我们可以选择一个比较简单容易操作的方法,那就是靠墙站姿,,如果腰背部位和墙壁之间的空隙只有一个手掌大小,属于正常,如果腰背部和墙壁之间等于或者大于一个拳头的距离,腰部肌肉紧张,腹部突出,就很可能是骨盆前倾了。
一个手掌距离,正常
等于或者大于一个拳头距离,骨盆前倾
别小看骨盆前倾,严重的骨盆前倾会造成很多问题:
1.腰背部肌肉紧张、腰酸背痛
闭合不全的骨盆会牵拉着我们腰部周围的肌肉向左右扩张,让我们的腰部神经受到压迫而引起腰痛。另外,从腰部通过后背一直到肩部的肌肉可能会发生僵硬,将会影响到血液的流通,导致引起肩膀疼痛。
2.下半身肥胖骨盆变形
骨盆的变形还会引起内脏下垂,小腹凸起、臀部横向发展、下垂等等情况,最终进而破坏我们的身体曲线。另外,由于骨盆倾斜会导致全身的倾斜,导致我们各部位的活动受到限制,进而引起肌肉衰退。而肌肉是燃烧脂肪的唯一场所,如果我们肌肉的力量降低,脂肪就会囤积起来。自然也就胖了!
3.容易引起痛经、经期不适
因为骨盆支持着腹部,具有保护内脏及生殖器官的重要功能。因此如果骨盆变形就会影响到盆腔内的脏器及生殖器官。骨盆的倾斜使我们女性的子宫、卵巢和肠胃等器官本来的形态受到扭曲,导致体液流动的机能受到阻碍,甚至会部分地失去作用。比如肠蠕动的机能就会相应减弱。
4.慢性疲劳、体寒
当我们的骨盆倾斜时,我们的血管就会受到压迫,最后造成血液无法循环。加上我们原本在正常工作的状态下产生并放出热量的肌肉会因为骨骼的变形而拉长,这时候我们的肌肉就会为了恢复原有的状态而紧张起来,最终导致形成慢性疲劳。在肌肉紧张、僵硬后,造成血液和淋巴液的流动不畅,身体会处于发冷的状态、畏寒的情况就会更加恶化。
还可能伴随着含胸驼背、身体前倾等问题。
这类问题也被称为“下交叉综合症”

什么原因导致骨盆前倾呢?

造成骨盆前倾的原因主要有两个,
1.久坐,造成臀腹无力;
2.长期不良体姿,走路时为了让屁股更翘,刻意的维持骨盆前倾的姿势。
有时为了凹处臀部曲线,故意这么站着
这些都是我们日常生活习惯、行为不当导致的身体前后两侧肌肉不平衡。
第一:腹部肌肉力量过弱和下背部肌肉(竖脊肌等)过紧 ;
第二:臀部和腘绳肌(大腿后侧)肌肉力量过弱和髋部屈肌(髂肌等)过紧。
知道了造成的相关肌肉问题,那我们就要有对阵下药的方案来解决骨盆前倾。
从下图可以看出骨盆前倾时骨盆周围肌肉的状态:腹部肌肉弱,臀部肌肉弱,腰部肌肉硬,髂腰肌紧张。
而要改善以上肌肉的表现形态,毫无疑问就是改善我们骨盆前倾的问题的解决方法。

解决方案:

总共分两步:缓解腰部肌肉以及髂腰肌的紧张状态,加强腹部以及臀部变弱的肌肉。
需要改善的部位我们可以通过选择瑜伽练习来达到缓解的目的
第一步:缓解腰部肌肉以及髂腰肌的紧张状态
1.放松拉伸髂腰肌——骑马式
动作要点:
站立,将脚向后一大步
小腿脚背贴地,小腿垂直垫面
吸气延展脊柱,双手向上举过头顶
呼气髋部慢慢的向下沉,延展髂腰肌
保持5-8个呼吸,换另一侧
2.放松拉伸背部紧张的肌肉——英雄前屈
动作要点:
跪立在垫面上,双脚并拢,
臀部坐向脚后跟,双膝打开略大于髋部,
吸气延展脊柱,呼气前屈向下,
双手臂向前伸展,前额点地,
延展拉伸腰背部,保持5-8个呼吸。
第二步:加强腹部以及臀部变弱的肌肉
3.强化腹部肌肉——斜板式
动作要点:
俯卧在垫面上,双手放在胸部的两侧,
吸气延展脊柱,双脚回勾推地,
呼气收紧核心,伸直双腿和手臂,
进入斜板式,保持5-8个呼吸。
4.强化臀部肌肉——小桥式
动作要点:
仰卧在垫面上,屈双膝双脚靠近臀部,
双小腿垂直垫面,吸气延展脊柱,
呼气抬髋部向上,双手体后合十,
臀部收紧,双腿用力向下踩,保持5-8个呼吸。