转自本人微信公众号:CrystalHongActive
原创/运动科普
光是说到 “ 精力充沛 ”这个词,都觉得满满都正能量在我身边流动。
最近,电视剧 《我的前半生》刷爆了朋友圈,各种舆论最后的总结语都大致相似,女人别轻信 “ 你负责貌美如花,我负责赚钱养家 ”。
现代的女性想要家庭幸福美满,得“上得了厅堂、入得了厨房、站得稳职场”,总之要有能力和另一半 “ 举案齐眉、比翼双飞 ”。
女人不易,其实男人非常不易,因为社会性别属性的原因大部分男人在这个社会承担的竞争压力比女人大得多。
短短的几十年,中国从一个贫穷落后的社会进入现代文明社会,吃饱喝足之余,我们所承受的压力也无形之大,这个时候,我们更需要一个健康的身体,好的精神状态,充沛的精力去帮助我们打走各种“怪兽”,于是很多人选择了健身!
说到健身,近年来,大家一般都是去健身房,如果你有请私人教练,健身教练一般都是一开始就会给你设定运动计划。
这个计划一般分为两种,一种是 “ 抗阻力训练 ”,俗称 “ 举铁 ”,就是你要利用器械、哑铃、杠铃等这些工具去锻炼,另一种就是“有氧”,大部分都是跑步、快走等。
这是最常见与基本的两种选择,但是当你用这两种方法运动了一段时间之后,可能并没有感觉身体有很明显的变化,甚至还会感觉更累了,我遇到过几次朋友咨询我类似问题 “我大量运动后感觉身体更加疲惫,工作无精打采,睡眠也不好,坚持运动后不应该是越来越有活力吗 ”?
这个时候我就开始和 TA 分析:1、你健身的目的是什么?目的不一样训练方法不一样!想要深蹲蹲的更重和想要瘦个5斤,搞错了训练方法,那结果简直比南辕北撤还惨!
我要强调这一点,很重要,要相信专业人士,如果承担不起后果就不要用你在网上学到的碎片知识在自己或别人身上实践,术业有专攻,这句话不是用来骗小孩子的!
但是也不要盲目相信专业人士,不是专业信不过,而是良心信不过。 流氓不可怕,就怕流氓有文化,在这里也适用。这样的 ” 流氓 “,我知道的不少,在这里就不举个栗子了哈 !
所以多看看健身科普知识,健身先健脑 !不但会帮你省不少软妹币,关键时候还能救你一只胳膊一套腿。
没有在开玩笑 ,我就知道本来只是想减肥的妹子,在教练的带领下练负重深蹲从此膝盖留下后遗症 、国家专业运动员在专业知名体能教练带领下负重过大以至于受伤,半年不能参赛 ...
分析:2、你的运动强度真的适合你吗?
我曾经有位客户,40左右,西方人,某国际知名大品牌公司的亚洲区总裁,他曾是某类体育项目的专业运动员。
所以他来找我时,问到他的健身目标是什么时,他说 他对自己的身材还挺满意的,只是希望通过运动可以让他更有精力的去工作,提高生活质量。
其实,健身最重要的目的就是让你在繁忙的工作生活中游刃有余,而不是减肥,想要减肥最好的方法并不是运动,下篇文章我会和大家揭晓 why 。
曾经流行的“葛优瘫”说明,大部分人工作回到家中,已精疲力竭,何谈 “ 精力充沛 ” ?唯一想做的事情就是和葛优一样瘫倒在床上。
在这种现状下,你到底该该怎样运动才会精力充沛而不是反而更累?
这次的文章我们就要和大家分享 “什么样的训练、在什么时候、在什么强度下,是适合你的以及能给到你最好的效果的”。
我们的重点会有:影响你健康最重要的几个因素--包括心肺功能训练、体重管理、柔韧度、肌肉耐力和肌肉力量,这里面肌肉是放在最后的,而不是最前面,最后我会告诉你,对我们绝大部分人来说,肌肉不是最重要的 !
所以从第一个重点 --心肺功能训练开始,告诉你为什么心肺功能训练是最重要的训练、怎么了解你自己现在的身体水平、以及你应该用什么正确的方法去训练,通过这些,你还可以知道你之前的方案错在哪里,才会导致你那么疲劳!
重点一:心肺功能的训练,这是我们最重要的训练!
对大部分人来说,训练的目的是收获充足的精力、然后更好的去工作、在工作之于更好的享受生活。这一切的基础是,你必须要有个好的心血管系统,它是最重要!
