1.精心准备第一次马拉松
有1年以上经常性慢跑锻炼经验的跑友,可以考虑参加自己的第一个马拉松赛了,不过需要安排3- 6个月时间准备。每周3-5次的耐力训练;赛前2个月开始,两周安排1次半程到35公里的锻炼;比赛前一周,训练量减少到平时的五六成,再安排一次3-5公里的刺激训练, 比如200米快跑、200米慢跑交替间歇(6组)。调好体力,比赛前没有伤病是比较理想的,一定不要勉强参赛。
初次参加马拉松的跑友要结合自己的感受,注意合理配速,前面最好慢点。若平常可以5分钟/公里的速度跑完10公里,比赛中可用这个速度的85%来配速,前20公里保持每公里5'50",21-35公里能够保持6分钟/公里就可以了,35公里以后保持跑速,心率控制在150次/分钟左右。及时补水补饮料,多次少量最好!
2.开始跑吧
(一)配速安排
比赛开始前需要根据自己的水平设计合理的速度,这是完成比赛最重要的保证之一。最好的方法是用心率来安排比赛的速度。
水平较好的跑者前20公里130-150次/分钟,20-35公里145- 170次/分钟,35公里至结束为170次/分钟至最大心率,坚持完成。
业余跑友半程比赛的心率应该在10秒23- 24次的范围,就是138- 144次1分钟较好!感觉好再放开来跑,心率可以在160次/分钟左右。这样安全!最后5公里可以到160- 170次/分钟。
设定好比赛的心率,就根据此心率并结合跑步的节奏以匀速完成,不能过快或过慢,前半程稍慢些。
Q:全程马拉松平均心率维持在多少比较好?
A:一般跑友马拉松匀速跑的心率在160-170次/分钟左右。前半程心率在145- 165次/分钟为最佳;随着距离的延长,能量消耗的增加,速度不变心率也会逐渐升高,最高会到185次/分钟。
Q:陶教练,请问跑半程马拉松是保持匀速好还是先慢后快?
A:都可以,建议匀速。
Q:请问在整个马拉松的过程中如何更好分配体力,是指匀速跑, 还是先慢后快?
A:马拉松全程匀速跑最省力,但是需要找到速度值。用自己预计的比赛总时间除一下就是了,5%左右的浮动!前面一般快点,但是一定不要控制过了,否则会比你预估的时间慢20%。
(二)应对不适
极点:由于氧气的供应落后于身体的需要,跑到一定距离时会出现胸部发闷,呼吸节奏被破坏