相信很多同学对“髂胫束”这个名字比较陌生,因为平时都用“大腿外侧”笼统地去替代了。
髂胫束
髂胫束起自髂嵴前份的外侧缘,其上分为两层,包裹阔筋膜张肌,并与之紧密结合不宜分离。
下部的纵行纤维明显增厚呈扁带状,后缘于臀大肌肌腱相延续。髂胫束下端附着于胫骨外侧髁、腓骨头和膝关节囊。
髂胫束摩擦综合症
很多跑步,骑行,登山爱好者经常会出现膝关节外侧疼痛的情况,并且痛感时重时轻,大腿完全弯曲或者完全伸直时痛感最强,类似这种情况,十有八九是髂胫束摩擦综合症。有些人甚至出现髋部、大腿外侧的疼痛。
如何用瑜伽放松髂胫束?
1.仰卧腿上提
躺下来,左腿伸直,右腿抬高瑜伽带套在足弓,右手抓瑜伽带臀部、背部、肩膀压地,右腿伸直回勾保持5次呼吸,换边
2.半神猴式扭转
先来到半神猴式,左腿膝盖、小腿、脚背贴地右腿伸直回勾,双手放在砖块上然后右手向上延展,保持左手撑砖块,扭转向上保持5次呼吸,换边
3.水平面弓步拉伸
先来到弓步,如图1,右腿屈膝90°,左脚跟抬高,双手撑地然后左脚外侧压地,掌心朝后,左手撑地,右手向头顶方向延展接着右脚掌朝外,右手向后延展,看后方保持5次呼吸,换边
4.仰卧牛面式
躺下来,臀部贴墙,双腿交叉,右腿在上,双手抓脚踝膝盖尽量并拢,脚贴墙向下保持1分钟,换边
5.扭转三角式