打盹,只能是睡眠剥夺的补充
在有些情况下,人们或许无法保证一次完整的8小时睡眠。这时,有规律的短暂打盹或许可以弥补人们缺失的睡眠。研究睡眠的心理学家克劳迪奥 •斯坦皮(Claudio Stampi) 博士曾进行了一项49天的实验,让一名年轻人每隔3小时打盹30分钟,每天睡眠时间加起来差不多是3个小时。他发现大脑在这种多相睡眠中也同样经历普通睡眠拥有的慢波睡眠和快速眼动睡眠,只不过每个睡眠阶段的时间都被缩短。此外,斯坦皮还在《工作和压力》期刊上发表了一项田野研究,表明在连续工作、无法实现正常完整睡眠的状态下,周期性的打盹能让人们弥补由于睡眠剥夺带来的认知功能下降。不过,在他的实验中,无论怎样的多相睡眠策略也都无法让人们达到和正常睡眠一样的精神状态和认知表现。
因此,他在《为什么我们打盹:进化,时间生物学,多相和超短波睡眠的功能》一书中总结,当睡眠剥夺不可避免时,系统的短时间打盹可以在一定程度上保证人们的最佳状态。但他并不提倡将多相睡眠当做一种生活方式,因为如果想要通过多相睡眠来增加工作时间,睡眠的质量和数量必然会受到严重影响,长期下去只会产生类似睡眠剥夺的症状,也根本无法提高创造力。
来自军方的研究或许更能说明问题
多相睡眠的方式引起了军方的高度重视,因为战时突发状况多,如果能运用多相睡眠来保持充沛的精力将是个不错的解决方法。根据美国军方关于克服疲劳的研究报告,要采取多相睡眠,每个人每次打盹的时间应当保持在至少45分钟,多于2小时则更好。总的来说,如果单次打盹的时间较短,则打盹的频率应当增加,总体要保证每天8个小时的睡眠时间。
美国国家航空和航天管理局也同样对打盹进行了研究,因为航天员也常常由于紧张而无法保证8小时的充足睡眠。宾夕法尼亚医学院的教授进行了这项对睡眠时程的研究,控制“锚睡眠”也就是基础睡眠时间在4-8小时,而打盹的时间在0-2.5小时不等。他发现,长时间的打盹更有利于认知功能的发挥。被试的基本的警觉性和工作记忆任务上的表现都因为打盹而有所提高。不过,白天的打盹对工作有益,但晚上如果打盹而不是正常的睡眠则会引起睡眠后迟钝这样一种睡眼惺忪的状态。
这些研究都显示,为了应对一些特殊情况,合理安排多相睡眠的时间和方式或许可行,但无论如何也不可能让总睡眠时间缩短到仅仅2个小时。
结论:谣言粉碎。 虽然多相式睡眠看起来可能能在一些人身上奏效,但由于很少有人能够真正坚持下来,所以确凿的科学研究也很难进行。不过,依据其他对睡眠的研究,专家建议大家最好还是在晚10点到早7点的黄金睡眠时间中睡够8-9个小时。如果实在遇到紧急的情况,或许可以尝试使用打盹的方式让身体得到片刻轻松。不过这种方法只能是对基本睡眠的一种补充,如果将其作为主要的睡眠模式,则很可能由于干扰生物节律 而产生负面的效果。
参考资料:
[1]wikipedia: Polyphasic sleep[2]Polyphasic Sleep: Facts and Myth[3]Steve Pavlina[4]Stampi,C. (1989). Polyphasic sleep strategies improve prolonged sustained performance: A field study on 99 sailors. Work & Stress, 3(1): 41-55.
