作为成年人,我们习惯了浅快的呼吸而不是腹式呼吸。我们总是隐藏着情绪,收紧腹部,在呼吸时全身紧绷而不是放松。在你学习如何正确呼吸时,身体的紧张感就会消失。在呼吸时,你要躺下、站着或者坐直。你很难在没精打采的姿势下进行一次深长的呼吸。在你吸气时把一只手放在肚子上,另一只手放在胸前。如果吸气时,你肚子上的手抬起的幅度比胸前的手更大,那么你就做对了。
彻底呼出气体。从鼻子或嘴巴里呼出气体。在你呼气的同时,收紧腹部,把肺脏中的气体全部呼出。在呼气之后,再次用鼻子进行深长的吸气,继续深呼吸。尽量让呼气时间是吸气时间的两倍,并且彻底呼出气体。[3]
试着进行一组5次深呼吸。这会减慢你的心率,降低你的血压,让你立刻平静下来,也能让你忘掉心中的压力。选择一个舒适的姿势,练习做一组5次正确的深呼吸。记住你的胃部要扩张3厘米左右,超过胸部扩张的幅度。如果你学会了深呼吸的技巧,那就试试一组做10次或者20次。注意一下在你吸入充足的氧气时,你的身体和心理的感受。
随时随处进行深呼吸。既然你知道如何进行深呼吸了,那么你可以在感觉紧张、焦虑时立刻使用这个方法来减压。你可以找一个独处的地方,也可以就在桌边、地铁上甚至打电话时做5次深呼吸。你可以在任何一个有需要的时刻把它作为让自己平静下来的工具。每次你发现自己正在浅快地呼吸时,都要立刻调整为深呼吸。你很快就会平静下来。你练习得越多,就会觉得越自然。毕竟,你婴儿时期的每次呼吸都是深呼吸。方法2 的3:
用深呼吸使自己平静下来
在慢慢吸气的同时数4下。在你用鼻子吸气时,在心里从1数到4,不要着急。这个练习会帮助你调整自己的呼吸,专注于呼吸的深度。记住要让腹部扩张,把吸气动作延伸到横膈。[4]