臀部是人类身体组织中非常复杂的一部分,联结了骨盆、腿关节和骶骨,动作过大、有害的睡姿、久坐不动以及其他肌肉组织的受伤都会造成臀部髋关节扭曲不正,所以矫正臀部非常重要,不过要想做到却不简单。最好的矫正臀部的方法就是学习如何拉伸以及强化髋关节肌肉,让其有力量支撑起臀部和脊椎。这篇文章会告诉你如何矫正你的臀部。
步骤
方法1 的3:
臀部矫正测试
判断你的臀部是否不正。有一个很好的判定臀部是否歪斜的方法,如果你的髋关节足够端正,那么你仍然可以健康地锻炼这个部位的肌肉,并且锻炼能够减轻由于肌肉拉伤或其他原因引起的髋部酸痛。
双腿直立,膝盖拉开一脚宽度,弯曲膝盖,在双膝间放一个枕头。
用膝盖挤压枕头。慢慢站直,如果听到身体发出清脆的喀拉声,代表你的髋关节需要矫正。这种做法无法永久地修正髋关节,但是却能够让你意识到这个问题。如果你没有听到任何声音,说明你的臀部运作完好,不需要矫正。你也可以躺着做这个测试。在一块健身垫上躺下来,在双膝间放个枕头,同时用力挤压枕头,如果髋关节位置不正的话你会听到喀拉声。方法2 的3:
髋部拉伸
后背着地,在健身垫或地毯上躺平,弯曲膝盖,双脚脚心着地放在与髋关节保持一个臀部距离的地方。
双腿交叉,左边脚踝放在右边膝盖上放松,提起右膝。
右手将脚踝向胸腔位置拉近。同时左手将左边膝盖往外推,停留10秒钟,你应该能感受到连结下背部和髋关节的梨状肌处于紧张状态。这个动作有时被称为“4”字形拉伸,因为当你抬起右脚时,你的双腿看起来很像一个数字4。
另一边重复同样的动作。注意肌肉更为紧张、拉伸更加困难的那一边,这说明这一边的肌肉比另外一边的肌肉力量弱,因此更有可能导致臀部位置不正。
在肌肉更为紧张的那一边重复拉伸,每天都要进行拉伸来矫正位置,先在两边分别进行一次拉伸,再在力量弱的那一边重复。方法3 的3:
髋部稳定练习
靠右侧躺下,膝盖弯曲,双腿叠放,左手放在左边髋部,起到稳定辅助作用,防止髋部在练习时不稳定。
弯曲胃部的肌肉,将肚脐眼往脊柱方向推,让腹部肌肉群都参与进来,包括连结下背部和腹部的腹横肌。
抬起左膝,将左腿往上提的同时脚部仍然与右脚保持接触,在骨盆不离地的前提下将膝盖尽量抬高,你可能需要尝试几次才能掌握这个动作的要领。接着慢慢将膝盖放回到右膝的上面。