随着年龄的增长,男人年龄超过30,睾酮分泌量也会逐渐下降,这都是难免的,尤其是缺乏锻炼的上班族!而每周进行至少两次的深蹲训练,可以非常有效的维持男性的睾酮含量。 提到练腿的动作,很多人都说没有深蹲架,没有杠铃怎么练呢?其实徒手方式一样可以练腿,就看你想不想练了,这边推荐总计12总徒手练腿方式,总有一种适合你。 难度:★ 徒手深蹲和臀桥动作,难度比较低,一般练习徒手深蹲是以40个为及格标准的,各位可以从最简单的开始训练。 难度:★ 靠墙深蹲,是对新手和膝关节欠佳的人群,非常友好的动作,可以加强膝关节周边肌肉的稳定性,缓解膝盖退化导致的关节炎,当然你也可以踮起脚后跟,练到小腿肌肉。 难度:★★ 单腿弓步蹲和单腿臀桥,在普通深蹲和臀桥基础上,增加单腿受力,提高训练难度。 难度:★★★ 此动作对股四头肌训练效果更为明显,需要比较强大的股四头肌的力量,若膝盖不佳的人群,别着急尝试。 难度:★★★★ 蛙跳,体能训练的绝佳动作,对大腿肌肉爆发力和力量皆有提高,且极大程度提升心肺耐力,但有心脑血管疾病的朋友慎做,毕竟对心脏负荷要求太高。 难度:★★★★★ 单腿深蹲,有简单版也有高难度版本,对单腿的肌肉力量要求比较高,如果你觉得蛙跳动作已经无法满足于你的训练需要,可以尝试单腿深蹲。 难度:★★★★★ 类似于Hiit的一种训练模式,将深蹲跳跃和弓步蹲搭配在一起的训练,不仅对大腿耐力要求较高,对心肺要求更强,对你综合身体素质是一个非常大的考验。 难度:★★★★★ 不常见的大腿后侧肌肉训练方式,各位不防尝试一下,这是简单版本,难度想要更高的话,各位可以将大腿和上半身看做一个整体上下升降。 虽然各位经常在家练练俯卧撑,但最核心的体能,比如心肺耐力,比如大腿肌肉的耐力和爆发力,其实很难兼顾到,而多用上述动作进行深蹲或者蛙跳训练,可以非常有效的帮助各位找回年轻力壮的感觉,增加男性魅力。