规范深蹲的标准动作,帮你找出你的小错误,深挖深蹲细节 深蹲是复合的,全身性的练习动作,它可以训练到大腿、臀部、大腿后肌,同时可以增强骨头、韧带和横贯下半身的肌腱,也正由于此动作涉及肌群甚广,所以它并不像看上去那么简单,它要求下背部、上背部、腹部、躯干肌肉,以及肋间肌肉,以及肩部和手臂的动作协调,相互配合,下面就来为大家规范深蹲的标准动作,帮你找出你的小错误,深挖深蹲细节。 深蹲分为支撑深蹲,前深蹲,后深蹲,深蹲过程需要心肺供给能量,也可以说,深蹲不仅可以锻炼大腿肌肉,更可以锻炼肺活量,训练前可以准备一把高度合适的椅子,辅助训练,将椅子放于身后,下蹲过程中尽力用臀部触碰椅子边缘,训练过程中大腿前测肌肉可能会有酸痛的感觉,这属于正常现象。 深蹲不仅仅是双腿弯曲的动作,需要关注两个点,第一点重心前移,这是由于俯身程度太低导致的,大腿,小腿,腰部受力太大,脚掌没有完全着地,臀部没有发力导致的,因此在深蹲过程中尽可能保持小腿不动,感受臀部发力。 第二点是膝盖越过脚尖过长,这是由于臀部,背部,大腿没有发力,身体躯干处于无理状态,将重量压在膝盖处,此种错误容易导致膝关节受伤,因此,深蹲过程中要使躯干保持紧绷发力状态,严格控制膝盖与脚尖的距离。 那么标准的深蹲是什么样的呢? 第一点:大腿与地面大致保持平行,小腿与上半身倾斜幅度一致,大致保持平行,上身躯干挺直,双目平视前方。 第二点:脚尖与膝盖朝向一致,膝盖与脚尖位置相同或略微超过脚尖,双脚与肩同宽。 第三点:身体保持紧绷,不会轻易晃动易倒,背部,腰部,臀部,腿部同时发力。 第四点:头部,肩部上下竖直运动,不要前倾后仰。 在深蹲的过程中,我们还要求我们的腹部核心区域保持一个绷紧的状态,只有绷紧了我们才能够以最强大的力量完成一次深蹲。 如果你掌握了基本的深蹲姿势要领,那么便可以尝试负重深蹲,负重深蹲是在基本深蹲的基础上加举杠铃,要把握杠铃的位置,不要让杠铃侧滑,以免闪腰。 通过以上的总结,你还认为深蹲是一项简单的训练吗? 但也不必紧张,只要记住各个部位的关键点,就能做出标准的深蹲,不追求数量,只追求质量,感受深蹲的乐趣,一起来吧,深蹲没有你想象那么可怕。