ISSN: 2721-0448 (Print)

## FIVE MINUTE EXERCISE UNTUK REMAJA JOMPO
Fitri Yani 1) ,  Devinta Yulia Laksmita 2)
1 Fakultas Ilmu Kesehatan, Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta
2 Fakultas Ilmu Kesehatan, Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta email: fitriyani_17@unisayogya.ac.id , devintayulia.id@gmail.com *

## Abstract
The  prevalence  of  lower  extremity  musculoskeletal  disorders  is  quite  high  among  adults,  causing  a heavy burden for individuals, families and workplaces. Musculoskeletal disorders not only cause pain or  discomfort,  but  also  limitations  in  daily  activities.  Pain  and  limitations  in  daily  activities  have  a broad impact on the sufferer's quality of life and emotional state. Strength training done regularly has been proven to reduce musculoskeletal pain and reduces a person's risk of developing musculoskeletal disorders. Based on this background, it is necessary to take action by providing exercise or five minute exercise  as  a  preventive  and  curative  effort  to  prevent  serious  musculoskeletal disorders  in the  future and  physical  exercise  can  also  increase  a  person's  fitness  level.  The  aim  of  this  activity  is  a  form  of preventive  effort  and  can  also  be  curative  for  problems  during  lectures.  Mandatory  outputs  from  this program are journal articles, mass media articles, and activity videos. Apart from that, the additional output is an IPR-enabled exercise video.

## Keywords:  Musculoskeletal disorders, exercise, lower crossed syndrome, students

## Abstrak
Prevalensi  gangguan  muskuloskeletal  ekstremitas  bawah  cukup  tinggi  di  kalangan  orang  dewasa, sehingga  menimbulkan  beban  berat  bagi  individu,  keluarga,  dan  tempat  kerja.  Gangguan muskuloskeletal  tidak  hanya  menimbulkan  rasa  sakit  atau  ketidaknyamanan,  namun  juga keterbatasan  dalam  aktivitas  sehari-hari.  Rasa  nyeri  dan  keterbatasan  aktivitas  sehari-hari berdampak  luas  pada  kualitas  hidup  dan  keadaan  emosi  penderitanya.  Latihan  kekuatan  yang dilakukan  dengan  rutin  terbukti  dapat  mengurangi  nyeri  muskuloskeletal  dan  menurunkan  resiko seseorang mendapatkan gangguan muskuloskeletal. Berdasarkan latar belakang tersebut, maka perlu dilakukan tindakan dengan memberikan latihan atau five minute exercise sebagai upaya pencegahan dan tindakan untuk mencegah terjadinya gangguan muskuloskeletal yang serius di kemudian hari dan latihan fisik juga dapat meningkatkan tingkat kebugaran seseorang. Tujuan dari kegiatan ini adalah bentuk upaya preventif dan juga bisa sebagai kuratif akan permasalahan selama perkuliahan. Luaran wajib  dari  program  ini  adalah  artikel  jurnal,  artikel  media  massa,  dan  video  kegiatan.  Selain  itu, luaran tambahannya adalah video exercise ber- HKI.
Kata kunci : Gangguan muskuloskeletal, exercise, lower crossed syndrome, mahasiswa

