作者:黄展煜(新浪微博、知乎@Sirius煜)
NSCA-CSCS
骨骼肌系统运动科学硕士
运动人体科学学士
中国运动营养学会会员
已获得原作者允许,并轻微修改内容
文章并不代表本平台的观点
氮泵是一种争议性比较多的补剂,以往我们的文章也从多种角度去分析过氮泵,如配方,效果,危害,测评等。有兴趣的朋友可以看看(点击可读):
用氮泵过不了药检?亦正亦邪的氮泵帮你看清它的嘴脸
氮泵的危害,我不得不跟你聊聊
趣味健身 | 健身有必要吃氮泵吗?还是只有突破期才吃?
这篇文章作者主要从三个角度出发,氮泵的危害,氮泵的负面报道,以及是否有其他方法代替氮泵效果,从这几个角度可以给你带来不一样的思考。
阅读前预警一下,文章较长,但看完收获颇丰。
懒得读的话,直接告诉你结论:
文章末尾告诉你,有其他手段能够帮助提高训练中的兴奋性,那么也就没有必要再冒着风险吃不合规、杂牌氮泵了。
氮泵,英语名称叫做Pre-workout,也就是“训练前用”的意思,其机理就是通过一系列刺激性物质刺激神经、能量代谢、心肺系统,而达到促进身体发力提高、提高训练中兴奋性和减缓疲劳产生的效果。
氮泵这种补剂在近些年尤其新兴,主要原因有两方面:一是大部分人吃完之后觉得浑身有力、久练不累,似乎美国队长附身,二是各路健身网红视频中不断出现和推荐。
一项德国的研究表明常规健身者/健身爱好者中有25.8%在规律使用氮泵[1]。这种类似于短效兴奋剂似的效果让很多健身爱好者们趋之若鹜,甚至一旦不吃氮泵,连训练也都没了感觉。
然而,氮泵并没有你想象的这么高效、也没有这么安全。氮泵的研究根本跟不上时代,甚至大量的营养学和生物化学家都承认他们对氮泵可能的作用机制、可能的急性和长期副作用都所知甚少[1–5]。
长期关注我的朋友也知道,我是不太推荐吃氮泵的。
尤其是关于氮泵的负面报道其实不少。
在运动科学权威杂志《运动科学杂志(Journal of Sports Sciences》去年的一篇报道中,一名女性在服用一款名为Alpha Lean-7的氮泵并随后进行跑步训练30分钟时出现了胸闷、晕厥并且呼吸失调的状况并被紧急送医。医生诊断为急性心肌缺血[3]。
随后这款氮泵的毒理学和药理学检查发现其中含有的多种物质相互作用可能是导致患者急性心肌缺血的元凶。
无独有偶,2017年的一篇报道中,一名25岁的美国军人在服用了一款名为Animal Rage XL的氮泵后不久便出现了严重的头疼、复视和共济失调,并被随后紧急送医,CT诊断为双侧小脑出血性脑卒中[6]。
随后在对这款氮泵进行药理学和毒理学检查后发现,氮泵中常见的多款刺激物质会带来潜在的中风、高血压、心律不齐和血管痉挛风险。并且最后分析了多种原因之后证实了氮泵就是导致双侧小脑出血性脑卒中的原因(医学上出现25岁患双侧小脑出血性脑卒中是极其罕见的)。
这两篇文献虽然只是案例报道,也不代表所有人都会吃氮泵吃出问题。但是这两篇报道给我们的确敲响了一些警钟。
深入了解氮泵的多款刺激物质,你会更明白氮泵的危害。
我们常见的氮泵都是多成分氮泵(MIPS),也就是一份产品中包含多种刺激性物质。
常见的刺激性物质包括咖啡因、一水肌酸、β-苯乙胺、氨基酸及含有氨基酸的化合物(抗疲劳)、一氧化氮(血管扩张),以及一系列“秘方”。
其实有这些物质也不要紧,但是氮泵普遍含有的这些物质都有些超标。例如一份氮泵的咖啡因含量大约在250-300毫克左右,这等于2到2杯半星巴克超大杯拿铁的咖啡因含量,而咖啡因是一种较为强烈的刺激物,在减缓疲劳促进精神的同时大量摄入也可能会带来潜在的脑卒中的风险提高[7]。
