肱三头肌
肱三头肌
杠铃推举
杠铃推举:是个复合型练习,主要锻炼肱三头肌,其他对胸大肌的内侧部位,三角肌前束也有不错的刺激
杠铃仰卧臂屈伸
杠铃仰卧臂屈伸 :锻炼肱三头肌最基础的动作,贯穿练习肱三头肌各个阶段的重要动作
杠铃颈后臂屈伸
杠铃颈后臂屈伸:锻炼肱三头肌高难动作,只有肱三头肌和肘关节的力量十分强大后才可进行此练习
肱二头肌
肱二头肌
直立杠铃弯举
直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋
斜托杠铃弯举
斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度
背部肌群
杠铃俯身划船
杠铃俯身划船:是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。
T杠俯身划船
T杠俯身划船:类似于杠铃俯身划船动作之一
负重耸肩
负重耸肩:锻炼斜方肌的最主要动作,传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部
屈腿硬拉
屈腿硬拉:提高腰部力量的练习动作中,硬拉无疑是最有效的动作。综合锻炼下背后腰、臀部
胸部肌群
杠铃卧推
杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
史密斯卧推
史密斯卧推:适合初学者锻炼,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
臀部肌群
杠铃颈后深蹲
杠铃颈后深蹲:可以锻炼股四头肌、所有的收肌、臀肌及全部竖脊肌,是锻炼腿部与臀部肌肉的最佳动作之一
杠铃负重臀桥
杠铃负重臀桥:和仰卧桥式挺臀类似,相对来说使其动作幅度更大,刺激臀大肌更深
腿部肌群
杠铃深蹲
杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选
杠铃箭步蹲
杠铃箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习
杠铃直腿硬拉
直腿硬拉 :是一项综合训练,它能使股二头肌达到极限伸展
杠铃站姿提踵
站姿提踵 :它是发达小腿三头肌(包括腓肠肌和比目鱼肌)的主要手段。站姿中又以颈后杠铃提踵、史密斯机负重提踵最具代表性