我就是从一开始跪姿俯卧撑都做不到位,通过训练,到现在可以做标准的俯卧撑和正握引体向上,今天就来分享一波。
很正常,大部分的女生或者健身小白上肢力量不如下肢,不过没有关系,我会介绍正确的俯卧撑以及一些做好俯卧撑的细节,最后还会循序渐进的告诉你,如何用不同姿势的俯卧撑更好的练胸。
下面,就开始吧!
如果你没有掌握俯卧撑的正确发力方式,你想要的练的部位没有练到位,不想要练的部位倒是粗了不少,那就得不偿失啦~
一、标准俯卧撑动作细节及注意事项
1、准备动作
手在肩膀正下方,胸部两点于自己的手掌在一条直线上,稳稳地撑住地面,脚趾接触地面稳定自己的身体下半部分,收紧你的核心肌肉群,腹,背,臀,核心保持紧绷状态,后背保持挺直使你的全身保持一条直线。
2、放低你的身体
逐渐放低你的身体,重心置于掌跟,保持后背挺直,眼睛盯着前方,不要低头。颈部与身体持平,身体放低尽量用胸部接触地面,最后撑起身体。
在做动作的时候,注意臀部不要下坠或者上翘,全身要保持挺直,肩胛骨向后,保持肘部尽量靠近你的身体(不要让你的胳膊呈「T」型)。
3、身体的上升
保持核心肌肉群紧张,身体上升恢复初始动作时吐气。重复动作,保持最好的姿势尽量地做。
4、俯卧撑常见错误及纠正
背部下端下坠或是拱起:
解决:在俯卧撑过程中保持胯部和腿部紧张,有利于防止背部下端下坠或者拱起。身体放低时,胸部先着地而不是自己的胯部,保持自己的肩部和臀部在一条线上。
忘记换气:
正确的俯卧撑应该是身体下落时吸气,还原时呼气,集中注意自己的姿势和次数会让你容易忘记在俯卧撑过程中换气。放低身体时吸气,身体上升时吐气。
外展你的胳膊:
错误姿势X
正确姿势√
解决:俯卧撑过程中,让自己的胳膊向外呈 90°会给肩部带来巨大压力和损伤。为防止整个身体呈「T」型,请保持肘部与躯干呈 20°到40°的角度。
一个完整的俯卧撑就是这样,但是,很多力量薄弱的女生和健身小白,在刚开始练习俯卧撑的时候,一个完整俯卧撑都做不标准(比如,我当初就是这样),那我们就需要循序渐进的做,后面会发现,一个标准的俯卧撑对你来讲很简单很基础。
接下来讲讲推荐几种俯卧撑,俯卧撑练习需循序渐进、量力而行。
顺便休息2-3秒,动动你的小手指点个赞,我们继续呗。
1、上斜俯卧撑
顾名思义,就是身体是斜着的,双手不必撑在地上,可以是椅子、板凳等物体,高度保持在大约50~70cm,注意看它们是否固定好了位置。该动作主要锻炼的是胸肌上部的肌肉。
动作要领
手的距离比肩略宽,置于胸部两侧,手掌牢牢抓住; 肩胛骨的状态,起始位时肩胛前开,下降时胸部尽量去到凳子 ;收紧核心,收腹夹臀 , 移动的方向,向前下方下降,向后上方推起 ;脚的运动状态,推起是用力蹬脚尖。
新手宜从简单的上斜式俯卧撑开始,每组从做8~10个开始,每次3-6组,通过逐渐增加每组个数、组数、组间间隔1分钟左右,初做时可1~2天锻炼一次,到每天锻炼一次,再到每天早晚均可以锻炼,做完后睡眠充分。
相对标准俯卧撑姿势来说,这个动作的难度较小,适合初学者或肌力较弱的人。
2、跪姿俯卧撑
膝关节弯曲着地,双脚翘起;只需要髋关节、肩颈保持在一条直线上,所以难度不是很大。相比上斜俯卧撑,可以锻炼到整个胸大肌。训练时,建议20个为一组,每次做4组,组间休息一分钟。
动作要领
双手间距略宽于肩,以膝盖为支点跪于瑜伽垫上;腰紧绷,膝以上呈一条直线;胸肌发力撑起,直至手臂接近伸直,顶峰收缩2~3秒;保持腹、背、臀、核心等部位肌肉的紧绷状态。
3、瑜伽球俯卧撑
除了胸部肌肉,还会锻炼到上肢肌力、核心稳定性以及肩部稳定性。因为双脚放在瑜伽球上做俯卧撑,双脚抬高且瑜伽球较软,这个动作具有一定的挑战性。如果还不能驾驭瑜伽球,可以先将双脚放在固定的台阶或椅子上。训练时按照每组15-20个的频率,每次做4组。
动作要领
俯卧撑姿势;小腿和双脚置于球上;保持身体呈一条直线;注意背部和臀部不要拱起。
4、下斜俯卧撑
练上胸最好采用下斜窄距俯卧撑。由于上胸肌连接胸锁关节,而下斜俯卧撑可以让胸锁关节更好地活动、发力,所以下斜俯卧撑对上胸的刺激作用很好。尤其是当身体的倾斜角度在45°时,能对上胸产生最好的刺激效果。
动作要领
脚尖放置于高处(身体与地面夹角45°最佳);双手撑地,略窄于肩(做下斜窄距俯卧撑时双手窄于肩);腹、背、臀绷紧,身体呈一条直线;胸肌发力撑起,直至手臂接近伸直,顶峰收缩2-3秒,保持腹、背、臀肉的紧绷状态。
5、钻石俯卧撑
钻石俯卧撑是综合最佳的肱三头肌训练动作。听名字就知道,形若钻石,所以叫钻石俯卧撑。
动作要领
两手手掌尽量靠近,大拇指和食指组成一个钻石般的菱形,这样可限制三角肌前束的发力;屈肘下沉身体下沉过程缓慢有控制,保持身体挺直,切勿拱背塌腰;动作最低点停顿2~3秒,发力撑起,恢复起始动作。
注意:做俯卧撑时,手间距越窄,对肱三头肌的刺激也就越大,因而钻石俯撑对肱三头肌整体的训练效果也最好,所以是综合最佳的肱三头肌训练动作,不过,钻石俯卧撑需要更强的肱三头肌发力,所以对于初学者或者女性有一定的难度,建议采用循序渐进的训练方式。