JURNALYOGA DAN KESEHATAN Vol. 3 No. 1 Maret 2020 JURUSAN YOGA KESEHATAN ISSN : 2621-0185 (Cetak) FAKULTAS BRAHMA WIDYA IHDN DENPASAR
http://ejournal.ihdn.ac.id/index.php/jyk

## Pranayama Sebagai Praktek dalam Mencegah Virus

## I Gusti Made Widya Sena
Institut Hindu Dharma Negeri Denpasar email:gusti_sena@yahoo.com
Diterima tanggal 2 November 2019, diseleksi tanggal 2 Desember 2019, dan disetujui tanggal 21 Desember 2019

## ABSTRACT
A  healthy  and  ideal  body  is  everyone's  dream  in  the  world.  Healthy  is  meant  not  only  physically healthy, but also holistically healthy, which is healthy in the physical body, psychological body as well as in the spiritual body. According to WHO (World Health Organization), healthy is the perfect state of physical, mental, social, not only free from disease or weakness. This indicates that health is not just free from illness and  disability,  but  also  has  an  ideal  state  of  three  factors,  namely  social,  psychological  and  biological factors  so  that  a  person  can  carry  out  his  life  activities  optimally.  So  that  the  body's  immunity  can  work optimally so that the body is not susceptible to disease, then there are a number of things that a person must pay attention to in maintaining and enhancing his body's immunity, including getting enough rest, multiply the consumption of vegetables and fruit, not smoking, avoiding alcoholic beverages, exercising regularly and avoid stress. Pranayama as one of the steps of yoga is a stage carried out by the sadhaka (spiritual seeker) to  maintain  and  enhance  the  physical  and  psychological  body  immunity.  This  article  adopts  the  author  to understand the causes and solutions offered by practicing pranayama to prevent the virus from entering the body. This paper uses a data collection method consisting of observations and documents. The data analysis technique  used  was  qualitative  in  which  his  presentation  was  presented  descriptively.  The  results  of  this paper are obtained that by doing pranayama, including Nadi Sodhana Pranayama, Kapalbhati Pranayama and Ujjayi Pranayama can calm the dynamic movement of mind waves and form a natural defense shield for the body to prevent the body from various diseases.
Key words : viruses, body and pranayama

## ABSTRAK
Tubuh  yang  sehat  dan  ideal  merupakan  impian  setiap  orang  di  dunia.  Sehat  yang  dimaksud  tidak hanya  sehat  secara  fisik,  namun  juga  sehat  secara  holistik,  yakni  sehat  pada  tubuh  fisik,  tubuh  psikis sekaligus  pada  tubuh  spritual.  Menurut  WHO  ( World  Health  Organization ),  Organisasi  Kesehatan  Dunia; sehat  adalah  keadaan  yang  sempurna  dari  fisik,  mental,  sosial,  tidak  hanya  bebas  dari  penyakit  atau kelemahan.  Ini  menandakan  bahwa  sehat  bukanlah  sekedar  terbebas  dari  sakit  dan  cacat  saja,  tetapi  juga memiliki keadaan ideal dari tiga faktor, yakni faktor sosial, psikologis dan biologis sehingga seseorang dapat melakukan  aktivitas  hidupnya  secara  optimal.Agar  imunitas  tubuh  dapat  bekerja  dengan  optimal  sehingga tubuh  tidak  mudah  terserang  penyakit,  maka  ada  beberapa  hal  yang  harus  diperhatikan  seseorang  dalam menjaga  dan  meningkatkan  imun  tubuhnya,  diantaranya  dengan  cukup  istirahat,  perbanyak  konsumsi  sayur dan buah, tidak merokok, menghindari minuman beralkohol, rutin berolahraga dan hindari stress. Pranayama sebagai salah satu anak tangga yoga merupakan tahapan yang dilakukan oleh para sadhaka (pencari spritual) untuk  menjaga  dan  meningkatkan  imunitas  tubuh  fisik  dan  psikis.  Tulisan  ini  penulis  angkat  untuk memahami sebab dan solusi yang ditawarkan dengan mempraktekkan pranayama untuk mencegah agar virus tidak  dapat  masuk  ke  dalam  tubuh.  Tulisan  ini  menggunakan  metode  pengumpulan  data  yang  terdiri  dari pengamatan  dan  dokumen.  Teknik  analisis  data  yang  dilakukan  bersifat  kualitatif  dengan  pemaparannya dipaparkan  secara  deskriptif.  Hasil  tulisan  ini  diperoleh  bahwa  dengan  melakukan  pranayama,  diantaranya Nadi  Sodhana  Pranayama,  Kapalbhati  Pranayama  dan  Ujjayi  Pranayama  dapat  menenangkan  dinamisnya gerakan gelombang pikiran dan membentuk tameng pertahanan alami bagi tubuh yang menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit.
Kata kunci: virus, tubuh dan pranayama

