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腹肌其实是一块完整的肌肉,平时看到的多块腹肌,都是腱划把腹直肌分成一个个小段,看起来好像有很多块肌肉一样。锻炼腹肌的方法很多,今天主要是介绍如何通过杠铃来练腹肌。
负重体侧屈
负重体侧屈(Weighted Side Bend)也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,而且简单易行,用杠铃、哑铃就可以。用哑铃做一般也称为直立侧上拉,当然也有哑铃体侧斜拉的,效果类似。
目标肌群:
腹外斜肌
动作要领:
1.站立,单手哑铃负重(或肩扛杠铃)。身体慢慢侧倾斜至大约35度,再慢慢还原。
2.动作前吸气,提拉时呼气,动作结束时调整呼吸。
注意事项:
1.因为强度不够,每组20次左右,或者尽自己所能多做,才会有一定效果。
2.有控制的侧屈、合适的负重,注意不要扭伤腰腹。
3.健身房很多器械也有类似效果,比如哑铃。
负重体旋转
负重体旋转Weighted Twist也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,健身房一般都有相应的器械能做类似体旋转动作,如果没有,简单的杠铃就能完成。
目标肌群:
腹外斜肌
动作要领:
1.站立,将杠铃放在肩上,双手扶住杠铃保持平衡。通过侧腰地来使身体左右转动,转动幅度约为45度,动作在最末端需要制动。
2.自然呼吸,不要憋气。
注意事项:
1.因为强度不够,每组次数做够50—100次,3-4组,才会有一定效果。
2.有控制的旋转,注意不要扭伤腰腹。
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