## Pelatihan Lunges Meningkatkan Kekuatan Otot  Tungkai Atlet Sepak Bola
Komang Ayu Tri Widhiyanti 1)* , Ni Wayan Ariawati 2) , Agustinus Dei 3) I Kadek Yudha Pranata 4) , I Wayan Adnyana 5) , I Nyoman Suarjana 6) 1), 2), 3), 4), 5), dan 6) Program Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi, FKIP, Universitas PGRI Mahadewa Indonesia E-mail : 1) ayufpok17@yahoo.com, 2) wayanariawati@gmail.com,
3) desegu17@gmail.com, 4) ypbrandedwear@gmail.com, 5) iwayanadnyana749@gmail.com
6) inyomansuarjana68@gmail.com

## ABSTRAK
Penelitian ini dilaksanakan untuk mengetahui dampak pelatihan lunges terhadap kekuatan otot tungkai. Pelatihan ini menggunakan rancangan experimental randomized pre-test and post-test groups  design. Jumlah  sampel  dalam  penelitian  ini  adalah  22  orang  yang  diambil  dari  jumlah populasi 45 orang. Jumlah sampel dibagi menjadi dua kelompok yang masing-masing kelompok terdiri dari 11 orang. Pelatihan yang dilakukan dalam penelitian ini adalah pelatihan lunges 15 repetisi 5 set untuk kelompok perlakuan dan pelatihan squat 10 repetisi 6 set untuk kelompok kontrol dengan frekuensi pelatihan sebanyak 4 kali dalam seminggu, pelatihan dilakukan selama enam  minggu.  Hasil uji  t-test  independent didapat  bahwa  kedua  kelompok  sebelum  pelatihan tidak adanya perbedaan yang bermakna (p>0,05), sedangkan setelah pelatihan kedua kelompok pada  tes  akhir  dengan leg  dynamometer terdapat  perbedaan  bermakna  (p<0,05).  Persentase perubahan kekuatan otot tungkai pada kelompok perlakuan terdapat perubahan yang signifikan sebesar 18,52%, sedangkan kelompok kontrol hanya sebesar 8,13%. Simpulan dari penelitian ini pelatihan lunges meningkatan kekuatan otot tungkai atlet sepak bola.
Kata kunci : pelatihan; lunges; kekuatan otot tungkai

## ABSTRACT
This research was conducted to determine the impact of lunges training on leg muscle strength. This training uses an experimental randomized pre-test and post-test groups design. The number of samples in this study were 22 people taken from a total population of 45 people. The number of samples was divided into two groups, each group consisting of 11 people. The training carried out  in  this  study  was  lunges  training  15  repetitions  5  sets  for  the  treatment  group  and  squat training 10 repetitions 6 sets for the control group with a training frequency of 4 times a week, the training was carried out for six weeks. The results of the independent t-test showed that there was  no  significant  difference  between  the  two  groups  before  training  (p>0,05),  whereas  after training  the  two  groups  in  the  final  test  with  the  leg  dynamometer  there  was  a  significant difference (p<0,05). The percentage change in leg muscle strength in the treatment group was a significant change of 18,52%, while the control group was only 8,13%. The conclusion from this research is that lunges training increases the leg muscle strength of soccer athletes.

## Keywords : training; lunges; leg muscle strength

## PENDAHULUAN
Sepak bola adalah salah satu cabang olahraga yang sangat digemari
masyarakat  Indonesia (Sumerta et  al .,
2021) . Olahraga ini sudah memasyarakat dikalangan  bawah  hingga  kalangan  atas. Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi
Vol. 9, No. 1, Hal. 89-96, Januari 2023
DOI : 10.5281/zenodo.7577400
Penulis Korespondensi : Komang Ayu Tri Widhiyanti, Universitas PGRI Mahadewa Indonesia E-mail : ayufpok17@yahoo.com
Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi berlisensi di bawah Creative Commons Attribution-ShareAlike 4.0 International License
Olahraga  saat  ini  mengalami  kemajuan yang  sangat  pesat.  Olahraga  ini  telah menjadi salah satu gaya hidup yang tidak dapat  dipisahkan  dari  masyarakat  dunia sekarang.  Tujuan  seseorang  berolahraga bermacam-macam, ada yang  untuk sekedar mengisi waktu, rekreasi, kesehatan, kebugaran ataupun
pencapaian  prestasi  dan  mengharumkan nama  bangsa (Gunawan et  al .,  2016; Pratama et al ., 2019) .  Sepak bola adalah olahraga  yang   memainkan  bola  dengan menggunakan kaki (Mesnan et al ., 2019) . Tujuan  utama  dari  permainan  ini  adalah untuk  mencetak  gol  atau  membuat  skor dengan  memasukkan  bola  sebanyak- banyaknya yang tentunya harus dilakukan  sesuai  dengan  ketentuan  yang telah ditetapkan.
