“步频×步幅=速度”是最简单粗暴的速度公式,想要提高配速就得加快步频或者加大步幅是跑者都知道的事,然而真的跑起来情况却大不相同。
为什么有些人可以“轻如羽、跑无伤”,跑姿协调优雅?
而有些人则相反跑步吃力、伤痛高发,看起来就很不协调。
造成这种差距的原因很可能是你的步幅和步频出了问题,长期用不合理的步频、步幅跑步,不仅降低跑步效率,还更容易引发运动损伤。
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什么样的步频和步幅更适合你?
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步频是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150次/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180次/分钟。
对于配速不是很高在5分配速以上的跑者,快步频小步幅更合理,为什么这么说?
首先,大步幅慢步频是大众跑者常见的错误跑姿,跑步运动时两脚交替的距离(步幅)变大,会导致跑步腾空变高,而腾空越高跑步经济性则越低。
因为腾空高度越高,代表你需要更多的力去克服身体上下晃动,而跑步需要你保持持续水平运动,腾空高度增加了受伤风险也更大。
其次,相同的速度,小步频可以相对减少腾空的高度,举个很直观的例子,慢步频大步幅就相当于跳着跑,而快步频小步幅则是在贴地飞行,因此我们说快步频小步幅更适合大众跑者。
综上所述,快步频小步幅的跑步方式会牺牲一定的步幅,但是它的好处很多:
跑步更省力:
减少跑步时人体重心起伏,即减少垂直振幅,把更多力气用在水平推进力上;
受伤风险更低:
步频快着地点距离重心更近,跑步时受到的水平制动力减少,也就是说随着步频加快,受到地面冲击力也会减少。
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提高步频的3个方法
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初跑者的步频往往很慢,每分钟只有130~140,而成熟跑者的步频往往比较快,能达到160~185每分。
对于大众跑者来说,180每分的步频是相对来说比较合理的步频,而配速在5分以内的高水平跑者,就需要在保持步频的情况下增加步幅,以此获得更好的前进效果。
步频是可以通过训练达到的,这里提供3个方法:
1、跟着节拍器进行跑步训练
现在很多跑步App都有节拍器,跑步时步点跟着节拍器向前迈进,在不断的练习中养成快步频的好习惯;
2、与步频180左右的跑者一起跑步,跟着他的节奏跑;
3、先进行200米快速跑练习快步频,再进行正常的跑步训练,激活肌腱敏捷神经链接。
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提升步频的5个动作
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动作1:快速垫步
在节拍器伴奏下,训练双脚快速交替转换垫步能力,设定步频为180步/分钟。
动作2:左右提拉垫步
双脚开立,左右交替垫步,转换时,注意脚跟向臀部提拉,频率可以设为100-120步/分。
动作3:快速蹲跳
双脚开立,做快速蹲下,下蹲幅度要小,起跳高度也不用太高,主要训练落地后迅速反弹起跳的能力,频率要快。
动作4:快速弓箭步跳
做双腿交替快速弓箭步跳,下蹲幅度不用太大,训练落地后迅速反弹跳起能力,频率要求要快。
动作5:弓箭步接抬腿跳
要求快速跳起,同样落地后要迅速再次反弹跳起能力,动作幅度不用太大,但频率要求要很快。
最后,如何跑得快需要系统科学地训练,而跑得轻松一些却是可以通过合理的跑步技术更快实现。
跑者为了实现“轻如羽,跑无伤”的跑姿,除了提高步频还需要掌握合理的支撑与缓冲、躯干与摆臂等动作模式。