中长跑的技术训练比较枯燥,但又是重要环节,为保证他们牢固掌握 正确合理的跑的技术,近年来我的做法是不单独安排技术训练课,而是坚持“基 本技术天天练”。每次准备活动之后,安排 分钟的技术练习,矫正跑的技术及摆臂以及身体姿势等环节,训练时要求明确,示范正确,指导细致,队员精神、 精力集中,效果较为明显。 具体训练计划: 常规准备活动(每天): 自主拉伸拉伸韧带2分钟 专门练习1.原地摆臂练习:两腿前后开立,躯干自然正直,大小臂屈成90 度,手自然半 握拳,两侧前后摆臂。前摆稍向内,不超过身体中线;后摆稍向外,手摆至髋部。 2.原地摆臂配合腰髋练习:原地摆臂练习配合腰髋转动,腰髋沿身体垂直轴扭转, 左臂向后摆时,左髋向前中转动,异侧成自然的反向运动。 3.小步跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,大腿稍抬起约45 度,随即下压, 小腿自然向前下方摆直,脚前掌快速向后扒地,随重心前移,积极伸展踝关节, 以前脚掌蹬离地面。注意保持高重心和髋关节的伸展。 4.高抬腿走练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,以髋带大腿成水平,小腿自然下垂,支撑腿蹬伸充分,注意两臂与两腿协调配合。 5.高抬腿跑练习:上体姿势与原地摆臂动作相同,由高抬腿走过渡到高抬腿跑, 注意动作的连续和节奏。 6.车轮跑练习:两腿交换蹬摆,充分折叠快速鞭打摆动,摆动腿摆至水平时,小 腿由大腿带动做鞭打动作,前脚掌积极后扒着地,支撑腿充分蹬伸。注意两臂积 极摆动配合。 7.后蹬跑练习:后蹬时支撑腿髋、膝、踝充分伸展用力,以脚趾蹬离地面。摆动 腿屈膝向前摆动成水平,小腿自然下垂。注意两腿的蹬摆配合。 8.折叠跑练习:摆动腿大小腿积极折叠,大腿前摆,小腿顺惯性折叠,脚根靠近 臀部,上体正直,两臂配合摆动。注意步幅小,频率快 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 第一周训练计划 周一:一 常规准备活动 中长跑技术练习1.着地缓冲技术的训练 (1)由前脚掌过渡到脚尖和由脚跟滚动过渡到脚尖的慢步走,然后接快步走练习 20~40 (5)用前脚掌着地缓冲滚动至脚尖和用脚跟着地缓冲滚动至脚尖的加速跑练习60~150 2.蹬伸技术的训练、(1)手扶栏杆做单腿支撑由上而下的蹬伸练习。 (2)低重心弓箭步跨步走30~60 (4)后蹬跑接加速跑练习后蹬跑30~60米,加速跑60~100 (6)在完整的跑进过程中,进行迅速有力的蹬伸练习60~150米,并逐渐加大练 习的距离。 3.折叠前摆技术的训练 (1)单腿支撑,后腿连续做折叠前摆练习。 (2)由中速转入快速折叠跑30~60 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周二:一 常规准备活动 速度训练100 (每个间隔2分钟) 200 (每个间隔2分钟) 400 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周三:一 常规准备活动 变速跑一圈快一圈慢总距离12 圈(前两个快跑速度在23S 以内,后 四个在25S 以内,慢跑速度在40S 以内) 跑完休息5 分钟 重复一次 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周四:一 常规准备活动 圈计时跑(每圈控制在25S 以内) 休息 分钟重复一次(每圈控制在26 以内) 休息5 分钟 重复一次(每圈控制在27 以内) 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周五:一 常规准备活动 沙坑收腹跳(15 蛙跳练习(20M*3) 放松练习第二周训练计划 周一:一 常规准备活动 速度训练80 (每个间隔2分钟) 100 米*3(每个间隔2 分钟) 150 (每个间隔3分钟) 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周二:一 