臀部由臀大肌和臀中肌两块臀肌组成,上层被脂肪组织覆盖。那么如何练臀部肌肉呢?有哪些锻炼方法?
今天介绍一下最全的臀部肌肉的6个锻炼方法。
臀部肌肉锻炼方法一:杠铃深蹲
腿部肌肉群跨越臀、膝及踝等三个关节。大腿肌肉控制位于臀部的肱骨和连接膝盖的胫骨与腓骨。小腿肌肉牵动足部运动,每个关节有多重韧带稳定各种方向的运动。腿部最关键功能,是与臀部核心肌群及背部肌肉相互作用,以产生力量提供运动和减速运动。
预备姿势:双脚略宽于双肩站立,将杠铃横放于肩胛骨上方,双手位置臂臀宽。挺胸、脊椎打直保持正中位置。双眼平视略高于水平面二十度,身体重量均匀分散在双脚。
动作:臀部收缩向后拉,膝盖弯曲脊椎置中,让你的身体藉由臀部与膝关节移动,直到与地面平行且脊椎与地面成四十五度角。抬头挺胸,膝盖稍向前伸展。你的膝盖应位于双脚正上方。
运动轨迹:要降低至伸展姿势,你的臀部须先向后推。站立侧的大腿骨与地面平行(膝盖应弯曲九十度)。手臂从两侧举起至胸前成九十度,手掌朝内、肩胛骨稳定。
藉由以下姿势平衡:
1.保持脊椎居中,肩胛骨向下向后紧缩。
2.保持腹部肌肉绷紧,双手略为施力抓住横杆。
注意:
1.杠铃以垂直线直接在中脚到脚跟处落下。
2.所有关节同时动作。
3.运动期间动作的平衡。
避免:
1.膝盖向前滑动超越脚趾。
2.转动背部。
3.让横杆顺着头部向上滚到头部。
4.使你的膝盖滑得比你的脚还要宽或窄。
臀部肌肉锻炼方法二:前蹲举
臀部肌肉横跨骨盆,主要负责腿部运动。