每天吃的四类食物中,粮食类也就是谷薯类至少吃三两以上的粮食,不超过一斤左右的主食,这在一天中就是3-10两的主食。当然这是指的细粮或者是粗粮,大米、白面等等这样的食材,再配合一部分的谷薯类,就是像红薯、山药、芋头以及土豆等这些食材,就是我们所说的粮食类。
第二类就是蔬菜水果类,每天应该吃到一斤到两斤,能够达到满足你营养的基础需求。既补充了充足的维生素又能吃上我们所要的膳食纤维。
第三个就是要把好东西吃到位,也就是肉、蛋、奶、豆制品,其中每天肉至少要吃到2两到3两,蛋吃1到2个,奶喝1到2袋,再吃一点豆腐,就构成了你增强体质,增强抵抗力的优质蛋白质组合。
最后要有一点点油脂做保护,每天2~3勺油。
如果您遵循了这样的四点建议,就能达到既能够满足一日三餐的营养需求,又能够增强抵抗力的通用性原则,不论是在老年人、成年人、儿童,都是基本适用的。当然不同人群可能有各自不同的特点,我们在这样基本原则之下再进行调整。
做好这些事,保护免疫力
1、挤出时间去运动
白天工作,晚上累得只想瘫在沙发上或和朋友聚餐、打游戏成了年轻人的常态。这种生活模式使得他们运动时间大幅减少,甚至不做运动。
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩表示,运动能够提升体温,不仅刺激血液循环、改善心肺功能,而且在一定程度上有利于免疫细胞对病菌的吞噬。因此,不运动不但降低心肺功能及血液循环速度,也会降低免疫力。
苏浩建议,没时间运动的人,可以午饭后散步半小时,或者上下班提前几站下车,步行到目的地,也可以用爬楼梯代替坐电梯,达到微喘、稍微冒汗的程度即可。
2、一日三餐不错过
由于生活节奏快,很多人都不按点吃饭。有些人为省时间,常吃快餐,但快餐通常重油重盐,而且欠缺优质蛋白和蔬菜,长此以往导致营养摄入不平衡,尤其是缺乏蛋白质和维生素等会减少抗体的合成,使免疫力降低。暴饮暴食会让人在短时间内摄入过量能量,不但给肠胃带来负担,扰乱消化食物的正常节律,也会阻碍身体吸收营养,间接降低免疫力。另一方面,由营养过剩产生的代谢物无法及时排出,也会伤害免疫系统。
中国注册营养师陈彩霞建议,早中晚三餐都不能错过,科学分配三餐食量,热量比例最好为3:4:3。为避免暴饮暴食,建议平时备些坚果和酸奶等,在三餐之间饥饿时可以及时补充。在外就餐时,尽量避免“全荤宴”,最好点盘绿叶菜,并提前喝点汤增加饱腹感,以防吃过量。
3、空气干燥常润鼻
如果鼻子发干,空气中漂浮的病菌极易通过呼吸道在人体内部繁殖,进而攻击免疫系统。感冒流鼻涕是身体防御外界细菌的重要方式,但若擦净鼻涕后鼻子比较干,细菌的繁殖会给免疫系统带来更大的负担。
建议常关注周围湿度,如空气太干燥,可打开加湿器,保证鼻子内有湿润感,或在洗脸洗手时进行鼻腔清洗,从而降低鼻腔黏膜发炎的可能性,还能移除内部脏污颗粒及细菌等引发炎症的物质。
有鼻炎、鼻窦炎等情况的人,应在医生建议下进行清洗,不要直接用流水清洗。
4、多喝白水排废物
无论是感冒发烧,还是上火起泡,我们都会听到周围人劝告“多喝点水”。
中国注册营养师陈彩霞表示,喝水少的确会降低身体免疫力,多喝水利于疾病的恢复。这是因为,每天人体都会产生很多代谢物,一般情况下都可随尿液排出。排尿少导致代谢物堆积,从而伤害免疫系统。
根据《中国居民膳食指南(2016)》,水是膳食的重要组成部分,在生命活动中发挥重要功能。成年人每天饮水1500~1700毫升 (7~8 杯)为佳,推荐饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
5、劳逸结合多休息
很多人都有这样的经历,身体感觉疲劳,没多久便开始出现头疼脑热。
北京体育大学运动人体科学学院副教授苏浩说,这是因为疲劳也会冲击身体的免疫系统。如果运动充足、吃饭准时,但身体仍感到疲劳,那么要考虑是否运动强度太大或饮食不均衡。大多数时候,人们是因为运动量不足或者工作量太大导致的身体疲劳,此时身体器官仍在高速运转,但代谢水平无法提升,导致身体系统超负荷运转,从而给免疫系统带来负担。长期身体疲劳也会引起精神疲劳,免疫功能逐渐下降,无法抵御外界病毒和细菌侵害,从而患病。
建议工作要适度,当身体疲劳、精神不振,就要及时调整当日的睡眠和饮食,多吃深绿色叶菜和奶制品,以补充维生素和优质蛋白质。运动也要适量,如因此产生疲劳,就要减轻运动量并保证睡眠。
6、控制体重少吃糖
加拿大麦克马斯特大学曾有研究表明,肥胖成为人们容易患流感的一大危险因素。中国注册营养师陈彩霞说,肥胖是身体糖脂代谢紊乱的体现,这类人群也易得多种慢性病。这是因为,包括免疫器官在内的各个器官长期超负荷运转,导致身体各项机能出现不同程度的减弱。
为保持身体健康,应始终控制体重在标准范围内,体重指数(BMI)在18.5~23.9范围内,即用体重(公斤)除以身高(米)的平方。当数值大于24时,就应调整饮食、增加运动量,降低体脂,增加肌肉量,提升身体代谢率。超重者要严格控制糖摄入量,除了因为其热量高、不利于控制体重,《美国临床营养》杂志还曾刊登一项研究表明,吃糖会显著影响白细胞杀菌能力。
另外,体重严重超标者快走、跑步等都会导致膝盖损伤,运动最好选择游泳。
7、保证睡眠少熬夜
熬夜工作、打游戏、追剧是信息时代人们的通病,这在带来睡眠不足及慢性病的同时,也“误伤”了免疫力。熬夜会扰乱身体的生物钟,使得肝脏、肾脏功能下降,同时导致体内蛋白质消耗增加、合成减少,免疫球蛋白的合成受到阻碍,导致免疫力下降。
建议白天提升效率,尽量减少因工作而熬夜;如夜间克制不住想玩手机的冲动,可以设置自动关机或下载睡眠管理软件。
陈彩霞建议,如不得已熬夜后,应尽量补充损耗的能量,如喝杯牛奶让胃肠保持舒适,还可以加些燕麦片。
(人民网健康综合自原创、生命时报、中国妇女报)