俯卧在地板上,慢慢将自己身体的力量支撑在肘部,同时保持臀部与地板接触。保持该姿势10-15秒钟,然后再回到俯卧姿势(面朝下)。逐渐增加到保持图片中位置30秒钟,并为此拉伸进行多达10次重复。要进一步拉伸,请尝试举起双手而不是肘部。
图4
3.Cat-Cow(骆驼)拉伸
初始位置使你的手和膝盖向上伸展。仰望天花板,吸气并逐渐挺腰。通过呼气并缓慢地使脊椎变圆,同时用双手向地板处用力,并稍微弯曲脖子以看着双脚,来遵循此步骤。每组10次x 2-3组
图5
4.鸟狗拉伸
跪于地板,双手撑地,视线平视地板。举起左臂并向前伸直直到与躯干对齐;同时,向右踢右腿,直到与躯干对齐为止。保持此位置2-3秒,然后慢慢返回起始位置。用右臂和左腿重复。双侧各10次x 2-3套。
*确保头,颈和后背保持中立,以最大程度地减轻颈部压力*
图6
5.木板支撑
首先,取俯卧位,将前臂支撑于地板上。用前臂和脚尖的力量使身体离开地板。保持图片位置20-30秒。争取5-10次。
锻炼一段时间后,通常以10秒为增量增加木板支撑的时间来增加强度。
图7
6.抱膝拉伸
平卧于地板上,双侧脚后跟都贴于地板上。将双手抱一侧膝盖,向胸部拉伸。换腿,每条腿重复5次。
图8
7.背屈拉伸
取仰卧位,双膝向胸部靠拢。同时,将你的头向前移动,直到在后腰部有舒适伸展的感觉。重复5次
图9
8.梨状肌拉伸
取仰卧位,膝盖弯曲,两脚后跟都贴在地板上。将一只腿绕过另一只腿,将脚踝放在弯曲的膝盖上。轻轻地将交叉的膝盖拉向胸部,直到臀部伸展,保持10-15秒。在两侧重复3轮。
图10