将两 手置于臀部,头向后倾,视线朝向天花板。吸气时使胸部充分伸展。如 此可松弛整个背部肌肉 疼痛与不适 在长时间的骑行中,不正确的姿势、动作及部件会引起身体不同部 位的不适,当你感觉到疼痛时应引起警觉,找到原因并及时纠正。 1.跟腱 跟腱位于脚腕后部,连接腓骨肌肉和脚后跟,此处疼痛表明你的蹬 踏技术有问题。车座太高时你必须用脚尖尽力去踏脚蹬,长时间地过于 用力会导致肌腱受损。长途旅行时应尝试用脚的不同部位进行蹬踏,以 免肌腱过于紧张。 2.脚腕 上述的情况也会导致脚腕疼痛,如果你是平足,在鞋里放一块整形 垫会有帮助。如果曲柄和脚踏板弯曲,骑车时脚会前后左右地摆动,这 样也会引起脚腕不适。 3.背部 背部疼痛通常是由不正确的骑姿引起的。骑车时背部应该拱起,髋 关节与肩部不应塌陷,这样颠簸会使背部轻微地再拱起一些,这是无害 的。如果背部塌陷,颠簸会使背部更加下陷,会导致严重的脊椎疼痛。 4.脚部 脚部不适通常由鞋和袜子引起。太软的鞋底会使脚部压力集中,过 高的齿数比迫使你用很大的力去踩脚蹬,这些会引起脚疼。好的鞋袜能 防止脚部磨伤。 5.手指 长时间的骑行会使手指麻木,应该适当活动一下。带双手套能防止 手心被磨伤。 上身不正确的姿势会引起手部、肩部、肘部的不适。在手心两 块厚厚的肉垫之间有很重要的神经,避免此处受压。不要用带有厚泡沫 (海绵)的手套,握车把时泡沫会填满肉垫之间的间隙挤压神经。同样 的道理也适用于车座。骑车时手与臂应在一条直线上,手腕放松。 6.膝盖 膝盖疼是一种常见现象主要由以下几方面引起: ·力量不足时用力过猛或使用过高的齿数比骑行 ·车座太低致使膝关节过度弯曲 ·蹬踏时两腿左右晃动会使膝关节磨损。 骑车时注意膝关节是否在 晃动,下意识地改正,使动作顺滑。加强大腿肌肉的力量能使蹬踏动作 更加稳定。 7. 肩部 车座过于前倾使身体的重量压在上肢,时间久了会使肩部受损。过 窄的车把会挤压肩部和胸部,引起不适。 骑行中的营养补充 自行车运动是一项需要高体能的运动,运动员体能的训练是提高成 绩的基础。 合理安排的超负荷训练和运动后的超量恢复是体能训练的两 大要素。 科学的训练方法和恢复手段将使这两个要素在提高体能的过程 中起到关键作用,使运动成绩不断提高。 我国自行车运动员膳食营养存在不足 通过对我国自行车运动员的膳食营养调查发现,膳食的失衡主要涉及 5 个方面。这些失衡使运动员的机体代谢处于紊乱状态,对训练效果和疲 劳消除复带来诸多不利影响。 1、碳水化合物(糖)摄入严重不足。按照合理的膳食要求,自行车运动 员一天的食物中碳水化合物所提供的能量应占总能量摄入的 60-70%, 而我国自行车运动员所摄入的碳水化合物只有总能量的 50%左右。 这一 问题需要通过增加主食摄入和运动前、中、后补充含糖的运动饮料来解 决。 2、脂肪和蛋白质摄入过多。合理膳食中脂肪和蛋白质的发热量应分别 为总热能的 25%和 12 至 15%。 我国自行车运动员膳食中脂肪的热能比 为 30%,蛋白质最高可达 17%均超过了理想范围。这要从烹调用油和 膳食选择上给予指导和干预。 3、部分维生素摄入不足。我国自行车运动员膳食中存在不同程度的 B 族维生素不足。 这需要通过食物的调配和运动员特殊维生素制剂的补充 来解决。 4、三餐摄食量分配不合理。一日三餐的热能分配对运动员的训练有重 要的作用。 我国自行车运动员膳食中不重视早餐, 甚至有人不进食早餐。 运动员早餐的热能仅占全天的 24%(合理量为 28%)。午餐的热能比也 只有 20%, 低于正常值(39%)。为了保证训练的质量,训练中的加餐 非常重要。 5、运动中忽视水和无机盐的及时补充。运动中会大量出汗,失水达体 重的 2-3%,将导致运动能力下降。