节日聚餐,容易忽视主食。事实上,我国居民谷类消费量逐年下降,动物性食物和油脂摄入过量,导致膳食失衡、能量过剩等,对健康造成不利影响。因此,建议节日期间,应当注重谷类食物摄入,同时每天都摄入杂豆、薯类食物。
1、 成人每日推荐摄入谷薯类食物250-400g,其中全谷物和杂豆类50-150g,薯类50-100g。
2、 与精制谷物相比,全谷物含有谷物全部的天然营养成分,如膳食纤维、B族维生素和维生素E、矿物质、不饱和脂肪酸、植物甾醇,以及植酸和酚类等植物化学物,对健康更为有利;
3、杂豆是指除大豆之外的红豆、绿豆、花豆、芸豆、豌豆、蚕豆等。杂豆脂肪含量低,B族维生素含量比谷类高,富含钙、磷、铁、钾、镁等矿物质。同时,杂豆富含赖氨酸,与谷类食物搭配食用,可通过植物蛋白质互补作用,提高谷类营养价值;
4、薯类低脂、高钾,富含纤维素和果胶等,可促进肠道蠕动,预防便秘。