吃素是非常健康的一种饮食方式, 但是总有人问, 素食到底好在哪里, 能用科学解释一下吗? 今天就给大家讲一下素食到底好在哪里。 我们都知道蛋白质是饮食的重要组成部分,它有助于建立,修复和维护身体的结构,来自植物和动物的食物都可以提供蛋白质,但也存在一些差异,那么到底是植物蛋白好,还是动物蛋白好呢? 1 什么是蛋白质? 蛋白质占人体重量的16%~20%且即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。蛋白质由氨基酸组成,一个人的身体需要平衡所有22种氨基酸才能正常运作。它存在于我们的整个身体,从肌肉和器官到骨骼,还有皮肤和头发。而我们的身体不能像储存其它常量营养素那样储存蛋白质,所以蛋白质必须来自饮食。 2 植物蛋白与动物蛋白的差异 植物和动物蛋白质之间的主要差异之一涉及它们的氨基酸含量。氨基酸是蛋白质的基本成分。当身体消化食物中的蛋白质时,它会将它们分解成氨基酸。人的身体可能在不同时间需要不同的氨基酸。许多人认为饮食应该包括完整的蛋白质来源,其中包含所有九种必需氨基酸。 3 蛋白质的来源 动物蛋白来自各种肉类,蛋类,和乳制品,如奶酪,牛奶和乳清等。富含蛋白质的植物性食物有谷物、扁豆、坚果、豆子等等,某些水果,如鳄梨也含有大量的蛋白质。 4 是动物蛋白好还是植物蛋白好? 考虑到维生素平衡,加利福尼亚注册营养师 Andrea Giancoli 说植物蛋白比肉类更健康。这是因为,植物单位包装包含更多的营养和更少的卡路里。他们还有一个肉类完全缺乏的东西:纤维,纤维有助于消化,促进健康的肠道微生物群,并与较低的心血管疾病风险密切相关。 而动物蛋白往往和一些饱和脂肪如影随形,并且红肉中还含有一些血红素,这跟红肉的“致癌性”有一定关系。此外,也有一些研究显示,过多摄入动物蛋白会影响铁的吸收和钙的流失。现代人的饮食中,动物性食物往往过多,所以植物蛋白一直备受推崇。 5 吃植物蛋白的人有更健康的习惯 研究分析比较了吃动物和植物蛋白的人们的一些发现,即使在调整其他影响因素如社会经济阶层、体重和运动习惯之后,那些吃植物的人往往会活得更长寿,更健康。《美国医学协会》杂志最近的一项分析指出:“植物蛋白替代动物蛋白,尤其是替代加工红肉,可能会带来实质性的健康益处”,并建议政策促进植物蛋白推广。 6 每天应该摄入多少蛋白质? 《中国居民膳食指南》指出,成年男性每天需摄入蛋白质65克,而成年女性的标准是55克。建议大家多吃豆类,例如黄豆、黑豆和青豆,这三种豆类的蛋白质含量较高,一般在35%左右,并且非常适合没有并发肾功能疾病的糖尿病人食用。食用黑豆能有效降低人体内的脂肪和胆固醇含量,而且黑豆富含花青素和维生素E等强抗氧化物质,能有效清除人体内的自由基,有养颜美容、预防衰老的功效。 很多植物都含有高蛋白,而且是优质蛋白质,比如藜麦。吃植物性蛋白可以减少饱和脂肪酸的摄入,提高纤维和抗氧化剂的摄入。很多运动员都以植物为主食,比如说美国中长跑运动员玛吉-维塞,她遵循植物为主的饮食习惯,因为她“知道植物为基础的蛋白质是助长我的身体的好方法。我总是试图将更多的蔬菜融入我的饮食,寻找新的方法来提高自己的整体健康。” 7 蛋白质并不是吃得越多越好 蛋白质每日摄入总量不能超过标准太多,不然会加重肾脏负担,增加肾脏疾病的患病风险。建议大家在蛋白质摄入总量固定的基础上,尽量多选择富含优质蛋白的食物食用。 多吃新鲜水果,和少吃非优质蛋白并不矛盾,蔬菜、水果虽不属于优质蛋白,但并不意味着蔬菜、水果要少吃。因为蔬果中富含多种维生素、矿物质、纤维素等人体必需的其他营养素,这些营养素的功能是优质蛋白不能替代的,所以还是要保证每日充足的蔬果摄入,注意保持膳食均衡。 经常吃素的朋友,如果不及时补充蛋白质,可能会出现营养不良的情况, 建议适量补充复合营养素,特别是含铁、锌、维生素B12和维生素D的配方,以预防可能发生的营养缺乏问题 。