本文我摘自于个人图书馆网站的仁和堂老军医
觉得本文写的很全,便搬运到此,主要是为了收藏自己留用
一、有氧篇
01丨跑步机
这应该是认知度最高的健身器械了吧,所有健身房的标配,功能也不必多说,自然是以有氧训练为主,不管是暴汗还是核心训练前的热身,跑步机都是不错的选择。
对于跑步机的争议更多的是在于和户外跑的对比层面,有人说跑步机对膝盖的损伤较小,有人说室外跑的锻炼效果更赞,说说我的感觉:我一般很少在跑步机上跑,一是因为半封闭的空间空气流通不是很顺畅,加上夏天健身房的空调温度较低,汗没暴出来冷气却入侵了。另外不知大家有没有这种感觉,跑步机上跑1个小时没太多感觉,较低的配速路跑半小时体力消耗就很大,其实不难理解,跑步机上不需要克服空气带来的风阻,脚下的跑带是自动向后运动的,这是跑步机真正比路跑省力的地方,而路跑不仅要克服风阻,还要不时的根据路况的上下坡高低坑做调整,对身体能量的消耗其实更大,最主要的是跑步机没有了音乐或影视剧乐趣会大打折扣,而沿途的风景却不会重复。至于跑步机减震对膝盖有保护一说我不敢苟同,膝盖真正受损不管路跑还是跑步机都不建议再进行,而跑步的姿势只要正确,路跑还是首选!
02丨椭圆机
有跑步机的健身房一般也少不了椭圆机,椭圆机又叫太空漫步机,同样也是有氧为主的器械,与跑步机不同的是椭圆机可以有效的把手臂与腿部的运动结合起来,椭圆机的斜坡设计、阻力抵抗调节功能、编排好的运动模式以及专门对下肢一些组织肌肉进行锻炼的能力要比跑步机更加充满了科学性。
椭圆机的最大特点就是用户在锻炼的时候膝关节是不怎么发力的,从而避免了跑步时所产生的冲击力对膝盖的损伤,由于椭圆机的运动幅度相对较广,同时还增强了腰部肌肉的耐力和力量,对于膝盖受损或有积液不太适合跑步的健身者来说用椭圆机来做有氧或热身是个不错的选择,半小时的椭圆机在合理的配速下完成,也相当的有感觉!
03丨划船机
划船机的动作有点模拟水上赛艇,可以测出运动者在过程中消耗的力量和运动频率,所以又称测功仪。
划船机每划一次,身体的上肢、下肢、腰腹部、背部等都会随着完成一次完整的收缩与伸展,属于一个全身参与的有氧训练器械,尤其对腰腹部和上臂部脂肪较多的人群比较适用。其实划船机的使用乐趣和效果还是在于过程中不断的挑战,对速度频次的挑战会感受到不同力度的刺激,每组次数的提升就可以验证你的进步,划船机运用的好的话其实可以达到一些无氧训练对核心的提升。
04丨动感单车
动感单车实际上就是改良后的室内自行车,和所有的有氧运动一样,动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后,在消耗能量的同时达到减脂的目的。在几个有氧器械训练当中,动感单车可以说是运动最为激烈的器械,通常一堂课能消耗500卡左右的热量,相当于跑步七八公里,在以腿部为中心的锻炼过程中,臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼,同时还能够增强你的心肺功能。
动感单车也是比较特殊的一项有氧运动,一般都是需要团课来完成,在教练高亢的口号和动感的音乐声中,有节奏有激情的完成适合自己强度的动作,不同的体能和耐心可以选择不同的力度,动感单车的核心是节奏,只要节奏跟上,效果就非常棒。
05丨健身车
很多人会把健身车和动感单车搞混,其实这是两种器械,从结构上来说比较明显的不同是飞轮的位置,动感单车大部分飞轮是前置的,而健身车则有前置有后置,同时飞轮采用包裹设计。从骑行方式上来看,动感单车站立骑行或者坐姿骑行都可以,灵活度可以理解为就和自行车差不多,而健身车分为卧姿骑行和坐姿骑行两种运动状态,由于两者的应用场景不同,所以在放置的稳固性方面健身车会更加稳固一些,不会左摇右晃。
再来看两者的运动强度,动感单车大多采用8kg~25kg的大飞轮,惯性比较大,骑行起来比较吃力,运动强度会更大更刺激,而健身车的磁控飞轮大多数是8kg以下的小飞轮,而且限于车身结构适宜坐姿骑行的缘故,运动强度会比动感单车小不少。
总体来说,动感单车强度较大,比较适合需要减脂的年轻人,腿部或膝盖有伤的话则不太适合,而健身车则老少皆宜,对腿部的要求也不是很大,如果只是热身或做下运动舒展则是不错的选择!
