一. 减脂训练原则
1. 以中低运动强度为主
减脂的原理是热量差,只要消耗的总热量大于摄入的总热量即可。其最终目的是消耗体内过多的脂肪,而不是减少体内的肌肉、水分等宝贵成分。运动强度过大时,持续时间较短,能量消耗以糖为主,氧化脂肪的能力较低;而中低强度的运动可以持续更长时间,脂肪燃烧的效果更好,热量的总消耗更高。每次锻炼至少要完成30分钟的中低强度有氧运动。
2. 提高训练频次,控制训练时间
研究显示,运动总时间相同的情况下,多频次的运动消耗脂肪的总量远大于低频次的运动。所以,尽可能分段做运动,减肥效果也会更好。比如运动总时间为2小时,可分成每次40分钟,做三次,或每次30分钟,做四次。
3. 有氧为主、无氧为辅,可尝试高强度间歇性训练
首先要明确一点,单一有氧的减脂效果和单一无氧的减脂效果,都不如有氧无氧结合的减脂效果好。每次锻炼时可以先进行10~15分钟的热身(态拉伸或低强度有氧均可),以身体微微发热出汗为最佳。然后进行10~30分钟的无氧训练,剩余时间就可以开始专注于有氧训练了。前面的无氧已经消耗了大部分糖原,后面的有氧会较早进入脂肪消耗高峰。
什么是高强度间歇性训练
高强度间歇训练,也称为HIIT,即High-intensity Interval Training。顾名思义,高强度间歇训练必须满足两个要点:一是强度较大,二是训练时尽可能的缩短休息时间。要注意HIIT是一种训练方式,而不是某一种运动,HIIT 可以以多种方式进行:跑步、骑车、游泳、爬楼梯、跳绳、徒手训练(深蹲、俯卧撑、开合跳等)等运动项目均可,训练时间通常为15~30分钟。HIIT的训练耗时较短,不仅可以提高运动中的脂肪燃烧水平,还可以增强运动后的热量消耗,使脂肪在24小时内持续燃烧,减脂率远高于低强度恒速有氧运动和空腹有氧运动。
4. 不可忽视力量训练
在减脂的同时,也伴随这肌肉的损耗,如果在减脂过程中不加入任何的力量训练,则很有可能损耗过多肌肉,虽然体重下降,但是体型还是很差,正确的力量训练可以有效减缓肌肉的损耗速度,而充足的肌肉量也能够消耗更多的热量,从另一方面促进减脂的进程。
二. 减脂训练流程
在做每件事之前,都需要有一个规范或流程,只有这样,才能够将计划实施达到最终目的,减肥也是一样。减肥需要有科学性、目的性进