## ABSTRACT
Nowadays most people are not calm minded add to that the covid-19 pandemic. The impact of the covid-19 pandemic is such as excessive anxiety, depression, stress that causes the mind to be restless. This happens in all circles, whether from adolescents, adults, or even the elderly. Many factors affect this peace of mind. Various ways have been done by everyone, but that does not fully provide effectiveness to overcome this  problem  of  peace  of  mind.  Pranayama  is  booming  nowadays  by  those  who  experience  stress  and disturbances  in  peace  of  mind  along  with  the  development  of  yoga  asanas.  With  Pranayama  it  provides health  and  increased  vitality,  dissolves  emotional  tension  and  naturally  calms  the  mind.  The  above statements  reinforce  that  this  pranayama  can  contribute  to  calm  the  mind of  everyone.  The  formulation  of the  problems  that  form  the  basis  of  this  research  are:  (1)  Why  is  pranayama  able  to  calm  the  mind  ?  (2) How does pranayama work so as to calm the mind? (3) What are the types of pranayama that can be done as  a  contribution  to peace  of  mind?  This  data  was obtained  by  library  research  techniques.  Furthermore, data can be collected and analyzed with qualitative descriptive techniques. Based on the results of the study, it can be concluded that the significance of pranayama's practice of peace of mind is due to the presence of (1)  The  existence  of  respiratory  and  mind  control  that  can  strengthen  the  respiratory  system,  calm  the nervous system that can calm the mind, (2) The way pranayama works starts from feeling relaxed, clothing which  is  used,  as  well  as  thepranayamaitself,  (3)  as  well  as  the  types  of  pranayama  that  contribute  to calming the mind.
Keywords: yoga; pranayama; peace of mind.

## ABSTRAK
Dewasa  ini  sebagian  besar  orang  pikirannya  tidak  tenang  ditambah  lagi  dengan  adanya  pandemic covid-19 .  Dampak  dari  pandemic covid-19 ini  seperti  rasa  cemas  yang  berlebih,  depresi,  stress  yang menyebabkan  pikiran  tidak  tenang.  Ini  terjadi  disemua  kalangan  baik  itu  dari  kalangan  remaja,  dewasa, maupun  lansia  sekalipun.  Banyak  faktor  yang  mempengaruhi  ketenangan  pikiran  ini.  Berbagai  cara  telah dilakukan  oleh  setiap  orang,  namun  itu  tidak  sepenuhnya  dapat  memberikan  keefektifan  untuk  mengatasi masalah  ketenangan  pikiran  ini. Pranayama dewasa  ini booming dilakukan  oleh  mereka  yang  mengalami stress  dan  gangguan  pada  ketenangan  pikiran  bersamaan  dengan  berkembangnya  yoga  asana.  Dengan Pranayama ini  memberi  kesehatan  dan  peningkatan  vitalitas,  melarutkan  ketegangan  emosi  dan  tentunya menenangkan pikiran. Pernyataan-pernyataan diatas memperkuat bahwa pranayama ini dapat menjadi andil untuk  menenangkan  pikiran  setiap  orang.  Adapun  rumusan  masalah  yang  dijadikan  landasan  dalam penelitian  ini  adalah  :  (1)  Mengapa pranayama mampu  menenangkan  pikiran?  (2)  Bagaimana  cara  kerja pranayama sehingga mampu menenangkan pikiran? (3) Apa sajakah jenis pranayama yang bisa dilakukan sebagai  andil  dalam  ketenangan  pikiran?  Data  ini  diperoleh  dengan  teknik  studi  kepustakaan.  Selanjutnya data yang dapat dikumpulkan dan dianalisa dengan teknik deskritif kualitatif. Berdasarkan hasil penelitian, dapat disimpulkan bahwa signifikasi latihan pranayama terhadap ketenangan pikiran ini karena adanya (1) Adanya    pengendalian  pernafasan  dan  pikiran  yang  dapat  menguatkan  sistem  pernafasan,  menenangkan sistem saraf yang dapat menenangkan pikiran, (2) Cara kerja pranayama mulai dari perasaan releks, pakaian yang  digunakan,  serta  pranyama  itu  sendiri,  (3)  serta  jenis-jenis  dari pranayama yang  menjadi  andil  untuk menenangkan pikiran.
