上周,2018新年伊始,和大家聊了聊:新的一年,如何给自己制定一个靠谱的健身计划?
当时提到:正确的饮食,是保证你健身计划成功很重要的一环。尤其是训练后及时补充能量,是促进肌肉增长和身体恢复的关键。
因为力量训练后,肌肉蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。此时如果不及时给身体供应能量(糖和氨基酸),你就错过了肌肉生长的最佳时期,等于白练了……
然后问题来了:很多朋友表示,我都是晚上下班后才去健身的啊!如果运动后再吃的话,晚餐就要拖到9点甚至10点以后了!会不会太晚了啊,真的还能吃东西吗?那么晚吃难道不会胖吗?
毕竟俗语有云:人无外财不富,马无夜草不肥。晚上吃饭,吃完就睡,想想就会胖的快……
晚餐吃的多,人就胖的快?
确实,在我们以前的认知中。健康的饮食方式,应该是早餐丰富,午餐充足,晚餐清淡的搭配。
身边也的确有很多把晚餐当作一天中最正经一餐,多吃的朋友,给人的印象总是体重体脂偏高……
但如果基于晚上锻炼,练后不吃又等于白练的理论,训练后那餐又不得不多吃?
所以晚饭多吃,到底会不会让人变胖呢?一项涉及39094人的大规模回顾性研究,也许能给我们一个确切的答案↓
这项研究对比了美国肥胖率持续走高的1971-2002年这30年间的连续4次全国健康和营养调查的膳食数据,研究发现:
1999-2002年相比较1971-1975年,人们晚餐的进食量呈持续下降趋势,但是人口的肥胖率却持续走高①。
也就是说,21世纪的新兴人类晚餐吃的少了并没有帮助她们减少更多的体重。单独的晚餐多吃,并不是导致你的体重增加的主要原因。
此外,在节食减肥者中也有类似的观察。相比于其他进食方式,只是晚上少吃饭,并不会减少更多的体重。
所以目前来看,在一天吃的总热量没啥变化的情况下:只是摄入晚餐量较多,并不会导致体重增加。
(话说我自己就经常训练后9、10点吃晚餐,然后睡觉……)
晚锻炼,晚餐怎么吃?
那么晚上下班锻炼,锻炼完再吃晚餐的童鞋,具体应该这么吃呢?
首先要说明:不运动的日子里,我还是不建议晚上摄入太多食物的。
导致你胖的主要原因是食物量和食物密度的增加①!晚上吃太多直接导致一天的热量摄入增多。
而且晚上吃太多,胖不胖先不说,逆流性食道炎(也就是俗称的反酸水儿)等也很影响健康……
不过如果你晚上健身了呢,你可以,而且应该适当多吃一点,但建议遵循以下几点:
晚上训练,不用把所有的训练饮食,全部都放到训练后再吃。
将训练饮食分为训练前、训练中、训练后三部分,更合理有效。
训练前:你可以先摄入一些必须氨基酸和碳水,这样可以使达到目标肌群的氨基酸量更多,更有利于肌蛋白合成,促进肌肉增长。
延伸阅读→训前来一杯,增肌可加倍!
训练中:摄入一些必须氨基酸搭配糖,也可以更好的提高运动后肌蛋白的合成速率,同时还能有效提升你的运动耐力和运动表现。
延伸阅读→运动时如何正确的摄入蛋白粉?
训练后:自然还是要好好补充一顿高碳水高蛋白少脂肪的训后晚餐。不过建议训练后的能量摄入,越早越好。就不建议你练完,洗完澡坐车回家再做饭吃饭了(此时估计已经过去2个小时了……)
具体怎么做?
举个更实际可操的例子。
增肌的朋友们,如果你晚上下班,6点半到健身房,换衣服热身,7点开始正式训练。
增肌晚训练·晚餐饮食建议:
你可以一到健身房,就先给自己来一杯训前餐,吃1勺乳清(≈30g蛋白质)+20g碳水化物,然后开始健身;
然后在训练中,摄入自己的训中餐(1勺酪蛋白+1瓶运动饮料,差不多是30克蛋白质和30克碳水);
训练结束后,洗完澡大家就可以去附近便利店买点,比如:便利店的两个饭团+500ml脱脂奶等,差不多摄入个400大卡。
这样,总热量、总碳水和蛋白质,都达标。而不会对肠胃造成过多负担。
减脂的朋友们,如果担心训练饮食分三部分摄入量太大,则可以根据减脂需求适当调整:
减脂晚训练·晚餐饮食建议:
训前,你可以摄入10g蛋白质或者6gBCAA,提高目标肌群氨基酸浓度,又不至于摄入太多热量;
训中,可以再摄入20g蛋白质搭配20g碳水,保证更好的运动表现和肌肉合成。
训后,再吃一个低脂高蛋白高碳水的晚餐,差不多300-400大卡即可,减脂塑形两不误。
参考文献:
①Kant, A. K., & Graubard, B. I. (2006). Secular trends in patterns of self-reported food consumption of adult americans: nhanes 1971–1975 to nhanes 1999–2002. American Journal of Clinical Nutrition, 84(5), 1215.返回搜狐,查看更多