马上要到端午节了,在我们这个如此重视吃文化的国度,“不吃粽子怎么叫端午节呢。”不过粽子主料是糯米,是许多糖友的饮食禁忌,加上馅料,粽子一般都属于高糖高油的食物,让许多糖友不得不敬而远之。不过凡事都可能有例外,所有粽子糖友都不能吃么?今天小编来教你做一种糖友吃了糖不高的粽子。什么样的粽子吃了糖不高?比起甜粽子来说咸的比较好粽子一般分为甜粽和咸粽,北方的粽子一般以甜的为主,枣泥、豆沙馅等;南方的
马上要到端午节了,在我们这个如此重视吃文化的国度,“不吃粽子怎么叫端午节呢。”不过粽子主料是糯米,是许多糖友的饮食禁忌,加上馅料,粽子一般都属于高糖高油的食物,让许多糖友不得不敬而远之。
不过凡事都可能有例外,所有粽子糖友都不能吃么?今天小编来教你做一种糖友吃了糖不高的粽子。
什么样的粽子吃了糖不高?
比起甜粽子来说咸的比较好
粽子一般分为甜粽和咸粽,北方的粽子一般以甜的为主,枣泥、豆沙馅等;南方的粽子大多是咸的肉粽,相对甜的粽子来说,咸的更利于控糖,所以,糖友吃粽子,尽量别选甜的。
选择有辅助降糖作用的食材
粽子里的材料可以尽量丰富些,可加入以下食材:
绿豆:富含维生素和矿物质,有止渴降糖、消水肿、利小便的作用。
花生:含有的油脂成分花生四烯酸能增强胰岛素的敏感性。
红豆:膳食纤维高,含热能偏低,具有降血糖、降血脂的功效。
板栗:富含膳食纤维,可延缓葡萄糖的吸收,减轻对胰岛素分泌的刺激。
香菇:经常食用香菇,不仅能稳定血糖,还能有效控制病情的发展。
利用粗杂粮代替部分糯米
糯米的GI值为87,用粗杂粮来代替部分糯米更适合糖友食用。
燕麦:GI值为51,含β-葡聚糖、水溶性膳食纤维。
青稞米:GI值为25,富含β-葡聚糖和膳食纤维,有明显稳糖效果。
藜麦:GI值为35,富含优质蛋白和多种氨基酸。
薏米:GI值为40.5,含薏苡仁多糖和丰富的水溶性膳食纤维。
糙米:GI值为56,富含膳食纤维。
尽量减少热量注意“三少一多”
包粽子是注意要少油、少碱、少糖、多纤维,以便尽量减少粽子的热量。
具体的可以:
调味料少一点;尽量以后腿瘦肉取代五花肉;以板栗取代蛋黄;加入胡萝卜配色,增加粽子的纤维质;制作豆沙粽时,以“植物油”取代猪油等。
糖友自制粽子食谱举例
燕麦粽(20粒)
原料:燕麦300克,薏米300克,藜麦300克,长糯米300克,花生米200克,瘦猪肉1000克,干香菇20朵,植物油适量,盐、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉适量。
青稞粽(20粒)
原料:青稞米400克,藜麦300克,长糯米300克,板栗200克,芸豆200克,瘦猪肉1000克,干香菇20朵,植物油适量,盐、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉适量。
五谷粽(20粒)
原料:五谷米 600克(绿豆,红豆,紫米,糙米,薏米可自由组合),藜麦200克,长糯米400克,花生米200克,瘦猪肉1000克,干香菇20朵,植物油适量,盐、生抽、老抽、胡椒粉、五香粉适量。
糖友吃粽子时的注意事项
虽然自制了相对适合糖友食用的粽子,但在食用时,为保证血糖平稳,还是应该注意以下几个方面。
粽子应替代主食食用
粽子属于主食,所以要吃粽子就要少吃或者不吃其他的含淀粉多的食物。一般吃一个拳头大小的粽子(约 120克),就要少吃一碗(约 200克)米饭。
糖友吃粽子,要吃小个的
糖友宜选择小个头的粽子,如 100克左右,吃一个尝尝就好了,以免能量超标。比较大个的粽子,比如 200克的粽子,一次吃半个就够了。
食物搭配着吃
推荐糖友搭配对血糖影响小的食物一起吃,比如,在吃粽子的时候可以先吃一些绿叶蔬菜,这样可以缓和粽子对血糖的影响。
吃粽子记得勤测血糖
还要提醒各位糖友,吃了粽子,要记得监测餐后 2小时的血糖,如果出现餐后 2小时的血糖≥ 14 mmol/L,就应该去医院看医生了。
运动不可少
端午节吃粽子,糖友应记得按照平时的运动习惯运动,可不能因为假期就犯懒了。