1、将办公桌摆在窗边
所谓一日之计在于晨,早晨6点到8点半的阳光对人体尤其重要。要想健康生活,每天至少要晒1个半小时太阳。白天身体接收到的阳光会影响到下丘脑和所有跟起床有关的器官和腺体,其中包括对生物钟调节尤其重要的五羟色胺和让我们起床的荷尔蒙皮质醇。适当的光照能让人体分泌最佳荷尔蒙和化学物质,调节好生物钟。如果没有在适当的时间接收光照,就会影响到褪黑激素(天黑时能提高你的睡眠质量)的分泌。简言之,白天晒得多,晚上见光少,睡眠就会比较好。
2、挑对时间喝咖啡
《临床睡眠医学杂志》2013年曾报道过一个实验。实验对象分别在睡前、睡前3小时、睡前6小时喝下咖啡。结果显示,所有对象睡眠都出现中断,他们少睡了1个小时却浑然不觉。对于长期喝咖啡的人来说,他们经常会经历一个恶性循环。因为喝咖啡睡不好会让人疲惫,而疲惫便又想喝咖啡提神,长此以往,身体将严重受损。
对大多数人而言,要想在睡前消耗完体内咖啡因,下午2点就不能再喝咖啡了。挑对时间喝咖啡,能保持白天精力充沛,而咖啡因还能刺激皮质醇分泌,有助晚上睡眠。
3、睡眠也要选时间
常言道,早睡早起身体好。殊不知,“早睡”睡对时间才是真的好。晚上10点到凌晨2点是黄金睡眠时段。晚上10点左右,褪黑激素分泌旺盛,帮助睡眠中的人体恢复元气,促进新陈代谢。但是,如果还没入睡,这种激素可能就帮倒忙了,让人难以入睡。
4、按睡眠周期起床
起床并非越早越好。人体睡眠周期为90分钟,每晚通常会循环4到6次。根据睡眠周期设定闹钟,起床时就不会那么困。比如你是晚上10点入睡,闹钟设定在5点半就比设定在6点好。
5、睡前避免看屏幕
睡前别玩手机、电脑等电子产品是有效提高睡眠质量的窍门之一。波士顿的布里格姆妇科医院2014年的研究发现,睡前阅读纸质书的人比使用手机、平板电脑的人入睡快。长期使用平板电脑影响褪黑激素分泌。而人体内的多巴胺和人的好奇心有关,互联网正是为了满足好奇心的产物。多巴胺会让人一直保持清醒,影响褪黑激素分泌。睡前90分钟别再看电子屏幕,对睡眠质量有很大帮助。
6、裸睡
睡眠周期与体内温度调节关系重大。到时间休息时,人体核心温度会迅速下降。如果周围太热,很难睡得舒服。研究称,失眠患者睡前体温常常偏高,保持室温16到20度,穿宽松的睡衣甚至裸睡都有助睡眠。研究还提到,和