单杠二——卷身上。这个动作主要靠腹直肌来完成,还需要吊杠的握力。很多人完成不了这个动作的原因是要么核心力量不够导致腿没法抬到一定高度,要么是抬腿时力量不够胳膊下垂了。如果这些地方薄弱的同学,需要平常多练习曲臂悬垂和吊杠卷腹这两个动作。
这里有几种单杠二的上法:
第一种:先引体向上,然后用腹部的力量带动双腿向上,这个时候双腿最好是弯曲的,这样比较省力。用这个方法的关键之处在于,卷身时背部下沉同时手臂稍用力将腰部拉到单杠以上。
但是有些人双腿弯曲时腰部不会发力,而双腿打直,到不了一定高度,没法转过去,这个时候需要曲腿向上挺腰让大腿根部绕过单杠顺势带动上体。
第二种:先卷腹抬腿,在腿抬到一定高度时,双臂发力把身体拉上去,用腰部力量将重心靠近单杠。一些核心力量不强的人,可以试着爆发式的抬腿,挺腰卷腹让自己身体向后倒,然后手臂发力,顺势转过去。
第三种:俗称“小回环”,如果不能做五个单杠二这种方法不建议学习。这个方法需要足够的手臂力量和身体协调性。双臂撑杠,下来的瞬间,用手臂力量稍微把身体往后推,下来的前半程手臂需要打直,在身体向上运动时,手臂发力,依靠惯性和腰部力量把自己甩上去。这种方法危险度比较高,在练习时一定要多加保护,如果你发现你无法顺畅的完成一整套动作时,注意不要让膝盖碰到单杠。
单杠三——单力臂。单杠三需要背部有较强的爆发力,和单杠一一样,也需要挺腰的动作,然后双臂发力。其中一个胳膊用力要更大一些,使左(右)臂手腕翻过单杠,在这一瞬间右(左)臂也发力把手腕翻过单杠然后把整个身体撑上去。
一些爆发力不够的人可以先让自己摆起来,增大惯性,再用上述动作。在练习单力臂时,最好是左右臂换着来,保持肌肉的平衡,不要总是用一侧,这会使后面双力臂的练习增加难度。
无法连贯完成单力臂在于左右手腕的连贯性,一些人一个手腕翻过去,另一个手腕没法快速跟进,使身体侧悬在单杠上。当然,如果你力量足够也可以停顿后再用另一个胳膊的力量把身体撑上去。
单杠四——双力臂。双力臂是一个需要爆发、协调性更需要技巧的动作。它对手臂力量和腰部力量要求非常高。首先你需要引体向上时能将身体上升到一定高度,其次爆发速度一定要快。这里有几种单杠四不同的做法:
第一种:对爆发力和力量要求较高,先引体向上到胸部位置,然后双手手腕翻过单杠,最后用手臂力量将身体撑