## PENGARUH LATIHAN BEBAN TERHADAP KEKUATAN OTOT TUNGKAI
Oleh
Ade Irma Viani Nasution 1 , Ardi Nusri 1 , Nurman Hasibuan 1 , Alin Anggreni Ginting 1 , Puji Ratno 1
1 Prodi Ilmu Keolahragaan, Universitas Negeri Medan Email: ade11irma08@gmail.com
Abstrak
Kekuatan  merupakan  salah  satu  kondisi  fisik  yang  diperlukan  dalam  permainan futsal.  Untuk  membangun  kekuatan  otot,  metode  yang  efektif  adalah  dengan menggunakan latihan beban . Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui pengaruh latihan  beban  terhadap  kekuatan  otot  tungkai  atlet  futsal  Unimed  Women  FC. Penelitian  ini  dilaksanakan  di  Lab.  Fisik  lt  1  Fakultas  Ilmu  Keolahragaan Universitas  Negeri  Medan.  Metode  yang  digunakan  dalam  penelitian  ini  adalah metode  eksperimen  dengan  teknik  pengumpulan  data  menggunakan  tes  dan pengukuran.  Tes  yang  dilakukan  dalam  penelitian  ini  adalah  tes  kekuatan  otot tungkai  menggunakan  alat  leg  dynamometer.  Subyek  penelitian  ini  adalah  Atlet Futsal Unimed Women FC yang berjumlah 16 orang. Penelitian dilakukan selama 6 minggu dengan frekuensi latihan 3 kali dalam seminggu. Teknik analisis data yang digunakan diantaranya yaitu uji normalitas (shapiro wilk) memperoleh hasil pretest dengan nilai sig 0,734 > 0,05  dan  hasil  posttest memiliki nilai sig 0,188 > 0,05. Uji homogenitas didapatkan nilai sig based on mean 0,804 > 0,05. Pengujian hipotesis menggunakan  uji  paired  sample  t-test  diperoleh  nilai  sig  0,000  <  0,05  sehingga  H 0 ditolak dan H a diterima. Dapat diartikan bahwa ada perbedaan yang signifikan dari hasil  kekuatan  otot  tungkai  sebelum  dan  sesudah  diberikan  perlakuan.  Dengan demikian  dapat  disimpulkan  bahwa  ada  pengaruh  latihan  beban  terhadap kekuatan otot tungkai atlet futsal Unimed Women FC.
Kata kunci : Latihan Beban, Kekuatan Otot Tungkai, Futsal

## A. PENDAHULUAN
Olahraga  merupakan  aktivitas  jasmani  yang  dilakukan  oleh  individu  maupun kelompok  dengan  tujuan  untuk  meningkatkan  kebugaran  jasmani.  Menururt  Undang- Undang  Republik  Indonesia  Nomor  11  Tahun  2022  Tentang  Sistem  Keolahragaan Nasional,  olahraga  merupakan  segala  kegiatan  yang  sistematis  untuk  mendorong, membina,  serta  mengembangkan  potensi  jasmani,  rohani  dan  sosial.  Karena  pada dasarnya  kehidupan  selalu  berhubungan  dengan  fisik.  Manusia  dalam  melaksanakan olahraga mempunyai tujuan yang berbeda, hal ini karena sesuai tujuan yang diinginkan.
Futsal berasal dari bahasa Spanyol yaitu dari kata futbol dan sala , berarti “sepak bola”  dan  “dalam  ruang”  adalah  varian  olahraga  sepak  bola  yang  lebih  dulu  terkenal. Meskipun  demikian,  futsal  merupakan  permainan  bola  yang  dimainkan  di  ruangan
tertutup, permainan ini dapat dilakukan di ruangan terbuka tergantung situasi dan kondisi yang ada. Futsal diciptakan di Montevideo, Uruguay pada tahun 1930 oleh Juan Carlos Ceriani saat piala dunia digelar di Uruguay. Futsal merupakan olahraga permainan yang cukup digemari hampir seluruh dunia termasuk Indonesia. Permainan futsal berkembang dan  masuk  ke  Indonesia  sekitar  tahun  1998-1999,  kemudian  pada  tahun  2000-an permainan futsal mulai dikenal masyarakat. Tepat di tahun 2002, futsal sudah sah menjadi olahraga di Indonesia.
