JURNALYOGA DAN KESEHATAN
Vol. 4 No. 1 Maret 2021
JURUSAN YOGA KESEHATAN ISSN : 2621-0185 (Cetak) FAKULTAS BRAHMA WIDYA
ISSN : 2722-9440 (Online)
UHN I GUSTI BAGUS SUGRIWA DENPASAR
http://ejournal.ihdn.ac.id/index.php/jyk

## Prenatal Yoga Untuk Kondisi Kesehatan Ibu Hamil

## Kadek Dwitya Widi Adnyani
Universitas Warmadewa email : dwityawidiadnyanik@gmail.com
Diterima tanggal 3 Pebruari 2021, diseleksi tanggal 17 Maret 2021, dan disetujui tanggal 30 Maret 2020

## ABSTRACT
In essence, pregnancy is a natural nature that must be carried out by women which at the same  time  can  be  a  threat  to  the  safety  of  their  souls.  So  that  this  is  not  a  serious  threat, pregnancy needs treatment with good help. One of the activities that pregnant women can do is doing  prenatal  yoga  activities.  Yoga  is  a  form  of  mind  body  practice  that  originated  in  India. Yoga  is  a  science  that  explains  the  link  between  physical,  mental,  and  spiritual  humans  to achieve overall health.  Prenatal yoga  (yoga for pregnancy) is a modification of  classical yoga which has been adapted to the physical condition of pregnant women which is done with a more gentle  and  slow  intensity.  The  principles  of  prenatal  yoga  are  the  principles  of  prenatal  yoga, namely  breathing  with  full  awareness.  Prenatal  yoga  practice  can  help  improve  the  health  of pregnant  women.  Posture  and  breathing  exercises  have  a  relaxing  effect  and  help  reduce physical stress. There are several techniques that can be done in prenatal yoga, namely calming or centering the mind, pranayama, warming up and implementing asanas for pregnant women.

## Keywords: woman; pregnancy; prenatal yoga

## ABSTRAK
Kehamilan  dan  pada  hakikatnya  merupakan  kodrat  alam  yang  harus  dijalankan  kaum wanita yang sekaligus dapat merupakan ancaman yang terhadap keselamatan jiwanya. Agar hal tersebut  tidak  merupakan  ancaman  yang  serius  maka  kehamilan  perlu  perawatan  disertai pertolongan  yang  baik.  Salah  satu  aktivitas  yang  dapat  dilakukan  ibu  hamil  adalah melaksanakan aktivitas prenatal yoga. Yoga adalah salah satu bentuk praktik pikiran tubuh yang berasal dari India. Yoga adalah sebuah ilmu yang menjelaskan kaitan antara fisik, mental, dan spiritual  manusia  untuk  mencapai  kesehatan  yang  menyeluruh.  Prenatal  yoga  (yoga  bagi kehamilan) merupakan  modifikasi  dari yoga klasik yang telah disesuaikan dengan kondisi  fisik wanita hamil yang dilakukan dengan intensitas yang lebih lembut dan perlahan. Adapun prinsip dari  prenatal  yoga  adalah  rinsip  prenatal  yoga  yaitu  napas  dengan  penuh  kesadaran.  Latihan yoga  prenatal  dapat  membantu  meningkatkan  kesehatan  ibu  hamil.  Latihan  postur  dan pernafasan  memberikan  efek  rileks  dan  membantu  mengurangi  stres  fisik.  Terdapat  beberapa teknik  yang  dapat  dilakukan  pada  prenatal  yoga  yaitu  penenangan  atau  pemusatan  pikiran, pranayama, pemanasan dan pelaksanaan asanas untuk ibu hamil.

