中国居民膳食指南对每人()每天应摄入的食物种类和食物量有明确建议:谷类(含薯类、杂豆类)250-400克,蔬菜类300-500克,水果类200-400克,畜禽肉类50-75克,鱼虾类50-100克,蛋类25-50克,奶类(以液体牛奶为标准)300克,大豆和坚果类30-50克,油25-30克,盐6克。
“如果摄入的蛋、鱼、虾、肉或粗粮、豆类不足,较易缺乏B族维生素,摄入的蔬菜水果不足,则会缺乏维生素C,鸡蛋、牛奶特别是动物肝脏吃得少,会导致维生素A缺乏,坚果、植物油摄入不够则造成维生素E缺乏”。
一般人不需要天天补制剂
如果是吃得过于单调、食欲很差、生病或处于减肥期间,为了增加营养,每天补充一些维生素制剂当然不错。但生活中却有不少人将此作为必要的日常保健,每天总要吞下几片维生素制剂才觉得安心。这极可能导致摄入的维生素过量,对身体造成损害。
蒋卓勤说,即使知道自己缺乏哪些维生素,补充制剂也要适可而止。“如果有症状的一般补到症状消失就行了,没有症状的可以隔天补一次或一周补两次。”一般而言,水溶性维生素(含B族维生素和维生素C)的安全性高于脂溶性维生素(含维生素A、E、D、K)。即使水溶性维生素摄入过量,也很容易随汗液、尿液排出,而脂溶性维生素难溶于水,不易排出体外,在体内积聚多了,则可能导致维生素中毒。像维生素A过量就会引起头晕、头痛、呕吐,孕妇摄入过多维A会导致胎儿畸形。因此,补充脂溶性维生素更要慎重。“最好还是以食补为主,食补实在不够再补制剂也不迟。”