想必健身党都听过,减肥期间吃些燕麦会很好,不少减脂食谱里都少不了燕麦的身影。
但也有不少小伙伴连喊坑爹,说好的吃燕麦减肥,可为啥我吃它还胖了呢?
关于燕麦
燕麦是一种全谷物的食物 ,科学地称为燕麦(Avena sativa) 。
1997年美国FDA认定燕麦为功效性食品,具有降低胆固醇、安稳血糖的功效。
美国《时代》杂志评选的,"全球十大健康食品"中燕麦位列第五,是唯一上榜的谷类。
燕麦的种类
从制作工艺来讲,常见的燕麦大致分为四种类型。
钢切燕麦
钢切燕麦是将全谷物燕麦粒切成小块制成的,而不是市面上常见的碾压。
钢切燕麦几乎保留整个燕麦的营养精华,由于基本无破坏,它的升糖指数只有42,也最具有饱腹感。
钢切燕麦唯一的不足,就是需要更多的烹饪时间,但它吃起来更有嚼劲,口感也很好,所以多花的这点时间,是完全值得的。
传统燕麦
它的制作过程是:将燕麦米蒸熟后,让它的口感变得更软,然后将其压扁,晒干。
它比钢切燕麦需要的烹饪时间略短,煮好的成品也能更好的保持原来的性状。
快熟燕麦
特点:快熟燕麦片相对于传统燕麦需要的烹饪时间更短,通常3-5分钟就可以煮熟。
即食燕麦
即食燕麦,也叫免煮燕麦,用开水冲泡就可以直接食用,在所有燕麦中属于最方便的一种。
从营养价值来说,除了钢切燕麦的营养保留最完全,其他燕麦的差别并不大。
从方便程度来说,即食燕麦(免煮燕麦)>快熟燕麦>传统燕麦>钢切燕麦
燕麦为啥受欢迎
有不少同学对比燕麦和米饭的营养成分,发现燕麦的热量比大米的还高,可为什么减重、崇尚健康的人,如此推崇它呢?我们看看它的成分。
蛋白质
每100g燕麦的蛋白质含量为12g左右,是一种高蛋白的食物,比大米更有饱腹感。
β葡聚糖
它是一种可溶性的膳食纤维,可以减缓血液中葡萄糖含量的增加,更有利于血糖的控制,能有效预防和控制肥胖症、糖尿病以及心血管疾病。
其他膳食纤维
丰富的膳食纤维能增强饱腹感、延缓血糖升高,减少食物残渣中有害物质与肠道的接触。
为什么吃燕麦也会胖?
既然上面说燕麦有那么多好处, 且具有帮助减肥的作用,可是为什么很多人吃燕麦反而会胖呢?
吃太多
不谈摄入的减肥都是耍流氓,其实燕麦本身热量并不低,它之所以被誉为减肥圣品是因其纤维素和蛋白质高容易饱腹。
但是,我们知道,要瘦就要制造热量盈余,当你的摄入远远大于消耗时,必然会胖。
也就是说,胖不是因为吃燕麦,而是因为吃了太多太多的燕麦。
配料过于丰富
我们都会用牛奶煮or泡燕麦,但除此之外,不少人会选择加入大量的坚果,大量的糖或者过甜的酸奶,无形中摄入的热量就会大大增加。
选错了燕麦
燕麦片属于麦片,但麦片不一定是燕麦片。
有些品牌把燕麦、玉米等制作成膨化食品,口感完美,成人小孩都喜欢,不单营养价值所剩无几,其热量表会让你哭不出来。
燕麦不是减肥药
也有小伙伴会错以为,燕麦具有减肥成分,把它当作减肥药,吃完再吃饭, 这个真的就……
当然,吃燕麦导致发胖的原因中,自己的部分完全可以根据规避,但市售的燕麦中,总有几个捣蛋鬼。
那些年喂胖你的燕麦
1谷物圈
有不少人的早餐选择牛奶泡谷物圈,以前是常看小朋友吃,如今成年人也开始这样吃起来,很多人都觉得这是又方便又健康的食品。
但它的营养成分表是以28g为一份来呈现的,28g的谷物圈中,就有9g的糖,1.5g的脂肪,它的蛋白质含量换算成100g的量,只有7g,远远低于燕麦的12g,把它当成营养早餐里的主食,也是不可取的。
有些人说,那我买非油炸的就会健康一些吧。其实这又掉入了一个糖、油、盐的陷阱。大家可能会很好奇,为什么添加了糖,却在营养成分表里没有标明,其实,它都被归到了碳水化合物一项。
所以营养成分表里的碳水化合物排除掉谷物中含有的,其他基本都是额外添加的糖。口感好自然会受欢迎,可是高糖也会带来高热量,每天摄入过多的钠,对心血管并无好处。
2燕麦+各种谷物/各种果干
燕麦在其中只占了一部分,但是大部分人还是把它作为燕麦片来食用。我们能在配料表看到白砂糖,食用盐,植物油,糖和油都是额外的热量来源。
中肯得说,这类麦片还是相对健康的,因为它配料表的首位是全谷物,占比也达到了70%,丰富的坚果和果干能带来更多的矿物质。
而下面这一款,同样是燕麦+谷物/水果的,并不推荐。从配料表就可以看出问题。
从配料表上看,它谷物小麦、谷物燕麦片的含量靠后,紧接就是白砂糖,说明糖的含量很高。这样的麦片口感是好,但营养价值不高。
3燕麦粗粮饼干
市面上,我们还常常能看到燕麦粗粮饼干这样含着燕麦的 “健康”食物。
无糖,不代表无油,看似健康,学会看营养标签,才知道上面这份燕麦饼的热量是345kcal,足足是大米饭的3 倍!!!
燕麦要如何挑选
燕麦的种类和品牌玲琅满目,你需要睁大眼睛好好鉴别。
就燕麦的选择来说,记住两个简单的原则:加工程度越低,越适合减肥期间食用;口感越好的燕麦,越要注意其营养成分表和卡路里。
区分燕麦和小麦
燕麦和小麦是两种不同的谷物。小麦通常被碾磨成“白面粉”,外层的大量营养物质会损失。
纯燕麦片本身就是全谷,没有经过除去外层部分的处理,所以它无需声明“全麦”。
纯燕麦片的营养价值远高于全麦面粉。产品中燕麦片的比例越高,则产品的营养价值越高。
选择配料表只有燕麦,燕麦片的产品。
查看配料表
选择商品的时候不妨多看一下配料表,如果是想买纯燕麦时,则看商品的配料表是否还添加了其他的物质。
从营养成分表来看,左侧的燕麦蛋白质含量高于右侧,更推荐购买。
选择钢切燕麦、传统燕麦
燕麦的营养价值高,但是燕麦经过一系列制作后,产出了即食燕麦和快熟燕麦等,虽然这类产品比起传统的未经加工过的,燕麦口感好很多,而且更加方便食用。
但是,在加工时它们富含的各种营养物质会损失不少,同时可能增加的添加剂会让你摄入更多热量,所以可以的话,尽可能选择钢切燕麦 、传统燕麦。