背部是我们健身者不得不去重视的动作,它是我们全身除了腿部肌群以外最大的肌群,都说“高手练背”,这不无道理,因为去真的去重视背部肌群和开始练背的时候,说明你全身的力量以及肌肉形态有一个良好的发展了,你再注重我们背部肌群,这一部分的肌肉提升,可以极大提升我们力量水平,以及对我们形体的塑造也是有很好的帮助。
我们熟知的练背动作可能大家都局限于引体向上和杠铃划船这两个动作,我们不可否认这两个动作对我们背部的打造是极好的,但是同时它们也是不容易掌握的,练起来难度可能对新手来说比较大,并且背部发力的感觉也是不好找的。
那对我们背部的训练还有那些比较好的动作?今天我们就来推荐以下这4个动作,练背效果并不输于我们俯身划船和引体向上。
1. T杠划船
这个动作相比于我们杠铃划船来说,它属于固定器械,在重量上我们可以上相对更重的重量,而且对我们背部的刺激和杠铃划船来说也是有相同的作用,比划船更容易掌握,而且对我们核心力量来说,没有划船那么高。
2. 单臂哑铃划船
这个动作的优势在于我们使用小巧的哑铃,可以更精准的刺激我们背部,也可以改善我们右肌力不平衡的状态,作为动作的热身或者收尾都是很好的选择。
3. 坐姿划船
这个动作和杠铃划船来比较的话,都是很好的训练我们背部厚度的一个动作,也是比杠铃划船更容易掌握,它可以更好的帮助我们做顶峰收缩,对背部的挤压感是非常强的,但也要注意,动作还原的时候,也要重视我们离心收缩,过程尽量放慢,可以更好的刺激我们背部肌肉。
4. 高位下拉
高位下拉就是我们引体向上的代替版本,和引体向上一样可以更好的训练我们背部的宽度,比引体向上更容易掌握背部发力的感觉,新手可以从这个动作开始练起。
以上4个动作,加入到你背部训练日中,让你的背部刺激更加到位,早日练出我们“倒三角”身材。