是的,孕期也可以做凯格尔锻炼。但锻炼方法不完全等同于产后凯格尔锻炼。
先附上产后凯格尔锻炼方法,建议孕妈们收藏备用。
我们可将孕期凯格尔锻炼分为三个阶段,对应孕早、中、晚三个时期。
孕早期
对于多数女性来说,孕早期保胎为主,可以不做凯格尔锻炼。有一定锻炼基础的宝妈(比如长期做瑜伽的女性),在自身身体状态无异常的情况下,也可以做,但需要控制力度,不需要用最大力量去收缩盆底肌,事实上整个孕期都不要用最大力量去收缩。
锻炼方法:呼气收紧盆底肌(向内向上抬升),吸气放松盆底肌,一天2次,10分钟/次。
孕中期
自身和宝宝无异常情况就可以开始盆底肌锻炼。
锻炼方法:呼气收紧盆底肌(向内向上抬升),吸气放松盆底肌,一天3次,10分钟/次。
重点来啦!孕晚期
这个时期内需要逐渐改变锻炼方式,不是为了让盆底肌变得紧致,恰恰相反,是为了让其逐步变“松”,放松下来,从而更有利于分娩,减少出现产道损伤的概率。同时也是为了让你学会分娩时的用力动作,为分娩做好准备。正常分娩无侧切、撕裂等损伤,是对盆底肌最大的保护,从而促进更快恢复。
锻炼方法:与产后锻炼方法相反。呼气放松盆底肌,盆底肌下沉,吸气时盆底肌提升,一天2次,10分钟/次。
再次提醒:孕晚期锻炼是练“松”盆底肌,所以锻炼-呼吸方式相反。
说一下产后恢复凯格尔锻炼的时间:
顺产无侧切、无撕裂:最快产后2天就可以逐步开始盆底肌锻炼;
顺产侧切或者轻微撕裂:在产后20天左右恢复盆底肌锻炼;
剖产以及中重度撕裂伤的女性:需要在产后42天复查后,视恢复情况在开始凯格尔锻炼。
最后附上一段国外孕期凯格尔锻炼的视频,时长2分钟左右,希望对你有帮助。