有人说:饭后30分钟运动最好。但也有人说:饭后不能马上运动,会影响消化吸收。这两种矛盾的说法,到底哪一种是对的呢?
其实两种说法各有其道理。饭后30分钟,小肠开始吸收养分,血液中葡萄糖含量(血糖)开始上升。饭后30分钟运动(请注意,是有氧运动,最好可以持续20分钟以上)的主要作用在于可以控制血糖。
对糖尿病患者而言,此时运动,肌肉会使用血糖,就不会让血糖突然上升得太快。对减肥瘦身者来说,此时若没有运动,多余的血糖容易转变为脂肪储存起来。
但是,饭后运动需要综合评估以下事项,才可以进行:
1、吃了多少
少量:饭后30分钟可做低强度的有氧运动(比如:散步,或骑车)。适量:建议饭后1小时之后再运动。大量:建议饭后2小时之后再运动。
2、吃了什么
要减少血糖上升太多太快,需要减少吃高醣类食物,即避免高升糖指数(GI)的食物,如:白米饭、面包、面条等。建议饮食中多搭配高纤维素食物,如:蔬菜,或适量油脂,以降低血糖上升速度,这样也就不用急于在饭后30分钟运动。
3、运动强度
按照一般进食量(一份快餐)来看,吃完饭30-60分钟,适合低强度有氧运动(约每小时4.8公里的散步),饭后1-2小时,适合中低强度有氧运动(快走、慢跑),饭后2小时,才可以从事高强度有氧运动。
回到问题的本源,除了需要特别控制血糖的人,运动肯定比不运动好。如果真的没有时间,可以在早餐后、上班前,早一些下车走路20分钟到公司,或者下午四点左右先吃点儿高纤维素食物(比如:蔬果类),下班先走一段路(约20分钟),再乘车回家等等,这些都是不错的变通选择方式。