大家好,我是猫老师健身!
无论男性还是女性,说起“深蹲”都是又爱又恨。爱的是它的效果:深蹲是健身房三大项(深蹲、硬拉、卧推)之一,是下半身训练之王,对大腿股四头肌和臀肌的训练都是效果显著,“无深蹲不翘臀”说明其举足轻重的作用;恨的是深蹲对技术性和身体的动力链(神经系统、骨髂系统、肌肉系统)要求非常高,一不小心就会让身体损伤。
很多人深蹲时因为种种原因,让深蹲动作出错,如果不加于纠正,长时间复加错误的动作,会引起膝盖、背部等身体的损伤,严重的会发生功能性障碍,让人体的动力链受损,丧失运动和日常行为活动能力。
在健身房深蹲时,很常见的一个问题是:蹲下时,脚跟会抬高,这是一个错误的动作,而且是极其危险的动作。
今天猫老师健身就和大家分享深蹲过程中蹲下时脚跟不自觉抬高这一问题。希望对大家有所帮助,我会从3大点来解说:
一、蹲下时脚跟抬高有什么危险?
二、引起蹲下时脚跟抬高的原因是什么?
三、2种方法破解这个错误动作。
一、蹲下时脚跟抬高有什么危险?
(一)蹲下时脚跟抬高会引起膝盖疼痛。
当蹲下时,脚跟抬高会使人向前倾,将重量的多数负荷转移到了大腿的股四头肌和膝盖上。
股四头肌肌腱炎和髌骨肌腱炎:重复性的蹲下时脚跟抬高,错误动作复加,会让股四头肌过多承受负荷,从而使股四头肌肌腱和髌骨肌腱长期处于绷紧状态,就会让股四头肌肌腱和髌骨肌腱造成损伤,使得膝盖髌骨上方和下方疼痛。
(二)蹲下时脚跟抬高会引起背部疼痛。
蹲下时脚跟抬高会让身体前倾,身体就会不平衡和不稳定(而人体就是一个动力链,动力链中的任何一部分不稳定,就会让其它的部分代偿来保持平衡和稳定),就会让背部代偿让身体保持平衡和稳定,错误动作的复加会使背部出现疼痛。
二、引起蹲下时脚跟抬高的原因是什么?
引起蹲下时脚蹲不自觉抬高的原因是因为踝关节活动受限。脚踝僵硬使脚踝移动不充分时,身体在脚踝处无法获得足够的弯曲度,所以不能执行正确的下蹲动作。
如何判断自己是否脚踝活动角度不够?
怎么做:
采用半跪姿势,让前脚脚尖离墙约13厘米处。
向前弯曲踝关节和膝关节,使膝盖触碰到墙面。
如果此时,前脚脚跟没抬起,说明脚踝活动度没有问题,而脚跟抬起才能使膝盖触碰到墙面,那么脚踝活动度就是受限的。
要了解为什么脚踝的