练上胸肌的方法有俯卧撑、飞鸟、哑铃前平举、哑铃上斜卧推、杠铃上斜卧推等。
1、俯卧撑
俯卧撑是可以增加上胸肌厚度的一项在家里就可以进行的运动,对于练上胸肌是很有帮助的。非常适合想要练上胸肌,却又没什么时间和精力出门健身的人。具体的做法是俯卧后,两只手与肩同宽的撑在地上,身体保持直的。可以根据个人运动量来调节,基本上每组10个,然后根据运动量逐渐变大再增加组数。
2、飞鸟
飞鸟这个动作实际上是到了可以为上胸肌塑型的地步了,也就是我们需要有上胸肌,做这个才有效,所以需要前面两个方法先采用了,在用这个方法巩固。首先我们需要仰卧,然后双手拿着哑铃,放在胸上方位置。双臂要伸直,在慢慢往两边展开,让胸部得以舒展,之后再回到胸部上方。基本上动作就是这样重复,又因为这个东西比较像鸟类煽动翅膀的样子,因而得名飞鸟。这个动作也是每组10个,不过到了巩固阶段,大家就需要每次5组了,这样才效果。
3、哑铃前平举
一开始我们身体站直挺胸收腹在地面上。双手各握一只哑铃在身体两侧保持自然放松的状态,此时我们调整好呼吸,用力向前上方平举手臂,保持身体与手臂形成垂直的状态,并且双手始终是伸直的,和地面保持平行,一直坚持这个动作30秒为一组,每天可以进行5组,能够有效锻炼我们的胸部,因为此时胸部是处于夹紧的状态。
4、哑铃上斜卧推
首先,椅子的高度要拿捏好。一般来说,椅子的高度越高,前三角肌所受的力就会越多,而上胸所受到的刺激,相对地就会减少。所以,椅子的高度,会是这个动作的关键点之一。通常椅子约在45度~60度刚好。
5、杠铃上斜卧推
仰卧在可调节斜度的长凳上,头部处于高位,使躯干与地面呈30度左右,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。