膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。
锻炼时的要点:
做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉;
运动期间肌肉一定要放松;
呼吸要自然;
集中注意力;
力度和速度要适中;
重复动作时要更深入;
最后轻轻消除肌肉紧张;
结束动作坚持15-20秒,慢慢延长到1分钟;
做双脚运动时,注意力应集中在不适疼痛的腿上;
如果坚持每天锻炼,大约几个月后就可以掌握整套动作。
1.腿后肌拉伸目标部位:肌腱。起始位置:坐在地板上伸直双腿。动作:挺直背部,试着摸自己的脚踝,当感觉紧张或疼痛时,停住并保持。重复:保持15-20秒。变化:重复摸另一条腿以及两腿中间。
2.肌腱和小腿拉伸,目标部位:肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习,可以帮助人们恢复全面伸展。起始位置:坐在地板上伸直双腿。动作:用左手压住膝盖不要离地,右手帮忙将脚后跟抬离地面。重复:保持10-15秒。
3.肌腱和臀肌拉伸,目标部位:肌腱和臀肌。起始位置:平躺并且伸直双腿。动作:抬腿,当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒,可以用手帮忙。重复:重复3次。变化:刚开始时试着坚持10-15秒,肌肉热身好之后可以试着坚持更久。
4.完全拉伸目标:术后恢复完全伸展能力。起始位置:面朝下躺着。动作:只需面朝下躺着即可,重力会帮助我们运动。重复:至少坚持1分钟。
变化:你可以在床上进行这项锻炼,躺在床的边缘,将小腿放在边缘处(如图)。
5.肌腱与外展肌拉伸目标部位:肌腱和外展肌。起始位置:平躺并弯曲左膝,放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。动作:慢慢让左腿靠近胸部,感觉紧张时停下。
重复:保持10-15秒。变化:你可以用手抓住左腿,慢慢将腿拉向自己。
6.外展肌拉伸,目标部位:外展肌。起始位置:平躺并弯曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手轻轻支撑。动作:轻轻把右腿放到左腿上。重复:坚持15-20秒。变化:你可以躺在地上,将左腕放在右膝上,然后向左旋转臀部。
7.内收肌拉伸目标部位:内收肌。起始位置:坐在地板上弯曲膝盖,并拢双脚。动作:坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧,慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时,放松肌肉保持不动。重复:保持20-30秒。
8.股四头肌