准备活动:有氧运动10分钟,比如跑步、跳绳、骑车等。
动作一:Simth杠铃上斜推胸4-6组*6-12RM
动作二:仰卧哑铃飞鸟3-5组*12-15RM
动作三:坐姿器械夹胸3-5组*12-15RM
动作四:直立杠铃弯举4-6组*8-12RM
动作五:坐姿俯身搁腿单臂哑铃弯举3-5组*8-12RM
动作六:仰卧举腿4-6组*20-30RM
练习者用这套训练计划时,可以将以上练习动作中标注的组数和次数作为一个参考。因为每个人的身体素质都不一样,需要找到适合自己的练习重量、练习组数、练习次数。