冬季寒冷,人体的柔韧性和肌肉的伸展度都有下降,冬季户外跑步容易出现伤病,轻则感冒发烧,重则身体受伤。北京晨报记者日前专访了国家体育总局体科所副研究员郭建军,他在专业层面给出建议,帮助跑步爱好者们避开那些“沟沟坎坎”,健康跑,快乐跑。 1—— 气温过低不宜跑步? 冬季寒冷,户外跑步是否需要适宜温度?气温过低是否不宜户外跑步呢?曾有国外媒体指出,气温低于零下9℃时不建议户外运动,因为气温过低不仅会降低运动质量,还容易让人受伤。不过,郭建军指出,冬季户外跑步是否会受温度限制要因人而异,不能一概而论,因为即使是身体健康的成年人,每个人的身体素质也不尽相同,他认为“人体是可以改变的”。 “人体可以通过循序渐进地给自身一些刺激,来提升身体适应性,例如最初可以用冷水洗脸,身体适应后,可改为用冷水洗澡,通过不断提升难度,来让身体更好地适应外界寒冷环境。”郭建军认为,并不存在上述最低温度限制一说,“起码,在我接触到的国内外资料中,没有提到当气温低于多少度时人就不应在户外跑步了,因为人的耐寒能力不同。” 2—— 服装薄厚如何选择? 寒冷的天气下,是穿得越多还是穿得越少更利于运动呢?网上流传着一个按温度划分的着装建议——约零下1度时,穿2件上衣、1条裤子,长袖内衣和背心保持核心温暖;约零下6.7度至零下12.2度时,穿2件上衣、2条裤子,在长袖内衣外套上夹克,紧身裤外套防风长裤;约零下12.2度至零下17.8度时,穿3件上衣、2条裤子;约零下17.8度至零下23.3度时,穿3件上衣、2条裤子,戴手套、口罩…… 对此,郭建军给出的建议是,“人的耐寒能力不同,所以着装薄厚上的选择也不同,耐寒的人可以适当少穿一点,怕冷的人可以适当多穿,没有硬性指标,一切都以舒适、便于身体活动为前提。” 冬季锻炼要注意防寒保暖,在材质上,最好选择透气性好的服装,例如贴身衣服选择便于吸湿排汗类型,“跑步时,免不了会出汗,跑步者穿着潮湿的衣服在寒冷的室外很容易着凉;跑完步,如果没能及时更换潮湿的衣服,也很容易着凉感冒。”郭建军提醒说。 3—— 运动时间多久合适? 那么,跑步前需要做哪些热身活动?热身时间又以多久为宜呢?美国宾夕法尼亚州布鲁姆斯堡大学教授安德里·弗拉德肯推出“6分钟热身法”,据称可使运动效果提高24%。具体步骤为:冲刺跑2分钟,提高身体温度及肌肉摄氧量,但是切勿过量;拉伸全身肌肉3分钟,可改善身体灵活