“黑与白的想法”是一种“过度概括化”的思考方式。这是一种把事情想成“决不”或“总是”的确定的思维方式。这样思考会经常责备自己无能,比如当你说:“我经常把事情搞砸。为什么今天又不同?”或者“她是绝对不会错的,所以一定是我错了。”在任何情况下看到灰色地带会让你知道当你在绝路之时,这绝对不是世界的尽头。
避免感情化。感情化是觉得任何事情都自动归于你的错。这不仅是一种自恋,在大多数情况下会让你感到很糟糕。如果你陷入了这种思维模式,那么你可能会得偏执病,认为没人喜欢你,没人愿意和你一起玩,你的每个动作都会让别人失望。[2]X研究来源前往来源这是一种太在乎别人想法的思维方式。你可能会想,贝蒂今天早上没有对我笑,我肯定是做了让她烦恼的事情了。然而,更可能是贝蒂今天过得很糟糕;如果你一直在想可能做了伤害别人的事情,那么你会很烦恼。想要避免这种想法,你应当理智。静下来,想想一个消极的情况发生的其他原因。比如说,想想贝蒂和你之外的事情——你可能记得贝蒂最喜欢的宠物上周死了或者她刚刚和男友分手。这会让你弄清她的反应和你没什么关系。
避免“过滤思考”。这是当你选择性地听到和你相关的负面消息。比如,你的老板可能赞扬你工作做得好,但是提到一些你可以改进的地方。你苛刻的老板试图帮助你找到那些地方可以改进,但是你把这些建议认为是一种批评,而忽视了老板的表扬。如果你这样想,你绝对不会看到任何积极的情况。避免过滤思考,反省整个过程,做一些笔记。列一个清单,记录老板说过的所有积极和消极的话。如果你写下在一个积极的会议中老板讲的话,你可能会能够确认积极的评论大于消极的批评。
避免灾难化。这是一种只假定事情会有悲观的结局的情形。例如,你可能觉得你的整个家庭会被车撞,因为你没有和他们吻别。这是不现实的,这样想非常折磨人。以下教你如何避免灾难化的思考:现实一点。想想事情发生灾难后果的可能性。例如,如果你的爱人每次乘飞机时你都恐慌,那么请记住一个人被椰子砸死的可能性都比坐飞机失事的可能性大。想想你或你身边的人发生过的所有灾难。有些人确实倒霉,但是你究竟知道多少人被谋杀,被入室偷盗,或者汽车被爆炸?几率几乎等于0。减少灾难的想法,不要想得像电视播放地那样,每天都有谋杀和意外发生。如果算上所有的人口,这每天都在发生,但是它们发生在一个人身上的概率相当小。
避免算命式的想法。如果你花费你的时间用水晶球根据过去的事情卜算未来的话,你会觉得事情都不会成功。例如,你可能告诉自己,友情将要破裂了,就像之前的那样。因为你已经在脑海中幻想了这个结果,那么你很有可能去促进这个结果,所以你算对了。相反地,学会在个例中考虑问题。你和之前的男朋友有一个糟糕的分手,不代表这会发生在你的新男友身上。如果你因为同样的原因分手,那么是时候做些反省。但是如果是因为不同的原因分得手,那么不要对你当前的处境失去希望。
战胜你所有的消极的想法。因为你可能将生活的大部分时间花费在消极思考上,这种行为是不对的,也是不健康的。一定要提醒自己,当消极想法使你烦恼时,你应当战胜它们。以下是一些开始战胜消极想法的方式:当消极想法自然产生时,问自己简单的问题,比如说,“我是否因为编造一些听起来合理但缺乏证据的事情?”或者“它如何让我像这样消极地司考?”和“情况是否和我想的一样坏呢?”
