预防抑郁点滴做起
一般来说,抑郁的预防和治疗可以从三个方面做起:心理治疗、药物治疗和不良生活方式的改变。心理治疗需要求助专业的心理治疗师;药物治疗则需要精神科医生诊断后的处方单;不良生活方式的改变涉及到饮食、睡眠、社交、运动、认知策略等。
改善饮食和睡眠
是否有某种食物能改善抑郁症状呢?目前,科学界并没有明确的结论。但是,实践证明良好的饮食结构和习惯可以帮助我们保持身心的健康,是预防和治疗抑郁的重要方法。
对于预防抑郁,下面的建议一定对你有所帮助:
1.高营养平衡的饮食。人类需要的营养包括蛋白质、碳水化合物、维生素、矿物质、少量的脂肪,所以膳食平衡最为重要。
2.摄入一些含抗氧化物食物。我们的身体每天都会产生一些有害的自由基,这些物质会导致老化和功能下降。大脑也会受到自由基的威胁,β-胡萝卜素、维生素A和维生素C是很好的抗氧化物,能够减少自由基的破坏作用。
杏、西兰花、哈密瓜、胡萝卜、羽衣甘蓝、桃子、南瓜、菠菜、红薯等富含β-胡萝卜素;坚果、小麦胚芽等富含维生素A;蓝莓、西兰花、柚子、猕猴桃、橙子、辣椒、马铃薯、草莓、番茄等富含维生素C。
3.不要将碳水化合物拒之门外。有些女性为了减肥,拒绝摄入碳水化合物。碳水化合物能够提高脑内5-羟色胺的水平,而5-羟色胺可以改善抑郁情绪。为了身心健康,可以限制含糖食物这种“简单”的碳水化合物的摄入,如蛋糕和饼干。我们可以选择“复杂”的碳水化合物,如全谷物、水果、蔬菜、豆类,它们能提供健康的碳水化合物和纤维。
4.高质量的蛋白质可以提高警觉性。高蛋白质的食物,如金枪鱼、鸡肉,富含一种叫作酪氨酸的氨基酸。酪氨酸可能有助于提高大脑化学物质多巴胺和去甲肾上腺素的水平。这种刺激有助于提高警觉并使人集中精神。
另外,睡眠对情绪有很大的影响。如果没有得到充足的睡眠,抑郁症状会更糟。睡眠不足会加剧易怒、情绪低落、悲伤和疲劳。应确保睡眠充足,每晚7~9个小时。
寻找正确的社会支持
当你遇到烦恼时,有多少个无话不谈的朋友愿意听你倾诉,表示理解,帮你分析问题,并给出合理的建议和帮助呢?这涉及到一个人的社会支持系统的强弱问题。近期研究指出,女性比男性更易得到“指向情感”的社会支持,而男性比女性更易得到“指向问题”的社会支持。不过无论哪一种,无论是来自朋友还是亲人,坚强有力的社会支持总能帮助我们度过难关。
社会隔离、孤单会增加抑郁的风险,但是如果和朋友过分地讨论自己的“病情”同样有害无益。如果你的朋友和你一样也没有“灵活”应对抑郁的策略,那么两个人相互倾诉无益于问题的积极解决。另外,过分沉溺于问题之中也可能“吓跑”你的朋友。心理学上的一些小技巧却可以帮助你从负面情绪之中走出来。
1.转移注意力,停止思考。可以看电影或者读书,也可以去健身房或室外运动。
2.制定计划,从最小的步骤开始解决问题。在巨大的压力面前,我们容易抑郁,这时候把待解决的问题列出来,排列优先性,犹豫等待无济于事,行动起来是克服抑郁的最好办法。
3.重新评估自己对事情的判断以及对他人的期待。因为有时候过高的期待会产生过高的压力。
4.适当降低目标。学会放弃达不到的目标。
5.培养多方面的自信心。如果你的自信来自很多不同领域,那么一件事情失败的打击不会导致自信心的全盘崩溃。