一段时间以来,网络流传一则“白米饭是垃圾食品之王”的文章,不少健康网站还进行了转载,引起一些人的担忧。其中一些观点让人惊讶,比如“一碗白米饭就是一碗糖”“白米饭是垃圾食品之王”,等等。这些说法是否靠谱?人民日报《求证》栏目记者采访了有关专家。
白米饭提供人体必需的碳水化合物
疑问一:白米饭是垃圾食品?
[回应]白米饭提供人体必需的碳水化合物,另还含有蛋白质、维生素、矿物质等营养物质
“把白米饭视为垃圾食品未免太耸人听闻了。”大连市中心医院营养科主任王兴国介绍,白米饭含有约8%蛋白质(按大米重量计算),每天吃6两(300克)大米(符合膳食指南推荐量)可以获得24克蛋白质,大约是普通成年人每日蛋白质推荐量的1/3。虽然米饭中蛋白质质量的确不如鱼肉蛋奶,但大米蛋白质与其他来源的蛋白质混合食用后,可以提高整体蛋白质营养价值。另外,白米饭(精制谷物)中还含有少量维生素(主要是维生素B族)、矿物质(如钾、钙等)、膳食纤维等,白糖则完全没有。
网文称,“白米饭几乎不含有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质——只有淀粉,只有糖”。
“这种说法是不科学的。”医学博士、在日中国人医师协会理事长钱勇表示,“根据日本科学技术厅资源调查会编制的资料得知,大米成分中大约75%为糖(淀粉),余下的25%包含有蛋白质、脂类、维生素B1、B2、钙、铁、锌和食物纤维。”
四川省人民医院营养科副主任医师、医学博士曾凯宏指出,大米中含的糖是多糖,是淀粉,是人体所需能量的主要来源。每种食物都有营养价值,只是营养素含量不同而已。
网文称,“美国《活得够长活得更幸福》的作者雷·库兹韦尔(Ray Kurzweil)……在他所推出的食物金字塔中,将五谷类完全去除,代以更多的丰富的蔬菜!”
钱勇指出,主食是不同人种不同民族根据各自环境、气候条件、生产能力作出的历史选择,而亚洲人自古以来就选择大米作为主食。由于人的大脑唯一的能源是由碳水化合物转化而来的葡萄糖, 因此每个人每天都必须进食碳水化合物的食物, 光补充蛋白质或脂肪类食物无法提供大脑所需能量, 也无法维持人脑的各项机能。
王兴国表示,“五谷类完全去除”不是主流观点,更不是可以推广的指南。倒是有很多保健品直销企业在推这种“低碳减肥法”。
“确实有雷·库兹韦尔主张的‘修改食物金字塔’一说。”钱勇称,“雷·库兹韦尔开有一家出售保健食品的公司。作者造的声势很大,很可能是商业炒作。”
疑问二:白米饭吃成糖尿病?
[回应]糖尿病是遗传和外部环境综合作用的结果;从外因来看,大家吃得好了,运动少了
对于一些网文将糖尿病的原因归咎于白米饭的观点,专家们也并不认同。
“糖尿病发病的原因,是遗传和外部环境两个因素交织作用的结果。”四川大学华西医院内科内分泌主任医师李秀钧介绍,糖尿病患病率,美国是11.3%,全世界平均水平是8.3%。2010年,由国家疾病控制中心、中华内分泌学会等多个组织在全国抽样9万多人进行调查发现,我国糖尿病患病率是11.6%。我国糖尿病短时间发展非常快,主要是外部因素在起作用,包括生活方式改变了,吃得好了,运动少了,等等。
多位专家表示,糖尿病是综合原因形成的,吃白米饭不会吃成糖尿病,但糖尿病人的确应注意少吃精制谷物。对于已经患糖尿病的患者来说,由于白米饭的主要成分是淀粉,淀粉消化吸收后升高血糖的反应很快(糖指数高达87),不利于糖尿病患者的血糖控制,因此,糖尿病患者应该少吃白米饭(精制谷物),代之以粗粮(杂粮、杂豆、全谷)。
中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授范志红同时提醒:不甜的白馒头和白面包,也都属于血糖反应超高的食品,糖尿病人应注意摄入量。
曾凯宏认为,除了控制饮食,在运动方面建议选择有氧运动来降低血糖。
网文还称,中国人白米饭吃多了。“人体每天需要的碳水化合物只有50克,体力劳动者也只需要100克(二两)。可是中国人,连小孩子,都是动不动一餐就吃半斤(250克)米饭。”
“这种说法是不科学的,每个人情况不同,需要的能量不同,摄入碳水化合物的量也会不一样。”曾凯宏指出。
王兴国介绍说,每天50~100克的碳水化合物是最低需要,而不是正常生活的需要量。日常生活,特别是体力劳动或者运动,需要更多的碳水化合物,每天二三百克是大多数指南推荐的。
“不同年龄、不同生活强度需要摄入的碳水化合物数量不同。”钱勇称,老年人因为新陈代谢降低, 日常活动减少,的确可以适当减少白米饭摄取量。
疑问三:主食怎样吃更健康?
[回应]总量合理,粗细搭配,制作混合主食
对于主食应该怎么吃的问题,专家们认为,多吃杂粮是一个明智的选择。
“白大米营养价值不如杂粮饭或糙米。”王兴国表示,糙米(去掉外壳,保留内皮和靠近皮的部分)含有蛋白质、维生素B、维生素E、膳食纤维和多酚类植物化学物,对慢性病和抗癌有益。从这个意义上说,白米饭的确是“去其精华”。
范志红表示,按营养价值来算,提供同样热量,杂粮粥中的维生素、矿物质含量是米饭的3倍以上。另外,杂粮粥的消化速度比白米粥慢,餐后血糖上升速度慢,其中所含的能量释放相对缓慢,不容易发生餐后血糖难以控制的问题。
要降低血糖反应,主食应当怎么吃呢?
王兴国建议:“总量合理(以不肥胖为准);粗细搭配;粗细参半或以粗为主。”
范志红建议,利用多种食材,制作混合主食。比如说,富含淀粉的红小豆、绿豆、芸豆、豌豆和蚕豆,血糖反应都特别低。把它们和大米混合烹调,做成红豆饭、芸豆粥、八宝粥之类,只要豆子能占一半比例,餐后血糖反应就能大幅度降低。燕麦也以低血糖反应著称,在大米饭里加部分燕麦片一起煮,也有延缓消化的作用。