Salah  satu  unsur  kondisi  fisik  yang penting dalam olahraga  sepak bola yaitu kekuatan (Azis et  al .,  2020) .  Kekuatan otot tungkai  mempunyai  manfaat  yang besar  dalam  sepak  bola,  karena   dalam permainan  sepak  bola  hampir  semua gerakan dilakukan menggunakan tungkai
(Adityatama, 2017) . Seperti yang diungkapkan  bahwa  kekuatan  adalah salah  satu  unsur  kondisi  fisik  yang dibutuhkan  untuk  hampir  semua  cabang olahraga
termasuk didalamnya permainan  sepakbola (Santika,  2017) . Olahraga  sepak  bola  dominan  adalah teknik  menendang.  Dalam  menendang, bagian   tubuh  yang  banyak  memegang peranan  penting  salah  satunya  adalah kaki.  Kekuatan  otot  tungkai  merupakan salah satu yang memegang peranan yang penting  dalam  keberhasilan  menendang bola  ke  sasaran,  dengan  kekuatan  otot tungkai  untuk  tenaga  supaya  bola  dapat tepat  kearah  sasaran  yang  jauh.  Hal  ini sesuai  dengan  konsep  daya  ledak  dan power  otot  tungkai  dalam  memenuhi
suatu kinerja untuk menghasilkan
kekuatan (Wibawa et al ., 2017) . Kekuatan otot tungkai memperlihatkan kontraksi maksimal yang  dapat  dihasilkan  oleh  otot  atau sekelompok  otot (Suantika et  al .,  2016) . Kemampuan  otot  yang dinilai umumnya adalah  otot  tangan,  otot  lengan,  dada, punggung,  perut,  dan  tungkai.  Berbagai macam  pelatihan  untuk  meningkatkan kekuatan  otot  tungkai  seperti  naik  turun tangga, naik turun bangku, meloncati atau melompati  rintangan, squat,  single  leg squat,  lunges,  wall  slide  squat ,  bahkan pelatihan  menggunakan  beban  seperti barbell dan dumble. Adapun  alat  untuk mengukur  otot  tungkai  yang  disebut dengan leg  dynamometer dengan  satuan ukuran   kg/bb (Adiatmika  &  Santika,
2016) .
Latihan  pembentukan  otot  kaki sangat  dibutuhkan  karena  menyangkut daerah  otot  yang  sangat  luas.  Salah  satu latihan  yang  tepat  yaitu  latihan lunges . Latihan  ini  memperkuat  paha  belakang dan  otot gluteal dan  meningkatkan kontrol gerakan. Latihan lunges merupakan  suatu  bentuk  latihan  untuk membentuk  kekuatan  otot  tungkai  atau latihan  pembentukan  kaki (Kelana, 2022) .  Secara  fisik  latihan  ini  sangat dibutuhkan   karena  menyangkut  daerah otot  yang  luas.  Latihan lunges ini dilakukan dengan beban bebas, dan relatif sulit  dalam  melakukan lunges ,  karena diperlukan keseimbangan.
