　2021-06-10　18:29:01　来源:　悠米爱健身　举报　大家好,我是悠米爱健身。　如果你是经常去健身房的老铁,请回顾一下:你每周有多少时间花在力量训练上,有氧运动的时间是多少?　根据我的观察:多数热爱力量训练的人,只是偶尔的会做有氧运动,甚至是完全放弃有氧运动。尤其是体重较大、体脂较高的训练者,他们的有氧运动非常简单,就是在跑步机上散散步,正常15-20分钟就结束了。　那么如果一个人长期只做力量训练,不做有氧运动会怎样呢?　1.　为什么多数人只做力量训练?　一次完整的力量训练,需要经过“热身准备、正式训练和拉伸放松”三个过程,这样前后至少需要60-90分钟的时间。除去热身和拉伸的20分钟,正式训练只有40-70分钟。　在正式训练中还有组间休息时间,比如你要做5个动作,每个动作做5组,每组之间休息30秒,每个动作之间休息1分钟,那么还要除去8分钟,这样到最后实际训练时间只有32-62分钟。　也就是说:　实际做力量训练的时间很短,中间休息的时间不能太长,还要始终保持训练的专注。看似训练了1个小时,实际可能只有40分钟,甚至是35分钟以下。　这样练完之后本身就比较疲劳,再去做有氧运动就非常困难,因此不少训练者最后就只能去跑步机散步或者爬坡。如果第二天上午去跑步、跳绳,那么晚上的力量训练状态会很差。　同时安排好了每周4练或者每周5练的计划,更多的精力都放在了力量训练上,很自然地就排斥有氧运动,这样就造成了个人偏好问题,于是最后干脆就放弃了有氧运动。　2.　如果长期只做力量训练,不做有氧运动会怎样?　如果长期只做力量训练,不做有氧运动,可以提升全身的肌肉力量,尤其是手臂和双腿的力量,同时也能让整个人变得强壮、肌肉显现比较明显。　缺点是:只要稍微给你一点强度的有氧运动,就会觉得呼吸急促、心跳加快、甚至是头晕、反胃和呕吐,就如同刚刚跑步的新人一样。　尤其是动感单车、蹦床、脚踏车这些运动,只需要10分钟左右就会很累,后面就无法继续坚持。　同时因为力量训练者长期吃高碳水、高脂肪食物,个人的体重、脂肪都比较多,尽管肌肉量上去了,但是减脂会比较困难,尤其是腹部脂肪会更明显,练出肌肉线条的难度会更高。　3.　如何安排好力量训练和有氧运动计划?　第一种:交替训练计划　可以设定每周6练的训练计划,其中3次力量训练,3次有氧运动。　其中周一、周三、周五做力量训练,周二、周四、周六做有氧运动。　建议力量训练每次1个小时,有氧运动每次30分钟。　全部安排在晚上训练,这样就有足够的恢复休息时间,不会出现晚上刚刚训练,第二天又要继续的情况。　第二种:组合式训练计划　可以设定每周5练的训练计划,只需要在5次力量训练中,抽出2次和有氧运动组合即可。　参考训练计划:　周一:胸肌　周二:手臂+有氧　周四:背部　周五:肩部+有氧　周日:腿部　注意:周一、周四、周日的力量训练时间可以是90分钟,周二和周五是60分钟,有氧运动的时间为30分钟。　上面这两种训练计划,你可以分别尝试训练1周感受一下,最后再根据实际情况来选择一种模式训练即可。　写在最后的:　力量训练固然可以增加肌肉量,能够帮助你练出肌肉线条感,但是前提条件是较低的体脂,如果你的体重、脂肪很多,需要带着做一些有氧运动。　当然做有氧运动也是为了提升肌肉耐力和心肺能力,这对提升体能也有帮助,到后期力量训练者要做到全方位训练,因此最好是将两者结合,这样练出肌肉就比较容易一些。　以上就是今天的内容。　觉得还不错的话,还请关注和点赞吧——悠米爱健身