在看文章之前,需要你回答这3个重要问题!
1.你是如何定义减肥期的?
希望你是没瘦之前都算减肥期,而不是今天聚会,明天放纵后天再减肥。
2.当你看完这篇饮食攻略,你能坚持多久?
希望最少是1个月做起,而不是刚试两天,发现没掉秤就要放弃。
3.你是否愿意改变你的饮食习惯?
不能节食,不能挑食,更不能不规律饮食,必须做到才能持续瘦下去!
废话不多说,早中晚三餐攻略送你,照做1个月必然瘦!当然如果1个月后你还能继续坚持,那么恭喜你,你距离减肥成功,只是时间问题!

1.早饭随便整

大清早的完全不用纠结吃什么,一句话:爱吃什么吃什么,爱咋吃咋吃!
不要有心里负担,这些食欲中想吃不敢吃的食物,不在早上吃,就得在晚上吃。既然如此,不如放在可以控制的早上吃,总好过留到晚上无法控制的时候,胡吃海喝。
早上吃的食物,你有一整天的时间可以代谢,在早上满足你的食欲,更有助于你有精力和满足感,去应对一整天的饮食安排,包括抵制食欲,不要把这种困难的事情留在晚上。
如果没有特别想吃的食物,可以优先选择以下结构作为早餐:
要吃碳水,可以把一整天的碳水摄入都安排在早上,比如馒头包子,面条米饭可以早上吃。
要吃蛋奶,可以把鸡蛋,牛奶等含有脂肪成分的食物安排到早上。
具体来讲就是把你最想吃的,最不敢吃的都留到早上,比如晚上特别想吃忍了很久的,都可以吃。

2.中午要吃饱

无论你是上学,上班,在家吃,在食堂吃还是在外面吃,虽然吃的环境无法完全自主,但吃什么,可没有人按着你的头,让你必须吃。你要承认,是自己嘴馋而不是别无选择。
中午摄入的食物有以下三大类:

A:主食类(一口)

可以选粗粮,比如杂粮饭,窝头,荞麦类,红薯紫薯类等饱腹感好的主食。
可以选高碳水的蔬菜,比如土豆,山药,莲藕,西兰花等具有高饱腹感的作为主食。
为了避免一直吃某一单品容易厌烦,建议花样搭配,就近选择自己方便的主食,一天选一种即可。主食建议最好以蒸煮为制作方式,越简单越好。

B:肉类(二口)

尽量选高蛋白的肉类,比如鸡肉,鱼肉等;或者选红肉,比如牛肉,瘦猪肉等。
不建议每天持续只吃一种肉类,可以根据喜好适当调整,间错开摄入,避免出现厌食。烹饪方式优先蒸煮,其次凉拌,再次清炒,忌油焖,干煸,红烧等高油做法。
摄入口味需清淡,不可过重,在外饮食可尝试涮水或用吸油纸巾。

C:蔬菜类(三口)

除了做主食的高碳水蔬菜之外,其他蔬菜均可按照自己喜好,每天选择一种搭配摄入即可。
优选绿色高纤维蔬菜,比如油麦菜,大青菜,生菜,芹菜,蒜台等,看颜色选择。
或可选择自己喜欢的蔬菜,每天选一种搭配,不可持续每天吃同一个菜,很难持续一个月或更久。
蔬菜以凉拌为主,如女生怕冷可选择清炒,注意少油少盐,外餐涮水。
比吃什么更重要的是吃多少。
以上三类确保每天中午都能吃到,比例以123为准,方法可参考:蔬菜吃3口,肉类吃2口,主食吃1口,然后再循环到蔬菜吃3口,直到你吃饱为止。
注意你的吃饭速度,越慢越好,在感觉到吃饱之后,立刻停止摄入,不要贪吃到撑。

3.晚饭少吃点

晚饭要少吃,但不是绝对不吃,而且最好在睡前4个小时吃完晚饭,不要留到太晚。一来影响睡眠;二来晚上容易越吃越饿,很容易吃撑;三来很容易胖。
晚饭吃法分为以下两种:

第一种:晚上没有运动安排

以蔬菜+水果为主,蔬菜选绿色蔬菜即可,水果以低糖低热量为准。
水果中可选择:苹果,猕猴桃,火龙果,梨子,草莓,桃子,橙子,菠萝,橘子,柚子等。
水果中尽量避免:榴莲,西瓜,甜瓜,香蕉,葡萄,芒果,叶子,牛油果等。
蔬菜建议占比70%,作为你晚餐主要饱腹的食物,水果只是为了提提口味,避免你心情失落,晚上暴食。

第二种:晚上有安排运动

以蛋白质+水果为主,蛋白质做法必须清淡,蒸煮为主,不可摄入油大或者口味重的肉类,影响身体吸收循环,最好将摄入安排在运动之前,避免运动之后胃口大开。
最好不要在运动后拒绝摄入,长时间下去会让身体对运动有排斥感,影响你对运动的持续性坚持。
晚餐禁止摄入任何高碳水高热量的食物。
所有想吃的爱吃的,不吃睡不着的统统拖到第二天早上。可以不断重复告知自己:“不是不吃,只是睡一觉明早吃!”
以上三餐为一整天的整体安排,不能只做一顿,否则无效。
减肥的方法有很多,你不是只有这一种选择,但只要你选择了,一定要咬紧牙关坚持下去。
再好的方法,你没有坚持去做,终究是无效;再笨的方法,你日复一日的坚持,一定会有所收获。
胖友,永远不要放弃自己,只要你努力,一切都有希望!
今日一问:减肥中,你经历过最绝望的是什么事?
小帮:饿到哭又不敢吃