以题主的身体状态,肯定不能跑步,也不要买跑步机,还不如买个哑铃哪。
题主不光是身体很差,过度肥胖,更重要的是根本就不会运动,不知道正确的运动方式。
强化肌肉能力是必须的,而且不要把目标定的太高,你不是一天就这么胖的。
对于过度肥胖的人,跑步是很危险的运动方式,以北京的环境气候,年底的治安考虑,我更提倡室内训练,更安全,更适合时间紧张的训练者。
先给你们这类人群一点初级室内运动的建议:
1:
原地高抬腿,曲腿高抬,不用跳起,原地做,高抬腿,轻落地,双腿交替完成,不需要速度,保持连续即可,均匀呼吸,双臂自然摆动。建议100~200次一组,3~4组。
2:
直腿前踢,要比高抬腿难一些,可以单侧做,也可以交替做,站稳前踢,保持连续即可,呼气抬腿。建议100~200次一组,3~4组。
3:
原地提踵,开始时双腿做,腿分开与肩同宽,脚尖向前,吸气下,呼气起,建议50~100次,3组。
可以手扶固定处保持身体稳定,降低难度。
如果站姿可以轻松完成,升级为单脚提踵,也可以完成,在升级为负重提踵。
4:
不要开始就做深蹲,需要一个过程,从靠墙静蹲开始训练,大腿平行地面,小腿垂直,膝关节90度,身体紧靠墙,保持60~120秒,四组。
在屁股下放个小凳子,可以更尽力,但别摔到自己。
A:升级动作为徒手静蹲。B:在升级为弓箭步静蹲。C:在升级为动态蹲起。D:慢慢负重蹲起。这恐怕需要几个月的时间,为了更安全的训练,运动步骤很重要,必须标准完成一项的要求后,在考虑升级动作。
5:
拳击训练,不需要像竞技拳手一样专业,不用打沙袋,只有对着镜子不停的用力出拳,直拳,摆拳,组合拳,开始可以只打直拳,试试100~200拳一组,4组后什么感觉,很好的全身训练。
6:
支持交替抬腿,双臂支撑身体,双腿交替前腿,不要求速度,保持连续,如果体重大到双臂不能平地支撑,可以扶床,桌子,等稍高一点的地方,建议100~200次一组,4组。
7:
侧身抬腿,如图一看就会,做完一侧,在做另一侧,建议30~50次一组,4组。
升级动作是双腿并紧,共同抬起,不要很高,离地就行。
8:
平躺单侧抬腿,不需要太多高,需要腹肌用力,腰部紧贴地面,完成一侧在做另一侧,建议20~30次,4组。
A:升级动作把腿抬的更高,增加运动幅度。B:升级可以完成双腿交替抬起。C:最后可以双腿共同抬起,先屈膝,在直腿。
三个月后能标准做到就算不错了。
虽然这是几个简单的动作建议,但注意都是可以升级的,都可以在室内完成,都很安全,适合初学者,很好掌握,便于学习,对于想减胖,条件很有限的人,可以脑洞打开。
跑步绝对不是唯一的运动方式,更不是最好的减肥运动,绝不是任何人都可以从跑步开始的。不要自认为跑步是人人都会的简单运动。
就这几项看起来很简单,大家自己试试,按建议量一次训练能完成一半就很不错了,组间可以休息一分钟。
注意:
1:建议的运动量是三四个月能达到就很不错了,不是现在就要去必须做到,需要各自量力而行!
2:对于大体重者,如果有其它身体问题,骨科疾病,内脏问题,气质性疾病,三高,等最好谨慎运动,我没有说适合所有人,特殊群体,需要特殊对待!
3:注意控制心率,每组间需要测试心率,避免发生危险。
4:呼吸是必须要学习的,所以动作都是随着体能的提高,慢慢增加运动节奏,而呼吸必须跟上,不同的运动使用不同的呼吸法,是保持均匀,还是发力呼气,都必须自己可以控制,一点出现缺氧现象,请马上休息调整。
刚接触健身,主要现在在家做一些小项目,希望得到一些指导? - 周琳的回答
可以参考上面我的回答,如果题主买了哑铃,可以选择更多的动作训练,适合自己的,才是最好的!
希望可以拯救无数想要跑步的大体重减肥者,和那些因为跑步受伤的,还想继续运动的减肥者。
正确健康的运动才是最重要的!
加一句,题主离我很近,我在石景山区万达,如果需要更多指导可以联系我。