升糖指数指的是食物进入人体两个小时内血糖升高的相对速度。升糖指数低的食物升糖慢,升糖指数高的的食物升糖快。升糖指数小于55为低升糖指数食物,它们在胃肠中停留时间长,吸收率低,转化为葡萄糖的速度慢,血糖升高慢,峰值低;而高升糖指数食物却恰恰相反。相关研究表明食用升糖指数低的食物已被证明可降低1型和2型糖尿病患者的长期血糖水平。升糖指数低的食物包括主要有海鲜,肉类,鸡蛋,燕麦,大麦,豆类,扁豆,甘薯,玉米,藜麦,大多数水果和非淀粉类蔬菜。
5、选择抗性淀粉丰富的食物
抗性淀粉,又称抗酶解淀粉或难消化淀粉,在小肠中不能被酶解,但在人的肠胃道结肠中可以与挥发性脂肪酸起发酵反应。抗性淀粉可以帮助糖尿病患者更好地控制血糖水平。与“常规”碳水化合物食物相比,吃抗性淀粉丰富的食物,血糖上升缓慢,血糖峰值低。抗性淀粉可以提高胰岛素敏感性,它也可以帮助那些有糖尿病风险或前期糖尿病的人。豆类,全麦,青香蕉,土豆,山药,玉米等食物都含有丰富的抗性淀粉。另外,烹饪后经过冷却某些含淀粉的食物,如土豆和意大利面,也会增加其抗性淀粉含量。这也就是为什么有些冷的食物升糖慢的原因之一。
6、尽量避免吃大餐