锌是保持健康必不可少的矿物质。
它是300多种酶的功能所必需的,并且参与了人体的许多重要过程。
它可以代谢营养,维持您的免疫系统,并生长和修复身体组织。
您的身体不储存锌,因此您每天需要吃足够的食物以确保满足您的日常需求。
建议男性每天吃11毫克的锌,而女性则需要8毫克。但是,如果您怀孕了,则每天需要11毫克;如果您是母乳喂养,则需要12毫克。
有些人有锌缺乏的风险,包括年幼的儿童,青少年,老年人和孕妇或哺乳期的妇女。
但是,饮食健康,营养均衡,包括富含锌的食物,应该可以满足每个人的需求。
这是高锌的10种最佳食物。
1.肉
肉是锌的极好来源。
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红肉是特别重要的来源,但是在所有不同种类的肉中都可以找到足够的数量,包括牛肉,羊肉和猪肉。
实际上,一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的锌,这是每日价值(DV)的44%。
如此多的肉还提供176卡路里,20克蛋白质和10克脂肪。另外,它是许多其他重要营养素的重要来源,例如铁,B族维生素和肌酸。
值得注意的是,食用大量的红肉,尤其是加工肉与心脏病和某些癌症的风险增加有关。
但是,只要您将加工肉的摄入量保持在最低水平,并食用富含水果,蔬菜和纤维的饮食中未加工的红肉,那么您就不必担心这一点。
总结
肉是锌的极好来源。每100克生牛肉碎提供DV的44%。
2.贝类
贝类是健康的低热量锌源。
牡蛎中的牡蛎含量特别高,其中6种中牡蛎提供32 mg或DV的291%。
其他类型的贝类比牡蛎中的锌含量低,但仍然是良好的来源。
实际上,阿拉斯加螃蟹每100克(3.5盎司)含有7.6毫克,占DV的69%。像小贝类虾和贻贝也良好来源,既含有每100克(3.5盎司)(在DV 14%7,8,9)。
但是,如果您怀孕了,请确保在食用贝类之前将其完全煮熟,以最大程度地减少食物中毒的风险。
总结
牡蛎,螃蟹,贻贝和虾等贝类都可以满足您的日常锌需求。
3.豆类
豆类像鹰嘴豆,小扁豆和豆类都含有大量的锌。
实际上,每100克煮熟的扁豆约占DV的12%(10)。
但是,它们也含有肌醇六磷酸。这些抗营养剂抑制锌和其他矿物质