预计阅读时间:4分钟
点击右上角⭐️ 收藏文章,随时随地阅读
参与文末评论互动有好礼
蹲,几乎是所有运动项目中都会出现的动作模式。深蹲也像是一门文化,从一个人对深蹲的理解可以看出他训练的大致目标和个人训练涉及的知识范围。从另一个角度讲,如果你想知道一个多年训练的人或一个私人教练的专业程度如何,那就问问他深蹲怎么练吧。
下面仅从个人角度出发,发表对于深蹲的看法:
动作训练目的:锻炼下肢肌群
动作路线:上下直线运动
动作幅度:上至膝盖微屈下至大腿与地面平行
动作要领:双脚分开与肩同宽,双脚脚尖冲外,11点05方向。收腹挺胸,后背挺直,下至大腿与地面平行或膝关节稍小于90度,膝盖不要超过脚尖,上至膝关节微屈,不要超伸。
呼吸:下吸上呼
节奏:4-4拍
到目前为止,很多人认为这样的深蹲就是标准深蹲了。但是实际训练当中依旧会出现很多问题,即使按这个标准执行还是可能受伤或没有效果。
深蹲究竟练哪里?膝关节和髋关节怎么伸屈?
通常,女性练习深蹲为塑形或提高下肢力量,男性深蹲为提高下肢力量,或是为了提高弹跳。这句话的潜台词其实是说:“把能用的肌肉都用上,同时避免运动损伤”。
那回到人体功能,深蹲动作对于关节的活动要求是膝关节和髋关节的伸屈,严谨点说深蹲时髋关节和膝关节要同时屈和伸。而实际情况中很多人是膝盖伸展良好而髋关节伸展不足,很多人下蹲过程中屈膝良好,屈髋不足。
屈髋不足的人表现就是蹲不下去,说好的90°就是到不了,谁也没办法,这样训练也就没有效果。很多人由于蹲不到90°,得到的答案往往是“多练练就好了”,而这样训练最打击人的积极性。伸髋不足的人看起来柔韧性比屈髋不足的好,至少能蹲下去,不过他们在训练上却更危险,膝盖伸直之后髋关节还没充分打开,这说明不会调动伸髋的肌肉发力,例如臀大肌。长时间这么深蹲,全部练股四头肌,大腿后侧和臀部没有训练效果,导致前面肌肉紧张把躯干向前向下拉,形成骨盆前倾姿态,腰椎会承担整个上半身压力,于是一段时间后腰疼或腰肌劳损。很多人在负重深蹲后腰疼,时间一长膝盖也跟着疼,就说深蹲对身体不好,但他不明白自己可能还没做好最基本的徒手深蹲。
深蹲基本模式长啥样?设计原理是什么?
为了改善以上两种情况出现了两种基本深蹲模式。一种双手在前,这种是为了维持动作平衡,在你大腿后侧肌肉链条控制能力不足的情况下,让你蹲得下去而设计出来的动作。
还有一种是双手抱头在后,这是真正的为了你找到肌肉平衡而设计的动作。这个动作让起立过程中大腿后侧及内侧参与伸髋的肌肉能更好发力,让髋关节能充分打开。
深蹲时,膝关节=90°,