本篇文章老王会详细介绍下关于运动前后最常见的拉伸以及三种拉伸方法和五十四个动作。
内容大纲:
1.动态拉伸
2.静态拉伸
3.筋膜放松

1.动态拉伸

动态拉伸是一种通过全身性运动来轻柔移动关节的伸展练习,利用自身的身体用力去做一些伸展的动作,也被大家称作为“热身运动”。比如,开合跳和高抬腿等动作都是属于动态拉伸的范围内。这也都是一些最常肩的动态拉伸动作。
训练前进行动态拉伸可以帮助身体的各个关节和肌肉充分的活动起来,同时还可以帮助身体提高身体的温度、灵活度,从而让身体过渡到准备状态,降低训练时的受伤风险以及提高运动表现。
特别是到了冬天请在训练前一定要记得进行热身「动态拉伸」。
1.俯身跨步伸展
动作要领:
俯身朝下,双手双足打开与肩同宽支撑地面,双腿尽量伸直,上半身尽量伸展开,使上半身和下半身的夹角呈一个三角形,然后一侧腿抬向同侧的身旁边,屈膝使大腿平行于地面。
2.爬虫伸展
动作要领:
自然站立于地面,双脚间距与肩同宽,屈髋双手手掌自然撑向地面并缓慢地向前移动至最大幅度,然后挺髋伸展保持1-2秒,再返回至起始位置。
3.手臂转动
动作要领:
自然站立于地面上,双脚间距与肩同宽,双手向身体两侧打卡,保持自然弯曲度,一只手掌朝上另外一只手掌朝下,然后双手扭动使双手手掌朝向互换位置。
4.跪姿转体
动作要领:
屈膝跪于地面上使大腿垂直于地面,一只手小臂撑于地面,另一只手放于头部后方同时向同侧方向旋转打开至最大幅度,同时另一只手伸直手臂。
5.站姿腿部后侧伸展
动作要领:
自然站立地面,一只腿朝前一步勾脚尖使脚后跟着地并伸直的同时对侧手臂摸向脚尖处,另一只腿微微屈膝,然后换边重复。
6.跪姿动态伸展
动作要领:
双腿屈膝,使大腿以上紧贴小腿和脚,俯身双手自然伸直,掌心朝下,然后想象自己是个时钟一样手臂进行左右的移动。
7.动态深蹲伸展
动作要领:
自然站立,双脚与肩同宽,双手位于身体两侧,双腿保持自然伸直状态。屈髋上半身朝下同时双手扣住双脚脚尖,然后屈膝屁股朝向下方,蹲至双膝略微朝外打开,大腿略低于平行面。、
8.腘绳肌伸展
动作要领:
自然站立,一只腿朝前跨一大步,使得大腿平行于地面,后侧腿屈膝使得脚尖支撑地面,双手手掌交替重叠,掌心朝前,然后向头部上方抬起,并且眼睛随着手臂的移动。
然后双手返回至撑地状态,前侧腿勾脚尖使得脚后跟着地并且腿部伸直,同时后侧腿全脚掌撑地并伸直。
9.侧弓步动态伸展
动作要领:
侧弓步位,上半身向前俯身,一只手摸向屈膝一只腿的脚尖上方,另一只手摆向身体后方伸直,然后重复交替。
10.半程腘绳肌伸展
动作要领:
一只腿向前方跨一大步屈膝伸直,使得脚掌朝前,后侧腿也同时屈膝,使得脚尖和膝盖支撑地面,大腿紧贴小腿,双手伸直掌心朝下撑于地面。
然后双手重复交叠抬向头部上方的同时,前侧腿变换为全脚掌着地,且大腿平行于地面;后侧腿离开小腿向身体前方移动。
11.半程跪姿转体
动作要领:
一只腿向前方跨一大步屈膝使得大腿平行于地面,后侧腿同时也屈膝,使得脚尖和膝盖支撑地面,俯身使得双手掌心朝下支撑地面,一侧手向身体上方转动至头顶最大活动范围,手心朝上;另一只手则保持不动,然后返回至起始位换边重复。
12.抬腿撑转体伸展
动作要领:
一只腿向前跨一大步伸直使得脚掌朝向前方,同侧手勾住前脚尖,后侧腿则屈膝使得大腿紧贴小腿处,另一只手作为辅助支撑地面。
勾住脚尖的手离开撑于身体前方地面上,同时同侧腿部屈曲,使得大腿平行于地面,全脚掌支撑地面,后侧腿则自然伸直,使得后侧脚尖支撑地面,一侧手则屈膝身体悬空,用另一只手的力量做个半程的俯卧撑,然后返回的同时悬空的手臂则向同侧上方打开伸展至最大幅度。
13.蹲式俯卧撑
动作要领:
蹲于地面,使得大腿于地面平行,双手则向身体前方自然伸直,掌心朝下。然后身体重心向前方倒,使得双手撑于地面的同时双手屈肘,双腿膝盖碰到,做个俯卧撑。
然后依靠双手的力量和惯性返回至起始位置。
14.腿部环绕
动作要领:
自然站立于地面上,双手最好插腰,一侧腿部保持不动,另外一侧腿侧依靠髋部力量的旋转使得腿部屈膝抬起做个外旋的动作然后落地,再依照原路线做个内旋的动作返回至起始位置。
15.跪姿俯身伸展
动作要领:
跪于地面上,使得大腿紧贴于小腿处。双手握实屈肘,使得肘肘部位于平板凳上,小臂则垂直于大臂,头部向下,同时小臂向头后方倒去。返回时头部略微向上抬起,大腿轻微离开小腿。
16.动态侧跨步伸展
动作要领:
自然站立,双脚间距比肩宽,选取一只脚作为中心脚,然后左右进行跨步进行来回式的侧弓步蹲。
17.交替弯腰下探伸展
动作要领:
自然站立,双手相互交替重叠位于胸部前方,一只腿交叉放至于另一只腿部旁,双手先朝头部上方伸直,然后摸向未移动的脚侧方。
18.行走四头肌伸展
动作要领:
自然站立向前方小步行走,然后停顿同侧的手臂则伸向,同侧的腿部则屈膝使得手张能勾住前脚掌,然后把脚掌抬向至臀部高度位置,使得大腿垂直于地面,而同时另一侧手自然伸直升向身体一侧的上方处,掌心朝向身体一方。
19.跪姿分腿动态伸展
动作要领:
俯卧位,一直腿部伸直可撑于墙面上,另一只腿则屈膝放置于身体前方的腹部位置,双手伸放于头部前方,双手掌心朝下。然后想象自己是个时钟一样手臂进行左右的移动。
20.俯身左右转体伸展
动作要领:
自然站立,双腿向身体两侧打开,俯身同时一侧手勾住对侧脚的脚尖处,另一只手则向身体后上方打开,头部也随着手臂打开而移动。
21.TRX胸部伸展
动作要领:
站立于地面上,双手握住TRX握把至于头部两侧上方处,掌心超前。然后缓慢向身体后下方移动,使得双手大约呈现出一个梯形。

