导语 练臀最好十个动作图解,臀部越来越丰满怎么锻炼,十个方法教大家怎么联系翘臀。对于很多女孩子来说身材上并没有什么翘臀优势,同时翘臀也是相对难...
练臀最好十个动作图解,臀部越来越丰满怎么锻炼,十个方法教大家怎么联系翘臀。对于很多女孩子来说身材上并没有什么翘臀优势,同时翘臀也是相对难以塑形的部位,即使是这样,翘臀也一定是可能练出来的,但前提是我们有着相对较低的体脂率,并坚持长期的训练。
希望臀部越来越丰满怎么锻炼呢?多做深蹲,比如传统深蹲,相扑蹲。多做硬拉,直腿硬拉,罗马尼亚硬拉。多做臀推,臀推可以最大限度地将发力点集中在腿部,可以更好的刺激腿部肌肉。
翘臀练习方法:
一、负重训练。
1、背靠在后端凳子上,屈膝,双脚分开一定的距离,收紧腹部。
2、臀部收紧往上,感觉臀部的发力。
3、顶峰挺一会,感觉臀部的发力。
4、缓缓慢下,进行离心收缩。
5、整个过程是快上慢下。
二、深蹲训练。
深蹲,不论男女,都感受到了深蹲的魅力。也是最好的全身训练动作之一,最大限度的加强新陈代谢,塑造出完美臀部。
1、打开双脚并且和肩部一样宽,膝盖别内扣,别超过脚尖。
2、臀部往下,向后坐。
3、站下来,要夹臀。
三、弹力带练臀。
这个动作不妨在跑步机上完成,也可以在一块空地上完成。这个动作完成后,全身酸爽,有种生无可恋的感觉,你会觉察到肌肉在颤抖,在舞动。
1、打开双脚,膝盖朝着脚尖的方向。
2、臀部向后坐,半蹲的姿势。
3、一脚往前大跨步,另一只脚小步跟上。
注意:跨步收腿的时候,不要接力弹力带回收,而是收腿回来。
四:深蹲开合跳(15次)
挺胸收腹站立,背部挺直,双腿向外跳开并顺势下蹲至大腿与地面平行后起身,起身的同时双脚向内跳起,双脚落地后再次向外跳开并下蹲。
五:直腿硬拉(15次)
双脚开立与肩同宽,膝盖微屈,挺胸收腹,双手握住杠铃,双臂在身体前自然下垂,掌心朝向大腿,双膝固定,腰部弯曲,臀部向后,将杠铃顺着腿前下降,至感觉大腿后侧拉伸到极限,然后伸展臀部与腰部慢慢起身还原。
六:站姿侧抬腿(20次,换边)
站立,背部挺直,一手握住固定物保持身体稳定,另一手握住哑铃置于体侧,向侧方抬起一条腿至动作顶点稍停后慢慢还原
七:半蹲行走(左右各5次)
双脚打开与肩同宽,挺胸收腹,背部挺直,臀部后移下蹲至大腿与地面平行,在些动作基础上,双脚依次向一侧移动,注意全程保持背部挺直。
八:单腿臀桥(15次,换边)
仰卧,腿屈膝并脚踩地,或者踩住有一定高度的固定物,另一腿伸直上举,发力将臀部抬起至大腿与身体呈一条直线,臀部抬起时上背部支撑地面,下落时下背部贴地,但臀部悬空。一边完成动作后换边。
九:半蹲转体箭步蹲(左右各8次)
双脚打开比肩略宽,腰背挺直,核心收紧,臀部向后移下蹲至大腿与地面平行,在此基础上向一侧转体,使身体呈现弓步,稍停后还原,然后再向另一侧转体。
十:保加利亚深蹲(12次,换边)
站在凳子前方,挺胸收腹,双手叉腰,将一条腿向后伸脚踩在凳子上,慢慢下蹲至双膝约90度止后起身还原,注意膝盖与脚尖方向一致,如果不能很好地保持身体的平衡可以用手扶住固定物体进行