跑步和HIIT,可以说是备受时下运动爱好者推崇的两个网红了。
相比跑步,HIIT的爱好者们宣称,HIIT是远比跑步更为高效的运动,相同运动时间,HIIT的热量消耗可达跑步的2-3倍,甚至有说法为6倍。20分钟的HIIT真的比跑步一小时还有效吗?我们将跑步与HIIT进行比较,分析二者在减脂方面,以及锻炼效果方面的差异。
首先,什么是HIIT?
HIIT(High Intensity Interval Training)是一种训练方式,也叫high intensity intermittent exercise (HIIE),中文直译为高强度间歇训练。所以其训练方式也比较容易理解:
高强度
指运动强度接近最大负荷的状态。这里的运动可以是无氧运动,比如用12rm(rm: repetition maximum,最大重复值,12rm意为能最多重复12次的重量)的重量举铁,偏重神经肌肉的训练。也可以是有氧运动,比如高强度的跑步,如用1500米比赛速度跑400米,或者高强度的划船、游泳等,偏重心肺功能的训练。
间歇
指高强度与低强度交替重复进行的训练形式。比如高强度训练60s,低强度运动30s,重复进行20分钟。低强度运动可以是高强度运动50%左右的强度,也可以是慢走或者直接休息。目前流行的HIIT,高低强度的时间一般在2比1左右。由于训练强度高,身体负荷和心肺压力很大,HIIT单次训练的总时间一般在30分钟以下。对于普通人来说,如果达到HIIT训练的强度,能持续30分钟的训练,已属相当不易。
HIIT有很多训练方法,也有比较成熟的课程编排,比如focus T25,insanity,px90,tabata等课程。
这里用“训练”效果,而不是“锻炼”效果,因为需要达到一定的强度,才能称之为HIIT,如果强度不够,那就只能是锻炼了。
对于大部分新手来说,达到这样的强度容易,但是在一次训练中保持高强度却很难做到,可能在一次20分钟的HIIT训练的前5分钟能够做到高强度,后面的15分钟,由于疲劳、力量、肌肉耐力、心肺功能、主观意愿等原因,运动强度达不到高强度,从而只是完成了一次低强度的锻炼。
这种现象在普通锻炼人群中甚为常见,打开一个健身app,找个HIIT训练课,或者找个训练视频,用不标准的动作、不着急的节奏、软绵绵的发