2013 年史店中心学校田径队训练计划 为了 参加 201 3 年 5 月教育局组织的中小学田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动 技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。 现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(6:40——7:40)和每周天的下午(1 6:25——1 7:00)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身 体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、 战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我县中小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结在我县中小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。 改进训练方法。 训练措施 1 、 对学生项目 的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。 2、 为迎接我县的田径运动会,我们选择了 一些主训项目 : 1 00 米、 200 米、400 米、 800 米;1 500 米、 3000 米, 4X1 00 米接力、 跳远、 垒球。 3、 学生训练课的内容、 形式、 节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量 与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、 训练必须以学生身 体系统训练为主。 注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、 爱学校、 懂礼貌、 讲文明、 肯吃苦”的品质,加强跟班主任、 家长、 校领导的联系,使学生能安心训练。 通过师生的共同努力。 从难、 从严、 从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 6、 教师应该采取科学训练循序渐进的原则使学生身 心得到全面发展 第一阶段:时间为一周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身 体训练。 第二阶段:时间为三周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、 战术、 作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度, 调整运动量, 降低练习次数, 消除疲劳,积蓄并超量恢复, 迎接我县小学生田径比赛, 同时加强队员战术以及心理素质的训练。 第四阶段:认真总结在小学生田径比赛的得失, 及时查漏补缺。 田径队训练内容(短跑 1 00、 200、 400、) 准备活动 1、 慢跑: 排队慢跑 3 圈, 或以出汗, 跑热为准, 时间控制在 15 分钟左右。 2、 准备活动操: 扩胸运动, 体转运动, 腹背运动。 主要目的是为压腿压肩做好准备防止受伤。 3、 压韧带: 压腿(正压, 侧压, 抬腿压, 背压, 拉小腿) 压肩(正压, 双人配合压) 左右两侧交替进行, 主要要求多耗时间一点点压开, 压腿脚尖向前, 要求循 序渐进, 防止拉伤。 4、 行进间准备活动: 踢腿(正踢, 侧踢, 左右绕环, 小步跑, 折叠跑, 车轮跑,高抬腿, 单脚跳, 跨步跳, 后蹬跑, 加速跑) 行进间准备活动要求每个动作做两个来回(一个来回约 20 到 40 米) 根据学生训练特点由教练选择动作。 短暂休息 短暂休息时运动员可更换钉鞋、 坐姿压腿, 补充少量水分和糖。 稍作休息。 训练部分 训练部分由速度训练、 速度耐力训练、 力量训练构成。 速度训练: (1) 行时间跑30—60米, 3—4次 X2—3组。 (2) 让距离追赶跑60—1 00米, 3—5次 X3组。 (3) 短距离组合跑(20米+40米+60米+80米+1 00米) X2—3组。 或(30米+60米+100米+60米+30米) X2—3组。 (4)短距离变速跑1 00—1 50米 (30米快跑+20米惯性跑+30米快跑+20米惯性跑) 3次 X2—3组。 (5) 胶带牵引跑或称拉牛(30—60米), 4—5次 X2—3组。 (6) 反复跑80—1 00米4—5次 X2—3组。 速度训练组数距离和强度可根据运动员状态、 教练总体训练安排、 是否比赛期等视情况而定。 