仰卧起坐能瘦肚子但是效果并不是很好而且有受伤的风险 我们先来看一下仰卧起坐分解后所调动的身体肌肉有哪些
双脚固定
屈腿
双手抱头
弯腰
让自己的胸部尽可能贴近膝盖按照标准这样做下来,也没什么特别,然而,这几个步骤却步步都是槽点!
双腿固定——降低了腹肌参与程度双手抱头——让背部肌肉参与动作弯腰——伤害脊柱胸部贴近腿部——腹肌力量不足,脊椎损伤增加
在一项仰卧起坐的研究发现,
腰椎不应承受超过3400牛顿的压力,
然而仰卧起坐刚做到一半,
脊椎承受的压力就达到了3400牛。
更糟的是,
仰卧起坐让脊椎弯曲状态下受压,
这样失去了中立的脊椎姿态,
更容易受伤。
同时,刚开练腹肌的小伙伴,腹肌力量是很弱的,在做仰卧起坐的时候,腹部根本无法发力。身体会很自然的借用胯部和腰部的力量,腹肌训练基本没什么效果。
而且,现在仰卧起坐已被视为下背部受伤的主因之一。
现在使用最多的是卷腹及平板支撑
他们都在使用
做平板支撑的时候,
腿部可以合并或者张开与肩同宽。
基本受力集中在腹部核心部位。
下面分享一套五分钟平板支撑教程
即使是新手也可以简单上手
平板支撑做腻了,来试试卷腹!
卷腹的要点
是让腰部贴合在地面,
所以不会伤到腰,安全靠谱!
而且卷腹玩法还有超多种!
半程卷腹
自行车卷腹
单腿反向卷腹
资料引自:健美健身联盟
平板撑也有受伤的风险下面一并给大家拆解聊一下
手的摆放:
在斜板式中,双手十指大大的张开,虎口和掌根压实地面。当你双手正确用力时,能够帮助减轻手腕和肩膀的压力。
脚:
在斜板式中,十个脚趾平铺向下接触地面,脚掌垂直地面,脚后跟向后蹬,尤其是脚后跟的内侧,应该更多的向远蹬出。
核心:
我们的核心区域包括:腹部的腹横肌、背部的多裂肌、膈肌以及盆底肌,当我们练习平板支撑时,这些肌肉都需要去激活做功。
平板支撑如何开始:
俯卧,前额点地,双脚并拢双手放在胸腔的两侧,五指打开,指尖指向正前方脚尖回勾,脚后跟向后蹬,大腿肌肉收紧双手撑地,身体向上,慢慢的伸直手臂,进入到板式头部、肩部、髋部和踝部保持在同一平面收紧腹部,眼睛看向地面,保持均匀呼吸
平板支撑的细节图
平板支撑常见的错误动作
1、塌腰
当你在没有激活核心的情况下练习平板支撑,很容易出现塌腰的情况,这时骨盆呈前倾的状态,会给腰椎带来压力。
这时要将意识放在腹部,肚脐向上去找腰椎,腹前侧缩短上提,腹后侧延展拉长,保护腰椎。
2、耸肩
如果手的根基不够稳定,肩部又很紧张,很容易出现耸肩,并且把压力放在手腕上。同时,耸肩还会导致斜方肌粗壮,这也是为什么很多人肩背越练越厚的原因。
3、手肘超伸
手肘超伸时,手臂的力线不够直,力量就无法很好地从手掌传到肩部和躯干,同时会给手肘带来很大压力。
出现手肘超伸的同学,可以尝试微屈手肘,或者大臂套伸展带,向外绷带子。
4、距离过大或过小
如果距离不合适,就无法让手掌在肩膀的正下方,或者脚掌无法垂直地面。因此,在斜板式中,一个适合自己的距离也是非常重要的。
斜板式中的正确距离,应该是双手在身体的正下方,脚掌垂直地面,且身体呈一条直线。