## PENGARUH MAT PILATES EXERCISE TERHADAP FLEKSIBILITAS TUBUH

## Bambang Trisnowiyanto
Jurusan Fisioterapi Politeknik Kesehatan Kemenkes.R.I. Surakarta Jl. Kapten Adisumarmo Tohudan Colomadu Karanganyar Surakarta 57173 Email: trisnowiyanto@yahoo.co.id

## ABSTRAK
Otot yang tidak lentur mengakibatkan penurunan lingkup gerak sendi, sehingga menurunkan aktivitas gerak dasar manusia sehari-hari seperti duduk ke berdiri, berjalan, membungkuk, meraih sesuatu ke depan dan mengangkat beban. Fleksibilitas punggung berfungsi saat membungkuk  dan  mengangkat  beban.  Dengan  meningkatnya fleksibilitas  akan  memperbaiki  kemampuan  fungsi  gerak  tubuh  serta mengurangi  risiko  cidera  akibat  retriksi  otot.  Fleksibilitas  dapat ditingkatkan dengan latihan Pilates . Mengetahui pengaruh latihan mat Pilates terhadap  peningkatan  fleksibilitas  tubuh.  Eksperimen  kuasi dengan  rancangan one  group  pre–post  test  with  control ,  dengan penentuan  subjek  melalui  kriteria  inklusi  dan  eksklusi.  30  orang wanita  berusia  30  hingga  50  tahun,  yang  terdiri  dari  13  orang kelompok  latihan mat  Pilates dan  17  orang  kelompok  control. program mat  Pilates  exercise selama  50  menit  setiap  sesi  latihan sebanyak  2  kali  perminggu  selama  6  minggu.  Fleksibilitas  badan dengan themodified  schober  test  (MST). uji  homogenitas  dengan mann-whitney  p =  0,702  ( p >0,05).  Uji  beda  kelompok  perlakuan dengan wilcoxon p =  0,001 ( p <0,05), uji beda  pada  kelompok  kontrol p =  0,552  (p>0,05).  Latihan mat  Pilates selama  50  menit,  2  kali perminggu  selama  6  minggu  mampu  meningkatan  fleksibilitas  tubuh wanita usia 20-50 tahun.
Kata kunci : latihan mat Pilates , fleksibilitas tubuh.

## ABSTRACT
Inflexible  muscles  might  decrease  the  range  of  motion,  which  will reduce basic movements  of daily activity, such as sitting to standing, walking,  bending,  reaching  for  something  and  lifting  weights. Flexibility  of  back  is  needed  when  bending  and  lifting  weights.  The increase  of  back  flexibility  will  improve  the  ability  of  the  body's motor function and reduce the risk of injury due to muscle restriction. Flexibility  can  be  improved  by  practicing  Pilates.  To  understand  the effect  of  Pilates  mat  exercises  to  increase  flexibility  of  the  body.  A quasi-experimental  design  with  one  group  pre-post  test  with  control, with the determination of the subject based on inclusion dan exclusion criteria.  30  women  aged  30  to  50  years,  13  people  in  Pilates  mat exercise group and 17 people in control group. A Pilates mat exercise program for 50 minutes per session, 2 times a week for 6 weeks. The flexibility  of  the  body  using  the  modified  Schober  test  (MST).
Homogenity test used Mann-Whitney test showed p = 0.702 (p> 0.05). Difference test used Wilcoxon test showed p = 0.001 (p <0.05) in the treatment group and p = 0.552 (p> 0.05) in the control group. Pilates mat exercises for 50 minutes, 2 times per week for 6 weeks was able to increase the flexibility of  body in women aged 20-50 years.
