基础卷腹的正确做法
做法步骤:
1、仰卧于瑜伽垫上,屈膝成90度,脚掌平贴于地,双腿微微分开,双手环抱于胸或轻贴耳侧;
2、起身时,要求下背部不离地,利用腹肌上部的力量将上半身卷起,(不超过45度)。慢慢向上弯起你的双肩和躯干,使其靠近你的膝盖。注意,要让背部弯曲,但不要试着抬起整个背部,使其完全离开地面,只需向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆即可。
3、约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
好处:卷腹运动难度极低,是最容易掌握的腹部练习,对于腹直肌上部有着极强的刺激效果,适合初期锻炼的人群练习。
注意:练习的时候,臀部不要离开地面,腰部不要拱起,不要使双脚固定双手不宜抱头,身体举起幅度不要过大(上身应卷起而不是抬起)。
负重卷腹的正确做法
做法步骤:
1、仰卧在瑜伽垫上,双腿微微分开,双手抱住重物放于胸前;
2、利用腹肌上部的力量,将上半身卷起至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
好处:相比普通的卷腹运动,负重练习可以提供更多的训练强度选择。
注意:负重练习难度比普通的卷腹运动要高,所以练习的时候要注意,不要让腰部拱起,否则会损伤腰椎;此外不要使重物压迫胸部,不要使双脚固定,臀部不要离开地面。
悬垂卷腹的正确做法
做法步骤:
1、仰卧在瑜伽地上,双腿微微分开,脚后跟放在高处。
2、利用腹肌上部的力量卷起上半身,至肩胛骨离开地面即可,不用完全下降至上半身与地面接触即可再次卷起身体。
优点:由于双腿悬空的姿势,屈髋力量被最大限度的放低,要想完成卷腹的话,腹肌上半部必须充分乏力,对于肌肉的锻炼相比其余卷腹动作更高。
注意:练习时不要让腰部拱起,以免损伤腰椎;不要使双脚固定;不要使身体举起幅度过大。
下斜卷腹的正确做法
做法步骤:
1、面部朝上,躺在30~45度的下斜板上,小腿固定在靠垫下以确保安全。
2、双手轻放在头部两侧。保持身体在斜板的中心,双手不要对头部进行牵拉,慢慢卷起躯干,直到躯干和大腿呈大约90度。
3、在顶峰时保持这个姿势几秒钟,之后慢慢回复到初始位置。
好处:对上腹部及下腹部有一定的刺激,且因为有训练椅的帮助,难度较低。