联想集团的全体 员工大家好! 国家马拉松队全体教练员、运动员 2012/9/9 1 马拉松项目的合理营养补充 与科学化训练 国家女子马拉松、长跑队 杨明 内容 n n n n n n n 一、营养与马拉松运动能力关系密切 二、业余选手平时膳食营养存在的问题与对策 三、马拉松运动员基础营养补充的实施 四、如何配备专业运动饮料 五、为什么要防备运动性贫血 六、比赛前中后的饮食 七、马拉松的科学化训练 2012/9/9 3 一、营养与马拉松运动能 力关系密切 2012/9/9 4 教练员 合理膳食营养核心动力 2012/9/9 5 人的身体成分与营养素的功能 糖(1~2%) 供给能量 脂肪(10~15%) 蛋白质(15~18%) 水(55~67%) 调节 生理机能 无机盐(4~5%) 维生素13种 微量元素22种 主要功能 2012/9/9 构成机 体组织 食物纤维 次要功能 6 糖类的食物来源 糖类的主要食物来源为 谷类、薯类、根茎类食物;各种单糖和双糖;以及蔬菜和水果 等。 1,谷类、薯类、根茎类食物主要含淀粉,如谷类的淀粉含量为 42.5-76.6%,薯类为16.6-29.5%。 2,单糖和双糖主要有食糖、麦芽糖、蜜糖和果糖等。 3,蔬菜和水果还含有粗纤维和果胶。 2012/9/9 7 糖的基本生理作用 1) 2) 3) 4) 5) 6) 无氧运动的基本“燃料”,维持高强度有氧运动的优质燃料。肌糖原水平 高者,高强度有氧运动的时间延长。 缓解运动后期中枢神经的疲劳,降低整体代谢机能的疲劳感。 降低运动引起的免疫抑制作用,对稳定免疫机能有作用。例如,运动时 补糖使血糖升高,血浆皮质醇下降,免疫系统反应增强。 运动中糖供能充足具有节省肝糖原,减少蛋白质消耗,降低血尿素水平 的作用。 在长时间大强度运动中,保持良好的血糖水平。 防止因低血糖引起的定向能力丧失和外伤发生。 2012/9/9 8 蛋白质的饮食来源 n 肉类、蛋类、奶类、干豆类、硬果类、谷类等。其 中,肉类的蛋白质含量为10-30%;奶类为1.5- 3.8%;蛋类为11-14%;干豆类为20-49.8%之间 ,是植物性食物中含量较高的;硬果类如花生、核 桃、莲子等也含有15-26%的蛋白质,谷类一般含 蛋白质为6-10%,而薯类约为2-3%。 一般来说,动物蛋白质的氨基酸构成比植物的更加 平衡。 2012/9/9 n 9 蛋白质对人体运动的生理作用 o o o o o o 帮助受损伤的组织快速修复和再生 调节许多代谢过程:如体液平衡、酸碱平衡、营养素输送 等。 促进肌肉蛋白质合成,增强力量。 提高饱腹感,帮助减重。 当糖原储存大量消耗时,有助于提高运动持久力。 促进抗体、补体和白细胞的形成,提高免疫机能 。 2012/9/9 10 膳食蛋白质的营养作用 v 早餐蛋白质 :保持一天的新陈代谢在一个良好的 水平上,改善或维持上午的血糖平衡。 v 午餐蛋白质:增加大脑中神经递质的水平来保持警 觉性;避免碳水化合物饮食所特有的下午中段时间 的能量供应衰退。 v 晚餐蛋白质 :保持糖和蛋白质平衡。 2012/9/9 11 蛋白质摄入过量的潜在副作用 v 长时间高蛋白摄入的潜在恶果 ①增加尿钙排出量 ②加重肾脏的负担,容易引发肾脏疾病 ③诱导肝脏线粒体发生形态变化 ④增加体液排出量,附带过多的脂肪摄入 ⑤单一氨基酸补充过多,还能引出蛋白质代谢失 调,血氨升高等。 2012/9/9 12 “ 肉等于营养 ” 错误观念 造成膳食结构失调 脂肪比例 应为 25% 实际36-44 % > 11-19% ? 