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每逢佳节胖3斤,今年你胖了几斤?假期已过,很多人开始了减肥计划,跑步、快走、登山……什么?连着一段时间高强度跑下来,脚底板开始频繁地隐隐作痛?南方医科大学珠江医院康复医学科主任黄国志教授为您释疑:可能是足底筋膜炎在作祟。
什么是足底筋膜炎?
黄国志说,足底筋膜有如一片扇形软体组织,它是位于趾骨与跟骨之间的一片筋膜组织。主要功能是维持足弓的高度,保持正确的步姿。
足底筋膜炎是一种常见的运动损伤,也是一种无菌性炎症。凡是产生负荷作用于足底的活动,一旦连续高强度,都有可能引起足底的慢性损伤,从而诱发足底筋膜炎,比如:长跑、登山健身、徒步旅行、长时间步行等等。另外,扁平足也是病因之一。
患上足底筋膜炎的人常常会觉得,足底靠近脚跟或者足底中间出现疼痛与不适,尤其是晨起或长时间不活动后。因为经过一个晚上的休息,足底筋膜不再负重,会处在较为缩短的状态,而当早晨下床踩地时,会对足底筋膜产生较大、较快的牵拉,进而引起疼痛。
但在行走一段时间后,足底筋膜会变得较松,因而症状会缓解。但若过度行走或跑步,足底筋膜被牵拉的次数渐增,疼痛又会再现。
几个简单动作缓解疼痛
很多人以为足底筋膜炎并不是什么大病,只是脚部劳累,休息一下就会好,其实不然。如果对病情不重视,长期下来足底筋膜炎可能形成慢性炎症,需要进行封闭治疗和理疗,甚至手术治疗。
因此,针对足底筋膜炎,专家列举了几种日常的自我调整与缓解的方法,主要是拉伸和增加相应的肌肉锻炼。
——足底牵拉:
A.牵拉的方法有很多种,最简单的就是一手抓住脚的前半部分,一手抓住脚后跟,双手向两边用力牵拉腱膜。
B.进阶式其实很简单,就是我们牵拉小腿三头肌的那个动作,只不过要把承重点换为脚趾。随便找个台阶即可操作。强度都是一次15秒,一天三次。根据跑步强度频率不同再改变。
C.靠着墙壁把上臂向前张开到肩膀的高度,用手掌压着墙,当弯曲一侧膝盖往墙壁推时,保持另一膝盖伸直;而在弯曲膝盖慢慢地向前靠时,尝试保持后跟平贴在地上,在感觉到跟腱和脚弓有拉张时,保持这一姿势10秒,然后放松、直立。这个运动每侧后跟应重复20次。
——足底肌肉锻炼:
推荐的动作是练习用脚趾卷毛巾和用脚趾捡玻璃球(或是任何大小差不多的东西),简便易行。还可以坐下用脚轻踩球状物件,用脚底轻轻滚