《中国高血压防治指南》中明确强调,对于确诊高血压的患者应立即启动并长期坚持生活方式干预。运动作为生活方式干预的一个重要方面,能够降低血压。还可以减轻或消除许多心血管疾病的危险因素,调控脂类代谢紊乱和糖耐量异常,改善心脑血流状况等。根据《中国高血压健康管理规范》,每周3天或以上、每次30分钟及以上中等强度运动,可使收缩压下降5-17毫米汞柱,舒张压下降2-10毫米汞柱。但是高血压患者做运动,最好先去医院相关科室就诊并评估,在医生指导下制定运动计划后再开始运动。
高血压患者做运动要关注三方面,即运动形式、运动强度和运动频率,缺一不可。
高血压患者平时适宜开展的运动有快步走、跑步、骑自行车、跳绳、广播操、游泳、瑜伽、舞蹈、健美操、广场舞、太极拳(剑)、乒乓球、羽毛球、网球、保龄球等有氧运动,需注意最好晨起服降压药物,最好运动之前测量血压。如果血压高,则服降压药后1小时复测血压,在140/90毫米汞柱以下再去运动。但不提倡剧烈运动,如果血压控制欠佳就去剧烈运动可能会引起心脑血管破裂。
高血压患者运动处方一般包含有氧运动及抗阻运动,同时包含保证运动安全的柔韧性训练及平衡训练,有氧运动训练和循环抗阻运动训练是高血压患者最常采用的运动方式。有氧运动训练是指人体在运动的时候主要依赖有氧氧化产生能量的运动方式,强调运动强度应当偏小、运动持续时间应当偏长、保证大肌群有动力性的运动;而抗阻运动训练更强调对运动强度的承受力训练,可增强肌肉的强度、耐力和力量,俯卧撑、平板支撑、器械练习(如哑铃)、弹力带练习等都是抗阻运动,抗阻运动对运动时间没有硬性要求,总之,需要到处溜达的是有氧运动,脚不动就能搞定的是抗阻运动。
在制定运动处方时,有氧运动是运动处方的主体。运动的类型、频率和持续时间很重要,研究显示,高血压患者每天至少进行30分钟以上中等水平的运动才能从中获益,运动过程中有监测心率更好,最好控制在120次/分以下。
为了保证运动过程的安全、降低运动相关的不良事件风险,高血压患者要严格遵循运动程序的三个步骤。首先是准备活动,目的是减少运动损伤风险,方法是自上而下活动全身主要关节及针对性低水平有氧运动,时间5-10分钟。第二步为训练阶段,包含有氧运动、抗阻运动、柔韧性运动和平衡运动训练。第三步为放松运动,使运动后血液循环加速趋于缓和,根据风险高低其持续时间为5-10