## I. PENDAHULUAN
Tubuh  yang  sehat  dan  ideal  merupakan  impian  setiap  orang  di  dunia.  Sehat  yang dimaksud  tidak  hanya  sehat  secara  fisik,  namun  juga  sehat  secara  holistik,  yakni  sehat  pada tubuh  fisik,  tubuh  psikis  sekaligus  pada  tubuh  spritual.  Menurut  WHO  (World  Health Organization),  Organisasi  Kesehatan  Dunia;  sehat  adalah  keadaan  yang  sempurna  dari  fisik, mental,  sosial,  tidak  hanya  bebas  dari  penyakit  atau  kelemahan.  Ini  menandakan  bahwa  sehat bukanlah sekedar terbebas dari sakit dan cacat saja, tetapi juga memiliki keadaan ideal dari tiga faktor, yakni faktor sosial, psikologis dan biologis sehingga seseorang dapat melakukan aktivitas hidupnya secara optimal.
Sebaliknya  pada  tubuh  fisik  dan  psikis  yang  sakit,  tidak  hanya  menyebabkan terganggunya  aktivitas  keseharian  saja,  namun  juga  akan  berdampak  pada  menurunnya produktivitas  dan  mentalitas  ekonomi  dan  sosial  masyarakat.  Tubuh  yang  sering  sakit disebabkan  oleh  dua  unsur  penyebab,  yakni:  (1)  unsur  internal  dan  (2)  unsur  eksternal.  Unsur internal  adalah  unsur  pencetus  dari  dalam  tubuh  sendiri  yang  dapat  menyebabkan  seseorang menjadi  sakit, sedangkan unsur eksternal adalah  unsur pencetus dari  luar tubuh seseorang  yang dapat menyebabkan seseorang menjadi sakit. Contoh dari unsur-unsur internal adalah: lemahnya daya tahan tubuh, gaya hidup yang tidak sehat, kurang cairan tubuh, stress yang berkepanjangan, kurang  tidur,  kurang  menjaga  kebersihan  dan  malas  mencuci  tangan,  sedangkan  contoh  dari unsur eksternal adalah lingkungan yang tidak higienis dan paparan dari virus, kuman dan parasit.
Saat ini kata “virus” adalah kata yang sangat populer dan telah mempengaruhi berbagai negara  di  hampir  seluruh  belahan  dunia.  Hampir  setiap  hari.  Dari  pagi  hingga  malam,  di berbagai media, baik elektronik maupun cetak terus menguraikan sejarah dan perkembangan dari virus.  Belum  hilang  ingatan  kita  terhadap  dua  virus  sebelumnya  (SARS  dan  MERS)  yang menginfeksi  saluran  pernapasan.  Kini  muncul  kasus  virus  baru  yang  juga  menginfeksi  saluran pernapasan.  Virus  COVID-19  (Corona  Virus  Disease  2019)  adalah  virus  yang  dapat menyebabkan  penyakit  pada  hewan  dan  manusia.  Virus  ini  dapat  ditularkan  secara  langsung antara  manusia  dengan  menghirup  percikan  ludah/bersin,  memegang  mulut  dan  hidung  tanpa mencuci tangan terlebih dahulu dan melakukan kontak jarak dekat (berjabat tangan/bersentuhan) dengan  penderita  COVID-19.    COVID-19  dapat  menyerang  siapa  saja  kapan  saja  dan  dimana saja.  Tanpa  mengenal  batasan  usia,  jenis  kelamin,  suku  dan  status  sosial.  COVID-19 menyebabkan  infeksi  pernapasan  mulai  dari  flu  biasa  hingga  penyakit  yang  lebih  parah  seperti sindrom pernapasan dan infeksi saluran pernapasan akut.
Pada  tanggal  11  Maret  2020  WHO  menetapkan  virus  COVID-19  sebagai  pandemi . Pandemi adalah  suatu status epidemi  yang telah  menyebar ke  beberapa  negara atau benua, dan
