《中国心血管病报告2014》指出,目前,我国居民心血管病死亡率仍居首位,高于肿瘤及其他疾病,推算心血管病现患人数达2.9亿人,每5个成年人中就有1人患心血管病。幸运的是,你可以做一些事情来保持你的心脏健康,比如健康的饮食,积极地运动和避免吸烟。如果想要照顾好你的心脏,一定要在你的饮食中包含这些类型的食物:
全谷物
全谷物是大自然的天然心脏助手之一。根据研究,在你每天的饮食中加入全谷物食物,心脏病的风险可以减少超过20 - 25%。
这是因为它们富含营养的麸皮和胚芽含有基本的营养物质,如维生素B、纤维和抗氧化剂,可以缓和导致心脏病的慢性炎症。它们还会降低不良的低密度脂蛋白胆固醇水平,并促进血糖水平稳定,以防止2型糖尿病。
不饱和脂肪
如果你想对心脏好一点,你就会想要避免黄油和其他富含脂肪的饱和脂肪食物。但并不是所有的脂肪都是糟糕的——几十年的研究表明,富含单一和多不饱和脂肪的食物,如坚果、脂肪鱼类和植物性油,可以帮助你保持心脏健康。
美国心脏协会(AHA)建议将饱和脂肪限制在不超过总热量的6%,并选择植物性脂肪和油脂代替饱和脂肪。美国心脏协会指南指出,每日总热量的25%到35%应该来自于这些对心脏有益的不饱和脂肪。
海鲜
想要将心脏病的风险降低三分之一以上吗?确保每周吃两次鱼或海鲜。鱼和其他海鲜富含omega - 3脂肪酸和其他促进心脏健康的营养素,包括维生素D和硒。一项涉及成千上万人的研究表明,每周吃一到两份85克的高脂肪鱼可以降低约36%心脏病的死亡风险。
绿叶蔬菜
吃绿叶蔬菜绝对对你的心脏有好处。富含绿叶蔬菜的饮食,如瑞芝麻菜、菠菜、豆瓣菜、花椰菜、甘蓝和莴苣,可以降低心脏病和炎症的发病率。深绿色的绿叶蔬菜提供大量的叶酸,一种可以帮助分解一种叫做同型半胱氨酸的氨基酸的维生素B,这种维生素很重要,因为过多的同型半胱氨酸会增加心脏病和中风的风险。
更重要的是,绿叶蔬菜含有丰富的抗氧化剂,可以帮助动脉平顺,促进健康的血液循环。它们还含有高水平的钾,可以帮助降低血压。
咖啡
2015年发表在《循环》杂志上的一项研究发现,每天喝一杯咖啡可以降低死于心脏病、中风和糖尿病的风险。不管人们喝的是咖啡因还是无咖啡因咖啡,结果都是相似的。每天喝400毫克的咖啡是健康饮食的一部分。