首先我们要知道的是仰卧起坐可以说是在练习腹肌中的非常重要的功能性协同动作,对于身体肌肉和关节的良好配合需要很高的要求
仰卧起坐的目的是:1.增强腹肌的强度和力量 2.增强对腹肌的控制能力 3.提高躯干稳定性
一、仰卧起坐的标准过程
1. 两侧肩胛骨均匀的离开垫子的时候,标志着身体躯干屈曲阶段的完成
1中的具体过程:首先我们采用一种仰卧在垫子上的姿势,保持屈髋屈膝的状态,让自己的腰背部始终贴紧在垫子上,然后在颈椎保持中立位的时候,开始第一阶段的身体前屈,前一阶段的收缩主要来自于腹部肌群的收缩,其中腹直肌的作用最为明显。
当我们的腹部肌群收缩的时候,不仅可以保持骨盆后倾,让我们的腰椎紧紧的贴在垫子上,并且可以在屈髋屈膝的状态下,增加臀部肌群的激活和被动的张力,这样,臀部位置伸髋的肌肉和屈髋的肌肉都可以用来稳定我们的骨盆,防止发生骨盆前倾
2. 之后的髋关节屈曲活动中,我们的骨盆相对于大腿开始做屈曲运动,屈曲角度大约80度左右
2中的具体过程:当我们的肩胛骨完全离开垫子之后,这时候身体的旋转轴移动到了髋关节上,这个时候腹部的肌群继续收缩,但是基本上是等长收缩,维持身体脊柱的前屈状态,这个时候屈髋肌群开始发力,使我们的骨盆和脊柱在作为一个整体的情况下,开始了了髋关节屈曲运动。
二、注意事项
练习完仰卧起坐腰酸的原因:
1.在一些初级练习者中,很多人的腹部肌群非常的弱,所以当试图在完成仰卧起坐运动的时候,他们通常会表现出一种对腰椎非常有伤害的动作,就是为了保持身体向大腿靠近的状态,但是由于腹部肌群的力量较弱,无法进行充足的脊柱屈曲活动,导致骨盆过早的前倾,腰椎的伸展曲度增大,这样的动作会导致腰椎压力过大,腰背部的筋膜和肌肉发力过多,所以这些人昨晚仰卧起坐腰酸。
(避免腰椎在仰卧起坐的过程中离开垫子,过度拱起,要始终紧贴垫子)
练习完仰卧起坐脖子酸的原因:
2.还有一部分人在做仰卧起坐的时候,颈椎没有在正确的中立位,而是处在一个下颈椎过屈,上颈椎过伸的状态中,这个时候胸锁乳突肌过度激活缩短,不仅对颈椎的压力非常大,而且因为胸锁乳突肌是筋膜链前表链中的一部分,当胸锁乳突肌过度缩短,则腹部肌群的缩短就没有那么充分对腹肌的刺激就没有那么强烈了,这就是为什么很多人练习完仰卧起坐,腹肌没有感觉而脖子发力过多的原