不管是运动爱好者,还是减肥人群,也不管是老年人,还是孩子,几乎我们人人这辈子都逃不过一种损伤,那就是脚踝扭伤。作为运动医学科和骨科的医生,踝关节扭伤的咨询在两个科的门诊都是前五名。在和扭伤患者反复的交流中我发现,很多病人缺乏基本的软组织损伤处理概念,不仅不能正确的应对扭伤后肿胀疼痛的脚踝,还常常做出错误的举动,加重损伤。今天我就给大家讲一讲脚踝扭伤后的自我处理原则,学完人人都可以正确处理。
本文题纲:
01 脚踝扭伤后何时应该看医生?
02 踝关节扭伤后我们该采取什么措施才能减少损伤,加速康复?
03 踝关节扭伤的处理原则最新的理念是什么?
04 崴脚后,除了这些应该做的,还有哪些是禁止做的?
05 为什么踝关节没有骨折,但是过了两三月还是没有好?

01 脚踝扭伤后何时应该看医生?

脚踝扭伤是我们日常生活中常常发生的意外损伤,很多人扭伤后不以为然,也有很多人扭伤后不知所措。那么,我们的脚踝扭伤后是否需要看医生呢?
说实话,作为骨科医生,我是建议大家在扭伤后都应该去医生那里看看,让医生帮你判断一下伤情,指导一下处理方法。但是限于现实中的各种因素,很多时候大家不可能崴个脚就往医院跑,也不一定能遇到和你有缘分的好医生,所以教大家一些简单的原则,我觉得非常有必要,这个后面会详细说,但是在说这些之前,我必须严肃的提醒大家,当出现以下情况时,必须要去看医生,而不能再继续忍痛尝试走路。
①畸形。踝关节看上去已经和正常形态不一样了(肿胀不算),这种情况高度提示骨折。
②有明显压痛,并且按压时能感觉到有骨擦音,就是感觉里面有碎骨头摩擦的声音。
③有骨头从皮肉中刺出来
④踝关节扭伤后立即出现非常严重的肿胀,疼痛剧烈。
⑤踝关节扭伤后肿胀很厉害,当晚或者第二天在周围皮肤出现了大量的瘀青瘀斑。
⑥扭伤已经过去三四天了,仍然持续疼痛、严重肿胀,没法步行,没有缓解迹象。
⑦以前脚踝扭伤过,但是已经过了两三个月了,还是疼痛、肿胀。
⑧很久以前扭伤过脚踝,之后便变得非常容易崴脚,反复崴脚。
当出现这些情况时,高度怀疑存在骨折、脱位或者韧带断裂,应该到医院拍摄X片或者核磁共振。应该提醒的是,X片只能看到骨头,正常并不代表万事大吉。而想看韧带的伤情,需要有经验的运动医学医生或关节外科医生手查体,加上核磁共振,共同判断。

02 踝关节扭伤后我们该采取什么措施才能减少损伤,加速康复?

踝关节扭伤后,大家一定要记住一个处理原则,简单易记,就是RICE原则。
RICE在这里不是大米的意思,而是R-I-C-E四个字母的缩写。
R——Rest 休息
扭伤后除非非常伤的非常轻微,没什么疼痛感,否则应该立即休息,不要在继续运动或者患脚负重走路等,否则可能会二次损伤加重伤情。
I——Ice 冰敷
这个在我前面的科普已经详细强调过了,可以参阅:
现在很是有很多人不知道扭伤之后应该冷敷、冰敷,仍然会在伤后选择用热毛巾热敷、用热水泡脚等,这样会让损伤处正在出血的小血管扩张,出更多的血,渗出更多的组织液,从而肿胀越来越明显。
不仅不能热敷,也不能用红花油、正骨水、活络油、云南白药白瓶等活血药物,原理也是同上,就是因为损伤后软组织血管网被破坏,出血、渗液,血液包含着炎症因子等渗到组织中,诱发炎症反应,产生更多的渗液,进一步加重红肿热痛。这时候如果我们再去活血,那就是火上浇油。
正确的做法就是用冰敷,遇冷后有两个好处,一是能够一定程度上减少出血、减轻肿胀,二是低温可以让伤处周围麻木,从而发挥镇痛作用。
那么细节一点,伤后前2-3天应该冰敷,禁止热敷,不用活血药物,冰敷用冰水袋、冰渣子、冰糕、冰块均可,每次15-20分钟,每2-3小时一次甚至每小时一次均可,注意不要冻伤就行。
C——Compression 加压包扎
扭伤后冰敷的止血效果还不是最好的,因为冰敷10分钟也仅能降低皮肤下2-3cm深度的软组织温度,仅有一定程度上的收缩血管止血的效果,真正止血高效的是加压包扎。
希望我们的家庭中应该备上2卷医用弹力绷带,有肢体扭伤了,可以缠绕肢体,对伤处施加一定的压力,一来止血,二来让组织间隙不能容纳更多的组织液,对于防止肿胀等都有非常好的效果。
E——Elevation 抬高患肢
可以将受伤的脚垫高,一定要高过此刻心脏的平面,这样有助于静脉回流,从而利于消肿。
休息、冰敷、加压、抬高,这就是简单实用的RICE原则,你记住了吗?

