怀孕是甜蜜又辛苦的过程,尤其到了中后期肚围暴涨,身体上的负担加重,不少准妈妈都在承受“背痛”的困扰。
准妈妈在怀孕期间体重增加,身体比例的改变导致身体重心偏移,给脊柱和背部肌肉造成了额外的压力。这种背痛在宝宝出生之后大多可以缓解,但却会让准妈妈在怀孕后期变得坐立难安,甚至可能影响睡眠。所以,受到背痛困扰的准妈妈可以用下面这些小技巧来舒缓。孕0-3个月:要防患于未然
在怀孕初期,胎儿还很小,准妈妈的体态通常还没有被改变,这个时期可以通过多做平躺的骨盆翘起运动,来增强腹部和下背部肌肉,以预防怀孕后期背痛。因为当怀孕4个月之后,这种姿势可能会压迫到背部脊椎附近的大血管,影响血液输送到子宫的速度,对胎儿健康不利,一般不适合在怀孕后期采用。
平躺的骨盆翘起运动很简单,按照以下几个动作顺序即可:
#身体平躺
#弯曲膝盖,将脚掌平放在地面上,头部下方垫个枕头
#深呼吸,吐气时,将下背部顶住地板
经过几次重复练习之后,还可以接着做进阶的骨盆摇摆运动:
#(接上面的动作)将臀部微微抬起,用臀部画圈的方式来轻轻扭动
#将膝盖分开并逐渐拉至胸部(注意不要压迫到腹部)停3秒钟
#将脚放回地板上
孕4-6个月:多做有氧运动
多做运动能增强腹部和下背部肌肉,对于孕中期胎儿状况相对稳定的准妈妈来说,简单的有氧运动如游泳、骑脚踏车都可以增强腹部和下背部的肌肉。
这个时期依然可以做骨盆翘起运动,但最好采用除了平躺之外的其它姿势——坐着、站着、四肢着地或蛙跳式等,只要保持下背部平贴在固定物上,并用双臂支撑着重心,就可以做这种运动了。
4-6个月时,虽然胎儿仍然在迅速发育变大,但大多数胎儿还没长到让准妈妈行动缓慢吃力的地步,所以准妈妈在每天坚持做一定时间的有氧运动之外,还可以参考下面两个建议:
#选择质地较硬,椅背有强力支撑的椅子。有必要的话还可以垫个靠垫在椅背上,帮助支撑你的背部。
#经常活动腿部,不要久坐。如果工作需要长时间坐办公室,就应该每半个小时就起身走几分钟,或者在办公桌下放张脚凳,坐着的时候让脚抬高一些促进下半身血液循环。如果没有脚凳,就坐较低的椅子,以便双脚能轻易放在地板上。尽量避免跷二郎腿,因为这姿势会影响到下半身的血液循环。
#避免仰卧睡姿,采用左侧睡姿。