Jurnal Olahraga & Kesehatan Indonesia Volume 1 Nomor 1 (2020) E-ISSN: 2747-061X available online at https://jurnal.stokbinaguna.ac.id/index.php/jok
PENGARUH WORKOUT FROM HOME PADA MASA PANDEMI

## TERHADAP PENINGKATAN HIPERTROFI OTOT
Antonius Tri Wibowo 1 *, Asna Syafitri Sari 2 , Arfian Fani Purilawa 3 1 2 3 Universitas Mercu Buana Yogyakarta, DIY, Indonesia, 55753 * Coressponding Author. E-Mail : antoniustriwibowo@mercubuana-yogya.ac.id
Keterangan __________________
Rekam Jejak: Received , Oktober 2020 Revised , November 2020 Accepted , Desember 2020 ____________________
Kata Kunci:
Workout From Home , Hipertrofi Otot, Pandemi Covid-19.

## Abstrak
______________________________________________________ Dampak dari Pandemi Covid-19 ini maka terjadi perubahan semua hal kehidupan di  masyarakat,  karena  pemerintah  pusat  dan  pemerintah  daerah  mengeluarkan peraturan pembatasan berkumpul baik itu di lingkungan sekolah, kerja, pasar, dan sarana  umum  lainnya  guna  menghindari  penyebaran  Pandemi  Covid-19  ini.  Para pecinta  olahraga  beban  yang  biasanya  dapat  dengan  mudah  melakukan  latihan bebas  di  tempat  gym  jadi  tidak  bisa  melakukannya.  Gym  lover  sebutan  bagi pecinta  olahraga  latihan  beban  tentunya  akan  mengalami  kesulitan  sehingga diperlukan  bentuk  latihan  mandiri  untuk  tetap  menjadag  kebugaran  dan  untuk meningkatkan masa ototnya. Dari penelitian ini para mahasiswa yang berjumlah 31 orang  melakukan  sebuah  program  latihan  workout  from  home  selama  3  bulan dengan  frekuensi  latihan  dalam  3  kali  dalam  seminggu.  Hasil  penelitian  ini menunjukkan adanya perbedaan rata-rata lingkar dada yang signifikan sebelum dan sesudah  penerapan  WFH  sebesar  77,39  dan  80,16.  Perbedaan  rata-rata  lingkar lengan yang signifikan sebelum dan sesudah penerapan WFH yaitu sebesar 28,13 dan  29,68,  dan  kemudian  hasil  untuk  lingkar  paha  terdapat  perbedaan  rata-rata sebelum dan sesudah penerapan WFH sebesar 50,39 dan 52,33.

