维持头发健康. 缺乏症:舌头红肿、贫血、消化不良、疲劳、头发变白, 记忆力衰退。 主要食物来源:肝脏、肾脏、禽肉及蛋类,如猪肝、鸡肉、牛肉、羊肉等,蘑 菇,菠菜、西红柿、胡萝卜、青菜、小白菜、大豆、橘子、香蕉、葡萄、梨、核桃、栗子. 维生素 B1 的主要食物来源为:豆类、糙米、牛奶、家禽。 维生素 B2(核黄素)的主要食物来源为瘦肉、肝、蛋黄、糙米及绿叶蔬菜。小米含很多的维 生素 B2 维生素 B3 的主要来源於动物性食物, 肝脏, 酵母, 蛋黄, 豆类中量丰, 蔬菜水果中则量偏少。 维生素 B5 的主要来源 酵母、动物的肝脏,肾脏,麦芽和糙米 维生素 B6 的主要来源瘦肉、果仁、糙米、绿叶蔬菜、香蕉。 维生素 B12 的主要来源为肝、鱼、牛奶及肾 均衡营养中维生素 B 的作用 每一种维生素 B 都有其自己的特性,并起到独特的生物作用。 作为一个群组,这些营养素 具有诸多相似之处,因此它们通常被视为一个整体。 主要功能 维生素 B 可帮助人体利用能量,并且是碳水化合物、蛋白质和脂肪新陈代谢所必需的物质。 维生素 B 被用作辅酶(酶的组成成分) ,它能够加速人体内的生物和化学反应进程。 维生素 B 族中的硫胺素、核黄素、尼克酸、泛酸和生物素能帮助调节碳水化合物、脂肪和蛋 白质的能量释放。 维生素 B6 帮助特定酶代谢氨基酸。 叶酸和维生素 B12 帮助细胞发育和成熟, 这项功能对于寿命较短、 更替迅速的细胞来说尤其 重要,例如红血球和胃肠道内壁细胞。 食物来源 全谷*(小麦、燕麦和黑麦) 、肝脏、绿叶蔬菜、肉类、禽类、鱼类、蛋、坚果和豆类。 *加工程度过高会导致谷类损失大部分维生素 B。 重要性 每种维生素 B 都具有不同的安全和用量系数: 维生素 B1 – 很容易因饮用酒精、咖啡因,或承受压力和吸烟而受到破坏。 孕妇摄入稍多 量的维生素 B1 可能会有益处。 维生素 B2 – 使用口服避孕药以及经常锻炼和饮酒会使吸收状况或利用率降低。 素食者和 老年人摄入稍多量的维生素 B2 可能会有益处。 烟酸(尼克酸) – 定期锻炼、服用口服避孕药或在生活中承受较大压力的人士可能需要摄 入稍多量。 维生素 B6 – 孕妇或哺乳期的妇女、 服用避孕药或接受激素替代疗法的人士以及定期使用抗 生素的人士可能需要摄入稍多量。 饮酒、 吸烟或蛋白质摄入不足推荐标准的人士也应补充维 生素 B6。 叶酸 – 老年人和孕妇以及饮酒或易患心脏病人士可能需要摄入较多量。 维生素 B12 – 严格的素食主义者、 孕妇和/或哺乳期妇女、 以及饮酒或吸烟的人士可能需要 增加摄入量。 生物素 – 孕妇和长期使用抗生素的人士可能需要增加摄入量。 泛酸 – 老年人和服用口服避孕药的人士、以及吸烟或者饮用酒或咖啡的人士可能需要摄入 稍多 含有丰富维生素 B1 的食品:小麦胚芽、猪腿肉、大豆、花生、里肌肉、火腿、黑米、鸡肝、 胚芽米等。 ?含有丰富维生素 B2 的食品:七腮鳗、牛肝、鸡肝、香菇、小麦胚芽、鸡蛋、奶酪等。 ?含有维生素 B6、维生素 B12、烟酸、泛酸和叶酸等食品:肝、肉类、牛奶、酵母、鱼、豆类、 蛋黄、坚果类、菠菜、奶酪等。