概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全着垫,以双肩着垫为准;
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一分钟仰卧起坐训练方法 1.作用与特点 一分钟仰卧起坐对发展腰腹力量有明显作用, 是腰腹肌力量耐力项目。 在规定的时间内, 做的次数越多越好,所以,它还有着快速用力的特点。 一分钟仰卧起坐,不但能提高腰腹力量,而且对女孩子保持体态健美有明显作用,应作 为女生的终生体育项目。 2.技术结构 练习者全身仰卧于垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿成直角,两手指交叉贴于脑后。另一 人压住受测者两踝关节处。 起坐时以双肘触及或超过两膝为完成一次, 仰卧时两肩胛必须触垫。 如起坐时两肘未触 及膝盖或未超过膝盖,或起坐时双手打开,仰卧时两肩胛未触垫,均不计次数。 3.影响成绩的因素 (1)腰腹力量不足,表现为不能做较多次数。 (2)动作速度慢,虽能达到一定水平,但得不了高分。 (3)身体过胖,腹部脂肪堆积较多,应实施减肥计划。 4.练习方法 (1)仰卧空腿交换两手扶住腰眼,大小腿成直角,身体成 45°角,仰卧垫上。双脚迅 速空中左右交换 20~30 次,重复 3~4 组。 (2)仰卧举腿准备姿势同仰卧空腿交换动作。双腿举起于头上,举腿时控制角度,举 放腿动作要慢。做20~30 次,重复 3~4 组。 (3)背肌练习在练习腹肌的同时,可增加背肌练习。 ①仰卧挺腹:双手支撑仰卧在垫上,两腿屈膝分开与肩同宽。向上快速挺腹挺髋 20 次,反复 3~4 组。 ②俯卧挺背:全身俯卧于垫上,两手背于身后,另一人压住小腿。上体挺身高抬 30 次,反复 3~4 组。 仰卧起坐的时间训练 1、20 秒的训练。这样能提高学生的爆发力,在体能保证的前提下学生的动作要领和动作质 量有保证。要求学生能突破 25 个左右最好。 2、30 秒的训练。这样的训练是学生在训练 20 秒的基础上有了进步进行的提高训练。要求 学生能突破 35 个3、45 秒的训练。这45 秒主要是节奏训练。 4、一分钟的训练。一分钟训练要注意前面 45 秒的节奏的训练,但是最后 15 秒或者 10 秒是 一个冲刺过程,这和 400 米跑的原理是一样的,如果最后没有加速是不可能有好的成绩的。 5、15 秒仰卧起坐.这样训练主要是提高学生的冲刺能力。 6、“一分十秒的训练”。这样主要是提高学生的耐力,而其在训练中我们可以说是:“一 分钟仰卧起坐”。但是我们的实际时间是“一分十秒”的练习时间。这样不仅提高了学生的 耐力,同时时间的增加可
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分析最正确的仰卧起坐姿势7个 动作教你如何做双腿屈膝,躺卧于地 双腿屈膝,躺卧于地上,左右脚稍稍分开,步幅与肩同宽,臀部、后腰、背部、肩胛 骨、两肩均与地面完全贴合,手臂屈肘,两手托在头下,手肘尽量往地面下压,充分 打开胸廓。 头部微起,背部离地 以上个躺卧姿势,头部往上微微仰起,背部以上的部位离开地面,拉伸进步到肩胛骨 之间的肌肉,同时往下收紧下巴,视线望向腹部上,保持这个离地姿势4秒,然后再 次躺下,重复2次。 姿势保持,右臂斜上方伸直 背部以上的部位离地,保持住这个姿势,然后托于后脑勺处的双手松开,右臂往斜上 方伸直手臂,与地面的角度大概是45度左右,左臂则放下,与左侧身旁伸直,注意不 要着地,保持与地面平行。 保持头部双肩离地姿势 保持头部与两肩仰起离地的姿势,此时将左臂往上摆起,保持与地面45度的夹角,而 右臂则往下摆,不要着地,与地面平行,交替地摆动两臂4个来回。 双臂往上同时伸展 双臂往上同时伸展,与地面的夹角扩大至60度,双腿伸直,往正上方抬高,脚掌朝向 天花板,令双腿与地面垂直,背部与头部依然保持离地,保持姿势4秒。 抬高的双腿屈膝 抬高的双腿屈膝,放下小腿,令大腿与小腿成90度直角,大腿不要改变姿势,双臂收 回,屈肘抱于后脑勺,胸廓打开,记得要收拢下巴,视线落于腹部上。 屈膝抬起的双腿 屈膝抬起的双腿,此时小腿互相交叉,首先是右侧小腿在上,保持4秒,期间上身要 保持平衡,背部与头部离地的姿势不变,双臂注意不要收拢,打开胸廓。 仰卧起坐技巧: 1、配合呼吸 减小肚子需要配合呼吸,小腹肌肉会变得紧实,达到减小肚子的效果。 练习时:起的状态(用力时)呼气,退力状态吸气。静力状态,比如在保持45度角的时 候,保持正常的胸腔呼吸,不要屏气。 平时:腹式呼吸,有助于收紧腹横肌,吸气时感受腹腔向内和向上提收,充分吸气再 深呼出。在平时坐着、站着或走路时都可以有意识地腹式呼吸,养成习惯。 瘦身原理:这种呼吸法可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 2、起身高度:停留在45度角处 仰卧起坐追求的并不是起身高度,要了解正确的方法,最正确的方法应该延长身体与 地面45度角的持续时间,从而才能有效的锻炼腹部肌肉。(持续时间30秒以上) 3、双手不要抱头 一般意义上的仰卧起坐减肥是把双手十指交叉放于头后,但这样在起坐