学生在运动前或者比赛前做好准备热身活动非常重要,特别 是在中招体育考试中,体育老师不能在场指导的情况下,很多学生不会做热身活动或者做的热身活动不正确,作用不大。现在编写了一套学生热身活动的八个步骤,学生只按这八个步骤去做,基本上热身活动可以做的很充分。
1、慢跑练习 【内容】300米至400米慢跑 【动作要领】低强度,速度不用太快,调整好呼吸,全身放松。
2、 踝关节、 腕关节、膝关节练习 【踝、腕关节练习动作要领】踝关节、 腕关节活动同时做。腕关节两手十指交叉转动手腕;踝关节一只脚站稳,另一只脚脚尖着地,脚跟抬起,以脚尖为中心,脚跟前、后活动或者脚跟绕环活动。四个八拍,二个八拍后交换脚。 【膝关节练习动作要领】 两脚并立,两腿微屈,两手扶膝,顺时针转动膝盖。
3、腰胯关节练习 【内容】腰绕环 【动作要领】两脚左右站立,与肩同宽,两手扶胯两侧,顺时针或逆时针转动,一拍转一圈,共四个八拍,二个八拍后换向
4、肩带关节练习 【内容】肩绕环 【动作要领】自然站立,两手半握拳,由后向前或由前后绕肩关节转摆一周,一拍转一周,四个八拍,二个八拍后交换方向,连贯、中速进行练习。
5、腿部肌肉、韧带练习 【内容】正压腿、侧压腿、脚放在高处压腿。 【正压腿动作要领】两腿前后弓步站立,上体正直,两手扶前膝盖,两脚尖方向朝前,后脚跟抬起。胯向下压再抬起算一拍,四个八拍,两个八拍交换腿。
6、腰背肌肉、韧带练习 【内容】体前屈、身体侧屈 、身体后屈,选做或者全做。 【体前屈】两腿并立,两手十指交叉反向压腕,上体前屈向下,用手触脚背,腰背部上抬、下压连惯进行。
7、胸、肩肌肉、韧带练习 【内容】扩胸 运动和前后振肩运动选做 【扩胸运动要领】两腿分开,两脚与肩同宽,两臂平放在胸前,屈肘两拳相对,1、2拍肘关节向振两次,3、4拍两臂平后振摆,由拳带动臂后振两次,循环进行。
8、灵敏、协调练习 【内容】左右分腿轻跳 、两腿 前后分腿轻跳、 高抬腿练习。 【左右分腿轻跳要领】左右站立,然后两腿轻跳分开,两腿再轻跳合关,1、2拍为一分一并,3、4拍同样进行。