## Copyright © 2020
Jurnal Olahraga & Kesehatan Indonesia

## PENDAHULUAN
Dunia sedang mengalami Pandemi Covid-19 yang memberikan dampak pada semua segi kehidupan manusia meliputi sosial, kesehatan, budaya, politik dan ekonomi. Semua Negara di dunia sedang berpikir keras untuk menghadapi situasi yang tidak biasa karena memaksa sebuah Negara  untuk  mengambil  tindakan  untuk  melindungi  warga  negaranya  dari  penularan  virus Covid-19  ini  yang  sudah  menyebabkan  korban  manusia  hampir    mendekati  4,85  juta  orang positif terpapar, 321.818 kasus kematian dan 216 negara di Dunia terdampak Pandemi Covid-19 ini  (WHO,  2020).  Kasus  di  Negara  Indonesia  penderita  yang  dikonfirmasi  berjumlah  20.162 positif,  sedangkan  yang  meninggal  dunia  1.278  dan  yang  sudah  mengalami  kesembuhan berjumlah 4.838, untuk di dalam negeri kasus merata di beberapa kota besar di wilayah pulau Jawa seperti di Daerah Istimewa Jakarta dengan 6.301 kasus positif, Jawa timur 2.998 positif, Jawa  Barat  berjumlah  1.962  positif,  Jawa  tengah  berjumlah  1.217  kasus  positif  dan  beberapa kota  besar  di  luar  pulau  Jawa  adalah  Sulawesi  Selatan  yang  merupakan  kasus  terabnyak berjumlah 1.135 kasus positif, Sumatra Barat berjumlah 674 selain itu beberapa kota besar di luar jawa ada Nusa Tenggara Barat, Kalimantan Selatan, Bali dan Papua terdeteksi di atas 400 pederita yang positif. Untuk Wilayah Daerah Istimewa Yogyakarta sendiri mencapai 215 kasus positif dan 105 mengalami kesembuhan dan meninggal berjumlah 8 (Kemenkes, 2020).
Menurut  data  dari  WHO  pada  awalnya  virus  ini  muncul  di  dunia  dari  Negara  China tepatnya  di  kota  Wuhan,  Tiongkok,  ditemukannya  pada  akhir  bulan  Desember  2019  (WHO, 2020).  Menurut  WHO  infeksi  COVID-19  ini  jika  manusia  terifeksi  maka  akan  timbul  gejala ringan,  sedng,  berat,  gejala  klinis  utama  yang  muncul  yaitu  deman  (suhu>380C),  batuk  dan kesulitan bernafas. Selain itu dapat disertai dengan sesadak memberat, fatigue, myalgia, gejala gastrointestinai  seperti  diare  dan  gejala  saluran  nafas  lain  (Yuliana,  2020).  Dari  beberapa literature berkaitan media kesehatan Virus jenis ini sangat cepat dalam penularanya yaitu bisa melalui  droplet  dari  penderita  dan  massuk  dalam  tubuh  manusia  melalui  melalui  mulut  dan hidung. Beberapa usaha yang dilakukan dan menjadi saran dari pemerintah melalui Juru Bicara Satgas  penanggulangan  COVID-19  bapak  Achmad  Yurianto  dibeberapa  kesempatan  dalam konferensi pers, mengatakan bahawa masyarakat dihimbau untuk membiasakan jaga kebersihan diri,  mencuci  tangan  dengan  sabun,  mengenakan  masker,  menghindari  kerumunan  dan  tidak keluar  rumah  kecuali  jika  perlu  sehingga  masyarakat  luas  menyebutnya  dengan Work  From Home (BBC Indonesia, 2020).
Berbagai  usaha  yang  dilakukan  oleh  pemerintah  dalam  memutus  rantai  penyebaran Covid-19  ini  sehingga  memunculkan  beberapa  peraturan  yang  memaksa  untuk  beberapa lembaga,  perusaahaan,  kampus,  sekolah,  tempat  hiburan    dan  beberapa  tempat  umum  lain diminta untuk meliburkan diri dan melakukan Work From Home (WFH), semua pekerjaan dan semua  kegiatan  diharapakan  dilakukan  dari  rumah.  Dalam  situasi  WFH  ini  banyak  orang mengeluhkan  berbagai  respon  yang  muncul  dari  masyarakat,  bosen  dan  menjadi  stress  adalah beberapa yang hal yang dihadapai masyarakat. Pada penekanan untuk selalu melakukan social distancing dan melakukan kegiatan di dalam rumah dengan mengerjakan pekerjaan berjam-jam di  depan  computer  membuat  nyeri  otot  dan  meningkatkan  stress  lebih  cepat  (Dipna  Videlia Putsanra,  2020).  Para  ahli  psikologi  dari  Harvard  Medical  School  Inna  Khazna  menyarankan dalam kondisi melakukan WFH sering melakukan pereganan otot dan di temabh berjalan dan bermeditasi selama 15-30 menit, selain itu para ahli kesehatan dan olahraga menyarankan untuk melakukan  olahraga  beban  seperti push  up,  lunges,  squat ataupun  dengan  memanfaatkan peratalatn yang ada di dalam rumah (Dipna Videlia Putsanra, 2020).
Bagi para penyuka olahraga angkat beban kalau dalam kondisi normal melakukan latihan biasanya  melakukan  di  dalam gym atau  pusat  kebugaran,  dalam  kondisi  untuk  mencegah penularan maka aturan pemerintah pusat dan perturan daerah meminta semua masyarakat untuk melakukan work form home dan menutup tempat umum. Dengan adanya aturan dari pemerintah dan  kesadaran  dari  pemilik  tempat  gym  untuk  mengurangi  penularan  covid  maka  tempat

