1、手臂前侧的肌肉
肱二头肌
动作:二头弯举/引体向上
二头弯举动作要领:
身体保持直立不要前后晃动;
大臂夹紧身体固定住大臂不要前后晃动;
向上举起负重时不要想着把负重抬多高,这样往往容易发力错误,要想着用力收缩你的二头肌带动小臂向上用力挤压二头;
建议使用的重量是你每组最多只能做到12个的这样一个重量,打死都做不起第13个;
每组12次,做五组左右,组间休息时间不超过一分钟,刺激够大的话一周两练就行
引体向上
注意:这里说的引体向上重点是练二头的,不是练背的
二头训练版引体向上动作要领:
双手握住高处,反握掌心朝自己,握距与肩同宽;
身体不要晃动,用力收缩二头将身体向高处拉;
向上时不要想着要把身体拉多高,这样同样容易发力错误,向上时只要想着用力收缩挤压二头;
做多少个看自己能力,这个动作难度很大,训练视自己能力来安排,循序渐进;
2、手臂后侧的肌肉
肱三头肌
动作:俯身臂屈伸/双杠臂屈伸
俯身臂屈伸动作要领:
将上身躯干与地面平行;
腰背挺直,收腹挺胸;
大臂夹紧身体保持不动,小臂垂直地面,手握负重;
肱三头发力带动小臂向后向上将手臂打直挤压三头;
建议使用的重量是你每组最多只能做到12个的这样一个重量,打死都做不起第13个;
每组12次,做五组左右,组间休息时间不超过一分钟,刺激够大的话一周两练就行
双杠臂屈伸
动作要领:
身体悬空,双手支撑,屈臂肘关节向后身体下沉,肱三头发力将肘关节向前移将手臂打直收缩三头;
做多少个看自己能力,这个动作难度很大,训练视自己能力来安排,循序渐进;
3、小臂(握力)
注意:这里说的是握力,而不是腕力;
很多人握力不行,有人说是天生的,有人说是因为手指短,各种各样乱七八糟的花式说法,很多都是扯淡
某宝上有卖专门练握力的握力器,这是一个方法;
但我个人更喜欢一个更傻逼的方法:各种拉
引体向上,坐姿划船,硬拉(听不懂可以白度)……等等这些动作,简单粗爆
在火车上纯手打,就不加图了,自行白度吧