维生素C是什么?
维生素C又称抗坏血酸,是一种含有6个碳原子的酸性多羟基化合物。
很多动物可以在体内利用葡萄糖合成维生素C,因此不需要外源性维生素C。而人体不能在体内合成维生素C,因此需要通过食物补充。
与大多数水溶性维生素不同,维生素C在人体内本身有一定量的储存,故摄入无维生素C的膳食时,在一定时期内人体并不会出现缺乏维生素C的症状。
正常人体可储存维生素C1.2-2.0克,至多3.0克。多余的维生素C将会通过尿液、汗液和粪便排出。
维生素C的食物来源
维生素C的主要来源为新鲜蔬菜和水果,一般是叶菜类比根茎类含量多,酸味水果比无酸味水果含量多
维生素C含量较丰富的蔬菜有辣椒、西红柿、油菜、卷心菜、菜花和芥菜等。
维生素C含量较多的水果有樱桃、石榴、柑橘、柠檬、柚子、猕猴桃和草莓等,而苹果和梨含量较少。某些野菜野果中维生素C含量尤为丰富,如苋菜、苜蓿、刺梨、沙棘和酸枣等。特别是酸枣、刺梨等水果中含有生物类黄酮,对维生素C的稳定性具有保护作用。
维生素C有什么作用?
维生素C是一种生物活性很强的物质,在人体内具有多种生理功能。
抗氧化作用
维生素C是机体内一种很强的抗氧化剂,能使氧化型谷胱甘肽还原为还原型谷胱甘肽,从而发挥抗氧化作用。
改善铁、钙和叶酸的吸收
维生素C可将不易吸收的三价铁还原成易吸收的二价铁,从而促进铁的吸收。
维生素C可以促进钙的吸收,还可将叶酸还原成有生物活性的四氢叶酸。
增强抵抗力
目前没有证据明确表明维生素C对于感冒或者口腔溃疡有治愈作用,但维生素C确有增强抵抗力的作用,它可以增强人体对疾病的抵御能力。
促进胶原蛋白合成
胶原蛋白被称为皮肤的“弹簧和水库”,肌肤的柔润饱满都要靠它,而维生素C就是促进胶原蛋白合成的重要原料。
维生素C缺乏了会怎样?
膳食摄入减少或机体需要增加又得不到及时的补充时,会引起维生素C缺乏的状况。
当体内维生素C储存量低于300毫克时,将出现维生素C缺乏症状,主要表现有:
全身乏力、食欲减退;牙龈出血或皮下组织、肌肉、关节等处出血;牙龈发炎、骨质疏松等。
维生素C的膳食建议
《中国居民膳食营养素参考摄入量》(2013版)中建议:维生素C的膳食营养素推荐摄入量为100毫克/天