## PENYULUHAN TEKNIK BERJALAN KAKI YANG BENAR BAGI KELOMPOK LANJUT USIA DI GEREJA KRISTEN INDONESIA
NURDIN, JAKARTA
Ignatio Rika Haryono 1 dan Nawanto A. Prastowo 2
1 Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan, Universitas Katolik Indonesia Atma Jaya Email: rika_haryono@yahoo.com
2 Fakultas Kedokteran dan Ilmu Kesehatan, Universitas Katolik Indonesia Atma Jaya Email: nawanto2005@gmail.com

## ABSTRACT
The  prevalence  of  non-communicable  diseases  (PTM)  is  increasing  rapidly.  PTM  prevention  can  be  done  by modifying  risk  factors  such  as  increased  physical  activity  (sports).  Aside  from  prevention,  physical  activity  has  a therapeutic  effect.  However,  choosing  one  type  of  exercise  is  apparently  not  simple.  Many  factors  must  be considered  including  the  level  of  fitness,  age,  field  conditions  and  others.  Another  factor  to  consider  is  exercise time. For people without the risk of heart attack, physical exercise (sports) can be done at any time. But it needs to be considered if the sport is done outdoors, it should be done at a safe temperature and humidity. For the high risk group for heart attack, the best exercise time is around 15.00  - 16.00 which is the highest fibrinolytic activity and the lowest coagulation activity, while the least good time is around 09.00 - 10.00 ie the highest coagulation activity and activity the lowest fibrinolytic. Among the many types of exercise, walking is one type of physical activity that is easy  and  inexpensive.  Walking  has  good  health  benefits  for  the  elderly.  However,  walking  must  be  done  with  the right techniques in order to provide the expected benefits and prevent negative effects, which is minimizing the risks when  walking.  This  counseling  is  done  so  that  the  participants  can  understand  the  correct  and  safe  walking technique and do the walking according to the correct technique Keywords: counseling, aerobic exercise, walking technique, elderly, non communicable diseases

## ABSTRAK
Prevalensi  penyakit  tidak  menular  (PTM)  meningkat  dengan  pesat.  Pencegahan  PTM  dapat  dilakukan  dengan modifikasi faktor risiko antara lain peningkatan aktivitas fisik (olah raga). Disamping sebagai upaya  pencegahan, aktivitas  fisik  memiliki  efek  terapi.  Namun  demikian,  memilih  satu  jenis  latihan  ternyata tidak  sederhana.  Banyak faktor harus dipertimbangkan antara lain tingkat kebugaran, usia, kondisi lapangan dan lain-lain. Faktor lain yang perlu  dipertimbangkan  adalah  waktu  ber  olah  raga.  Bagi  orang  tanpa  risiko  serangan  jantung,  latihan  fisik (olahraga) dapat dilakukan kapan saja. Namun perlu dipertimbangkan bila olahraga dilakukan outdoor, sebaiknya dilakukan pada suhu dan kelembaban yang aman. Bagi kelompok risiko tinggi terhadap serangan jantung, waktu latihan  yang  paling  baik  adalah  sekitar  pukul  15.00  –  16.00  yaitu  saat  aktivitas  fibrinolitik  paling  tinggi  dan aktivitas koagulasi paling rendah, sedangkan waktu yang kurang baik adalah sekitar pukul 09.00 – 10.00 yaitu saat aktivitas koagulasi paling tinggi dan aktivitas fibrinolitik paling rendah. Diantara banyak jenis latihan, jalan kaki adalah  salah  satu  jenis  aktivitas  fisik  yang  mudah  dan  murah.  Jalan  kaki  memiliki  manfaat  kesehatan  yang  baik bagi lansia. Namun demikian jalan kaki harus dilakukan dengan teknik yang benar agar memberikan manfaat yang diharapkan  dan  mencegah  efek  negatif,  yaitu  meminimalisir  risiko  saat  melakukan  jalan  kaki.  Penyuluhan  ini dilakukan agar para peserta dapat memahami teknik jalan kaki yang benar dan aman serta melakukan  jalan kaki sesuai teknik yang benar.
Kata kunci: penyuluhan; olahraga aerobik; teknik jalan kaki; lanjut usia; penyakit tidak menular.

