各位看官可以看看评论,你们的大部分问题都已有解答
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引用@斌卡老师的一篇专栏文章,有朋友问我在运动当中关节出现响声是是怎么回事,斌卡老师在这篇文章中介绍的很详细:
你听关节在唱歌,咔咔~能继续训练嘛? - 硬派健身 - 知乎专栏
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知友反应小臂练习不配图不幸福,我找了半天找到两个GIF图,不知道会不会动,补充在了上文小臂练习内容中,【【【小臂练习补充图片】】】
这里再给大家补充一下拉伸的相关信息,每一次力量练习之后,拉伸是十分必要的,它能快速回复肌肉疲劳,使肌肉颀长,线条秀美,尤其是姑娘们经常会问的跑步骑单车会不会粗腿这个问题,只要每次都好好拉伸,绝对练成细长腿。
拉伸时间因人而定,拉伸时会痛苦,请忍耐,起码应该在15秒以上。
每一次,开始健身的的时候,要先热身,就是活动你的各个关节,手腕脚腕脖子肩膀膝盖髋部腰部背部,从小体育课上大家应该都学过,不赘述,
注意,运动之前那一次,叫热身,不是拉伸,无氧运动不同于有氧运动,无氧力量练习之前如果先拉伸了,会提前让肌肉纤维变长,加了荷载容易拉伤,所以,拉伸,是在每次训练的某一个哑铃动作第一次做完之后才开始的,在这之后每次做完都要拉伸。
上图为全身主要肌肉的拉伸示意图,注意,再重复一次,本文主要为无氧运动,即力量练习,必须在每个哑铃动作第一次做完之后再开始拉伸。
我找这个图主要是因为它比较全,但它那个箭头指的顺序是给有氧运动(即跑步,骑单车,HITT 等小荷载长时间的运动,一般40分钟以上,主要功能是减脂瘦身,锻炼耐力,提高心肺功能。)看的,各位练哑铃时请无视这个顺序,练完哪块肌肉后,就进行哪个地方的拉伸。
(我是不是废话太多了=。=)
这里说几个我的经验,
1,脖颈,闲着的那只手可以叉腰。
2,肩膀(三角肌),头可以看向手伸出方向的相反一侧。
3,胸大肌,我觉得两边没一边儿一边儿来的拉伸效果好。还有,胸大肌刚开始练的时候你会觉得是胳肢窝那个地方疼,这正常,因为你胸肌太薄弱了,要从根开始