我们了解食物对血糖的影响,可以从几个方面去评价:原料、加工、烹饪以及份量。
1、先看下小米原料的基本信息~
小米的食物成分如下:(100g)
热量361Kcal(热量和米饭差不多~)
碳水含量75.1(即含糖量)
膳食纤维:1.6克(比大米稍高一些)
对于糖友来说,还需要了解两个数据,就是GI值和GL值。
小米的GI值可以查到的有两个,小米饭是73左右,小米粥是63左右~
(是不是有人想问,为什么反而粥比饭GI低呢?因为,食物血糖生成指数是科学家们通过无数次测试得出,每一种食物测试的餐后两个小时内7-8次的血糖指数,再取平均值,那么粥因为消化吸收较快,所以在刚开始的时间内升糖都比较快比较高,高于饭,然后后面也降得很快,饭相对粥来说上下的波动会小一点,所以造成在数据上两者的这个问题)
但是实际上,小米粥对血糖波动的影响肯定是大于小米饭的。
我们再看下小米粥的GL值,也就是63*8%约等于5。
从这些数据可以了解到,小米饭升糖指数属于中GI水平,但是血糖负荷却属于低负荷水平。
用这个数据来说,糖友吃小米粥自然是没问题的,但是,还要注意以下几点——
2、加工和烹饪
(1)小米本身属于未经精细处理的粮食,所以在研磨程度上OK。
(2)烹饪要注意小米粥不要煮的时间过久,煮太久反而会提高对血糖的影响。
(3)放微凉食用当然最好。
(4)推荐用小米搭配其他低GI粮食,比如黑米、糙米、燕麦米、豆类等一起煮杂粮粥,有利降低升糖指数,对血糖更加友好,也更适合糖友作为主食,营养也更加丰富!
(5)、不要加糖不要加糖不要加糖(重要的事说三遍)
3、食用分量
虽然说,糖友可以吃小米,但是要注意量的合理把握,小米并不算低GI食物,所以如果是单独吃的话少量食用即可!尽量搭配绿叶蔬菜以及优质蛋白食物一起混合饮食,可以降低对血糖的影响。
不管是糖友还是非糖友,万物皆有度才是保持健康的方式。