核心提示:出场专家:胡大一,主任医师、教授、博士生导师。1970年毕业于北京医学院医疗系,1985~1987年在美国纽约州立大学医学院和芝加哥伊利诺大学医学院研修。
1、全面体检,对目前的健康状况进行评定
重新开始运动前,有必要检查一次身体,这对三四十岁的人来说尤其重要。这次全面体检最好包括运动心电图检测,至少也要做普通心电图,以保证不发生任何意外。如果没有可能全面体检,要严格遵守循序渐进的原则。运动中一旦出现身体不适,务必及时地找医务人员或专家解决,不能有侥幸心理。
理想的有氧代谢运动必须符合以下几个标准:
全面大肌肉群的运动,能把锻炼者的心率提高到一定范围,并保持20分钟以上。
简单易行,有兴趣,能使锻炼者在较长一段时间,最好是终生从事的运动项目。
受条件限制较少,能在绝大多数场合和气候条件下进行。下面是一些基本的活动,并提出它们的优缺点。
步行。走路是任何人,在任何时间、地点都可以从事的锻炼。它的优点是动作柔和,不易受伤。特别适合于老年人和体重过重的人。实践证明,全力以赴的快步行走甚至比速度最慢的跑步效果更显著。步行的缺点是费时间,你得用大约两倍于跑步的时间来取得同样的效益。
跑步。跑步被称为有氧代谢运动之王。它是周身的全面运动。而且可以在较短的时间内取得最大的效果。跑步也不需要什么技术,不需要用具和场地,只要有平整的道路,较干净的空气就行了。跑步除了提高有氧代谢功能以外,还可以增强骨骼密度,因而有效地防止了老年人骨质疏松的发生。跑步的缺点是下肢关节受力较大,如果跑步的姿势不正确或者是运动量过大,受伤的机会大于步行和游泳。另外鞋子的质量也很重要,不可忽视。
游泳。游泳是全身运动,能全面提高心血管系统的功能和增强体质。由于它是在水里进行的,水的浮力减轻了关节和韧带的负担,所以游泳对老年人和超重的人是非常适宜的。游泳的限制性(实际并非游泳本身的问题)是它对场地的要求,除非有天天接触室内游泳池的可能性,否则坚持常年锻炼是有困难的。
公路骑车。骑车是腿部大肌肉群的运动,在达到一定强度的情况下(每小时至少20公里)能够增强有氧代谢功能。而且,由于骑车人的体重大部分被车座支撑着,下肢关节承受的重量较小,不太容易受伤。但骑车的姿势对腰背不是很有利,上肢肌肉也得不到足够的运动,所以必须辅以其他活动才能全面地锻炼身体。骑车的另一个局限是天气和道路,拥挤的交通与频繁的红灯会使骑车难以收到预期的效果。
健身操。健身操由于有音乐的伴奏,给人以美感,而且又是集体一起操练,所以对许多不习惯独自锻炼的人来说有特别的吸引力。如果套路和动作编排得当,一套45分钟的健身操,可以给人以全面的健身效果。可是健身操很难进行统一的评定,只能取决于锻炼者自己,是以运动和运动量为标准还是以心率的高低为标准,锻炼者要做到心中有数。
3、确定有氧代谢运动心率
正如人体其他器官一样,心血管系统也只有在一定的运动强度刺激下才能得到改善,但这个强度又不能太高,否则就变成了无氧代谢运动了。这个心率范围叫做“有效心率区”。掌握了有效心率区后,就能在从事不同运动时自己控制运动量和强度了。
首先记住安静时的脉搏数,可以在颈部(锁骨上面)、腕部或直接在胸部摸到心跳,然后数15秒钟,再乘4,这样一来就知道自己安静时的心率啦。
第二步是按年龄确定最高心率,一般来说年龄越小心率越高。计算公式是这样的:男子最高心率=205-年龄/2。女子最高心率=220-年龄。
第三确定运动时的有效心率范围。对普通锻炼者来说,最高心率的60%~85%是合适有效的运动心率范围。对老年人来说,130~140是最合适的。
4、制定计划并开始锻炼
任何安全有效的锻炼计划必须包括4个部分,它们是:准备活动;有氧代谢运动;放松整理;徒手或负重的力量练习。
准备活动:准备活动对任何运动都是很重要的。但很多人都忽略了它,其结果是经常肌肉酸痛、关节韧带扭伤,甚至发生因为突然进入大强度运动而引起的头晕、恶心等症状。一般说来准备活动的目的有两个:一是活动各个关节与肌群,提高其温度,增加弹性以适应将要进行的运动;二是逐渐提高心率,让心血管系统做好大强度运动的准备,安全地进行有氧代谢锻炼。准备活动通常需要5~10分钟。可以先慢跑步2~4分钟,再做一套全身的柔韧性练习,也可以先做柔韧性练习,然后再做慢跑或其他活动。比较安全有效的柔韧性练习是坐在地上或躺在垫子上进行静力伸张练习,也就是保持某一部分肌肉韧带在被牵拉的状况下静止30秒到1分钟。
有氧代谢运动:这一部分是整个练习的核心,质量要兼顾。质是必须保证心率达到“有效的心率范围”,并保持在这个区域中;所谓“量”就是每次都要保持在20分钟耐力运动,每星期3次,每次30分钟,每星期4次,每次20分钟,其收效很明显,每星期5次,每次20到30分钟进步最快,但天天练是不必要的,因为它的成效不比5次大多少,但受伤的可能性增加了。在周末突击性运动是一种有害无益的运动。
放松整理:经过比较剧烈的二三十分钟的耐力练习,突然停止或坐下、躺下都是十分有害的。因为肌肉突然停止运动会妨碍血液回流到心脏,从而造成大脑缺血,锻炼者会觉得头晕,甚至失去知觉,正确的办法是放慢速度,继续跑走或者是骑 3~5分钟,同时做些上肢活动,让心率慢慢降下来。
肌肉练习:这主要是针对耐力活动中没有得到锻炼的肌群,主要是四肢和腰腹。可以做徒手的腹卧撑,引体向上、仰卧起坐,俯卧挺身,也可以进行举重练习,最后再做几分钟的放松性柔韧练习,整个锻炼就可以结束了,总共大约需要40~50分钟。