## JANU SIRSASANA: KONSEP DAN MANFAATNYA BAGI KESEHATAN DIRI

## I Gusti Made Widya Sena
Institut Hindu Dharma Negeri Denpasar Email: gusti_sena@yahoo.com

## Abstract:
Yoga is union. Unification between the individual soul and the universal soul. Unite the body with mind and mind with the soul. Knowledge of yoga can help to maintain the purity of soul by doing movements or poses on his body. Sirsasana pose is one of the poses that can be used for many people whose  work  is  mostly  spent  behind  a  desk  or  computer.  By  working  behind  a  desk  or  computer, someone will spend hours and sitting and keeping his body awake. In addition to maintaining the natural functions of the pelvis and lower back, the sitting position in yoga also has to do with training at a more advanced level. The word “asana” can actually be interpreted literally as sitting. And from a certain perspective, all asana exercises can be seen as a methodical way to free the spine, legs and breathing, so that yoga practitioners can be in a sitting position for a long time.
Keywords: Yoga, Janu Sirsasana, Health

## Abstrak:
Yoga adalah penyatuan. Penyatuan antara jiwa individual dengan jiwa yang universal. Menyatukan tubuh dengan pikiran dan pikiran dengan jiwa. Pengetahuan yoga dapat membantu seseorang untuk menjaga kesucian jiwanya dengan melakukan gerak atau pose pada tubuhnya. Pose janu sirsasana merupakan  salah  satu  pose  yang  dapat  digunakan  bagi  banyak  orang  yang  waktu  pekerjaannya sebagian  besar  dihabiskan  di  balik  meja  kerja  atau  komputer.  Dengan  bekerja  di  balik  meja  atau komputer, seseorang akan menghabiskan waktunya selama berjam-jam untuk duduk dan membuat tubuhnya tetap terjaga. Selain menjaga fungsi alami panggul dan punggung bawah, posisi duduk dalam yoga juga memiliki kaitan dengan latihan pada tingkat yang lebih lanjut. Kata “asana” sebenarnya dapat  diartikan secara harfiah sebagai  “duduk”.  Dan dari perspektif tertentu,  semua latihan asana dapat dipandang sebagai cara metodis untuk membebaskan tulang belakang, tungkai dan pernapasan, sehingga pelaku yoga dapat berada dalam posisi duduk dalam waktu yang lama.
Kata Kunci: Yoga, Janu Sirsasana, Kesehatan

## I. PENDAHULUAN
Perkembangan  postur  dan  pose  dalam peradaban di India telah ada sejak zaman primitif. Pada  masa  itu  bahasa  tidak  begitu  berkembang, seseorang  masih  menggunakan  tanda-tanda ataupunberbagaisimboldalammelakukanaktivitas kesehariannya.  Ilustrasi  dan  praktik  dilakukan untuk  mengkomunikasikan  perasaan  mereka terhadap dirinya dan orang lain. Ini dilakukan agar memudahkan  bagi  mereka  dalam  berkomunikasi antara  satu  dengan  yang  lainnya.  Dewasa  ini seseorang  akan  bekerja  untuk  mencukupi kebutuhan  hidupnya  sehari-hari,  mulai  dengan pemenuhan  kebutuhan  pangan,  sandang,  papan hingga kebutuhan tersier akan diikutinya sebagai bentuk  dari  pemuasan  hasrat  dan  kesenangan indera.  Berbagai  keinginan  yang  selaras  dengan perkembangan  lingkungan  dan  tuntutan  jaman membuat  seseorang  menjadi  pribadi  yang  estetis dan  kaku,  karena  lebih  mengutamakan  suasana hatinya dalam bertindak terhadap dunia luar. Kaku yang  dimaksud  sebagian  besar  adalah  kelompok introvert yang  tidak  hanya  membuat  seseorang menjadi  pribadi  yang  pesimis,  tanpa  kompromi, tidak fleksibel hingga menarik diri dari kehidupan sosial.  Namun  juga  kaku  yang  dimaksud  adalah yang  melibatkan  terganggunya  fungsi  fisiologi tubuh seseorang sehingga ia merasa tidak nyaman dalam melakukan aktivitas hidupnya sehari-hari.
Yoga  adalah  penyatuan.  Penyatuan  antara jiwa  individual  dengan  jiwa  yang  universal. Menyatukan  tubuh  dengan  pikiran  dan  pikiran dengan jiwa. Pengetahuan  yoga dapat  membantu seseorang  untuk  menjaga  kesucian  jiwanya dengan melakukan gerak atau pose pada tubuhnya. Pose  janu  sirsasana  merupakan  salah  satu  pose yang  dapat  digunakan  bagi  banyak  orang  yang waktu pekerjaannya sebagian besar dihabiskan di balik  meja  kerja  atau  komputer.  Dengan  bekerja di  balik  meja  atau  komputer,  seseorang  akan menghabiskan  waktunya  selama  berjam-jam untuk duduk dan membuat tubuhnya tetap terjaga. Hal ini tanpa disadari akan menyebabkan epidemi
nyeri  punggung,  pinggang  dan  pinggul  pada masyarakat modern.
Kesatuan    yang    holistik    dalam      yoga adalah  dengan  memahami  pengetahuan  dan mempraktekkannya  dalam  kehidupan  sehari- hari.  Pengetahuan  akan  menjadi  sia-sia  tanpa dipraktekkan  dan  dibagikan  kepada  orang  lain, begitupun  sebaliknya  praktek  yang  dilakukan tanpa  didasari  dengan  pengetahuan  layaknya sebuah  intan  yang  tertutup  oleh  debu  dan  tanah, keindahannya  tidak  akan  tampak  dari  dalam dirinya.  Asana,  mudra,  bandha  dan  pranayama adalah  empat  unsur  dalam  yoga  yang  membantu seseorang  dalam  tahap  pertama  untuk  mencari kesehatan tubuh materi dan tubuh spritualnya.