## 1. PENDAHULUAN
Non  communicable  diseases atau  penyakit  tidak  menular  (PTM)  mengalami  peningkatan prevalensi  yang sangat pesat. Tingkat mortalitas penyakit tersebut juga sangat tinggi, mencapai 71%  (sekitar  41  juta)  dari  seluruh  penyebab  kematian  global  (GBD  2015  Risk  Factors Collaborators, 2016). Terdapat empat PTM yang memiliki tingkat mortalitas paling tinggi yaitu penyakit  jantung  dan  pembuluh  darah  (17.9  juta  per  tahun),  keganasan  (9  juta  per  tahun), penyakit  pernafasan  (3.9  juta  per  tahun),  dan  diabetes  melitus  (1.6  juta  per  tahun)  (GBD  2015 Risk  Factors  Collaborators,  2016).  Beberapa  faktor  risiko  dihubungkan  dengan  peningkatan
prevalensi PTM, yaitu merokok, inaktivitas fisik, pola makan tidak sehat, dan konsumsi alkohol berlebihan (WHO, 2009).
Sebagian besar PTM dapat dicegah. Pencegahan PTM antara lain dapat dapat dilakukan dengan memodifikasi faktor risiko yaitu dengan tidak merokok, pola makan sehat, tidak minum alkohol, dan  berolahraga.  Salah  satu  upaya  yang  cukup  sering  dilakukan  adalah  peningkatan  aktivitas fisik  dengan  berolahraga.  Meskipun  banyak  orang  bisa  melakukan  olahraga,  namun  ternyata olahraga yang dilakukan belum memenuhi kaidah olahraga yang baik, benar, teratur, dan terukur (BBTT) (Pusdatin,  Kemkes RI, 2015). Bila olahraga yang dilakukan tidak memenuhi kaidah ini, maka  manfaat  yang  diperoleh  kurang  atau  bahkan  tidak  ada,  bahkan  justru  bisa  menimbulkan efek samping misalnya cedera (Garrick &  Requa, 2003). Untuk itu, beberapa  kelompok ahli di bidang  olahraga  atau  yamg  berhubungan  dengan  olahraga  menganjurkan  atau  memberikan rekomendasi tentang peningkatan aktivitas fisik yang baik dan aman. Rekomendasi untuk latihan fisik  tersebut  kemudian  diadopsi  oleh  badan  kesehatan  dunia  untuk  dipergunakan  di  seluruh dunia.  Rekomendasi  aktivitas  fisik  dari  WHO  adalah  intensitas  sedang  selama  150  menit  atau intensitas  berat  selama  75  menit  per  minggu  (WHO,  2010;  U.S.  Department  of  Health  and Human Services, 2018). Bentuk aktivitas fisik yang paling baik adalah aerobik antara lain jalan kaki, jogging, berlari, renang, dan bersepeda
Rekomendasi dari WHO tidak serta merta dapat dilaksanakan karena berbagai keterbatasan. Bagi lanjut usia, olahraga intensitas berat sangat tidak aman. Oleh sebab itu, latihan intensitas sedang lebih sesuai bagi kelompok usia lanjut (lansia), karena efek samping minimal. Namun demikian, dengan  hanya  intensitas  sedang,  maka  pilihan  jenis  aktivitas  fisik  menjadi  terbatas.  Salah  satu bentuk  latihan  fisik  yang  paling  sederhana  dan  aman  bagi  lansia  adalah  jalan  kaki.  Jalan  kaki merupakan aktivitas fisik dasar manusia. Namun demikian tidak sedikit yang belum memahami teknik  jalan  kaki  yang  benar.  Oleh  sebab  itu,  perlu  diadakan  penyuluhan  tentang  teknik  jalan kaki yang benar bagi lansia agar lansia dapat memperoleh manfaat berolahraga jalan kaki tanpa harus mengalami cedera.
Komisi  Lansia  Gereja  Kristen  Indonesia  Nurdin  Grogol,  Jakarta  memiliki  kegiatan angterkaitdengan  kesehatan  yaitu  pemeriksaan  kesehatan  (tekanan  darah)  secara  rutin  bagi anggoanya  sekali  sebulan.  Disamping  itu,  banyak  anggota  lansia  yang  melakukan  latihan  fisik, terutama  jalan  kaki,  meskipun  tanpa  arahan  atau  bimbingan.  Oleh  sebab  itu  perlu  dilakukan penyuluhan dari narasumber yang kompeten terkait teknik jalan kaki yang baik.

