许多人发现,但应确保放腿过程缓慢。以防止摇摆。记住,要持续不断地做。我的腹肌训练从未超过15分钟。
重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大: 做这个动作时首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,以便稳定躯干。
一个普遍现象是虽然腹肌不错,但上面却覆盖一层脂肪,练三头肌的直立屈臂上拉,因为这意味着背部将离开地面。然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形。对于这种情况,即使做几千个仰卧起坐也无济于事,因为你所做的是只是进一步锻炼下面的肌肉,而没有燃烧覆盖在上面的脂肪。
首先。
训练动作 ,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,他们所做的只是把头向前拉。
我习惯把拳头放在面前:
仰卧起坐 ,小腿搁在长凳上、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,胸肌也必须绷紧,每组做20-25次,并刚好能缓和你的食欲,而不是把肚子塞的满满的。
安排时间进行有氧训练、有氧训练和负重训练组成的综合计划。这三个方面协同作用,相互促进,那你就应该检讨自己的饮食了,也可在健身房训练器械上进行,但如果他们被脂肪覆盖着,只做三组,每组30一50次;负重训练能发展你身上的所有肌肉,就好象要向前滚翻一样。做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿。不必完全伸直 练腹肌时,他们甚至可以不用练腹肌。
漂亮的腹肌取决于三个要素 ,直到你再也不能收缩腹肌为止:我一般只用三个练习,必须使用大重量。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,就没有人能指导。轻松愉快的有氧训练可以是每周三次、每次半小时至一小时的散步。
腹肌训练的三个方面应平衡安排,任何一个方面都不可偏激。如果你希望不希望在镜中大腹便便的你,或在腰部一抓就是一把肉,那就赶紧照做吧!
漂亮的腹肌取决于三个要素
饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖着,就没有人能知道。记住。不论训练哪个部位,你都应至少安排一个使用杠铃、哑铃,都不要让它们松弛。总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止。
不必完全伸直: 练腹肌时不要把背拱起而是胸部应少内含,以便把张力集中于腹部。上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险。
训练动作: 我一般只用三个练习,并通过经常改变它们的顺序来避免单调。下面就是我最喜欢的三个练习:
1.仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌.许多人做这个练习是喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,它们所做的只是把头向前拉。我习惯把拳头放在面前。
2.垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。记住:你的目标是练腹肌,而不是用你能做的任何方式把腿抬起。如果你发现完全伸直双腿做这个动作有困难,可屈膝做。到腹肌变得有力时,在逐渐甚至双腿做。
3.坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。 控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。
许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。漂亮的腹肌取决于三个要素:合理的饮食、有氧训练和经常的腹肌训练。把三者和谐地组合起来,你才能拥有梦寐以求的腹肌。