Asana seperti juga pose dengan menggunakan kedua kaki telanjang telah mengembangkan relasi baru  dengan  bumi  melalui  latihan  postur  (asana) duduk.  Pinggul,  pinggang,  punggung,  panggul dan tulang belakang bawah telah mengembangkan relasi baru dengan bumi saat seseorang menahan beban langsung di atasnya dengan postur duduk di atas  bumi.  Selain  menjaga  fungsi  alami  panggul dan  punggung  bawah,  posisi  duduk  dalam  yoga juga memiliki kaitan dengan latihan pada tingkat yang lebih lanjut. Kata “asana” sebenarnya dapat diartikan  secara  harfiah  sebagai  “duduk”.  Dan dari  perspektif  tertentu,  semua  latihan  asana dapat  dipandang  sebagai  cara  metodis  untuk membebaskan  tulang  belakang,  tungkai  dan pernapasan,  sehingga  pelaku  yoga  dapat  berada dalam posisi duduk dalam waktu yang lama. Pada perubahan tubuh ini, gangguan antara gravitasi dan pernapasan dapat menghilang serta membebaskan energi  tubuh  untuk  melakukan  latihan  meditasi yang  lebih  kontemplatif.  Berdasarkan  latar belakang  di  atas,  penulis  tertarik  mengangkat tulisan  ini  karena  sebelumnya    belum    pernah ada  tulisan  atau  artikel  ilmiah  terkait  tema  yang penulis angkat.  Selain itu dengan menulis  artikel ini diharapkan agar nantinya artikel-artikel ilmiah yang  sejenis  semakin  banyak  berkembang  dan memberikan sumbangan bagi dunia   pengetahuan dan kesehatan modern.

## II. PEMBAHASAN

## 1.1 Kelenjar Makhluk Hidup
Di  alam  ini  terdapat  makhluk  hidup  yang belum  berkembang  dan  tidak  memiliki  sel-sel saraf  atau  jaringan  saraf,  yang  dimiliki  sebagian besar  adalah  hanya  menggunakan  insting  saja untuk  melakukan  segala  aktivitas  hidupnya. Manusia memiliki sel-sel saraf dan serabut saraf, namun mereka juga kadangkala berperilaku sesuai dengan insting mereka. Contohnya, seorang anak kecil tersenyum dan merapatkan tangannya karena insting mereka. Dalam hal ini mereka tidak diminta oleh  pengetahuan  atau  kecendrungan  intelektual apapun  yang  memintanya  untuk  melakukan  hal itu.
Sel-sel  saraf dan jaringan saraf dalam tubuh manusia  yang  tak  terhitung  jumlahnya  itu  dapat dibagi dalam dua jenis: yang satu menghubungkan otak dengan sumsum tulang belakang (punggung) yang disebut sistem saraf pusat dan yang satunya dari  sumsum  tulang  punggung  menuju  kulit  dan bagian  dalam  tubuh  (sistem  saraf  cabang).  Juga terdapat  kumpulan  sel-sel  saraf  dalam  tengkorak yang  terbentuk  dari  lemak  yakni  hypothalamus, yang  memiliki  kemampuan  khusus,  kemampuan bawaan  lahir  atau  kekhususan  getaran  yang terkadang  bersifat  sintetik  (sympathetik)  dan terkadang apathetik (parasympathetik).
Dalam  bahasa  Sansekerta  seluruh  daerah kepala  di  atas  telinga  disebut snayupetaka yang berarti  “sekeranjang  saraf”.  Getaran  dari  bagian manapun pada tubuh memerlukan seper dua ratus detik untuk mencapai tempurung kepala. Misalnya seekor  serangga  menggigit  tangan  seseorang. Sensasi  itu  akan  merambat  melalui  saraf-saraf aferen  menuju  otak.  Pada  saat  itu  dengan  segera suatu perintah yang merambat melalui saraf-saraf eferen,  diberikan  untuk  mengusir  serangga  itu. Istilah saraf-saraf aferen (menuju pusat) dan saraf- saraf eferen (dari pusat) berasal dari bahasa Latin yang masing-masing berarti “saraf-saraf sensorik” dan saraf-saraf motorik” padanan kata dari bahasa Sansekertanya adalah samjina nadi dan ajina nadi .
Sel-sel  saraf  selalu  aktif  dan  bekerja  secara langsung  dalam  keadaan  pikiran  yang  sadar ( consciouss, jagrata ), bawah sadar ( subconscious, svapna )  dan  tanpa  sadar  ( unconscious,  susupta ). Meskipun istilah dalam bahasa Sansekerta, bahasa Indonesia dan bahasa Inggris untuk ketiga istilah keadaan pikiran itu tidaklah sama namun memiliki makna  yang  sama  antara  satu  dengan  yang lainnya.  Ketika  saraf-saraf  tidak  bekerja  dengan semestinya,  terkadang  seseorang  mengalami keadaan  yang  dapat  digambarkan  sebagai  yang terkesima.  Misalnya,  ketika  seseorang  kepalanya terbentur  keras  di  jalan/dinding  dan  hilanglah keseimbangan  antara  saraf-saraf  aferen  dan eferennya,  maka  ia  bisa  melupakan  segalanya, kehilangan kemampuan memilah dan tidak dapat memutuskan apa  yang harus dilakukan. Keadaan yang  sama  dapat  terjadi  setelah  mimpi  buruk. Apabila  seseorang  bermimpi  ia  dikerjar  oleh hantu dan terjatuh serta kepalanya terantuk, ia bisa tiba-tiba  terbangun  dengan  mandi  keringat,  serta menderita  gejala-gejala  yang  sama  seperti  kalau kepalanya  benar-benar  terpukul  dalam  keadaan yang  terjaga  /  sadar.  Dalam  keadaan  demikian dapat  dikatakan  ia  merasa  pada  keadaan  yang lumpuh.
