马甲线跟体脂比例有关系,如果体脂肪比较高,是不太可能出现马甲线的。而对于体脂低的人来说,拥有马甲线是天生的,不用刻意练习。
所以想要练出马甲线的女生,大多是体脂有点点高,所以需要燃脂+腹肌结合的办法来练出马甲线。
减脂部分的话,就比较简单,慢跑30-40分钟,在家的话可以做有氧操,关注我们的hi运动健身公众号(hiydjs),获取有氧操教程,测体脂工具可以试试检测健身效果,一般体脂在17%左右的时候,会出马甲线。
训练计划:
减脂肪:如果体质过高的话,有氧运动,每周六次,每次30-40分钟慢跑。
练腹肌:每周四次,做以下5个动作。
一、俯身爬坡
两腿轮流做,每一条腿做12次,一轮动作共做24次,每次结束后休息30s,做3轮。
动作要领:
1、腰背平直,腹部持续紧张,支撑置于肩关节的正下方,肘关节不要锁死
2、膝关节朝向胸部
二、四足伸展
一轮动作共20次,每次结束后休息30s,做2轮就够了。
动作要领:
1、躯干与地面保持平行,四肢尽量向远处延展
2、双脚与肩同宽,动作中控制节奏,保持身体平衡
三、平板支撑
平板支撑很有名,对于锻炼核心肌群有很大的帮助。如果从未接触核心肌群训练的人,一开始就做平板支撑的话,坚持不了太久。
循序渐进吧,每次做到极限,下一轮增加5-10秒,锻炼到能连续做大约2分钟左右已经OK,休息30S后可以再做一次,大概做2-3轮也就差不多了。
动作要领:
1、挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线
2、臀部的位置适中,略高于腰部
3、颈部保持自然,目视前下方,不抬头。
四、卷腹
注意跟仰卧起坐有区别,卷腹腰是不离开地面的,这个动作是针对上腹部的,效果非常好,坚持几天,就能明显看到上腹的线条。
每一轮做12次卷腹,休息30S,重复2-3次已经足够了。
动作要领:
1、双手置于耳旁,运动中保持下巴与颈部夹角不变,不要掰脖子
2、腹部保持持续紧张,起至肩部离开地面
五、仰卧直腿旋转
每一组做12次,休息30S,做两组已经足够。
动作要领:
1、双脚合拢,腿部自然伸直
2、双肩着地,头部固定
3、腿部转至与地面成45度即可,转动时肩膀不离地
好了,每天练完这五个动作强化腹肌,马甲线很快就能出来了。配合好饮食以及减脂运动。
饮食方面的话,做到健康饮食,例如:每周少油脂食物6天,1天欺骗餐(想吃啥吃啥,但还是尽量少油)更多饮食的部分可以关注我们hi运动健身公众号(hiydjs),科学健身,合理饮食。