## PROGRAM LATIHAN FISIK YANG TEPAT UNTUK KESEHATAN LANSIA
H. Ibrahim Wiyaka *)

## ABSTRACT
Sports  activities  is  an  effort  to  protect,  improve  health  and  physical  fitness  for  the elderly  (aged).  Compiled  program  must  consider  orthopedic  problems  that  may  exist and covers that can increase aerobic capacity (V02 max), lean body mass, muscle mass, bone  density  and  flexibility.  Therefore, training is given to the elderly include aerobic exercise,  strength  training,  flexibility  and  balance  exercises.  The  type  of  exercise  is recommended to have a social aspect that could have an impact on the emotional well as  the  elderly.  At  the  time  of  exercise  is  recommended  to  increase  the  time  of  heating and  cooling,  as  well  as  selected  activities  that  do  not  require  a  high  level  of coordination.  During  the  exercise  should  not  be  forgotten  drink  to  replace  fluids  lost during  exercise.  Sports  for  the  elderly  when  done  with  programmed  will  have  some benefits, such as to maintain health, increase the strength of the heart muscle, increase blood  circulation  in  the  body,  reduce  levels  of  fat,  strengthen  muscles  ,  reduce  stress and mental tension, boost the immune system.
Kata Kunci : Latihan fisik, kesehatan Lansia.

## Pendahuluan
*) Drs. H. Ibrahim Wiyaka, M.Kes., AIFO : Staf Pengajar Jurs.PKO FIK UNIMED
enomena  hidup  dan  kehidupan merupakan  suatu  proses  yang  tak p e mah  berhenti,  kecuali  sampai pada  batas  umur  yang  telah  ditentukan oleh  "Sang  Khalik".  Setiap  individu memiliki  interval  waktu  yang  b e rbeda- beda untuk sampai pada batas usia masing- masing,  kita  hanya  berusaha  untuk m e mpertahankan  hidup  sesuai  dengan daya  tahan  kita  sendiri-sendiri.  Umur seseorang merupakan misteri yang tak bisa diketahui  lebih  dahulu  dengan  pasti,  tapi berdasarkan  penelitian  para  pakar  maka usia  rata-rata  pria  Indonesia  ialah  57 , 9 tahun , dan  wanita  Indonesia  sekitar  61 , 5 tahun.  Tingkat  kesejahteraan    hidup  dan kesehatan masyarakat semakin baik , menyebabkan  populasi  kaum  lansia  atau lanjut usia semakin meningkat.
Masa  tua  adalah  merupakan  suatu hal y ang  mau  tak  mau  harus  dialami  oleh setiap  orang  yang  berumur  panjang , tapi
kadang tidak semua orang dapat menerima keadaan itu secara wajar yang menyebabkan  timbul  perasaan  dirinya akan  ketidakpedulian  orang  lain  terhadap dirinya.  Perasaan  ini  sering  menghantui bahkan  menjadi  beban  pikiran  sehingga tidak  jarang  orang y ang  b e rada  pada kategori  lansia  mengasingkan  diri  dari pergaulan.  Pada  masa  tua , memang kemampuan organ tubuh untuk
melaksanakan  aktivitas  tidak  sama  lagi dengan  pada  waktu  masih  muda  sehingga merasa  tak  berguna  dan    tak  mampu bersaing dengan orang yang masih muda.
Proses  penuaan  dipengaruhi  oleh berbagai  faktor  diantaranya  adalah  : Keturunan , gizi , mental  dan  p e kerjaan sehari-hari.  Tanda  lain y ang  dapat  terjadi adalah adan y a perubahan-perubahan intrinsik  yang  progresif dan menetap serta menyebabkan kemunduran berba g ai fungsi organ  tubuh  ini  bukan  gejala  suatu
F
penyakit, namun merupakan sinyal berkurangnya  kemampuan  tubuh  dalam proses-proses adaptasi dalam mempertahankan  kestabilan  fungsi  organ- organnya  terhadap  rangsangan  dari  dalam maupun  dari  luar  tubuh.  Kemunduran fungsi tubuh dapat menyebabkan terjadinya  p e n y akit  jantung  pembuluh darah , diab e tes  mellitus , osteoporosis , osteoarthritis , sarcopenia, kehilangan jaringan  otot , syaraf    ginjal,  sistem penc e rnaan  dan  menurunnya  kelentukan s erta meningkatnya lemak tubuh.
Walaupun  kemunduran  fungsi  pada  poses penuaan  berjalan  secara  alami  dan  akan dialami  oleh  setiap  orang,  tetapi  s e bagai manusia kita perlu memperlambat  dengan mempertahankan  pola  hidup  sehat  melalui pen y eleksian bahan makanan yang disertai latihan fisik yang tepat.
