“前凸后翘”这个词不陌生吧,俯卧撑主修专业就是“前凸”,你以为俯卧撑就这点儿能耐?你还是不了解俯卧撑啊!
你好呀,我是阅读指南:
俯卧撑作为全民健身运动,为何一直被男性“霸占”
女性为什么应该做俯卧撑
——增强人体机能方面
——形体塑造方面
如何循序渐进的做出俯卧撑
做俯卧撑的时候有哪些注意事项
俯卧撑一直被“贴着”男性运动的标签,为啥?事情要从源头说起。
一、“俯卧撑是男性运动”观念形成史
从初中开始,女生练仰卧起坐,男生练俯卧撑,一直到大学,都是如此。为啥?学校里不说,咱也不敢问······开个玩笑,学校里的安排自然是对我们有益处的。
1、固着思维
从原始社会开始,女性负责的力量活动就远小于男性,一直到今天,大多数女孩还是被要求“文静”,被标示“柔弱”。
2、缺乏肌肉锻炼
由于上述的固着思维,女性从小就疏于力量锻炼,肌肉质量堪忧,自然没什么力量。
3、人体激素与力量也有关
有研究表明,雄性激素、睾酮对肌肉生长和增强肌力效果明显,而女性体内的这两类激素明显是低于男性的。这也就是说,女性想要练出男性的大肌肉块,比男性自己练出来还要难,但是,相比增肌,女性在原来肌力的基础上增强肌力相对容易一些。
4、女性自身的心理暗示
女生受上述观念的影响,会不自觉地暗示自己:我做不来力量运动。其实,生理学角度上,男性和女性单位体积肌肉的力量(并不是说的肌肉量)并没有太大差别。
小编,你说了这么多,就是想骗我做俯卧撑,我凭啥做俯卧撑?
二、女性做俯卧撑的好处,谁做谁知道
1、人体机能方面
①发展力量素质。发展力量素质并不是让女性更多参与体力劳动,俯卧撑主要发展的是上肢力量和腹部力量,上肢力量薄弱,会加大拉伤的风险。所以,做俯卧撑可以有效预防女性在日常生活中的拉伤,保护机体不受伤害。
②增强体质。女生比男生更容易生病受伤,而全面展开的身体运动会使人体的抵抗能力增强;受雌性激素的影响,女性情感丰富,常做俯卧撑有助于排出体内的“浊气”,保持一个良好的心情。
③预测猝死风险。美国的研究团队研究发现,只能做十个以下俯卧撑的人,比可以做40个以上的人,有更大的风险患心血管疾病。
2、形体塑造方面:
①“挺”胸啊!上女性乳房结构图,看完图片就很明白了,想要大胸,得增加胸部的脂肪,想挺胸,得增大胸大肌和胸小肌,“提起”胸部脂肪。俯卧撑就能很好地锻炼这两块肌肉!
②摆脱拜拜肉,让手臂更加紧致,让上肢更有线条。什么?你怕大肌肉块?文章前面提过,女性体内的雄性激素、睾酮这类有助于增肌的激素,很少,想增肌很难!
好处再多,做不起来就只能干着急。心急吃不了热豆腐,女性刚开始做俯卧撑,必须循序渐进,逐步增加上肢力量,这样才能防止运动过程中受伤。
三、教你循序渐进的做俯卧撑
1、靠墙俯卧撑(第一阶段)
①身体面朝墙壁,双手比肩略宽,撑在墙上,上臂与躯干的夹角保持在70°左右,身体绷紧成一条直线。
②俯身屈肘时,身体缓慢靠近墙壁,落到最低点时稍作停顿;接着,手臂发力,将身体推回原位。
注意,下落时吸气,起身时呼气,保持呼吸稳定。这个阶段主要是锻炼手臂肌肉,增加手臂的力量。
2、跪姿俯卧撑(第二阶段)
①身体呈跪姿,腹部紧张发力,保持背部绷紧,肩部、腰部、大腿要在一条直线上,双手比肩略宽撑在地面上。
②双臂屈肘时,腹部收紧,身体缓慢下落。最低点时稍作停顿,会明显感受到胸部发力,手臂发力将身体退回到初始位置。
注意,动作过程中,腹部始终保持紧张状态,腰部不要塌陷,无论是下落还是起身,都不要太快,给手臂和胸肌缓冲适应的时间。这个阶段已经接近标准的俯卧撑动作。
3、上斜俯卧撑(第三阶段)
①双手分开比肩略宽,撑在半米高的凳子上,背部挺直,身体绷紧成一条直线。
②屈臂时,身体缓慢下落,至胸部贴近凳子边缘,稍作停留,手臂和胸部发力将身体推回原位。
注意,不要塌腰撅屁股,不要含胸驼背,要挺胸,不要缩起肩膀,保持沉肩。为了安全起见,可以将凳子抵在墙上进行锻炼。
4、标准俯卧撑(第四阶段)
①为了更好地定义起始动作,我们把俯身贴近地面作为起始动作来讲。下巴和胸部贴近地面但不与地面接触;头部、背部、骨盆保持在一条直线上,脚掌垂直于地面,双手比肩略宽撑在胸部两侧。
②身体起身时身体保持稳定,肌肉发力,缓慢将身体推离地面。手臂伸直后(并不是锁死)再缓慢俯身降落。
注意,保持呼吸稳定,下落时吸气,起身时呼气。此时腰腹部更易塌陷,所以时刻保持腹部的紧张感,背部挺直,标准的俯卧撑,下落到最低点时,胸部的发力会更加明显。掌握好俯卧撑的标准动作后,起始动作可以自由转换。
ps:俯卧撑注意事项
肘关节不要过度向外展开,肘关节过度外展会导致肩部受力过大,对肩部造成损伤
头部不要过度前伸,过度前伸会导致颈椎受力增大
核心保持稳定,不要塌陷。核心塌陷,动作就失去灵魂,前面所说的肩、手、呼吸等细节就都成了废话
姑娘们,不要急于求成,毕竟“力量”这个东西被搁置得太久,需要时间来沉淀;循序渐进的动作是让力量循序渐进的增强;长久的坚持才能做出完美的俯卧撑!
怎么样,俯卧撑的优点很多吧!俯卧撑是高强度锻炼,消耗非常大,所以俯卧撑也是减脂利器!对于想让胸部更挺拔的女生赶紧练起来吧!刚开始做不要贪多哟,循序渐进、长久坚持才是战术!加油!小编会陆续推出健身教程,做你最强大的军事!