游泳核心训练——在平板支撑的基础上利用四肢增加负荷
“教练,
打腿的技术动作有问题,
转肩的技术动作有问题,
你都告诉我加强核心锻炼。
我每天都练卷腹有用么?

卷腹究竟在练哪里

平躺在瑜伽垫上,屈膝抱头;或者在固定器械上抱头卷腹,目前也许是我们常选择的腹部训练方式。如果结合游泳,你认为这个动作对游泳帮助也很大,也许就走偏了方向。
因为在游泳的动作模式中,只有滚翻动作对腹部卷曲肌群的需求最大,蛙泳和蝶泳的幅度很小。在这个动作中,腹直肌起到决定性作用,也就是我们常常提到的八块腹肌。

我们还需要练哪里

如果只有“八块腹肌”很发达,显然是满足不了游泳时其他平面运动的,特别是自由泳的旋转、跳发时的身体稳定等。
例如我们在游自由泳的时候,需要在深层核心稳定的基础上,外层肌群不停地抵抗来自四肢的牵拉与水的推动。(所以游泳真是一项复杂的运动,除了控制自己的身体,还要面对复杂的物理环境。)
深层肌群包括腹横肌、竖脊肌等、外层的肌群包括腹内外斜、背阔肌等,它们的主要目的就是让我们在水中不稳定的环境中保持相对“稳定”。

怎么练

抛开复杂的系统化理论,我们直接切入主题。大家可以记住这个这句话:游泳核心训练——在平板支撑的基础上利用四肢增加负荷。
学会紧绷核心
动作可能会做得不错,可是大家会忽略自己呼吸功能障碍这个细节。所谓呼吸功能障碍是说,我们的横膈膜收缩功能不足,因为这一“片”肌肉的收缩问题所带来的连锁反应可能是肋骨架支持的稳定性;以及附着在上面的肩胛骨,都有可能出现稳定的问题。
以前的文章,我们已经提到过这个问题,这里不在详述。
跪姿四点支撑
跪姿四点支撑位动作对于大家练习核心力量来说是一个好的起点。很多朋友会从平板支撑动作开始,可是由于缺乏锻炼,核心力量薄弱,所以很容易放弃;另外就是呼吸和躯干位置不标准,不足以锻炼到核心。所以我们退阶到四点支撑位就是一个很好的选择。
具体动作可以选择从鸟狗式动作开始。
四点支撑-平板支撑
支撑点扩充到更远端,意味着难度更大,对躯干的深层肌群的控制要求更高。对于这个动作,看似简单,实际上大比例的朋友们都难做正确。常见问题例如不会紧绷核心、骨盆位置不正、盆底肌未收缩等。
需要强调的是,平板支撑不需要做得太久,因为世界著名的下背修复专家McGill博士已经给出自己的科学证实,大约超过10~20秒后,你的平板支撑也许已经由四肢来代偿了。
平板臂屈伸
如果我们可以完成一个标准的平板支撑,我们就需要在此基础上增加负荷。结合游泳,我们可以考虑肩关节屈伸动作,这在自由泳中是经常出现的规律性动作。
丢掉一个支撑点,对于我们的核心来说,如果需要维持平衡就必须更加收紧,抵抗可能带来的旋转和屈曲,因此神经和肌肉都需要被更多的调动。
具体的动作我们可以考虑用平板支撑臂屈伸,在核心稳定的情况下,只要伸出一只手慢慢屈伸,我们就可以感受到增加到负荷。

结语