大家快拿出小本本准备记笔记吧!
首先,在进行腿部力量锻炼之前,我们需要进行腿部热身锻炼。充分地将腿部的肌群激活,使得锻炼时间也会更加持久。
热身动作一:蹲起练习
1、保持身体稳定,腰背挺直,目视前方。
2、臀部向后蹲,脚尖微微抬起,用双手握住脚尖。
3、双手握住脚尖后,停留几秒钟。
4、双手向上伸,站起,重复。
热身次数:每组做20次,持续做2组即可休息。
热身动作二:侧跨步蹲
1、核心收紧,目视前方,保持身体稳定性。
2、臀部下蹲,膝盖略微朝脚尖,在下蹲至大腿与地面平行后停住。
3、双手向前伸,目视前方,最大程度往外迈一只脚。
4、右腿蹲,左腿伸直,重心在右腿上。
5、换腿,重复。
热身次数:每组各做15次,持续做2组即可休息。
充分的热身之后,我们就要开始真正的实战了!你准备好了吗?
动作一:抗阻深蹲跳
1、借用史密斯架,固定好弹力绳和杠铃的位置,选用合适的杠铃重量。
2、脚距与肩部同宽,脚尖和膝盖在同一个方向。
3、双臂屈肘握住杠铃在斜方肌上方,保持身体的稳定。
4、收紧核心肌群,身体向下做深蹲动作,到最低点停留0.5秒。
5、在双腿收缩力的作用下,负重用力向上跳起。
6、在落地的瞬间,保持深蹲姿势,重复动作。
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度来进行调整。
注意事项:整个过程要保证身体的稳定,不要出现摇晃的情况,最大限度收缩和拉伸双腿,提高双腿肌肉的爆发力。
动作二:高负重箱式深蹲
1、准备和膝盖同高的箱子,选择中等重量的杠铃。
2、脚距与肩部同宽,双臂屈肘同时双手反握住杠铃。
3、保持手肘向后的幅度和背部在同一个平面内,身体保持稳定。
4、收紧核心,大腿肌肉发力,身体展髋向下深蹲。
5、当臀部接触箱面,保持动作1秒,最大限度的刺激双腿。
6、慢慢抬起身体回到起点,重复动作。
训练强度:每组进行12个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度来进行调整。
注意事项:膝盖不要内扣或者外八字,保证挺胸抬头,收紧核心肌群,注意力集中在大腿的目标肌肉上。
动作三:俯卧上身挺起
1、坐在腿举器上,腰背挺直,目视前方。
2、身体俯姿,双腿伸直,使滚夹轴夹住双腿的脚踝处。
3、保持身体的稳定,臀部以上部位保持同一个平面内。
4、双手放松自然放置,前面的垫板在大腿的中间部位。
5、收紧核心,大腿发力,使腰部以上部位向上挺起。
6、在最高点保持动作1秒,然后缓慢降下身体回到原点,重复动作。
训练强度:每组进行15个左右,三到四组后即可休息,可根据自身的训练强度来进行调整。
注意事项:腰部以下部位保持稳定,最大程度的收缩大腿后侧肌群。
三、爆发力训练后必须要做的一个拉伸
爆发力训练,是一个强度非常高的训练。在高强度锻炼后,必须要给腿部放松。用拉伸去缓解锻炼带来的肌肉僵硬,为下一次训练做更好的准备,也很好地预防我们在运动中出现的伤害。小编也为大家精选了一个高效拉伸身体的动作,让大家在疲惫的训练后,好好地放松自己!
拉伸动作:鸟狗式伸髋
1、双手与膝盖撑在地面上,保持身体稳定性,核心收紧。
2、右手与左脚同时运动,右手向前伸,左腿向后伸。
3、下巴微微收起,身体保持呈现一根直线。
4、最大限度拉伸身体,使手脚拉伸至你承受极限后,收回。
5、手脚收回后,换腿换手,重复。
拉伸次数:单边15个左右,进行两组后即可休息。
总结: