## Measurement of Physical Fitness Employees Solo Net Surakarta
Baskoro Nugroho Putro 1 , Djoko Nugroho 2 , Budhi Satyawan 3 , Sunardi 4 , Waluyo 5 1,2,3,4,5 Program Studi Pendidikan Jasmani Kesehatan dan Rekreasi, Fakultas Keolahragaan, Universitas Sebelas Maret
Email: 1 baskoro.np@staff.uns.ac.id
https://doi.org/10.36526/gandrung.v2i1.1186
Abstract: Physical fitness is an essential aspect of life. The role of physical fitness in living life is limited to athletes and society in general. For workers, having a fit body will increase productivity because they do  not  feel  tired  quickly.  Good  physical  fitness  is  supported  by  good  endurance  as  well.  However, endurance does not play a single role in supporting physical activity. Having good endurance is indeed beneficial and is a must for individuals involved in activities or work that take a long time. Please note that every activity or work has specific targets that must be completed. Other aspects must be possessed in order to become an individual with complete physical fitness. The demands of the quality of physical fitness in the general public certainly cannot be equated with athletes' standards. For the general public, not getting tired of doing work and meeting the targets given by the institution where they work is already extraordinary.
Keyword: Fitness, Sport, Productivity, Performance

## Pendahuluan
Kebugaran jasmani merupakan aspek penting dalam kehidupan. Peran kebugaran jasmani dalam menjalani hidup tidak hanya terbatas pada atlet, tetapi juga pada masyarakat secara umum. Kebugaran jasmani didefinisikan sebagai kemampuan seseorang untuk melakukan kerja sehari-hari secara efisien tanpa  menimbulkan  kelelahan  yang  berarti  sehingga  masih  dapat  menikmati  waktu  luangnya (Kushartanti  2008).  Memiliki  kualitas  fisik  yang  prima  dipastikan  pembangunan  dalam  segala  sektor dapat  tercapai  secara  optimal  (Siregar  2010).  Bagi  para  pekerja,  kondisi  tubuh  yang  bugar  akan meningkatkan produktivitas karena tidak mudah merasa lelah.
Kebugaran  jasmani  yang  baik  ditunjang  oleh  daya  tahan  yang  baik  pula.  Daya  tahan  dapat dikategorikan  menjadi  dua  jenis,  yaitu  daya  tahan  aerobik  yang  menunjang  seseorang  untuk  tahan beraktivitas fisik secara kontinyu dalam waktu yang lama dan daya tahan anaerobik yang menunjang seseorang untuk melakukan aktiftas berintensitas tinggi secara berulang-ulang (Bompa and Haff 2009).
