回到最开始提到的那强迫冲动来时,究竟是控制还是不控制呢?
在此,我想根据我的过去的咨询经验,分享一些我的感受和想法。当然我说的不一定都是对的,这是我经常和来访者讲的,主要还是看你在这个过程中的体验感受,保持自我的觉察,我所讲的方法也不一定适合每一个人,具体需要根据具体情况,也是因人而异的,我们一起探讨。
关于这点,行为暴露阻断疗法是提倡阻断,强制暴露在焦虑和恐惧中,克制反复的行为和思维,不做任何的反应。森田疗法的思想是,顺其自然,为所当为。
强行控制确实很痛苦,有时候越压制,越让自己不要想,念头越冒出来,冲动越强烈。因为我们当时处于情绪中,大脑是不会听从这些说服的,反而让自己不要想,又在大脑加深了一次印象,甚至有的人可能因为自己做不到感觉信心受挫。
那就顺其自然,不管它,想检查就检查,想思考就思考,那好像也不行?其实首先顺其自然不是放任自流,该做什么还是做什么,以目的为本位行动,或者安排一些建设性的行动。那有的朋友会问,那去做事情,转移注意力,是不是在逃避,不是说不要逃避,逃避不会变得更严重吗?其实顺其自然,做该做的事情或者转移注意力,其实不是逃避。想想,我们为什么要去反复的检查和确认及思考呢或者说目的?
其实内心就是试图通过反复的行为和思维来消除焦虑不安恐惧等不舒服的感受,这其实就是没有对焦虑顺其自然了,就是在停下来和焦虑对抗了。当然这也可以理解,我想没有人会喜欢或者享受这种不舒服的感受,惯性的或者说本能的反应就是想消除和对抗,虽然反复检查和确认可以获得暂时的安心舒服,但是过后可能又没完没了。其实可以尝试另一种应对的方式,那就是试着和焦虑相处。
那怎么和焦虑相处呢?
觉察到自己在焦虑了,有想实施强迫的冲动和想法,尽量让自己和这种感觉相处,允许和接受这种感觉的出现,但行为上该做什么做什么去,带着这些焦虑及不舒服的感受,该做什么做什么,专注当下要做的。
当然一开始,出于习惯仍然想去检查和思考,那同样也接受,总的原则尽量和焦虑相处。这里也要注意觉察,强迫本身是一种防御,尤其很多强迫是一种仪式行为,觉得这样做了或者想了就安心了,试图通过这样的仪式行为来抵消什么,或者通过这样的方式维持一种完美和完整的感觉等,这就是强迫背后的动力。虽然我们仍然出于焦虑和习惯强迫了,但是与之前不同的是对这个强迫行为和思维是带有觉察的,只是因为确实内心很不安,然后实施了,这样觉察的目的是让自己不被强迫牵着走。那有的朋友可能又会有担心,那这样是不是放纵,会不会变严重?我会告诉他,虽然强迫了或者说控制不住检查了或者想了,但是与之前不同的是,我们是带有觉察的,不像之前是完全没有觉察,被欲望和冲动控制。
有时候我们要求自己一次也不检查,要求一下就完全做到,这其实也是一种高要求,一种对自我的苛严,很多时候强迫就是要求完美、内心有个苛严的超我,然后做不到就焦虑不安,感觉失落受挫。所以有时候对于有严苛超我、对自己要求很高的强迫朋友,我会告诉他,怎样都可以,有时想检查就检查,检查了就检查了,想了就想了,也没什么,对此保有觉察就可以了,开始对自己温柔一些,接纳一些,给自己一些时间,就是与以往不同的模式。
当然如果这时出现反复的强迫,一次两次三次还不够,那么这个时候是要尽量强行阻断的或者延迟满足,因为越是陷在里面越没完没了,没法做事情,然后又焦虑自责,同时注意力固着在上面,失去了客观性,就像我们上面谈到的失去了现实检验力,然后陷入极度的情绪崩溃中。
与焦虑相处的方式,还可以借助以下两种方式。
