能量密度是以食物的特定重量表示的能量数量,以卡路里数表示。 高能量食物每份含有大量的卡路里。 高能量密度食物的一个例子是冰淇淋,因为它含有大量适合小份量的糖和脂肪的卡路里。 菠菜具有较低的能量密度,因为整盘菠菜叶中只有少量卡路里。
能量密度由宏量营养素 (蛋白质,脂肪,碳水化合物),纤维和水的比例决定。 纤维和水具有零卡路里的热量,因此含有大量纤维或水的食物具有较低的能量密度。 脂肪每克约有九卡路里,所以通常脂肪含量高的食物也是能量密集的。

低能量密度食物

能量密度低的食物包括高纤维的绿色和五颜六色的蔬菜。 像整个水果这样的含水食物往往能量密度较低。 低热量减肥食品的能量密度通常也很低,但并非总是如此,因此阅读营养成分标签非常重要,这样您就可以知道每天获得多少卡路里。
低能量食物的好处在于它们通常营养密集 ,这意味着它们每份的大小都有很多营养素。 许多类型的水果,浆果和蔬菜热量低,纤维含量高,含有大量维生素和矿物质。

高能量密度食物

高能量食物包括甜食,油炸食品,炸薯条,意大利面,淀粉类蔬菜,浓酱,奶酪,坚果和种子。 并非所有高能量食物对您都有害,但您在吃东西时需要注意份量大小 。
一些食物,如汤和饮料,可以具有高或低的能量密度。
含有汤的肉汤汤通常具有低能量密度,而奶油汤能量密度高。 无脂牛奶的能量密度低于普通牛奶,而低糖苏打的能量密度低于含糖软饮料 。

能量密度和重量管理

体重管理最终要关注你摄入多少卡路里,而不是你消耗多少卡路里。 当你填充能量密度低的食物时,你会感到满意,而你摄入更少的卡路里。 计划你所有的食物,所以他们包括低能量密度的营养素含量高的食物。
当然,情况正好相反。 如果你大多吃能量密集的食物,你需要大量的食物来填补你,因此,你会摄取更多的卡路里。 如果你想减肥,这并不好,但如果你想增加体重,这可能会有帮助。 如果这就是你的情况,一定要选择能量密集的食物,如鳄梨,坚果和种子,而不是高热量营养不良的垃圾食品。

观看体重的技巧

用简单的花园沙拉或一碗清汤开始用餐。这样可以在你挖掘更多能量密度的东西之前充满你的肚子,比如面食,披萨或其他高卡路里的食物。
脱掉重沙拉酱,避免含卡路里较高的奶油汤。
选择新鲜浆果作为甜点。浆果甜而美味,所以没有理由结束高卡路里甜点的食物。 但是,如果您确实需要一些冰淇淋或芝士蛋糕,请小心取出并只吃一份(请参阅包装上的份量)以保持卡路里摄入量。
加载更多蔬菜的盘子。至少有一半的盘子应该覆盖低卡路里的水果和蔬菜。 留下你的蛋白质来源四分之一的盘子,剩下的四分之一可以容纳一份淀粉类食物,如面食,土豆或大米。
喝很多的水。水有零卡路里的热量,可能会帮助您渡过难关,直到您下一餐,或者至少在您找到低能量密度的小吃之前。
为您的孩子提供更多的水果和蔬菜。吃更多水果和蔬菜的儿童往往会吃更少的高能量食物。 如果你有一个挑食的孩子,继续服务蔬菜; 迟早他会找到他喜欢的东西。
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低能量密集的食物和体重管理:在控制饥饿的同时削减卡路里