笔者:张翔炜David#功能康复系列 将运动科学应用到实践中
您会了解到:
足底筋膜在哪里?
足底筋膜如何恢复?
足底筋膜是什么鬼?
足底筋膜位于脚底,从跟骨到脚趾骨之间的一长条筋膜
患病率
足底筋膜炎在运动人群中的发病率高达10%,在跑步损伤中处于发生率第二名的位置
常见病因
到底足底筋膜是怎么疼痛的呢?
把脚想象成发条玩具,足底筋膜就是发条皮带
(把脚想象成发条玩具车)
人通过弯曲脚趾给足底筋膜上弦,然后在蹬地的瞬间,足底筋膜积蓄的能量成为推进的动力。
长期穿硬底鞋、久坐造成脚底肌肉无力,无法稳定足弓和膝盖
(弯曲脚趾让足底筋膜积蓄能量再推动身体上前)
所以足底筋膜炎的病因不外乎以下两点:
大脚趾不能轻易弯曲(发条上弦)足底筋膜反复拉扯(皮带疲劳)(把脚想象成发条玩具车)
常见的造成足底筋膜疲劳的原因还包括:
体重过重、跑量过多、扁平足、跑鞋不适、下肢柔软度不佳等
一、抬脚指训练1
1.坐在椅子上,屈膝90度。脚跟和小拇指下方紧贴在地上
2.往上抬起所有的大拇指,尽可能往上撑到最高点
3.脚掌中间发力,将脚趾往回勾、抓地
4.连续15次,三组
二、抬脚指训练2
1.坐在椅子上,屈膝90度。大拇指下方和脚跟要紧贴在地上
2.往上抬大脚趾的同时,四指往下压
3.抬四指的同时,大拇指往下压。
4.连续15次,三组
拉伸动作一:俯桥拉伸
目标:拉伸足底筋膜
动作要领:做平板支撑的动作,脚勾住,维持十五秒
(要注意勾脚)
拉伸动作二:下犬式
目标:拉伸下肢肌群
动作要领:脚跟踩实于地面,膝盖不要打弯,髋关节为轴,上身挺直,以手支撑,维持十五秒
(脚跟尽量贴地)
足底筋膜按摩
按摩方式一:按摩球放松
目标:放松足底筋膜
动作要领:手将脚趾往回拉,脚踩球来回反复按压30秒
按摩方式二:小腿前侧放松
目标:放松小腿前侧肌肉
动作要领:脚跟不动抬脚,手按压小腿前外侧感觉酸痛的肌肉条,每次一分钟
在小腿前外侧有一条肌肉直接连到足底筋膜的上方,如果平时得不到及时有效的放松,很容易疲劳并造成足底筋膜的问题,因此要及时放松小腿前