本文首发于三观正说实话的科学健身、营养知识科普原创公众号:健身小食堂——以下为正文——
一、每天要吃多少蛋白质?
按照2016版的中国居民膳食指南和营养学家推荐,成人每天需要1g/kg体重的蛋白质才能满足身体需求,对于运动健身人群来说,因为蛋白质需求更大,需要1.5-1.8g/kg体重去摄入。
研究显示,当每日摄入量超过1.8g/kg体重以后,对肌肉增长的提升效果并没有变得更高,所以并不建议健身人群更大量地摄入蛋白质。
目前我们年轻一代由于知识和生活水平的提高,动物性食品吃的比较多,一般来说蛋白质是能满足需求的。
但在中国传统的饮食结构下,往往是碳水、脂肪超标,而蛋白质不足,所以如果日常摄入鱼肉蛋奶的频次不高,例如偏素食的女生、挑食的孩子、对饮食没那么讲究的老人,就很有必要注意增加每日的蛋白质供给。
除了免疫力低下,消瘦等明显的蛋白质缺乏症状外,如果出现食欲低,头发生长慢,断裂脱落,指甲变软,易断裂等现象,这些也都是蛋白质不足的信号,需要及时调整膳食结构。
您可以通过食物营养成份表,查出日常食物的蛋白质含量,再乘以摄入的食物数量,即可计算出每日的蛋白质摄入情况。
二、蛋白质互补
说到补充蛋白质,就不得不提蛋白质的生物价,人体能高效吸收利用的各种氨基酸有个黄金比例,它主要由必须氨基酸的数量、比例、蛋白质的消化利用率共同决定。
除食物中的蛋白质含量之外,蛋白质的比例也是影响生物价的关键因素。
人体需要18种氨基酸,对于成人来说,其中赖氨酸、色氨酸、苯丙氨酸、甲硫氨酸、苏氨酸、异亮氨酸、亮氨酸、缬氨酸,这8种氨基酸是不能由体内合成而又必需的,而各种食物中,各种必需氨基酸的比例是不一样的。
因为在小肠中消化吸收氨基酸的位置是相对固定的,如果食物中某种非必需氨基酸含量多,某种必需氨基酸含量低,就会导致多的氨基酸挤占了低的消化吸收份额。
我们常常说来源自动物的蛋白质是优质蛋白质,就是因为其必需氨基酸搭配比较合理,与人体能够吸收利用的氨基酸搭配比较接近,而植物蛋白质呢,某些必须氨基酸含量高,某些必须氨基酸含量太低,就像木桶效应里面的短板,影响了整体的蛋白质吸收利用效率。
那我们就要完全通过动物食品来补充蛋白质,把植物蛋白从食谱中舍弃吗?
不是的,因为植物性食品当然有动物性食品不能替代的营养价