在这项研究里,科学家们也发现了相同的结果:补充BCAA似乎可以帮助减少疲劳感,但即使如此,它也不能帮助提升运动表现。
所以,BCAA似乎可以减少疲劳感(特别是精神上的疲劳感),但其效果并不明显,而且在以上研究里,科学家们并没有控制试验者的饮食。控制组和BCAA组的蛋白质摄入未统一,通常控制组的蛋白质摄入量比BCAA组低很多,如果试验者们的蛋白质摄入统一,而且是高蛋白饮食,那可能就会得出不同的结果。因此,BCAA也无法提高运动表现。
再来看看BCAA能否为训练提供能量。
像开头所说的,在抗阻力运动时,BCAA的使用会加快。如果在抗阻力训练时补充BCAA就应该可以为训练提供一些能量,让训练更久,从而提高运动表现。
可研究发现,在运动时,BCAA的使用会增加2-3倍,而碳水化合物和脂肪的使用会增加10-20倍!所以想练得更久,想为训练提供能量的话,补充碳水化合物应该是一个更好的选择,而且运动时补充碳水化合物能够减少BCAA的使用。
所以BCAA并无法有效地为运动提供能量。因此BCAA也无法帮助提升运动表现。
BCAA和训后恢复
之所以人们认为补充BCAA可以加快训后恢复是因为两点:
减少迟发性酸痛感和肌肉损伤。加快训后的蛋白质合成。
肌肉损伤就是运动对肌肉所造成的伤害。肌肉损伤越大,酸痛感越强烈。而肌肉损伤通常靠血液内的肌酸激酶(Creatine Kinase)含量而作为指标,不过有科学家发现,血液内的肌红蛋白(Myoglobin)可能是一个更准确的指标。而且一些研究发现,补充BCAA能减少血液内的肌酸激酶或肌红蛋白含量。
所以让我们来看看有关BCAA和肌肉酸痛/损伤的研究。
在这项2006年的研究里,科学家们让30位试验者做7组x20个的深蹲,接着在深蹲的30分钟之前喝入BCAA或安慰剂,然后在深蹲结束的后4天里测量酸痛感。结果发现,喝了安慰剂的女士,深蹲后的酸痛感比BCAA明显更强烈,但喝了安慰剂男士的酸痛感比BCAA只稍微强烈一点。不过科学家们并没有测量肌酸激酶或肌红蛋白含量。
4年之后,同样的科学家们又做了一次相同的试验。这次只用12位女士,而且在深蹲后的第3天测试大腿的收缩力度,还测量了肌酸激酶或肌红蛋白含量。肌肉酸痛的结果与前类似,安慰剂组的酸痛感要更明显,第3天的收缩力度测试也比补剂组差