaknya 60 menit aktivitas fisik sedang hingga kuat selama sesi latihan.  Pelatihan plyometric juga  dapat  memberikan  pelatih  mekanisme  tambahan  untuk memastikan bahwa remaja memperoleh efek kesehatan dari gaya hidup aktif

## Keseimbangan
Latihan pertama dilakukan sebagai bagian dari latihan keseimbangan area adalah keseim- bangan kaki tunggal yang dilakukan di lantai (basis stabil) selama 30 detik. Secara berpasangan, 1 rekan melayani bola sepak dengan kaki terangkat ke lawan yang berlawanan dengan tendangan voli  kembali  1  sentuhan.  Pemain  kemudian  bertujuan  untuk  menangkap  bola  dari  balasan tendangan voli dan pergantian kaki setelah 30 detik.
Perkembangan  latihan  kedua  dilakukan  sebagai  bagian  daerah  ini  adalah  keseimbangan kaki  tunggal  di  bantalan  Airex  (TN,  USA)  (basis  tidak  stabil)  selama  30  detik.  Berpasangan,  1 pasangan  bertujuan  untuk  melakukan  tendangan  voli  ke  belakang  dengan  kaki  terangkat  ke server tanpa kaki menyentuh lantai. Pemain bertukar kaki setelahnya Durasi 30 detik.
Latihan progresif terakhir dilakukan di area ini pemain yang terlibat melakukan keseim- bangan kaki tunggal di atas trampet selama 30 detik. Sekali lagi, berpasangan, 1 mitra bertujuan untuk  melakukan  tendangan  voli  kembali  ke  server  bersama  mengangkat  kaki  meski  terus memantul di atas gelandangan Pemain bertukar kaki setelah 30 detik. Semua latihan harus dilaku- kan dengan satu kaki (tanpa lutut fleksi). Para pemain diperintahkan untuk tampil 3 set 30 detik di setiap kaki sebelum berganti peran.

## Latihan Dasar Kekuatan
Kebijaksanaan konvensional menentukan kekuatan prasyarat itu level diperlukan sebelum memulai pelatihan plyometric . Kriteria seperti kemampuan squat dua kali berat badan atau leg press dua setengah kali tubuh beratnya cukup tinggi dan seringkali tidak masuk akal, terutama bagi  pemain  sepak  bola  yang  tidak membutuhkan  level  kekuatan  ini  untuk  memainkan  game. Perhatian utama saat menggabungkan pelatihan plyometric dalam suatu program adalah kekuat- an dalam menstabilkan otot, yang mencegah cedera. Stabilisasi tingkat kekuatan dapat ditentukan dengan beberapa sederhana, mudah dikelola dan tes yang diinterpretasikan di awal.  Jika atlet tidak dapat melakukan tes ini dengan memuaskan maka dia harus memulai program perbaikan keseimbangan dan stabilisasi latihan. Kualitas ini harus dibawa ke standar yang dapat diterima sebelum latihan plyometric s dan dimasukkan ke dalam program pelatihan.
Setelah kekuatan stabilisasi, perhatiannya adalah kekuatan eksentrik. Eksentrik kekuatan merupakan faktor pembatas, terutama pada volume tinggi yang lebih kompleks dan tinggi inten- sitas  latihan plyometric .  Tanpa  tingkat  kekuatan  eksentrik  yang  memadai,  cepat  beralih  dari eksentrik  ke  konsentris  sulit  dan  tidak  efisien.Kekuatan  eksentrik  dapat  dievaluasi melalui uji lompatan  stabilisasi  dan  observasi  latihan  lompat dasar.  Amortisasi  yang  terlalu  lama  (menu- runkan) fase dan peralihan lambat dari pekerjaan eksentrik ke konsentris menunjukkan bahwa tingkat  kekuatan  eksentrik  tidak  mencukupi  dan  pelatihan  yang  sesuai  seharusnya  menjadi

## Komarudin Komarudin
perbaikan,  volume  dan  intensitas  rendah.  Sebelum  menekankan  pelatihan plyometric tingkat kekuatan eksentrik harus dinaikkan ke tingkat yang dapat diterima.

