在70%-80%这个区间就是有氧运动的区间了。我们跑步的时候,如果把自己的心率维持在这一段区间里,就能很有效的达到减肥的效果了
对于粗腿的原因:体重过大,跑步姿势不对,主要使用小腿,而没有充分调动臀部和大腿,粗小腿是必然的。正确的跑步姿势:落地时放松膝盖以下,抬腿时使用臀部和大腿肌肉进行屈髋,而不是使用小腿肌肉进行弹跳,就不会粗小腿。
拉伸是为了调整小腿肌肉比例,
重点在【比目鱼肌】的拉伸。
给几个经典拉伸动作(不跑步的时候也要做)
【每天必做】
膝顶墙牵拉
1、以弓箭步(保持两脚掌平行)姿势靠于墙边,双手用力;
2、前侧腿弯曲并且向前顶,后侧腿伸直脚跟压地面。
手推墙牵拉
1、手臂支撑地面,腰背挺直,双腿绷直;
2、上身与双腿呈微大于90度的夹角,脚尖翘起,小腿用力。
坐姿牵拉
1、坐在地上,双腿平放,然后将一侧脚掌尽量向上翘起感觉到小腿肚酸酸的,保持10秒;
2、重复练习2次,然后换另一侧小腿重复。
脚顶墙牵拉
1、双手按在墙壁上,保持身体直立状态;
2、左腿直立,右脚脚尖顶墙,脚后跟带动小腿发力,保持20秒,换腿重复动作。