其实腹肌训练并不能单单靠做卷腹就了事。那样效果并不很明显。这里分享训练服及前后应该做的训练项目,可以让腹肌训练的更加高效。将我的经验是将腹肌训练分为三个部分。分别是热身、大重量训练(无氧运动)、腹肌训练(有氧运动)。运动前身体中是有储备能量的,如果直接进行腹肌训练,则只能燃烧很少的脂肪。所以需要靠大重量训练消耗掉这部分能量,然后练习卷腹时才能尽可能消耗脂肪。
热身。 大家都知道,但是这里主要说下做大重量前要拉伸肌肉,以及用小重量哑铃对肌肉进行加热,防止训练过程受伤。
力量训练。 肱二头肌。这要选择你刚好够做10个左右的哑铃,进行力量训练。做10组,每组8-12个。健身房的大拿们喜欢将肱二头肌训练放到单独的1天来训练。训练器材和动作都是很多的,当然效果也是非常好。这里我旨在阐述更好的腹肌训练方式。每次力量训练也可以换一个部位进行力量训练,让自己全面强健。
肱三头肌。可以做俯卧撑训练,标准俯卧撑5-10组,每组20-30个。当然感觉不带感可以挑战单手俯卧撑,5组,每组10个。
也可练习引体向上,训练背部肌肉和肱二头肌,做5-8组,每组10个左右。充分消耗掉身体的储备能源,以此来为腹肌训练消耗脂肪做铺垫。
腹肌训练。 力量训练结束,紧接着进行腹肌训练。虽然很累,但是效果很好。躺在瑜伽垫上做卷腹动作,网上的卷腹动作很多,大家可以自己搜索出来学习。一般安排腹肌训练时间为10分钟,每个动作做20-25个。训练之后腹部在接下来两三天会很痛,我想练过卷腹的都有体会。所以训练完记得拉伸腹肌。动作如图,保持30-50秒,做深呼吸,可以减轻腹肌的疼痛。做到这里,一天的训练就算结束了。
当然体能好的可以在以上所述训练完后再去慢跑1-2公里,或者匀速跳绳5分钟左右效果会更好。