Hanya saja, daya tahan tidak berperan sendirian dalam menunjang aktivitas fisik. Memiliki daya tahan yang baik memang menguntungkan dan merupakan suatu keharusan bagi indvidu yang terlibat dalam kegiatan atau pekerjaan yang memakan waktu lama, tapi perlu diketahui bahwa setiap kegiatan atau pekerjaan memiliki target tertentu yang harus diselesaikan. Terdapat aspek lain yang juga harus dimiliki
untuk  menjadi  individu  dengan  kebugaran  jasmani  yang  lengkap.  Hampir  semua  aktivitas  fisik merupakan gabungan dari kekuatan, kecepatan, kelentukan, dan daya tahan  (Bompa and Buzzichelli 2015).
Tuntutan  kualitas  kebugaran  jasmani  pada  masyarakat  umum  tentunya  tidak  bisa  disamakan dengan standar yang ditetapkan pada atlet. Bagi masyarakat umum, dalam hal ini orang yang memiliki pekerjaan dengan durasi yang cukup lama, tidak lelah dalam menjalani pekerjaan dan mampu memenuhi target yang diberikan oleh instansi tempat bekerja sudah merupakan hal yang luar biasa. Oleh karena itu,  perlakuan  yang  diberikan  juga  berbeda.  Perlakuan  yang  paling  masuk  akal    untuk  diaplikasikan adalah aktivitas yang tidak memakan banyak waktu dan dapat dilakukan ditempat kerja. Mitra kegiatan pengabdian adalah SOLO net yang merupakan perusahaan dalam bidang penyediaan jaringan internet, desain website , pengembangan software dan pelatihan hal terkait. Cakupan wilayah kerja dari SOLO net adalah Solo, Wonogiri, Sukoharjo, Karanganyar, Sragen, Boyolali, Klaten dan Magelang. Lebih lanjut tentang SOLO net dapat dicek melalui https://www.solonet.net.id/.
Aktivitas fisik yang terprogram diperlukan bagi seseorang yang bekerja di depan komputer dalam jangka waktu yang lama. Pekerjaan tersebut berpotensi masuk dalam kategori physical inactivity . Waktu yang dihabiskan untuk duduk dan bekerja dan merupakan bagian dari gaya hidup berhubungan dengan resiko  kesehatan  (Tremblay  et  al.  2010).  Lebih  lanjut  lagi,  obesitas  dan  penambahan  berat  badan merupakan dampak dari sedentary lifestyle dan kurangnya aktivitas fisik pada orang dewasa (Martinez- Gonzalez et al. 1999). Obesitas dan penambahan berat badan tersebut bisa dipengaruhi oleh sedentary lifestyle karena  gaya hidup  tersebut  berhubungan  dengan  sindrom  metabolisme  (Lakka et al. 2003).
Ritme dan tuntutan kerja pada karyawan SOLO net berpotensi besar untuk membuat para karyawan terkena penambahan berat badan dan berujung pada obesitas dikarenakan sindrom metabolisme yang merupakan akibat dari terlalu lama menghabiskan waktu untuk duduk di depan komputer.

