常见的不良习惯
(1)不良睡姿
不良的睡姿会导致我们脖子周围的肌肉僵硬疼痛,比如说有人喜欢将头枕在沙发的扶手上睡觉。这些姿势会导致脖子不对称的负荷从而引起对肌肉的刺激,可能休息几天或是适度的颈部锻炼后症状有所缓解,但还是会给我们的生活和工作带来诸多不便。为了避免这种情况的发生,还是要注意正确的睡眠姿势,选择高度合适的枕头。
(2)背单肩包
我们在背单肩包的时候,尤其是比较重的单肩包,为了保持身体的平衡,一直在使用单侧背部和脖子上的肌肉来保持头和肩膀的直立。如果长时间用同一侧肩膀上背着一个沉重的包,会导致肩膀开始向前和向下拉伸上背部和颈部的肌肉,最终将导致肌肉无力和胸廓出口综合征等更严重的问题。因此,尽量选择双肩背包,不要背过重的物品,如果选择单肩包要注意经常换侧背。
(3)长时间伏案工作
我们大部分的时间都是弯腰坐在桌子旁边,很多人还是处于头前伸的姿势。这会带来两个不良后果:一是颈椎长时间的前屈,导致生理弯曲发生变化;二是双肩前耸,导致脖子和肩膀前面的肌肉紧张、变短,后背的肌肉被拉长、变弱。因此,还是要避免久坐,保持正确的上身姿势,平时使用电脑进行工作和娱乐的时候,要注意调整椅子和电脑显示器的高度,最好让电脑显示器屏幕的上边缘和眼睛处在同一水平上,现在的显示器大部分都有很方便的升降功能,不够高的还可以用旧杂志垫在底下。显示器平面应该垂直于眼睛和显示器中心点的连线。对普通大小的桌面显示器而言,向前伸直手臂,指尖应该恰好碰到显示器,太近太远都容易造成眼睛和颈部的疲劳。另外,就是做一下锻炼肩颈部的小练习:每过一小时,就起身走走活动一下。
锻炼肩颈的小练习
1
颈部肌肉拉伸
动作要点:坐在椅子上,上身正直。头部分别向前弯曲、向后弯曲、向左右方向转看:向前时下巴尽可能接触胸部,向后时鼻子尽可能正对天花板;向左向右看时,尽力看向两侧。在最大伸展位置保持5~10秒后慢慢还原,每个方向做两次。
注意事项:颈部固定(收下巴,保证七节颈椎都动起来);拉伸过程中均匀呼吸,不要耸肩。
2
颈部肌肉加强
动作要点:抬头挺胸,下巴稍向后收,颈椎尽量处于正确的位置。将双手置于后脑勺处,向前方推头部,这时颈部向后用力对抗双手,保持头部不动。维持头部姿势不变,将双手置于前额,向后推动头部,这时颈部向前用力对抗双手,保