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也许这就是为什么那么多以前喜欢通宵打游戏的男同学自从健身以来,作息都规律了起来,因为”熬夜掉肌肉啊~“
谣言二:蛋白粉吃多了会对肾脏和肝脏不好
既然提到了”吃多“这个概念,首先就必须要了解一下蛋白质摄入的标准。根据中国营养学会的建议来讲,建议蛋白质摄入量为每千克体重1.2克。例如,体重50公斤,则建议摄入60克蛋白质,75公斤体重摄入90克蛋白质。而美国肌力与体能协会则针对对经常训练的人士提出指导建议如下:耐力运动员:1.0-1.6 g/kg;力量运动员:1.4-1.7 g/kg;正在减脂期的运动员: 1.8-2.7 g/kg。注意这里指的是蛋白质摄入,而不是”蛋白粉“摄入。
之所以会有”蛋白质吃多了伤肾“这样的担心,主要是因为蛋白质的代谢及其排泄物的代谢,是由肝脏和肾脏进行;健康的人过多摄入蛋白质会增加肝脏和肾脏的负担。
下面我们就来根据以上条件计算一下,吃多少蛋白粉,算是”吃多“了。以一名体重为50kg经常健身的女生来说,她每日建议摄入蛋白质量为70g,如果该女生助于减脂期,那么她不应该借助蛋白粉来补充蛋白质,或者是一整天10%的蛋白质依靠蛋白粉来补充。因为每日的蛋白质摄入总量已经很低,而且减脂期间吃的东西已经很少,微量元素经常匮乏的状态下,我们需要吃真正有营养价值的食物来补充微量元素。而且当女性热量摄取低于1500大卡时,微量元素会非常容易匮乏,时间长了身体各方面会失调,减脂也会受影响。
判断自己蛋白质摄入水平最好的一个方法就是利用专业的体测仪器,不光能够了解自己体内蛋白质摄入情况,还可以根据自己的身体现状进行必要的调整;其次利用直观的判断,例如排尿状态等也可以了解体内蛋白质是否过量。
谣言三:我都吃蛋白粉了,就不需要通过其他食物摄取蛋白质了
蛋白质由氨基酸组成,而又有几种氨基酸在人体内无法合成,因此只能通过食物获取;在这些蛋白质来源中,比例越接近人体蛋白质的氨基酸,吸收利用率就越高,如鱼虾贝类、鸡蛋、奶都是优质蛋白质。
市面上的蛋白粉以乳清蛋白为主,也有其他包括酪蛋白 ,牛蛋白 ,大豆蛋白 ,混合蛋白等多种产品。本质上只是一种提炼物,并不是药物或保健品。
整体来讲,蛋白粉在便捷程度上确实好过鸡蛋和其他蛋白质来源,但是在条件允许的情况下,做一顿营养蛋白质加餐远远好于纯粹的补给。拿鸡蛋来说,一颗鸡蛋