养成习惯要 21 天骗了你多少年?
初二的时候看到《读者》上一篇文章说养成一个习惯需要坚持 21 天,心中狂喜。我读初中的时候中考要考体育,考200 米和附加项,大家附加项几乎都选的仰卧起坐。我就想,我每天都练仰卧起坐,坚持 21 天我就能养成习惯了,等到中考的时候考附加项准拿满分。
那时候我是数着日子,咬着牙坚持了 21 天。
到了第 22 天,我并没有感受到习惯的驱动,只是很不情愿地练了几下仰卧起坐。再过几天之后我就彻底放弃练习了。最后我中考体育附加项选的排球,实在是没脸选仰卧起坐。
养成习惯需要 21 天这个说法源自美国整容医生麦克斯威尔·马尔茨(Maxwell Maltz)写的一本书《心理控制术》(Psycho-Cybernetics),书里面写到,马尔茨通过观察发现,整容后的人需要 21 天来适应他们的新面貌,而截肢病人出现的 “幻肢” 体验往往也是需要 21 天才能消退。书里面记录的例子本来只是习惯某种变化,并非养成一个习惯。这个概念在传递的过程中被曲解,最后出现了养成一个习惯需要 21 天的说法。
那实际上养成一个习惯究竟要多少天呢?
伦敦大学学院的健康心理学家费莉帕・勒理(Phillippa Lally)及其同事就进行过相关的实验。他们招募了 96 名对养成新习惯感兴趣的参与者,让他们每天重复一项与健康相关的活动,持续 84 天,看看有多少人可以形成习惯。
参与者每天登陆一个网站,报告他们前一天是否完成了任务,并填写一份测量行为的自动化量表,量表会让参与者选择他们完成任务的心理状况,比如我想都不想就去做了;我鼓励了一下自己再去做;不情愿,硬逼着自己去做……
最后的实验结果因人和选择养成的习惯而异。用时最短的参与者只用 18 天就养成了习惯(量表上选择想都不想就去做了的选项),用时最长的参与者直到第 84 天都没有成功养成习惯。然后他们找来统计学的教授帮忙根据前 84 天的数据算了算那些未能形成习惯的人还需要多少天才能形成习惯,用时最久的居然还要坚持 170 天才能养成习惯。
统计学教授还顺手算了养成习惯所需要的平均天数是 66 天。
但这个 66 天也不是最准确的答案。因为费莉帕・勒理的实验中,参与者选择养成的习惯都是与健康相关的小习惯,比如说早餐后散步和每天坚持喝 8 杯水之类,就连这类小