每个swiiny的客户,我们都会根据他们的基础情况量身做一份减重评估报告。其中一项是根据每个人的初始体重,给他们定一个本次减重目标,比如在5~8斤,或者8~10斤,体重基数特别高的,减重目标会设定到10斤以上。
这可不是随便定的。我们一般将1个月的目标定为初始体重的5%左右,再设定一个2斤左右的浮动。
之所以定为5%,一个原因是因为科学家通过实验表明,每次5%的减重目标最容易实现,且身体能够感觉到明显的变化;另外也是因为我们大量客户的减重数据表明, 1个月完成自身体重基数5%是可以实现的(小体重基数可能需要稍长一点)。
合理的阶段性目标,能够更容易实现,且具有激励作用。
但是,就是这个1个月5%的体重,很多客户第一眼看到的时候,表示非常不满,“你们怎么一个月才能让我减这么点”“我想减10斤”“我想减20斤”…
我们发现,大部分人对减肥目标和减肥速度是混淆的。
想减10斤或20斤没问题,但是很多人却想在最短的时间内达到这个目标。也就是说,希望减重速度越快越好。
但是,快速减肥是有一定的风险的。
我们知道,人体的体重主要由骨骼、肌肉、脂肪、水分等构成。其中水分的比例最多,占了60%左右。
而脂肪的彻底分解供能需要来自碳水化合物的帮助,否则身体将会分解蛋白质(肌肉组织)。即使在绝对不进食的状态下,人体每日也仅能分解不足0.5kg的脂肪。但这种情况不可能持续,因为绝食会导致死亡,哪怕身体的脂肪储备并没有被完全消耗。
这就是说,在短期内快速减掉大量体重(比如月减20斤)并不是好事。因为前期的体重下降是身体水分的流失,之后是肌肉、脂肪组织的减少,且很容易复胖。更恐怖的是,在复胖时全是以脂肪的形态回到体内。(想想都很可怕…)
那么,什么样的减重速度是合理且健康的呢?
让我们来做个计算。理论上,身体要消耗1kg脂肪是需要7700Kcal能量,在这个过程中,除了脂肪供能外,同时还有蛋白质和碳水化合物的参与。
我们以一个体重70kg 的女性为例,如果每天通过饮食控制,减少300Kcal的热量摄入,再加上运动,消耗200Kcal 的热量,也就是说每天制造500Kcal的能量缺口。每周7天,500Kcal*7=3500Kcal,这样一周消耗还不到0.5kg的脂肪。
而在减肥过程中,不会完全只减脂肪,还会伴随