## Antonius Tri Wibowo – Asna Syafitri Sari – Arfian Fani Purilawa
antoniustriwibowo@mercubuana-yogya.ac.id
kebugaran ditutup sehingga para penyuka latihan beban tidak bisa melakukan olahraga di gym, sehingga  membuat  mereka  mengurangi  melakukan  olahraga.  Menurut  para  ahli  sebenarnya melakukan olahraga di rumah diharuskan karena dalam situassi yang mengaharuskan masyarakt untuk  selalu  berada  di  rumah  sampai  waktu  tidak  menentu  selesainya  Pandemi  ini  akan membuat  kebosanan  dan  membuat  orang  cenderung  kearah  stress  sehingga  berampak  pada imunitasnya.  Para  dokter  spesialis  olahraga  menyarankan  melakukan  olahraga  atau  aktivitas fisik  intensitas  sedang  selama work  from  home sehinggga  akan  menaikan  imun  tubuh,  ada beberapa latihan yang bisa dilakukan seperti olahraga aerobic dan olahraga kekuatan otot seperti push up, squat, lunges dan beberapa variasi gerakan yang berfokus ke penekanan kekuatan otot (Afrilia Suryanis, 2020).
Untuk  mengoptimalkan  perkembangan  otot  diperlukan  latihan  yang  cenderung  kearah latihan  beban,  sehingga  diharapkan  dengan  latihan  beban,  otot  akan  menghadapi  tahanan terhadap  beban. Latihan  beban  sendiri  merupakan  suatu  bentuk  latihan  yang  menggunakan media  alat  beban  untuk  menunjang  proses  latihan  dengan  tujuan  untuk  meningkatkan kebugaran, kekuatan otot, kecepatan, pengencangan otot , hypertrophy otot, rehabilitasi, maupun penambahan  dan  pengurangan  beratbadan  (Djoko  Pekik  I,  2000).  Latihan  beban  merupakan salah satu macam latihan tahanan secara isotonis, yang paling sering digunakan dalam olahraga. Latihan beban adalah latihan-latihan yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah kekuatan otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, misalnya memperbaiki kondisi  fisik  sedangkan  tujuan  latihan  tahanan  secara  umum  menurut  ACSM (The  American College of Sport and Medicine ) meliputi kekuatan otot, daya tahan otot, hypertrophy otot, dan power otot
Para penyuka olahraga latihan beban atau pelatih tentu akan mencari banyak cara untuk membuat  otot  yang  dilatihnya  menjadi  optimal.  Metode  dalam  latihan  beban  yang  dapat digunakan untuk menyusun dan merangcang program latihan antara lain: Metode Super set,Set Blok/Set  System,  Circuit  Training  ,  Piramid  Set,  Drop  Set  dan  masih  banyak  lagi  meteode latihannya(Ade rai et al., 2007). Husein et al. (2007: 60) mengatakan bahwa, metode piramid merupakan salah satu sistem latihan kekuatan yang dipandang memiliki efek paling baik dalam peningkatan kekuatan. Pada sistem ini atlet mengangkat beban dari intensitas yang lebih rendah dengan  ulangan  banyak  kemudian  secara  berangsur  menuju  ke  intensitas  yang  lebih  tinggi dengan ulangan sedikit.
Latihan beban dengan metode piramid sendiri adalah latihan dengan cara menaikan beban setelah  selesai  satu  set,  perlu  diingat  adalah  beban  awal  adalah  beban  ringan  70%-80%  yang ditentukan dari 1RM atlet baru akan meningkat bebannya dengan dikurangi repetisinya. Seiring dengan  penambahan  beban  maka  jumlah  repetisi  dikurangi  (Ade  rai  et  al.,  2007).  Menurut Sukadiyanto  (Sukadiyanto,  2011)  ada  lima  cara  latihan  kekuatan  maksimal  yang  dapat ditempuh,  yaitu  dengan  cara:(1)  Menambah  beban  secara  kontinyu,  contoh  beban  latihan  dari 70%- 80%-90%-100%.(2) Menambah beban secara bertahap, dari beban 70%-70%, 80%-80%, 90%-90%,  100%-100%.  (3)  Menambah  beban  secara  bergelombang,  dari  beban  75%-80%- 90%-100%-95%-100%-90%.  (4)  Menambah  dan  mengurangi  beban  secara  kontinyu,  dari beban65%-75%-85%-95%-95%-85%-75%-65%  (5)  Cara  piramid,  dari  beban  70%-80%-85%- 90%-95%-100%.
Dalam  Latihan  beban  bisa  dilakukan  menggunakan  alat  bantu  dan  dilakukan  di  pusat kebugaran tetapi dalam kondisi Pandemi dan banyak lokasi dan tempat fasilitas umum ditutup sebagai antisipasi terjadinya penularan covid sehingga membuat orang melakukan olahraga di rumah  yang  biasanya  disebut workout  form  home (WFH)  karena  melakukan  latihan  di  rumah sendiri.  Apa  sebenarnya workout  form  home itu workout sendiri  menurut  penegertian  dalam Bahasa inggris berarti kata benda atau kata sifat yang berarti melakukan sesi aktifitas atau lebih spesifik  adalah  melakukan  sesi  olahraga  (Nurjaya,  2018).  Secara  umum workout  from  home adalah melakukan sesi Latihan olahraga di rumah  dengan menggunakan peralatan yang tersedia di  rumah.  Pertanyaannya  apakah  Latihan  di  rumah  sendiri  ini  bisa  ada  manfaatnya  jika

