Jurnal Penelitian Agama Hindu Terakreditasi Kepdirjen Risbang Kemenristekdikti Nomor 10/E/Kpt/2019
Jayapangus Press Volume 3 Nomor 1 (2019) ISSN : 2579-9843 (Media Online) http://jayapanguspress.penerbit.org/index.php/JPAH

## INSOMNIA: CARA YOGA MENGATASI
Oleh:
I Gusti Bagus Wirawan 1 , Ida Bagus Suatama 2 , Ida Bagus Wiryanata 3
123 Universitas Hindu Indonesia Denpasar Enail : 1 ajikwirawan@gmail.com

## Abstract
Modern  style  of  living  tends  to  accentuate  the  luxury  that  leads  to  the  affection  of physical pleasure and sensual pleasure. This will require more variety of needs that must be fulfilled  and  will  have  an  impact  on  the  work  of  the  mind.  If  not  there  will  be  condition  of lack  of  ability  to  control  thoughts  which  can  arise  mental  pressure,  anxiety  and  eventually become  stressful.  If  this  condition  is  allowed,  sleep  will  become  difficult.  People  who  have difficulty of  sleeping  are called insomnia. Therefore,  on this study was carried out  with the title "Insomnia: How Yoga Overcome It."
The formulation of the problem presented in this study concerns three things, namely 1) why do people who experience insomnia may be viewed  from the yoga perspective? and 2) how does yoga overcome insomnia? Both problems are elaborated by applying the  theory of yoga which was assisted by several methods. In collecting the data, the observation and the interviews were utilized, while in describing and analyzing the data, the  descriptive and the interpretative method were applied.
According  to  the  study,  the  insomnia  is  part  of  dhuka  telu  'three  types  of  suffering /pain',  namely  adyatmika  dhuka  pain  caused  by  inability  to  control  the  nature  and fluctuations of mind '. For this reason yoga has a way of overcoming it with the practice of abhiyasa  and  wairagya  'patience,  diligence  and  sincerity  in  practicing  yoga'.  The  form  of asanas that is very influential in overcoming insomnia is doing a series of Surya Namaskara movements  with  its  prenatal  system,  relaxing  by taking  savasana  and  the  Gayatri  Mantram puja when starting the yoga practice and Prativi Stava when having relaxation.

