## Olah Raga Aman Untuk Lansia Pada Masa Pandemi Covid 19
Neneng Hasanah, Izattul Azijah,Miftahul Jannah,Dini Indah Lestari Fakultas Ilmu Kesehatan Universitas Respati Indonesia Email : nenghasanah233@gmail.com

## Abstrak
Salah  satu  indikator utama tingkat kesehatan  masyarakat  adalah  meningkatnya  usia  harapan  hidup yang berarti semakin banyak penduduk lanjut usia, secara ekonomi biaya tahunan untuk perawatan kesehatan  Lansia  cukup  tinggi.  Masa  Pandemi  Covid-19    banyak  orang  yang  harus  menghadapi kehidupan  normal  yang  baru  atau  "new  normal"  yaitu,  beraktivitas  seperti  biasa  di  rumah  atau beraktivitas  di  masyarakat  dengan    menjaga  jarak  baik  fisik  maupun  sosial.  Salah  satu  yang  harus menghadapi situasi ini adalah para penduduk berusia lanjut (lansia). Bagi lansia aktivitas fisik terbukti dapat membangun sistem imun tubuh yang membuat kita mampu melawan penyakit. Tujuan kulwap ini diharapkan kelompok lansia mendapatkan pengetahuan dan dapat melaksanakan exercise aman untuk lansia pada masa pandemi Covid 19. Kegiatan ini di ikuti oleh 172 Peserat di Grup WhatsApp “Exercise Lansia”, Narasumber memberikan Materi Berupa Video “  Olah Raga Aman untuk Lansia di Masa Pandemi Covid 19”, para lansia sangat aktif mengikuti KulWap dan sangat antusias, para lansia semakin  bertambah  pengetahuannya  mengenai  Gerakan  aman,  nyaman  tidak  harus  keluar  rumah, dan manfaat dari olah raga pada masa pandemi covid-19, di buktikan dengan banyak nya pertanyaan pada sesi diskusi dan peserta mengirimkan Photo olah raga.

## Kata Kunci :  Lansia, Pengetahuan, Olah Raga aman

## Abstract
One  of  the  main  indicators  of  the  level  of  public  health  is  the  increase  in  life  expectancy,  which means  that  more  and  more  elderly  people,  economically,  the  annual  cost  of  health  care  for  the elderly is quite high. During the Covid-19 Pandemic, many people had to face a new normal life or "new  normal",  that  is,  carry  out  activities  as  usual  at  home  or  do  activities  in  the  community  by maintaining physical and social distancing. One of those who have to deal with  this situation is the elderly population. For the elderly, physical activity is proven to be able to build the body's immune system which makes us able to fight disease. The aim of this kulwap is that it is hoped that the elderly group will gain knowledge and be able to carry out safe exercises for the elderly during the Covid 19 pandemic. This activity was attended by 172 participants in the "Elderly Exercise" WhatsApp Group, resource  persons  provided  material  in  the  form  of  a  video  "Safe  Exercise  for  the  Elderly  in  a Pandemic  Period  Covid  19",  the  elderly  are  very  active  in  participating  in  KulWap  and  are  very enthusiastic, the elderly are increasing in knowledge about safe movement, comfortable not having to leave the house, and the benefits of exercise during the Covid-19 pandemic, as evidenced by the many questions in the discussion session and participants send sports photos.
Keywords : Elderly, Knowledge, Safe sports

## PENDAHULUAN
Salah  satu  indikator utama tingkat kesehatan  masyarakat  adalah  meningkatnya  usia  harapan  hidup yang  berarti  semakin  banyak  penduduk  lanjut  usia  (Lansia)  menurut  Titsus  ketua  umum  Lembaga Lanjut Usia Indonesia dalam kompas 3 Desember 2020, lansia adalah warga yang berusia di atas 60
tahun, pada tahun 2020 lansia diprediksi sekitar 30 juta jiwa atau 11,5% dari total populasi. Sekitar 25%  lansia  menderita  penyakit  degeneratif    dan  hidup  tergantung  pada  orang  lain.  Sekitar  99% diantaranya  mengkonsumsi  obat  dan  sebagian  besar  menghabiskan  hidupnya  dengan  beristirahat, tanpa berbuat apa-apa.
