不要问我有多喜欢你,因为那样我可能要围着赤道跑两圈才能回来告诉你。
卧推是迄今为止的刺激胸肌发力的常用动作了,想要练胸肌,俯卧撑和卧推算是经典动作。卧推又根据锻炼部位的不同有上斜与平板卧推等分类。
那么不同的卧推分类有什么区别呢?一般来说,刚刚开始练胸肌做卧推的健身者会选择平板卧推,平板卧推是针对胸肌整体的综合性训练动作。而对于上胸肌较为薄弱的锻炼者,上斜卧推可以多做。
上斜卧推主要通过调整靠板的高度,使得靠板与地面呈30度夹角,使得上半身稍稍后仰靠于靠垫的方式锻炼。平板卧推则保持平躺仰卧即可。下斜卧推训练则把靠板向下调30度角。
想要胸肌饱满挺拔自然是多样的胸肌训练方式都要加强,上斜卧推在锻炼的过程中三角肌前束参与的较多,肩部力量薄弱的可多做上斜。同样,平板卧推的训练过程中可带动肱三头肌的参与。
卧推除了平板与上斜之外还有下斜卧推,主要刺激胸肌的下部。在胸肌的打造过程中想要均衡的刺激到胸肌的整个部位,胸肌的中缝以及外侧也需要加强。
事实上,在做卧推的过程中,上斜与平板没有优劣之分,也无锻炼先后之分,锻炼者根据自己的喜好以及自身肌肉的薄弱环节针对性训练就行。在胸肌的训练过程中卧推需要注意的运动方式有哪些,其他的胸肌训练方式又有哪些?
1. 卧推注意事项
针对胸肌的训练要想效果最优自然是孤立的依靠胸肌发力,因而在运动过程中有必要将上半身紧贴靠板,同时双腿双脚稳定的踩到地面上。
如果是杠铃卧推,双手保持适当的间距,以环扣的握杠铃方式,手腕打直,在卧推的过程中,一般不以垂直上升的方式向上推举杠铃,而是要遵循有弧度的运动轨迹,一般情况下,又胸肌中部向上部稍稍有一个弯曲的状态。
此外,杠铃推至顶峰时,双肘肘关节不锁死,始终保持微微弯曲状态。
2. 仰卧哑铃飞鸟
这个动作可以说是一个比较好的胸肌拉伸动作,对于胸肌外部轮廓的雕刻效果较好。使用哑铃的过程中注意保证双臂的平衡。也正因哑铃的自由灵活,在动作过程中,哑铃下放可放至最底端,胸部的拉伸效果明显。
动作需注意事项有,双手掌心相对握哑铃。头部以及身体整体呈中立位,后背部紧贴靠板,哑铃下放过程依靠肘关节弯曲,注意肩部不要借力。
胸肌与背肌相对抗而存在,同样飞鸟的动作也适用于背部拉练,站姿的哑铃飞鸟动作就是以背肌的拉练与拉伸为主的。
3. 龙门架夹胸
胸肌锻炼的入门健身者可使用,这个锻炼方式可以帮助你快速找到胸肌发力点。一般要借助健身房的夹胸器进行。
背部绷直靠于坐垫,双手握夹胸器手柄,保持双肘与身体一定距离,双臂带动肘关节向身体中间推送,感受胸肌发力,可以很好的训练到胸肌的中缝。