现在放下呼吸的觉知,只是躺在那里,让身体保持现在的状态,身体有一种回家的感觉,保持身心的完整,在觉知中休息……正念呼吸
正念呼吸是通过对呼吸的关注,减少脑子里的杂念,缓解焦虑,从而使内心清净、放松,促进睡眠。练习方法如下:
1.坐姿
(1)盘腿而坐:盘腿的方式有双盘(两只脚均置于对侧大腿上)、单盘(一只脚置于对侧大腿上、另一只脚置于对侧大腿下)、散盘(双腿交叉,双脚均不置于大腿上)等,任何盘腿方式都可以。腿脚需覆盖衣物等以保暖。臀下垫一约6~8厘米厚的硬垫。坐的地方不能太软。如果实在无法盘腿而坐,也可以坐于椅子上,但应避免瞌睡时摔倒。坐在椅子的前三分之一,不要依靠椅背,双腿自然下垂,双脚与肩同宽,平放到地面上;
(2)双手叠放(建议右手在上),掌心朝上,拇指相抵,置于丹田(“丹田”是中医的说法,大约位于肚脐下4个横指的地方);
(3)身体保持正直;
(4)双肩放平、放松;
(5)舌尖轻抵上颚(上牙根后),嘴唇轻轻闭合;
(6)眼睛微闭或全闭,观看鼻尖方向;
(7)头颈保持正直,微收下颌。
2.要点
(1)用鼻呼吸,勿用嘴呼吸;
(2)腹式呼吸(呼吸时腹部有起伏),并尽可能让气流往下沉(气沉丹田);
(3)呼吸尽可能缓慢;
(4)意念专注于呼吸。对于失眠者,建议意念专注于呼吸时下腹部的起伏(意守丹田),促进“心肾相交”,从而改善睡眠。走神时,温和地用呼吸把意念拉回来,不要自责,因为发现走神就是进步;
(5)面部保持微笑,并尽可能让内心喜悦;
(6)练习中如果看到、听到、感受到一些异常现象,不去关注,并告诉自己这些异常现象都是虚幻的。谨记正念呼吸练习最主要的任务是专注于呼吸;
(7)练习结束时,搓手并以掌心捂眼,拍打腿脚以缓解盘腿所致疼、麻感。腿脚疼、麻感减轻或消失后再站起。站起时应缓慢,以避免突然改变体位导致头晕、眼花,谨防摔伤。