Imran Akhmad -

## EFEK LATIHAN BERBEBAN TERHADAP FUNGSI KERJA OTOT

## Imran Akhmad
Staf Pengajar FIK UNIMED Imranakhmad73@gmail.com

## Abstract
The  goal  of  strength  training  is  to  improve  the  functioning  and  working  capacity  of muscle physiology in preparing an activity or physical work is very varied either mild or severe . With  weight  training  then  there  are  a  few  traits  that  muscle  cell  size  will  be  enlarged  ( hypertrophy)  in  addition  to  getting  stronger  ,  and  vice  versa  ,  if  the  power  demands  of  the muscle  cells  decreases  ,  as  in  the  life  of  inactivity  (sedentary  living)  ,  or  circumstances  who demanded a break after an illness or injury , the muscle cells will decrease in size ( atrophy) and power also declined . In doing weight training also has a principle that must be passed , namely , the  principle  of  the  addition  of  the  load  ,  the  principle  of  gradual  addition  ,  the  specificity principle , the principle of setting exercise .
Keywords : Exercise, Expenses , Muscles

## Abstrak
Tujuannya dari  latihan  beban  adalah  untuk meningkatkan  fungsi  fisiologi dan kapasitas  kerja  otot  dalam  mempersiapkan  kegiatan  atau  kerja  fisik  yang  sangat bervariasi  baik  yang  bersifat  ringan  atau  berat.  Dengan  latihan  beban  maka  terdapat beberapa ciri yaitu sel-sel otot ukurannya akan mengalami pembesaran (hypertrophy) di samping bertambah kuat, begitu juga sebaliknya, apabila tuntutan daya terhadap sel- sel otot menurun, seperti dalam kehidupan tidak aktif (sedentary living), atau keadaan yang menuntut istirahat setelah keadaan sakit atau cedera, maka sel-sel otot ukurannya akan menurun (atrophy) dan kekuatannyapun juga menurun. Dalam melakukan latihan beban  juga  memiliki  prinsip  yang  harus  dilalui  yaitu,  prinsip  penambahan  beban, prinsip penambahan secara bertahap, prinsip kekhususan, prinsip pengaturan latihan.

## Kata Kunci: Latihan, Beban, Otot
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102

## PENDAHULUAN
Dalam  rangka  membangun  olahraga  prestasi,  peran  ilmu  pengetahuan mutlak  adanya,  sama  halnya  dengan  membangun  gedung  tinggi  dengan rancangan  struktur  segi-segi  bangunan  tersebut.  Pengetahuan-pengatahuan yang  dibutuhkan,  merupakan  perpaduan  antara  teori-teori  dan  penelitian- penelitian  dengan  melihat  fenomena  di  lapangan.  Teori-teori  dan  penelitian- penelitian  seyogiyanya  diterapkan  sebagi  landasan  dalam  menentukan permodelan latihan dalam rangka memilih suatu model dan konsep yang layak dipergunakan dalam rangka menunjang prestasi.
Disisi lain bahwa kegiatan berlatih merupakan faktor mendasar jika ingin mendapatkan  penampilan  puncak.  Kondisi  ini  memaksa  siapapun  yang  ingin melakukan  latihan  olahraga  prestasi  harus  memahami  prosedur  latihan  itu sendiri  guna  mencapai  tujuan  yang  diharapkan.  Seorang  pelatih  harus  mampu merancang program latihan yang bermutu dengan memadukan perkembangan iptek  kedalam  penyusunan  program  latihannya.  Disamping  itu  juga,  penting kiranya  mengetahui  struktur  dan  tipe  otot  sebagai  dasar  pemilihan  cabang olahraga.  Selanjutnya  bagaimana  membangun  otot  tersebut,  sehingga  mampu melakukan  aktivitas  olahraga  dengan  harapan  memperoleh hasil  prestasi  yang diharapkan.
Hasil  evaluasi  dan  analisis  terhadap  para  juara  pada  even  dunia  seperti olimpiade  menunjukkan  bahwa  atlet-atlet  yang  mampu  menghasilkan  prestasi yang baik hanyalah etlet-atlet yang memiliki potensi fisik yang prima, menguasai teknik  dan  taktik  sempurna,  memiliki  faktor  psikologi  dan  moral  yang disesuaikan dengan cabang ditekuninya, dan memiliki pengalaman berlatih dan bertanding  cukup  lama.  Hasil  ini  tentunya  melalui  pembinaan  berjenjang  dan berkelanjutan  melalui  proses  latihan  secara  sungguh-sungguh  sesuai  dengan program latihannya.
Imran Akhmad -
Seorang atlet tidak akan mampu menampilkan kemampuannya jika tidak berada  pada  puncak  kondisi  baik  secara  fisiologi  ataupun  psikologi.  Kemudian seorang  atlet  juga  tidak  akan  mampu  meningkatkan  prestasinya  jika  metode latihan  yang  dilakukan  tidak  disesuaikan  dengan  prosedur  latihan  yang  ada. Perkembangan  ilmu  pengetahuan  dan  teknologi  harusnya  menjadi  pedoman utama  dalam  menyususan  program.  Kemudian  dipadukan  dengan  metode latihan yang mendukung tujuan latihan itu sendiri. Pemanfaatan metode latihan yang  umum  dilakukan  orang  dan  mutlak  dibutuhkan  dalam  proses  latihan adalah latihan beban. Latihan beban  mutlak dilakukan dalam   hampir seluruh cabang  olahraga.  Tujuannya  adalah  untuk  meningkatkan  fungsi  fisiologi  dan kapasitas kerja otot dalam mempersiapkan kegiatan atau kerja fisik yang sangat bervariasi baik yang bersifat ringan atau berat.
Akibat latihan beban memberikan dampak terhadap perubahan struktur otot  dalam  menyimpan  cadangan  kalori  segaligus  memberikan  dukungan terhadap kinerja fisik. Semakin tinggi cadangan kalori di dalam otot, maka akan semakin  besar  pula  energi  yang  dikeluarkan  oleh tubuh.  Besarnya  energi  yang dimiliki,  maka  akan  memberikan  kontribusu  yang  besar  perhadap  pencapaian penampilan optimal.
Jika  dilihat  uraian  ringkas  tersebut,  maka  kedudukan  latihan  berbeban sangat dibutuhkan oleh semua cabang olahraga, sehingga dalam proses latihan olahraga  apapun  harus  melalui  proses  latihan  beban  yang  terstruktur  secara sistematis.  Latihan-latihan  yang  dilakukan  juga  hendaknya  melalui  prosedur latihan beban yang benar sehingga fungsi kinerja otot menjadi optimal.

