有没有发现,有人的25岁,爬会楼梯、骑单车就会觉得膝盖疼、腿酸,回家只想葛优瘫...
也有人的52岁,跑步、登山、腿脚好的不似老年人..
而支撑你不断前行力量的正是膝盖,膝盖护不好,哪都去不了!
在人的一生中 ,保养膝盖是一件必须做的事情,相对于男性而言,女性的膝关节更脆弱。
孕育生命后临盆时,女性全身的骨节都会放松,一不留神,没保养好就容易出现膝无力、怕冷、酸痛的情况,疼痛将会陪伴你很久。
到了30岁,骨龄经过峰值后,会导致骨量流失、骨密度下降,髌前痛(膝关节前方) ,上楼下蹲都有疼痛感。
在瑜伽练习时,你肯定听到过老师在教体式时会说:“膝盖不要超过脚尖”,目的就是为了保护膝盖,以免引起疼痛。有时候动作的不到位和不好的习惯也会造成膝关节的损伤,比如在莲花式中,如果你不做髋部的外旋练习,而是过度的掰小腿,想要做到“看起来”正确的位置,那就已经在损害你的膝盖了。
有人会说要预防膝盖损伤,让它多用几十年,不锻炼就好了呗?错!预防膝盖损伤 ≠ 不运动
膝盖是我们保健的基础, 一把菜刀放着长时间不用,就会生锈,变得很钝, 我们的膝盖也是如此。
如何让膝盖保持健康呢?可以通过一些针对性的训练,强化腿部和膝盖周围的肌肉群,减少膝盖磨损,延长我们的膝盖寿命~
1、靠墙小腿拉伸
做法:面对墙壁,右脚弯曲,脚跟置于与墙壁垂直的地板上。脚趾抬起,脚跟仍然留在地面上,腿绷直,身体往前腿方向倾,尽最大可能、最大的角度保持这个姿势。保持5秒钟,然后放松换腿。
每只腿重复拉伸五次。目标是每条腿拉伸10-15次——或者更多,前提是如果你还感觉紧绷的话。
2、曲棍球小腿滚压
做法:坐在地板上,右腿蜷至臀部,膝盖绷直。把曲棍球(或者瑜伽/按摩球)放在右膝盖下,像夹三明治一样,夹在小腿和股后肌群中间。
把胫骨拉向自己,制造“压力”,然后旋转脚做两个方向的圆周运动,这样可以在膝关节处形成空间。继续坚持,直到你感觉这些部位的紧绷感缓解,然后换腿。
3、半屈膝股四头肌拉伸
做法:一只膝盖跪下(底下垫一条毛巾或垫子),另一只脚平放在身前,保持90度。身体往前腿倾,拉伸前臀。然后,握住前腿脚踝,往臀部拉,从而拉伸前腿的股四头肌和臀部。前后拉伸10—15次。
4、泡沫轴股四头肌拉伸
经常跑步的人股四头