去健身房锻炼的人很多,但他们的健身目的并不统一。有的人为了增肌,有的人为了减肥,还有的人为了更好的运动。通过负重训练,可以增强身体的绝对力量,然后在各种体育运动中抢占身体的力量优势,更有可能获得优异的表现。本文将会指导大家,怎样在健身房提高自己的弹跳能力。弹跳能力在某些体育运动中实在太重要了,以至于许多爱好者会到健身房进行针对性训练。相信每个喜爱篮球的人心中都有一个扣篮梦,不过现实总是因为身高不够或者跳得不高而迟迟不能圆梦。但是一想起身高仅1米74的内特·罗宾逊却拿下了三届NBA扣篮大赛的冠军,心里总有些不是滋味。要是自己也可以拥有像罗宾逊那样的弹跳力,岂不是要把篮筐扣爆?不幸的是,你很可能达不到罗宾逊那样的高度。但幸运的是,你将有可能大幅度提高自己的弹跳高度。
在介绍详细的训练之前,先说明三点,以免一些新手出现运动损伤。第一,本训练方法不太适合超重人群,膝关节受损的几率会比较大。第二,弹跳训练属于功能性训练,一切以跳得更高为训练目标,这和肌肥大训练有所区别,请自动忽略“深蹲膝盖不能超过脚尖”的说法。第三,不要每天都进行弹跳力训练,需要预留膝关节恢复的时间,两次训练至少间隔1天以上。
下边详细介绍一套可以有效提高弹跳能力的训练动作,希望大家可以根据自己的实际情况进行取舍和改进。
第一,请再三确认自己的起跳动作是正确的。相信大家都有遇到过体育课测跳远的时候,仔细回想一下那些连第一根横线都跳不到的人。他们的起跳问题通常都集中在手臂没甩起来,屁股没蹲下去,身体前倾不够这几个方面。所以,跳跃的姿势很有讲究。正确的跳跃是可以同时发挥腿部的蹬地力量,腰腹的反弓力量以及手臂向上的惯性,而不是仅依靠蹬地的力量。
第二,重视脚掌在弹跳中的作用。在起跳加速的最后时刻,脚尖是最后离开地面的,也是最后为身体提供动力的部位。一种可以有效锻炼脚掌力量的方法就是跳绳。记住,请踮起脚尖,脚后跟不要着地,尽量去感受前脚掌将身体带起来的感觉。
第三,负重弹跳必不可少。建议选择中低负重(新手的话请先熟悉动作),以双脚可以离开地面一定高度为宜。这个过程侧重身体爆发力的训练,也是弹跳训练最常用的方法。注意,不要让杠铃杆离开肩部,以免身体承受不了冲击力导致受伤!
第四,下肢绝对力量的提升。建议选择中等偏高的负重(没练过负重弹跳的话请不要挑战这个动作),以脚后跟离开地面但脚尖