## Keywords  : Insomnia, Yoga

## PENDAHULUAN
Gaya  hidup  modern  yang  cenderung  menonjolkan  kemewahan  lebih  mengarah  pada pemenuhan  kesenangan  fisik  dan  kenikmatan  sensual.  Hal  ini  akan  menuntut  semakin beragamnya  kebutuhan  yang  harus  dipenuhi,  dan  akan  berdampak  terhadap  kerja  pikiran. Apabila  kebutuhan  tidak  terpenuhi  dan  tidak  adanya  kemampuan  mengendalikan  polah pikiran  bisa  jadi  muncul  tekanan  mental,  kekhawatiran  dan  pada  akhirnya  menjadi stress . Untuk  mengatasi  hal  seperti  ini,  banyak  orang  mengambil  jalan  pintas  seperti  datang  ke bioskop atau nightclub untuk rekreasi, menggunakan pil-pil tidur dan segala jenis obat untuk mendapatkan  ketenangan  dan  untuk  meniadakan  pengaruh  negatif  dari  kehidupan  modern (Satyananda, 2002:5). Apabila hal seperti ini berlangsung lama bisa membuat situasi mental dan fisik  semakin mudah terserang penyakit.
Wrahaspati Tattwa, 33 menyebutkan bahwa ada tiga jenis sakit  yang bisa terjadi pada manusia  yang disebut duhka telu. Hal  ini terjadi akibat tresna „terikat‟ kepada buah karma
„perbuatan‟.  Adapun  jenis  sakit  yang  dimaksud;  pertama, Bhautika  duhka yaitu  sakit  yang diakibatkan  oleh bhuta . Bhuta adalah  makhluk  halus  dan  renik  yang  mempunyai  badan, seperti  kena  senjata  tajam,  kena  racun,  tertusuk  duri,  kena  bisa  (upas),  kena  teluh,  dan sejenisnya  yang  mengakibatkan  orang  menjadi  sakit.  Kedua, Daiwika  duhka ,  yaitu  sakit yang  disebabkan  oleh  kutuk  dewa  (termasuk  kutukan  orang  suci,  orang  tua  dan  leluhur). Ketiga, Adhyatmika  duhka ,  yaitu  sakit  yang  berasal  dari  pikiran.  Yasa,  dkk.  (2011:2) menyatakan adhyatmika duhka adalah  sakit  yang  diakibatkan  oleh  pikiran  yang  tidak terkendali,  seperti  ambisi  yang  menggebu-gebu,  bertindak  ceroboh  karena  keburu  nafsu, berperilaku kasar karena benci dan marah, menjadi gelap mata karena bingung, dan sakit hati karena keinginan tidak terpenuhi.
Pikiran  yang  tidak  terkendali,  dan  lekat  lengket  pada  objek  yang  dikhayalkan menyebabkan  orang  sering  tidak  bisa  tidur  lelap.  Dalam  ilmu  kedokteran  disebut  insomnia. Pujiastuti  (2009:219)  menyatakan  insomnia  dapat  terjadi  karena  beberapa  hal,  ada  yang disebabkan oleh bergesernya waktu tidur (tidur larut malam dan bangun siang) dan ada pula sama  sekali  tidak  bisa  tidur  karena  banyak  pikiran    atau  sedang  mengalami  masalah  yang berat.  Hal  ini  dapat  menghambat  pertumbuhan  sel-sel  tubuh  yang  berdampak  pada menurunnya  kekebalan  tubuh,  mudah  tersinggung,  dan  pikiran  menjadi  lelah  sehingga produktivitasnyapun  menjadi  menurun.  Untuk  mengurangi  dampak  dari  ketidakmampuan untuk tidur lelap maka pengendalian pikiran menjadi yang utama.
Saracamuscaya (sloka  79-82)  senada  dengan  rumusan  Muni  Patanjali  (dalam  Yasa, dkk..  2011:5)  menyatakan  pikiranlah  yang  menjadi  penentu  utama,  orang  menderita  atau bahagia.  Pikiranlah  sang  penguasa indria ,  dan  pikiran  pulalah  orang  bisa  berbuat  baik  atau buruk. Oleh karena itu,  pikiranlah  yang dikendalikan dengan jalan  yoga. Wrhaspati  Tattwa , 52 menyebutkan indriyayoga marga ngaranya ikang tan jenek ring wisaya “orang yang tidak menikmati indriya atau  berusaha  untuk  tidak  terpesona  akan  nikmat  duniawi  dengan  cara mengendalian indriya melalui jalan yoga”.
Terkait  dengan  uraian  di  atas,  akhir-akhir  ini  di  masyarakat  banyak  bermunculan group-group  spiritual  yang  mendalami  atau  yang  melakukan  paket-paket  pelatihan  yoga secara  professional.  Walaupun  begitu,  di  sisi  lain  masih  ada  juga  masyarakat  termasuk beberapa karyawan atau pegawai kantor pemerintah dan swasta yang melakukan latihan yoga sesuai  jadwal  yang  telah  ditentukan,  seperti    pegawai  kantor  kopertis  wilayah  VIII  yang sekarang  menjadi  Lembaga  Layanan  Pendidikan  Tinggi  Wilayah  VIII  dan  karyawan Perusahan Daerah Provinsi Bali.
Terkait  dengan  uraian  tersebut  di  atas,  maka  pada  kesempatan  ini  dilakukan  kajian terhadap  pelatihan  yoga  pada  Lembaga  Layanan  Pendidikan  Tinggi  Wilayah  VIII  (LLDikti Wilayah  VIII)  dan  pelatihan  yoga  pada  kantor  Perusahan  Daerah  Provinsi  Bali  (Perusda Provinsi  Bali).  Dipilihnya  kedua  lokasi  tersebut,  karena  berdasarkan  pengamatan  terdapat beberapa  penggiat  yoga  mengalami  insomnia.  Di  samping  itu,  di  kedua  tempat  pelatihan tersebut  telah  menjadikan  yoga  sebagai  kegiatan  yang  wajib  diikuti  oleh  pegawai    LLDikti Wilayah VIII dan karyawan  Perusahan Daerah Provinsi Bali. Berdasarkan latar belakang di atas,  ada  dua  rumusan  masalah  yang  disampaiakn  dalam  penelitian  ini,  yaitu  1)  Mengapa orang  mengalami  insomnia  dilihat  dari  perspektif  yoga?  2)  Bagaimana  yoga  mengatasi insomnia?

