健美界有一种背叫:坦克背
什么是坦克背呢?顾名思义,就是如坦克般结实强壮的后背。
这种“坦克背”,不仅发达而且强壮,有维度、有厚度!
男人除了胸肌和腹肌之外,背部的肌肉和线条也是很好的门面。
我们在练背的时候常常会听到教练说
“启动肩胛骨后收,把肩胛骨挤在一起”
为什么要这样说呢?
不难发现,我们练背都会用到我们手臂和颈部的力量。
有的小伙伴练了一个月,发现背部肌肉并没有什么改变,而且手臂的酸痛更加剧烈,甚至有的出现肩膀疼痛等症状。
这是跟我们背部肩胛骨的运动有着很大的关系。
那么,今天跟大家分享分享肩胛骨的知识和作用。
什么是肩胛骨?
肩胛骨也叫胛骨、琵琶骨。
肩胛骨是呈倒三角形的扁平骨,位在胸廓背面脊柱的两侧,左右各一。
在我们运动训练中,几乎上肢的训练都会依靠肩关节,同时需要肩胛骨的配合才能完成。
肩胛骨的活动
肩胛骨的活动类型共有六种。
1.耸肩的上移
2.放下肩膀的下压
3.往脊椎靠近的内收
4.远离脊椎的外展
5.肩胛骨倒三角形的下角向外移动,做出向上旋转的动作
6.下角向内则做出向下旋转的动作
很多人在运动过程中往往会出现肩胛骨活动受限或定死,只是手臂在运动。
导致了我们的背肌不能完全参与其中,也就出现了练背练的手酸的窘境。
例如:
肩胛骨没有后收,只是手臂在拉
正确的动作
肩胛骨没有后收,用手拉起会导致肩胛上提,过多的手臂伸展,会让手臂偏离旋转轴。
怎么调整肩胛骨
由于肩胛骨还有斜方肌、菱形肌等肌肉附着,因此能够让我们做出如此多样化的动作。
但现代人由于肩膀僵硬等原因鲜少使用肩胛骨,手臂动作时多半只有“盂肱关节”活动。
大部分的人都不会运动到肩胛骨,久而久之,周围的肌肉就会衰弱硬化,肩胛骨也就不能活动自如了。
所以黑格君跟大家分享几个可以活络肩胛骨的动作,让肩颈不在酸痛。
1.弹力带(肩胛后收):主要强化我们的斜方肌中部以及菱形肌
2.y形上举(肩胛上旋转):主要强化斜方肌上部,下部以及前锯肌
3.直臂下拉(肩胛下旋转):主要强化我们的背阔肌,菱形肌
4.悬挂肩胛下沉(肩胛下沉):主要强化斜方肌下部
3.直臂拉(肩胛外展):主