无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让宝妈显得屁股大大的,可是影响不仅如此,宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。盆骨是妈妈产后恢复中很重要的一部分,因为盆骨不仅是保护子宫和膀胱的重要结构,对妈妈的体形也有很大影响。在产后,新手妈妈要重视盆骨的恢复情况。如果在坐月子的时候出现了耻骨痛,这说明盆骨还没有恢复好。1.如何找到盆骨底肌肉
找到盆骨底肌肉最常用的方法是(在小便时)阻止流动中的尿液,紧缩的尿道方式,这种紧缩是凯格尔的基本举措,(紧缩后)让那些肌肉去恢复尿流 ,这样你将会更好的意识到凯格尔肌肉在哪里。
要说明的一点是,不是真的让你在嘘嘘时做这个动作,而是模拟。因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染,还会使肌肉变弱。
2.准备工作
在进行凯格尔运动的每一步练习时,要确保呼吸顺畅,不能屏气,顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到最大的(充分的)锻炼。
如果在你完成了一组凯格尔练习后,你的背部或者肚子有疼痛,那么说明你的练习是不正确的。
3.如何运动?
选择一个舒适的位置,平躺着练习,完全放松展平背部,双臂放在身体的两侧,双膝微曲并拢,头部也要放平,避免拉伤脖子。
收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。
这种运动具有加强盆底肌肉的作用,能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂,同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。
这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。
二、骨盆外开调整操
有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。
1.跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。
2.吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。
三、浮肿消除操
帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。
1.四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。
2.吐气,背部弓起