赛季临近,准备了一整个冬天的铁三爱好者们肯定都跃跃欲试想要在新赛季比出理想的成绩。然而,冬训的成果能否完全展现在比赛中,除了冬训期的合理训练外,赛前的调整也起着至关重要的作用。今天我们就来聊一聊所谓的赛前减量究竟应该如何减:
我们的训练周期可以分为训练频率(即每周练几次)及每次训练的强度和时间,关于训练频率无论是基础期、加强期亦或者是赛前的调整期,原则上都是不宜减少的。尤其是针对有氧耐力项目,连续3天不训练会对整个训练的连续性产生较大影响,如果两周停训则意味着一切的一切都要重新开始,除非出现生病等不可抗力都不建议减少训练频率。所以赛前的减量期,在训练频率上建议继续保持原有的节奏,不要减少,更多的调整放在每次训练中来进行。
单次训练我们可以简单地分为训练强度和训练时间两个主要因素,所谓减量,要么是减强度,要么是减时间,但二者之间究竟应该如何选择呢?
在讨论这个问题之前,我们先来看一下为什么要在赛前减量:
我们每一次的训练都会对身体造成一定程度的疲劳,随着训练强度的循序渐进,我们身体可以承受越来越大的强度,这也就意味着我们的运动能力在逐步提升。训练到后期,尤其是赛前2-3周的时候,身体累积的疲劳可能会达到一个峰值,如果拖着一个相对疲劳的身体上赛场,即便相比冬训前已经有了长足的提升,但也将不会是一个最理想的状态。所以我们需要在赛前进行2-3周左右的训练计划调整,以便让我们的身体从长期训练的疲劳状态下恢复过来,同时又不会因为不适宜的调整再次拉低我们的运动表现能力。
简单来说就是,赛前的调整期需要调整的是这段时间的整体训练负荷,让我们的身体可以从之前累积的疲劳中恢复过来,进而实现巅峰状态上赛场的目标。
在上一篇文章:《NP/IF/TSS都是什么?这些数据对我们的训练有何意义?》中,我们给大家简单介绍了一些常见的、有重要价值的训练数据,其中的TSS(即,Training Stress Score)就是衡量每次训练负荷的重要指标,我们今天的内容也将从TSS数据入手,来为大家分析一下:在赛前的调整期中,强度和时间究竟应该如何抉择。
TSS是目前有氧耐力训练中最为常用的一个数据指标,主要承担了衡量每次训练的负荷、对身体产生的疲劳度,以及一个训练周期中整体的身体状态,并依此确定更为合理的训练计划。
TSS=IF²×Hours×100,其中IF=NP/FTP(即单次训练的强度),Hours=训练的小时数,所以TSS默认的是由功率计产生的数据。此外还有基于阈值配速和阈值心率的sTSS和hrTSS,不过无论哪个“TSS”都会有一个对应的IF值,来衡量训练强度,然后与训练时间结合,计算出单次训练的TSS数据。
回到本文的主题,赛前调整,我们可以暂且简单地理解为,要针对单次训练的TSS数据进行一些下调,以确保我们可以缓解之前累积的疲劳。当然了, 实际操作过程中还要考虑很多其他因素,篇幅有限,暂且不表。
减强度?
强度训练的好处自然不用多说,是我们提升进步非常关键的内容,同时也能让身体出于一个相对亢奋的节奏状态下,所以目前很多理论认为,赛前为了保持节奏状态,不应该减强度。但深究这些理论的背后,会发现这里所说的强度训练,一方面多是指高于比赛强度的间歇训练等,另一方面针对的项目也不全是类似铁三这样的长距离有氧耐力项目。所以这一理论照搬至铁三中,还是会有一些需要调整的地方,比如高于比赛强度的训练(高于乳酸阈值的强度)对于我们保持比赛节奏其实是没有帮助的,而且类似间歇训练也是最容易受伤的,无论是关节还是肌肉,都会在这个过程中承受更大的压力。
所以我们说,针对铁三这个项目的赛前调整期,高强度训练并没有特别的帮助,只会增加你的受伤概率。
减时间?
LSD(Long Slow Distance/Duration)训练可能不会提升我们的1KM或者5KM成绩,但必须承认的是,长时间训练对于心肺功能的建立及保持有着至关重要的作用,此外更重要的是,LSD对我们的能量系统、神经系统也会起到非常有效的训练效果。而能量系统、神经系统是我们在比赛中非常非常重要的部分,很多人只看到了心肺系统、肌肉系统对比赛的影响,却往往会忽视能量系统、神经系统的影响。要知道当你的身体疲劳时,是否还能生产更多的能量,或者调动更多的肌肉参与运动,是比赛最后阶段的制胜所在。
所以,针对铁三运动来说,赛前继续保持LSD的训练,会具有更大的价值。
而且,从TSS=IF²×Hours×100这个公式我们可以知道,IF(即强度)对TSS的影响程度是要大于训练时间的,再结合上面两段内容,我们其实可以很容易得出一个赛前调整期的策略:
适当降低IF,不做超过比赛强度的训练安排(比如间歇或乳酸阈值以上的训练),这样会对TSS起到一个非常明显的拉低作用,与此同时,甚至可以适当提高训练时间,不仅可以确保不会出现整体训练负荷下调过多导致之前积累的体能下降,还能让我们的能量系统、神经系统继续保持在一个理想的比赛节奏之中。
以上,祝大家可以在新赛季旗开得胜!