Keywords : Pilates mat exercises, flexibility of the body

## PENDAHULUAN
Otot yang tidak lentur
mengakibatkan  penurunan  lingkup  gerak sendi,  sehingga  menurunkan  aktivitas gerak  dasar  manusia  sehari-hari  seperti duduk  ke  berdiri,  berjalan,  membungkuk, meraih  sesuatu  ke  depan  dan  mengangkat beban (Walker, 2007). Fleksibilitas merupakan kemampuan untuk mendayagunakan  otot  dan  sendi  untuk bergerak seluas-luasnya tanpa disertai rasa tidak  nyaman  atau  nyeri  (Sudarsono, 2008).  Sedangkan  menurut  Donatelli (2007)  fleksibilitas  adalah  kemampuan otot  dan  tendon  untuk  memanjang  tanpa disertai adanya keterbatasan sendi. Fleksibilitas tubuh secara general melibatkan ligamen , otot, sendi dan diskus intervertebralis pada  punggung  bawah (Alter,  1996).  Tubuh  yang  memiliki flesibilitas akan memperkecil risiko cidera pada  punggung  mengingat  punggung sebagai  inti  badan  merupakan  komponen tubuh  yang  mempunyai  aktivitas  gerak yang cukup tinggi. Fleksibilitas punggung berfungsi saat membungkuk dan mengangkat  beban  (Muzamil,  2006). Fleksibilitas dibedakan menjadi
fleksibilitas  statik  aktif, fleksibilitas  statik pasif  dan  fleksibilitas  dinamik  (Appleton, 1998).  Dengan  meningkatnya  fleksibilitas akan  memperbaiki  kemampuan  fungsi gerak  tubuh  serta  mengurangi  risiko cidera  akibat  retriksi  otot  (Ratnawati, 2010).  Fleksibilitas  dipengaruhi  oleh faktor  internal  dan  eksternal.  Faktor internal meliputi elastisitas jaringan sekitar,  tipe  persendian,  usia,  jenis kelamin  dan  hormon.  Sedangkan  faktor eksternal  terdiri  dari  adanya  penyakit,
suhu dan pakaian yang ketat (Gummerson, 1990,  dikutip  oleh  Appleton,  1998). Faktor usia erat kaitannya dengan fleksibilitas  tubuh.  Fleksibilitas  mencapai puncaknya pada akhir masa pubertas yaitu pada  usia  18-22  tahun  (Shinta,  2007). Dengan  bertambahnya  usia  akan  diiringi adanya  proses  menua  yang  dimulai  pada usia  25  tahun  (Fowler,  2003).  Shinta (2007) menambahkan bahwa dalam proses menua terdapat perubahan jaringan kolagen,  penurunan  konsentrasi  air  yang menyebabkan  terjadinya  penurunan  daya lentur  otot  dan  jaringan  sekitar  sendi. Fleksibilitas  dapat  ditingkatkan  dengan latihan  peregangan  seperti propioceptive neuromuscular fascilitation (PNF), balistik, tai  chi ,  yoga  dan  Pilates  (Nelson dan  Kokkonen,  2007).  Latihan  pilates merupakan latihan penguluran dan penguatan  pada  daerah core yaitu  daerah antara pelvik ,  perut  dan  punggung  yang mempunyai tujuan meningkatkan kekuatan  otot,  fleksibilitas,  daya  tahan otot  sehingga  kestabilan  tubuh  dapat terjaga  melalui  kontrol  tubuh,  postur  dan pernapasan (Bryden, 2009; Shah, 2013).
Latihan  Pilates  dapat  diterapkan pada  semua  orang  baik  orang  sehat maupun  sakit  di  segala  kalangan  umur. Latihan  ini  bersifat  aman  dilakukan karena  tidak  terdapat  gerakan  melompat atau  berlari  sehingga  tidak  meningkatkan risiko  trauma  serta  diikuti  tanpa  adanya penekanan yang berlebihan dan rasa nyeri pada  sendi.  Selain  itu  latihan  Pilates  juga dikombinasikan dengan latihan pernapasan  sehingga  menimbulkan  efek daya  tahan  dan  relaksasi  pada  tubuh (Brignell,  2004).  Beberapa  penelitian
tentang  Pilates  yang  berhubungan  dengan fleksibilitas diantaranya penelitian Phrompaet et  al (2010)  dan  Araujo et  al
(2011).  Namun  penelitian  Wimer  (1999) dalam Phrompaet et al (2010)
menyebutkan  bahwa  tidak  ada  pengaruh latihan  Pilates  terhadap  peningkatan fleksibilitas  pada  lansia.  Terdapat  dua bentuk  latihan  Pilates,  yaitu mat dan
apparartus exercise . Mat exercise merupakan  latihan  Pilates  dasar  yang dilakukan  di  lantai  dengan  menggunakan matras.  Pada mat  exercise biasanya partisipan  dalam  posisi  duduk,  terlentang atau  tengkurap  dan  menggunakan  gaya gravitasi untuk menstabilisasi core . Sedangkan pada apparatus exercise didesain untuk menvariasikan pola gerakan dan postur tubuh (Brignell, 2004). Manfaat  latihan  Pilates  menurut  Paterson (2009)  untuk  menurunkan  berat  badan, meningkatkan kekuatan otot-otot punggung  dan  perut,  mencegah  trauma,
meningkatkan  fleksibilitas,  memperbaiki postur dan memperbaiki kondisi kardiovaskular,  juga  digunakan  untuk mengatasi kondisi-kondisi seperti epilepsi, obesitas, multiple  sklerosis ,  diabetes mellitus, osteoporosis, osteoartritis,
hipertensi,  asma,  nyeri  leher  dan  nyeri punggung bawah.
