如果你的后腰感到僵硬的话,你可以通过拉伸来缓解不适。当你感觉脊背没有之前有柔韧性的时候,你也可以使用一些安全和有效的方法来拉伸你的腰背部。这些活动你可以自己进行或者让朋友来帮你。
步骤
方法1 的5:
躯干转动拉伸
面部朝上平躺,手自然地放在大腿两侧。找个舒适的位置,完全放松你的肌肉。张开双臂平贴地板上直到和你的上半身垂直。你应该躺在一个平坦坚固的平面上。如果需要的话可以铺上瑜伽垫或毛巾。
弯曲你的右膝盖,脚平放在地面上。你的左腿仍平放在地面上。当右腿弯曲的时候,你的右脚应该接近但不碰上你的屁股。
将右膝盖慢慢向左朝地板移动,跨过左腿,如果可以的话,你的右膝盖要接触到左腿外侧的地板。如果你感觉到痛了,停止拉伸,并回到原来的位置。不要让自己觉得不舒适。尽量保持右脚不动,但当你继续转动的时候,脚可以从地板上抬起来。
向右转头,并可以轻微侧身朝同一方向。虽然这种方法是有效的,但是这种姿势可能会让你的腰背部无法得到拉伸。但是无论如何拉伸应该是舒适的不能感觉到痛。
一直伸展直到你感觉你的腰背部被拉伸了,或者你感觉背部非常舒适或者更灵活了。把你的膝盖收回来先指向天花板,然后放回最开始的位置。
弯曲你的左腿重复以上过程,并跨过右腿放到地面上。虽然你可能在做一侧的动作的时候感觉到背部被拉伸了,但是当你重复相反一侧的动作的时候你会发现拉伸到了不同的部位。
方法2 的5:
需要别人辅助的拉伸
趴在一个比较硬的表面上,手臂放在身体两侧。你可以躺在地毯或者毛巾上,这样会有一些缓冲。不要躺在床垫或厚垫这类有弹性的东西上。把头朝向一侧放松,但是不要躺在枕头或者会让你的头和身体不再同一水平线上的东西上,这可能会让你的颈部受伤。
让你的搭档把优势脚放在你的后背上。让他们调整这只脚上的重量分配,使压力均匀但不要过重。你搭档的脚有助于稳定你的下背部。脚部的压力要坚实但不要包含整个身体的重量。另外一只脚应始终与地面接触。压力是拉伸的一部分,但如果你觉得有任何尖锐或不适的疼痛,立刻告诉你的搭档让他们把脚放下。
让你的搭档弯下腰,轻轻的抓住你的手,慢慢地举起你的手臂。一直伸直你的手臂,但不要固定肘部——不必要的拉伸可能会损伤你的关节。
引导对方慢慢拉你的双臂,同时他们的脚应该一直放在你的背上。他们在拉你的手臂的时候你的