膝关节长期用力快速屈伸,增加髌股关节面的磨损。比如登山
髌骨软骨的营养成分主要来自关节液,各种原因所致的滑液成分异常均可使髌骨软化的营养不良,以致轻微外力而产生退变。
首先疼痛严重时要休息一般1—2周疼痛就会减轻。同时肿胀、疼痛加剧时(运动后)冷敷,48小时后可以热敷和理疗。外敷膏药和手法治疗,放松周围肌肉也会减轻疼痛。
直腿抬高:如果你的膝关节状态不适非常好,可以先从简单的动作开始。这个直腿抬高可以锻炼大腿前侧的股四头肌,同时对膝关节基本没有压力。躺在瑜伽垫上,弯曲一条腿,踩在地面。另一条腿伸直抬起,达到另一条腿膝关节的高度,保持3秒。每天三组,每组10-15次。可在脚踝增加负重。
髋外展:侧卧,屈曲下面的腿,伸直上面的腿。将上面的腿向外侧抬起至45度,保持3-5秒,徐徐放下。做3组,每组15次。然后换边。这一动作可以增加膝关节侧方稳定性。
直腿背伸:俯卧。收紧臀部、大腿和小腿后侧肌肉。抬起一条腿,保持3-5秒,放低,重复。做10-15次然后换腿。同样也可以在踝关节增加重量。这个动作不会导致腰痛,如果出现腰痛,及时停止锻炼。
在不负重的情况下适量活动膝关节,如仰卧蹬车动作。不要突然增加运动强度,避免剧烈的运动如登山。