谢邀。
女生的区间太大了……就说平均水平吧。上肢力量较弱,下肢力量相对强,腹部力量相较下背部力量略强。
无器械:
推类:
上斜俯卧撑:骨盆后倾,双腿夹紧,不耸肩,夹肘发力,大臂离身体角度不要超过45度,下巴收住,图中没有收下巴。可以根据需求调整双手间距。
根据自身情况,调整支撑物高度,越高越容易,越低越难。
拉类:(伪无器械)
拉毛巾:手持毛巾,用吃奶的力气往两边扯,想着撕裂毛巾,同时把毛巾从胸前(或者目线前方)拉向胸口(目线前方开始就拉到锁骨位置),肘关节往下往后夹紧。
感觉简单的话试试另外一个
找东西把肘关节垫高,全程不要耸肩,腿打直感觉累的话就把小腿收回来一些,如图2。
腹部:
卷腹,仰卧抬腿,平板支撑,不找图了,这些练习在“练腹狂潮”作用下都烂大街了,说一点。卷腹和仰卧抬腿保持下背部贴近支撑面,不要有空隙,特别是抬腿下放的时候,要是下放到某个角度下背部开始离开支撑面了,就下放到那个角度。平板支撑,腿夹紧,骨盆后倾,不要耸肩,下巴收紧。
腰部:
超人:不要抬头,腿夹紧,手掌可以外翻,眼睛看着地面。建议找人帮忙看下左右有没有侧偏并进行修正。
臀:
臀桥,不找图了,也是烂大街了。。。说下要点吧,屁股发力屁股发力屁股发力,请不要做成:
夸张了。。。但是这是下腰。。。
臀桥起到顶的时候小腿和地面尽量不要垂直,垂直会稳,但是个人体验腿前肌肉以及膝盖有不适感,脚跟可以略微远离身体一些。然后整个脚踩地和脚跟着地都可以,整个脚踩地,大腿后侧会参与发力,要是感觉不适请使用脚跟着地。
腿:
深蹲,要点老多了。。。。标准的话大约是酱
髋关节会低于膝关节,小腿和脊柱的线平行。膝盖不要内扣,不要驼背,不要耸肩,下巴收一收,脚跟不要离开地面。
这个有点像史密斯机深蹲了,深蹲膝盖有不适的话可以尝试看看,当然了,扒着门框也行。
这样的我不确定能否成为squat,或者是squat的变式,我觉得更接近于sit back后坐。这个姿势下大腿后侧股二头肌发力会更多一些,不确定是不是好事~
还有单腿硬拉和相扑蹲,百度一下吧,相扑蹲的要点和深蹲是差不多的。
有人看再写器械篇。
来补充一下。主要器械弹力带,哑铃,壶铃。
弹力带篇:大爱这玩意儿啊,去年最