Banyak  bentuk  latihan  yang  dapat meningkatkan  kemampuan  fisik,  tetapi bentuk latihan yang dianjurkan bagi lansia untuk mencegah kemunduran fungsi tubuh adalah  latihan  aerobik , resistensi  dan kelentukan.  Latihan aerobik adalah latihan yang  bersifat  aerobik  dan  meliputi  otot- otot  besar  tubuh  seperti jogging ,  senam, renang,  dan  bersepeda.  Latihan  aerobik bertujuan untuk mencegah penyakit kronik seperti  jantung    pembuluh  darah,  diabetes mellitus  dan  menurunkan  lemak  tubuh. Latihan resistensi bertujuan untuk
mencegah penyakit kronis seperti sarcopenia  dan  osteoporosis.  Latihan kelentukan bertujuan untuk
mempertahankan  keseimbangan  tubuh  dan pola  berjalan  sehingga  terhindar  dari terjatuh atau cedera.  Program latihan yang tepat  akan  menghasilkan  dampak  yang optimial.  Oleh    karenanya  latihan  aerobik perlu dilakukan dengan takaran yang tepat yaitu  intensitas  70%  -  85%  DNM,  durasi 20-30  menit  dan  frekwensi 3X  /  minggu. Latihan  resistensi  dilakukan  dengan  tepat yaitu volume latihan sesuai dengan metode DeLorme, frekwensi 3 kali perminggu dan
bentuk  gerakan biceps  curl,  triceps extension,  leg  press,  knee  extension, dan knee  flexion. Latihan  kelentukan  yang tepat adalah menggunakan metode peregangan statis. Dari uraian tersebut tampak latihan  fisik  memberikan  manfaat  bagi lansia.  Namun  latihan  fisik  tersebut  perlu dilakukan  dengan  tepat  dan  benar  agar latihan  fisik  dapat  memberikan  manfaat yang optimal. Oleh karena itu, pada tulisan ini  akan  menguraikan  mengenai  program latihan  yang  benar  dan  tepat  pada  lansia. Hal  ini  berguna  agar  latihan  fisik  yang dilakukan  oleh  lansia  akan  memberikan manfaat yang optimal
dalam memperlambat laju penurunan fungsi yang terjadi pada proses penuaan.

## Teori Proses Penuaan
Proses  menua (aging  proc es s) masih  merupakan  suatu  misteri  dan  bukan proses yang sederhana, melainkan merupakan rentetan kejadian di dalam sel- sel yang saling berhubungan, berakumulasi serta di bawah pengaruh bermacam faktor. Penyebab  penuaan  belum  jelas.  Penuaan terjadi oleh karena pengaruh-pengaruh dari dalam  maupun  dari  luar  tubuh.  Di  bawah ini dikemukakan berbagai teori penuaan.
a). Teori Erosi :
Menurut teori ini, penyebab terjadinya  proses  penuaan  disebabkan adanya erosi secara kimia  ataupun mekanik,  sehingga  sel-sel  tubuh  menjadi letih dan haus.
b). Teori Mutasi :
Terjadi  mutasi  komponen  DNA dengan meningkatnya usia manusia, sehingga  RNA  yang  terbentukpun  tidak sempurna  (cacat) , yang  berakibat  tidak potensial  dalam  memproduksi  enzim- enzim  tubuh  dalam  jumlah  yang  yang berakibat tidak potensial dalam memproduksi  enzim-enzim  tubuh  dalam
jumlah y ang  memadai.  Apabila  enzim menurun  sampai  batas  minimal  (terendah) secara otomatis sel-sel tubuh tidak mampu lagi  mempertahankan  hidupn y a  dan  akan mati.
c). Teori Imunologi : Teori ini lebih menekankan
mengenai  kerus a kan  DNA  yang  dapat mengganggu pembentukan RNA ,
sehingga  akibatnya  pembentukan  protein selpun  ikut  terganggu.  Sel-sel  tubuh  yang terbentuk serta kehilangan identitasnya itu tidak  dikenali  oleh  sistem  kekebalan tubuh, sehingga immunitas berbalik menyerang  sel-sel  yang  kehilangan  jati dirin y a tadi (autoimmune) , yang disangkanya unsur asing yang membahayakan. d). Teori Hasil Sisa Metabolisme : Akumulasi pigmen sisa pembakaran  asam  lemak  dan  asam  amino yang tidak mampu dicerna lysonome , yang disebut  pigmen  lipoluchin  dalam  sel-sel yang sudah menua inilah yang mengakibatkan terjaadinya proses penuaan.  Fungsi  sel-sel  tubuh  akan terganggu , seiring  dengan  meningkatnya kadar  pigmen  tersebut  didalam  sel. Bertambahnya  usia  juga  meningkatkan kadar  pigrnen  lipoluchin  ini ,  y ang  banyak ditemukan dalam sel kulit lanjut usia. e).  Teori "Cross Linked" (simpul silang):
Adanya  simpul  bersilang  yang terjadi  pada  protein  kolagen  dan  elastin, menyebabkan terbentuknya jaringan kolagen yang kaku dan kurang elastis. Hal ini  memacu  proses  penuaaan.  Kejadian banyak  menimpa  jaringan ikat persendian, kulit  yang  mengeriput,  serta  pembuluh darah yang kaku (aeterosklerosis).
f).  Teori Olahdaya Basal (Basal Metaholisme) : Teori  ini  mengemukakan  bahwa Olahdaya  basal  yang  tinggi  merupakan penyebab  penuaan.  Hal  ini  terlihat  pada hewan-hewan kecil yang umumnya mempunyai  tingkat  olahdaya  basal  yang
tinggi,  ternyata  cenderung  menua  lebih cepat dari pada hewan-hewan besar.
