简单的说,身体运动时首先消耗的热量来自于身体中的糖原,等糖原消耗光之后(糖原储存是有限的)身体供能开始转向氧化分解脂肪来提供能量。而经过一整晚的睡眠,早上是一天24小时中身体内糖原最低的时段(你所吃的碳水化合物一进入身体就会被转化成糖原储存在肝脏和肌肉中)。如果你刚刚吃过饭去跑步,胃里的食物一直在消化,糖原供给源源不绝,脂肪几乎得不到什么被氧化分解的机会;如果吃过饭一段时间比如饭后2-4个小时,你需要大概20-30分钟来消耗掉储存的糖原;而空腹状态下比如早上你恐怕只用5-10分钟就直接进入脂肪氧化代谢阶段了。
另外一个原因更是针对顽固脂肪
http://blog.sina.com.cn/s/blog_8eafcf740101hz1c.html。有实验显示,在低糖原低胰岛素的条件下,顽固部位脂肪中脂肪细胞内的受体会更敏感,平时运动中很难被分解到的脂肪细胞在这时会提高被分解的可能。
这里有一个报告,是伦敦的Northumbria大学的Emma Stevenson带领她的学生们进行,发表在2013年1月的英国营养学周刊上。实验中Emma博士针对12名男性作实验分成两组,一组早上空腹运动,一组吃过早餐后运动。然后中午的时候给所有的人吃pasta意大利面“吃到饱为止”。实验发现早上空腹运动的人相比对照组并没有想吃更多东西,最重要的是一段时间后发现空腹运动的人减掉的脂肪比对照组多出来20%。(注解 1)
而在美国的NCBI资料库中,一个在2013年针对穆斯林斋月Ramadan(从清晨到落日不能进食)中在空腹状态下工作和运动是否会造成健美运动员肌肉损失的研究也有类似发现。19个人分成两组,其中10个人严格执行斋月戒律,在白天空腹状态下工作和有氧运动,9个人则在饭后训练。然后分别在Ramada的3天前,第15天,第29天(斋月结束)和斋月后第21天测量身体成分。实验显示空腹组体重降低1.9%,饭后组降低2.6%;而空腹组体脂降低了6.2%(!),而饭后组体脂没有任何变化。实验显示空腹组减脂效果要远远好于饭后运动。(注解 2)
有人会说,这些都是短期试验效果,你怎么能证明早上空腹有氧不会造成肌肉分解呢?
不是说空腹有氧不会造成肌肉分解,而是克服这问题及其简单。就像美国最知名健美,运动和营养学作家之一Jerry Brianum所著《Natural Anabolic》一书中所写那样,5g的BCAA支链氨基酸在空腹有氧跑步前,中,后服用,基本100%解决肌肉分解问题。
蛋白质进入体内后会被分解成20种氨基酸,BCAA是其中三种氨基酸:亮胺酸,异亮氨酸和缬氨酸的统称。BCAA不同之处在于其不在肝脏中代谢而是直接在肌肉中代谢,所以直接防止身体进一步分解肌肉来获得能量。
BCAA大概是在蛋白粉,肌酸之后第三大普遍的运动补剂,针对BCAA的研究很多很多,本身是蛋白质组成部分之一,有兴趣的同学可以百度下(百度上把支链氨基酸夸的太神奇,什么延年益寿之类,其实BCAA最主要的功能就在于预防肌肉分解,别的都接近扯淡)。
除非你在练健美,大重量训练加增肌,否则空腹运动前后补充5g左右BCAA就足够(我原来练肌肉时每天吃20-25g),多了没用。比较推荐的是Muscle Pharm的Amino 1,UFC的官方运动饮料,一勺除了各种电解质之外正好5g BCAA,放到水壶里摇匀了或者跑前和跑后喝,或者跑前喝,边跑边喝很方便。
http://item.taobao.com/item.htm?spm=a1z10.1.w8059345-7997017399.1.uGj0wA&id=39868128772
关于空腹有氧能想到的几个问题:
1.那我空腹做重量训练/Insanity/HIIT呢?
我还是推荐空腹时LSD,详情请看我那个第一篇博文。心率在最大心率60-70%区间内减脂的效率是最高的。重量训练和HIIT不是在训练中减脂而是训练后,所以我觉得并不是空腹时的最佳选择(不是说不行,而是觉得LSD最有效)。Insanity是重量训练和有氧的混合,同理我觉得不如LSD更有效率。至于LSD,任何匀速长距离长时间运动都可以,运动强度不用高,快走,慢跑,自行车,游泳,都可以。如果你今年22岁,那么你的最大心率60-70%的区间在于119-139左右,一般来说你快走都可以有这强度了,如果你没有心率表,那么就是走的让你气喘吁吁但是又能和别人聊天的程度。不是看你速度,不是看你距离,就是看你的心率和总运动时间。
如果你的体能不错,那么一个更好的办法是,40-50分钟的低强度有氧后,以10-20分钟的HIIT训练收尾。比如说围着操场走了40分钟以后,冲刺20秒,走20秒的Tabata训练重复8次(高强度),或者冲刺100米,走100米做10到20分钟,或者快速高抬腿跑1分钟,慢跑1分钟重复10-20次等。
2.什么人不适合早上空腹有氧?
