在第二次Live里我提到过,关于力量训练引发肌肉增长的生理学机制,历史上先后有过五种不同的意见:
(一)肌肉充血理论,该理论认为训练使肌肉的血流量增加,带来了更多的氧气和营养,使肌肉增长。
(二)缺氧理论,该理论认为训练时肌肉紧张压迫毛细血管,使肌肉缺氧而增长。
(三)肌纤维撕裂理论,该理论认为训练使得肌纤维撕裂(训练后肌肉酸痛的来源),而撕裂的肌纤维在训练后的恢复中会被修补得更加粗壮,从而实现肌肉增长。
(四)衰竭理论,该理论认为只有在力量训练中衰竭的肌纤维才是得到了充分的刺激,才能在训练后增长。
(五)能量缺口理论,该理论认为安静时肌肉内的能量供应处于平衡状态,而训练消耗大量能量,打破平衡,使得蛋白质分解(产生能量)远远超过蛋白质合成(消耗能量),训练后产生相应的超量补偿,使肌肉增长。
其中前两种理论已被推翻,原因是:
(1)肌肉增长来源于蛋白质合成的增加,而蛋白质合成增加出现在训练后的恢复期,所以训练时的短暂“充血“(因为有观点认为所谓的充血其实是肌肉代谢产物堆积改变了细胞内外液平衡引起的)对肌肉的增长并无作用。
(2)实验证明,仅仅增加通过肌肉的血液的含氧量和营养物质含量并不能带来肌肉增长。
(3)经常在缺氧环境下工作的人,比如自由潜水员、采珍珠潜水员,并不因缺氧而使肌肉增长。
而后三种理论间其实存在很大的重叠成分,这是因为:
(1)肌肉不是沾了水的卫生纸,一撕就破,要实现足够的肌纤维撕裂,肯定要有足够的训练量(肌纤维撕裂主要发生在离心阶段,即放下重物的阶段),而训练量上去了,能量缺口必然随之增加,衰竭的肌纤维也更多。
(2)同样地,要让肌纤维衰竭,或者制造足够大的能量缺口,都需要足够的训练量,而训练量上去了(重复举的次数增加),离心的过程必然也增加,肯定会带来更多的肌纤维撕裂。
所以,不管哪种理论是正确的,要实现肌肉增长,都要以足够的训练量(前提是营养恢复措施要跟上)为基础,从而引发下面三个连锁反应中的任意一个:
训练量足够大(举的次数多)——离心过程多——肌纤维撕裂多——被修补得更粗壮的肌纤维也多——肌肉增长
训练量足够大——能量消耗大——衰竭的肌纤维多——得到充分刺激因而增长的肌纤维多——肌肉增长
训练量足够大——能量消耗大——能量缺口大——训练后的蛋白质合