在室内如何锻炼小腿大腿和腹部肌肉?
大小腿的锻炼:锻炼腿部肌肉深蹲就够了。
深蹲不仅能大腿肌肉,还能有效锻炼小腿肌肉的。深蹲也就是上下蹲,要一蹲到底。
做3到5组,10到20个个左右,每组间休息1分钟。循环渐进直到能做单腿深蹲。
腹部锻炼:锻炼腹肌只需要一两个动作就足够了。练腹肌的关键在于动作的强度,而不是次数越多越好。
比如仰卧起坐能一次性做200个,也不如你两头起只能做10个的效果好。因为能做200个以上是练耐力,对肌纤维增粗不明显。
给你四个个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿(强度依次增加)。如果仰卧起坐可以做10到20个,那么就做仰卧举腿;仰卧举腿能做10到20个,就做两头起。
以此类推。一周练三次,每次一个动作练3组左右即可。
另外,体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。相扑运动没有肌肉就是因为如此。
如果楼主有小肚子的话,还需要慢跑40分钟左右减脂。一周3到5次左右。
如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。
怎样锻炼大腿和小腿的肌肉
首先什么都别说,看时间,蹲马步(马步,不理解的话可以去网上搜索),分为四个阶段10秒/一分钟/一致三分钟/三分钟以上。
10秒以内:每天做蹲下起立,双手抱头,尽量保持上身笔直,膝盖弯曲人下蹲,膝盖伸直,人起立,重复此动作50次。休息。
每天定时做三组,休息时间自己控制,总时间大概在15分钟左右(后面两组会越来越慢……)。做完以后,做一下简单的压腿拉韧带动作,放松自己的腿部肌肉,然后起身以最快的速度做原地高抬腿,10秒钟,足够了。
这样坚持一个礼拜就会发现脚的速度明显提高,一个月肌肉开始有块状轮廓。有一个测试自己的标准就是马步,坚持得时间越长,说明你的腿功越强,也可以看出你有没有成效。
一分钟:你的腿部肌肉已经成形了,想必此时你跑步速度一定很快,远超同龄人。现在要加大运动量,同时进行静/动肌肉训练。
锻炼之前先进行靠墙马步,即用非常标准的马步姿势,但是背可以靠墙。肌肉会感觉僵硬,刺痛,然后是震颤,震颤到你无法控制之时,休息。
之后进行动的肌肉训练,每天蹲下起立变为蹲下重跳。姿势不变,但起身的时候作起跳动作。
重复此动作30次。休息。
每天定时做三组,休息时间自己控制,总时间大概在1