核心力量训练方法:分为静态核心力量和动态核心力量两方面。 A静态核心力量训练:俯卧静力支撑 第一级训练要求: 大臂与小臂形成90度的支撑角度,整个身体尽量形成一条平行线。模仿水中俯卧泳姿身体形态。第二级训练要求: 在第一级动作基础上抬起一侧下肢并保持身体平衡。可做两腿交替静止练习第三级两点支撑: 此动作难度较大,需要系统的进行前两级动作训练后,增加该训练。训练要求: 异侧手臂和下肢抬离地面,与头部和躯干保持平行身体形态。仰卧静力支撑 第一级训练要求: 双手于胸前交替抱肩,整个躯干向上抬起,膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。第二级 训练要求在第一级基础上抬起一侧下肢,该侧脚、膝关节、臀部、躯干部分保持平行身体姿态。侧卧静力支撑 第一级: 训练要求: 两个支撑点,包括一侧手臂和脚部,支撑手臂的上臂和小臂形成90度,上臂与肩平行,垂直撑起躯干,整个下肢(除脚部支撑外)完全离开地面,与躯干保持平行。第二级: 训练要求: 在第一级训练基础上抬起上侧腿,与躯干保持平行。B动态核心力量训练:一、直体转动练习 训练要求: 上肢夹紧头部双手重叠伸直,三个部分连贯完成,身体转动过程和结束过程必须保持身体适度紧张和平行,并且转动速度要快,结束动作要稳。二、固定背肌动静结合练习 训练要求: 一人辅助固定踝关节,练习运动员双手抱头,有节奏地做上下起伏动作,逢第三、六、九、十二……动作时,抬起固定动作10 - 15 秒。三、固定腹肌动静结合练习 训练要求:(图解)(1)预备姿势(2)下肢伸直同时抬起下肢(3)伸直同时放下于地面平行,但小腿和脚不可贴地(4)双腿同时屈膝收紧(5)双腿同时向前伸直(6)以髋关节为轴,双腿同时顺时针旋转360度(7)双腿同时逆时针旋转360度,并还原预备姿势。四、瑞士球器械动态练习俯卧横轴训练 训练要求:(1)运动员双臂与肩同宽直臂将身体撑起,身体适度紧张呈平行姿态,将瑞士球放于小腿正下方,(2)利用腰腹肌的力量将臀部上抬,动作过程中膝关节不能弯曲,尽量做到躯干和腿部呈90 度后,静止5-8 秒,还原图(1) 姿势。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。俯卧纵轴训练 训练要求:(1)将髋关节俯卧于瑞士球顶端中心位置,身体保持适度紧张呈平行姿态(2)运动员利用核心部位肌肉力量,将躯干和下肢同时向一侧转动,止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2-3秒(3)迅速转向另一侧,止于髋关节垂直于瑞士球顶端位置静止2 -3秒。做此练习时教练员必须保护运动员的安全。并且监督运动员的膝关节是否伸直,身体是否有大幅度晃动。运动员的躯干和下肢保持平行,动作快而稳是此练习的最高标准。