1、背朝下平躺,膝盖弯曲至胸前,足踝交叉,双手平放身体两侧,手心朝下。
2、压紧腹部。脊椎向上弯曲,把骨盆向肋骨处运动。当提高臀部时,用腹部呼气。当再次放下身体时,吸气。
产后腹部恢复双重运动
再一次避免使用冲力,并且从10次重复慢慢开始--这一运动要进行练习!
1、背朝下平躺,双腿放在身体适当的角度,膝盖弯曲,脚踝交叉。收紧腹部并吸气。
2、呼气,并用腹部来抬高头部和肩部,使之离开地面,骨盆慢慢弯曲向肋骨。平稳地放下并吸气。
产后腹部恢复支持运动
这能增加你的耐力,要坚持10-60秒时间。
二、头颈部运动:可以产后第二天开始做。 平躺,头举起试着用下巴靠近胸部,保持身体其他各部位不动,再慢慢回原位。重复10次。
三、会阴收缩运动:可以从产后第一天开始做。 仰卧或侧卧吸气紧缩阴道周围及肛门口肌肉,闭气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。
四、胸部运动:可从产后第3天可开始做。平躺,手平放二侧,将二手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至二掌相遇,再将双臂向后伸直平放,再回前胸后复原,重复5-10次。
五、腿部运动;可从产后第5天开始做。平躺,不用手帮助举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,左右交替同样动作,重复5-10次。
六、臀部运动:可从产后第7天开始做。平躺,将左腿弯举至脚跟触及臀部,大腿靠近腹部,然后伸直放下,左右交替,同样动作5-10次。
七、仰卧起坐运动:可从产后第14天起开始做。平躺,二手掌交叉托往脑后,用腰及腹部力量坐起,用手掌碰脚尖二下后再慢慢躺下,重复做5-10次,待体力增强可增至20次。
产后饮食:
一、月子妈妈一日营养需求量
热量 2450~2500 Kcal 维生素A 2200IU
脂肪热量比 25%~30% 维生素B1 1mg
蛋白质 80g 维生素B2 1.4mg
钙 1.1g 维生素C 90mg
铁 20mg 维生素D 400IU
烟酸 17mg
二、饮食调理的关键
1. 重质不重量
营养过剩,只会让你的体重猛增,居高不下,除此之外没有任何好处。“重质不重量”即是高蛋白,高纤维,高营养的食物每餐都要有,但要适度。可以“少吃多餐”,这样既补充了营养又不会让你发胖。
2. 营养均衡,荤素搭配
有些人认识,要奶水好就要多吃肉食,其实不尽然,吃太多高脂肪食物后,奶水变得浓稠,不利于宝宝的消化,容易拉肚子。新妈妈的食谱除了高蛋白以外,还要有蛋类、新鲜的蔬菜和水果,以及粗粮,样样都要有。粗粮与细粮的搭配最好是1:10的比例,例如,可以在大米饭里掺入一份玉米渣或是糙米等。总之,要让要每天的食物够丰富。
3. 合理补充水份
补充水份对新妈妈很重要。一些老人认为,生完孩子不能喝水,其实是错误的观念,产后因为水分挥发很多,爱出汗,还要给宝宝喂奶等原因,需要补充水份。不过,新妈妈因为身体正在恢复当中,不能一次性摄入大量水份,这样容易造成水肿。建议妈妈每次少喝点水,一天多次补充的方法。
4. 食物尽量软一点
