锻炼的你的“核心部位”。核心部位指的是你的躯干,特别是你的下背部和腹部。这是身体其他部位力量的基础,所以必须任何包含举重的锻炼中置于最高优先地位。站立举重,如抓举和推举,可以锻炼你的“核心部位”,仰卧起坐也可以。你的“核心部位”不仅仅包括你的腹肌。把仰卧起坐、俯卧撑、平板支撑和其他简单的运动结合起来,形成一个全面的程序,这样你的躯干部位能得到最好的锻炼。
锻炼你的臀部和腿。你的腿是仅次于躯干的力量来源。强壮的腿让你在做举重练习时更稳、更安全。学做后深蹲。这种用杠的练习方式是一次性锻炼许多处肌肉的特别好的方法。对你的臀部和腿尤其有效,对“核心部位”也有帮助。开始的时候,用这样一个结构:架子安放在大约胸前的位置,然后杠铃放在架上,用你的肩膀扛起来,放在脑后。往前看,紧抓住杠铃,你的手尽量离你的肩膀要远。往后退一步,从架子上把杠铃抓下来。双脚平立,两肩分开,深吸一口气,屏住呼吸,把杠铃放在肩膀上,弯下膝盖,缓缓地降低杠铃高度。下蹲并使你的膝盖和脚踝处在一条直线上,重量落到你的脚踝。保持后背直立,撅起臀部。在下蹲后可以短暂地停留一下。把重量从你的脚踝处提起,并上拉,这一过程中呼气。把杠铃放回架上。
锻炼你的手臂和肩膀。尽管强壮的手臂并不会支撑身体其他部位的重量,但是锻炼臂部力量仍然有用并且重要。学做仰卧举重。这是一个经典的上半身和臂部的练习,对你上肢力量的发展很有好处。开始时,你先躺在重量训练椅上,杠铃架在头上。从架上取下杠铃,将你的胸部对准杠铃中央,手臂伸展。深呼吸并屏住气息,缓缓降低杠铃高度。停留足够你改变方向的时间,然后呼吸,把杠铃从胸前提起,直到肘部不能再移动。停留一秒,把杠铃放回架子。
方法3 的5:
瑜伽
明白不同之处。瑜伽当然不会对你的心肺系统有害,但是这种锻炼是耐力训练,而不是有氧运动。此外,瑜伽的形式也是千差万别。瑜伽的总体形式是学习一个姿势,试图掌握它并坚持一段时间。所有瑜伽类型的基本形式是一样的,但是细节上和高级难度内容通常不一样。
上瑜伽课。尽管瑜伽可以自己练习,但是网上的阅读材料或视频不能代替一个导师。他/她将教给你每种形式的所有细节,对于你的错误会给予你反馈,可以让你尽早地发现。
使用器械。瑜伽不像重量训练一样需要器械,但是还是有一些东西可能对你有用:瑜伽垫是一种薄而软的垫子,可以卷起来,这样你就不用为了保持瑜伽姿势而把自己在地板上弄脏(或者把地板弄脏)。多数瑜伽课需要使用垫子。瑜伽服可以是舒适、轻量、柔软宽松的任何衣服,可以让你做动作时不被衣服限制。许多人穿瑜伽短裤和紧身短背心,你也可以穿自行车短裤或者合身的慢跑短裤。瑜伽砖是一个小方砖,为那些还在学习困难动作的人提供支撑而设计。许多人觉得瑜伽砖至少对做一些动作会有帮助。瑜伽砖对于高级学习者来说可能没什么用,但是仍是笔明智的投资。
学习一些简单姿势。下面的步骤是最简单、常用的瑜伽姿势。当然,没有能和老师相比的,但是如果你想先有一个初步印象,自己在家先试试。你要确信不会拉伤自己。第一个姿势是“山式”,一种站姿。笔直地站着,身体重量均匀地落在双脚上,两臂放在两侧,两脚并拢。深呼吸,手臂从体侧抬起,保持手掌相对,直到在头上相遇。指尖尽量往上够,保持住姿势。
“桥式”。如果你不小心,这个姿势可能会造成你下背部拉上,所以轻柔地做这个姿势。躺在垫子上,屈膝,使你的膝盖高于脚踝。保持小腿从膝盖到脚踝直立。你的屁股和大腿因此会自然地离开地面。双手紧扣住腰部,用手臂用力压地,将你的屁股抬离地面,直到你的腰大致与地面平行。如果你担心背部拉上,你可以在你的尾骨下端放几个枕头或者瑜伽砖。尽可能地将胸部推进下颌,把你背部其余部分抬起,除了你的肩膀接触垫子。保持这一姿势一分钟。
试试“下犬式”。这一脸朝下的姿势是一个不错的姿势,可以一次锻炼你身体的几个部位。用四肢趴在地面上,像一个婴儿一样,手位置低于肩膀,膝盖低于屁股,小腿贴在地上。把你的手伸过肩膀几英寸,用你伸出的手指按住垫子。在地板上把脚弯曲起来,臀部慢慢地朝天花板上伸。你的脚要与臀部同宽,一直往上伸屁股直到你的膝盖有点绷直,这样你的身体成了一个三角形。保持这个姿势大概3次呼吸时间。
方法4 的5:
参与团队运动