Program Mat Pilates Exercise Berikut  pelaksanaan mat  Pilates exercise yang terdiri dari latihan pemanasan,  inti  dan  pendinginan:  (1) Latihan pemanasan, pada latihan pemanasan  ini dilakukan gerakan-gerakan peregangan  pada  tiap  sendi  diseluruh tubuh termasuk pada kepala, leher, lengan, punggung hingga tungkai untuk mempersiapkan  jaringan  tubuh  untuk bergerak  tanpa  terjadi  cidera  selama latihan.  Pemanasan  dilakukan  selama  5 menit pada setiap sesi latihan. (2) Latihan inti,  program  latihan  inti mat  Pilates exercise ini  disusun  sebagai  berikut:
Tabel 1.Program Latihan Pilates No Gerakan Frekuensi Volume Repetisi Interval Set Durasi 1 Lumbar stretch 2x 10 detik 5x 5 detik 2 300 detik 2 Spine stretch I 2x 10 detik 5x 5 detik 2 300 detik 3 Spine stretch II 1x 10 detik 6x 5 detik 2 180 detik 4 Spine twist 2x 10 detik 4x 5 detik 2 240 detik 5 Child pose 1x 10 detik 10x 5 detik 2 300 detik 6 The wind mill 1x 20 detik 4x 5 detik 2 200 detik 7 The saw 2x 10 detik 4x 5 detik 2 240 detik 8 The mermaid 2x 10 detik 4x 5 detik 2 240 detik 9 Half curl 1x 10 detik 8x 5 detik 2 240 detik 10 Tiny step 2x 10 detik 8x 5 detik 2 480 detik 11 The hundred I 10x 1 detik 8x 5 detik 2 240 detik 12 Rolling like a ball 1x 5 detik 8x 5 detik 2 160 detik 13 Rolling down 2x 10 detik 8x - detik 2 320 detik 14 Single leg circle 10x 1 detik 8x 5 detik 2 240 detik 15 Single leg stretch 4x 1 detik 8x - detik 2 64 detik 16 Double leg stretch 1x 10 detik 8x 5 detik 2 240 detik Total durasi latihan inti dalam 1 sesi latihan 25 menit
Sumber : Ellsworth, 2009.
a) Lumbar stretch
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk penguluran otot quadratus lumborum , obliqus  eksternus , erector spine. Posisi  awal  tidur  terlentang,  kedua
tungkai  dan  kaki  rapat,  lutut  ditekuk. Pelaksanaannya  adalah  lutut  digerakkan ke  samping  kanan  dan  kiri  sampai  sendi panggul dan lutut menyentuh lantai. Gambar 1, Lumbar stretch (Ellsworth, 2009)
b) Spine stretch I
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk  mengulur  otot vastus  lateralis, iliotibial  band,  tensor  fasiae  latae .  Posisi awal  tidur  terlentang,  satu  tungkai  lurus dan satunya ditekuk. Kaki kanan diletakkan  di  atas  tungkai  kiri  bawah.
Kedua  lengan  lurus  tegak  lurus  dengan tubuh.  Pelaksanaannya  adalah  tungkai yang  ditekuk  dibawa  ke  samping  tubuh sisi  berlawanan  sampai  punggung  bawah terasa  terulur.  Selama  gerakan  kedua lengan tetap menempel di lantai.
Gambar 2. Spine stretch I (Ellsworth, 2009)
c) Spine stretch II
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengulur  otot hamstring. Posisi  awal duduk  di  atas  matras,  kedua  tungkai diluruskan,  kedua  lengan  lurus  ke  depan. Pelaksanaannya adalah tarik napas, lengan
diulur  ke  depan  dan  tegak  lurus  dengan lantai.  Selanjutnya  hembuskan  napas, membungkukkan  punggung  ke  arah  lutut seperti gerakan mencium lutut. Setelah itu hembuskan  napas  sambil  menegakkan punggung kembali.
