运动是积极健康生活方式最重要的组成部分,而跑步因其简单、不受场地限制、有足够锻炼强度而理所当然成为大众第一运动,纵然朋友圈以晒跑量、参加马拉松为荣者众多、但是对于绝大多数跑友而言,为了健康而跑步仍然是大家跑步的第一目标。
那么为了健康,我们应该跑多长时间或者多少距离就够了?是以时间为准更重要,还是距离为准更重要?其实无数科学家已经对这个问题进行了充分的实证和研究,并且已经形成了非常肯定的权威结论。
一、运动时间跟强度密切相关,先了解跑步是一种什么强度的运动
强度是运动的核心要素,实现近似运动效果,强度大的运动所需时间短,反之强度小的运动所需时间就要长。要理解一次运动多长时间就足以增进健康,我们先要理解跑步是一种什么强度的运动?跑得快是高强度?跑得慢是低强度吗?
给大家科普一个评价强度的关键指标:梅脱(MET),又称为能量代谢当量,它是指运动时摄氧量是安静时摄氧量的倍数,一般来说成年人安静时摄氧量为3.5ml/kg/min,如果一项活动摄氧量为21ml/kg/min,那么这项活动MET=21/3.5=6MET。MET是评价绝对运动强度的标准指标。不同MET值代表不同运动强度。
国际上已经对几乎所有人类活动的强度进行了MET值界定,对应MET国际标准,我们就可以轻松了解不同活动的运动强度。从下表中可以看到,普通步行(4-6公里/小时)都属于中等强度活动,快走(7.2公里/小时)已经是大强度活动。而只要是双脚离地的跑步,无论速度快慢,就是属于大强度活动。因为双脚离地意味着腾空,腾空就代表需要肌肉收缩克服体重做功,所以举例来说,6.4公里/小时的快走,MET值为5,属于中等强度活动,而6.4公里/小时的慢跑,MET值为6,已经属于大强度活动,跑得越快,当然强度越大,MET值越高。
也就是说,跑步无论快慢,都是一种大强度运动。
二、每次跑步时间至少15分钟
2008年发布的《美国运动指南》是由美国政府发布的迄今为止全球最全面、最客观、最科学的运动指南,指南明确告诉了人们为了健康所需的基本运动量究竟是多少。
该指南对成年人提出了基本建议:每周积累75分钟的大强度活动就足以有益健康,跑步无论速度快慢,都是一项大强度活动,因此每周完成75分钟的跑步就已经很棒了。我们建议大众每周跑步3次(隔天跑一次),每次跑25分钟左右,约3-4公里,这样就很容易达到一周积累75分钟,约12-15公里的跑量。当然,跑得越多,健康收获越大。考虑到大众平均耐力水平,并且大多数据跑友跑步是以追求健康为目的,每次跑步15-30分对于保持健康、缓解工作疲劳与压力就已经非常好了。
回答本文标题中提出的问题:每次跑步多长时间就够了?
Ø每次跑步时间不要短于15分钟,短于15分钟的跑步对于健康的作用很有限;
Ø每次跑步如果能达到20-30分钟,足以有益健康;
Ø跑的时间越长,健康收益越大;
Ø时间比距离更重要,因为个人耐力不同,跑步的速度也不同,在相同时间完成的距离也不同,无论速度快慢,优先满足时间更为重要;
三、每周跑步75分钟是维持健康的最少跑量
《美国运动指南》考虑到并非所有大众都能够参加跑步这样的大强度运动,中等强度运动同样有益健康,大强度运动和中等强度运动存在1:2的关系,也即跑步1分钟的运动效果基本等于走路2分钟。
因此,《美国运动指南》对于成年人基本运动量的要求是每周应该累计进行至少150分钟的中等强度运动,或累计每周参加75分钟大强度运动。换句话说,只要你是跑步,每周累计75分钟跑步就足以维持健康。
如果你的体力还不够,无法长时间维持跑步,你也可以采用走路健身,如果走的速度在6公里以下,你需要每周累计步行150分钟,才能达到促进健康所需要的最少运动量,30分钟的步行其运动效果基本等同于慢跑15分钟,前面讲过了一次跑步的最少时间不能少于15分钟,那么一次走路的时间就不能少于半小时,这样的运动量才是促进健康所需要的最少运动量。
换句话说,采用跑步这种方式健身,可以有效节约时间,而如果你采用步行健身,那么就得把步行时间延长,才能达到接近的运动效果。当然对于初跑者来说,采用慢跑与快走交替,是一种既增延长运动时间,又不至于心肺负担过重的非常值得推荐的健身方式。
四、总结
看完今天的文章,跑友们应该理解了每次最少跑步时间和每周最少跑量了吧,距离并不重要,快慢也无需纠结,跑起来,每次跑步不少于15分钟,达到20-30分钟左右,每周累计75分钟跑步,你将开启你的健康人生!