田径运动中有句老话:腿有多老,人就有多老。上了年纪的运动员最先失去的就是腿部的爆发力。其实,下身力量的流失可以延缓,甚至可以逆转,但是无论做多少的上身训练也起不到这样的作用。你需要学习如何锻炼双腿。深蹲一个完美的解决方案!
深蹲,就是锻炼大腿肌肉的王牌动作。
深蹲锻炼的是股四头肌、股二头肌和臀大肌,也就是大腿正反两面皮肤包裹着的肌肉,以及臀部包裹着的一大块肌肉。如果这3块肌肉力量充沛,你不仅可以将重心把控得稳稳当当,而且应付完篮球、自行车、长距离跑步等高强度运动后,感到的疲累感会比其他人少很多。
深蹲比其他练习更能促进肌肉生长。因为它的困难程度,深蹲强迫身体分泌更多的生长激素,导致肌肉生长地更快。深蹲有强大的溢出效应,能使你所有其他练习都得到增长。仅仅练习深蹲,就 使我的卧推增长了至少20磅!
练腿之难,难在练深蹲,敢于练深蹲,练腿就不难。蹲得越深,需要的肺活量越大,心脏功能越强。心肺功能差的人,可以从组数、次数少、间隔时间长的深蹲开始练习,这样就没那么容易感到疲累。注意,深蹲必须做到位,才有效。
①两腿与肩同宽站立。
②蹲下和上升过程中背部始终挺直。
千万不要弓背。当背是直的时候,你的腿就会承担身体的所有重量。但是如果你弓背了,所有的重量就会移到你的上半身和下背部,对背部造成损伤。
③蹲到停止点时,臀部要低于膝盖。
④站起时重心微微后倾。
千万不要让膝盖超过脚尖,这样会对膝盖造成很大的伤害。
以下动作被称作深蹲姿势最完美的男人: