绿色植物提供丰富的类胡萝卜素和维生素A、K、以及钾等必要营养素。绿叶蔬菜还提供了健康剂量的钙。如果这个清单并没有引起您太大的兴趣,请想想许多绿色蔬菜是硫化葡萄糖苷的来源。该化合物是异硫氰酸酯的先质。
这些化合物给一些蔬菜带来轻微的酸味、苦味、或「臭味」。但是因为它们对健康有益,所以您应该学着接受这些味道。它们在细胞信号传输中发挥作用,能辅助您的排毒路径,帮助身体产生麸胱甘肽,且具有抗氧化活性。
您可以通过摄取十字花科植物或芸薹属的蔬菜来补充这些营养素。您可以选择诸如青花菜、高丽菜、白花椰菜、羽衣甘蓝等。如果您想获得最大效果,有研究人员已证实,在芥菜和高丽菜中,这些有益化合物的含量特别高。
如果您想绿化您的餐盘,也可以考虑来点菠菜、羽衣甘蓝、芜菁叶、或芥兰菜。
要买什么:下次到市场,可选择购买下列绿色蔬菜。
蔬菜:青花菜、白菜、芝麻菜、羽衣甘蓝、抱子甘蓝、西葫芦、芦笋、香草水果:苹果、梨子、绿葡萄、奇异果、蜜瓜、莱姆
这些蓝色(和紫色)不会让您忧郁
紫色和蓝色的植物富含花青素。花青素也是另一种类黄酮。这些微量营养素是抗氧化剂,主要是协助保护细胞和组织免受氧化伤害。
有研究人员分析了15种水果和7种蔬菜,以确定其中各种有益色素的含量。在蓝色和紫色的食物中,以下是几种具有最高浓度的花青素:野生蓝莓,接骨木莓,黑树莓、和茄子。
要买什么:下次您进入超市时,可以买一些:
蔬菜:紫色马铃薯、紫色高丽菜、紫花菜水果:梅子、无花果、李子、葡萄、茄子、紫色或蓝色浆果
彩色餐点的其他颜色
可以理解的是,要将这些食物融入挑食者或那些大忙人的三餐中,可能会有困难。但是,您可以运用一些技巧,来增加您现行彩色食物的摄取量。有一个秘诀可以让它们也很美味!
添加口感温和的绿色蔬菜(如菠菜)到冰沙里。如果您不喜欢冰沙里加蔬菜,可以用草莓等甜味来盖过味道。试着用牛奶和香蕉做成乳霜,加上您的蔬菜、冷冻草莓,以保持它的冰凉浓醇。搅拌一下,您就可以开始我们推荐的每日一份含五杯蔬果的快速餐食。试试更健康的马铃薯泥,将其中三分之一的马铃薯泥用蒸煮的胡萝卜和芜菁等根菜代替,甚至花椰菜也可以作为替代品,将混合物与盐和少量奶油或更健康的替代品(如橄榄油或酪梨油)拌在一起。这种选择仍然是您熟悉且喜爱的浓稠菜肴,但其中含有更多的植物营养素,还有