## PEMBAHASAN
Telah  kita  ketahui  bersama  bahwa  kapasitas  sel-sel  otot  dalam menghasilkan daya akan meningkat dan/atau menurun sesuai dengan tuntutan yang  terjadi  pada  sistem  per-otot-an.  Apabila  sel-sel  otot  mengalami  beban
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
berlebih  ( overloaded )  melebihi  dari  penggunaan  normal  sehari-hari,  seperti dalam  melakukan  program  latihan  beban,  sel-sel  otot  ukurannya  akan mengalami  pembesaran  ( hypertrophy ) di  samping  bertambah  kuat. Begitu  juga sebaliknya, apabila tuntutan daya terhadap sel-sel otot menurun, seperti dalam kehidupan  tidak aktif  ( sedentary  living ),  atau keadaan  yang  menuntut  istirahat setelah keadaan  sakit  atau cedera,  maka  sel-sel  otot  ukurannya  akan  menurun ( atrophy ) dan kekuatannyapun juga menurun.
Ada beberapa faktor fisiologis yang berhubungan dengan kontraksi otot dan  pertambahan  kekuatan  serta  ukuran  otot.  Faktor-faktor  tersebut  di antaranya:  rangsangan  persyarafan,  tipe  serabut  otot,  prinsip  penambahan beban  secara  bertahap,  prinsip  beban  berlebih  (overload),  prinsip  pengaturan latihan,  dan  prinsip  spesifikasi  dari  pelatihan.  Pengetahuan  dasar  dari  faktor- faktor ini sangat penting untuk memahami prinsip-prinsip yang terlibat di dalam pelatihan kekuatan.

