练出漂亮的胸肌,是每个男人到健身房的首要目标!
我们把胸肌分上、中、下三大部分,只有三个部分都得到充分的刺激,胸部才会饱满有型。
很多人的胸肌上部是处于薄弱的状态,那样的胸型看着似乎有些下垂,只有足够饱满的上胸才会让我们的胸型更好看!
今天要给大家分享几个锻炼胸肌上侧的好建议!
1.把上胸训练排在第一位
任何训练都一样,将最弱的部位摆在训练的一开始,你能够花更多的心力以更充沛的身体状态达成训练目标。
这个概念在任何部位都可以使用。如果你觉得上胸不够强壮,那么就把上胸训练排在前面。
利用上斜的卧推代替平板卧推,利用上斜的飞鸟代替平板飞鸟!
2.上斜的角度
一般来说,上斜角度越大,三角肌参与的越多,就越有可能令前束过份受力,所以坐椅角度不用太倾斜。
但是角度越小又偏向于平板卧推,什么样的角度才是最好的呢?
经过实践证明:上斜角度30度是训练胸肌中上部的最佳选择(小于30度可能倾向于中部肌肉),上斜角度在45度时,对锁骨部胸肌也就是胸肌最上部最有效(超过45度三角肌前束会承担过大压力)。
所以:要想练胸肌上部,上斜角度要控制在30-45度之间。
3.尝试反手卧推
单纯以上胸部的刺激来说,反手卧推的效果可能比一般的卧推更猛!
这是因为受到上胸部的纤维排列方向的影响,靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,随着反手握杠,通常落杠的位置会比一般卧推更低一点,这时上胸部的参与会更多,研究显示,反手卧推对上胸部的刺激高出宽握卧推约25~30%。
4.低位夹胸
和反握卧推一样!靠近锁骨这边的肌肉主要是用来帮助肩关节前屈,把缆绳调至低位进行夹胸的动作更能刺激你的上胸肌!
有一个训练小技巧是向上夹胸时,让你的两个大臂努力靠近,去挤压胸肌!
5.不要忽视肩上推举
虽说肩推更主要的是刺激我们的三角肌以及斜方肌,但是我们胸部上方的肌纤维也会大量参与。
如果你想让你的上胸更有型,千万不能忽视你的肩推训练!看看那些肩膀很发达的运动员,他们的胸肌也同样发达!