好奇白喵三千问发问了:
白砂糖的害处众所周知,连喵三千我都知道甜罐头不应该多吃。但是很多人因此改喝红糖,黑糖还有冰糖,糖蜜。难道这些都比白砂糖好很多吗,不都是糖么?喵?
初夏耐心两千答:
是的,很多人对冰糖,红糖,黄糖,黑糖,蜂蜜都有种莫名的好感,而对白糖有种排斥感。其实这是不科学的,本次食商就来解读一下关于各种“糖”的问题。
白糖
通常是指蔗糖,来源于甘蔗为主。也有来源于甜菜(sugar beet)的糖,是一种二糖。也就是我们平时吃的白砂糖,它也是我们平时最常见的精制糖。
而冰糖这位听上去有点小清新的名字其实也是白糖的一种,只是在制作过程中比普通白砂糖多了结晶这一步,于是形成了晶莹剔透的小清新模样,但是它的成分依旧是高达99%以上的精制糖。--所以冰糖在营养成分上与白糖并没有任何不同,而只是白糖的文艺范儿形式。所以那些打着“冰糖雪梨”的甜品的选手试图打压“白砂糖雪梨”的行为着实是在逗你玩儿。
如今精制白糖也被营养界视为“令人上瘾的甜蜜毒品”,同时在食品工业,由于成本和质地的原因,高果葡糖浆(High fructose corn syrup)往往取代蔗糖成为更加受欢迎的甜味剂,它的成分是果糖和葡萄糖(比例不一定)组成的。
而白糖和果糖的过度使用与人们养成嗜甜不良习惯有重要的关系,而嗜甜的饮食习惯被很多临床实验证明是有促成肥胖,痛风,脂肪肝,糖尿病,心血管疾病甚至癌症的祸根。
想想你在烤一个戚风蛋糕,又或者制作一个蛋挞的时候,是不是一碗又一碗的白砂糖占了非常重要的角色?
红糖/黑糖/黄糖/棕糖/粗制糖
是不是看到题目就一脸懵圈啦?因为这几种名字其实说的都是同一种糖!(请叫我百变名侠)而它的本质都是--未经完全提纯的糖。也就是说红糖,黑糖,黄糖,棕糖都是粗制糖,而这些颜色的变化跟他们营养价值并没有直接关系而是跟地域有关:因为红糖是中国大陆地区最常见的叫法;而在台湾和日本,这类粗制糖都叫黑糖(什么冲绳黑糖布丁奶茶,突然赶脚很高大上是不是?)
而在国外,棕糖(brown sugar/dark brown sugar)是通常的叫法。但是其实它们都是粗制糖(raw sugar),就是指在制作白糖的过程中,最后一步精炼那步并没有完成。于是有部分有颜色的糖蜜(molasses)就残留在糖液里,而这部分糖蜜是深棕色甚至是黑色(焦糖色)的,所以这种粗制糖便由于含有糖蜜的量不同而呈现了从浅黄到深棕的颜色。所以我们可以理解为,颜色越深的粗制糖,就是含有糖蜜更多的糖。而新西兰一家公司,还直接推出了一款“糖蜜”的产品,被代购小伙伴们直接翻译成“黑糖”,其实是不太恰当的。
(好了,为了避免被冤枉广告的嫌疑,此处木有糖蜜产品的图)
那么糖蜜(molasses)究竟是神马东西呢?而它又有什么特殊营养呢?
它其实是白糖加工业的一种副产品,也就是精制糖过程中滤出来黑黑的那部分非常粘稠的液体。那么我们来瞅瞅这种黑兮兮的糖蜜究竟有什么营养吧:
乍一看糖蜜的营养数据,是不是觉得很惊人!它竟然含有这么丰富的矿物质,比如镁和铁(补血一说由此而来);而维生素B6也是灰常的丰富!简直是神品。
但是小伙伴们此时请发动你的高”食商“,注意这是每100g糖蜜的数据!而我们平时吃的一大勺最多也就20g,所以在算营养素占一天推荐比例的时候,是要乘以20%来计算的。而且大家都能注意到,在100g糖蜜里,有75克都是纯纯的糖!这其中大约是蔗糖:葡萄糖:果糖=2:1:1的组分。所以说其实小伙伴在美美地享受清晨的阳光和一勺满满的糖蜜的时候,绝大部分还是吃下了一大勺精制糖。可见你为了获取糖蜜里那丁点矿物质的时候,是以吃掉大量精制糖为代价的,这难道是传说中的糖衣炮弹?嗯?