## METODE
Dalam penelitian ini menggunakan beberapa metode, yaitu observasi, wawancara, dan studi  dokumen dalam  pengumpulan,  sedangkan  untuk  analisis  menggunakan  deskripsi  dan interpretasi.  Bungin  (2007:115)  menyatakan,  observasi  adalah  metode  pengumpulan  data yang  digunakan  untuk  menghimpun  data  penelitian  melalui  pengamatan    dan  pengindraan. Berdasarkan  uraian  di  atas,  pengamatan  secara  langsung  terhadap  proses  latihan  yoga  yang
dilakukan  oleh    LLDikti  Wilayah  VIII  dan  pelatihan  yoga  pada  kantor  Perusahan  Daerah Provinsi Bali.
Cara  kerja  kedua  yang  digunakan  untuk  pengumpulan  data  adalah  wawancara  atau sering disebut dengan interview . Koentjaraningrat (1981:162) menyatakan wawancara adalah bentuk komunikasi antara dua orang, melibatkan seseorang yang ingin memperoleh informasi dari seorang lainnya dengan mengajukan pertanyaan-pertanyaan, berdasarkan tujuan tertentu. Cara ini juga diterapkan pada peserta yoga yang melakukan pelatihan pada LLDikti Wilayah VIII dan pelatihan yoga pada kantor Perusahan Daerah Provinsi Bali.
Mengumpulan  data  berikutnya  dengan  menggunakan  studi  dokumen.  Bentuk dokumen  yang  dimaksud  dalam  penelitian  ini  adalah  bahan-bahan  tertulis  yang  memiliki keterkaitan dengan objek penelitian ini seperti yang terurai dalam kajian pustaka. Di samping itu  ada  juga  bentuk  dokumentasi  lain  berupa  foto-foto  kegiatan  latihan  yoga  yang dilaksanakan  pada  dua  lokasi  penelitian,  yaitu  foto-foto  latihan  yoga  di  kantor  Perusda Provinsi Bali dan foto-foto latihan yoga yang dilaksanakan LLDikti Wilayah VIII.
Analisis  data  menggunakan  deskriptif  dan  interpretatif.    Menurut  Wahid  (2006:21) deskripsi  adalah  pemaparan  atau  penggambaran  dengan  kata-kata  terhadap  suatu  tempat, benda,  keadaan,  atau  suasana.  Melalui  tulisannya  penulis  deskripsi  mengharapkan  pembaca dapat melihat apa yang dilihatnya, mendengarkan apa yang didengarnya, mencium apa yang diciumnya, dan sebagainya. Berdasarkan penjelasan di atas,  yang dimaksud deskripsi dalam penelitian  ini  adalah  pemaparan  atau  penggambaran  dengan  kata-kata  mengenai  rangkaian gerakan yoga yang  berkaitan  dengan  untuk  mengatasi  insomnia  dan  tanggapan  peyoga LLDikti  Wilayah  VIII  dan  Perusda  Provinsi  Bali  terhadap    cara  yoga  untuk  mengatasi insomnia
Analisis  juga  menggunakan  interpretasi  yang  mengandalkan  penafsiran  dari  seorang peneliti.  Ratna  (2004:45)  menyatakan  dalam  sastra  dan  filsafat  interpretasi  disejajarkan dengan  hermeneutika  dan  metode  kualitatif.  Kegiatan  interpretasi  memerlukan  keluasan wawasan intelektual  si  interpretator mengenai  objek  yang hendak diinterpretasi. Dari uraian tersebut,  penggunaan  interpretasi  dalam  penelitian  ini  adalah  sebagai  langkah  untuk menjelaskan rangkaian dari gerakan yoga untuk mengatasi insomnia.

## PEMBAHASAN

## 1. Insomnia Dari Perspektif Yoga
Insomnia  merupakan  suatu  kondisi  yang  dialami  oleh  seseorang  karena ketidakmampuan untuk tertidur pulas atau mempertahankan kondisi tidur. Ketidakmampuan ini  disebabkan  karena  adanya  gangguan  pada  pikiran  yang  tidak  menentu.  Pujiastuti (2008:219)  menyatakan  insomnia  adalah  seseorang  mengalami  kesulitan  tidur  yang disebabkan  oleh  faktor  pikiran.  Ini  artinya  bahwa  pikiran  memegang  peranan  yang  sangat penting terhadap kualitas tidur seseorang.
Yoga  juga  menekankan  faktor  pikiran  menjadi  yang  utama.  Maharsi  Patanjali  (I:2) menyampaikan  sebuah  konsep  “ yogas  citta  wrtti  norodah” yang  artinya  mengendalikan gerak-gerik  pikiran,  atau  cara  untuk  mengendalikan  tingkah  polah  pikiran.  Pada  dasarnya pikiran  manusia  cenderung  berada  di  luar  diri,  liar,  bias,  dan  lekat  terpesona  oleh  aneka ragam  objek  yang  dikhayalkannya  dan  kiranya  dapat  memberikan  kenikmatan.    Berkaitan dengan  hal  tersebut  berturut-turut  akan  akan  diuraian  tentang  pikiran,  sifat  pikiran,  dan fluktuasi pikiran.