## Metode
Solusi yang direncanakan oleh tim pengabdi adalah aktivitas fisik rutin yang tidak membutuhkan banyak alat dan lokasi yang luas. Selain menentukan aktivitas fisik yang dilaksanakan juga dilakukan pengukuran keburagan jasmani untuk para karyawan agar dapat diketahui status kebugaran jasmani para karyawan tersebut.  Tedapat beberapa item tes yang digunakan untuk mengukur kebugaran jasmani para  karyawan.  Berikut  item  tes  dan  cara  pelaksanaan  tes  pengukuran  yang  digunakan  (Mackenzie 2005):

## a. Indeks Massa Tubuh
1) Sarana dan Prasarana yang dibutuhkan:
a) Pengukur tinggi badan
b) Pengukur berat badan
c) Tempat datar dan dekat dengan tembok
2) Prosedur pelaksanaan tes:
a) Testee  harus  melepas  alas  kaki  dan  asesoris  lainnya  kecuali  celan  dan  pakaian  yang digunakan ketika melakukan pengukuran
b) Testee berdiri tegap dan menempel pada tembok ketika dilakukan pengukuran tinggi badan
c) Telapak kaki testee harus menempel sepenuhnya pada alat pengukur berat badan
d) Hasil pengukuran dihitung dengan menggunakan rumus:
IMT= Berat (Kg) Tinggi Badan 2 (Meter)
3) Norma tes indeks masa tubuh dapat dilihat pada Tabel 1. Tabel 1. Norma Tes Indeks Masa Tubuh Kategori IMT Obesitas ≥ 30,1 Gemuk 25 – 30 Normal 20-24,9 Kurus ≤19,9 b. Sit Up
1) Sarana dan Prasarana yang dibutuhkan:
a) Permukaan yang rata
b) Matras
c) Teman untuk menahan kaki
2) Prosedur pelaksanaan tes:
a) Berbaring  diatas  matras  dengan  lutut  ditekuk,  kaki  menapak  pada  matras  dan  lengan menyilang di depan dada
b) Sit up dimulai dengan punggung menyentuh lantai
c) Angkat badan sampai minimal pada posisi 90 o dan kembali menyentuh lantai
d) Kaki dapat ditahan oleh teman
e) Lakukan sit up sebanyak mungkin selama 30 detik
3) Norma tes sit up dapat dilihat pada tabel 2:
Tabel 2. Norma Tes Sit Up Kategori Jenis Kelamin Laki-Laki Perempuan Luar Biasa ≥ 31 ≥26 Baik 26-30 21-25 Cukup 20-25 15-20 Kurang 17-19 9-14 Kurang Sekali ≤16 ≤8
c. Push up
1) Sarana dan Prasarana yang dibutuhkan:
a) Permukaan yang rata
b) Matras
2) Prosedur pelaksanaan tes:
a) Berbaring diatas matras, posisi lengan dibuka selebar bahu dengan posisi siku tidak menekuk
b) Turunkan tubuh hingga pada posisi siku membentuk sudut 90 o
c) Kembali pada posisi nomor 1
d) Untuk perempuan pada saat posisi push up dapat diganti dengan bertumpu pada lutut
3) Norma tes Push Up dapat dilihat pada Tabel 3 dan 4:
Tabel 3. Norma Tes Full Body Push Up Kategori Usia 20-29 30-39 40-49 Full body Push up Luar Biasa ≥ 55 ≥ 45 ≥ 35 Baik 45-54 35-44 30-39 Sedang 35-44 25-34 20-29 Cukup 20-34 15-24 12-19 Kurang ≤ 19 ≤ 14 ≤ 11 Tabel 4. Norma Tes Full Body Push Up Kategori Usia 20-29 30-39 40-49 Modified Push up Luar Biasa ≥ 49 ≥ 40 ≥ 35 Baik 34-48 25-39 20-34 Sedang 17-33 12-24 8-19 Cukup 6-16 4-11 3-7
Kategori Usia 20-29 30-39 40-49 Kurang ≤ 5 ≤ 3 ≤
d. Handgrip
1) Sarana dan prasaran yang dibutuhkan:
a) Handgrip dynamometer
2) Prosedur pelaksanaan tes:
a) Atur dynamometer pada angka 0
b) Sesuaikan ukuran handgrip dynamometer dengan ukuran tangan testee
c) Testee berdiri tegak menempel pada tembok
d) Testee memegang dynamometer secara vertikal di atas kepala
e) Ketika siap, testee menekan dynamometer sekeras mungkin.
f) Dilakukan pada kedua tangan
3) Norma tes handgrip:
Tabel 5. Norma Tes Handgrip Kategori (kg) Jenis Kelamin Laki-Laki Perempuan Luar Biasa ≥ 65 ≥ 39 Sangat Baik 56-64 34-38 Atas Rata-rata 52-55 30-33 Rata-rata 48-51 26-29 Bawah Rata-rata 44-47 23-25 Kurang 40-43 20-22 Kurang Sekali ≤39 ≤19
e. Sit and reach test
1) Sarana dan Prasarana yang dibutuhkan
a) Alat "sit and reach"
b) Tempat yang datar dan dekat dengan tembok
2) Prosedur pelaksanaan tes:
a) Posisi awal
1) Duduk di lantai dengan punggung menyandar pada tembok
2) Posisi tungkai lurus dan telapak kaki menempel pada alat
3) Letakkan tangan di alat pengukur dengan posisi tangan satu di atas tangan satunya dan