## Rangsangan Persyarafan
Sistem  persyarafan  dirancang  seperti  layaknya  sistem  komunikasi elektronik modern masa kini, katakanlah seperti sistem telepon yang kita kenal sekarang  ini.  Syaraf  sebagai  penerima  rangsangan  ( receptors )  yang  memuat signal-signal  penting;  otot  sebagai  efektor  ( effectors )  yang  mampu,  apabila diperintah  untuk  melaksanakan  semua  kegiatan  yang  direncanakan  dan melakukan  interkoneksitas  dengan  syaraf-syaraf  ( neurons ) yang  begitu banyak memberikan hubungan tanpa batas dari reseptor dengan efektor dan karena itu informasi mengalir dari satu bagian jaringan kerja ke bagian yang lain.
Otot Rangka ( Otot Skelet )
Brooks  dan  Fahey  (1983)  menyatakan,  bahwa  hampir  seluruh  sel-sel tubuh, terutama di dalam sel otot rangka, konversi energi dapat dibagi ke dalam dua  kategori  umum.  Pertama,  melibatkan  reaksi  kimia  sehingga  energi  kimia
yang  ada  sebagai  hasil  dari  mencerna  makanan  yang  kemudian  dikonversi menjadi  zat  ber-energi  tinggi  yang  dapat  dipergunakan  oleh  tubuh,  yaitu adenosine triphosphate ( ATP ). Kedua, transfer energi yang melibatkan konversi energi kimia ATP menjadi kerja sel. Kemudian beberapa kerja sel terjadi, seperti kontraksi otot, sintesis protein dan pemompaan ion.
Aktivitas fisik dapat diklasifikasikan ke dalam tiga kelompok berdasarkan sistem  energi  yang  mendukungnya,  seperti  daya  ledak  dalam  tolak  peluru, kecepatan dalam lari cepat dan daya tahan dalam lari maraton. Dalam kegiatan tersebut keberhasilan seseorang tergantung pada semangat dan pengembangan yang  tinggi  sistem  energi  seluler  yang  berbeda.  Untuk  kegiatan  yang  sangat cepat  dan  memerlukan  pengerahan  tenaga  maksimal  serta  hanya  berlangsung dari  beberapa  detik  sampai  satu  menit,  otot  sangat  tergantung  kepada  non- oksidatif  atau  glikolitik  yang  sumber  energinya  sama  dengan  sumber  energi cepat.  Untuk  kegiatan  yang  berlangsung  dari  90  menit  atau  lebih  mekanisme oksidatif menjadi sangat penting.
ATP diperlukan  sebagai  energi  dalam  kontraksi  otot  dan  untuk  daur ulang  ( recycling ) cross-bridge selama  proses  kontraktil.  Reaksi  ini  terjadi  di tempat  yang  secara  enzimatik  aktif  di cross-bridge  myofilament  myosin dan memungkinkan cross-bridge bergerak. Tanpa ATP actin thin filament tidak dapat meluncur mendekati, bahkan melewati myosin thick filament .
Simpanan ATP di  dalam  otot  hanya  dalam  jumlah  yang  sangat  terbatas dan  cukup  untuk  menyediakan  kontraksi  otot  maksimal  selama  kurang  lebih satu  detik.  Untungnya  tubuh  mempunyai  kemampuan  untuk  mengganti ATP hampir  secepat  pecahnya.  Penggantian ATP ini  dapat  dilakukan  apabila cadangan  molekul  bahan  bakar  seperti  karbohidrat  dan  lemak  dipecah  untuk
Ca ++
ATP + Actin + Myosin Actomyosin + Pi + ADP + Kerja + Panas
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
menyediakan  energi  bebas  yang  dapat  dipergunakan  untuk  menyatukan ADP dan Pi untuk membentuk ATP ..
Sumber: Fox, E.L, Bowers, R W, & Foss, M.L (1993). The physiological basis for execises and sports. Iowa: WBC. Brown & Benchmark.
Simpanan bahan bakar seperti karbohidrat dan lemak tidak dapat diubah menjadi molekul ATP . Cadangan bahan bakar pertama yang akan dipakai apabila ATP sudah dipakai adalah molekul PC ( phosphocreatine ) yang disimpan di dalam serabut otot. Oleh karena itu para ahli sependapat bahwa energi untuk kontraksi otot selama latihan fisik atau dengan kata lain mekanisme untuk regenerasi ATP melibatkan tiga proses atau tiga sumber yang saling ketergantungan, yaitu: (1) sistem fosfagen (sistem ATP – PC atau phosphagen system ), (2) sistem glikolisis anaerobik atau sistem asam laktat ( Anaerobic Glycolysis system atau Lactic acid system ),  dan  (3)  sistem  aerobik  atau  sistem  oksigen  atau  sistem    oksidatif
( Aerobic system atau Oxygen system atau Oxydative system ) (Junusul: 2003). Dua dari  tiga  sistem  energi  tersebut  yaitu  sistem  fosfagen  dan  sistem  asam  laktat diklasifikasikan  ke  dalam  sistem  anaerobik,  yang  berarti  tanpa  oksigen  dan metabolismenya  berhubungan  dengan  berbagai  rangkaian  reaksi  kimia  yang terjadi  di  dalam  tubuh  (dalam  sel  otot).  Jadi  metabolisme  anaerobik  atau produksi ATP anaerobik  berhubungan  dengan  resintesis ATP melalui  reaksi kimia yang tidak memerlukan adanya oksigen yang dihisap; dan yang satu lagi sistem aerobik, yaitu produksi ATP memerlukan adanya oksigen.
ADP + Pi + Energi dari cadangan bahan bakar ATP
Imran Akhmad -
Perubahan Strutur Otot Melalui Latihan Beban
a. Hypertrophy
Pembesaran  otot  yang  dihasilkan  dari  program  latihan  beban  terutama berhubung  meningkatnya  luas  penampang  melintang  ( cross-sectional  area ) serabut  otot  seseorang.  Peningkatan  diameter  serabut  otot  dinamakan hypertrophy; sebaliknya  menurunnya  ukuran  serabut  otot  dinamakan atrophy atau hypotrophy .    Pada  otot  yang  tidak  terlatih  ( untrained )  diameter  serabut- serabut  otot  sangat   bervariasi.  Tujuan  dari  latihan  program  kekuatan  adalah untuk  menjadikan  otot    dalam  ukuran  yang  lebih  kecil  menjadi  ukuran  yang lebih  besar.  Bertambah  besar    ukuran  otot  umumnya  paralel  dengan meningkatnya kekuatan, dan sebaliknya berkurangnya ukuran otot sangat tinggi korelasinya dengan menurunnya kekuatan. Jadi dapat ditarik kesimpulan bahwa ada  hubungan  sebab  dan  akibat  antara  ukuran  otot  dan  kekuatan  otot.  Tetapi bagaimanapun,  kekuatan  otot  lebih  dibutuhkan  dari    pada  hanya  ukurannya yang besar.
Hypertrophy serabut  otot  seseorang  dapat  terjadi  karena  disebabkan oleh satu atau lebih  perubahan-perubahan di bawah ini:
1.   Meningkatnya jumlah dan ukuran miofibril per serabut otot.
2.   Meningkatnya jumlah total protein kontraktil, terutama filamen miosin.
3.   Meningkatnya kepadatan kapiler per serabut.
4.   Meningkatnya jumlah dan kekuatan jaringan ikat, tendon dan ligamen.
Perubahan  yang  memberikan  sumbangan  terbanyak  terhadap hypertrophy setelah mengikuti program  weight training, mungkin tiga pertama dari  penyebab  yang  disebutkan  di  atas.  Begitu  juga  dengain  meningkatnya jumlah  kapiler  per  serabut  (no  3)  kelihatannya  cenderung  lebih  dekat  kepada meningkatnya daya tahan otot.
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
b. Hypertrophy dan Level Testosteron
Dipercaya  bahwa  besarnya  massa  otot  dan hypertrophy yang  dihasilkan oleh program  latihan beban berhubungan dengan tingginya level hormon laki- laki testosteron. Ini  benar,  karena  terutama  berhubungan  dengan  efek maskulinisasi latihan beban pada laki-laki.
Dalam  hal  ini  level testosteron darah  berbeda  dan  ini    karena berhubungan  dengan fisiologis  atau  fungsional.  Dari  jenis  penelitian  ini,  telah ditemukan  bahwa  laki-laki prepubertas perubahan  bentuk  kekuatan  belum konsisten setelah mengikuti program  latihan beban. Di lain segi, pada laki-laki post-pubertas terjadi peningkatan yang sangat bermakna pada semua otot yang dites.  Hasil  ini  menggambarkan  bahwa  dengan  adanya testosteron paling  tidak merupakan  persyaratan  untuk  dapat  meningkatkan  kekuatan  dan  program latihan  beban  ini untuk  tujuan  meningkatkan  kekuatan  otot  tidak  efektif  kalau diberikan kepada anak-anak prepubertas (Junusul (2003).

## c. Komposisi Biokimiawi dan Serabut Otot
Perubahan-perubahan  komposisi  biokimiawi  dan  serabut  otot  yang terjadi setelah mengikuti program latihan beban adalah sebagai berikut : 1.   Meningkatnya konsentrasi kreatin otot sebesar 39%, PC 22%, ATP 18% dan glikogen 66%.
2.   Meningkat  atau  tidak  berubah  aktivitas  enzim  glikolitik  fosfofruktokinase atau PFK lactate dehydrogenase atau LD ; phosphorylase otot dan hexokinase .
3.  Medikit  atau  perubahannya  tidak  konsisten  aktivitas  enzim  bolak-balik ( turn-over ) ATP , seperti: myokinase dan creatine phosphokinase
4.  Mecil  tetapi  meningkat  secara  bermakna  pada  sistem  aerobik,  aktivitas enzim-enzim krebs  cycle (siklus  krebs),  seperti: malate  dehydrogenase atau
MDH dan succinic dehydrogenase atau SDH .
5.  Midak terjadi interkonversi antara fast-twitch dan slow-twitch fibers .
Imran Akhmad -
6.  Menurun  volume  (kepadatan) mitochondria berhubung  meningkatnya ukuran myofibril dan volume sarcoplasmic reticulum .
7. Hypertrophy tertentu  pada  otot-otot fast-twitch  fibers sebagai  tanda meningkatnya area FT : ST fiber (Junusul: 2003).
Dua  kesimpulan  pokok  kelihatannya  yang  menjamin  berdasarkan  pada perubahan  sebelumnya.  Pertama,  perubahan  biokimiawi  dalam  jumlah  yang kecil dan  sebagian  besar  tidak  konsisten.  Oleh  karena  itu,  nampaknya perubahan-perubahan yang lain lebih bertanggung jawab terhadap peningkatan fungsi  otot  setelah  melakukan  program  latihan  beban.  Tapi  sayang  perubahan yang  lain tidak  pernah  diidentifikasi  dengan  cermat,  mungkin  terlibat  dalam adaptasi  sistem persyarafan,  termasuk  perubahan  bentuk  penggunaan  dan singkronisasi satuan motorik.