一种是:观察呼吸放松自己,感受一呼一吸。
别小看这简单重复的一呼一吸,其实是一个正念技巧,因为我们焦虑时呼吸一般是急促的,而这个时候观察呼吸,呼吸就会慢慢变得缓慢深沉,可能慢慢的就从负性的场域中跳出来了,阻断了那种焦虑带来的肌肉神经锁结反应。人陷入负性场域时,肌肉神经的传导反应,大脑就会自动搜索负面的信息,越想越焦虑恐慌,就可能陷在里面失去了客观性,注意力固着在上面了。正常人如果反复盯着想,可能也会陷入其中,尤其是强迫念头或者说意向。我们的大脑无时无刻就会有很多念头,心如猿猴意如马,我们的内心世界也和外部世界一样丰富多彩,千奇百态,只是一般人不会抓住去想,转瞬即逝。正好,可能当时内心很焦虑,发生了什么事情,或者那段时间很压抑,内心有很多情绪和冲突,这个时候可能就容易抓住一些负面的念头,又或者本身可能性格比较敏感多疑、要求完美,超我比较强,自我力量不够等等,可能就会容易抓住这些念头,然后陷入其中。
当然有的朋友有呼吸强迫,那么这个时候可能观呼吸,会担心会不会更加关注,那么可以借助另外一种方式:观身体感受。通过观察身体感受,因为我们焦虑时,身体一般都会有感受的,把注意力放在身体的感受上面,去体会焦虑在身体里是怎么产生怎么发展怎么消亡的,允许这些感受的升起和流动,没有任何是非评判的观察,只是去观察,会发现这样的感受达到一个顶点会慢慢消退下来的。当这种焦虑的感受消退了或者没那么强了,这个时候那种强迫的冲动和想法也就自然减弱一些了,这个时候再去看,再坚定自己的认知,告诉自己那是自己的担心,实际上是不会发生什么的,并非那么糟糕,这样就会相比之前要容易接受一些了。确实在陷入高度的焦虑恐惧时,告诉自己不会的,那时候没多大用处,反而可能纠结其中,又陷入自责中,感觉不好。
以上谈到的和焦虑相处的方式,目的其实都是让我们尽量不要被情绪和想法冲动牵着走,陷入其中。因为情绪不会因为我们想消除就可以消除的,反而越想消除越排斥,持续时间越长,或者想等着焦虑消除了再去做事情,然后事情又没在,结果还陷入在情绪的怪圈中,又自责和愧疚,更加的焦虑。焦虑有其自然消亡的过程,情绪和想法也会随着行动的变化而变化。在行动中,我们又会获得更多对自己的确信感和掌控感,自我在容受焦虑的过程中又会得以发展,从而进入良性循环中。
综上所述,强迫,究竟是控制还是不控制,什么情况下需要控制,什么情况下可以不控制,这个没有一个绝对的定论,要看具体情况,灵活看待,总的态度温柔而坚定,有时候控制不住强迫了,也不要紧,继续重新开始,能够重新开始也是一种能力。在这个过程中,坚持和耐心很重要,有时候可能反复,或者遇到什么情境可能又反复了,或者说退行了,同样也接受,因为这条改善的路并不是直线上升的,一般是呈螺旋式上升的。不好的时候不想着快快消失,好的时候也不想着永远保持,保持一颗平常心。就像有的朋友谈到的,感觉自己状态越来越好了,就会想着赶快消失,这个时候念头一出现就会极度排斥,然后可能反而又被困住了。
这篇文章主要谈到的是关于强迫症状的应对方式和态度,上面也有提到,强迫很多时候是一种防御,需要觉察症状背后的动力,以及怎么形成和发展及固着下来的。其实最初是来保护我们的,在当时那些痛苦的情绪感受和体验已经超过了我们承受的度,然后就穿上了强迫这个防御的壳。同时也反应了我们内在的一些问题,这些是需要慢慢的去觉察和修通及成长的部分,这样强迫的壳,自然就会慢慢褪去,自我在这个过程中也会得以发展,因此从另外一个角度来说,强迫也是我们成长的契机。