如果你问一个男生最喜欢练哪个部位
胸肩背腿手臂都可能是答案
但对于女生来说,回答就会比较统一了
估计大部分人都会不假思索的告诉你是臀部
那么女生们到底为什么如此着迷于练臀呢
因为一颗浑圆的蜜桃状臀部,真的太好看了!
最近,这则短短10秒钟的视频在网络上蹿红
目前已经超过了100万播放量
内容是教练们围成一圈做扎马步的游戏
这当中的一位小姐姐非常吸引眼球
她穿着蓝色紧身牛仔裤
挺翘的臀部曲线一览无遗,十分诱惑
小姐姐是属于典型的“翘臀不粗腿”的类型
突出玲珑曲线的同时又不显得过分强壮,比例很棒
比起欧美的健身女郎
这样的身材似乎更符合东方审美
网友们也是一致给出了好评:
“她这个为啥这么好看呢”
“这屁股太爱了”
“再来亿遍”
那么到底应该怎样练臀
才能达到这种翘臀不粗腿的效果呢?
答案显然是要选择那些由臀部肌肉主导
腿部肌肉发力较少的动作
第一个要排除掉的动作就是深蹲
2014年的一项研究发现【1】
无论是侧重练股四头肌的深蹲
还是侧重练臀大肌的深蹲
都会对腿部肌肉产生强烈的刺激
是不可能达到孤立练臀的目的的
而另一份荟萃分析显示【2】
在24种下肢训练中
“正迈步踏板”对臀大肌的激活效果才是最好的
它还有一个我们更熟悉的称呼:“蹬阶”
这是一个只要找到两级台阶就能做的动作
重心放在支撑腿的后脚跟上
发力时后脚跟用力向下推地板
同时将另一腿提起
两点注意事项:
1、台阶不宜太低
台阶太低会缩短动作幅度
这样就是腘绳肌主导发力了
建议选择一个踩上去大腿能够达到水平的高度
2、离心部分要控制
尽量延缓下降的速度
这样可以强迫臀大肌长时间保持张力
肌肥大效果会很好
我们也不必局限在一个平面里进行运动
除了正迈步踏板之外,你还可以试试侧迈步踏板
它会对臀大肌下沿有额外刺激、帮助勾勒出臀线
同时对臀中肌也有更好的刺激
当然以上并不是告诉大家用蹬阶取代深蹲
综合考虑到它能上的重量、募集到的肌群
深蹲仍是最好的训练动作之一
适当的安排各种深蹲训练是很有必要的!<