## Antonius Tri Wibowo – Asna Syafitri Sari – Arfian Fani Purilawa
antoniustriwibowo@mercubuana-yogya.ac.id
dibandingkan dengan Latihan di tempat kebugaran? mungkin bisa dibilang iya tapi juga tidak juga, karena asalkan melakukan Latihan dnegan benar dan panduan yang tepat tidak akan begitu jauh efektifitasnya bila dibandingkan dengan melakukan Latihan di pusat kebugaran.
Latihan olahraga sendiri di rumah sebenarnya malah menjadikan orang menjaddi kreatif dengan berpikir menggunakan apa dan bagaimana melakukannya sehingga bisa tertantang untuk selalu berpikir kreatif karena tidak seperti di tempat pusat kebugaran yang sudah tersedia alat dan bebannya. Ada abebrapa variasai dalam melakukan Latihan di rumah ini, sontoh melakukan push up, sit up, squat, burpes, dan beberapa Gerakan lainnya, sedangkan peralatan yang bisa di pergunakan  adalah  contoh  sapu  lantai,  ember  dan  bisa  memanfaatkan  kursi  untuk  melakukan tricep  deep (Realbuzz  Team,  2020).  Menjadi  penting  bagi  orang  yang  melakukan  Latihan  di rumah  adalah  jangan  lupa  tetap  melakukan  warming  up  sebelum  melakukan  latihan  dan melakukan cooling  down setelah  selesai  latihan  sehingga  resiko  cidera  akan  berkurang. Pemanasan.
Melakukan Work  out  from  home akan  menjadi  menarik  jika  dilakukan  dengan  variasi gerakan  yang  bisa  membuat  otot  kita  tertantang  untuk  melakukan  gerakan  tersebut,  selian  itu kalori yang terbakar bisa akan sangat besar jika dilakukan kombinasi setlah melakukan Latihan beban dilanjtukan dengan Latihan kardio seperti jogging pelan di areal sekitar rumah ataupun menggunakan sepeda statis (Steve, 2020). Contoh program Latihan dalam satu sesi Jump rope, jumping  jack,  squat,  lunges,  hip  extensions,  hip  rotation,  sid  leg  swings  dan  push  up, semua Gerakan itu dilakuakn sebanyak 10-20 repetisi dalam 3 set dengan recovery 2-4 menit.  Setelah melakukan  semua  itu  dilanjutkan  dengan  Latihan  kardio  maka  kalori  yang  dikeluarkan  akan relative sama dengan jika melakukan Latihan di pusat kebugaan (Matthews, 2014).
Hipertrofi  otot  adalah  peningkatan  ukuran  dari  sel-sel  otot.  Ini  berbeda  dari  hiperplasia otot,  yang  adalah  pembentukan  sel-sel  otot  baru.  Hipertrofi  adalah  pembesaran  atau pertambahan  massa  total  suatu  otot(Pratama,  2012).  Hipertropy  ini  terjadi  dari  akibat  dari peningkatan  jumlah  filament  aktin  dan  myosin  dalam  setiap  serat  otot,  jadai  menyebbkan pembesaran masing-masing serat otot, yang secara sederhana disebut hipertropy serat. Peristiwa sampai  terjaddi  hipertropy  adalah  efek  dari  respon  otot  terhaddap  suatau  kontraksi  otot  yang berlangsung pada kekuatan maksimal atau hampir maksimal 80%b-90 % Beban 1RM. Sehingga dengan adanya pembebanan pada otot akan membantu proses hipertopy tetntunya dengan selalu memegang prinsip latihan sehingga tidak terjadi cidera. Maka dari permasalahn di atas peneliti melakukan penelitian apakah dengan melakukan program latihan workout from home akan bisa meningkatkan hipertropi otot atau tidak.