二、无氧篇
06丨史密斯架
在无氧训练区域,史密斯架算是健身房的标配之一,史密斯架的特征是限制了杠铃的滑动轨迹,不管是做深蹲还是推举的时候训练者都不用担心杠铃的前后突发摆动,史密斯架的功能非常多,最常见的就是深蹲以及不同姿势的卧推(上斜、平板、下斜),除此之外,史密斯架还可以做俯姿划船,肱二头弯举、举踵等等,可以说史密斯架是一台综合性健身器材。
大多健身者都是采用史密斯架卧推来练习胸大肌,以及深蹲来练习下肢,不管是哪种都要量力而行,健身房出事最多的就是和杠铃有关的动作,一旦出事史密斯架的优势就会变为劣势,由于限制了杠铃的滑轨,万一支撑不住压下来后果不堪设想,所以一个人锻炼千万不要尝试大重量,最好是在有同伴保护的前提下进行!
07丨自由深蹲架
和史密斯架相比,自由深蹲架相对简单很多,史密斯架由于限制了杠铃滑动轨迹,提升了安全指数的同时也相应降低了运动的难度,而自由深蹲架无论是做卧推还是深蹲对核心力量的考核都更高,对肌群的发力刺激也更全面。
自由深蹲架很方便训练者取下杠铃做自由硬拉,综合相比自由深蹲架和史密斯架不存在谁可以替代谁的关系,两者是可以互补的,所以一般相对正规的健身房都会同时配置这两套设备!
08丨大龙门架
一般在稍大型的健身房大家会看到一个很牛逼的器械,很大一扇门,两边两个立柱,顶部还能做引体,领边是各种绳索健身设备,这个其实就是龙门架,龙门架一般由五个部分组成的,分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点,这五个部分能够让龙门架拥有把重物升降移动的作用,正因为设备的外形特征很像两条龙柱搭建而成所以称之为龙门架。
很多人分不清龙门架和史密斯架的区别,教大家一个简单的方法:有杠铃的架子叫史密斯架,带绳索拉伸的那种就是龙门架,龙门架有大小之分后面会提到小的。龙门架是一个综合性更强的训练仪器,顶部横梁可以做引体向上、上踢腿卷腹、左右摆腿卷腹等,两边立柱和地盘的设备可以做高位下拉、各种绳索飞鸟、绳索斜拉、拉力器划船等,而锻炼的部位更是涉及到全身各个部位,除了下肢动作偏少之外,其他部位的肌肉几乎都可以用大龙门架来完成。
09丨小龙门架
没见过大龙门架的朋友一定认识小龙门架,小型龙门架的功能其实和大龙门架类似,由于龙门较窄,做不了大龙门架的大飞鸟夹胸动作,但一般的飞鸟完全不受影响,另外小龙门架一般没有高位下拉和拉力器划船的配置,除此之外,在功能上就和大龙门架区别不大了,小龙门架在一般的健身房也都有配置。
10丨单双杠引体向上器
喜欢做单双杆引体的朋友应该对这款器械不陌生,横梁有不同宽距的单杠引体向上抓手,器械中间位置根据人体高度设有双杠臂支撑,该器械除了最常用的双杠臂屈伸和单杠向上引体外,还可以借助器械的靠背和两边支撑及扶手做抬腿吸腹或卷腹动作。
单双杆引体设备也是锻炼胸大肌的常用设备,胸肌臂屈伸是双腿前弯举下的臂屈伸动作,对于胸大肌的刺激特别显著,难度也比标准的臂屈伸大很多,另外很多运动后的拉伸动作以及常规的高位压腿动作也都可以借助单双杠引体器来完成!
11丨辅助式引体向上器
坊间有传言验证一个人是不是健身大咖只要看他能做几个单杠引体就知道了,可见引体向上的难度有多大。很多初学者做不了引体向上,往往需要在陪同人员的辅助下完成,而辅助式引体向上就是给初学者量身打造的器械。
辅助的原理很简单,就是根据你实际的臂力大小来调整跪板的支撑力帮助完成引体动作,随着后续力量的增加而减少支撑力度直至不再依靠辅助式,就可以升级玩自助引体设备了!
12丨多功能仰卧板
说起仰卧起坐相信没有人陌生,而多功能仰卧起坐板也几乎是每个健身房的标配。所谓的多功能,就是比单纯的简易仰卧起坐板多了除仰卧起坐外的其它健身功能,比如拉绳运动、弹簧助力、俯身挺背、上斜反向卷腹等。
说起仰卧起坐,其实很多人的做法还是存在问题的,正确的仰卧起坐姿势应该是身体躺平,双膝蜷缩成90度左右,后背紧贴支撑面。随着腹部发力,头部和上半身慢慢离开支撑面。在上半身向膝盖处靠拢的过程中,腹部肌肉得到挤压,回收的过程也同样借助腰腹力量将上半身慢慢恢复,但不要完全恢复到平躺,身体与地面呈15度左右最佳,同时切记双手抱在脑后,这样会借助双手的力量拉动上半身抬起,给脖颈部造成巨大压力,正确的做法是,将双手轻扶耳侧,或者双手抱胸。
仰卧起坐器另一个我常做的动作就是上斜反向卷腹(仰卧抬腿),该动作主要借助腹直肌的力量控制动作的标准性,脊柱往上抬腿时主要的力量来自骨盆的转动而非借助腿部的弹性带来的惯性,动作越慢效果越好,双腿卷至垂直角度上升时是动作的关键,上斜反向卷腹对于下部腹肌锻炼效果非常有效,每次只要标准的完成撕裂感特别明显!
