七个窍门教你护腰
潘浩,是杭州市中医院骨伤科主任中医师、浙江省第二批名中医学术经验继承人,他年轻时得急性腰椎间盘突出,后用7个诀窍使得腰伤20年没再发作。
1. 不弯腰,而是下蹲拿重物
取物时小心翼翼,尽量避免提重物,先下蹲再起身,腰痛再没有发作。看到身边人更换桶装水时,他常提醒一句:“别弯腰,下蹲后将水桶抱起贴近身体,挺直腰背后慢慢站起来。”
2. 锻炼核心肌群
要增强腰椎的稳定性,必须增强腰部核心肌群的力量。悟出这一点后,潘浩便在家坚持进行“五点式”锻炼:身体仰卧,用头、双手、双脚支撑,抬起腰部,使身体保持拱桥姿态。
“呼气时抬起腰部,保持10到20秒,再吸气放下。每天做3到4组,每组10次。”潘浩医生提醒,刚开始务必循序渐进,不能锻炼过猛。
还有一招是“飞燕式”:身体俯卧,将双手、双脚、头部一齐抬起。他建议,老人和肥胖者四肢力量不够,可以只抬起上半身,这种俯卧后伸锻炼,也有锻炼腰部核心肌群的效果。
3. 每坐45分钟就要起来活动
“腰椎间盘突出者不能久坐,每过45分钟就要起来活动,椅子也别选老板椅。”