正骨等方式进一步改善。温馨提示:如果没有丝毫手法和解剖基础慎做,可能会有负面影响。
第二大部是加强腰椎稳定性,提高胸椎灵活性等。
提高腰椎稳定性可以参考下面这个进阶动作。
一招鲜解除腰痛
胸椎的灵活性练习也介绍下几种方式:
关于胸椎的灵活性,你还可以参考一下这篇文章,会很有效果:
两个经典的动作练习胸椎的灵活性。
你还可以参考:
胸椎的伸展动作
猫狗式:四肢支撑于地面并固定,用骨盆的前倾与后倾来主导脊椎做一个“S”和“C”形动作。
坐姿胸椎伸展:坐于靠背的椅子上,固定腰椎及以下部位,使其胸椎以上向后伸展。
胸椎的旋转动作
跪姿躯干旋转训练:双膝+单手支撑于地面并固定,一手放到头侧,躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
坐姿躯干旋转训练:坐姿并直立躯干,为防止下肢移动,可将双膝之间放置小球或泡沫轴等,夹紧,使其固定。双手交叉头后,胸椎主导躯干向一侧旋转
最后一大步,从整体体态着手,查看自己是否骨盆前倾,是否有O型腿、X型腿等,从整体进行改善,优化身体生物力线,减少腰椎关节的负荷。
举一个栗子
如何纠正骨盆前倾:
关于骨盆前倾,你还可以移步到这篇文章:
如何纠正驼背和骨盆前倾?
一什么是骨盆前倾?
若怀疑自己骨盆前倾可以动作测试下:
靠墙站立,双侧肩部与骶部紧贴墙面,观察腰椎与墙的间距。
阴性(正常):
间距≤一个手掌厚度
阳性(说明骨盆前倾):
间距>一个手掌厚度
二骨盆前倾的危害?
骨盆前倾后,腰椎处于超神状态,这时候椎间盘被向后挤压,向后挤压髓核破裂,触发到脊神经,产生疼痛。
此时我们会表现出大腹便便,后面塌腰。尤其当我们在做负重动作时。
也容易含胸驼背。
也容易大腿股骨旋内、X型腿,以及足弓塌陷。
三那如何矫正?分三步:
1肌肉的松解
2肌肉的激活
3以及最后动作模式的整合
缩短过紧的肌肉需要松解延长,拉伸,筋膜疗法等
拉长无力的肌肉需要练习激活。
竖脊肌、腰方肌、髂腰肌、股直肌、小腿三头肌比较紧,需要松解,恢复其弹性和伸展性。
腹直肌、腹内外斜肌,臀部肌群,小腿前面的胫骨前肌,侧面的腓骨长短肌处于拉长无力状态,需要进行加强练习。
康