Futsal  merupakan  salah  satu  olahraga  permainan  beregu  yang  dimainkan  oleh  5 orang dengan durasi waktu permainan 2x20 menit. Permainan futsal dilakukan dengan pergerakan yang cepat, artinya bola terus menggelinding tanpa henti. Menurut Lhaksana (2011) futsal merupakan teknik dan taktik khusus sehingga termasuk ke dalam olahraga permainan  yang  kompleks,  oleh  karena  itu  permainan  futsal  memerlukan  kondisi  fisik yang baik untuk dapat menunjang permainan serta memperoleh prestasi.
Salah satu kondisi fisik yang dominan dalam permainan futsal yaitu kekuatan otot tungkai.  Menurut  Dwi,  dkk  (2018:  2),  “Sebagai  anggota  gerak  bawah,  otot  tungkai berfungsi  sebagai  penopang  gerak  anggota  tubuh  bagian  atas”.  Oleh  sebab  itu,  otot tungkai  sebagai  penentu  gerakan  baik  dalam  berjalan,  berlari,  melompat,  menendang, meloncat,  melempar,  menolak,  dan  sebagainya.  Gerakan  pada  tungkai  dikendalikan melalui sistem syaraf yang mengirim perintah melalui syaraf. Perintah atau rangsangan tersebut  diteruskan  melalui  otot-otot  yang  menggerakan  rangka  sehingga  terciptalah suatau gerakan yang diingikan.
Secara anatomi, otot tungkai terbagi menjadi otot tungkai atas dan bawah. Setiadi (2007:272) menjelasakan otot tungkai terbagi 2 yaitu otot tungkai atas dan otot tungkai bawah.  Otot tungkai  atas  memiliki  selaput  pembungkus  yang  kuat  dan  disebut  dengan fasia lata yang dibagi menjadi 3 golongan yaitu otot abductor , otot ekstensor (otot kepala empat) dan otot fleksor femoris . Sedangkan otot  tungkai bawah terdiri dari otot tulang kering depan otot ekstensor talangus longus otot kedang jempol, otot ketul empu  kaki panjang, otot tulang betis belakang dan otot kedang jari bersama.
Secara fisiologis, kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekelompok otot untuk melakukan satu kali kontraksi secara maksimal melawan tahanan atau beban (Iskandar dan Tilarso, 1999:7). Meningkatnya kekuatan otot dapat meningkatkan kemampuan otot dan  mampu  membantu  menguasai  teknik  berlatih.  Peningkatan  kemampuan  kerja  otot
akibat  latihan  disebabkan  oleh  perubahan  fisiologis  yang  terjadi  pada  system neuromuscular ( adaptasi system neuromuscular). Perubahan tersebut diantara lain oleh karena  terjadinya hypertrofhy otot  (Suharjana,  2013:  18).  Peningkatan  ukuran  otot menyebabkan kontraksi otot lebih kuat ( power meningkat), pengulangan kontraksi lebih cepat (meningkatkan speed ), periode latihan tahan lama (meningkatkan ketahanan otot). Besar  kecilnya  kekuatan  otot  tergantung  besarnya  serabut-serabut  otot  itu  sendiri,  dan juga  tergantung  pada  jumlah  serabut-serabut  saraf  yang  mensuplai  serabut  otot. Penampilan otot juga dipengaruhi oleh kecepatan dan kekuatan dari kontraksi otot.
