马铃薯爱好者如何管理低碳水化合物饮食毫无疑问,土豆在高碳水化合物和高血糖蔬菜列表的顶端。 如果你是低碳水化合物饮食,那么你可能会错过土豆,特别是如果它是你喜欢的食物。 有好消息,如果你是中等碳水化合物饮食,少量营养马铃薯不是一个不错的选择,如果你是低碳水化合物饮食,有一些美味和健康的土豆替代品。
碳水化合物和纤维计数土豆是碳水化合物最高的蔬菜之一,含淀粉和高血糖。 如果你的饮食是碳水化合物,那么应该避免使用土豆。
土豆准备碳水化合物,纤维和卡路里计数
1/2杯切块生马铃薯12克净碳水化合物 ,2克纤维,58卡路里
1个中等马铃薯(直径高达3 1/2英寸;约7.5盎司)33克净碳水化合物,5克纤维,164卡路里
1大马铃薯(直径达4 1/2英寸;约13盎司)57克净碳水化合物,8克纤维,284卡路里
1/2杯用牛奶制成的马铃薯泥(无黄油):17克净碳水化合物,2克纤维,87卡路里
1/2杯马铃薯泥,由脱水(即食)土豆和牛奶制成净碳水化合物13克,纤维2克,114卡路里
血糖生成指数
食物的血糖指数是食物提高血糖的速度和速度的指标。 对马铃薯的血糖指数的研究是很多且各种各样的。
结果无处不在,从56到111.大多数计算平均值在80年代中期到高值,使土豆成为最高血糖的食物之一,尽管糯类品种,如新红薯,倾向于持有而不是分解成淀粉,比红肉和其他淀粉类马铃薯的血糖略低。
估计的血糖负荷
食物的血糖负荷与血糖指数有关,但考虑到服食量。 1的血糖负荷相当于吃1克葡萄糖。
预计土豆的血糖负荷
半杯切块生马铃薯:6
1个中等马铃薯(直径2 1/2至3.5英寸;约7.5盎司):17
1大马铃薯(直径3至4½英寸;约13盎司):29
用牛奶制作半杯马铃薯泥(无黄油):8
由脱水(即食)马铃薯与牛奶制成的1/2杯土豆泥: 7
对健康的益处
土豆是维生素C和钾的良好来源,是叶酸,维生素B6和锰的良好来源。 与其他食物的体积或重量相比,它们还含有相当高浓度的抗氧化植物营养素 。 然而,以卡路里为基础,土豆的热量并不像许多非淀粉蔬菜那样高。
有100多个品种的土豆,每个都有自己的营养星座。 蓝色,紫色和红色的马铃薯品种倾向于含有更多的植物营养素。
好马铃薯替代品