Kata kunci : yoga; pranyama; ketenangan pikiran.
JURNALYOGA DAN KESEHATAN
Vol. 4 No. 2 September 2021
JURUSAN YOGA DAN KESEHATAN ISSN : 2621-0185 (Cetak) FAKULTAS BRAHMA WIDYA ISSN : 2722-9440 (Online)
UHN I GUSTI BAGUS SUGRIWA DENPASAR
http://ejournal.ihdn.ac.id/index.php/jyk

## Signifikasi Latihan Pranayama Terhadap Ketenangan Pikiran
Ni Made Eva Valentini 1 , Ni Ketut Rai Sumiati 2
1 Penyuluh Agama Hindu Non PNS Kabupaten Klungkung, 2 SDN 2 Bongkasa Email: evavalentini17@gmail.com 1 , raisumiati91@gmail.com 2
Diterima tanggal 9 Juni 2021, diseleksi tanggal 12 Agustus 2021, dan disetujui tanggal 18 September 2021

## I. PENDAHULUAN
Dewasa ini sebagian besar orang pikirannya tidak tenang. Ini terjadi disemua kalangan baik itu dari kalangan remaja, dewasa, maupun lansia sekalipun. Banyak faktor yang mempengaruhi ketenangan  pikiran  ini.  Seperti  fenomena  yang  terjadi  di  kalangan  lansia  yang  mengalami hipertensi di seluruh dunia pada tahun 2010 berkisar satu miliar. Di bagian Asia tercatat 38,4 juta penderita  hipertensi  pada  tahun  2000  dan  diprediksi  akan  menjadi  67,4  juta  orang  pada  tahun 2025. Menurut data Kemenkes RI (2013) prevalensi hipertensi di Indonesia sebesar 26,5%, tetapi yang terdiagnosis oleh tenaga kesehatan dan atau riwayat minum obat hanya sebesar 9,5%. Hal ini  menandakan  bahwa  sebagian  besar  kasus  hipertensi  di  masyarakat  belum  terdiagnosis  dan terjangkau pelayanan kesehatan. Profil data kesehatan Indonesia tahun 2011 menyebutkan bahwa hipertensi merupakan salah satu dari 10 penyakit dengan kasus riwayat inap terbanyak di rumah sakit pada tahun 2010, dengan proporsi kasus 42,38% pria dan 57,64% wanita, serta 4,8% pasien meninggal dunia (Muhammadun, 2010).
Menurut  pendapat  para  ahli,  hipertensi  merupakan  salah  satu  penyakit  mematikan  yang tidak memiliki  gejala  pasti  pada  penderitanya.  Setiawan  (2008) menyatakan  bahwa  ada  banyak faktor yang mempengaruhi hipertensi, namun secara garis besar dapat digolongkan menjadi dua faktor, yaitu faktor yang dapat dikontrol dan faktor yang tidak dapat dikontrol. Faktor yang tidak dapat  di  kontrol,  diantaranya  adalah  genetik,  usia,  jenis  kelamin,  dan  etnis.  Kemudian  faktor yang  dapat  dikontrol  meliputi  obesitas,  aktivitas  fisik,  kebiasaan  merokok,  konsumsi  alkohol, asupan garam, kafein, tinggi kolestrol, dan kecemasan.
Berdasarkan penjelasan sebelumnya, kecemasan merupakan satu-satunya faktor psikologis yang  mempengaruhi  hipertensi.  Masyarakat  pada  umumnya,  notabene  memiliki  masalah- masalah  yang  berbeda  dari  setiap  individu-individu  tertentu.  Terjadinya  masalah  tersebut disebabkan  oleh  keadaan  disetiap  bidang-bidang  kehidupan  setiap  individu  yang  berbeda. Adapun bidang-bidang yang dimaksud adalah di bidang pendidikan, informasi, ekonomi, sosial. Jika ada salah satu dari semua bidang tersebut yang tidak seimbang maka pikiran kita pasti akan terganggu  pula.  Dengan  adanya  keadaan  seperti  ini  akan  menimbulkan  rasa  kecemasan  pada orang tersebut dan menimbulkan pikiran yang tidak tenang.