## METODE
Penelitian  ini  adalah  penelitian  eksperimen Pre  Experimental  Design dengan menggunakan pretest dan posttest design . Dari populasi 31 orang semuanya dijadikan sampel, sampel merupakan mahasiswa yang mengambil mata kuliah latihan beban di semester genap ini. Kemudian  dilakukan pretest dengan  pengambilan  data  awal  mengukur  lingkar  dada,  lingkar lengan  ( otot  triceps dan biceps) ,  lingkar  perut  ,dan  berat  badan  (Sugiyono,  2010).  Desain penelitian  ini  digambarkan  ke  dalam  desain  O 1 X  O 2 keterangan  O 1 adalaah  nilai  prestest sebelum  melakukan  program  latihan,  dan  O 2 adalah  nilai  post  test  setelah  sampel  melakukan program  latihan Work  out  From  Home selama  3  bulan  dari  bulan  April  sampai  Juni  dengan jumlah  42  kali  latihan  (Creswell,  2013).  Hipotesis  diuji  dengan one  sample  t-test Adapun intrumen latihan WFH adalah bentuk latihan beban untuk kekuatan otot dengan memanfaatkan beban sendiri dan peralatan di dalam rumah, sampel akan melakukan latihan empat kali dalam seminggu sampai 3 bulan sehingga akan dilihat hasil perubahannya. Intrumen dalam WFH yang digunakan dalam proses penelitian sebagai berikut:

