JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745

## Metode Latihan Sirkuit Dan Crossfit Sebagai Program Pembinaan Fisik Bulutangkis
Lalu Sapta Wijaya Kusuma 1 , Jamaludin 2
Pendidikan Olahraga dan Kesehatan, Fakultas Ilmu Keolahragan dan Kesehatan Masyarakat. Universitas Pendidikan Mandalika Mataram
Email: lalusaptawk@undikma.ac.id

## Abstrak
Olahraga bulutangkis membutuhkan komponen fisik yang kompleks untuk dapat bermain dengan baik, karena dalam permainan bulutangkis atlet dituntu untuk bergerak dengan cepat dan dengan akurasi yang tinggi untuk bergerak ke depan, samping kiri dan kanan, belakang kiri dan kanan secara tiba-tiba. Sehingga hal tersebut dibutuhkan komponen fisik yang baik, diantaranya adalah daya tahan, kecepatan, kekuatan, power, kelincahan, fleksibilitas, koordinasi, dan kecepatan reaksi yang baik untuk menerima shuttlecock yang datang secara tiba- tiba.  Gerakan  tersebut  dilakukan  dalam  waktu  yang  relative  lama,  antara  45  sampai  dengan  60  menit  lebih dalam satu kali pertandingan. Kondisi tersebut dibutuhkan latihan yang tepat untuk mendapatkan komponen fisik yang prima dalam satu sesi latihan. Ada 2 jenis latihan yang dalam satu sesinya memiliki berbagai unsur fisik, diantaranya adalah (1) sirkuit training , dan (2) crossfit. Dua jenis latihan tersebut memungkinkan seorang pemain  memiliki  komponen motor ability yang kompleks  dengan menerapkan  kedua  jenis  latihan  tersebut. Sirkuit dengan pola latihan post, yang terdiri dari 6-12 post dan membutuhkan tempat yang cukup luas untuk membuat  lintasannya.  Sedangkan crossfit jenis  olahraga  intensitas  tinggi  dengan  system  aerobik  dan anaerobik, menggunakan beban tubuh ataupun alat resistance training , seperti burble , dumble , box jump , jump rope , bola medicine dan jenis alat lainnya yang dikerjakan secara individu maupun kelompok. Baik sirkuit dan crossfit  kedua  jenis  latihan  ini  bisa  disesuaikan  dengan  kebutuhan  atlet  agar  komponen  fisik  yang  menjadi tujuan bisa tercapai dengan tepat dan tidak memakan waktu relatif lama.

## PENDAHULUAN
Olahraga bulutangkis merupakan olahraga  permainan  yang  membutuhkan daya tahan,  kekuatan,  kecepatan, fleksibilitas , kelincahan,  power,  kecepatan  reaksi,  dan koordinasi  yang  baik  untuk  dapat  bermain dengan  baik.  Sehingga  untuk  dapat  mencapai komponen  kondisi  tersebut  dibutuhkan  jenis latihan  yang  tepat  dan  epektif  dalam meningkatkan performa para atlet. Bulutangkis  olahraga  yang  cukup  kompleks dalam  hal  komponen  kondisi  fisik,  maka model latihan fisik harus benar-benar menggambarkan olahraga tersebut untuk dapat mencapai peak  performance physical  fitness . Seorang  atlet  bulutangkis  sangat  penting memiliki  derajat  kondisi  fisik  prima,  sebab peningkatan kondisi fisik bertujuan menunjang aktifitas  olahraga  dalam  rangka  mencapai prestasi prima (Suharno, 1993). Melalui proses pelatihan fisik yang terprogram baik, pebulutangkis harus memiliki kualitas kebugaran  jasmani  yang  berdampak  positif pada kebugaran mental, psikis, yang akhirnya
berpengaruh langsung pada penampilan teknik bermain.
Unsur-unsur  seperti  kekuatan,  daya tahan, kecepatan sebagai komponen fisik dasar mutlak harus terpenuhi sebelum meningkatkan fisik  lanjutan,  seperti;  kelincahan,  kecepatan reaksi, koordinasi, dan power. Menurut Sadoso (1984)  juara  tidak  dilahirkan  tetapi  harus dibentuk  dan  diciptakan  meskipun  bakat merupakan faktor yang dominan. Bakat dapat diketahui  dari  faktor  internal  atlet  yang merupakan pembawaan sejak lahir.
Salah  satu  jenis  olahraga  yang menggabungkan  berbagai  unsur  komponen motor  ability adalah  sirkuit training dan olahraga crossfit .  Pada  dasarnya  kedua  jenis olahraga ini adalah menggunakan sirkuit atau post  pada  setiap  lintasan  yang  akan  dilewati. Umumnya dalam latihan sirkuit terdiri dari 6- 12  sirkuit,  begitu  juga  dengan crossfit menggunakan  istilah post untuk  setiap  unsur fisik  yang  ingin  ditingkatkan.  Latihan  sirkuit menurut  Bompa  (1994)  merupakan  suatu kegiatan olahraga yang sistematis dalam waktu yang  panjang,  ditingkatkan  secara  bertahap
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
dan perorangan, bertujuan membentuk manusia  yang  berfungsi  fisiologis  dan psikologisnya untuk memenuhi tuntutan tugas. Menurut  pendapat  Fox  (1993)  bahwa  latihan adalah  suatu  program  latihan  fisik  untuk mengembangkan seorang atlit dalam menghadapi pertandingan
penting.
Peningkatan  kemampuan  ketrampilan  dan kapasitas energi diperhatikan sama.
Menurut
Joshua, Kammerman,
Kunselman,  Gallo  (2019)  dalam  jurnal Orthopedic  Journal  Of  Sport  Medicine menyatakan Crossfit telah  muncul  sebagai rutinitas  latihan  yang  sangat  populer  yang terdiri  dari  latihan plyometric ,  senam,  dan angkat  besi  dengan  intensitas  tinggi  yang dilakukan  secara  berurutan.  Latihan crossfit adalah  olahraga  yang  menggabungkan  dua unsur  sistem aerobic serta anaerobic dengan program  seperti circuit  training ,  olahraga  ini tergolong sebagai olahraga ekstrim yang dapat memberikan  manfaat  pembentukan  tubuh dengan waktu relatif singkat. Sebab teori yang digunakannya  adalah one  size  fit  all .  Artinya semua unsur fisik terlibat dari setiap post yang dilalui oleh pelaku crossfit .  Perpaduan antara gerakan kardiovaskuler dengan weight training yang dipacu dengan kecepatan waktu untuk bersaing antara box to box (sebutan grup antar  grup crossfit ),  menjadikan  permainan crossfit diwarnai  penuh  akan  motivasi  antara sesama group. Tidak hanya itu, selain melatih kekuatan otot serta stamina untuk menyelesaikan 1 sesi permainan, crossfit juga mendisiplinkan  diri  agar  bertanggung  jawab dalam  permainan  yang  dilakukan  (Kusuma, Aminullah, Subakti, 2018).
Menggabugkan kedua unsur ini sebagai latihan fisik bertujuan untuk memotivasi  para atlet  agar  lebih  bersemangat dalam berlatih. Prinsip dari kedua jenis latihan ini diterapkan adalah play and game agar atlet tetap  bersemangat  meneyelesaikan  setiap  sesi latihan tanpa merasa terbebani.

