皮一下写到这里主线内容就差不多写完了,后面是扩展阅读,主要介绍辅助锻炼的动作和工具。如果这篇文章能帮到你,希望帮忙点个赞。下面就会从这几个方面介绍怎么锻炼背部肌群训练胸椎灵活性训练髂腰肌训练腹部肌群训练臀部肌群训练
声明:每个人的情况不同,适用的锻炼方法都不同,就像我,一做飞燕就会有闪腰的感觉。因此以下推荐的动作以个人体感为标准,你觉得做完难受就停掉,切忌硬着头皮上。
另外我也没有标明每个动作的数量和组数,以个人体感为准,做到你感觉累就行,自己摸索出标准后按照标准坚持锻炼就好。锻炼一事,不在多,贵在持之以恒。
背部肌群训练
我推荐动作的原则是能在家完成就在家完成,因为不是每个人都能每天抽空去健身房锻炼的。所以很多需要借助外部器材的动作我都没写进去,比如瑜伽球。这玩意我以前买过一个,实在是太占地方了,我总不能每次用完都放气吧。但想要把背部肌群练好,确实是得借助一些器械,这个真没办法。
引体向上
建议使用宽握引体向上,能更好的调动背部肌肉的力量。具体怎么做参考:https://www.zhihu.com/question/20816711
如果觉得引体向上吃力,可以借用助力带或试试高位下拉
高位下拉动作标准请参考:https://www.zhihu.com/question/302243202
胸椎灵活性训练
虽然这不是锻炼肌肉力量的,但胸中灵活性依然十分重要。生活中我们的胸椎负责旋转,腰椎负责稳定,但如果胸椎的灵活性不足,会引发腰椎旋转代偿,损伤腰椎间盘。
猫式伸展:开始时双腿与髋关节同宽,双手与肩关节同宽,腰背部呈一条直线。吸气时,缓慢将头向上看同时抬高臀部使腰椎向下塌;呼气时,缓慢将腰背部弓起,同时头向下看。
跪姿躯干旋转训练:双膝与单手支撑于地面,另一只手放到后脑勺,躯干向手抬起侧方向旋转到最大角度。
髂腰肌训练
弓箭步伸展
以弓箭步的姿势开始。臀部和躯干尽量向前移动,但要保持上半身是挺直的,确保后膝不会向前滑。
站立屈髋
以站姿作为起始,一条腿稍微在你身后,用弹力带绕着这只脚的脚踝,随后抬起这条腿,使你的臀部和膝盖弯曲到90度,然后回到初始姿势。在整个动作中保持臀部水平。
腹部肌群训练
平板支撑
动作要点骨盆收起,肩膀上拱,低头看地。具体可以