前一天还在生猛剧烈的运动,第二天一觉醒来悲催了,瞬间感觉身体被掏空、全身酸痛......相信小伙伴们应该都有这样的经历。
剧烈运动后浑身疼?是动的太少吗?为什么刚运动完肌肉不会酸痛,反而是第二天才开始剧烈酸痛?那么健身后肌肉酸痛还能锻炼吗?
下面为各位提供一些建议,帮助你们缓解肌肉酸痛。
01什么是延迟性肌肉酸痛?
这种肌肉酸痛通常是由于开始一个新的运动计划、改变了运动模式或大量提高运动时间和强度之后,这种类型的疼痛称为延迟性肌肉酸痛(DOMS)。
科学的解释是因为:运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸,当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候,乳酸就会阻碍血液的流通,最终形成肌肉酸痛,属于正常的生理现象。
02导致肌肉酸痛的原因
肌肉酸痛是由于肌肉纤维的轻微撕裂,肌肉纤维撕裂的量和你感到痛感程度,取决于你锻炼的强度、时长和锻炼的类型。
任何你还未适应的动作都可能导致肌肉酸痛,而离心肌肉收缩(肌肉在伸展状态被迫收缩的动作)最会引起痛感。肌肉离心收缩的动作包括下楼、下坡、深蹲和俯卧撑的下落过程等。
除了肌肉纤维撕裂的原因,锻炼后肌肉的充血膨胀也是运动后肌肉酸痛的辅因。
03运动后肌肉酸痛还能不能练?
这个问题一直备受争议,较为科学的建议是:当全身肌肉酸痛,特别是已经锻炼过的部位,建议不要再对其进行再次训练,主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间,因为肌肉的增长需要休息和恢复。可以对身体其它部位肌肉进行练习。但因各人体质不同,小伙伴们也不妨在安全情况下多做实验,找出适合自己的运动方式。
04减缓肌肉酸痛的方法
方法一:锻炼前、锻炼中保护肌肉
1.先热身,逐渐进入运动状态。先做热身运动,把肌肉激活,可有有效的避免运动中造成损伤,切忌跳过准备步骤直接开始高强度运动。
2.正确拉伸。在运动前后都要拉伸,帮助乳酸从肌肉中代谢出去。热身后拉伸,这时肌肉变得更加灵活,拉伸时不易受到损伤;高强度运动后要马上拉伸,这样可以防止肌肉僵硬,减缓酸痛。
3.保持充足水分。建议每隔15分钟高强度运动喝一杯水。运动时缺水会造成头晕、昏倒,也会增加运动后的肌肉酸痛感。所以一定要及时补充足够的水分,提高肌肉的含氧量,从而增加耐力且能促进运动后乳酸代谢。
另外,运动前喝水不宜过猛,否则会造成胃胀和胃抽筋。无论何时都要保持充足的水分,特别是在高强度运动前一至两天。
方法2:运动后舒缓肌肉方法
1.冰敷或水浴。运动后立即冰敷,能有效的缓解肌肉酸痛。也可以用冷水洗澡,这样可以快速舒缓肌肉酸痛。
2.保持运动。肌肉酸痛时可以保持轻度的运动量,运动可以加速血液循环,减轻疼痛,注意强度不宜过大。
3.按摩。可以对肌肉酸痛的具体部位进行按摩,按摩也能促进乳酸、淋巴液等滞留的废物从肌肉中代谢出去。至于方法,你可以选择自己按摩,也可以请专业的按摩师。
4.休息恢复法。不通过任何特别处理,单纯休息 3-7 天后疼痛会自然消失。
5.服用止痛药。适当服用止痛药,可用布洛芬、萘普生、阿司匹林等非甾体类消炎药。(18周岁以下未成年人不应使用阿司匹林)非甾体类消炎药尽量少用。因为此类药物使用频繁会降低肌肉的自我修复能力。尽量选择天然的办法缓解肌肉酸痛。
6.特别注意,如果你的疼痛超过 7 天甚至痛感加强,请咨询医生。
方法3:正确的饮食
1.补充水及蛋白质。运动后,肌肉酸痛其实是其自身修复的表现,所以需要摄入足量的水及蛋白质,运动后15-45分钟内补充蛋白质;锻炼前后都要多补充水分,肌肉的高效运动和修复都需要水分。
2.富含维生素C的食物。维生素C不仅能缓解锻炼后的疲劳,而且充足的维生素C也是合成胶原的原材料,有利于肌肉韧带的修复与生长。
3.抗氧化剂丰富的食物。运动的过程中,体内的氧化反应速度会加剧,从而导致机体产生更多的过氧化物和自由基,如果体内抗氧化剂不充足,不仅让人容易感觉疲累,还会加速机体衰老。
(图片均来源wikihow)