其实,颈肩背不适,主要是肌肉筋膜长期被不正确的姿势 “累坏了”,导致肌肉特别紧张,这时候,我们最需要做的就是让肌肉“放松”。而肌肉放松最好的方式就是自己牵拉和放松肌肉,但自己锻炼一定要科学,要练到“点”上,再有一个就是坚持。喜欢的朋友可以参考一下!
一、上斜方肌放松及牵拉
一手抓住椅角或压在大腿下另一手环绕头部头尽量前屈与侧弯并旋转向上维持15秒,重复5次
二、肩胛提肌放松及牵拉
一手抓住椅角或固定于大腿另一手环绕头部头尽量地前屈与侧弯并旋转向下维持15秒,重复5次
三、背阔肌牵拉与放松
一手过头向后弯曲,另一个手从后方握住。身体侧屈,扭转,最大化的拉伸背阔肌
四、胸大肌牵拉与放松
站立位,找一墙角
上臂外展与肩水平,屈肘关节90度,
身体前压到产生牵拉感,
维持15秒,重复5次
五、收下颚运动
矫正前头位姿势
下颚内收靠近颈部
眼睛保持平视前方
维持10秒钟,重复10次
在日常生活中无论坐位,站位或行走都要注意收下巴,肩放松,肩带回缩,腰背挺直,收小腹。
六、菱形肌,斜方肌中束
俯卧在床上,抬起头和胸部,双臂外展70-90度,坚持6-10秒/个,5-10个/组,做2-3组
七、胸椎伸展运动
以椅背为支撑,
向后仰,伸展胸椎
30-60秒/组,做3-5组
通过此练习可以打开胸廓
充分利用肋骨进行呼吸练习
八、胸椎旋转运动
双脚、臀部固定不定
头和胸椎向后旋转
通过此练习可以打开胸廓
充分利用 肋骨进行呼吸练习
可预防肩关节与腰部的损伤