维生素D的成员
维生素D其实是个统称,就像是一个大家族的总称。
它有两个最主要的家族成员——D2(胆钙化醇)和D3(麦角钙化醇)。D2和D3就像是一对好兄弟,在具体的生理功能方面,几乎没有什么差异。他们的区别主要体现在自然界的分布中。D2是植物、菌类中维生素D的主要存在形式,而D3主要分布在鱼类体内,并且可以在人体内合成。
另外一个和D3有关的家族成员是维生素原D3(7-脱氢胆固醇),主要存在于人体皮肤内。我们可以把它理解成D3的幼年时期,需要先“成长”到D3才能发挥作用。
维生素D的作用与特点
既然说晒太阳补钙,而且维生素D是背后的原因。那么维生素D和钙有什么关系呢。简单的来说,维生素D是钙的好帮手,它从三方面提高了人体内钙的含量。
提高肠道对钙的吸收:维生素D可以帮助我们从源头上增加钙的摄入。在有维生素D的情况下,同样的食物,身体真正吸收的钙比例会增加。
减少肾脏对钙的排泄:人体内的钙质是经过肾脏排出体外的。维生素D可以减少这部分钙的损失,将更多的钙保留在体内。
增加骨质的重吸收:骨质重吸收的过程是将钙质从骨骼中释放到血液中的一个过程。维生素D会促进这一过程,从而提高血液中钙的含量。
维生素D还有另外一个特点——脂溶性。由于自身的分子结构,维生素D更容易和脂肪结合在一起,却很难溶解在水中。
维生素D的参考摄入量
根据《中国居民膳食营养素参考摄入量速查手册》,对于65岁以下的人群,每日的推荐摄入量是10μg,大于65岁的老人要适当增加维生素D的摄入达到15μg/d。对于孕期和哺乳期的妈妈们,维生素D的推荐摄入量并没有额外增加,和同年龄段的普通人群是一样的。
维生素D的来源
人体内的维生素D主要有两个来源:食物摄取和光照合成。
富含维生素D的食物有鱼类,鸡蛋,动物肝脏等。然而,即使是富含维生素D的食物,其中的含量也不是很多。100g三文鱼大约含18μg,一个中等大小的鸡蛋只有1μg的维生素D。所以说,如果想只从食物中摄取充足的维生素D,并不容易。
光照究竟是如何提高维生素D的含量的呢?
在我们的皮肤中,有幼年维生素原D3,在太阳光紫外线的作用下,可以转化为D3。值得注意的是,真正可以让维生素原D3转化为D3的,只是紫外线,而且是波长在290-315nm的紫外线UVB。也就