【什么是盆底肌?】
盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、阴道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。
一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。
久坐、肥胖、炎症、外伤,缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力,而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。
产后女性如果不及时做盆底肌康复训练,则出现阴道松弛、性冷淡,患盆底功能障碍(产后漏尿、阴道膨出等)的几率会明显增大。
【找到自己的盆底肌】
方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌。(此方法不能作为常规锻炼方法,频繁中断排尿可能会引起排尿功能障碍)
方法B:指检法。洗干净手,将一根手指放在阴道内,收紧阴道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。
【如何正确收紧和放松盆底肌?】
【训练前】
A:排空尿液,不要憋尿训练。
B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌。
【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。
【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。
训练一:中等力量做收紧肛门阴道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。
——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)
训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。
——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)
【频率】训练一、训练二交替训练。一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。
【姿势】坐姿、躺姿、站姿均可,刚开始练习凯格尔运动,建议选择躺姿。
【训练后】
训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助:
A :趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。
B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。
【哪些情况不适合做盆底肌运动?】
A:因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的