世卫组织介绍说,有大量文件和充分的证据证明,高盐、高糖和高脂肪的饮食习惯将导致肥胖,以及高血压、心血管疾病、癌症、糖尿病等慢性疾病。因此,世卫组织给出的健康日常饮食的具体建议包括:多吃水果、蔬菜、豆制品、坚果和谷物;减少盐、糖和脂肪的摄入。同时,建议选择不饱和脂肪,而避免反式脂肪酸的摄入。
科学营养界并无“垃圾食品”说法
国内食品和营养专家也表示,网络上传播的“垃圾食品名单”并不科学。
中山大学预防医学研究所副所长、公共卫生学院营养学系主任蒋卓勤向新京报记者介绍,科学营养界没有“垃圾食品”这个说法,“因食物烹饪方式不同而释放出各种物质是很正常的,不能说就是垃圾食品”。
中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅则称,“‘垃圾食品’这个说法本身就不是一个科学的说法,这个词并没有严格的量化定义,而是民间一种约定俗成的讲法”。虽然包括世卫组织在内的政府组织、非政府组织和主流科学也认为食用过多的垃圾食品属性的食物是不利于饮食均衡的,“但是不在特定的情况下,直接把某样食品打为垃圾食品是不科学的。”
朱毅说,具体“垃圾食物”有两种定义,一种是仅仅提供热量,其他营养素都十分匮乏的食物;第二种是提供了超过人体需要的营养素,让营养素变成多余成分的食物。但“垃圾食品”这个概念也是相对的,如果饥肠辘辘、缺乏能量供给,这时候就不算“垃圾食品”而是雪中送炭了。现在人们物质条件改善了,不仅要吃饱还要吃得好,这才出现了“垃圾食品”的概念。
中国疾病预防控制中心营养与食品安全所食物化学室主任杨月欣曾向媒体指出,一些零食虽有隐患,但并非不能吃。“每一类都可划分为3个推荐级别,人们根据其级别选择能吃什么,吃多少。”
第一类为可经常食用的,指营养素含量丰富,同时多为含有低脂肪、低盐和低糖的食品或饮料。第二类为可适当食用的,营养素含量相对丰富,但含有或添加中等量脂肪、糖、盐等的食品或饮料,如牛肉片、黑巧克力等。第三类为不推荐食用的,含有或添加较多量脂肪、糖、盐的食品或饮料,提供能量较多。经常食用这样的零食会增加超重与肥胖、高血压以及其他慢性病的风险。
食品“垃圾”吃法才是隐患关键
伴随人们对食品安全与健康的关注,网上流传的一个又一个食品“黑名单”和“风险提醒”,使得许多消费者对身边的食品充满了不安全感。
但专家认为,这些名单与提醒普遍缺乏充分的科学依据。研究发现,这些食品本身并不“垃圾”,只是需要人们适量、均衡的食用。而不恰当的烹饪手法,以及过量、不均衡的吃法,才使得食品成为了影响健康的“垃圾”。
中国食品科学技术学会副理事长、中国农业大学食品科学与营养工程学院院长胡小松就认为,“没有垃圾食品,只有垃圾吃法”。
他曾对外表示,食品营养学最基本的铁律就是食物没有好坏,多了少了就叫坏,不多不少需要平衡就要好,没有最好的食物也没有最坏的食物。比如维生素吃多了会中毒,缺少了会生病;过少或过量食用食盐,同样也会影响健康。
朱毅认为,不能因为好吃就多吃,这里面有个度的把握。但如果说直接吃了致癌或者导致什么疾病,这样的说法并不严谨。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红说,从科学的角度讲,“垃圾食品”叫“营养素比较低,不利于长期健康的食品”更合适。这些食品愉悦了你的味觉,但并不是很有营养,可能增加身体的负担和未来患病的风险。吃还是不吃,这是消费者自己的选择。“但这是相对的,抗震救灾时只有方便面,那吃了肯定是没问题的,但是在有更有营养的食物的情况下,天天吃方便面,便不是一个好的选择。”
控制食量 “垃圾食品”并不垃圾
在不同版本的“垃圾食品名单”中,营养师和专家认为,将整类食品统统归入“垃圾食品”的说法“有点冤”,“不该一棒子打死”。
蜜饯类食物
网传:含有亚硝酸盐,在人体内可结合胺形成潜在的致癌物质亚硝酸胺;含有香精可能损害肝脏,较高盐分可导致血压升高和肾脏负担加重。
真相:质量合格的蜜饯类食物并非完全不能吃。当想用快捷、健康的方式摄取足量的糖分时,果脯是个不错的选择,酸酸甜甜,老少皆宜。不过,蜜饯含糖量高,患有高血糖的人尽量不要吃。
肥肉和动物内脏类食物
网传:其所含有的大量饱和脂肪和胆固醇,被确定为导致心脏病最重要的两类膳食因素。
真相:很多人把吃肥肉与罹患高血压、冠心病、肥胖症等联系在一起,专家说这是误解。中国成年人平均每天推荐摄入脂肪70克,其中有食用油即烹调油,乳、蛋类、豆制品等所含的脂肪,还有15~20克的脂肪由动物性食物提供,即每天相当于摄入猪肉(肥瘦)50克左右,或羊肉(肥瘦)100克左右,牛肉70~100克。动物肝脏中含有丰富的铁、锌等矿物质和微量元素,人体对其吸收率远高于植物来源的矿物质和微量元素。
