作为保证人体健康所必需的七大营养素之一,膳食纤维的作用有很多,包括减肥和改善肠道健康。根据美国农业部(USDA)膳食指南的数据,每日推荐的纤维摄取量为:
成人男性:34克
成人女性:28克
14-18岁的青少年:25.2-30.8克
9-13岁的青少年:22.4-25.2克
4-8岁的儿童:16.8-19.6克
1-3岁的儿童:14克
我们大多数人都达不到这个标准,有些人可能连一半儿的量都到不了。
吃足够多的膳食纤维对身体到底有哪些好处呢?
1、有助于控制体重和减肥
纤维素几乎不含卡路里,而且不容易被消化。
它们会增加食物的体积,像海绵一样在胃里膨胀,延长了饱腹感,有助于控制食欲和减轻体重。
2、促进新陈代谢,燃烧热量
膳食纤维能够提高新陈代谢率。
根据美国临床营养学杂志最近发表的一项研究显示,即使没有额外的运动,当你每天将纤维摄入量从12克增加到24克时,你的身体也照样可以燃烧更多的卡路里【原文】。
3、使你容光焕发
纤维能吸收血液中的毒素,并通过消化道排除体外。
从而使你的皮肤更加健康有光泽。
4、改善肠道健康
膳食纤维是益生菌的良好来源。
足够的纤维素能够促使肠道菌群恢复健康平衡状态。
5、保持血糖稳定
对于超重、肥胖或者2型糖尿病患者来说,控制血糖很重要。
富含纤维的食物相比碳水化合物来说,更不易消化,所以能够减缓糖的吸收,使血糖和胰岛素水平不会大幅度波动。
6、降低胆固醇
豆类、燕麦、亚麻籽、奇亚籽中的可溶性纤维可能通过降低低密度脂蛋白胆固醇(“坏”胆固醇LDL)水平来帮助降低总血胆固醇水平。
7、控制高血压
通过改善胆固醇水平和减少炎症,纤维有助于降低患心脏病的风险。
它还能够控制高血压,减少中风的几率。
8、提高免疫力
人体的免疫系统有70%都在肠道中。
纤维是益生元,能够改善消化道健康,帮助修复肠漏,增强身体的免疫力。
9、延长寿命
美国国立卫生研究院(NIH)进行的一项研究发现,那些吃高纤维饮食的人寿命最长。
膳食纤维被认为可以降低患心血管疾病、传染病和消化系统疾病的几率,以及预防某些形式的癌症导致死亡的风险。
10、保持正常排便
膳食