Gambar 3. Spine stretch II (Ellsworth, 2009)
d) Spine twist
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk mengulur otot tranversus abdominis dan obliqus externus. Posisi awal duduk di atas matras, kedua tungkai lurus. Pelaksanaannya  adalah  tarik  napas,  lalu hembuskan  napas,  badan  diputar  ke  arah
kiri,  sendi  panggul  tetap  menyentuh matras.  Selanjutnya  tarik  napas  dan kembali  ke  posisi  awal,  dan  hembuskan napas  sambil  mengulangi  gerakan  ke  sisi kanan,  lalu  tarik  napas  dan  kembali  ke posisi awal.
Gambar 4. Spine twist (Ellsworth, 2009)
e) Child pose
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengulur  otot-otot  punggung  bagian bawah . Posisi awal berlutut di atas matras, sendi  panggul  duduk  di  atas  tumit,  dada
diturunkan di antara kedua paha. Pelaksanaannya adalah kepala ditundukkan,  lengan  diluruskan  sampai  di depan kepala dan  diulur. Gambar 5. Child pose (Ellsworth, 2009)
f) The wind mill
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengulur  otot  punggung,  otot hamstring dan  otot gluteus  maximus. Posisi  awal berdiri  tegap.  Pelaksanaannya  adalah menghembuskan  napas,  leher  ditekuk  ke bawah ke arah dada, tulang punggung satu
persatu  dibungkukkan,  pegang  lutut  dan tahan posisi, lalu lengan turun dan meraih jari  kaki  dan  posisi  ditahan.  Berat  badan dipindah ke depan. Setelah itu, tarik napas dan secara perlahan tulang-tulang punggung  ditegakkan  satu  persatu  hingga kembali ke posisi berdiri tegap.
Gambar 6. The windmill (Ellsworth, 2009)
g) The saw
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengulur  otot-otot  pada  tulang  belakang . Posisi  awal  duduk  di  atas  matras,  tungkai lurus  ke  depan  dengan  lebar  antara  kedua
kaki  lebih  lebar  dari  jarak  antara  sendi panggul.  Kedua  lengan  direntangkan  ke samping  membentuk  huruf  T  dan  telapak tangan
menghadap ke depan.
Pelaksanaannya  adalah  tarik  napas,  lalu
hembuskan napas sambil membungkukkan  punggung  dan  meraih bagian  luar  tumit  kiri  dengan  tangan kanan.  Selanjutnya  tarik  napas  lagi,  lalu hembuskan,  tangan  semakin  mengulur  ke depan,  kepala  ditundukkan  ke  bawah  dan
bahu  kiri  menjauh  dari  telinga  kiri. Kemudian  tarik  napas,  kembali  ke  posisi awal, dilanjutkan dengan menghembuskan napas,  dan  melakukan  gerakan  yang berlawanan arah.
Gambar 7. The saw (Ellsworth, 2009)
h) The mermaid
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengulur  otot-otot  tulang  belakang  dan membuka rongga dada . Posisi awal duduk dengan  kedua  lutut  ditekuk  dan  tungkai bawah  kanan  menindih  tungkai  kiri, tangan  kanan  memegang  pergelangan
kaki.  Pelaksanaannya  adalah  tarik  napas, angkat  lengan  kiri  ke  atas  setinggi mungkin.  Kemudian  hembuskan,  lengan kiri  dibawa  ke  samping  kanan  tubuh sambil mengencangkan perut. Selanjutnya tarik napas, dan kembali ke posisi awal.
Gambar 8. The mermaid (Ellsworth, 2009) i) Half curl Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk
menguatkan core muscle , meningkatkan  daya  tahan  otot  perut . Posisi awal terlentang di atas matras, lutut ditekuk  dan  lengan  lurus  di  samping tubuh.  Kedua  kaki dirapatkan  dan
permukaan kaki rata pada lantai. Pelaksanaannya  adalah  membungkukkan punggung  atas  dan  bahu  terangkat  dari lantai  dengan  menggunakan  otot  perut atas,  kedua  lengan  sejajar  dengan  lantai dan  punggung  bawah  tetap  menyentuh lantai.
Gambar 9. Half Curl (Ellsworth, 2009)
j) Tiny step
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengembangkan  stabilitas  otot  perut, melindungi  sendi  panggul  dan  punggung
bawah.  Target  utama  gerakan  adalah  otot perut  bawah.  Posisi  awal  terlentang  pada matras, lutut ditekuk dan kaki jinjit, kedua tangan  berada  di  sendi  panggul  untuk
merasakan gerakan tungkai. Pelaksanaannya  adalah  menghembuskan napas,  lalu  lutut  kanan  diangkat  ke  arah dada sambil mengencangkan perut. Dilanjutkan  dengan  menarik  napas  dan
menahan  posisi,  lalu  menghembuskan napas  lagi  sambil  mengencangkan  perut.