Berdasarkan pengamatan yang peneliti  lakukan  di  lapangan  perlunya atlet sepak bola Prodi Penjaskesrek FKIP Universitas  PGRI  Mahadewa  Indonesia untuk  melatih  kekuatan  otot  tungkai karena  di  dalam  permainan  sepak  bola sebagaian  besar  mempergunakan  otot tungkai  untuk  menendang,  melompat,
meloncat,  dan  berlari.  Otot  tungkai memperlihatkan kontraksi maksimal yang  dapat  dihasilkan  oleh  otot  atau sekelompok otot. Kemampuan otot yang dinilai  umumnya  adalah  otot  lengan, tangan,  dada,  punggung  dan  tungkai. Kekuatan  otot  tungkai  diperlukan   untuk menyangga berat tubuh, melompat, jalan, lari, menyepak dan sebagainya. Sedangkan otot-otot lain juga merupakan dasar tumpuan agar tubuh tetap tegak dan kuat, sehingga  lengan dan  tungkai dapat berfungsi dengan baik dibantu oleh otot- otot  lain.
Dalam   melaksanakan pelatihan harus berpegangan pada prinsip-prinsip pelatihan yang akan menghasilkan kondisi  fisik  yang  baik (Nala,  2016) . Seperti halnya pada komponen lain, daya tahan  otot  hanya  diperlukan  sebatas kebutuhan  dalam  melakukan  aktifitas otot.  Beberapa  kegiatan    yang  dominan memerlukan kemampuan  daya otot kepada  seseorang  termasuk  didalam bentuk-bentuk  permainan  kecil  maupun besar contohnya panjat tebing, lari lintas alam  bagi  yang   sudah  berusia  dewasa. Ada dua jenis daya tahan otot yakni, daya tahan  statis  dan  daya  tahan  dinamis (Subekti et  al .,  2021) .  Pada  daya  tahan otot  statis  akan  terjadi  kontraksi  otot isometrik  (tonus  otot  meningkat  tetapi panjang  otot    tidak  ada  gerakan). Sedangkan pada daya tahan otot dinamis akan terjadi kontraksi  otot isotonik (tonus otot  tetap  sejak  awal   gerakan  sampai akhir  gerakan)  dan  isokinetik  (gerakan tetap).
Berdasarkan observasi yang  peneliti lakukan di sepak bola Prodi Penjaskesrek FKIP  Universitas  PGRI  Mahadewa Indonesia  bahwa  prestasi  di  bidang olahraga  sepak  bola  dari  tahun  ke  tahun tidak  mencapai  prestasi  yang  maksimal
sehingga  terjadinya  penurunan  performa bagi  atlet  itu  sendiri.  Maka  dari  itu prestasi di bidang olahraga sepak bola di Prodi  Penjaskesrek  FKIP  Universitas PGRI  Mahadewa  Indonesia  menjadi terhambat. Dengan adanya suatu pelatihan  dalam  penelitian  ini  akan membantu  untuk  peningkatan  prestasi dalam  bidang  olahraga  sepak  bola.  Dari masalah  tersebut  maka  perlu  diadakan pelatihan  guna  untuk  meningkatkan kekuatan  otot  tungkai  dengan  pelatihan lunges 15  Repetisi  5  Set.  Dalam penelitian ini akan dibandingkan dengan 2 kelompok pelatihan yang berbeda agar hasil  dari  pelatihan  ini  bisa  lebih maksimal. Sampel akan  dibagi   menjadi 2 kelompok, kelompok pertama mendapatkan pelatihan lunges sedangkan kelompok  kedua  mendapatkan  pelatihan squat . Lunges adalah  jenis  latihan  untuk melatih otot pangkal paha depan dengan teknik jongkok dan berdiri satu kaki serta menjaga  posisi  kaki  depan  membentuk sudut siku 90°, sementara kaki belakang ditekuk  membentuk  sudut  45°  sejajar lurus  dengan  tubuh  kita (Kelana,  2022) . Beban  berat  ini  menggunakan  beban dalam  atau  beban  sendiri  latihan lunges untuk membangun kekuatan di kuadrisep, pantat,  paha  belakang  ( hamstring ),  betis dan  otot  tungkai. Lunges juga  sangat bagus  untuk  meningkatkan  kelenturan pinggul  meningkatkan  koordinasi  agar menjadi  lebih  baik,  membangun  ukuran dan  kekuatan  ( strength ),  meningkatkan stabilitas  bagian  tengah  tubuh,  serta mengencangkan  berbagai  kelompok  otot untuk  menyeimbangkan  kekuatan  dan pertumbuhan otot (Laskowski, 2012) . Sedangkan squat adalah  gerakan yang  sangat  sederhana (Ukat  &  Syauki,
