一个俯卧撑可以训练到背部、手臂、腿部、核心,还有最主要的胸部肌肉!
有的女生可能会害怕做力量训练把软软的胸部变成硬硬的胸肌。
这是不会的哟,反而练胸部肌肉对女生好处多多。
1.锻炼胸部肌肉,可以在柔软的脂肪底下垫上一层脂肪,纯粹的脂肪是没有良好形状的,肌肉会将胸型撑得更好看,整体更加紧实。
2.还能抵抗因剧烈震动和地心引力引起的胸部下垂。
然而,俯卧撑这个动作,对于男生来说这是健身基本款,但是对多数女生和新手来说,手臂力量不够,那真的是一个都做不来啊!
俯卧撑是个综合训练动作,参与的肌肉有:胸肌、肩部三角肌、手臂肱三头肌以及核心肌群。
对于很少做上肢训练的女生,完成一个标准的俯卧撑还是有点点难度滴~
一、训练顺序
下面,会教大家怎么一点点完成标准的俯卧撑。
01. 靠墙俯卧撑
这样的俯卧撑相信每一位女生都能做,做这个俯卧撑的要点是,练习的过程中要慢,不要求快。 建议一次能做20-30次左右即为过关。
1)调整双脚站位,离墙越近越省力,越远越费力。
2)双手间距宽于肩宽,吸气下,呼气起,慢慢增加动作幅度,再调整站位角度,提高难度。
02. 跪姿俯卧撑
1)双手间距略宽于肩,以膝盖为支点跪于瑜伽垫上;腰背紧绷;膝以上呈一条直线。
2)胸肌发力撑起,直至手臂接近伸直,顶峰收缩2~3秒;保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
03.上斜俯卧撑
有了以上基础后,再做上斜俯卧撑,双脚与地面的角度比双手撑墙的俯卧撑角度要小,近似于标准俯卧撑。
如果能做将这个动作做好,标准俯卧撑基础也能完成。
1)双手撑于高位,略宽于肩;腹、背、臀绷紧,身体呈一条直线。
2)胸肌发力撑起,直至手臂接近伸直,顶峰收缩2~3秒;保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
04. 标准俯卧撑
完成以上动作后,相信做标准的俯卧撑应该就不是问题了。
1)双手距离略宽于肩宽;腹、背、臀绷紧,身体呈一条直线。
2)胸部发力撑起,重心置于掌根;保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
3)顶峰收缩,保持肘部微微弯曲,感受胸肌持续发力,坚持1~2秒。
05. 下斜俯卧撑
实力更强的妹子可以挑战下斜俯卧撑,脚高手臂这种,双脚放在高位做俯卧撑。
1)脚尖放置于高处(身体与地面夹角45°最佳);双手撑地,略窄于肩(做下斜窄距俯卧撑时双手窄于肩);腹、背、臀绷紧,身体呈一条直线。
2)胸肌发力撑起,直至手臂接近伸直,顶峰收缩2~3秒;保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
练俯卧撑5步走,你在哪一步?
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