抗阻训练虽然 对运动员的最大摄氧量没有明显的改善, 但是它在有氧耐力运动项目中的重要作用 却往往被忽视。抗阻训练的训练效益包括 受伤之后的较快恢复、预防过度使用受伤 减少肌肉之间的失衡,还可以弥补运动员 从集团中突围及最后冲刺的缺陷。本文通 过论述有氧耐力运动项目以及抗阻训练的 理论基础,找到两者的结合点。通过访问 专家进行科学创新的训练设计,首次运用 动作模式对抗阻训练在有氧耐力运动项目 中的影响进行监控和评价。 1 有氧耐力运动项目的特征 1.1 训练学特征 根据田麦久的项群训练理论,有氧 耐力运动项目隶属于体能主导类耐力性项 群,这里所指有氧耐力运动项目特指以有 氧为主的耐力性项目,主要是长距离项 目,如竞走、铁人三项、中长距离自行车 等。这类运动项目的体能特征是:运动员 在形态学方面既有共同特点又有不同点, 这就要根据单个运动项目的本身的特点来 进行分析。例如,马拉松跑就要求运动员 有较轻的体重,而当运动员位移的速度受 到水、车等运动的力学条件限制的时候, 运动员有相应的肌肉质量则会有利于取得 更快的前进速度。耐力性运动项目运动员 的各种基本运动素质都会综合的反映在运 动员通过特定距离的平均速度上。因此, 不仅运动员的最大速度、相对速度、专项 耐力、相对耐力以及基础耐力重要,力量 素质对取得优异的成绩也有很大的作用。 技能和战术能力的特征:有氧耐力 运动项目技术结构大多属于周期性活动。 因此,动作技术的完善,积极性和实效性 的提高,对于取得优异的成绩具有重要的 作用。要想高效地完成技术的要求,拥有 一定的身体素质是首要的。人们按照战术 行为的目的,将比赛战术分为创纪录战术 和夺冠军战术;按照比赛时场地条件的不 同,分为同道竞速战术和分道竞速战术; 而依比赛中运动员所处的位置,又分为领 导者的战术和跟随者的战术。 1.2 有氧耐力运动项目的生理学 适应 有氧耐力运动的成绩受到机体功能 能力的制约,机体通过有氧氧化代谢向肌 肉供能的能力主要依赖于呼吸循环和肌肉 等系统之间的相互作用。表1 列出了有氧 耐力训练中骨骼肌的生理学适应。 一般来说这些适应是有助于有氧耐 力水平的提高,尤其是通过这些适应可 以增加肌肉的氧供应,肌肉有氧供能率提 高,脂肪利用率增加,减少酸碱平衡的变 化,然而反过来,抗阻训练更能增加骨骼 肌的这种适应。 1.3 有氧耐力运动项目的运动成 绩的相关因素 显然,最大有氧能力、乳酸阈以及能 源的利用方式不会因抗阻训练而得到显著 的改善,但是在运动的经济性、肌纤维的 类型特点上,抗阻训练可以使其得到明显 的改善。因此,抗阻训练对于有氧耐力运 动项目必要性就显得尤为重要。 2 抗阻训练 抗阻训练,是一种在对抗阻力和动作 进行过程中必须克服外来阻力才能完成的 动态或者静态收缩的主动运动。其主要目 的是训练人体的肌肉,通过身体克服阻力 以达到肌肉增长和力量增加的效果,是增 长肌肉力量、体积和耐力的有效练习方法 之一。美国体能协会(NSCA)认为使用 正确的方法进行系统的抗阻训练能改善最 大力量、爆发力、运动耐力和肌肉体积。 规范的抗阻训练对于动作的模式改进和强 化有显著作用,在保持身体的平衡、 伤等方面也有很大的作用。doi:10.3969/j.issn.1674-151x.2012.12.024 骨骼肌系统 线粒体体积和密度增加 氧化酶浓度增加 肌肉蛋白浓度增加 肌肉毛细血管增加 动静脉氧差增加 201212 56 要想进行一次完整的抗阻训练,必须 遵循抗阻训练的基本原则和步骤,有氧耐 力运动项目也不例外,下面以表2 训练的7个步骤为主线,重点分析有氧耐 力训练运动项目的抗阻训练特点。 (1)分析需求。抗阻训练的第1 分内容:第1部分是项目的需求和特点评 部分是对运动员的评价。有氧耐力运动项目的动作模式大部分属于多次重 复性运动,因此动作的规范性显得尤为重 要,可以在运动过程中为运动员节省能 量。维持姿态的肌肉及肩背肌肉对于有 氧耐力运动项目也很重要。有氧耐力运 动项目中,在力量、爆发力、肌肉体积以 及肌肉耐力等诸多因素中肌肉的耐力最为 重要。 (2)选择练习方式。抗阻训练有成千 上万种练习方式,几乎包含了身体的所有 主要肌肉,但是对单块的肌肉要求不是很 高,练习全面是有氧耐力运动项目的主要 原则,可以以身体的主要肌肉来选择练习 方式,但是也不要忘记根据单个的运动项 目来着重练习最后冲刺所用肌肉的爆发力 等,以便在比赛中取得优势。 (3)训练频率。训练频率的设计不但 要根据运动员所处的时期来定,还要根据 运动员参加抗阻训练的实际情况来定。有 氧耐力运动项目的运动员可安排2 (4)练习顺序。抗阻训练在实施过程中有以下几个原则:先安排爆发力练习、 再安排其他的核心练习,然后安排辅助力 量练习的原则;上身和下肢交替练习;推 拉交替练习;超级组和组合组。在练习过 程中只要遵循基本的原则即可。 (5)训练负荷及重复次数。负荷与重 复次数之间存在一定的相关关系,在制定 有氧耐力运动的负荷与重复次数的时候可 参照表3。 有氧耐力运动的训练目标主要是肌 肉耐力的增大,显然教练员只需科学地测 出运动员的1RM值就能很简单地进行抗 阻训练设计。(表4) (6)训练量。抗阻训练并不是训练量 越大越好,科学合理的训练能使运动员的 训练效果达到事半功倍的效果。表5 列出 了训练的参考依据。 (7)间歇时间。有氧耐力运动项目 中抗阻训练间歇时间不应过长,应控制 在30s 以内,这与项目的特点直接相关。 3 抗阻训练对有氧耐力运动项目的作用 3.1 强化正确的动作模式 纠正和强化正确的动作模式,使得 运动员在比赛中动作更经济有效,节省能 量,从而取得优异的成绩。正确的动作模 式是我们掌握的所有技能以及做的所有其 他练习和活动的基石,动作程序与动作模 式决定了动作质量,竞技就是动作。“力量、速度、耐力”只是对动作绩效的定量 描述,脱离了动作内在质量,而拘泥于外 在“绩效”的“数量”评价是毫无意义的, 优质动作模式才是强大动作绩效的本源和 动作安全的最佳保障。优质的动作模式依 赖于人体的前链、后链、侧链等动力连来 发挥效力。高水平运动员应体现出动作的 高度稳定性和灵活性,在动力链中集中使 用能量,从而避免能量的损失,这就要求 运动员发展全面,尤其是要通过抗阻训练 来对动作模式进行规范、加强。因此,抗 阻训练的选择多样化与全面化显得尤为 重要。 3.2 受伤之后的较快恢复 如果运动员不小心受伤,进行抗阻训 练的运动员可较快恢复。 3.3 预防过度使用受伤减少肌肉 之间的失衡 在有氧耐力项目中的最后阶段,运 动员的身体达到筋疲力尽的状态,有些比 较弱的肌肉在最后就会出现其他肌肉的代 偿,从而增加受伤的几率,动作变形,使 得能量产生损失。 3.4 弥补运动员从集团中突围及 最后冲刺的缺陷 有氧耐力运动项目在技战术安排中, 经常要求从集团中突围或最后冲刺,这时 候运动员的运动强度相对就比较大,肌肉 的爆发以及持久的快速耐力就很重要。 4 结论与建议 4.1 通过长期跟队以及电话采访发现, 在有氧耐力项目中训练中不受重视。但是 综上所述,合理地安排抗阻训练可以保持 抗阻训练设计步骤 %1RM与最大重复次数的关系 %1RM 100 95 93 90 87 85 83 80 77 75 70 67 65 最大重复次数 1011 12 15 根据训练目标确定训练量训练目标 力量爆发力 一次用力的项目 多次用力的项目 肌肉体积 肌肉耐力增大 目标重复次数 6~1212 根据训练目标选择负荷和重复次数训练目标 力量爆发力 一次用力的项目 多次用力的项目 肌肉体积 肌肉耐力增大 负荷%1RM 85 80~90 75~85 67~85 67 目标重复次数 6~1212 训练目标 力量 爆发力 一次用力的项目 多次用力的项目 肌肉体积 肌肉耐力增大 根据训练目标确定间歇时间间歇时间 2~5min 2~5min 2~5min 30s~1.5min 30s (下转第10 201212 56 今天,中国武术的传承与发展面临极大的 危机。目前我国就武术的传承与发展主要 有以下几类主张。 2.1 国际化 主要代表提倡武术进奥运会,根据 是奥运会的影响力,推动武术的传播与发 展。这个主张也迎合了我国发展体育的战 略:奥运金牌战略和全民健身计划。不但 能夺得金牌,为国争光,还能带动全民健 身。但我们为了让武术进奥运会,急功近 利,将其连删带改,传统的东西没多少了。 认同与承认都不能使其精髓的东西失去, 不能以此为代价。 2.2 商业化 主张通过影视作品、体育赛事等,推 动武术的国际化发展。影视作品方面如李 小龙等功夫明星带动的武术热;体育赛事 方面有武术锦标赛等。另外,中国2009 年的WMA 赛事,还有中央五台策划的康 龙武林大会(口号是“还原真实武林,传 承功夫精髓”)说白了不过是在台上的推 人游戏,真正体现武术本质的东西很少。 