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饮食中的大多数食物都能提供一些蛋白质,比如肉类、禽类、鱼、豆类、鸡蛋、坚果、牛奶、谷类这些食物都含有丰富的蛋白质;蔬菜和水果也含有蛋白质,不过比例较低。
其他一些高蛋白物质包括大豆蛋白提取物和乳清蛋白(从牛奶中提取)。
动物性食品中蛋白质含量
畜肉的蛋白质含量在10%~20%之间,大部分都存在于肌肉组织中。牛羊肉的蛋白质量含量较高,可达20%;猪肉较低,蛋白质的平均含量为13.2%。
禽肉的蛋白质含量约为蛋白质含量为16%~20%,与红肉相当。其中鸡肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。想减肥的话,别吃皮,脂肪全在皮里。
鱼、虾、蟹、贝类等水产品,蛋白质含量为15%~22%,而且鱼类的脂肪含量少,主要由多不饱和脂肪酸组成,海水鱼中的多不饱和脂肪酸(如EPA和DHA)可以降血脂、防止动脉粥样硬化。
蛋类蛋白质的几乎是天然食物中最理想的蛋白质,几乎能被人体完全消化、吸收和利用,它们的蛋白质含量为14.8%。
牛奶是营养丰富的食品,蛋白质含量大约为2.8~3.4%,其氨基酸含量和比例符合人体需要,消化率高达98%~100%,是除鸡蛋以外最好的完全蛋白质。
植物中蛋白质
蔬菜、水果中的蛋白质含量一般不高,大约在3%以下;最丰富的食物是黄豆,100克干黄豆约含蛋白质35克。
豆类及其制品的蛋白质含量一般在20%~40%,其中大豆类蛋白质含量高达30%~40%,且质量较好。
除了蛋白质外,大豆还有含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾、和维生素E,以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等等,能够预防骨质疏松、改善女性更年期症状、降低心脑血管疾病的发病率。
蔬菜和水果的蛋白质极其微少(一般不超过2%),但蔬菜和水果富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素,还有一定量的碳水化合物,主要是糖、淀粉、纤维素和果胶。
除此之外,坚果也含有蛋白质,而且还富含脂肪,尤其是含有ω-3脂肪酸,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质、维生素E、B族维生素,以及多酚类等等植物化学物质,坚果里面的膳食纤维也是相当丰富,适量摄入坚果对血脂和心血管健康有好处。
蛋白质的吸收率
在说到蛋白质的质量时,消化率也是很重要的。蛋白质的消化率因食物而异,并对蛋白质的质量有着深刻的影响。
蛋类蛋白质是天然食物中最理想的蛋白质,几乎能被人体完全消化、吸收和利用。
牛奶是营养丰富的食品,牛奶蛋白质主要是乳清蛋白和酪蛋白,其氨基酸含量和比例符合人体需要,消化率高达98%~100%,是除鸡蛋以外最好的完全蛋白质。
动物蛋白质,例如来自鸡、牛、猪的蛋白质最容易被消化和吸收(90%以上);
来自豆科植物的蛋白质(80%~90%);
那些谷类食物和其他植物食物蛋白质大多数是在70%左右,的甚至更低。
当然,蒸煮烹饪可以提高消化率,而干热烹饪法可能会降低消化率。
顺带说一句,因减肥引起的闭经,除了补充蛋白质外,最主要的还是告别“控制饮食”“节食”“挨饿”之类的减肥方法,闭经只是这类减肥方法的副作用之一。
(以上观点只是相对而言,仅用于参考)
(任习光,从事减肥3年有余,从记录生活方式入手,和你一起改变隐藏在生活中的发胖习惯,助你实现减肥不反弹的愿望,重拾健康优雅人生)