核心是哪些部位呢?
核心肌力有什么特殊意义?
单做卷腹或平板支撑就能加强核心?
是否有一套专门针对跑者的核心训练?
本文将一 一为您解答。
一、核心肌肉介绍
核心肌群位于身体中部,范围涵盖腹部、背部和骨盆部位。肌肉占了人体总量的过半,位置接近与人体中心,故统称核心肌群(Core)。主要包括腹肌、上背肌、竖脊肌、臀大肌、臀中肌和髂腰肌等。
核心肌群作用可以概括为:“保护”、“稳定”、“发力”。
核心肌群像一件厚的紧身衣一样,紧紧包裹着身体的躯干,对身体内脏起到保护作用;强大的肌肉支撑保持着躯干和骨盆的稳定;作为上下肢的连接部位,核心肌肉也有着发力和传导力的作用。
二、核心肌群对于跑姿的影响
对于跑者而言,核心肌群最主要的作用体现在“稳定”。核心对于跑步效率的提升并没有腿部那么重要,但是对于保持躯干稳定,维持正确的跑姿至关重要。
核心过于弱时上身开始摇晃,骨盆向后用力,身体下沉同时前倾得更严重,影响跑步时正常的呼吸,这种不稳定性导致腿部动作更加不协调。相反,耐力十足的躯干肌肉会形成坚固的枢纽,为手臂和腿部的摆动提供稳定的支撑点,让跑者能够维持跑姿,疲劳时也不变型。
三、跑者十分钟核心训练
既然核心力量对于跑者如此重要,如何做好科学的锻炼?
我们根据跑步专项运动,设计了一套跑者十分钟核心练习,共十个动作。跑者所需要的各个肌肉都可以锻炼到!可以跑后次日在家训练,体力好的跑者可以每次跑步完成后训练;一周三次能起到很好的锻炼效果。
1.平板支撑60s
目的:热身,激活全身肌肉,提升身体稳定性,为接下来锻炼做准备
要点:颈部放松;腰部不能塌陷;臀部不能向上厥起。
2.简单俯卧撑 12次
目的:激活手臂,上背部和肩部肌肉
要点:保持躯干伸直,双手位于肩部下
3.左手超人式 12次
目的:激活背部肌肉
要点:左手和右腿同时向上抬起,有控制的匀速放下
4.右手超人式 12次
5.左侧平板支撑抬腿 12次
目的:提升侧腹肌和核心稳定性,侧抬腿锻炼到臀肌
要点:手臂位于肩部下方,撑起整个身体;抬腿时保持躯干笔直;此动作难度加大,初级训练者可以用侧平板支撑代替。
6.右侧平板支撑抬腿 12次
7.仰卧屈膝剪腿 20次