1、运动前补糖:目的:提高体内肝糖原和肌糖原的储备 量,增加血糖来源。 补糖方式:a、糖原负荷法;b、赛前 6 小时高糖膳食;c、赛前 2-4 小时补 糖;d、赛前 2 小时内补糖。2、运动中补糖:目的:保持血糖浓度,节约糖 原,提高运动能力,延长运动的耐力时间,延缓疲劳的发生。补糖方式:a、 运动中每隔 20 分钟补充含糖饮料或容易吸收的糖食物;b、补糖量一般推荐 20-60g/h,多者可达 40-102g/h;推荐 1-2 g/kg 体重。3、运动后补糖:目的:促进肝糖原和肌糖原储备的恢复,缓解疲劳,促进体力恢复。补糖方式: a、运动后即刻、头2小时以及每隔 1-2 小时补糖;b、补糖量为 0.75-1g/kg 体重,24 小时内补糖量可达到 9-16 g/kg 体重。 如何选择理想的运动饮料? 答:1、饮料的浓度:a、渗透压浓度:常采用等渗或低渗浓度饮料;b、糖浓度: 多采用 5%-7%;c、可转运糖得数量。2、糖的种类:葡萄糖、果糖、低聚糖、 蔗糖。3、饮料中的矿物质(钠盐) :饮料中有少量钠盐可以促进糖和水分的 吸收;大部分运动饮料中的钠盐的浓度为 20-50mmol/l。4、饮料的酸度和口 味:微酸的运动饮料,合适的口味。5、饮料的温度:温度较低的饮料较好 (5-13°) 饮料中的 CO2, 6、 运动前或运动中一般宜饮用含 CO2 气体的饮料。 试述运动补液。 答:1、运动前补液:目的:能在体内储存水分,对减少运动中体温升高、延缓 脱水的发生有益。 补液方法:a、于运动前 2 小时补液 300-500ml,宜采用少量多次;b、也可以于 赛前 15-20 分钟补液 400-700ml; 补充的饮料可含有一定量的电解质和糖。 c、 2、运动中补液:目的:为防止运动中过度脱水。 补液方法:a、运动中可采取少量多次的方法补水,每隔 15-20 分钟补液一次, 每次 150-300ml;b、补液以达到出汗量的 70%-80%为宜;c、如果运动时间 ≤1h,补充含糖的运动饮料即可;如果运动时间>1h 应补充含电解质和糖的 运动饮料。 3、运动后补液:目的:即使补液能加速机体的恢复。 补液方法:a、补液的总量可由体重的丢失情况估计,仍以少量多次为原则,摄 入液体的总量应该等于运动中体重丢失的 150%;b、以补充含糖—电解质饮 料效果最佳。