一直以来,跑步是大众体育锻炼项目的首选。跑步看似门槛很低,很多人简单地认为只要穿起跑鞋,我们随时随地就可以跑起来,想怎么跑就怎么跑,想跑多远就跑多远。
其实不然。跑步也是一门运动学科,跑步也是要讲究运动规律的。如果不遵守跑步运动规律,我们就会在跑步过程中遇到各种各样的问题,给我们的身体带来不必要的麻烦。
这不,就有一些喜爱跑步的跑友们遇到了跑完步后精神状态一直都不好的情况。印象当中,跑完步以后应该精神亢奋才对,咋到了自己这儿情况就截然相反了呢?
而我曾经也深受其害。在我开始跑步最初的一年,这种情况也是频繁的出现:跑完步后身体极度的不舒适,整个人一天都无精打采,呵气连天,对什么都提不起兴趣来,工作上经常出现差错,而在生活中表现得心不在焉。
跑步跑多了,我就知道了,这其实都是运动性疲劳从中作祟的结果。运动性疲劳严重时还会造成身体损伤或者出现意外,所以我们一定不能对运动性疲劳疏忽大意了。我也是后来通过一系列的调整才彻底从根本上解决了这一问题。
那么,有人要问了,运动性疲劳都是由哪些原因造成的?我们又该通过怎样的方法来解决呢?
结合我多年的跑步经验,今天我来给大家归纳一下,希望大家在今后的跑步生涯里能够尽量避免运动性疲劳。
1.配速过快。
【原因】:
配速过快使我们的身体每时每刻都承受着巨大的压力。就好比开车时油门一直踩到底,发动机转速极限上升,变速箱以及发动机会加快损耗一样,用超出我们自身能力的配速去跑步,我们的心肺,肌肉,呼吸,循环等都跟不上。
心率始终在高位运行,有可能一位最大心率在200次/分钟的跑者始终以180-190次/分钟的心率在跑步,其负荷可想而知。身体超负荷运转,会产生大量不利于我们身体健康的自由基,我们很容易就会感到疲劳。继而身体出于自我保护的原因,会出现精神不振等情况。
【解决方法】:
慢跑。
平时训练用慢跑的方式来进行。慢跑会给我们带来太多的好处,比如增强免疫力,提高代谢能力,修复肌肉损伤,增强心肺能力,提高耐力等。慢跑由于身体负荷小,采用的是有氧功能。所以跑起来心率不高,也很舒适,强度在自己身体能够承受的范围内。慢跑不会使我们感到过度疲劳,也不会影响我们的精神状态。
慢跑的标准。
慢跑时心率范围应该在最大心率的60-80%。而我们在平时的训练中一般尽量把心率维持在最大心率的70%左右。
就拿我自己举例,我的最大心率是206次/分钟。
那么,206×70%=144。
我在慢跑训练的时候就尽量把自己的心率维持在144次/分钟左右。这样,我在每次慢跑过后,依旧是生龙活虎,精神振奋。
如何知道自己的最大心率呢?
网上说220-年龄,这个有些笼统了。
同龄的两个人最大心率有可能大相径庭。比如我的最大心率是206次/分钟,另外一位和我同年龄的人最大心率却只有185次/分钟。
是不是相差的太大了?
而测量自己最大心率最简单的方法是找一处长约200米的坡道,尽全力冲上去,连续冲三次,其中某次最高的心率就是我们的最大心率了。
当然了,也有的跑者说我不想用测心率的方式来慢跑,还有没有另外更简单的标准呢?
有的。我们可以以一边跑步一边能说出一句简单的句子,身体微微出汗的标准来慢跑。这样判断虽然不太准确,但是也不失为一种参照的方式。
2.跑步前没有休息好。
【原因】:
每天晚上刷手机刷到是夜深人静,喝酒吃饭应酬到深夜,加班劳累过度等导致晚上没有休息好,第二天再拖着疲惫的身体,一大早爬起来去跑步,也是造成我们跑步后精神欠佳的原因之一。
晚上没休息好,会导致静息心率升高,容易出现困倦,疲乏,体力下降等情况。而在静息心率高的情况下去跑步,心脏负担会进一步加大,心率会比平时跑步高出很多,所以跑完后很容易出现精神不好的状况。
【解决方法】:
如果我们第二天早起时发现有厌跑的情绪,头昏沉沉的,腿部肌肉发酸发紧,有抬不动腿的感觉,那就是没有休息好。此时最好放弃跑步,等第二天休息好了再跑。如果坚持跑有时候反而会适得其反,不仅起不到锻炼的效果,还会给身体带来麻烦。
我们一定要想办法让自己在每天晚上10:00前睡觉,养成早睡的习惯。尽量减少晚上应酬和刷手机的时间,让自己第二天一大早起来还有充足的精力去跑步。
3.体质不佳。
【原因】:
体质不佳也会造成跑完后精神不好。比如一些大体重的跑者,身体素质不太好,力量欠佳的跑者,比较虚弱的跑者。
他们的心脏负荷本来就大,这时候再去跑步更进一步加重了心脏等器官的负担,造成消耗过大,体力不支,继而影响到跑步过后的精神状态。
【解决方法】:
这些跑者在跑步时可以适当地再放慢一些配速,等身体情况有所好转,再回到正常的配速上来。
4.跑完步后没有及时拉伸。
【原因】:
许多人跑完步后直接就回家了,根本没有拉伸。殊不知拉伸除了可以帮助我们的肌肉和筋膜放松,拉长以外,还能起到有效缓解运动后疲劳的作用。
跑完步后,我们身上的肌肉还处于紧绷的状态。如果不拉伸全身就始终处在这种紧张的状态中,人就很容易感觉到萎靡不振。
【解决方法】:
跑步结束待心率恢复正常以后我们就及时的拉伸。拉伸的部位包括大小腿,臀部,胯部,腰部,肩部等。
5.跑前跑后没有及时补充能量。
【原因】:
跑步是要消耗能量的。我们在平时的跑步过程中除了消耗碳水化合物,脂肪,糖类以外还流失了一部分的无机盐,维生素等。如果未能及时补充流失掉的这些物质,也会造成跑步过后身体疲惫,精神不好的情况出现。
【解决方法】:
跑前半小时适当的吃一些面包,稀饭,牛奶等食物。跑后半小时可以吃一些面包,面条,馒头等面食和香蕉再补充一杯牛奶。
在了解了造成跑步过后精神状态不好的原因以后,通过及时的调整,我们就可以避免运动性疲劳的再次出现。这样我们才能越跑越有劲,越跑越健康。
我是山水之墨白,感谢大家看到了这里,记得帮我点个“关注”哦,谢谢啦!