无论男女,一个好看的背部都是身材的重要加分项。
新手练胸,老手练背。背部肌肉是人体仅次于大腿的第二大肌群。
对于增肌而言,背部是练出倒三角体型的关键,必练;对于减脂的人,不管是男生还是女性,练背还能提高代谢,让你减脂效率更高。
那么,背部,在家怎么练?
很多健身过一段时间的朋友肯定知道,引体向上和高位下拉都是练背的好方法,但是问题是,这两个动作都很难在家完成。
背阔肌的作用是“拉”而不是“推”,在自重训练中,你可以用各种姿势“推”起自身的重量来训练胸,肩以及肱三头肌。而“拉”的动作则很难在不借助器械的情况下完成。
背部主要是用来“拉”的!
不去健身房,如何在家里进行背部训练?
今天就来分享一个让你在家也能高效练背的动作,让你在家里也能进行背部训练,让你的肌肉线条更好看。
高效的反向划船
❖动作
在进行反向划船时,不是利用你的“肱二头肌”、“手肘”或“肩膀”在发力,而是想像肩胛骨往后挤压。保持身体笔直,双手抓住横杆,肩部外扩挺胸。背部肌肉发力,用背部肌肉收缩、双臂辅助,把身体朝前上方拉起,将身体拉向横杆,到最高点停顿一下,挤压背部,胸部触到杠后缓缓落下,注意离心。 回到起始位置重复动作。
❖要点
动作过程中保持腰腹收紧,上臂要和身体夹紧,核心不要松垮。肩部外扩,挺胸。背部肌肉尽量收缩;背部始终保持挺直。
在进行暖身时,可以先通过徒手的YTWL动作进行肩膀肌肉的活化,然后再进行反向划船的训练动作。