膝盖,是人体最为复杂的关节,也是下肢承重和运动的主要关节,因此非常悲催地成为运动中最易受伤,也是最难痊愈的关节。跑步伤痛中,膝伤最为常见,占到所有跑步伤痛的1/4,其中以膝盖前方疼痛和膝盖外侧疼痛最为常见。
膝盖前方疼痛学名髌股关节综合征
膝盖外侧疼痛学名髂胫束摩擦
二者都被冠以跑者膝(Runners’ Knee),但事实上,膝盖前方疼痛除了容易发生在跑者身上,羽毛球、登山、篮球等等运动项目的爱好者也会出现膝前痛,也就是说膝前痛并非跑者的“专利”。
真正跑者的“专利”——由于跑步引发且只与跑步有关的是膝外侧疼痛,也即“髂胫束摩擦综合征(Iliotibial Band Friction Syndrome,ITBS)”,从严谨的科学角度而言,跑者膝专指髂胫束摩擦综合征。今天,我教你一网打尽“跑者膝”。
一、摩擦是导致疼痛的直接原因
首先了解一下膝盖和大腿外侧的重要结构——髂胫束,髂胫束是阔筋膜张肌和臀大肌共同沿大腿向下形成的肌腱结构,也是连接骨盆和下肢强韧有力的结缔组织。
膝外侧疼痛学名“髂胫束摩擦综合征”,那么髂胫束和谁摩擦呢?一般认为,髂胫束与股骨外上髁(可以理解为股骨外侧的骨性凸起)的表面不断摩擦,引发了无菌性炎症。当膝关节反复做高强度、长时间屈伸运动时,髂胫束在股骨外上髁前后来回滑动,这一“摩擦撞击区域”在膝关节屈曲30度时最为明显,也就是足刚刚触地时。这也就是为什么在足落地时膝外侧疼痛最为明显的原因。
过度的摩擦会使髂胫束充血水肿、增厚挛缩变硬,弹性降低、紧张性增强,更加加剧摩擦,导致恶性循环,越跑越痛。就这样看来,似乎跑量大的跑友稍有不注意就容易产生髂胫束摩擦综合征。
二、2个典型症状
髂胫束摩擦综合征表现为非常典型的膝盖外侧局限性疼痛,疼痛定位准确,这一点不同于髌股关节综合征——疼痛定位模糊。跑友往往反映刚开始跑步时一切正常,但跑一会儿就逐渐开始出现疼痛,并且越来越痛。这也是我们看到马拉松比赛中后程,不少跑友只能选择直腿行走,步态明显异常的主要原因。因为疼痛在大约膝关节弯曲30度,足着地时最为明显,为了减少疼痛,跑友只好减少弯曲,呈现直腿走路这一异常步态。
髂胫束摩擦综合征纵然非常折磨人,但一旦跑步结束,疼痛很快就会减轻消失,平日走路也没有不适感,因此这个伤病不大影响日常生活。此外,由于髂胫束下端与髌骨外侧缘和髌骨外侧支持带相连,也有跑友表现为膝盖正中偏外一点的位置疼痛。
三、3个检查方法
如果按压膝外侧关节线上方2-3厘米时,会引发疼痛,这个点也是摩擦最为明显的部位。
挤压测试(Noble测试):让受试者侧卧,检查者将拇指置于膝关节外上方,另一手轻抓脚踝,使受试者做被动的伸膝动作。若受试者在伸直约30度时再现疼痛,提示髂胫束摩擦综合征。
髂胫束紧张度测试(Ober测试):受试者侧卧,患腿屈膝90度,外展、后伸、随后下落,直至脚触地。关键点来啰,此时大腿在下落过程中,要求膝盖能自然接触地面。如果此时你感觉大腿外侧很紧张,拉住了膝盖,导致膝盖无法接触地面,甚至无法超过身体正中线,这就意味着你的髂胫束太紧张了。
四、4个治疗方式
髂胫束摩擦综合征之所以折磨跑者是因为一跑步就痛,跑步结束就缓解,但再次跑步,重复出现疼痛。因此,光靠休息是无法解决这个恼人的问题,即使停跑时间再长,恢复跑步仍有可能再次引发膝外侧疼痛。寻求更加积极的解决办法才能有效克服这一伤痛。
在消炎镇痛方面,可以采用涂抹非甾体类消炎药(如扶他林),采用超声、冲击破、超短波、离子渗透疗法等理疗方式消炎镇痛。
除了消炎镇痛,加强髂胫束放松和臀部肌肉训练是促进康复最为重要的措施。怎么做?看看接下来的第5条和第6条,这也是本文的重点所在。
当然,使用髂胫束保护带也能起到一定支持保护髂胫束,缓解疼痛的作用。需要注意的是,切不可将保护带勒得过紧。
五、5个放松恢复措施
冰敷具有消肿镇痛的作用,可以用于跑后缓解疼痛症状,但冰敷仅仅用于长距离跑后应急处理,而不可以作为常规恢复方式,因为反复冷的刺激收缩血管其实不利于患处的修复。
加强髂胫束拉伸可以松解髂胫束紧张,从而减少绷紧的髂胫束和股骨表面的摩擦,但如下图所示的牵拉方式许多跑友感觉牵拉感并不强烈。
所以,我们更建议跑友采用泡沫滚筒进行髂胫束滚揉放松,但是这个动作做不好反而加剧髂胫束紧张,主要是由于受力过大导致肌肉保护性痉挛。可以用手和一条腿将身体适度撑起,滚揉时切不可认为越痛效果越好,感觉舒适的力度才能放松髂胫束。
网球由于体积小巧,常常用于痛点持续按压,如果你用网球滚揉大腿外侧时,发现某些点(扳机点)特别疼痛,则可以保持网球固定不对,对扳机点进行持续按压,从而消除这些痛点。
我们还可以利用放松神器按摩棒对大腿外侧进行按摩放松。
无论是髂胫束牵拉,还是泡沫滚筒轴放松,从循证医学角度而言,这些方法均不是髂胫束康复最佳方法,仅仅为一种比较弱的证据,也就是说有效果但效果不是最佳,真正对于髂胫束摩擦综合征最有效的方法是下面要讲的康复训练。
六、6个经典康复训练动作
造成髂胫束紧张的最主要原因是臀肌,尤其是负责髋外展动作的臀中肌薄弱!臀中肌位于臀部外侧,就是护士打针的部位。
由于髂胫束也有协助髋关节外展的功能,可以在一定程度上弥补臀中肌力量不足。因此为了防止膝内扣,稳定膝关节的这一重任只能落在髂胫束身上了。天天超负荷工作又不给加班费(髂胫束严格来说并不是肌肉,血液及营养供给较少),当然要抗议!
