热身:用各种方法让自己热起来,比如跑步,或者小舞蹈,或者瑜伽,都可以。每次练习之前都要热身。
把杆上压腿:侧对把杆,将把杆内侧的腿经吸腿外开,脚踝搭于把杆上,和平时压腿不一样的就是,将脚尖朝向天花板,脚后跟向外蹬。主力腿和上身立直,把杆内侧手放于腹部前,对侧手高举贴向耳朵,让身体向把杆方向侧弯,一组20个,先慢后快。每次做两组。
地面压腿:屈膝蹲下来,将一条腿向身体一侧伸出,绷脚尖,脚内侧贴地,两手体前撑地,向下颤动压腿内侧。每条腿压20下。注意配合自己的意识和呼吸,让大腿内侧的韧带主动放松,不抵抗。
踢腿:和平时的踢腿一样,面对把杆站立,手扶把杆,将腿外开绷脚尖,脚背用力,带腿部蹬直向上向外侧踢出,先慢后快,一组20下,每条腿各做两组。
趴青蛙:尽量在光滑的地板上,两膝盖下垫毛巾,两膝盖向外展开,屈膝,两大腿和髋关节成一条直线,大小腿90度,两脚登墙,上半身俯卧在地板上,如果俯卧不下去,找抱枕支撑,总之保证让自己放松,然后控在这里,第一次控3分钟,就起来休息一下,合一下双腿,按摩一下大腿内侧的韧带,然后再开始趴,大约20分钟的时间。然后找人帮忙按着臀部向下,呼气,把憋在腹部的气呼出,主动向下找地板,压到极限后,保持上2两分钟起身合胯。每天坚持,估计坚持上1-2个月,就能下去。
开横叉:到自己青蛙趴下去了以后,可以靠墙边打开横叉,前期可能膝盖内侧的韧带不够开,所以可能上半身无法俯卧在地板上,手臂支撑的力量也有限,可以在身下垫抱枕,在这里耗着,第一次耗1分钟,起来放松一下,继续回到刚才的位置耗上5分钟,起身。等后期膝盖内侧能挨着地的时候,上半身也就可以贴地了,这时候,腿就贴着墙,双手在前推地,把自己的臀部,往墙边推,直到臀部挨着墙,再找人帮忙往下按压,直到胯跟挨地面就行了。每天坚持,这个可能会很慢,不要着急,相信坚持就会有成效。具体时间就看每个人的耐力和毅力了,如果每天能够坚持,估计3个月就行了,我是家里有孩子,到了秋冬天就停了,只有春夏在坚持,所以用了大约1年半的时间才下去。如果能够天天坚持,2-3个月肯定不是问题。