1. 动作分类
本套动作完全采用站立形式,不需要躺下。根据自己的能力,可快可慢。唯独要求衣服略微宽松一些,之前做做拉筋和热身,之后再开始动作。
动作针对腹直肌和腹斜肌两个部位,各有两个动作。
1. 针对腹直肌:站立卷腹,站立交替抬腿,站立抬腿交替触肘。
2. 针对腹外斜肌:站立侧抬腿,站立跳跃转体,站立左右转体。
2. 具体操作
①站立卷腹
步骤:
身体自然站立,挺胸收腹,腰背挺直,双手放于腹部位置。
吸气,屈上背向下,直到腹部完全收紧挤压后,再回原位重复该动作。
注意:
该动作就是模拟平躺时的卷腹,在平位时抬上背向上,而站立时是屈上背向下,都是腹部发力。双手放在腹部,是为了让你更好感受腹部的挤压,如果你只是弯腰前倾,那样是没用的,腹部没有受力。
②站立交替抬腿
步骤:
身体自然站立,双手向上举起,并曲肘,此时小臂竖起。
先屈膝抬右腿,同时双手肘向下,上身略微向前,直到右腿抬到极限后,再下放右腿,同时双手回原位。再屈膝抬左腿,如此反复。
注意:该动作有点像高抬腿,但屈膝抬腿要求更高,抬起一侧腿时,大腿还要持续向上抬,这样可以让腹部有个收腹挤压。而双手向上,也是为了能有一个驱动力,让双腿能持续抬高。
③站立抬腿交替触肘
步骤:
身体自然站立,双手向上,放于头部两侧。
先屈膝向上抬起右腿,同时身体略微转向右侧,左侧肘部向下,直到右腿膝盖触碰到左肘后,再回原位。屈膝抬左腿,身体略微转向左侧,右侧肘部和左腿触碰时,再换另一侧,如此交替重复。
注意:转向是抬腿的那一侧,抬右腿触碰左肘,抬左腿触碰右肘。尽量让肘部触碰到膝盖,这样才能重复挤压腹部。也可以向交替抬腿时那样,双手举起,小臂竖起,这样会容易一些。
④站立侧抬腿
步骤:
身体自然站立,双手举起,放于头部两侧。
屈膝向左侧抬起左腿向上,同时左侧肘部向下,直到肘部几乎和膝盖触碰时停止。
回原位,再屈膝向右侧抬起右腿,直到右肘快要触碰到膝盖时,再换另一侧如此重复动作。
注意:腿是向侧面抬,左腿向左肘方向,右腿向右肘方向。尽量将腿抬高,实在抬不高,可以做半程动作,但腹部两侧要感受到挤压。
⑤站立钟摆侧体屈
步骤:
身体自然站立,双手放于身体两侧。