umumnya telah menjangkiti banyak orang. Istilah ini tidak digunakan untuk menunjukkan gejala atau  tingkat  keparahan  suatu  penyakit,  melainkan  istilah  yang  digunakan  untuk  menjelaskan status sesuai dengan tingkat penyebarannya di banyak negara pada waktu yang bersamaan.
Hingga kini, terdapat 203 negara dan wilayah di  seluruh dunia  yang telah  melaporkan terjangkiti  virus  COVID-19.  Hingga  Senin,  6  April  2020,  mencapai  1,27  juta  kasus.  Adapun jumlah kasus kematian yang terjadi adalah sebanyak 69.309 dan sebanyak 259.810 pasien telah dinyatakan  sembuh.  Di  Indonesia  sendiri  pemerintah  menyatakan  bahwa  data  yang  dihimpun memperlihatkan  bahwa  pasien  COVID-19  di  Indonesia  terus  bertambah  hingga  hari  Senin,  6 April 2020 terkonfirmasi sebanyak 2.491 kasus positif COVID-19, dengan perincian 2.090 orang dirawat,  192  orang  sembuh  dan  209  orang  meninggal  (www.kompas.com,  diakses  tanggal  6 April 2020).
Berbagai  jenis  virus,  kuman  dan  parasit  menyebabkan  infeksi  pada  tubuh,  sehingga tubuh  menjadi  sakit.  Sebenarnya  tubuh  memiliki  sistem  pertahanan  alami  yang  disebut  dengan sistem kekebalan tubuh. Seperti yang dilansir pada www.alodokter.com (diakses tanggal 6 April 2020),  menguraikan  bahwa  sistem  kekebalan  tubuh  terdiri  dari  zat  antibodi,  sel,  jaringan  dan organ  tertentu.  Mulai  dari  sel  darah  putih,  limpa,  sumsum  tulang,  kelenjar  getah  bening,  kulit dan  rambut,  serta  lendir  di  jaringan  mukosa  tubuh.  Ketika  sistem  kekebalan  tubuh  lemah  atau bermasalah, maka tubuh dapat menjadi rentan terserang penyakit.
Agar  imunitas  tubuh  dapat  bekerja  dengan  optimal  sehingga  tubuh  tidak  mudah terserang  penyakit,  maka  ada  beberapa  hal  yang  harus  diperhatikan  seseorang  dalam  menjaga dan  meningkatkan  imun  tubuhnya,  diantaranya  dengan  cukup  istirahat,  perbanyak  konsumsi sayur dan buah, tidak merokok, menghindari minuman beralkohol, rutin berolahraga dan hindari stress. Pranayama sebagai salah satu anak tangga yoga merupakan tahapan yang dilakukan oleh para sadhaka (pencari  spritual)  untuk  menjaga  dan  meningkatkan  imunitas  tubuh  fisik  dan psikis.  Dengan  melakukan  pranayama  maka  tubuh  fisik  dan  psikis  akan  bersinergi  membentuk tameng pertahanan alami bagi tubuh dan menghindarkan tubuh dari berbagai penyakit.
Pranayama sebagai salah satu anak tangga spritual  yoga  merupakan tahapan  yang dapat kita  lakukan  untuk  menjaga  dan  meningkatkan  imunitas  tubuh,  dengan  melakukan  pranayama, maka  tubuh  fisik  dan  psikis  akan  bersinergi  membentuk  tameng  pertahanan  /  pelindung  alami dan  menjauhkan  tubuh  dari  berbagai  penyakit  yang  disebabkan  karena  faktor  internal  ataupun eksternal. Pranayama adalah kegiatan mengatur atau mengelola napas, dengan pernapasan yang benar,  teratur  dan  dinamis  akan  menghindarkan  diri  dari  berbagai  penyakit  yang  menyebabkan tubuh menjadi lemah dan sakit-sakitan.