## 2. Type serabut otot
Setelah  mempelajari  struktur  otot  secara  keseluruhan  dan  proses  kerja setiap  miofibril,  selanjutnya  kita  harus  memahami  lebih  spesifik  lagi  tentang fungsi  otot  selama  melakukan  latihan.  Daya  tahan  dan  kecepatan  seseorang selama latihan sangat tergantung kepada kemampuan otot untuk menghasilkan energi dan daya. Selanjutnya kita perhatikan bagaimana otot tersebut bekerja.
Beberapa  tahun  yang  lalu,  para  ahli  anatomi  dan  histologi mengklasifikasikan  otot  menjadi  dua  macam,  yaitu  otot  merah  dan  otot  putih sesuai  dengan  warna  yang  mendominasi/terkandung  dalam  serabut  otot. Berdasarkan pengklasifikasian ini, maka serabut otot merah lebih cocok/sesuai untuk  kegiatan  yang  berlangsung  dalam  waktu  lama,  kontraksi  yang  lambat, untuk  menyanggah  postural.  Namun  belakangan  ini,  dengan  mempergunakan alat-alat  modern  di  bidang  histokimia,  pengujian  unsur-unsur  (pokok)  kimia pada  seluler  memungkinkan  penyediaan  alat-alat  yang  berhubungan  dengan aktivitas  fungsional  serabut  otot  menurut  bentuknya.  Karena  itu, pengelompokan tipe serabut otot menjadi lebih teliti, sehingga hasil pengujian di
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
laboratorium  dapat  membantu  kita  untuk  mengerti,  mengapa  seseorang digolongkan  sebagai  tipe  atlet  daya  tahan,  sedangkan  yang  lain  digolongkan sebagai atlet yang mengutamakan kecepatan dan atau kekuatan.
Dengan  mengidentifikasi  ketiga  jenis/tipe  serabut  otot  itu  akan  lebih jelas  bagi  kita  bagaimana  prinsip-prinsip  energi  dihasilkan  oleh ST (oksidatif), FT a (oksidatif-glikolitik),  dan FT b (glikolitik).  Sistem  ini  memberikan  suatu rentangan kontinum metabolisme di dalam otot. Akan tetapi yang paling penting dari sudut pandang  fisiologi olahraga, bahwa masing-masing tipe serabut otot mempunyai  respon  yang  berbeda-beda  terhadap  latihan.  Dengan  alasan  ini maka, beberapa ahli fisiologi olahraga membagi dan mengklasifikasikan struktur dan  sifat-sifat  fungsi  antara  serabut  otot ST dan FT ,  dan  masing-masing  dari mereka  saling  melengkapi,  sehingga  dapat  disimpulkan  seperti  yang  terlihat pada Tabel1.
Distribusi Serabut ST dan FT
Fox, E.L., dkk., (1993) mengatakan, bahwa setelah manusia dilahirkan ke dunia,  distribusi  antara  serabut  otot  ST  dan  FT  sangat  bervariasi.  Setelah berumur  1  tahun,  lebih  dari  50%  serabut  otot  terdiri  dari  serabut  otot  ST. Setelah itu, tidak terjadi perubahan yang besar di dalam distribusi serabut otot, tetapi  akan  terjadi  perubahan  di  dalam  ukurannya.  Tidak  seperti  pada  orang dewasa, ukuran serabut otot sangat bervariasi, tetapi pada anak-anak walaupun terjadi    perubahan    di  dalam   ukurannya,    akan    tetapi  tidak terlalu bervariasi dan    otot quadriceps (paha  bagian  depan)  merupakan  pengecualian.  Otot  ini tetap konstan sebagai otot yang terbesar dari pada otot lainnya setelah berumur 2  tahun.  Perbedaan  ini  diperkirakan  karena  menahan  beban  terus  menerus, seperti menahan berat badan, jongkok dan berdiri. Pada anak-anak yang normal, ukuran serabut otot ST cenderung sama atau lebih besar dari pada serabut otot FT dan apabila otot itu lebih kecil perlu dicurigai adanya suatu penyakit. Ukuran
Imran Akhmad -
serabut otot mempunyai korelasi yang baik dengan umur; akan tetapi anak yang lebih  tua  mempunyai  ukuran  diameter  serabut  otot  yang  lebih  besar.  Tidak terdapat perbedaan ukuran diameter serabut otot antara anak laki-laki dengan anak-anak  perempuan  sampai  mereka  berumur  8  tahun,  dan  mungkin  tidak kelihatan sampai menjelang pubertas.
Tabel  1.  Struktur  dan  Sifat-sifat  Fungsional  Serabut  Otot  ST  dan  FT  (FTa, FTb)
Sifat-sifat Tipe Serabut Otot ST       FT a FT b Aspek-aspek Persyarafan:
Ukuran motoneuron Rekrutmen motoneuron Kecepatan konduksi syaraf motorik Ambang pengerahan syaraf motorik

