对于肥胖者来说越减越肥,到底怎么回事?
世界权威医学期刊英国《Lancet》,4月份统计:全球成人肥胖者超6.4亿;中国9千万,居全球之首;40年内全球每人增重12斤;【全球肥胖疫情】迅速蔓延,人类40年来的减肥运动遭遇100%失败。
观念错误的导火索:减重=减肥、节食=减肥、运动=减肥、消耗热量=减肥、泻药可以减肥、抽脂彻底减肥……这些误导性观点已成为全球性减肥常识,致使数亿人减肥失败。
减肥减什么,你真的知道吗?不是减体重、减肌肉,更不是减蛋白质。减肥减的是多余的无用的脂肪。
脂肪两大来源,1. 各种肉和食用油(动植物脂肪)经小肠吸收、肝脏转化后进入血液,储存在脂肪细胞,作为能量储备。
2. 各类糖/淀粉等,少量储存在人体肝脏、肌肉、血液中,作为直接能量;其余大量转化为脂肪,储存在脂肪细胞中。
有200-400亿脂肪细胞遍布全身,90%空间用于储存脂肪;储存的脂肪越多,细胞体积就越大,超过均值就形成肥胖。
全身或局部皮下脂肪过多,形成皮下肥胖,影响美观,增加负荷,损伤骨骼关节,是人们减肥首选目标。
内脏脂肪过多,形成内脏肥胖,引发十数种疾病和癌症,90%的大肚子都是内脏肥胖;皮下肥胖、内脏肥胖通常并发。
体重高不一定胖,体脂高一定是肥胖,判断是否肥胖的数据是体脂率,可用仪器测量,也能用公式粗算。不过多数肥胖者一目了然。
苗条的人要注意,只要有高血压/高血脂,就有内脏肥胖。请关注血液及肝功能,或测量一下体脂率,苗条人群的内脏肥胖概率在急剧上升。
所以,减肥就是做一件事:保持脂肪消耗量 > 摄入量,持续为脂肪总量做减法,一定成功。
如果不运动,那么脂肪消耗很少,摄入量必须更低。如果是高强度脑力工作,则需按时按量补充糖分。
注意,单纯的饥饿减肥绝不可取,它不仅会损伤大脑、肌肉和内分泌系统,更无法有效坚持,损坏健康并导致减肥失败。
减肥不想挨饿,就要选择低脂低糖食品,吃多少都可以,不必担心,因为大脑能根据血糖反应,及时发送停止进食信号,绝不会过量。
如果觉得鉴别低脂低糖很困难,可用排除法:只要不吃肉/奶/蛋/甜食和油炸食品就行,其他都能吃,少油少盐,无需限量,这是最简单的方法。
节食≠减肥,哪怕不健身也无需节食,甚至无需告别美食。关键在低于消耗量和低脂低糖。
仅靠调整饮食减肥效率很低,配合运动才更快。但悲剧是,多数人盲目锻炼,导致无效或反弹,最终放弃。我们一起来看看运动减肥的基本常识。
只要运动就能减肥吗?当然不是,运动≠减肥,只有在特定情况下,运动才会消耗脂肪。
如前文所述,人体中、糖是直接能量,可迅速分解,运动时糖消耗在前,直到血糖过低,肌体才会动员脂肪消耗。
如果运动前饮食过量,血液中糖分很高,加上肝脏/肌肉中的糖储备,很可能练到精疲力尽,也消耗不到脂肪,如果每次都如此,那就永远不会消耗脂肪,可见,消耗能量≠减肥。
运动前禁食糖/淀粉,平时吃低糖食物,锻炼时才能把糖消耗得快一些,到达脂肪消耗阶段。科学饮食,控制血糖,是运动减肥的前提。
在血糖正常的情况下,慢跑约30分钟后,才有可能降低血糖、消耗脂肪。所以,30分钟以上低强度有氧运动,是脂肪消耗的最低门槛。
注意,脂肪分解要靠氧气,剧烈运动(即无氧运动)使体内氧气不足,脂肪无法消耗,还导致肌肉酸痛或拉伤,无法坚持。
无氧运动只能消耗糖和肌肉本身,如果你发现体重变轻了,减少的是肌肉而非脂肪;你体重减轻,但脂肪一点没少,且更虚弱了,可见减重≠减肥。
如果在无氧运动后补充蛋白质和糖,肌肉会吸收、增长,此时体重会上升。别担心,增强的肌肉会提升耗能效率。如果目标就是减肥,那就全时间投入有氧运动,到后期增肌训练时再采用无氧运动。
减糖还是减脂?减脂还是增肌?有氧还是无氧?高强度还是低强度?碎片时间练习,还是持续性锻炼?如果不清楚这些,一定误入歧途。简言之,至少做到空腹、有氧低强度运动30分钟以上,此次的锻炼才能减脂。
如果心肺、肌体功能健康,可在准备活动后,进行三次20秒的极限剧烈运动,只需坚持每10天一次,即可消耗内脏脂肪,但对皮下脂肪无作用。平时不健身的肥胖者慎用。