Titik tengah ruas terakhir dari tulang belakang adalah  pusat  saraf  titik  ini  adalah  titik  pusat muladhara  cakra.  Seluruh  tubuh  berada  dalam keadaan  seimbang  di  cakra  (plexus)  ini.  Disitu terdapat  empat vrtti (kecendrungan)  dharma (kerinduan  psiko-spritual),  artha  (kerinduan psikis),  kama  (kerinduan  fisik)  dan  moksa (kerinduan  spiritual).  Svadhistana  cakra  terletak pada  sumsum  tulang  belakang  tepat  dibelakang pangkal  alat  kelamin.  Cakra  ini  memiliki  enam kecendrungan: avajina (mengecilkan orang lain), murccha (kelambanan  secara  psikis,  kehilangan akal sehat), prashraya (kegemaran akan kepuasan), avishvasa (kurang percaya diri), sarvanasha (rasa pasti akan binasa) dan krurata (kekejaman).
Berikutnya  adalah  manipura  cakra,    cakra ini terletak pada pusar. Cakra ini  mengendalikan
sepuluh kecendrungan: lajja (rasa malu, memalukan), pishunata (cenderung  sadis), lirsa (iri  hati), susupti (lembam,  mengantuk), visada (melankolia), kasaya (suka  mengeluh,  jengkel), trsna (hasrat memiliki), moha (tergila-gila), ghrna (benci, muak) dan bhaya (takut). Kemudian anahata cakra, terletak di tengah dada mengendalikan dua belas  kecendrungan  diantaranya: asha (harapan), cinta (khawatir), cesta (upaya), mamata (rasa memiliki,  cinta), dambha (congkak/sombong), viveka (pemilahan), vikalata (lumpuh  mental karena  takut), ahamkara (ego), lolata (tamak), kapatata (munafik), vitarka (bohong) dan anutapa (sesal).
Lalu  visuddha  cakra  terletak  di  daerah tenggorokan,  yang  mengendalikan  enam  belas kecendrungan seperti: bunyi burung merak, bunyi sapi jantan, suara kambing, suara rusa, suara burung tekukur, suara keledai, suara gajah, om kara, suara bangkitnya  kundalini,  penerapan  teori,  ekspresi pengetahuan duniawi, kesejahteraan dalam ranah yang  halus,  melakukan  perbuatan  mulia,  pasrah pada  Sang  Agung,  ekspresi  menjijikan  dan ekspresi  manis.  Kemudian  di  atasnya  terdapat ajna cakra, yang terletak di antara alis mata, yang mengendalikan  dua  kecendrungan,  yakni  apara widya dan para widya atau pengetahuan duniawi dan  pengetahuan  spiritual.  Cakra  dalam  bahasa Sanskerta sedangkan dalam  bahasa  Latin disebut dengan  istilah  plexus.  Selain  pusat-pusat  saraf utama pada titik setiap cakra, terdapat juga banyak sub  pusat  tempat  sub  kelenjar  itu  berada.  Semua sub kelenjar ini mempengaruhi dan mengendalikan kecendrungan-kecendrungan  yang  melekat  pada setiap cakra.

## Definisi Janu Sirsasana
Seseorang  tidak  akan  pernah  terpuaskan dengan  sesuatu  yang  terbatas,  dengan  demikian, dalam  pencarian  akan  hal  yang  tak  terbatas, pertama-tama kita akan bertemu dengan pengetahuan  estetika.  Pengetahuan estetika tidaklah selalu berarti memperoleh sesuatu yang
menyenangkan,  sesuatu  yang  menarik.  Ini  dapat berarti  memperoleh  sesuatu  yang  menyusahkan dan  sesuatu  yang  tidak  mengenakkan.  Jadi  bisa saja menyenangkan atau bisa saja tidak.
Pengetahuan  estetika  adalah  perasaan  halus yang dimiliki seseorang sehingga dapat berekspresi dengan  cara  yang  halus,  dan  bila  tiba  pada  titik paling  halusnya,  titik  itulah  disebut  sebagai puncak kemuliaan manusia. Ketika manusia mulai dalam  gerakannya  untuk  mencari  dan  menuju Sang  Agung,  dalam    pencarian    kebahagiaan yang  tertinggi,  pertama-tama  mereka  akan berkontak  dengan  spritualitas.  Begitu  spritualitas menemukan  kontak  dengan  Yang  Tak  Terbatas, yaitu  ketika  yang  terbatas  bertemu  dengan  yang tak terbatas, dari yang tidak sadar bertemu dengan kesadaran, inilah yang disebut dengan yoga.
Yoga  adalah  ketika  suatu  unit  sedang bergerak mencari yang tak terbatas, yang terbatas bergerak  menuju  yang  tak  terbatas  dalam  media spiritual  dan  mistik.  Dalam  bahasa  Sanskerta, yoga berarti “manunggal”. Ibaratnya gula dan air, gula  tidak  mempertahankan  identitasnya  ketika menyatu  dengan  air.  Inilah  kemanunggalangan, dalam  ranah  mistisisme,  yoga  mempunyai  arti kemanunggalangan yaitu kemanunggalangan seperti gula dan air.
Gerakan  yoga  ini  demi  manunggalnya  unit pada Sang Agung, yang terbatas dengan yang tak terbatas. Struktur fisik dan psikis manusia sejalan dengan  berbagai  pose  asanas  yang  telah  ribuan tahun  lalu  ditemukan  dan  dikompilasikan  oleh para  maha  resi  untuk  membantu  manusia  dalam memahami  dan  mencapai  kesadaran  tubuh  fisik dan spritualnya.
