## Nutrisi untuk Peak Performance bagi Atlet Profesional Sebelum, Selama dan Setelah Kompetisi
Arif Bulqini 1) , Soetanto Hartono 2) , Endang Sri Wahyuni 3)* 1), 2) dan 3) Program Doktor IKOR Pascasarjana, Universitas Negeri Surabaya E-mail : 1) arifbulqini@mhs.unesa.ac.id, 2) soetantohartono@unesa.ac.id,
3) endangwahjuni@unesa.ac.id

## ABSTRAK
Tujuan  penelitian  ini  adalah  untuk  mengidentifikasi  nutrisi  untuk peakperformance bagi  atlet profesional  sebelum,  selama,  dan  setelah  kompetisi.  Penelitian  ini  adalah  penelitian  deskriptif kualitatif dengan tahapan; (1) kompilasi artikel, (2) reduksi data, (3) analisis data, (4) penyajian data,  dan  (5)  penarikan  kesimpulan.  Peneliti  melakukan  kompilasi  artikel  dari  jurnal  nasional maupun internasional sebanyak 10 artikel. Selanjutnya melakukan reduksi dan analisis data dari 5 artikel terpilih berdasarkan kriteria PICOT ( Population, Intervention, Comparison, Outcome, Time ).  Analisis  data  dalam  penelitian  ini  adalah  deskriptif  kualitatif.  Hasil  penelitian menunjukkan bahwa strategi pengaturan nutrisi untuk atlet dapat dibagi menjadi strategi nutrisi sebelum, selama dan setelah latihan. Strategi dalam nutrisi terutama berfokus pada peningkatan simpanan glikogen otot sebelum berolahraga. Makanan pra-pertandingan tiga hingga empat jam sebelum  pelaksanaan  kompetisi  memungkinkan  pencernaan  dan  suplai  energi  yang  optimal. Pemenuhan nutrisi saat event, jenis dan takaran saji makanan diatur agar sesuai dengan kebutuhan tubuh saat bertanding. Nutrisi pemulihan untuk mempercepat homeostasis tubuh dari sesi tertentu bergantung  pada  pemulihan  simpanan  glikogen  otot dan  hati  penggantian cairan  dan  elektrolit yang  hilang  karena  keringat,  sintesis  protein  untuk  perbaikan  sel  rusak  dan  adaptasi  tubuh terhadap lingkungan.

## Kata kunci : nutrisi; peak performance; atlet profesional

## ABSTRACT
The  purpose  of  this  study  was  to  identifying  nutrition  for  peak  performance  for  professional athletes before, during, and after competition. This research is a qualitative descriptive research with stages; (1) compilation of articles, (2) data reduction, (3) data analysis, (4) data presentation, and  (5)  drawing  conclusions.  Researchers  compiled  articles  from  national  and  international journals as many as 10 articles. Then the researchers reduced and analyzed data from 5 selected articles  based  on  the PICOT criteria  (Population,  Intervention,  Comparison,  Outcome,  Time). Data  analysis  in  this  research  is  descriptive  qualitative.  The  results  showed  that  nutrition regulation strategies for athletes could be divided into nutrition strategies before, during and after exercise. Strategies in nutrition primarily focus on increasing muscle glycogen stores priority to exercise.  A  pre-match  meal  three  to  four  hours  before  the  start  of  the  competition  allows  for optimal  digestion  and  energy  supply. Fulfillment  of  nutrition  during  the  event,  the  type  and amount  of  food  served to  suit  the  body's  needs  when  competing. Restorative  nutrition  to accelerates the body's homeostasis from a given session depending on muscle restoration and liver glycogen stores, replacement of fluids and electrolytes lost through sweating, protein synthesis for repair of damaged cells and adaptation of the body to the environment.
Keywords : nutrition; peak performance; professional athlete

## PENDAHULUAN
Sebagai seorang atlet, peak
performance
adalah kunci untuk menunjukkan eksistensi diri dan berprestasi  pada sebuah  kompetisi. Peak performance atau juga disebut
Vol. 8, No. 2, Hal. 376-385, Juni 2022
DOI : 10.5281/zenodo.6785881
penampilan  puncak/terbaik  adalah  saat dimana  seseorang  secara  individu  atau tim  mengeluarkan  seluruh  kemampuan terbaiknya dan bermain hampir sempurna dalam  mengikuti  kompetisi.  Persiapan untuk  meraih peak  performance yaitu dengan  pembuatan  program  latihan, pengaturan  nutrisi,  dan  juga  pelatihan mental atau psikologis seorang atlet.