## Keterampilan latihan
Pelaksanaan latihan yang benar harus terus menerus ditekankan. Untuk pada khususnya pemula, harus membangun dasar teknis yang kuat di mana latihan dengan intensitas yang lebih tinggi  akan  terus  dibangun.  Melompat  adalah  pertukaran  konstan  antara  gaya  produksi  dan pengurangan  gaya,  yang  mengarah  ke  penjumlahan  gaya  yang  memanfaatkan  seluruh  tubuh: pinggul, lutut, pergelangan kaki, badan dan lengan. Waktu dan koordinasi semua segmen tubuh menghasilkan  reaksi  dasar  yang  positif,  menghasilkan  laju  yang  tinggi  pada  lompatan.  Sikap, Posisi  Kepala,  Posisi  Torso,  Pendaratan,  Posisi  Diam,  Sinkronisasi,  Aksi  Lengan  Terkoordinasi, atau Tidak terkoordinasi adalah panduan pemeriksaan untuk analisis keterampilan. Pemeriksaan ini sangat berharga jika digabungkan dengan video kecepatan tinggi, agar mampu menganalisa kemampuan gerak anak secara detil.
Pendaratan  adalah  elemen  kunci  dalam  pelaksanaan  teknik  yang  tepat.  Kejutan  dari pendaratan tidak diserap secara eksklusif dengan kaki; sebaliknya, ini merupakan kombinasi dari sendi pergelangan kaki, lutut, dan pinggul bekerja sama untuk menyerap kejutan saat mendarat dan mentransfer kekuatan itu. Pemanfaatan yang tepat dari ketiga sendi memungkinkan tubuh untuk  melakukannya  gunakan  elastisitas  otot  untuk  menyerap  kekuatan  pendaratan,  lalu manfaatkan itu kekuatan dalam gerakan selanjutnya.
Ini tidak berarti gerakan cepat itu tidak penting. Juga tidak benar jika mendarat sepenuhnya di tumit atau di atas mata kaki. Jenis pendaratan ini mentransfer gaya benturan tinggi melalui tulang,  pergelangan  kaki  dan  sendi  lutut  daripada  membiarkan  otot  menyerap  tekanan.  Atlet harus bereaksi ke tanah seolah-olah tanah itu panas, menekankan kecepatan di atas tanah. Suara tamparan keras saat mendarat menunjukkan bahwa teknik pendaratan tidak tepat dan latihan harus dihentikan.
Batang tubuh harus tetap tegak, memastikan proyeksi yang tepat dari tengah massa dan menghindari ketegangan yang tidak semestinya di punggung bawah. Penjajaran postural yang benar  adalah  berhubungan  langsung  dengan  kekuatan  inti  (batang  tubuh).  Jika  atlet  memiliki masalah  dalam  memegang  posisi  batang  tubuh  selama  gerakan,  atasi  masalah  melalui  inti program penguatan. Program ini harus terdiri dari latihan-latihan yang mana memperkuat otot perut dan erektor tulang belakang, serta melakukan rotasi otot-otot batang.
Senjata berkontribusi pada keseimbangan dan produksi kekuatan. Penelitian menunjukkan itu lengan dapat berkontribusi hingga 10 persen untuk lompatan. Mereka harus terbiasa transfer momentum ke seluruh tubuh melalui tindakan pemblokiran yang benar. Latihan posisi batang tubuh dan sinkronisasi lengan adalah yang paling banyak aspek teknik yang sulit untuk dikuasai pemula.

