稻米油和花生油脂肪酸构成比较相似,也要买可靠的品牌产品,因为大米在容易污染黄曲霉毒素的弱点上,仅次于花生,和玉米相当,也要注意产品的安全性。
在不增加总脂肪的前提下,没有发现吃花生油和稻米油对预防心脏病危险不利。不过,在医学实验当中,真正起到降低血胆固醇和有害胆固醇效果的,还是花生蛋白质和其中的大量维生素E、膳食纤维等,而不是花生里面的油脂。所以,也不要指望吃花生油产生预防心脏病的效果。芝麻油的优势在于它沁人心脾的美妙香气。为了保持珍贵的香气,芝麻制成的香油或许是所有烹调油脂当中最应当“原生态”的一种——它不能精炼,传统使用压榨法或水代法生产,其中天然成分原样保存在油里。这就成全了其中的维生素E和著名的抗氧化物质芝麻酚,以及磷脂和植物固醇这些有益于控制血脂、预防心血管疾病的成分。用冷榨生芝麻的方法生产的芝麻油也能充分保存营养价值,但没有炒熟后芝麻所特有的香气。不过,芝麻油不适合炒菜,因为没有经过精炼处理,油烟比较大,而油烟非常不利于健康,而且加热后香气会大大损失。
蒸因为芝麻香油中的香气不能经受高温加热,只能用于凉拌、蘸料,或者做汤时添加,而且香气浓郁,它也非常适合用来做低脂烹调的菜肴。如果少吃点煎炒油炸菜肴,改成焯熟或蒸熟,然后加香油少许拌一下,对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油,快些吃完,否则香油放久了也会氧化变质。
传统的高芥酸菜籽油脂肪酸构成不理想,目前已经被选低芥酸的改良品种菜籽油所替代。这类菜籽油的脂肪酸比例都呈现“两头小、中间大”的特点,其饱和脂肪酸比例低于花生油,亚油酸也比较少,而单不饱和脂肪酸(油酸)的比例高于花生油,从脂肪酸比例角度而言更有健康优势,热稳定性也比豆油和玉米油好。总体而言,菜籽油适合用来炒菜,但不适合用于爆炒或油炸。
第三类:高油酸型。单不饱和脂肪酸特别多,油酸特别丰富,放在冰箱里不凝固,耐热性较好。
这一类的代表性油脂是橄榄油和茶籽油。昂贵的杏仁油、牛油果油也属于这一类。
橄榄油是名声最好的油脂。含有80%以上的不饱和脂肪酸,其中有70%以上的单不饱和脂肪酸,即油酸。食用富含单不饱和脂肪酸的油,有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL),升高其中的“好胆固醇”(HDL),对控制血脂有益,故而特别受到世界人民的赞誉。
橄榄油的多不饱和脂肪酸含量低,以单不饱和脂肪酸为主,所以耐热性比大豆