以致于在膳食构成越来越精细的今天,膳食纤维更成为学术界和普通百姓关注的物质,并被营养学界补充认定为第七类营养素,和传统的六类营养素——蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质与水并列。
根据是否溶解于水,可将膳食纤维分为两大类:
【1】可溶性膳食纤维;
【2】不可溶性膳食纤维。
还有一句顺口溜:“可溶、不可溶,作用各不同”。
【1】可溶性膳食纤维
来源于果胶、藻胶、魔芋等。魔芋盛产于我国四川等地,主要成分为葡甘聚糖,是一种可溶性膳食纤维,能量很低,吸水性强。很多研究表明,魔芋有降血脂和降血糖的作用及良好的通便作用;可溶性纤维在胃肠道内和淀粉等碳水化合物交织在一起,并延缓后者的吸收,故可以起到降低餐后血糖的作用;
【2】不可溶性膳食纤维
最佳来源是全谷类粮食,其中包括麦麸、麦片、全麦粉及糙米、燕麦全谷类食物、豆类、蔬菜和水果等。不可溶性纤维对人体的作用首先在于促进胃肠道蠕动,加快食物通过胃肠道,减少吸收,另外不可溶性纤维在大肠中吸收水分软化大便,可以起到防治便秘的作用。
【3】作用
如果将上述两者结合起来,膳食纤维的作用可列出长长的一串:
(1)抗腹泻作用,如树胶和果胶等;(2)预防某些癌症,如肠癌等;(3)治疗便秘;
(4)解毒;(5)预防和治疗肠道憩室病;(6)治疗胆石症;
(7)降低血液胆固醇和甘油三酯;(8)控制体重等;(9)降低成年糖尿病患者的血糖。
为什么我们需要的是高膳食纤维食物?(而不是所谓的营养品、补充剂)
许多加工食物,包括谷物和面包,都人为添加了膳食纤维。不过用这些食物来补充膳食纤维的话,是并不怎么健康可取的。而事实上,正如很流行的所谓膳食纤维补充剂,它们的许多成分可能是有害于您的健康的。所以,直接食用新鲜的食物、谷物来摄入身体所需的膳食纤维才是最好的方式,而且可以保证膳食纤维与其他营养素都能同时得到均衡获取。
高膳食纤维食物的清单有很多,而我们的这份清单主要关注的是可能不太知名的膳食纤维“隐身高手”。同时,下面列出的食物不仅仅富含膳食纤维,同时也富含帮助我们的身体健康成长所必需的多种营养素。
20种终极高膳食纤维食物
高膳食纤维食物之【水果篇】
牛油果
1.牛油果(鳄梨)
膳食纤维含量:10.5克每杯(切片),注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素C,维生素E,维生素B6,叶酸,维生素K,钾。
牛油果的膳食纤维含量,根据不同的种类而有不同的数据。比如,在果皮光滑、绿色鲜亮的佛罗里达牛油果和果皮起伏、颜色略暗的加利福尼亚牛油果之间,二者所含的膳食纤维和营养组成就有显著差异。佛罗里达牛油果含有比加利福尼亚牛油果明显更多的不溶性膳食纤维。此外,除了膳食纤维,牛油果还富含有益健康的脂肪,有助于降低胆固醇,以及降低罹患心脏病的风险。所以,试着开始在你的食谱里加入一些新鲜的牛油果吧!
