1、操之过急 最常见会造成膝盖痛的原因,就是骑友突然骑得太快、太远或太费力,对关节造成过度的负荷。建议每周增加骑乘的里程或时间20-25%就好,不要一下子增加太多。例如这周骑40公里,下周不要一下子就骑80公里,可以从50、60慢慢加上去。在做间歇训练、冲刺、爬坡等也都应该同样谨慎,并且要有适当的暖身,让身体的肌肉和结缔组织暖起来,关节液在开始激烈运动前先开始流动。 2、座垫位置错误 错误的座垫位置,可能导致疼痛、受伤,要快速的检查座垫高,可以把踏板放在6点钟与12点钟的位置,并且把脚跟放在6点钟位置的踏板上,此时脚应该呈现完全伸直,而上卡后则会是20-25度的弯曲。再把踏板置于3点钟与9点钟的位置,此时前脚的膝盖应位于脚掌拇指球的上方。 简单的经验法则是,如果感觉膝盖前方疼痛,试着把座垫调高些,或是把座垫往后调一些;如果是膝盖后方疼痛,则试着把座垫调低些,或是把座垫往前调一些。记得,即使只调1、2mm都会有影响,所以不要一次调整太多。如果觉得无法调整到舒适的位置,还是交给专业的技师做fitting吧。 3、踩得太重 在重齿比、低回转速的状况下踩踏,像是在60-75转,会对膝盖造成很大的负担,应调轻齿比,让自己能保持在80转以上踩踏,而且在轻齿比、高回转的状况下骑车,是对增加体能耐力有益的。 4、核心肌群太弱 核心肌群影响了你的踩踏,能让你保持稳定,当它开始疲劳时,就会使踩踏乱掉,使得膝关节处的应力增加,造成疼痛。所以建议平时要多训练核心肌群,以保持其强壮、不容易疲劳。 5、肌肉太过僵硬 如果你的肌肉太过僵硬,伸展度不佳,踩踏也可能导致疼痛,伸展与使用瑜珈滚轮来放松主要的腿部肌肉,将能防止疼痛,经常按摩也能有助于防止肌肉沾黏。 保持大腿肌肉放松,骑车前的暖身和骑车后的按摩都不可少。 6、锁鞋扣片位置不对 脚掌的位置将会对膝盖造成直接的影响,所以把锁鞋扣片调到适当的位置是必要的。调整扣片使脚掌的芝麻球骨正好位于踏板轴之上,而扣片的角度应该和你的脚后跟自然的角度成平行,因为不自然的内八或外八,都会对膝盖造成压力。至于踏板的可旋转角度部份,并不见得越多越好,太大的角度使得膝盖的可动位置过大,不仅会浪费踩踏力道,也会对关节造成压力,建议约4.5度的可旋转角度即可。 7、下蹲的姿势不对 在做热身或是重训时,可能都会做到半蹲的动作,要注意的是不要往前倾或是把重量放在脚趾上。重要的是要让脚掌平放在地板上,不要让脚跟浮起,并把重量保持在双腿上;更重要的是,深蹲可能比全蹲对膝盖造成更大的压力。 骑行中膝盖疼痛怎么办? 在骑车过程中若碰到膝盖不舒服的状况,一般建议车友先放慢速度,不要加力踩踏。若继续疼痛就需赶快休息并冷敷。同时对于这种初期受伤的状况,可以采用RICE原则来处理:休息(Rest)、冷敷(Ice)、压迫(Compression)、抬高(Elevation)。通过这几个步骤后就能初步缓解病症,此时还可以通过伸展大腿外侧韧带来恢复。 大多数人认为膝盖受伤后休息一段时间静待恢复就可,但是在受伤的急性期过后,应该在安全范围内展开膝关节舒张活动,这样能维持膝关节的灵活度和膝盖力量的恢复。 对膝盖有益的食物 骑行路上可以带一些有益于膝盖的食物,如富含血糖及稳定血糖的水果:香蕉、苹果等。经常喝些骨头汤,及时补钙。女性车友可以食用一些富含“雌激素”的食物:茴香豆、大豆等。像伴有骨质疏松的老年车友,可以携带一些含钙质的食物:牛奶豆制品等。