跑步时大意、路面不平整、夜跑看不清道路、越野跑都容易发生急性崴脚(也称为踝关节扭伤),这可能是常见的跑步损伤了。
急性崴脚后如果处理不得当,很有可能留下以脚踝反复崴伤(脚踝不稳)和慢性疼痛为典型代表的后遗症,严重影响你以后的生活。那么,崴了脚我们应该怎么办?如何恢复?下面来给你一一解答。
一、脚崴后该如何处理?
崴脚后脚踝立即就会出现疼痛、肿胀等急性炎症,这时的处理就是尽可能控制肿胀和炎症反应,应当遵循经典的“大米”原则,即“RICE”原则。
1。 就地休息
“R”(rest),就是休息、停止活动的意思。这时皮下的血管已经破裂,进一步活动只会增加出血量,加剧皮下淤血肿胀。
2。 想办法冷敷处理
“I”(ice),就是冷敷,冷敷可以镇痛,同时冷可以使得血管收缩,减少皮下出血,从而减轻肿胀。此外为防止冻伤,一般也不建议冰块直接作用于脚踝,而是用塑料袋、薄毛巾包裹住更为合适。一次冰敷持续15~20分钟,当天至伤后48小时以内可以一天重复多次。
3。 冷敷后加压包扎
“C”(compression),就是对伤处进行加压包扎,做过冰敷就可以进行包扎,包扎可以压迫止血、减少出血和肿胀,同时也可起到稳定脚踝、减轻疼痛的作用。
包扎的具体方法是绕着脚踝做8字缠绕,加压包扎的意思是包扎时应当适当包得紧一些,起到防肿作用。
4。 睡觉时用被子将脚垫高
“E” (elevation),即晚上睡觉时用被子将脚抬高,要求高于心脏平面,这一措施可以促进血液及组织液回流,减轻肿胀。
需要注意的是,抬高伤脚仅仅指的是将脚抬高,有的跑者误以为是将整个小腿抬高,而且往往膝盖一抬高,脚又垂下去了,反而不利于血液回流。
现在,也有人将“RICE”原则改为“PRICE”,所谓“P”即protective,保护受伤部位的意思,其实通过减少活动、冷敷、加压包扎就基本可以起到保护受伤部位的作用。
5。 用西药类外敷药,不要用中药类外敷药
红花油等中药类外敷药的主要作用就是活血化瘀,在崴脚后48小时以内,皮下淤血,组织液正在渗出,炎症反应正在发生,这时如果用红花油就意味着加重出血和肿胀。而西药类的外敷药,例如扶他林,其发挥作用不是通过活血实现的,而是抑制疼痛物质产生,从而起到消炎镇痛的作用,可以用于受伤当天以及后期。