胸肌锻炼方法[图文解说] 胸肌锻炼方法[图文解说]之一(2007-06-03 03:25:14) 标签:体育 美图 家居 房产 汽车 科 学 文化 感悟随笔 休闲 谈天说地 两 性 校园 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 分类:健美健身 起始姿势 躺在平凳上.双足平放在地上,距离比肩稍宽. 采用比肩膀稍宽的握距.握住杠铃,调整杠铃位于肩膀的上方. 动作 控制杠铃慢慢下降至中胸部的位置,再控制杠铃上升直到手臂伸直, 手肘锁定为止.重复动作. 要点 1. 过程要稍馒,控制杠铃以平稳的速度下降和上升, 不要利用惯性让杠铃快速地下落再弹离胸口! 这会导致受伤及大大降低练习的效果. 2. 背部一定要平躺在平凳上! 步骤一 步骤二 错误的姿势 脚放在平凳上 有的人认为这样的姿势能够更进一步刺激胸肌,但是这样的姿势只会增加三角肌前束的压 力, 而且会使身体容易失去平衡.对胸肌的锻炼没有特别的帮助. 拇指放置在杠铃下面 90%的人会这么做!目的是不要将杠铃握得太紧而无法集中锻炼胸肌. 但是没有必要这么做.采用正常的握法,只要不握得太紧就可以了.而且比较安全. 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各握一哑铃,躺在平凳上.伸直双臂,拳眼相对.哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置. 动作 手肘向两侧分开,使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈 90 度角,上臂几乎和地面平行. 然后将哑铃往上推至手臂伸直,哑铃几乎相碰为止. 要点 要集中控制左右哑铃的平衡 步骤一 步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟杠铃卧推一样.只是握距在你能够承受的情况下越宽越好. 头部紧靠在凳面上.不要弓背. 步骤一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说] 胸肌锻炼方法[图文解说]之二(2007-06-03 03:27:23) 标签:健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 房 产 家居 美图 分类:健美健身 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 更集中于锻炼胸肌内侧和胧三头肌. 方法跟杠铃卧推一样.只不过双手是位于胸前的位置. 步骤 一 步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 使用史密斯机代替平板杠铃卧推 步骤一 步骤二 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Bench Press Machine 推胸器 跟平板卧推相同,只是用推胸器代替. 步骤一 步骤一 步骤二 Neck Press 颈前卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Biceps 胧二头肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟平板卧推相同,只是杠铃下降至颈部而不是胸部. 步骤一 步骤二 Barbell Incline Bench Press - Medium Grip 上斜杠铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 采用上斜凳.斜度介于 30 至 45 度(30 度最为精准). 起始姿势 坐在上斜凳上.双足平放在地上,距离比肩稍宽. 背部完全靠在凳上.采用比肩稍宽的握距,把杠铃放置在上胸部的位置之上,手伸直. 动作 慢慢把杠铃降下,稍微碰触上胸部. 然后再把杠铃垂直地往上推离上胸部,直到手臂伸直,手肘锁定或接近锁定为止. 重复动作. 步骤一 步骤二 Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 双手各拿一个哑铃,坐在大约呈 45 度角的上斜凳上. 伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方.肩膀紧靠在凳上,拳眼相对. 动作 慢慢降下哑铃.直到上臂与地面呈平行,然后将哑铃往上推至手臂完全伸直. 下降时吸气,上推时呼气. 步骤 一 骤二 步 胸肌锻炼方法[图文解说] 胸肌锻炼方法[图文解说]之三(2007-06-03 03:29:57) 标签:健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 分类:健美健身 Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推 - 掌 心相对 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃卧推相同,不同的是练习的过程中掌心始终相对.过程中手臂紧贴身侧. 步骤一 步骤二 Smith Machine Incline Bench Press 史密斯机上斜卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟杠铃上斜卧推一样,不过用史密斯机代替. 