(老实说,可能不是每个人都能适应牛油果的风味的,所以不要勉强自己,后面还有很多美味的高膳食纤维食物。)
鸭梨
2.鸭梨
膳食纤维含量:9.9克每只(中等大小),含皮。
主要营养成分:维生素C,维生素K,欧米茄6脂肪酸,钾。
酥脆、甜美、美味的鸭梨含有大量的膳食纤维,同时也富含与健康细胞、大脑及神经系统功能相关的欧米茄6脂肪酸(每只中等大小:149毫克)。
*来自心脏健康机构的推荐:每天至少5%~10%的食物卡路里应来自富含欧米茄6脂肪酸的食物。
浆果
3.浆果、莓
树莓(覆盆子),膳食纤维总量:8克每杯。注:1杯约250ml。
树莓(覆盆子),主要营养成分:维生素A,维生素C,维生素E,维生素K,叶酸。
黑莓,膳食纤维总量:7.6克每杯。注:1杯约250ml。
黑莓,主要营养成分:维生素C,维生素E,维生素K,欧米茄6脂肪酸,钾,镁,锌,硒。
树莓(覆盆子)中微量元素锰的含量十分丰富,有助于人体形成结缔组织,对强壮骨骼至关重要,同时还能促进皮肤健康、维持健康血糖水平;而黑莓富含维生素K,能增加骨密度。所以,树莓和黑莓不单单能让我们大饱口福,同样也给我们的身心健康带来了种种好处呢!
椰子
4.椰子
膳食纤维总量:7.2克每杯。注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素B,维生素C,钾,镁,叶酸。
因为高营养价值等原因,椰子产品越来越受到欢迎。椰子具有低升糖指数,并且可以很容易与其他食物组合起来,是一种非常容易获得的健康膳食纤维食物。在以椰子为主要膳食的国家,高胆固醇和心脏病的发生率也比较低。如果您喜欢做烘焙食物的话,您可以将其中20%左右的其他面粉用椰子粉来代替,从而做出富含健康膳食纤维的美食来哦!
无花果
5.无花果
膳食纤维含量:14.6可每杯干无花果(可溶性与不可溶性均衡分布其中)。注:1杯约250ml。
干无花果和新鲜的无花果是膳食纤维的一个巨大来源。与许多其他食物不同,无花果中的可溶性与不可溶性膳食纤维几乎达到了完美的平衡分布。除了膳食纤维这一方面的好处之外,无花果还与较低的血压以及防止眼部的黄斑变性有关。即使你不喜欢食用干无花果,那么将新鲜的无花果与其他谷物、沙拉,甚至是羊奶酪和蜂蜜一起做成甜点也是很美味的!
高膳食纤维食物之【蔬菜篇】
洋蓟
6.洋蓟(菜蓟,朝鲜蓟)
膳食纤维总量:10.3克每棵(中等大小)
主要营养成分:维生素A,B,C,E,K,钾,钙,镁,磷。
低卡路里、丰富的膳食纤维、众多丰富的营养元素,让洋蓟能够为日常饮食起到丰富而足够的补充作用。仅仅一棵中等大小的洋蓟所能够提供的膳食纤维含量就达到了女性推荐摄入量的约二分之一,男性的约三分之一。此外,洋蓟还是十大高抗氧化食品之一呢!
*十大高抗氧化食品:枸杞,蓝莓,黑巧克力,山核桃,洋蓟,接骨木果,四季豆,蔓越莓,黑莓,香菜(芫荽)。
豌豆
7.豌豆
膳食纤维总量:8.8克每杯(多为不溶性膳食纤维)。注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素A,维生素C,维生素E,硫胺素,铜,锰,烟酸。
这不起眼的绿色小豆子富含膳食纤维、抗氧化剂、抗菌消炎成分以及植物营养素。现在冰冻豌豆在超市里全年都有供应,试着把它添加到您的每日理想饮食食谱里面吧(比如,蒸熟豌豆,再加到热汤或者沙拉里)!豌豆在为您的饮食加入温和的甜味的同时,也提供了几乎100%的每日推荐摄入维生素C,以及超过25%的硫胺素和烟酸呢!
