一周三到4次,每次跑步5公里,其实并不算是强度很大的运动。作为一个跑步坚持了四年多,尝试过晨跑、夜跑、午间休息时跑步的人来说,每个时间段的跑步感受都有所不同。但是,晨跑不仅没有出现题主所说的精神不好的状况,反而一上午都是精力充沛,甚至比早上睡懒觉精神会好。
晨跑时我一般都会做到以下几点:
第一,晨跑一定要保证充足的睡眠。前一晚上休息的不好,第二天早上肯定会精力不济,昏昏沉沉。再加之空腹晨跑消耗更多体力,那一上午的精神肯定不好。所以,想要晨跑轻松,而且达到提高精力的目的前一天晚上一定要早睡,保证充足的睡眠。
第二,晨跑之前需要保证体内有充足的水分。我一般6点开始跑步,跑步之前会补充一些水分,一般是喝一杯150ml左右的黑咖啡。黑咖啡不仅可以补充早上的由于低血糖而缺少的能量,还可以补充身体缺失的水分,并且有助于减脂。
第三,晨跑之前一定要做好拉伸。休息了一晚上,身体也处于睡眠状态,需要通过拉伸激活身体各部位。不做拉伸的话,跑完步身体有时候反而会更沉重。这样已经消耗了很大部分的能量,势必上午精力会不够充足。当然跑步之后的拉伸也不能忽略。
另外,美国作家 迈克尔•布劳斯的《四型生理时钟》根据生理节律的不同将人分为海豚型、狮子型、熊型、狼型四种动物类型。
书中提到不同类型的人最适合的运动时间也不一样。狮子型是下午5:30,海豚型式早上7:30,熊型式早上7:30或者中午12:00.狼型式晚上6:00。题主可以了解一下自己的生理类型,选择适合自己的跑步时间。
书中还说到可以根据跑步目的选择不同的跑步时间。想要减肥的话,早上和晚上跑步比较好。早上空腹跑步会把脂肪转化为能量,晚上锻炼会增加体内的内啡肽,而内啡肽可以减少食欲。想要提高睡眠质量的话,也比较推荐早上跑步。因为有研究显示在早中晚跑步的受试者中,早上跑步的受试者当晚处于深度睡眠的时间增加了75%。
大家可以在综合考虑自身情况,选择的适合自己的跑步时间。
随着气温的上升,身边跑步的人开始增多,今天根据咱们这个读者的问题给大家科普一下晨跑的注意事项。
根据季节选择晨跑时间
晨跑的最佳时间要根据季节而定,一般是太阳刚露脸的时候最佳,而冬季一般是7点左右。在寒冷的冬季,很多人都选择晨练来增强免疫力。但室外健身不是越早越好,冬季室外健身适宜在日出后进行。
因为冬季日出前的地面温度较低,清晨空气中释放出的一氧化碳、二氧化碳等污染物的含量较高。另外,汽车排放尾气中的氮氧化物、碳氢化物、铅等有害污染物质也聚于地面,人们若早起锻炼,就会吸入很多的烟尘和有毒气体。长期在这种环境下锻炼可能会出现乏力、头晕等。
选择合适的晨跑地点
晨跑时尽量选择室外氧气充足的地方锻炼。冬季天冷,很多人喜欢到健身房、游泳馆等室内场所锻炼。另外,冬季空气质量本来较差,室内人多的地方就更差,如果不是专业训练,最好选择合适的时间,到室外氧气充足、空气清新的地方锻炼。
在室外跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。
忌吃完早餐立即晨跑
因为食物进入胃中需要进行消化这个阶段,吃了早餐之后进行晨跑全身的血会集中在四肢,在胃部的血几乎为零,这样就只有胃壁与胃中的食物直接磨擦,到时在晨跑中会出现胃痛症状,长期如此会胃炎甚至会出现胃溃疡的。就算晨跑前吃早餐也需等到半个小时后再运动,这才是健康的选择。
晨跑运动量不宜过大
晨跑是不适宜大运动量的,时间长了,容易产生疲劳,影响正常上班、生活。因此慢跑加快步走都可以,在跑步结束后可适量练习呼吸和伸展运动。总时间控制在25分钟。晨跑贵在能够坚持,最好找一伙伴一起锻炼。
晨跑后合理补充水分
在跑步运动结束后,应该适当补充水分,适量摄入盐水更有利于健康。运动后一定要多喝开水,多吃梨、苹果、乳类、芝麻、新鲜蔬菜等柔润食物。
不过,运动时补水不能在运动前或运动后一下子喝很多,运动前喝多了容易造成肠胃负担加重,而且一动起来胃里咣咣响也影响锻炼。运动后猛喝会带走大量的电解质,部分流出体外,对身体不好,运动时饮水最好能分次少量饮用,比如锻炼20分钟,喝150到200毫升。
晨跑中注意护腿很关键
跑步的姿势要科学合理,应避免足跟先着地,应该用前脚掌先着地,充分发挥足弓的弹性,以利于做好缓冲动作,减少着地时的阻力。这样跑起来使人感到两脚轻巧而富有弹性,还可以减轻脚的负担,既可持久,又可避免伤痛。
另外,跑步时不要穿硬底鞋,尽量穿鞋底较软较厚的鞋,最好穿运动鞋、胶鞋,没有胶鞋时也可穿布底鞋,但不要穿硬底皮鞋、塑料鞋。还有,跑步时,鞋带不宜系得太紧,否则会妨碍脚部的血液循环。经常用热水泡脚,至少在每次晨练长跑后和每晚睡前要用热水洗脚,可降低下肢脚部肌肉的粘滞性,增强关节韧带的弹性和伸展性,也可以防止伤痛,这样有利于第二天早上晨练。
忌完全空腹晨跑
早上空腹跑步会让部分人出现低血糖的症状,而糖是人体跑步时最经济、最直接的能量来源。低血糖会造成各种不适症状如心慌、出虚汗、手脚颤抖等,如果这种情况出现了,一定要尽快补充糖分(如吃一块糖),让血糖尽快回升。
所以,跑步特别是长跑过程中应注意糖和水分的补充,这是人体内环境的保证,也是能量供应的保证。建议空腹时跑步用垫餐的方式,如跑前食用一根香蕉、半块面包等,跑后可正餐。
晨跑前要做好热身
晨跑多为慢跑,很多人以为运动强度不大,就忽略运动前的热身运动。但不管运动强度如何,都应该做热身运动,舒展肌肉。晨跑热身运动可以在家里完成,多活动下膝关节、踝关节、压压腿等。这样可以让身体进入一个适应状态,能在跑步时在时间上能够维持较长时间,而不至于很快让身体进入疲劳状态,半途而废。
不同气温晨跑中衣着不同
秋季和夏季不同,清晨的气温已经开始有些低了,锻炼时一般出汗较多,稍不注意就有受凉感冒的危险。所以,千万不能一起床就穿着单衣到户外去活动,而要给身体一个适应的时间。
因此,秋季出去锻炼时应该多穿件宽松、舒适的外套,等准备活动做完或锻炼一会儿身体发热后,再脱下外衣,免得室内外温差太大,身体不适应而着凉感冒。锻炼后如果汗出得多,在往回走的路上也要先穿上外套,等回到室内再脱去汗湿的衣服,擦干身体,换上干燥的衣服。
晨跑后忌立即进食晨跑后不要立即进食,需要休息15—30分种才可以进食早餐,而且早餐要保证好,一般选择清淡且比较营养的食品,如豆浆,鸡蛋,馒头,水果。