用健身球做3组抬腿动作,每组各5-10次。因为动作难度偏高,刚开始时可以少做,直到觉得可以了再多加动作。慢慢发展到用健身球做3组,每组各10-20次。
增加难度。如果你喜欢这个运动,可以在双脚夹住健身球往上抬起的同时,举起双臂向球靠近。同时抬起双臂和双腿,好让双手抓住健身球,然后双手持球移至脑后。再次同时抬起双臂和双腿,把球在双手和双脚之间交换。用双脚夹住健身球,往下放在地板,再次抬起,把健身球球交到手上。这种复杂的抬腿动作能锻炼腹肌和双臂,产生像燃烧一样的灼热感。
方法3 的4:
做悬垂抬腿动作
双臂抓住单杠。双手和双臂打开,略比肩宽。紧紧抓牢单杠,双目直视正前方,以免扭伤脖子了。身体自然放松,保持平衡,双脚并拢。双手正握,指尖朝向外。如果你在健身房锻炼,有的单杠会有一对把手让双手握住。
双腿抬起,与身体垂直。抬腿时,脚尖始终朝上。一开始时,你可能还无法把腿抬到自己希望的高度。后背要挺直,不要弯腰驼背,双腿不要往内卷曲。
慢慢放低双腿。一旦双腿达到最高点,就会感到核心肌群好像在慢慢燃烧。轻轻放下双腿。腿放下时,尽量要慢,越慢越能锻炼肌肉。放低双腿,速度越慢越好,这样你在锻炼时,腿不会依靠惯性落下来。[3]