## MENGHINDARI RESIKO OBESITAS DENGAN MENGUKUR INDEKS MASA TUBUH
I Gusti Ngurah Agung Cahya Prananta S.Pd., M.Fis.
Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan IKIP PGRI Bali Program Studi Pendidikan Jasmani, Kesehatan, dan Rekreasi
1. PENDAHULUAN
Kehidupan  yang  aktif  dan kebiasaan  makan  sehat  adalah  dua kata kunci untuk mencapai kebugaran.  Olahraga  yang  teratur dan  asupan  gizi  yang  baik  adalah gaya hidup yang menunjang tercapainya kebugaran. Menjadi bugar  adalah  impian  setiap  orang.
Karena  itu  berbagai  cara  dilakukan agar tubuh senantiasa dalam keadaan bugar  tanpa  menghiraukan  apakah yang  dilakukan  itu  benar  atau tidak.Jika  anda  merasa  bugar  berarti tubuh anda dalam kondisi prima.Bukan  saja  sekedar  bebas  dari penyakit  atau  gangguan  kesehatan, tetapi lebih dari itu, anda mampu dan siap  melakukan  pekerjaan  fisik sebagaimana biasa dilakukan.
Bugar  bukan  saja  petanda kondisi  kesehatan  yang  optimal, tetapi  juga  pertanda  kesejahteraan mental,  emosional  dan  kebahagiaan hidup  serta  bebas  dari  stress.  Untuk mencapai  kebugaran  ada  yang  tekun mengunjungi  pusat  kebugaran  atau membeli sendiri alat olahraga canggih  dan  mahal.  Membatasi makanan  dengan  berbgai  cara  sesuai versi  masing-masing  seperti  halnya makan nasi lengkap sekali saja sehari atau  mengganti  makanan  siang  atau malam  dengan  makan  buah-buahan saja.
Menurut  Moehyi  (2012) kondisi fisik yang bugar adalah:
1. Senantiasa merasa siap dan memiliki  cukup  energi  serta mampu melakukan berbagai pekerjaan  dan  kegiatan  fisik  yang biasa dilakukan sehari-hari dengan tingkat produktivitas yang tinggi.
2. Memiliki  stamina  yang  baik  dan secara positif mampu menghadapi berbagai  tantangan  baik  mental maupun emosional sehingga bebas dari stress. 3. Memiliki  resiko  yang  rendah terhadap berbagai masalah kesehatan  dan  penyakit,  terutama penyakit-penyakit  yang  tergolong berat  yang  terjadi  sehubungan dengan usia seperti tekanan darah tinggi, kegemukan (obesitas), penyakit  jantung,  encok,  kencing manis dan penyakit lainnya.
4. Memiliki  kemampian  fisik  yang prima  sehingga  mampu  bertahan dalam menghadapi keadaan
darurat yang terjadi secara mendadak.
5. Memiliki  daya  juang  yang  tinggi untuk  mencapai  tingkat  kualitas hidup yang lebih baik dan harapan yang lebih panjang.
Kelebihan berat badan dahulu  sering  dikaitkan  dengan kemakmuran.Namun kemudian
kelebihan  berat  badan  lebih  berkait dengan  penampilan,  dan  akhirnya orang sadar bahwa kondisi ini terkait dengan  banyak  penyakit. Overweight dan obesitas diketahui  dapat memicu
beberapa penyakit degeneratif, seperti  penyakit  jantung  coroner, diabetes  mellitus,  hipertensi  dan dyslipidemia  (Adriani  &  wirjatmadi,
2012 hal. 123)
2. Obesitas
Kegemukan    (obesitas) sering  didefinisikan  sebagai  kondisi abnormal atau kelebihan lemak yang serius dalam jaringan adipose sedemikian  sehingga  mengganggu kesehatan. Obesitas adalah kelebihan berat  badan  akibat  dari  penimbunan lemak tubuh yang berlebih (Adrianid dan Wirjatmadi, 2012 hal. 114).Banyak faktor penyebab obesitas  seperti  faktor  keturunan, gangguan  hormonal,  dan  faktor psikologi.Seorang baru disebut obesitas,  bila  berat  badannya  pada laki-laki  melebihi  15%  dan  pada wanita  melebihi  20%  dari  berat badan  ideal.  Pada  orang  yang menderita obesitas, organ-organ dipaksa  harus  bekerja  lebih  berat, karena  harus  membawa  kelebihan berat  badan  yang  tidak  memberikan manfaat  langsung.Karena  itu  mereka lebih cepat gerah (merasa panas) dan lebih cepat berkeringat untuk menghilangkan kelebihan panas badan  tersebut.Penderita  obesitas mempunyai  kecenderungan  untuk lebih  mudah  membuat  kekeliruan dalam  bekerja  dan  cenderung  lebih mudah mendapat kecelakaan. Berdasarkan Penyebaran Lemak, obesitas akan membahayakan kesehatan jika kelebihan  lemak  di  dalam  tubuh tersebar  pada  tubuh  bahagian  atas, seperti  perut,  dada,  leher  dan  muka.
