自我怀疑的源头、类型、辨别方法及摆脱之道。
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编者按:不论是不敢争取自己想要的工作机会还是心仪对象,还是为自己一次工作失误或人际纷争而懊恼不已,此类糟糕状态背后都有同一个因素,即自我怀疑。文本分为四部分,分别是自我怀疑的源头、常见的类型、如何判别自己是否处于自我怀疑之中,以及摆脱自我怀疑的十种方法,可通读、可跳读,帮你认识自我怀疑的真面目和学习对付它的方法。本文作者美国临床心理学家兼作家尼克·维格诺(Nick Wignall),原文标题“Free Yourself from Self-Doubt: 10 Tips from a Professional Psychologist”。
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自我怀疑是一个心理习惯,它会让你怀疑自己的判断与价值。
比如,你看到了一个新的工作岗位,你已经留意了一段时间了。你很快给你的经理发了一份邮件,说你愿意申请。但几乎就在邮件发出的同时,你的大脑里开始涌现各种怀疑与不安:
我可能没营销部门的约翰那么好……
工作量会变大,我不擅长在压力下工作……
如果我面试失败了该怎么办?老板和各个经理都会知道我是多么没有安全感……
所以,当晚晚些时候,你发了另一封邮件,追回了第一份邮件。你很快感到如释重负,但是在接下来几周、几个月里,你大概会对自己感到很失望、很羞愧,因为你不够勇敢,没有去争取。
作为一名心理学家和治疗师,我帮助人们处理自我怀疑的问题,让他们变得更自信。在本文中,我将引导你理解自我怀疑是什么,它从哪里来,以及给你一些实际的方法,帮你克服自我怀疑。
你也可以直接跳读,看你最感兴趣的部分:
自我怀疑从哪里来
最常见的几种自我怀疑类型
如何判断自己是否处于自我怀疑中
永久性摆脱自我怀疑的10个方法

一、自我怀疑从哪里来?

和所有的习惯一样,自我怀疑也有不同的源头。事实上,没有任何人的自我怀疑是相同的。
比如,对一个人来说,自我怀疑可能来自童年,可能是养育方式所致。另一方面,自我怀疑也可能出现在成年时期,应对意料之外的危机,或者像离婚、失业这种压力源。
而且,最初引起自我怀疑的那些问题不一定就是使之持续至今的因素。也许童年被欺负使你最初养成了自我怀疑的习惯,但是作为一个成年人,是你向他人寻求认可的心理习惯使之持续。
尽管如此,以下是我作为心理学家在工作中经常看到的几种的自我怀疑起因:

三种常见的自我怀疑起因

重要的是,要承认有许多、许多的事情可以同时引发和维持自我怀疑的习惯,但是,在我的治疗工作中,有三种常见的起因一次又一次出现:
自恋的父母。我们经常说,我们倾向于犯父母犯过的错误。但是,同样常见的是,我们那么害怕犯父母犯过的错误以至于我们走向了另一个极端。通常,自恋的父母的子女如此害怕变得自恋,以至于他们走向了另一个极端,拒绝给予自己任何形式的称赞、表扬或恭喜。
教官式动机理论。从小的时候,很多儿童就学到了,激励自己的最佳方式是对自己严厉。就像一个典型的教官责骂他的新兵——因为这显然能让他们变成“男人”——孩子们学会了过分苛刻地对待自己,把它作为一种激励策略。而且他们通常害怕,如果没有持续的自我批评和严苛,他们就会变得“懒惰和软弱”,不能取得任何成就。
习得性顺从。不幸的是,很多孩子是由情绪不成熟的成年人带大的,这些成年人自己没有健康的方式来让自己感觉良好。因此,这些成年人通常会在孩子们求认同的时候,给予孩子关注、赞赏和奖励。在一种极端形式下,这一个循环使父母变成了救世主,孩子们对其有不健康的依赖。因为孩子们学到了,向父母求认同可以让他们很快从焦虑中解脱,他们从没学会如何管理自己的焦虑,以及在不确定性面前做出自己的决定。
在我们了解几种不同类型的自我怀疑之前,先要澄清一个重要的问题:
健康与不健康的自我怀疑之间有何区别?

