无论是年轻人还是老年人,每个可能都会体会过“疼痛”带来的痛苦,特别是对于患有关节炎的老年人和长期从事体育项目的运动员来说,慢性疼痛严重影响了生活质量和训练成绩。
无论是哪种疼痛,都离不开氧化应激和炎症反应的“贡献”。通过饮食和药物抗炎、抗氧化,对于缓解甚至消除疼痛起到重要的作用。
对于慢性疼痛人群饮食上应该注意哪些呢?营养学家们归纳了一座“抗炎缓痛”饮食金字塔,希望可以帮您早日摆脱疼痛困扰。
多喝水
脱水会导致人体对疼痛的敏感性增加,血液中的炎症因子浓度也会增加。所以,对于“慢性疼痛”的人群来说,每天应该至少饮用1.5~2升的水。
充足摄入蔬果
果蔬中富含膳食纤维、微量营养素(例如:维生素C、E,以及叶酸)和植物化学物质(如类胡萝卜素,酚类,类黄酮和吲哚)。另外,摄取水果和蔬菜刺激了丁酸的产生,减少肠粘膜的炎症反应。
大量的文献证明果蔬的摄入量与体内的炎症因子呈反比。营养学家们推荐:每天应该摄入五份水果(150g)和蔬菜(280g)
摄入低GI值的主食
低血糖负荷值(GI值)的食物相比高GI值的食物更能降低氧化应激和炎症反应,所以鼓励大家多吃低GI值的全谷物和薯类。除此之外,全谷物富含多酚、植酸、木质素等生物活性物质,具有抗炎作用。
总之,建议每天以全谷物作为主食,每天食用三份(燕麦:50g/份;糙米:80g/份)。
以初榨橄榄油作为食用油
特级初榨橄榄油(EVO)是中海饮食中脂质的主要来源。初榨橄榄油富含MUFA和许多生物活性化合物(例如多酚)具有抗炎,抗微生物和抗氧化的作用。
作者建议慢性疼痛者把EVO作为烹调用油(20~30ml)每天食用(最好生食)。每周食用橄榄(例如,添加到沙拉中)。
动物性食物
红肉(畜肉类)相比白肉(禽、鱼)具有促进炎症反应的作用,特别是煎烤过的肉类,促炎作用更强。
而某些鱼类(例如:鲭鱼,凤尾鱼,沙丁鱼,金枪鱼和箭鱼)含有大量的n-3 PUFA,具有抗炎特性。有研究指出服用富含n-3必需脂肪酸(EPA和DHA)的鱼油有助于缓解疼痛。
除此之外,蛋类、奶类及其制品也是蛋白质的良好来源。为了获得充足的蛋白质,作者建议每周食用禽类(2次/周),红肉(1次/周),鱼类(4次/周)。
大豆类及其制品
大豆具有抗炎作用,有研究表明:每