而此前更有一些“秘方”则因为“杀伤性太强”,以至于被监管部门封杀。例如1,3-二甲基戊胺(DMAA),在造成了6死100余患病报告后被检测出具有影响血压和心肌功能[8],而DMAA的上游同源物质,例如异辛胺和1,4-二甲基戊胺也是氮泵补剂中的常客[9]。
同时,Jung等人的研究也发现,长期服用氮泵显著增加了肾功能的压力,并可能导致慢性肾损伤[10]。
通过了解氮泵的危害后,再看下实际功效,判断是否值得使用。
客观的来说,氮泵之所以能成为受欢迎的补剂是有原因的,它的确有能够促进运动表现提高的效果。
例如Bergstrom等人的研究表明,吃了氮泵的训练组比没吃的控制组能在一次力量训练中多完成9%-14%的训练量,这主要是氮泵中抗疲劳物质减缓了疲劳的产生的结果[11]。类似的结果也被Jagim等人[12]、Hoffman等人[13]和Spradley等人[14]的研究证实。
而也有研究发现,吃氮泵能增加反应能力,这可能是由于氮泵对中枢神经系统和认知能力的刺激导致的[10,15]。
但是研究却发现氮泵对爆发力、长距离耐力的运动表现没有显著的增加,也就是说氮泵对爆发力训练和耐力训练效果并不好[11,16,17]。但是有可能增加训练过程中的能量消耗,也就是可能存在促进减脂的效果,这是由于氮泵中的刺激性物质促进了能量代谢的过程、加速了静息代谢率的结果[18]。
尤其是有研究发现吃氮泵对自我感知特别有用,吃了氮泵的运动者普遍表示“腰不酸了、腿不疼了、上六楼都不费劲儿了”[15]。这可能源于氮泵的一种被人忽视的作用,就是安慰剂效应。安慰剂效应指的是“我觉得我吃了,实际上我没吃,但是因为我相信我吃了所以出现的运动表现效果的提升”[19]。
总的来说,把氮泵的这些客观效果和背后的风险相比,我个人觉得并不值当。有很多的方法都能够安全、自然的情况下达到上述氮泵的效果,而且还无需摄入过多的化学物质。(而且氮泵还那么贵,多买几斤牛肉不好吗……)
想要提高训练中的神经兴奋性,有几种方法可以达到:
1. 摄入适量的咖啡因,但不到氮泵里的那么多。
研究表明研究表明,训练前一小时摄入每千克体重3-6毫克的咖啡因使得受试者能在相同重量下完成更多的胸推、肩上推举和肱二头肌弯举做至力竭的重复次数。对于70公斤的人而言,这大约是200毫克的咖啡因[20],也就是一大杯美式咖啡或者中杯的手冲咖啡的含量。咖啡因的确能够促进神经兴奋,并且减缓疲劳。单纯喝黑咖啡就足够达到氮泵的效果。
2. 训练前进行预激发性热身。
一套完整的热身包括四个部分、提高、激活、灵活性和潜能激发(RAMP原则)。其中最后的潜能激发就是提高训练中神经兴奋的关键。这种潜能激发具有训练专项性[21]。
比如在练大重量深蹲前的热身最后一项做一些爆发性的跳跃,例如深蹲跳、分腿跳、军事推举等等训练能够刺激神经系统对下肢肌肉的控制,而在大重量硬拉前则推荐进行立定跳远、壶铃甩摆等符合相应动作模式的训练[22]。在练上肢前,可以选择动作则很多,例如药球的抛掷、战绳甩摆等等。
目标就是通过快速、爆发性的运动激活更高阈值的运动单位、神经驱动和发力率,为接下来的训练提供帮助[23]。
一旦这些手段能够帮助提高训练中的兴奋性,那么也就没有必要再冒着风险吃不合规、杂牌氮泵了。
参考文献:
[1]