提高跑步成绩的秘诀 文:月光雨 上次月光雨在《捷径:提高跑步成绩,不是太辛苦却很速成的方法……》一文中讲到缩小步幅提高步频能让我们跑得更轻松,特别是能让初跑者很快提高成绩。 但是对于跑步的老司机来说,这样的方法就明显不够用了。特别是步频已稳定在180/分以上的老司机,想要提高成绩则需要同时兼备步频与步幅了。 速度=步频×步幅,速度快的跑者比速度慢的跑者拥有较高的步频与较长的步幅这是显而易见的。 世界著名跑步教练丹尼尔斯博士在对很多顶级马拉松跑者进行研究时,发现他们的步频普遍保持在每分钟180步以上,并且在高速奔跑中步幅也并没有减少。 对于大众跑者的我们,如何才能同时兼备步频与步幅呢? 一、首先利用节拍器练好步频 步频是提高速度快慢的关键因素,快步频的好处在上篇文章已经详细介绍过了,这里再强调一下:大量研究认为步频在180/分以上时,双脚将更接近与轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率将会大大提高,并且更能降低跑步损伤的机率。 所说我们在平时跑步中,即使速度比较慢,也要尽量使步频达到180步/分钟。当然,速度更快时,步频超过180/分也是合理的,很多专业的长跑运动员步频都达到190/分以上。 (上篇文章有跑友在留言中说找不到跑步APP的节拍器,月光雨跑步用的是咕咚,在跑步页面打开设置就能看到节拍器了。) 如果不喜欢节拍器单调的声音,也可以下载一些适合跑步的音乐,跟着节奏跑也是不错的选择。 等适应180/分的步频后,就可以考虑在不降低步频的情况增加步幅了。 二、增大步幅,不是简单地跨大步 上篇文章月光雨介绍了大步幅的坏处,由于落脚点容易远离重心投影点而致使身体尤其是膝盖受伤的机率增大。 所以,这里说的增大步幅不是那种刻意的大开大合大跨步,而是要保证落脚点仍然要位于重心投影点的下方甚至后方,这就是些专业运动员使用的提拉折叠技术。