在健身训练中,控制一组动作的节奏(也即控制持续紧张时间),并不是什么新潮的技术,早在十几年前就兴起了。
大量的研究表明:操控动作节奏是获得力量增长、肌肉围度增长、减脂,以及提高运动表现的最佳手段之一。
这意味者,你要明确地搞清楚自己完成一次动作要花多长时间——用多长时间放下重量?在底部是否有停顿?用多长时间举起重量?在顶部是否有停顿?
正如大部分研究表明的:控制动作节奏不光是精英健美运动员需要考虑的事情,也是普通健身爱好者和健身新手必须考虑的事情(即便你没有强烈的增肌减脂欲望,出于安全角度你也应该学会操控节奏)。
如果你还不会操控节奏,也不知道为什么操控节奏,相信这篇文章能给你一个全面的解释。
1.操控节奏=更好的训练成果:不要以为成功是偶然的
为了得到更好的训练效果,学会调整你完成一次动作的速度。
随意改变你完成每次动作的时间不是明智的。这就像每次深蹲时随意往杠铃上添加重量,然后随机做一些平行蹲或1/4蹲——等同于根本没有训练!
制定动作节奏,也意味着规划你的肌肉在持续紧张状态下所花费的时间,这和规划次数、组数、负重一样重要。
你可能认为一个较长时间的节奏总是更好的,但事实并不总是如此。
例如,发表在《国际运动医学杂志》的一项研究比较了在卧推中使用“快节奏”和“随机节奏”对力量增长的影响。
其中一组被要求在有控制的情况下尽可能快速地举起重量,使用85%的极限重量;第二组则被简单地告知去做卧推,并没有收到如何快速举起重量的指示——他们使用同样的负重,但随意选择节奏。
三周后,快节奏组通过6次训练课获得了显著进步,在卧推中增长了10%的力量!另一个自选节奏组则没有发生任何力量增长。
快节奏组获得更多的力量增长,因为他们在训练中输出的力更大,导致更多的运动单位、特别是II型快肌纤维的募集。但要记住,这项研究并不是说快节奏总是更好。重点在于:如果你想要好的结果,就不能让节奏太随意。
2.快节奏的好处
让我们进一步看看爆发性“快节奏”是如何带来明显力量增长的:快速移动重量,如奥运举重、深蹲、卧推,将带来更多的中枢神经系统适应——更好的高门槛运动单位激活,以及II型快肌纤维参与。
例如,《欧洲应用生理学杂志》的研究提供了一种经典的视角,展示了大重量快速训练与小重量慢速训练之间的区别