用积极的想法替代消极的想法。一旦你有自信战胜消极的想法,那么你可以用积极的想法去替换消极的想法。这不意味着你生活的所有事情都是积极的——一些坏的事情发生,你会感觉到不好——这很正常。保持一个积极的态度意味着用能帮助你的积极的想法去替代有害的思维模式。以下是一些积极的想法替代消极的想法的方式:总是寻找你周围的人和事的积极的一面。从你遇见的人和你去过的地方中找出至少一点你喜欢的地方。每晚列出你需要感恩的事情的清单将充满挑战性的处境和人当做一个进步的机会,而非障碍。一个挑战是一个成长和学习的机会。告诉自己,未来充满了可能性和潜力!列出你未来期待的事情的名单。
方法3 的3:
过一个乐观的生活
要记住积极地思考需要时间。养成一个积极的生活态度是一项技能的培养。你并不是生来就消极思考——随着时间流逝周围的世界影响了你,包括你怎样被养大、教育、对待。任何技能,都需要花费时间才能掌握,它需要专注的练习,随时提醒自己不要消极思考。经常对自己说点积极的东西。你怎么和自己交流影响你的想法和情绪、自尊。表扬自己做好事情;你应当为自己取得的成绩和付出的努力而获得承认。给自己买点东西,把它当做成就的纪念品。
尝试新事物。经历过各种各样的生活会创造奇迹。走出安逸的生活会给你带来惊喜,将那些消极的、非黑即白的想法抛到九霄云外。像去一家餐馆找新的食物这样的小事都能带来新的味道和不同的体验,这能释放之前的消极情绪。以下是一些能让你的生活充满积极因素的新事物:上表演课。这是一个展现自己,抛弃安逸生活的绝佳方式。去一个新的小镇、城市或者国家旅游,看看那的人怎么看待世界。找一类以前从未阅读过的小说来看。学习一项新技能,比如针织。学习一种新乐器,玩数独或者学习一门新语言。
更加留心。消极思考经常生活呆板无聊的借口,这些人不喜欢去看和体验外面的世界。他们将自己保护起来,不再与时俱进,精神上懒惰起来。通过强迫自己去观察别人,用心倾听,用心去感受事物,对周围的事情敏感起来,你会发现积极地面对生活是一种享受。以下告诉你留心周围的事物如何让你的生活更加积极向上:你最好要理解乌龟的行为(试图躲回自己的乌龟壳里面),然后对自己好一点,而不是因为错误对自己生气——例如,如果你已经尽力了,需要一个休息,那么你就应该让你的身体休息,而不是觉得自己很懒,动作很慢。考虑沉思来集中自己的注意力。每天方便的时候,抽出10到20分钟时间沉思,你能够提升自己的自我意识和存在感,这能帮助你把不好的想法赶出脑外。尝试瑜伽课。瑜伽能让你用呼吸来感受这个世界。[3]X研究来源前往来源
阅读更多的书。阅读从探险家到企业家们用勇气战胜恐惧最终取得成功的书。通过阅读,你能获得新的知识,了解到在这个世界上并不是你一个人在抗争。每个人都必须战胜自己,创造一个幸福的生活。
探寻自己创造性的一面。如果你还没有机会探寻自己的创造性的一面,那么现在就是机会了。变得艺术化,用你的双手去工作或者探寻自己最创新的想法能够创造奇迹,使你跳出条条框框来积极地思考。即使你不认为你是一个富有创意的人,那也有很多的方式让你变得更加积极。找一个相机,开始拍照鼓励自己,或者去上摄影课。学习制造陶器,用双手创造快乐。做一个创新的作家。尝试写诗,短故事,甚至小说。上水彩和油画课。当你专注于油画布上的图画时,你的头脑能得到休息。
和乐观的人一起。乐观会传染。悲观也会传染。你喜欢哪个?如果你想被乐观传染,你应当和那些价值的人在一起。看看别人的乐观的一面吧——找到别人的优点,然后让别人的优点更优。学习赞美周围的人。以下教你如何和乐观的人在一起:避免和耗费你能量和动力和人在一起。如果你不能或者不想回避他们,学习如何不让他们感染到你,和他们保持淡淡的联系。避免和有消极态度的人约会,除非你真的在乎他并且想改变他。如果你已经有消极思考的倾向了,那么你会陷得更深。和富有激情的人们交往,他们会和你分享激情。激情——和乐观——是会传染的。
设定有意义的目标。无论你的目标是什么,你应当让自己忙碌起来,对目标的动因充满信心。一旦你达到了第一个目标,你会受到鼓舞,继续下面的目标,然后不断地为人生添加新目标。你取得的每个目标,不管它多么得小,都会让你增加自信和自尊,为你的人生积攒积极的资粮。一般来说,为人生设定计划——比如你想去哪和你怎样去那。在人生的特定节点,你有没有想去的地方?这不需要你设定过于复杂的计划,有一个大概的轮廓就可以。这样你给了自己动力去战胜障碍,开始感受到你在掌控自己的命运——不是悲惨的宿命,不是其他人,也不是随机事件。当你试图达到目标时,拥抱你所面对的困难。生活中的困难和成功一样多,甚至会更多。它们会让你知道什么是没用的,什么是需要改变的,提升自己的方法。如果你选择这样做,那么你将能够处理好困难。不要忘记娱乐。好吧,这是陈词滥调了,但是它确实很有必要说——在生活中寻找快乐的人会变得更快乐和更积极,因为你不会单调烦闷。娱乐能抵消辛苦工作和挑战的压力。下面是一些通过娱乐的方式去变得更积极:做一些不安逸的事情。比如跳伞和攀岩,看看自己能多么有趣。总是找机会笑。和能让你笑的朋友出去散步,去一个喜剧俱乐部,看一场喜剧电影。当你笑的时候,你很难消极思考。不要老是工作。如果你是一个没有时间娱乐的工作狂,那么你很可能消极地思考。每周找几个小时娱乐欢笑,不要把生活搞得这么严肃。朴素地愚蠢。和你的朋友开开玩笑,装扮自己,玩字谜。如果你和朋友娱乐嬉戏的话,你就不会想到消极的事情。