Latihan  adalah  aktivitas  olahraga  yang  sistematik  dalam  waktu  yang  lama, ditingkatkan  secara  progresif  dan  individual  yang  mengarah  kepada  ciri-ciri  fungsi fisiologis  dan  psikologis  manusia  mencapai  sasaran  yang  telah  ditentukan  (Bompa,  T 1994:  4).  Prinsip-prinsip  latihan  menurut  Sukadiyanto  (2011:  19)  diantaranya  yaitu; prinsip  individual,  prinsip  beban  berlebih  ( overload), dan prinsip  progresif.  Prinsip tersebut  merupakan  sebuah  proses  pengulangan  kegiatan  fisik  yang  disusun  secara sitematis. Dengan adanya peningkatan beban berupa stimulus (rangsangan) yang nantinya bisa diadaptasi oleh tubuh. Dengan melakukan latihan sesuai pada prinsip-prinsip latihan, atlet  diharapkan  bisa  mendapatkan  hasil  yang  maksimal,  sehingga  tujuan  dari  latihan dapat tercapai.
Untuk  membangun  kekuatan  otot,  metode  yang  efektif  adalah  dengan menggunakan  latihan  beban  ( weight  training), karena  dengan  metode  ini  intensitas pembebanan bisa terukur dan bisa diatur dengan mudah dan tepat, disesuaikan dengan tujuan latihan yang diinginkan (Suharjana (2007: 79). Dalam melakukan latihan beban harus  memperhatikan  komponen  latihan  karena  ketika  melakukan  latihan  kekuatan seseorang  harus  tetap  memperhatikan  kualitas  fungsional  organ  tubuh.  Hal  yang  perlu diperhatikan  diantaranya  seperti  intensitas,  frekuensi,  volume,  repetisi,  set,  durasi, recovery (Sukadiyanto, 2011: 36-45).
Suharjana  (2007:  20)  menyatakan  bahwa  latihan  beban  adalah  latihan  yang sistematis  yang  menggunakan  beban  sebagai  alat  untuk  meningkatkan  kekuatan  otot, daya tahan otot, membangun hypertrophy atau pengencangan otot. Menurut Nasrulloh, dkk  (2018)  latihan  beban  merupakan  latihan  olahraga  yang  terencana  dan  terstruktur dengan  mengguakan  beban  yang  tepat  dan  secara  bertahap  dengan  tujuan  agar  otot berkembang lebih kuat. Sedangkan menurut Baechle, T (1970: 211) latihan beban adalah
latihan  menggunakan  beban  untuk  meningkatkan  kemampuan  seseorang  dalam mengerahkan  kekuatan  dengan  tujuan  meningkatkan  kekuatan,  daya  tahan  otot, hypertrofy , kinerja atlet atau kombinasi dari tujuan tersebut.
Berdasarkan  pendapat  para  ahli  di  atas  dapat  disimpulkan  bahwa  latihan  beban adalah bentuk latihan yang menggunakan alat beban yang dilakukan secara sistematis dan berulang-ulang dalam periode dan intensitas tertentu yang menggunakan beban sebagai alat  untuk  meningkatkan  kemampuan  kualitas  otot,  kekuatan,  daya  tahan,  pembesaran otot, pengencangan, penurunan berat badan dan untuk mencegah terjadinya cedera guna meningkatkan kesehatan secara keseluruhan dan penunjang penampilan fisik.
Latihan beban dapat dilakukan dengan menggunakan beban dari berat badan sendiri (beban  dalam)  atau  menggunakan  beban  luar  yaitu  beban  bebas (free  wight) seperti dumbell,  barbell, atau  mesin  gym (gym  machine ).  Bentuk  latihan  yang  menggunakan beban  dalam  seperti push-up,  sit-up,  pull-up, dan back - up ,  sedangkan  menggunakan beban luar sangat banyak variasinya sesuai dengan tujuan latihan serta perkenaan ototnya. Adapun alat yang digunakan untuk meningkatkan kekuatan otot tungkai dalam penelitian ini  diantaranya  yaitu leg  extention,  machine  seated  hip  abduction, leg  press,  dumbbell hamstring curl , smith machine standing calf, machine seated hip adduction, dan leg press calf raise .
