导语:很多人在健身的时候最容易忽略的地方就是背部,认为拥有胸肌和腹肌才是最帅的,其实并不是,背阔肌群使我们身体最大的一块肌群,只有把背练好了,整个人才会看起来更健壮,身材的立体感才会更强。然而很多人找不到练背的感觉,练了很久也没有什么效果,今天就让我来告诉你这是为什么吧! 导语:很多人在健身的时候最容易忽略的地方就是背部,认为拥有胸肌和腹肌才是最帅的,其实并不是,背阔肌群使我们身体最大的一块肌群,只有把背练好了,整个人才会看起来更健壮,身材的立体感才会更强。然而很多人找不到练背的感觉,练了很久也没有什么效果,今天就让我来告诉你这是为什么吧! 一、练背总是找不到感觉 1、背部肌肉没有主动发力 确实背部肌肉相对于胸肌来说,无法很好的发力,所以,我们很多动作是靠收缩肩胛骨来带动背部肌肉发力,因为在背部肌肉发力的动作中,往往会带有一个收缩肩胛骨的动作,这个动作可以更加深层次、更加全面地刺激我们的背部肌肉发力。这也是大家常说的,练背很挑人,并不是说谁都能练的。 2、 其他部位的肌肉代偿 通常情况下,我们完成一些动作是需要多个肌肉群一起发力完成的,同样在很多练背的动作中,也需要很多各肌肉群同时发力,而在众多肌肉组中,背部肌肉是最被动的肌肉。当其他肌肉参与完成这项动作时,背部肌肉发挥的力量就会变得很小。因此,背部肌肉得到的锻炼效果将会大打折扣,因此,我们需要尽量减少其他部位的参与,把背部肌肉作为主要发力部位,才可能最大效率的练背。 二、练背的四个动作 1、坐姿划船 坐身划船是一项经典的练背动作,通过拉动带有磅数的机器,可以有效的锻炼我们三角肌、菱形肌等肌肉群。值得注意的是,做这个动作时要注意两脚踏在踏板上,膝盖微微弯曲,双手心正对握把,两手臂紧贴身体,不能张开,背部微微向前弯曲,保持平衡,缓缓将两手拉至腰部。稍微保持一两秒,再慢慢将动作还原,要注意无论是在拉起还是放下时,要缓慢进行,不能运用惯性作用完成动作。 2、引体向上 引体向上这个动作,目的是刺激背部肌肉,更好锻炼背肌,变得更加有力量,适当的拉伸才能打造出更加完美的背肌。这个动作还是蛮简单的,只需要找到一个引体杆即可。 双手撑着引体杆慢慢向上向下,呼吸均匀吐出,保持姿势不变反复练习,形成肌肉记忆。这是带动背部肌肉锻炼,每次要坚持数秒才可以。 3、高位下拉 这个动作和引体向上相似,他更好的在于可以随意调整重量,很适合初练者。首先坐在椅子上使用宽距离的握把,双手伸直,保证背部肌肉充分打开,动作开始时,身体微微前倾尽量使用背部肌肉的力量,将握把拉下,拉下后主动收缩肩胛骨,恢复原状,直到将背部完全打开。 结语: 背部肌肉如果不被我们重视的话,就会引发驼背,圆肩的现象,非常的不美观。所以说背部肌肉非常重要,希望这篇文章能对你练背找到一些感觉,只要坚持这三个动作,就能充分刺激背部肌肉,让你练就美丽的背部肌肉。