g).  Teori Jam Biologik:
Diyakini  bahwa  sel  mempunyai jam biologik yang dikontrol secara genetik dan  telah  lebih  dulu  diprogram.  Pada pengamatan  in  vitro,  ternyata  bahwa makin  panjang  potensi  masa  hidup  suatu species,  makin  banyakjumlah  mitosis  sel- sel  jaringan  tersebut  sebelum  terhentinya pertumbuhan. Teori  penuaan  seluler mengemukakan  bahwa  setiap  species secara  alami  telah  diprogram  jangka hidupnya  dan  jangka  hidup  ini  dapat diganggu  oleh  berbagai  macam  proses penyakit. Pada proses penuaan, fungsi dan struktur  sel-sel  tertentu  dapat  hilang  atau berkurang. Bila sel kehilangan kemampuannya  memperbaiki  diri,  maka proses penuaan menjadi dipercepat
(Progeria).  Pada  beberapa  organ  misalnya otak,  sel-sel  yang  mati  tidak  diganti (Boedhi D, Hadi M: 1999) .
h).  Teori Kesalahan Genetik :
Kesalahan  pembentukan  DNA atau  perubahan  informasi  yang  dibawa oleh  DNA  dapat  mempercepat  penuaan. Misalnya  bila  terjadi  kerusakan  DNA karena  mutasi  atau  degenerasi,  kerusakan makromolekul  atau  semacam  kerusakan program, memungkinkan terjadinya informasi  yang  abnormal  atau  defektif yang  diturunkan  kepada  sel-sel  generasi berikutnya.  Hal  yang  sama  dapat  terjadi pada  kesalahan  transkrip  DNA  yang menyebabkan kesalahan penempatan asam amino  dalam  protein  sel,  menyebabkan terjadinya  akumulasi  protein  abnormal dan dapat menyebabkan kematian. Mutasi atau  kerusakan  gen  dapat  menghasilkan sel-sel  ganas  (kanker)  dan  khususnya  bila mengenai  gen  penentu  umur  sel  (LDG  = longevity determinant genes) dapat menyebabkan penuaan dini (progeria).
i).  Teori RadikaI Bebas/Oksidan :
Radikal  bebas  adalah  senyawa kimia yang mengandung elektron bebas di
orbit luarya yang menyebabkannya menjadi  sangat  reaktif.  Radikal  demikian yang  terbentuk  selama  proses  olahdaya (metabolisme)  memang  diperlukan  oleh tubuh  untuk  membunuh  kuman  dan berfungsinya  otot  polos  pembuluh  darah. Akan  tetapi  kelebihan  produksi  oksidan dapat  merusak  DNA  atau  protein,  juga dapat menyebabkan terjadinya peroksidasi membran lipida sel yang dapat mengganggu  berbagai  proses  selular. Kerusakan  DNA  selain  oleh  karena oksidan  dapat  juga  oleh  karena  radiasi berlebihan oleh sinar ultra violet (matahari),  sinar  Rontgen  dan  sinar radioaktif.  Pembentukan  oksidan  yang berlebihan  juga  dapat  terjadi  pada Pesantai, akan tetapi sebaliknya juga dapat terjadi  pada  Pelaku  olahraga  berat, Perokok dan akibat pencemaran udara dan makanan.  Oksidan  yang  berlebihan  ini dinetralkan  oleh  anti-oksidan  endogen. Akan tetapi bila jumlahnya masih berlebihan diperlukan anti-oksidan eksogen untuk menetralkannya. j). Teori Dysfungsi Immuune :
Bila sistem imun terganggu akibat pengaruh  eksternal  misalnya  terkena radiasi  kronik,    maka  sel-sel  kanker berproliferasi menyebabkan rusaknya satu atau  lebih  organ-organ  atau  sistem-sistem dalam tubuh.
Proses penuaan akan terjadi penurunan  kemampuan  berbagai  organ, fungsi  dan  sistem  tubuh  yang  disebakan karena proses alamiah. Penurunan tersebut diakibatkan oleh berkurangnya jumlah dan kemampuan  sel-sel  tubuh.  Sejumlah  sel dari  berbagai  jaringan  tubuh  mengalami kematian, sedangkan sel-sel jaringan yang masih  hidup  mengalami  kemunduran fungsi  (Sager  K  1983).  Organ  tubuh mengalami  penurunan  yang  progresif  dan menjurus kearah perubahan yang permanen.  Perubahan-perubahan  tersebut kekuatan fisik yang menurun dan timbulnya berbagai penyakit.
Penurunan  fungsi  tubuh  pada lansia  diantaranya  adalah  penurunan kapasitas  aerobik  rata-  rata 1 % pertahun. (Charette SL, Mc Evoy L, Pyka G : 1991) Penurunan  mulai  terjadi  pada  usia  30 tahun,  karena  beberapa  faktor,  yaitu "cardiac  output"  menurun  dan  fungsi pernafasan  yang  berubah.  Penurunan "cardiac  output"  terjadi  akibat  kurang kuatnya kontraksi jantung, dan menurunnya massa otot jantung. Kontraksi  jantung  berkurang  oleh  karena reseptor adrenergik berkurang dan sensitifitas terhadap katekolamine menurun.  Sedangkan  perubahan  fungsi pemapasan  vital  paru-paru  dan  kapasitas oksidasi otot skelet. Kombinasi penurunan oksigen  oleh  sel.  Penurunan  konsumsi oksigen  maksimal  berarti  berkurangnya energi untuk aktivitas sehari-hari.