03 踝关节扭伤的处理原则最新的理念是什么?

虽然RICE原则简单易操作,但是它毕竟是早在1978年就提出的软组组损伤处理原则了,听过了50年的发展,当然会有一些新的理念更新。我就来简单介绍下。
在1978年提出了经典的RCIE原则之后,成为了运动损伤现场处理的黄金定律。
之后在90年代又更新提出了PRICE原则,也就是在RICE原则之前,强调P——Protection 保护。
也就是在受伤之后不应该在继续进行运动,借助工具或者队友来避免伤肢负重。
到了2011年,这一理念又经历了一次更新,开始强调POLICE原则:也就是不再片片面的强调Rest休息,取而代之的是OL——Optimal Loading最佳负荷,因为医生们发现,由于伤后几周的无针对性的休息,导致了患者伤肢的肌肉萎缩,肌腱韧带关节囊等的挛缩僵硬,影响了患者的功能康复。而强调最佳负荷,实际上就是指导患者要在伤肢开始恢复后,无痛状态下可以进行伤处临近关节的锻炼,甚至是受伤关节的非负重锻炼。这对减少肌肉萎缩,早期恢复关节功能等非常重要。落实到踝关节扭伤上,因为崴脚都是脚踝往两侧扭伤,所以屈伸如果不痛,可以做踝关节的屈伸,也就是踝泵。
如果慢走疼痛不明显,可以少量的步行,但是应该注意穿高帮保护性的鞋子或护具。
再往后到了2014年,在POLICE原则的基础上又增加为Police MM(从男警察变成了警察MM)
第一个M:Modalities 物理治疗,开始强调物理治疗的重要性,这里的物理治疗指的是超声导入、超短波等,不是按摩!不是推拿!
第二个M:Medications 药物治疗,开始强调早期药物治疗的重要性,也就是消炎止痛药物(不是头孢、青霉素等抗生素),例如布洛芬、依托考昔等,减轻炎症反应、缓解疼痛、减少炎症渗出,从而加速康复进度。
时至今日,最近的理念就是Police MM原则,也就是扭伤后,保护—早期功能康复—冰敷—加压—抬高—理疗辅助—早期用药。

04 崴脚后,除了这些应该做的,还有哪些是禁止做的?

光说应该做的还不行,我们还必须要知道那几件事是严禁做的,这就一定要提到HARM禁忌。
HARM的翻译是有害的,刚刚好,其实这也是四个词的缩写,
H——Heat 热敷/活血药
A——Alcohol 酒精擦涂/饮酒——因为也会活血
R——Run 继续跑动运动
M——Massage 按摩推拿——这是很多人的误区,觉得伤了就得按摩按摩,殊不知,你不是在放松,而是在加重损伤。

05 为什么踝关节没有骨折,但是过了两三月还是没有好?

很多人脚踝扭伤后最担心的是骨折,其实,还有可能比骨折更可怕的事情,那就是韧带断裂。
骨头因为血供丰富,即使骨折了,只要对关节面影响不大,不至于有严重的后遗症,但是韧带断裂往往容易被忽视,造成后遗症状。
当我们崴脚后,不少人知道到医院去拍个X片,排除下骨折,但是并不是X片看骨头没事就万事大吉了,因为X片只能看到骨骼,看不到韧带。而踝关节扭伤更多的时候是韧带的损伤,撕裂甚至断裂。
很多人扭伤后认为没有骨折就是小问题,即使再肿再有瘀血都不管了,其实很多扭伤时都会存在韧带的撕裂或者断裂。
建议运动要求高的人扭伤后拍核磁共振,明确韧带的伤情,如果有撕裂,断裂,则至少需要打石膏,有的还需要手术。
具体关于韧带损伤的治疗选择、运动康复等专题,咱们以后单独开篇详细谈,本文就运动损伤、踝扭伤的早期个人处理原则给大家进行的科普,不知道有没有收获和帮助。
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