Asana merupakan langkah ketiga dari delapan langkah  (astangga  yoga)  yang  dikompilasikan oleh  Maha  Rsi  Patanjali  dengan  tujuan  untuk membuat  tubuh  mantap  bagi  teknik-teknik  yang lebih tinggi  seperti pratyahara (penarikan indera- indera), dharana (konsentrasi), dhayana (meditasi) dan samadhi (realisasi kosmis). Dalam hatha
yoga,  yang  diperhatikan  lebih  mendalam  dengan menyiapkan  tubuh  pada  teknik-teknik  spiritual yang  lebih  tinggi,  terutama  ditujukan  untuk menyucikan  tubuh  melalui  asana.  Semua  teknik- teknik  tersebut  digambarkan  secara  rinci  dalam naskah  kuno  seperti  Hatha  Yoga  Pradipika  dan Gheranda  Samhita.  Meskipun  asana  itu  sendiri tidak dapat memberikan kesadaran spiritual tetapi asana merupakan tahapan pada jalan spiritual.
Kata  asana  berasal  dari  bahasa  Sanskerta, yang memiliki arti tetap, menjadi dan ditegakkan dalam posisi tertentu. Menurut Swami Satchidananda  (1978:152),  asana  adalah  pose (postur)  yang  mantap  dan  nyaman.  Asana  juga dijelaskan oleh Vasu (1979:3) dalam bukunya yang berjudul  Gheranda  Samhita.  Menurutnya  asana adalah  melakukan  pose  atau  postur  yang  akan memberikan  driddhata  atau  kekuatan.  Kekuatan yang dimaksud disini tidak hanya kekuatan fisik, namun  juga  kekuatan  mental  dan  pikiran  dapat dimiliki seseorang yang disiplin melakukan asana. Di  lain  sisi,  Iyengar  menyarankan  bahwa  dalam setiap melakukan pose asana sebaiknya dilakukan dengan memfokuskan diri  dan pikiran pada otot, kalenjar dan saraf. Menurutnya tubuh yang elastis dan diregangkan akan melindungi seseorang dari kelelahan  dan  memberikan  kenyamanan  pada sistem saraf di tubuh.
Pada umumnya seseorang tidak dapat melatih asanas langsung dengan sempurna, seperti ilustrasi pada  gambar/  foto  ataupun  video  di  berbagai buku  yoga  dan  media  sosial.  Jika  ingin  melatih asanas sebaiknya lakukan dengan wajar dan tidak memaksakan diri. Lakukan pose asanas semampu yang  dapat  kita  lakukan  dengan  sikap  yang nyaman  dan  tahan  pose  tersebut  dalam  beberapa waktu  agar  otot,  kelenjar  dan  sendi  diberikan pelumas  dan  fleksibel.  Didalam    asanas    tidak ada  ketegangan,  latihan  yang  berlebihan  dapat menyebabkan  luka  yang  membuat  anda  tidak dapat meneruskan latihan dalam waktu yang lama.
Orang  yang  tidak  terbiasa  dengan  latihan setiap hari harus berlatih dengan bertahap. Asanas
berbeda  dengan  berbagai  olahraga  berat  lainnya, tarian  dan  balet,  sehingga  mereka  yang  telah terbiasa  dan  terlatih  dengan  bidang  tersebutpun harus  berlatih  dengan  sangat  hati-hati.  Dalam hidupnya seseorang tidak boleh melakukan asanas setelah  menjalani  operasi  sampai  benar-benar sembuh  dan  tidak  merasakan  sakit.  Jika  merasa sakit pada saat melakukan asanas, sebaiknya harus berhenti  sesaat  dan  rileks  agar  sembuh.  Selalu lakukan pose shavasana setelah melakukan asanas hingga  denyut  jantung  dan  pernapasan  kembali normal, bukan sebaliknya lelah.
Hindari    melakukan    asanas    dengan kondisi    mental    yang    tidak    semangat,    malas dan  menggerutu.  Sebaliknya  asanas  sebaiknya dilakukan  dengan  keadaan  tubuh  dan  mental yang  semangat,  nyaman  dan  gembira.  Untuk  itu pemilihan  ruang  dan  waktu  yang  tepat  sangat penting  dalam  melakukan  asanas.  Setiap  pose tubuh  harus  dipertahankan  dengan  nyaman  dan kapasitas fisik dirangsang untuk tumbuh. Tekanan yang dipertahankan ini akan mempengaruhi sekresi hormon  dalam  tubuh.  Jangan  lakukan  asanas dengan  terlalu  cepat  mengganti  asanas  dari  satu pose ke pose lainnya. Asanas tidak diukur dengan seberapa  banyak  seseorang  mampu  melakukan pose  melainkan  seberapa  cermat  pose  asana  situ dilakukan dengan benar. Cermat berarti tepat dan benar  dalam  menggunakan  dan  mempraktekkan pranayama  (pengaturan  napas),  asana  (pose), mudra (sikap tangan, kaki dan kepala) dan bandha (kuncian).
Asanas yang dilakukan sebaiknya dipraktekkan  dengan  perlahan-lahan,  rasakan tubuh  kita  adalah  sebuah  mesin  dengan  getaran- getaran mesinnya yang membuat tubuh tetap lentuk dan  sehat.  Fokuskan  pikiran  untuk  beristirahat seirama denyut napas dan setelah beberapa waktu, setelah  melakukan  dan  menyelesaikan  satu  pose, istirahatkan tubuh sesaat lalu rasakan aliran gerak kita  dikendalikan  oleh  aliran  pernapasan  kita yang  lembut  dan  tenang,  seperti  air  sungai  yang mengalir tenang mencapai samudera. Lakukan
asanas  dengan  pikiran  yang  tetap  sadar  dan mengalir,  sehingga  kita  merasakan  pose-pose yang  kita  lakukan  layaknya  langkah-langkah dalam tarian kosmik.
