因为伴随骨盆前倾而来的是,臀会往后撅,这是为了弥补腰椎前移而造成的人体重心前移。但是往后撅起的臀更加剧了腰椎弯曲的角度,进而增加腰椎之中椎间盘的压力,腰椎椎间盘渐渐有可能因为压力过大出现问题。
而且由于骨盆前倾的姿势,会导致肌肉力量的不平衡。
以竖脊肌为例,当骨盆前倾,为了维持重心,它会发力把上半身往回拉,长期发力会处于收缩紧张状态,但是竖脊肌大部分起自骶骨面,它的收缩会进一步将骨盆往上拉,加剧骨盆前倾。背部竖脊肌紧张,我们所说的“腰肌劳损”就是这么产生的(⊙\ufe4f⊙)
就像多米诺骨牌一样,小问题的影响在一步一步扩大,怎么及时止损并且逆转呢?
我们可以从肌肉力量和姿势两方面入手——
肌肉力量
腹横肌激活:
腹式呼吸
死虫子
反向卷腹
臀肌训练:
瑞士球臀桥
肌肉放松:
放松紧张的髂腰肌
放松紧张的竖脊肌
更多的加强肌肉力量的训练---指路天然的金腰带-核心肌群。
当然骨盆前倾不仅仅是肌肉的加强和放松这么简单,姿势不调整,肌肉改善的效果还是留不住,所以,注意平时生活中的坐姿和站姿才是王道。
姿势调节
避免久坐:
有多少小伙伴办公时候采用这种坐姿?
椅子坐1/3,腰椎向前凸,这个时候在我们背后肋骨与骨盆之间的竖脊肌就会因为被动缩短而紧张,肌肉长时间的紧绷会失去原有的弹性产生疲劳、疼痛。
正确坐姿:
把自己的臀部尽量往后放,使用靠椅子的靠背来支撑腰部,这个状态下背部的肌肉处于放松的状态。
错误站姿:
骨盆前倾,膝盖过伸,身体重心在前脚掌;
调整版:
站立时,稍微收住下腹部和臀肌发力,身体重心稍微往后在脚掌后方。