单脚站立,然后一边弯曲膝盖,一边把另一条腿拉到身后。俯身前倾,尽量放低身体。恢复起始姿势,重复动作,然后换另一条腿。
尝试深蹲。深蹲可以让臀部变得结实,做起来非常方便,无需任何器械。它是一种快速锻炼臀部的常见方法。为了保持膝盖健康,蹲下时它应该位于脚的正上方,不要超过这个位置。做深蹲时,双脚与臀同宽,往下蹲,让膝盖呈90度角。然后站起来。想做出标准的深蹲动作,关键在于把重心放在后面的脚后跟上,而不是前面的脚趾上。双脚站稳,紧贴地面。刚开始时,尽量每天做两次,每次做15个深蹲。随着你变得越来越强壮,可以逐渐增加每组的深蹲次数。这个动作还有一种被称为深蹲静止和深蹲搏动的变式。在这个变式中,你仍然需要站好,双脚与臀同宽。身体下蹲,让膝盖呈90度角。但是当你做出下蹲姿势时,小幅度地上下活动。这种动作被称为搏动。[2]