这是一篇1w字的文章,从收集资料,到单个核实,用了半个月的时间,涵盖了尽可能多的孕期食物清单。包括孕期可以吃的食物、不可以吃的食物、孕期每日必吃、孕期吃饭的原则,以及孕期每个阶段吃方面的问题,建议收藏备用。
一、选择食物的原则
①单位营养含量高,每卡热量能够提供更多营养。
②可以饱腹,却不会增肥。
③富含妈妈宝宝需要的营养。
④适合孕吐期间的胃口。
⑤品质好,口味佳。
⑥能够提升免疫力。
⑦选择天然食材,不含有害添加剂。
⑧轻盐轻油控糖。
⑨避免快餐、外卖。
⑩吃瘦肉,化学添加剂易堆积在脂肪中。
二、孕期吃的原则
1.营养均衡
①富含各种营养素,营养合理搭配,既无不足,也不会过剩。
② 饮食要全面,一周吃满25种食物,每天达到12种。做到粗细搭配,荤素搭配,既不偏食,也不挑食。
③ 摄入足量的优质蛋白质。
④ 摄入适量的脂肪,以植物性油脂为主。动物脂肪含有较多的饱和脂肪酸可能导致心脑血管硬化,因此应摄入适量的植物脂肪。
⑤ 糖类不能少。糖类作为供给能量的最主要来源,应保证摄入占所需总热能的55~60%,以节约蛋白质,让其发挥更佳的作用。
⑥ 维生素要适量。但是脂溶性维生素(A、D、E、K)摄入过多可能发生中毒,反而对胎儿不利,因此应注意适量摄入。
2.少食多餐
①原因:
· 怀孕期间可能会有“想吃个不停”的本能反应,所以可以适当增加吃的次数。
· 孕期不断增大的子宫压迫胃酸进入食管,造成“妊娠烧心感”,尤其是在大吃一顿后。
· 怀孕时,情绪通常都有点失衡,少食多餐可以稳定血糖,稳定的血糖可以带来稳定的情绪。
· 少食多餐能够燃烧更多的热量,保持身材的苗条。
· 如果狼吞虎咽吃下一顿大餐,大量未被消化的食物会滞留在肠道里,导致消化不良和便秘。
②怎么吃:
· 比平时吃的次数多一倍。
· 每次只吃平常一半的量。(限制在一把的量,这大概是你的胃容量)
· 咀嚼时间增加一倍。
· 就餐时间增加一倍
3.摄入充足的热能
从妊娠进入中期以后,对热能的需要量增多,应随之增加饮食的摄入量。
①孕早期
膳食能量无需增加,不过记得补充叶酸哦~
②孕中期(13-27周)