## Aspek-aspek Struktural:
Diameter serabut otot Pengembangan retikulum sarkoplasma Kepadatan mitokondria Kepadatan kapiler Kandungan mioglobin Afinitas troponin terhadap kalsium Substrat Energi:
Timbunan fosfokreatin Timbunan glikogen Timbunan trigliserida Aspek-aspek Enzimatik: Tipe miosin ATPase Aktivitas miosin ATPase Aktivitas enzim glikolitik Aktivitas enzim oksidasi Aktivitas enzim mitokondrial Aspek-aspek Fungsional: Kekuatan kontraksi Waktu kontraksi (Vmax) Waktu relaksasi
kecil      besar    besar rendah   tinggi   tinggi lambat   cepat    cepat rendah   tinggi   tinggi
kecil      besar    besar sedikit   banyak  banyak tinggi    tinggi     rendah tinggi    sedang   rendah tinggi    sedang   rendah buruk    baik       baik
rendah   tinggi    tinggi rendah   tinggi    tinggi tinggi     sedang  rendah
lambat   cepat     cepat rendah   tinggi     tinggi rendah   tinggi     tinggi tinggi     tinggi     rendah baik       baik       sedang rendah   tinggi     tinggi lambat   cepat     cepat lambat   cepat     cepat
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
Produksi daya/tenaga Efisiensi pemakaian energi Ketahanan terhadap kelelahan Elastisitas Persentase pada Tungkai:
Pelari jarak jauh Pelari jarak pendek rendah   tinggi     tinggi tinggi     rendah   rendah tinggi     rendah   rendah rendah   tinggi     tinggi 80        14            5
23        48           28
Sumber: Fox, E.L, Bowers, R W, & Foss, M.L (1993). The physiological basis for execises and sports. Iowa: WBC. Brown & Benchmark.

## 3. Teori Dasar Tentang Latihan Beban
Latihan merupakan suatu aktivitas yang dilakukan secara sistematis dan terencana  dalam  meningkatkan  fungsional  tubuh.  Dalam  kegiatan  olahraga, latihan  berguna  untuk  meningkatkan  keterampilan.  Harsono  (1988) menyatakan  bahwa  latihan  adalah  suatu  proses  yang  sistematis  dari  berlatih yang  dilakukan  secara  berulang-ulang,  dengan  lama  kelamaan  bertambah jumlah bebannya. Sedangkan Bompa (2000) mengatakan bahwa latihan adalah cara  untuk  mencapai  tujuan  perbaikan  sistem  organisma  dan  fungsinya  untuk mengoptimalkan prestasi atau penampilan olahraga.  Selanjutnya Imran (2003) menyatakan bahwa latihan yang baik dan berhasil adalah yang dilakukan secara teratur,  seksama,  sistematis,  serta  berkesinambungan/kontinyu,  sepanjang tahun,  dengan  pembebanan  latihan  (training)  yang  selalu  meningkat  dan bertahap setiap tahun.
Berdasarkan  dari  beberapa  pengertian  diatas  tentang  latihan  maka dapatlah disimpulkan bahwa metode latihan adalah suatu cara yang sistematis dan  terencana  yang  fungsinya  sebagai  alat  menyajikan  kegiatan  olahraga  yang betujuan untuk suatu keterampilan gerak atau prestasi olahraga.
Mengingat pentingnya peningkatan pada setiap latihan, maka kedudukan latihan  beban  sangatlah  strategis  dalam  upaya  meyusun  program  latihan  yang efektif. Latihan beban sebagai model latihan yang mampu menjadi acuan dalam
setiap  sesi  latihan.  Beban  dapat  diartikan  dalam  jumlah  perkilogram  atau dengan  waktu  serta  yang  lainnya,  sehingga  latihan  pembebanan  sangatlah penting  dalam  proses  latihan  itu  sendiri.  Peningkatan  bebannyapun  secara bertahap  seperti  yang  di  ungkapkan  oleh  Bompa  (1999)  peningkatan  beban latihan didasarkan pada frekwensi mingguan.
Berbagai  upaya  dilakukan  untuk  meningkatkan  keterampilan  olahraga dan  pemeliharaan  kesegaran  jasmani.  Sedangkan  bentuk  latihan  yang  sedang berkembang dan sering dilakukan atlet untuk mengembangkan daya ledak otot dan kekuatan otot adalah latihan beban ( weight training). Latihan ini disamping meningkatkan daya ledak otot dan kekuatan otot juga mempertinggi daya tahan otot dan menjaga kondisi fisik lainnya.
Baechle  and  Groves  (2001)  mengemukakan  bahwa weight  taining ( latihan  beban)  adalah  latihan-latihan  yang  dilakukan  terhadap  penghalangan atau  tahanan  untuk  meningkatkan  kualitas  kerja  dari  otot-otot  yang  sedang dilatih pada seseorang yang berlatih untuk meningkatkan kebugaran. Kemudian Setiawan  (1999)    menyatakan  bahwa weight  training  ( latihan  beban) merupakan  metode  latihan  tahanan  dengan  menggunakan  beban  sebagai  alat untuk  meningkatkan  kondisi  fisik,  termasuk  kesegaran  jasmani  dan  kesehatan umumnya.
Dari  beberapa  batasan  diatas,  maka  dapat  disimpulkan  bahwa  latihan beban  adalah  suatu  bentuk  latihan  tahanan  yang  memanfaatkan  suatu  beban sebagai alat bantu untuk meningkatkan kondisi fisik pada umumnya. Bila latihan beban  dilakukan  secara  teratur  dan  disertai  kebiasaan  makan  yang  baik, berbagai sistem tubuh akan berubah secara positif. Otot-otot akan menjadi kuat dan  dapat  memikul  kerja  yang  lebih  besar  dan  akan  memperlihatkan berkurangnya rasa lelah dengan bertambahnya setiap masa latihan.
Bompa  (2000) mengungkapkan bahwa, latihan beban disamakan dengan angkat  beban,  dimana  beban  sebagai  alat  bantu  latihan  yang  bertujuan  untuk
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
melatih kekuatan. Latihan kekuatan untuk olahraga harus menjadi dasar secara khusus  dalam  perubahan  fisiologi  dan  dengan  sendirinya  dapat mengembangkan daya ledak dan daya tahan otot.
Latihan  beban  akan  menunjukkan  gambaran  tentang  hal-hal  yang berkaitan  dengan  karakteristik  dari  kontraksi  otot  tersebut  pada  tubuh.  Pada dasarnya  kontraksi  otot  terjadi  karena  otot  itu  memendek,  memanjang  atau tetap  seperti  dalam  keadaan  tidak  berkontraksi.  Fox    (1993)  mengemukakan bahwa  tipe  kontraksi  otot  dapat  dibagi  sebagai  berikut:  1)  Isotonik,  yaitu  otot memendek  pada  saat  terjadi  tegangan  meningkat,  2)  Isometrik  (statik),  yaitu otot  menegang  tetapi  tidak  memanjang  dan  tidak  berubah,  3)  Eksentrik,  yaitu otot  memanjang  pada  saat  tegangan  meningkat,  4)  Isokinetik,  yaitu  otot memendek  pada  saat  terjadi  tegangan  melalui  ruang  gerak  dalam  kecepatan konstan.  Sedangkan  dalam  latihan  beban  dalam  penelitian  ini  yang dipergunakan adalah latihan beban isotonik.
Untuk  dapat  menjalankan  suatu  kegiatan  dengan  baik  tentunya  harus sesuai dengan berbagai prosedur, salah satunya adalah mengikuti prinsi-prinsip yang  ada.  Demikian  juga  dalam  latihan  beban,  memiliki  prinsip,  menurut  Fox (1992)  bahwa  prinsip  latihan  beban  dibagi  menjadi  4  prinsip  dasar  tentang program latihan beban, yang meliputi:
a.  Prinsip Beban berlebih (Overload principle)
Kekuatan  otot  hanya  akan  dapat  berkembang  bila  diberikan  latih  beban sedikit  diatas  kemampuannya.  Tujuannya  adalah  untuk  beradaptasi  secara fungsional,  sehingga  dapat  meningkatkan  kekuatan  otot.  Latihan  yang menggunakan  beban  dibawah  atau  sama  dengan  kemampuannya  akan menjaga  kekuatan  supaya  tetap  stabil,  tapi  tidak  untuk  meningkatkannya. Penambahan  beban  yang  dianjurkan  Bompa  (1999)  dalam  menyusun rancangan  program  hendaknya  dalam  microcycle.  Penambahan  beban  ini dibagi menjadi tiga kategori yaitu:
Imran Akhmad -
Dan dijabarkan pada gambar berikut;
1) Low intensity (level 1) dengan satu hari intensitas tinggi.

