想要增肌,你需要摄入完全蛋白质。鸡蛋、肉、鱼、奶酪、牛奶以及其他动物制品都含有完全蛋白质。区别某种食物是否含有完全蛋白质的基本方法是,会流血或会呼吸的东西基本都含有完全蛋白质。也有很多非植物类食品都包含完全蛋白质,也就是说,即便你是素食者,也能“吃”出理想的肌肉。包含完全植物性蛋白质的食品包括:大豆藜麦荞麦芡欧鼠尾草火麻仁结粒的豆或豆类蔬菜
食用经消化率修正的氨基酸评分(PDCAAS)高的食物。经消化率修正的氨基酸评分按照蛋白质中氨基酸溶解度不同,计算不同种类的蛋白质经人体消化后的吸收情况。PDCAAS按照蛋白质品质评分,1分为满分,0分吸收度最低。以下是几种常见蛋白质分解后的PDCAAS 分值:1.00: 蛋白、乳清蛋白、酪蛋白、大豆蛋白0.9: 牛肉、大豆0.7: 鹰嘴豆、水果、黑豆、蔬菜、其他豆类蔬菜0.5: 谷物及其衍生食品、花生0.4: 全麦
摄入碳水化合物。