今天这篇文章是上次这篇(每天应该吃什么最健康?,如果没看过的话先看这篇)的姊妹篇。主要内容就是让大家对我们每天需要吃多少东西有个概念。由于篇幅较长,故分为上下两篇。周一,正当我躺在椅子上眯着眼抖着腿思考这期写什么内容时,突然想起半个月前一个读者曾留言说想看这个。
好!我一拍桌子,就决定先写这个了。
作为一个文章阅读量从未过百的三流作者,有一个读者要看,那就是天大的事情。我马上开始了这篇内容的准备,比如,先去水果店买了五六斤水果......
上次的文章中说过,2016版中国居民膳食指南建议,每人每日食用谷薯类250~400克、蔬菜300~500克、水果200~350克、鱼虾40~75克、肉禽40~75克、蛋类25~50克、牛奶300克、豆制品40克。
在外吃饭时,我吃了一碟蔬菜,我大概吃了多少克蔬菜?我每顿吃半碗米饭,我的碳水化合物摄入足够了吗?可能你也有这样的疑问,即使在家吃饭也是如此,绝大多数时候我们并不会在烧饭之前去称量每样食材的重量。
所以,如何估算我们每天到底吃进去了多少东西?
话不多说,今天我们仍然从主食类、蔬果类、肉类以及奶豆类四个方面来说明,并补充坚果和油盐糖两部分内容。
No.1 主食类
每天需要吃主食250~400克,包括全谷杂豆50~150克,薯类50~100克。
所以一半的白米饭用杂粮来代替,再加一点薯类,就是一种比较推荐的主食模式。 这样子一杯米,大约是150~160克。同体积的杂粮米,也是150克左右。一小块芋头,大约是50克。稍微大一点的80克以上。一块中等个头的番薯,差不多200克。半根就有100克了。
现在我们把饭煮熟,芋头和番薯蒸熟,看看有多少。
300克米煮熟,就是满满两碗饭。
那么250~400克主食的概念就是,
两大碗饭加半根番薯,400克。
一大碗饭加两块芋头,250克。
这就是我们一天需要吃的主食量。分到三餐当中,就是早餐一块番薯/芋头/土豆/山药,午餐和晚餐各一碗饭的量,就差不多了。食量大的吃一大碗,小的吃一小碗。
杂粮饭比白米饭饱腹感更强,吃两大碗白米饭还是挺容易的(以前我一顿饭就要吃两碗),换成杂粮饭后,我现在每顿吃一小碗杂粮饭就感觉很饱了。
所以尤其是一些要减肥的人士,同等能量摄入的情况下吃杂粮饭更容易获得饱腹感,