Lansia  menurut  WHO  seseorang  yang  telah  memasuki  usia  60  tahun  keatas.  Lansia  termasuk kelompok umur yang telah memasuki tahap akhir kehidupan, kelompok ini akan terjadi suatu proses yang di sebut proses penuaan.
Virus  Corona  adalah  virus  yang  menyerang  saluran  pernapasan,  virus  ini  akan  sangat  mudah menyerang  orang  dengan  daya  tahan  tubuh  yang  lemah  salah  satunya  adalah  lansia,  yang  lebih rentan dan dapat mengalami gejala yang lebih berat jika lansia terserang penyakit Corona. Hal ini di sebabkan  karena  daya  tahan  tubuh  lansia  sudah  melemah  dan  kerja  organ-organ  tubuhnya  juga umumnya sudah tidak optimal, bahkan bisa saja sudah mengalami gangguan. Dalam kondisi tersebut, virus  akan  lebih  mudah  berkembang  biak  dan  menyebabkan  kerusakan,  serta  memperberat gangguan yang sudah ada.
Masa Pandemi Covid-19  ini banyak orang  yang harus menghadapi kehidupan "new normal" yaitu, tetap beraktivitas namun harus tetap berada di rumah atau beraktivitas di masyarakat dengan tetap menjaga jarak fisik dan sosial. Salah satu nya adalah para lanjut usia (lansia) yang harus menghadapi situasi ini.
Para  Lansia  tetap  harus  berada  di  rumah,  karena  lansia  merupakan  kelompok  rentan  terhadap paparan  Covid-19,  Lansia  harus  menjaga  kondisi  kesehatan  fisik  dan  mental  agar  tidak  semakin rentan.  Raejean  Porter,  seorang  fisioterapis  dan  juga  Buff  Bones  seorang  instruktur  olahraga, menyarankan lansia melakukan aktivitas fisik dan olahraga tertentu yang dapat dilakukan di rumah. Aktivitas fisik bagi lansia terbukti dapat meningkatkan sistem imun dalam tubuh yang membuat para Lansia  mampu  melawan  Virus  Covid-19.  Aktivitas  fisik  bagi  Lansia  juga  bermanfaat  untuk  menjaga kesehatan  emosi  lansia  khususnya  saat  harus  tetap  tinggal  di  rumah.  Selain  itu,  bermanfaat  untuk meningkatkan kekuatan otot, dan tulang, serta meningkatkan fungsi paru-paru dan jantung.
Lansia di komplek Duta Indah pada setiap bulan melaksanakan  Posyandu lansia, namun pada masa pandemi  Covid-19  saat  ini  tidak  di  laksankan,  para  lansia  mengeluh  di WhatsAff grup  duta  indah mengeluh stress dan  takut terkena Covid-19.  mereka  butuh  ruang  gerak  agar  tetep  sehat  dan  aktif menjalani masa Pandemi dengan Bahagia tanpa rasa takut.
Untuk  meningkatkan  penhgetahuan  dan  keterampilan  para  lansia  dalam  melakukan  Gerakan  olah raga ringan yang aman di rumah dengan  melakukan pengabdian kepada masyarakat agar para lansia dapat melaksanakan Gerakan olah raga tersebut dengan aman.

## METODE
Kegiatan PkM dilaksanakan menggunakan handpond (Hp) masing masing peserta dengan bergabung melalui WhatsApp  Grup dengan  nama  Kuliah WhatsApp  (KulWap). Tema  Kegiatan  Pengabdian Kepada  Masyarakat  adalah  “OLah  Raga  Aman  untuk  lansia  pada  masa  pandemi  covid  19”  dengan sasaran  kegiatan  adalah  para lansia Kelompok  Edelweis  Duta  Indah  Bekasi  serta  masyarakat  umum dengan harapan menambah pengetahuan dan dapat mealukan Gerakan olah raga ringan para lansia di rumah pada masa Pandemi Covid-19. Kegiatan KulWap di Grup WhatsApp dilaksanakan pada Hari Sabtu – Minggu Tanggal 14-15 Juni 2020 pukul 08.00 s.d 12.00 WIB.

