起始位置为俯卧位,脸部朝下,双臂以肩关节为支撑点,轻轻抬起,手臂向上的同时轻轻抬头,双肩向后向上收起。与此同时,双脚轻轻抬起,腰底部肌肉收缩,尽量让肋骨和腹部支撑身体,持续3-5秒,然后放松肌肉,四肢和头部回归原位休息3-5秒再做。
每天可做30-50下。可分为2-3次,坚持6个月以上。腰椎术后患者最好是作为终身锻炼项目。
3后仰伸展练习。
4四点支撑收腹练习:
5交叉两点支撑:
6骨盆灵活性核心力量练习:
以先向左侧为例:患者仰卧位,前屈上肢90度,右腿可稍抬起。依靠骨盆周围的核心力量向左滚动翻身,翻身时手一直高举,到完全俯卧位使上肢是前屈180左右,整个过程手和上肢完全不接触地面。返回时动作类似,依靠骨盆周围的核心力量向右翻转,整个过程和上肢同样不接触地面,回到起始位置。算是一次完整动作。
向右侧练习亦然。
练习时左右两边各做10次。
7腰椎及肌肉活动度练习:
这个动作练习时请细细体会身体活动度的变化。
站稳身体,右手向前伸直,与肩同高。看着右手,然后让右手、头部、眼睛一起向右转,在不拉痛肌肉的范围内,尽量向右转。在墙上做个记号,记下你能转动看到的位置。现在慢慢转回来。手臂垂下来,放松……再把右手举到前方位置,右手和刚才一样向右转,可是头却转向左方。在不拉痛肌肉的原则下尽可能转到极限,然后恢复原来姿势。重复五次。在这五次的动作中注意颈部、肩膀和腰部的感觉。把手放下来,放松……现在再试试刚才的动作,右手举起来,眼睛看着右手,让右手、头部、眼睛在不拉痛肌肉的范围内尽量向右转。和刚才做的记号比较一下,也许你会发现这一次比第一次转得更远些。手臂放下来,放松……再把右手举到正前方。这一次右手向右转,头部和腰部(骨盆)向左转,在不拉痛肌肉的情况下尽可能转动。重复五次,每次做完后都回到中间位置。你必须非常注意身体的动作。手臂垂下来,放松……再试试原先最初那个动作,右手和眼睛一起尽量向右转动而不拉痛肌肉。比较一下这一次的转动距离和第一次的记号,你的转动距离是不是比第一次进步许多?回到中间位置,把手放下来,放松。
现在伸出左手,与肩同高,眼睛看着左手。让头部、手和身体一起向左转,在不拉痛肌肉的范围内尽量向左转,然后在墙上画下记号。回到中间,手放下来休息一下……再把左手举起来放在正前方,现在闭上眼睛,运用你的想象力,想象左手向左转,头部却向右转,重复三次。然后再想象你的左手向左转,头部和腰部向右转,做三次。在这个过程中,把注意力集中在肌肉的感觉上,仔细感觉这三次的动作。想象完之后,张开眼睛,把手垂下来,放松……现在把左手举到正前方,看着你的手,把手臂、身体、头部转向左方,看看是否比刚才做的记号更远一点。虽然你并没有实际执行想象的动作,不过扩展的程度很可能和右手差不多。
8不平衡垫单脚站立
9充分拉伸
腰方肌拉伸:
臀大肌拉伸:
腘绳肌拉伸:
髂腰肌拉伸:
股四头肌拉伸:
阔筋膜张肌与髂颈束拉伸:
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