## a. Pikiran
Maharsi  Patanjali  menyebut  pikiran  itu citta (I:12-17).  Beliau  menyatakan  bahwa “pikiranlah  penyebab  utama  orang  menderita  atau  bahagia”.  Hanya  orang  yang  dapat mengendalikan  atau  memanfaatkan  pikirannya  secara  baik,  apik  dan  benar  saja  yang  dapat hidup  santosa.  Saraswati  (2005:92)  menyatakan  pikiran  merupakan  sebuah  alat  yang  amat berbelit-belit,  jauh  lebih  berbelit-belit  dari  pada  computer  (mesin  hitung)  modern  manapun dewasa  ini.  Tak  mungkin  untuk  menguraikan  keseluruhannya.  Pikiran  dikatakan  berjalan dengan  kecepatan  yang  melebihi  kecepatan  manapun.  Akan  tetapi  pikiran  sebetulnya  tidak berjalan,  baik  dalam  ruang  maupun  waktu.  Pikiran  tinggal  dalam manomaya  kosa di  antara pancamaya kosa. Pikiran hanya mengeluarkan kembali arsip kesan-kesan terdahulu. Dalam Bhagawad Gita (Sloka 2.26) disebutkan yato yato niscalati manas cancalam asthiram tatas tato niyamyaitad atmani eva vasam nayet Artinya: dari  manapun  pikiran  mengembara  karena  sifatnya  yang  berkedip-kedip  dan  tidak mantap, seseorang dengan pasti harus menarik pikirannya dan membawanya kembali di bawah pengendalian sang diri.

## b. Sifat Pikiran
Sifat  pikiran  dapat  dibedakan  menjadi  tiga,  yaitu  (1)  pikiran Sattvika meliputi kejujuran,  kebebasan,  kelembutan,  kekuatan,  keagungan,  ketangkasan,  kehalusan  dan keindahan.  Pikiran  jujur  dan  teguh  dapat  membedakan  antara  benda  dan  batas-batasnya, memiliki  pengetahuan  tentang Isvaratattwa ,  pandai  menunjukkan  kelembutan  dalam  bicara, memiliki  bentuk  badan  yang  indah,  merupakan  sifat  pikiran sattvika .  (2)  Pikiran Rajasa meliputi  kekejaman,  keangkuhan,  kekerasan,  kegarangan,  keserakahan,  ketidakmantapan, kebengisan  dan  kecerobohan.  Hati  bersifat  bengis,  perilaku  penuh  amarah  dan  menakutkan, angkuh  dan  suka  kekerasan.  Ia  garang  dan  serakah,  lidah  dan  kaki  tidak  tenang,  tidak  ada yang  dicintai.  Ia  ceroboh  dan  kurang  hati-hati.  Itulah  sifat-sifat  pikiran rajasa .  (3)  Pikiran Tamasa meliputi  kemalasan,  sifat  pengecut,  lelesuan,  pembunuh,  kesebronoan,  kesedihan, kebisuan,  sifat  merugikan,  keterlibatan  merupakan  sifat-sifat  pikiran tamasa ( Wrhaspati Tattwa 17, 18 dan 19).

