运 动 后 肌 肉 紧 张 如 何 放 松 教 你 10个 拉 伸 动 作 如今,有很多人都喜欢上了慢跑,但是慢跑前的热身运动,以及慢跑后的拉伸运动都 是有讲究的,下面小编就教大家10个慢跑后的拉伸运动,一起来看看吧。 1、小腿拉伸。 跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。 做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后;前腿弯曲,后腿伸直,两 脚均伸直向前;后脚跟放在地上;感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒;换腿。 2、韧带拉伸。 绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌 肉也相当重要。 做法:两腿交叉,两脚紧挨;弯腰,膝盖伸直;试着用手摸脚或身体贴向双腿;保持15-30 秒钟;换腿。 运动后如何放松肌肉教你10个拉伸动作 3、臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也 需要很好的拉伸。 做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向 前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。 3、臀部屈肌拉伸。 在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也 需要很好的拉伸。 做法:两腿分开,一前一后;双脚指向前,身体保持直立;用手按压大腿,同时臀部向 前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感;保持15-30秒;换腿。 4、四头肌(大腿前方肌肉)。 做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚;膝盖尽量并拢;用左手慢慢将左脚 拉向臀部,直至四头肌有拉伸感;保持15-30秒;换腿。 5、拉伸大腿内部和腹股沟处,又叫“蝴蝶式拉伸”。 做法:坐下,屈膝,两脚底相对置于身体前方;尽可能把脚靠近腹股沟处,脚尽量靠近 地面。保持15-30秒钟。如果能轻松做到这个动作,试着尽量把身体向前倾(要小心不 要做过头了),同样保持15-30秒钟。 6、三头肌(上臂外侧肌肉)。跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。 做法:将左臂向身体右侧伸展;用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩;保持15-30 秒钟;换胳膊。 运动后如何放松肌肉教你10个拉伸动作 7、竖脊肌&月国绳肌 双腿并拢伸直,俯下上身,用双手指尖触地,感觉后背和大腿后侧绷紧,维持15~30 秒。然后起身,数秒钟后再做。柔韧性较好的朋友,可以尝试用拳面、掌心触地;更进 一步,可以双手抱小腿,使脸颊贴向腿部。 8、股四头肌 左手扶墙或树木、岩石,右腿支撑身体,左腿抬起,先俯身用右手从身后扳住左腿的 脚面,然后挺直身体,右手尽量提拉,使左脚后跟贴近臀部,感觉大腿前面绷紧,维 持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。 9、腓肠肌 面向墙壁、树木或岩石站立,左腿在后、右腿在前,成弓箭步,双手向前平伸扶住固 定物。保持左腿脚后跟贴紧地面,向前向下移动身体重心,感觉左小腿后部绷紧,维 持15~30秒。换右腿继续。左右腿轮流进行。 10、胫骨前肌 双膝跪地,脚面贴向地板,上身挺直,臀部坐于脚后跟上,感觉小腿前部得到拉伸, 维持15~30秒。然后挺起上身,使踝关节放松,几秒钟后继续下一次拉伸。在户外的 情况下,可以向前抬起一条腿,膝关节伸直,收缩腓肠肌,使脚面尽可能绷直,感觉 到小腿前面被拉紧了,维持15~30秒。换腿继续。两腿轮流练习。 跑步后之后多久吃饭,要看你的运动强度和运动时间,运动强度大的入快跑、长跑, 建议运动后1-2小时在吃饭,低强度的慢跑,可以在半个小时之后进食。