撰文 石劢
“油”的困惑
烹调油、食盐、高脂肪食物摄入过多,是高血压、肥胖、心脑血管疾病、营养 代谢性疾病等慢性病的高危因素。关于“油”,您是不是有很多困惑?
吃油多会造成肥胖和血脂升高,
那么,不吃油或少吃油,
真的对身体好吗?
都说橄榄油、茶油、亚麻籽油好,
那么,到底哪种油最好?
一家人情况不同,
要如何区分用油量?
成年人“油脂”日摄入量
油脂,是食用油脂的简称,指的是可供人类食用的动、植物脂肪,食物中的油脂是油和脂的总称。食物中的脂肪首先是人体脂肪合成的原料,为人体提供能量,还兼有“改善食物色香味形、促进食欲”“提供脂溶性维生素”“增加饱腹感”的作用。
《中国居民平衡膳食宝塔(2016)》给出了成年人一日各类食物的推荐摄入量范围。我们可以看到,食物来源的脂肪,主要集中在宝塔的上面三层,植物来源35~45克/天,动物来源28~40克/天。
脂肪的摄入与能量密切相关,脂肪提供的能量占总能量20%~30%。
脂和油不是一回事
油脂中“脂肪酸”的饱和程度和碳链的长短不同,其熔点也有区别。
动物脂肪中饱和脂肪酸称为“脂”
动物脂肪中饱和脂肪酸(SFA)多,常温下呈固态,称为“脂”,主要含有饱和脂肪酸和胆固醇。
大量摄入动物油有危险
大量摄入动物油可升高血浆的胆固醇而增加心血管疾病和某些肿瘤的发生,如动脉粥样硬化或直肠癌等。
因此,畜肉要吃瘦,禽肉要去皮,蛋黄每周3~4个,奶类可以酌情选择“低脂”或“脱脂”。
植物脂肪中不饱和脂肪酸称为“油”
植物脂肪中不饱和脂肪酸较多,常温下呈液态,称为“油”。
植物油主要含有单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸。
两类脂肪酸最有价值
营养学认为最有价值的脂肪酸有两类:欧米伽-3(ω-3)系列多不饱和脂肪酸和ω-6系列多不饱和脂肪酸。这其中,就包括“必需脂肪酸(EFA)”,顾名思义,即人体不可缺少而自身又不能合成,必须通过食物供给的脂肪酸,包括亚油酸(C18:2,ω-6)和α-亚麻酸(C18:3,ω-3)。
ω-6系列多不饱和脂肪酸有“降低胆固醇”、“促生长发育和妊娠”等作用,植物油是其主要来源;ω-3系列多不饱和脂肪酸有“免疫调节和抗炎”“抑制肿瘤细胞生长和转移”“降低甘油三酯“调控脂肪代谢基因”等作用,植物油亚麻籽油和鱼油是其主要来源。因此心血管疾病、炎症、肿瘤等疾病的营养治疗会用到上述脂肪酸。
橄榄油有益心血管病
橄榄油是从新鲜油橄榄果中冷榨提取出的食用植物油,主要富含单不饱和脂肪酸(ω-9系列),能降低人体内血浆中低密度脂蛋白胆固醇(LDL-C)水平,提升高密度脂蛋白胆固醇(HDL-C)水平,减少心血管疾病的发生风险,并且还含有一定量天然抗氧化剂——角鲨烯。
橄榄油的脂肪酸比例非常有助于增加人体对矿物质的吸收,如钙、磷、锌等。
植物油摄入要适量
值得注意的是,摄入过多的不饱和脂肪酸,也可使体内有害的氧化物、过氧化物及能量增加,同样对机体产生多种慢性危害。因此,植物油摄入也一定要适量!
这些油不适合糖尿病
还有一类特殊的植物脂肪(含中链脂肪酸的甘油三酯,MCT),其含的饱和脂肪酸较多,但碳链较短,所以熔点低于动物脂肪,常温下呈现液态,如椰子油、棕榈油、可可籽油。
这类脂肪酸比长链甘油三酯更易消化、吸收和代谢,可用于治疗脂肪性腹泻和脂肪吸收障碍所导致的营养问题;其不提高血液胆固醇水平,可用于治疗某些高脂蛋白血症。
但MCT在体内氧化快,易产生酮体,因此这类脂肪酸不适用于糖尿病、酮中毒及酸中毒、肝硬化的患者。
各种油建议换着吃
不同的食用油,脂肪酸比例不同,长期吃一种油,会造成其他脂肪酸的缺乏。所以《中国居民膳食指南(2016)》推荐:应经常更换食用油的种类,而且要更换脂肪酸构成比例不同的油。
例如,如果一直吃花生油,可以换成亚麻籽油、大豆油、葵花籽和菜籽油等。
要注意的是,理想状态下,各种油换着吃是挺好;但实际上,如果同时买那么多种油,消耗速度会非常慢,一桶油得小半年才能吃完,很可能会过期。
所以建议定期更换,且以小包装为主,种类不需太多,满足日常烹饪方式凉拌、炒菜及偶尔的高温煎炸即可。
根据烹饪方法选油
凉拌菜或蔬菜沙拉可选用芝麻油、亚麻籽油、橄榄油。这类油的热稳定性较差,不适合加热使用,适合用来低温烹调,因此用来凉拌、蔬菜沙拉是最佳选择。
日常炒菜可选用菜籽油、花生油、茶油等。这类油的热稳定性比橄榄油、亚麻籽油要好,适合日常炒菜用。
每人每天应吃多少油
食用油一般建议每人每天25~30克,白瓷勺2~3勺。
一家人的用油量差异并不大,根据家庭人数不同,进行微调即可,如一顿两个菜,一个炒另一个拌(或炖、蒸),需要控制脂肪的家人,多食用拌、炖或蒸的低油菜。
炒菜小妙招
如果觉得油放少了炒菜不香,可以试试添点儿调味品,葱、姜、蒜、孜然、小茴香、辣椒、花椒、八角、桂皮等都是不错的选择。