“管住嘴,迈开腿”,这句话言简意赅的点明了减肥的本质——减少摄入热量,增加消耗热量。要想减肥必要让消耗的热量大于摄入的热量。“管住嘴”即指饮食要健康合理,避免摄入过油过糖的食物,控制住摄入的总热量值。“迈开腿”则指的通过额外的运动增加热量的消耗。很多人为了减肥,都已经“迈开腿”行动起来了,大多数人都选择了跑步这一项简单易行的运动方式。今天,我们就来讨论一下如何跑步才能达到更好的减脂效果。
首先,我们需要了解一下人体的供能系统。
磷酸原系统:由ATP和CP组成。特点是总量少,持续时间短,大约可维持6-8秒,输出功率快,不需要氧气,也不产生乳酸等。此系统在短时间竞速类或最大用力类的运动中是起决定性性作用。
糖酵解系统:糖原或葡萄糖无氧分解生成乳酸,并通过底物磷酸化合成ATP的过程,称为糖无氧酵解。在正常生理活动状态下,骨骼肌主要从有氧氧化获得能量,糖酵解供能意义不大。在大强度运动时(如400米、800米跑),CP大量消耗而有氧代谢又不能满足能量需要时,糖酵解就会加强。30-60秒时达最大速率,可维持2-3分钟。
有氧氧化系统:在有氧的条件下,糖、脂肪、蛋白质被彻底氧化称为水和二氧化碳,并释放出大量能量的过程,被称为有氧氧化。其特点是在静息状态或中低强度运动时,为机体供能。有氧氧化的产物为水和二氧化碳,对机体内环境的影响较小,而且此过程并不会产生乳酸,即不会发生肌肉酸痛。糖的有氧氧化主要指的是肝糖原,大约可维持1.5-2小时大强度运动;脂肪的有氧氧化供能时间则更长,是低、中强度运动的主要物质基础。蛋白质在长于30分钟的激烈运动中参与供能,但最多不超过总耗能的18%。
经过对人体主要供能系统的了解以后,对于想要减脂的人群来说,最重要的就是尽可能多的动员起脂肪来为机体运动提供能量。脂肪细胞内储存的脂肪经脂肪酶催化水解释放出脂肪酸,并进入血液循环供给全身各组织摄取利用的过程,就是脂肪动员。在运动过程中,骨骼肌氧化脂肪酸依靠甘油三酯水解和摄取血浆游离脂肪酸(FFA)。因此,想要更多地消耗脂肪,就要尽可能多的动员利用FFA。
下面让我们讨论一下如何才能更加有效的利用血浆FFA,提高脂肪供能的比例,从而达到更好的减脂的目的:
1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间
运动强度在60-70%最大摄氧量水平、超过20-30分钟的长时间运