训练强度更高且训练量较少。但是,如果你越追求力竭的训练感受,肌肉所需要的休息时间就要相应拉长。
你可以通过以下四种方法来跨越力竭:
借力训练;
强制完成;
递减训练;
进行休息。
谨记:对于强度入侵法:
在力竭训练前停止=强度入侵较低
直至完全力竭=强度入侵中等
跨越力竭时=强度入侵较高
一、借力训练
当你身体出现力竭时,并不意味着肌肉一点力量也无法继续释放。只是肌肉无法再完成以前规定的训练重量。,如果你使用10千克进行弯举训练。
因为肌肉未受大强度刺激,故在训练刚开始时往往完成动作较为轻松。但随着训练次数的重复,肱二头肌会由于疲劳感堆积导致其原有的收缩能力丧失。此时,你依旧可以举起10千克的重量,只不过动作幅度受到了一定程度的影响。当你连9千克都无法正常举起时,便不应当再继续进行训练。
但是,你只可以在最后一次重复动作时进行借力训练,利用上半身向后晃动的借力来完成既定的训练要求。你只能在训练组的末段进行借力训练。你的训练目标是在于提高训练难度并且完成更多的动作重复次数(不进行作弊或偷懒依旧可以完成)。而不是利用非正常参与训练的肌群借力,进而让训练难度变得更简单。
同样,你更不能通过身体扭曲来使用超过自身极限负荷的重量进行训练。作弊与偷懒会增加受伤的风险,你在训练中一定要打起十二万分的精神。
二、强制完成
强制完成与借力训练所扮演的角色类似。它们确保你可以在肌肉没有足够力量时,依旧可以举起既定的训练重量。例如,对于孤立弯举训练,当肱二头肌出现疲劳时,你可以利用空闲的那只手扶住哑铃,以便完成既定的训练重复次数。
当你只能够完成9 千克的训练负荷,而哑铃本身有10千克重量时。你可以利用空闲的那只手扶住哑铃,帮助你弥补1千克的力量缺失。当只能够完成7千克的训练负荷时,你就需要提高空闲手臂的发力,弥补缺失的3千克力量。强制完成是将未来的力量提前应用到现在的做法,它可以帮助你完成更多的动作重复次数。
相比借力训练,使用强制完成这种方法有以下两大好处:
1.训练姿势不至于出现严重偏差,目标肌肉依旧受到一定刺激。
2.受伤风险相对降低不少。使用强制完成这种方法时,最理想的就是找一个伙伴对自己进行辅助。但正如我们前面所说的,如果你使用单侧手臂进行训练,你可以使用空闲的那只手对自己进行辅助。
三、递减训练
当你使用这种方法时,你可以在不借力以及不强迫完成的情况下继续完成一组训练。你可以在既定的训练负荷基础上减轻相应的重量,这可以确保训练的完成能力。
例如,在弯举训练中,如果身体出现力竭,你可以在既定的10千克负荷基础上减去2千克,然后立即开始进行重复练习。当身体再次力竭时,你可以继续减去2千克的负荷,然后继续完成规定的训练组数。
四、进行休息
当身体出现力竭时,你可以暂时停止训练10~ 15秒钟,以便让肌肉得到一定时间的休息。在这次短暂调整后,再重新投入到既定的训练组。这样做的目的在于让你可以多完成1~ 2次的动作重复。
进行休息是你在大重量训练时一种常用的跨越力竭的方法。在短暂的休息后立即继续进行重复训练,直至身体没有足够力气继续重复为止。