960平方公里的中华大地,造就了不同的饮食文化,还记得《舌尖上的中国吗?》早餐也具有多样性。 就种类而言,稀的有豆腐脑、豆浆、米粉、稀饭等,干的有包子、烙饼、油条、花卷等供我们选择。不同城市早餐的差异也比较明显,像昆明早餐就以米线为主,成都以面条为主,上海以馄饨、糍饭团为主,北京以油条、粥为主。
然而对于糖尿病人而言,面对丰富多样的早餐,应该如何去吃,既营养又不会导致血糖爆表呢?
选择早餐,需要综合食物的血糖生成指数(GI)和血糖负荷(GL)一起来看。GI反映的是食物中的“糖”能引起人体血糖升高的程度,一般推荐食用低GI的食物,比如山药、荞麦、全麦粉制作的面条等。
但GI高的食物,如果“糖”含量很少,尽管其容易转化为血糖,但其对血糖总体水平的影响并不大。
所以还需要考虑GL,GL是根据GI计算出的摄入食物中 “糖”的量对血糖水平的影响,请尽量记住下面这个公式:
GL = GI × 碳水化合物含量(克)/100
例如,南瓜的GI值为75,属于中高GI食物,但事实上南瓜中“糖”的含量很少,每100g南瓜中仅含“糖”5g,故南瓜是低GL食物,食用100g并不会引起血糖的大幅度变化。
与之相反的是绿豆的GI值为27.2,属于低GI食物,但100g绿豆中含“糖”62g,故绿豆是中GL食物,食用时需注意把握量。
所以在选择食物时需要综合考虑GI和GL值,了解食物的成分,选择适合自己的食物。
每天定时定量吃早餐
《中国居民膳食指南2016》中强调每天定时定量吃早餐。而有些糖友们会错误的认为,不吃早餐有助于降低血糖,这是不对的。因为早晨距离上一顿进食已有7-10小时,吃早餐不仅可以帮助维持血糖稳定,也会为新的一天提供充足的能量和营养素。
反之,如果不吃早餐或者早餐营养不充足、种类单一则可能会增加患超重肥胖和其他慢性病的可能性,也会影响到我们的血糖水平和大脑的认知能力,甚至引起低血糖现象,对我们接下来一天的工作和学习产生消极影响。
保证早餐的营养充足
营养充足的早餐提供的能量和营养素应占全天总能量的25%~30%,并且至少包括以下三类及以上的食物:
1
谷薯类
谷类及薯类食物,如馒头、花卷、米饭、米线等,早餐以谷薯类为主,容易影响血糖,建议选择血糖生成指数(GI)较低及血糖负荷较低(GL)