跳绳的减肥效果不错,除了能充分锻炼到下肢,同时也能让手臂和肩膀得到很好的练习,是一种简单但又能协调全身的运动。 一个体重60kg的人跳绳10分钟能燃烧大约120大卡的热量,属于高耗能运动的范围。而且跳绳对于场地、器材的要求都不高,易于坚持。但是,跳绳对于体重基数较大的人来说,容易对腿部关节造成运动损伤,不太推荐。建议大家再配合一些低冲击力的有氧运动,同时掌握跳绳的动作要领。这样,坚持跳绳减肥效果会更佳。 跳绳减肥一定要注意动作要领,长期坚持才更有效果。 我没有什么惊人的成果好炫耀的,只是分享一下自己的心得,希望能为选择运动减肥的姐妹解除一点关于这方面的疑惑(因为在坛子里看到不少对跳绳等减肥方式有误解的帖)^_^ 我身高156,初中后体重一直在46-49公斤间晃荡。骨架特小,稍长点肉就显得珠圆玉润的,家里遗传下半身粗壮。曾因吃曲美心脏、精神和月经都出了问题也没怎么瘦,停药后开始暴肥到54公斤,决定运动减肥。当时各部位尺寸:上胸围89,下胸围73,腰围62,臀围89,大腿54,小腿35(下午过后到晚上会水肿到36以上),脚踝19。减肥主要也是为了减下半身,上半身以塑形为主。 06年跳了一整年,从每天只能跳200下到每天5000下。刚开始一个月从每天200下练到每天1000下,坚持了半年,体重没轻几斤,但是全身肌肉线条漂亮很多,各围度的尺寸也小了点(除了小腿)。不过小腿没变细只是变紧实并且好看了。我是家里遗传的下半身粗壮(不是肥胖,是壮,大小腿的肌肉都挺瓷实的),并且我血液循环不好小腿水肿比较严重。所以跳绳1000下的那半年头3个月里我的小腿都是比跳绳前更粗2公分的。后来我不满意那个进度了就狠心一口气练习每天3000下,不知道是不是运动量这才算够了,全身开始明显地瘦了尤其小腿,仅一个月就比跳绳前细了2公分。那时起我才真正坚定起了跳绳减肥的信心,努力跳够了一年。那时各部位尺寸变化如下:上胸围89-没变,下胸围70-减了3CM,腰围60-减了2CM,臀围89-没变(这个不追求它变小,会和胸围不协调),大腿49-减5CM(还得再努力,至少要到45才行),小腿32-减3CM(再减1CM就和颈围相等算是理想小腿尺寸了,呵呵),体重就真的没轻很多,一直在45-47KG(想减下45KG对我来说真是好难好难,中学以来从来就没成功过,恨!) 。 07年1月起到9月一直没运动,每天都懒在床上看书看电脑的,也吃很多包括经常宵夜(像是要把06年控制饮食的仇报回来似的,其实也没怎么严格控制饮食,我低血压不能节食太过分,就是戒了宵夜同时控制晚餐不吃主食,零食我从小就不爱),可是竟然没反弹并且大腿反而继续细了2公分,我一直不晓得是不是前一年跳绳的缘故。 不过我一直有每天喝茶、黑咖啡和柠檬水的习惯,这些东西确实对我维持身材挺有帮助的。 国庆后我又重新开始跳绳了,为了瘦腿,每晚至少3000下再加500下空中踩自行车。 至于所谓跳绳减胸的问题,女人的身体结构很可怜,胖就先胖屁股和大腿,瘦就先瘦胸,这是没办法的。另外,因为胸部那么多脂肪仅仅只是靠从肩部延伸下来的一条韧带支撑着,如果不加保护地让胸部剧烈上下震荡当然会让韧带松弛导致胸部下垂影响胸部美观看起来似乎就小了,所以运动一定要舍得花钱给自己买个好的运动BRA(虽然很可惜国内没有真正有足够支撑力度的专业运动BRA,不过我们也可以自己想办法的)。麦当娜自己在慢跑时据说就穿三、五个运动BRA来固定住自己的胸部呢。我自己是穿了两件运动BRA外加一件小抹胸来固定。还有,减肥期间胸部一定会流失脂肪而松弛,所以坚持按摩也是必要的。我在跳绳减肥期间一直坚持每天运动完洗澡后用按摩油或霜来按摩(本身尺寸已经够大所以不点穴只是进行肌理按摩,把腹部等部位的脂肪往胸部推之类的),过年放假回家买BRA时竟然发现又大了一个CUP。量了一下原来是下胸围减小了,那就肯定是跳绳让我的背部脂肪减少所以下胸围就减小了,而上胸围由于有注意保护和保养并没有变小,所以。。。会计算的姐妹一看就知道为什么反而会增CUP了。不过增CUP对我来说不是什么好事。所以,跳绳减胸的事我觉得是不太成立的。 另,跳绳损害骨头的事,什么事都有适合的群体与不适合的群体,所以首先是不建议本身腿脚就不好的人跳,再是跳绳的话一定要注意事前事后的活动和场地与鞋子的选择。