而世界卫生组织推荐大家每天的摄入精制糖的量不超过每天能量的10%--(哎哟喂好难理解),那么对于大多数成年男性每天摄入2000大卡热量来算,就是不建议吃超过50g的精制糖啦,而且进一步优化的标准是可怜巴巴的25g精制糖(5%)!
所以对于那些小软妹,小屁孩,体弱不运动小盆友还有上了年纪以及需要控制体重的人们,就更加要减少每天精制糖的摄入量。大约限制在每天20-30g的糖。所以说一勺糖蜜就几乎占光了这部分人群一天的精制糖摄入总量。
所以说清晨的阳光通常会掏空我们的灵魂,正如那一勺美美滴糖蜜就榨干了一天的甜蜜。
更加残酷的是:
糖尿病和糖前患者的话,就更加要严格控制这种简单糖的摄入!因为这样一勺下去是会导致血糖大幅波动的,所以一定要慎重食用所有的精制糖,无论其中有多少其他的营养物质,也绝对不建议一杯糖水下肚。
所以初夏在此用真心建议大家,不要为了糖蜜(以及红糖和其他兄弟)里的那些矿物质和维生素(然后被某些文章洗脑号称补血补气)就每天浓浓一大杯糖蜜冲水,甚至是3勺直接下肚。因为这样你虽然得到了部分营养素,但是它给你带来的绝对是血糖快速飙升外加热量超标立竿见影的副作用。
若是真的需要补血补镁,红肉,猪肝和绿色蔬菜才是正解,它们不仅含量最为丰富,而且还拥有很高的“营养密度”,只需要正常进食即可摄取足够的铁和镁。而不是像糖蜜,红糖这样需要额外摄入一份“空热量“。
初夏文末的唠叨:
所以,红糖(以及一系列花里胡哨的名字)以及糖蜜(molasses)其实都是大量简单糖+少量维生素+少量矿物质。是不适合用来作为补充维生素矿物质的主要来源的食品。它绝非补品!
食商真言小建议:
那么如何食用这种糖蜜或者是各类粗制糖呢?高食商的小伙伴们一定很快想到--用它们来代替白糖不就很好了吗?
是的,无论糖蜜和红糖等糖里含有多少矿物质和维生素,终究它们还是大量的简单糖。都是必须控制摄入量,也不利于各类人的代谢。
所以仅仅把它们作为白糖的代替品才是明智的做法,比如你平时咖啡奶茶必须放糖,那就改放红糖吧;又或者炒菜的时候需要加糖,改用红糖也是不错的,还能丰富口感。自制饮料如果非要放糖,改用液态的糖蜜效果可能比砂糖更加好,虽然糖蜜有种特殊的味道和颜色不一定合适所有饮料。
而归根结底,能不放糖则不放糖还是我们“食商”推崇的真言!
有的小盆友对每天50/25g精制糖有疑问,说这些糖都包括哪些糖:
这包括绝大部分的简单糖--蔗糖,葡萄糖,果糖等。但是不包括水果里存在的天然糖,也不包括牛奶里的乳糖。
而蜂蜜,糖蜜和浓缩果汁里天然的简单糖是包括的在内的!
这部分的糖统称自由糖(free sugar)基本可以理解为:添加简单糖+蜂蜜/糖蜜里的糖。
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作者初夏之菡,本文原创始发于个人科普号“食商”Food-Q,任何转载请与我联系谢谢。
澳洲新南威尔士大学食品安全硕士,悉尼大学食品与营养科研喵一枚。
奉行”科学滋养美“的真科普写手。Science Nourishes Beauty