想通过力量训练练大肌肉,也就是想增加肌肉的“块”(围度),当然和训练者所采用的重量有关,同时也和动作数量有关。然而,肌肉围度的增加,不是只取决于重量或数量,而是和数量、重量以及其他一些直接的因素有关。这些因素之间也相互关联与交织,最终影响着肌肉围度的变化。
第1个因素群:重量以及重量的变化
肌肉之所以会增大,是因为身体受到外界适当的刺激,会产生适应,这种适应的表现之一就是肌肉围度增长,从而产生更大的肌肉力量应对外界的刺激。所以,增肌训练的一条基本法则就是“渐增超负荷原则”,即训练中所采用的负荷量与强度应适当超过已经适应的负荷,“负荷增加-身体适应-负荷再增加”周而复始(不过这里说的“超负荷”并不是指过度训练,应注意)。因此,重量在增肌训练中并非是一个一成不变的数字,在较大的训练负荷的作用下,让身体不断产生新的适应,肌纤维才能更好地增粗以及提升肌肉力量。
在实际的训练中,根据训练方法的不同,重量也呈现出多样化的应用。例如,健身者们经常采用的“金字塔训练法则”,在训练开始时先采用最大重量的60%完成15次动作,然后再增加重量,每组次数则减到10至12次。持续增加重量到最大重量的80%,而每组只做5至6次重复。
从表中可以看出,要想增加肌肉的围度,也就是“肌肉增粗”,最好将每组次数保持在6至12次之间,而重量则为1RM时的67至85%。
贴士:RM,即Repetition Maximum,在疲劳前能按规定的重复次数推、拉、举起的最大重量。例如,8RM就是能推、拉或举起8次的重大重量。其中,1RM又被称为“最大重量”。
第2个因素群:训练的组数和次数