10.15修改,主要做了三件事:
发现贴丢了两张图,分别是睡眠周期和生理节律的图,补上。
优化了一下阅读体验。其实最好的阅读体验应该是我原来写这篇时候的十五言,如果对阅读体验很介意,直接去那边看。点击传送:晚睡真的影响健康吗?在末尾回答了几个大家比较关心的问题。
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BF也是资深晚睡夜猫,为了纠正他的“不良”习惯,专门去研究了这个问题,写了文章。
以下答案的主要内容来源于专业资料搜索、个人生活经验、主观臆断以及脑洞联想,虽然是非专业人士,但是推理还算是严谨的,供参考。
H是只资深的夜猫,通常在半夜1:30之后才开始觉得,他该睡觉了。而我曾经一度有意无意的,养成了23:30-00:30睡觉,早上6:00之后自然醒的习惯。
在晚上23:00左右,我的大脑已经开始慢慢的沉静下来,进入了一个准备睡觉的状态,然而H却眨巴着闪亮亮的眼睛对我说,我们看电影吧,我们玩游戏吧,我们做点什么有趣的事吧。
我说,准备休息吧。H纳闷的看着我说,还早啊。
这一度让我有一点小郁闷。
有段时间,我尝试劝说H早点睡,他也欣然答应。然而第二天询问他的睡觉时间,他支支吾吾的时候,我就知道这并没有什么卵用,后来他就很委屈的说,睡不着嘛。
那一天H度过了一个悠闲的周末,他像往常一样开心的睡到了早上9:30,躺在床上刷朋友圈,在大概10点多起床吃早餐,在一个公园度过了愉快的一天,晚上找了家咖啡馆看书,在0点多回到家,我们聊了一通电话,他去洗漱完之后,对我说,我想玩一会儿游戏。H那天最终的睡觉时间是2:30左右,结果第二天(好像应该算当天)直接无视了自己定的3个闹钟,睡到了9:40才醒,险些误了早晨的重要会议。
我在心里默默的想,嗯,的确是应该让他早点睡了。
后来,我突然在想,我为毛想让他早点睡觉?究竟是为了所谓的不影响第二天的工作,对身体好,还是其实,我只是希望我们的生物钟更加匹配而已。
作为一个非常讲道理的人,我决定开始弄明白这件事:
晚睡是否真的影响身体健康?
想到这件事情,我仔细的搜索并且列数了一下,我们“通常认为”的关于“晚睡影响健康”这件事的原因,基本上有以下几种说法:
晚睡影响肠胃功能,容易消化不良
晚睡容易引发记忆力下降、注意力不集中、健忘等
晚睡会导致用眼过度,使眼睛老化,影响视力
晚睡影响肝脏排毒
晚睡会增加女性乳腺癌发病率
晚睡会导致体内器官失衡,心律不齐、内分泌失调
晚睡会引起失眠、健忘、易怒
晚睡会导致免疫力下降,容易得病
晚睡会使皮肤水分流失,容易长皱纹,老的快
哇哦,看上去好严重的样子。
可是关键是——
理论依据在哪里?不能人家说什么都信啊,说好的独立思考呢?