常规准备活动 速度训练100 400米200 每个间隔2分钟 一轮结束休息 五分钟 第二轮:100 (每个间隔2分钟) 放松练习周三:一 常规准备活动 800米计时跑 分50以内)*3 (每个间隔5 分钟) 素质练习(拉人跑) 放松练习周四:一 常规准备活动 1500米匀速跑计时 分50以内)*2 (每个间隔10 分钟) 素质练习(提拉橡皮筋50 放松练习周五 力量练习压杠铃 15 公斤 半蹲跳*3 20 公斤 半蹲起加20 米加速跑*3 15 公斤 左右脚前后交叉跳*2 15 公斤 行进间弓箭步走来回20 跳跃练习障碍跳(5 个障碍*5) 放松练习第三周训练计划 周一:一 常规准备活动 速度训练100 (每个间隔2分钟) 200 (每个间隔2分钟) 400 (每个间隔3分钟) 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周二:一 常规准备活动 速度训练变速跑一圈快一圈慢总距离 12 圈(前两个快跑速度在 22 以内,后四个在24 以内,慢跑速度在38 跑完休息5分钟 重复一次 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周三:一 常规准备活动 800米计时跑 分40)*3(每个间隔5 分钟) 素质练习(拉人跑50 放松练习周四:一 常规准备活动 1500米匀速跑计时 分30)*2(每个间隔10 分钟) 素质练习(提拉橡皮筋) 放松练习周五:一 常规准备活动 沙坑收腹跳(18 蛙跳练习(20M*4) 放松练习第四周训练计划 周一:一 常规准备活动 速度训练100 (每个间隔2分钟) 150 (每个间隔2分钟) 200 (每个间隔3分钟) 放松练习慢跑6 圈加拉伸韧带5 分钟 周二:一 常规准备活动 速度训练300 (每个间隔3分钟) 素质训练障碍跳 个障碍*10)周三:一 常规准备活动 800米计时跑 分40)*3(每个间隔5 分钟) 素质练习(拉人跑50 放松练习周四:一 常规准备活动 八分钟匀速跑休息5 分钟后3 分钟快走 素质练习(垫上) 放松练习周五:一 常规准备活动 力量练习压杠铃 15 公斤 半蹲跳*3 20 公斤 半蹲起加20 米加速跑*3 15 公斤 左右脚前后交叉跳*2 15 公斤 行进间弓箭步走来回20 跳跃练习障碍跳(6 个障碍*6) 放松练习跨跳训练计划 开始阶段,前一周早晚时间,安排体能训练,让学生们的体能得到恢复与提 高,后阶段在开展专项训练。 体能训练(40 分钟) A、小步跑、高抬腿、交叉步、后蹬跑、跨步跳、弓步走 15 B、行进间的压肩、前后肩饶环、正踢腿、侧踢腿15 C、交叉线跑、之字型跑、往返摸线15 素质专项训练星期一上午(速度) 1、韧带练习 2、素质练习 星期一下午(体能): 1、慢跑1000 2、跳台阶50 4、跨、跳技术星期二早上(耐力): 1、100 下午(力量):1、跳跨栏 15 、连续蛙跳10 3、俯卧撑10 4、完整跨栏、跳远练习星期三早上(速度): 1、50 50米跑、40 米跑、30 米跑、20 米跑、10 3、跨、跳技术星期四早上(耐力): 1、100 下午(力量):1、收腹举腿15 4、跨越栏架技术动作、蹬地收腿练习星期五早上(体能): 1、慢跑1500 2、跳台阶50 50米跑、40 米跑、30 米跑、20 米跑、10 3、跨、跳完整动作复习投掷 铅球属于力量性的投掷项目,除了要具备一般身体素质以外,还必须有适应 推铅球所需要的专项素质,同时运动成绩越好,对专项素质的要求也越高。铅球 专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度 以及专项耐力等。其中最主 要的是专项力量,专项力量的最大的特点是爆发力,爆发力取决于速度和力量的 结合,但是必须以基本力量为基础,而基本力量与速度力量又是相互相成、互为 依存的。再从推铅球技术的动作来看,它不单纯是投掷臂最后快速伸直,而是全 身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有 关肌群的爆发力。