## LATIHAN  FISIK DAN OSTEOPOROSIS PADA WANITA POSTMENOPAUSE
Ni Made Sri Dewi Lestari
Jurusan Penjaskesrek, FOK Universitas Pendidikan Ganesha email: gedeagungnara@yahoo.com

## ABSTRAK
Osteoporosis  merupakan  penyakit  yang  terjadi  akibat  proses  penuaan  yang ditandai  dengan  penurunan  masa  dan  kekuatan  tulang  sehingga  tulang  mudah patah. Osteoporosis dapat terjadi pada wanita maupun laki-laki tetapi pada wanita lebih  banyak  karena  adanya  pengaruh  menopause.  Menopause  merupakan  masa dimana  wanita  sudah  tidak  menstruasi  selama  minimal    12  bulan  berturut-turut yang umumnya terjadi pada usia 45-55th. Banyak faktor risiko yang menyebabkan terjadinya osteoporosis salah satunya kurangnya latihan fisik. Latihan fisik sangat bermanfaat  untuk  meningkatkan  kepadatan  dan  kekuatan  tulang  salah  satunya dengan berjalan dan latihan pembebanan. Latihan ini harus dilakukan dengan baik, benar dan berkelanjutan agar dapat mencegah dan mengobati osteoporosis.
Kata-kata kunci :  osteoporosis,  menopause,  latihan fisik.

## PENDAHULUAN
Usia  harapan  hidup  (UHH) menjadi salah satu indikator keberhasilan  pembangunan  terutama di  bidang  kesehatan.  Bangsa  yang sehat ditandai dengan semakin panjangnya  usia  harapan  hidup penduduknya. Hal ini mengakibatkan meningkatnya jumlah penduduk lanjut  usia  (Lansia)  dari  tahun  ke tahun. Menurut Undang-undang Nomor  13  tahun  1998  tentang
Kesejahteraan  Lanjut  Usia,  yang dimaksud  dengan  lanjut  usia  adalah penduduk  yang  telah  mencapai  usia 60  tahun  ke  atas.  Diseluruh  dunia penduduk Lansia (usia 60 +) tumbuh dengan  sangat  cepat  bahkan  tercepat dibanding  kelompok  usia  lainnya. Hasil  prediksi  menunjukkan  bahwa
persentase penduduk lanjut usia akan mencapai  9,77  persen  dari  total penduduk  pada  tahun  2010  dan menjadi  11,34  persen  pada  tahun 2020 (BPS, 2014)
Peningkatan  jumlah  lansia mempengaruhi berbagai aspek seperti  terjadinya  perubahan  fisik, biologis, psikologis, dan sosial sebagai  akibat  proses  penuaan  dan terutama  kesehatan,  karena  dengan semakin  bertambahnya  usia,  fungsi organ  tubuh  akan  semakin  menurun baik  karena  faktor  alamiah  maupun karena  penyakit.  Salah  satu  penyakit yang  terjadi  karena  proses  penuaan adalah  osteoporosis.  Osteoporosis atau  tulang  rapuh,  adalah  penyakit yang  memiliki  ciri  massa  tulang rendah  dan  kemunduran  struktur jaringan tulang sehingga
menyebabkan  kerentanan  tulang  dan peningkatan  risiko  fraktur  pada pinggul, tulang belakang, dan pergelangan  tangan.  Pria  maupun wanita dapat mengalami osteoporosis.
Data  dari  WHO  diketahui bahwa  di  seluruh  dunia  pada  tahun 2010 ada sekitar 200 juta orang yang menderita  osteoporosis.  Pada  tahun 2050    diperkirakan  angka  patah tulang pinggul akan meningkat 2 kali lipat  pada  wanita  daripada  pria.  Di Amerika  Serikat  didapati  sekitar  28 juta  penderita  osteoporosis  dan penyakit berupa patah tulang dijumpai  pada  1,5  juta  penderita.
