那么如果想要或只能在晚上运动的话,该如何保证优质的睡眠呢?
改善睡眠的技巧
既然我们知道了睡眠的重要性,那就来说说如何改善睡眠的技巧。首先晚上运动的时间不宜离入睡时间太近,离入睡时间近的话运动强度不能过大,否则身体过于兴奋难以入睡。如果可以当然是建立规律的作息时间,制定一套完整的训练计划。当然如果没有这个条件,就要从良好的生活习惯入手,注意以下几点:
睡前不要摄取超量的食物和咖啡因
咖啡、茶和酒都不宜睡前饮用,咖啡和茶都有提神作用,减短深度睡眠时间;酒精虽然能加快入睡,也可以加深睡眠深度,但是容易使人睡觉过程中惊醒(喝醉过的人应该深有体会),所以睡前避免摄入任何可能刺激神经的饮食。但喝一杯牛奶或酸奶是可以的。
神奇的褪黑激素
影响睡眠质量有一个重要的物质:褪黑激素(也称褪黑素)。褪黑激素是人脑部深处像松果般大小的“松果体”分泌的一种胺类激素,也有人叫它“松果体素”。
褪黑素是迄今发现的最强的内源性自由基清除剂(众多医学研究及临床试验证明:人体细胞电子被抢夺是万病之源,而自由基正是一种会抢夺细胞电子的物质),褪黑素是一种诱导自然睡眠的体内激素,它通过调节人的自然睡眠来克服睡眠障碍。
褪黑激素的分子式为C13N2H16O2
褪黑素的分泌是有昼夜节律的。夜幕降临后,光的刺激减弱,松果体合成褪黑素的酶类活性增强,体内褪黑素的分泌水平也相应增高,在凌晨2-3点达到高峰。夜间褪黑素水平的高低直接影响到睡眠的质量,在睡前食用一些帮助提高褪黑素水平的食物(如菠萝、香蕉、亚麻籽、奶酪、酸奶、牛奶等),可以帮助我们拥有一个更好、更高质量的睡眠。
睡前不宜使用手机
晚上睡觉的时候不宜使用手机、pad等电子设备。首先它们具有一定的辐射,长期作用下可能会导致免疫力下降、易疲劳;其次会影响视力,在刷微博朋友圈的时候时间不知不觉过去,反应过来就深夜了,又会造成睡眠不足;此外,躺床上看手机容易导致皮肤暗沉无光泽,躺着的姿势也容易造成颈椎的毛病。
光线(电子屏幕的光、自然光)会减少人体内褪黑素的产生,促使人保持清醒。如果不想早上太早醒,可以把窗帘拉严,如果想伴随着太阳光自然醒的话,不妨拉开窗帘。
热水澡和放松练习
体温下降,睡意也会随之而来。可以用洗澡来加强这一效果,洗完澡后躺在床上,等待身体的温度慢慢降下来,眼皮也