灵活的髋关节可向六个方向打开
前屈、后弯、外旋、内旋、外展、内收
你的髋关节是否灵活?
僵紧的髋关节又意味什么?
如何提升?
未来两天我们请来资深瑜伽老师李华
为你揭开
打不开的髋关节中隐藏的秘密
李华老师
【北京桑迪艾扬格瑜伽中心】教学总监
一位虔诚的艾扬格瑜伽习练者
中国首批艾扬格瑜伽认证老师
《艾扬格教师资格证书》Junior 2
梵克老师中国TTC课程&工作坊助教
从六个方向自测髋是否僵紧
髋部(通常是指髋关节)可向六个方向灵活运动
你的髋关节是僵紧还是灵活呢?快来测一测吧!
1 前屈
尝试如下图般做站立前屈
体验腿后侧腘绳肌的舒展
站立前屈,双手位于双肩下。将手指尖推地的力量传递到大腿前侧,用大腿前侧向后推的力来展开腿后腘绳肌,伸展躯干前侧。
腘绳肌僵紧
僵紧的人在不屈膝时,双手往往不能落地,后背拱起,此时,僵紧的是你的腘绳肌。
李华老师小处方
仰卧于垫子上,使用瑜伽带辅助,完成单腿上举腿式。每条腿各停留20秒,左右腿各完成一次为一组,每天2组,可帮助打开腘绳肌。
2 后弯
尝试进入下图跪立蛙式
体验腿前侧股四头肌的伸展
跪立,左手推脚贴近髋,右手推右膝拉长躯干前侧,胸腔远离腹腔。
股四头肌、髂腰肌僵紧
僵紧的人,后侧脚跟难以向臀部靠近,并伴有强烈的拉伸疼痛感。此时可体验到大腿前侧股四头肌、髂腰肌、以及前腹沟周围肌肉的延展。
李华老师小处方
俯卧于垫子上,左手臂推地力量抬起躯干,弯曲右腿,右手推脚力量靠近右髋。
3 外旋
如图进入束角式
坐立,曲双腿,脚掌相对贴实,双膝向两侧展开 ,用手拉脚的力量上提胸腔,大腿主动外旋。
大腿内收肌、阔筋膜张肌僵紧
身体僵紧的人,在习练束角式时,会发现双膝高高竖起,无法下沉,这是大腿内收肌和阔筋膜张肌僵紧的表现。
李华老师小处方
靠墙,双腿上分别放一条瑜伽抱枕,借助瑜伽抱枕下沉的力量打开髋。每日可习练5-10分钟。
4 内旋
如图进入英雄坐
坐立,曲双腿,双脚放于髋两侧,脚尖朝外,手放大腿面。
大腿外侧阔筋膜张肌僵紧
僵紧的人通常臀部难以落地,通常在于大腿外侧阔筋膜张肌存在相应僵紧。
李华老师小处方
多练习英雄式。初始时,可在臀下垫一块瑜伽砖(如下图),逐渐打开髋关节。如果臀下垫一块瑜伽砖还是坐不下去,可增加瑜伽砖,或用瑜伽抱枕,直到稳定坐下为止。每日可练习2分钟。
5 外展
请尝试如图直角式
靠墙进入,双脚大大分开,腿后侧贴墙,脚内侧向远推,收紧双膝,手臂推地。
大腿内收肌僵紧
僵紧的人,双腿无法完全打开,臀部无法下落。通常大腿内收肌存在不同程度的僵紧。
李华老师小处方
A.建议在专业老师指导下习练直角式。可在身下放两条瑜伽抱枕辅助,双腿打开宽度为自己可承受的范围后,上半身俯身落在瑜伽枕上(如下图)。每日可习练2-3组,每组20秒。
B.在没有专业老师的指导下,可从坐角式练习开始。靠墙坐下,背部挺直,尽量分开双腿,脚跟和d大腿下压地面,双脚回勾。(如下图)。每日可习练2-3组,每组20秒。
6 内收
如图进入牛面式
坐立,交叉曲腿,双脚放于髋两侧,膝盖上下对齐,手拉下方膝盖上提躯干。
大腿外侧阔筋膜张肌、臀中肌僵紧
僵紧的人,往往膝盖无法上下对齐,臀部难以落于地面上,双手无法环抱膝盖,通常由于大腿外侧阔筋膜张肌、臀中肌僵紧。
李华老师小处方
可在瑜伽砖的辅助下习练牛面式。臀下垫一块瑜伽砖(如下图),如果垫一块瑜伽砖还是坐不下去,可再增加一块瑜伽砖,或换成瑜伽抱枕,直到稳定坐下为止。普通习练者每天可习练两组(左右各一次为一组),每组保持20秒;稳定习练者可每天做两组(左右各一次为一组),每组保持1-3分钟。
六个方位自测下来
你是属于髋部灵活的人吗?
打开髋关节,应从站立体式开始
站立体式才是灵活髋关节的最佳体式。站立体式是根基,当站立体式习练好了,双腿的骨骼、肌肉、韧带也会强健起来,从而灵活髋关节。
尽管推荐了很多帮助打开髋关节的习练方法,但从根本上讲,站立体式才是灵活髋关节的根基。双腿强健后,髋关节六个方向的运动自然就会变得灵活,髋部周围的骨骼、肌肉、韧带也会变得柔韧而有弹性。
在站立体式中,体式的种类如前屈、后弯、扭转、倒置、侧向的伸展等所有瑜伽体式伸展的方向都有体现,这也是它的重要性所在。
通过练习站立体式,可以把身体的能量、气血运送到身体的末端,能量也就均等分布到身体的各个部位了。
三角侧角式
三角伸展式
战士一式
战士二式
半月式
站立体式也可以很好的调整到脊柱、骨盆、双腿、双脚,来训练到骨盆和脊柱的正位,这是最重要的核心。
当脊柱、骨盆、双腿、双脚达到正位时,肌肉、骨骼就变得对位,也会营造出了内脏器官的对位,即身体的内在和外在都是对位的,最后我们的头脑也就对位了,这就是帕坦伽利所说的“瑜伽是控制意识的波动”。
当身体和头脑全部对位后,人格就发生了转变,通过习练瑜伽也可以重新塑造我们的人格。
主讲人 | 李华老师
编辑 | 安生、木青
明天请继续阅读《李华老师:打不开的髋里藏了什么秘密(下)》,李华老师会为您分享更多关于“髋的秘密”。
你欠臀部一次深度释放
这个月,让我们一起更好的了解身体中部的枢纽。