营养素与健康有着密切的关系。 (一) 蛋白质 1. 蛋白质在体内的主要作用。 蛋白质是生命活动中第一重要物质, 它在人体内的主要生理功能是: 构成机体组织、 促进生成发育; 构成酶和激素成分, 调节酸碱平衡及全身生理机能; 增强机体抗病免疫能力; 供给热能等, 机体一旦缺乏蛋白质, 首先影响机体生长发育,肌肉痿缩, 甚至贫血, 并出现抗病力下降, 内分泌紊乱, 易疲劳, 伤口不愈合等现象。 2. 蛋白质来源与日 常需要量。 日 常膳食中的肉、 蛋、 奶等是运动性蛋白质的主要来源; 而豆类是植物性蛋白质的主要来源。 米面等谷类食物含蛋白质较低, 只有 10%左右, 但在我国由于其在人们食物中所占比例较大, 也成为植物性蛋白质的重要来源。 一般认为动物性及植物性蛋白质在食物中庆各占 50%。 中国营养学会建议: 我国成人蛋白质摄入量为每日每公斤体重 1. 0~1. 9g, 青少年应当更多一些, 可达 3. 0g 左右。 参加体育锻炼的人, 在各自原基础上应适量增加一些。 (二) 脂肪 1. 脂肪在体内的主要作用。 脂肪在体内构成细胞膜及一些重要组织, 参加代射, 供给热能,保护内脏, 保持体温, 并有促进脂溶性维生素的吸收等作用。 2. 脂肪的来源与需要量。 动物性脂肪来积压各种动物没, 奶没、 蛋黄等, 而植物脂肪主要来源于各种植物食用没。 另外, 核桃、 花生、 葵花子等干果也可为机体提供较丰富的脂肪成分。 就我国目 前的生活水平来看, 普通膳食一靓即可满足脂肪的每天需用量。 食物中的粮类, 在体内也很容易转变成脂肪供机体利用或贮存起来。 (三) 糖类 1. 糖类在体内的主要作用。 糖类在体内的首要作用是供给热能, 人体所需能量的 60%是由糖类供应的。 其次还构成组织成分并参与其他物质代射, 对中枢神经系统的特殊营养作用,调节脂类代谢, 具有解毒作用。 保护肝脏的功能。 机体缺糖使血糖下降, 首先影响中枢神经系统大脑的机能, 使其兴奋性下降, 反应迟钝,四肢无力, 动作南调性下降, 甚至晕厥, 运动不能继续。 2. 糖的来源与日 常需要量。 溏的来源较为广泛, 食物中的米、 面、 谷物约有 80%属于糖类,因此日常膳食供应要充足。 也可直接适理摄取糖果及饮用含糖饮料, 提高肝糖元、 肌糖元含量储备。 日常膳食即可满足对糖的需求, 不心强调大量补充。 (四) 维生素 维生素是维持人体生命和调节正常机能不可缺少的一类营养素。 它们在体内的贮存量很少,必须经常从食物中获得。 维生素种类很多, 按其性质分为脂溶性与水溶性两大类。 前者有维生素 A、 D、 E、 K 四种, 后者包括维也纳生素 B1、 B2、 C 等。 各种维生素在体内不构成组织原料, 也不提供能量, 它们有各处的功用, 总的说来是调节物质能量代谢, 保证生理机能。 1. 维生素 A。 主要功能用是维持正常视力, 保证眼睛以及维持上丰组织结构的健全与完整性。 如果缺乏会引起视觉及暗适应能力下降, 甚至患夜盲症。 维生素 A 最好的来源是各种运动的肝脏和鱼卵、 乳品类、 蛋黄以及胡罗卜、 菠菜等黄绿色蔬菜中。 2. 维生素 D。 维生素 D 对机体的钙磷代谢和骨骼生长发育极为重要。 能促进钙的吸收, 促进骨骼钙化及牙齿的正常发育。 缺乏时, 钙的吸收受到障碍, 严重者骨盐溶解而致脱钙。维生素 D 主要来源是鱼肝没、 蛋黄、 奶品。 皮肤中的 7-脱氢胆固醇在阳光紫外线照射下化成维生素 D, 一般不致缺乏。 3. 维生素 E。 维生素 E 可增强机体机对缺氧的而受力, 减少组织细胞的耗氧量, 扩张血管,改善循环, 提高心功能, 增加肌肉力量与有氧耐力。 