## II. PEMBAHASAN

## 2.1 Definisi Pranayama
Lama  kehidupan  manusia  biasanya  tergantung  dari  caranya  bernapas.  Jika  pernapasan yang  dilakukan  dengan  cara  terburu-buru  dan  pendek,  maka  usia  seseorang  akan  lebih  pendek dibandingkan  dengan  napas  yang  dilakukan  dengan  cara  melakukan  pernapasan  yang  pelan, panjang dan dalam. Dengan pernapasan yang pelan, panjang dan dalam, usia seseorang menjadi lebih  lama  karena  mendapatkan  prana  (kekuatan  hidup)  dari  setiap  pernapasan  yang dilakukannya.  Hal  ini  terjadi  karena  saat  seseorang  bernapas  dengan  panjang  dan  dalam,  maka akan  memberikan  efek  penenangan  pada  seluruh  saraf  dan  meningkatkan  sistem  imun  pada tubuh.
Secara  langsung  pernapasan  berhubungan  dengan  berbagai  organ,  salah  satunya  adalah organ  jantung.  Pernapasan  yang  pelan  dan  dalam  terjadi  pada  jantung  yang  berdenyut  pelan, dengan  jantung  yang  berdenyut  pelan  memberikan  efek  positif  pada  usia  seseorang  menjadi lebih  lama.  Selama  ini,  napas  yang  dilakukan  oleh  seseorang  biasanya  sesuai  dengan  keadaan dirinya  pada  saat  itu.  Jika  orang  tersebut  marah,  maka  kecepatan  napasnya  akan  cepat  dan tergesa-gesa,  sedangkan  jika  orang  itu  sedang  senang  dan  bahagia  maka  napasnya  akan  pelan dan tenang.
Gambar 1: Perbandingan gelombang pikiran sebelum dan setelah melakukan pranayama dan meditasi Sumber : Widya Sena
Terlihat pada Gambar 1, sebelum  melakukan pranayama dan  meditasi  maka gelombang pikiran akan  bergerak naik-turun tidak  beraturan, sedangkan setelah  melakukan pranayama dan meditasi    maka  gelombang  pikiran  akan  bergerak  secara tenang  dan  teratur.  Pranayama  adalah
tahapan  yang  keempat  dalam  sistematika  pembelajaran  yoga.  Secara  etimologi,  pranayama terdiri  dari  dua  suku  kata,  “ pran dan ayama” . Prana adalah  bio  energi  dan ayama berarti mengendalikan  atau  disiplin  (Nath,  1992:52).  Makna  sebenarnya  dari  pranayama  adalah mengendalikan atau mengontrol bio energi.  Prana adalah semangat hidup, suatu aktivitas hidup esensial  yang  bekerja  di  dalam  tubuh  manusia  dan  memungkinkan  untuk  melakukan  berbagai fungsinya.
Senada  dengan  di  atas,  Iyengar  juga  menjelaskan  tentang  pranayama.  Menurutnya, pranayama  adalah  energi.  Energi  kosmik,  energi  individu,  energi  seksual,  energi  intelektual, semuanya  itu  adalah  prana.  Menurutnya  pranalah  yang  menyebabkan  matahari  dan  hujan  itu turun  ke  bumi.  Prana  adalah  universal,  ia  meresapi  setiap  individu  dan  juga  alam  semesta  di semua  tingkatan.  Semua  yang  bergetar  adalah  pranayama;  panas,  cahaya,  gravitasi,  daya  tarik, semangat,  kekuatan,  vitalitas,  listrik,  hidup,  napas,  roh,  semua  bentuk  tersebut  adalah  prana. Prana adalah pusat dari roda kehidupan. Semua kehidupan mengalaminya dan hidup dengan itu, dan  ketika  mereka  mati,  napas  individu  mereka  larut  ke  dalam  napas  kosmik  (Iyengar, 2014:115).
