跑步时,脚着地,人体会对地面产生2-3倍于体重的冲击力,这时地面也会给人体大小方向相反的反作用力。如果是偶尔跑步,这样的冲击力是基本可以忽略不计的,但长期跑步加之跑姿不佳力量不足,不合理的、过大的、持续的地面反作用力很可能对于骨骼关节带来负面影响,导致损伤。
那些着地轻盈的跑者很少发生伤痛,而那些着地沉重,脚步声非常响的跑者则非常容易受伤。
出现这种情况主要是因为:
1、久坐、体内循环不足:引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。
2、肥胖、体重过大:腿部和足部会承受更大的向下的力量。
3、跑姿错误:导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。
4、节奏不对:耗费更多的精力与体力来维持身体的平衡。
5、不会呼吸,肺活量和最大摄氧量不足。
九大技巧让你迅速调整自己
01
跑步前食用一块面包
跑步前20分钟到半个小时左右,我们可以吃一小块面包。因为面包是碳水化合物的食物,而且本身又非常容易被消化吸收,容易被身体所利用。碳水化合物属于身体必不可少的一种营养物质,同样也是一种能量。
02
跑步前再吃一根香蕉
香蕉富含钾,本身又是一种比较方便的水果。我们在跑步的过程中,会流失大量的钾,如果跑步前补充点钾,跑步起来就会更加轻松。
03
跑步前稍微补水
我们在跑步的过程中,身体会出汗失水,这个时候,我们就可以提前喝点水,让身体得到水分的补充。跑步的时候就不用担心会口渴了,也不用担心因为缺水而跑步状态不佳。
04
跑前热身
充分的热身可以让身体各个机能的苏醒,帮助跑步成绩更优秀,让人体提前就准备好,身心都做好准备。这样经过了热身我们再跑步,跑起步来不仅得心应手,也不容易受伤。
05
调整跑姿
使用正确的姿势跑步,有助于我们跑的轻松。身体保持直挺、头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方。肘部小于90度弯曲,肩膀带动手臂前后摆动,脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌。
06
控制节奏
跑步开始不要太快,尽量慢节奏启动。根据自己的体重选择自己跑步时的速度,那么在速度范围内进行把握自己的跑步节奏,以随时调整脚步速度和腿部速度以适应你跑步的节奏。
07
加强腿部力量锻炼
前进正压腿可以锻炼股四头肌,侧拉伸能锻炼核心,抬高小腿可以锻炼腿后肌群。另外,在办公室久坐时,应该经常变换坐姿,或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。
08
及时补充能量
在短期的跑步过程中,是不需要补充能量的。但是,在时间跨度比较长耐力跑中,稍微补充一些水以及能量胶或其他食物,可以让疲惫的身体重新充满活力。
09
保持心情放松
很多人在跑步的时候,可能会有一定的紧张,紧张的心情会消耗一些体力。其实,在竞技比赛中,适量的紧张会有助于人们提高成绩。但是在平常的有氧跑步的过程中,请让内心保持放松状态,这样会帮助人们节省一些体力。
只有正确的跑步方法,才可以让我们在跑步时,得到事半功倍的健康效益。
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