有芦笋、甘蓝、蘑菇、菠菜、西蓝花、芹菜、甜椒、胡萝卜、洋葱、豆芽 。二级选择有豆腐、卷心菜、菜花、黄瓜、西红柿、生菜、白萝卜等。可以根据自己的喜好保证至少有一样第一类蔬菜。不适合在减脂期间选用的蔬菜有:土豆、南瓜、红薯适合在减脂期间选用的水果第一类为:苹果、橙子、桃子、梨和柚子。第二类为杏、樱桃、李子、草莓、蓝莓和黑莓。最不适合的水果为牛油果。但是水果和豆类最好二选一,比如添加了水果就不要添加主食类豆子。牛油果之所以不适合在减肥期间吃是因为单不饱和脂肪过高,并不适合在减脂期间摄入。说到豆类的选用,第一梯队为豌豆、鹰嘴豆、毛豆、黑豆、黄豆和玉米。第二梯队为燕麦、绿豆、红豆、薏米、藜麦和糙米。由于豆类相当于主食,所以为了饱腹感可以适量添加,但是前面说过,放了主食类豆子就不要放水果了。最后说肉类,减脂期间最应该摄入的就是蛋白质,所以我建议肉类可以多放,而不是放很少。第一梯队的肉类有鸡蛋(但是每天不要超过两个蛋黄)、瘦牛肉、鱼肉和海产品。第二梯队有,鸡胸,去皮鸡腿肉和瘦猪肉。肉类的加工可以按照自己喜好,但是尽量保证低油低盐,鸡皮一定不要吃,因为基本都是脂肪。因为减脂,所以要保证低油低盐,所以沙拉酱是肯定不能用了,最好的办法是自己调油醋汁,用油和意大利黑醋再加上黑胡椒、盐和蜂蜜调味。我自己的配比是把意大利黑醋换成了适合减肥但酸度比较低的苹果醋,所以我一般是橄榄油和苹果醋1:2-1:3,黑胡椒、盐和蜂蜜完全按照自己口味放就好,但是要遵循低盐低糖原则。不要放太多肉的话我自己一般用鸡胸、鸡腿、虾仁、金枪鱼和牛肉。金枪鱼直接买罐头就好这个最简单,鸡胸肉的话我一般都用啤酒煮一下,用来去腥并且口感会比较嫩,撕碎直街拌在沙拉里。鸡腿肉的话可以适当腌渍然后用烤箱烤。切小块放入沙拉里。牛肉的话最简单,直接煎五分熟,切块放入沙拉就好。很多人问减脂期间能不能用酸奶代替沙拉酱,我的建议是可以,但是最好看看配料表中热量的多少,现在有很多酸奶热量很高,并不是很适合减脂期间食用。
由于写的时间比较晚,很多想不起来,有什么问题可以在下面问我,我回答后会补充在文章里。
当然我也有馋的时候,有时候会用一些奇怪的东西拌到沙拉里做成黑暗料理,比如下图的肉脂渣。
沙拉虽然费时间,但是可以营养均衡真的很适合减脂时候吃。
先写这么多,就酱。