\ue50a2017-12-12　\ue50b\ue50a阅读(875)　\ue50b　八段锦每个动作做几次　根据国家体育总局发布的八段锦版本,我们可以得知:　第一式:两手托天理三焦,本式托举、下落为1遍,共做6遍;　第二式:左右开弓似射雕,本式一左一右为1遍,共做3遍;　第三式:调理脾胃须单举,本式一左一右为1遍,共做3遍;　第四式:五劳七伤往后瞧,本式一左一右为1遍,共做3遍;　第五式:摇头摆尾去心火,本式一左一右为1遍,共做3遍;　第六式:两手攀足固肾腰,本式一上一下为1遍,共做6遍;　第七式:攒拳怒目增气力,本式一左一右为1遍,共做3遍;　第八式:背后七颠百病消,本式一起一落为1遍,共做7遍。　八段锦每个动作的口诀　预备式　两足分开平行站,横步要与肩同宽,头正身直腰松腹,两膝微屈对足尖,双臂松沉掌下按,手指伸直要自然,凝神调息垂双目,静默呼吸守丹田。　两手托天理三焦　十字交叉小腹前,翻掌向上意托天,左右分掌拨云式,双手捧抱式还原,式随气走要缓慢,一呼一吸一周旋,呼气尽时停片刻,随气而成要自然。　左右开弓似射雕　马步下蹲要稳健,双手交叉左胸前,左推右拉似射箭,左手食指指朝天,随腰转换右式,双手交叉右胸前,右推左拉眼观指,双手收回式还原。　调理脾胃单臂举　双手重叠掌朝天,右上左下臂捧圆,右掌旋臂托天去,左掌翻转至脾关,双掌均沿胃经走,换臂托按一循环,呼尽吸足勿用力,收式双掌回丹田。　五劳七伤往后瞧　双掌捧抱似托盘,翻掌封按臂内旋,头应随手向左转,引气向下至涌泉,呼气尽时平松静,双臂收回掌朝天,继续运转成右式,收式提气回丹田。　摇头摆尾去心火　马步扑步可自选,双掌扶于膝上边,头随呼气宜向左,双目却看右足尖,吸气还原接右式,摇头斜看左足尖,如此往返随气练,气不可浮意要专。　两手攀足固肾腰　两足横开一步宽,两手平扶小腹前,平分左右向后转,吸气藏腰撑腰间,式随气走定深浅,呼气弯腰盘足圆,手势引导勿用力,松腰收腹守涌泉。　攒拳怒目增气力　马步下蹲眼睁圆,双拳束抱在胸前,拳引内气随腰转,前打后拉两臂旋,吸气收回呼气放,左右轮换眼看拳,两拳收回胸前抱,收脚按掌式还原。　背后七颠百病消　两腿并立撇足尖,足尖用力足跟悬,呼气上顶手下按,落足呼气一周天,如此反复共七遍,全身气走回丹田,全身放松做颠抖,自然呼吸态怡然.　八段锦每个动作的要领　预备势　动作要领:两臂侧起时掌心向后,在体侧45°时转掌心向前;合抱于腹前时立项竖脊,舒胸实腹,松腰敛臀,放松命门,中正安舒,如坐高凳。　易犯错误:两臂侧起时耸肩;抱球时掀肘,大拇指上翘,其余四指斜向地面,塌腰、跪腿、八字脚。　纠正方法:两臂侧起时沉肩、坠肘,抱球时松腕舒指,指尖相对,拇指放平。预备势在整套功法的段落间和动作的节分处反复出现,起着重要的衔接作用。可将预备势作为基本桩功来练,练好该势可直接提高健身气功·八段锦的演练水平和锻炼效果。　第一式:两手托天理三焦　动作要领:两掌向上至胸部时,翻掌上托,舒胸展体,抬头看手;抻拉时下颏微收,头向上顶,略有停顿,脊柱上下对拉拔长,力由夹脊发,上达两掌;两掌下落时要松腰沉髋,沉肩坠肘,松腕舒指,保持上体中正。　易犯错误:两掌上托不充分,抬头不够;两掌保持抻拉时,松懈断劲;两掌下落时,肩臂僵硬。　纠正方法:两掌上托时抬头看手,下颏先向上助力,再内收配合两掌上撑,力达掌根,保持伸拉两秒;两掌下落时要先沉肩、坠肘,而后手臂自然下落,身体中正,松腕舒指。　