步骤一 步骤二 Decline Barbell Bench Press 下斜杠铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 手握杠铃躺在下斜凳上.双手握距大约比肩膀宽 6 寸. 动作 将杠铃下降至乳头以下 3 寸的地方,然后将杠铃往上推. 要点 1. 整个过程中手肘保持向两侧分开而不是向下收拢. 2. 过程中头部不能离开凳面,不要弓腰. 3. 也可采用窄握距或宽握距. 步骤一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说] 胸肌锻炼方法[图文解说]之四(2007-06-03 03:31:15) 标签:健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美 分类:健美健身 Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟哑铃卧推类似.集中于锻炼下胸部 步骤一 步骤二 WideWide-Grip Decline Barbell Bench Press 宽握距下斜杠铃卧推 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 跟下斜杠铃卧推相同.只是采用宽握距. 步骤一 步骤二 Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 双手各持一哑铃躺在平凳上.伸直双手,使哑铃位于胸口位置上方,手肘微弯. 背部紧靠在凳上,双脚平放在地上. 动作 双手向身体两侧分开,使哑铃循着半圆的轨迹下降至身体两侧. 在最低点时,你的手肘应该跟平凳面位于相同的水平面上. 用环抱的姿势将哑铃回收至胸口上方. 要点 整个练习过程中,你的手肘应保持相同的弯曲度. 步骤一 步骤二 Flat Bench Cable Flyes 平板拉力器飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Cable 拉力器 起始姿势 将平凳放置在两个拉力器的正中央.躺在平凳上,双脚放在地上. 双手握住拉力器,掌心相对.手肘微弯,并在整个过程中保持同样的弯度. 动作 将胸部向中间挤压将拉力器拉在一起.在胸部上方稍微对碰之后, 慢慢向两侧分开直到感觉胸肌被充分拉扯为止.重复动作. 步骤一 步骤二 Cable Crossover 拉力器飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Cable 拉力器 起始姿势 双手握住拉力器的把手.往前走一两步,使站立的位置距离拉力器的器械约一尺.身体稍微 向前倾. 脚的位置为一脚在前,一脚在后(帮助平衡).前膝稍微弯曲. 动作 环抱的姿势将手收到身前.手臂往前拉时应该往下. 当双臂都位于身前的位置时,用力挤压胸肌内侧.然后慢慢回到起始位置. 要点 要集中在运用胸部的肌肉来拉动拉力器. 整个过程中手肘要保持微弯并且固定. 不要距离拉力器的器械过远或者身体过于向前倾! 步骤 一 步骤二 Incline Dumbbell Flyes 上斜哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟平板哑铃飞鸟相同,但是采用上斜凳以集中锻炼上胸部. 步骤 一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说] 胸肌锻炼方法[图文解说]之五(2007-06-03 03:32:22) 标签:健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美图 分类:健美健身 Incline Cable Flye 上斜拉力器飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Cable 拉力器 类似平板飞鸟,不同的是使用上斜凳(斜度大约 30 度). 起始姿势 握住拉力器把手,伸直手臂使把手位于上胸部的上方,手肘微弯. 动作 慢慢将把手向身体两侧循半圆的轨迹分开,直到把手跟肩膀位于同一水平线上, 然后循原来的轨迹慢慢回到起始位置.重复动作. 要点 将注意力集中在胸肌的运动上面,在最高点时用力挤压胸肌. 步骤一 步骤二 Incline Dumbbell Flyes - With A Twist 扭转式上斜哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 跟上斜哑铃飞鸟相同.只是在上垃的过程中扭转你的手臂使得尾指在最高处相对. 步骤 一 步骤二 Decline Dumbbell Flyes 下斜哑铃飞鸟 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 使用下斜凳,双手各握一个哑铃.伸直双手,使哑铃垂直于肩膀上方. 掌心相对.手臂尽量伸直,手肘略弯. 头部和背部紧靠在凳面上,不要离开.双足平放在地上. 动作 循半圆的轨迹控制哑铃向着胸肌的两侧分开. 然后循着相同路线回到原来位置. 步骤一 步骤二 编辑/ * * * torturer 编辑/翻译 * * Dips - Chest Version 双杠臂曲伸 - 胸肌锻炼 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Parallel Bars 双杠 跟锻炼胧三头肌的双杠臂曲伸一样,不同的是身体必须向前倾,以集中锻炼下胸部. 