## Antonius Tri Wibowo – Asna Syafitri Sari – Arfian Fani Purilawa
antoniustriwibowo@mercubuana-yogya.ac.id

## Latihan 1
• Latihan  dada: Push  Up  Regular,  Push  Up  Diamond,  Incline  Push  Up,  Decline  Push  Up, Push  Up  Wide. Latihan  perut: Sit  Up,  V  Sit  Up,Crunch,  Rusian  Twist,  Back  Up,  Side  Bent Dumbel.
• Latihan biceps: Bicep Curl, Barbel Curl. Latihan 2
• Latihan paha: Squat , Step Up Down, Front Lunges, Calf Raise, Riverse Raise, Wall Seat, Zigzag Lunges.
• Latihan triceps : Tricep Exetention, Tricep Deep, Tricep Kick Back.
Latihan 3
• Latihan  bahu: Barbel  Srug,  Single  Dumbel  Srug,  Upright  Row,  Dumble  Lateral,  Dumble Front Raise, Lateral Raise, shoulder Srug.
• Latihan perut: Sit Up, V Sit Up, Crunch, Rusian Twist, Back Up, Side Bent Dumble, Plank .

## HASIL & PEMBAHASAN
Berdasarkan data yang diperolah dari 31 sampel menunjukkan bahwa data untuk lingkar dada,  lingkar  lengan,  dan  lingkar  paha  menunjukkan  adanya  perubahan  baik  itu  sebelum penerapan WFH ataupun sesudah penerapan WFH.
Tabel 1. Statistik Deskriptif Keterangan N Pretest Postest Min Max Mean Standard Deviation Min Max Mean Standard Deviation Lingkar Dada 31 42 142 77.39 17.062 42 152 80.16 17.915 Lingkar Lengan 31 12 59 28.13 10.623 12 69 29.68 10.691 Lingkar Paha 31 28 77 50.39 10.484 28 87 52.33 110.71
Dari  data  hasil  pengujian  hipotesis  terdapat  perbedaan  rata-rata  lingkar  dada  yang signifikan sebelum dan sesudah penerapan WFH sebesar 77,39 dan 80,16. Untuk data yang lain terdapat  perbedaan  rata-rata  lingkar  lengan  yang  signifikan  sebelum  dan  sesudah  penerapan WFH yaitu sebesar 28,13 dan 29,68, kemudian hasil untuk lingkar paha terdapat perbedaan rata- rata  sebelum  dan  sesudah  penerapan  WFH  sebesar  50,39  dan  52,33.  Dari  data  di  atas  untuk lingkar  dada,  lingkar  lengan,  dan  lingkar  paha  mengelami  perubahan  signifikan  sebelum  dan sesudah  penerapan  WFH  dikarenakan  dengan  proses  latihan  yang  rutin  dan  dengan  menaikan intensitas latihan (menaikan repetisi, set dan beban) akan meningkatkan masa otot dada dan itu terlihat dari ukuran lingkarnya. Disimpulkan dari data di atas bahwa penerapan WFH ( workout from home ) dapat mempengaruhi hipertrofi otot secara signifikan.

## SIMPULAN
Penerapan latihan WFH ( Workout From Home ) selama masa Pandemi Covid-19 ini yang sudah dilakukan oleh 31 sampel penelitian menunjukkan hasil yang positif dan signifikan untuk semua  otot  yang  dilatih  yaitu  otot  dada,  otot  lengan,  dan  otot  paha.  Dari  hasil  penelitian  ini terdapat  kelemahan  yaitu  tidak  bisa  terkontrol  sepenuhnya  dalam  melakukan  setiap  gerakan karena sampel melakukan progam latihan secara mandiri sebagai konsekuensi dari pembatasan berkumpul karena Pandemi Covid-19 ini.

## DAFTAR PUSTAKA
Ade  R.,  Hamid,  L.,  &  Halim,  T.  (2007). Bakar  Lemak  Tanpa  Lapar  Tanpa  Lemas (3rd  ed.). Tabloit Bola.

