保持健康肠胃,不再便秘是每个人所希望的,不过要想维持健康的肠胃也并非是我们想象得那么容易,首先要 保证肠胃没有疾病 ,特别是大肠炎、结肠炎的朋友很容易产生便秘的情况,其次 保证我们三餐的饮食都更科学 ,可不仅仅是早餐吃好了就能润肠通便。再来 最好是保证每天有适当的运动 ,维持我们身体的肌肉含量,另外也有助促进胃肠蠕动,有助预防便秘。最后, 良好的生活作息也是重要的 ,如果生活作息不规律可能扰乱食物残渣的生成时间,扰乱便意的产生时间,很可能让我们错过便意,又引起便秘。 回到我们的话题,如果光谈早餐的话,早餐吃点什么对预防便秘更有利? 要预防便秘一般我们最好不要忽略膳食纤维的充足摄入 ,不过我国大部分人群每日的膳食纤维摄入量都是缺乏的,原因就在于蔬菜类、粗粮杂粮、全谷物类食物吃得太少了,大部分的饮食偏精细,加工类食物摄入过量。 膳食纤维被称为“第七营养素”,膳食纤维无法直接被肠胃消化吸收,但正是因为难以消化的特性,膳食纤维进入肠道能促进胃肠更积极地蠕动消化食物,产生食物残渣,有助增强便意,促进排便;膳食纤维的结构缝隙多,枝丫多,混合食物残渣中能增加食物残渣的空隙、体积,不仅有助促进排便,还能让大便更松软,利于排便;水溶性的膳食纤维更是能吸收大量水分,它们吸水后膨胀,充斥肠腔,也能促进肠胃蠕动,另外能让食物残渣保有水分,避免食物残渣在肠道停留较久而被大量吸收水分变得干结。 最常见的富含膳食纤维的食物就是前文提到的: 果蔬,粗杂粮等全谷物类食物(麦麸成分并没有被细处理,得意保留的谷物类食物,如糙米、黑米、小米、荞麦米等),坚果类、大豆类食物 。 所以,我们可以在早餐中增加这些食物的摄入,早餐肯定需要满足营养和能量的需求,而且一日之计在于晨,我们也更喜欢在早晨安排更多工作、学习,所以首先还是应当选择万金油的鸡蛋、牛奶(或奶制品),主食类食物上可以做做文章,我们可以 放弃以前爱吃的蓬松柔软的包子、白馒头,选择口感稍微粗糙一些的粗粮馒头,窝头、荞麦馒头,或者荞麦面 ,补充膳食纤维摄入量,当然还有很多其他的选择,如 可以吃糙米饭、杂粮粥、坚果粥等等 ,我们 还能选择既能提供丰富膳食纤维又能补充碳水化合物能量的淀粉类瓜果、块茎类蔬菜,如玉米、山药、土豆、红薯、南瓜等 。 另外我们 可以添加100g左右果蔬在早餐中,补充水溶性维生素、抗氧化成分,矿物质,还可以吃一些坚果类食物、大豆类食物,它们富含膳食纤维 ,而且也有丰富的矿物质提供,而且能补充不饱和脂肪酸的摄入,有助预防心脑血管疾病,健脑益脑,能丰富食物多样性,膳食指南其实也推荐每日大豆类+坚果类的摄入量在30g左右。