通过和PCOS(多囊)姐妹聊天发现,原来大家还不是很清楚PCOS的最佳饮食方法是怎么样的。这篇文章和多囊姐妹分享,如何进行健康的饮食和健康的生活,至于你的选择,这个取决于你。1. 减少胰岛素的释放(关于胰岛素对内分泌的影响,请参考关于胰岛素抵抗,你想知道的都在这里)
2. 避免引起炎症的食物:比如牛奶,小麦
3. 好的脂肪和抗氧化食物:比如牛油果,蓝莓
熟悉健身的人都知道,现在流行着很多饮食方法,低GI,生酮,原始人饮食法(Paleo),这些其实都是我们可以间接借鉴。建议是低升胰岛素指数饮食方法,可惜,升胰岛素的食物表格几乎找不到。退而求其次,可以选择低升糖指数饮食(低GI 饮食),至少在减少胰岛素分泌这方面有很大帮助,也为PCOS未来可能发生的糖尿病早早打下防御基础。
升糖指数,英文全称(Glycemic Index),简称(GI),中文全称”血糖生成指数”,简称”升糖值”。它反映食物引起人体血糖升高程度的指标,是人体进食后机体血糖生成的应答状况。
GI高的食物由于进入肠道后消化快、吸收好,葡萄糖能够迅速进入血液,所以易导致高血糖,高胰岛素的产生。而GI低的食物由于进入肠道后停留的时间长,释放缓慢,葡萄糖进入血液后峰值较低,引起餐后血糖反应较小,需要的胰岛素也相应减少。此外,GI低的食物非常容易产生饱腹感,同时引起较低的胰岛素水平,而胰岛素能够让糖原、脂肪和蛋白质的合成,因此食用低GI的食物一般能够帮助身体燃烧脂肪,减少脂肪的储存,达到瘦身的作用。而高GI的食物恰恰相反。
那和多囊有什么关系呢? 很多多囊有胰岛素抵抗的特点,也就是摄入糖分后胰岛素分泌过剩,这就是进食后机体对血糖的应答。如果血糖升高没那么快那么高,胰岛素的分泌也相应会放缓。自然改善了胰岛素过度分泌的情况,久而久之,内分泌紊乱就会得到改善。所以,这个环节,就是我们的突破口。
那么食物该怎么划分呢?不同的食物有不同的升糖指数,通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。升糖指数>70为高升糖指数食物,它们进入胃肠后消化快,吸收率高,转化为葡萄糖的速度快,血糖迅速升高;升糖指数