一、弯腰痛伸展不痛
适应症:弯腰痛,久坐痛,轻微腰椎间盘突出等力学原因的腰痛。
禁忌症:椎间盘突出压迫脊髓,骨折,肿瘤,严重的心血管疾病等。
分析:弯腰痛伸展不痛是绝大多数人常见的腰痛形式,常常表现为弯腰到某一个角度就开始出现疼痛或者在弯腰的某一个点疼痛。这种疼痛多见于静坐少动的上班族和学生,当我们久坐时,髋关节屈曲,髂腰肌由于长期得不到伸展逐渐短缩变得紧张,产生骨盆前倾,腰椎过度前突的姿态,所以在弯腰时我们感觉弯不下去或者有疼痛。
解决:对于第一种疼痛,有两种方法可以快速缓解。
牵拉髂腰肌。
进行髂腰肌的牵拉,保持15—30秒钟,休息30秒,做5次。做完一侧再做另一侧。
麦肯基伸展模式。
找到一张床,趴在床上,目视前方,双肘支撑,腰部顺重力自然放松(腰部不要发力),做三次深呼吸,一定要深,每次呼气的时候想象自己腰部又放松了一次。配合深呼吸做完三次之后,趴在床上完全放松休息一分钟。之后再做五次。
二、弯腰不痛伸展痛
适应症:伸展痛,站立痛,趴着痛,但是坐下来或者弯腰不痛。
禁忌症:椎间盘突出压迫脊髓,骨折,肿瘤,严重的心血管疾病等。
分析:有的人弯腰不痛,但是向后伸展疼痛,有小部分人会出现这种症状。这是主要是由于椎体关节在向后伸展的时候没有富裕的空间,往往会产生疼痛和活动度的不足。所以我们主要采用打开椎体后方的空间缓解疼痛。
解决:采用麦肯基屈曲模式。
麦肯基屈曲模式(坐位)
这个动作对于上班族来说比较合适,长时间工作后可以用几分钟来缓解一下腰部的问题。深呼吸轻轻弯腰,呼气时腰部进一步放松,进行三次深呼吸的配合,缓慢回正避免头晕。做6次。
麦肯基屈曲模式(仰卧)
这个动作适用于居家,长时间劳累后躺在床上,双手抱住膝盖向胸部,深呼吸使腰椎充分伸展,在呼气时进一步放松腰部。进行三个深呼吸的配合练习之后平躺休息1分钟。再做五次。
三 屈曲伸展都痛
适应症:屈曲伸展都痛,活动范围减小。
禁忌症:椎间盘突出压迫脊髓,骨折,肿瘤,严重的心血管疾病等。
分析:屈曲伸展都痛表现为疼痛伴随活动度减小,这说明稳定性不足,脊柱的活动第一步是进行神经肌肉募集,激活核心。当核心稳定性不足时,稍微一动可能就会痛。
解决:激活核心稳定性,重建神经肌肉模式。
仰