动作一:同伴深蹲
锻炼部位:腹肌,臀部和大腿
1.双脚与髋同宽分开站立。面对你的伙伴,拉住双手。
2.双手不要松开,两人同时向后靠,好像坐在椅子上。
3.重心落在脚跟,尽量后坐,使大腿与地面平行。
4.最少坚持5秒钟,回到起始姿势。
重复10-15次。
动作二:同伴弓步
锻炼部位:臀大肌腿筋,核心,平衡和大腿内侧肌肉的稳定。
1.面对对方站立,并牵住手。
2.一次一个人做:抬起右腿。
3.然后,弯曲你的左腿成弓步姿势,并尽量伸展右腿,右脚不要碰到地面。
4.尽量完全左腿,使左大腿与地面平行。
5.把所有力量击中在左脚跟,紧缩核心(特别指的是腹部及背部肌群),然后回到起始姿势。重复,保持右脚一直不要碰到地面。
做10-15次,换另一条腿继续。
动作三:上抬腿
锻炼部位:腹直肌下部,腰大肌,上腹直肌和腹横肌。
1.一人站立,一人躺下,头部放在站立人的脚前,两手抓住站立人的脚踝。
2.躺下的人举起双腿伸向天空,和站立的同伴平行。尽量保持双腿并拢并尽量伸直。
3.站立的人把你的双腿推回地面,注意保持后背与地面贴紧,再把腿伸向天空。
4.重复。要锻炼腹斜肌,双腿推回地面的时候保持角度即可。
做1分钟,换人继续。
动作四:毛巾划船
锻炼部位:上、下背部肌肉,肱二头肌,长斜方肌,腿后肌;同时这个动作还可以拉伸下背部和腿筋。
1.二人面对而坐,双腿微曲,与髋同宽,双脚对接。坐直,挺胸,肩膀下放。
2.一人拿住毛巾两端,呈U型,另一人哪种毛巾中间。
3.拿住毛巾两端的向后拉伸,另一个人提供适度的阻力,坚持3-4秒。我们的目标是手肘尽量向后,肩胛骨得到挤压。
做10-15次,换人。
动作五:负重Planks
锻炼部位:腹肌、四肢
1.一个人做Planks准备动作,手肘着地,与肩同宽,和肩膀垂直,双腿分开,全身绷紧。身体应该看上去像个桌子。
2.就位后。另一个人轻轻坐在后背处。
3.坚持30秒-1分钟。
重复两次,共做3组。(国际在线)