健康饮食[编辑本段] 常见的有利健康的蔬菜 人体在新陈代谢过程中会产生不少“废物”,而且从不洁空气中也会吸入大量有毒有害气 体和微粒。尽管人体具有一定清除自身毒素的能力,但当体内废物积蓄过多或机体解毒排污 功能减弱时,废物不能及时排出时,就会影响健康。人类因该多食用下列8 种蔬菜,有利排 除毒素。 1.绿叶蔬菜 综合绿叶菜中多为碱性,可以中和饮食中糖、肉、蛋及代谢中产生的过多的酸性物质, 使体液保持弱碱性,从而清除血中有毒物。常食蔬菜可选萝卜叶、青菜、油菜叶、菠菜、芥蓝、大白菜、胡萝卜、菜花、甘蓝等。 2.粗粮 常吃红薯、土豆、玉米、荞麦等粗粮有助于保持大便的通畅,使体内毒物不会久滞肠道。 粗粮中含有许多细粮(或精加工食品)所欠缺的特殊的维生素和矿物质。这些营养素有助于 调节肠胃内环境,易为人体吸收并提高抗病力免疫功能。 3.葡萄酒 饮葡萄酒有益心脏健康。它含有丰富的柠檬酸,也属碱性饮料,这是众多酒精饮料不具 备的。有报道,饮葡萄酒可预防和纠正酸中毒,还有利尿排毒作用。近年用于治疗痛风也见 功效。 4.豆豉 研究发现,吃豆豉有助于消化、增强脑力、提高肝脏解毒能力等效果。还能促进体内新 陈代谢,清除血中毒素,起净化血液作用。此外,豆豉还含有大量能溶解血栓的尿激酶,含 大量B族维生素和抗菌素,可防老年痴呆症。 1、选用快餐食品时,为控制热量摄入,尽量不要点热量很高的快餐;或者在点餐时注意 食品的选择。以巨无霸套餐为例,一个巨无霸热量570 卡,薯条220 卡,可乐为150 餐吃下来,热量近940卡;如果再加一个苹果派(220 卡)或一杯巧克力奶昔(380 卡),那就超 出热量标准了。所以,最好是单点,选用巨无霸的同时,饮用低热量饮料或是搭配生菜沙拉, 补充不足的营养素。 2、对于方便食品,包括水饺、果蔬类、鱼肉类、豆制品在内的冷冻方便食品,要注意补 充纤维素和维生素。方便食品为保持食物的颜色、质地及味道,保存了大量的营养素,但在 加工中会造成纤维素及水溶性维生素的部分损失,食用时要注意用新鲜的蔬菜、水果配餐。 3、三餐的品质各有侧重,早餐注重营养、午餐强调全面、晚餐要求清淡。 营养早餐:早餐食谱中可选择的食品有:谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火 腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁,保证蛋白质及维生素的摄入。 丰盛午餐:午餐要求食物品种齐全,能够提供各种营养素,缓解工作压力,调整精神状 态。可以多用一点时间为自己搭配出一份合理饮食:中式快餐、什锦炒饭、鸡丝炒面、牛排、 猪排、汉堡包、绿色蔬菜沙拉或水果沙拉,外加一份高汤。 清淡晚餐:晚餐宜清淡,注意选择脂肪少、易消化的食物,且注意不应吃得过饱。晚餐 营养过剩,消耗不掉的脂肪就会在体内堆积,造成肥胖,影响健康。晚餐最好选择:面条、 米粥、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果拼盘。偶尔在进餐的同时饮用一小杯加饭酒或 红酒也很好。 4、注意食物搭配,包括粗与细、干与稀、荤与素、冷与热等均衡。食物搭配与营养均衡 关系密切,对于每一餐来讲,一碗方便面只能提供油脂和少许蛋白质以及碳水化合物,所以 最好配上一份水果、一份肉类或豆制品,补充蛋白质、维生素和纤维素;对于一天饮食的选 择,如午餐吃了汉堡、炸鸡,晚餐就该吃些清淡的食物,尤其是蔬菜。 (本版所指食物的热量数值只做参考) 一日三餐如何搭配 人们的生活水平提高以后,特别注重对孩子的饮食营养,有的家长强迫孩子过多食用高 糖高脂肪高蛋白食物,有的孩子随着自己的心愿对自己喜欢的食物多饮食,过高的热量摄入, 以致营养过剩,出现了许多小胖子。而加有一些孩子,偏饮偏食,喜欢吃“零嘴”。有的甚至 把零食当言食,以致营养不良,身体瘦弱。