我们每天可能都吃着鱼肉、鸡蛋、牛奶等富含蛋白质的食物,到底吃进去了多少蛋白质?中国营养学会推荐,对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质,女人每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。怎样吃比较合适?本文主要针对一般健康成年人为您解答这个问题。
1这些症状说明缺乏蛋白质
蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,机体所有重要的组成部分都需要有蛋白质的参与,蛋白质约占人体全部质量的18%。人体的每个组织:毛发、皮肤、肌肉、骨骼、内脏、大脑、血液、神经、内分泌等都是由蛋白质组成,所以说饮食造就人本身,指的就是蛋白质的架构作用。除了构成人体外,蛋白质还有载体运输功能,如运输氧气的血红蛋白、维持机体渗透压平衡的白蛋白;抗体免疫功能,如构成和更新重要的免疫细胞白细胞、淋巴细胞、巨噬细胞等;形成酶的功能,我们身体有数千种酶,酶有促进食物的消化、吸收、利用的作用;激素的调节功能,如构成胰岛素、生长激素等。
当缺乏蛋白质时,人体的初步表现是代谢率下降,对疾病抵抗力减退、容易患病等,如果蛋白质长时间持续缺乏,会出现器官损伤,儿童可能出现生长发育不良,成年人则出现蛋白质性营养不良的营养性缺乏病。
哪些症状显示缺乏蛋白质?
实际上,蛋白质的缺乏并不仅指蛋白质的摄入量不够,还包括蛋白质摄入品种不均衡问题。这是因为蛋白质是由氨基酸构成,有8种氨基酸人体不能自行合成,必须通过食物摄取,这8种氨基酸病被称为必需氨基酸。当必需氨基酸缺乏时,一部分重要蛋白质无法合成,就会出现某种蛋白质缺乏的症状。除免疫力低下、人变得消瘦等明显症状外,生活中身体的一些小信号也提示蛋白质不足。如头发从黑亮变得枯黄、干燥、易断裂,脱发变多,头发长得很慢;如指甲变软、分层、易断裂;如食欲低下、容易消化不良等,都是蛋白质缺乏,导致人体中的正常生理活动无法良好开展的表现。对于女性来说,一部分蛋白质缺乏的症状往往令她们无比纠结,甚至花费大笔金钱做美容、买化妆品、做头发保养,但实际上,她们仅仅需要做的是改善自己的膳食结构,增加优质蛋白质的摄入,就能轻松又健康地解决大部分美容问题。
25种最健康的脂肪食物
鸡蛋
鸡蛋是蛋白质的重要来源,一些鸡蛋甚至富含额外的ω-3脂肪酸,对预防心脏病有益。此外,鸡蛋中还有维生素A、维生素D、玉米黄素等有益健康的成分,有利于促进身体健康。
橄榄油
橄榄油中单不饱和脂肪酸含量达到60%以上,这种脂肪不仅可降低坏胆固醇水平,而且可以增加好胆固醇水平。
深海鱼
含脂肪酸的鱼类,如鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、湖鳟、沙丁鱼和长鳍金枪鱼都是ω-3脂肪酸的良好来源。这些都是“好”的脂肪,有助于保持心脏健康。它们甚至可以帮助你增进记忆、促进大脑健康,降低患阿兹海默症的几率。
深绿色蔬菜
深绿色的蔬菜,如菠菜、羽衣甘蓝和芽甘蓝都会提供一些ω-3脂肪酸。由于我们的身体不会自动生成这些“好”脂肪,所以必须从食物中获取它们。
牛油果
其中的不饱和脂肪酸含量在80%以上,被称为“健康脂肪”,同时富含维生素E、维生素C、微量元素硒等多种抗氧化物质和多种矿物质。牛油果中还含有大量的酶,有健胃清肠的作用,并具有降低胆固醇和血脂,保护心血管和肝脏系统等重要生理功能。
3你一天需要多少蛋白质
1.您一天需要多少蛋白质?
中国营养学会推荐,对于一般健康成年男人每天吃65克蛋白质,女人每天吃55克蛋白质,也可以按一公斤体重0.8-1克蛋白质来大致估算自己一天需要多少蛋白质。下图是中国居民膳食蛋白质参考摄入量:
2.哪些食物能为您提供丰富蛋白质?
日常生活中能为您提供丰富蛋白质的有鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品、谷类等。除了谷类,鱼虾类、畜禽肉类、蛋类、乳类、豆类及豆制品都是优质蛋白的良好来源。豆类及豆制品虽然提供植物蛋白,但它的营养价值比较接近动物蛋白,所以属于优质蛋白。谷物提供的植物蛋白虽然不属于优质蛋白,但不意味着不需要谷物来提供蛋白质,因为谷物和其他食物的蛋白质能够互补,把谷物(比较缺乏赖氨酸)和豆类(富含赖氨酸)一起搭配来吃(比如红豆饭),营养更加全面。
3.这些食物每天要吃多少?
