平板支撑是一种肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,能够有效地锻炼腹横肌,是一种训练核心肌群的有效方法,同时它对毅力等精神方面的训练,也可以一定程度帮助缓解焦虑、神经衰弱等精神状态。
标准姿势:双脚并拢,与肩同宽亦可。脚尖触地(脚趾甲是向上的,不是反向把脚趾甲压在地面上),脚掌竖立。头、肩、背、臀以及腿部在同一个平面上。双肘宽度与肩同宽,肘触地点与肩部在一条垂直线上(肩部不要向前超过肘部)。既不能把双脚分开,也不能抬臀、塌腰、低头,前后挪肘!
很多人都因为核心力量不足,导致抬臀、塌腰等一系列错误动作,还坚持错误动作很长时间,导致雪上加霜,腹部没有训练到,反而加大了腰部的压力,导致腰部疼痛。一般2分钟的时间是合适的,短于2分钟的需要加强,而长于2分钟反而会给身体带来伤害。
平板支撑是训练核心肌群的好方法,但只做平板支撑并不能练出马甲线。
注意事项:
1. 任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。
2.需要一个比较合适的平板,不能太硬也不能太软。肩膀在肘部上方,保持腹肌的持续收缩发力(控制)。
3. 手腕受过伤,腰椎不好,瑜伽的初学者都不适合长时间的习练Plank。
瘦肚子和马甲线是两回事,瘦肚子是在减脂肪,需要有氧运动。马甲线是在练肌肉,需要力量训练。
平板支撑只适合作为辅助体式,用来加强腰腹肌群的力量。所以不要盲目跟风去长时间的习练平板支撑及其各种变体,不正确的姿势可能会慢慢的伤害我们的身体,而这些伤害等你感知到后就为时已晚。