## KAJIAN TEORI Latihan Sirkuit
Menurut  Sajoto  (1995)  latihan  sirkuit adalah  suatu  program  latihan  terdiri  dari beberapa stasiun dan di setiap stasiun seorang
atlet  melakukan  jenis  latihan  yang  5  telah ditentukan.  Satu  sirkuit  latihan  dikatakan selesai,  bila  seorang  atlet  telah  menyelesaikn latihan  di  semua  stasiun  sesuai  dengan  dosis yang  telah  ditetapkan.  Sedangkan  Menurut Soekarman (1987) yang dikutip oleh Jamaludin  (2019)  latihan  sirkuit  adalah  suatu program  latihan  yang  dikombinasikan  dari beberapa  item-item  latihan  yang  tujuannya dalam  melakukan  suatu  latihan  tidak  akan membosankan dan lebih efisien.
Latihan  sirkuit  adalah  latihan  yang menggabungkan  berbagai  unsur  fisik  seperti kekuatan,  kecepatan,  daya  tahan,  kelincahan dalam  satu  lintasan  yang  harus  diselesaikan oleh atlet dalam satu sesi latihan.

## Latihan Crossfit
Menurut  Afandi  dan  Wijaya  (2022) CrossFit merupakan  olahraga  yang  bisa menjadikan  solusi  bagi  mereka  yang  tidak mempunyai  banyak  waktu.  Olahraga  yang dikembangkan oleh Greg Glassman pada awal tahun  2000-an  (Glassman  2016).  Dengan pengembangan  dari  program  HIIT  ( High Intensity  Interval  Training ),  yang  dimana CrossFit mempunyai kombinasi latihan antara latihan  aerobik  dan  kekuatan  yang  berfokus pada gerakan fungsional dan multi-joint (Smith et al. 2013).
CrossFit–yang  slogannya  ‘menempa kebugaran’ bertujuan untuk menghasilkan dan meningkatkan kekuatan dan kebugaran jasmani  manusia  dengan  menguasai  sepuluh keterampilan berikut: 'daya tahan kardiovaskular  dan  pernapasan,  stamina, kekuatan,  fleksibilitas,  power,  kecepatan, koordinasi,  kelincahan,  keseimbangan,  dan akurasi' (Glassman,  2002).  Mendaptkan kebugaran  fisik  tertinggi  dan  dikombinasikan dengan  menjalin  kearaban  antara crossfitter (istilah  untuk  komunitas crossfit )  yang dihasilkan  CrossFit  adalah  magnet  yang  kuat bagi  pria  dan  wanita  dalam  melakukan kegiatan  olahraga  tersebut  (dikutip  dalam Belger 2012). Crossfit atau
olahraga yang menggabungkan  dua  unsur  sistem  aerobik serta anaerobik dengan program seperti circuit training ,  memang  tergolong  sebagai  olahraga ekstrim  yang  dapat  memberikan  manfaat
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
pembentukan  tubuh  dengan  waktu  relatif singkat (Kusuma, Aminullah, Subakti, 2018). Metode Latihan Sirkuit
Latihan-latihan harus merupakan siklus  sehingga  tidak  membosankan.  Latihan sirkuit  biasanya  satu  sirkuit  ada  6  sampai  15 stasiun,  berlangsung  selama  10-20  menit. Istirahat  dari  stasiun  ke  lainnya  15-20  detik. Menurut  J.P.  O’Shea  dan  E.L.  Fox  yang dikutip  M.  Sajoto  (1995)  ada  dua  program latihan  siruit,  yang  pertama  bahwa  jumlah stasiun  adalah  8  tempat.  Satu  stasiun diselesaikan dalam waktu 45 detik, dan dengan repetisi  antara  15-20  kali,  sedang  waktu istirahat  tiap  stasiun  adalah  1  menit  atau kurang.  Rancangan  kedua  dinyatakan  bahwa jumlah stasiun antara 6-15 tempat. Satu stasiun diselesaikan  dalam  waktu  30  detik,  dan  satu sirkuit diselesaikan antara 5-20 menit, dengan waktu istirahat tiap stasiun adalah 15-20 detik.
Latihan  sirkuit  akan  tercakup  latihan untuk:1)  kekuatan  otot,  2)  ketahanan  otot,  3) kelentukan,  4)  kelincahan,  5)  keseimbangan dan 6) ketahanan jantung paru. Latihan-latihan harus  merupakan  siklus  sehingga  tidak membosankan.  Latihan  sirkuit  biasanya  satu sirkuit  ada  6  sampai  15  stasiun,  berlangsung selama  10-20  menit.  Istirahat  dari  stasiun  ke lainnya 15-20 detik (Soekarman 1987 dikutip oleh Jamaludin, 2019).
Gambar 1. Siklus Latihan Sirkuit (Soekarman, 1987).