Sebagian  besar  (80%),  penderita osteoporosis    adalah  wanita.  Hasil penelitian white    paper yang dilaksanakan  bersama  perhimpunan Osteoporosis  Indonesia  tahun 2009, melaporkan bahwa proporsi penderita osteoporosis pada penduduk  yang  berusia  di  atas  50 tahun,  adalah    32,3%  pada  wanita dan  28,8%  pada  pria.    WHO menunjukkan  bahwa  50%  patah tulang paha atas ini akan menimbulkan kecacatan seumur hidup  dan  menyebabkan  angka kematian  mencapai  30%  pada  tahun pertama akibat komplikasi imobilisasi.  Sedangkan  data  Sistem
Informasi Rumah Sakit (SIRS, 2012) insiden patah tulang paha atas akibat osteoporosis  adalah  sekitar  200  dari 100.000  kasus  pada  usia  40  tahun. Dibandingkan  masyarakat  Afrika, densitas  tulang  masyarakat  Eropa dan Asia lebih rendah sehingga lebih rentan mengalami osteoporosis (Depkes RI, 2012).
Osteoporosis  dijuluki silent
epidemic  disease ,  karena  menyerang secara  diam-diam,  tanpa  adanya tanda-tanda khusus, sampai penderita mengalami  patah  tulang.  Namun demikian pada dasarnya osteoporosis
dapat dikendalikan sejak awal, bahkan sejak janin dalam kandungan secara  berkelanjutan  agar  tidak terjadi osteoporosis secara lebih dini.
Usia  pencegahan  yang  paling  berarti adalah antara 8-17 tahun karena pada periode ini pemadatan dan
percepatan  tumbuh  tulang  mencapai 90 persen (Depkes RI, 2008).
Menopause  merupakan  masa dimana  perempuan  sudah  tidak mengalami  menstruasi  yang  usianya bervariasi  tergantung  usia  menarche, tetapi secara umum rata-rata perempuan  Indonesia  menopause sekitar  usia  45-55  tahun.  Tahun- tahun  pertama  setelah  menopause, wanita mengalami kehilangan kepadatan  tulang,  yang  pelan  tapi secara terus menerus terjadi. Tingkat hilang  tulang  sekitar  0,5-1  %  per tahun  dari  berat  tulang  pada  wanita pascamenopause.
Osteoporosis pascamenopause terjadi karena
kurangnya  hormon  estrogen  pada wanita  yang  berusia  antara  51-75 tahun,  tetapi  dapat  muncul  lebih cepat atau lebih lambat.
Tingginya  angka    kejadian osteoporosis disebabkan karena kurangnya perhatian masyarakat menjaga  kesehatan  tulang.  Mereka cenderung enggan melakukan
latihan  fisik,  serta    kurangnya konsumsi  makanan  yang    tinggi kalsium  yang  sangat  dibutuhkan untuk  menjaga  kepadatan  tulang. Penyakit ini dapat dicegah dan dapat diobati.  (Hermastuti, 2012).
Berdasarkan  uraian  tersebut dalam  makalah  ini  akan  diuraikan beberapa  permasalahan:  apa  itu osteoporosis?  Apa  hubungan  latihan fisik dengan osteoporosis pada wanita postmenopause?

## PEMBAHASAN

## Osteoporosis
Kata osteoporosis berasal dari bahasa  yunani  yaitu osteo yang berarti  tulang  dan porous yang berarti  keropos.  Menurut  Endang Purwoastuti (2009) penyakit osteoporosis  adalah  penyakit  tulang yang dapat menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang, disertai  dengan  penurunan  kualitas jaringan  tulang  yang  pada  akhirnya dapat  menimbulkan  kerapuhan  pada tulang.  Baik  pada  laki-laki  maupun wanita  mempunyai  kecenderungan yang sama terhadap ancaman fraktur tulang  tersebut,  walaupun  demikian penyakit  ini  dapat  dicegah  maupun diobati.  Sedangkan  menurut  WHO osteoporosis merupakan suatu penyakit yang disifati oleh berkurangnya  massa  tulang  dan kelainan  mikroarsitektur  jaringan tulang,  dengan  akibat  meningkatnya kerapuhan tulang dan resiko terjadinya  fraktur  atau  patah  tulang (Mulyaningsih, F, 2008). Hampir separuh masa kehidupan terjadi mekanisme kerusakan  tulang  (resorpsi)  dan pembentukan tulang (formasi). Selama  masa  anak-anak  dan  dewasa muda,  pembentukan  tulang  jauh lebih  cepat  dibandingkan  dengan kerusakan tulang. Titik puncak masa tulang  ( peak  bone  mass )  tercapai pada  sekitar  usia  30  tahun,  dan setelah itu  mekanisme resopsi tulang menjadi jauh lebih cepat dibandingkan  dengan  pembentukan tulang. Penurunan massa tulang yang cepat  akan  menyebabkan  kerusakan pada mikroarsitektur tulang khususnya pada tulang trabekular. Osteoporosis  juga  ditandai
dengan  adanya  penurunan  kekuatan tulang  (b one  strength ).  kekuatan tulang  adalah  penggambaran  dari
densitas  tulang  dan  kualitas  tulang.