Menurut Sarasvati (2002:301), pranayama dapat diartikan sebagai suatu rangkaian teknik yang  merangsang  dan  meningkatkan  energi  yang  sangat  penting,  hingga  pada  akhirnya menimbulkan  pengendalian  yang  sempurna  pada  aliran  prana  dalam  tubuh.  Pranayama hendaknya tidak dianggap sebagai  bentuk  latihan  pernapasan  belaka. Pranayama  menggunakan pernapasan  untuk  mempengaruhi  aliran  prana  dalam  nadi  (saluran  prana)  dari  pranamaya  kosa (kumpulan kekuatan hidup). ini dapat membersihkan nadi dan menyebabkan keseimbangan fisik dan mental. Latihan kumbhaka (menahan napas) dapat menimbulkan pengendalian prana hingga pada akhirnya menguasai pikiran.
Asupan  prana  berasal  dari  makanan,  udara  dan  energi  matahari,  yang  dimanifestasikan dalam  berbagai  bentuk.  Ketika  mengalir  dalam  saraf,  maka  prana  disebut  sebagai  energi  saraf. Jika  dalam  otot,  maka  disebut  sebagai  energi  otot;  jika  berada  di  dalam  cairan  mani,  maka disebut energi seksual. Prana dalam bentuk yang lebih halus itu menjadi kekuatan mental, daya pikir,  daya  imajinasi  dan  sebagainya.  Karenanya,  energi  dari  kekuatan  kehidupan  vital dikeluarkan melalui sistem saraf yang mengandung 72.000 saraf atau nadi melalui impuls saraf.
Raja yoga menguraikan bahwa tubuh pikiran hanya memiliki satu kekuatan hidup. Prana juga  merupakan  fenomena  kosmik.  Dulu  para  yogi  kuno  memikirkannya,  tidak  hanya  sebagai realitas fisik namun juga sebagai aspek universal, sebagai prinsip energi dunia yang melindungi dan  mempertahankan  kehidupan.  Para  yogi  memobilisasi  energi  ini  dan  membawanya  sesuai dengan keinginan mereka ke bagian tubuh yang diinginkan untuk menyembuhkan luka ataupun
sakit.  Untuk  memanfaatkan  paru-paru  dalam  kapasitas  penuhnya,  maka  penting  untuk  melatih tiga set otot pernapasan, diantaranya: (1) Diafragma, (2) Otot interkostal dan (3) Otot clavicular. Ketika ketiga otot ini berkoordinasi dengan baik, tulang-tulang rusuk akan terbuka dengan baik, diafragma  turun  ke  bawah,  rongga  dada  diperbesar  yang  memungkinkan  paru-paru  untuk mengambil oksigen dalam kapasitas penuh sehingga tercapainya tujuan bernapas.
Semua perkembangan ini diperlukan untuk hiperoksigenasi, menjaga fungsi otak dengan darah  yang  jernih  dan  juga  cadangan  oksigen.  Ini  merupakan  investasi  yang  baik  untuk mengatasi  penyakit  seperti  radang  selaput  dada,  radang  paru-paru  dan  berbagai  masalah pernapasan lainnya. H iperoksigenasi adalah teknik pemberian  oksigen  dengan konsentrasi tinggi yang bertujuan  untuk  menghindari hipoksemi (rendahnya  kadar  oksigen  dalam  darah)  akibat  penghisapan lendir (Kozier & Erb, 2012).
Sistem  pranayama  yang  sederhana  telah  dikembangkan  oleh  Shri  Yogendraji,  dimana mekanisme  pernapasan  sepenuhnya  selaras  dan  dikembangkan  secara  organik  yang  juga mengarah  pada  aturan  dan  kontrol  dari  gerak  pernapasan.  Pernapasan  yang  dilakukan  lebih panjang  dan  lebih  dalam  memiliki  efek  yang  menenangkan  pada  saraf.  Tidak  hanya  memiliki efek penenangan pada saraf di tubuh, namun juga memberi umur yang panjang dan daya vitalitas yang kuat dalam menjalani hidup.

