当然,出现惊恐发作后是一定要去看精神科医生,但即便是看了医生吃了药,也并不代表惊恐发作就彻底消失了,它还会再来,这时医生不在身边,惊恐发作者自己可以做些什么来减缓或阻止这种极度的痛苦经历吗?这里我们就此给惊恐发作的朋友支支招:
首先,惊恐发作者要了解这种急性焦虑发作的过程机制。惊恐发作初始大多是由某个线索引发的,比如一位朋友听到有朋友心脏病去世,昨天刚例行体检做了心电图但结果未知,不由地想到他自己也有得心脏病的可能,想到这就开始感到紧张,心跳开始加快,而感觉心跳加快又让他头脑中更怀疑自己也有心脏病,呼吸不由自主地变急促,开始感到出汗,手脚发凉,心里认为这很可能就是心脏病发的征兆,由此出现更加剧烈的焦虑惊惧反应。这一过程中,关键的是身体感觉与患者头脑中对身体感觉不恰当的推断想法之间的交互放大效应,即危险想法-主观实现-躯体反应-放大的危险想法-主观实现-更剧烈的躯体反应的连锁过程,这其中不恰当的压倒性的危险推测和想法起到了核心作用。因此任何可以打断这一过程的做法都可以有效减轻或阻止惊恐的发作。
在理解了上述过程的基础上,我们可以通过以下几种方法在惊恐发作前或发作时自助治疗。
1 、纸袋呼吸法
在惊恐发作时,尤其是伴有呼吸急促大口喘气或感到气短手脚发麻的情况下,找一个纸袋子(比如像麦当劳的食品纸袋),撕去纸袋子底端的一角,用纸袋子开口一侧双手套在嘴巴鼻子上呼吸,直到感觉发作结束或手脚发麻消失。如果手头没有纸袋,材质较硬的塑料袋也可以。如果手头找不到任何袋子,也可以用双手紧紧并拢,捂住口鼻呼吸也能稍稍起些作用。为什么要这样做呢?原因就在于这种呼吸法可以减少或阻断由于不自主的快速呼吸导致的躯体反应。因为人在快速呼吸时,由于肺部氧气二氧化碳的交换增加,导致人体血液中的氧气增加和二氧化碳减少,后者导致人血液暂时碱性化从而导致大脑血流减少心跳加快呼吸肌疲劳以及血液电解质紊乱等短暂生化效应,这些生化过程就导致了头昏眼花胸闷心慌手脚发麻冰凉等不适症状,而人感觉到这些不舒服症状又会激发更多的关于危险的推断想法,从而循环进入交互效应过程。因此纸袋呼吸法增加了血液中的二氧化碳,从一定程度上就阻断了躯体反应的发生。
2、 慢速呼吸放松法
惊恐发作时,也可以采用慢速呼吸放松法减缓或减轻惊恐痛苦程度,具体方法参见健康心生活2014年10月1日推送的《心里紧张心