看到这个问题好激动!常年家里蹲终于可以来发个言了!
我就是个长期宅,之前七八年都从来不运动不锻炼的类型,最近2个多月在坚持健身锻炼,健身初学者经验不太多,但是可以从宅人角度来说一下这个问题!也希望可以得到各位老师的指点!
长期宅在家里的人健身有很多阻力:
1-长期宅,懒得动,动一会就觉得累。
2-长期不锻炼,肌肉耐力差,不管有氧无氧,做没多久就到处酸痛,心肺功能也差,有氧运动做一会儿就喘不上气练不下去了。
3-一时心血来潮运动几分钟容易,难坚持,想着反正宅了那么久了,练得好累啊还是算了吧继续蹲在凳子上多轻松嘛w
在这些宅人现状基础上,浏览了一遍现有的回答,insanity workout肯定是不适合的,强度太大,宅人开始不可能受得了。
长期宅需要一个上手简单的计划,在开始练习的时候能增强信心,可以坚持下去,锻炼这种事情一定要坚持下去才行!
【1】简单的上手计划
开始健身是偶然看到一个相册和潇洒姐塑身100天,相册内容的来源是王潇_潇洒姐的微博。
这个计划很适合宅人开始健身的原因和优点:
1-现成的计划表和内容,不用想今天要练啥了,按着来就好了【和潇洒姐塑身100天表格.pdf】
2-练习动作不难,容易上手,可以增强信心。
3-每天练习不同区域,不同动作,还有幽默有趣的插图详解动作,感觉不枯燥还挺有趣的!
打印计划表是个非常不错的督促形式,填满表格有成就感!可以成为持续练习下去的动力!
第一张表格写满的时候内心好欣喜!!
前一个月基本按照这个计划表执行,下面是一些心得:
1-这个计划的上臂A区部分我一直有在坚持练习挺不错的(哑铃的重量选择),腹肌部分B1B2对宅人来说有些难,可以从B3B4练习。
2-里面的练习一组是定数量的,这个不是太好,后来看了其他的健身书籍在下面会提到,每组动作的练习次数按照自身情况,练习到[力竭]为佳。
以下内容摘自《无器械健身》
【力竭】练习到力竭是指你不间断的做一组练习,直到无法再多完成一个反复。这样做时锻炼强度很大,需要很大的动力和决心,但这绝对物有所值。正是那最后一次反复向你的身体传递了需要增强力量和增加肌肉的信息!在此之前的所有练习组和反复的目的是使你的达到力竭的临界点;另外,它们的用处还在于热身、完善技巧和提升心率