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Kegiatan  Hari  Pertama  di  awali  dengan  sambutan  Kepala  LPPM,  perkenalan  para  peserta  KulWap, pemberian  Kuesioner  Pre-Test  Peserta  KulWap,  pemberian  materi  Exercise  Lansia  dan  pertanyaan. kemudian  hari  ke  Dua  Diskusi  dengan  Pemateri  dengan  menjawab  pertanyaan  peserta.  Kegiatan diakhiri dengan  pembagian  doorprize dan  evaluasi  kegiatan  yang  formulirnya  telah  disediakan  oleh panitia.
Gambar 1 . Penyampaian Materi Oleh Narasumer (Susiana Nugraha,SKM,MN)
Kegiatan  ini  diikuti  oleh  172  peserta  yang  tergabung  dalam  grup WhatsApp  “KulWap Exercise Aman untuk Lansia pada Masa Pandemi Covid 19”. Beberapa pertanyaan dan hasil diskusi adalah sebagai berikut :
1. Pertanyaan : Ibu Eldira
Jika sudah dilakukan pengecekkan frailty sesuai gerakan di materi tp tdk bisa melakukan ke 2 gerakan,  apakah  orang  tersebut  tetap  latihan  fisik  mencegah  frailty  seperti  contoh  materi atau adakah olahraga yg lbh ringan lainnya?
Jawaban  : Pergerakan  pengecekkan  Frailty  sifatnya  hanya  sementara,  namun  jika  memang tidak  bisa  melakukan  gerakan2  tersebut  pertanda  ada  kelemahan  pada  otot2  tubuh  kita, maka  dari  itu  otot2  yang  lemah  tersebut  harus  selalu  diberikan  latihan  atau  olahraga  yang dapat  memperkuat  otot2  tubuh.  Latihan  ini  tetap  boleh  dilakukan  akan  tetapi  porsi  nya dikurangi  sedikit  demi  sedikit  sesuai  kemampuan  individu  masing2  dan  dilakukan  secara perlahan2 saja, jika latihan2 ini dilakukan secara rutin setiap harinya maka bisa melemaskan otot2 tubuh yang kaku dan dapat pula mencegah frailty.
2. Pertanyaan  : Lebih  baik  makan  sebelu  m  olahraga  atau  makan  sesudah  olahraga  untuk melakukan gerakan2 mencegah frailty?
Jawaban  : Dua-duanya  boleh  dilakukan  akan  tetapi  apabila  ingin  makan  sebelum  olahraga maka diberikan dulu waktu 2 jam untuk mengosongkan lambung agar tidak terjadi gangguan pencernaan/ muntah, jadi berikan dulu waktu untuk perut beristirahat baru boleh malakukan olahraga,  tetapi  apabila  melakukan  olahraga  sebelum  makan  itu  sangat  baik  agar    tidak terjadi gangguan saluran pencernaan
3. Pertanyaan : Ibu Novi Berliana
Pada  awal  latihan  yang  menentukan  apakah  kita  sdh  masuk  dalam  kategori  pra-frailty. Apakah ada kategori umur lansia yang bisa melakukannya, krn saya saya berumur 36 tahun, lumayan merasakan gerakannya cukup berat apa lagi lansia. Mohon penjelasannya.
Jawaban  : Ketika  seseorang  tidak  biasa  melakukan  latihan  fisik  atau  olahraga  pasti  semua orang akan merasakan kesulitan dalam melakukan latihan fisik tersebut pada awalnya, akan tetapi  dengan  seringnya  melakukan  gerakan  ini  maka  otot2  tubuh  sudah  mulai  menerima dan  terbiasa  dengan  latihan2  ini.    Gerakan  frailty  ini  sudah  diujikan  kapasitasnya  diseluruh dunia  kepada  para  sia  lantubuh  agar  seseorang,  jadi  lansia  pasti  bisa  melakukan  gerakan2 tersebut.  Gerakan ini intinya adalah  menstimulasi otot2 besar yang menjadi penopang bsgi tubuh kits.
