有些鱼类(如鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼)的脂肪含有超级丰富的ω-3脂肪酸(也称为多元不饱和脂肪酸或PUFA),可以维持心脏健康。这些必要脂肪酸是健康细胞膜的重要组成部分,并提供能量来源。
多项科学研究指出,ω-3脂肪酸与正常心脏模式之间可能存在某种关系。目前的研究显示,富含ω-3脂肪酸的饮食可促进健康的血管功能。ω-3脂肪酸可以让血管处于巅峰状态,进而帮助维持心脏健康。
美国心脏协会(AHA)建议每周吃两次多脂鱼类。
鱼是取代含有不宜脂肪的蛋白质来源(例如红肉)的一种绝佳替代品。每周两次,在饮食中用鱼取代红肉,就能为心脏健康创造更好的条件,更别提每周因为减少脂肪摄取而带来卡路里减少的额外好处。
燕麦
一碗燕麦片是开始新的一天的好方法,因为燕麦片有多重营养益处。您的心血管系统会感谢您每天早晨赐给它们一顿这么棒的早餐。
燕麦片含有可溶性纤维,并以能促进健康消化而闻名。根据美国膳食协会的资料,高纤维食物的优点不只有促进消化健康,您的心脏健康也依赖着纤维。对于血液中低密度脂蛋白(LDL或「不宜」胆固醇)的浓度在正常范围者,富含纤维的食物(如燕麦片)可以帮助他们维持正常的LDL浓度。
血液中大量的LDL可能对动脉和静脉有害。可溶性纤维影响LDL浓度的机制虽然仍在研究中,但许多科学家认为,可溶性纤维分子在化学上是「粘性的」,可破坏将LDL连接在一起的链结,然后纤维可以有效地「拉开」LDL分子,或者甚至一开始就不让它们粘在一起,并有助于维持已经健康的血液胆固醇浓度。
不溶性纤维对心脏健康也是有益的,它们已被证明可以形成凝胶状基质,并能结合许多影响心脏健康的物质,包括胆固醇。燕麦片和其他富含纤维的食物通过减少血液对LDL胆固醇的吸收,来维护健康的血管。当您每天选择饮食时,请尽量挑选富含纤维的食物。每天食用一两个拳头大小的可溶性和不可溶性纤维,就是对心脏健康有益的组合。
莓果
莓果是可以影响LDL的可溶性纤维的另一种重要来源,所以也是有益心脏健康的食物。这种多汁而美味的水果含丰富的植物营养素和有效的抗氧化剂。这种被称为类黄酮的多酚类化合物(具有健康益处的植物化合物)让莓果具有抗氧化剂的特性。抗氧化剂对您的心脏非常重要,因为它们有助于保持血管中的健康压力。这些化合物还能保护您的心血管系统免受氧化压力和自由基损伤。
一碗莓果所含的