本文部分内容转载自知乎作者:Seeker
经常有粉丝在看到我们推送一些跑者故事的时候会问,他们那么大跑量不伤害膝盖吗?都不休息吗?每天跑步可以吗?
以每天跑10公里为例,在这里回答下这个跑量是否会对身体造成伤害,以下内容由马拉松急救跑者,丁香医生长跑科普作者Seeker编写。
作 为一个马拉松急救跑者,想说:对于大多数初跑者来说,没有害(注意这里说的是大多数,而不是所有人),但是不建议这么频繁的跑步!
虽然说看似10km可能也就是占用了大概1小时的时间,但是这中间付出的精力要远远大于1小时:
>> 过于消耗
每天都要跑10km的话,这种高频率需要消耗很大的意志力,对于绝大多数上班族来说不太现实。
>> 太费时间
看似就一天花费1小时跑步而已,可是加上换衣服,跑前热身,跑后拉伸,以及出门跑到可以跑步的地方,再加上洗澡的时间,花费的时间大概也得在“2小时左右了”。
假定你每天9点上班,至少也要8点出门,7:30的时候要开始吃早餐,那么你最晚就需要5:30起床开始跑步。试问,有几个人能够每天五点多就起床跑步呢?即便夏天能起来,冬天也很难坚持下去。
如果你选择夜跑,假定你晚上11点睡觉,你需要在睡前3小时完成10公里(运动后不能立刻睡觉哦),也就是你在晚上8点就要跑完10公里,那就意味着你6点就要开始跑步。可是多少人6点钟还在加班?
>>如何安排时间
看似2小时的时间,这还需要你协调好吃饭的时间:
如果是跑前吃饭,最好跑前1小时就得吃好饭,还不能吃太多,否则肚子里都是未消化的食物,你跑5km可能就受不了了,我已经吃过好几次亏了。
如果是跑后吃饭,那你最好早点跑,8点跑步的话,10点钟吃饭,11点睡觉,食物都没消化呢!是不是对肠胃不好。而且跑步后最少也要2小时后再睡觉,不然会影响睡眠质量哦。
>>高质量睡眠是前提
每天跑10km,那就意味着每天你的睡眠质量都要高,睡眠的时间都要充足,否则真的是跑不动。你可是试试前一晚没睡好,然后第二天去跑步,腿真的很难迈的动,而且跑步过后身体疲劳,本身需要的睡眠时间就比正常睡眠时间要长一些。
而且以上仅仅指的是低心率的慢跑,如果是练有氧耐力跑,甚至更高心率的乳酸阈值跑,最后再来个无氧耐力冲刺,第二天集中精力都很困难,别说再去跑长距离了!
别看每天跑10km看似只是每天占用了1小时的时间而已,这背后付出的精力要远远大于1小时。对于有大量经验的马拉松精英跑者而言,或许这不是一个很大的问题,我身边很多跑者的月跑量都在400km以上,还有几个甚至达到了500km+。
可是对于咱们大多数工作繁重,时常还要加班的打工族而言,甚至还要兼顾家庭,带孩子以及做饭。月跑量300km+还真的不是一个很容易达到的目标,我们也没必要老是纠结于跑量:
跑步是为了更好的服务生活,而不是给生活带来困扰。
我认识身边的月跑量400km+的跑者,大多数都是工作相对清闲,或者家庭经济条件比较好,生活相对安逸,这样才有更多的精力放在自己的爱好上。
>> 合理的控制运动时间
世界卫生组织建议,人们每周至少从事 150 分钟的中等强度身体活动, 或75分钟的高强度身体活动,也可两者结合达到相同水平,低于这个标准的人即被认为是体力活动不足。
但如果你选择跑步,可以参考这样的时间安排:
适当的运动时间,除了热身和运动后拉伸时间,一般30~40分钟的连续运动就可以了。低于30分钟效果会打折扣,超过80分钟不利于恢复(仅针对大众健康运动,对于正在训练的马友不适用,哈哈)。
请记住,有时间和精力就去跑,实在太忙就不要纠结于今天又没时间跑了,不要陷入好烦啊这种情绪中。
让跑步给我们的生活带来更多快乐,而不是成为我们的负担!
本文部分内容转载自知乎作者:Seeker
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「你平常每天跑步几公里?你是如何看待大跑量跑者的?」