## 2. METODE PELAKSANAAN
Ide  penyelenggaraan  dan  topik  penyuluhan  berasal  dari  pengurus  Komisi  Lansia  GKI  Nurdin. Ide  ini  kemudian  disampaikan  kepada  narasumber  dan  setelah  disepakati  bersama  selanjutnya ditentukan jadwal pelaksanaannya.
Kegiatan  penyuluhan  diselenggarakan  di  Gereja  Kristen  Indonesia  (GKI)  Nurdin,  Grogol, Jakarta Barat pada 31 Juli 2018. Peserta penyuluhan adalah anggota Komisi Lansia GKI Nurdin dengan peserta lebih kurang sebanyak 60 orang.
Penyuluhan  dilakukan  oleh  dua  narasumber,  masing-masing  sebagai  penyaji  dan  moderator. Materi disampaikan secara tertulis melalui media powerpoint dan demo Teknik Jalan Kaki Yang Benar  oleh  atlet  nasional  melalui  video.  Waktu  untuk  penyuluhan  lebih  kurang  45  menit kemudian dilanjutkan dengan tanya jawab. Seluruh acara berlangsung dalam durasi 2 jam.

## 3. HASIL DAN DISKUSI
Kegiatan  penyuluhan  didahului  dengan  doa  bagi  panitia  dan  narasumber  oleh  salah  seorang pengurus  komisi  lansia.  Acara  dibuka  oleh  Ketua  Komisi  Lansia  dan  doa  bagi  seluruh  hadirin agar acara berlangsung dengan lancar.
Sesi  pertama  paparan  oleh  narasumber  pertama  (Dr.  dr  Rika  Haryono,  SpKO)  dengan  dipandu narasumber  kedua  (dr.  NA  Prastowo,  SpKO)  sebagai  oleh  moderator.  Materi  meliputi  Manfaat Jalan  Sehat,  Teknik  Jalan  Kaki  Yang  Benar,  Persiapan  Jalan,  dan  Kontra  Indikasi.  Banyak manfaat Jalan Sehat bagi lansia, antara lain meningkatkan kebugaran jantung paru, menurunkan tekanan  darah,  memperbaiki  profil  lipid,  menurunkan  kadar  gula  darah,  meningkatkan  massa otot, memperbaiki lingkup gerak sendi, dan lain-lain.

