人生有三分之一的时间是在睡眠中度过,充足睡眠、均衡饮食和适当运动是国际社会公认的三项健康标准。然而据调查显示,中国成年人失眠发生率高达38.2%。
一、睡不好,会发生什么?
1、吃太多
假如你一天不能保证8小时的睡眠,那么你更容易变胖,之后也更难减肥。你觉得疲惫的时候,你的身体自然会需要碳水化合物来继续工作。你熬过通宵之后,第二天不仅需要咖啡因的支撑,你还会大量摄入糖类。
长期睡眠不足会使瘦素(leptin)水平降低,却使饥饿素水平升高,让你的饥饿感更强烈,也让你变得更胖。即使只有一夜睡眠不足也会使饥饿素水平升高,让人更加渴望高热量、高碳水化合物的食物。
2、情绪暴躁
女性比男性更易受睡眠不足的影响,假如女性睡眠不足,起床后的态度也会更暴躁、更愤怒、更加咄咄逼人。主要是由于激素波动,女性也比男性更易失眠。
长期睡眠不足还会让人缺乏警觉性,注意力集中的时长也会缩短,难以保持注意力集中状态,也难以一心多用,言语记忆能力也会下降。经过测验,长期睡眠不足的人在判断力和冲动控制方面会出现更多认知能力问题。
3、易生病
一晚高质量的睡眠能让免疫系统正常运转。当我们睡觉时,体内的免疫系统会进行夜间巡视,查看体内是否存在病原体。睡觉时,我们的身体会清理细菌和病毒。如果你的睡眠时间少于7小时,你患感冒的可能性也会是其他人的3倍。
4、吸引力下降
除了隐性问题,睡不好还有一个最直观的体现——会让你变丑,据英国萨里大学研究发现,每晚睡眠不足6小时,持续一周,人体内就会有711种基因功能改变,涉及新陈代谢、免疫力和抗压等功能。
二、垃圾睡眠与好睡眠
“垃圾睡眠”的五大表现:
1.看电视、听音乐时会睡着; 2.强迫自己按“点”睡觉、起床,但这“点”总在改变; 3.自然醒后,强迫延长睡眠时间; 4.晚上不睡,靠白日或双休日补觉; 5.工作压力大,晚上需加班,但在高强度的工作结束后会立马睡觉。
好睡眠的尺度(睡眠量的需求是由醒来感觉神清气爽决定的):
1.能在10-20分钟入睡,入睡时间长期小于10分钟(入睡时间长期大于30分钟则为失眠); 2.睡眠中不醒或偶尔醒来(如小便)又能很快在5分钟入睡,直至第二天早晨; 3.夜间睡眠无惊梦,做梦醒后很快忘记; 4.早晨睡醒后精力充沛,心旷神怡,轻松愉快,无疲劳感,工作效率高; 5.睡眠中没有或很少噩梦、异常行为等。
三、你的年龄睡多久合适?
最理想的睡眠长度是7~9小时,每个个体所需时间可能在此基础上有增有减。保证睡眠习惯是很重要的。有些人为了晚上睡得更香,下午要努力让自己保持清醒,我这样建议他们,假如不得不小睡一下的话,一定要记住以下技巧:要么睡上25分钟,要么睡上90分钟,不能多也不能少,还有,下午三点之后不宜小睡。
美国全国睡眠基金会最新版的睡眠指南,针对不同年龄层给出了不同的睡眠指导建议。
出生至3个月龄的小婴儿,需要长达14至17小时的睡眠。 1岁至2岁的幼儿每天需要11至14小时睡眠。 6岁到13岁的学龄儿童,建议每日保持9到11小时睡眠。 14岁至17岁的青少年每天应当睡8至10小时,处于青春期的人需要更多睡眠。但即便如此,一天超过11小时的睡眠时间也会对健康不利。 对于18岁至64岁的成年人来说,每天7至9小时的睡眠最佳,6小时或10小时也行,但少于6小时或多于10小时都不推荐。 而对于65岁以上的人来说,新指南提供了7至8小时的睡眠时长建议。有些老年人只睡5小时,通常他们起得很早,但白天一直在犯困。
有些人的睡眠时间虽然长期低于建议睡眠时长,但他们却拥有更高质量的睡眠。个体差异的确存在,衡量睡眠是否充足的一个标准就是看第二天你是否感觉很清醒,精力充沛。
四、身体真正需要的是放松
印度瑜伽大师萨古鲁说:身体需要的不是睡眠,而是放松。
如今,人们辛苦地做每件事情,在大街上、地铁里、工作场所甚至公园里,我们到处都能看到人们以紧绷的状态生活。不论是走路、说话还是工作,人们往往不能轻松愉快地去做,而只有的行为会造成更多的伤害而不是健康快乐。
“不要和生命打仗,你不是要对抗生命,你就是生命本身。只是和生命同步,你就会发现你能够轻松地过好它。保持健康愉悦并不是一场战争。做一些让你享受的事:玩游戏、游泳、散步等。如果你除了吃薯片之外不喜欢做任何其他的事,那才是问题!否则,以轻松的状态做事,这不是个问题。”