A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。B.开始位置:仰卧在平的卧推凳上,两脚平踏在地上。两手掌向上伸直握住哑铃。 C.动作过程:使两直臂向两侧张开,两臂慢慢弯屈,哑铃垂直落下,下降至最低处时,即做上推动作,上推时呼气。然后向上推起至开设位置,重复做。 D.训练要点:不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。 杠铃平板卧推 5组*12次A.重点锻炼部位:胸大肌、三角肌和肱三头肌。绝本人已基本实践(每个部位挑6个动作) ——适用于有一定基础的爱好者 日期 部位 地点 训练内容 组数 次数 备注 周一 胸 健身房 跑步机3Km、单车20分钟 —— —— 速度9+,坡度5+ 平板哑铃飞鸟 4 10RM 平板杠铃卧推 4 10RM 上斜杠铃卧推 4 10RM 下斜杠铃卧推 4 10RM 双杠臂屈伸 4 力竭 卷腹 4 15RM 仰卧抬腿 4 15RM 站姿双臂侧下拉夹胸(龙门架) 4 力竭 坐姿曲臂夹胸(器械) 4 10RM 跳绳 3 150 俯卧撑 6 力竭 家 哑铃飞鸟 2 健身房健身计划 1:心肺功能训练计划:(心肺功能的提高对增肌很有利) 每周2-3次,每次30-60分种 心率控制在(220-你的年龄)x80%左右 2:力量训练计划参考 A.慢跑热身10分钟 B.伸展目标肌肉(采用静态拉伸) 第一天腿部腹部训练:腿部训练有利于全身肌长 坐姿腿举 4组x10-12次 史密斯深蹲 4组x10-12次 腿弯举 4组x10-12次 悬垂举腿 4组x15-20次 仰卧起坐 4组x15-20次 斜板仰卧起坐 4组x15-20次 仰卧转体起坐 4组x15-20次 (练习腹斜肌动作) 健身球卷腹 4组x15-20次 举腿卷腹 4组x15-20次 反向卷腹 4组x15-20次 方法/步骤 星期一,目标肌肉:胸,动作:平板哑铃飞鸟6组x10个、平板哑铃卧推5组x12个、俯卧撑:6组x力竭 星期二,目标肌肉:背,动作:单臂哑铃划船7组x12个、俯身哑铃划船5组x12个、直腿硬拉:6组x12个星期三,目标肌肉:肩,动作:哑铃推举5组x10个、俯身飞鸟5组x10个、单臂哑铃前平举:5组x12个、直立划船:5组x12个星期四,目标肌肉:肱二 肱三,动作:哑铃交替弯举3组x8个、集中弯举3组x8个、胸前单臂弯举3组x12个、窄距卧推3组x8个、单臂颈后臂屈伸3组x8个、背后臂屈伸2组x12个