## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )

## LATIHAN RELAKSASI UNTUK MENGURANGI GEJALA INSOMNIA
Oleh : Esty Aryani Safithry *

## Abstrak
Kekurangan tidur dapat menyebabkan gangguan mood, emosi, konsentrasi dan menimbulkan malas. Latihan relaksasi dapat digunakan untuk mengurangi gejala insomnia, terapi ini merupakan bentuk terapi psikologis yang mendasarkan pada teori-teori behavioris.
Subyek  penelitian  adalah  mahasiswa  UM  Palangkaraya.  Jenis  penelitian  adalah  studi  kasus. Hasil  penelitian  menunjukkan  bahwa  terapi  ini  dapat  menurunkan  gejala  insomnia,  yang  ditandai menurunnya  tingkat  ketegangan  di  saat  akan  maupun  setelah tidur,saat  terbangun  pikiran  menjadi lebih segar. Subjek mampu melaksanakan latihan relaksasi secara mandiri.

## Kata Kunci : Latihan Relaksasi, Insomnia

## PENDAHULUAN
Tidur adalah suatu fenomena biologis yang  terkait  dengan  irama  alam  semesta, irama  sirkadian  yang  bersiklus  24  jam, terbit  dan  terbenamnya  matahari,  waktu malam  dan  siang  hari,  tidur  merupakan kebutuhan  manusia  yang  teratur  dan berulang  untuk  menghilangkan  kelelahan jasmani  dan  kelelahan  mental  (Panteri, 2009).
Istirahat tidur dalam waktu 6 – 7 jam sehari  akan  memberi kualitas  tidur yang baik dan memberi pengaruh positif terhadap tubuh  ketika  bangun  atau  beranjak  dari tidur  maka  tubuh  akan  terasa  segar  dan lebih  baik  serta  membuat  tubuh  siap kembali  untuk  melakukan  aktivitas  dalam kesehariannya.
Tidur merupakan bagian hidup manusia  yang  memiliki  porsi  banyak,  rata- rata  hampir  seperempat  hingga  sepertiga waktu  digunakan  untuk  tidur.  Tidur merupakan kebutuhan bukan suatu keadaan istirahat  yang  tidak  bermanfaat,  tidur merupakan  proses  yang  diperlukan  oleh manusia  untuk  pembentukan  sel-sel  tubuh yang  baru,  perbaikan  sel-sel  tubuh  yang rusak  ( natural  healing  mechanism ),  memberi waktu  organ  tubuh  untuk  beristirahat
maupun  untuk  menjaga  keseimbangan metabolisme  dan  biokimiawi  tubuh.  Mass, 2012).
Pada jurnal Psikiatri mengenai insomnia, menyebutkan bahwa orang dewasa di Amerika sebanyak 49% menderita gangguan insomnia dan beberapa gangguan  lain  yang  berkaitan  dengan  tidur (Mass  2009).  Sedangkan  penelitian  yang dilakukan  oleh  di  Jepang  disebutkan  29  % responden  tidur  kurang  dari  6  jam,  23  % merasa  kekurangan  dalam  jam  tidur  6  % menggunakan  obat  tidur,  kemudian  21  % memiliki  prevalensi  insomnia  dan  15  % kondisi  mengantuk  yang  parah  pada  siang harinya. (Liu, 2000).
Survei  epidemiologi  yang  dilakukan oleh  Melinger  (Morin,  2010.  Lacks,  2010) menunjukkan  bahwa  35%  dari  populasi diindikasikan  mengalami  insomnia  selama satu  tahun  terakhir,  dan  10%  mengalami gangguan  insomnia  6  bulan  terakhir.  Dari survei  tersebut  juga  disimpulkan  bahwa wanita,  orang  yang  lebih  dewasa,  dan mereka yang memiliki sosial ekonomi yang rendah  lebih  banyak  mengalami  gangguan tidur.
Bila  kebutuhan  tidur  tidak  dapat terpenuhi  dengan  baik  maka  hal  ini  akan

