我下面有一个范例:
现以男同学张××为例,说明制订锻炼计划与运动处方的方法。
1.张XX到校医室进行身体检查,检查结果无任何疾病。通过对身体素质进行实际测验,结果如下: 100米跑15秒,立定跳远1.80米,纵跳摸高0.30米,引体向上3次。从测验成绩可以看出张XX速度素质不高,弹跳力较差,上肢力量较弱。
2.根据张XX的体能,确定以学期为一个锻炼阶段,本学年共两个阶段。第一阶段以发展下肢力量为主,发展上肢力量和速度为辅,预期指标:立定跳远1.90 米,纵跳摸高0.35米,引体向上4次,100米跑14秒8。第二阶段以发展上肢力量和速度为主,发展下肢力量为辅。预期指标:100米跑14.5秒应定跳远三.95米,纵跳摸高0.38米,引体向上6次。
3.每周练习5次,从周一至周五。因周三、周五有体育课,锻炼的时间为0.5小时,其余几天为整小时,锻炼均在下午课后进行。
4.周运动负荷的安排见表
5.确定锻炼内容
准备活动:5-8分钟。慢跑300-400米,一般性徒手操8-10节;或者自己练习单手高手投篮。
基本部分:45分钟(周三、周五为 18-20分钟,内容适当减少)。30米加速跑×3;50-60米放松跑 ×2;15-20米后蹬跳×3;双手后抛实心球×5(球重2千克);15米单足跳,最后一步双脚落沙坑,左右脚各2次;纵跳(在沙坑内双脚用前脚掌连续向上跳)30次;手持哑铃屈肘练习,左右手各20次(铃重1千克)。
结束活动:7分钟。坐在垫上,双手抖动大腿肌肉,使其充分松;双手按摩并敲打两腿,两臂自然下垂,抖动放松。
(注:基本部分的练习,开始时可用 60%的力量,然后逐渐过到用80%的力量,最后用全力练习;每次练习间歇的时间根据体力复情况决定,一般情况下脉搏在120次每分时进行下次练习效果好。在练习过程中要随时测量自己的脉搏以控制运动负荷,按照计运动负荷的节奏控制好强度。经过一段时间的练习后再修改处方。
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