不管是男生还是女生,都想要拥有完美的身材。那么,练腹肌就成为了其中重要的一环,怎样才能拥有好看的腹肌呢? 最下面两块腹肌怎么练?下面为大家做详细的介绍。
1八块腹肌怎么练
01卷腹:可以锻炼腹直肌,卷腹是在仰卧起坐的基础上进行改进。将身体平躺,膝关节弯曲90度,双手放在胸前或耳朵旁边。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的双肩和躯干。
02平板支撑:挺胸收腹,保持腰背挺直,身体保持一条直线,臀部的位置适中,略高于腰部,颈部放松。
03坐姿交替收腿:收腿时,膝盖尽量贴近胸口,手指尖朝向脚尖。运动时,腹部持续紧张。双腿不能接触地面。
04过顶交替收腿:腹部保持紧张,双手举起帮助身体保持平衡。收腿时,膝盖尽量贴近胸口。俯卧撑:腹部用力进行上下运动。
05仰卧脚蹬车:腹部用力,大腿抬至与地面垂直,腰部尽量贴紧地面。
24种方法快速练出腹肌
01平躺在地上,双手放在脑后,弯曲右腿,臀部离地,左脚伸直,上下幅度摆动。这种方法,不仅对腰部起到锻炼的作用,对臀部的刺激也很大的。20次每组,每次3组。坚持才有效果。
02V字坐,整个人平躺在地上,双腿伸直。将手平放在身体后面的地上,保持背部挺直,腿部绷直抬离地面。然后收紧腹部,向臀部方向拉动脚。然后再回到第一步的动作。来回进行。如图(这类动作一定要保持背部挺直,不然做不了多久背部发酸,使力的地方不集中在腹部,找准发力点。)20次每组,每次3组。
03仰卧起坐,背部贴地躺下,膝部弯曲,,全脚掌踩在地面上。将头部和肩膀抬离地面20~30厘米,保持下背部与地面接触。注意抬起过程中呼气。然后放下身体,头部和肩膀不要完全与地面接触,要记住腹部始终保持紧张。仰仰卧起坐可以作为初进行训练时使用,15~30个每组,每次完成3组。每天坚持。
04平板支撑,脚趾和前臂接触地面支撑身体,双脚距离与臀部同宽,肩膀和肘关节成90度,躯干伸直,头部和肩部、胯部和踝部尽量保持在同一水平面,腹肌发力,脊椎延长,眼睛看向地面,保持均匀呼吸,尽可能长的保持这个动作。才开始做这个动作,有些人一分钟都坚持不了,根据自身的身体素质,第一次能坚持30秒,第二次就要向上加5秒或10秒。依次往上加,但注意还是要找准发力点,不然没有效果。
3最下面两块腹肌怎么练
仰卧举腿动作:身体水平躺在床上或地上,背部紧贴床面,双臂伸直手掌向下(或握住固定物体)固定上身,腹肌发力双腿同时上举、同时放下,反复多次。
仰卧举腿动作注意事项:
1.用下腹部的力量拉起臀部,而不要靠自身冲力。
2.膝关节微曲,有利于动作的准确性。
3.动作缓慢进行,防止身体摇晃。
另外再给大家讲一讲其他的锻炼侧面腹肌的方法。
二郎腿仰卧起坐(Crossover),教你如何练上腹肌、腹侧肌、侧腰肌。
二郎腿仰卧起准备动作:
1) 屈膝仰卧,后脑勺和双脚着地。
2) 右腿搭在左膝上,右脚踝应刚好位于左膝下,使得两腿之间形成三角形。
3) 将左手放在头后,左肘向外。
4) 右手搭在腰部右侧,或者放在腰侧身旁的地板上。
5) 用你的上腹肌和腰左侧肌抬起左肩,并向右膝靠近。
6) 然后缓缓将左肩放低至起始位置。
7) 肩胛骨刚一轻微接触地板时,马上重复5)和6)。
8) 当你完成一组动作时,调换位置,将左腿搭在右膝上,做相同的练习。
二郎腿仰卧起动作要领:
1、这个训练的关键在于你的整个上身要上抬、扭曲、并尽量靠近膝盖。既不要仅仅抬起肘2、部和肩膀,也不要让你的膝盖向你的肩部运动。
3、当你抬起并扭曲上身时,应当感到对腰侧肌的挤压多于对上腹肌的挤压。
4、在每个动作完成时不要停顿休息,始终保持腹肌的紧张。
5、抬起和放低上身的动作要缓缓进行,不要借助猛然抬身的动能来完成动作。
4男士练腹肌必做的五个动作
一、健身球卷腹
平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。
二、传统卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
三、反向卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
四、举腿卷腹
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。
五、空中登车
仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。
5腰酸背痛要锻炼核心肌群
什么是核心肌群?
