肩胛骨在胸廓后面呈倒三角形的扁骨,形似琵琶因此也被称作琵琶骨。肩袖肌群是肩胛骨周围的四块肌肉,能够加固肱骨头和关节盂的连结。强化肩袖肌群的稳定性,可以避免肱骨头和其他周围骨性结构的碰撞,减少对关键囊、肌腱、血管和神经的损害。
我们拿起适当重量的哑铃,单手将哑铃举过头顶,在肩曲180度时保持稳定,另一手叉腰,向前向后来回走,转圈,这是一个很好的肩胛骨稳定性训练动作,注意多练习几次。
做站姿绳索肩外旋,上臂紧贴躯干,前臂平行于地面,肩部发力带动前臂向外旋转,打开到最大的时候停顿,顶峰收缩1至2秒,然后有控制地返回,整个过程中要保持绳索张力。
做仰卧肩旋转,双手握住哑铃,身体仰卧于地面,小臂垂直于地面,肘关节呈90度,前臂紧贴地面,向后收紧肩胛骨,与此同时小臂做肩外旋的动作。
做站姿弹力带肩外旋,将弹力带固定,保持与肩同高,双手握住弹力带,双臂打开略宽于肩膀,向后拉弹力带使大臂平行于地面,然后将肩膀向上旋转使大小臂呈90度,慢慢回到起始位置。
二、施加对抗力,增加稳定性和离心控制
辅助者握住训练者的双手,并且轻轻地向下施加一个对抗的阻力,可以帮助训练者更加稳定地完成动作,对胸大肌的刺激也会更加显著。在往下做动作的时候胸大肌是拉开的,施加对抗的力之后,拉伸感会更加明显,不仅能增加稳定性,还能增加离心控制。
三、注意手握哑铃的方式
哑铃的握法不对,不仅不能锻炼到目标肌群,而且还可能使手腕受伤。我们的手腕能够向四个方向活动,分别是前屈、后伸、内收、外展,腕关节具有很强的灵活性,所以在进行哑铃卧推的时候要保持腕关节的稳定。