健康 导读 国务院新闻办公室发布的中国居民营养与慢性病状况报告指出:2012年全国18岁及以上的成年人高血压的患病率为25.2%,糖尿病的患病率为9.7%。全国居民慢性病的死亡率为533/10万,占总死亡人数的86.6%,慢性病已成为我国居民的主要死亡原因。 而吸烟、过量饮酒、身体活动不足和高盐、高脂等不健康饮食是慢性病发生、发展的主要行为危险因素。防控慢性病,营养是关键,今天小编就教你一个简单的健康饮食搭配。 1 主食粗细搭配 相对于精制白米、白面等细粮,粗粮包括全谷物(未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎、压片等加工处理后,仍保留了完整谷粒所具备的谷皮、糊粉层、胚乳、谷胚及其天然成分的谷物)、杂豆类(赤豆、芸豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等)、署类(马铃薯、红薯、芋头、山药、木薯等)。 建议一般成年人每天摄入谷薯类250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,署类50-100g。让粗粮占到主食的1/3至1/2。 2 多摄入蔬菜水果 蔬菜水果是维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的重要来源,且能量低,对于满足人体微量营养素的需要,保持人体肠道正常功能,以及降低慢性病的发生风险有重要作用。 建议一般成年人每天摄入蔬菜300-500g,其中深色蔬菜占1/2,水果200-350g,坚持餐餐有蔬菜,天天有水果。 3 动物性食物 鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物可提供人体所需要的优质蛋白质、维生素A和B族维生素等。动物性食物应优先选择鱼和禽肉,其脂肪含量相对较低,鱼类含较多不饱和脂肪酸,蛋类各种营养成分齐全,每天摄入鱼、禽、蛋和瘦肉总量120-200g,建议每天一个鸡蛋。另外,虽然大豆制品不属于动物性食物,但也是提供优质蛋白质及植物固醇等多种保健成分的来源,建议每天摄入大豆类25g左右。 4 奶制品 为了保证钙的摄入,建议每人每天饮奶300g(一杯或一杯半)奶或相当量的奶制品。 5 少油少盐 培养清淡饮食的习惯,少吃高盐和油炸食品。成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25-30g。 最后用一张餐盘来看看我们的健康饮食吧,水果和蔬菜占餐盘一半,另一半为动物性食物和谷物,再配上一杯牛奶,就是这么简单! 大部分成年人可以这么吃:每天半斤粮(最好一半是粗粮),一把豆,一斤菜(至少1/2是深色蔬菜),半斤水果,二三两肉,一个蛋,一杯奶。再配合每周150分钟左右中等强度的有氧运动,这就妥妥的啦! 营养科门诊正式开诊 在新的一年祝各位朋友吃的健康,活的更健康! 另,株洲市中心医院营养科门诊已经正式开诊了,无论您是营养不良、营养过剩,还是患有慢性疾病如糖尿病、肾病、痛风、肿瘤、围手术期的患者等,抑或是特殊人群如孕妇、儿童、老人,您都可以就您的饮食营养方面的问题前来咨询,欢迎您的到来! 专家简介 彭李妉 临床营养科主任,毕业于中南大学预防医学专业。湖南省营养学会临床营养专业委员会委员,湖南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业委员会委员。全国注册营养师。从事临床营养工作多年,擅长超重和肥胖患者的体重管理、糖尿病、肾病、痛风等慢性疾病的营养治疗和肠内营养支持。 陈丽 副主任医师,硕士学历,毕业于吉林大学临床医学七年制。湖南省抗癌协会肿瘤营养与支持治疗专业青年委员会委员,湖南省营养与慢病控制专业委员会委员,全国注册营养师。