## METODE PEMANASAN MODIFIKASI MEMPERPENDEK WAKTU TEMPUH RENANG GAYA BEBAS 50 METER
Rachma Zulfata 1 , Bambang Purwanto 2 , dan Harlina 3
Prodi Magister Ilmu Kesehatan Olahraga Fakultas Kedokteran Unair Departemen Fisiologi Fakultas Kedokteran Unair E-mail: rachmazulfata@yahoo.com

## Abstrak
Salah  satu  faktor  yang  mempengaruhi  waktu  tempuh  renang  yaitu  metode  pemanasan  yang digunakan. Penelitian ini bertujuan untuk mengetahui pengaruh perbedaan prosedur pemanasan standar  dengan  modifikasi  pada  renang  gaya  bebas  50  meter  terhadap  waktu  tempuh  renang. Jenis penelitian yang digunakan yaitu eksperimen lapangan dengan rancangan pretest – posttest same  sample  design .  Sampel  pada  penelitian  ini  berjumlah  26  atlet  renang  Sidoarjo Aquatic Club (SAC) menggunakan metode purposive sampling dan membagi kelompok dengan random sampling .  Waktu  tempuh  yaitu  melalui  tes  renang  gaya  bebas  50  meter.  Metode  standar  yaitu ( swim,  kick,  drill,  swim ),  sedangkan  metode  modifikasi  yaitu    ( swim,  drill,  kick,  swim ).  Hasil pada penelitian ini menunjukkan bahwa terdapat perbedaan yang signifikan antara sebelum dan sesudah  pemberian  metode  pemanasan  modifikasi  (p<0,05).  Kesimpulan  pada  penelitian  ini adalah  metode  pemanasan  modifikasi  memperpendek  waktu  tempuh  renang  gaya  bebas  50 meter.
Kata kunci : Pemanasan modifikasi, waktu tempuh, renang gaya bebas 50 meter.

## PENDAHULUAN
Pemanasan  merupakan  salah satu  bentuk  latihan  fisik,  dengan pemanasan  diharapkan  dapat  mencegah cedera dan meningkatkan performa atlet (Marques  &  Marinho,  2014).  Selain  itu pemanasan  juga  dapat  mengoptimalkan kinerja melalui
meningkatkan pengambilan  oksigen  dan  kinetika, peningkatan  suhu,  meningkatkan  aliran darah  dan  metabolisme,  waktu  reaksi, meningkatkan  pembersihan  laktat,  serta meningkatkan  distribusi  oksigen  (Al- Nawaiseh,  2013).  Akan  tetapi,  metode pemanasan  yang  dilakukan  di  klub pembinaan  prestasi  olahraga  renang masih  berdasarkan  pengalaman  pelatih dan  sampai  saat  ini  efektifitas  dari metode pemanasan tersebut belum diuji atau teruji.
Penelitian  oleh  Neiva et  al. (2015)  menunjukkan  bahwa  pemanasan panjang dengan jarak 1.800-meter dapat menurunkan performa renang sprint 100 meter.  Penelitian  lain  dilakukan  oleh Al-Nawaiseh  (2013)  pemanasan  umum
(SWIM),  kombinasi  latihan plyometric di darat dan pemanasan renang (COMBO), dan renang 50 yard satu kali pada  90%  dari  catatan  waktu  terbaik (SHORT). Hasil dari penelitian ini heart rate (HR) pada SHORT lebih tinggi dari COMBO  dan  SWIM.  Selain  itu penelitian  yang  dilakukan  oleh  Neiva (2014),  menyarankan  dengan  metode pemanasan  aktif  (pemanasan  di  darat, pemanasan  di  dalam  kolam  dengan modifikasi  volume,  dan  pemanasan  di dalam kolam dengan modifikasi intensitas  serta  efek  waktu  pemulihan setelah  pemanasan)  daripada  pasif (penggunaan  pemanas  dari  luar  seperti shower  panas , sauna dan  jaket  yang terpasang pemanas), Namun, belum ada penelitian  yang  memodifikasi  urutan pemanasan  standar  ( Swim,  Kick,  Drill, Swim )  dengan  volume  1.200  meter dengan  volume  yang  sama  namun tahapannya  yang  modifikasi  ( Swim, Drill, Kick, Swim ) renang gaya bebas 50 meter.

