对于初学者来说,要如何找到一个适当的深蹲动作,有一个动作称为「库克深蹲(Cook Squat)」,动作的步骤:
1.站立,双脚打开与肩膀同宽或宽一点,脚掌可以朝前或往外转;脚要站多宽、脚掌要不要往外旋,这视每个人活动度及结构而定,建议依自己状况调整。
2.双脚不动,双手自然往上伸。
3.以臀部为出发点,上半身慢慢往下延伸,双手靠近鞋头(膝盖保持自然弯曲,不锁死);若双手无法靠近鞋头,可以弯曲膝盖,让手有办法接触到鞋头。
4.臀部慢慢地往下坐到最低(每个人的状况不同,请以脚掌贴地不翻起为主),双手依然伸直碰触鞋头,眼睛自然看地面,下巴收起。这时候可以知道,深蹲的最低位置及姿势,不用担心膝盖会超过脚尖的问题。
5.双手往上打直,(弧度依照每人状况不同)脚掌与臀部稳定不动。
6.以臀部为启动点慢慢往上站立,腰背手相对稳定,眼睛自然看前方地上,下巴收。
上述的动作可以自行练习看看,试着去找到自己的深蹲姿势及深度。
深蹲形式有很多:
空手蹲
负重蹲
前蹲
每一种深蹲的效果都有差别
不要拘泥于一种深蹲
你可以让深蹲更丰富和变化