Proses  penuaan  pada  orang  lanjut usia  mengakibat  kehilangan  kira-kira  3% sampai  dengan  5%  jaringan  otot  per dekade (Baron R : 1999). Kekurangan otot dan  ketahanan  otot  berkurang  secara bertahap  sesuai  dengan  bertambahnya umur.  Penurunan  kekuatan  otot  yang terbesar  biasanya  terjadi  pada  otot-otot tungkai (Sager K : 1983).
Proses penuaan pada sendi merupakan  salah  satu  hal  utama  yang mengganggu  pada  sendi  orang  lanjut  usia dalam melakukan aktivitas sehari-hari. Hal ini terjadi karena gangguan pada persendian akibat adanya proses degenerasi sering menyebabkan penurunan  kemampuan  gerak.  Penurunan fleksibilitas  sendi  terutama  persendian  di bagian bawah tubuh yang menopang berat badan  sering  diikuti  oleh  penurunan keseimbangan dan gangguan berjalan. Proses menua menyebabkan tulang menjadi tipis dan tulang belakang mengkerut walau tidak seorangpun
mengetahui  dimana  dan  kapan  pengaruh proses  menua  yang  normal  berhenti  dan proses  menua  yang  sekunder  mulai.  Pada
wanita ditemukan penipisan tulang
kortikal  35%  dan  tulang  trabekular  50% sedangkan pada pria penipisannya berkisar 2/3  dari    wanita.  (Riggs  BL  :  1981). Setelah  usia  30  tahun,  tulang  mulai kehilangan  kalsium.  Wanita  cenderung kehilangan  lebih  banyak  dibanding  pria.
Hasil penelitian (Baron : 1999),
memperlihatkan  bahwa  wanita  pada  usia 55 sampai 85 tahun kehilangan 25 % dari densitas  tulangnya  sedangkan  pria  kira- kira  kehilangan  separuh  dari  wanita. (Riggs BL, Melton LJ: 1986). mengatakan bahwa  pada  wanita  kehilangan  densitas tulang  sekitar  35%  pada  tulang  kortikal dan 50% pada tulang trabekular sedangkan pria  berikisar  2/3nya.  Perempuan  akan mengalami peningkatan laju berkurangnya densitas  tulang  lebih  cepat  dibandingkan dengan pria. Massa tulang mulai menurun pada  usia  40  tahun  dengan  laju  kira-kira 0,5% pertahun. Perempuan akan mengalami peningkatan laju berkurangnya tulang  sampai  3-5%  per  tahun,  selama periode  premenopause  dan  antara  5-7 tahun  setelah  menopasue.  Berkurangnya densitas  tulang  pada  laki-laki  konsisten pada laju 0,5-1 % per tahun.

## Manfaat Olahraga pada Lansia
Aktivitas fisik adalah setiap gerakan  tubuh  yang  membutuhkan  energi untuk  mengerjakannya,  seperti  berjalan,
menari, mengasuh cucu, dan lain sebagainya.  Aktivitas  fisik  yang  terencana dan  terstruktur,  yang  melibatkan  gerakan tubuh berulang-ulang serta ditujukan untuk meningkatkan  kebugaran  jasmani  disebut olahraga (Farizati, 2002). Manfaat olahraga  pada  Lansia  antara  lain  dapat memperpanjang usia, menyehatkan jantung,  otot, dan tulang, membuat Lansia lebih mandiri, mencegah obesitas, mengurangi  kecemasan  dan  depresi,  dan memperoleh  kepercayaan  diri  yang  lebih tinggi.
Yang  dimaksud  dengan  latihan fisik adalah suatu kegiatan fisik yang akan menimbulkan  perubahan  fisiologis  sesuai dengan  beban  yang  diberikan  kepada tubuh.  Kegiatan  fisik,  apabila  dilakukan dengan  teratur,  dalam  kurun  waktu  yang tepat,  dan  dalam  waktu  yang  seimbang, dapat  menimbulkan  adaptasi  fisiologis organ-organ  tubuh,  sehingga  tubuh  dapat menerima  beban  yang  lebih  berat  serta organ-organ  tubuh  dapat  bekerja  lebih efisien.  (Fox  EL,  Matwews  OK:  1981). Selanjutnya  menurut  Angga  (2012  :  2) Manfaat  olahraga  untuk  lansia    adalah sebagai berikut :
1.  Meningkatkan  kekuatan  otot  jantung,
memperkecil resiko serangan jantung.
2.  Melancarkan    sirkulasi    darah    dalam tubuh,  sehingga  menurunkan  tekanan darah dan menghindari penyakit tekanan darah tinggi. 3.  Menurunkan    kadar    lemak    dalam tubuh,  sehingga membantu mengurangi berat badan yang berlebih dan terhindar dari obesitas.
4.  Menguatkan  otot-otot tubuh,  sehingga otot    tubuh    menjadi    lentur    dan terhindar dari penyakit rematik.
5.  Meningkatkan    sistem    kekebalan tubuh,    sehingga    terhindar    dari penyakit    -    penyakit  yang  menyerang kaum lansia.
