那么如果能在呼气的同时,交替的放在左右脚上不就可以解决这个问题,将伤害降低至最小。今天要说的就是这样的一个方法——
为什么要有奏性的呼吸?
节奏性的呼吸可以起到降低受伤概率的关键作用。当你呼气时,你的横膈膜与其相关的肌肉会松弛,会导致核心的稳定性降低。此时脚着地,带来了相当于体重2至3倍的冲击力。在冲击力最大的同时稳定性也变差,长久之后最终导致伤病的出现。
因此,在呼气的同时始终保持同一只脚着地,会让这个问题变得更加严重——导致身体的一侧持续吸收跑步带来的冲击力,身体逐渐磨损最终导致受伤。
如果调整呼吸协调脚部动作,以便在每次呼气的同时左右脚交替的着地,这样跑步的冲击力就会在身体的两侧被平均分配。
这就好比我们单肩背包,由于书包的重量落在身体的一侧,那么那一侧自然会受到更多的压力。但是如果换成双肩背包,那么压力也会被均匀分布。这会让你的身体更好的平均压力,保持健康。
先从腹式呼吸开始
在学习节奏性呼吸之前,首先你要学会腹式呼吸。日常生活中,我们大多数会采用胸式呼吸,其缺点是能够摄入的氧气较少以及比较容易疲劳。大多数新手就是采用胸式呼吸来跑步,最终越跑越慢、气喘吁吁。
所以我们首先要训练自己从腹部呼吸,也就是用你的横膈膜进行呼吸。当你吸气时,你的横膈膜收缩并向下移动,同时胸部的肌肉收缩来扩大胸腔,从而增加胸腔的体积并将空气吸入肺部。
腹式呼吸
当你的横膈膜充分发挥其潜力时,可使肺部扩张至最大体积,并带来尽可能多的空气。吸入的空气越多,通过循环系统至工作肌肉的氧气也就越多。这正是跑步所需要的。
无论是躺着、坐着、睡觉、吃饭还是步行,都可以进行腹式呼吸的练习。刚开始可能会有点变扭,但是当你尝试并且习惯之后,你会发现跑步会变得更轻松。
对于刚刚开始转变呼吸方式的跑步者来说,练习腹式呼吸的方法:
平躺在地上或者床上,保持上胸部和肩部不动,将双手或一本较轻的书放于腹部;用鼻子深吸气、用嘴巴深呼气,将全部注意力集中在呼吸上。在吸气时,你可以清楚的感受到手部或者书本的上升;而呼气时,手部或者书本会出现明显的下降;重复2的步骤。需要注意的是每次呼气时,尽量将肺内的所有气体呼出。通过一段时间的练习,你就能够自然而然地进行腹式呼吸,且不需要特别的去关注。
建立有节奏性的呼吸
许多跑步者采用2-2、3-3的呼吸模式,也就是两步吸气、两步呼吸或者三步吸气、三步呼气,这意味着他们呼气时总是同一只脚着地。这正是我们上文提到的问题,解决方法就是加长吸气的时间,保证当你呼气时交替进行左右脚的着地。
为什么是吸气时间更长,而不是呼气呢?这是因为横膈膜和其他呼吸肌在吸气过程中会收缩,从而为你的核心带来更好的稳定性。而在呼气过程中它们会放松,降低核心的稳定性。