女生如何保持腹部平坦?
很多女生都非常在意自己的外形,特别是腰部的线条,如果腰部能有完美的曲线,人就特别有气质。人体正常的生理弯曲有四个,其中腰部是向前突的,从侧面看,就形成一个S形,就是所谓的S形曲线,如果这个S形由于各种原因变化了,就会产生腹部凸起等。女生腹部不平坦我认为有两种原因,一种是体态不良,一种是脂肪过多。
其中体态不良非常常见,常见的表现有:翘臀,腰部前突,腹部凸起等。这可能是所谓的下交叉综合征。
下交叉综合征的特点是骨盆前倾,这就表现出来十分翘臀,肚子前突,这往往会对腰椎产生过大压力,引起慢性腰痛。主要的原因是肌力不平衡,臀肌和腹肌薄弱,髂腰肌过度紧张。
那么如何改善这种状况,使得腹部平坦呢?
1、仰卧卷腹练习:仰卧卷腹练习可以增加腹直肌的力量,和臀大肌共同作用有助于将骨盆后倾,使得腹部平坦。同时仰卧卷腹可以塑造腹部的线条。将肩胛骨抬离床面即可,不用完全起来。20次一组,进行3组。
2、侧向卷腹练习。在做仰卧卷腹时,左侧的肘关节去碰右侧的膝关节,反之亦然,可以锻炼到腹内外斜肌,腹内外斜肌有助于改善肋骨外翻外凸的现象,这也是造成腹部不平坦的一个原因。20次一组,进行3组。
3、四点支撑位后伸腿练习。这个动作是加强臀部肌肉的力量,可以加一个弹力带或者小哑铃以增加阻力。15个一组,3组。
4、单腿臀桥练习。单腿臀桥练习可以锻炼臀部的肌肉力量,要求一条腿屈髋,用另一条腿支撑做臀桥运动,臀肌首先收缩,将身体挺起保持一条直线,保持3秒钟,15个一组,3组。
5、髂腰肌牵拉。髂腰肌牵拉可以帮助放松髂腰肌,改善骨盆前倾。
以牵拉右侧髂腰肌为例,右侧下肢放在身后,左腿向前支撑,躯干挺直,骨盆向前顶,感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感,保持30秒,2组。
以上的练习可以改善骨盆前倾导致的腹部前突。而如果是脂肪呢?并没有骨盆前倾,只是内脏脂肪的堆积,就要进行减脂的训练了。首先明确一点就是没有局部减脂一说,进行腹肌的练习会改善腹部线条,但是并不会单独减掉腹部脂肪,脂肪的动员是全身的,所以将肌肉力量训练和有氧耐力训练相结合(不在同一节课进行),减脂增肌;同时保持良好的饮食习惯,减少多余的糖类和脂肪的摄入,如各种小点心,薯条,薯片,蛋糕,奶茶等。