如果你经常出入健身房,或者身边有较亲密的朋友恰好也是运动爱好者,那么可能发现有些人是这样的:有些人只跑步,却从不参加力量训练;有些人只做力量训练,却从没看到他们去参加跑步这样的有氧锻炼。于是,我们就可以从他们的体形上和运动表现上看出一些端倪,好像长跑者偏瘦,而力量训练者偏重、偏强壮。
体形是对外界刺激长期适应的结果
这里说的“外界刺激”,指的是体育锻炼。比如长期进行大量长跑锻炼的人,体形必然向苗条、精干方向发展。越是专业的长跑运动员,其体形特点越是明显,比如肯尼亚的优秀中长跑运动员,四肢长大、纤细,体态精干而轻盈。
即便是普通的长跑爱好者,那些能够跑完全程马拉松的人,体形上也呈现瘦而精干的特点。研究表明,长期大量的有氧运动,可以令肌肉中的慢肌纤维数量占比增加,这些肌纤维不仅耐力持久,也更纤细。
而力量训练者刚好相反,以增肌为目的的抗阻训练,可以很快看到肌肉块体积增大。只不过要练得像模像样,却要花费至少数年时间。
因此,大致的判断,如果一个人长期只做某种或某类运动,那么身体就会慢慢形成有利于这项运动的体形,比如长跑者更偏瘦,力量训练者肌肉更发达。
长期只做有氧运动会怎样?
在现实生活中,我们确实可以发现许多跑步爱好者,从不做力量训练,甚至跑步外的其他有氧运动也很少做,只是一味地跑步。
从刚才的分析来看,他们的身材应该趋向于苗条,总体上也确实如此。不过具体到每一个跑者,却也未必如此。因为,跑步和身材的形成之间,还有个人体质差异、饮食结构、运动强度、运动频率等多种因素的影响。
其中影响最大的因素,主要是饮食问题。有些规律跑步锻炼者,虽然身材看上去挺标准,也不胖,但测量之后会发现体脂率偏高,有些人还可能罹患轻度或中度的脂肪肝。因此,经常做有氧运动的人,如果不控制好饮食,仍旧可能体脂率偏高,身材也未必一定非常苗条。
从总体上说,只要有氧运动的量足够大,长期来看,还是可以抵消不控制饮食对减脂效果和体形的负面影响。特别是当你在某个阶段的运动量足够大时,比如你准备花几个月时间,执行一个马拉松备赛训练计划,每次包括跑步在内的有氧训练多达四至五次,每周跑量高达几十公里,那么瘦是几乎必然的趋势。
长期只做力量训练会怎样?
我们在健身房里,经常会看到这样一类“肌肉男”。他们膀大腰圆、力量很大,但体形线条并不清晰,体脂率偏高,显得肉壮、肉壮的。这种体形就是只做力量训练、不严格控制饮食形成的。这些肉壮肌肉男,通常不喜欢做有氧锻炼,也不愿意在跑步这样的有氧运动上花费时间。
但如果你看到一个肌肉发达、线条分明、身体比例匀称的肌肉男,则可以肯定他除了在力量训练上投入了大量的训练时间,在有氧运动上的运动量也同样可观。
在增肌期,肌肉男的健身内容以力量训练为主,由于饮食上热量盈余的需要,体脂率会上升,肌肉线条会显得“圆润”起来。到了减脂期,他们则会加大有氧运动量,不少肌肉男早晚会各有专门的有氧运动时间,以快速降低体脂率,刻画出漂亮的身体线条。
因此,身材线条分明的肌肉男,肯定是长期力量训练和有氧运动科学锻炼的结果。而只做力量训练,不做或很少做有氧运动的人,则多半会是肉壮型的体形。
最后,我们来界定一下,什么叫“从不做某项运动”?
事实上,很少会有人真正只做一项运动,而从不涉及其他运动。比如力量训练者,很可能周末会和朋友们一起去打球。有氧运动者,可能为了参加公司举办的运动会,而进行几个月的平板支撑或卷腹训练等等。还有些人,可能会因为短期出国学习或出差,而临时停止运动。
此外,就算你准备参加马拉松备赛训练,科学的训练方案中也会有交叉训练的内容,会涉及到腿部力量、核心力量、协调性和灵敏度训练等。因此绝对的“从不做某项运动”,并不是常态。长期来看,它并不会从根本上影响或决定一个人的体形。
比较典型的代表是拳击,虽它看成像是有氧运动,实际上却是有氧和无氧训练的混合。因此,常年进行训练的拳击爱好者,虽然不见得练出硕大的肌肉块,但上肢力量、肌肉线条和饱满度却肯定优于长跑运动员。决定他们体形的主要因素,是他们主要练了什么,而不是他们没有练什么。
与其关注“从不做某项运动”,还不如关注“长期主要做了哪项或哪些运动”,因为后者才是真正决定你体形的关键因素。