作为一个好奇的非专业人士,我马上奔去果壳和知乎上搜索翻找合理的解释。
最先发现的,言之凿凿明确说睡眠时间和健康有关系的言论,基本上是两个出处:
我国传统医学著作《黄帝内经》
《黄帝内经》《灵枢》篇,卷七第四十四篇指出:
春生,夏长,秋收,冬藏,是气之常也,人亦应之,以一日分为四时,朝则为春,日中为夏,日入为秋,夜半为冬。
翻译一下,就是说“春天阳气生发,夏天阳气隆盛,秋天阳气收敛,冬天阳气闭藏,这是一年中四时之气变化的一般规律,人体的阳气变化也与此相应。以一昼夜来分四时,早晨就像春天,中午就像夏天,傍晚就像秋天,半夜就像冬天。”
结合全书开头《素问》篇,卷一第一篇中的:
上古之人,其知道者,法于阴阳,和于术数,食饮有节,起居有常,不妄作劳,故能形与神俱,而尽终其天年,度百岁乃去。
上古时代的人,大都了解养生的道理,所以能效法于阴阳之道,并采用各种养生方法来保养身体,饮食有节制,作息有常规,不轻易使身心透支,因而能够使形体和精神协调,活到他们应该到的寿数,到一百岁以后才去世。
很多传统医学信奉者因此觉得“很有道理”,但是有两个问题。
《灵枢》卷七这篇,主要是在下了定义后用于诊断治疗的,用四时气候的变化对人体的影响来说明疾病在一天中,正邪抗争的情况及其临床上表现,最后的落点其实是……如何配合针灸治疗……《素问》卷一这篇,强调的是“节律”、“常规”,并没有早晚的定义。
然而,中医进行了数年的发展之后,在《黄帝内经》的基础上,又有了更多的发展,在网络上流传非常广泛的,有个“人体24小时使用手册”,明确写明了每天每个小时做什么最好,衍生出来的还有各种的“排毒手册”,主要的理论根据来源于:
中医的“子午流注”规律
这东西是中医研究者们“发现”的一种规律,中医认为人体中十二条经脉对应着每日的十二个时辰,由于时辰在变,因而不同的经脉中的气血在不同的时辰也有盛有衰。
中医哲学主张天人合一,认为人是大自然的组成部分,人的生活习惯应该符合自然规律。把人的脏腑在十二个时辰中的兴衰联系起来看,环环相扣,十分有序。
所以在中医哲学上,非常重视“子时觉”,也就是23点-1点间入睡。而相应的,说晚睡伤肝、伤胆、伤肺的主要言论也来源于此,因为子时、丑时、寅时对应的分别是“胆经”、“肝经”、“肺经”。
不过,很快,我就在果壳网上发现了另外一篇有趣的文章,从头到尾非常完整的批判了这个“24小时使用手册”的内容,总结起来就是:
排毒压根就是违命题,人类其实早已进化出了一套完善的代谢、排泄及解毒的体系,根本无须刻意地去“排毒”, 正常情况下,人体的水平衡、酸碱平衡和离子平衡在神经、内分泌以及多种器官的参与下保持良好,只有在极端情况下才会出现紊乱和异常。
这篇文章写的很犀利,打脸打的很爽,有兴趣可以点击去看看:
点击看原文:终结有关人体排毒时间排毒的谣言
其实关于时间规律的问题,用一个简单的方法检测,很容易就能发现谬误:
如果我们出国,换了时区,怎么办?
如果坚持要在晚上23点睡觉,但是北京时间23点在国外是下午3点,我们该如何是好?嗯,在当地时间的23点睡?那丢失的那段时间怎么算?
好吧,对于一个纠结有强迫症的处女座来说,中医的理论实在是太难以采信了,我对几千年前的老祖宗抱有崇高的敬意,但这并不阻碍我对他们产生怀疑,于是,我继续寻找更多的理论和证据。
下一个看上去似乎有点的道理的答案来自于一位知乎的用户,他从:早睡早起是用于顺应身体生物钟而消除慢性压力的,22:00-6:00的睡眠时间较好的原因是能通过休息调节体内“压力激素”皮质醇的变化,使之处于较低水平,这个角度来阐述了早睡的意义。
皮质醇是在压力状态下,供身体来维持正常生理机能的;如果没有皮质醇。身体将无法对压力作出有效反应。
在急性压力下,人体会分泌肾上腺素,这会让我们呼吸加剧,心跳加快,瞳孔放大,短时间内获得更多的能量用于加快反应速度。
但是在慢性压力下,主要是靠皮质醇的长效机制来维持机体的运转。
答主的主要结论是:
22点之后至次日凌晨5点,身体的皮质醇水平维持在很低的水平上。因为,此时身体需要休息放松,不需要高浓度的皮质醇来应对压力。6点—8点,皮质醇的浓度升至最高,使人机体逐渐提高运转效率以便对抗马上出现的工作压力,所以上午前半截工作效率很好。从8:00到22:00,除了17:00-20:00有微弱升高,皮质醇的浓度呈现逐步下降的趋势,所以,人会在每天的工作周期的后阶段感觉越难集中注意力,越来越累。
不过,在下面的150条评论中,还是出现了问题,比如非常靠前的评论就指出:
以科研角度来看,缺少最重要的一环:对比。
只有一组数据,没有对照组,并没法证明晚睡的人他们的皮质醇会有怎样的变化。
比如一位新疆的用户就很不客气的说:我住在新疆,我用的我身体能感受到北京时间几点了?