2.静态拉伸

静态拉伸是指把自己的身体摆放到关节活动范围的极限位置附近,然后再保持这个动作10-30秒左右,去感受肌纤维被拉伸的感觉。
一般情况下,不建议在训练前进行静态拉伸。这会让你的肌肉变得过于灵活而导致让它们正确地稳定身体的关节,同时也会影响后面的训练效果。
因此,还是应该把静态拉伸放于训练后进行以便放松我们紧张的肌肉。
1.胸部
次要部位:肩部
动作要领:
坐于平板凳上,双手手掌交替重叠放于头部后方处,然后挺胸,手臂向两侧伸展打开。
建议最好找个小伙伴帮你打开两侧手臂。
2.胸部
次要部位:肱二头、三角肌
动作要领:
双手伸直朝向后方握住横杠或撑于墙面上,可适当调整站距至目标肌群有明显的拉伸感即可
3.背部
次要部位:臀部
动作要领:
俯身屈膝跪于瑜伽垫上,使得大腿紧贴小腿,双手朝前,身体和头部缓慢朝下,感受被肌纤维被拉伸时保持次动作。
4.背部
动作要领:
俯身屈膝,跪于瑜伽垫上,双手自然伸直掌心朝向支撑地面,腹部收紧使得上背部上拱。
5.肱三头肌、背阔肌
动作要领:
自然站立,双手屈肘,对角相扣,使得肱三头肌和背阔肌有拉伸感即可。
注意关节活动幅度受限的可能双手不能想扣。
6.背部、二头
次要部位:小臂
动作要领:
自然站立,双手手掌十指交叉,掌心朝向伸直手臂。
7.三角肌中束
次要部位:三角肌后束、背阔肌
动作要领:
自然站立,一只手臂自然伸直偏向身体前方,另一只手侧固定住它的肘部位置,保持次动作不动。
8.小臂、肱二头肌
次要部位:背部
动作要领:
自然站立,双手掌心朝向身体一方且握住横杠,保持此动作姿势不变。
9.背部、肱三头肌
次要部位:腹部
动作要领:
双腿略微屈膝,一只手侧于地面身体偏向一侧,另一只手向头部上方处伸直。
10.背部
次要部位:胸部
动作要领:
俯身屈膝,双手伸直掌心朝下握住横杠,背部保持直立不动,维持此动作。
11.斜方肌、背部
动作要领:
自然站立,将需要拉伸的一侧斜方肌的手放于身体后方,另一只手则握住它的腕关节缓慢拉动,同时头部向拉动方向偏。感受到明显的牵拉感即可保持此动作。
建议有高低肩的朋友可以多次进行拉伸。
12.腿部前侧
动作要领:
前腿屈膝使得大腿平行于地面,后侧腿屈膝同侧手臂握住前脚掌向臀部位置缓慢靠拢,感觉有明显被拉伸的感觉即可保持此动作。
13.臀部
次要部位:腹部
动作要领:
仰卧于瑜伽垫上,一只腿朝侧反向转去,对侧手臂放至于腿部膝盖处固定,另一只手自然打开伸直。
14.腿部内侧
动作要领:
仰卧于地面上,双腿伸直放于墙面上,然后再缓慢打开,感受有明显的拉伸感即可停止,保持此动作即可。
15.腿部前侧
动作要领:
自然站立,一只腿放置于箱上屈膝,使大腿平行于地面;另一只腿则伸直前脚掌着地。
16.小腿
动作要领:
在地面上放至适量杠铃片,使得前脚掌位于杠铃片上,后脚跟则支撑地面。
17.大腿内侧
动作要领:
屈膝双脚并拢坐于瑜伽垫上,双手放置于双腿膝盖处,缓慢向下施压,有明显拉伸感即可。
18.腹部
动作要领:
俯身于瑜伽垫上,双手自然伸直支撑地面,身体向下伸展至最大幅度,感受腹部被拉伸的感觉
19.大腿后侧
辅助部位:小腿
动作要领:
一只腿朝前伸直,使得脚后跟着地;另一只腿屈膝。
20.大腿后侧、小腿
动作要领:
坐于瑜伽垫上,双腿朝前伸直,双手勾住脚尖,身体则向前方倾斜。
21.臀部
次要部位:腹部
动作要领:
坐于瑜伽垫上,一只腿伸直,另一只腿屈膝抬起至另一只腿侧面出。
22.大腿后侧、小腿
动作要领:
坐于瑜伽垫上,一只腿伸直,另一只腿屈膝使得脚掌贴于另一只大腿内侧;双手则慢慢摸向伸直的小腿处。
23.大腿后侧
次要部位:臀部
动作要领:
仰卧于瑜伽垫上,一只腿抬向至靠近身体上方,双手可进行辅助。
24.大腿后侧
次要部位:小腿
动作要领:
自然站立,一只腿放于适当高度的横杠上伸直;另一只腿部保持自然弯曲。

