急性失眠非常普遍,很多工作压力大的职场人士都出现过。但是,这种失眠是一过性的,在压力这些应激事件解除后,失眠会好转。所以,急性失眠不可怕,我们要关注的是,要防止急性失眠转为慢性失眠。
在这个转化的过程中,「维持因素」发挥了重要作用。其中,「醒着躺在床上的时间过多」就是最重要的「维持因素」。发生急性失眠后,你可能会:
担心失眠的不良后果。害怕睡不够,早早的上床,醒着躺在那。在床上做与睡眠无关的行为,比如想各种问题,玩手机等。
以上这些都是不正确的方式,它们会造成「醒着躺在床上的时间」越来越多,持续下去,急性失眠就会变成慢性失眠。
另外,醒着躺在床上,在床上做与睡觉无关的事,这些行为持续下去,慢慢地,就会形成一个条件反射:床=不睡觉。这个时候,「床」已经和「不睡觉」紧密连接在一起,结果就是:上床后怎么也睡不着。
知道了失眠是怎么形成的,治疗办法就有了。
3.不吃「安眠药」,也能睡好觉
失眠者都有很多痛点,比如:
不吃药睡不着药越吃越不管用担心药物的副作用药物成瘾了,戒不掉了
其实,治疗失眠,尤其是慢性失眠症,首选的方法并不是药物,而是「认知行为治疗」(Cognitive Behavior Therapy for Insomnia,CBT-I)。
前文说了,慢性失眠中有一个不好的条件反射:床=不睡觉。认知行为治疗,就是用正确的行为切断这条反射,重新回归或者新建一个条件反射:床=睡觉。
最新的欧洲指南,澳大利亚睡眠协会(ASA),中国失眠症相关指南都建议:
认知行为治疗(CBT-I)是失眠的一线治疗方案。
CBT-I在欧美国家已经开始了二三十年,治疗手段很成熟,如果患者积极配合,有效率可以达到80%左右。而且,长期来看,CBT-I的疗效优于药物疗法。
4.CBT-I的具体内容是什么?如何进行?
CBT-I的主要内容包括:
认知治疗睡眠卫生刺激控制睡眠限制放松训练
认知治疗:纠正你对睡眠和失眠的错误认知。比如,告诉你,每个人需要的睡眠时间是不同的,不要纠结8小时睡眠,失眠没你想象得那么可怕,就算睡不着也没什么等等。
总之,先让你在心态上放松。
睡眠卫生:建立一个良好的睡眠环境和睡眠习惯。比如:
改善卧室的环境(温度,噪音,床,光线)避免睡前吸烟,喝酒,喝茶或