屈曲髋膝关节个 90 度。身 体成仰卧姿势,手臂放在下腰部。身体
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中考体育女生仰卧起坐动作指导 仰卧起坐确实比较难,但这中间也是有技巧和动作要领的。 (1)动作节奏 平躺在垫子上,双手五指交叉贴于头后,双脚放置垫上,两腿屈膝稍分开,大小腿略称 直角,两肘关节自然放松接近平行,低头含胸,眼睛盯在肘关节处。利用大腿股股四头肌和 腹肌用力起坐发力, 腹直肌用力屈, 用肘关节区触碰膝盖, 之后全身放松迅速的躺在垫子上, 依次类推。 (2)呼吸节奏 身体仰卧在垫上,用力起坐的一刹那,是在屏住呼吸,在肘关节接触膝盖的时刻用用力 呼,躺的过程中吸。随着时间的推移呼吸的频率在不断的加快。 练习方法:50 个,做3-5 组,隔天练习。或者 50 个2组,每天练习。 其它形式:两头起、举腿仰卧起坐、仰卧举腿。 仰卧起坐 身体平躺仰卧于垫上,双肩胛骨着垫平躺,两腿屈膝,腹部与大腿呈 90 度,大腿与 小腿呈 90 度,两手指交叉贴于脑后,臀部不能离垫面,可有同伴压住脚面。用收腹屈背, 双臂屈肘前摆内收,低头、含胸的力量起坐,动作协调一致,双肘触及两膝,然后后仰还原 成预备姿势。概括起来仰卧起坐分三个阶段:仰卧、起坐、下躺。注意:落垫必须背部完全 着垫,以双肩着垫为准;抬起时必须肘部与膝盖处触碰才算一次,否则是不计数的。 练习方法: 1.负重仰卧起坐平躺仰卧起坐有两种训练方法:不负重,高次数;和负重,低次数。 根据实践经验, 后者更加有效。 建议:采用 10--20 斤的杠铃片做, 每组个数视个人情况 10--30 个不等。 2.仰卧举腿:腹肌练习有两种模式,一种是“弯屈” ,也就是仰卧起坐,而另一种是“牵拉” ,也就是仰卧举腿。事实上,仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好。因此,个人觉得采用仰 卧起坐与仰卧举腿以 4:6 的比例来练习,这样效果更好。 3.斜面仰卧起坐:头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上,双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住 杠铃片,然后用力将上体向上弯起,直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。 4.斜面仰卧举腿: 头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上, 双手勾住支撑板。 用力向上抬起双腿, 直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止,大小腿始终保持在一条直线上。如腿部再 负重,效果更好。 注意:练习时尽量快起、慢下,尤其在身体(腿部)落下的时候,一定要控制住,慢 慢落下,不要不加控制随意下落,这样锻炼效果会有所下降的。 练习注意事项: 1.做仰卧起坐时
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表1-14 等级优秀良好单项 得分 100 95 90 85 80 78 76 74 72 70 68 66 64 62 60 50 40 30 20 10 三年级 46 44 42 39 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12 10 8 6 四年级 47 45 43 40 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 15 13 11 9 7 五年级 48 46 44 41 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12 10 8 女生一分钟仰卧起坐单项评分表(单位:次) 六年级 49 47 45 42 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 15 13 11 9 初一 50 48 46 43 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12 10 初二 51 49 47 44 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 15 13 11 初三 52 50 48 45 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 12 高一 53 51 49 46 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 15 13 高二 54 52 50 47 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 14 高三 55 53 51 48 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 15 大一 大二 56 54 52 49 46 44 42 40 38 36 34 32 30 28 26 24 22 20 18 16 大三 大四 57 55 53 50 47 45 43 41 39 37 35 33 31 29 27 25 23 21 19 17 及格不及格