下面 6 个动作助力你轻松Get完美腰臀比! 腹部训练 普拉提卷腹 1.仰卧在垫子上,手臂放在头部上方(见图a)。将肩胛骨固定在背部,肋骨向下。不要让胸腔外突,而是向内收。 2.双臂举过头部上方,抬起身体,让头和双臂向双腿靠拢,下巴放在胸部,同时开始用力把肩胛骨向上拉,使其远离垫子(见图b)。 V字两头起(船式) 1.坐于垫上,收缩腹部肌肉并抬起双腿,使髋 关节屈曲约45度,膝关节屈曲90度。手掌放平,手心朝下(见图a) 2.手臂水平向前伸向小腿(见图b)。保持脊柱挺直。保持V字形姿势几秒。 仰卧蹬车 1.躺在垫子上,左膝向胸部靠拢,右腿伸直,将手指放在头上,放在耳朵的后面,以获得轻微的支撑(见图a)。 2.左臂肘部触碰右膝,再用右臂肘部触碰左膝(见图b)。动作要缓慢、准确,注意力集中在腰部的移动上。 臀部训练 哑铃前弓步 1.双手各握一个哑铃站立,双臂垂于身体两侧(见图a)。 2.左脚向前迈出时保持脊柱竖直,让迈出的大腿与地面平行,位于身后的那条腿的膝关节向下屈曲(见图b)。将自己推回到起始位置,然后换右脚向前迈出。 哑铃前蹲 1.双手各握1个哑铃,站姿,双脚与肩同宽,膝部放松。将哑铃在身前举起,置于肩部上方(见图a)。 2.双手位于身体中间的位置,手肘指向前 方。慢慢蹲下,降低身体,屈曲膝关节和髋关节,直到大腿几乎与地面平行 (见图b)。停顿一下,然后回到起始位置。 哑铃早安式 1.身体前放一对哑铃,站姿,双脚与髋同宽,膝关节完全伸展。从腰部开始向前弯曲身体,反手握住哑铃,保持脊柱和腿部伸直(见图a)。 2.抬高身体,回到站立姿势,使哑铃位于大腿前方(见图b)。 -END- 以上内容来自《女性力量训练指南》