Berdasarkan ini maka dapat digolongkan  atas  kegemukan  tipe buah  apel  (sebahagian  besar  berupa sel lemak  yang besar dan jenuh) dan tipe  buah  pir  (sebahagian  besar berupa  sel  lemak  yang  kecil  dan tidak jenuh). a. Dampak dari Obesitas Beberapa studi menunjukkan  bahwa  risiko  yang paling rendah untuk penyakit jantung,  DM,  dan  beberapa  jenis kanker adalah mereka yang mempunyai  nilai  IMT  21-25,  risiko meningkat  sedikit  jika nilai  IMT 25- 27,.  risiko  nyata  jika  IMT  27-30, risiko  sangat  menonjol  jika  IMT >30.Pada  umumnya,  obesitas  dapat memperberat penyakit dengan
beberapa cara : 1. Perubahan  metabolisme  :  Akibat lemak  yang  meningkat,  sel  lemak membesar dan menghasilkan sejumlah zat kimia yang meningkatkan risiko untuk mendapat  penyakit,  seperti  DM, hipertensi,  batu  empedu,  dan beberapa jenis kanker. 2. Meningkatnya massa : meningkatnya  BB  menyebabkan gangguan  struktur  tubuh  yang mengakibatkan  kerusakan  sel  dan penyakit,  termasuk  osteoartritis dan sleep apnea.
3. Jenis  sel  lemak  yang  berbahaya  : lemak  yang  terdistribusi  pada daerah  perut  dan  bahagian  atas dari  tubuh  menyebabkan  risiko kesehatan yang lebih tinggi dibandingkan  dengan  lemak  yang tersebar  dalam  bentuk  buah  pir disekitar paha dan panggul.

## Sumber http://www.abclab.co.id/abc-includes/data/OB-02.gif
b. Risiko Mendapat Penyakit Akibat Obesitas Yaitu: 1. Penyakit jantung dan strok Mereka dengan IMT
paling  sedikit  30  mempunyai  50- 100%  peningkatan  risiko  kematian dibandingkan  mereka  dengan  IMT 20-25.   Obesitas  tipe  buah  apel mempunyai  risiko  hampir  3  kali untuk  menderita  penyakit  jantung dibandingkan dengan BB normal.Meningkatnya  lemak  pada daerah perut secara spesifik dihubungkan dengan kekakuan pembuluh darah aorta, yaitu
pembuluh  darah  arteri  utama  yang memberikan  darah  ke  organ-organ tubuh.
2. Tekanan darah tinggi
Hubungan  antara  obesitas dan  hipertensi  adalah  kompleks  dan mungkin  menggambarkan  interaksi faktor genetik, demografi dan biologik.Berbagai  penelitian  telah melaporkan  bahwa  penurunan  BB
bermanfaat untuk mengurangi
tekanan darah. 3. Gagal jantung Suatu penelitian tahun 2002  melaporkan  bahwa  obesitas mungkin bertanggung jawab
terhadap  11%  gagal  jantung  pada pria  dan  14  %  pada  wanita. Mekanismenya belum jelas. 4. Gangguan lemak darah (Dislipidemia) Efek  obesitas  pada  kadar kolesterol adalah kompleks. Walaupun obesitas tidak mempunyai hubungan  yang  kuat  dengan  kadar kolesterol,  tetapi   kadar  trigliserida (TG) biasanya tinggi sedang kolesterol  baik  (HDL)  cenderung menurun yang keduanya
menyebabkan penyakit jantung.