Berbagai  usaha  dilakukan  oleh  masyarakat  untuk  menenangkan  pikirannya  misalnya: menjalankan  hobi,  meluangkan  waktu  untuk  mandi  atau  berendam,  melakukan  kegiatan olahraga,  berlibur,  dan  tidur.  Yang  pertama  yaitu  menjalankan  hobi,  hal  ini  merupakan  suatu kegiatan  yang  dipercaya  untuk  menenangkan  pikiran  seseorang.  Tujuannya  untuk  memperoleh kesenangan,  sehingga  menjadi  hiburan  tersendiri  bagi  pikiran  dan  jiwa  mereka.  Maka  dengan melakukan  hobi  mampu  membuat  seseorang  menjadi  bersemangat  seusai  melakukan  aktivitas
yang  melelahkan.  Contohnya:  memasak,  melukis,  bermain  sepak  bola,  berenang,dan  lain sebagainya.  Yang  kedua  dengan  melakukan  mandi  atau  berendam,  kegiatan  sederhana  ini memiliki  efek  yang  baik  dalam  mengatasi  stres,  sebab  ampuh  untuk  penyembuhan  hingga penenangan  diri.  Adanya  stimulus  dari  suasana  ini  mengingatkan  kembali  tubuh  dan  pikiran seseorang  pada  suasana  kala  berada  di  rahim,  sehingga  memberikan  aspek  ketenangan  dan kenyamanan bagi tubuh. Yang ketiga ada olahraga, olahraga merupakan salah satu latihan fisik yang mampu meredakan emosi negatif seperti stress pada diri seseorang, karena olahraga mampu melepaskan  hormon  serotonin  yang  berperan  menjadikan  seseorang  merasa  senang.  Mental Health Foundation , organisasi kesehatan nonprofit di Inggris telah membuktikan bahwa olahraga sangat baik untuk mengobati depresi. Selanjutnya ada liburan, liburan merupakan kegiatan yang sangat efektif  pula dalam mengatasi stres. Karena dengan berlibur mampu membuat suasana hati menjadi lebih rileks. Yang terakhir dengan tidur, tidur adalah salah satu cara cukup efektif untuk menghilangkan  stres  serta  dapat  meningkatkan  produktifitas.  Umumnya  manusia  tidur  setiap malam  minimal  8  jam.  Dengan  tidur  secara  teratur  juga  memiliki  manfaat  lain  antara  lain memperbaiki  tubuh,  membuat  lebih  bersemangat,  hingga  meningkatkan  memori (dikutip  dari axa-mandiri.co.id  diakses  pada  tanggal  28  september  2019,19:05). Cara-cara  diatas  memang banyak  dilakukan  oleh  sebagian  besar  masyarakat  yang  yang  mengalami  gangguan  dalam ketenangan pikirannya. Banyak juga orang yang sudah melakukan berbagai cara tersebut, namun masih saja tidak ada perubahan untuk mendapatkan ketenangan pikiran yang diinginkannya serta banyak juga efek samping yang terjadi dan biaya yang harus digunakan. Ada salah satu olahraga yang menyentuh fisik dan menimbulkan keselarasan antar fisik dan mental, dan sangat baik bagi ketenangan  pikiran  pada  diri  setiap  manusia.  Olahraga  tersebut  dikenal  dengan  nama  senam yoga. Senam yoga ini memiliki salah satu bagian yang sangat baik untuk pengaturan nafas dan memberikan ketenangan pada pikiran. Bagian yoga  tersebut dinamakan Pranayama .