解决摄入脂肪过多的方案: 选择含脂肪较少的食品 2两动物食品的脂肪含量 30 重 ( ) 量 克 25 20 15 10 5 0 鱼类 鸡类 牛肉 兔肉 羊肉 猪肉 种类 2012/9/9 对 策 炒菜时少用油,减少植物油的用量 28 17 13 2.5 2.3 2 2.2 22.3 18 25 20 16.7 蛋白质 脂肪 15 脂肪摄入过多的害处 1,代谢产物蓄积 耐力 引起疲劳 2,影响营养素的吸收 3,高脂血症 4,引起肥胖 3斤 瘦猪肉 肥瘦猪肉 瘦牛肉 鸡 带入脂肪 93克 555克 35 克 14克 维生素 脂溶性维生素 A、D、E、K 水溶性维生素 B族 Vc 2012/9/9 18 VB 叶酸、 VB12、 VB5 VA、 VB6、 VC VA、VC、 VE 2012/9/9 参与能量代谢、维持神经肌肉 功能 合成血红蛋白必需 维持正常免疫功能 抗氧化 增加维生素 摄入量 19 B族维生素+酶 热能营养素 碳水化合物不足 B族维生素的缺乏 进一步加重运动中能量供应的不足 2012/9/9 20 能量ATP 补充维生素 运动员中存在 v几乎所有人维生素A和B1不足 v大多数人维生素B2 和VC不足 改进措施 v生吃蔬菜,增加水果, v多吃粗粮 2012/9/9 21 矿物质-钙、钠、钾、镁、磷等 运动员普遍存在矿物质摄入不足 v 几乎所有人:钾、钙、锌不足 钾:橘子、香蕉等 钙:奶、豆制品、海鲜类 锌:蛋黄、花生、牛肉、禽肉等 v女运动员普遍:铁不足 v部分运动员:硒不足 硒:小麦胚芽、大蒜、芦笋、蘑菇、芝麻、海产 品 22 2012/9/9 二、业余选手平时膳食营 养存在的问题与对策 膳食结构不合理 营养素不能满足机体的需要 运动能力 合理调整膳食 运动能力恢复并提高 运动员膳食调查中发现的共性问题 ? 早、中、晚餐的热量分配不合理,早餐不足、晚餐过 高的人较多 ? 油脂摄入偏多,碳水化合物过少,杂粮不够; ? 一天的肉食以畜类4条腿为主,二条腿禽类较少,豆类 及其制品偏少,鱼类很少,蛋类或不吃、或吃得过 多,奶制品类基本合理; ? 熟和生的蔬菜都少,绿叶菜偏少,尤其生蔬菜更少; ? 水果基本合理,但品种单一; ? 饮水不足等。 2012/9/9 25 每日三餐热能分配不合理 33% 28% 早餐 午餐 51% 晚餐 20% 早餐 午餐 晚餐 39% 29% 合理比例 马拉松运动员 26 2012/9/9 业余选手平时食谱 4多:主食(1斤)、 蔬菜(1斤)、 水果(1斤)、奶、 豆制品(1斤) 2少:油脂、肉类 尽量不吃: 猪肉、猪排、烤鸭、腊肠、巧克力等; 可选用: 鸡肉、瘦牛肉、鱼和虾等 2012/9/9 27 健康膳食金字塔 于最下层的食物就意味着你应该多吃,而越排在上面的食物,应该越少吃 。 2012/9/9 28 三、马拉松运动员 基础营养补充的实施 -糖、蛋白质、水、维生素、矿物质- 补糖 不马拉松运动员中普遍存在 的问题 ? 膳食糖不足 ? 训练及大赛前后缺乏合理的糖补充 1、补糖 产热营养素比例失调 38% 25% 45% 15% 17% 60% 糖 蛋白质 脂肪 国家马拉松队 合理比例 o 糖 摄 入 不 足 的 后 果 中枢疲劳 糖元耗竭 蛋白质燃烧 主要是BCAA 血BUN 血糖 运动 肌糖元 肌糖元 补糖 肌糖元恢复 星期一, 训练前 肌糖元100% 训练状态良好 星期一 训练后 肌糖元10% 补糖不及时 补糖量不足 星期二训练前 肌糖元恢复不全 仅80-90% 训练效果差 连续6天 补糖不足 肌糖元递减 星期6训练前 肌糖元50% 训练能够 坚持 天 效果很差 饮食类型对肌糖元水平和耐力能力的影响 饮食类型 肌糖元 (克/100克湿肌) 1.73 0.63 3.31 至力竭的时间 (分) 113.6 56.9 166.5 混合 高-脂肪和蛋白 高-CHO 怎样补糖呢? 