Persyaratan nutrisi untuk latihan dan kompetisi ditentukan oleh aturan masing- masing cabang olahraga, yang bervariasi dalam ukuran arena bermain, durasi, dan frekuensi kompetisi, panjang musim, fase latihan,  jumlah  pemain,  dan  pergantian pemain  (Chowdhury  et  al.,  2020). Kesehatan  jasmani  seorang  atlet  dapat dicapai dengan memenuhi kebutuhan gizi sesuai dengan karakteristik olahraga atlet (Sasmarianto  et  al.,  2021).  Seorang  atlet memerlukan  nutrisi  yang  berbeda-beda tergantung pada jenis olahraga, intensitas latihan, dan durasi waktu latihan. Tubuh memerlukan  nutrisi  yang  tepat  untuk menyediakan  energi,  baik  dari  jenis makanannya maupun porsinya.
Performa  atlet  dipengaruhi  oleh beberapa hal penting, antara lain fondasi yang kuat dalam kondisi fisik, pengalaman, program latihan, dan nutrisi (Peeling  et  al.,  2018).  Program  latihan pada  hari-hari  sebelum perform telah dirancang ketat oleh pelatih. Hari latihan merupakan hari membentuk otot,
membesarkan  mitokhondria,  menambah volume darah, dan menambah jumlah sel- sel  darah  terutama  sel  darah  merah. Pembentukan otot, pembesaran mitokondria, penambahan volume dan sel darah  yang  dirangsang  oleh  aktifitas latihan,  didukung  dengan  pemenuhan nutrisi yang cukup guna mengoptimalkan kinerja  tubuh  dalam  produksi  energi untuk persiapan menghadapi kompetisi.
Hari  saat  bertanding  merupakan kesempatan  untuk show  up seluruh
kemampuan  dan  keterampilan  sebagai hasil dari program latihan yang dilakukan.  Pada  hari  tersebut  seluruh kondisi  tubuh  dalam  keadaan  prima, metabolisme  tubuh  lancar  dan  tidak  ada bakteri  atau  virus  yang  bersifat  patogen menyerang  dalam  tubuh.  Dalam  hal pemenuhan  nutrisi  saat  event,  peran makanan  tak  dapat  diabaikan  oleh seorang pelatih. Jenis makanan dan porsi makanan  diatur  sedemikian  rupa  agar sesuai  dengan  kebutuhan  tubuh  saat bertanding. Nutrisi lengkap, diet seimbang  harus  menyediakan  energi, karbohidrat,  dan  protein  dalam  jumlah yang  cukup  untuk  memastikan  nutrisi optimal untuk mendukung kinerja olahraga (Chowdhury et al., 2020). Energi  yang  terjadi  akan  digunakan untuk resintesa ATP ( Adenosine Triphosphate ), dan energi yang dilepaskan oleh ATP akan dipakai untuk bergerak.  Pelepasan  energi  dari  ATP didapat  dari  proses  pemecahan  ATP menjadi  ADP  ( Adenosine  Diphosphate ) dan  P  ( Phosphate ).  Seperti  diketahui, ikatan phospat pada  ATP  merupakan ikatan  yang  berenergi  tinggi,  sehingga apabila  lepas  akan  mengeluarkan  energi dan sebaliknya apabila bergabung kembali  akan  membutuhkan  energi. Sumber energi untuk pengembalian ATP dapat berasal dari kreatin-phospat, glikogen, dan lemak yang berada didalam sel.  Keberadaan  sumber  energi  inilah yang  didapatdari  makanan.    Atlet merupakan  seseorang  yang  memiliki aktifitas fisik dan kebutuhan energi yang berbeda dengan orang pada umumnya.
