箭步蹲刺激股四头肌和臀部是最好的动作,容易操作但是效率极高,简单的抬腿,跨出步子,踩实脚掌,向后蹲腿已经启用了整个腿部。不管是保加利亚箭步蹲或是阶梯箭步蹲,对于股外侧肌的刺激都是非常好的,重点推荐!选择好合适的自由重量,不要以为箭步蹲做起来比深蹲难度轻不少,对于柔韧不好的人来说蹲下去那一刻这几乎是灾难。以箭步蹲为例,保持双脚并拢身体站直腰椎自然挺直,两侧对握哑铃,单脚跨出并后脚脚跟抬起,在前脚踩实地面后下蹲直至大小腿几近90度左右,后腿膝盖几乎触碰地面,发力蹲起收回脚再次交替。
5.坐姿腿屈伸
对于膝关节受伤的健友,在练这个动作时还是需要谨慎为好。这是刺激塑造股四头肌较好的孤立动作,推荐放在蹲类复合动作之后。坐实在腿屈伸机器上,脚背勾住圆柱垫,手握两侧把手,不建议使用过大的重量,身体前后晃动借力,逐渐将小腿抬起至收缩股四头肌,不能用力顶膝,稍作停顿,控制离心速度缓慢还原。
一、健身房用器械锻炼股四头肌的常用练习动作
1、杠铃颈前深蹲
看到这里,或许有健身的小伙伴会问,为什么不用颈后深蹲。从锻炼效果上来说,颈后深蹲能够锻炼整个腿部肌肉,比如大腿前侧的股四头肌和大腿后侧的股二头肌,其次还有臀部肌肉。而颈前深蹲则偏向于大腿前侧的股四头肌,所有练股四头肌建议选择杠铃颈前深蹲。
2、器械坐姿举腿
这个器械一般健身房都有,练习者坐在器械上,保持背部及臀部紧贴坐椅,把双脚放在脚垫位置。集中大腿股四头肌的力量提升双脚,当双脚伸直时(膝盖不能锁紧),稍停,慢慢还原至双脚屈曲至九十度,重复练习即可。
3、器械腿举
建议采用低位的标准间距腿举,主要锻炼股四头肌。其它双脚不同位置锻炼的部位请点击阅读《器械坐姿腿举,最古老最重要的力量训练》这篇文章。
练习时将踏板调到合适的重量,坐在器械凳上,将双脚放在踏板上,双脚打开较宽的距离。保持你的膝关节一直是打开的,保持膝盖和脚尖在同一方向。
在做这个动作的时候,要抬头挺胸,让你的脊柱保持良好的姿势。将踏板解锁后,使用膝盖的力量去支撑重量,这是你的起始姿势。
弯曲臀部和膝盖承担重量,只要还有力气就可以一直做下去。不要移动盆骨让腰椎承受重量。在最低点的时候暂停片刻,然后用力伸展臀部和膝盖,回到初始位置。
练习时需要注意,动作还原时,不要完全伸直,膝关节呈微屈状。降低膝盖时吸气,还原时呼气。
4、负重箭步蹲
这个动作不仅锻炼大腿股四头肌,还锻炼臀部、大腿后侧股二头肌等。
练习时双脚自然站立,双手持哑铃置于身体两侧,保持腰背挺直,核心收紧。单脚向前跨出一大步,同时重心下落,至前面的小腿垂直地面,大腿与小腿垂直,感受大腿前侧股四头肌的发力紧张,保持2-3秒臀腿肌群发力,起身恢复至初始位置,两腿交替,重复。
二、徒手锻炼股四头肌的常用练习动作
1、靠墙静蹲
靠墙静蹲可以说是锻炼股四头肌最简单实用的动作,你只需要双脚屈膝成90度靠墙半蹲即可。请看下图:
练习时你需要保持这个动作,坚持,坚持,再坚持。靠墙半蹲时,股四头肌尤其是接近膝关节的部位,会感到非常吃力。再多坚持一会儿的就会感到肌肉充血灼热的感觉,然后就是酸疼发胀,再然后就是累得发抖,再然后就是累得坚持不住只好站起来。达到这样的状态,就完成了一次静蹲练习。
2、箭步蹲
徒手箭步蹲同负重箭步蹲一样练习动作要求相同,在没有负重的情况下,可以徒手练习。
当然如果为了增加难度,可以采用箭步跳蹲,这个对股四头肌的刺激更加强烈。