一、放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
放松脊椎背肌腰背的简单有效的方法
动作1 放松脊椎
功效:放松久坐而变得僵硬紧绷的脊椎。
要领:凳子放稳,左腿站在地上,右腿踩在凳子上,使大腿与小腿呈90度角站稳。腰背挺直,左手扶住右边膝盖。慢慢扭转颈椎,腰椎至身体正对右侧,眼睛望向身体的后方。保持30秒,左右交替各做3-5次。
贴士:往右侧转动时,左手扶住腰保持平衡,或者手指撑住身后的办公桌以降低难度,根据各人身高不同,还可以在手指下垫上书本、字典等调节高度。
动作2 舒缓背肌
功效:放松背部肌肉,解除长时间伏案的疲劳。
要领:双腿直立,与肩同宽,双手在背后十指交叉握住,肩膀打开,尽量往后仰至自己的极限。保持10-15秒。
贴士:注意保持身体平衡,后仰时颈部支持住,以免过分往后引起不适。
动作3 锻炼腰背
功效:舒缓背部以及腰部疲劳,同时拉伸肩部。
要领:扶住椅背,身体下压,双腿伸直,使身体和腿部呈90度角。眼睛望向前方。保持15-30秒。
贴士:动作二和动作三是配套练习的,就像一根松紧带,拉紧后就要放松,因此动作二、三交替,各做2-3次,效果更好。
二、各部位肌肉放松拉伸
肌肉拉伸动作图解
1)胸部:跪在地板上,面朝一张椅子或长凳,将你的前臂交叉在头顶上,身体向前屈,使前臂靠在椅子或长凳上,让你的头部低于这个平面。呼气,然后将你的头部和胸部往下降。靠近地面,保证你的前臂互相平行。双手握住肘关节。
2)肩部与上背部:站或坐着。将一只手臂上举至肩部的高度。将你的手臂横跨过身前。用一侧的手抵住肘关节,呼气,将其拉过你的身前,你可以将头部转向伸展反方向。这样效果更佳。
3)上背部:站在一条水平横杠或一面墙前,双脚并拢,手臂,腿和背部挺直,身体从髋关节处向前弯屈。双手握住横杠,呼气,身体向下压。
4)肱二头肌:背朝着一个门框或一条长杆站立,将一侧的手臂上抬至肩部的高度。将肩关节向内转,拇指向下握住门框。呼气。试图让你的肱二头肌朝上。
5)肱三头肌:站或坐。将一侧的手臂伸向身后,尽可能地向上。同时用另一手握住一条毛巾。伸向颈后,将颈后的手臂往下伸,使下面的手能握住毛巾。呼气。用下面的手往下拉,然后再用上面的手往上拉。
6)颈部:双手叉腰站立,眼睛向前看,慢慢将你