一、为什么骨盆的位置很重要?

正确的骨盆位置是良好坐姿的基础。
如果你的骨盆不在正确的位置上,就很难(甚至是不可能!)保持良好的坐姿。
通过调整骨盆,你的身体有机会采用最好的姿势。
如果你发现自己坐了一整天之后,你的身体出现了疼痛和/或僵硬,那么你的坐姿可能就是罪魁祸首!

二、大多数人是怎么坐的?

如果你和大多数懒散的人一样,你可能会采用骨盆后倾坐姿。
上图展示了什么使骨盆后倾。
它会使得不良姿势像多米诺骨牌一样,对全身姿势控制产生影响!

三、理想的骨盆位置是什么样的?

骨盆应该在一个中立的位置或轻微的骨盆前倾)你的体重应该均匀分布在两个臀部之间避免坐着时骨盆发生旋转两侧膝盖与你的距离应该相等

四、导致骨盆位置不正的10个原因

1. 缺少对骨盆正确位置的感知

在骨盆底部有一突出点,叫做坐骨结节(我们把它们叫做坐骨)。为了让骨盆处于一个中立的位置,试着“坐在你的坐骨上”。
如何做在坐骨上
坐骨的定位:
坐下时,把手放在臀部下方摸到一块突出的骨头把坐骨想象成倒过来的三角形骨盆做前倾、后倾在做前、后倾的同时,感受坐骨最突出的时候当你感觉最突出的时候,就是骨盆处于中立位置的时候目标是直接坐在三角形的顶点上
注意:大多数人倾向于坐下时,把尾骨夹在身下(此时骨盆后倾),然后坐在他们的坐骨后方。

2. 骨盆控制不良

如果你不能完全控制你的骨盆,就很难把骨盆移动到理想的位置。
下面的这个动作有助于增强你的骨盆感知和控制能力。
动作指导:
坐在凳子上骨盆做前倾和后倾避免躯干过度运动、只有骨盆在运动每组重复30次

3. 椅子不合适

(1)座椅高度
你的髋关节和膝关节必须达到90-100°角你的脚一定要能平放在地面,如果你的腿比较短,可以考虑用脚凳你的髋关节应该微微高于膝关节
(2)座椅倾斜度
座椅应该保持水平,或轻轻向前倾斜,这有助于保持骨盆于中立位
(3)选一把更好的椅子
如果你正在选购一个新椅子,一定要知道你要挑选哪些部分。
请查阅这篇文章:【姿态训练】如何选择一张适合自己的座椅

4. 腘绳肌紧张

腘绳肌紧张(尤其是上部腘绳肌)会使你的骨盆在坐姿时向后倾斜。
座椅应该保持水平,或轻轻向前倾斜,这有助于保持骨盆于中立位(1)腘绳肌上部牵拉
动作指导:
站立位,膝关节弯曲,腿向前伸屈髋,身体向前弯目标是感受腘绳肌上部的拉伸感记住要挺直腰板!每组坚持30秒
(2)腘绳肌下部牵拉
动作指导:
站立位,腿直着向前伸保持脚尖伸直屈髋,身体向前弯保持背部挺直目标感受腘绳肌中西部的拉伸感每组坚持30秒

5. 臀肌紧张

动作指导:
仰卧在地上,膝关节屈曲,脚掌着地将左脚脚踝搭在右腿膝盖上方用手抓住右侧膝关节,朝胸部方向拉目标是感受到左侧臀部的牵拉感确保腰部与地面接触,以增加牵拉感保持30秒,换另一侧

6.脊柱伸肌力量薄弱

控制骨盆倾斜运动的肌肉是竖脊肌。
如果这些肌肉力量弱或被抑制,你的骨盆就很难处于中立位置。
俯身脊柱伸展训练
动作指导:
趴在地上,手臂向前伸同时将双手、双脚抬离地面目标是感受腰部肌肉的收缩感保持5秒,重复20次

7. 核心肌群力量弱

一旦你坐着的时候骨盆达到中立位,身体就会依靠强大的核心肌群来保持这个位置。
死虫训练
动作指导:
仰卧,膝关节和髋关节弯曲90度在所有的动作中都要用到核心肌肉和腹肌,想象一下把肚脐往下拉向脊柱上保持右膝向胸部弯曲,左腿慢慢放下,向地面伸直在保持腰部与地面完全接触的情况下,尽可能往下放左腿,允许腰部有轻微拱起目标是感觉到腹壁的收缩回到起始位置换腿,重复10次

8. 髋关节活动度不足

足够的髋关节活动度对“坐下”这个动作是必不可少的。如果你的髋关节活动度不足(和/或有髋关节撞击症),在坐下的过程中,你的骨盆会向后倾斜来代偿髋的活动度。
髋关节活动度训练
动作指导:
如上所示躺在地上,将一个较厚的弹力带绑在身体正下方髋关节屈曲90度将弹力带尽可能高地包在大腿根折线处整个身体运动,远离固定点,这样可以使带子上产生张力用手抓住膝盖,向上拉起膝关节让臀部完全放松保持1-2分钟,左右腿交替

9. 腰椎后伸活动度不足

你的腰部很僵硬,这也可能阻碍你的骨盆在坐位保持中立。
脊柱伸展
动作指导
俯卧,将手放在肩膀正下方的地板上伸直手肘,身体向后伸展目的是感觉腹部区域的伸展拉伸时吸气并扩张腹部保持60秒

10. 肚子较大

如果你的肚子比较大,这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理屏障。如果你属于这一类人群,我建议你坐稍高一点的椅子,这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝关节低于髋关节,在骨盆前部提供足够的空间,使骨盆得以移动到中立位置。如果你的肚子比较大,这会在你的骨盆和大腿之间产生一个物理屏障。如果你属于这一类人群,我建议你坐稍高一点的椅子,这样你的大腿和身体之间会形成大约120度的夹角。这是为了确保你的膝关节低于髋关节,在骨盆前部提供足够的空间,使骨盆得以移动到中立位置。
替换方法:你可以使用跪姿椅。

五、总结

如果你长时间坐着,保持骨盆的最佳位置是很重要的你的整个姿势都是基于骨盆的姿势调整骨盆微微前倾,使你自己“坐在你的坐骨上”考虑一下这10个骨盆难以保持正确位置的原因