终于到了说说新手怎么练背的环节。其实本篇不单单写给新手,已经在健身房待上一段时间的老鼠们也可以借鉴一下。毕竟基础是很重要的。
练背的新手么应该把更多的精力放在努力熟悉动作和掌握动作规范性上,而不是一开始就追求大重量的练习。毕竟练背调用的是身体很大的一块肌肉群。如果前期的基础没有打好,在后期做大重量的硬拉或划船时会比较容易受伤。就像我们之前提到过的,背部或者腰部的受伤是比较难以完全恢复的。打个比方,如果腰椎出现问题,恢复得不错那还可以继续进行训练;如果伤的很严重的话可能以后只能练练胸和手臂了,跟“野兽”的称号也就说拜拜了。
另一方面,如果在没有完全控制住一个重量之前就继续加重量的话,也许你可以做出动作,但是对于目标肌肉的刺激效果会很差。所以不要操之过急。还是那句话,健身是一个过程,在这个过程中你需要放下面子,放下自负心态,尊重过程才能达到你的健身目的。
在本程序中希望新手们按照所列出的动作来,做最基本的就行。不需要做什么“超级组”,“降组”之类的。重点在感觉动作,尽量让自己控制住所有的动作。
注意:
(1)训练前需要充分热身,背部训练有很多是大重量的动作,需要充分热身来调动全身。
(2)重量选择上不需要很重,在自己能控制的范围就可以。
(3)背部训练时请收紧并锁住你的背部,千万不要像虾子一样弯曲背部,否则背部会很容易受伤,而且背部损伤很难完全恢复,背部一旦受伤,会影响到你全身的锻炼。切记!切记!切记!
程序分解
1. 引体向上 - Pull up
4组,每组10次
如果10个对你来说很难的话可以用引体向上器械来辅助完成
如果10个对你来说很简单的话可以多做几次
引体向上有两点一定要特别注意:
(1)引体向上是练习背部的黄金动作,同时难度也非常大。健身房有很多看起来很强壮的大神引体向上也只能做几个。所以一开始一个都做不起来很正常,但是千万不要因为做不起来而放弃这个动作。开始可以通过引体向上器械来辅助完成。慢慢的就会越做越多。
(2)很多人做引体向上都是荡上去的,这样训练效果会减少很多。做引体向上尽量控制住自己不要荡,要通过身体的力量将自己拉上去!
2. 杠铃俯身划船 - Bent over barbell row
4组,每组10-12次
3. 坐姿划船 - Sea