## siku lurus
b) Saat melakukan
1) Dorong  alat  pengukur  kedepan  dengan  menggunakan  jari  secara  perlahan  dan diperbolehkan untuk menekuk punggung
2) Tahan posisi raihan maksimal selama 2 detik
3) Norma tes sit and reach:
Tabel 6. Norma Tes Sit and Reach Kategori Jenis Kelamin Laki-Laki Perempuan Luar Biasa ≥47 cm ≥46 cm Baik 38-46,5 cm 38-45,5 cm Cukup 27-37,5 cm 29-37,5 cm Kurang 17-26,5 cm 20-28,5 cm Kurang Sekali ≤16,5 cm ≤19,5 cm
f. Multi-Stage Fitness Test
1) Sarana dan prasarana yang dibutuhkan dalam pelaksanaan adalah:
a) Tempat dengan permukaan datar dan tidak licin minimal sepanjang 20 meter
b) Cone sebagai penanda
c) Sound system
d) Lembar pencatat
2) Prosedur pelaksanaan tes:
a) Multi-Stage Fitness Test terdiri dari 22 level. Pergantian tiap level ditandai dengan bunyi beep tiga kali dan bunyi beep satu kali menunjukkan pergantian shuttle .
b) Testee mempersiapkan diri dengan melakukan peregangan dan joggging .
c) Testee harus menempatkan minimal kedua kaki sesudah garis penanda di setiap shuttle .
d) Jika testee sudah mencapai garis penanda sebelum ada bunyi beep, testee harus menunggu bunyi beep selanjutnya dan melanjutkan berlari.
e) Testee harus tetap berlari selama mungkin sampai tidak mampu mendahului irama bunyi beep .
f) Jika testee gagal untuk mencapai garis penanda sebelum bunyi beep sebanyak dua kali maka testee dianggap gugur dan harus berhenti mengikuti tes.
g) Setelah selesai melakukan tes, testee melakukan pendinginan.
3) Level dan norma pada Multi-Stage Fitness Test dapat dilihat di Tabel 7 dan 8:
Tabel 7. Level dan shuttle Level 1 2 3 4 5 6 7 8 9 0 1 Shuttle 7 8 8 9 9 0 0 1 1 1 2 Level 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 Shuttle 12 13 13 13 14 14 15 15 16 16 17 Tabel 8. Norma Penghitungan VO 2 max Jenis Kelamin Kategori Usia 20-29 30-39 40-49 Laki-laki Luar Biasa ≥ 56 ≥ 52 ≥ 51 Baik Sekali 51-55 48-53 46-52 Baik 46-50 44-47 42-45 Cukup 42-45 41-43 38-41 Kurang ≤ 41 ≤ 40 ≤ 37 Perempuan Luar Biasa ≥ 50 ≥ 46 ≥ 43 Baik Sekali 44-49 41-45 39-44 Baik 40-43 37-40 35-38 Cukup 36-39 34-36 32-34 Kurang ≤ 35 ≤ 33 ≤ 31
Setelah pengukuran dilakukan dan diketahui hasilnya maka disusun jadwal aktivitas fisik. Aktivitas fisik yang dijadwalkan dapat dilakukan secara mandiri untuk hari senin dan rabu, sedangkan pada hari jumat aktivitas dilakukan secara terstruktur. Aktivitas fisik secara tersetruktur berfungsi sebagai sarana untuk melakukan pengecekan berkala apakah aktivitas mandiri dilakukan dengan baik atau tidak. Berikut gambaran aktivitas fisik yang direncanakan oleh tim pengabdi:
Tabel 9. Jenis Aktivitas Fisik yang Diprogramkan Hari Durasi* Jenis Aktivitas Pelaksanaan Senin 20 detik/aktivitas 20 detik istirahat antar aktivitas Push up, Jumping Jack, Heel Touches, Uneven Plank, Simple Squat, Mountain Climber, Lunges, Standing Abs Twist Mandiri Rabu Jumat 60 Menit Senam Aerobik** Terstruktur *Tidak termasuk pemanasan dan pendinginan **Dilakukan dengan arahan instruktur
a. Prosedur Aktivitas Hari Senin dan Rabu:
1. Lakukan pemanasan dan peregangan secara menyeluruh pada anggota badan.
2. Keseluruhan aktivitas merupakan 1 set
3. Usahakan untuk melakukan 3 set pada 2 minggu awal sesuai dengan durasi yang ditentukan.
4. Naikan jumlah set setiap 2 minggu hingga mampu melakukan 6 set tanpa merasa lelah.
5. Lakukan tiap aktivitas dengan durasi 20 detik dan 20 detik untuk istirahat antar gerakan.
6. Jeda istirahat antar set adalah 3 menit.
7. Lakukan pendinginan setiap selesai melakukan aktivitas.
b. Penjelasan aktivitas:
1. Push Up
a) Mulai dengan dada menyentuh lantai, dengan tangan dibuka selebar bahu kaki rapat.
b) Ketika mulai mengangkat dan menurunkan badan, usahakan untuk posisi badan hingga kaki tetap lurus.