2018) .  Gerakan  ini  dimulai  dari  posisi
berdiri lalu jongkok dan kembali ke posisi berdiri seperti semula. Untuk melakukan gerakan squat harus  memiliki  kekuatan dasar  yang  tepat,  bagi  atlet  atau  pemain yang  memilki  kekuatan  dasar  dan kelentukan  yang  buruk,  dianjurkan melakukan gerakan squat tanpa menggunakan  beban  terlebih  dahulu. Gerakan squat termasuk  salah  satu gerakan weight  training, yaitu  latihan dengan menggunakan beban luar. Latihan squat adalah  jenis  latihan  beban  untuk meningkatkan mengembangkan kekuatan terutama  pada  otot-otot  kaki,  dan  beban adalah  sebagai  dasar  pokok  latihan. Latihan squat ini  dilakukan  dengan  cara membebani  organ  tubuh  dengan  suatu barbel  dengan  intensitas,  set,  frekuensi dan lama latihannya dapat menimbulkan suatu efek latihan yaitu berupa peningkatan  kekuatan  ( strength ),  daya ledak  serta  daya  tahan  otot.  Dengan meningkatkan  kekuatan  ( strength ),  daya ledak  dan  daya  tahan  otot,  kemampuan fisik  akan  bertambah  secara  umum. Latihan squat dapat  dilakukan  dengan dua macam yakni dengan smith machine dan  beban  bebas  ( free    weight ), smith machine sangat membantu menyeimbangkan  beban  dengan  baik juga  bagi  si  pemula  sehingga  dapat berkonsentrasi  dengan  otot  yang  sedang dilatih (Riadi, 2010) .
Dengan  perbadingan  pelatihan  ini diharapkan  mendapatkan hasil  yang optimal  dalam  proses  latihan  agar  dapat mengembangkan  komponen  biomotorik mahasiswa  khususnya pada kekuatan otot tungkai yang  berperan pada kualitas diri mahasiswa  terhadap  prestasi  di  bidang olahraga.  Dengan  mempertimbangkan hal tersebut, peneliti melakukan penelitian yang berjudul pelatihan lunges meningkatkan  kekuatan otot tungkai atlet
sepak bola. Adapun tujuan dari penelitian ini  adalah  untuk  mengetahui  seberapa besar  pengaruh  pelatihan  lunges  dalam meningkatkan kekuatan otot tungkai.

## METODE PENELITIAN
Dalam  penelitian  ini  menggunakan design experimental  randomized  pretest posttest  control  group  design. Pelatihan dilaksanakan di GOR lantai 4 Universitas PGRI  Mahadewa  Indonesia,  Denpasar. Pelaksanaan  penelitian  ini  dilaksanakan mulai  dari  tanggal  9  Mei  2022  sampai dengan  21  Juni  2022.  Waktu  pelatihan dilaksanakan pada sore hari pukul 15.00 -
17.00 WITA. Pemberian latihan dilaksanakan sebanyak 24 kali pertemuan dengan frekuensi 4 kali dalam seminggu yaitu  pada  hari  Senin,  Selasa,  Kamis,
Sabtu.
Populasi dalam penelitian ini adalah seluruh atlet sepak bola Prodi Penjaskesrek  FKIP  Universitas  PGRI Mahadewa  Indonesia  tahun  2022  yang berjumlah  45  orang.  Sampel  penelitian diambil  sebanyak  22  orang  mahasiswa yang diperoleh dari rumus pocock untuk selanjutnya  dibagi  mejadi  2  kelompok dengan ordinal  pairing ,  11  orang kelompok  perlakuan  diberikan  pelatihan lunges 15  repetisi  5  set  dan  11  orang kelompok  kontrol  diberikan  pelatihan squat 10 repetisi 6 set.
