蔬菜是平衡膳食的重要组成部分,膳食指南推荐健康饮食应该餐餐有蔬菜,保证每天摄入300—500克蔬菜,其中深色蔬菜所占比例应达到1/2。
进餐时应讲究荤素搭配,一餐可以没有荤菜,但是不能没有蔬菜。餐餐有蔬菜,首先要保证在一餐的食物中,蔬菜重量达到1/2,才能满足一天“量”的目标。对于一个三口之家来说,一天三餐的蔬菜总量要购买1—1.5千克,中、晚餐每餐至少应该有2个蔬菜的菜肴。
蔬菜烹调方法有很多种,推荐多用水煮和蒸的方式。蒸菜相对不好掌握火候和时间,水煮蔬菜更方便简单。水煮蔬菜就是把蔬菜放水里煮一下,捞出沥干水之后再根据口味添加调料,即成。水煮菜的优点是没有油烟、营养损失少、操作方便、食用安全。
水煮菜的要点是:煮菜的水不要过多,使蔬菜能翻滚受热就行;在水里加一勺香油,能增加口感和保持色泽;时间不能长,熟了马上停火,避免维生素受热损失。
(作者为北京协和医院营养科主任医师)