近期在训练中有很多选择引体向上的同学,成绩都有不同程度的下滑。对于即将面临中考体育考试是一个不好的消息,所以我们在有限的时间里,该怎样提升自己引体向上的成绩,启冠体育小编特整理训练方法提供同学们参考和训练。
引体向上训练方法
1.先吊在杆上,吊到不能吊为止。下来再吊。做5~7组第1组的时候要能在1分钟以上,每次保持在30秒以上,间休1分钟;(适合刚接触引体向上的同学)
2.直接拉不上去,可以先垫把凳子半弯着拉上去,也可以跳上杆的同时拉上去,每组做到不能做为止做5组,每组间休1分钟;(适合刚接触引体向上的同学)
3.如果有哑铃,要有点分量的,做卧推,每组13个以上也是一样做到不能做为止。3~5组,每组间休1分钟之内;
4.每天保持必要的有氧运动,可以限时长跑1500米左右
引体向上训练手臂力量
“引体向上”主要靠的是臂力,建议:
每天举哑铃3-4组,每组20个;
2.俯卧撑2-3组,每组10-15个;(俯卧撑最好锻炼到单掌或指头撑地)
3.仰卧起坐2-3组,每组20个。
4.以上锻炼都可随着自身体能增强而增加。
引体向上锻炼肌肉法
引体向上主要锻炼哪里的肌肉?
引体向上主要刺激的目标肌肉是背阔肌。宽握练法可以拉开背阔肌,所谓的倒三角,窄握是刺激下背部比较多,其中还有肱二头肌和中上斜方肌的参与。
【方法】:宽握比肩宽稍微宽.身体保持稳定,不能是靠U起来的,那样是腰部用力。如果是反手做,对背阔肌刺激很小,主要是练习肱二头肌.不推荐用。如果是想练习胸肌,可以做杠铃卧推,哑铃飞鸟,哑铃卧推.宽握俯卧撑。双杠支撑.训练肌肉不能只训练一块,应该有具体计划,如果只练背阔,身体会很不匀称.最好隔一天在练同一块肌肉,因为肌肉需要休息.
【建议】胸肌和三头一起练背阔和二头一起连,肩部单练。这是最初级的练法.
最基本的锻炼背部的方法,重点锻炼斜方肌、背阔肌和肱二头肌。
【起始姿势】两手用宽握距正握(掌心向前)单杠,两脚离地,两臂身体自然下垂伸直。
【动作过程】用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起,直到单杠触及或接近胸部。静止一秒钟,使背阔肌彻底收缩。然后逐渐放松背阔肌,让身体徐徐下降,直到回复完全下垂,重复再做。
【呼吸方法】将身体往上拉时吸气,下垂时呼气。
【注意要点】上拉时意念集中在背阔肌,把身体尽可能的拉高,上拉时不要让身体摆动。下垂时脚不能触及地面。可在腰上钩挂杠铃片来加重
附北京中考标准:
考试场地器材规格在高单杠上进行,考试所用单杠必须符合《中华人民共和国国家标准》(GB/T19851.1—2005)和(GB/T19851.2—2005)的规格要求;根据实际情况,可分别设置高度不同的场地,供考生选择;单杠下的地面材质铺设必须充分考虑考生落地时的安全,可选用松软的沙子、体操垫等。各区根据实际情况,可向考生提供防滑的镁粉,供考生选择使用;也可不予提供,但同一区必须统一要求。
(考试场地及器材展示)
考试规则&犯规行为考试规则在高单杠上进行。