很多人练胸,做推类动作的时候,动作做得还可以,但是手臂很快就酸了、软了、没力了,胸肌感觉又不是很大。这是为什么?
这个问题大概是所有健身新手,练推类动作的必经之路:学会优先发力胸肌,对于练胸肌来说就是尽量的使用胸肌去发力,而手臂只是作为辅助肌肉作为稳定平衡的作用。
推类动作详解
首先要明确的是,推类动作参与的主角有几个:
肩膀前束(三角肌)胸大肌三头肌前臂
其中发力的是胸大肌和肩膀前束(三角肌),而起稳定作用的是三头肌和前臂,这几块肌肉一起协同发力之后才能将杠铃(哑铃)推起,详细的请看下图
卧推类动作,胸肌和三角肌作为发力的主要点
但实际上,你在卧推动作中,只想锻炼到你的胸肌。事与愿违,除了胸肌之外的几块肌肉会一起参与进来,这就导致了新手的最大的一个毛病:肌肉发力顺序不明确,只能按照日常生活习惯来发力。
在日常生活中,胸大肌使用的频率实际上并不是特别高,相比三角肌、三头肌发力的频率,都比胸肌高很多,这就造成了当你在训练胸肌推类动作的时候,发力模式依然是遵循先用手臂发力,最后才到胸肌的错误发力顺序。手臂当然很快就没有力了,甚至如果你是哑铃卧推,你都觉得拿不住哑铃了。
如何解决推类练胸动作手臂先酸、先没力的问题?
既然如我之前所说的,是发力模式出了问题,那我们就来好好讲一讲。正确的发力模式是遵循肌肉的收缩方向而使用的,那么我们就来看看胸肌的肌肉收缩方向是什么:
清晰的胸肌图
这张图清晰的看到了胸肌的全部起点和止点,但是很多是不必要的,我们看看下面这张图:
分为上、中、下
你可以看到,胸肌的三个“头”,实际上会像一个“扇子”一样,贴在我们的胸前,肌肉的收缩方向就是:起点到止点之间尽量靠拢,则肌肉到达收缩的最大的程度。我们可以看到,胸肌的主要起点在胸骨和锁骨,而止点在手臂上,因此起点和止点尽量靠拢,其实就是夹类动作。
推类动作,以“夹”为主
很多人,认为推类练胸动作,就真的是推了,但其实并不是。胸部的推类主要是以“夹”为主,因此在做推类动作的时候,手臂永远只是辅助稳定,往前推的过程,实际上是‘夹“的过程。
其次就是孤立胸肌发力,要求将胸肌放在水平面上最高位置才能更好的孤立。新手在训练胸部肌肉的时候,沉肩和以及收紧肩胛骨(夹背)都做不好,究其原因就是生活中类似这种孤立胸部发力的姿势比较少。
肩胛骨后收挺胸把肩膀放下来把背部夹紧
上面三个步骤之后,我们将得到一个比较完美的肩胛骨后收的状态。
如果不这么做,那么肩膀和手臂势必会参与胸部训练过多,导致胸部训练不充分。
在明白“夹”和“收缩肩胛骨“以后,我们来讲一讲如何循序渐进的做到孤立胸部发力:
# 1、先轻重量做蝴蝶机飞鸟
蝴蝶机飞鸟是一个固定器械类动作,并且能够很容易感受到胸部发力的动作,“夹”在这个动作中会发挥得淋漓尽致,因为你也没别的动作可以做了。当练1-2组(任意次数)之后,我们去找一个平板,躺下。
# 2、做空手平板卧推
空手做两组平板卧推,手因为没有东西,所以就不要发力了,此时应该更在意的是将原来的“推”变成“夹”,同时肩胛骨一定要收好。
此时大脑不能放空,脑子里想着你的胸大肌,并且时时刻刻都保持“夹”胸的过程,并且手臂放松。
# 3、轻重量的卧推
此时,因为你选择的重量比较轻,因此你还是可以「手轻卧」重物,进行推举。在推举的过程中,仍然要注意保持“夹”胸的推举过程。推起的时候,重物的中心,放在掌心之下与小臂对称的地方。
重物的中心,放在掌心之下与小臂对称
# 胸肌优先发力原则
上述中的所有训练,我们虽然说是要达到孤立胸肌的目的。但是你仍要记得,我们的胸部孤立只是让胸肌优先发力,而不是其他肌肉完全不发力。因此,无论你如何孤立胸肌,最后手臂和三头都会累。
一旦学会胸肌优先发力之后,情况就会好很多,至少不会“练个几组手臂就没力“。
【训练不一定要记录,但记录会带来绝佳的好处】
增肌训练最重要的是要明白自己到底练了什么,以及在自己日常训练中回溯一下自己什么时候,都用了什么样的重量。
很多人在训练达到一定时间以后,他们的进步就进入停滞期,正反馈越来越少,逐渐逐渐的对健身失去了兴趣,放弃了健身。这其中的原因大部分的原因就是不对自己的训练进行分析。
但,如果没有记录,那分析就无从谈起。
因此,我们会见到健身房很多人,会带着一个小本本去健身房,记录一下自己的训练重量、周期、组数。作为程序员的我,为自己做了一个小工具,训记,去辅助自己完成这种训练的记录。
方便、快捷的记录下你当天的训练内容自动计算当日训练容量,方便与之前的训练作为对比,找出自己的薄弱训练环节,方便回溯自己的训练每组计时:每个小组都有计时器功能,方便统计每组的休息时间添加自定义动作:力量动作、有氧动作、以及自重运动;力量运动可以切换 kg/lbs 单位,并且会根据 kg/lbs 来分别智能计算训练容量;有氧运动可以切换分钟/次数,满足更多有氧运动的需求;训练日记:方便的日志功能,记录你当天的训练感受指定动作的历史训练容量图表,方便你分析。分享当天训练截图,便于装逼(其实这是3-4个粉丝这么说的原话.....数据存储于云端,绝对不会丢失等等,文后会说一些更新计划以及感受。