在书中西野用详尽的科学研究和统计数据,分析了睡眠的原理和影响睡眠的因素,给出了提高睡眠质量的方法技巧,笔者以亲身经历保证,此书对于改善睡眠、提高工作效率非常有效。
总之一句话,这本书非常权威和有效,读者可以尽情享用。
缺点嘛!作者为了强调他认为重要的几个知识和技巧,有的地方过于重复,行文比较啰嗦;为了突出科学性,学究气较浓;中文翻译一般。
02 最关键的,都在刚开始睡的90分钟内
这本书提出的最核心观点是:对于高质量睡眠来说,最关键的就是睡觉初期的90分钟,书中称“黄金90分钟”。
睡眠过程
如上图所示,当入睡8-10分钟后,即进入最长的非REM深度睡眠状态(REM,rapid eyes movement,快速眼球运动,在这个阶段睡眠不深,而非REM则代表深度睡眠),这个时间段持续90-120分钟,是释放压力、排出废物的最有效时期。
只要最初的90分钟安然入睡,没人打扰,即使睡的短,睡眠效果也可以最大化保证。
反之,如果最初90分钟睡得不好,或者迟迟不能入睡,或被人打扰,那么不管睡多久,第二天仍然没有精力。
所以在晚上,一定不要忽视最初的困意,如果到了晚上想睡而坚持不睡,就无法进入“黄金90分钟的”深度睡眠,无论睡多久,第二天都不会有好状态。
另外,维持固定的作息时间,也对黄金90分钟有作用。
但有时我们面临不得不晚上加班、或者不得不早起这种情况,应该怎么做?
面对这种情况,最好还是保持平常一样的作息,至少上床时间跟往常一致:可以先按平常时间上床睡90分钟,度过黄金时间后再晚上加班。
03 重头戏:斯坦福高效睡眠方法
打造最佳睡眠的方法,是调节控制人体睡眠的两大机关-体温和大脑。
对于体温来说,晚上睡觉时体内温度下降,体表温度上升,导致体内体表温度差缩小,身体会自然对这种现象做出反应,让人想睡觉。
所以,调节体温的关键在于缩小体表体内的温度差。
睡觉时体温变化
体温具有上升越快下降越快的特点,如上图所示。而且,相比于躯干而言,手脚四肢等是最有效果的体内温度散热器官。
针对这些现象,书中介绍了三种调节体温提升睡眠质量的方法:
1. 入睡前90分钟沐浴
原理是通过沐浴先让体温上升,然后再迅速下降,降低体内体表的温度差。
具体操作是如果0点睡