## Metode Latihan Crossfit
Olahraga  crossfit  pada  dasarnya  jenis olahraga  yang  menggabungkan  unsur  fisik dengan  menggunakan  alat-alat fitness, seperti dumbbell, burbell, box jump yang menyesuaikan  kebutuhan  dan  tujuan  dari olahraga  yang  dilakukan.  Pendapat  tersebut diperkuat  oleh  pendapat  Glassman  (dikutip oleh  Afandi  dan  Wijaya,  2022)  menyatakan dunia CrossFit juga  untuk  melatih  berbagai komponen  kebugaran  fisik  seperti  halnya kekuatan,  dan  daya  tahan  dalam  satu  skema pola  latihan,  dan  digabungkan  dengan resistance training (Latihan beban). CrossFit  Cindy’s  Cousin merupakan olahraga fungsional yang mencakup komponen  model  latihan  seperti  daya  tahan dan ketahanan yang ditujukan untuk mengembangkan  parameter  kebugaran  fisik seperti halnya kekuatan, daya tahan, kelincahan,  keseimbangan  dan  kelenturan dalam satu program latihan (Glassman 2016). Bentuk latihan crossfit yang sering digunakan, baik yang menggunakan alat ataupun menggunakan beban tubuh, diantara adalah (1) gerakan barpee , (2) lempar bola medicine , (3) squat , (4) box jump , (5) jump rope , (6) pull-up , (7) barbell  squat .  Gerakan-gerakan  tersebut bisa dilakukan satu round dimulai dengan 7-10
repetisi atau dengan waktu 30-60 detik dengan melihat kemampuan maskimal masing-masing crossfitters. Secara  umum crossfit memiliki istilah-istilah  yang  menjadi  menu  latihan sehari-hari, yaitu.
Emom Kepanjangannya  adalah every minute  on  the  minute ( emom ),  yang  artinya adalah melakukan satu gerakan sempurna atau repetisi  yang  ditentukan  dalam  satu  menit. Contoh  caranya,  nyalakan stopwatch ,  lalu mulai  lakukan  gerakan push  up sebanyak mungkin  dalam  waktu  1  menit.  Istirahat sejenak,  lalu  ulangi  lagi  dengan  jumlah push up yang  lebih  banyak.  Catatan  dalam  latihan ini  adalah  dilakukan  sesuai  kebutuhan  dan tujuan  dari  olahraga  atau  komponen  yang dilatih.  Jika  tujuannya  untuk  melatih  otot bagian  power,  maka  bisa  digunakan  bentuk latihan squat,  burpee,  lunge .  Atau  bisa menambahkan  beban  tertentu  dari  jenis gerakan yang dilakukan.
Amrap Memiliki kepanjangan as many round as possible ( amrap ), yang artinya adalah  melakukan  latihan  sebanyak  mungkin dalam  waktu  yang  ditentukan.  Ini  adalah jenis crossfit yang  cukup  menguras  energi. Misalnya, melakukan 7 kali squat , 7 kali push press , 7 kali sit-up , 7 kali burpee dalam waktu 10 menit.
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
Ladder adalah  sebuah  pola  latihan dimana kamu meningkatkan jumlah repetisi  satu  per  satu  pada  latihan  yang dilakukan  di  setiap  set  atau  round. Contohnya dari squat 6 repetisi menjadi 7, lalu menjadi 8, dan terus meningkat.
Chipper Menu  yang  satu  ini  berisi delapan  set  dengan  intensitas  yang  tinggi. Seperti melakukan gerakan tertentu selama 20 detik,  lalu  istirahat  selama  10  detik,  lalu dilanjutkan lagi sampai delapan set terpenuhi. Crossfit jenis  ini  sangat  berguna  untuk membakar lemak.
Tabata Satu  set  yang  berisi  sejumlah gerakan  olahraga  yang  biasanya  harus diselesaikan  dengan  cepat.  Tujuannya  adalah mendapatkan massa otot yang besar. Contohnya  adalah  30  gerakan push  up ,  35 squat ,  25 burpees ,  dan  25  kali pull  up ,  yang semuanya  hanya  diberikan  waktu  10  menit untuk  diselesaikan.  Latihan  tersebut  bisa disesuaikan dengan kemampuan awal crossfitter untuk memudahkan dalam mencapai target latihan.
WOD  (workout  the  day) adalah panduan  latihan  CrossFit  harian  yang  bisa sesuaikan dengan tingkat kebugaran. Penamaan  beberapa  latihan  CrossFit  WOD biasanya  berdasarkan  nama-nama  perempuan atau  nama pahlawan militer. Menurut Crawford  dkk.  (2018) Workout  of  the  Day (WOD)  biasanya  menjadi  bagian  utama  atau satu-satunya  dari  sesi  pelatihan.  Sifat  dari WOD  bisa  sangat  berbeda,  isi  dapat  berupa strength conditioning , kekuatan, atau dicampur, dan terus-menerus bervariasi dalam durasi  yang  cukup  lama.  Dari  kegiatan  fisik tersebut respons fisiologis terhadap beban dan potensi  adaptasi  selanjutnya  juga  berbeda. Berikut  ini  adalah  beberapa  contoh  latihan WOD  yang  bisa  dipraktikkan  di  rumah ataupun di tempat-tempat kebugaran (Rudystina,  2021). (1) Barbara. Melibatkan lima  rangkaian  gerakan,  yang  terdiri  dari  20 x pull  up ,  30  x push  up ,  40  x sit  up ,  dan  50 x squat secara  berurutan.  Anda  hanya  bisa beristirahat pada akhir setiap gerakan selama 3 menit, (2) Angie. Melibatkan  akumulasi gerakan 100 x pull up , 100 x push up , 100 x sit up , dan 100 x squat selama seluruh latihan (hal
ini  tidak  perlu  Anda  lakukan  berturut-turut, kecuali  jika  cukup  fit  melakukannya), (3) Murph. Melibatkan latihan lari dengan hitungan  waktu  sejauh  1,5  km,  kemudian gerakan  100  x pull  up ,  200  x push  up ,  300 x squat , dan akhiri dengan lari 1,5 km lagi, (4) Jackie. Melibatkan 1000 m row , 50 x thruster , dan  30  x pull  up (sebaiknya  Anda  lakukan tanpa istirahat antara jeda setiap latihan).
Program ini dapat Anda dalam dua cara,  yaitu  dengan  latihan  sendiri  atau bersama  dengan  rekan  CrossFit.  Latihan WOD dapat Anda lakukan di hampir setiap pusat  kebugaran  ataupun  di  rumah,  jika Anda memiliki peralatannya.

