为了美丽和健康,“减肥”已经成为人们最热衷的话题和活动之一。 我们都知道,营养科学界推荐的减肥方法是少吃多动,营养均衡。所以大部分减肥食品是代餐食品,既含有人体必需的营养素,又具有低热量、饱腹抗饿的特点,帮助人们通过减少热量摄入来减肥。但是,有一种减肥方法却另辟蹊径,主张通过大量脂肪、极低碳水化合物和适量蛋白质的饮食结构来减肥,与我国的居民膳食指南(食物多样、谷物为主)完全相悖,这就是生酮饮食(英文Ketogenic Diet,简称KD)。由于可以随便吃肉、减肥见效快,而且不需要运动,生酮减肥吸引一大波粉丝,甚至形成一定的产业规模。 那么,对于想通过生酮饮食来减肥的人,是否已经了解清楚这种饮食方法的利弊了呢?《知识经济》搜集整理了生酮饮食实践者对于这种饮食方法利弊的真实反馈,以及医生和营养师的建议,供大家参考。但是当你要尝试生酮饮食之前,还是要先听取专业医生和营养师的建议。 问 什么是生酮饮食? 这是一种让身体产生酮体来代替葡萄糖供能的饮食方式,最初用于医疗,因为减肥效果突出,被人们广泛应用。 生酮博主瘦龙:1797年,英国医生John Rollo就开始用低碳水饮食来治疗糖尿病,效果非常好。1920年,美国梅奥诊所用生酮饮食来治疗1型糖尿病,效果也非常好,梅奥诊所的医生Russell Wilder给这种饮食方式取名生酮饮食。 后来由于胰岛素出现,人们便放弃了通过改变饮食来治疗糖尿病的生酮饮食法。此后,美国约翰·霍普金斯医院小儿癫痫科泰斗Samuel Livingston医生用生酮饮食来治疗癫痫并大力推广,让更多人认识了生酮饮食。由于生酮饮食的减肥效果特别突出,越来越多的人开始用这种饮食方法减肥。 治疗癫痫的生酮饮食方案非常严格,脂肪类食物的比例约占75%以上,蛋白质类食物的比例约为20%,碳水化合物食物的比例约为5%左右(每日约20~50克低GI值的蔬菜、水果和少量谷物),这种饮食比例通常被称为严格的生酮饮食或经典生酮饮食。经过数十年的探索与改进,生酮饮食方案也在不断变化,从经典比例演变为低碳水化合物、中等蛋白质、中等脂肪比例的方案,比如富含ω-3脂肪酸与中链甘油三酯的饮食方案(MKD)、改良的阿特金斯饮食(MAD)、低血糖指数饮食(LGIT)等多种形式的饮食方案。 医学科普作者赵博士:生酮饮食的本质是利用高脂肪食物取代碳水化合物在膳食中的地位,逼着我们的机体由利用葡萄糖供能切换到燃烧脂肪产生酮体来供能的状态。酮体是脂肪在肝脏中被代谢和分解后所产生的一种物质,它与葡萄糖一样可以进入大脑并为脑组织提供能量。当食物中碳水化合物的比例极低时,会让我们的身体接收到一种信号——无法再依靠葡萄糖来供能了,这时候我们的身体就会将脂肪代谢成酮体来供能。 问 生酮饮食为什么能减肥? 低碳水化合物的生酮饮食能够降低体内胰岛素水平,减少脂肪合成,同时让身体进入燃脂供能模式。 生物医学工程博士弗洛:在低碳水生酮饮食初期,碳水化合物摄入减少,会使人体消耗存储的糖原(肌糖原、肝糖原)以供给能量。这一“去糖化”的过程将会带来较为明显的减重效果,因为每克糖原的代谢都能带走最多达3~4克的水分。这一过程所减掉的体重主要是糖原和水分(所以此时需注意补充水分)。肌糖原储备在极低碳水模式下6周会消耗过半。另一方面,低碳水膳食减少了胰岛素分泌,从而抑制脂肪生成,游离脂肪酸则被代谢为酮体为身体供能。低碳水饮食还可以调控饥饿素、瘦素等饥饿相关激素来控制食欲。