[大腿前侧拉筋]
Step 1
双膝跪地、脚尖点地,双手撑地保持平衡,手掌可平贴于瑜伽垫上,眼睛自然看向前方地面预备。
右脚往前跨一大步至两手中 央,大腿与地面保持平行,膝盖尽量不超出脚踝。
慢慢起身将双手放置于右膝上保持平衡,臀 部可稍微下压,可充分拉开右腿前侧与左腿后侧。
慢慢将上身向后仰,感觉整个胸 口打开,停留至少约5个呼吸后再换脚重复步骤1-3。此动作可有效拉筋大腿前侧,及放松上半身、肩颈与背部。
Step 1
平躺于地面,双手自然摆放于 臀 部两侧,右膝弯曲且脚掌踩地,左脚踝放置于右膝上方。
左手穿过左大腿内侧抱住右膝下方,将右腿往身体 胸 前的方向轻压,注意双肩要保持贴地。
右左两手互扣抱住右膝下方,加深下压力道,停留至少约5个呼吸后换边重复步骤1-3。
Step 1
平躺于瑜伽垫上,将双手放在臀 部两侧,双膝弯曲脚掌贴地预备,记得双脚约打开与臀 部等宽即可。
将右脚跨过左腿外侧,并将脚尖勾住左脚踝内侧保持平衡。
左手放在右膝上方,将右脚往身体左侧轻压。
右手直放于身体右侧,看向右手前端,左手将右膝下压靠近地面,双肩皆着地,至少5个呼吸后换边做。
Step 1
双手将臀 部肉往后侧、外侧拨开,接着上身挺直坐,双腿伸直后尽可能慢慢向身体两侧扩展。
将双脚板向身体内侧勾起,大腿尽量保持贴地。双手打直放身体前方,同时上身慢慢往身体前方弯曲。
尝 试将前臂至手肘贴地,加深前弯力量。
若还可向前弯曲,可将手肘点地后双手撑住下颚,停留至少约5个深呼吸,若无法则于步骤3时停留即可
(健跑者)