方法 1
开始规律地摄取肌酸
1、选择一种粉。肌酸粉通常是盛在一个大的塑料容器中,里面有一个勺子,以便测量正确的剂量。去营养商店或健康食品商店,并选择一种肌酸粉来使用。有些肌酸粉是纯的,有一些是添加了糖的,这样可以变成一种甜的能量饮料。避免液体肌酸。肌酸在和水混合的时候会降解,所以包装成液体的肌酸实际上是对肌酸的浪费。这种产品的制造商就是在欺骗消费者。肌酸已经在多个研究中心经过测试,被认为是可以安全使用的,不过由于是一个补充剂,它并没有被美国食品和药物管理局正式批准。如果你正在吃药或者是服用补充剂,可能会影响你的状况,要跟医生谈一谈。[1]
2、决定是需要大量服用,还是根据体重来衡量剂量。肌酸制造商建议从高剂量开始服用,然后慢慢减弱到“维持”的剂量,以维持你的身体肌酸水平。不过,不经过这个过程,用体重来衡量也是很常见的。大量服用是安全的,能帮助消费者在几天之内看到效果(更大更强的肌肉)。肌酸可能会影响胰岛素水平,所以如果你有高血糖或低血糖的情况,服用高剂量时务必小心。你可能要考虑比较温和的以体重为基础的方法。[2]
3、每天同一时间服用肌酸。你什么时候服用不要紧;不管你是在早晨或晚上服用,对你的效果是一样的。不过,为了获得最佳效果,每天在同一时间服用,这样在你吃下一次之前,你的身体有足够的时间来消化它。有些人喜欢在运动前使用肌酸,但其效果并不是瞬间的,所以实际上并不能够为举重或者是其它训练瞬间提供能量。如果你想在旅途中使用,带一个单独的小瓶子,干燥地储存肌酸。如果你提前混合了水和肌酸,肌酸就会降解。
方法 2
大量服用的方法
1、量出5克肌酸粉。在使用肌酸的时候, 5g是适合作为开始剂量的;除非医生有特殊建议,否则5克是一个安全的剂量。使用肌酸配备的塑料量杯来称量。如果你的肌酸粉中没有一个测量工具,使用1茶匙,这大致相当于5克。
2、把粉末与1升水混合。倒出粉末,直接放入水中,并用勺子快速搅拌。如果你使用的是带盖子的瓶子,可以把盖子盖上,摇晃它。如果没有1升大小的容器,那么就在大容器中倒入四杯水,然后跟粉末混合。买一个1升大小、带盖子的瓶子会方便得多,这样你可以在室外需要服用肌酸的时候携带它。还可以把肌酸与果汁或含电解质的能量饮料混合。
3、立刻喝肌酸。正如上面提到的,肌酸遇水后会降解,所以必须马上喝掉,才能充分利用。再喝更多的水。服用肌酸时,保持身体里有足够的水分是很重要的,所以再喝一杯或者两杯。正常吃喝。服用肌酸时,没有饮食禁忌,所以你可以在服用前或服用后吃饭。
4、前五天每日服用四次。在减低剂量的时候,前五天你需要每天摄入20g。每次服药间隔一段时间,在早餐、午餐、晚餐和睡前各服用一次。
5、逐渐减少到2-3份剂量一天。在最开始的五天之后,逐渐减少到一个正常的维持状态。每日四次也可以, 但是一天服用2-3次可以达到同样的效果。肌酸也不便宜,因此你可能要削减用量。
方法 3
根据体重衡量计量
1、计算第一个星期的用量。在初始阶段,剂量应为每公斤体重0.35克肌酸。把总量分成小剂量分次服用。例如,如果你的体重为68公斤(150磅),把它乘以0.35,你的每日剂量应为23.8克。这意味着你应该每剂量服用6克肌酸,每日4次。
2、计算第二个星期的用量。在第二周,逐渐减少到每公斤体重0.15克肌酸的剂量。这一次,就分成2-3次每天来服用。如果你的体重为68公斤(150磅),把它乘以0.15,你的每日剂量应为10.2克。你可以除以2次,每次服用5.1克,或者分成三次,每次3.4克。选择最适合你的生活方式的那一种。
小提示
如果肌酸给你带来胃痉挛或其他方面的影响(每个人不一样),请尝试降低剂量,或使用不同类型的肌酸(比如乙酯)。
警告
记住每天要喝至少8杯水。不建议服用超过建议范围的量,过度服用是没有意义的。
http://www.muscleandstrength.com/expert-guides/creatine-monohydrate