不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响 不同时间的糖补充对肌糖元含量的影响 运动后补糖及蛋白质添加对肌糖元合成的作用 运动中补糖 保持血糖水平 血 糖 水 平 补糖 不补糖 运动时间 低糖营养状况 免疫机能下降 主食多样化,粗粮精作 促进运动员摄入足够的碳水化合物 2.补充蛋白质和氨基酸 乳清蛋白促进运动后恢复 ? 牛奶、鸡蛋、牛、羊肉 ? 促进组织修复,减少肌肉疼痛; ? 与糖协同使用,恢复效果更好; 3.补充体液和电解质 体力活动尤其是陆上训练,都会产生 热,所产的热要通过汗液的蒸发来散失- -出汗,大量出汗得不到及时补充时,会 引起脱水。 2012/9/9 45 水占人体的65% ?体温调节 ?O2 和CO2 运输 ?营养物质和代谢 产物运输 2012/9/9 46 不补水 心输出量 每搏输出量 心率 血容量 2012/9/9 补水 心输出量 每搏输出量 心率 血容量 47 o 脱水对训练和运动能力的危害 体重下降1Kg (丢失1L水) ? 心率升高8次/分; ? 心输出量减少1升; ? 肛温增加0.3°C 2012/9/9 肌肉脱水3% ü收缩力下降10% ü收缩速度降低8% ü肌肉能力逐渐枯竭 48 错误补水方式 1,不渴不补 2012/9/9 49 2,补充白水 3,补充碳酸饮料 o长期习惯饮用容易出现脱磷,影响骨质 o可乐型汽水含咖啡因,有利尿作用,容易使本已脱水 的机体进一步脱水 2012/9/9 50 高原环境水分容易丢失 空气干燥 日照较强 呼吸次数增加 通气量加大 水分蒸发 脱 水 呼吸失水 是平原的3-4倍,每日可达1.2-1.7升 2012/9/9 51 温馨提示 v补水的原则:少量多次(100-150毫升/次) v主动多饮水、多喝汤、多吃含水多的水果。 v提倡用水果榨汁替代汽水:西瓜汁、桔子汁、 玉米汁等,维生素、矿物元素丰富,有助于 纠正体液酸化和电解质平衡。 v 掌握自我监测的方法: 晨起体重、晨脉、尿量、尿色、排尿次数 2012/9/9 52 问题一、补液不及时引起体力不支 表现: u1 体能下降明显,不能维持理想的训练强度; u2 速度以及耐力水平明显下降,冲刺乏力; u3 明显的饥饿感,疲乏; u4 头晕、心慌、出冷汗; u5 脉搏快、跳动无力,呼吸短促 2012/9/9 53 四、如何配备专业运动饮料 符合运动饮料的条件 q 糖浓度:低于8%为宜,建议采用5-7%以促进胃 排空和小肠吸收,满足快速补充体液和能量的需 要。 糖的种类:多种可转运的糖,例如葡萄糖、果糖、 低聚糖等,能表现出不同分解速度的层次。 q ■ 无碳酸气、无咖啡因、无酒精 运动员 应合理补充运动饮料: (1)运动前充分 (2)运动中随时 (3)运动后即刻 少量多次、补足 2012/9/9 55 运动性贫血的表现 可能存在的表现: u 脸白、眼睑白、嘴唇白; u u u 乏力、头晕、气喘、心慌,运动过程中尤其明显; 耐力素质等运动能力下降,疲劳恢复缓慢; 后半程体力下降明显,冲刺能力差; 2012/9/9 56 如何抵抗运动中体液酸化?抗疲劳 解决问题的重点:除强化速度耐力训练、加强整理活动、采 取按摩放松外,补充具有抵抗酸化、激活无氧供能、抗 氧化功能的营养品。 