长话短说:
控制饮食总量,
低糖、低盐、低油脂 ,
少吃精米和白面、多吃粗粮 ,
每天1斤蔬菜 ,
增加豆类和奶类 ,
少食多餐。一、我们先说血糖为什么高
当血糖值高于正常范围即为高血糖。高血糖也是通常大家所说“三高”中的一高。另外“两高”分别是高血压和高脂血症。空腹血糖正常值在6.1mmol/L以下,餐后两小时血糖的正常值在7.8mmol/L以下,如果高于这一范围,称为高血糖。
正常情况下,人体能够通过激素调节和神经调节这两大调节系统确保血糖的来源与去路保持平衡,使血糖维持在一定水平。但是在遗传因素(如糖尿病家族史)与环境因素(如不合理的膳食、肥胖等)的共同作用下,两大调节功能发生紊乱,就会出现血糖水平的升高。
主要由5个原因:
1)先天遗传
家族带有糖尿病遗传基因,或因先天不足而导致器官柔弱,部分代谢功能有缺陷。
2)年龄增长
年龄增大,器官功能衰弱。
3)暴饮暴食
长期过量食用油腻、辛辣刺激的食物,饮酒等不良习惯,会损伤脾脏的功能,代谢障碍。
4)情绪不佳
长期处于紧张、烦恼、生气等不良情绪中,会导致肝气郁结、阴虚火盛、内分泌失调。
5)久坐少动
吃的多,动的少,形成的大腹便便、体重超标。
6)过度劳累
过度劳累会损耗气血,影响器官功能。二、如何改善饮食习惯
医生建议的控制饮食不等于疗法。
有的人为了控制血糖,一天干脆少吃饭,或者只吃菜、不吃饭、不吃肉。这都是不科学的。
科学的饮食习惯才能给身体提供合理的功能,主要还是6个方面:
控制饮食总量
低糖、低盐、低油脂
少吃精米和白面、多吃粗粮
每天1斤蔬菜
增加豆类和奶类
少食多餐
1)控制食物总量
因为肥胖对血糖高有重要的影响,所以保持标准体重就是控制血糖的重要标准之一。
世界卫生组织协会发布了一项关于亚洲人标准体重的算法:
男性:(身高cm-80)×70\ufe6a=标准体重
女性:(身高cm-70)×60\ufe6a=标准体重
标准体重范围在正负10\ufe6a为正常体重,10\ufe6a~ 20\ufe6a为体重过重或过轻,正负20\ufe6a以上为肥胖或体重不足。
然后在根据劳动强度计算热量需求,
举个例子:
老王,50岁,身高1.80m,体重80kg,轻度劳动者。
标准体重:(180-80)X70%=70kg,目前体重超出标准体重14%,属于超重体型。
查上表,每日单位体重所需热量为25千卡。
每日所需总热量=70X25=1750千卡左右。
所以,老王每天需要摄入1800千卡的热量来维持需求。
2)每日进食量
在饮食上,一个成年人每天应该将主食、肉、蛋、奶、蔬菜、水果等按一定比例进食,我做了一个表《每日不同热量摄入食物量》,大概说一下。后期会做一个文件包把重要表都放进去,欢迎关注@养生锦鲤派,获取最新动态。
这里还是以老王的例子,他每天大约需要1800千卡的食物。
所以我们大概定下了一天食物的总量:
主食250克:指的是生食量,比如大米,面粉、零食
生米100克=熟米饭240克,面粉50克=花卷80克,面包2片=饼干三片。
蔬菜500克:生菜30克,黄瓜70克;油菜100克,香菇50克,青椒100克;芹菜150克。
瘦肉125克:猪里脊、鱼肉、鸡肉
豆腐100克:豆腐、豆泡、豆干
鸡蛋60克:一个就够了
牛奶320克:250ml纯牛奶或100克酸奶
水果200克:一个苹果
坚果15克:核桃、葡萄干、花生等
3)三餐食物分配
早餐吃饱,满足体力脑力消耗:
6-8点,面包60克、牛奶180ml、鸡蛋60克、蔬菜100克
加餐:10点,苹果200克
午餐吃好、荤素搭配、利于小肠吸收:
11点-13点米饭240克、蔬菜250克、瘦肉75克、豆腐50克
加餐:15点,酸奶100克、坚果15克
晚餐吃少、减轻肠胃负担:
17点-19点,花卷80克、蔬菜150克、鱼80克、豆干30克
加餐:20点-21点左右,饼干20克、牛奶80ml
4)饮食规律、养成习惯
不少人因为工作关系,不能按时按点吃饭,常常是有上顿没下顿,这样最容易影响血糖的平稳了。
要想控制好热量摄入,就需要合理控制好时间和进餐量,养成良好的规律。
5)少食多餐、七八分饱
一次进餐过多,会促使餐后血糖迅速升高,引起很大的波动。所以血糖高的人,吃饭应该以7-8分饱为主,不足的用加餐来补充。
6)选择低GI食物
GI简称升糖指数,表示含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内引起体内血糖反应水平的百分比。
食物在进入肠胃后消化快、吸收率高、转化为葡萄糖速度快、血糖就会迅速升高。
而米、面等主食就是高GI食物。对于控制血糖就不利。
7)水果不必禁,控制就好
每日控制量,不要超过200g,同时减少主食量才能保证血糖平稳。
干鲜果尽量选择含糖量低的
水果不要和正餐一起吃,只适合做加餐
多吃鲜果、少喝果汁
晚上不要再吃水果,水果一般偏寒性,晚上吃容易伤胃。
随着我国人口老龄化和生活节奏的改变,糖尿病的患病率从1980的0.67%到2018年已经上升到11.6%,成为了一种常见的慢性病。
糖尿病本身虽然不致命,但是由此引发的并发症却让人心惊胆战。
所以千万不要觉得血糖高点没什么要紧的,一旦发展到严重程度为时晚矣,而且三高人群的指标控制并不是靠医学就能一蹴而就的,这应该是对生活、对饮食、对健康的科学化管理过程。
参考来源:
中国糖尿病发病率和控制调查-《美国医学会杂志》-中国疾控中心研究院-2013
钱荣立. 关于糖尿病的新诊断标准与分型.《 中国糖尿病杂志 》 , 2000
中华医学会糖尿病学分会. 中国2型糖尿病防治指南(2013年版).《 中国糖尿病杂志 》 , 2014
王文绢,王克安,李天麟等. 体重指数、腰围和腰臀比预测高血压、高血糖的实用价值及其建议值探讨.《 中华流行病学杂志 》 , 2002
陈名道. 波动性高血糖与糖尿病并发症.《 国际内分泌代谢杂志 》 , 2006
杨明,崔志勇,王岩,刘学莹等. 人参多糖对动物正常血糖及各种实验性高血糖的影响.《 中国中药杂志 》 , 1992
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