## Kata kunci : wanita; kehamilan; prenatal yoga

## I. PENDAHULUAN
Kehamilan  didefinisikan  sebagai  fertilisasi  atau  penyatuan  dari  spermatozoa  dan  ovum serta dilanjutkan dengan nidasi atau implantasi. Kehamilan pula adalah kondisi dimana seorang wanita memiliki janin yang sedang tumbuh didalam tubuh yang pada umumnya di dalam rahim kehamilan pada manusia berkisar 40 minggu atau 9 bulan dihitung dari awal periode menstruasi terakhir  sampai  melahirkan.  Usia  kehamilan  terbagi  menjadi  3  trisemester  dimana  trisemester satu berlangsung dalam 12 minggu, trisemester kedua 15 minggu (minggu ke-13 hingga ke-27) dan  trisemester  tiga  13  minggu  (minggu  ke-28  hingga  ke-40).  Pada  trisemester  pertama, perubahan  tubuh  ibu  belum  terlalu  terlihat  dari  luar,  tapi  ibu  hamil  sudah  dapat  merasakan perubahan  pada  dirinya  seperti  payudara  membesar  dan  sakit, mood  swing atau  perasaan  yang berubah-ubah, ngidam atau  keinginan  makan  sesuatu  yang  amat  sangat, morning  sickness atau mual  muntah  terutama  terjadi  di  pagi  hari,  sering  buang  air  kencing  dan  konstipasi  atau  sulit buang air besar. Trisemester kedua, perubahan tubuh ibu  semakin terlihat  seperti payudara dan perut terus membesar, ibu sering kali merasa lebih bertenaga, kaki dan tangan mulai membesar atau  mungkin  bengkak,  mulai  timbul  keluhan  varises,  dan  ibu  mulai  merasakan  gerak  janin. Trisemester  tiga,  persalinan  ibu  akan  semakin  dekat,  berat  badan  ibu  meningkat  12-20kg  dan keluhan  semakin  banyak  yang  terlihat  seperti  perut  ibu  yang  besar  menyebabkan  sesak  nafas, payudara membesar dikarenakan persiapan untuk menyusui, terjadi kram otot dan kulit menjadi lebih  gelap,  sakit  pinggang,  frekuensi  buang  air  kecil  meningkat,  timbul  perasaan  panic, khawatir, antusias dan juga gelisah (Yhossie, 2018).
Kehamilan  merupakan  suatu  proses  reproduksi  yang  perlu  perawatan  khusus  agar  dapat berlangsung  dengan  baik,  karena  kehamilan  mengandung  kehidupan  ibu  maupun  janin (Elisabeth,  2020).  Angka  kematian  ibu  (AKI)  Indonesia  masih  terbilang  tinggi.  Dimana  badan kesehatan  dunia World  Health  Organization  (WHO) memperkirakan  500.000  ibu  meninggal setiao tahunnya sebagai  akibat langsung dari  gangguan dan penyulit  kehamilan (Alwan, 2013). Angka  ini  muncul  mayoritas  dari  negara-negara  berkembang,  dimana  survey  penduduk  antar simpus (SUPAS) dalam profil kesehatan menyebutkan bahwa AKI di Indonesia pada tahun 2015 adalah  305  per  100.000  kelahiran  hidup.  Berdasarkan  profil  kesehatan  Indonesia,  penyebab kematian  ibu  di  Indonesia  adalah  lain-lain  40,8%,  perdarahan  30,3%,  hipertensi  27,1%  dan infeksi 7,3% (Gajjar, 2012).
Perawatan kehamilan sebagai suatu sub sistem pelayanan kesehatan sangat terkait dengan fungsi  reproduksi  wanita,  maka  upaya  tersebut  sangat  ditentukan  oleh  prilaku  ibu  sendiri. Pengetahuan atau kognitif merupakan faktor penting dalam terbentuknya perilaku. Jika ibu hamil memiliki  pengetahuan  tentang  gangguan  dan  penyulit  kehamilan  maka  memungkinkan  ibu
mengantisipasi  untuk  berprilaku  menjaga,  mencegah  dan  menghindari  atau  mengatasi  resiko terjadinya komplikasi pada kehamilan (Elisabeth, 2020). Kurangnya pengetahuan tentang bahaya kehamilan dapat menyebabkan kematian maternal, adapun hal yang dapat terjadi pada ibu yaitu perdarahan  (25%),  infeksi  (15%),  aborsi  yang  tidak  aman  (13%),  eklamsia  (12%),  persalinan yang  buruk  (8%),  penyebab  obsetetrik  langsung  lainnya  (8%)  dan  penyebab  tidak  langsung (20%).  Dimana  beberapa  penyebab  kematian  maternal  tersebut  disebabkan  adanya  komplikasi yang dapat muncul melalui tanda bahaya kehamilan (Apriliani, 2015).
Terjadi  perubahan  dan  adaptasi  psikologis  dalam  masa  kehamilan  seorang  ibu  pada trisemester  satu,  dua  maupun  tiga.  Khususnya  pada  trisemester  tiga  ibu  akan  menjadi  lebih protektif  terhadap  kehamilannya,  ibu  akan  mulai  menghindari  keramaian  atau  seseorang  yang dianggap  berbahaya  untuk  kehamilannya.  Ibu  akan  merasakan  cemas  dengan  kehidupan  bayi nantinya  seperti  apakah  bayi  akan  lahir  abnormal,  apakah  bayi  akan  dilahirkan  secara  normal atau apakah organ vitalnya akan mengalami cedera akibat tendangan bayi. Hal ini akan membuat ibu  memilih  untuk  tidak  melakukan  aktivitas  karena  kecemasan  yang  dirasakannya  (Elisabeth, 2020).  Kondisi  ibu  yang  kurang  aktivitas  atau  kurang  bergerak  akan  menyebabkan  beberapa masalah  kehamilan  yang  membahayakan  kesehatan  ibu  dan  janin.  Akitivitas  fisik  menimbulan perasaan  sehat  pada  ibu  hamil,  membantu  relaksasi  dan  istirahat  serta  dapat  meningkatkan sirkulasi yang terjadi di dalam tubuh ibu (Elisabeth, 2020).
Aktivitas  fisik  yang  diharapkan  untuk  ibu  hamil  adalah  dilakukannya  latihan-latihan gerak tubuh yang dapat membantu mengurangi rasa kurang nyaman pada tubuh ibu. Rasa kurang nyaman  pada  fisik  ibu  biasanya  meningkat  selama  trisemester  kedua  karena  terjadinya peningkatan berat badan janin. Salah satu aktivitas latihan yang dapat dilakukan oleh ibu hamil adalah aktivitas prenatal yoga. Yoga adalah salah satu aktivitas yang dapat dilakukan ibu karena tidak hanya bermanfaat pada kebugaran fisik tapi juga mental dimana latihan yoga mengajarkan cara  bernafas  dalam-dalam  secara  sadar  dan  rileks.  Hal  inilah  yang  akan  membantu  ketika  ibu hamil menghadapi persalinan (Ika,2019). Tidak hanya itu, apabila yoga dilakukan rutin terhadap ibu hamil sangat bermanfaat untuk mengatur dan meningkatkan sirkulasi darah dan mengurangi nyeri (Ika, 2019). Prenatal yoga bertujuan agar ibu hamil dapat menikmati proses kehamilan dan mempersiapkan  diri  untuk  setiap  proses  persalinan,  baik  persalinan  secara  normal  maupun melalui  operasi caesar (Yhosie,  2018).  Yoga  prenatal  juga  merupakan  salah  satu  bentuk  yoga lembut yang dirancang untuk melengkapi kebutuhan tubuh hamil yang terus berkembang selama ketiga trimester. Latihan yoga prenatal dirancang untuk mendukung perubahan yang terjadi pada tubuh hamil. Adanya prenatal yoga membantu ibu mengenali bayi yang dikandungnya.