## c. Fluktuasi Pikiran
Lontar  Sewaka  Dharma (dalam  Suka  Yasa,  2018:13)  menyebutkan,  menurut  gerak- lincah dan terpusat-tenangnya pikiran dapat dibedakan menjadi lima, yaitu 1) ksipa adalah pikiran yang tidak pernah diam, seperti monyet yang senang lompat sana dan lompat sini, dari satu objek ke objek  yang lainnya. Ada juga  yang mengandaikan pikiran itu seperti kuda liar dan binal (kuda yang seperti ini adalah kuda yang tidak pernah diam), atau  seperti  perilaku  anak  kecil  yang  tidak  pernah  diam.  Segala  sesuatu  yang  baru  dari penglihatannya dianggap baik, dan selalu ingin mengikmati dan menguasai.
2) mudha adalah pikiran egois, penuh dengan kecongkakan, takabur, tamak, menyombongkan diri, mau menang sendiri, tidak tahu mana yang baik dan buruk, ngomongnya selalu keras dan sok berani, merasa diri paling pintar, paling cantik, paling sakti, paling kaya, dan lain sebagainya.  Keadaan  pikiran  orang  seperti  ini,  tidak  akan  pernah  bisa  menghargai keunggulan orang lain. Orang lain akan selalu dipandang tidak tahu, tidak bisa dan tanpa arti dimatanya;
3) wiksipta adalah pikiran  yang mulai  dewasa, tetapi masih mendua dan  sering  ragu. Orang yang pikirannya sudah mamasuki wiksipta, orang tersebut paham akan tingkatan-tingkatan
ajaran  hakikat,  tahu  tata  karma  bermasyarakat,  tahu  baik-buruknya  perbuatan,  ia  berbuat penuh  pertimbangan,  tingkah  polahnya  menurut  ajaran  susila,  dan  setia  pada  ucapannya. Akan  tetapi,  masih  saja  ada  keragu-raguan  di  dalam  hatinya.  Hal  ini  disebabkan  karena guna rajas masih kuat mempengaruhi dirinya;
4) ekagra disebut  juga ekakrta adalah  pikiran  yang  terpusat.  Pikiran  orang  yang  telah memasuki ekagra ,  keadaan  pikirannya  tenang.  Hal  ini  disebabkan  karena  pengaruh  guna satwam sangan kuat pada dirinya. Kata sang rsi, kondisi pikiran yang tenang dan terpusat bisa  dicapai  melalui  cara  hidup  yang  benar  dan  baik,  disiplin  diri,  serta  rajin  mengikuti tahapan-tahapan dalam latihan yoga;
5) nirudha adalah keadaan pikiran yang tenang-sentosa. Keadaan pikiran ini diperoleh setelah orang  mampu ekagra „memusatkan  pikiran  secara  tepat,  mantap  dan  baik.  Untuk  bisa sampai pada tahapan ini, memerlukan waktu yang cukup lama. Oleh sebab itu rajin, sabar dan  tekun  berlati  pengendalian  diri  (yoga)  menjadi  kunci  untuk  sampai  pada  pikiran nirudha .
Beginilah  keadaan  pikiran  manusia  yang  setiap  saat  akan  mempengaruhi  fisiknya. Jika pikiran ini tidak mampu dikelola dengan baik, maka pikiran akan menjadi liar, bias, dan lekat-lengket  pada  objek  material  yang  kiranya  dapat  memberikan  kemikmatan  pada  diri. Keadaan  pikiran  seperti  ini  seseorang  menjadi  sulit  tidur  atau  menderita  insomnia.  Dalam yoga  termasuk adhyatmika  dhuka ,  yaitu  penderitaan  atau  sakit  yang  disebabkan  oleh  faktor pikiran  yang  tidak  terkendali.  Berdasarkan  uraian  di  atas,  bahwa  kesulitan  tidur  yang diakibatkan oleh faktor pikiran yang tidak menentu juga dialami oleh beberapa peyoga yang mengikuti  pelatihan  yoga  pada  LLDikti  Wilayah  VIII  dan  karyawan  Perusahan  Daerah Provinsi Bali. Oleh sebab itu peyoga LLDikti Wilayah VIII dan karyawan Perusda Provinsi Bali selalu berusaha meluangkan waktunya untuk dapat berlatih yoga.

