处于训练早期阶段的力量训练运动员相对于其他运动员来说确实有最高的蛋白质需求。一旦达到了预期的肌肉质量,维持肌肉力量的蛋白质需求就会轻微下降。 满足这些蛋白质摄入的建议可以优化肌肉蛋白合成,但是摄入超过推荐量的蛋白质好像也没有任何优势。 回想一下,过量的氨基酸被用作燃料或储存为脂肪;它们不会直接转化为增强的肌肉力量。 01 力量 / 爆发力训练前营养补充要点 适当的 水合作用 支持最佳的运动成绩,这对力量型运动员也不例外。尿液颜色或尿的比重是液体状态的一个很好的标志。如果运动员在比赛前没有摄入足够的水分,饮用水或运动饮料就足以恢复水合作用。 与耐力运动员的营养策略相似,在运动前的几天和几个小时内摄入足够的 碳水化合物 也能增强力量成绩。开展了多次适度抗阻训练的运动员将会比那些以高抗阻开展更少回合训练的运动员消耗更多的肌糖原储备。总的来说,研究表明每天消耗每千克体重 4 到 7 克碳水化合物符合力量训练。在抵抗运动之前和期间摄入碳水化合物的最佳速率尚未确定,但一些研究表明,在赛前餐或饮料中每千克体重 1 到 4 克碳水化合物将提高抗阻训练的性能。 在力量型运动中,许多运动员也使用 肌酸 补充剂来增加肌肉中的磷酸肌酸水平。磷酸肌酸在短暂的剧烈爆发活动中被用来补充 ATP。当磷酸肌酸储备增加时,肌糖原可能会被保留。 在运动前专注于获得充足的水分和最大限度的肌肉糖原,因为在力量型竞赛中可能没有机会补充液体和碳水化合物。然而,在延长的训练过程中,提供液体和碳水化合物会增强身体和精神性能。 虽然少数运动营养专家提倡在抗阻训练前或期间摄入蛋白质以促进肌蛋白合成,但大量证据强调了 在恢复餐中增加蛋白质 。 对于运动员(一般来说是成年人)而言,脂肪摄入量应该在热量摄入总量的20% 到 35% 之间。 饮食调查显示,接受过抗阻训练的运动员的脂肪摄入量比推荐的要高一些,可能是因为他们选择的富含蛋白质的食物(如肉类和奶制品)也是丰富的脂肪来源。如果脂肪摄入量超过总热量的 35%,用碳水化合物代替多余的脂肪会对蛋白质平衡起到良好的效果。这是因为为了抑制血液中的葡萄糖而分泌的胰岛素会刺激细胞来吸收氨基酸,为细胞内的蛋白质合成提供原料。 02 力量 / 爆发力训练后营养补充要点 根据众多研究人员的建议, 在抗阻力训练后的最初几个小时是提供碳水化合物和蛋白质补充肌肉糖原并促进肌肉修复和合成的最佳时机。 在运动刚结束后,细胞对胰岛素十分敏感,所以它们迅速从血液中吸收葡萄糖并将其储存为糖原。 一般的 ACSM 指导方针是每千克体重摄入 1.1 到 1.5 克的碳水化合物,以恢复肌肉糖原。 为了促进肌蛋白的合成和糖原的恢复,许多运动营养专家建议在运动后不久摄入该范围高端(例如,每千克体重 1.2 到 1.5 克)的摄入量。某些氨基酸的存在会进一步刺激胰岛素的分泌,从而促进葡萄糖的吸收和糖原的合成。 为了促进肌肉质量的增加,大多数运动营养专家建议在运动后的 1 到 2 小时内至少摄入 20 克高质量蛋白质,以最大限度地促进合成蛋白质。 那些想要增加肌肉质量的力量型新手运动员对蛋白质的要求是最高的。经过进阶训练,运动过程中的蛋白质代谢率下降。因此,训练有素的力量型运动员需要修复和维持肌肉的蛋白质比未经训练的运动员要少。一些氨基酸(如亮氨酸)可能会刺激代谢途径,从而导致肌蛋白的合成。 肌蛋白合成的过程不仅需要氨基酸作为构建模块,而且还要依赖碳水化合物作为能量来源。 总的来说,从抗阻运动中恢复需要把碳水化合物和高质量蛋白质结合起来(比例为 3:1)。对于一名 154 磅(70 千克)的运动员来说,这相当于在每 2 小时的间隔内摄入大约 70 克碳水化合物和 25 克蛋白质。表 12-14 描述了针对这一体质的样餐。 表12—14恢复餐范例 3HFIT作为国内顶尖的教练权威认证职业规划机构,着眼于私人教练未来的职业道路,开设了《3HFIT运动营养咨询师(3HFIT Sports Nutrition Consultant Certification》证照课程,旨在帮助更多学员把营养知识转化为职业储备! 了解课程详情和更多知识干货