简单说,这些研究证明,不吃早饭的人,会更容易患上肥胖、糖尿病和冠心病。如果再爱吃夜宵和零食,那就更加糟糕了。遗憾的是,不吃早饭的人,因为身体能量和营养素缺乏,往往会更加爱吃零食,喜欢晚上加餐。
那么,如果实在早上没有什么食欲,又该怎么办呢?
首先要分析一下,早上到底几点起床,一夜有没有睡足睡好。一般来说,如果睡眠不足,早上非常困倦,身体还没有醒来,却被闹铃强迫起床,或者熬夜之后一直睡到10点之后,是不太可能产生正常食欲的。这种情况的解决方法,就是不要熬夜,提前上床,让早上精力更加充沛,同时早起半小时。这样,胃肠自然就会进食的愿望。
其次要考虑一下,早上长期不吃早饭,胃肠没有在这个时间分泌消化液的习惯。这时不必强迫吃下大量食物,而应当循序渐进。先从喝水、吃流食开始,比如喝一小碗粥,吃一小碗汤面,喝点酸奶、豆浆等,慢慢培养胃肠早晨对食物的兴趣。只要坚持一段时间,胃肠知道这时候会有食物进来,就能逐渐养成定时分泌消化液的习惯,食欲也就逐渐旺盛了,可以增加食量直到正常状态。
当然,早餐的质量也很重要。有淀粉类主食,有富含优质蛋白质的食物,有蔬菜水果,吃起来感觉舒服,这就是完整的早餐了。早餐吃到优质蛋白质的食物很简单,鸡蛋、豆浆、牛奶、熟肉、豆腐、低脂奶酪等都可以。早餐吃蔬菜也不难,比如吃个茴香鸡蛋馅的包子,吃碗加了一把青菜的汤面,喝碗加了番茄的疙瘩汤,或者吃两块蒸南瓜,都很容易实现。若能再加一勺坚果种仁,就更完美、更幸福了。
这里给大家提供一个早餐打分表,看看自己能得多少分?
1.早餐中是否有淀粉类食物?如果有相当于半碗米饭或更多量的主食,先得20分。如果其中还有点杂粮、薯类、杂豆等,再加10分,最多可得30分。
淀粉类主食是我国居民最主要的能量来源,先吃点主食有利于消化液分泌,对肠胃也有保护作用。无论是面包、馒头、包子,还是蒸红薯、小米粥,至少要有其中的1-2种,种类丰富更好。
2. 早餐中是否有富含蛋白质的食物?比如奶类100克以上、鸡蛋至少半个、肉或鱼20克,一杯豆浆或几块豆腐,以上高蛋白类食物,吃1种就得20分,吃两种或更多,而且其中含有奶或豆制品,即可得30分,最多不超过30分。
奶类、蛋类、豆类、肉类等食物不仅能为机体提供充足的蛋白质,还可延缓胃的排空速度,延长餐后的饱腹感,让早餐更“抗饿”。
3. 早餐