减少摄入碳水化合物有助于抑制食欲,降低血糖。[2]复合碳水化合物比较健康,存在于全麦、蔬菜、水果和豆类中。你可以适量摄取它们,不需要完全不吃。[3]
不吃垃圾食品。垃圾食品会妨碍减肥,最好完全不吃,家里也不要囤积这类食品。抵抗住垃圾食品的诱惑,将食品储藏室、冷藏室和冷冻室里的垃圾食品通通丢掉。[4]不要在提供垃圾食品的餐馆用餐。需要避开的垃圾食品包括:含糖饮料 — 这包括所有添加了糖的饮料,最常见的是汽水。一些果汁也加了糖。披萨白面包和面条黄油或人造黄油油酥点心、饼干和蛋糕薯条和薯片冰淇淋加工肉制品和奶酪高热量咖啡饮料大部分速食大部分加工食品高糖食物
减少摄入糖。美国心脏协会建议成年女性每天只能摄取6茶匙糖(约100卡)。想要迅速瘦身,你可能还要减得比建议摄入量少一些。不吃垃圾食品不代表你不会摄入糖。糖可能隐藏在面包、调味品和酱汁等食物中。一定要查看营养标签,确认食物的含糖量。[5]
增加蛋白质摄入量。这也许是减肥的关键。蛋白质能帮助你减肥,同时保持肌肉质量,帮助你更快消耗热量。考虑将推荐的蛋白质日摄取量(RDA)提高一倍或两倍,帮助自己减肥。推荐的蛋白质日摄取量取决于性别和身高。举个例子,165厘米高的女性每天应该摄取约90克蛋白质。为了保持体重,普通成年人每天每公斤体重的蛋白质摄取量为0.8克。只要将体重(公斤)乘以0.8,就能得出你的推荐蛋白质日摄入量(克)。[6]