很多人跑步坚持不了多久,除了心肺耐力不够,还有一种可能性是因为掌握不好呼吸。呼吸紊乱,跑不了几步就开始气喘吁吁,再咬牙跑几步,就有点呼吸不过来、上气不接下气。在长时间跑步中不注意呼吸的节奏与深度,就会出现呼吸急促,从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。那么,跑步时该如何呼吸?要更会呼吸,我们先帮你敲开科学的坚果,理解呼吸生理。
一、空气怎么进入身体内?
我们的呼吸主要是通过呼吸肌与膈肌收缩舒张完成的。当呼吸肌收缩时,肋骨上移,胸腔前后左右径增加,膈肌此时也同步收缩、胸廓上下径增大,这样整个胸腔全面扩张,容积得以明显变大,也就是所谓肺扩张。根据气压原理,一定容积内的气体,当容积(肺)增加时,气压变小,此时肺内气压低于大气压,外界气体经呼吸道被吸入肺部,完成吸气。
呼气时,呼吸肌与膈肌放松,胸腔前后左右上下径变小,导致气体被压缩,肺内气压增加,肺内气压大于大气压,气体经呼吸道呼出。因此,平静呼吸时只有吸气是主动用力过程,呼气是一个被动放松过程。
运动时的呼吸则与安静时呼吸有所不同,除了呼吸肌和膈肌加强收缩,腹肌等肌肉也参与进来,使得呼气和吸气都变成主动用力的过程。
气体交换的过程并不复杂。但是,肺存在于密闭的胸腔中,胸廓的收缩和舒张程度都是有限的,无论怎么呼气,也不可能缩成一个“实心球”。那么,这些交换的气体在体内真正被我们利用的有多少?
通常,成年人安静时每次约呼出(吸入)350-500ml的气体(称为潮气量),这些气体中也包括了在管腔内(鼻、咽、喉、气管等)不进行气体交换的无效气体约150ml,即解剖无效腔;平静呼气之后,我们可以继续努力地最大呼气(补呼气量),一般在900-1200ml;在尽力做完最大呼气后,仍有一部分气体留在肺内,这一部分是余气量约1000-1500ml。是不是好多科学术语?别着急,你距离理解呼吸原理已经近在咫尺。