跑步腿会越来越粗吗?
这是很多想减肥的女孩子经常问到的问题。因为周围确实有人因为跑步变胖了、腿变粗了,但这究竟是跑步造成的吗?
如果想观察一个项目长期对于身材的影响,最简单和最直接的方法就是——看看长期从事这个项目的专业运动人士的身材。
短跑者的腿
中长跑马拉松跑者的腿
我们来看看为什么短跑选手腿部肌肉发达,而长跑选手腿部肌肉较纤细、脂肪更少吧。↓↓↓
首先我们的肌肉分为快肌纤维和慢肌纤维。快肌纤维直径粗、反应速度快,短跑者快肌纤维发达,所以肌肉更粗壮。
短跑运动属于速度力量型项目,对于肌肉的爆发力要求很高,运动也属于无氧运动,这类跑步经常训练,大腿和小腿的肌肉就会越来越发达,也是为了适应短跑运动项目的需求。
慢肌纤维直径较细,肌红蛋白含量高,反应速度慢,适应于有氧运动。所以长跑跑者肌肉纤维更为纤细。
所以,跑步会不会导致腿粗,最主要的是,和你跑步的速度和距离相关,如果你选择慢跑和长距离的跑步,不用担心经常跑腿会变得越来越粗,马拉松跑者的身材你看看,就会消除顾虑了。
当然,跑步的速度也要控制好,不要指望快速的短跑会让你的腿变得很纤细。
如何控制好跑步的速度?
最简单的方法就是下载一个APP,通过APP记录跑步的路线和跑步速度。
初级跑者,心肺功能水平较差,强度需要循序渐进的递增,跑步时可以保持心率在50-60%最大心率。
最大心率=220-年龄,年龄30岁的话,50-60%最大心率约为95-114次/分。每公里保持在8-9分钟。随着自己心肺功能的提升,你的速度自然会慢慢增加。
中级跑者,心肺功能较好,即使跑步速度逐步加快,心率也会保持平稳,跑步时可以保持心率在60-70%最大心率。
以30岁为例,约为114-133次/分钟。每公里保持在6-8分钟,水平高的跑者可以达到5-6分钟。
注意运动时可以用心率表或者自测的方法测测心率,心率保持在50-70%范围内,还都是有氧运动的范畴,远没有达到无氧运动,也就不会让你的腿跑粗了。
跑步运动后为什么马上就感觉腿部变粗了?
运动时肌肉血流量安静时增加300-400%,所以运动后肌肉会短时间充血,这并不是肌肉纤维变粗,运动后2小时,血流量会慢慢恢复。
村上春树曾经在《当我谈跑步时我谈些什么》中也写到跑着的身型,随着跑步的进行,身型也越来越接近跑者的身型。“原来略呈增加的体重逐渐趋于稳定。每天坚持运动,适合自己的体重自然而然确定下来”。
“ 对于刚开始跑步的人来说,或许在开始的1-2周,体重不仅没有下降,反而略有增加,这是怎么回事呢?”
原因一:对于刚开始跑步的人,由于跑步都是下肢大肌肉群运动为主,所以在运动后肌肉也会适当的增加,所以即使脂肪比之前变少,整体看来,体重可能变化不大甚至略有增加。
不要担心,你可以量量你的腰围,如果腰围变小了,就说明你脂肪减少了、增加的是健康的肌肉,身材也变得更加紧实。
结论:跑步让你的身体成分开始改变,肌肉多了、脂肪少了,慢慢地就会更接近跑者的身型。
原因二:对于刚开始跑步的人来说,由于运动水平所限,运动的时间和强度水平较低,运动抑制食欲的效果不显著,所以运动后可能放松j警惕,吃得比之前要多。
所以对于希望通过跑步来减肥的朋友,不要因为跑步就觉得消耗了很多,其实运动后过量的饮食,会让你摄入的比消耗得多,自然也不会瘦啦。
结论:想跑步减肥的朋友,饮食也需要适当控制才能有好的效果。
跑步结束后拉伸,对防止腿变粗有帮助吗?
跑步结束后不要马上停下来或者坐下,一定要减慢速度再“冷身”10-15分钟,配合大腿后侧、前侧,小腿后侧的拉伸。这样做有两个好处:
1. 有助于运动后疲劳的恢复。促进乳酸代谢,让心率慢慢减慢,防止运动后肌肉酸痛和疲劳;
2. 运动后肌肉温度较高,这时候做拉伸运动,有助于拉伸肌肉纤维,让腿部肌肉更加修长,这不正是很多女孩子希望的吗?
怎么拉伸?
1.头颈:右手举过头顶,将头部向右侧拉动,复位,反复几次,换左手重复动作。
2.肩部:左手将伸直的右手托起平举,向左拉伸,换手重复动作。
3.胸部:双手平举,做扩胸运动。
4.二头肌:侧平举,手抓住墙角或者任何够高的支撑物,转动上身,坚持10—15秒。
5.三头肌:用一只手抓住另外一肘关节,轻推且越过身体,直到手触摸到后背。
6.臀肌:左腿放在右腿上,保持弯曲。使左腿触碰胸腔,向左扭转身体看左肩。
7.大腿外侧:被拉伸侧大腿向斜后方伸出,小腿与足外侧面着地,另一侧大腿前弓步膝关节屈曲,双手扶地支撑,拉伸时身体重心移向被伸拉一侧。
8.大腿后侧:平躺,单腿向上蹬,另一条腿弯曲并保持脚掌着地。用一条毛巾套着挺直的脚,向下轻拉毛巾,同时脚掌上推毛巾。
9.四头肌:单脚站立,身体保持直立。一手扶墙保持平衡。另一只手向上拉同侧脚尖。
10.小腿:一条腿向前跨一大步,另一条腿不动,身体前压。
11.上背:直立,双手抓住与腹部齐高的扶手,后背反复弓起、下压。
12.下腰:仰卧,双腿弯曲,双手抱起小腿,尽量向胸部拉伸。每个动作重复10次,每次30秒。
放心地跑起来吧,Go Girls!