有一个很有意思的现象,大家在提到减肥(减脂)的时候条件反射的想到要运动,事实上,近几年来,我们国家的人均运动量已经得到明显的上升,然而肥胖率也居高不下,究其原因,影响我们变胖的,还有一个很重要的原因:饮食。由于生活条件的不断提高,我们选择食物的机会越来越多,但是“食物的多样化”仿佛走进了一个误区,大家吃的种类虽然看起了更多了,但大多局限在精加工的食品上了,跟中国膳食指南提倡的“饮食多样化”背道而驰。
另外还有一个现象,再上一篇也说了,很多人吃饭靠感觉:“我感觉我吃的不多”“我感觉我饿了所以我就吃了,但吃的不多”“我每天一日三餐量是正常的啊没有吃很多”,相信看了上一篇的人都已经基本了解什么是「吃饱」了。
我们姑且不考虑你究竟具体吃了什么,先来看一下每天摄入的总量问题。我们常说减脂期间要控制卡路里摄入,那么你每日需要多少卡路里呢?
(以下计算数字只做参考使用)
一、首先要知道基础代谢率
要知道正常人每天要摄入多少卡路里的热量,首先是要明确基础代谢率,基础代谢率的计算方法有很多,以下是Harris-Benedict基础代谢率的计算公式:
女性:BMR(女)=(9.6×体重(公斤))+(1.8×身高(厘米))-(4.7×年龄)+655;
由此可以得出基础代谢是多少,举个例子:
身高160cm,体重50kg的20岁妹子小厘,计算方式为(9.6×50)+(1.8×160)-(4.7×20)+655=1329Kcal
二、计算自己每天要吃多少
我们知道日常消耗分为三个部分:基础代谢(静息代谢)、运动消耗、食物热效应(食耗)。
它们分别约占总消耗的70%、15-20%、8-10%。现在我们知道了基础代谢率是1329Kcal,就可以得出每天的总消耗约为1898Kcal,那么制造能量缺口,可以减少300kcal-500kcal,也就是说根据这样的算法她每天需要摄入约1398Kcal-1598Kcal即可;
除了这样的算法之外,还可以参考常见活动因数:
日常生活不额外运动=基础代谢率 x 1.15
轻微活动=基础代谢率x1.3
中等强度健身=基础代谢率 x 1.4
大强度健身=基础代谢率 x 1.6
专业运动员=基础代谢率x1.8
(注:1.15-1.8 代表活动量。)
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