3.1 保持水中身体流线型 游泳运动不同于其他竞技项目的最大特点就是其特殊的比 赛坏境,游泳运动员不仅需要具备良好的专项力量,更需要具 备在水中控制身体的能力,保持身体的流线型 无论是在出发 转身还是在游进过程中, 整个身体都需要保持流线型姿态,尽 量减少水的阻力 核心肌群的稳定性强,就不会造成身体下沉, 阻力减小,节省体力,游进速度就会增加 3.2 提供稳定支撑,提高手臂和腿部划水推动力 核心肌群的稳定性可以提高肢体的灵活性 核心力量强, 肌群稳定,可以充分的利用双臂和双腿产生动力 游泳运动是 以躯干部位为中心,向四肢发散的发力方式 躯干支点越稳定, 四肢运动越灵活 另外,游泳运动不像其他陆上项目可以靠双 脚和地面之间产生动力,再传递给身体,在泳池中,除出发转 身之外,并没有任何固定支点 而核心肌群的稳定性可以提供 一个基础,使得手臂和腿部有效运动,产生强大动力 3.3 提高腿部动作的有效性 整个身体的稳固连接可以使得双腿更有利的带动身体在 水中前行,而不仅仅是依靠双臂拉动身体 当身体位置在水中 相对稳定时,两腿可以产生有效的推动力;而当身体较为松散 时,腿部的推动力无法更好的向前传递,因而减小推动力 3.4 增强自由泳和仰泳中身体的转动 自由泳和仰泳动作中的转动,是带动手臂和腿部发力的重 要部分 而核心肌群中的腹内斜肌和腹外斜肌正是负责躯干转 动的重要肌群,两者共同负责躯干战东,支撑躯干侧向弯曲,同 时固定骨盆 由核心肌群带动的转动使得划臂动作拉长 10-15 厘米 50米的标准游泳池,可使运动员减少 各划水动作,有效的提高了划水幅度 增加蝶泳和蛙泳中身体起伏幅度在蝶泳和蛙泳中,良好的核心肌群稳定性,可以增强腿部 推动力,同时使得身体位置抬高,减小前进阻力,并减轻上肢的 压力 另外,核心力量有效发力,使得前进效果得到提高 控制身体侧向移动核心力量较差的运动员经常会出现每次划臂和打腿时臀部 侧向发生移动,游进路线弯曲不直 这正是因为没有良好的核 心肌群稳定性,造成身体控制能力差,游进时技术动作不稳定, 产生额外的阻力 在游泳项目中, 不仅需要提高运动员的核心肌群力量,更 重要的是要提高核心肌群的稳定性 游泳核心力量专项训练在 提高核心肌群力量的同时,对保持肌群的平衡和控制能力提出 了很高的要求 强健的核心肌群不仅可以产生强大的推力,提 高效率,同时还可以减少水中的阻力,最终有效的提高游泳成 4.自由泳运动员核心力量训练特点由于游泳运动中四种泳姿的技术特点不同, 发力方式不 同,致使其核心力量的训练方式也有差异 自由泳的技术特点 要求运动员身体俯卧水中,保持良好流线姿势,尽可能的抬高 身体位置,高速游进时将肩背浮出水面 游进时躯干绕身体纵 轴适当左右滚动,将力传递到上身手臂手,两臂轮流做划水 推动身体前进 自由泳运动员的核心力量要求以相对静止,保 持流线型为主,身体姿态强调平直紧尖 因此,在对自由泳 运动员进行核心力量训练时,应多注重核心肌群肌肉控制能力 的练习,使得运动员可以更好的控制在水中的身体位置,保持 较高的体位和流线型姿态 5.提高自由泳运动员核心力量训练的方法 5.1 徒手单人练习 5.1.1 侧向撑桥式练习 练习目的:提高肌群两侧负责并控制身体转动部位的肌肉 力量;练习方法:左侧侧卧,左手边弯曲 90 度,垂直支撑在上肢 下方;固定骨盆,收紧核心部位肌肉,向上方抬起臀部,使头部 臀部双脚保持在一条直线上,保持姿势 45~60 秒,每测进行两 组,每组间歇 30 一段时间训练后,可适当增加难度,缓慢抬起右脚,保持 秒后缓慢放回5.1.2 仰卧摆腿高级水平练习 练习目的: 提高腹斜肌及其他核心肌群转动时的稳定性 练习方法:平躺于地面,双臂伸直平放于身体两侧,双腿伸直抬 