步频OR步幅?你想要改变的是哪个?
无论是提高步频,还是步幅,都能提高你的跑步速度,提升你的跑步水平。
对于初期跑步的业余选手来说,步幅一般在75cm-100cm左右,而运动员一般在160cm以上。还有选手的步幅大于身高。步幅跑法的主要代表选手有牙买加的博尔特(最高步幅2.7米,步频264),还有日本的野口みずき(步频196,身高150cm,步幅151.5cm)
总的来看,步幅跑法的优缺点主要有以下几个:
优点:
①大步幅容易出速度,不仅适合短跑,也适合长跑,而步频跑法只相对适合长跑;
②在同样的速度下,消耗的能量也比步频跑法要小。
缺点:
①你要驾驭大的步幅,必须要有更加强大的肌肉才行,否则容易受伤
②步幅跑法有点“跳”的因素。身体的垂直幅度大,着地时身体的冲击力也大。受伤的风险也大,所以说步幅跑法不适合跑步新手。
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1、高抬腿练习
双手摆臂幅度要大,大腿高抬至90度,支撑腿要尽量蹬直,身体重心较高,注意要用前脚掌着地,不要用全脚掌或后脚跟着地,身体稍向前倾,保持躯干正直,注意不要身体过度前倾或者后仰、驼背、耸肩等。
2、后踢腿跑
让大腿和小腿折叠,并不断快速进行折叠,后脚跟要踢到屁股,落地时用前脚掌着地,注意不要全脚掌或者后脚跟着地,身体重心稍向前倾,且在快速折叠过程中感觉到脚下借助了摩擦力,有地面给的向前的反作用力。
3、外侧高抬练习
往外侧约45度角高抬大腿,将大腿尽量往胸前靠,支撑腿前脚掌着地,配合高抬做掂步,身体重心稍向前倾,双手自然放松,两腿交替进行外侧高抬。
4、跨步跳练习
起跳腿全脚掌下地后过渡到前脚掌,接而快速用力蹬伸,向后趴地,然后继续后摆;
摆动腿屈膝主动前摆送髋,前伸小腿,接着继续积极下压摆动腿的大腿。
PS.每种方法每组做30米,要求幅度越来越大,一共做3组。返回搜狐,查看更多