我的健身路上从来没有找过教练,这是领悟了笑来的话后最懊恼的事情,你想想,我走过的那么些弯路,如果那些时间我用来学习看书,哪怕去摆个摊烤个串,也能赚回来吧。所以,上个月,我义无反顾的放了一次血,报名了ace培训。所以,不要走我的弯路。但也不要一去健身房就找教练,去先玩两天,观察一下教练带学员的状态,然后找个有专业素质的、用心的,跟他学4节课,4节课里,你需要让教练教会你这些:
1:身体6大肌肉群(胸、背、腿、臂、肩、腹)的正确训练动作,每个肌肉群至少5个动作,臂因为包含了肱二、肱三头肌,需要各4个动作,这些动作里应该包含了自由重量动作和器械动作;
2.力量训练与有氧训练的训练方案。教练给你的这个方案应该以三个月为周期,以一周为时间段,告诉你几次力量几次有氧,顺序安排,力量训练的方式和时间,有氧训练的方式和时间,休息日是哪天等等。
3.告诉你怎样饮食和休息。三分练七分吃,所以一个好的教练必须要告诉你什么才是健康合理的饮食,健康是为了让你获得足够的碳水化合物、蛋白质、高质量油脂及微量元素,合理是告诉你以你的肌肉含量,每种食物应该吃多少,怎么吃。
4.应该教你运动前怎么热身、运动后怎么拉伸,怎么进行运动保护。热身和拉伸对你的运动寿命非常重要,以前我在这方面太无知,搞的自己全身都是伤,眼泪。所以,一个教练真的很重要
这4节课如果能学到这些,你就真不亏了,一般这是20次以上的课程内容。但是,如果还可以掏点银子,过2个月再让教练带你4节课,让他再次纠正你的动作,制定新的训练方案,调整饮食,增加热身和拉伸的动作等。
相信我,请一个靠谱的教练是值得的。注意前提,要靠谱。我见到太多的健身教练,去哪个健身培训基地学了一周二周,自己还是一副小鸡身板或者超标患者,就敢用不正确的动作指导学员。以我观察判断,不靠谱的健身教练竟然居多。当然不见得其动作教授的都不对,更多的不靠谱是不用心,只想拖住学员赚钱、甚或居心不良。很多教练用一套训练体系就能适应千家万户。拜托,你就是烤个羊肉串还得分放不放辣椒、放不放孜然好不好!
第三,如果不请健身教练行不行?当然行,只是你需要花费一些注意力和时间、还有一点金钱。不请教练,就当个勤奋的读书郎吧,阿诺德·施瓦辛格的《健身全书》必看,《囚徒健身》、《硬派健身》、《酸痛拉筋解剖书》、《跑步圣经》等等都可以给你提供营养。如果不想看太多,第一本就够用。我看到不少小伙伴一边拿着《健身全书》一边训练的。多看几遍,1遍是远远不够的。健身教练少的1节课200元,够你买十本书了。
详细的训练动作、营养饮食,在这里还真是不好文字描述,需要配合图片,但会不会造成侵权呢,虽然目前看我文章的人不多,但知识还是要传达自己原创的。这里具体的动作不说了,自己看书,讲下训练方法:
1.千万不要一天只训练一个部位,效果差。你应该至少一天训练两个部分,比如我最喜欢的是胸+肱三、背+肱二、腿+肩,3天1循环,然后休息一天,腹是每天都练,主要在动作间休息的间歇穿插即可。你可以自己编排训练组,选择适合你自己的。
2.刚开始一定要有氧大于力量,什么意思呢?就是你应该在40分钟内高效的完成力量训练,然后用40分钟以上进行有氧训练。这样有利于你迅速降低体脂含量,增强运动能力。除了休息日,你每天都应该这么安排。
3.如何高效的完成力量训练?秘诀:快发力、慢回收、少休息。是指在确保动作正确的前提下,发力时动作要快速,收力时要缓慢,动作之间的间歇要短,最好在40s以内。
4.如何确定合适的重量及组数?这个阶段的你,每个动作能做的次数应该是12-14次,也就是在做到这个次数时,你应该达到力竭的状态。如果还能做,增加重量,如果做不到,减少重量。我怎么知道能不能做到!试啊,这都是靠你一次次的试出来的。组数问题,一个动作最好是重复3或4组。一个肌肉部位的训练应该有4个动作构成。比如胸和肱三日,胸应该有平板卧推(中胸)、哑铃上斜卧推(上胸)、飞鸟(胸外延)、和下斜卧推或双臂撑(下胸),窄距卧推(肱三)、脑壳破坏者(肱三)、绳索下拉(肱三)构成。每个动作3-4组均可。
5.怎样高效的有氧?最低效的有氧是一个慢速度的跑步机,椭圆机,你会很悠闲的同时看个电影什么个。高效点的是快一点速度的跑步机,椭圆机(你稍微感觉有点吃力,但还在有氧区间)。最高效的是变速有氧,其实是无氧+有氧,与hiit原理相同,1-2分钟全力跑,30s-1分钟慢速跑,循环往复,据说这样20分钟,超过第一种的1小时。个人体会,这种变速有氧,椭圆级更适合,变速方便,对膝盖损伤也小。因此,我基本都是椭圆级做变速有氧,特酸爽。
第四,怎样坚持?昨天文章说了,不需要坚持,要让健身这件事成为你的刚需,不健不行。但你还是练的时候很爽,第二天就不想去的状态。怎么破?简单一点的方法是给自己固定个时间点,定好闹铃,到点就开始收拾装备出门,你不用想一会练什么,怎么练,练多久的问题,你就径直走进健身房就好,进去了你就会不由自主的知道该干嘛了。
在你走出健身房的时候,你内心一定会说一句,练得真爽!