笔者跑班的教练不只教跑步,在5月的训练课程加入「深蹲」的练习。
跑者当然知道需要拥有健壮的双腿,才能跑更多的里数。但却可能没有意识到,确保腿和臀部保持强壮的最佳方法之一是「深蹲」。虽然作为跑者,有时很难放弃跑步而只做力量训练(strength training),但现今跑步训练加入力量训练已是非常普遍。这亦是近年提倡,用重力训练来减少长课里数来增强肌耐力,以减轻脚患。
Mo Farah 做力量训练都加入深蹲
「深蹲」的好处
「深蹲」是一种多关节运动,主要加强膕绳肌 (hamstring) 耐力,另外臀大肌 (gluteus maximus)股四头肌 (quadriceps) 亦是参与肌肉。 对于跑者来说,这些是最重要的肌肉,因为它们可以为你的步伐提供动力。当这些肌肉强壮有力时,你受伤的可能性就大大降低。除了锻炼跑步时使用的主要肌肉群外,「深蹲」亦加强关节( 如髋,膝关节) 的灵活性,这种灵活性将提供更有效和更经济的步伐,从而提高速度步频。
膕绳肌 (hamstring) 即常说的后大腿肌,是正确跑姿最重要肌肉之一
「深蹲」除了可以缎练臀部和腿部肌肉,其实也是一项核心锻炼。在过程中加重的深蹲需要更强的腹部支撑,透过训练加强稳定性,令跑步时身体更易平衡,加强跑步效率 (running economy)。
据统计,每年有70%的跑步者受伤,力量训练是可以预防受伤策略之一。在你的跑步计划中包括力量训练,如深蹲,这是明智的选择。

深蹲正确姿势

开始站立,脚比臀宽宽,脚尖略微伸出,双手可以放于胸部以保持平衡。首先将臀部向后移动,然后儘可能向下弯曲膝盖,同时保持胸部抬起,从而开始运动。身体应该一直降低,直到大腿至少平行于地板,按压脚跟并接合臀部返回起始位置。
如果你是力量训练的新手,最好从体重下蹲 (bodyweight squat) 开始,习惯了体重深蹲,下一步就是增加深蹲的重量 (weight squat)。加重的深蹲可以很多变化及复杂,例如颈前蹲举(front squat), 单脚深蹲 (single leg squat) 等等。

跑者的深蹲

作为跑者,目标不是想成为一个健美运动员而提升肌肉肥大,应该是集中提升耐力和力量。 这可以通过多次数及中等重量来完成,例如可能是三组10次体重下蹲 (初学者) 或四组三次中等加重蹲下 (适合高级的跑者)。

肌力训练肌肉训练肌耐力训练
目标加强爆炸力健美运动加强耐力
训练重量较重中等轻重-中等
重复次数1-6次6-12次12次以上

如果是初学者或只是学习深蹲姿势,因为只使用体重,可以在任何跑步后加入训练中。对于资深跑手,加重的深蹲通常是健身房用更长时间作训练,更可能在长课或速度练习后训练,用以加强耐力。
如果你每周都跑步,最好有一至两次的力量训练,并建议加入深蹲来作为日常训练的一部分。最后提一下,如果您有受伤导致您无法蹲下,请不要勉强。
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