因此,加强臀中肌训练就显得特别重要,练好臀中肌可以控制下肢骨骼的运动轨迹、骨盆的位置,并且确保髂胫束不会被“拉离”膝盖或过度紧张。近年来随着研究深入,臀中肌功能受到越来越多重视,所以练好臀中肌才能从根本上甩掉膝外侧疼痛。
1、侧卧位直腿上摆
侧卧,将一侧腿稍后伸,向上尽可能抬起至最高处,再控制其缓慢下落但不触地。注意保持骨盆不动,脚尖朝前而不能朝上翻转。16次1组,完成2-3组。
2、贝壳式
屈髋屈膝并腿侧卧,发力将上腿如同贝壳打开。保证脊柱和骨盆不动。(小窍门:后背贴墙可以防止骨盆翻转哟~)。16次1组,完成2-3组。
3、仰卧挺髋
仰卧挺髋是一个经典的锻炼大腿后群肌肉和臀肌的训练动作,这两块肌肉是跑步时发力蹬地的主要肌肉,练好它们可以有效减轻髂胫束压力。屈膝仰躺于瑜伽垫上,足跟靠近臀部,勾脚尖,用上背部和足跟作为支撑点将臀部尽量抬高。16次1组,完成2-3组。
4、侧臀桥
侧躺,肘撑地,臀部发力将躯干抬起至身体成一条直线,缓慢还原至初始位置但髋部不要触地。保证骨盆的稳定性,同时腰背挺直。一侧完成20次左右,做2-3组。
5、单腿下蹲
单腿练习可以有效训练下肢稳定性,缓慢下蹲至膝关节约45度。同时注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲与站起的动作要缓慢且有控制,并保证下蹲时膝盖方向与脚尖方向一致,切勿内扣。一边完成12次左右,做2-3 组。
6、髋部提拉
这是一个看上去简单,但实际上很能考验肌肉控制能力的练习,单腿站立于一个稍高于地面的平面(以左腿站立为例)。首先将骨盆保持在中立位,缓慢下降右侧腿,使骨盆向右倾斜。然后臀肌发力,使骨盆再次回到中立位(即仅靠臀肌力量使骨盆回位中立位)。注意是利用骨盆控制完成该动作,而不是躯干侧倾。16次1组,完成2-3组。
七、7个相关因素
髂胫束摩擦综合征的产生除了臀肌力量不足这一重要原因外,还跟7个因素有关。比如长短腿现象。排除结构性问题,长短腿往往与骨盆不正,一高一低有关,因此,加强臀中肌训练本身也具有一定稳定骨盆,矫正长短腿的作用。
两种常见的足形异常,如扁平足和高足弓是多种跑步伤痛的,包括髂胫束摩擦综合征的诱因,因此,选择一双适合自己的跑鞋对于纠正足形异常具有一定意义。
X形腿也是造成髂胫束摩擦综合征的重要原因,女性更加容易出现臀中肌力量不足而加剧X形腿。腿长成什么样,很难完全矫正,但是通过合理的训练可以代偿腿型所带来的膝关节负担过大,并缓解髂胫束摩擦综合征。
当然,频繁的越野跑,特别是下坡跑,跑量过大,突然增加跑量,也是导致髂胫束摩擦综合征的重要原因。对于这些诱因,就只有通过减少跑量,减少下坡跑,遵循科学训练原则来加以克服了,否则No Zuo,No Die。
最后一点,在塑胶跑道上跑步对于跑友来说是一个不错的选择,虽然绕圈看似枯燥,但田径场跑步有助于减少膝关节冲击,也便于计算里程,是间歇训练的最佳场所。提醒一点,不必总是逆时针沿跑道跑步,时而顺时针,时而逆时针,对于预防膝外侧疼痛也很有帮助。
搞清楚“跑者膝”的重要类型——髂胫束摩擦综合征的上述1-7,你没有理由再担心膝外侧疼痛!祝你早日甩掉困扰您的跑者膝!
著作权归作者所有。
商业转载请联系作者获得授权,非商业转载请注明出处。
作者:戴剑松
来源:知乎
——————————————————分割线————————————————
关注微信订阅号“慧跑”,并回复“慧跑讲座”,可参加每周的专家线上讲座,讲座老师为体院教授,讲师,明星健身教练等。讲座内容:不限于跑步、健身、减肥等话题。