16:8轻断食——16小时轻断食,8小时进食;(最常见)
20:4轻断食——20小时轻断食,4小时进食;
18:6轻断食——18小时轻断食,6小时进食;
24:24轻断食——正常吃一天,轻断食一天;
5:2轻断食——每周2天轻断食,5天进食;(进阶,不建议新手使用)
更长时间断食——断食3天以上;断食3天以上不仅对身体没好处,反而有较大健康风险,不建议尝试。
轻断食仅是不进食碳水化合物,其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取。
16:8轻断食——
16:8 轻断食是目前国内外比较流行的断食法,也比较符合人们的作息习惯,是最容易执行的,新手也推荐这个。
16:8轻断食
晚上8点到第二天12点轻断食,早餐可以喝个防弹咖啡,配合一个蛋,帮助轻松度过轻断食。早餐也算是有正常吃的,并不会引起胃部不适,下一餐就是午餐了。
当然你可以根据你的减重需求和身体接受度,调整为自己合适的时间比例。
断食与节食的区别!
很多人会将断食与节食混淆,其实,他们差得远着呢!
科学的断食不仅能避免许多节食的副作用,还有许多健康养生的益处!
节食减肥,每天摄入的热量远低于人体每日所需基础热量,短时间内可能会让你变瘦,但你会发现后面减肥越来越难,要吃的越来越少才能有效果。摄入不足,身体的运行机制就会要求降低基础代谢率来减少能耗。严重的还会产生暴食、厌食症等后果,最后陷入节食→暴食→节食的怪圈。
轻断食,并不是持续不吃东西,而是十几小时内不吃,或者一两天不吃,平时都吃得够够的,吃得饱饱的。即使是轻断食期间感到饥饿,也可以适当补充好的油脂、膳食纤维、蛋白质等,这样的新陈代谢都会被保持在一定水平上,并不会掉。
这也是为什么节食减肥会降低基础代谢率,而轻断食减肥不会的原因。有相关研究,轻断食四天新陈代谢不降反增。
《国际肥胖期刊》曾发表论文,经实验数据表明:轻断食比节食的减重效果更明显。
来源:《国际肥胖期刊》
轻断食的好处
1、提高胰岛素敏感度
控糖高纤饮食中,轻断食能降低血糖和胰岛素,进而稳定血糖,促进酮体的产生,提高胰岛素敏感度,改善胰岛素抵抗,提高新陈代谢指标,减重效果更佳,思维更清晰……
2、帮助健康减脂
轻断食允许身体利用脂肪来替代葡萄糖作为能量来源,大大提高脂肪的燃烧和使用率,同时能自然减少热量摄入,控制胰岛素平衡,帮助减重。
3、帮助提高新陈代谢率
研究表明,轻断食能够提高身体代谢率的3.6%~14%(Zauner et al.)。
4、一定程度上保持肌肉密度
大部分不健康的节食是靠减掉身体内的水分和肌肉达到体重减少!
轻断食能够诱导并促进生长激素(生长激素保护肌肉和促进代谢平衡);
改善胰岛素(胰岛素刺激人体储存脂肪)。
5、益智作用
轻断食可能改善大脑功能,包括注意力、专注力、思维清晰度和记忆力。
哪些人不适合轻断食?
饮食障碍(神经性贪食、厌食症);
一型糖尿病患者;
使用降糖药的二型糖尿病患者;
儿童、孕妇、哺乳期女性;
肾上腺疾病、睡眠不足、压力过大者。
控糖高纤饮食与轻断食
对减肥有一定了解的人都知道,胰岛素才是引起“肥胖和糖尿病”的关键。而降低胰岛素水平最有效的方法是饮食,而不是药物。
市面上很多减肥药的减肥原理都是催吐或者脱水,达到短期的减重效果,长期服用损害身体健康,并且反弹严重。
只有改变饮食结构,调整不良生活习惯,才是健康减重的长策。
控糖高纤饮食(低碳水饮食方式)从饮食上减少碳水化合物的摄入,提高脂肪的摄入量,起到减少胰岛素波动,稳定血糖,提高脂肪利用率,转变“糖供能”为“脂肪供能”,进而达到很好的减肥效果。特别是资深老胖子只要坚持低碳水,就能瘦得很快很明显。而轻断食则是控糖高纤饮食中不可或缺的一部分。
轻断食帮助身体更快从“糖供能”逐渐切换到“脂肪供能”。控糖高纤饮食+轻断食,身体会首先燃烧储存在肝脏中的糖原,糖原消耗完后,开始分解身体储存的脂肪进行供能,新陈代谢水平并不会下降。
轻断食的注意事项
1、哪种轻断食方式最好?
最适合新手的轻断食方式是16:8轻断食——
晚餐:8点前结束
午餐:12点后开始
早餐:一杯防弹咖啡+一颗蛋/一片肉
你也可以根据自己的作息和饮食习惯,安排最适合自己、最舒服的断食时间比例。
2、进食期应该吃多少?
吃饱,吃满足,但是注意不要暴食。如果进行控糖高纤饮食,那么还要注意碳水和蛋白质的每日摄入量不要超标,多吃高脂肪食物来填满食欲。
3、轻断食期间需要补充什么?
注意:轻断食仅是不进食碳水化合物,其余蔬菜、水、蛋白质、好的油脂仍可适量摄取。
多注意饮水,一天饮水量1800~2400ml;
早餐不是不吃,而是用防弹咖啡代替,可配合一颗蛋或一片肉,帮助轻松度过轻断食期间;
如果断食时间较长,推荐补充盐水、骨头汤或者复合维生素矿物质。
ps:防弹咖啡包含中链甘油三酯、抗性糊精、全脂奶粉、咖啡粉等,具有快速供能、促进脂肪分解、增强饱腹感等功效。
4、轻断食期间饿了怎么办?
在轻断食期间如果感到饿了,可以适当补充防弹能量棒,快速补充能量,轻断食初期可能会出现,一般很少出现。
控糖高纤饮食的轻断食一般不会有强烈的饥饿感,如果有出现,可能是以下三种情况:
进食期吃得不够:可以适当增加热量摄入;
轻断食周期太长:比如你实行了5:2轻断食,饥饿感很强,这个比例时间不适合你,建议将断食期调短;
身体还没完全适应脂代谢:轻断食初期,身体还没完全适应脂肪代谢的功能模式,随着时间推移,会慢慢改善。
小结
1、轻断食的方法有好多种,最适合新手的是16:8轻断食,最进阶的是5:2轻断食,断食3天以上的不建议尝试。
2、轻断食不是节食,也不会有饥饿、降低基础代谢率、肌肉流失等节食的副作用。
3、轻断食是控糖高纤饮食的重要手段之一,轻断食的潜在好处有减肥、提高胰岛素敏感度、逆转慢性疾病、控制食欲、更精神……
4、有饮食障碍、1型糖尿病、正在服药的2型糖尿病、儿童、孕妇、哺乳期女性、睡眠不足、压力过大者等不适尝试轻断食。
5、轻断食期间注意补充钾元素、水分、骨头汤,多吃富含膳食纤维的新鲜蔬菜等。
6、尝试轻断食心态也很重要,淡定处理,淡定面对,用享受的心态尝试轻断食,每天适当的饥饿感,会让你更加健康,精神状态更好。
7、有少数人不习惯轻断食,不适应、不喜欢、不舒服就及时停止吧,健康最重要,适合最重要。