看你的体型其实不错的,肥肉不多,主要是再练出些肌肉就更好看了,如果去不了健身房的,给你制定下面这个计划:
胸肌 双杠臂屈伸 四组 每组10个
俯卧撑 四组 每组12个
腹肌 先给你推荐两个动作,一个是搁腿仰卧起坐,就是仰躺在地面,小腿搁在凳面上,大小腿成90度角做,另一个就是悬垂举腿,双手抓紧单杠,把腿伸直了往高举,累的话也可适当弯腿
每天练一次,每次做四组,每组25个,组间休息1到3分钟,刚开始的一段时间做不动的话,可以少做几个,以后慢慢增加组间的休息时间都在一分钟左右
胸肌和腹肌放一起练,每次先练胸肌后练腹肌,隔一天练一次,循环下去
每天慢跑半小时左右,可以增强呼吸系统的功能
平时饮食中多吃高蛋白的食物,比如奶类,豆类,肉类,蛋类等食物,以保证肌肉增长中对蛋白质的需求
要有足够的睡眠,不要熬夜
这样坚持练三个月就会有明显的效果了