Seseorang yang melakukan meditasi sebaiknya berlatih asanas dua kali sehari, setelah meditasi  pagi  dan  sore  hari,  ketika  tubuh  dan pikiran dalam keadaan rileks dan tenang. Dengan berlatih  asanas  dua  kali  sehari,  maka  tubuh dipersiapkan untuk melakukan berbagai aktivitas sehari-hari dan untuk beristirahat pada malamnya. Setiap  latihan,  seseorang  harus  berlatih  paling sedikitnya  empat  macam  asanas,  diikuti  oleh rileksasi  dan  meditasi.  Setelah  rileksasi  jangan melakukan  latihan  dan  pekerjaan  yang  berat karena akan membuat tubuh menjadi lelah.
Latihan  ini  dapat  menyejukkan  tubuh, merilekskan jantung dan saraf serta menenangkan pikiran  sehingga  dapat  mencegah  berbagai penyakit.  Bahkan  didalam  musim  dinginpun beberapa  bagian  tubuh  tertentu  menjadi  panas karena penggunaan yang terus menerus dan saraf- sarafnya  hampir  selalu  dirangsang  terutama  di bagian mana pose itu maksimal dilakukan.
Dengan  melakukan  asana  maka  seseorang akan mendapatkan manfaat seperti memiliki tubuh yang  sehat,  bernapas  lebih  baik,  meningkatnya kesadaran  tubuh,  mengatasi  stress  dan  membuat pikiran menjadi lebih fokus. Saat melakukan asana seseorang  harus  dapat  menerima  tubuh  fisik  dan mentalnya. Ia harus fokus pada kesadaran pikiran dan tubuhnya. Dengan begitu ia dapat melakukan asana dengan maksimal.
Menurut  literatur  dari  berbagai  kitab  suci, Dewa  Siva  adalah  pendiri  dari  ajaran  yoga, termasuk  didalamnya  asana.  Beliau  menciptakan semua asana dan mengajarkannya pada muridnya yang  pertama,  yakni  Parvati  (Sarasvati,  2002:7). Dikatakan  bahwa  semula  ada  8.400.000  asana yang  menunjukkan  8.400.000  inkarnasi  dimana setiap orang harus melewatinya sebelum mencapai pembebasan  dari  siklus  kelahiran  dan  kematian.
Asana-asana ini menggambarkan perubahan yang progresif  dari  bentuk  kehidupan  yang  paling sederhana  menjadi  manusia  yang  benar-benar sadar. Dipercaya bahwa dengan melakukan semua itu  seseorang  dapat  melintasi  semua  kehidupan ini  dalam  satu  kehidupan  dan  menyongsong kemajuan  yang  menentukan  dari  satu  kehidupan ke kehidupan berikutnya.
Selama  ini  asana  yang  ada  telah  diubah  dan dikurangi  jumlahnya  oleh  para  rsi  dan  para  yogi yang  terkenal  sehingga  saat  ini  tidak  lebih  dari beberapa  ratus  yang  diketahui.  Dari  jumlah  ini hanya  delapan  puluh  empat  yang  dibicarakan secara  terperinci  dan  hanya  tiga  puluh    lebih yang  biasanya  diingat  karena  berguna    bagi orang  modern.  Sebagian    besar    orang    pada tahun  belakangan  ini,  terutama  remaja  telah berpaling  pada  penggunaan  obat-obatan,  ganja dan  lainnya  untuk  mencari  perhatian  dan  makna dalam  kehidupan  mereka.  Yoga  pada  umumnya, termasuk  asana,  merupakan  cara  yang  sempurna bagi  seseorang  untuk  menemukan  makna  baru dalam hidup. Berbagai obat-obatan terbatas dalam jangkauan  mereka,  sedangkan  latihan  yoga  akan membawa seseorang pada kesadaran spiritual.
Beberapa postur dan pose asanas adalah alami, alami yang dimaksud adalah pose dan postur yang ada  terbentuk  karena  terinspirasi  oleh  berbagai pose yang ada di alam semesta, kapanpun keadaan praktik  seseorang  dengan  sadar  ataupun  tidak sadar mengadopsi postur dan pose yang tepat bagi kesehatan  dan  kebugaran  tubuh  dan  mentalnya. Jika  seseorang  merasa  cemas,  maka  secara  tidak langsung  akan  menghilangkan  kekhawatirannya melalui pose yang dilakukannya.
Salah satu pose asana adalah Janu Sirsasana. Secara  etimologi  kata  Janu  Sirsasana    berasal dari  dua  suku  kata,  yakni janu dan shiras . Janu adalah lutut dan shiras adalah menyentuh dengan kepala.  Jadi  Janu  Sirsasana  adalah  praktek  yoga asana  yang  dilakukan  dengan  menyentuhkan kepala pada lutut. Lutut yang disentuh oleh kepala bukan kedua lutut, melainkan hanya salah satu
lutut, setiap melakukan pose asana ini dengan cara bergantian  baik  dengan  meluruskan  kaki  kanan ataupun dengan kaki kiri.
Janu  Sirsasana  yang  disebut  juga  sebagai maha  mudra  oleh  beberapa  orang,  terdiri  dari tiga jenis, yang masing-masing memiliki vinyasas.  Metode  Janu  Sirsasana  adalah  pada titik  pernapasan  dengan  melibatkan  penarikan dan penghebusan napas yang sebaiknya dipelajari dengan tuntunan dari seorang guru. Janu Sirsasana dapat  dipraktekkan  oleh  siapapun,  laki  ataupun perempuan,  muda  ataupun  lansia,  tanpa  batasan jenis kelamin.

