2020-07-02　　·　炎彬娱乐说　　硬拉是三大经典健身动作之一,它的复合性甚至要比深蹲和卧推更高,是提升后链肌群的最佳动作,不过,硬拉也是比较难掌握的,尤其是对于新手来说,做传统硬拉不但找不到正确的发力感,还容易出现腰背疼痛的情况,　相扑硬拉的优点　1.在做传统硬拉时,腰背疼痛是很多人避免不了的问题,而相扑硬拉则可以减轻关节的压力,因为相扑硬拉中臀部的位置离杠铃更近,伸膝的作用要比伸髋大的多,也就是说,大部分压力都集中到了臀大肌以及下肢肌群上,下背部只负责保持腰背的中立,无需过多发力。　2.在传统硬拉的顶部锁定阶段,由于背部肌群以及伸髋肌群力量的欠缺,很多人都不能很好的完成锁定,这就会削弱训练效果,而在相扑硬拉中,由于杠铃移动的距离较小,因此训练者做的功也更少,同时加入了伸膝的力量,因此更容易达到锁定的状态。但相应的相扑硬拉的启动阶段较为困难,需要足够强大的下肢力量,所以,在开始训练前需要充分的激活股四头肌以及腘绳肌。　3.通常来说,力量大体重大的人伸髋力量更强,而小级别的人伸膝力量更强,所以,以伸膝为主导的相扑硬拉更适合大部分普通人,他们也更容易在训练中找到正确的发力感,避免运动损伤。　4.如上文所说,在做相扑硬拉时,训练者本身的重心降低了,启动阶段的屈膝也减少了杠铃移动的距离,而这会减轻心肺负担,避免过大的耗氧量,从而让训练者更容易集中注意力突破大重量训练。　5.在传统硬拉中,训练者背部的转动幅度比较大,通常是在水平与垂直之间来回切换;而在相扑硬拉中,背部的转动幅度要小很多,因为在最低点拉起杠铃时,背部只是微微前倾,这会减小力臂,进而减小杠铃对下背部所产生的力矩。从这一点也可以看出,相扑硬拉对下背部更友好。　6.如上文所说,传统硬拉会让背部承受比较大的压力,而在相扑硬拉中,下肢肌群处于绝对主导地位,所以,常做相扑硬拉可以充分的刺激臀大肌以及腿部肌群,从而让身体后链更强大。　接下来,我们就从五大方面来介绍如何正确的做相扑硬拉。　站姿　相扑硬拉的典型特征就是站距较宽,一般为两倍左右的肩宽,这样才能确保压力集中在下肢后链肌群上,否则就会影响动作的进行。以下分为三个部分来介绍正确的站姿。　双腿与杠铃之间的距离　当小腿完全贴紧杠铃杆时,双腿与杠铃之间没有足够的空隙,从而导致可供调节的空间不足,此时,很容易出现重心过度靠后的问题,而在拉起的过程中,训练者会感到非常吃力,同时也会有后仰的趋势,有一定的安全隐患。　当小腿距离杠铃杆比较远时,在下蹲时,膝盖可能会不自觉的超出杠铃杆,而在拉起时,杠铃会有明显的后移,这会将压力转移到肩背上;且膝盖也会有明显的后移,这会让股四头肌参与进来,整个动作更像是深蹲,也就失去了相扑硬拉的意义。　所以,小腿应与杠铃杆之间留有合适的距离,判断标准是使杠铃杆位于足部中间位置的正上方,且在下蹲时要保证小腿与地面垂直。　脚趾的方向　一般来说,双脚之间的间距越宽,脚趾外展的幅度越大,此时,双脚在竖直方向的分量也会减小,这就意味着更难保持平衡,稳定性也越差,所以,对于初次尝试的人来说,站距不宜过宽,一般以1.5倍肩宽为宜;双脚外展幅度也不宜过大,一般以45度左右为宜。　脚掌触地　双脚是直接接触地面的部位,因此,它的触地方式直接关系到在后续动作中是否能够保持平衡,所以,必须采用全脚掌触地的方式,即贴近小拇指的脚掌外侧、大拇指以及脚后跟都要紧贴地面,形成三点支撑的状态。避免前脚掌翘起脱离地面,尤其是在拉起杠铃时,否则在惯性作用下,训练者很容易后仰。　