当决定要做什么时,最重要的是确保你是在清醒的意识下做出抉择,而不是对另一个互相矛盾的情绪做出直接反应。例如,有人辱骂你而你不做什么。这是你的决定,还是因为害怕与人对抗而做出的直接反应?这里有一些你可按照行事的好理由:原则—你想要成为怎么样的人?你的道德原则是什么?你希望这个状况得到怎样的结果?最后你最引以为傲的决定是什么?对很多人而言,这是宗教指引起作用的时刻。逻辑—怎么样的行动才能带出你想要的结果?比如,你正在面对街头大战,你希望能和平解决。当然你可以走开,但很大可能性是那魁梧的醉汉会认为你转身离去是在侮辱他。可能最好的做法是你向他道歉,并不断让他说话直到他平静下来。方法2 的3:
认识引起负面情绪的想法
改变你的观点。上述的步骤教导你如何不让情绪当场就控制你的行为。若想开始减少经历负面情绪,你得改变看待世界的方式。如果你学习如何保持乐观及心平气和,你将发现负面情绪越来越少出现,而且无需认真应对它们。保持乐观非常重要。与其悲观地预测自己会出现负面情绪而被它们所控制,不如尝试相信这个世界本质上是美好的,人们最终会得到应得的回报,而你是一个好人。你可能开始察觉到这观点改变了你的情绪。承认有些事情是你无法改变的。而这些事情不值得你感到沮丧。比如说,你可能无法改变他人的驾驶方式。这件事情并不值得你沮丧。你可以改变的只是该如何应对他人鲁莽自私的驾驶态度。
消除许多自私的核心信念,这些信念将引起令人不安的想法和负面情绪。有许多非理性的观点一再使我们心烦。[1]这些想法都是错误的,但我们很多人有时候却倾向于相信当中至少一部分的想法。这里有一些因为自恃太高而先入为主的错误观点:“我必须在各方面都完美才不遑此生。”没有人可以在生命中所有事情都表现完美。但如果因为你不能在各个方面都完美,而觉得自己很失败,你会让自己一生都不快乐。“我一定要得到对我而言非常重要的人的喜爱和认同。”有时候你无法不树敌,世界上有些人对几乎所有的人怀有敌意。你无法为了讨好所有人而让自己生活得痛苦。“别人不公平地对待我,那是因为他们都是坏人。”大部分亏待你的人都有爱他们的朋友家人。人无法清楚分为好人或坏人,每个人都是介于两者之中。或许是你的某件事让他人不快,他才会如此对待你。“当我大受挫败、被恶劣对待或拒绝时,简直糟糕透顶了,仿佛整个世界都要塌了。”有些人脾气火爆,因为无法忍受一丁点的挫败而不断失业或与人绝交。这个世界不是围着你运转的。你也需为他人着想。“我必须担心每一件危险、可怕的事情。”很多人相信“担心”就可以帮助使问题消失。他们总是编造事情来担心,把自己逼疯。“好的,这件事情过去了,现在我必须担心的是哪一件事?”“当事情不若我想那般发生,情况将变得非常糟糕。”你可以预测你的生命过程吗?也许不能。同样地,你无法预测每件事情都能够如你所愿般发生,即使是短期内发生的事也无人能预测。
消除对自己的许多负面核心信念。有些人则把自己放在太过卑微的位置。他们的自尊本来就在谷底,这些负面情绪就是不够爱自己的结果。“痛苦源自于我无法改变的外来力量。”很多狱友形容自己的一生为一个软木塞,随着一波波的境遇在水面上忽沉忽浮。 你可以选择把自己看作境遇的后果或前因。为自己的举动负责任。“避开生活上的困难和责任比面对它们容易太多了。”即使是痛苦的经历,一旦我们熬过去,这些经历可以作为学习和未来成长的基础。想要过一个一生无阻的生活是非常幼稚的想法。“过去的事情控制了我的生活,现在和未来也如此。”如果这是真的,就意味着我们是过去的“囚犯”,而且不可能改变我们的生活。然而人一直都在变,有时候甚至出现戏剧性的变化。你有能力成为你想要成为的人,只需要相信自己。“我只要不做任何事,尽情享受,就能非常愉快。”如果这是真的,几乎每一位富人或舒舒服服退休的人士都会尽量不做事情了。然而事实恰恰相反,他们寻求新的挑战以便更进一步地成长。你只是欺骗自己相信不做什么就能真的开心。人们需要新颖的事物来保持对生活的满足感。方法3 的3:
认识使负面情绪恶化的想法
学会避免认知扭曲,这种想法会让事情看起来比实际上还要糟。我们很多人都听过这么一句话:带着玫瑰色眼睛看世界(意思是凡事都看得太美好、太乐观,对人世的丑恶和困难估计不足)。然而若你的认知扭曲,你则会用泥色般的眼镜看世界(过于悲观)。这里有一些你应避免的想法。
