开始你的越野跑
1.选择最合适的跑法
与路跑基本在平路上跑不同,由于要在不同的地势行进,越野跑有很多种跑法。这里将越野跑分为上坡,下坡,平路三部分介绍。
上坡:上坡可能是越野跑中最容易让人讨厌的部分,越野跑中的上坡也分为几种情况:可跑可走的缓上披,有角度需要爬的上坡,手脚并用的陡上坡。
对于入门跑者而言,大多数上坡都可以用走来完成,但走也有走的方法:借助手臂的支撑力,可以让上坡变的轻松一些,当一只脚迈出时,用同侧手的虎口按住膝盖上方,手臂与腿同时用力向前,适当调整步幅,利用步幅进行对速度的调节。
下坡:下坡是越野跑的重头戏,下坡可能让人达到路跑所不能达到的配速,感受到“速度与激情”,下坡也是最考验越野跑者水平的。
我们认为下坡的绝大多数技巧是靠自己训练得来的,每位成熟跑者都有自己的一套下坡技巧。但如果是刚刚入门的跑者,可以试试这些技巧来下坡:多利用小碎步(忘记越野跑大片里的超牛下坡吧!),采用全掌着地,同时将双臂举起控制平衡。
登山杖在上坡中的使用:上坡时,登山杖有两种使用方法,一种是先把杖同时向前送出点地,然后向前快走两三步(像螳螂一样)。另外一种方法是配合双足前进的节奏,每次向前摆臂就用杖向前点一次地。
用杖时,要注意不要用手臂的蛮力,而是用手腕的巧劲,有点类似挥动羽毛球拍以及打乒乓球时的手腕发力。
平路:平路跑没有太多的技巧要求,首先要记住在平路跑时也要集中注意力,因为路上可能会有树根,硬石等凸起物。
很多新手会容易在平路路况“散步”,主要是因为体力不足导致想偷懒,有一个“设定小目标的方法”可以改善这个问题:如果你想走,先找到前方几十米的参照物(一棵树或一个路标),让自己先跑到参照物处,跑到之后再次找参照物,反复几次,疲劳感就会降低。
平整的地势不一定有平坦的路况
2. 初级跑者需要掌握的越野小技巧
I.越野完成时间估算法
你可能会花2个小时完成一条20公里的越野跑路线,但你可能要用4个小时完成另一条路线。新手们往往不知道一场比赛自己需要完成多久。
有一种粗略的预估完成时间的方法,将每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里,1000米累计爬升的路线,可以换算成20KM+(1000/100)KM=30KM的路跑,平时多久完成30公里的路跑,那么也会在这个时间左右完成这条线