速读:
正常人群脂肪摄入量建议在16%-30%之间,过高引发肥胖,过低则出现缺乏症。
长期节食和过分控制饮食的人应小心“脂肪恐惧症”。但对大部分人来说,脂肪摄入过多,是更加严重的问题。
推荐脂肪摄入量
大部分健康组织为大众给出的推荐值是:脂肪占总能量的30%或更少,建议其中20%来自单不饱和脂肪酸或多不饱和脂防酸,10%来自饱和脂肪酸。
通常,在美国人的饮食中,大约由34%卡路里来自脂肪。
有运动习惯的人应该如何吃
鉴于脂肪代谢存在的个体差异,美国营养小组委员会推荐:爱好运动的人脂肪摄入量的上限是总能量的35%。
运动员的脂肪推荐摄入量比标准值高。研究显示,在剧烈有氧耐力训练中,脂肪摄入水平高达总能量的50%也不会对血脂出现负作用。对于成年的跑步运动员来说,在能量充足的情况下,入较多脂肪(占总能量38%)可以增强运动能力。
严重的问题是脂肪摄入过多
在过去的几十年里,脂肪的过量摄入比摄入不足更能引起科学家全社会的关注,尤其关注脂肪和心血管疾病之间的关系。
高水平胆国醇或脂蛋白摄入比例不当,都与心脏病的危险性有关。低脂饮食(尤其是饱和脂肪低)能够降低胆固醇的含量。脂肪的健康推荐值是在这个前提下给出的。
脂肪摄入过低也会产生缺乏症
人体对食物脂肪的需求很低,每个人每天的能量摄入中保证3%来自oega-6(亚油酸6)脂肪酸,并且0.5%-1%来自 omega-3(亚油酸3)脂肪酸,这样就不会出现缺乏症。
食物脂肪摄入不足的危害
即使人体对食物脂肪的需求量很低,但是对于极度抵制食物脂肪的健康人来说,也是一个潜在的问题。
脂肪含量极低的饮食(例如医生为患有严重心脏病的人开的饮食处方)不适合经常运动人。
事实上,食物脂肪等于或低于总能量的10%,可能使血脂发生恶化。
另外,食物脂肪低于15%,可能减少睾酮的分泌,从而降低代谢和肌肉的发展。
认识到食物脂肪不充足的危险性,美国心脏组织和美国营养小组委员会建议:成年人每天摄入的脂肪不应少于总能量的15%,怀孕期妇女不应少于总能量的20%。