降低血糖水平的一个关键因素是保持体内水分。人体脱水时,抗利尿激素会使肝脏内的肝糖转换为血糖。肾脏则会试图通过尿液排掉多余的血糖,过程中你会进一步失去水分。故而,经常喝水可以降低血糖水平,降低罹糖尿病的风险。
请注意,含糖饮料、果汁会使血糖升高、体重增加,容易罹患糖尿病。
5、控制饮食份量降血糖
控制食量有助于调节热量的摄入并减轻体重,自然可降低血糖峰值,促进血糖正常,降低罹患2型糖尿病的风险。
以下是一些有用的技巧:
食物称重;
用小号餐具;
别去自助餐厅;
阅读食品标签并检查份量;
记录饮食情况;
细嚼慢咽。
6、选择血糖生成指数低的食物
血糖生成指数的设置是为了评估体内血糖对含碳水化合物食物的反应。进食低血糖指数的食物可长期降低1型和2型糖尿病患者的血糖水平。
这类食物包括海鲜、肉、蛋、燕麦、大麦、豆类、小扁豆、豆类、红薯、玉米、山药、大多数水果和非淀粉类蔬菜。
7、纾解精神压力降血糖
人体在压力状体下会分泌胰高血糖素和皮质醇等激素,导致血糖升高。可通过锻炼或放松、冥想的方法(如瑜伽、正念减压)来纾解压力、控制血糖。
8、监测血糖水平
每天监测血糖水平,有助于你决定是否要调整膳食或药物,也可以让你了解身体对某种食物的反应。
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9、保证足够的优质睡眠
充足的睡眠让人感觉很好,对身体健康也很必要。睡眠习惯欠佳、休息不足,会影响血糖水平和胰岛素敏感性,增加食欲、造成体重增加;也会抑制生长激素的释放、增加皮质醇水平,这两者对血糖的控制都有重要作用。最好是每晚都获得足够的高品质睡眠。
10、多吃富含铬、镁的食物降血糖
高血糖和糖尿病也与缺乏铬和镁等微量元素有关。
铬可促进碳水化合物和脂肪代谢,有助于控制血糖水平,缺铬可能会使人体对碳水化合物耐受不良。对糖尿病患者的两项研究表明,铬具有长期控制血糖的作用。
富含铬的食物有蛋黄、全麦制品、高麸麦片、咖啡、坚果、四季豆、西兰花和肉。
研究证明镁也影响血糖水平,缺镁者患糖尿病的风险较高。在一项研究中,摄入镁最多的人罹糖尿病患者低47%。如果你已经摄入足够的镁,也没有必要再补镁。
富含镁的食物包括深色绿叶蔬菜、全谷物、鱼、黑巧克力、香蕉、鳄梨和豆类。
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