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力量训练太枯燥,想要在有趣好玩中提升训练质量?来玩个球吧~简简单单一个瑜伽球就能带你玩出花!
可千万不要小看瑜伽球,球面的不稳定性大大增大了训练难度,对肌肉的协调性、稳定性和力量都有更高的要求。更因为趣味、舒缓、安全、效果明显等特点,连孕妇也可以用它锻炼。
今天就一起来感受下,如何使用瑜伽球有效地进行功能性训练,激活我们腿部的肌肉吧~
SB屈膝(双腿到单腿)
细节和益处
•此练习是从核心弯曲练习到俯卧撑的中间阶段。
•这是一个很好的前段核心练习方法,同时也对肩部稳定性有很高的要求,那些在需要弯曲和肩部稳定性方面有要求的运动员,例如体操、跳水和搏击运动员非常喜欢这个练习。
•此处描述的是双腿练习,但是目标是能够可以单腿进行。每组15个,可以用双腿快速进行练习。
起始位置
•双手放在地面上,类似俯卧撑动作,稳定球放在身体的中间到大腿下侧的位置(参见图a)。
•保持核心收紧,避免脊柱过度伸展。
动作
•双手稳定身体的移动,保持核心收紧,髋部和膝盖部位弯曲,向内靠近胸部屈膝。
•继续弯曲髋部和膝盖部位,直到弯曲呈90度,膝盖放在稳定球上面(参见图b)。如果想继续增加柔韧性,可以屈膝更紧一些。
•伸展身体,返回起始位置。
•重复屈膝动作。
SB屈腿(双腿到单腿)
细节和益处
•这是一个基本的腘绳肌康复性练习,是一个锻炼腘绳肌和膝盖屈肌的有效方式。
•对于跑步或采用背部防御姿势的搏击运动员是非常重要的练习。
•此处描述的是双腿练习,但是目标是尽快进行单腿练习,双腿交替进行,每组15个。
起始位置
•仰卧,双臂向外45度伸展,手掌向下。
•将稳定球放在小腿下面(容易)或者是脚踝下面(困难),膝盖和脚踝并拢。
•向上提髋,形成臀桥,双肩着地,双脚放在球上(参见图a)。
•全部运动过程中要始终保持髋部提起。
动作
•屈膝,将脚沿球上面滚动,向后朝向髋部(参见图b)。
•伸直双腿,直至膝盖几乎完全伸展,然后返回起始位置。
•提髋,重复屈膝运动。
SB单腿靠墙侧步
细节和益处
•单腿练习的进阶动作。
•开发横向变向能力的最有效方式,不会对脚踝和膝关节造成磨损和撕裂,对田径运动员和场地运动员都十分有益。
起始位置
•右侧身体靠近墙体站立。
•在腋窝和墙之间放一个稳定球,右臂抵住墙,抬起右脚,用左脚保持平衡。
•向左走大约2英尺(0.5米),身体靠球右倾,抬起右脚(内侧脚),用左脚(外侧脚)保持平衡(参见图a)。
动作
•身体斜靠球的时候,左脚微蹲,右臂置于球上,右手扶墙,保持平衡(参见图b)。
•左脚挨着右脚站立,提起右脚。
•左腿微蹲。
•换另一侧进行此动作。