大量临床试验表明,低碳水饮食在中短期(3个月到2年)能够带来显著的减重效果,同时比低脂饮食的减重效果更好。 医学科普作者赵博士:关于生酮饮食的减重作用,其实已经得到很多医学专家的认可。2018年发布的《生酮饮食干预多囊卵巢综合征中国专家共识》当中,就明确解释了为何生酮饮食能够帮助减重:第一,高脂肪饮食可以增加饱腹感,减少进食;第二,酮体本身可以直接抑制食欲;第三,低碳水化合物饮食可以降低胰岛素水平,减少脂肪合成,促进脂肪分解;第四,生酮饮食可以促进糖异生现象,糖异生是身体利用蛋白质和脂肪来生成糖的过程,可以进一步帮助消耗脂肪。 问 生酮饮食有副作用吗? 由于生酮饮食改变了身体习惯的葡萄糖供能模式,这一转变必然会带来身体的抗拒反应,加之很多人在执行生酮饮食过程中缺乏科学的指导,出现副作用的情况较多。 网友××海:我采用生酮饮食两个月,瘦了5斤,可是掉头发怎么办? 网友××7:我低碳饮食后感觉没有力气是怎么回事? 网友××43:我生酮60天,感觉心脏不适,立马放弃了。 生网友×怀:生酮饮食之后经常头晕、头疼,还嗜睡,这是为什么呢? 网友×瀚文:我是健身爱好者,生酮饮食两个月左右,确实瘦了些,但是月经紊乱,三四个月没有。后来去测了性激素六项,基本都不正常。 网友观火酱:我生酮之前身体很健康,就是腰围很粗,体脂率26.7%。严格生酮饮食后,体脂率下降将近4%。刚开始除了脑力有所下降、略感迟钝以外,没什么明显症状。后来出现内分泌问题,甲状腺功能减退、关节疼痛以及脱发。 网友点杠小王子:我在生酮饮食过程中挑过几天爆碳,适应生酮之后再吃碳水感觉真难受,没精神,昏昏沉沉的,而且排便次数更多了。 医学科普作者赵博士:生酮饮食由于偏离了均衡膳食的模式,并且让人体进入另一种供能状态,常常会引起比较明显的副作用,比如,缺钾引起的肌肉抽筋、心悸或心律不齐;体内由于缺水引起的便秘以及肾结石风险升高等。生酮饮食的副作用也并不是完全没有解决的办法,需要定期监测体内的酮体水平变化、酸碱以及电解质的平衡,并通过一些营养补充剂来作调整。这就是为什么严格的生酮饮食需要专业的营养师或者医师进行指导。 杭州市拱墅区妇幼计生中心王怡:生酮饮食存在一定的不良反应,包括如胃肠道反应、厌食等可耐受的短期不良反应,以及脂质代谢异常、肾结石、转氨酶升高、低蛋白血症、发育延迟等长期不良反应。不过,这些不良反应一般在终止饮食干预后即可恢复。 生酮博主瘦龙:在身体从糖代谢供能转变为脂肪代谢供能的过渡期中,有些人会暂时出现不舒服的感受,有人将之称为“酮流感”。症状包括口臭、尿频、疲劳、头晕、血糖骤降、便秘、渴望摄取碳水化合物、肌肉疼痛、头痛、腹泻、放屁、睡眠不连续等。这些症状只要补充好水分、矿物质、营养品,就可以得到缓解,如果一直持续下去,很可能是因为没有完全进入生酮状态。所说的口臭,只在刚开始生酮的时候会出现,身体利用酮体效率越来越高后就不会了。生酮饮食吃淀粉更少了,真正的口臭会消失。蛋白质和脂肪吃够了就不会掉头发。没有科学指导的低碳水饮食,容易导致很多副作用。 问 如何安全生酮? 在执行生酮饮食前,要对身体健康进行全面检查。在生酮饮食期间,要定期检测血酮指数,保持营养性生酮状态,同时定期检测血糖、血脂等身体健康指数,根据自身情况来调整,适当食用营养补充剂。 