虽然划水模式根据项目的不同因人而异,但其训练理念适用于各种泳姿。 增强蛙泳划水力量训练的另一个方法是头顶实心球的抛掷练习(OMBT)(如图2示),这个练习动作非常类似于蛙泳的划水动作。这种练习有两种方法: 一是要求在特定的时间段内(如30秒)尽可能多地完成抛掷动作; 二是尽可能快地完成抛掷动作,以发展运动员的无氧代谢能力。这种练习每次都可以多次反复,着重强调其对最大力量的训练(如:力量×速度)。 表1中的练习方法着重强调的是对下肢力量的训练。训练计划包括3-4个训练周期。每个周期内的第一个训练内容(力量训练)和第二个训练内容(爆发力的训练)之间的休息时间为45-60秒。 第一个练习动作的向心与离心比率不应慢于2:1。 第二个练习始终坚持快节奏和强有力的爆发动作。 第三和第四个练习为以功能性和核心性为主的练习。功能性的练习是训练个别动作和非单体肌肉群动作的练习。 表2 是爆发力耐力训练的方法,强调力量爆发的持久性。目的是使运动员输出最大力量的85%,甚至更多,至少保持45秒。该练习中间的休整时间为45-60秒。这种练习的特殊性在于强化训练了划水肌肉群的力量。 尽管强化运动员的力量可以提高其成绩,但增加爆发力的训练内容无疑更好地改善了运动员在泳池中的表现,同时也对最后成绩起到了至关重要的作用。