X研究来源前往来源一些蔬菜,如唐莴苣、菠菜、绿羽衣甘蓝、绿萝卜、四季豆;一些豆类,如海军豆、斑豆、云豆、利马;一些种子,如南瓜子、芝麻、葵花籽,都是很优质的镁元素来源。豆腐——尤其是日本豆腐——更是含有大量的镁。用上述的食物作为补充镁的来源是可行的,但这不是必须的。[4]X研究来源前往来源
吃富含脂肪酸的食物。摄入含有脂肪酸的健康食物,可有助于身体降解葡萄糖,这也是正常能量代谢所必需的步骤。这可以降低身体在剧烈运动中对于乳酸的需求,也可以让你的持久力更强。从冷水鱼中摄取必须的脂肪酸,如鲑鱼、金枪鱼和鲭鱼;也可以从坚果和种子中摄取,如花生、亚麻仁;也可以从植物油中摄取,如玉米油、葵花籽油、大豆油。[5]X研究来源前往来源脂肪酸也可以减少炎症,这可以有助于减轻剧烈运动后数天中的肌肉酸痛。
喝些苏打水。小苏打是碱性物质,在体内它可以中和堆积在肌肉的乳酸。这种方法可以让你运动得更强、更长久,让你的肌肉不会很快感到燃烧感。合适的剂量是:每公斤体重需要0.3g的小苏打,溶解于12盎司(63.4毫升)冷水中。可根据口味喜好加些柠檬水。[3]X研究来源前往来源
吃些含有维生素B的食物。维生素B族能够有效地在身体内运送葡萄糖,这可以给运动中的肌肉供能,也可以减少乳酸的需求。含有大量维生素B族的食物有绿叶青菜、谷物、豌豆和其他豆类;富含蛋白质的食物包括鱼肉、牛肉、家禽、鸡蛋和奶制品。[6]X研究来源前往来源含有大量维生素B的食物也可以帮助补充身体在高强度运动后损失的营养。
小提示
在剧烈运动1-3天后出现的严重的肌肉酸痛、敏感以及运动范围受限,被运动员们称为迟发型肌肉酸痛(DOMS)。很多方法都可以帮助你减少乳酸堆积,从而防止迟发型肌肉酸痛的出现。