## II. PEMBAHASAN

## 2.1 Kehamilan
Kehamilan merupakan suatu proses bertemunya sperma dengan sel telur di dalam tubuh perempuan.  Proses  kehamilan  harus  ada  sel  spermatozoa,  sel  telur  (ovum)  yang  bersatu membentuk  konsepsi  dan  hasil  konsepsi  menanamkan  dirinya  di  dalam  endometrium.  Melalui proses  oogenesis  akan  terbentuk  ovum  dari  oogonia  dimana  sebagaian  oogonium  akan mengalami perubahan-perubahan yaitu pembelahan mitosis menjadi oosit primer (46 kromosom) yang  diploid  kemudian  menjadi  oosit  sekunder  (23  kromosom)  yang haploid (Elisabeth  2020) Spermatogonium yang dimiliki oleh laki-laki akan tumbuh dari sel primitif tubulus seminiferous testis  yang relative berjumlah tetap sampai pubertas dan spermatogenesis akan dirangsang oleh hormone testosterone. Dimana pembentukan spermatozoa membutuhkan waktu 3 hari dan akan terdiri dari kepala, leher dan ekor (Ika, 2019). Pertemuan antara ovum dengan inti spermatozoa disebut  dengan  konsepsi  atau  fertilisasi  yang  akan  membentuk  zigot.  Ovum  yang  dilepaskan dalam proses ovulasi diliputi oleh corona radiata, yang mengandung persediaan nutrisi. Setelah beberapa  jam  terjadi  pembuaha,  mulailah  pembelahan  zigot.  Hal  ini  berlangsung  oleh  karena sitoplasma  ovum  mengandung  zat  asam  amino  dan  enzim  yang  berlangsung  3  hari.  Hasil konsepsi berada dalam stadium morula dan sampai di uteri hasil konsepsi atau pembuahan akan berubah menjadi blastula. Blastula akan diselingi oleh satu sampai yang terdiri dari sekelompol sel yang merupakan dinding yaitu tropoblas, dimana tropoblas akan memberikan nutrisi kepada ovum sampai terbentuk sirkulasi di dalam plasenta (Ika, 2019).
Terdapat  tanda  yang  menandakan  seorang  perempuan  mengalami  kehamilan,  salah satunya adalah amenorea. Amenorea yaitu tidak terjadinya haid pada perempuan, dimana gejala ini sangat penting karena umumnya wanita hamil tidak dapat haid lagi. Sehingga sangat penting bagi seorang perempuan mengetahui tanggal hari pertama haid terakhir, supaya dapat ditentukan umur dari kehamilan dan kapan persalinan ditentukan.  Tetapi amenorea juga dapat  disebabkan oleh penyakit kronik tertentu seperti tumor pituitary, perubahan dan faktor lingkungan, malnutrisi dan  biasanya  gangguan  emosional  seperti  ketakutan  akan  kehamilan.  Mual  dan  muntah, umumnya terjadi pada bulan-bulan pertama kehamilan, keadaan ini sering terjadi pada pagi hari tetapi  tidak  selalu  dan  keadaan  ini  disebut  dengan morning  sickness .  Mual  muntah  biasanya dipengaruhi  oleh  hormon  estrogen  dan  progesterone  dimana  terjadi  pengeluaran  asam  lambung yang  berlebihan  sehingga  menimbulkan  mual  dan  muntah. Mammae atau  payudara  membesar, tegang dan sedikit nyeri disebabkan oleh pengaruh estrogen dan progesterone yang merangsang duktus  dan  alveoli  payudara.  Selain  itu  bersama  somatomamotropin  hormone  tersebut  akan
menimbulkan  pembesaran  payudara,  perasaan  tegang  dan  nyeri  selama  dua  bulan  pertama kehamilan, pelebaran puting susu dan pengeluaran kolostrum pada ibu hamil (Ika,2019).

## 2.2 Yoga
Yoga  merupakan  salah  satu  dari  enam  sistem  dalam  filosofi  india  yang  terdiri  dari samkhaya,  nyaya,  vaisesika,  mimasa  dan  Vedanta.  Yoga  pula  merupakan  sebuah  ilmu  yang menjelaskan  kaitan  antara  fisik,  mental  dan  spiritual  manusia  untuk  mencapai  kesehatan  yang menyeluruh (Deva, 2017). Kata Yoga berasal dari akar kata “yuj” yang artinya menghubungkan dan  yoga  itu  sendiri  merupakan  pengendalian  aktivitas  pikiran  dan  merupaka  penyatuan  roh pribadi  dengan  roh  tertinggi  (Gunarta,  2017).    Yoga  mengajarkan  seseorang  cara  untuk mengendalikan  indria-indria  dan  gelojak  pikiran  ke  arah  yang  positif,  cara  mengembangkan konsentrasi  dan  meditasi  mendekatkan  diri  kepada  tuhan.  Dalam  konteks  aslinya  yoga  adalah praktik pengembangan spiritual untuk melatih tubuh dan pikiran.
Berlatih  yoga  secara  teratur  dapat  memberikan  manfaat  kesehatan  fisik  dan  mental dimana yoga memang berfokus pada kecenderungan alami tubuh dalam menjaga kesehatan dan melakukan  penyembuhan  diri.  Tujuan  yoga  pula  adalah  unuk  menyiapkan  dan  menciptakan kekuatan, kesadaran dan harmoni baik dalam pikiran dan tubuh.  Manfaat fisik yang didapatkan oleh seseorang melalui aktifitas yoga adalah meningkatkan fleksibilitas, meningkatkan kekuatan dan  tonus  otot,  meningkatkan  respirasi,  energy  serta  vitalitas,  mempertahankan  metabolism seimbang, menurunkan berat badan, jantung dan kesehatan sirkulasi, peningkatan kinerja atletik dan  perlindungan  dari  cedera.  Selain  manfaat  fisik,  salah  satu  manfaat  terbaik  yoga  adalah bagaimana latihan ini dapat membantu seseorang dalam mengelola stress yang dirasakan. Stress dapat  menampakkan  diri  sebagai  sakit  punggung  atau  leher,  gangguan  tidur,  sakit  kepala, penyalahgunaan obat-obatan dan ketidak mampuan dalam berkonsentrasi. Hal ini sering dialami oleh  ibu  hamil,  sehingga  latihan  yoga  khususnya  sangat  disarankan  untuk  ibu  hamil  karena memiliki banyak manfaat dan membantu ibu hamil mempersiapkan persalinan (Ika, 2019).