可供选择的碱性食物 o 鱼、牛羊奶、豆类及其制品、燕麦、糙米、全麦面食、 麦片根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、茶叶、菌类、坚果 ( 特别是杏仁、腰果、栗子、榛子和核桃 ) 、番茄酱等。 2012/9/9 57 问题4 睾酮降低怎磨办? 与睾酮产生有关的主要营养素 n 摄入一定量Vc n 贝类、芝麻、南瓜子、松仁、奶酪、海鲜、鸡蛋、火鸡、 谷物等 2012/9/9 58 五、为什么要防治运动性贫血? 影响运动员运动能力和恢复能力 耐力下降、疲劳难以恢复、运 动成绩停滞不前或下降 2012/9/9 59 运动性贫血发生的原因是什么? 运动性贫血发生的原因是什么? 运动过程中血流速度加快,红细胞之间碰 撞增多,破坏增加 v v出汗引起铁丢失 v 消化系统功能下降导致铁吸收减少 身体内的铁 储量下降, 而铁是血红 蛋白合成的 原料,铁不 足,血红蛋 白合成下降 v 自由基增多,破坏红细胞 饮食补铁 n n n n n 吃更多的红色瘦肉,每周吃瘦排骨或 动物内脏3~4次 进食时不喝茶或咖啡,以橙汁替代 用铸铁炊具烹调 常吃混合膳食 明智地进行铁补充 61 2012/9/9 补充铁:运动员推荐的每日铁供给量为2025 mg/日。铁吸收的增效剂VC、蛋白质。 2012/9/9 62 补充铁的两个基本原则 ?对胃肠没有刺激或刺激小 ?小肠吸收率高 铁制剂 卟啉铁、琥珀酸铁、枸橼酸铁、甘氨酸铁、 葡萄糖酸铁、硫酸亚铁、富马酸铁等 复合制剂 维血冲剂、红桃K、生血剂、铁红强、海默飞、福乃得等。 2012/9/9 63 对抗运动性贫血之——番茄红素 自由基 细胞生锈 给细胞穿上 防弹衣 64 2012/9/9 六、比赛前、中、后的饮食 比赛前一周的具体食谱: 周一、周二、周三 早餐:牛肉、鸡蛋、牛奶、果酱、面包 午餐:米饭或馒头、鸡肉、炖牛羊肉、炒青菜 晚餐:米饭或馒头、炒青菜 周四、周五、周六(多吃主食) 早餐:牛奶、鸡蛋、果酱、面包 午餐:米饭或馒头、鸡肉、水煮蔬菜、水果、土豆食物 晚餐:米饭或馒头、水煮蔬菜、水果 ? 比赛前一天饮水4-8杯。 2012/9/9 65 比赛当天早晨 如果早餐离比赛有2-4小时,可以进 一个丰盛的早餐。 果酱面包、一个鸡蛋、一个香蕉、一 杯牛奶;适量的咸菜;早餐喝2-3杯水。 2012/9/9 66 国家马拉松运动员比赛程序 姓 名 起床 距比 赛时 间 早 内 餐 容 早餐距 比赛时 间 准备活 动距早 餐时间 准备活 动时间 准备活 动结束 距比赛 时间 计划比 赛成绩 前5公 里比赛 速度 途中比 赛速度 计划饮 水次数 和地点 李xx 3个小 时 面包 牛奶 鸡蛋 2个半 小时前 吃饭 1小时 50 分 准备活 动4050分钟 即可 15-20 分钟 2小时 11分 3分10 秒/公 里 3分10 秒 左 右 7-8次 饮水, 5公里35公里 张导注 信心非常重要,只要有这样的信心,必定能成功。 2012/9/9 67 比赛中 1 在比赛前一小时吃一点点心,能量为200 -300千卡,最好是能量棒; 每场比赛前喝半杯水; 3 比赛中每30分钟,喝2-3大口水; 4 不要吃从来没有吃过的食物。 2 2012/9/9 68 比赛后 比赛后半小时内尽早补充含糖运动 饮料,每半小时一次,200-300ml; 2012/9/9 69 七、马拉松的科学化训练 2012/9/9 70 长跑马拉松队一周训练课安排内容