你想从跑步机上的35分钟运动,或任何一种有氧运动中得到最大的收获吗?当你在目标心率(THR)区间进行运动时,就能够获得心血管活动的最大收益。总体而言,目标心率是你的最大心率的60%-80%。卡尔沃宁方法是计算目标心率的最有效方法之一,因为它在计算中考虑了安静心率。下面步骤向你说明了如何计算目标心率。步骤
方法1 的1:
计算你的目标心率
在你刚醒来时测量你的安静心率。你可以在刚醒来还未下床时测量一分钟内的脉搏数,这就是安静心率。你可以在三个早晨都进行测量,然后取平均值以得到平均安静心率(RHR)。把三个早晨的测量数加起来,然后除以3就是平均安静心率。例如,(62 + 65 + 63)/ 3 = 63获得你的最大心率和储备心率。
用220减去你的年龄。这就是你的最大心率(HRmax),例如,一个40岁的人,其最高心率为220 - 40 = 180。用你的最大心率减去你的安静心率。这就是你的储备心率(HRmaxRESERVE)。例如,储备心率 = 180 - 63 = 117
计算你的目标心率的下限:用储备心率的60%(储备心率乘以0.6)加上安静心率。例如, (117 * 0.6) + 63 =133.
计算你的目标心率的上限:用储备心率的80%(储备心率乘以0.8)加上安静心率。例如, (117 * 0.8) + 63 =157.
把步骤3和步骤4得到的数字加起来再除以2。这就是你的目标心率(THR)。例如, (133 + 157) / 2 =145(你也可以这样计算,能得到相同的结果:用储备心率乘以0.70 然后加上安静心率)。