刚开始先做3组俯卧撑,每组5个(如果力气大可以15个到30个左右,根据个人的实际情况来决定到底多少个,但是不要逞强,毕竟只是热身,而且身体最重要,一步一步慢慢来,这样才有效果)热身,每组间隔30秒
然后做3组负重深蹲,每组20个,每组间隔60秒(刚开始用30公斤,如果负重不行的话可以先用哑铃做侧平举,大概做20个一组,做5组,如果觉得自己力气本来就很大的话可以增加)
然后活动一下,让自己的肌肉放松一下,避免肌肉太过于紧绷,休息大概2分钟(不要休息太久,如果休息太久,效果不好)
最后做3组卧推,每组15个,每组间隔30秒(刚开始用15公斤,如果觉得自己的力气实在是太小的话可以先不放杠铃片,先适应一下,然后从最轻的杠铃片慢慢往上加,加到自己觉得可以了就可以开始用这个重量开始握推了,休息时间可以适当长一些)
一个星期后在原来的基础上增加10%重量,然后逐渐把重量和组数和次数都加上去,这样一个月后你就可以力气增加一大截啦,希望对大家有帮助