下面是第二阶 段 800 米训练运动量及强度的课计划安排: 1. 变速跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 4 倍左右,如采用 150 米、200 米快速跑,中间用 1 00 米慢跑作为调整,训练量为:跑 12~14 个快跑 150 米+慢跑 100 米;或者跑 10~12 个快 跑 200 米+慢跑 100 米。 快跑段的强度不低于 70%, 慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。 2. 间歇跑的运动量及强度安排 每次训练课的跑量是 800 米专项距离的 3 倍左右,如采用 200 米、300 米、400 米的间歇跑, 训练量为:10~12 个 200 米跑;或者 6~8 个 300 米跑;或者 5~6 个 400 米跑。跑的强度 不低于自己最高速度的 80%为最佳。如果跑的强度在 70%以下,对人的机体就没有足够刺 激,对提高成绩意义不大。 一、方法 这种训练方法比较简单,出现在 20 世纪初,基本上依赖运动员自己的天赋,运动员以自我 练习为主,量和强度都很小,其特点是训练的距离和时间远远超过比赛的距离和时间,且用 速为匀速,地点一般在野外。 1、方法的改进:上世纪 20 年代后,人们对这种训练方法作了改进,主要做法是把速度训练 和耐力 训练结合起来,跑的量和强度都有所增加,并且对全年的训练时期作了一定的划分。各训练 阶段的训练手段有明显区别。 准备阶段的训练具有一定的量和强度; 比赛时期的速度训练内 容有较大增加。“接近或达到比赛距离的强度跑”这一训练手段就是从这时开始的。这种训练 方法主要以芬兰人为代表。30 年代后,以美国教统员米·黑非为代表的美国、英国、芬兰的 中长跑界在使用郊外长时间匀速训练的基础上,采用田径场地圳练,主要是一些速度训练。 2、理论依据:训练时间长于 30 分钟的不间断跑的心率保持在 140——160 次/分钟,对于发 展运动 员心脏功能和提高有氧能力,效果明显。 3、取得的成绩:芬兰运动员帕·努尔米于 1924 年第 8 届奥运会中长跑比赛中获得 4 枚金牌, 其后 10 年间 13 次打破 5 个项目的世界纪录。 受益于这种训练方法的还有美国运动员比采恩 伦,他在 1934 年以 3 分 48 秒 8 的成绩创造了 1500 米的世界纪录。 这种训练方法是瑞典中长跑被教练员古斯塔·赫迈尔创造发明的,“法特莱克”瑞典语的意思 是“速度游戏”,其训练方法主要是利用自然环境如田野、树林、沙地等进行走、慢跑、快跑 的练习、运动员可以根据自己的感觉决定加速、放松的时间和距离。这种训练的特点是利用 自然环境的条件及游戏使运动员的心理比较放松, 很好。 训练的距离一般为 10——20 公里。 加速的距离一般为 600——2000 米。 1、理论依据:“法特莱克”训练法通过野外变化速度跑的方式.将运动员的心率控制在 130 ——180 次/分钟之间,既发展了运动员的有氧能力,又发展了运动员的无氧能力。同时,对 运动员的心理起到了良好的调节作用。 2、取得的成绩:在“法特莱克”法的训练下,瑞典运动员黑格和安德森创造了 20 年不败的神 话。 (三)间歇训练法 此方法是德国中长跑教练员波·格施勒和生理学家莱因德尔, 20 世纪 40 年代共同创造的。 于 间歇训练法是对多次练习的间歇时间作出严格的规定, 使机体处于不完全恢复状态下, 反复 进行练习的训 练方法。训练中将间歇训练分为三种类型:高强性间歇训练、强化性间歇训练(A、B 型)、 发展性间歇训练。高强性间歇训练时间小于 40 秒,心率 190 次/分钟恢复为 120——140 次/ 分钟,强度大,间歇很不充分。强化性间歇训练 A 型训练时间小于 40——90 秒,心率 180 次/分钟恢复为 120——140 次/分钟,强度大,间歇不充分;B 型训练时间小于 90——180 秒,心率 170 次/分钟恢复为 120——140 次/分钟,强度较大,间歇不充分。