前几天我们讲了补钙这件事,好多人都参与了「我需要补钙吗?」的小测试。
超多人测完之后,都表示出乎意料,没想到自己年纪轻轻的,竟然是也个缺钙大户。
知道自己缺钙后,大家的第一反应就是:我该咋补钙?钙片选哪个好?
这里要告诉大家,如果缺钙了,还是建议先食补哦,像我们日常吃的乳制品、豆腐、水产品和部分绿叶蔬菜,都是补钙小能手哦。
如果没法补足,或者正好处于孕中晚期、中老年或者青少年时期,那可以吃适量的钙片来补足「差额」。
那市面上钙片的品种五花八门,在挑选的时候,要注意什么呢?怎样才能买到最适合自己的钙片?
今天我们就特意去请教了专业的营养师兰晓芳老师,来跟大家好好讲讲这件事,我们也给大家准备好了钙片挑选指南,照着挑就没错了。
兰晓芳 营养师
中国农业大学食品加工和安全硕士
挑选钙片
先抓大原则,再看自己喜好
我们在挑选钙片时,主要可以从钙含量、钙吸收、钙形态、口感、价格等各方面来看。
首先要抓住的大原则是:
小剂量好吸收!
▶ 小剂量
补钙,并不是越多越好。
钙的可耐受最高剂量是 2000 mg / 天,在这个范围以下是安全的,这里包括了食物和补充剂中的钙。
在剂量的选择上,因为我们的身体很难一次吸收 500 mg 以上的钙,所以每次补充的钙片剂量应当控制在 500 mg 以下,补多了身体也吸收不了(还浪费钱),也不建议牛奶冲服钙片一起吃。
所以我们在挑选钙片时,建议挑选每片剂量在 200~300 mg 的。
▶ 好吸收
看是不是好吸收,主要看钙的成分,看是否添加了能帮助钙吸收的微量元素。
市面上最常看到的钙补充剂是碳酸钙和柠檬酸钙,也是我们比较推荐的。
碳酸钙的钙含量高(40%),但属于无机钙,溶解度差一些,得有足够的胃酸帮忙才能更好得被利用。
比较适合胃肠功能良好的人,最好随餐服用,也有一些人在服用碳酸钙后出现便秘或腹胀的问题,可以考虑试试柠檬酸钙。
柠檬酸钙的钙含量相对较低(21%),要吃到相同剂量,服用的量就更大。
不过它的优势也很明显,因为属于有机酸钙,吸收起来更容易,不依赖胃酸,空腹可以直接服用,对于消化能力较弱的人来说很友好。
同时,钙的吸收还需维生素 D 的帮忙,而我们能从食物中获得的维生素 D 非常