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
mengakibatkan  adanya gangguan  tidur . Macam gangguan tidur ini beraneka ragam. Diantaranya salah satu jenis gangguan tidur yang paling umum terjadi adalah insomnia . Kesulitan  tidur  atau  insomnia  adalah keluhan  tentang  kurangnya  kualitas  tidur yang  disebabkan  oleh  satu  dari;  sulit memasuki  tidur,  sering  terbangun  malam kemudian  kesulitan  untuk  kembali  tidur, bangun  terlalu  pagi,  dan  tidur  yang  tidak nyenyak.  Insomnia  tidak  disebabkan  oleh sedikitnya  seseorang  tidur,  karena  setiap orang  memiliki  jumlah  jam  tidur  sendiri- sendiri.  Tapi  yang  menjadi  penekanan adalah  akibat  yang  ditimbulkan  oleh kurangnya  tidur  pada  malam  hari  seperti kelelahan,  kurang  gairah,  dan  kesulitan berkonsentrasi ketika beraktivitas.
Menurut  National  Institute  of  Health (2000)  Insomnia  atau  gangguan  sulit  tidur dibagi menjadi tiga yaitu insomnia sementara  (intermittent)  terjadi  bila  gejala muncul  dalam  beberapa  malam  saja. Insomnia  jangka  pendek  (transient)  bila gejala  muncul  secara  mendadak  tidak sampai  berhari-hari,  kemudian  insmonia kronis  (Chronic)  gejala  susah  tidur  yang parah dan biasanya disebabkan oleh adanya gangguan  kejiwaan.  Penyebab  insomnia intermitten  dan  transient  antara  lain  stress, kebisingan,  udara  yang  terlalu  dingin  atau terlalu  panas,  tidur  tidak  di  tempat biasanya, berubahnya jadwal tidur dan efek samping  dari  obat-obatan.  Sedangkan insomnia  yang  kronik  disebabkan  oleh beberapa faktor
Terutama secara fisik dan mental disorder. Secara lebih rinci Soresso (tanpa tahun) membagi penyebab munculnya gangguan tidur menjadi 6 yaitu : 1. Farmakologis, pemakaian obat-obatan 2. Medis, misalnya sakit kepala, kesulitan bernafas
3. Genetik, memiliki darah keturunan dari
penderita insomnia yang parah 4. Konsumsi tembakau atau alkohol 5. Psikiatris, misalnya gangguan emosi, kecemasan, schizoprenia, somatoform 6. Gangguan psikologis, setelah mengalami pengalaman traumatis, ditinggal orang yang dicintai dan frustrasi kesulitan mencoba untuk tidur.
Penyembuhan terhadap insomnia tergantung dari penyebab yang menimbulkan  insomnia.  Bila  penyebabnya adalah kebiasaan yang salah atau lingkungan  yang  kurang  kondusif  untuk tidur  maka  terapi  yang  dilakukan  adalah merubah  kebiasaan  dan  lingkungannya. Sedangkan  untuk  penyebab  psikologis maka  konseling  dan  terapi  relaksasi  dapat digunakan  untuk  mengurangi  gangguan sulit  tidur,  terapi  ini  merupakan  bentuk terapi  psikologis  yang  mendasarkan  pada teori-teoribehavioris.
Goldfriend dan Trier (2009)
melaporkan  terapi  relaksasi  efektif  untuk menurunkan  kecemasan,  metode  yang digunakan sebagai self control coping skill. Jacobson  (2010)  melaporkan  penurunan denyut nadi dan tekanan darah pada pasien dengan ansietas. Prawitasari (2009) melaporkan  bahwa  terapi  relaksasi  sangat efektif  untuk  pasien  dengan  kecemasan menyeluruh,  kecemasan  berbicara  di  muka umum.  Dewi  (2009)  melaporkan  latihan relaksasi  mampu  menurunkan  ketegangan bagi  para  siswa  sekolah  penerbangan. Karyono  dkk  (1994)  melaporkan  bahwa relaksasi  dapat  menurunkan  tekanan  darah systolic dan diastolic pada pasien hipertensi.  Purwaningsih  dan  Utami  (2009) melaporkan keberhasilannya terapi relaksasi  pada  pasien  dengan  kecemasan berbicara  di  muka  umum  (phobia  spesifik) dan  pasien  phobia  sosial.  Masih  banyak penelitian lain yang menunjukkan

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
efektifitas terapi relaksasi: pasien Insomnia, nyeri kepala, nyeri leher, dan banyak lagi.
Dasar pikiran relaksasi adalah sebagai berikut.  Relakasasi  merupakan  pengaktifan dari saraf parasimpatetis yang menstimulasi turunnya semua fungsi yang dinaikkan oleh sistem  saraf  simpatetis,  dan  menstimulasi naiknya semua fungsi yang diturunkan oleh saraf  simpatetis.  Masing-masing  saraf parasimpatetis dan simpatetis saling berpegaruh  maka  dengan  bertambahnya salah  satu  aktivitas  sistem  yang  satu  akan menghambat atau menekan fungsi yang lain (Utami, 2009). Ketika seseorang mengalami  gangguan  tidur  maka  ada ketegangan  pada  otak  dan  otot  sehingga dengan  mengaktifkan  saraf  parasimpatetis dengan  teknik  relaksasi  maka  secara otomatis  ketegangan  berkurang  sehingga seseorang  akan  mudah    untuk  masuk  ke kondisi  tidur.  Berbagai  macam  bentuk relaksasi  yang  sudah  ada  adalah  relaksasi otot,  relaksasi  kesadaran  indera,  relaksasi meditasi,  yoga  dan  relaksasi  hipnosa (utami, 2009).
Teknik relaksasi yang digunakan pada penelitian  ini  adalah  relaksasi  otot  jenis Relaxation  via  Tension-Relaxation.  Teknik ini  Bertujuan  mengurangi  ketegangan  dan atau  kecemasan,  dengan  merelaksasikan atau  melemaskan  otot-otot  badan.  Individu di  minta  untuk  menegangkan  otot  dengan ketegangan  tertentu  kemudian  disuruh mengendorkan atau melemaskannya, antara ketegangan  dan  pengendoran  individu diminta  untuk  merasakan  perbedaannya, sampai  mampu  membedakan  antara  otot yang tegang dengan yang lemas.
Permasalahan  penelitian  yang  dapat ditarik  dari  uraian  di  atas  adalah  apakah latihan    relaksasi  dapat  berpengaruh terhadap penurunan gejala insomnia.

