土豆是公认的减肥伴侣,虽说淀粉含量比普通蔬菜高了一些,但却是货真价实的低脂肪高纤维食品,今天具体来说说土豆的好处。
土豆的营养价值
1、每100g土豆中含有27mg的维生素C,而大米、白面中是不含有维生素C的。其维生素C含量是苹果的4倍左右;B族维生素是苹果的4倍;各种矿物质是苹果的几倍至几十倍不等。至于脂肪含量,每100g土豆仅有0.2克脂肪,而同量的面粉中有1.2克脂肪。
2、土豆中含有丰富的膳食纤维,其膳食纤维含量与苹果一样多。由于丰富的膳食纤维会使胃肠道对土豆的消化变慢,食用土豆后,其停留在肠道中的时间相对米饭也较长,所以吃土豆会有很好的饱腹感。
3、土豆含有丰富的钾元素,每100g土豆中含有342mg钾元素。如把土豆做成马铃薯粉,它的钾含量是普通面粉的6倍左右。土豆含钾是20多种经常食用的蔬菜水果中最多的,所以常吃土豆能够去除腿部水肿,具有瘦腿的功效。
4、土豆碳水少热量低。土豆的热量和大米白面比起来低很多,并且土豆含有丰富的水分。每100g土豆的碳水化合物含量仅为17.2g,而普通的面粉是73.6g,相差四倍。相当于4份的土豆的热量才抵得上1份馒头的热量,所以土豆是名副其实的低热量碳水。
5、土豆中还含有一部分抗性淀粉,这部分淀粉不能被小肠吸收利用,所以不能转化为热量被人体吸收。而且抗性淀粉在结肠被肠道菌群发酵,具有调节肠道健康、影响血糖指数和胰岛素水平、调节血脂的作用。
土豆应该怎么吃
土豆的吸油能力非常强,油炸后的土豆热量可以从每100克76千卡上升到612千卡,因此经过油炸的土豆制品,比如炸薯条、薯片的热量会指数倍地飙升,所以不推荐吃油炸过的土豆。
建议把土豆当主食来吃,而不是当做菜肴和零食来吃,不必加盐、加糖、加油,以此来发挥它们原有的营养优势。
大家吃土豆的时候,推荐通过蒸煮的方式来烹调,代替部分主食。既有较强的饱腹感,又能增加维生素和矿物质的摄取,还能减少能量的摄入。
所以,土豆最合理的吃法是当做主食。
你吃对了吗?