其实我们常常会有如下的疑问:为什么我天天健身,还是没有变瘦?为什么我也进行了健身运动却还是没有效果?为什么腹部肌肉训练我一直在做,人鱼线、马甲线完全没有要出现的迹象?
其实或缺并非不是你不努力,而是哪里出现了运动误区。让我们接下来看看自己是不是踩了这8个健身雷区。
一、运动不热身
现代人生活节奏变得很快,为了尽快完成训练计划,达到减肥目标往往就直接开始训练。也从来不进行热身和拉伸暖身运动,往往第二天就会感觉肌肉酸痛难忍,肌肉拉伤过度。其实热身运动能够有效提高你的训练质量,而忽视热身运动会让你在运动中受伤的几率大大增加。
改正方法:
运动健身前的热身是必不可少,在训练之前,有必要进行腿部腰部及核心部位的拉伸。健身训练完成后也要进行肌肉拉伸舒展,这样可以减少第二天肌肉的酸痛感。
二、运动强度太大
运动的量太大、运动时间过长,或许你看似很努力减肥运动,但有可能已经起了反作用。尤其是那些急于减肥的女生。刚开始制定的健身计划,因为过于强烈,运动强度过大导致身体可能吃不消,身体机体不能很好地进行自我调节,这样还会增大运动中受伤的风险。虽然说每天去健身锻炼很励志很坚持,但没有停歇的健身是不科学的。
改正方法:
制定运动休息协调的健身计划,至少每周为自己安排一天的休息,享受身体放松。
三、健身饮食过于严苛
我们迫切地想要减肥瘦身,就采用节食甚至是绝食的方法。但我们知道每天补充的食物都是每天所需。没有每天食物提供的能量,也会直接影响到运动的效果。碳水化合物摄入过低,将会直接影响人体能量的供给,如果连续三天进行低碳水化合物的饮食将会明显感觉体力下降。完全不摄取蛋白质,将会降低身体基础的新陈代谢,变成易胖体质。
改正方法:
均衡饮食是首要原则,要吃比较高纤维的食材。碳水化合物可以从粗粮中摄取,蛋白质的摄取可以选择牛肉、鸡肉、鱼虾等。脂肪的摄取可以选择橄榔油和不饱和脂肪酸的坚果食材,水果和蔬菜都要选择新鲜。
四、只进行一种运动
其实有不少人认为健身就是跑步或者单一的运动,而且不管什么运动只要长期坚持就能有锻炼的效果,其实单一的运动模式会让你的身体很快适应这种运动状态,之后的运动就是处在平台期,很难起到明显的运动效果了。
如何改正:
除去单一的运动模式,搭配多种运动进行健身效果才更好。有氧运动+抗阻力运动+伸展暖身运动,三种运动模式。除了简单运动之外,可以加入对力量的训练,可以从手拉绳或者俯卧撑中选择。
五、运动花样过多
健身器械虽然多样,但也不能全部都去尝试。其实简单的锻炼往往是有效的,不断尝试新的器械和课程,违反了健身中非常重要的“一致性和周期性”的原则:任何训练都需要一个周期,这个周期内需要保证内容的专一。
如何改正
虽然你一个天换一种进行锻炼,还不如专注于一两个有针对性的锻炼,再搭配多功能运动。坚持一年半载看看效果如何。其实大部分运动项目都是相通的,打好基础,才能有效健身。
六、运动时不够专注
运动时你会在想些什么?是在东想西想还是专注于现在正在进行健身活动呢?其实我们的身体都是拥有记忆的,每一块肌肉都可以通过接受刺激来“存储信息”,以便按照你要进行的目标发生改变。在做动作的过程中,要时刻保持身体姿态和思想的高度一致。
如何改正
运动不只是运动。要专注自己正在锻练中的身体部位。在动作过程中感受身体的出力状态,让神经来控制身体运动。
想要锻炼出好的身材,还是需要正确的运动方式。进行有效的暖身运动,制定有效的运动次数。加强锻炼效果。万达康健身为您提供健身方案。
首先先进行舒缓暖身运动
颈部运动
动作要领:
手臂慢慢扶住头部倾向一边,下巴慢慢往左边移动,动作放慢,慢慢旋转,保持姿势10秒钟.小心别伤到颈部.
运动次数:缓慢旋转5次。
手臂做绕圈
动作要领:深呼吸抬起双手向后旋转做绕圈运动,手臂向后绕圈。
运动次数:向后做5个再做相反方向绕圈运动5个。
腿部伸展运动:
运动要领:
a、弯下腰让鼻子轻轻触碰左边膝盖,双手紧握脚踝,维持这个姿势5秒,伸展腿部。
b、将双手移动到脚踝内侧,再低头,把头放在两腿之间,然后维持这个姿势,接着慢慢的换到右膝,让鼻子轻触右边的膝盖。
运动次数:3秒
暖身运动完毕,接下来进行健身运动了。
【伏地挺身】
动作要领:
a、要将靠垫放在臀部的位置,手和肩膀一组。
b、翘起脚趾,脊椎在机器中间,然后开始做下压运动,撑起右侧背部,
c、先将胸口往下、再往上撑起,保持腹肌在用力状态。
运动次数:上下俯卧撑18次
【挺腰抬臀运动】
运动要领:
a、将臀部放在靠垫上,而滚轮直接固定在你的背部较低的位置,脚和臀部同宽。
b、手放在把手侧边休息、脚平放着,用臀部碰触靠垫,然后把身体往上拱起、再放下,每次撑起身体时,都要用力。
运动次数:15下
【交叉下压腿运动】
运动要领:
a、身体坐下并将双脚放在滚轮上,手也放在平地上支撑臀部,
b、把右脚用力按在泡棉上往地面下压,并和左脚保持持续交替运动,
c、你可以把手平方在地面,以提供额外的支撑力。
d、保持核心肌群在有出力的姿态,整个过程中都要调节呼吸。
e、你可以调整转钮紧度,根据身体状况,选择适合的力度。
运动次数:30次
【脚踏车】
运动要领:
a、在椅子上坐好,手放在侧边,尽量把椅子放在靠近wonder core smart
b、脚确实踩住滚轮,用左脚或右脚下压,然后交替换脚交叉下压,用使四头肌、脚筋用力,且保持腹肌持续拉伸用力,
c、下踩的时候保持脊椎成一直线,你可以随时调高档位,加快速度及提高强度,进行挑战。
运动次数:交替踩踏30次
【平行踩踏】
运动要领:
a、在椅子上坐好,尽量把椅子放在靠近wonder core smart的位置。
b、坐在椅子上手放在侧边,并将你的双脚直接放在滚轮上,调整位置让膝盖超过脚尖。
c、双腿保持平行下踩,下踩的同时扭动腰部。
d、身体在回到中间时,把手抬起伸到身体中间往下压的同时扭动腰身,感受侧腹肌在用力,回到中间,旋转你的上半身,训练侧腹肌。使其在用力状态,随时都可以调整弹簧强度。
运动次数:左右各14次
【仰卧起坐】
动作要领:
a、要从坐姿开始,先坐在座垫上,手固定在wonder core smart的侧面,双脚分开、膝盖微弯,
b、然后靠在靠背上使腹肌保持出力。保持核心肌群在用力、紧实的状态。