今天,微医君要和“无肉不欢”的各位聊聊关于蔬菜的那些事儿。
你最喜欢的蔬菜是哪种呢?微医君有一个大学同学,特别喜欢吃花菜,去食堂吃饭基本能做到顿顿有花菜你敢信?!这也是微医君第一次看到有人对一种蔬菜有如此深的执念。
爱吃蔬菜绝对是一个好的习惯,但是蔬菜怎么吃这却是一门大学问。
不同颜色的蔬菜有哪些营养?
我们都知道蔬菜含有丰富的维生素和矿物质,但是除此之外,不同颜色的蔬菜还隐藏着什么健康密码呢?
绿色蔬菜:叶绿素、叶黄素
代表果蔬:菠菜、青椒、西兰花
叶绿素具有抗过敏的功效。叶黄素是一种类胡萝卜素,它能预防眼睛的黄斑变性症以及白内障的发生。叶黄素和玉米黄质(黄色玉米含量最高)是唯一存在于视网膜黄斑部位的类胡萝卜素,对于维持视网膜的健康有非常重要的作用。
红色蔬菜:番茄红素、辣椒红素
代表果蔬:番茄、辣椒、红甜椒
番茄红素和辣椒红素同属于类胡萝卜素,是天然的强抗氧化物质,能够消除人体内过剩的活性氧。经常食用红色蔬果,能够预防癌症、动脉硬化等各种慢性病,对女性来说,其抗氧化功效还有助于延缓皮肤的衰老。
橙色蔬菜:β-胡萝卜素
代表果蔬:胡萝卜、南瓜、黄椒
根据身体的需求,β-胡萝卜素在人体内可转变成维生素A。但近几年,β-胡萝卜素具备的抗氧化功效也受到关注,除了预防癌症等慢性病之外,其抗过敏、降低胆固醇,美白(防紫外线晒伤)的功能也得到确认。
紫色蔬菜:花青素
代表果蔬:紫甘蓝
让蔬果呈现魅力紫色的色素叫“花青素”,是一种具有强抗氧化力的物质。在人类视网膜里有一种色素叫视网膜紫质,它的作用是感知光并传送视觉信号给大脑。“花青素”能够有效地促使视网膜紫质的再合成。据实验证实,花青素对缓解眼部疲劳、改善视力有一定的帮助。
不同颜色的蔬菜应该怎么吃?
其实,蔬菜的种类比你想象得还要多。在中国,人们常吃的蔬菜就有100多种。不同颜色的蔬菜这么多,但是我们平时应该怎么吃呢?
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吃蔬菜,还是要“好色”一点呀
中国居民膳食指南(2016年版本)提出:推荐每天摄入蔬菜300~500 g,并且首次提出了建议深色蔬菜应占蔬菜总摄入量的一半,即每天吃150~250克。
那么哪些是深色蔬菜呢?
深色蔬菜包括深绿色蔬菜(如菠菜、西兰花、茼蒿、青椒等)、红色蔬菜(如西红柿、胡萝卜、红辣椒等)、橙色蔬菜(如南瓜等)、紫色蔬菜(如紫甘蓝、红苋菜等)。
注:这里需要提醒大家的是,有些蔬菜可是“披着羊皮的狼”哦,比如说茄子,虽然茄子看起来是紫色的,但是它并不属于深色蔬菜。
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不要只专注于一两种,多种搭配才健康
如果和微医君的大学同学一样,顿顿只吃炒花菜肯定是不行的,考虑到不同营养的摄入,光吃花菜肯定是不够的。那么一天应该吃多少种蔬菜呢?大家可以参考一下国外很火的“5 a day蔬菜搭配法”,建议人们每天至少摄取5种新鲜蔬菜水果。
蔬菜生吃好还是煮熟吃好?
生吃
利:最大程度地保留了蔬菜中的微量元素和营养素。
弊:生吃毕竟没有加热这一步,所以可能会有一些农药、细菌残留在蔬菜上;对于肠胃不好的人来说,生吃蔬菜也会刺激肠胃。
熟吃
利:卫生安全,蔬菜充分加热后可以杀灭细菌和寄生虫,也可以破坏有机磷农药,除去一部分草酸等有害物质;煮熟的蔬菜对肠胃的刺激会相应减小。
弊:长时间烹调或者高温爆炒,肯定会破坏一些营养素,如维生素C等。
蔬菜能不能生吃,应该因菜而异
从营养角度而言,蔬菜生吃有利于摄取更多的维生素。通常洗净后能生吃的蔬菜主要有黄瓜、胡萝卜、白萝卜、西红柿、灯笼椒、大白菜心等等。但不是所有蔬菜都适合生吃,因为其中含有一些生物毒素。这些蔬菜主要有青豆角、鲜黄花菜、茄子、芹菜、三月瓜、竹笋、土豆、芋头、山药、木薯等。
胃肠道疾病患者和免疫力相对较低的人群,例如体质虚弱的患者、婴幼儿、孕妇及老年人等,不宜生吃蔬菜,建议采用普通烹饪方式加工后食用。