## HASIL PENELITIAN
DAN

## PEMBAHASAN
Perbedaan Antara Latihan Sirkuit Dengan
Crossfit
Sirkuit  dan crossfit 2  jenis  olahraga yang berbeda tata cara pelaksanaannya dengan tujuan  yang  sama  untuk  mendapatkan kebugaran. Sirkuit dilakukan pada tempat yang lebih  luas  untuk  mendapatkan  lintasan  yang menyesuikan  kebutuhan.  Sedangkan crossfit bisa dilakukan di rumah dengan ataupun tanpa menggunakan  alat baik dalam bentuk kelompok atau individu untuk dapat menaklukkan  setiap  round  atau  gerakan  yang dilakukan.  Table  1  dibawah  ini  adalah perbedaan dari sirkuit dan crossfit, baik dalam hal  gerakan,  intensitas,  istirahat,  dan  metode pelaksaannya.
Tabel 1. Perbedaan Sirkuit Dan Crossfit Metode Sirkuit
Crossfit Gerakan Menggunakan  post atau sirkuit antara 6 sampai 12 sirkuit Tidak menggunakan sirkuit  dilakukan dengan bentuk game dan challenge pada setiap round. menggunakan beban tubuh Menggunakan alat dan tanpa alat pada  setiap  round ( resistance training ) Aerobik Aerobic dan anaerobic Dilakukan  secara individu Individu dan kelompok  dalam bentuk permainan Intensitas Menyesuaikan Tinggi
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
Recovery Setelah sirkuit Sedikit pada setiap round Tempat Tempat yang luas Work from home

## Program Latihan Fisik Dan Latihan Beban Bulutangkis
Program  latihan  fisik  umum  dalam setiap cabang olahraga tentunya  hampir sama membutuhkan  komponen motor  ability yaitu kecepatan, kekuatan, dan daya tahan. Program latihan fisik umum ini harus memiliki kriteria yang baik terlebih dahulu sebelum melanjutkan  ke  program  latihan  fisik  khusus ke  cabangan  seperti:  kelincahan,  power, daya tahan  otot,  kecepatan  reaksi,  kelentukan, keseimbangan,  dan  koordinasi.  Secara  garis besar  komponen  fisik  dasar  yang  harus dimiliki oleh atlet ataupun pemain bulutangkis adalah.
Tabel  2. Komponen  Kondisi  Fisik  Dominan Atlet Bulutangkis
Kondisi Fisik Sub Komponen Kondisi Fisik Daya Tahan
➢ Daya  tahan  Aerobik  &
Anaerobik
➢ Daya Tahan otot
Kecepatan ➢ Kecepatan Reaksi
➢ Kecepatan Maksimal
Kekuatan ➢ Kekuatan Otot
➢ Maksimum Strenght
➢ Power

## KECEPATAN
Kecepatan
adalah kemampuan
seseorang melakukan kerja dengan waktu yang sangat  cepat  pada  jarak  tertentu.  Menurut Donie dalam artikel yang berjudul “Pembinaan Kondisi Fisik Atlet Bulutangkis”, menyatakan ada tiga jenis kecepatan yaitu : (1)  Kecepatan Sprint  ( sprinting  speed )  adalah  kemampuan untuk  melakukan  gerk  ke  depan  dengan kekuatan dan kecepatan maksimal. Kecepatan ini  sangat  dibutuhkan  pada  pelari-pelari  jarak pendek  ( sprinter ),  (2)  Kecepatan  reaksi ( reaction  speed )  adalah  kemampuan  untuk bereaksi  secepat  mungkin  terhadap  suatu rangsangan/stimulus  dengan  aksi  gerak  yang secepat-cepatnya. Kecepatan reaksi merupakan waktu yang merupakan saat adanya rangsangan  sampai  adanya  gerak  atau
terjadinya  kontraksi  otot,  (3)  Kecepatan bergerak  ( speed  of  Movement )  adalah kemampuan  untuk  bergerak  secepat  mungkin dalam  suatu  rangkaian  gerakan  yang  tidak terputus Seperti gerakan lompat smash dalam permainan bulutangkis.

