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今天真的是个跑马的好日子,上海、苏州……还有很多地方今天都在跑马,瑟瑟初冬,天气渐寒,但对于跑者们而言,这仍是属于他们的「跑步黄金季」。井喷式的密集赛事,极大的刺激着跑者们的热情。可以说,只要你想跑,周周都有赛事,处处都是「跑马场」。
热爱跑步、坚持运动、不断挑战自我,这些都是难能可贵的品质,但是对于刚刚跑完一场马拉松的一些人来说,就不要马不停蹄的开始下一场啦~
像马拉松这样的高强度赛事,对人体的消耗非常大,我们的肌肉、细胞和免疫系统都会不同程度受到消耗。
42.195公里,就像是经历一场远征的洗礼,我们已将肌肉、荷尔蒙、骨骼、心肺等各种工具都派上用场,发挥到淋漓尽致。
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一场马拉松跑下来,大概需要消耗3000千卡左右的能量,也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。不论你是跑马的新手还是有着丰富经验的老手,都需要时间来进行恢复。至于恢复时间长短,有些人可能需要1、2周,有些人则可能需要1个月甚至更久。
除了有科学证据支持马拉松赛后要进行足够的恢复,许多精英马拉松运动员也是这么做的。美国奥运选手德斯瑞达维拉就曾在接受采访时透露,自己在比赛后安排了一整个月的恢复期,其中前两周彻底放松,接下来的两周以非常轻松的训练量逐渐开始恢复。
恢复时间虽然因人而异,但对于那些渴望「迅速」回归下一场比赛的人来说,问题的关键是:什么时候可以回归跑步?
对此有的专家曾建议,每跑一英里就休息一天,在竭尽全力跑完一场马拉松后休息26天。这样的建议虽自有其道理和依据,但是每个人的身体条件和在比赛中尽力程度各不相同,很难完全按照这一建议执行。
因此,并没有绝对科学的方法可用于恢复,所以最好的恢复方式和进度,就是调整和倾听你的身体。
但好消息是,休息并不意味着一定要暂时「远离」跑步。其实,赛后的第二天,就可以开始进行恢复性慢跑了,这样做有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化,加速肌肉恢复正常。
多慢呢?慢到10分钟的配速也没问题。有些文章说是排酸跑,其实是不对的。比赛中身体出现的乳酸,会在运动结束半小时内就分解掉,隔一天你这是排哪门子的酸呢。
适当的跑步可以帮助你慢慢恢复,但是