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每个人都有压力。不管是工作、生活、交际、恋爱还是经济,它们都可能给你带来压力。适当的压力是好的,它能让你的身心都得到成长,但是长期面对高压反而会给你造成伤害。长期的压力可能引起紧张性头痛和其它健康问题,进而影响你的工作、学习和交际。[1]X可靠来源Mayo Clinic前往来源与其让压力主导你的生活,不如使用一些方法抗压,并在压力影响你的健康之前,预防并缓解压力。
步骤
方法1 的5:
重新组织带来压力的想法
压力其实源自于我们的观念。你的身体在面对危险时会出现应激反应,你会下意识地做出“战斗还是逃跑”的判断,所以在迎面而来的汽车前,你才能迅速避开,保住性命。[2]X可靠来源Harvard Medical School前往来源应激反应会让心跳加速、脉搏加快、肌肉变紧。但是有时在面对一些没有性命之忧的问题时,你可能也会下意识地做出应激反应。这些情况包括堵车、家庭纠纷,或者追赶截止日期等等。[3]X可靠来源Harvard Medical School前往来源你需要找到方法阻止身体的应激反应,这样你才能及时“刹车”,让身体放松下来。[4]X可靠来源Harvard Medical School前往来源
分辨出给你压力的想法。你可能会产生一些无用的消极想法。这些想法会促使身体释放压力激素,并让你担心。[5]X可靠来源Harvard Medical School前往来源如果你面前有一只熊,你有压力是正常的。但如果你只是因为堵车要迟到了而过度地担心,那就没有必要了。要认清带来压力的想法很简单,你只需看它是否符合下面的几种类型:[6]X可靠来源HelpGuide前往来源“应该”或者“必须”要做的事:你把“应该”、“必须”或者“不能”做的事列成了一个清单,但你因为没能好好遵守要求,而倍感压力或者不安。[7]X可靠来源HelpGuide前往来源小题大做:你预想着最糟糕的情况,或者总是夸大其词。即使是小问题也变成了很“可怕”的事,或者“灾难”一样的事情。[8]X研究来源前往来源过于极端的想法:所有的事情在你眼里只有黑白对错。你看不到“灰色地带”,也看不到人类生活的复杂性。你只有对和错的两个极端,没有折中的观念。[9]X研究来源前往来源“无谓的假象”:你发现你总是会拿害怕的事物来质问自己,比如“孩子受伤了怎么办”,“摔倒了怎么办”,或者“迟到了怎么办”等等。[10]X研究来源前往来源
重新组织你的想法。有时压力只是观点造成的。悲观就是一个非常典型的、可以避免的压力来源。与其关注消极的事物和让你不安的问题,不如关注积极的一面。[11]X研究来源前往来源[12]X研究来源前往来源消极的想法会导致消极的情绪,而积极的想法可以制造积极的情绪。当你心情沮丧的时候,关注你的想法。你一直在想什么呢?试着把消极的想法变成积极的想法吧。举个例子,你可能会想:“我永远也完成不了所有工作。”试着这么想:“如果我保持稳定的工作效率,再定时休息的话,我在几个小时后就能完成这个工作。”在改变自己的观点之后,压力值也会随之改变。尽量用积极的观点来看待事物,避免愤世嫉俗的观点。
改变消极的想法。还有一种方法可以对抗给你压力的想法,那就是问问自己,这些想法是否是事实。质疑并反驳这些想法可以帮你客观地看待它们。这样你才不会把这些想法当做事实,并立马接受它们。[13]X研究来源前往来源
试着将困扰你的问题分为两类记录下来。将可以验证焦虑想法的证据归为一类,并将可以反驳这些想法的证据归为另一类。[14]X研究来源前往来源如果你没有纸或者时间来记录这些东西,试着在心里将它们记录下来。将证据写在恰当的分栏里。如果你因为要迟到了而极度恐慌,并且觉得:“我要被炒了。”那么你应该在支持这个想法的一栏里写道:“我上周迟到了两次,他们不会再容忍我了。”而你可以在反驳这个想法的一栏里写道:“老板曾说他理解我,因为在上班之前送儿子上学确实不容易。”你还可以写:“公司的规定允许员工迟到几次,我离规定次数还远着呢。”
