原创 苏小茗 丁香医生
现在减肥界吹的最猛的风是什么?
肯定少不了明星推荐、在国内外社交媒体上红极一时的
轻断食减肥法以「不运动」「适合懒人」「快速变瘦」为主打卖点,几年来,热度越来越高。
严格控制能量的「轻断食」,才能减肥
「轻断食」减肥肌肉流失严重,容易反弹
「轻断食」改善代谢?证据尚不明确
其实就是换个方式节食
经常听说「轻断食」,但究竟怎么不吃才是轻断食:一餐?几小时?还是几天?
不怪大家有点迷糊,因为「轻断食」并不是个严谨说法,它的学术名字也有点乱:time-restricted eating(限制时间的进食),intermittent fasting(间歇性空腹)或者 intermittent energy restriction(间歇性能量限制)。
因为这个词本身不严谨,又没有特别严格具体的说明,它就像个什么都能装的大筐,很多乱七八糟的饮食方案都能说自己是「轻断食」。
目前流行的轻断食,主要分三派:限制热量的、限制时间的、限制热量和时间的。
虽然都是在一段时间内少吃或不吃食物,但研究者发现,不同「轻断食」方案的减肥效果完全不同,并不是每个都有用。
➊ 严格限制热量,确实能减肥
严格计算和限制膳食能量摄入量的轻断食方案,比如「5 + 2」轻断食,一周七天里选两天节食,少吃的两天必须控制在 500~600 kcal 以内,留出了能量缺口,有一定的减肥效果。
2020 年德国弗莱堡大学的一篇系统回顾文章,总结了 17 项实现能量缺口的轻断食的随机对照试验,发现严格监督实现能量摄入减少的轻断食,平均大概能在三五个月后让受试者减掉大约 9 斤肉。
不过这个减重效果,和均衡膳食(每天总能量少吃 1/4~1/5)差不多。
➋ 只限制时间,可能只减了个寂寞
另一些轻断食方法,主要是限制进食时间,主张「只在一天中的某段时间吃,但吃啥随意」。
听起来很快乐,但减肥效果,很可能会令人失望。
有科学家专门找 116 个人,随机均分为两组:
断食组:中午十二点到晚上八点,在这八小时内吃东西;
正常组:正常饮食。
研究发现,限制时间的断食组,在八小时内就吃够了正常组一天的量,一点都没少吃。最后的结果,自然也是断食组并没有比正常组的人多减出个什么