## 1. PENDAHULUAN
Satu  dari  lima  orang  mengalami  rasa  nyeri akibat  gangguan  muskuloskeletal  kronis, yang  merugikan  perekonomian  negara dalam  hal  biaya  perawatan  kesehatan  dan absenteisme  [1]  .  Indonesia  memiliki prevalensi  gangguan  muskuloskeletal  yang tinggi,  dengan  perkiraan  prevalensi  sebesar 24,7% di kalangan usia 15 tahun keatas dan akan  bertambah  risikonya  sesuai  dengan pertambahan  usia  [2]  .  Saat  ini,  gangguan muskuloskeletal banyak dimulai saat remaja. Gangguan  muskuloskeletal  terjadi  pada 67,3%  mahasiswa,  dengan  lokasi  terbanyak di  pinggang  (66,5%),  punggung  (60,5%), dan leher atas (58,7%).  [ 3] .
Gangguan muskuloskeletal secara signifikan  berkaitan  dengan  postur  tubuh yang statis dan kurangnya aktivitas fisik/exercise. Mahasiswa rentan mengalami gangguan  muskuloskeletal  seperti low  back pain karena pertumbuhan dan
perkembangan  jaringannya  yang  progresif. Gangguan  muskuloskeletal  pada  mahasiswa memiliki tingkat keparahan yang bervariasi, mulai  dari  gangguan  ringan,  sementara, hingga  berat  yang  membatasi  aktivitas sehari-hari,  mengganggu  kesehatan,  dan memengaruhi  kualitas  hidup.  Postur  yang statis  dan  membungkuk  dapat  membuat kelemahan  pada  otot-otot  stabilisator  [4]. Mahasiswa  menghabiskan  setidaknya  2  jam sehari  di  kampus  untuk  pembelajaran  tanpa melakukan  aktivitas  di  antaranya.  Hal  ini dapat  menjadi  pemicu  gangguan  otot terutama di area lower ektremitas.
Salah satu gangguan muskuloskeletal seperti lower  crossed  syndrome banyak  diderita oleh  mahasiswa. Lower  crossed  syndrome
(LCS) ditandai  dengan  pola spesifik kelemahan  dan  ketegangan  otot  yang melintasi sisi pinggang dan perut. Pada LCS terjadi  terjadi  ketegangan  pada  otot  fleksor pinggul  dan  ekstensor  lumbal.  Bersamaan dengan  ini  terdapat  penurunan  aktivitas  dan kelemahan  otot  perut  dan  otot  pada  pantat. Duduk  lama, posisi  dan  postur  saat  duduk, gaya  hidup  menetap,  kurangnya  aktivitas olahraga menjadi beberapa penyebab banyak
mahasiswa  mengalami  gangguan  tersebut [5].
Kebiasaan  mahasiswa  dari  kegiatan  sehari- hari,  seperti  duduk,  membawa  barang, menggunakan handphone, melihat komputer  dan  handphone  dalam  jangka waktu yang lama dan pada posisi yang tidak tepat  secara  biomekanik  dapat  dengan mudah menjadi penyebab masalah postur di kemudian  hari  karena  beban  berlebih  pada pinggang  dan  ekstremitas  bawah.  Aktivitas yang tidak ergonomis seperti cara meletakkan  barang  berat,  melaksanakan praktik, menangani pasien dapat menimbulkan  risiko  mikrotrauma  dari jaringan lunak di area pinggang. Menghabiskan  waktu  dalam  jangka  waktu yang  lama  dengan  posisi  tubuh  yang  sama mempunyai  dampak  negatif  yang  serius terhadap  kesehatan  mahasiswa,  termasuk peningkatan  keluhan  muskuloskeletal  dan kelelahan.  Risiko  ini  meningkat  ketika mahasiswa mendapat tugas yang membuatnya  berada  dalam  posisi  statis yang lama. Kemungkinan terjadinya nyeri muskuloskeletal berulang pada orang dewasa meningkat jika diabaikan pada masa remaja.  Oleh  karena  itu,  perlu  adanya strategi pencegahan
gangguan muskuloskeletal  pada  remaja  sehingga prevalensi  gangguan  muskuloskeletal  pada saat dewasa dapat dikurangi.

## 2. IDENTIFIKASI MASALAH
Mitra  dalam  pengabdian  masyarakat  ini adalah mahasiswa  program  studi fisioterapi Fakultas Ilmu Kesehatan (FIKes) Universitas ‘Aisyiyah Yogyakarta. Mahasiswa banyak melaksanakan pembelajaran  di  Kampus  terpadu  yang beralamatkan  di  Jl.  Siliwangi,  No.  63
Ringroad  Barat.  Pada  hasil  wawancara  dan observasi yang dilaksanakan pada mahasiswa  secara  acak  didapatkan  banyak mahasiswa  mengeluhkan  nyeri  kronis muskuloskeletal terutama di area pinggang, kaki, dan leher.
Pada  observasi  yang  dilakukan  dengan menggunakan  analisis  ergonomi  ditemukan bahwa  adanya  risiko  ergonomi  yang  sedang pada mahasiswa saat melaksanakan pembelajaran.  Terdapat  dua  posisi  yang membuat  mahasiswa  banyak  mengeluhkan nyeri  pada  pinggang  dan  leher  yaitu  saat duduk  menggunakan  kursi  dan  duduk bersila.  Posisi  duduk  lama  lebih  dari  satu jam, posisi menyandar sekaligus
membungkuk  menjadi  salah  satu  penyebab risiko  ergonomi  terjadinya  pembebanan berlebih  pada  pinggang  terutama  pada vertebra.  Selain  itu  posisi  membungkuk membuat otot abdominal tidak aktif sehingga  menyebabkan  kelemahan  pada otot-otot  abdominal.  Kurangnya  aktivitas dan  olahraga  menyebabkan  otot-otot  yang statis akan lebih mudah mengalami kelelahan  dan  penurunan  ketahanan  otot yang  akan  memudahkan  seseorang  terkena gangguan muskuloskeletal.

