今天,跟大家聊一聊如何完成标准的深蹲(本文特指徒手深蹲)。学习深蹲这个动作非常简单,但是大家在练习的过程却会出现各式各样的错误。
所以,今天的内容一共分为两部分:第一部分是正确动作教学,第二部分重点介绍一下深蹲中最常见的7个错误以及纠正方案。

第一部分:正确动作

首先,我们看一下正确的深蹲动作示范:
接下来,讲一下这个动作的要领:
1.准备姿势
(图:深蹲准备姿势)
(1)双脚与肩同宽,微微外展(不超过30°)
(2)髋关节与膝关节充分伸展,身体保持中立位
2.动作执行
(图:深蹲底部姿势)
下蹲时,膝盖弯曲、外展,同时屁股向后下方移动(说通俗点,就是想像身后有一把椅子,屁股尝试着向后坐),蹲到大腿上表面与地面平行即可(不建议蹲太低,因为蹲太低,会导致身体后侧肌肉链放松,无法维持张力,进而难以维持正确的深蹲底部姿势,同时也不利于发力),然后回到准备姿势。
(图:深蹲全过程)
整个过程,始终要做到以下几点:
(1)身体重心始终放在脚正中心
(2)保持挺胸,腰椎维持正常曲度
(3)膝盖朝向与脚尖方向一致
(4)头部保持中立位

第二部分:错误动作

下面,给大家介绍一下深蹲最常见的七个错误:
第1错误:驼背弯腰
(第1错误:驼背弯腰)
纠正:很多健身新手简单地认为深蹲只是一个腿部训练动作,其实深蹲是个以腿部力量驱动为主,身体其他部分发力配合为辅的全身多关节复合动作。要想完成一个正确的深蹲,就要求我们无论是下蹲还是起身,都需要保持挺胸直背,核心收紧的状态。
第2错误:膝盖内扣
(第2错误:膝盖内扣)
纠正:这个错误可以说是深蹲中最常见的错误了,尤其是当我们大腿疲惫无力或做负重深蹲的时候。这个错误会在下蹲的时候出现,也会在我们起身的时候出现。导致这个错误的原因有很多,最常见的有3个:(1)动作不对;(2)力量不够或者负重太重;(3)大腿内侧过紧。针对第(1)个错误,我们需要学习正确的深蹲动作,即深蹲时始终保持膝盖朝向与脚尖方向一致;针对第(2)个错误,我们需要降低动作难度或者减轻负荷;针对第(3)个错误,我们需要拉伸大腿内侧肌肉。
下面给出解决膝盖内扣的3个小技巧:
技巧1:如果大腿内侧过紧,需要拉伸大腿内侧肌肉
(技巧1:拉伸大腿内侧)
技巧2:借助弹力圈,找到膝盖外展的感觉
(技巧2:弹力圈深蹲)
技巧3:深蹲时,大腿两侧各立一个泡沫轴,测试膝盖外展的幅度够不够
(技巧3:泡沫轴深蹲)
第3错误:下蹲深度不够
(第3错误:下蹲深度不够)
纠正:这个错误也很常见。