人造黄油含有氢化植物油,而 多食氢化植物油可令血胆固醇增高(选购人造黄油时,最好选择 氢化植物油低的,即质地较软的。因为氢化植物油的成分越高, 人造黄油就越硬) 。 肉类食用肉类最好选瘦肉、鱼和去皮的禽肉。不宜多吃高脂 肪、高盐加工的肉食(如香肠、咸肉等) 、含脂肪高的肉(如排 骨、五花肉等) 、含胆固醇高的食品(如动物内脏)等。此外, 每天吃肉不要超过 200 克, 其中红肉少于 100 克。 应当注意的是: (1)鸡肉去皮可去掉绝大部分脂肪,是肉类中的首选;但鸭和 鹅即使去掉皮,仍然含有较多的饱和脂肪酸,应少吃; (2)与畜 肉和家禽相比,大多数鱼的脂肪、饱和脂肪酸和胆固醇的含量较 低, n-3 脂肪酸较高, 且含有丰富的铁。 多吃鱼对人体有益; (3) 贝类也含有丰富的铁质,但各种贝的胆固醇含量不一样。扇贝、 蚌类含胆固醇较低,可适量食用; (4)鱿鱼和虾含胆固醇较高, 最好少吃。禽蛋类蛋黄富含胆固醇,1 个蛋黄含胆固醇约 200~ 250 毫克。蛋白不含胆固醇,2 个鸡蛋的蛋白质营养相当于 1 个 鸡蛋。最好每周吃 4 个鸡蛋。 脂肪 n-3 脂肪酸主要来自鱼和海洋生物的体脂,具有降低 甘油三酯、抗血小板凝聚的作用。n-6 脂肪酸主要存在于植物油 (如玉米油、豆油、红花油、向日葵油等) ,可降低血胆固醇。 为了减少饮食中脂肪的摄入,烹调时,最好是: (1)去除肉类的 可见脂肪,或选择去皮家禽肉; (2)以蒸、煮、烤代替油煎; (3) 油煎时使用不黏锅, 以减少用油量; 烤肉时将滴下的油去掉; (4) (5)拌肉馅时先煎出油,把油沥去; (6)做鱼时不用油煎,而 用葡萄酒、柠檬汁代替,滤掉炸鱼的油; (7)做汤时冷冻一下, 再除去浮在面上的油, (8)做菜时可多用调味品,少放盐。 膳食纤维每人每日摄取膳食纤维 20~30 克可降低血胆固 醇。 例如: 燕麦含的可溶性纤维是小麦的 10~15 倍, 每日吃 60~ 70 克燕麦,可降低 5%~6%血胆固醇,患心脏病的危险可降低 10%~12%。如果每天吃一碗燕麦粥,在不吃药的情况下,有一半 高血脂病人的血胆固醇可降至正常。 大概每天摄入的热量在 1000~1200 大卡 早餐 牛奶一瓶(250 毫升);玉米棒一支 100 克,面包夹草莓酱奶 酪:面包 2 片(50 克),草莓酱(25 克),奶酪 2 片(20 克)。 午餐 西芹百合:西芹(100 克),百合(50 克),草菇蒸子鸡:草菇 (100 克),子鸡(150 克),番茄蛋汤:番茄(100 克),鸡蛋一只 (50 克),米饭(100 克);苹果一只(100 克)。 晚餐 木耳炒鱼片:黑木耳(50 克),青鱼中段(100 克),炒肉片: 茭白(50 克),猪瘦肉(50 克),胡萝卜(25 克),青椒(50 克),香 菇(25 克),凉拌黄瓜:黄瓜(75 克);米饭(100 克)。 健康食谱推荐二 早餐 酸奶一瓶(200 克), 蛋饼: 鸡蛋一只(50 克),小麦粉(100 克), 苹果一只(100 克)。 午餐 肉丝菜汤面:面条(100 克),鸡毛菜(100 克),猪肉丝(50 克),香蕉(100 克)。 晚餐 米饭(100 克),红烩牛肉:牛肉(100 克),胡萝卜(100 克), 马兰香干:马兰头(100 克),香干(50 克),苋菜(100 克)。 