动作开始之前,需要准备一张瑜伽垫、一根泡沫轴以及一个花生球。
肩颈周围肌肉放松
1.花生球放松颈椎周围肌肉: 站立位,颈椎与墙面之间放花生球,颈椎后侧肌肉压在花生球上,当肌肉有酸痛感后,缓慢上下移动放松。放松1分钟可进行短暂休息。每天3-5次。
2.花生球放松枕后肌群: 站立位,在枕后肌群与墙面之间放花生球,枕后肌群压在花生球上,当肌肉有酸痛感后,缓慢移动放松。放松1分钟可进行短暂休息。每天3-5次。
3.胸大肌牵拉: 站立位,牵拉侧上肢屈肘90度,把手臂贴在墙面。对侧下肢弓步,将身体重心向前移,感受肩前侧肌肉有牵拉感,然后保持20秒,休息。双侧均牵拉。每天3-5次。
4.胸小肌牵拉: 站立位,牵拉侧上肢伸直,上肢与头颈部呈45度,把手臂贴在墙面。对侧下肢弓步,将身体重心向前移,感受肩前侧深层肌肉有牵拉感,然后保持20秒,休息。双侧均牵拉。每天3-5次。
胸椎灵活性训练
1.泡沫轴胸椎伸展活动度练习: 双手抱头仰卧在瑜伽垫上。驼背明显的部位压在泡沫轴上,做后伸的动作。动作过程中胸椎有向后伸的感觉。10个/组,3组。
2.胸椎旋转活动度练习: 起始位为下肢屈髋屈膝左侧卧位,左手打开与身体垂直贴在地面上,右手与左手并拢。然后右手带动躯干向右旋转,至右上肢完全贴到地面。此为1个。10个/组,3组。动作双侧进行。
肌肉力量训练
1.屈髋屈膝位“T”练习: 下肢微屈髋屈膝。双上肢打开与身体垂直。通过两肩胛骨向内夹带动手臂离开地面,感受肩胛骨内侧肌肉发力。10个/组,3组。注意,动作过程中不耸肩,正常呼吸,膝关节不内扣且不超过脚尖。
2.屈髋屈膝位“Y”练习: 下肢微屈髋屈膝。双上肢向前伸与身体呈一个字母“Y”,双手轻轻握拳,拇指朝上。通过两肩胛骨向内向下夹,带动手臂向上抬,感受肩胛骨内下方肌肉发力。10个/组,3组。注意,动作过程中不耸肩,正常呼吸,膝关节不内扣且不超过脚。
3.屈髋屈膝位“W”练习: 下肢微屈髋屈膝。双上肢向前伸与身体呈一个字母“W”,双手轻轻握拳,拇指朝上。肩关节外旋肌发力同时两肩胛骨向内向下夹,带动手臂向上抬,感受肩关节外旋肌、肩胛骨内下方肌肉发力。10个/组,3组。注意,动作过程中不耸肩,正常呼吸,膝关节不内扣且不超过脚。