什么是体脂率?体脂率是指人体内脂肪重量在人体总体重中所占的比例,又称体脂百分数,它反映人体内脂肪含量的多少。体脂率的计算方法很简单,每个人都可以自己测算一下。
1.BMI(身体质量指数)=体重(kg)/身高(m)的平方
2.体脂率=1.2×BMI+0.23×年龄-5.4-10.8×性别(男为1,女为0)
体脂
身体的脂肪一般来自于皮下脂肪和内脏脂肪,一般男性正常体脂为12%~18%,女性正常体脂为18%~25%。如果超出或者低于以上的范围就需要引起注意,因为过高或过低的体脂率对身体都不利。
体脂率根据每个人的身体状况来说都是不一样的,大家在健身的时候不要追求过低的体脂。
Helmut Strebl
全球最低体脂怎么做到的?
Helmut Strebl 的一周训练计划:
周一:锻炼背部、肩部、小腿、腹肌
宽握距下拉 4组×16-20次
窄握距引体向上 3组×12次
哑铃划船 3组×12次
坐姿哑铃推肩 5组×8-12次
坐姿侧平举 3组×15-20次
站姿杠铃上提 4组×8-12次
坐姿提踵 5组×30-50次
站姿提踵 5组×30-50次
坐姿屈腹 6-8组×30-50次
抬腿屈腹 5组×20-40次
健身
周二:锻炼胸肌、肱二头肌
平板杠铃卧推 5-6组×10次
瑜伽球哑铃卧推 5组×10-15次
蝴蝶机夹胸 5组×10-15次
坐姿颈后臂屈伸 5组×8-12次
双杠臂屈伸 5组×15-20次
Helmut Strebl
周三:锻炼肱二头肌、腿部股二头肌、腹肌
坐姿传教士弯举 5组×8-12次
站姿杠铃弯举 5组×6-10次
俯身腿屈伸 4组×8-12次
坐姿腿屈伸(向下) 4组×6-10次
平板仰卧屈腹 5组×30-40次
斜板仰卧起坐 5组×30-50次
胸肌
周四:锻炼腿部股四头肌、小腿
腿举 5组×20-30次
坐姿腿屈伸(向上)5组×15-30次
坐姿提踵 5组×30-50次
站姿提踵 5组×10-15次
肌肉线条
周五:锻炼臀大肌、胸肌
俯身后踢提臀 5组×20-30次
站姿后踢提臀 5组×2