误区一:拼命吃,尽可能摄取更多的热量
其实这一点要讨论的地方很多,一天吃上四五千卡真的不现实,也不容易,真的有必要吃很多热量吗?
答案是:对,需要。
但是,你热量的需求取决于你每天的代谢率与活动消耗,也就是说,假设你75公斤(有在进行高强度训练),跟另外一个75公斤(不时常进行训练的人)相比,每天可能热量差大概300-800卡,所以,你应该清楚知道自己消耗再去慢慢增加食物,假设你直接开始增肌计划,大量的进食,造成大量的热量盈余,相信我,肌肉确实长了,但是肚子也会越来越大,大到你害怕
解决办法:每周进行体重测量,建议一周不要增长超过1斤,至多不超过2斤,如果超过了,你要把每餐的量按造百分比下降调整,如果增长太缓慢了,你要把每餐的量按照百分比稍微增加
当然,增肌的过程中很难做到直线上升,因为体重的增加,运动量的上升,你每天的消耗也就更大了,所以还是关键在于"你需要花时间了解自己的身体",再去制定增肌周期与增肌后的脂肪消耗管理.
误区二:每餐吃太多吃到饱
更多时候我们接受到的信息就是很直接的三分练,七分吃,所以我们把心思放在吃上面时,相对应要进行增长,就很很注重"吃"
如果你希望你增肌"增的干净",能在增肌的过程中保持腹部的线条,更通俗的说,想长肌肉少长脂肪,你务必记得,单餐摄入太多只会造成"热量过剩",接着就会转换脂肪.
因此我建议,有在进行健身训练或是健美训练的朋友,一天吃5餐以上甚至6-8餐都不算个事儿,你甚至每餐可以只是简单的:
蛋白质饮料(乳清等)或是天然食物中的蛋白质来源(尽可能零烹饪,无过多油盐)
然后添加一份全麦土司或是义大利面与燕麦等碳水化合物来
关键在于"有规律地少食多餐,每餐足量的蛋白质与碳水促进肌肉合成,少食可以防止"热量过剩脂肪囤积"
误区三:只吃蛋白质,不吃足量的碳水化合物
蛋白质确实是肌肉生长最关键重要的营养素,但是碳水也完全站在二把手上,尤其我们空腹或是训练后,你身体摄入的碳水过低,将无法得到充足的能量来源帮助肌肉生长,也会造成运动能力下降,各位试过减脂过程中的"欺骗餐"后训练吗?
欺骗餐后是不是满满的力量,因为欺骗餐更多时候不是满足蛋白质而是填充了我们减脂期低碳所造成的力量下降.
增重过程中,每公斤体重可以摄取约4-6克的碳水化合物. 碳水的缺乏也会导致肌肉分解,尤其是训练后 .体内的皮质醇会干扰肌肉中睾酮的同化作用,导致肌肉分解,因此特别要注意在训练后即刻摄入碳水化合物,帮助降低体内皮质醇的水平。
也因此为何营养补剂中增肌粉一般碳水化合物比例约75% 蛋白质约25%,这很更好解释为何说很难同时增肌与减脂,因为减脂过程很大一重点就是"低碳"
误区四:永远都是三小时一餐,因为少食多餐?
各位,一天当中有两餐黄金时间非常关键:早餐与训练后的加餐,这是一天当中对于肌肉最关键的两餐,这两餐当中我会吃更多一点的碳水与蛋白质和少量脂肪(不饱和脂肪酸或是深海鱼来源)
一顿好的早餐,身体会促进合成代谢激素来促进肌肉的生长,然而训练后你的肌肉就像坐牢二十年没见过女人的男人一样,非常渴望营养,所以在我增肌时期训练后我会选择增重粉,或是蛋白粉加上葡萄糖,小息片刻吃上一餐丰富的碳水与蛋白质正餐.
反之早餐与训练后没补充营养,你的代谢率与恢复能力会腰斩,也就是说,你反而会囤积更多的脂肪,以及运动能力下降
误区五:忽略重要的氨基酸
其中三种 亮氨酸、异亮氨酸和缬氨酸,就是我们所提到的 支链氨基酸(BCAAs)
BCAA有助于抗阻力训练后的肌肉损伤,也就是说训练前后服用 支链氨基酸(BCAAs),能保护减少肌肉分解,更能有效帮助恢复间接促进肌肉生长,其中 支链氨基酸中的亮氨酸不仅能促进"胰岛素的分泌" 而且还直接作用于肌肉细胞,促进肌肉生长。所以建议各位在训练前中后总共摄入8-12G的支链氨基酸(BCAAs),个人喜欢西瓜味的。
误区六:只吃鸡胸肉,鸡蛋清,害怕一切脂肪来源
脂肪摄入过少(比如上述食物)可能导致睾酮水平的下降,我们都希望增肌的过程中能保持相对低的体脂肪,但是很多人会因为这点逼迫自己只摄取低热量低脂的蛋白质食物,然而,睾酮水平的下降也是导致你肌肉增长缓慢的因素,所以你应该混合添加瘦牛肉,全蛋,低脂酸奶甚至些许奶酪,这些食物不是恶魔,适当的食用只有好处.
误区七: 从来不注重训练餐,训练前不吃东西的人
训练前让身体补充碳水化合物是非常重要的,这些营养会直接在接下来的训练发挥重要,可以尝试训练前补充约40-60克的碳水化合物,你会发下迎接而来的训练你的状态与运动表现更好,当然肌肉泵感也更强,营养层面跟楼上一样,牵涉到胰岛素,所以训练前餐极为关键
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