6.  Mengurangi stress dan  ketegangan pikiran.
7.  Latihan atau olahraga dengan intensitas sedang  dapat  memberikan  keuntungan bagi para lansia  melalui  berbagai  hal, antara    lain    status    kardiovaskuler, resiko  fraktur,  abilitas  fungsional  dan proses mental.
8.  Latihan    menahan    beban    ( weight bearing exercise ) yang intensif,
misalnyaberjalan  adalah  yang      paling aman,    murah  dan  paling  mudah  serta sangat  bermanfaat  bagi  sebagian  besar lansia.
Olahraga dapat memperbaiki komposisi  tubuh,  seperti  lemak  tubuh, kesehatan tulang, massa otot, dan meningkatkan  daya  tahan,  massa  otot  dan kekuatan  otot,  serta  fleksibilitas  sehingga lansia  lebih  sehat  dan  bugar  dan  risiko jatuh  berkurang..  Olahraga  dikatakan  juga dapat menurunkan risiko penyakit diabetes melitus,  hipertensi,  dan  penyakit  jantung. Secara  umum  dikatakan  bahwa  olahraga pada  lansia  dapat  meningkatkan    derajat kesehatan,  yaitu  dengan  meningkatkan nafsu makan, membuat kualitas tidur lebih baik,  dan  mengurangi  kebutuhan  terhadap obat  -  obatan.  Selain  itu,  olahraga  atau aktivitas fisik bermanfaat secara fisiologis, psikologis maupun sosial.
Menurut  Nina  (2007),  secara fisiologis,  olahraga  dapat  meningkatkan kapasitas  aerobik,  kekuatan,  fleksibilitas, dan  keseimbangan.  Secara  psikologis, olahraga dapat meningkatkan mood , mengurangi  risiko  pikun,  dan  mencegah depresi.  Secara  sosial,  olahraga  dapat mengurangi  ketergantungan  pada  orang lain, mendapat banyak teman, dan meningkatkan produktivitas. Jenis Aktivitas Fisik pada Lansia Aktivitas fisik yang  bermanfaat  untuk  kesehatan  Lansia sebaiknya memenuhi kriteria FITT ( frequency, intensity, time, type ).
Frekuensi  adalah  seberapa  sering  aktivitas dilakukan,  berapa  hari  dalam  satu  minggu melakukan  aktivitas.  Intensitas  adalah seberapa  keras  suatu  aktivitas  dilakukan. Biasanya diklasifikasikan menjadi intensitas  rendah,  sedang,  dan  tinggi. Waktu  mengacu  pada  durasi,  seberapa lama  suatu  aktivitas  dilakukan  dalam  satu pertemuan,  sedangkan  jenis  aktivitas adalah  jenis  -  jenis  aktivitas  fisik  yang dilakukan.  Seberapa  banyak  suatu  latihan dilakukan  tergantung  dari  tujuan  setiap individu,  apakah  untuk  kemandirian, kesehatan, kebugaran, atau untuk perbaikan kinerja (performance ). Untuk
mendapatkan tujuan
berolahraga menurut Americcan College of Sport Medicine, maka latihan fisik yang di berikan  pada  lansia  harus  mencakup  yang dapat meningkatkan kapasitas erobik (V0 2 Maks), lean  body  mass, massa  otot, densitas  tulang  dan  kelentukan.  Oleh karena  itu,  latihan  yang  diberikan  pada lansia  mencakup  latihan  erobik,  latihan resistensi dan latihan kelentukan.
Latihan erobik adalah latihan yang bersifat erobik dan meliputi otot-otot besar tubuh  seperti  jogging,  senam,  bersepeda dan  berenang.  Latihan  erobik  bertujuan untuk  mencegah  penyakit  kronik  seperti jantung pembuluh darah, diab.etes mellitus dan  menurunkan  lemak  tubuh.  Lansia perlu  mendapatkan  latihan  resistensi  yaitu latihan dengan menggunakan beban ekstemal.  Latihan  resistensi  ini  bertujuan untuk  mencagah  penyakit  kronik  seperti sarcopenia  dan  osteoporosis.  Selain  itu pada  lansia  perlu  mendapatkan  latihan kelentukan  yang  bertujuan  memperbaiki gangguan pada sendi.
Namun  sebelum  lansia  melakukan program  latihan  erobik,  resistensi  dan kelentukan  perlu  melakukan  pemeriksaan pra latihan. Pemeriksaan pra latihan untuk menilai  riwayat  kondisi  kesehatan,  dan pemeriksaan kesehatan yang meliputi fisik diagnostik,  laboratorium  dan  uji  beban jantung.  Setelah  pemeriksaan  pra  latihan maka ditentukan tipe latihan yang dibreikan dan takarannya untuk mendapatkan  hasil  yang  optimal  dan terhindar dari cedera. a). Latihan Aerobik Lansia direkomendasikan melakukan aktivitas fisik setidaknya
selama  30  menit  pada  intensitas  sedang hampir  setiap  hari  dalam  seminggu. Berpartisipasi  dalam  aktivitas  seperti berjalan,  berkebun,  melakukan  pekerjaan rumah,  dan  naik  turun  tangga  dapat mencapai tujuan yang diinginkan.
