## MENGAWAL KESEHATAN KELUARGA MELALUI PEMILIHAN DAN PENGOLAHAN PANGAN YANG TEPAT

## Riana Frisca Siahaan*
Surel: rianafriskasiahaan@gmail.com

## ABSTRACT
Every  day  humans  would  need  to  eat.  How  many  human  activities  concerned  with  eating  said, would be a very long list. But from the dining events will be the question. Is it a healthy food? And even a healthy diet? Of course the answer will vary. Depending on the level of nutrition knowledge and  awareness  of  the  person.  For  that  it  is  important  knowledge  of  nutrition,  so  that  can  be applied in everyday life. Especially for  women.  Why? Because usually, the women who  have the opportunity and the ability to better manage their family consumption. Although it is possible, men also have the ability in this regard. For women, it would certainly be an honor in itself. Due to the provision of healthy food in the family, God willing, the condition of every member of the family would be more secure. With good body condition, it will be able to support them in order to excel. Thus, the role of women is important to support the success of each member of the family.
Keywords: healthy food, diet

## PENDAHULUAN
etiap  manusia  pasti  ingin hidup  bahagia.  Tapi  tahukah
Anda  bahwa  untuk  menuju
bahagia itu salah satu kunci pentingnya hidup sehat. Coba bayangkan  ketika  Anda  sakit  gigi.
Apakah  Anda  bisa  tertawa  gembira dan  bahagia.  Jawabnya  tentu  saja tidak.  Itu  baru sakit gigi. Bayangkan jika sakitnya lebih serius dari itu, tak hanya  Anda  sendiri.  Keluarga  dan sahabat  pasti  ikut  bersedih.  Oleh karen 1 a itu, selalu berusahalah untuk tetap sehat. Untuk mencapai kesehatan  yang  prima,  kita  sebagai anggota    keluarga  memerlukan lingkungan hidup yang sehat,
* Dra. Riana Frisca Siahaan, M.Pd. Dosen Jurusan PKK FT UNIMED terutama
lingkungan tempat keluarga  berinteraksi,  yaitu  rumah harus  menjadi  lingkungan  yang nyaman, menyenangkan, dan menyehatkan  bagi  keluarga.  Jika rumah  dan  sekitarnya  selalu  terjaga kebersihan  dan  kesehatan  nya,  maka keluarga  akan  mudah  menjalankan pola  hidup  sehat.  terapkan  pola makan  sehat.  Makanan  memegang peranan  sangat  vital  dalam  menjaga kesehatan  keluarga.  Jika  makanan yang  dikonsumsi  sudah  sehat  baik dari segi  gizi  maupun kebersihannya maka kesehatan sekeluarga pun akan terjamin kesehatannya. Hindari makanan  tinggi  lemak,  gula,  dan garam.  Konsumsi  tiga  komponen  itu secukupnya saja dan jangan berlebih.
S
Riana Frisca Siahaan, Mengawal Kesehatan Keluarga…. Hal. 57 - 64
Konsumsilah makanan secara
bervariasi  dan  berimbang  mulai  dari sayur,  buah,  susu  hingga  makanan pokok yang bervariasi.

## PEMBAHASAN

## Apa perlunya pola makan sehat
Seperti  telah  dijelaskan  di atas, bahwa dengan pola makan yang sehat,  kondisi  fisik  tubuh  akan  lebih terjamin  sehingga  tubuh  akan  dapat melakukan  aktifitasnya  dengan  baik pula.  Dengan  tubuh  yang  sehat, orang  akan  lebih  bersemangat  untuk bekerja,  berpikir  dan  akan  lebih produktif. Begitu pula halnya dengan anak-anak.  Anak  yang  sehat  akan tampak  lebih  lincah,  kreatif  dan bersemangat  belajar.  Hal  ini  karena kebutuhan  tubuh  dapat  dipenuhi dengan  baik  sehingga  organ-organ tubuh  akan  melakukan  fungsinya dengan  baik  pula.  Sebaliknya,  bila tubuh  kekurangan  suatu  zat  gizi tertentu,  maka  daya  tahannya  juga akan menurun. Kemampuan kerjanya melemah.  Dan  bila  berkelanjutan akan  dapat  menimbulkan  penyakit yang  berbahaya.  Jangan  sampai lupakan pula kondisi kesehatan si ibu itu  sendiri.  Terutama  bagi  ibu  yang
sedang hamil dan menyusui. Kebutuhannya lebih banyak dibanding  kondisi  biasa.  Namun bukan  berarti  kebutuhannya  menjadi dua kali lipatnya. Bagaimana kondisi si  ibu  akan  sangat  berpengaruh  pada bayi.  Juga  bagi  yang  tidak  sedang hamil,  sebaiknya  jangan  terobsesi
dengan  keinginan  menjadi  langsing namun tidak memperhatikan kebutuhan tubuh.