耐力训练: (1 ) 长距离变速跑800—1000米(200米快跑+200米慢跑+200米快跑+200米慢跑) (2) 150 米快速跑 5—6 次 X2—3 组 (3) 250 米快速跑 3—4 次 X2—3 组 (4) 500 米快速跑 2—3 次 X1—2 组 (5) 400 米交代牵引跑或称拉牛 2—3 次 X1—2 组 耐力训练组数距离和强度可根据运动员状态、 教练总体训练安排、 是否比赛期等视情况而定。 力量训练: 下肢力量 1 ,、 深蹲 8—1 2 个一组 3 组 2、 负重半蹲20—30个一组3组 3、 反卧位小腿折叠拉皮带20—30个一组3组 4、 纵向蛙跳30—50个一组3组 5、 负重提锺联系80—100个一组3—5组 腰腹力量1 、 负重仰卧体坐30—60个一组3组 2、 两头起30—60个一组3组 3、 卧姿抬腿两人配合30—60个一组3组 4、 卧姿转腿30—60个一组3组 5、 反卧负重单头起两人配合30—60个一组3组 上肢力量1 、 负重卧推8—12个一组3组 2、 卧推30—60个一组3组 3、 站姿快速卧推30—60个一组3组 4、 坐姿上举30—60个一组3组 5、 负重摆臂练习30—60个一组3组 小学生力量训练应作为辅助训练一周一至两次不宜过多, 训练组数和强度可根据运动员状态、 教练总体训练安排、 是否比赛期等视情况而定。 训练周安排 周一: 速度训练 周二: 大强度耐力训练 周三: 以技术动作为主的调整练习 周四: 耐力训练 周五: 力量训练 备注: 1、 速度训练与力量训练可在耐力训练中穿插练习。 具体周安排可根据运动员状态、 教练总体训练安排、 是否比赛期等视情况而定。 具体训练内容根据上面列举方法由教练员视具体情况搭配训练。 2、 另外短跑训练中应注意在训练中穿插对起跑、 途中跑、 冲刺跑、 弯道跑的讲解和针对练习。 3、 比赛前应注意训练起跑的反映能力和比赛战术的教学。 4、 运动员除了必须的体能训练外还应加强营养补充和休息睡眠。 中长跑训练计划 小学生中长跑训练重要组成部分之一是全面身体素质训练, 它的主要任务是提高运动员的身 体各器官、 系统的功能, 全面发展运动素质, 培养运动员具有掌握运动技术的基本能力。 根据少年儿童的生理特点, 进行全面素质训练, 首先要求正确, 而不求数量。 一 一般耐力训练 中长跑的耐力训练, 一般是以有氧耐力为主的跑的练习, 是改进氧气输送系统和肌肉代谢的功能。 一般耐力练习: 通常采用 1500 米、 2000 米、 3000 米等距离,或用 30 分钟跑完一项长距离的练习, 使运动员的脉率在每分钟 150 次至 160 次之间, 同时注意呼吸有节奏(一步半呼、 一步半吸或两步呼、 两步吸)。 二 专项耐力训练 专项耐力的训练是运动员在缺氧情况下的一种训练, 也是提高专项成绩的一种手段。 通常采用距离为 300 米、 600 米、 1200 米跑的练习, 可用上述三个距离来检查 400 米、 800 米、 1500 米运动员的专项成绩, 要求脉搏达到每分钟 180 次左右。 每周的训练计划根据比赛日期和运动员的身 体状态灵活安排。 一般每四周循环一次, 节奏为一小、 一中、 一大、 一中。 在训练周期内安排一至二次强度训练, 以200 米间歇跑为主, 快跑后即测脉率达到每分钟 180 次以上, 等队员脉搏降到每分钟 110~120 次, 再进行 200 米跑, 跑 4~5 个。 还有 4—3—2—1 的变速跑, 即4 就是 400 米、 3 就是 300 米、 2 就是 200 米、 1 就是 100 米, 上述每个距离之间有 100 米的慢跑, 要求慢跑 100 米在 40 秒之内跑完(间歇的慢跑)。 在比赛前夕的训练, 强度训练极为重要, 一般以目标为准, 要求达到各段的分段速度。 三 速度训练 中长跑速度训练是必不可少的, 通过平时严格的速度训练来提高频率、 协调性、柔韧性。 通常采用短距离变速跑、 原地快速高抬腿、 80 米加速跑、 150 米重复跑、4×50 米接力跑、 行进间快频率小步跑变快速放松跑等练习。 上述练习力求多种形式, 每次练习时间不宜过长, 多采用比赛形式进行, 使运动员感兴趣, 不觉枯燥。 每周三次速度训练, 总距离 0.5~0.8 公里。 四 力量训练 中长跑运动员的力量表现为力量耐久力。 力量耐久力可以在大量跑的练习中获得, 根据少年儿童的生理发育特点采取小力量练习。因为儿童正在生长发育时期,如过早过多的用杠铃负重练习(并不排除杠铃), 往往容易过早的被淘汰。 我采用的训练方法一般是克服自身 重量的各种跳跃练习、 俯撑、 摆动练习等手段。 发展运动员的力量素质, 数量不求多, 但求精求严。 