上期的全麦面包视频 引发了很多关注和留言,选择全麦面包替代白面包的人不在少数。
在大部分人的认知里,全麦面包口感粗糙、颜色较深、无明显甜味,比精细的白面包富含更多纤维和营养元素,像这样健康的粗粮,应该更利于减肥?
如果你真的这么想,那只能说明你对全麦面包有着很深的误解......尽管全麦在各方面比白面包略胜一筹,但距离“减肥”这个事情实在是差的有点远...
先来看一个简单的概念:

# 什么是全麦:

麦子分很多品种,就拿最常见的小麦(wheat)举例,完整的小麦谷粒包括三部分:最外层的麦麸(麸皮)、中层的胚乳以及内层的胚芽。
大部分的维生素,矿物质,以及纤维都在麦麸以及胚乳中,胚芽的营养成分并不高。
全麦面粉指的是使用完整小麦谷粒研磨成的面粉,所以全麦制品口感更为粗糙,但更有营养。
相反,最常见用来做白面包的小麦面粉只由胚乳部分研磨而成,营养成分和纤维的含量极低。

迷思 1:全麦面包 ≠ 100%全麦面粉

这么多年来Gill一直以为全麦面包之所以叫“全麦”,是因为不光用的是全麦面粉,并且100%都是全麦面粉!事实证明,Gill真是太傻太天真了
尽管在国外有严格规定,全麦面粉需要达到总重量的30%以上才可以称为全麦面包。但国内监管不严,任何含有全麦面粉的面包都可以叫做全麦面包!
所以很有可能你买的一款全麦面包中,只有5%是全麦面粉,其余都是精细小麦粉…
同理,咱们平时吃的各种杂粮馒头,杂粮煎饼,杂粮粥,理论上来说也并不需要全部都是杂粮,只要含有任意一点点杂粮的成分足以。
为了让大家对全麦有个清晰的认识,Gill冒着接近40℃的高温,跑了北京几大知名的连锁面包房,找来5款最经典的“全麦面包”,帮大家仔细扒了扒各款的成分~
绿叶子为北京高档外国进口超市;牛角村为北京三里屯网红面包店
其实Gill还顺路去了一家叫做“真麦粮品love grain”的网红店,心想敢起这样的名字,面包一定货真价实,哪知道放眼望去各种网红奶油、脏脏包。
Gill问全麦含量最高是哪款,店员小姐姐指着一款颜色较深的欧式软包,斩钉截铁的说,这款100%全麦,不含白面粉... 惊得Gill无言以对,这是欺负我傻么?!
好了言归正传,请大家记住:成分表越靠前,说明该成分含量越高。
大家可以看到,这些所谓“全麦面包”的配料表中,每一款小麦粉都是位居配料表第一名,而不是全麦粉,再其次就是水分。意料之中!
大多全麦吐司还算是勉强可以接受,全麦粉排在第二位。至于多乐之日的全麦粉Gill找了几遍都没有看到,可能藏于那个调理面团中......
虽然成分表中没有准确标出各款的全麦含量,但碰巧Gill找到一款全麦含量为10%的瓜子仁全麦面包,亲测口感与Wagas的瓜子仁杂粮面口感非常类似,所以Gill估计wagas这款的全麦含量大约也在10%左右~
左边是Gill找到的10%全麦,右边是wagas“同款”
不过Gill不是专家,特地给你们找来了一位拥有超过50年烘焙经验的面包大师帮大家试吃~
根据他的经验,他对于这几款面包的全麦面粉含量判断如下:
“ 以上几款全麦粉含量最多在20%上下,无论名字起的再高大上,都改变不了主要成分是白面包的事实。大部分全麦面包尝起来口味比较“无功无过”,虽与白面包虽有差别但很接近。”

迷思 2:全麦面包适合减肥人群食用

很多商家都会宣传“全麦面包有利于减肥”!但Gill要给这句话补充一个成立的重要前提:"跟普通精细白面包相比"
因为事实上,无论是全麦面包还是白面包,都不适合减肥。全麦面包只是在你想吃面包的时候,给你提供一个相对健康一点点的选择,减轻你的负罪感罢了~
我们都知道,碳水类食物的升糖指数(GI)越高,越不利于减肥。粗浅划分一下,GI值高于55的都算“容易长胖”的食物。
普遍认为全麦面包中的粗纤维比较难消化,所以比白面包的GI值更低,但实际上并没有低很多。
我们来看一组数据对比:(以下数据为估算范围,不同品牌面包会根据工艺和成分会有略微差别)
50%全麦面包的升糖指数:6020%全麦面包升糖指数:650%全麦面包(白面包)升糖指数:70-75
我们可以看到,市面上所谓的全麦面包跟白面包一样,GI都超过55,都会造成你血糖的快速上升。
换句话说,如果你一次只吃1-2片面包量很少,那这一点点GI值的区别真的是可以忽略不计。
相反,如果你一次吃很多比如5-6片,又伴随着高糖高脂肪食物导致卡路里超标,那全麦的增肥效果也完全不亚于白面包!
其实减肥最快最有效的方式,就是尽可能的少吃任何形式的碳水化合物。因为碳水对胰岛素的刺激最大,严重影响脂肪燃烧的效率。
不过,低碳并不是减肥必须和唯一的选择,大家完全可以按照自己的需求和习惯来。
Gill的观点是,无论你是哪种饮食结构,都应该选择更有营养,更健康的碳水,并且遵循适量的原则。
比起网红店里的脏脏包、欧式软包,高品质的全麦面包是很好的选择!

