那么,晚餐怎么吃才健康呢?
原则一:种类多,能量少
按照《中国居民膳食指南2016》的推荐标准,健康人群每天应摄入谷薯类食物250-400克,蔬菜300-500克,水果200-350克,蛋类40-50克,水产品40-75克,畜禽肉40-75克,奶类及制品300克,大豆及坚果25-35克。
所以,晚餐想要吃的健康,就要坚持高膳纤、高蛋白、低碳水、低脂肪的原则。
主食类:往往我们在外能吃到主食的都是精米细面,全谷物、杂豆、薯类很少。
所以,晚餐的主食可以以粗粮饭、粗粮粥、杂粮饼或者薯类食物为主,同样大小的一碗饭,这些粗粮薯类的饱腹感可是极强的,完全不用担心睡前会出现饿了的情况。
蔬菜类:按照我们现在的饮食习惯,早上和中午吃的菜量是无法达到500克的,所以,晚上可以多吃一些新鲜的深色蔬菜,能量低、饱腹感强还健康营养。尤其是无需烹饪的新鲜蔬菜,营养成分保留的更加完整。
水果类:水果中含有丰富的维生素和矿物质,对于一些比较胖的人,只要不是味道酸涩的水果,在饭前吃有利于产生饱腹感,减少食量,对控制血压和体重很有利。相反,那些瘦弱、营养不良的人如果在饭前吃很多水果,可能影响正常食欲。
豆类及制品:一些大豆及其制品既能摄入优质蛋白质而且脂肪含量还比较低,适合想要减肥的小伙伴。像毛豆、青豌豆都是不错的选择。但是也不要摄入太多,豆制品容易产生气体,吃得太多会影响睡眠质量。
肉类:不管是水产品还是禽畜肉,最多不要超过50克。如果肉类食物摄入过多,晚上肠道蠕动较慢,会在肠道中滞留产生氨类物质,更容易增加肠癌的发生风险。同时,肉质中含有一定量的脂肪,对于肥胖的贡献就更是不言而喻了。
原则二:宁吃早,不吃晚
晚餐最佳的进食时间是18-19点。因为吃得太早,睡前容易饿,不仅影响睡眠,也会影响胃部健康。
吃得也不能太晚,最晚也要与睡觉相隔3个小时。这样不仅可以给肠胃消化吸收营养留有充足的时间,而且还可以做一些比较舒缓的运动,让摄入的热量可以进行代谢。
原则三:吃得越晚,吃得越少
正常饭点吃晚饭,吃七分饱就好,想减肥的可以只吃五分饱。
所谓 7 分饱,大概是这个感觉——
胃还没有觉得胀起来,也没有负担感,但已经不太想吃东西了,只是习惯性地还想再吃几口,但是如果当时把吃的拿走,也不觉得遗憾,而且晚上睡前也不