循序渐进。 瑜珈也是我的减肥好帮手,已经断断续续练了3年,我主要是在跳绳后练习来当作是拉伸运动。这对我很管用,只要这么做我的小腿就绝对不会因为跑步或跳绳变粗。怕胸部因为跳绳变小的姐妹也可以练习一些瑜珈,对于提升胸形锻炼胸肌很有帮助。 还有,什么运动减肥都是要和饮食控制结合起来的,否则可以说绝大程度上都是做白工。 这就是我关于跳绳的经验了,希望对大家有帮助! 盲目增大跳绳量并不好。反而容易造成平台的倒来,也影响减肥效果。希望大家和我一起在这里学习正确的减肥观念,既不要羡慕能跳绳或做其他运动几小时的所谓“强人”,也不要气馁于自己的“龟速”减肥。重要的是我们能既健康又美丽地活下去! 对了,快走也是我觉得很不错的方式,因为我不喜欢跑步。在跳绳前我曾经连续3个月每天用一个小时快走10公里。选了一条家里附近挺热闹的直路,五、六公里长,戴上MP3走个来回既不闷(马路本身就人多热闹)也够10公里了。要大步走,会非常非常翘臀。双臂自然弯曲摆动,能瘦腰。有时会穿插竞走那样的方式。感觉快走对瘦大腿尤其髋部比较有效。走完还是要好好拉伸和按摩小腿以免过多乳酸不正常堆积让小腿变萝卜。后来天冷了没变法出去就选择在家跳绳了,跳绳会全身均匀地瘦。通常我会在房间里把暖气开大跳个几千下,慢慢地很享受那种大汗淋漓的畅快感觉了,而且经常出汗排毒皮肤也变好了。 关于跳绳究竟跳几下跳多久,我觉得因人而异吧,个人体质不同。我体质比较弱,打小就是药罐子,又从小就不运动,上学以来体育考试只有小学及格过。上了中学考800米简直是我的死穴,每次都要补考并且最后不是吐在跑道上就是休克在跑道上,连老师都不忍心最后都不要我考了直接划及格。记得刚开始跳绳时,第一天我用了12分钟还是15分钟才跳了500下,已经脚软得不行心脏都要停了似了,结果两三个小时后心跳还没恢复正常脸还惨白惨白的。所以我就从每天200-500下跳起。到现在我最快是35分钟3000下(包括休息时间,这种速率我只尝试过几次,对我来说太辛苦了),大多时候都是45分钟完成,有时候间歇休息得时间长还1小时完成呢,其实这种频率按道理说是没达到减脂的要求的,不过已经是我身体的极限了,而且我也觉得减得还行也就不强求了。反正跳得合不合适就是看自己的心跳。我是500个一组,每天至少跳6组,最多10组,每跳完一组我就看看自己用了多少时间也测测心跳,大概合适就行。我是要求自己在差不多的心率下至少连续活动超过45分钟,然后再做适量的力量练习。据说真要达到减脂的目的要30分钟跳4000下,我觉得以我的体质是怎么也达不到的了,也建议大家量力而行。 PS:有人知道空中踩脚踏车算是有氧练习还是力量练习呢?总觉得这个运动是在视觉上能很快让人感觉腿瘦了,但量起尺寸来怎么就是不变呢?总怕这个做多了会让大腿前侧的肌肉练得比较突出。。。还有,做多少个会比较合适呢?网上查下来都说每天做100个就好,但我觉得100应该是适应于塑形的人而不是减围度的人。还有人说每天要踩超过30分钟能很好地瘦腿,强度挺大呢,不知道坛子里有人实践过这个没有。。。 在进行慢跑、快走、跳绳这样的运动初期,我都会经历大小腿变粗体重增长2-3公斤的现象,即便并没有因为运动量增大而多吃(我是有运动反而不容易多吃),估计是运动初期肌肉细胞膨胀等诸类原因的结果,历时2-4周不等。感觉周围不常运动的朋友,尤其女孩子常有这种现象发生。有人看到体重增长就不敢运动了,其实在我看来,坚持下去等身体适应了这些改变就会把体重降到之前的自然水平甚至持续下降。 5000-6000下好象数目听着很恐怖,但是我周围凡是用跳绳减到很瘦的都基本每天在5000下的,她们还加节食的。我身体不好不太能节食,只能在运动量上增加了。据说30分钟跳4000下才能开始消耗脂肪呢,既然我跳不到这个速率只能多跳两千下延长运动时间了。实在太想减到45公斤以下了 如果保持身材的话,我的经验是一天1000-2000就可以了。我觉得头500-1000下是最累了,过了就麻木了,甚至有点享受那种大汗淋漓的畅快感,呵呵。坚持下来我身体比以前健康了不少,皮肤也比较红润了。希望瘦到满意的程度后我还能坚持往后每天1000下跳绳到跳不动的那天为止!