二、MAF180训练的主要特点
1、训练强度比较低,比较温和,适合减肥者、初跑者、普通跑步爱好者、成熟跑者进行LSD(低心率长时间慢跑)训练以及因为某些原因很长时间不跑步,想要重新恢复跑步的人士;
2、这种训练方法因为强度低,对身体造成的负担比较小,感觉较为舒适,更利于培养跑步兴趣,并逐步养成坚持跑步的习惯,避免因为跑速过快而累成“汪汪”,改变一般人认为跑步太累,体验差的认知;
3、MAF180是一种把身体切换到依赖脂肪燃烧获取能量的训练方法,可有效促进脂肪燃烧,也就是说MAF180是特别适合减肥的跑法!
三、MAF180训练如何用
那么既然有这么多的好处,赶紧来看看MAF180到底如何练?
1、用180减去年龄作为跑步时的目标心率,跑步时最好不要长时间超过该心率,可进行小范围的浮动;
2、浮动的依据是个人健康状况和承受能力:
⚪ 如果你患有疾病或刚刚康复(心脏病、高血压、刚做完手术或刚刚出院),或长期服用药物——目标心率为180减去年龄基础上再减去10;
⚪ 以前没有锻炼过,锻炼不规律或者因伤停训,以及体质较差者——目标心率为180减去年龄基础上再减去5;
⚪ 坚持每周锻炼的身体健康者,而且上述所列问题的——就采用180减去年龄作为目标心率;
⚪ 过去两年参加过马拉松比赛,没有上述症状并且比赛成绩持续提升者——采用180减去年龄后加5作为目标心率;
举个例子,比如一个35岁的人,身体健康,打算开始跑步,属于初跑者范畴,根据MAF180计算即180-35-5=140,那140就是该初跑者跑步时建议的目标心率。
MAF180训练法除了非常简便地规定了人们运动时应该达到的心率,也要求运动时不要长时间高于这个心率,因为一旦超过该心率,机体无氧供能的比例会显著增加,会导致乳酸堆积和疲劳感迅速来临,这就是MAF叫做最大有氧心率的原因。另一方面,也要求运动时心率也不要低于该值减去10,也就是说对于这名35岁的跑者来说,跑步时的心率应当保持在130~140次/min之间,并尽量接近140次/min。
四、MAF180训练时注意事项
1、保证足够的训练周期,MAF180训练是一个长期的过程,至少要保证8~12周的训练时间,效果才会慢慢显现出来。所以不能因急于出成绩而放弃;
2、每次训练保