第二式:左右开弓似射雕　动作要领:两腕交搭时沉肩坠肘,掌不过肩;开弓时力由夹脊发,扩胸展肩,坐腕竖指,充分转头,侧拉之手五指要并拢屈紧,臂与胸平,八字掌侧撑需立腕、竖指、掌心涵空。略停两秒,保持抻拉,有开硬弓射苍鹰之势。　易犯错误:开弓时端肩,塌腰,重心偏移;成马步时跪腿,收腿时脚擦地、晃动,步法不灵便。　纠正方法:开弓时立项沉肩,上体直立,充分转头,步法转换要清晰,开弓时马步的膝关节不得超过脚尖,两掌侧撑时移为横裆步。在习练过程中,根据自身情况调整马步高度,不可强求,避免动作变形,循序渐进地发展下肢力量。　第三式:调理脾胃须单举　动作要领:单臂上举和下按时,要力达掌根,舒胸展体,拔长腰脊,要有撑天拄地之势。　易犯错误:两臂在上撑、下按时,掌指方向不正;肘关节僵直,没有弯曲度;两臂对拉力度不够,上体不够舒展。　纠正方法:上举和下按时两掌放平,指尖摆正;在肘关节稍屈的状态下体会两肩充分拉伸。　第四式:五劳七伤往后瞧　动作要领:两掌伏按时立项竖脊,两臂充分外旋,展肩挺胸,转头不转体。　易犯错误:两臂外旋时上体后仰;转头与旋臂不充分。　纠正方法:两臂外旋时下颏微收,向后转动时上体中正;转头时看斜后下方45°,旋臂时小拇指侧最大限度外旋,保持两秒抻拉。　第五式:摇头摆尾去心火　动作要领:马步扶按时要悬项竖脊、收髋敛臀、上体中正;侧倾俯身时,颈部与尾闾对拉拔长;摇头时,颈部尽量放松,动作要柔和缓慢,摆动尾闾力求圆活连贯。　易犯错误:摇转时头部僵直,尾闾转动不圆活;摇转时挺胸展腹,上体后仰。　纠正方法:转头时,颈部肌肉尽量放松,不可主动用力,头部转动速度要慢于尾闾转动;向后转动头部时要含胸,抬头向上看,向前转动尾闾时要收腹,向后转动时要先塌腰,再敛臀立身。在马步状态下转动尾闾有一定难度,可以将动作分解练习,先体会头部摇转,再体会尾闾转动,最后将转头和转动尾闾结合起来。　第六式:两手攀足固肾腰　动作要领:双手反穿经腋下尽量旋腕,俯身摩运时脊柱节节放松,至足背时要充分沉肩;起身时两掌贴地面前伸拉长腰脊,手臂主动上举带动上体立起。　易犯错误:两手向下摩运时低头,膝关节弯曲;向上起身时,起身在前,举臂在后。　纠正方法:两手向下摩运时稍抬头,膝关节伸直,可根据自身身体状况自行调整动作幅度;向上起身时以臂带身,两臂贴近双耳。　第七式:攒拳怒目增气力　动作要领:马步下蹲时要立身中正,马步的高低可根据自己腿部的力量灵活掌握;左右冲拳时怒目瞪眼,同时脚趾抓地,拧腰顺肩,力达拳面,旋腕要充分,五指用力抓握。　易犯错误:冲拳时上体前俯,塌腰、耸肩、掀肘;旋腕幅度不够;拳回收时抓握无力。　纠正方法:冲拳时上体正直,百会上领,下颏微收,肩部松沉,前臂贴肋前送,力达拳面;拳回收时,先五指伸直充分旋腕,再屈指用力抓握。　第八式:背后七颠百病消　动作要领:提踵时脊柱节节拉长,脚趾抓地,脚跟尽量抬起,两腿并拢,提肛收腹,头向上顶,略有停顿,保持平衡;下落时沉肩,颠足时身体放松,咬牙,轻震地面。　易犯错误:提踵时耸肩,身体重心不稳;下落颠足时速度快,用力过大。　纠正方法:提踵时五趾抓地,两腿并拢,提肛收腹,肩向下沉,立项竖脊,百会上领;向下颠足时先缓缓下落一半,而后轻震地面。　收势　动作要点:体态安详,周身放松,气沉丹田,心情愉悦。　易犯错误:收功草率,心浮气躁,急于走动。　纠正方法:收功时动作要徐缓,周身放松,调顺呼吸,气归丹田。