第一步 训练前准备
盆底肌群训练前排空膀胱,在膀胱充满尿液的时候进行凯格尔练习会使你的骨盆底肌肉变弱,同时会增加你尿路感染的风险。做训练的过程中别憋气,别收缩小肚子、大腿、屁股的肌肉,别夹腿。
第二步 感知盆底肌
对于初学者来说,盆底肌群训练的难点在
于正确地找到肛提肌。从位置上来说,肛提肌位于阴囊和肛门之间,也就是会阴中间的部位(如图),他像是一只大手牢牢托住你的盆底,勃起的时候这个部位也会有一定充血,而你在想大便又找不到厕所的时候也是靠这里进行控制的,这样讲对于没有医学知识的你可能仍旧是一头雾水,那么有3种常见的方法,来帮你找到肛提肌。
1、中断排尿法:在小便的时候两腿分开与肩同宽,并保持两腿不动,集中意念尽力收缩肛门以及会阴部,使尿流中断,在尿流中断时感到的最为紧张的肌肉即为肛提肌;
2、勃起控制法:在勃起时集中意念收缩会阴,感到阴茎充血更充分的时候说明收缩的即是肛提肌;更简单的方法是在勃起的阴茎上放一块小方巾,感受阴茎抬起方巾所用到的肌肉。
3、如果你觉得有困难、找不到,有一个更简单的方法,通过肛门指检来证实肌肉的收缩是否正确,如何收缩盆底肌挤压其手指即为正确的肌群收缩。
值得注意的是,避免收缩腹部、臀部或者腿的肌肉。练习过程中用手摸腹部,如果感觉腹肌紧张,那么就是动作方法不对。
第三步 收缩盆底肌
你得正确收缩肌肉:请记住,肌肉正确的运动方向应该是向上、向里,而不是向下憋气。在开始训练的早期,尤其要注意训练方法的正确性。请记住,我们练的是“内功”,训练时你可以把手放在腹部和臀部,确保在运动时,肚子、大腿和臀部都保持静止。要求患者取仰卧屈膝位模仿憋尿尽可能地收缩相应肌肉, 在这种体位患者易于感觉盆底肌。训练中有两点极为关键,第一是每个动作维持的时间,第二是完成动作的次数。以后,患者可以在坐位或站位完成以上的训练。
第四步 快慢交替收缩
就是说快速收缩和慢速收缩,交替进行,每天至少进行三组。
慢收缩有助于增强盆底肌肉,可以协助控尿。慢收缩具体方法是:1.收缩盆底肌,数数3秒;2.放松肌肉,数数3秒;3.重复10次这样的动作。刚开始的时候,可能最多能坚持3秒钟就不错了,但是别放弃,继续坚持,随着盆底肌肉的加强,将缩肛的时间逐渐增加至10秒。
快收缩有助于让盆底肌抵抗突然增加的腹压