髋部拉伸
单脚向前跨步,后腿撑直,臀部向下尽力往下用力,全面打开髋部,感受髋部拉伸感。保持10秒后换腿伸展。
臀部拉伸
双腿并拢伸直,上身平直向前弯曲,双手放至小腿保持平衡,抬头看向前方,腰部不要弯曲,感受臀部肌肉拉伸。
大腿后侧拉伸
双腿并拢伸直,上身平直向前向下弯曲,腹部平贴大腿面,双手放至脚踝将身体拉近,拉伸至最大限度保持即可,切不可追求拉伸幅度,拉伸过度!
腿部后侧及后背拉伤
四脚撑地,双腿打开两个肩宽,后背平直下压,双脚交替抬起及下落,感受腿部后侧及后背的拉伸感,感受腋窝展开的舒适感。
小腿拉伸
单腿向前脚尖抬起,腹部贴至大腿根部,双手将脚尖向上掰起,小腿感受强烈的拉伸感。保持10秒后换脚继续。
大腿前侧拉伸
身体站直,双手在身后拉起一只脚,用力靠近身体。单腿站立,保持平衡。保持10秒以上后换腿,拉伸,感受大腿前侧肌肉拉伸感觉。
手臂拉伸
后背拉伸
双腿打开两个肩宽,双手在背后握拳,身体向下折叠,手臂向上用力拉伸至极限,感受腰部、后背和腋窝处的拉伸感。
全身拉伸串联
拉伸顺序
想要拉伸整个身体,一般从下肢开始到胳膊再到躯干这样的顺序进行。
做到肌肉微微紧张就可以了。
千万别要拉伸过度,引起尖锐的疼痛。
因为如果拉伸太过,到了十分疼的程度,身体就会形成拉伸反射,引起肌肉收缩,会使肌肉紧绷而起反作用。
在拉伸过程中,一定要慢慢拉伸到自己可以忍受的最大限度即可,这样会取得较好的效果。
拉伸的好处 增加本次运动的训练效果提升运动表现提升身体柔韧性帮助肌肉围度和体积增长降低在运动中受伤的风险增加肌肉代谢,促进肌肉恢复增强自己的力量。
其它的点,我觉得大家都知道原因就不废话了,最后这点估计很难理解,所以解释下。我们要知道肌肉力量大小有一个决定因素那就是肌肉的长度。也就是说如果肌肉越长,肌肉力量就会在一定程度上更大。而我们的肌肉拉伸到一定程度,就可以很好的增加肌肉长度,从而增加力量!所以,除了一定的肌肉力量训练外,拉伸肌肉也可以帮助我们增加肌肉力量。
拉伸的分类