## 2.3  Prenatal Yoga
Prenatal  yoga  atau  yang  biasa  dikenal  dengan  yoga  untuk  kehamilan  merupakan modifikasi  dari  yoga  klasik  yang  telah  disesuaikan  dengan  kondisi  fisik  wanita  hamil  sehingga dilakukan dengan intensitas yang lebih lembut dan perlahan. Terdapat berbagai keuntungan yang akan  didapatkan  ibu  hamil  apabila  melakukan  prenatal  yoga  yang  sesuai  dengan  masa kehamilannya  seperti  relaksasi  dan  mengatasi  stress,  menjaga  stamina  dan  kesehatan, meningkatkan sirkulasi darah, membantu mengatasi rasa nyeri, mempersiapkan fisik dan mental
untuk  proses  persalinan,  mempercepat  proses  penyembuhan  setelah  melahirkan  dan  membantu ibu  dalam  menikmati  masa  kehamilan  (Yhosie,  2018).  Tidak  hanya  itu,  prenatal  yoga  yang dilakukan khususnya pada masa kehamilan trisemester ketiga juga merupakan salah satu  solusi yang bermanfaat sebagai media self help yang akan mengurangi ketidaknyamanan selama hamil, membantu proses persalinan, dan bahkan mempersiapkan mental untuk masa-masa awal setelah melahirkan  dan  saat  membesarkan  anak,  selain  meningkatkan  kondisi  fisik  ibu  namun  juga berperan  dalam  mendukung  proses  penerimaan  perubahan  kondisi  fisik  oleh  ibu  selama  hamil. (Apriliani, 2015).
Terdapat  tiga  aturan  utama  dalam  prenatal  yoga  yaitu  tidak  menekan  area  sekitar  perut, tidak  meregangkan  area  sekitar  perut  dan  tidak  memutar  area  disekitar  perut.  Selain  itu  dalam prenatal  yoga  tidak  dianjurkan  untuk  melakukan  peregangan  yang  berlebihan  hal  ini  karena tubuh  wanita  yang  sedang  hamil  akan  memproduksi  hormone  relaxin  yang  bertujuan  membuat sendi-sendi lebih longgar sebagai persiapan proses jalan lahir bayi sehingga berefek pada tubuh wanita  hamil  menjadi  lebih  lentur  maka  dari  itu  tidak  dianjurkan  untuk  melakukan  peregangan yang  berlebihan  pada  ibu  hamil  agar  tidak  mengakibatkan  terjadinya  cedera.  Tidak  melakukan inversi  secara  berlebihan,  dimana  saat  hamil  jumlah  darah  dan  air  di  dalam  tubuh  meningkat sehingga memberi beban yang lebih pada jantung, apabila ibu hamil melakukan gerakan inversi maka  akan  meningkatkan  beban  jauh  lebih  banyak  lagi  pada  jantung  dan  sering  menimbulkan keluhan sesak napas. Ibu hamil tidak diperkenankan melakukan gerakan posisi terlentang. Hal ini dikarenakan  di  dekat  tulang  belakang  terdapat  vena  cava  inferior  yang  membawa  darah  dari tubuh  bagian  bawah  kembali  ke  jantung,  apabila  ibu  hamil  mengambil  posisi  terlentang  akan menekan  vena  cava  inferior  dan  menyebabkan  peredaran  darah  terganggu  sehingga menimbulkan keluhan tekanan darah.  Selain itu  hal  yang harus diperhatikan apabila ibu  hamil melakukan  prenatal  yoga  adalah  perpindahan  posisi.  Perpindahan  posisi  secara  tiba-tiba  sering menimbulkan rasa pusing pada ibu hamil, terutama dari posisi duduk ke posisi berdiri sehingga dianjurkan agar ibu hamil tidak mengambil perubahan posisi secara mendadak (Yhosie, 2018).
Persiapan  yang  harus  dilakukan  ibu  apabila  melakukan  prenatal  yoga  adalah menggunakan alat bantu yoga yang biasa disebut dengan props . Props bisa berupa matras, balok kayu,  balok  busa,  guling,  belt,  kursi,  selimut  dan  tembok.  Selain  itu  ibu  hamil  harus mengenenakan pakaian yang pas (tidak terlalu longgar dan tidak terlalu ketat), berbahan ringan dan menyerap keringat. Berlatih tanpa alas kaki (kaos kaki atau sepatu) diatas matras yoga yang anti  slip untuk  mencegah  resiko  terpeleset  dan  terkilir.  Ibu  hamil  dianjurkan  berlatih  dalam ruangan yang sama dan dengan waktu yang sama setiap harinya untuk menciptakan suasana dan memudahkan  pikiran  ibu  langsung  menyatu  dengan  suasana  yoga.  Ibu  dapat  pula  menyetel
musik yang lembut saat berlatih untuk menciptakan suasana pikiran yang tenang. Hal terpenting yang perlu disiapkan oleh ibu  hamil  saat  melakukan prenatal  yoga adalah mengosongkan perut sebelum berlatih, 2 jam setelah makan berat dan 1 jam setelah makan ringan. Minum air sesering mungkin  sebelum,  setelah,  dan  saat  berlatih.  Ibu  hamil  sangat  mudah  terkena  dehidrasi  yang dapat membahayakan ibu dan janin.