## METODE PENELITIAN
Metode  pada  penelitian  ini mengggunakan  jenis metode field experiment atau  eksperimen  lapangan dengan  menggunakan  subjek  manusia, dengan  r ancangan pretest  –  posttest  same sample design . Pemilihan sampel dilakukan secara random berdasarkan kriteria inklusi
dan  eksklusi  dan  dengan  rumus  Lameshow 1990  didapatkan  sampel  sebanyak  26  atlet.
Metode  standar  yaitu  ( swim,  kick,  drill, swim ),  sedangkan  metode  modifikasi  yaitu ( swim,  drill,  kick,  swim ).  Teknik  analisis data  emnggunakan  uji  normalitas,  uji levene , paired  t-test , independent  t-test dengan bantuan program SPSS 22.
Tabel 1 Metode pemanasan standar NO  JENIS PEMANASAN DESKRIPSI PEMANASAN 1 300 meter renang gaya bebas 100 meter berenang gaya bebas normal 100 meter berenang gaya bebas nafas 5 – 1 100 meter berenang gaya bebas normal 2 4 x 100 meter interval 1:50 25 meter kick bebas 25 meter peningkatan panjang stroke 3 8 x 50 meter interval :50 50 meter drill 50 meter membangun kecepatan 25 meter pace – 25 meter easy 25 meter pace – 25 meter easy 4 100 meter Swim easy Tabel 2 Metode pemanasan modifikasi NO  JENIS PEMANASAN DESKRIPSI PEMANASAN 1 300 meter renang gaya bebas 100 meter berenang gaya bebas normal 100 meter berenang gaya bebas nafas 5 – 1 100 meter berenang gaya bebas normal 2 8 x 50 meter interval :50 50 meter drill 50 meter membangun kecepatan 25 meter pace – 25 meter easy 25 meter pace – 25 meter easy 3 4 x 100 meter interval 1:50 25 meter kick bebas 25 meter peningkatan panjang stroke 4 100 meter Swim easy

## HASIL DAN PEMBAHASAN
Analisis deskriptif dari kriteria sampel sesuai dengan variabel yang dikendalikan.

## Tabel 3 Deskriptif kriteria variabel kendali
Variabel n Pemanasan Standar Pemanasan Modifikasi Min Maks Rerata ± Simpangan Baku Min Maks Rerata ± Simpangan Baku Usia (thn) 16 12 18 13.63 ± 1.86 12 18 13.63 ± 1.86 Berat Badan (Kg) 16 29 75 49,06 ± 13,13 29 75 49,06 ± 13,13 Tinggi Badan (m) 16 1,36 1,79 1,57 ± 1,29 1,36 1,79 1,57 ± 1,29 IMT (Kg/m 2 ) 16 14,5 25,42 19,37±2,87 14,5 25,42 19,37±2,87
Berdasarkan  tabel  3  menunjukkan bahwa  kelompok  pemanasan  standar maupun kelompok pemanasan modifikasi  memiliki  rerata  yang  sama karena  pada  penelitian  ini  subjek penelitian adalah sama .

## Tabel 4 Tabel uji normalitas data waktu tempuh renang (detik)
Variabel Hasil Min (dtk) Maks (dtk) Rerata ± Simpangan Baku (dtk) P Pemanasan standar Pretest standar 25,89 38,54 31,87 ± 3,95 0,309 Posttest standar 25,50 38,76 31,57 ± 3,99 0,413 Pemanasan Modifikasi Pretest modifikasi 25,26 38,88 32,84 ± 4,36 0,494 Posttest Modifikasi 25,98 39,99 32,26 ± 4,33 0,620 Keterangan : p > 0,05 data berdistribusi normal Berdasarkan tabel 4 menunjukkan  bahwa  data  penelitian berdistribusi  normal  (p>0.05)  sehingga termasuk  dalam  parametrik  dan  untuk uji  hipotesis  dapat  dilakukan  dengan Paired t test dan Independent t test .
Tabel 5 Rerata hasil uji beda pretest – post test waktu tempuh sprint renang gaya bebas 50 meter pada metode pemanasan standar Variabel Rerata ± Simpangan Baku (detik) p Sig. Pretest pemanasan standar 31,87 ± 3,95 0,178 Posttest pemanasan standar 31,57 ± 3,99 Keterangan : p > 0,05 data tidak berbeda Berdasarkan tabel 5 menunjukkan  bahwa  data pretest-
posttest metode  pemanasan  standar ( Swim  Kick  Drill Swim)  menunjukkan waktu  tempuh post  test sprint renang gaya  bebas  50  meter  lebih  pendek . Hal ini  dapat  dilihat  pada  penurunan  pada nilai  rerata pretest dan posttest .  Nilai  p signifikansi  sebesar  0,178  >  0,05  yang artinya  data  tidak  berbeda  antara sebelum dan sesudah pemberian metode pemanasan standar.

