最近随缘叔看了很多关于运动的文,其中大部分讲的都是减肥。只有一篇教你如何提高啪啪啪…
健身之所以叫健身,不仅仅是减少体脂,更有一大半是增加肌肉含量。
对于接触健身一定时间的人都清楚的知道,减脂是整个健身事业中最简单最粗暴的一项。管住嘴,迈开腿罢了。
而增肌才是需要持续一生的事业。
教练有没有常常苦口婆心的叫你别练有氧了?
如果有,那HIIT+无氧就够了;如果没有…那继续努力吧同学!
深蹲!是健身黄金三式之一。
江湖中流传着着一个段子:“汉子深蹲,妹子受不了;妹子深蹲,汉子受不了;都深蹲,床受不了”。
每周的健身计划,我会把深蹲放在周一。
“周一不是国际练胸日吗?为什么你个随缘叔要把深蹲放周一不按套路出牌?!”
因为深蹲做刺激睾丸酮分泌啊!哈哈哈哈哈哈…
杠铃深蹲
睾丸酮的分泌,可以有效的刺激身体肌肉的生长,并且可以让男人成为一架强力的轰炸机!女生练深蹲更是能练出浑圆的翘臀!真是男人的加油站,女人的美容院啊^_^
把深蹲这个王牌动作熟练掌握是你撩妹泡妞、造福人类、登上人生巅峰的重要必修课!
以下为随缘叔总结的几个常用的深蹲姿势:
酒杯深蹲
酒杯式深蹲
最简单最实用的哑铃深蹲姿势,双手将哑铃上端像酒杯一样托于胸前,重量适度,可难可易,男女通杀。
即可以用于刚开始的热身,又可以加入HIIT中做强化训练。
每次随缘叔在HIIT中加入这个姿势,那种酸爽简直可以让人飞起来!视频里学的,具体如下:
选择一个适合自己的重量,10个酒杯深蹲,10个波比跳,10分钟里不停歇。尽自己最大的努力,无论快慢一直坚持十分钟就够了。
每一次练习,争取比上一次多突破一些。
颈后杠铃深蹲
颈后杠铃深蹲
深蹲最普遍的姿势,将杠铃托于颈后进行深蹲训练。初练者增加重量可以借用史密斯架,或者找一个好基友陪练。
锻炼建议:
带上护腰;
挺直上身;
3到6组;
每组8到12个;
重量一定要把握好,不要勉强而伤了腰。
颈前杠铃深蹲
颈前杠铃深蹲
酒杯深蹲的强化版,将杠铃托于肩上,上臂与地面平行,手指固定住杠铃即可。蹲时重心向后,相对于颈后,对腰部的压力小很多。
锻炼建议:
带上护腰;
挺直上身;
3到6组;
每组8到12个
过顶深蹲
过顶深蹲
过顶深蹲其实就是把杠铃举过头顶稳定住后进行深蹲。这个动作不仅仅可以强烈的刺激臀大肌,还可以锻炼核心控制力与肩部肌群。
当然对自己的核心控制力也具有一定的要求。
锻炼建议:
因脆丝挺。
随缘叔这种核心控制力只有5的渣渣可能做过这么需要技巧的动作吗?(腰疼)
科科~
自己个儿研究去吧,有答案了教教我呗。
深蹲的注意事项:
千万要注意安全