Densitas tulang adalah jumlah mineral  dalam  gram  per  volume, yang merupakan bagian dari kekuatan tulang sebesar 70%, sedangkan kualitas tulang ditentukan oleh  arsitektur,  perubahan bone  turn over ,  akumulasi  kerusakan  dan mineralisasi (Kawijaya, Siki, 2012).
Tulang  terdiri  atas  sel  dan matriks.  Terdapat  dua  sel  yang penting  pada  pembentukan  tulang yaitu osteoclas dan osteoblas. Osteoblas berperan pada pembentukan  tulang  dan  sebaliknya osteoklas pada proses resorpsi tulang. Matriks ekstra seluler terdiri atas dua komponen,  yaitu  anorganik  sekitar 30-40%  dan  matrik  inorganik  yaitu garam  mineral  sekitar  60-70  %. Matrik  inorganik  yang  terpenting adalah  kolagen  tipe  1  (  90%), sedangakan  komponen  anorganik terutama  terdiri  atas  kalsium  dan fosfat,  disamping  magnesium,  sitrat, khlorid dan karbonat.
Dalam  pembentukan  massa tulang tersebut, tulang akan mengalami perubahan selama
kehidupan  melalui  tiga  fase:  Fase pertumbuhan,  fase  konsolidasi  dan fase involusi. Pada fase pertumbuhan sebanyak 90% dari massa tulang dan akan  berakhir  pada  saat  epifise tertutup.  Sedangkan  pada  tahap konsolidasi  yang  terjadi  usia  10-15 tahun.  Pada  saat  ini  massa  tulang bertambah  dan  mencapai  puncak ( peak  bone  mass )  pada  pertengahan umur  tiga  puluhan.  Terdapat  dugaan bahwa  pada  fase  involusi  massa tulang  berkrang  ( bone  Loss )  pada usia  35-50 tahun.
Osteoporosis tidak
menunjukkan  gejala  yang  pasti, namun  dapat  timbul  gejala  seperti nyeri  pada  tulang  dan  otot  terutama pada  punggung.  Beberapa  gejala
umum  mulai  dari  patah  tulang, tulang  punggung  yang  semakin membungkuk,  menurunnya  tinggi badan, dan nyeri punggung.
Macam- Macam Osteoporosis Berdasarkan penyebabnya, osteoporosis dapat dibedakan menjadi (Mulyaningsih, 2008) : 1. Osteoporosis Postmenopausal Osteoporosis yang terjadi karena  kekurangan  hormon  estrogen (hormon  utama  pada  wanita),  yang membantu  mengatur  pengangkutan kalsium ke dalam tulang pada wanita. Biasanya  gejala  timbul  pada  wanita yang  berusia  di  antara  51-75  tahun, tetapi  bisa  mulai  muncul  lebih  cepat ataupun  lebih  lambat.  Tidak  semua wanita  memiliki  risiko  yang  sama untuk menderita osteoporosis postmenopausal,  wanita  kulit  putih dan  daerah  timur  lebih  mudah menderita  penyakit  ini  daripada wanita kulit hitam.
2. Osteoporosis Senilis Osteoporosis yang terjadi akibat dari kekurangan kalsium yang berhubungan dengan usia dan ketidakseimbangan diantara kecepatan  hancurnya  tulang  dan pembentukan  tulang  yang  baru.
Senilis berarti  bahwa  keadaan  ini hanya  terjadi  pada  usia  lanjut. Penyakit  ini  biasanya  terjadi  pada usia di atas 70 tahun dan 2 kali lebih sering  menyerang  wanita.  Wanita seringkali  menderita  osteoporosis senilis dan postmenopausal.