5. Resistensi insulin dan DM tipe2
Kebanyakan penderita DM tipe  2  adalah  obesitas  dan  pada kenyataannya   memberikan  kesan yang  kuat  bahwa  penurunan  BB dapat  menjadi  kunci  di  dalam
mengontrol  terhadap  DM  tipe  2,
yang  mempunyai  kelainan  berupa ketidakmampuan menggunakan insulin di dalam metabolisme glukosa.Keadaan  ini  sering  disebut dengan  resistensi  insulin  dan  juga dihubungkan  dengan  hipertensi  dan kelainan pembekuan darah. Walaupun  mekanisme  yang  tepat hubungan  antara  obesitas  dan  DM tipe 2 sama sekali belum jelas, tetapi sel  lemak  dapat  melepaskan  zat kimia  tertentu  yang  menghambat kepekaan tubuh terhadap insulin.
6. Sindroma  metabolik  (sindroma X) Terdiri  dari  obesitas  yang ditandai  dengan  penumpukan  lemak pada daerah perut, gangguan kolesterol,  hipertensi,  dan  resistensi insulin.Tampaknya  faktor  genetik berperanan,  walaupun  obesitas  dan makan yang cepat memegang peranan penting di dalam perkembangan sindroma ini.Sindroma metabolik secara signifikan dihubungkan dengan penyakit jantung dan angka kematian yang lebih tinggi. 7. Kanker Obesitas dihubungkan dengan  jenis  kanker  tertentu,  dan beberapa ahli percaya bahwa kontrol
BB  yang  efektif  bagi  anak2  dan dewasa  dapat  mengurangi  kejadian kanker  30-40  %.  Obesitas  dapat meningkatkan  risiko  kanker  dalam hubungannya  dengan  kadar  hormon yang  tinggi  yang  disebut  growth factor,  yang mana dapat  merangsang pertumbuhan  sel  yang  menyebabkan kanker.
3. Pengukuran Indeks Massa Tubuh (IMT)
1. Alat dan Fasilitas
a. Timbangan berat badan
b. Pengukur tinggi badan
2. Pelaksanaan
a. Berat badan ditimbang pada posisi berdiri  tegak  di  atas  timbangan dengan  menggunakan  pakaian seringan mungkin tanpa alas kaki.
b. Tinggi  badan  diukur  tanpa  alas kaki  dengan  posisi  berdiri  tegak lurus menghadap ke depan, posisi kepala  tegak,  mata  horizontal, bahu  tegak  tidak  ditarik  ke belakang. Kepala, siku, punggung, dan tumit menempel di dinding.
