\ue50a　2021-05-18　17:13:27　来源:　智慧跑步　\ue50b\ue50a举报　\ue50b　随着跑步运动的发展,世界知名运动专家和跑圈大神们根据经验总结出的“黄金法则”也慢慢浮出水面。　这些智慧的结晶,将指导跑者更好地开展这项运动,　咚妞给大家搜集了介绍跑步的16条黄金法则,告诉你那些跑步中不得不知的“秘密”。　专一性法则　对于一项赛事最有效的训练方式,就是模仿即将参加的比赛。　这是一个最基本同时也非常重要的法则。如果你希望在10K的比赛中以每7分钟跑1.6公里的速度完赛,那你就需要按照这个配速进行训练。　习惯饮食法则　在训练或者比赛之前要坚持你的那些习惯饮食。辛迪·达洛尔说过:“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素,如果变换食谱会增加消化不良的风险。”　如果去外地比赛,尤其是进行越野等长距离极限赛,最好提前打听途中补给,若自己不适应,应该提前准备适合自己的补给食品。　赛后恢复法则　每参加1英里(约1.61km)的比赛,你就该花1天时间去调整恢复。即,你跑了10公里,那6天内就不要进行速度训练或比赛;跑完马拉松,起码要恢复26天。　当然如果在比赛中你没有全力以赴,那就另当别论了。　补觉法则　在每周的训练中,每跑1.6公里,每晚应增加1分钟的睡眠时间。　如果一周跑48公里,每晚应多睡半个小时。美国加州大学失眠治疗中心的大卫·克拉曼说:“睡觉是最好的修复训练中损伤的方式。”　补给法则　在任何比赛、训练或者长跑之后,都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物,或者在30-60分钟之内补充水分。马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说:“理论上,碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”　谈话法则　跑步需要控制心率,如果没有心率表,那可以“谈话法则”来评判。当你在跑步中,可以与队友进行完整对话,而没有出现上气不接下气的情况,说明你的呼吸节奏很好。当然,当你在进行间歇跑、速度训练或比赛时,应该全力应对,不该交谈得那么容易。　匀速法则　实现个人PB的最佳方法就是匀速跑完比赛。　过去十年间的10K和马拉松比赛的世界纪录创造者,大部分都是在匀速中完成的。美国12K纪录保持者乔恩·辛克莱说:“如果你在比赛的一开始跑得太快,后面你会付出代价。”　30公里法则　马拉松比赛前,你至少应该跑过30公里左右的长距离。　当然,也有教练认为,有经验的马拉松跑者可以跑26-30公里即可,而菜鸟最好跑到38公里,以便身体有长距离跑步的应对