Pranayama dewasa  ini booming dilakukan  oleh  mereka  yang  mengalami  stress  dan gangguan  pada  ketenangan  pikiran  bersamaan  dengan  berkembangnya  yoga  asana. Pranayama merupakan salah satu bagian dari Astangga Yoga, yang merupakan tingkatan kedua. Dikatakan oleh Jung (dalam Krisna, 1999) bahwa latihan yoga juga menyentuh fisik sehingga menimbulkan keselarasan antara fisik dan mental manusia. Dinyatakan bahwa yoga dapat mengolah rasa, dapat dibuktikan dari beberapa penelitian yang dilakukan di Amerika yang menyebutkan bahwa yoga tidak  hanya  menenangkan  pikiran  saja,  tetapi  manfaat  yoga  sangat  banyak  sekali  seperti menyembuhkan penyakit hipertensi, kanker, jantung. Bahkan yoga dapat juga mengurangi stres dan  menambah  percaya  diri,  yang  dapat  dilihat  dari  para  siswa  yang  telah  mengikuti  yoga, tampak tenang dalam menyelesaikan masalahnya, Shindu (2006).  Menurut Weller (2001), yoga
berasal dari kata sanskerta ”yuj” yang berarti “menghubungkan”, yaitu menghubungkan manusia dengan  Sang  Pencipta.  Dalam    yoga  yang  paling  berperan  adalah  olah  nafas  ( pranayama ), dimana nafas menjadi bagian terpenting dalam yoga meskipun tidak mengesampingkan gerakan (asana),  meditasi,  dan  relaksasi.  Hubungan  antara  pikiran  dan  nafas  dapat  dibuktikan,  apabila dalam  keadaan  tenang  nafas  kita  menjadi  lebih  pelan  dan  panjang.  Sedangkan  dalam  keadaan marah dan  takut maka nafas kita menjadi pendek dan cepat. Adanya perubahan nafas pada diri kita inilah membuat pentingnya pengaturan nafas bagi setiap orang.
Pranayama merupakan  salah  satu  metode  yang  banyak  diterapkan  oleh  kalangan masyarakat  untuk  membantu  meningkatkan  kebahagian  rohani.  Metode  ini  dilakukan  karena memiliki kelebihan-kelebihan dan manfaat-manfaat yang benar membantu kesehatan masyarakat yang  melaksanakannya,  khususnya  kepada  mereka  yang  melakukan  secara  rutin.  Sehingga mampu  memberi  manfaat  yang  signifikan  kepada  aktivis-aktivis pranayama .  Menurut  Svami Satyananda  Sarasvati pranayama dapat  diartikan  sebagai  suatu  rangkaian  teknik  yang merangsang  dan  meningkatkan  energi  yang  sangat  penting,  pada  akhirnya  menimbulkan pengendalian  yang  sempurna  pada  aliran  prana  dalam  tubuh.  Banyak  orang  yang  beranggapan bahwa pranayama sebagai  latihan-latihan  pernafasan  belaka,  yang  diarahkan  pada  masuknya tambahan ke dalam paru-paru, meskipun tentu saja ini merupakan aspek yang sangat bermanfaat. Pranayama menggunakan  pernafasan  untuk  mempengaruhi  aliran  prana  dalam  nadi  (saluran prana)  dari pranayama kosa  atau  sering  disebut  kumpulan  kekuatan  hidup  (Hartini,  2002). Dengan  mengontrol  pernafasan  ini  memberi  kesehatan  dan  peningkatan  vitalitas,  melarutkan ketegangan emosi dan tentunya menenangkan pikiran. Pernyataan-pernyataan diatas memperkuat bahwa pranayama ini dapat menjadi andil untuk menenangkan pikiran setiap orang.

