祖先捕猎求生的年代,可没有各种各样的跑鞋,哪个种群能存活下来,把基因传到当代,是自然优胜劣汰的选择。事实证明,脚掌着地狩猎的祖先活到了现在成为了我们,而足跟着地的祖先可能因为不能长时间奔跑徒步狩猎或者躲避狩猎,最终消失于进化的洪流。
随着运动科技的发展,各种各样舒适的跑鞋越来越多,过度的保护会让人产生依赖,并忘记了原来走路和跑步的习惯(精彩的评论区恰好验证了这个观点)。
就像腰托的过度使用,会让人依赖腰托的支撑,而放弃对自身腰肌的加强,当脱下腰托后,腰部再也使不出力。
跑鞋之于跑步姿势的道理同样如此,
锻炼小腿肌群可以让身体习惯脚掌着地的步态;
穿上脚跟处充分减震的鞋子,也可以在走路时肆无忌惮地用脚跟踩地面。
这种过度的保护,让人形成了依赖,然后慢慢影响了走路和跑步姿态和习惯,但是足部的解剖却尚未改变。
大部分人会把主观的感受和习惯当作常识,然而科学的事情往往事与愿违的。
回到跑鞋,足跟的厚度越小,可以反过来看成一种纠正跑步姿势的策略。因此就有了「跑鞋坡差」这个参数,「跑鞋坡差」指的是跑鞋的鞋跟厚度与鞋前掌厚度的差值。
鞋底坡差计算示意图
越来越多的运动科学发现很可能,后掌着地(所以后跟需要很厚实的缓震)-过渡到前掌-前掌发力这样的运动理念是有问题的,甚至是很多运动员受伤的罪魁祸首。运动鞋可能最需要的只是在提供缓震和保护的同时,能尽可能让人以自然的姿态去活动,人体本身才是最好的缓震/回弹结构。
根据现代人脚跟着地的步态习惯,为了使鞋跟处具有更好的缓震性能,一般鞋跟处都比较厚。更厚的鞋跟,更舒适的脚跟着地缓震,使我们不知不觉更习惯于后脚跟着地的步行方式。
市面上有各种坡差的鞋子,当穿鞋时前脚掌和后脚跟感受到不同的地面反冲力组合时,不同坡差的跑鞋体验度是大不相同的——
坡差在0-4mm时,缓震能力差,但更适合前脚掌着地发力的短跑竞速跑鞋;
坡差在4-8mm时,缓震能力较差,可以用来学习并适应前脚掌着地的跑法;
坡差在8-12mm时,鞋跟开始加厚,比较适合初级跑者穿着跑5公里到10公里的中长距离;
坡差在12mm以上时,大多篮球鞋都是这样的鞋跟,不适合跑步。
根据以上坡差分类我们可以发现,坡差所反映的是脚跟减震舒适性和脚掌发力充分性之间的平衡。
考虑到鞋垫对脚跟处地面反冲力的吸收并非完全,因此正确的前脚掌发力方式是一个更主动更安全的矫正方式,也有研究证实了这个观点,当跑鞋坡差大约在6mm以下时,运动员感受到的膝关节不适感将会相对较小。
比较合理的是Nike的Free系列,每个型号后面的3.0、4.0、5.0,数字代表了前后掌的坡差,数字越小越接近赤足的感受。
理论上来看,如果坡差为零,一点都不给脚跟缓冲“留后路”,这种“背水一战”的方式是不是可以逼着我们用最安全的前脚掌跑法跑全程呢?事实上,市面上那些五趾鞋就是采用这个原理进行设计的,但穿着这类跑鞋跑完一段距离后,小腿很容易感到酸痛,因为人类的正常生活和运动早已依赖鞋子对脚跟的缓冲了,生理学和运动学角度来看,仅靠脚掌发力的步行或跑步所需要的小腿肌群已经发生退化了。
因此,除了一双合适的跑鞋以外,对跑步姿势的主动调整,是同样重要的。
三、锻炼哪些肌群可以让跑步更稳健?
除了跑步时要注意姿势以外,平时多多加强下肢肌群,跑步后做好拉伸都非常重要。
跑步需要加强的,主要是大腿后侧肌群,尤其是臀部肌群,在长时间高强度跑步中特别重要,常见的锻炼方法主要有靠墙深蹲、肩桥练习等动作,具体动作如下——
靠墙下蹲背向墙站,双脚在离墙有30厘米的距离(大约大腿的长度);
慢慢向后靠,直到背靠着墙。然后慢慢地滑下去,坐下去,尽量让膝盖弯到90°(尽力就好,不要太勉强,注意保护);
尽量让腰背部贴到墙上,通过压力获得足够的摩擦保持平衡,坚持1分钟;
然后大腿发力,顺着墙壁往上滑,逐渐站回;
做8-12次,一天里抽碎片时间分次做完
靠墙下蹲
2. 肩桥
在地面躺平,弯曲膝盖,脚踝靠近臀部,两脚距离和肩同宽。
慢慢抬起骨盆,让大腿到上半身呈一直线,这个时候收紧腹部和臀部肌群。
然后缓慢地、有控制地放下身体回到开始的位置。
循环8-10次。
肩桥
当这块肌群得到加强,跑步时它们会更好地控制住膝盖,减少多余的晃动来降低小腿的扭矩。
此外,每次跑步结束后,也可以采用这个动作进行至少20分钟的充分拉伸,拉伸可以放松伸展肌群,减少疲劳代谢产物蓄积。
3. 屈髋拉伸
一条腿向前迈出,两侧脚尖都朝前,保持后背和后侧腿部伸直。
慢慢弯曲前侧大腿,同时让后侧腿部上的臀肌发力往前推,直到感觉骨盆得到拉伸。保持20秒,换到另一侧。
重复5次。
屈髋拉伸
4. 站姿大腿拉伸
身体站直,抓住一侧脚面向后拉伸。
保持两侧膝盖靠拢,维持20秒,换到另一边。
重复5次。另外一个手可以扶住支撑物来保持平衡。
站姿大腿拉伸
总而言之,跑步时保护膝盖始终应该是第一位的,这样可以多跑几年,慢慢通过有氧运动让心肺功能得到提升。
保护膝盖的原理很容易,通过改善步长(每迈一步的距离)、降低抬膝高度和调整脚面着地位置,就可以有效降低小腿扭矩和地面的反冲力,在跑步中保护好膝盖。
如果每次跑完总会觉得膝关节隐隐不适,但找不到具体问题所在,可以在跑步机边上放一台摄像机,把自己跑步的动作拍下来,慢慢研究细节。
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我是孙悦礼,上海中医药大学骨科医学博士,目前在上海中医药大学附属龙华医院脊柱病研究所工作,参与国家中医临床研究基地的诸多临床工作和科研项目。研究方向涉及用力学刺激促进骨折愈合、治疗骨质疏松,以及脊柱退变性疾病新药开发等。业余时间爱好画画,并结合这一特长投身科普数年,属于那种「可以把疾病搞明白,还能把道理给人讲清楚」的人。
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《照顾好脖子:骨科医生的手绘趣笔记》,