营养学知识 在 《中国居民的膳食指南》 中规定的各种食物的每天摄入量用膳食宝塔表示, 分五层: 谷类食物位居底层,每人每天应吃 300-500 克; 蔬菜和水果占据第二层, 蔬菜每天应吃 400-500 克, 水果每天应吃 100-200 克; 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层,每天应吃 125-200 克(鱼虾类 50 克,畜、禽肉 50-100 克,蛋类 25-50 克); 奶类和豆类食物合占第四层,每天应吃奶类及奶制品 100 克和豆类及豆制 品 50 克。 第五层塔尖是油脂类,每天不超过 25 克。 名词:碳水化合物是自然界存在很广泛的一类物质,是食物的主要成分之一。由碳、氢、氧 三种元素组成。碳水化合物又称糖。 中国营养学会制定的蛋白质供给量是:成年人每天 70 克,青少年每天 90~100 克。如 果再多进食,人体不能很好地吸收,既造成浪费,又增加消化器官的负担。 我国居民以植物性食物为主,其蛋白质含量较低(6%~9%),每天进食 植物性食物 500 克左右,只能满足需要的 40%~60%,其余的蛋白质则需要吃肉 补充。所以成年人每天需吃肉 150~200 克;青少年可适当增加至 200 克~250 克;10 岁以下儿童可控制在 50~100 克;而对老年人说来,每天吃 100~120 克 为最好。食用肉的种类中,可按每周吃 2 次鱼、1~2 次猪肝、心等,其他如牛 肉、猪肉、羊肉、鸡肉等互相调剂,这样吃才能吃出营养均衡,保证身体健康。 1、大米的营养价值 大米,是稻子的子实脱过壳而成的。大米得中国人的主食之一,无论是家庭 用餐还是去餐馆,米饭都是必不可少的。糙米中的无机盐、B 族维生素(特别是 维生素 B1) 、膳食纤维含量都较精米中的高。 大米中的各种营养素含量虽不是很高,但因其食用量大,也是具有很高营养 功效的,是补充营养素的基础食物。 大米是提供 B 族维生素的主要来源,是预防脚气病、消除口腔炎症的重要食疗资源。 米粥具有补脾、和胃、清肺功效。米汤有益气、养阴、润燥的功能,能刺激胃液的分泌,有 助于消化,并对脂肪的吸收有促进作用。 中医认为大米性味甘平,有补中益气、健脾养胃、益精强志、和五脏、通血脉、聪耳 明目、止烦、止渴、止泻的功效,认为多食能令人“强身好颜色” 。 适用人群 大米是老弱妇孺皆宜的食物。 病后脾胃虚弱或有烦热口渴的病人更为适宜。 奶水不足时,妈妈可用米汤来辅助喂养婴儿。 ≮适用量≯ 每餐 60 克 1 3、面粉的营养价值 淀粉是一种多糖。制造淀粉是植物贮存能量的一种方式。 分子式(C6H10O5)n。 小麦经磨制加工后,即成为面粉,也称小麦粉。面粉按加工精度和 用途不同分为等级粉和专用粉两大类: 等级粉:按加工精度不同可分为特制粉、标准粉、普通粉三类; 专用粉:专用粉是利用特殊品种小麦磨制而成的面粉;或根据使用目的的需要,在等级 粉的基础上加入食用增白剂、食用膨松剂、食用香精及其他成分,混合均匀而制成的面粉。 专用粉的种类多样,配方精确,质量稳定,为提高劳动效率、制作质量较好的面制品提供了 良好的原料。 面粉中所含营养物质主要是淀粉,其次还有蛋白质、脂肪、维生素、矿物质等。 营养分析:面粉富含蛋白质、碳水化合物、维生素和钙、铁、磷、钾、镁等矿物质,有 养心益肾、健脾厚肠、除热止渴的功效。 相关人群:一般人皆可食用,偏食者尤其适合食用。 