倒走还可以减小骨盆前倾和腰椎前凸,同时还能锻炼自身肌肉,使腰椎间盘突出症得到有效缓解。倒走能够锻炼腰脊肌、股四头肌和踝膝关节周围的肌肉、韧带等,从而调整脊柱、肢体的运动功能,增强腰椎的稳定性及灵活性,矫正腰椎生理曲度变直或后突。在一定程度上有助于腰间盘突出的缓解和恢复。同理负跟鞋也是一样,没有机会练习倒走可以考虑购买负跟鞋,负跟鞋就是前面跟比后面跟要高的鞋子,和高跟鞋相反,通过主动垫高脚掌前段来矫正走路时身体的重心,可以考虑买双负跟拖鞋在家穿穿。
我知道这个鞋很丑但是它比较直观
(2)吊单杠。吊单杠的原理类似去医院做牵引,只不过前者是利用器械拉伸脊柱,而掉单杠则是利用自身体重来拉开脊柱间椎体的距离,我那阵子没事就溜到公园去吊单杠,每次能坚持一分钟,慢慢的抓力也会增强。也可以考虑买个建议的单杠器械在家里吊,后期还可以锻炼引体向上(这个后面会提到)。至于怎么吊,就是双手抓住单杠,与肩同宽,身体自然放松下落就好,也可以把膝盖微微收起,两腿交叠(跟做跪姿引体向上时一样)。以自己能坚持的最大时间为一组,一天做上3-5组,下来的时候不要猛的着地,尽量用脚尖轻盈的下落。吊完会觉得身体很轻松。
这两种姿势都可以,脚也可以回勾互相交叠。
(3)趴。趴虽然是静态的,但实际上也是一种运动,腰不好的人要多趴,不要一疼就躺,躺只会让你的症状加剧。至于怎么趴,也是一门学问。这里提供两个锻炼方法。一种是在床上,用两个枕头分别垫在胸口和膝盖处,让身体呈一个U型(当然没有那么夸张),趴5-10分钟后起来放松一下,这样的目的是为了把已经突出去的生理曲度给它复原。每天睡觉前都可以练习一下。
第二个方法是一个动态训练,也是趴在床上,不用垫枕头。起始动作可以用双肘撑地,撑30-60秒后,用手掌撑地,并将手臂打直(不要弯曲打直,肘窝保持微曲),这时会觉得腰部的压力比之前稍微重一点了,自己可以适当弯曲手臂来调整力度,在这个动作停留10-20秒钟,再换上一个动作,如此反复做3-5组,根据个人情况进行调整。(这个锻炼方法叫麦肯基疗法,感谢评论让我终于找到这个名字!)
这个锻炼方法适合症状不那么严重的患者,至于什么是严重,我想经历过急性腰疼的人应该可以自行判断,所有的锻炼方式都要以自己的感受为第一,一旦察觉到不适,请立刻停止。
(4)小飞燕(又叫小燕飞或者小鸟飞)。但凡提到腰