1.没有全面刺激到肱三头肌
肱三头肌名字的来由就是因为它有三个“头”,也就是三块小肌肉组成的,分别为肱三头肌的长头、内侧头和外侧头。如果将它们分类的话,可以分为长头一类(跨肘、肩关节),另一类则是内侧头和外侧头(跨肘关节)。
在大多数的肱三头肌训练计划中,很多人只是想要去刺激肱三头肌,感受泵感,而没有真正考虑到该如何全面刺激。比如说,有的训练者觉得绳索下压这个动作刺激效果最好,就只做这个动作。这也是为什么你没有全面刺激到三头肌的原因,绳索下压是孤立肘关节的动作,也就是说,三块小肌肉都刺激到了,其中包含一块跨双关节的长头,那么对内侧头外侧头的孤立发展并没有积极作用。
解决方法
研究表明,肌肉拉长的情况下,会减少参与发力。也就是说,要集中训练到内、外侧头,那么就把长头拉长,而长头又是跨肩关节的肌肉,那就是在训练肱三头肌的时候,肩关节往前抬。举例:
A.仰卧杠铃臂屈伸
B.坐姿哑铃臂屈伸
2.非高效的训练顺序
训练顺序并没有正确错误之分,不过将会影响到训练效率的高低。纠正错误的训练顺序,将会增强你对肱三头肌的刺激,你可能觉得绳索下压和窄距卧推看上去都差不多,哪个在前都可以,但其实这其中还是很有讲究的。
解决方法
A.多关节训练在先,比如说杠铃窄距卧推。
B.单关节训练在后,比如说绳索下压。
C.两类动作之间的顺序可以改变,但是要选择自己感觉最好的动作。
3.过度依赖固定器械
不少训练者过度依赖固定器械,比如说绳索下压和直杆下压,并不是说这样无法训练到三头肌,而是这样的训练动作原理和轨迹差不多。人体是非常聪明的机体,如果你一直用同样的动作,人体就会找到更简单的方法去完成它,也就是会更低效地刺激到肌肉。
解决方法
A.重视窄距卧推这个多关节复合动作,使用更大的重量给三头肌带来不一样的刺激。
B.在每次的训练计划中,至少加入一组曲杆的仰卧臂屈伸
C.单边哑铃孤立训练会给你带来不一样的感受
4.错误的动作形式
要想集中刺激到肱三头肌,就得将肘关节固定在一个位置(训练过程不要晃动),当你在训练过程中,肘关节晃来晃去时,就得反思这个动作对肌肉刺激的有效性了。
解决方法
A.找一个训练伙伴,在你训练过程中,让他用手帮你托住肘关节后侧位置,防止你前后移动,感受固定肘关节的感觉。
B.抛开你的虚荣心,选择轻一些的重量,很多肘关节的晃动,就是因为重量过大需要借力。
5.训练过度
肱三头肌是最可能导致过度训练的肌肉之一,在手臂训练当中,不少训练者认为肱三头肌是比肱二头肌要大的肌群,于是就会安排更多的组数,更大的重量给肱三头肌。还有就是,在肩部和胸部训练中,肱三头肌都会牵扯其中,因此,肱三头肌其实是非常“忙”的一块肌肉。
解决方法
A.肱三头肌训练与肩膀或者胸部间隔至少一个训练日。
B.肱三头肌实际上也是一块小肌肉,不需要刻意安排过多的组数给它。