Hasil dan Penilaian
a. Skor  berat  badan  dicatat  dalam satuan kg dengan ketelitian 0,1 kg
b. Skorr  tinggi  badan  dicatat  dalam satuan m dengan ketelitian 0,1 cm
c. Penilaian  IMT  dihitung  dengan menggunakan rumus:
Keterangan: IMT  =Indeks Massa Tubuh
BB   =Berat badan dalam satuan kg (kilogram) TB  =Tinggi badan dalam satuan m (meter) 𝐼𝑀𝑇 = BB (𝑇𝐵) 2
Tabel 1 Klasifikasi IMT Kategori IMT kg/m 2 BB lebih sekali BB lebih BB normal BB kurang BB kurang sekali >27 25    – 27,0 18,5 – 24,9 17    – 18,4 < 17
Sumber: Depkes RI
Contoh: Seorang  laki-laki  dengan tinggi  badan  1,75m  dan  berat  badan 70kg. IMT laki-laki tersebut adalah:
Berdasarkan  tabel  1:  IMT laki-laki  tersebut  termasuk  kategori normal. Pengukuran ini sangat mudah dilakukan.Alat-alat bias didapatkan dengan mudah. d. Kontrol IMT untuk Kebugaran Untuk  mencapai  tingkat
kebugaran  yang  optimalpafa  setiap kurun usia dan tingkat hidup, ada dua faktor  pokok  yangsangat  esensial yaitu:kebiasaan  makan  yang  sehat dan  kehidupan  yang  aktif.sedini mungkin  kedua  faktor  itu  dijadikan sebagai  bagian  penting  dari  gaya hidup seseorang akan semakin baiklah  kesehatan  dan  kebugaran
tubuhnya.  Hal  itu  juga  akan  berarti memperkecil resiko terjadi gangguan kesehatan. Setiap orang perlu mengetahui bagaimana memilih makanan  secara  bijak  sehingga makanan itu tidak memicu terjadinya masalah-masalah  gizi  dan  kesehatan namun menghasilkan kebuguran tubuh  yang  prima.  Ada  dua  faktor yang  berperan  untuk  menciptakan kebugaran yaitu:
a. Berat  badan  harus  senantiasa dalam rentang berat badan normal.
b. Menjadikan aktivitas fisik sebagai bagaian  dari  pola  hidup  sehari- hari.
20  macam  gaya  hidup  sehari-hari untuk  mencegah  kenaikan  berat badan  dan  memelihara  kebugaran tubuh  menurut  Duyff  2002  dalam Moehyi 2012.
1. Biasakanlah bangun pagi 30 menit lebih awal  dan gunakan  waktu  30 menit  itu  untuk  berjalan-jalan  di sekitar  rumah.  Jika  anda  sudah berkeluarga ajaklah istri anda atau anggota  keluarga  yang  lain  agar suasana lebih gembira.
2. Jika  anda  mempunyai  mobil  atau motor,  janganlah  mencucinya  di tempat  pencucian  mobil/motor.
Cobalah  kendaraan  itu  anda  cuci
𝐼𝑀𝑇 = BB
(𝑇𝐵) 2
𝐼𝑀𝑇 = 70kg (1,75𝑚) 2
𝐼𝑀𝑇 = 70kg (3,06) 2 𝐼𝑀𝑇 = 22,86 kg/m 2
sendiri dan anda akan memperoleh dua keuntungan.
Selain  dapat  mencegah  kenaikan berat  badan  anda  juga  dapat menghemat uang.
3. Cobalah  tidak  menggunakan  lift atau  escalator  jika  anda  berada  di tempat  umum.  Gunakan  tangga untuk  naik  turun  ke  lantai  yang berbeda.  Naik  tangga  termasuk olahraga  yang  dianjurkan  untuk memperkuat jantung dan memerlukan  energi  yang  lebih banyak. 4. Jika anda bekerja dengan menggunakan  computer,  cobalah tiap  satu  jam  anda  bangun  dan berjalan-jalan  sambil  merentang- rentangkan  tangan  di  sekitar ruangan  kantor  atau  ke  ruangan rekan  kerja  anda  selama  5-10 menit  untuk  melepas  energi  yang tidak terpakai.
5. Jika anda membawa kendaraan ke kantor  atau  ke  toko  parkirlah kendaraan  anda  agak  jauh  dari pintu masuk, sehingga anda harus berjalan  kaki  dalam  jarak  yang cukup jauh.
6. Waktu  istirahat  makan  siang  atau coffee break , gunakan kesempatan itu  untuk  sekedar  berjalan  di dalam atau sekitar gedung. Jangan terlalu  lama  duduk  di  depan  meja makan  di  kantin  atau  restoran tempat anda makan.
7. Jika  anda  mempunyai  anjing peliharaan,  ajarkan  setiap  pagi atau  sore  berjalan-jalan  di  sekitar rumah. Atau jika anda
mempunyai  bayi,  doronglah  bayi anda  keluar  rumah  dengan  kereta dorong.
