动则有益,怎么动?鹤壁市卫生健康委温馨提醒(二):
一、活动有哪些种类?
各个年龄段人群都应参加各类身体活动,除了日常生活中的职业性身体活动、交通往来身体活动、家务性身体活动,增加主动性的身体活动种类多种多样。常见的主动性身体活动有:
有氧运动:是一种由躯干、四肢等大肌肉群参与为主,持续性有节律的运动。例如:长跑、游泳、骑自行车,可增强心肺功能、消耗体内脂肪,控制和降低体重、降低心脑血管疾病的发病率、改善血脂和糖代谢、调节血压、提高机体抵抗力、增加大脑皮层的工作效率。
力量型运动:是增加肌肉力量的运动。分为:非器械型运动(抵抗自身阻力的运动)、器械型运动(利用哑铃、弹力带和健身器材等进行的力量型运动)。例如:举重、哑铃、伏地挺身,可增加肌肉力量、预防摔倒、强壮骨骼、预防骨质疏松、预防和控制心脏病和2型糖尿病。
柔韧性运动:是一系列的关节活动,使关节得到全方位活动及关节周围的肌肉组织得到伸展。例如:瑜伽、舞蹈、太极拳,可增加关节活动幅度、提高平衡能力、降低运动时受伤风险,减少和防止锻炼后肌肉疲劳、舒缓忙碌和紧张、增强内心平静。
球类运动:包括身体直接接触和非直接接触的球类运动。例如:足球、排球、篮球,可增强运动协调能力,提高机体心肺功能,对青少年起到全身锻炼的作用,提高手眼协调、促进大脑发育作用、增加对运动兴趣。
二、动的强度
身体活动强度指单位时间内身体活动的能耗水平或对人体生理刺激的程度,分为绝对强度和相对强度。
绝对强度属物理强度的范畴,代谢当量(MET,梅脱)是国际上通用的绝对强度的单位,指维持静息状态时身体活动的能量代谢水平。
1梅脱相当于每分钟每公斤体重消耗3.5ml的氧或每公斤体重消耗1.05千卡(44千焦耳)的活动强度。
相对强度属于生理强度的范畴,可用最大心率的百分比或者自觉用力程度来表达,注重自身生理条件对某种身体活动的反应和耐受力。
低强度身体活动:运动过程中心率一般不超过100次/分,与静息状态相比,运动时呼吸深度和频率变化不大,呼吸平稳,可唱歌。如散步。
中等强度运动:运动过程中心率一般在100~140次/分,运动中呼吸频率和深度增加,可以讲话交流。如慢跑、健步走、骑自行车、拖地板、手洗大件衣服等。
高强度运动:运动中心率超过140次/分,运动中呼吸困难急促,