Функциональный силовой бодибилдинг

Функциональный силовой бодибилдинг () — это система тренировок для развития силы, выносливости, функциональности, гипертрофии мышц, потери жира, улучшения состояния опорно-двигательного аппарата, минимализации рисков получения травм, имеет ряд преимуществ по сравнению с другими системами тренировок. Основателем данной системы тренировок является сертифицированный тренер Расим Сафаров с международным опытом работы в кроссфите, бодибилдинге, функциональных тренировках, пауэрлифтинге, боксе.

Структура тренировочного процесса 
Тренировочный процесс разделен на несколько этапов:
 Этап 1 — Разминка 5 минут
Комплекс упражнений для подготовки сердечно-сосудистой системы и суставо-связочного аппарата к предстоящей работе
 Этап 2 — Работа на развитие максимальной и взрывной силы 10-15 минут
Выполнение силовых упражнений из пауэрлифтинга или тяжелой атлетики со временем отдыха между повторами от 2 минут до 5 минут, что приводит к выбросу анаболических гормонов в кровь
 Этап 3 — Повышение силовой выносливости и объема мышц 6-18 минут
Данный этап может состоять из нескольких упражнений объединенных в супер-сеты, три-сеты, где время отдыха определенной рабочей группы мышц составляет 30-120 секунд
 Этап 4 — Развитие функциональности, гибкости, выносливости 10-30 минут
Выполнение ряда упражнений объединенных в один комплекс, это может быть высокоинтенсивная интервальная тренировка с минимальным временем отдыха между упражнениями
Этап 5 — Растяжка 8-10 минут
Выполнение упражнений на развитие гибкости

Основная цель и преимущества Функционального силового бодибилдинга (ФСБ) 
 Увеличение максимальной и взрывной силы — кратковременная работа с максимальной нагрузкой(85-100 % от 1ПМ) в диапазоне 1-5 повторений (пауэрлифтинг) и с нагрузкой(80-95 % от 1ПМ) в диапазоне 2-6 повторений (тяжелая атлетика)
 Повышение силовой выносливости и гипертрофии мышц (бодибилдинг) — длительная среднеинтенсивная нагрузка в диапазоне 6-12 повторений на массу(60-80 % от 1ПМ) и более 12 повторений на рельеф(40-60% от 1ПМ)
 Улучшение функциональности тела — выполнение различных упражнений на развитие подвижности, гибкости, выносливости(аэробная выносливость)
 Развитие мышц-стабилизаторов — выполнение упражнений из калистеники, стрит-лифтинга.
 Минимализация рисков получения травм.
 Улучшение показателей сердечно-сосудистой системы, показателей максимального потребления кислорода (VO2max), улучшение когнитивных способностей и увеличение продолжительности жизни.

Отличия от других систем тренировок

Отличие от функционального тренинга 
Функциональный тренинг в большей части строиться по принципу высокоинтенсивной интервальной тренировки, где внимание больше направлено на развитие функциональности, выносливости тела и потери лишнего веса, но не уделяется внимание на развитие максимальной силы.

Отличие от бодибилдинга 
Отличие от бодибилдинга в том, что в классическом бодибилдинге слишком большое внимание уделяется гипертрофии мышц (увеличению объёма мышц), пренебрегая при этом зачастую выносливостью и функциональностью тела, в системе функционально силового бодибилдинга таких недостатков нет.

Отличие от кроссфита 
Программа тренировок по кроссфиту в основном состоит из смеси функционального тренинга + тяжелой атлетики, в котором фокус больше отводиться на увеличении выносливости, функциональности и взрывной силы. В кроссфите не уделяется достаточное внимание такому важному пареметру как - периодизация, не учитываются факторы суперкомпенсации по гликогену(48-72ч), белку(3-15 дней), что очень важно для предотвращения перетренированности и дальнейшего улучшения результатов, в системе "функционально силового бодибилдинга" такого недостатка нет т.к. используется в основном "не линейная периодизация"

В кроссфите внимание больше уделяется тому, чтобы каждая новая тренировка отличалась от предыдущей и была интересной для тех кто тренируется, недостатком кроссфита от фсб так-же является то, что атлеты пытаются «срезать углы» то есть пренебрегают техникой выполнения упражнений фокусируясь на большом количестве выполняемых повторений, а не на их качестве стараясь как можно быстрее закончить тренировку. 