## KEKUATAN
Kekuatan  dapat  diartikan  sebuah kemampuan  seseorang  mengeluarkan  tenaga secara maksimal dalam mengatasi beban pada sejumlah  otot.  Dalam  melatih  kekuatan  ada beberapa hal yang perlu diperhatikan yaitu fase adaptasi  pembebanan  dan  fase  kekuatan maksimal adalah.

## Fase Adaptasi Pembebanan
Pada fase pertama tentunya yang perlu dipersiapkan oleh pelatih terhadap atlet adalah pengenalan  pembebanan  umum  ( general preparation ).  Pada  tahap  ini  beban  dimulai dari yang ringan dulu untuk membiasakan otot terhadap beban yang lebih berat setelah fase ini berakhir.  Lubis  (2013)  memberikan  fase pertama  ini  dengan  beban  antara  40-60%, repetisi  8-12,  jumlah  set  2-3  set,  kecepatan angkatan  pelan  sampai  dengan  sedang  dan interval istirahat 60-90 detik.
Fase  ini  jenis  latihan  yang  dilakukan bisa dengan beban tubuh maupun dengan alat, contohnya  adalah  (1) Push - up, (2)  sit-up,  (3) back-up, (4) squat, (5) chair-up, (6) bicep curl dengan  dumbbell,  (7)  bicep  dan  tricep extension, (8) lunges dengan dumbbell, (9) leg press, dan lainnya.

## Fase Kekuatan Maksimal
Kekuatan adalah gaya maksimum yang dapat  dihasilkan  oleh  otot  atau  sekelompok otot  (Wilmore  dan  Costill,  1994  dalam  Chan 2007).  Kekuatan  otot  dipengaruhi  oleh beberapa  faktor.  Menurut  Sharkey  (2003 dikutip  oleh  Suharjana  Tanpa  Tahun)  faktor- faktor  yang  dapat  menentukan  kekuatan  otot adalah:  (a) Ukuran  otot .  Besar  kecilnya ukuran  otot  akan  berpengaruh  terhadap kekuatan  otot.  Semakin  besar  serabut  otot seseorang semakin kuat pula dalam mengangkat  beban,  (b) Jenis  Kelamin . Latihan  kekuatan  akan  lebih  memberi keuntungan pada laki-laki dari pada perempuan. Hal ini disebabkan oleh perkembangan  otot  menurut  jenis  kelamin.
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
Pada  awal  perkembangan  sebelum  memasuki masa puber perkembangan kekuatan otot laki- laki dan wanita sama, tetapi setelah memasuki masa  puber  anak  laki-laki  mulai  memiliki ukuran otot lebih besar dari wanita, (c) Umur . Kekuatan otot pada laki-laki mencapai puncak pada umur 20-an, dan menurun perlahan-lahan hingga  umur  60  tahun  atau  lebih.  Setelah  itu tingkat  penurunannya  menjadi  lebih  cepat. Namun  penurunan  ini  bisa  dihambat  jika kekuatan  otot  selalu  dipertahankan  dengan latihan,  bahkan  jika  latihan  teratur  atau kekuatan selalu digunakan maka kekuatan bisa dipertahankan  sampai  pada  usia  kurang  lebih 60 tahunan.
Sesuai  dengan  anjuran  Bompa  (1999) membagi  tipe  repetisi  pada  beban  dapat dikelompokkan  pada:  (1)  Untuk  100% angkatan  dapat  dilakukan  1  repetisi,  (2)  Jika beban 95%, 2-3 repetisi, (3) 90%, 3-4 repetisi jika memungkinkan, (4) 85%, 5-6 repetisi, (5) 80%,  8-10  repetisi,  (6)  75%,  atlet  normal  12 repetisi,  (7)  70%,  atlet  dapat  mengangkat  12- 15  repetisi,  (8)  Antara  60-70%,  (9)  dapat dilakukan  18-20  repetisi,  (10)  50%,  maka dilakukan 25 repetisi per set.

