最近打开新闻都是人心惶惶的报道,国内爆发的新型肺炎还未得到有效控制,美国又爆发乙型流感。在病毒肆虐的季节,除了做好保暖卫生工作外,“运动锻炼”也成为了防患于未然的重要一环。图片来自于@shutterstock ,版权属于原作者
经常参加运动锻炼的人,身体免疫力相对较高,面对病毒、流感时中招率低,即使生病也能更快恢复,也就是我们常说的“体质好”;而在和体质状况相关的几大要素中,心肺耐力对机体的健康最为重要。
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如果平时走路、爬楼梯容易气喘,呼吸比平常人快,或者在锻炼时明显感觉吃力,容易疲劳,那么你的心肺功能就有待加强!
今天我就来总结几个简单易上手的「提高心肺耐力」的运动,不用fancy的器械,在家就能做!
首先,你要了解锻炼心肺的最佳运动心率
无论什么运动,只要强度在50%-85%最大摄氧量,就能增强心肺功能;但为了更方便测定,我们一般会用心率指标来表示运动强度:
锻炼心肺最好的方法是保持运动时的心率为“最高心率的70%-90%”(对应50%-85%最大摄氧量)。一个人的最高心率一般可以计算为:220—年龄。拿28岁的本人举例:
最高心率可计算为220-28=192锻炼心肺时的心率应为192 x 70%到192 x 90%之间,即134-173之间。
一般的心率带、心率手表就能在运动中告知我们准确的运动心率,入手一个也很方便。
知道了自己的“最佳心率”,在下面的几个提高心肺的运动中,就能制定自己的运动强度和频率啦。
跳绳
没错!就是跳绳!中小学的时候经常会有跳绳的测验,但随着年龄增加这项简单又有益的运动却被我们忽略了。
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有研究表示,持续跳绳10分钟和慢跑30分钟的效果一致,而且对膝盖、脚踝的损伤更小,除了能训练身体灵敏度、协调性之外,是最经济方便的增强心肺功能的运动。
强度&频率
对于入门者,一般建议跳绳时长控制在5-10分钟,达到锻炼心肺的心率即可;进阶者则可以采用变速跳绳来训练心肺:以最快速度跳绳20秒,慢速跳40秒为一个轮回,进行15到20轮。如果想要靠跳绳达到瘦身的效果,每分钟至少要跳70下以上。
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