无论顺产还是剖腹产,产后宝妈们的骨盆都会发生很大的变化。从外观来看,骨盆变形会让你显得屁股大大的,可是影响不仅如此,宝妈们腰酸背疼、肩膀酸痛、尿失禁、月经失调等状况可能都与骨盆变形有关。作为专业母婴护理师,姐妹们应该掌握如何帮助宝妈去做产后骨盆恢复。 了解宝宝知识欢迎关注公众号“妈咪悦享” 1 神奇的凯格尔运动 凯格尔运动又被称为骨盆运动,这种运动不仅适合产后恢复盆骨,降低尿失禁,还适合孕妈用来锻炼盆骨肌肉弹性,减轻分娩压力预防子宫脱垂。另外,它还可以帮助你提升性感受。 我们先简单地学习一下如何做凯格尔骨盆运动 热 身 进行凯格尔运动可以先从排尿训练开始,在排尿时可以试试看在排尿的过程中能否随意停止4、5次,找到这种中断排尿的感觉后,以后就不要在排尿过程练习,以免引发尿路感染。在热身以后,就可以尝试第一阶段的练习了。 第一阶段缩肛运动 收缩并上提肛门10秒,再放松10秒,这是标准动作,宝妈们也可尝试快速收缩肛门,再放松,重复20-50次。这种运动具有 加强盆底肌肉 的作用,能 预防尿便失禁 和 盆腔脏器脱垂 (产后常见,女性年龄越大患尿失禁的可能性越高),同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流,也有预防痔疮和改善性功能的作用。 这个动作随时随地都可以进行。 第二阶段每天自我训练 1. 平躺、双膝弯曲。 2. 收缩臀部的肌肉向上提肛。 3. 紧闭尿道、阴道及肛门(它们同时受到骨盆底肌肉撑力),此感觉就像尿急,但是无法到厕所去需憋尿的感觉。 4. 保持骨盆底肌肉收缩5秒钟,然后慢慢的放松,5-10秒后,重复收缩。 5. 运动的全程,照常呼吸、保持身体其它部份的放松。可以用手触摸腹部,如果腹部有紧缩的现象,则运动的肌肉为错误。 重复10次为一组,每日3组以上,逐渐增加到25次为一组。 2 骨盆外开调整操 有助调整产后外开的骨盆,紧实周围肌肉线条,并达到美臀效果,也有助紧实手臂线条。 1. 跪坐,大腿往内转,使小腿在大腿外侧贴地,臀部鼠蹊部下垫厚毛巾让臀部坐稳地面,吐气,双手交握,掌心往正前方延伸,手肘伸直,注意双手约与肩同高,背部仍往头顶延伸。 2. 吸气,双手交握,掌心朝上延伸,手臂尽量贴近双耳,背部打直,停留5到10次深呼吸后,吐气放松回到动作1。 3 浮肿消除操 帮助宝妈消除大腿、腹部和臀部的浮肿。 1. 四肢撑地,手位于肩膀的正下方,膝盖位于骨盆的正下方。