在不同季节和不同运动强度人群中存在一定差别,寒季基础代谢高于暑季;运动强度高者高于运动强度低者。
以上这些不是我说的,这是我这几年的学习得来的。
下面我再说说,高票答案里面的随着减脂的过程中,体重的降低导致的基础代谢降低是好还是坏,是正常还是不正常??
我们先举个例子,一个25岁女生,身高160,体重95斤,基础代谢1131;另一个25岁女生,身高160,体重120,基础代谢1250。第一个女生基础代谢比第二个女生低了10%,但是从减肥过程来说,如果第二个女生减脂到了第一个女生这样,你们觉得成功了还是失败了?
人的每日消耗不能简单的把它归结于基础代谢+运动消耗。除了休息和运动之外,你还要走路,还要去上班,去工作,这些都是需要消耗能量的,所以通计算总消耗时,会有个工作活动基数的问题。
1. 如果你每天只是坐办公室工作,不做任务额外运动,那么每日总消耗是基础代谢(BMR)*1.2
2. 如果你是每周还要运动个1-3次,那么每日总的代谢率是BMR*1.375.
3. 如果你每周要运动个4-5次,那么每日总代谢是BMR*1.5
4. 每周七次,那么每日总代谢是BMR*1.75。
这种计算方式适合未来或过去几个月内有规律运动的小伙伴们。当然你如果觉得不准。
那你就把BMR*1.2作为你每天的基本能量消耗,然后加上你当天的运动消耗就是你每天的总的代谢。
这里我也还用刚刚那个25岁,身高160厘米,体重60KG的小姑娘打比方,她基础代谢是 (9.6×60(公斤))+(1.8×160(公分))-(4.7×25)+655 =1250 kcal。
每日基础消耗是1250*1.2=1500Kcal,这1500大卡是她每天啥运动也不做,就上班工作吃饭睡觉所消耗的能量。假设她开始考虑减肥了,也比较坚持,每天打算要消耗400大卡,我不管她是跑步,跳绳,游泳,椭圆机,快走,爬山,HIIT,反正给我消耗400大卡,通常400大卡是跑步35分钟左右的消耗,这样总消耗是1900Kcal。然后她每日吃饭大概吃1400Kcal的样子,超过了基础代谢率,这样是比较安全的,注意这不叫节食!!!这叫控制,每日净消耗1500+400-1400=500kcal。一斤体重大概4000大卡左右,这样一个月下来消耗15000Kcal,约等于3.8斤,