几乎每个人都会经历腰痛,但实际上,只有15%的人是因为腰椎间盘突出、强直性脊柱炎、癌症等引起的病理/损伤性疼痛。
剩下的85%,则是由于错误的身体使用方式导致的偶然症状(注意!此类腰痛不是病)。
而这中间又有很大一部分人,错误使用身体的原因是:
「核心」太弱
(也可以理解为平时运动太少)
本期重点
1. 「核心」长啥样?
2. 走路的人为什么要强化「核心」?
3. 简单3个小动作,拯救腰痛的你:
①俯卧十字挺身;②臀桥;③爬行。
「核心」长啥样?
虽然目前对「核心」具体是哪些部位争论很大,但无论怎样,核心包含腰腹这一点没有异议。
腰腹部位主要包含:腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌,以及腰背部的竖脊。
在手和腿活动时,这些肌肉共同作用,维持身体的稳定直立,所以被称为人体的“能量来源”(Power House)。
同时,又因为整个人体的结构像一条运动链,而「核心」部分连接了人体的上下两部分,传递着两部分间的能量交换,所以它也被视为“身体桥梁”。
试想,如果“这座桥”结构脆弱,那么我们的骨骼、关节以及整条运动链又怎么能承受长时间的走路与活动呢?
走路的人
为什么要强化「核心」?
为了避免有风险的走姿。
事实上,平时一些常见错误走姿,往往跟「核心」力量不够有关:
①比如身体后仰就是提示上腹肌力量不够,上腹肌的作用是使得躯干前屈,如果躯干前后侧力量不均衡,则躯干容易后仰。
这种走姿容易重心不稳,影响协调性的提升,所以平时需要加强上腹肌训练。
②再比如一些动友在步行锻炼中,容易出现骨盆过度摆动,甚至肩膀明显起伏。
抛开走T台的可能,这往往是因为躯干两侧肌肉练得太少,使得骨盆不稳定。
③还有很多姑娘在走路或站立时习惯「撅屁股」。
不懂的人以为是性感翘臀,其实专业术语叫做骨盆前倾,这跟下腹肌力量不够有关。
长期骨盆前倾(右)会引起小肚子突出、X型腿等问题,对仪态影响严重。
走路(特别快走)是一项综合性锻炼,靠的不仅仅只是双脚。
假如你希望通过走路达到健身的效果,那么行走有效到位的关键,就是保证骨盆的稳定和躯干的端正。
而骨盆与躯干的稳定,又与强大的“身体桥梁”密不可分。
通过躯干「核心」的连接传输,将力量均匀有效地传达到四肢,只有这样,在行走时上下肢才能更好协调发力。
3个小动作强化核心
拯救腰痛的你
动作一
俯卧十字挺身
锻炼整个躯干
提高后腰力量
左右各10次
动作二
臀桥
这个可以锻炼臀肌和腿筋
一组做10~15个
一次做2~3组
动作三
爬行
收紧腰腹
保持身体平衡
做10次
*小动君提个醒*
以上动作仅适用于
久站、久坐,
及走路引起的暂时性腰部不适,
如果你的腰已经痛了很久了,
听话,及时看医生吧。