牛奶要脱脂的,面包全麦,没问题,主要在于坚持,肌肉不会长的,如果你每天跑步骑车下肢肌肉会比较结实,上肢的肌肉主要还是做器械。我建议你先减脂在增肌。我原来220斤现在减脂减到162,正在处于增肌的状态