臀部肌肉和腘绳肌要始终保持紧张,挺身起立还原,回到起始位置,根据自己的需要进行多组重复练习。
【经验之谈】
练习这个动作时要注意循序渐进,一开始从较小的重量开始,根据自己的身体情况逐渐增加重量,以避免引起任何运动损伤。
2。 仰卧桥式挺臀训练
我认为桥式挺臀训练和臀部冲刺是两个最好的锻炼臀部的动作。而且我发现当我在训练中练习这2个动作时见效很快。
桥式挺臀训练是一项针对臀部和腘绳肌肌肉的训练动作,对核心肌群也可以起到很好的训练作用。因为做这项动作时,腹肌和腰部肌肉要始终保持身体稳定。
如果经过一段时间的锻炼你对自身能力很有自信,可以再加上负重杠铃来增加强度。当你决定做这个动作的时候,我强力推荐在杠铃下填充软垫,防止杠铃停留在腿上的时候不舒服。
【动作要领】
如果不使用杠铃等任何额外的重量,做这个动作非常简单:面部朝上躺在地板上,屈膝,并拢,双脚平放在地面上。双脚脚后跟着地,提起臀部向上,这时从肩膀到膝盖应该在一条直线上。保持这个姿势几秒钟,收缩臀部肌肉,慢慢回复到原位。除了增加负重,你还可以通过添加训练凳来增加动作难度,提高动作幅度。做这个动作时,如果使用一条腿单脚着地而不是双腿也会增加训练难度,促进肌肉的平衡练习。
3。 俯臥重训椅抬臀
胸部向下躺在重训椅的边缘上,胸部应该在椅子上,但是腿部应在椅子之下,在整个动作过程中应该有足够空间来抬高双腿。
【动作要领】
抬高双腿,直至大腿和身体成一条直线。保持这个姿势,慢慢回复到起始位置。在整个动作中都要注意收缩臀部肌肉。如果没有可用的长椅或重训椅,也可以使用抗力球,但必须小心,抗力球的稳定性稍差。
4。 哑铃摆荡
哑铃摆荡或者壶铃甩摆都是非常好的训练项目,因为他们可以燃烧大量的热量。
【动作要领】
掌心朝下拿起哑铃,在腰部前一臂长的距离提起哑铃。弯曲大腿和膝盖,保持背部挺直,然后降低躯干,直到和地板呈45度角。在双腿间甩摆哑铃,在整个动作过程中一定要收紧臀部肌肉。保持手臂伸直,臀部向前推,伸直双腿,站立起来的同时将哑铃从两腿之前向前甩摆到胸部的高度,回到动作起始位置。继续来回摆动哑铃。根据需要重复多组练习,做动作时要注意安全第一。当健身房里比较拥挤、没有足够的空间的时候不适合练习这个动作。
5。 阻力带侧抬腿
在臀