按用途选面粉 经常在超市看到不同的面粉:有饺子粉、自发粉、全麦粉、煎炸粉,等等。这些面粉看 起来都差不多,但是用途可不一样。如果用错了面粉,就会影响到食物的品质,选购的时候 要注意鉴别。 小麦面团的筋力主要取决于其中的“面筋”蛋白质, 包括谷蛋白和醇溶谷蛋白。 也就是说, 小麦面团的加工性质和其中的蛋白质含量有关系。 “高筋面粉”要用蛋白质含量高的小麦来制作,它韧性强、弹力好、口感筋道,适合用来 制作面包、包子、饺子、面条、面片之类食品。而“低筋面粉”用蛋白质含量低的小麦来碾磨, 弹力比较低,面团韧性小,适合用来制作蛋糕、饼干、软饼之类食品。中等筋力的面粉则可 以用来制作馒头、大饼、烧饼等食品。 在市场中,饺子粉属于高筋粉。用它和面包饺子,即使包大馅饺子,皮也不容易破,煮 的时候汤清亮、不开裂,吃起来口感好。用它发面做出来的包子弹性好、松软可口。 自发粉属于筋力一般的面粉,但是其中添加了化学膨发剂,如碳酸氢钠、硫酸铝钾、碳 酸钙、磷酸氢钙之类的矿物盐。一旦用水和面,矿物盐就开始相互作用,加温烘烤或者蒸制 的时候,矿物盐反应加快,产生大量二氧化碳让面团膨胀起来。这就是所谓的“化学膨发”。 用自发粉制作蛋糕、点心等常常需要加入泡打粉。它也可以用来做包子,但因为蛋白质含量 不够高,口感相对比较差,膨发效果也不够好。 如果用酵母来发酵,通常要几个小时的时间,还要放在温暖的环境中,比较麻烦。而化 学膨发方式简便省时, 但是效果却不如传统的酵母发酵——它不能产生美好的香气, 也不能 增加其中的 B 族维生素,反而可能因为碳酸氢钠等碱性物质的作用降低维生素含量;如果添 加了硫酸铝钾,还会带来铝摄入增加的问题。 有些人感觉自发粉的筋力还不够低, 制作饼干之类不太脆。 这时候可以向面粉里添加一 些淀粉,“稀释”其中的蛋白质,就能让产品的脆度增加。 以上几种面粉都是精白粉。那么,多年前人们常说的“标准粉”和“富强粉”又是怎么回事 呢?富强粉属于精白面粉;而标准粉的营养价值和外观白度介于全麦粉和精白面粉之间,它保 留了较多的外层养分,但也因此颜色稍微有点暗。但现在的市场上已经很少见到“标准粉” 了,几乎是精白粉一统天下。 不过,随着人们对健康日渐重视,全麦粉悄然兴起,博得了不少人的青睐。全麦粉是没 有去除外层部分的整颗小麦粒磨成的粉。因此,全麦粉具有很高的膳食纤维含量和丰富的 B 族维生素以及多种矿物质,营养价值高于精白面粉。 从口感上来说,全麦粉比较粗,有一些麸皮的细小颗粒;从颜色上看,全麦粉有些发褐; 2 从加工品质来看,它的弹力差一些,不适合制作包子和饺子,而比较适合用来制作糕点和软 饼,也可以用来制作全麦馒头。用全麦粉制作面包,技术要求比普通精白粉要高,因此人们 会发现全麦面包价格反而比较贵。 全麦粉是“全谷”类食物的杰出代表,虽然粗一点、褐一点,但能体现出食用者追求健康 生活的品位,符合时代发展的潮流。一些重视生活品质的人喜欢全麦粉。 全麦食物的保质期比精白食物要短。这是因为它营养价值高,更适合于微生物的繁殖, 也是因为它要保持良好的口感,就需要更高的水分含量,所以储藏性比较差,因此全麦面包 和全麦馒头应当争取在两天内吃掉。 煎炸粉通常采用低筋粉加上淀粉、膨发剂、盐和多种香辛料,这样煎炸品可以轻而易举 地获得美好的味道,而且吸油少、口感香脆,很受主妇们的欢迎。 4、 畜、禽、鱼、蛋、奶的合理搭配 随着我国人民生活水平的逐渐提高, 家庭餐桌上的肉类食品也丰富起来。 