普通爱好者如何保留肌肉才是真正的难,一是普遍没有药物,二是迫于生活和工作,普通爱好者通常难以保持系统的饮食和训练。我们退回最基础的点来看问题,也就是训练模式和体型的关系。长跑运动员是什么体型?精瘦的极端。超重量级的力量举和举重运动员是什么体型?大的极端。再对比长跑和短跑运动员,也能看出后者比前者普遍壮几圈。长跑运动员的训练几乎全部是有氧类。力量举、举重和短跑运动员则绝大部分训练都是无氧和力量类。身体是有适应性的,长期面对某种模式的训练,身体就会改变去适应它,这是基本的常识。身体要应对长跑,就会尽量甩掉体重,拼命发展心肺功能;身体要应对大重量和高强度,才会去堆积和保留肌肉。试想一个人的训练如果长期是一半慢跑和一半举铁夹杂,那这个人的体格就会处于精瘦和大之间,肯定很难把肌肉或耐力发展到自己的极限。
那么减脂期间,到底是什么因素最容易导致肌肉的流失?热量差?但减脂必须要消耗热量大于摄入热量,没有热量差是不可能减脂的。缺乏蛋白质?这个主要靠饮食来解决,补充足够就可以了。训练模式?对,这才是我们能掌控的重点。
经常听到人说,减脂期间的力量训练要用小重量高次数,这样可以增加训练容量,加大热量差;减脂期间要多做有氧,以进一步增加热量差。实际上很多人的减脂就是这么操作的。这样一来的结果是什么?如果身体不再需要对抗大重量,你的身体自然不会努力去保留肌肉。同时大量的有氧训练会降低睾酮水平,让你的身体倾向于甩掉肌肉,让体格往长跑运动员的方向靠拢。换个角度看,前面那种减脂理论如果做到极致,那就是纯粹只做有氧,这样就是完全按长跑运动员的方式训练了,不猛掉肌肉才怪。当然,打药的人无所谓。
减脂期间少做或不做有氧,尽量维持训练重量和强度,才是自然训练者防止肌肉过多流失的关键。
少做或不做有氧,那么制造热量差就必须靠吃得更少,力量练得更狠来实现。吃得更少,只能在脂肪和碳水上做文章,特别是碳水,因为这种情况只控脂肪往往已经不够了。练得更狠,就要练得更多更重更密集。以我的训练经验来看,这是很痛苦的。碳水缺乏,对低强度的有氧没什么影响,但对力量影响很大,有经验的老鸟应该能体会这个难度。试想一整天低碳水过后,开始进行密集的大重量深蹲和硬拉,这是身体和意志的双重考验。所以保留肌肉才那么难,大部分人肯定还是愿意选择多吃点碳水,做轻松的有氧。
折中一些的做法就是用短时间高强度的HI