很多刚刚开始健身的人会有这样的疑问:我总是先进行有氧运动,然后进行训练,但我发现有氧运动后,自己的体能水平就非常低。我做错什么了吗?
是的,很多人会把无氧训练和有氧训练放在一起完成,但是大部分人会忽略这两个训练的顺序。其实是有先后的,那就是:
先!做!无!氧!再!做!有!氧!
可这是为什么呢?在解释这个问题之前我先简单说一下健美训练的两个内容:
有氧运动
至少20 分钟不间断地提高心脏活力
加快新陈代谢的运动
燃烧食物中的脂肪
无氧运动
时停时动的运动,例如负重训练
消耗糖原
先进行有氧运动,然后再做无氧运动,会让你在无氧运动的时候感到极其疲惫,没有足够的体力。
所!以!永远都要先进行无氧运动,再做有氧运动
有些人指出,早晨空腹进行有氧运动是最有效的减肥方式,然后在一天中接下来的时间里(饭后)进行抗阻力训练。可对于多数人来说,这种时间安排是不切实际的。
因此,理想的做法是:
持续5分钟低强度的有氧热身运动,随后进行无氧运动和有氧运动,最后进行一些拉伸动作或筋膜放松。
如果你确实时间不足,可以进行两组高强度的无氧运动,中间稍作休息,或者进行全身锻炼,这些都是极好的选择。
相反,你不必为了加速自己的健身成果而在健身房中耗费更多的时间。你可以进行短时间高强度的训练,也可以进行长时间低强度的训练。
下面我们也提供了3 个阶段的训练方案,每一个阶段都以最低强度的运动开始,随后慢慢增强。你可以按照自己的需求尝试一下。
新手训练方案
( 1~4周)
直觉可能会告诉你这一阶段的训练强度不够。这些心声大可不必在意。在你训练的最初阶段里,你要学会按照正确的顺序进行练习,掌握固定的训练量,并知道如何在一天的训练后让肌肉放松。
中级训练方案
( 5~8 周)