饮食方面具体遵循三个原则:
营养均衡。要维持稳定的代谢和血脂,降低各种慢性疾病发病风险,日常饮食要做到营养均衡。《中国居民膳食指南(2016)》推荐,成年人每天应摄入谷薯类食物250~400克,蔬菜300~500克,水果200~350克,肉类120~200克,且肉类最好选择鱼、禽、瘦肉等。
控制食量。随着生活习惯的改变,现代人对吃的喜好加深,进食量往往超过了实际需求。进食量过大,多余的热量就会储存在体内,增加体重和血脂水平。建议大家通过饭前喝杯水或喝汤、吃饭时细嚼慢咽等控制食欲,减少饭量。
控脂控糖。如今,吃快餐、点外卖、下馆子成为家常便饭,享受美食时,人们一定要警惕脂肪和糖的过量摄入。但人体在正常情况下,通过分解储存在脂肪中的葡萄糖来提供热量,当脂肪或糖储备不足时就会分解肌肉细胞中的蛋白质,此时身体会变得消瘦、虚弱,健康就大打折扣。因此,日常饮食中普通人群饮食要控脂控糖,高血脂人群的饮食要低脂低糖,但绝不能完全不吃肉或碳水类食物。在选择动物性食物时,可尽量避免肥肉、猪油、蛋黄、动物内脏等胆固醇含量较高的肉类。主食也可依据升糖指数来判断,升糖指数越高,刺激胰岛素分泌越厉害,对血脂的影响越大。一般粗粮的升糖指数比纯淀粉的主食低,大家在主食中要适当增加粗粮的比重,或在食用淀粉类主食时搭配蔬菜,也有助于控制升糖指数。
李文慧还提醒,控制血脂还要注意以下事项:1.适当运动增加热量消耗。避免久坐不动,养成运动习惯,多做一些消耗热量的有氧运功或抗阻训练。2.戒烟限酒。吸烟喝酒与血脂升高有着密切联系。3.保持良好的情绪,避免精神压力过大。人在精神高度紧张时,身体会分泌大量肾上腺皮质激素,出现血压升高、心率加快等应激状态,血脂升高可为应激状态补充热量,但时间一长就会危害健康。4.已确诊为高血脂症的人,在坚持健康生活方式的同时,要坚持服用他汀类降脂药,切不可用用停停。