## DAYA TAHAN
Secara  garis  besar endurance  training adalah proses latihan aerobic yang yang relatif lama  dengan  intensitas  relatif  rendah  antara 70-80%  denyut  nadi  maksimal.  Daya  tahan sendiri  dibagi  menjadi  dua  bagian  yaitu  daya tahan cardiovascular dan daya tahan otot. (1) Daya tahan cardiovascular adalah kemampuan organ tubuh atau paru-paru dalam menyerapkan  oksigen  dengan  maksimal selama latihan aerobik. Latihan aerobik disini bisa  dalam  bentuk  lari  non-stop  selama  lebih dari 30 menit tanpa henti yang membutuhkan peran  aerobik  dominan  selama  latihan,  (2) Sedangkan daya tahan otot adalah kemampuan seseorang  dalam  mempergunakan  suatu kelompok  ototnya  untuk  berkontraksi  terus menerus  dalam  waktu  relatif  lama  dengan beban  tertentu,  tetapi  tanpa  mengalami penyusutan yang berarti.
Jadi  bisa  dikatan  bahwa  daya  tahan adalah kemampuan sekelompok organ mempertahankan  kinerja  selama  batas  waktu
tertentu secara terus menerus tanpa mengalami kelelahan yang berarti.
Bentuk latihan daya tahan cardivaskular dan daya tahan otot bermacam- macam yang digunakan para praktisi olahraga, diantara adalah.
Daya Tahan Cardiovascular
a. Speed  play adalah  bentuk  lari  dengan bermain kecepatan. Lari dengan berbagai bentuk  variasi,  seperti  jalan,  jogging, sprint. Speed play menggabungkan tuntutan  aerobic  dengan  gerakan  kontinu dan kecepatan interval, metode speed play merupakan latihan yang sangat menyenangkan  dan  bertujuan  untuk meningkatkan  kekuatan  dan  kapasitas aerobic  atlet  (Birch  et  al.,  2005  dikutip oleh  Irvan,  Arifuddin  Usman,  Arimbi, 2019).  Secara  teori  latihan  speed  play dikatakan  dapat  meningkatkan  volume oksigen maksimal paru sehingga tentunya berpengaruh pada peningkatan daya tahan. Selama  menit-menit  pertama  latihan, konsumsi  oksigen  meningkat  hingga akhirnya tercapai  keadaan  steady  state  di mana  konsumsi  oksigen  sesuai  dengan kebutuhan  latihan.  Bersamaan  dengan keadaan  steady  state  ini  terjadi  pula adaptasi  ventilasi  paru,  denyut  jantung, dan  cardiac  output  (Irvan,  Arifuddin Usman, Arimbi, 2019).
b. Acceleration  sprint bentuk  lari  semakin lama  kecepatannya  semakin  ditambah sampai  mendekati  kecepatan  maksimal atlet.  Latihan acceleration  sprint adalah lari  yang  dilakukan  dengan  menambah kecepatan,  dimulai  dari  pelan  seterusnya semakin cepat. Latihan acceleration sprint adalah  metode  latihan  yang  diberikan untuk melihat peningkatan kecepatan lari atlit  atletik  lari  jarak  (Rivanta  dan  Agus, 2019).
c. Latihan sirkuit dengan metode pembebanan  bisa  dilakukan  dengan menyesuaikan kebutuhan atlet
bulutangkis seperti; kekuatan otot lengan, pergelangan  tangan,  punggung,  perut, tungkai  untuk  mengembangkan  kekuatan otot dan daya tahan otot. Post bisa dibuat 6-12 post dengan menggabungkan
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
komponen  kondisi  fisik  yang  dibutuhkan oleh atlet.
d. Continuous Training atau latihan kontinyu atau  sering  disebut  latihan  terus  menerus adalah  latihan  yang  dilakukan  tanpa  jeda istirahat,  dilakukan  secara  terus  menerus tanpa  berhenti.  Waktu  yang  digunakan untuk  latihan  kontinyu  relative  lama, antara  30-  60  menit.  Latihan  kontinyu menggunakan  intensitas  60-80%  dari HR.Max.  Latihan  yang  baik  3-5  hari perminggunya.  Ada  bermacam-macam bentuk  latihan  kontinus  training  seperti: jogging,  jalan  kaki,  lari  diatas  treadmill, bersepeda statis, atau berenang.
e. Interval  training  atau  latihan  berselang adalah  latihan  yang  bercirikan  adanya interval  kerja  diselingi  interval  istirahat (recovery).  Bentuknya  bisa  interval running  (lari  interval)  atau  interval swimming (berenang  interval).  Latihan
interval biasanya menngunakan intensitas tinggi,  yaitu  80-90%  dari  Kemampuan makasimal. Waktu (durasi) yang digunakan  antara  2-5  menit.  Lama istirahat  antara  2-8  menit.  Perbandingan latihan  dengan  istirahat  adadah  1:1  atau 1:2. Repetisi (ulangan) 3-12 kali.
f. Latihan Crossfit juga  bisa  digunakan sebagai  bentuk  latihan  daya  tahan  paru maupun daya tahan otot. Bentuk olahraga ini adalah menggabungkan berbagai unsur gerakan dalam olahraga, umumnya dibuat dalam  bentuk  game  untuk  membuat peserta  pelatihan  lebih  termotivasi  dan tertantang  dalam  menyelesaikan  setiap post.  Penelitian  yang  dilakukan  oleh Jayadi  dan  Kusuma  (2016)  dengan menerapkan  latihan  crossfit  pada  pemain bulutangkis mengalami peningkatan daya tahan  setelah  diberikan  latihan  crossfit dengan metode post.
Catatan  Latihan :  (1)  Misalkan  dengan lari  40  menit  tanpa  henti  menggunakan teknik speed play yaitu lari lambat 3 menit dan  lari  sprint  1  menit  atau  bisa disesuaikan  dengan  kemampuan  awal atlet,  (2)  Dengan acceleration  sprint lari jarak  pendek  100,  200,  dan  400  meter semakin  lama  beban  dan  intensitas  dapat
ditingkatkan  setelah  atlet  mengalami kemajuan  pada  komponen  fisik  yang dilatih, (3) Latihan Crossfit dibuat dengan masing-masing post ada  unsur  kekuatan, kecepatan,  ada  power,  ada  kelincahan, baik  dengan  menggunakan  alat  ataupun tanpa alat.