Lansia  dengan  usia  lebih  dari  65 tahun disarankan melakukan olahraga yang tidak  terlalu  membebani  tulang,  seperti berjalan,  latihan  dalam  air,  bersepeda statis,  dan  dilakukan  dengan  cara  yang menyenangkan.  Bagi  Lansia  yang  tidak terlatih  harus  mulai  dengan  intensitas rendah  dan  peningkatan  dilakukan  secara individual  berdasarkan  toleransi  terhadap latihan  fisik.  Olahraga  yang  bersifat aerobik  adalah  olahraga  yang  membuat jantung dan paru bekerja lebih keras untuk memenuhi meningkatnya kebutuhan oksigen,  misalnya  berjalan,  berenang, bersepeda,  dan  lain  -  lain.  Latihan  fisik dilakukan  sekurangnya  30  menit  dengan intensitas  sedang,  5  hari  dalam  seminggu atau  20  menit  dengan  intensitas  tinggi,  3 hari  dalam  seminggu,  atau  kombinasi  20 menit  intensitas  tinggi  2  hari  dalam seminggu  dan  30  menit  dengan  intensitas sedang 2 hari dalam seminggu.
b).  Latihan  Penguatan  Otot  Bagi Lansia.
Disarankan untuk menambah
latihan  penguatan  otot  disamping  latihan aerobik.  Kebugaran  otot  memungkinkan melakukan  kegiatan  sehari  –  hari  secara mandiri.  Latihan  fisik  untuk  penguatan otot adalah aktivitas yang memperkuat dan menyokong otot dan jaringan ikat. Latihan dirancang  supaya  otot  mampu  membentuk kekuatan untuk mengerakkan atau menahan  beban,  misalnya  aktivitas  yang melawan 6 gravitasi seperti gerakan berdiri dari kursi, ditahan beberapa detik,
berulang  –  ulang  atau  aktivitas  dengan tahanan  tertentu  misalnya  latihan  dengan tali  elastik.  Latihan  penguatan  otot dilakukan setidaknya 2 hari dalam seminggu  dengan  istirahat  diantara  sesi untuk  masing  -masing  kelompok  otot. Intensitas  untuk  membentuk kekuatan otot menggunakan  tahanan  atau  beban  dengan 10  -  12  repetisi  untuk  masing  -  masing latihan. Intensitas latihan meningkat seiring  dengan  meningkatnya  kemampuan individu. Jumlah repetisi harus ditingkatkan  sebelum  beban  ditambah. Waktu  yang  dibutuhkan  adalah  satu  set latihan dengan 10 - 15 repetisi. c). Latihan Fleksibilitas dan Keseimbangan Kisaran sendi (ROM) Pada  lansia  kelentukan  diperlukan untuk      mempertahankan  keseimbangan tubuh  dan  juga    pada  pola  berjalan sehingga terhidar dari terjatuh atau cedera. Harsono (1988:  163),     Perbaikan dalam kelentukan  akan  dapat:  a).    Mengurangi kemungkinan terjadinya cedera-cedera pada  otot  dan  sendi;  b).  Membantu  dalam mengembangkan  kecepatan,  koordinasi, dan kelincahan; c). Membantu memperkembangkan prestasi; d). Menghemat    pengeluaran  tenaga   (efisien) dalam      melakukan      gerakan-gerakan;  e).
Membantu  memperbaiki  sikap  tubuh". Latihan      untuk      mengembangkan kelentukan      adalah      dengan    metode peregangan    dinamis,      peregangan  statis, peregangan    pasif  dan  perengangan kontraksi relaksasi atau PNF ( propprioceptive neuromuscular fasilitation). Namun  pada  lansia, metode peregangan    yang    paling    baik  adalah peregangan statis. Peregangan statis paling banyak  dilakukan  pada  program  latihan kesegaran    jasmani  dan    lebih    dianjurkan pada  lansia  karena.  Perlu    diperhatikan dalam  melakukan  peregangan  statis  harus dihindar    peregangan tiba-tiba dan terlalu jauh  (ekstrim)  sehingga  otot  terasa  sakit. karena peregangan tersebut dapat menyebabkan otot tercabik-cabik otot. Latihan fleksibilitas dirancang dengan  melibatkan  setiap  sendi-  sendi utama  (panggul,  punggung,  bahu,  lutut, dan  leher).  Latihan  fleksibilitas  adalah aktivitas untuk membantu mempertahankan  kisaran  gerak  sendi (ROM), yang diperlukan untuk melakukan aktivitas fisik dan tugas sehari - hari secara teratur.  Latihan  fleksibilitas  disarankan
dilakukan  pada  hari  -  hari  dilakukannya latihan aerobik dan penguatan otot atau 2 - 3  hari  per  minggu.  Latihan  dengan melibatkan  peregangan  otot  dan  sendi. Intensitas latihan dilakukan dengan memperhatikan  rasa  tidak  nyaman  atau nyeri.  Peregangan  dilakukan  3  -  4  kali, untuk masing - masing tarikan dipertahankan  10  -  30  detik.  Peregangan dilakukan  terutama  pada  kelompok  otot  - otot  besar,  dimulai  dari  otot  -  otot  kecil. Contoh: latihan Yoga.
