1、提肛运动
平常可以在有便意的时候,屏住大便,来回做提肛运动,这样可以锻炼我们的盆腔肌肉,注意这个时间不要太久,不然容易造成便秘。提肛运动的具体方法其实可以分为两种:
① 坐式提肛:保持坐姿,有意识地收缩尿道、阴道、肛门,然后放松。如此反复50 -100 次。
② 立式提肛:保持站立姿势,双腿交叉,同时肛门收缩上提,持续5秒钟,再放松重复。立式提肛对环境没有要求,所以可以任何时候都进行锻炼。
2、憋尿缩阴
虽然这个动作简单,能够提高阴道周围肌肉的张力,但是需要注意锻炼时间不宜过长,而且想要通过憋尿这个动作缩阴,。其实也有两种方法:
① 在排小便的时候可以有意识的屏住几秒,停止排尿,稍后片刻再继续排尿,如此反复。
② 站着的时候可以做一个类似憋尿的动作,首先要将两腿分开站立,一边收缩身体臀部的肌肉,让大腿紧靠拢,膝盖向外转,然后收缩我们的括约肌,促使阴道往上面的方向提。这样的缩阴运动的好处更佳的明显,每天坚持15分钟的锻炼。
3、阴道收缩运动
这个方法如果是在产后第十日做能够促进下体和骨盆底肌肉收缩,利于恢复,避免出现膀胱或下体下垂的情况。
方法:保持平卧姿势,两腿弯曲至直角状,通过脚部及肩部力量抬升臀部,两腿膝盖合拢,两脚分离,收缩臀肌1~2秒即可,继续重复2到3次。
4、卧式锻炼
将臀部放在床沿后仰卧,双腿挺直伸出悬空,不要着地,双手按住床沿,以防下滑,双腿合拢,慢慢向上举起,双膝伸直向上身靠拢,当双腿举至身躯的上方时,双手扶住双腿,使之靠向腹部。双膝保持伸直,然后慢慢放下,双腿恢复原来姿势。
缩阴运动时间要求需要注意:如此反复6次,时间在10~15分钟,每天1次。
5、走路锻炼法(走猫步)
我国古代的“小脚”女子、以“水蛇步”或者说是“梦露”、“猫步”步态行走的女性,由于她们在行走时是需求绷紧大脚内侧及会阴部肌肉的,使得她们的肌肉经常得到锻练,她们常常容易在性生活中得到称心的体验。
6、骨盆练习
骨盆前后向运动对锻炼盆部和腹部肌肉十分重要。半蹲,两膝微屈,两足分开60厘米左右,两手叉腰。吸气,将骨盆前推;呼气,将骨盆拉回,同时臀部尽量向后撅起。反复做10次。
7、凯格尔运动
仰躺在床上,收缩骨盆底区肌肉,也就是紧闭尿道、阴道及肛门,感觉如同尿急,但是无法上厕所时的闭尿动作,或者类似于排尿时突然有意识地停止排尿,主要是收缩控制排尿的耻骨肌和尾骨肌。持续收缩肌肉5秒钟,然后放松5秒钟。以后逐日增加练习次数至每天50次,并加快收缩、放松速度。
每天玩5分钟萝卜蹲游戏,也能够起到缩阴的效果。30-40对岁的女性大都有就坐的习惯,阴道位置的肌肉不运动让私处和卵巢健康两亮起红灯。通过萝卜蹲蹲起的过程,带动阴道深处肌肉运动,360°运动起来,每天做5分钟。