发展性间歇训 练时间大于 5 分钟,心率 160 次/分钟恢复为 120 次/分钟,强度中等,间歇不充分。间歇方 式均为走和轻跑。 1、理论依据:通过严格的间歇过程,可使运动员的心脏功能得到明显的增强;通过调节运 动负荷的强度, 可使机体各机能产生与有关运动项目相匹配的适应性变化; 通过不同类型的 间歇训练, 可使糖酵解代谢功能能力或磷酸盐与糖酵解混合代谢的功能能力或糖酵解与有氧 代谢混合功能能力或有氧代谢功能能力得到有效地发展和提高; 通过严格控制间歇时间, 有 利于运动员在激烈对抗和复杂困难的比赛环境中稳定、 巩固技术动作; 通过较高负荷心率的 刺激, 可使肌体抗乳酸能力得到提高, 以确保运动员在保持较高强度的情况下具有持续运动 的能力。 2、取得的成绩:通过间歇训练的应用,使德国运动员在 20 世纪 40——50 年代先后 3 次打 破世界纪录。 (四)重复训练法 训练中多次重复几个固定的段落,段落可以短、等于或者稍长于比赛段落,休息间歇时间较 长,心率恢复到 110——100 次/分时继续训练。重复训练法的核心是五大结构(段落长度、 跑的速度、重复次数、间歇时间、休息方式)和三种类型,即短时间重复训练法(时间小于 30 秒,强度最大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、中时间重复训练法(时间 30 秒 ——2 分钟,强度次大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)、长时间重复训练法(时间 2——5 分钟,强度较大,间歇时间相对充分,间歇方式走或坐)。 1、理论依据:通过重复训练,可使运动员的有氧能力得到明显的增强,产生与有关运动项 目相匹配的适应性变化; 通过不同类型的重复训练, 有利于运动员在激烈对抗和复杂困难的 比赛环境中稳定发挥技术动作,提高运动成绩。 2、取得的成绩:重复训练成功的典型代表是比利时运动员罗·莫恩斯,在 1955 年打破了保 持 16 年 之久的 800 米 1 分 45 秒 7 的世界纪录。 (五)马拉松训练法 60 年代新西兰的里迪亚德推崇“公里数创造冠军”的理论,创造了马拉松训练法。运用这种 方法培养了两个奥运会冠军并创造了 5 项世界纪录。 从而使世界中长跑分为在自然环境中的 匀速和任意变速的训练方法与跑道上间歇训练方法两大训练体系。 (六)高原训练法 受到 1968 年墨西哥奥运会的启示,中长跑又创造了强化训练手段——高原训练法,这种训 练方法 促进了世界中长跑水平的进一步发展。 二、要求 (一)准备期:训练重点放在发展运动员的全面身体素质和一般专项能力,方法主要以不间 断长跑训练法和“法特莱克”训练法,结合速度和一般力量练习,发展运动员的有氧水平,提 高运动员跑的能力。 (二)竞赛期:以发展运动员的竞技能力,保证运动员在比赛中取得优异运动成绩为重点, 方法可以选择间歇训练法和重复训练法, 对运动员的跑量和强度通过心率加以控制, 逐步形 成竞技状态,并将最佳竞技状态保持到比赛。 (三)恢复期:以慢跑、带有游戏特点的“法特莱克”跑、球类活动以及医学和心理学措施进 行身体恢复和心理疲劳的消除。 三、应用 (一)磷酸原无氧供能系统的训练以 6——10 秒的爆发力练习为主,练习采用 30——60 米 的重复跑 和行进间跑、10 秒左右的跳跃、越野中 30——50 米的冲刺跑等。糖原无氧酵解供能系统的 训练采用 10——120 秒的间歇训练法。 (二)采用持续训练法,中等强度用长时间持续跑 40——100 分钟,无氧阈强度持续跑 15 ——30 钟,心率 160 次/分左右。 (三)采用间歇训练法,短段落间歇次数多,心率 150——160 次/分左右(200 米快/100 米 慢 14——16 次,400 米快/100 米慢 10——12 次),长段落间歇次数少,心率 160——170 次/分左右(例如 1000 米快/200 米慢 8——10 次、2000 米快/200 米慢 4——6 次等)。