Latihan  yang  dilakukan  hendaknya  sesuai  dengan  kemampuan  tubuh  dalam menanggapi respon latihan yang diberikan, apabila tubuh diberikan beban latihan yang terlalu ringan maka tidak akan terjadi proses adaptasi. Sebaliknya, jika tubuh diberikan beban latihan terlalu berat dan tubuh tidak mampu mentolerir maka dapat menimbulkan kerusakan  pada jaringan.  Karena  setiap latihan  akan  menimbulkan  respons  dari  organ- organ tubuh terhadap beban latihan yang diberikan (Nasrulloh, 2018: 2).
Peneliti telah melakukan observasi awal terhadap atlet futsal Unimed Women FC yang berarad di Universitas Negeri Medan, dari 16 atlet yang berumur 19-24 tahun telah diambil data pengukuran kekuatan otot tungkai menggunakan alat leg dynamometer, dan hasilnya  menunjukkan  bahwa  kekuatan  otot  tungkai  atlet  Unimed  Women  FC  masih dalam  kategori  kurang  dengan  rata-rata  126,28 kg.  Dimana  untuk  kategori  baik  sekali yaitu lebih dari 219,50 kg.
Diharapkan  dengan  dilakukan  penelitian  dengan  metode  latihan  beban  ini  dapat berpengaruh  banyak  untuk  kemajuan  dan  peningkatan  kekuatan  otot  tungkai  untuk
menunjang penampilan dilapangan, tentu dengan prinsip-prinsip latihan dan sesuai porsi mereka dan dilakukan dengan benar, sehingga tujuan dari latihan beban ini dapat tercapai dan dapat bermanfaat kedepannya.

## B. METODE PENELITIAN
Metode  yang  digunakan  dalam  penelitian  ini  adalah  metode  eksperimen.  Desain penelitian  yang  digunakan  yaitu One  Group  Pretest-Posttest  Design .  Penelitian  ini dilaksanakan di Lab. Fisik lt 1 Fakultas Ilmu Keolahragaan Universitas Negeri Medan . Subyek dalam penelitian ini adalah atlet futsal Unimed Women FC yang berjumlah 16 orang. Penelitian dilakukan selama 6 minggu dengan frekuensi 3 kali dalam seminggu. Instrument yang digunakan dalam penelitian ini adalah instrument tes dan pengukuran kekuatan otot tungkai menggunakna alat leg dynamometer.

## C. HASIL DAN PEMBAHASAN PENELITIAN

## 1. Hasil Penelitian
Uji normalitas digunakan untuk memastikan bahwa data yang diamati memenuhi asumsi yang diperlukan. Dalam pe i ngu i jian te i rse i bu i t dilaku i kan de i ngan me i nggu i nakan uji normalitas dengan metode Shapiro-Wilk menggunakan program SPSS versi 22. Hasil uji normalitas dapat dilihat pada tabel 1 dibawah ini.
Tabel 1
Uji Normalitas Hasil Shapiro-Wilk Kriteria   Keterangan Pretest 0.734 Sig > 0.05 Normal Posttest 0.188 Sig > 0.05 Normal
Berdasarkan hasil  analisis uji normalitas pada tabel 1 di atas menunjukan bahwa hasil pretest dan postest berdistribusi normal. Hal ini dapat dilihat dari perolehan pretest dan posttest memiliki  nilai  signifikan  yang  lebih  besar  dari taraf  signifikan  5%  (Sig  > 0,05). Dimana hasil pretest memiliki nilai signifikan 0,734 > 0,05 dan posttest memiliki nilai signifikan 0,188 > 0,05. Maka dapat disimpulkan kedua data tersebut berdistribusi normal.
Uji homogenitass digunakan untuk menentukan tingkat kehomogenan data. Uji ini dilakukan menggunaknan bantuan program SPSS dengan uji Levene Test dengan syarat
apabila nilai Sig pada Based on Mean > 0,05 maka data dinyatakan homogen. Hasil uji homogenitas dapat dilihat pada tabel 2 di bawah ini.