## Cara Mempraktekkan Pose Janu Sirsasana
Pose  Janu  Sirsasana  adalah  pose  yang dilakukan  dengan  duduk  menekuk  ke  depan. Dengan  konsentrasi  spiritual  ditujukan  pada svadhistana cakra, dan konsentrasi fisik ditujukan pada perut, pengendoran otot-otot punggung atau proses pernapasan yang perlahan-lahan. Gravitasi bekerja  untuk  menarik    tulang    punggung    kea rah  kaki  yang  direntangkan/  diluruskan.  Cara melakukan pose ini adalah sebagai berikut:
Duduklah dengan kedua kaki direntangkan di depan tubuh
Lipatlah  salah  satu  kaki  dan  letakkan  tumit pada  selangkangan,  telapaknya  menyentuh  pada paha yang satunya lagi. Tahanlah lutut pada lantai dengan  tidak  menekuknya.  Pastikan  kaki  yang ditekuk tidak berada di bawah kaki yang posisinya lurus. Luruskan kaki di atas lantai dan tekan tumit ke arah selangkangan bagian dalam dari kaki yang lurus.
Bersandarlah  ke  depan  dan  pegang  jari-jari kaki  yang  lurus  atau  telapak  kaki  dengan  kedua tangan
Lalu tariklah tubuh ke depan secara perlahan- lahan  sehingga  kepala  berada  di  atas  lutut  yang lurus,  lalu  ulangi  proses  tersebut  dengan  kaki lainnya  yang dilipat. Untuk memperoleh hasil
yang maksimal lakukan pose ini sebanyak 2 hingga 3 set.

## Gambar 1. Pose Janu Sirsasana
Pernapasan  bisa  sangat  membantu  proses maksimalnya  saat  pose  ini  dilakukan.  Dengan menekankan  upaya  mengeluarkan  napas  akan menambah  fleksi  pada  panggul.  Sedangkan menekankan upaya menarik napas akan membantu  merentangkan  ulang  belakang  atas. Ini hanya akan terjadi kalau upaya mengeluarkan napas  diawali  dengan  otot-otot  perut  bawah  dan menarik napas diarahkan ke tulang rusuk. Sekali- kali  dapat  dilakukan  dengan  proses  napas  yang berbeda, keluarkan napas dengan memompa dada dan  tarik  napas  ke  daerah  perut.  Perhatikan  efek asana ini bila dibandingkan dengan saran pertama. Hembuskanlah napas saat membungkukkan tubuh ke depan, tahanlah napas jika bertahan pada sikap akhir  dalam  waktu  yang  singkat.  Bernapaslah dengan  normal  jika  sikap  badan  tersebut  ditahan dalam  waktu  yang  lama.  Tariklah  napas  saat kembali ke posisi duduk. Pose ini dapat dilakukan beberapa  kali  selama  10-15  detik,  jika  sudah mahir maka pose ini dapat dilakukan hingga lima menit dengan bertahan dalam posisi akhir dengan pengendoran  yang  sempurna  dalam  waktu  yang cukup lama.

## Fisiologi Janu Sirsasana
Pose  asimetris  ini  semakin  mengungkapkan adanya  masalah  sisi  yang  terjadi  pada  otot-otot punggung. Janu Sirsasana juga mengungkap
masalah  pada  sisi  stabilitas  atau  mobilitas  relatif sendi-sendi  sakroiliaka.  Setiap  orang  memiliki sisi  mudah  dan  sulit  pada  pose  ini  karena  sifat dari  asimetris  tubuh  manusia.  semakin    aktif sendi  sakroiliaka  pada  sisi  kaki  yang  menekuk, maka  semakin  mudah  sendi  tersebut  berputar dan  menghadap  kaki  yang  terentang.  Saat  fleksi pinggul bertambah dalam,  fleksi  tulang belakang tidak  begitu  dibutuhkan,  karena  batasan  ini semakin  besar  berotasi  pada  tulang  belakang lumbal,  lebih  banyak  gerakan  diharapkan  terjadi pada sendi sakroiliaka.
Sendi  sakroiliaka  memang  sangat  lazim bergerak  terlalu  aktif  dalam  Janu  Sirsasana.  Ini terjadi  saat  pose  tersebut  ditarik  atau  ditekuk terlalu  kuat  atau  ditahan  terlalu  lama  tanpa melepaskan  beban  pada  panggul.  Kemungkinan lainnya  imobilitas  sendi  panggul  bisa  mengarah ke  perputaran  yang  berlebihan  pada  sendi  lutut kaki  yang ditekuk. Semua ini mengarah ke fakta bahwa tekanan pada tulang belakang, sakroiliaka serta  sendi-sendi  pinggul  dan  lutut  perlu  disebar merata,  sehingga  tidak  ada  satu  struktur  pun mengalami semua tekanan tersebut pada pose ini.
Asanas    mempengaruhi      setiap      aspek dalam  tubuh  fisik  manusia,  selain  terjadinya keseimbangan kerja kalenjar juga membuat  otot- otot  rileks  dan  giat.  Sistem  saraf  yang  bekerja dengan maksimal, menstimulir sirkulasi, mengendurkan  otot  dan  memusatkan  pikiran adalah  pengaruh  dari  melakukan  asanas.  Selama melakukan  gerakan-gerakan  yang  halus,  tubuh tetap  berada  dalam  keadaan  yang  nyaman, pernapasan  dilakukan  panjang  yang  menyertai sikap-sikap  asanas  menjadikan  darah  menyerap lebih banyak oksigen. Selama masa latihan asanas, tenaga  lebih  banyak  dikumpulkan  daripada dipergunakan tubuh.
