腘绳肌是你大腿后侧的肌肉,剧烈运动后非常容易收紧。运动前后拉伸腘绳肌可以有效缓解肌肉紧张和疼痛。背痛的人和膝盖僵硬的人也可以通过拉伸受益。阅读下文,学习几种在家就能做的拉伸。
方法 1
用毛巾拉伸
1、平躺在地板上。将腿拉伸至身前,两手放在身体两侧。如果不舒服可以躺在垫子上。
2、弯曲右膝,将右脚放在地面上。你的膝盖和脚应当呈一条直线,不要让你的膝盖歪向一边。弯曲膝盖可以让你的臀部时刻稳稳地坐在地上。
3、将毛巾弯折放在左脚下,用两只手抓住两端。这时候,左腿只应当微微弯曲。确保毛巾足够长以便你能抓紧。
4、拉紧毛巾,将左腿举离地面,直到腿与地面呈90度夹角,在这过程中尽可能伸直腿。继续拉伸直到你感到腘绳肌有拉伸痛感,然后保持10秒钟。
5、另一条腿也一样。弯曲左腿,将左脚放在地上。将毛巾弯折放在右脚下,然后用毛巾将腿举起。
6每条腿重复做三次,每次保持10秒钟。、
对于背部有问题的人来说,这是非常好的腘绳肌拉伸方法,因为你的背部有地板支撑。
当你的身体变得更灵活之后,可以选择伸直非拉伸腿,确保两侧臀部都放在地面上。
方法 2
站姿拉伸
1、站立,双脚与肩同宽。
2、将左脚脚后跟放在一个矮凳上。
3、身体前倾。保持背部挺直,身体向左腘绳肌前倾,双手放在左大腿上。保持双腿伸直,当感到腘绳肌有轻微拉伸痛感时停下,保持这个姿势10秒钟。
4、每条腿重复三次。
方法 3
1、站姿,双脚与肩同宽。
2、弯曲膝盖,做一个深蹲。
3、保持背部挺直。
4、保持这个姿势10秒钟。
5、重复拉伸三次。
方法 4
做下犬式
1、四肢着地,双手双脚均与肩同宽。
2、将脚趾收拢在身体下方。
3、向地面下压双臂,同时。尽可能伸直双腿,你的身体会呈上下颠倒的V字形。
4、双手向下压,将压力放在腓肠肌(小腿肚)和腘绳肌上。当你熟悉了这种拉伸方法后,尝试将双腿伸直并将脚后跟踩在地面上。膝盖不要过于僵硬。
5、保持30秒。
这种拉伸方法也可以用作瑜伽的一部分,在拉伸腘绳肌的同时还拉伸你的腓肠肌和手臂。
小提示
当你能完成10秒钟的拉伸之后,试着将拉伸时间延长,直到你能保持30秒。
在拉伸腘绳肌的过程中时刻保持