练习完瑜伽之后为什么会腰疼 练瑜伽后腰疼是很常见的一种现象,很多女性朋友在练瑜伽之后 都会出现腰疼的症状。练瑜伽腰疼的原因有很多,比如练习太过频繁、 过度强调后弯等等。下面是分享的练瑜伽后会腰疼的原因,一起来看 看吧。 长时间没运动一下不适应 如果你长时间没运动,一下子运动,肌肉还没适应,可能就会出 现腰疼的情况。比如有些人一开始练瑜伽的时候,全身疼了一个星期。 不用过于担心,过段时间就会好的。这分为两种情况: (1)以前不运动,练瑜珈的时候时间过长,超过了你的负荷,造 成肌肉临时的酸痛。 (2)由于以前没有做过拉伸运动,韧带僵硬,练的时候拉伸太过。 导致肌肉疼痛。 注意:就算不是以前缺乏运动的人也不要拉筋过度,练习时将身 体过度伸拉,恐怕把身体韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这 里痛那里痛。 练后弯体式腹部核心肌群力量不够 如果你在做与瑜伽后弯体式时腹部核心肌群力量不够,就会导致 由腰椎来承受大部分身体的重量。比如属于后弯的拜日式里面的新 月、斜板、顶峰基本都要靠腹部的配合,所以如果你腹部没有力量, 1 才做两组就会特别累,也会造成腰疼。 所以,在做瑜伽练习同时生活中要学会适当加强腹肌的力量,比 如多做做卷腹、平板支撑等腹肌训练项目,还有多吃蛋白粉、牛肉等 增肌食物等。 练后弯体式不注意腰椎的伸展 瑜伽后弯体式基本是由我们的脊柱完成的,而 70%的后弯都发 生在我们的腰椎。所以,如果不注意腰椎的伸展的话这里是最容易造 成压力、发生疼痛的部位。 比如后弯时,我们可想像我们的脊柱是一个完整的圆形的一部 分,所以脊柱应该是均匀伸展的,就像一个圆形的轮子,如果这个弧 形越均匀,压力越小,相反,如果在弧形的哪一个位置,出现一个折 点,就好像把弧线变成折线,这样折点位置就会产生很大压力,造成 疼痛。因此,我们在做瑜伽的后弯体式时,要尽量均匀的伸展脊柱, 而不是直接从腰椎向后折。 所以,后弯是很容易受伤的瑜伽练习,练习后弯时定不能操之过 急,要循序渐进,科学练习,切莫盲目追求体位延展程度,要以目前 身体所能接受的程度为准。 练后弯体式臀部肌肉紧张 我们在练瑜伽后弯的时候,往往会肌肉紧张。而臀部肌肉的紧张, 则会直接造成腰椎上的压力,长期下去就会腰疼。这主要是由臀大肌 的生理构造决定的。臀大肌的收缩会造成大腿骨的向外旋转,而这种 外旋会挤压到骶骨和尾骨,进而对腰椎造成压力。 2 所以,在做后弯练习时,要尽量放松臀部肌肉,不要过于收紧臀 大肌,还可通过练之前拍打臀部肌肉来放松等。 练瑜伽后腰疼的缓解方法练瑜伽之后腰疼可以一些简单的动作 来进行拉伸放松,从而缓解腰疼的症状。 冰山式 上身挺直,盘腿坐下。吸气 3 秒钟,还向左右伸直双臂,掌心向 上,从侧边上抬,直达头顶。呼气 3 秒钟,上半身向右扭转 90 度后 屏住呼吸 6 秒钟。然后吸气 3 秒钟,上身转回原位。呼气 2 秒钟, 掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。 手部抬升式 双脚兼并站立,或分隔半脚宽,双手于身体前方穿插,放松全身。 吸气 3 秒向上抬臂过甚,坚持双手穿插。头略微后仰,向上看手,停 6 秒。(不要求必然要屏气)。