## Latihan Daya Tahan Otot
Daya  tahan  otot  adalah  kemampuan sekelompok  otot  untuk  melakukan  kontraksi yang terus menerus saat menahan suatu beban submkasimal  dalam  jangka  waktu  tertentu. Bentuk latihan umumnya adalah latihan beban dengan  menggunakan dumble , barble , sit-up , push-up , squat dan  lain-lain.  Latihannya  bisa dilakukan  dengan  kategori  yang  cukup  lama dengan  beban  yang  tidak  terlalu  berat  untuk memberikan  otot  berkontraksi  dalam  jangka waktu yang cukup lama.

## PROGRAM  LATIHAN  FISIK  KHUSUS BULUTANGKIS
Sebelum  membahas  program  latihan fisik  khusus  untuk  pemain  bulutangkis  ada beberapa  hal  yang  perlu  diperhatikan  para pembaca  disini  terkait  teknik  pembebanan dalam  latihan.  Frekuensi  latihan,  intensitas, tempo, dan volume latihan. Prinsip latihan ini penting  untuk  diketahui  untuk  menentukan dosis  awal  latihan  yang  perlukan  oleh  atlet, sampai menuju peak performance , unsur fisik dengan  melakukan  tes  dan  pengukuran  pada akhir  program  latihan  fisik.  Penelitian  yang dilakukan  oleh  Perdana  dkk.  (Tanpa  tahun) bahwa komponen kondisi fisik dominan dalam permainan  bulutangkis  adalah  power  otot lengan,  power  otot  tungkai, fleksibilitas , koordinasi mata tangan, kecepatan reaksi dan kelincahan penentu prestasi bermain bulutangkis.
Untuk  memenuhi  kriteria  latihan seorang pelatih harus mengetahui prinsip dari FITV.
Tabel 3. Prinsip Penerapan Metode FITV . F = Frekuensi
Jumlah latihan yang dilakukan selama 1 minggu (3-5 x seminggu)
I = Intensitas
Seberapa keras latihan yang dilakukan berdasarkan  DNM  atlet  (Denyut  nadi maksimal) T = Tempo Durasi waktu yang dibutuhkan dalam 1 kali  latihan,  terutama  dari  kegiatan pemanasan,  inti  latihan,  dan  gerakan pendinginan.
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
V = Volume Seberapa banyak pengulangannya/repetisi,  set,  jenis latihannya Catatan
Bila  Intensitas  turun  5%,  Repetisi ditambah 1 X sebaliknya,  Bila  Intensitas  naik  5%, Repetisi berkurang 1 X
Kaidah beban latihan mengatur hubungan  antara  volume,  intensitas,  dan istirahat dalam memberikan beban latihan. (1) Kaidah  1:  Kalau  volume  latihan  besar, intensitas latihan rendah, istirahat singkat, (2) Kaidah  2:  Kalau  volume  latihan  kecil, intensitas  latihan  tinggi,  istirahat panjang,  (3) Kaidah  3:  Kalau  volume  latihan  sedang, intensitas latihan tinggi, istirahat panjang .
Pada  periode  persiapan  umum  latihan yang  diberikan  dengan  volume  tinggi  dengan intensitas  latihan  rendah.  Namun  pada persiapan khusus atau menjelang pertandingan intensitas  latihan  tinggi  dengan  volume rendah.

## KESIMPULAN
Program  pembinaan  kondisi  fisik bulutangkis harus dimulai dari fase-fase yang benar,  yaitu  dengan  memulai  dari  fase persiapan  umum  ke  khusus.  Dengan  memilih metode  latihan  yang  tepat  untuk  dapat meningkatkan kesiapan fisik atlet hingga bisa menuju  prestasi  fisik  puncak.  Diantaranya metode  latihan  yang  baik  untuk  lebih  cepat dalam  meningkatkan  kondisi  fisik  tersebut adalah.
1. Membuat  latihan Sirkuit dan crossfit menyesuaikan dengan kebutuhan fisik atlet
2. Latihan  fisik  sebaiknya  dimulai  dari  fase umum yaitu kecepatan, kekuatan, dan daya tahan.  Dilanjutkan  dengan  fase  khusus fisik  bulutangkis  yaitu  kelincahan, power otot  lengan  dan  tungkai, fleksibilitas , akurasi, footwork , drill, stroke.
3. Latihan  bisa  menggunakan  beban  tubuh untuk anak usia dini, sedangkan untuk anak yang  sudah  berumur  14  tahun  keatas  bisa menggunakan beban luar, seperti dumbbell - barbel,  resistance  band dan beban luar lainnya.
4. Program  latihan  fisik  umum  maupun khusus  harus  berpedoman  pada  Prinsip FITV  sebelum  membuat  program  latihan
dan memperhatikan kemampuan maskimal masing-masing  atlet  (1RM)  dari  hasil  tes sebelum  diberikan  formula  latihan  fisik maupun teknik.

