一旦出现损伤,必须及时去医院确诊损伤程度,然后选择手术治疗或保守治疗。
➤半月板损伤
和内侧副韧带损伤一样,半月板损伤,同样是发生在膝关节急性暴力扭伤情况下,典型症状为:膝关节肿胀和下蹲时会有疼痛,除此之外,膝关节在弯曲伸直的过程中,会感觉到膝盖内部有异物,呈现卡住感觉。如果出现上述状况,很有可能是半月板受到了损伤,此时必须去医院确诊损伤程度,然后选择手术治疗或保守治疗。
三、如何治疗及康复
1、休息
当你在跑步过程中觉得膝内侧疼痛时,请及时停下脚步。同时适当控制跑量也是必须的,大量科学研究得出的一致结论是普通人一周跑量不要超过40英里(约合64公里),超过这个跑量,发生运动性劳损的概率大幅提高。
2、治疗
1) 对于运动后即刻产生的膝内侧疼痛,可以选择冰敷来缓解。
2) 较为严重(肿胀明显,剧痛难忍)者建议尽快就医,遵医嘱进行理疗。
3) 对于非急性期膝内侧痛,可以到医院理疗科、康复科进行理疗。
4) 可以适当使用肌贴来增强膝内侧本体感受。
3、拉伸
肌肉过紧、柔韧不足,也是鹅足腱滑囊炎的重要诱因,针对起止于膝关节周围的肌肉进行充分拉伸尤为重要。
>>>>大腿后侧(腘绳肌)伸展
靠墙腘绳肌伸展
背部着地躺在门口,使臀部位于接近门框位置。举起一条腿靠在门框上,保持膝关节伸直,下面的腿不要离开地面。通过向门框滑动臀部或上举腿离开门框增加牵伸。尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
站姿后背拉伸
保持站立姿势,双腿比肩宽略窄,将下巴收到胸前,弯曲上身,前倾并下垂。不要弯曲双腿,确保双腿尽量竖直。
单腿腘绳肌拉伸
坐在地上,一腿伸直,另一腿膝关节弯曲脚跟触到伸直腿的大腿内侧。放低弯曲腿的大腿外侧和小腿至地面。保持牵伸腿伸直,从大腿处降低上背。尽力收缩四头肌以缓解腘绳肌腱的拉力。
双腿腘绳肌拉伸
跟单腿的腘绳肌拉伸类似,双腿的拉伸需双腿同时放在地上,双脚前伸,双手尽量往最远处摸。用下背部弯曲,而不是上背部。会感觉到双腿后侧的拉伸。
站姿腘绳肌拉伸
右腿向前踏一步,脚跟比左脚脚尖靠前—二十厘米,双脚保持自然平行站立。右腿不弯,左腿弯曲,上身向后”坐”,开始拉伸右腿后侧。拉伸完换左腿。
小科普:腘绳肌
腘绳肌:大腿后侧肌、起自坐骨结节,止于胫骨,跨越髋膝,作用为伸髋屈膝。包括半腱肌、半膜肌、股二头肌,腘绳肌与强有力的股四头肌相对应。缝匠肌和股薄肌不属于腘绳肌。
股二头肌及起止点
半腱肌、半膜肌及起止点
>>>>小腿后侧伸展
Standing calf stretch(站位小腿伸展)
距离墙面一臂远,向前倚靠,双手放在墙上同肩宽;一脚前一脚后(后侧是要伸展的一侧),保持脚后跟与地面静止;用髋部力量向墙面一侧靠近,直到你感觉到后侧小腿伸展;保持30s换另一侧;要加强拉伸的话,可以使后脚距离墙面更远一点哦。
Standing soleus stretch(站位比目鱼肌伸展)
该动作牵拉的是后腿,做屈膝向下动作,可以感受到小腿深层肌肉(比目鱼肌)受到牵拉。
对墙小腿拉伸
坐姿小腿拉伸
小狗式拉伸
>>>>大腿前侧(股四头肌)伸展
站姿股四头肌伸展
侧卧股四头肌伸展
跪姿股四头肌伸展
>>>>髋内收肌伸展(Hip adductor stretch)
小科普:髋内收肌
当双腿并起时(向中线靠拢),用到的就是髋内收肌群。内收肌群可分为短内收肌群(耻骨肌、短收肌和长收肌)、长内收肌群(大收肌、股薄肌)。
内收肌群伸展 1 (Adductor Stretch 1)
保持身体直立,双手置于髋部。弯屈左膝,让膝盖的位置在脚的正上方,右腿保持伸直与脚掌贴地。将身体慢慢移向左侧。放松然后回复起始位置,换边进行。
内收肌群伸展 2 (Adductor Stretch 2)
坐姿,屈膝将两脚掌相对并靠近身体,双手握紧脚掌确保其紧紧相对。将双膝缓慢的向地板靠近,当到达极限时,维持姿势几秒钟,然后回复至起始位置。
康复动作总结,快收藏吧!