减脂膳食底限:
在营养整体到位的基础上做到摄入量匹配消耗量,无需费劲心思计算供能比。(减脂则需要保留小缺口)
准底限+锦上添花:
实现上一条的实际操作细节对你个人具有可持续性。营养追求全面丰富均衡。
减脂无需拒绝单位热量高的食材,更没必要对糖类(碳水化合物)避之不及,这些观念多少误入歧途。
知乎上Ketogenic/Low-Carbon/Paleo信徒与鼓吹者遍地,一本《谷物大脑》就当成圣经,在他们眼中糖类自然全是毒药,可你没必要把他们当回事呐。当然如果短期内大幅减脂的需求,或者你本就讨厌主食,当然也可尝试K/LC/P饮食,我觉得没啥不妥;如果你不是,那毫无必要去尝试。
更不用把这群人常拿来举例的因纽特人(大量鱼油)、热带岛民(大量椰油)健康长寿云云当例子,因为地球上更有无数长寿居民大量摄入的全谷&豆类,照他们的观念属于天天服用剧毒,为啥也能健康长寿?也不要把那些减脂成果当回事,减脂根本仍然靠能量差,本身没啥技术含量。
谷物(干重)热量的问题:
谷物横向之间差别不大。全谷与精谷差别也不大。蛋白质含量高者糖类相对偏低。烹饪后含水量都很高,能量密度将被大幅稀释。
升糖指数(GI)的问题:
同种形态下蛋白质、脂肪含量越高GI偏低。同种形态下全谷比精谷GI偏低。加工越细碎化、烹饪越湿越软GI越高。一餐中营养均衡总GI都不会高(所以蛋糕的GI普遍不太高)。GI对于减脂不重要,无非低GI的谷物普遍更有营养已。GI的数据可重复性、稳定性都极差。
意面原料的问题:
干意面皆为杜兰小麦粉+水,极少部分扁卷面添加鸡蛋。新鲜意面多为意大利当地软质小麦所制普遍鸡蛋面(杜兰小麦粉可选加),国内没啥成品,略过不谈。
意面核心原料为杜兰小麦(Triticum durum),有别于最广泛使用的普通小麦(Triticum aestivum),但作为同一家人(Triticum),两者营养层面上差别不算大。此外couscous、bulgur、pearl couscous等粗制麦米也多使用杜兰麦制作,都算意大利面变种,属环地中海-中东区域传统主食。粒食以外更有无数面食制品,杜兰麦粉也叫semolina,呈现淡鹅黄色。
前面已说GI对减脂不重要,当然假设确实需要严控血糖波动,那也该关注一番,见下图数据,即使普通白意面