下犬式看起来很轻松,甚至看起很简单。实际上这个姿势相当的复杂,它既可以增强和伸展您的整个身体,又需要您手臂平衡,躯干和腿部的力量,如果练习正确,在体式中你不会感到任何地方压力太大。在流瑜伽课程中,“下犬式”是基础,您会一遍又一遍地练习,从而让您的脊椎恢复自然状态。它是一个倒立体式,为初学者准备好倒立的感觉。所以值得你好好学习。当您第一次练习下犬式时,很多区域会感到紧张。您的下背部可能会拱起,肘部可能会弯曲。但是,通过练习,您的身体会感觉放松,感觉延展而轻盈,就像狗狗在小睡一会儿后伸展一样。
下面我们来具体了解一下
第一个版本是弯曲膝盖
在该姿势的第一个版本中,弯曲膝盖,这样可以缓解腘绳肌的紧张,并完全伸展到上半身。膝盖伸直时,您可能会感到紧绷。膝盖弯曲时,您会在脊椎,肩膀和手臂上出现一条常常的伸展带。
首先,找到手和脚之间的距离,
找到手和脚的正确距离有点难。如果靠得太近,会太往前倾。如果距离太远,又很难找到脊柱的延展。要找到合适的距离,从婴儿式开始,大腿相触,拉伸手臂往前。双手在肩膀两侧,五指打开,激活启动手臂肌肉。脚趾踩地,抬起臀部,呼气往后推到下犬式,这就是手和脚的正常距离。
您的手和脚是姿势的基础,因此应牢牢地压实地面。将您的意识带到手上:张开手指,用双手将其牢固均匀地按入垫子。将重量均匀地分布在您的手上,您的手腕将更加稳定,不易受伤。
脚后跟压实在地板上。将膝盖抬离垫子,将骨盆向上,保持膝盖弯曲。向后推,而不是将其抬起至俯卧撑位置。
接下来调整你的手。如果您的拇指和食指不在地面上,则说明您的外手承受了过多的重量,请做调整:张开手指,伸直双臂,然后用双手向下压。
现在尝试拉直肘部。很多人由于肩膀紧绷或力量不足,可能会感到紧绷,尝试时要有耐心。接下来,外旋手臂,感觉上背部的延展以及手臂和肩膀的力量。
手臂保持力量均等,感觉腋窝区域变长,胸部打开。当您继续伸胳膊时,您的骨盆将进一步抬高并向后移,并且您的脊椎将拉长。
最后一点是,释放颈部的张力。让您的头自然地悬在手臂之间。保持三到五次呼吸后,呼气并将膝盖放在地板上。
在进入姿势的第2版之前,先在婴儿式中休息一下。
让体式像个“ A”字
您在练习“向下犬”时,您可能会觉得,脚踩地面是必须的。实际上,抬起脚跟。将使您的骨盆发挥更多作用