50岁上下的中年男子,以每天15公里快走的方式健身,是否合适?要回答这个问题,并不能简单地用”是“或”否“来回答。由于涉及的因素还挺多的,我们不妨一个个来梳理一下。
第1问题:为什么要快走15公里?
实际上,我想问的是,锻炼者的运动目标是什么?到了50岁上下的中年男子,如果以前从不运动,重新参加运动的目的主要是为了减肥,或者纯粹只是想让自己更健康一些。为了达到减肥的目的,长时间快走可以是一个不错的选择。但如果仅仅是为了健康一些,长达数小时的快走锻炼似无必要,有很多时间更短、效果更好的运动项目可以尝试。
不过在最初阶段,约2至3个月,可以从快走入手,因为这种低强度运动适应以前从不运动或者体能较差的锻炼者。但15公里的距离也不适合新手,以每公里平均配速10分钟来计算,需用时150分钟,即2个半小时,有些过了。而且后半程随着有氧耐力水平的下降,能否长时间保持10分钟的配速是一个大问题。
第2个问题:快走的热量消耗适合减肥吗?
如果锻炼新手(比如50岁的中年男士)真的能坚持规律快走,每次15公里,那么在最初的两至三个月里,是有助于减肥的。然而快走仍旧属于低强度运动,每小时的热量消耗约在200千卡至300千卡。好在2个半小时的快走时长,可以使消耗掉的热量总值达到500至750千卡,和1小时长跑的运动耗能相当。
如果能规律坚持,比如每周三至五次快走,那么减肥效果理论上还是可以的。前提是,锻炼者需要控制饮食,限制热量摄入水平。
贴士:不建议每天快走,休息也是运动健身的组成部分。
第3个问题:15公里的快走距离合适吗?
循序渐进是参加运动最重要的原则,所以一开始就从15公里开始显然过于盲目。应从一个适合自己的距离开始,比如2公里或3公里快走,然后逐步延长。事实上,在快走时维持住稳定的配速,可能要比慢跑时还要困难,因为快走时累了就会不由自住地将速度放慢到几乎等同于普通步行或散步的程度,而慢跑时速度如果慢到无法维持跑的姿势,跑者立刻就知道自己在走了。
调整策略:(1)从短距离快走开始。(2)将快走和慢跑结合,比如400米快走,然后50米慢跑,交替进行。
如此既考虑到了身体的适应过程,也可以保持住一定的运动强度。随着身体素质和体能的改善,逐步过渡到慢跑,当然距离也无需15公里了。
男子到50岁时并不算多大的年龄,仍旧可以通过长跑锻炼达到相当不错的运动水平。北京马拉松2015年至2017年的官方统计数据显示,55至59岁年龄组男子是跑得最快的一群人,就是最好的证明。因此中年男士完全没必要长期将运动精力只投放在快走这一种运动上。
第4个问题:快走的运动效果好吗?
从减肥和改善健康状况来说,当然好。但随着身体的适应,减肥效果也会逐步消失。而且快走这样的低强度的运动,更容易让人体适应,从而快速进入平台期。
运动的艰难程度和运动效果之间,永远是反比关系:越艰难,效果越好;越舒服,越没效果。所以,离开运动舒适区也是锻炼者始终要注意的问题。
第5个问题:除了快走,中年男性最好还要参加哪些运动?
除了快走,多参加其他有氧运动,有助于运动的多样化,提升锻炼效果。有氧运动建议多参加慢跑、游泳、划船、有氧操、瑜伽、普拉提、跳绳、椭圆机、动感单车等。
研究表明,从30岁开始,如果不锻炼,肌肉的减少进程已经开始。到40岁时这个趋势会加剧,每年流失的肌肉量约为0.5%至2%。因此,中年男性应规律进行力量训练,而不仅仅做做快走这样的低强度有氧运动。
小结一下
(1)快走适合初期减肥者,若是为了健康,可选择的运动很多。
(2)15公里长达2至3小时的快走有助于减肥,前提是同时进行饮食控制。
(3)对于中年运动新手,15公里太长了,循序渐进很生要。
(4)快走强度太低,很容易适应,运动效果会快速消失。
(5)中年男性最好能规律进行力量训练。