今天和大家聊聊最近很火的电影《火星救援》,不管你有没有看过,这篇文章都不算剧透,因为今天我们要说的是在火星上吃土豆。先来了解下故事概要。由于一场风暴,宇航员Mark Watney被他的5个队友们“遗弃”在了火星,开始了火星上的“鲁滨逊漂流记”。队友们离开后,生活舱的剩余食物能提供原本团队6个人约68个火星日所需,现在算到Mark一个人身上,再限量配给的话,够他活400个火星日。但是还是不够,于是他开始种土豆,但是一场意外导致庄稼们集体死亡,他只能靠仅剩的土豆为生,必须重新配比食物,只能用土豆蘸着奇怪的东西吃。在火星上吃土豆的故事说到这里先结束了,最终Mark瘦掉了一身肌肉,瘦成了一把骨头。那么正常吃土豆到底能减肥吗?
先来看看开始Mark在火星上吃什么——
早饭:果蔬燕麦片,法式吐司
午饭:奶酪意面,烩牛肉,茄汁肉丸,蔬菜汤
晚饭:牛肉粒煨面,糖醋鸡丁,照烧牛肉,烤肉饼,蔬菜乱炖,照烧鸡,烤肉
居然还有葡萄汁!伙食这么好,怪不得有开始的好身材。但好景不长,庄稼死了,只能吃他的“最低卡路里”餐,除了土豆,就是面包。有多少人曾经也是吃这么少减肥的?
现在我们来说吃土豆和减肥——
1.热量不够一定会瘦
首先,只吃土豆热量不够是一定会瘦的!减肥最基本的是热量负平衡。碳水化合物和蛋白质都是4kcal每克的热值,脂肪是9kcal每克的热值,碳水化合物本身的热值并不是很高。一个200克的土豆热量大约为150kcal,一天吃四个土豆也就600kcal,不瘦也是见鬼了!
2.体积够大,饱腹感不错
土豆里最多30%是碳水化合物,剩下的大部分是水,而面条里大概70%是碳水化合物。也就是说,如果摄入同样的碳水化合物,土豆的体积可以达到面条3倍,体积够大,饱腹感也还不错。减脂选择食物的时候,记得考虑一下饱腹感哦,毕竟饿着太难受了。
3.含有丰富的膳食纤维
土豆还含有非常丰富的膳食纤维。膳食纤维对减脂和健康都非常有意义,不仅仅是饱腹感、促进肠道蠕动,它更大的意义是对肠道菌群的调节。已有研究表明,肠道菌群的生存状况极大影响了我们是否肥胖,甚至会影响到心情会不会压抑。想要有好的身体状况,也要注意照顾好大肠里的菌宝宝。
4.优于精致米面
土豆的升糖指数(GI)并不低,尤其是水煮的土豆, GI堪比大米饭,油炸的或者炒的土豆 GI可以降低很多,但是热量也会高出非常多,因为油脂热值高,炸薯条的热量比土豆翻倍。但升糖指数并不是全部,还要考虑到上面提到的总碳水化合物含量,综合考虑下来,土豆还是比精致米面要好。
5.吃凉土豆有利于减肥
由于土豆里的淀粉结构比较特别(抗性淀粉),它的消化吸收率可以变得很低,土豆煮熟再放凉可以有更高的抗性淀粉比例,所以吃凉土豆比较有利于减肥。但要注意的是,不利于消化吸收的食物对肠胃压力也会较大,肠胃不好的FitTimers不要轻易尝试。
土豆到底该怎么吃
给大家介绍几种吃土豆的方法。注意,我说的是土豆,不是薯条薯片!
1.煮熟后放凉了吃
由于土豆放凉以后会含有比较大量的抗性淀粉,它自己吸收率会变得很低,升糖指数(GI)也不高。所以把土豆煮熟了,再放凉,干啃也是可以的,好吃点可以蘸酱醋。
2.土豆大炖菜
天冷了就该吃大炖菜,土豆加白菜再加豆腐和香菇,放在锅里炖一炖,再加点鸡腿肉简直完美。土豆是主食,豆腐和鸡腿肉是蛋白质,白菜是膳食纤维,高纤蛋白降低升糖指数(GI);而且对于这些VC含量不高的食物,不必觉得炖菜损失了营养素。做法有点糙,味道可不糙哦!
3.清汤麻辣烫
在保证食品安全的前提下,清汤麻辣烫是一种不错的减肥又解馋的食物。多煮蔬菜,也可以煮点鹌鹑蛋和土豆,尽量不煮丸类。土豆量小,而且在大量蔬菜的帮助下升糖指数(GI)也不会很高,可以算是合格的一餐。
4.凉拌土豆丝
区别于其他做法里土豆绵绵的口感,这种做法最大的特点就是“香脆爽口”。具体做法是先将土豆切成细丝泡在水中,之后快速过水焯熟,再次在冰水中镇凉,之后就可以根据自己的喜好拌入各种调料啦。记住凉拌土豆丝也算主食哦!
@涨知识
升糖指数(GI)
升糖指数(Glycemic Index),是测得食用50g任一种食物2小时后人体的血糖反应,计算公式GI=[(测试食物的血糖面积)/(参考食物的血糖面积)]×100。通常把葡萄糖或白面包作为参考食物,设定为100。
概念太复杂看不明白?那么简单粗暴一点来说,就是吃了碳水化合物以后,和葡萄糖或白面包相比,血糖升高的程度。GI值越高,血糖升高的可能性也越大,变成脂肪的可能性也就越大。
常见食物的GI分析 (以白面包作为参考食物)
高升糖指数的食物(GI>85)