■ ■ _ 俸质与健康 提高初一 生 J体南上能力的‘七步骤” 蔡红军(江苏省南通市跃龙中学, 226000) 2014年修订版 《 国家学生体质健康 标 以上 。 保 护; 2. 根据学生力量 的差距及锻炼 时间 准》把引体向上纳入为 中学生和大学生的 必测项目。 这对于小学几乎没有接触、 没有 任何引体向上基础的初一新生来讲, 难度 第二步: 双杠挂腿引体 方法: 学生在双杠侧面站立, 双手握住 靠近身体一侧的杠子, 双腿跳起, 穿过远侧 的推移, 可以安排练习者选 择不 同高度的 杆子, 能力强的用较低的杠, 反之选用较高 的杠; 3. 练习者每次完成l0~15个/ 组, 每人 2组。 随着练习时间的推进, 以5~lo+ ~ N 度逐步递加。 最终达到30~ 40个以上第四步: 身体水平引体 方法: 身体水平引体与单杆斜向引体 动作原理相似。 在斜向引体的基础上, 保持 身体的直线, 同伴用手抬高练习者腿部, 或 比较大。 同时, 现在新生普遍存在胖、 瘦、 软、 弱等问题。 笔者在初一新生教学中、 与 同年级老师交流中发现, 几乎每个班有近 半的男生无法完成一个标准的引体向上 动作。 9月份入学, l0月就进行引体向上测 试, 教学任务的艰巨 和挑战I 生比较大。 的杠面, 双腿膝关节弯曲挂在远侧杠子上, (见图1) 。 双臂从伸直开始, 向体前的双杠 快速引体, 以下巴或胸部到达杠面为一个 完整动作。 要求: 1. 学生必须2人_ 组, 一人练习, 另一人保护, 保护者双手抓紧练习者的双 。 一在学科组的共同探讨、 研究下, 把初一引体 向上教学定在零起点, 按七个步骤, 夯实基 础、 逐步推进、 稳步提高。 经过一个多月教 学与锻炼, 我校初一男生在测试中引体向 脚 (不能用力下压) 。同时地面也必须放置 软垫子保护; 2. 练习时, 要求两腿并拢, 两 手保持合适的距离 (一般与肩同宽) , 做动 作时减少身体的惯性摆动, 注意决引慢放; 练习者把脚放置在一定高度的固定物体上 (椅子、 凳子) , 保证练习者直臂时, 身体直 线基本在水平位置。 这样, 抬高下半身位 置, 以增大手臂的承受力量 (9L1 ~ 3) 。 上取得理想成绩。 笔者现把实践中的 ‘‘七个 3. 初次练习者每次完成20~ 30个/ 组, 每人2 要求: 1. 注意练习者的安全, 在背部位 步骤” 提出来和大家交流、 讨论。 组, 随着练习时问的推进, 以10~l5个为跨 置一定要放 置软垫子保护 ; 2. 垫 在练习者 第一步: 直臂悬挂 方法: 学生选择合适高度的单杠, 跳上 正握杠, 两手问距保持基本与肩同宽, 直臂 悬挂在杠上, 下肢自然放松, 保持规定悬挂 时间。 要求: 1. 学生在练习时, 教师要开动秒 度逐步递加, 最终要求达到50个以上 。 第三步: 单杆斜向引体 方法: 学生双手正握低单杆或双杠的 - - N , 两腿在地面慢慢向前伸, 保持身体 的挺直, 伸直手臂, 当手臂与直线的身体呈 90。时, 脚步停止前移。 保持身体直线, 手 脚下 的物体一定要让 同伴 固定住。 对 于力 量大的学生, 建议让同伴搬起其腿部, 跟 随练习者引体时身体高度的变化, 做同步 的上下托举动作, 确保身体始终保持在水 平位置; 3. 练习者每次完成10个/ 组, 每L 2 组。 随着练习时间的推进, 以5个为跨度逐 步递加表 , 及 时以5秒或l0秒 的间隔读 报秒数 , 让 臂用力快 速 向杠面引体 , 当胸部接 触杠面 。 最终达到25~3o+ p . X3: 。 第五步: 屈臂悬垂 方法: 练习者选择合适高度的单杠, 跳起, 双手握杠, 顺势引体屈臂, 到下巴颏 练习者有较好的时间感觉; 2. 根据学生的 力量差异性, 安排20~50秒不同的挂杠时 间要求。 每人练习2次, I h q~ 3~5分钟; 3. 随 后, 手臂放松返回直臂, 准备继续做下一个 引体 (见图2) 。 要求: 1. 学生一人练习, 另一人双手用 着练习次数 的推进 , 以10~15秒 钟为一个 档距, 逐步增加悬挂时间, 最终达到一分钟 力压住练习者的双脚, 防止其脚向前滑动。 同时, 在练习者背部地面放置软垫子进行 与杠面平行位置, 收住手臂, 保持屈臂的角 度, 静止悬垂。(或者让练习者站在高度合 动作方法 (见表4) 。 量性项目, 在练习时一定要循序渐进和量 4. 在学生中, 引体向上练习不太受欢 迎, 必须将学生分层次练习, 同时变化练习 表4 1 3、 c类学生练习计划举例 力而行。 日期 周一内容 练习量 3组X 10次/ 组 3组 3组×10次/ 组 休息周期 1分钟 1分钟 1分钟 练习要求 快起 f曼放 快起 陧放 快起慢放 器材 肋木 单杠 小垫子 作 , 尤 其是腕 、 2.练 习前 充 方法和形式, 以激发学生的练习兴趣。 肋木悬垂举腿 规范引体向上 分 做 好 准 备 工 5, 引体向上练习的最佳效 果往 往出现 俯卧起坐 在最后半个, 教师必须鼓励学生坚持到不 周三 仰卧起坐转体 爬杆(仅用手) 宽撑俯卧撑 规范引体向上 3组×30次/ 组 2组×1来回/ 组 3组×15次/ 组 3组 1分钟 1分钟 1分钟 1分钟 快起陧放 安全 快起慢放 快起『 曼放 小垫子 肘 、 肩 关节和 肌 固定杆 肉的柔韧性, 大 无 约5- 10分钟单杠 能再做半个引体向上。 6. 引体向上中还原成悬垂静止时存在 。 安全隐患, 要有意识控制下落速度, 否则会 + 白单t ±}. =*=t￡ 日4. - =吐 且b"J / F j /\1 - 山 / 1 =1 八1 周五 1 “一 止 押 讥 J· I r/ Iy J 袱 o 四、 注意事项 1. 引体向上是一项伴随肌肉拉伤的力 练习 者, 每 周安排练习 次数不宜超过 4次, 两次练习之间要间隔l天。 7. 在辅助引 体向 上练习 中 , 辅 助学生 根 据引体向上的力量自 行调整辅助力量。