来自健萌健身国家注册营养师、国家健身营养师彭颋,顺应激素的变化,以周为单位,给大家推荐饮食、运动。
姨妈那一周(月经期)
身体状态:全身浮肿、部分人易饿易困、乏力等。
饮食建议:多喝热水,同时多吃一些含铁多的食物补气血。而猪肝和海带才是经期补铁佳品!每100g猪肝含有22.6mg铁,才40大卡,海带在植物铁里含量高。同时,尽量少喝茶或咖啡,里面的鞣酸会抑制铁元素吸收,好不容易补进去的铁元素,就这么白白抑制掉了,得不偿失。
运动建议:大姨妈期间多休息,避免做挤压腹部增加腹内压的训练,但可以在教练帮助下,针对大腿内侧肌群、髂腰肌、腹部进行拉伸,可以有效缓解痛经。
卵泡期(姨妈结束第一周)
身体状态:浑身有劲、好奇心大、能够很好地管住嘴、有活力。
饮食建议:健康、正常地吃饭。
运动建议:胰岛素敏感性开始增强,合成能力逐步提高;增肌减脂的好时期!
黄体期
身体状态:整体到达了一个体能巅峰时期。
饮食建议:继续健康、正常地吃饭。
运动建议:这段时间可以做一些高强度燃脂训练,结合中低强度时间比较久的有氧运动,充分燃烧脂肪!
经前期(姨妈综合征那几天)
身体状态:困、累、饿、渴、焦虑、意志消沉、水肿、情绪波动明显、患得患失、暴躁、疯狂想吃碳水、嗅觉变得灵敏。
饮食建议:食用含镁元素的食物,有消除水肿的效果,还能帮你缓解暴饮暴食的状态。如深绿叶菜的代表:菠菜、小白菜;还有钾、钙、镁含量都比较高的杏仁、葵花籽、腰果等都是镁的好来源。
运动建议:这个周期不要强迫自己突破自己的训练极限,状态不好容易达不到效果。但是这个周期你会明显发现柔韧性变得非常好,而且经前期的代谢相比较之前会高一些,每天会多消耗200~300大卡。所以不妨利用这个周期多做拉伸和瑜伽运动。
值得一提的是,月经期的运动因人而异,有人需要躺7天续命,有人3天之后就生龙活虎。彭颋建议是在身体允许的情况下,在姨妈期加入适量运动。这样可以改善盆腔子宫血液供应,通过盆底肌的收缩与舒张交替进行,对子宫起到一定的按摩作用,可以促进经血排出。 不过,切忌做挤压腹部的运动(卷腹、深蹲等)。
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