碳水化合物中的葡萄糖在肌肉和肝脏中是以糖原的形式被储存的,而且数量有限,所以它就会限制跑者的运动时间和强度。这就意味着,跑者必须经常不断的补充碳水化合物才能维持运动,尤其是在运动结束之后。
快速型和慢速型
富含碳水化合物的食物很多,蔬菜、水果、全谷类、豆类和一些奶制品。不过,有些食物释放碳水化合物的速度比较快,也就意味着它们拥有较高的升糖指数。因此,跑者在训练之前应该选择升糖指数高且纤维少的食物,比如香蕉、酸奶或者水果冰沙,平时和在训练之后就多吃一些释放碳水化合物慢的食物,像蔬菜、全谷类、豆类等。释放碳水化合物慢的食物,能够让跑者保持长久的饱腹感,并且防止产生多余的胰岛素,后者会破坏能量水平,导致体重增加。
摄入时间
碳水化合物摄入的时间选择非常重要。在跑步之前一个小时,跑者应该吃一些中高等升糖指数的食物,因为它们容易消化,让身体快速吸收,为跑步提供能量基础。而在跑步结束之后的30-45分钟内,跑者应该摄入20-30克容易消化的高升糖指数碳水化合物,并搭配一些蛋白质。
如果跑步时间超过一个小时,那么在跑后吃过零食之后,过1-2个小时再吃正餐,注意多摄入蛋白质(鸡肉、鱼肉、鸡蛋等)和淀粉类蔬菜(胡萝卜、南瓜、土豆等)。
那么,在其他时间,跑者就需要多吃一些低升糖指数的食物,因为它们消化的时间长,不断的帮助身体储存能量,加快身体恢复,为下一次跑步奠定基础。如果不摄入足够的碳水化合物,皮质醇含量就会上升,导致瘦肌肉被分解,并抑制肌肉组织的修复。 (腾讯)