肩胛骨突出会显得人驼背,看热巴这张。
这就是肩胛骨搞的鬼。
又翻了下热巴之前的照片,发现肩胛骨仿佛快要戳破皮肤,好疼的赶脚...
这个可以说是典型的翼状肩胛了,而且程度还比较严重。
其实肩胛骨的重要程度不亚于骨盆,基本上所有上身肌肉都跟它有或多或少的关系。那它是控制什么动作的呢?耸肩时候肩胛骨它负责上提、向上旋转。
拉长脖子的时候呢,肩胛骨就负责下降。
圆肩含胸的时候,肩胛骨负责牵引,展肩的时候负责后缩。
比如上面的图片,就是斜方肌和肩胛骨的联动,斜方肌从解剖肌肉走向上分为上、中和下三个部分。上束主要负责肩胛骨上提动作。
中束主要负责肩胛骨内收。下束呢起主要负责肩胛骨下沉。
其实平时我们避免锻炼斜方肌上束为了避免显得溜肩。
但如果斜方肌下束薄弱,就会导致斜方肌上束借力从而变得粗壮。斜方肌下束的训练迷死氧推荐两个,请查收~
Y-raise
1、身体采用上斜45度俯卧,双手大拇指朝上,将双臂朝向下侧上方抬起
2、感受斜方肌上和下三个部位控制肩胛骨旋转下沉的感觉
3、在将双臂抬起之前,先收紧肩胛骨,让双肩上抬固定后,再抬起双臂
4、哑铃选择1-2kg,每次4组,每组15个
T-raise
1、主要训练斜方肌中部和下部,身体俯卧,双臂伸直后上抬
2、在最高点停留片刻再将双臂放下
3、哑铃选择1-2kg,每次4组,每组15个
另一个十分重要但是经常被忽视的就是菱形肌,菱形肌分为两块,下图是大菱形肌。
还有小菱形肌,大小菱形肌的止点都在肩胛骨内侧,它们是用来牵引肩胛骨向内上并向脊柱靠拢的。
由于我们日常办公,双手总要放在桌面上,导致胸小肌、前锯肌紧张痉挛,那么就会拉动肩胛骨前引。
那这个时候,支持肩胛骨缩回的菱形肌、中下斜方肌无力,就会导致肩胛骨处在一个前引的状态。
那其实这就是我们经常说的蝴蝶骨,一点都不美。
正常的肩胛骨是应该紧贴胸壁的,肩胛骨外缘无法紧贴胸壁。
长期以来,你的菱形肌就会非常薄弱,那如果你在日常生活中不注重保护菱形肌,还会经常性的背痛。