生物素缺乏是罕见的,通常是由于调节生物素水平的酶水平不足,如生物素酶。长期使用抗生素、过量饮酒或生鸡蛋摄入导致的肠道吸收不良都有可能会有影响4。
富含生物素的食物
之前有提到,通常来说我们可以从吃的食物中得到每日推荐的生物素含量。但如果你想增加摄入量的话,相比较补充剂(高剂量的补充可能造成生物素过量导致包括腹痛,恶心,腹泻的副作用),你可以在饮食中添加更多富含生物素的食物。
这其中包括:
动物内脏,如肝或肾
蛋黄
坚果,如杏仁、花生和核桃
大豆和其他豆类
全谷物
香焦
花椰菜
蘑菇
当然,烹饪手法也会有影响。高温会降低生物素的功效,所以选择经过简单加工的菜肴,可以提高生物素的利用率。
总结:如果你现在存在头发稀疏或脱发的情况,生物素可能有助于改善头发的整体质量,包括厚度和光泽。比较安全地补充生物素的方法是通过食物,虽然生物素是水溶性维生素,多余的量会通过尿液排出,但是在某些情况下,大量摄入生物素的副作用还是存在的。如果你在服用生物素补充剂时开始出现任何不寻常的症状,停止使用并就医。