Kaki  diturunkan  secara  perlahan.  Lalu melakukan  gerakan  yang  sama  pada tungkai kiri.
Gambar 10. Tiny step (Ellsworth, 2009)
k) The hundred I
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk  penguatan  otot  perut.  Posisi  awal terlentang  di  atas  matras  lutut  ditekuk dengan  permukaan  kaki  menempel  pada lantai  dan  rapatkan  paha.  Pelaksanaannya adalah  tarik  napas,  tangan  dijulurkan  ke arah  depan  dengan palmar tangan mengarah ke bawah. Lalu napas dihembuskan,  lengan  diangkat    sehingga
otot  leher  terulur  dengan  mengangkat kepala.  Secara gentle dorong  tangan  ke atas  sambil  menarik  napas  dan  ke  bawah sambil  menghembuskan  napas  dengan gerakan  kecil  seperti  menepuk  air. Selanjutnya  adalah  menarik  napas  sambil menggerakan tangan.Secara perlahan menghembuskan  napas  secara  paksa dengan menggunakan otot perut. Gambar 11. The hundred I (Ellsworth, 2009)
l) Rolling like a ball
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk  meningkatkan  kontrol  otot  perut. Posisi  awal  duduk  dengan  lutut  ditekuk, kaki  terangkat  dari  lantai,  setelah  posisi seimbang,  kedua  tangan  diletakkan  di bawah  lipatan  lutut.  Pelaksanaannya adalah  tarik  napas,  lalu  sendi  panggul
diangkat  dengan  mengkontraksikan  otot perut  sambil  berguling  ke  belakang perlahan-lahan  sampai  bahu  menempel  di atas  lantai.  Lalu  napas  dihembuskan dengan menggunakan otot perut berguling ke  depan  dengan  menjaga  keseimbangan. Bahu  tetap  dalam  keadaan  relaks  selama gerakan dilakukan.
Gambar 12. Rolling like a ball (Ellsworth, 2009)
m) Rolling down
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk  meningkatkan  kekuatan  otot  perut dalam, mengulur otot punggung, mengembangkan kontrol core . Posisi awal duduk  tegak  pada  matras,  dengan  lutut ditekuk  dan  telapak  kaki  menumpu  pada lantai.  Pelaksanaannya  menarik  napas
sambil menegakkan tubuh setinggi mungkin,  Selanjutnya  hembuskan  napas dan  gulingkan  punggung  ke  arah  matras, tetap  jaga  agar  kaki  tetap  menempel  pada lantai. Gerakan dilakukan sampai punggung  menempel  pada  matras,  lalu kembali ke posisi awal. Gambar 13. Rolling down (Ellsworth, 2009)
n) Single leg circle
Tujuan  gerakan  ini  adalah  untuk mengulur  otot  tungkai,  menguatkan  otot perut dalam, dan stabilitas pelvik dan otot perut.  Posisi  awal  terlentang  pada  matras, kedua tungkai lurus. Pelaksanaanya adalah  tarik  napas  dan  menghembuskan
napas,  tungkai  kanan  diangkat,  buat lingkaran  dengan  lutut  searah  jarum  jam dengan  posisi  lutut  ditekuk.  Dilanjutkan dengan  menarik  napas  kembali,  lalu menghembuskan  napas,  tungkai kiri membentuk lingkaran dengan arah berlawanan dengan yang sebelumnya . Gambar 14. Single leg circle (Brignell, 2004)
o) Single leg stretch
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk  menstabilkan core saat  anggota gerak bawah digerakkan, dan menguatkan otot  perut.  Posisi  awal  tidur  terlentang  di atas matras. Pelaksanaannya adalah
tungkai  kanan  diangkat  ke  arah  dada. Tangan  kanan  menyentuh  pergelangan kaki  kanan  dan  tangan  kiri  menyentuh lutut  kanan  sambil  mengangkat  kepala lalu  tungkai  kiri  diluruskan  dan  diangkat setinggi telinga dari matras.
Gambar 15. Single leg stretch (Ellsworth, 2009)
p) Double leg stretch
Tujuan  dari  gerakan  ini  adalah untuk mengulur otot tungkai, menguatkan otot  perut . Target  utama  gerakan  ini adalah otot perut . Posisi awal terlentang di matras,  lalu  lutut  didorong  ke  arah  dada, kepala dan punggung atas diangkat, kedua tangan  memegang  pergelangan  kaki.
