对于“三分练,七分吃”这句话,并不完全指的是在我们的训练效果中,训练占三分,饮食方面占七分。所谓的吃,还包括充足的休息,并且这句话之所以要说七分吃,只是想告诉大家,健身不仅仅只要靠训练就行了,搭配健康合理的饮食才会达到好的效果。
关于增肌
对于想增肌的朋友来说,自己的吃的蛋白质量,应该是和自己的体重相关的,如果我们要想有一个比较好的增肌效果,就应该每天吃2g乘以自己千克体重的蛋白质量。也就是说,我们每天每千克的体重需要大约2g的蛋白质,如果我们一味的多吃蛋白质,不仅仅不会有较好的增肌效果,而且还会对我们的身体造成较大的负担和伤害。
另外,我们还需要知道的是,增肌可不仅仅只需要吃蛋白质就足够了的,我们还应该去摄入足够的碳水化合物才行。因为碳水化合物是打开我们肌肉吸收的大门的钥匙,如果没有这把钥匙,我们的肌肉吸收蛋白质的效率是比较低的。一般来说,我们需要摄入两倍蛋白质量的碳水化合物,这样才能让自己的肌肉较好的去吸收蛋白质。
关于减脂
我们在日常的饮食中,摄入的能量越少,运动中消耗的能量越多,那么自己的减脂效果在一定程度上就会越好。
饮食有着严格的把控,健身三分靠练,七分靠吃这句话广为流传,可见饮食对于健身效果有着十分重要的作用,而正确的饮食就是要营养均衡,均衡的补充蛋白质、脂肪以及碳水化合物三大营养元素,也要摄入膳食纤维、维生素以及各类矿物质。
1、多补充蛋白质:想要拥有更好的身材,无论是增肌还是减脂,蛋白质都是必不可少的营养元素,蛋白质具有更高的饱腹作用,能帮助你减少热量的摄入,另外,蛋白质也是肌肉合成的必要营养元素。所以,补充蛋白质才能让你拥有更好地身材。
2、维持氮平衡:人体摄入蛋白质后,身体会将蛋白质分解为氨基酸与小分子,大部分用来修复肌肉并使其获得成长,成年人每天每公斤的体重都需要摄入一定的蛋白质含量,以维持正常的蛋白质代谢水平。若蛋白质摄入不足,人体就会出现“负氮”的状态,这将会导致肌肉分解,使肌肉流失。
3、尽可能的增加饱腹感:在食物的选择上,我们尽可能的选择热量低,饱腹感时间长的食物,比如前面提到的蛋白质,以及粗粮等食品。摄入蛋白质也会使我们的身体产生食物热效应,提升身体的新陈代谢,在蛋白质摄入后,我们可以提升30%的基础代谢率,可维持10~20小时的时间。
蛋白质不仅仅来源于健身伴侣蛋白粉中,