## 2.  Cara Yoga Mengatasi Insomnia
Seseorang yang mengalami insomnia disebabkan oleh ketidakmampuan mengendalikan  fluktuasi  pikiran  yang  cendrung  liar  dan  senang  ada  di  luar  diri.  Dalam Wrhaspati  Tattwa (33)  disebut  dengan adhyatmika  dhuka .  Untuk  mengatasi  keadaan  hal tersebut Wrhaspati  Tattwa (52)    juga  mengajarkan  agar  seseorang  sabar  dan  tekun mengendalikan pikiran dan indrya yang lain dengan jalan yoga (indrya yoga marga). Terkait dengan hal tersebut, dan sesuai dengan lokasi penelitian maka akan paparkan tentang sistem pelatihan  yoga  yang  dilaksanakan  oleh  peyoga  LLDikti  Wilayah  VIII  dan  karyawan Perusahan Daerah Provinsi Bali.
Dari  pengamatan  yang  dilakukan  pada  kedua  lokasi  penelitian,  bahwa  dalam menjalankan latihan yoga kedua pusat pelatihan yoga tersebut memiliki sistem pelatihan yoga yang hampir sama. Adapun urutannya sebagai berikut; 1) sebelum latihan dilakukan, diawali dengan  doa,  yaitu  melantunkan Gayatri  Mantram sebanyak  tiga  kali  dan  melantunkan pranawa Om sebanyak tiga kali; 2) melakukan peregangan; 3) surya namaskara; 4) relaksasi; 5) doa penutup
a. Doa Gayatri Mantram Om bhur bvah svah Tat savitur varenyem Bhargo devasya dhimahi Dhiyo yo nah pracodayat Artinya: Om adalah bhur bvah svah
Kita memusatkan pikiran kepada kemuliaan dan kecemerlangan Hyang Widhi, semoga Ia berikan semangat pikiran kita.
Sesuai dengan teori yoga, bahwa yoga pada dasarnya adalah mulat sarira , introspeksi diri. Oleh sebab itu pikiran harus diarahkan ke dalam, dalam renungan yang mendalam. Agar pikiran bisa masuk dalam renungan yang mendalam, terlebih dahulu tiga lapisan badan yang membungkus  “Sang  Diri”  yaitu tri  sarira  (stula  sarira,  suksma  sarira  dan  entah  karana) harus dibersihkan dengan melantunkan gayatri mantram sebanyak tiga kali. Setelah itu baru dilanjutkan dengan melantunkan pranawa Om sebanyak lima kali. Hal ini dimaksudkan juga adalah  untuk  membersihkan  lima  lapisan  kesadaran  yang  membungkus  “Sang  Diri”,  yaitu pancamaya  kosha , (anamaya  kosha,  pranamaya  kosha,  manomaya  kosha,  widnyanamaya kosha dan anandamaya kosha) . Astuti (2009:36) menyebut lima  lapisan kesadaran,  yaitu 1) lapisan kesadaran makanan ( anamaya kosha) ; 2) lapisan  kesadaran vital ( pranamaya kosha) ; 3)  lapisan  kesadaran  mental (manomaya  kosha) ;  4)  lapisan  kesadaran  intelek (vijnanamaya kosha) dan  5)  lapisan  kesadaran  kebahagiaan (anandamaya  kosha) .    Kanwa  (X:11) mengisyaratkan amuter  tutur  pinahayu „membalikan  kesadaran  secara  benar‟.  Maksudnya, kesadaran yang sebelumnya cenderung mengarah ke luar dan suka berada di luar diri adalah kesadaran yang lebih cenderung terjebak, karena sering kali didasari oleh pengetahuan yang keliru.  Oleh  sebab  itu,  kini  kesadaran  itu  mesti  di  balik.  Maksudnya,  pikiran  hendaknya diusahakan  berdasar  atas  pengetahuan  yang  benar  dengan  cara  sabar,  tekun  dan  ikhlas berlatih yoga.