产后由于体力透支,产时过余用力,很多妈妈都会有牙齿松动的现象,太硬的食物对牙齿不好,也不利于肠胃的消化和吸收。因此,妈妈的食物尽量煮得软一些。
5. 按时进餐
不管多忙,一定要按时进餐,不然会影响到奶水。
6. 如果准备母乳喂养,产前准备一个疗程的催奶汤,如果不母乳喂养可以备一个疗程回奶汤,可以减少乳房胀痛。同时可以适当使用药食同源的中药类的进行调补,听说月子调补28方效果是不错的,淘宝上面有卖的,就是价格比较贵,但效果确实不错。
三、产后饮食禁忌
1. 产后立即喝催奶汤
新妈妈多数乳腺都还没有畅通,产后急着喝太多催奶汤,会导致涨奶而很痛,催奶汤要在产后3天左右,乳腺畅通了再喝。
2. 别喝水,就喝米酒
米酒的有活血作用,帮助排出恶露,但酒精也对子宫的收缩有抑制作用,所以新妈妈在产后一周内最好是避免直接食用含酒精的食物(但是在煲汤时加入少许是没关系的)。水是可以喝的,但汤水和食物中要少盐或者不放盐,这样有助于怀孕期间妈妈体内储存的过多水份的排出。
3. 产后怕凉,不要吃水果和蔬菜
这种观念太过片面。是的,产后虚弱怕着凉,要忌生冷,但是蔬菜和水果不能不吃。只是在吃的时候要注意避免一些性凉的食物,蔬菜都是煮熟了再吃,水果可以放在暖气上热热或是切成块放在温水里一会儿,这样吃的时候就不会太凉,只是有些性凉的水果不宜吃,像西瓜,苦瓜等。
4. 喝汤奶水好,多多宜善
汤固然是产后比较好的食物,但是也不能喝太多,否则会让新妈妈乳房胀痛,甚至引起乳腺炎。
5. 这些食物不能吃
茶,会影响肠道对铁的吸收,容易引起产后贫血,茶水还会能过乳汁传给宝宝,可能引起宝宝肠胃不适;巧克力,会影响食欲,囤积脂肪;冰冻食品,不利于消化系统的恢复和血液循环,并且对牙齿不利;酸梅类食物,会阻碍血液循环,不利恶露排出。
6. 多放调味品
产后的食物应该以清淡、容易消化为主。辛辣的食物会通过乳汁传给宝宝,可能会导致宝宝不喜欢吃奶或是吃了之后“上火”,上小红痘痘;太咸的食物会让体内的水份滞留;太酸的食物会让妈妈觉得容易累,还会导致肌肉下垂松驰哦!
产后生活和误区:
1.不能吹风,您所说的盛夏也不可以吹风,室内温度约25~26摄氏度,湿度约50%~60%,穿着长袖、长裤、袜子,避免着凉、感冒,或者使关节受到风、寒、湿的入侵。因为产后气血虚弱、筋骨松弛,风寒湿邪易趁虚而入,引起感冒、风湿、关节酸痛、腹泻等疾病。
2.可以洗头,但一定不能着凉,着凉以后容易头痛,洗完头后应该立刻用吹风机热风吹干。
3.不能流泪或长时间大量阅读,否则会伤害视力。所以阅读时姿势要正确、时间不要太长、光线要充足,不看悲伤、火暴或是情绪激烈的内容,最重要是不影响休息,因为若没有适度的休息,容易造成出血难止、腰酸腹痛、精神不济。
4.手和脚不能沾凉水,不然将来会患风湿病或神经痛。
5.不能吃生冷的食物。因为产后体质较差,生冷食物吸收不好容易影响身体恢复和通过母乳影响婴儿肠胃。
6.可以刷牙,但要用温水,用凉水刷牙容易导致压根松动或易患牙病。
7.喂奶时一定要在下面垫个高的垫子,或者侧躺着喂,否则容易引起腰肌劳损和留下椎间盘突出的隐患。
坐月子系列物品清单:
