一日三餐是每天的饮食规律,这三餐吃的好,吃的健康,就可以最大程度的获得食物中的营养,为机体提供能量,补充营养,只是很多人三餐都不会吃,接下来就介绍一日三餐健康食谱。
早餐食谱
早餐食谱中各种营养素的量,一般应占全天的供给量的30%作用,其中对在中餐,晚餐中可能供给不足的营养如维生素B1等,早餐要适量补充,要做到粗细搭配,营养互补。
食谱一:小馒头,豆腐干,咸鸭蛋,豆浆,鲜橙。
食谱二:三明治面包,花生酱,肉松,番茄,牛奶。
食谱三:全麦面包,鸡蛋,香肠,酸奶,黄瓜。
食谱四:豆沙包,鸡蛋,腐乳,豆浆,苹果。
中餐食谱
健康的午餐应以五谷为主,配以大量的蔬菜,水果,适量的肉类,鱼类以及蛋类食物,减少油,盐以及糖的摄入量;不同年龄,不同体力的人午餐热量应占每天总需热量的30%-40%;进食100克左右主食,50-150克鱼或者肉,250克蔬菜即可。
食谱一:米饭,西红柿炒鸡蛋,肉末烧豆腐,黄瓜拌尖椒,海米白菜汤。
食谱二:花卷,香干炒芹菜,土豆烧牛肉,花生拌芹菜叶,虾皮西红柿蛋汤。
食谱三:红豆饭,蒜蓉小白菜,鸡肉炒三丁,腌萝卜,紫菜鸡蛋汤。
食谱四:黄玉米粉发糕,洋葱炒牛肉,红烧鱼,炒茼蒿,蒜泥海带丝,酸辣汤。
晚餐食谱
与早餐,中餐相比,晚餐宜少吃,一般晚餐所供给的人来不能超过全日膳食总热量的30%,而且晚餐要以富含碳水化合物的食物为主,多吃水果蔬菜,减少蛋白质,脂肪类食物的摄入量。
食谱一:米饭,芙蓉鲜贝,家常豆角,牛肉西红柿汤。
食谱二:馒头,蛋糕,拌桔梗菜,拌海蜇黄瓜,银耳蛋花羹。
食谱三:米饭,清汤蹄筋,鱼香茄子,杂碎汤。
食谱四:黑米饭,虾仁烧菜花,炝腰花,家常时蔬汤。
一日三餐最佳进食时间