为了让深呼吸发挥大的效果,最好坐直,肩膀向后,双脚平放在地上,不要低头垂肩。练习深呼吸的时候,把手捂在肚子上,让肚子将手顶起来。呼气时收缩腹肌,撅起嘴唇把气呼出来。有意识地去感觉横膈膜随着呼吸而上下运动。
数到10或20。当你压力大、焦虑或肾上腺素飙升时,不妨离开当时所处的环境,慢慢数到10。数数让你暂时忘却自己的处境,把注意力集中在其它事情上。[7]将注意力从让你感到压力的情况转移到其它事情上,身体或许会停止分泌肾上腺素。如有必要,可以数到20,根据自身需要重复多次。[8]
练习渐进式肌肉放松法。当你发现压力或焦虑促使肾上腺素飙升,不妨练习放松全身肌肉,让自己恢复平静。躺在地上或坐着,逐一收紧和放松身体各部位的肌肉:[9]从脚开始:绷紧和收缩脚部肌肉,保持5秒。然后慢慢放开,让肌肉彻底放松。10秒后,收紧腿部肌肉,保持5秒再慢慢放松。[10]由下往上重复上述步骤,最后以头部肌肉结束。[11]收缩和放松脚部肌肉后,接着往上到腿部肌肉。对每一个肌群重复上述步骤,慢慢往上转移到身体,最后到头部。
培养正向思维。消极思维会加重压力、紧张和焦虑情绪,可能进一步激化肾上腺素飙升。[12]以更积极的心态看待你所处的情况,可以帮助你克服和控制随后的肾上腺素飙升或恐慌发作。[13]框架建构是一种行为技巧,通过描述正面的情景,塑造你应付某些情况的方式。[14]比如说,你可能在工作上需要应付愤怒的客户。想象最好的结果是顺利解决问题,让客户更加开心。这能帮助你以最积极的心态度过这个处境,或许还能防止你恐慌发作。[15]另一个想象正面结果的方法是想象自己置身于一个宁静的场景,比如一片花海中。你也可以练习正念,专注当下的想法和感觉,不要带着批判的心态,全心接纳自己内心的每个念头。[16]
在任何处境下都要寻找积极、幽默的一面。大部分困境都有一些积极、幽默的时刻。也许你当下无法立刻弄清楚,但是能够察觉并为这些事情发笑,可以帮助你放松下来,避免肾上腺素飙升。[17]