说起健身补剂,如果蛋白粉称第二,我想没有哪个补剂敢称第一。
所以蛋白粉就是目前为止健身补剂中最热门、也是被讨论最多的补剂之一,当然目前也有非常多的研究去支持蛋白粉的有效性。在PubMed上检索一下“乳清蛋白补剂”,你几乎可以搜索到上万条有关蛋白粉的文献:
来源于PubMed搜索
所以,毋庸置疑,蛋白粉可以说是补剂之王。
那么和健身圈其他事物一样,往往比较流行的东西就会存在很多争议、误区和迷思等。有关蛋白粉的谣言也不少,比如喝蛋白粉伤肾、蛋白粉是激素、喝蛋白粉练出来的是死肌肉等等。
为了了解这些谣言背后的真相,我们当然先需要搞清楚蛋白粉到底是什么。
什么是蛋白粉?
蛋白粉,一般是采用提纯大豆蛋白、酪蛋白、乳清蛋白、豌豆蛋白等蛋白,或上述几种蛋白的复合加工制成的富含蛋白质的粉末,其用途就是为了补充蛋白质,也可以作为功能添加剂用于食品工业生产中。
拿最常见的乳清蛋白和酪蛋白为例,它们都是从牛奶中提出来的。当把某种凝结剂加入到牛奶中后,凝乳和乳清就会分开,乳清蛋白就是牛奶中水溶性的部分,然后进行干燥就得到了乳清蛋白粉。其中的凝乳就是酪蛋白。
所以你可以看到,蛋白粉并不是什么激素,它们只是来自于牛奶。
再拿我自己喝的肌肉科技蛋白粉来举例:
从配料表中你们可以看到,前面两种配料就是蛋白粉,后面的就是属于食品添加剂,这都是合法的,也对人体无害。再看看成分表,含量最高的营养素就是蛋白质。
所以,问健身吃蛋白粉对身体有没有害,就相当于在问健身吃鸡胸肉(鱼、牛肉、鸡蛋、喝牛奶)对身体有没有害,你们有见过有人这么问吗?
那么接下来我们只需要搞清楚高蛋白摄入对身体有没有害就可以了。
过多的蛋白质对你有害吗?
实际上,任何东西,“过多的”都对你有害。这就不仅仅局限于蛋白质了,水、碳水化合物、脂肪、某些营养素等等,它们摄入过量同样对你有害。
因此,我们就需要对“高蛋白”进行一个定义,而且还要搞清楚我们谈论的对象是谁。
一般来说,主流的运动营养学推荐是增肌期每磅体重摄入0.7-1g蛋白质,减脂期推荐每磅体重摄入1-1.2g蛋白质。而目前的研究表明即使每磅体重摄入高达1.5g蛋白质在健康人群中都是安全的[1]。这换算成kg就相当于3.3g,也就是说对一个80kg的健康成年人来讲,每天摄入264g蛋