碳水化合物是为身体提供能量的三大营养素之一,它包括纤维、淀粉和糖。并非所有的碳水化合物都是一样的,不同的类型对人的健康有不同的影响。
了解“好碳水”和“坏碳水”之间的区别,能帮你做出正确选择以保证健康的饮食。
文章概览:
什么是碳水化合物,它有什么作用
碳水化合物是食物中天然存在的糖、淀粉和纤维。它们都是由糖分子组成,连接在一起的糖分子形成淀粉和纤维。
大部分的碳水化合物进入人体后在消化系统中被分解为葡萄糖(又称血糖),可作为燃料提供能量并驱动人体所有功能,它也可转化成脂肪(储存的能量)以备后用。
膳食纤维是碳水化合物的一种,在消化过程中不被分解,它会穿过胃和肠道,然后排出体外。
虽然纤维不能直接提供能量,但它可以通过保持肠蠕动,以及维持肠道菌群平衡来促进消化系统的健康。纤维还能减慢食物消化的速度,延长饱腹时间,这有助于预防肥胖症,并降低患心脏病和糖尿病的风险。
科学家和营养师曾经将碳水化合物分为两种类型:
复杂碳水化合物:包括淀粉和纤维简单碳水化合物:包括天然存在于水果、蔬菜和牛奶中的糖,以及红糖、黑糖、白糖、蜂蜜和加工过程中添加到食品中的任何糖。
什么是好碳水化合物和坏碳水化合物
近几年,科学界又根据碳水化合物的纤维含量和成分将其分类为“好碳水”和“坏碳水”。
1、好碳水
优质碳水化合物是指纤维含量高的食物,它们还含有更多的维生素和矿物质,这类食物需要更长的时间才能被人体分解并用于能量消耗。
例如:
全麦面包糙米和野生稻大麦藜麦土豆玉米豆类,例如黑豆、鹰嘴豆、小扁豆等
这些食物的共同特点是:
消化慢,血糖水平会缓慢升高。未加工的食物,即使在制作过程中也不会去除天然成分。有助于降低患心脏病和糖尿病的风险,帮助预防肥胖,并保持消化系统健康。
2、坏碳水
有害的碳水是指那些纤维含量低的食品,主要是经过加工的精制碳水化合物。
例如:
大米白面糖果饼干蛋糕甜点加糖饮料,例如果汁、碳酸饮料、能量饮品冰淇淋
这类食品基本上都属于简单碳水化合物,它们的特点是:
会很快被身体消化和吸收,引起血糖快速上升,并触发胰腺产生更多的胰岛素,胰岛素是一种促使人体储存更多脂肪的激素。在加工过程中去除了大部分营养成分,如纤维、矿物质等。热量高但营养低。会增加