核心提示:怎么饮食减肥最快最有效?每天吃定量定质的食谱必然是不健康的,因此,编辑推荐的饮食就不做严格的规定,分享大概的比例和搭配原则,让大家自己去搭配减肥食谱。
首先你要学一下食物分类,我们就按日常生活把食物分成3类。
简单的食物分类:
主要的蛋白质和脂类摄入途径:
瘦肉和蛋类,什么瘦肉都可以,可以是红肉,也可以是白肉。鱼,鸡,牛都可以,尽量不要选择猪肉,因为那个本身的脂肪太高。烹饪前要把食材中可见的脂肪全部去掉!你可以变换着来,今天吃这个瘦肉,明天吃那个,混合着也可以。
蛋类也是很好的蛋白质摄入途径,比如最常见的鸡蛋,但很多人纠结于一天吃几个鸡蛋的问题。因为害怕蛋黄中的胆固醇。我在这里再解释一下。我们辩证理性的来看下蛋黄。先说为什么要尽量少的摄入蛋黄,膳食指南建议每天胆固醇摄入量控制在300mg以内,但一个蛋黄差不多就200mg了。这是关键性的原因,但这就意味着蛋黄就不能吃了吗?蛋黄就是坏的吗?不是的。我们先不看摄入量,单从蛋黄的成分来分析,其实蛋黄的营养非常全面,有些人认为它胆固醇高,吃了容易三高,其实恰恰相反,蛋黄中富含的卵磷脂,HDL-C(高密度脂蛋白胆固醇,这属于“好胆固醇”)和不饱和脂肪酸对降血脂很有帮助!并且还富含多种脂溶性,水溶性维生素,蛋白质等等。但问题来了,有句话叫离了剂量谈毒性就是耍流氓。引申到营养上就是“任何营养素的过量摄入都会造成健康风险”,所以要掌握一个度,所以才有了营养学上的摄入标准DRIs,其实你每天吃1~2个蛋黄无大碍的,只要你不是三高病人和老年人。PS:国外有分离好的蛋清液卖。
主要的碳水化合物摄入途径:
主食类,主食我们尽量选择粗粮,细粮也行,但最好有粗粮配着,什么粗粮都可以,燕麦,黑米,糯米,小米,玉米等等这些,豆类(豆类你还能额外的补充一些脂肪酸),薯类。
你可以把他们混合在一起,做成杂粮米饭,这是低GI,高纤维的健康主食,非常好!你如果嫌麻烦,那么可以储备单一的食物,比如紫薯,玉米,红薯啥的。直接吃这个,但不如多种杂粮混合起来均衡些。
主要的维生素和纤维素摄入途径,次要的碳水化合物摄入途径:
蔬菜水果类,这个也一样,混着来最好,比如萝卜,西兰花,白菜,生菜,西红柿等等,苹果,橘子,梨等等,你可以混在一起做成沙拉。不用担心水果的简单碳水(单糖)高,其实你去查一下大部