如果你是体重正常的年轻人,平时没有时间进行运动,则可以在上班、回家的时候,用爬楼梯代替做电梯——以这种方便的方法促进血液循环,锻炼心肺功能。
波比跳
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有做过HIIT或者TABATA的朋友,一定对波比跳Burpee非常熟悉——这个动作通常被安排在这些高强度间歇性训练中,既能激活全身的肌肉、帮助燃烧脂肪,又能增强心肺功能,从而提高体能,可是说是非常“全能”的一个动作啦。
标准波比跳
一个标准的波比跳,包括了蹲、卧、撑、蹲、起跳这一系列动作,分解开来就是:
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起势为双脚与肩同宽站立俯身下蹲,双手撑地与肩同宽,同时双腿向后跳跃伸直做一个俯卧撑双腿快速向腹部收回,起身往高处跳,同时双手在头顶击掌快速重复2的动作循环
初学者可以从简化版本开始,比如Jumping Jack:
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又或者用椅子(靠墙固定住)增加高度进行支撑:
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再慢慢进阶为标准的波比跳。
登山者
Mountain Climbers是一个模拟爬山的动作,也是能带动全身运动,锻练核心肌群(女孩子核心更要练好!),提升心肺耐力的运动。
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动作要领:
双手撑地与肩同宽,身体呈一条直线膝盖向腹部交替屈膝在做这一动作的时候,要注意腹部(核心)收紧,肩膀和手臂保持稳定,不要晃动。
对于初学者来说,一开始要放慢动作,熟练后再慢慢加快频率;或者可以把手放在固定好的凳子或者阶梯踏板,降低动作难度。
深蹲跳
深蹲可以说是我们最熟悉的动作啦,在徒手深蹲的基础上,再加一个原地起跳的动作,就可以锻炼腿部肌肉爆发力,增强心肺功能。
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无论是深蹲跳,还是上面提到的波比跳和登山者,在做这些动作之前都要做好热身,活动开膝盖和关节(特别是有“跳”的动作时);穿上运动鞋,在适宜的地面上进行运动。
速滑者
我们所熟知的TABATA最初就是为了训练冬奥会速滑选手,提升他们的心率;而Speed Skaters这个动作就是模