Tabel 2 Uji Homogenitas Hasil Levene Test Sig Kriteria Keterangan Hasil kekuatan otot tungkai 0.063 0.804  Sig > 0.05 Homogen
Berdasarkan hasil tabel 2 di atas didapatkan nilai sig. Basen on Mean 0.804 > 0,05.
Sehingga dapat disimpulkan bahwa data tersebut bersifat homogen.
Uji  hipotesis  dimaksudkan  untuk  menjawab  hipotesis  yang  telah  diajukan. Pengujian  hipotesis  dilakukan  untuk  mengetahui  penerimaan  atau  penolakan  hipotesis yang diajukan. Uji hipotesis menggunakan uji paired sample t-test dengan menggunakan software SPSS 22  pada taraf signifikan 5 %. Hasil pengujian hipotesis dapat dilihat pada tabel 3 di bawah ini.
Tabel 3 Hasil Uji Paired Sample T-Test Hasil analisi Kriteia Keterangan t Sig Kekuatan otot tungkai -21.320 0.000 Sig < 0.05 Signifikan
Berdasarkan hasil analisis uji paired sample t-test kekuatan otot tungkai pada tabel di atas diperoleh nilai sig (2-tailed) 0,000 < 0,05  sehingga H 0 ditolak dan H a diterima. Hasil  tersebut  menunjukan  bahwa  ada  perbedaan  yang  signifikan  antara  kekuatan otot tungkai sebelum dan sesudah diberikan perlakuan. Maka hipotesis yang berbunyi “ada pengaruh latihan beban terhadap kekuatan otot tungkai atle futsal Unimed Women FC”, dapat diterima.

## 2. Pembahasan Hasil Penelitian
Berdasarkan  data  hasil  penelitian  yang  telah  diperoleh,  maka  dapat  dijelaskan dalam  pembahasan  mengenai  hasil  dari  analisa  penelitian  yang  dihubungkan  dengan teori-teori  agar  dapat  ditarik  suatu  kesimpulan  mengenai  hasil  penelitian.  Dalam pembahasan ini akan membahas hasil penelitian tentang pengaruh latihan beban terhadap kekuatan otot tungkai atlet futsal Unimed Women FC.
Berdasarkan  hasil  penelitian  diperoleh  hasil  perbedaan  secara  signifikan  antara kekuatan otot tungkai sebelum dan sesudah diberikan perlakuan. Dibuktikan dari hasil uji paired sample t-test kekuatan otot tungkai diperoleh nilai sig (2-tailed) 0,000 < 0,05. Hasil
tersebut menunjukan bahwa ada perbedaan yang signifikan antara kekuatan otot tungkai sebelum dan sesudah diberikan perlakuan.
Penelitian ini dilakukan selama 6 minggu dengan frekuensi 3 kali dalam 1 minggu. Bentuk latihan beban yang diberikan diantaranya yaitu leg extention, machine seated hip abduction,  leg  press,  dumbbell  hamstring  curl , smith  machine  standing  calf,  machine seated hip adduction, dan leg press calf raise .
Tujuan  dari  latihan  program  kekuatan  adalah  untuk  meningkatkan  kekuatan  otot dimana menjadikan otot dalam ukuran yang lebih kecil menjadi ukuran yang lebih besar. Pembesaran  otot  yang  dihasilkan  dari  program  latihan  beban  terutama  berhubung meningkatnya luas penampang melintang ( cross-sectional area ) serabut otot seseorang. Peningkatan  diameter  serabut  otot  dinamakan  hypertrophy.  Menurut  Akhmad  (2015), adanya adaptasi otot setelah latihan, sel-sel otot ukurannya akan mengalami pembesaran ( hypertrophy ) dan bertambah kuat. Besar kecilnya ukuran otot akan berpengaruh terhadap kekuatan  otot.  Semakin  besar  serabut  otot  seseorang  akan  semakin  kuat  pula  dalam mengangkat beban.
