你。为什么一个标准俯卧撑都做不了? 又是周一国际练胸日! 虽然咱们刚说过:全身减脂期,不一定非得按着大肌群训练法周一练胸,和别人排着 队抢杠铃、挤卧推凳…… 不过很多童鞋肯定也没有那么快改变自己的训练安排啦……所以今天咱还是说点和胸 部训练相关的,应个景…… 要说练胸,除了各种卧推,大多数人最熟悉的,应该就是俯卧撑了。 1/俯卧撑,你达标了吗? 俯卧撑,最大的特点在于不用排队等器械,有地板就能做! 而且还能变着花儿各种做,上斜下斜单指击掌~ 做起来也是相当有气魄,是考验你上 半身综合力量的最佳姿势之一。 很多地方也都会用俯卧撑的完成个数,来作为你体适能的分类标准之一 当然,我猜很多童鞋在刚开始接触俯卧撑时,不要说达标了,估计连一个标准的俯卧 撑都做不起来…… 俯卧撑它为什么就那么难?这就要从俯卧撑这个动作本身说起了! 2/标准俯卧撑,怎么做? 动作描述1 双手间距与肩同宽(或略宽于肩),大臂小臂呈直角撑地,腰腹、背、臀 等核心部位绷紧,身体呈一条直线;2 重心置于掌根,胸肌发力向内夹起,至动作顶 点肘关节不要完全锁死,感受胸肌持续发力,顶峰收缩1-2秒;3 控制胸肌发力,缓慢 下放,重复。动作要点1 动作过程中,核心肌群要绷紧,这样才可以更好地传导力 量,并且有效刺激核心;2 注意发力点在胸部,俯卧撑上升阶段是通过夹紧胸部,而 不是伸直肘部来完成。这样才能更刺激胸而不是臂3 除了上升阶段胸部要发力,下落 离心过程中,也有控制胸部发力,缓慢下降 虽然我们常说,俯卧撑是个练胸的经典动作,不过在动作过程中,你明显可以感受 到,大臂、小臂、肩部、核心等其它相关肌群也都参与其中。 所以俯卧撑的特点之一:就是上半身参与肌群多,是个综合训练动作①。 另外,俯卧撑也是一个自重训练,是通过相关肌群发力,克服自身大多数的重量,把 自己撑起来的过程。 所以俯卧撑的特点之二:和大多数自重训练一样,体重越大,负重越大,动作难度也 越高。 知道了俯卧撑最重要的两大特点,接下来就是关键问题:你为什么1个标准的俯卧撑 都做不起来呢? 3/俯卧撑,1个标准都做不了? 做不起俯卧撑的童鞋也都有点相似:女童鞋、 大基数选手、上半身比较弱的童鞋…… 原因么,无外乎也就俩:相关肌群力量弱&自身负重太大: ? 相关肌群薄弱 俯卧撑是个综合动作,胸肌、肩部三角肌、肱三头肌、核心肌群都在动作中参与发 力,所以你如果做不起俯卧撑,除了胸肌弱,手臂无力、核心肌群撑不住劲、肩部稳 定性差等,也都有可能是相关因素哦。 尤其是女童鞋们,本身上肢力量就比男性弱40%-60% 之多②,平时怕宽肩粗臂的,也 不会专门去强化手臂肩部力量; 日常生活中也很少有能训练到上半身的活动(女性大多运动爱跑步舞蹈,都是下半身 训练为主……对电脑打键盘什么的,对你的上半身肌群也没什么卵用) 该用到的肌群没一个有力气的,上半身整体都比较无力,所以女童鞋一做俯卧撑就轻 吻大地,也算是正常现象吧…… ? 体重基数大 作为无器械自重训练,俯卧撑在动作过程中的负荷来源,主要还是来自于你自身的重 量,所以不管你训练水平如何,都是体重越大,动作难度也越大。 尤其对脂肪多,肌肉少的大体重选手,做俯卧撑就好比让一个新手直接上大重量训 练,自然是更难…… 4/如何从零开始俯卧撑? 最后还是一样的套路:来说说1个俯卧撑都做不起来的你,正确的开启姿势是什么? ? 强化相关肌群 第一点其实和引体向上的入门姿势一样。要知道,综合动作中任何一个参与肌群的薄 弱,都好比是木桶理论里的短板,是限制你更好完成动作的相关因素。 所以想要做好俯卧撑,相关参与肌群的力量都不能太弱,胸肌、肱三、三角肌前束和 核心的强化,一个不能少。 ? 找到目标肌群的发力感觉 这一点对女童鞋相对更重要,比起男生大多都能接受上半身整变结实的情况,女生大 多数都只想丰胸不想粗臂的。 但是如果你在俯卧撑中找不动胸部发力感觉,只觉得胳膊酸,那就真心可能是胳膊在 主要发力…… 所以找到胸部发力,动作中感受胸部的发力夹紧,念动一致,也是让胸部受到刺激, 更多参与发力的方式。 那么如何才能找到胸部的发力感觉呢,就可以从多做胸部的针对动作,比如拉锁夹 胸、弹力带夹胸、蝴蝶机夹胸做起咯~ 当然,我们还有宽距俯卧撑、钻石俯卧撑等主要就是让胸更好发力的姿势,不过对于 标准俯卧撑做不去来的童鞋,钻石俯卧撑貌似难度就更大了…… ? 降低动作难度,循序渐进 最后,做不起标准俯卧撑又想尝试俯卧撑的,可以从跪姿or上斜俯卧撑做起 跪姿和上斜俯卧撑,动作过程中下半身其他肌群分担了很大一部分身体重量,相关肌 群受到的负重相对更小; 动作做起来也更加简单,所以非常适合没什么力量的女生,和体重比较大的朋友入 门。 不过要注意的是,做跪姿俯卧撑和上斜俯卧撑时,身体都带有一个斜度,肩关节和胸 肌的活动角度,和标准俯卧撑并不一样,并不能完全刺激到胸肌整体,主要针对的只 是胸肌中下部。 也就是说,如果你想用跪姿和上斜来替代标准俯卧撑,还是不行的! 想要更好的感受标准俯卧撑,更好的整体刺激胸肌,则可以尝试弹力带助力俯卧撑 弹力带助力俯卧撑,最大的特点是在标准俯卧撑动作的基础上,弹力带帮你负担一部 分负重,动作刺激的肌群不变,动作难度和负荷则大减。 也就是相当于是帮你减轻重量来做俯卧撑,让你感受一回变身瘦子后的俯卧撑体验, 所以也是非常好的俯卧撑入门姿势。 在强化了俯卧撑相关肌群的力量+掌握了胸部发力感觉+并且循序渐进开始做俯卧撑 后,你就可以开始各种花式俯卧撑各种花样大练胸咯! 俯卧撑架,有何用?简单说,用俯卧撑架做俯卧撑,可以通过改变握持方式和训练动 作深度,更好地刺激胸肌!传统俯卧撑,重心在掌心附近;俯卧撑架俯卧撑,重心则 会转移到掌根附近,可以通过改变胸锁关节的发力角度,让胸肌更好发力,并且减少 肘部受到的剪切力。另外,俯卧撑架俯卧撑,还可以让胸肌下沉的更深,让胸肌的初 始拉伸幅度变大,胸肌发力更多,承担力量更强,训练效果更好! 参考文献:①杨绍仪. (2013). 俯卧撑动作上肢肌肉及胸肌工作特征的肌电研究. (Doctoral dissertation, 宁波大学). ②田野. (2003). 运动生理学高级教程. 高等教育出版社. 本文作者:硬派健身