在心理学上,情绪是人对客观外界事物态度的体验,是人脑对客观外界事物与主体需要之间关系的反映。
美国心理学家沙特赫提出:“任何一种情绪的产生,都是由外界环境刺激,机体的生理变化和对外界环境刺激的认识过程三者相互作用的结果,而认知过程又起决定作用”。
那么当我们要发火动怒时,该如何控制好自己情绪呢?
1、暂停并深呼吸
人在气头上的时候,最好的办法就是从对抗中抽身,这种策略在伴侣之间的吵架比较常用,双方适当的暂停休息,直到有一个人冷静下来。
配合着缓慢、深沉地呼吸,让自己平静下来。闭上眼睛,数到十,再回到现实看看:你还有那么生气吗?
2、冥想
20分钟的冥想就足以对抗愤怒的负面影响,即使在刚刚接触冥想的患者身上也有效果。
进入冥想状态的人在回忆引起愤怒的事件时,他们的呼吸更为平缓,心率会减慢,血压也会下降,而这些都是放松的标志。
3、积极思维
研究证明,积极思维的力量不可小觑。这种愤怒管理技巧可以延长寿命,降低血压,并缓解敌对感。专家说,一天之内,要多次自检思维。若思维开始偏向消极,你在看待事物时,就得加一层积极的滤镜。
小贴士:可以看喜剧,或跟朋友们一起开怀大笑。笑和哈欠一样,也是能传染的。
4、承认愤怒
对自己的情绪要有所觉察,怒气一涌上来,赶紧坦白。拿起纸笔,或是打开电子笔记,把感受记录下来。光是坦陈愤怒的缘由,就足以起到疏泄的作用。向涉身其中的人承认你的怒火,慢慢地,你就能面对自己的愤怒问题。
5、承认美好,并表达感激
研究证明,记感恩日记有助于削减压力、平静身心,让人能深入睡眠。花点时间,把你感激的事物记录下来(比如晴朗的天气,不离不弃的另一半,健康的子女)。紧张感升起时,你就把注意力放到那些美好的事物上。
6、运动
我们都知道运动有益身心。不论是跑步、自由搏击、跳绳还是步行,定期的体能训练有助于调节血压、情绪和压力水平。它还能帮你释放多余的紧张和愤怒。
7、为自己说话
在愤怒管理出了问题以后,很多人会进入“被动攻击”模式。但是,怒火不能压抑在心(会导致大爆发);当你感觉操劳过度、孤立无援,或得不到应有的认可时,请试着用平静、坚决的方式,把感受说给人听。
8、发现原因
通常,愤怒是身体的一种信号,说明什么地方出了问题。停下来想想:这种感受怎么来的?然后想想办法,扭转局面,或防止它再一次发生。
9、不要怀恨在心
密歇根的霍普学院(Hope College)做过一项研究,发现在对某人心怀愤怒时,志愿者的血压会升高,心率也会加快。而原谅了此人以后(即便只是心里原谅),他们的血压和心率就会降低。
10、保持理智
愤怒时,一点小事就能让你暴跳如雷。这时,切不可妄下结论,或怒气用事,或说出再也收不回的话。当火药味太浓、一触即发时,停下来想想清楚,然后再作回应。斟酌自己的语句,试着站在他人的视角看问题。
愤怒不可避免,高压的情势(或人)会不可避免地引起焦虑。通过建立应对机制和行动计划来帮助处理不可控因素,我们就能为无法预测的情况做好准备。相较于那些认为无力改变自己处境的人,那些相信自己行为可以对致怒情境有所改善的人更加不容易生气。
但请切记,如果愤怒变成了一种问题,请及时向专业人士求助,在心理咨询师的帮助下找到使你总是感到愤怒的源头,有针对性的解决问题,更好的享受当下的生活。
微信公众号:关注「圣安米悦心理健康」(samyxljk)
每天一点心理学,欢迎关注,让我们一起进步