通过水中 专项训练, 可以提高运动员的身体机能, 表现出最大 的运动能力, 水中速度力量素质的发展与在水中游泳 动作非常贴切, 动作的用力性质与游泳运动员臂划水 的动作性质无明显差别 。主要训练方法有: 戴划水掌训练法: 通过戴各种型号、大小的划水掌提高上肢划水 力量和能力 。 而且与游泳姿势相结合, 是提高水中力 量应用最广的训练方法。 带脚璞、掌训练法: 脚掌可以加强打腿力量, 而且打腿力量又能保 持较好的身体位置。 较好的身体位置可以充分发挥 较高的划水频率, 使运动员在高速情况下发展速度力 量 。 橡皮拉力训练法: 使用时将橡皮一端绑在游泳池边, 另一端绑在 运动员身上。以最大力量进行冲刺, 以游进最远距离 和坚持不后退的时间为目标, 是运动员进行水中力量 训练常用的方法, 一般以2 0秒为标准。 水陆力量架训练法: 它能够把在力量训练房所获得的力量转为水中 所需的专项力量。这种力量架是专门为ATP磷酸原供 能系统而设计的。 使用力量架的过程如下: 首先, 运 动员腰系一条腰带, 带子的另一段系在力量架上, 架 上有数个各重10磅的铁片。 在一套训练中, 运动员必 须在60秒内作20次的重复动作 。运动员只能用6一8秒 游完10一12码的距离。如果运动员用的时间少于6秒, 就要加一个铁片, 如果多于8秒, 就减少一个铁片。 通过整个赛季的训练, 运动员所能承受的铁片明显 增加 。 运动员可以在力量架上用各种泳姿进行训练, 这是将陆上力量转化为水中力量的最典型的训练方 法。 (减震绳也可以将陆上力量转化为水中力量, 但是 它不能将运动量量化, 而力量架却可以做到这点。 ) 负重训练法: 这些训练包括穿重泳衣游 、腿上负重打腿等 。目 的是要通过附加阻力的情况下(阻力适中) , 使运动员 在水中发展速度力量, 加强打腿和游进的能力 。 蛙泳运动员力量训练的注意事项 为了追求游得更快, 运动员们往往采用长周期 、 大运动量、高强度的训练方法。但是, 人体的承受能 力是有一定限度的, 当运动员身体机能下降, 局部负 荷过重, 便会发生游泳运动员常见的损伤, 如游泳 肩、蛙泳腿、 游泳跺等, 直接影响运动员的正常训练 和竞技水平的提高 。 专项力量训练的手段和专项动作应力求一致。 在练习时用力动作尽量同抓专项动作保持一致性, 才 能达到更好的效果 。因此, 要选择专项特点的联系在 训练中应谨慎对待。 力量练习, 尤其是力量练习应在体力较好的情况 下进行, 每组力量练习之后应有充分的休息使肌肉工 作的疲劳得到较彻底的回复, 再开始下一组练习。 肌肉力蚤练习必须与肌肉的伸展练习相结合 。肌 肉在力量练习之后, 肌纤维会缩短, 这对蛙泳运动员 是很不利的 。因此要加强力量练习后的伸展练习。肌 肉拉长后, 有利于游泳动作的连贯性和加大动作的幅 度。 力量训练后, 要特别注意使肌肉放松, 并注意培 养运动员肌肉放松的能力。肌肉放松有助于提高神 经调节功能有利于速度力量的发展。 力量训练要经常保持, 做到循序渐进 。 有人实 验, 训练20周, 每天训练, 力量增长100% , 以后完全 不训练, 这样训练所获得的结果则完全消失了。另一 实验室训练45周, 每周只进行一次力量训练, 力量增 长了70%河是训练停止以后70周, 已获得的力量尚未 完全消失 。 结论 1 、本文通过对优秀蛙泳运动员在游进过程中肌 肉用力的研究显示: 蛙泳下肢肌肉主要推进力是臀大 肌、股直肌、缝匠肌、股二头肌、股四头肌; 核心部 位用力是腹直肌、腹内斜肌、 腹横肌、 腰方肌; 上半 身主要肌肉是背阔肌、 大圆肌、 胸大肌、 肚三头肌、肚 二头肌。 2 、 优秀蛙泳运动员在发展运动员上肢专项力量 的主要训练方法有: 橡皮拉力、 滑轮拉力 、 等动拉力、 卧推杠铃 、 引体向上、负重引体向上、哑铃、组合器械 等; 在发展核心力量的腰腹练习, 以克服器械阻力为 主, 通常采用中等强度 、 快频率、多组数的训练; 在下肢的专项力量练习中, 采用深蹲、半蹲、各 种蹲跳 、 负重提踵、蛙跳 、 原地高抬腿跑 、 双脚跳绳 等 。 3 、优秀短距离蛙泳运动员水中力量采用辅助器 材为主的训练方法: 脚蹼训练法、 划水掌训练法、橡 皮拉力训练法、水中力量架训练法、 水中轮滑系统训 练法、负重训练法等。 这些方法均能结合蛙泳专项特 点, 使运动员身体力量转化成水中力量, 来提高运动 员的成绩 。 建议 1 、 通过研究显示: 游泳运动员力量的提高主要 是在陆上训练房进行 。 陆上力量训练会迅速促进力 量素质的提高, 从而有效地增长运动员的绝对力量和 爆发力水平 。 陆上训练得到的效果可为水中专项训练 打好基础, 水中专项训练的提高又可为专项成绩的提 高提供保证 。 但是, 有时陆上力量素质提高了, 而水 上成绩却并没有增长, 相反会影响运动员训练成绩和 比赛成绩, 在陆上训练量较大的某一时期里, 运动员 特有的水感能力明显下降, 动作协调性变差, 肌肉力 量发生变化, 这就是游泳运动员常说的肌肉僵硬。 2 、水中训练将是陆上训练获得的素质转化为游 泳需要的专项力量素质的关键 。同时, 水中的各种的 力量练习更能符合游泳自身的肌肉用力特点, 因为陆 上训练的方法难以精确的模仿正确的划水动作与划 臂训练 。只有通过水中的练习才能对成绩的提高起到 直接作用。 所以, 重视运动员的陆一一水力量的转换 时非常重要的 。 陆上力量训练应有一定的系统性并贯 穿全年, 力量安排上应注意强度与水上强度协调, 也 就是说在陆上负荷较大的时候, 水上的负荷相应可 减小一些, 这样运动员的整体负荷才得以平衡 。 3 、 总之, 要使陆上力量逐渐过渡到水上, 教练 员在力量练习安排上应全面考虑, 在调整期间或各阶 段的开头, 可多安排一些陆上力量练习。而在比赛期 间, 对于那些陆上训练之后感觉游进中很吃力的运动 员, 最好减少力量练习, 部分的甚至全部改为水上练 习。 《泳者之家》游泳社群 全国 泳友大家庭