年幼时,站直也能轻松摸到脚尖,上了年纪后连弯腰都变得非常困难~而这主要原因之一就与“筋”的老化有关。
“筋”,在中医中是指广泛分布于身体各部分的经络;在现代医学中是指肌腱、筋膜、关节囊、韧带、腱鞘等软组织。简单来说就是主司运动的组织。只有筋膜柔韧且强健,身体才会更灵活。
不仅如此,古籍《黄帝内经》明确记载:骨正筋柔、气血自流,筋长一寸、寿延十年。今天就和可可一起来看看拉筋的好处,又该如何正确拉筋吧~
一常拉伸,三个好处不请自来
1增加柔韧性,减少锻炼损伤和摔倒
经常拉筋,可以防止肌肉僵化,增加身体的灵活度和协调性,从而减少在锻炼中受伤的可能,也可以防止老人跌倒,若是不小心意外摔倒也不容易受伤。
而且筋和我们的骨头是连在一起的,筋的长度,从某些程度来说,也可以起到保护骨头的作用。
2改善血管硬化,预防心脑血管疾病
经常拉筋,可以促进血液循环,还可以锻炼血管,使血管变得有弹性。
日本立命馆大学体育健康科学部的一项研究显示:拉伸运动,有助改善动脉硬化和手脚冰凉。
而2020年意大利米兰大学的研究团队发现,做拉伸运动,犹如在给血管做健身操,有助降低心脑血管病发病风险。还可能对心脏病、中风、糖尿病的防治产生积极影响。
3祛痛
中医认为,“骨正筋柔,气血自流”,拉筋能够使体内气血通畅,疏通筋缩处经络,疼痛自然消除。
4强身健体
中医上说,人的腿部分布着六条经络,对应肝、胆、脾、肾、膀胱、胃。而拉筋的作用,有助于清除这些经络中的“堵塞、垃圾”,从而使人体经络畅通,进而达到养护五脏、强身健体的效果。
若颈部、腰部、腿部经常有酸痛感,且肌肉紧张,或者四肢不灵活、常发麻,都提示你该拉拉筋了~
二拉筋虽好,但拉不对反伤身
有三点需牢记
拉筋虽好,也要注意方法,拉筋之前,要先了解一下注意事项:
1不要突然剧烈拉伸
剧烈拉伸、暴力拉伸,反而容易伤到自己,拉筋的动作务必缓慢而温和,讲究“循序渐进”四个字。
2别让自己感觉到痛
拉筋的时候,能感觉到肌肉在“舒张”且有点“酸”就行,不要到“痛”的程度,尤其是年纪大或是刚开始拉筋的人,以免伤到自己。
3这几类人不可随意拉筋
有严重颈椎病的人、刚做完手术的人、骨质疏松严重的人、不适合大幅度运动的人,千万不能拉筋。
三 四个部位拉一拉唤醒僵硬的身体
拉筋的方式有很多,靠墙抬腿、瑜伽、俯卧撑、深蹲等各项运动,基本都有拉筋的效果。而比较简单的方法,就是做伸展运动。对现代人来说,三个部位尤其需要伸展:
1颈部
经常低头玩手机、在电脑前久坐不动、喜欢瘫坐在沙发上的人越来越多了,而受颈椎病折磨的人也随之增加且年轻化。平时适当拉伸颈部的筋,有助于缓解颈椎问题。
【自测颈部柔韧度】
正常情况下,头部能向侧面倾斜约45°,并能从左侧和右侧旋转大约90°。
如果做不到,说明颈部可能存在颈椎损伤,最好去医院做个检查;如果在做的过程中出现咔咔响或者轻微的疼痛,则可能颈部经络有不通。
【颈部拉伸法】
①与项争力
正坐,两手放腿上,颈部伸直放松,先吐一口气,身体向前方探。然后再吸气,身体同时向后方慢慢拉伸,肩部往下抻,颈部后方往上抻,感觉到颈部后方肌群拉伸。早晚各一次,量力而行。
②雏鸟起飞
吸气,抬起手,颈部向左探,然后放下手的同时吐气,回位,往右边做同样的动作。做到脊椎有拉伸开的感觉就可以了,量力而行,不要做特别多。
2肩部
肩关节的柔韧度对于整个上肢肌肉都有影响。
【自测肩部柔韧度】
展臂侧举,如果您只能抬起60°左右,则为40分;抬起90°左右则为60分;抬起120°左右则为80分;抬起180°能贴住耳朵,则为100分。
【肩关节拉伸法】
①自测在60到100分,练习梳头的动作
抬起右手臂,先近端梳头,从右侧额头到头顶,再到头后颈,坚持10秒,慢慢放下;
接下来做远端梳头,右手放在左侧额头,到头顶,再到头后颈,坚持10秒,慢慢把手放下。做完右手换左手,10次一组,每日3组。
②自测成绩在60分以下,进行爬墙练习
手臂侧展伸直,沿墙缓慢上爬,出现疼痛,坚持10秒后放下,再做第二次。10次一组,每日3组。
3膝关节
膝关节是下肢的枢纽,这个位置的筋不柔,膝关节就会不稳。
【自测膝关节柔韧度】
双脚并拢,身体下蹲,脚跟不能离地,看臀部能否贴到脚跟。如果蹲不下去,说明膝关节的筋可能不够健康。
【膝关节拉伸法】
坐在床上,双腿并拢伸直,双脚上勾,双手伸直,身体向前;双手要尽可能地超过脚,下压到最深位置时,坚持10秒钟。10次为1组,每天练习3组。
若是做不到的,可以将双手手掌放在小腿上或者膝盖上,上身及双手向下压腿。
4踝关节
【自测踝关节柔韧度】
站立抬脚跟,如果您不用借助外力,就可以抬起脚跟站3秒以上,则为100分;如果需要靠扶其它物体才能踮起脚尖站稳3秒以上,则为80分;如果您扶其它物体也只能稍稍抬起脚跟,则为60分;若您脚跟很难抬起,则为0分。
【踝关节锻炼方法】
身体站立,双手扶着桌子或椅背,单腿站立,脚跟用力上抬3秒钟。双踝各练10次1组,每天练3组。
上述是踝关节自测80分以上的锻炼方法;而若是在60-80分的,则用双腿站立。
若是低于60分的,则坐在椅子上,用弹力带套在脚的前脚掌,脚掌做往下踩的动作,坚持3秒钟复原。双脚各练10次1组,每天练3组。