一套拉伸运动轻松就能练出长腿!
从坐姿开始,双腿伸直,双手触摸你的脚趾。如果你的手不能达到你的脚趾,尽力触摸并尽可能接近。然后用双臂朝上抬起你的躯干。当你变得直立时,尽量保持这种姿势,尽可能伸展你的身体,持续50到60秒。尝试重复此动作以获得最佳效果。您还可以在伸展中添加不同的动作调整,如眼镜蛇,腿部伸展,骨盆移位等,小编将在本文的下一部分中讨论。
骨盆牵拉运动
骨盆运动可以帮助你获得几厘米
骨盆运动是增加高度和使双腿变长的最简单和最有效的锻炼之一,主要针对下脊椎和髋部的延伸。这项练习针对于脊椎,腹部,大腿和小腿肌肉,通过诱导各自肌肉的生长来提高身高。
步骤:
1.平躺在瑜伽垫上或者地板上,双肩和双臂保持上图的姿势。
2.弯曲膝盖,将脚慢慢靠近臀部。
3.弯曲你的背部,推动你的骨盆向更高位置。
4.坚持这个姿势20秒。
5.重复步骤。
眼镜蛇拉伸
“眼镜蛇”是一个不错的增高拉伸
眼镜蛇拉伸
步骤:
1.腹部平躺在锻炼垫或地板上,双手直立放在在你的肩膀下方。腿和脚趾必须保持垂直。
2.轻轻呼气,试图用你的腹肌支撑脊柱。将你的臀部推移至垫子或地板上。
3.拉直和延长你的躯干,同时保持你的臀部稳定。保持在这个位置15 - 30秒。
4.平滑地将你的上身降低到地板上,在你向下移动的过程中伸展脊椎。
5.如果你感觉到这种运动有任何困扰,请立即停止锻炼,并咨询你的医生。
桌式拉伸
坚持桌式拉伸帮你长高2-3厘米
桌式拉伸对你的背部姿态有益,但要小心练习,一不小心可能会造成伤害。
步骤:
1.坐在地板上,双腿平直,伸向你的前方。
2.将两只手掌分开放在屁股两侧的地板上。
3.然后把你的下巴压在你的胸前。
4.现在把头移回去,尽可能伸远。
5.当你移动你的头部,并保持双臂直立,抬起身体,让你的臀部抬起从地面和膝盖形成90度角。
6.躯干和大腿将成直线并且平行于地板。你的手臂和胫骨将垂直于地板。你的身体将是一张桌子的态势。
7.保持8-20秒。
这对于一些人来说是另一个难题。如果你不能立即做到这一点,只要尽力而为,你最终会建立起来,轻松做到这一点。
腿部伸展练习
小腿和跟腱伸拉伸可以伸展你的身体,并增加你的身高。
下面两种腿部伸展可以使你的骨骼更加弹性和弹性,给你力量和灵活性。做这些拉伸,持续4-10秒。每条腿上重复每次伸展10-20次。
牛式伸展
将双手放在你面前的墙上,注意是足够舒适的位置,可以将重量放在那些手上。将其中一条腿和一只脚靠近墙壁,同时将剩余一只脚完全放在地上 -不要让向前挪动。如果你没有感觉到伸展,请稍微远离墙壁,再试一次。
跟腱伸展
在与上述拉伸相同的位置,稍微弯曲你的腿的背面,直到你感觉到肌腱伸展。
悬垂运动
用这个悬垂练习拉伸你的双腿
悬挂练习被普遍认为是最有效的增高运动之一,在家里放置一个简易的横杠就能进行。所有年龄段青少年都可以完成,虽然要定期进行,保持身体的健康和活跃。悬垂练习可以帮助你保持健康,快速自然地成长。当每周完成约三十分钟时,可以获得良好的长腿效果。
悬挂在一个坚固的横杠上,双臂伸直。保持这个位置10-20秒,重复5-10次。逐渐增加重复次数,尽管要小心不要超出自己的极限。悬挂也可以使你的手臂和手掌更强。
猴式挂杆
这是最常用的悬挂技术。它利用重力帮助你变得更高。通常,重力会使你更矮,因为当你直立时,重力将身体向下推,压缩你的旋转和骨骼。这种技术集中于下脊椎,减少脊柱的压力,使双腿向下拉直延伸。
步骤:
1.取一个高度适宜的横杠。如果太低弯曲你的膝盖伸展。
2.抓住横杠并挂在上面。
3.重力之下放松你的身体。
4.悬挂10-20秒,重复5-10次。
5.一旦你掌握了这个运动,就加上脚踝重量。
反向桌式伸展
另外一种增高和解释放腿部肌肉的伸展练习
这个动作能扭转我们脊椎的各个部位。透过手部、腰部、腿部的反向动作,让背部确实地收紧和放松,借以充分刺激神经,让腿部肌肉感觉舒缓,更能让我们感到身体变得愈加轻盈。能够顺畅地将膝盖往两侧翻压,便是僵硬的身体和双腿已被充分解放的最佳证明。家里的厚垫椅和沙发都可以用来练习。
踢腿运动
相信踢腿练习可以帮助你的膝盖积聚软骨,这可以帮助你增长更多。它类似于在足球踢足球。将腿抬起2-3厘米远离地面,踢出一个脚踢,尽可能高地抬起你的腿使双腿长得更长。小心不要把太多的力量放在脚下,以避免疼痛。