## 2.2 Manfaat Mempraktekkan Pranayama
Mempraktekkan  pranayama  dalam  kehidupan  sehari-hari  tentunya  memberikan  manfaat yang sangat baik bagi sinergisitas tubuh, pikiran dan jiwa. Adapun manfaat-manfaat pranayama antara lain:
1. Berguna untuk kontrol emosional
2. Memberikan kemantapan pikiran dan konsentrasi
3. Untuk memberikan keharmonisan bagi tubuh
4. Untuk memberikan kontrol yang efisien atas gerak pernapasan
5. Pernapasan yang panjang dan dalam dapat menjadi obat penenang bagi saraf
6. Lebih banyak prana yang diserap dan disimpan dalam tubuh
7. Mengembangkan organ pernapasan dan meningkatkan kapasitas paru-paru.
8. Untuk membantu sirkulasi darah
9. Persiapan  untuk  melakukan  meditasi  terjadi  ketika  pernapasan  menjadi  semakin halus.
10. Meningkatkan  daya  tahan  (imun)  tubuh,  sehingga  terhindar  dari  virus  dan  berbagai penyakit
11. Menghilangkan stress
12. Meremajakan tubuh

## 2.3   Prana dan Pembagiannya
Istilah  prana  secara  harfiah  berarti  kehidupan  dan  dalam  definisi  kedua  dimaksudkan sebagai nafas dan roh. Namun demikian, tradisi Hindu sering mengidentifikasi kedua makna itu sebagai  satu  kesatuan.  Menurut  fisiologi  Hindu,  semua  makhluk  hidup  memiliki  prana  yang pelestariannya  berasal  dari  kinerja  semua  semua  psikologis  yang  tepat.  Kata  prana  berasal  dari bahasa  Sanskerta.  Secara  etimologi  kata  prana  berasal  dari  dua  suku  kata,  “pra  dan  na”.  Pra berarti konstan dan Na berarti gerakan. Jadi prana berarti gerakan yang terus menerus dan tidak berubah.  Prana  berhubungan  dengan  pikiran,  melalui  pikiran  yang  bebas,  melalui  pikiran  dari jiwa individu dan melalui Tuhan. Prana terletak di dalam hati, hanya satu tetapi memiliki banyak peran yang dimainkan di dalam tubuh dan alam semesta ini (Susan, 2015:28).
Emosional dan psikologi diperlukan untuk menjaga keseimbangan yang harmonis sesuai dengan  filosofi  ini,  salah  satu  cara  untuk  mendapatkan  prana  dalam  hidup  adalah  melalui bernapas,  yakni  oksigen  dan  vitalitas  yang  dihirup  dari  udara.  Prana  adalah  media  yang menghubungkan  antara  tubuh  dengan  jiwa.  Layaknya  purusa  sebagai  unsur  kesadaran  dan prakrti sebagai simbol materi. Maka, prana merupakan penghubung antara kesadaran dan materi. Prana mengaktifkan badan kasar melalui nadi-nadi. Menyokong dan mempertahankan kehidupan dengan  memberikan  kekuatan  hidup  kepada  apa  yang  seharusnya  tidak  bernyawa.  Udara  yang kita hirup merupakan sarana dari prana yang lebih halus.
Prana di dalam tubuh secara tradisional terbagi  menjadi  lima  bagian dasar  yang dikenal dengan istilah “Panca Prana (lima prana)”. Adapun bagian-bagian tersebut antara lain:
1. Prana.  Prana  adalah  bagian  tubuh  khusus  yang  terletak  pada  daerah  diantara  pangkal tenggorokan  dengan  bagian  atas  sekat  rongga  badan  antara  dada  dan  perut.  Bagian  ini dihubungkan  dengan  alat-alat  pernapasan,  alat  bicara,  otot,  saraf  dan  kerongkongan. Kekuatan prana adalah kekuatan saat napas ditarik ke dalam.
2. Apana. Terletak di bawah daerah pusar  yang  menyediakan energi untuk usus besar, ginjal, dubur dan alat kelamin. Apana berkaitan dengan pengeluaran prana tersebut melalui dubur, hidung serta mulut.
3. Samana.  Ini  mengenai  daerah  antara  jantung  dan  pusar,  yang  mengaktifkan  dan  mengatur jaringan pencernaan, seperti:  hati, usus, pankreas, perut  dan semua sekresi  yang  diberikan. Samana  juga  berkaitan  dalam  mengaktifkan  jantung  dan  peredaran  darah,  asimilasi  bahan- bahan gizi.
4. Udana.  Tubuh  di  atas  pangkal  tenggorokan  diatur    oleh  udana.  Prana  ini  mengaktifkan semua alat panca indra, seperti: mata, hidung, telinga dan lainnya. Tanpa prana ini kita tidak dapat mengetahui dan mengenal dunia luar.
5. Vyana. Kekuatan prana meliputi seluruh tubuh. Vyana mengatur dan mengendalikan semua gerakan  tubuh  dan  menyelaraskan  kekuatan  vital  lainnya.  Vyana  memberi  keserasian  dan mengaktifkan  anggota  badan,  otot,  syaraf,  jaringan  pengikat  dan  persendian.  Vyana  juga mempengaruhi pada sikap tubuh yang tegap.

## 2.4 Etika Praktek Pranayama
1. Siapkan  pakaian  dan  lokasi  (bisa  duduk/berdiri)  yang  aman  dan  nyaman  sebelum melakukan pranayama
2. Lakukan pada ruangan yang memiliki ventilasi yang baik, agar bersih dan tidak pengap
3. Saat  melakukan  pranayama,  usahakan  tubuh  agar  nyaman.  Posisi  kepala,  leher  dan punggung harus tegap dan berpusat di satu sumbu.
4. Saat melakukan pranayama tubuh jangan tegang dan jangan menahan napas terlalu lama dari kemampuan kita agar tidak memberatkan fungsi paru-paru.
5. Jangan  melakukan  pranayama  saat  perut  dalam  keadaan  penuh,  minimal  perut  dalam keadaan  kosong  2  jam  sebelum  pranayama  agar  tidak  memberatkan  fungsi  kandung kemih, perut dan usus.
6. Pranayama  dapat  dilakukan  setelah  melakukan  yoga  asana  dan  sebelum  melakukan meditasi
7. Lakukan  pernapasan,  baik  napas  yang  masuk  dan  keluar  hanya  dengan  menggunakan hidung secara lembut dan perlahan
8. Lakukan tanpa menghasilkan suara apapun
9. Rilekskan tubuh dan jaga pikiran tenang sebelum memulai pranayama. Lakukan dengan dituntun oleh panduan atau seorang guru yoga
10. Baiknya  dilakukan  dua  kali  sehari,  yakni  sebelum  matahari  terbit  dan  pada  saat  malam hari
11. Dalam  posisi  sekali  duduk,  bernapas  dengan  normal  setelah  melakukan  beberapa  jenis pranayama
12. Jangan melakukan lebih dari tiga jenis pranayama agar tubuh tidak lelah
13. Fokus  pada  napas.  Sangat  penting  untuk  melakukan  pranayama  secara  lembut,  tidak tegang dan tidak tergesa-gesa

