笔者:张翔炜David#功能康复系列 将运动科学应用到实践中
“舟月三角豆,大小头状钩”,这是上学时记手部骨头的口诀。手部的结构十分复杂,骨头韧带肌腱多,决定了手腕运动康复的难度不小
腕部的运动损伤机制
手腕的运动损伤大多属于劳损性的,常发生在手腕重复屈伸的动作中,比如赛艇、滑雪、网球等执拍类项目
手腕损伤特点有两个:第一是容易肿胀,第二是静养一段时间后,手部肌肉萎缩、肌腱挛缩,造成力量和活动度的下降
另外,技术动作错误等运动链问题也容易导致腕部损伤:有研究发现,东方式握拍的网球选手更容易腕部疼痛
大陆和东方式握拍区别
所幸的是,腕部运动康复可以有效解决60%以上的损伤问题。康复有三个重点:1.尽量减少急性期的水肿;2.尽快恢复手部正常力量和活动度;3.纠正错误发力方式
一、控制肿胀
在急性期,因为炎症因子的释放,受伤的部位会开始肿胀。此时应该尽快加压冰敷,防止肿胀的严重。三到六周过后,可以热敷,加速血液循环
二、恢复腕部力量和活动度
组织损伤后,一定会产生由结缔组织构成的粘连,如果处理不及时,容易造成长久的关节僵硬,更容易发生二次受伤
劳损性的伤害,难免伤及手部肌腱
因此及时做肌腱伸展,十分重要
Famous Physical Therapists的物理治疗师Bob Schrupp和Brad Heineck,建议这样的力量训练
也可以做20次的转腕动作,感觉微酸是正常的现象
三、改变错误的动作模式
我们的关节像帐篷一样,由前后两面组成。如果一侧的肌肉无力,就可能造成帐篷坍塌,关节不稳
从肌肉对比,就可以看到,我们负责屈曲手腕的掌心侧比伸展手腕的掌背侧肌肉更厚,所以极容易发生关节不稳的劳损性问题。比如我们常说的妈妈手
我们需要尽量多的拉伸和放松我们掌心侧的肌肉
利用橡皮筋加强掌背的肌肉力量
小结:
处理手腕损伤问题时,只要掌握身体损伤恢复的原理,就可以系统科学的运动康复
1.损伤愈合的过程:
受伤后一定会有肿胀,粘连的现象。我们第一时间要避免肿胀,尽早解除粘连问题
2.运动链的思路处理问题
上医治未病,我们不光要解决现有损伤问题,还需要仔细评估受伤真正原因。比如是否手臂力量不够?技术不标准?训练量过大?不找到损伤