登山活动一天基本上都要走7~8小时,是一个非常消耗体力的运动,所以充足的粮食在行程中是非常重要的。民以食为天这句话一点都不假,在登山前认真规划菜单是非常重要的,在一天的疲惫结束后,吃到美味的一餐真是幸福的一件事!准备上山粮食,咋听之下很单纯,但真的开始准备的时候就很头痛了,而且登山粮食的准备必须配合行程的天数以及环境的变化去规划,也是登山的一大学问之一。除了作为登山伙食指南,打算去露营的你们,有野炊需求的话,这一篇也可以作为参考哦! 所以,到底该如何准备好登山粮食呢?这次会分为4大类:主食、副食、行动粮、预备粮作分享,一起看下去吧! 登山是一场接近山林洗涤心灵的旅程,饮食也应该以自然轻简为主。 登山粮食种类 登山粮食真的是一门学问啊,一开始想着要怎么准备也遇到很大的问题,首先是不知道怎么分类,再来就是不确定哪一些食材比较方便带上山,就一股脑买了一堆罐头泡面,没什么营养的食物,才发现一次要准备2~3的粮食真的不是容易的事啊!所以,就把粮食分类成:正餐、行动粮、预备粮、紧急粮,让你们比较好规划。 1.正餐:早、午、晚餐三餐 在早、午、晚餐的安排上,主食的营养素主要是碳水化合物。碳水化合物最容易转化为热能,因此应占食物的大部分营养来源,可以把碳水化合物作为身体的主要燃料,淀粉类的碳水化合物来源有:壳类、全麦、面包、米、土豆、面粉等,糖类碳水化合物则包括水果、蜂蜜、巧克力、运动饮料等。 早餐:会抓少一些毕竟吃太饱可能会走不动,可规划容易消化且快速吸收的餐点,例:麦片、土豆泥等,可抓 100-200g 左右。 午餐:个人觉得主食方面干燥饭是不错且方便的选择。搭配主食的配菜可以是热汤,例,肉类、梗菜类、豆类、蛋类等。若要以行动粮解决可抓 400g 左右,注意千万不要等到饿了再来吃,食物转换成人体的热量需要一些时间,为了让自己随时保持最佳状态,还是不要亏待自己吃饱最重要。 晚餐:为了犒赏自己走完一整天,晚餐当然要好好吃一顿啦!份量可以安排在400-500g 左右。 2.行动粮:行动间休息可以补充能量的粮食 会建议你们带任何自己喜欢的零食,因为在行动中支撑自己走下去的动力就是喜欢的行动粮啊!在行进中随时补充热量很重要但不建议都准备高糖份的食物,因为这样可能造成血糖波动过大。坚果等具有丰富营养价值、或是果冻之类具有水份的零食会是很棒的选择。 3.预备粮:若动用到预备天的备用粮食 在高山上活动有时会发生某些不可预测的状况,而导致原先行程延误之天数,所以预备粮对于让自己维持能量来应对突发状况是非常重要的。可以选择重量轻且料理简单的高热量食物为主,例:干燥饭、泡面、营养口粮等。 4.紧急粮:紧急状况时能够快速补充热量的粮食 如果不幸发生山难,紧急粮可以作为你的救命稻草,可以让你在等待救援的同时补充体力。 登山粮食选择重点 登山时的环境跟一般平地生活有很大的不一样,食材不是垂手可得的,所以对于行程内的食材营养素、热量都要有了解,再做分配,保证登山行程的每一天的饮食营养都可以平均摄取。 登山健行所消耗的卡路里会落在 2500Kcal-4000Kcal 左右,卡路里的摄取是参考的指标之一。正餐加上行动粮的重量一般会估算一人一天约1-1.5kg左右 ,除非你是追求轻量化的登山爱好者,所以换算每 100g 约 270Kcal 左右。 那看着那么多的食材选择,该选哪几样带上山呢?其实,带上山的食材有几大特点可以注意的: 1.好保存 山上没有冰箱可以冷冻,如果带了容易腐烂的食材就会很不方便。最容易保存的食物应该就是罐头类了,不过为了健康的考虑,有些人会不想一日三餐都吃罐头,可以考虑把处理过的肉类或者蔬菜带上山烹煮,想要健康的话,免不了就会麻烦一点,下面也会分享处理方法哦! 2.高热量、高营养 登山运动非常耗费能量,能够在短时间内摄取最大的热量以及营养是非常重要。但是,要尽量考量到负重重量不能过重,所以可以考虑一些高热量、高营养同时又轻量的食物。如果忽略营养素,选择每天吃泡面可能多天后就会因为营养不够而走不动,好的营养能让你体力更好走得更远哦! 3.