## 2.4  Tahapan Prenatal Yoga Untuk Ibu Hamil
Pada  prenatal  yoga  hal  yang  paling  penting  untuk  ibu  hamil  adalah  tujuan  yang  akan dirasakan oleh ibu hamil dan janinnya. Awal mula latihan dimulai latihan prenatal yoga pada ibu hamil, haruslah dilakukan pemusatan pikiran (Yhosie, 2018). Hal ini bertujuan agar pikiran ibu saat  melakukan  latihan  yoga  tidak  tertinggal  pada  pekerjaannya,  keperluan  suami  dan  keluarga dan sebagaiannya. Seorang instruktur atau ibu yang berlatih mandiri harus mampu menenangkan pikiran dan memusatkan perhatian serta melakukan focus saat latihan hanya  antara dirinya dan janin  yang  ada  di  dalam  perut.  Ibu  hamil  dapat  menggunakan  kata-kata  positif  untuk membangkitkan kembali rasa tenang, semangat, percaya diri dan nyaman untuk menyugesti diri agar  mendapatkan  ketenangan.  Setelah  menenangkan  diri  dan  pikiran,  ibu  diharapkan melanjutkan dengan pranayama. Pranayama atau latihan pernapasan perlu  dilatih karena napas adalah  salah  satu  unsur  penting  dalam  keberhasilan  mengejan  saat  persalinan  normal  (Yhosie, 2018).  Ibu  hamil  pula  sering  mengalami  sesak  nafas  dan  nafas  yang  pendek  diakibatkan membesarnya  tubuh  dan  desakan  janin  yang  ada  diperut,  sehingga  apabila  ibu  melakukan pranayama  secara  rutin  akan  membantu  masuknya  oksigen  ke  dalam  tubuh  yang  membuat  ibu semakin bugar dan sehat. Pranayama pula meningkatkan efisiensi kadar oksigen yang masuk ke dalam  darah,  otot,  dan  jantung.  Dampaknya,  napas  jadi  lebih  panjang  dan  pembuluh  darah melebar  untuk  mengakomodasi  aliran  darah  yang  semakin  banyak  dan  lancar.  Pada  akhirnya, jantung  jadi  lebih  kuat  dan  denyutnya  meningkat.  Kerja  jantung  yang  lebih  baik  ini  akan membantu memompa darah ke seluruh tubuh dan menstabilkan irama jantung.
Setelah  melakukan  penenangan  dan  pranayama,  ibu  dapat  melakukan  pemanasan  atau warming  up .  Hal  ini  dilakukan  agar  tubuh  ibu  tidak  merasa  kaget  sebelum  melakukan  latihan yoga.  Ibu  hamil  diharapkan  agar  melakukan  pemanasan  dengan  gerakan  yang  lembut  dan perlahan.  Gerakan  yang  lembut  dan  mengalir  akan  membuat  tubuh  ibu  lebih  luwes  sekaligus kuat.  Gerakan  lembut  tersebut  dapat  berubah  meluruskan  kedua  lengan,  kaki,  memutar  leher secara perhalan dan menggerakkan jari-jari kaki. Pemanasan yang tepat pada ibu juga digunakan untuk memperhatikan kemampuan dan kesanggupan kondisi ibu yang akan melakukan aktivitas latihan prenatal yoga dan menentukan bentuk latihan berikutnya. Ketika kondisi tubuh ibu sudah merasa  siap  untuk  melaksanakan  prenatal  yoga,  ibu  dapat  melanjutkan  aktivitas  prenatal  yoga asanas.  Prenatal  yoga  asanas  akan  membantu  ibu  dalam  mempersiapkan  kelahiran  dan meyakinkan diri atas kehamilan yang sedang dijalaninya. Prenatal yoga bisa dilakukan oleh ibu hamil  sekitar  1-2  kali  semingu  selama  60-75  menit.  Adapun  beberapa  kelompok  prenatal  yoga asanas yang dapat dilakukan oleh ibu hamil adalah:
1. Vrksasana
Vrksasana berasal  dari kata vrksa  yang berarti pohon, selain itu asanas ini merupakan salah  satu  pose  keseimbangan  berdiri  asimetris  tingkat  dasar  (Leslie,  2010).  Langkah melakukan vrksasana adalah  berdiri  dengan  pose  tadasana,  kemudian  pindahkan  berat  badan ke  kaki  kanan,  tekuk  lutut  kiri  dan  letakkan  telapak  kaki  kiri  di  punggung  kaki  kanan,  betis kanan  atau  di  paham  dalam  kemudian  satukan  kedua  tangan  di  depan  dada,  tahan  beberapa saat, jaga keseimbangan dan kestabilan tubuh, kemudian lakukan pada kaki yang sebaliknya.
Gambar 2. Vrksasana
(Leslie, 2010)
Pose  ini  harus  diseimbangkan  dengan  pernapasan  yang  teratur,  apabila  ibu  hamil  dapat melakukan  pose  ini  dengan  pernapasan  yang  teratur  akan  mendapatkan  hasil  yang  maksimal. Ibu  akan  merasakan  ketenangan  dan  keseimbangan  yang  nyaman  dari  pose  ini.  Latihan
keseimbangan pada pose ini membantu  ibu  bernapas dengan baik  sehingga janin  yang ada di dalam kandungannya mendapatkan asupan oksigen yang baik (Yhosie, 2018).

