又是一年三八到,很多姐妹们开始忙着走进健身房,为即将到来的夏季做着身材的准备。
女性到了健身房,究竟怎样才能把健身房利用到最大化,如何才能确定自己最适合的运动方式,达到最理想的健身效果呢?
健身房设置多,功能各不同
首先,我们来了解一下健身房的一般设置。健身房的功能区域分为必要功能区域和扩展功能区域。必要功能区域有:1)器械健身区域:在此区域可利用跑步机、划船器等全身性综合器械进行有氧训练、或利用杠铃、哑铃等局部健身器械锻炼局部肌群。2)独立操课房:包括大体操房、热瑜伽房、动感单车房等。3)桑拿沐浴区等。扩展功能区域是指一些健身房在必要健身项目基础上增加的健身服务,例如:游泳池、羽毛球场、壁球馆等。有的健身房还包括休闲娱乐区域,一般有游戏厅、营养餐厅、休闲水吧等。下面,我们来了解一下目前健身房常见的、并且是最受女性青睐的几种健身操课情况吧(以下运动项目根据运动强度从小至大排列):
瑜伽
瑜伽是主动采用身体练习调动身体潜力的锻炼方法,它不仅在减肥塑形、提高心肺功能上具有一定作用。更是目前公认的一种具有预防和治疗效果的体育活动,属于最自然有效的物理治疗方法之一。美国大学运动医学学会指出,每周两次,每次一个小时的瑜伽能够有效提高女性柔韧性和缓解更年期症状。还有多项研究结果显示,瑜伽对糖尿病、肿瘤、关节炎等疾病的康复具有促进作用。此外,瑜伽降低焦虑和压力的效果显著,而且在情绪增进上也有正面效果。
注意事项:有既往病史、身体不适、生理期等状况的人群需与教练及时沟通,以便其安排合适的瑜伽课程内容,避免意外和运动损伤。
肚皮舞
肚皮舞的起源有一种说法为:它是中东地区妇女为准备生产而练习的舞蹈。科学研究证实了这一说法的可信性,练习肚皮舞能够促进女性体内催产素的分泌,这种垂体神经激素能够起到催生、产后止血、刺激乳汁分泌的作用;而且由于肚皮舞中腹部肌肉的快速重复抖动和滚动动作,可以有效地扩大和放松骨盆和髋关节,对减轻分娩时的痛苦也有一定的作用。肚皮舞不仅对女性的腹部、腰部、手臂的赘肉有很好的塑身效果,并且因其小幅度、高频率的腰腹部动作,能够有效缓解腰背部小肌肉群的紧张程度,肚皮舞对办公室职业女性的腰椎疼痛等职业病有良好的健身效果。
注意事项:因需要裸露肚皮,健身者尤其是生理期女性要做好保暖工作。
有氧舞蹈
有氧舞蹈是1970年前后美国人发明的,它配合音乐节奏将舞蹈动作健美操化,根据动作、音乐的不同特点分:爵士(jazz)、街舞(hip-hop)、庞克(funk)、萨尔萨(salsa)等风格。有氧舞蹈动作不像健美操动作比较操化,它的动作形式更为复杂,变化也多样迅速,不仅能够改善心肺功能,而且在促进肢体协调性、平衡性等作用上更突显运动优势。
注意事项:选择适合自己的课程,同时不急于求成,要注意自身身体基本素质的提高。
有氧健身操
有氧健身操活动范围涉及全身关节,有节奏的、循序渐进的有氧运动简单易学、重复性高,同时动作变化具有规律性,是初学者或没有舞蹈基础的女性首选。虽然动作简单,但燃脂效果却相当出色的。有研究者组织肥胖女大学生进行每周4次,每次1小时,强度为60%-75%最高心率的有氧健身操运动。持续16周练习后发现,肥胖女大学生的体脂含量和体脂百分比均出现显著下降。
注意事项:运动时穿有胸托文胸,以承托力较强为好。穿有护垫、鞋身不太软的健身鞋以减缓足部与地面撞击而造成的震荡。
动感单车
有人把这项运动称做“自行车上的舞蹈”。这种自行车可以根据需要自行调节运动负荷,运动量可大可小、易学、易练又动感十足,通过运动时车轮不停地旋转、达到减少腰部赘肉、健美下肢和提高心肺功能的效果。
注意事项:关节疼痛者最好暂停练习,体能差的人要量力而行。
科学引您走出5大健身误区
了解完健身房琳琅满目的健身设施和花样繁多的健身项目后,我们来看看普通女性初进健身房常常遇到哪些问题。在健身房健身存在的误区有哪些呢?
误区一:没有明确的健身目的
很多年轻女性觉得在健身房健身是一种很时尚、很潮的生活方式,就如同小琪一样,盲目地花钱来到了健身房,漫无目的地在健身房锻炼。最后很多女性新鲜劲过后就渐渐不再去健身房了,白白浪费了钱。
健身锻炼者必须在主观上充分意识到健身运动的价值和意义,从而有目的、有计划地投身于健身锻炼过程中来,才能收获好的效果。当然了,健身房也是年轻人社交的场所,你在坚持锻炼的时候,也可以释放压力、交结很多的朋友,收获很多的友谊。
误区二:大运动量后睡得更香
很多职业女性都会像陈小姐一样饱受失眠的困扰,尤其是在工作压力大的情况下。数绵羊不行,吃安眠药会有副作用,很多人自以为想到了绝佳的解决办法:运动。每到晚上,陈小姐在健身房疯狂的动感单车和有氧操课程让她的身体处于疲惫状态,但神经却是相当兴奋,当然会较平常更难以入睡了。如果要在睡前运动,结束运动的时间和上床睡觉之间至少要间隔一小时,而且只能选择瑜伽这类能够调节副交感神经的运动。美国专业睡眠联合会会刊《睡眠》提供了一个不错的解决办法:早上运动。与此相关的研究数据显示:每周早上至少运动3.5-4小时的人比较容易入睡。
误区三:将健身运动性别化
同为健身,男女差异却很大。因男女性的身体构造及健身目的的不同,故男性大多以力量型的器械为主,女性则多喜欢柔美活泼的操课和舞蹈。但片面地把健身运动性别化是对科学健身的误解。实际上,无论男女,各种运动形式都应该适当参加。因为任何一种运动形式,也不可能代替其它的运动。就器械锻炼和健美操而言,两种运动都是必要的。
误区四:担心像男性一样肌肉发达
由于对运动生理等方面知识缺乏了解,有些女性误认为力量训练只会使人肌肉发达、突起。而事实上,女性要想达到男性那样的虎背熊腰绝非易事:第一,女性本身体内雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力较差,脂肪生成能力较强。第二,即使是利用器械进行肌肉负荷训练,由于训练方式不同,会产生不同的结果,要想长肌肉也是很难的事,要用极其艰苦的、大强度的训练方法,并经过一个漫长的过程才可能有所改善。我们推荐女性使用小重量、多次数的练习方法去锻炼力量,不但不易长肌肉,还会削减多余的脂肪。
误区五:练哪里就减哪里的脂肪
实际上,减脂运动主要是通过一定时间和一定强度的有氧运动以及力量练习来实现脂肪的消耗。要特别提醒的是:脂肪的消耗是全身性的,而非练哪减哪!仅仅进行大量的腰腹练习,不但对减少腹部脂肪无明显效果,反而易造成腰部受伤。要想减脂肪,最好的办法是做全身性的运动,这样有更多的肌肉参加活动,才能消耗更多的脂肪。