渐进性放松法是美国医生雅可布松(Jacobson)所创。他在1929年出版的《渐进松弛》一书中指出:这是一种逐渐松弛人体肌肉,减少身体紧张,消除焦虑和精神压力的方法。渐进性放松法的训练要点如下:1.逐步放松以下四组肌肉分别是:①手、前臂、二头肌;②头、脸、喉、肩,包括额、颊、鼻、眼、颚、唇、舌、颈。;③胸、腹、后背;④股、臀、小腿、脚。2.练习方法躺着或坐着练。每块肌肉收缩5~7秒,然后放松20~30秒。做完全过程后可重复一遍,如发现仍有紧张的部位可反复练习2~5次。每天练两次,每次20分钟,1~2周即可掌握渐进松弛技术。练习时为提高松弛效果,应微微闭眼,注意力逐渐从一条肌肉移向另一条肌肉。不要用意志努力,也不需要想象,可以在放松时设想以下语句:丢开紧张,我感到平静和安逸,肌肉已经开始松弛柔软,紧张消融了,紧张离开了。3.放松训练的环境条件和准备阶段放松训练应选择一处环境幽雅、光线柔和、气温适宜的场所,周围不应有过强的干扰刺激。可以低音播放轻松、缓慢、柔和的音乐,音乐节拍为每分钟约60次为宜。患者在训练前可少量进食,但应排空大小便,宽松衣带、鞋带和颈部的衣扣。坐在舒适的椅子上,头向后靠,双手放于椅子扶手上或自然下垂置于腿上,两腿随意叉开相距约半尺,整个身体保持舒适、自然的姿势。4.放松训练的指导语和具体步骤“我现在来教你如何使自己放松。为了做到这一点,我将让你先紧张,然后再放松你身上的肌肉群。先紧张后放松的用意在于使你能体验到什么是放松的感觉。因为只有知道了什么是紧张的感觉,我们才能更容易体验出什么是放松的感觉,从而学会如何保持这种感觉。现在,我让你先体验一下肌肉紧张的感觉。”(咨询者用手握住来访者的手腕,同时告诉来访者)“请用力弯曲你的前臂,与我的拉力形成对抗,请用力回收你的前臂感受肌肉紧张的感觉。”(大约持续10秒)“好,请你放松,不再用力。尽量放松,体验感受上的差异。”(停顿5秒)“这就是紧张放松的基本用意。下面我将让你逐个使身上的主要肌肉群紧张和放松。从放开双手开始,然后是双臂、脚、下肢,最后是头部和躯干。”(停一下)“现在我请你……”第一步:“深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。”(停一会儿)“现在我们再来做一次。请你深深吸进一口气,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来。”(停一会儿)第二步:“现在伸出你的前臂,攥紧拳头,用力攥紧,注意你手上的紧张感觉。”(大约10秒)“好,现在请放松,彻底地放松你的双手,体验放松后的感觉。你可能感到沉重、轻松,或者温暖,这些都是放松的标志,请你注意这些感受。”(停一会儿)“我们现在再做一次。”(同上)第三步:“现在,弯曲你的双臂,用力弯曲绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,感受双臂肌肉的紧张。”(大约10秒)“好,现在请放松,彻底地放松你的双臂,体验放松后的感觉,注意这些感觉。”(停一会儿)“我们现在再做一次。”(同上)第四步:“现在,开始练习如何放松双脚。”(停5秒)“好,紧张你的双脚,用脚趾抓紧地面,用力抓紧,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,放松,彻底地放松你的双脚。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)第五步:“现在,我们放松小腿部位的肌肉。”(停5秒)“请你将脚尖用劲向上翘,脚跟向下、向后紧压地面,绷紧小腿上的肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一”次。”(同上)第六步:“现在,请注意大腿的肌肉。”(停5秒)“请用脚跟向前、向下压紧地面,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)第七步:“现在,我们注意头部肌肉。”(停5秒)“请皱紧额头的肌肉,皱紧,皱紧,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“现在,请紧闭双眼,用力紧闭双眼,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“现在,转动你的眼球,从上,到左,到下,到右,加快速度;好,现在朝相反的方向转动你的眼球,加快速度;好,停下来,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“现在,咬紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿。”(大约l0秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“现在,用舌头顶住上腭,用劲上顶,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“现在,请用力把头向后紧靠沙发,用力压紧,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们现在再做一遍。”(同上)第八步:“现在,请注意躯干的肌肉群。”(停5秒)“好,请你往后扩展你的双肩,用力往后扩展,用力扩展,保持一会儿,保持一会儿。” (大约10秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)第九步:“现在,向上提起你的双肩,尽量使双肩接近你的耳垂,用力上提双肩,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)第十步:“现在,向内合紧你的双肩,用力合紧双肩,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)第十一步:“现在,请抬起你的双肩,向上抬起双腿,弯曲你的腰,用力弯曲腰部,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约l0秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)第十二步:“现在,收紧臀部肌肉,上阴会明用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿。”(大约10秒)“好,放松,彻底地放松。”(停一会儿)“我们再做一次。”(同上)(休息2分钟,再从头做一遍)结束语:“这就是整个放松过程。现在,感受你身上的肌肉群,从下向上,使每一组肌肉群都处于放松状态。首先,你的脚趾,你的脚,你的小腿,你的大腿,你的臀部,你的腰部,你的胸部,你的双手,你的双臂,你的脖子,你的下巴,你的眼睛,最后,你的额头,全部处于放松状态。” (大约l0秒)“请注意放松时的温暖、愉快的感觉,并将这种感觉尽量保持到1—2分钟。然后,我将从”一”数到”五”,当我数到”五”时,你睁开眼睛,会感到平静安详,精神焕发。” (停1~2分钟)“好,我马上开始数数。‘一’,感到平静;‘二’,感到非常的平静安详;‘三’,感到精神焕发;‘四’,感到非常的精神焕发;‘五’,请睁开眼睛。”5.放松训练的简化式也能很快地达到深度肌肉的松弛。整组肌肉须同时紧张,然后松弛。其他方法如前:紧张的持续时间是5~7秒,放松的持续时间是20~30秒,每一步也至少重复一次,体验紧张与松弛的不同感觉。