3. Osteoporosis Sekunder Osteoporosis  yang  dialami kurang dari 5% penderita osteoporosis,  yang  disebabkan  oleh keadaan  medis  lainnya  atau  oleh obat-obatan.  Penyakit  osteoporosis bisa  disebabkan  oleh  gagal  ginjal kronis dan kelainan hormonal (terutama tiroid , paratiroid dan
adrenal )  dan  obat-obatan  (misalnya kortikosteroid, barbiturat, anti-kejang dan  hormon  tiroid  yang  berlebihan).
Pemakaian  alkohol  yang  berlebihan dan  merokok  bisa  memperburuk keadaan osteoporosis. 4. Osteoporosis Juvenil Idiopatik Jenis osteoporosis yang
penyebabnya  belum  diketahui.  Hal ini  terjadi  pada  anak-anak  dan dewasa  muda  yang  memiliki  kadar dan  fungsi  hormon  yang  normal, kadar vitamin yang normal dan tidak memiliki  penyebab  yang  jelas  dari rapuhnya tulang.

## Faktor Risiko Osteoporosis
1. Jenis Kelamin
Osteoporosis  lebih  banyak terjadi pada wanita. Hal ini disebabkan pengaruh hormon estrogen yang mulai menurun kadarnya  dalam  tubuh  sejak  usia  35 tahun.  Selain  itu,  wanita  pun mengalami  menopause  yang  dapat terjadi pada usia 45 tahun.
2. Usia Seiring  dengan  pertambahan usia,  fungsi  organ  tubuh  justru menurun.  Pada  usia  75-85  tahun, wanita  memiliki  risiko  2  kali  lipat dibandingkan  pria  dalam  mengalami kehilangan  tulang  trabekular  karena proses  penuaan,  penyerapan  kalsium menurun dan fungsi hormon paratiroid meningkat.
3. Ras / Suku Ras  juga  membuat  perbedaan dimana ras kulit putih atau keturunan asia memiliki risiko terbesar. Hal ini disebabkan  secara  umum  konsumsi kalsium  wanita  asia  rendah.  Salah satu  alasannya  adalah  sekitar  90% intoleransi  laktosa  dan  menghindari produk  dari  hewan.  Pria  dan  wanita kulit  hitam  dan  hispanik  memiliki risiko  yang  signifikan  meskipun rendah.
4. Keturunan Jika  ada  anggota  keluarga yang  menderita  osteoporosis,  maka berhati-hatilah. Osteoporosis menyerang penderita dengan karakteristik  tulang  tertentu.  Seperti kesamaan  perawakan  dan  bentuk tulang  tubuh.  Itu  artinya  dalam  garis keluarga pasti punya struktur genetik tulang yang sama.
5. Obat Obat kortikosteroid yang sering digunakan sebagai anti peradangan  pada  penyakit  asma  dan alergi  ternyata  menyebabkan  risiko penyakit  osteoporosis.  Jika  sering dikonsumsi  dalam  jumlah  tinggi akan  mengurangi  massa  tulang. Sebab,  kortikosteroid  menghambat proses  osteoblas.  Selain  itu,  obat heparin dan anti kejang juga menyebabkan  penyakit  osteoporosis. Konsultasikan  ke  dokter  sebelum mengkonsumsi  obat  jenis  ini  agar dosisnya  tepat  dan  tidak  merugikan tulang 6. Gaya hidup
a. Konsumsi  daging  merah  dan minuman bersoda, karena keduanya  mengandung  fosfor yang  merangsang  pembentukan hormon  parathyroid,  penyebab pelepasan  kalsium  dari  dalam darah.
b. Minuman berkafein dan beralkohol  seperti  kopi  dan alkohol juga dapat menimbulkan tulang keropos, rapuh dan rusak. Hal ini dipertegas oleh Dr.Robert  Heany  dan  Dr.  Karen Rafferty dari creighton University Osteoporosis Research  Centre  di  Nebraska yang menemukan hubungan antara minuman berkafein dengan keroposnya tulang. Hasilnya  adalah  bahwa  air  seni peminum  kafein  lebih  banyak
mengandung kalsium, dan
kalsium  itu  berasal  dari  proses pembentukan  tulang.  Selain  itu kafein  dan  alkohol  bersifat toksin  yang  menghambat  proses pembentukan massa tulang ( osteoblas ).
c. Malas  Olahraga.  Mereka  yang malas  bergerak  atau  olahraga akan terhambat proses osteoblasnya (proses pembentukan massa tulang).
