粥作为我国一种传统食品,在国人心中的地位超过了世界上任何一个民族,粥的不仅仅可以食用,而且可以“养生”,宋代苏东坡有书帖曰:夜饥甚,吴子野劝食白粥,云能推陈致新,利膈益胃。粥既快美,粥后一觉,妙不可言。
随着社会的发展,生活的富裕,糖尿病患病率逐年提高,越来越多的医生、营养师、控糖达人不建议糖友喝粥。粥不死可以“养生”吗?
粥的升糖指数(GI)并不高,为什么不建议喝粥?
从上图可以看出,大米粥的升糖指数=69,要明显低于馒头、米饭、烙饼等主食,为什么反而不建议喝粥呢?
1.糖友常见误区:单凭GI选择食材
这是糖友经常会出现的误区之一,因为选择适合糖友的食材,GI的高低是一个重要的参考,但不能只看GI,还与食物血糖负荷(GL)有关(这里不做深入解释,如果感兴趣,可以留言,咱们下期讲讲应该如何利用GI、GL挑选食材)。
举个简单的例子:西瓜的GI=72,但100g的西瓜含碳水化合物5.5克,每天吃200g对餐后血糖并没有明显影响。
2.粥更容易被肠胃吸收,快速升糖
由于在煮粥的时候,时间较长,淀粉经过高温熬煮,分解为更容易被吸收的短链碳水化合物,糊化的越厉害,分解的短链化合物越多,肠胃吸收的就越快,会使餐后血糖短时间快速升高,引发血糖波动。
《糖尿病患者血糖波动管理专家共识》认为:血糖波动对于糖尿病慢性并发症的危害,甚至比持续性高血糖更为严重。
3.粥不是很“压饿”
经常喝粥的人们会发现,粥到来的能量较低,去趟卫生间,就会感觉肚子空空的,会有饥饿感,需要额外摄入多余的热量来填饱肚子,容易造成摄入热量超标,对血糖控制不利。
糖友该如何正确喝粥呢?
喝粥不利于控糖,糖友就不能喝粥了吗?当然不是,针对粥的吸收快,升糖快,“不压饿”等方面,我们可以针对性的做一些改变,比如让粥的吸收慢一些,让餐后血糖平缓一些,让粥可以“更压饿”。
1. 避免白米粥,适当加一些杂粮
糖友在煮粥的时间可以适当加一些小米、玉米、燕麦、荞麦、薏仁等升糖指数较低的粗粮,可以降低粥的GI,粗粮含有的膳食纤维可以有效延缓肠胃对粥的吸收,从而平缓升糖速度。
2. 做一些蔬菜粥、瘦肉粥、杂豆粥
糖友在煮粥的时候,可以添加蔬菜、瘦肉、杂豆等,食材多样,既可以丰富饮食,蔬菜中的膳食纤维可以延缓肠胃的吸收速度,豆类、瘦肉可以为身体补充优质蛋白质,增强饱腹感,从而延缓血糖升高。
3. 不妨“懒”一些,煮的时间不要太长
一般来说,煮的时间越长,糊化的越彻底,越容易被肠胃吸收,不利于血糖控制,所以糖友不妨可以“懒”一些,煮的时间不要太长,保持食物颗粒的完整性。
4. 喝粥前,可以先吃蔬菜、肉类
根据《中国2型糖尿病膳食指南》中提出:注重用餐顺序,蔬菜优先,再吃肉蛋,主食最后。
在糖尿病患者中所进行的干预研究显示与先吃主食后吃蔬菜(500克/天)/荤菜的进餐顺序相比,先吃蔬菜/荤菜后吃主食,其餐后血糖、胰岛素水平显著降低。有利于糖友短期和长期血糖控制。
5. 放凉一些再吃,进食的速度慢下来
粥可以放凉一些再吃,调查研究显示:主食类放凉了再吃可以减慢消化速度,延缓升糖速度。
在营养学上,淀粉被分为“快消化淀粉”、“慢消化淀粉”和“抗性淀粉”三大类。其中,抗性淀粉在体内的消化速度最慢,其性质类似溶解性纤维,大多穿肠而过,带来的热量极少。主食冷却的方法正好可以促使产生更多的抗性淀粉,进而达到减慢消化的目的。
吃饭的速度慢一些,可以增加饱腹感,降低饥饿感。因此,细嚼慢咽可能有助于患者减少进食量。
总结:
糖友在饮食方面,其实并不存在什么饮食忌口,只是有一些食物可以多吃,有些食物适量吃,有些食物建议少吃一些,就粥而言,可以偶尔吃,适量吃,但不建议糖友把粥作为主食,如果不是肠胃不好等原因,应尽量少喝粥。
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