很多肌友都想拥有大胸肌,也确实在胸部花了大量的功夫,胸部肌肉变厚了,但是却无法撑起衣服,轮廓也并不明显。
这有可能是因为体脂太多,更有可能是因为胸肌下部和外侧不够饱满。
什么样的胸肌下部才能达标呢?
一要与腹肌要有明显的分界,二要饱满、坚挺不下坠,三要轮廓分明,如何练就这样完美的胸肌下部,听四哥慢慢道来。
胸肌下部怎么练?
要想练好胸肌下部,就先找准它的发力路径,看下图,右侧的最下边的一条线,就是练胸肌下部的发力路径。
找到发力路径后,什么动作能全面刺激此部位,就是训练胸肌下部的最好方法。
四哥在这里推荐四个实用的下胸肌强化训练动作。
动作一史密斯下斜卧推
每组8-12次,共做3-4组,每组可休息1~2分钟
>>动作要领
1)仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于低位,使躯干与地面呈15度~20度。
2)抓住杠铃,握距约与肩同宽,举起杠铃离架,并将其慢慢放下触碰你的胸部,然后推杆回到起始位置。
3)当你从下向上推起,要用爆发力的方式,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。
4) 下降时要缓慢而可控的回到起始位置。
>>注意事项
1)确保你的脚锁定或环绕在板凳末端,以防止任何打滑。
2)在做这个动作时,不要握距太宽,因为这样在降低时候,会引起你的肩膀不适。此外,还要避免握距过于狭窄,会导致过多的压力在你的肘部和手腕。
3)相比平板,下斜杠铃卧推一定要注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力,要注意胸肌下部的发力。
4)也可采用下斜板哑铃卧推。
动作二双杠臂屈伸
力竭次数,共做3-4组,每组可休息1~2分钟
>>动作要领
1)双手分别握杠(宽握),两臂支撑在双杠上,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。
2)身体放松下垂,双臂屈肘使身体降至最低点,然后深吸气,呼气的时候,双臂用力,将身体撑起;注意身体要保持垂直放松的姿势。
3)从侧面看,身体前倾,手臂是在体后完成动作。
4)从背面观看,身体下垂时,即动作过程中肘关节指向外侧。
>>注意事项
1)下放的速度要慢,并尽量降低身体。
2)身体不可随意晃动,要保持平衡,也不要前后摆动。