练习臀部肌肉最好的办法是深蹲可以采用胫后负重和被人负重进行深蹲一般来说每次尽量做4-5组,每组深蹲6-11次左右,尽量做到没有力量。因为深蹲练到的肌肉群比较大和多,所以要注意适当的休息,差不多要休息72小时左右才能使肌肉恢复。锻炼以后要记得及时补充蛋白质和碳水化合物,锻炼时不要大量饮水,会造成无力,如果感到口渴,可以每次喝一两小口淡盐水补充。