健康食谱推荐三 早餐 牛奶冲麦片:牛奶一瓶(250 毫升),麦片(50 克),肉包子 1 个(50 克),葡萄(100 克)。 午餐 米饭(100 克),黑椒牛柳:牛肉(150 克),青椒(100 克), 橄榄菜(100 克),油豆腐细粉汤:油豆腐(25 克),粉丝(50 克)。 晚餐 米饭(100 克);盐水虾:虾(100 克),白菜肉丝:白菜(150 克),肉丝(50 克),桔子(100 克)。 健康食谱推荐四 早餐 豆浆一杯(200 毫升),早餐面包(50 克);奶酪 2 片(20 克), 香蕉 1 根(100 克)。 午餐 米饭(100 克);草莓(100 克),刀豆炒土豆:刀豆(150 克), 土豆(100 克),花菜炒肉片:花菜(75 克),猪肉(50 克),黑木 耳(25 克)。 晚餐 米饭(100 克),虾仁豆腐:虾(100 克),豆腐(150 克),香 菇菜心: 青菜(150 克), 香菇(50 克), 粟米羹: 鲜粟米粒(50 克), 鸡蛋(50 克),肉末(15 克),淀粉(10 克)。 三餐配餐营养标准: 1.根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准,设计出 平均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐。 早餐热能和各 种营养素的供给量约占全日总需要量的 30%左右,午餐占 40%, 晚餐占 30%。 每人每天约需 2000~2400 千卡热能摄入, 其中 12~15% 的能量来自蛋白质,25~30%来自脂肪,60~65%来自碳水化合物。 2.配制原则: (1)食物多样,粮谷为主,保证乳类、蛋类,增加蔬菜、水 果。 (2)保证吃好早餐,吃饱午餐,吃少晚餐,三餐比为 3:4:3。 (3)少吃零食, 少饮用含糖及碳酸类饮料, 控制食糖的摄入。 (4)每日饮奶和喝 6~8 杯水。 3.全天用油均建议用色拉油 25 克。 美国疾病预防和控制中心提出了“每天五彩蔬果计划” ,营 养学研究显示,每种色彩的蔬果每天吃一些,全面补充维生素、 矿物质和纤维素,身体将从中获益。 红色族当每日食谱中加入了深红色或亮粉色蔬果时, 身体会 摄入有益的抗氧化剂番茄红素。番茄、柚子、西瓜、木瓜、番石 榴中都含有丰富的番茄红素。研究发现,番茄红素有助于抵抗心 脏疾病和某些肿瘤。 绿色族绿叶蔬菜不仅外形和口感不错, 所含有的营养成分还 能保持人体健康。例如,菠菜、甘蓝、椰菜等含有的类胡萝卜素、 叶黄素、玉米黄素是有益的抗氧化剂,也是眼睛的保护神,维护 着视网膜的健康。营养学研究证实,十字花科类蔬菜如花菜能降 低恶性肿瘤的罹患风险。 橙色族橙色代表阳光闪烁的光芒,应该出现在你的食谱里。 土豆、芒果、胡萝卜、杏子等橙色蔬果富含β -胡萝卜素。这种 类胡萝卜素是天然的抗氧化剂,能增强人体的免疫功能。作为强 大的健康保护神,橙色一族含有丰富的维生素 C、叶酸和大多数 绿叶蔬菜所拥有的营养素。 族维生素也是橙色蔬果的一大特征, B 它能预防新生儿缺陷,降低成人发生心脏疾病的风险。 黄色族鲜亮的黄色蔬果同样出色,它们含有维生素 C、矿物 质锰和多种酶,代表有菠萝、玉米、梨。 蓝色族蓝色和紫色蔬果的形态或宁静或华美, 让人既饱眼福 又饱口福。富含维生素 C、叶酸、纤维素和矿物质钾的蓝莓是主 要代表。