Selain  itu  kepadatan  massa tulang  akan  berkurang.  Semakin banyak gerak dan olahraga maka otot  akan  memacu  tulang  untuk membentuk massa.
d. Merokok.  Ternyata  rokok  dapat meningkatkan  risiko  penyakit osteoporosis.  Perokok  sangat rentan terkena osteoporosis,
karena  zat  nikotin  di  dalamnya mempercepat penyerapan tulang. Selain penyerapan tulang, nikotin juga membuat kadar dan aktivitas hormon estrogen dalam tubuh berkurang sehingga susunan-susunan sel tulang tidak kuat  dalam  menghadapi  proses pelapukan. Disamping itu, rokok juga membuat penghisapnya bisa mengalami hipertensi, penyakit jantung, dan tersumbatnya  aliran  darah  ke seluruh  tubuh.  Kalau  darah sudah  tersumbat,  maka  proses pembentukan tulang sulit terjadi. Jadi,  nikotin  jelas  menyebabkan osteoporosis baik secara
langsung  tidak  langsung.  Saat masih berusia muda, efek nikotin  pada  tulang  memang tidak  akan  terasa  karena  proses pembentuk  tulang  masih  terus terjadi.  Namun,  saat  melewati umur 35, efek rokok pada tulang akan mulai terasa, karena proses
pembentukan pada umur tersebut sudah berhenti. e. Kurang  kalsium.  Jika  kalsium tubuh  kurang  maka  tubuh  akan mengeluarkan hormon yang
akan  mengambil  kalsium  dari bagian  tubuh  lain,  termasuk yang ada di tulang. Diagnosis Osteoporosis Kawijaya (2012) menyebutkan  bahwa  sampai  saat  ini prosedur  diagnostik  yang  lazim digunakan untuk menentukan adanya penyakit  tulang  metabolik  seperti osteoporosis,  adalah  :  (1)  penentuan massa  tulang  secara  radiologis, dengan  densitometer  DEXA  (Dual Energy  X-ray  Absorptiometry)  dan (2) Pemeriksaan laboratorium berupa parameter  biokimiawi  untuk  bone turnover, terutama mengukur produk pemecahan  kolagen  tulang  oleh osteoklas.
Ada empat kategori diagnosis massa tulang (densitas tulang)
berdasarkan T-score  (DEXA) adalah sebagai berikut :
1. Normal:  nilai  densitas  atau kandungan  mineral  tulang  tidak lebih  dari  1  selisih  pokok  di bawah  rata-rata  orang  dewasa, atau  kira-kira  10%  di  bawah rata-rata orang dewasa atau lebih tinggi  (T-score  lebih  besar  atau sama dengan -1 SD).
2. Osteopenia (massa tulang rendah):  nilai  densitas  atau kandungan  mineral  tulang  lebih dari  1  selisih  pokok  di  bawah rata-rata  orang  dewasa,  tapi tidak lebih dari 2,5 selisih pokok di bawah rata-rata orang dewasa, atau 10 - 25% di bawah rata-rata (T-score  antara  -1  SD  sampai  - 2,5 SD).
3. Osteoporosis:  nilai  densitas  atau kandungan  mineral  tulang  lebih
dari  2,5  selisih  pokok  di  bawah nilai ratarata orang dewasa, atau 25%  di  bawah  rata-rata  atau kurang  (T-score  di  bawah  -2,5 SD).
4. Osteoporosis lanjut: nilai densitas atau kandungan mineral tulang  lebih  dari  2,5  selisih pokok  di  bawah  rata-rata  orang dewasa, atau 25% di bawah rata- rata  ini  atau  lebih,  dan  disertai adanya  satu  atau  lebih  patah tulang  osteoporosis  (T-score  di bawah  -2,5  SD  dengan  adanya satu  atau  lebih  patah  tulang osteoporosis).
