一提到骨骼健康大家就会想到补钙,但是强健骨骼单单补钙就可以了吗?怎么补钙最合理?补钙又有什么别的健康益处呢?
一提到骨骼健康大家就会想到补钙,但是强健骨骼单单补钙就可以了吗?怎么补钙最合理?补钙又有什么别的健康益处呢?
食补还是吃补钙产品?
从原则上讲,食物是补钙最好的选择,因为食物中除了钙,还有很多帮助钙吸收利用的成分。
• 牛奶是补钙的最佳来源,它不仅钙含量高,其中含有维生素D,能够促进钙的吸收
• 豆浆又被成为“植物性牛奶”,在含有较高钙的同时,还富含植物雌激素——大豆异黄酮,能够提高并维持骨骼形成的速度,更有利于钙在骨骼的沉积
• 绿叶蔬菜中也含有大量的钙,虽然钙的吸收效率比上面两种食物低一些,不过其中的维生素K也在骨骼形成的过程中起到重要作用
什么样的老年人适合吃补钙产品?
老年人建议每天摄入1000毫克的钙,按照膳食宝塔推荐的均衡饮食,基本可以满足钙的需求。
• 不过,如果老年人本身进食有障碍,或是由于季节、疾病等原因造成食欲不佳、进食量减少,很可能从饮食中得不到建议的剂量,此时就建议用一些补钙产品。
• 在选择补钙产品的时候也有讲究,建议选择小剂量(200-300毫克)的钙产品,因为少量多次比一次吃600毫克/片的钙更有利于钙的吸收和利用。
液体钙固体钙有什么差别?
固体钙一般是碳酸钙,液体钙则包括了葡萄糖酸钙、乳酸钙、柠檬酸钙等多种。两者的消化吸收率没有多大的差别,因为在胃酸的环境中,上面几种形式的钙都会被转化为氯化钙,并以离子形态被肠道吸收
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不过,如果老年人的咀嚼或吞咽出现障碍,用固体钙就可能存在一定风险。因此对于这些有吞咽障碍的老年人来说,液体钙的优势有大大的体现出来了
哪些饮食习惯会影响补钙效果?
在保证钙摄入量之外,很多饮食习惯也会影响钙元素的吸收,在日常生活中建议注意以下几点:
• 钠离子会严重干扰钙的吸收,因此在补钙的时候一定要少吃盐,否则大量的钙可能会穿肠而过
• 蔬菜中钙含量虽然不低,但是存在大多干扰吸收的抗营养因子,因此建议先用水漂烫一下,去掉那些干扰成分,有利于提高钙的吸收
• 磷酸盐广泛用于碳酸饮料、加工肉制品(丸子、火腿肠等)等超市食品中,如果您这些食品吃的太多,磷摄入太高也不利于钙吸收。所以如果在补钙,一定要观察一下食品配料表中有没有带“磷酸”两个字的成分,切记少吃!
补钙除了骨骼健康还有什么好处?
钙元素除了有助于骨骼健康,还能够帮助调节血压和离子通透性,维持神经的合理兴奋。平常大家关心的心血管疾病、失眠等症状,也是可以通过合理补充钙元素来改善的。
一些合理的补钙建议
正常成年人每日需要800毫克钙,50岁以上中老年人需要1000毫克,如果您能够吃足下面这两种食物,可以轻松的从饮食中获得全部所需要的钙:
• 一袋牛奶225毫升:约含钙250毫克
• 一斤绿叶蔬菜(菠菜、油菜、芥蓝、芹菜叶等):约提供500毫克钙
在这两种食物之外,我们的全谷物、肉蛋、坚果和豆制品中也都含有一定量的钙质,因此在保证一袋奶、一斤绿色蔬菜的基础上,中老年人1000毫克的钙也完全可以通过膳食完成指标。
假如您的膳食中蔬菜摄入量比较少,或是大部分吃的是非绿叶蔬菜,那么钙的摄入就有可能达不到800毫克的最低剂量。此时,为了改善骨骼健康则建议通过膳食补充
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