迈阿密佛罗里达国际大学运动科学的教授 Marta Montenegro 说,你向肌肉输送氧气的效率越高,你就能越努力、越高效地工作,从而获得更好的运动表现。
因此,正是由于这些原因,适当的呼吸应该是你运动时的主要关注点之一。适当的呼吸可以帮你举起重物、在举重和跑步、游泳、骑自行车等以心脏为中心的活动中,它可以增强你的肌肉耐力,帮你在高强度的活动中更快地恢复,比如篮球和足球。
那么,不同的运动我们该如何进行正确的呼吸呢?
2
不同运动有不同的呼吸方式
当涉及到呼吸和运动时,正确的呼吸模式取决于你正在做的活动的类型和强度。“每一次吸气和呼气都会改变肺的容量,从而改变胸椎、肋骨、骨盆、肩膀和腹部间压力的位置,”
因此,你的呼吸方式会影响锻炼的难易程度。
(一)有氧减脂运动中,尽量选择深而缓的呼吸
刚开始运动,总觉得运动不久后就特别疲劳,无法继续完成训练。一方面,这是由于心肺功能不强;
另一方面,这是因为呼吸的方式不得法,因而没有完成最有效率的呼吸。许多 人或许正是因为采用了简而粗的呼吸方式,呼吸效率不高,导致疲劳甚至头晕。
因此为了最大限度地提高呼吸的效率、提升心肺功能,节省大量的体能,在进行较高强度运动时,建议选择深而缓的呼吸方式。
从运动生理学角度讲,选择深而缓的呼吸方式有以下两个原因:
①在运动过程中当呼吸频率过快时,每次吸入的气体中,留在呼吸道内气体是不能进行交换的,而真正进入肺泡内的气体量却较少。
②肺通气量的增长主要是依靠呼吸深度来增加的。运动中较深的呼吸,将使肺泡通气量和气体交换率提高,
呼吸肌的能耗量和耗氧量也随之下降,使通气变得更为有效,这对进行长时间的运动是很有利的。
跑步的时候也是一样的道理,建议用鼻子吸气、用嘴呼气,三步吸两步呼,能够避免器官对隔膜施加不必要的压力和对呼吸产生的阻碍,同时避免重心在一脚造成压力偏移。
总而言之,有氧运动中要尽量避免急促的呼吸方式,提高呼吸的深度,尽量维持沉稳、统一的呼吸频率和节奏。
(二)在力量训练中,发力时呼气,还原时吸气
除此之外,呼吸更在一定程度上决定了训练者是否能够突破重量、避免受伤。以平板卧推为例:用力推出杠铃时慢慢呼气,推到顶点返回时吸气。
要记住推出杠铃后,你始终都在负重状态,所以一定要时刻保持核心肌群的稳定,以此来保护脊椎。在类似的运动中都可以遵循这条规律。
值得强调的是,腹部训练动作在弯腰收腹时是在发力,一定是呼气。对女生来说,在做人鱼线和马甲线的训练时,用正确方法呼吸才能更有效瘦腰。
采用收腹式胸式呼吸的原因有二:
①腹肌是包裹着腹部的肌肉,它一用力腹部就会收紧,这会阻碍腹部鼓起。
②如果身体弯曲时你是吸气、憋气状态,弯曲的身体就会把你的腹腔压扁,长此以往,腹腔就像一个被压扁的气球一样,看起来就粗了一圈。
具体怎么做呢?比如,俯卧提膝在提膝时呼气,卷腹在起身后呼气,仰卧抬腿在抬腿时呼气。
(三)瞬时的肌力加强时,需要短暂的憋气
通常在发力过程中,为了突破最难发力、最容易造成动作失败的临界点(粘滞点),我们通常会遇到另一种呼吸方式——憋气,用来进行瞬时的肌力加强。
憋气能够使胸廓和骨盆固定,稳定核心,为肌肉收缩提供坚实的支撑点。但要注意,憋气的时间不宜过长!
正确合理的憋气方法应该参照以下几点:
①憋气前吸气不宜过深;
②结束憋气时,为免胸内压骤减,使胸内压有个缓冲逐渐变小过程,呼出气应逐步少许地从声门挤出,即“微启声门”,喉咙发出“嗨”声呼气;
③憋气应用于决胜关键时刻,如冲刺、杠铃过头。
养成良好的呼吸习惯将大大提高自身的心肺功能,不仅有利于运动能力的提升,更有利于燃脂效果的强化。
不同的训练有不同的呼吸方法,但是相同类型的训练呼吸方式有固定的套路。想要好的健身效果,从每一次呼吸开始改变自己的体型吧!
(四)跑步过程中 多采取缓慢的深呼吸
较经典的是“两呼两吸”。即用鼻子进行两次较快较深的吸气,然后用嘴巴做两次较快的呼气。这种呼吸方式可以节省大量体能,提高运动表现。
除了上面的呼吸法
还有一种随着步速变化调整的呼吸法
具体的呼吸频率
参照下图
注意:用此种呼吸法呼吸时要均匀,吐气要干净,最好做深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,才能更容易配合步伐频率。
(五)静态拉伸呼吸方法
健身运动结束之后,拉伸是必不可少的,静态拉伸需要缓慢的深呼吸。
每一组30秒的拉伸
深呼气5~8次
休息片刻
再进行下一组的拉伸练习
每一次呼吸都要尽力吸满呼满
让身体吸收充足的氧气
缓解力量训练堆积的乳酸
还可以缓解亢奋的情绪
还有两点建议:
1、保持你的嘴在训练中张开。这样可以平衡胸腔内外的压力
2、不要在动作过程中停止呼吸,要完全地进行呼气和吸气
此外,为了在锻炼中掌握正确的呼吸技巧,确保关注以下几点:
模式强度频率运动压力的持续时间
通过关注这4个要素,你可以制定一个安全、准确、有效和个性化的计划来达到你的健身目标。
健身时错误的呼吸方式
不一定会对你造成伤害
却一定会让你的训练效果大打折扣
希望今天的分享可以帮助大家
掌握好健身的呼吸节奏