## Gambar 2. Push Up
2. Jumping Jack
a) Berdiri tegap dengan kaki dibuka selebar bahu dan tangan berada di samping.
b) Meloncat ke atas setinggi mungkin dibarengi dengan mengangkat tangan ke atas.
c) Ketika selesai meloncat kembali pada posisi semula
Gambar 3. Jumping Jack
3. Heel Touches
a) Mulai dengan posisi tidur telentang dan lutut ditekuk.
b) Usahakan kaki tetap menyentuh lantai dan rapat ketika melakukan.
c) Sentuh tumit kanan dan kiri secara bergantian dengan tangan.
d) Selama menyentuh tumit angkat kepala dan dada agar dapat menyentuh tumit dengan optimal.

## Gambar 4. Heel Touches
4. Uneven Plank
a) Mulai dengan posisi seperti push up.
b) Angkat badan dan tahan dengan cara siku kanan dan tangan kiri menyentuh lantai.
c) Lakukan dengan cara bergantian antara siku kiri dan tangan tangan begitu juga sebaliknya ketika menahan badan.

## Gambar 5. Uneven Plank
5. Simple Squat
a) Mulai dengan posisi berdiri tegap.
b) Turunkan pinggul hingga sejajar dengan lutut dan lutut tidak boleh terdorong ke depan melebih jari kaki.
c) Naikan pinggul hingga berdiri tegap dan ulangi.
d) Taruh kedua tangan di depan untuk menyeimbangkan badan.

## Gambar 6. Simple Squat
6. Mountain Climber
a) Mulai dengan posisi push up ketika mengangkat badan.
b) Angkat lutut secara bergantian mendekati siku.

## Gambar 7. Mountain Climber

## 7. Lunges
a) Mulai dengan posisi berdiri tegap.
b) Langkahkan kaki kanan dan kiri ke depan secara begantian hingga paha lurus.

## Gambar 8. Lunges
8. Standing Abs Twist
a) Mulai  dengan  posisi  berdiri  tegap  dan  kedua  tangan  berada  dibelakang  kepala  dan  siku terbuka.
b) Ayunkan lutut kiri ke arah siku kanan dan juga sebaliknya.

## Gambar 9. Standing Abs Twist

## Hasil dan Diskusi
Berdasarkan hasil pengukuran tersebut dapat dilihat bahwa dari 34 peserta tes (1 orang tidak mengikuti tes) hanya 1 peserta yang termasuk dalam kategori cukup dan selebihnya kurang.  Detail hasil dapat pengukuran indeks massa tubuh dan pengukuran kebugaran jasmani dapat dilihat pada tabel 9.
Setelah melakukan pengukuran kebugaran jasmani pada karyawan maka didapat hasil sebagai berikut:
Measurement of Physical Fitness Employees Solo Net Surakarta
Baskoro Nugroho Putro, Djoko Nugroho, Budhi Satyawan, Sunardi, Waluyo

