立定跳远是发展下肢爆发力与弹跳力的运动项目。它要求下肢与髋部肌肉协调快速用力,并与上肢的摆动相配合,所以也需要一定的灵活性。要想提高立定跳远成绩,力量是基础,此外还要提高膝、踝、髋三个关节的协调用力及爆发力的能力。
跳时两腿稍分,膝微屈,身体前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌迅速蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身体尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。
起跳前的小跳步动作和垫一步动作属于错误的起跳技术,是由于孩子们动作概念不清楚造成的。需要和孩子讲清楚在起跳时不要有“投机”思想,以为“小跳一步或垫一步助动”会跳更远,这其实是违规的'动作,算一次跳远失败,不计成绩。多练习双脚同时用力向上起跳的动作,也可以跳近距离开始练习立定跳远或小步的连续蛙跳;或双脚夹沙包跳,从而逐步形成正确的双脚落地技术动作。
1.蹲起跳双脚左右自然开立,脚尖向前,身体向下深蹲或半蹲,两臂自然后摆。要求两腿迅速蹬伸,髋、膝、踝三个关节充分伸直,同时两臂快速有力向前上方摆动,最后用脚尖迅速蹬离地面并向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再向上跳起。每次练习15~20次,重复3~4组。这是发展腿部肌肉力量和脚踝力量的练习。
2.单脚交换跳上身保持正直,膝关节伸直,两脚交替向上跳起,主要以踝关节用力起跳,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地进行单脚交换跳时,可规定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30~60次),往前跳跃时,可规定跳的距离(30~50米),重复2~3组。这是发展小腿、脚掌和脚踝力量的练习。