4. Pertanyaan : Ibu Rita
Kalau tulang suka bunyi ketika sholat(pletak pletok) ,apa itu salah satu gejala kerapuhan,apa diusia sy yg 52thn terlalu cepat mengalami hal sperti itu,trimaksh bu Jawaban : Pletak pletok pada tulang itu tidak ada hubungannya dengan kerapuhan, jika kita tidak melakukan latihan
fisik/olahraga  maka  rongga  otot  kita  akan  mudah  sekali  terisi  dengan  udara/angin,  bunyi udara yang keluar yang ada didalam cairan sendi ketika digerakkan akan akan menimbulkan suara pletak pletok itu/ krek-krek, sama seperti ketika kita melakukan peregangan pada leher akan berbunyi krek-krek, itu boleh dilakukan hanya saja tidak boleh terlau sering karena bisa menyebabkan  iritasi  pada  sendi.  Frailty  tidak  ada  hubungannya  dengan  usai  tetapi  banyak macam-macam  penyebab  yang  bisa  menimbulkan  frailty  tersebut  contohnya  :  berat  badan terlalu  berlebih,  jarang  bergerak,  penurunan  berat  badan  yang  drastis  pun  bisa menyebabkan Frailty.
5. Pertanyaan : Ibu Elli
Gerakan  senamnya  bagus  dan  ringan  cocok  buat  kita  kita  yg  lansia,  mau  bertanya  apakah kalo sering mengalami stress karena beban pekerjaan bisa kena penyakit jantung? Bukannya kalo  sering  memicu  adrenalin  baik  buat  jantung  ?  sehingga  jantung  lebih  sehat?  Mohon penjelasan terima kasih
Jawaban :
 Stres itu merupakan reaksi alami tubuh yang muncul ketika kita mengalami situasi yang sulit,  ketika  kita  mengalami  stres  maka  detak  jantung  akan  meningkat,  nafas  lebih cepat,  otot  menegang,  jika  dibiarkan    tanpa  penanganan  maka  stres    akan menyebabkan  keluhan  yang  lebih  luas  lagi.  Karena  stres  maka  hormon  sitoksin  dalam tubuh kita kan meningkat yang kemudian akan meningkatkan resiko rusaknya penbuluh darah.
 Sters  juga  terkait  dengan  penumpukan  endotelium  yaitu  lapisan  pelindung  pembuluh darah  yang  di  perkirakan  dapat  memicu  peradangan  yang  kemudian  menyebabkan penumppukan kolesteroldan lemak pada arteri koroner.
 Makanya  orang  yang  sering  stres  maka  kolesterolnya  naik,  kualitas  endotelium  dalam lapisan darah berkurang karena terpapar stres yang terus menerus. Biasanya jika sudah mengalami peradangan endotelium di laisan darah, kolesterol mudah sekali menempel pada  pembuluh  darah,  karena  tumbukan  kolesterol  maka  pembuluh  darah  akan menyempitdan biasanya mudah memicu penyakit jantung. Jika pembuluh darah sembil maka  jantung  akan  memompa  darah  lebih  keras,  nah  jika  terjadi  pada  arteri  koroner yang  ada  di  dalam  jantung  itu  bisa  beresiko  mengalami  serangan  jantung    (penyakit jantung koroner)
6. Pertanyaan : Ibu NN
Assalamualaikum ibu, izin bertanya kalo pada lansia yang bagian lututnya agak kaku dan sakit apakah boleh juga melakukan gerakan senam tersebut?terima kasih
Jawaban : Gerakan senam ini bisa di lakukan oleh siapa saja sesuai kemampuan, lutut sakit dan kaku harus sering di lemaskan dengan berolah raga ringan.
7. Pertanyaan : Ibu Julita
Jika lansia mngalami stroke (sebelah badan masih belum bisa jalandan ada juga yg sudah bisa jalan pelan-pelan), olah raga atau gerakan apa yang tepat bagi orang tersebut, terima kasih Jawaban  : Orang  yang  mengalami  stroke  mengalami  pelemahan  otot-otot  tubuh,  strudi  di Amerika  bahwa  orang  yg  stroke  dan  menjalani  o;ah  raga  ringan  maka  peredaran  darah menjadi lancar dan bisa beraktifitas kembali. Gerakan yang cocok adalah :
 Peregangan tangan (tuisting)
 Jalan jinjit
 Berdiri dengan satu kasi saling bergantian
 Latihan bahu / Pundak
 Latihan duduk sambil kaki di gerakan memutar, ke kanan dan kiri, ke atas dan ke bawah
8. Pertanyaan :  Bapak Sadikan
Jari jari tanagan sering kebal dan pinggang tersa kemeng kemeng (sakit), sebaiknya olah raga apa yag cocok agar mengurangi keluhan tersebut ?
