按照刚才计算的,总量是360~480克。早中晚的正餐肯定吃的多一些,中间加餐可以稍微少一些,还有训练前后的补充也算在内。分配好之后转化成食物就好了。食物的选择依旧看你自己,健身餐没那么难,早上选择一些营养丰富的碳水,比如红薯、玉米、燕麦、土豆等等。可以查一查常吃的碳水的含量,然后计算出自己平时需要吃的量。看图:如果是增肌的话,可以吃一些容易吸收的,比如面包啊、小米粥啊一片全麦面包含碳水15克额····面包配小米,没问题!!!如果是减脂的话,可以吃一些低GI的,比如玉米等。午餐和晚餐的话,米饭、馒头、面条、煎饼都可以,简单计算一下,吃的心里有数。生面加工成馒头之后,碳水含量在50%左右生米煮成熟饭之后,碳水含量在25%左右。减脂的,有条件的话,可以多选择一些粗粮。