春天到了,为减肥也好,为恢复体能也好,全民健身季节又来到。
工作生活都挺忙的,一周好不容易凑出若干个时段健身,练了力量吧,还想加点有氧,到底该在一次训练中如何安排呢?
先力量后耐力?
这是比较常规的做法,对于大部分人适用。在神经系统、能量系统都相对活跃的时候,先进行偏最大力量的抗阻训练,再进行有氧耐力(如LSD跑步)、无氧耐力(如抗阻循环或HIIT训练)的话,至少力量训练不会因疲劳与能量不足而受影响。
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先耐力后力量?
如果训练目标偏重于耐力的提升——如备战马拉松或100公里越野赛,那么就该先练耐力类训练,稍作休息后在再进行力量抗阻训练。耐力目的优先的训练者在力量训练时大多偏高次数低重量,可以在身体各系统略有疲劳下进行。而且耐力类赛事往往也要求参赛者在累积疲劳状态下持续做功以及短时间提升功率(马拉松终点的冲刺、越野跑中后期的爬山等)。
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总之,若为了增肌变大块又不想体脂太高,先力量后耐力(有氧)训练,耐力训练的强度中低,时间不宜太长——心率维持在180-年龄左右,时间不超过35分钟。若为了耐力专项,则耐力先练,之后根据自己的短板或目标进行肌肉力量训练即可。
训练安排没有一招鲜,根据情况、诉求、水平来制定,达到最大化的训练效果。