上课前你最好告知老师你姨妈到访,这样在某些动作的时候她好提醒你不要做。
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不想出门的小伙伴也可以在家里动一动。我一般做下面这一套,动作很简单,多做几次可以记下来。不太累,主要以伸展放松为主,做完心情真的好一些。
第二周:减脂
经期结束后的那一周是燃脂周,雌激素增加,而黄体酮和体温保持不变,非常有利于减脂。
这段时间要好好珍惜,多做一些有氧运动,比如跑步、椭圆机等,如果条件允许的话,最好是做30分钟空腹有氧。
\ud83d\udd34 空腹有氧燃脂效果更好
所谓空腹有氧,就是在早上起床后,未进食的情况下去做有氧运动。
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相对于进食后运动,在清晨进行空腹有氧运动会额外燃烧了20%的脂肪。这是《英国营养学杂志》的实验结论。
之所以会出现这种情况,是因为脂肪燃烧需要先消耗完碳水再燃烧脂肪,而在空腹状态下,血糖含量和胰岛素水平都很低,没有太多碳水储备,只能调动更多的脂肪来供能,从而加速脂肪的消耗。
所以说晨起空腹状态下做有氧,比平时下午或者晚上吃过饭之后做的燃脂效果更好。
空腹前可以喝点水,或者BCAA防止肌肉流失,但千万不能吃任何碳水,比如水果、谷物。
时间不要超过30分钟,训练强度中低,一周可以做3~5次。
第三周:增肌
这一周你会经历排卵,雌激素达到峰值并开始下降,黄体酮会慢慢增加,你应该疯狂撸铁,用力所能及的最大重量去刺激肌肉,增加肌肉量,提高新陈代新,千万不要对自己太温柔。
那多重算重呢?RM值不超过5。
\ud83d\udd34 RM不超过5
RM是健身的常用术语,意思是在这个重量上你能重复的最大次数,例如:20kg的卧推,你使出吃奶的劲一组也只做到5个,那么5,就是你的RM值。5RM意味着20kg。
所以到底什么重量算大重量,因人而异,毕竟每个人能力高低不同,主要看的是RM值。
在增肌期,选择RM值不超过5的重量才合适,也就是说,举这个重量你只能做5个,甚至做不到5个就已经力竭。如果你用一个重量做了10个还大汗不出轻轻松松,很明显这个重量太轻了。
大重量少次数的训练方式才是增肌计划的核心。
注:放心练少女,没那两个蛋,你基本上没可能练成金刚芭比\ud83d\udc47
第四周:心肺训练、肌肉塑形
很多女生在这一周都会有如下表现:对