网友××B:我用3个月实验生酮饮食,当我执行每天200克以下的低碳水饮食时,身体表现正常,尿酮为0,也没有减肥效果;执行每天100克以下的低碳水饮食,尿酮时有时无,出现血糖波动,运动能力下降;执行每天50克以下的低碳水饮食,尿酮稳定,减肥效果很好,没有饥饿感,运动能力下降明显,但能保持一定的体力;执行每天20克以下碳水的严格生酮饮食,身体出现各种副作用,包括头痛、便秘、心慌,坚持不下去。建议根据个人身体的碳水耐受阈值,来调整碳水食物摄入量,尽量不采用严格的生酮饮食。 生物营养学导师S学姐:生酮饮食状态下,血酮指数可接受的范围在0.5~8mmol/L之间,超过10mmol/L是个警示值,超过20mmol/L则是酮酸中毒,有生命危险。1型糖尿病患者或者有代谢综合征的患者容易出现这种情况。所以生酮前要做全面身体检查,确定身体健康、器官没有问题之后才进行生酮。如果普通人想通过生酮饮食减脂,建议短期执行,提前检查,先低碳饮食,循序渐进,实时记录。我在2轮30天的生酮饮食期间,都使血酮值维持在3mmol/L左右,因为保证了总热量的摄入,有优质的脂肪,激素分泌没出现问题。 生酮博主莎啦:营养性生酮状态是生酮饮食者的最佳状态。营养性生酮状态时血酮指数应该是0.5~3mmol/L,超过3mmol/L就是饥饿性生酮状态,如果超过10mmol/L就容易酮酸中毒。但大部分人不会出现酮酸中毒,因为酮酸中毒只有在酮体不断升高和血糖也不断升高的同时(多见于1型糖尿病患者)才会发生,而生酮状态时血糖是降低的。每个人都有不同的碳水阈值,有的人吃很少的碳水却不能生酮,有的人吃同样少的碳水却容易出现饥饿性生酮状态,需要根据自身特点调整。 问 生酮饮食可以随便吃肉吗? 很多人认为,生酮饮食只要不吃碳水食物,其他食物随便吃也不会胖。但事实是,吃多了还是会胖。 生酮博主莎啦:我开始以为生酮饮食不吃碳水食物、不吃糖就行了,其他的想吃多少吃多少。结果,生酮饮食1个月,我没瘦反而胖了。没有一种健康饮食可以无节制吃东西。摄入的热量多了,会分泌胰岛素,使人变胖。因此两餐之间不要吃零食。 网友曲麒:所有减肥方法的底层原理都是消耗大于摄入,生酮减肥也不例外。生酮饮食有两种,一种是用生酮来减肥,另一种是把生酮饮食作为一种生活方式,后者仅仅只能让你不容易发胖,因为身体在生酮状态下很难合成新的脂肪。如果用生酮来减肥的话,一定要有意识地控制饮食。如果你相信生酮饮食可以随便吃高热量食物,那么你永远也别想瘦下来。 医学科普作者赵博士:想要通过生酮饮食获得较好的减重效果,坚持是非常重要的。如果在生酮饮食中随意增加碳水的摄入,会让体内的胰岛素水平飙升,而这些胰岛素会很高效地将您吃进去的脂肪堆积在体内,从而增肥。有不少人并不觉得吃脂肪和蛋白质很腻,吃生酮餐吃到超标,这也会导致增肥。此外,要选择诸如深海鱼类、坚果等食物提供的优质脂肪,如果没有对食物中的脂肪进行精心挑选或长期摄入一些胆固醇过高的食物,不仅不能从中获益,还有可能增加心血管方面的风险。 问 长期执行生酮饮食安全吗? 医生普遍认为长期生酮饮食可能有健康风险,不建议长期坚持,而部分生酮饮食的长期实践者则表示自己很健康。 正方 生酮博主瘦龙:坚持低碳生酮饮食4年,感觉自己的状态越来越好,今年38岁了,我感觉自己的身体状态比5年前还要好。我精力更集中,注意力更好,睡眠质量更高,运动水平也提高了。 网友××淼:差不多低碳饮食三四年,体重从130斤降到105斤且维持三年了,每年体检都很健康。