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怎样进行仰卧起坐训练? 昆明体育体育训练基地运动医学诊所 李红彪 如何进行仰卧起坐? 技术问题: 双膝关节屈曲双足平放在地面身体躺在地上。双手交叉于胸前,推 动腰骶部更多触摸到地面。比平常更多地吸气,当你抬头、肩膀和上肢离 开地面时屏气,尽可能地让上身与大腿靠近!缓慢呼气,然后,返回到初 始的位置。要求:在整个的运动过程中,颈椎保持伸直状态,双目注视天 花板。 说明:仰卧起坐通常应该是每组 20 次一组,或者 20 多次一组。每 二组之间休息 30 秒钟。但是训练要充分考虑个体的体质差异!我们推荐运 动是缓慢的!不要强调运动的次数而是关注让肌肉生产疲劳维度。 腹部仰卧起坐的衍生做法:在进行仰卧起坐时,屈曲肘或者伸直上臂是简 单的改变方法,生理力学告诉我们阻力臂越长,越费力。我们假设腹部是 中心点,越远离中心点的力臂越长或者负荷越大,肌肉的收缩就越困难, 这样增加训练的难度! 双手放在耳朵的地方来进行仰卧起坐,请不要把手指放在头后面,因为会 导致进行仰卧起坐时由于手指的力量使头部向前倾斜,影响腹部肌肉训练 的效果。手背放在额头前方进行仰卧起坐。我们的目的是通过改变某些动 第1页 作来增加训练的难度,把手背放在额头前方,双手交叉放在胸前。都是不 错的方法。主要是这样的改变没有改变训练的效益。或者也可以保持手臂 伸直放在头顶的上方,或者双手握住重物(根据自己的力量来决定重物的 重量)进行仰卧起坐的训练。通过改变腿的位置也是改变训练难度的方法。 让双腿屈曲同时离地,保持这样的体位,进行仰卧起坐的训练同样增加训 练的难度。改变大腿离地面的高度也是增加难度的另外一种方法。我们可 以把腿放在凳子、盒子、瑞士球上来做仰卧起坐。 身体的蠕动训练 技术:初始体位如基本的仰卧起坐,手臂伸直置于身体侧方,然后,抬高 手臂和上背离开地面,维持这样的体位,尽可能地单侧伸手向踝的方向, 然后,返回到初始的体位,重复另外一侧的肢体动作。交替进行,在进行 训练的时候,保持肩关节离地的状态。保持目光看天花板或者始终向上看。 说明:这种训练是缓慢的目的是尽可能达到最大的活动范围,伸直手臂的 时候应该要求是最大程度的远,重复 16 到20 次,或者每侧 8 到10 次为 一组。 腿部的屈曲训练 目的是通过屈曲髋关节来刺激腹直肌的强壮。