早餐不能吃太多高蛋白 考生要增加高蛋白,但家长不可一味给孩子吃高蛋白食物, 因为吃了太多高蛋白食物,上课容易犯困。这是因为高蛋白 的食物不太容易消化,吃太多,血液都跑到消化系统消化高 蛋白,脑子缺氧,自然反应慢,容易打瞌睡。而且早餐也不 要总是鸡蛋、牛奶而缺乏主食,事实上,米、面中的碳水化 合物经消化后,能立即产生葡萄糖,补充脑部能量,改善脑 疲劳。葡萄糖就可以从米面、芋类等含碳水化合物多的食物 中吸取。 早餐原则:早餐必须吃好,保证上午大脑对 能量和营养素的需求,提高注意力、增强记忆力。 早 餐内容:1、豆类、瘦肉粥及面条; 2、各种带馅面点、 糕点、鸡蛋、牛奶或豆奶; 3、适量调味酱菜:炒虾皮、 凉拌小菜或蔬菜水果沙拉,早餐有佐餐小菜,早餐不单调, 孩子也愿意吃。 营养计划 2: 午餐丰盛,卵磷脂 不可少 午餐对于考生来讲应该要丰盛一些,动物类食 物、蔬菜类食物,尽量翻新花样,因为备考期间,孩子心理 紧张,可能没什么食欲,因此,菜色好看一些,有红有绿, 看起来会想多吃的一点。 午餐原则:午餐可以多吃一 些动物类食物和蔬菜,尤其是要补充不饱和脂肪酸、维生素 A、C、铁、卵磷脂等营养素。 午餐内容:1、动物类食 物如蛋类、奶类、鱼类、大豆、禽类、动物肝脏、虾、贝壳 类、瘦肉都很适合考生。家长最好每天给孩子准备一个鸡蛋, 因为蛋黄中富含卵磷脂,它可以及时补充大脑营养,帮助促 进脑细胞的新陈代谢,激活脑细胞,改善因精神紧张而引起 的脑部疲劳。 2014 年中考冲刺综合复习指导北京地区试 题 广东地区试题 江苏地区试题 2、蔬菜和菌类食物,如 香菇、海带、紫菜、胡萝卜、西红柿、白菜、油菜、芦笋、 卷心菜、韭菜、辣椒、芹菜、黑木耳、金针菇、苦瓜、南瓜、 苋菜等,每天换一个花样。而大脑的代谢物呈酸性,酸性物 质让人疲劳,注意力不集中,这些蔬菜呈碱性,多吃蔬菜能 减少脑疲劳。 营养计划 3: 晚餐清淡营养,能促 进睡眠 陈静教授提醒,晚餐要清淡营养,不宜吃太多。 一般来讲,学生晚上也会自习几个钟,吃得太多会犯困。 晚餐原则:主食不必都是白米饭,也可以做点粗粮,不仅可 以改善考生因为久坐少活动引起的便秘问题,还有助于睡 眠。 晚餐内容:1、用小米、燕麦、绿豆、黑豆、莲子 等粗粮熬成的粥。小米含有丰富的色氨酸,色氨酸能促进大 脑细胞分泌出一种使人欲睡的神经递质———五羟色氨,使 大脑活动受到暂时的抑制,人就容易入睡。 2、鱼、豆 类、浓肉汤等易消化的食物。考生学习疲劳,容易出现低钾 的状态,全身乏力,因此,每天可以补充一两碗浓肉汤,浓 肉汤里含有丰富的钾元素。 另外,有的学生看书复习 到深夜,如果晚上饿了,临睡前 20-30 分钟可以吃夜宵,如 热牛奶、黑芝麻糊、红枣莲子羹、小米粥、苹果、香蕉等。 营养计划 4: 零食以坚果为主 早餐到中餐之间有 大概有 5 个钟头时间,在上第三节课的时候,学生可能会感 觉有一点饿,因此课间小吃也可以帮忙。 陈教授说, 核桃仁就很好,每天让孩子在课间吃 2-3 个炒熟了的核桃仁, 不仅增加饱腹感,还能提高记忆力。还有松子、花生、葵花 子等都不错,但因为含油脂丰富,所以也不能多吃。 需 要强调的是,坚果一定要新鲜的,家长自己选料,自己在家 炒制最好了,因为市面销售的不少熟坚果,添加了抗氧化剂, 吃多了对孩子身体不利。