如果外用护肤品是我们皮肤营养的供给站,那么瑜伽就是我们改善身体内在的加油站,坚持瑜伽练习可以促进我们内在循环,增强身体代谢能力。
下面这6个瑜伽拉伸动作,床上就能练,每晚睡前练一练,能够使我们由内而外的感到放松,一觉睡到自然醒,神清气爽。
一、坐角式
体式介绍:
这个体式的梵语名是“Upavistha konasana”,Upavistha的意思是“坐下”,kona的意思是“角”。做这个体式时,先长坐,然后双腿左右分开 成“一”字形,双臂随之分开,用双手指尖触脚趾。
具体做法:
坐立在垫子或者床上,双腿伸直;
双腿尽量向两边展开到最大,双脚略往回勾
身体向下前倾,延展脊柱;
可以借助抱枕,保持背部挺直;
动作保持1~3分钟,关注大腿内侧的拉伸和背部的伸展
体式功效:
拉伸腿部肌肉,伸展腿部韧带。
促进骨盆区域血液循环,使其保持健康。
防止疝气的形成,治疗轻微疝气,缓解坐骨神经痛。
刺激子宫,控制和调整月经流量
注意事项:
坐骨神经痛患者在做此姿势时要慎重,动作要轻柔缓慢,如有
任何不适或疼痛请立即停止。
二、蝗虫式
体式介绍:
练习这个体式时,双手于背后交握,手臂伸直,尽量朝后方拉
伸,以此带动上半身和头部抬起离地。
具体做法:
俯卧,吸气
双臂向后向上伸直,双手背后相握
或者双臂向前平举,掌心相对
呼气,核心部位发力
延展脊柱,上半身向上抬高
可以放置一个枕头在腰腹位置辅助练习
动作保持1~3分钟,关注背部的收紧
体式功效:
充分拉伸双臂,锻炼手臂肌肉。
充分伸展脊椎,增加脊椎弹性。
按摩骨盆区域,使后腰部更强健,缓解坐骨神经痛。
注意事项:
上身抬离地面的高度不要太高,一切以感觉舒适为准
三、倒箭式
体式介绍:
梵文Viparita
Karni Asana 这个瑜伽姿势有许多和肩倒立姿势相同的效果。此外,震动两腿和两脚有助于消除腿部肌肉的紧张并放松两踝。它给人一种舒畅松弛的感觉。
具体做法:
靠墙仰卧,双腿伸直,与地面保持垂直,与墙面平行,尽量贴紧墙面
柔韧性不太好的伽人,双腿可以离墙远一点,能感受到大腿和腹部发力即可
双臂自然垂放在身体两侧,双手也可放在胸前
闭上双眼,均匀呼吸,动作保持3~5分钟
体式功效:
可以改善血液循环;
减轻静脉曲张引起的压力和疼痛;
恢复双腿活力;
缓解哮喘和支气管炎;
增进生殖系统的健康;
调节荷尔蒙的分泌
注意事项:
有颈部问题、心脏或血液循环问题(如 高血压)的人,不宜练此式
四、仰卧束角式
体式介绍:
又称为卧束角式,英文名称,Reclining Bound
Angle Pose,梵文名称Supta Baddha Konasana,Supta是休息、躺下睡觉的意思;Baddha是束缚住的意思;Kona是角的意思。
具体做法:
仰卧,双腿膝盖向两边打开,尽量向下
双脚并拢,脚掌相对,大腿内侧放松
两膝下可以各放置一个抱枕辅助练习
胸部放松,脖子向后侧延展
两臂远离身体,掌心朝上,保持自然放松
动作保持1~3分钟
体式功效:
调节血压,
缓解下背部疼痛,
缓解静脉曲张和坐骨神经痛,
减轻因痔疮引起的疼痛,
改善消化不良和胀气,强肾,
改善控尿功能,
减少痛经和白带过多
注意事项:
如果是正处于经期期间、或是进行产后修复的女性朋友,一定要在专业人士的指导下完成,切不要自己擅自开始动作,否则容易在运动时出现突发状态。另外,要注意刚开始运动的新手,坚持的时间不要太长,可以先从一分钟开始做起,否则身体容易因为突然施压而让腿部发麻,对我们的身体造成负担。
五、仰卧脊柱扭转
体式介绍:
仰卧脊柱扭转,这个是很多人非常喜欢的一个体式。它对消化非常好,因为它可以放松内部器官,并且会温和的按摩身体
具体做法:
仰卧,双腿弯曲,向腹部靠近
保持双腿弯曲,向左侧扭转
上半身尽量保持不动,稳住双肩
保持1分钟左右
均匀呼吸,腿部慢慢回正
换另一侧重复一遍
体式功效:
伸展脊椎和肩部,强化下背部的力量;
能有效减轻下背部疼痛、痛经和坐骨神经痛;
舒展胸部及髋部,改善消化系统和循环系统的功能;
锻炼颈部,使颈部更加灵活;
放松精神,使头脑更清醒;
有助于缓解压抑、焦虑等负面情绪。
注意事项:
腰背完全贴合地面,如果有骨盆前倾的现象,腰部悬空,建议垫毯子辅助练习;
如果当腿部向下落的时候,腰部有压力,可以将腿部落的高一些,避免腰部肌肉产生代偿,出现疼痛;
如果不会呼吸就保持顺畅的呼吸.如果可以,采用抬起呼气,吸气落下的呼吸方法进行练习.
六、挺尸式
体式介绍:
这是一个休息体式,也是所有瑜伽课程结束后会进行的体式
具体做法:
仰卧,四肢保持放松状态
双手自然垂放于身体两侧
放慢呼吸,集中注意力感受自己的呼吸
闭目冥想,感受全身心的放松
动作保持3~5分钟
体式功效:
在这个体式中,目标就是模拟一具尸体。一旦生命离去,身体保持静止,不再有任何运动。通过保持不动一段时间,使精神在完全觉知的情况下静止,你将学着放松。这种有觉知的放松鼓舞和活跃身体和精神。但是使精神静止比身体静止更难。因此,这个看上去很简单的体式也是最难掌握的体式之一。
注意事项:
尽可能放弃你自己的心理活动。因为即使躺在地板上时,你仍然心里想着如何做好这个体式。将所有的思维活动都抛到九霄云外,正如圣人所言:“什么都不要放弃,什么都不要拣起。只是静静地休息。”
暂别白天快节奏的工作生活,每晚睡前做一组这种不费时费力瑜伽体式,不仅可以帮助我们褪去满身疲惫,还能提升睡眠质量,延缓衰老。
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