内侧三角韧带介绍完关节结构和韧带,下面我们了解一下踝部周围一些重要的肌肉。稳定踝关节的肌肉有很多,比较重要的有小腿三头肌、胫骨前后肌、腓骨长短肌、拇长伸屈肌、趾长伸屈肌、第三腓骨肌等。
这些肌肉中有足背屈功能的有胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌、第三腓骨肌等,有足跖屈功能的有小腿三头肌、胫骨后肌、趾长屈肌、拇长屈肌、腓骨长肌、腓骨短肌等,有内翻功能的有胫骨前后肌、拇长屈肌、趾长屈肌等,有外翻功能的有腓骨长短肌、趾长伸肌、第三腓骨肌等。
看完了结构,想必大家对踝关节有了更深层的认识吧,如果现在还对这些深奥的专业知识如同云里雾里,我们接下来做个简单的比喻,将踝关节比作一个吊床,而控制踝关节内翻和外翻的肌肉就好比是吊床的两根绳索,脚底板就好比是吊床了,若果吊床的两个绳索肌肉力量不协调或者其中一个有损伤,那么踝关节本身就会有倾斜,所以就容易发生损伤
其中关于内翻损伤中,踝关节外侧的韧带和肌肉被拉长,出现松弛,足始终处于轻微的内翻状态,足始终处于不稳定状态,在行走或者跑步等运动过程中就很容易加大内翻位,出现崴脚。
同理,外翻崴脚容易发生也是由于足处于不正常的状态,内侧的肌肉无力韧带松弛
找到了习惯性崴脚的原因,那么如何节约习惯性崴脚这个很重要的又很常见的问题呢?
那就是 一、调整踝关节的位置,将不正确的踝关节调整到正确的位置上。二、增加踝关节的稳定性,调整稳定性中很重要的两个方面就是韧带和肌肉了,被拉长的韧带不好恢复,但是肌肉的力量却是很容易就能练习到的。
关于训练,我们分三步走:第一步泡沫轴放松,第二步:训练,第三步:拉伸
放松:每个部位放松两分钟以上,哪里疼就多揉揉哪里
训练:每个动作20次*3组,组间休息一分钟
一、泡沫轴放松
放松小腿前侧
放松小腿后侧
二、训练
1.脚踝外翻肌肉训练(主要训练腓骨长短肌,一般人腓骨长短肌被拉长较弱,所以非常容易出现内翻崴脚,这两块肌肉是非常需要训练的)
A.无阻力外翻训练
B.弹力带外翻训练
2.脚踝内翻肌肉训练(主要训练胫骨后肌、拇长屈肌趾长屈肌,这三块肌肉由于过于紧张无力,首先要做放松之后训练)
3.小腿前侧肌肉训练(主要加强胫骨前肌、拇长伸肌、趾长伸肌等)
A.无阻力勾脚训练
B.弹力带勾脚
4.小腿后侧肌肉