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我认为“达芬奇睡眠法”是以讹传讹,不可行。
从EEG总结的睡眠规律上来看,同意 海马 的观点,缺失的睡眠都是要想办法补齐的,那些号称适应了人其实睡眠还都处于“饥渴”状态。
我想说的是,所谓“达芬奇睡眠法”打乱的不仅仅是睡眠规律,还有更重要的生理节律。
生理节律(circadian rhythm)
一个循环是大约24.5小时。这是细胞级别的时钟,每个器官的细胞都有这么一个24小时的分时钟。即使在全黑环境下,人体也会按此循环运行,即醒后12小时会困,12小时后又会自然醒。这种时钟在大脑里还有一个总时钟,用来同步其他各器官的分时钟。它存在于视交叉上核(suprachiasmatic nucleus, or SCN),是下丘脑(hypothalamus)的一部分。
视交叉上核的总时钟每天收到外来刺激而得到校准,从而与各个器官的分时钟同步。如果人生活在小黑屋若干天后,TA的生理时钟就会与真实时间产生偏差,可能是每天0.5小时这样。所以,正常人每天睁眼醒来的时候,生理节律已经被校准过一次了。
校准的途径有几种:
光线。当受到光线照射时生理节律会被重置到早上。
褪黑素。视交叉上核会接受松果体产生的褪黑素(melatonin),根据褪黑素浓度调节节律。饮食。这个是反例,因为过晚和过早的饮食都会影响原本的节律。比如睡前吃东西,胰脏刚收到总时钟准备休息的指令,这时还要被迫工作,开始分泌胰岛素,导致胰脏这部分时钟同步失败。而早上提前吃东西则有助于校准总时钟,比如倒时差时在新时区8am醒来吃东西有助于新生物钟的建立。
不良后果有以下:
1. 这种睡眠法和细胞级别的时钟产生了冲突,结果就是各种生理紊乱。要知道细胞级的时钟总是24小时左右的,这种方法造成了细胞时钟不知道何时要进行校准。
2. 褪黑素无法正常分泌,褪黑素缺乏造成的结果比较严重,如增加患癌几率、抑郁、焦虑、高血压、心脏病等。
3. 一般睡眠的功能丧失。比如重新获得已遗忘的技能、帮助储蓄与情感有关的记忆、记住事件的发生顺序、肌肉增长与恢复。目前还无法证实零散睡2-3小时能够起到单相睡7-8小时相同的效果。
总结:
此方法极不靠谱,从其起源传说、到理论依据、到实验效果、到可行性都有明显的漏洞和弊端。嫌自己身体太好,又不用上班、上学的朋友们倒是可以试试。我相信,如果达芬奇真用这种方法,那么他肯定活不到67岁了,能活到40就不错,那样我们就看不到‘最后的晚餐’,‘蒙娜丽莎’等作品了。
我的其他文章:
扩展阅读:
Reset Your Brain for Better Sleep: How Your Body Clock Affects Sleep
Sleep and muscle recovery: endocrinological and molecular basis for a new and promising hypothesis.
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公众号「风九楼说」 该走的弯路,我都替你走过了
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先说结论,达芬奇睡眠法,一点都不神奇,如果你有心尝试,可以尝试,毅力和体力不是牛逼到无法无天的人,根本坚持不了多久,对身体的损害在正常人能接受的范围内,大致相当于连续熬夜或失眠,但我强烈建议不必尝试,原因很简单,该走的弯路,我都替你走过了。
首先,查遍网络上所有的资料可以发现,达芬奇睡眠法可以说连一个成功坚持的地球人都没有(外星人不清楚),所以我认为这个睡眠法根本没有任何讨论效仿的价值。
从高中起,我长达十几年对各种睡眠法感兴趣,几乎试验过市面能见到的所有睡眠法,最终感觉最靠谱的仍然是——早睡早起。
达芬奇睡眠法我仗着年轻,坚持过一周,亲身体验如下:
前两天感觉精神极其饱满,像回光返照一样,我认为主要是心理兴奋,感觉发现了秘宝,而且就我独一份享了~
然后连续两三天,昏昏沉沉,学习效率并不高,而且我还是无业游民,不用上班才能这么试验,对于上班族,想都不用想了,你连试验的条件都没有。
当时一周过后,我重感冒了一次,比平时的感冒要重得多,花了平时感冒2倍的时间才好,于是实验停止。
今年过年发生了这样的大事件,我被滞留在北京住处,老夫聊发少年狂,想再试一次达芬奇睡眠法。
有趣的是,又坚持了一周,反应和多年前一模一样,前两天兴奋,然后是疲倦和对时间的感知变差,没精力没胃口,然后生病。
当然,有可能是我体质不行,体质比我好的可以尝试,标注下,02年至今我18年没打过吊瓶,有着长期的运动习惯,体重正常。
我坚持过时间比较久的是everyman 睡眠计划,百度介绍如下:
Everyman睡眠计划是多相睡眠的的一种睡眠计划。
它是一种从Uberman睡眠计划改变而来的睡眠计划。与Uberman睡眠计划相比较起来更容易适应,而且也比较灵活。
Everyman睡眠计划通常是由一个主睡眠时段的3个或者4个小睡组成。目前最多人在尝试的是3个小时的主睡眠加上3个小睡(每个小睡20分钟左右)。这样加起来一天的睡眠时间大约是4个小时左右,大大地减少了普通人一天睡8个小时的情况。另外也有1.5小时核心睡眠+4~5个打盹。
不过我没有用3小时+3个小睡这种形式,出于身体的考虑,我采用了更接近于正常人睡眠的形式,即:4.5小时+2个30分钟小睡的形式,其实一共下来也差不多6小时。
