黄瓜水或柠檬水。在水里添加一种口味可以让喝水变得有趣,刺激味觉,这样可以坚持更长时间不饿。挤柠檬汁或在水里放一些黄瓜片。
咖啡因。在抑制食欲方面,人们对咖啡因褒贬不一。一杯黑咖啡或茶水对某些人来说可以很好地抑制饥饿感,但是有些人则在咖啡因峰值过去之后感到很饿,因此否定其具有积极作用。你可以尝试喝一杯咖啡或红茶(不加奶和糖),在接下来的几个小时观察变化情况。如果你不觉得饿,甚至在咖啡因不起作用时仍不饿,那么说明它可以很好地抑制你的食欲。
蔬菜汁。将羽衣甘蓝、胡萝卜、菠菜、黄瓜和其他蔬菜榨汁,这种饮料富含维生素,并且可以让你几个小时不会饥饿。然而果汁却不适用,因为它含糖量很高。
绿茶。绿茶用于抑制食欲已经长达几个世纪,因为它含有EGCG(茶多酚),这种营养物质可以促进产生饱腹感而不是饥饿感的激素。每天喝绿茶也有助于防止脂肪堆积。[8]
用低热量汤或有机肉汤来抑制食欲。如果你选择了低热量的鸡肉面条汤,你可以从鸡肉中得到蛋白质,肉汤也会让你产生饱腹感。
不要喝酒,葡萄酒除外。大多数酒精饮料如啤酒、鸡尾酒等等,都含有热量,而且它们可以降低你的自控力,所以当你喝酒时很有可能打破节食习惯。然而红酒被证明可以通过产生饱腹感而抑制食欲。控制在一天大约一杯红酒的量。[9]
每天闻食物或食物香味的蜡烛。闻某些食物的气味,如薄荷、香草、香蕉和青苹果,比那些不闻气味的人摄入的热量要少。这是欺骗大脑的一种方式。鉴于此,带香味的润唇膏可能也有用。
细嚼慢咽。吃饭速度过快可能会导致你吃得过多,因为你的胃没有时间向大脑传递饱的信号。慢慢咀嚼食物,注意你在吃什么。咀嚼时把叉子放下,这样可以降低吃饭速度。不要再看电视或看书时吃饭,注意力不集中会让你没有意识到就吃多了。
提高间歇的有氧运动。全力的有氧运动配合一小段休息时间,你可以获得最高的胃饥饿素水平(它可以抑制食欲)。
刷牙。当你很想吃东西时,刷牙。牙膏的味道会欺骗你的大脑,大脑会认为你在吃东西,在几个小时内不会再想吃东西,因为刷牙后马上吃东西味道会很奇怪。[10]当然,你不想每天刷5次牙吧。刷牙次数太多会磨损牙釉质。每天刷牙不超过2到3次。嚼薄荷无糖口香糖是另一种骗你自己饱了的好方法。
晚上睡个好觉。研究表明,睡眠剥夺会导致第二天食量增加。但另一方面,睡眠过多也会有同样的效果。我们的目标是每晚睡7到8个小时,保持“甜蜜点”来确保饥饿感被控制。
忙碌起来。无聊是暴饮暴食的一大主因。如果你手上很空闲,你很容易就会想找食物。一整天保持活跃,不管是在家还是工作。短距离散步,和其他人会面等等,做这些需要用到手的事情。不要给自己感到饥饿的时间!
压力管理。因为悲伤、生气或紧张而暴食很容易让你的减肥大计功亏一篑。压力会导致体内产生过多引起饥饿的激素,这就是在人们在心情不好时会狂吃饼干和冰淇淋的原因。通过冥想、锻炼和心理疗法来解决问题,这样你就不会把注意力转向糖和淀粉。小提示
该吃就吃。不要为了减肥饿着自己,减肥不要过度。保证热量摄入。早上嚼一小时口香糖可以减少饥饿感,让你午饭食量变小。嚼一小时口香糖可以消耗11卡路里热量。