零食不仅包括水果、坚果及薯片,正餐之外有能量的食物或饮料都算零食。比如没有任何添加的茶水不是零食,但奶茶就是零食。
吃零食的人越来越多,不止为了抵挡饥饿,更多人目的是美味、减肥或打发时间[1, 2]。现在可选择的零食种类也越来越多,我们吃点什么好呢?
图丨giphy
存不存在最健康的零食?
对于健康人,最健康的全天饮食方案是存在的。目前遵循《中国居民膳食指南(2016)》就可以满足多数人的健康需求。
但饮食需求在人生不同阶段有很大差异,如婴幼儿、儿童青少年、妊娠期、哺乳期、老年时期[3]。疾病状态也对饮食有影响,如高血压、糖尿病及血脂异常等均有各自的饮食要求。
零食作为全天饮食的一部分,健康程度取决于与膳食指南的一致性[4]。因此,所处的人生阶段、健康状况及正餐内容不同,对零食的需求自然不同。
因此适用于所有人的吃零食频率、时间及种类是不存在的。不过,可以根据个人情况寻找最适合自己的健康零食。
图丨图虫创意
如何选择最适合我的零食?
首先将自己当前正餐与膳食指南进行比较,发现某些成分缺乏可以用零食补足。多数人正餐中纤维素含量不足,蔬菜水果就是优秀的零食。正餐吃鱼禽蛋肉奶少的人,零食就选择富含蛋白质的种类。
补充缺乏的营养成分同时,还要避免过量摄入。多数人正餐中的能量和盐已经很多,因此只能选择能量低的零食,并且避免高盐种类。另外,饮食中添加糖及脂肪主要源于零食,即使正餐只吃沙拉,几杯奶茶下去添加糖和脂肪的量还是会超标[5]。
正餐再健康也不能喝太多奶茶丨图虫创意
除了营养成分的平衡,为了预防龋齿应尽量减少高糖的饮食[6]。
为婴幼儿选择零食时,尤其注意避免可能引起窒息的种类(如葡萄、坚果及果冻等),另外要考虑生长发育的需求[6]。
存在特殊需要时根据具体情况选择零食。如贫血者可补充富含血红素铁的零食,高血压及心脏病者避免高盐零食,糖尿病者避免高糖零食,根据体重目标调整零食种类,为保证运动状态提前适当进食等[6]。合并疾病不是禁止零食的理由,增加进餐次数有利于改善血压及血脂[7]。
部分人不能多吃的零食丨图虫创意
吃零食长胖还是减肥?
除了是否好吃和健康,零食对于体重的影响应该是最受关注的方面。其实吃零食与体重的关系是——不一定。有人吃零食长胖,也有人越吃越瘦。这