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在 “新冠肺炎” 风暴里,每个人如何调适自己的压力?
第一,照顾好自己
1. 尽可能维持正常的生活作息,要有适当的休息,尽量保持生活的稳定性。
记住,危机事件的发生会令人手忙脚乱,自乱阵脚,因此让生活作息维持规律,是处理危机的必要条件。
2. 给自己列一个令自己感到愉悦的To-do清单,并执行它。
平日你一定知道做什么事情会令自己开心。列出来,执行它。例如,允许自己哭一哭,写出你的想法或感受,玩一些不费脑子的小游戏,运动,深呼吸,抱抱可以慰藉你的物体,泡泡热水澡或冲澡,找出令你愉悦的事,与人聊天等等。
当负面情绪要淹没你时,这些是你应该做的事。
第二,处理负向情绪。
1. 减少因信息过载带来的心理负担
在危机时,尽量控制自己每天接收有关信息的时间不超过一个小时,在睡前不宜过份关注相关信息,不道听途说,关注必要的信息,减少杂音。
2. 与自我对话,自我鼓励
身为人类,我们都有一种自言自语的特殊能力,不论是大声地或无声地自言自语,你都能利用这种能力训练自己克服艰难的挑战。因此你可以这么告诉自己:“它可能不好玩,但我可以应付它”,“这会是一段很重要的经历”,“我不能让焦虑和生气占上风”。
3. 运动
运动的好处在于帮你减少精神上的紧张, 增加心血管机能,增加自我效能,提高自信心,降低沮丧等。哪怕你被隔离,也可在隔离地方做做运动,可以很好地调整心态。
4. 正向思维
面对 “新型冠状病毒肺炎” 时,可以运用如下的思考方式:
不要只往坏处看,很多文章也许只是在贩卖焦虑。注意每日的资讯中,其实正面信息是多于负面的。留意事实和数据,根据事实,判定自己的担忧是否合理(例如:发病率、死亡率、治愈率、医疗方法的发展、新的药物等)。
多回忆在每一次遇到危机时你曾如何面对。重新肯定自己身为一个个体的能力。
以合理的态度看待事情,尝试以更广阔的角度了解问题的影响,问题会带来短暂的影响,但长远而言事情最终能改善及成为过去。
保持对前景的盼望,即使在危急时期,也不要忽略在我们身边的美好事物。
同理,当你很担心自己和家人将会受到感染,感到很大的心理压力,也建议你继续正向思维:
不能肯定将来会怎样,但这一刻我仍然拥有健康,我可以继续努力生活。
我也可以提醒我的亲人,保持个人和家庭卫生,戴口罩,以及认真洗手和消毒。
我可以加倍留意自己和家人的身心健康,让自己有开心的时间。
即使我真的生病,也会有很多人陪伴我一起面对。
如果你或周遭的人有下列的感受或状况,并持续超过2周以上,请尽快就医或寻找专业心理咨询师求助。
1. 恐惧,无法感觉安全
2. 对自己或是其他任何人失去信心
3. 自尊丧失、感觉羞耻、痛恨自己
4. 感觉无助
5. 感觉空虚
6. 感受变得迟钝及麻木
7. 变得退缩或孤立
8. 睡眠状况恶化
如果家人遭受隔离,我该怎么帮忙调适?
1. 当你的家人出现疑似症状,需要隔离时,你可能会因为觉得帮不上忙而感到焦虑。但你们是可以通电话的,你可以在电话里鼓励他们,倾听感受,让他们减少孤单的感觉,但不要对他们的情绪反应提供太多判断或过度解释;
2. 你也可以分享自己最近的心情,但不要只顾表达自己的情绪与不满——要记得电话那头的亲友处在更不自由的情况下,需要更多支持和关注;
3. 你需要关注被隔离亲友的物质需求,除了食品、衣物等基本生理需求,也要提供书、音乐或电影等文艺材料,关注他们的精神需求;
4. 如果你自己本身的情绪已经不太好,记得先关注自己的需求,比如找一个值得信赖的朋友谈谈,宣泄自己的压力,然后你才能去支持被隔离的亲友;
5. 对他们始终保持一种“适度”的关心。对他们的需求保持敏感,做到适时关切他们,但不要太夸张、也不要让他们觉得自己被忘记了。有时候,他们会出于好意掩饰、压抑一些负面情绪,但这种方式会让他们觉得更孤单。所以,你需要在接触他们的时候保持敏感,或者直接一点,问问他们的心情。如果感觉到了不寻常的情况,要及时联系医护人员或卫生主管单位。
如果自己或家人罹患疑似“新冠肺炎”症状,你该怎么做?
1. 戴口罩,做好防护,立即就近求医,注意不要搭乘大众运输工具。到达医院后,遵从医嘱,配合检测、治疗;
2. 在就医前,应该通知你的相关角色、单位(包括学校、公司、相关亲朋好友、近期曾接触人士),为将来可能的住院、隔离、排查等措施做好准备;
3. 在做上面这几件事的过程中,自我情绪管理相当重要,切记保持冷静。如果你觉察到焦虑、恐惧、担心的情绪强烈且无法消除,一定要及时找到专业的心理咨询师协助,稳定情绪、冷静处理所面临危机。同时,不要胡思乱想、老往坏处想,尽力做好万全准备,心态上要维持正面思考。
如果你的邻居疑似罹患“新冠肺炎”,你可以做什么?
1. 冷静下来,回忆自己或家人是否曾与之有过接触或接近。如果有,请先进行自我隔离、观察,并做好相关生活事宜的准备。记住此时任何的情绪及烦恼,对你都是没有帮助的。
2. 如果你没有接触过,但可能你周边的人接触过病患,你可以友善地提醒他们,此次新型肺炎病毒的变异情况,我们还未完全把控清楚,最近(至少七天)就不要有任何往来了——但态度要保持尊重、鼓励,避免人际冲突与摩擦。
3. 通知相关社区、单位、公司或学校,进行环境消毒和防疫措施。冷静、关怀、鼓励是避免伤害的良方。