## METODE PENELITIAN Subyek Penelitian
Subyek  penelitian  berjumlah  1  orang yang  merupakan  mahasiswa  Universitas Muhammadiyah  Palangkaraya    Alasan dipilihnya mahasiswa UMP  sebagai subyek penelitian adalah karena berdasarkan Survey  dari    Bimbingan  dan  Konseling UMP tahun 2014 di lingkungan mahasiswanya,  persoalan  gangguan  tidur yang meliputi: baru bisa tidur sekitar jam 3 walaupun sudah mencoba tidur sejak jam 9 malam.  Bahkan  sering  tidak  tidur  sama sekali. Walaupun subjek sudah bisa tertidur biasanya  ia  dapat  terbangun  sekitar  5 sampai  10  kali  dan  hampir  tidak  bisa tertidur  kembali.  Ia  bisanya  terbangun dengan perasaan deg-degan padahal ia tidak berminpi buruk, kadang ia juga berkeringat. padahal    besok  harinya  klien  harus  bangun pagi  dan  melakukan  segala  aktifitas  yang harus dikerjakan. Karena hampir tidak tidur membuat konsentrasi terganggu, sulit berkonsentrasi, gampang emosi, suka bingung  sendiri..  Selain  itu  juga  karena pertimbangan  praktis  bahwa  Universitas Muhammadiyah Palangkaraya adalah tempat  peneliti    bekerja  selama  ini. Jumlah subyek dalam penelitian ini 1 orang. Jumlah subyek dalam penelitian ini yang berjumlah lebih  dari  satu  bertujuan  untuk  mencapai validitas  eksternal  seperti  yang  ditulis  oleh Kazdin  (2009)  bahwa  validitas  eksternal dari single  case  research bergantung  pada replikasi  sistematis  mengenai  efek  terapi dari banyak klien.
Rancangan Penelitian Penelitian  ini  dapat  digolongkan dalam penelitian Single-case designs (Kazdin,  2009)  atau Small  N-  designs (Barker,  Pistrang  ,&  Elliot,  2006). Single case  designs terdiri  dari:  (1)  manipulasi eksperimental  suatu  treatmen  yang  lazim disebut single-case  experimental  designs

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
dan  (2)  yang  bersifat  non-eksperimental dari suatu treatmen yang lazim disebut case study, meskipun  garis  yang  tegas  diantara kedua  pendekatan  itu  tidaklah  selalu  jelas (Barker, Psitrang, & Elliot, 2006).
Elemen desain yang digunakan dalam penelitian  ini  adalah ABA  design ;  di  mana A adalah fase sebelum terapi, B adalah fase terapi  atau  intervensi  yang  kemudian dilanjutkan  dengan  fase  tindak  lanjut  A (Kazdin, 2009).