## Bagaimana pola makan yang sehat itu.
Ada dua hal  yang terkandung dari  ´Pola  Makan  Sehat.  Yaitu makanan  yang  sehat  dan  Pola makannya.
1. Makanan  yang  sehat yaitu makanan  yang  di  dalamnya terkandung zat-zat gizi.
Sedangkan  zat  gizi  itu  sendiri adalah  zat-zat  yang  dibutuhkan oleh  tubuh.  Zat  zat  gizi  tersebut yaitu  karbohidrat,  protein  dan lemak.  Kemudian  juga  vitamin dan  mineral  yang  sangat  banyak manfaatnya yaitu:
a) Karbohidrat merupakan sumber  energi  utama  dalam kebanyakan  makanan  kita. Karbohidrat yang kita konsumsi  dapat  berupa  zat pati dan zat gula. Karbohidrat yang  terdapat  pada  serealia dan umbi-umbian biasa disebut  zat  pati.  Sedangkan yang  berasal  dari  gula  pasir (sukrosa),  sirup,  madu  dan gula dari buah-buahan disebut zat gula.
b) Protein dapat  berasal  dari hewan  maupun  tumbuhan (nabati).  Di  dalam  tubuh banyak sekali manfaat protein ini. Di antaranya untuk pembentukan  sel-sel  tubuh,
memperbaiki  sel-sel yang rusak,  dapat  dipecah  untuk menghasilkan energi dan sebagainya. Agar dapat diperoleh  kandungan  protein yang  lengkap,  maka  perlu untuk mengkombinasikan sumber  pangan,  dari  bahan hewani dan nabati. Kebutuhan protein untuk orang dewasa untuk diet barat menurut  FAO/WHO  sekitar 0,8  g/kg  berat  badan.  Untuk orang Indonesia dewasa diperkirakan  sekitar  0,9  g/kg berat badan (Puslitbang Gizi). Bahan  makanan  yang  banyak mengandung protein misalnya  telur,  susu  sapi, daging  sapi,  ayam,  kedelai, dan lain-lain. c) Lemak merupakan  bahan pangan berenergi tinggi karena setiap gramnya memberi lebih banyak energi  daripada  karbohidrat atau protein. Lemak merupakan  cadangan  energi yang disimpan dalam jaringan adipose. d) Vitamin merupakan  zat-zat gizi  yang  dibutuhkan  dalam
jumlah sangat sedikit. Vitamin-vitamin tersebut esensial  dalam  arti  tidak dapat disintesis oleh jaringan tubuh manusia semuanya atau dalam jumlah  yang  cukup  untuk memenuhi kebutuhan dalam kondisi
normal.
Berdasarkan  kelarutannya, vitamin dibagi  menjadi  dua. Yaitu  vitamin  yang  larut dalam air (vitamin B dan C) dan  yang larut dalam  lemak
(vitamin  A,  D,  E,  K) Contoh-contoh bahan
makanan  yang  mengandung vitamin tsb di antaranya:
 Vitamin  B  misalnya kacang,  telur,  biji- bijian, hati, dll
 Vitamin  C  misalnya jeruk,  tomat,  kubis, buah-buahan, dll
 Vitamin  A  misalnya wortel,  hati,  minyak ikan, dll
 Vitamin  D  misalnya minyak ikan, telur
 Vitamin  E  misalnya sayur-sayuran hijau, minyak, dll
 Vitamin  K  misalnya daun hijau, sayur- sayuran,  keju,  kuning telur.
e) Mineral juga  merupakan unsur  yang  diperlukan
tubuh. Mineral yang dibutuhkan  tubuh  secara umum dapat dibagi menjadi  dua,  yaitu  makro mineral dan mikro mineral.  Makro  mineral yang dibutuhkan oleh tubuh yaitu Ca, P (phospor), S (belerang), K
(kalium),  Na  (natrium),
Riana Frisca Siahaan, Mengawal Kesehatan Keluarga…. Hal. 57 - 64
Cl (chlor) dan Mg (magnesium). Banyak didapatkan dari keju, kerang-kerangan,  garam meja,  kacang-kacangan  , dll. Sedangkan mikromineral yang dibutuhkan tubuh misalnya  Fe,  Flour,  Zn (seng),  Si  (silicon),  dll. Namun di antara mikromineral tersebut, Fe adalah mikromineral yang paling banyak dalam tubuh manusia. f) Air bukan  merupakan
salah satu zat gizi. Namun sangat  dibutuhkan  oleh tubuh. Sekitar 70% komponen  massa  tubuh orang  dewasa  adalah  air. Karena itu usahakan untuk  mengkonsumsi  air 2-2,5  liter  per  hari  untuk orang dewasa. g) Zat nabati sekunder atau fungsional Sekarang ini telah diketahui bahwa di samping  zat-zat  makanan yang  telah  diulas  di  atas terdapat pula zat-zat lainnya  di  dalam  bahan makanan nabati (asal  dari tanaman) yang tidak mempunyai  sifat  sebagai zat  gizi,  namun  sangat diperlukan  oleh  tubuh karena mengkondisikan tubuh untuk terhindar dari berbagai macam penyakit. Kelompok zat ini dinamakan zat nabati sekunder  atau  fungsional dan terdapat terutama pada buah dan sayur. Zat- zat sekunder ini jumlahnya  kecil  sekali, namun sudah cukup untuk  menghasilkan  efek positif  yang  sangat  besar terhadap  kesehatan.  Di samping  sebagai  sumber zat nabati fungsional, bahan  pangan  nabati  juga mengandung  serat  kasar yang meskipun tidak menyumbang energi namun  mutlak  diperlukan untuk  proses  pencernaan. Serat kasar akan dikeluarkan  kembali  oleh tubuh  dalam  bentuk  feses (kotoran)  saat  buang  air besar.  Jadi,  makanan  kita hendaknya  tidak  hanya mengenyangkan dan mendatangkan energi, namun  juga  mengandung zat-zat gizi lengkap sesuai kebutuhan tubuh  serta zat nabati fungsional dan serat.
2. Pola  makan  sehat. Pedoman praktis  untuk  mengatur  makanan sehari-hari yang seimbang
tertuang dalam  13  pesan  dasar sebagai berikut (Pedoman Umum Gizi  Seimbang,  Direktorat Gizi Masyarakat, RI):
a) Makanlah  aneka  ragam makanan b) Makanlah makanan untuk memenuhi kecukupan energi c) Makanlah makanan sumber karbohidrat setengah  dari  kebutuhan energi d) Batasi  konsumsi  lemak dan minyak sampai seperempat dari kebutuhan energi e) Gunakan garam beryodium f) Makanlah makanan sumber zat besi g) Berikan  ASI  saja  kepada bayi  sampai  umur  empat bulan h) Biasakan makan pagi
i) Minumlah air bersih, aman yang cukup jumlahnya j) Lakukan  kegiatan  fisik dan  olah  raga  secara teratur
k) Hindari  minum  minuman beralkohol
l) Makanlah  makanan  yang aman bagi kesehatan m) Bacalah label pada makanan yang dikemas. Sedangkan  pada  masyarakat Jepang,  ada  beberapa  anjuran  untuk menjaga kesehatan ini (Dept. Kesehatan, Tenaga Kerja dan
Kesejahteraan Jepang, 2002):
a) Bila  badan  dan  hati  merasa puas maka akan dapat menciptakan kesehatan
b) Makanlah makanan yang bergizi  lengkap,  karbohidrat, lemak, protein, mineral, vitamin dan juga air
c) Makanlah  tiga  kali  sehari dengan porsi yang seimbang
d) Makanlah  cukup sayuran dan buah buahan
e) Minumlah susu
f) Makan jangan berlebihan
g) Jangan lupa makan pagi
h) Setelah makan jangan langsung tidur
i) Jangan  banyak  garam,  bahan tambahan makanan, makanan instant dan bumbu penyedap
j) Usahakan ragam makanan 30 jenis dalam 1 hari
k) Jangan lupa olahraga
l) Diet yang aman
m) Kunyahlah  makanan  dengan baik dan jangan terburu-buru
n) Lakukan  olahraga  dengan teratur
o) Makanlah  bersama  keluarga dengan gembira

