导读:
为什么增肌要先增肥?健身是一个漫长且需要长期坚持的过程,尤其是增肌,需要不断的训练配合严格的饮食,具有充足的时间恢复,这样才能保证肌肉稳固增长。所以肌肉量上不去无非就是三点:①训练不到位,②饮食需求不够,③没有给肌肉足够的修复时间。
既然知道原因,那我们就好改进了。
训练
加强训练强度。包括训练重量、训练组数、训练时间。最主要的是上重量!强度如果上不去,长期训练下来,身体会习惯你的最大强度,此时必然会遇到瓶颈期,这也是你肉量上不去的原因。
所以使用大重量就成为你突破瓶颈期的突破口!这期间可以找一个健身小伙伴帮自己辅助训练,增加训练重量!
饮食
有了重量的突破,饮食方面必须跟得上。
建议前期碳水化合物不要控制,能吃多少吃多少,因为这个时期你需要更多的碳水来维持增重而带来的高强度,所以碳水必须摄入足够多,不然上的重量你很难举起来。
其次就是蛋白质了,合成肌肉的主要物质。按体重计算,最少一天摄入蛋白质的量为你体重kg为单位×1.8=g为单位的蛋白质。70公斤的人:保证一天2个鸡蛋,两包牛奶,早晚各一勺22g蛋白粉,一块鸡胸肉等,其他食物中也能获取。
休息
每周保证有48小时的休息时间,每天睡眠保证8小时。也就是说,在日常力量训练的同时,安排五天练习,穿插两天休息。每晚最晚10点半睡觉,保证睡够8个小时!
这样肌肉才能在被破坏后,有足够的时间进行修复,进而配合日常因素大量合成新的肌肉组织!
总结
这也是最科学,最正确的增肌三诀窍!希望对想要增肌的人有所帮助,Keepmoving!