这个问题跟我之前的文章《先跑步?还是先力量训练?》是一个问题。
答案是:根据你的训练目的来安排有氧和无氧的顺序!
那涕姆下面就给大家一个具体的分析~
这是一个被问频率很高而且众说纷纭的一个问题。
运动达人,营养专家,各类教练也许都对这个问题有过自己的看法。那么今天,涕姆在这里给大家讲一讲基于自己长期训练后得出的一些看法。
每一个训练者,一旦投入了精力和花下了心思,就希望能够付出的每一分努力都有所回报,也总希望在每一个细节上都能够达到良好的效果。
但是,首先涕姆要说明的一点是,在你训练目的并不明确以及训练量并不饱和的情况下,其实孰前孰后对训练效果并不会有有很明显的影响。
根据我之前所讲的一个原则:你在短暂热身之后,把最最优质的状态放在自己最想达到的那个目标上。
那么根据这个希望达到的目标,我们来安排训练顺序。
1. 如果你的目标是增肌和增强力量
那么,最好能量放在力量训练上,而有氧运动作为力量训练之后的榨干剩余力量和消耗过多能量的辅助工具。
比如,今天是胸肌训练日,而我近期是希望加强上胸的维度,那么好,第一个动作就可以安排大重量的斜上哑铃卧推或者斜上杠铃卧推。
随着你训练项目的不断进行,你会发现:
1,自己各块肌肉渐渐的进入了疲劳状态。
2,体力下降,身体存留能量损失
如果将大重量放到后面来做,那么冲击自己最大重量的动作组的效果会大打折扣。这也是训练动作的顺序安排上,为什么相同的几个动作,但是有些人练完并没有什么感觉,而有些人却已经非常到位。
而当你做完了力量训练之后,其实你会发现由于大重量冲击在前,肌肉力竭已经无法再做中等重量的很多动作。但是,有氧运动是可以的。
这个时候,跑步机、椭圆机、划船机等有氧设备上,再进行20-30分钟的持续性静态有氧,就可以很好的帮助你把剩余的能量榨干。
在增肌阶段,由于需要摄入大量高营养、高蛋白的食物。那么,把有氧运动放在力量训练之后,将大重量力量训练无法触及的能量无微不至的消耗掉,是避免过度增加体脂的良方。
2. 如果你的目标是减肥减脂
那么,有氧运动在前面就很有必要。你要把最好的精力放在有氧运动上,争取在跑步、登山等一些有氧运动中把身体的能量都释放出来。比如,定时、加速去完成既定的目标。
这样的有氧运动很容易让你达到满头大汗,气喘吁吁。在有氧的过程中也消耗了非常可观的能量。
这里顺便提一点,有很多教练过分强调力量训练对初级训练者或者女生的减肥重要性,以致匆匆忙忙就上力量训练,涕姆是不赞同的。
初期减肥减脂的爱好者,运动能力、耐力都不那么强。所以在力量训练的效率上并不高,甚至动作和发力都不一定正确。很难像熟练的健身者那样充分的将能量在力量训练中发挥出来。效果是非常不明显的。甚至多数情况下,初级运动者在器械面前只会毫无效果的比划着做一些动作。
往往只有在教练亲自督促或者指导下,才能有效完成。个人觉得,这也是私教希望运动者更加依赖私教从而增加他们销售的一些伎俩。
所以不要再为“只有力量训练才能减掉我的体重”而纠结。而有氧运动正好可以增强耐力、体力,帮助你提升基本的运动机能。
有氧运动放在力量训练之前还有一个好处,是一项非常好的热身运动
在之后可以加入一些强度中等的力量训练,旨在完成既定的组数和数量即可。量力而行,不必去冲击什么极限。
这样的组合,对于减肥效果非常好。
关于进食
如果是减肥、减脂的朋友,涕姆建议大家空腹训练。练完休息之后再进食。根据训练量可以很好的制定自己的饮食,久而久之你会对自己每日摄入量和饮食有非常好的控制。
而如果是另一种情况,你希望通过有氧运动来增强体质,增加运动表现能力。那么,涕姆建议你在有氧之前可以少量吃一些快释放碳水化合物(精致面包、糖果等)或者慢释放碳水化合物(燕麦、全麦面包等)。这样可以明显提高有氧运动时的运动能力和兴奋度。也就是跑相同距离,可以比不吃东西快一些。
3. 再进入另一个假设情况
个人对减脂的理解是分为三个阶段的。
1,肥胖到正常
2,正常到线条
3,线条到极致(就是涕姆之前维持在4.3%体脂阶段)
如果你想把体脂练到极致状态。
那么,只做力量训练不做有氧运动。因为在体脂到极致的过程中,需要非常严格控制摄入的能量,基本会每天都处在饥饿的临界状态,而为了维持肌肉的饱满,又必须要进行一定量的力量刺激。所以,有氧运动的能量消耗,是无法满足的。这个情况下,就不建议做有氧运动了。一旦从事有氧运动,能量缺口会明显增大,从而人饥饿感会明显增强,强烈渴望进食,会让身体的摄入相当难控制。
不过这个阶段不建议普通人尝试。
综上所述,有氧放在前还是后。跟你想要达到的训练目的是息息相关。请大家不要盲目训练哦~
原文链接:在涕姆的健身笔记这个专栏里
先跑步?还是先力量训练?