坊间一直流传着红糖水、大枣、铁锅炒菜等补铁的说法,这又是真是假呢?
红糖(2.2mg/100g)含铁量很低,而且每次饮用量有限,所以补铁并没有多少效果。
干枣(2.1mg/100g)含铁量也很低,属于非血红素铁不易吸收,因此也不能补铁。
铁锅炒菜先不说能铲下多少铁屑,无机铁的吸收也是个大问题,同样不能用于补铁。
那既然菠菜、红糖、大枣、铁锅炒菜等都不能补铁,真正补铁的食物又有哪些呢?
真正补铁的食物有哪些?
1、富含血红素铁的动物性食物
常见的如猪肝(22.6mg/100g)、牛肉干(15.6 mg/100g)、羊肉(13.7mg/100g)、鸡肝(9.6mg/100g)、猪血(8.7mg/100g)、猪肉松(6.4mg/100g)、海蛎肉(5.4mg/100g)、牛肉(前腱,3mg/100g)、瘦猪肉(3mg/100g)等都是含铁较为丰富的食物,适合食源性补铁。
但需要注意的是,动物内脏及血液制品并不适合频繁食用,一般建议每周不超过2次,建议日常生活中主要以红肉类作为补铁的食物来源。
2、一些软体贝类等水产品
在水产品海参、蚌肉、蛏子、蛤蜊、鲜扇贝、海蛎肉、鲅鱼等含铁量丰富,蛋白质含量高且优质,也是日常补铁的良好选择。
3、富含非血红素铁的全谷类及豆类食物
大麦、燕麦、荞麦、小米、高粱米等一些全谷类及黄豆、黑豆等豆类食物都含有丰富的铁,都可作为日常补铁的重要食物来源。
4、富含维生素C的食物
新鲜的蔬菜和水果中大多富含维生素C,而维生素C有助于提高非血红素铁的吸收率。
因此,在补铁时可以适当搭配辣椒、西兰花、橙子、柠檬、鲜枣等维生素C含量丰富的食物来促进铁的吸收。
贫血就一定要补铁吗?
其实,并不是所有贫血都需要补铁。
贫血的种类从病因学的角度主要包括:生成减少、破坏过多及丢失过多三种。
而缺铁性贫血属于生成减少类,正因为缺少了造血必备的原料之一——铁,才需要通过补铁来达到补血的目的。
其他种类的贫血如巨幼红细胞性贫血、再生障碍性贫血等是不能通过补铁改善症状的。因此,补铁前首先要确定是否属于缺铁性贫血或存在铁摄入不足的情况。
此外,如果存在失血或者铁需要量增加(如妊娠期等)也需要额外补铁。
但对于自身并不存在铁缺乏或需要量增加的人群,