确实比较喜欢空肚子的感觉,吃饱反而会觉得累赘。 网友××瀚洋:我今年54岁,生酮饮食25个月,头3个月减重25斤,目前体脂率22%,每三个月验血一次,成功规避三高、糖尿病等家族代谢类疾病,很健康。 换能减脂教练范老师:我低碳生酮饮食4年,减重15公斤,一直保持到现在,身体状况回到30年前。 反方 内分泌科医师A:不建议长期生酮饮食,现在还没有相关临床数据支持长期生酮饮食的作用,还是要均衡营养。 中国营养学会理事孙建琴:最新的营养学研究指出,少吃主食的减肥效果很难长期维持,而且因为缺乏碳水化合物,容易导致神经系统能量不足,出现记忆力下降、失眠、低血糖、脱发等不良反应。 医学科普作者赵博士:生酮饮食不建议维持太长时间,2018年发表于世界权威医学期刊《柳叶刀》的子刊《柳叶刀公共卫生》的一项研究指出,连续坚持几年甚至几十年的长期低碳水化合物膳食很可能存在健康风险,缩短预期寿命。最理想的碳水化合物供能比应该在50%~55%。一般来说,生酮坚持12周左右,就可以进入调整期了。调整期不是一下子就把碳水比例调回去,而是逐步增加,把碳水化合物的占比控制在普通的低碳水饮食水平即可。总热量还是要控制,应该比身体消耗量低,这样才能避免体重反弹。 中立方 科普博主静姐姐:我特别支持生酮饮食,但同时也大声疾呼注意风险,而且我反对极端生酮。复旦大学中山医院的一项研究证实,长期执行没有任何碳水化合物的极端生酮饮食可能对心脏存在负面作用,造成心肌纤维化。反之,合理的低度的营养性的生酮,对心脏是安全和有益的。 问 为什么生酮饮食难以坚持? 由于生酮饮食模式下不能吃任何甜食,要吃很多脂肪,有些食物又很贵,生酮饮食执行起来并不容易。 网友麦麦:生酮饮食唯一的缺点是吃得太单调,翻来覆去也就是牛肉、羊肉、五花肉,蒸、煮、炸、煎地来回吃。 网友××说事:生酮饮食需要一定的自制力,你吃的脂肪越多你越想吃碳水(米饭、馒头、面条),就算能忍住,脂肪可比碳水贵多了,如果天天吃火锅、烧烤,一般人吃不起。 生酮博主瘦龙:低碳生酮饮食要少吃主食,多吃肉,很多人舍不得,特别是老人。很多中国老人是离不开主食的,要改变饮食习惯实在太难。对于有些人来说,不让吃主食,活着的意义已经失去了一半。 网友Evelyn:我没有顺利度过生酮初期的不适感,如头痛和无力。我的工作需要高强度的脑力支撑,头痛比较影响工作;我有规律运动的习惯,无力感影响了运动效率。此外,由于不能每天自己做饭,或者有时跟朋友约饭,一旦外食就会退酮,因为很多肉类的菜都放了糖来调味。为了坚持生酮状态,我常常拒绝朋友的邀约,甚至产生了许多误解。 网友卡罗尔:我坚持2周生酮饮食就放弃了,因为太难去长期执行。我下载了一个计算热量的App,买了一个称量食物的电子秤,用于计算食物的重量和热量比例。每次做饭都要称量,很繁琐,结果脂肪没吃够,碳水还超标了。脂肪含量很高的食物非常少,每天的食物基本是牛油果、全脂无糖酸奶、三文鱼、橄榄油、黄油。大部分水果要戒掉,很多菜也不能吃,低糖的水果和坚果也要数着数吃,多吃几颗就容易糖超标。生酮饮食对于年轻人来说也很难执行,因为不能订外卖了,必须自己备餐。除此之外还有一些戒断反应,比如头晕、恶心、口臭、便秘、情绪差。 生酮博主莎啦:很多选择低碳水化合物或生酮饮食的人都发现自己无法长期坚持下去。如果不想食用碳水化合物,就不能去餐馆或社交聚餐。一旦恢复高碳水饮食,就会体重反弹。