1、可在草坪、垫子上进行测试; 要求 2、被测试人员须平躺在草坪或垫子上,另安排人员压腿。受 试人每做完一个后,其头部或双手置于脑后者的手背须着地, 否则为犯规,其成绩无效。 3、 3 分钟做 60 个, 5 分钟做 80 个, 6 分钟做 90 个分别为及格、 良好、优秀的起点,在前 2 个关键点位达不到要求的,不能向 上一个档次的成绩冲击。
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实心球练习技巧 一、原地双手头上前抛实心球动作要领 两手五指分开持球的两侧,与两手握篮球的方法相同,置于体前,两脚前后或左右开立(屈腿站立),相距一步距离,以前后 开立为好,上体适度前倾,稍抬头;重心下降,两手持球向头后上方摆动,抬头、挺胸、送髋;两腿蹬伸、收腹、抬体、挥臂、扣腕,同时抬头看球;球出手后,屈膝、收腹、降低重心,团身缓冲。 二、影响成绩的因素 1、力量与爆发力 投掷项目需要人体用力, 投掷实心球是双手同时用力的的投掷项目,要求双手用力要均衡,出手速度要快,才能取得好的成绩, 同学们在练习中会发现,体重较重的学生投掷成绩较好,这是因为他们的绝对力量比体重轻的学生大的缘故。 2、投掷技术 投掷技术的外在表现形式就是出手角度与身体用力的协调性。 三、易犯错误 1、球预摆不到位,出手时机过晚,导致球往下砸,出手角度偏低。 2、学习初期:两腿不蹬地、上体不前移,仅靠挥臂抛球,没有周身协调用力。 3、预摆或出手时总低头,影响出手角度和用力。 四、常见的练习方法 1、徒手模仿练习:多做抬头预摆练习,摆到头后最大值,将肩关节充分拉开,使下肢超越躯干、躯干(胸部)超越上肢。 2、挥臂练习:多做原地屈膝、展胸、摆球后,向体前砸球的练习,体会全身协调用力。 3、多做球摆到位后,就出手,养成出手时抬头看球飞出的方向;或掷轻物的练习,体会爆发式用力。 4、完整动作练习:有条件的地方可以让学生对着“足球墙”掷,调整与“足球墙”的距离及砸在墙上的高度,来纠正出手的 时机和角度;还可以听声音来判定出手的力量、速度。 五、练习时的注意事项 1、注意练习场地周围环境,在确认无人从投掷方向经过时再做练习,确保练习安全。 2、练习前要把肩充分的活动开,防止伤害事故。 3、练习时要注意自己的技术动作,认真体会,最好能与同学一起练习,以便相互指正。 4、提高上肢力量的练习要坚持进行。 仰卧起坐 【动作要领】 身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度,两手指交叉贴于脑后,臀部 不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背,双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后 后仰还原成预备姿势。