## II. PEMBAHASAN

## 2.1 Alasan pranayama mampu menenangkan pikiran.
Yoga pranayama dapat  mengendalikan  pernafasan  dan  pikiran.  Latihan  ini  dapat menguatkan  sistem  pernafasan,  menenangkan  sistem  saraf,  membantu  mengurangi  atau menghilangkan berbagai kecanduan, dan dapat menguatkan sistem kekebalan tubuh. Pernafasan juga  memainkan  peranan  penting  dalam  metabolisme  tubuh,  yaitu  proses  tubuh  menguraikan nutrisi (Weller, 2001) dalam (Handayani, 2010). Manfaat nyata yang dapat dirasakan dari latihan ini  adalah  berkurangnya  kelelahan,  pikiran  dan  emosi  menjadi  tenang  (Worby,  2007)  dalam (Handayani, 2010). Pranayama merupakan sains tentang bagian dalam dari tubuh yang berkaitan langsung  dengan  energi  kosmis  dan  memiliki  kekuatan  energi  vital.  Pada  saat  energi  vital  ini
dilatih  dengan  benar  melalui  prana  maka  kita  akan  memiliki  full  energy  dan  disucikan  dengan api suci energi vital prana (Somvir, 2009).
Pranayama dilakukan dengan mengatur dan mengendalikan pernafasan. Pengendalian nafas terdiri dari pengaturan panjang dan durasi tarikan nafas (inhalasi), panjang dan durasi hembusan nafas (ekhalasi), serta perhentian nafas. Frekuensi nafas rata-rata mencapai 16-18 kali permenit pada  orang  normal, dengan  melakukan  latihan  pernafasan  yoga  kecepatan  nafas  akan  menjadi lebih  lambat,  dan  setiap  tarikan  dan  hembusan  nafas  akan  menjadi  lebih  panjang  dan  lebih penuh.  Kondisi  ini  disebut  dengan  pernafasan  yang  dalam  dan  akan  memampukan  energi  yang ada untuk bergerak mencapai setiap sel (Worby, 2007) dalam (Handayani, 2010).

## 2.2 Cara kerja pranayama sehingga mampu menenangkan pikiran.
Mekanisme  latihan  pernafasan  yoga  terhadap  perubahan  fisik  yang  terjadi  pada  tubuh diawali  dengan  terciptanya  suasana  relaksasi  alam  bawah  sadar  yang  secara  sistematis membimbing  pada  keadaan  relaks  yang  mendalam.  Terciptanya  suasana  relaksasi  akan menghilangkan  suara-suara  dalam  pikiran  sehingga  tubuh  akan  mampu  untuk  melepaskan ketegangan  otot.  Ketika  tubuh  mulai  santai  nafas  menjadi  lambat  dan  dalam,  sehingga  sistem pernafasan  dapat  beristirahat.  Melambatnya  ritme  pernafasan  ini  akan  membuat  detak  jantung menjadi  lebih  lambat  dan  memberikan  pengaruh  positif  terhadap  keseluruhan  sistem  sirkulasi dan  jantung  untuk  beristirahat  dan  mengalami  proses  peremajaan.  Sistem  saraf simpatik  yang selalu  siap  beraksi menerima  pesan  “aman”  untuk  melakukan  relaksasi  sedangkan  sistem  saraf parasimpatik  akan  memberikan  respon  untuk  relaksasi.  Selain  saraf  simpatik,  pesan  untuk relaksasi juga diterima oleh kelenjar endokrin yang bertanggung jawab terhadap sebagian besar keadaan  emosi  dan  fisik  (Worby,  2007)  dalam  (Handayani,  2010).  Relaksasi  yang  diciptakan dapat  menstimulasi  hipotalamus  untuk  menstimulasi  kelenjar  pituitari  menurunkan  sekresi ACTH  dan  diikuti  dengan  penurunan  kadar  glukokortikoid  dan  kortisol  yang  berperan  dalam mengatur  respon  inflamasi,  respon  imun,  dan  pengaturan  kadar  gula  darah  (Segal  et  al.  2002) dalam  (Handayani,  2010).  Dengan  mengikuti  kelas  yoga  yang  disertai  dengan  latihan pernafasan  yoga ( pranayama ) selama dua jam dapat meningkatkan gelombang alpha (8-13 Hz) sebanyak  40  persen  pada  lobus  temporal  kanan  serta  meningkatkan  sekresi  endorphin, enkephalin, dan serotonin. Adanya latihan yoga dapat menimbulkan relaksasi serta menurunkan hormon stres terutama kortisol.
