20180121作业 李佳
横向坐在垫子上、打开双腿90°-120°,坐角式准备
1.曲右膝、右脚后跟抵靠在会阴处;转动骨盆将身体朝向右膝前方、顺势将左腿向后伸直、脚背贴地;双手放在身体两侧、指腹推地,脊柱向头顶方向延伸
2.曲左膝脚尖向上,左手从内侧抓住脚背往身体方向拉动,可以感觉到左大腿前侧有拉伸感;腰背坐直、保持重心保持稳定。如果可以的话、将左脚脚背抵靠在左手肘关节处、形成拮抗;双手在胸前十指交扣
3.吸气:翻转掌心向前向后绕过体后,转动头部看向右大臂内侧的延长方向,胸腔展开、伸展胸椎(如果觉得困难就回到上一步保持、不急躁,通过循序渐进的练习,我们的体式会越来越标准)
4.呼气:重心下沉、身体不往后倒;注意手臂不要压迫在头部上,颈椎没有压力;
5.吸气:可以试着将左胸底端更多的向上提、深层次的打开肩关节,伸展手臂肌肤,促进肩颈的血液循环;
6.呼气:腹部内收、肋骨不外翻;双肩下沉尽量保持在同一水平高度;
保持自然顺畅的呼吸;再多保持一会儿,去体会左侧腰的挤揉和右侧腰的拉伸、展开胸腔,释放所有的压力;
7.吸气:慢慢将头部回正;
7.呼气:打开双手,回到坐角式,抖动放松一下。