在健身房,大部分人可能先接触的是力量训练,其实我不建议这样。首先,高强度的器械训练不能帮你改善你的心血管系统,其次如果你天生心血管系统一般,高强度训练对你来说是有危险的。
如果你天生心血管系统一般,那么你一开始就做高强度运动,比如大重量、连续的负重练习,很容易发生猝死等一系列意外。每个人的心肺功能差异很大,要怎么才能知道你的心肺功能呢?
我们有个 “最大摄氧量测试”,虽然它是用来指导运动员训练的,但是它可以测出你现在的心血管水平。简单来说它就是你在运动中能获得的最大氧气量,最大摄氧量越高,说明你的心肺功能越好!
对于正常成年人,一般来说如果男性可以达到40、女性如果可以达到36才算是及格。这个及格线以下,那么就是有猝死的风险。所以,如果你的指标低于平均水平,一定要注意你的运动强度。
而且指标越低,高血压、高血糖这些慢性疾病风险都会相应增加,所以这个指标很重要。那么这个指标多少才算你得心肺功能比较好呢?
实际,最大摄氧量54以上是优秀,最优秀的运动员甚至可以达到88,所以个体之间这个差别非常大,改善空间也很大。
在我刚做教练时,和很多人一样,觉得运动强度越大越好,后来走了很多弯路才明白了这一点。那怎么去监测这个运动强度呢?可以买一个能测心率的手表或者手环,一定要买比较专业的!这些设备就会有--最大摄氧量这个指标。你可以看到这个指标在运动过程中随着强度的变化而变化,从而去控制它在合适的范围内。
了解心率之后,那什么才是合适的心率呢?有个大概的评估方法--如果你上气不接下气那就过了,如果你刚刚有点呼吸急促,这就是最好的强度。你还可以利用卡式公式去算一下你合适的运动心率期间,卡式公式:【心肺训练心率=( 220 -年龄-静态心率)×(55%-65%)+ 静态心率)】。
大家可以试着测一下,注意在这个范围里就好。
当你了解你的心率后,你就会发现,不一定要跑步才能改善你的心肺功能,特别是如果你膝盖不太好,跑步时出现的腾空的话,可能对你膝盖的压力非常大。
如果你想改善心肺功能,我更建议你去走路,尤其是快走,当你走了一段时间后,你会发现你的心肺功能慢慢的变好,心率也可能从每分钟79次下降到75次,这就是很好的证明。
另外我也非常推荐,在跑步机上快走,因为跑步机的速度是恒定的,而且如果你把跑步机调成上坡模式,在上坡时,并没有出现双脚腾空的情况,对膝盖的压力也比较小。
上坡的坡度和速度,其实就是要找到你合适的心率范围。刚刚我们已经利用卡式公式计算了,只要在这个范围内,就是合适你的运动强度。
还要注意,速度不要选择太快,一般到了7,人就要跑起来了,一般速度建议4-6,坡度你自己选择,选择控制在适合你的心率区间,而且随着你的心率功能越好,你会发现坡度在慢慢增加。
运动的频率也不是越多越好,最好是锻炼一天休息一天。第二天休息,你也可以做一些慢走帮助身体恢复、或者做一些瑜伽类改善柔韧性的运动。
在这里我还要提醒一下,训练心肺功能首先你的要有个好的睡眠。
如果没有睡好,补觉比运动更重要,尤其不要在你没睡好的时候做高强度运动,首先这对你的健康是有风险的 ;其次呢,你并不能收获你想要的效果,当你睡眠不好时候,更建议做一些相对舒缓、冥想类的运动,比如慢走、瑜伽,让你的身体慢慢的放松下来,更容易入睡。
好了,今天的文章就分享到这里,我们来把今天的重点总结一下:
1、我们不建议心肺功能不好的人一开始运动就做高强度训练,或者是大重量负重的举铁。
2、运动之前了解自己的心肺功能水平,可以通过卡式公式计算合适的心率范围,再通过心率表和手环去监控运动时心率、保持在这个范围内。
3、明确自己的健身目标,为了健康,最重要的就是通过提升你的心血管系统,提升你的心肺功能,从而提高你的整个生活质量。
4、好的睡眠是健康不可缺少的一部分,好好睡觉。
这个系列的第二个重点,也就是下篇文章,我要为你们破解减肥的密码,会重点讲一些常见的减肥方法以及这些方法分别错在哪里,为什么会有人“ 一直在减肥,却越减越肥 “ 。
预知详情,请听我下回讲解!
Crystal Hong
图片发自简书App