## 3. METODELOGI PELAKSANAAN
Pelaksaan  penyuluhan  pada  mahasiswa  di UNISA  Yogyakarta,  meliputi  beberapa  cara yaitu 1) Melakukan observasi dan wawancara, 2)  Perizinan  untuk  melakukan  PKM  pada mahasiswa,  3)  Melakukan  koordinasi  dengan mahaiswsa untuk menentukan waktu dilakukan  PKM  sehingga  tidak  menaganggu proses  belajar  mengajar,  4)  Melakukan sosialisasi  dengan  memberikan  materi  terkait pentingnya
exercise dalam proses perkuliahan,  5)  Melakukan  demo  dengan mempraktekkan five minute exercise

## 4. HASIL DAN PEMBAHASAN
Pelaksaaan pengabdian ini berupa penyuluhan dan  edukasi  langsung  pada  mahasiswa. Pelaksaan  dilakukan  secara  tatap  muka langsung  dan  demo  langsung  dalam  praktek melakukan  exercise  selama  lima  menit. Penyuluhan berupa memberikan materi berupa keluhan muskuloskeletal, upaya preventif  yang  bisa  dilakukan.  Selanjutnya dilakukan  edukasi  atau  memberikan  contoh langsung  kepada  mahasiswa  bagaimana selama proses perkuliahan dengan memperhatikan  kesehatan  dan  keselamatan kerja.
1. Upaya preventif pada keluhan muskuloskeletal pada petani Kegaiatan  ini  memberikan  penyuluhan secara  langsung  kepada  mahaiswa  dengan beberapa  materi  seperti:  pengertian  dari keluhan  muskuloskeletal,  remaja  jompo, faktor  penyebab  dari  masalah  remaja jompo,  tanda  dan  gejala  keluhan  awal remaja  jompo  dan  juga  bagaimana mencegah keluhan ini. Dari hasil penyuluhan  pada  materi  ini  mahasiswa cukup  mengetahui  hal  disampikan  dan sudah  cukup  familiar  akan  pemabahasan dari materi yang disampaikan.
Pada  sesi  ini  antusias  mahasiswa  cukup baik,  ini  dilihat  dari  sesi  diskusi  yang cukup  lama  untuk  membahas  materi  yang disampaikan.
Gambar
1. Sosialisasi
keluhan muskuloskeletal,  remaja  jompo,  lower  cross syndrome
Hasil  dari  kegiatan  ini  diharapkan  bisa menambah  kesadaran  akan  pentingnya mencegah masalah-masalah
muskuloskeletal  yang  bisa  berdampak pada  masa  tua,  sehingga  dengan  adanya kesadaran ini bisa melakukan upaya untuk melakukan  beberapa  pencegahan  dan upaya keseahatan selama proses perkuliahan. 2. Edukasi five minute exercise
Pada kegiatan ini yaitu dengan memberikan edukasi atau mencontohkan langsung  latihan  yaitu  five  minute exrcise  yang  dilakukan  sebagai  upaya preventif  dan  kuratif  dalam  masalah remaja jompo. Beberapa cara atau teknik dari five minute exercise adalah peregangan  tangan  dan  kaki,  dilanjutkan
dengan  peregangan  tulang  belakang dengan bantuan tangan atau bersandar di meja, selanjutnya bisa dilakukan peregangan dengan cara jongkok dengan bantuan kursi sebagai tumpuan. Penting  melakukan  olahraga  walau hanya  5  menit  sangat  bermafaat  bagi fisik  dan  mental  kita.  Disarankan  agar bangun  setiap  setengah  jam  selama  lima menit  untuk  melakukan  peregangan. Kami  memahami  bahwa  pada  hari-hari sibuk  hal  ini  mungkin  tidak  dapat dilakukan.  Dalam  hal  ini,  usahakan untuk  melakukan  latihan  setiap  dua  jam sekali dan sesuaikan jangka waktu  pada hari  atau  minggu  berikutnya  ketika keadaan sudah tenang.
Jika    kesulitan,  ingatlah  untuk  menjauh dari  meja    secara  teratur,  dan  coba  setel alarm  berulang  di  ponsel    agar  berbunyi setiap  jam.  Jika    menderita  nyeri  kronis, bahkan  dapat  membuat  catatan  harian nyeri  (ini  bisa  sesederhana  menghitung hari    1-10  tergantung  seberapa  parah nyeri  yang    alami)  untuk  memetakan keberhasilan  rutinitas  olahraga  kantor baru .
Hasil  dari  kegiatan  ini  Jika    tidak dapat berkomitmen untuk istirahat olahraga  selama  lima  menit,  ingatlah bahwa  ada  sesuatu  yang  lebih  baik daripada  tidak  sama  sekali.    Bahkan berjalan-jalan  di  sekitar  kantor,  atau berdiri  untuk  melakukan  peregangan secara teratur dapat membantu mencegah duduk diam menjadi masalah.
Gambar 2. Edukasi dan praktek langsung five minute exercise

