98跑 2016-08-28 11:32 放松你的髂胫束(ITB) ── 跑步慢性疾病 在跑步疾病中,几乎每十个人就会有八个会患得这毛病。ITBS并非不治之症,却是跑者最害怕的运动问题。单纯来说ITBS不是一种疾病,而是一种随着跑步而产生的症状。有些人是大腿与膝盖相接处疼痛,有些人是大腿外侧疼痛,主要的疼痛区多半落在大腿与膝盖交接外侧。ITBS痛得严重时,只觉小腿无力、疼痛到无法跑步,尤其在跑下坡时感受甚为明显。 髂胫束本身是一个筋膜束,从臀大肌连结到小腿,主要的重点是维持大腿肌肉群的稳定。而从肌肉解剖图正面观会看到髂胫束组织的下缘与外上髁有接触,当跑者进行跑步时,髂胫束与外上髁边缘会相互摩擦,过多且激烈的摩擦就会造成ITBS,也就是所称呼的『髂胫束摩擦症候群』。它本身是一个组织发炎的症状,而并不是每个跑者都会患得这个问题。 借由哪些感受能发现自己中奖『ITBS』呢? *膝外侧疼痛,严重时痛感可能向上蔓延甚至小腿上端也痛 *膝关节外侧有明显压痛点,严重时髋关节外侧也有 *大腿外侧紧绷 *上下楼梯或跑下坡、其他膝关节弯曲的动作会痛 它的肇因是有很多不同的因素包含跑量陡升、肌肉过度紧绷、只跑田径场、股四头肌外侧过度发达都可能造成ITBS。 跑量陡升而没有做好恢复、或是本身身体素质不够好的人通常都会铁着腿继续跑下去。每跑一步都会让大腿肌群随着地面反作用力而感受冲撞,回震到大腿肌群的结果就是让股四头肌紧绷、进而让髂胫束筋膜也像拉长的橡皮筋容易受伤。 运动后最忌讳的就是没有恢复及放松,跑步过后的筋膜束会呈现紧绷状态,未适当休息让肌肉回复到松软强韧、或未做肌肉筋膜放松,就会让摩擦症候群悄悄爬上身来。当有跑者出现发生ITBS时,我通常都会问:是不是跑量拉高太快,或是没有做收操或放松?依解剖图侧面观显示,放松或是按摩必须要从臀肌开始进行放松按摩直到膝盖外侧。 习惯跑田径场的跑者,也可能会造成ITBS,但其实这是最微乎其微的因素。主要的问题点都还是耗发于肌肉层面上,而不是场地问题。亦有人说,常跑越野的人也容易患得ITBS。 股四头肌外侧肌肉群过于发达的人,多半是两个类型:一是训练量过高过强,导致肌肉发展非常。二是刻意在股四头肌外侧下了功夫做健美体塑 (bodybuilding)。股四头肌外侧过于发达,但内侧头却没有相对锻炼强壮时,外侧肌群将会拉引膝盖及外上髁进而造成摩擦症状。 现在知道ITBS会鉴别出几个关键字:『肌肉紧绷』、『股四头肌不均衡』、『跑量陡升』。针对这几个问题,我们必须提出有效的伤痛对策。 滚轮按摩 使用滚轮按摩紧绷的肌肉组织、让筋膜束不用费力去拉紧、稳定股四头肌,甚早之前的运动员没有滚轮按摩的概念。但他们会以自体按摩或他人按摩的方式去放松肌肉,在中医学上也有『敲打胆经』的说法。 按摩的范围不是只有大腿,而要从髂胫束筋膜的源头到尾巴都必须全数进行。意指你可以先从臀肌开始,进行延伸到大腿外侧、甚至是膝盖下缘接外胫处。不只使用滚轮,也可以使用软式网球或是软式棒球。 筋膜伸展 利用伸展的方式去拉引筋膜束,让股四头肌及髂胫束能顺利地放松。这些拉撑的动作不带有疼痛感,但能有效地放松僵硬的筋膜束。随着伸展的次数增加,可以感觉到大腿外侧肌群的放松。 不平衡肌群调整 简单地细分股四头肌,可分为股外侧头肌、内侧头肌及股直肌。随着跑步而吸收反作用力的肌群,多半会由外侧头及股直肌吸收,而只有少部分会由内侧肌群吸收。所以也是如此,许多人在练跑过后,会感觉大腿外侧很紧绷、酸痛,但内侧却少有相同程度的疲劳。 随着训练强度的刺激,股外侧头会越来越强壮,但如果股四头内侧肌没有相对地成长强壮。就会造成外侧肌过度强壮,将膝盖往外侧拉引,间接造成髂胫束与外上踝相互摩擦。你只要直立并紧绷大腿,伸手触摸自己股四头肌内外侧就知道肌肉扎实的差异。 对此,你可以尝试以直腿抬举的动作作为训练。当你作直腿抬举时,会感觉到股四头内侧发热发酸,如此就知道该肌肉确实缺乏锻炼。等到你练习的时间一长,股四头内外侧肌都能平稳、互相辅助时,你的ITBS就会逐渐康复。 再重申一次,髂胫束摩擦症候群并不是一种疾病,而是一种症状。透过按摩、放松及肌力调整,就能有效将疼痛症状解除。也要提醒跑者们,训练勤劳也要适度放松,提升跑量过程也要适时给予恢复休息期。 本文转载内:耐力网