秋冬季节, 蜜桔、芦柑、橙子纷纷上市,它们口感好、营养丰富。下面,我根据《中国食物成分表》为你盘点柑橘类家族中的营养高手。
个头中等大小,皮较厚的普通橘子,其维生素C含量在柑橘家族中位居第一,每100克中含35毫克,而不是大家认为的柠檬(维生素C含量只有22毫克/100克),柑橘家族维生素C平均含量是28毫克/100克。每天维生素C推荐摄入量为100毫克,吃两三个橘子就能满足每日维生素C的需要了。此外橙子、红橘的维生素C含量也较高。
膳食纤维高手:蜜橘
市面常见的有黄岩蜜橘、南丰蜜橘等,它们外形较小,皮薄果肉很甜。蜜橘的膳食纤维含量在此轮较量中胜出,为1.4克/100克,比餐桌上常吃的油菜、小白菜、菜花、甘蓝等都高一些,跟韭菜、蒜黄、芹菜差不多。需要提醒的是,柑橘水果的果肉外皮往往有一层白色的丝络,其主要成分也是膳食纤维,最好不要丢弃。尤其精白米面吃得比较多、有便秘倾向的人,膳食纤维尤其宝贵。
糖类和能量高手:金橘
柑橘家族中个头最小的是金橘,它摘得糖类含量冠军,达到12.3%,而其他大都在10%左右。同时金桔的能量也是最高的,为55千卡/100克,水果中的能量主要靠糖类提供,对于想要控制体重以及糖尿病患者等人群要少吃金橘。与此同时,金橘的维生素C、膳食纤维含量也都较高,可谓是柑橘家族里的营养“全能手”。令其他同胞望尘莫及的是,金桔本来就是一种连皮带肉一起吃、味道才更加芳香浓郁的水果,而绝大多数的维生素C和膳食纤维都储存在果皮中,营养能最大化地保留下来。
钙锌双料高手:柠檬
人气旺的柠檬,不负众望,终于摘得两项之最。其实除了矿物质钙、锌含量高,柠檬的钾、镁、铁含量在柑橘类中也是位列前茅。不过,直接吃柠檬口感很酸,一般人难以接受,所以大都用柠檬来泡水喝,而矿物质本身正好耐热,泡制一杯柠檬水喝,最适合不过。需要提醒的是,胃肠不适的人可不要多喝,否则柠檬中丰富的有机酸会刺激胃肠引起不适,更不要空腹喝。
胡萝卜素高手:早橘
早橘是10月中旬上市,有些发青黄的橘子。总体来说,橙黄色的柑橘类水果属于水果届中胡萝卜素含量较高的一类,不过早橘的胡萝卜素含量以5140微克/100克勇夺桂冠,比其他类别的兄弟姐妹高出一大截,比以胡萝卜素含量高而著称的胡萝卜(4130微克/100克 )还要高。胡萝卜素属于维生素A原,在体内一定条件下可以转化为维生素A,早橘上市时,每天吃上一两个,对抗氧化、维持视力、保护呼吸道和维持免疫力等都有益处。
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