正所谓“早餐吃好,午餐吃少,晚餐不要吃太饱”,可见吃早餐的重要性。但是,当下很多人都不吃早餐,原因不外乎上班没时间啦、想减肥啦、没胃口啦……不过也有人心里不服:“我有吃早餐啊!”。吃是吃了,但你吃的健康吗?
不适合作为早餐的食物搭配
早餐一定要吃,但同时也要注意该怎么吃,不该怎么吃。不恰当的早餐饮食习惯,同样会损害你的健康,带走你的快乐。不当的早餐饮食习惯、搭配不当或选择不当等原因,都会让早餐损害你的健康,从而成为致病原因。
清早起床就吃早餐
人在夜间的睡眠过程中,身体大部分器官都得到了休息,但消化器官因为需要消化吸收晚餐食物,通常到凌晨才真正进入休息状态,如果早餐吃得过早,就会影响胃肠道的休息,长此以往将有损胃肠功能。
所以起床后宜先喝水,补充睡眠时消耗的水分,活动20至30分钟后,再吃早餐比较合适。
早餐吃得过于营养
很多人因为意识到早餐的重要性,因此在早餐食物的选择上尽量丰富,大量摄入高蛋白、高热量、高脂肪的食品,比如奶酪、汉堡、油炸鸡翅、煎炸食品等。但过于营养的早餐只会加重肠胃负担,对身体有害无益。
在清晨,人体的脾脏困顿呆滞,饮食营养过量会超过胃肠的消化能力,食物不宜被消化吸收,久而久之,会使消化功能下降,导致胃肠疾病,并引起肥胖。
早餐应把握营养均衡的原则,选择易消化吸收,纤维质高、低脂低糖的食物为主,如粥、牛奶、豆浆、面条、馄饨等,不宜进食油腻、煎炸、干硬以及刺激性大的食物,也不宜吃得过饱。
“牛奶加鸡蛋”代替主食
“牛奶加鸡蛋”是不少人早餐的主要内容,但这样的早餐搭配并不科学。
早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量,而牛奶和鸡蛋本身虽然富含高蛋白,但它们提供的优质蛋白主要是供给身体结构的,不能给身体提供足够的能量,人在进食后很快会感到饥饿,对肠胃有一定的影响,并会间接影响人的工作效率和学习效率。
早餐时主食一定不能缺,在喝牛奶、吃鸡蛋的同时,应搭配稀粥、面包、馒头等主食补充能量,这类谷类食物可以使人体得到足够的碳水化合物,并有利于牛奶的吸收。
“油条加豆浆”作为早餐
相比较为西化的“牛奶加鸡蛋”,中国传统的“油条加豆浆”受到更多人的喜爱,但“油条加豆浆”的吃法同样不利健康。
油条在高温油炸过程中,营养素被破坏,并产生致癌物质,对人体健康不利,此外油条跟其他煎炸食品一样都存在油脂偏高、热量高的问题,早上进食不易消化,再加上豆浆也属于中脂性食品,这种早餐组合的油脂量明显超标,不宜长期食用。
早餐最好少吃豆浆加油条,一星期不宜超过2次;进食当天的午、晚餐应该尽量清淡,不要再吃炸、煎、炒的食物,并注意多补充蔬菜。
剩饭菜当早餐
不少人都会在做晚饭时多做一些,第二天早上拿来做炒饭,或者把剩下的饭菜热一下。这样的早餐制作方便,内容丰富,基本与正餐无异,通常被认为营养全面。
但其实,剩饭菜隔夜后,蔬菜可能产生亚硝酸(一种致癌物质),吃进去会对人体健康产生危害。吃剩的蔬菜尽量别再吃;把剩余的其他食物做早餐,一定要保存好,以免变质;从冰箱里拿出来的食物要加热透。
只喝稀饭或只吃水果
有很多人早餐习惯喝点粥就解决了,这样吃同样存在营养素摄入不均衡的问题。
稀饭主要提供的是碳水化合物,而缺乏蛋白质、脂肪、维生素,长期食用会出现胆囊疾病。
此外,很多年轻女性早餐只吃水果。空腹吃水果会增加胃肠蠕动,防治便秘,有助于减肥。
但早餐只吃水果的危害很大。首先,存在能量不足的问题。其次,空腹吃水果刺激胃酸分泌,容易出现消化系统疾病。再次,有些水果如香蕉、橘子、番茄等是不能空腹吃的。
怎样吃早餐才够健康?
营养早餐应该量足质优
早上起床,人体内储存的能量、营养基本已被消耗完毕,此时需要通过吃早餐来为机体补充所需的能量和营养。只有早餐的营养量足质优,才能够保证接下来一天的生活、工作充满活力。
营养充足早餐最好能够包括:1、淀粉类食物,如面包、粥、面条、包子、煎饼等,也可以是土豆和红薯之类。2、富含优质蛋白质的食物,比如牛奶、豆浆、豆腐脑之类。3、富含纤维、维生素C的食物,包括各种果蔬。
营养优质则指早餐中含有的营养应该是容易被人体吸收的。例如早餐营养中的主角——蛋白质,应该挑选能被人体消化和利用的。其他的营养素,如纤维素、矿物质及植物营养素最好为天然的,更加绿色健康。
不同人群的健康早餐怎么吃
婴幼儿
婴幼儿正值生长发育的旺盛时期,应当注重补充丰富的蛋白质和钙,尽量少吃含糖较高的食物,以防引起龋齿和肥胖。
在条件许可的情况下,幼儿的早餐通常以一杯牛奶、一个鸡蛋和一个小面包为佳。当然,有时也可以用果汁或粥来代替牛奶,或者用饼干或馒头代替面包。
青少年
青少年时期身体发育较快,是肌肉和骨骼生长的重要时期,需要补充足够的钙、铁、维生素C、维生素A等营养素,尤其是要保证摄入充足的热量,以满足青少年脑力活动与体力活动的需要。青少年比较合理的早餐是100克谷类、一杯牛奶、一个鸡蛋、适量的新鲜水果或蔬菜。
中年人 人到中年生理功能逐渐减退,基础代谢率下降,但同时中年人又处于事业和家庭的繁忙期,早餐不仅要满足营养素的需要,还要防止一些疾病的发生。
这类人群的饮食既要含有丰富的蛋白质、维生素、钙、磷等,还应保证低热量、低脂肪并适当控制碳水化合物的摄入量。中年人较理想的早餐是:一个鸡蛋(或豆腐、酱肉)、一碗豆浆或一碗粥、少量干点(馒头、大饼、饼干和面包均可)、适量蔬菜。
老年人
老年人的新陈代谢已经明显衰退,但必需的营养成分不能减少,尤其是要保证钙的供应,以防止老年人骨质疏松的发生。
老年人的早餐除了粥、面条、肉松和花生酱等既容易消化,又营养丰富的食物外,适量的蔬菜和水果也是必不可少的。
孕妇
妇女怀孕期间,孕妇和胎儿都需要足够的热量和营养,所以不要挑食或偏食,尤其是应多吃含铁丰富的食物。
如果孕妇有晨吐的现象,可在早上吃几块苏打饼干,过一会儿再吃早餐。孕妇早餐至少要吃一个鸡蛋、一杯牛奶加麦片或者是粥、面条、面片等半流质的食物,并且要注意吃些新鲜的水果和蔬菜,以保证维生素和其他营养素的摄入。
没想到早餐中的讲究这么多,大家赶紧行动起来吧!
文字综合人民网、光明网等(图片来源于网络)