Penanganan dan Pencegahan Osteoporosis Secara  teoritis  osteoporosis dapat diobati dengan cara menghambat kerja osteoklas dan atau meningkatkan  kerja  osteoblas.  Akan tetapi saat ini obat-obat yang beredar pada umumnya bersifat anti resorpsi. Yang  termasuk  obat  antiresorpsi misalnya: estrogen, kalsitonin, bisfosfonat.  Sedangkan  Kalsium  dan Vitamin  D  tidak  mempunyai  efek antiresorpsi maupun stimulator
tulang, tetapi diperlukan untuk optimalisasi mineralisasi osteoid setelah  proses  pembentukan  tulang oleh  sel  osteoblas.  Sehingga  untuk mencegah dan mengobati osteoporosis dianjurkan untuk merubah pola hidup seperti konsumsi kalsium  dan  vit  D  yang  cukup, menghingari makanan atau minuman pemicu osteoporosis
serta melakukan latihan fisik. Pembebanan mekanik  pada  tulang    menimbulkan stres  mekanik  dan  strain    yang menimbulkan  efek  pada  jaringan tulang  yaitu  membentukan  tulang pada  permukaan  periosteal  sehingga memperkuat  tulang  dan  menurunkan
bone  turn  over yang  mengurangi penyerapan tulang
Latihan  Fisik  Dan  Osteoporosis Pada Wanita Postmenopause Menopause didefinisikan masa  berakhirnya  siklus  menstruasi yang  terdiagnosis  setelah  12  bulan tanpa  periode  menstruasi,    yang umumnya  terjadi  pada  usia  45 sampai  55  tahun  bisa  kurang  atau lebih  tergatung  jumlah  sel-sel  telur yang dimiliki serta siklus menstruasinya.    (Manuaba,  2000). Wanita menopause banyak mengalami penurunan produksi hormon estrogen, hormon progesteron dan hormon seks lainnya.
Estrogen  merupakan  hormon  seks steroid memegang peran yang sangat penting  dalam  metabolisme  tulang, mempengaruhi aktivitas sel osteoblas maupun osteoklas, termasuk menjaga keseimbangan  kerja  dari  kedua  sel tersebut melalui pengaturan produksi faktor  parakrin-parakrin  utamanya oleh  sel  osteoblas.  Menurunnya jumlah  estrogen  menjadi  salah  satu pemicu  semakin  menurunnya  masa tulang  pada  wanita  postmenopause, sehingga  lebih  rentan  mengalami patah tulang.
Pencegahan osteoporosis harus  dilakukan  sejak  dini  yaitu dengan  pola  hidup  sehat  seperti mengkonsumsi  calsium  dan  paparan vit  D  yang  cukup  serta  melakukan latihan  fisik  yang  teratur.  Secara teori dan beberapa penelitian menyatakan  bahwa  latihan  fisik dapat  meningkatkan  masa  tulang
(  kepadatan  tulang)  sehingga  tulang menjadi  lebih  kuat  dan  tidak  mudah rapuh (Kawijaya,Siki, 2012).
Latihan  fisik  adalah  suatu bentuk aktivitas fisik yang terencana, terstruktur,  dan  berkesinambungan dengan  melibatkan  gerakan  tubuh
yang berulang-ulang bertujuan untuk meningkatkan  kebugaran  jasmani (Menkes RI, 2008). Menurut Menkes, cara  praktis  mencegah  osteoporosis dini  adalah  melakukan  latihan  fisik dengan  berolah  raga  secara  baik, benar, terukur, teratur (BBTT) paling tidak  30  menit  3  kali  seminggu. Berjalan kaki 10.000 langkah perhari merupakan  olah  raga  yang  mudah, murah,  dan  dapat  dilakukan  siapa saja,  kapan  saja,  dimana  saja  dan risiko rendah.
