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那么是不是运动前40分钟,对减脂就没用了么?
所以在文章开始之前,我先搬个老段子:
一个货买了四个烧饼,吃完感觉饱了,于是感叹:早知道只买第四个烧饼就能吃饱了。
运动40分钟后(有说30分钟,也有说40分钟的)才消耗脂肪,这是一个流传很久的谣言,特别是在有氧减脂人群中传播的很广。
毫无疑问,这是一个伪命题。
你只要活着,就无时无刻不在消耗热量,这些热量一部分来自碳水化合物,一部分来自脂肪,一部分来自蛋白质(比较少),运动消耗的热量也是这样。
如果把运动消耗热量这件事情比喻成打仗的话,你的血糖、肌肉和肝脏中储存的糖原,是常规部队,因为他们动员起来很快。
皮下和内脏储存的脂肪是民兵,一部分会随着常规部队一起上前线,其余的还得在家种地。
蛋白质构成了你身体的基本组织,它们是老百姓,如果部队都打光了,需要老百姓上前线的时候,说明你的热量和营养缺口已经很大,人口消耗完了,那么接下来这个国家也快完蛋了(节食减肥时,你的身体就不得不消耗机体组织来供能)。
如果身体在运动时,真的要先把糖消耗干净再消耗脂肪,那么人体内的糖可以支撑多久的运动呢?
成人体内大约有505g的糖,氧化分解后可以产生505*4=2020kcal的热量,这已经接近成人一日三餐摄入的热量了。
如果换算成运动消耗完的话,2000多kcal的热量,可以支撑一个60kg体重的成人,跑一轮3小时的马拉松。
所以运动xx分钟后才开始消耗脂肪的说法,是完全不科学的,真想消耗光体内的糖来燃烧脂肪,先跑3小时再说。
人体内有三套供能系统,分别是ATP-CP供能系统,无氧呼吸供能系统,以及有氧呼吸供能系统,当运动强度达到75%最大摄氧量或以上,比如短时间、大强度的短跑、举重等无氧运动,基本上是由碳水化合物来供能。
而运动强度在65%最大摄氧量或以下,比如慢跑、快走等有氧运动,会有碳水化合物和脂肪混合供能,低强度有氧运动时间越长,脂肪供能的比例就越高,但像前文所说的,你没法完全由脂肪供能,因为此时身体内的糖远远没有消耗完毕,就像轻便电动自行车蓄电池的电还没用完之前,你是不会愿意去踩脚踏让自行车前进的。
这里就牵扯出另外一个话题,既然低强度有氧运动中,脂肪供能比例更高,是不是我一直慢跑快走就能瘦下来?
不是这样的,虽然低强度有氧运动中脂肪供能的比例更高,但是!
它消耗的热量总量并不太多,而且运动后的过量氧耗(EPOC)也很少。
所以低强度有氧并非减肥的最佳选择。
减肥是个很复杂的话题,世界上并不存在所谓的“燃脂运动”,减肥更多还是要靠热量缺口,以及调整饮食结构来生效,运动相对而言在其中起的作用相比饮食要低很多。
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