在放松之后,应该注重的是臀部和核心肌肉的训练。在训练的时候,要注意的是做动作时的稳定和流畅,以及对目标肌肉乏力感的着重感受。一开始做动作的时候,尽量选择快速流畅的形式,待找到目标肌肉感觉之后,可以选择放慢速度,感受目标肌肉发力带来的酸痛感。这里主要介绍一些简单的臀部训练。
1、臀中小肌训练,这里采用‘蚌式’(如图22、23),就像是贝壳一样打开合拢,这里要着重感受的是臀部侧边的发力。
图22
图23
2、臀大肌训练,燕式(单腿俯身),以右边为例,起始的时候单腿站稳,收腹夹臀,抬起左脚至大腿与地面平行,小腿自然下垂(如图24),然后将左脚往身后延伸移动、折叠大腿与身体的关节(髋),膝盖伴随髋关节的屈曲而自然弯曲(避免大腿后侧肌肉过度参与),到达身体几乎与地面平行时(如图25,幅度不一定要到这里,优先保持身体的稳定),臀部发力将上半身与右边大腿的关节伸展打开(此处可以想象合页的闭上和打开)。
图24
图25
3、 在‘蚌式’训练做的很好的基础上,可以尝试升级版的臀中小肌训练,保持燕式动作在上半身与地面平行的位置,保持上身收紧、作为一个整体,由骨盆带动先向下旋转(如图26)感受臀部被拉长发力,然后臀部发力带动骨盆向上旋转(如图),感受臀部侧边发力。
图26
图27
除此之外,还应该加强核心的训练,采用一些类似四点支撑和旋转的方式(这个在上一篇写走路的文章有提到),也需要配合上一篇文章的训练,强化自己在走路和奔跑时候的发力。
(五)训练的终点是生活
人体的外形,本质上是心理状态流动的外在呈现,训练的目的,除了有目标的改善外形以外,更重要是使人学会怎样正确的使用自己的身体,在适应周围环境的同时,也取悦自己的内心。
最后,生活即修行,希望大家可以更好的与身体相处,自由而开心。
最后的最后,感谢DP1933店王敏的出镜。
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