怎么锻炼臀部,六个方法拥有紧实臀部 有研究数据表明:多数女性认为,拥有紧实翘臀的男性更性感、 更有魅力。但是现代生活中,人们由于长时间的久坐,脂肪囤积 在臀部,造成臀部松弛的现象。通过一些简单的锻炼方法,我们 就可以拥有紧实的翘臀了。 ★一: 仰卧单腿抬臀 1: 仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手 手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺 直。还原后重复。每侧做 3 组,每组 20 次左右。 ★二: 俯身屈膝举腿 1: 双手双膝着地,膝关节成 90 度。动作 以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿 上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每 侧 3 组,每组 20 次。 ★三: 俯身负重屈小腿 1: 双手双膝着地,沙袋绑于脚腕处(注 意不要过重)。先把一条腿向后伸直,大约与地面平行,然后用 力屈膝成 90 度。还原后重复。每侧 3 组,每组 20 次。注意动作 始终要有控制,不能“甩” 。 ★四: 窄站距负重下蹲 1: 双脚站距 10—20 厘米。两手持哑铃 第 1 页 (重量因人而异)。下蹲至大腿与地面平行后用力站起。动作中上 体注意保持正直。不要前倾。每组 8—10 次,3 组。 ★五: 下蹲跳起 1: 动作与负重下蹲基本相同, 增加了爆发用力。 双脚站距同肩宽,两臂抱于胸前。下蹲至膝关节成 90 度,垂直 向上蹬起。注重大腿用力,臀部收紧。每组 10 次左右, 做 3 组。 由于这个练习跳起落地时与地面有冲击力,最好在胶垫、木地板 或草地上做,并注意保持身体平衡。 ★六: 站立负重后举腿 1: 面壁站立,身体稍前倾,双手扶墙。 沙袋绑于脚腕处, 脚跟略抬起。 动作开始时身体重心移到支撑腿, 动作腿用力慢慢向后踢起,膝关节可稍弯屈。腿踢至不能再向后 为止。坚持数秒后还原。每侧 3 组,每组 10 次左右。 七: 一般锻炼大腿、后腰的法都会锻炼到臀大肌,而且通过部分 动作调整,锻炼的重心会向臀大肌倾斜,因此锻炼时根据不同锻 炼要求关注细节调整。仰卧腿举、杠铃深蹲、史密斯深蹲、哈克 深蹲、负重登凳等等均可以。 第 2 页