## Antonius Tri Wibowo – Asna Syafitri Sari – Arfian Fani Purilawa
antoniustriwibowo@mercubuana-yogya.ac.id
Afrilia  Suryanis.  (2020).  Olahraga  Ringan  Dapat  Cegah  Covid-19  -  Ilmu  dan  Teknologi  - koran.tempo.co. Koran Tempo.Cm . https://koran.tempo.co/read/ilmu-dan- teknologi/451299/olahraga-ringan-dapat-cegah-Covid-19?
BBC Indonesia. (2020). Update virus corona : Kurva, data, peta pasien terinfeksi, meninggal, dan sembuh di Indonesia serta dunia - BBC News Indonesia . Www.Bbc.Com/Indonesia. https://www.bbc.com/indonesia/indonesia-51850113
Creswell,  J.  (2013).  Qualitative,  quantitative,  and  mixed  methods  approaches.  In Research design (pp. 1–26). https://doi.org/10.2307/3152153
Dipna  Videlia  Putsanra.  (2020). Tips  Olahraga  Ringan  Saat  Physical  Distancing  dan  Work From  Home  -  Tirto.ID .  Https://Tirto.Id/.  https://tirto.id/tips-olahraga-ringan-saat- physical-distancing-dan-work-from-home-eH2r
Djoko Pekik Irianto. (2000). Dasar-dasar Latihan Kebugaran . Yogyakarta: Andi Offset. Kemenkes.  (2020). Situasi  Terkini  Perkembangan  Coronavirus  Disease  (Covid-19)  20  Mei
2020 » Info Infeksi Emerging Kementerian Kesehatan RI . Https://Covid19.Kemkes.Go.Id/. https://covid19.kemkes.go.id/situasi-infeksi-
emerging/info-corona-virus/situasi-terkini-perkembangan-coronavirus-disease-Covid- 19-20-mei-2020/#.XsZ2TxozY2w
Matthews, M. (2014). Bigger leaner stronger the simple science of building the ultimate male body.  In  K.  W.  Published  (Ed.), Oculus  Publishers,  Inc. 2  (2). https://doi.org/10.1017/CBO9781107415324.004
Nurjaya.  (2018). “Workout  vs  Work  out”,  Apa  Sih  Bedanya?  -  Kampung  Inggris  Pare . Https://Www.Kampunginggris.Id/.  https://www.kampunginggris.id/workout-vs-work- out
Pratama,  A.  E.  (2012).  Pengaruh  Latihan  Compound  Set  Terhadap  Hypertrophy  Otot  Pada Members Gmc (Gajah Mada Medical Center) Fitness Centre Effect of Compound Set Exercise on Muscle Hypertrophy of Members of Gmc. Gajah: Jurnal Olahraga UNY . 2 . 1–9. Realbuzz  Team.  (2020).
Are  Home  Training  Workouts  Effective?  |  realbuzz.com . Https://Www.Realbuzz.Com/.
https://www.realbuzz.com/articles-
interests/fitness/article/are-home-training-workouts-effective/
Steve.  (2020). The  7  Best  at  Home  Workouts  (No-Equipment  Required)  |  Nerd  Fitness . Https://Www.Nerdfitness.Com/. https://www.nerdfitness.com/blog/the-7-best-at- home-workout-routines-the-ultimate-guide-for-training-without-a-gym/ Sugiyono. (2010). Metode Penelitian Kuantitatif, Kualitatif dan RnD . Bandung: Alfabeta. Sukadiyanto. (2011). Pengantar Teori metodelogi Melatih Fisik . Jakarta: Lubuk Agung. WHO.  (2020). Corona  virus  disease  2019 .    https://www.who.int/emergencies/diseases/novel- coronavirus
2019?gclid=EAIaIQobChMIoO7plfTE6QIVUX8rCh2CZgBjEAAYASAAEgIRBvD_
BwE
Yuliana.  (2020).  Corona  virus  diseases  (Covid  -19);  Sebuah  Tinjauan  Literatur. Wellness  and Healthy Magazine . https://wellness.journalpress.id/wellness/article/view/v1i218wh.