下面是几种方法。 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为 所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比 哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或 “飞鸟 ”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达 60 公斤,每组做 8 一 10 次,则胸围可 练到 95 厘米。用 100 公斤练,则胸围会超过 100 厘米,达 120 厘米。 1、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度 和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径 35 一 40 毫米,壁厚 2。5 一 3。 0 毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手 臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约 100 毫米,使重量(作用 力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨) 。 练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧) ,再练中胸(平 卧) ,后练上胸(正斜卧) 。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠 练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。 预防疾病常识分享,对您有帮助可购买打赏 如对您有帮助,可购买打赏,谢谢 至于卧推举凳,倒斜卧推(20 一 30 度)与平卧推用短凳,推举时 仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式 弧形凳(30 一 45 度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上 胸肌。 2、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌 肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能 不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外, 肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧 推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。 3、卧推举的速度 采用快收缩(1 一 2 秒)和慢伸展(2 一 4 秒)的用力方式与韦德 的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间 4 秒,还原伸展时间 2 秒)相矛 盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2 一 3 秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。 健硕的大胸肌是每个男人都非常向往的完美好身材,所以为了完美 的身材,男性们必须坚持锻炼。利用身边的器材锻炼出自己理想中的 好身材。这样不仅会给男性增加自信,也会增添一种男性美。 预防疾病常识分享,对您有帮助可购买打赏