标准下犬式4步走
1、在瑜伽垫上做婴儿式动作准备;
2、双手向前,四肢着地,随后手向前推,站起,
脚尽可能踩住地面,身体侧面像个倒V;
3、手腕根部与瑜伽垫保持平行,手指张开,手掌完全在瑜伽垫上,
避免手腕承受太多压力,保持3-5个呼吸。
4、保持呼吸,臀部上提,感受脊椎向上伸展,
手臂要向外旋,同时肩胛向内收进背部,后脚后跟尽可能踩地,核心收紧。
要点:手和脚的距离不能过近;
两手距离和肩差不多宽;
脚后跟踩住地板,
脚趾方向和手指方向都是向前平行,
一个漂亮的下犬式,侧面看就是一个很正的倒V型。
常见错误
越简单的东西就越难做好,
这是伟大的即刻君说的
所以不要少看简单的下犬式,
有可能你出现这几个错误都不知道。
错误⒈耸肩
当肩膀或者手臂力量不足时,我们就会习惯性耸肩向前,
这会容易造成脖子附近紧张而酸痛或拉伤,
此时最好是让肩胛骨向后夹延伸,使肩膀稳定。
错误⒉弓背或塌腰
塌腰或者弓背大概是最容易出现的毛病了!
由于核心或背部力量薄弱,
很多人为了要手掌碰到地面而硬下腰,就会出现塌腰或者弓背,
这样你的下犬式分分钟变成脊椎粉碎器。
错误⒊
手脚距离太近
如果准备姿势不对,容易造成手脚距离太近,
最好的办法就是从婴儿式开始或者四肢着地开始,
这时双手带动背部向前延伸,
你会发现站起来后,手和脚的距离是最适合自己的。
错误⒋
手脚容易超伸
由于力量不足,又想手脚碰地,很多人手脚就会出现超伸,
超伸对关节的承受压力很大,此时你的手肘可以微微弯曲,
最重要是你的膝盖也可以略微弯曲,
根据Yang老师指导,做下犬式,千万不要害怕弯曲膝盖!
下犬式修炼计划
下背不能伸展,脚总是不能触碰不到地面?
两个绝招帮你逐步修炼!
当你下腰无法伸展时
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准备物料:瑜伽砖
将瑜伽砖叠加,确保上面两块是稳固的,
将手放在瑜伽砖上,从婴儿式开始,
双手五指张开,因为手被抬高,
可以更好的延长背部,记得要收紧核心,
腿部伸不直可以稍微弯曲一些,保持5个呼吸。
重点是要保持背部伸直不弯,侧面看上