五 技术训练 技术训练一般安排, 柔韧性练习每次都有 3~5 分钟; 灵活性练习每周两次, 每次10 分钟, 采用 5~8 个栏架跳跃练习; 节奏性练习每周一次, 每次 10 分钟, 采用跑栏板空。 中长跑的技术训练比较枯燥, 但又是重要环节, 为保证他们牢固掌握正确合理的跑的技术, 近年来我的做法是不单独安排技术训练课, 而是坚持“基本技术天天练”。 每次准备活动之后, 安排 3~5 分钟的技术练习, 矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节, 训练时要求明确, 示范正确, 指导细致, 队员精神、精力集中, 效果较为明显。 具体训练计划: 常规准备活动(每天): 一 操场热身 跑 2 圈 二 自 主拉伸拉伸韧带 2 分钟 三 常规关节操 四 专门练习 1.原地摆臂练习: 两腿前后开立, 躯干自然正直, 大小臂屈成 90 度, 手自然半握拳, 两侧前后摆臂。 前摆稍向内, 不超过身体中线; 后摆稍向外, 手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习: 原地摆臂练习配合腰髋转动, 腰髋沿身体垂直轴扭转,左臂向后摆时, 左髋向前中转动, 异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习: 上体姿势与原地摆臂动作相同, 大腿稍抬起约 45 度, 随即下压,小腿自然向前下方摆直, 脚前掌快速向后扒地, 随重心前移, 积极伸展踝关节,以前脚掌蹬离地面。 注意保持高重心和髋关节的伸展。 ; 4.高抬腿走练习: 上体姿势与原地摆臂动作相同, 以髋带大腿成水平, 小腿自然下垂, 支撑腿蹬伸充分, 注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习: 上体姿势与原地摆臂动作相同, 由高抬腿走过渡到高抬腿跑,注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习: 两腿交换蹬摆, 充分折叠快速鞭打摆动, 摆动腿摆至水平时, 小腿由大腿带动做鞭打动作, 前脚掌积极后扒着地, 支撑腿充分蹬伸。 注意两臂积极摆动配合。 7.后蹬跑练习: 后蹬时支撑腿髋、 膝、 踝充分伸展用力, 以脚趾蹬离地面。 摆动腿屈膝向前摆动成水平, 小腿自然下垂。 注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习: 摆动腿大小腿积极折叠, 大腿前摆, 小腿顺惯性折叠, 脚根靠近臀部, 上体正直, 两臂配合摆动。 注意步幅小, 频率快 9 加速跑练习 五 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 第一周训练计划 周一: 一 常规准备活动 二 中长跑技术练习 1. 着地缓冲技术的训练 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走, 然后接快步走练习20~40 米。 (2)小步跑接前脚掌滚动的加速跑练习 20~40 米。 (3)脚跟着地滚动到前脚攀的快步走接相同着地方式的加速跑练习 30~60 米。 (4)小幅度车轮跑接快速下压的加速跑练习 30~60 米。 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习 60~1 50 米。 2. 蹬伸技术的训练、 (1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走 30~60 米。 (3)低重心的后蹬跑练习 60~150 米。 (4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑 30~60 米, 加速跑 60~100 米。 (5)单足跳接跨步跳然后接加速跑练习 60~1 20 米。 (6)在完整的跑进过程中, 进行迅速有力的蹬伸练习 60~1 50 米, 并逐渐加大练 习的距离。 3. 折叠前摆技术的训练 (1)单腿支撑, 后腿连续做折叠前摆练习。 (2)由中速转入快速折叠跑 30~60 米。 (3)快速折叠跑转人折叠高抬腿跑 30~60 米。 (4)折叠高抬腿跑接折叠加速跑 60~1 20 米。 