这里给大家分享三个打造臀部线条的动作,从侧卧的蚌式开合开始。
第一个动作:侧卧蚌式
首先侧卧在垫子上,保证头要保持在一个中立位,不能出现向上和向下的位置,然后核心收紧肋骨下沉,骨盆要保证中立位。
接下来双腿屈膝大概是90°的位置,然后保证脚跟固定,膝盖打开到最大的位置,这个时候臀部的参与度比较高,可以很好的练习到臀中小肌以及臀大肌。接下来吸气还原到起始位置,呼气再一次的打开向上,整个骨盆要保持稳定,不能向后倒向后倾,吸气还原,呼气再一次的向上,如此反复。
第二个动作:俯身提臀
俯身提臀动作,四足跪地支撑在垫子上,双手要打开与肩同宽五指张开,双腿分开膝盖间相距一拳距离脚背贴地,脊柱要保持和头部在一条直线,胸椎和骶骨也在一条直线上,不能出现塌腰的情况尽量将身体撑起来。
然后再保持腹部收紧的基础上,将一侧腿抬起向后上蹬腿,此时要勾脚背,脚跟尽量去找天花板的感觉,使臀部充分的参与进来,在做的过程当中千万不能出现一抬腿就塌腰的情况,这样不但臀部练不到反而会容易使腰部出现损伤。
第三个动作:深蹲动作
进行深蹲动作的时候,双腿要打开略宽于肩膀,脚尖微微向外打开,膝盖对准脚尖骨盆保持稳定,骨盆保持中立位,小腹部收紧,背部挺直双手放在胸部的前侧。
然后进行下蹲,膝盖朝向脚尖的方向下蹲,臀部尽量后坐蹲到大腿与地面平行的时候,接下来起身,这时非常重要,要找到臀部收紧大腿往外旋转的感觉,整个内收肌腹部和臀部一同参与进来。然后吸气向下,呼气臀部收紧整个大腿向外旋转内收肌发力,找到整个臀部收缩的感觉就可以了,如此反复进行深蹲动作。
进行以上的动作时臀部都找到感觉了吗,找到感觉说明动作没有问题,锻炼了整个臀部,希望大家能够坚持去练习,臀部的线条会越来越好看。
怎样有效锻炼臀部肌肉?——赛普健https://www.zhihu.com/video/1170993248498851840
怎样有效锻炼臀部肌肉?
总结:
一、推荐动作:侧卧蚌式开合、附身提臀、深蹲
二、每个动作做15至20次,做3至5组
三、做动作时,要保持科学的动作模式上进行练习