1:整体计划目标
重中之重,你应该先确立你的整体目标。你想减去身上多余的脂肪?你想练就钢铁般的肌肉?也许你想提高你在某项运动中的表现?确定你的主要目标十分重要,因为完成某项目标的训练计划也许对另一个目标来说就是一个噩梦。当提到减脂,空腹有氧的确比其他有氧训练更容易燃烧脂肪,这已得到了科学验证。
但是,你要时刻记住,脂肪的消耗与饮食密切相关。举个例子,你去健身房消耗了300卡路里热量,而且这些热量全是你臀部脂肪供应的,然后你今天多摄入了300卡路里热量,猜猜结果会如何?
你不会有任何进步。尽管你进行空腹有氧消耗了更多的脂肪,但这不意味着你这一天消耗了更多的脂肪,这还取决于你的饮食计划。一些增肌人群也会进行空腹有氧,他们认为这样他们可以在增肌过程中控制体脂含量。
记住,机体恢复对肌肉增长是最重要的。即便你每天刻苦训练,但是如果你肌体的恢复功能不好,一切也是徒劳。
考虑到空腹有氧对机体恢复系统会有一定的压力,尤其是当肌体处于空腹状态时,这一压力更加明显,所以当你的目标是增肌时,空腹有氧并不是你的必修课。
除非你的计划特别精密,安排好在一周中的某一天增肌,某一天减脂,否则空腹有氧并不在你的考虑范围之内。但是这种减脂方法是高水平运动员的最好选择。对于渴望增肌的普通人来说,还是把空腹有氧留在其他时候进行吧。
2:关于肌肉流失
当谈论起空腹有氧时,有一个经常被提出的问题是,频繁进行空腹有氧会加快肌肉分解吗?你日复一日的在健身房刻苦训练,结果你发现,你辛辛苦苦练就的肌肉开始离你而去。
实际上,如果你把空腹有氧的强度控制在一定范围内,那么你就不用过分担忧你的肌肉流失了。
但如果你想在空腹状态时尝试高强度有氧训练,那么你就真正应该担心你的肌肉了。如果你不想你的肌肉被分解,最好远离高强度的有氧训练。如果你是个极端主义人,很在意有氧运动中的肌肉流失,那么有一个快速解决此问题的方法就是在空腹有氧前摄入5-10克支链氨基酸或者一勺乳清蛋白粉。
但你要记住这些卡路里会叠加到你的每日总卡路里摄入量中。
3:了解空腹有氧的益处——不仅仅是加速卡路里燃烧
现在,该谈谈空腹有氧的益处了,这也许比你之前知道的要多得多。