## Peningkatan Latihan
Peningkatan  yang  terdefinisi  dengan  baik  akan  sangat  membantu  dalam  menghilangkan beberapa  risiko  inheren  dari  pelatihan plyometric .  Hati-hati,  kuasai  setiap  langkah  sebelum melanjutkan ke berikutnya. Tingkat kesulitan yang meningkat dapat terjadi dalam setiap langkah, tergantung pada level atlet dan bakat mereka untuk belajar. Sesuai Kegiatan awal meliputi lompat tali, hop-scotch, balap karung dan lain-lain relai melompat dan melompat yang memperkuat pola gerakan alami.
Lepas landas kaki ganda lebih baik daripada lepas landas satu kaki pada tahap awal. Ampli- tudo gerakan harus meningkat seiring dengan tingkat penguasaan latihan meningkat. Tekankan terus-menerus koordinasi, gerakan mengalir, dan penguatan pola motorik yang benar, terlepas dari  langkah  dalam  perkembangannya.  Peningkatan  dalam  pengajaran  dan  pelatihan  adalah: Pertama,  Pendaratan  -  Tujuannya  adalah  mengajarkan  serangan  kaki  yang  tepat,  penggunaan pergelangan  kaki/lutut/pinggul  untuk  menyerap  guncangan,  dan  memperbaiki  kesejajaran tubuh. Mulailah dengan berdiri panjang sederhana melompat dengan mendaratkan dua kaki. Ini harus  menjadi  penekanan  lompatan  sub  maksimal  "menempel"  landasan.  Mendarat  dengan tenang dengan satu kaki penuh dan menyerap kejutan dengan menekuk pergelangan kaki, lutut
dan pinggul. Ulangi sampai nyaman, lalu melompat dengan satu kaki. Tujuannya sama, diulang terus menerus hingga nyaman.
Kedua, Stabilization  Jumps -  Perkuat  teknik  pendaratan  yang  benar  dan  naikkan  level kekuatan eksentrik dan stabilisasi. Lanjutkan seperti pada langkah terakhir, utama perbedaannya adalah bahwa atlet tersebut sekarang memegang posisi mendarat selama lima hitungan. Ulangi sampai atlet dapat menempel dan menahan tiga lompatan di setiap kaki untuk menghitung lima lompatan.
Ketiga, Jumping  up -  Mengajari  tindakan  lepas  landas  dan  penggunaan  lengan.  Mulailah dengan bangku atau kotak yang stabil setinggi lutut. Lompat ke bangku.Tekankan ayunan lengan yang  kuat  untuk mentransfer momentum  ke seluruh  tubuh.  Lanjutkan  ke kotak  dengan  tinggi pertengahan paha. Selesaikan tiga langkah pertama ini di dalam sesi pengajaran atau pelatihan pertama.
Keempat, In  Place  Bouncing  Movements -  Mengajarkan  reaksi  cepat  dari  tanah  dan perpindahan vertikal dari pusat gravitasi. Mulailah langkah keempat, yang merupakan awal dari sesi  kedua,  dengan  meninjau  tiga  langkah  pertama.  Ini  pemanasan  yang  bagus  dan  tinjauan konsep. Langkah  ini mengajarkan gerakan memantul  pada pergelangan kaki, dasarnya seperti lompat tali tanpa tali. Kemudian, ajarkan lompat selip menekankan reaksi cepat dari tanah sambil mengangkat  lutut  ke  dada.  Jaga  agar  batang  tubuh  tetap  tegak.  Periksa  apakah  atlet  tersebut memiliki keseimbangan dan tubuh kontrol untuk tetap di satu tempat. Jika tidak, jangan lanjutkan. Juga ajarkan lompatan gunting sesi ini untuk mengarah  ke aksi bersepeda dari kaki yang ikut bermain di langkah berikutnya. Ini harus diselesaikan dalam sesi kedua.
Kelima,  Lompatan  Pendek  -  Mengajarkan  perpindahan  horizontal  dari  pusat  gravitasi. Tinjau  empat  langkah  sebelumnya.  Mulailah  dengan  tiga  kali  berturut-turut  berdiri  lama melompat  (lepas  landas  &  mendarat  dengan  dua  kaki),  berkembang  menjadi  lima  kali  berdiri berulang kali melompat. Lakukan hal yang sama saat menaiki tangga, melompat ke setiap tangga lainnya. Ajarkan single leg hop. Lakukan hingga sepuluh lompatan berturut-turut pada setiap kaki. Tekankan aksi siklik dari lompatan dan kaki bebas. Tindakan harus menyerupai lari satu kaki. Ulangi langkah ini untuk dua latihan sebelumnya maju ke langkah berikutnya.
Keenam, Long Jumps - Tambahkan lebih banyak kecepatan horizontal. Ajarkan melompat kaki bergantian dan berbagai kombinasi lompatan dan batas dilakukan untuk sepuluh hingga dua puluh kontak. Ini sejauh yang harus dilakukan sebagian besar atlet di tahun pertama pelatihan. Itu volume, intensitas dan kompleksitas latihan dapat ditingkatkan dengan menambahkan latihan dan kombinasi dari langkah tiga sampai enam.
Ketujuh, Shock  Jump .  -  Permintaan  sistem  saraf  tinggi.  Ini  adalah  bentuk  lanjutan  dari pelatihan yang membutuhkan basis pelatihan yang besar. Ini mungkin memiliki sedikit aplikasi untuk file tuntutan sepak bola dengan kemungkinan pengecualian dari penjaga gawang. Ini terdiri dari lompatan dari kotak atau rebound melompati rintangan di pertengahan paha tinggi atau lebih tinggi. Stres pelatihannya tinggi, jadi gunakan metode ini dengan bijaksana. Ini tidak sesuai untuk pemula. Berikut adalah bentuk latihan plyometric : Pertama, Latihan hamstring Nordik dilakukan dari lutut posisi awal di atas fondasi yang lembut. Para pemain diperintahkan untuk perlahan- lahan  menurunkan  tubuh  mereka  ke  arah  tanah  menggunakan  hamstring  untuk  mengontrol gerakan, sedangkan kaki dipegang oleh pasangan. Kedua, Pemain diinstruksikan untuk meme- gang resistance band dalam posisi dan tikungan sedikit di lutut. Pemain kemudian diinstruksikan untuk melangkah lateral untuk jumlah pengulangan yang diperlukan untuk keduanya sisi kiri dan kanan mereka. Ketiga, Selama latihan ini para pemain memulai dengan satu kaki berdiri tegak, memegang beban kettlebell di tangan berlawanan dengan kaki berdiri. Pemain kemudian diins- truksikan untuk menurunkan dan menyentuh beban ke bawah tanah meskipun mempertahankan garis lurus melalui mereka kembali sebelum kembali ke posisi awal. Keempat, Latihan ini meng- haruskan pemain melakukan perlawanan band materi di sekitar lutut saat berada di posisi papan samping.  Pemain  kemudian  diinstruksikan  untuk  menaikkan  lutut  mereka  meski  memastikan tumit mereka tetap bersentuhan tanpa bergerak. Kelima, Pemain untuk latihan ini diinstruksikan untuk memulai split posisi jongkok meski memegang kettlebell weight di masing-masing tangan. Tekniknya  kemudian  termasuk  menjatuhkan  kaki  belakang  ke  tanah  sehingga  mereka  lutut menyentuh  tanah  sebelum  kembali  ke  awal  posisi.  Keenam,  Pemain  untuk  latihan  ini  diminta