启动与握法　准备姿势　一般来说,准备姿势有两种,一种是髋部先弯曲,使臀部降低,就像要坐到椅子上一样,此时腘绳肌有较强的拉伸感,不过,这种启动姿势很容易让重心后移,臀部的位置过于靠后靠下,训练者也更容易失去平衡,并且,压力会集中到腰背上,减少下肢肌群的参与度,拉起杠铃就会更加困难;第二种则是先屈膝,之后髋部再弯曲,这样可以保持股四头肌的张力,同时保证重心的中立,压力也可以更多的集中到下肢。　握距　握距是否合适直接关乎到后续动作是否能够顺利进行。当握距较窄时,双肩始终保持内扣的姿态,此时肩胛骨无法后缩下沉,处于相对放松的状态,这会限制背阔肌锁定的能力,在动作的最高点,就无法依靠伸髋肌群完成顶峰收缩,即便是身体达到锁定的状态,也是斜方肌、背阔肌等背部肌群发力完成的。　而当握距较宽时,则会抵消宽站距的优势,双腿与双臂的运动轨迹也会重合,从而增大相互碰撞的可能性,你很有可能无法顺利的拉起杠铃。所以,握距与肩同宽是最好的选择。　呼吸与支撑　很多人对训练中的呼吸不以为意,但错误的呼吸方式会削弱你的训练效果,这同时也是你无法拉起更大重量的原因之一。因为呼吸与支撑是紧密相关的,正确的呼吸频率可以让你在拉起杠铃时恰好有最大的腹内压,而这是保持躯干稳定与充分发挥肌肉力量的前提,所以,在做相扑硬拉时,要遵循以下原则。　1.在下蹲时,背部保持中立即可,不要超伸,这会使呼吸变得不顺畅。　2.吸气,下蹲,保持充足的腹内压,同时收紧背阔肌,自始至终肩膀都不要放松。否则就有可能产生圆背,杠铃也变得不稳定。不过,很多人都不会同时收紧肩膀与背阔肌,以下技巧可以帮助你更好的完成:　想象有人要挠你痒痒,此时你必须夹紧腋窝,这样手臂和肩膀就会主动下沉收缩,收紧背阔肌也就轻而易举了。　拉起杠铃　有人认为只要全身发力,突然爆发拉起杠铃就可以了,而如果拉不动就说明力量没有达到,但这只是利用蛮力完成了动作,不仅训练效果不佳,还容易受伤。所以,要采用预先发力的方法,让身体充分适应,即用力踩蹬地面,想象要把双脚踩进地面里,这时,地面可以给你一个向上的反作用力,此时就要拉起杠铃。　向心阶段　首先,我们要明确做相扑硬拉的目的是加强臀腿等后链肌群的力量,所以,顶峰收缩时的伸髋就变得尤为重要。在杠铃脱离地面后,伸髋与伸膝要同步进行,在最高点膝盖锁死时,髋部也同样达到锁死的状态,此时同样也要避免脊柱的超伸,即上半身不要向后倾斜,这会让你失去平衡,同时臀腿部位的压力也会被分散。　需要注意的是,一定要避免膝盖先锁死的情况,即伸髋始终比伸膝慢一步,因为在膝盖锁死后,伸髋就变得尤为困难,压力也会集中到腰背上,这样就违背了做相扑硬拉的初衷。　此外,有些人在拉起杠铃时付出了很大的努力,而在接近顶峰收缩时,就泄力了,这样不但达不到训练效果,还容易损伤腰背部,所以,双脚持续蹬地是非常重要的,这是保证你能够持续性发力的前提。　锁定　顶峰收缩是每个动作的关键所在,所以,如果不能正确的完成锁定,那么前面的努力都会付诸东流。正确的锁定一般有三个要点:　1.如上文所说,当杠铃离地后,臀部立即启动,使膝髋关节同步运动,在最高点时,膝髋同步达到锁定状态,避免出现膝盖先锁定的情况,否则压力会转移到背部。　2.手臂伸直保持放松的状态,同时使双肩下沉后缩,在锁定时,杠铃的位置应尽可能的低,不要耸肩,否则,斜方肌会成为主要发力部位,训练者本身也会出现颈部周围酸痛的情况。　3.在动作的最顶端,躯干只要保持直立即可,无需过度后仰,避免出现在膝髋都锁定后,杠铃上下移动的情况。否则,训练者本身很难保持平衡,还容易出现腰背损伤的情况。　硬拉是最经典的健身动作,这是毋庸置疑的,但传统硬拉并不是适合每一个人,或者说不是每一个人都能做好传统硬拉,所以,我们要勇于尝试各种动作的变式,在训练中不断总结学习,只有这样,才能更好更快的进步。