成年人每人每天摄入食盐不宜超过6克,而且这个6克不仅是烹调时加进去的食盐,还包括了所有食材中的盐以及调味料、辅料中含的盐。
根据《中国居民营养与慢性病状况报告(2015年)》中国居民食盐消费量10.5克/天,根据《北京市2013年度卫生与人群健康状况报告》北京人均盐摄入量为9.7克/天。比建议的健康摄入量(6克)高出近一倍。食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等多种疾病的患病风险。其实,少放5%至10%的盐并不会影响菜肴的口味,却可以帮助我们预防多种慢病于未然。
减盐小妙招
那么,怎么做能减少食盐的摄入量呢?
第一,做菜的时候尽量少放盐,少用酱油、味精、鸡精、豆瓣酱等含盐量高的调味品,可以尝试用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味。
第二,炒菜时临出锅了再放盐,这样盐附着在食材的表面,口感咸味儿足,其实吸附进食材内部的盐不多,减盐、不减味。
第三,少吃含盐量高的食物,比如咸菜、加工熟食肉类和罐头食品等,多选择新鲜的蔬菜和肉类。
第四,警惕“藏起来”的盐,一些方便食品和零食虽然尝起来感觉不到咸味,但都含有较多的不可见盐,建议在超市购买食品时,仔细阅读营养成分表,尽可能选择钠盐含量低的食品。
第五,减少外出就餐或者叫外卖,主动要求餐馆少放盐,主动选择低盐菜品。
另外,请您记住,减盐是个循序渐进的过程,慢慢减量,味觉对咸味的需求也会逐渐降低。
正确用盐勺
在做菜的时候,有一个小工具可以帮助我们控制好用盐量,进而实现减盐的目的,它就是盐勺。我们常用盐勺的规格是一勺2克食盐,注意是一平勺,不能冒尖儿。算下来,一个人一天的食盐量就是3勺,但因为其他食物和调味品中也含有盐,所以实际生活中,用盐量应该少于3勺。有了这个小工具,就能帮助您掌握用盐量,不至于因为看着没多少,其实已经严重超量了。
食盐摄入量
不同年龄段的人,每人每天推荐的食盐摄入量也是不同的:7岁以下的儿童和65岁以上的老人食盐推荐摄入量比较少;尤其幼儿,推荐摄入量更少。事实上,每天所吃食物中的含盐量已经能够满足幼儿的身体所需,而且,幼儿的生理机能尚未发育完全,食盐过多,会增加肾脏的负担,不利于他们的身体健康。所以,给幼儿烹制食物时可以不加盐和味精、酱油等调味料,既可以让幼儿更好品味天然食材的味道,也有助于他们从小养成低盐饮食、清淡