鸡蛋富含优质蛋白质,以及丰富的维生素、矿物质,是一种健康食物
过去认为食物中的胆固醇会升高人体胆固醇,但新的研究认为并不会
世界各国的膳食指南均已取消了对食物胆固醇的摄入限制
人体内的胆固醇有两个来源,大约70%至80%由肝脏合成,只有小部分来自膳食
最近有文章说,瑞典一位医生每天吃8个鸡蛋,胆固醇还降低了。对此,不少人心存疑问,以前不都说吃鸡蛋会升高人体胆固醇吗?每天食用多少个鸡蛋才正确呢?
鸡蛋有什么营养
一个鸡蛋重约50克,主要成分是水,约占75%。其余成分主要是蛋白质和脂肪,还有一些矿物质和维生素(如A、D、B族)。总的来说,鸡蛋可以给我们提供这几个方面的营养:
一是蛋白质。鸡蛋中最主要的营养成分是蛋白质,而且蛋白质的氨基酸模式很均衡,非常适合人体吸收利用,是很好的蛋白质摄入来源。二是卵磷脂。鸡蛋中的卵磷脂是高密度脂蛋白的重要成分,具有调节血脂的作用,对大脑等神经组织也有重要作用。三是维生素。鸡蛋含有丰富的维生素,可提供膳食中10%至20%的叶酸,20%至30%的维生素A、D、E。对于素食者来说,鸡蛋是重要的维生素B12来源。四是胆碱。鸡蛋中还有一种丰富的营养——胆碱。一个去壳鸡蛋大概可以提供176毫克的胆碱,对孩子来说是一种很重要的营养素。
研究发现,在DHA(俗称“脑黄金”)和胆碱供应充足时,最有利于胎儿大脑发育,未来婴儿的认知水平最高;孕期得到充足胆碱的宝宝,出生后压力应激反应较小,未来患各种慢性病的风险可能会因此下降。总的来说,鸡蛋是一种营养价值很高的食物。
吃鸡蛋会升高胆固醇吗
虽然鸡蛋营养价值高,且经济实惠,但很多人不敢吃,担心会升高胆固醇。鸡蛋的蛋黄中含有180多毫克的胆固醇,的确比较高。过去的膳食指南一般建议,每天摄入胆固醇不应超过300毫克,因此,这成为很多人不敢吃鸡蛋的原因。
上世纪60年代至70年代,有研究认为,食物胆固醇含量和心脑血管疾病之间存在密切关系,因此多年来都建议限制每日胆固醇摄入量。但后来的研究发现,限制胆固醇摄入之后,心脑血管疾病死亡率并未显著下降。近年来,学界总结了各项研究结果认为,胆固醇摄入量和心脑血管疾病之间并没有直接的因果关系。
最近几年,包括美国膳食指南、中国膳食指南都取消了胆固醇的限制建议,主要是目前的研究认为,吃鸡蛋并不会升高人体胆固醇。
实际上,人体血液中的胆固醇和食物中的胆固醇并不完全等同。人体内的胆固醇有两个来源——大约70%至80%由肝脏合成,只有小部分来自膳食;而通过食物摄入的胆固醇还有一些无法被机体吸收利用,会排出体外。所以,我们真的不用过于担心食物中的胆固醇。
并且,相对于大鱼大肉,鸡蛋中的胆固醇好很多。因为鸡蛋中除了胆固醇以外,还有很多营养素可以抵消胆固醇摄入过多的相关风险。而大鱼大肉中的脂肪含量(一些红肉中的饱和脂肪)都很高,对心脑血管的坏处也更多。
所以,总体来说,每天吃一个鸡蛋不会造成什么健康隐患,因此,我国膳食指南也推荐每天吃一个鸡蛋。
每天吃8个鸡蛋也可以吗
既然鸡蛋中的胆固醇没有问题。那么每天吃8个鸡蛋可不可以呢?鸡蛋的确很有营养,但仅是一种食物。而对于健康饮食来说,重要的是食物多样化和营养平衡。比如,虽然鸡蛋是很好的蛋白质摄入来源,但却不是唯一的,豆制品、肉类、奶制品也可以提供蛋白质。大豆中的三分之一都是蛋白质,每天喝牛奶也可以提供一些蛋白质。
实际上,营养学告诉我们,健康的饮食模式是食物多样化、均衡营养。而不是迷信某一种食物,大吃特吃。鸡蛋作为一种营养价值很高的食物,每天吃一个可以,偶尔一天吃8个也可能问题不大。但是,如果每天都吃8个,会导致其他食物摄入减少,导致营养摄入的不均衡,最终导致营养不良。