13丨罗马椅
罗马椅和仰卧起坐板更像是一对兄弟,同样都是以腰腹核心训练为主的器械,罗马椅的两个经典训练动作“山羊挺身”和“罗马椅侧屈”是健身房最常见的,但标准的挺身和侧屈没几个人能够完全做到位。
利用罗马椅侧屈可以起到侧腹部的锻炼效果,但要记住椅高应刚好抵在胯部位置,不易过高超过腰部以上,这样侧屈的幅度会大大受损,侧向身体应和地面垂直,过程中切记身体前倾,借助腰腹部的力量下弯再恢复,如果想要效果更佳可以采用哑铃或壶铃负重进行。
而山羊挺身更容易犯错,正确的山羊挺身应该是双手交叉置于胸前,以臀部作为轴心进行旋转,髋关节进行屈伸,主要由臀部和大腿后侧的腘绳肌发力,竖脊肌也会有参与,但主要是负责维持稳定,下腰幅度可以稍微大一些,但挺身的幅度不宜过大,至与腿部平行即可,很多人错就错在以为往后弯的幅度越大越好,这样练完是感觉很酸爽,但也可能导致你脊椎受损。
除此之外,罗马椅还可以完成俯身划船、罗马椅抬腿等动作,总之不管哪个动作,罗马椅用好了是对腰腹等核心非常有效的训练器材,但如果用力错误或过当,则会带来腰肌劳损等风险!
14丨哑铃
哑铃和杠铃基本是所有健身房的标配,都是以锻炼上下肢为主的器械,而哑铃的应用场景似乎更广一些,相比杠铃而言,哑铃也更适合家用。
练胸的动作里面哑铃是经常用到的器械之一,哑铃卧推(上斜卧哑铃推举、平卧哑铃推举、下斜卧哑铃推举)和哑铃飞鸟(上斜哑铃飞鸟)是对胸部及手臂肌肉群特别有效的动作,哑铃前平举和侧平举可以锻炼到三角肌的部位,仰卧哑铃臂屈伸、坐姿哑铃颈后臂屈伸、哑铃俯身臂屈伸等可以有效锻炼出肱三头肌,坐姿小臂翻腕弯举则可以锻炼到小臂肌肉群,哑铃弯举动作对肱二头肌的锻炼非常有效,哑铃“俯身划船”是对背部肌肉及斜方肌非常有效的动作之一,而哑铃深蹲和哑铃前后箭步弓则是对下肢训练最常用的动作。
综合来看,哑铃的作用是不是很大!
15丨哑铃凳
哑铃凳其实属于健身辅助器材,常用于辅助哑铃或杠铃来完成一系列的健身动作,比如上文提到的上斜哑铃卧推、下斜哑铃卧推、哑铃飞鸟、杠铃卧推等,所以一般买了哑铃的健身爱好者都会配一张哑铃凳。哑铃凳和常规运动类凳子不同的是前者具有可调节性,以满足不同的锻炼需求,虽然一般平凳也能做卧推和飞鸟,但局限性较大,一般建议选择可调节的哑铃凳。
除了耳熟能详的各种卧推、划船、飞鸟等动作之外,哑铃凳还可以配合TRX完成仰姿反屈伸,配合哑铃完成保加利亚蹲等动作,作为辅助类器材,很多创意动作都可以借助哑铃凳来完成!
16丨壶铃
壶铃更像是带把柄的铅球,可以做各种推、举、提、抛和蹲跳等练习,壶铃和哑铃有很多应用场景相似之处,两者都可以做深蹲、硬拉、推举等动作,但壶铃的把手结构使其还有哑铃所不能替代的作用,比如双手甩壶铃、单手甩壶铃、壶铃抓举等。
壶铃对于爆发力的训练要好于哑铃,但也没有绝对性,哑铃更注重基础训练动作,如果是健身入门者建议先选哑铃掌握运动姿势与技巧,有一定核心基础后再用壶铃挑战更多乐趣!
17丨蹬腿机
蹬腿机顾名思义,主要用来锻炼腿部力量,特别是股四头肌。动作练习前要将膝关节和髋关节充分活动开,动作过程中时刻保持挺胸、收腹,上身在用力时不要前倾,这样会对腰部产生很大压力,容易造成腰部损伤。当腿部完全蹬直以后,膝盖不要完全伸直,腿部弯曲时,保持大腿和小腿成9度弯曲即可。在控制的过程中不要有懈怠和放松将力量大多让肌肉承受,否则很容易造成膝盖损伤。