随着大众健身的兴起,一些专业术语逐渐被大众所了解,例如“体能”、“体能训练”等,什么是所谓体能呢?跑友可能会认为心肺耐力好就是体能好,而喜欢撸铁的人则可能认为力量强大才是体能好的标志,但其实从享受高质量生活、更满意地完成日常工作和休闲娱乐活动角度而言,体能素质越全面,越均衡,才是越好。
一、 全面理解“体能”
体能又称为“体适能”,美国运动医学会把体适能分为健康体适能(Health-related Physical Fitness) 和竞技体适能 (Skill-related Physical Fitness )。健康体适能是指人们有充足的精力从事日常工作、学习而不感疲劳,同时有余力享受休闲活动的乐趣,能够适应突发状况的能力,健康体适能包括心肺耐力、力量、柔韧、身体成分四个指标。
而竞技体适能包括速度、爆发力、灵敏、协调、平衡、反应能力等素质,从字面上看,竞技体适能似乎是运动员才需要训练的能力,但随着大众健身和运动员竞技训练之间的鸿沟越来越小,大众也越来越喜欢速度、爆发力等训练,并且从综合体能角度而言,体能素质越全面、你能够从运动中获得更多乐趣,你也更加出类拔萃。
二、普通大众首先应该关注健康体能
对于跑友来说,虽然大家也很关注提升自己的耐力,以便在马拉松比赛中实现PB,但大家跑步的终极目标还都是为了健康,因此,普通大众首先应该关注健康体适能。
国外学者对23项共涉及132万人的身体活动和体适能水平进行了综合分析,结果显示身体活动多、健康体适能水平好的人,发生心血管疾病的风险较低,健康体适能较差的人群则心血管疾病患病率较高。因此增加运动,提高健康体适能水平,对于健康的收益是显而易见的。
三、健康体能由四个方面组成
美国运动医学会把健康体适能主要分为身体成分、肌肉力量、心肺耐力、柔韧等四项,每一项反映出健康体适能的某个方面,以及对身体的影响。
身体成分:是指人体内各种组成成分的百分比。在衡量身体成分的诸多指标中体脂率最为重要,体脂率保持在一个正常百分比范围对预防某些慢性病如糖尿病、高血压、动脉硬化等有重要意义。
肌肉力量:是指肌肉对抗阻力所能产生的力量,可分为最大力量、肌肉耐力等,肌肉力量是人们正常工作、生活、娱乐的基础。
心肺耐力:是人体把大气中的氧气输送到细胞中的综合能力,又被称为有氧能力。心肺耐力是机体持久工作的基础,被认为是健康体适能中最重要的要素之一,代表着一个人整体的健康水平。
柔韧素质:是指人体在主动、无痛情况下,关节活动的最大幅度,它也是日常生活活动所需要的一种重要能力。
一个健康体适能良好的人,这四项身体素质都应该处于良好的范围,换句话说这四项指标可以很好地评价人的体能水平。如果某项指标你不够好,那就说明你的体能还不够全面,需要加强薄弱环节。
四、用国际体能标准评判你的体能水平
我们节选了美国运动医学会健康体适能评估手册《ACSM‘s Health-Realated Physical Fitness Assessment Manual》的标准,这样大家就可以根据表格中的标准来评估自己的体能水平了。
1、身体成分——体脂率
目前对体脂率与健康的关系存在统一观点,认为身体内较多的脂肪会增加高血压、代谢综合征、2型糖尿病、中风、心血管疾病的患病率风险,尤其是腹部脂肪堆积对于健康影响极大。因此评价体脂率对于评估健康风险非常重要。
对于大众而言,身体成分测试仪或者体脂秤是评估体脂率最常见的方式,有人说体脂秤不太准,也许体脂秤的确准确度不够,但对于个体的长期纵向观察,体脂秤还是可以很好地反映你体脂率的动态变化,也即你长胖了还是变瘦了,体脂秤还是可以测量出来。
男性体脂率评价标准
这里的百分位数是什么意思呢?这是一个统计学术语,比如80%百分位数的含义是“你是最好的20%的那部分人,你比80%的同龄人都要更好”。如果百分位数是20%,说明“你是最差的20%那部分人群,80%的人都比你强”。
女性体脂率评价标准
当然体脂率测试较为复杂且精度不一,目前多用 BMI 来衡量人体肥胖度,用腰围、腰臀比评估腹型肥胖程度。
体重指数(BMI)在脱鞋、仅穿少量衣服的情况下,测定身高、体重。
BMI=体重(kg) /[身高(m)×身高(m)]
中国人群BMI评价标准
BMI是评价肥胖最简便的指标,也是非常有价值的指标,但BMI有可能因为体型的不同导致评价时发生错误。比如十分健壮的人士可能也会由于BMI较大被归为超重,但其实他身上几乎没太多脂肪,仅仅是因为肌肉含量比较多,比脂肪重而已。相反,一个体重并不太重,但是有大大肚腩的人却可能被BMI归为正常体重的行列。因为BMI只能评价整体,而无从评价脂肪分布,这类人群极为多见,称为“隐形肥胖”。
腰围测量的部位众所纷纭,尚无全球共识。根据体表标志不同,腰围测量部位多达14种。一般来说,大家将带尺经脐上0.5~1厘米处水平绕一周就是腰围测量,大腹便便者则要选择腰部最粗处测量。测量时,不能有意识地挺腹或收腹。
中国居民腰围评价标准:男性不超过85cm,女性不超过80cm。如果超过,就是腹型肥胖。
目前公认腰围是衡量脂肪在腹部堆积(即腹型肥胖)程度的最简单、最实用指标,它不仅可用于肥胖评价,在减肥过程中也是判断减重效果的良好指标。正如本文反复提及的:脂肪在身体选择性分布而非均匀分布,对于健康的危害更大,并且与许多慢病有很强的关联。BMI并不太高,但腰围超标者大有人在,联合使用腰围和BMI可以更好地评估肥胖程度及脂肪分布。从某种意义上说,与BMI相比,腰围在预测健康风险方面更有价值。
腰臀比(WHR)要计算腰臀比,除了测量腰围,还需要测量臀围,臀围测量是环绕臀部最翘处水平绕一周。腰围÷臀围就是腰臀比,男性超过0.9,女性超过0.8可视为腹型肥胖。腰臀比具有与腰围接近的价值,即反映脂肪分布,预测健康风险。
2、肌肉力量
跑友可采用俯卧撑和卷腹进行肌肉力量测试。
俯卧撑男子采用标准姿势;女性可采用简易版的俯卧撑(膝关节支撑),卷腹男性与女性动作相同,具体测试要求如下:男性俯卧撑测试标准动作进行,双臂伸直,俯卧姿态支撑于地面,两臂与肩同宽或略宽于肩,抬头挺胸,背部挺直,双腿伸直,脚部支撑;女性则采用膝关节支撑进行,向下时屈肘90度,腹部不能触及地;撑起时双臂伸直。测试过程,无间歇连续进行直至做不动为止。
俯卧撑评价标准
卷腹测试,受试者仰卧于瑜伽垫上,膝关节屈曲90度,双手放在身体两侧,在指尖做个标记,或者贴上胶布,在第一条胶布前方12厘米或者8厘米处再贴上胶布,腹肌用力上背部离开垫面,45岁以下人群指尖往前伸12厘米,45岁以上人群往前伸8厘米碰第二条胶布,落下时还原初始姿态触摸第一条胶布。受试者上无间歇连续进行直至力竭。
卷腹评价标准
3、心肺耐力