前阵和小伙伴们科普了减脂原理以及热量的消耗与摄入如何计算。想要好好减脂,七分吃三分练,认真饮食科学饮食,能帮助我们更高效的减脂。但凡认真研究过减脂与健康饮食的小伙伴都知道,合理搭配三大营养素比例,是实现健康饮食的关键。今儿个就来和大家一起学习下,如何更科学地搭配三大营养素摄取,让大家吃得饱吃得满足,还能高效减脂!什么是三大营养素
众所周知,人体维持正常生命功能与日常活动所需的能量主要是从食物中摄取的,而食物中可以提供能量的物质分别有碳水化合物 Carbohydrate、脂肪 Fats 和蛋白质 Proteins,这便是三大营养素。
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三大营养素常见食物来源
健康的减脂饮食中,每一天,甚至每一顿,三大营养素都需要被合理的摄入,缺一不可!
事实上,大部分常见食物都是同时含有三大营养素的,只是含量比例不同,也因此会被归纳为不同的营养素补充食物。例如说到肉类,主要补充蛋白质;说到薯类,主要补充碳水;说到坚果类,主要补充脂肪。
优质蛋白质来源
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大部分蔬果尤其是蔬菜,都是补充碳水的食物。
红薯、紫薯、芋头、山药、土豆等都是推荐的碳水主食。
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各种杂粮豆例如红豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆等。
藜麦、燕麦、糙米、红米、青稞、玉米、薏仁等谷物,以及由谷物制成的加工食物如全麦面包、意面、荞麦面、全麦卷饼等都是完美的主食碳水。
这里附上关于GI值简单科普与食物GI列表大全,小伙伴们顺手马一波↓↓↓
优质脂肪来源
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优质脂肪的来源多种多样,饱和脂肪如:牛肉、椰子油;单元不饱和脂肪如:初榨橄榄油、牛油果、蛋黄;多元不饱和脂肪如:鱼肉、鱼油、奇亚籽、坚果等都是优质脂肪。
而反式脂肪如:奶油、人造黄油、精加工食物等都是要尽量避免的脂肪来源。
三大营养素摄入如何计算