把血糖控制在正常的范围内(3.9到7.9mmol/l)是治疗糖尿病及控制血糖的核心。降低血糖最直接的方式是吃降糖药物或者注射胰岛素,然而除了这些,还有很多不需要药物降低血糖的有效策略。
1、减少碳水化合物的摄入量
食物中的碳水化合物在消化后都会分解成糖,在胰岛素的参与下,这些糖会进入细胞,转化为能量供人体使用。然而,糖尿病患者没有足够的胰岛素,甚至没有胰岛素,因此这些糖就会留在血液中,导致血糖上升。如果我们每餐吃高碳水化合物的食物,我们的血糖就会飙升。然而低碳水化合物的食物会延缓血糖上升,减少血糖的波动。美国糖尿病协会建议女性每餐吃45克碳水化合物,男性每餐吃60克碳水化合物。当然,这个建议值是可以根据个体差异来调整的,我一般会吃30克到45克的碳水化合物。
2、食物中加入健康的脂肪
我碰见很多朋友在怀孕期间因为血糖高而不敢吃东西,也见过很多糖友为了控制血糖而选择饿肚子,其实这两种方式都不推荐。因为,人不可能长时间饿肚子。如果只是一味地不吃东西,导致肝糖原分解,血糖反而会上升。既要减少碳水化合物又不能饿肚子,那我们该怎么办呢?我们可以选择含有提供Omega 3脂肪酸的健康脂肪。它们不仅可以让我们长时间有饱腹感,还可以改善心脏健康状况。它们形成了稳定的,缓慢燃烧的燃料来源,来代替身体里的糖。例如,酥油,椰子油,牛油果,坚果,橄榄油和油性鱼等等。
3、选择膳食纤维丰富的食物
膳食纤维是一种不会完全分解的碳水化合物,它能减缓消化过程,使血糖不会快速上升。研究表明,某些类型的纤维实际上可以提高胰岛素的敏感性,降低血糖水平。另外,膳食纤维可以让我们有饱腹感,可以控制体重,降低血压,缓解便秘……水果,蔬菜,豆类等含有丰富的膳食纤维。具体参见““多吃杂粮和粗粮”,你的血糖是否也被忽悠过?”。
4、选择升糖指数低的食物