## Tabel 9. Hasil Pengukuran IMT dan Kebugaran Jasmani
Inisial IMT Sit Up Push Up Handgrip Sit and Reach MFT Hasil Akhir Hasil  Skor  Hasil  Skor  Kn Skor Kr Skor  Hasil  Skor  Hasil  Skor  Rerata  Kategori A. S. Normal 17 2 14 1 32,7 1 34,1 1 39 4 4/3 1 1,7 Kurang B. W. Obesitas 24 3 13 1 32,3 1 34,6 1 34,6 3 2/4 1 1,7 Kurang B. Gemuk 19 2 16 1 47,7 2 46,7 1 30 3 3/4 1 1,7 Kurang D. H. Kurus 24 3 16 1 50,3 2 44,3 1 32,5 3 4/1 1 1,8 Kurang D. Gemuk 25 3 20 2 46,7 1 39,9 1 30 3 3/1 1 1,8 Kurang D. S. N. Normal 20 3 18 1 39,3 1 32,7 1 30 3 3/5 1 1,7 Kurang E. S. Normal 19 2 16 1 31,1 1 28,7 1 43,5 4 3/1 1 1,7 Kurang F. S. Normal 25 3 26 2 36 1 43,5 1 46 4 5/6 1 2,0 Kurang H. C. Kurus 18 2 17 1 38,7 1 32 1 39,5 4 4/9 1 1,7 Kurang I. Normal 23 3 22 2 34,4 1 35,1 1 24 2 4/8 1 1,7 Kurang I. Obesitas 10 1 16 1 45,9 1 48,8 2 32 3 2/2 1 1,5 Kurang K. M. Normal 25 3 22 2 48,7 2 43,6 1 40,5 4 4/4 1 2,2 Cukup M. A. Normal 23 3 23 2 40,3 1 29,2 1 44 4 3/3 1 2,0 Kurang M. Y. Normal 22 3 44 3 47,5 2 37,5 1 52 5 5/8 1 2,5 Cukup N. C. E.   Obesitas 25 3 18 1 43,3 1 40,4 1 36 3 4/1 1 1,7 Kurang R. Kurus 15 1 17 1 35,8 1 30,5 1 23,5 2 3/3 1 1,2 Kurang S. Kurus 12 1 15 1 25,3 1 27,1 1 19 2 4/9 1 1,2 Kurang S. S. P.  Obesitas 20 3 18 1 32,6 1 37,5 1 31 3 3/1 1 1,7 Kurang S. S. Normal 23 3 11 1 31,1 1 26,1 1 28 3 3/3 1 1,7 Kurang S. I. - - - - - - - S. P. Gemuk 16 1 14 1 31,9 1 36 1 34 3 3/1 1 1,3 Kurang S. Gemuk 13 1 8 1 41 1 44,6 1 32 3 3/1 1 1,3 Kurang W. H. Kurus 16 1 16 1 41,4 1 43,2 1 26,5 2 3/6 1 1,2 Kurang W. W. Obesitas 14 1 10 1 35,1 1 37,4 1 20 2 2/3 1 1,2 Kurang W. Normal 23 3 20 2 47,6 2 43,8 1 30 3 4/4 1 2,0 Kurang A. W. S.  Normal 14 2 14 2 23,5 1 22,2 1 30 3 2/2 1 1,7 Kurang A. H. Kurus 10 2 12 2 23,2 1 14,1 1 35 3 2/5 1 1,7 Kurang C. E. Normal 14 2 14 2 25,7 1 27,6 2 34,5 3 2/3 1 1,8 Kurang C. S. H. Normal 9 2 13 2 17 1 20,3 1 18 1 2/1 1 1,3 Kurang L. V. Normal 18 3 17 3 20,7 1 20,4 1 27 2 2/4 1 1,8 Kurang M. C. T. Normal 13 2 14 2 17,8 1 22,2 1 23 2 2/3 1 1,5 Kurang
Measurement of Physical Fitness Employees Solo Net Surakarta
Baskoro Nugroho Putro, Djoko Nugroho, Budhi Satyawan, Sunardi, Waluyo
Inisial IMT Sit Up Push Up Handgrip Sit and Reach MFT Hasil Akhir Hasil  Skor  Hasil  Skor  Kn Skor Kr Skor  Hasil  Skor  Hasil  Skor  Rerata  Kategori N. R. R. Gemuk 14 2 12 2 26,9 2 27,9 2 32 3 2/5 1 2,0 Kurang T. M. H. Normal 13 2 25 3 29,1 2 23,7 1 33 3 2/3 1 2,0 Kurang W. S. Gemuk 5 1 15 2 26,9 2 22,9 1 25,5 2 1/5 1 1,5 Kurang