Yoga Pranayama dapat dilakukan dengan menggunakan pakaian yang nyaman dan longgar (tidak  menghalangi  napas  dan  gerak),  tanpa  alas  kaki,  dan  lebih  baik  dilakukan  di  atas  matras yoga, tunggu kira–kira tiga jam setelah makan berat atau dua jam setelah makan ringan sebelum
berlatih  yoga  dan  lakukan  yoga  dalam  keadaan  tubuh  yang  bersih  dan  segar  (sangat  baik dilakukan setelah mandi) dan sangat baik pada saat matahari terbit di pagi hari atau sore hari saat matahari terbenam (Sindhu, Pujiastuti, 2009). Latihan yoga pranayama dapat dilakukan selama 45 menit (Handayani, 2010).

## 2.3 Jenis pranayama yang bisa dilakukan sebagai andil dalam ketenangan pikiran
Prana  adalah  sebuah  kata  Sansekerta  yang  berarti  kekuatan  hidup  dan  Ayama  berarti memperluas  atau  peregangan.  Dengan  demikian,  kata  “ pranayama ”  diterjemahkan  menjadi kontrol kekuatan hidup. Hal ini juga dikenal sebagai perpanjangan napas. Setiap sel dalam tubuh kita  membutuhkan  oksigen  untuk  berfungsi  dengan  baik.  Jadi  tidak  mengherankan  bahwa penelitian  menunjukkan  bahwa  latihan  teratur  pernapasan  dikendalikan  dapat  menurunkan  efek stres  pada  tubuh  dan  meningkatkan  kesehatan  fisik  dan  mental  secara  keseluruhan  yang  dapat menenangkan  pikiran.  Ada  berbagai  teknik  pernapasan  yang  dikenal  untuk  mengurangi  stres serta memberikan ketenangan pikiran. Berikut adalah jenis pranayama dan cara melakukannya.

## a) Nadi Shodhana/Anuloma Viloma
Nadi Shodhana, juga dikenal sebagai alternatif  pernapasan hidung, yang sangat santai dilakukan,  menyeimbangkan  napas  yang  digunakan  untuk  membantu  menenangkan  sistem saraf dan membantu tidur malam yang nyenyak. Dengan meningkatkan jumlah oksigen yang masuk  ke  dalam tubuh,  maka  hal   itu  dipercaya  napas  ini  juga  dapat membersihkan  darah, menenangkan pikiran, mengurangi stres, dan meningkatkan konsentrasi.
Cara melakukannya: Nadhi Sodhana bisa dilakukan duduk senyaman mungkin. Untuk memulai,  kosongkan  semua  udara  dari  paru-paru.  Menggunakan  ibu  jari  tangan untuk   memblokir  lubang  hidung  sebelah  kanan  dan  tarik  napas  melalui  lubang  hidung sebelah kiri saja. Pastikan untuk menghirup dalam perut, bukan dada. Setelah penuh dengan napas,  tutup  lubang  hidung  kiri  dengan  jari  manis  dari  tangan  yang  sama,  menjaga  lubang hidung sebelah kanan ditutup, dan menahan nafas sejenak. Kemudian lepaskan ibu jari dan buang  napas  melalui  lubang  hidung  sebelah  kanan  saja.  Pastikan  untuk  menghembuskan semua nafas dari sisi kanan dan jeda sebelum menghirup lagi melalui sisi yang sama. Tutup kedua  lubang  hidung  setelah  terhirup  di  sisi  kanan  dan  dihembuskan  melalui  sisi  kiri. Sebuah  siklus  lengkap  napas  mencakup  menghirup  dan  menghembuskan  nafas  melalui kedua  lubang  hidung.  Jika  baru  memulai,  dapat  melakukan  menghirup  empat  hitungan, menahan  napas  selama  4-8  hitungan,  lalu  hembuskan  selama  empat  hitungan.  Lakukan hingga  sepuluh  siklus  dan  perhatikan  bagaimana  tubuh  merespon.  Mungkin  merasa  lebih santai  dan  tenang  di  kedua  pikiran  dan  tubuh.  Dengan  melakukan  Nadhi  sodhana  secara
rutin dapat membuat pikiran lebih tenang, dan menenangkan napas. Teknik ini sangat bagus dilakukan ketika kita sedang merasa cemas, gelisah, atau mengalami kesulitan untuk tidur.

