跑步中容易疲劳,受伤风险提升。
勉强完成状态
对于这个问题能采取的解决方法有: 臀桥写字、蜥蜴爬行、保加利亚剪蹲、强化剪蹲等动作,可以有效提高稳定性和平衡能力。
臀桥写字
蜥蜴爬行
测试结果显示为1分的跑友,也就是无法完成这个动作,这里我们分四种情况进行分析:
1)脚跟离地
即做动作时,脚跟不能一直着地。主要问题是踝关节活动度不够,小腿三头肌伸展性不足,跑步时容易抽筋。“抽筋帝”就是你了
脚跟离地
解决方法:通过小腿的拉伸和离心收缩,延展小腿肌群恢复肌肉弹性,提升踝关节的活动度,如台阶跳下动作。
单腿台阶跳下
2)蹲不下去
即下蹲时,主要是下肢肌群的离心收缩能力。蹲不下去,说明离心能力不足,跑步时最容易出现拉伤,“拉伤哥”就是你了
蹲不下去
解决方法:剪蹲训练,下蹲时动作要很缓慢有控制,改善离心收缩能力。
剪蹲
3)起不来
能蹲下,起不来。说明下肢的力量不足,尤其是作为启动的臀部肌群。跑步时臀肌力量不足,会影响膝关节的稳定和导致大腿、小腿肌肉的疲劳紧张。“跑步膝”就找上你了
起不来
解决方法:屈膝后摆腿、贝壳外展;剪蹲训练、深蹲训练。通过开链和闭链综合训练,激活强化臀肌。
屈膝后摆腿
贝壳式
4)下蹲时向后倒/前腿伸不直
大腿后群腘绳肌紧张引起,跑步时腘绳肌过于紧张,本身就提高了拉伤的风险,更会引起大腿变粗,“腿粗姐”就是你了
下蹲时向后倒
前腿伸不直
解决方法:单腿直膝硬拉和大腿后群拉伸,提高腘绳肌的柔韧性和弹性,防伤又瘦腿。
单腿直膝硬拉
测试结果显示为0分的跑友,即出现了疼痛状态。做单腿下蹲这个动作出现疼痛,大部分为膝盖疼痛,如膝关节的外侧、膝关节正前方、膝关节内侧等等部位。
根据分析原因也较多包括:髂胫束紧张;髌股关节压力增加,节律紊乱;股内、外侧肌肉不平衡,髌骨位置偏移;股二头肌紧张,小腿外旋;鹅足腱等原因。
如图为:髌骨位置偏移
关节症状的两大成因是关节力线异常、关节出现磨损。而髌骨位置的偏移,则会加大关节压力,造成关节磨损加重。
解决关节问题:单一的从任何一面进行解决都是不行的,长效的解决办法应是运动康复与运动营养双管齐下。
对于膝盖损伤的解决方法涉及范围较