此文为中国力量举国家队主教练/IPF大陆负责人/泵厂导师谭志坚老师@十克拉 译文,经谭老师独家授权独家发布于泵厂公众号。
厂长按:此文内容非常适合想提升自己卧推水平的读者朋友们,以下三个方面的内容此文均有详细解读。
1、一份斯科特、门德尔松本人备赛期间的训练计划。
2、斯科特、门德尔松就卧推技术给出的多项建议。
3、斯科特.门德尔松就卧推时杠铃和身体各个部位状态提出的建议。
4、斯科特、门德尔松给出的卧推辅助动作注意要点。
需要三个成年人才能把刚才斯科特卧推的杠铃从杠铃架上卸下来。按常人的标准,这三个人都是非常健壮的,当然不是以斯科特的体格标准了。
前卧推王斯科特身高185厘米,体重350磅,能卧推自己体重三倍的重量---1008磅。斯科特,37岁,至今保持着无装备卧推的世界纪录---715磅。在2006.2.18日的铁人邀请赛上,他以1008磅的卧推成绩(全装备)打破了另一位卧推高手号称大基因的gene.rychlak1005磅的世界卧推纪录(全装备)。而早在2006.2.3日即比赛前15天他就给健身杂志放话:“十五天后,我就是这个星球上卧推第一人”。那天他邀请作者来参观他的训练,他讲诉了他的训练方法,并在这次训练课上完全展示了他的训练要点和细节。他告诉了作者他赛前十二周的备战计划,当然也不是每次训练都完全按这个一成不变,但这些是他卧推训练的基础部分。比如随着比赛日子的来临,他的训练由每组三次到每组两次最后每组一次,训练量变小,强度变大。其实他的卧推训练很简单,都是限制在对卧推有直接帮助的动作上。“我的训练没有多余的动作”斯科特说“每个动作都是最有效的。其他多余的动作只是浪费我的体能让我累。”但即使他的平时训练计划这么简单,但每次完成也要三个小时。
为了更好的训练,斯科特很重视饮食。每天的食物热量都要12000卡路里。其中包括:7500卡路里的增肌蛋白粉,四十个蛋白,五磅的红肉,大量的意大利通心粉和能提供植物纤维的蔬菜。他计划是每天每磅体重吸收2克蛋白质,他的体重是350磅那样每天就是700克。训练前2个小时他会进食一次,训练后马上喝增肌粉饮料。
一般来说,力量举的训练计划都是组数多次数少,休息时间很长,看上去相对没那么累的。但斯科特说,如果你在完成他平时的训练计划后没有东倒西歪头晕脑胀的话,说明你训练得不正确。“很多非常强壮的人来找我一起训练来帮他们提高训练水平,但在完成一次训练课后,他们累得有两个小时无法说话,然后再也没见过他们了。当然他们也不可能成为世界冠军了。这是最艰苦的训练,说真的,每一次训练我的眼珠子都快瞪出来了,脸上青筋直暴,嘴角也憋出血了”。
真不是巧合,斯科特坚韧不拔的精神在他以前作为健美运动员时就形成了。他曾梦想着成为一名职业健美运动员,但健美基因不够好,肌肉好用不好看,在参加了几个小型的健美比赛后转而从事力量举。“健美给了我一个非常好的力量举基础,"斯科特解释说:“它教会了我怎样正确的增大肌肉块,健美运动员对身体的了解是最棒的,比如罗尼,他对自己的身体从头到脚都一清二楚。”