一般的作习时间是:0:00~4:30为主睡眠时间,起床后工作2.5小时,约7:00~7:30,睡30分钟,然后起来吃东西,开始一天的工作。然后午后会睡30分钟。
坚持过大约半年,身体处于正常状态,不过健身后,这种作习就坚持不下来了,就会变为7小时睡眠+午睡30分钟,否则身体会处于疲乏状态,影响工作效率,对肌肉的生长也不利。
我每天都记录睡眠时间,持续了很多年,后来停止是因为作习已经非常规律,没必要再记录。
目前我每天的睡眠时间平均下来约7小时,健身或剧烈运动后,需要睡7.5小时,这是看了超大量的睡眠资料和书籍后,最终定下来的方案。
看起来又和过去一样了,和大多数人一样了,但我感觉它没什么不好。
有关睡眠和健康的关系,我看过很多,有的说影响很大,有的说没什么影响,而且都是权威的资料。但最终,我更倾向于聆听身体的声音,而且说实在的,也不是说你少睡一小时,就能多工作一小时,更多时间,你只是多了一小时浪费。
我认为更高的工作效率,是强过更多的工作时间的。
最后,这么多年的亲身体验下来,关于睡眠,我推荐早睡早起。
我不知道有多少人有过这样的体验,就是早晨5点起床,8点钟就完成了全天的工作,然后这时候,别人才刚刚起床,或者在挤公交和地铁,而你,已是一身轻松,再多做的,都是赚的。
我负责任的说,这种感觉非常爽,如果办不到的,至少在中午12点以前,把一天的工作完成,然后剩下的半天,你想怎么玩都可以。
最后的最后,建议感觉时间不够的人,不要寄希望于减少睡眠,你并不因此赚多少,反而损失更多,不是可能,是必然。
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知乎十年新知答主
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对于多相睡觉有段时间非常有兴趣,后来看了不少资料,发现实用性不强,而且效果无法证实
我特意问过不少学心理学和几个专门研究睡眠的朋友,虽然在传说中有人在使用而且效果很神奇,但在实际的一些相关试验中,大都只持续了一小段时间,而且效果不可控,对整个习惯和生活方式都要做出很大改变短时间内很难看到收益,目前有人尝试了几天、几周,几个月但没有发现更长时间的,只能说效果完全不可控,除了多相睡眠,目前为止在没有任何有效、安全而且可控的方法可以在短时间内进入深睡眠。
目前的研究发现长时间的睡觉不足对会人造成很大的影响,建议不要去尝试多相睡眠法
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update: 20140107
偶然在这个网页上看到已经有相关的科学家对多相睡眠做了研究:
1、质疑
多相睡眠的名人查无实据
波兰记忆和睡眠专家派奥·沃兹涅克博士在论文《多相睡眠:事实与误区》中称,至今未有确切资料证实达芬奇是个多相睡眠者,反而有很多不支持多相睡眠的证据:达芬奇所处的文艺复兴时期没有电灯、电视和丰富的夜生活,人们习惯日出而作,日落而息;达芬奇本人说过“正如充实的一天会带来愉快的睡眠,好好度过的一生也会带来幸福的死亡”;有达芬奇的传记描述,他在画《最后的晚餐》时一天到晚连续不停地忘我工作,甚至不吃不喝。
针对多相睡眠法支持者认为许多名人也采用此种方法,沃兹涅克对拿破仑等人进行考证,发现他们似乎都没有多相睡眠的习惯。但网上宣称多相睡眠的名人名单越来越长,“新人”包括爱因斯坦、爱迪生、丘吉尔,甚至还有李小龙!沃兹涅克认为,这些人已过世,普通人很难搞清楚他们的多相睡眠是真是假。
2、实践派说法
副作用多难以坚持
历史名人的睡觉方式恐怕只有天晓得,而一些实践者的经历却告诉了我们更多的真相。
美国学者巴克明斯特·福勒在上个世纪四十年代按照每6小时小睡30分钟的方式坚持了两年之久,最后坚持不下去的原因是他意识到这样睡觉影响了工作,还遭到妻子和业务伙伴的压力,使他不得不恢复到大多数人的作息习惯。
沃兹涅克对实行多相睡眠者所写的博客日志进行了大量分析,发现他们多为年轻男性,这也许跟男性更愿意不惜牺牲健康来追求成功有关。不少人声称多相睡眠让他们取得了成功,让他们获得了种种好处。但细细品读,不难发现博文中“累”充斥字里行间。他们写下了一些类似的体验:开始实行多相睡眠之后就睡得不好,醒来很困难,常常睡过规定的时间,醒后行动踉跄,但他们认为这是“适应期”,在拥有很多时间和精力、从此改变人生的美好愿景的激励下,他们坚持下去。然而,不良反应进一步发展,接着出现了难以控制的嗜睡、体温异常等一系列身体反应;常常因为睡过头而不断地自责;醒着的时间多了,但不能有效地利用,只能靠反复地进行一些活动来熬时间……这些人很少在博客中承认失败,而往往说等到更好的时机,例如假期再进行等。
3、专家观点
多相睡眠破坏昼夜节奏
有很多专家及研究者并不赞成多相睡眠,提出许多反对的证据——
研究长时间划艇训练的克劳迪·斯坦皮博士提出,在极端缺乏睡眠的条件下,如长时间连续训练,实行每4小时睡30分钟,24小时总共睡3小时的方案,比一次睡3小时更能改善认知能力。但他不建议把这作为日常的生活方式,因为人在这种状态下的表现会比正常差很多。
加拿大海军陆战队飞行员训练手册称,在一天中有规律地进行多次10~20分钟的小睡有助于缓解睡眠不足,能够在数天内保持最起码的工作状态,但这种状态比充分休息后的状态还是有明显差距的。
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