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二: 一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 (每个间隔 2 分钟) 200 米*2 (每个间隔 2 分钟) 400 米*1 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周三: 一 常规准备活动 二 变速跑 一圈快一圈慢总距离 12 圈(前两个快跑速度在 23S 以内, 后四个在 25S 以内, 慢跑速度在 40S 以内) 跑完休息 5 分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周四: 一 常规准备活动 二 4 圈计时跑 (每圈控制在 25S 以内) 休息 5 分钟 重复一次(每圈控制在 26 以内) 休息 5 分钟 重复一次(每圈控制在 27 以内) 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周五: 一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 (15 个*3) 2 蛙跳练习 (20M*3) 3 障碍跳练习 (5 个障碍*5) 三 放松练习 第二周训练计划 周一: 一 常规准备活动 二 速度训练 80 米*1 (每个间隔 2 分钟) 100 米*3(每个间隔 2 分钟) 150 米*2 (每个间隔 3 分钟) 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二: 一 常规准备活动 二 速度训练 100 米 200 米 400 米 200 米 100 米 每个间隔 2 分钟 一轮结束休息 五分钟 第二轮: 100 米 200 米 300 米 200 米 100 米 (每个间隔 2 分钟) 三 放松练习 周三: 一 常规准备活动 二 800 米计时跑 (3 分 50 以内) *3 (每个间隔 5 分钟) 三 素质练习 (拉人跑) 四 放松练习 周四: 一 常规准备活动 二 1500 米匀速跑计时 (6 分 50 以内) *2 (每个间隔 10 分钟) 三 素质练习 (提拉橡皮筋 50 米来*3) 四 放松练习 周五 一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15 公斤 半蹲跳*3 20 公斤 半蹲起加 20 米加速跑*3 15 公斤 左右脚前后交叉跳*2 15 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米*2 三 跳跃练习 障碍跳(5 个障碍*5) 四 放松练习 第三周训练计划 周一: 一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 (每个间隔 2 分钟) 200 米*2 (每个间隔 2 分钟) 400 米*2 (每个间隔 3 分钟) 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二: 一 常规准备活动 二 速度训练 变速跑一圈快一圈慢总距离 12 圈(前两个快跑速度在 22以内, 后四个在 24 以内, 慢跑速度在 38 内) 跑完休息 5 分钟 重复一次 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周三: 一 常规准备活动 二 800 米计时跑 (3 分 40) *3 (每个间隔 5 分钟) 三 素质练习 (拉人跑 50 米*4) 四 放松练习 周四: 一 常规准备活动 二 1500 米匀速跑计时 (6 分 30) *2 (每个间隔 10 分钟) 三 素质练习 (提拉橡皮筋) 四 放松练习 周五: 一 常规准备活动 二 素质练习 1 沙坑收腹跳 (18 个*3) 2 蛙跳练习 (20M*4) 3 障碍跳练习 (6 个障碍*5) 三 放松练习 第四周训练计划 周一: 一 常规准备活动 二 速度训练 100 米*3 (每个间隔 2 分钟) 150 米*3 (每个间隔 2 分钟) 200 米*3 (每个间隔 3 分钟) 三 放松练习 慢跑 6 圈加拉伸韧带 5 分钟 周二: 一 常规准备活动 二 速度训练 300 米*5 (每个间隔 3 分钟) 三 素质训练 障碍跳 (6 个障碍*10) 周三: 一 常规准备活动 二 800 米计时跑 (3 分 40) *3 (每个间隔 5 分钟) 三 素质练习 (拉人跑 50 米*4) 四 放松练习 周四: 一 常规准备活动 二 八分钟匀速跑 休息 5 分钟后 3 分钟快走 三 素质练习 (垫上) 四 放松练习 周五: 一 常规准备活动 二 力量练习 压杠铃 15 公斤 半蹲跳*3 20 公斤 半蹲起加 20 米加速跑*3 15 公斤 左右脚前后交叉跳*2 15 公斤 行进间弓箭步走来回 20 米*2 三 跳跃练习 障碍跳(6 个障碍*6) 四 放松练习 跨跳训练计划 开始阶段, 前一周早晚时间, 安排体能训练, 让学生们的体能得到恢复与提高, 后阶段在开展专项训练。 