有一种情节叫做深蹲,无深蹲不翘臀!
现在的许多都市女性都经常去健身房锻炼,有训练经验的女性会把臀部看成重点进行训练,为了达到一个完美的“腰臀比”,根据国内外健身领域的专家统计的数据,亚洲女性的腰臀比完美值在;0.74至0.75之间时,是比较显身材且健康的。
要想达到这样的腰臀比的话,一方面要把腰部变细,另一方面也就是提问者比较在意的把臀围变大。
接下来,小冯同学就上干货,通过这三点知识,帮大家练出翘臀。
1.臀围不增长的原因
2.突破“平台期”使臀围变大的运动计划
3.个人建议
臀围不增长的原因
一、训练频率太勤,肌肉没有增长,臀部脂肪减少
臀部肌肉是由臀大肌、臀中肌、臀小肌构成,要想臀围变大的话,臀部肌肉的肌纤维就要变粗(肌纤维的数量没办法改变,基因决定
肌纤维想要变粗的话,就必须满足三个条件:
①力量训练对肌纤维进行微创;
②高蛋白的营养物质进行填充;
③需要一定的时间进行修复;
如果天天练臀的话,臀部肌肉就没有时间来进行修复(一般正常人中强度力量训练一个部位,差不多需要1至3天时间恢复,具体还要看个人体质)。这样的话,就不是在练习“肌肥大”,只会把肌肉的耐力提上来。
此时臀围变小,也不是因为掉肌肉(肌肉难长,也同样难掉),而是自己臀部的脂肪被消耗了。
二、训练动作安排上需要调整
如果你练臀长时间没效果的话,和你的训练也有很大的关系,在调整动作前,我们要对“臀部”有所认知。
关于臀部肌肉量的比例:臀大肌>臀中肌>臀小肌
关于臀部肌肉的位置分布:臀大肌在表层,臀中肌和臀小肌在深层。
关于臀部三块肌肉的功能:
臀大肌:后伸并外旋大腿;
臀中肌:在固定时使大腿外展,前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋;
臀小肌:在固定时使大腿外展.前部使大腿屈和内旋;后部使大腿伸和外旋;
很多人在练臀的时候动作单一,比如就只做各种深蹲。
这样子的话,根本就没有充分的练到我们臀部肌肉,臀部的两侧还是凹陷的。
臀部凹陷的话,对臀围也是有影响的。
另外,臀部和腘绳肌是紧密相连的,臀腿需要一起练,尤其是想臀围变大的话,腘绳肌的训练也是必不可少的。
还有,练前的热身、动态拉伸和练后的拉伸都是不能拉下的。
所以,建议训练者