跑步技术一般是指一个跑步周期中体现出来的动作特点,根据周期的阶段划分,每个阶段也形成各自的技术要求,比如着地缓冲技术,蹬伸扒地技术,提拉折叠技术,上肢摆臂技术等等。　良好跑步技术的形成既是多年训练的结果,也是良好体能基础与专项技术训练有机结合的体现。随着跑友的日趋成熟,越来越多人从简简单单跑起来到希望跑得越来越好,跑步技术训练就显得越发重要,因为有了良好的跑步技术才能支撑起越来越长,越来越快的跑步训练和比赛,跑步技术不合理,跑姿不正确,不仅事倍功半,更大大增加受伤概率。　在跑步周期不同阶段技术要领中,有一项非常重要,却容易被跑友忽视,或者说资深跑友即使虽然对于这个技术有一定认识,但却不太清楚如何训练,这就是小腿提拉折叠技术。　本文带你认识为什么要训练提拉折叠技术以及究竟如何进行训练。　一、认识什么是小腿提拉折叠　跑步周期简单来说可以简化为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段,看看下面的连续动作图,跑友就很容易理解跑步基本技术特点。　1.　缓冲蹬地阶段　准备着地:着地前,腿部自然放松下落　着地:采用前脚掌着地,着地点位于臀部正下方　支撑过渡:相比脚跟着地,前脚掌着地有利于身体重心快速过渡往前,减少速度损失　后蹬:臀部及腿部肌肉发力完成后蹬动作　2.折叠前摆　后摆并开始折叠:蹬地带来的惯性,使得腿自然随惯性后摆并开始折叠　继续折叠:大腿后群肌肉顺势发力,进一步提拉折叠小腿,折叠小腿的力量主要来自大腿后群　折叠最大:优秀选手协调性好,大腿后群力量足,小腿几乎完全折叠,　脚跟非常靠近臀部　前摆:大腿前摆,小腿随之自然下落,为下一次着地做好准备　我们可以清楚地看到跑步周期分为缓冲蹬地与折叠前摆两个阶段。其中,缓冲蹬地阶段,腿自然下落后随即缓冲,肌肉此时主要进行离心收缩来缓冲冲击,蹬地是一个发力过程,因此臀肌和腿部肌肉训练非常重要,跑友们也越来越重视下肢力量训练,靠墙静蹲、下蹲、弓箭步、蹲跳等动作都可以训练下肢肌肉力量。在折叠前摆阶段,折叠,也即小腿提拉靠近臀部,小腿向大腿折叠,前摆则主要表现为折叠后的顺势抬腿能力。　这两个阶段一般来说,跑友更加重视前一阶段,即缓冲蹬地,因为大家非常关心着地方式,着地就是缓冲的具体表现,同时大家也非常重视蹬地,因为蹬地可以产生向前的动力。但跑友们往往忽视了后一阶段——折叠摆腿,事实上,有效的折叠摆腿对于减少阻力,更高效省力地促使身体往前至关重要。　二、为