健康的自我怀疑 vs 不健康的自我怀疑

显然,自我怀疑的能力可以是一个好东西。没有这个能力,我们会变得过分自信,最终会做出各种各样错误的决策和不健康的选择。
虽然在健康与不健康自我怀疑之间没有明确的黑白界限,但是你要记住以下几个普遍原则:
如果自我怀疑总是你的第一反应,它很可能是不健康的。
如果自我怀疑出现在了诸多或所有生活领域,它很可能是不健康的。
如果自我怀疑是持续的或“黏着”的,你很难处理它或者转移注意力,它很可能是不健康的。
如果你经常因为自己的自我怀疑而后悔自己所做出的决定,它很可能是不健康的。
如果你的自我怀疑影响到了你生命中的重要关系,它很可能是不健康的。
如果你的自我怀疑已经严重影响了你专注和好好工作的能力,它通常是不健康的。
总之,运用常识去评估自我怀疑是否是你生活中的不健康习惯。当你处于自我怀疑中时,你可以始终认为它是不太健康的,努力去改变它,看一看会发生些什么。如果你的生活得到改善了,那么这就意味着你之前的自我怀疑是不健康的,很可能呢,如果你继续克服自我怀疑,你将获益更多。

二、自我怀疑有哪些类别?

在我的心理治疗经验中,自我怀疑主要有以下三种形式:

顶替综合症

顶替综合症是一种非理性的恐惧,担心自己是个冒牌货或者不值得自己所取得的成就。
比如,不管你处在公司职级的哪一层,你总是觉得自己做得没有同龄人好,你只要犯一个错误,真实水平会暴露出来,让你感到羞愧。顶替综合症是一种自我怀疑的形式,它是由怀疑自身成就与能力的习惯导致的。
如果你经常怀疑自己,你怎么能相信自己值得自己所取得的成就呢?

自我毁灭的冲动

就其最简单的形式,自我毁灭就是破坏自身目标与价值的趋势。比如,你成功坚持节食两个月之后,你连续三天暴饮暴食,大吃垃圾食品。
当你习惯性地自我毁灭时,你让自己很容易遭受自我批评和怀疑。

犹豫不决

犹豫不决是指你经常难以做出甚至很微小的决定,你害怕自己做出错误的决策,害怕面对任何可能的结果。
当你要决定去哪个餐厅吃晚饭的生活,你怀疑自己的决定,担心可能的负面结果,你产生了一阵焦虑。然后,为了快速从焦虑中解脱出来,你让别人做决定,这样,你就不必对结果负责,你感到如释重负,减轻了自己的焦虑。
不幸的是,从长期来看,犹豫不决只会侵蚀你的自尊心与信心,让你的自我怀疑习惯更加强大。

三、这些迹象表明你处于自我怀疑之中

下面是一些常见的迹象,表明自我怀疑是你生活中的一个问题:
很难接受表扬。如果你经常因为别人表扬你而感到焦虑或羞愧,这可能表明你并不够看重你自己,因为你长期怀疑自己。当然,表扬有时候对所有人来说都是不太舒服的,但是如果你经常难以应对表扬,经常回避那些你可能被表扬的场景,这可能就意味着你有自我怀疑的问题了。
寻求认同。当你感到生气或者难以做决定的时候,你习惯性地寻求认同,这通常表明你有自我怀疑的问题。当你怀疑自己的能力,它自然而然会产生焦虑。摆脱焦虑最快速的方法通常是问别人,让他们帮你做决定或者告诉你事情进展很好。问题是,这教会了你的大脑你自己的判断是不可信的,从长期来看,这只会强化你自我怀疑的习惯。
低自尊。很多事情都会导致低自尊,但是到目前为止,最常见的原因之一就是自我怀疑。当你经常怀疑和三思自己的决定与偏好时,就好像你有另一个人整天跟着你,告诉你你是多么无聊和不值得。即使你真的明白那不真实,这一持续的怀疑与批评会影响你的情绪。最终,它会影响你自我身份感与感觉。
很难自我表扬。与很难接受表扬一样,你经常难以表扬自己,告诉自己工作做得好或者别的什么事情做得好,这可能表明你处于自我怀疑之中。当自我怀疑的习惯控制你时,它倾向于“挤压”其他的反应,怀疑成了你的内置模式,阐释任何你所做的事情或所取得的成就。
感觉自己永远不够好。在某些方面,这是很明显的,但是如果你经常对自己感觉很差,持续怀疑自己的能力和成就,可能就相关了……问题是,自我怀疑和其他许多习惯一样会变得如此自动和根深蒂固,以至于它几乎是隐形的。但是,如果怀疑自己成为了你所呼吸的空气,就很难想象你还会去期待自我感觉良好。
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四、永久性摆脱自我怀疑的10种方法