## Metode Pengumpulan Data
Wawancara dilakukan sebagai metode untuk  melakukan  asesmen  pada  tahap  pra terapi,  selama  proses  terapi,  pasca  terapi dan  tindak  lanjut.  Wawancara  pada  saat praterapi  dilakukan  untuk  mengetahui keadaan awal subyek. Wawancara dilakukan  kepada  subjek,  dan  orang-orang terdekat  mereka.  Wawancara  ini  bertujuan untuk  menggali  permasalahan  seputar insomnia.  Wawancara  juga  diperlukan dalam  untuk  memperkuat  data  dari  skala yang  telah  diisi  oleh  subyek.  Wawancara selama  proses  terapi  ( treatment )  dilakukan untuk  mengetahui  apa  yang  dirasakan subyek,  serta  untuk  mengetahui  hambatan apa  saja  yang  dirasakan  oleh  subyek,  dan hal-hal  lain  yang  berhubungan  dengan treatment yang  diberikan  oleh  peneliti. Wawancara  saat  pasca  terapi  dilakukan untuk  mengetahui  bagaimana  progress  atau perubahan  yang  dirasakan  oleh  subyek setelah perlakuan diberikan, sehingga dapat diketahui  juga  ada  tidaknya  pengaruh  atau efek  dari  treatment  tersebut.  Pada  tahap tindak  lanjut  wawancara  dilakukan  untuk mengetahui  penurunan  tingkat  subyek setelah  terapi  dihentikan.  Observasi  dalam penelitian  ini  bersifat  non  partisipan  yang berarti peneliti tidak terlibat dalam aktivitas yang  diamatinya  (Poerwandari,  2001). Observasi  dilakukan  oleh  peneliti  dan
subyek  sendiri  terhadap  tingkah  laku  yang menjadi  fokus  terapi.  Observasi  oleh peneliti  terutama  dilakukan  pada  saat pelaksanaan  relaksasi . Observasi  yang dilakukan oleh subyek adalah dalam bentuk self monitoring pada proses terapi dan pada tahap tindak lanjut. Menurut Martin & Pear (2003), self-monitoring adalah  observasi langsung  yang  dilakukan  oleh  klien  sendiri terhadap tingkah lakunya. Dalam penelitian ini self report dibuat oleh subyek pada saat pelaksanaan  relaksasi,  dan  pada  tahap tindak  lanjut.  Kuesioner  yang  dipakai dalam  penelitian  ini  adalah  kuesioner riwayat  hidup  yang  memberikan  data demografi  seperti  tempat  tinggal,  status perkawinan,  agama  dan  latar  belakang keluarga,  kesehatan,  riwayat  pendidikan dan  sebagainya  (Martin  &  Pear,  2003). Kuesioner  riwayat  hidup  diberikan  kepada subyek  untuk  mendapatkan  gambaran mengenai  diri  pribadi  subyek  secara menyeluruh  dan  hal-hal  yang  perlu  digali lebih  lanjut  akan  diperdalam  melalui wawancara. Kuesioner kedua adalah berupa form  evaluasi  yang  meliputi:  (1)  Penilaian subyek  terhadap  dirinya  sendiri  setelah mengikuti  terapi;  (2)  Penilaian  subyek terhadap  terapi  itu  sendiri.  Kuesioner evaluasi  ini  sebagai  data  pelengkap  dari wawancara  pada  tahap  pasca  terapi,  yaitu saat  dilakukannya  evaluasi  setelah  terapi dihentikan.  Skala  perlu  diberikan  untuk memperkuat  data  yang  telah  didapat, sehingga peneliti dapat memperoleh subyek yang tepat untuk terapi ini.

## Prosedur Intervensi Tahap praterapi
Tahap pra-terapi ini  dibagi menjadi 1 kali pertemuan, kegiatanya adalah memberikan pengetahuan mengenai insomnia  kepada  subjek  dan  mengisi  skala insomnia

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )

## Saat terapi
Latihan  relaksasi  yang  dipakai  dalam penelitian  ini  adalah  relaksasi  progresif yang telah disusun oleh Soewondo (2003).
Inti dari latihan relaksasi progresif ini adalah: (1) Belajar untuk menegangkan dan mengendurkan bermacam-macam kelompok  otot  dan  (2)  Belajar  untuk memperhatikan  perbedaan  antara  rasa tegang dan rileks.
Kumpulan otot yang akan ditegangkan nanti adalah: a) Tangan dan lengan kanan
b) Tangan dan lengan kiri
c) Kaki, paha, jari-jari kaki kanan
d) Kaki, paha, jari-jari kaki kiri
e) Dahi
f) Mata
g) Bibir, gigi, lidah, rahang
h) Dada
i) Leher
Latihan  relaksasi  ini  sudah  mulai diajarkan  kepada  klien  sejak  pertemuan pertama  dengan  peneliti  (sesi  perkenalan). Alasannya  adalah  bahwa  latihan  relaksasi adalah  suatu  keterampilan    ;    yang  berarti akan  memberikan  hasil  yang  lebih  optimal apabila banyak dilatihkan dan dipraktekkan. Oleh  karena  itu  semakin  cepat  subyek diperkenalkan  latihan  relaksasi,  maka subyek  memiliki  kesempatan  untuk  dapat segera  berlatih  dan  mempraktekkannya  di berbagai  kesempatan  dan  juga  di  rumah. Selanjutnya,  latihan  relaksasi  ini  akan selalu  diberikan  pada  awal  setiap  sesi pertemuan dengan peneliti. Dengan “mengajak” subyek berlatih relaksasi terlebih  dahulu  sebelum  suatu  sesi  terapi dimulai,  subyek  akan  merasa  lebih  rileks dan  nyaman,  dengan  harapan  subyek  akan dapat mengikuti sesi treatmen dengan lebih baik.  Hal  ini  sejalan  dengan  apa  yang disampaikan  oleh  Goldfried  dan  Davison (2006)  yaitu  membuat  klien  merasa  rileks
dan  nyaman  dengan  memberikan  latihan relaksasi  sebelum  konseling/terapi  dimulai dan  sebelum  melakukan  restrukturisasi kognitif  akan  sangat  membantu  klien. (Nevid, 2005).

## Tahap pascaterapi
Kegiatan    paska  terapi  ini  kegiatanya adalah  mengidentifikasi  tingkat  insomnia, serta pemberian lembar evaluasi yang berisi apa  saja  perubahan  yang  telah  mereka rasakan.
Tahap follow up Tahap  ini  dilakukan  untuk  melihat apakah hasil dari proses terapi bisa bertahan permanen,  meskipun  sudah  tidak  ada  lagi penaganan.  Tahap  ini  akan  dilakukan    2 minggu setelah proses terapi berakhir.

