脸朝下趴在地面或运动垫。双手放在身体两侧,手掌朝下。活动肩膀,将两侧手臂慢慢往上举,直到越过头顶,两侧拇指相碰。两侧手臂慢慢回到起始姿势。整个过程都要伸直手臂,锁定手肘。总共做3组,每组5次。每做完1组休息30到60秒。初学者可能还无法最大范围地摆动手臂,可以先举到和肩膀齐平。力量慢慢增加后就能高举过头。
做髋关节铰链。它又称为“早安式屈体”,是从髋部向前弯身的简单运动。动作简单,不需要任何器材,就能锻炼到竖脊肌、臀肌、腿后腱和髋部。[2]