上次朋友圈po了张臀部肌肉图,不少小伙伴来说练臀也没少练,为什么效果就是不见效呢,看来大家对“臀值”还是很有追求的。
夏天快来了!
臀部作为下半身力量之源,大到深蹲、硬拉,小到各种体态问题(骨盆前倾等),无一不与臀部息息相关。
新手练臀最大的问题莫过于,练得很辛苦,但找不到臀部发力的感觉,尤其是在做硬拉等复合动作的时候,腰部、下背部酸,手臂酸,但就臀部没感觉。
专注目标肌肉
不要以“完成任务”的态度对待训练
我们都知道要练臀,但一做起来就只顾“完成动作”,15个*4组,做完结束。
这样的训练是非常低效的,这也是很多人练了很久,很卖力,但没有进步的原因之一,整个训练过程都要注意体会目标肌肉的发力与受力。
自重臀桥
在正式训练前可以先在镜子前,模拟动作发力,用手摸着pp,体会大腿后侧、臀部被拉伸的感觉。也可采用自重臀桥或者弹力带直腿硬拉预先激活臀部肌肉,尝试些比较大的幅度。
弹力带直腿硬拉
屈髋
动作不难,难的是每次都记得
特别在硬拉的时候,很多时候是弯腰,屈膝过多,更多是下背部参与发力,髋部反而较少。
注意屈髋
小腿垂直地面,臀部向后推送,膝盖越直后侧拉伸效果越显著,但如果后侧肌肉紧张,可以略微弯曲膝盖。
每次训练的的时候,都要从脚的站位站距、小腿、膝盖,髋的位置依次检查自己的姿势,养成一个良好的习惯。请朋友拍摄训练视频是个很好的方法,避免了看镜子导致的姿势变形。
夹紧臀部
不管是负重训练还是自重训练,动作最后都要夹紧臀部。一般来说脚尖朝外,略微比肩宽的站距更容易获得臀部的感受。臀桥之类的动作亦是如此,挺髋到达顶峰后,收缩臀部,注意是夹臀不是挺腰。
硬拉夹臀
深蹲夹臀
感受到臀部的力量了吧
利用离心收缩