## Komarudin Komarudin
untuk  mulai  dengan  tangan  dan  lutut  serta  pertahankan  dengan  punggung  lurus  pergerakan. Pemain kemudian mengaktifkan gluteal melalui alternatif lift kaki cadangan meskipun memas- tikan tidak ada rotasi melalui pinggul terjadi.
Stabilitas Inti. Latihan yang digunakan untuk pengembangan stabilitas inti area dijelaskan berikut ini, yaitu: (1) Pemain diinstruksikan untuk berbaring telungkup sambil menyeimbangkan di lengan dan jari kaki memastikan postur tubuh lurus dipertahankan selama durasi penahanan statis; (2) Pemain diinstruksikan untuk berbaring miring sambil tetap seimbang di lengan bawah dan samping kaki, meski berusaha pertahankan postur lurus selama penahan statis; (3) Pemain berdiri menyamping ke dinding dalam posisi terbuka yang tetap. Mereka kemudian diinstruksi- kan untuk melempar medball terhadap dinding yang berputar dari satu sisi ke sisi lainnya melalui lemparan ketiak untuk memantulkan bola dari tembok; (4) Pemain menghadap dinding dalam posisi  terbuka  tetap  sambil  menahan  sebuah  medball  di  atas  kepala.  Atas  instruksi,  pemain melempar bola untuk memantul dari dinding dengan tetap terkontrol ketat sikap; (5) Pemain berbaring  telentang  dengan  medball  ditempatkan  di  antara  lutut,  yang  dalam  posisi  tertekuk. Pemain kemudian diinstruksikan untuk menggulirkan bola ke kiri dan kanan dengan bagian luar lutut mereka menyentuh tanah; (6) Berbaring telentang dengan lutut ditekuk, pemain mendorong tumit dan angkat punggung bawah ke atas meskipun berkontraksi gluteal. Pemain juga diinstruk- sikan untuk mengaktifkan wilayah inti sepanjang gerakan untuk gerakan.
Mobilitas,  Pemain  diinstruksikan  untuk  melakukan  berbagai  pilihan  sendiri  latihan  dan gerakan  mobilitas,  berikut  adalah  bentuk  latihannya:  (1)  Ayunan  kaki  ke  depan  (pemain  ber- pasangan  melakukan  ayunan  kaki  maju  dan  mundur  untuk  meningkatkan  jangkauan  gerakan melalui  paha  belakang  dan  daerah  pinggul);  (2)  Mengayunkan  kaki  ke  samping  (pemain berpasangan melakukan kaki  lateral  ayunan  dengan  tujuan meningkatkan mobilitas  di sekitar pinggul dan daerah selangkangan); (3) Cat Stretch (pada lutut dan tangan, pemain mengangkat kepala dan turun meskipun diperintahkan untuk melengkungkan punggung untuk meningkatkan gerakan melalui daerah lumbar); (4) Forward lunge walks (pemain berjalan maju dan turun ke posisi lunge, tahan selama 1 – 2 detik lalu bergantian kaki); (5) Berlari zig-zag (berlari maju dalam formasi zig-zag, memotong dari kaki kiri ke kaki kanan); (6) Stepovers rintangan mobilitas pinggul (kaki bergantian maju dan mundur melewati rintangan 3 kaki).
Tabel 1 . Bentuk latihan Plyometric s untuk remaja Persiapan Pra kompetisi Kompetisi Jump rope Jump rope Jump rope Jump & stick Jump & stick Jump & stick Hop & stick Hop & stick Hop & stick Tuck Jump Tuck Jump Tuck Jump Lateral Jump Ice Skate Zig-zag bound Squat Jump Zig-zag bound 180 jump Vertical jump Double leg jumb 180 jump Jump Up Step Close Jump Double leg Stadium 180 jump
Tabel  1  adalah  bentuk  latihan Plyometric s  untuk  remaja,  program  pelatihan plyometric komprehensif yang mengintegrasikan semua kebugaran komponen dapat meningkatkan kinerja atletik,  meningkatkan  biomekanik  gerakan,  dan  mengurangi  risiko  cedera  terkait  olahraga. Program pelatihan plyometric untuk remaja mungkin paling bermanfaat jika memenuhi syarat profesional  pertama-tama  fokus  pada  pedoman  pelatihan  dasar,  penggunaan  peralatan  yang tepat, dan prosedur pelatihan yang aman. Pada saat yang sama, para profesional harus melaku- kannya  mendorong  atlet  muda  untuk  merangkul  pengembangan  diri  dan  positif  kesadaran tentang kemampuan mereka untuk melakukan aktivitas pelatihan plyometric . Setelah keterampilan dan kemampuan dasar dikembangkan, atlet muda dapat memulainya berpartisipasi  dalam  program  pelatihan  resistensi  dan  plyometrik  menggunakan  yang  sesuai intensitas dan volume latihan untuk mengoptimalkan adaptasi latihan. Untuk merancang pelatih- an yang sesuai untuk atlet muda, pelatih dan instruktur harus memiliki pemahaman tentang ke- unikan fisik dan psikososial masa kanak-kanak dan remaja. Pelatihan plyometric yang berkem-