Aktifitas fisik pada atlet membutuhkan  asupan  energi  melalui nutrisi yang tepat. Nutrisi dapat membuat perbedaan  antara  atlet  yang  baik  dan hebat.  Pemberian  nutrisi  yang  tepat membantu mempertahankan energi selama berolahraga, memastikan
konsentrasi glukosa darah normal, mencegah rasa lapar, menjaga massa otot, dan  mempercepat  pemulihan.  Meskipun kebutuhan  energi  lebih  tinggi,  sumber makanan  yang  direkomendasikan  untuk atlet remaja tidak menyimpang jauh dari rekomendasi  umum  untuk  kesehatan yang  optimal.  Pemberian  nutrisi  yang tepat  pada  atlet  akan  berdampak  pada penampilan  atlet  saat  latihan  maupun bertanding.
Nutrisi akan sangat membantu  atlet  meningkatkan  performa melalui Energi yang dihasilkan, menunda kelelahan ( fatique ), meningkatkan kekuatan  dan  fokus  serta  mempercepat proses  pemulihan  ( recovery ).  Pada dasarnya  atlet  untuk  dapat  mencapai performa  terbaiknya  sangat  perlu  untuk memperhatikan asupan nutrisinya (Zahra & Muhlisin, 2020).
Penekanan untuk memberikan kualitas  nutrisi  yang  baik  adalah  pada interaksi  antara  asupan  zat  gizi  dengan peningkatan  fungsi  alat-alat  tubuh. Informasi  tentang  peranan  gizi  makro untuk  peningkatan  kesehatan  sangat banyak,  namun  data  penelitian  terhadap per-kembangan anjuran penggunaan zat- zat gizi mikro sangat terbatas kecuali zat besi.  Karbohidrat  sebagai  sumber  energi memiliki peranan yang penting. Karbohidrat mensuplai  hampir 40% dari total  energi  tubuh  yang  digunakan  saat istirahat, dengan 15-20% digunakan oleh otot (Arimbi et al., 2018).
Karbohidrat merupakan sumber
bahan  bakar  utama  bagi  tubuh;  memuat karbohidrat diyakini
membantu menyimpan  sejumlah  besar  energi  dan digunakan  untuk  membantu  mengisi kembali dan memuat kandungan glikogen otot. Hal ini umum untuk atlet profesional untuk  memuat  karbohidrat  sehari  atau beberapa  hari  sebelum  acara  atletik. Glikogen otot adalah bahan bakar utama yang  digunakan  otot  untuk  melakukan
pekerjaan sehari-hari.
Karbohidrat dipecah  oleh  tubuh  dan  diubah  menjadi glikogen;  yang  disimpan  dalam  otot. Pemuatan karbohidrat diyakini menempatkan sejumlah besar glikogen ke dalam otot yang pada gilirannya membantu  kinerja  fisik  dan  daya  tahan jangka panjang (Mueller et al., 2016).
Energi  yang  terkuras  saat  selesai kompetisi  memerlukan  makanan  guna mempercepat  pemulihan  untuk  mengisi kembali  cadangan  energi,  mengatur kembali  keseimbangan  cairan  maupun mineral.  Selain  itu  nutrisi  memperbaiki berbagai kerusakan otot akibat kompetisi. Disamping istirahat, makanan pun kembali  berperan  besar  pra  kompetisi. Kebutuhan  makanan  atau  berbagai  zat gizi dan strategi pemenuhannya baik pada hari latihan, bertanding, maupun pemulihan  merupakan  bahasan  pokok dalam  makalah  ini.  Kebutuhan  tersebut dicukupi oleh makanan yang kita makan. Makanan dikunyah di mulut, dan setelah melewati kerongkongan akan 2 sampai di lambung  dan  usus  untuk  dicerna.  Sari makanan  hasil  pencernaan  akan  diserap oleh  pembuluh  darah  di  usus  untuk dibawa  ke  jantung,  kemudian  diedarkan ke seluruh sel tubuh. Didalam sel, sumber energi  akan  melalui  proses  metabolisme untuk  menghasilkan  energi.  Atlet  perlu mengkonsumsi energi yang cukup dalam jumlah dan waktu asupan selama periode pelatihan intensitas tinggi dan/atau durasi panjang  untuk  menjaga  kesehatan  dan memaksimalkan hasil pelatihan.
Ketersediaan  energi  yang  rendah  dapat menyebabkan hilangnya massa otot yang tidak  diinginkan  (Chowdhury  et  al., 2020).