Pelaksanaannya  tarik  napas,  lalu  kedua lengan  terangkat  dan  terulur  sejajar dengan  matras  dan  luruskan  tungkai  ke atas,  selanjutnya  menghembuskan  napas sambil  memeluk    lutut  kembali  ke  arah dada.  Pastikan  punggung  atas  terangkat dari matras.
Gambar 16. Double leg stretch (Ellsworth, 2009)
(3)  latihan  pendinginan , pada  latihan  ini dilakukan gerakan penguluran ringan pada tiap  sendi  seperti  pada  kepala,  leher, lengan,  punggung  disertai  pernapasan dalam  untuk  mengembalikan  kondisi tubuh kembali rileks.

## PENELITIAN YANG RELEVAN
Penelitian  Phrompaet et  al (2010) mengenai  efek  latihan mat  Pilates sebanyak 2x per-minggu selama 8 minggu untuk  meningkatkan  fleksibilitas  yang diukur  dengan sit  and  reach  test dan penelitian  dilakukan  secara randomized single  blinded-control pada  40  subyek laki-laki  dan  perempuan  sehat  usia  24-39 tahun  menyimpulkan  bahwa  latihan mat Pilates dapat  meningkatkan  fleksibilitas. Sedang  penelitian  Araujo et  al (2011) mengenai latihan mat pilates sebanyak 2x perminggu  selama  12  minggu  untuk meningkatan  fleksibilitas  pada  31  wanita usia 18-25,
dengan pengukuran fleksibilitas menggunakan goniometer menyebutkan  bahwa mat  Pilates dapat meningkatan  fleksibilitas  sebesar  80% pada kelompok perlakuan.

## METODE PENELITIAN
Penelitian eksperimen kuasi
dengan  rancangan one  group  pre–posttest with  control .  Subjek  penelitian  adalah wanita dengan kriteria inklusi (1) usia 30- 50 tahun (2) tidak sedang menderita nyeri pada punggung bawah, (3) tidak menyandang  disabilitas  tulang  belakang seperti lordosis , kyposis maupun scoliosis . kriteria  ekslusi:  (1)  subyek  tidak  mampu berdiri  dan  berjalan,  (2)  subjek  sudah memiliki  program  senam  /olahraga  rutin.
Subjek  akan  di drop  out bila:  (1)  subjek absen  latihan  lebih  dari  2  kali  berturut- turut.  Alat  ukur  yang  digunakan  untuk mengukur  fleksibilitas  adalah themodified schober  test ,  yang  akan  diukur  saat sebelum  dan  sesudah  perlakuan  selama  6 minggu, kelompok perlakuan diberi program mat  Pilates  exercise selama  50 menit  setiap  sesi  latihan  sebanyak  2  kali perminggu selama 6 minggu.

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Penelitian ini melibatkan 41 wanita berusia 30 hingga 50 tahun. Subjek terdiri  dari  21  orang  pada  kelompok latihan mat  Pilates dan  20  orang kelompok kontrol. Pengelompokkan subjek  dilakukan  dengan  undian  yang terdiri  dari  nomor  1  dan  2.  Subjek  yang mendapatkan  nomor  1  dimasukkan  pada kelompok  latihan mat  Pilates dan  subjek yang  mendapatkan  nomor  2  dimasukkan pada  kelompok  kontrol.  Selama  proses penelitian  terdapat  8  orang drop  out sedang  pada  kelompok  kontrol  3  orang tidak mengikuti pengukuran post test . Karakteristik  subjek  berdasarkan usia  didapatkan  hasil  bahwa  rerata  usia pada  kedua  kelompok  relatif  berimbang. Pada  kelompok  perlakuan  rerata  usia  43 tahun, sedangkan kelompok kontrol rerata usia 38,59 tahun.