1. Latihan  fisik  untuk  mencegah osteoporosis
Program  yang  baik  untuk pencegahan    osteoporosis  adalah kombinasi  antara  lima  tipe  latihan- latihan  olahraga,  yaitu  aerobik  yang terbebani berat badan, latihan dengan benturan keras, latihan untuk kekuatan, perimbangan dan kelenturan (Anonim, http://www.cochrane.org). a. Aktivitas aerobik berbeban berat badan adalah jalan kaki perlahan,  cepat,  atau  joging karena tulang-tulang pada pinggul, punggung, dan pinggang akan mendapat banyak manfaat dari latihan jenis ini.
b. Latihan  dengan  benturan  keras adalah  tenis,  bola  voli,  bola basket,  lompat  tali,  lompat vertikal, yang dapat
meningkatkan  kepadatan  tulang jauh lebih cepat. Pada latihan ini tulang mendapat pembebanan 3- 6  kali  berat  badan.  Namun latihan  ini  harus  disesuaikan dengan  kemampuan  terutama pada wanita postmenopause.
c. Latihan  kekuatan  dengan  beban dapat  dibantu  dengan dumbble, atau  apa  saja  yang  dapat digenggam  dengan  berat  300- 1000  gram  untuk  1  tangan, mulai  dengan  beban  ringan
untuk pemula, dan jangan melebihi  1000  gram.  Latihan- latihan beban dapat  menguatkan tulang-tulang pada lengan bawah dan  pergelangan  tangan.  Hal  ini penting untuk diperhatikan, karena pergelangan tangan merupakan  bagian  badan  yang sering  dan  riskan  mengalami fraktur. d. Latihan untuk perimbangan tidak  meningkatkan  kepadatan tulang,  tetapi  menjaga  agar tubuh  tidak  mudah  jatuh  karena di usia postmenopause kestabilan tubuh mulai menurun.
2. Latihan  fisik  pada  penderita osteoporosis
Bagi  mereka  yang  telah
terkena osteoporosis, pola latihannya berbeda dengan program pencegahan dan  harus  dilakukan  dengan  benar, hati-hati,  dan  perlahan.  Pada  tahap awal, latihan diutamakan pada kelenturan sendi dan secara bertahap ditingkatkan dengan pelatihan kekuatan  dan  anggota  badan.  Bila kekuatan  dan  daya  tahan  telah meningkat,  waktu  latihan  harus ditambah.  Agar  aman  bagi  yang sudah  terkena  osteoporosis,  jangan berolahraga yang memberikan benturan  dan  pembebanan  pada tulang  punggung.  Ini  berarti  jangan melompat,  senam  aerobik  benturan keras ( high impact aerobics ). Jangan berolahraga  atau  beraktivitas  fisik yang mengharuskan Anda membongkok ke depan dari pinggang dengan punggung melengkung. Ini berarti jangan sit up, crunch, meraih jari-jari kaki. Latihan yang aman bagi penderita osteoporosis : (NAMS, 2010)
a. Latihan yang aman adalah olahraga  jalan  kaki.  Berjalanlah paling  sedikit  dengan  kecepatan
4,5 kilometer per jam selama 50 menit,  5  hari  dalam  seminggu. Tentunya  ini  dilakukan  secara bertahap. Pada kebanyakan orang  yang  osteoporosis,  jalan sangatlah ideal untuk meningkatkan daya tahan ( endurance ), kelincahan ( agility ), mengurangi kemungkinan jatuh, dengan risiko cedera yang kecil. b. Mengangkat beban, baik perempuan  maupun  laki-laki, dari  beban  bebas  (dumbel  kecil) hingga  mesin  latihan  beban, terutama ditekankan pada latihan-latihan  pada  pinggul, paha,  pinggang,  lengan  dan bahu.
c. Latihan  untuk  meningkatkan perimbangan dan kelincahan
d. Latihan  untuk  melengkungkan punggung  ke  belakang,  dapat dilakukan dengan duduk dikursi, dengan  atau  tanpa  penahan.  Hal ini  dapat  menguatkan  otot-otot yang  menahan  punggung  agar tetap tegak, mengurangi kemungkinan bengkok, sekaligus memperkuat punggung.
