在开始讨论之前,大家应该要先知道,运动的时间可能是影响运动成效的因素之一,但是更重要的还有运动的强度、运动持续的时间,以及最最最重要的饮食。如果你做的运动只是慢如龟的散步,只有持续15分钟,并且散步完后就去吃麦当劳,那么不管你是早上、下午、晚上运动都一样不会瘦的~ 关于饮食观念可以参考这一篇。早上空腹运动真的比较燃脂吗?
应该很多人都有听过这个理论,早上空腹的时候,因为体内的肝醣比较少,所以在做有氧运动的时候,身体会比较快起动燃脂机制,也有部分说法是,早上的荷尔蒙较高(皮质醇),所以燃脂效果会较好,这些是真的吗?
有位博士就做了这样的实验,将12位健康的男性分成两组,一组为空腹一整夜后,让他们做中低强度的60分钟骑脚踏车有氧运动,另外一组则是在做同样的运动前,先摄取每公斤体重0.8公克的醣原,以测试哪一组人所燃烧的脂肪较多。
最后的研究结果很有意思,在运动后20-30分钟后,空腹组的男性的燃脂率比非空腹组高,而且这个趋势一直持续到运动的50-60分钟! 但是别高兴的太早… 这只代表着,空腹运动,会在”进行运动时”燃烧较多了脂肪,有研究持续追踪了运动员一整天的燃脂量,一整天下来,两组人马的燃脂程度最后是相差无几甚至更低! 原因是人体除了在运动的当下会燃烧脂肪之外,运动完后,身体还是会持续的做后续燃脂效应(afterburn effect),你的新陈代谢会在运动后持续提高已燃烧更多的热量。
空腹组虽然在运动时消耗较多的脂肪,但是在一整天的其他时间,所燃烧的脂肪却较另外一组人低,并且因为是空腹运动,体力会较低,导致整体运动表现较另外一组差。整体看下来,虽然空腹运动的”燃脂率”较高,但是整体相对所燃烧的”脂肪量”可能却较低(研究资料)。所以运动前还是能吃点东西,对运动表现及成效会比较好喔,此外亦有研究指出,在运动前摄取45g的碳水化合物,可以降低一整天其他时间食物的摄取量(研究资料),换句话说,空腹运动,很有可能会使你运动后,或是整天吃更多的食物!
我自己曾经连续一周早起晨跑与游泳30分钟,因为是空腹,所以无法做强度太高的有氧运动,只能维持中低速的快走、轻慢跑或是缓和的自由式,在合理排除饮食因素与其他生理因素后,对我自己来说,我反而觉得早上空腹做有氧的燃脂效果并没有什么太明显的成效。早上运动的时候我跑不快也游不快,也比较容易累,相对来说,下班后