情绪管理的四大方法与步骤 管理情绪,就像管理自己的体型。日积月累,才能到达彼 岸。急于求成,本身就是一种情绪的躁动和不稳定。多练习, 多体验。少担忧,少焦虑。一次次失控的情绪,是你拥有日渐 稳定情绪的积累。 四大管理之情绪管理 1.认识情绪 情绪有三个表现:主观感受、生理唤醒和行为表达。 例如:小明收到清华大学录取通知书的时候激动得跳了起 来。 其中:主观感受是激动(或者高兴),生理唤醒是肾上腺激 素升高,行为表达是跳了起来。 情绪是一个连续体,从激动到低落,从紧张到放松,从欢 欣到悲伤,这些都不是非此即彼的两极化,我们的情绪往往处 于这两极中的某一个位置。而对于我们普通的生活,大多数时 间我们是处于平静的一种状态,也就是情绪是平稳的,既不是 激动开心、也非低落忧郁,而是处于这个连续体的中间位置。 只有偶尔外界一个事件出现的时候,我们的情绪会朝向某一极 波动。 这种连续体我们称作情绪的维度。不同的心理学家对此有 不同的看法。 冯特提出了情绪的三维理论,他认为情绪分为三个维度: 愉快-不愉快;激动-平静;紧张-松弛。每一种具体情绪分布在 三个维度的两极之间不同的位置上。 施洛伯格也提出了不一样的三维理论:情绪的维度有愉快 -不愉快;注意-拒绝和激活水平三个维度。他建立了一个三维 模式图,三维模式图长轴为快乐维度,短轴为注意维度,垂直 于椭圆面的轴则是激活水平的强度维度 。也就是说任何一个 情绪出来,我们可以去评估这个情绪有多快乐,我们对这个情 绪的注意力有多强,以及这个情绪的强度有多大。 伊扎德提出了情绪的四维度理论:认为情绪有愉快度、紧 张度、激动度、确信度四个维度。 这些不同的理论有许多,但是我们可以整合起来看。也就 是说,情绪有不同的许多面。就像描述我们每一个人,我们可 以从身高上说我有多高,体重上说有多重,智力上说韦氏智力 测验得多少分,等等。情绪也一样,我们可以从不同的方面看 情绪的特点,而这些特点不是仅仅一个词语(高兴、悲伤、难 过等)就能全面描述了的。我口中说出的高兴和你口中说出来 的就可能不一样,我今天说出来的高兴也和昨天说的高兴不一 样。 2. 识别自己的情绪 识别自己的情绪很重要,尽量准确的识别自己的情绪能够 让我们不在一个负面情绪出现的时候,由于不能准确识别,而 产生负面情绪的累积放大。 第一,命名自己的情绪。当我们因一个事件导致从平静的 情绪状态波动到一个情绪中时,去命名它。我是愤怒、是忧伤、 是难过、是高兴、是惊讶等。可以去结合不同的名称,例如, 我现在感觉到烦躁并且难过。的确有些人会对命名自己的情绪 产生困难。那么,可以不那么明确的去命名它,就把几种基本 情绪列出来(例如,高兴、惊讶、伤心、恐惧、焦虑等),然后 评定自己的情绪其中哪些有相似性。 第二,给自己的情绪强度打分。有三种方式,最好用的就 是百分制,0 到 100 打分。第二种是五点量表描述程度(一点 儿也不、有点儿、中等、非常、极度)。第三种是画图,这个 也很形象,画一个箭头分成几段,从左到右强度增大,把你的 情绪强度在图中标记。 第三,确定自己的承受范围。例如,悲伤的情绪,我觉得 60 分以下,我都 OK。今天我给自己的悲伤情绪打了 50 分。那 么我可以接受,不用去处理这个情绪。如果我今天打了 70 分, 那么我去审视这个 70 分,都是如何来的,是我过度的预期的 糟糕的未来,还是过度评估了丧失的过去。抑或,当下的处境 的确糟糕,那么我需要考虑如何去改变和应对。 这个时候,需要第三步,去进一步理解这个情绪的产生过 程。 3. 理解情绪产生的过程和机制 这一点最重要,我在我的第一篇专栏「我不能胜任」吗? - 心理学的礼物 - 知乎专栏中提到了情绪产生的 ABC 理论。 这是情绪产生的机制。 一句话简述,情绪产生的过程是:外界的事件(A)→对于 该事件的认知评价(B)→情绪(C) 所以,管理情绪几乎万能的钥匙就是:认知重评 在任何时候,感觉到自己的情绪不再平静了,问自己一个 问题:「我刚刚在想什么?」。或者直接针对情绪的内容提问, 例如「我在生什么气?」。 4. 