后来,该答主也承认这些他在网上翻的资料,用于给一位朋友做科普,准确的说是用“貌似科学”的答案督促她本人早睡早起对抗焦虑的手段,从科学角度,不够严谨。他也是“非专业人士”。
不过我仍然对这位朋友认真作答的精神保持敬意,所以你有兴趣也可以参观下他的回答:点击看原文:22:00 - 6:00 睡眠真的比 2:00 - 10:00 更健康吗?
然而我并没有发现什么有价值的研究成果么?并不是,我找到了一些有趣的研究成果,比如:
美国癌症协会( American Cancer Society )领导的一项大型研究,在长达6年的追踪时间内,有个惊人的发现:
每晚睡8个小时的人竟比每晚睡7个小时的人有着更高的死亡率
这是一项大样本的调查,研究总共收集了116万人的数据,受试者中最年轻的有30岁,最年长的有102岁。
在调查问卷中,受试者需要如实填写自己每晚的平均睡眠时间,并在四舍五入近似到小时后录入数据库。
6年之后,调查人员对这些受试者进行了回访,统计出了健在者和死亡者的名单,以此来计算每一个具有不同睡眠时长的群体的死亡率。
最后的结果排除了其他环境因素、生活习惯和健康状况的影响后,平均每晚睡眠7个小时的人有着最低的死亡率,其次则是每晚睡6个小时的人,而每晚睡眠8个小时的人的死亡率竟要比每晚睡7个小时的人高出12% 。
点击看原文:睡得越多,死得越快吗?
我去!颠覆三观了好吗!说好的每个人每天“至少”需要8小时睡眠时间呢!?
然而,这仅仅只是个开始。
很快,另一篇文章映入了我的眼帘。
《睡眠》杂志在2011年5月1日曾经发表了一项研究,调查了人在中年后期的5年内,睡眠变化对晚年的认知功能的影响。研究发现:
每晚睡眠时间超过8小时或少于6小时的人,认知老化加速相当于衰老4至7年
该研究使用了英国政府白厅研究(Whitehall II study)资料(覆盖了一万多名办公室人员,他们于1985年在伦敦20个公务员主管部门工作,年龄在35-55岁之间),包括5431名试验者在(1459名女性和3972名男性)第5阶段(1997年-1999年)和第7阶段 (2003年-2004年)的数据。
第5阶段和第7阶段的跟踪调查包括邮寄问卷调查和临床检查。
在第7阶段,研究人员采用6项标准测试对认知功能进行评定,包括记忆力、推理能力、词汇量、口头表达能力、文字表达能力及整体认知状况。
研究人员还发现, 对于女性来说, 每晚睡7小时的人在各项认知测试中得分最高,而每晚睡6小时的人得分紧随其后。对于男性, 报告称每晚睡6、7、8个小时的人,他们的认知功能相差无几,而睡眠时间少于6小时或超过8小时的人得分较低。
点击看原文:多睡少睡, 认知衰退
有文章明确指出:睡眠不足更容易感冒!
点击看原文:睡眠不足更容易感冒
还有文章提出:有时候,睡的越多,反而越累。
点击看原文:为什么睡的越多,反而越累?
