跑步姿势不当
错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因。
跑步时头抬得太高或身体过于后仰会使得身体重心向后,让我们的跑步时刻都像踩着“刹车”一样,这样自然导致脚步沉重;而身体过于前倾、上身前扑则会将更多重力施加在前部脚掌之上,让每一次抬腿都变得更加困难。
足部落地时,许多跑友习惯于脚后跟先着地,这会使得腿部承受的撞击力增大,作用力直接传至关节处,还将增大脚踝、膝盖受伤的风险,而脚后跟着地的受力方向是后上方,这也将使得足部的摩擦力增大,加剧跑步阻力;如果是整个脚掌着地,除了足部撞击力与足底摩擦力会增加之外,在双腿交替前进的时候,全掌着地的一腿也会因为角度原因而损失很大一部分的蹬地反弹力,削减步伐的轻盈度。
摆臂幅度过大或肘关节过于向外容易破坏身体平衡,促使机体消耗更多能量来维持平衡,而足部也会因受力不均、不稳定而无法保持轻盈状态。
建议:首先,明确一点,地面、跑道跟你没仇没怨的,不用每一步的实实在在地用力下踩;再则,就是使用正确的姿势跑步,身体保持直挺、加速时可略微前倾,头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方,保持手臂放松、肘部小于90度弯曲,肩膀带动手臂前后摆动而不要在身前交叉,脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌、足尖力量向后蹬以获得更大更大跳力。
节奏不对
跑步轻快,是建立在重心平衡、肢体协调、步伐稳健、节奏稳定的基础上的,节奏不对非但不会为你带来轻松,发到会让你的脚部越发沉重。
忽快忽慢、时而大步时而小步、重心飘忽不定都是节奏不稳定的表现,而这时,身体也无可避免的要耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化,在这样的不断变化之中,跑步步伐根本没有机会变得轻快。
过于的追求提速也会打乱跑步的节奏,因为在极度渴望加快跑步速度时,跑友可能会下意识地加快双腿运动的频率,但是能量代谢与肌肉伸缩不可能马上跟上这样的“加速”,这就导致的肢体的不协调,另外,在强行加速的过程中,由于腿部肌肉过于紧张,跑友的步幅会减少,弹跳力降低,不仅不会获得步伐的轻快,甚至每一步都会感觉是在用力撞地。
建议:控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频,不要因为其他跑友、聊天或者偶尔路过的风景等外部因素而打破自己的跑步节奏;实在找不到节奏的跑友不妨来上一首节奏感强、且与自己的跑步步频相符的音乐;也不要一开始跑步就想着奋力加速,等到掌握的合适的节奏、轻快的跑步频率之后再考虑提速问题。
腿部力量不足
在跑步过程中,腿部的作用十分关键,其一,腿部很好地保证了肢体平衡,其二,腿部肌肉的伸缩提供了腿部后蹬时的力量,也保证了跑友获得足够的弹跳力,这也是跑步步伐轻快的最根本的保障。因此,腿部力量不足、用力不协调也将导致步伐沉重、拖沓。
腿部肌肉不发达或者分布不均是造成腿部力量不足的主要原因。
跑步前,如果热身不充分,体温过低、血液循环过慢、腿部肌肉没有得到足够的拉伸,都将导致腿部僵硬、无力、不协调。
跑步过程中,营养供给不足也将导致腿部无力。
建议:跑步前充分热身,尤其是做好腿部的拉伸;如果是肌力不足,则可通过合理的力量训练增加腿部肌肉,并在膳食中适量增加钙质和蛋白质的摄入。
装备不适宜
装备选得好是阻力,选得不好那就成了阻力。
衣裤袜过后、过重不仅会增加身体负担,也会使整体本身受重力影响增大;过紧会束缚身体、影响血液循环和身体供能供氧;不合身、过大则会让人感觉累赘,使步伐变得凌乱、沉重、拖沓。
鞋子过于厚重、鞋底过后也会让跑步时脚步变笨重。
身上挂了太多装备产生的重力、碰撞可能会让跑友产生累赘、繁琐、混乱感,从而影响步伐。
建议:装备在精不再多。
So,此刻正在跑步的你,是像大侠的凌波微步一样来无影去无踪呢,还是像重型机械一样每一步都相当“实在”呢?(韦家小宝 跑步圣经)