苏姗特别提到,跑马结束之后48小时内不要进行热水浴,因为冷水浴有助于将软组织的炎症程度降至最低。把浴缸倒满水,坐进去之后慢慢的向里面加冰,在自己的承受范围内即可。冷水浴的时候你可以穿一件T恤,喝一些热饮料。洗过之后,直接躺倒,腿部抬高。过了48小时,排除了伤病之后,就可以洗一次痛快的热水浴了。
当肌肉的痛感完全消失后,便可以进行一些简单的轻松短跑,然后逐渐加强训练度,可以和马拉松比赛之前的训练强度相反。如果你比赛之前的那一周跑3-6英里的话,那么恢复后的第一周就要跑6英里左右,第二周跑8-10英里,然后增加至10-14英里。再往后的里程就根据自己的身体情况而定。
另外,苏姗建议,恢复过程中要特别注意自己的安静心率,达到跑马之前的正常值后,便可以开始跑步。跑步的过程中,要注意呼吸和心率。如果心跳加速或者呼吸急促,说明你仍在恢复过程中。这些都是疲劳的表现,需要等这些身体指数恢复正常才可以重回训练赛场。
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