目前维生素 B 族主要包括 8 个,分别是 B₁、B₂、B₃、B₅、B₆、B₇、B₉、B₁₂ ,而它们有很多共同点:
1.化学组成除碳、氢、氧外,还有氮、硫、钴等元素
2.溶于水,在满足人体需要后,多余部分随尿排出,体内仅有少量储存,需每日补充
3.绝大多数以辅酶的形式,参与人体重要代谢活动
4.缺乏后出现的症状较快
5.来源于类似食物:动物内脏、坚果、肉禽蛋、谷物和豆类
辅酶
这里,要特意提一下维生素 B 族的最大特性——辅酶。
要了解辅酶,先要了解什么是酶。酶是能在人体新陈代谢过程中,起催化作用的蛋白质。有的酶可将人体内的化学反应速度提高数百万倍。没有了酶,人体的物质代谢和能量代谢环节都会受损。
但是有一种酶,单独存在的时候没有催化能力,只有跟辅助因子结合在一起,才具有活性。而辅酶就是一种辅助因子。
当人体缺乏辅酶,就会影响正常代谢。这就是维生素 B 对人体至关重要的原因。
短期缺乏维生素 B,人会觉得很疲劳,一点力气都没有,还会吃不下饭。长期缺乏维生素 B,消化系统、神经系统、血液系统、免疫系统等都会受损。
另外,维生素 B 还有个特色:它们经常需要互相配合,才能发挥最好的功效。因此,每日应该补充足够多种类的维生素 B。
下面,就来看下8 种维生素 B 的功效,和常见食物来源。
维生素 B₁(硫胺素):增强记忆力
作为这个大家族的老大,维生素 B₁(硫胺素)作用是很强劲的。它进入人体后,会以辅羧酶的形式存在,辅助人体把糖类转为能量。因此那些高糖饮食的人群,要特别注意补充 B₁。
缺乏了 B₁,糖类代谢减缓,大脑和肌肉细胞就会失去能量供给。一开始缺乏,人会感到烦躁、焦虑、慢慢还会开始健忘、倦怠。长期缺乏会形成脚气病,出现肌肉萎缩、神志不清的症状。
那我们每天应该补充多少 B₁ 呢?
常见富含 维生素B₁ 的食物如下:
从上图可以看出,像小麦一类的谷物,所含的 B₁ 其实不如肝脏和某些肉类。所以小伙伴们,可以放心大胆地不吃主食,大量的 B₁ 在肉里等着你。
维生素 B₂( 核黄素):发炎克星
维生素 B₂ 又称核黄素,它参与人体的氧化还原反应,加强抗氧化系统的功能。少了它,人的抗氧化能力下降,会出现口角炎、舌炎、皮炎等炎症。
此外,它