导语:熟知人体结构的人清楚,在运动肌肉里面,有一种叫骨骼肌的肌肉,它是由慢肌纤维和快肌纤维组成的,其中慢肌纤维可以帮助训练者提高运动耐力,例如:跑者进行的长跑锻炼,起到主要作用的是慢肌纤维;而快肌纤维则是提高运动跑步爆发力的主要来源,我们今天谈到的短跑爆发力,就是依靠提高快肌力量来实现的,想要提高下肢肌肉的力量,最佳的经典动作非深蹲所具有。
一、深蹲对短跑爆发力锻炼的好处
熟知深蹲动作的人都清楚,深蹲是一个无氧运动的经典动作,它针对的锻炼肌肉不仅有大腿的股四头肌和臀部肌肉,而且在锻炼时能够募集更多的肌肉群参与其中,达到全身肌肉的锻炼,特别在负重的时候,为了达到锻炼目的,需要全身的骨骼进行支撑才能完成训练,它不仅能够提高骨骼力量,同时也可以增长肌肉围度,让肌肉变得更加有力量,故而短跑爆发力也会随着被提高。
二、如何用快速深蹲提高短跑爆发力
动作一:哑铃相扑深蹲
相扑深蹲可以较全面的刺激股二头肌和臀大肌,这个动作很容易找到股二头肌撕扯感以及臀肌发力的感觉,如果在哑铃的配合下,使相扑深蹲这个动作更加有效,对于肌肉的刺激会更强,肌肉力量也会变得增倍增长,那么短跑爆发力的提高也会顺其自然。
动作二:哑铃前举深蹲
这个动作在深蹲的基础上,双手握住一个哑铃放在大腿的前方,当身体下蹲一定高度的时候,然后双手将杠铃前举同肩部一样高,髋部有很强的收缩感,保持动作几秒,接下来还原回到原点,整个动作注意要保持身体的平衡,最大限度的收缩腿部肌肉。
动作三:杠铃前推深蹲
在深蹲动作的基础上,双手握住哑铃在胸前,当身体下蹲到一定高度的时候,双手向前平行前推,但是身体保持深蹲姿势,这样会延长腿部肌肉的收缩,更好的加强下肢肌肉的刺激,这个动作的完美完成,离不开核心肌群的稳定,这样才能提高锻炼效果。
注意事项
1、当大腿内侧肌肉过度紧张或者大腿内侧肌肉力量比外侧强时,膝盖就会出现内扣的现象,容易使膝盖的压力增大,在长时间锻炼后,膝盖会受伤,所以正确的做法是,下蹲时要保证膝盖和脚尖同在一个方向上。
2、臀部肌肉力量不足,训练者需要身体前倾依靠腿部肌肉才能发力,踝关节的活动范围受限,也是造成身体前倾的原因之二,所以想要做好深蹲动作,这些方面都要尽量弥补。
结语:经常锻炼深蹲,不仅给我们跑步带来好处,还会让核心肌群变得更加稳定,可以让我们的跑步更加安全,同时在以后的力量锻炼中,减少了运动伤的几率,建议朋友们掌握好深蹲的标准动作,不管快深蹲还是慢深蹲,训练者都要把动作做标准,这样才能让深蹲的作用发挥到最大,希望我的讲解能够帮助到大家。