身体扫描身体扫描主要用来培育我们对身体的觉知力,从而放松我们的身心,起到很好的助眠效果。练习方法非常简单,就是让自己的心像扫描仪一样,从脚到头把身体的每个部位都扫描一遍。具体练习方法如下:请躺在床上或者厚地毯上。闭上双眼或者眼睛微闭,双手置于身体两侧,两脚自然分开。现在请注意身体的感觉,你躺在那里,身体整体正在被什么东西支撑着。你的目的是觉知身体的每一个部分,了解已经存在的身体感受。所以我们的目标不是为了达到某个特定的状态,而是感知已经存在的东西。因此,放弃刻意追求某种状态的想法,也不要企图判断自己身体的某种状况,只需从容地像扫描仪一样扫描身体的每一个部位。当出现走神的时候,把意念带回来。现在选定一个时机,把注意力引导到呼吸上面,觉知腹壁在吸气时的膨起和呼气时的下陷(有人可能相反,腹壁在吸气时下陷、呼气时膨起,这也是正常的)。像这样觉知几次呼吸以后,把注意力向下移动到你的双脚。随着注意力的转移,觉知两脚的感觉,包括脚趾处、脚掌处、脚踝、脚背处。注意这些部位有什么感觉,如果没有什么特别的感觉,就保持这种空白状态。如果感觉很细微,那么注意到它即可。这就是当下的体验,不要试图感受更多的东西,只要将注意力集中在这里即可。现在做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚部的觉知,让它消融在意识之中。然后把注意力转移到脚踝,这个部位有什么感觉?做一次深呼吸,在呼气的时候放下脚踝处的觉知。将注意力转移到小腿,在这停留一会儿,注意小腿被你躺着的地方所支撑的感觉,充分感觉皮肤表面和小腿内部产生的所有觉知。做一次深呼吸,呼气的时候放下小腿处的觉知。注意力转移到膝盖,觉知这里当下的感觉。做一次深呼吸,呼气的时候放下膝盖处的觉知。注意力转移到大腿。你在这里察觉到什么,也许是衣物与皮肤表面接触的感觉,也许是沉重或者轻盈,也许是脉搏跳动、震动等感受。在吸气的时候将空气流动到身体,一直流动到腿部,然后到脚部,呼气的时候想象空气从脚部向上流动,一直流出身体,这样吸气的时候你就会体验空气充满腿部、呼气时腿部空下来的感觉。如果你愿意,在接下来的几次呼吸中继续体验这种觉知。现在做一次深呼吸,呼气的时候放下腿部的觉知,让觉知消融在意识之中,然后将注意力转移到臀部和骨盆,右臀、左臀,接着是整个骨盆和该区域的所有器官,也可以想象一下空气随着呼吸流动到该区域的样子。然后做一次深呼吸,呼气的时候放下臀部和骨盆的觉知。