ELLEfit之前安利过的180斤的大码模特Lawrence,她一点都“不瘦”,却马甲线、蜜桃臀一个不少。
那么,我到底怎么才能拥有马甲线呢?难道也要像大幂幂一样等4年?
谣言1:只要瘦了,就能有马甲线
这个谣言,上面的案例已经足以证明了:并不是瘦就有马甲线的。那么如果足够瘦了,怎么才能拥有马甲线呢?
饮食上:高蛋白、低脂、足量碳水
在这个阶段,减脂已经不是你的主要目的了,主要是让腹肌更明显,更好看。所以蛋白质补充一定不能少。很多人会认为吃碳水会让肚子上长肉,其实,补充足量碳水能够让无氧训练完成地更为出色,“加速”马甲线的形成。
训练上:核心训练+15~20分钟有氧
对于已经“很瘦”的朋友,此时训练的主要目标是增肌,有氧依然要做,但尽量不要超过20分钟,配合在每次无氧训练之后即可。而无氧训练的动作,重点不是多,而是标准,保证每一次训练都能达到正确的肌肉群发力,这样才可以事半功倍。除此之外,保证充足的睡眠,更利于肌肉的合成。
谣言2:做腹部运动就能拥有马甲线
除了标题同款谣言外,你一定还见过“7天练出马甲线”、“一个月你也能拥有腹肌”、“最经典的腹肌撕裂者”等训练动作。也有很多人真的非常刻苦,每天都跟着训练,却还是没有马甲线。
那对于这部分人,老编只能说一句,你足够“瘦”吗?拥有4块巧克力腹肌的健身女神Rima说过,不管你核心训练练得多勤奋,如果你没有先把肚子上的脂肪减掉,马甲线也出不来。
饮食上:低碳水低脂肪高蛋白
减脂第一步就是调整饮食。每天保证摄入的卡路里小于消耗量,同时选择健康的食物和烹饪方式,碳水量不要超过每天摄入量的20%。
训练上:一周起码3次40分钟有氧
有清晰马甲线的前提是你的体脂率下降到20%以下,所以除了练腹肌以外,每周起码3次40分钟左右的有效有氧(心率达到最大心率的60%~70%,最大心率=220-年龄),再配合核心训练锻炼腹肌,才能让马甲线“重见”天日。
谣言3:核心训练都是躺着做的
我们尝试过了各种各样的腹肌训练法,包括去健身房教练让你做的,你会发现最常见的“腹肌锻炼动作”,像各式卷腹、仰卧抬腿、仰卧转体等都是躺着做的,但最常见就等于最有效吗?
发力方式错误
很多人在做卷腹时习惯用腰和髋关节运动,经常没做几个就腰疼,这时候再接着做就