你得结合自己的自身条件来定你的训练计划,你的年龄还小,还要经过系统的训练才能达到更好的效果.最好是在教练的指导下,自己刻苦训练才能有效果,那样自己还不容易受伤,要是自己瞎练,身体得了习惯性的运动损伤就坏了. 三个月之内多练习负重跑,跳.重量根据自身情况而定. 跳的高腰部和上肢的力量也是很重要的,是一个均衡练习才能达到效果。 注意运动前要热身,肌肉完全放开时才能进行大运动量的训练, 多注意协调性的训练, 训练完后要放松,得让你的肌肉有弹性, 要循序渐进,加油。。。。。。。。 千万不要受伤!!!!!!!!!!