X研究来源前往来源
经常运动。你的身体状况越好,你所需要燃烧的葡萄糖就越少,产生的酸也越少。你可以尝试每周锻炼几次,但请确保拿出一两天的时间休息,让你的肌肉恢复。逐渐增加运动的强度。制定一个运动计划,每天增加一些时间或者重复进行。这样可以使你身体产生乳酸的起点升高。
在举重时请小心。举重是一项易于产生乳酸的运动,因为它消耗的氧多于身体所能提供的。乳酸会让我们感到燃烧感,乳酸的堆积也会导致肌肉微小的撕裂,造成肌肉创伤,也会导致数天酸痛。确保力量训练中的重量和重复次数能够逐渐增加,保持体内的乳酸水平在一个健康的范围内。
当你感到燃烧感的时候,你需要减少运动的强度。你所感觉到的燃烧感其实是你身体的防御机制在试图阻止你运动过度。如果你做有氧运动,如跑步、快步走、骑车、椭圆机或踏步器,可以放慢速度。如果你做力量训练,减少重复次数或者减轻重量。如果你能调整好呼吸,就可以让更多的氧气传送到肌肉,乳酸的产生也会减少。
运动后的拉伸。乳酸会在运动后的30分钟到1个小时内分解,拉伸会促进乳酸释放,减轻你所经历的燃烧感与肌肉痉挛。在任何剧烈运动后轻轻伸展你的肌肉,同时也可以用食指在这些部位轻轻按摩。[2]X研究来源前往来源这样做也可以减少造成运动后数日酸痛的轻微创伤。
保持活力。在运动后休息,同时要积极面对生活。保持肌肉健康需要运动,也需要氧气和水。如果你偶尔感到肌肉的燃烧感,也不要惊慌;少量的乳酸不会损害你的身体,反而会对你的代谢有益处。
部分3 的3:
通过饮食减少乳酸
增加镁的摄入。矿物质中的酶对身体中适量的能量的产生是有必要的。健康的镁含量能够帮助肌肉在运动中获得能量,同时减少乳酸堆积。因此你需要增加每日镁的摄入,最好是通过日常饮食摄入。[3]