假设,某男一周健身5天,每天安排两次运动,那么差不多在两天时间内就可以完成一次“全身肌群”力量训练的循环。
这时,在身体的恢复方面,锻炼者将直接面临两个问题:
(1)当天的运动量是否适当,第二次训练的体能是否能够保证。比如上午1小时长跑,下午3点再进行力量训练,是否有疲惫感,或者因为体能不够而影响力量训练的水平或效率。即,当天的体能恢复问题。
(2)在第三天开始第二次“肌肉训练循环”时,身体的延迟性酸痛也已经开始,或正处于酸痛高峰,是否已经影响到此时的训练水平和训练效率。即,高频率训练带来的体能持续和肌肉酸痛问题。
如果这两个问题,都在锻炼者的身体承受范围内,训练不受影响,说明“一天两练”的频率可行,没问题。
是否需要“一天两练”,和健身者的阶段目标有关
哪些人可能会采用“一天两练”的训练频率呢?
(1)短期内,希望健身效果更好,有明显突破的人。
这类健身者,已经适应了每周4至5天进行训练的频率,所以希望借由短期内的高频率训练,提升训练负荷,打破体内平衡,让身体产生新的适应。
(2)减脂期的力量训练者。
往往需要在保证力量训练量的同时,加大有氧运动或间歇训练的投入,以期实现快速减脂的目标。比如,有些卖力的健身者,会在清晨慢跑数公里,下午力量训练,晚上再进行一次高强度间歇训练(HIIT)。
(3)正在为某项健身比赛,进行备赛训练的人。
施瓦辛格在其《健身全书》中提供的参赛计划,训练频率为“一周练六天,每天一至两次”,且以“一天两练”居多。
除此之外,“普通健身者”能够保证4至5次的训练频率,已经可以满足达到较理想的健身目标,就没必要执着于“一天两练或一天多练”了。