近年来随着慢性病的高发,大家都开始重视饮食了。其中,粗粮因为富含膳食纤维、维生素、矿物质等,受到人们的大力追捧。还有不少人为了减肥,开始只吃全麦面包、粗粮饼干、谷物饮料、麦片。
一、粗粮包括哪些食物?
我们通常所说的“粗粮”,主要是指全谷物、杂豆和薯类。根据《中国居民膳食指南(2016)》的解释:
全谷物,是指未经精细化加工或虽经碾磨/粉碎/压片等处理仍保留了完整谷粒所具备的胚乳、胚芽、麸皮及其天然营养成分的谷物。我国传统饮食习惯中作为主食的稻米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、黑米、玉米、裸麦、高粱、青稞、黄米、小米、粟米、荞麦、薏米等,如果加工得当均可作为全谷物的良好来源。杂豆指除了大豆之外还包括红豆、绿豆、黑豆、花豆等。薯类则有马铃薯(土豆)、甘薯(红薯、山芋)、芋薯(芋头、山药)和木薯等。
与精制谷物相比,全谷物及杂豆类可提供更多的B族维生素、矿物质、膳食纤维等营养成分及有益健康的植物化合物,全谷物、薯类和杂豆的血糖生成指数远低于精制米面。
二、常见的“伪粗粮”
这些“伪粗粮”其实本身也是粗粮,但因不恰当的加工方式和不正确的吃法,让原来的营养功效降低,甚至起到反作用!所以在选择的时候得做好辨别。
1、部分“全麦面包”
麦子外壳的麸皮含有丰富的膳食纤维、维生素、蛋白质、视黄醇等,对健康很有利。因此,很多养生减肥人士都会有意选择全麦面包。但是,为了符合大众的口味,市场上卖的很多面包,主料基本还是小麦粉,全麦粉的含量可能一半都没有;如果商家再添加大量的糖、油、盐来提升口感,那热量基本和普通面包无样。
2、部分麦片
市面上一些速溶麦片或者水果麦片,在熟制的过程中可能已经损失了很多营养,有些为了符合消费者的口味,还会添加奶精、糖精、植脂末等,其热量高,营养价值有限。
3、部分“杂粮馒头”
现在市场上的紫米馒头、荞麦馒头、玉米馒头等层出不穷,成为很多养生人士的热衷选择之一。专家表示,真正的粗粮馒头不仅卖相差,口感也差,现在的人一般都接受不了;现在市场上售卖的那些松软光亮的馒头其实使用的主要还是精麦粉,如把玉米加工成玉米面的时候,谷胚、种皮等都被去掉,最后形成的玉米面粉其实和普通面粉的差异并不大,也不能再说是粗粮。
4、久煮的粗粮
像小米、糙米等口感比较粗,很多人煮粥的时候喜欢煮久一点,至糊烂,这