有许多因素导致和维持了自我怀疑的习惯,同样有相当一些策略对于解开自我怀疑是有效的:
关键是,没有一刀切的解决方案。没有任何一个策略适用于所有人。这就意味着,一些尝试和犯错是必须的,你要找到对自己有效的方法。
我的建议是快速阅读下述文字,找到一个或两个看起来对你最有用的方法,试用几周。之后再去增加或减少策略,看你自己的进展。
一旦你找到一些对你而来似乎真的有效的方法,把它们融入你的日常生活中。

1、接受你的自我怀疑

这听上去有悖直觉,摆脱自我怀疑的第一个策略就是接受它。
在心理健康领域有一个重要的理念,非常适用于自我怀疑:
越挣扎,越难挣脱。
这不仅仅是一个朗朗上口的口号,这是大脑的基本特征,如果你把某样东西当成威胁,你的大脑就会习得性地认为它是一个威胁。这就意味着……它会持续地注意它(这很有压力),并且每次你遭遇它,都会让你肾上腺激素激增,让你逃跑或战斗(这非常有压力)。
所以,如果你习惯于试图立马从自我怀疑中逃跑(比如,转移注意力)或者试图消除它(同你自己争论,为什么那种感受令人无语),下一次,自我怀疑只会来得更凶猛。
解脱之道就是承认你的自我怀疑,让它知道,你不喜欢它,你不害怕它。这样告诉你的自我怀疑:
你好,自我怀疑。你不是我所爱的,但是我知道你只是想要帮助我。去吧,去做你想做的事情,但是我要继续做我自己的事情了(不管你想要做的是什么事情)。
换言之,承认你的自我怀疑意味着承认它、愿意接纳它,然后重新把你的精力与注意力放到你自己的生活上。
持续这样做,你将慢慢地训练你的大脑,让它面对自身的自我怀疑时不再是应激反应的。这让你更容易跨越自我怀疑。

2、质疑自身的想法

自我怀疑不是性格特征,它只是一个心理习惯。
我们的大脑整天都在思考。有一些是有用的,比如“回家的时候记得取牛奶”。有一些是没有用的,比如“为什么我总是这么失败呢”。
重要的是,你不要太在乎你的自我怀疑。它仅仅是一个思维模式,你无意识地强化了它,让它变成了习惯。但是最终它也只是——一个习惯而已。而习惯,总是可以化解的。
所以,要培养对自我思维的怀疑意识。你仅仅是有一个想法,但这并不意味着这个想法是对的。
要习惯于质疑自己的想法——尤其是那些非常没用的想法,比如长期的自我怀疑——你要摆脱它们在你身上的影响。

3、给你的自我怀疑一个名字(和个性!)

我们的自我怀疑总是感觉非常有力量,因为我们过度认同它了——这意味着,我们相信我们就是我们的想法所说的人。
但是,这真是废话。你的想法只是你的大脑产生的东西,就像你的脚趾头上长着指甲一样。如果你有一个脚趾头上的指甲很难看,你不会认为这意味着你本人是怎样的吧。
相似地,如果你有一个非常不好的想法出现在了大脑里,这并不意味着你就是那样的人,请记住:
你不是你的想法。
你一定要记住你与你自我怀疑的想法之间是有区别的,它能帮你区分这些想法和你本人。这样做的最好方法之一,就是你要给你的自我怀疑一个名字——理想情况下——赋予某种个性。
比如,我有一个客户,她把她的自我怀疑叫做“哈莉特”,她有一个非常刻薄和过分苛刻的曾姑母就叫哈莉特。每一次我的客户出现自我怀疑时,她就会对自己说:“姑奶奶哈莉特又来了……”
当你给你的自我怀疑一个名字时,你就是给了自己一个许可,让自身与之分离。

