想要从半马蜕变成全马,身体、装备、心理准备、经验都得有提升。很多问题都出现在30公里以后,所以才有那句“真正的马拉松是从最后十公里开始的”。
长(慢)跑上有个很有趣的说法是:只要你具备了完成**公里的实力,那你就能完成**公里(**指大于等于5)。
就是说,如果你现在能比较轻松的跑下5公里,其实也基本具备完成10公里的水平,只要你的速度够慢。换成马拉松,假设你已经是个半马跑者,那你离全程马拉松并非遥不可及——虽然在距离上整整翻了个倍。
我第一次跑半程马拉松是2012年(扬州半程马拉松,2小时14分)。比赛虽然级别是国际田联金标,但组织只能用糟糕形容,很多水站都没有水。加上天气炎热,自己第一次跑马又没经验,前半段就很快拉爆自己,跑跑走走的。
赛后游玩扬州,同行的跑友说昨天比赛我们就经过了这里,我却毫无印象,可见比赛时很痛苦根本没留意沿途景色了。
唯一记住的是看到终点那会,心里一沉“半程都这么痛苦,全程马拉松要再跑这样一个距离,搞毛啊。”
而半年后第一次跑全程马拉松(2012年杭州马拉松,3小时45分),一路却相对轻松,顺带对杭州的好感度也提升了很多——实际上那时杭州马拉松都没做到封路,前半段各种上下坡难度比这两年要大多了。
杭马的时候特地在后面出发,前面压着速度,后半程还超了不少人。
半马和全马的差距有多大?
距离上乘以2,时间上乘以2.X。如果你能2小时跑完半马,那全马可能要4小时10分甚至4个半小时才能完成。这还是基于完成了针对全马的训练后,不然这个X还会更大。
很多半程马拉松遇不到的问题,全程马拉松都会遇到,并且无限的放大。
比如装备上,半程之后才发现衣服开始摩擦皮肤,越来越疼;本来合脚的鞋子,后半程感觉越来越挤脚,还有可能出现水泡和黑指甲,穿着跑半马很舒服的鞋子,到全马的后半程感觉像踩石板一样坚硬。比如身体上,体力下降配速直线往下掉,可能在某个极点每一次抬腿迈步都困难的要死,开始出现抽筋状况。
想要从半马蜕变成全马,身体、装备、心理准备、经验都得有提升。
跑完半程马拉松的最长训练距离在15-18公里即可,全马就需要最好是跑过几次30公里左右的LSD,每月训练量也要比半程翻番;除了距离提升,对跑姿啊核心肌肉训练啊都要跟上,这样距离越长,跑步的经济性和效率才能保证;还要学会补给和处理应急