1、牛奶及奶制品
牛奶和各种奶制品堪称「天然钙库」,不但钙含量高,而且吸收好。
每100 ml 的牛奶当中,含有 104 mg 钙,如果每天能够喝 300 ml 的牛奶,对于 50 岁以上的中老年朋友,就可以获得一天钙需要量的 3/10。
牛奶还有各种各样的制品。如果喝牛奶感觉胃肠不舒服,可以选择每天喝酸奶 300 g。奶粉也是很好的选择,每天 37.5 g(约2~3 瓷勺)奶粉就相当于 300 ml 牛奶。
如果是比较胖、血脂高的中老年朋友,可以选择低脂的牛奶或者奶制品。
2、豆类及豆制品
有许多中老年朋友,都受不了牛奶的气味。这个时候,豆类及豆制品就是很好的选择了。
黄豆中钙含量高达 191 mg/100 g。在制做豆腐的过程中,加入卤水或石膏,更能增加钙含量。
比如,卤水豆腐的钙含量为 138 mg/100 g,石膏豆腐是 116 mg/100 g,远远高于肉制品,堪称物美价廉的「补钙剂」。
推荐大家每周吃大豆 100 克,相当于豆腐干 220 克,或者北豆腐 290 克,或者南豆腐 560 克。
3、绿叶蔬菜
绿叶蔬菜,特别是深绿色的蔬菜中,富含钙,而且富含钾、镁、维生素 C 等营养素,可以促进钙的吸收和利用。
虽然绿叶蔬菜中有草酸、植酸等物质,可能降低钙的吸收,但是我们可以通过焯水去掉这些影响吸收的因素,提高钙的吸收率。
推荐大家每天吃够 500 g 的蔬菜,不但可以获得丰富的钙元素,还可以补充足量的膳食纤维、多种维生素和矿物质,增加饱腹感,帮助控制餐后血糖,还可以帮助维持正常血压,对有「三高」的中老年朋友而言,是十分有益的。
4、水产品
在动物性食品中,各种水产品,鱼、虾、蟹、贝类食物中,含钙量较高。
比如,鱼类中含钙量大约在 50~150 mg/100 g,贝类含钙量更高,多高于 200 mg/100 g。而且,这些食品中的脂肪多为不饱和脂肪酸,质量好,中老年朋友适量食用,有益于心血管健康。
推荐大家每天吃水产品 40~50 克,每周 280~350 克,来满足身体需要。
这里要提醒大家,一些水产品的内脏中胆固醇较高,比如蟹黄、鱼子等,不能吃太多。
5、坚果
坚果,特别是含油脂较多的坚果,也是钙的良好来源。各种炒熟的坚果,含钙量多高达