每个跑者的跑步史同样也是一部“病痛史”,几乎每一个跑者都经历过下半身某一个部位——膝盖、小腿、脚踝、臀部、大腿、胫骨、足底——出现疼痛的情况。但有时候你痛的部分还会往上延伸,比如肩颈部分。
你可能有过这样的切身感受:当我们长跑训练或是马拉松比赛跑到后半程,比抬不起腿迈不开步子更让你难受的,是你每一次摆臂,都能感觉到肩膀的沉重,以及脖子僵硬得发酸发痛。
我们每一步都是在重复,每一次重复也是一次“积累”,里程在积累,酸痛感也在积累,为了让自己更舒服一些我们不自觉地会改变身体的姿势,久而久之,积累的酸痛感就会最终传到我们的肩颈部位。就好比我们日常工作中会久坐,开始的一段时间里,我们会背部挺直,坐姿端正,但身体一长我们的整个坐姿会“塌”掉,我们斜着身体靠着,或是屁股和背整个垮下去陷到椅背里去,或是整个身体前倾,用双臂撑在桌子上,用近乎一种“趴着的”姿势去工作,明明我们是为了让自己更舒服更省力,但却因为违反了身体正常的发力原理,到最后让酸痛感愈演愈烈——跑步同理,而且是一个演变更加迅速的过程。
如果我们在跑步过程中,核心肌群和臀部肌群无法保证我们用一个持续稳定的跑姿前进,我们的盆骨就会随之开始摇摆不定,最终会导致我们的背部感觉到紧张;同时也因为我们脊椎的中上部分(即胸椎部分)和肩膀的内旋肌不够灵活柔韧,一旦这些部分变得紧张,大家的跑姿就会变得千奇百怪。一般那些错误的跑姿会导致肩颈酸痛呢?
01 你把拳头攥得太紧了
“紧张感”是会在你身体中进行传输的,如果你跑步的时候把手攥得太紧,你制造的这种“紧张感”便会从你的小臂、上臂一路传导到你斜方肌上,而这个部分是直接连接你的肩和颈的。所以出现肩颈疼痛时,你先看看是不是自己捏紧了拳头。把手放松,留出像是握住一个鸡蛋的空隙,既不会太用力把这个“鸡蛋”捏碎,也不会让它掉下去。
02 你的头过于前倾了
有的跑者在跑步中会把头前倾,下巴后缩,整个背弓起来,这往往是我们在白日里的数小时工作中已经习惯了这样的姿势,把这个不好的姿势带入到了跑步之中。正确的姿势应该脖子微微向前倾,跑步的时候能让肩膀自然下放。
03 你一直在看地面
到后半程我们渐渐力不从心,往往会把注意力分一些到想其他事情上去,这个时候我们的目光也会变得游移不定,有的跑者会不自觉地开始盯着地面。事实上,你的目光注视哪里也十分重要,因