2016年年底美国心脏病协会把心肺耐力认定为呼吸、体温、脉搏、血压之外的第五大生命体征。因为通过科学研究证明心肺耐力较低人群患心血管疾病、癌症、糖尿病的风险较高,同时更容易早亡。心肺耐力评估能够帮助人们对健康风险做出更准确的划分,帮助我们通过生活方式的干预,有效降低人们患心血管以及其它慢性疾病的可能。跑友可采用简单的12min跑和1.5英里(2.4km)测试,通过下表来评估自己的心肺耐力。当如果条件允许跑友可进行最大摄氧量测试。心肺耐力通常会有随着年龄的增长而下降的趋势,因此每个年龄段的评价标准不一样。
男性心肺耐力评价标准(20-39岁)
男性心肺耐力评价标准(40-59岁)
男性心肺耐力评价标准(60-79岁)
女性心肺耐力评价标准(20-39岁)
女性心肺耐力评价标准(40-59岁)
女性心肺耐力评价标准(60-79岁)
4、柔韧性
正如肌力和耐力是某一肌肉的特性一样,柔韧性是关节的特性,因此没有单一的柔韧性测试来评价全身柔韧性,在实验室中通常采用量角器来测量关节活动度量化柔韧性,但是在日常生活中由于器械限制,并不能能够进行精细的关节活动度测量,因此会采用坐卧体前屈的动作评估髋关节的柔韧性,已有研究证明髋关节的柔韧性与腰痛有一定关系。
坐卧体前屈测试方法:受试者双腿伸直坐于垫子,勾脚尖,背部挺直,手臂伸直;受试者手臂指向脚尖方向,匀速缓慢前伸,直至最大幅度;然后测量食指指尖与脚趾的距离,记录下该数据,超出脚尖为正值,刚好触到脚尖为0,没有触到脚尖为负值。
柔韧性评价标准
五、测试出身体某方面能力欠缺,才能有适合你的运动处方。
人体各方面能力的评估,就犹如医生看病,通过“望闻问切”检查出身体所存在的问题以及可能引发的疾病,及早进行干预治疗,恢复至正常的身体能力。
如果说跑友体脂率过高,那么跑友就要进行减脂,让体脂率恢复至正常范围,良好的饮食习惯+规律运动是减脂的最佳途径;
如果肌肉力量或耐力较弱,那么就要进行一些自重或抗阻锻炼,进而提升肌肉力量;
如果心肺耐力较差,就要进行有氧耐力锻炼,慢跑是提升心肺耐力最佳的运动方式;
如果柔韧性有所欠缺,则需要进行一些拉伸锻炼,提升肌肉弹性和关节活动度。
六、总结
健康体能的评估为评估身体健康和身体能力提供了很多有价值的信息,通过了解自身身体状况,找出身体某方面能力的欠缺,后期可以进行有目的运动。无论是有规律运动的跑友,还是没有运动习惯的大众,评估自身体能状态都是必要,因为只有针对性的运动,才会让身体更健康、更加乐享生活。
(慧跑)