3.筋膜放松

泡沫轴涉及到对肌肉的结缔组织施加压力以帮助它们放松,类似于做按摩必须深蹲挖掘肌肉结节,让它放松和感觉更好。为提高柔韧性,在做动态拉伸之前用泡沫轴滚动以下效果可能会更好。有研究发现,在训练后用泡沫轴来做筋膜放松能缓解肌肉酸痛和加快恢复。
使用方法:
静态筋膜放松:将泡沫轴放在需要放松的肌肉上,慢慢滚动至最敏感的痛点,找到痛点后停留30秒以上,知道疼痛下降到50%或以上,然后再滚动到另一痛点,停留30秒以上。
动态筋膜放松:将需要放松的目标肌肉置于泡沫轴上方处,利用身体重量反复在泡沫轴上缓慢滚动10-15次左右。
1.臀大肌
动作要领:
以滚动左侧臀大肌为例,坐在泡沫轴上方,左脚搭在右膝上方,略微向需要滚动的左边倾斜,同时左手手撑地,右手放在左膝上方,重心放在左侧臀部上方并进行前后的滚动以按摩臀大肌。
2.臀中小肌
动作要领:
以左侧为例,准备姿势与臀大肌一样,同时将臀部的位置往上移,找到臀中肌的位置,进行左右方向的撵压。
3.股四头肌
动作要领:
以滚动右腿为例,俯卧在垫子上方,同时将泡沫轴放在右侧大腿垂直的位置,手支撑,左腿外展,将右侧大腿进行前后滚动,出现有扳机点或比较疼痛的位置进行停留与滚动。
4.内收肌群
动作要领:
俯卧在垫子上方,同时将泡沫垂直放于左侧大腿外展位置的下方,手支撑,左侧内收肌进行左右的滚动。
5.阔筋膜张肌
动作要领:
侧卧将大腿外侧放在泡沫轴上方,对侧腿与同侧手进行支撑,并从髋关节按摩到髂棘,以进行阔筋膜张肌前后的按摩;按摩完阔筋膜张肌过后,顺着大腿往下,进行髂胫束的按摩与滚动。
6.小腿
动作要领:
坐在垫子上方,同时将泡沫轴横着置于小腿下方,进行左右滚动放松,若感觉刺激不明显的,可以将一条腿压在放松腿上方增加压力进行放松。
7.背部
动作要领:
坐在垫子上方,将泡沫轴放在背后,然后仰卧在上泡沫轴上方,双肘尽量触碰在一起,微微抬起臀部,进行上背部的来回滚动。
在滚完上背部,需要将泡沫轴移动到下背部的位置。此时,将手放在身体后方,以便于滚动下背部的肌肉。
提示:如果有脊柱的伤病,可跳过下背部的滚动。