生活中人们常见的主食,主要以米饭、面条、馒头为主。但是对于那些正在减肥的人士,还是建议多以粗粮作为主食。因为大部分粗粮除了含有丰富的维生素和矿物质,同时也含有大量的膳食纤维,它是除了碳水化合物、油脂、蛋白质、维生素、水和无机盐以外,人类的第7大营养素。粗粮中的膳食纤维不仅能帮助肠道蠕动,最主要的是它能促进脂肪的奋进,从而达到一定的减肥目的。下面就来列举几种适合减肥期间吃的粗粮主食。
① 甜玉米
甜玉米很常见,几乎所有超市都能买得到,而且价格也不是很贵,一根也就2-3块钱。它的优点就是味道很好,甜甜的。缺点就是所含的色氨酸和赖氨酸,这两种人体所需的氨基酸含量较少。所以每天都靠吃玉米是不行的,最好是搭配一些其它食物,这样才能补充足够的氨基酸。总之,玉米可以当主食,但不能顿顿都吃它。
②薯类
这里所说的薯类,主要是以紫薯、土豆和红薯为主。这些薯类和米饭、面条相比,它们不仅含有丰富的膳食纤维,而且体积大、价格便宜,主要是吃了以后饱腹感很强,所以一餐吃拳头大小的量就可以了。而在吃这些薯类的时候建议最好是蒸、煮,因为烤的会让含糖量升高。
③山药 / 芋头
很多人都会把山药和芋头当做蔬菜吃,其实这俩货的碳水化合物含量并不低,所以完全可以用它们来代替主食。就算一次吃很多,也不用担心热量的问题,而且特别顶饱。
④杂豆
可能很少有人把杂豆作为减肥的主食,但是相比于大米和白面,杂豆的钾、镁、纤维含量都很不错。用杂豆做的杂豆饭不仅吃起来口感很好,在营养方面,杂豆除了含有膳食纤维外,它还含有丰富的B族维生素。而这里所说的杂豆主要包括红豆、绿豆、芸豆、扁豆等。
⑤纯荞麦面
荞麦面是很多人减肥食谱中的常客,它除了淀粉之外,还含有营养价值高、平衡性良好的植物蛋白质,这种蛋白质在体内不易转化成脂肪,所以消化吸收慢。另外荞麦面中所含的丰富膳食纤维、维生素和矿物质,也使荞麦面具有饱腹感强,可抑制空腹感的作用,因此减肥减脂期间,可以多吃一些荞麦面。至于做法,之前我也分享过几种,有兴趣的可以起翻阅我以前的文章。
⑥小米
小米也叫粟米,大多在我国北方种植。民间一直有小米养胃的说法,其实这是有一定道理的。煮好的小米粥在放凉后,会看到上面浮有一层细腻的米脂,它常被人们称为“米油”。因为这种米油可以保护胃黏膜,所以对于一些饮食不规律、暴饮暴食的朋友,小米粥绝对是日常养胃杂粮的首选。
⑦紫米 / 糙米
糙米是稻谷脱壳后不加工或较少加工所获得的全谷粒米 ,由米糠 、胚和胚乳三大部分组成。与白米相比,糙米较高程度地实现了稻谷的全营养保留,其所含的膳食纤维是白米的6倍。紫米是水稻的一个品种,属于糯米类,是较为珍贵的水稻品种。紫米含有丰富的花青素和矿物质,它的外皮坚韧、颜色紫黑,吃起来有一股淡淡的香甜味,而且非常耐嚼。因为具有很好的滋(bu)作用,所以紫米也被称作“补血米”、“长寿米”。
⑧燕麦