结合本人的经验,要考虑的原则,第一是考虑妈妈的身体,比如可以借助吃的来对妈妈的身体进行调补,产后妈妈的身体是大亏,月子决定妈妈以后的身体健康,身体不好怎样照顾宝宝啊,比如现在流行的月子餐和中药类月子调补的产品;第二要考虑宝宝用的用品;
1、专业的月子调补类的中药
我自己坐月子吃的是月子调补28方,效果确实不错,非常专业,而且是分阶段性的,针对妈妈产后各个阶段进行调补,先推荐下,就是价格有些小贵。但比起妈妈的身体健康来我个人觉得还是很值,身体好了以后要少花很多钱的,吼吼,下面是介绍,很专业吧,还有这个是符合国家药典中的药食同源的规定,没有任何的毒性和副作用的,可以提高母乳质量,避免宝宝贫血,对宝宝很好哦
第一阶段(去恶露,驱风驱寒)(第1至8天)共8包
成分:桃仁、白背木耳、山揸、甘草等
特点:无论是自然分娩或剖腹产的妇女,都会有恶露排出,恶露不尽将导致子宫的各种病变,山楂有行气散瘀、利尿消肿的作用,有助于恶露排尽;此方的桃仁、白背木耳有养血、补铁之效,能补充人血液所需的营养,对血虚或气血不足的妇女有很大的裨益,甘草有补脾益气、请热解毒的功效。从而达到去恶露,驱风驱寒的作用。
第二阶段(防风寒)(第9至13天)共5包
成分:龙眼肉、桔梗、红枣、杏仁、炮姜等
特点:妇女产后,因体力消耗抵抗力下降,容易感染风寒。龙眼肉、红枣有补血安神,补中益气的作用,干姜有温中散寒、回阳通脉的作用,特别适应产后身体虚弱的妇女,增强抵抗力,减少风寒机会。
第三阶段(补血润肠)((第14至17天)共4天
成分:雪蛤膏、黑芝麻、熟地、桃仁、陈皮等
特点:雪蛤膏、熟地不仅能润通肠道、固肾培元,而且具有开胃健脾、滋阴补血、美容养颜的作用;黑芝麻、桃仁有润肠通便之功能,此方主要补充妇女生产时所失水份,减少产后便秘的情况,对改善产后面黄、头晕有较好的作用。
第四阶段(健腰补肾)(第18至24天)共7天
成分:枸杞子、山药、玉竹、松仁、核桃仁等
特点:腰痛、腰膝酸软是产后妇女常见现象,因为生产时肾气大伤,会导致腰酸背痛、目昏不明、记忆力减退,枸杞子、核桃仁有滋补肝肾、益精明目的作用,山药、玉竹有补脾润燥、养阴补肾的作用,服后可改善腰膝酸软之症状。
第五阶段(大补元气)(第25至28天)共4天
成份:野生灵芝、山药、枸杞、百合、黄精、高丽参、鹿尾巴等
特点:枸杞有滋阴补肾的作用,山药有补气固表、补充元气的作用,
高丽参、鹿尾巴,有强劲的补气、补肾的功效,对于剖腹产而失血过多的妇女有特别的补身效果。而加入的野生灵芝(俗称"仙药");有活化人体机能、养颜护肤、淡化妊娠纹、淡化色斑的作用
2、 米酒
一般超市里有卖的,经济条件好的也可以在网上订购那种专业的月子米酒,但是价格就有些贵了。我坐月子的时候是用的月子调补28方,在吃的第1-8天放米酒,说明上说这样有助于恶露的排除。效果不错,我是剖的,恶露在两个星期内就彻底干净了。
3、生化汤
如果不吃月子调补28方可以吃生化汤,主要的作用是驱除恶露,一般的中医院和药店都可以配。
3、胡麻油 (黑麻油)
胡麻油,就是黑芝麻油,这个可以选当地品质最好的就可以解决。其他油也可以用的,比如最好的橄榄油,但是比较贵,相对便宜的有茶油还有核桃油。
4、腹带
