一定要在高强度蹬板的间隔时做低强度蹬板的练习。加入一个间隔训练的班级。教练会引导学生通过脚踏板练习增强耐力。
进行游泳。你可以高强度训练后游泳,这样能很好的打破你的训练常规。游泳可以锻炼上身肌肉,在跑步过程中是很难锻炼到的。[2]方法3 的4:
提高耐力的其他做法
每周增加10%的跑步里程。例如,如果你每天跑4.8公里,然后一周后增加0.48公里。继续增加里程,以增强耐力。但要确保训练交替进行。例如,如果你一周跑48公里,下一周你会跑53公里。但一周后,缩短里程数,以使身体适应(所以可以跑43-48公里)。然后,一周后,跑60公里,随后下一周减少为50-55公里。逐渐增加跑步里程。跑到多少里程就可以停止取决于你想参加的比赛。
周末进行更长里程的训练。如果你在工作日可以每天跑4.8公里,那你在周末可以跑9.6公里。
跑得更慢和更久。例如,用60%的力量跑更长的距离。长跑是为了增强耐力,但是不是比赛。
尝试增强式训练。增强式训练包括跳绳和演练跳等,可以通过减少脚站在地上的时间,提高你的跑步能力。[3]
跑步结束后走一会。在锻炼的最后一部分,在减速缓冲前尽可能快跑。这个练习将帮助你消除近期比赛的疲劳。
在不断变化的地形上跑步。无论你是在室外还是跑步机上跑步,经常改变倾斜角度能很好地增强有氧锻炼能力。
改变饮食习惯。减少精制碳水化合物摄取量,吃更多的蛋白质和蔬菜。此外,多餐少食。方法4 的4:
做培训时间表
做一个时间表。这将有助于你坚持计划,如果你做了一个时间表,并坚持下去,将帮助你实现目标,增强耐力,也能收集数据确定你是否能维持一个稳定的步伐?你是否能运跑的更久,或更快(或两者都有),还是你已经达到能力极限了。下面是一个时间表样本,能帮助你提高耐力和速度:第一天——固定时间间隔。热身15-20分钟,高速跑1分钟,然后慢跑1分钟15秒或步行。重复这些间隔六至八次。每个阶段保持一个固定的时间,然后缓冲20-30分钟,逐渐慢下来直到行走。第二天——轻松跑步日(只有2-5公里,取决于你和你的跑步经验) 。第三天——金字塔间隔。热身10到15分钟,然后持续跑一个金字塔间隔的时间,如上所述。舒适地跑15分钟,然后改变时间间隔。用20到25分钟缓冲,最后舒适地步行结束训练。第四天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。第五天——轻松跑(2-5英里,取决于你和你的跑步经验)。看起来像是休息了很多,但你第3天其实会跑地很辛苦。在第六天你会长跑,长跑时你会得到最好的休息。第六天——长跑。慢慢开始,轻松地跑40至90分钟。有朋友或家人陪你一起跑,或至少骑自行车跟着你会对你很有帮助的。第七天——休息日(2-5英里,取决于你和你的跑步经验。每八周,休息一天。)
一点点结合起来。下述方法每三个周用一次:找一条可以跑步的约400米长的跑道或平坦地面。不要选街道,因为街道太弯曲,并且路外边脚将明显低于路里边脚。进行动态(不是静态)舒展拉伸,并做一个小小的热身(例如25个俯卧撑或慢跑)。做个400米冲刺,然后慢跑400米。冲刺,慢跑总共距离至少3.2公里 。突破自己。一旦你已经达到了自己的极限,记录下时间和你跑步的位置。把它作为你的最短时间和最小距离,并尝试击败这个数字。当你达到了,再提高你的基线。做缓冲。每次跑步后,不能只是停止跑步。走一会儿,直到你的心率适中。然后做下伸展。
做一个承诺。不要放弃养生之道,不要把事情留到明天做,不要跟自己说太累了,也不要跟自己说太忙了。早上跑步能把一切困难都打倒。小提示
你知道成语“机不可失,时不再来”吗?这是真的!即使你没有变瘦,你也会变得更健康!永远不要放弃,尽管去做就好了!如果你想停下来,那就更要不断前进!永远不要半途而废。如果你觉得没有变得更好,那是在自欺欺人。在炎热的天气中跑步,需要大量的水保持身体中的水分,所以准备好足量的水。记日记,里面要包含你的跑步安排的细节。你可以一看便知,怎样随着时间的推移改善训练计划。在一次跑步中尽量不要喝太多水,因为你可能会水中毒,这是一种潜在的致命脑功能障碍。当体内电解质的正常平衡由于身体过度水化而超过安全界限时就会发生。学习其他人的技巧。加入跑步俱乐部,或者尝试从网上论坛上学习已经成功增强耐力的人的技巧。用脚踝的重量迎接额外的挑战。警告
注意你的身体,避免受伤。确保做好伸展,热身和缓冲练习。此外,确保鞋子合脚。