## 2. Virabhadrasana I
Virabhadra berarti nama ksatria hebat dalam mitor, pose ini disebut pula sebagai warrior I (Leslie, 2010). Apabila akan melakukan pose ini ada beberapa langkah yang harus dilakukan oleh  ibu  hamil  yaitu  berdiri  dengan  posisi  tadasana,  kemudian  mundurkan  kaki  kiri  ke belakang,  lalu  tekuk  lutut  kanan  ke  arah  jari  kaki,  lutut  tidak  boleh  melebihi  tumit,  jika  ibu hamil  mampu  dan  merasa  nyaman  letakkan  telapak  kaki  kiri  di  lantai  kemudian  letakkan tangan  di  pinggang  atau  bawa  kedua  tangan  ke  atas  sejajar  dengan  telinga  kemudian  tahan beberapa saat dan lakukan pada sisi yang sebaliknya.

## Gambar 3. Virabhadrasana I
(Leslie, 2010)
Pose  ini  baik  untuk  kondisi  ibu  hamil,  gerakan  ini  melatih  otot-otot  disekitar  punggung dada  dan  pinggul.    Beberapa  otot  disekitar  area  perut  ibu  hamil  juga  teregangkan  seperti musculus  rectus  abdominis,  musculus  seratur  anterior,  musculus  pectoralis  minor  dan musculus  psoas  mayor. Pose  ini  pula  harus  di  kombinasikan  dengan  pola  pernapasan  yang teratur. Dalam semua pose warrior I harus memposisikan dan menjaga relasi panggul dengan kaki dan tubuh. Apabila tubuh ibu bagian bawah tidak bisa efektif menyangga ( Sthira) tubuh bagian  atas,  maka  pernapasan  tidak  akan  cukup  mudah (sukha) dilakukan  (Leslie,  2010). Warrior I baik dilakukan untuk ibu hamil yang terlalu sering duduk dengan waktu  yang lama karena dapat memperbaiki otot-otot sakroiliaka yang mengalami gangguan seperti nyeri. Selain itu gerakan ini ermanfaat untuk meningkatkan stamina dan daya tahan tubuh, menguatkan otot jantung,  melancarkan  pencernaan,  menguatkan  otot-otot  tubuh  pada  kaki  seperti  hamstring, semitendinosus  dan  sartorius,  paha,  dasar  panggul,  bahu  dan  punggung  pada  ibu  hamil (Yhosie,2018).

## 3. Bitilasana Marjariasana
Gerakan  ini  memberikan  efek  yang  sangat  baik  kepada  ibu  hamil  apabila  dilakukan dengan  benar.  Bitilasana  majariasana  disebut  pula  sebagai  pose cow  pose-cat  pose ,  dimana pada  pose  ini  ibu  hamil  menarik  badan  ke  dalam  dan  keluar  dengan  diimbangi  pernapasan. Adapun  langkah  untuk  melakukan  pose  ini  adalah  mempersiapkan  diri  dengan  posisi menyerupai  meja,  lalu  menarik  napas  dan  mengangkat  sedikit  kepala  ke  arah  depan,  jauhkan bahu dan telinga, tulang ekor diarahkan sedikit ke atas membentuk cow pose . Lalu hembuskan napas,  tundukkan  kepala  ke  bawah,  bawa  masuk  tulang  ekor  ke  arah  dalam  membentuk cat pose kemudian ulangi gerakan tersebut beberapa kali.

