根据中国营养学会及西尔斯怀孕百科,孕期体重增长建议如下:
孕妇在孕前的BMI不同,体重增长建议也不同。
1、标准体重(孕前BMI在18.5-24.9),孕期体重增长范围建议为:11.5-16kg。
2、低体重(孕前BMI<18.5),建议增长12.5-18kg。
3、超重(孕前BMI在25.0-29.9),建议增长7-11.5kg。
4、肥胖(孕前BMI≥30.0),建议增长5-9kg。
注:BMI=体重(kg)/身高(m)的平方1、为什么是这个体重范围?
我们先看看,怀孕到足月后,妈妈都增加了什么。
足月的宝宝,通常是3~4kg扩大的子宫,大约0.8~0.9kg胎盘,大概0.5~0.7kg羊水,大概0.8~0.9kg增大的乳房,也会增重0.5~1kg孕妇增加的血液和体液,大概3~3.5kg为了哺乳应当储备的脂肪,大约3~4kg
(以上数据参考西尔斯和海蒂怀孕百科)
以上数据可以看到,宝宝、羊水、胎盘、子宫本身的重量是必须要增加的。其他的增长则可以结合孕前体重进行浮动。
孕前体重偏轻的人,本身脂肪储备较少,因此更建议在孕期适当多增长一些体重,为未来的哺乳和生宝宝之后的能量消耗做储备。
孕前体重偏重的人,本身脂肪储备一般相对充足,因此孕期可以多摄入高蛋白食物、适当控制脂肪及碳水化物。
而孕期体重增长过多、或过少,都可能带来一定的风险:增重过少宝宝可能面临营养不良、出现低体重儿等,妈妈出现贫血/低血压等危险情况;增重过多可能面临妊娠糖尿病/高血压等并发症风险,也容易出现巨大儿/新生儿低血糖,妈妈也更容易长出妊娠纹,产后恢复更加困难。
2、知道了目标,如何进行孕期体重管理?确定增长目标,根据目标合理各阶段增长计划(从孕中期开始,一天的增长在半斤~八两)定期监测体重(每天/每周),结合增长情况动态管理饮食和运动少食多餐,营养均衡身体允许范围内适当运动
以我自己为例:我身高160cm,孕前体重54kg,BMI经过计算后是21.09,属于标准范围。那么我自己的孕期体重增长目标可以在11-16kg之间。
考虑到自己孕前是易胖人群,孕前的运动和饮食情况都比较健康,为了给自己一点浮动空间,我制定了整个孕期增长9~10公斤的目标,计划在生之前增长到63~64公斤。
定了目标后,我