开始的时候,可以一组10个。把反向仰卧起坐和常规仰卧起坐结合起来做。开始的两个腹肌运动锻炼内斜肌,内斜肌在外斜肌的的正下方。内斜肌和外斜肌,它们负责拉动肋骨和骨盆,还有弯曲和扭动躯干。方法3 的6:
下腹肌锻炼2:抬腿运动
平躺在垫子上,双腿直放,手心向下,垫在屁股下面。保持你的双手在臀部之下,来为训练提供后背的支持力和平衡。[2]
保持你腹肌收缩。当你将腿缓慢抬起,使其与地面呈直角的同时,轻微弯曲你的膝盖。不要锁紧你的膝盖,这会切断你双腿血液的循环。当你吸气的时候,维持这个姿势。
缓慢地将双腿放至地面。换口气重复抬起。可以再增加一点有氧运动或者腿部肌肉训练。为了使训练更多元,当双腿在低位的时候,你可以交叉双腿,外加有氧运动和腿部绷紧。将你的双腿伸展成V形,然后再把它们并在一起。第一次左脚放在右脚上边,第二次相反。开始的时候,这种剪式运动,可以做一组6次。方法4 的6:
下腹肌运动3:自行车仰卧起坐
平躺在垫子上,双手叠在脑袋后面,提供支持力。和热身仰卧起坐一样,在运动的时候,脑袋和脖子不要用力。让你的肌肉去提供动力。[3]
弯曲膝盖,呈45度角,使你的小腿与地面平行。背部紧贴垫子用力,让你的肩膀离开地面。
伸直一条腿,与地面呈45度角,弯曲另一条腿的膝盖。同时,旋转和抬起你的上半身,让与弯曲膝盖相反的手肘触碰膝盖。不要为是否能完美触碰而担忧——重点不是触碰,而是旋转。让它们尽可能地靠近。
弯曲笔直的那条腿,伸直弯曲的那条腿,旋转上半身,让手肘去碰到膝盖。重复这样的动作。这个训练锻炼外斜肌,它在腹直肌的另外一边,通过连接肋骨和骨盆耻骨的两边形成一个对角V型。方法5 的6:
下腹肌训练4:上提胯
抬起双腿,对着天花板,手臂平放在身边。然后,轻轻放松地板上的双手,不要用它们去撑住地板。[4]
呼气,绷住你的核心肌肉,弯曲你的屁股,指向你的肋骨,将屁股提离地面。保持你双脚的笔直。
吸气,将屁股放低至地面。重复动作。刚开始训练时,可以做一组10个。方法6 的6:
制定一个锻炼方案
慢慢开始。虽然立刻开始大量的训练可能很诱人,但是你可能更想慢慢进入到你不熟悉的训练之中。你逐渐增加锻炼的强度,最终达到一个高峰。增加每组运动重复的次数(即在一个特定的训练中重复动作的次数)。然后,再去增加你训练的组数。你可以从2×5(2组,每组5个,然后增加到2×7,接着2×10,最后达到5×10)开始你的训练。
使你的锻炼多元化。你可能运动过量,损伤了你的肌肉,所以使你的锻炼的频率和内容趋于多元化是非常重要的。在第一周的时候,你可以一周做3天,下周做2天,外加有氧运动或者其他的训练。