我们之前科普过的文章中提到,中链脂肪酸可以帮助减肥、改善脑部认知能力,还可以对抗疲劳。自然界中的中链脂肪酸很少,黄油恰恰好是其中一员。
所以,多吃点黄油,还真不用担心变胖的问题!
共轭亚油酸
然而,黄油中最特殊的成分,就属共轭亚油酸(CLA)了。
共轭亚油酸是一种重要的脂肪,同时也是一种天然的反式脂肪。(看清楚哦,是天然的反式脂肪,后文会提到人造反式脂肪。)喜欢健身的人或多或少都听过这个成分,因为它能加速新陈代谢,所以很多健身补剂,都包含这个成分。
2000 年出版的《营养》期刊里的一项研究,来自挪威的科学家在 60 个超重或肥胖志愿者身上,做了一场随机双盲实验,测试共轭亚油酸的减肥效果。
结果发现,每天服用共轭亚油酸 3.4g 的志愿者,体重下降明显大于其它服用少量共轭亚油酸或者安慰剂的小组。
还有一些研究发现共轭亚油酸,可能可以预防癌症,不过目前学界还没有定论。
B:黄油蕴藏丰富脂溶性维生素
除了丰富的脂肪酸,黄油中还含有能保护视力的维生素 A,帮助补钙的维生素 D 以及常被忽略的维生素 K₂。
这些维生素,能给我们身体带来很多益处,比如维生素 K₂ 可以增加血管弹性,预防动脉粥样硬化。
2009 年9月出版的《营养、代谢与心血管疾病》期刊,记载了一场涉及 16057 名中老年女性的试验。
最终发现:每天吃10 ug维生素 K₂ (大约 100 g 黄油),可以减少9%心脏病发病率。
2004 年《营养学》期刊记载了一项总计 4800 人、长达 10 年的试验。科学家发现,每天吃32.7 ug维生素 K₂ 的人:
血管钙化率 降低了52%
心血管疾病死亡率 降低了57%
吃黄油不但不会引发心脏病,还能降低心脏病风险!
而且,多吃黄油,还有益于肠道健康、对抗疲劳、加速新陈代谢!
但是,这不代表在超市里随便买一块黄油就万事大吉了。因为市面上有一种「高仿版」黄油,它们隐藏自己的身份,冒充黄油,其实本质是对健康有害的反式脂肪。
人造黄油、植物黄油、别碰!
挂羊头卖狗肉的
人造黄油、植物黄油:
有的人可能不知道,市面上有一种黄油叫做「植物黄油」,这种油脂不是从牛奶中提取的,除了外型和名字外,其实与黄油没有半毛钱关系。
(左边是纯正黄油、右边是人造黄油,质地差异很大)
大部分的植物油,都是液状的,这与传统的动物黄油有着明显的差异。怎么把这种廉价的液状植物油,改造成顾客喜欢的传统黄油?这个问题着实困扰了很多科学家。
最终,科学家用一种叫做氢化的手段,改变了植物油中脂肪酸的化学结构,将液状的「植物油」变成了酷似黄油的「植物黄油」。
(人造黄油大多是装在盒子里的,因为它很难凝固)
这个步骤,让植物油的脂肪酸中的氢键出现了反转,生成了「人造反式脂肪」。
2015 年8月, 《英国医学期刊》刊载了一篇关于人造反式脂肪与心脏病、中风、糖尿病和总死亡率的试验。
结果发现,人造反式脂肪会显著增加我们患心脏病、脑中风和其它一些新陈代谢疾病的几率。
为此,美国食品药品监督管理局(FDA)出台了一条禁令:禁止在美国境内销售含有人造反式脂肪的加工食品。
然而,这些含有人造反式脂肪的商品,至今还在中国各大超市架上贩售。去到超市,只要看到配料表写着:植物黄油、人造黄油,就小心绕开吧。
另外,有些糕点里也用人造黄油制作,为了健康,也一定要尽量避开这些食物。
三个黄油挑选技巧
不过,就算选择真正的动物性黄油,还是有等级之分的,在挑选时,掌握以下3 个技巧,才能挑到符合自己需求的黄油:
A:有盐黄油 VS 无盐黄油
黄油是否含盐,其实对健康没有太大影响,主要看的是使用时机。
无盐黄油更适合烘焙和烹饪,而有盐黄油则更适合当做抹酱使用。比如:涂在丢糖纤维包,或者自制牛油果汉堡中。
B:草饲黄油 VS 谷饲黄油
至于是否要购买草饲黄油?答案是 Yes!
草饲的黄油,指的是乳牛只吃青草,完全不吃其他谷物饲料。这样的乳牛挤出的牛奶制成黄油后,含有更丰富的 β—胡萝卜素,颜色也更鲜黄。
根据多篇学术论文证实:草饲动物的营养,确实要比谷饲动物的要多。以我们今天的主角黄油为例:草饲黄油中的Omega-3 脂肪酸、共轭亚油酸、维生素 K₂ 的含量,都要高于谷饲黄油。
2010 年,来自美国加州大学的科学家,做了一个关于草饲动物与谷饲动物脂肪酸的比较试验。最终发现,草饲动物的健康脂肪酸含量要高于谷饲动物。
(草饲Grass健康脂肪酸含量明显高于谷饲Grain)
而谷饲黄油,Omega-6 脂肪酸的含量比较高,而Omega-6 脂肪酸属于促炎食物,会对我们的健康造成危害。
所以我们建议,尽量挑选草饲黄油和其它草饲动物产品,它们的营养更丰富,脂肪酸组成比例更佳。
C:无水黄油 VS 有水黄油
还有一种黄油,叫做无水黄油,或称为无水奶油,常见于食品配料表上。很多朋友担心无水黄油会危害健康,这个担心是多余的。
无水黄油,其实就是脂肪比例更高的黄油。根据食品安全国家标准《GB19646-2010》,无水黄油的脂肪量必需超过99.8%,才能标示为无水黄油。
(\ud83d\udc46无水黄油的脂肪含量不能小于99.8%)
无水黄油和牧区人民常吃的酥油很类似,都很健康,只不过酥油在制作过程中多了一股焦香味。
另外,无水黄油在制作过程中排除了更多乳糖,更适合乳糖不耐受的朋友食用。
D:市售黄油推荐
根据上面的挑选标准,我们也推荐2款 超市和某宝性价比高的黄油品牌,分别为:原产自新西兰的安佳黄油、以及来自爱尔兰的金凯利黄油。
这两个牌子都是草饲黄油,味道丰富、质地柔软,营养价值也很高。
新西兰黄油品牌——安佳,是目前市场上性价比比较高的黄油。
它还有独立包装的有盐黄油,非常适合小家庭。
另外,来自爱尔兰的黄油品牌金凯利 (Kerry gold),也是优质的草饲黄油。
黄油的烹调温度
黄油虽然健康,但也需要在合适的温度下烹调。
黄油的烟点比较低,在177℃ 左右。它本身富含浓浓度奶香,适合用来煎蛋、煎牛排、炒蘑菇,增添食物的香气。
关于黄油的吃法,可以参考我们之前的厨房视频。
结语
Ok,关于黄油的知识,基本上都介绍完了。
希望今天这篇文章,能够帮助那些不了解黄油的朋友,重新认识黄油。同时,也希望今天推荐的黄油和吃法能够改变你的饮食结构,丰富你的低碳水食谱。