2019年11月,中国营养学会发布了《代餐食品团体标准》,首次定义了代餐食品的概念,以及对其营养成分做了规定,奶昔作为代餐食品的一种常见形式,自然也可参考此标准[1]。根据此标准,代餐食品分为两类:(完全)代餐食品和部分代餐食品。两者的区别在于如果一餐只吃代餐而不吃别的称之为代餐食品,而如果代餐只是替代一餐中的部分食物(如主食),则称之为部分代餐食品。奶昔按这个分类应该属于代餐食品。
我们再来看一下代餐食品的技术指标要求(营养指标)。
首先是热量(能量)
因为标准中提到的代餐多是控制体重用途,所以对热量有最高限制,要求每份不低于200kcal,不高于400kcal。
有人可能会问减肥热量不是越低越好吗?
实际上并不是的,热量太低虽然可以快速减重,但是不能保证很多必需营养素的摄入,同时减重太快也会加速肌肉流失,也更容易反弹,所以保证一个最低热量的摄入是非常有必要的[2]。
2.其次是蛋白质
蛋白质的质和量往往是一款代餐的核心。
标准里提到“代餐食品的蛋白质提供的能量要占总能量的25-50%”,这个量是多少呢?
我们取上面提到的能量规定最低值200kcal计算,那200kcal 的25-50%就是50-100kcal。而1g蛋白质提供的热量是4kcal,所以50-100kcal换算过来就是要有12.5-25g的蛋白质。
也就是说如果代餐食品想要完整代替一餐,蛋白质最低要求是12g。第二句话是讲除了要保证蛋白质的量,还要保证蛋白质的品质,必需是像牛奶、鸡蛋那样的优质蛋白,这也很重要。
3.脂肪部分
脂肪的部分没有特别需要注意的,标准中也只是强调了少用饱和脂肪,多用不饱和脂肪,但一般做成代餐的估计也不会加太多脂肪,毕竟脂肪能量高。
好了,大致了解了什么是奶昔,什么是代餐以及代餐的一些标准之后,我们来聊聊大家最为关心的话题:奶昔减肥靠谱吗?它减肥的原理是什么?
二、奶昔减肥的原理
首先奶昔能减肥吗?
答案是:可以[3]。
原理也很简单:通过奶昔代餐可以明显的产生热量差,从而达到减肥的目的。
举个例子:
张三用代餐前一日三餐的热量分别为:早餐400kcal,午餐800kcal,晚餐800kcal,一天总共2000kcal。
然后他用奶昔(比如奶昔热量为200k