今天要讲的是一个非常实用,但是又极少人练习的胸部动作。
这个动作仅仅需要一个杠铃片,甚至仅仅需要一本书,就可以让你的胸肌获得爆炸般的充血感觉。
这个动作,可以作为训练前的胸部激活训练,又可以作为正式的训练。
如果你一直苦于胸中缝没有训练感觉,那你就更要练习这个动作了!
这个动作叫做「斯万推胸」。
一 动作示意
先来看看正视图:
再来看看侧视图:
进行这个动作时,身体站直,手掌用力压实一个杠铃片,然后将杠铃片肩膀的正前方送出,送的同时用力挤压杠铃片,送到肩膀前方短暂停留后,将杠铃片拉回胸前。即为完成一个动作。
怎么样,这个动作很简单吧?
我们来看看这个动作有哪些关键细节:
二 关键细节
作为一个纯原创的健身公众号,必须要甩出一些干货的。以下是只有陈柏龄的酱油台才能够看到的五个动作细节:
重点细节1:全程需要保持肩胛骨的稳定。关于肩胛骨合拢的技巧可以看这个文章:卧推中最最重要的一个细节!
重点细节2:全手掌压实杠铃片。手掌压得越紧,胸肌挤压感越强烈。手掌压得松,只有小臂酸痛,胸部感觉不强烈。
重点细节3:向前送出杠铃片的时候,尽量让杠铃片朝肩部的正前方送出。
重点细节4:还原的时候将杠铃片「拉回」胸前。一定要注意,是「拉回」胸前,而不是往下放。
重点细节5:还原的时候肘关节向两侧分开移动,而不是向下运动。
三 常见错误
一些人觉得这个动作很鸡肋或者很难找到胸部发力感,是因为他们根本没有掌握好动作细节。
这个动作的常见错误是耸肩和无法控制肩胛骨。可以看下图的肩膀状态,出现了「耸肩」和「肩胛骨前移」两个不良细节。这两个细节会导致胸肌发力感变少,斜方肌的发力感增加。
错误示范
如果你在练习这个动作时,无法控制自己的肩胛骨,可以先尝试练习仰卧位的「斯万推胸」。
四 初学者的退阶方案
没有练习过这个动作的朋友,可以尝试先练习退阶版本的「斯万推胸」。仰卧位的「斯万推胸」对胸中缝有强烈的刺激感。
(仰卧位的「斯万推胸」)
五 该动作的适用范围
这个动作建议放入热身或者训练的最后进行。如果作为正式的训练,完成3组,每组12-15个即可。
如果你在家里,没有任何的健身器械,可以考虑用一本较重的书籍、字典或者日历来代替杠铃片完成这个动作。比如我和清华大学出版社合作最近出的这本超萌的《健身日历2019》,目前已经进入运动健身版前三名咯。
目前《健身日历》在京东、当当均有销售,直接搜索「健身日历」即可。(在这里都能机智地插入一条广告,真的是很佩服我自己呢)