矫正不良体态,塑造挺拔身姿,今天就从当下最为普遍也是极为影响气质的【圆肩】讲起。
下面我们将从典型特征、危害表现、形成原因以及改善方法四个层面逐步分析,以期不幸命中的朋友能够提高警惕,尽早改善。

1. 圆肩的典型特征

圆肩也叫溜肩,是一种含胸塌背的状态,指双肩向前内收,上半身呈现出半圆的弧线形,因此被称为圆肩。
此时,从头顶方向往下看,后背是一个明显的圆弧形状,而从侧面方向观察,肩膀内旋并向前收紧。
大家如果心怀忐忑,可以通过以下两个简单的办法,来判断自己是否中招。
首先,保持自然放松站立,让朋友从侧面给你拍个照,如果相片里通过肩峰的竖线与身体中轴线重合度较差,则说明存在圆肩;两线偏离越大,双肩内旋就越明显,问题也越严重。
再者,可以双手各握一只铅笔,双臂自然下垂于身体两侧,观察笔尖朝向;如果正对前方,说明双肩正常,若笔尖延长线形成夹角,则有不同程度的圆肩,问题严重时笔尖甚至相对,几乎可以连成一条直线。

2. 圆肩的危害表现

影响美观
圆肩的危害首当其冲就是——丑。
丑的过分,丑的扎心,丑的无法掩盖。
更令人绝望的是,探颈、驼背常常一同出现,让你丑上加丑。
放几张图片,大家自己品,就算是明星,一旦摊上了照样丑到爆炸。
再来组对比照,一个双肩舒展、一个圆肩驼背,虽然颜值不相上下,但气质上差的简直不要太多。
同样的侧面照,对比更加明显,一个努力挺直腰背,一个自然亭亭玉立,但很可惜,圆肩不是凹个造型就能解决的。
与此同时,正常体态下人的胸廓是随着呼吸而打开,但圆肩时会使肺部受到压迫,导致呼吸不畅,氧气摄入与二氧化碳的排出都会随之受到影响,使人失去精神、容易显老。
肩部疼痛
圆肩导致肩关节周围肌肉紧张,肌纤维缩短,从而使肩关节活动受限,久而久之,形成肩周炎等问题。
同时,由于前锯肌和斜方肌不能很好的协调工作,常会引发翼状肩胛骨突出,产生肩颈不适,上背疼痛。
胸部问题
双肩内扣和胸部肌肉过于紧张,将影响到胸部血液循环和淋巴工作,致使胸部形态发生变化。
青春期就圆肩,会使胸部发育不良,中年以后,引发乳房下垂等问题,步入老龄,由于骨质疏松,胸椎进一步变形,最终压迫心脏,危及心脑血管系统。

3. 圆肩的形成原因

圆肩形成的根源在肌肉不平衡,即肩膀前侧肌肉过于紧张,将双肩向前牵拉,而后侧肌肉力量不足,无法将双肩拖回中立位。
而导致肌肉不平衡的原因,通常为以下两种。
长期不良姿势
大多数人都源于此,这也算是当代的文明病了。
电脑和手机已经成为我们生活与工作中不可分割的部分,但长时间面朝屏幕,身体会无意识地前倾,导致颈椎和胸椎出现异常弯曲。
加之许多白领职员没有健身意识,日常运动量几乎为零,肩颈前侧的肌群持续收缩紧张,得不到放松,结果长时间下来身体就会变形。
过度训练胸肌
很多健身萌新为了装模做样和避重就轻,只看重正面那两大坨,却忽视了锻炼起来更累更难和见效更慢的背部肌群。
胸部与上背肌群互为拮抗肌,必须维持适当比例才能彼此平衡,保持协调,当前后肌力严重失衡,肩膀便会被胸肌收缩拉拽,产生内旋。

4. 圆肩的改善方法

明白了成因,接下来就要对症下药。
持续紧张的肌肉为斜方肌上部和胸肌(主要为胸小肌),力量不足的肌肉为斜方肌中下部和前锯肌。
因此改善方法就分为两部分:
首先拉伸和放松过度紧张的肌肉
第一个动作是【胸椎伸展】,能够提高胸椎的灵活性,打开引起圆肩的活动受限区域。
将泡沫轴置于后背的中上部,双手放于脑后,呼气的同时上背往后延伸,注意动作过程中不要用下背部来弯曲代偿。
如果没有泡沫轴,可以找个靠背较矮的椅子来代替,坐好后把背靠在椅子上,重点仍是延展你的上背,并避免下背过度弯曲代偿。
第二个动作是【弹力带旋转】,通过握紧弹力带后的手臂旋转来放松过度活跃和紧张的肌群。
双手握住弹力带在胸前伸直,适当拉开一些以制造张力,然后慢慢将弹力带举过头顶,再尽可能地往后旋转。
在做该动作时,胸部、肩部和斜方肌上部应有强烈的拉伸感,过程中保持弹力带张力,手肘不要弯曲,同时双肩下沉,以免给斜方肌上部造成压力。
可以通过站姿胸部拉伸来代替刚才的动作,将双手在背后合拢,夹紧肩胛后上提手臂,增大拉伸幅度,然后保持住该姿势10~15秒。
然后激活和强化相对薄弱的肌肉
第一个动作是【弹力带水平伸展】,来强化斜方肌中部。
拇指朝上抓住弹力带两端,手臂在胸前伸直,夹紧肩胛,然后慢慢将弹力带拉开,过程中匀速旋转手腕,使动作结束时拇指水平向后。
下一个动作是【弹力带Y字上提】,来训练斜方肌下部。
起始姿势和之前的水平伸展相同,把弹力带稍微往外拉一些,从而制造张力,但这次不再水平拉开,而是把手举起来,过程中避免耸肩,减少对斜方肌上部的压力。
最后一个动作是【顶背俯卧撑】,来强化前锯肌。
先以常规俯卧撑预备姿势作为开始,手臂伸直,把手往地面方向推,同时肩胛骨前伸,将上背往天花板方向顶起,达到顶端后稍作停顿,然后回到起始位置。
该动作幅度较小,只需稍微向上移动几厘米,就能明显感觉到前锯肌的发力,另外可以通过跪姿来降低难度,亦或手掌(肩关节)外旋来提高难度。
以上推荐给大家的五个动作,每个做2~3组(胸椎伸展2~3分钟),每组10~15次,整套下来也就十分钟。
如果能够每天坚持(至少一周四次以上),该套训练动作将能显著改善圆肩问题。
圆肩问题在当下十分普遍,网上充斥着各种教程,但真正行之有效的少之又少,有的甚至连圆肩和探颈、驼背都分不清,那其推荐的矫正方法还能管用吗?
例如不少营销号就以“耳朵和肩膀中间的连线是否垂直来判断圆肩”,这不扯淡吗?怎奈我人微言轻,也不敢得罪那些大佬,截图就不放了。
虽然三者经常同时发生,但圆肩就是圆肩,探颈驼背就是探颈驼背,绝不能混为一谈,每一个自媒体都必须对自己的言论负责,事关身体健康,更容不得半点马虎。
本篇就到这里,我为此准备了近一个月,并亲身实践以验证方法的合理性与有效性。但最后我必须强调,在日常生活中时刻注意并保持优良体态,比任何矫正方法都管用。