X可靠来源Mayo Clinic前往来源举个例子,你可以在午餐或晚餐后散散步,参加有氧运动或动感单车课程,或是在自家客厅随着自己喜欢的音乐跳舞。
小提示:如果没有办法一次做完30分钟运动,可以分几次进行短时间运动,比如做2次15分钟的运动,或是做3次10分钟的运动。
增加一整天的活动量。一有机会就让自己动起来,能够增加整体的热量消耗,提高减肥效果。你可以通过以下方式增加活动量:[10]X可靠来源Mayo Clinic前往来源把车停放在离公司或杂货店出口更远的地方。选择爬楼梯,而不是搭电梯。走路或骑自行车上班或上学。看电视时,趁广告时间站起来走走或做深蹲。
进行高强度间歇训练来消耗更多热量。高强度间歇训练指的是交替进行低强度和高强度运动,在固定的时间间隔不断循环训练。你可以使用任何类型的运动进行训练,包括走路、跑步、骑自行车、游泳甚至是跳舞。[11]X可靠来源PubMed Central前往来源举个例子,你可以慢走4分钟,然后快步走4分钟,之后再次慢走4分钟。继续重复,直到完成30分钟的运动。如果你骑自行车,可以先进行平地训练,然后是爬坡训练,如此交替完成30分钟的运动。
进行力量训练来提高静息代谢率。锻炼肌肉可以提高静息代谢率,即使在睡觉,也能消耗更多热量。你可以利用阻力带、哑铃、健身器械或自身体重动作来锻炼肌肉。计划每周进行30-45分钟的力量训练。[12]