Jawaban :
 Biasanya  pada  saat  bangun  tidur  tangan  terasa  kaku,  apalagi  jika  kolesterol  sedang tinggi, caranya mengepalkan jari tangan dan melepasnya agar peredaran darah menjadi lancar, lakukan berulang-ulang sampai otot-otot jari melemas.
 Untuk punggung yang terasa sakit lakukan olah raga yoga secara teratur, atau bisa juga dengan berenang, karena dengan berenag akan membuat otot punggung menjadi rilex dan  akan  mengurangi  rasa  sakit,  bahkan  jika  ada  syaraf  kejepit  juga  akan  sangat membantu.
9. Pertanyaan : Ibu Kristiana
Tulang  bahu  terasa  kaku  jika  digerakan  dan  suka  bunyi,  gerakan  olah  raga  apa  yang  cocok untuk mengatasi keluhan tersebut?
Jawaban  : Bahu  yang  kaku  biasanya  di  sebabkan  karena  duduk  terlalu  lama,  tidur  dengan posisi  yang  salah,  terlalu  sering  di  gunakan  untuk  membawa  barang  yang  berat  pada  satu posisi saja. Cara olah raga nya sebagai berikut :
1. Mengangkat bahu ke atas- ke bawah lakukan semampunya dan secara perlahan-lahan
2. Gerakan  memutar  bahu,  sedikit  demi  sedikit  samapai  dapat  melakukan  gerakan memutar
3. Garakan kepala ke kanan dan kiri untuk membantu melemaskan otot bahu
4. Gerakan kepala ke atas ke bawah
5. Gerakan mengangkat dan menempelkan tangan ke bahu secara bergantian dan lakukan secara perlahan-lahan
6. Gerakan mengangkat kedua tangan ke atas
7. Lakukan kompes dengan air hangat di bagian punggung dan leher setiap hari menjelang tidur.
8. Lakuakn  olah  raga  tersebut  secara  berlahan-lahan,  karena  kekakuan  bahu  akan menyebabkan sakit kepala, migren
10. Pertanyaan : Ibu Yuyun Sumiati
Olahraga yang baik sebaiknya di lakukan pada pagi,siang apa sore hari untuk lansia?
Jawaban  : Ketika  sudah  berusia  60  tahun  atau  lebih  biasanya  akan  melakukan  aktifita  fisik lebih banyak di sekitar rumah, waktu yang tepat melakukan olah raga untuk lansia yaitu pada pagi hari untuk mendapatkan sinar ultraviolet yan baik olah raga di lakukan sekitar jam 09.00 – 09.30 WIB, karena sinar matahari dapat di gunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh dan  menjaga  kekuatan  tulang  punggung,  apalag  pada  masa  pandemi  seperti  saat  ini  lansia diusahakn berjemur.
11. Pertanyaan : Saya ingin  bertanya  telapak  tangan  dan  jari  saya  kalau  bangun  tidur  jari"  nya seperti  kaku  dan  bisa  lemas  kembali  setelah  banyak  gerak  ,itu  penyebabbya  apa  ya  mbak. Dan  adakah  pantangan  makan  buat  saya  dan  gerakan  olga  yg  bagaimana  yg  harus  saya lakukan?
Jawaban  :  Apabila kita  bangun  tidur  biasanya  jari-jari  tangan  dan  kaki  kita  akan  kaku  itu disebabkan  adanya  kekentalan  darah,  karena  jari-jari  tangan  dan  kaki  adalah  daerah  yang jauh jantung sedangkan jantung adalah sumber pemompa darah dalam tubuh kita sehingga jari-jari tidak mendapatkan aliran darah yang maksimal. Penyakit penyebab yang mempunyai gejala seperti ini adalah contohnya kolesterol, diabetes, asam urat, ostheoartritis jari tangan dan ini pun bisa terjadi pada usia yang muda bukan hanya lansia yang mengalami seperti ini, karena  orang  yang  diabetes  darahnya  akan  banyak  menagandung  gula  dan  kolesterol darahnya banyak mengandung lemak sehingga akan lebih cepat terjadi pengentalan darah.