起,固定盆骨,将两腿缓慢向左侧放下,右侧臀部将要离地时停 止动作,保持动作 秒,然后缓慢将两腿放回开始位置,换右侧重复动作 每次 15 次,进行 组的练习5.2 瑞士球辅助练习 5.2.1 仰卧起坐转体练习 练习目的:提高腹直肌和腹斜肌在转动时的力量和稳定性 练习方法:背中部躺于瑞士球上,双脚垂直放于地面 双臂交叉 放于胸前,双臂和肩膀呈一条直线;收紧腹部肌群,向左上方抬 起,身体上抬角度不超过 45 度;缓慢放下后备,回到开始位置; 换方向,向右上方重复练习,每组 15~20 次,进行 5.2.2猎鸟式中级水平练习 练习目的:提高核心肌群的力量和控制能力,特别是腰背部 的肌肉,同时控制双臂和双腿的肌肉 练习方法:将瑞士球放于 躯干和臀部下方,双脚和双腿着地,练习时眼向下方看;固定盆 骨,抬起右臂和左腿至与地面平行,保持姿势 秒后,将右臂左腿缓慢放下,抬起左臂和右腿重复练习 5.2.3 俯卧撑桥式中级练习 练习目的:提供控制整个核心肌群的能力,使身体保持平 练习方法:两手前臂放于瑞士球上,脚尖撑地;固定盆骨,保持脚踝和肩部呈一条直线; 保持该动作 30~45 组,每组间歇20 5.3实心球辅助练习 5.3.1 坐式投掷健身实心球练习 练习目的:提高转动过程中核心肌群的稳定性 练习方法:两 名队员面对面坐在瑞士球上,双脚放脚放于地面,两人之间距 离约为 运用核心肌群固定盆骨,同时在转动过程中投球或接球;双方交替投球,接球时通过身体的转动使球减速,然 后转向另一侧把球投向对方;重复练习 组,每组30~45 5.4水中练习 5.4.1 俯卧平衡练习 练习目的: 在水中练习腹部及核心肌群控制能力 练习方 法:将打腿板放于胸口下方,保持身体流线型;固定盆骨,运用 核心肌肉保持身体平衡和流线型,双腿在水面上方,胸部放在 打腿板上,保持姿势 30~45 秒,重复 组,逐渐增加胸口下方90 打腿板的数量,增加难度。6、小结 核心力量训练已经在游泳训练理论中占有重要的地位,是 提高游泳运动员身体素质、技术动作中不可缺少的因素。 游泳 项目核心力量训练的关键是提高核心肌群的稳定性,特别是针 对自由泳运动员核心力量的训练,更应该注重核心肌肉力量和 核心肌群控制力相结合的练习方法。 以上总结的几种核心力量 的训练方法, 可以有效的提高自由泳运动员核心肌群的稳定 性,使运动员在水中保持良好的流线型并充分的发挥手臂与腿 部的推动力,从而提高运动成绩。 参考文献: 冯建军,袁建国.核心稳定性与核心力量研究述评[J].体育学刊,2009,16(11):59-61. 史明.核心力量练习对提高普通本科生足球运动员快速力量的实验研究[D].2009,6):6-7 黎涌明.论核心力量及其在竞技体育中的训练———起源、问题、发展[J].体育科学,2008,284). 核心力量训练的理性阐释———科学化训练的新视角 [J].南京体育学院学报,2010,8:120-123. (作者简介:赵淼 1988-,女,华南师范大学体育科学学院 1961-,男,华南师范大学体育科学学院,副教 华南师范大学体育科学学院。 关键词:高校体育教学;练习指导法六十年代以来, 世界各体育发达国家为了增强学生的体 全面发展身体素质,在体育课教学中广泛采用了循环练习 能充分利用时间加大课的运动负荷,能全面协调地发展学 生基本活动能力和身体素质, 能利用各种练习互相交替的效果, 使有机体发挥高度的工作能力, 特别是提高肌力和心脏的功能, 并可提高学习兴趣, 还能培养学生独立锻炼的能力。 循环练习 法集中了重复法、间歇法的优点。 一、练习指导法的含义 练习指导法其中包括练习方法和指导方法两种。 