容易血糖低的人不要做,起码要咨询过医生先。年纪大的人,健康有问题的人也要先咨询下医生。另外我不是非常建议刚刚开始运动的人就空腹运动,不是说不能,而是你最开始应该把重点放在培养运动习惯,慢慢改变饮食等。你要学习的很多,不一定一开始就急着抓这些细节问题。
3.是不是一定要吃BCAA?
我觉得你要是一周就一两次空腹有氧,你的目的就是提高体能和减脂,并不想练出州长的肌肉并参加健美比赛,那么用不用BCAA都无所谓。如果你一周超过2次空腹有氧,那么最好还是补充下BCAA。其实BCAA是好东西,除了不能让你长命百岁有很多其他作用的。
4.是否一定要早上空腹有氧?我晚上不吃晚饭就跑步不行吗?如果晚上跑完步我一直不吃东西那不是会消耗更多吗?
早上运动前你大概已经有10个小时左右没有进食,所以这时段的糖原和胰岛素水瓶一定比晚饭前低(除非你也在斋月)。这倒不是说你一早要上学没时间锻炼那么人生就黑暗了。晚饭前跑步减脂效果一定好于晚饭后就是,这是一个效率问题,你不能因为别人走了100步,你只能走60步,然后你就干脆不走自暴自弃了。就算你晚饭后运动也比根本不运动好出N个数量级好吗?
我肯定确定及小kk教主腚一定有人会觉得艾玛那我不吃饭拼命跑所谓少吃多练就是最好。凡事都有个度啊亲!健身先健脑,少吃多练,不吃不练,甚至不吃多练都是作死,详情请参照博文《减脂最大杀手基代损伤》一文。
5.空腹运动后什么时候吃东西?吃什么?
空腹运动后马上吃东西就好。不知何时国内私教中流传说运动后马上吃饭会长胖,这是一个大迷思。许多实验证明过运动后任何时间吃东西身体吸收都没有不同,有兴趣的自己去我微博找答案。
吃什么。。。吃饭啊亲!讲究点儿的话一勺蛋白粉和一点碳水快速修复肌肉,然后准备吃饭。
6.空腹的定义是什么?连水都不能喝吗?
额。。。空腹指的是起床后不吃任何有热量的东西,尤其是碳水化合物,基本上就是起床,泡好BCAA,喝,热身,开跑。不要吃面包,不要吃香蕉,不要吃鸡蛋,不要吃牛排,对也不能吃泡面,更不能吃油条!
7.我一空腹运动就头晕怎么办?
其实人体是个适应性很强的机器,如果你身体健康,你可以试着从5分钟10分钟开始,你会慢慢适应的。而且像Amino 1能很好的防止低血糖肌肉抽筋等问题。如果你实在容易低血糖,那么还是老老实实像以前一样去运动吧,不是所有人的体质都是一样的,也没有适合每一个人的运动/饮食方法。
8.我记得你说过减脂的关键看每天热量差而不是单位时间内消耗的热量中多少来自脂肪,多少来自肌肉。
是,所以说对于初学者来说,先注重培养运动习惯,健康饮食,扩大热量差才是正经。但是对于有一定运动基础,或者说运动减脂进行到一定阶段的人来说,你每天燃烧的热量中,尤其是运动过程中多少热量来自于脂肪就很关键。等我把那个顽固脂肪的东西写完(神啊赐予我力量让我快点儿写完吧)你就会知道脂肪的氧化分解其实是个很复杂会出很多情况的问题。有的脂肪会先于其他部位分解,有的好像总也轮不到它去分解,有的脂肪细胞分解出脂肪酸却没有足够血液带走到肌肉细胞消耗掉,分解出来的脂肪酸转一圈儿又被另外的细胞吸收掉,有的血液带着脂肪酸来到肌肉细胞前拼命敲门,但是该肌肉细胞装聋作哑就是不开门。。。anyway,如果你每天运动消耗500大卡,当然这500大卡尽量来自脂肪是最好的结果。
9.有人说空腹有氧不好/提高Cortisol/降低代谢。。。
像我已经解释过的,如果你是练健美的,你的最大目标就是保护肌肉,你可能平时根本连有氧都不做。对于普通人,我觉得健康和综合体能更重要,你的耐力/心肺功能/爆发力/力量/柔韧/反应/速度/敏捷/协调等能力的综合发展更重要。有BCAA的帮助,即使损失那一点点肌肉也完全可以在每天的力量训练中弥补回来。对于普通人实在没有必要为了这个问题去纠结。健美不是运动的全部,而只是运动中很小一部分。
注解1:http://journals.cambridge.org/download.php?file=/BJN/BJN110_04/S0007114512005582a.pdf&code=bc6f31db550148f71d84a553e6b92ef1
后注:《如何跑步减脂最有效》那篇文章前后修改过两次,其实也是自己对空腹有氧不断认知的结果。从一开始的推荐空腹有氧,到后来反对,再到现在有条件的选择。提高认识,否定再肯定自己,其实侧面也说明近10年来各个国家对于运动科学的研究越来深入,许多课题将来一定还会有更新的方向出来。