中长跑一周训练计划 中长跑周训练计划 每次训练时间60分钟 星期一 准备活动: 1、慢跑200米*3圈 2、小步跑20米*3 3、后踢腿20米*3 4、高抬腿跑20米*3 5、单脚交换跳20米*3 素质练习: 1、快速跑50米*5 2、快速跑80米*3 3、快速跑100米*2 专项练习: 1、匀速跑8圈2、匀速跑5圈 放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期二 准备活动:慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习:快速跑(转载于:写论文网:中长跑一周训练计划)80米*5 快速跑100米*3 快速跑200米*2 专项练习:a中速跑8圈b中速跑5圈 放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期三 准备活动:慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习:轻重量原地提踵练习30个*5 轻重量原地纵跳30次*5 轻器械原地摆臂练习50次*6 专项练习:a冲刺跑2圈*3b中速跑6圈 放松练习:a放松跑5圈b体操垫上放松肌肉练习星期四 准备活动:慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习:橡皮筋阻碍加速跑30米*6 橡皮筋俯卧折叠腿练习30*5 橡皮筋仰卧快速提膝练习50*6 专项练习:变速跑8圈*2 放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习星期五 准备活动:慢跑200米*3圈 小步跑20米*3 高抬腿跑20米*3 左右脚交换跳20米*3 后踢腿20米*3 素质练习:原地负重半蹲练习20个*8 原地负重全蹲练习15个*3 专项练习:a匀速跑8圈b匀速跑6圈 放松练习:a放松跑2圈b体操垫上放松肌肉练习 长跑运动员小周期训练计划 星期一:准备活动:3次150m加速跑;200~600m变速跑,总距离5~8km,81%~85%的速度,间歇休息1~3min;整理活动是慢跑2~3km。 星期二:16~18km长距离越野跑~1h(有氧性);一般发展练习。 星期三:以3min10s/km~3min15s/km的速度越野跑10~12km;一般发展练习。 星期四:匀速越野跑13~15km(有氧性);一般发展练习。 星期五:准备活动:加速跑5次100m;1~2km的反复跑,总距离5~8km,85%~90%的速度:训练课快要结束时,1~2次短距离全速跑(练习冲刺):整理活动的慢跑2~4km。 星期六:18~23km的长距离越野跑(有氧性);一般发展练习。