可以准备白纱布,长2米左右宽20公分,药店都有卖的,也可以选择专业的产后腹带。
5、月子牙刷 现在有卖的,大家反映不错,我生的时候还没有
6、催奶汤和回奶汤
7、新生儿套装 DHA有助宝宝智力和视网膜发育,还有一个食品级赖氨酸不错,值得推荐,我已经给我儿子吃了三年了
8、买一本坐月子的餐谱和宝宝的餐谱,书店里都有卖的
月子里的增乳菜谱
1、 鲤鱼催乳粥(开胃健脾,消除寒气,催乳)
原料:活鲤鱼500克,粳米或小米100克,盐少许。
制作:先将鲜活鲤鱼洗净,除去内脏,切成小块,与粳米或小米一起煮,待粥熟后稍放一点儿盐即可。
2、 猪骨莲藉催乳汤(补气血,生乳)
原料:新鲜猪骨(腔骨,排骨,腿骨皆可)500克,莲藉100克,酱油少许。
制作:洗净猪骨,用沸水氽烫一下捞出,莲藕洗净,切成薄片;锅里加上清水,放入猪骨煮1-2个小时;放入莲藉片,直至成一小碗猪骨汤,加入少许酱油即成。
3、 猪蹄酸菜煲(补血、通乳,提高食欲)
原料:猪蹄1只,四川酸菜,花生及调味料适量。
制作:先将猪蹄斩开,放入开水中氽烫5分钟,捞出沥干水分;在煲中加冷水和各种原料,大火煮30分钟,改小火慢煲1小时,最后加少许盐调味即可。
4、 鸡蛋黄花汤(滋补养血,养肝明目,生津下乳,月子里可常食用)
原料:鸡蛋1个,黄花10克,白菜心10克,海带5克,高汤350克,淀粉,盐,味精各适量。
制作:鸡蛋打散,搅拌均匀;黄花择净后切段,海带和木耳泡发、洗净;锅里加高汤烧开,放入盐及海带、黄花,木耳,白菜心,烧开后撒入鸡蛋,放淀粉勾芡,加入味精即成。
5、 乌鸡白凤汤(滋补肝肾、长期食用可生津养、养益精髓,增乳)
原料:新鲜乌鸡1只,白凤尾菇50克,黄酒巴、葱段、姜片、盐、味精各适量。
制作;先将乌鸡洗净;锅里倒入清水,加入姜片煮沸,放入乌鸡、黄酒、葱段、以小火焖煮到熟;在鸡汤中放入白凤尾茹,味精、盐,调味后煮3分钟离火即可。
产后妈妈常见问题
*产后多久可以同房
有些人认为,妇女产后只要恶露干净了,夫妻就可以同房。其实,这种看法是错误的。产后恶露持续时间一般2周至4周,之后,恶露虽已干净,但子宫内的创面还没有完全愈合,分娩时的体力消耗也没有复原,抗病力差。若过早同房,则容易导致感染,发生阴道炎、子宫内膜炎、输卵管炎或月经不调等症。
有人做过调查,产后两个月以内,妇女普遍有性欲低下的表现,这是正常的。如果同房,往往达不到性生活的和谐,还可能引起妇女性冷淡,影响日后夫妻之间的感情。一般说来,产后生殖器官及其它各系统需要6周至8周才能恢复,而妇女分娩后对性生活的兴趣,也要到第3个月才能明显增加。所以,妇女产后即使身体恢复顺利,也应两个月以后在同房。
*产后多久来月经才正常?
产后什么时候恢复月经,每个人是不一样的。大部分产妇在母乳喂养期间不来月经,但也有来月经的。产后因为内分泌的影响,刚恢复月经可能会有不规律现象,慢慢会恢复正常的。
产妇分娩后6周要去医院复诊的,同时要带婴儿一起到医院做一次全面检查。
*产后如何减肥
产后身体容易变形,随着胎儿的发育增大,人体重心逐渐前移,骨盆逐渐前倾,于是就形成了弓腰塌胯撅臀的孕妇体态。
总之,减肥是不能急的,找对方法了,更重要的还是要坚持!
