随着健康意识的提高,越来越多的人喜欢在家里囤一些五谷杂粮,煮粥、做饭、打豆浆。甚至,有些人把十几种粗杂粮、坚果等混在一起,煮粥或打豆浆,认为这样营养更丰富全面。事实真的如此吗?这样吃更好,还是有弊端呢?
我几乎每天早上都要打一壶豆浆,搭配的花样五花八门,今天就给大家分享一些我的心得和经验。
五谷杂粮的好处
饮食中增加五谷杂粮的好处是肯定的。我们现在吃的精米白面,经过深加工,把外层的谷皮、麸皮和胚芽磨掉了,但是外皮、胚芽是膳食纤维、B族维生素以及矿物质的主要“聚集地”,打磨精细后,口感细腻了,但营养却大大损失了。
膳食纤维
膳食纤维虽然是一种不被人体消化吸收的成分,但它可以增加饱腹感,延长食物消化时间,减小血糖的波动幅度,并且能抑制脂肪、胆固醇的吸收,促进肠道蠕动。
现代肥胖的人数越来越多,都把锅甩给了碳水化合物和主食,但真正的锅应该是缺少膳食纤维。若说高碳水化合物的饮食结构会让人发胖,那我们父辈、祖辈,他们的饮食中碳水化合物的比例不更高么,但那时候可没多少胖子。
主食都变成了精米白面,又增加了肉蛋奶的摄入,膳食纤维减少了,脂肪增多了,这才是肥胖和三高的“元凶”。
B族维生素
维生素B是一个大家族,五谷杂粮是维生素B1的主要来源之一。
维生素B1,又被称为硫胺素、抗脚气病因子、抗神经炎因子等。从它的别称不难看出,维生素有抗脚气病和抗神经炎的作用。
此“脚气病”可非真菌感染的“脚气”,这是一种可累及心脏和大脑的严重疾病,可引起左右心室衰竭、精神异常,甚至昏迷及死亡。
这种疾病曾经在日本皇室和贵族中流行,因为上层人士吃得太精细,而日本人的饮食中又多鱼贝类,鱼贝类含有抗硫胺素因子,进一步影响维生素B1的吸收,所以越权高位重的人,越可能出现维生素B1缺乏,导致脚气病。
维生素B1轻微缺乏时,可出现感觉疲乏无力、烦躁不安、易激动、头痛、恶心、呕吐、食欲减退、胃肠功能紊乱、下肢倦怠酸痛等症状。这些不正是现代人常见的毛病么,看起来不是大病,却又总是不太健康,于是起了个名字,叫“亚健康”。
五谷杂粮要怎么吃?
让大家都回到吃粗粮的年代也不现实,最好的办法就是精米和粗杂粮掺杂在一起,粗细搭配食用,既能保证良好的口感,又能保证膳食纤维和B族维生素的来源。我一般提倡,粗细比例4:6或5:5,小孩消化系统还未完善,可以适当降低粗粮比例,大约3:7。
用五谷杂粮打豆浆是更好的方式,现在的豆浆机、破壁机,打磨程度高,口感细腻,将粗糙难咽的粗杂粮,变得更易于入口和消化,脾胃功能较弱的老年人和小孩也能接受。
粗杂粮的种类越多越好吗?