睁开双臂与肩同高,停 6 秒。吸气 3 秒 恢复双手穿插过甚的姿态,停 3 秒。呼气 3 秒放下手臂复原至开始 地位。反复 5 次。 五点支撑法 仰卧位,双侧屈肘、屈膝,以头、双足、双肘五点支撑,用力将 腰拱起(可用双掌托腰拱起)。反复多次(根据个人体质,以不疲劳为 宜)。 三点支撑法 经过五点支撑锻炼,腰部肌力较好,可把双臂置于胸前,以头及 双足三点作支撑,用力作拱腰锻炼,反复多次(运动量见五点支撑)。 3 四点支撑法 即在前者的基础上,以双手、双足四点作支撑,作拱桥式锻炼, 反复多次(运动量见五点支撑)。 猫伸展式 小腿与大腿成 90 度跪下后,上身前弓与地上平行,双手垂直够 在地上上,后一只手抬起伸直,与肩同高。吸气,尽量向上昂首,挺 直脊椎。尽量完全扩张腹部,最大限制地往肺里吸入足量的空气,屏 住呼吸 6 秒钟。呼气,垂下头(不要太低),向上弓起身体,伸展脊椎, 坚持 6 秒钟。 野兔式 小腿与大腿成 90 度跪坐,上身挺直,在吸气的还向上高抬双臂, 然后向前折腰,提臀,手臂和头与躯干坚持在一条直线上,直至手能 平放在地上上,前额触地。几秒钟后前额微抬,并坚持几分钟。然后 再渐渐吸气,挺直上身,复原至开始地位。 腰部回旋运动 双足分开与肩同宽站立,双手叉腰,腰部作顺时针及逆时针方向 旋转各 1 次,然后由小到大,顺逆交替回旋各 8 次。 抬头挺胸伸臂法 俯卧位,两上肢紧贴于躯干两侧伸直,作抬头挺胸,反复数次。 伸直抬双腿法 基本姿势同前,将抬头挺胸改为伸直抬双腿,反复多次。 抬头挺胸抬腿(飞燕式) 4 基本姿势同前,以腹部着床,头、手、胸及两下肢一起向上抬, 反复多次。 如何防治瑜伽后腰疼情况建议在专业瑜伽教练指导下练习 瑜伽看起来简单,但要求很多,否则很容易受伤。所以,练瑜伽 一定得有好的老师教,不然很多问题自己注意不到,反而会造成损伤。 比如有些人误以为瑜伽是拉筋,练习时将身体过度伸拉,把身体 韧带拉松了而不自知,反而容易一天到晚这里痛那里痛,又搞不清楚 原因,所以不要单方向的练,要找到好老师按部就班的练习,让身体 平衡发展才是。 练瑜伽前先适当热身 在练习瑜伽前,最好先热身,将肌肉和细小关节舒展活动开了, 再逐步进入体式当中。 学会后弯时腰椎合理伸展 很多人在后弯时,主要集中在腰椎的后弯上,长时间用这样的方 式练习,一定会导致腰椎的伤害。建议这样做: (1)让腰椎下部向后伸展 腰椎下部向后伸展可以通过大腿肌肉收紧,带动骨盆向下,从而 伸展腰椎的下部。 (2)让腰椎上部向前伸展 腰椎上部的伸展则需要由胸椎伸展,胸部上提来完成。 另外,瑜伽练习时建议不妨采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽 轮”,其主要功能是来帮助舒张放松背部肌肉,打开肩膀和胸腔,同 5 时可以让身体更安全舒适的后弯。 脚掌内侧向下用力 我们的肌肉大多处于一种不平衡的状态下,大多数人都是腿外侧 的肌肉要强于内侧的肌肉。而当我们脚掌内侧向下用力的时候,我们 自然会开始启动腿内侧的肌肉,从而给腰椎段创造后弯的空间,避免 腰椎压力过大。 按摩腰椎或做缓解腰疼的瑜伽 瑜伽练习过后出现腰疼情况,可以选择轻轻按摩腰椎部。还有, 有些瑜伽动作本身就有缓解腰疼功效,建议多做做,如冰山式、腰部 回旋运动等。 6