如果与维生素 C 结合使用, 能缓和及预防动脉硬化。 维生素 E 主要来自动物性食品, 小麦胚牙、 玉米以及绿叶蔬菜中含量也较丰富。 4. 维生素 B1。 其主要功能是在糖代射发挥得要作用, 促进肝糖元肌糖元生成, 保护神经系统机能。 充足的维生素 B1 可有效地缓解机体疲劳。 维生素 B 广泛存在于谷物杂粮中, 也可服用维生素 B1 片剂。 5. 维生素 C。 维生素 C 能加强体内氧化还原过程, 提高 A. T. P 酶活性, 使机体得到更多的能车来维持运动, 提高耐力, 减缓疲劳, 促进体力恢复, 并能促进伤口愈合, 促进造血机能, 参与解毒过程, 增强机体抗病力。 维生素 C 广泛存在于蔬菜和水时中。 (五) 矿物质(无机盐) 体内矿物质元素种类很多, 总量约占体得的 5%, 是构成机体组织成分、 调节生理机能的重要物质。 其中较多的有钙、 镁、 钾、 钠、 硫、 磷等, 其他如铁、 磺、 氟、 锌含量很少, 称微量元素, 人体在物质代谢过程中, 每天都有一定量的矿物质从各种径排出体外, 因此必须从食物中得到补充。 矿物质在食物中分布极广, 正常膳食一般都满足机体需要。 其中最易缺乏的是钙和铁。 1. 钙和磷。 钙在体内的主要作用为: 构成骨骼与牙齿, 维持神经在肌肉的正常兴奋性, 参与凝血过程等。 成人每日需惩 0. 6 克, 儿童及孕妇、 老年人的需要量较高, 大量出汗可使惩的排量增多, 每日需钙量可达 1. 0~1. 5 克。 含惩较多的食品有是皮、 海带、 豆制品、 芝麻、 山楂、 绿叶蔬菜等。 由于钙和磷在体内的关系非常密切。 二者在血液中必须达到一定的浓度水平才能菜同完成其生理机能。 所以, 在补充钙的同时, 还要注意从富含蛋白质的食品中摄入磷。 2. 铁。 铁的主要作用是构成血红蛋白。 缺铁可影响血红蛋白生成而发生缺换性贫血。 降低血液载氧功能, 全身功能低下。 成年男子每日需铁 12 毫克左右, 青少年、 妇女每日需铁15 毫克左右, 大量出汗可增加铁的丢失, 应给予额外补充。 含铁量多的食物有动物肝脏,动物血液。 其它如蛋黄、 肉类、 豆制品、 红糖、 沙棘果等铁的含量也比较丰富。 (六) 水 水在体内的主要作用是: 构成机体的主要成分, 参与全身 所有的物质代谢, 完成机体的物质运输, 调节体温, 保证腺体正常分泌。 体内的水分必须保持恒定, 体内不储存多余的水, 也不能缺水。 缺水若不及时补充, 将影响正常生理机能。 大量出汗后补充水分的同时, 也要补充适量盐分, 以补充电解质的丢失。 第二节体育锻炼与合理营养 一、 营养对体育锻炼的影响 进行体育锻炼时, 体内会发生一系列的生理性变化: 中枢神经系统活动紧张, 内分泌机能提高, 酶系统活跃, 新陈代谢旺盛, 单位时间内的能量 消耗数倍、 十数倍于安静状态, 体内的糖、 脂肪被大量分解供能, 蛋白质代谢更新加快, 大量的维生素、 无机盐参与分解代谢而加大了损夏丢失过程。 这些变化, 使机体对各种营养物质的需求量大为增多。 营养与体育关系密切, 对锻炼效果有着很大的影响。 体育锻炼造成的能量消耗, 要在运动结束后通过合理的营养膳食行到补充。 如果缺乏合理营养保证, 消耗得不到补充, 机体处于一种"亏损"状态。 久而久之, 于机体健康不利, 会使锻炼者生理机能及运动能力 下降,出现乏力疲劳甚至疾病状态。 在这种情况下, 想要提高锻炼效果或运动成绩是很困难的事情。 合理营养与体育锻炼是维持和促进健康的两个重要条件。 