要想算出一顿饭的热量,首先要弄清楚这一顿饭中食物的本质及差别(这也是健身人群的思维方式)。换言之,食物中的什么成分具有热量,碳水化合物、蛋白质、脂肪等。这三大类营养素基本占据了所有饮食热量的来源。
知道了食物中热量的本质,把它们与实际的食物相对应,再利用三大营养素的热量值,就可快速计算出一顿饭的热量。
1.碳水化合物≈蛋白质≈4kcal/g;油脂≈9kcal/g(这个数值一定要牢记),也可以近似认为碳水化合物和蛋白质的热量为油脂的一半。
2.1大卡=1kcal(千卡)≈4.2KJ(千焦)
再看下面这个常见的早餐组合。
2片面包+2个水煮鸡蛋(全蛋)+一杯速溶咖啡
1片面包(50g)含有碳水化合物21.6g,蛋白质4.5g,脂肪0.8g,热量为:21.6*4+4.5*4+0.8*9=111.6大卡。
1个标准大小鸡蛋(可食用部分53g),含有碳水化合物1.5g,蛋白质7g,脂肪4.7g,热量为:1.5*4+7*4+4.7*9=76.3大卡。
以某品牌咖啡为例,1杯速溶咖啡含有碳水化合物9.5g,蛋白质0.5g,脂肪1.7g,热量为:9.5*4+0.5*4+1.7*9=55.3大卡≈232.26KJ。
综上,这顿早餐的热量为:111.6*2+76.3*2+55.3=431.1大卡,碳水化合物55.7g,蛋白质23.5g,脂肪12.7g。
注:为了让大家采用营养结构的思维模式,本次计算没有直接利用营养表中的热量。
咱们再看最后一个例子,也是日常应用中较为复杂的情况。
1碗米饭+2个鸡腿(带皮)+若干蔬菜
1碗米饭(200g),含有碳水化合物51.2g,蛋白质5.2g,脂肪0.6g,热量为:51.2*4+5.2*4+0.6*9=231大卡。
1个鸡腿(可食用部分83g),含有碳水化合物0g,蛋白质13.3g,脂肪10.8g,热量为:13.3*4+10.8*9=150.4大卡。
绿叶蔬菜热量几乎为0,不计入。
综上,这顿饭的热量为:231+150.4*2=531.8大卡,碳水化合物51.2g,蛋白质31.8g,脂肪22.2g。
注:一般米饭的碳水化合物含量在25%,蛋白质和脂肪不计。
以上是快速计算一顿饭热量的方法,看起来比较繁琐,实际上就是碳水化合物、蛋白质和脂肪三者的关系。另外,由于不同食物含有不同水分,营养素占比也不同,但一般主食类含有碳水化合物25-50%(根据食物干湿度),肉食类含有蛋白质20%左右,含有脂肪5%左右。