那么为什么你的股骨的运动会产生异常呢?通常是因为臀肌太弱。你的臀大肌和臀中肌(gluteus medius)是控制骨盆(pelvis)位置的两块主要肌肉,并且也能控制跑步期间腿部的整体稳定性。臀肌较弱也会导致骨盆“下垂”在非立姿腿上。
在跑步中,所有关于骨盆位置的讨论至关重要。当你的骨盆没有移动到适当的位置时,髂胫束也会被带偏。
ITBS的症结在于骨盆的异常运动,我们要针对性地解决这个问题。
那么,我们该怎么做呢?我们可以通过强化相关的起支持作用的肌肉组织应对运动的冲击力和扭矩。因此,练力量是最好的也是我们常常忘记去做的一个方法。
对ITBS的练习
加强髋和臀的力量是治疗ITBS最有价值的策略。这些肌肉将控制股骨的旋转,骨盆的位置,从而确保髂胫束不会被压迫的太紧或是被拉得太开。
下面的视频展示一套ITBS的恢复性练习,总共有10个练习。你需要的唯一器材是一条橡皮带一块橡胶管,用于增加额外的阻力。
10个练习怎么做?
侧卧抬腿(Side Leg Raise)
右侧卧,控制左腿抬高到45度,然后再回到起始位置。动作的过程中确保骨盆保持中立位置。进阶版本可以在脚踝上加上阻力带。一组做20-30个。
蚌壳(Clamshell)
右侧卧,屈腿,膝盖弯曲约90度,膝盖和踝关节分别靠在一起。打开腿的时候,感受臀肌发力。动作的过程中确保你保持脊椎保持在中立位置,并且不要摇晃你的骨盆。运动中要注意放慢动作和控制。进阶版可以在膝盖上方的大腿周围加阻力带。一组做20-30个。
单腿臀桥(Hip Thrust)
仰卧,身体重量在你的上背部。把你的手臂放在你的身旁或将它们交叉在胸前。臀部着地,基本贴近地面,感受臀肌后腿肌肉发力,将臀部从地面推起。进阶版可以采用单腿支撑。动作的过程中确保骨盆保持稳定。一组做20-30个。
侧桥(Side Hip Bridge)
侧卧,双脚支撑在离地面30-60厘米的高处。用下面的一条腿的臀肌抬起躯干,同时保持脊柱的稳定,然后返回到起始位置。一组做10-30个。
左右滑步(Side Shuffle)
双腿弯曲,微蹲,一个方向走十步,然后换个方向,回到起始位置。进阶的版本需要在脚踝周围加上阻力带。记得让阻力带足够的紧,从而保持在整个运动过程中提供恒定的阻力。总共要