Instrumen  yang  digunakan  peneliti dalam  mengumpulkan  data dalam penelitian  ini  adalah leg  dynamometer, stature  meter, dan  timbangan  berat badan. Teknik analisis data yang peneliti lakukan  adalah  dengan  menggunakan perangkat lunak computer dengan progam aplikasi SPSS 24 serta menggunakan  uji paired  t-test dan t- independent test.

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Uji paired t-est atau uji t berpasangan digunakan untuk
dua kelompok
berpasangan yang memiliki sebaran data normal. Tabel 1 Hasil Uji t-Paired Pengukuran Kekuatan Otot Tungkai Min. Max. Rerata SB Beda t p Kelompok Perlakuan Tes Awal 11,84 -15,44 0,000 (kg) 55,00 68,00 63,93 16,98 Tes Akhir (kg) 69,00 77,00 75,77 18,64 Kelompok Kontrol Tes Awal 56,00 65,00 57,43 11,28
4,67 -17,00 0,000 (kg) Tes Akhir (kg) 62,00 68,00 62,10 12,50 Hasil uji t berpasangan menunjukkan nilai p<0,05, yaitu sebesar 0,000 sehingga secara statistik terdapat  perbedaan rerata pengukuran  kekuatan  otot  tungkai  yang
bermakna  antara  sebelum  dan  sesudah pengukuran baik pada kelompok perlakuan maupun kelompok kontrol. Tabel 2 Rata-Rata Pre-test dan Post-test Hasil Analisis Kelompok Perlakuan Kelompok Kontrol Rata-rata Tes Awal (kg) 63,93 57,43 Rata-rata Tes Akhir (kg) 75,77 62,10 Selisih Kekuatan Otot Tungkai (kg) 11,84 4,67 Persentase (%) 18,52 8,13 Berdasarkan tabel 2, terjadi peningkatan kekuatan otot tungkai kedua kelompok  setelah  dilakukan  pelatihan selama  6  minggu.  Kelompok  kontrol mengalami  peningkatan  4,67kg  dengan
persentase  peningkatan  sebesar  8,13%, sedangkan kelompok perlakuan
mengalami  peningkatan  yang  lebih signifikan yaitu  sebesar 11,84 kg dengan persentase sebesar 18,52%.
Peningkatan  kekuatan  otot  tungkai terjadi  karena  adanya  pembebanan berupa  berat  badan  dan  pembebanan repetisi  dan  set  dalam  latihan.  Dimana kita  ketahui  bahwa  pembebanan  yang progresif akan mengakibatkan pengembangan  kekuatan  otot  menjadi lebih  baik (Nala,  2016) .  Hal  ini  sesuai dengan latihan yang mengadopsi pembenanan  pada  latihan  seperti  pada latihan Virgita et  al .  (2022) yang memberikan pembebanan pada pelatihan mencengkeram  handgrip  yang  lebih menekankan  pada  pembebanan  latihan. Pembebanan juga diberikan oleh Subekti et  al .  (2021) pada  pelatihan  push-up dengan  beban  tambahan  di  punggung. Konsep  pembenanan  juga  tidak  terlepas dari  kombinasi  repetisi  dan  set  yang diberikan  pada  pelatihan  ini.  Dengan kombinasi  repetisi  yang  baik  dan  tepat akan  memberikan  efek  yang  baik terhadap  hasil  dari  program  pelatihan yang diberikan. Seperti halnya pelatihan.

## SIMPULAN DAN SARAN
Berdasarkan hasil analisis data, maka dapat  disimpulkan  bahwa  pelatihan lunges meningkatan kekuatan otot tungkai atlet sepak bola Prodi Penjaskesrek  FKIP  Universitas  PGRI Mahadewa Indonesia tahun 2022. Diarankan  beberapa  hal  yang  berkaitan dengan peningkatan kekuatan otot tungkai yaitu untuk memperoleh peningkatan  kekuatan otot tungkai dapat digunakan pelatihan lunges 15  repetisi 5 set.  Kepada  pembina  atau  pelatih sepakbola selalu mengikuti perkembangan informasi karena perkembangan teknologi dan ilmu pengetahuan  semakin  pesat,  khususnya dalam peningkatan kekuatan otot tungkai pelatih  dapat  memberikan  pelatihan-
pelatihan  yang  lebih  bervariasi  seperti pelatihan lunges 15  repetisi 5 set. Untuk mahasiswa disarankan agar lebih
meningkatkan pengetahuannya mengenai pentingnya  pelatihan-pelatihan  kekuatan otot tungkai yang diberikan oleh pembina maupun  pelatih  dalam  cabang  olahraga apapun.  Bagi  para  peneliti  diharapkan hasil  penelitian  ini  dapat  dijadikan pedoman  atau  acuan  dalam  melakukan penelitian selanjutnya dengan menambahkan  repetisi  dan  set  dalam pelatihannya.

## DAFTAR PUSTAKA
Adiatmika, I. P. G., & Santika, I. G. P. N.
A.  (2016). Bahan  Ajar  Tes  dan Pengukuran  Olahraga .  Denpasar  :
Udayana University Press Adityatama, F. (2017). Hubungan Power Otot Tungkai, Koordinasi Mata Kaki Dan  Kekuatan  Otot  Perut  Dengan Ketepatan  Menembak  Bola. JUARA
:  Jurnal  Olahraga , 2 (2),  82-92.
https://doi.org/10.33222/juara.v2i2.3
7
Azis,  M.  A.  .,  Mubarok,  M.  Z.  .,  & Mudzakir,  D.  O.  (2020).  Hubungan Kekuatan  Otot  Tungkai  terhadap Hasil  Keterampilan  Long  Passing Pemain Sepak Bola. Jurnal Kependidikan Jasmani Dan Olahraga , 1 (1),  62–67.  Retrieved from http://ejournal.stkipnu.ac.id/index.p
hp/JKJO/article/view/107
Gunawan,  I.  P.  A.,  Dewi,  I.  K.  A.,  & Santika,  N.  A.  (2016).  Pelatihan Meloncati  Rintangan  Setinggi  50cm Ke Kiri  ke Kanan 10 Repetisi  3 Set
Meningkatkan  Daya  Ledak  Otot Tungkai Siswa Putra Peserta
Ekstrakurikuler  Bola  Voli  SMP Neger  2  Mengwi  Tahun  Pelajaran
2015/2016. Jurnal Pendidikan Kesehatan  Rekreasi , 2 (2),  52-60. Retrieved from https://ojs.mahadewa.ac.id/index.ph p/jpkr/article/view/194 Kelana,  V.  B.  (2022).  Pengaruh  Latihan Squats dan Lunges Terhadap Kekuatan  Kaki  Renang  Gaya  Dada 50  meter  Pada  Perenang  Pemula Kelompok  Umur  10  Tahun  dan  12 Tahun  di  Club  Marlin. Journal  of
Physical Activity and Sports (JPAS) , 3 (3), 125-135. https://doi.org/10.53869/jpas.v3i3.1 60 Laskowski. (2012). Espert Opinio . Mayo
Cline : Rochester
Mesnan,  M.,  Supriadi,  A.,  &  Siregar,  I.
(2019).  Pengembangan  Log  Book Pembelajaran  Sepak  Bola  dengan Pendekatan  Taktis. Jurnal  Prestasi , 3 (6), 68-72. https://jurnal.unimed.ac.id/2012/ind ex.php/jpsi/article/view/15895
Nala,  I.  G.  N.  (2016). Prinsip  Pelatihan Fisik Olahraga . Denpasar : Udayana University Press
Pratama, I., Dei, A., Perdana, A., Santika,
I.,  Adnyana,  I.,  &  Citrawan,  I.
