深蹲在做深蹲时,尽可能的让身体低,但是要保持背部挺直,这可以保证最大的臀部活动。
骑马站姿骑马的姿势锻炼部分集中在大腿和臀部,建立在一定基础之上的动作。你的大腿应该尽量与地面平行,尽管会感到酸疼,但请保持住,初学者可以保持15~30秒,有一定基础的可以坚持5~10分钟。
站姿拉伸左右交替的动态拉伸动作,真正激活了臀部,提供了一个良好的热身效果。
臀桥首先躺在平板上,只有肩和脚板触底,向上尽量抬起你的屁股。一定要足够向上且感受臀部的发劲。
后腿升降双手及一条腿的膝盖触地。另一条腿向后抬平。伸直上升到最高点,再放下到最低点,但不要触地,反复运动即可。
侧腿升降身体侧躺着,一条腿伸直放在地上。另一条腿伸直往上抬至最高点,再放下至最低点,反复运动。
哥萨克弓步这个动作也许比较常见,但它也是可以练到你的臀部的。一条腿弯曲,蹲下,另一条腿向侧边伸直,感受到臀部及腿的拉扯。交换则可练到另一条腿。
消防栓式抬腿俯身,跪姿,大腿与小腿呈90度。一条腿保持姿势向侧边抬到最高点,再回归原点,另一条腿抬至最高点。
全桥这个动作比较困难,没一定基础不要轻易尝试。胸和臀向上抬至最高点,整个人呈弓形。身体较柔软的朋友可以通过倒立做到这一点。
仰卧踢腿针对臀部和腿部训练的一个动作。平躺着,将双腿伸直、抬起,不要碰地,一条腿向上抬至45度,另一条腿保持不动,再交替进行即可。