瑜伽拜日式之后弯,可怜我的小蛮腰(连载一)
拜日式,有其特别的含义,整套体式十二个动作是向万物生命之神——太阳,致敬!拜日式是瑜伽最重要也是最基本的体式之一,所以初学者都会先练习这套体式,以便为日后精进打好基础;也是一节课前的开篇练习,它可以让全身肌肉,关节,脊柱在短时间内活跃起来,为稍后的练习做好准备。
虽然说拜日式作为课前基础热身,动作并不困难,但是一不小心做完就腰痛的人还是大有人在,就比如第二式里面的后弯动作。
在瑜伽课前刚热身,才到第二个体式,就感到腰不舒服的你,内心是不是有一百个问号.....
才做到第二个就腰痛,那接下的体式还做不做?
我是来锻炼身体的,又不是来残害身体的,那锻炼成这样我还不如回家葛优躺?
怎么别人都做得好好的,就我一个不舒服?
我是谁?
我在哪?
我在干嘛?
一脸茫然地望着周围,尴尬ing
今天我们就来谈谈为啥后弯动作容易让人腰疼
其实与呼吸有关,整套拜日式都要配合呼吸来做,后弯体式需要一边后弯一边吸气。
在吸气时,胸腔扩大,辅助吸气的肌肉主要是膈肌,还包括肩颈部其他肌肉,如肋间外肌,斜角肌,斜方肌,胸大肌,胸小肌等。呼气就不一样了,在平静状态时,呼吸肌和膈肌放松,胸腔变小,压缩气体,肺内气压增加,大于大气压,气体由于压强变化自动排除。因此,平静呼吸时只有吸气是肌肉参与用力,呼气是被动过程,不需肌肉参与。只有在用力呼气时,腹肌才会收缩,给胸腔向上向内的压力,气体可以更快更多地排出。
所以为什么我们说笑出腹肌,因为大笑时我们是快速呼气,腹肌会快速收缩,所以,不想去健身房的话,每天大笑也是一种锻炼哦。
腹肌是核心肌群很重要的组成成分,如果一边吸气一边后弯,那么相当于在后弯时,腹肌没有办法收缩来支撑我们的躯干,这时候人体的重量就会更多地压在脊柱上。另一方面,腹内斜肌和腹横肌筋膜会向后延伸到腰部的胸腰筋膜上面,给予腰部的稳定,在吸气时,腹肌放松,胸腰筋膜张力变小,无法很好地稳定腰椎。
其实后弯疼的原因有很多,如何知道自己的后弯疼是腹肌不收缩的原因呢?
这里有一个小测试,在后弯前,身体保持中立位,然后,一边后弯一边用力呼气,如果做的时候腰部的不适感没有了,那么恭喜你,腰疼的原因就找到了。因为用力呼气时,腹肌是收缩状态,在这时后弯没有痛感,则说明腰疼的原因跟腹肌不发力有关系。
处理方式很简单,只要加强除腹肌其他核心肌力就可以了,让其他核心肌群,在腹肌放松时仍能很好地帮助身体稳定腰椎,那么再次后弯时,腰就不容易疼了。
练完瑜伽后腰痛,其实不是瑜伽的罪。我们首先要问问自己,是不是姿势做对了,又或者是缺乏这个姿势必要的身体素质。
瑜伽既然能从古流传至今,必然有它独特的魅力。跑步都有跑伤的,更何况瑜伽这种难度跨越之大,设计范围之广的运动呢?
没有最好的运动,只有最适合自己的。结合自己的身体需求,找到让自己舒服的体式,感受身体,让身心灵在此处停留和融合就是最好的锻炼。