## Pengecekan Pola Makan
Ada  cara  sederhana  untuk mengecek apakah pola makan selama  ini  sudah  cukup  baik  atau belum,  yaitu  dengan  menggunakan metode  Body  Mass  Index  (BMI). berat badan (dalam kilogram)
BMI= ------------------------------------ -------
kuadrat tinggi badan (dalam meter)
Indeks  Massa  Tubuh  (IMT) atau  Body  Mass  Index  (BMI) merupakan  alat  atau  cara  yang sederhana  untuk  memantau  status gizi  orang  dewasa,  khususnya  yang berkaitan  dengan  kekurangan  dan kelebihan  berat  badan.  Berat  badan kurang  dapat  meningkatkan  resiko terhadap penyakit infeksi, sedangkan berat badan lebih akan meningkatkan resiko terhadap penyakit degeneratif. Oleh  karena  itu,  mempertahankan berat  badan  normal  memungkinkan seseorang dapat mencapai usia harapan  hidup  yang  lebih  panjang. Pedoman  ini  bertujuan  memberikan penjelasan  tentang  cara-cara  yang dianjurkan  untuk  mencapai  berat badan  normal  berdasarkan  IMT dengan  penerapan  hidangan  sehari- hari  yang  lebih  seimbang  dan  cara lain  yang  sehat.  Untuk  memantau indeks  massa  tubuh  orang  dewasa digunakan  timbangan  berat  badan dan pengukur tinggi badan.

