盆底肌肉是环绕阴道的肌肉形成一个吊带,支持着盆腔的器官(膀胱、子宫和肠)。怀孕的时候,腹腔压力和盆腔脏器的重力作用于盆腔肌肉,加上子宫重量日益增加,盆底肌肉也就处于持续受压中而逐渐松弛。所以无论是顺产还是剖宫产,都不可避免十个月的妊娠过程对盆底肌肉的损伤。盆底肌的训练其实从孕期就可以开始了,盆底肌力量的加强会促进顺产的进行
Kegel训练就是练习提肌的收缩,就像人们在努力憋尿或者抑制排便的动作一样。持续收缩盆底肌(提肛运动)5~10秒,放松5~10秒,反复10~15次,为一组,进行5-8组。收缩这些肌肉,不需要绷紧腹部和臀部肌肉。这个提肛运动时时刻刻都可以进行,在地铁上,上班时,看电视时都可以进行。
4、改善“下交叉”——骨盆前倾。
下交叉主要是髂腰肌,竖脊肌的紧张以及臀大肌,腹直肌的力量不足造成的骨盆前倾和腰椎前突的姿态,所以要改善腰痛就要通过改善姿态入手。
髂腰肌的伸展:以牵拉右侧髂腰肌为例,右侧下肢放在身后,左腿向前支撑,躯干挺直,骨盆向前顶,感觉到腹部下放和大腿前侧有牵拉感,保持30秒,2组。
竖脊肌的伸展:臀部坐在脚上不能离开,双手尽量往前够,保持30秒,进行2组。
臀大肌的训练:趴在瑜伽垫上,膝盖伸直,先收缩屁股,然后直腿后伸,进行10-15个一组,3组。可以加弹力带,沙袋等增加抗阻。
贝壳运动:贝壳运动可以很好的刺激臀大肌和臀中肌,保持骨盆不要旋转,只进行膝关节的打开。每组10-15个,3组。
腹直肌的训练:卷腹训练,收下颌,双手放在胸前,腹直肌收缩将上半身抬起直到肩胛骨完全离开地面即可,进行10-15个,2-3组
猫式运动:感受脊柱的阶段性活动,吸气时背部弓起,呼气时反弓,进行20个一组,3组,以促进脊柱的灵活性。
5、腰部骨盆力量增强,增强腰椎各个方向上的稳定性。
在进行平板支撑等桥式练习时,保持身体的挺直,保持30秒到1分钟,进行2组。
臀桥训练:脚和肩部支撑,抬起臀部,收缩臀肌。
平板支撑:躯干平直,不能弯腰驼背和蹋腰。
侧桥支撑:保持身体一条直线,头部正直
6、整体功能恢复:
游泳,慢跑等有氧运动。产后早期可以进行温和的有氧训练,如散步,快走等,在身体逐渐适应和加强之后,可以进行一些游泳,跑步,骑自行车的练习。有氧运动可以改善人体的睡眠,心理,促进