如今大概有三分之二的人存在着超重或肥胖问题,但也有很多人存在着与之相反的健康问题,那就是体重不足。不管是超重还是体重太轻对健康大都是不利的。
当然,还有许多体重不算很轻的人也在想尽办法增肌。无论是想增重还是想增肌,其基本的原理是一样的。本文将介绍如何健康快速的增重增肌。
如何健康的增肥
如果你想增肥增重,健康的方法非常重要。
大量的喝碳酸饮料或者吃甜点可能会增加你的体重,但是这同时也会带来很多健康问题。
正确的增肥方式应该是既增加肌肉的量同时增加适量的皮下脂肪,而不是一堆的腹部脂肪。
以下是几个快速健康增肥的有效方法。
卡路里摄入量要大于身体消耗
要增加体重,最重要的是摄入多余的卡路里,这意味着你摄入的卡路里比身体需要的要多。
如果想漫漫地稳定的增重,每日的卡路里摄入量要比正常所需多出300到500,若想快速增重那么每日要多出700到1000.
摄入足量的蛋白质
健康增肥最重要的一个营养成分就是蛋白质。
肌肉是由蛋白质组成的,没有蛋白质,摄入的过量卡路里结果很可能变成脂肪。
研究表明,在过量饮食的情况下,高蛋白的饮食可以把多余的卡路里转变成肌肉。但是也要记住,蛋白质是一把双刃剑,摄入蛋白质很容易有饱腹感,减少人的饥饿感,从而影响食欲,阻碍摄入大量卡路里。
建议每公斤体重摄入蛋白质的量为1.5到2.2克,如果你的卡路里摄入量更高的话,也可以适量的提高蛋白质摄入量。
高蛋白含量食物有肉类,鱼肉,鸡蛋,乳制品,豆制品,坚果等。如果你很难从饮食中获得足够的蛋白质,像乳清蛋白这样的蛋白质补充剂也是有用的。
补充足够的碳水化合物和脂肪,每天至少吃3次
大家都知道减肥时要控制碳水化合物和脂肪的摄入量,而增重时则应相应的增加摄入量。多吃些高碳水化合物和高脂肪的食物。每餐最好摄入足够的蛋白质、脂肪和碳水化合物。
每天至少吃三顿饭,并尽可能多吃高能量零食。
借助调味料、香料和调味品多食用高能量食物
当需要大量进食时有时会出现没有食欲的情况,这时候可以借助一些香料、调味酱等调味品,食物越美味越容易多吃。
另外,尽量多吃高能量食物。单位重量的这些食物中含有更多的卡路里。
以下是一些可以帮助增肥的高能量的食物。
坚果:杏仁、核桃、夏威夷果、花生等。干果:葡