【除了生吃,水果还能怎么健康地吃?】
《中国居民膳食指南》(2016版)建议我们:
天天吃水果,保证每天摄入200-350克新鲜水果。为方便记忆,这个分量通常被描述为“每天半斤水果”。
“半斤水果”相当于2个拳头大小的量,例如,可以是1个苹果+1个橘子,也可以是1个橙子+1个猕猴桃等。
除了每天水果吃够量外,这些方法也可以丰富我们吃水果的姿势:
1、熟吃有时也是不错的选择
水果除了生吃,还可以熟吃,比如蒸熟、煮熟、炒熟。
熟吃水果虽然会导致大量的维生素C、少量的类黄酮等成分被白白浪费掉,但矿物质、膳食纤维、糖类等营养素则几乎不受影响。
水果烹调熟后更适合那些胃肠功能比较弱、牙齿咀嚼能力有限、以及不方便吃生冷食物的人(如产妇)。
不过,像糖尿病人、痛风患者等特殊人群,则是不建议熟吃水果的。
2、搭配其他食物一起吃
水果除了直接吃,还可以搭配其他食物一起吃,例如:
水果菜:如菠萝咕噜肉(菠萝、甜椒等)、红枣酿苦瓜(红枣、苦瓜)、茄汁苹果鸡(番茄、苹果等)。沙拉:如牛油果蔬菜沙拉(牛油果、洋葱、番茄、甜椒、芒果、柠檬、苹果等)。奶昔:如菠菜香蕉奶昔(菠菜、香蕉等)等。
吃水果时,需要注意这2点:
1、果汁不能代替鲜果
果汁不能代替鲜果,这一点也是《中国居民膳食指南》(2016版)中建议我们的。
这是因为,吃水果可以更完整地摄取水果中的各种营养,而喝果汁会浪费水果中的一部分营养(如维生素C、膳食纤维等)。
儿童喝太多果汁不仅会摄入过多糖分,还容易使他们牙齿缺乏锻炼,面部皮肤肌肉力量变弱,不利于养成爱吃水果的习惯。
糖尿病人、肥胖患者喝果汁还不利于血糖的稳定和体重的控制呢。
2、某些特殊人群吃水果要注意
(1)注意摄入量
需要注意的是,有些人并不适合多吃水果,例如糖尿病人,因为如果一次性大量吃水果,很可能不利于血糖的稳定。糖尿病人每天吃水果的量宜控制在100-200克之间。
又如需要减肥的人,如果在正常吃饭基础上大量吃水果,结果可能越减越肥;如果为了减肥吃很多水果代替正餐,结果是体重变轻了,却出现脱发、女性月经不调等问题。
(2)注意选择种类
对于糖尿病人来说,应选择一些对血糖影响比较小的水果,如樱桃、李子、柚子、桃子、橙子等。