产后五个半月Mark照:还在母乳没有忌口控制饮食,但是已经尽力做到最好了
产后68天Mark照:
腰腹已经初见成效,后续肩背和臀腿的恢复还要更加努力。
在怀孕和生产这个过程中,我失去了很多,身材、娱乐以及休息时间,但这世界是能量守恒的,有些得到我无法言说。
我看着她的眼睛,这种心情无法言喻,就是一种感觉,你给我全世界我也不换,你给我全部,给我所有,全宇宙的物质、能量、暗物质暗能量,把恒星都加一起我也不换。
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今儿是产后第10天,我已经成功的做了一只快乐的小乳牛,大步走在了纯母乳喂养的道路上,才有时间来写下这篇孕期运动总结,希望能给所有备孕中的妈妈们一些启发。
宝宝正好在预产期当天出生,顺产5斤八两,孕期40周整我一共增重19斤,脸上无长痘无长斑,身上无水肿无妊娠纹无黑线。
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孕前情况
《ACSM》(美国运动医学会)已经明确说过:鼓励健康的孕妇,在整个妊娠过程中参加运动。
而且研究发现,孕期健身可以明显减少妊娠并发症带来的危险,降低妊娠糖尿病、子痫前期以及妊娠高血压等风险。
当然,孕期运动的确也和其他时间运动有所不同,有一定的要求和禁忌。
于我自己而言,其实孕期健身,目的是不为身材只为健康。孕前我身高162,体重51.5kg,保持健身习惯一年左右。今年2月底测出怀孕,决心在孕期一定保证自己的基础代谢不降低,同时只胖宝宝不胖自己,让宝宝更有活力。
我的孕期健身计划
1)孕前期
普遍来说,这一阶段是胚胎着床不稳定的阶段,建议以休息保胎为主。我自己是孕前一直在撸铁,根据自身情况,每周去健身房1-2次,做小重量的胸、背或手臂的无氧训练,约30-40min,再配合30min左右的跑步机快走或踩椭圆机的有氧训练。
下图是刚三个月,12周时候:
2)孕中期
一般来说,这个阶段跟孕前期相比,运动量减半,负重减半。
我自己继续进行大肌群的训练,采用中高强度、多次数的方式,负重约是怀孕前的2/3,训练至中等疲劳状态。频率一周四至五次,胸、背、手臂和臀腿交替着来。
由于孕中期增重较快,我增加了有氧训练的时间和强度,游泳、动感单车和Zumba我都有做。有时候工作忙下班累了不想去健身房,就自