我的天赋很一般,身高175,最近体重不到81kg。近两年(19-21年)体脂率都保持在12-15的样子。
对于围度数据确实不感冒,不会隔三差五量臂围多少,所以每年能增加多少我确实不太清楚,但健身初期臂围增长更快这是肯定的。上次量的时候是几个月前,臂围41cm不到。
围度真的不需要太过在意,旁人只会觉得你的手臂是粗还是细的视觉感受,不会一眼就知道臂围到底是多少厘米。
每年变化的照片放最后了,从13年到今年前一段时间
我个人认为发展臂围最重要的几个动作:窄距卧推、仰卧臂屈伸、站姿弯举、牧师椅弯举、哑铃弯举
仰卧臂屈伸和牧师椅弯举这两个动作我可以用40kg做组,窄距卧推90kg做组,站姿弯举也差不多是35kg做组,哑铃弯举我可以每边用20kg做组(以上做组都是8-10次的样子)我的平板卧推极限140kg
插播我另一个关于手臂的回答
如何高效发展手臂?
对于整个手臂来说,肱三才是最占臂围的部位,它占了整个大臂的2/3,而肱二只是剩下的1/3。所以要想手臂练得好,多练肱三绝对不会错。肱三上去了,臂围必然不会小。
如何高效训练肱三?
肱三头肌由三个独立的肌头:长头、外侧头和内侧头组成。
那整个肱三当中,肱三头肌的长头占比最大,发展空间也是最大的,所以在训练肱三的时候务必要着重发展长头。而长头又是一个跨关节肌肉,因为肱三头肌的长头的链接是从肩胛骨盂下结节到尺骨鹰嘴,而其他两个肌肉是链接肱骨到尺骨鹰嘴。那么肱三的长头其实在练背的时候也是会被刺激的,特别是引体。
训练动作
窄距卧推是肱三动作中能使用重量最重的动作,它能调动整个肱三发力,所以它必不可少。特别是对于肱三头肌长头越是体积大的肌肉它越是迟钝来说,需要大重量的训练去刺激它。
它和平板杠铃卧推的区别
窄距杠铃卧推:夹肘,卧距于肩同宽(越窄手腕压力越大)。
平板杠铃卧推:手肘向外,卧距大约1.5倍肩宽。
仰卧臂屈伸也是大多数人都会练的动作,这个就不需要过多介绍了。
如果还要加一个的话,可以加一个绳索下压。
如何高效训练肱二?
肱二结构比肱三简单,长头(外侧)和短头(内侧)。
在做弯举动作时,宽握距练短头(内侧)更多,窄握距练外侧(长头)更多。如果你二头的肌锋不够,意味着你需要多练窄卧距的弯举。如果你的二头的整体围度不行,那么意味着你需要多练宽握距把内侧加强。
选择动作
上面提到了,我认为对二头最好的几个动作是:站姿弯举、牧师椅弯举、哑铃弯举
站姿弯举是一个偏向整体的动作,重量上来了二头不会差
牧师椅弯举