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步幅和步频一直都是很多跑友关心的问题,如何能跑出最佳步频和步幅从很大程度上决定了跑者成绩的好坏,也决定了跑者奔跑效率的高低。
所谓步幅,是指跑步时两脚先后着地之间的距离,步频是指每分钟双脚加起来的着地次数,步幅×步频=速度。从理论上说,步幅不变,加快步频,速度提高;同样步频不变,步幅加大,速度也加快,当然两者同时得到提升,速度提升幅度最大。但是,问题在于,当步幅加大时,步频可能有所损失,而步幅加大时,往往步频变慢,也就是说鱼和熊掌不能兼得。那么怎样才能实现最佳步频和步幅呢?
一、优秀跑者的技术对于普通跑者可借鉴但不可盲目模仿
有科学研究表明,一定的步幅加上优秀的折叠技术,就能在奔跑过程中既保持好步频,又能相应增加步幅。但对于绝大部分大众跑者来说,折叠技术的运用却很难有效提升自己的配速,很多时候反而让奔跑过程变得更累。这又是什么原因呢?
首先,跑友需要知道的是,奔跑中高步频,大步幅所需要的大小腿折叠从技术本身来说是一种相当高效率的跑法,日本科学家曾经对前马拉松世界记录保持者马卡乌进行了动作分析,结果发现,马卡乌在高速奔跑的情况下,每分钟的步频达到190步以上,同时更加让人感觉不可思议的是,在如此高步频的情况下他的每一步步幅达到了惊人的1.8米,而这让马卡乌在马拉松比赛中更是跑出了2分57秒的配速,这种大小腿折叠得跑法让马卡乌在整场比赛中节省了能量,这就意味着他有足够的能量去支撑整场马拉松比赛。
马卡乌之所以能跑出这么优秀的奔跑模式,取决于得天独厚的身体条件以及常年训练所带来的强悍体能储备。但绝大部分跑者是很难具备这样的能力的。如果在奔跑过程中一味去追求快步频和大步幅同在的感觉,那么首先对心肺功能将形成很大的挑战,因为大步幅和每一次腿部折叠都需要身体输送出更多的能量来完成这些动作,时间一长就会对身体造成额外的能量损耗,以及心率上升、肌肉酸胀、筋疲力尽。所以,高步频、大步幅既是技术的体现,更是能力的体现,能力不够,刻意模仿技术反而导致东施效颦。
二、不要为了技术而练技术,提升能力是实现技术的关键
普通跑者要想同时兼备步频与步幅,除了良好的技术、充足的体能,足够的肌肉力量同样至关重要。
1、加强基础耐力
首先,就要具备良好的体能,打个通俗的比喻就是身体这