1.沥米饭
沥米饭是我国部分地区煮米饭的一种方法,这种做饭的方法其实很适合糖尿病人控血糖。
先将米煮到半熟,等一部分糖分溶到汤中,再把米汤沥掉,然后把半熟的大米继续蒸熟,这种米汤分离的方式,可以减少米饭中的淀粉含量,吃同等量的米饭,饱腹感相同糖分却大大降低。
其实目前市售的一类减糖电饭煲其基本原理也是如此,用水溶解米饭里容易消化的淀粉,再分离掉水,只是操作过程自动化而已。
糖尿病人如果想购买这类电饭锅,建议自己先做次沥米饭试试能否接受,因为米的淀粉被去掉很多后,自然吃着缺乏米原有的米香味和口感,能接受再考虑购买,避免闲置。
2.籼米
大米分粳米和籼米两种,粳米比较粗短,广东人称之“肥仔米”,煮的粥饭比较绵软,常见的有珍珠米、东北米。
籼米比较修长,煮的饭比较松爽,丝苗米、猫牙米、泰国香米都属籼米。粳米与籼米的淀粉结构不同。
淀粉有直链淀粉和支链淀粉之分,支链淀粉富于黏性,蒸煮后能完全糊化成黏稠的糊状,粳米含有的支链淀粉较多,所以黏性大于籼米,升高血糖的作用更明显,所以糖尿病患者更宜选择籼米。
需要指出的是,籼米比粳米好的作用只是相对来说的,如果不控制总量,不注意搭配蔬菜、肉类等去吃籼米,那无疑对控制血糖是起不到好作用的。
3.皂角米
含有胶状物质,是一种可溶性膳食纤维,具有放水加热膨胀,胶质半透明的性质,可以延缓消化速度,进食后血糖不易升高。
煮米饭时,可以放入1/3的皂角米。燕麦、大麦也是含有可溶性膳食纤维的食物,在做米饭时也可以加入一部分,缓解餐后血糖的上升速度。
4.有色米
富含膳食纤维的黑米、红米、紫米等外层的有色物质可以延缓消化的速度,也能提供大量的花青素类抗氧化成分,帮助预防心血管疾病,而且有色米的血糖生成指数也较低。
黑米、红米、紫米既可直接做主食,也可与白米1:1混合煮米饭。
还有一种减糖豆饭也非常适合糖尿病人:红豆、绿豆等各种豆类不仅含有丰富的矿物质和微量元素,还含有大量的膳食纤维,同时还能提供丰富的蛋白质,可以显著提高饱腹感。
由于人体对豆类的消化速度大大低于米饭和米粥,用大米和豆子1:1配合,就可以使米饭的饱腹感明显增加,并明显降低米饭升高血糖的作用。
作者:营养师 张正虹