肌肉在人的身体中分布很广泛,全身约有639块肌肉,几乎占体重的40—50%,可见人体肌肉是身体的主体。其名称一般来说都是按肌肉的类型、形状、位置、功能等分类起名。 肌肉有2种类型:一种是受人的意识支配的肌肉,叫随意肌;另一种是不受人的意识支配的肌肉,叫不随意肌(如运送食物入胃的肌肉);按肌肉的位置,分有胸肌、腹肌、腰肌等;按功能,分有屈肌、伸肌等;按形状,分有长肌、短肌、阔肌等;按肌头数,分有二头肌、三头肌和股四头肌;按纤维排列方向,分有羽状肌。羽状肌又分为羽状肌和半羽状肌以及多羽状肌。 人体肌肉前视图 人体肌肉后视图 肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体。了解人体各部位肌肉群的目的,是为了弄明白每块肌肉的类型、作用及功能等方面的不同区别,从而做到正确完成各种健美动作,促进各部位肌肉的发展,增大肌肉块的体积,使肌肉隆起,线条清晰。 人体主要肌群主要包括:胸部肌群、背部肌群、腿部肌群、肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群等,其中胸部肌群、背部肌群、腿部肌群为大肌肉群,肩部肌群、肱二头肌、肱三头肌、腹部肌群为小肌肉群。 腿部肌群 腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌肉群而言,包括股四头肌与腿后肌肉群等等,而且亦可以将此腿部肌群称为人体下半身之最重要肌群,但凡跑、走、蹲、站等一切活动,样样行为都得利用到腿部的肌群。 胸部肌群 胸部肌群是人体上半身胸腔当中,最显而易见的重要肌肉群,主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。 背部肌群 背部肌群是由阔背肌与脊柱站立肌群所组成,一般的背肌训练处方都是搭配胸部肌群来从事上半身的训练,藉由推拉原理使得有稳定上半身的效果。 腹部肌群 腹部肌群要是由腹内斜肌、腹外斜肌以及腹直肌所构成,是人们对于自己身体体态当中,最在意的部位之一。 肩部肌群 肩部肌群主要有三角肌以及斜方肌所构成,肩膀肌肉所伴随的是手臂运动与上身的活动,然而因为肩部关节的构造功能,原本就为了活动度与运用性,而呈现比较松弛以利运动的状态,因此也由于手臂的经常使用,使得肩部的受伤机会相对的提高。 肱二头肌 肱二头肌或许是最为人们所熟知的人体肌肉了。但肱二头肌并不怎么发达,因为它负责3个关节的运转,其主要作用是对很多运动做出快速的反应。要成功锻炼肱二头肌,训练者一般需要让双手手掌向上或收缩运动。 肱三头肌 肱三头肌的主要作用是伸展前臂。不管手和肩部的姿势如何,训练中肱三头肌三个头都有涉及。而握姿的选择和关节的调节是肱三头肌训练的关键。肱三头肌比肱二头肌更能决定手臂的围度,这意味着如果你想增加手臂肌肉大小的话,后臂肌肉应该更加重视。 OK,介绍完人体肌肉及肌群的分类,先扔个彩蛋,简单介绍一下 基础健身三大项: 深蹲、硬拉、卧推 。它们都是有效增肌的复合型训练动作,也就是说,在这几个动作中都有两个以上的关节参与,而且身上最大的肌肉群都会参与其中。具体动作后面再进行详细讲解。 深蹲是练大腿肌肉的王牌动作,坚持做还会起到减肥的作用。深蹲被认为是增强腿部和臀部力量和围度,以及发展核心力量必不可少的练习。 硬拉(DeadLift)是 提高腰部力量最有效的动作。硬拉主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉,还有一些变种诸如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等,屈腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌,直腿硬拉主要锻炼股二头肌,但也涉及臀部肌群、竖脊肌。传统意义上的硬拉是指屈腿硬拉,是世界力量举锦标赛的项目之一。 卧推一般指的是平板卧推,它是练就强壮胸肌的一种主打动作。卧推涉及到多个关节的动作,参与运动的有肩关节和肘关节,胸肌只控制其中肩关节的运动,将上臂从两侧拉向胸前;而肘关节的运动是由肱三头肌来完成,使胳膊从弯曲变成伸直状态。