最近遇见了一位老友,吃了几次饭,我发现她总容易陷入到一些莫名其妙的担忧:
比如吃饭时忽然担心明天自己被老板责骂,看到明星八卦忽然担心自己再也找不到男朋友。
有时候情绪上来,她还会不断抱怨:
我为什么比别人差那么多?我做的工作,为什么总是没有好结果?我刚接受的下一个项目,怎么想都做不好啊!为什么从来没人爱我?别人生活都那么美好,怎么偏偏我就过得这么糟?
虽然在我看来,这些糟糕事情发生的可能性极低,可她却相信这些事情肯定会发生。
许多当代年轻人生活的关键词之一,就是“负面幻想”:总担心所有事情都会向最坏的方向发展。
陷入负面脑洞是一件非常折磨的事情。一方面,我们被大量的恐惧和焦虑所淹没,另一方面心理又总会响起许多的自我指责:“为什么你不能积极点自信呢?”“为什么你总是这么懦弱呢?”
焦虑和压力消耗了我们大量的能量与精力,而仅剩的一部分能量还被我们拿来进行自我谴责,结果就导致极度疲惫。
而为了摆脱这种状态,很多时候我们的第一反应,往往就是强制让自己不要这样想——“你TM能不能别瞎想了!”——但越是这样,往往越可能适得其反。
心理学中有个讽刺进程理论(Ironic Process Theory),就在讲“当我们越是想压抑某个念头的时候,这个念头越可能冒出来”。
举个例子,你现在尝试一下,从现在开始千万不要让脑海里出现一只白色小猫咪,就是那种毛软软的,肉呼呼的那种,千万不要有——
喵喵喵??
嗯,现在很多人的脑海里都有一只挥之不去的小白猫了吧......
所以说,我们越是压抑某个负面想法,越容易进入一种恶性循环:负面想法—>压抑—>负面想法挥之不去—>大力压抑—>负面想法更加挥之不去。
这个循环不但让我们无法摆脱这些负面的念头,更会让我们产生出深深的挫败感,让我们觉得自己是一个彻头彻尾的负能量的人。
所以,刻意压抑自己的想法,试图通过自我批评来减少负面幻想,往往是不可靠的。
有时放弃治疗反而是获得改变的开始。毕竟,只有我们减少消耗在自我否认中的能量,我们才有力量获得真正的改变。
认识到这一点,下面我们再为你介绍两个思维策略,也许可以帮助你远离负面幻想。
1.不管你在想什么,提醒自己“我可能又开始瞎想了”
有时,仅仅小声嘟囔一句“我又开始瞎想了”,便可以很好的缓解负面幻想。
当我们不再聚焦于自己想法的具体内容,而是简单的把所有的这些想法贴上“瞎想”的标签时,问题便会得到缓解。
这时,我们终于从负责而繁杂的各种想法中脱离出来,开始思考“我到底在想什么”,开始对思考的方式、产生这种思考的原因有所反思。
在这个过程,我们就能从被负面想法压迫的奴隶,摇身一变,变成了可以对它指指点点的上司。我们或许会从中发现自己不断产生负面幻想的深层次原因,因此对自己产生了更加深刻的理解。
2.区分感受和事实
“领导肯定觉得我的方案烂透了,不仅如此,他还会觉得我是个没想法也不努力的人......我肯定在这家公司待不下去了,是不是要准备回家了?爸妈会觉得非常丢人的,天啊,让爸妈伤心的话我就太不孝顺了……”
当我们陷入负面幻想的时候,可能发生的“坏事情”会一件件不断出现,让我们越发焦虑和惶恐。我们担心事情发展导致的一连串后果,担心别人对我们的评价和看法。
但这个时候我们却很难意识到一件事情:所有这一切都只是自己的想法,是猜测,而并非事实。
如果此时我们拿出纸笔,认真的列出来事情可能发生的证据,和事情不会发生的证据,我们会发现对于结果的恐慌让自己高估了事情发生的可能性,而这种过高的估计又引发了更多的恐慌。
能够正确的区分“感受”和“事实”是一件非常重要的事情。在心理学上有一种思维模式被称为“情绪化推理”,指的就是这种直接把感受等同于事实的思维模式。在这种思维模式下,我们会忽略理性的规律,用不断变化的情绪来认知这个世界,这会阻碍我们客观而真实地看待问题。
看到这里,有些朋友又说了,上面这些道理我都懂,可就是做不到,怎么办?
别急,再试试下面这2个小技巧:
1.渐进性肌肉放松法
许多人在陷入到负面脑洞的时候,会处在一种极端的恐惧和焦虑中,甚至身体都在紧绷的状态里。这时我们并没有任何能力来进行反思和改变,让自己放松下来才是最为迫切的事情。
“渐进性肌肉放松法”是一套可以让人迅速放松下来的放松方式。它指的是在一个安静的空间去逐步放松自己的肌肉群的训练方式。
首先你需要选择一个特定的肌肉群,一般我们会从头到脚依次选取。让这个肌肉群(比如从脸部开始)紧张起来,持续五秒。然后,在五秒钟后迅速地放松该肌肉群,在缓慢呼气的同时去体会刚刚紧张和放松的不同感受。
在保持这种放松状态15秒之后,转移到下一个肌肉群(比如换肩膀试试),去重复“紧张-放松”的循环。等你用这样的方式放松了所有的肌肉群之后,你便会感到一种非常松弛的放松感。这种放松感,可以从身体延伸到情绪。
2.写下属于自己的“Happy Ending”清单
经常拥有负面脑洞的人总会习惯在事情发生前想象出所有最坏的可能,这将有助于他们做好万全的准备,不过,有时这也意味着他们承担着更多的压力和担忧。想要改变这种思维方式并不容易,此时一份“Happy Ending”清单或许可以用来提醒自己:世界经常比想象的要温柔许多。
你可以找一个本子,记下那些结果远比你当时的预期要好得多的事情。譬如:
“我去年一直没买票,以为自己要回不了家了,没想到在过年的前一天抢到了票。”
“我上次本来以为无论如何都赶不完报告的,没想到最后几天小宇宙爆发,甚至还提前了半天完成。”
亲笔写下这些故事,会让你慢慢相信一件事情:即使我们看到了各种可能发生的最坏情境,也不需要过分烦恼,因为很有可能它们并不会发生。
经常拥有负面幻想并不是一件坏事,有些时候它会帮助我们想到所有最坏的可能,从而做好万全的打算,由此避开很多人生大坑。
只是,有时负面脑洞引发的焦虑感会让我们沉浸在可怕的情绪中,从而难以很好的面对生活中的问题——这就是一种折磨了。
此时采用一些小方法,让自己意识到事情并不会像我们想得那么糟糕,就可以了。
要相信,世界比我们想象中要温柔。
悠悠+酒鬼 ✑ 撰文简单心理内容实验室出品
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