做锤式哑铃臂弯曲(锤卷发)练习。身体垂直站立,双手像抓住锤子一样,抓住哑铃(双手各持一个哑铃)。弯曲手臂,向肩磅方向提高哑铃,哑铃两端直上直下。慢慢的弯曲手臂,将哑铃方向(就如你拿铁锤敲钉子一样),然后在将哑铃朝肩膀方向举起来。重复做这个动作,每组做10个。
方法2 的5:
锻炼你的肱三头肌
长凳屈臂支撑。做这个动作时,将你的双手放到一张健身凳上,把你的脚放在另外一张健身凳上,两张凳子之间要有一定距离。身体朝上,用手臂的力量支撑,先将身体往下沉,然后在将身体挺起来。做这个动作的时候,如果你想增加难度,你可以在膝盖部位添加重物。
做哑铃回扣练习。将一只手臂和同边膝盖,放在上健身凳椅上;另外一只脚垂立与地上,另外一只手拿着哑铃。弯曲肘部并形成90度角,然后伸直手臂。缓慢地弯曲肘部,将提起哑铃,直到肘部回到原来的90度角位置。重复这个动作,每组做10次。[4]
做窄距俯卧撑(钻石俯卧撑)。撑在地板上,将双手手掌尽量靠近,用大拇指和食指组成一个钻石般的菱形。做“钻石俯卧撑”时,手臂弯曲身体慢慢向下沉,然后迅速回到起始位置。做这种改进版的俯卧撑时,尽可能让双肘靠近,以保证锻炼到的是肱三头肌,而不是胸肌。为了减少阻力(降低难度),你可以把双膝放在地板上,或者抬高把手的高度。[5]
利用健身球来做肱三头肌的扩展。背部躺在一个健身球上,双手伸直,并各持一个哑铃。双手缓慢的托起哑铃,直到哑铃与前额平行,然后把哑铃放回的原来位置(身体两边)。重复10次这个动作。
方法3 的5:
锻炼你的肩膀
哑铃侧平举联系。这个动作可以锻炼你的后三角肌,增强你的手臂和上背。身体直立,双手握住哑铃(放在身体两侧)。臀部以及肘部微曲,向侧上方平举哑铃至双肩水平(像翅膀一样),之后缓慢地还原动作。重复做这个动作。[6]
做拉力器上提(双臂)练习。身体直立,双脚张开并与肩同宽,脚踩弹力带。手握弹力带并放置于身前,之后,肘部向外侧弯曲,提拉弹力带至胸前位置(类似于划船式哑铃上提)。缓慢的还原动作,并重复这个动作。
做哑铃肩上推举练习。身体直立,双脚微张并与肩同宽,双手各握一个哑铃。肘部弯曲,将哑铃提到肩膀两侧,然后向上推举哑铃(超过头部)。缓慢地将哑铃下放到肩部位置。重复以上动作。
做阿诺德推举。坐在健身椅上,双手各握一个哑铃。将哑铃推举至肩部位置,肘部不要撑在躯干和大腿上。慢慢放松肌肉,还原动作,直至手臂与膝盖平行。
方法4 的5:
锻炼上肢
用健身球来做“环游世界”运动。这个运动要求用手来支撑身体并转圈行走,同时小腿搭在健身球上休息。此外,这个动作能锻炼你的核心稳定性。