目前市场上的褪黑素产品,其剂量从0.5mg-10mg不等,管理也不太严格。因此在明确失眠原因之前,不建议自行服用褪黑素产品。褪黑素的助眠作用还易使人精神不佳,驾车、机械作业前或作业时以及从事危险作业者也不建议使用。那么对于不太适合服用褪黑素的人来说有什么替代方案呢?
胡颖说,首先,要养成有节律的睡眠习惯,白天保持足够的清醒时间,对于睡眠障碍人群不建议午睡,实在需要午睡,不超过30分钟。夜间减少明亮灯光、手机屏幕光等光源刺激,因为光线会减少褪黑素的分泌。
其次,可以在睡前1小时喝杯加蜜牛奶。人体内的褪黑素是由色氨酸转化而来,蜂蜜能刺激人体松果体,配合牛奶中含有的褪黑素原料L-色氨酸,有利于褪黑素的分泌,同时蜂蜜有助于整夜保持血糖平衡,从而避免早醒(糖尿病患者不适用)。
另外,可以适量食用一些富含褪黑素的食物,比如芝麻、核桃、燕麦、红酒等,用食物替代药物补充褪黑素,易于吸收。