一个三口之家,一周应采购4~5千克的水果。把水果放在容易看到和方便的地方,随时可以吃。果汁等加工水果制品不能替代鲜果。
新《指南》建议,每人每天应摄入相当于鲜奶300克的奶类及奶制品,大豆和坚果制品的推荐量减少到每日25克~35克。
在家吃饭,早餐饮用一杯牛奶(200毫升~250毫升),午餐加一杯酸奶(100毫升~125毫升)。儿童早餐吃2~3片奶酪,课间喝一瓶牛奶或酸奶。还要经常吃豆制品,每周可轮换食用豆腐、豆腐干、豆腐丝等。
至于坚果,可当两餐之间的零食食用,还可烹饪入菜,如西芹腰果、腰果虾仁,还可和大豆、杂粮等做成五谷杂粮粥。
少“大荤”多“小荤”
核心推荐四:适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉
鱼、禽、蛋、瘦肉摄入要适量。
每周吃鱼280g~525g,畜禽肉280g~525g,蛋类280g~350g,平均每天总摄入总量120g~200g。
优先选择鱼和禽。
吃鸡蛋不弃蛋黄。
少吃肥肉、烟熏和腌制肉食品。
解读
肥肉脂肪含量高,就一定不能吃了吗?并不是,依然可以吃,但不宜多吃,动物内脏健康人群也可以吃,但慢性病患者就要限制了。新《指南》推荐每天鱼、禽、肉、蛋的摄入量120克~200克之间,有条件可以优选水产品、禽类和鸡蛋,少吃畜肉和加工类肉制品。
总之,吃肉主要讲究适量,尽量把动物性食物安排到每餐中,既不集中过量食用,也不清汤寡水,不见一点荤腥。食材变“大”为“小”,比如切丝切片等,既满足了口舌之欲,又能控制食量。少做“大荤”,搭配大量蔬菜多做“小荤”,这样既控制了肉类,又可增加蔬菜摄入。
饱和脂肪酸多含于牛、羊、猪等动物的脂肪中,对于老人来说,应限制脂肪摄入,少吃肥肉、油炸食品。
专家同时提醒,WHO(世界卫生组织)已有令人信服的循证研究,烟熏盐浸加工肉制品致结肠癌,“应少吃”。
小心甜蜜的陷阱
核心推荐五:少盐少油,控糖限酒
培养清淡饮食习惯,少吃高盐和油炸食品。
成人每天食盐不超过6g,每天烹调油25g~30g。
控制添加糖的摄入量,每天摄入不超过50g,最好控制在25g以下。
每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。
足量饮水,成年人每天7~8杯(1500~1700ml),提倡饮用白开水和茶水,不喝或少喝含糖饮料。
儿童少年、孕妇、乳母