这次又玩哪样? 我们收到过很多关于训练后的碳水化合物的摄入的问题,有些小伙伴非常迷惑,碳水到底是如何促进肌肉恢复和生长的,他们仍然担心碳水化合物会促进脂肪堆积。如果你也好奇,那今天的内容绝对可以帮你解惑。 快速补充糖原 训练后补充碳水化合物的主要原因是补充在训练中耗尽的肌糖原。在训练时,你的主要能量来源是肌糖原。糖原是葡萄糖的储存形式。它由一长串的带有支链的葡萄糖分子组成。 由葡萄糖链分解而来的葡萄糖可以帮助ATP的产生,运输化学能量,同时对于肌肉的收缩非常重要。研究证实,训练后补充肌糖原储备的最佳方式是摄入高升糖指数也就是快速吸收的碳水化合物,越快越好。 一些砖家认为,在力量训练期间,你燃烧的糖原并不足够被称为耗尽。我们只能够呵呵,如果你的主要目标是增肌,无论你燃烧了多少肌糖原,你都应该补充。如果有人告诉你不需要担心糖原分解,那么只能说他的训练容量和强度都非常低,或者他们压根不懂。 关于抗阻训练期间的糖原使用的研究发现包含6-20组持续15-30分钟的训练会分解大约30-40%的糖原。而大多数人的训练时长是60-92分钟,而且动作之间休息非常短暂,你还会使用一些增加强度的技巧或者是HIIT的有氧形式,这大约会分解你60-75%的糖原水平。 认真对待你的碳水化合物补充,不这么做你就辜负了你的肌肉,限制了恢复。事实上,2个小时内延后的碳水化合物补充一句被证实会减少50%的糖原补充。 即使是这样,一些砖家仍然认为训练后补充碳水化合物不那么必要,因为有一些的证据证明,在24小时之后,糖原水平会自己恢复。但是这个说法并没有多少证据可以支撑。 我们确定的是,最快的补充肌糖原的办法就是在训练后立即摄入高GI的碳水化合物。 训练后尽快补充肌糖原水平对于生长至关重要。肌肉细胞中储存的糖原可以把水分拉到细胞中去,这就增加了肌肉细胞的体积,让肌纤维更加饱满。 训练期间你会感受到肌肉的泵感,这也增加了肌肉细胞中的水分从而增肌细胞体积。快速补充肌糖原水平可以帮助你在一段时间内维持较高的肌肉细胞体积。这非常重要,因为有证据显示较大的肌肉细胞体积意味着长期的肌肉生长。 摄入碳水化合物还有一个好处,尤其是高GI的碳水化合物像葡萄糖,在高强度训练后立刻补充你会觉得焕发青春。碳水化合物可以让你从精疲力尽恢复到充满能量。此外,在训练后补充高GI的碳水化合物让你不用担心长胖,同时有能够满足你的味蕾。 我们建议大家在训练后吃一些橡皮糖,大多数人都喜欢这种糖果,小编本人就非常爱吃哦! 关于胰岛素的争议 高升糖指数碳水化合物的还有一项好处就是可以拉高胰岛素水平。胰岛素被认为是一种合成激素,它在肌肉生长过程中扮演的角色仍然饱受争议。一度它被认为是刺激肌肉蛋白质合成减少肌肉分解的关键因素,然而一些证据表面现在胰岛素也许并不那么重要。适量的氨基酸补充给肌肉细胞似乎更加重要。 最近的研究把训练后只补充蛋白质和训练后补充碳水化合物和蛋白质做了比较。这项研究发现,碳水化合物的加入并没有更大程度促进肌肉蛋白质合成减少肌肉分解。 但是胰岛素依然是训练后非常重要的。胰岛素和肌肉细胞上的特定接收器相连接,它允许糖和氨基酸带着肌酸和左旋肉碱被肌肉细胞所占用。事实上,研究发现左旋肉碱和肌酸都相当依赖于胰岛素来进入肌肉细胞提供好处。 葡萄糖 最佳训练后碳水化合物来源 摄入这些纯的葡萄糖意味着身体不需要消化它,它可以用最快速度到达你的血液中,让你的肌糖原得到补充,同时把水分拉到你的肌肉细胞中去,最大化你的围度。 果糖,还不够快哦 果糖,存在于大多数水果,蜂蜜中,而蔗糖事实上只是一种低GI的碳水化合物。 果糖是一种身体利用率不高的糖的形式。因为其结构,它并不能像葡萄糖一样直接进入肌肉细胞。当你摄入果糖,它不会直接进入血液,相反大部分果糖会进入内脏,在那里它会被转化为葡萄糖,接着在维持血糖水平时被作为糖原释放。因此,我们仍然建议大家补充橡皮糖...... 很多人害怕,训练后补充碳水化合物会让他们肥胖,然而,训练后补充碳水是你全天中最不用担心的时候了。除非你在进行零碳饮食,否则还是不要以肌肉流失为代价了。 也许你担心训练后摄入碳水会像某些砖家所说,降低生长激素和睾酮水平,我们负责任地告诉你,生长激素和睾酮水平在训练后无论你是不是吃碳水化合物都会降低,所以还是吃吧! 说到这里,我们给大家总结一下,除非你是非常迫切进行减重,那你可以把训练后碳水摄入免除。好消息是,哪怕不摄入碳水化合物,训练后蛋白质的合成依然不会停止,即使你只是喝了蛋白粉,你的胰岛素水平也会上升,加入BCAA可以增加这个效果。 好了,差不多就到这里了,最后我们给大家罗列了一些碳水化合物在训练后补充的知识来结尾: 1 .训练后立刻补充40克蛋白质,最好是乳清蛋白和酪蛋白混合,这样可以最大化肌肉合成效果。 2.考虑在训练后摄入5-10克的bcaa来确保最大化的肌肉蛋白质合成,拉高胰岛素。这非常重要,尤其是如果你在进行零碳饮食 3.训练后摄入20-60克的高GI碳水化合物,如果你发现大量的高GI碳水让你昏昏欲睡,那就减量到15-30克,接着在摄入一些低GI的碳水化合物(15-30克)如燕麦水果或者是番薯。 健身交流微信:bcaabcaa 文章来源于微信公众号amuscle,转载请注明出处!