根据《中国居民膳食指南》(2007)(以下指蛋白质含量相当):
一、每天吃250-400克谷类食物;
二、75-100克鱼虾类、50-75克畜、禽肉(也就是一周大概吃两斤肉。50克生猪肉和50克生鸡肉/生鸭肉/生的瘦牛肉/生羊肉、55克烤鸭、60克烧鸡/烧鸭/烧鹅、70克炸鸡相当。50克生牛肉则和30克酱牛肉、30克牛肉干相当);
三、25-50克蛋类(相当于每天半个到1个鸡蛋);
四、相当于鲜奶300克的奶类或奶制品(300克牛奶和45克奶粉、350克酸奶、35克奶酪相当);
五、相当于干豆30-50克的大豆及制品(40克黄豆相当于30克豆腐皮/腐竹、60克豆腐丝/千张、80克豆腐干/油豆腐/素鸡、120克北豆腐、150克豆腐花、240克南豆腐、300克内酯豆腐、600克豆奶、700克豆腐脑、800克豆浆)。
4.标准的吃法
对于一般健康成年人:男人每天吃6两主食/女人每天5两主食、2-3两瘦肉类,1个鸡蛋,1瓶牛奶/酸奶,2-3两豆制品,基本能满足一天蛋白质的需求。当然,对于身材高大、运动量大的人,要相应增加食物的量。
5.等量替换
有时候您不可能天天这么标准地吃啊,那就等量替换着吃吧。比如一天40克大豆及豆制品的目标,可以今天吃豆腐,明天吃豆腐干,或者分配到同一天,早上喝一杯豆浆,中午吃豆腐皮,晚上喝豆腐汤。如果是肉类和豆制品等量替换,肉吃多了,豆制品就吃少点。当然,最好这两样每天都吃点,控制总量5两左右。
4告诉你哪些食物富含蛋白质
牲畜的奶,如牛奶、羊奶、马奶等;
畜肉,如牛、羊、猪、狗肉等;
禽肉,如鸡、鸭、鹅、鹌鹑、鸵鸟等;
蛋类,如鸡蛋、鸭蛋、鹌鹑 蛋等及鱼、虾、蟹等;
还有大豆类,包括黄豆、大青豆和黑豆等,其中以黄豆的营养价值最高,它是婴幼儿食品中优质的蛋白质来源;
此外像芝麻、瓜子、核桃、 杏仁、松子等干果类的蛋白质的含量均较高。
由于各种食物中氨基酸的含量、所含氨基酸的种类各异,且其他营养素(脂肪、糖、矿物质、维生素等)含量也不相同,因此,给婴儿添加辅食时,以上食品都是可供选择的,还可以根据当地的特产,因地制宜地为小儿提供蛋白质高的食物。
蛋白质食品价格均较昂贵,家长可以利用几种廉价的食物混合在一起,提高蛋白质在身体里 的利用率,例如,单纯食用玉米的生物价值为60%、小麦为67%、黄豆为64%, 若把这三种食物,按比例混合后食用,则蛋白质的利用率可达77%。
5孕妇忌缺乏蛋白质
从我们人 体来说蛋白质的含量占脑干的总重量的30%~35%,我们的皮肤、肌肉、内脏、毛发、韧带、血液等都是以蛋白质为主要成分,更为重要的是,蛋白质是人的大 脑复杂智力活动中不可缺少的基本物质,如果在胎儿期蛋白质供应严重不足会引起胎儿大脑发育障碍,将严重影响出生后的智能水平。蛋白质如此重要,可是我们自 身却不能合成。植物通过吸收阳光、水、土壤和空气就能合成蛋白质,而我们人却没有这种能力,不能仅靠晒太阳和喝水来维持生命和脑发育。
蛋白质分动物蛋白和植物蛋白两种:动物蛋白如肉、鱼、蛋等,植物蛋白主要是豆制品。过去有不少人认为植物蛋白不如动物蛋白营养价值高,因此忽视了植物蛋白的摄入,其实这是一个很大的损失。大豆制品不但味道鲜美,而且对胎儿大脑发育有着特殊的功能。
早在1954年7月,周总理参加“日内瓦会议”时曾举行招待会,当时北京名厨范俊康制作的“口袋豆腐”被外国人称为“终身难忘的美味”。而今中国的豆制 品已被世界公认为是健康益智的最佳食品。美国《经济展望杂志》预言:“未来十年——最成功、最抢手的食品是中国豆腐。”目前在美国市场最热门、最抢手的食 品是豆制品,因而中国的餐馆也因出售美昧的豆制品备受美国人的青睐。曾有人统计1990年美国豆制品销售额高达10亿美元。现在豆制品已经风靡海内外,这 不仅是因为豆制品的味鲜美,更主要的是人们认识到它具有很好的健身益智的作用。大豆就是我们平时所说的黄豆,它所含的蛋白质可达36.3%,比鸡蛋高 3.5倍,比牛肉高2倍,比牛奶高13倍。更主要的还是大豆本身含有人体必需的而又不能在体内合成的8种氨基酸如:赖氨酸占6.86%、蛋氨酸占 7.56%、色氨酸占l.28%、苯丙氨酸占5.01%、苏氨酸占4.31%、亮氨酸占7.72%、异亮氨酸占5.10%。
因此说怀 孕期间的妇女多食用大量的豆制品是非常必要的,而且对本身的健康也大有益处,它可以预防新陈代谢紊乱、贫血、肌肉萎缩、营养不良性浮肿、脱发等等。不仅如 此,更重要的是对胎儿的大脑发育有重要作用。营养学家研究认为大量食入豆制品可使人的头脑变得聪明,美国营养学家可尔曼经过长期研究发现豆制品中含有大量 脑磷脂,这种物质越多,脑神经传递信息就越快,可以增强人的记忆力。也就是说,孕期妇女多吃豆制品食物,能促进胎儿脑细胞内部结构生长的旺盛,从而提高胎 儿的智力。