有些时候这类主张说到底就是为了多挣几 个钱。如果武术这样传承下去,中国武术 剩下的东西也就越来越少了。所以,当今 武术的传承,如果只顾眼前物质利益,只图(奥运会)虚名,没把精力真正放在武 术的招式传承上,那么中国武术的发展就 会非常危险。此时我们不妨思考一下到底 是中国功夫还是泰拳厉害?有这么一句 话:“技法无高下,功力有深浅。”就是说 无论是中国功夫还是泰拳在技法上本没有 高下之分,都是人类技击术的精华,但是 在你下的功夫、时间、精力以及造化、悟性、功力上是有高下之分的。所以,我们 应真正把精力放在武术的传承上。 2.3 教育传承 目前,我们更多主张的是教育的传 承方式。武术是中国传统文化文化重要组 成部分,文化最好传承方式是教育。教育 传承时有2 个概念,即武术学校和学校武 术。前者为专门机构,不必多说。学校武 术主要是在大中小学将武术列为体育课的 主要内容。但是,通过教育传承时,出现 一个问题就是“文化不够自信”。很多学 生对武术没兴趣,认为武术“太土”。所以,一定要在课程上有吸引力,解决学生 的兴趣问题和武术的复杂化问题。我们的 目标是让学生“一看就喜欢,一学就上 挥武术在学校体育中的增强体质,促进健康的作用,也能为其终身体育打下良好的 基础。 武术的文化自觉从武术文化导向与传承上看,武术 已经进入文化反思的时代,我们应站在文 化全球化的视野下,肩负起武术的文化自 觉。所谓武术的文化自觉,就是将武术的 思想与行为置于世界范畴,进行自我扬 弃,也就是说武术要有自知之明,在西方 竞技体育、奥运会主宰的体育世界里要深 知自己的来历、发展过程、发展规律以及 看清武术未来的发展趋势,去适应新时代 的发展要求,来实现武术的思想自觉与行 为自觉。 3.1 强化类意识,淡化种意识, 实现武术的思想自觉 在类意识上,林语堂先生用一心评 “宇宙”文章,“宇宙”显示了林语堂博 大浩瀚的胸襟,强化了类意识。在武术文 化自觉的类意识上,我们不妨套用一下, “两脚踏中西文化,一心为‘人类’武术”。在中西文化交融的体育里,无论是 西方体育还是中国武术,共同点都是为了 人的发展。武术是中华民族的武术,更是 人类的武术,我们要在站在中西文化融合 的角度,以“人类”武术的类意识去发展 武术,体现世界文明的情怀,避免死抱住 传统文化发展民族主义武术的种意识。 3.2 强化秩序意识,传播和谐文 化,实现武术的行为自觉 奥运会、西方体育对教育和秩序的追 求不但体现在对公平竞争的竞赛规则的追 求,还体现在对“和平”的追求,对人类 体育精神的追求。武术要强化秩序意识, 不但要吸收西方体育追求公平竞争规则的 人文精神内涵,还要在西方体育竞赛规则 的影响下,革新武术的竞赛规则,逐步确 立自己的发展路线,就武术的内容应有所 提炼,套路创编上也要有相应的变化。武 术应秉承中国传统文化中“天人合一、以 合为贵”的思想,向西方体育学习寻求与 大众媒体合作,传播和谐文化,让世界认 同中国的和谐文化。把“人类武术”的类 意识与和谐文化统一起来,在武术的思想 自觉下实现行为的自觉。武术文化的行为 自觉不但使武术文化从一元走向多元,还 会极大地丰富武术文化内涵。 参考文献: 赵进.“民族”、“民族传统体育”概念及其他[ 山东体育学院学报,2010(10). 传播和谐的体育文化[N].吉林 日报,2008,2(26). 运动员所必须的身体素质,在有氧耐力运 动项目中进行抗阻训练十分有必要性。 4.2 科学合理的抗阻训练不会使有氧耐 力运动员的肌肉影响到耐力,反而会在两 者之间找到平衡点,使运动员达到最大的 训练效果。 4.3 抗阻训练的训练效益还包括受伤之 后的较快恢复、预防过度使用受伤减少肌 肉之间的失衡,还可以弥补运动员从集团 中突围及最后冲刺的缺陷。 4.4 运用动作模式的概念来监控和评价 有氧耐力运动项目的抗阻训练可以更好 地对有氧耐力运动项目中的抗阻训练进行 调控。 参考文献: 北京:中国生理学会运动生理学专业委会,2007. 刘兰池,张勇.浅析青少年中长跑运动 员的力量训练[ 运动训练学[M].北京:人民体 育出版社,2000. 运动生理学[M].北京:人民体 育出版社,2002. ThomasR.Baechle. Essential aini ng onging[ 3rdEd. Champaig:Humankinetic Publisher,2008. (上接第49