在非健康状态下进行空腹有氧训练,只会危害身体健康,有百害而无一利!
空腹有氧训练怎么练?
在空腹状态下,由于缺少碳水化合物的摄入,人体主要靠脂肪和蛋白质(肌肉)供能,所以空腹有氧训练不仅会加速脂肪燃烧,也会加速肌肉消耗,这是空腹有氧训练的致命缺陷之一。
人体的肌肉含量越多,新陈代谢越快,每天燃烧的热量也就越多。如果在空腹有氧训练中损失过多肌肉,就会对减脂造成不利影响。以下是针对空腹有氧训练的专业建议:
(1)选择清晨作为空腹有氧训练的时间,经历了 8 小时的睡眠后,此时的你处于完全空腹状态。
(2)空腹有氧训练前,不要摄入任何富含碳水化合物的食物,包括水果、全谷物和糖等。
(3)空腹有氧训练前,摄入10~20克乳清蛋白(粉)或5~10克支链氨基酸(BCAAs)可以防止肌肉分解。如果没有条件,可以食用3~5个蛋清。不推荐单独喝牛奶,因为牛奶中含有的碳水化合物过多。来自日本的研究表明,支链氨基酸可以增强有氧运动的燃脂效率。
(4)在空腹有氧训练前半小时补充 200~300 毫升水。
(5)空腹有氧训练时,每15分钟饮用 150~300 毫升水。
(6)空腹有氧训练的持续时间以20~30分钟为宜,每周进行3~5次训练,训练强度中–低等,心率为最大心率的60%~70%。在该强度和频率下进行空腹有氧训练,可以防止肌肉过量流失。
(7)空腹有氧训练前,可以使用咖啡因(咖啡)这两种成分可以促进儿茶酚胺的分泌,加速脂肪燃烧。儿茶酚胺:含有儿茶酚和胺基的神经类物质。