放弃治疗,接纳情绪。 这是一种特殊情况。上一段,我留了一个话,叫大多数情 况。的确,我们每个人的生命中可能会出现危机事件。也就是, 我们无论如何,没法掌控和处理的事件。 面对这种情况 第一,我们不是非得对抗我们的负面情绪的。这个我在之 前的答案有说过:怎么对抗负面情绪? - 曾小傻的回答。我们 可以换个思路,从我们的积极情绪入手,去培养我们感受积极 情绪的能力。 第二,有一些我们感知到的危机,可能是由于我们的成长 经验,让我们形成了一种我们无法掌控的信念,但是这种信念 其实是可以改变和挑战的。例如:当面临没有把握、无法控制 的事情时,怎样缓解由此带来的巨大压力和焦虑感? - 曾小傻 的回答。 第三,有些危机,是生命中的常态,生老病死、悲欢离合。 至少,我们每个人都会经历父母离去的哀伤。面对这样的情境, 尝试从时间的历程去思考,想象自己十年后再看这件事,会如 何?五年后呢?三年后呢?等等。你应该会发现,其实,这件事 情是会过去的。只是现在,我不知道如何去应对罢了。没关系, 我就在这个状态下待一会儿,当这个事情过去的时候,我就是 一次重生,我的生命会因此有了新的厚度。 又或者,面对亲密关系的终结,这个技术更是适用。想象 一下自己十年后,十年后的自己,肯定不会再在意这位故人了, 虽然现在我不知道如何去忘记,没关系, 总有那么一天。 情绪管理分成哪四步? *第一步 觉察情绪 很简单也很难!试着问自己“我最近有没有情绪不好的时 候?”“当时我是怎么了?”。这样有点像是一日三省,不是么? 生活当中,遇到不好的情绪是难免的,只是有时迷迷糊糊,都 不知自己为何怒发冲冠,为何黯然神伤。反省自己能够帮助我 们找到情绪。我是愤怒了?焦虑了?忧伤了?委屈了?还是失落了? 另外,反省自己能够帮助我们下次更及时地觉察到情绪的变动。 如果你能够第一时间觉察到自己的情绪,那么恭喜你,可以进 入下一步了。这里再提一句,之所以说这一步很难,是因为我 们总是被眼前的“事件”、“观念”、“评判”所左右,我们 会说是别人怎么怎么,是事件如何如何,事实上,面对自己一 定要坦诚,看到自己的情绪也是一件好事情。 *第二步 接纳情绪 当我们看到自己愤怒时、伤心时会怎么想?怎么做?大多数 人对此是没有觉察的,或者说,行动被自动开启了,这就是有 些人常说的“我知道我不该对(丈夫/孩子)发火,可是我做不 到”。其实,喜怒哀乐乃人之常情。失恋了,会伤心;野外遇 猛兽会惊恐;被误解了会愤怒等等。当这些合理的情绪出现时, 其实并不分所谓的好与坏。但是有些人愤怒了会忍让,有些人 会找合适的渠道发泄,而有些人则会胡乱发脾气,伤及他人。 所以,行动才是致命伤!而这情绪与行动之间仿佛就有一个无 形的按钮会自动开启,难以觉察。那么,如何让我们改变这情 绪-行动之间的自动按钮,让我们做一个情绪管控能力强的人 呢?这就要看你是否能够接纳自己正常的情绪了!当你觉察到自 己的情绪时,只需告诉自己“我现在的情绪(伤心/愤怒)是正 常,是遇到了某件事该有的情绪。”这样慢慢地接纳自己也可 以是一个有情绪的人,把情绪-接纳-行动的按钮重置,让自己 变为高情商的人吧! *第三步 表达情绪 那么,一个好的情绪-接纳会带来怎样的行动呢?首先,让 我们尝试表达自己的情绪。切记:表达的是自己的情绪,而不 要变为指责。例如小孩子跑着跑着不见了踪影,家长很急,不 久找到孩子后便是一顿打,然后指责孩子顽皮。孩子看到了大 人的愤怒,却感受不到正真的“担心”的情绪。事实上,这时 告诉孩子“妈妈担心坏了”才是正真地表达并正视了自己的情 绪。转化为愤怒的也许是对自己没有管教好孩子的愤怒而已吧。 (这只能让你的孩子看到你无力的一面)。教育孩子是这样,家 庭、夫妻关系,乃至所有的人际关系中都是如此,学会表达自 己的情绪,只需做到说出自己的情绪感受,而非是以改变他人 为目的的。 *第四步 陶冶情操 音乐、舞蹈、接触大自然,培养兴趣爱好,规律的生活, 交三两知己,说来容易,但你做到了吗?再细看做到这些的人, 真的就是情绪管控高手呢。所以,看到、知道,还不够,现在 就行动起来吧!