运动疲劳不仅是专业运动员和教练员经常思考的训练问题,也是大众运动员提升体能急需解决的一个问题。
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涉及到运动疲劳的因素很多,比如运动强度,运动时长,恢复方式,饮食睡眠等等。我们知道,运动强度过高会产生乳酸,它是导致运动疲劳和损伤的主要因素,但你可能不知道,还有一种代谢产物,同样会引起运动疲劳,甚至有过之而无不及。
这种代谢产物就是自由基,在日常生活和运动过程中,人体自然产生的自由基,会通过中和系统得到清除,达到一种平衡,不会引起组织和器官的损伤。
人体产生自由基过多,就会产生氧化应激反应,损害人体的正常功能。氧化应激就是自由基过多,体内抗氧化物质不能有效中和自由基时,细胞内的脂肪、蛋白质、DNA就会受到损害,健康受到不利影响。
现代医学证明,高强度运动和长时间的运动,都会导致体内自由基明显增加,引起身体组织的损伤。
人体进行剧烈有氧代谢时,氧气消耗量剧增,产生过多的自由基,导致了身体炎症和肌肉损伤。而无氧代谢产物乳酸,也同样会产生肌肉疲劳和身体损伤,自由基和乳酸,都导致我们不能持续运动。
如何提高身体抵抗自由基的能力,预防运动疲劳呢?
第一、利用超量补偿原理,提高抗氧化能力如果你在超量补偿期的峰值点继续训练,体能会达到一个更高的水平,原有的运动强度会成为舒适区,主观上降低了运动疲劳。
身体可以适应持续的锻炼活动,就是不能迅速地作出反应,保护自己不受高强度运动,所产生的大量自由基的突然攻击。
每周锻炼几次,以一种适度的容易恢复体力的强度进行运动,能提高身体天然抗氧化能力,减少氧化应激。
如果你只是在周末进行一二次剧烈运动,而其他时间基本没有锻炼,反而更易产生运动疲劳和运动损伤,弊大于利。
只要强度和持续时间是逐渐增加的,即便是更为严格的训练也能抑制氧化应激,轻度的氧化应激甚至可以提高抗氧化防御能力。
第二、多吃抗氧化食品,清除体内过多自由基食用含抗氧化物质的膳食,来减少氧化应激和运动诱发肌肉损伤,我把它归纳为“五素”食品,即含有番茄红素,花青素,虾青素,茶色素,维生素A、C、E的食物,它们都有很高的抗氧化能力。
番茄红素是一种类胡萝卜素,富含番茄红素的西红柿,在抗氧化方面的功效非常明显。
花青素是最有效的抗氧化剂和自由基清除剂,含有花青素的食物很多,绿色白色的蔬菜和水果都含有花青素,颜色越深含量越高,如菠菜、紫甘蓝、紫薯、葡萄、茄子、红辣椒、番茄、红薯、南瓜、黑米、樱桃、草莓、桑葚、山楂、枸杞及一些坚果类食物。
虾青素是一种极强的抗氧化物,能有效抑制自由基,鱼虾贝类食物都富含虾青素,其中三文鱼含量最高。
茶中的茶多酚经过氧化后会形成茶色素,茶多酚和茶色素都是茶叶中的生物活性成分,是天然的抗氧化成分。
维生素A、C、E都有一定的抗氧化作用,富含维生素C的食物有橘子、橙子、柚子,富含有维生素A的食物有猪肝、鸡肝、胡萝卜,富含维生素E的食物有腰果核桃,榛子,花生等坚果。
第三、通过优化呼吸训练,减缓运动疲劳呼吸是我们每时每刻都要进行的代谢反应,你的呼吸是否正确?是否符合代谢的要求?很少有人思考,更别说训练。
一项研究显示,55%的足球运动员和50%的篮球运动员有着过度换气和气道狭窄症状,他们运动能力很强,但剧烈运动后喘气恢复时间特别长,有氧代谢与其运动能力不匹配,氧气的利用效率较差。
优化呼吸训练主要包括鼻呼吸、屏息和腹式呼吸,三种方法都能防止自由基过度积聚,而且不用花钱,安全无毒。
进行屏息训练,可以抵消乳酸的影响,减缓血液的酸化,运动员不易感到疲劳,还可以再提高运动强度。一个历时30年的研究表明,通过一定的屏息训练,可以有效避免氧化应激。
屏息训练是一种简单有效的方法,可以增强对抗高强度运动的抗氧化能力,并且可以容易地融入常规训练中。
此外,训练中尽量用鼻子呼吸,嘴呼吸只是在万不得已的时候才用。鼻孔比嘴小,鼻呼吸能减少呼吸量,能否维持鼻呼吸是判断运动负荷的一个基本标准,不能维持说明训练负荷超过了身体所能承受的程度。
运动时呼吸量增加是自然现象,呼吸效率高的人呼吸量比普通人少,产生的自由基也少,遭遇肌肉损伤、疲劳、过早衰老的风险也小,甚至有可能延年益寿。
总之,降低运动疲劳就要减小呼吸量,呼吸量必须和代谢需求一致。
至此,你是否明白了运动疲劳的成因,如果还是不懂,只需记住一句话——运动中氧气少了,会产生过多乳酸,氧气多了,会产生多余自由基。
乳酸和自由基,最终导致我们的身体炎症、运动疲劳和运动损伤。
人体就是这么奇妙,和自然界一样,冥冥之中都遵循着中庸之道,如果你违背它,就会受到惩罚。只有遵循自然规律,科学训练,你才能由优秀走向卓越。