瑜伽下犬式是瑜伽体位法的一种最常见的动作之一,经常练习此体位可以消除疲乏,恢复脑细胞和脑部的活力,强健脚踝,使腿部线条更匀称。练习这个体式还有助于根除肩胛骨区域的僵硬,缓解肩关节炎症。此体位有多种变化,下面用文字和图片细细分解整套下犬式。山式站立
下犬一式 呼气,从腰部开始向前弯曲,膝盖保持挺直,双手手掌分别落于双脚外侧。弯曲膝盖,两腿依次向后腿退一大步(约1.2米),双脚平行,分开约30厘米,脚趾朝前。肘部伸直,伸展背部,腿部绷直,膝盖不要弯曲,脚后跟下压,脚完全放在地面上。保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。
首先完成下犬第一式
吸气,右手向内斜伸向左腿,从左脚外侧握住左脚脚踝,手臂绷直。保持这个体式30-60秒钟。
呼气,收回右手,回到下犬第一式。换左手离地,向内斜伸向右腿,右掌从右脚外侧握住右脚脚踝,手臂绷直,保持相同的时间。
深长地呼吸,然后呼气,收回右手,回到下犬第一式。下一次呼气的同时,躯干前伸,放低身体,回到地面上,放松。
首先完成下犬第一式
吸气,抬升右腿,向后上方伸展,直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿,双膝绷直.保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。
呼气,头部下压,右腿落下,回到下犬第一式。换左腿重复这个体式。
首先完成下犬第三式
左臂向后伸展,左手从外侧握住左脚踝,身体重量放在右手掌和左脚上,保持身体平衡。保持这个体式60秒钟.深长地呼吸。
呼气,左手放回地面上,放低右腿,完成1到2个呼吸。
吸气,抬升左腿向后上方伸展,移动右臂,右手握住右脚脚踝。保持这个体式相同的时间,深长地呼吸。
呼气,右手回到地面上,放低左腿,同时头部下压.躯干前伸,放低身体回到地面上,放松。
首先完成下犬第一式。
右臂向左腿方向伸展,右手从外侧握住左脚踝,双肘、双膝都保持绷直。
吸气,右腿向后上方伸展,直至与头、颈、躯干呈一条直线。伸展双腿,身体重心落在左脚和左掌上,保持身体平衡,保持这个体式60秒钟,深长地呼吸。
放低右腿,回到下犬第一式.
左臂向右腿方向伸展.左手从外侧握住右脚踝·左腿向后上方伸展,重复这个体式.