以科学合理的营养为物质基础,以体育锻炼为手段, 用锻炼的消耗过程换取锻炼后的超量恢复过程, 使机体积聚更多的能源物质, 提高了 各器官系统的机能。 此时获得的健康, 较之单纯以营养获取的健康上升一个新的高度。 因为。 合理营养加体育锻炼获得健康的同时, 也获得了 良好的身 体素质。 二、 不同锻炼项目对合理营养的需求 在群众性体育锻炼活动中, 因各个项目代谢特点不同而对合理营养有着不同的需求特点。 (一) 跑步的营养特点 短跑是群众体育竞赛活动也经常设立的一个项目。 它是以力量素质为基础的无氧代谢供能为特点, 工作时间短, 强度大, 要求有较好的爆发力。 在膳食中要有丰富的动物性蛋白质, 以增大肌肉体积, 提高肌肉质量, 蛋白质的摄入量每日每公斤体重可达 3. 0 克左右。 另外,要求在膳食中增加磷和糖的含量, 为脑组织提供营养, 改善神经控制和增强神经传递, 动员更多的运动单位参加收缩。 还要求在膳食中增加矿特质如钙、 镁、 铁及维生素 B1 的含量,以改善骨肉收缩质量。 长跑是以有氧耐力素质为基础, 以有氧代谢供能为特点, 要求有罗高的心肺功能及全身的抗疲劳工作能力。 虽强度较小但时间较长, 体力消耗较大。 要求膳食中以较全面的营养成分, 增加机体能源物质的贮备, 在丰富的维生素、 矿物质成分中, 突出铁、 钙、 磷、 钠、维生素 C、 B1、 和 E 的含量, 有利于提高有氧耐力。 (二) 操类项目 的营养特点 群众喜爱的健美操以及在一些群众体育活动中也开展的竞技体操、 艺术体操和技巧, 动作复杂而多样, 要求有较强的力量与速度素质以及良好的灵巧与协调性, 对神经系统的较高的要求。 其营养特点是: 高蛋白质、 高热量、 低脂肪, 维生素、 矿物质质应突出铁、 钙、磷的含量及维生素 B1、 C、 的含量。 需引起注意的是, 参加该类项目 有时为比赛需控制体重, 但不能过分控制饮食, 避免造成营养不良, 特别是不能影响参加锻炼的儿童少年的生长发育。 (三) 球类项目 的营养特点 球类项目 对力量、 速度、 耐力、 灵敏、 柔韧等素质有较高的要求。 食物中要含丰富的蛋白质、 糖以及维生素 B1、 C、 E、 A。 球的体积越小, 食物中维生素 A 的量应更高些。 足球活动时间较长且在室外活动, 矿物质、 水分丢失较多, 应及时补充。 (四) 冰雪项目 的营养特点 由于长时间在冰雪上活动, 加之周转环境温度较低, 机体产热过程增强以维持体温。 所以蛋白质和脂肪消耗较多, 膳食中必须给予保斑点。 同时增加糖类以提供能源, 维生素 B 族为主并增加维生素 A 的摄入, 保护眼睛, 适应冰雪场地的白色环境。 (五) 游泳项目 营养特点 游泳项目 在水中进行, 使机体散热较多、 较快, 冬泳更是如此。 游泳锻炼要求一定的力量与耐力素质, 要求在膳食中含有丰富的蛋白抟、 糖和适量脂肪。 老年人及在水温较低时出 于抗寒冷需要, 可再增多脂肪摄入。 维生素以 B1、 C、 E 为主。 矿物制裁增加碘的含量, 以适应低温环境甲状腺素分泌增多的需要。 (六) 棋牌类对营养的需求特点 棋牌类是以脑力活动为主的项目, 脑细胞的能源特质完全依赖血糖提供。 当血糖降低时,脑耗氧量下降, 工作能力下降, 随之产生一系列不适症状, 所以棋牌类项目对糖类有着特殊的需求, 也可在下棋、 打牌时随时补充。 此外, 膳食中增加蛋白质和维生质 B1、 C、 E、A 的供给, 提高卵磷脂、 钙磷铁的含量。 膳食中应减少脂肪摄入, 以降低机体耗氧, 保证脑组织的氧供应。 三、 不同气候条件下锻炼的营养特点 (一) 冬季锻炼的营养特...