练习方法 主要是指在教学中的重复练习法、变换练习法、循环练习法、游 戏练习法、比赛练习法、综合练习法以及集中注意力练习法、念 动练习法和放松练习法等;指导练习法主要是指语言法、直观 法、完整法、分解法以及预防和纠正动作错误法等。 二、练习指导法在理论与实际应用上的差异 体育教学训练过程中,实践教学和理论之间的差异是很大 的,其中最主要的不同是体现在教学对象上。 一个教学训练的 过程,并不是教师和单个学生之间的简单活动,而是教师面临 着一个班级或者一个集体的活动。 学生在身高、体重、身体素 质、心理素质、技术基础、智力水平等方面的差异都是很大的。 而存在差异的学生,想要将一个共同的动作进行完成,其中就 会存在很大的差别。 这是因为他们理解动作的程度有不同之 处,在练习的用力时机、用力大小、动作幅度、空间感觉等方面 所出现的结果就会有所不同;另外,因为每个人的心理素质都 存在一定的差异性,这样一来,在练习的时候所表现出来的积 极性和主动性也是不一样的; 这些不同因素所造成的结果,将 表现在动作技能形成过程的各个时期。 因此,体育教学训练中的练习指导方法,简单的理论指导 方法是无法满足的,相反,获得的教学效果就会很差劲。 三、练习指导法应该因人而异,灵活运用 在教学训练中,教师的指导方法对于教学效果的提高有着 尤为重要的作用,它是不是准确,与学生对动作的掌握程度有 着直接的关系,并且还会对整个教学过程有一定的影响。 每个 学生都有着天生的弱点,那么就要求教师在指导方法上采取因 人而异,区别对待的原则,并且可以在整个教学过程中进行灵 活地运用。 根据观察,很多学生在体育训练课刚开始的时候会 显得比较兴奋,但是却没有集中注意力。 但是在面对一些体育 项目的时候,就会初夏一些畏惧、自卑、厌倦等心理现象。 主要 表现在以下几个方面: 1、畏惧心理。 因为一些体育项目中会存在难度比较大的动 作,并且可能还会存在一定的危险性,学生在教学训练中害怕 摔倒,或者害怕身体某一部位骨折,通常都会产生一种畏惧情 绪,表现为不敢做动作,肌肉紧张,动作僵硬,甚至寻找理由不 参加活动。 2、自卑心理。 每个人的身体素质、性格和接受知识的能力 都存在很大的差别,别人能够很轻松做到的动作,有的学生就 是反复练习也做不来,久而久之,就是去了完成的自信心,认为 自己天生就很笨,没有办法与别人相比较,于是就产生自暴自 弃,敷衍了事,根本就达不到学习的目的。 3、厌倦心理。 体育教学中的部分内容在低年级的时候就已 经出现过,例如简单的起跳、跑步等。 很多学生不是在这个基础 上进行自己体育知识、技能和运动技术的提高,而是认为这样 的一种教学没有新鲜之处,所以,在上课的时候,往往会感到没 有兴趣,从而就产生了厌倦的心理,因此,在进行体育训练的时 候,思想不集中,练习积极性不高,对体育教学的效果和质量都 有着直接的影响。 4、怕苦心理。 一套体育动作的形成,都是要在反复练习的 基础上才能有正确的技术定型,练习时,如果遇到伤痛或者运 动量较大的时候,很多学生就会选择放弃,不再继续下去,怕苦 怕累。 因此,就要在一定程度上提高学生的训练能力,“循环练习 就能将学生上述的集中问题中起到很重要的意义和作用,在训练中,选择这样的方法还会将教学的效果进行提升。 四、循环教学的特点及注意事项 1、循环教学的特点 2011 12 体育世界.学术 高校体育教学与训练中练习指导法的重要性 荆光辉摘要:循环练习法是练习指导法中的一种,这是由英国里兹大学教师摩根和阿丹森在五十年代初期就已经 提出来的。 这种方法就是使学生能够在高度兴趣的状态下,对身体进行全面的训练,将学生的身体素质水平通过 一种练习方法提高起来,同时它也是一种体力训练方法。 它就是编制好几种项目在一起,进行循环练习的一种组 织教学形式。 本文就通过练习指导法中的其中一种方法对高校体育教学与训练进行分析和阐述。 91