## Tabel 2. Karakteristik Subjek  Berdasarkan Usia
Data Kelompok I (n=13) Kelompok II (n=17) Minimum Maksimum Rata-rata Standar Deviasi 35 50 43,00
5,37
30 50 38,59 6,14 Sumber: data primer Nilai fleksibilitas sebelum perlakuan  pada  kedua  kelompok  relatif sama yakni rerata 5,44 cm pada kelompok perlakuan  dan  5,62  cm  pada  kelompok control. Tabel 3. Data Nilai Fleksibilitas Sebelum Perlakuan dalam Centimeter Data Kelompok Perlakuan Kelompok Kontrol Minimum Maksimum Rata-rata Standar Deviasi 2 10
5,44 2,28
4 7,5 5,62 1,23 Sumber: data primer Nilai fleksibilitas sesudah perlakuan  pada  kedua  kelompok  adalah rerata  6,72  cm  pada  kelompok  perlakuan dan 5,55 cm pada kelompok control. Tabel 4. Data Nilai Fleksibilitas Sesudah Perlakuan dalam Centimeter Data Kelompok Perlakuan Kelompok Kontrol Minimum Maksimum Rata-rata Standar Deviasi 2 10
6,72 2,01 4 7,5 5,55 1,21 Sumber: data primer
Selisih  nilai  rerata  fleksibilitas sebelum  dan  sesudah  perlakuan  adalah sebagai berikut: pada kelompok perlakuan sebesar    1,28  cm  sedang  pada  kelompok control sebesar -0,07 cm. Tabel 5. Data Nilai Fleksibilitas Awal dan Akhir Perlakuan Data Kelompok Perlakuan Kelompok Kontrol Fleksibilitas awal Fleksibilitas akhir Selisih Fleksibilitas awal Fleksibilitas akhir Selisih Minimum Maksimum Rata-rata Standar deviasi 2 10 5,44 2,28 2 10 6,72 2,01 0 0 1,28 0,27 4 7,5 5,62 1,23 4 7,5 5,55 1,21 0 0 -0,07 0,02
Sumber: data primer
Berdasarkan  hasil  uji  homogenitas dengan mann-whitney diperoleh p =0,702 ( p >0,05)  maka  dapat  disimpulkan  bahwa data memiliki varians sama atau homogen.
Uji  beda  dengan wilcoxon diperoleh
p =0,001 ( p <0,05) artinya terdapat perbedaan  yang bermakna antara sebelum dan  sesudah  perlakuan  pada  kelompok
perlakuan  dan  uji  beda  pada  kelompok control  diperoleh p =0,552  ( p >0,05),  hal ini  menunjukkan  bahwa  tidak  terdapat perbedaan  yang bermakna antara  sebelum dan  sesudah  perlakuan  pada  kelompok kontrol.  Sehingga  disimpulkan  bahwa perbedaan rerata fleksibilitas pada kelompok perlakuan terjadi akibat pemberian program latihan mat Pilates . Pemberian latihan pilates berpengaruh  terhadap  fleksibilitas,  hal  ini sesuai  dengan  penelitian  yang  dilakukan oleh Phrompaet et al (2010) dan Araujo et al (2011)  yang  menunjukkan  hasil  bahwa latihan mat  Pilates dapat  meningkatkan fleksibilitas.  Menurut  Phrompaet et  al (2010) latihan pilates merupakan kombinasi  peregangan  statis  dan  dinamis yang  dilakukan  secara  perlahan  sehingga terjadi  pemanjangan  otot  diikuti  oleh sendi, ligamen dan diskus intervertebralis . Otot  tersusun miofibril yang  di  dalamnya terdapat sarkomer yang  saling  sejajar. Sarkomer merupakan  unit  kontraktil  yang terdiri  dari aktin dan miosin yang  saling tumpang  tindih.  Dengan  adanya  gerakan peregangan  tersebut  maka aktin dan miosin yang  awalnya  saling  tumpang tindih  akan  saling  menjauh  sehingga terdapat  jarak  di  antara filamen tersebut.
Selain  itu  dengan  adanya  perubahan ketegangan otot akibat
gerakan peregangan  akan  mengaktivasi golgi tendon  organs ( GTO) pada  tendon  dan otot.  Saat  peregangan  yang  dilakukan hampir  melampaui  batas  normal  maka
GTO akan  teraktivasi  untuk  mencegah terjadinya  cidera  pada  otot  dan  tendon. Impuls  dari GTO dibawa  oleh Iβ untuk dilanjutkan  hingga  ke korteks  serebri untuk  dipersepsikan.  Impuls  dari GTO juga  dialirkan  dari spinal  cord menuju interneuron yang menimbulkan penurunan  aktivitas alpamotor  neuron sehingga  ketegangan  otot  berkurang berupa sarkomer yang memanjang. Apabila  gerakan  penguluran  dihentikan, sarkomer akan  tetap  memanjang  sebagai proses  adaptasi  pemanjangan  jaringan yang  baru  (Alter,  1996).  Pada kartilago sendi, gerakan peregangan akan menstimulasi  sekresi glikosaminoglikan
(GAG)  dan asam  hialuronat yang kemudian akan membentuk enzim hialuronidase .  Gerakan  peregangan  juga akan menyebabkan peningkatan konsentrasi air pada diskus intervertebralis .  Selanjutnya  GAG, asam hialorunat dan  air  akan  menyebabkan jarak antar serabut bertambah, peningkatan  pelumasan  ( lubrikasi )  dan penurunan  jaringan  kolagen  yang  terisi oleh  jaringan fibrous (Alter,  1996) sehingga fleksiblitas tubuh dapat meningkat.

