只需5步 全都很简单 10几分钟就可以搞定了~步骤在下面哦
1⃣\ufe0f小腿矫正
端坐在椅子上
保持小腿和大腿呈90度
双腿双脚并拢
慢慢打开脚尖呈40度左右
始终保持膝盖以及脚后跟并拢
然后慢慢踮起脚尖
主要力量集中在小腿
能感受到小腿外侧和内侧肌肉的酸胀感
这个动作需要缓慢进行
连续垫脚尖40s为一组做3组
2⃣\ufe0f蚌式开合
侧躺在垫子上
头枕在手臂
屈膝 两个脚掌内侧合在一起不要分开
绷紧臀中肌慢慢张开一条腿
15个一边为一组 做4组
3⃣\ufe0f蛙式拉伸
跪姿在垫子上
双腿打开60度左右
手肘膝盖支撑柱身体
不要弓背哦~
然后用手肘撑地 双手慢慢往前伸
伸展到最大极限为止
感受大腿内侧的拉伸感
保持这个动作40秒做6组
4⃣\ufe0f臀桥
平躺在垫子上
双腿弯曲并拢
小腿垂直于地面
双手放在垫子上
收紧臀部抬离地面至最高点保持一秒
感受臀部的酸胀感
一组做20个做3组
5⃣\ufe0f小腿后侧拉伸
双腿打开与胯同宽
一侧腿微微屈膝
另一侧腿绷直
上身往下压 不要弓腰
感受小腿后侧肌肉的拉伸
一组做40秒做4组