放松分为两种方式,泡沫滚轴和拉伸。我们把肌肉想象成一个橡皮筋,而过于紧张的肌肉就是一个打结的橡皮筋。我们要放松它就要先把结解开(泡沫滚轴),然后才能把它更均匀的拉伸开。(因为部分图片可能会侵权,所以大家可以先上网搜索,之后我会上视频详细教大家。)
第一步泡沫滚轴放松大腿的前侧,内侧,外侧。注意,把一侧分为两段按摩,一段30秒以上,如果有遇到疼的地方可以多按直到有所缓解为止。
第二步拉伸大腿前侧,内侧
前侧:一手扶在墙上,一手拉起同侧脚的脚背位置,大腿从侧面看是在一条直线的。手用力把脚往上抬,直到大腿前侧有牵拉感,保持30秒,做2-3组
内侧:坐在瑜伽垫上,双腿像横劈叉一样打开,角度因人而异,只要能感觉到大腿内侧有牵拉感就好啦。当牵拉感明显的时候可以将身体趴向地面,坚持30秒,做2-3组。(此处献上一张本颠儿横劈叉的皂片)
锻炼
放松完紧张的肌肉后,我们就要锻炼无力的肌肉啦
深蹲是臀腿训练最常见的方式。一开始可以先不要负重,做徒手深蹲。
首先双手交叉抱于双肩,双脚打开与肩同宽。脚尖可以冲向正前方,也可以微微外展一点角度,然后腰背挺直像坐凳子一样下蹲。不要蹲得太低,膝关节不超过脚尖为宜。起来的时候注意靠臀部发力,膝关节不要打太直。
但是有一点很重要,膝关节和脚尖一定要在同一个方向。尤其是XO型腿的宝宝们,在下蹲的过程中一定要注意膝盖不要习惯性内扣,影响训练效果。
15-20个一组,4组为宜
大家常见的练臀的动作都可以做,比如臀桥等,经常去健身房的宝宝还可以尝试臀外展机等器械专门训练臀部肌肉,这样不仅可以拥有美臀还可以缓解大腿内旋噢。具体的动作文字不好表达,过段时间我会出相应的视频来详细的教大家。
矫正
1.青蛙趴
相信很多学舞蹈的小伙伴都练过。当然一开始不可能像图上趴的那么标准。我们可以慢慢增加角度。先大腿小腿成90度跪在地面上,双手撑在地面上,然后慢慢往下。正常的柔韧性大概两周就能达到图示的程度。我是每天睡前做半个小时左右的青蛙趴,一开始很疼比较难坚持很久,我就一次10分钟间隔休息1分钟左右,直到30分钟。现在可以一次性趴30分钟啦。这可以根据你自己的柔韧性和承受程度来调整。但是总时间一定要在30分钟以上噢。(附上本颠儿刚开始青蛙趴时候的照片,完全趴下去会比较疼所以可以在身体下垫一个抱