早安小伙伴,今天说说跑步最容易引起的伤痛~髂胫束简称ITB,是一条厚厚扁扁的纤维带——阔筋膜的外侧增厚部分,从大腿外侧直插到膝盖以下,是链接髋部和胫骨的结缔组织,它的主要作用是保持膝盖在跑步时的稳定性。 产生疼痛的原因 第一种也是比较经典的解释认为,紧张的髂胫束在膝关节做伸膝屈膝的动作中不断的摩擦股骨外上髁,将髂胫束综合症的疼痛原因解释为过度摩擦,这也是为什么现在也经常将髂胫束综合征称为髂胫束摩擦综合症的原因。 第二种解释更倾向于髂胫束综合征是一种压迫综合征而不是摩擦综合症。有的案例中髂胫束和股骨外侧髁之间的结构进行的检查表现出的高度充血化的脂肪组织可以支持此观点。 第三种解释是有学者认为是髂胫束与股骨外侧髁之间的滑囊发炎从而产生疼痛,在髂胫束综合征患者的MRI结果中,此处的滑囊经常处于“高危”状态。有髂胫束综合症患者在做过滑囊摘除术之后疼痛明显减轻,该说法的支持者也经常将此现象当做有力佐证。 主要症状 髂胫束综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,疼痛定位准确。 刚开始跑步时一切正常,但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程,不少跑友只能选择直腿行走、步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度,足着地时最为明显,为了减少疼痛,跑友只好减少弯曲,呈现直腿走路这一异常步态。 髂胫束综合征纵然非常折磨人,但一旦跑步结束,疼痛很快就会减轻消失,平日走路也没有不适感,因此这个伤病不大影响日常生活。此外,由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连,也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。 加重情况的因素 01 训练因素 1、越野跑、跑量过大 当然,频繁的越野跑,特别是下坡跑,跑量过大,突然增加跑量,也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因,就只有通过减少跑量,减少下坡跑,遵循科学训练原则来加以克服了,否则No Zuo,No Die。 2、只沿跑道一个方向跑 最后一点,在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择,虽然绕圈看似枯燥,但田径场跑步有助于减少膝关节冲击,也便于计算里程,是间歇训练的最佳场所。提醒一点,不必总是逆时针沿跑道跑步,时而顺时针,时而逆时针,对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。 02 结构因素 1、长短腿 排除结构性问题,长短腿往往与骨盆不正,一高一低有关,因此,加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆,矫正长短腿的作用。 2、扁平足、弓形足 两种常见的足形异常,如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的,包括髂胫束摩擦综合征的诱因,因此,选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。 3、X形腿 X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因,女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样,很难完全矫正,但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大,并缓解髂胫束综合征。 边缓解疼痛的方法 01 针对训练因素,4个步骤缓解疼痛 1、冰敷膝盖 很多职业运动员在训练结束或者比赛结束后都会冰敷伤痛处,所以效仿他们的做法肯定错不了。其主要原理是:冰敷使局部血管收缩、血循环减少,因而降低组织新陈代谢率,抑制炎症发生。 伤病出现后第一时间冰敷是最有效的,可以达到减低组织创伤程度和加快组织修复的目的。 最好是用冰水混合物冰敷,就想肯德基里面售卖的“冰饮料”那样,如果没有的话用凉水也行。不过冰敷的时间不宜过长。 2、拉伸髂胫束 膝盖强迫性的向内弯曲,自然就拉伸到了髂胫束。