写日记。虽然写日记感觉很奇怪也很无聊,但是定期记录你的想法可以帮助你排除压力。当你因为某些情感或者精神上的压力而困扰时,将它们写在日记里。将这些烦恼写下来或许能给你其它方法不曾有的解脱感。[15]X研究来源前往来源真实、无所畏惧地记录你的想法。你的日记只属于你一个人。你不需要交给任何人审阅。没人会知道到底是什么在给你施压。你的日记是一个不需要他人评判的避风港,你可以在那里将所有的担忧、情绪和情感都宣泄出来。[16]X研究来源前往来源一旦你把想法都记录下来了,你就不会再苦苦执着于思考这些东西了。日记能帮你理清思绪,找到压力的来源。记录你的问题,以此来理清思绪。思绪混乱的时候,你不能很好地思考,所以会感到困惑和压力。如果你所面临的问题有两种不同的解决办法,而你不知道该如何选择,那么将其中的利弊分成两栏记录下来。把一张纸分成两个部分,将两种解决办法分别记录在纸上,然后选出更适合的方法。
方法2 的5:
避免不必要的压力
承认压力是不可避免的。你可以采取措施减轻压力,并学习如何抗压,但是你永远不可能完全摆脱压力。[17]X可靠来源Mayo Clinic前往来源压力是人体在面对过度的刺激和可感知的威胁时,产生的一种健康的反应。你同样可以用健康的方式来处理压力。[18]X可靠来源Mayo Clinic前往来源一些不可避免的压力来源包括学业、工作、孩子、婚姻和搬家等等。虽然有很多都是很好的事情,但它们仍然可能给你带来压力。学习一些健康的压力管理方法,它们可以帮你“关闭”身体的压力警报系统,避免你在生活中长期面临压力。[19]X可靠来源Mayo Clinic前往来源
在可以的时候避开压力。这好像是理所当然的事。但是远离压力的来源有时并不像想的那么简单。如果你知道某一个人或者某一个活动是你压力的来源,那么将其移出你的生活,或者尽可能少地与其接触。在我们的生活中,至少有七个没有必要的压力来源,小心不要因这些问题而困扰。[20]X研究来源前往来源因为花掉的钱而有压力(比如在商场里过度消费,或者借钱给家人、朋友等等)家里或者办公室里堆满了各种东西悲观迟到花太多的时间拿自己的生活和社交媒体上的其他人做比较总是等到最后一刻才忙着完成任务反复回想过去的事
做个更有条理的人。有时人们因为不知所措而紧张。用记事本记录下你要做的事情。清理你的办公桌,上网搜索一些有利于办公或者做家务的好办法。生活要有条理,并且要按照轻重缓急来做事。这样你可以把各种责任分为更易管理的几个部分,并且专注于真正重要的事情。
学会说“不”。你不能完成别人要求的每一件事,所以为什么要假装可以呢?事实上,你食言的次数越多,觉得你可靠的人就越少。要果断。礼貌却坚决地说“不”。记录好自己的日程,这样你才能确定自己有没有时间或者能力完成额外的任务。果断的人在为自己说话的时候,会直视他人,并且用清晰但没有威胁的语气说话。如果你知道自己已经超负荷了,那么直接把事实告诉别人。只要你足够尊重他人,说“不”也是可以的。有的人因为害怕失去激动人心的新机会,而承担了太多的东西。然而他们由于将精力花在了各种各样的任务和活动上,最后没能达到应有的水准。仔细权衡新责任的利弊,然后根据当前的工作量决定它是否值得你去努力。[21]X研究来源前往来源
学会委派任务。从来不委派任务也就意味着你总是尽全力完成所有的事情。这其实是因为你想要控制所有的事情,并且不相信别人有能力像你一样完成任务。多给予他人一点信任,这样你才能学会放手。虽然理论上说,放弃任务反而会有压力,但是这样你能有更多的私人时间。找到生活中那些值得信赖并有能力的人,并将给你压力或者让你焦虑的任务交给他们。[22]X可靠来源HelpGuide前往来源[23]X研究来源前往来源
方法3 的5:
改变环境
打扫卫生。一直待在凌乱的环境中,即使是心智最坚定的人也会受到影响。你的房子、办公室、车或者工作室太乱或者太脏的话,你的幸福指数当然会受到影响。花几分钟整理最混乱的地方,你的精神也能得到一定的放松。以下有一些可以帮助你预防杂物堆积的建议:[24]X研究来源前往来源与其把很少使用或者没有价值的东西堆起来,还不如把它们都扔掉。和爱人、家人或者室友一起做清洁。和他人一起做清洁的话,不仅用时更少,也更有趣。将文件和邮件分类,将无用的东西扔掉,将有用的东西存档。定期整理文件和邮件,防止它们堆积。找固定的地方放置经常使用的东西,这样你需要的时候才能轻松地找到它们。每次工作完后,清理一下工作室。这样可以防止东西过度堆积。