## 2) Medium Intensity (level 2) dengan dua hari intensitas tinggi

## 3) High intensity (level 3) tiga hari intensitas tinggi
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
Keterangan:  high intensity (H), medium intensity (M), low intensity (L), dan Minggu hari istirahat.

## b. Prinsip Peningkatan secara bertahap
Bila  atlet  telah  kuat,  beban  yang  berat  akan  terasa  ringan.  Pembebanan terhadap  otot  yang  bekerja  harus  ditambah  secara  bertahap  selama pelaksanaan  program  latihan  beban.  Yang  menjadi  dasar  kapan  beban  itu ditambah  adalah  dengan  menghitung  jumlah  repetisi/angkatan  yang  dapat dilakukan  sebelum  datangnya  kelelahan.  Sebagai  contoh;  atlet  pada permulaan mengangkat beban 80 pound sebanyak 8 kali. Setelah atlet dapat megangkat beban tersebut sebanyak 12 kali tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Itulah saat yang tepat untuk menaikkan beban sampai atlet mampu mengangkat  8  kali.  Otot  akan  bekerja  pada  daerah  sedikit  diatas kemampuannya di sebut dengan prinsip peningkatan secara bertahap.
c. Prinsip Spesialisasi
Spesialisasi  (pelatihan  khusus)  untuk  cabang  olahraga  tertentu  atau menghadapi kejuaraan, menimbulkan perubahan morpologis dan fungsional yang  berhubungan  dengan  kekhususan  cabang  olahraganya.  Bagaimanapun juga  organisme  manusia  beradaptasi  dengan  segala  aktivitas  yang  mereka lakukan.  Adaptasi  tidak  hanya  tertuju  kepada  perubahan  fisiologis  saja, tetapi juga terjadi pada teknik, taktik dan sifat-sifat psikologis.
Imran Akhmad -
Spesialisai bukan merupakan suatu proses sepihak, tetapi merupakan proses yang  komplek  yang  berdasarkan kepada  asas-asas  pengembangan  segala aspek yang kokoh. Sejak awal kegiatan pelatihan bagi pemula sampai kepada keunggulan  atlet  yang  sudah  matang,  volume  pelatihan  secara  menyeluruh dan jumlah pelatihan khusus meningkat secara bertahap dan konstan.
Sejauh  spesialisasi  menjadi  perhatiannya,  disarankan  agar  alat-alat pelatihan,  atau  lebih  spesifik  lagi  gerakan-gerakan  motorik  dipergunakan khusus untuk rnencapai efek pelatihan harus memperhatikan dua sifat dasar, yaitu  (1)  Pelatihan  khusus  cabang  olahraganya  dan  (2)  Pelatihan  yang dilakukan  untuk  mengembangkan  kemampuan  biomotorik.  Dari  semula telah dikatakan bahwa pelatihan yang dilakukan atlet harus paralel dan tidak boleh  berlawanan  dengan  gerakan-gerakan  yang  diperlukan  oleh  olahraga yang  menjadi  spesialisasinya.  Rasio  antara  kedua  sifat-sifat  tadi  berbeda untuk  setiap  cabang  olahraga,  tergantung  kepada  karakteristiknya.  Untuk beberapa  cabang  olahraga  volume  pelatihan  terdiri  dari  sifat  pertama; sedangkan yang lain seperti lompat tinggi, pelatihan untuk lompat tingginya hanya dilakukan sebanyak 40%. Sedangkan sisanya yang 60% dipergunakan untuk pengembangan kekuatan tungkai dan power untuk melompat, seperti pelatihan berbeban dan sebagainya.
Prinsip-prinsip  spesialisasi  ini  harus betul-betul dipahami  untuk  anak-anak dan yunior dalam pengembangan berbagai aspek yang lebih mendasar dari pada  pengembangan  berbagai  aspek  dengan  pengembangan  spesialisanya. Jadi  rasio  pelatihan  antara  pengembangan  berbagai  aspek  dengan pengembangan  spesialisasinya  harus  direncanakan  dengan  hati-hati  sekali, karena  berdasarkan  pada  kenyataan  bahwa  olahraga  modern  memiliki kecenderungan  kematangan  berprestasi  pada  umur  yang  lebih  muda (terutama pada senam  dan renang). Pada  zaman sekarang tak seorang pun merasa  heran,  apabila  melihat  anak  berumur  3  -  4  tahun  sudah  berenang
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
atau anak 6 tahun jungkir balik di matras senam. Begitu juga anak berumur 8 tahun mulai main basket.
Secara  umum,  umur  seseorang  untuk  memulai  olahraga,  saat  seseorang memulai  pelatihan  spesialisasinya  serta  umur  untuk  mencapai  puncak prestasinya dapat dilihat dalam tabel di bawah ini
Gambaran Umum Umur seseorang Mulai Pelatihan Spesialisasi dan Pencapaian Puncak Prestasi dalam Berbagai Cabang Olahraga (Bompa; 2000)
Cabang Olahraga Umur Mulai Latihan Umur Spesialisasi Umur Mencapai Puncak Prestasi Atletik Bola Basket Tinju Balap Sepeda Loncat Indah Anggar Senam (Wanita) Senam (Pria) Rowing/Dayung Sepakbola Renang Tenis Bola Voli Angk.Besi/Berat Gulat 10 - 12 7 - 8 13 - 14 14 - 15 6 - 7 7 - 8 6 - 7 6 - 7 12 - 14 10 - 12 3 - 7 6 - 8 11 - 12 11 - 13 13 – 14 13 - 14 10 - 12 15 - 16 16 - 17 8 - 10 10 - 12 10 - 11 12 - 14 16 - 18 11 - 13 10 - 12 12 - 14 14 - 15 15 - 16 15 - 16 18 - 25 20 - 25 20 - 25 21 - 24 18 - 22 20 - 25 14 - 18 18 - 24 22 - 24 18 - 24 16 - 18 22 - 25 20 - 25 21 - 28 24 – 28

