游泳中的核心稳定和姿势
“核心稳定能力”指的是可以控制身体的中心部位的位置和运动的能力,核心稳定能力训练指的是针对腹部深处的与脊柱、骨盆、和肩膀相连的肌肉,这些肌肉是所有的手臂和腿部运动的基础,可以使你保持一个良好的身体姿势。
我们能从核心稳定能力训练中得到什么好处?
很简单,良好的核心稳定能力可以使你发力自然并避免受伤,力量从躯干部位发出,合理的控制“核心”可以使你控制这些力量,使这些力量更顺滑、更有效、使肢体的运动更协调。甚至,调节良好的核心肌肉可以减少由于不良姿势所带来的伤害。在运动中保持一个良好姿势的能力,可以保护脊柱、骨骼免受由于强烈运动和超过正常值的外力的伤害。
近十年来,在健身界最时髦的语言就是“核心稳定能力”这一词语,多数人都知道核心稳定能力在游泳中的重要性,但却不知道如何使用和改进它,在这篇文章中我们将对此做深度的讨论。
我们将做三个简单的练习:
1)、通过核心伸展身体。
2)、提臀
3)、泳前操
强壮的核心肌肉
良好的移臂技术是顺滑而放松的,对吗?对,但只说对了一半儿。你的手臂和脚部的动作应该是放松的,这个一点儿没错。但当你游泳的时候,你的核心肌肉却应该坚挺而且发挥效力。这听起来有些处相矛盾------你想游的顺滑而放松,你的核心肌肉就要坚挺----从臀部一直到脊柱的上部。
拥有一个强壮、稳定的核心会使你像一枚鱼雷-----身体呈直线形犀利地穿水而过,核心和划臂联系在一起,使得你用整个身体去驱动臂膀推进,而不是小小的肩膀的肌肉-----伟大的技术。
练习一、通过核心做拉伸
通过这些练习,你下次游泳的时候就可以用上你处于较低位置的核心肌肉了。
注意你的骨盆和肋骨。想像一下你的骨盆和肋骨是由橡皮筋相连的,你可以通过调节这根橡皮筋的松紧来拔高自己。
游泳的时候就这样拉紧这根橡皮筋拔高自己,这样会使你处于较低位置的核心肌肉发挥效能并使你的躯干延长。
练习二、提臀
第二个练习我们重点放在低而靠后的肌肉上-----臀部(就是屁股),游泳的时候想像你屁股夹着一枚大硬币,并且不能让它掉下来,这样你的屁股就会轻轻的夹在一起------很粗俗但是没有比这更有效的了(太形象了)。
不要夹的太紧,轻轻的夹紧就可以了,身体平直、大腿和躯干连接良好,这种练习对你的打腿技术也是有帮助的。
游泳的时候就做这样的练习,时间久了神经系统就会驱使肌肉自动这样去做,从而也就成了永久的习惯。(这就是我们常说的肌肉的记忆功能)
姿势
我们中的许多人,整天在办公室里工作,很渴望离开电脑到户外去活动锻炼。但事情却往往变得很糟,在办公室里电脑前的姿势对你的游泳技术是非常不利的,除非你非常注意。电脑工作和其他伏案工作都使人弯腰驼背、导致脊柱和颈椎向前弯曲。
没准儿你还记得在你成长的过程中,家长和老师教导你的:“别佝偻背,挺胸、缩肩。”这些忠告同样的非常适宜于你的游泳技术。
很多人认为所谓“核心”就是腹部后下部的部位,实际上“核心”包含着很大的一片区域:腹部、腹部后下部、臀部、后背的上部和肩部。
做为一个游泳选手,你应该特别注意你的“核心”的水平位置,特别是肩部和背的上部,如果你你把弯腰驼背的习惯带到游泳的移臂动作中来,就会是甩臂入水而不是高肘送臂入水,移臂过宽导致过度交叉,破坏抓水动作,也是导致肩伤的一个重要原因。
懒散地坐在桌子前,你不无意识地就会将肩部和胸前的肌肉收紧并把后面的肌肉拉紧(中部和下部的斜方肌和菱形肌),长期这样,这种姿势就会定形。
所以,站起来,挺胸、缩肩,现在就这样做!
加强肩后部的肌肉煅练,并做恰当的拉伸,将对你的划臂技术大有好处,这也将对肩关节和背上半部的运动有一定的益处,而且这样也会防止肩伤的发生。
练习三、YTWL训练
Swim smooth发明了一种简单的体操,为物理治疗师广泛利用,在泳池的边上、体育馆里、家里做Y-T-W-L的体操,使自己挺胸或叫肩胛骨回缩。
YTWL是肩胛骨回缩的基础且效能显著-----也许你觉得这样做有些傻!
按照照片上的示范去做,每个姿势坚持10秒种,站直了,收腹、缩肩、挺胸,我们建议:每次你至少做五遍!
在游泳前甚至在上床前也做这样的练习,将会改正你的不良姿势,做的越多,情形就会变得越好,甚至会对你脖子、肩膀和后背肌肉的疾病有治疗帮助。
为什么良好的身体姿势是十分重要的?
主要有三个原因:
1)使你身体在水中伸的更直,特别是你手臂伸向前的时候。这意味着你游起来更为省力。身体更直将会避免过度交叉。
2)良好的姿势会带来良好的转动,良好的转动会给你长而有力的划臂。
3)核心的上部如果很有力,将会使你的身体带动划臂,这意味着你身体的转动驱动划臂,而不是仅仅靠肩膀来划臂。
良好的姿势是游的顺滑的关键因素之一,今天你就应该去做啦!
我需要在健身房里做针对“核心”的训练吗?
如果你定期去健身房,回答就是肯定的。从私教们那里获取一些劝告,并让他们为自己量身定制一些自己需要的小教程。告诉他们你特别想改进身体上部的姿势。
如果你不能经常去健身房,swim smooth dvd boxset 里有一些综合的在陆上练习的技术,能够提高你核心的力量并增强你的意识。这些是特别为你游泳而设计的。你不必做大量的核心力量练习而使你的游泳技术一下子提高一大截,循序渐进的常规训练将会带来很大的不同。返回搜狐,查看更多