预备势 在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本 桩功来练,练好该势可直接提高健身气功?八段锦的演练水平和锻炼效果。 第一式 两手托天理三焦 动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收, 头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋, 沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。 易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时, 肩臂僵硬。 纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根, 保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。 第二式 左右开弓似射雕 动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖 指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。 略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。 易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步 法不灵便。 纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的 膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度, 不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。 第三式 调理脾胃须单举 动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之 势。 易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对 拉力度不够,上体不够舒展。 纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分 拉伸。 第四式 五劳七伤往后瞧 动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。 易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。 纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方 45°,旋 臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。 第五式 摇头摆尾去心火 动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾 对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。 易犯错误:摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。 纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转 动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰, 再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转, 再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。 第六式 两手攀足固肾腰 动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉 肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。 易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。 纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作 幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。 第七式 攒拳怒目增气力 动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左 右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。 易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。 纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达 拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。 第八式 背后七颠百病消 动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹, 头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。 易犯错误:提踵时耸肩,身体重心不稳;下落颠足时速度快,用力过大。 纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领; 向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。 收势 动作要点:体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦。 易犯错误:收功草率,心浮气躁,急于走动。 纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。收功后可适当做一 些整理活动,如搓手、浴面和肢体的按摩、拍打等放松运动。