大家好,我是悠米爱健身。
看一个人的身材比例好不好,除了身体脂肪要少之外,还会看它的肩宽比例,这一点非常重要,它会直接影响个人形象。
如果你发现自己肩膀完全撑不起衣服,整个肩膀完全呈斜向直线,这实际就是溜肩。
那么到底是什么原因造成的溜肩?又该通过哪些方法来改善溜肩问题呢?
左边为溜肩,右边为平肩溜肩,也被称为塌肩、斜肩,从外表看去,两侧肩膀斜着向下,斜方肌向上凸起,整体肩部宽度不够,还有略微含胸、头部前伸的表现。
而正常的平肩,两侧肩部与颈部连接线几乎垂直,斜方肌不明显,肩宽比例适中。
造成溜肩的主要原因有:
①上背肌群薄弱
如果你经常久坐不运动,就会导致肩部、颈部和头部向前的表现,整个上背部肌肉过于松懈,久而久之就会产生溜肩问题。
②斜方肌上部代偿
有部分人本来没有溜肩问题,但是在训练肩部和背部肌肉时,使用了较大的重量,导致斜方肌上部代偿,时间一长斜方肌上部凸起,导致整个人看上去就有溜肩的问题。
③天生因素
本来肩膀宽度就不够,肩部肌肉力量不足,加上坐立行走时总是含胸,这样就会加重溜肩的表现。
想要彻底改善溜肩,关键还是要主动训练上背部和三角肌中束肌肉。
A. 首先需要强化上背部肌肉
需要重点训练的部位是:斜方肌中下部、三角肌后束以及其它上背小肌肉群。
①上斜哑铃耸肩——针对斜方肌中下部
将哑铃凳调节为上斜30度角,双手持哑铃俯卧趴在凳子上。双脚踩稳地面,收腹挺胸,略微向上抬起身体。
略微屈肘,将两侧肩胛骨用力向内收缩,然后再下放回位重复动作。
注意:刚开始收腹挺胸起身时,两侧肩胛骨向下收紧,此时可以锻炼到斜方肌下部,再继续将肩胛骨向内收缩,可以锻炼到斜方肌中部。
②上斜俯卧飞鸟——针对三角肌后束
将哑铃凳调节为上斜角度,双手持哑铃俯卧趴下,双脚踩稳地面。
开始将哑铃向着两侧上方举高,直到上臂与肩部平齐时停止,然后再下放回位重复动作。
注意:这里需要完全保持上身不动,只依靠两侧手臂向上举高,做到上臂与肩部平齐即可,减少肩胛骨内收,这样可以更多的刺激三角肌中束。
③超宽握直臂下拉——针对上背小肌肉群
首先配置好高位下拉横杆,并调节好使用重量,将滑道位置调高。双手握住横杆,双脚后退几步,身体略微向前俯身。
将两侧