## Gambar 1. Narasumber menyampaikan paparan

## Teknik Jalan Kaki yang Benar
Teknik  Jalan  Kaki  yang  benar  harus  memenuhi  kriteria  tertentu,  antara  lain  tubuh  tegak  (tidak condong ke depan atau ke belakang), pandangan lurus ke depan (bukan ke bawah atau ke atas), lengan  terayun  bebas  dan  siku  agak  fleksi.  Pada  saat  mendarat  dimulai  dari  tumit  kemudian ujung  jari.  Beberapa  persiapan  wajib  dilakukan  untuk  menghindari  cedera  dan  dehidrasi  yaitu dengan  memilih  lintasan  yang  baik,  permukaan  rata  dan  tidak  licin,  membawa  air  minum  bila perlu,  menggunakan  sepatu  maupun  kostum  yang  sesuai  dan  cuaca  yang  kondusif.  Kontra indikasi  melakukan  jalan  kaki  pada  dasarnya  sama  dengan  olahraga  yang  lain  yaitu  bila mengalami  cedera  yang  dapat  memburuk  bila  berjalan,  demam,  gangguan  keseimbangan, tekanan darah meningkat  (>180/100  mmHg), kadar  gula darah tidak normal (<100 mg/dL  atau >250 mg/dL), dan cuaca yang tidak kondusif.
Gambar 2. Teknik Jalan Yang Benar
Sesi  kedua  adalah  pemutaran  video  tutorial  Teknik  Jalan  Yang  Benar  oleh  seorang  atlet  jalan cepat  nasional.  Pada  sesi  ini  seorang  atlet  nasional  jalan  cepat  menjelaskan  teknik  jalan  kaki yang benar disertai dengan demo.
Sesi  ketiga  adalah  sesi  tanya  jawab.  Pada  umumnya  seluruh  peserta  sangat  antusias  mengikuti penyuluhan.  Mereka  menyampaikan  bahwa  materi  penyuluhan  ini  sederhana  tetapi  sangat bermanfaat. Banyak pertanyaan diajukan oleh peserta  yang ternyata dapat menambah informasi yang bermanfaat.

## Waktu Latihan atau Berolahraga Terbaik
Pertanyaan tentang waktu latihan terbaik ini diajukan oleh peserta penyuluhan. Bagi orang tanpa risiko serangan jantung, dapat melakukan olahraga kapan saja. Tetapi perlu dipertimbangkan bila olahraga  dilakukan outdoor ,  sebaiknya  dilakukan  pada  suhu  dan  kelembaban  yang  aman.  Bagi kelompok risiko tinggi terhadap serangan jantung, waktu latihan yang paling baik adalah sekitar pukul  15.00  –  16.00  dimana  aktivitas  fibrinolitik  paling  tinggi  dan  aktivitas  koagulasi  paling rendah, sedangkan waktu yang kurang baik adalah sekitar pukul 09.00 – 10.00 yaitu saat dimana aktivitas  koagulasi  paling  tinggi  dan  aktivitas  fibrinolitik  paling  rendah.  Dominasi  aktivitas koagulasi dapat menimbulkan serangan jantung yang menyebabkan kematian. Beberapa kejadian kematian saat melakukan olahraga sering terjadi pada pagi hari yaitu sekitar pukul 09.00 – 10.00 (Szymanski  &  Pate,  1994).  Selain  menurunkan  risiko  serangan  jantung,  olahraga  sore  dapat meningkatkan  aktivitas  fibrinolisis  sehingga  menurunkan  viskositas  darah  (Szymanski  &  Pate, 1994; Patelis, Karaolanis, Kouvelos, Hart, Metheiken, 2016) .

