一、技术 向你的体育老师学习正确的技术动作,并多练习、体会要领。2.在立定跳远中摆臂的作用 立定跳远技巧和训练 很大,看看老师是怎么做的动作,或是怎么要求摆臂的。3.立定跳远中,双腿蹬地的同时双臂 要向前上方摆动,双脚落地时双臂要向后摆动。二、力量 多做一些立定跳远、立定多级跳远、 纵跳、跨步跳等。 三、心理作用在作怪,你跳的时候不敢向前伸腿(抬腿). 有满意的效果。这是我多年的经验.第一步:蛙跳每天进行 50MX2 的蛙跳练习 蛙跳的要领是 深蹲要低,保持重心向前略微倾斜,用足脚尖的力气,脚跟尽量不着地,跳的时候不可以把双 腿伸直,要用脚尖的力气尽量跳远些。(要做好心理准备,蛙跳很辛苦的„„)第二步:跳绳 量自己定,一定得用脚尖跳,速度不一定要快,但是得跳实。第三步:动作立定跳远的动作是 要靠感觉的,在做练习的时候要注意,你是在跳远不是在跳高,力气应当用在向前上,要有腾空 的感觉,具体就是起跳之前我们常做甩手的动作其实就是移动重心,起跳之后你的重心一定 要靠前,不要怕摔跟头,重要的就是重心向前仿佛要跌倒一样的感觉,起跳的时候脚板要像划船 一样的向后翻,然后感觉要下落了就伸脚向前(全力伸),脚尖着地之后马上移动重心(因为 你的脚伸向前的时候重心是在后面的),也就是以脚尖为支点移动身体向前,这样反复练习几 次掌握了要领就能发挥出你所有的能力. 1.多级蛙跳3组(一般为10 级),主要目的:增强 腿部力量,锻炼连续跳跃能力. 2。蹲跳起3 组(每组20 次以上),要求双脚与肩平行,大腿蹲 至与地面平行,快速跳起。主要目的:增强腿部力量,关节力量,锻炼起跳能力。 10组,两个跳箱盖,相距2米摆放,站立于其中一个之上,向下跳跃,落地后迅速跳起,跳上另一个。要求跳下落地后起跳迅速。可以根据你的实际情况来调整跳箱之间的距离和跳箱高 度。主要目的:增强腿部力量,锻炼快速跳跃能力。 4。负重体踵3 组(每组 50次),前脚 掌着地站立于台阶之上,手扶支撑物,做上下踮脚支撑动作。要求小腿绑沙袋,如有条件,可肩 抗杠铃。主要目的:增强踝关节力量,立定跳远需要很好的脚腕力量。 5。跳栏10 定跳远的准备动作原地站立,面前80公分左右位置放一栏架,跳过栏架。(栏架高度在50 分左右,这个高度要根据你的实际情况调整,一般要高于小腿长度)。主要目的:锻炼腾空高度,立定跳远需要一定的腾空高度.