只要你愿意 完全可以一辈子都做最好的自己
不论是职业健美运动员,还是大多数健身爱好者,当有了一定的训练水平后,都经历过所谓的“增肌期”或“减脂期”,而在春节将近的冬日里,正是增肌增重的最佳时期。
但“增重”并不代表要大吃大喝,否则你增的脂肪可能比肌肉更多,不仅壮,还肥。。。
厨娘接下来整理了几个需避免的增肌误区,帮助大家在来年的春日里长出想要的肌肉量,但又不会过于庞大。
1.每顿都吃很多(总热量过高)
偶尔大吃一顿很爽,但如果顿顿如此...你吃下去的卡路里不仅会变成肌肉,还有大量脂肪。
你的身体一次只能吸收那么多营养物质,只能利用那么多热量,过量的卡路里只会变成脂肪储存在你的腰腹,四肢,脸上,甚至内脏里。
所以“少食多餐”是有道理的,不仅促进蛋白质合成,也能防止储脂酶和激素的激增。——每天吃5-7顿,小到一杯蛋白奶昔,大到一整只烤鸡,具体取决于你的日程安排。控制在整天的卡路里总量就好。
如果你想要腹肌凸显,建议适当减少卡路里量。如果你的增肌需求大过腹肌线条,可以稍稍提高卡路里。
2.忽略最佳进食时间
早餐,和锻炼后餐,能最大化“增肌/减脂”比例。换句话说,在这两顿里多吃蛋白质和碳水(外加少量脂肪),可以在增肌最多的同时,储脂最少。
早餐中多吃,能提高你一天的合成代谢激素水平,抑制分解代谢速率,从而促进肌肉生长;
训练后多吃,可以弥补被消耗完的肌糖原,此时的肌肉可以吸收几乎所有营养,同时降低身体的脂肪储存水平。
相反,如果你早餐和训练后吃得不够,不仅有损恢复能力,还会降低新陈代谢率。
3.碳水摄入不足
蛋白质是肌肉生长的首要营养素,但碳水化合物也起着至关重要的作用,尤其是在训练后。
如果碳水摄入量过低,你的增重目标就不容易实现;如果以增重为目标,则每天建议摄入2-3克碳水/磅体重。
训练后,人体内升高的皮质醇会干扰睾丸激素对肌肉的合成代谢作用,甚至导致肌损伤,而吃碳水能帮助降低皮质醇水平。
增重的训练后餐应包含40克能快速消化的蛋白质(如乳清蛋白),和80-100克的“快消”碳水(比如米粥,土豆,蜂蜜和水果)。此时吃碳水能刺激合成胰岛素,帮助葡萄糖,氨基酸和肌酸等营养物质进入肌肉细胞,从而促进肌蛋白的合成。
4.总是吃“减肥食物”
想要精瘦的肌肉体格?你就要多吃鸡胸肉,鱼肉和鸡蛋白——这类食物的瘦蛋白含量较高,卡路里含量更低,你还得吃很多蔬菜来抑制胃口...
但如果你追求的是更强壮的身材,部分脂肪摄入也很有必要。因为太多“瘦蛋白”会降低睾丸激素水平,且高纤维蔬菜也可能会干扰睾丸激素的代谢。
不要只吃鸡胸了,红烧肉也来点;蛋黄也不要扔掉,全脂牛奶甚至奶酪都可享受一下~
5.缺乏重要的氨基酸
和其他氨基酸相比,支链氨基酸(BCAA)有助于保护肌肉的训练过度后受损。在训练前后摄入BCAA,有助于防止肌肉撕裂过度,并间接促进其增长。
支链氨基酸中的亮氨酸尤其关键——不仅刺激合成代谢激素(肌肉生长的催化剂),也能直接促进肌肉细胞的生长。
建议在训练前后服用5-10克支链氨基酸组合,或者仅服用5-8克亮氨酸。
6.恢复(休息)时间不够
再完美的饮食计划也大不过适当的休息时间。因为在休息时,你的分解代谢激素会消退,虽然正确饮食也能抑制分解代谢激素,但其效果有限。
肌肉不是在训练时长出来的,而是在休息时。锻炼的目的是刺激肌肉分解,才能搭配营养和休息得以重建。
建议仔细安排训练日程,确保每周内至少有一到两天的休息时间。
7.锻炼前不吃东西
研究表明,锻炼之前补充蛋白质和碳水至关重要。——这些营养素将直接用作能量,从而避免消耗已有的肌肉作为“燃料”。
这些能量有利于更快激活你的身体代谢合成,让你的训练更高效。建议在锻炼前30分钟内,摄入20克乳清蛋白和40克左右碳水化合物。
8.经常“半途而废”
这一点说通俗些,就是经常“破戒”。不论是吃多练少,还是吃少练多,都不利于你的增肌,甚至比之前更差劲。
“三天钓鱼,两天晒网”的人,成功的几率就大不到哪去。
— END —