杠铃是练肌肉力量的王牌器械,想要有健硕的肌肉,光靠有氧运动时不行的,必须要有大重量的练习,本文主要是介绍有关杠铃的锻炼方法,为了让大家做出更加标准的动作,每个动作都配有标准姿势图
杠铃屈腿硬拉图解
目标锻炼部位:
竖脊肌,臀大肌
动作过程:
步骤一:双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。
步骤二:腿肌用力伸膝提铃,拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
步骤三:屈膝缓缓慢下降还原。
动作要领:
1、下放杠铃过程中,背部保持平直,杠铃下放得越底,臀部要慢慢向后移动,以保持杠铃在过程中始终贴紧身体;
2、在杠铃下放超过膝盖的时候,臀部需要稍微下沉,膝关节稍微一点点的向前,杠铃始终贴紧脚部。
3、下沉臀部能防止腘绳肌过度参与到运动中,因为我们需要把更的精力放在背部的肌肉上,膝盖稍微向前是为了稳定身体的平衡,如果臀部在下沉的时候,小腿始终保持标准平直线的话,那么人的重心就会向后失去平衡而导致动作变形。
4、千万不要耸肩,不然斜方肌会过度的参与到动作中,也不可过度放松,不然会导致拉伤。
杠铃直腿硬拉图解
目标锻炼部位:
股二头肌,臀大肌
动作过程:
步骤一:两脚开立,比肩稍窄,向前屈体,不要屈膝。两手用正握杠,握距同肩宽垂于体前,也可双握一对哑铃,勿低头。
步骤二:直膝向前屈体至上体与地面平行,然后下背部肌肉收缩用力,脊柱前挺,上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧,不得含胸弓腰。
动作要领:
1、下放杠铃过程中,背部保持平直,臀部稍微向后翘起,在腿部保持微曲,关节在不锁紧的情况下,尽量伸展腘绳肌;
2、在杠铃下放到最低点的时候,臀部不需要下沉,膝盖也不需要向前,尽量更大幅度的伸展肌肉群;
3、向上拉动杠铃,这时可以感觉到腘绳肌强烈的收缩,至少你需要感意念来体会这种感觉,慢慢拉起负荷,在最高点的时候,不要完全站直,背部也不要收缩,只要感觉到肌肉在受力的极限点停住,不需要再去做格外的收缩肌肉的动作,慢慢再次下放杠铃;
4、在动作中始终保持肌肉的持续张力,不要让肌肉有半点喘气的机会。
杠铃划船动作图解
目标锻炼肌肉:
背部肌群