运动处方的内容应包括运动种类、运动强度、运动时间、运动频率、运动进度及注意事项等。
一、运动处方的运动种类
运动处方的运动种类可分为三类,即:耐力性运动、力量性运动及伸展运动和健身操。
1、耐力性运动
耐力性运动是运动处方最主要和最基本报运动手段。
在治疗性运动处方和预防性运动处方中,主要用于心血管、呼吸、内分泌等系统的慢性疾病的康复和预防,以改善和提高心血管、呼吸、内分泌等系统的功能。
在健身、健美运动处方中,耐力性运动是保持全面身心健康、保持理想体重的有效运动方式。
2、力量性运动
力量性运动在运动处方中,主要用于运动系统、神经系统等肌肉、神经麻痹或关节功能障碍的患者,以恢复肌肉力量和肢体活动功能为主。
在矫正畸形和预防肌力平衡被破坏所致的慢性疾患的康复中,通过有选择地增强肌肉力量,调整肌力平衡,从而改善躯干和肢体的形态和功能。
3、伸展运动和健身操
伸展运动及健身操较广泛地应用在治疗、预防和健身、健美各类运动处方中,主要的作用有放松精神、消除疲劳,改善体型,防治高血压、神经衰弱等疾病。
二、运动处方的运动强度
1、耐力性(有氧)运动的运动强度
运动强度是运动处方的核心及设计运动处方中最困难的部分,需要有适当的监测来确定运动强度是否适宜。
运动强度是指单位时间内的运动量,即:运动强度=运动量/运动时间。
而运动量是运动强度和运动时间的乘积,即:运动量=运动强度×运动时间。运动绳索度可根据最大吸氧量的百分数、代谢当量、心率、自觉疲劳程度等来确定。
(二)力量性运动的运动强度和运动量
力量练习的运动强度运动量:力量练习的运动强度以局部肌肉反应为准,而不是以心率等指标为准。
在等张练习或等动练习中,运动量由所抗阻力的大小和运动次数来决定。在等长练习中,运动量由所抗阻力和持续时间来决定。
在增强肌肉力量时,宜逐步增加阻力而不是增加重复次数或持续时间(即大负荷、少重复次数的练习);在增强肌肉耐力时,宜逐步增加运动次数或持续时间(即中等负荷、多次重复的练习)。在康复体育中,一般较重视发展肌肉力量,而肌肉耐力可在日常生活活动中得到恢复。
3、伸展运动和健身操的运动强度和运动量
一般的伸展运动和健身操的运动量可分为大、中、小三种。
小运动量是