我们家没有胖子,我亲姐还是妥妥的服装店主+模特一枚,所以要说起来我家是没有胖的基因的- -那我为什么会变肥呢,压力胖不知道大家听过没;我就是课业太繁琐然后人比较容易焦虑就突然胖了,大腿那些肥胖纹就是最好的说明。
然后一开始我也搞不懂自己的虚胖还是实实在在的胖,这里给大家科普下,因为虚胖和实在的胖减肥不一样,知道自己是哪种胖的话其实减起肥来还是事倍功半的!
像虚胖的人常见的那些脂肪部位比如臀部、手臂阿等等这些脂肪囤积的部位是松松垮垮、软软的,如果不是这种情况的肥胖则是实在的胖- -而且虚胖的人饭量不大,手脚容易肿胀、肌肉也比较松弛。但是实胖的人饭量会比较大,人看上去也壮实还特别容易便秘。
所以我这样的实属虚胖无疑了,首先我饭量不会很大,大腿跟和手臂的拜拜肉也不结实,因此我就给自己制定了一天下来的减肥期间表和运动以及饮食,并且到目前为止还在保持,大家可以参考下
7:00-7:30——起床,空腹喝一杯温水再吃早餐,起床的时候可以在床上做十分钟的拉伸动作来激活身体一整天的代谢
9:00-9:30——不吃东西,看下书就做家务
11:30——午餐前喝杯温水或者吃个苹果来提高饱腹感,防止暴饮暴食。
12:00——午餐时间
午餐搭配原则:一拳头米饭十两素一荤,先吃蔬菜再吃肉,最后再吃主食。
13:00——靠墙站立半小时,这样可以促进消化,改善驼背、大腿前倾等体态问题
14:00——午休时间,睡醒后记得喝杯温水
15:00-15:30——这个时候饿了可以吃把坚果,坚果可以选择巴旦木、杏仁这些可以帮助我们燃烧更多脂肪的。
16:00-17:00——塑形运动时间
因为下午四五点钟的时候身体的新陈代谢很旺盛,适合做塑形运动。
17:30——喝杯温水
18:00——晚饭时间
晚餐吃到七分饱!尽量选择高蛋白低脂肪的肉类和绿叶蔬菜,或者是像我一样选择喝红豆薏米代餐粥,虚胖的人非常适合!
19:00-20:00——运动时间
建议晚饭后一小时后运动,运动前可以吃个苹果或者香蕉
21:00——睡前瘦腿运动时间
晚上九点是瘦腿的最佳时机,建议做做瘦腿操或者泡脚。
22:30——上床睡觉
充足优质的睡眠可以保证脂肪燃烧!
总的来说减肥我靠的是三分练七分吃,不管是虚的肉还是实在的肉,饮食都要清淡少油,多食用含有钾比较多,然后可以利尿消肿的食物,比如以下这些——
主食:红小豆,薏米,山药,黑芝麻,小米,芡实,茯苓等
水果:番茄,苹果,柚子,香蕉等
蔬菜:西芹,油菜,紫苏叶,娃娃菜,萝卜,紫甘蓝等
肉类:鱼类,高蛋白低脂肪类等。
饮类:陈皮,荷叶,山楂,冬瓜,玉米须等泡水。
*我自己的肉肉更多是久坐没有注意饮食导致的湿胖,水肿体质是一直都会的,哪怕睡前没怎么喝水睡落枕或者是没睡好起来都会水肿,所以我都会拿红豆薏米粉搭配低卡水果或者吐司片当早餐,因为红豆薏米粉可以祛湿祛水肿,是我这种水肿星人的必备早餐了!不过它这个红豆薏米粉里边还有草莓丁,挺新鲜的,反正长期吃下来因为有水果搭着也不腻,特别是我的大腿,按下去的印子都不像水肿时那么明显- -
*然后午餐我就吃的自制减肥餐,搭配公式就是蔬果+高蛋白低脂肉类,吃到七八分饱就差不多了,因为下午三四点饿了的话可以吃点坚果或者低卡低脂的酸奶~
下午茶时间加餐的坚果可以买那种每日的量标配好的,低脂酸奶很多,看个人口味,比起稀的我更喜欢稠稠的那种酸奶,可以搭配坚果一起做个酸奶坚果拌~
*而像水果蔬菜那些哪怕不是长期减肥的人,普通人每天都一定不能少了蔬菜和水果的营养~只是说长期减肥的人对水果蔬菜的卡路里会比较敏感,所以大家可以参照下这份水果热量表,毕竟好吃不胖的水果还是有很多滴!
至于平时的晚餐部分呢,低盐低糖低油的同时也不能少了高蛋白和膳食纤维,然后可以搭配些蔬菜或者是龙利鱼啊鸡胸肉啥的,米饭换成杂粮饭或者糙米饭,一拳的量就够了,或者可以搭配一碗80大卡紫薯魔芋代餐粥,这样吃会饱腹些,到晚上10点睡觉也不觉着饿~
最后再给大家说说下虚胖的人和实胖的人应该怎么安排自己的运动和运动量,keep上面都有相对应的教程,下个app督促自己减肥还是很方便的~
真胖的人运动(一周四次)
周一:晨跑半小时,仰卧起坐100次,深蹲50次
夜间:keep瘦腿运动,全身拉伸5分钟
周二:晨跑半小时,全身拉伸10分钟
夜间:仰卧起坐100次,深蹲100次,拉伸分钟
周四:IT一套,腹肌撕裂者一套
夜间:拉伸10分钟
周六:晨跑半小时,仰卧起坐10分钟,深蹲10分钟,
夜间:拉伸5分钟。
虚胖的人在运动过程中与真胖的人相反,虚胖的妹子比如我自己就应该增加力量型的训练,而有氧运动就要少量;还是一周安排四次。