五、使用泡沫轴,放松内收肌。 内收肌在我们的大腿内侧,它主要的功能是让你的腿向身体中线内收,除此之外,内收肌还可以帮助髋关节屈曲、旋转、伸展。内收肌过于紧张,和之前我们提到的髂胫束一样也会让膝盖过度紧张,从而导致如上所说的膝外翻以及妨碍股骨的稳定。 在使用泡沫轴进行自我筋膜放松的时候,就像下面这样趴着来回滚动。 六、使用护膝 如果你的膝盖,在深蹲时比较疼,可以选择一双护膝来让保持膝盖滑液温度,更有利于动作。而且在蹲起的动作中,为膝盖提供额外的支撑。 但护膝并不是一种治疗方法,只是一种小工具,减缓膝盖疼痛而已。所以对于训练者而言,不要太过于依赖它。 七、蹲的更深。 没错,蹲更深,听起来有点反直觉,但确实在某种程度上更有益于膝关节健康。 一项研究指出,完全蹲下去的时候,膝关节承受的压力更小,受伤的风险要比部分蹲下去要低。(1) 在这项实验中,研究人员还发现,在深蹲中当大腿和地面平行时,是膝盖承受压力最高点。 此外全蹲迫使你使用更小的重量,不仅能够减少对膝关节的压力,也对下背部比较友好。 八、做颈前深蹲。 在你尝试的很多小工具和小技巧之后,还是会觉得伤膝盖,不妨来练习另外一种深蹲动作——颈前深蹲。尽管颈前深蹲会导致膝盖向前伸出更多,但毫无疑问,它对你的膝关节整体压力更小。长期使用颈前深蹲练习,可能会牺牲掉一点重量,但无疑会让你的膝盖保持在更佳的状态。(2) 在上面(2)这个研究中,研究人员发现,在肌肉募集方面,颈前深蹲和背蹲效果无太大差别,但压缩力和伸缩力矩明显减少。结果表明,颈前深蹲可以有效的降低背蹲的一些常见膝关节问题,比如半月板撕裂。 如果颈前深蹲对你的膝盖伤痛也没有什么帮助,那最好休息一下,让你的膝盖从疼痛中恢复过来,然后再进行锻炼吧。 小结:很久以来人们一直认为深蹲会对膝盖造成很大的伤害,但是如果操作正确,深蹲是锻炼下半身特别棒的一个动作。在正确的动作模式之下,对膝盖其实也是比较安全的。甚至深蹲可以通过加强膝关节周围的肌肉,来打造一个更强韧的膝盖,并减少未来膝盖受伤的几率。