产后如何减肥,很多刚生完小孩的女性朋友都担心自己身材走样难看,而需要减肥,有些人甚至使用一些极端方法来减肥,对身体的损伤很大,这些都是不可取的,因为产后要需要格外的保养身体。下面是一些减肥时需要补充的饮食营养以及产后减肥的注意事项,千万不要忽视。要坚持母乳喂养,少吃高脂肪和高热量的食物,多吃粗纤维和高蛋白的食物,这样就基本可以避免妈妈发胖,当然如果有肥胖基因的妈妈就需要药物了,但一定要强调的是母乳喂养期间减肥药是万万不能吃的,都有副作用的!一下是饮食的注意事项:
1. 减肥多蔬菜:
蔬菜纤维多,不仅需要花较多的时间咀嚼,同时蔬菜进入胃之后,会吸收水分膨胀,很容易使胃有饱足感。
2. 减肥改变进食顺序:
由于蔬菜遇到水会膨胀,容易使胃有饱足感,因此,妈咪们可以先喝汤、吃蔬菜类的食物,最后再食用饭、面与蛋白质。
3. 减肥少油、少调味料:
干面、汤面中添加的油会让面的口感更好,但是热量也相对较高;浓汤不仅勾芡,也会加入奶油、盐水等热量高的食材;高油烹制的食物,例如中式勾芡的菜肴,也隐含很高的热量。同理,油炸物也是少碰为妙的食物。
4. 减肥三餐定时、定量:
早餐多吃,或是一天只吃两餐,晚餐少吃或者不吃,会让身体的新陈代谢率降低,延缓减重的效果;或是忍着某一餐不吃,但身体因为接受到闹饥荒的讯息,反而会吃得更多,所以一定要定时吃三餐。不过,由于白天的活动量较晚上高,因此早餐与午餐摄取的份量最多,到了晚上活动度降低,晚餐的摄取量也要降低。
5.减肥 选择血糖上升速度慢的食物:
血糖上升的速度若很快,会刺激胰岛素分泌,将血糖转变为脂肪的形式储存在身体细胞中。一般来说,蛋糕、饼干、糖果、含糖饮料等食物会使血糖快速地上升,而白米饭与白面包与糙米、胚芽米相较之下,升糖指数也较高。而蔬菜水果自然也在升糖指数低食物的名单之中啰!
*产后抑郁症
如何度过产生沮丧期
大多数患此病的人都是普通人,她们具有一定的责任心和能力,但是产后抑郁症使她们感到无能为力,而且对自己有不切实际的要求。但是,多数产后抑郁症病人症状并不十分明显,不容易被觉察,也不会严重影响其照顾婴儿或做家务。如果产后抑郁症状非常明显,并足以能引起周围其他人注意的话,那么你的问题可能就比较严重了。
对于大部分患者来说,产后抑郁症的症状经过一段时间将会自然消失,一切恢复正常。以下这些建议可以帮助你平稳度过产后沮丧时期。
• 接受别人的帮助,或主动寻求他人帮助。
• 在婴儿睡觉的时候,母亲尽量休息或小睡一会儿。
• 和丈夫一起出去吃晚餐或看电影,使身心尽量得到放松。和好朋友一起吃饭,聊天。
• 不要给自己提过高的要求,降低对自己的期望值。
• 把自己的感觉和感受向丈夫,家人,以及朋友倾诉。
• 与其他新妈妈聊天,谈各自感受。
• 锻炼身体(如果医生允许的话)。
• 学会在宝宝睡觉的时候让自己放松——读书,洗澡,看影碟,或找点其它你感兴趣的事情做。
• 坚持健康的,有规律的饮食。
虽然产后抑郁症很常见——据一些专家估计大约有50%到90%的女人会患不同程度的产后抑郁症——但有些严重的不能自行恢复而需要专家的帮助。有一些产妇甚至很快发展到产后精神病,所以如果发现某个产妇有严重的产后抑郁症状,一定要建议她去找心理专家进行咨询和治疗。