## 5. KESIMPULAN
Kegiatan  pengabdian  masyarakat  ini  lebih memfokuskan  pada  preventif  dan  kuratif dengan  masalah  yang  akan  di  timbulkanatau dampak  dari  kegaiatan  perkuliahan  atau sebagai  masyarakat  yang  tidak  peduli  akan pentingnya aktifitas fisik dan olahraga ringan hanya  dengan melakukan  selama  lima  menit. Dari kegiatan ini diharapkan mahasiswa lebih peduli  pentingnya  kesehatan  dan  juga olahraga.  Lakukan  olahraga  dibanding  tidak sama sekali.

## 6. UCAPAN TERIMA KASIH
1.  LPPM  Universitas  ‘Aisyiyah  Yogyakarta yang telah memfasilitasi kegiatan pengabdian masyakat ini.
2.  Kepada  Universitas  ‘Aisyiyah  Yogyakarta untuk izin dan kesempatan yang diberikan kepada kami.
3.  Kepada  pihak  yang  ikut  serta  membatu pelaksaan  pengabdian  masayarakat  ini hingga selesai tepat waktu.

## 7. REFERENSI
[1]  Parto  DN,  Wong  AY,  Macedo  L. Prevalence  of  musculoskeletal  disorders and  associated  risk  factors  in  canadian university  students.  BMC  Musculoskelet Disord [Internet]. 2023 Dec 1 [cited 2023 Nov  2];24(1):1–11.  Available  from: https://bmcmusculoskeletdisord.biomedce ntral.com/articles/10.1186/s12891-023- 06630-4
[2]  Patandung  LN,  Evi  Widowati.  Indeks Massa  Tubuh,  Kelelahan  Kerja,  Beban Kerja  Fisik  dengan  Keluhan  Gangguan Muskuloskeletal  .  HIGEIA  JOURNAL
OF  PUBLIC  HEALTH  RESEARCH AND DEVELOPMENT . 2022;6(1). [3] Muhammad Ihwan N. Hubungan Aktivitas Fisik  dan  Indeks  Massa  Tubuh  dengan Gangguan Muskuloskeletal pada Mahasiswa Kedokteran Universitas Jember di Masa Pandemi Covid-19. Jurnal Ilmiah Kesehatan. 2022;21(1).
[4]  Atia  DT,  Elsayed  NI,  Abdelmonem  AF, Mahmoud  SMS,  Mahmoud  MMM, Mohamed  KES,  et  al.  Prevalence  of
Musculoskeletal Disorders among General and Technical Secondary School
Students  in  Egypt.  Int  J  Environ  Res Public  Health  [Internet].  2023  Jan  1 [cited  2023  Nov  2];20(2).  Available from: /pmc/articles/PMC9859266/
[5]  Key  J.  The  pelvic  crossed  syndromes:  a reflection  of  imbalanced  function  in  the
myofascial envelope; a further exploration of  Janda’s  work.  J  Bodyw  Mov  Ther [Internet]  2010  Jul  [cited  2023  Nov 2];14(3):299–301. Available from: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/205382 29/