仰卧起坐的标准动作过程图解如何做出正确的仰卧起 坐 仰卧起坐人人都会,但未见得人人都能做得正确,下面小编就爱教给大家正确的做 法。双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、 肩胛骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压, 充分打开胸廓。以这个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉 伸进步到肩胛骨之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿 势4秒,然后再次躺下,重复2次	。背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于 后脑勺处的双手松开,右臂往斜上方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂 则放下,与左侧身旁伸直,注意不要着地,保持与地面平行保持头部与两肩仰起离地 的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而右臂则往下摆,不要着 地,与地面平行,这样交替地摆动两臂4个来回。 双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向 天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。抬高的双腿 屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收回,屈肘抱 于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。屈膝抬起的双腿,此时小 腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要保持平衡,背部与头部离 地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成90度左 右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例如由同伴用手按着脚踝),否则腿 和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工作量。再者,直腿的仰卧起坐 会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量而决定双手安放的位置,因双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时 便会越感吃力。初学者可以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手 交叉贴于胸。最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的 肩膀上。千万不要把双手的手指交叉放于头后面,以免用力时拉伤颈部的肌肉,而且 亦会降低了腹部肌肉的工作量。 本文作者:菠萝养颜健身