第一步,多吃粗粮、坚果给有益菌加营养。赵立平指出,吃全粮(是指全天然完整的谷类、豆类和坚果类的籽粒和果仁,如荞麦、黑米、红豆、瓜子、榛子等)能保证摄入足够的膳食纤维。而膳食纤维在肠道内酵解产生的短链脂肪酸,可以为益生菌的生长提供“养料”,促进“有益菌”繁殖。他推荐将谷类和豆类按照3:1或2:1的比例混合,浸泡后蒸熟,可以直接吃,也可以用鸡蛋、蔬菜炒着吃,还可以加一些枸杞、红枣,用慢火熬成粥喝,但不要熬到黏糊糊的淀粉糊化状态。不妨适当多吃苦瓜、苦菊,喝点苦丁茶,这些苦味食物具有一定的杀菌作用,尤其对条件致病菌具有抑制作用。如果觉得太苦难以下咽,可以将苦瓜切成片,冰镇后再吃。
第二步,吃饭吃到七分饱抑制有害菌。每顿饭都吃七分饱,即刚刚感到不饿即可,不要吃到撑。少吃高脂肪食物,因为摄入体内的多余营养物质会让有害菌大量滋生,导致肠道菌群结构发生变化。赵立平建议,日常饮食中,富含膳食纤维的食物(燕麦、荞麦等谷类)要占到每日进食量的60%以上,新鲜蔬菜(如芦笋、菊苣、洋葱、芹菜等)占30%,荤菜最好不要超过10%。喜欢吃肉的人,每次也不要吃太多,如果消化吸收不了,会成为有害菌的“养料”。
第三步,喝对酸奶增加“外援”。