游泳训练。游泳是一种有氧运动,可促进机体代谢,锻炼全身的核心区肌肉。而且,游泳时水的浮力可以减轻人体自身关节负荷,降低关节损伤的风险。战友可根据自身情况选择不同的泳姿,均能达到锻炼目的。需要注意的是,游泳前应做好热身,及时补充能量,以防游泳过程中出现肌肉痉挛;游泳后应充分放松,防止发生肌肉损伤。
高效预防
腰肌劳损虽可通过治疗得到控制,但仍可能反复发作。预防腰肌劳损要注意以下几点——
保持正确坐姿。长期伏案办公的战友要避免跷二郎腿、倾斜或驼背;可适当调整座椅高度,使双腿屈膝90度,大腿与地面平行;腰部不必挺得太直,保持一定的前凸,还可将靠垫垫于腰部,避免腰部悬空。
提重物时注意姿势。提重物时应保持上身直立,双膝下蹲后再缓慢抬起重物。这样可以减少腰部受力,防止造成腰部急性或慢性损伤。
适度运动。预防腰肌劳损除了加强核心力量训练,还可适当进行有氧运动,如游泳、慢跑、太极拳、广播体操等。运动量应根据自身肌肉力量及耐力决定,避免强度过大造成肌肉损伤。
科学防护。