谢邀。
热身在一套完整的瑜伽练习中,尤为重要。
不论是瑜伽教练还是习练者学生,在热身准备里,必须包含体式,冥想和呼吸控制法。以下详解各类热身方法细则,在15-40分钟的热身活动中,根据自身情况合理安排练习内容。
体式———打开关节放松肌肉,提升柔韧能力,调动身体能量循环。
关节活动系列拜日式(Surya Namaskara)
冥想——使中枢神经系统和内分泌系统保持放松健康状态
鼻尖凝视法(Nasagra Drishti)眉心凝视法(Bhrumadhya Drishti)OM(AUM)冥想(OM Meditation)轮穴(七轮)冥想(Chakras Meditation)
呼吸控制法——对体内精微生命能量(vayu)的唤醒和激发,给血液循环系统充分的氧气供给。
腹式-胸式-肩式-完全式呼吸循环成功式呼吸控制法(Ujjayi)舌锁式梵天契合法
很重要的一点
对于没有保持长期练习瑜伽的学员(每周至少3-4次以上),不推荐用拜日式热身。
只有不间断的坚持瑜伽两年以上,并且精准掌握拜日细节的人,才可以直接做拜日式热身。
所以我们会看到在瑜伽馆的课程里,只有中级或二级以上的课堂,才会开课就做拜日,或下犬-斜板flow循环。
即使你已经是常年的成熟习练者,也需保证每周2次以上的关节活动。
体式
坐立关节活动系列
保持正确坐姿,两腿向前伸展,双膝双脚并拢。两手在身体两侧略后的位置撑地,上身略后倾,保持背部脊柱伸展。
1.脚踝运动
伸展脚踝,吸气,向上勾脚后跟,呼气,向下绷脚后跟。(重复10次)
旋转脚踝,保持呼吸。(左右各5圈)
2.膝关节活动
屈右膝,两手十指交叉抱住大腿后侧,吸气,膝关节伸直;呼气,膝关节弯曲。(重复5次)
膝与手的位置不变,吸气直膝,呼气小腿向右画圈(顺时针)后落回到屈膝位置。(左右各重复5次)
3.髋关节活动
屈左膝,左脚踝放在伸直的右大腿上,左手扶在膝关节上,右手扶左脚;吸气,膝关节向上靠近身体,呼气,膝关节向下靠近地面。(左右腿各重复5次)
束脚,屈双膝两脚底相合,两手握两脚脚趾;吸气,两膝向上收拢;呼气,两膝向外打开;呼气,两膝向外打开,向下靠近地面。(重复10次)
4.脊柱侧曲活动
简易盘坐,左手于体侧撑地,肘微屈;吸气右臂上举,拉长脊柱右侧;呼气,保持手臂与脊柱的伸展,躯干缓慢向左侧曲,右臀不要抬起;吸气,身体缓慢回正,右臂落回。(左右交替重复5次)
5.腰部活动
简易盘坐,展肩挺胸;右手在身后撑地,左手放于右膝;吸气伸展脊柱,呼气躯干向右侧扭转,吸气身体回正。(配合呼吸左右各10次)
6.肩部活动
屈肘,两手手指搭在肩部;以肩关节为轴转动,吸气,手臂从前向后转动,呼气落肘。(正反方向各重复10次)
7.上背部及中背部活动
两手十指交叉,翻转向上,两臂向上伸直;吸气,背部脊柱伸展,呼气,躯干向左侧转动;吸气,身体转回到正中位置;呼气,躯干向右侧转动;吸气,身体转回到正中位置。(左右交替重复5次)
8.颈部活动
简易盘坐或站立,挺直脊柱,将注意力放于颈部,吸气仰头向后,呼气向前;吸气不动,呼气向右,吸气还原,呼气向左。(交替各重复5次)
站立关节活动系列
双脚并拢,脚底充分展开贴地,伸展所有脚趾;身体重心均匀分布在两脚的脚趾和脚跟之间;膝部伸直,髌骨上提,收紧臀部和大腿;开胸展背,头颈中正,转肩向后,沉肩向下,手臂自然伸展向下。
1.指关节运动
双臂前展,与肩等高等宽,吸气用力伸展手指,呼气握拳。(重复10次)
2.腕关节运动
手指并拢,吸气,指尖向上,掌心朝前,呼气,指尖向下,掌心朝后。(重复5次)
内收大拇指,握拳;以手腕为轴,顺时针转动,再逆时针转动。(顺逆各重复5次)
3.肘部运动
双臂前展同肩高,握双拳并拢(始终保持握拳与并拳),拳心向下;吸气屈肘,双拳向胸前带回;呼气的同时,双拳自胸前翻转为拳心向上,并肘,伸展手臂向前。(正反方向各重复5次)
4.肩部旋转运动
双臂伸直打开,以肩为轴旋转;吸气,手臂从前向后,呼气,落臂。反方向,吸气,手臂从后向前,呼气,落臂。(重复10次)
5.胸肺扩展练习
折叠双臂于胸前,呼气,肘部向外打开胸,吸气,伸直手臂向两旁打开,尽量打开胸,惦记脚尖。(重复5次)
6.中背部运动
两脚开立同肩宽,脊柱伸展,双臂侧平举,呼气时躯干向左后方转动,保持骨盆中正不动,吸气回正,呼气躯干向右后方转动,吸气回正,眼睛始终跟随手指。(重复10次)
7.下背部旋转运动
双腿分开同肩宽,直膝,双手扶在髋部上,两肘向后夹紧,转肩挺胸,头部不动,目光凝视前方一点;尽量用髋部画大圈,顺时针逆时针各转动5圈。
8.髋关节活动
两腿分开一腿宽,双臂向前伸展;呼气,屈右腿,左腿向旁侧伸直,右脚跟落地,左脚尖回勾,吸气双腿回到直立;反侧做同样的练习。(左右各重复5次,最后一次保持3个呼吸)
9.开膝运动
站立俯身,两手扶膝,呼气,屈右膝落向左脚脚心内侧,吸气双腿伸直;呼气,屈双膝下蹲,两膝并拢,吸气,还原回直膝;呼气,屈左膝落向右脚脚心内侧,吸气双腿伸直。(交替各5次)
(注:关节活动要遵从坐立-站立,从脚到头或从头到脚的顺序)
拜日式(Surya Namaskara)
拜日十二式不做详细分解了,图中有简略描述。初学者请勿直接跟图练习。
冥想
鼻尖凝视法(Nasagra Drishti)
练习者将目光聚焦在自己的鼻尖上的方法,可以单独练习,也可以和莲花坐一起练习。头部微向后倾,使眼球处能更好地凝视鼻尖的位置。可根据自身情况,在左视眼和右视眼上各保持3-5分钟。
鼻尖凝视法可以很好的帮助集中散漫不稳定的心智。通过视觉神经直接作用于大脑,视觉神经虚弱的人不建议练习。
眉心凝视法(Bhrumadhya Drishti)
将目光聚焦在自己两眉中间的方法。同鼻尖凝视法一样,也是一个稳定心智很好的练习。
OM(AUM)冥想(OM Meditation)
选择适合自己的冥想坐姿,保持身体脊柱的正直。保持放松状态,收摄感官,闭上双眼,关注身体。
缓慢,深长地吸气,充满整个肺部。
呼气时,轻柔地唱诵“A……U……M……”。
感觉声音在整个身体振动、回荡,身体的各个部位产生一种共鸣。
重复地唱诵21次。
唱诵完成后,保持静默几分钟。
七轮冥想一般是高阶习练者用在热身准备中,这里就不做详解了。
呼吸控制法
肩式-胸式-腹式-完全式呼吸正序循环
肩式呼吸:注意力始终关注于肩锁部位的肌肉。保持胸、腹不动,吸气时,双肩缓慢向上提,向外展,微微向后旋;呼气时,双肩落回,微向前勾。重复7次。
胸式呼吸:保持肩部不动,吸气时,腹部先鼓起一些,之后稳定不动;继续吸气胸部扩展(在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回),吸满气之后呼气,呼气时胸腹可按任意顺序回归:胸部先落回腹部继之,腹部先收回胸部继之,或者胸腹部一起落回。
腹式呼吸:保持肩部、胸腔不动,吸气时,横膈膜下降,腹部向外鼓出,呼气时,腹部向内收回,横膈膜归原。
完全式呼吸:吸气时,腹部先鼓起一些,之后稳定不动;继续吸气胸部扩展(在胸部扩展的过程中腹部不可向内收回),继续吸气两肩扩展。吸满气之后开始呼气;呼气时肩、胸、腹部可按任意顺序回归:先收肩再收胸再收腹、腹部先落胸部再落肩部再落,或者三者一起回落。
成功式呼吸控制法(Ujjayi)
保持舒适的冥想坐姿,挺直头部和脊柱,闭上双眼,放松全身。
通过两个鼻道吸气,声门(会厌)半开半闭,通过左鼻道呼气,呼气和吸气时发出摩擦声。
对于初学者来说,8-10次足够。吸气,屏息,呼气之间1:1:2的比例很容易做到,练习一段时间后,可以尝试1:2:2,然后尝试1:4:2.随着练习的增加,持续时间可以增加到12-15分钟。
(更详细的做法可以参见我公众号上的文章)
对于中阶以上的瑜伽习练者,用圣光调息和风箱式呼吸控制法作为热身,也是很好的选择。
舌锁式和梵天契合法在目前的瑜伽课堂中,并不常用,有感兴趣的我再写吧。
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