饭前饭后不宜立即剧烈运动
王春玲
许多白领都有饭后出去走一走的习惯,从写字楼前的草坪,一直逛到距离500米的商场,俗称“遛一遛食”。但有个问题其实不少人有分歧,究竟是“饭后百步走,活到九十九”,还是“饭后不能马上运动,可能会引起阑尾炎”?有一个模棱两可的说法是,饭后不能立刻剧烈运动,剧烈运动可能会使食物残渣“颠起来”,甚至进入盲肠导致阑尾炎。其实我们大多数人并没仔细想两种观点背后的逻辑,毕竟我们只是不想把吃得饱饱的肚子像一个麻袋一样堆在椅子上,我们只想安静地做一个漂亮的瘦子,何况现在还没必要去想“活多久”这种遥远的问题。
此时距离刚进食不到一个小时,我们的胃正在努力处理掉吃下的食物。在你吃下食物后的5分钟,胃开始蠕动,尽力研磨、搅拌胃内的固体食物,并促进食物与胃液充分混合。同时,你的胃努力将食物推向幽门(胃与十二指肠相连的部分)。此时的胃壁就像一张在风中抖动的丝巾,胃壁的波动从胃中部开始,蠕动波的波幅和速度由小到大,接近幽门时会形成一个较强的收缩环,将部分食物推入十二指肠。胃排空的整个过程大约持续4小时以上,脂肪的排空速度最慢,其次是蛋白质,最快的是糖类(想想我们自己,是不是肉吃多了不容易饿呢)。
而由以上的过程可以看出,饭后立刻运动与否,其实与食物是否在胃肠里并没有太大关系,因为我们不可能饭后4小时开始遛弯。因此,即使科学家还没有对饭后运动做太多的科学研究,但我们从常识来判断,所谓剧烈运动后容易导致食物残渣颠起来进入阑尾的说法,其实也有点无厘头。阑尾位于人回肠和盲肠的交界部位,内部分布着大量淋巴组织。再说的通俗一点,阑尾大致位于小肠和大肠的交界处,而食物经胃排空就需要4小时至6小时,更不要说通过小肠后需要6小时至8小时。饭后半小时内,无论你的消化系统如何努力,食物也来不及掉进阑尾。而我们反过来也可以想明白,如果剧烈运动可能会使食物残渣进入阑尾,那最危险的时间是饭后4小时至8小时(即我们中午12点吃了饭,下午4点去打一场羽毛球是非常危险的行为),而这显然与我们的常识不符。同理,如果饭后运动可能导致血液从消化系统流向骨骼肌,导致胃肠不能正常工作,那我们在饭后4小时至6小时(胃排空时间)都不能运动,这显然与常理不符。
但确实饭后不宜立即剧烈运动(注意“剧烈”二字),理由是剧烈运动后带来的物理刺激。首先,饭后剧烈运动可能加重内脏重力牵拉,引起不适。我们在刚刚吃完饭后,胃部像一个袋子正装满了食物,剧烈运动可能引起脏器在腹腔内活动幅度加大。而我们的内脏器官,尤其是消化系统,都是通过韧带和系膜固定在腹后壁的,这就像帮助固定袋子的绳子。而活动幅度加大可能剧烈牵拉系膜和韧带,超过一定限度就会引起疼痛;就像在空中来回抖落一个装满大米的袋子,绳子所承受的牵拉力量远大于一个空无一物的袋子。其次,饭后剧烈运动可能引起胃肠扭转,尤其餐后在做需要身体前俯和旋转的剧烈运动时(例如跳舞、打棒球等),是一件很危险的事。肠扭转是肠管的某一段沿着一个点旋转而引起,就像一个胶皮管突然折了起来,显然可能导致突发性的不适感,并影响肠道血液循环。如果这个扭转比较严重,肠道不能通过自身的弹性等迅速回复原来的位置,则可能由于血液循环中断而造成组织坏死,这也是机械性肠梗阻里非常危险的情况之一。最后,饭后剧烈运动可能引起肠胃痉挛。尽管能引起胃肠痉挛的原因有很多,发病的机制也不明朗。但从实际案例来看,饮食或其他外源性的刺激,包括过饱的饮水、冷空气刺激、食用冷饮、吃下不易消化或容易产气的食物(如黄豆、肉类等),都可引起肠胃痉挛;而我们刚吃下去食物,要比消化一段时间后的食物粗糙一些,剧烈运动带来的食物与消化系统黏膜的碰撞或其他外源性的物理刺激,与食物本身带来的刺激相互叠加加强,可能是胃肠不适感的重要原因。
同时,另一种情况我们往往忽略,饭前运动其实也不宜剧烈。运动有益健康已深入人心,但白领往往难以有专门的时间运动,又顾忌“可能出问题的阑尾”,于是很多白领选择了饭前运动。约两三个同事,去打一场酣畅淋漓的篮球。毕竟忙碌的一天只有中午有点时间,中午再不运动,可能这一天都没机会了。可是这却是典型的空腹运动,非常容易造成低血糖发作,对糖尿病患者尤其严重,大大增加运动的风险。即使你是一个健康人,空腹运动也有可能冲击人体的血糖调节系统,虽然没有足够的科学证据,但长期来讲可能有风险。毕竟我们空腹的时候选择了运动,在血糖低的时候进一步压榨身体;而在运动完立刻要去吃饭,在血糖调节系统忙于释放肝糖原时,迅速提升血糖。这一来一回,加大了血糖的波动,而人体的血糖调节系统职责是让血糖波动控制在合理的范围内,这显然增加了身体的负担。
摘自《中外书摘》2017年第2期