众所周知,波蛙不仅动作优美,而且游的快,锻炼效果好。水上看到的动作主要是俯身前冲的动作,如何做到这一步,是学好波蛙的关键。 波蛙的前冲,就是把身体出水的势能转化成前行动能的过程。 波蛙的游速有三个高峰期:手臂内划带来的身体前上冲,蹬夹腿带来的前下滑行, 上身由水面上的前下冲。要使前冲有效,要做好以下几点: 1、手臂动作:上身出水了,浮力很快下降,这时的前冲一定要快,稍有停顿那身体就下沉,就前冲不起来了。要想快,那手臂内划动作绝对要求出色。收手前伸要快,手臂力度主要集中在这方面,如果手臂力度有限,那内划时就得减少抱水量。要根据自己手臂力量的大小,通过改变手臂对水的角度来调整了,使收手对水角度加大内上方向,减少外后的方向。 2、腿部动作:收小腿时外旋着收,只弯膝不曲胯,脚跟努力向臀部靠近。膝盖做到边收小腿边往外分,膝盖分到同肩宽位置最好。小了不好稳定胯部,大了胯部会觉得过趴过沉。这个做到位,那腿部就可以对整个身体起到个杠杆作用,而且胯部的重心还是稳定的。旋着收小腿还有个好处是:延长收腿时间,便于调整和手臂动作节奏的配合,感觉腿慢半拍在等手。 3、腰胯部:有了前面手腿动作的正确,那腰胯部应该会感觉相当平稳的。收手时,收腰展腹前挺,当手一收完开始入水前伸时,腰腹部马上转为凹(收)腹提臀,使胯部重心利用惯性向胸腔浮心靠近,身体保持前倾姿势,完成前冲动作。 4、收手到入水先由下往上再往下一个柔和的弧形运动,头跟着手,带动上身也按这个弧形运动,避免直接对水,如同钻入水。这些细节也要做好了,能使前冲效果更好发挥出来。 5、练习:以上前冲的感觉,与跳水练习时的感觉有所相通。跳水也是把身体重心拉高,然后再前下俯冲。这个动作和波蛙的前冲很像。所以以上所说觉得不好掌握的话,平时就多练习跳水,等熟练有感觉了,那波蛙前冲的好就是水到渠成的事了。 波蛙具体技术总结: (1)划臂时把上身拉高,使阻力面最大的肩部出水。此时要塌腰(挺腹),以防止腿立起来加大阻力面。 (2)如果身体拉得够高的话,手从水面上快速前伸,能有效地减小因伸臂造成的阻力。 (3)头部上升到最高点时,要主动低头、耸肩、弓背“钻”入水中,不能用脸、胸部“砸”入水中。 (4)收腿时大腿少收,小腿多收(直到收不动为止),收时小腿躲在大腿后面,不要超出大腿投影范围。