日常消耗热量值是指一天内身体机能消耗和运动消耗的热量总和。对于大部分正常体重的人来说,该数值大概在2000卡路里左右。在增肌阶段,男性每天需额外补充250卡路里(共约2250卡路里),女性每天需额外补充150卡路里(共约2125卡路里)。经过特定的增肌训练及摄入合理比例的营养后,补充的热量将每周为你增加大概113克至227克肌肉。
不要不吃早餐。早餐是一天中最重要的一餐。包含蛋白质,复合碳水化合物和纤维的早餐有助于促进新陈代谢。同时也可以避免身体调用肌肉来获取能量。就像那句谚语所说的那样:“早餐要吃得像个皇帝,午餐吃得像个王子,晚餐要吃得像个乞丐”。当然你并没有必要吃得像个乞丐,你又不是要减肥。通过早餐摄取蛋白质。煎蛋卷、奶昔以及软干酪都是很棒的蛋白质之源。吃复合碳水化合物。单一的碳水化合物比如糖和甜甜圈很容易就被分解,会造成血糖骤然上升,而复合碳水化合物(燕麦、麦麸、豆类和全谷物)的分解速度比较缓慢,不会造成血糖上升。
少食多餐。每餐之间的间隔较短一些,这样比较容易保持血糖水平,而且你也不会因为饥肠辘辘而暴饮暴食。坚持养成习惯后,没到吃饭的时间,你是不会感到饥饿的。正餐时间可以是:早餐、午餐、晚餐、锻炼之后、睡觉之前(睡前至少一小时)以及两次零食。零食可以吃一些坚果以及水果蔬菜。如果你在增加肌肉的同时还想减脂,那么睡觉前不要吃东西。睡觉前进食,身体将会把代谢掉的食物以脂肪形式储存起来,而不是能量和肌肉。睡觉时,人的新陈代谢机能处于休息状态。
喝足够的水。体内水分不足不利于肌肉恢复,所以一定要保证体内水分充足。尤其是运动锻炼过程中一点要不时地补充水分。男性每天的建议饮水量为3L,女性为2.2L。用净水器来过滤自来水。可以考虑购买一个过滤净水器来讲,既经济又可以将自来水转化为又健康又可口的饮用水。如果感到水很安全可口,自然而然也就愿意多喝水。不要等到渴了才喝水。应该保持稳定的喝水量,这样你才不会因身体缺水而豪饮。一次性喝过多水会使你运动时感到胃部不适。方法3 的3:
补充剂
判断是否适合食用补充剂。天然蛋白质及增肌补充剂都能在不额外增加食量的前提下补充更多蛋白质。乳清蛋白和大豆蛋白是常见的补充剂。运动前后补充乳清蛋白。乳清蛋白粉是最简单、最安全且最有效的增肌补充剂。乳清蛋白用途很广,能大量食用,而且食用方法简单。你可以将乳清蛋白粉添加到奶