杠铃俯身划船(Barbell Bent-over Row)主要锻炼中部背阔肌,是增加背阔肌厚度的最佳方法,因此是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。许多运动员和健身爱好者用上百公斤的杠铃做俯身划船练习。
目标肌群:背阔肌中部(即内侧)、大圆肌
动作要领:
1.宽距站姿,双手正握,握距比肩稍宽,双臂完全伸直;微微屈膝,从臀部屈背,保持身体成45度角不变;持铃在身前,稍稍低于膝盖。
2.收紧肩胛骨,绷紧整个上身,将杠铃提至上腹部。
3.稍停顿,然后缓缓下铃回复到起始位置;重复上述动作,直至完成一组训练。
注意事项:
1.初次尝试这种方法,用稍轻的重量缓缓提拉,感受上背和后肩肌肉群的收缩。
2.在提拉时努力避免双腿和臀部参与发力;整个动作过程中,始终保持微微屈膝,上身角度也应当保持不变;提拉结束时肘部应当对着天花板,在动作的顶点,收缩双肩并挤压,使斜方肌完全收缩,以此来打造肌肉的厚度。
3.这项训练如果稍有不慎,容易伤到腰部和下背部,所以在整个提拉动作中一直要保持后背绷紧,对杠铃保持良好的控制,务必不要猛提杠铃或骤然下铃。
4.握法的影响:正握握距宽,能够将杠铃沿着身体提得更高,可以增加上背阔肌、中斜方肌和菱形肌的厚度;反握握距近只能将杠铃提到肚脐的高度,但能更好地冲击下背阔肌,二头肌也参与因此也分散了背部的力量。