花几分钟做准备。如果你不花时间让自己就绪,你很可能会感觉没有做好迎接这一天的准备。早上多花几分钟为一天的活动做准备。尽情地洗个澡,穿上你最喜欢的衣服,然后准备好迎接一天中所有的挑战。
听音乐。音乐对一个人的心情和精神状态都有很大的影响。听你最喜欢的舒缓音乐,让自己镇静下来。为了达到最好的效果,就算你喜欢重金属或者饶舌音乐,最好也试着听更加舒缓和柔和的音乐。在工作、学习,或者参加日常活动的时候放一点音乐,它能在不知不觉中改变你的压力值。研究人员发现,音乐能产生和药物类似的效果,它能改变大脑的运作。所以定期听音乐真的可以“治愈”压力和焦虑。[25]X研究来源前往来源
试试香薰疗法。你闻到的东西确实能够改变你的压力值。科学研究发现,薰衣草和柑橘的味道可以降低压力和焦虑程度。[26]X研究来源前往来源在家里、办公室或者车里喷一点薰衣草味的空气清新剂,或者在早上出门之前,在头发和皮肤上喷一点精油。你还可以在太阳穴上擦一点精油来缓解压力引起的头痛。[27]X研究来源前往来源
改变环境。如果小的改动不能让你高兴起来,试着暂时到一个全新的环境中去。如果你在办公室或者家里很难学习或者工作,那么找一个舒适的咖啡店或者公园试试。新的环境可以将你的思绪从压力源上移开,并给你机会喘息,摆脱焦虑。[28]X研究来源前往来源
和新的人交谈。你的压力可能来自于和你交谈的人。你不需要完全地避开这些人,但是你可以认识不同的人。新的人会让你看到前所未有的新观念,但他们也可能会给你带来新的压力。[29]X可靠来源Mayo Clinic前往来源
方法4 的5:
试试放松的活动
洗个澡。有的人喜欢泡澡,有的人喜欢淋浴。洗个暖暖的泡泡浴,并且边喝饮料边看书。不管你属于哪种类型,这应该都算一件乐事吧。如果你很有压力,试着在浴缸里泡一会儿。温暖的洗澡水能放松你的肌肉,并舒缓压力。
坚持你的爱好。当我们焦虑或者紧张的时候,我们很容易把兴趣爱好放在一边,然后专注在我们觉得重要的事上。但是没有任何自由时间反而会让你更加紧张。重新拾起你旧时的爱好,从事你喜欢的体育运动,阅读艺术期刊,或者出去远足。给自己一点时间做喜欢的事,这样你会觉得神清气爽,并且能更好地处理压力源。[30]X研究来源前往来源
尝试新的活动。如果你没有任何想要重拾的旧爱好,或者根本就没有什么爱好,那么尝试一个你感兴趣的活动。不管什么时候学习都不算晚。试试在本地大学旁听,或者找找其它的课堂。最好学学新的东西,比如语言或者手工艺,并且通过练习来提高这项技能。学习新的东西能迫使你将注意力从压力源上移开,让你更容易放松。
到户外去。抑郁症会导致焦虑和紧张,而阳光是抑郁症的纯天然解药。[31]X研究来源前往来源即使你晒不到太阳,只要到户外去,大自然母亲就能很好地缓解你的压力。到公园里去散步,去山间远足,去钓鱼,去做任何你感兴趣的事吧。当你边欣赏自然风光,边活动身体的时候,你很难感受到压力。[32]X可靠来源University of Minnesota Earl E. Bakken Center for Spirituality & Healing前往来源
大声笑出来。人们都说笑是最好的药。当你紧张或者焦虑的时候,你大概很难笑出来,但是每天试着笑一笑,你会看到很大的不同。打开你最爱的情景喜剧,看看有趣的网络视频,或者和有趣的朋友待在一起。笑能让大脑释放缓解压力的激素,它能让你在瞬间得到好转。[33]X可靠来源Mayo Clinic前往来源
喝杯茶。长期喝茶的人要比不喝茶的人的抗压能力更好。虽然喝什么茶都可以,但是红茶的效果最好。暖和的茶杯能帮你放松下来,而甜甜的茶香也暂时地吸引你的注意。
按摩身体。按摩不仅对身体有益,它还能促进大脑分泌改善心情的激素。下一次压力很大的时候,联系你最喜欢的按摩师,并预约好按摩的时间。放松紧张的肌肉也能放松紧张的神经。如果能让你爱的人给你按摩,那就更好了。由你的恋人或者配偶给你按摩,你能释放更多激素,并消除所有的压力。[34]