现代人大多有夜睡的习惯,但当晚睡已成习惯时,睡不着的烦恼也接踵而来。而从临床来看,由生理因素、疾病因素、药物因素及饮食因素所致者的病例数远远少于由心理因素所致病的病例数。因此,小编根据美国一位临床心理学家的快速入睡方法建议而总结出以下十个小方法,睡眠质量不好的您不妨一试。
1.从300倒数,每次递减3
很多人入睡难是因为无法分散注意力,而这种复杂无趣的数数方式却是一种有效的分心技巧。
2.下午2点后别喝咖啡
如果你有入睡困难问题,那么大约下午2点之后,最好不要再进食含咖啡因的食物或饮料。咖啡因在体内的作用可持续8小时以上,50岁后,由于新陈代谢变慢,咖啡因在体内滞留时间甚至达到10个小时。因此,咖啡因不仅影响入睡,而且会降低睡眠质量。
3.睡前冲个热水澡
临睡前60—75分钟洗个热水澡,水温不低于摄氏38度,洗浴时间不少于20分钟。热浴有助于放松肌肉,提高身体核心温度,当你离开浴盆体温会逐渐下降,大脑退黑激素分泌量增加,令人感到疲倦,更容易入睡。
4.睡前4小时停止锻炼
锻炼有益睡眠。但是睡前4小时内最好不要锻炼,否则锻炼会令身体兴奋,难以入睡。
5.降低卧室室温
当卧室温度在18℃—24℃、床上温度为27℃时,睡眠质量最好。
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6.睡前3小时不进食
睡前几小时千万别胡吃海塞,否则容易导致胃酸返流,影响睡眠。
7.注意卧室灯光
卧室灯光具有调节生物钟的作用。太亮会导致大脑褪黑激素分泌量减少,过于清醒,难以入睡。睡前最好选择较暗且柔和的阅读灯光。睡眠过程中,最好关闭所有光源。
8.买张舒适的床
通常更换一个舒适的床垫,就可以大大改善睡眠质量。床垫太软会导致睡姿不正以及肌肉僵硬和背部问题。一般情况下,床垫使用5—10年就该更换一次。
9.降低卧室室温
实验证明当卧室室温在摄氏18—24度时,床上温度为27—30度的时候,睡眠质量最好。
10. 限制白天睡眠时间
除老年人白天可适当午睡或打盹片刻外,应避免午睡或打盹,否则会减少晚上的睡意及睡眠时间。