拉单杠是很多男生的痛,有些人费力了半天还是怎么都拉不上去,这个时候他们就觉得是自己的臂力不够,专门去训练手臂的力量,但是还是发现怎么都拉不上去,那么拉单杠怎么拉不上去要怎么办,下面小编就给大家介绍一些训练方法帮助大家拉单杠。
拉单杠秘诀之一:减轻你的体脂肪,你的重量越轻自然越容易拉上去
拉单杠秘诀之二:一般来说反手拉会比正手拉来的容易,所以训练一开始会用反手的方式进行
拉单杠秘诀之三:拉单杠的时候,专注力放在背上,不要用腰部甩的方式借力,引体向上是练背部,不是腰力。
第一阶段
透过椅子辅助,人先站上去,然后反手拉住单杠后,脚离开椅子(所以椅子要放在单杠正下方的后面一点,不然你往下就又会站在椅子上),从高点运用背肌慢慢往下,速度越慢越好。
组数资讯:每组8下,组间休息一分钟,共做五组,每两天训练一次。
何时进阶:当你每组都可以用非常慢的速度往下后,就可以往第二阶段。
第二阶段
透过椅子辅助,人先站上去,然后正手拉住单杠后,脚离开椅子从高点运用背肌慢慢往下,速度越慢越好。
组数资讯:每组8下,组间休息一分钟,共做五组,每两天训练一次。
何时进阶:当你每组都可以用非常慢的速度往下后,就可以往第三阶段。
第三阶段
不透过椅子辅助,反手拉住单杠后,试着往上拉,即使一下都拉不上去也没关系,就尽力去拉,就算拉不上去这一下也算数,然后剩余的次数就照第一阶段反手用椅子辅助慢慢往下,速度越慢越好。
组数资讯:每组8下,前两下用自己的力量往上拉,剩余六下用椅子辅助,
组间休息一分钟,共做五组,每两天训练一次。
何时进阶:当你每组的前两下都可以完整的拉上去后,就可以往第四阶段。
第四阶段
每周只练两次,两次间隔三天,下面假设是礼拜一跟礼拜四。
[礼拜一]
组数资讯:每组8下,前几下用自己的力量反手拉住单杠后往上拉,假设你可以拉三下,剩余五下用椅子辅助,组间休息一分钟,共做五组。
[礼拜四]
组数资讯:每组8下,前几下用自己的力量反手拉住单杠后往上拉,拉不上去后就撑在最高点,身体不要往下掉,撑一分钟,如果真的撑不住就下来,组间休息两分钟,共做五组。
何时进阶:当你可以用自己的力量反手拉住单杠八下后,就可以往最后一个阶段。
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