)。而除了节食,运动是想减肥的人最常用的策略之一,除了帮咱们燃烧卡路里,增加代谢,减肥减重之外,运动还与许多其他好处,包括改善情绪,增强骨骼强度和降低许多慢性病的风险(2 可信来源,3 可信来源,4 可信来源)。
下面就介绍减肥的8个最佳运动方法。
1. 快走/步行/走路
快走是减肥的最佳方法之一,因为对于初学者新手小白来说,这是最方便又轻松的方法,如果你对健身一点儿都不懂,不会感到不知所措,更不用购买设备。不过,这是一种对减肥影响较小的运动,对关节造成的压力没有跑步大。
据哈佛健康统计,一个70公斤的人每步行30分钟,可以燃烧167卡路里的热量(6.4公里/小时的速度,即中速稳健的步伐5)。
一项针对20位肥胖女性的12周研究发现,每周快走步行50-70分钟,每周3次,可以使体内脂肪率减少1.5%,腰围平均减少2.8厘米(6 可信来源)。
如果你是新手小白,可以把步行轻松融入您的日常活动中。要想在一天中增加步数,可以在午餐后时间散步,不坐电梯,趴公司楼梯,或带狗散步。
具体来说,你的目标是每周步行3至4次,每次30分钟,然后可以随着身体的适应能力逐渐增加,以增加步行的时间或频率。
总结:对于初学者来说,快走或步行是一项不错的运动,可以在任何地方进行,不需要设备,并且对关节的压力很小。建议在日常活动中增加步行或快走,能不坐车就不坐车,能不坐电梯就不坐电梯,爬楼梯。不过减肥效果与其他训练方式相比,是最差的。
2. 慢跑或跑步
慢跑和跑步也是一个不错的训练方式,虽然不是最高效的减肥训练方式,但是,作为健身新手和初学者,甚至很少运动的人,可以帮助你在开始的1-2周内减肥减脂。
慢跑和跑步尽管看上去很相似,但主要的区别在于:慢跑的速度通常在6.4-9.7公里/小时之间,而跑步的速度一般是快于9.7公里/小时的。
据哈佛大学健康学院(Harvard Health)统计,如果以8公里/小时的速度慢跑,一个70公斤的人,每30分钟会燃烧约298卡路里的热量,如果以9.7公里/小时的速度,每30分钟会燃烧372卡路里的热量。(5)。
此外研究还发现,慢跑或跑步可以帮助燃烧有害的内脏脂肪,通常称为腹部脂肪。这种类型的脂肪会包裹在你的内部器官周围,并会导致各种慢性疾病(例如心脏病和糖尿病)产生的风险(7 可信