给2018年增肥增肌兄台的一百点建议。【全部原创严禁转载】
1.晚上必须11点之前睡觉,不要熬夜。
2.瘦子增肥,不要跑步,最多热身个十分钟。短暂的一个跑步,有利于脾胃的增强。一定不要长跑。
3.豆奶粉,燕麦粉,全脂奶粉,紫米,紫薯,地瓜粥,土豆。纯牛奶,多吃,地瓜和土豆,因为这两个比较便宜,而且量比较多。每天最少2到3个鸡蛋。泡燕麦粉豆奶粉要用温水,不能用热水。买几斤八宝粥自己煮。核桃粉也可以。
4.每天最少五餐饭,每餐八九分饱,8点,10点,12点,15点,21点。3碗米饭主餐。菜花,洋白菜,紫甘蓝,胡萝卜啥的。
5.锻炼手臂必须酸麻胀痛,做好动作的标准。2到3个组合动作,8-12次或者12-15次为一组,每个动作,按照自己的自身情况来衡量,3-5组。
6.每次健身先热身十分钟,做好关节的拉伸,上肢下肢,运动。
8.上肢练一天,下肢练一天,一个星期休息1到2天。
9.多吃鸡胸肉牛肉,粗粮面包。
10.比如说今天重点练上肢,上肢的背部,肱二头肌,肱三头肌,第二天重点锻炼下肢,大腿小腿。不要在一天的时间内,全身都锻炼。
11.热身的时间十分钟到20分钟,接下来是锻炼身体,控制到时间,45到1个小时之内。可以适当的延长到一个半小时。
12.瘦子增肥增肌,不要先练腹肌,先增长重量,多做深蹲和俯卧撑。
13.健身开始,几个俯卧撑,做拉伸,健身结束后,再做几十组俯卧撑,做加强,激活胸肌。一定要达到酸麻胀痛。
14.做卧推的时候,身体的自身力量,和哑铃的重量一定要匹配,不要追求超高重量的机械,不要装逼,第一个月开始的时候,慢慢的往上固定的重量,第二个月再去突破这个重量。
15.看自己消化和吸收的比例,如果一两天拉的屎,都是稀的,就证明肠胃消化有问题,如果一两天拉的屎都是很干的,比较整串的,完整的,证明都被你肠胃消化吸收了。在这个基础上,再去搭配合理的饮食。
16.一个月不定期的去补充维生素,不要一味的去吃什么钙片。主要是西红柿,蔬菜类的,西兰花,苹果和香蕉。当兵的,每天的正餐差不多都是有苹果或香蕉的。
17.早餐:八宝粥/白粥(比较干的)+大包子2-3个+鸡蛋2个+全脂奶粉/纯牛奶。上午10点左右:大地瓜一个+燕麦粉。中午:三碗米饭+鸡胸肉/牛肉/西红柿炒蛋/土豆+汤+苹果(或者是