但是, 据统计, 在我国居民的肉食结构中猪肉约占 85%,禽类及鱼类约占 15%,这样的肉食比例是不合理 的。 猪肉的脂肪含量高,一般在 50%左右,即使是瘦猪肉,其脂肪含量也达 30%。其次, 饱和脂肪酸的含量也较高,摄入过多可导致高血脂。禽肉和鱼肉不但脂肪含量低,而且蛋白 质的含量是猪肉的两倍以上,对人体有益的亚油酸含量也大大高于猪肉。鱼肉易于消化,吃 鱼还可在一定程度上预防高血脂。因此,若将猪肉在肉食中的比例降到 60%,禽肉及鱼肉 增加到 30%就比较合理了。 此外,蛋、奶的营养价值也较高。各种营养成分比较齐全,与人体的需要也最接近,经 常食用,有益健康。 5、通腑佳素——蔬菜 蔬菜——来自太阳的健康卫士 俗话说,万物生长靠太阳,人的生存和健康也要依赖太阳的恩惠。可是,人并不能像植 物那样直接吸收来自太阳的能量,而是靠食物来供应生命活动所需要的一切能量和营养素。 在我们所有的食物中,距离太阳最近的就是蔬菜和水果。 有人可能会不解地问: 各种食物中都含有营养物质, 这些营养物质归根到底都来自太阳 光能。为什么偏偏说蔬菜离太阳最近呢? 植物是自养生物,它们的叶片中含有叶绿素,能够把太阳光能固定下来,转变成肥厚的 叶、甜美的果和金黄的谷穗。植物的全身所含的各种营养物质,都是靠太阳的能量制造的。 没有太阳,便没有绿色的植物;没有植物,就没有动物。动物们直接或间接地靠植物所吸收 的太阳光能来养育自己。 绿叶是直接捕捉和吸收光能的场所, 所以绿叶蔬菜也是营养价值最高的蔬菜品种。 果实 虽然不能进行光合作用,但是也直接暴露在阳光之下。块根、块茎不直接与太阳接触,但它 们储藏了其叶茎部分光合作用所获得的能量。 虽然绿叶中的营养素含量看起来并不惊人, 但 这仅仅是因为其中含水的比例太大的缘故。 如果把水分除去, 绿叶中的营养成分与其他食物 相比便相当惊人了。在蔬菜和水果中,离太阳越近的部位,营养素的密度越高,抗氧化物质 的含量也越高,这似乎是一个普遍的规律。 与谷类和动物食品相比,蔬菜有一个显著的特点:它们所含的能量低,而维生素和矿物 质的相对含量非常高。此外,蔬菜中还含有丰富的膳食纤维、有机酸和抗氧化成分物质,它 们对人体的健康也有着促进作用, 而这种作用, 正是摄食过多加工食品和大鱼大肉的现代居 民所特别需要的。 3 蔬菜营养大比拼 1. 谁是蔬菜中的维生素 C 之王 提到蔬菜中的维生素 C,人们首先想到的便是番茄,因为它与橘子、柠檬等各种味道酸 的水果更接近,维生素 C 肯定含量是最多的。其实,蔬菜中维生素 C 的含量与其酸味并没 有直接的关系——富含维生素 C 的蔬菜并不一定有酸味。比如,花菜没有酸味,可是每 100 克白色花菜中的维生素 C 含量可以达到 80 毫克左右,比柑橘类还要高,吃一盘炒花菜基本 可以满足一天所需的维生素 C。相比之下,番茄虽然是人们常吃的美味蔬菜,其维生素 C 含量却并不是最高的:100 克番茄中只有 14 毫克维生素 C,被称为“圣女果”的那种樱桃番 茄也只有 33 毫克。当然,吃番茄的意义并不仅限于从中获取维生素 C,它还有其他的很多 优点,本书的其他部分将作详细的说明。 在蔬菜中,维生素 C 一般存在于代谢旺盛的叶、花、茎等部位,而且在大多数情况下, 花苔类蔬菜中的含量要比根茎类蔬菜高, 叶菜中的含量要比瓜类蔬菜高。 比如菠菜、 小白菜、 芥兰、绿菜花、苜蓿芽、苋菜等蔬菜,都是维生素 C 的好来源。 那么究竟哪种蔬菜可称为维生素 C 之王呢?可能很多人都想不到,其实是辣椒。