养成固定的运动习惯是保护髋部的最佳方法之一。 随着年龄增长,锻炼不仅能使你的身体更强壮,还能帮你的体重维持在合适的范围内、降低骨关节炎的风险,并防止骨质流失,从而减少你患骨质疏松症的风险。
7个训练错误导致髋关节疼痛
然而,若在平时的锻炼中,如果不加注意,一些动作细节的错误,可能会破坏臀部的平衡。最后,不只是臀部受伤,连带着其它关节部位也可能受到影响。
亚特兰大整形外科医生Jon Hyman说:“健康的髋关节有助于稳定骨盆,当髋关节不健康或者有受伤时,就会产生多米诺骨牌效应,影响到下背部、腿部、膝盖和脚踝。”
以下的7个问题会导致臀部老化速度比想象得更快,赶快一起来看看是否你也存在类似的问题:
1、忽略横向练习
走路、坐着、开车和你每天做的其它运动都是直线型的,也就是说,你一直是沿着直线在运动。 然后你去健身房,踏上自行车、跑步机,或者椭圆机,又都是直线运动。
因此,你只是利用到髋关节的一半可用活动度,因而造成了内收肌群和外展肌群的失衡,由此导致了它们的衰弱。当然,你也可以利用臀部的某些肌肉,突然做一些横向的运动,但这个时候,你的身体往往没有准备好,反而更容易受伤。
解决方案
将横向滑行动作结合到日常生活中很有必要。配合弹力带,每周练习3天,能增强臀部肌肉,使它们能够在每一个方向移动。
2、弓箭步时膝盖向内塌陷
向前跨步时,大腿与小腿应呈90度直角,如果身体过度前倾,就会过度使用附着于膝关节的股四头肌、髂胫束以及小腿肌。 时间久了,容易造成髋关节内部的肌肉产生过多旋转,从而导致髋关节发炎或滑囊炎。
解决方案
做弓箭步时,膝盖不要超过脚尖,应与脚踝平齐。 髋关节位于大腿骨的顶部,与臀部的中心对齐,这样才能有效地利用所有的腿部肌肉,以防止受伤和疼痛。
3、深蹲时身体前倾
将身体前倾是有利于蹲下的动作,虽然无法蹲得太低,但如果可以,尽量让上半身保持直立,这将更有利于髋关节和下背部。当身体过度前倾时,会施加给髋关节过多的压力,使其不能准确地接触核心和臀部,而这些额外的压力也可能是导致背部和臀部伤害的主因。
解决方案
建议在运动过程中使用靠墙蹲训练找到肌肉运作的感觉:将肩膀,背部,和头部靠在墙壁上,双脚与肩同宽。 双脚位置在身体前方,使整个躯干紧贴墙壁,膝盖弯曲,深呼吸,将腹