什么是“弹力带”?
力量训练中所使用的弹力带,有许多叫法,比如辅助带、拉力绳、助力带、弹力带、阻力带等。
其材质一般为天然乳胶,根据带宽粗细不同,可以提供不同程度的阻力。厂家一般用“磅数”来表示弹力带能够提供的阻力大小。
在健身锻炼中,阻力带具有多功能性,并不局限于在引体向上中使用。几乎所有的身体部位训练,都可以采用弹力带进行动作设计和训练。
那么,引体向上练习中,如何购买和使用弹力带呢?实际上,锻炼者只需要考虑一个问题就行了,即如何贯彻好“循序渐进原则”,可以落实到两个具体问题上。
问题1:怎么买“弹力带”?
很简单:买一套,而不应该只买一根。
首先,每个人力量水平是不同的。在没有实际使用前,很难知道哪种宽度(磅数)的弹力带正好适合你。另外,在引体向上中使用弹力带,和在其他动作中使用弹力带,对于辅助力量的需求也会各不相同。一根弹力带,注定无法满足要求。
其次,你的力量水平也不是恒定不变的。刚开始你的力量弱,需要较宽的弹力带提供较大的向上托力。随着训练的深入,力量变大,就可以使用更细一些的弹力带了。
第三,一次训练过程中的体能,也处于变化之中。即便是在同一次训练中,锻炼者的体能也在不断衰减,在中后程会需要更大的辅助力量。
第四,训练方案多样化的需要。比如,宽握距还是窄握距引体,正手还是反手,将引体向上安排在一次力量训练的哪个阶段(开头还是中间,还是最后一个动作)等等,对辅助力量的要求也各不相同。
可见,引体向上训练中,对向上的辅助力量的要求,受到训练者体能、动作细节变化引发的难易程度变化、体能衰减情况、训练方案的要求等多种因素的影响。因此,一根弹力带,是无法满足训练要求的。
问题2:怎么训练?
基本训练要求
无论是新手还是老司机,如果想在一段时间内侧重加强背部肌群的训练,那么建议一周至少训练背部两次,其中必须安排引体向上练习。
新手
在开始阶段,很可能在最粗的弹力带的帮助下,你都无法拉起一个引体向上。这时应该采用更轻松的办法来训练,比如踩在垫高物上,借助腿部的力量做引体向上。
通常,新手因为力量有限,只能从使用最粗的弹力带开始训练。一开始,可以每次练3至5组,每组6至10个。当你能够轻松完成时,再换成更细一些的弹力带。
不过,弹力带的使用(对于不同带宽粗细的选择)并没有统一的标准。比如,刚开始你只能全程使用最粗的带子,练一段时间后,你可以使用最粗的弹力带做3组,再用次宽的弹力带做2组。这就是“循序渐进”原则的具体应用。
老司机
对于健身老司机,我是指那种已经可以抛开弹力带,轻松做几个引体向上的健身者。对于他们来说,弹力带并非必须的训练工具,但仍旧可以在训练中使用。
比如在一次以背肌为主的力量训练中,在最后使用弹力带,进行多组多次的背阔肌训练,或者在一次连续的力竭组训练中,从标准引体过渡到弹力带引体,以加深对背阔肌的刺激。
即,弹力带的使用是灵活的,可以令引体向上或背阔肌的训练方案更丰富,更具有多样性。
最后,有人肯定会纠结买哪个牌子的弹力带好。
只要你在正规厂商处购买,弹力带的质量就是可靠的,没必要为买哪个牌子伤神。锻炼者反而应该更关注弹力带的使用。
这种反复拉伸的健身产品,一定会有一个快速老化的过程,因此安全性会随着时间的推移而下降。