Pada  orang  yang  normal,  otot-ototnya tegang dan jarang berada dalam keadaan yang
rileks, sekalipun dalam  keadaan  tidur. Selalu ada ketegangan tertentu yang disebut basal tension atau muscular  tone ,  yang  penting  untuk  mendapatkan postur  tubuh  dan  konfigurasinya  yang  normal. Akan  tetapi  hal  ini  juga  memerlukan  energi meskipun  dalam  keadaan  tidak  bergerak  (tidur). Asanas  sebagai  kebalikan  dari  olah  raga  keras melibatkan kontraksi otot tertentu, dipertahankan dalam  jangka  waktu  tertentu  dan  diikuti  dengan perasaan yang rileks. Setelah melakukan gerakan asanas  beberapa  waktu,  maka  sekelompok  otot mengutub  dan  membuatnya  menjadi  rileks. Dengan  kata  lain,  dengan  melakukan  asanas seseorang  memperoleh  secara  alami  apa  yang tidak  pernah  diperolehnya  dari  pengobatan  oleh obat-obatan  yakni  membuat  rileks  pada    otot- otot  tertentu.  Obat-obatan  akan  terbatas  pada sekelompok otot saja tanpa melibatkan sistem otot tubuh  keseluruhannya.  Berbagai  gerakan  sendi, menggerakkan  tulang  belakang,  otot  kaki,  dan memanjangkan  tulang  punggung  adalah  manfaat fisiolofi  bagi  tubuh  dengan  melakukan  pose  ini (Kaminoff,  2010).  Perincian  fisiologi  bagi  tubuh dengan  mempraktekkan  Janu  Sirsasana  adalah sebagai berikut:
1. Gerakan Sendi Fleksi (gerak menekuk atau
membengkokkan)  tulang  belakang  ringan dan  rotasi  ringan:  s acrum yang  berada  di ujung  tulang  belakang,  muncul  sebagai tulang  segitiga  yang  bernutasi  (poros), pada  kaki  yang  terentang:  fleksi  pinggul, aduksi ,  rotasi  internal,  ekstensi  lutut, pergelangan  kaki  dalam dorsifleksi .  Kaki yang  terlipat:  terjadinya  fleksi  pinggul, abduksi,  rotasi  eksternal.  Fleksi  lutut: plantarfleksi  pergelangan  kaki,  supinasi telapak  kaki.  Pada  bahu  dan  tangan: abduksi  tulang  belikat,  rotasi  ke  atas: fleksi  sendi  glenohumeral,  sedikit  rotasi eksternal, aduksi: ekstensi siku dan sedikit pronasi ke lengan bawah.
2. Menggerakkan
- Tulang belakang: ekstensor tulang belakang bisa  memperdalam  gerakan  pada  sendi pinggul.  Oblique  internal  pada  sisi  kaki yang terlentang dan oblique eksternal pada sisi  kaki  yang terlipat  bekerja sama untuk memutar  tulang  belakang  menghadap  ke kaki  yang  terentang. Multifidi dan  rotator pada  sisi  kaki  yang  terlipat  bekerja  untuk memutar  tulang  belakang  ke  arah  kaki yang terlentang.
- Kaki  yang  terentang:  gravitasi  bekerja untuk  menekuk  pinggul;  vasti  dan articularis genus merentangkan lutut.
- Kaki yang terlipat: gravitasi bekerja untuk menggerakkan  poros  (nutasi)  sacrum  dan menekuk  pinggul.  Obturator  externus, kuadratus  femoris,  piriformis,  obturator internus  dan  gemelli  secara  eksternal memutar pinggul; Sartorius secara eksternal memutar  dan  menekuk  pinggul  dan  lutut. Hamstring  bekerja  untuk  menekuk  lutut serta  tibialis  depan  menekuk  pergelangan kaki dan memutar telapak kaki ke luar.
3. Memanjangkan
- Tulang belakang: ekstensor tulang belakang memanjang,  kalau  dilepas  membentuk pose  ini.  Latisimus  dorsi  mamanjang secara  bilateral.  Oblique  eksternal  sisi kaki  yang  terentang  dan  oblique  internal sisi  kaki  yang  terlipat,  rotator  sisi  kaki yang terentang, serta multifidi memanjang dengan rotasi ke arah kaki yang lurus.
- Kaki  yang  terentang:  hamstring,  gluteus maksimus,  piriformis,  obturator  internus dan  gemelli,  beberapa    gluteus    medius dan  minimus,  gastroknemius  dan  soleus. Popliteus  bisa  menimbulkan  sedikitkan sedikit  fleksi  lutut  untuk  mencegah terjadinya hiperekstensi.
- Kaki  yang  terlipat:  adduktor  magnus
meregang,  karena  menimbulkan  rotasi, ekstensi  dan  aduksi  internal.  Semakin banyak  kaki    berputar    dan    menjauhi poros  tubuh  (abduksi),  semakin  panjang pektineus.
- Tangan:  rhomboid  memanan:  romboid memanjang  seperti  juga  tra  seperti  juga trapezius bawah dan latisimus dorsi.

## Manfaat Mempraktekkan Pose Janu Sir- sasana
Secara alami seorang bayi akanmenggerakkan tulang  belakangnya  secara  alamiah  dalam  posisi yang  bermacam-macam,  akan  tetapi  kelentukan ini  akan  hilang  jika  tubuh  berkembang  dewasa. Rata-rata seseorang yang berumur tiga puluh tahun tidak dapat lagi menyentuh lantai dengan jari-jari tangannya bila kedua kakinya berdiri tegak.
Hal ini dikarenakan karena terbatasnya gerak tubuh  akibat  pemendekan  ikat  sendi  dan  otot. Ikat  sendi  adalah  lembaran-lembaran  jaringan bersabut,  yang  menghubungkan  satu  atau  dua buah  tulang,  tulang  rawan  dan  struktur-struktur lainnya, otot menghubungkan urat-urat ke tulang. Ketika  seseorang  bertambah  tua,  maka  tulang belakangnya  menjadi  kaku,  karena  ikat  sendi menjadi  kencang.  Dan  karena  struktur  ikat  sendi saling bersambung, maka apabila gerak pada satu area dibatasi, kelancaran gerak seluruh tubuh akan dipengaruhi.
