瘦子增肌一定要多吃?
我们也都知道,胖子的饭量很大,如果你让一个瘦子有胖子的饭量,他的消化系统是会出问题的。
他们瘦的原因呢,除了基因方面的问题,可能绝大部分的瘦人都是因为消化系统的消化功能不好或者是吸收能力较弱。
如果这个时候,你再让瘦子拼命的吃东西,反而会破坏他们的消化系统。
瘦子增肌呢,着重在两个营养元素上面,也就是蛋白质和碳水化合物。
学过初中生物的都知道,我们的肌肉是由蛋白质中的氨基酸所形成的,也就是说蛋白质是我们肌肉的原料。
而在一个合理饮食中,我们每个人每天1公斤体重1.5克蛋白质,比如一个50公斤的人,每天需要摄入75克以上的蛋白质。
而75克是一个什么概念呢,一个鸡蛋的蛋白质含量是6克,也就是说需要13个鸡蛋才能满足需求。
而蛋白质一般以中午和晚上补充最好,这样的安排是因为我们的训练一般都是安排在下午或者晚上,当我们补充够了蛋白质以后,就可以有充分的渠道来进行消耗,也就是通过训练来消化。
前面的文章里,我们讲过碳水化合物是我们能量的主要来源,而其中复合碳水化合物是能很好的满足我们的需求的,比如糙米 燕麦 玉米 红薯等
再比如说水果方面的香蕉和蓝莓,这些都能够满足我们日常碳水化合物的需求,所以你会经常减到一个准备去健身的朋友,训练前来根香蕉,不但消化快还能够提供训练所需的能量。
多吃不是最关键的,关键的是你要会吃,吃的好 吃的精才行。
蛋白质摄入食物参考
鸡蛋(一只大约6克蛋白质)
鸡柳(一条大约6-10克蛋白质)
鸡胸(大约20克蛋白质)
三文鱼(大约18克蛋白质)
牛排(大约23克蛋白质)
碳水化合物食物参考
白饭(一碗约50-55克碳水化合物)
米粉(一碗约42-45克碳水化合物)
土豆(一碗约31克碳水化合物)
红薯(一碗约36克碳水化合物)
参考食谱
周一
早 切片吐司一片 脱脂牛奶一杯 少油煎蛋一个
加餐 香蕉一根或者苹果一个
午米饭一碗 豆腐菜汤一碗 牛肉丁或者鸡胸一份
加餐 蛋白粉一杯 香蕉一根
晚餐 三文鱼或者牛排一份 蔬菜沙拉一份
周二
早 水煮鸡蛋一个 脱脂牛奶一杯
加餐 坚果一把
午玉米面饼一个 炒鸡胸肉一份
加餐 蛋白粉一杯 蔓越莓切片吐司两片
晚餐 牛排或者鸡胸一份 西兰花一份
周三
早 鸡蛋羹一碗 全麦面包一个
加餐 苹果一个
午餐 鱼片 土豆片 豆腐
加餐 蛋白粉一杯 香蕉一根
晚餐 白水煮青菜 鸡胸一份
周四
早 玉米棒子一个 燕麦片一杯
加餐 橙子一个
午餐 牛肉面一碗
加餐 蛋白粉一杯 苹果一个
晚餐 鸡蛋拌牛油果 全麦切片吐司一片
周五
早牛奶燕麦片一碗 红薯一个
加餐 小柚子一个
午 米饭一碗 牛排一份
加餐 香蕉一个
其实,大概安排就是要以自己有饱腹感为主,养成一个少食多餐的习惯。
你会发现,这个食谱是以蛋白质和碳水化合物为主,但不要忘记补充维生素和脂肪,对于维生素可以去买一盒善存片回来代替,对于脂肪偶尔放纵自己即可。