Latihan  keseimbangan  dilakukan untuk  membantu  mencegah  Lansia  jatuh. Latihan keseimbangan dilakukan setidaknya  3  hari  dalam  seminggu. Sebagian  besar  7  aktivitas  dilakukan  pada intensitas  rendah.  Kegiatan  berjalan,  Tai Chi, dan latihan penguatan otot memperlihatkan  perbaikan  keseimbangan pada  Lansia.  Gambar  3.  Contoh  latihan fleksibilitas Program  latihan  untuk  Lansia meliputi  latihan  daya  tahan  jantung  paru (aerobik), kekuatan ( strenght ), fleksibilitas,  dan  keseimbangan  dengan cara progresif dan menyenangkan. Latihan melibatkan  kelompok  otot  utama  dengan gerakan  seoptimal  mungkin  pada  ROM yang  bebas  dari  nyeri.  Pembebanan  pada tulang, perbaikan postur, melatih gerakan - gerakan  fungsional  akan  meningkatkan kekuatan,  fleksibilitas,  dan  keseimbangan.
Olahraga  dilakukan  dengan  cara menyenangkan disertai berbagai modifikasi,termasuk mengkombinasikan beberapa  aktivitas  sekaligus.  Kombinasi berjalan  yang  bersifat  rekreasi  dan  senam di  air  dengan  intensitas  yang  menantang namun tetap nyaman dilakukan, kombinasi latihan spesifik untuk memperbaiki kekuatan  dan  fleksibilitas  (latihan  beban, circuit  training,  latihan  dengan  musik, menari) bisa dilakukan. Kombinasi latihan kekuatan,  keseimbangan  dan  fleksibilitas bisa  dilakukan  dengan  menggunakan  alat bola. Latihan difokuskan pada teknik yang
menstabilkan  dan  meningkatkan  kekuatan, keseimbangan  dan  fleksibilitas,  selain  itu juga  mengintegrasikan  tubuh  dan  pikiran serta melibatkan teknik pernafasan, konsentrasi  dan  kontrol  gerakan.  Bagi Lansia  yang  lemah  secara  fisik,  aktivitas yang  dilakukan  dikaitkan  dengan  kegiatan sehari - hari dan mempertahankan kemandirian,  misalnya  teknik  mengangkat beban  yang  benar,  berjalan,  cara  menjaga postur yang benar, dan sebagainya.

## Olahraga dan Penyakit pada Lansia
Olahraga  pada  Lansia  dilakukan dengan  mempertimbangkan  keamanan, masalah  kesehatan,  perlunya  modifikasi latihan, dan mempertimbangkan kelemahan  yang  mungkin  ada. Screening diperlukan sebelum program latihan dimulai. Sangat penting untuk menanyakan apakah  pasien  aman  dan  tidak  berisiko untuk  berlatih.  Selain  itu  dipikirkan  pula apakah  pasien  lebih  baik  apabila  tidak aktif berlatih (sedentary).
Screening meliputi  semua  sistem utama  tubuh,  termasuk  status  kognitif, auskultasi  arteri  karotis,  inspeksihernia, penilaian  keseimbangan  dan  kemampuan mobilitas.  Program  latihan  fisik  bagi
Lansia disusun dengan berbagai pertimbangan  terkait  dengan  kondisi  fisik Lansia.  Sebelum  melakukan  aktivitas olahraga  dianjurkan  berkonsultasi  dengan dokter.  Olahraga  dilaksanakan  secara bertahap, misalnya dimulai dengan intensitas  rendah  (40-50%  denyut  nadi istirahat)  selama  10-20  menit,  kemudian ditingkatkan  sesuai  dengan  kemampuan adaptasi  latihan  tiap  individu.  Durasi latihan ditingkatkan secara bertahap. Lebih diajurkan untuk menambah durasi daripada meningkatkan intensitas. Lingkungan  dan  fasilitas  olahraga  harus diperhatikan terkait dengan faktor keamanan.  Modifikasi  olahraga  kadang diperlukan, misalnya Lansia dengan
penglihatan berkurang dianjurkan bersepeda  statis  daripada  bersepeda  di jalan.  Program  yang  disusun  juga  harus memperhatikan  masalah  ortopedik  yang mungkin ada, dianjurkan untuk menambah waktu  pemanasan  dan  pendinginan,  serta dipilih  aktivitas  yang  tidak  membutuhkan koordinasi  tingkat  tinggi.  Selama  latihan tidak  boleh  dilupakan  minum  untuk mengganti  cairan  yang  hilang  selama olahraga. Jenis olahraga disarankan mempunyai aspek sosial sehingga sekaligus  bisa  berdampak  pada  emosi
Lansia (Erin, 2000).
1. Oesteoartritis Olahraga  teratur  menjadi  salah satu hal penting untuk mencegah osteoporosis, termasuk patah tulang karena osteoporosis  dan  jatuh.  Olahraga  dapat meningkatkan  massa  tulang,  kepadatan, dan  kekuatan  pada  Lansia.  Olahraga  juga melindungi melawan patah tulang panggul (Megan,  2008).  Latihan  aerobik  meliputi aktivitas yang membuat seseorang
menahan  beban  tubuhnya  sendiri  ( weight
bearing) ,  misalnya  berjalan  atau  aktivitas yang tidak secara langsung tubuh menahan berat badannya sendiri ( nonweight
bearing ),  misalnya  bersepeda,  berenang.
