说到锻炼臀部,那就不得不说到臀桥。臀桥直接刺激臀大肌,有助于活化髋伸肌群。相比于深蹲、硬拉这些动作,桥式动作更简单容易执行。对经常久坐的上班族来说,有助于激活背部深层稳定肌群,是个非常优质的训练动作,可以说是练臀者必备。
但想要做好这个动作却并不容易,有一些细节容易被忽略,大大浪费了这个动作带来的效益,甚至还会增大受伤风险。
一、伸髋不足
很多人在做桥式动作时没有完全伸展髋关节,向上推起时臀部没有完全收缩夹紧,这会让你的训练效果大打折扣。你需要让你的髋关节在动作顶端完全伸展,把屁股夹紧,让你的身体从侧面看是一条直线。
二、脚跟站位太靠前
这是一个很容易忽视的错误,脚跟站位太靠前会让你损失运动范围,从而失去更多的训练效益。你应该要做到起身时,使肩、髋、膝处于同一直线上,从侧面看大腿小腿呈90度。
三、腰椎超伸
臀桥主要发展我们的伸髋力量,臀大肌是髋部伸展的主动肌,而脊椎负责稳定躯干和力量传输,并不产生动作。不过很多人在做臀桥时喜欢在抬起髋关节的同时过度伸展腰椎,导致腰椎远离中立位,从而导致腰椎代偿,让腰椎承受不该有的压力。正确的做法是利用腹式呼吸,肋骨下压,收紧核心肌群来维持脊柱的稳定和中立,向上推时用臀部而不是腰椎。