一直在说核心力量,这个东西对所有体育运动都很重要,对于自由泳来说更是关键。如何增强核心力量呢?不一定非要在水中练习,平时陆地上的练习很重要,本文介绍几种常见的练习方法,这些练习方法主要针对于提高自由泳的核心力量,并非单纯的健身。
1、平板撑练习
在做平板练习时,一开始可能支撑30秒到1分钟左右,经过练习可以支持到5分钟甚至更长时间。这个练习可以有效的提高力量的传导效率,并提高身体在水中游进时的稳定性。羽毛球大神林丹经常做平板支撑,羽毛球的扭转身体发力对核心力量的要求也非常高。
2、模仿游进时的侧转
自由泳在游进时身体两侧交替侧转,侧转的幅度把握不好时,身体在水中容易成为圆木滚动,特别容易侧翻,因此,在做平板支撑练习时,可以保持双臂、双脚不动,臀部向身体两侧扭转,体会扭转过程中的腰腹和臀部变得紧致的感觉。这个感觉和在水中侧转身体时游进的感觉非常相似。
3、离不开的打腿
在水中打腿时,一般初学者很容易将打腿变成踢小腿,或是膝盖锁死导致腿部变得僵直,无法产生良好的打水效果。为了增强打腿时对核心力量的感觉,在陆地上做如下图的练习,身体平躺,并拢抬起双腿,双腿分开,左右摆动,接着是双腿上下摆动,各做3组,每组20次,左右腿各10次。
在做这个练习的过程中,注意腹部力量的运用,如果大腿根出现酸痛感,说明找到了正确的练习方式。
4、游进过程中的动态平衡
之前,我专门分享过在自由泳游进过程中的动态平衡经验,肩驱和髋驱或是身体的整体侧转都取决于肩部与髋部是否同步侧转,侧转的幅度是否一致等,但无论如何,站在身体扭转,核心力量发力的角度看,扭转时的核心力量作用对于保持身体刚直非常关键。因此,请按如下图分别做扭转身体练习。
这两种练习,一种是抬起不同侧的腿和手臂,让膝盖与肘部相接触;一种练习是双腿并拢抬起,上半身也抬起并扭转,支撑点完全在臀部,可以消除掉腰部两侧的赘肉。
5、防止塌腰的练习
许多人无法做到全浸式自由泳练习中的“端枪游进”动作,身体一旦侧转,很容易会出现腰部下沉的情况,对于这类泳者来说,多多完成以下练习,会很有收获。侧躺下,一条腿完全放在另一条腿之上,然后利用“顶胯”的力量来将身体顶直,仅靠一条手臂和一只脚支撑身体,另一个手臂可以向上方扬起,坚持5-10秒不要动,之后,切换到另一条手臂继续练习。
6、提升身体控制力的练习
如图所示,双手完全撑起身体,双脚蹬紧地面,然后一条大腿向另外一侧收腿,身体会扭转,身体两侧交叉各做15次后,放松20秒,然后继续练习,完成3组后,感受一下自己的腹部和臀部,这个练习可以大大提升身体控制能力,使得下半身上浮更为容易。
曾有泳友问我如何练习核心力量,希望此文有所帮助。