参考(一)
1.慢跑800 -1200米2.各种踢摆腿 3.直腿跳+弓箭步走 4.侧向跑+振臂
5.各种小的跳跃 6.三级跳、五级跳等 7.高抬腿跑、小步跑 8.加速跑
9.跨步跳
参考(二)
1.慢跑400-800米2.踢摆腿+手前摆 3.向前小跳跃 4.触胸跳
5.高抬腿+加速跑 6.后蹬跑 (共3-4组)
准备期(约三至四周)
周一:栏架及协调性练习,慢跑 2000米
周二:小力量+60米跑+长跳
周三:小篮球
周四:越野跑3-5公里
周五:综合素质练习
基础训练期(约四周)
周一:匀速跑3000-4000米
周二:400米*10-12
周三:综合素质练习
周四:越野跑4-6公里
周五:变速跑3-4公里
周日:400米*10-12
比赛期(约三周)
周一:综合练习
周二:100-200米(或60米)快速跑
周三:变速跑2-3公里
周四:慢跑或变速跑
周五:检查跑