在理想跑步状态下,你脚下的每公里、每一步都应完全无损:无疼痛,无阵痛,无前日训练后的余痛。现实情况却是,许多人经常会遭遇到一点点(或者不仅是那么一点点)不适——足痛,韧带拉伤,膝伤。这些小毛病虽然常常未到严重至休息的地步,但却是够讨厌的,特别是当让你无法享受路跑之乐趣时。跑步损伤三个颜色区域分类
红色区——严重的彻底创伤,包括终止跑步的严重骨折
绿色区——状态良好
黄色区——非彻底严重但也不彻底健康。这些疼痛轻微、短暂,会让你休整一天但次日会消失,他们位于紧邻绿色区。不幸的是,许多跑步者深陷这个中间区域。
跑步膝
跑步膝又称髌骨关节疼痛综合症(PFPS),是髌骨(膝盖)下面的软骨出现问题所致。大约40%的跑步损伤是膝盖伤。大约13%的跑步者在去年遭受膝盖痛(根据跑步者网站4500回答者的投票。PFPS特别容易在长跑中/后、长时间坐着、或下坡、下楼梯后引发。
膝盖检查与如何处置
红色区:停止!不消失的一走路就膝盖痛的外伤或者内伤
黄色区:关注。跑步开始阵痛,然后消失,但是跑后继续痛。长时间坐后不适。
绿色区:跑吧!坐着看了2小时的电影或者山地长跑后完全无痛。
哪种人有风险?
风险因素包括:过度内翻(严重的脚内旋)和瘦弱的股四头肌、臀部、臀大肌
能通过跑步克服吗?
是的,但需额外的休息天数和减少你的里程数。隔天跑并且跑距应保证不引起痛苦。另外,游泳是另外的无损膝盖的运动方式,可以间断尝试。
恢复
可以通过侧步运动,来强化瘦弱的臀部和臀肌。在你脚踝或者膝盖上套一条弹力绳。分腿、屈膝,稍微弯腰。保持这个身体姿势,脚打直,上身正直,向侧方走10至15步,再相反方向。你的脚应分开到保证弹力绳一直是紧绷的。
跑后冰敷也能在伤势早期起到减轻的效果。热敷开始的最好时间是在损伤康复并且不再剧烈后。
防止复发
建议降低步幅并膝盖稍微弯曲落地,这样能减轻30%的关节负荷。
跟腱炎
强应力下,跟腱会变的紧张,严重时转变为跟腱炎。这种伤痛占跑步伤痛的11%。根据《跑步者世界》过去一年中的民意调查,有8%的跑步者出现跟腱问题。
脚踝警报:如何处置
红色区:停止!脚跟上部严重的疼痛和肿胀,用脚尖站立会引发疼痛
黄色区:关注。跑后的脚跟较轻的痛,但是冰敷后消除