## b. Peregangan
Peregangan yang dimaksudkan dalam hal ini adalah menarik otot-otot tubuh dan juga mengerakkan  semua  persendian  tubuh  sebagai  persiapan  untuk  melakukan  yoga asana berikutnya.  Untuk  itu,  rangkaian  gerak  peregangan  yang  dilakukan  oleh  peyoga  LLDikti Wilayah  VIII  dan  karyawan  Perusda  Provinsi  Bali  adalah  gerakan-gerakan  yang  berkaitan dengan untuk melemaskan otot-otot dari leher sampai keperegengan kaki. Hal ini dilakukan untuk  menghindari  jangan  sampai  terjadi  cedera  atau  keseleo  ketika  melakukan  gerakan Surya  Namaskara dan  gerakan  atau  asana  yang  lebih  berat  (yang  lebih  mengutamakan kelenturan  tubuh).  Penentukan  gerakan  yang  digunakan  untuk  melakukan  peregangan tergantung dari kemampuan yang dimiliki oleh peyoga. Seperti contoh berikut ini.
Meregangkan otot-otot kaki, pinggang dan pangkal paha.
Meregangkan otot-otot leher bahu dan pinggang
c. Surya Namaskara
Surya Namaskara adalah suatu sistem latihan yang tidak terpisahkan dari yoga asana . Surya  Namaskara terdiri  dari  dua  kata,  yaitu Surya dan Namaskara . Surya yang  berarti
matahari  dan Namaskara berarti  penghormatan  (Satyananda,  2002:3). Surya  Namaskara terdiri dari dua belas  gerakan dinamis dan tersusun atas tiga unsur  yaitu  bentuk,  energi  dan irama.  Ke dua belas sikap tubuh itu menghasilkan matrik fisik  yang membentuk latihan itu (Satyananda,  2002:4).  Yasa,  dkk  (tt:105-152)  menyebutkan  ada  tiga  seri  gerakan Surya Namaskara , yaitu Surya Namaskara Seri A, Surya Namaskara Seri B, dan Surya Namaskara Seri  C.  Masing-masing  seri  memiliki  jumlah asana yang  berbeda.  Seri  A  terdiri  dari  empat belas  gerakan  yang  dinamis,  seri  B  terdiri  dari  dua  belas  gerakan  yang  dinamis,  dan  seri  C terdiri  dari  dua  puluh  empat  gerakan  yang  dinamis.  Sindhu  (2009:71)  menyatakan Surya Namaskar merupakan rangkaian (sequence) asana yang dilakukan secara vinyasa „mengalir‟ terdiri  dari  dua  belas  gerakan asana mengikuti  tarikan  dan  embusan  napas.  Satyananda (2002:133)  menyatakan Surya  Namaskara adalah  penghormatan  pada  matahari  dengan melakukan  dua  belas  gerakan  atau  sikap  badan,  masing-masing  berhubungan  dengan  salah satu dari dua belas zodiac. Surya Namaskara merupakan cara yang baik untuk mengendorkan seluruh persendian dan otot dalam tubuh dan juga memijat seluruh organ bagian dalam tubuh.
Berkaitan  dengan  penjelasan  di  atas,  gerakan Surya  Namaskara yang  dipaparkan dalam tulisan ini adalah rangkaian gerakan Surya Namaskara Seri B yang dipraktekkan oleh peyoga  LLDikti  Wilayah  VIII  dan  karyawan  Perusahan  Propinsi  Bali.  Adapun  gerakan tersebut sebagai berikut.
Pranama asana    Asta uttana asana  Padahasta asana    Aswa sancala asana    Parwata asana
Astangga asana     Bujanga asana    Parwata asana      Aswa sancala asana   Padahasta asana
Asta uttana asana   Pranama asana
d. Relaksasi
Relaksasi  dengan  mengambil  sikap savasana merupakan asana bagian  akhir  dari latihan yoga asana yang dilakukan oleh karyawan LLDikti Wilayah VIII dan juga karyawan Perusda  Povinsi  Bali.  Relaksasi  dilakukan  untuk  memberikan  kesempatan  kepada  semua organ tubuh peyoga, dari ujung kaki sampai ke kepala, termasuk organ dalam lainnya seperti jantung,  paru-paru,  hati,  pankreas,  saluran  pencernaan,  ginjal  untuk  relaks.  Pada  saat melakukan savasana semua kerja organ tubuh peyoga disugesti dengan kata-kata yang penuh daya  Ketuhanan  atau  rasa  cinta  kasih,  kedamaian  dan  kebahagiaan.  Dengan  sugesti  seperti itu, tubuh diharapkan menjadi dipenuhi aliran energi cinta kasih, kedamaian dan kebahagiaan. Dan ini dipandang sebagai karakter Tuhan dalam manifestasinya sebagai Ibu Semesta. Beliau dipuja  dengan  gelar  Ibu Prthiwi .  Oleh  sebab  itu  peyoga  berserah  diri  kepadaNya.  Caranya dengan menghormonikan diri menjadi damai dan bahagia seperti Damai dan Bahagianya Ibu Semesta.  Yakini  diri  seperti  sedang  dipangku  oleh  Ibu  Semesta  dengan  penuh  rasa  kasih sayang,  ketika  seperti  itu,  diri  betul-betul  damai  dan  bahagia  dalam  rangkulan  kasih  Ibu Semesta.  Kemudian  sugestikan  diri  dengan  ucapan  "Aku  kasih,  engkau  kasih,  kita  kasih, kasih Tuhan". Untuk menguatkan relaksasi ini dilantunkan mantra Prthiwi sebagai berikut. Om Prthivi sariram devi Vatur deva Mahadevi Catur asrama bhatari Sivabhumi Mahasiddhi Artinya: Om Pertiwi wujud-mu dewi Empat dewi engkau Mahadewi Engkau juga catur asrama Siwabhumi yang mahasakti
mengakhiri relaksasi peyoga diarahkan untuk membuka mata pelan-pelan, tarik nafas halus dari hidung, kemudian tahan sebentar hitungan dua sampai tiga detik, dan hembuskan juga dari hidung. Setelah itu jari-jari tangan dan kaki mulai digerakkan, dan baringkan badan ke  kiri  dan  ke  kanan,  kemudian  bangun  dengan  mengambil  sikap padmasana atau arda padmasana Dengan berakhirnya relaksasi ini semua kotoran pikiran peyoga (benci, iri hati, sombong,  marah  dan  rasa  khawatir)  yang  menyebabkan  pikiran  menjadi  berat  dan  bingung terhanguskan  oleh  api asana .    Untuk  itu  pikiran  akan  menjadi  tenang  dan  damai,  tidurpun akan menjdi lelap dan berkualitas.

