瑜伽和普拉提体式可以放松身体,提高柔韧性,还有一些体式可以针对性地锻炼臀部。所以如果你每天做瑜伽或普拉提,很快就能看到效果。尝试下犬式,然后再尝试三腿下犬式。双手和双脚撑地,保持背部挺直,同时臀部向前推。做三腿下犬式时,双手和左脚撑地,把右腿抬到空中。然后换腿重复。每种体式坚持五次呼吸的时间。战士体式也能锻炼臀部。做这种体式时,两手伸直,举过头顶,抬头仰望天空。右脚向前跨步,做出弓箭步姿势,身后的左腿保持笔直,两脚不要离地。然后换腿。
为自己的锻炼动作增加重量。如果你为深蹲、弓箭步等基础的臀部锻炼动作增加重量,哪怕只增加2.5公斤到5公斤,你都能很快地看到提升效果。手持哑铃,使之与肩膀或臀部同高。保持一个姿势至少30秒,锻炼效果会更好。专家建议锻炼者选择自己能够举起的最大重量,即使做动作的次数因此而减少也没有关系。这样效果会更明显。
一周至少做四次循环训练。