两脚开立略大于肩宽,脚趾略微抓地,两腿屈膝半蹲,两掌五指并拢相合于体前,掌指向上,两掌高不过口,低不过胸。两臂成半圆形,并与地面平行。肩肘向下松沉,腋下要半虚,胸部略内含,松腰,正脊、提肛(提肛时略有一点收缩就可以了,以免提肛过度使下腹肌肉紧张,影响腹式呼吸)。头略向上顶,颈项要正直,下颏略向内收,口闭齿合,舌尖轻顶上腭(以闭口默念“天”字,舌尖所处位置为准)。两眼从两手中指尖上前视,意守丹田(即脑子里想着脐下一寸二分处)。呼吸时要细、匀、慢,长,练习完毕身体立起,两手自然下落即可。
由此就可以逐渐体验出下腹部随呼吸而呈现一定程度的起伏(不要故意憋气挺腹)随着练习时间的增长,下腹部就愈感充实(图1、2)。
2.浑元桩:此桩法较为平和,容易得气,利于丹田呼吸的加深加调节。下肢承受力较小,便于长时间练习。
练习方法:身体正立,两脚跟并拢足尖成45°,两手自然下垂。两手掌心翻转向上,由身体两侧慢慢托起,鼻孔随之向内吸气。当行至与头部两侧同高时,两前臂翻转内旋,两掌心向下,经面部,胸步按落于腹前,鼻孔随之向外呼气。两臂成半圆形,两肩向下松沉,两肘略撑。但不可使两臂变直,两腕略向下塌劲,两手拇指侧与腹部相称;两掌食指高归脐平,十指分开并略微弯曲,指尖略向内扣,头颈正直略向上引领。口闭齿合,舌顶上腭,含胸、正脊、提肛,两腿膝部略有回缩上提之意,两脚五趾抓地,两眼睁开平视远处一点,意守丹田,调节气息。
此桩法在练习过程中可能会出现腹内肠鸣(即随呼吸,腹内发出咕噜咕噜的声响),十指稍端或手掌手臂有酥热感,似有微电流通过的感觉,掌心出汗发热,臂膀及身体有时偶尔出现有小虫子爬过的搔痒感觉。一般人左手、左臂、左腿的感觉早于右侧,这可能与常人右手、右臂,右腿用力较多,虽力大而气血僵滞有关。经过一段时间的练习会感觉到丹田更加充实,肢体及两掌会有充涨、凝重之感(图3、4)。
3.三体式:三体式是形意拳中最重要的桩法。形意拳对身体各部位的要求都集中体现在三体式上。三体式可使气血贯通全身,人体的筋骨,肌肉均得到锻炼。
练习方法:左脚向前一步(左式),两脚前后相距约两脚半长(根据自己身高而定)左脚尖向前,右脚外分45°。右脚跟不要超过左脚所处的直线。左掌前伸,五指分开并微扣劲,虎口圆挣,食指上挑,掌心内含,掌心朝向前下方,掌高与胸齐,左臂成弧形,肘部下坠。右掌收于