肌肉率、脂肪率、水分率说明 一、肌肉率的参考标准: 肌肉率是根据人体肌肉总量和人体体重、身高等相结合得到的人体的一 个比例值,这个值的范围决定一个人的身体健康状况以及力量的多少。 重视健康的人们普遍会关注身体内脂肪的含量,因为众所周知的是脂肪 含量过多(肥胖)会导致很多健康问题,从最基本的行动不便,到最严重的 慢性病以及肿瘤。但是,很多人并不知道或忽视了,身体的另一种成分—— 肌肉含量对健康的重要影响。 与脂肪相比,肌肉具有更高的代谢率。保有一定量的肌肉可以促进代谢, 减少与代谢紊乱有关的慢性病,如动脉粥样硬化、血脂异常、糖尿病等的患 病风险。同样的原因,肌肉含量较充足的人,衰老的速度也较慢,会比同龄 的缺乏肌肉的人更年轻一些。 你可以通过下面表格来判断肌肉占体重的含量,相对了解健康情况。 二、脂肪率的参考标准: 肥胖不等于体重 大部分人会通过体重来判断自己是否肥胖,实际这并不准确。现实生活中我们可以 看到两个体重差不多但是外观肥瘦程度差别很大的人。 判断是否肥胖标准应该是体脂肪率,既体脂肪占总体重的百分比。而构成体脂肪的 两个部分是皮下脂肪和内脏脂肪。前者影响外观,后者环绕在肝脏等器官周围,是最为 危险的脂肪。内脏脂肪如果过多,可以大大提高你患上心血管疾病的几率。 脂肪对人体构成来说是必须的,过多或者过少都会影响健康。对男性而言,3-4%左 右的体脂是必须脂肪,对女性而言 10-12%的脂肪是必须脂肪,低于这个标准就会影响 健康。而男性体脂高于 25%,女性高于 35%则属于肥胖,不但难看还会影响健康。 男子的体脂率 体型特点 4%~6% 臀大肌出现横纹(健美运动员最理想的竞技状态)。 7%~9% 背肌显露,腹肌、腹外斜肌分块更加明显(健美运动员竞技状态)。 10%~12% 理想型 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分块明显。 13%~15% 理想型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌开始显露,分块不明显。 16%~18% 理想型 全身各部位脂肪就腰腹部较松弛,腹肌不显露。 19%~21% 腹肌不显露,腰围通常是 81~85 厘米。 22%~24% 腹肌不显露,腰围通常是 86~90 厘米。 的25%~27% 腹肌不显露,腰围通常是 91~95 厘米。 28%~30% 腹肌不显露,腰围通常是 96~100 厘米。 31%以上 腹肌不显露,腰围通常是 101 厘米以上。 测量你的脂肪率 脂肪率是指身体成分中,脂肪组织所占的比率。测量脂肪率比单纯的只测量体重更 能反映我们身体的脂肪水平(肥胖程度)。 脂肪率可以通过专门的健康秤或者其他方法测量。从目前的测量技术来看,主要是 使用生物电阻法。其原理液是肌肉内含有较多血液等水分,可以导电,而脂肪是不导电 的。因此可以通过微小电流通过身体来计算电阻,并由此测量出脂肪率。 但由于这种技术的精确测量需要先进的技术,因此薄荷专家组建议你在购买测量仪 器(如健康秤)的时候选择可信赖的品牌。 另外,这种办法受人的身体状态等因素影响较大。要比较测量结果时最好用同一时 间、身体水分充足时的结果。 结合世界卫生组织和亚洲一些肥胖学会的肥胖标准,薄荷专家组对健康脂肪率与肥 胖作出了适合中国人的判定: 对于成年人来说,脂肪率超过标准水平,即意味着比常人更容易患上很多慢性疾病。 而对于 18 以下的儿童或青少年,因为脂肪细胞还未完全发育成熟,此标准不能作为他们 的参考。 三、水分率的参考标准: 测量你的身体水分率 由于水分在身体中占有很大比例,对水分率的测量也可以反映你的胖瘦水平。此外, 减肥期间水分率测量结果的变化还可以反映你的减肥方向是否正确——减肥过程中一味 地减低身体水分率,反而会令身体脂肪率上升。因此在坚持记录体水分和体脂肪变化的 同时,需要用健康的方法进行减肥。你可以通过下面这个表来判断你的胖瘦情况,以及 减肥是否偏离方向: 表(1) 水分率测量与水分率水平对照表 由上表你可以大概判定你的胖瘦水平。当然,体型较大和肌肉量多的人一般体水分 也比较多,这类人的标准水分率范围也会比一般人大一些。 另外,如果在减肥的过程中出现水分大幅减少的情况,可能就意味着你的减肥方法 有些偏差,应该采用更为健康的减少脂肪,而不是减少水分的减肥方法。 总之,在减肥的过程中,对身体的脂肪率或水分率的测量(特别是前者),结合每 周一次的体重测量,不仅可以更好地检验你的减肥效果,更重要的是,它可以反映你的 减肥方向是否正确。 ? 如果体重下降,或者身体水分率上升,而脂肪率没有变化(在身体水分正常的情况下, 下同),甚至是上升了,这时可不要欢喜雀跃哦,很有可能你在减的是水分甚至是肌 肉,这些都不是在减少脂肪。 ? 如果体重下降过快,或者身体水分率上升过快,这时你就应该反思你的减肥方法了, 因为脂肪的减少一般是没有那么快的,这时你减的可能更多的是水分或者肌肉。如果 每周体重下降超过 2 斤,通常就意味着瘦肌肉组织也被分解了。推荐的减重速度是 每周 1-2 斤,这也是身体能够承受的减脂速度。 ? 如果,你的脂肪率适当下降,那么你的脂肪也就减少了,这时,也就达到了减