## d.  Prinsip pengaturan latihan
Program latihan beban harus dibuat dengan baik, agar kelompok otot besar dapat  dilatih  terlebih  dahulu  sebelum  melatih  kelompok  otot  yang  kecil, sebab kelompok otot kecil lebih cepat lelah dibanding dengan kelompok otot besar.  Contoh;  melatih  kelompok  otot  tungkai  dan  pinggul  terlebih  dahulu sebelum melatih otot lengan .
Membuat  program  latihan  harus  diatur  agar  otot  yang  sama  tidak  dilatih secara  berturut-turut  dengan  dua  jenis  latihan  yang  berbeda.  Hal  ini dimaksudkan agar otot ada saat istirahat setelah melakukan aktivitas.

## e.  Prinsip Kekhususan
Membuat program latihan beban harus didesain secara khusus., yaitu dengan mengikuti  pola  keterampilan  geran  yang  spesifik  agar  pengembangan kekuatan otot akan diikuti dengan pola gerakan yang sudah mengarah pada keterampilan    yang  spesifik  tersebut.  Untuk  mendapatkan  hasil  yang spesifik,program  latihan  beban  harus  disesuaikan  dengan  karakteristik cabang  olahraga  dan  tujuan  yang  akan  dicapai.  Contoh;  program  latihan beban untuk cabang olahraga bolavoli harus dibuat dengan baik, agar bentuk latihan  yang  diperguakan  kelihatan  khusus  maka  dianalisis  terlebih  dahulu otot-otot yang terlibat dan diperlukan pada cabang olahraga tersebut.
Keterampilan  gerak  khusus  ini  akan  lebih  dapat  dirasakan  pada  atlet  yang mempunyai  jadwal  pertandingan  yang  padat.  Beberapa  kelompok  otot dipakai  untuk  beberapa  keterampilan  olahraga  dan  menghasulkan  gerakan yang berbeda.

## 2. Petunjuk tentang Latihan Beban
Petunjuk  dari  latihan  beban  menurut  Fox  (1992)  adalah;  a)  otot  dapat diberi  beban  lebih  sedikit  diatas  kemampuannya,  b)  beban  harus  ditingkatkan secara  bertahap  selama  program  berlangsung,  c)  Kelompok  otot  besar  harus dilatih  terlebih  dahulu  sebelum  otot  kecil  atau  sebaliknya.  Dua  jenis  otot  yang melibatkan kerja otot yang sama jangan dilakukan berurutan, d) bentuk latihan beban harus disesuaikan dengan karakteristik cabang olahraga yang diharapkan dan harus melibatkan otot-otot yang diperlukan.
Untuk menjalani latihan beban, yang perlu dilakukan adalah menentukan jumlah  beban  awal  dari  tiap  individu.  Untuk  menentukan  jumlah  beban  awal dapat dilakukan melalui:
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102
Repetisi  maksimum artinya  beban  maksimal  yang  diangkat  oleh sekelompok  otot  dalam  jumlah  tertentu  sebelum  lelah  Fox  (1992).  Tentang beban  latihan  yang  akan  dilakukan,  Nossek  (1982)  mengatakan  bahwa  beban latihan  75-80%  dari  beban  maksimum  atau  disebut  Repetisi  Maksimum  (RM), jumlah repetisi 10 kali dan jumlah set 3-5, dan istirahat antar set 3-5. Sedangkan Mc  Ardle  (1982)  mengemukakan  bahwa  peningkatan  kekuatan  akan  dapat dicapai  apabila  berat  beban  latihan  60-80%  dari  kapasitas  maksimum  dengan jumlah  ulangan  10  kali,  namun  bagi  pemula  disarankan  sebaiknya  dengan jumlah  beban  sedikit  lebih  ringan  tetapi  jumlah  ulangan  antara  12-15  kali  dan jumlah rangkaian 2-3. Jadi pemanfaatan beban awal dalam penelitian ini adalah 60% dari repetisi maksimal.
Selanjutnya  tentang  frekwensi  latihan  per  minggu,  McArdle  (1986) mengemukakan sebaiknya 2-5 kali. Kemudian Fox (1992) mengemukakan bawa latihan  cukup  efektif  bila  dilakukan  dengan  progran  tiga  kali  dalam  seminggu. Selanjutnya  Baechle  (2003)  menyarankan  bahwa  latihan  beban  hendaknya dilakukan 3-4 kali dalam seminggu.
Selanjutnya,  setelah  ditentukan  beban  awal  maka  lakukan  penambahan atau  peningkatan  beban  secara  bertahap.  Peningkatan  beban  bertahap  sesuai dengan  anjuran  Bompa  (2000)  membagi  tipe  repetisi  pada  terhadap  beban dapat dikelompokkan pada:
a. untuk 100% angkatan dapat dilakukan 1 repetisi
b. Jika beban 95%, 2-3 repetisi.
c. 90%, 3-4 repetisi jika memungkinkan
d. 85%, 5-6 repetisi
e. 80%, 8-10 repetisi
f. 75%, atlet normal 12 repetisi
g. 70%, atlet dapat mengangkat 12-15 repetisi
h. Antara 60-70%, dapat dilakukan 18-20 repetisi
i. 50%, maka dilakukan 25 repetisi per set.
Imran Akhmad -

