在毯子上躺下,弯曲膝盖,脚平放。这种拉伸运动对有腰背疼痛的人特别有效。它不仅拉伸了腰背也对髋部和臀部肌肉有好处。
弯曲腿,将大腿慢慢向着胸部方向抬高。用双手抱住膝部以下部位,慢慢地将腿拉向身体。你将会在腰背、髋部或臀部感受到轻微的拉伸。腰背部结构十分复杂,它包含了许多错综复杂的肌肉与神经——提高臀部与髋部的灵活性对治疗背部疼痛很有效果。
保持这个姿势30秒。将另一只腿放置在一个舒适的位置——放在地板上,弯直都可以。如果你想要锻炼臀部灵活性,可以向左向右扭动躯体。
回到初始位置,对另一条腿做同样的操作。每条腿重复2~3次。
四肢着地,两臂和大腿与身体呈90度角。不要像做俯卧撑一样把膝盖放在身后。
深呼吸,像猫一样弯曲背部。在这个姿势上保持15~30秒。在腰背部有轻微拉伸,你可以调整背部弯曲方式来调整拉伸程度。因为使用了腹部和背部肌肉来弯曲背部,这也可以作为一个力量练习。你会感受到腹部与背部在发热。