起始姿势 使用双杠,手握把手,双臂伸直. 动作 弯曲手臂,慢慢将身体往下沉,直到感觉三角肌有被拉扯的感觉, 然后再将身体往上推至双臂伸直.重复动作. 要点 过程中手肘要紧靠在内侧,不要向两侧分开.身体要挺直. 双脚可以伸直或者曲膝交叉. 步骤一 步骤二 BentBent-Arm Barbell Pullover 曲臂杠铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌,Lats 背阔肌 使用器具: Barbell 杠铃 起始姿势 躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上. 手握杠铃,双手间距大约 14 寸. 动作 循半圆的轨迹,将杠铃往下降. 然后将杠铃循同样的半圆路线往回拉. 要点 1. 过程中手肘不要朝两侧分开! 2. 下降时尽量让杠铃降得越低越好.但是必须视自身所能承受的能力而定. 3. 过程中身体要紧贴在平凳上,臀部不要离开凳面. 步骤 一 步骤二 胸肌锻炼方法[图文解说] 胸肌锻炼方法[图文解说]之六(2007-06-03 03:33:24) 标签:健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美图 分类:健美健身 BentBent-Arm Dumbbell Pullover 曲臂哑铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌,Lats 背阔肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 躺在平凳上,调整位置让头部位于平凳的末端,双足平放在地上. 动作 循半圆的轨迹,将哑铃往下降.在不觉得疼痛的情况下将哑铃尽量下放. 然后将哑铃循同样的半圆路线往回拉. 步骤一 步骤二 StraightStraight-Arm Dumbbell Pullover 直臂哑铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌,Lats 背阔肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 起始姿势 躺在平凳上,头位于平凳尾端,双足平放于地面. 双手的食指和拇指相对呈三角状放在哑铃的内部以支撑哑铃. 手臂伸直使得哑铃位于胸部上方. 动作 以半圆的姿势向头顶上方的位置缓缓下降.在不感到疼痛的情况下尽量将哑铃放低. 尽量时手肘保持伸直.到达最低点后将哑铃回拉至起始位置. 步骤一 步骤二 编辑/ * * * torturer 编辑/翻译 * * * Wide Grip Decline Barbell Pullover 宽握距杠铃上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 采用不同的角度的练习来刺激肌肉,可以促使肌肉进一步壮大. 这个练习可以刺激胸肌你胸肌的其它部位. 起始姿势 使用杠铃在下斜凳上做这个练习. 同时使用超宽的握距. 动作 当你将杠铃举过头顶的时候,尝试挤压杠铃.就好像要将杠铃往中间挤一样. 这将使你能够更加充分地挤压胸部的肌肉. 步骤一 步骤二 编辑/ * * * torturer 编辑/翻译 * * * Front Raise And Pullover 前举和上拉 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌,Shoulders 三角肌 使用器具: Barbell 杠铃 这个动作混合了平板前举和上拉. 起始姿势 躺在平凳上,手握杠铃,双手间距大约 15 寸.将杠铃放在大腿上的位置. 手臂完全伸直,手肘锁定. 动作 现在将杠铃循半圆轨迹往上拉至头的上方, 然后继续将杠铃下放至头顶上方的位置, 越低越 好. 接着将杠铃回拉并下降至起始位置.重复动作. 步骤一 步骤二 * * * torturer 编辑 翻译 * * * 编辑/翻译 Around The Worlds 环绕世界 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: Shoulders 三角肌 使用器具: Dumbbell 哑铃 这个动作对胸肌锻炼非常有效,值得一试. 起始姿势 双手各握一哑铃,躺在平凳上.把哑铃朝上放在大腿的位置上. 过程中手肘保持微弯. 动作 开始移动哑铃.不是朝上,而是用哑铃在身侧划一个半圆到头顶上方. 让哑铃在头顶上方稍微相碰之后,循相同路线回到原来的位置. 步骤一 步骤二 步骤三 胸肌锻炼方法[图文解说]之七(2007-06-03 03:35:02) 胸肌锻炼方法[图文解说] 标签:健康 生活 校园 两性 谈天说 地 休闲 美食 感悟随笔 文化 科学 汽 车 家居 美图 分类:健美健身 Butterfly 蝴蝶机夹胸 主肌肉运用: Chest 胸肌 其它肌肉运用: 无 使用器具: Butterfly 蝴蝶机 也被称作 Pec Deck Fly. 起始姿势 坐在蝴蝶机的椅子上.身体尽量后靠,平贴在椅背上.把前臂放在把手上. 调整手臂的位置,让上臂与地面呈平行. 动作 慢慢将把手往中间推并且用力挤压胸部内侧. 停留一两秒后,慢慢地控制把手回到起始位置. 要点 过程中背部不可离开椅背. 步骤一 二 步骤