周二 卧推+卧推相关肌肉训练(肱三头肌,背部,后三角肌)
周四 腿
周六 卧推+卧推相关肌肉训练(肱三头肌,背部,后三角肌)
训练动作 组数 次数 组间休息时间(分钟)
杠铃卧推(热身) 3-5 1-5 2-3
正式组 5 3 7-10
辅助训练
杠铃窄握卧推 2 5 5-7
坐姿划船或T型杠划船 3 10 2-3
器械单臂反向飞鸟(后三角肌肉) 3 10 2-3
斯科特.门德尔松就卧推技术给出的建议:
1、 在冲击极限做正式组时,不需要太多的热身组。例如,他自己进入卧推正式组前,热身组包括:155磅1组每组2-3次, 265磅1组每组2-3次,375磅1组每组2-3次,485磅1组每组1次,771磅1组每组1次,然后进入正式组。
2、 在平时多做全程的卧推和地板卧推。地板卧推能增加三头肌的锁定能力。
3 、组间休息要充足。健美训练时,每组休息1-2分钟,力量举训练时间更长。
4、 做周期训练。
5、 训练强度是关键。正式组基本是大重量或极限重量。大重量是指极限重量的百分之80以上。
斯科特.门德尔松就卧推时杠铃和身体各个部位提出的建议:
杠铃杆:落在胸骨以下部位
手 :以食指在杠上的指环位置为标准,根据个人胳膊长短调整
肘:尽量收紧双肘贴近身体两侧,如果分开了重量会落在肩膀后
脚:双脚向身体臀部后收紧(这样能使大腿向下收),踮起脚掌(但脚不能离地,臀部不能离开卧推凳)
腿: 卧推向上推起发力时, 双腿同时向下向身体后收紧(为了推起大重量,动用一切可以借助的身体力量 )
肩膀:向后夹紧肩胛骨,这样压力不会落在肩膀关节上,从而让背部给予更多支持
下背:下背部做成拱桥,使胸部更向上,双肩收的更紧(减少做功距离,便于借腿部发力)
呼吸:杠铃出杠前吸气,出杠下落和上推时屏气
斯科特.门德尔松建议的辅助动作注意要点:
坐姿划船:上身始终保持竖直(这个动作是另一种形式的卧推)
器械单臂反向飞鸟(single-arm reverse pec-deck flye): 后三角肌对卧推及其重要,多练习后三角肌能帮助你突破卧推时的粘着点。
(译者按:斯科特是前有装备卧推世界纪录创造者——1008磅(458公斤),也是无装备的卧推世界纪录保持者-—715磅(325公斤),无装备卧推成绩排在历史第三,10年后,他的无装备卧推世界纪录被美国的spoto和俄罗斯的萨利切夫超越。另外,斯科特参加的是无药检的比赛。斯科特是很重视腿部的训练的 )