写下你的计划和目标,使之更明确。要坚持记录哪些目标已经实现,哪些目标尚在努力实现。
如果使用手机的时间减少了,那就奖励自己。这个概念叫做“积极的自我强化”,常应用于心理疗法,通过使用奖励机制来培养一个人的积极行为。[5]例如,如果你实现了当天的手机使用目标,你就可以用自己最喜爱的食物、新物品或某项活动奖励自己。
慢慢过渡。与其突然一下子完全禁用手机(这么做很容易引发焦虑),不如循序渐进,逐渐减少查看手机的时间。[6]例如,刚开始时,不妨把查看手机的频率限定为每30分钟一次,适应以后再提高难度,设定为每2小时一次,以此类推。记录自己每小时查看手机多少次。只在有必要联系他人或遇到紧急情况时使用手机。
把手机收好。把手机放在自己看不见的地方。当你工作、学习或做其他正事时,把手机调到静音模式,以免手机使你分心。[7]
给自己定个无手机日。找一段短暂的时间,例如周末,让手机彻底暂别你的生活。[8]