## METODE PENELITIAN
Penelitian  ini  adalah  penelitian deskriptif  kualitatif  dengan  melakukan review atau studi literatur dari penelitian-
penelitian  terdahulu.  Jenis  penelitian  ini adalah  penelitian  kepustakaan  ( library research ), yaitu penelitian yang berkenaan  dengan  metode  pengumpulan data Pustaka, atau penelitian yang obyek penelitiannya  digali  melalui  berbagai informasi kepustakaan. Sumber data yang digunakan  dalam  penelitian  ini  adalah data  sekunder  dari  hasil  penelitian  yang dilakukan
oleh
peneliti-peneliti terdahulu. Strategi yang dgunakan dalam penulusuran  artikel  yaitu  di  google schoolar  yang  terfokus  pada  nutrisi  bagi atlet  professional  sebelum,  selama  dan setelah kompetisi.
Terdapat  lima  seleksi  artikel  yang digunakan dalam peneltian ini yakni : 1)
Organize , yakni mengorganisasi literatur yang relevan/sesuai dengan permasalahan yang ditinjau/di-review; 2)
Synthesize ,  yakni  menyatukan  hasil literatur  menjadi  suatu  ringkasan  agar menjadi satu, dengan mencari keterkaitan antar literatur; 3) Identify , yakni mengidentifikasi  hal-hal  yang  dianggap sangat  penting  untuk  dikupas  atau dianalisis,  guna  mendapatkan  suatu tulisan  yang  menarik  untuk  dibaca;  4) Formulate ,  yakni  merumuskan  jawaban dari  pertanyaan  yang  dibutuhkan  dalam penelitian  lebih  lanjut;  dan  (5)  memilih artikel 5 tahun terakhir.
Beberapa tahap yang dilakukan yaitu ;  (a)  kompilasi  artikel,  (b)  reduksi  data, (c)  analisis  data,  (d)  penyajian  data,  dan (e)  penarikan  kesimpulan.  Kompilasi artikel  dilakukan pada  artikel  yang telah dikumpulkan  dan  menelaah  artikel dengan  topik  yang  relevan  dengan  tema penelitian. Peneliti melakukan kompilasi artikel  dari  jurnal-jurnal,  baik  jurnal nasional  maupun  internasional  sebanyak 10 artikel. Kemudian peneliti melakukan reduksi  dan  analisis  data  dari  5  artikel terpilih,  untuk  mendapatkan  informasi
yang dijadikan rujukan untuk
memperkuat argumentasi peneliti. Peneliti  membuat  instrumen  kriteria pemilihan  artikel  berdasarkan  kriteria PICOT ( Population, Intervention, Comparison, Outcome, Time ). Population dalam  penelitian  ini  adalah sebagai  populasi  dalam  penelitian  yaitu atlet  profesional  dalam  kecabangan olahraga. Intervention dalam  penelitian ini adalah pengaturan konsumsi makanan untuk  memenuhi  nutrisi  bagi  atlet. Comparison dalam  penelitian  ini  adalah perbandingan jenis makanan yang dikonsumsi atlet. Outcome dalam penelitian  ini  adalah  takaran  atau komposisi  makanan  yang  dikonsumsi atlet. Time dalam  penelitian  ini  adalah masa sebelum, selama dan setelah waktu perform  dari  seorang  atlet.  Analisis  data dalam  penelitian  ini  adalah  deskriptif kualitatif yaitu menganalisis,
menggambarkan, dan meringkas berbagai kondisi,  situasi  dari  berbagai data yang dikumpulkan  mengenai  masalah  yang diteliti yang terjadi di lapangan.

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Nutrisi secara signifikan
mempengaruhi  kinerja  aktifitas  fisik.
Sebuah  strategi  nutrisi  khusus  harus diadopsi  oleh  atlet  sebelum,  selama  dan setelah  pelatihan  dan  kompetisi  untuk memaksimalkan kinerja mental dan fisik. Tujuan  ini  hanya  dapat  dicapai  dengan bimbingan  profesional  berkualifikasi yang  dapat  mengembangkan  strategi nutrisi  khusus  olahraga  untuk  pelatihan, kompetisi,  dan  pemulihan,  melindungi atlet  dari  risiko  praktik  berbahaya (Leonarda et al., 2018).