## 2.5 Jenis-jenis Pranayama
Ada  beberapa  jenis  pranayama  yang  dapat  dilakukan  untuk  menjaga  dan  meningkatkan imunitas  tubuh  agar  terhindar  dari  berbagai  virus  dan  penyakit.  Adapun  jenis-jenis  pranayama tersebut antara lain:
1. Nadi  Sodhana  Pranayama.  Pranayama  ini  adalah  salah  satu  jenis  pranayama  yang  dapat digunakan untuk meningkatkan daya tahan tubuh. Nadi Sodhana adalah  latihan pernapasan pranayama  yang  dilakukan  oleh  para  yogi.  Nadi  Sodhana  berasal  dari  bahasa  Sanskerta, yakni “ Nadi ” dan “ Sodhana ”. Nadi adalah saluran dan sodhana adalah pemurnian. Jadi Nadi Sodhana adalah pemurnian saluran untuk mengembalikan dan menyeimbangkan prana yang mengalir  di  dalam  tubuh  (Williams,  2018).  Cara  melakukan  Nadi  Sodhana  pranayama pertama-tama  adalah  duduk  dengan  posisi  rileks  dan  tulang  punggung  yang  tegap, kemudian tutup kedua mata (fokuskan perhatian pada nafas), ucapkan mantra. Letakkan ibu jari tangan kanan di  lubang hidung sebelah kanan, jari  manis kanan di hidung sebelah kiri, sedangkan  jari  tengah  dan  jari  telunjuk  kanan  di  letakkan  di  kening.  Kemudian  tarik  nafas panjang pada hidung sebelah kanan dengan menutup lubang hidung sebelah kiri dengan jari manis  agar  tidak  ada  nafas  yang  masuk  pada  lubang  hidung  sebelah  kiri,  lalu  hembuskan nafas  dengan  membuka  lubang  hidung  sebelah  kiri  dengan  sebaliknya  menutup  lubang hidung sebelah kanan dengan ibu jari. Lakukan keduanya secara bergantian, baik pada saat menarik nafas dan  mengeluarkan nafas dengan perlahan, rasakan diafragma naik dan turun yang  memungkinkan  paru-paru  untuk  memperluas  dan  mengembangkan  perut,  kemudian rasakan  dada  melebar  dengan  tulang  leher  naik  ke  atas.  Lakukan  dengan  menarik  dan mengeluarkan  nafas  ini  secara  berkelanjutan  selama  10  s.d  15  menit  dengan  merasakan nafas dan tubuh kita rileks dan menyatu dengan alam sekitar.
Gambar 2 : Praktek Nadi Sodhana Pranayama Sumber: Widya Sena
2. Kapalbhati  Pranayama.  Pranayama  ini  adalah  salah  satu  teknik  pernapasan  yang  populer untuk membantu membersihkan paru-paru, sinus, alergi, sistem pernapasan, menghilangkan stress dan  menenangkan saraf. Kapalbhati berasal dari bahasa Sanskerta, “kapal dan bhati”. Kapal berarti kepala depan atau tengkorak, sedangkan bhati berarti bersinar. Jadi kapalbhati adalah teknik pernapasan tengkorak bersinar. Kapalbhati adalah teknik dimana perut sengaja menarik  untuk  menghasilkan  pernapasan  yang  aktif  melalui  lubang  hidung.  Cara melakukannya  adalah:  duduklah  dalam  posisi  yang  nyaman  dan  perut  tidak  tertekan, fokuskan kesadaran pada perut bagian bawah. Tarik napas dalam dan lembut melalui kedua lubang  hidung.  Saat  mengeluarkan  napas,  lakukan  dengan  pernapasan  yang  cepat,  tarik perut dan pusar ke belakang (arah tulang belakang). Penarikan napas harus spontan dengan ditekankan  pada  penghembusan  napas.  Lakukan  20  sampai  30  kali  pernapasan  dengan cepat. Fokuskan pikiran pada pusat alis mata.
3. Ujjayi  Pranayama.  Ujjayi  pranayama  disebut  juga  sebagai  pernapasan  lautan  atau pernapasan cobra. Ujjayi pranayama adalah  napas diafragma  yang  inhalasi dan pernapasan keduanya dilakukan melalui suara hidung (suara lautan). Diciptakan dengan menggerakkan glotis  (lubang/celah  yang  menghubungkan  faring  dengan  trakea)  ketika  udara  masuk  dan keluar.  Cara  bernafas  khusus  ini  telah  dimanfaatkan  oleh  para  yogi  selama  beberapa generasi  untuk  mendukung  dan  meningkatkan  kesehatan  serta  memperluas  kesadaran melalui dharana .

