蹲踞式起跑包括“各就位”、“准备”、“跑”三个动作。听到“各就位”口令后,做频频深呼吸,轻松地走或跑到起跑器前,屈体,两手撑地,有力腿在前,两脚依次蹬在起跑器的抵足板上,后腿跪地;两手收回紧靠起跑线后沿并掌于地面,两手拇指相对,别的四指并拢或稍分开与拇指成“八字形”,虎口向前做弹性支持。两手距离比肩稍宽,两臂伸直,肩微移凌驾起跑线;头与躯干保持在一条直线上,颈部天然放松,两眼视前方半米处,身材重量均衡地落在两手、前脚和后膝关节之间,留意听“预备”口令。 听到“准备”口令后,运动员可深吸一口气,然后从容而安稳地抬起臀部,身体重心同时前移,形成臀部高于肩、肩凌驾起跑线的身体姿势。此时体重重要由两臂和前脚支撑。前腿大小腿夹角约为90度至100度,后腿大小腿夹角约为110度至130度。两脚脚掌紧贴起跑器抵足板,聚精会神,静听枪声准备起跑。 听到枪声或“跑”的口令后,两手敏捷推离地面,两臂屈肘做有理的前后摆动,同时两腿敏捷蹬起跑器。后腿蹬离起跑器后,以膝领先向前摆出,而前腿要快速有力地蹬伸髋、膝、踝3枢纽,把身体向前上方有力地送出。此时,前腿的后蹬角度约为42度至45 度,上体前倾于地面约成15度至20度角。接着敏捷发力冲刺。