做不了俯卧撑怎么办?男生看到这个问题可能会笑:什么,一个俯卧撑都做不了吗?一点都不奇怪,相当多的女性朋友、一些体弱者或缺乏运动的人,确实一个俯卧撑也做不了。
为什么会有人一个俯卧撑也做不了?
做不了俯卧撑的原因,看上去很简单:因为力量太弱。这样说就太粗糙了,看一下俯卧撑的发力示意图:
其中,胸大肌、肱三头肌和三角肌前束,是主要发力肌群,它们协同发力负责将身体推起,而背部和腹部肌群则需要收紧,稳定住身体,避免摇晃、塌腰和撅臀。实际上,俯卧撑还锻炼到了许多其他肌肉,包括背阔肌、髋部肌群、臀肌、胫骨前肌、前臂、腕和肘、双脚。所以一些不明就理的人,常常以为俯卧撑只是靠手臂的力量推起身体,差之千里啊!
因此,一个俯卧撑也做不了,除了说明胸大肌、肱三头肌、三角肌力量显而易见的过于薄弱之外,锻炼者实际上是整体性的肌肉力量欠缺。因此解决思路,不能仅仅关注胸大肌、三头和三角肌,还需要考虑提升整体力量水平。
如何循序渐进地练习俯卧撑?
按照前面所说的思路,“一个俯卧撑也做不了”的新手训练方案,可以考虑分为两部分。
第1部分:由易到难,逐步提升俯卧撑训练难度。
1.站立推墙
双脚分立与肩宽或并拢站立,双臂平举与肩宽,撑于墙面,手掌与胸的高度相同。然后屈肘,身体缓慢靠向墙面,直到额部轻触墙面后再推起(头部正直,不要刻意前伸)。
这个动作看起来简单,做起来却并不容易。不过,它适合所有力量薄弱者起步训练。感觉比较容易的话,可以将双腿稍向后站,适当加大身体的倾角(不宜过大)。
分组练习,新手每组10次,4至5组。逐步到过渡到每组20至30次。
2.上斜俯卧撑
只要有一个可以双手撑在上面的、稳定的、高度合适的物体就行,并不一定要使用训练凳。起初的高度可以在腰的高度附近,以后可以逐步降低。当倾角达到45度时,说明在这个动作上,你已经小有所成,可以进一步降低高度,比如撑在只到小腿一半高度的小板凳上,或者楼梯台阶上。
分组练习,新手每组10次,4至5组。逐步过渡到每组20至25次。
3.跪姿俯卧撑
如果觉得前两个动作太容易,也可以直接从这个动作开始。不仅力量弱的女性适合这个动作,超重或肥胖者也可以从这个动作开始。不少力量训练者还将这个动作作为热身之用,或者在胸部训练的最后作为练到力竭的动作来使用。
脚踝交叉,双手撑在胸部正下方。身体落下到最低位时,应几乎贴到地面。
分组练习,新手每组10次,4至5组。逐步过渡到每组15至20次。
4.标准俯卧撑
这就是我们平时最常见的俯卧撑。双脚并拢,双手撑地与肩同宽,处于上胸部的正下方。动作过程中,身体始终成一直线。
再看一下第1张图的发力部位示意,将注意放到胸大肌上,想象着它的强力收缩将你的身体自然推起。
分组练习,新手每组5次,4至5组。逐步过渡到每组10至15次。
以上介绍的四个逐步进阶的动作,只是给新手一个俯卧撑能力提升的路径借鉴,并非唯一或最好的方案。譬如,哑铃卧推(练胸大肌)、坐姿向上推肩(练三角肌)、站姿拉力器屈臂下压(练三头),这些可以训练相应肌群的动作,同样有助于俯卧撑力量的提升。
第2部分:腰腹力量的训练
下背部和腹部肌群,其主要功能之一就是稳定身体,保持身体的平衡,而不是仅仅用于收缩发力。为了在俯卧撑时能更好地平衡与稳定身体,锻炼者也需要重点关注竖脊肌和腹直肌。
1.俯卧挺身
竖脊肌位于下背部,用于保护和稳定脊椎。它的特点是在高强度训练后,恢复较慢。因此,不要频繁训练它,一周练一次足够了。而且新手也无需负重进行这个动作的训练。
俯卧挺身这个动作可以在专门的器械上进行练习,也可以俯卧在地面上进行两头起锻炼。
分组练习,每组6次,4至5组。逐步过渡到8至12次。
2.卷腹
双脚平放在地面上,双手置于头两侧(只是接触头部,任何时候都不要发力拉动头部,避免颈椎承压)。收缩腹肌卷起上半身,上半身无需完全坐起,至最高位时,下背部不要离开地面。
分组练习,每组6次,4至5组。逐步过渡到8至12次。
练习腰腹核心力量的动作有许多。御行君的意思是,训练者必须在练好俯卧撑主要发力肌群的同时,也注重腰腹核心的力量训练,才能避免在俯卧撑时身体出现摇晃、抖动、塌腰、撅臀、拱背等现象。
此外,在大量的力量训练动作中,比如硬拉、深蹲等,也都会顺带练到腰腹核心肌群。因此,进行系统、完整的力量训练,也有助于俯卧撑水平的提升。
以上两个部分的训练内容,并不存在“谁先练、谁后练”的问题。新手可以根据自己的情况,将它们融入到自己的力量训练方案中去。
质量优先:俯卧撑新手需要注意的几个问题
(1)动作质量永远优先。只要保证了动作质量,才能真正有效锻炼到胸大肌、三角肌前束和肱三头肌。同时,其他相关肌肉也从中得到应有的锻炼。
俯卧撑的动作要求主要包括:动作过程中身体始终呈一直线,身体起伏幅度到位,起伏速度得到控制。
(2)起伏幅度。抬起身体到最高位时,双肘几乎撑直,但肘部应保持微屈,这能防止肘关节受伤,也能防止锁死关节后休息。下落到最低位时,应几乎接近地面。如果可以,请将胸部触地后再撑起。
(3)起伏速度。基本要求是:慢,有控制进起伏,节奏平稳,尽可能消除惯性借力。撑起发力时,速度可稍快。身体下落时应慢些,且下落到最低位时,应稍做停顿后再发力撑起,以完全消除惯性借力的可能。
贴士:当你的力量水平提升后,快速俯卧撑的次数和耐力也会自然上升。
实际上,俯卧撑还有许多变式。新手刚开始时,无需考虑那些花里胡哨的变式,从最简单、最容易的动作循序渐进地训练,就是最有效的锻炼方法,所谓“大道至简”。将最简单的练好了,以后练变式或增加难度,都顺理成章、水到渠成。
至此,似乎练好俯卧撑挺复杂的。不复杂!御行君将它们总结成两点:一动作质量优先,二从易到难、循序渐进。