## Gambar 4. Bitilasana Marjariasana
(imgur.com)
Kemungkinan  kesalahan  pada  gerakan  ini  adalah  sering  terjadinya  badan  kolaps,  perut menggantung  dan  posisi  panggul  yang anterior  tilt .  Kesalahan  tersebut  akan  menyebabkan beban berpindah ke bagian pinggang ibu, sehingga ibu hamil akan merasakan nyeri atau sakit (Yhosie,2018).  Untuk  mencegah  hal  tersebut  ibu  sebaiknya  berusaha  membawa  kembali panggul ke posisi netral untuk menghindari adanya beban di pinggang. Pose cow pose-cat pose mengembangkan fleksibilitas di tulang belakang dan merupakan salah satu latihan yang sering direkomendasikan  untuk  nyeri  punggung.  Ibu  hamil  yang  sering  mengalami  nyeri  dibagian punggung  sangat  direkomendasikan  untuk  melakukan  gerakan  ini  mengingat  manfaat  yang dapat dirasakan apabila melakukan gerakan ini. Selain mengurangi nyeri di punggung gerakan ini mengencangkan dan meregangkan otot perut yaitu musculus rectus abdominis dan musculus obliqus external
4. Parivrtta Janu Sirsasana
Parivrtta  Janu  Sirsasana  berasal  dari  kata parivrtta yang  berarti  berputar, janu yang berarti  lutut  dan shiras yang  berarti  menyentuh  dengan  kepala  (Leslie,  2010).  Pose  ini  biasa dikenal  dengan  sebutan revolved  head  to  knee  pose .  Adapun  langkah  dalam  melakukan  pose
ini adalah ambil posisi duduk terlebih dahulu kemudian luruskan kedua kaki. Tekuk dan buka lutut  kanan  ke  arah  lantai,  dekatkan  tumit  kanan  ke  paha  dalam  kiri,  letakkan  tangan  kiri  di lantai,  tarik  nafas  kemudian  angkat  tangan  kanan  ke  atas,  hembuskan  nafas  dan  bawa  tangan kanan  ke  arah  kiri  lalu  rasakan  peregangan  pada  sisi  kanan  tubuh.  Untuk  menyeimbangkan, gerakan  ini  harus  dilakukan  pada  arah  yang  berlawanan  sehingga  tidak  hanya  pada  satu  sisi tubuh  saja  yang  merasakan  peregangan  namun  juga  pada  kedua  sisi.  Kondisi  ibu  hamil  tidak diharapkan  memaksakan  tubuh  pada  gerakan  ini,  ibu  dianjurkan  untuk  melakukan  gerakan sesuai dengan kemampuan tubuhnya.
Gambar 5. Parivrtta Janu Sirsasana (Leslie, 2010)
Otot-otot yang berada di tulang belakang akan teregangkan sehingga memberikan sensasi yang  menenangkan  untuk  ibu,  adapun  otot-otot  tersebut  adalah musculus  obliqus  internal, musculus trapezius, musculus rhomboideus, musculus latissimus dorsi dan musculus extensor. Pose ini pula dapat meningkatkan pencernaan dan meredakan sakit kepala dan insomnia. Untuk mendapatkan  hasil  yang  diharapkan  pada  pose  ini  ibu  hamil  harus  menghindari  kesalahan- kesalahan  yaitu  tidak  memutar  leher  berlebihan  atau  memaksakan,  tidak  memaksakan  tubuh untuk  sejajar  hal  ini  dikarenakan  wanita  hamil  memiliki  perut  yang  lebih  besar  sehingga diharapkan  ibu  hamil  tidak  memaksakan  kondisi  tubuhnya  namun  tetap  melakukan  gerakan semaksimal mungkin.
5. Supta Baddha Konasana
Supta Badhha Konasanasa ini dapat meningkatkan sirkulasi darah di perut bagian bawah, meregangkan  organ  vital  ibu  hamil,  dan  meningkatkan  rotasi  eksternal  di  pinggul  dan  sangat bagus  untuk  menenangkan  pikiran.  Berasal  dari  kata supta yang  berarti  istirahat  dan merebahkan  tubuh  untuk  tidur, Baddha yang  berarti  terikat  dan kona yang  berarti  sudut (Leslie,2010). Gerakan ini merupakan variasi dari baddha konasana  yang dapat  menyebabkan
tulang  belakang  berada  dalam  satu  garis  yang  netral  atau  ekstensi  yang  sangat  ringan  untuk bernapas. Adapun langkah yang harus dilakukan ibu hamil untuk melakukan gerakan ini adalah menyusun alat bantu seperti guling membentuk tanda tambah (+), lalu duduk di depan guling dan  menyatukan  kedua  telapak  kaki,  apabila  diperlukan  dapat  menggunakan  belt.  Perlahan sandarkan punggung pada guling, letakkan kedua tangan disamping kanan kiri tubuh,  telapak tangan  menghadap  atas.  Gunakan  bantal  untuk  membuat  posisi  lengan  lebih  nyaman  dan usahakan agar tubuh relaks sambil memejamkan mata dan nikmati semua sensasi yang terjadi di dalam tubuh.

