人们完全可以通过植物 来满足其蛋白质需求 当听到“蛋白质”时,你可能会想到鸡肉或牛排。 据澳大利亚心脏协会(Heart Foundation) ——肉是蛋白质的来源,但不是唯一来源。实际上,人们完全可以在不吃家禽、牛肉和猪肉等的情况下、通过吃素获得每天所需的蛋白质。 既然植物和动物都可以提供蛋白质, 那么到底是植物蛋白好,还是动物蛋白好呢? 什么是蛋白质? “蛋白质”一词我们听的多了,但你知道这里面的具体含义吗? 蛋白质是组成人体一切细胞、组织的重要成分,由氨基酸组成。 它占人体重量的16%~20%,即一个60kg重的成年人其体内约有蛋白质9.6~12kg。 人体内蛋白质的种类很多,性质、功能各异,但都是由20多种氨基酸(Amino acid)按不同比例组合而成的,并在体内不断进行代谢与更新。 而在这20多种氨基酸中, 有8种氨基酸(婴幼儿9种)是人体无法合成的 ,只能通过食物获取,人们称之为“必需氨基酸”。 换句话说,只要我们在膳食中得到了这8种氨基酸,那么身体就能够生产各种蛋白质。 植物蛋白与动物蛋白的区别? 动物蛋白与植物蛋白之间的差异在于其中存在的氨基酸数量。 Cedars-Sinai Clinical Nutrition Services的行政营养师营养学家Stephanie Cramer表示: 肉、蛋、牛奶等动物蛋白是完整的蛋白质,这意味着它们可以提供人体所需的所有必需氨基酸。 Stephanie Cramer表示: 某些植物是极好的蛋白质来源,因为与动物产品相比,它们具有更少的卡路里和更低的有害影响。 但大多数植物蛋白是不完整的,这意味着它们缺少至少一种必需氨基酸。因此,我们要吃多种食物以获取完整的9种必须氨基酸。 动物蛋白好还是植物蛋白好? 相信很多人心中都会有疑问,究竟是动物蛋白好还是植物蛋白好? 接下来,就让一项研究来告诉你答案~ 最近,在2020年美国心脏协会的流行病学与预防|生活方式与心脏代谢健康科学研讨会上发表的一项新研究表明: 食用植物蛋白最多的人因任何原因死亡的可能性降低了27%,而死于冠心病的可能性降低了29%。 该研究使用了从1999年到2014年的八个国家健康与营养检查调查周期的数据,研究了平均年龄50岁的37,000多人的饮食习惯与健康结果之间的关系。 在保持参与者摄入的卡路里数量不变的情况下,研究人员估算出参与研究的人摄入的植物蛋白与动物蛋白的数量,并将其与死亡风险进行比较。 最后,他们发现: 将动物蛋白中的每日卡路里中的5%替换为等量的植物蛋白中的卡路里,可使死于包括冠心病在内的任何疾病的风险降低近50%。 用等同量的植物蛋白卡路里代替加工肉蛋白中每日卡路里的2%,可使死亡风险降低32%。 该研究的主要作者,哈佛大学公共卫生学院营养学系博士后研究员Zhilei Shan, M.D说: “坚果、豆类和全谷物等健康植物蛋白不仅包含蛋白质,还包含其他有益营养素,例如健康脂肪,抗氧化剂维生素,矿物质和植物化学物质(植物来源的化合物),这些物质与慢性病的发生风险较低。” “ 人们应该考虑用健康的植物蛋白(例如坚果,豆类和全谷物)代替红色和加工肉类等动物蛋白 ,” 哈佛大学公共卫生学院营养学系博士后研究员Shanlei Shan告诉Healthline。 “ 基于植物的蛋白质是最天然的蛋白质 ,在我们食用蛋白质之前不需要经过中间动物。”纽约市莱诺克斯山医院心脏病专家Satjit Bhusri博士说。 6种最佳的植物性蛋白质来源 扁豆(9克的蛋白质/½杯) 德克萨斯州休斯敦卫理公会医院的Nathalie Sessions博士说: 小扁豆和其他豆类(如豌豆、坚果)含有丰富的蛋白质, “它们富含纤维、维生素、矿物质、植物营养素,另外,它们还富含抗氧化剂的多酚。” 2017年发表在《国际分子科学杂志》(International Journal of Molecular Sciences)上的一项研究称,这些多酚具有抗肥胖、抗癌、抗炎和抗糖尿病的特性。 鹰嘴豆(7 g蛋白质/½杯) 鹰嘴豆是富含蛋白质、叶酸、纤维、铁、磷和健康脂肪酸的豆类。 根据美国农业部(USDA)的数据, 每杯½杯的鹰嘴豆含约7g蛋白质。 豆腐(每3盎司8克蛋白质) Shina Sussi Nutrition的创始人RDN Shira Sussi说: 大豆含有所有9种必需氨基酸,是一种完整的蛋白质。 大豆是很多食物的根源,包括豆奶、味噌、豆豉和大豆坚果,这给了我们很多方法把豆制品纳入饮食。同时,它也是豆腐的主要成分。 坚果(5至6克的蛋白质/¼杯) 根据California Almonds的研究,杏仁提供的蛋白质最多,开心果紧随其后,排在第二位。 据Mayo Clinic称,除了蛋白质,坚果也是有益心脏健康的不饱和脂肪的良好来源,可以降低胆固醇水平。 由于有很多选择——包括杏仁、开心果、腰果、核桃和榛子——很容易在你的饮食中增加多样性。 藜麦(每杯8克蛋白质) 藜麦是一种完整的蛋白质,因为它包含所有必需的9个氨基酸。 根据Harvard T.H. Chan School of Public Health,每杯煮熟的藜麦可提供8克蛋白质和5克饱和纤维。 花生酱(每2汤匙含7克蛋白质) 花生酱是优质的植物性蛋白质的好来源,每2汤匙含有7克蛋白质。 除此之外,它还有其他关键营养素,例如有益于心脏健康的单不饱和脂肪和某些纤维