撸铁撸半天,肌肉半点没长?因为你蛋白质没吃对啊!
市面上蛋白粉那么多,究竟应该这么挑?
今天就用一篇文章,简单分析市面上常见 7 种蛋白质的优缺点,你可以根据自身状况,选出最适合自己的蛋白质。
01 为什么我们需要补充蛋白质?
我们的体重中,水占了 60%、脂肪占到 20%左右,蛋白质占16%,碳水化合物占 2%,从这可以看出蛋白质对人体的重要性。
当然,健身人群体内蛋白质会更高,甚至高过脂肪。
当蛋白质进入身体后,会被分解成氨基酸,这些氨基酸会组成身体的肌肉,这也是为什么健身的人都需要补充蛋白质。
除吃之外,蛋白质还负责身体多项机能,包括:
身体代谢,比如分解脂肪的酶,就是由蛋白质组成
运输氧气及营养物质
提升免疫力
调节身体 pH 值 等多种功能
我们的身体会需要不同的氨基酸,但是有些氨基酸不能被人体合成,只能靠饮食摄入。
所以,如果想活下去,一定要从饮食中摄入蛋白质。
02 每天要吃多少蛋白质?
根据每个人的体重不同,建议的蛋白质摄入量是每天0.8-1.5 克/公斤体重。
假如你大概 50 公斤重,那么每天应该摄入 40 克-75 克的蛋白质。有增肌需求的人,可以吃到 75 克,平时活动少的人,吃40 克蛋白质就够。
如果你健身很久,肌肉都没有增长,可能是蛋白质吃得不够。
还有另一个可能,是挑选的蛋白质 氨基酸不全面,不能达到增肌效果。
03 市面上哪种蛋白质
市面上常见的蛋白粉,大多离不开乳清蛋白、大豆蛋白、大米蛋白、豌豆蛋白、大麻蛋白(吃了不会 high)、鸡蛋蛋白、牛奶蛋白,第一个判断蛋白好不好的方法,可以先从动物性与植物性区分。
动物性蛋白通常比植物性蛋白更好,主要有 3 个原因:
① 吸收度:动物性蛋白质更好吸收,而植物性蛋白质外层有纤维薄膜包裹,难以消化。
② 氨基酸是否全面:大多数植物性蛋白质,往往缺乏赖氨酸、蛋氨酸、苏氨酸、色氨酸等氨基酸,只有少数植物性蛋白质如大豆蛋白含 8 种必需氨基酸,但其中蛋氨酸的含量很低,需要吃下其他蛋白质才能补足。
③ 凝集素、植酸等抗营养物质:大部分植物蛋白质,同时含有凝集素、植酸等抗营养物质,这些成分会影响蛋白质、矿物质的吸收。
那么,什么才是最推荐的蛋白呢?答案是