什么是骨质疏松症?
骨质疏松是以骨量减少、骨的微结构退化为特征,致使骨的脆性增加以至于发生骨折的一种全身性骨骼疾病。常见的症状包括腰酸背痛、驼背、身高变矮、跌倒骨折、体力下降、手足抽搐、甚至胸闷气短、呼吸困难等。一般来说,骨量随着青少年的成长发育逐渐增加,在30-35岁左右到达骨峰期,之后骨量开始随年龄增长逐渐下降,而女性由于绝经期雌激素的退化导致骨量减少比同年龄男性更明显。因此在生命各个阶段骨骼健康的总体目标是:青少年时期尽可能达到最大化骨量峰值,为今后的一生做好最大的骨量储备;成年人则需做好预防、定期筛查、尽早补充避免骨质过早流失;而老年人则需要做到及时就医诊断、接受骨质疏松症的合理预防和治疗,以防骨折的发生。
骨质疏松有哪些危险因素?
一般来说骨质疏松的危险因素分为两大类,不可改变的危险因素包括年龄(>=65岁)、女性绝经、种族(白种人患病风险大于黑色人种,黄色人种介于两者之间)、体型瘦小、脆性骨折家族史等。而另外一些危险因素,我们完全可以通过自身的努力加以改变,这些可控因素包括不良生活习性(吸烟/饮酒/咖啡/碳酸饮料等)、日照不足、低钙饮食、运动过少等。改变这些可控因素,就是保持健康的生活方式,远离不良生活习惯,健康饮食 + 运动 + 晒太阳,及时补充维生素D和钙,小心谨慎、避免摔跤。
如何选择合适的锻炼方式来防止骨质疏松?
有些人认为只要我选择一种适合自己的运动,保持活力就应该能够改善骨密度,防止骨质疏松了,但事实并不是这样。只有那些能够对抗地球对人身体的引力、承受人体自身重量的负重运动才能有效改善骨密度,比如步行、跑步、爬楼梯、举哑铃等。而像游泳、骑自行车这样的运动,人体自身重力的绝大部分被水的浮力或自行车承担了,算不上负重运动,所以对改善骨密度效果不大。临床上建议,19至64岁的成年人应该进行每周至少三天、每次45-60分钟中等强度的有氧运动;对于那些无法一次性承受这种运动强度的人,则可灵活分段进行锻炼,比如每天三次10分钟的快速步行,也可根据自身体力快走慢走交替循环,或延长慢走的时间。
我们为什么要强调晒太阳呢?
维生素D被称为“骨骼的加油站”,它可促进胃肠道对钙的吸收,减少钙在肾脏的排泄,就像加油站一样,源源不断地把钙补充到骨骼中去。阳光对维生素D在体内的合成起着至关重要的作用。健康的骨骼每天需要大约10微