多吃糖的危害已经众所周知,促肥胖、促三高、毁牙齿、伤皮肤、促骨质疏松等等。人们往往容易狭隘地认为这里的糖专指白糖,也就是白砂糖、蔗糖,而其它的糖,例如红糖、黑糖、冰糖、蜂蜜等等则被认为是健康的糖,还被赋予了诸多的保健美容功效,红糖、黑糖补血、冰糖清火解毒、蜂蜜润肠通便,所以可以多吃一些。然而,很多人都发现这些所谓的“健康糖”的保健效果似乎还没发挥出来,但是体重倒是蹭蹭往上长了,问题出在哪呢?难道吃“健康糖”也不行吗?一起来探探究竟吧:
世界卫生组织(WHO)关于糖的推荐量
WHO强烈推荐人们终生限制游离糖的摄入量,无论是成年人还是儿童,都建议把游离糖的摄入量控制在每天总能量摄入的10%以下,最好能进一步限制在5%。WHO提到的游离糖,包括蔗糖(白砂糖、绵白糖、冰糖和红糖)、葡萄糖和果糖,也包括食品工业中常用的淀粉糖浆、麦芽糖浆、果葡糖浆等甜味的淀粉水解物,纯果汁、浓缩果汁、蜂蜜也在限制之列。只有奶类中的乳糖、新鲜完整水果中的糖、粮食薯类中的淀粉不包括在游离糖的范围。轻体力成年人每天热量摄入推荐为1800大卡,游离糖不超过热量的10%,也就是180大卡,折算成糖为45克,若限制在5%,则糖应限制在22.5克。
蜂蜜:含糖量超过75%,保健作用被夸大
天然成熟蜂蜜中,总的糖含量超过75%,可以抑制各种微生物,所以蜂蜜是久存不坏无需顾忌保质期的食品。每天两大勺蜂蜜,额外摄入的糖就能轻松超过22.5克。结晶的蜂蜜果糖含量低,葡萄糖含量高;不结晶的蜂蜜果糖含量高,葡萄糖含量低。大部分蜂蜜容易结晶,只有洋槐蜜、枣花蜜、紫云英蜜不容易结晶。而高果糖的蜂蜜常被说成“润燥”,因为它容易吸水,也比较解渴,而且冰过之后有清凉感。如果要喝蜂蜜水,建议尽量冲得稀一点。天然蜂蜜中确实含有淀粉酶、蔗糖酶、蛋白酶等,但是毕竟含量很低,不必迷信它的保健作用。
红糖:糖分超过90%,喝红糖水补血不靠谱
红糖是甘蔗榨汁后过滤再熬制浓缩之后的产品,相比较提纯的白糖,含有更多的维生素和矿物质,例如维生素B1、维生素B2、钙、钾、镁、铁等等,根据颜色的深浅有黑糖、红糖和黄糖等名称。