Tujuan  dari  strategi  nutrisi  adalah untuk  meningkatkan  respons  adaptif terhadap  olahraga  akut  dan/atau  kronis. Di  hampir  semua  situasi  seperti  itu, pendekatan  ini  menghasilkan  seorang
atlet  yang  menerima  kombinasi  nutrisi pada  waktu  tertentu  yang  mungkin bermanfaat dan belum terbukti berbahaya.  Perspektif  ini  juga  memiliki keuntungan tambahan dalam
menawarkan  lebih  banyak  fleksibilitas untuk  pertimbangan  bahan  bakar  yang mungkin digunakan oleh seorang pelatih atau atlet (Kerksick et al., 2017).
Strategi  pengaturan  nutrisi  untuk atlet dapat dibagi menjadi strategi nutrisi sebelum,  selama  dan  setelah  latihan. Strategi  dalam  nutrisi  terutama  berfokus pada peningkatan simpanan glikogen otot sebelum  berolahraga.  Cara  yang  paling dapat diterima dan efektif adalah dengan menurunkan frekuensi latihan dan memperkuat  tiga  sampai  empat  hari sebelum kompetisi.  Selain itu, konsumsi makanan  berkarbohidrat  tinggi  harus ditingkatkan.  Kedua  cara  ini  berguna dalam  pemuatan  karbohidrat.  Asupan sembilan  sampai  sepuluh  gram  per kilogram berat badan per hari telah cukup untuk meningkatkan penyimpanan glikogen  di  hati  dan  otot.  Tiga  sampai empat  jam  sebelum  kompetisi,  makanan berkarbohidrat  tinggi  juga  sangat  efisien dalam meningkatkan simpanan glikogen. Penipisan  glikogen  otot  dan  dehidrasi merupakan faktor utama yang menyebabkan  kelelahan  (Al-Okbi  et  al., 2014).  Karbohidrat  adalah  bahan  bakar pilihan  yang  digunakan  dalam  latihan. Karbohidrat  disimpan  di  hati  dan  otot sebagai  glikogen  dan  sejumlah  kecil karbohidrat tersedia dalam bentuk glukosa  sebagai  gula  darah.  Latihan dengan intensitas sedang menarik sekitar setengah  dari  kebutuhan  energi  dari glikogen  otot  dan  glukosa  darah,  dan ketika  intensitas  latihan  meningkat, sekitar  dua  pertiga  dari  energi  yang dibutuhkan  berasal  dari  2  sumber  ini. Glikogen  hati  digunakan  untuk  menjaga kadar gula darah (Rosenbloom, 2012).
Makan  sebelum  bertanding  dapat meningkatkan performa jika dibandingkan  dengan  berolahraga  dalam keadaan puasa. Makanan pra- pertandingan  tiga  hingga  empat  jam sebelum pelaksanaan kompetisi
memungkinkan  pencernaan  dan  suplai energi  yang  optimal.  Sebagian  besar pihak  berwenang  merekomendasikan makanan  kecil  sebelum  pertandingan yang  menyediakan  500  hingga  1.000 kalori.  Makanan  ini  harus  cukup  tetapi tidak berlebihan, untuk mencegah kelaparan  dan  makanan  yang  tidak tercerna. Makanan harus tinggi pati, yang lebih mudah terurai daripada protein dan lemak. Pati harus dalam bentuk karbohidrat kompleks (roti, sereal dingin,
pasta, buah-buahan dan sayuran). Makanan  tinggi  gula  menyebabkan peningkatan  gula  darah  yang  cepat, diikuti  oleh  penurunan  gula  darah  dan energi  yang  lebih  sedikit.  Selain  itu, permen  pekat  dapat  menarik  cairan  ke dalam saluran pencernaan dan menyebabkan dehidrasi,  kram, mual dan diare (Zanecosky, 1986). Berbagai faktor nutrisi dapat mengurangi  kemampuan  seorang  atlet untuk  melakukan  yang  terbaik  selama latihan.  Risiko  dan  tingkat  keparahan tergantung pada masalah termasuk durasi dan  intensitas  latihan  yang  terlibat; kondisi  lingkungan,  misalnya  suhu  dan kelembaban; status pelatihan atlet; karakteristik  individu  atlet;  keberhasilan strategi nutrisi sebelum dan selama acara. Strategi-strategi  ini  dilakukan  sebelum, selama  dan  dalam  pemulihan  dari  acara tersebut.  Strategi  nutrisi  pra-kompetisi mencakup intervensi diet yang diterapkan selama  seminggu  sebelum  acara,  serta taktik  khusus  yang  dilakukan  beberapa menit  atau  jam  sebelum  acara  dimulai. Menurut  karakteristik  acara,  strategi mungkin bertujuan untuk meminimalkan
defisit  cairan,  memastikan  ketersediaan bahan bakar atau mencegah ketidaknyamanan gastrointestinal. Kombinasi  strategi  tampaknya  lebih unggul  dalam  mengoptimalkan  kinerja tubuh (Leonarda et al., 2018).
