\ue50a　2019-10-17　16:17:37　\ue50b\ue50a来源:　\ue50b\ue50a　新华网　\ue50b　身体一旦出现损伤征兆,我们应该在第一时间处理,并进行康复训练,避免损伤加重、停跑时间延长。　常见损伤和康复方案　髂胫束摩擦综合征(ITBS)　又叫跑步膝,是典型的过度运动导致的慢性损伤。最主要的症状是膝外侧疼痛,疼痛会随着跑步距离增加而不断加剧,严重者只能直膝而行。　受伤原因是髂胫束与股骨外上髁不断摩擦引起的炎症,髋外展肌力量薄弱也会引发髂胫束摩擦综合征。　康复方案　1.按摩,利用泡沫轴放松紧张的髂胫束。　2.交叉训练舒缓伤患处的压力,如游泳。　3.增强髋外展肌的力量,是防治髂胫束摩擦综合征的有效手段。　足底筋膜炎　表现为足底中部、后部出现不适,甚至是撕裂般的锐利疼痛,致使足尖不能着地而足跟着地支撑跛行。晨起足底僵硬疼痛是典型表现。　走路过多、站立过久、身体负重等都会加重症状,休息可使疼痛减轻或消失。　康复方案　1.局部休息,通过冰敷按摩等方法控制炎症,进行对足底没有冲击的运动。　2.赤足走跑训练。　3.加强足底肌力量训练和控制。　4.体外冲击波疗法,如足握毛巾或笔,抓毛巾,踩网球,坐姿提踵等。　损伤到康复有哪几个阶段　炎症期(一般持续1天到数周)　炎症期,也就是受伤后,受伤部位出血肿胀、发炎,这时候需要做的是减少出血,可以采取冰敷、加压捆绑受伤部位等措施,减少受伤部位用力,并做消炎处理(可咨询专业医生),这个阶段禁止运动,需要多休息。　组织再生期(一般3到12周,取决于受伤的组织和部位)　这个阶段受伤部位正在愈合中,但是组织脆弱,需要做一些静立稳定的肌肉力量训练,让肌肉组织更加强大以保护受伤部位,同时做按摩拉伸,加强局部血液循环,加快愈合速度。　功能重塑期(大概在3个月左右,拥有专业系统训练和后勤保证的跑者可以大大缩减此阶段)　此阶段受伤部位基本愈合,但因为受伤导致的肌肉力量、肌肉耐力和心肺功能的下降,需要一段时间来恢复,这个时候可以从低强度的训练计划开始慢慢恢复。　练好臀中肌,预防腿部损伤　臀部力量与腿部力量有着密切的呼应关系,臀部力量强大可以在很大程度上缓冲掉身体对腿部的压力,从而降低日常运动对腿部骨骼关节的磨损。下面让我们跟着林教练学习几个臀中肌的练习方法吧!　侧卧位直腿髋外展　侧卧位直腿绕圈　魔鬼步　怪兽走　小狗式　(作者为“红马训练营”特约教练,坚果运动跑步、体能教练林放)　责任编