睡眠限制是CBTi中最有效的一个方法,如果安全按照规定的来,难度比较大。可以执行一个简单版的,这个简单版的如下。
1当睡着的时间超过6个小时,卧床的时间就是实际睡眠时间+1个小时。但是无论睡着的时间有多长,总的卧床时间不超过8个小时。举例一下,比如,你一周的平均睡着时间为6个小时30分钟,那么卧床时间就是7个小时30分钟,如果你晚上11点上床,你早上6点30分之前必须起床。如果你的平均睡着时间为7个小时20分钟,那么卧床时间也只能是8个小时。
2当一周的平均睡着时间不超过6个小时的时候,统一卧床时间为7个小时。
3必须按时睡觉,按时起床,就算整夜失眠也不赖床,白天最多卧床半个小时,尽量少打盹。
其次不要试图消灭尿频的感觉
很多人明白了自己尿频的感觉就是太过于关注尿意造成的,所以他们就想办法让自己转移注意力,避免出现尿频的感觉,这种方法是错误的。有个规律是如果避免一种感觉的出现,那么其实是在加重这种感觉。转移注意力试图去避免尿意出现,那么关注的核心还是尿意,所以本质未变,反而会因为多次转移注意力失败而气馁,更加在意尿意的。这种与情绪有类似之处,如果去通过转移注意避免负面情绪的出现,结果是对负面情绪越来越敏感,负面情绪越来越多。
正确的方法是对尿意的感觉不予理睬,也就是说它没有什么实际意义,所以不需要理睬。它带来的不适感,肯定得忍受,而不是逃避,因为无法避免的。这也就是说睡觉就躺着睡觉,虽然感受到了尿意(忍受不适感),但是也不起床上厕所(不理睬),等待着睡意的到来。
最后等待时间去解决这个问题
这个问题的解决不是一天两天的,而是在无数次你有尿意了,但是不去上厕所,慢慢的也睡着了的经历下,这种感觉会消失的。路漫漫其修远兮,吾将上下而求索。如果上述办法对你无效,也可以进入我公众号:失眠新说 获取更多的解决此类 此类问题的办法。
失眠问题的解决,请看我之前的一篇文章 :我们为什么会失眠,失眠了该怎么办? - 知乎