糖份究竟怎么查?天哪这实在太多太多人问了,是大家向我询问的减糖问题No. 1!
最近也有多人询问各种相关包装标示的问题,在此统一整理出这篇让大家参考,除了让大家知道怎么查最准确,同时也会详细说明如何计算喔。
糖是碳水化合物数值扣除不被人体吸收的膳食纤维后获得的净碳水化合物含量。糖是碳水化合物的其中一部份,糖指的主要是食品加工时添加的精致糖。减糖不是只有减少吃淀粉,实际上水果、蔬菜、豆类、奶类等太多太多都含有糖份。面包糕点就更不用说了、除了本身含精致淀粉外还加了许多精致糖,自然糖份会更高。体内的糖份要先代谢才会消耗脂肪,所以减少糖份摄取的话,体内才会快速代谢完糖份接着去抓出脂肪消灭,所以减糖可以达到体脂降低的原因就在这里。但是减糖的时候还是要注意:我们要做的是减少糖份摄取而不是断糖!基本上减糖瘦身的标准是每餐≤20g糖,一天三餐总共控制在50~60g糖。这样的方式其实是很健康的。每天至少吃50g~100g的糖可以提供脑与神经细胞足够需求的葡萄糖,可以维持细胞中粒腺体呼吸作用的效率;没有瘦身需求、热爱健康的族群也可以参考50g~100g/天这个原则执行。接下来我要跟大家分享我平常查询糖份的方式和计算方法↓ ↓ ↓一、有包装请优先参考包装上的营养标示:
精细的糖份计算其实是「碳水化合物-膳食纤维=实际摄取的糖份」,膳食纤维在人体消化道无法被消化道酶分解,其中的水溶性纤维还会阻碍碳水化合物的消化与吸收,所以是可以扣除掉的。然而多数食品的膳食纤维都不高,所以通常会直接以碳水化合物这一行的数值做参考。
例如罐头玉米上的包装很明显标出每100g重是14.3g的碳水化合物,膳食纤维是2.5g。
所以我现在吃了重量100g的玉米粒,糖份是14.3-2.5=11.8,也就是吃进11.8g的糖。
如果我只吃进50g重的玉米粒就是吃了5.9g糖,依此可按自己吃进的份量去计算。
注意:糖已经包含在碳水化合物之中了,所以请不要再把它另外加或减。
这种算法是算出吃进身体的实际糖份,也就是所谓的净碳水化合物(简称"净碳水")
而其他的营养标示也可以做一下大致的了解,像是热量、蛋白质、脂肪跟钠等等,想研究更多的话不妨也参考看看,这就没有什么特别的难度了。
如果该产品没有标示膳食纤维怎么看呢?
通常这样是有两种情况:
1.产品中不含膳食纤维或含量极微所以没有标示出来,那么请直接看碳水化合物那一行数值就等于含糖量。
2.产品没有标示仔细,先请依碳水化合物那一行的数值做参考,之后有机会多比较同类型不同厂牌产品做判定。
二、上台湾的FDA食品药物消费者知识服务网查
有些食物没有包装可以参考营养标示,像是米饭、蔬菜、肉类、豆类等等,尤其是菜市场买的食材大部份都没有标示时该怎么办?还有常见的调味品想概略了解营养标示时要去哪里查?
别担心,卫生福利部食品药物管理署(FDA)设了一个食品药物消费者知识服务网,里头有个食品营养成份查询的网页。
网址请点https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178(这是台湾的网内地上不去,当然技能特殊的除外啦)
大陆也有类似网站像是便民查询网也是可以用的
大部份食物都能在这网页查到详细的营养标示,除了过于精细的品项可能查不到之外,几乎你想得到的都能查。
而且除了糖份、热量外,其他各种营养素的数据也非常详细呢,是最适合台湾在地食物营养查询的依据。
实际查询示范一下,这样解说起来更清楚。
像我输入关键字「饭」就会跑出以上这么多搜寻结果,然后找出我真正想知道的「白饭」点下去,就可以查询白饭的营养成份分析。
或是查询「青花菜」,点选青花菜后会看到详细的营养标示。
首先先注意看这个数据表是生还是熟
再看每100g重的含量是多少,如每100g重的生青花菜是总碳水化合物4.4-膳食纤维3.1=1.3g糖。
假如你要计算青花菜重量不同,也可以自行输入克数再按更新显示,它会自动帮你算出该重量含有的营养成份。
像35g重的青花菜是是总碳水化合物1.5-膳食纤维1.1=0.4g糖。
这样是不是很方便?计算起来超轻松的啦。
手机版查FDA的画面不太一样(有点不方便),但一样可以计算判读的。
不晓得这样解说是否够详细呢?
简单地说就是有营养标示的就看营养标示,没有标示的食物就上FDA设立的食品药物消费者知识服务网查,如此一来获得的糖类等各营养数据就是最准确最具公信力的唷。
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减肥人的假日煎熬,很好我忍住了