用餐主食尽量选择富含抗性淀粉成分食物
将主食从白米、白面条、白面包,改成糙米、燕麦、荞麦、全麦面条、全麦面包等。例如1/2碗煮熟的白饭,抗性淀粉含量是0.6公克,糙米则达到3克。如果早餐吃1碗燕麦粥,可摄取到0.7克的抗性淀粉;若再添加香蕉(中型1支,切片),可增加4.7克抗性淀粉,早餐就可摄取到5.4克抗性淀粉。
能够生吃的食物尽量生吃
抗性淀粉容易受热而遭破坏,所以尽量采生吃,多选择脱去种子外面硬壳,且没有做任何加工的全天然、完整的谷类或豆类或坚果类的籽粒和果仁。
采蒸、煮烹调方式
不能生食的食物可直接煮或蒸着吃,例如马铃薯做成的炸薯条是被诟病的快餐类坏份子,若采蒸、煮烹调方式,1颗冷却后的马铃薯,抗性淀粉可含3.2克。烤饭团在米饭烤后,淀粉分子会变小,抗性淀粉就降低了。
缩短烹调时间,吃脆的比吃烂的好
缩短烹调时间能保持谷物颗粒完整,避免炖、焖及长时间煮的烹调方式,煮烂的食物会使所含的抗性淀粉大大流失,例如日本料理的山药泥、切丝的山药,就比山药炖排骨含有更高的抗性淀粉。