经常有人问,赛前一个月怎么训练?如果想大幅度提升成绩,注定没戏,时间太短,一旦上强度,恢复不过来,反而得不偿失,一般是三个月的备战期,一月打有氧基础,二月恶补体能,三月补短板,热身~强度~恢复,迎接比赛,这样松弛有度,不仅能助你健康完赛,还能突破自我,比赛成绩的提升,在于循序渐进,日积月累,不在于一日之功,不是你这个月狂练速度,就能驾轻就熟,因为没有有氧,就没有混氧,没有混氧就没有无氧,若想PB,突破自我,至少提前三个月备战,且从有氧基础练起,不仅仅是业余爱好者,连专业跑者,他们每周的有氧比重维持在70%左右,无氧只是甜味剂,对于业余爱好者,不管日常训练,还是赛前准备,都要以有氧为核心,首先要让自己具备健康完赛的能力是王道,至于速度训练适可而止,依据自己的能力,一周一次就好,以前我们跑330的时候,很少上强度训练,尤其那种间歇、冲刺,很少跑,长距离慢跑,倒跑得偏多,也让我明白了一个道理,先有耐力,后有速度,基础耐力是一切的起点。
赛前训练,根据个人体能水准而定,如果你体能储备较好,强度训练过后,还能迅速恢复过来,可以尝试补短板,比如我有一个学员,月跑量700公里左右,都是6.7分配速,平常也去健身房撸铁,赛前一个月,我会建议他,减量,无需低强度,半马打底,可以尝试10x1000米间歇、5x2000米间歇、10公里强度跑,跑后第二天有氧恢复,储备体能,死磕速度,前提以身体为主,按心率区间进行,不可肆意妄为,要留有余地;如果你的体能差,强度训练过后不仅难以恢复,还伴随着酸痛灼热乏力感,这个时候,就没必要上强度了,适当运动,合理休息,养精蓄锐,以最佳的状态,迎接比赛。尤其月跑量严重不足的朋友,这个时候多跑有氧,适当地拉拉长距离,让自己具备充足的马力是王道。
以上总结:跑量足,体能好,尝试补短板,比如尝试间歇冲刺训练;跑量不足,体能差,就要多跑有氧,适当长距离,堆堆跑量,一般200公里的跑量去全马,铁定比100公里的跑量要从容自信。
对于业余爱好者,赛前一个月,尽量求稳,不要肆意上强度,免得打乱自己的节奏,一旦疲劳上阵,会崩盘,为了保险起见,应该维持为主,突破为辅,成绩不是一天两天就能上来,一个月的时间充分备战,健康完赛,不崩、不抽筋就万事大吉了!尤其距离无锡还有十天的时间,可以在一周之前,即今明两天,可以拉个长距离慢跑,25~30公里左右,距离适当,速度放缓,6.7分都行,当作赛前预演,形成肌肉记忆,到时候,心里有底,跑起来不怵,赛前一周之内,恢复,维持状态即可,不要来强度训练了!10公里左右的有氧慢跑,调节恢复就行,如果你问我11月份的赛事如何应战,我会建议你,健康完赛就行,别奢望大幅度PB,即有氧为主+长距离慢跑为辅,兼顾力量训练就行了!时间过短,盲目上强度,轻则疲劳,重则受伤,明显得不偿失,应养精蓄锐,保持体能为主。