说到胆固醇,第一反应是坏东西?其实并非如此,胆固醇是人体不可缺少的重要物质。
当然,物极必反,如果体内胆固醇太多,就可能会进入血管壁内,形成动脉粥样斑块。
进而发展成为冠心病、脑血管病,甚至发生心梗、脑梗,这时候他就成为坏东西啦。那究竟该如何控制胆固醇?哪些食物是胆固醇大户?一张表格告诉你答案↓↓↓
(实用的胆固醇含量表)
建议:有条件的话吃牛肉,涮火锅时最好不要吃猪脑羊脑
猪牛羊这三种肉中,胆固醇含量高低排名依次为:猪瘦肉81、羊瘦肉60和牛瘦肉58,其中猪肉的胆固醇含量比牛肉高出不少。
建议:鸭比鸡胆固醇含量低,炸鸡比烤鸡胆固醇含量高
不同的烹饪方法,也会影响胆固醇的含量,同样一种肉类,炸的比烤的胆固醇含量高。而清蒸的,则比较低。
建议:酸奶和牛奶都是不错的选择
建议:鱿鱼、明虾胆固醇含量高,小两口一天不要超半斤,老两口不要超三两
鱼虾的热量总体比肉低,但也不能多吃,否则容易胆固醇超标,造成心血管疾病。而对于比较瘦的人来说,每天吃点猪肉少吃鱼虾,可能更利健康。
建议:想控制胆固醇建议使用橄榄油
控制胆固醇的饮食建议
在同一类食物中,尽量选择胆固醇含量低的。就算每天二两鱼、二两肉;每星期吃鸡蛋四五个,一天不超过两个,这样算一下,平均每天胆固醇的摄入量也不超过300毫克。
如果你是一个嫌麻烦的人
《中国居民膳食指南》对蛋类、内脏类、脂肪类有明确的建议:
蛋类每天40~50克(约1个鸡蛋的量),吃鸡蛋不弃蛋黄;
动物内脏每月食用2~3次,每次25克(半两)左右;
脂肪尤其是动物性脂肪(动物油、肥肉),每天烹调用植物油,摄入量为每人25~30克(半两左右)。
假如你还是记不住,照着下面这张清单吃,就不必担心胆固醇超标了。
每天1个蛋
300克奶
不超过75克的肉
(包括偶尔少量吃些动物内脏)
或不超过100克的鱼和水产品
如果你是一个“控制不住嘴”的人
一时贪嘴吃多了高胆固醇食物,可以用下面这些东西挽救一下↓↓
海带、蘑菇、木耳
杂粮、豆类、坚果
这些食物富含膳食纤维,有助减少胆固醇类物质的吸收利用率。
如果你的胆固醇水平已经超标了
《血脂异常防治指南》建议,已患有高胆固醇血症的人,每天