## Waktu Makan Sebelum Olahraga
Seorang  peserta  juga  mengajukan  pertanyaan  terkait  kapan  waktu  makan  terakhir  sebelum berolahraga. Pertanyaan  ini baik  mengingat  pengaruh olahraga terhadap sistem pencernaan dan kebutuhan  energi  selama  olahraga.  Olahraga  intensitas  sedang  memiliki  efek  positif  terhadap pencernaan,  namun  olahraga  intensitas  tinggi  justru  menimbulkan  gangguan  pencernaan
Kepala tegak Pandangan lurus ke depan, dagu sejajar permukaan tanah Mendarat dengan lembut dari tumit ke jari kaki Kontraksikan otot dinding perut
Gerakkan bahu secara spontan mengikuti ayunan lengan Punggung tetap lurus
Ayunkan lengan secara bebas dengn siku sedikit fleksi
misalnya  nyeri  ulu  hati,  mual,  muntah,  dan  nyeri  perut.  Dalam  bentuk  ekstrem  dapat menyebabkan perdarahan saluran cerna (de Oliveira & Burini, 2011; Moses, 1990).
Makan juga memengaruhi kinerja selama menjalankan olahraga sehingga intensitas latihan tidak tercapai.  untuk  mencukupi  kebutuhan  energi  tanpa  harus  mengganggu  kinerja  olahraga,  maka dianjurkan  agar  sebaiknya  makan  besar  terakhir  minimal  2  atau  bahkan  3-4  jam  sebelum berolahraga (Morton, Richards, & Callister, 2005; Pauwels, 2012). Dua jam adalah durasi waktu yang dibutuhkan untuk pengosongan lambung. Namun demikian hal ini sangat individual karena sebagian  orang  membutuhkan  waktu  lebih  dari  dua  jam.  Melakukan  olahraga  saat  keadaan lambung  masih  terisi  makanan  akan  menyebabkan  rasa  kurang  nyaman  di  perut  dan  olahraga tidak  dapat  dilanjutkan.  Oleh  sebab  itu  setiap  individu  harus  mengetahui  durasi  pengosongan lambung  pada  dirinya.  Bukan  berarti  selama  menunggu  berolahraga  dan  saat  berolahraga  tidak diperbolehkan  mengonsumsi  apapun.  Untuk  menghindari  hipoglikemia  dan  dehidrasi  dapat makan snack mengandung karbohidrat sederhana atau minum sejenis sport drink.

## Pengertian Aerobik
Salah seorang peserta mengajukan pertanyaan mengenai olahraga aerobik. Banyak orang selalu menghubungkan aerobik dengan senam aerobik. Padahal sebenarnya istilah aerobik berhubungan dengan  jenis  metabolisme.  Metabolisme  aerobik  adalah  metabolisme  yang  membutuhkan  dan menggunakan  oksigen  (aerob)  untuk  memeroleh  energi.  Sebaliknya  adalah  metabolisme anaerob, yaitu metabolisme yang tidak membutuhkan oksigen (anaerob) untuk mendapat energi (Scott, 2005). Metabolisme aerobik sangat berkaitan dengan tingkat intensitas. Semakin rendah intensitas  latihan  semakin  aerob  sebaliknya  semakin  tinggi  intensitas  latihan  semakin  kurang aerobik  atau  semakin  anaerob.  Oleh  sebab  itu  bila  suatu  senam  aerobik  dilakukan  dengan intensitas tinggi maka senam tersebut tidak lagi dominan aerobik tetapi dominan anaerob.

## Jenis-jenis Latihan atau Olahraga Aerobik.
Latihan atau Olahraga aerobik atau lebih dikenal dengan istilah ‘cardio’, terdiri dari tiga macam. Olahraga  aerobik  tipe  1  adalah  olahraga  aerobik  yang  intensitasnya  dapat  dapat  sepenuhnya dikendalikan  atau  disesuaikan  dan  gerakan-gerakan  nya  adalah  gerakan  dasar  dan  sederhana serta  tidak  membutuhkan  skills  khusus.  Contoh  olahraga  aerobik  tipe  1  adalah  jalan  kaki, jogging,  lari,  dan  bersepeda.  Olahraga  aerobik  tipe  1  adalah  jenis  yang  paling  sesuai  untuk kelompok lanjut usia dan kelompok dengan risiko sedang-tinggi). Apabila seseorang melakukan olahraga aerobik tipe 1, ternyata intensitas latihan terlalu tinggi (ditandai dengan nafas terengah- engah)  maka  orang  tersebut  dapat  menurunkan  intensitas  dengan  cara  menurunkan  laju  atau kecepatannya (ACSM, 2006).
Olahraga  aerobik  tipe  2  adalah  olahraga  yang  gerakan-gerakannya  membutuhkan  skills  lebih kompleks  tetapi  intensitas  masih  dapat  dikendalikan.  Contoh  olahraga  aerobik  tipe  2  adalah renang  dan  senam.  Olahraga  aerobik  tipe  3  adalah  olahraga  aerobik  yang  intensitasnya  tidak dapat dikendalikan dan pola gerakan lebih kompleks. Olahraga permainan misalnya bulutangkis, tennis, bola basket, sepakbola, dan lain-lain adalah olahraga aerobik tipe 3. Olahraga ini sangat tidak aman bagi lansia. Intensitas tidak dapat dikendalikan karena tergantung pada lawan main. Bila lawan main memiliki level permainan lebih rendah, maka bisa saja intensitas latihan rendah, tetapi  bila  lawan  main  memiliki  level  permainan  lebih  tinggi.  maka  intensitas  bisa  sangat meningkat (ACSM, 2006).