## DAFTAR PUSTAKA
Adinda  Rudystina,  (2021) .  Mengenal  Latihan Crossfit  dan  Jenis-Jenisnya,  Apakah  Cocok bagi Pemula .
https://hellosehat.com/kebugaran/kar dio/mengenal-latihan-crossfit/ (Diunduh  Tanggal  26  Agusutus 2022).
Afandi M.S., Wijaya F.J.M., (2022). Pengaruh Latihan  Crossfit  Cindy’s  Cousin
Terhadap Vo2max Pada Unit Kegiatan Mahasiswa Rugby Universitas Negeri Surabaya. Sumber: https://ejournal.unesa.ac.id/index.php /jurnal-prestasi- olahraga/article/view/44688/37958 (Diunduh tanggal 25 Agustus 2022). Bompa, Tudor. (1999). Periodization: Theory and  Methodology  of  Training,  4 Edition . Dubeque: Kendall/Hunt Publishing Company.
CrossFit Aju, (Publish 10 Oktober 2015). Aula experimental  CrossFit  Aju  102015 . https://www.youtube.com/watch?v=i b5fthXEdwU  (diunduh  26  Agustus 2022).
Donie, (2020). Pembinaan Kondisi Fisik Atlet
Bulutangkis. FIK-UNP. Sumber: https://osf.io/bujx9/download (diunduh 27 agustus 2022).
Gymfitnessindo,  (2022). Apa itu  Crossfit  dan Apa  Saja  Latihannya? Sumber: https://gymfitnessindo.com/apa-itu- crossfit-dan-apa-saja-latihannya (Diunduh 26 Agustus 2022). Irvan,  Arifuddin  Usman,  Arimbi  (2019).
Metode Speed Play Terhadap Kapasitas Kardiorespirasi Atlet.
sumber:
https://ojs.unm.ac.id/semnaslemlit/art icle/download/8879/5158  (Diunduh 27  Agustus  2022). Fakultas  Ilmu Keolahragaan,  Universitas  Negeri Makassar. Prosiding Seminar
JUPE: Jurnal Pendidikan Mandala http://ejournal.mandalanursa.org/index.php/JUPE/index Terakreditasi Sinta 6 ( No. SK: 164/E/KPT/2021 )
Vol. 7. No. 3 September 2022 p-ISSN: 2548-5555 e-ISSN: 2656-6745
Nasional Lembaga Penelitian Universitas Negeri Makassar “Diseminasi Hasil Penelitian melalui Optimalisasi Sinta dan Hak Kekayaan
Intelektual”  ISBN  :  978-602-5554- 71-1.
Jamaludin,  (2019). Pengaruh  Latihan  Circuit Training Terhadap Kemampuan
Vo2max Atlet Porprov Tarung
Derajat  Lombok  Timur .  Volume  6 Nomor  1,  Maret  2019.  ISSN:  2355- 4355.
Joshua L. Elkin, Jacob S. Kammerman, Allen
R. Kunselman, and Robert A. Gallo, (2019). Likelihood  of  Injury and  Medical  Care  Between  CrossFit and Traditional
Weightlifting
Participant .  Journal  Orthopaedic  of Sports Medicine. V.7 (5); 2019 May. Kusuma, L.S.W., Aminullah, Subakti, (2018). Pengaruh  Latihan  Crossfit  Dengan Metode  Post  Terhadap  Power  Otot Tungkai Pemain Bulutangkis Pemula PB. Ekacita Masbagik. Jurnal Ilmiah IKIP  Mataram.  Vol.  4.  No.  2  ISSN: 2355-6358.
Marcelle  Dawson,  (2017). CrossFit:  Fitness Cult  or  Reinventive  Institution.
International Review for the Sociology of Sport. Perdana  R.P.,  Sugiyanto,  Kristiyanto  A.,
(2014) .Faktor Fisik Dominan Penentu Prestasi Bermain Bulutangki s. Sumber: https://media.neliti.com/media/public ations/218323-faktor-fisik-dominan- penentu-prestasi-be.pdf
(Diunduh
Tanggal 25 Agusutus 2022). Petr  Schlegel,  (2020). CrossFit  Training
Strategies  from  the  Perspective  of
Concurrent  Training : A  Systematic Review. Department  of  Physical Education  and  Sport,  Faculty  of Education,  University  of  Hradec
Králové,  Czech  Republic.  ©Journal of  Sports  Science  and  Medicine (2020) 19, 670-680. Sadoso  Sumosardjuno,  (1984). Kesehatan Olahraga. Jakarta: Grafidian Jaya.
Sajoto, M., (1995). Peningkatan dan Pembinaan  Kekuatan  Kondisi  Fisik Dalam Olahraga. Semarang .  Dahara Prize.
Sigit  Nugroho,  (Tanpa  Tahun). Metode Latihan  Sirkuit  (Circuit  Training) Dalam  Pembinaan  Fisik  Olahraga Bulutangkis. Dosen Pendidikan Olahraga  Kesehatan  Fakultas  Ilmu Keolahragan Uneversitas Negeri
Yogyakarta.
Soekarman,  (1987). Dasar  Olahraga  Untuk Pembina,  Pelatih  dan  Atlet. Jakarta:
Inti Idayu Press. Suharjana, (2022). Latihan Ketahanan (Endurance) . Fakultas Ilmu Keolahragaan  Universitas  Negeri Yogyakarta.
Suharno,  (1993). Metodologi  Pelatihan .
Yogyakarta: FPOK IKIP Yogyakarta.
Teddy  Rezki  Rivanta,  Apri  Agus,  (2019).
Pengaruh Latihan Acceleration
Sprint  Terhadap  Kecepatan  Lari
Jarak Pendek Atlet Atletik Kabupaten Pasaman . Universitas Negeri Padang. Volume 2, Nomor 1, Maret 2019. VESPO  CrossFit .  Sinta-se  Em  Uma  Aula Experimental  Na  Vespo  CrossFit . https://youtu.be/42w9Z4Zgseg (diunduh 26 Agusutus 2022).