在人们为减肥苦恼的时候,有些人却为太瘦而苦恼,胖子想瘦瘦不下来,而瘦子想胖胖不起来。一般大家说怎么才能吃胖一点,实际上是怎么才能变得壮一点。那到底怎样才能科学的增肥呢?
瘦子为啥胖不了
这个是有多方面原因的,我们排除一些消耗性疾病因素造成的影响来给瘦子们分三种类型:一种是身体机能导致的瘦,一种是先天遗传吃不胖,一种是后天因素。
1、先天因素
由于遗传因素等的影响,有些人天生代谢高于常人,或者消化吸收功能低下,使得营养利用效率低,造成体重增加困难。肠胃功能健全才能有好的吸收和消化,少食多餐、均衡饮食对于消化功能低下的人来说非常重要,因为一餐吃得太多往往不仅不能有效吸收,反而会造成肠胃负担。
而对于基础代谢率高的人来说,在饮食上应增加高蛋白高热量食物。一些含脂肪、碳水化合物较丰富的食物也有助于皮下脂肪的储存。
2、后天影响
人的胖瘦除了先天因素以外,也受到后天的生活饮食习惯等影响。包含早餐、食物构成、口味、饮水情况、运动习惯等因素。
工作、感情、生活带来的压力和焦虑等精神因素也能导致肾上腺素的过多分泌,从而导致脂肪被迅速分解,导致人在短时间内消瘦下去。保持精神愉悦是人体正常代谢必不可少的。
怎样健康地胖起来
01饮食
首先,需要为了增重设定自己每天应达到的食物热量指标,要比基本消耗高。注意膳食平衡,保证谷物、蔬菜、水果、肉蛋奶的摄入,另外要注意增加蛋白质的摄入。例如在凉拌菜中增加坚果,在普通蛋羹或煮浓汤时增加牛奶和瘦肉,采取每2-3小时进餐一次(但每餐都不能让胃过饱导致不适)等等。
运动后该如何喂饱你的肌肉?
1、午餐中加些食物或是训练日多加一两餐,这样你就可以每次多摄入500大卡
2、1.2g/kg体重的蛋白质为宜,比如70kg的体重可摄入84g蛋白质
3、多吃健康的不饱和脂肪:坚果、橄榄油、菜籽油等
早餐:脱脂奶+燕麦片,或者脱脂酸奶+谷物早餐之类的代替;吃一些面包加花生酱,或者馒头沾花生酱;可以食用水果搭配着。
午餐:蛋白质食物如鸡肉、牛肉、鱼虾之类,是增肌阶段的上好选择,加上米饭,土豆,面食,然后大量进食一些蔬菜。
加餐:力量训练后肌蛋白会在3小时内处于一个加速合成的状态。可以用奶粉冲饮几杯牛奶,零食准备牛肉干之类。
晚餐:吃优质蛋白质和大量蔬菜。主