锻炼手臂肌肉的方法一般可以分为两类:徒手训练和器械训练。手臂肌肉主要有前臂肌肉群(一般锻炼前臂不再细分)、肱二头肌、肱三头肌以及三角肌。针对手臂不同部位的肌肉,应用不同的训练方法。①徒手训练:俯卧撑可以有效锻炼手臂各个机群,仰卧后撑可以很好锻炼肱三头肌。②器械训练:利用哑铃、杠铃、单杠、双杠、训练绳进行训练。前臂肌肉群可通过单杠悬吊、甩绳训练锻炼;肱二头肌可通过哑铃弯举、杠铃弯举、绳索弯举等一系列弯举动作锻炼;肱三头肌可通过窄距杠铃卧推、窄距史密斯架卧推、绳索下压、窄距双杠臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸等动作锻炼;三角肌可通过哑铃侧平举、俯身哑铃飞鸟等动作锻炼。