Menurut  Setiawan  (2021)  Latihan  beban  untuk  meningkatkan  dan  membentuk massa otot melewati sejumlah tahapan yang terjadi dalam tubuh. Latihan beban dengan intensitas  tertentu  menyebabkan  luka  kecil  pada  serat-serat  otot  dan  jaringan  ikatnya. Luka ini awalnya hanya kecil, tetapi terus berkembang dalam jumlah banyak sehingga membuat  otot  kelelahan. Kelelahan  yang  dimaksud  yaitu  suatu  keadaan  yang  disertai penurunan  efisiensi  dan  ketahanan  dalam  bekerja.  Kelelahan  yang  disebabkan  oleh olahraga  adalah  sensasi  umum  yang  dialami  setiap  orang.  Selama  berolahraga,  beban kerja dapat menimbulkan sensasi yang begitu kuat sehingga seseorang harus mengurangi beban  kerja.  Penggunaan  energi  tanpa  adanya  pengembalian  atau  pengisian  kembali energi  tentunya  akan  memberikan  dampak  buruk  terhadap  tubuh  dan  kesehatan. Kelelahan  merupakan  sebuah  mekanisme  perlindungan  tubuh  agar  tubuh  menghindari kerusakan lebih lanjut, sehingga dengan demikian terjadilah pemulihan.
Latihan beban yang berat dapat menyebabkan kerusakan pada otot. Karena sel-sel otot dapat mengalami kerusakan jika melakukan jenis olahraga baru atau gerakan yang jarang dilakukan. Kondisi tersebut merupakan hal yang wajar terjadi dan dikenal sebagai Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS) yang dapat dialami oleh setiap orang. DOMS merupakan  kerusakan  yang  terjadi  pada  struktur  kontraktil  otot  ( aktin  dan  myosin )
sehingga membuat kinerja otot terganggu. Terjadinya kerusakan tersebut akan direspon oleh tubuh dengan melakukan inflamasi sebagai upaya awal untuk memulai pemulihann. Kejadian inflamasi ditandai dengan adanya rasa nyeri pada penderita, rasa nyeri tersebut akan mencapai puncak pada 48 jam setelah kejadian cedera (Lesmana et al., 2017).
Kerusakan ini dapat diperbaiki dengan cara membentuk sel otot yang baru sehingga jumlah  sel  otot  akan  bertambah.  Pertambahan  sel  otot  ini  merupakan  salah  satu mekanisme tubuh dalam meningkatkan massa otot yang disebut hyperplasia . Tubuh akan memperbaiki  sel-sel  otot  yang  rusak  dengan  sel  otot  yang  baru.  Bertambahnya  sel  inti juga  memungkinkan  jaringan  otot  dapat  mensintesa  protein  lebih  banyak  dan menciptakan myofilament kontraktil (aktin dan myosin) pada otot rangka.  Kemampuan tubuh  untuk  membangun  kembali  otot  juga  bisa  meningkatkan  ukuran,  kekuatan,  dan kapasitas  otot.  Otot  yang  sering  berkontraksi  akibat  latihan  beban  juga  memicu peningkatan tekanan pembuluh darah. Hal ini bisa memicu kebocoran plasma darah dari pembuluh  darah  kapiler  ke  jaringan  sekitarnya,  yang  mana  menimbulkan  efek  pompa sehingga otot menjadi lebih besar.
Menururt Brahmana Rangga, dkk (2022) Perubahan struktur dapat terjadi sebagai akibat latihan kekuatan, baik di neuromuscular junction maupun di serat otot. Kekuatan otot  bertambah  atau  meningkat  dikarenakan  adanya  pembesaran  serabut  otot  dan meningkatnya  sistem  penyediaan  energi  di  otot.  Pada  otot  yang hypertrophy terjadi peningkatan  jumlah miofibril,  filamen  aktin dan miosin,  sarkoplasma, serta  jaringan penunjang lainnya. Peningkatan pembentukan protein yang dipengaruhi oleh testosteron diduga sebagai faktor yang mempengaruhi perubahan ini.
