圆肩、驼背、颈部前倾,这些不良的体态不仅仅威胁着你的身体健康,对于外形上的打击也是巨大的,再帅气的小伙再漂亮的姑娘,一旦弓腰搭背整个人的颜值都要减三分,即使美如霉霉也不能幸免.....
霉霉的体态问题有点严重...
由于我们长期的伏案工作,不良的身体姿态再加上每天长时间的低头玩手机,过多的肩内旋动作导致了胸部肌肉、斜方肌上部与肩胛提肌等部位的紧张,而积弱的深层颈屈肌与斜方肌中下部等肌肉无法平衡这股力量从而造成了圆肩驼背以及颈部前伸,这种症状也叫做上交叉综合症。
上交叉综合症
一些胸前比较"雄伟"的女性朋友会因为胸部的重量被动的使身体前倾,也会比较容易弓腰驼背。但是它的根本性原因还是因为肌肉力量的不平衡而导致的,就好像是跷跷板一样,一头高高翘起,另一头却始终在地上。
在这里我们还要着重认识一下肩袖肌群,它由冈上肌、冈下肌、小圆肌和肩胛下肌四个部分组成,虽然是一个小肌群,但是它扮演着稳定肩关节,协助肩关节外展旋转等重要作用。由于我们每天做了太多的推、肩内收、肩内旋,肩屈的动作,很多人的肩膀会处于一个内旋的状况,导致肩外旋的肌群长时间被拉长或无力。从小肌群来说是肩内旋动作过多,肩外旋动作过少,从大肌群来说是胸部肌肉紧张,背部肌肉过弱。
想要根治驼背圆肩,说白了就是要平衡前胸与后背的肌肉力量,三角肌后束、斜方肌中下部、肩袖外旋肌、菱形肌,这些都是我们需要加强的肌肉,那么有什么动作能够锻炼到它们吗?有,绳索面拉可以刺激到以上提到的所有肌肉。
绳索面拉
这是一个被忽视了的黄金动作,在健身房中几乎看不到有人去做,但是它对上背部的刺激是别的动作无法替代的,力量举、举重运动员用它来强化肩袖和上背部,提高卧推成绩,健美运动员则用它来训练下拉、划船等动作涉及不到的区域。
动作要领:
(1)站在拉力器前,滑轮调至与眼平行,双脚并拢身体微微后倾,两手相对握住绳索。
(2)以眼睛上方为目标将绳索拉向自己,注意感受背部发力,然后缓慢、有控制的还原绳索。
注意事项:
(1)注意肘关节位置
在进行动作时肘部要平行于地面或者略微高出一点点,绳索面拉是一个专注于上背部的动作,肘部过低会使得背阔肌过多参与运动。
(2)重量不宜过大
三角肌后束与上背肌群都不是那种大而有力的肌肉,由于肩膀的灵活性也导致了它的稳定度不够强,过大的重量会导致肌肉借力甚至受伤,如果在进行动作的时候你的身体不由自主的被重量往前带,说明你的重量过重了。
总而言之,绳索面拉是一个非常好的动作,它所锻炼到的部位都是我们在日常生活中容易被忽视的肌肉,大家可以在练背日或者练肩日加入这一动作,采用中小重量进行训练,练习3组每组15~20下,可以很好的调整你的体态,改善驼背圆肩以及肩背部的一些疼痛问题。
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