运动达到40~60分钟时可明显减少体重,改善脂质及碳水化合物代谢,当运动心率接近最大心率的80%时,运动(运动食品)时限可相对缩短。 从热量消耗的观点看,每次锻炼最好消耗300千卡热量(相当快步走或慢跑4.8公里),而每周运动耗能至少达到1000千卡。
对于平时不运动的人,尤其是老年(老年食品)人,要从最大心率的60%,每次运动十分钟开始,用几星期至几个月的时间达到要求的强度和时间。
运动的频率可因人而异,但至少每周运动三次,最好渐渐达到每周五次,这样可使运动效果更高,继续增加运动次数意义不大。 这里我们想再次强调,老年人进行运动锻炼时,一定要从小强度(约最大心率的60%或略小)、短时间(约10分钟)、长间隔(每周运动2~3天)开始,经过3~6个月的时间达到要求的运动标准,并一直持续下去。
如果中途停顿或中断,则已经获得的锻炼效果会很快消失,重新开始锻炼时,又要一切从头开始,绝不可冒进。
如果运动后有持续的较明显的疲劳,说明运动时间过长,就应该适当减少运动时间或次数。