## Metode Penilaian dan Pengukuran
Penilaian  dan  pengukuran  dilakukan sebelum  treatmen  (pra  terapi),    selama terapi berlangsung, segera setelah keseluruhan  terapi  selesai  diberikan  (pasca terapi),  dan  terakhir  pada  tahap  tindak lanjut (setelah terapi dihentikan).
Penilaian    selama  terapi  dilakukan terus menerus pada setiap sesi selama terapi berlangsung dimulai setelah teknik relaksasi  diberikan.  Penilaian  setelah  terapi (pasca  terapi)  dilakukan  segera  setelah keseluruhan terapi selesai diberikan. Sedangkan  penilaian  dan  pengukuran  pada tahap  tindak  lanjut    dilakukan  dua  minggu setelah pasca terapi (tindak lanjut ke-1) dan satu  bulan  setelah  pasca  terapi  (tindak lanjut ke-2). Penilaian dan pengukuran pada tahap  tindak  lanjut  dilakukan  untuk mengetahui apakah ada pengurangan gejala subyek yang terjadi selama terapi berlangsung  relatif  menetap  setelah    terapi dihentikan.

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )

## HASIL PENELITIAN
Hasil  dan  analisis  terapi  keseluruhan subjek
Berdasarkan hasil terapi dapat diketahui bahwa subjek mengalami perubahan  yang  cukup  berarti  setelah beberapa  proses  terapi.  Perubahan  tersebut terdiri dari penurunan gejala insomnia.

## Latihan relaksasi
a. Sebelum latihan Klien  merasakan  badanya  sering kali  pegal  terutama  setelah  ia  olahraga futsal pada malam hari. Kadang ia tidur dalam  keadaan  gelisah  dan  merasa belum  puas  tidur.  Jika  ada  suara  ribut, klien  mudah  sekali  terbangun  dan  jika ingin tidur lagi sangat sulit bahkan tidak bisa  tidur  lagi  walaupun  saat  itu  masih pukul 03.00 pagi.
b. Saat latihan Kendala  yang  dihadapi  Klien adalah pertama kali klien sering merasa kesemutan,  sulitnya    untuk  memulai latihan  di  waktu  yang  tepat  karena keadaan  sedang  ramai  dan    sulit berkonsentrasi  karena  memikirkan  hal- hal lain.
Faktor  pendukung  keberhasilan klien  dalam  melaksanakan  latihan relaksasi  adalah  kemauan  klien  yang tinggi  walaupunkeadaan  fisik  klien yang  sedang  kurang  sehat  namun  pada akhirnya  latihan  klien  berjalan  dengan lancar baik latihan bersama terapis atau latihan secara mandiri
c. Setelah latihan
Setelah melakukan latihan relaksasi,  klien  merasakan  perubahan yang  cukup  signifikan,  perasaan  klien menjadi  lebih  tenang  dan  rileks  dari pada sebelumnya.
Kemudian  selama  1  minggu  klien dapat  menerapkan  latihan  relaksasi sendiri, keluhan insomnia klien berkurang.  Sebelum  latihan  keluhan sulit  tidur  hampir  5-6  kali  seminggu setelah  selesai  semua  sesi  keluhan hanya  1-2  kali  saja.  Selain  itu  badan klien  menjadi  lebih  ringan  dan  keluhan nyeri berkurang
Selain itu ada beberapa manfaat dari latihan relaksasi yang didapat klien antara lain:
1) Saat  klien  periksa  ke  dokter, tekanan  darah  klien  berkurang  dari
140/90 menjadi 110/70
2) Perasaan  cemas  akibat  tidak  bisa tidur menjadi berkurang
3) Mengurangi  perilaku  tertentu  yang sering  terjadi  selama  periode  stres seperti  mengurangi  jumlah  rokok yang dihisap, konsumsi kopi, pemakaian  obat  tidur  dan  makan yang berlebihan
Kemajuan Hasil Terapi
Sebelum  di  berikan  terapi,  klien mengisi kuesioner untuk mengetahui tingkat  insomnia  sebelum  dan  sesudah diberikan terapi. Sebelum di berikan terapi, tingkat  insomnia  klien  masuk  dalam kategori  berat  dengan  skor  60  kemudian setelah  dilakukan  3  kali  latihan  relaksasi dan  klien  mempraktekanya  setiap  hari sebelum  tidur  dan  munculnya  alternatif pemikiran positif,

## Follow Up
Setelah  klien  diberikan  pelatihan relaksasi  selama  7  hari  dan  restrukturisasi kognitif  maka  kemudian  klien  memiliki keterampilan
dalam mengurangi
insomnianya.  Untuk  itu  klien  dibiarkan selama 2 minggu tanpa diberikan perlakuan.
Klien  dapat  merasakan  bahwa  latihan relaksasi  dan  pemikiran  positif  yang

