研读君 研经腰椎办事处
“
腰痛要做小燕飞。
慢性腰痛要做小燕飞。
腰椎间盘突出要做小燕飞。
……
”
很多人腰痛去看医生,医生就会叮嘱一句:“回去多做小燕飞吧!”
于是我们就开始练,在练的当时确实有缓解的感觉,但过了一会儿又恢复以前的状态,甚至还更严重了。
到最后,越练腰越痛,找到医生:“我每天都按照医生说的做小燕飞,一天做100个呢,怎么还是痛啊?”
为什么会越练越糟呢?其实答案很简单:
第一,你练错了!
第二,你不适合练!
什么是“小燕飞”?
“小燕飞”,象形而来,形容人体像展翅飞旋的燕子。
做燕飞时,身体中间凹,两头高,通过模拟燕子飞行姿势,能使相应部位肌肉由于收缩产生拉力,从而锻炼腰背部肌肉力量,达到缓解腰部、颈肩部等部位劳损的效果,并对腰部、颈部有一定保健作用。
为什么要做“小燕飞”?
· 脊柱的内平衡
椎间盘髓核的张力,关节突关节的压力和周围韧带的张力相互平衡地保持椎间关节的稳定,构成脊柱的内平衡。
· 脊柱的外平衡
脊柱前后侧方的肌群是控制脊柱活动的主要力量,可使脊柱在各个体位维持协调与稳定,称为脊柱的外平衡。·肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强
与椎间盘等退变后难以修复不同的是,肌肉可以通过锻炼得以恢复和加强。所以,当脊柱的内平衡被打乱时,我们可以通过锻炼外平衡来维持脊柱的稳定,减轻腰痛的症状。
· 燕飞式可以锻炼深层肌肉
实验证明,燕飞式腰背伸锻炼时,腰段多裂肌的收缩率最强。
多裂肌位于较深层的部位,由许多条分开的小肌肉所组成,一小束一小束的,很像辣椒串,整段脊柱都有,医生形容它们是稳定整个脊柱的一条钢索。
多裂肌是小分队作战,执行较精细的动作,主要任务是保护椎间盘,维持脊柱稳定,躯干的伸展、塌腰翘臀、左右转体也都会用到它。你抱个重物,或者突然踉跄一下,是由多裂肌控制脊柱的前凸,从而保持脊柱的稳定。
多裂肌虽然灵活,但容易疲劳。经常驼背久坐,小肌肉长时间紧张,多裂肌就很容易累,又得不到伸展锻炼,于是整个肌肉群在疲惫状态下,很容易发生紊乱,多裂肌群一乱套,就容易导致腰椎小关节紊乱和腰间盘突出。
所以,通过燕飞式可以锻炼深层肌肉,增强脊柱稳定性,改善腰痛等症状。
你的“小燕飞”做对了么?
以上是两个版本的小燕飞,是传统的小燕飞。
许多人在练习这两个版本的“小燕飞”时,常会动作过快、幅度过大,将原本舒缓的“小燕飞”生生做成了“愤怒的小鸟”。
1.身体和头抬得过高,造成腰椎压力过大。在物理治疗腰痛中会提到,当我们俯卧时腿抬的高度高于臀部,即增加腰椎压力;头后仰得越多,越增加腰部的压力;双腿分开越大,越增加腰部的压力。
2.适合腰椎间盘突出的人练,腰椎滑脱的人并不适合。
3.需要做静态而非动态。
4.耸肩没有延展头部和手臂以及双腿。
5.感觉当时缓解了,其实只是局部血液循环加快的结果。
“小燕飞”的正确做法是?
在地面或硬板床上,俯卧➡吸气➡头、颈、胸及双腿同时抬高,两臂向后伸,仅腰部贴着床,使身体呈反弓形➡呼气➡还原。
或在腹部垫一个枕头,将头、腿抬到和腰椎在一条直线上即可
注意,肩不能耸,腹要收紧,幅度宁小勿大,动作宁慢勿快,在肚子下垫一个小枕头是有帮助的。
最重要的是——保持骨盆中立位,身体尽量水平,手和腿不要过高,飞不起来的“小燕飞”才是正确的“小燕飞”!
