对于长期久坐的上班族来说,很容易血液循环变差,导致出现手脚冰凉、黑眼圈等问题,所以今天教大家几个改善血液循环的伽动作。这套瑜伽序列经常练习除了帮你加强腿部力量之余,还会帮你消除紧张情绪,让你的身体保持平衡的状态。
一、单腿下犬式 从斜板式开始,臀部向后向上,伸直双腿、手臂,延展脊柱。脚后跟向下踩,保持5-8个呼吸。抬右腿向上,右腿与身体一条直线,保持5-8个呼吸,换另一侧。
二、战士二式 双腿分开两倍肩宽的距离,右脚向右转九十度,左脚向右内扣十五度,弯曲右膝使右大腿与地面平行,注意不要让膝盖超过脚尖,双臂侧平举,目光看向右侧,保持一分钟后换身体另一侧。
三、蜥蜴式 俯卧,双臂屈肘,手抓对侧肘部。吸气,抬臀及上体,用双膝及两上臂支撑躯体,呼气,臀后移,将前额放前臂上,胸贴地面,吸气,回到俯卧的姿势。
四、半脊柱扭转式 双腿于身前伸直,右膝弯曲,右脚平置于左大腿外侧地面;身体向右侧扭转,右手置于骶骨后侧地面;左臂轻抱右腿,辅助扭转,每次吸气时拉伸脊柱,吸气时压地扭转;持续五到十个深呼吸,换边继续。
五、坐角式 身体席地而坐,保持上半身挺直,向外打开双腿,根据自身情况角度适量为宜。身体尽量紧贴地面挺直后背,将双臂向身体两侧举起,缓慢下落的同时双手捏住脚趾向上勾起。
六、桥式 平躺在垫子上,双脚掌着地,使小腿与地面垂直,同时向上拱起髋部,使大腿与地面平行,轻轻抬起你的臀部和背部,伸展你的肩膀,呼吸长且深,保持三十秒。
七、鱼式 仰卧,双腿并拢,双手自然放在身体两侧,吸气,延展脊柱,呼气,抬胸腔向上,上半身呈反弓型,头顶靠地,脸部朝后。挺起胸部,两肩打开向两侧,肩胛骨夹紧。
八、快乐婴儿式 仰躺于地,双膝弯曲团于胸前;双膝向两侧打开至腋下,双手握住双脚外沿;保持全背着地,可向左右轻微滚动身躯;至少保持五个深呼吸。
九、头倒立式 起步跪坐在瑜伽垫上,十指交叉相扣,将两肘靠地。两肘须与肩膀同宽。然后,头顶着地于双手间;缓慢地让两膝盖离地,小心地移动两腿向两瑜伽肘靠近,待身体平衡后,慢慢将两腿向上伸直。