## Menghitung dan Mengukur Intensitas Latihan
Intensitas latihan adalah ukuran berapa banyak energi atau berapa berat usaha yang dikeluarkan ketika melakukan latihan. Parameter yang terbaik adalah dengan mengukur kalori namun hal ini sulit  dilakukan.  Oleh  sebab  itu  dipergunakan  cara  lain  yang  lebih  sederhana  yaitu  dengan menghitung laju jantung atau denyut nadi. Berdasarkan denyut nadi maka intensitas latihan dapat dikelompokkan  ringan,  sedang,  berat.  Intensitas  latihan  sedang  bila  denyut  nadi  berada  pada kisaramn 50-85% denyut nadi maksimal. Denyut nadi maksimal diperoleh dari rumus 220- usia. Bila  usia  50  tahun,  maka  denyut  nadi  maksimal  adalah  170.  Dengan  demikian  kisaran  denyut nadi  untuk  latihan intensitas  sedang  pada usia 50 tahun adalah 50%x 170  –  85% x 170 = 85 – 145 denyut/menit (ACSM, 2006) (Tabel 1).

## Tabel 1. Denyut nadi maksimal dan latihan intensitas sedang
Denyut  nadi  saat  latihan  harus  dimonitor  agar  berada  pada  kisaran  intensitas  yang  telah ditetapkan.  Denyut  nadi  latihan  dapat  dimonitor  secara  sederhana  dengan  cara  menghitung denyut  nadi  arteri  Brachialis  (di  pergelangan  tangan  sisi  luar)  atau  di  arteri  Karotis  (di  daerah leher)  selama  1  menit.  Pengukuran  dapat  dilakukan  selama  10  detik  (hasil  dikalikan  6)  atau selama 15 detik (hasil dikalikan 4). Contoh, bila selama 10 detik teraba denyut nadi sebanyak 17 maka denyut nadi 1 menit adalah 17 x 6=102/menit (Gambar 3).
Gambar 3. Cara menghitung denyut nadi di pergelangan tangan dan leher.
Usia Denyut nadi maksimal (220-usia) Denyut nadi latihan (60- 85%) 50 170 85-145 55 165 83-140 60 160 80-136 65 155 78-132 70 150 75-128 75 145 73-123 80 140 70-119
Olahraga Baik, Benar, Terukur, dan Teratur.
Baik  artinya  olahraga  dilakukan  terus  menerus  dimulai  sejak  usia  dini,  dilakukan  di  mana  saja tetapi  dengan  memerhatikan  kondisi  lingkungan  yang  sehat,  aman,  nyaman,  bebas  polusi,  dan tidak  rawan  cedera,  serta  menggunakan  pakaian  dan  perlengkapan  dengan  yang  sesuai  dengan ukuran dan jenis olahraga.
Benar artinya olahraga atau latihan fisik disesuaikan dengan kemampuan atau kondisi kebugaran sehingga tidak menimbulkan efek yang merugikan, dan dilakukan secara bertahap, dimulai dari pemanasan, peregangan, latihan inti (20-60 menit), dan pendinginan.
Terukur  artinya  intensitas  dapat  diukur  secara  obyektif  yaitu  dengan  menghitung  denyut  nadi atau  dengan  tes  bicara  ( talk  test ).  Bila  saat  berolahraga  dapat  berbicara  tetapi  dengan  terngah- engah maka intensitas olahraga atau latihan tersebut terlalu tinggi.
