总体上看,贝类的蛋白质含量虽然较肉类和鱼类低,但必需氨基酸占比很高。
想补充蛋白质,不用执着地狂吃肉,香甜的虾、肥美的蟹、清香的鱼、美味的贝,都是完美选择。
c.烹饪有利于蛋白质吸收
选对了食材,也要合理烹饪,否则便是暴殄天物。
烹饪加工过程中,温度、PH 值、机械作用等会让食物中的蛋白质结构发生变化,这叫做蛋白质变性。有人一听蛋白质变性,就以为这是坏事,其实不然!
因为温度升高,煮熟的肉就发生了蛋白质变性,在色、香、味、形、质上与生肉有了天壤之别。而且,当蛋白质变性后,人对蛋白质的消化吸收率更高。继续加热,蛋白质还会发生水解,形成多肽,多肽还可再分解成各种氨基酸,溶解于汤汁中,让汤汁又营养又美味。
中国菜的烹饪艺术博大精深,许多技法都是利用了蛋白质变性的特点,让食物在色香味上更上一层楼:
搅拌可以让蛋白质产生凝胶,才有了弹牙的鱼丸、牛肉丸;水解让蛋白质产生明胶,才有了爽口的皮冻、蹄冻等水晶菜;震荡让蛋白质体积变大,才有了鸡蛋糊这样的“芙蓉菜”……
好好做菜,不仅可以让食物更美味,还让蛋白质更易吸收,一举两得!
03 补蛋白质,不要单一,搭配着吃更好
虽说动物肌肉的氨基酸构成大同小异,但不同动物之间还是有略微区别。比如鸡肉中的色氨酸含量不高,名字中同样带“鸡”的火鸡,色氨酸含量就高了许多。
另外,每种食物的其他营养成分也不同,脂肪酸、维生素、矿物质含量可能会天差地别。
比如肉类含有优质的油脂,海鲜相较不如;
深海鱼含有丰富的 omega-3,肉类落了下风;
猪肉含有维生素 B₁,鸡肉逊色不少……
如此种种,不一而足。如果要补足足够的氨基酸以及其他营养,难道要拿出计算机废寝忘食地计算吗?
要知道,同样是猪肉,不同的猪种,不同的年龄,不同的部位,营养构成也会不同。所有食物的具体成分,都会因为季节、地域、部位有变化。就算随身携带磅秤、计算机、营养成分鉴定仪器,也难做到精确地计算营养成分。
所以要达到好的饮食效果,无需煞费苦心地计算,最好的方法就是一锅端,每样肉、每种海鲜都吃点,这样就哪种营养都不会少了。
04 写在最后
虽说蛋白质是人体必不可缺的营养元素,我们也推荐大家一天摄入自身体重的 0.8-1.5 克 /公斤的蛋白质。但这只是理论,现实操作起来,还是应该