Decision tree dapat menjadi pedoman  pemberian  nutrisi  bagi  atlet
profesional berguna untuk menjadi acuan dan bahan evaluasi bagi atlet itu sendiri. Seorang  ahli  nutrisi  akan  membuat laporan evaluasi bagi atlet yang didampingi. Berikut adalah decision tree kutipan  dari    Rosenbloom  (2012)  untuk pemberian makan sebelum kompetisi :

## Gambar 1 Konsumsi Makanan Sebelum Perform
Saat  memilih  makanan  dan  cairan untuk  dikonsumsi  selama  kompetisi, tidak  perlu  mempertimbangkan  tujuan nutrisi jangka panjang. Tujuan utamanya adalah optimalisasi kinerja dan
pencegahan  kelelahan  (Leonarda  et  al., 2018).  Berikut  adalah decision  tree kutipan  dari    Rosenbloom  (2012)  untuk pemberian makan selama kompetisi:
Apakah intensitas
latihan tergolong Sedang hingga berat lebih dari 1 jam? Jika Iya, berapa lama sebelum latihan Jika Tidak, apakah olahraga yang
dilakukan di pagi hari setelah puasa semalaman < 1 jam Makan 30 gram karbohidrat 1 jam Makan 0,45 gram karbohidrat/pon dari berat badan
2 jam Makan 0,9 gram karbohidrat/pon dari berat badan 3-4 jam Makan campuran makanan karbohidrat, portein dan lemak sedang
Makan 30 grams karbohidrat

## Gambar 2 Konsumsi Makanan Selama Perform
Tujuan dari strategi nutrisi pemulihan adalah pemulihan kehilangan/perubahan tubuh yang disebabkan  oleh  sesi  perfom  untuk mengembalikan tingkat kinerja untuk sesi berikutnya  dan  peningkatan  respons adaptif  terhadap  stres/stimulus  yang
diberikan oleh sesi tersebut untuk secara bertahap  membuat  tubuh  menjadi  lebih baik  pada  saat  itu.  fitur  latihan  yang penting  untuk  kinerja  (Leonarda  et  al., 2018).  Berikut  adalah decision  tree kutipan  dari    Rosenbloom  (2012)  untuk pemberian makan setelah kompetisi :
Apakah latihan
intensitas sedang sampai tinggi dan berlangsung selama 1-2 jam aktivitas terus menerus?
Ya Tidak Tidak ada makanan ekstra  yang dibutuhkan
Makan 30-60 gram karbohidrat yang mudah dicerna per jam latihan Apakah olahraga dengan intensitas sedang hingga tinggi dan berlangsung lebih dari 90 menit? Apakah berpartisipasi dalam permainan turnamen atau beberapa acara dalam sehari? Apakah latihan beban bagian dari aktivitas?
