大家好,我是KM健身。 想必大家对中学时期的握力考试是否及格仍记忆犹新吧。它能够加入青少年的体育考试项目当中且作为中考的一部分,可想而知其重要性。 握力考试 从力量训练角度来看,我们已经渐渐褪去了它具有重要性的“外衣”,从此走向末路。既然握力测试能够作为青少年的体育考试项目,自然有它存在的价值。所以我们需要引起重视,尤其是对于想要在健身过程中获取更大收益的人来说。接下来我们就来聊一聊关于握力的话题。 文章大约2000字,主要由3部分内容组成: 了解握力体重指数 说到握力,我们必须了解一个与之相关的参数,即握力体重指数。 顾名思义,这是握力与我们身体重量的关系。通过这个指数能够反映出我们身体肌肉力量是否达标,尤其是上肢肌肉水平,从而间接的反映整体肌肉的相对力量。我们也正是通过这个指数来判断自身整体素质在力量方面是否合格。 男士握力体重指数 准确来说,握力体重指数反应每公斤体重的握力大小。即握力成绩(kg)÷体重数(kg)×100%=握力体重指数。 准确来说,握力体重指数反应每公斤体重的握力大小。即握力成绩(kg)÷体重数(kg)×100%=握力体重指数。 其中握力成绩必须在特定的姿势下进行,即测试者双脚与髋关节同宽站立,两臂自然下垂且不得贴靠住身体,手握握力器并全力握紧, 然后记下握力器数据。测试有两次机会,最终取最大值。 握力对于力量训练的重要性 如果换个角度来看,想要整体肌肉水平都得到提升,提升握力就显得尤为关键。所以从力量训练的角度来说,握力是不可忽略的训练项目,它的重要性主要体现在以下2点: ①衡量及反映肌肉整体水平 第一点不再过多强调。我们可以感受一下徒手握拳时身体的发力区域,比如整个手臂肌群、三角肌、胸大肌、甚至一侧背部肌群都会参与进来。这些肌群都是上肢力量的重要代表,另外双手作为力量的发起点,握力是其力量最直接的表现。 ②提高训练效率 强大的握力能够帮我们更加准确、高效的加强目标肌群。比如引体向上、卧推、硬拉等大重量、高强度的健身动作。当握力强大时,我们普遍能够提升20%左右的训练强度。 举个例子:我们使用高位下拉进行背部训练。当握力不足时,下拉重量就不宜过大,主要是为了重量不宜超过前臂肌肉所能承受的范围,从而避免前臂率先酸胀无力。如果我们握力较大,那么可选择的重量区间就会增加,训练的效率自然就得到提升。 举个例子:我们使用高位下拉进行背部训练。当握力不足时,下拉重量就不宜过大,主要是为了重量不宜超过前臂肌肉所能承受的范围,从而避免前臂率先酸胀无力。如果我们握力较大,那么可选择的重量区间就会增加,训练的效率自然就得到提升。 高位下拉时,握力大小也会决定背部训练效率 当我们训练效率提升后,训练目标就会变得容易实现一些,比如想要快速增肌的训练者。事实证明握力大的人,普遍比握力小的人更容易长肌肉。道理很简单,我能拿起比你更大的重量,比你更高效的刺激目标肌群。 如何提升握力 想要直接提升握力,总体来说有两种办法:①增强与之有关的肌肉组织,②进行功能性的抓握力训练。如果两者同时进行,毫无疑问这是最有效、最迅速的提升方法。 想象一下产生握力的情景,只有当我们进行各个指关节屈曲运动时,握力才会随之产生,与此同时如果略微屈曲腕关节,握力会达到最大值。所以想要直接提升握力,我们需要把重点放在指屈肌和腕屈肌上。 常见的指屈肌有指深屈肌、指浅屈肌、拇长屈肌;腕屈肌有桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。需要注意一点,它们都是跨越腕关节并附着在小臂上的肌肉组织。当然,在增强相应屈肌时,进行伸肌的强化也是相当重要的。 总体来说,我们需要训练的部位就是前臂、手、手指。 根据整体的训练方法以及握力涉及的肌群,接下来给大家分享4个具有代表性的训练动作,我们可以在训练过程中作为参考。 训练方法: 作为功能性抓握练习,动作非常简单。选择重量合适的杠铃片,双手抓握且最大时长进行保持。动作过程中手指不要利用杠铃片凹凸的孔洞或者沟槽进行训练,完全利用手指抓握力进行负重。 训练方法: 利用毛巾,采用完全抓握的姿势进行负重训练,可以进行动态引体或者静态悬垂两种方式。即双手自然抓握毛巾进行引体即可。 注意: 不要进行将毛巾打结后进行抓握。新手可以进行自然悬垂,当然也要有动态引体的梦想,每次尽可能尝试一下。 训练方法: 利用哑铃或者其他重物进行腕部弯举动作,从而充分刺激腕部屈肌。将小臂肘关节及前臂固定,然后进行腕关节负重弯举即可。手腕尽可能下放至最低点,在负重的基础上进行腕部最大化弯举,直至在最高点保持1-2s后,再缓慢下放至最低点。 训练方法: 采用正手抓握姿势进行弯举动作,与肱二头肌弯举相类似。在动作过程中尽可能抓握有力且不要放松,在此基础上以肘关节为支点进行弯举动作,从而强化前臂肌群。动作中身体不要来回晃动,大臂紧贴身体。弯举过程无论是从上至下,还是从下至上都要控制好肌肉发力,不可借助惯性。 结束语:给新手们一点建议 我们在前期的训练过程中,大家不要刻意孤立肌肉间的相互发力。因为在我们无法做到一些高难度训练时,身体需要调动其它肌肉组织来帮忙完成动作,就比如背部划船、胸部卧推。 就握力而言,我们没有必要在其它动作训练中去刻意避免手臂发力过多的现象。相反,我们前期需要这些肌肉间的串联性,一方面提高了肌肉间的协作能力,另一方面整体提升身体的肌肉力量。当你觉得自己足够强大的时候再采用孤立训练也不迟。 最后希望大家能够多多练习并提升握力,它绝对能给我们带来意想不到的训练效果。今天的分享就到这里结束了,我们下期再见!