笔者:张翔炜David

#小白健身系列 将运动科学应用到实践中

读完这篇文章,你会了解到:
1.耐乳酸能力越好,跑步速度就越好?
2.如何训练耐乳酸能力?
如果你想提升跑步速度,首先要提升心肺耐力。人体产生能量需要两步:
1.输送:心脏把含有氧气的血液输送到细胞里;
2.使用:在细胞里,氧气与体内的能源物质(碳水化合物或脂肪)产生反应,从而产生能量。
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因此,想提升跑步速度,一个是要增加心脏输送氧气的能力,我们有一个指标叫做“最大摄氧量”;还有就是提升在细胞里,产生能量反应的速度。今天主要讲讲如何第二步,如何提升产生能量的速度?
如何提升产生能量的速度?
我们如何在尽可能长的时间里,保持更强的功率输出?就是把运动强度放在刚好有氧与无氧强度之间的强度。
我们管这个强度叫做“无氧域”,“无氧域心率”就是有氧和无氧之间临界点的心率。在这个心率强度下,可以跑得最快和持久。
如何测试有氧能力?
有氧能力的指标要看最大摄氧量。研究发现,2.4km跑步的速度跟最大摄影量有直接的关系。所以我们可以跑2.5公里,也就是1.5英里的跑步测试。参考表中速度和最大摄氧量的对照表,了解你的有氧能力:
如何测试无氧能力?
无氧能力需要在跑步机或者脚踏车做次级量测试时,测血乳酸浓度。
我们测试乳酸域的方法就是每分钟调整跑步速度,比如从速度5km/h开始,每分钟提升1km的速度。然后每分钟都抽血测乳酸浓度,当血乳酸浓度突然升高时,此时的摄氧量和心率,就可称为这个人的无氧域。
实验得到的数据会像下图一样:
图中,右边纵轴是乳酸,下面横轴是摄氧量。
在point of lactate threshold的地方,黄色曲线突然上升,这个点就是所谓的乳酸域。但实际运用时,通常以血乳酸聚集浓度达到4mmol的观察点为准,也就是图中OBLA的地方
如何增加无氧域能力?
训练的目标有两个:1.把这个曲线往右拉。也就是在更多摄氧时,乳酸浓度才会增加。换句话说,就是训练强度提升,耐乳酸的能力增强。2.把这个曲线往下拉,也就是身体转化乳酸的速度提升。
这张图中,横轴是跑步速度,纵轴是乳酸浓度。一般在乳酸达到4mmol的时候,人体会开始有不舒服的感觉。
假设当下是13km/h达到4mmol的无氧域了,通过一段时间的训练,如果15km/h才达到4mmol,就说明无氧域提升,心肺能力变好了
心肺耐力多久会下降?
这张图表显示的是两年有氧耐力训练后停练对心肺耐力下降速度有多快。
横轴是训练时间,纵轴是各种训练后的能力,比如有氧代谢能力(aerobic enzymes)、肌肉活化能力(oxidative potential of FT fibers、crosssection size of st fibers)、糖原储备能力(glycogen)、毛细血管数量(capillaries)、最大摄影量测量值(VO2max)等。
结论是停练的人,只需要一个月的时间,有氧能力就跟正常人一样差了。很多春节过后重新跑步的人容易受伤,就是因为一段时间歇着,心有余而力不足了
心肺耐力差,但是还想跑以前相同的跑量,就会疲劳,动作变形,容易受伤。所以医院说运动损伤就要休息,也是错误的:越歇着,运动能力越差,越容易动作变形
该练有氧能力还是无氧能力?
都要练。以最大摄氧量为目标的训练,在练中央心肺系统。比如泵血能力和通气量;以无氧域为目标的训练,在练肌肉的代谢乳酸能力。所以一个是练“中央”,一个是练“周边”
在我设计的跑步训练计划中,最大摄氧量和乳酸阈(无氧域)是两个不同指标,都要练
如何找到适合自己的心肺耐力训练区间?
这张图中纵轴是心率、横轴是年龄。红色点是预估的这个年龄的最大心率,比如30岁的人最大心率是190(220-年龄推断的),那么他的心肺训练区间就落在171(90%最大心率)-133(70%最大心率)之间。
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