## Tabel 6 Rerata hasil uji beda pre test – post test waktu tempuh sprint renang gaya bebas 50 meter pada metode pemanasan modifikasi
Variabel Rerata ± Simpangan Baku (detik) p Sig. Pretest pemanasan modifikasi 32,84 ± 4,36 0,012 Posttest pemanasan modifikasi 32,26 ± 4,33 Keterangan : p < 0,05 data berbeda bermakna
Berdasarkan  tabel  6  data pretest- posttest metode  pemanasan  modifikasi ( Swim  Drill  Kick  Swim )  menunjukkan waktu  tempuh post  test sprint renang gaya  bebas  50  meter  lebih  pendek . Hal ini  dapat  dilihat  pada  penurunan  pada
nilai  rerata pretest dan posttest .  Nilai  p signifikansi  sebesar  0,012  >  0,05  yang artinya  data  berbeda  bermakna  antara sebelum dan sesudah pemberian metode pemanasan modifikasi.
Tabel 7 Tabel statistik uji beda kelompok pemanasan standar

## dan modifikasi
Pemanasan N Beda Rerata (detik) p Sig. Standar 16 0,30 0,359 Modifikasi 16 0,58 Keterangan : p > 0,05 tidak berbeda signifikan Berdasarkan tabel 7 menunjukkan  bahwa  beda  rerata  hasil tes  pada  pemanasan  standar  lebih rendah  daripada  pemanasan  modifikasi. Nilai  p  sebesar  0,359,  p  >  0,05  yang artinya antara hasil pemanasan standard an  modifikasi  hasilnya  tidak  berbeda siginifikan.