## b) Ujjayi Pranayama
Ujjayi  berarti  napas  menenangkan  itu  juga  disebut  sebagai  lautan  napas.  Napas  ini sering  digunakan  dalam  asana  (postur)  praktek,  terutama  di  ashtanga  dan  vinyasa  kelas. Ujjayi  mendorong  ekspansi  penuh  paru-paru,  dan  dengan  memfokuskan  perhatian  pada napas, dapat membantu dalam menenangkan pikiran.
Cara  melakukannya:  Carilah  tempat  duduk  yang  nyaman  dengan  punggung  dalam keadaan  tegak lurus.  Ambil  napas  stabil melalui  kedua  lubang  hidung. Tarik  napas  sampai mencapai  kapasitas  paru-paru,  mempertahankan  tulang  yang  tinggi.  Tahan  napas  sejenak, kemudian mengerut beberapa nafas di bagian belakang tenggorokan, seperti jika kita hendak membisikkan  rahasia,  dan  buang  napas  perlahan  melalui  kedua  lubang  hidung.  Pernafasan ini  akan  terdengar  seperti  gelombang  laut.  Kita  harus  merasakan  udara  di  atap  mulut  kita ketika  kita  menghembuskan  nafas.  Ulangi  hingga  20  kali.  Ketika  melakukannya,  nafas  ini dapat dipraktekkan hingga 10 menit pada setiap saat sepanjang hari. Dan juga bisa dilakukan dengan melakukan beberapa gerakan asana.

## c) Sitali Pranayama
Sitali juga berarti pendinginan yang menjelaskan efek itu dapat memiliki pada pikiran dan  tubuh  kita.  Nafas  ini  mendorong   panas  dengan  kesejukan.  Ini  terutama  membantu selama musim panas dan di iklim panas. Cara melakukannya: Gulung lidah sampai myentuh tepi  luar,  membentuk  tabung.  Jika  tidak  dapat  menggulung  lidah,  buatlah  bentuk  oval dengan  mulut,  untuk  menjaga  lidah  ke  langit.  Tarik  napas  melalui  mulut,  ambilahsemua udara  yang  bisa  dilakukan.  Ini  mungkin  membuat  suara  mendesis.  Setelah  menghirup, membawa  ujung  lidah  ke  langit-langit  mulut  dan  tutup  bibir  .  Rasakan  kesejukan  lalu hembuskan  melalui  hidung.  Ulangi  lima  sampai  sepuluh  kali  atau  sesuai  kebutuhan.  Jika merasa  terlalu  panas,  mudah  marah,  atau  menemukan  diri  menunggu  dengan  tidak  sabar dalam  cuaca  panas,  sitali  adalah  alat  yang  bisa  dicoba  untuk  mendinginkan  dan  bersantai ketika cuaca serta temperatur yang panas.
d) Bhramari Pranayama
Bhramari pranayama adalah pengaturan prana yang mendengung. Pranayama jenis ini bermanfaat untuk menghilangkan ketegangan otak, menghilangkan kemarahan, kegelisahan, frustasi  serta  mengurangi  tekanan  darah  agar  pikiran  menjadi  tenang.  Menghilangkan berbagai  penyakit  tenggorokan,  mengencangkan  dan  memperbaiki  suara  juga  manfaat  dari jenis pranayama ini.
