马甲线是什么

马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部,还要有肌肉线条,腹部主要由两部分组成,分为腹肌和腹外斜肌,而腹肌和腹外斜肌间会形成线条,这就是马甲线,因马甲线和腹肌组合看起来很像马甲,因此被称为马甲线。

马甲线要怎么练出来

常规卷腹

1、双手悬空放在腹部上方,或者悬空放在身体两侧。
2、发力收缩使背部离地,腰部不要离地,用力收缩腹肌才能更好地练出马甲线。
3、注意,在顶点时别忘了顶峰收缩,然后慢慢躺下。这个动作重复20次。

俄罗斯卷腹

1、仰卧在瑜伽垫上,稍稍抬起双腿,双膝微弯;
2、双手放在耳朵两侧,腿部开始做踩单车动作,同时旋转上半身用肘部尽力去碰另一侧的膝盖。
3、这个动作有些难度,所以速度不用太快,在肘与膝触碰时顶峰收缩,也就是停顿一秒,能够对腹肌产生更大的刺激,效果更好哦。每侧触碰5次。

交替摸踝

1、仰卧在瑜伽垫上,屈膝,脚跟向臀部靠近(如果觉得难度太小可以适当把腿伸直一点)。
2、腹肌发力收缩,身体向上抬起;注意,只需要背部稍微离地,双手放在身体两侧,伸直悬空。
3、呼气发力,用左手去触摸左脚踝。注意碰到脚踝时停顿并控制一秒钟,同时用力呼气,完成顶峰收缩。将腹部空气全部呼出,这有助于腹肌的挤压与收缩。
4、然后,用右手触摸右脚踝。每一侧摸20次。

马甲线多久能练出来

至少1-3个月。
马甲线多久能练出来是没有明确的定论的,因为每个练马甲线的个体情况不同,另外,练马甲线很大程度上取决于你原有的基础和训练的质量。比如:你的的腰腹力量非常强,那你一两个月把体脂减下来就看到漂亮的马甲线。但要是你的肚子上有赘肉,而且平时缺乏锻炼,那么练马甲线的时间就可能花费很长。总的来说,要练出马甲线至少是需要1-3个月的时间。

练马甲线的注意事项

1、每次动作时,务必找到腹部肌肉发力的感觉。
2、每次练马甲线,腰椎要用力贴地,另外。身体不要直挺挺地做,脊椎屈伸更有效果。
3、做马甲线训练时,不能用力低头,以免脖子酸痛。手不要故意去牵引头颈部位,轻轻搭在耳朵边就好。
4、在练马甲线的期间,要注意搭配合理的饮食,少吃甜食、高热量、高脂肪的食物,合理增加蛋白质的摄入,多吃清蒸的食物。