糖类包括红糖、玉米糖浆、右旋糖、葡萄糖、果糖、乳糖、麦芽糖、浓缩果汁、蔗糖、蜂蜜、粗冰糖等。
5/15 多吃纤维食物 多吃纤维有助于降低甘油三酯。早餐可以选择一碗燕麦片加浆果,少吃精白面粉做的食品,多吃全谷类食品。午餐的时候多吃蔬菜和鹰嘴豆等豆类食品,主食可以选择糙米或藜麦,少吃土豆或面食。
6/15 少量摄入脂肪 少量摄入脂肪是对健康有好处的,我们可选择含有天然单链不饱和脂肪和多不饱和脂肪的食物,如鳄梨(牛油果)、核桃、去皮鸡肉、菜籽油和橄榄油。避免摄入反式脂肪,许多加工食品如薯条、饼干、蛋糕、薯片和人造黄油中都有反式脂肪。此外,不要吃太多含饱和脂肪的食物,如红肉、冰淇淋、奶酪和黄油烘焙食品。
7/15 用鱼代替红肉 鱼肉中的ω- 3脂肪酸对心脏有益,可以帮助降低甘油三酯。鲑鱼、鲭鱼、鲱鱼、鳟鱼、长鳍金枪鱼、沙丁鱼都富含ω- 3脂肪酸。每周至少吃2次鱼。出去吃饭时最好别吃猪肉或牛肉,可改吃鱼肉。
8/15 吃坚果和蔬菜 除了鱼肉中含有ω- 3脂肪酸外,其他含有ω- 3脂肪酸的食物还有核桃、亚麻籽、菠菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、沙拉生菜、豆类等。平时多吃坚果和蔬菜,可帮助降低甘油三酯。
9/15 遵医嘱服用ω-3补充剂 并不是每个甘油三酯高的人都需要服用ω-3脂肪酸,而且过高剂量的ω-3可能导致一些人出血。因此,可询问医生是否需要服用ω-3补充剂,如果可以,可购买含有EPA和DHA(两种功效强大的ω-3脂肪酸)的胶囊。
10/15 少喝酒 你经常喝葡萄酒、啤酒、鸡尾酒吗?换成柠檬水或者不加糖的植物冰茶吧。因为造成甘油三酯过高的原因之一就是过量饮酒。女性每天喝酒超过1杯,或男性超过2杯就属于过量饮酒了,而有些人即使少量饮酒也会导致甘油三酯变高。
11/15 少喝甜饮料 降低甘油三酯水平最简单的办法就是不喝甜饮料,苏打水和其它一些饮料中富含果糖等糖份,是使甘油三酯过高的“罪犯”。每周最好不要喝超出1kg的甜饮料,也就相当于3罐340g的汽水。
12/15 控制体重 要把自己的体重控制在一定的范围内,因为额外的体重,尤其腰部脂肪会提高甘油三酯。对于一个超重的人来说,最重要的事情就是把这些“游泳圈”减下来,从而降低甘油三酯。当然,不要减得过快。
13/15 让自己动起来 开始定期锻炼可以在塑形的同时降低甘油三酯水平。你的目标