肱三头肌常见锻炼错误 肱三头肌是我们上肢最强壮的一块肌肉之一,它位于我们的手臂后侧!强壮的三头肌让我们的手臂变得更有型,在健身房,女生们忙着做各式各样的三头肌锻炼,为了远离手臂后侧的拜拜肉,男生们努力的练着三头肌,希望可以撑爆袖口! 但是却不知不觉,很多人却在锻炼过程中犯了一些错误!让他们的锻炼效果大打折扣! 为此我们整理了比较常见的6个错误,让你更好的去参考! 错误1.窄握卧推握太窄! 窄握的卧推是三头肌训练的一个王牌动作!但是并不代表你握越窄就越好! 记住 :你并不是在杠铃下做钻石俯卧撑,过窄的卧推并不会给你的三头肌带来而外多的刺激,同时会让你失去稳定性,增加肩膀,手腕的压力!无法举起更重的重量!这无疑是糟糕的! 解决方案 :建议握距是30到50公分或者或肩部同宽,自己尝试调整,找到最舒服的握距! 错误2.俯身臂屈伸的时候大臂飘来飘去! 这是一个常见的错误姿势,常常出现在初学者或者使用太多重量的时候。 这是一个单关节的伸肘动作!主要由三头肌主动发力,而你必须去固定你的肩膀! 解决方案 :把你的大臂(肱骨)紧紧的夹在身体两侧!让它和你的躯干成一条直线!平行于地面!动作的时候以肘部为一个铰链,收缩你的三头肌,伸展手臂。当哑铃下降的时候不要让你的大臂下降! 错误3.锁死手肘! 很多人在进行撑体的会习惯去锁定他们的的肘关节!他们可能觉得这有助于三头肌的顶峰收缩,但这不是一个明智的选择!当你在利用其它方式(缆绳下压,哑铃臂屈伸等)这些动作时我建议你这样做! 但是当压力垂直向下的撑体类训练动作时,把关节锁死往往是让你的骨骼去支撑重量!肌肉张力大大减少。关节也会受到更多压力!同时,很多人撑体训练时还有肘部超伸的情况出现!这无疑是危险的! 解决方法 :在撑体类的动作尽量不要让肘关节锁死!保持微曲,同时让它充满张力! 错误4.过顶臂屈伸肘部扩的太开! 三头肌的单关节训练都有一个共同点 :肘伸展。肘部从弯曲的位置(伸展)到完全伸直(收缩)。很简单,对吧?但是如果你的肘部在头顶延伸的运动中处于张开状态,这会让你力量分散,三头肌隐藏!你的肩部和胸部将会参与进来! 解决方案:尽量让你的两个大臂靠近,虽然有点难(特别是用单个哑铃进行时,手肘会自然的打开),不过你一定要去提醒自己! 使用EZ杆或者稍微宽的握距去进行动作!这样会帮助你改善,但你仍要时刻提醒自己不要让你的肘部扩开! 错误5.仰卧臂屈伸时让肩部参与进来! 很多人在进行仰卧臂屈伸时让他们的背阔肌大量的参与进来了!究其原因就是有太多的肩膀运动!为了追求更大的重量,让他们的大臂漂离垂直线! 当你的杠铃下降到接近额头时,如果上臂向后倾斜的话将会让肩膀参与进来!你的肩部,背阔肌,胸肌,将会来分担三头肌的工作!对于三头肌来说,这不是一个好消息! 记住这是一个单关节动作!为了给你的三头肌更好的刺激,试着把重量减轻一些!固定好你的肩膀! 错误6.下压动作肘部向前移动 很多人在进行缆绳下压是没有控制好动作,特别是离心阶段(缆绳上升的阶段),仍然让大重量继续拉着你的手向前或向上。让大臂远离身体!它们可能想借着向上的这个惯性更好的向下压动重量! 这样做就像是虎头蛇尾! 解决方案: 使用自己能够控制的重量,控制好动作的节奏,让你的大臂稳稳的呆在你的身体两侧!你的三头肌会得到更好的刺激!