首先小腿有很多块肌肉构成,那所谓的最全面的拉伸是不是得把所有的肌肉都要拉伸一遍呢?这样做也许你得用超过你跑步所花的时间去做拉伸,这样是不是有些舍本逐末。　一般需要跑步后小腿需要拉伸的肌肉有比目鱼肌,腓肠肌,还有馆主认为一个也很重要的趾长屈肌　趾长屈肌是一块比较难拉伸到的肌肉,很多跑者都不知道怎么去对它进行拉伸放松,如果它保持紧张状态会让你感觉很难受的。　在全世界所有的运动项目中,跑步可能是最“简单的\"一项。然而,跑步的动作却是极其复杂的。对身体的平衡性要求很高,从头到脚肌肉定时收缩和放松。　在跑步时,你的抬腿动作本身是一个复杂编排过程。它需要你的髋屈肌沿着你的下肢收缩,以及小腿的胫骨前肌和大腿后方的二头肌的运动。紧接着,当你的脚尖着地的时候,还需要髋关节和膝关节弯曲的动作。　对于这一系列动作的发生,相应肌群的放松和收缩必须按照一定的顺序进行,大腿前侧的股四头肌,小腿后方的比目鱼肌和腓肠肌,以及臀大肌都需要参加到这些动作中。　腿部跑步肌肉群有:肌四头肌,腘绳肌,小腿肌肉(外倒腓肠肌和内侧比目鱼肌),胫骨前肌。所以练习时主要针对这几个肌肉群练习。　硬拉和前平举,双脚分开,比肩略宽,背弓膝弯。(药球练习)可以练习腘绳肌;飞鸟式,可利用哑铃练习,针对腘绳肌,臀大肌等;侧弓步练习,针对股四头肌,臂大肌等;抬腿练习,针对股四头肌。腿部肌肉练习有提膝仰卧起坐,侧卧起坐,雨刷式,另外提踵训练可练小腿肌肉,胫骨前肌。深蹲也可练习腿部肌肉及膝关节。　跑步是全身运动,每个肌群都参加协调动作,练习时,应通过力量训练,循序渐进地进行抗阻练习来提高肌肉力量。