全麦面包避雷指南

1、全麦面粉的比例越高越健康:
判断全麦含量最简单的方式就是看成分表。如果排第一的是小麦粉,Gill一般直接pass。
此外,一般颜色越深,全麦含量越高。不过也有商家掌握了消费者这种心理,故意往里面添加染色剂,让面包看上去更深更健康...
比如Wagas的黑麦核桃面包的颜色,竟然比黑麦面粉的颜色还深那么多,一看就是加了一种叫做麦芽精的天然色素。
2、配合“谷物”,丰富口感:
说实话,100%全麦面包在国外很常见,可是想在国内随时都能买到就难度很高了。
所以,我们可以放开思路不局限于“小麦”这一种食材,而是通过配合其它“谷物”来丰富口感和营养成分。
很多人不太分得清“谷物(whole grain)”和“麦”的区别。其实小麦就只是谷物类的一种,谷物还包括:燕麦、藜麦、黑麦、糙米、荞麦等等。
比如上一辈爱吃的杂粮窝窝头,里面含有高粱、燕麦、荞麦等,算是很经典的中式全谷物“面包”。不过现在流行“粗粮细作”,这些古老又有营养的食物已经很难找到了。
Gill在国外的时候更偏爱吃100%全谷物面包,比如黑面包(Rye)。
“柳叶刀”上曾经发表了一篇全世界饮食健康报告,其中就说道北欧人的饮食文化是全世界最健康的饮食结构之一,据说他们一日三餐的主食就是黑面包!
这种黑面包由100%的黑麦粉研磨而成,营养更丰富,纤维含量更高,升糖指数在40左右(远远低于市面上大多的全麦面包)。
不过,这种面包的口感不是所有人都能够接受。因为它是由北欧古法秘方发酵而成:酸面团。所以酸味偏重,加上黑麦接近100%,很多人第一次尝试会不太习惯。
大部分人只吃过 这种叫做“捷森”的黑面包,它的口味比较清奇,吃不到三口,Gill就要给它跪了!
但事实上,这种超市货架上的黑面包保质期为1年,口感真的没有办法和面包店里现做的黑面包相比~
左手即为现做的100% rye bread
黑面包的吃法也很讲究,不是我们平时涂抹巧克力酱或者是黄油这么粗暴。Gill通常喜欢切薄薄一篇,用北欧式的创意吃法来享用,俗称Smoerrebroed(开方式三明治)。
可以加上生菜、烟熏三文鱼、鸡肉沙拉、牛油果、新鲜的虾仁和水果等,伴着cream cheese配合着吃,口感会柔和很多,味道也更丰富。
这里补充一句,Gill说的黑面包可不是你们通常在面包店看到的黑面包(也叫裸麦面包)。
比如下面这种 ,尽管同样使用黑麦面粉,但妥妥滴小麦粉依然是成分表第一位~
3、无额外添加白砂糖:
糖的严重危害Gill就不多说了,感兴趣的可以看这篇。
可是全麦面包如果完全不含糖,口感无法被99.99%的消费者所接受。所以很多商家会一边打着全麦的旗号,一边悄悄的在里面添加了很多糖。
此外,千万不要觉得全麦面包吃上去不甜就一定不含糖哦!仔细看一看成分表,Gill保证你有额外惊喜 (人造奶油... )
Gill一般挑选的原则是每片面包不超过1g糖,可以接受少量食材中的天然糖分比如葡萄干、红枣、蜂蜜等,而非添加白砂糖。
4、比起脂肪含量,更关注脂肪的构成:
很多人害怕摄入脂肪总觉得会胖,但正确摄入健康的脂肪不但有利于健康,也可以让你的减肥之旅变得更有效。
所以,Gill会格外关注面包中健康脂肪的含量,尤其是可以提供帮助消炎的Omega3脂肪酸。比如很多面包会使用椰子油,或者撒上大量的坚果、果仁种子,这些都是很好的选择。
此外,不少商家为了节省成本会在制作过程中使用“植物黄油”,或者“代可可脂”来替代天然食材。
这两样都含有反式脂肪酸/氢化植物油,会对身体造成很大的危害,请一定仔细阅读食物营养成分表!
5、配料表里越简单越好
比如下面这款叫做多谷物的面包,除了基本的面粉,黄油、水以外,剩下全是各种看不懂的化学词语,直接pass吧~
最后,Gill自己其实是很爱吃面包的~ 如果你有吃到口味不错、全麦成分高、颜值也同样在线的谷物类面包,赶紧留言分享给Gill和小伙伴们哦!
下期见啦 ❤\ufe0f
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