4、重构你的想法

有一个非常强大的技巧,它源自认知行为疗法,叫做“认知重构”,能够帮助你重塑你的大脑,让它产生更多实际的、有用的想法,而不是产生过分负面和无用的想法。
这是对上述几个方法的延伸,重要的是,要承认你的想法与你本 人是分离,以及不要认为这些想法是特别对的或者有意义的。认知重构把这个过程推到了下一个层面,增加了第三步:你可以“重构”一个特别无用的自我怀疑的想法,让它变得更加实际和有用。
比如,你和你的配偶有了一场艰难的谈话,你的自我怀疑就开始了,像这样:
我不应该提这个话题。这根本不是什么事儿。现在,她要对我生一天的气了。
你可以重构这个想法,让它变得不那么消极,更加实际,像这样:
太糟了,她现在有点儿生气,但是长期来看,这对我俩来说很重要,我们能够谈论一些不好说的事情了。我真的感到很自豪,我做了正确的事情,即使现在情绪上不那么好受。
当这样的认知重构变成习惯,你能够慢慢地训练你的大脑,让自动的、负面的自我对话变得更加实际、有用,不那么苛刻和负面。

5、培养自己的目标感

大自然没有空缺之处,而自我怀疑热爱虚空。
人们挣扎于长期的负面自我对话之中,诸如自我怀疑,他们通常发现自己花了那么多时间来避免负面的东西(负面的感觉、负面的想法等),以至于他们没有时间来培养积极的东西。
这很可惜,因为有良好的价值观和个人目标感是摆脱自我怀疑的最佳途径之一。
想一想:
黑人民权行动主义者罗萨·帕克斯能够勇敢的站出来,是因为她非常善于摆脱自我怀疑,还是因为她有着非常强烈的目标感呢?
迈克尔·乔丹进了那么多赢取胜利的球,是因为他非常擅长摆脱自我怀疑,还是因为他特别想赢呢?
圣女贞德13岁参战,是因为她是克服自我怀疑的专家,还是因为她有使命感、目标感,让她能超越自我怀疑?
处理自我怀疑的最佳方式是让将其置于一种强烈的目标感之前。事实上,长期的自我怀疑得以存在,很可能表明你在生活中缺少一个强大的目标。
花一些时间想一想,什么事情对你来说真的很重要。你到底想要什么?你相信什么?你的成就清单上有哪些东西?
通常,仅仅是理清这些价值观就足够给你强烈的目标感,它能把你拉出自我怀疑和负面思维。
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6、花时间和相信你的人在一起

励志大师吉姆·罗恩有一句名言,“你是你交往最多的五个人的平均值”。
我对此想过很多。宏观地讲,我们真的是社会动物。不管你认为你自己多么内向,我们都需要积极的社交互动和认可。
不幸地是,很多挣扎在自我怀疑中的人都把“证明自己”看成摆脱自我怀疑之道。但是这会反噬,因为你最终会处在一群并不支持和鼓励你的人当中。这让你处境艰难。
另一方面,如果你退一步,扪心自问,“我生命中的哪些人真的爱我、支持我、相信我”,然后做出有意识的努力,花更多的时间和他们在一起,我想你将发现你的自我怀疑开始减轻。

7、尝试心理治疗或心理咨询

当然,我是一名心理治疗师,所以我对这条建议持保留态度,但是我真的相信好的治疗能改变人生。特别是,如果你找到了一个很好的治疗师,愿意帮你去处理你的自我怀疑问题,这能够大大加速你的进展。
当然,我们也可以靠自己,靠自学,阅读好的材料,尝试实践好的心理健康习惯和技巧。这些都没什么问题。
不过,有时候一点专家引导和支持能够让整个过程更快、更容易。
这样去想它:如果你想要跑马拉松,但是没有跑过马拉松,你能否靠自己达成目标呢?当然可以!你可以读很多书,看很多视频,尝试不同的跑步计划和饮食规划,测试不同的鞋子和装备等等。
但是你同样你可以雇一个私人教练或训练师,他们能够给你一个定制的方案,节省你的时间和精力,让你避免常见的误区。
好的治疗对自我怀疑问题也有类似的效果。

