膝盖弯曲以背部着地,臀部离地。将右手放在背弓下,只需要在开始的几分钟做,这样就能感受到腰部肌肉的运动。放松背部。然后将腰弓处向地面按压,坚持3秒,然后松开,重复10次。如果要加强效果,你可以坚持5到10秒。当你做这项训练时,你应该感觉的到腹部肌肉紧缩。这是腹横肌,它包围着胃部并连接着腰部。它支撑着你的脊椎。找到肌肉收缩的感觉,因为你要在所有背部训练时试着向内收缩这块肌肉。
做髋桥。在原来的位置保持膝盖弯曲,向内屈伸你的腹肌和腹横肌抬起臀部,直到你的膝盖和肩膀之间形成一条直线。保持3秒钟。慢慢地回到原来的姿势。重复练习10次。你可以增加到保持5到10秒的时间作为加强锻炼。
地板游泳姿势。胃部贴地,手抬过头顶去碰触身后的脚。抬腿离地几英寸。缓缓踢起右腿然后放下,换左腿。做10到20次,换腿前保持抬腿的姿势1秒钟。放下腿,抬起手臂,如之前做腿部动作一样交替手臂。试着一起抬起你的左腿和右臂,放下,然后抬起右腿和左臂。重复做20到40次。
鸟犬式训练。四肢撑地抬起身体。确保手臂在肩膀正下方伸展,腿在臀部的正下方。抬起左腿3秒。放下然后抬起右腿。重复10次,然后换成手臂重复训练。注意在整套训练中保持背部持平,就像放了一杯热咖啡却不会洒出来一样平稳。当你明显感觉到肌肉力量时,试着同时抬起右臂和左腿、左臂和右腿。确保你的背部完全保持不动。开始时每边重复5次然后增加到10次。