轻量、体积小 每个人可以负荷的背包重量有限,同时背包空间也是有限的,所以善用背包空间装带足够的物品是非常重要的,尤其是长程纵走的队伍就应该更加注意,甚至每一公克都要算得非常清楚。在这一方面,食材的配带也需要作配合,尽量带轻且体积较小的食材。 4.料理简单 毕竟我们不能带太多的厨具上山,所以要考虑一些可以用最少厨具就能完成料理的食材,不过不需要太担心。其实只要勤劳一点,在出发前先找好食谱,是可以找到有很多料理方式简单又美味的食谱! 怎么收纳粮食? 在山上不像在平地有冰箱,不需过多考虑食材储存问题。虽然山上温度较低,食材也许不容易坏,但我们也需要根据背包空间以及存放时间来用特殊技巧处理新鲜食材,这样带到山上的食物才不会因为收纳不当而腐坏,这样还要麻烦自己把沉重的食材背下山呢!那么,根据不同的食材种类,会有不一样的收纳方式!以下就来一一作介绍: 1.蔬菜 一些不易出水的菜是很好的选择,像是:花椰菜、青椒、洋葱等,只要注意以密封袋或用纸加以包裹就可以了。也建议,你们在家可事先处理掉蔬菜不需要的部分(籽、根等),以节省重量,而且方便许多,这些不太会出水的菜只要注意避免压坏就能够放许多天。同时,不建议带新鲜菇类、空心菜等这类容易被压烂的菜。如果真的必要携带一些像是杏鲍菇这类怕被压到的食材也可以放进保鲜盒里保存,在保存之前。 再来,有些山友也会把蔬菜用脱水机风干,或是直接购买蔬菜干货,这样就能更加轻量化甚至也没有保存期限的问题了! 2.肉类、海鲜类 如果想带生肉上山的话,可以先将肉类先以沸水煮熟或者肉类腌制过后再以密封袋包装放进冷冻库保存,出发当日再从冷冻库取出,这样一来约可保存2~3天。另外一个做法是,将肉类腌制过后再将外层炒熟,沥干后再以密封袋包装放进冷冻库保存,这样可以保存更久:约3~7天。而且,先炒过的半熟肉类还可以节省上山的烹煮时间哦!另外,直接买卤过的肉类或是口味重的咸猪肉放进冷冻保存,约可保存3~7天。另外,海鲜类的处理方式也差不多,炒熟后以锡箔包好,最好在1、2天内食用完毕。 若觉得处理生肉麻烦,当然也可以选择带腌渍过或是加工过的肉类,如:火腿、香肠、培根之类的肉品,建议先放冷冻三天以上再用保冷袋带上山。 3.调味料 建议大家可以将调味料根据菜单利用夹链袋分装成小包装,原理就像泡面的调理包般,每次料理就只要放入一包,不只方便携带也方便料理。 4.水果 建议尽量选择易携带可久放的水果。而有果蒂的水果,可以先将果蒂做去除,并用水果保护网或报纸、密封罐、水瓶做保存,必要时以纸包裹,保持干燥,约可保存一星期。 行动粮推荐 无论登山行程安排多少天,行动粮都扮演着至关重要的角色,走下去的就是好吃的行动粮啊!而行动粮必须要便利好携带、营养又轻量,那市面上那么多食物到底要怎么选呢?这就来推荐大家几个超营养、便利,又好吃的行动粮吧! 1.坚果 吃了可以增加坚果最大的好处就是含高油脂成分,被认为是极佳的能量来源,而且非常好携带,甚至不幸泡水了也仍然能食用! 2.酸梅、山楂 相信山友都有类似的经验,在爬山小休通常只有短短的十分钟,所以只能匆匆把手上的饼干吃完继续赶路。吃完的那瞬间心灵虽然满足,但很快就会开始口干舌燥。这时候,酸梅、山楂这类酸酸甜甜会刺激唾液分泌的行动粮就能派上用场了! 3.营养棒 营养能量棒最大的好处就是这些产品的各式营养成分,都有经过科学计算,通常被人体吸收的效率较高,能以较轻量的重量提供更大的营养来源。 4.果干 除了坚果也很喜欢带果干上山。果干具有容易消化、矿物质含量高、抗氧化物质丰富...等优点。尤其是葡萄干,具有不需再消化就能经常吸收利用的葡萄糖,能够以较快的速度让身体吸收。此外,葡萄干富含有果糖、维他命B、C等,除了帮助消化之外,对于恢复疲劳、补充能量也有很大的帮助哦!而且葡萄干在各大超商都可以找到,记得上山前先买一包! 山林教会我们珍惜,陪伴我们成长 每一次的登山之旅都是一趟练习珍惜身边事物的旅程。就算是饮食的部分,也要认真对待,仔细规划自己的每一份餐点。在山上也因为食材珍贵,所以我们不轻易浪费一分一毫,也不去计较是不是山珍海味,只要能够在走完一天的路后能够饱餐一顿,跟山友聚在一起就是很快乐的事了!