糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复⑥。训练后,立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉(简单而言,瘦人增肌离不开糖和蛋白质。),高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失,促进生长激素分泌。
最后是瘦人增肌的入门级流程(供参考,胸腿背)
训前十五分钟用一瓶运动饮料(或蜂蜜水等),冲服3-5克肌酸,6克支链氨基酸和3克HMβ。小重量(30%最大负重)多次数(20次到30次)复合多关节动作做热身,胸:哑铃卧推,背:颈前下拉,腿:深蹲。 2组3组,8-12次,大重量复合多关节动作(动作如上,80%左右最大负重)大重量固定器械动作,4组,前两组,8-12次(80%负重),后两组5-8次(85-95%负重),可选动作,胸:悍马机推胸或固定器械推胸。背:坐姿划船或固定背肌训练器。腿:哈克深蹲或腿举。部位孤立训练,中等重量(70-80%最大负重),12次,5组。可选动作,胸:龙门架拉锁夹胸。背:杠铃或哑铃划船。臀:臀举。腿:股四头肌伸展训练机。训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。最后拉伸训练部位10分钟。训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭,饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物(米饭馒头面条),和蛋白质为主(瘦肉、鱼虾、奶蛋)。尽量少摄入脂肪。