Teratur  artinya  olahraga  dilakukan  secara  rutin  dengan  frekuensi  5  kali/minggu.  Dalam  hal  ini melakukan  latihan  atau  olahraga  perlu  diperhatikan  prinsip  FITT  (frekuensi,  intensitas, time/durasi, dan tipe) (Pusdatin, Kemkes RI, 2015).
Tidak  semua  pertanyaan  yang  diajukan  oleh  peserta  berhubungan  dengan  materi  penyuluhan (Gambar  4).  Beberapa  peserta  mengajukan  pertanyaan  tentang  terapi  medikasi  bagi  keluhan lututnya  yang  sudah  lama  tidak  membaik.  Beberapa  peserta  mengajukan  pertanyaan berhubungan dengan masalah gizi. Kebetulan salah satu peserta penyuluhan adalah guru besar ilmu gizi  Fakultas  Kedokteran  Universitas  Indonesia  sehingga  pertanyaan terkait  masalah  gizi  dapat  dijawab oleh beliau.
Gambar 4. Suasana penyuluhan .
Manfaat Latihan Fisik
Latihan  fisik  memiliki  manfaat  yang  banyak.  Bahkan  latihan  exercise  dapat  dianggap  sebagai obat  bagi  kelompok  lansia  (Taylor,  2014).  Manfaat  terhadap  kesehatan,  latihan  fisik  dapat
mencegah  dan  mengurangi  obesitas,  menurunkan  tekanan  darah,  mencegah  diabetes  dan mengendalikan  kadar  gula  darah,  memperbaiki  kadar  lemak,  mencegah  penyakit  jantung koroner,  mencegah  osteoporosis  dan  meningkatkan  massa  tulang,  memerbaiki  lingkup  gerak sendi  pada  osteoartritis,  dan  mencegah  terjadinya  beberapa  jenis  keganasan.  Manfaat  terhadap mental,  meningkatkan  rasa  percaya  diri  dan  harga  diri,  meningkatkan  kemampuan  atensi, mengurangi kecemasan, menurunkan risiko depresi, mengurangi stress, dan memerbaiki kualitas tidur  (Sharma,  Madaan,  Petty,  2006).  Manfaat  sosial,  latihan  fisik  meningkatkan  independensi, meningkatkan  interaksi  sosial,  mencegah  isolasi  sosial  dan  rasa  kesendirian,  menurunkan kecenderungan  melakukan  kebiasaan  antisosial,  dan  lain-lain  (Physical  Activity  Task  Force, 2012).

## 4. KESIMPULAN DAN SARAN
Olahraga sangat penting untuk meningkatkan kesehatan dan kebugaran bagi lansia. Latihan fisik memiliki  manfaat  terhadap  kesehatan,  mental,  dan  kehidupan  sosial.  Ada  banyak  pilihan  jenis latihan fisik atau olahraga tetapi tidak semua sesuai dengan lansia.  Jalan kaki adalah salah satu jenis latihan fisik yang paling sesuai untuk lansia. Namun demikian, jalan kaki harus dilakukan dengan  teknik  yang  benar  untuk  menghindari  cedera.  Penyuluhan  tentang  teknik  jalan  yang benar sangat sesuai diberikan kepada kelompok lansia karena dapat meningkatkan manfaat dan meminimalisir  risiko  saat  melakukan  jalan  kaki.  Penyuluhan  serupa  mungkin  dapat  dilakukan dengan topik yang berbeda dan untuk kelompok lansia di tempat lain.