很多人都有这样的误区,认为吃的食物种类越多越好。现代营养学也是这样提倡的,食物搭配的种类越多越好,每天至少吃12种食物,每周吃25种。
单从数量上看,每天12种,每周25种并不难达到,我也赞成食物的摄入要多样化,但并不是每次都把一大堆食物混合在一起,多多益善。
就拿主食来说,将红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁,还有百合、芝麻、核桃、红枣、桂圆、小米、黑米……巴不得把市面上能买到的五谷杂粮全都凑齐,一锅炖。
胃的容量是有限的,食物种类越多,每种食物的摄入量越少。10几20种杂粮合在一起,一碗粥或豆浆里,每种豆恐怕只有寥寥几粒。
不管吃中药还是西药,医生都会注明每种药的用量,不会因为药的种类多,而减少每种药的药量。因为,量变才能达到质变,药量不够,是起不到作用的。
食物虽和药物有区别,但道理是相同的。
而且,胃对各种食物的消化程度不一,吃得越杂,消化起来可能越困难,无形中增加了脾胃的负担。中医认为,“脾胃为后天之本”,“得胃气者生,失胃气者死”,除了考虑食物的营养之外,还得关注脾胃的健康啊。
一般,我推荐每次2-4种食物搭配即可,并且突出重点,比如,我想喝一杯补血的豆浆,那可以选择红豆、花生、大枣、桂圆搭配;想喝一杯健脾养胃的豆浆,可以选择茯苓、莲子、芡实、薏仁搭配;如果想滋阴润燥,可以选择银耳、百合;又想滋阴又想补血,可以选择大枣 、桂圆、葛根粉……
总之,贪得无厌,有时反而一无所有;取舍有度,可能更有收获。
推荐几款豆浆
为大家推荐几款豆浆,既美味,又有营养。
银耳百合梨羹
材料:干银耳10g,百合30g,梨1个。
作用:滋阴润燥。
做法:将银耳、百合提前浸泡2小时;梨去皮、去核,切小块。全部材料放入豆浆机中,按水位线加水,选择“豆浆”键即可。
梨有清甜味道,可不用另外加糖;如果觉得味道太淡,可以加少量冰糖调味。
双豆薏仁羹
材料:绿豆、赤小豆、薏仁各1/3杯。(用豆浆机或破壁机自带的量杯量取)
作用:清热祛湿。
做法:将绿豆、赤小豆、薏仁浸泡2小时以上,淘洗后,全部放入豆浆机或破壁机中,加水,选择“豆浆”键。完成后加少许白糖或冰糖调味。
桂圆三红汤
材料:赤小豆半杯,红衣花生半杯,桂圆30粒,大枣6个。
作用:补血养颜。
做法:将赤小豆提前浸泡2小时以上,花生、桂圆清洗一下,大枣洗净、去核、撕碎。全部材料放入豆浆机或破壁机中,加水,选择“豆浆”键即可。
桂圆和大枣非常香甜,不需要再另加调料。
茯苓芝麻糊
材料:黑芝麻4/5杯,白茯苓45g。
作用:润肠通便。
做法:白茯苓浸泡2小时以上,和黑芝麻一起放入豆浆机或破壁机,加水,选择“豆浆”键。完成后,晾温,喝之前加入2勺蜂蜜调味。
这个搭配出自苏东坡之手,据苏东坡说,他是在梦中梦见高人指点,黑芝麻和白茯苓是一对好搭档。根据这个梦的“指点”,他将茯苓磨成粉,和白面一起做成面饼,再将黑芝麻经过九蒸九晒后作馅,并调入蜂蜜,做成了茯苓饼,他觉得很受益。他将这个梦写成了一道《胡麻赋》,还将吃茯苓饼的收获写信告诉自己的好友。
补血养心羹
材料:大枣6个,桂圆30粒,野生葛根粉45g。
作用:补血养心。
做法:大枣洗净、去核、撕碎,和桂圆一起放入豆浆机或破壁机中,加水,选择“豆浆”键。
野生葛根粉倒入小奶锅中,用少许清水化开,将刚打好的大枣桂圆汁趁热倒入,边倒边快速搅拌,冲成糊状即可。
如果温度不够,冲不成糊状,可以将小奶锅置于火上加热,边加热边搅拌,煮至沸腾即成糊状。或用微波炉加热半分钟或1分钟,也同样能变成糊状。
结语
现代人的饮食结构中,粗杂粮偏少,经常用红豆、绿豆、黑豆、花生、莲子、薏仁米等煮粥或打豆浆,可以增加膳食纤维和维生素B1的摄入,对身体健康有好处。
但是,要搭配有方,十几种材料胡乱搭配在一起,只怕吃了个寂寞,并不能给身体带来太多好处。
建议每天粗细比例为4:6或5:5,小孩可以适当减少粗粮,粗细比为3:7或2:8。
不管打豆浆还是煮粥,每次选择的种类不要太多,2-4种即可,突出重点,效果更好。