本文来自知乎提问:请问跑步之后需要喝蛋白粉吗?
——爱燃烧知乎机构号的回答
日常饮食的三大营养物质组成:脂肪,碳水和蛋白质中,似乎只有蛋白质最被推崇,仿佛是最佳的营养物质。脂肪在过去的几十年一直是 " 坏"的代表,而碳水也被越来越多信奉 " 健康 " 饮食的运动员和耐力运动爱好者所抛弃。
只剩下蛋白质的地位最为稳固,被很多营养学专家和运动爱好者推崇。其实脂肪和碳水背负的骂名是由于我们在现代生活中摄入量过大,而蛋白质所占比例较少,很少会出现超量的问题。
健身对于蛋白质有种狂热的追求,白煮蛋蛋清和白煮鸡胸肉,似乎摄入多少蛋白质都不为过,但其实肌肉所需要的蛋白质非常有限,而且身体只会储存合理的蛋白量。根据世界卫生组织的数据,每个人每天摄入热量中有 10% 的蛋白质就足够维持健康了。但是跑者由于进行了过多的训练,是否需要更多的蛋白质用于重建肌肉和帮助恢复呢?至少对肯尼亚的精英跑者的研究没有得出这样的结论。这些精英跑者日常饮食中蛋白质的比重也只占日热量摄入的 10%。
还有一种不能被采信的摄入指标是根据体重来计算摄入量,因为同样体重的跑者和不运动人群所需的蛋白质量可能不同。而跑者摄入总量可能会比普通人群多,因此同比例的蛋白摄入也应该多。目前的建议数据为对普通人每天需要 0.5 克蛋白质 / 磅体重(约1.1 克/公斤体重)对高强度训练人群需要 0.8 克蛋白质 / 磅体重(约1.7 克/公斤体重)。
关于蛋白质有益于训练的已被确认的只有两个方面:
1. 食物中蛋白质为主(占总热量超过 30%),在大量力量训练后,所减少的体重主要是脂肪,如果食物以碳水为主,在高强度训练后,则消耗的脂肪远小于体重下降总量。
注:蛋白质补充不足,肌肉也会随脂肪一同减少,这也许是健身需要补充蛋白粉的原因吧。
2. 在伯明翰大学的一项针对自行车运动员的实验中。当把蛋白质摄入量从 0.68 克/磅体重提高到 1.36 克/磅体重后。在高强度训练结束后的体能衰减减少了,更多蛋白质有助于抗疲劳。
按目前的研究结果,蛋白质不是什么魔力药方,不需要极大量每天补充。补充的时机似乎更为重要。需要在训练中补充蛋白质来实现训练后对肌肉的立刻修复。在训练第一小时应补充 20 克蛋白质,其后训练的每小时建议补充 15 克。这个量能够保证训练后对肌肉的立刻修复。
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