越来越多的人受到糖尿病的困扰,力量训练可以增加肌肉重量,更多的肌肉组织可以更有效地帮助肌体利用胰岛素,从而更有效地促进血液里葡萄糖合成肌糖原及肝糖原。这样身体对胰岛素的依赖性就随之降低。那么今天我们就来看看抗阻训练到底是什么? 抗阻训练: 抗阻力训练是一种对抗阻力的运动,也就是我们常提起的器械等锻炼。主要目的是训练人体的肌肉,传统的抗阻力训练有俯卧撑、哑铃、杠铃等项目。 抗阻训练影响血糖的机制: 一:改善胰岛素抵抗 1、提高脂联素和降低油脂脂肪酸水平 2、增加蛋白激酶B(PKB)的表达 通过抗阻训练,使骨骼肌达到缺氧,收缩状态。从而提高转运葡萄糖的能力,改善胰岛素抵抗。 3、降低肿瘤坏死因子TNF水平 二、加速糖代谢 抗阻训练致使肌肉体积、力量和耐力的增加,骨骼肌,内部毛细血管,GLUT4和胰岛素受体总量增加,增加了肌肉葡萄糖的储存和利用。从而达到血糖水平的下降。 三、调节脂质代谢 组织摄取和氧化游离脂肪酸能力增加,肢解酶活性的能力也随之增加。胆固醇含量下降, 高密度脂蛋白含量提高。 抗阻运动的分类: 1、负重抗阻运动。 2、对抗性运动。 3、克服弹性物体运动。 4、利用力量训练器械。 注意事项: 1、中、高强度抗阻力运动容易增加心血管疾病患者的风险 2、高强度抗阻力运动会引起血压迅速增高,可能引起患者休克,心肌缺血或视网膜出血,应该注意监测体质变化,以安全的运动为准则。 3、血糖高于14mmol/l不要运动。 4、遵循个性化原则,选择适合的运动方式和强度。 5、随身携带易于吸收的碳水化合物的食物,以备出现低血糖的情况下食用。 推荐两组抗阻训练: 二头弯举 该动作针对肱二头肌,患者可手持1千克哑铃或盛满水或沙子的矿泉水瓶进行练习,坐位或立位(直立,两腿分开与肩同宽)均可,可单臂做,也可双臂同时做。 注意事项: 手腕始终保持屈状,以避免损伤腕关节;二头弯举角度不宜过大,前臂与上臂呈90度,肱二头肌(位于上臂前侧,整肌呈梭形,它有长、短二头故名)感觉紧张即可。 颈后臂屈伸 两手正握或反握杠铃或两手合握一个哑铃,将其高举过顶后,屈肘,让前臂向后下垂。该动作针对肱三头肌(肱三头肌在上臂后面延伸,如果你尽量伸直手臂,就会感到这条腱绷紧了),患者可手持重物或双手交叉置于颈后进行练习。 注意事项: 上举时双臂尽量保持在耳朵后面,不超过耳朵,可以徒手做,也可以持哑铃等重物。 作者