倒退跑虽然是一项非专业的跑步姿势,但有研究表明,在相同条件下(包括体质状况,运动环境和跑速等方面),倒退跑比前行跑的能量消耗要多23%,耗氧量增加27%,它的很多优点使它逐渐成为一项时尚,很多人对这种跑步方式产生乐兴趣,这就不奇怪世界上还有倒退跑的世界纪录。
倒退跑的动作要领是:上肢放松,脚后跟抬起,用脚前掌跑步,双臂摆动与身体平衡相配合。倒退跑有其独特之处,由于人体平时总是向前运动的,使得背面的肌肉锻炼的机会较少,倒退跑可以弥补这方面的不足,它不但刺激不经常活动的肌肉活动,而且能改善人体的平衡力。倒行跑主要依靠臀大肌、股二头肌和半腱肌、半膜肌等后群肌肉的收缩,它能发展这部分肌肉的力量和协调。倒行跑还可以加强背部肌肉,如竖脊肌的力量,起到保护椎间盘,有效防治驼背的作用。另外,由于是用脚前掌进行跑步,还可以起到锻炼小腿三头肌的作用。
此外,由于倒退跑对身体平衡能力要求较高,经常倒退跑还可以锻炼小脑,加强对平衡的控制。除刺激平时活动较少的肌肉外,倒退跑还能促进股四头肌等屈髋肌群的疲劳,在长时间跑步之后,屈髋肌群的疲劳会使人产生厌跑情绪,倒退跑可以很好的放松屈髋肌群,让人在运动中消除疲劳。
但是,由于倒退跑不能顾及身后,所以我们在倒退跑时应尽量选择路面平整,人比较少的场地进行练习,刚开始时跑速不应太快,步幅不宜太大,以防止跌倒。