跑步减肥,很多人在做,可每天5公里,可以瘦下去吗?
在回答这个问题前,首先要了解一个概念:基础代谢。
指的是动物处于安静状态、身体活动降至最低时的能量代谢。一般来说,男子的基础代谢率比女子高,幼年比成年高;年龄越大,代谢率越低。一个成年男子的基础代谢大约是1500千卡,女子也有1300千卡左右。什么概念呢,就是一个55公斤体重的人,跑一公里消耗大约50千卡(千卡也称为大卡),那么每天的基础代谢已经达到了30公里的数量级。
运动减肥消耗的能量还是少的,由身体成分决定的基础代谢则提供了更高的能耗。基础代谢一部分是天生的,另一部分则可以靠运动改变,经常运动的人,身体成分中肌肉比例增加,那么基础代谢就会提高,养活肌肉需要更多的能量,养活肥肉则基本上不需要能量,因此同样体重的人,在每天什么都不做的情况下消耗1200大卡还是1500大卡,这就看肌肉含量的多少来定了。
每天跑 5 公里会不会很快就瘦下来?
为了减肥为目的的跑步,并不建议你每天都跑。每天跑 5 公里,你可能在瘦下来之前,先受伤。
跑步的训练安排,一定要避免训练量的陡然增长,不光距离要循序渐进,频率更要循序渐进。
很多跑步初学者在第一次成功解锁 5 公里新技能的时候,会非常激动的想天天跑 5 公里。但是,从一周跑两次 5 公里,增加到一周跑 5 次5公里,训练量相当于翻了 2.5 倍。在这种情况下,虽然跑的都是 5 公里,但是非常容易受伤。
以瘦身为目的,一般需要每周 1500 大卡的热量消耗,每周 3-5 次的 5 公里跑步就足够通过运动达到这个缺口,所以也不必天天跑步。
每次跑步训练之后,肌肉、身体需要休息的时间,一般来说,专业马拉松运动员每周也会至少休息一天的时间。为了减肥为目标的跑步,每周穿插几天休息日,可增加一些跑步之外的训练,比如拉伸、腹部力量训练、上肢力量训练、瑜伽等等,既可以避免下肢疲劳的累积,又可以增加总热量的消耗。