牛奶含有多种氨基酸、乳酸、矿物质及维生素,牛奶中的钙质更容易被人体吸收,特别是发酵后的酸奶。250克牛奶含钙300毫克,每天喝两杯牛奶等于补充600毫克钙质。
鱼虾等海产品:沙丁鱼、三文鱼、海参、海带、紫菜、虾皮等。虾皮是高钙海产品,每天吃上25克就可以补钙300毫克。
其他:豆类、绿叶蔬菜、粗粮、芝麻酱、黑木耳等等。豆类含有丰富的优质蛋白、不饱和脂肪酸、钙及维生素B1、B2。500克豆浆含钙120毫克,150克豆腐含钙高达500毫克。
食补的注意事项
食物应保鲜贮存,减少钙损耗。
牛奶加热时,不易搅拌和煮沸,以免引起钙损耗,一般加热到75度以下即可。
含草酸、植酸多的蔬菜先用热水浸泡以溶去草酸,以免形成不可溶的草酸钙,影响钙吸收。
经常运动。运动不仅可以增强自身体质,还可以在户外增加晒太阳的时间,适当的阳光照射是皮肤合成维生素 D 的重要来源,对钙的吸收都有益处。
不吸烟,少喝酒。酒精和咖啡因、喝浓茶、高油膳食会影响钙的吸收。
知识点四:靠钙片补钙,该怎么选?
如果食补无法达到推荐摄入量,就可以考虑一下服用补充剂——钙片。
目前市面上的钙片大致分为两种类型:无机钙和有机钙。
无机钙主要包括碳酸钙和磷酸钙,以碳酸钙为主。