髂腰肌是什么?
髂腰肌不是一块肌肉,髂腰肌是由髂肌和腰大肌共同组成的肌肉群,它们对于屈髋动作和保持下腰稳定性起着关键的作用,它们也是最有力的髋屈肌群之一。
腰大肌:在腹直肌深层
功能:使腰椎前屈和侧屈,内收髋关节
髂肌:位于腹直肌下髂窝内
功能:与腰大肌相同
起点:腰大肌 起于第十二胸椎和第一至五腰椎体侧面和横突;髂肌 起于髂窝
止点:股骨小转子
机能:近固定,使大腿在髋关节处屈和外旋。远固定,一侧收缩,使躯干侧屈;两侧同时收缩,使躯干前屈或骨盆前倾。
髂腰肌有什么作用?
一个优秀的中长跑运动员须具备长时间大步幅、快频率的奔跑能力,要达到这个目的,除了具备良好的心肺功能和其它素质外,对运动员进行骼腰肌力量的训练也是提高其跑步成绩的有效手段之一。
髂腰肌的主要作用是近侧支撑时,它的拉力是由下向上前,收缩时能使大腿屈,在跑动中大腿能否快速前摆和高抬与髂腰肌收缩的速度和力量有很大的关系。
而在远侧支撑时,两侧髂腰肌同时收缩,使躯干前屈和骨盘前倾,又为跑动中身体重心积极前送完成抬腿下压动作从而获得向前的速度创造了良好的条件。
髂腰肌偏紧症状:
1、大腿前侧靠近耻骨的地方紧绷(如下图红色标示处)
大腿前侧和鼠蹊部附近僵硬疼痛,压痛的位置在较深处,不是自己徒手按压就可以碰触到的感觉,搭配泡沫轴或者肌肉放松球才会有感觉。另外也会表现在运动时负重或者是进行需要髋关节内收(抬腿)的运动时(例如跑步、骑脚踏车)会感觉到大腿前侧紧绷或者接近抽筋。
2、下背部疼痛(如下图红色标示处)。
从躺著到坐起的时候疼痛会特别明显。
造成髂腰肌紧绷的原因:
1、习惯动作:
久坐、盘腿、卷曲身体睡觉等长时间的维持髋关节屈曲状态的动作,都会让我们的髂腰肌长时间处在一种缩短的状态,久了之后髂腰肌就会越来越紧绷。
2、不正确的仰卧起坐锻炼:
尤其是传统版的学校仰卧起坐(屈膝仰卧起坐有人帮忙固定双脚),为了凑个数追求速度,往往都是瞬间发力抬起上半身,而不是腹部发力收缩,这样锻鍊到的不是腹肌而变成髂腰肌,大腿前侧会非常紧绷,腹部的感受不大。
3、骑自行车:
因为骑自行车的动作需要反覆的作出髋关节弯曲的动作,髂腰肌长时间维持在缩短的姿势。我个人建议的是如果是骑飞轮的话,要用