最近有一些跑友来问这样一个问题:我一直很努力的坚持跑步,每次都是10公里或5公里,而且配速也不慢,平均在5分多,我认为只有跑得快一点、跑得多一点才能消耗更多的能量,可为什么跑步减脂效果不怎么明显呢?
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众所周知,慢跑是减脂的最佳手段之一,当身体开始运动时,三个供能系统(三磷酸腺苷系统、糖原代谢系统和有氧代谢系统)会同时启动,然而,你的身体会根据运动强度和速度决定哪一个供能系统最先参与工作。
人体根据三大供能系统参与程度不同,耐力训练基本分为有氧运动、混氧运动、无氧运动,而人体是一个很复杂的系统,不存在所谓的一刀切,供能系统也是如此,所以说,只要开始运动,就一定会消耗脂肪,只是燃脂效率的不同。
慢跑作为有氧运动之王,可以有效地调动有氧代谢系统,从而达到消耗脂肪的目的。那么究竟应该跑多慢呢?事实上,每个跑者有氧能力不同,无法用一个固定速度来表示慢跑。对于精英跑者,5分配速也是慢跑,对于初跑者,7分甚至更慢是慢跑,所以在什么配速下燃脂效果好似乎成为一个伪命题,而心率则成为衡量跑步强度的关键。
低强度跑步:最大心率的60%—70%,属于燃脂运动,可以提高脂肪代谢率并加强体重管理。
中等强度跑步:最大心率的70%-80%,是推荐的燃脂运动心率,能提高有氧代谢能量。
高强度跑步:最大心率的80%-90%,已经进入无氧运动范围,可以提高乳酸门槛,增强高心率耐力。
超高强度跑步:最大心率的90%-100%,属于最高负荷的运动强度了。
研究表明,根据有氧代谢系统的要求,人体在75%左右的最大心率强度下会更多的分解脂肪给身体供能,而在这个心率下的配速就是你最适合减脂的配速了。
对于普通跑者来说,测量心率的设备主要为心率手表或心率带,而关于最大心率的计算,目前公式也有很多种,当然这些并不是完全准确,但能适用于大部分人的体质,供大家参考。