人体的脊柱类似于帐篷的支撑杆。在大风中,如果图A中的绳索没有拉紧,帐篷将会摇摆不稳。但是,如果在图B中,绳索拉紧后,帐篷将会非常稳定。因此,腰部周围的肌肉就像图中的绳索一样,如果肌肉不够强壮,脊柱就会过度活动,出现肌肉失衡。在日复一日的活动中,脊柱将无法承受,导致出现退变。如果肌肉强壮,则不会出现此类情况。 1、General Health Promotion 体质改善 控制体重,合理膳食 戒烟,戒烟能干减轻或消除脊柱疼痛。一些研究已经显示:吸烟与脊柱疼痛之间存在相关性。即使少量吸烟也是有害的。 延长寿命 改善健康状况,减少肺癌、喉癌、高血压、心血管疾病的风险 减少子女因吸“二手烟”而患病的风险。 2、Aerobic Exercises 有氧锻炼 有氧锻炼的优点: 增加活动能力 降低血压 加强心脏、肺部功能 提升骨质密度 改善睡眠 改善耐力 减少躯体脂肪 减少焦虑、抑郁、紧张及压力 改善自我形象及增加自信 增加肌肉力量及容量 需要锻炼多长时间? 每周至少锻炼3次(最好不在同一天),每次20~30分钟。如果刚开始锻炼,可以从20分钟开始,逐渐增加到30分钟。下列各种运动均可:步行、跑步、游泳、骑行。 3、Strenching Exercises 伸展运动 导致颈部疼痛的直接原因包括: 肌肉不活动导致的“关节僵直样”症状; 肌肉劳损,常在肌肉过度使用时出现; 肌肉筋挛,常出现于脊柱周围以及两间之间区域。 摸趾锻炼:固定膝关节,尽可能触摸脚趾,并维持最大的弯曲程度。不要“弹簧式”反复触摸,这样可能加重腰痛。可以记录自己触摸脚趾的最低位置及时间,逐渐增加活动量。 后伸锻炼:双手置于髋部,缓慢后伸腰部,维持最大的后伸程度。 地板后伸锻炼:显示的是最简单的腰部后伸锻炼。注意保持髋、膝及足趾不要离开地面。 4、Strengthing Exercises 力量训练 仰卧抬腿训练: Level 1:仰卧,依次抬起两条腿,锻炼腹部肌肉 Level 2:仰卧,同时抬起两条腿,距离地面15cm;当能够保持2分钟后,进入Level 3 Level 3:仰卧,小腿屈曲90度放于椅子上,做屈腹运动,锻炼腹肌。 俯卧抬腿训练: Level 1:俯卧,保持小腿伸直,依次后伸抬起两条腿,离开地面15cm,当能够保持2分钟后,进入Level2 Level 2:俯卧,保持小腿伸直,同时抬起两条腿;当能够保