据统计,在中国有20%的女性都患有产后的盆底肌功能障碍,特别是65岁以上的女性都患有不同程度的尿失禁现象。对于这些问题的出现勾引女性同胞一定要强化盆底肌的训练。35岁以上缺乏锻炼的男性也是盆底肌松弛的易发人群,尤其是腹部比较大,长时间久坐的男性盆底肌长期处于放松无力的状态,影响了生理功能。一、锻炼盆底肌的好处:
1、男性锻炼可以增加骨盆底肌群力量,让自己拥有更强的下肢力量,还可以保养前列腺,让私生活更加和谐。
2、女性锻炼可以增强腹内压,改善私处松弛,治疗盆底肌功能障碍。
二、盆底肌长在哪里?
盆底肌分为三层依附在耻骨尾骨以及双侧的坐骨。
三、盆底肌有哪些功能?
1、衬托我们的腹腔及盆腔的起涨
2、帮助我们促进承受腹腔的压力
3、促进脊柱以及骨盆的稳定,控制尿道以及肛门括约肌
4、帮助我们产生性反应及生殖能力
四:盆底肌的锻炼方法:
一,凯格尔运动
1.平躺、双膝弯曲。
2.收缩臀部的肌肉向上提肛。
3.保持骨盆底肌肉(亦称PC肌)收缩五秒钟,然后慢慢地放松。休息五到十秒后,重复收缩运动。
4.运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部位的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。
二,死虫式呼吸
于垫上,手臂伸直举起,与地面呈90°,屈膝抬腿,大腿与地面呈90°。臀下部微微离地,让腰部压紧地面,异侧手臂和腿分别下放至与地面呈30°。下放时腰部始终保持贴地。保持身体平衡,不要晃动
三、猫式训练
1、四肢着瑜伽垫成跪姿,双手和双脚微微分开,膝盖与双臂都调整至与地面垂直。
2、呼气,感受腰肩的扭转,保持2次呼吸,注意保持下半身不动,骨盆正对地面.稳固住身体。
3、再次呼气时.注意力在腰、肩部;臀部不要左右晃动,小腿紧贴垫面.保持3次呼吸。吸气时回复到开始的姿势,重复练习
四、仰卧推墙练习
1、仰卧在瑜伽垫上,双臂向两侧延伸平放,保持身体正直。
2、双脚足底相对,顶在墙面上。呼气时微微抬起臀部,感受盆底收缩后停留3秒
3、吸气还原回准备姿势
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