我们普通的呼吸都是胸式呼吸,单靠肋骨的侧向扩张来吸气,用肋间外肌上举肋骨以扩大胸廓。可以把胸腔想象成一个水桶,吸气时,水桶把向上抬起,呼气时下落。许多人都习惯于只用胸式呼吸。这种呼吸方式主要是胸部的扩张和收缩,横膈膜的运动较小。
你可以把手放在肚子上感受一下,就是按照平常的自然呼吸,但是加重呼吸的强度,会发现在吸气的时候,肚子是瘪的,胸廓扩张;吐气的时候,胸廓收缩,但肚子会变鼓。虽说胸式呼吸时横膈膜的运动不大,但之所以提这种反差,是为了说明在横膈膜呼吸(又称腹式呼吸)的时候肚子变化的差异。
在横膈膜呼吸中,需要吸气的时候把肚子鼓起来,吐气的时候把肚子瘪下去,可以想象肚子是一个气球,往里吹气就鼓起来,漏气就瘪了。腹式呼吸的原理是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。因此,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。
横膈膜是一块像降落伞形状的肌肉,属于深层肌肉。普通人如果不有意识的去进行呼吸训练的话,横膈膜肌通常很弱,其实很难真正的把气吸到腹腔,这个就需要多多练习,刚练习的时候躺着或者盘坐都可以,把手放在肚脐或者腰侧都可以的。
最早接触腹式呼吸法。是在大学练习瑜伽时,但是那时不得要领。现在很多瑜伽练习已经不再强调去用腹式呼吸了。但是我在和一个运动康复学的老师调整我的腰椎时学到了关于腹式呼吸的新的要义,即腹式呼吸是一种简易可行锻炼横膈膜肌、腹肌及腰底肌肉的方式,而强劲的腰腹肌群是分散脊柱压力的最好办法,腰突患者福音。
当然练习的方法和瑜伽不太一样,同样是鼻吸口呼,吸气同时鼓起肚子,吐气将肚子里的气尽可能的吐完。把吸气和呼气的时间都尽可能的延长,可以把双手放在肚脐上方或者腰两侧并且施加压力。吸气时用那股气去顶你的双手,找到那种可以控制气息到达你双手放置位置的感觉(不同位置需要控制的肌群不同),吐气时尽可能的将气吐完。我是由老师辅助我做对抗性练习,我的双腿和双手和他的双手做对抗,从而激活腹外斜肌和后侧腰肌,但这个不太容易做到就不解释了。另外一种可操作的方法是吐气的时候发o的音,就是拼音的那个o,口型要发饱满,可以拉长吐气。
我是在老师的辅助下去练习腹式呼吸的,最长的情况我可以把一吸一呼延长到15-30秒,在这个过程中,腰腹肌群明显的增强了,缓解了脊柱