就我个人观点,一个人在没有规律性锻炼的情况下开始自己第一次的跑步训练,能以配速630(即6分30秒,后同)左右跑上3、4公里,那便是一个相当不错的开始。按这样的配速,坚持有规律地锻炼下去,在1-3个月之内,应该能做到在半小时里跑上5公里,即配速600。哪怕完成的时候还会感到有点吃力,但这时你已经算得上入门了。然而,此时想进一步提升自己的速度,就有可能开始感到吃力。同样是完成5公里,我们不应该期待自己一下能快个5分钟,因为那意味着你的配速一下要提高近1分钟到达500,那是相当不实际的。这时,我们可以把这个完成时间以1分钟为梯度进行提升,即配速以10秒左右的梯度进行提升。这个过程因人和练习量而异,但确实需要极多的耐心。然后,你应该尝试着在维持配速的情况下跑更远,或者是保持距离的情况下尽力提高配速。慢慢地,你终于能以配速500下完成一个10公里,这时你要好好赞赏一下自己,因为你已经是个不错的跑手了。之后,你可能会准备挑战你的第一个半马,再然后也许会是全马了。当然,跑得快也是一件乐事,你也会开始挑战自己各种距离下的PB(个人最佳的英文缩写)。
除了衡量速度,配速还可以从另外的维度来衡量跑手的水平。假设跑手A和B在相同时间内跑完了10公里,他们具体的配速如下:
通常来说,我们可以直观认为A比B表现得更优秀。因为更平均的配速,意味着更稳定的核心力量,以及更节省体力的跑法。一旦需要应付更长的距离,A应该能跑得更得心应手。和速度、距离不一样,配速控制能力是一种节奏的养成过程,并不能简单通过增加跑量来提升。为了养成一种纯熟的节奏,需要对呼吸节奏、步幅和步频的控制进行精心的练习。虽然我跑步只是两年多,不能算个资深的跑手,距离速度也未见长,但是对于配速控制还是有一定心得的,以后有机会可再深入分享。
想了解自己跑步配速的方法有很多,最简单的方法就是通过各种智能手机跑步软件去获得。然而,由于我们手机所使用的GPS模块在精度上表现参差,部分手机容易出现误差,加上我个人并不喜欢在跑步的时候携带手机,所以并不推荐这种方式。如果恰好你附近有标准运动场向公众开放,那么任何一只能正常工作的手表都可以帮你准确地测量自己的配速。健身房里的跑步机也不失为一个选择。如果你自认不是一个三分钟热度的跑者,那么我还是很建议花个几百块买一块专门的GPS运动手表。这些GPS手表不单能精确记录大家的跑步状