8、做正确的比较

如果你挣扎在自我怀疑之中,毫无疑问,你一定听过这个建议,停止和别人比较。
好吧,这很好。抽象来看,这可能是很好的建议,但做到很难。一方面是因为,正如此前所讲,我们天生是非常社会的动物,总是在评估自己在部落中的位置。
所以有一个替代方案,我觉得比起简简单单让你停止比较来说更加实际可行:注意你所比较多对象。具体来说,尝试把你自己同过去的自己作比较,而不是同别人比较。
比如:假设你要去出席一个工作会议,你的最后一张幻灯片没弄好。当然,你所有的自我怀疑就会在你的脑子里展开,你发现你自己在拿自己今天的表现同珍妮特昨天炫酷的表现作比较。
相反,换一个比较方式,拿你的表现同自己刚开始工作时候的表现比较。当然,你会有点发怵,你想起当时自己是多么糟糕。但是你同样要迫使自己承认,自己已经走过来多少历程,已经取得了多少进步——这是一个更加有用的比较方式。

9、实践自我同情

有一个简单的解释,适用于自我怀疑,但谈得不多:有时候我们转向自我怀疑,是因为我们单单没有一个更好的其他选项。
当自我怀疑变成你的内置模式时,你就不清楚你可以有其他什么反应来应对失败或者艰难的处境,当然,停止怀疑自己也很难!
另一方面,当我们拥有积极模型时,一切都会变得更容易:
当你有哥哥姐姐可以观察和学习的时候,学习一种新的乐器将变得更容易。
如果你有私教给你展示正确的技巧时,学习举重也会变得更容易。
如果你有确切的替代方案,避免自我怀疑也会变得更容易。
而这个有潜力、有威力的自我怀疑替代方案就是自我同情。
自我同情是一个简单的理念,在错误或挫折之后,不要鞭策自己或者怀疑自己,你要把自己当作一个好朋友,去理解自己。
有一个简单的方法让你开始。下一次你挣扎或者犯错的时候,问自己这个问题:
如果一个好朋友处在我现在的状况中,他找到我,我会对他说些什么呢?
然后把你要说的话告诉你自己。
你与其他人一样值得被同情。

10、写自我感恩日记

在治疗中,我经常听到我的客户这么说:
“我是我自己最大的批评者。我所做的一切就是怀疑自己、让自己低沉。为什么我就不能对自己好一点呢?甚至对自己感到一点点骄傲呢?”
我通常会这么说:
“这是一个很好的想法。你通常多久练习一次对自己好一点,承认你的积极面和成功呢?”
不管是什么理由,很多人都没有想到,对自己友善、庆祝自己的成功也是一个可以培养的技能。但是,正如同其他技能,它不会魔法般地发生——你必须要实实在在地练习!
有一个小习惯就帮你避免自我怀疑并且提高自尊心,我把它叫做“自我感恩日记”。
你可能已经听过“感恩日记”或者“感恩记录”这些理念了,每天结束的时候,花上几分钟,写下一件或两件让你感激的事情。是的,自我感恩日记是类似的,但关注点在于你,以及与你相关、让你感恩的事情。
很简单:一天结束的时候,打开你手机上的笔记软件,创建一份新的笔记,叫做“自我感恩”。在最上面,写上日期,列出一件或两件你为自己感到自豪的事情。不用是什么大事情。你可以因为记得倒垃圾而对自己感到自豪。
要习惯于真的为自己感到骄傲,然后你会发现要消除自我怀疑变容易了,同时还要提醒自己必须要相信自己的种种理由。

最后一点想法

总之,自我怀疑是一个习惯——不必夸大,也不可轻视。
不管自我怀疑从何而来,靠养成更好的习惯,你能够努力地使自己摆脱长期的自我怀疑。
如果你通读了整篇文章,这篇文章在你看来也有道理,那么选择一个或两个策略,尝试一周或两周。我想你会发现,虽然很难,减少自我怀疑、增强自信事实上比你所想象的更容易做。
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译者:沈晨烨