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肚腩既难看又难减掉,而且它影响的不仅仅是外表。特别是对男性来说,腹部的多余脂肪很危险。腰围太粗会增加罹患多种慢性疾病的风险,包括糖尿病、心脏病、睡眠呼吸中止症和某些癌症(例如结肠癌或直肠癌)。[1]X研究来源前往来源好在你可以通过减肥减掉肚腩和它带来的风险。改变饮食和生活方式可以帮助减肥,让你过着健康的生活。
步骤
部分1 的3:
改变饮食
咨询医生。展开新的饮食或运动计划前,最好先问过医生。他们可以告诉你计划是否安全和适合你。一般而言,肚腩与多种慢性疾病有关,像是糖尿病或心脏病。所以,你更需要把自己的计划告诉医生,确认它是否适合你的健康状况。[2]X可靠来源National Heart, Lung, and Blood Institute前往来源
减少摄取碳水化合物。研究显示富含碳水化合物的食物会增加腹部脂肪和腰围。少吃这类食物可以帮助你瘦身和减掉肚腩。[3]X研究来源前往来源减少摄入无营养价值的碳水化合物,像是面包、米饭、饼干或面食。这些食物并非不健康(尤其是全谷类食物),只不过营养价值不高。如果你要吃富含碳水化合物的食物,请选择100%全谷类。这些食物有更多纤维和一些营养,是比较健康的选择。[4]X研究来源前往来源全谷类食物包括糙米、100%全麦面包和面条、大麦或藜麦。你的饮食应该主要由精瘦蛋白质、蔬菜、水果和低脂乳制品组成。
多摄取蛋白质。含有蛋白质的食物可以帮助男士减肥,减掉肚腩,维持精瘦肌肉重量。[5]X可靠来源PubMed Central前往来源摄入适量蛋白质也能让饱腹感维持久一些。男士每天需要摄取50到60克蛋白质。如果你做大量运动,可能需要摄取稍微多一些。[6]X可靠来源Centers for Disease Control and Prevention前往来源精瘦蛋白质包括鸡肉、火鸡、鸡蛋、低脂乳制品、海鲜、猪肉、精瘦牛肉和豆腐。它们提供你所需的精力,帮助维持饱腹感,但不会摄入太多不必要的热量。
让身体消耗的热量比你摄取的还多。减少你每日摄取的总热量有助于减肥。有2种方法可以帮助你达到这个目标,那就是减少食量和透过做运动消耗更多热量。开始记录你每天摄取的热量。别忘了记下饮料、食用油、色拉酱和调味汁的热量。开始写食物日记,方便你记录所摄入的热量。