应对策略　请记得,要想体验到睡眠质量的显著提高,你可能需要根据以下提议进行连续的为期几周的练习　。　1.　控制你的睡眠环境　打造一个健康的睡眠环境包含以下几点:　a)　消除噪音(例如利用耳塞或白噪声发声器)。风扇,加湿器,或者空调　常常可以充当白噪声发声器。　b)　降低房间亮度(例如利用百叶窗,眼罩)。　c)　控制房间的温度(比如在睡觉时把室温稍稍调低)。如果太热的话,你将会醒的更频繁,睡觉　的时候动得更多,造成对深度睡眠的破坏。　d)　有一个支撑良好的床垫。如果你醒来时常常身体僵硬或者酸痛,这可能代表你的床垫和弹簧没　有给你提供足够的支撑　e)　如果你房间内的空气非常干燥,可以使用一个加湿器。温暖潮湿的空气可以帮助我们更顺畅地　呼吸。　2.　建立一套睡前的仪式　努力在每晚上上床之前以相同的顺序做相同的事情,以此确立一套睡前仪式。你需要确保睡前一　小时内不做刺激的活动。你可以通过各种方式来放松:比如听舒缓的音乐,洗个热水澡,作一些　轻松的阅读,或者听放松录音。　3.　设定你的生理时钟　Sleep　|　Translated　2017　观察自己的生理時鐘,当你感到累的时候就去睡觉。尽量每天(即使是周末)都在同一个时间起　床。当你的生物钟变得有规律了以后,你应当会在每晚同一个时间感觉到睏意,从而设定规律的　入睡时间。在早晨多接触阳光也会帮助你调节自己的睡眠周期。　4.　不要一直呆在床上　如果你三十分钟内还没有入睡的话,不要躺在床上。相反的,起来做一些无聊的事情(例如看书　,吃点心,看电视,听舒缓的音乐)会比较好。　5.　只在睡觉和做爱的时候使用床　睡眠研究人员建议不要在床上做睡觉和做爱之外的活动,从而加强床(睡眠环境)与睡眠之间的　恰当关联。不要在床上学习,看电视,读书,发电子邮件,吃东西,或做其他需要花费心力的活　动。特别是要避免看深夜新闻,暴力电影,和与你的伴侣,家人,或者朋友争吵。　6.　注意你的打盹时间　白天打盹通常会打破你的生理时钟,所以是需要尽量避免的。如果你必须要打盹,那么最好是在　每天的同一个时间,并且不超过三十分钟。假如前一天晚上睡得不好的话,第二天白天打盹只会　延续你的睡眠问题。　7.　避免兴奋剂的摄入　要避免兴奋剂,例如咖啡因和尼古丁等的摄入,尤其是在睡前几个小时之内,　不要摄入兴奋剂。　很多食物或者饮料中都含有咖啡因,不只是茶或者咖啡。比如汽水,巧