累了一天,最舒服的地方自然就是自己的床了。 很多人睡觉的时候都是想怎么睡就怎么睡,“大”字形、侧躺抱着被子睡、窝着脑袋睡…… 这样“舒服”睡觉的结果可能就是第二天脖子落枕了、胳膊压麻了或者腰疼。 这是怎么回事呢?明明睡觉的时候选的最舒服的姿势,咋一觉起来就腰酸背痛的了? 其实,这些姿势并不是真的适合你!那么,最佳的睡觉姿势是什么呢?如何挑选适合自己的姿势?一起来看。 1 睡觉最佳的姿势是哪种? 我们通常说的睡姿有三种,分别是:仰卧、侧睡(左侧卧、右侧卧和蜷缩式睡)、趴着睡。 1、仰睡 身体和床的接触面积最大,人体最放松,身体和大脑血液循环比较好。 但老人、小下巴、舌体胖大、软腭低、小舌头粗大(即水肿或充血的悬雍垂)和肥胖的人,不建议仰睡,因为肌肉放松、舌肌松弛后坠,会导致上气道狭窄,加重打鼾或者引起打鼾。 2、侧睡 可以防止咽部软组织和舌体后坠,减轻颈部和胸部脂肪组织对气道造成的压力。 左侧卧会使左侧的手臂酸累,还会压着心脏,对血液循环稍有影响,有心脏疾病的人建议不要这样睡觉。 右侧卧也会使手臂酸累,但相对左侧会好很多,因为没有压着心脏,心脏、肺和胃肠的功能就不会受影响,肌肉能放松、肺部通气呼吸自然,因此是最佳睡姿。 3、趴着睡 身体和床的接触面积最大,呼吸会更加通畅,促进血液循环,但要配特殊的床,比如按摩床,这样可以让舌体受重力作用,往下坠,减少舌根阻塞气道。 看完这些,您是不是清楚哪个睡姿更适合自己了呢? 所以建议排除特殊疾病外,最佳睡姿为右侧睡,其次是仰睡,最后是左侧睡。 因为右侧睡可以减轻咽部软组织和舌体后坠,避免阻塞气道,防止颈部脂肪对上气道造成压力,在睡眠过程中使呼吸尽量畅通。 但大家不要因为觉得右侧睡好,就立刻强制自己改变,反而会影响睡眠质量, 可以根据自身情况选一个自己舒适的睡姿,或者慢慢改变睡姿。 看到这里可能有人会问,有颈椎病的人应该选哪种姿势睡觉呢?别急,下面就说。 2 特殊人群应该如何选择睡姿? 颈椎病人群 建议在疼痛期间或康复期,以仰睡为主,同时选择不软、不硬的床垫并配合结构分区枕,用以托住颈部,缓解疼痛和帮助修复。 脊柱侧弯人群 要根据具体情况来分析,如果侧弯不严重,也没有疼痛,可以选择侧睡,同时配一个合适的床垫和枕头,尽量保持身体重心平衡。 如果侧弯严重并伴有疼痛,应及时就医,结合临床医师建议来保持一个舒适的睡姿。 失眠人群 这类人群睡眠质量相对差,建议找一个自身舒适的睡姿,等睡眠改善了,再建议右侧睡。 打呼噜人群 建议侧睡,右侧睡更好,避免仰睡,防止舌肌松弛后坠,导致上气道更狭窄,加重打呼噜。 腰椎病人群 在患病且伴有疼痛期间,建议选用腰椎垫,尽量仰睡使脊柱维持在一个相对正常生理曲线;如果是在康复期,无痛,可以右侧睡。 在生活中,也有不少人并不清楚自己的脊柱有什么问题?那么如何自我判断呢? 3 如何判断自己的脊柱有没有问题? 一般来说,脊柱问题主要是指颈椎和腰椎的问题。 颈椎部位疼痛,胳膊麻木,肢体乏力,脖子活动受限制,但排除偶尔干重体力活等突发性的情况。 如果同时具备以上四种症状,而且是长期慢慢形成的,基本来说可以判断为颈椎病,请进一步到医院进行检查确诊。 腰腿痛、下肢放射痛、下肢麻木、冷感及间歇性跛行、脊柱慢慢感觉到侧弯,睡眠时总是腰部感觉不适。 如果同时具备超过三种症状,而且是长期慢慢形成的,基本可以判断为腰椎病,需要到医院进一步检查确认。 4 睡觉时有哪些需要注意? 睡前尽量选择右侧睡,睡着之后就无所谓哪个睡姿了,只要自己第二天起来没有腰酸背痛就行,当然也可以借助结构枕或床垫来辅助保持好的睡姿。 一般枕头高度大概是本人肩膀宽度的一半,枕到脖子下面;床垫可以选一个软硬适度的。 总之,建议没有疾病的人选择右侧睡,特殊人群根据自身情况调适不同睡姿,也可以借助枕头、床垫来保证好的睡姿。 本文专家:彭志平,北京市公安医院医师 本文审稿:陈海旭,解放军总医院第二医学中心,副研究员,副教授