明白好处。运动毫无疑问对你有好处,但是特准确地说,大多说团队运动对你的心肺健康有好处,因为它们需要经常跑和冲刺。团队运动对手眼协调也有好处。在很多情况下,当你参加联赛的时候(甚至业余联赛),你同样会发现对你和你的队友来说可行的资源来进行重量训练。
选择一项运动。不是所有团队运队都能起到一样的健康促进作用。最顶端的是足球、篮球和曲棍球,这些运动需要运动员持续不断运动。小众一些的像划船、壁球、网球双打在这一方面也都不错。其次的是棒球、冰壶、板球。尽管这几种运动也非常有锻炼价值,但是锻炼过程是以小单元进行的,因为局间的暂停时间。尽管所有运动都适合你,但选择一种你喜欢的比选择一种锻炼效果更大的可能要好。
想办法加入一个团队。如果你在学校,就好办了:就算除了校队之外,还有很多校内联赛、午休时间的业余比赛,或者课后项目。如果是工作的人们,找到一个团队这项事情可能会让人望而生畏。你可以去当地的健康中心看看,比如像你社区的基督教青年会,然后问问他们组织或者知道有什么联赛。参加成人体育联赛你通常需要在赛季开始前提前登记。赛季结束时你要考虑其他运动和锻炼方式。
学习比赛规则。裁判通常就在身边来解决争端,但是对于你想参加的运动,恶补一下规则对你来说更加有利,就算你近期参加过比赛也是一样。WikiHow是个出色的网站,能给你提供许多大众团队运动的简要规则。
抓住一切机会锻炼。像许多锻炼形式一样,如果能有规律地锻炼,你就能得到最大效果。除了参加集训和比赛外,试着找一个同伴或小团体在其他时间训练。这会帮助你保持一个更好的状态,同时增强你与队友的联系。
方法5 的5:
通过武术锻炼
了解益处。武术在二战后在美国流行,形式多样地令人吃惊,它们起源自任何你能想到的国家,每种都要掌握一套不同的标准、动作和原则。但是,它们都可以作为燃烧卡路里的最好锻炼方式。许多种武术,如摔跤和空手道,提供密集的全身运动训练;其它的像柔道(柔术的比赛形式)和合气道,没有那么激烈,应该用其它锻炼形式进行补充。不管你选择哪种,你只要能进行额外的锻炼,它就能给你带来好处。举个例子,这就是为什么拳击手,还需要训练其它的有氧运动和举重,而不仅是步伐和出拳训练。
了解不同的形式。武术的形式实际上比其它所有运动种类加起来都多。所有这些形式都能提供很好的锻炼,所以通过研究和参观课程,多了解一点关于它们的知识,找到你最感兴趣的。多数教练不介意你坐在课堂上;一些教练甚至还会向新学生免费开放课程。在东亚,武术可以大致分为“内功”和“外功”,或“软功”和“硬功”。内功,如八卦,更注重圆周运动和技巧来导引力量;外功,如空手道,更注重尖角运动来实施力量。欧洲是现代摔跤、自由搏击、击剑的发源地,也是其许多不为人知的武术项目如古希腊搏击(pankration)和爱尔兰格斗术(bataireacht)。巴西以一种传统日本柔术的变体巴西柔术闻名,它的基础深厚,近来由于它在格斗以及一般自卫中的有效性而变得非常流行。巴西也是卡波埃拉的故乡,一种耀丽的舞蹈与武术相结合的项目,需要依靠杂技身体动作。印度、俄罗斯、以色列、印度尼西亚、菲律宾和许多其它国家也有自己独特的武术。
找个教练。武术几乎只在课堂上教学,因为需要复杂而精确的身体运动,这些运动需要大量的重复和联系才能掌握。你可能想要学习一种异国他乡的格斗技术,像马来西亚的格斗术(tomoi),但是随后就发现在你所在地区找不到教练。找到一种能够实际联系的武术很重要。在网上或者黄页里查看一下本地提供课程的教师资源。问问当地的大学或社区学校,有没有提供社区教学项目。重复一遍,在投入之前,先试试水。别先付超过一次的费用,而且先看看你能不能作为初访者免费听一次课。在你什么都不知道之前就付了一个月学费不是个好主意。
锻炼要专注。不同的武术强调不同的内容。现代军事武术形式,如以色列的近身搏斗(Krav Maga),强调快速、致残或致命的近距离出击,而古老一些的形式可能关注使用武器,如现在可能不常见的棍棒、剑。还有一些其它的,像拳击、摔跤和柔道,几乎全部集中在竞技比赛上面。不管你选择哪一项,记住:你是去锻炼的。选定一项能给你带来好的、充满活力的锻炼效果的武术,付出足够的训练课程以达到锻炼的目的。
小提示
本文仅涵盖了锻炼方式的一小部分。此外还有各种舞蹈课、体操课、户外娱乐活动如登山和划独木舟,不一而足。对于那些身体已经很好的人群,还有更有挑战性的项目,像普拉提和攀岩课程。