火腿肠等加工肉食
网传:这类食物含有一定量的亚硝酸盐,可能有导致癌症的潜在风险。
真相:美国华盛顿大学的微生物学家费里克·范恩表示,“我们已经不再认为硝酸盐全都是有毒且致癌的,反而意识到它们对维持体内平衡扮演着重要角色。”最近瑞典和英国的科学家提出,适量的硝酸盐对人类可能有益,因为硝酸盐可以协助杀死一些病菌。
腌制食品
网传:在腌制中需要大量放盐,会导致钠盐含量超标,造成常进食腌制食品者肾脏的负担加重,高血压的风险增高;腌制中可产生大量的致癌物质亚硝胺,导致鼻咽癌等恶性肿瘤发病风险。
真相:国家二级公共营养师杨文娇表示,酱菜和腌菜中含有膳食纤维和一定量的钙、镁、钾等矿物质,一些腐乳、泡菜等发酵制品还会产生一定量的B族维生素等其他有益物质,因此少量吃是可以的,素食者甚至常吃腐乳等发酵豆制品。
范志红认为,泡菜腌制中所加入的鲜姜、鲜辣椒、大蒜、大葱、洋葱、紫苏等配料均可帮助降低亚硝酸盐水平,酱制数个月的酱菜亚硝酸盐含量很低。只有腌制几天就食用的暴腌菜,以及杂菌污染大、腌制时间不足的泡菜、酸菜才有促进致癌的问题。
罐头类食品
网传:含铅量高,在人体内不会代谢,长期食用含铅量高的食物会使人智力减退。防腐剂也对健康有害。
真相:中国罐头工业协会秘书长邵云龙认为,罐头并非“垃圾食品”。我国罐头食品质量标准完全与国际接轨,符合国际法典CAC和美国FDA要求。罐头食品的加工无需添加任何防腐剂,在我国食品安全标准中,涉及罐头食品可允许添加的各类食品添加剂,在所有食品中是最少的。
范志红也说,罐头并非使用防腐剂。罐头是把原料放在经排气的密闭容器中,用高温处理,杀灭微生物和细菌的芽孢,破坏酶类的活性,并防止外界污染和氧气进入,长期保持稳定。
烧烤类食品
网传:烧烤类食品含有强致癌物质。
真相:美国普度大学农业与生物工程系博士云无心认为,烧烤类食品中的致癌物质含量与烹饪方式有关,调整方式,可减少致癌物质的影响。实验证明,如果香肠和火接触,成品中的苯并芘含量为每千克10.7微克;如果把烧烤架升高,让香肠和火相隔5厘米,这个值就会降到0.67。吃1000克这样的烤肉摄入的苯并芘,只跟几天的饮用水中的相当。如果改装烧烤装置,把香肠放在火的侧面,苯并芘含量只有每千克0.1微克,跟它在肉中本来的含量相当,这样的烤法就几乎不产生苯并芘。
奶油制品
网传:常吃奶油类制品可导致体重增加,甚至出现血糖和血脂升高,含有反式脂肪。
真相:中国农业大学食品学院副教授范志红认为,一些人造植物奶油代替天然奶油,可能含有反式脂肪酸。但由于生产工艺的改进,目前很多采用“植物奶油”、“氢化植物油”等为配料的产品反式脂肪酸含量已很低,植物脂肪中脂肪含量比纯乳脂要低得多。
方便面
网传:油脂、盐分含量高增加了肾负荷,对心血管有相当大的负面影响。加之含有防腐剂和添加剂,对肝脏等有潜在的不利影响。
真相:中国食品科学技术学会副理事长、中国农业大学食品科学与营养工程学院院长胡小松曾公开为方便面正名。他认为,与炸薯条、汉堡包等相比,方便面中的油脂含量并非很高,平均每份所含油脂在16%-18%,其中11%都是棕榈油,也是对人体健康有利的植物油。同时,他也不认为“方便面毫无营养”,方便面的面块和调料包中,含有人体必需的6大营养素——水、蛋白质、脂肪、碳水化合物、矿物质、维生素。调料包中的脱水蔬菜基本保存了原有蔬菜的营养,只是量较小,维生素含量稍显不足。因此在吃方便面时,可多搭配些蔬菜、水果等含维生素丰富的食物。
冷冻甜点
网传:包括冰淇淋、雪糕等,因含有较高奶油,易导致肥胖,高糖可降低食欲。
真相:范志红认为,简单地将冰淇淋视为“垃圾食品”的行为有失偏颇。冰淇淋中有一些意外的健康成分,首先是维生素的含量不少,特别是维生素B2、维生素B6、维生素A和维生素D。此外,还含少量的维生素E、维生素K、维生素B1和叶酸等。其次,冰淇淋里的果仁碎含有铁、铜、锌、锰等微量元素,而最普通的香草冰淇淋,其含钙量甚至比纯牛奶还要高一点。值得一提的是,冰淇淋的蛋白质含量相当于“高蛋白牛奶”的水平,比酸奶还高。糖类和脂肪本是人体所需的营养,健康人适度食用冰淇淋是可以的。一小杯冰淇淋(50g)约90千卡,相当于一小碗米饭的热量,一天吃一小杯冰淇淋而相应减少吃其他零食的话,属于正常范围。
油炸食品
网传:此类食品热量高,含较高的油脂和氧化物质,经常进食易导致肥胖;是导致高脂血症和冠心病的最危险食品。