长期久坐,一朝腰疼,是腰部肌肉和腰椎在警告你:是时候改变下生活方式,多多运动了!
面对已经僵硬的腰部肌肉,首先要做的是拉伸运动,缓解腰部肌肉的紧张和僵硬感,恢复肌肉的柔韧性。例如:
仰卧腹部屈曲运动
仰卧在垫子上,双腿双脚并拢;屈膝,双手抱膝,头部尽量向膝盖靠拢,在颈部到背部的脊椎有拉伸感;返回原位,重复10次。
注意:做此动作时如果疼痛度较高,可在动作之间进行休息。
髂腰肌伸展运动
动作要点:
单膝跪地,两膝均弯曲呈90度;直立上半身,在右侧放置凳子做支撑;重心前移直到臀部有拉伸感;保持该动作30秒,放松身体返回原位;换腿重复以上动作。每天2组。
注意:如果疼痛度较高,可减少用力和保持时间,并在动作之间稍作休息。
然后,增加低强度的腰部深层肌肉强化运动,以增强腰背部肌肉力量, 增加腰椎稳定性,预防腰椎间盘突出。
因为从某种程度上讲,僵硬的肌肉在限制腰椎活动度的同时,对维持腰椎的稳定性有一定的作用。
所以在恢复肌肉柔韧性的同时,配合腰部的强化运动,运动康复效果更佳。
如:剪刀腿运动
仰卧屈膝,双腿分开与髋关节同宽;两臂置于身体两侧,掌心向下;收腹,放松肩膀,吸气;呼气,同时抬起右腿,并屈膝呈90度;吸气,保持动作3秒;呼气,同时放下右腿;左腿重复动作;重复5次。
注意:如果疼痛度较高,可减少保持时间,并在动作之间稍作休息。