Cara  melakukan pranayama ini  adalah  :  duduklah  dalam  sikap  asana  meditasi  yang nyaman. Tulang belakang dan kepala dalam keadaan tegak lurus. Pejamkan mata anda dan kendurkan  seluruh  tubuh  sejenak.  Tutuplah  mulut  selama  melakukan  latihan  ini.  Tariklah nafas dalam-dalam melalui kedua lubang hidung anda. Tahanlah nafas di dalam dan lakukan jalandhara dan atau mula bandha. Setelah kira-kira 4 detik latihan, hentikan bandha tersebut dan tutuplah kedua telinga anda dengan jari telunjuk. Sementara mulut tetap tertutup rapat, renggangkan  gigi-gigi  anda  dan  secara  perlahan  hembuskan  nafas,  dengan  mengeluarkan suara  mendengung  yang  panjang  terus  menerus  seperti  seekor  lebah.  Penghembusan  nafas harus  pelan  dan  terus-menerus.  Rasakan  getaran-getaran  suara  dalam  otak  dan  terpusat hanya  pada  suara  tersebut.  Ini  adalah  satu  putaran.  Mulailah  dengan  5  putaran  dan  secara perlahan tingkatkan jumlahnya.

## III. PENUTUP
Pranayama merupakan  salah  satu  metode  yang  banyak  diterapkan  oleh  kalangan masyarakat  untuk  membantu  meningkatkan  kebahagian  rohani.  Metode pranayama dapat merangsang dan meningkatkan energi yang sangat penting bagi imunitas tubuh manusia, hingga pada  akhirnya  menimbulkan  pengendalian  yang  sempurna  pada  aliran  prana  dalam  tubuh. Cemas  adalah  perasaan tidak  pasti atau tidak  menentu  terhadap ancaman atau  ketakutan  yang akan  terjadi  yang  muncul  tanpa  alasan  yang  jelas.  Bahwa  dewasa  ini  banyak  orang  yang mengalami  kecemasan  yang  berlebih  seperti  rasa  cemas  akan  suatu  penyakit  yang  dialami padahal  penyakit  itu  belum  tentu  benar  ada  di  dalam  diri  yang  menyebabkan  terus  berpikir negatif  dengan  penyakit  tersebut  hal  inilah  yang  mengakibatkan  ketidak  tenangan  pikiran. Praktik  latihan pranayama ini  dapat  menjadi  suatu  andil  yang  sangat  penting,  karena  dapat berdampak  positif  dalam  dunia  kesehatan  fisik  maupun  mental  spiritual.  Khususnya  bagi sebagian besar orang yang mengalami ketidak tenangan pikiran.

## DAFTAR PUSTAKA
Dalimartha, Setiawan. 2008. Care Your Self Hipertensi . Penebar Plus : Jakarta.
Handayani,  T.N.  2010.  Pengaruh  Pengelolaan  Depresi  Dengan  Latihan  Pernafasan  Yoga
( Pranayama )  Terhadap  Perkembangan  Proses  Penyembuhan  Ulkus  Diabetikum  Di Rumah  Sakit  Pemerintah  Aceh,  (online)  Tesis.  Fakultas  Ilmu  Keperawatan  Program Pasca  Sarjana  Fakultas  Ilmu  Keperawatan  Kekhususan  Keperawatan  Medikal  Bedah Universitas
(http://lontar.ui.ac.id/file?file=digital/137186T%20Nur%20Handayani.pdf,  diakses  25 November 2019).
Muhammadun. 2010. Hidup Bersama Hipertensi . In Books : Yogyakarta .
Sarasvati, S. S. 2002. Asana Pranayama Mudra Bandha. Surabaya: Paramita.
Sindhu, Pujiastuti. 2009. Hidup Sehat dan Seimbang dengan Yoga Daily Practice . Bandung: PT Mizan Pustaka.
Somvir. 2009. Yoga & Ayurveda Selalu Sehat dan Awet Muda . Denpasar: Bali-India Foundation. Somvir.  2010. Mari  Beryoga  Yoga  Untuk  Badan,  Pikiran,  dan  Jiwa. Denpasar:  Bali-India Foundation.