刚才有提到,如果腋窝、手臂内侧脂肪过多,会把肱骨架开,把肩胛骨往外拉。换个角度,我们只要把腋窝下的脂肪换成肌肉,就能把肩撑宽。这个位置的肌肉主要有:肱三头肌长头、背阔肌、大圆肌、小圆肌、前锯肌以及其他肩袖小肌群。
变式宽握引体向上/下拉
肩变宽的重点训练动作,能训练到上述大部分肌肉,拉不起来可以用高位下拉器械代替。
握距约为两倍肩宽,肩胛骨向外打开,拉至最高点时夹紧腋窝,肩部下压。背部稍微弓起,腹部不能往前顶。按照1秒拉起,最高处停顿1秒,2秒下落的节奏完成,每组6-8次左右,达不到这个次数建议找朋友帮忙托脚助力。
弓背俯卧撑
前锯肌训练,提升肩胛骨向前运动的幅度。
要点:下到最低点时并紧肩胛骨,推起时把肩胛骨用力打开,推到最高点时把上背用力弓起,让肩胛骨最大幅度前伸。动作按照1秒起,2秒落的节奏,每组8-15次。完成不了可改为跪姿。
哑铃推举
三角肌前束厚度训练
进行轻重量热身后,选择最多重复8次的负重,按照1秒起2秒落的节奏进行训练。锁骨全程固定,如果没法做到,建议让小伙伴帮你压住锁骨。举到哑铃稍高过头顶即可,不用举到最高。
哑铃侧平举
三角肌中束厚度训练
肩胛骨夹紧固定,手肘朝后保持微屈,小臂稍微旋转使哑铃向前倾斜。从最轻的哑铃开始热身,按照1秒举起,最高点绷紧1秒,2秒的节奏完成。锁骨必须全程固定不动,否则说明哑铃重量过大了。
留个作业:
为什么游泳运动员的肩普遍宽?
此答案首发于订阅号:gotokeep