流言:一天只能吃一个鸡蛋,吃多的不能吸收。
真相:鸡蛋中含有丰富的优质蛋白,还有各种微量营养成分,对健康大有裨益。但蛋黄中含有一定量的脂肪和比较多的胆固醇。其中,脂肪占总重量的10%,并且有接近30%的都是饱和脂肪。作为高热量食物成分,脂肪对于控制体重不是很有利。过多摄入胆固醇和饱和脂肪还会增加心血管疾病的发生风险。一般推荐,每天从食物中摄入的胆固醇不要超过300毫克。以前的测量数据是一个鸡蛋大致就能贡献二百多毫克胆固醇。美国农业部最近公布了最新的检测结果,说这几年来鸡蛋中的胆固醇含量下降了14%,也就是大约180毫克。即便如此,吃两个鸡蛋摄入的胆固醇就已经过量了。这就是我们通常说“吃太多鸡蛋不利健康”的原因。有一些流行病学调查结果显示,食用适当量的鸡蛋——比如每天一个,并不会增加心血管疾病的风险。这是“一天吃一个鸡蛋”说法的来历。
实际上,鸡蛋有益的方面还是主要的。它的优质蛋白、各种微量成分,并不存在“多了不能吸收”的问题。对于血脂、胆固醇等指标正常的人群,多吃点鸡蛋也没有什么问题。
需要注意的是,即便鸡蛋的营养优质,它也只是食谱的一部分。如果食谱中已经有了很多鸡蛋所富含的“优质成分”,那么鸡蛋的“不足”就值得重视,减少鸡蛋的食用量就有必要。反之,如果食谱中缺乏鸡蛋所提供的优质成分,而胆固醇、饱和脂肪之类的“受控成分”不多,那么多吃鸡蛋的好处就远远超过了可能的坏处。前者比如营养过剩的“富贵病”人,而后者诸如贫困地区连饭都吃不饱的孩子们。
结论:部分正确。这其实是对一个有特定条件的饮食建议的曲解。对于一个饮食全面均衡的人——比如能够把比较好地遵循《中国居民膳食指南》的人群,“每天吃一个鸡蛋”是比较合适的。但这个“合适”并不是因为“吃多了不能吸收”,而是在饮食均衡的前提下,多吃鸡蛋带来的价值有限,而不利的影响增加了。