我们发现不少跑友在跑步过程中,出现躯干晃动和骨盆摆动,用更通俗的话来说就是屁股一扭一扭的,往往就是因为躯干两侧肌肉练得太少,使得骨盆不稳定。即便练了大量的平板支撑,仍然无助于改善这一情况。因为平板支撑所训练的腹横肌基本不参与骨盆左右侧倾控制,所以核心训练是一门学问,平板支撑是核心训练的典型训练动作,但并不是全部,只有更加全面地训练你的核心肌肉才能打造钢铁般强有力的躯干。那么怎样才能做到全面的核心训练呢?跑友需要做好以下两点:第一、除了通过平板支撑训练躯干前面的肌肉,还需要训练躯干两侧肌肉以及躯干后面的肌肉;第二、尤其是要多练躯干两侧肌肉,躯干两侧往往是大家容易忽略的训练部位。
讲了那么多理论,接下来就直接了当!带领大家一起练一练躯干两侧肌肉吧~
初级训练动作
1、肘膝位侧桥支撑
这个动作适合核心力量目前还比较差的跑友,特别是女性跑友,可以有效训练躯干两侧肌肉。
2、肘膝位侧桥支撑+一侧腿伸直抬起
这个动作相比动作1难度略增加。
3、侧卷腹
从这个动作名字上看跑友们就知道什么意思了。
4、侧卧下腿碰上腿
这个动作绝大多数跑友可能都没练过哦~这个动作看似腿在动,其实是一个很好的侧腹肌练习。
中级训练动作
5、侧桥支撑
侧桥是一个标准的侧腹肌训练动作,同时难度也比较大。如果出现骨盆下降,身体抖动则说明身体疲劳应当结束该组练习。尤其需要提醒跑友的是,进行核心练习,动作质量最重要,一味追求动作持续时间而忽视动作质量是错误的,这样不仅练不到目标肌肉,也容易产生损伤。
6、肘膝位侧桥支撑+前后摆腿
这个动作是模拟跑步的功能性核心练习。
高级训练动作
7、脚膝位侧桥支撑+腿外展
这个动作难度极高,需要有很好的核心力量才能完成,跑友们谨慎尝试哟~如果你一做这个动作就身体乱晃,腿无法举起或者还原下放速度过快,则表明你的核心力量还没到这一步,先返回去练好前面的初中级动作吧。
8、转体前屈下
训练躯干两侧肌肉不一定非得在侧卧位完成,站立位同样可以进行。这个动作很有难度哦,不少人摸不到自己的脚踝处~想试一下吗?
总结:跑友们都开始重视核心训练,但是你会练核心吗?还是只会练平板支撑呢?核心训练只有练全面了才能真正帮助大家更好地跑步,否则就会出现练了许多平板支撑,跑步姿势