Ya Tidak
Makan makanan dengan protein karbohidrat berkualitas dan lemak sehat dari makanan kaya nutrisi Untuk pemulihan glikogen makan 0,45 gram karbohidrat per pon berat badan selama beberapa jam pertama setelah berolahraga Untuk perbaikan dan sintesis protein otot, makan 10-20 gram protein berkualitas tinggi dalam 1-3 jam setelah berolahraga
A. Bulqini, S. Hartono & E. S. Wahyuni , Nutrisi untuk Peak Performance bagi Atlet Profesional Sebelum, Selama dan Setelah Kompetisi
Terlepas  dari  usia,  jenis  kelamin, atau  olahraga,  rekomendasi  makanan setelah  pertandingan  kompetisi  adalah sama. Setelah sesi latihan atau kompetisi, makanan kecil yang dimakan dalam  waktu  tiga  puluh  menit  sangat bermanfaat.  Makanan  harus  dicampur, artinya mengandung karbohidrat, protein,  dan  lemak.  Sintesis  protein paling baik selama jendela waktu segera setelah  latihan  dan  karbohidrat  akan membantu  mengisi  kembali  simpanan glikogen  yang  berkurang.  Namun, mengonsumsi makanan dalam waktu 30 menit  mungkin  sulit  bagi  atlet,  karena akan sering mengalami mual atau merasa terlalu kenyang.
Nutrisi dalam bidang ilmu olahraga
dapat menjadi instrumen untuk meningkatkan kinerja atlet yang mempromosikan pemulihan tanpa risiko (Leonarda  et  al.,  2018).  Atlet  yang menyelesaikan  volume  tinggi  (yaitu,  8 jam)  latihan  per  minggu  dan  kemudian membutuhkan  kebutuhan  untuk  secara terus-menerus dan cepat mengisi kembali  simpanan  glikogen  endogen, satu-satunya strategi paling efektif untuk memaksimalkan simpanan glikogen endogen  adalah  konsumsi  diet  harian tinggi  karbohidrat  (8–12  g/kg/hari) (Kerksick et al., 2017).
Nutrisi  pemulihan  adalah  satu  hal yang perlu diperhatikan setelah kompetisi.  Atlet  yang  berlatih  keras untuk lebih dari 90 menit setiap hari atau mereka  yang  berkompetisi  di  beberapa acara dalam satu hari atau beberapa acara dalam beberapa hari (trek dan lapangan, renang,  tenis,  permainan  turnamen dalam olahraga seperti bola basket, bola voli, dan sepak bola) perlu menggantikan glikogen  yang  hilang  didalam  tubuh. Atlet  yang  membangun  massa  otot (sepak  bola,  binaragawan,  penggemar
kebugaran)  dapat  mengambil  manfaat dari  camilan  kaya  protein  setelah berolahraga  untuk  merangsang  sintesis protein  otot.  Dan,  sebagian  besar  atlet tidak  minum  cukup  cairan  selama latihan,  sehingga  pada  akhir  aktivitas mereka sering mengalami hipohidrasi da jika tidak langsung mengalami dehidrasi.
Strategi pemulihan nutrisi
membahas  sejauh  mana  pemulihan homeostasis  atau  promosi  adaptasi  dari sesi tertentu bergantung pada pemulihan simpanan  glikogen  otot  dan  hati penggantian  cairan  dan  elektrolit  yang hilang  karena  keringat,  sintesis  protein untuk  perbaikan  dan  adaptasi,  serta respon  dari  sistem  lain  seperti  sistem imun, inflamasi dan antioksidan
(Leonarda  et  al.,  2018).  Tujuan  dari nutrisi pemulihan adalah untuk
menggantikan  apa  yang  hilang  selama latihan (misalnya, cairan, glikogen) dan untuk mendukung lingkungan hormonal dan  metabolisme  yang  optimal  untuk meningkatkan pembentukan dan perbaikan  otot,  yang  pada  akhirnya menghasilkan  adaptasi  pelatihan.  Oleh karena  itu,  strategi  awal  untuk  nutrisi pemulihan  harus  mencakup  cairan, elektrolit (misalnya, natrium), CHO, dan protein (Meyer et al., 2012).

## SIMPULAN DAN SARAN
Strategi  pengaturan  nutrisi  untuk atlet dapat dibagi menjadi strategi nutrisi sebelum,  selama  dan  setelah  latihan. Strategi dalam nutrisi terutama berfokus pada  peningkatan  simpanan  glikogen otot sebelum berolahraga. Makanan pra- pertandingan  tiga  hingga  empat  jam sebelum pelaksanaan kompetisi memungkinkan  pencernaan  dan  suplai energi yang optimal. Pemenuhan nutrisi saat  event,  jenis  dan  porsi  makanan diatur  sedemikian  rupa  agar  sesuai
dengan kebutuhan tubuh saat bertanding. Nutrisi  pemulihan  untuk  mempercepat homeostasis tubuh atau promosi adaptasi dari  sesi  tertentu  bergantung  pada pemulihan  simpanan  glikogen  otot  dan hati  penggantian  cairan  dan  elektrolit yang  hilang  karena  keringat,  sintesis protein  untuk  perbaikan  dan  adaptasi tubuh terhadap lingkungan.