## PENUTUP
Kinerja  olahraga  ditentukan  berdasarkan  kontribusi  kontraksi  otot. Kinerja  otot  ditentukan  oleh  jumlah  cadangan  energi  didalamnya  melalui simpanan  ATP  di  otot.  Besarnya  jumlah  ATP  diperoleh  malalui  proses  latihan dengan meningkatkan stres-stres otot pada tahap optimal. Optimalisasi ini akan mempengaruhi volume otot untuk menyimpan besaran ATP.
Selanjutnya kinerja otot juga ditentukan oleh tipe serabut otot yang ada. Tipe serabut otot putih (FT) hanya akan dapat dilatih menjadi cabang olahraga yang dominan sistem anaerobik atau kegiatan cepat. Sedangkan otot merah (ST) hanya  akan    dapat  dilatih  menjadi  cabang  olahraga  yang  membutuhkan  daya tahan.  Salah  dalam  pemilihan  ini  akan  berdampak  negatif  seperti  otot  merah dilatih pada cabang olahraga sprint, maka tiada hasil demikian pula sebaliknya.
Kualitas  otot  ditentukan  oleh  pemberian  beban  terhadap  otot  tersebut. Semakin  berat  beban  yang  dialami  otot,  maka  akan  semakin  besar  pula  kerja otot. Jika kondisi ini dilakukan sesring mungkin, maka kondisi otot akan semakin besar volumenya. Sehingga semua cabang olahraga yang mengandalkan kinerja otot harus melakukan latihan beban.
Jurnal Pedagogik Keolahragaan Volume 1, Nomor 2, Juli - Desember 2015, 80-102

## DAFTAR PUSTAKA
Baechle, Thomas, R dan Grove Barney R. Latihan Beban, Jakarta: PT Rajagrafindo Persada, 2003.
Berger, R.A. Applied exercise physiology. Phyladelphia; Lea & Febiger, 1982.
Bompa, T.O. c, Theory and methology of training, the key to atletics performance. 2nd.ed. Iowa; Kenal/Hunt Publishing Company, 1999.
Bompa, Tudor O. Total Training for Yaoung Champoins. York University: Human Kinetics, 2000.
Bowers, R.W & Fox, E.L, Sports Physiology 3rd.ed. Iowa Wm.C Brown Publisher,
1992.
Brooks,  G:A.,  &  Fahey,  T.D. Fundamentals  of  human  performance. New  York: Macmillan Publishing Company, 1987.
Cox, H. Richard, Sport Psychology: Concepts and Aplication, Dubuque Iowa: Wm. C. Brown Publisher, 1985.
Depdiknas, Pedoman  dan  Modul  Pelatihan  Kesehatan  Olahraga  bagi  Pelatih Olahragawan Pelajar, Jakarta: Depdiknas, PPKJ, 2000.
deVries, H.A. & Housh, T.J. Physiology of exercise for physical education, athletics and exercise science. 5 th. ed. Iowa: Wm. .C. Brown Communications, Inc, 1994.
Fox,    E.L.,  Kirby,  T.E  and  Fox,  A.N. Bases  of  fitness. New  York:  Macmillan Publishing Company, 1992.
Harsono. Coaching dan Aspek-aspek Psikologis dalam Coaching. Bandung. Pioner jaya. 1988.
Iwan  Setiawan,  dkk, Manusia  Dalam  Olahraga;  Prinsip-Prinsip  Pelatihan, Bandung: ITB dan FPOK IKIP Bandung, 1991
Junusul Hairy, . Fisiologi olahraga. Jilid I. Jakarta: Depdinas, 2003.
Imran Akhmad -
McArdle,  William  D.,  Katch  Frank  I.    &  Katch,  Victor  L., Essentials  of Exercise Phisiology, Philadelfhia: Lea & Fibiger, 1994.
Marten, Rainer, Coaches Guide to Sport Psychology, Champaign, Illinois: Human Kinetics Publisher, INC, 1987.
Micheli, L.J. (ed).. Pediatric and  adolescent sports medicine . Boston: Little, Brown and Company, 1984.
Nossek, I. . General theory of training. Lagos: Pan  African Press. Ltd, 1982.
Peterson,  L.&  Renstrom,  P.. Sports  injuries.  Their  prevention  and  treatment. London: Martin Dunitz, Ltd, 1990.
Pyek, F.S ., (ed). Better coaching.  Advancing coach ‘s manual. Australian Coaching Council Incorporated, 1991.
Skinner, J.S. Exercise testing and exercise prescription for spesial cases. Theoretical basis and clinical application. Philadelphia, Lea &; Febiger, 1987.
Willmore, J.H. and Costill, D.L. Physiology of sport and exercise. Illionois : Human Kinetics, 1994.