简单来说就是当你在训练一段时间后,在自己可以接受的情况下适量加大阻力的重量。训练的负荷,强度,量都是施加在我们身体上的压力,训练获得进步就是适应压力的过程,渐进性是所有训练绝对不能少的原则。 如果你希望身体可以进一步的增长,你需要逐渐让它完成具有挑战性的重量。 可以有很多种办法来实现: 你可以增加动作使用的重量、 你可以增加训练的组数、 你可以增加动作的频率、 你也可以增加每周去健身房的次数、 你还可以增加动作的难度、更具挑战性的动作等等...... 这些都是属于渐进负荷的形式,都可以达到增肌的效果,但是你有一点你要明白,不是所有渐进负荷的形式达到的效果都是同等的。 那些被你忽略掉的看着简单的动作,才更是你需要长期坚持的:例如深蹲、引体向上、卧推...... 你不可能徒手深蹲就能练出巨人腿; 你不可能推30磅的哑铃就可以练出大胸肌; 你也不可能引体向上都做不了就拥有巨人背。 反过来 你杠铃深蹲一边挂100磅的杠铃片, 你推一边100磅的卧推, 你负重50磅轻松做引体向上, 你腿、胸、背想没有力量都难。 所以你在训练时,每次增加的重量即便很小,可以是10磅、5磅、甚至是2.5磅,保持增加重量时和之前的动作一致,虽然你会发现每周的变化非常小,但是你都记录下来,一年、二年、五年,随着时间的推移,你的力量就会有惊人的提升。 不只是鸡胸肉热量低含蛋白质高,例如河虾、燕麦片、豆腐等。