X研究来源前往来源通过有氧运动来提高心率,让心脏泵送更多温暖的血液到全身肌肉,肩关节自然也能得到激活。
确认你的肩部没有受伤。在肩膀已经受伤了的情况下盲目拉伸只会适得其反,但如果只是轻微的肌肉扭伤就没问题。[3]X研究来源前往来源如果你在活动肩部时感受到很强烈的刺痛感,那么就表明你的关机很可能已经扭伤,在这种情况下应该停止拉伸和运动,然后咨询专业人士(例如医生、理疗师等等)。适度的拉伸对于轻微的肌肉扭伤效果很好,因为可以缓解肌肉紧张、促进血液循环,同时提升柔韧度。最容易扭伤的肩关节包括盂肱关节和肩锁关节。用冰块敷在扭伤的关节上可以帮助缓解炎症,减弱刺痛感。
往各个方向活动肩部。在已经热身、并且确定没有明显肩周伤病的情况下,就可以准备针对肩部进行一个彻底的、各个方向的活动热身了。一开始动作不宜过快,控制好每一次的动作,配合均匀的深呼吸,[4]X研究来源前往来源因为肌肉纤维需要氧气才能继续运作。向两侧举起双臂和地面平行,以顺时针方向用手臂画圈15秒钟,接着减小画圈的直径继续15秒钟,休息几秒钟后换逆时针方向重复动作。尽可能高地耸肩,努力让肩膀碰到耳朵,然后将肩膀放到最低,彻底放松。在耸肩到最高处的时候保持动作五秒钟,接着重复十次。
部分2 的2:
进行肩部拉伸
首先拉伸胸部肌肉。这些肌肉长期处于紧张状态,用以牵拉肩部肌肉向前。找一扇门,举起手臂并打直,与地面平行,抓住门柱,身体慢慢前倾,此时手臂在肩部的后方,胸部肌肉、上臂和前三角肌都处于被拉伸的状态。保持30秒钟后换另外一边,重复3-5组。
通过向两边弯曲脖子的方式拉伸斜方肌。上斜方肌是一块大型的表层肌肉,它从脖子的顶部(也就是头骨的基部)延伸至肩胛骨和肩部的尾端。[5]