根据医学文献大量研究显示,多半妈妈体重控制较差,这与摄入过多的碳水化合物有关,也就是精制淀粉或精制糖吃太多,导致营养失衡。所以关键因素是主食尽量以“低GI”为主。具体可参考既往公众号内容“全网唯一如此全面的GI表【糖妈必收藏】”
下表教大家如何把高GI的主食,利用食物组合使得GI值下降。
我们营养师在教大家实操饮食控制的时候基本会分3步走。
第一步:计算你每天需要的热量:
每个妈妈都有自己专属的热量控制范围,大家可以动动手指头,来跟我一起计算,你的标准热量应该控制在哪里?
这个与你的标准体重有很大的关系,这是热量值确定的基础。
标准体重计算方法:
标准体重(kg)=身高(cm)-105
(确定你的工作性质,一般孕妈妈都是做“轻体力劳动”,像是家务劳动或者办公室工作这种为主。)
接下来就将标准体重乘以热量系数(30-38kcal),就能测算出来你的热量控制范围,最后还有一件事很重要“若您是孕12周以后,请在原基础加上200kcal“,才是你应该控制的范围。
举个例子:
如果你身高:165cm,那么标准体重=165(cm)-105(cm)=60kg
孕16周(或12周以上),记得在原基础加上200kcal
就是60x30+200=2000cal 到60x38+200=2480cal.
结论是热量控制范围:2000-2489kcal。
第二步:衡量你每天营养要有的宏量营养素比例(如碳水化合物,脂肪,蛋白质)。
图来源:妊娠合并糖尿病诊治指南2014年
蛋白质为例:
我們以轻体力劳动的女性為例,孕前需要能量为2100大卡,怀孕期间每天增加200大卡,达到2300大卡能量。