如果厨房里只能有一款调味料 你会留下什么 大部分人的选择一定是盐 盐出百味,中国也一直是食盐大国 过去40年间我国成年人 平均每天食盐摄入量在10克以上 超过世界卫生组织推荐量的两倍 高盐饮食使高血压患病率居高不下 提升了患心血管疾病、中风、胃癌的风险 虽然我们每天都在吃盐 但面对各种低钠盐、加碘盐、低钠无碘盐…… 你可能还是会眼花缭乱、无从下手 今天营养君就来说说 如何选择适合自己的盐 盐的分类 按来源 可以分为 海盐、岩盐、湖盐、井盐、矿盐 等。 各种盐加工方式不同,纯净度有所不同。但目前市面上的精制盐,基本都符合食用盐国标,即优级精制盐的氯化钠含量不能低于99.1%,二级精制盐则不低于98.5%。 按外观 可以分为粗盐、细盐(精制盐)。 细盐是经过加工后去除杂质的,颗粒较小、较精细,溶解速度快。 相对的,粗盐没有经过细加工,仅通过晒制或熬煮,简单去杂质,更多地保留了微量元素。 按添加物质 加碘盐 图|某品牌加碘盐营养成分表 碘是人体中重要的营养素之一,按照《中国居民膳食指南》的建议,每天成年人应该从饮食中补充120微克的碘,最高摄入量不得超过600微克。 碘摄入不足可能引起碘缺乏病,很长一段时间里,由于碘缺乏我国甲状腺肿大(俗称大脖子病)高发。1994年,我国开始实施食盐强制加碘政策,家家户户都开始吃碘盐,如今这种病基本消失了。 无碘盐/低碘盐 图|某品牌无碘盐营养成分表 碘缺乏不行,但吃多了也不好,碘过量可能引起甲状腺功能异常,包括甲亢、甲减和自身免疫性甲状腺炎等。 无碘盐没有额外添加碘(碘含量<5㎎/kg,但不是完全无碘),因此在食物碘源充足的情况下,可选择无碘盐。 低钠盐 图|某品牌低钠未加碘盐营养成分表 盐中主要成分是氯化钠,开头提到的各种疾病风险,其实就是钠摄入过量引起的。 低钠盐其实是高钾低钠盐,使用氯化钾取代部分氯化钠,降低了钠浓度,有利于体内钠、钾平衡。 而味蕾感受到的咸主要来自氯离子,因此不会影响盐的咸度。 功能盐 除了以上几种,市面上还有加硒盐、加钙盐、加锌盐等等,在盐中添加了相应的微量元素。 通过盐补充这些微量元素,效果非常有限,当普通盐吃就好。 盐怎么选 日常生活中选择合适的盐,主要看三点: 碘、钠、添加剂 。 碘 补了这么多年,还要不要补碘? 答案是 大部分人,还是需要持续补碘 。 一方面人体内的碘主要储存在于甲状腺,储存至一定量后,多余的碘会随尿液排出,甲状腺储存的碘,只够维持身体2-3个月的需要。 如果不补碘,还是会出现碘缺乏疾病。 另一方面,我国大部分区域属于低水碘地区,我们无法从日常饮食中摄入足够的碘。 2019年,卫健委疾病预防控制局发布了《全国生活饮用水水碘含量调查报告》,报告显示: 全国所有省份乡级水碘含量均在10.0μg/L以下 图|省级水碘含量 83.6%的乡水碘含量在10.0μg/L以下 图|全国乡级水碘含量 报告建议水碘在10.0μg/L以下地区,居民应食用加碘食盐,防止碘缺乏造成的危害,也就是说全国超过80%的乡的居民都需要吃加碘盐。 钠 《中国高血压指南2018》在生活方式中指出:减少钠盐摄入,增加钾摄入是高血压最主要的膳食干预手段。 低钠盐中的钾可以帮助钠排出,有助于人体钠钾平衡,可以弥补我国居民饮食结构中钠含量高、钾含量低的不足,降低高血压、心血管疾病的风险。 但并不是所有人都适合吃低钠盐。 图|某低钠盐宣传图片 低钠盐中的钾,如果肾脏无法及时排出,积累在体内容易引起急性高血钾症,严重者可能危及生命。 因此,对于肾功能不全、高血压服药者、高钾血症以及儿童(肾功能还未发育完全)等,长期食用低钠盐会产生不利影响,要慎重使用。 健康人群使用低钠盐的时候也要注意,不要因为是低钠就多吃,反而增加钠摄入量。 添加剂 盐容易吸收空气中的水分,受潮后很容易结块。为了防止结块,保持其松散美观,细盐中会加入一些的化学物质,如亚铁氰化钾、柠檬酸铁铵等,它们被称为抗结剂。 图|食盐中的抗结剂 其中亚铁氰化钾最为常用,也是争议最大的。 有传言称,长期食用亚铁氰化钾会对人体产生不利影响,更有甚者,说食盐遇高温有可能会使亚铁氰化钾,分解成剧毒物质氰化钾,在10秒钟内能使人丧失意志,几分钟内可以毒死一人。 根据世界卫生组织和国际粮农组织专家委员会的评估数据,亚铁氰化钾要对成年人造成健康上的负面效应,至少得每天摄入1.5毫克。 以国家标准规定,食盐中亚铁氰化钾含量不得超过每公斤10毫克计算,相当于每天要吃150克盐,基本不可能实现。 至于分解成剧毒物质氰化钾,则需要650度的高温,远高于烹饪温度,这种菜做出来也没人会吃了。 总的来说,只要是符合标准的盐,即使添加了亚铁氰化钾也可以放心吃,如果觉得膈应选择没有添加剂的“纯盐”也可以,但大可不必为它花太大价钱。 总结一下 彩蛋 盐不止是白色 喜马拉雅玫瑰岩盐 印度黑盐 波斯蓝盐 夏威夷黑盐与红盐 盐不止有咸味 柠檬盐 抹茶盐 松露盐 烟熏盐 参考资料: 1.张洪涛,《盐里滥用亚铁氰化钾再起争议?华裔学者解密国产食盐添加剂真相》,CC周刊 2.《全国生活饮用水水碘含量调查报告》,疾病预防控制局 3.《我们到底还需不需要一直用碘盐?》,知乎