腾讯体育讯 对于很多热爱跑步的人来说,工作的羁绊是让人无可奈何的事情,如果想要保持自己的状态,仅仅是在午餐之后进行一些简短的跑步是远远不够的,毕竟你每天需要久坐8个小时甚至更长的时间。运动学家日前给出了一些建议,让你不用离开自己的办公桌,一样可以保持自己的跑步状态。
现在有一句新的话叫做“久坐就是另一种吸烟”,久坐对于身体的危害是相当大的,即便你平时定期进行一些跑步,也往往很难达到保持身体状态的效果。有人会选择在办公地点为自己安装一台跑步机,但是其价格是相当昂贵的,而且非常占用空间。这种情况下,你可以试试以下几种锻炼的方法,它让你在办公室内就能达到健身的效果,进而保持甚至提升你的跑步能力,更重要的是,它不会耽搁太多的时间,你完全可以在工作之余完成这些练习——
1.脚趾运动。赤脚站在地上,可以垫上一块毛巾,然后开始用力弯曲、伸展自己的脚趾,直到自己的脚趾感到酸胀为止,然后换一只脚继续进行练习。这可以有效阻止或降低脚部的疼痛,降低足底筋膜炎发生的可能性——这种炎症主要发生在根骨与脚趾之间的软组织部位,对于很多跑步者来说这是一种非常常见的病症。这种练习还可以提升你的血流量,加快血液的循环速度。
2.保持站立,双手叉腰,降低肩膀的重心,扭动自己的头部,使得身体处于一个更好的姿势,保持这样的姿势10-20秒的时间,重复5组这样的练习。这可以有效的改善自己的呼吸,长期进行这样的训练可以提升你的跑步效率,有助于你整个脊椎的健康;还可以纠正你肩膀的错误姿势——很多跑步者在跑步过程中因为挥动双臂的动作可能造成肩膀的不适。
3.提升和压低自己的肩膀。向上提起肩膀,然后向下压低肩膀,重复这样的动作3-10次。这使你的背部和肩膀能够有效的连接在一起,消除肩膀的疲惫,强化自己的颏横肌。这种训练可以让你保持更好的跑步状态,同时还能够缓解因为跑步带来的背部疼痛。
4.旋转你的脚后跟。如果就地取材的时候,你可以用订书机或者其他小型的办公用品放在地上,用脚部的前方靠近这个小工具,然后开始旋转自己的脚后跟,重复这样的动作3-10次,然后换一只脚继续练习。这种训练可以强化你的跟腱和小腿,可以有效降低足底筋膜炎和胫纤维发炎发生的可能性。
5.臀部练习。用一根小的带子拴住自己的双腿,大概在膝盖的部位,然后开始左右缓慢移动,这样可以练习到你的臀部肌肉,重复这样的动作3-10组。这种训练可以有效强化你的臀大肌,这是髋关节的核心肌肉群,强健的臀大肌可以有效提升你的跑步能力,使得你跑的每一步都更加稳健有力。
6.蹲坐椅子练习。保持上半身的直立,以垂直的姿态坐向自己的椅子,然后双腿用力,向上提升自己的身体,重复这样的动作10-15次。对于跑步者来说,这种训练可以提升你的臀大肌,还可以强化你的腿部肌肉,如果你是女士而且穿着高跟鞋,这种练习对于强化你的臀部肌肉非常有效果。对于很多跑者来说,腿部往往缺乏力量,这种训练可以有效的改善这一点。
7.平板支撑练习。这是一种类似于俯卧撑的肌肉训练方法,在锻炼时主要呈俯卧姿势,用你的脚趾和前臂支撑身体,手臂成弯曲状,并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直,并尽可能最长时间保持这个位置。若要增加难度,手臂或腿可以提高。这种训练可以有效的锻炼腹横肌,被公认为训练核心肌群的有效方法。在肌肉群得到加强之后,你的跑步能力自然也会得到相应提升。(李田友)