8. Jika  anda  mempunyai  anak  atau cucu  yang  masih  kecil,  ajaklah mereka  bermain-main.  Main  bola
atau  petak  umpet  atau  permainan lain  yang  memerlukan  gerak  fisik untuk membuang kelebihan energi.
9. Sempatkanlah  mengobrol  dengan anggota  keluarga  yang  lain,  baik sebelum  maupun  sesudah  makan malam.  Jangan  langsung  masuk kamar tidur.
10. Jika  sekitar  pekarangan  anda masih  tersedia  tempat  berkebun atau  tempat  untuk  meletakkan pot-pot  tanaman,  luangkanlah waktu  anda  satu  atau  dua  jam setiap  hari  untuk  berkebun, menanam bunga atau lainnya.
11. Untuk  pergi  ke  warung  atau tempat-tempat  yang tidak terlalu jauh,  gunakan  sepeda  agar kelebihan  energi  terbuang  dan memelihara kebugaran. 12. Sambil menonton televisi, cobalah  mengerjakan  sesuatu. Jangan sekali-kali nonton televisi  sambil  makan-makanan kecil seperti kacang, emping dll.
13. Biasakan  melakukan  pekerjaan rumahtangga  sendiri.  Membantu membersihkan alat rumah tangga dari debu, membersihkan kaca  jendela,  menyapu  atau membersihkan  karpet  dengan vacum  cleaner bukan  hal  yang buruk tetapi justru dapat membuang kelebihan energi dari tubuh anda.
14. Anda dapat membaca koran pagi sambil  mendayung  sepeda  statis atau  mengankat  barbel  ringan atau memanfaatkan alat olahraga apa saja yang anda punyai.
15. Hindari memakai peralatan
otomatis yang digerakkan mesin. Untuk  memompa  air,  gunakan pompa tangan dan jangan pompa air listrik.
16. Anda  dapat  memasak  sendiri makanan  atau  membuat  kue untuk keluarga. Hindarilah menggunakan peralatan memasak otomatis seperti chopper,  blender,  juicer  dan sebagainya.  Memotong  sayuran, mengocok  telur  lakukan  secara manual sehingga membantu membuang kelebihan energi dalam tubuh anda.
17. Letakkan pesawat telepon rumah ditempat  yang  jauh  dari  kamar tidur  anda  sehingga  jika  ada telepon  anda  harus  berjalan cukup  jauh.  Hindari  pemakaian telepon  genggam  selagi  ada  di rumah.
18. Gunakan  liburan  keluarga  untuk berkreasi ke alam bebas. Tamasya  ke  gunung,  ke  pantai atau tempat-tempat rekreasi lain,
yang memungkinkan
anda bergerak  bebas  dan  tidak  hanya
duduk jauh lebih menyehatkan. 19. Jika  anda  harus  menggunakan telepon genggam cobalah menelepon  sambil  berjalan-jalan dan jangan sambil duduk bersandar di kursi.
20. Jika anda membeli atau menyewa  kaset  video,  jangan lupa  membeli  atau  sewa  juga kaset  rekaman  senam  dan  coba senam  di  rumah  jika  anda senggang.
Praktekkanlah  dua  puluh gaya  hidup  sehaat  itu  sebagai kebiasaan hidup sehari-hari sehingga tubuh anda tetap sehat dan senantiasa dalam  keadaan  bugar,  di  samping mencegah  obesitas.  Dua  puluh  gaya hidup  sehat  itu  akan  lebih  memberi manfaat apabila  dibarengi  juga dengan menghindari kebiasaan buruk lainnya yang justru merugikan
kesehatan  seperti  merokok  dan minum-minuman beralkohol.

## DAFTAR PUSTAKA
ABC (2010).Obesitas. Tersedia: http://www.abclab.co.id/abc -includes/data/OB-02.gif {08 juli 2015}
Adriani,M.  dan    Wirjatmadi,  B.
Pengantar Gizi Masyarakat . Jakarta:  Kencana  Prenada Media Grup.
Moehyi, S. 2012. Diet .Depok Timur: Papas Sinar Sinanti.