首先我们遇到这个情况,不要有太大的顾虑,它是在卧推训练中普遍存在的,有很多健友反应,经过一段时间卧推的训练,胸肌感觉收缩差,而肩膀(三角肌前束)却出现了酸痛和疲劳感,今天我就和健友们聊聊这个话题。
正确认识产生这种情况的原因
健友们在健身的时候,往往把重点放在负重量上,以推举高重量为自己的锻炼目标,这样在众多健友面前提高了自己的面子,可以以“傲人”的姿态展示自己的重量,相反却忽略了对于目标肌肉的刺激上,通过哪些肌肉发力把重量推起来,导致锻炼效果降低,出现以上的情况。
综上所述,小编对于这个问题给大家提供几点建议,帮助大家找到解锁的方法。
第一条建议:在单边训练中,找到胸肌的发力感
卧推训练中,胸肌的感觉没有或者强烈感差,这时我们就要反思自己的训练动作是否需要调整和改进,正确的做法是在杠铃向上推举的时候,不要锁死肘关节、双臂,让它们上举的幅度稍微弯曲,整个过程要保持胸部挺直,使肩胛骨下沉,不要出现耸肩或者向前方送肩的情况,保证背部紧贴在凳面上,在杠铃到达最高位置时,感受胸肌收缩发力。
感受胸肌发力的方法
我们可以采用单侧手臂训练,在动作过程中,用另一只没有握哑铃的手按住胸肌的目标肌肉上,如果能够感觉到胸肌的收缩,那么我们的方法就是正确的,相反没有收缩感,就要自查自己的训练动作姿势是否有需要改正的地方。
第二条建议:没有负重量情况下,感受胸肌发力
在第一条建议的基础上,我们改变动作模式,由单边改为双边训练,训练的速度要保持慢速,在肩胛骨下沉的前提下,使胸肌最大范围的扩张去靠近你的双肘,同时双肘要贴近躯干对胸肌进行挤压,胸肌的感觉会更加明显。
第三条建议:负重感受胸肌的发力
当我们的感觉越来越好的时候,就要尝试负重的锻炼了,当杠铃向上运动的时候,胸肌会有很强的发力感,顶峰收缩的几秒不要错过,在这个环节会使胸肌最大范围地收缩,胸肌发力感更加强烈,缓慢降下杠铃到达最底端时,胸肌的感觉又上了一层。
小结
如何改善胸肌训练时没有感觉,肩膀先于胸肌力竭?以上3点建议还是非常有实用性的,健友们可以在训练中,进行反复练习,但是前提是必须保证肩胛骨的下沉和背部的稳定,这样才能使肩膀没有代偿用力,导致肩膀不适而胸肌没有感觉了。
如果胸部肌肉的含量低,也会造成胸肌的感觉降低。我们要在训练中掌握正确的收缩方法,不久胸肌锻炼就会有效果。分享3个胸肌锻炼的小动作,供大家练习,更好掌握胸肌的发力。
动作一:站姿杠铃片平推
3组每组做10个,组间休息30秒
动作二:蝴蝶机夹胸
3组每组做10个,组间休息30秒
动作三:钻石俯卧撑
2组每组做8个,组间休息20秒
以上几点建议希望能够帮助到健友们,在分享的3个动作中感受不同的胸肌刺激。