一旦出现任何阻碍(如时间关系和天气原因),想办法克服(在商场中散步)如果有事耽搁,请尽快重新开始。慢慢的你会养成散步的好习惯。
(1)每周150分钟成年人每周需要做适度的有氧活动(加速心跳和呼吸)以保持身体健康。
(2)分开进行每天30分钟,每周就是150分钟。这样可以帮助你完成计划。任何形式的10分钟的体力劳动都会有所帮助。如果你一次不能散步30分钟,那么可以一次散步10分钟,一天散步3次。
(3)慢慢增加,为了更加健康,更好的控制体重,你可能需要走更长的时间。设定新计划:每周走300分钟,或一天1小时。你散步的时间越长,好处越多。
大多数专家建议散步之后再拉伸。如担心身体适应不了,可以先慢走几分钟以便热身。散步之后慢慢的拉伸能够增加身体的灵活性。一定要轻轻的拉伸,在拉伸时要保证身体是舒服的。如果你认为散步前拉伸对你有利,请咨询医生是否安全。
以下拉伸运动可供参考,如例所示:(1)侧向拉伸:举起一只胳膊朝向身体的一边,越过头顶。保持臀部平稳,肩膀挺直。保持10分钟,另一边同理。
(2)推墙:双手扶墙,脚离墙7.5~10厘米。一条腿的膝盖向前弯曲(墙的方向)。保持后腿绷直,脚趾也向前绷直。持续10秒钟,然后另一条腿也同理。
(3)拉膝关节:后背靠墙,保持头、胯部和脚在一条直线上。把一条腿的膝盖向胸部拉伸,保持10秒钟。然后另一条腿同理。
(4)曲腿:用右手拉你的右脚。站直,保持膝关节挺直。坚持10秒,另一只脚和手重复同样的动作。
(5)拉伸腿筋:坐在硬皮沙发上,一条腿伸直,脚趾头向上。另一条腿自然放在地面上。后背挺直,你会感到大腿的筋在拉伸,坚持10秒。然后另一条腿同理,重复。如果大腿部的筋没有拉伸,那么身体轻轻的向前弯曲,直到感到筋在拉伸。
可按照下表所示的时间,逐渐增加散步时间。