在瑜伽中,有很多姿势都与拉伸腰背有关,大部分对于健康人都很安全。然而,如果背部受伤例如椎间盘突出,你还是不要拉伸了。一些涉及到弯曲或扭曲腰部,特别是当负重时,会很危险。如果你还不清楚,可以咨询医生或者理疗学家。以下是一些常见的背部瑜伽姿势。
下犬式。这是著名的瑜伽姿势,可以进行全方面拉伸和力量练习。另外,它可以拉伸背伸肌(支撑腰背稳定脊椎)。[3].四肢着地,双手比肩稍宽。用手撑地举起身体,并且膝盖不弯曲。身子呈倒V型,髋部在最高点。如果可以脚跟着地使小腿伸展。在这个姿势上保持20秒,重复几次。
婴儿式。这种放松拉伸方式使背部更加灵活,同时也可以拉伸臀部、肩部和胸部。四肢着地,向前向外拉伸前臂,使脸靠近地面。慢慢坐下,使臀部在脚跟上方。当放松背部时,感受腰背部的拉伸。在这个姿势上保持20~30秒,按要求重复。
眼镜蛇式。这种拉伸方式目的性较强,你可以控制并且决定在多大程度上进行拉升。它也可以训练背部力量。脸贴地,向后拉伸双脚使脚尖着地。将手掌置于地面,靠近胸部。向下推大腿和臀部,使用手慢慢将上肢举起。继续抬高上肢直到找到一个舒适的拉伸点,放下肩膀夹紧臀部。在这个姿势上保持15-30秒,按需要重复。如果想加入力量练习,撑起上身时使用背部肌肉来帮助两臂。小提示
如果不能确定是否安全,咨询医生或理疗师。