Kualitas  otot  ditentukan  oleh  pemberian  beban  terhadap  otot  tersebut.  Semakin berat beban yang dialami otot, maka akan semakin besar pula kerja otot. Jika kondisi ini dilakukan sesering mungkin, maka kondisi otot akan semakin besar volumenya. Sehingga latihan kekuatan yang mengandalkan kinerja otot harus melakukan latihan beban.
Secara  umum  dapat  disimpulkan  dalam  penelitian  ini  bahwa  hipotesis  penelitian yang  diajukan  diterima  dan  telah  menjawab  permasalahan  serta  mencapai  tujuan penelitian  ini.  Penelitian  dan  pelaksanaan  kegiatan  penelitian  seperti pretest (tes awal) dan posttest (tes  akhir)  semuanya  didasarkan  pada  teori  dan  aturan  yang  ada  untuk memberikan dasar yang baik untuk pelaksanaan penelitian ini.

## D. KESIMPULAN
Be i rdasarkan  hasil  pe i ngu i jian  hipote i sis  dan  pe i mbahasan  hasil  pe i ne i litian,  maka pe i ne i liti dapat me i narik ke i simpu i lan: ada pe i ngaru i h latihan beban terhadap kekuatan otot tungkai atlet futsal Unimed Women FC.

## Daftar Pustaka
Baechle, T. R., Groves, B. R., Brukner, P., Bennell, K., & Matheson, G. (1970). Sports and Children Kai-Ming Chan and Lyle J. Micheli, Editors Counseling in Sports Medicine Richard Ray and Diane M. Wiese-Bjomstal, Editors. children , 10 , 532- 541.
Bompa T. & Haff, G. G. (1994). Theory and methodology of training . Dubugue, Lowa: Hunt Publishing Company.
Brahmana  Rangga,  P.,  Mulyono,  S.,  &  Hanafi,  M.  (2022). Pengembangan  Fitness . Samudra Biru.
Dwi, D. R. A. S., Asmawi, M., Wasan, A., & Widiastuti, W. (2018). Pengaruh metode latihan  dan  power  tungkai  terhadap  peningkatan  kecepatan  akselerasi  sprint. JUARA: Jurnal Olahraga , 3 (2), 62-69.
Iskandar, Z., & Tilarso, M. (1999). Panduan Teknis Tes dan Latihan Kesegaran Jasmani. PPPITOR. Menengpora
Lesmana,  H.  S.,  Padli,  P.,  &  Broto,  E.  P.  (2017).  Pengaruh  Recovery  Aktif  dan  Pasif dalam Meringankan Gejala Delayed Onset Muscle Soreness (DOMS). Journal of Sport Science and Education (Jossae) , 2 (2), 38-41. Lhaksana, J. (2011). Taktik & Strategi futsal modern . Be Champion. Nasrulloh,  A.,  Prasetyo,  Y.,  &  Apriyanto,  K.  D.  (2018). Dasar-dasar  latihan  beban. Yogyakarta: UNY Pres.
Republik Indonesia, 2022 Undang-Undang Republik Indonesia Nomor 11 Tahun  2022 Tentang Keolahragaan , Jakarta: Sekrtariat Negara.
Setiadi. 2007. Anatomi & Fisiologi Manusia Edisi Pertama. Yogyakart. Setiawan, A (2021). Manfaat Angkat Beban untuk Bantu Memperbesar Otot Suharjana, S. (2007). Latihan beban: Sebuah metode latihan kekuatan . Medikora, 3(1), 156915
Suharjana. (2013). Kebugaran Jasmani . Yogyakarta: Jogja Global Media.
Sukadiyanto  &  Muluk,  D.  (2011). Pengantar  teori  dan  metodologi  melatih  fisik . Bandung: Lubuk Agung.