赛德尔曼博士(Dr. Sara Seidelmann)是哈佛大学附属布莱根妇女医院心血管药物研究员。她在一份声明中说道,
现在越来越流行低碳水饮食,用蛋白质或脂肪去替代饮食中的碳水,但我们的数据分析显示,在欧美风行的以动物蛋白为主的低碳水饮食可能与整体的寿命缩短有关,如果你决定执行低碳水饮食,那么至少把你的碳水换成植物为主的蛋白质和脂肪,长期这样做会使你健康地老去。
我伤心了,这就是叫我多吃豆腐少吃鱼啊。
研究人员在完成了对美国人的调查形成报告后,又汇总了其他七项研究的结果,形成了一份来自 20 个国家、包含了 43.2 万人的分析。
这项分析进一步证实了赛德尔曼博士早期的发现,
那就是与适量碳水饮食相比,高碳水和低碳水饮食的死亡率总体增加了 20%。但如果摄入的是植物蛋白和脂肪,情况就不会这么糟糕了。
如果听到这里,你感觉自己以前的很多认知被颠覆了,那么这篇论文中还有一个建议也足以颠覆很多人的观念,那就是,论文建议少吃水果,因为水果中的碳水占比太高,换句话说就是糖分太高了。大多数人可能都认为要多吃水果,因为我们经常会听到的建议就是多吃蔬菜水果少吃肉,但是观念在改变。
不过我倒并不惊讶,反而印证了我之前看到过的一些研究报告,水果中的糖与其他糖并无本质区别,你吃水果摄入的糖与喝软饮料、吃冰激凌摄入的糖本质上是一样的,不要以为水果中的糖就会比其他甜食中的糖更好。而糖现在越来越被认为是现代人健康的第一杀手。
只是发现了相关性,但没有证实因果性
不过研究人员也指出,他们的研究只是发现了相关性,但没有证实因果性。
也就是适量碳水与活得长有关,但活得长是不是适量碳水造成的,那还没有定论,这个说明为我保住了继续吃海鲜的唯一理由了。还有一点也很关键,研究人员是在最初的六年里调查了参与者的饮食情况。但随后的 25 年里,研究人员却没有进一步跟踪这个关键信息。老人们很可能改变了饮食习惯,而这也会影响结论的可靠性。
下面我们一起来学习一些基本的营养学知识
基本上,每种食物都含有碳水、蛋白质、脂肪三种热量源,这三大热量源同时也就是三大营养素。水和盐是没有热量的,计算食品的热量有一个快速公式,碳水的克数 × 4 + 蛋白质的克数 × 4 + 脂肪的克数 × 9,得到的结果就是含有多少千卡热量,有时候也说多少大卡。不过日常口语中大家也经常就直接说多少卡了,这个其实是不太准确的,但是在某些语境下,大家都这么说,也没办法。
但是要注意一点,食品标签上所用的单位一般是千焦(KJ),你要把这个数字除以 4 就大约等于我们熟悉的多少千卡了。说实话这个挺不方便的,日常用语和书面用语总是用的不同的单位。也不知道这个是怎么形成的,怎么就没人想着改改。好吧,可能是我说外行话了,如果有更懂行的听众不妨说说。反正我觉得挺难受的。好,我们继续。
一个普通成年人每天标准的热量摄入大约是 2000 千卡,低劳动力的女性可以低到 1800 千卡,体重高一点的男士可以高到 2200 千卡。我们取个平均值 2000。那么按照柳叶刀的最新说法,碳水化合物占到总热量的 50-55%,最延年益寿,也就是我们每天需要摄入1000-1100千卡的碳水。
这比较抽象,我需要来举个实例帮助大家理解。
先给大家把计量工具定下了。
我用的是一个很常见的 4.5 英寸的小碗,口径 11.5 厘米,高5.5 厘米。我们平时在饭店中吃饭,你问他要一碗米饭,最常见的那种装米饭的小碗也是这么大。你可以点开本期文稿看一下。
这个碗装满,大概是 200 克的米饭,差不多也是 200 克的蔬菜,装红烧肉的话可以到 300 克。
那么 200 克的米饭,含有多少碳水呢?
米饭中 89% 的热量源来自碳水,所以 200 克米饭含有差不多 180 千卡的碳水热源。米饭中,脂肪占到 2% 的热量,蛋白质是 9%,基本可以忽略。假设一个人每天只吃米饭加一点点菜的话,他就是超高碳水的饮食。
实际上,会让大多数人吃一惊的是,苹果的碳水占比比米饭还高。它的碳水占到了总热源的 95%。一只 200 克的苹果,含有的热量是 108 千卡,差不多半碗米饭。简单来记忆的话,吃两只苹果就相当于吃了一碗米饭。蔬菜的碳水占比也不低,比如卷心菜的碳水占比是 65%,不过蔬菜的重量很轻,总热量不高,所以,尽管多吃点,吃不胖的。
这些东西碳水都很高,但剩下的食物,尤其是要放油的炒菜,则是蛋白质或者脂肪占大头了。比如,咖喱鸡块,脂肪占比 56%,蛋白质占比 34%,碳水只有 10%。肉末茄子,脂肪 77%,蛋白质 13%,碳水 10%。
按照柳叶刀的说法,碳水占比 50-55% 是最好的,但是真要实现这种配比,说实话,没有一个专门计算热量、营养素占比的 APP,这事情光靠一句简单的“适量多吃米面”基本上是不可能完成的任务。所以,如果你下决心要开始改变饮食了,无论是哪种营养源占第一位,都不能简单的凭着感觉走,还是要计算一下才稳妥的。
我估计听到这里呢,有一部分听众该晕菜了,现在彻底不知道到底该怎么吃才健康了。我的观点是,在综合了所有已知的研究成果后,我觉得最健康的吃法就是同时满足三个目标:
1. 总热量控制在 2000 千卡左右。
2. 按照中国膳食宝塔推荐的食物配比。
3. 碳水占总量的 50% - 55%。
要同时满足这三个目标,就有点像是用凑答案的方法解方程式了。我把这个任务交给了我的助理小编,让她试着算算,看看能不能同时达成三个目标,她费了好大的力气,终于给我凑出了一份。
下面是她凑出来的食谱,大家可以参考一下:
早餐,纸盒装牛奶一盒(250 毫升),半小碗燕麦片(100 克),鸡蛋 1 个,
上午零食,花生 25 粒,中等大小的苹果一个(250克),
午餐,米饭一小碗(200 克),花菜黑木耳一小碟(200克),洋葱黑椒牛肉一小碟(200克)
下午零食,豆腐干一块(50 克),酸奶一小盒(100 毫升),
晚餐,米饭一小碗(200 克),清蒸鲈鱼半条(100 克),清炒卷心菜一小碟(200 克)
这样算下来的结果是:一天总计热量 1983 千卡,碳水占比 52%,蛋白质 22%,脂肪 26%。
记得,每天还要喝八杯水,200ML 的小杯子。配合走路一小时,差不多是六七千步。
好了,大家自己可以考虑一下,是否需要参照我这份生活指南来生活,我很想听你留言谈谈你对这份食谱,或者说这种生活的看法。