炎症是人体免疫系统的正常反应,但若无法得到有效控制,不但会损害身体健康,加速衰老,还可能增加肥胖、心脏病和癌症的风险。如果在日常饮食中多进食抗炎食物,就可以有效缓解体内进行的慢性炎症!
爱美网分享“抗炎食物金字塔”,该金字塔共分12层,由塔尖至塔底各层食物的抗炎功效及详细建议如下:
塔尖:健康甜品。
代表食物:不加糖的干果、黑巧克力等。黑巧克力富含具有抗氧化功效的多酚物质。最好选择可可含量至少70%的黑巧克力,每周吃2~4次,每次28克。
第2层:红酒。
红酒中富含抗氧化剂白藜芦醇,对于正常人而言,可喝可不喝,每天不超过1~2杯,但不建议滴酒不沾者开始喝酒。
第3层:膳食补充剂。
膳食补充剂有很多种,比如,复合维生素及各种微量元素(包括关键抗氧化剂维生素C、维生素E、混合类胡萝卜素和硒)。
这些膳食补充剂有助于补足人体必需的营养素。膳食不规律者可以每天食用。
第4层:茶。
代表食物:白茶、绿茶和乌龙茶。茶叶中富含的儿茶素具有抗氧化和消炎功效。建议每人每天喝2~4杯茶。
第5层:健康药草和调味品。
代表食物:咖喱、生姜、大蒜、辣椒、肉桂、迷迭香和百里香等。
这类食物含有大量天然抗炎物质,如姜黄素,其中,咖喱和生姜的抗炎效果最好。这类食物最好每天食用。
第6层:富含蛋白质的食物。
代表食物:高品质天然奶酪、酸奶、鸡蛋、去皮鸡肉和瘦肉等。
这类食物富含优质蛋白,建议每天摄入1~2份(每份相当于28克奶酪、1杯227毫升牛奶、1个鸡蛋或85克去皮鸡肉)。
第7层:蘑菇。
代表食物:香菇、松茸、金针菇、平菇、猴头菇等。
蘑菇中含有可增强免疫力的多种天然物质和菌类多糖,能减少炎症的发生几率。建议每天食用。
第8层:大豆食品。
代表食物:豆腐、豆豉、毛豆、豆皮和豆浆等。
豆制品中的大豆异黄酮具有抗氧化属性,而且可预防癌症。建议每天摄入1~2份(1份相当于1杯豆浆、半杯熟毛豆)。
第9层:鱼和海鲜。
代表食物:三文鱼、沙丁鱼和鳕鱼等。
这些鱼富含具有抗炎属性的欧米伽3脂肪酸。建议每人每周摄入2~6份(1份约113克)。
第10层:健康脂肪。
代表食物:优质初榨橄榄油、有机菜籽油、坚果(如核桃)、牛油果以及亚麻籽等。