## PEMBAHASAN
Pada  hasil  analisis  data  dari tabel  6  diketahui  rerata  dan  simpangan baku dari pre test pemanasan modifikasi yaitu  32,84±4,36  detik  dan post  test pemanasan  standar  yaitu  32,26±4,33 detik.  Beda  rerata  dari  hasil  keduanya yaitu 0,58 detik. Hasil ini menunjukkan bahwa  pada posttest terjadi  penurunan waktu tempuh.
Hasil uji beda paired t test pada pemberian metode pemanasan modifikasi  menunjukkan  bahwa  nilai  p sebesar  0,012.  Hal  ini  mempunyai  arti bahwa  ada  perbedaan  yang  bermakna antara  hasil pre  test dan post  test pemanasan  modifikasi  karena  nilai  p  < 0,05.
Penurunan  waktu  tempuh posttest renang  gaya  bebas  50  meter  pada metode  pemanasan  ini  senada  dengan penelitian yang dilakukan oleh
Balilionis  (2012)  bahwa  catatan  waktu tempuh  renang  dengan  pemanasan standar  lebih  singkat  daripada  tanpa pemanasan. Penelitian
lainnya dilakukan  oleh  Neiva  (2015)  bahwa pemanasan  standar  dengan  total  jarak 1200  meter  lebih  rendah  hasil  catatan waktunya  daripada  pemanasan  singkat
dengan  600  meter  dan  pemanasan panjang 1800 meter.
Kecepatan  renang  dipengaruhi  oleh pemanasan yang dilakukan. Pada penelitian  ini  menunjukkan  bahwa setelah  diberikan  metode  pemanasan modifikasi  terjadi  penurunan  waktu tempuh posttest renang  gaya  bebas  50 meter. Hal ini kemungkinan disebabkan oleh kesesuaian tahapan gerakan ( swim,
drill,  kick,  swim )  yang  dilakukan  pada metode pemanasan modifikasi menunjang  dalam  kecepatan  renang gaya bebas 50 meter.
Kecepatan  merupakan  kemampuan untuk  bergerak  dalam  waktu  yang singkat (Lankor, 2007). Oleh karena itu gerakan yang dilakukan pada pemanasan  tentunya mempengaruhi kecepatan  dalam  olahraga  renang. Berenang  orang  bergerak  maju  dengan dayungan  lengan,  tangan  dan  kayuhan kaki.  Namun,  apabila  untuk  bergerak maju lebih cepat tidak hanya memperhatikan dayungan lengan, tangan  dan  kayuhan  kaki  saja,  akan tetapi  haruslah  juga  memperhatikan beberapa  aspek  yang  berkaitan  dengan stroke  mechanics atau  biomekanika dalam  olahraga  renang  seperti  daya dorong  dan  hambatan  (Muhammad Murni,  2000).  Hal  ini  dikarenakan, kecepatan dalam olahraga renang dipengaruhi  oleh  dua  faktor,  yaitu dorongan  dan  hambatan.  Dorongan adalah  daya (force) yang  menyebabkan perenang  dapat  bergerak  maju.  Hal  itu disebabkan  oleh  gerakan  tangan  dan kaki  yang  dilakukan  perenang  yang
berhasil  mendorong  air  ke  belakang (Roepajadi, 2007).
Gerakan  kaki  pada  gaya  bebas dilakukan dengan dimulai tekanan pada pangkal paha, dilanjutkan dengan lecutan terkuat pada tungkai kaki bagian bawah  dan  serentak  lecutan  ujung  kaki dengan  jari-jarinya  (Tetikay,  2011). Penjelasan hampir sama menurut Haller (2007) bahwa gerakan kaki dimulai dari pinggul  bukan  dari  pergelangan  kaki, perhatikan  agar  seluruh  kaki  naik  turun serentak dan lurus, bukan hanya bagian bawah  kaki.  Sedangkan  gerakan  lengan pada  renang  gaya  bebas  berperan terutama sebagai tenaga pendorong atau penggerak  di  samping  sebagai  pengatur keseimbangan  tubuh  (Roeswan  dan
Soekarno (1979). Menurut Haller
(2011)  gerakan  lengan  dilaksanakan dalam  dua  tahap,  yang  satu  dilakukan didalam  air,  sementara  tangan  menarik dan  mendorong  ke  belakang  dengan melajunya  tubuh  ke  depan.  Sedangkan yang  satu  lagi  dilakukan  di  atas  air dengan  bergeraknya  tangan  ke  depan sebelum masuk lagi  ke  dalam air  untuk melakukan  gerak  selanjutnya.  Untuk menghasilkan gerakan lengan yang baik dalam  berenang,  seorang  perenang harus  memperhatikan  setiap  tahap gerakan  yang  akan  dilakukan.  Menurut Subagyo  (2008)  siklus  dari  gerakan lengan gaya bebas terdiri dari 5 tahapan, yaitu entry,  cats,  pull-push,  release, recovery. Berdasarkan penjelasan tersebut    menunjukkan  bahwa  gerakan lengan pada renang gaya bebas berperan terutama sebagai tenaga pendorong atau penggerak  di  samping  sebagai  pengatur keseimbangan  tubuh,  dengan  beberapa tahapan  yaitu entry,  cats,  pull-push, release, dan recovery, yang  dilakukan di  dalam  dan  di  luar  air  (Prasetyo  & Yunus,  2017).  Selain  itu  menurut Marsudi  (2009)  gerakan  lengan  dalam gaya  bebas  merupakan  sumber  pokok dari  dorongan.  Menurut  Counsilman
