稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、速度耐力训练、力量训练构成。 速度训练:(1)行时间跑30—60米,3—4次X2—3组。 (2)让距离追赶跑60—100米,3—5次X3组。 (3)短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+100米)X2—3组。或(30米+60米+100米+60米+30米)X2—3组。 (4)短距离变速跑100—150米(30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20 米惯性跑)3次X2—3组。 (5)胶带牵引跑或称拉牛(30—60米),4—5次X2—3组。 (6)反复跑80—100米4—5次X2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期 等视情况而定。 耐力训练:(1)长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快 跑+200米慢跑) (2)150 米快速跑5—6 次X2—3 (3)250米快速跑3—4 次X2—3 (4)500米快速跑2—3 次X1—2 (5)400米交代牵引跑或称拉牛2—3 次X1—2 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 力量训练:下肢力量1,、深蹲8—12 个一组3 2、负重半蹲20—30个一组3组3、反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组4、纵向蛙跳30—50个一组3组5、负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量1、负重仰卧体坐30—60个一组3组2、两头起30—60个一组3组3、卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组4、卧姿转腿30—60个一组3组5、反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量1、负重卧推8—12个一组3组2、卧推30—60个一组3组3、站姿快速卧推30—60个一组3组4、坐姿上举30—60个一组3组5、负重摆臂练习30—60个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多,训练组数和强度可根据 运动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。 训练周安排 周一:速度训练 周二:大强度耐力训练 周三:以技术动作为主的调整练习 周四:耐力训练 周五:力量训练 备注:1、速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。具体周安排可根据运 动员状态、教练总体训练安排、是否比赛期等视情况而定。具体训练内容根据上 面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。 2、另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、途中跑、冲刺跑、弯道跑的讲 解和针对练习。 3、比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。 4、运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。 中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练,它的主要任务是 提高运动员的身体各器官、系统的功能,全面发展运动素质,培养运动员具有掌 握运动技术的基本能力。根据少年儿童的生理特点,进行全面素质训练,首先要 求正确,而不求数量。 一般耐力训练中长跑的耐力训练,一般是以有氧耐力为主的跑的练习,是改进氧气输送系统和 肌肉代谢的功能。