@小李不吃\ud83d\udc37(每晚19点直播) 懒人减肥法,给中等基数也整理一份,大家一起瘦!
先放两个公式,一会儿用得到
1\ufe0f⃣BMI=体重(kg)/身高(m)^2
举例:我的BMI=53/(1.63x1.63)约等于19.9
2\ufe0f⃣最大心率=220-实际年龄
最大心率x0.7=最佳燃脂心率
举例:我的最佳燃脂心率=(220-34)x0.7约等于130左右。
下面进入正题
\ud83d\udc49第一个月
\ud83c\udf5b饮食
早:2个全蛋、一瓶全脂奶、一个中等红薯(可换等量的其他碳水)、200克以内低卡水果。
中:一拳半肉\ud83e\udd69、两拳半蔬菜\ud83e\udd6c、一拳半主食\ud83c\udf5a
晚:一拳肉\ud83e\udd69、两拳半蔬菜\ud83e\udd6c、一拳主食\ud83c\udf5a
\ud83c\udfc3运动
每周3次,35-40分钟空腹有氧,心率保持在0.7x最大心率。做不了空腹有氧也可以换成45分钟的有氧运动。
\ud83d\udc49第二个月
\ud83c\udf5b饮食
和第一个月一样
\ud83c\udfc3运动
每周3次,40分钟空腹有氧,心率保持在0.7x最大心率。
空腹有氧当天,加40分钟高强度中等容量力量训练。
(5个动作,每个动作4组,每组15-20次,组间休息20-30秒左右)如帕梅拉。
\ud83d\udc49第三个月
\ud83c\udf5b饮食
早、中餐不变
晚:去掉主食
\ud83c\udfc3运动
每周4次空腹有氧,4次力量训练,力量训练做45-50分钟。
\ud83d\udc49第四个月 第一周
\ud83c\udf5b饮食
早、中餐不变
晚:主食加到半拳
\ud83d\udc49第四个月 第二周
\ud83c\udf5b饮食
早、中餐不变
晚:主食加到一拳
\ud83d\udc49第四个月 第三周
\ud83c\udf5b饮食
早、中餐不变
晚:主食加到一拳半
\ud83c\udfc3运动
停止训练