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看到这里大家可能会说,没错啊,粗粮比细粮要健康许多,为什么还有人不适合吃呢?
原因很简单:
粗粮富含纤维素,但纤维素摄入过多,不仅影响消化,还会影响某些营养物质的吸收,甚至导致营养不良。所以不同人群应根据需要来摄入粗粮,即不同人群,不同数量。按照《中国居民膳食指南2007》的建议,在全天250克-400克主食中,粗杂粮应占50克-100克。
哪些人不能吃粗粮?
无论减脂或增肌,很多人用粗粮完全取代常规的米面类细粮,粗粮可以预防疾病,但质地粗糙,不易消化,所以并不是每个人都适合用粗粮完全代替传统主食。
胃肠功能较差的人
对患有胃肠疾病的人来说,粗粮真的是太“粗”了,粗粮中过多的食物纤维对胃肠是很大的负担,过量甚至可能引起胃肠疾病的加重。
肾病患者
对于肾病患者而言,大量的粗粮反而对身体无益,全谷类食物中含有较大量的植酸,而植酸是磷的重要存在形式,过量的磷会加重肾脏负担,于肾功能是负担。
缺钙、铁人群
粗粮里含有植酸和食物纤维,会结合形成沉淀,阻碍机体对矿物质的吸收。
免疫力低下
对于本身免疫力就低下的人群而言,长期每天摄入纤维素超过50克,会使蛋白质补充受阻、脂肪利用率降低,造成骨骼、心脏、血液等脏器功能的损害,降低人体免疫能力。
特殊人群
青少年
粗粮会阻碍一部分营养素的吸收和利用,这部分营养素对于处在生长发育期的青少年是很重要的。
老人和小孩
老人的消化功能减退而小孩的笑话功能尚未完善,大量的食物纤维对他们的肠胃是很大的负担。
体力劳动者
粗粮能量供能少,对于从事重体力劳动的人而言营养提供不足。
总结:
营养师建议:吃粗粮很有必要,但一定注意粗细搭配,同时还要搭配营养丰富的食品。比如把粗粮熬粥或者与细粮混起来吃,搭配蛋白质、矿物质丰富的食品以帮助吸收。同时,不适宜多吃粗粮的人群要尽可能减少粗粮的食用,以免造成营养不良。
该怎么吃?
知道了什么人可以吃什么人不能吃之后,那么究竟怎样吃才更好更健康呢?
合适的比例
粗粮口感比较粗糙,很多人觉得不好吃,所以把所有主食都换成粗粮也是不太现实的,并且粗粮外皮较硬,不太容易煮熟,合适的比例是非常重要的,
比如做杂粮饭,最佳比例是粗粮占1/3,大米占2/3,这个比例口感最好,也很营养。
像小米、黑米、燕麦这样的粗粮很容易煮熟,在做饭的时候跟大米一起煮就可以,而红豆、饭豆、薏米这样的粗粮本身外皮很厚、很硬,可以提前泡两个小时或者头一天泡好然后再煮饭就很很容易熟了。
合适的比例
主食数量减少,可能会有些童鞋不太适应,肚子空了总是饿,很难过,怎么办?可以用一些玉米、薯类这样的食物部分替代主食,同等能量的情况下,将米饭换成玉米、土豆、山药,这类的食物的体积要大很多。
一碗米饭(标准碗)的能量大概是350千卡左右,同样的能量可以替换为:350千卡=鲜玉米700克(带玉米棒)、350千卡=土豆450克、350千卡=红薯350克。
合理烹调
主食烹调原味还是最佳,尽量减少烹调方法,比如炒饭、炒面、咖喱会额外增加了很多的能量(油),为了增加饱腹含,粥和汤面也是不错的选择。
注意
对于糖尿病患者,有国外的研究证明,谷物中的膳食纤维有辅助降糖作用,而蔬菜中的膳食纤维没有。
而对于高血脂患者,不说大家也知道的,膳食纤维在肠道中对部分脂肪有包裹作用,减少脂肪吸收,尤其是吃了油腻或脂肪率较高的肉,配粗粮是非常不错的。
吃永远是一个非常重要的部分,不论是健身减肥还是为了日常维护身体健康,所谓“三分练,七分吃”,要会选,会吃才是关键!