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
berulangkali  ia  terapkan  sendiri  sangat berguna untuk mengurangi keluhan insomnia klien
Saat  klien  diberikan  kuesioner  untuk mengetahui  tingkat  insomnia  setelah  folow
up  didapat  skor  kuesioner  37  masih  dalam kategori  ringan.  Perbandingan  tingkat insomnia  saat  sebelum  perlakuan,  sesudah perlakuan  dan  setelah  follow  up  seperti grafik di di bawah ini:

## Grafik tingkat insomnia
Dapat  dilihat  dari  grafik  diatas  sebelum perlakuan,  insomnia  klien  termasuk  dalam kategori  berat  dengan  skor  60  kemudian setelah proses terapi tingkat insomnia klien menurun  menjadi  ringan  dengan  skor  42.
Setelah  tidak  diberi  perlakuan  selama  satu minggu tingkat insomnia klien masih ringan namun skor turun menjadi 37.
Untuk melihat kemajuna klien per hari dapat di lihat pada bagan berikut : 1. Sebelum proses terapi
Hari Ada keluhan Tidak ada keluhan Senin Selasa Rabu
Kamis Jumat
Sabtu Minggu

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
2. Setelah proses terapi
Hari Ada keluhan Tidak ada keluhan Senin Selasa Rabu
Kamis
Jumat Sabtu Minggu
3. Setelah follow up Hari Ada keluhan Tidak ada keluhan Senin Selasa Rabu
Kamis Jumat Sabtu Minggu

## PEMBAHASAN
Klien  yang  mengeluhkan  kesulitan tidur dan kurangnya kualitas tidur membuat kegiatan klien disiang hari menjadi terganggu.  Saat  klien  berfikir  bahwa  jika tidurnya  terganggu  maka  keesokan  harinya ia  akan  mangantuk  dan  kesulitan  untuk beraktifitas,  ia  juga  berfikir  baha  ia  harus tidur  7-8  jam  semalam  agar  kualitas tidurnya tetap baik. Pikiran-pikiran tersebut mengganggu  klien  saat  ia  akan  tidur. Pendekatan  dengan  penanganan  behavioral telah  menghasilkan  manfaat  yang  penting dalam  menangani  insomnia  kronis,  seperti yang  diukur  baik  dalam  pengurangan sejumlah  besar  waktu  yang  dibutuhkan untuk  dapat  tertidur  dan  jumlah  terjaga pada malam hari maupun dalam peningakatan  kualitas  tidur.  Pada  sebuah studi  terkini,  dua  dari  tiga  partisipan penanganan  mampu  untuk  tidur  selama  30 menit  istirahat.  Ahli  tidur  yakin  bahwa
relaksasi  sama  efektifnya  dengan obat-pbat  tidur  dalam  menangani  insomnia untuk jangka waktupendek dan lebih efektif untuk jangka panjang (Nevid, 2007).
Teknik  relaksasi  menekankan  pada jangka pendek dan berfokus pada penurunan langsung kondisi fisiologis yang timbul,  memodifikasi  kebiasaan  tidur  yang maladaftif  dan  mengubah  pemikiran  yang disfungsional.  Relaksasi  otot  progresif dikenal sebagai pengobatan alternatif insomnia  yang  efektif  untuk  menggantikan obat  tidur,  bahkan  bagi  orang  yang menderita masalah insomnia kronis.
Terapis behavioral biasanya menggunakan  beberapa  kombinasi  dari beberapa teknik seperti latihan relaksasi dan konseling.  Konseling  individual  berfokus pada  keyakinan  klien  bahwa  kegagalan untuk dapat tidur nyenyak akan mengakibatkan,  konsekuensi  yang  tidak mengenakan, bahkan membawa bencana, di

