三月不减肥,六月徒伤悲。夏天马上就要来了,囤积了一冬天的脂肪再不练掉,漂亮的小裙裙就穿不上了。但是,运动锻炼之前,腿部拉伸是很多人容易忽略的,而大部分的运动伤害却来自腿部,因此掌握正确的腿部拉伸技巧对运动者十分重要。 厦门仙峰为大家准备了以下4个腿部拉伸动作,能够最大限度地锻炼拉伸腿部肌肉,对运动者做出最好的保护。大家运动之前不妨试试哦~ 具体动作和要领请看下面↓↓ 站姿股四头肌拉伸 起始位:立位,收腹挺胸,直视前方,双脚分开与肩同宽,一手扶住固定物体。 动作:右腿向后折,右手扶着脚背,尽力使脚跟贴紧臀部。左手可以扶住固定物体保持平衡。保持20~30秒,回到原位,再换另一侧。 要领:始终保持身体直立,避免前倾。此动作可能让膝关节和韧带承受过度的压力,不适用于膝关节疼痛及膝关节受伤的人。 侧跨步单腿内收肌拉伸 起始位:立位,收腹挺胸,直视前方,双脚分开。 动作:双脚开胯站立,右脚带动右腿向右侧伸出;左腿同时屈膝,尽量放低髋部。同时把手靠在弯曲的大腿上。保持20~30秒,回到原位,再换另一侧。 要领:不要弯腰弓背,可以通过放低上半身来提高拉伸强度。 站姿小腿拉伸 起始位:立位,收腹挺胸,直视前方,双脚分开。 动作:右脚向后跨一大步并伸直腿,同时脚跟用力踩住地面。左腿成弓步,身体保持直立,面向前方,保持20~30秒,回到原位,再换另一侧。 要领:始终保持躯干挺直,身体不要前倾,可借墙训练。保持膝关节伸直,脚跟不要离地。 仰卧臀大肌拉伸 起始位:仰卧平躺,双腿伸直。 动作:双手抱住右腿膝盖,让大腿尽力贴近腹部,左腿贴紧床面。保持20~30秒,回到原位,再换另一侧。 要领:背部贴紧床面,请在练习过程中保持均匀呼吸。 练习时的注意事项 1.开始进行伸展练习之前,应先进行快走、慢跑等热身活动,以提高锻炼效果并预防损伤。 2.避免进行冲击性伸展练习,在练习前使用金门一条根喷剂,以防止在伸展练习过程中发生运动损伤。 3.进行静力性伸展时,应保持呼吸顺畅。 4.肌肉伸展产生了紧绷感或感到疼痛时就应该停止练习,防止拉伤。 5.康复、伤愈后的伸展训练,需要在专业人士监督下进行。