无论男女,翘臀都是性感的标志,除了性感,翘臀的魅力还有很多:
1、臀部的挺拔可以让双腿看起来更修长。
2、减少腰背疼痛和膝关节疼痛。
3、屁股翘了,腹部的脂肪才能减少。
扁臀自查
说到翘臀,很多人第一反应就是练深蹲,然鹅苦苦深蹲,臀不但没翘,腿反而粗了。
臀部为什么不容易练呢?
1、久坐
在久坐的状态下,腰部、大腿前侧、臀上部都是非常紧张的,而人体会率先调动紧张部位的肌肉,所以深蹲的时候很难找到臀部的感觉,反而腿部越来越酸胀。
2、肌肉募集次序不对
因为平时运动过少,所以在做深蹲的时候很多人不会正确的发力,姿势都不正确,怎么能练到位呢?
正确的深蹲才会练就美丽而性感的臀部,练深蹲的时我们一些习惯性的动作都会影响深蹲效果,如抬头或者下蹲时落下过快等等。
翘臀我们不是靠重量和次数取胜,而是靠动作的质量。以下十个动作每天15分钟,每次选四个动作,坚持三个月,练出完美翘臀,比深蹲更有效哦~
动作一
山式站立,双脚分开与髋同宽
踮起左脚尖,呼气屈髋屈膝
臀部向下坐低,双手向上举过头顶
吸气站立起身,动态练习8-10组
还原,换反侧练习
动作二
俯卧,双手空心拳撑地
脚尖回勾,身体在一条直线
呼气,右腿伸直向上抬高
注意保持髋部中正,吸气落腿
动态练习8-10组,换反侧
动作三
斜板式开始,手肩膀在手的正下方
身体呈一条直线,眼睛看地面
呼气,左腿向旁侧打开,脚尖点地
吸气回正,呼气右腿向旁侧打开
配合呼吸,动态练习8-10组
动作四
四角跪姿,眼睛看斜前方
吸气,伸直右腿,向旁侧打开
呼气,抬腿向上,不要翻髋
吸气落脚,动态练习8-10次
还原四角跪姿,换左侧练习
动作五
下犬式准备,吸气抬左腿向上
呼气重心前移,屈左膝找鼻尖
吸气伸直左腿向后,回到单腿下犬
动态练习8-10组,换反侧练习
动作六
侧卧,下方手肘贴地,左腿屈膝
吸气,右手上举,髋拎高
呼气,抬右腿向上,吸气落
动态练习8-10组,换反侧
动作七
仰卧,屈双膝,脚跟靠近臀部
双手放身体两侧,掌心朝下
呼气抬髋向上,膝