骑车一段时间,有时候听到车友抱怨大强度骑行后膝盖疼痛,其实这是由于不当的骑行方式造成膝关节半月板损伤。
膝关节半月板为纤维软骨组织,呈周缘厚,内缘薄的楔形,从平面上看为半月形,称为半月板;其充填于股骨髁与胫骨髁之间,有增强膝关节稳定的作用。半月板结构和功能的特点决定了它是膝关节内最易损伤的组织之一。
以下简单讲解下,6种较容易造成受伤的情况:
1、骑行时用力的方向与脚和脚踏不一致。
好多人骑车时往往是双膝向内或向外,这样脚的方向与力的方向不一致,长期容易造成劳损,而且大腿与小腿的夹角越小越易出问题,这种状态下突然提速比较容易造成创伤,因为车队中多数人没有上锁踏,因此姿势无法强制纠正,只能大家有意识地修正。
2、突然发力提速时大腿肌肉力量没有跟上。
在肌肉高度疲劳的时候(无抽筋的状态下)发力,若大腿的肌肉力量无法提上来,整个人的身体重量加上原有的压力会全数压倒膝盖上,我曾经试了一次,膝盖很快肿起来,练屈膝都不可以,不过在涂药及做少量的步行后慢慢消肿。听说长期有这样的情况会引起积水现象。
3、长期低频率骑行。
很多人会认为低频骑行可以使力量更好,不过这样双膝受伤的机会会比高频要大得多。
4、过量的爬坡练习。
针对骑车爬坡,顾客医生认为,如果车友本身膝盖已经不好,曾有相关病史,骑车爬坡不见得是项适合的运动,爬长坡,陡坡都不建议,最好的运动还是骑平踏就好。
5、坐垫高度过高或过低。
坐垫的高度是单车设定中最重要的一环,尤其与膝盖伤害与踩踏出力息息相关。坐垫太高的话,膝盖容易受伤,而且重心太高也容易产生意外,太低的话脚踏踩不出力量,长期用不正确的姿势踩踏也会对膝盖与腿部产生不好的影响。
6、不正确的热身运动。
长期做一些与膝盖有关系的热身运动,如屈膝回转。这个动作会磨损半月板,不提倡做。
如果在骑行过程中,或者骑完第二天发现膝盖疼,应该怎么办?
我们需要一套行之有效的锻炼方式,来保护我们脆弱的膝盖,比如说:静蹲。
它可以强化股二头肌、臀大肌、股直肌、股中间肌、股外侧肌、股内侧肌,增强膝盖脆弱的部分,同时也减少了膝盖受伤的机率。静蹲的姿势
上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。现在的姿势就是标准的“靠墙静蹲”的姿势了。
两次下蹲之间休息一分钟,不要休息时间太长。接着练习第二个静蹲,这样周而复始,连续30分钟为当天的第一次静蹲练习。根据自己的身体情况决定练习的次数。每天练习1-3次。
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