对于想提高成绩和增加肌肉的运动人群和健美爱好者,应正确认识肌酸的特点和作用,以便充分、有效的利用。
▶服用肌酸要合理掌握剂量和时间。过量的肌酸既不经济,又会增加机体水重、肌肉痉挛和代谢负担。
冲击期:服用1周,每天20克,分4次,每次5克,运动前半小时和运动后1-2小时以内各服用1次,其余2次随意,但应与其它各次服用间隔4小时以上。
维持期:服用6周,每次5克,每天1次,运动训练前半小时或运动后1-2小时以内冲饮。
停用期:6周“维持期”后,停用2-3周,再重复以上”冲击期”和“维持期”的使用方法。
▶肌酸的服用要和力量或速度等训练内容相匹配,服用肌酸期间注意不要过度训练,以防肌肉和韧带的拉伤。同时应配合蛋白质等营养补充,为肌肉的生长提供充足的原料。
▶服用肌酸期间,每天应补充足够的水以保证细胞水合作用的进行,防止使用肌酸后出现肌肉发紧、发僵或痉挛的副作用。
▶不能用开水冲饮肌酸,以防止肌酸水合物的结构改变。同时也不能和酸性果汁或含咖啡因的饮料一起服用,果汁中的酸性物质会使肌酸变性;咖啡因对机体的脱水作用会影响肌细胞的水和作用。
▶肌酸应和糖或含糖饮料一起服用,因为糖所引起的胰岛素浓度的升高,加快了肌细胞对肌酸的吸收。
▶由于肌酸的服用会引起体重的增加,对于控制体重或降体重的运动人群应慎重使用。
复合肌酸是将肌酸与合适比例的碳水化合物及磷酸盐配比好,使用更方便。有研究表明高强度训练下长期补充肌酸的健身运动人群与不服用肌酸的运动人群相比,健康的指标没有任何异常变化。