被誉为“超级食物”的奇亚籽(chia seeds)已经是健康饮食中不可或缺的食材之一,奇亚籽拥有高蛋白、膳食纤维和优质脂肪。但没想到,这个浸泡过后会吸水膨胀,拥有吃起来像果冻的QQ口感的小种子奇亚籽,居然也有益于健身者,甚至有帮助减肥的效果?快来看各界营养师怎么说奇亚籽的好处吧!
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超级食物奇亚籽的营养价值
奇亚籽最初来自中南美洲,是优秀的植物性蛋白质食物,不含麸质,又名奇异籽或欧鼠尾草。「Chia」一词的涵义为「力量」,在千年以前就是古代好战的阿兹特克人的重要食物之一,和玉米和豆类并列三大主食,他们深信吃完会获得神奇力量。
奇亚籽有黑白两色,伦敦妇科营养治疗师Laura Southern说:「两者间营养差距不大,黑色的种子往往比白色的种子要小一些,因此更常用于进食。而白色的面粉可以很好地磨成粉。」
奇亚籽每份(以一般建议量为28.3g为例):
138大卡9克脂肪(1克饱和脂肪)12克碳水化合物10克纤维5克蛋白质5毫克钠0克糖
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吃奇亚籽的13个好处
这些小而强大的种子充满了营养,包括蛋白质、纤维、对心脏有益的脂肪、镁、磷和钙。也因为拥有丰富的维生素B,矿物质和抗氧化剂含量,是公认的超级食物一员。
奇亚籽的好处为:
1. 富含蛋白质
2. 富含膳食纤维
3. 优质脂肪食物
4. 富含omega-3
5. 富含抗氧化剂、延缓老化
6. 低GI食物,有助糖尿病患者控制血糖
7. 提供饱足感
8. 改善便秘、帮助消化
9. 减少肠胃发炎
10. 可取代鸡蛋
11. 可取代乳制品(比大多数乳制品都含有更多的钙)
12. 含有人体内无法自行合成的必须氨基酸
13. 帮助平衡女性荷尔蒙奇亚籽每100公克含有17g蛋白质,比鸡蛋(13g)还要多。在食谱中,可以将一汤匙奇亚籽与三汤匙水混合在一起,代替鸡蛋来使用。同时增加膳食纤维摄取和营养。
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奇亚籽蛋白质含量比鸡蛋还高
奇亚籽蛋白质含量约为14%,如果你是素食主义者,或只是想减少饮食中的肉类,奇亚籽是一种非常简单的替代品。而且它们还包含人体必需氨基酸,因此你的身体可以轻松获取其蛋白质。超级食物奇亚籽不仅营养素多,也是许多人心中很棒的健康瘦身食材。但其实奇亚籽本身并没有减肥、燃脂、增加新陈代谢的功能,而是因为膳食纤维含量很高,能增加饱足感,对肠道消化也很好,能帮助减肥效果更好。
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奇亚籽有助减肥吗?
吃了奇亚籽后,您可能也会发现自己比平时更饱,人体感到满足,就不太会渴望含糖量高的食物。
而且许多人平时都膳食纤维摄取不足,因此将奇亚籽做成零食纳入日常食谱中,是增加纤维摄取量的好方法!
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奇亚籽油可滋润保养肌肤
奇亚籽油是脂肪酸中最丰富的植物来源之一,油份脂肪的组成比例为:55%的ω-3脂肪酸,18%的ω-6脂肪酸,6%的ω-9脂肪酸,和10%的饱和脂肪。不只食用后有有益人体健康,也可为皮肤提供omega-6和omega-3脂肪酸等深层营养,保持皮肤柔软和丰满。在《断食全书:透过间歇性断食、隔天断食、长时间断食,让身体获得疗愈》一书中,作者Jason Fung MD和Jimmy Moore提到,奇亚籽含有很高的可溶性纤维和Omega-3脂肪酸。这种种子浸入液体三十分钟后,就会因为吸收水分变成凝胶状,有助于抑制食欲。断食期间饥饿难耐的话,可以喝奇亚籽来止饿,虽然这在技术上来说算是中断断食,但影响作用有限,不会妨碍断食的效果,反而能让断食更顺利地进行下去。
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奇亚籽是很好的「天然断食饮品」
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奇亚籽有助健身运动表现
对于植物性饮食运动者来说,是补充蛋白质的优质来源之一。除此之外,奇亚籽中的丰富omega-3脂肪酸也可以增强运动表现。
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亚籽的食用禁忌
奇亚籽建议食用量约为一盎司或两汤匙。
Street Smart Nutrition的Cara Harbstreet博士说:「一下子吃过多纤维可能会导致腹胀和腹泻,特别是对于以前只消耗很少纤维的人而言。」
另外,奇亚籽浸泡之后会吸收水分膨胀,外表形成黏液涂层,重量可以达到10倍以上。因此有可能造成腹胀,有吞咽困难或食道阻塞经验的人也需要特别小心。曾有一名39岁的男子,吞下一汤匙干燥的奇亚籽后再喝水,造成剧烈的吞咽困难和食道阻塞。
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火红奇亚籽吃法推荐
奇亚籽本身是没有什么味道的种子,可以生吃、烘烤、煮熟或浸泡来吃,而浸泡之后的Q弹口感和品质、浸泡时间长短、品种都有很大关系。
奇亚籽最受欢迎的吃法,就是将奇亚籽放入隔夜燕麦或优格中以增加蛋白质含量!奇亚籽可以当作隔夜燕麦罐、燕麦碗、Acai Bowl、布丁、冰沙、或奶昔的固定班底,基本上奇亚籽和各种口味混搭都适合。
直接加入沙拉、营养棒、面包、墨西哥薄饼等等的做法也很受欢迎。
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10.奇亚籽推荐食谱:莓果奇亚籽布丁
分享一个「莓果奇亚籽布丁」的食谱,由植物奶优格+超级食物打造,包含杏仁奶和希腊优格、还有超级食物奇亚籽、莓果,而且总热量不到300大卡!是健康瘦身的完美早餐或点心。
一份卡路里约含279大卡,碳水17.3g、脂肪11.3g、蛋白质27
食材:
184 克(g) 无糖杏仁奶(杏仁奶可用其他奶类代替,但热量与营养会不太一样)200 克(g) 希腊酸奶30 克(g) 奇亚籽10 克(g) 枫糖浆(或是蜂蜜等其他甜味剂)2 克(g) 香草精(可省略)50 克(g) 蓝莓100 克(g) 草莓做法:
将杏仁奶、一半的优格、奇亚籽、一半的蓝莓、一半的草莓、枫糖浆和香草精,一起用果汁机打匀。打匀的步骤1倒入容器或碗中,放入冰箱,至少60 分钟或是放过一夜。要吃的时候,再加入另一半的优格、蓝莓和草莓。* 表面可以加上喜欢的装饰食材,例如椰子脆片、坚果、麦片等等。