反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。[12]
在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。[13]在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。在吃土豆时,不管是土豆泥,还是烤土豆,都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。多吃鹰嘴豆:鹰嘴豆不但富含膳食纤维,还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有16.3克蛋白质。方法4 的4:
记录进度
计算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周长去除以臀部的周长所得到的的数值。它是测试你是否需要减肥的指标。步骤如下:用软尺测量腰部最细的部分,并记录下周长。再用软尺测量臀部最宽的部分,也就是臀部从上向下大概1/3处,并记录下周长。用腰部周长除以臀部周长。来看看你是否健康吧。女性的腰臀比不应该高于0.8,而男士则不应该高于0.9。[14]
在减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后,测一下腰臀比,看看自己有没有进步。身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的,并且可能取决于多种因素(遗传、更年期等)。你所能控制的是体内的总脂肪水平——如果水平较低,那么脂肪的去哪里了并不重要,因为脂肪本身就不会太多。
每天定时称体重。因为人的体重会在一天内上下波动,所以请每天在同一时间称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。小提示
如果你很喜欢吃甜食,那么用水果代替甜食和糖类。水果中所含的糖分比精制糖要健康得多。此外,水果中所含的膳食纤维也会减慢身体吸收糖的速度,从而避免血糖的骤升(或骤降)。少量多份进食。一次吃大量的食物对减肥无益。这是因为人在一次性进食大量食物后,容易变得懒洋洋的不想动弹。所以最好少量多次进食。另外,在睡前的几小时就不要进食了。虽然饭后不动并不意味着你吃的所有食物都转换为脂肪而堆积在体内,但是饭后坐着不动肯定不益于减肥。多走路能够消耗更多卡路里。能走路就尽量不要开车,这样不但能减肥,还能省下油费、停车费、打车费等。你需要的只是