有人认为,骨关节炎是一种长期的磨损、退化性疾病,因此,得了骨关节炎后应当尽量少活动,甚至连走路也不敢多走,特别是关节疼痛的患者,就更不敢、也不愿意活动了。
另外也有人认为骨关节炎是由于运动少、关节不灵便了,一定要多爬山、多跑步及多加锻炼。其实这些说法都是不对的。
众多的研究证实运动锻炼能有效治疗骨关节炎,而且费用低廉,几乎没有副作用。美国、加拿大、澳大利亚等国以及欧洲国家已有20余个骨关节炎运动锻炼的指南。
山东省立医院骨关节外科副主任医师袁林表示除了骨关节炎急性期、关节肿胀的患者需要限制活动外,应当鼓励骨关节炎患者积极地、适量地进行运动锻炼。适当的运动不仅能防止肌肉萎缩、延缓关节退变的进展,更重要的是对“三高(高血压、高血脂、高血糖)”及心、脑血管疾病等老年病具有防治作用。这里所谓的适当运动,是指关节的运动要恰到好处,适可而止。这不仅仅是运动量的问题,还有运动方式和运动类型的讲究。
骨关节炎患者既要避免高强度的负重锻炼,又要有一定的活动量。
一、有益的运动:
1.关节活动范围及肌肉锻炼:这是指每天都要进行关节在各种方向上的活动锻炼,并且要努力使关节尽量撑开,活动到最大极限。这是非常重要的,日常的活动不能取代关节活动范围锻炼。当然,如果有关节疼痛、肿胀,就需要在疼痛能够忍受的范围内、轻柔运动。
具体的锻炼方法如下:
(1)仰卧抬腿(直腿抬高):仰卧床上,患腿向上抬15°左右,初做可以保持1-3分钟,连续一段时间后,可以增加空中停顿时间,每天2-3次,此方法主要是锻炼腿部肌力。增强大腿部的肌肉力量,延长股四头肌收缩持续时间,但又不能使关节软骨受到更多的损伤,使膝关节在正常状态下活动,是预防膝关节疼痛的较好办法(图1)。
(2)高位马步:两膝稍弯曲(10-30度),以膝关节不痛为宜。静蹲不动,两手平举,目视前方,开始坚持几分钟,并逐渐增加时间。一般达到每次10分钟左右即可,每天两次。
(3)坐位伸膝:坐在椅子上,将双足平方在地上,然后逐渐将右(左)膝伸直,并保持直腿姿势5-10秒,再慢慢放下,双腿交替进行,重复10次,每日1-2次。
(4)俯卧屈膝:俯卧位,双手交叉压在头下,然后将右(左)膝关节逐渐屈膝,尽量靠近腹部,并保持屈膝姿势5-10s,再慢慢放下,双膝交替进行,重复10次,每日1-2次。
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