在进行瑜伽练习时,我们可以看到在进行开髋练习时很多人髋部僵硬、紧张,打开比较困难。 这是什么原因造成的呢? 久坐和大量重复性的动作会加剧髋部肌肉的失衡 我们的髋关节与盆骨息息相关并影响整个动力链,无论是爬楼梯还是坐下与站起,它在步态和许多日常活动起着关键作用。 髋部越紧,腰部就越紧,腰大肌的张力就越来越大,会使走路、坐、站和练习都很困难。 臀中肌对髋部的支撑与盆骨的正确排列也十分重要,相对于其他臀肌往往较为薄弱。大量的重复性动作也会加剧髋部肌肉的失衡,例如骑自行车和跑步、以及跳舞(特别是古典芭蕾舞),髋关节常处于外旋。 下面我们就来学习几个很有效的开髋练习吧!这些动作还有益于经常久坐的人放松紧张的肌肉,一起练起来吧。 01 双鸽式 作用: 开髋; 拉伸臀肌 动作说明 1. 以手杖式坐立,弯曲右腿,将右脚踝的外侧放在左膝盖上方。屈曲右脚,右 大腿朝向地面放松。 2. 向后倾斜,弯曲左腿,屈曲左脚,移动左胫骨至右胫骨下侧。双脚应保持屈 曲状态。 3. 双侧坐骨均匀用力地稳定于地面上,身体坐直,或为了加大拉伸,身体 前屈。 4. 为了安全起见,如果下侧的膝盖抬离地面,那么下侧的腿可以保持伸直,或 在膝盖下侧放一块折叠的毯子给予支撑,不要让下侧的腿悬空。如果上侧膝 盖抬起高于腰部,则双臂环绕上侧膝盖以支撑该动作。 5. 继续将右大腿积极地推向地面。不要向下按压膝盖,力量是来自髋部。 6. 在另一侧重复进行。 02 深蹲 作用: 拉伸和放松下腰背 ; 开髋 ; 锻炼胫骨和脚踝 ; 拉伸跟腱 动作说明 1. 可以从站立或坐立姿势进入该体式。 2. 从站立姿势开始,双脚分开略微比髋宽,脚趾指向前方。弯曲双腿,保持膝 盖位于脚踝正上方,然后缓慢进入深蹲,确保膝盖没有不适感。 3. 从坐立姿势开始,双脚如站立所描述的一样,重心前移,臀部抬离地面。 4. 双脚将会向外转,但是试着尽可能地保持双脚平行。 5. 然后使髋部下沉,胸部上提以延伸脊柱。 03 束角式 作用: 开髋 ; 拉伸外旋肌 ; 拉伸大腿内侧和腹股沟 动作说明 1. 从手杖式坐立开始。双膝弯曲,将脚掌靠在一起,双脚脚后跟指向骨盆。 2. 双膝朝地面下沉,双脚脚掌贴靠在一起,双脚的外缘贴在地面上。 3. 如果双膝高于腰部,则坐在一个或两个瑜伽砖上。 4. 双手放在身后推压地面,同时髋部前推,使耻骨沉落在地面上,骶骨提起。 5. 如果你可以保持髋部直立或前倾,将双手放在双脚脚背上。 6. 放松双肩,肩胛骨下沉。躯干延伸,腹部内收,上提胸部。 7. 保持直立,或进入前屈,保持脊柱伸直,扩展胸部。 8. 结束该体式时,双膝靠拢,然后伸直双腿。 04 蜥蜴式 作用: 开髋 ; 拉伸大腿内侧(内旋肌); 拉伸股四头肌 动作说明 1. 从低位弓步式开始,左脚位于左手的左边,左手放在左脚内侧。 2. 收缩左大腿内侧(内收肌),用左大腿内侧推你的身体。 3. 胸骨向前延伸。 4. 逐渐弯曲双肘,前臂贴靠在瑜伽垫或瑜伽砖上。膝盖不要向外分开或是右臀 下沉。保持后腿伸直。 5. 结束体式时,双手按压在瑜伽垫上,抬起髋部,然后前腿后撤。 6. 在另一侧重复该动作。 -END- 以上内容来自 《 跑者瑜伽 消除疼痛 预防损伤和提升运动表现的针对性练习 》 由人民邮电出版社授权发布 转载务必保留图书版权信息:书名、封面、出版社