## Gambar 3 : Proses Ujjayi Pranayama

## Sumber: Widya Sena
Nafas  Ujjayi  menurunkan  tekanan  darah  karena  menciptakan  tekanan  ringan  pada  sinus karotis.  Sinus  karotis  bertanggung  jawab  untuk  mengatur  tekanan  darah  di  dalam  arteri. Menurunkan  tekanan  darah  mendukung  kesehatan  dan  umur  panjang  serta  secara  alami menenangkan pikiran. Napas Ujjayi mengaktifkan sistem saraf Parasimpatis (kebalikan dari
saraf  simpatik  yang  mengaktifkan  kerja  organ-organ  tubuh  manusia,  funsgi  saraf parasimpatik  adalah  untuk  mengistirahatkan  dan  memperlambat  kerja  organ-organ  tubuh manusia).

## Gambar 4 Fungsi Saraf Simpatik dan Saraf Parasimpatik
Sumber: Widya Sena
Cara  melakukan Ujjayi Pranayama adalah duduk dalam posisi  yang  nyaman, kontraksikan celah  suara  dalam  tenggorakan,  kemudian  lakukan  kechari  mudra  (lipat  lidah  bagian belakang,  hingga  sisi  bawah  lidah  ditekan  pada  belakang  langit-langit  mulut  bagian  atas). Bernapas  dalam-dalam  dan  lembut,  seperti  dengkuran  bayi  yang  sedang  tidur  atau  suara lautan. Rasakan bahwa napas yang dilakukan berasal dari tenggorokan.

## III. PENUTUP
Pranayama  dapat  diartikan  sebagai  suatu  rangkaian  teknik  yang  merangsang  dan meningkatkan  energi  yang  sangat  penting  bagi  imunitas  tubuh  manusia,  hingga  pada  akhirnya menimbulkan  pengendalian  yang  sempurna  pada  aliran  prana  dalam  tubuh.  Pranayama menggunakan  pernapasan  untuk  mempengaruhi  aliran  prana  dalam  nadi  (saluran  prana)  dari pranamaya  kosa  (kumpulan  kekuatan  hidup).  Ini  dapat  membersihkan  nadi  dan  menyebabkan keseimbangan  fisik  dan  mental.  Dengan  melakukan  pranayama,  diantaranya  Nadi  Sodhana Pranayama,  Kapalbhati  Pranayama  dan  Ujjayi  Pranayama  dapat  menenangkan  dinamisnya gerakan  gelombang  pikiran  dan  membentuk  tameng  pertahanan  alami  bagi  tubuh  untuk menghindarkan tubuh dari berbagai virus dan penyakit.

## DAFTAR PUSTAKA
Iyengar, B.K.S. 2014. The Tree Of Yoga . India: Harper Collins Publisher.
Kozier, B.,Erb, G., Berman, A.,& Snyder, S. 2012. Fundamental of Nursing: Concept, Process, and  Practice .  Editor  Edisi  Bahasa  Indonesia:  Widiarti,  W. Buku  Ajar  Fundamental Keperawatan: Konsep, Proses dan Praktik . Edisi 7. Vol 1. Jakarta: EGC.
Nath, Shambhu. 1992. Stress Management Through Yoga And Meditation . New Delhi: Sterling Publisher.
Sarasvati,  Swami  Satyananda.  2002. Asana,  Pranayama,  Mudra  dan  Bandha .  Surabaya: Paramitha.
Susan, Daniel. 2012. The Seven Chakras . France: Edizoni REI.
Williams,  Avis.  J.  2018. The  Physical  Mind:  A  Practical  Guide  to  Physic  Development  and Spritual Growth . London: Psyhic Mind Foundation.
Sumber internet
http://www.kompas.com. Diakses tanggal 6 April 2020.
http://www.kompas.com/amp/s/amp.kompas.com/sains/read/2020/04/02.Diakses tanggal 6 April 2020.
http://www.alodokter.com. Diakses tanggal 6 April 2020.