说一个很质朴的方法判断自己补充的蛋白质是不是接近身体吸收的上限了:
就是你打屁很臭的时候,可以简称蛋白屁。
比这个量低一点就是你当前应该摄入的蛋白质量。
那最大剂量能不能量化呢?
根据短期氮平衡研究,建议的蛋白质摄取量为每日每公斤体重0.8克。
为满足促进骨骼肌蛋白质增长和增强体力等功能需求,建议进行少量、中等和剧烈运动的个体每日每千克体重摄入蛋白质分别为1.0、1.3和1.6克。
健康的成年人每天每公斤体重摄入2克蛋白质是安全的,而适应能力良好的受试者每天每公斤体重摄入3.5克蛋白质是可容忍的上限。
我们都知道蛋白质摄入不足,会有很多伤害,因为蛋白质可以提供氮、碳氢化合物骨架和硫(生物体的基本成分),并且不能被任何其他营养物质。
因此吃得少了会导致发育迟缓、贫血、身体虚弱、水肿、血管功能障碍和免疫力受损。
所以才有早餐要吃鸡蛋、牛奶的说法。
那蛋白质超量了会出什么事呢?
蛋白质代谢之后会产生氨、NO等,氨会通过肝、肾、肠道代谢;作为血管扩张剂,NO可增加血流量和肾小球滤过率。如果吃的蛋白质超过了人体的代谢极限,氨就会积累下来,引起各个器官不适:
在肠道会引起肠道不适,因为肠道粘膜细胞合成NO的速率很高。