肌肉质量的百分比因人而异。这将取决于几个因素,包括健康、体型和性别。目前并没有国际权威声明表示:健康或正常的肌肉质量百分比应该是多少。但是一个健康的身体脂肪百分比是一个非常有用的相当参考指标。根据美国运动医学院的数据,健康的身体脂肪百分比为【如下图】:
04 保持肌肉含量的积极意义
保持健康的肌肉质量将有助于体质差的人对抗肌肉减少症和保持运动能力。它也有助于保持健康的体重,因为较高的肌肉质量百分比反映了较低的身体脂肪百分比。
此外,保持肌肉强壮和有各种各样的好处,例如减少受伤的风险。此外,锻炼肌肉还能增加骨密度。增加肌肉质量的运动还对心理健康有好处。例如,临床试验发现,抵抗力训练可以改善抑郁症的症状。
05 如何建立肌肉群
阻力训练,力量训练,可增加肌肉质量。主要通过对抗自重、阻力带、或者其他的健身工具器械。对抗阻力使肌肉紧张,在肌肉纤维上形成微小的撕裂。身体自我修复,并适应性加强肌肉。
此过程让肌肉不断质量增加。通常需逐渐增加阻力,以保持肌肉的适应能力。还有一点特别重要,增肌过程中一定要防治身体损伤的发生,一伤残三年,肌肉流失更严重。
参考文献
ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription, 10th edition. (2013).
Gordon, B. R.,et al.(2018). Association of efficacy of resistance exercise training with depressive symptoms: Meta-analysis and meta-regression analysis of randomized clinical trials.
Snijders, T.,et al.(2019). Muscle mass and strength gains following 6months of resistance type exercise training are only partly preserved within one year with autonomous exercise continuation in older adults.
The body comp