核心肌群,指的是位于身体躯干的中心,从胸廓肋骨下方到骨盆腔间,环抱腰部及背部的肌肉群,依肌肉群的分布位置,大致可分为深层核心肌群及表浅核心肌群。位于躯干深层,薄薄的腹横肌是透过筋膜与脊椎后方的多裂肌相连,并附着在脊椎上,将腰腹部完整包覆,加上横膈膜及骨盆底肌,提供人体腰椎及骨盆的稳定度,形成重要的深层核心肌群。
而躯干表层的表浅核心肌群, 则由又长又大块的肌肉群组成,包括腹部的腹直肌、腹外斜肌,腰侧的腰方肌,背部的竖脊肌等等,这些肌肉群,可将肋骨、胸廓、骨盆与大腿关节相互连接,负责动作的方向及力量,让下背部得以灵活的做出挺直、前弯、后仰及扭转的动作。
久坐危害有哪些?
下背部,原本就是脊椎承重最大的部位。久坐办公室的上班族,因长时间用电脑,上半身从肩膀、胸椎到腰椎,都是前倾弯曲的动作,又常缺乏运动,容易导致核心肌肉群的腹背肌肉力量不平衡、功能不彰。
若再加上腹部肥胖,更会让深层核心肌群松散无力,没办法提供脊椎稳定的支撑。特别是下背部曾受过伤、有长期背痛的患者,常会由于身体的代偿保护作用,使得直接附着在脊椎上的深层核心肌群,越不使用越虚弱,表浅核心肌群又因过度使用而僵硬。
锻炼核心肌群有何益处?
核心肌群运动的概念,是让腰椎骨盆有适当的稳定度,并由躯干中心的核心肌群,带动肢体的活动。当深层核心肌群及表浅核心肌群合作无间时,就像拥有天然的护腰,能让身体维持在良好的姿势,得以做出灵活的动作。正确的使用核心肌群,可使运动能力的表现更好,并减少运动伤害。
举例来说:在打高尔夫球时,深层核心肌群必须有适当的收缩,保持脊椎的稳定,再协同表浅核心肌群做出流畅的旋转动作,带动球杆的方向及力量,才能做出漂亮的挥杆。
锻炼核心肌群需要注意些什么?
核心肌群的训练,须配合顺畅的呼吸,由内而外,先有适当的稳定度,再逐渐增加动作的范围及难度。下背有受伤疼痛困扰的患者,会有核心肌群功能障碍,其深层核心肌群会因长时间疼痛而被抑制。所有的训练,都以能维持动作的正确、不会疼痛为原则,循序渐进,不躁进,以免再次受伤。
那么,要怎么唤醒深层核心肌群力量呢?仰卧平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收,双手贴地。先吸气,吐气时,慢慢从尾椎骨到肩胛骨,一节节把脊椎抬高,注意不可挤压到脖子,直到膝盖、髋关节、胸口,形成一直线时,再吸气,吐气时,从肩胛骨到尾椎骨,一节节把脊椎缓缓放回地板上。
日常3招教你锻炼核心肌群
核心肌群的锻炼,不是竞技,不必急于追求高难度。初学者不要心急、不要憋气,注意缩小腹,再配合呼吸,慢慢做正确最基础的3个动作,就有成效。
1.桥式:平躺,双脚屈膝打开与骨盆同宽,小腹微收。先吸气,吐气时,依序从尾椎骨将脊椎一节一节抬起到肩胛骨,让身体膝盖延伸呈一直线,再吸气,吐气时,从胸口放松下沉,依序把脊椎缓缓放下。
2.俯卧:双掌平贴在前额地板上,小腹微收。先吸气,吐气时用核心肌群力量,把上背部往上延伸如C型弧度,再吸气,吐气时把上背部缓缓放下,此动作可预防驼背。
3.旋转:平躺,双膝并拢,抬高呈90度,肩膀、双掌贴地。吸气时,用核心肌群的力量,带动身体旋转到右侧,左肩不可离地,呼气时,旋转回中心,再换左侧。