运动损伤愈合的第一阶段会涉及一些炎症反应,通常是有益的,是组织修复所必需的过程。但是,如果这种炎症持续太长时间,可能会反过来降低恢复速度。因此,防止过度炎症是有必要的。可以通过摄入足够的omega-3脂肪。鱼类、藻类、核桃、亚麻籽和奇亚籽等食物中富含omega-3脂肪,具有抗炎特性。
如果摄入过多的omega-6脂肪会促进炎症,尤其是当omega-3脂肪摄入不足时。所以还可以通过限制omega-6脂肪的摄入来预防过度或长期的炎症,omega-6脂肪通常存在于玉米,低芥酸菜籽,棉籽,大豆和葵花籽油中。
此外,一些研究称,omega-3补充剂可能有助于增加肌肉蛋白的合成,减少制动过程中引起的肌肉丢失,促进运动损伤的恢复。不过,也有研究称,通过补充剂摄入Omega-3脂肪过多可能会降低身体肌肉恢复的能力。因此,建议尽量从食物中摄取Omega-3脂肪。
总之,富含omega-3脂肪的食物可限制过度或长期的炎症,加快康复速度。减少omega-6脂肪的摄入可能也有用。
5.富含锌的食物
锌是许多酶和蛋白质的组成部分,伤口愈合,组织修复和生长发育都需要锌。实际上,研究表明,饮食中摄入的锌不足会延迟伤口愈合。因此,食用富含锌的食物,例如肉,鱼,贝类,豆类,种子,坚果和全谷类食品,可加快恢复过程。有些人可能会想当然地单纯服用锌的补充剂。但事实上,补进去的不一定能很好地吸收,因为锌与铜在吸收方面存在竞争关系,单纯服用锌的补充剂有可能增加缺铜的可能性。
总体而言,如果你不缺锌,即便补了额外的锌,也不会加快愈合过程。所以,从饮食中获取足够的的锌很重要,而且也足够了。
6.维生素D和富含钙的食物
钙是骨骼和牙齿的重要组成部分。它也参与肌肉收缩和神经信号传导。所以获得足够的钙非常重要,而不仅仅是在受伤中恢复。
富含钙的食物包括乳制品,绿叶蔬菜,沙丁鱼,西兰花,秋葵,杏仁,海藻和植物奶等。
补钙的同时别忘了补充维生素D,因为单纯补钙不吸收,需要足够的维生素D才可让身体吸收饮食中所含的钙。维生素D与钙在骨损伤的修复中发挥重要作用。此外,有研究表明前交叉韧带重建手术后补充足够的维生素D和钙有助于加快恢复,特别是肌肉力量的恢复。接受充足的阳光照射可以促进体内合成维生素D,但是那些平时日照不足的人可能需要补充额外的维生素D。
7.肌酸