Penentuan kategori pada hasil akhir berasal dari rata-rata skor dari tes sit up, push up, handgrip, sit and reach dan MFT. Norma yang digunakan pada hasil akhir terdiri dari 5 kategori. Skor 0-1 kategori kurang sekali, 1.1-2 kategori kurang, 2.1-3 kategori cukup, 3.1-4 kategori baik dan 4.1-5 kategori baik sekali.  Skor  tiap   hasil  tes berasal dari  norma  tiap  tes  yang terdiri  dari  5  kategori.  Kategori  tertinggi mendapatkan skor 5 dan terendah mendapatkan skor 1. Indeks massa tubuh tidak dilakukan penskoran karena  digunakan  sebagai  informasi  tambahan  yang  berdiri-sendiri.  Indeks  massa  tubuh  digunakan untuk  memprediksi  kesehatan  karyawan  SOLO  net.    Orang  dengan  berat  badan  yang  tidak  ideal, terutama berlebih, memiliki resiko kematian dini, terjangkit penyakit tidak menular dan mempengaruhi pencapaian dalam hidup (Paulitsch and Dumith 2021; Gaydosh and McLanahan 2021).
Tiap  kategori  pada  hasil  akhir  merupakan  gambaran  dari  kondisi  fisik  karyawan  SOLO  net. Kategori kurang sekali memiliki arti karyawan memiliki kebugaran yang sangat buruk dan berpotensi tidak produktif  karena  tidak  memiliki  ketahanan  untuk  bekerja  dalam  waktu  yang  lama.  Seiring  dengan membaiknya kategori, dengan kategori sangat baik sebagai kategori paling atas, karyawan dianggap memiliki  kebugaran  dan  produktiftas  yang  sangat  baik.  Kebugaran  dan  produktifitas  yang  baik  akan membantu  perusahan  SOLO  net  untuk  berkembang  menjadi  perusahaaan  yang  lebih  baik  lagi.
Berdasarkan hasil dari pengukuran kebugaran jasmani, diperlukan aktivitas fisik yang dapat dilakukan dengan  mudah.  Solusi  yang  direncanakan  oleh  tim  pengabdi  adalah  aktivitas  fisik  rutin  yang  tidak membutuhkan banyak alat dan lokasi yang luas. Selain menentukan aktivitas fisik yang dilaksanakan juga  dilakukan  pengukuran  keburagan  jasmani  untuk  para  karyawan  agar  dapat  diketahui  status kebugaran jasmani para karyawan tersebut.
Terkait  dengan  program  aktivitas  yang  dirancang  oleh  tim  pengabdi,  program  tersebut  tidak membutuhkan  waktu  yang  lama  mengingat  dilakukan  pada  waktu  sebelum  melakukan  pekerjaan.
Program yang disusun terdiri dari 1 set gerakan yang berisi 8 gerakan, gerakan tersebut melatih otot lengan, perut dan tungkai secara bergantian. Durasi melakukan dan istirahat dibuat dengan dosis 1:1 agar daya tahan jantung paru juga dapat dilatih. Tiap gerakan dilakukan selama 20 detik dengan waktu istirahat 20 detik. Pada minggu pertama karyawan diharapkan bisa menyelesaikan minimal 3 set dengan jeda antar set sebanyak 3 menit. Program yang diterapkan pada karyawan mengadopsi metode HIIT atau High  Intensity  Interval  Training. HIIT  terbukti  dapat  digunakan  untuk  menaikan  volume  oksigen maksimal  dan  daya  tahan  pada  otot  (Salazar-Martínez  et  al.  2018). Kegiatan  senam  aerobik  pada karyawan  bertujuan  untuk  menghindari  kebosanan  dan  stres.  Aktivitas  HIIT  secara  terus  menerus menjadi latihan yang melelahkan dan cenderung memberi pengaruh buruk secara psikologi (Faruk Ugras 2013; Selmi et al. 2018).