## Ucapan Terimakasih
Ucapan terimakasih kami sampaikan kepada seluruh Pengurus Komisi Lansia GKI Nurdin yang telah memfasilitasi kegiatan ini hingga dapat terselenggara dengan baik.

## REFERENSI
American  College  of  Sports  Medicine.  (2006).  ACSM’s  Guidelines  for  exercise  testing  and prescription. 7 th ed. Lippincott Williams & Wilkins. Baltimore, Maryland. de  Oliveira, EP.  &  Burini, RC.  (2011).  Food-dependent,  exercise-induced  gastrointestinal distress. Journal  of  International  Society  of  Sports  &  Nutrition ,  8:  12.  doi:  10.1186/1550- 2783-8-12.
Garrick,  JG.  &  Requa,  RK.  (2003).  Sports  and  fitness  activities:  the  negative  consequences.
Journal of  American Academy of Orthopaedic  Surgeon , 11(6):439-43.
GBD  2015  Risk  Factors  Collaborators.  (2016).  Global,  regional,  and  national  comparative  risk assessment of 79 behavioural, environmental and occupational, and metabolic risks or clusters of  risks,  1990–2015:  a  systematic  analysis  for  the  Global  Burden  of  Disease  Study  2015.
Lancet , 388(10053):1659-1724
Morton,  DP.  Richards,  D.  &  Callister,  R.  (2005).  Epidemlology  of  exercise-related  transient abdominal pain at the Sydney City to Surf community run. Journal of Science & Medicine in Sport , 8(2):152–162.
Moses,  FM.  (1990).  The  effect  of  exercise  on  the  gastrointestinal  tract. Sports  Med icine, 9(3):159-72.
Patelis, N. Karaolanis, G. Kouvelos, GN. Hart, C. Metheiken, S. (2016). The effect of exercise on  coagulation  and  fibrinolysis  factors  in  patients  with  peripheral  arterial  disease. Experimental Biology and Medicine, 241. doi:10.1177/1535370216660215. Pauwels,  N.  (2012).  Towards  evidence  based  emergency  medicine:  Best  BETs  from  the Manchester  Royal  Infirmary.  BET  1:  Is  exercise-related  transient  abdominal  pain  (stitch) while running preventable? Emergency Medicine Journal , 29(11):930-931.
Physical Activity Task Force. (2012). The co-benefits of physical activity. http://www.beactive.wa.gov.au/index.php?id=483.
Pusat  Data  dan  Informasi.  (2015).  Pembinaan  Kesehatan  Olahraga  di  Indonesia.    Kementerian Kesehatan RI. www.depkes.go.id/download.php?file=download/pusdatin/infodatin/olahraga.pdf.
Scott, C. (2005). Misconceptions about Aerobic and Anaerobic Energy Expenditure. Journal of International Society of Sports & Nutrition , 2(2): 32–37.
Sharma, A., Madaan, V., Petty, FD. (2006). Exercise for Mental Health. Prim Care Companion to the Journal of Clinical Psychiatry , 8(2): 106.
Szymanski, LM. & Pate, RR. (1994). Effects of exercise intensity, duration, and time of day on fibrinolytic  activity  in  physically  active  men. Medicine  &  Science  in  Sports  &  Exercise , 26(9):1102-1108.
Taylor, D. (2014). Physical activity is medicine for older adults. Postgraduate Medical Journal , 90:26-32.
U.S.  Department  of  Health  and  Human  Services.  (2018).  Physical  Activity  Guidelines  for Americans. 2nd ed.. https://health.gov/paguidelines/second-edition.
WHO. (2009). Interventions on diet and physical activity: what works: summary report. Geneva, World Health Organisation.  http://www.who.int/dietphysicalactivity/summary-report-09.pdf.
WHO. (2010). Global recommendations on physical activity for health. http://whqlibdoc.who.int/publications/2010/9789241599979_eng.pdf.