健身增肌饮食计划
第一餐 :8点左右早上正餐(每天第一餐一定要吃好,碳水、蛋白、水果都要有才行,来补充你每一天身体的营养及微量元素,不论是加餐还是正餐都不要吃太饱,大概7、8分饱就行来维持机体的新陈代谢,让你的血糖指标稳定在一个值) 蛋白质:鸡蛋4个(两个全蛋两个蛋清)牛奶一瓶(可用一杯蛋白粉或增肌粉代替) 碳水化合物:主食150g左右(包子、馒头、全麦面包、饼、面条、燕麦、红薯、紫薯等等都行) 蔬果:60克左右(小番茄或者苹果、橘子等等水果)
第二餐:10点左右加餐 蛋白质:酸奶(或者牛奶、蛋白粉、增肌粉一杯)或者鸡胸丸两包、蛋白棒一根(需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我,减脂和增肌必备,热量低饱腹感强) 碳水化合物:100克(如红薯、面包、馒头等等,建议增肌期可以多吃些高碳水的食物,例如馒头、紫薯、全麦面包)
第三餐:12点半左右中午吃正餐 碳水化合物(200-300g为宜):米饭、面条或饺子、米粉均可 蛋白质200g左右:牛肉、鱼肉、鸡肉、豆腐、猪肉、虾均可(红烧、清炖、清蒸任选) 蔬菜水果100g左右:金针菜、海带、蘑菇、西兰花、豆芽、柿子椒、菠菜 脂类坚果50g左右:腰果一把
第四餐:三点半左右吃(训练前一定要加餐,训练前这一顿非常重要,吃的好不好会直接影响到你当天的训练质量及效率,且每次训练最好控制在一个半钟之内,能提高你睾酮素及肌肉细胞生长激素的水平;建议在训练前的一顿吃些快碳较容易吸收的食物,少量的蛋白质,例如鸡蛋清、蛋白棒均可) 碳水化合物:100-150克左右(如红薯、紫薯、馒头、面包较为容易吸收的快碳) 蛋白质:鸡蛋清2个-4个,蛋白棒,鸡胸丸(需要鸡胸丸、蛋白棒可以咨询我,减脂和增肌必备,热量低饱腹感强) 水果:这里我个人非常推荐香蕉,香蕉的糖分可以迅速转化为葡萄糖,立刻被人体吸收,是一种快速的能量来源,从而来提升你的训练状态及质量,并且香蕉内含钾元素及电解质等等,缓解运动后的疲劳。 在这里跟大家说一下就是加完餐之后要等半个小时以上甚至一个钟左右再去训练,为了避免大家在训练中犯恶心,等食物吸收之后给身体功能然后再去训练,训练质量和状态效果会非常好
第五餐:晚上6点-7点吃晚饭(训练后加餐) 主食:200克(如米饭、面条、馒头、饺子) 蛋白质:150克(如鸡胸肉、牛肉、鱼肉)+蛋白粉一勺半50g左右 蔬果:200-300克(如菜心、红萝卜+苹果、香蕉+核桃) 水果:香蕉一根 第六餐:晚上9点加餐 水果:苹果、橙子、小番茄、柿子都可以 蛋白质:牛奶一瓶、鸡胸丸1-2包 坚果一包(50-100g左右为宜) 碳水:少许全麦面包(50-100g) 晚上九点这餐只是给大家一点建议,大家可以借鉴着来吃,根据自身情况。