总结:一开始,用杠铃发力很困难,做不了几个,建议先使用哑铃模拟杠铃的动作来做,等哑铃重量慢慢变得轻松再开始用杠铃少重量多组数,一天训练建议每个动作5组,1组12个,快速冲击法建议先做1组12个然后接着做1组高频率的20个然后休息30秒左右进行下一组。同时,饮食上面也要跟上,俗话说,3分练,7分吃,多吃高蛋白,果蔬,如鸡胸肉,鸡蛋白,西兰花,番茄,补充剂类可以购买蛋白粉之类的营养补充品1天吃2勺(训练前后各1勺)。