藜麦、野生稻、小扁豆、豆类、抱子甘蓝、西兰花、燕麦、苹果、香蕉、亚麻籽和奇亚籽等,也含有大量优质纤维。女性试着每天摄取25克纤维,男性每天摄取38克。[5]X研究来源前往来源以每天摄入2000卡路里为例,一天吃高达300克碳水化合物是正常的。但是,如果想在接下来两周内更快地瘦下来,就得将每天摄入的碳水化合物减少到50-150或200克。停止摄入饱和脂肪,改吃含有欧米茄-3脂肪酸的单一不饱和脂肪。牛油果、橄榄油、亚麻籽、坚果和坚果酱等健康脂肪,均含有欧米茄-3脂肪酸,帮助调节身体消耗和存储脂肪的方式。它们也能振奋情绪,带来满足感,避免你在下一餐暴饮暴食。[6]X可靠来源PubMed Central前往来源多吃欧米茄-3脂肪酸,内脏脂肪比较少,罹患糖尿病的风险也比较低。内脏脂肪围绕着人的脏器,对健康危害很大。脂肪的热量高,所以一定要注意食量!接下来两周,将橄榄油和坚果酱摄入量限制在每天2汤匙或2-3份。建议男性每天摄入1.6克欧米茄-3脂肪酸,女性则摄入1.1克。一定要保持欧米茄-3和欧米茄-6脂肪酸的平衡!欧米茄-6脂肪酸的来源包括红花油、葵花油、玉米油、大豆油、葵花籽、核桃和南瓜籽。[7]X可靠来源Harvard Medical School前往来源
吃的点心也必须是全谷物、精瘦蛋白质和健康脂肪。吃点心有助于维持稳定的血糖和新陈代谢率。不过,吃点心的方式和频率很重要。不要吃含糖量高的能量棒,而要选择水果、坚果、全谷物等天然健康食品。只在饥饿的时候才吃点心,最好是在三餐之间加两餐点心,并将热量限制在100-150卡路里,以帮助自己更快瘦下来。在包包、桌子、车上或其它地方备一些健康点心,方便你在中午或下午饿的时候吃。包装好的蛋白质和点心棒通常含有大量糖、不健康的脂肪和加工成分。仔细阅读标签,查看分量大小和成分列表。不要吃含有“高果糖浆”和(或)“馏分棕榈核油”的点心棒![8]X可靠来源Harvard Medical School前往来源举个例子,一杯蛋白奶昔配上酸奶、杏仁酱和燕麦,或是一片苹果配上2汤匙花生、葵花籽酱或杏仁酱,可以给你提供健康的蛋白质、脂肪和纤维,维持饱足感更久。
避开含糖饮料和零食。这些食物含有大量热量和糖,会增加腹部脂肪。想要快速瘦身,接下来两周只喝水,一周只吃一次甜品,而且要注意甜品的分量![9]X可靠来源PubMed Central前