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从营养学角度来讲,糖类指的是由一种或两种基本的碳水化合物单元组成的简单的碳水化合物,比如葡萄糖、果糖和半乳糖等;消费者通常用糖来描述尝起来有甜味的碳水化合物,但并不是所有的糖类都是甜的。
我们常常会在烘烤或者热饮中添加许多不同类型的糖类,比如白砂糖、红糖、原糖和蜂蜜,但当我们重新观察带包装的产品时,成分表中或许还有更多的选择,其中或许还还含有一些玉米糖浆、棕榈糖、糖浆、龙舌兰花蜜等,但这些成分都是很少量的。
尽管糖的种类繁多,但它们的营养成分也非常相似,它们主要由葡萄糖、果糖和蔗糖组成,这些都是糖类的基本形式,葡萄糖和果糖在化学结构上会存在轻微的差异,而蔗糖则是由一种葡萄糖和一种果糖组成的糖类。区分糖类的因素包括来源、香味分析和加工的水平,而其来源则包括甘蔗、蜂蜜、水果、花蜜、棕榈和椰子等。
糖的类型
白砂糖:同样也成为蔗糖,其是甘蔗或甜菜加工和精炼的最终产品,在精炼的过程中,赋予糖分颜色的水分、矿物质和化合物会被去除最终形成白砂糖,而在糖类精炼过程中含有去除化合物的副产品则被成为糖浆。
粗糖:如果忽略最终的精炼过程就会生成粗糖。
红糖:当给精制的白糖添加上不同水平的糖蜜就会生成红糖,粗糖、红糖和糖蜜中均含有较高水平能够赋予糖类颜色的化合物,在糖类加工过程中,其来自于天然来源或副产品。
蜂蜜:是由蜜蜂从多种多样的花朵中采集而来,果糖是蜂蜜中的主要糖类,其次是葡萄糖和蔗糖,蜂蜜的甜味来自于较高水平的果糖,相比葡萄糖和蔗糖而言,果糖更甜一些,同时蜂蜜中大约含有17%的水分。
糖浆:来源于多种植物的汁液和水果,比如龙舌兰、玉米、枣、葡萄、枫树和石榴等,由于龙舌兰和玉米中含有非常复杂的碳水化合物,食物加工过程中,当其浓缩成为糖浆之前会先被破碎成为糖类,玉米糖浆通常会被进一步加工成为更甜的糖浆,比如高果糖玉米糖浆等。
果糖:其来源于干燥和磨削的水果,比如枣,通过加工的糖类通常还有和水果类似的营养组成,但其含水量较低。
哪种类型的糖类是最好的?
多项研究都报道了白砂糖的不良健康效应及高果糖玉米糖浆对机体健康的影响,那么我们是否应该用一些糖类替换掉另外一些糖呢?
甜味和含糖量
有些糖,比如蜂蜜和龙舌兰糖浆中就富含果糖,而果糖的甜度由于葡萄糖和蔗糖,因此少量这些糖类就能够获得白砂糖类似的甜味,同时蜂蜜和龙舌兰糖浆中还含有高水平的水分,因此其糖分的含量要少于等重量的白砂糖。
抗氧化特性
由于进行了不同程度的加工和精炼过程,加工程度较少及精炼的糖类或许趋向于含有较高水平的矿物质以及赋予植物颜色的化合物,这些化合物能够增加机体的抗氧化能力,从而降低机体多种细胞损伤及多种慢性疾病的发生。
尽管枣类中糖分和糖蜜的抗氧化能力是白砂糖和玉米糖浆的很多倍,然而相比富含抗氧化剂的食物而言这些含量仍然非常低,比如,消耗500克以上的枣糖或糖蜜与摄入一杯(145克)的蓝莓含有相同水平的抗氧化剂。
升胰岛素指数
当机体进食后,不同类型的糖常常会以不同的速率来提高血液中的含糖量,升胰岛素指数(GI)的概念通常用来对比含有不同碳水化合物的食物在摄食超过两个小时后升高机体血糖水平的能力;纯葡萄糖能够作为参考的碳水化合物,其值为100,较高的升胰岛素指数提示这种食物升血糖的能力较高,而血液中高水平的糖类或会诱发相应疾病的发生,而且较高GI指数的食物常常不太会让我们吃饱。
由于主要含有葡萄糖,所以玉米糖浆常常具有较高的GI值,而白砂糖则由50%的葡萄糖和50%的果糖组成,其GI指数略低,基于GI数据库中的数据,龙舌兰糖浆中的GI最低,因此在血管管理方面,似乎龙舌兰糖浆是一个比其它糖类更好的选择。
抗菌活力
由于存在多种天然化合物,蜂蜜被报道具有多种杀菌特性,但目前研究人员并不确定蜂蜜的抗菌活性到底是如何获得的。
我们体内的糖分仍然是糖,相比白砂糖和其它类型的糖而言,蜂蜜、粗糖、枣糖及糖蜜或许是更好的选择,每个人都应该尝试尽量减少不健康糖类的摄入。