秋葵
8.秋葵
膳食纤维总量:8.2克每杯。注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素A,维生素C,维生素E,核黄素,硫胺素,烟酸,钙,铁,磷,锌。
仅仅一食份(250克)的秋葵就提供了接近三分之一的推荐每日摄入膳食纤维,并且它还是顶级的富钙营养食物之一。秋葵本身充满了营养,而且非常容易入汤及炖菜。
小青南瓜
9.小青南瓜(橡果形南瓜)
膳食纤维总量:9克每杯(烘焙)。注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素A,维生素B6,维生素C,硫胺素,叶酸,钾,锰,镁。
南瓜富含营养物质和膳食纤维。营养密集和颜色鲜艳的瓜肉富含可溶性膳食纤维,这可以减慢食物的消化速率,从而允许身体有充分的时间吸收营养物质。南瓜还可以作为比如马铃薯和其他富淀粉作物的替代品,在烤箱中进行烘焙制作。当然了,南瓜汤也是很美味、很营养的!
球芽甘蓝
10.球芽甘蓝(小包菜)
膳食纤维总量:7.6克每食份(可溶性与不可溶性近乎均衡分布)。注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素A,维生素C,维生素K1,维生素U,叶酸。
作为一种功能强大的十字花科蔬菜,球芽甘蓝是最好的高膳食纤维食物之一。得益于所含的丰富的抗氧化性和消炎物质,球芽甘蓝还支持健康排毒,并有可能减少某些类型癌症的风险。
白萝卜
11.白萝卜
膳食纤维总量:4.8克每半杯。注:1杯约250ml。
主要营养成分:维生素B,维生素C,胡萝卜素,叶酸,锌,硒,钙,镁,钾,钠,锰。
富含人体所需的多种营养物质和膳食纤维的白萝卜,无论是直接生食,还是烹调使用,都有极大的好处!(我就很喜欢吃老家的生的白萝卜,甜甜的,辣辣的。)咱们民间自古就流传着"冬吃萝卜夏吃姜,不劳医生开处方"之谚语,现代也有人称萝卜为”土人参。因为萝卜不但有增进食欲、帮助消化、止咳化痰、除燥生津的作用,还有抗病毒、抗癌的作用。
高膳食纤维食物之【豆类篇】
黑豆
12.黑豆
膳食纤维总量:12.2克每杯。注:1杯约250ml。
主要营养成分:蛋白质,脂肪酸,黑豆灰分,维生素E,异黄酮,皂苷,多糖类物质,黑豆色素,硫胺素,叶酸。
黑豆的营养物质密集,提供大量的蛋白质和膳食纤维。其高含量的多糖类物质有助于对抗自由基,降低罹患某些癌症和炎性疾病的风险。黑豆中的异黄酮和卵磷脂还有抗动脉硬化、降低胆固醇的作用。另外,中医古代研究指出,黑豆为肾之补,有很好的补肾功效。(男士朋友们,多吃点黑豆吧!)
鹰嘴豆
13.鹰嘴豆(鸡豆)
膳食纤维总量:8克每杯。注:1杯约250ml。
主要营养成分:蛋白质,铜,叶酸,锰,欧米茄6脂肪酸,欧米茄3脂肪酸。
鹰嘴豆在世界各地已有数千年的使用历史。它含有丰富的人体所必须得营养物质,比如锰等。据研究测算,这些小豆子能够提供每日推荐摄入量的84%左右的锰。此外,鹰嘴豆在补血、补钙等方面作用明显,是糖尿病、高血压患者的最佳食品。
利马豆
14.利马豆(哈巴豆、洋扁豆)
膳食纤维总量:13.2克每杯(烹后)。注:1杯约250ml。
主要营养成分:铜,锰,叶酸,磷,蛋白质,维生素B2,维生素B6。
除了优质的膳食纤维外,每食份的利马豆还为女性朋友们提供了接近25%的每日推荐摄入量的铁元素。它所含有的锰元素有助于身体的能量生产,而丰富的抗氧化剂也有助于对抗自由基。其较低的胆固醇和高纤维含量可有效阻止食肉后体内血糖的迅速提高,同时提供相当量的脂肪和高质量的蛋白质,这是糖尿病人患有胰岛素抗性的良好选择。它还可以平衡血糖,并提供稳定而缓慢的释放能量。所以,很多处于身体恢复阶段的人都将利马豆列入了治疗恢复饮食计划当中。
豌豆瓣
15.豌豆瓣(干燥、去荚、破开的豌豆)
膳食纤维总量:16.3克每杯(烹后)。注:1杯约250ml。
主要营养成分:蛋白质,硫胺素,叶酸,锰,欧米茄3脂肪酸,欧米茄6脂肪酸。
豌豆瓣汤也许被很多人认为是一个“老派”的汤,但它确实应该回到餐桌上来。一食份的豌豆瓣含有每日推荐摄入量三分之一的叶酸,另外还有超过每日推荐摄入量一半的膳食纤维。
小扁豆
16.小扁豆
膳食纤维总量:104克每杯(烹后)。注:1杯约250ml。
主要营养成分:蛋白质,铁,叶酸,锰,磷。
除了富含大量的膳食纤维,扁豆还是10大叶酸含量最高的食物之一。叶酸对于孕妇、患有肝脏疾病的个体以及需要某些特定药物的人群来说是必需品。在日常食用上,扁豆炒饭和扁豆汤是将这些丰富的膳食纤维送入您的身体里的不错的选择哦!