## Komarudin Komarudin
bang secara wajar dari waktu ke waktu dan konsisten dengan kebutuhan individu, tujuan, dan kemampuan  dapat  menjadi  bagian  yang  aman  dan  pendekatan  berorientasi  kesehatan  untuk aktivitas fisik seumur hidup.

## SIMPULAN
Latihan plyometric dapat  digabungkan  dengan  program  pengkondisian  sepak  bola  yang komprehensif.  Pelatihan plyometric memiliki manfaat yang luar biasa yang berpotensi sebagai metode pelatihan untuk meningkatkan daya ledak untuk sepak bola, Diperkenalkan dan diajarkan sejak  usia  muda  agar  dapat  memberikan  bekal  atlet  dalam  mempersiapkan  kebutuhan  fisik mereka dalam permainan yang intensif dan menjaga mereka dari cidera di masa depan.

## DAFTAR PUSTAKA
Blazevich, A. J., & Jenkins, D. G. (2002). Effect of the movement speed of resistance training exercises on sprint and strength performance in concurrently training elite junior sprinters. Journal of Sports Sciences , 20 (12), 981 – 990. https://doi.org/10.1080/026404102321011742
Chu, D. A. (2015). Plyometric training for youth . http://www.donchu.com/articles/article7/
Faigenbaum, A., & McFarland, J. E. (2007). Guidelines for implementing a dynamic warm-up for physical education. Journal of Physical Education, Recreation & Dance , 78 (3), 25 – 28. https://doi.org/10.1080/07303084.2007.10597985
Konukman, F., Erdogan, M., Yılmaz, Ì., & Gumusdag, H. (2018). Teaching plyometric drills to children: a skill theme approach. Journal of Physical Education, Recreation & Dance , 89 (3),
54 – 56. https://doi.org/10.1080/07303084.2018.1419009
Konukman, F., Jenkins, A., Yilmaz, I., & Zorba, E. (2008). Teaching plyometric training to children. Strategies , 22 (2), 31 – 35. https://doi.org/10.1080/08924562.2008.10590814
Potach, D. H., & Chu, D. A. (2000). Plyometric training. Essentials of Strength Training and Conditioning , 7 , 413 – 456.
Verkhoshansky, Y., & Siff, M. C. (2009). Supertraining . Verkhoshansky SSTM.
Wilt, F. (1978). Plyometric s-What it is and how it works. Modern Athlete and Coach , 16 , 9 – 12.