把有氧运动到早上,空腹进行。无氧运动也力求高强度,多组数,循环进行。饮食方面,更要严格要求,除了早餐之外,其他以水煮无盐食物为主,可以选择鸡胸,西兰花等。如无必要的情况下,减少饮水量,降低体内水分堆积,因为这样可以加速肌肉形状的形成。如此坚持,快的话甚至一周就能看到肌肉的形状。但是此类方法一般比较极端,而且只适用于短期训练,假如说没有特别需要,建议不采取,仅供参考。
那么接下来重点说一下持之以恒型,即一般女性腹肌养成的常规正确打开方式。虽然说控制饮食是必须的,但因为选择的是具有一定周期性的训练方式,所以不必要做过于严格的饮食要求。只需要注意的是,一定要减少碳水(如米饭,面条等)和油脂的摄入,尽可能把精细米面换成粗粮,平常煎炒油炸也换做蒸煮的烹饪方式,零食饮料夜宵在增肌的时间段里也暂时不要再碰。
关于运动方面,由于是增肌,因此我们并不追求过多的有氧运动,而是以无氧为主,有氧为辅的基本模式。也就是说如果你每天要做进行一个小时的锻炼,你只需要进行20分钟的有氧就够了,剩下的全部交给无氧运动。无氧和有氧运动的顺序,推荐有氧在前,无氧在后,因为相比于高强度的无氧运动,有氧运动更加温和,所以即使在运动后也仍然能够保存更多的体力进行下一步的训练。
有氧运动可以选择跑步,快走,骑车或者游泳等,无氧的话,很多人都认为仰卧起坐更能锻炼腹肌,其实并非如此,仰卧起坐由于是腰腹发力,大多数情况多会刺激脊椎,实际上对腹肌的作用很小,想要练到腹肌,卷腹才是最好的方式。
接下来说一下卷腹的锻炼方式:
1。屈膝成90度,脚掌平贴于地,双手环抱于胸或轻贴耳侧
2。起身时,要求下背部不离地,腹部的利用微微卷起上身(不超过45度)
3。约2秒后慢慢下躺(不要完全躺平,约下躺至肩部),并配合(起身时吐气,下躺时吸气)的呼吸节奏进行。
实际上不管进行何种训练,不经历汗水的洗刷都是在纸上谈兵,没有任何意义。希望正行走在健身之路上的你能够一直坚持下去,因为你不止获得是一个完美的身形,更是在便优秀的途中不断突破自我。