Latihan  fisik  merupakan  cara yang  paling  aman  untuk  mencegah dan  menangani  kehilangan  masa tulang  karena  murah,  tanpa  efek samping  dan  bahkan  mempunyai keuntungan
untuk menjaga
keseimbangan tubuh, mencegah jatuh dan mencegah penyakit lainnya

## SIMPULAN DAN SARAN
Bertambahnya  usia  adalah merupakan proses penuaan yang juga diikuti  dengan  menurunnya  fungsi organ  tubuh  sehingga  sangat  rentan dengan  masalah  kesehatan.  Salah satu  penyakit  yang  timbul  akibat
proses  penuaan  adalah  osteoporosis.
osteoporosis  adalah  penyakit  tulang yang dapat menyebabkan berkurangnya kepadatan tulang, disertai  dengan  penurunan  kualitas jaringan  tulang  yang  pada  akhirnya dapat  menimbulkan  kerapuhan  pada tulang.  Penyakit  ini  dapat  terjadi pada  wanita  maupun  laki-laki,  tetapi kejadiannya  lebih  banyak  pada wanita  karena  terjadinya  menopause sehingga  jumlah  hormon  estrogen mengalami  banyak  penurunan.  Hal ini  mempengaruhi  proses  resorpi tulang,  sehingga  tulang  menjadi rapuh dan mudah patah. Osteoporosis  dapat  diobati  dan dicegah,  seperti  dengan  menerapkan pola  hidup  sehat  sejak  dini.  Kalsium dan  vit  D  merupakan  asupan  yang penting  untuk  kekuatan  tulang. Disamping  itu  melakukan  latihan fisik  dengan  teratur  juga  sangat bagus  untuk  menjaga  kepadatan  dan kekuatan  tulang.  Latihan  fisik  dapat dilakukan  untuk  mencegah  dan mengobati  osteoporosis,  hanya  saja bentuk  latihannya  berbeda.  Latihan fisik  seperti  berjalan  dan  latihan pembebanan    merupakan  salah  satu contoh  latihan    yang  aman,  murah, dapat  dilakukan  oleh  siapa  saja  dan memberikan  dampak  positif  untuk kesehatan  jasmani  sehingga  dapat menyehatkan  organ  yang  lain  selain tulang.

## DAPTAR PUSTAKA
Anonim. 2010. Rcise for Preventing-
and Treating  Osteoporosis in Postmenopausal Women . Tersedia pada http://www.cochrane.org/ CD000333/MUSKEL_exe rcise-for-preventing-and- treating-osteoporosis-in-
postmenopausal-women.
diakses  tanggal  31  Maret 2016.
BPS. 2004. Kondisi Penduduk Lanjut Usia . Tersedia pada http://bappenas.go.id/files/ data/Sumber_Daya_Manus ia_dan_Kebudayaan/Statis tik%20Penduduk%20Lanj ut%20Usia%20Indonesia %202014.pdf. Diakses tanggal 30 maret 201. Depkes RI. 2012. http://www.depkes.go.id/f older/view/01/structure- publikasi-pusdatin-info- datin.html. Diakses tanggal 30 maret 2016 . Depkes  RI.  2008. Penyakit  Tidak Menular. Badan Litbangkes  RI .  Tersedia pada http://litbang.depkes.go.id.
Diakses  tanggal  30  maret 2016.
Hermastuti,  Arofani  dam  Muflihah Isnawati.  2012. Hubungan Indeks Massa Tubuh, Massa Lemak Tubuh, Asupan  Kalsium,  Aktivitas Fisik dan Kepadatan Tulang pada Wanita Dewasa  Muda. Dalam: Journal of Nutrition College, Vol. 1, No.1, hal: 435-450 Kawijaya,  2012. Siki:  Osteoporosis Patogenesis Diagnosis dan Penanganan Terkini . Denpasara:  Sub  Bagian  / SMF Orthopaedi & Traumatologi Bagian Bedah  FK  UNUD  /  RSUP Sanglah Denpasar. Manuaba. 2000. Memahami Kesehatan Reprouksi Wanita . Jakarta: Arcan
NAMS. 2010. Management of Osteoporosis in Postmenopausal  Women . Vol.  17,  No.  1.  Tersedia pada  pp.23/24http://www. menopause.org/docs/defau ltdocumentlibrary/psosteo 10.pdf. Diakses tanggal 31 Maret 2016 Mulyaningsih,  F.  2008. Mencegah dan Mengatasi Osteoporosis dengan Berolahraga