受访专家:
西安体育学院健康科学系教授 苟波
中国科学院心理所心理健康应用中心测评主管 肖震宇
提到退休准备,大多数人想到的都是养老金等财务准备,却不太注重健康储蓄。近日,美国有线电视新闻网(CNN)刊文建议,面对60岁,人们最该做的其实是健康准备。美国西弗吉尼亚大学家庭医学系主任达娜?金教授建议,年近60岁,应该培养10个习惯,为健康步入老年做好准备。
1.买双质量好的运动鞋。
美国“老年照护”网站创建人卡罗琳?罗斯布拉特建议,老年朋友运动可先从步行开始,运动前最好购买一双专为步行设计的运动鞋。平时可把运动鞋放在家门口,提醒自己要经常运动。罗斯布拉特从63岁开始参加铁人三项运动,70岁了还在训练。她不断号召老年人要动起来,哪怕是从绕着小区散步开始。
“健步走是适合大众的运动方式,当然也可选择广场舞、慢跑、太极拳等有氧运动项目。”西安体育学院健康科学系教授苟波接受《生命时报》记者采访时表示,“建议中老年人运动前,先去医院做全面体检,了解身体是否存在哪些运动禁忌。然后对运动能力进行总体评估,最好测试一下心肺功能,依据测试结果制订运动方案,包括适合的运动项目、强度、时间、频率等。慢跑鞋、综合训练鞋就能满足中老年人参与大多数运动的需求。有高足弓、扁平脚等足踝问题者,建议到医院康复科做足底压力分布测试,请医生帮助挑选或定制适合的运动鞋及鞋垫。建议普通人最好去实体店先试后买,好的运动鞋通常要有良好稳定、支撑、抗旋转功能,合脚、舒适是挑选的最基本原则。”
苟波推荐,中老年人可进行步速为110~120步/分钟的健步走。最好配上健走杖,让上肢也参与运动,达到全身锻炼的目的,消耗更多能量,同时健走杖提供了支撑,增强了运动安全性。
2.锻炼平衡能力,避免摔倒。
罗斯布拉特认为,避免摔倒的最佳方法就是保持良好的平衡感。苟波表示认同:“锻炼平衡能力对老年人防跌倒和减少骨折来说非常重要。”
有统计显示,我国髋部骨折的致残率和致畸率超过50%。女性发生髋部骨折1年内死亡率为19%,男性发生髋部骨折1年内死亡率为39%。同时,我国居民骨质疏松的患病率很高。世卫组织建议,运动能力较差的老年人每周至少应有3天进行增强平衡能力和预防跌倒的练习。苟波表示,中老年人可先做睁眼单足站立1分钟或闭眼单足站立30秒的简单平衡练习,之后逐渐延长时间,然后