据美国职业安全健康研究所(NIOSH)所述,直腿仰卧起坐会对脊柱施加3500 N的压力,屈膝仰卧起坐会对脊柱施加3350 N的压力,均超过了与下背部损伤有关的下限3300 N。
2、臀肌
现代的一些研究表面仰卧起坐只在身体开始抬起的30°内对腹肌有效,这样有效的动作就是只抬起肩部,而并不抬起下背部;如果继续起身,就由腹肌收缩变为臀肌收缩了。这种肌肉分工使训练者不能达到孤立肌肉群训练的目的,收效不大。这样一来,仰卧起坐就成为考验臀肌和脊柱的运动,不单单是压迫脊椎。
看到这里,你是不是有种后背发麻的感觉?瞬间有种自己被毁了十多年的感觉。。。
在此,咸鱼队长给大家推荐4种效果比较好的腹部运动法--用20秒做完这四个动作,之后休息10秒,再连续反复运动2次。
1.空中自行车
运动说明:
后背贴地躺好,双手扶在头部后方。
双腿弯曲呈90度,身体呈一条直线后将右腿向前完全伸直,左腿向身体方向弯曲拉伸。
转动身体,抬起左侧肩膀,使左手手肘向右腿膝盖方向拉伸靠近。
另一条腿离开地面到与地面呈45度的位置,并且完全伸直。
自然的交叉着身体进行运动,另一侧也用同样方法进行。
2.卷腹
运动说明:
躺在地上,双臂向胸上方伸直。矫正好身体,呼气,抬起上半身,使双手放到膝盖上,收紧腹部肌肉。
接着舒展身体,但是舒展的时候注意不要使肩膀贴到地面,然后回到开始姿势,反复动作。
3.抬腿卷腹
运动说明:
躺在地上,在身体两侧自然伸展双臂,使双手位于臀部两侧。
稍微弯曲膝盖,抬起双腿,使双腿和地面成直角。
上半身不动,下腹部用力,使臀部再抬高一点。
矫正好膝盖后,用腹直肌的力量去将腿向身体方向拉伸,收缩腹部。
然后放下臀部到十分靠近地面但不要接触到地面的位置。
反复重复动作。
4.平板支撑
运动说明:
趴在地上。
弯曲手肘,将双臂放在肩膀下方,使小臂支撑住身体,双手交叉握好。
合并双脚,脚尖支撑在地面上。
腹部和身体用力,抬起身体。
从头到脚始终呈一条直线,保持住这个动作。