说到跑姿技术参数——步频、触地时间、垂直振幅%、左右平衡等等,大家最熟悉的应该就是“步频”。步频, 指的是你一分钟内跑了多少步。许多业余跑者的步频大约在160-180之间,精英跑者的步频都在180以上。
这其中的差别到底在哪里?加快步频是不是就会意味着速度要更快?或者说,是不是慢跑时很难达到180+的步频?问题出在哪里?
步频体现了转换支撑的效率
你每跑一步,就是落地一次,转换了一次支撑。所以,你步频的高低,体现了转换支撑的效率。
在跑步过程中,支撑是非常重要的,我们不可能一直在空中飞。虽然位移是发生在腾空时,但加速度是发生在落地时,必须有支撑才能发生移动,才能有加速度,这是由物理学定律所决定。
那么,你跑步时落地支撑的姿势好不好、转换支撑快不快,会直接影响到你的移动效率。
我们在跑步时,就是不断落地平衡、又失衡向前的一个过程。当你落地时,你的脚掌就是支撑点,以它为支点,你的臀部重心前倾,身体失去平衡,获得加速度。所以,跑步加速的本质,就是重心绕着你的支撑脚加快转动,转动的速度越快、角度越大,你的加速度就越大,跑得越快。
步频越快,利用重力的效率越高。当你转换支撑变慢,也就是步频变慢,回到地面的次数减少,加速度变慢,自然很难跑快。
步频是不是最好必须达到180?
丹尼尔斯博士提出,步频达到180步/分钟,可以有效减少落地时的冲击。他在1984年洛杉矶奥运会期间,每天在赛场观看不同跑者的跑姿,计算他们的步频,他发现在50多位男女跑者中,无论是长距离还是短距离,几乎都在180步/分钟以上,只有一位低于180。
高步频的跑法是跑步高效率的关键。从力学的角度看,步频越高,力学的效率越高。你可以将一个奔跑着的人的两条腿想象成一个轮子,要向前滚动越快,轮子的支撑点转换必须越快。
世界上的精英跑者几乎没有人低于180步频,那么,是不是业余选手也必须要达到180才好?
步频高低牵扯到速度、距离、坡度以及个体身高腿长等因素,每个人习惯的步频是不一样的,跑同样的速度,同样费力的状态下,高个子的选手步频会相应慢一些些。所以,并不一定强求必须精准达到180步/分钟,但180是最低的标准线。
那么,是不是步频越高越好?
一般来讲,心率与步频有着一定正相关,心率会随着步频渐渐升高,但并非线性正相关的关系。当步频