“运动40分钟以上脂肪才开始消耗”,这句话貌似现在已经成了靠运动减肥人士的公认的减脂金标准。甚至一直被认为,运动一小时,前半小时流的是汗,后半小时流的才是脂肪。 可有些人,尤其是初阶的运动减肥者,慢跑、骑车、游泳……虽然一直在奉行着“真理”,但大多根本坚持不到半小时就累歇了,后来就三天打鱼两天晒网,再后来就没有后来了。 SO~运动减肥就这样被谣言击败了 “运动40分钟以上脂肪才开始消耗”,有多少人被这句话给坑惨了?! 今天咱们就来360°剖析下,运动和消耗脂肪这件事。 或许你会越看越高兴。 人每天都要运动,而运动首先就需要消耗能量。 来啊,一起动起来啊~~ 那人体的能量来自哪呢? 人体有三大供能系统:「磷酸原系统」、「糖酵解系统」、「有氧氧化系统」。 一图看懂人体能量代谢~~ 「磷酸原系统」主要在运动开始后0-30s内由磷酸肌酸为身体进行供能,在短时间和大强度运动中,磷酸原系统是主要供能系统。磷酸原系统的输出功率是最强的。说白了就是你的起步运动和运动中的爆发力,要靠肌酸来给力。 「糖酵解系统」,也叫乳酸能系统。在运动开始后6s-3min,为身体进行供能。在中高强度的运动中主要由糖酵解系统参与。又分为快速糖酵解和慢速糖酵解。 快速糖酵解是无氧反应,慢速糖酵解是有氧反应。区别在于两者的产物——丙酮酸的去处。前者的丙酮酸转化为乳酸,后者的丙酮酸进入线粒体通过氧化系统供能,所以快速糖酵解也叫做无氧糖酵解,慢速糖酵解也叫做有氧糖酵解。 当肌细胞内氧气不足时,就会发生快速糖酵解生成乳酸;氧气充足时,就是慢速糖酵解。所以在做中高强度的运动时,肌肉细胞氧气不足时,肌肉就会堆积乳酸,就容易酸痛,越动越累,直到累到不想在动了为止。 同时,乳酸过多还会使氢离子浓度增加,从而抑制糖酵解从而引起肌肉收缩,比如热身运动不足,导致运动时抽筋。而进行低强度长跑、游泳时,因为丙酮酸进入线粒体去完成供能工作了,身体就没有乳酸堆积产生的酸痛感。专门的无氧训练可有效提高该系统的供能能力。 「有氧氧化系统」主要在运动2min内开始由糖、碳水化合物、脂肪和蛋白质氧化为身体进行供能,它需要大量的氧气参与。 有氧氧化系统 基本的工作原理 重要的事情说一遍你也能记住,在运动2min后,有氧大量供能便开始了,脂肪的氧化消耗也就开始了。 边吃边瘦的生活,快醒醒,已经白天了~ 听到这里你是不是就开心了,原来我只要运动,只要有氧气摄入,就能消耗曾经吃下去的“脂肪”,那岂不是各种运动、甚至吃饭睡觉打豆豆都能消耗脂肪,确实!不过,氧氧化系统的输出功率是最弱的,效果很难显现,脂肪实在是太懒了,真的进到体内这辈子就不想出来了,不然运动减脂怎么会如此艰难! 红框里就是男、女在运动时那可怜的脂肪消耗量,一成不变的低 从上面这个表格里看出,「有氧氧化系统供能」确实是从运动开始伴随着糖分解供能一起扛起了你的运动供能大任,是进行长时间耐力活动的物质基础。不过,脂肪消耗的效果,实在是太~微~弱~了!!! 听说动着睡觉更利于燃脂~~ 事实上,在任何情况下——无论你是静止还是运动,三大供能系统都在运转,有氧系统也都在参与运转。 举个简单的例子: 跑步最开始的6秒钟,大部分是磷酸原供能。6秒后糖酵解系统开始为运动供能,磷酸原功能减少。到30秒时糖酵解成为主要供能系统。2分钟后氧化系统开始为运动持续供能,糖酵解供能逐渐减少。到30分钟时有氧系统供能比例达到最大(包括脂肪消耗)。 天呐,我被骗了多久!!! 所以,“运动40分钟以上脂肪才开始消耗”,这个谣言,可以不再误导你了。 不过,即便如此,运动一开始就消耗脂肪,又能怎样?还不是希望终被运动减肥微弱的现实击得粉粉碎!!! 减肥减脂,3分练、7分吃,保持合理的运动方式和运动量,有氧运动、无氧运动相结合。调整生活方式,保证睡眠充足。关键还得调整饮食结构,少食多餐,一日三餐定时定量,在保持营养均衡摄入的前提下,减少热量摄入。 说到吃,那些平常疲于奔波忙碌“挣大钱”的减肥族来说,给自己做一顿搭配合理的健康纤体瘦身餐,真的是件很奢侈的事。 作为一款最懂你的减脂营养餐,除了高高的颜值,营养师精心定制餐品,控制每餐摄入热量,优选食材,精心烹制,少油少盐少糖,不使用鸡精、味精等调味品。让健康和减脂完美融合~ 百里柠香龙利鱼套餐·主菜 总热量429卡路里 百里柠香龙利鱼/三丝百合牛肉丝/黑椒烤香菇/翡翠黄瓜花/蒸南瓜/胡萝卜松仁杂粮饭/西柚玄米茶/坚果包 百里柠香龙利鱼套餐 选用优质龙利鱼按照精心调配的调料进行腌制,既保证鱼肉本来的新鲜口感,又去掉其腥味儿。加入一点点柠檬汁在煎锅中微微煎制,待表面呈金黄色即可,这样烹饪的龙利鱼,外酥里嫩,鲜美多汁,还带有柠檬的微微香气,很容易激起食欲。 黑椒三文鱼套餐·主菜 总热量 532卡路里 黑椒三文鱼/甜豆炒鸡胸/烧汁杏鲍菇/日式小菜心/马蹄/大根秋耳杂粮饭/美颜淡斑茶/果仁燕麦棒 黑椒三文鱼套餐 三文鱼作为一种溯河洄游性鱼类,肉质饱满顺滑,且拥有独特的靓丽红色,搭配一些彩椒丁用一点黑椒调和汁炒制,色彩丰富,非常有食欲,且口感很棒。而营养方面,三文鱼蛋白丰富,属于完全蛋白,非常好消化吸收;还含有丰富的不饱和脂肪酸,不饱和脂肪酸对脑、视网膜、神经系统的健康都是必不可少的营养素。