放开那只鸡蛋/蛋白粉,先好好吃饭可好?
不吃晚饭保持好身材?
谁才是减脂的主角?卡路里 vs 代谢平衡
『少吃多运动』错了么?代谢损伤及其恢复
体检报告让你吃鸡蛋吃蛋白粉?是健身房卖粉教练让吃的吧……
补充蛋白质的话鱼虾瘦肉蛋奶大豆制品吃够就好
1、蛋白质该吃多少?
健身者每天需要摄入多少蛋白质?
2、蛋白质怎么算?
假如按照 1g/kg 体重来算,如果你体重是 60kg ,那就需要摄入 60g 蛋白质。
然后开始记账,假如早餐是一杯牛奶( 250ml )、一个鸡蛋( 50g )、 50g 燕麦片(干重),那蛋白质大概是:
250 ml x 3g/100ml + 50g x 13g/100g + 50 x 15g/100g = 7.5g + 6.5g + 7.5g7.5g + 6.5g + 7.5g = 21.5g每种食物的蛋白质含量怎么来的?像牛奶的 3g/100ml 在包装上有标注,各种食物材料的蛋白质含量网上很容易查到。
中午假设是一碗米饭( 100g )、一块鸡胸(生重 100g ,煮熟后会缩水只有约 80g )、两份叶类蔬菜(蔬菜中的蛋白质少就忽略不计),蛋白质是:
100g x 2.5g/100g + 100g x 20g/100g = 2.5g + 20g = 22.5g2.5g + 20g = 22.5g
晚上假设是一个红薯(生重 200g ),一块鱼(生重 50g ),一份北豆腐( 50g ),两份叶类蔬菜,那蛋白质是:
200g x 1g/100g + 50g x 18g/100g + 50g x 12g/100g = 2g + 9g + 6g2g + 9g + 6g = 17g豆制品的话,大豆、豆腐皮、千张、南豆腐、豆干的蛋白质含量都不一样,要区别对待
这样全天就是
21.5g + 22.5g + 17g = 61g
加上水果和坚果做零食,不需要蛋白粉也很容易吃够每日所需。