空腹有氧训练(Fasted Cardio,简称FC )是指人体在空腹状态下进行的有氧训练。是近几年来非常流行的运动方式,从流行开始对空腹有氧的争论就没有停止过,但是不可否认空腹有氧确实是比较有效的减脂训练方式,今天跟随健身教练Paul,一起深入了解空腹有氧。
空腹有氧为什么会流行,而且在健身圈深受欢迎?
一、运动中燃烧更多的脂肪
当你在空腹进行有氧训练时,由于体内胰岛素和血糖水平都比较低,当胰岛素水平低时,脂肪更容易分解,由于身体缺少碳水,身体也会优先将脂肪作为能量供能;而当饱腹训练时,身体会优先利用碳水供能。
发表在《英国营养学杂志》的一篇研究指出空腹运动相比在进食状态下运动,在清晨进行空腹有氧的受试者比不空腹有氧受试者,额外燃烧20%的脂肪,进行空腹有氧训练时,身体没有多余的碳水化合物去提供能量,所以会燃烧更多脂肪,为身体供能。
二、燃烧顽固脂肪
尤其是你的体脂很低,但腹部、大腿等部位仍然有顽固脂肪的人来说效果更明显。脂肪人体是通过儿茶酚胺与脂肪细胞中的受体结合来分解脂肪的,脂肪细胞中有两种肾上腺素受体,α受体和β受体,儿茶酚胺与α受体结合,无法分解脂肪,只有和β受体结合后脂肪细胞才会被调动为运动供能,人体的顽固脂肪比如大腿、臀部、腹部α受体是β受体的9倍,而空腹有氧时更容易与这些地方的β受体结合,从而促进顽固脂肪的燃烧。
三、间接性减少一天的热量
由于跳过了早餐或者训前餐,一天的饮食次数降低,间接的减少了热量摄入。
那空腹有氧为什么还会存在很多争议?
一、比其他有氧流失更多的肌肉
空腹有氧在消耗脂肪的同时,要比不空腹有氧消耗更多的肌肉,空腹有氧随着时间的增长,身体的皮质醇水平也会提高,从而导致肌肉的流失,很多人认为不值得冒险,所以建议空腹有氧前可以喝一勺蛋白粉、5~10克的支链氨基酸,如果反感补剂的话可以吃三个蛋清,可以有效的减少肌肉流失。
二、运动后热量消耗不明显
相比与其他运动,虽然空腹有氧训练过程中消耗更多的脂肪,但是对训练后的热量消耗几乎没有帮助。
三、存在健康风险
因为没有进食,会使你的血糖水平很低,会引起低血糖、心慌等症状。
个人建议,如果在身体条件允许的情况下,空腹有氧还是比较推荐的一项运动,抛开它的优缺点,首先更容易坚持,如果你将有氧放在下午或者晚上,非常容易因为某件事情取消,早晨起床后的空腹有氧,不仅不影响白天的训练,而且会让你一整天精力充沛。
空腹有氧建议尽量安排在早上,不宜时间过长、强度过大,以恒定速度去训练,时间控制在20~30分钟左右,可以选择跑步、楼梯、椭圆机等,比如可以6~8公里的速度在跑步机上跑20~30分钟、以恒定速度绕操场跑6~8圈等等,如果有低血糖、心脑血管疾病、孕妇老人等不建议空腹有氧训练。
总结