这部分的肌肉常因为不适当训练程序,例如往往集中于单一平面的方向运动而蒙受其害,持续不均衡力量训练则导致表现不佳和伤害。为了让下肢躯干任何力量都能传遍至上肢身体(特别是脊椎),臀部肌肉必须正确加强及训练。
预备姿势:抬头挺胸站直,手臂向前伸展,将杠铃放在肩膀肌肉上方。保持脊椎置中,双脚微张比肩稍宽。
动作:臀部紧缩、膝盖弯曲,抬头挺胸、脊椎置中。降低你的臀部直到大腿至少与地面平行。头、脊椎与兔宝宝和地面形成四十五度角,双手应向前伸展,或交错紧握横杆使其比至于滑移。
运动轨迹:藉著手臂伸直向下,腿伸直往上的方式进行上学运动。
藉由以下姿势平衡:
收缩你的肩胛骨,将腹部肌肉上拉内缩,保持膝盖位于双脚上方且平行。
注意:
1.缓慢控制的升降动作。
2.当横杆直线落下时不会有运动产生。
3.脚与脚跟没有动作或提起的情形。
避免:
1.膝盖伸展超过脚趾。
2.手肘落下;保持手肘和上臂总是与地面平行。
3.你的头向前伸展或抬高肩胛骨及肩膀。
臀部肌肉锻炼方法三:弓步
预备姿势:双脚并拢站立,手叉腰。
动作:抬头、脊椎置中,双手叉腰、向前跨一步;前脚膝盖弯曲九十度,大腿下降直到与地面平行。后脚膝盖在身体后方垂直放下,利用脚尖来保持平衡且与膝盖成九十度角,而从后脚膝盖带脊椎成一直线。用前脚推后脚提高直到站立的方式回到起点。
运动轨迹:一般情况为往前与向下运动。你的脊椎保持与地面垂直,经由跨步和下降的动作来进行向前与向下的运动。
藉由以下姿势平衡:
1.挺胸、腹部拉直、脊椎置中。
2.平均地分配重量在身体前方,从前到后将重量分散。
3.后脚由脚趾撑起,重心在跨步的脚后方。
注意:
1.臀部不向前移动(不要弯曲)。
2.在脊椎上下运动时应保持相同位置。
3.当你的腿向前跨时会有降落或推进的横向运动。
避免:
抬起跨腿的脚跟离地或转动躯干。
臀部肌肉锻炼方法四:侧弓步
预备姿势:双脚在臀部下方垂直站立,手叉腰,提高臀部力量。
动作:腿以一百八十度向外侧跨步,臀部收缩保持脊椎置中。当胸部向前移动时,臀部收紧,伸展手臂加强平衡。当跨脚侧大腿到连与地面平行的运动最低点时停止。反侧膝盖伸直,臀部应位于跨脚侧后方,膝盖应于脚的正上方不超过趾尖的位置。前臂与地面平行。从跨脚侧向后推回到起点。
运动轨迹:平行地侧移,手臂向前臀部向后。当臀部收缩时躯干下降。以脚作为减速与加速器,利用直立或固定的脚当成平衡杆。
藉由以下姿势平衡:
1.臀部缩紧挺胸,用手臂作为反向平衡,收缩臀部的方式。
2.保持反侧的脚与地面接触,并维持股四头肌和腿筋的张力以便膝盖固定及伸展。
注意:
1.手臂与臀部同步运动。
2.胸部挺直,肩膀放松。
避免:
1.跨步侧脚板离地或膝盖向前伸展越过趾尖。
2.过度下降使躯干与地面所成角度大于或小于四十五度。
臀部肌肉锻炼方法五:提步向上
预备姿势:将一脚放在位于前方的箱子上,尽可能让提起的膝盖与其成九十度角。身体垂直挺胸,膝盖在脚的正上方。提起的膝盖应不超过趾尖,脚平放在台阶平面上。手握哑铃置于身体两侧。
动作:以身体稍向前倾开始,将身体重量向前 以至接近踝平面;后脚伸直向前推,同时伸展膝盖与臀部,带动身体向上超过台阶。
运动轨迹:动作为缓慢地向前然后直接向上。头部应位于抬起的脚后方开始动作,而结束时则到连正上方。仅让手臂稳定重心如 下垂,依循身体自然路径动作。以相同的方式下降。
藉由以下姿势平衡:
1.保持上背部肌肉及肩膀向下、向后。
2.不要让推动力将重心或躯干向前带动。
注意:
稍微向前移动与脊椎的向上运动。
避免:
1.弯曲或伸展后腿膝盖。
2.让前脚膝盖向前滑超越趾尖,或是你前脚的任何一部分离开台阶。
3.水平或上下移动膝盖,膝盖保持在踩踏脚的正上方。
臀部肌肉锻炼方法六:踏步向下
预备姿势:以垂直站立在箱子上,单脚在侧边悬空。
动作:藉著收缩站立侧的臀部,同时弯曲膝盖使躯干向前;伸展手臂让没有支撑作用的脚落下至台阶底部,直到略大于九十度角或可连成平衡的一点。透过伸展臀部、膝盖打直、将胸部向上远离台阶。
运动轨迹:直接下降时,伸展你的手臂、紧缩你的臀,手和手臂作为平衡。
藉由以下姿势平衡:
保持脊椎肌肉灵活,肩膀收缩扁平。反侧腿则伸展绷紧,另一双脚放松。
注意:
1.头部保持位于脚踝的正上方。
2.膝盖和臀部同步运动。
避免:
伸展膝盖超过趾尖,任何臀部或躯干的转动;及站立侧膝盖在支撑脚之上的任何偏离运动。
变化:
手握一重物,如球(注)。在预备站姿时 在胸前,当你收缩臀部、弯曲膝盖下降时,保持脊椎绷紧、挺胸将重心向前移,让位于运动底部的重量,与手臂能自躯干完全伸展连到平衡。藉由伸展臀部,及膝盖拉高躯干。此时将重物拉回,置胸前以恢复到开始动作姿势。