具体训练安排: 周一【主要目标是二头肌、三头肌和三角肌】 首先是热身,同 上面所述,十分钟左右,使身体活动开,微微出汗又不耗费过多体力。 正式锻炼: 站立哑铃弯举——重点锻炼部位: 肱二头肌 开始位置:两手各持哑铃,下垂体侧,手心向前。 动作过程:两手同时做弯举,弯起手心至肩前,然后慢慢放下 (10RM,练4组,每组8-10 次,用8—10KG 的哑铃)。 注意事项:动作匀速缓慢连续,使肌肉持续用力,这样才可以达到最佳效果。 站立哑铃锤式弯举——重点锻炼部位: 1.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向腰部。 2.动作过程: 两上臂同时以肘为轴,经体侧弯起带哑铃,上、 前臂 用力收紧, 稍停2-3 秒,然后呼气,持铃缓慢放下还原至体侧。(10RM,练4 每组8-10次,用10—12KG的哑铃)。