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400米跑步训练方法:
1、起跑
平时训练注以下几点: “各就位”的口令下达后,运动员抖抖身体,放松心情。调节好起跑器,把有力的脚放在e799bee5baa6e79fa5e98193e4b893e5b19e31333431373937靠近起跑线的后蹬器上,全脚掌着起跑器。
另一只脚放在另一个后蹬器上,前脚掌着起跑器。形成左、右手,左、右脚,力量稍微薄弱腿的膝盖共五点着地。动作要自然放松。 “预备”口令下达后,运动员身体前倾,两臂自然下垂,身体重心低并稍前移,在此环节中,应做到两个动作,即重心前移,臀部高于肩部。
枪响后,靠脚的力量迅速蹬离地面,双臂应迅速脱离地面,做有效而有力的摆臂,当两脚蹬离起跑器后,双脚做有力的侧蹬,(就象速度滑冰的起跑一样)侧蹬可以使自己尽快达到最高速度。
缩短加速时间,增强加速效果。不要过早的完全抬起上体,我们可以看到一些国际大赛上,优秀运动员一般是在30米之后才把上体完全抬起,在30米之内上体是逐渐往上抬的。
这样做也是为了取得更好的加速效果。最后,双臂的动作做到后摆的幅度与力量应超过前摆的幅度和力量。这样可以使大臂与三角肌充分用力,使摆臂的力量增加,有助于大腿快速交换,频率加快。 百米起跑的侧蹬类似于短道速滑选手的侧蹬 枪响后上体不要过早抬起
2、加速跑
从起跑到达最高速度的过程称为加速度跑过程,该过程的目的是使自己尽快达到最快速度。常见的加速跑训练方法如下
(1) 原地支撑快速高抬腿:这个练习既可以提高爆发力,又可以加快步频;
(2) 快频跑楼梯:通过富有弹性的快速跑楼梯来提高步频,步频在加速跑中作用巨大。
(3) 30~60米计时跑:训练动作速度体会侧蹬和避免过早抬头、抬体。体会膝关节为“小发动机的”的肌肉用力感觉。 注意:以上三个练习,量不易安排过多,过多就成了练耐力,从而失去了训练速度的效果。比如:30~60米跑安排七、八组就绰绰有余了。
3、途中跑
途中跑是100米跑的主要部分,当我们的速度达到最高后,我们要做的就是如何放松、大步幅的、快频率的往前冲。 现在世界100米跑的技术已明显快速发展,表现在摆动腿抬的较高,并积极下压“扒地”很快转入后蹬。
摆臂动作大而向前,因此,跑的动作给人有力、放松、快速而舒展的感觉。在步幅与频率的结合上,采用了保持高频率的前提下,以放松、协调的动作去获得更大的步幅。
达到提高运动成绩的目的。重要因素之一是,该动作必然要求肌肉在单位时间内更快地收缩。而使神经处于肌肉高度紧张状态时难以持久保持速度。因此,途中跑的过程需要放松跑。
4、冲刺跑
冲刺跑也是400米跑中不可忽视的一部分,通常指百米跑的最后20米。在该阶段,要求保持步频和步幅。
如何保持步频和步幅,就需要大腿的力量,因此,冲刺跑弱的人多进行一些下肢力量练习。比如:单足跳、深蹲杠铃、拖物跑、快速蛙跳等。此外多跑跑120~150米的重复跑,限制休息时间(一般每组休息2~3分钟),提高速度耐力。最后注意冲刺跑的压线动作。
通过对400米跑步训练的方法的了解,我们知道在我们的生活中很多事情都是有一定的方法的,只有掌握好400米跑步训练的方法才能让我们在跑步训练中得到更好的效果,所以大家不要总是觉得跑步是一项比较简单的事情,一定要掌握好方法和技巧。
5、速度分配
在400米跑中,全程分配速度和能量是最有效的方法,也是取得胜利的基本要求。
没有人能够自始至终全速跑完400米,进行步幅和速度分配是必要的。记住;400米并不是全程短跑。在100米和200米有惊人的速度的运动员,只有当学会合理分配能量时。
在400米比赛中才能占据优势。通常著名的400米运动员,的200米最好成绩与400米跑的前200米成绩相比相差大约0.5 秒,而没经验的400米选手却有大约1秒的差距。
对200米选手进行400米潜力的预测有一个好公式;200米跑的最好成绩乘以2,然后在加上3.5秒,条件是他们愿意训练,是否愿意通过训练成为优秀的400米选手而全力以赴。
很明显,短跑运动员在400米跑的前半程有优势,但是假如没有经验,训练不合理,这种优势就不会保持到终点。我们看到一些短跑运动员在400米中取胜,主要是因为发展耐久力比发展中距离的短跑能力更有效。
参考资料来源:百度百科-400米赛跑