山式:站直,脚跟略微分开,身体的重量平均分配在两只脚上。向上抬起脚踝内侧,脚掌会随之内凹。延伸肩胛骨,试着让肩胛骨相碰。慢慢地放松肩胛骨。最后将双手举向天花板,并且目视前方。[11]
做其它运动和拉伸动作来改善姿态。这些运动或者动作需要集中锻炼腹部和背部肌肉。正是这些肌肉帮你支撑着脊椎。[12]向后挤压肩胛骨,想象两块肩胛骨之间正夹着一个球。试着用聚拢肩胛骨的方法挤压中间的球。保持10秒。不良姿势会导致肩部前侧肌肉紧张,而这个姿势正好可以拉伸这个位置。转动肩膀。向前、向上、向后和向下转动一侧的肩膀,想象自己正沿着脊椎滑动肩胛骨。然后再活动另一侧。这个方法能让肩膀放在比平时更靠后的位置。拉伸胸部。找一条卷好的毛巾或者一块布。站直,双腿与肩同宽。用双手绷紧布条,让双臂与肩同宽。吸气,手臂抬至肩高。然后呼气,尽可能地将手臂向上和向后举。保持两个呼吸,然后放下手臂,如此重复。[13]方法3 的4:
做一些日常的改变
选一个合适的包。选一个能将重量平均分配在背部的手提包、书包或者背包。选择背带较宽、较厚的双肩包。[14]
选择能支撑脚部的鞋子。高跟鞋或者乐福鞋之类的鞋子会给脚背施加额外的压力。买鞋子的时候,最好选择方头,跟高不超过2.5cm,鞋底能提供支撑力的鞋子。鞋跟越高,重心就越容易前倾,人也更容易弯腰驼背或者过度矫正自己的身体,而这两种情况都容易伤到背部。[15]
学习正确的坐姿。双脚着地,背部挺直,脖子置于正中。这样不仅能缓解背部疼痛,还能挺直脊背。你还可以购买符合人体工学的椅子。这样坐上去会更舒服些。[16]
调整睡觉的习惯。考虑侧卧,臀部和膝盖略微弯曲30度。最后将睡在枕头上的脑袋略微前移,以此拉伸脊柱。如果你仰睡,考虑在膝盖下面放一个枕头,并在背后放一个卷好的毛巾。这个方法可以缓解背部压力,减轻背部疼痛,并且有益于拉伸脊背。如果你侧着睡,为了摆正髋部,考虑在两个膝盖之间垫一个枕头。不要趴着睡。趴着睡会给脊椎施加不必要的压力,甚至可能导致脊椎退化。它还可能造成日后颈部和下背部慢性疼痛。[17]
使用正确的搬运方法。搬运重物的姿势不正确可能造成背部剧烈疼痛。如果你长期扛重物,考虑穿个背部支撑带。它可以在你扛重物的时候,帮你保持良好的姿态。另外,注意保持恰当的搬运方式:弯曲膝盖,避免弯腰。腿部和腹部肌肉的作用之一就是帮你搬运重物。而背部肌肉却不同。所以当你搬运重物的时候,为了避免下背部肌肉劳损,选择弯曲膝盖,而不要弯腰。让搬运的物品靠近胸部。物品越靠近胸部,背部发力就越少。[18]
看医生。如果你背部或者脊椎弯曲严重,很难站直,考虑看看医生。你可能患有脊椎侧弯或者其它脊柱疾病。医生可能会让你穿护背。只有一些非常极端的情况才需要进行手术。有很多方法都可以缓解背部疼痛。[19]
使用格斯丘物理疗法。格斯丘物理疗法专门研究如何矫正人的姿态。医生会专注于你的症状(如有)、姿势、步态和其它问题。医生会针对你的患处教你拉伸背部的方法,并为你设计可以在家练习的运动和拉伸动作。[20]这类运动大多数都是为了增加髋部的活动范围,并拉伸脊柱,释放脊柱附近的压力。[21]