腹肌分离的自查仰卧位,两腿弯曲。露出腹部,左手在头后支撑,右手食指和中指,垂直探入腹部中,身体自然放松。然后将上身微微抬起,可以感觉到两侧腹肌向中间挤压手指,如果感觉不到手指被挤压,那么就把手指向两侧移动一些,直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离。
正常情况:一般在2个指尖的距离以内
较严重:2~3个指尖的距离,当躯干弯曲和扭转时会加大分离程度,需要进行改善性练习
需就医:大于3个指尖的距离,有可能会引起疝气(小肠从腹壁突出到体外),需要及时就医
那么,产后哪些训练可以改善腹直肌的功能、防止进一步的分离呢?
上图是我们腹部的横切面,前侧切面呈圆形的就是腹直肌,两侧从内向外分别是腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌,后侧脊椎椎体前方的是腰大肌,边上是腰方肌,椎体后方最大的一条是竖脊肌。
从图中我们可以明白,要想恢复腹部的正常功能,周围的肌肉必须要向“腰带”一样完全束紧我们的腹部才行,也就是从深层至浅层的肌肉都必须“有力”。
改善腹肌功能参考动作