Latihan  fleksibilitas  dilakukan  dengan melibatkan  sendi  yang  terkena  artritis, namun  dengan  batasan  ROM  yang  bebas nyeri.  Kontra  indikasi  pada  artritis  yaitu latihan  berat,  berulang  -  ulang  pada  sendi yang  tidak  stabil,  serta  melatih  sendi  saat tanda - tanda radang masih aktif.

## 2. Penyakit Kardio vaskular
Latihan  pada  penderita  penyakit kardiovaskular  difokuskan  pada  latihan aerobik  30  -  60  menit  per  hari  untuk menurunkan tekanan darah. Latihan penguatan  otot  dilakukan  dengan  tahanan lebih  rendah,  repetisi  lebih  banyak  dan menghindari  terjadinya  manuver  valsava. Suatu  metaanalisis  menunjukkan  bahwa latihan  aerobik  intensitas  sedang  dapat
menurunkan  tekanan  sistolik  11  poin  dan diastolik rata - rata 8 poin.
3. Obesitas
Latihan  aerobik  dilakukan  45  -  60 menit  untuk  meningkatkan  pengeluaran energi.  Intens  itas  dan  durasi  di  bawah yang direkomendasikan untuk menghindari cedera tulang. Risiko hipertermia meningkat sehingga hidrasi perlu diperhatikan. 4. Diabetes Diabetes sering ditemukan bersama  hipertensi  dan  obesitas.  Latihan fisik  pada  penderita  diabetes  dilakukan dengan  berbagai  pertimbangan,  termasuk efek  olahraga  terhadap  insulin  dan  kadar gula darah. Insulin harus disuntikkan 1 jam sebelum  latihan.  Monitor  gula  darah dilakukan  sebelum,  selama,  dan  sesudah latihan untuk menentukan perlunya penyesuaian dosis insulin.

## Penutup

## Kesimpulan
a. Latihan  fisik  yang  diperlukan  oleh lansia  untuk  mencegah  kemunduran fungsi  tubuh  adalah  latihan  erobik, penguatan, kelentukan dan kesimbangan. b. Latihan erobik bertujuan untuk mencegah  penyakit  kronik  seperti jantung  pembuluh  darah,  diabetes mellitus dan menurunkan lemak tubuh.
c. Latihan  kelentukan  bertujuan  untuk untuk  mempertahankan  keseimbangan tubuh  dan  pola  berjalan  sehingga terhindar  dari  terjatuh  atau  cedera  dan yang  paling  tepat  adalah  menggunakan metode peregangan statis.
d. Program  latihan  yang  tepat  pada  lansia berupa  latihan  erobik,  resistensi  dan kelentukan  akan  memberikan  manfaat bagi  lansia  untuk  mencegah  dari berbagai  penyakit  yang  disebabkan penurunan fungsi.

## Daftar Pustaka
Angga. (2010) Lansia dan Olahraga. http://anggaway89.wordpress.com/ 2010/05/24/lansia-dan.olahraga/
Baron  R  (1999) Anatomy    and Ultrstructure  of  Bone. in Murray JF,editor: Primer on The Metabolic  Bone  Disease  and Disorder of Mineral. 4th ed.American Society for Bone and Mineral  Research.  Philadelpia: Lippicon William & Wilkins,:281-4. Boedhi  D,  Hadi  M.  (1999).  Buku  Ajar Geri  atri.  Jakarta:  Universitas Indonesia Charette  SL,  Me  Evoy  L,  Pyka  G  (1991).
Muscle  Hyperthropy  Respon  to
Resistance  Training  In Older
Women. J.APP.Physiol. ;70: 1912-
34.
Erin,  Hansen  (2000). Exercise  the  Eldary An  Inportant  Prescription TOH, Civic Campus Farizati Karim, (2000). Panduan Kesehatan Olahraga Bagi Petugas Kesehatan Depkes RI
Fox  EL,  Mathews  DK  (1981)  . The Physiological  Basis  of  Physical Education  and  Athletics. 3 rd ed
Philadelphia:  Saunders  College Publishing. Ian  RR.  (1999).  Menopause.  in  Murray JF,editor: Primer onThe Metabolic Bone  Disease  and  Disorder  of Mineral. 4th  ed.American  Society for  Bone  and  Mineral  Research.
Philadelpia:  Lippicon  William  &
Wilkins, :55-58.
Kathy  Gunter  (2000). Healthy,  Active Aging Physi8cal Activity Guidelines  for  Older  Adults. Oregon State University. Megan Johnston (2008). Partipation    of Eldary        in        Cardiac Rehabilitation Exercise Consideration  for  the  Eldery Current Issue in Cardiac Rehabilitation  and  Prevention, Vol.16.No.3:1-3.
Nina Waaler (2007). It,s  Never Too Late Physical  Activity  and  Enderly People. Norwegian  Knowledge Center for the Health Services. Riggs  BL  (1981). Differential  Change  in Bone Mineral Density of Appendicullar  and  Axial  Skeleton with Aging : Relationship to Spinal Osteoporosis. J Clin Invest; 67: 35 - 38.
Riggs BL, Melton LJ (1986). Involutional Osteoporosis .  N.  Eng.J.Med  ;314: 1676- 86.