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从事你喜欢的简单爱好。举个例子,你可能想要在睡前坐在舒适的椅子上编织一些东西。不管选择哪一种爱好,都应该是可以坐下来做的活动,并会让你感到放松。
冥想。睡前冥想可以让大脑平静下来。即使只冥想5分钟也会有所帮助,不过15-30分钟的冥想效果更好。只需闭上眼睛,专注呼吸,或是跟着引导冥想音频的指示做。[27]X可靠来源American Psychological Association前往来源试一试Calm、Headspace之类的冥想应用程序。在网上或iTunes寻找引导冥想音频。闭上眼睛,专注呼吸。当思绪飘走时,重新把注意力放到呼吸上。祈祷有和冥想相似的效果。[28]X可靠来源Mayo Clinic前往来源
方法4 的4:
改变习惯
只在床上睡觉和做爱。不要在床上工作或学习,否则到了睡觉时间,大脑看到床会联想到工作或学习。如果你训练大脑看到床就只想到睡觉,晚上躺在床上时大脑会更容易平静下来,逐渐入睡。[29]X可靠来源HelpGuide前往来源在另一间房做功课或处理工作。比如说,你可以在餐桌办公。如果非得在卧室办公,那就使用书桌,不要在床上。分开睡觉和工作的地方,可以帮助大脑把床看作是睡觉的地方,而非工作的地方。[30]X研究来源前往来源
午后停止摄入咖啡因。早上喝一杯咖啡因饮料开启新一天没有问题,不过下午就不适合用它们提神了。这是因为咖啡因会在体内逗留好几个小时。等到了就寝时间,你也许没有感觉到咖啡因的影响,但是它的确会让大脑保持清醒。午餐后选择喝不含咖啡因的饮料。[31]X可靠来源Mayo Clinic前往来源如果下午需要提神,可以散步15分钟,让自己更有精神。到户外走走尤其有帮助!每个人对咖啡因的反应都不一样,你可能需要根据个人需要,调整自己停止摄入咖啡因的时间。
不要在临睡前喝酒。酒精可能会让你昏昏欲睡,但是它也会中断睡眠。这意味着你很容易就睡着,但是半夜就会醒过来。[32]X可靠来源Mayo Clinic前往来源如果你喜欢喝酒,那就只在傍晚早些时候喝1-2份。
戒烟。尼古丁是一种兴奋剂,促使大脑保持清醒。不仅如此,你可能还发现自己夜里总想吃东西。戒掉这个坏习惯或许能帮助你改善睡眠质量。[33]X可靠来源Mayo Clinic前往来源向医生咨询戒烟的方法。你也许可以使用Chantix之类的处