单杠一练习是一种常见的体育运动方式,该练习一方面可以提升我们肱二头肌、肱三头肌以及背阔肌和胸肌力量的练习,可以起到明显的健身塑形效果。此外,该项目还是重要的常见考核项目,影响我们的考核成绩。
自然站立在单杠正下方,放松,深呼吸一口气,做好单杠训练的准备。
听到“上杠”口令,身体用力向上跃起,双手抓杠,双手略微比肩宽,身体呈自然下垂状态,悬垂三秒。
听到“开始”口令后,开始单杠练习,背阔肌率先发力收缩,身体被悬拉向上,当胳膊处于弯曲状态时,肱二头肌和肱三头肌发力,用胳膊力量牵引身体继续向上,直至下巴超过杠。
当下巴超过单杠后,开始缓慢减少发力,身体在胳膊的牵引下缓慢向下,身体缓缓落下,至胳膊完全伸直。整个过程中严禁“摆浪”,身体摆动幅度不得超过3°。此为完成一个标准的单杠一练习。
重复上述步骤,直至身体筋疲力竭,完全拉不动,视为停止,或者考核时间超过两分钟,考核结束。
对于单杠的练习我们应当勤加练习,平时在训练的时候主要是以俯卧撑、卧推以及辅助热身跑步等方式练习单杠。当单杠实在难以完成时,可以通过屈臂悬垂的方法或者直臂悬垂进行训练,勤加练习,假以时日就可以完成单杠成绩。