## Gambar 6. Supta Baddha Konasana
(Leslie, 2010)
Pose ini membantu ibu dalam mempersiapkan kelahiran, dimana pose ini  membuat otot panggul dan paha lebih kuat untuk melawan tekanan persalinan (Yhosie,2018)  Pose Supta Baddha  Konasana    merupakan  pose  yoga  restoratif  menghilangkan  stres  dalam  tubuh  dengan merelaksasikan organ dalam. Efek yang lebih besar dari Supta Baddha Konasana dapat dialami jika  punggung  bawah  ditopang  dan  diangkat  dengan  guling  dan  selimut  serta  pernapasan terkendali.
Gerakan  yang telah disebutkan diatas merupakan gerakan  yang sangat  dianjurkan untuk dilakukan  oleh  ibu  hamil.  Prenatal  yoga  di  rancang  khusus  untuk  ibu  hamil  dalam mempersiapkan  kehamilan  dan  proses  kelahiran  sang  bayi.  Pemusatan  pikiran,  pranayama, pemanasan, kemudian dilanjutkan dengan asanas merupakan kombinasi yang tepat, dimana ibu dapat  terbantu  dalam menjaga kondisi  kesehatan  tubuhnya  saat  mengalami  proses kehamilan. Asanas-asanas  yang telah disebutkan di atas juga dapat di kombinasikan dengan gerakan atau pose  lainnya  yang  dapat  pula  mendukung  kondisi  kesehatan  ibu.  Lima  asanas  yang  telah disebutkan diatas terbagi menjadi stabilisasi, peregangan sisi samping tubuh, persiapan proses kelahiran dan restorative .
Stabilisasi  pada  ibu  hamil  sangat  dibutuhkan  karena  perubahan  beban  di  dalam  tubuh akan  membuat  perubahan  dalam  kestabilan  badan.  Pusat  gravitasi  di  dalam  tubuh  pun  ikut
mengalami  perubahan  yang  diakibatkan  adanya  beberapa  hormon  yang  ikut  berperan  saat terjadi  kehamilan  salah  satunya  adalah  hormon  relaxin  yang  menyebabkan  sendi-sendi  lebih longgar.  Fungsi  pose stabilisasi  dapat  membantu  menstabilkan postur tubuh  dalam membawa beban.  Peregangan  sisi  samping  tubuh  berguna  untuk  relaksasi  pada  beberapa  otot  ibu  hamil khususnya musculus quadratus lumborum, musculus erector spina, musculus oblique externa, musculus  obliqus  interna .  Selain  itu  pula  menjaga  kelenturan  sendi-sendi  tulang  belakang, memberi  ruang  pada  rongga  dada  untuk  mengembang  pada  saat  bernapas  sehingga memberikan  kesempatan  bagi  paru-paru  untuk  mengembang  dengan  optimal  (Yhosie,  2018). Kunci  utama  dari  peregangan  sisi  samping  tubuh  adalah  tidak  melakukan  pemaksaan  terlalu dalam dan menahan suatu pose dalam posisi yang nyaman. Beberapa gerakan pula dibutuhkan untuk mempersiapkan proses persalinan pada ibu hamil. Pada proses persalinan, area panggul dan sekitarnya menjadi daerah yang paling di fokuskan. Semua proses persalinan memerlukan kelenturan  sendi  panggul  untuk  dapat  terbuka  lebar  atau  abduksi  sendi  panggul.  Adapun manfaat  pada  pose  persiapan  proses  persalinan  adalah  untuk  melenturkan  area-area  otot panggul  dan  paha  antara  lain musculus  hamstring,  musculus  adductor,  musculus  quadriceps femoris  dan  musculus  gluteus. Selain  itu  dengan  mengenal  gerakan-gerakan  ini  sebelum melahirkan, ibu hamil akan terbiasa dengan posisi persalinan dan otot-otot akan semakin rileks (Yhosie,2018).
Waktu paling tepat untuk memulai yoga ibu hamil adalah pada kehamilan trimester kedua atau  14  minggu  ke  atas.  Meski  ada  beberapa  gerakan  yoga  yang  lembut  dan  aman  dilakukan di trimester  pertama  kehamilan,  ibu  hamil  terutama  yang  belum  pernah  mencoba  yoga sebelumnya  disarankan  melakukan  prenatal  yoga  sampai  trimester  kedua.  Pada  trisemester pertama  dapat  dilakukan  persiapan-persiapan  kecil  sebelum  memulai  prenatal  yoga,  ada baiknya  ibu  hamil  ditemani  oleh  instruktur  agar  mendapatkan  latihan  yang  maksimal  dan terarah. Prenatal yoga pada trisemester kedua sangat dibutuhkan karena sendi-sendi ibu hamil mulai  longgar  sehingga  ibu  akan  merasakan  dampak  yang  besar  apabila  rutin  melakukan prenatal yoga (Ika, 2019). Sedangkan pada trisemester ketiga timbul perasaan-perasaan kurang mengenakan pada ibu seperti cemas dan rasa takut sehingga dengan melakukan prenatal yoga ibu  akan  dibiasakan  untuk  tetap  tenang  dan  meyakini  dirinya  sendiri  untuk  mampu  melewati proses kehamilan.

## III. PENUTUP
Latihan  prenatal  yoga  pada  ibu  dapat  membantu  meningkatkan  kesehatan  ibu  hamil. Latihan  postur  dan  pernafasan  memberikan  efek  rileks  dan  membantu  mengurangi  stres  fisik.
Sementara  itu,  bertambahanya  informasi  serta  terasahnya  keterampilan  ibu  hamil  dalam mengendalikan  kondisi  tubuhnya,  membantu  menambah  keyakinan  dan  kemampuan  diri  ibu hamil  dalam  menghadapi  masa  menjelan  persalinanPrenatal  yoga  dapat  dilakukan  melalui gerakan tubuh  yang disertai teknik pegaturan nafas dan pemusatan konsentrasi, fisik akan lebih sehat,  bugar,  kuat,  emosi  akan  lebih  seimbang.  Prenatal  yoga  dapat  mengurangi  rasa  sakit, cemas, rasa takut, menguatkan otot, tidur lebih nyaman dan mempermudah proses persalianan.

## DAFTAR PUSTAKA
Alwan,  M.,  Zakaria,  A.  A.,  Rahim,  M.  A.,  Hamid,  N.  A.,  &  Fuad,  M.  F.  (2013).  Comparison between  Twi  Relaxation  Methods  on  Competitive  State  Anxiety  Among  Colege  Soccer Teams  During  Pre-Competitions  Stage.  International  Journal  of  Advanced  Sport  Sciences Reasearch, 1, 90-104.
Apriliani,  R.  A.,  &  Wahyudi,  H.  (2015).  Pengaruh  Yoga  Prenatal  terhadap  Kecemasan  Sesaat dalam  Menghadapi  Persalinan  pada  Primigravida  Trimester  III  di  Galenia  Mom  and  Baby Center Kota Bandung. Prosiding Psikologi, 287-293.
Deva, Govind Sastry & Ballantyne J.R. 2017. Yoga Sutra Patanjali. Surabaya : Paramita Elisabeth. 2020. Perawatan Kehamilan dan Menyusui Anak Pertama. Pustaka Baru Press. Yogyakarta.
Gajjar, N. (2012). Effect of Yoga Exercises on Achievement. International Journal for Research in Education (IJRE), 1(1).
Gunarta  Ketut.  2017.  “Implementasi  Pembelajaran  Yoga  Dalam  Meningkatkan  Konsentrasi Belajar Di Sekolah Dasar Negeri 1 Sumerta”. Institut Hindu Dharma Negeri Denpasar. Vol 3 No 2
Leslie Kaminoff. 2010. The Wonder Of Yoga. New York City
Ika.  2019.  Kebidanan  Komplementer  Terapi  Komplementer  dalam  Kebidanan.  Pustaka  Baru Press. Yogyakarta
Yhosie, 2018.Prenatal Postnatl Yoga. Penerbit Buku Kompas. Jakarta