*10大叶酸含量最高的食物:鹰嘴豆,肝脏,斑豆,扁豆,菠菜,芦笋,牛油果,甜菜,黑眼豆豆,西兰花。
高膳食纤维食物之【坚果、谷物、种子篇】
坚果
17.坚果
杏仁,膳食纤维总量:0.6克每6颗。
杏仁,主要营养成分:蛋白质,维生素E,锰,镁,核黄素,欧米茄6脂肪酸。
核桃,膳食纤维总量:3.4克每50克。
核桃,主要营养成分:蛋白质,铜,欧米茄6脂肪酸,欧米茄3脂肪酸,叶酸,维生素B6,磷。
虽然与前面提到的一些食物相比,膳食纤维的含量相对比较少,但坚果是一种非常健康的、可以快速增加膳食纤维摄入量的方式。杏仁的热量和脂肪比核桃的低,而钾和蛋白质则更高一些。不过,核桃已经被科学研究证明可以改善语言推理能力、记忆力和情绪控制力,并被认为有益于维持良好的神经功能。
亚麻籽
18.亚麻籽
膳食纤维总量:3克每大汤匙。注:1大汤匙为15ml。
主要营养成分:蛋白质在,硫胺素,锰,磷,镁,铜,欧米茄3脂肪酸。
可以这样说,有“成吨”的营养物质就包含在这小小的亚麻籽里!而且它能减少人体内的胆固醇,有助于缓解更年期症状;同时富含纤维和欧米茄3脂肪酸,其中欧米茄3脂肪酸有助于预防心脏病和其他慢性病。
(记住,一定要将这种谷物研磨,从而得到最佳的进食和吸收效果。如果是整粒的话,那么,将会未经消化便被排出体外。)
奇异籽
19.奇异籽
膳食纤维含量:5.5克每大汤匙。注:1大汤匙为15ml。
主要营养成分:蛋白质,钙,磷,锰,欧米茄3脂肪酸,欧米茄6脂肪酸。
奇异籽是一种真正的超级食物,根据相关机构调查统计,膳食纤维的日推荐量为25-35g/天。而每100g奇亚籽含有30-40g的膳食纤维,可以达到成人的每日膳食推荐量。它还很容易融入人们的日常饮食中,目前主要应用于谷物棒,饼干,面条,面包,酸奶等。所含的高膳食纤维和人体必需的营养物质,对增加身体能量,保障消化系统健康等等,有很好的帮助作用。
类似于食用豆类后的情况,一部分人进食奇异籽后会遇到胀气、腹胀的情况。针对这种情况可以通过增加水的摄入量来尽可能地消解,也可以事先浸泡奇异籽来预防这种情况,而且浸泡后的奇异籽还更有助于营养成分被人体吸收。
藜麦
20.藜麦
膳食纤维含量:5克每杯。注:1杯约250ml。
主要营养成分:铁,维生素B6,镁,钾。