Setiap  gerakan  asanas  melatih  tulang belakang  dengan  berbagai  gerakan  seperti: menarik,  menekan  dan  memutar  dalam  tingkat yang beranekaragam. Semuanya ini mencegah dan memperbaiki  posisi  tulang  belakang  yang  salah dalam  segala  posisi,  baik  itu  pada  saat  duduk, berdiri  dan  berbaring.  Pada  zaman  dahulu,  para yogi dan praktisi yoga telah mengetahui menyadari akan  pentingnya  kesehatan  yang  sempurna  dari tulang belakang pada tubuh manusia. Berawal dari
itulah  diciptakan  berbagai  gerakan  pose  asanas yang dilakukan untuk mendapatkan bentuk tulang belakang yang tepat, seperti sikap kobra, ikan dan memutar  tulang  belakang  (pose  matsyendrasana, matsyamudra dan bhujangasana). Gerakan kepala pada lutut (janu sirsasana dan paschimottanasana), menarik  tulang  belakang  sampai  pada  panjang yang maksimumnya.
Pose  ini  juga    dapat    menarik    sendi    ikat dan  otot  yang  membungkus  tulang  belakang, dengan  demikian  dapat  membebaskan  rasa  sakit tekanan  pada  saraf.  Dengan  memperkuat  otot- otot tulang belakang, mereka memperoleh bentuk lengkungnya  yang  tepat.  Dalam  hal  ini,  asanas mengembalikan  kelentukan  tulang  belakang seperti  pada  masa  bayi  atau  kanak-kanak  serta dengan melakukan pose ini dapat mencegah rasa kaku  yang  menyakitkan  pada  tubuh  ketika  usia yang makin bertambah.
Berbagaimanfaat yang dapat diperoleh dengan melakukan pose ini antara lain: meregangkan urat- urat  lutut  dan  mengendorkan  persendian  tulang paha.  Menghilangkan  kelebihan  lemak  secara efektif  pada  daerah  perut.  Menyeimbangkan seluruh organ perut dan menghilangkan berbagai penyakit  di  daerah  perut.  Seperti  diabetes,  asana ini  juga  mengaktifkan  kelenjar  ginjal,  hati, pankreas  dan  adrenalin.  Menyelaraskan  organ- organ  panggul  sehingga  bermanfaat  terutama untuk  menghilangkan  penyakit  seksual  bagi wanita. Merangsang aliran darah segar yang baik ke saraf dan otot-otot tulang belakang. Asana ini merupakan asana yang sangat baik untuk mencapai kesadaran spiritual.
Melakukan  yoga  asanas  dapat    melumasi dan  melatih  persendian  dengan  menghilangkan “karat”  dan  mengembalikan  gerakan  yang  bebas dan  alami,  seseorang  yang  baru  mengikuti  kelas yoga  akan  segera  merasakan  persendian  mereka menjadi lebih tangkas dengan latihan asanas yang
berulang-ulang hingga tubuh mereka kembali lentuk dan tangkas seperti masa kanak-kanak dulu.
Menurut      yogajournal.com      melakukan pose  Janu  Sirsasana  dapat  menenangkan  otak dan  membantu  meringankan  depresi  ringan, meregangkan  tulang  belakang,  bahu,  paha belakang  dan  selangkangan.  Merangsang  hati dan  ginjal,  memperbaiki  pencernaan,  membantu meringankan  gejala  menopause,  meredakan kecemasan, kelelahan, sakit kepala dan ketidaknyamanan  saat  menstruasi,  terapi  untuk tekanan  darah  tinggi,  sulit  tidur  dan  sinusitis, menjaga  tulang  punggung  bagian  belakang  tetap cekung dan dada panjang.

## III. SIMPULAN
Asana merupakan langkah ketiga dari delapan langkah  (astangga  yoga)  yang  dikompilasikan oleh  Maha  Rsi  Patanjali  dengan  tujuan  untuk membuat  tubuh  mantap  bagi  teknik-teknik  yang lebih tinggi  seperti pratyahara (penarikan indera- indera), dharana (konsentrasi), dhayana (meditasi) dan  samadhi  (realisasi  kosmis).  Rileksasi  yang sempurna  dari  gerakan  asanas,  berkaitan  dengan penghematan  energi  yang  dapat  diarahkan  ke dalam  diri  untuk  meningkatkan  pikiran  pada tingkat  kesadaran  yang  lebih  tinggi  yakni kesadaran spiritual.
Salah satu pose asana adalah Janu Sirsasana. Secara etimologi kata Janu Sirsasana berasal dari dua suku kata, yakni janu dan shiras . Janu adalah lutut dan shiras adalah menyentuh dengan kepala. Jadi  Janu  Sirsasana  adalah  praktek  yoga  asana yang  dilakukan  dengan  menyentuhkan  kepala pada lutut.
Berbagaimanfaat yang dapat diperoleh dengan melakukan pose ini antara lain: meregangkan urat- urat  lutut  dan  mengendorkan  persendian  tulang paha.  Menghilangkan  kelebihan  lemak  secara efektif pada daerah perut.  Menyeimbangkan
seluruh organ perut dan menghilangkan berbagai penyakit  di  daerah  perut.  Seperti  diabetes,  asana ini  juga  mengaktifkan  kelenjar  ginjal,  hati, pankreas  dan  adrenalin.  Menyelaraskan  organ- organ  panggul  sehingga  bermanfaat  terutama untuk  menghilangkan  penyakit  seksual  bagi wanita. Merangsang aliran darah segar yang baik ke saraf dan otot-otot tulang belakang. Asana ini merupakan asana yang sangat baik untuk mencapai kesadaran spiritual.

## DAFTAR PUSTAKA
Satchidananda, Sri Svami. 1978. The Yoga Sutras Of Patanjali . India : Yoga Publications.
Sarasvati,  Svami  Satyananda.  2002. Asana, Pranayama,  Mudra,  Bandha .  Surabaya: Paramita
Sarma, Rajeev. 2005. Yoga For All . Delhi: Manoj Publications.
Vasu, Srisa Candra. 1979. Gheranda Samhita.
Delhi: Sri Satguru Publications.