网络上经常充斥着有关各种营养的错误信息以及具有冲突性的建议,这些杂乱无序的信息就会给大家带来困惑甚至焦虑,我曾收到很多私信,关于每天吃不够每公斤体重2g的蛋白质怎么办?
其实啊,每一个群体甚至是每个个体的蛋白质补充多少并不是一定的,没有说一个有训练经验的人必须要吃够2g每公斤体重的蛋白质才能达到肌肉生长的效果,所以,先给大家辟个谣,再解释为什么。健身人群并不是一定要补充2g每公斤体重的蛋白质才能达到训练效果!
如何合理的补充蛋白质
首先我们要知道,蛋白质是我们身体里三大巨量营养素(碳水化合物、蛋白质、脂肪)之一,主要的结构和功能成分组成了人体的每一个细胞,而我们从饮食中摄取的蛋白质会用于我们人体的生长、发育、构建和修补细胞。因此,每天从饮食中摄取足够的蛋白质对于我们维持健康、再生和维持细胞的结构与功能极其的重要!
那么我们应该如何合理的补充蛋白质呢?
根据美国最权威的营养学研究机构给出的数据我们可以知道:
19岁以上的男性女性每日建议蛋白质的摄取量仅为0.8g每公斤体重的优质蛋白质;儿童、青少年、哺乳期的妇女和怀孕期间的孕妇可以摄取1.2g每公斤体重的优质蛋白质。
看到这里有人会说了,那我们健身人群消耗大呀,还需要修补肌肉,肯定需要更多的蛋白质啊,是不是就得2g每公斤体重的蛋白了?
确实健身人群对于蛋白质的需求会高于普通不健身的人群,但是大部分人的训练量其实按照普通人的每日蛋白摄入补充也足以(扎心了老铁)。对于真正健身时间较长,训练强度较大,训练频率较为稳定的人群,确实是需要更多的蛋白质来补充我们改善和修复我们的肌纤维、骨骼、软组织和韧带等。
根据最权威的运动营养期刊的一篇论文《蛋白质与训练》表示:
耐力性健身的人群(长跑、游泳等)需要每天摄取1g-1.6g每公斤体重的蛋白质;肌肉训练型健身人群需要每天摄取1.4g-1.7g每公斤体重的蛋白质;混合型训练的人群需要每天1.4g-1.7g每公斤体重的蛋白质(和肌肉训练一样)。
从上面的内容,我们可以知道,我们健身人群每天摄入1.4g-1.7g每公斤体重的蛋白质就足矣,以后再有人告诉你必须要摄入2g每公斤体重的蛋白质,你就把这篇文章甩给他看!
值得一提的是,在减脂期,增加蛋白质的摄入可以减少肌肉的流失,同时增加饱腹感,这样摄入的热量就可以减少,帮助我们更快速的燃脂。通常减脂期才需要吃到每公斤体重2g或更高的蛋白质摄入!
小结
蛋白质固然重要,但是也不是非要吃到那么大的量,一定要根据自己的训练水平,来补充蛋白质,多余的蛋白质时可能会转化成脂肪的!希望这篇文章对于不懂得吃多少蛋白质的你有所帮助!
我是Chris,关注我,了解一切有关健身的小知识!