负重深蹲影响身高吗深蹲必须注意六大事项 客观的说,也应该承认,深蹲对身高是把双刃剑,二者之间的正负关系受到多种因素 的影响,如负重重量、训练频率和强度、营养、自身条件以及训练目的等等,其中最 重要的是训练负荷以及自身的生长阶段。这是我看到的一个比较靠谱的分析。 建议,18岁之前,准确的说青春期结束前,适当控制训练量,不宜过大重量(例如以 上链接分析的,体重一半),即便是较大重量,也控制好训练组数、次数以及训练后 的拉伸、休息和营养方面的恢复。 总体来说,负重深蹲训练后身高轻微减少,不必过滤,睡一觉就恢复了。重点是应该 关心,长期的负面影响,比如青春期不合理的训练造成的永久伤害,这是问题的关 键。另外,具体到深蹲也有多种练法和变化,如果没有比较系统认真的训练,深蹲重 量也不会轻易超过自重,所以如果不是为了发展肌肉维度而进行大重量长期训练,问 题不大。 “负重深蹲”也叫“负重全蹲”,是健美运动中最复杂,练习部位最多的动作之一,也是 力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激,能锻炼股四 头肌(股直肌、股中肌、股外侧肌、股内侧肌)、臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜 肌,并对竖脊肌、梨状肌、大收肌、臀中肌、臀小肌及小腿肌等也有很强的作用。此 外,“负重深蹲”对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的 影响,所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。 “杠铃深蹲”属于“负重深蹲”。杠铃深蹲练习是发达下肢肌肉的基本动作之一。但有些 初学者练深蹲后身体却产生不适,如腰背酸痛,颈后出现压痛、红肿等现象,即使肩 颈部垫了海绵垫也无济于事。为什么会这样呢?究其原因,主要是动作不够正确,特 别是杠铃放置不恰当所致。杠铃放置不恰当、不稳妥不仅会分散练习的注意力,影响 效果,而且易引起运动损伤。统计表明,深蹲时因杠铃滑脱,或左右倾斜、摇摆晃 动,是导致腰背损伤的重要原因。因为深蹲时杠铃重量大,不易控制。 注意事项 1总之,练深蹲一定要放稳杠铃,使练习安全有效无痛。为此,请注意以下几点: 2量力而行。深蹲的重量较大,不可盲目增加重量。在缺乏保护与帮助的情况下进行 练习,一定要小心谨慎。 3明确杠铃放置的部位不要让杠铃直接压在关节或骨骼上,而应放在柔韧的肌肉上, 以提高承受力。还要使杠铃尽量与肩部多点接触,以增大接触面,减轻压力,避免疼 痛,维持杠铃的稳定。另外,要使杠铃和身体的总重心接近,或4通过支撑面中心。 总之,明确放置部位是杠铃放稳妥的基础。 5正确的动作。弓腰塌背练深蹲是错误、危险的。做动作时一定要注意抬头。 6合理的动作节奏。深蹲时切忌下放速度过快,放得过低,否则极易损伤膝踝等关 节。杠铃下放速度快的原因是支撑的肌肉过分松弛。杠铃重量较大,加上有一定的速 度,就会造成起不来或滑脱。调查表明,杠铃滑脱发生在下放过程中占70% 以上。 练深蹲时保护与帮助非常重要,主要有“把腰”和“托杠”两种方式。把腰:在练习者背 后,同向站立,双手环抱练习者腰部,同蹲同起。托杠:在练习者前或后站立,双手 掌心向上扶托杠铃。 初学者宜先用15-20RM的重量体会动作,开始要量力而行,不可盲目加大重量,缺 乏保护帮助时练习者要慎重。组间休息时,要走动走动,避免血液在下肢滞积。另 外,深蹲时杠铃的重量是由腰背部传导到下肢的,要提高深蹲的重量,相关部位肌肉 的力量也需要加强。 本文作者:伊秀女性网