下面我们了解一下腹肌的构成,腹肌是由腹直肌、腹内外斜肌以及深层的腹横肌组成。所以想要练出完美的腹肌,你需要针对这些肌肉,做不同的变式动作。
目前全球来讲,最好的腹肌训练计划,就属P4P的8分钟腹肌锻炼和P90X的腹肌撕裂者了,相信大家都有听过腹肌撕裂者,不过这个强度太大,建议新手还是从P4P开始。关注hi运动健身微信(hiydjs),回复“P4P”或者“腹肌撕裂者”,系统就会推荐给你科学的腹肌健身计划。
下面小hi给大家推荐8个动作,可以让你全面的锻炼腹肌,每个动作做30次,动作间休息20秒,每天做一组就可以了。
动作1、西西里卷腹
双头举起,始终保持垂直地面,缓缓的卷起上半身,直到肩膀离开地面为止,过程中注意保持腹部持续发力。
动作2、坐姿收腿
动作中腹部持续紧张,手指尖朝向脚尖,收腿时,膝盖并拢并尽量贴近胸口,全程双脚离开地面。
动作3、仰卧脚蹬车
腹部持续紧张,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量靠紧地面。
动作4、L字触脚踝
动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起上半身使指尖触碰脚踝位置,之后还原。
动作5、卷起推手
卷起的高度至于肩膀离开垫子即可。过程中注意腹部保持持续发力。
动作6、法老卷腹
动作过程中注意保持腹部持续发力,卷起高度至于肩膀刚好离开地面即可。
动作7、仰卧扭转
腹部保持持续紧张,转身至身体与地面45°。
动作8、俄罗斯转体
腹部持续紧张,转向时着重感觉腹部外侧发力。