脊椎的腰部区域支撑着身体的绝大部分。近百分之八十的人在一生中背部都曾受伤,其中大部分的人伤在腰部。因不活动导致的肌肉萎缩对于久坐或者在办公室工作的人很普遍。开始通过腰部常规锻炼来增强腰力预防背部受伤吧。下面我们来学习怎样锻炼你的腰部。
步骤
方法1 的4:
积极的生活方式
减少坐着的时间,无论在家或是工作中。久坐会使你的腰部肌肉渐渐衰退。每次坐着的时间不要超过30分钟。在电脑或手机上设置提醒,起来四处走走。为你的办公室配置一个坐式或立式的办公桌。这张桌子可以用液压或手动上下移动。你每天都可以坐着和站着轮流交替。研究表明,一天坐着的时间长达或超过八个小时的人寿命较短。试着每天坐着少于八小时。如果做不到,确保周末坐着的时间不超过五六个小时。
买一个计步器。旨在让你在日常生活中每天至少走10000步。医生建议,10000到12000步是一个健康的活动水平。步行也是一个很好的腰部锻炼方法。如果你远远低于这个水平,尝试在休息、午餐、晚餐之前和之后进行10分钟的步行。然后加上每天30分钟的散步。方法2 的4:
有氧运动
判定你是否已经有过剧烈的腰痛。如果是的话,预约一个物理治疗师,他们可以为你制定一个既能锻炼你的背部又能减少腰痛的训练计划。如果你有背痛或关节问题,确保你的有氧和强化锻炼是低冲击力的。跑步、慢跑和跳跃会加重腰痛。
游20到30分钟的泳,每周3天。用自由泳和仰泳加强你的整个背部,同时可以改善心脏功能、肺活量。游泳对于有关节问题和超重的人来说是极好的锻炼。开始时尝试游10分钟,每一到两个星期可以增加5分钟在水中的时间。
在水上步行或慢跑。水上步行和慢跑提供了一定的阻力,有助于锻炼你的腿、腰和背中部。从开始的10分钟可逐渐上调至30分钟,每周3至4天。
培养散步的习惯。尝试在常规散步中加入一些变化来增强你腰部的力量。做间歇训练。快步走1到2分钟,然后恢复3到4分钟。增加频率,你会变得更强壮且心血管功能得到改善。超重和肥胖会增加腰部受伤的风险。如果你符合这些类别,有氧健身应该是你健身计划的一个重要组成部分。医生建议75分钟激烈的有氧运动或130分钟中等强度的有氧运动。方法3 的4:
背部强化训练
倾斜盆骨。