维生素C的主要食物来源是新鲜蔬菜和水果,比如西兰花、辣椒、白菜和刺梨、猕猴桃、草莓等,每天一斤蔬菜半斤水果,足以提供每日所需维生素C,一般人群不需要额外补充。
通过日常饮食补充维生素C需要注意的是,蔬菜和水果要吃新鲜的,因为放久了之后维C含量会大大减少。另外,维C受高温容易分解,对于蔬菜,能生吃的就生吃,建议不要过度烹饪。用健康油脂烹饪的菜汤中会留下很多维C,喝了既能补维C,也能补充优质脂肪。
维生素D——免疫力的调节剂
上世纪,研究者通过实验证明鱼肝油中治疗佝偻病的成分是维生素D。因为是第4个被命名的维生素,所以称为维生素D。
维生素D又称抗佝偻病维生素,其主要作用是调节钙、磷代谢,促进肠内钙磷吸收和骨质钙化,维持血钙和血磷的平衡。当人体缺乏维生素D时会出现佝偻病、软骨病、骨质疏松症等。维生素D受体广泛存在于免疫细胞,故其能参与多种免疫细胞的增殖和分化。另外,维生素D既能增强先天性免疫应答,又能抑制获得性免疫系统,从而起到调节免疫应答的作用。
中国成年居民维生素D的推荐摄入量为10 μg/d。维生素D在动物类食物中含量丰富,比如肝脏、蛋类、奶制品等,其中富含脂肪的鱼类是维生素D的良好来源。日光照射也是维生素D最主要、最天然和最经济的来源,因而维生素D被称为“阳光维生素”。
维生素E——抗脂质过氧化的第一道防线
维生素E能保护细胞和细胞内部结构完整,防止某些酶和细胞内部成分遭到破坏。此外,它还能增强黄体激素的分泌,促使受精作用的完成,这也是其生育酚得名的由来。维生素E(生育酚)是细胞组织中重要的脂溶性抗氧化剂,是机体对抗脂质过氧化的第一道防线,从而保护细胞膜免受自由基的破坏,对维持免疫细胞的正常功能具有重要意义。
中国成年居民维生素E的适宜摄入量为14mg α-TE/d。富含维生素E的食物分布广泛,食用油通常是人们从膳食中摄取维生素E的主要来源。另外,在豆类、坚果和蔬菜中都含有一定量的维生素E。
维生素对维持人体正常免疫功能来说必不可少,通过健康均衡的日常饮食可以提供人体所需的各种维生素,从而为身体铸造起一道坚不可摧的防线!