粗粮虽然也是粮食,但和精米白面不一样,它的血糖升高指数较低,因此有益于预防多种 代谢综合征,并在一定程度上预防某些心脑血管疾病。不仅如此,现在也有循证医学证明,适当多吃粗粮 可以预防肠道癌症。 当然,粗粮千好万好,不加限制地猛吃也不行,甚至有些研究发现,粗纤维吃得太多,有导致胃癌的 可能。因此,《中国居民膳食指南2007》明确提出,“粗细搭配”才是人们应该遵循的饮食的基本原则之 一。从量上说,成年人每人每天1—2 两(50—100 做得太细,营养打折用“粗粮细做”的方法提升口感没错,但以添加大量油、糖、淀粉的方法来损害粗粮的“健康品质”,就 错了。因为追求口感的前提,是不能背离健康的根本。 粗粮的优势在于没有精加工,膳食纤维、维生素和矿物质等营养素得以保留。如果在其中加入大量油 脂、大量糖,配合大量白面粉、白米粉、纯淀粉等,其优势就不复存在了。 比如,餐馆和超市中销售的玉米饼都用油脂来煎,用食用碱或泡打粉制造多孔效果,用精白面粉和淀 粉来加强细腻感,用糖来改善口味。这样制成的食物,已经不能完全保有玉米的营养价值。 又比如,现在很多地方做豆包馅料的时候,几次丢掉煮豆的水,再把豆皮全部去掉,把红豆沙做得特 别细腻,甜味特别重,然后用精白面粉做成看似精细的豆沙包,会损失豆包本身的健康特性。相比之下, 传统的豆包是用整粒的红豆一次煮制后碾碎制作,保持了皮中的大量膳食纤维,以及多种抗氧化成分,维 生素保存率更高,甜味还很淡,这样的主食对健康更有益处。 在制作薯类的时候,不少人喜欢把它打成泥状,做成卷、饼等,然后油炸;或者做成薯泥后加植物奶 油、糖和香精做成甜食,实际上也损失了薯类的健康性质,让它变成一种高脂肪食物。用烤、蒸、煮、炖 等不加油脂或少加油脂的方法来烹调更为健康。 还有超市里常见到的粗粮饼干、麦麸饼干,也多是油炸后制成。粗粮易吸油,而且吸油后会口感变好, 但这也无疑让粗粮的健康打了折扣。 总之,粗粮细做是在一定程度上改善其口味,而不是粗粮的本质都改了。当你发现自己吃的粗粮全然 不“粗”,恐怕它就已经成为“赝品”了。 有胃病不能多吃 吃粗粮,有哪些禁忌,什么人不适合呢? 有胃病或消化性溃疡的人。程义勇说,大量的纤维素会对肠胃产生一定的刺激,一般的健康人没问题, 但有较重胃炎或胃酸过多的人都不太适合,肠胃有溃疡的人同样受不了。所以这些人建议少吃(在推荐量以 下)或不吃。 岁以下婴幼儿。学龄前儿童的胃肠道发育不成熟,消化吸收功能差,不宜多受刺激。此外,孩子在生长发育过程中需要摄入大量的钙、铁、锌等矿物质,而粗粮中所含的植酸和单宁却有可能阻碍这些微量 营养素的吸收。 还有些误区需要注意,有人认为,粗粮可以通便,因此腹泻的病人最好不吃。但程义勇认为,有些粗 粮却可能减轻腹泻。另外,也有人说孕妇不适合吃粗粮,在程义勇看来,只要在推荐量下,通常没问题, 甚至有些处于妊娠反应期的孕妇吃点粗粮,可能还有缓解孕吐的效果。 最佳烹饪 蒸煮少油盐 让太多好东西养刁了嘴,对口味不佳的粗粮总或多或少的抗拒,甚至只能一遍遍地提醒自己,为了身 体健康,吃点吧。难道吃粗粮就不能兼顾美味与健康?中国农业大学食品学院副教授范志红可不这么认为。 粗粮的健康,在于它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,也没有糖和盐。所以,要想健康吃粗 粮,就一定要保持它原本的健康特性。因此不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。 比如,小米、燕麦、薏米等都适合煮成粥喝。但为了配合人们日益刁钻的口味,可以试试以下几个方法。 发酵或用高压锅煮。发酵可以大大提高粗粮中微量元素的吸收,使其更加容易消化吸收;高压烹调可 以使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化,减少对肠道的刺激。 加入美味又保健的材料,如百合、大枣、芝麻、水果干等。对于血糖不高,又喜欢甜味的人来说,还 可以加入一些增香配料来替代白糖,比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等,来增加食物的可口性。