(2019).  Pelatihan  Drill  Smash  12 Repitisi  3  Set  terhadap  Peningkatan Ketepatan Smash Peserta Ekstrakurikuler  Bola  Voli  Putra SMA  Negeri  2  Mengwi  Tahun Ajaran 2017/2018. Jurnal Pendidikan  Kesehatan  Rekreasi , 5 (2), 128-135. https://doi.org/10.5281/zenodo.3344
563
Riadi,  M.  (2010). Raih  Kebugaran Jasmani  Melalui  Latihan  Beban (Weight Training) . Mataram : Insitut Keguruan Ilmu Pendidikan Mataram
Santika,  I.  G.  P.  N.  A.  (2017).
Pengukuran  Komponen  Biomotorik Mahasiswa  Putra  Semester  V  Kelas A Fakultas Pendidikan Olahraga dan Kesehatan  IKIP  PGRI  Bali  Tahun 2017. Jurnal  Pendidikan  Kesehatan Rekreasi , 3 (1),  85-92.  Retrieved from
https://ojs.mahadewa.ac.id/index.ph
p/jpkr/article/view/221
Suantika,  I.  G.  D.,  Sumerta,  I.  K.,  & Santika,  N.  A.  (2016).  Pelatihan Double Leg Bound 10 Repetisi 5 Set
Meningkatkan  Daya  Ledak  Otot Tungkai  Siswa  Putra  Kelas  VIII  D SMP  PGRI  5  Denpasar  Tahun Pelajaran 2015/2016. Jurnal Pendidikan  Kesehatan  Rekreasi , 2 (2), 27-30. Retrieved from https://ojs.mahadewa.ac.id/index.ph
p/jpkr/article/view/191
Subekti, M., Santika, I. G. P. N. A., Dewi,
I.  A.  K.  A.,  Citrawan,  I.  W., Darmada,  I.  M.,  &  Yasa,  I.  P.  M. (2021).  Efektivitas  Pelatihan  Push- Up  dengan  Beban  Tambahan  di Punggung  Terhadap  Daya  Tahan Otot  Lengan. Jurnal  Pendidikan Kesehatan  Rekreasi , 7 (1),  221-229. https://doi.org/10.5281/zenodo.4459 309
Sumerta,  I.  K.,  Santika,  I.  G.  P.  N.  A.,
Dei,  A.,  Prananta,  I.  G.  N.  A.  C.,
Artawan, I. K. S., & Sudiarta, I. G. N. (2021).  Pengaruh  Pelatihan  Circuit Training Terhadap Kelincahan Atlet Sepakbola. Jurnal Pendidikan
Kesehatan  Rekreasi , 7 (1),  230-238. https://doi.org/10.5281/zenodo.4460
071 Ukat  &  Syauki,  A.  Y.  (2018).  Pengaruh
Latihan  Squat  Jump  terhadap  Hasil Lompatan  Peserta  Ekstrakurikuler Bola  Voli  Putra  di  MTsN  Kota Serang. Jurnal Tulip : Tulisan Ilmiah
Pendidikan , 7 (2), 59-68. https://jurnal.stkipbanten.ac.id/index .php/tulip/article/view/101 Virgita, N. P., Subekti, M., Sumerta, I. K.,
Dewi, I. A. K. A., Prananta, I. G. N. A.  C.,  &  Santika,  I.  G.  P.  N.  A. (2022).  Pelatihan  Mencengkeram Handgrip dengan Beban Tekanan 20 kg  terhadap  Peningkatan  Kekuatan Otot  Tangan. Bajra  :  Jurnal Keolahragaan , 1 (2), 61–69. https://doi.org/10.5281/zenodo.7124 865 Wibawa, R., Sudiarta, N., & Santika, N.
A.  (2017).  Pelatihan  Plyometrics Knee  Tuck  Jump  5  Repetisi  5  Set Meningkatkan  Daya  Ledak  Otot Tungkai  Siswa  Kelas  X  Jurusan Multimedia  dan  Lukis  Tradisi  Smk Negeri  1  Sukawati  Gianyar  Tahun Pelajaran 2015/2016. Jurnal Pendidikan Kesehatan Rekreasi , 3 (1), 34-41. Retrieved from https://ojs.mahadewa.ac.id/index.ph p/jpkr/article/view/215