12. Pertanyaan  : Seusia  lansia  bila  olah  raga  ,sebaik  ya  olah  raga  apa?  Waktu  brp  jam  ?  atau menit.
Jawaban  : Pada  usia  lansia  pun  tetep  harus  menjaga  stamina  tubuh  dengan  berolah  raga karena  dengan  berolah  raga  dapat  melenturkan  otot-otot,  melancarkan  peredaran  darah, menaikkan vitalitas jantung dan paru-paru.
Olahraga  yang  bisa  dilakukan  oleh  para  lansia  diantara  nya  adalah  :  berjalan  kaki,  berjalan dalam air, peregangan-peregangan, berenang , latihan-latihan ini dapat dilakukan setiap hari dalam kurun waktu 30 menit/ hari.
13. Pertanyaan  : Ibu  mau  tanya  mengenai  sakit  yg  dulunya  asam  urat,  terus  keluar  jaringan seperti tulang beserta fotonya
Jawaban  : Pada  kasus  penyakit  Asam  urat  terdapat  benjolan  yang  dinamakan  “TOFI”,  Tofi adalah  gumpalan  kristal-kristal asam  urat  yang  berada  dibawah  kulit,  tofi  tidak  terasa  sakit apabila asam urat tidak sedang kambuh akan tetapi apabila sedang kambuh tofi akan terasa sangat  sekali.  Tofi  harus  dikeluarkan  dengan  cara  dioperasi,  operasi  yang  dilakukan  hanya operasi  kecil  tidak  terlalu  sakit  dan  mengkhawatirkan  agat  benjolan  itu  hilang.  Tofi  bisa timbul dimana saja bahkan ada yang di jantung, lambung dan ginjal. Pada penderita ini pun tetap  harus  menjalankan  diet  untuk  makanan  yang  menyebabkan  asam  uratnya  kambuh kembali.
14. Pertanyaan : Tip untuk mengurangi berat badan ,, sebaiknya olah raga apa ya bu ?
Jawaban : Olahraga yang menurunkan berat badan adalah sifatnya aerobiks contohnya yang bisa dilakukan lansia adalah senam lansia, berenang dan berjalan kaki, serta mengkonsumsi lebih banyak protein contohnya kacang-kacangan, sayuran dan buah-buahan
Evaluasi  pelaksanaan  kegiatan  dilaksanakan  dengan  cara  mengirimkan  Photo Lansia  yang  sedang mempraktikan cara Exercise, hasilnya adalah sebagai berikut :
76
77

## SIMPULAN
Kegiatan Pengabdian Kepada Masyarakat diikuti oleh  172 peserta, Peserta kegiatan sangat antusias dan aktif mengikuti kegiatan ini dibuktikan dengan banyaknya pertanyaan pada sesi tanya jawab dan para  lansia  dapat  mempraktekan  olah  raga  tersebut  dengan  menirimkan  photo  gerakan  olah  raga. Dengan adanya kegiatan ini peserta menjadi bertambah pengetahuannya dan dapat mempraktekan Exercise Aman untuk lansia di masa Pandemi Covid 19.

## DAFTAR PUSTAKA
1. Statistik Penduduk Lanjut Usia. Diakses: 10 Mei 2020, http://www.bps.go.id .
2. Erpandi, 2015, Posyandu Lansia, menuju lansia sehat, mandiri dan produktif, EGC, Jakarta
3. Costa, P.D., Wahyuni N., Purnawati S., dan Dinata I.M.K. 2016. Pelatihan Hatha Yoga Modifikasi pada Lansia di Denpasar Timur. Diakses: 15 Mei 2020 http://ojs.unud.ac.id/index.php/mifi/article/viewFile/18400/11919
4. Surya, Sarida, dkk, 2020. Buku Ajar Keperawatan Gerontik.