体能训练(40 分钟) A、 小步跑、 高抬腿、 交叉步、 后蹬跑、 跨步跳、 弓步走 15 米×2 组 B、 行进间的压肩、 前后肩饶环、 正踢腿、 侧踢腿 15 米×2 组 C、 交叉线跑、 之字型跑、 往返摸线 15 米×2 组 D、 大步跑 5 圈 素质专项训练 星期一上午(速度) 1、 韧带练习 2、 素质练习 星期一下午(体能) : 1、 慢跑 1000 米 2、 跳台阶 50 次×3 组 弓步走 15 米×3 组 3、 放松大步跑 600 米 4、 跨、 跳技术 星期二早上(耐力) : 1、 100 米×3 组、 200 米×2 组、 400 米×1 组 2、 摸线往返跑 3 组 下午(力量) : 1、 跳跨栏 15 米×3 组 2 、 连续蛙跳 10 米×3 组 3、 俯卧撑 10 个×3 组 4、 完整跨栏、 跳远练习 星期三早上(速度) : 1、 50 米×3 组、 100 米×2 组、 200 米×1 组 2、 高抬腿 20 米×2 组 “之”字型跑 15 米×2 组 星期三下午(反应) : 1、 50 米跑、 40 米跑、 30 米跑、 20 米跑、 10 米跑各×5 组 2、 背对听哨声起跑 15 米×3 组 摸线跑 3 组 3、 跨、 跳技术 星期四早上(耐力) : 1、 100 米×3 组、 200 米×2 组、 400 米×1 组 2、 摸线往返跑 3 组 下午(力量) : 1、 收腹举腿 15 个×3 组 2、 侧腰起 8 个×3 组 3、 推小车练习 15 米×3 组 4、 跨越栏架技术动作、 蹬地收腿练习 星期五早上(体能) : 1、 慢跑 1500 米 2、 跳台阶 50 次×2 组 弓步走 15 米×2 组 3、 放松大步跑 600 米 星期五下午(反应) : 1、 50 米跑、 40 米跑、 30 米跑、 20 米跑、 10 米跑各×5 组 2、 背对听哨声起跑 15 米×3 组 摸线跑 3 组 3、 跨、 跳完整动作复习 投掷 铅球属于力量性的投掷项目, 除了要具备一般身体素质以外, 还必须有适应推铅球所需要的专项素质, 同时运动成绩越好, 对专项素质的要求也越高。 铅球专项素质主要包括专项力量、 专项速度、 动作速度 以及专项耐力等。 其中最主要的是专项力量, 专项力量的最大的特点是爆发力, 爆发力取决于速度和力量的结合, 但是必须以基本力量为基础, 而基本力量与速度力量又是相互相成、 互为依存的。 再从推铅球技术的动作来看, 它不单纯是投掷臂最后快速伸直, 而是全身进行继发性的爆发式用力。 因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。 本人在平时的训练实践中不断摸索, 发现对中小学运动员力量训练以动力性练习为主, 在不降低速度的情况下增加力量, 在不减少力量的情况下增加运动速度, 充分利用学校优越的体育设施---健身 组合器械, 自编动力性练习组合, 重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、 肱三头肌、 肘肌、 三角肌后部、胸大肌、 背阔肌、 腹斜肌、 伸腕、 伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。 再把专项力量与技术训练结合起来。 具体训练方法如下: 一、 动力性练习组合: 斜身仰卧起坐: 20X3 组 卧推 1 0X3 组 双腿负重屈伸: 20X3 组 悬垂转体 1 0X3 组 双臂负重上举: 20X3 组 50 米加速跑 3 组 这一组动力性练习负荷小、 中强度、 非常适应中小学运动员发展力 量的训练, 要求连续完成三组。 (这组练习不仅不易疲劳, 而且还能重复多次。 二、 发展爆发力训练与铅球技术训练结合: 1. 手指俯卧、 连续抓不同重量的铅球。 2. 用不同重量的杠铃快速前推、 斜推、 原地推不同重量的铅球。 3. 连续蛙跳、 阻力负重连续滑步。 4. 负重进行体侧屈一体侧转的练习, 用橡皮条牵拉完成技术动作, 身 体超越器械的练习。 5. 负重半蹲起结合提踵的练习, 持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。 6. 各种跳跃练习, 快速跑练习。 三、 注意事项: 运用以上两种方法时,应注意以下几点: 1. 采取隔天交替的训练方式; 2. 在发展运动员爆发力训练时, 结合发展基本力量练习, 使专项训练负荷保持合理的节奏; 3. 在负重练习后合理安排放松练习, 保持肌肉随意放松能力; 4. 在发展专项力量训练时, 把铅球技术结构结合起来, 安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术, 推各种不同重量的器械, 这样就将各关节肢体的爆发力和速度、 灵敏等素质协调地结合起来