如果再健身房的话,可以做蹲举和屈伸,重量要由轻到重,再由重到轻,做4到5组,小重量每组15次这样,大重量8次这样,超重量的话3到5次都可以,在这样,按照自己的体质和力量量力而行。不 要盲目追求大重量,那样会造成一些不必要的甚至狠严重的后果,肌肉联系最主要的是重量而不是次数,我想先告诉你。练肌肉的话,它是一个超量恢复的过程,就是先在大重量的锻炼中去破坏肌肉组织,那就是你第一次练习的时候到第二天会感觉狠酸痛的原因,在锻炼后要进食一定量的蛋白质,穷人用鸡蛋吧,白水煮的,有钱人就食用蛋白粉,不是安利,而是动物蛋白粉,这样的话就有足够的蛋白质去修复肌肉受损组织,达到一个超量恢复的过程,肌肉就会超量生长,当然这样的过程是一时看不到的,要一个循环往复的过程,如果你想自己的体型更健美,那么一定要坚持,坚持下去你会发现你会爱上它的,呵呵,我以前就是每天不练练就不爽,但是我还是说一句。锻炼归锻炼,不要影响日常工作,如果不是职业健身运动员的话。。。呵呵,如果是的话你也不会问这样的问题了,保重朋友!