手动认真回答。
半年前我得臀围不到90cm。目前在94-95cm。
从零开始成长臀肌就和身上其他部位一样,你的臀肌弱感觉少,股四/股二感觉多也是很正常的,但只要你做臀肌主导为主的动作轨迹,一定是在用臀肌为主发力的!当臀肌慢慢成长,久而久之就会追上股四股二,肌肉感受度在后期会越发明显并且超过腿肌。这一点少则2-3个月!多则半年一年。
我不推荐在家里workout。因为下半身是身体最有力的肌肉群,徒手训练很难抓到应有的负重感。以下只讲健身房workout。
新手最能抓到臀部感觉的必须是!
——史密斯臀推——
直轨史密斯臀推。臀部孤立第一名https://www.zhihu.com/video/1356657200438501376
小腿在lift out的时候和地面垂直。
杠一定是在你的臀大肌上方。具体位置在手能摸到最硬的骨盆略微下方。
最最重要的是靠凳和杠的距离,以杠在最底部时你几乎不会感觉到下背的辅助出力才能抬起的距离为最佳。一般每个人距离不一样,我自己是在杠后方40cm左右。
*ps我从来不做臀桥,因为臀桥的动作范围太小,和臀推是不能比的。臀桥你的股二和下背会更有可能参与更多,并且臀桥的负重很难稳定,个人更偏向于肌肉持续稳定发力。
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接下来介绍其他几个能让臀肌成长最快的动作
(这些动作更需要臀肌的focus,新手最好有前辈帮忙看看动作)
1.窄距高位倒蹬--臀大肌负重王牌
知乎视频www.zhihu.com
下放时略微控制,在大腿快接近身体时缓缓感觉臀部参与并且主导,这个时候臀部用爆发力为主导往上推。
次次的臀肌成长主要靠的就是这个和臀推。不管什么花里胡哨的动作,要记住渐进式负重才是肌肉成长最最最重要的关键!每天拿同样的哑铃做多久都不会有明显变化的。
2.半程直腿硬拉--练上臀
半程直腿硬拉练上臀https://www.zhihu.com/video/1356660202025140224
以上大重量的动作主要针对臀大肌,但是臀上侧的臀中肌和臀小肌很难主要target。
次次这个半程只做到上半身略平行于地面。你可以让你的partner放手在你的上臀部(我视频里的箭头的位置)感受用那里发力抬起哑铃。
3.髋外展器械--练臀两