Еще одним недостатком кроссфита так-же является то, что система использует очень высокоинтенсивные тренировки находясь на максимальных значениях пульса зачастую в течение 10-15 минут с минимальным отдыхом, что приводит к сильному закислению сердца т.к. время на фазу диастолы(расслабления сердца) сильно сокращается из-за высокой интенсивности и длительности тренировки таким образом миокард не успевает расслабиться и получить достаточное количество питательных веществ, кислорода и со временем в перспективе может привести к нарушениям ритма работы сердца, проблемам сердечно-сосудистой системы и в долгосрочной переспективе может вызвать гипертрофию миокарда левого желудочка сердца, которое является одним из основных причин инфаркта миокарда. В системе «ФСБ» же отдых между упражнениями или раундами является необходимым для незначительного понижения пульса (менее 150 ударов/мин) что в итоге будет приводить наоборот к "L-гипертрофии миокарда" (это «хорошая» гипертрофия, она осуществляется за счет растягивания мышечных стенок сердца), которое в перспективе увеличит долговечность работы данного органа.

Пример тренировки по "ФСБ" 
День 1: Ноги 95%, Пресс 85% | Время на тренировку 60 минут.

Часть 1: "Разминка"  | Общее время: 5 минут

- 5 Фронтальных приседов с пустым грифом

- 100м Бег

- 5 Фронтальных  приседов (40% от 1ПМ)

- 100м Бег

- 5 Фронтальных  приседов (60% от 1ПМ)

Часть 2: "Максимальная сила" - 4 подхода по 4 повторения, 3 минуты отдых между подходами | Общее время: 12 минут

- Подход 1: 80% от 1ПМ

- Подход 2: 85% от 1ПМ

- Подход 3: 85% от 1ПМ

- Подход 4: 90% от 1ПМ

Часть 3: "Гипертрофия" - 3 суперсета | Общее время: 8 минут

- 8/8 Болгарских приседов с гантелями (15-40 кг)

- 10 Румынская тяга (60% от 1ПМ)

- 30 секунд велотренажер

- 60 секунд отдых

Часть 4: "VO2max" - 4 раунда | Общее время: 8 минут

- 8 подьемов ног в висе

- 10 приседов на одной ноге в стиле "пистолет"

- 20 двойных прыжков на скакалке

Часть 5: "Пресс" - 3 раунда | Общее время: 8 минут

- 10 обратные скручивания

- 20 скручиваний "сит-ап"

- 30 скручиваний "велосипед"

- 40 секунд отдых

Часть 6: "Растяжка" | Общее время: 8-10 минут

Оборудование 
 Кардио тренажеры (беговая дорожка, горнолыжный тренажер, тренажер гребля, велосипед и тд)
 Вес собственного тела
 Тяжелая атлетика: Штанги, Гантели, свободные веса
 Бодибилдинг тренажеры
 Канаты, гири, мячи, мешки, TRX, гимнастические палочки, плиометрические тумбы и тд

См. также 
 Силовой тренинг
 Одно повторение с максимальным весом
 Дневник тренировок

Литература 
 James Stoppani. Encyclopedia of Muscle & Strength. Human Kinetics, 2006. ISBN 0-7360-5771-4.
 Lee E. Brown. «Strength Training». Human Kinetics, 2007. ISBN 0-7360-6059-6.
 Boyd Epley. «Workout». Lincoln, NE: Body Enterprises, 2985. p. 86.

Источники 
 Marchese, Rosemary; Hill, Andrew. «The essential guide to fitness: for the fitness instructor» (англ.). — Sydney, NSW: Pearson Australia, 2011. — P. 135. — ISBN 9781442510203.
 Wendler, Jim. 5/3/1: The Simplest and Most Effective Training System to Increase Raw Strength 2nd Edition (англ.). — Jim Wendler LLC, 2011. — P. 21, 32. — ISBN 9780578097381.
 Brzycki, Matt. A Practical Approach To Strength Training (англ.). — McGraw-Hill Education, 1998. — ISBN 1-57028-018-5.

Ссылки 
 Определение одноповторного максимума — Predicting One-rep Max Архивная копия от 5 марта 2018 на Wayback Machine (англ.) — сайт www.exrx.net.
 Определение МПК (VO2max) — https://exrx.net/Calculators/MinuteRun
 Высокоинтенсивная интервальная тренировка — https://en.wikipedia.org/wiki/High-intensity_training
 Программа ФСБ -https://www.tierthreetactical.com/the-10-week-functional-power-building-program-part-2/