出现了所谓“豆芽菜“的体形。怎样对孩子进行 合理的营养呢?就此问题我们采访了镇江江滨医院的营养师断防新艳。 孙营养师告诉我们,孩子在生长发育阶段,需要足够的营养,一般孩子在10 岁以后需要 的营养和热量基本上接近政党的成人水平,每天需要热量大约在2300 千卡左右,维持孩子生 长发育的必需营养素蛋白质大约在2300 千卡左右。而常见的食物中每100 克所含蛋白质、稻 米为7.8 克,标准面粉9.9 克,豆腐4.7 克,同类中物别是瘦肉中大都在10 克――20 鱼类一般都在20克左右,纯牛奶中蛋白含量可高达26.2 她介绍说,不论男女儿童,7――10岁每天需要热能大约2000 千卡,0――3 岁每天需要 热能大约2000 千卡,蛋白质需要量分别为60 克和70 克,这样的标准营养比较科学合理,基 本上生长发育耍要了,过多或过少对孩子都是不利的。 孩子每日三餐的总热量比较,根据本地区的生活习惯和科学搭配,一般早餐占 25%,午 餐占40%,晚餐占35%,并不是按照常规的早晨要吃饱、中午要吃好、晚上要吃少。 按照正确的计算,一个岁的孩子,早、中、晚蛋白质的摄入量分别是 15 克、24 21克。如早餐主食制品1.5 两,牛奶200 毫升,鸡蛋一只,如不喝牛奶,可增加一只鸡蛋; 午餐主食制品2.5 两,荤菜类.5 每日增加水果3两,按照孩子的年龄作相应的增减,这样孩子都是不利的。 孩子的营养就基本满足了。 5.水果或果汁 可选食柠檬、橘子、柚、葡萄、甘蔗汁、青梅、苹果、番茄等。水果味道虽多呈酸味, 但在体内代谢过程中能变成碱性,并能使血液保持碱性。特别是它们能将积累在细胞中的毒 素“溶解”,最终经排泄系统排出体外。 6.绿茶 绿茶中有许多解毒因子,它们易与血液中有毒物质相结合,并加速从小便排出。常饮绿 茶还能防癌和降血脂。吸烟者多饮绿茶可减轻尼古丁的伤害。 7.海带和紫菜 它们含大量胶质。能通便促使体内的放射性毒物随同大便排出体外。肿瘤病人接受放化 疗时多吃海带是有益的。它们都属碱性食品,有净化血液作用。常吃海带和紫菜能降低癌症 发生率。 黑木耳能抑制血小板凝聚,可降低胆固醇,对心脑血管疾病有益。黑木耳中的胶质,有 助于将残留在人体消化系统内的灰尘杂质吸附和聚集并排出体外,清涤胃肠。 饮食营养与健康之道 8、韭菜 韭菜是一种可药食两用的壮阳佳品。人们都误认为只有男生需要“壮阳”,其实不然,女 生多吃具有“壮阳、助阳”的食物,能让肌肤变得更白晰,原因是阳气充足血脉则通利,许 多人“面色不华”大都因气血阻滞。春天气候冷暖不一,男生、女生都需要保养阳气。而韭 菜最宜人体阳气,有天然“伟哥”之称。韭菜含有挥发油、蛋白质、脂肪和多种维生素等营 养成分,有健胃、提神、强肾等功效。春韭为韭菜中的佼佼者,味道尤为鲜美。其根白如玉, 叶绿似翠,清香馥郁。春韭吃法多样,既可佐肉、蛋、虾、墨鱼等,又可做蒸包、水饺的馅 料。炒绿豆芽或豆腐干时加些春韭,格外芳香可口。 老祖宗曾有说教:“五谷为养,五果为助,五畜为益,五菜为充,气味合而服之,以补益 精气”。以现在科学的说法称为蛋白质的“互补作用”,意即是要获得人体所必需的各种营养 素,必须注意食品的合理搭配,切忌吃荤不吃素或吃素不吃荤。同时,合理的搭配亦能提高 蛋白质的生理价值,因为各种蛋白质是由多种氨基酸组成的,甲蛋白质所缺乏的某种氨基酸 恰为乙蛋白质所含有,乙蛋白质所缺乏的恰为甲蛋白质所含有。例如小麦、小米、黄豆、牛 肉分别单独食用时,其生理价值分别为67、57、64、76,而混合食用时其生理价值可达89, 大大提高了食物蛋白质的利用率,反之未被利用的蛋白质则排出体外,劳而无功,颇似小时 曾念过的课文《一个豆瓣的旅行》。实际上,我国北方地区主食以杂粮为主(南方以大米为主) 撇开气候、水土等因素,就其摄取的蛋白质看已接近或达到完全蛋白质的生理价值。因此, 北方人普遍体格健壮魁梧,脸庞红润。