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想要在2个月内甩掉45斤,平均每周需要减掉5斤,也就是每天消耗的热量必须比摄入的热量多2500卡。而公认的健康减肥速度是每周减1-2斤,也就是每天消耗的热量比摄入的热量多500-1000卡。[1]X可靠来源Mayo Clinic前往来源这可比你想要的减肥速度慢多了,不过循序渐进地减肥可以更有效地减掉体脂、腰围和臀围。瘦得太快很可能只是减掉了水的重量,体重很快又会反弹。[2]X可靠来源PubMed Central前往来源制定适合自己的健康减肥计划,多运动,并使用其它可靠的方法来达到最终的减肥目标。
步骤
方法1 的3:
调整计划和饮食习惯
给自己设定现实的减肥目标。定下长期的减肥目标是好事,但是短期目标一样重要。试着把重点放在一个月内要瘦多少,需要做些什么才能达到这个目标。设定小目标能帮助自己朝正确的方向努力,以实现更大的目标。[3]X可靠来源Mayo Clinic前往来源举个例子,刚开始可以定下一个月内减8斤的目标,也就是每周需要减大概2斤。这意味着每天消耗的热量要比摄入的热量多1000卡,才能达到这个目标。你可以减少从饮食中摄入的热量,并经常运动。
专家提示
Laura Flinn
NASM认证私人教练
Laura Flinn是美国国家运动医学会(NASM)认证的私人教练,美国奥运会举重运动体能教练,以及认证健身营养师,并且取得了TRX悬垂塑身教练资格。Laura在美国旧金山湾区经营自己的私人健身课程,擅长于减肥、肌肉增长、有氧运动训练和力量训练。
Laura Flinn
NASM认证私人教练
专家建议:“我会建议客户把目标定在1周减掉1-2斤,既合理又可行。不过,实际上在2个月内能甩掉多少体重完全取决于个人。比如说,要减45斤的人减肥速度会比只需要减几斤的人快。”
了解你需要摄入的热量,并学会计算热量。计算热量能确保你减少的食量足以让自己瘦下来。医生可以帮助你确认健康的热量需求,你也可以自己计算。节食和运动双管齐下,每天要从饮食中减少约500-100卡的热量。利用食物日记或热量追踪应用程序,记录自己摄入的所有食物。[4]X可靠来源Mayo Clinic前往来源女性每天的热量摄入应该控制在1200-1500卡,男性则是1500-1800卡。
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