常有女性朋友会问:我每天转呼啦圈,能把肚子减下去吗?
然后男性朋友们可能会,嗤之以鼻。
其实呢,呼啦圈运动还真的是正规的健身项目。
美国健身运动促进会,在2011 年发布报告说明,呼啦圈是很好的健身运动之一。
美国第一夫人米歇尔也倡导呼啦圈健身
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转呼啦圈,可以同时锻炼灵敏、协调等身体素质,趣味性也强,说男女老少皆宜,都不过分。
呼啦圈可以快速瘦腰吗?
呼啦圈的动力,主要来自:腰腹和臀部肌群,运动幅度最大的是:髋关节和脊柱。
转呼啦圈,跟跑步、游泳、舞蹈一样,都是全身肌群参与的有氧运动,可以提高心肺功能,降低心血管疾病风险。
转呼啦圈和其它有氧运动一样:无法做到腰部的局部减肥。
那对减肥有帮助吗?有的。
关键在于:持之以恒。
连续转呼啦圈 30 分钟,相当于慢跑约 20 分钟;女性平均消耗约 165 千卡,男性约 200 千卡。
呼啦圈会对内脏有伤害吗?
1.普通呼啦圈:并不会损伤内脏
胸腹壁内的肌肉,和胸腹腔内的器官组织是相互隔离的。内脏组织受到胸腹腔的保护,通常不会受到肌肉运动力量的影响。
即使很偶尔地出现韧带损伤等,也是其它所有剧烈运动都可能发生的,并不是转呼啦圈所独有的损伤。
2. 负重呼啦圈:新手要避免使用
传统呼啦圈的重量,一般在约 0.45~0.68 kg;而很多人常使用的是「负重呼啦圈」,重量逐渐增加,甚至可以达到 4.5 kg。
不要被这样的广告骗到!
设想一个没有锻炼基础的软妹子,又是呼啦圈的初学者,拿一个将近 10 斤的重物,在身上撞来撞去,受伤风险当然是很大的啦。
虽然没有证据表明,大重量负重呼啦圈对内脏有损伤,但毕竟安全是第一位。
对于新手:特别是腰腹松垮、力量不足的人,一定要挑选合适重量的呼啦圈,循序渐进,合理训练。
对于老手:特别是本身腹肌不赖、力量较强的人,可以将大重量呼啦圈作为不错的力量训练工具。
选择合适的呼啦圈
选呼啦圈要因人而异,你可以根据自己的身高、体重进行选择。
1. 圈大的还是圈小的?
挑选时你竖直放置呼啦圈,高度大约略高于你的肚脐,比较合适。
如果你体型较胖,可以选择直径稍微长一点,体型较瘦的话就稍短一点。
2. 重的还是轻的?
大多数可能认为:越小越轻的呼啦圈,越容易上手。事实上,正好相反。
较大、较重,转动起来会比较慢,可以给你的身体更多时间来适应节奏。
所以,还是尽可能多试试不同重量,找到适合自己的,最关键。
3. 硬的还是软的?
现在还流行一种软绳呼啦圈,也叫弹簧呼啦圈,可变形,有弹性。
本质上其实没有什么不同,但想要很好地掌握,要比传统呼啦圈有难度。
它需要的核心力量和身体协调性要求也更高,可以当做高水平的进阶选择。
当然,你也可以像上图中这样,当做弹力带来玩玩就好。
4. 按摩减肥?不可信
至于有些广告里的呼啦圈,带什么按摩磁石的那些,声称「挤压针灸」「按摩减肥」,大家听听就好......
这么练,减肥最有效
美国运动医学会的指南推荐:每周至少 150 分钟的中等强度或者 75 分钟较大强度运动,以达到最大的健康效果。
所以,你可以这么安排训练:
方案 1:每天 3 次呼啦圈运动,每次不低于 10 分钟,每周 5~7 天。
方案 2:和其它有氧形式搭配锻炼,但每种运动形式都应该持续超过 10 分钟。
原则同样是循序渐进,逐渐加量。运动要有多样性,感受运动的快乐最重要。
安全第一:当你有腰背的骨骼肌肉问题,或者在运动过程中出现疼痛,都建议您停止,还是先咨询医生。毕竟这是一项以腰腹为主要用力的运动,安全最重要。
身体出现乌青,怎么办?
关于转完呼啦圈之后身体乌青,是很多人反应过的问题。这种现象,的确很常见于负重呼啦圈;重量小,也有可能会发生。
大多是因为刚开始接触呼啦圈时,动作没有完全掌握,还停留在试图保持旋转的程度,加之呼啦圈的重量有可能过大,容易引起局部轻度挫伤等问题。
乌青,就是「毛细血管溢血」,这不是肌肉酸痛。不能通过拉伸缓解,可以冷敷,但不要热敷。
你需要做的就是:主动休息,待乌青消失再进行练习。
随着熟练程度的提高,这种现象便会消失,所以不必太担心,就当成是掌握一门技能必经的磨难吧。
呼啦圈的动作要领
❶双脚前后站立,膝关节微屈;
❷双手握住呼啦圈水平放置,贴住身体的一侧;
❸如果是左撇子,推荐顺时针转动;右撇子推荐逆时针。你腰部摇摆移动。
好像理解起来有点困难?干脆拿起呼啦圈,尝试尝试就好。人体是很聪明的,很快就可以掌握正确的节奏。
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