(1968) juga menegaskan bahwa kecepatan renang gaya bebas dihasilkan oleh  70%  dorongan  tangan  dan  30% dorongan  kaki.  Hal  ini  diperkuat  oleh penelitian  yang  dilakukan  oleh  Asy’ari (2013),  berdasarkan  penelitian  tersebut menunjukkan bahwa terdapat kontribusi yang  signifikan  antara  dorongan  tangan terhadap  kecepatan  renang  gaya  bebas dengan  persentase  sebesar  70,56%,  dan terdapat  kontribusi  yang  signifikan antara dorongan kaki terhadap kecepatan  renang  gaya  bebas  dengan persentase  sebesar  29,16%.  Sehingga, berdasarkan penjelasan diatas menunjukkan bahwa tangan mempunyai prosentase  lebih  besar  untuk  jalannya perenang daripada kaki. Oleh karena itu urutan pemanasan kick dilakukan setelah drill merupakan  modifikasi yangs sesuai terhadap kecepatan renang gaya  bebas.  Hal  tersebut  menunjukkan bahwa urutan pemanasan dengan metode modifikasi lebih sesuai daripada metode pemanasan standar. Pada metode pemanasan modifikasi  terdiri  dari swim,  drill,  kick,
swim . Swim yaitu  renang  gaya  bebas 300  meter  dengan  lima  kayuan  tangan satu  kali  ambilan  nafas.  Kemudian dilanjutkan  dengan drill ,  latihan  teknik atau drill dilakukan pada 8 x 50   meter interval 1 menit dengan rincian 25 race pace dan  25 easy (renang  santai).
Aktifitas ini bertujuan untuk pembangunan kecepatan dalam berenang  gaya  bebas.  Setelah drill dilanjutkan  dengan kick .  Pukulan  kaki atau kick pada penelitian ini dimaksudkan  pada  aktifitas  memukul kaki  pada  posisi  permukaan  air  dengan posisi  tangan  meruncing  ke  depan  4  x 100  meter  interval  1:50  dengan  rincian 25  meter  pukulan  kaki  ( kick )  dan  25 meter  kayuan  tangan  panjang.  Tujuan dari  aktifitas  ini  tidak  lain  untuk menguatkan  otot  kaki.  Pukulan  kaki pada  penelitian  ini  adalah  pukulan  kaki
untuk dasar renang gaya bebas. Selanjutnya  yang  terakhir  yaitu swim , swim adalah  100  meter easy  swim atau renang gaya bebas sebagai upaya untuk pemulihan aktif. Berdasarkan penjelasan tersebut
menunjukkan,
bahwa swim 300 meter sebagai pemanasan awalan kemudian dilanjutkan dengan drill untuk pembangunan kecepatan. Selelah pembangunan  kecepatan  dilakukan kick untuk  menguatkan  otot  kaki,  dan  yang terakhir easy swim . Berdasarkan penjelasan tersebut urutan gerakan pada metode pemanasan modifikasi menunjang  dalam  kecepatan.  Setelah diberikan drill kemudian  dilanjutkan dengan kick sehingga  otot  kaki  lebih kuat. Kekuatan adalah kemampuan dari sistem  syaraf  otot  untuk  mengatasi ketahanan,  melawan  ketahanan  dan menahan  tahanan  (Paulu  Pesurney dalam  M.  Nasution,  2008).  Kekuatan merupakan  salah  satu  unsur  kondisi fisik  yang  sangat  dominan  dan  sangat dibutuhkan  dihampir  semua  cabang olahraga.  Kekuatan  otot  tungkai  yang dimiliki seorang atlet dapat menentukan tingkat  keberhasilan  dalam  melakukan gerakan tungkai yang maksimal, dimana dengan  tungkai  yang  kuat  dapat meningkatkan  kecepatan  pada  renang gaya  bebas  (Lekso,  2013).  Hal  ini diperkuat  oleh  pernyataan  dari  Richard (2017)  bahwa kick memiliki  dampak signifikan pada kecepatan. Kick memainkan peran penting dalam menyeimbangkan dan menstabilkan trunk meningkatkan  daya  apung  dan rotasi  longitudinal.  Ketika  tubuh  secara longitudinal  berputar  ke  setiap  sisi, tendangan  mencegah  anggota  tubuh bagian  bawah  dari  deviasi  lateral pinggul.  Selain  itu, kick ini  juga meningkatkan efektivitas propulsi tubuh bagian atas dengan mengangkat anggota tubuh  bagian  bawah,  yang  disebabkan oleh  tekanan  ke  bawah  yang  terus
menerus di bawah kaki. Berdasarkan hal tersebut  sehingga kick yang  ditaruh setelah drill merupakan kombinasi yang sesuai, dan berpengaruh terhadap kecepatan.

