对于腹部肌肉锻炼,要先确认腹部肌肉是否是否已经恢复到正常状态,腹直肌恢复情况比较好判断:可以仰躺在床上,屈膝,双脚平放在床上,同时头和肩膀尽量抬离床面。一只手向脚掌的方向平伸,另一只手指放于肚脐的下方,如果感觉到有俩条肌肉在用力,这就说明腹部肌肉恢复的在恢复,可以开始恢复了。这里可以介绍四种运动方式:
传统卷腹:仰卧在床上,下背部紧贴于床面上,俩手放于头侧,手臂打开。俩腿抬起与上身成90度角,俩腿交叉,微屈膝关节。呼气,腹肌收缩,抬起上身,下背部不能离床面,保持2秒。然后缓慢的回到开始的姿势。做时要保持下颚向胸前微收。
健身球卷腹:平躺于健身球上,俩脚平放于地面,俩手放于头侧,手臂打开。下颚向胸前微收,呼气,然后收缩腹肌抬起上身大约45度。保持2秒,然后缓慢回到开始的姿势。为了保持平衡,双脚可以多分开些,若是要增加难度,可以讲双脚并起来做。
站立腹部锻炼:站立时比臀部稍宽一点就可以了,放松站立,骨盆保持郑重提。收紧腹部,想象着将肚脐贴紧脊椎,用正常的呼吸保持5秒,逐渐提高耐力,知道整天都能收住腹部。
瘦腹运动:平躺吸气时把头和肩尽可能的抬高,呼气时转动腰部,用左手碰右膝盖。当回复到开始的位置时候,把左手收回至头部。当呼气时,腹部收紧。在另一侧重复运动,当转动腰部躯干时,伸出右手。后背部必须与地面保持接触的状态。刚开始做十次,逐渐增加到30次。
当然,在运动之后也要及时的做肌肉伸展运动,以放松肌肉。如果运动中有疼痛和不适,需要停止运动。另外,产后恢复是一个长期的过程,需要妈妈坚持不懈,经过几个月的锻炼,效果就会很明显。
运动是腹部紧凑有力的一种有效手段,我们可以采取多种方式进行产后锻炼。当然我们在做运动的同时,也需要在饮食上多加控制,多吃一些优质蛋白,瘦肉,蛋,豆类和奶制品等,多吃一些水果和蔬菜,少吃一些高脂肪食物,含糖量高的食物,就是要保证产妇的营养,这样身体肌肉恢复的才快,也避免了营养和热量过剩,转化成脂肪储存在体内,影响形象不说,也会影响到腹部肌肉的恢复。
女性在妊娠过程中,随着子宫内胎儿逐渐增大,腹壁皮肤、筋膜、腱膜、肌肉等被极度扩张,同时由于激素的作用,腹白线松弛,连接力量下降,导致腹白线越来越宽,腹壁张力很快超过腹白线的弹性极限,结果左右两边的腹直肌被迫分开,形成腹直肌分离。
怎样检测自己产后腹直肌是否分离?