\ue50a发布时间:2017-06-09　16:31　\ue50b作为最常见的有氧运动,跑步无疑是刷脂和提高心肺功能的利器。然而,跑步可不是简单地动动脚哦!高效健康地跑步也是有大学问滴!今天小编给大家分享100米短跑前要做的热身运动,希望对大家有帮助。　100米短跑前的热身运动　关节活动　关节活动包括:头颈部、肩部、腰部、髋部、膝盖、手腕与脚踝,就是以较慢的速度活动一下各个关节。　有氧热身　这个阶段的慢跑主要是提高心率和体温,让内脏和运动器官提前适应运动的状态。　慢跑5-7分钟(速度约6分-7分/公里)　心率需要达到150次每分钟(大概就是跑起来微微出汗,可以轻松交谈的程度)　通过热身慢跑可以更顺畅的度过运动中的“极点”,避免出现“撞墙”的现象。　静态拉伸　臀部肌群　如图,将腿摆成“4”字型,慢慢弯曲支撑腿的膝盖,向下坐。同时保持后背挺直,在挺腰的状态下上身前倾,你会感觉到你的臀部肌肉被拉长(如果后背不挺直,拉伸的效果将被背部的肌肉代偿)。在这个姿势下不太容易保持平衡,可以找个墙扶一下。　髂腰肌　跑步是一定要抬腿的,那么放松一下具有屈髋功能的“叉腰肌”就很重要了。　髂腰肌是一块深层的肌肉,做一个大弓步,将后腿的膝关节放到地面上(最好软一点),骨盆保持中立位,再然后慢慢的将重心前移,就可以找到拉伸髂腰肌的感觉。上半身尽量保持竖直或微微后仰,保持收腹。　股四头肌　股四头肌是大腿前面的那一大坨肌肉,拉伸它要注意身体保持正直,两个大腿之间保持平行,尽量把脚跟贴向臀部。　小腿三头肌　小腿三头肌的拉伸如图所示,后面那条腿在膝关节伸直的状态下可以充分拉伸腓肠肌,前面那条腿在膝关节弯曲的状态可以充分拉伸比目鱼肌。注意两个脚的脚尖都是向前的。　腘绳肌　最关键的点是后背要挺直,不然拉伸会被后背代偿,无法充分的拉伸到大腿后部的腘绳肌　专项训练　接下来两个专项训练动作,用于跑步前的下肢肌肉激活。　行进高抬腿30m*2,间隔30秒　注意高抬腿大腿要抬到水平,小腿尽可能和地面保持垂直,尽可能使用足中部着地而不是踮起脚尖。记得身体要保持正直,这个动作经常变形为“躺着跑”。　前进后踢腿30m*2,间隔30秒　注意后踢腿尽量保持大腿与地面保持垂直,使用足中部着地,而不是脚尖。身体保持正直,这个动作的常见错误就是身体前倾。　这两个动作想必大家都不陌生,不知道大家有没有观察过马拉松顶尖高手的跑姿,实际上在跑速比较快的情况