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
keesokan harinya dapat mengurangi kemungkinan untuk dapat tidur karena  ada peningkatan  tingkat  kecemasan  dan  dapat membuat  seseorang  gagal  untuk  mencoba tidur.  Padahal  kebanyakan  orang  lain  baik- baik  saja  jika  mereka  hanya  tidur  3  atau  4 jam.
Klien diinstruksikan untuk membatasi waktu  yang  dihabiskan  di  tempat  tidur untuk  mencoba  tidur  hanya  dalam  waktu 10-20  menit.  Jika  klien  masih  tidak  dapat tidur  juga  pada  waktu  yang  diperkirakan  , klien  diinstruksikan  untuk  meninggalkan tempat tidur dan pergi keruangan lain untuk membangun  kerangka  berfikir  yang  santai sebelum  tidur  seperti  memparaktekan latihan relaksasi.
Relaksasi otot progresif dapat dilakukan  selama  20-30  menit,  satu  kali sehari  secara  teratur  selama  satu  minggu. Hal  tersebut  di  atas  sesuai  dengan  teori yang  dikemukakan  oleh  Edmund  Jacobson (2010)  dalam  Davis  (2010)  bahwa  latihan relaksasi  otot  progresif  yang  dilaksanakan 20-30  menit,  satu  kali  sehari  secara  teratur selama  satu  minggu  cukup  efektif  dalam menurunkan insomnia.
Ketika  Klien  mengalami  ketegangan emosional  maka  beberapa  otot  akan mengalami ketegangan sehingga mengaktifkan  sistem  saraf  simpatis.  Pada kondisi  stres,  secara  fisiologis  tubuh  akan mengalami  respon  yang  dinamakan  respon fight  or  flight .  Respon  ini  memerlukan energi yang cepat, sehingga hati melepaskan  lebih  banyak  glukosa  untuk menjadi  bahan  bakar  otot,  dan  terjadi  pula pelepasan  hormon  yang  menstimulasi perubahan lemak dan protein menjadi gula. Metabolisme  tubuh  meningkat  sebagai persiapan  untuk  pemakaian  energi  pada tindakan  fisik.  Kecepatan  jantung,  tekanan darah, dan kecepatan pernapasan meningkat, serta otot menjadi tegang. Pada
saat yang sama aktivitas tertentu yang tidak diperlukan  (seperti  pencernaan)  dihentikan. Sebagian besar perubahan fisiologis tersebut  terjadi  akibat  aktivitas  dua  sistem neuroendokrin  yang  dikendalikan  oleh hipotalamus  yaitu  sistem  simpatis  dan sistem kortek adrenal.
Aktifnya  saraf  simpatis  membuat klien tidak dapat santai atau relaks sehingga tidak  dapat  memunculkan  rasa  kantuk. Melalui  latihan  relaksasi  klen  dilatih  untuk dapat memunculkan respon relaksasi sehingga  dapat  mencapai  keadaan  tenang. Respon  relaksasi  ini  terjadi  melalui penurunan  bermakna  dari  kebutuhan  zat oksigen oleh tubuh, yang selanjutnya aliran darah akan lancar, neurotransmiter penenang  akan  dilepaskan,  sistem  saraf akan  bekerja  secara  baik  otot-otot  tubuh yang  relaks  menimbulkan  perasaan  tenang dan  nyaman.  (Benson,  2000  :  Purwanto, 2007).  Kondisi  rileks  yang  dirasakan tersebut dikarenakan latihan relaksasi dapat memberikan pemijatan halus pada berbagai kelenjar-kelenjar  pada  tubuh,  menurunkan produksi kortisol dalam darah, mengembalikan  pengeluaran  hormon  yang secukupnya sehingga memberi
keseimbangan emosi dan ketenangan pikiran
Selain  hal  di  atas,  Latihan  relaksasi otot progresif cukup efektif untuk memperpendek waktu dari mulai merebahkan  hingga  tertidur  dan  mudah memasuki  tidur.  Hal  ini  membuktikan bahwa  relaksasi  otot  progresif  yang dilakukan  dapat  membuat  tubuh  lebih relaks sehingga kesulitan ketika mengawali tidur dapat diatasi dengan treatmen ini. Hal yang  sama  diperkuat  oleh  teori  Edmund Jacobson  (2010)  bahwa  teknik  relaksasi progresif memberi respons terhadap ketegangan,  respon  tersebut  menyebabkan perubahan  yang  dapat  mengontrol  aktivitas

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
sistem  saraf  otonom  berupa  pengurangan fungsi  oksigen,  frekuensi  nafas,  denyut nadi,  ketegangan  otot,  tekanan  darah,  serta gelombang alfa dalam otak sehingga mudah untuk tidur.
Perangsangan  sistem  saraf  otonom juga  memainkan  peranan  yang  sangat penting dalam pemeliharaan tekanan arteriol  dengan  pengaruhnya  pada cardiac output dan  derajat  konstriksi  dari  resistensi (arteriol) serta kapasitasi (venul dan venula) pembuluh  darah yang  mengakibatkan resistensi  perifer  menurun  dan  tekanan darah  juga  menurun  (Purba,  2002).  Hal  ini dibuktikan  pada  saat  sesudah  latihan  klien yang  mengalami  penurunan  tekanan  darah dari  140/90  mmHg  menjadi  110/70  mmHg karena  latihan  relaksasi  tersebut  dilakukan secara berulang-ulang.
pelatihan relaksasi dapat
memunculkan  keadaan  tenang  dan  rileks dimana  pikiran  yang  mengganggu  pada klien dapat ia kurangi kemudian membantunya  untuk  rileks,  karena  selain merilekskan  pikiran  perpaduan  terapi  ini juga  dapat  merilekskan  otot-otot  yang tegang.  Konsistensi  dari  latihan  relaksasi otot  progresif  selama  satu  minggu  secara teratur  ini  membuktikan  bahwa  latihan
relaksasi  otot  progresif  mempunyai  hasil yang  bagus  untuk  menurunkan  keluhan insomnia.  Selain  faktor  tersebut,  terapis memperkirakan penurunan tingkat insomnia disebabkan  oleh  kondusifnya  lingkungan ketika  melakukan  latihan  relaksasi  otot progresif  dan  sering  dipraktekannya  lagi latihan  tersebut  ketika  klien  terbangun  dari tidur.

