《大体重人群减脂注意事项》 我们这里说的大体重人群主要是指BMI(体重指数)≥28的人群。这类人群往往要面临比常人更多的运动风险。 但是要注意的是BMI的使用有一定的局限性,例如对于肌肉含量较高的小伙伴就不太适用,他们的BMI指数会偏高,但并不属于肥胖的现象,所以在使用BMI指数的同时还要考虑体成分,运动习惯等因素。 体重指数的测算公式: BMI = 体重(kg)÷ 身高(m)² 例如,体重是50kg,身高是1.6m,套入公式: 50÷1.6²=19.5,属于正常的范围。不会计算也没关系,百度一下,你就知道。 成功的体重控制计划包含饮食、运动、生活方式三个方面,今天主要说运动方面的注意事项。 一、 健康筛查 大体重人群在决定运动减脂前,首先需要进行健康筛查,我们必须清楚的认识到:并不是所有人都适合做各种各样的运动,合适自己的运动才能为我们的生活带来更多的益处,而不恰当的运动则会导致伤损、疾病、甚至死亡。 下面给大家列举几个常规的筛查表格,一般来说有下列情况的人群将会面临较高的运动风险,我们不建议这类人群进行高强度训练。 1. 已知的心血管、肺脏和代谢疾病: 包括PAD(外周血管疾病)或脑血管疾病,COPD(慢性阻塞性肺疾病)、哮喘、间质性肺病或囊性纤维化,糖尿病、甲状腺异常和肾脏或肝脏疾病。 2. 出现的以下症状/体征的人群: 1.由局部缺血引起的胸部、颈部、臂部或其他部位的疼痛; 2.休息或轻微用力时气短; 3.头晕眼花或晕厥; 4.端坐呼吸或夜间阵发性呼吸困难; 5.踝部水肿; 6.心悸或心动过速; 7.间歇性跛行; 8.已知的心脏杂音; 9.其他平常活动异常的疲劳或气短。 二、运动穿着 过多的脂肪增加了隔热的效果使得大体重人群体温调节更加困难,运动产生的燥热感会使运动很难坚持下来。同时体温保持在较高水平,体表汗液不能快速排出会对身体各项运动指标造成不利影响,建议在训练时穿轻薄速干的宽松衣物,尽量在温度适宜(建议22℃-26℃)的环境下训练。 三、改善关节活动度 脂肪堆积同时也造成了活动性限制的问题,我们可以利用一些辅助工具来改善活动性,适当加入抗阻训练及柔韧性训练。这些训练有利于为之后的运动提供更好的主动关节活动区间,防止受伤。 四、姿态和腰背酸痛 脂肪的重量给脊柱的压力过大,腰背疼痛的问题在大体重人群中很常见,通常还伴随驼背,腹部力量薄弱。 大体重会使得髋屈