反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。[12]
在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。[13]在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化系统中的菌类环境需要一定的时间来适应膳食纤维的增加。吃水果蔬菜时不要削皮。水果蔬菜的表皮富含膳食纤维。所以在吃苹果时请连皮一起吃。在吃土豆时,不管是土豆泥,还是烤土豆,都可以连皮一起食用。吃土豆不削皮还可以防止土豆中维生素和微量矿物质的流失。但请注意把长芽的部分和绿色的皮削掉。多吃鹰嘴豆:鹰嘴豆不但富含膳食纤维,还能提供足够的蛋白质。一杯鹰嘴豆中含有16.3克蛋白质。方法4 的4:
记录进度
计算你的腰臀比。腰臀比是指用你腰部的周长去除以臀部的周长所得到的的数值。它是测试你是否需要减肥的指标。步骤如下:用软尺测量腰部最细的部分,并记录下周长。再用软尺测量臀部最宽的部分,也就是臀部从上向下大概1/3处,并记录下周长。用腰部周长除以臀部周长。来看看你是否健康吧。女性的腰臀比不应该高于0.8,而男士则不应该高于0.9。[14]
在减肥期间定期测量腰臀比。在减肥一段时期后,测一下腰臀比,看看自己有没有进步。身体分配脂肪的方式在很大程度上是无法控制的,并且可能取决于多种因素(遗传、更年期等)。你所能控制的是体内的总脂肪水平——如果水平较低,那么脂肪的去哪里了并不重要,因为脂肪本身就不会太多。
每天定时称体重。因为人的体重会在一天内上下波动,所以请每天在同一时间称体重。大多数人都会选择在早饭前称体重。小提示
如果你很喜欢吃甜食,那么用水果代替甜食和糖类。水果中所含的糖分比精制糖要健康得多。此外,水果中所含的膳食纤维也会减慢身体吸收糖的速度,从而避免血糖的骤升(或骤降)。少量多份进食。一次吃大量的食物对减肥无益。这是因为人在一次性进食大量食物后,容易变得懒洋洋的不想动弹。所以最好少量多次进食。另外,在睡前的几小时就不要进食了。虽然饭后不动并不意味着你吃的所有食物都转换为脂肪而堆积在体内,但是饭后坐着不动肯定不益于减肥。多走路能够消耗更多卡路里。能走路就尽量不要开车,这样不但能减肥,还能省下油费、停车费、打车费等。你需要的只是舒适的鞋子而已(必要的话你可以把高跟鞋放在手提包里带着)。你可以在适应后加快走路的速度。此外,骑自行车也是锻炼的好方法。如果你没有哑铃等可以做耐力训练的器械,你可以选择提重物,或者利用地球的重力,做引体向上或俯卧撑。有时候会觉得没有动力减肥吗?如果你不想去健身房,那么告诉自己,我先走到健身房,如果那时我还不想运动就回来。一般来讲,只要你去了你就会留下来运动的。接下来告诉自己你只做10分钟的脚踏车,如果累了就回家,不要给自己施加压力。你会发现运动给你的快感会让你坚持下来的。当你睡眠不足,感觉昏沉沉的时候,尽量多摄入精益蛋白质(如坚果或鱼类)。睡眠不足会让人有想吃糖类和垃圾食品的欲望,而精益蛋白质会克制这种欲望。身体中脂肪的分配取决于各种复杂的因素(如基因、更年期等),不是我们可以轻易控制的。我们可以控制的只是摄入脂肪的总量而已——如果你能保证摄入脂肪总量低,那么就无需担心身体如何分配脂肪了。在吃东西前,问问自己为什么要吃。如果不是因为饿而只是因为想吃而吃的话,就应该克制这种欲望。每天尽量在同一时间运动。如果可以的话,坚持每天跑1500米。随着女性年龄增长,腹部更容易堆积赘肉,尤其是更年期后更加明显。这是因为身体对脂肪的分配发生了变化,越来越少的脂肪被分配到四肢,越来越多的脂肪集中在腹部。有的时候甚至会出现体重不变但是腰围增加的情况。然而,上述的这些办法会帮你克服腹部赘肉的增长。警告
只做仰卧起坐只会导致腹部更加突出。这是由于肌肉的增加会突出脂肪,让脂肪看起来更厚实。如果你的体重增加,或是曾经怀孕过,你的腹部可能会出现肥胖纹,并难以恢复。然而,你只有先把多余的脂肪消耗掉,才能知道皮肤被撑大了多少。通过减肥和护理,你的皮肤可能会再次紧实起来。