蝴蝶臀是什么,我听说过孤立胸肌内侧的训练方式蝴蝶夹胸,你今天的蝴蝶臀几个意思?
其实蝴蝶臀是对健美运动员而言的,当健美运动员将臀肌练到非常有型的时候,从后面看就像一个蝴蝶,因此得名蝴蝶臀,这是健美运动员引以为傲的地方,具体参见下图。
对于我们来说蝴蝶臀还是算了,尤其对女生而言,紧致的臀部,S曲线才是追求;对于男性而言,只要不是一袋“土豆”也算过得去!不过我们确实需要注意训练我们的臀部了,它承受了太多的压力。
如何才能打造翘起来的臀部,配图中的美女模特自然是一流的好臀。我们不一定能练成和图中的一致,但我们需要改变我们臀部的形状,让臀部变得更加性感是每一个人的追求!
下面天涯介绍8个徒手训练方法,在家就可以训练臀肌,如果你想拥有翘臀,按照这些动作锻炼就可以改善你的臀部,对于徒手动作来说这几个动作需要练习15到20次反复,训练三组。
1 仰卧臀上挺
起始姿势
仰卧在平板上,双腿自然曲放,双手自然放到身体两侧。
动作过程
尽量将身体抬起,臀部挺到最大幅度,稍作停留还原,完成一个周期的动作。
2 屈膝臀部扩展
起始姿势
手肘和膝盖作为支撑,趴在平板上,一侧膝盖向上抬离地面,成预备姿势。
动作过程
尽量将腿部抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成一个周期的动作。
3 侧面臀部扩展
起始姿势
手掌和膝盖作为支撑,趴在平板上,一侧膝盖向外侧抬离地面,成预备姿势。
动作过程
尽量将腿部向外侧抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成动作。
4 直腿臀部扩展
起始姿势
手肘和膝盖作为支撑,趴在平板上,一条腿伸直和地面大致平行,成预备姿势。
动作过程
尽量将腿部向上抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成动作。
5 俯撑抬腿
起始姿势
手掌和脚尖作为支撑,趴在平板上,将身体撑开,注意手臂要打直。尽量将躯干和腿部排成一条直线。
动作过程
尽量将腿部向上抬起,抬到最大位置,稍作停留还原,完成动作。
6 正弓步
可以演进为哑铃弓步,双手每一侧增加一个哑铃即可。同时股四头肌也得到了锻炼。
起始姿势
站立,双手叉腰。
动作过程
将一条腿向前迈出一步,然后收回。
7 侧弓步
可以演进为哑