避免源于自卑的负面想法。自卑源于自我贬低(低自尊),你觉得自己不够好而无法做某件事,或是不应得到某人关爱。尽量从你的情绪中驱逐自卑感,否则它将妨碍你完成很多事情。全有或全无的想法。每件事都分好坏,没有中间的灰色地带。如果你不完美,那么你就是失败者。你拖延做某件事情,因为它们不完美,一直到你别无选择才开始做。削夺正面想法。当他人赞美你,你不认为这些赞美是真的。但如果他人说你的坏话,你则说“自己早知如此”。把事情个人化。你相信自己是造成某件坏事发生的原因,但事实上你和那件事情本就没什么关系。然后你要求朋友帮助你了解自己的情绪或焦虑,以便能有个可依靠的人。看透他人心思。你觉得某人对你不敬,但却不查清楚。你只是假设他们对你不敬。你这么想只是因为你觉得自己不值得尊敬,并对别人是否尊敬你过于敏感。
避免源于恐惧的负面想法。人类害怕很多事情,我们让恐惧接管了理性的头脑,因为我们深信坏事即将发生,即使并没有证据显示坏事的发生。过度概括。单一的负面事件变成了无止境的挫败模式。“没有来电,不会再有人给我电话!”或是“她要和我分手。再也没有人愿意和我约会了?”你因为恐惧挫败模式而开始概括生命中的每一件事。贴标签和贴错标签。这是过度概括的极端形式。当你犯了一个错误,你给自己贴上一个标签,比如“我是失败者”。当别人的行为触犯你,你为他贴上了负面的标签:“他是个卑鄙的人。”贴错标签即是用有色和情绪化的字眼形容发生的事情。预言家的错误。你认为某件事情后果会很糟糕,并说服自己这个就是事实。你没有证据支持你的预言,但是不管怎样你都深信不疑。贸然下定论。即使没有确切的事实支持你的定论,你仍然做出负面解释。你认为做最坏的打算总比抱乐观的希望来得好,你因为害怕而不怀希望。
避免其它复杂情绪带来的负面想法。切勿屈服于这些失败主义者的情绪反应。相信自己具有熬过一切难关的能力。相信自己的自我价值。如果你发现自己出现任何负面想法,马上专注在正面解释自己的价值。把事情放大(小题大做)或放小。想象着你透过一副望远镜观看自己或他人。你可能觉得你犯的错误或他人的成就比他们的人更重要。现在想象你把望远镜倒转过来观看。有些事情不如你想象中的那么重要,他是怎么样的人比他犯的错误重要多了。感情用事。你假定自己的负面情绪反映了事情的真实一面:如果我这么感觉,那它一定就是真的。你想要这个世界就是你感觉到的那样,因为这有助于让你感觉不那么无能为力。“应该”怎么样的语句。你用打击自己来激励自己做某件事。你“应该”这么做,你“一定”要这么做,你“务必”做这件事等。这样不会让你想要做某件事,反而使你充满内疚感。而当你对别人说“应该”怎么样时,你只会觉得愤怒、挫败和怨恨。小题士
设定你的第一个目标为在公共地方保持冷静。无需担心,你可以在私下以任何方式安全地疏导及镇定你的情绪。切勿让过往的恐惧继续妨碍你看向未来。学会认出并预料激起你某种情绪的“触发事件”。看电影、听到某种声音或吃了美味的食物(感官信息)等经历可以引发或带来好情绪。你可认出及专注留意的好情绪越多,就越容易让自己处于该种可辨认的情绪之中。若你知道什么是快乐或愉悦的心理状态,你将更容易摆脱愤怒或悲痛的状态。想想在五年内你将如何看待自己的反应。你是否会带着尊严地背离过往,或是你会回头并记得当初的崩溃?现在就选择你要的未来。当你发现自己的情绪正在改变,与其感到沮丧,不如先离开造成这种改变的状况。深呼吸和祈祷,然后才开始回想做过的事或说过的话,并想出解决方法。也问问自己,此状况是否值得沮丧?当事情意外地因为他人而出问题,不要假设每一件事都与你有关。其他人可能经历了糟糕的一天,或者你只是在错误的时间偶然招惹了他们。不管你选择做什么,最重要的是继续承认自己的情绪。你不对某种情绪做出回应,不代表该情绪不存在。有时候拥有一个记事本非常有用。在一天结束后,你可在临睡前写下所有想法和情绪。尝试列下你想要留意或避免的情绪。每天检查并记录你是否成功完成目标。
警告
控制情绪很重要,但压抑情绪或否认情绪的存在是完全不同的事情。压抑情绪可引起身体疾病,以及更多的情绪症状。