规律的训练有助于纠正翼状肩。
需要纠正的主要肌肉失衡是:过度激活的胸小肌和激活不足的前锯肌。
如果你有肌肉失衡问题,但还未转化为严重的损伤,翼状肩的矫正方法对你是有效的。整脊师或物理治疗师会帮助你判定你的情况。
以下是一些帮助矫正翼状肩的训练。这些训练来自于翼状肩的相关视频。
建议您观看这些有用的视频以全面学习了解如何矫正翼状肩。
1.肩胛骨俯卧撑
我们认为前锯肌负责将肩胛骨拉回原位,这似乎是合乎逻辑的,然而事实恰恰相反。它负责将我们的肩胛骨向前送。一个很好的练习是做肩胛骨俯卧撑,如上图所示。注意,这个练习也可以在墙壁上进行。
2.弹力带抗阻肩前伸
这个动作和肩胛骨俯卧撑相似,只不过用上了弹力带。如果你不想像第一个动作那样在手上施加压力的话,这个动作是个不错的选择。
训练步骤:
(1)双手握住弹力带,将它从你的背后绕过。
(2)双臂用力,将手朝着远离身体的方向,慢慢地前伸-后缩你的肩胛骨。
(3)反复完成这个动作。
3.滑墙训练
对于不想躺在地上而宁愿用墙代替的人而言,这是个不错的动作。
(1)面对墙壁,保持手臂贴墙的姿势,将你的肩胛骨向前伸。
(2)手臂贴墙上举,保持肩关节和后背的姿势。
(3)当手举到顶部,再贴壁滑到初始位置,保持肩和背的前伸。。
(4)在这个练习中,重要的是不要让你的背陷进去
4.仰卧位持哑铃肩前伸
(1)仰卧在地上
(2)手持一个哑铃,把它举到你的面前
(3)然后只用肩关节发力,把哑铃朝天花板的方向举
(4)慢举慢放
5.哑铃仰卧屈臂上拉
(1)躺在地上,双手各持一个哑铃
(2)把哑铃举到胸前
(3)慢慢向下落哑铃,让它停在你的头顶上
(4)小心别砸到自己的脸!
6.胸肌拉伸&放松