## Kesimpulan
Melihat  kebugaran  jasmani  yang  hampir  seluruhnya  kurang  maka  dapat  disimpulkan  bahwa karyawan  SOLO  net  kurang  dalam  melakukan  aktivitas  fisik  yang  menunjang  kebugaran  jasmani.
Terlebih lagi dari hasil pengukuran Indeks Masa Tubuh hanya terdapat 16 peserta yang memiliki IMT normal,  selebihnya  kurus,  gendut  dan  1  peserta  obesitas.  Selain  kebugaran  tampaknya  nutrisi  juga menjadi masalah yang harus diperhatikan oleh karyawan solo net.
Selain kebugaran, IMT juga dapat dijadikan indikator kesehatan dan resiko yang mungkin dapat diperoleh karyawan ke depannya. Karyawan dengan IMT kategori gendut dan obesitas diprediksi tidak mampu  mengontrol  pola  makan  mereka.  Seperti  yang  kita  ketahui  pola  makan  yang  tidak  teratur merupakan  salah  satu  sumber  penyakit.  Oleh  karena  itu  aktivitas  fisik  selain  untuk  menjaga  atau meningkatkan kebugaran juga digunakan untuk mengontrol indeks masa tubuh.

## Daftar Referensi
Bompa, Tudor O., and Carlo A. Buzzichelli. (2015). Periodization Training for Sports . 3rd ed. Human
Kinetic.
Bompa, Tudor O., and G. Gregory Haff. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training . Forth
Edit. New York: Kendal/Hunt Publishing Company.
Faruk Ugras, A. (2013). “Effect of High Intensity Interval Training on Elite Athletes’ Antioxidant Status.”
Science and Sports 28 (5): 253–59. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2012.04.009.
Gaydosh, Lauren, and Sara McLanahan.  (2021). “Youth Academic Achievement, Social Context, and
Body Mass Index.” SSM - Population Health 13. https://doi.org/10.1016/j.ssmph.2020.100708.
Kushartanti, Wara. (2008). “Kebugaran Jasmani Dan Produktivitas Kerja.” Yogyakarta.
Lakka, Timo A., David E. Laaksonen, Hanna-Maaria Lakka, Niko Mannikko, Leo K. Niskanen, Rainer Rauramaa, and Jukka T. Salonen. (2003). “Sedentary Lifestyle , Poor Cardiorespiratory Fitness, and  the  Metabolic  Syndrome.” Medicine  &  Science  in  Sports  &  Exercise ,  1279–86. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000079076.74931.9A.
Mackenzie, Brian. (2005). 101 Performance Evaluation Tests . Jonathan Pye.
Martinez-Gonzalez, M. A., J. Alfredo Martinez, F. B. Hu, M. J. Gibney, and J. Kearney. (1999). “Physical Inactivity  ,  Sedentary  Lifestyle  and  Obesity  in  the  European  Union.” International  Journal  of Obesity .
Paulitsch, Renata G., and Samuel C. Dumith. (2021). “Is Food Environment Associated with Body Mass Index, Overweight and Obesity? A Study with Adults and Elderly Subjects from Southern Brazil.”
Preventive Medicine Reports 21 (December 2020): 101313.
https://doi.org/10.1016/j.pmedr.2021.101313.
Salazar-Martínez, Eduardo, Alfredo Santalla, José Naranjo Orellana, Jochen Strobl, Martin Burtscher,
and Verena Menz. (2018). “Influence of High-Intensity Interval Training on Ventilatory Efficiency in Trained  Athletes.” Respiratory  Physiology  and  Neurobiology 250  (November  2017):  19–23. https://doi.org/10.1016/j.resp.2018.01.016.
Selmi,  O.,  W. Ben  khalifa, M.  Zouaoui,  F.  Azaiez, and  A.  Bouassida.  (2018).  “High  Intensity Interval Training Negatively Affects Mood State in Professional Athletes.” Science and Sports 33 (4): e151– 57. https://doi.org/10.1016/j.scispo.2018.01.008.
Siregar,  Yan  Indra.  (2010).  “Peranan  Kebugaran  Jasmani  Dalam  Meningkatkan  Kinerja.” Jurnal Pengabdian Kepada Masyarakat 16 (60): 77–83.
Tremblay, Mark Stephen, Rachel Christine Colley, Travis John Saunders, Genevieve Nissa Healy, and Neville Owen. (2010). “Physiological and Health Implications of a Sedentary Lifestyle” 740: 725– 40. https://doi.org/10.1139/H10-079.