## KESIMPULAN
Latihan mat  Pilates selama  50 menit, 2 kali perminggu selama 6 minggu mampu  meningkatan  fleksibilitas  tubuh wanita usia 20-50 tahun.

## DAFTAR PUSTAKA
Alter, M.J., 1996, Science of Flexibility ; 2 nd ed, Human Kinetics, United States, hal 261- 268.
Appleton,  B.,  1998, Stretching  and  Flexibility  “Everything  You  Never  Wanted  to Know ”; version: 1.42, last modified 98/06/10, http//www.enteract.com/users/bradapp/rec/stretching/,  diakses  tanggal  11  Maret 2015
Araujo, M.E.A., Silva, E.B., Mello, D.B., Cader, S.A., Inoue, S., Dantas, E.H.M., 2011, The  Effectiveness  of    Pilates  Method  :  Reducing  the  Degree  of  Non  Structural Scoliosis  and  Improving  Flexibility  and  Pain  In  Female  College  Students , www.elsevier.com/jbmt , diakses tanggal 28 Maret 2015.
Brignell, R., 2004, The Pilates Handbook , Rosen Publishing, New York.
Bryden  &  Lincoln.,  2009, Stability  Ball  Exercises ,  www.fitnesstrainingforlife.com , diakses tanggal 6 April 2015.
Donatelli,  R.,  2007, Sports-Specific  Rehabilitation ;  Churchill  Livingstone  Elsevier, Unites States of America, hal 42-43.
Ellsworth,  A.,  2009, Pilates  Anatomy  :  a  Comprehensive  Guide ,  Thunder  Bay  Press, California.
Fowler, B., 2003, Functional and Biological Markers of Aging , the A4M Publications, Chicago, hal 43.
Muzamil  ,M.A.,  2006,  Perbandingan  Efek  Pengobatan  Parasetamol    dan  Diasepam dengan Natrium Diklofenak   terhadap  Derajat  Nyeri   dan   Fleksibilitas  Otot pada    Nyeri  Pinggang  Non  Spesifik  Akut,  Tesis    PPDS,  Universitas Diponegoro, Semarang.
Nelson, A.G & Kokkonen, J., 2007, Stretching Anatomy, Human Kinetics , Canada, hal IV.
Paterson,  J.,  2009, Teaching  Pilates  for  Postural  Faults,  Illness  &Injury:  a  Practical Guide , Butterworth Heinemann Elsevier, Philadelphia.
Phrompaet, S., Paungmali, A., Pirunsan, U., Sitilertpisan, P., 2010, Effects of Pilates on Lumbopelvic Stability and Flexibility, Chiang Mai University, Thailand, hal 17.
Ratnawati,  H.P.,    2010,  Pengaruh  Senam  untuk  Mencegah  Nyeri  Punggung  terhadap Fleksibilitas  Lumbal  pada  Lanisa  Di  Organisasi  Wanita  Islam  Kelurahan Sriwedari  Kecamatan  Laweyan  Kota  Surakarta,  Universitas  Muhammadiyah Surakarta, Surakarta, hal 3.
Shah, S., 2013, Pilates Exercise Review Article, International Journal of Physioterapy and Research ,  vol.4, India, hal 196.
Shinta,  A.,  2007,  Pengaruh  Latihan  Hatha  Yoga  Selama  12  Minggu  terhadap Fleksibilitas  Static  Wanita  Berusia  50  Tahun  Keatas,  Universitas  Diponegoro,
Semarang.
Sudarsono, N. C., 2008, Kebugaran ; http://seripay.wordpress.com//, diakses tanggal 28 Maret 2015
Walker, B., 2007, Ultimate Guide to  Stretching  and Flexibility , 3 th ed.,  Injury  Fix and Stretching Institute, United State.