补充足够的蛋白质
不只是增肌才要补充蛋白质噢~
每天摄入足够的蛋白质,能够提高身体的基础代谢率,帮助燃烧200大卡左右的热量。大家都知道肉类的饱腹感远比主食强,那就是因为蛋白质的主要成分是氨基酸,身体要消化吸收这类食物远比碳水和脂类更费力。
虽然蛋白质有这类好处,但也不需要以高蛋白饮食为主,起码要保证每日摄入热量的20%都要来自蛋白质,比如:鸡胸肉、鱼肉、牛肉、瘦猪肉、牛奶、酸奶、奶酪、鸡蛋等等。
按照蛋白质的摄入量来说,正常成年人每天每公斤体重摄入0.8g~1.5g蛋白质。如果增肌健友训练强度大,可以调整为每天每公斤体重摄入2g蛋白质。
多吃复合碳水
复合碳水简单来说就是富含膳食纤维的主食。
精细的碳水,比如:白米、白面等食物,摄入体内会刺激胰岛素的分泌,导致血糖升高,由此会导致身体的基础代谢率下降。所以,平时摄入碳水时,要保证粗细结合,多吃富含膳食纤维的谷物、蔬菜、水果等。比如:燕麦、糙米、藜麦、芹菜、香菇、苹果、无花果等等。
这些复合碳水对胰岛素的刺激水平低,在体内消化吸收慢,能够提高身体的基础代谢率。
保证奶制品天天有
奶制品包括牛奶、酸奶、奶酪。很多人都会觉得奶酪热量高,其实相应的蛋白质含量也很高。
奶制品不仅可以补充人体所需蛋白质,还含有丰富的钙质,钙与其他营养成分相互作用,还能提高身体的基础代谢,帮助身体燃烧多余热量。其实在早餐中加入奶制品是很好的选择,如果减脂的健友很纠结,可选择低脂或者脱脂的牛奶、希腊酸奶、低脂奶酪等。
在确保每日总摄入量后,睡前吃一小块奶酪,也是很好的。酪蛋白也是缓释蛋白,可在睡眠期间缓慢释放蛋白质,可帮助身体肌肉更好的恢复。