## DAFTAR PUSTAKA
Al-Okbi,  S.  Y.,  Wahba,  H.  M., Mohamed,  M.  S.,  &  Taha,  M.  N. (2014).  Urgent  Need  of  Nutritional Strategy  and  Innovated  Functional Foods  for  Athletes  Health  and Fitness. Medical Journal of Islamic World  Academy  of  Sciences , 22 (2),
90–101.
https://doi.org/10.12816/0008178
Arimbi,  Rahman,  A.,  &  Saharullah.
(2018).  Pengaturan  Nutrisi  Tepat bagi  Atlet. Prosiding  Seminar Nasional , 442–444.
Chowdhury,  M.  H.,  Rabbi,  F.  A.,
Science, N., Hussen, S., Science, N.,
Naher,  K.,  &  Science,  N.  (2020).
Nutrition for Athletes for Enhancement of their Performance . March .
Kerksick,  C.  M.,  Arent,  S.,  Schoenfeld, B.  J.,  Stout,  J.  R.,  Campbell,  B., Wilborn, C. D., Taylor, L., Kalman, D.,  Smith-Ryan,  A.  E.,  Kreider,  R. B.,  Willoughby,  D.,  Arciero,  P.  J., VanDusseldorp, T. A., Ormsbee, M. J.,  Wildman,  R.,  Greenwood,  M., Ziegenfuss, T. N., Aragon, A. A., & Antonio,  J.  (2017).  International society  of  sports  nutrition  position stand:  Nutrient  timing. Journal  of the  International  Society  of  Sports Nutrition , 14 (1), 1–21. https://doi.org/10.1186/s12970- 017-0189-4
Leonarda,  G.,  Fedele,  E.,  Vitale,  E.,
Lucini,  D.,  Mirela,  V.,  &  Anca,  I. (2018).  Healthy  Athlete  ’  s Nutrition. Medicina Sportiva , 17 (1),
1967–2985. Meyer,  N.  L.,  Manore,  M.  M.,  & Berning,  J.  (2012).  Fueling  for fitness: Food and fluid recommendations for before, during,  and  after  exercise. ACSM’s
Health  and  Fitness  Journal , 16 (3),
7–12. https://doi.org/10.1249/01.FIT.0000
414750.69007.fc
Mueller,  A.,  Reek,  A.,  &  Schantzen,  J.
(2016).  Effects  of  Carbohydrate Loading  on  High  Performance
Athletics. Lorem  Ipsum  Solor Spring , 1 (1), 1–8.
Peeling,  P.,  Binnie,  M.  J.,  Goods,  P.  S. R., Sim, M., & Burke, L. M. (2018).
Evidence-based supplements for the enhancement of athletic performance. International  Journal of  Sport  Nutrition  and  Exercise Metabolism , 28 (2), 178–187. https://doi.org/10.1123/ijsnem.2017 -0343 Rosenbloom, C. (2012).  Food and fluid guidelines  before,  during,  and  after exercise. Nutrition  Today , 47 (2),
63–69.
https://doi.org/10.1097/NT.0b013e
31824c5cb8
Sasmarianto,  Henjilito,  R.,  Zulrafli, Kamarudin,  &  Nazirun,  N.  (2021). Understanding the needs of nutrition intake  on  athletes. Journal  Sport Area , 6 (2), 244–253. https://doi.org/10.25299/sportarea.2
021.vol6(2).6509
Zahra,  S.,  &  Muhlisin,  M.-.  (2020).
Nutrisi  Bagi  Atlet  Remaja. Jurnal Terapan  Ilmu  Keolahragaan , 5 (1), 81–89. https://doi.org/10.17509/jtikor.v5i1. 25097
Zanecosky,  A.  (1986).  Nutrition  for athletes. Clinics in Podiatric
Medicine  and  Surgery , 3 (4),  623– 630.  https://doi.org/10.1111/j.1467- 3010.1989.tb00327.x