每天早、晚各做1次,每次做3组,每组做15个,抬起时维持5-10秒钟。
“小燕飞”常见错误做法
在做“小燕飞”有几个非常重要的细节,很多时候由于这个细节的错误,导致我们的锻炼效果大打折扣,甚至可能导致腰痛症状越来越重,加重原本的病情。
1不要憋气
在锻炼时,一定不可以憋气,要维持正常的呼吸,可以用轻声计数来保证呼吸的稳定。如果感觉动作吃力,可以根据自己情况酌情减量。如果锻炼时憋气,可能会引起心脏、局部缺血等不适,带来更严重的后果,得不偿失。
2头和腿不是越高越好
在锻炼时,头和腿只用稍稍抬起即可,抬得太高反而会导致腰椎压力增大。
3速度不是越快越好
在锻炼时,不能快速做,应当在头和腿抬起之后,进行静态保持。抬起之后维持5-10秒,让腰背肌收缩,这样做能非常有效的增加肌肉力量。
4数量不是越多越好
在锻炼时,不考虑自身情况,一味增加数量最伤身。一定要根据自己能力,酌情练习,长期坚持,才能达到锻炼效果。如果始终维持一个姿势不动,肌肉很容易拉伤,健身达人们切记,切记。
哪些腰痛人群不适合“小燕飞”?
“小燕飞”并不是适用于所有腰痛患者,有相当一部分腰痛患者不适宜进行“小燕飞”活动。
什么腰椎病,不能做“小燕飞”呢?
1. 腰椎间盘突出症疼痛发作期。
2. 腰椎滑脱:尤其是伴有峡部裂和坐骨神经痛的患者,腰椎的后仰必然使疼痛加重。
3. 腰椎管狭窄严重者:腰椎的后伸可使椎管更加狭窄,可以诱发坐骨神经痛。
4. 腰椎后凸反弓者:有脊柱骨质增生畸形,侧弯,腰椎后凸者,患者的腰椎往往强直在前屈位,难以后仰。
5. 腰椎骨折:但老年性骨质疏松性压缩骨折一般可以做,其他类型的骨折不能做,具体情况一定要遵循医生的指导。
6. 腰椎肿瘤:尤其是恶性肿瘤有骨质破坏者。
如果你不清楚自己的病情,腰背肌锻炼应遵循3个原则:
1. 急性疼痛期不做锻炼。
2. 循序渐进,逐渐增加活动量,否则可能加重损伤。
3. 自身感受,如果锻炼的姿势诱发疼痛或使疼痛加重,则应停止锻炼或改变姿势。运动康复最基本的原则是,如果这个动作会加重你的疼痛,那么这个动作是不适合你的。
腰痛急性发作,就要卧床休息啦!(卧床疗法的有用么,点此解惑)
这个时候,养大于练,腰痛急性发作,周围组织就像水肿了一样,哪哪都疼,不要刺激它,让水肿慢慢吸收。疼痛减轻时,就是水肿消失,然后再逐渐康复。(卧床疗法的注意事项,点此直达)
【研读君说】
敲黑板啦:“用进废退”永远是硬道理!运动康复是一定要的,但需把握火候。就像用药一样,也得对症而练。
小燕飞对腰部力量有一定要求,所以腰椎的承受能力就变得非常重要。如果是一个腰背没毛病,或是轻微伤病的人,练燕飞可以缓解久坐疲劳,强壮肌肉筋脉。
但如果是一个腰背有严重伤病的人,燕飞“这剂药”就太过猛烈了,很有可能会对本来已经脆弱的腰椎产生进一步的伤害。
总之,老腰康复,是一场持久战,要有战略、有战术、有必胜的信念,一点点瓦解敌军。康复疾病的过程,就是一场修行,愿所有的突友们都能挺直腰板走在阳光下。