说到科学的跑步减肥,我们可以将之理解为参考心率,时间,距离等参数,合理调整跑步训练内容,以达到最高效地减肥瘦身的目标。今天向大家介绍另一个参考指标 - 配速。
虽然,在训练初期,配速的确定相交其他因素略显麻烦,不过,在跑步过程中,配速的可参考性,可比性却很大。
跑友可以根据自身情况选择一项跑步配速,并且通过实际训练不断做出调整,以确定适合自己的最佳减肥配速,最终通过跑步训练,最大程度地燃脂减肥。
那么,究竟如何确定适合的配速呢?
配速
在决定配速之前,我们首先需要了解,什么是配速。
配速,是指跑者保持基本匀速完成一段目标跑量的总用时与总距离之比,即平均每公里的用时。例如,你1H跑了10K,那么配速就是6分钟/公里。
当然,这并不需要跑友费心计算,我们可以利用运动腕表,手机转件等随时测算跑步过程中的配速,再通过与理想配速的比较以此做出加速或者减速的调整。
参考配速
对于减肥而言,跑得过快并不见得有什么用,甚至还会带来肌肉酸痛,拉伤,抽筋,骨关节损伤,心肺呼吸道功能受损等病症,因此,一些配速过高却半点没有减重的跑友最好考虑让自己慢下来;当然,如果配速慢到跟散步差不多了的话,对于燃脂也是杯水车薪的。
所以,配速多少最有利于减肥?
这并不是一个确定的值,受到年龄,性别,体质,体重,跑龄,跑量等诸多个人因素的影响,减肥的参考配速也是因人而异的。
建议配速
年龄20〜29岁:
1 、超重,肥胖/有心脏病等病症/体质较弱/运动伤病未痊愈人群:
男性:9〜10分钟/公里(接近快走速度)
女性:9.5〜10分钟/公里。
2 、体重过大/没有跑步经验或经验不足人群:
男性:7〜8.5min /公里。
女性:7.5〜9分钟/公里。
3 、体重(BMI值)正常或微胖的普通跑者:
男性:6〜7.5分钟/公里。
女性:6.8〜8.5min /公里。
4 、体质,体能好/训练量大且有经验的跑者:
男性:6〜7分钟/公里。
女性:6.5〜8分钟/公里。
年龄30〜39岁:
1 、超重,肥胖/患心脏病,“三高”等病症/运动伤病未痊愈人群:
男性:9〜10分钟/公里(接近快走速度)。
女性:9.5〜10.5min /公里。