掌握了原理,就能轻易识别高嘌呤食物。
富含嘌呤的食物主要有:
(1)海鲜(2)豆类坚果(3)鱼子、动物内脏(4)肉类
嘌呤是组成细胞中的核苷酸的重要原料,不可或缺。
嘌呤在人体的能量供应、代谢调节及组成辅酶等方面起着十分重要的作用。
在人体内,嘌呤会氧化变成尿酸,人体尿酸过高就会引起痛风。
正常情况下,人体合成的嘌呤足以满足需要。
由于部分食物含有丰富的嘌呤,摄入过多很容易引发痛风。
对于尿酸高的人,应当控制嘌呤的摄入。
1、同样是蛋白质,为什么肉类的嘌呤含量偏高,牛奶的嘌呤含量很低?
富含嘌呤的食物很容易识别。
嘌呤主要存在于细胞核中,富含细胞尤其是遗传细胞的食物,往往嘌呤含量很高。
比如:
鱼子蟹黄、坚果、豆类、海鲜、肉类、内脏等。
牛奶和鸡蛋的嘌呤含量很低,这是因为:
牛奶是牛的乳腺细胞分泌的液体,以乳液的形式存在,没有细胞核,因而几乎没有嘌呤。鸡蛋是一个受精卵,细胞核只有一个,因此嘌呤含量极低。
大豆、肉类的嘌呤含量较高,这是因为:
大豆是豆科植物的种子,种子的细胞核一般都携带丰富的遗传物质,因而嘌呤含量较高。肌肉等组织蛋白也含有较丰富的细胞核,因而嘌呤含量较高。不仅鸡胸中的嘌呤含量高,其它肉类的嘌呤含量也较高。
因此,不是所有蛋白质都含有丰富的嘌呤,只有部分蛋白质才含有过量的嘌呤。
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2、如何正确补充蛋白质?
蛋白质营养=基础营养+运动营养。
这是由人体的需求和日常饮食的不足所决定的。
一般情况下 ,大多数人都是通过日常饮食来摄入蛋白质。
日常饮食提供的基础营养可以满足人体日常需要,但难以满足运动的需要。
日常饮食存在不足,主要是因为:
(1)鸡蛋、牛奶的脂肪含量偏高。(2)牛肉海鲜等组织蛋白的嘌呤偏高,吃多了容易引发痛风。(3)动物内脏、蟹黄及鱼子等食物的胆固醇含量偏高。(4)大豆及豆制品的嘌呤也偏高,也应注意食用量。
日常饮食的这些缺点,就决定了其更适合作为基础营养。
基础营养的必然要求是多样化,即通过多样化食谱来均衡日常饮食的缺点。
因此,最好采用“基础营养+运动营养”的模式。
(1)基础营养是日常营养。
日常营养是从日常饮食中获取的蛋白质营养。增加蛋白摄入,蛋白提供的热量占比不低于12%。适当多吃肉蛋奶豆,确保三餐的蛋白摄入充足。对于尿酸和胆固醇偏高者,可适当调整肉蛋奶豆的摄入比例。可参考NRV,控制每天摄入2000大卡的热量。确保每天摄入60克以上的蛋白质。
(2)运动营养是乳清蛋白粉。
运动营养是从乳清蛋白中获取的蛋白质营养。乳清蛋白由于营养丰富,吸收很快,不含嘌呤、胆固醇等,因而被称为“蛋白之王”。增肌原理是超级负荷超量补偿,训练能刺激肌肉不断修复并强化。训练后及时补充乳清蛋白,加速肌肉合成,促进肌肉增长。过度训练或运动会消耗肌肉,造成掉肌肉,因此运动应当适度。
为什么要用乳清蛋白?
从增肌效果来看,乳清蛋白>牛奶蛋白>酪蛋白>大豆蛋白>胶原蛋白。胶原蛋白吸收很不好,酪蛋白吸收慢,价值不高。肉类等组织蛋白主要由肌纤维组成,不好消化吸收。大豆蛋白是植物蛋白,部分必需氨基酸含量偏低,嘌呤含量偏高,大多用于动物饲料。增肌首选是乳清蛋白,乳清蛋白营养全面、吸收快,最适合增肌。
当前,蛋白粉产品还普遍存在冲泡性差、口感味道差、携带使用不便、喝了上火失眠腹泻等问题,这都与原料粉的质量和配方有很大关系。
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如何正确饮用乳清蛋白粉?
每次补充30克以上的乳清蛋白质。每个产品的蛋白质含量不同,需要按照成分表统一折算成蛋白质。训练后饮用。杯装蛋白粉是乳清蛋白的升级产品,分离乳清蛋白品质,无嘌呤无胆固醇。杯装蛋白粉1次1杯,可补充30克纯净乳清蛋白质。
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