## IMT Sebagai Alat Pemantau Berat
Badan
Dengan  IMT  akan  diketahui
apakah berat badan seseorang dinyatakan normal, kurus atau gemuk.  Penggunaan  IMT  hanya
untuk  orang  dewasa  berumur  >  18 tahun  dan  tidak  dapat  diterapkan pada  bayi,  anak,  remaja,  ibu  hamil,
dan olahragawan. Batas ambang IMT ditentukan dengan merujuk ketentuan FAO/WHO, yang membedakan  batas  ambang  untuk laki-laki dan perempuan. Disebutkan bahwa  batas  ambang  normal  untuk laki-laki  adalah:  20,1  -  25,0;  dan untuk perempuan adalah : 18,7 -23,8. Untuk  kepentingan  pemantauan  dan tingkat  defisiensi  kalori  ataupun tingkat  kegemukan,  lebih  lanjut FAO/WHO menyarankan menggunakan  satu  batas  ambang antara  laki-laki  dan  perempuan. Ketentuan  yang  digunakan  adalah menggunakan ambang batas laki-laki untuk  kategori  kurus  tingkat  berat dan  menggunakan  ambang  batas pada  perempuan  untuk  kategori gemuk tingkat berat. Untuk kepentingan Indonesia, batas ambang dimodifikasi lagi berdasarkan pengalaman klinis dan hasil penelitian di beberapa negara berkembang.  Pada  akhirnya  diambil kesimpulan,  batas  ambang  IMT untuk  Indonesia  adalah  sebagai berikut  (Direktorat  Gizi  Masyarakat, RI):
Katagori IMT Kurus Kekurangan berat badan tingkat berat Kurus < 17,0
Kurus Kekurangan berat badan tingkat ringan 17,8  – 18,4 Normal 18,5 – 25,0 Gemuk Kelebihan berat badan tingkat ringan 25,1 – 27,0 Gemuk Kelebihan berat
badan tingkat berat > 27,0 Kategori seseorang menurut IMT- nya : 1. IMT < 17,0: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat berat atau Kurang Energi Kronis (KEK) berat.
2. IMT 17,0 – 18,4: keadaan orang tersebut disebut kurus dengan kekurangan berat badan tingkat ringan atau KEK ringan.
3. IMT 18,5 – 25,0: keadaan
orang tersebut termasuk kategori normal. 4. IMT 25,1 – 27,0: keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan
tingkat ringan. 5. IMT > 27,0: keadaan orang tersebut disebut gemuk dengan kelebihan berat badan tingkat berat
Contoh cara menghitung IMT:
Eko dengan tinggi badan 148 cm dan berat badan 38 kg, maka IMT-nya:
38 kg = 17,3 ( 14,8 x14,8) m 2
Status  gizi  Eko  adalah  kurus  tingkat ringan.  Eko  dianjurkan  menaikkan berat  badan  sampai  menjadi  normal antara 41 - 54 kg dengan IMT 18,5 – 25,0.
Seseorang yang termasuk kategori kekurangan berat badan tingkat ringan (KEK ringan) sudah perlu mendapat perhatian untuk segera menaikkan berat badan.
Opong dengan tinggi badan 159 cm, mempunyai berat badan 70 kg. Maka IMT
Opong adalah :
70kg = 27,7
( 15,9 x 15,9) m2
Berarti  status  gizi  Opong  adalah gemuk  tingkat  berat,  dan  Opong
dianjurkan menurunkan
berat badannya sampai menjadi 47 - 63 kg agar  mencapai  berat  badan  normal (dengan IMT 18,5 – 25,0).
Seseorang  dengan  IMT  >  25,0 harus berhati-hati agar berat badan tidak naik. Dianjurkan untuk
menurnkan  berat  badannya  sampai dalam batas normal.

## PENUTUP
Dengan  adanya  pembahasan  ini dapat  menjadi  bahan  masukan  utuk memberikan  makan  yang  sehat  dan terkontrol  sehingga  keluarga  merasa aman dalam mengkomsumsi makanan. Mudah-mudahan bermanfaat. Khususnya  bagi  para  wanita,  para ratu dapur, antarkan keluarga menuju  kesuksesan  dengan  diawali dari pola makan yang sehat

## DAFTAR PUSTAKA
Pedoman  Umum  Gizi  Seimbang (PUGS), Direktorat Gizi Masyarakat, RI.
Pedoman  Praktis  Memantau  Status Gizi  Orang  Dewasa,  Direktorat  Gizi Masyarakat, RI.
Departemen  Kesehatan  ,  Tenaga kerja  dan  Kesejahteraan  Jepang, 2002.  (bahan pustaka  dalam  edisi bahasa jepang).
Studi  bahan  pangan  bidang  science dan technology, Jepang. 2000.
(bahan pustaka dalam bahasa Jepang).
Home  Page  Terumo  Corporation, japan, 2001.
Nutritional Biochemistry and Metabolism. Maria C.Linder. 1992
Seminar  Nasional  Jepang  mengenai Ukuran  Berat  Badan  dan  Lemak Tubuh, 1999.  (Bahan  Pustaka  dalam bahasa Jepang