卷腹是常见的练腹动作之一,它可以直接替代仰卧起坐,训练难度和效果都大大提升。有老铁就问我:如果我每天坚持做200个卷腹,坚持1个月能不能瘦肚子呢?
每天200个卷腹,看似训练量很大,实际并没有多大效果。
如果你的腹部脂肪很厚,哪怕你每天做500-1000个,也很难将肚子变小,这是可以肯定的。
至于具体的原因,下面我来分析一下。
现在你预想训练计划为:卷腹200个,每周训练7次,训练30天。
可以肯定你无法一次性完成200个卷腹,肯定需要分时段或者分组训练。
分三个时段训练,早上70个,下午70个,晚上60个。
分组训练,可以是4组*50个;5组*40个;10组*20个;20组*10个。
组数越低,训练难度越大,速度要求更快一些。相反,组数越高,完成训练更轻松一些。
相比较而言:分时段训练会比较容易,分组训练后,第二天会出现腹部酸痛的感觉,很难持续进行训练。
因此可以看出:本身你设定的卷腹训练计划就存在运动过量的问题,如果你是纯新人,这样的训练量肯定超标。
卷腹它是仰卧起坐的简化动作,省略了后半程起身坐立的过程,使得动作难度降低。
虽然它可以练到腹肌,但也仅仅是正面腹直肌的上部,本身就存在片面性。
如果你本身腹部脂肪就比较厚,可能动作姿势都有问题,根本感觉不到腹部有刺激。
卷腹属于腹部力量训练动作之一,它消耗的热量很低,根本起不到减脂的效果。能练出部分腹肌的前提条件,还是需要有较低的腹部脂肪。
因此你练1个月的卷腹,每天200个,根本看不到任何效果,也不会让肚子上的赘肉消除。而且训练量太大,还会造成颈部和上背部酸痛加重。
想要让肚子变小,实际就是要让腹部脂肪消除,需要通过全身训练来实现。
推荐训练慢跑和跳绳,后期可以尝试动感单车、有氧操、战斗绳等高强度的有氧训练。
慢跑和跳绳可以交替训练,每次30分钟,每周训练4次,采用练2休1的方式。
周一、周二、周四、周五锻炼,周三、周六休息。
在周日可以练卷腹、平板支撑或者其它练腹动作。
到了后期,可以直接将有氧训练和腹肌动作结合,先慢跑、跳绳,再去做练腹动作,这样训练效果就会更好一些。
除此之外,平时还需要控制饮食,尤其是含糖类、油炸类、烟熏类等高热量的食物需要避免,多吃一些蔬菜、水果和低脂肉类和