对大部分人来说上胸都是整个胸部中最薄弱的部分,而想要改善上胸,上斜卧推是必须做的。可上斜卧推的标准动作以及技术要点你真的掌握了吗?上斜卧推最佳角度是多少?落点位置在哪里最好?运动轨迹应该是怎样的?为什么你练完上胸没感觉,一点泵感也没有?真相在这里..
所有 胸肌锻炼动作 中卧推无疑是最多被人说起的,那卧推除了平板卧推之外,相信大家做的最多的就是上斜卧推了吧?上斜卧推同样有杠铃上斜卧推和哑铃上斜卧推两种练法。当然最最经典的无疑是上斜杠铃卧推了,对于任何人来说,这个动作都是“必做”的,可以说其重要程度一点也不亚于平板杠铃卧推。那上斜卧推的正确姿势是怎样的呢?有什么技术要点?我知道你对这个动作肯定有很多疑问,不过别担心,我们的教学开始了!
上斜杠铃卧推正确做法全方位拆解

上斜卧推正确姿势&技术要点教学

上斜卧推练哪里?上胸还是下胸?

无疑胸大肌的中部是任何一种卧推都可以锻炼到的,那上斜卧推除了能锻炼到 胸肌中部 之外还可以锻炼到 胸肌上部 以及 三角肌前束 。
作为一个复合动作,上斜杠铃卧推可以很好的提升胸肌上部、中部以及三角肌前束的块头和力量。
注意,上斜卧推不能练到下胸,但是反过来如果你的角度掌握的好下斜卧推是可以练到上胸的!当然这个小编我会在之后的教学中告诉大家。

为什么上斜卧推比平板卧推费力?

很少有人说上斜卧推比平板强很多的。反过来 上斜卧推比平板卧推重量差了很多是非常正常的 ,尤其是如果你的三角肌前束和上胸非常弱的话。因为上斜的动作会让胸大肌上部承受更多压力,另外会让你的三角肌前束得到更多锻炼。而通常两说这两个肌肉群的力量都是不大的,自然你做起来会更加费力。

上斜卧推和平板卧推和下斜卧推的区别?哪个更好?

详细的就不展开说了,就说部位以及重量, 重量:下斜>平板>上斜 ;部位的话,上斜练上胸,平板练胸肌中部,下斜练下胸。
3个动作没有哪个更好的说法,看你的需求是什么。一定要分出个 优劣 来的话, 上斜≥平板>下斜 。下斜其实是最没有必要练的,因为下胸主要是勾线条。胸肌中部因为各种锻炼都会练到,所以次之。而上胸能练到的动作不多,往往所有人的上胸都特别弱,所以上胸要特别强化做。

上斜卧推三角肌酸疼甚至肩关节响是为什么?

前面已经说了,杠铃上斜卧推会更多的锻炼三角肌前束,所以三角肌酸是正常的。但是注意,如果你的肩关节响甚至疼痛的话,最好休息你很有可能是受伤了。建议, 肩关节一定要提前活动开,还有不要一上来就有很大的重量,先用轻重量热身适应一下。
上斜卧推标准动作图解

上斜卧推的握距是怎样的?

握距这东西还是要自己觉得舒服为好。在平板卧推时,握距有宽、中、窄3种。上斜的话通常是宽、中两种。平板卧推我们一般推荐宽一点,因为能更好的刺激外沿并能推起更大的重量。而上斜卧推我们推荐中握距,也就是比肩稍宽的握距,因为这样动作的幅度可以更大,刺激也更强。

上斜卧推的角度是怎样的?最好多少度?

上斜卧推架的角度是差不多60°-65°。但小编认为(这里仅个人的看法以及看到的一些教学上的说法,不保证完全对)其实 上斜卧推的最佳角度应该是在30°左右 。也就是说你的屁股其实不应该坐实,而是出来一些,让人更加倾斜一点。尤其是在用哑铃做上斜卧推的时候,你会发现30°做感受非常好。当然还要看你的动作轨迹。
上斜卧推练完上胸没有感觉?落点位置问题!那落在哪里最好?

上斜卧推练完无泵感是为什么?

上斜卧推上胸肌没感觉...小编我觉得还是比较正常的,我在一开始练的时候(即便是现在)也常常会有这样的感觉。个人认为主要的问题是在你的落点没有找好,上斜杠铃卧推这落点没有找好很容易练不出感觉。
其实小编我 更建议你用哑铃做上斜卧推 ,哑铃动作幅度更大,可以“挤胸”,感受也更强烈一些。如果你杠铃上斜卧推是在没有感觉,就换哑铃吧,当然先可以试试下面说的落点。

上斜卧推杠铃落在哪里?落点位置哪里最好?

平板卧推的时候落点是在乳头的位置,但是上斜可不是! 上斜卧推落点差不多是在锁骨的位置 ,这样才能有感觉。如果你的凳子是在30°,落点又在锁骨的话,差不多 你的手应该是几乎垂直地面的 。注意落在锁骨但是不要把手完全放到底,如果完全放到底再推起来你会发现你上胸的刺激变弱了,而双手的刺激变强了。

杠铃上斜卧推技术要点

上斜卧推标准动作图解
1.靠在上斜卧推架上,记住30度角,屁股不要坐实。以适当的握距握住杠铃(全握还是半握随你,这个和之前的原理是一样的),从杠铃架上拿起后,举到头顶上方,双臂锁定(肘部不要完全伸直)
2.慢慢下放重量,到锁骨的位置(偏下一点也行)。停一下,然后推回到起始位置,如此反复。

关于杠铃上斜卧推的轨迹

杠铃上斜卧推最重要的就是轨迹,也就是在推起杠铃时,你的手应该是差不多和地面垂直的;而在下放时,杠铃应该差不多在锁骨偏下一点的位置。如果杠铃太靠上...放心不可能是这个情况。如果是太靠下,那你的上胸是完全不会有感觉的。
建议你可以找一个朋友帮你看看,你的上胸是否发力了,然后再慢慢调整轨迹。
斯密斯器上斜卧推图解
如果你觉得用上斜卧推架做不安全,那你可以考虑用斯密斯器做上斜卧推就像图上的那样
东方浩克,做自己的私人教练!