## KESIMPULAN
Berdasarkan  hasil  penelitian  dapat diketahui bahawa penerapan latihan relaksasi  yang  selama  8  kali  pertemuan dapat  gejala  insomnia.  Teknik  yang digunakan  adalah  latihan  relaksasi  otot progresif.  Adapun  perubahan-perubahan yang  dialami  subjek  setelah  mengikuti proses terapi adalah sebagai berikut :
1. Frekuensi  gangguan  tidur  mengalami penurunan  selama  menjalani  proses terapi.  Penerapan  latihan  relaksasi sangat  membantu  dalam  mengurangi tingkat kecemasan.
2. Munculnya  tingkahlaku  positif  dimana subjek  sudah  tidak  lagi  mengalami gejala insomnia dan mampu menerapkan  latihan  relaksasi  secara mandiri

## DAFTAR PUSTAKA
Benson, H.M.D. 2000. Dasar-dasar Respon Relaksasi: Bagaimana menggabungkan respon Relaksasi dengan Keyakinan Pribadi Anda. Bandung. Mizan Cottone, R.R. (2010). Theories and Paradigms of Counseling and Psychoterapy . Boston: Allyn & Bacon.
Craighead, L.W., Craighead, W.E., Kazdin, A.E., & Mahoney, M.J. (2004). Cognitive And Behavioral Interventions . Boston: Allyn and Bacon. Davis,  M,  Eshelman,  E.R  dan  Matthew  Mckay.  2010. Panduan  Relaksasi  dan  Reduksi Stres Edisi III . Alih Bahasa: Budi Ana Keliat dan Achir Yani. Jakarta. Penerbit Buku Kedokteran EGC
Diagnostic  And  Statistical  Manual  of  Mental  Disorders .  Fourth  Edition  (2000). Washington, DC: American Psychiatric Association.

## Pedagogik Jurnal Pendidikan,  Maret  2014,  Volume 9  Nomor 1,  ( 70 – 79 )
Goldfried,  M.R.,  &  Davison,  G.C.  (2006). Clinical  Behavior  Therapy .  New  York:  Holt, Rinehart and Winston.
Goldfried, M.R. and Trier, C.S., (2004). Effectivesness of Relaxation as an Active Coping Skill. Journal of Abnormal Psychology , 83, 4, 348-355 Holmes, D. S. (2007). Abnormal Psychology . Third Edition. New York: Addison – Wesley Educational Publisher Inc.
Kazdin,  A.E.  (2009).  Methodological Issues  &  Strategies  in  Clinical  Research . Washington DC : American Psychological Association.
Jacobson, L., Sapolsky, R. Helm,C. Newport, DJ. Bonsall, R., Mileer, AH.,   Nemeroff,CB. (2004) Journal of Positive Psychology and the Cognitive Tradition for Sleep Hygine , 19, 6-9
Lacks. P., Morin. C,. 2010. Recent Advances in the Assessment and Treatment of Insomnia. Journal of Consulting and Clinical Psychology Vol 60. No. 4, 586-594.
Liu. Xianchen et al. 2000. Sleep Loss and Day Time  Sleepiness in the General Adult Population of Japan Psychiatric research 93 1-11
Martin, G., & Pear, J. (2003). Behavior Modification What It Is And How To Do It. Seventh Edition. New Jersey: Prentice Hall, Inc.
Nevid, J.S., Rathus, S.A., & Green, E.B. (2005). Abnormal Psychology In Changing World . New Jersey: Prentice Hall.
Panteri, IGP. 2009. Gangguan Tidur Insomnia dan Terapinya Suatu Kajian Pustaka . Majalah Ilmiah Unud th xx No 37 Poerwandari, K. (2001). Pendekatan Kualitatif untuk Penelitian Perilaku Manusia . Jakarta: Lembaga  Pengembangan  Sarana  Pengukuran  dan  Pendidikan  Psikologi  (LPSP3) Fakultas Psikologi Universitas Indonesia.
Prawitasari,  J.E.  (2009).  Behavior  Therapy  In  Indonesia.  Dalam  Oei,  T.P.S., Behavior Therapy and Cognitive Behavior Therapy in Asia (hlm 81 – 96). Brisbane: Edumedia Pty Ltd.
Sarason, I.G., & Sarason, B.R. (2009). Abnormal Psychology. The Problem of  Maladaptive Behavior . Ninth Edition. New Jersey: Prentice-Hall, Inc. Soewondo,  S.  (2003). Modul  Latihan  Relaksasi .  Jakarta:  Lembaga  Psikologi  Terapan Universitas Indonesia.
Soresso, D. (tanpa tahun) Produced by The Sleep Research Laboratory.
www.internethealthlibrary.com. Chicago :the University of Chicago.