## KESIMPULAN DAN SARAN
Kesimpulan  pada  penelitian  ini adalah  metode  pemanasan  modifikasi memperpendek  waktu  tempuh  renang  gaya bebas 50 meter. Selanjutnya perlu dilakukan penelitian dengan variabel meliputi  kadar  laktat  darah  dan  HR  karena pada  penelitian  hanya  menguji  pada  hasil capaian  waktu  tempuh  renang,  perlu dilakukan  kontrol  aktivitas  agar  kondisi fisik  atlet  dan  homoge,  perlu  dilakukan penelitian  serupa  terkait  dengan  pemberian metode  pemanasan  modifikasi  pada  gaya dan nomor yang lain.

## DAFTAR PUSTAKA
Asy’ari, M.A. 2013. Kontribusi Dorongan  Tangan  dan  Kaki Terhadap Kecepatan  Renang
Gaya Bebas. Jurnal Unesa , 1(3): 0-216.
Balilionis, G., 2012. Effects of different types  of  warm-up  on  swimming performance,  reaction  time,  and dive distance. Journal of strength and conditioning research 26(12)/3297-3303. Bishop  D.  2003.  Warm  up  II  : Performance  changes  following active  warm  up  and  how  to structure  warm  up. Sport  Med 33:483-498 Counsilman, J.E. 1968. The Science of swimming. Englewood Cliffs, NJ: Prentice  Hall. Healler, David. 2007. Belajar Berenang. Bandung: Pionir Jaya Bandung. Lekso,  M.F.  2013.  Pengaruh  Metode Latihan  dan  Power  Tungkai
Terhadap Kecepatan Berenang  50  Meter  Gaya  Dada Pada  Atlet  Kelompok  Umur  IV Perkumpulan  Renang  Spectrum Semarang. Unnes  Journal  of Sport  Sciences , (2): 1-14 Lembaga Akreditasi Nasional Keolahragaan (LANKOR). 2007. Teori  Kepelatihan  Dasar (Materi Untuk Kepelatihan Tingkat Dasar) . Jakarta: Kementerian  Pemuda dan Olahraga. M. Nasution. 2008. Penyusunan
Program  Latihan Kekuatan  dan
Daya Ledak .  Semarang. Unnes Marques,  C,  &  Marinho,  DA.  2014. Warm-up  and  performance  in competitive swimming. 319
330.https://doi.org/10.1007/s40 79-013-0117-y.
Marsudi,  Imam.  2009. Renang  Teori, Praktek & Peraturan. Surabaya: Wineka Media. Muhammad Murni. 2000. Renang .
Jakarta: Depdikbud. Neiva et al . 2014. Does Warm-Up Have
a Beneficial Effect on 100-m
Freestyle?. Journal of Sports Physiology and Performance ,
(9): 145 -150.
Neiva, et  al .  2014.  Warm-up  and
performance in competitive swimming.  Sports  Med  (2014) 44:319-330
DOI:10.1007/s40279-013-0117 y. Neiva, et  al .  2015.  The  effect  of different  warm-up  volumes  on the 100-m swimming performance: a randomized crossover  study.  Journal  of strength and conditioning research 29(11)/3026-3036. Prasetyo,  E.  &  Yunus,  M.  2017. Hubungan antara Frekuensi Gerakan Kaki  dengan Prestasi Renang  Gaya Crawl 50  Meter. Indonesia  Performance Journal , 1(2): 82-90. Richards,  James.  2017. The  Effects  of Varying  Intensity  Swimming  an
Kick Practice During a Warm
Up on 200 m Freestyle Performance in Age  Group Competitive Swimmers . University of Gloucestershire. Roepajadi, Joesoef. 2007. Renang (Teknik, Prasarana dan Sistem Perlombaan). Surabaya: Unesa University Press.
Roeswan, dan Soekarno. 1979. Renang dan Metodhik. Jakarta : PT.
Karya Unipress. Subagyo. 2008. Teknik Renang . Bogor: Dahlia. Tetikay, Robert. 2011. Renang (Teknik dan Metodik). Malang: Wineka Media.