这些有趣的文章都共同指向了一个结论:
截止目前为止,有限的实验证据仅能证明,影响人体健康的因素,更多的与“是否有充足的睡眠”有关。而入睡的时间的前后,并没有足够的证据证明其和人体健康有什么绝对相关性。
而事实上,绝大多数关于“晚睡影响身体”的论断中,大部分的内容其实都是睡眠不足的症状。
网易公开课上,来自于西雅图大学的关于大脑规则的公开课中,有一节关于《睡眠》的公开课,里面提供的观点也非常有趣,课程指出:
我们当中 10% 到20% 的人是早上有精神的人,我们也将其称之为早间作息形态;有10% 到20% 的人是晚上有精神的人,或晚间作息形态;剩下的人都介于两者之间。
而且:
这种趋势可能来源于你的 DNA,很有可能在早期人类谋求生存的时候, 我们中的一些人需要晚上保持清醒,来保护其他人。它很有可能存在于你们家族的基因中,你可以去测试一下。
如何测试呢,在优秀的知乎用户的帮助下,我找到了一个小测试:
自动化晨型与夜晚型评定量表问卷
里面可以选择语言,点AutoMEQ,就可以测试了,不过中文翻译实在是很烂。
我测试了一下,我是微晨型。
好吧,所以其实:
早睡晚睡,不用纠结,睡眠是否充足才比较重要
关于这个问题的探寻,可以到此为止了,因为我已经有了明确的结论。
然而对于一个有强迫症的纠结的处女座而言,我又不得不继续考虑另外一个新的问题:
怎么判断睡眠是否充足?
以及
怎么样保证有质量的睡眠?
所以,接下来的探寻,是解决这两个问题的,如果你对此并没有什么兴趣,可以关掉了,因为真的特别长……
我贴心的为你画了分割线。
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其实,我找到了一本有趣的书,非常系统的阐述了与睡眠相关的问题,提供了完整的方法论,而我在其它相对有可信度的文章中所读到的观点,和这本书上所说的,也大致吻合。这本书叫做:
《神奇的睡眠—睡眠生物钟的秘密》
这本书是老外写的,虽然整本书也不是很长,但是里面很多地方看上去还是有点啰嗦,于是,我结合个人经验经历以及主观分析,摘录了其中的重要内容,分为四个部分:
了解睡眠这件事关于睡眠生物钟如何提升睡眠质量假如失眠怎么办
了解睡眠这件事
我们知道,大脑在活动的时候,会发射出脑电波,而科学家们,通过监测人体的脑电波,发现了睡眠的五个阶段:
睡眠的第一阶段(Stage 1 Sleep)
在第一阶段,人是有意识的。
比如在听十分无聊的课程、讲座、会议时,你会打瞌睡、做白日梦、甚至当场睡着。
这时,你会进入睡眠的第一阶段,在这个状态下,我们的身体开始放松,呼吸和心跳频率开始轻微下降。
睡眠的第二阶段(Stage 2 Sleep)
在第二阶段内,一些科学家认为,从某种意义上来讲,大脑逐渐将其清醒时的活动停止。在这一阶段,我们很容易被惊醒。
实际上在很多有关睡眠的研究中,大部分在睡眠的第二阶段被叫醒的人,仍认为他们还没睡着。
大部分上课、开会睡觉的被叫醒的时候,基本上也是处于这个阶段。
睡眠的第三和第四阶段(熟睡)
第三和第四阶段,我们的脑电波频率降到了最低。在这两个阶段内,我们才真正睡着了,因此这些阶段也被称为熟睡阶段(deepsleep)。
我们进入熟睡阶段后,我们的血压、呼吸和心跳频率降到了一天中的最低点。我们的血管开始扩张,平时储存在我们器官中的血液也流入到我们的肌肉中,对其进行滋养和修复。
在书中并没有详细阐述三阶段和四阶段的不同,我猜测,大概是这两个阶段发出的脑电波频率有所区别,然而并没有关系,我们只需要知道,这是熟睡阶段。
睡眠的第五阶段(REM睡眠)
第五阶段是整个睡眠过程中最迷人的阶段,而科学家们还没弄清楚这个阶段的目的是什么。第五阶段有一个专业术语,快速动眼(Rapid Eye Movement),简称REM睡眠阶段。
在20世纪50年代,一位名叫内森·克莱特曼(Nathaniel Kleitman)的科学家发现,当人类处于这个睡眠阶段时,他们的眼球以非常快的速度向各方向运动。他还发现,当人们从这个阶段醒来时,95%的人说他们睡醒前正在做梦。所以REM睡眠也被称为梦眠(dream sleep)。