这个动作也可以用于跑完后的拉伸。 3、泡沫轴按摩 侧卧,将泡沫轴放在右腿外侧髋关节的位置。右手肘屈,支撑身体,左手肘微屈,放在身前保持平衡,右手用力,带动身体向上移动,使泡沫轴滚动至靠近膝关节的位置。 如果没有泡沫轴的话拿个网球,这也没有的话就用自己的拳头或者矿泉水瓶在大腿外侧使劲上下摩,大概几分钟就能缓解疼痛。 4、完全休息 休息即最好的恢复,一般来说,经过这四个步骤之后,第二天,你的膝盖基本上没有疼痛感,上下楼梯也不费劲,再经过两天的休息,你会感觉完全好了。 但是,当你再一次去跑步的时候,跑了几公里又会出现上次一样的疼痛,接着就只能停下来。 于是你又重复上述动作缓解了症状,接着继续休息,然后再一次感觉伤好了,又去跑步,然而疼痛又一次如约而至。 02 针对结构因素的训练恢复方法 训练因素是人为可控的因素,结构因素中的部分因素都是先天结构决定,通过改善髋外展肌群(臀部侧面)肌力不足的问题却是可以进行适当的矫正的。 首先,骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要,骨盆处在人体正中,骨盆不稳定,往上可影响到肩胛骨,往下可影响到踝关节稳定性。跑步的基础姿势是不停交换的单脚着地的动作,其运动链的核心就是骨盆的正确位置。 臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担,也就是说,当你的臀中肌弱就去跑步,臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受,自然而然的膝关节就会出现各种毛病。 下面是一套髂胫束综合症的恢复性练习,总共有10个练习。你需要的唯一器材是一条橡皮带一块橡胶管,用于增加额外的阻力。 1、侧卧抬腿(Side Leg Raise) 右侧卧,控制左腿抬高到45度,然后再回到起始位置。动作的过程中确保骨盆保持中立位置。进阶版本可以在脚踝上加上阻力带。一组做20-30个。 2、蚌壳(Clamshell) 右侧卧,屈腿,膝盖弯曲约90度,膝盖和踝关节分别靠在一起。打开腿的时候,感受臀肌发力。动作的过程中确保你保持脊椎保持在中立位置,并且不要摇晃你的骨盆。运动中要注意放慢动作和控制。进阶版可以在膝盖上方的大腿周围加阻力带。一组做20-30个。 3、单腿臀桥(Hip Thrust) 仰卧,身体重量在你的上背部。把你的手臂放在你的身旁或将它们交叉在胸前。臀部着地,基本贴近地面,感受臀肌后腿肌肉发力,将臀部从地面推起。进阶版可以采用单腿支撑。动作的过程中确保骨盆保持稳定。一组做20-30个。 4、侧桥(Side Hip Bridge) 侧卧,双脚支撑在离地面30-60厘米的高处。用下面的一条腿的臀肌抬起躯干,同时保持脊柱的稳定,然后返回到起始位置。一组做10-30个。 5、左右滑步(Side Shuffle) 双腿弯曲,微蹲,一个方向走十步,然后换个方向,回到起始位置。进阶的版本需要在脚踝周围加上阻力带。记得让阻力带足够的紧,从而保持在整个运动过程中提供恒定的阻力。总共要做3-5组。 6、单腿蹲(Pistol Squat) 单腿站立,下蹲,使你的大腿几乎平行于地面。下蹲时保持你的脊椎处于中立位置,控制你的动作,慢慢往下蹲,确保你的膝盖不会向内。一组做5-15个。 7、提髋(Hip Hike) 右脚站立。保持骨盆置于中立位置,左侧髋关节下降。感觉你的右侧臀肌发力,将左髋抬起到中立位置。一组做10-30个。 8、驴踢(Donkey Kick) 双手撑地,单腿弯曲,向后,向上提起。感觉你的臀肌发力,保持骨盆置于中立位置。一组做10-30个。 9、前交叉(Iron Cross) 仰卧。双手平摊,保持脊椎于中立位置,左腿向上,屈膝,向右侧提起,脚尖尽量碰到右手,感觉你的左侧臀肌发力。一组做20个。 10、后交叉(Scorpion) 俯卧。双手平摊,保持脊椎于中立位置,右腿向后,屈膝,向左侧提起,脚尖尽量碰到左手,感觉你的右侧臀肌发力。整个动作看起来像蝎子(scorpion)在蜇人。一组做20个。 如果你有ITBS的症状,你可以每隔一天做个全套。 你可以调整每组动作的次数,也可调整每组之间的休息时间。 如果你目前还没有ITBS,你也可以每周昨晚一整套的动作来预防。 开始的时候阻力带的阻力不用太大,当你觉得很轻松了,再换成阻力更大的。 #泡沫轴全身按摩# #预防训练伤# #跑步膝预防# #我要上精选#