笔者早年为了强身健体,跟著名武术家陈盛甫教授学了点武术。 先生谆谆教诲: 武术之道,重在活腰。 并把活腰作为基本功,单独反复练习。 中医认为,肾藏精,腰为肾之府。 常旋转腰部,可壮腰健肾、固本生精,能防治肾虚引起的腰痛、腰酸。 经常转腰,锻炼了腰大肌、背阔肌等腰部肌肉,有利于校正腰部骨结构紊乱,防治腰椎间盘突出及腰椎增生。 腰骶骨骼肌肉的活动,对前列腺起到按摩作用,有利于前列腺增生和前列腺炎症的康复。 还可促进胃肠蠕动治疗便秘,特别是习惯性便秘。 若将转腰再配合其他壮腰健肾的动作,自然是锦上添花了。 转腰固肾功分为转腰、固肾、回眸、后旋、冲拳、摩腹、横行、踮脚八组动作。 分述如下: 一、转腰 (一)平圈转法 1.两脚分开与肩同宽。 双目平视,全身放松,自然呼吸,气沉丹田。 提手胸前,掌心相对,如抱球状。 (图1) 2.腰椎向左弯,骨盆向左倾斜,呈左高右低状,上身保持正直。 (图2) 3.腰椎向前弯曲,耻骨向上微翘,上身正直,不可后仰。 4.腰椎向右侧弯,骨盆向右倾斜,呈右高左低状。 上身保持正直。 (图3) 5.腰椎向后弯曲,臀部向后撅起。 上身不可前俯。 以上几个动作连续完成,即算一圈。 (二)立圈转法 1.由平圈转法4的位置开始,小腹微微提气内收,腰椎微微后弓,并向左侧弯,使骨盆由右倾位置向上,过渡到平圈转法2的姿势。 2.微微沉气,小腹放松,腰椎向右侧弯,使骨盆由左倾位置向下、向右沿锅底状弧线,过渡到平圈转法4的姿势。 即为一圈。 可先练平圈转法,后练难度较大的立圈转法。 初学者,每天正反各转36次。 以后,每天增加10次,直到正反各转300次。 二、固肾 直立,并脚,并膝,上臂上举,上身略后仰,上下踮脚4次(图4): 上身尽力往前俯,双手触地,前后上下踮脚4次。 如此反复做8次。 起身,直立,双手半握拳抵在腰椎两侧,拇、食指指向腰眼(肾俞穴),半握拳叩击肾俞穴,每侧36次,共计72次: (图5) 三、回眸 直立.两脚分开与肩同宽,双手叉腰。 向左转身,回头,眼睛尽量向左后上方望去,坚持两三秒钟,复原(图6); 向右转身,回头,眼睛尽量向右后上方望去,坚持两三秒钟,复原。 如此,左右各做8次: 一定要用眼睛带动颈与上身,腰保持正直。 四、后旋马步,手提至胸前呈抱球状,向右侧旋转,眼往右后瞧,右手上举至头顶,掌心向上; 左手反掌置于胸前,掌心向上。 向左侧旋转的动作与向右侧旋转相同,但方向相反。 反复做8次。 (图7) 五、冲拳 马步,双手握拳平举,掌心向下。 用力拉回右拳,同时,努力冲出左拳。 而后,拉左拳冲右拳。 反复做16次。 (图8) 六、摩腹 直立,两脚分开与肩同宽。 平视,双手自然下垂。 双手从体侧向中间合拢,按于丹田,深吸气3次。 手摩丹田,顺时针转36次,逆时针转36次。 (图9) 七、横行 学学螃蟹横行,先左后右。 双脚不断交替,重心互移。 左百步,右百步。 摆动双臂,按节拍有节奏地进行。 八、踮脚 直立,并脚,两手在臀后交叉。 脚跟并拢提起,吸气,舌舔上颚,提肛; 落脚,呼气,放松。 反复做8次。 (图10) 坚持锻炼,持之以恒,必见奇效。