1.站立哑铃弯举(反握)——重点锻炼部位: A.开始位置:站立,两手各持哑铃,下垂体侧,手心向后。 B.动作过程:两手 同时做弯举,弯起至手心向前,然后慢慢放下。(10RM,练4 肱三头肌——上臂后面凸起的就是肱三头肌1.颈后臂屈伸 ——重点锻炼部位: 肱三头肌A.开始位置: 正坐在凳上,两脚平踏在地上,双手持铃,伸直在头顶上方,掌 心向前。 B.动作过程: 持铃以半园弧落下至肩上方,持铃下落越低越好。然后向上举起还原。(12RM,练4组,每组8 C.训练要点:持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。 三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌,分成前束(肩膀面向前侧的肌肉),中束(肩膀两侧的肌肉),后束(肩膀面向后面的肌肉) 。此处肌肉适合小重量,多次数练习。 重点锻炼部位:上胸部和三角肌前束 A.开始位置,自然站立,两手各持哑铃下垂 于腿前,手心向后。 B.动作过程: 把哑铃向前上方举起(肘部稍屈),以拳眼向前,直至与视线平行 高度 。然后,慢慢放下还原。(12RM,练4 组,每组10 三角肌外侧中束部位A.开始位置: 自然站立,两手各持哑铃下垂体前,两肘部稍弯屈,拳眼向前。 动作过程:两手持铃同时向两侧举起,直到举起至与肩部齐高位置。然后, 慢慢地循原路落下回原位,再重复做。(12RM,练4 组,每组10 C.训练要点:在持铃提起和放下过程中,使肘和腕部始终稍微弯屈,对三角肌 的收缩更为有效。 A.开始位置:两脚分开站立同肩宽,两手掌心相对持哑铃,上身向前屈体至与 地面平行,两腿稍屈,使下背部没有拉紧感。 B.动作过程: 两手持铃向两侧举起,直至上臂与背部平行(或略为超过),稍停, 然后放下哑铃还原。(12RM,练4 组,每组10 C.训练要点:如果在持铃向两侧举起时,使肘和腕部稍微弯屈,你会感到能使 三角肌 群获到更好的收缩。