稍微有点减肥常识的小伙伴们,对升糖指数(GI)这个概念应该不陌生吧?营养师和健身教练通常也会建议我们吃低GI的主食,用全谷杂粮薯类等粗粮替代白米白面,无论对于减肥,还是慢性疾病的预防都是有帮助的。
因为相比较白米白面,吃同样多的粗粮,生糖指数低一些,所以消化慢一些,血糖波动也小一些,饱腹感更强,也能吃进去更多的维生素矿物质。然而,仅仅看升糖指数就能判断食物是否利于减肥吗?答案是否定的,今天我们要讨论关于减肥更加核心的一个概念,那就是血糖负荷(GL)。
何谓“升糖指数”?
“升糖指数”是指标准定量下某种食物中碳水化合物引起血糖上升所产生的血糖时间(一般为2小时)曲线下面积和标准物质(一般为葡萄糖)所产生的血糖时间下面积之比再乘以100,它反映了某种食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力,GI越高,说明这种食物升糖越厉害。GI大于70为高GI,小于55为低GI,在55和70之间为中GI。食物越精细,消化越容易,升糖指数越高。
何谓血糖负荷?为何引入血糖负荷的概念?
GI 的概念清楚了,但是问题也来了,即使是低GI的食物,但是吃的量大,也能控制血糖和减肥吗?是不是高GI的食物减肥时都不能吃?答案是否定的!因为GI的概念并说明了该食物升糖的“质”,并没有规定吃多少。
所以引入血糖负荷(GL)的概念,食物GL是指特定食物所含碳水化合物的重量(克)与其GI值的乘积再除以100。GL大于20为高血糖负荷,小于10为低血糖负荷,在10与20之间为中血糖负荷。打个比方,100克苹果的碳水含量为13.5克,苹果GI为36,则100克苹果的血糖负荷为4.86,100克苹果属于低血糖负荷食物。100克米饭碳水含量为25.9克,米饭GI值为83.2,则100克米饭的GL为21.55,所以100克米饭属于高血糖负荷。
别再被GI牵着鼻子走,GL才是关键
很多人以为减肥过程中,光是选择低GI食物吃就够了,要知道,大鱼大肉、牛奶巧克力等食物的GI值都不高,比米饭馒头甚至水果都低,但是很显然减肥过程中不能随便吃这些东西。即使是健康营养又低GI的杂粮粥、全麦面包,如果吃的量过大,一样也是会热量超标,造成脂肪的堆积。
同样的道理,西瓜的GI值为72,在水果里绝对属于高GI食物,但是西瓜的碳水含量只有5%,比起一般水果都要低,所以100克西瓜的血糖负荷只