我是小杨教练,是一名运动员也是一名健身教练,专注于减脂塑形。
怎样才能锻炼肌肉的同时减掉脂肪呢?有很多人认为是不可能做到的。大部分人认为,如果你锻炼肌肉增加肌肉量,就需要增加热量的摄入;如果你想减掉脂肪,那你就需要减少热量的摄入,我想这样的想法也是大部分健身人群的想法。事实上真的是这样吗?
想要增肌光增加摄入是不够的
有项研究表明,让增肌者每天多摄入600卡路里的食物,而他们也经常有健身(有些人虽说锻炼了好几年,但是并没有足够的努力,也就是说每次去锻炼就“随便动动”),事实上他们并没有显著的有效增加肌肉,而是增加了超过三倍的脂肪量,这样的快速肌肉增长也会以更多的脂肪增加为代价。所以,几乎所有的多余部分的热量都变成了脂肪。如果你想尽快获得更多的肌肉和力量,训练很重要,而不是仅靠摄入过多的热量。
有哪些人群可以增肌的同时能减掉脂肪?
我们可以在热量完全没有过剩的情况下锻炼肌肉是可能的,因为脂肪组织和肌肉组织是两个独立的系统,很多人也会同意这样的观点,但是他们会认为这个并不实际,因为它只适用于少数比较有限的情况,但是我认为这些情况没有像他们想的那样有限,比如以下人群。
1、新举重运动员,他们很容易在锻炼肌肉的同时减掉脂肪,他们能很大程度的长肌肉,这就意味着,只需要基本的渐进式阻力训练和合理的饮食,就可以在人体存储的脂肪中提取卡路里,即燃烧脂肪,为肌肉的形成提供有利的环境。
2、超重人群,因为超重的人群的体内存储了大量的能量,他们可以在热量不足的情况下进食,同时还有足够的能量储存起来促进肌肉的形成。
3、那些之前接受过训练但是由于受伤和其他原因停止训练的人群,我们的身体有强大的肌肉记忆,这类人群可以很快地重新“找回”大量的肌肉。
4,使用合成的类固醇的人群,类固醇可以使大多数人能够很快的获得大量肌肉,使身体能够利用脂肪的能量来促进肌肉的生长。
这四类属于锻炼肌肉又能减脂的人群,其实有很大一部分人群都会属于上述四类。如果你在健身房已经锻炼了好几年,但是你没有足够的努力或者足够的聪明地去训练,你可能仍然会被归入第三类。
如何让自己能增肌和减脂并进呢?
1、认识到训练的重要性
首先你需要认识到,训练在任何情况下都是身体“重组”的驱动力。就算你可以拥有理想的饮食,要是没有一个渐进的训练刺激,你仍然不能获得更多的肌肉,我们可以把身体比作是汽车,营养饮食比作是燃料,就算燃料再好,要是没有引擎,汽车也开不了。我们也可以把睡眠和压力管理,看作是保持运动所需的换油和轮转。因此,说到训练时,你应该把注意力集中在累进的超负荷训练,努力的训练和使用正确的技巧。
2、确定你的主要目标
一般来说,每周身体的每个部位锻炼1~2次是对大多数人来说是一个很好的锻炼范围,接下来,你就要给自己一个主要的目标,确定增肌还是减脂对你更重要?如果你相对偏瘦(男性有8%~12%的脂肪,女性有18%~22%的脂肪),那么你首要的任务就是增肌;相反如果你的脂肪在15%以上(男性)或者25%以上(女性),那么你主要的目标是减脂。
3、控制热量
你要把你的热量摄入集中在维持卡路里上,你需要吃多少卡路里的食物来维持体重。如果你以增肌为主要任务,那么你应该摄入少量的剩余热量增加5%~20%的维持摄入量;如果你的主要目标是减脂,你应该稍微减少热量摄入,将维持摄入量减少10%~20%左右,你要减少的脂肪越多,减少摄入就应该越大。
4、蛋白质摄入
蛋白质的摄入至关重要,你越瘦,你就越接近每公斤体重3克的蛋白质;身体脂肪越多,就越接近每公斤体重2克的蛋白质,也就是每公斤体重的蛋白质摄入在2~3克之间滑动。
5、保证睡眠
很多人认为睡眠的作用对于增肌减脂效果不大,这是他们低估了睡眠可以改变体型的作用。
感谢阅读,我是健身教练小杨,希望我的文章和言论对你有帮助,有什么健身减肥的疑问,可以留言,小杨教练有问必答,有更多问题关注我哟~