臀桥
一开始我们平躺在瑜伽垫上,让身体自然放松好,此时将腿部屈起,这时候使用我们的腰腹部力量,让臀部能够往上升起,离开地面,同时手臂支撑地板,让我们的肩背部也能够慢慢离开地面。从而此时让身体能够形成一个弯曲的,也就是臀桥的形状,一直坚持这个动作不变,保持30秒以上为一组,一天可以进行三组动作。
静蹲
静蹲也是练臀比较有效的动作,一开始我们身体站直贴紧墙面,此时让我们的身体慢慢往下蹲,好像坐在椅子上一样,大腿和小腿之间形成90度,同时小腿与地面垂直背部位置贴紧墙面,而臀部是单独独立的,坚持这个动作一直保持30秒以上,一天可以进行2~3组。这个动作能够有效让我们臀部收紧,从而起到提臀让臀部更紧致的作用。
深蹲
深蹲动作我想大多数的人都不会觉得陌生,因为这是我们平时经常会做到的一个训练动作,它可以非常有效地帮助我们锻炼下肢力量。在我们做这个动作的时候,要将我们的背部保持时刻的挺直,在下蹲之后,要让我们的臀部向下“坐”,让我们的大腿与地面保持平行,感受臀部的紧张。如果家里有弹力带的话,你也可以利用弹力带来完成这个训练动作,将弹力带套在我们大腿处,你可以参考上面的图例示范去完成这个训练动作,把动作做规范,一组做10次以上。
向上抬腿动作
一开始平躺好在瑜伽垫上,让双腿自然伸直,此时使用我们的腰腹部以及臀部和腿部力量共同作用,让腿部能够向上抬起,双腿保持并拢的状态。尽量能够让臀部也离开地面,这样臀部有一个向上升起的作用,能够让我们的臀部变得更加紧致,因为臀部需要发力,所以能够起到很好的锻炼效果,坚持这个动作30次为一组,每次进行3~5组。