对很多跑步老司机而言,五公里不过就是一个热身的距离。对新手小白而言,勤快锻炼一下,五公里跑进半小时的问题也不大。
但,五公里跑进20分钟,说实话,对大多数跑者而言真的很难了。能20分钟跑完5公里的,在业余跑者中可以说是跑步大神了。
最近有位跑友就像咚妞提出了这个让他苦恼的问题。
如何在20分钟内跑完5公里?
对于这个问题,作为凡人的咚妞是无法解答的,于是特别邀请我司跑步教练——八戒!看看教练八戒怎么说:
才跑了十几次,5km在30分钟内跑完,相当可以了。想要有计划的训练,那没问题,不过短期内达到20分钟跑5公里的水平,这个
“短期内”
还是得需要几个月。
无论哪种体育训练,都是循序渐进的,要有科学的训练方法,开发身体的运动潜能,调整身体的负荷能力,才能在负效应最小的前提下提升跑步成绩。
我们的跑步教练“八戒”提供了一个严格的训练计划,可以帮助咚友通过合理方式,获得跑步能力的系统提升。
首先来看一张表——
“主观体力感觉程度(等级)表”
简称RPE,用来区分个人运动强度等级。
在训练的时候,一定要先通过实际测试,或者佩戴相应的数码监测工具,监测自己的训练心率,然后根据实际承受能力,完成下列训练计划。
为期18周的训练计划可以细化成表格,督促自己系统完成哦~
1~6周
以RPE1~5的用力程度,每周安排5~6天的放松跑,发展基础有氧代谢能力,然后在每周2~3天的训练安排中,包含技术和跑步的专门练习。这部分的练习必不可少,为了培养一个良好的跑步习惯,对步姿、摆臂、躯干、落地等组合动作的系统性练习是必须的。
第7周:专项训练的早期阶段
4~6次200m,以RPE9~10的力度跑200m,次间200m慢跑恢复;3次400m,以5km目标比赛的速度跑400m,次间400m慢跑恢复
山坡跑:(有条件的情况下)在山坡上,用3~5分钟攀爬,3~6分钟跑步,慢跑下山;目标:发展力量和提高有氧能力
准备活动;法特莱克跑:2分钟尽力快跑,1分钟慢跑;1分钟尽力快跑30秒慢跑;30秒尽力快跑,放松慢跑2分钟;重复进行,总计5km。
第8周
4~6次400m,以5km目标比赛速度跑400m,次间400m慢跑恢复、5~8次200m,以RPE9~10的力度跑200m,