具备益生元功能的膳食纤维进入肠道后,会被一些益生菌利用,促进这些益生菌生长并释放短链脂肪酸。除此之外,膳食纤维还会产生发酵酸,调节肠道pH值,以抑制致病菌的生长。随着这一系列的良性影响,最终实现提升人体综合免疫力。
按照《中国居民膳食指南》的推荐,成年人每日应摄入膳食纤维25-30g,但实际摄入达标人群不足20%,超过80%的国人仅仅摄入了推荐值不到一半的膳食纤维量。主要原因源于,当前居民饮食习惯过于精细,每日粗粮摄入不足,蔬菜摄入不足,且在进食蔬菜水果时,往往喜欢去皮,浪费大量天然膳食纤维。但如果这25-30g膳食纤维纯靠天然食物摄入,则食物体积量也往往导致进食困难,因此,选择膳食纤维补剂是最合理的补充方式。
另外膳食纤维在减肥方面的应用,也是越来越普遍。目前在减肥方面比较多的作用,主要体现在:增加唾液量、增加咀嚼、减少能量摄入、增加胃内填充物、延缓胃内容物的排空、使葡萄糖的吸收趋于平稳、减少胰岛素的分泌、增加饱腹感、减少消化率、增加由粪便排出的能量等。因此,在减肥期间确保膳食纤维的摄入,也基本成为当前每一位减肥人士的常规操作了。
如何挑选膳食纤维
既然膳食纤维这么好,那是不是所有膳食纤维都具备前面提到的作用呢?答案肯定是:不。
正如一开始提到的,即便膳食纤维有促进排便的效果,但如果挑选不当,还是难以收获理想的效果的。
以通便、促排、养护肠道为目的来补充膳食纤维的话,当前市面各类纤维中最好的一个就是瓜尔豆纤维(PHGG)。
市面上常见的通便类产品,其有效成分更多的是大麦若叶、塞纳叶、洋车前子壳、小麦糊精、菊粉、低聚果糖等。
塞纳叶我基本会第一个排除,这基本就是泻药成分,并不适合长期使用,也不能从根本上解决问题。大麦若叶类往往效果一般,且有较重的特殊气息,口感非常差,也并不合适作为首选。
至于其余几类成分,可以用下表简单对比:
从上表可以清晰看出,瓜尔豆纤维(PHGG)的综合性表现,是最好的一类。
在摄入瓜尔豆纤维的过程中,还可以额外实现两个目的:缓解肠道胀气、提升饱腹感。
瓜尔豆纤维结构,相比直链结构的膳食纤维(如低聚果糖、菊粉)更为复杂。这种复杂的结构有利于降低纤维在结肠中的发酵速度,从而改善胃肠耐受性,避免在补充膳食纤维的过程中,可能引发的胀气、腹胀等不适反应。
瓜尔豆纤维结构