## 3. Puja Penutup
Setelah selesai melakukan relaksasi dengan mengambil sikap savasana , kegiatan yoga kemuadian ditutup dengan melantunkan mantram;
Om asato ma sadgamaya Tamaso ma jyotir gamaya Mrtyor ma amrtam gamaya Artinya:
Artinya: Tuhan, bimbinglah kami dari yang tidak benar menuju yang benar Bimbinglah kami dari kegelapan (pikiran) menuju cahaya (pengetahuan) yang terang. Bimbinglah kami dari kematian menuju kehidupan yang abadi
Dengan  melakukan  latihan  yoga  seperti  di  atas  secara  rutin,  karyawan  LLDikti Wilayah  VIII  dan  karyawan  Perusda  Povinsi  Bali.  kualitas  tidurnya  semakin  membaik  dan kesehatan fisiknya  pun semakin prima (wawancara tanggal 7 Desember 2018).

## KESIMPULAN
Berdasarkan uraian di atas dapat ditarik simpulan sebagai berikut.
1. Insomnia  merupakan  suatu  kondisi  atau  keadaan  seseorang  yang  tidak  memiliki kemampuan  mengelola  tidurnya  secara  lelap.  Hal  ini  diakibatkan  oleh  adanya  gangguan pada pikiran. Keadaan seperti ini dalam yoga termasuk ke dalam adhiyatmika dhuka , yaitu sakit  atau  penderitaan  yang  disebabkan  oleh  ketidakmampuan  mengendalikan  sifat  dan fluktuasi pikiran.
2. Cara  yang  dilakukan  peyoga  untuk  mengatasi  insomnia  yaitu  dengan  sabar,  tekun  dan ikhlas  melakukan  latihan  yoga.  Adapun  bentuk  dari  kegiatan  latihan  tersebut  diawali dengan melantunkan doa atau puja gayatri mantram sebanyak tiga kali dan melantunkan pranawa  Om sebanyak  lima  kali.  Setalah  itu  dilanjutkan  dengan  melakukan  peregangan mulai dari otot-otot leher, dada, pinggang dan sampai ke kaki. Hal ini dimaksudkan untuk mencegah agar tidak mengalami cedera ketika melakukan gerakan-gerakan yoga. Apabila peregangan sudah dirasakan cukup baru dilanjutkan dengan melakukan rangkaian gerakan Surya Namaskara , kemudian dilanjutkan dengan melakukan relaksasi dengan mengambil sakap savasana .  Ketika savasana diiringi  dengan  lantunan  puja prativi  stava .  Dengan melakukan  latihan  yoga  seperti  uraian  di  atas  dengan  segala  runtutannya,  peyoga  yang mengalami insomnia dapat disembuhkan.

## DAFTAR PUSTAKA
Bungin,  Burhan.  2006. Sosiologi  Komunikasi,  Teori,  Paradigma,  dan  Diskursus  Teknologi Komunikasi di Masyarakat . Jakarta: Kencana Prenada Media Grup.
Buanandjaja, B Sidartanto. 1995. Pelajaran Praktis Hatha Yoga Kundalini Shakti: Membina Badan dan Batin Sehat Sentosa . Solo: CV Aneka.
Direktorat Bimbingan Masyarakat Hindu, Kementerian Agama RI. 2013. Pedoman Jambore Pesraman Tingkat Nasional III Tahun 2014. Jakarta: Direktorat Bimbingan Masyarakat Hundu.
Kuntjaraningrat, 1981. Metode-metode Penelitian Masyarakat . Jakarta: PT Gramedia.
Putra, I.G.A.G. dan Sadia, I Wayan. 1998. Wrhespati Tattwa . Surabaya: Paramita Ratna,  Kutha.  2004. Teori,  Metode  dan  Teknik  Penelitian  Sastra:  Dari  Strukturalisme Hingga Postrukturalisme Perspektif Wacana Naratif . Yogyakarta: Pustaka Pelajar.
Saraswati,  Swami  Satyananda.  2002. Asana,  Pranayama,  Mudra  dan  Bandha. Terjemahan. Surabaya: Paramita.
.................................2002. Surya Namaskara: Sebuah Teknik Penggunaan Tenaga Matahari Dalam Yoga . Surabaya: Paramita.
Saraswati,  Swami  Satya  Prakas,  2005. Patanjali  Raja  Yoga. Alih  Bahasa  J.B.A.F.  Mayor Polak. Surabaya: Paramita.
Sivananda,  Sri  Swami.  2003. Intisari  Ajaran  Hindu. Alih  Bahasa  oleh  Yayasan  Sanatama Dharmasrama. Surabaya: Paramita.
Sindhu, Pujiastuti. 2009. Hidup Sehat dan Seimbang dengan Yoga: Daily Practice . Bandung: PT Mizan Pustaka.
Suka Yasa, I Wayan, dkk. 2006. Yoga: Marga Rahayu . Cetakan I. Denpasar: Widya Dharma bekerjasama dengan Tim Fakultas Ilmu Agama UNHI.