侧卧抬腿在床上或地上放一个抱枕,躺下用腹部压在枕头上,一只手用力伸向前,另一只手放在身体的一侧以保持身体的平衡。两腿伸直,而上面的腿伸直向上抬起,脚趾翘起。抬腿10次,反身换另一条腿再做10次,可做3~5个来回。
对抗性运动它的作用:锻炼你的应激能力、反应能力和综合使你身体的协调性能力。对抗性运动不要求太激烈,做一些强度适当的运动,对你的身体协调和恢复是极佳的。例如羽毛球
压腹锻炼每日早晚都可做压腹运动,即跪着,用两手前臂在前面台子上,高度适当,中间腰腹部慢慢压下去,停留5秒,再做,每回做约10个。一方面可加强腰背肌的锻炼,另一方面使椎间隙及纤维环,椎间韧带发生旋转,牵拉,产生周边压力,突出物易于回纳,可使椎体关节恢复解刨功能位,达到适应状态。
飞燕式锻炼俯卧于床,双手伸向前抬举,双腿伸直同时抬举,上半身向上抬起,身体两端同时抬离于床,像燕子飞一样,每次做约30个。
反复搓腰将双手分别放于同侧腰大肌处,隔薄衣或去衣,由上向下,用力反复搓约15次,以双侧腰部发热为度,这既可以舒腰,还可以减肥细腰。
团身运动仰卧于床,先做屈髋,屈膝,仰卧起坐接双手抱膝贴胸等动作各15次。
仰卧蹬车仰卧床上,手平放用肘撑住,双腿向上似蹬自行车状。每天早晨各做1次,每次约10分钟。
拱动腰部两腿并拢站定,使劲将腰部、臀部往前拱动、挤压,直到极限,然后收回。如此反复15次。