腰疼腿麻脚没劲,弯腰提物要了命。
想必各位患有椎间盘突出的朋友们都曾有过类似的惨痛经历。一旦犯了病,英雄好汉也会软成绕指柔,躺在床上开始蓝瘦香菇了。
总不能病痛一来了就束手就擒啊,于是……大家大概是尝试了所有可以尝试的方法,但症状却依然反反复复、久久不肯离去。郁闷之余,大多数人也不由得开始担心自己以后的生活,如何才能摆脱此痛绵绵无绝期的困扰呢?
关于腰椎间盘突出的治疗方法可谓五花八门。
但总体来说要以休息为主,辅以各种药物、理疗等方式,这些都有助于缓解疼痛,恢复腰椎关节的活动度。
痛?那也要动起来
很多人因为痛,会对运动训练敬而远之——
我都这么痛了,哪还敢运动呢!动一动更痛了怎么办?对身体更不好了怎么办?
其实通过适当的运动,不但可以缓解椎间盘对神经根的压迫,而且可以提高脊柱的稳定性,让身体更稳健。
那么,我们应该如何选择并进行运动训练呢?
一般来说,腰椎间盘突出的运动治疗可以分为两大方面:
一是缓解疼痛,恢复腰椎关节的活动度;二是通过核心肌群力量训练及姿势调整,减少症状复发的风险。
当然了,因为大家所处的发病阶段不同,训练的侧重点也会有所差别。
在日常生活中,人们最主要原因是劳累性腰痛。劳累性腰痛包括:急性腰扭伤,慢性腰部劳损,姿势性腰背痛。
腰背痛的预防:
1.维持正确的坐、立、行、卧的姿势,避免不良习惯。
坐着相对站、躺,对我们腰椎压力比较大,所以避免长期久坐,最好能20分钟就起来活动,且尽量不坐沙发。
正确的坐姿应该:
1. 选择髋关节高于膝关节的椅子。
2. 椅背角度约110度,并在颈椎、腰椎的地方有支撑,以支撑脊椎。
3. 手放在椅子扶手上,手肘大于90度,并让前臂水平地面。
4. 能够双脚踩地。
2.活动中讲究正确姿势,防止疲劳过度。日常生活中要遵从力学原理,使脊柱始终处于中立位。保持脊柱正常的生理弯曲。
搬重物时:
如果使用错误的姿势容易使腰椎受伤,应该要挺胸直腰,利用脚弯下去把重物提起;不是直接弯腰下去搬重物。
3.改善工作条件,及时调整单一的劳动姿势,如长时间桌上作业,长时间低位置作业,长时间高位置作业,长时间立位作业,长时间货物装载作业。
4.正确睡姿
正躺:腰下置一毛巾卷,减少脊椎的压力。保持腰椎的正常生理弯曲。
侧躺:大腿中间夹一个枕头,使身体与床面成一直线,减少对脊椎的压力。
如何通过运动缓解疼痛?
在发病早期,运动主要以缓解疼痛为主。这里也建议大家在不加重疼痛的前提下尽可能保持日常活动。
休息:通常建议卧床休息不超过一天;冷敷或热敷:在发病 48 小时之内可以根据自己的感觉进行冷敷(24 小时以内,敷15~20 分钟)或热敷(24 小时之后,敷15~20 分钟),帮助缓解炎症反应及肌肉痉挛;简单的训练:同时可以尝试一些简单的脊柱伸展动作和核心肌群激活训练。
腰背痛的自我康复治疗原则:
(一)个体化原则。
不同的患者自我治疗的方法也不一样。
肌力训练:
6秒/个,10-15个/组,2组/天。
(一)腹肌练习:
动作要领:
仰卧举腿,双腿并拢伸直,通过抬腿的高度控制强度。通过腹肌收缩来控制骨盆,以达到练习下腹肌的目地。
(二)腰背周围肌肉力量的练习,使脊柱稳定性提高,有效地预防疼痛的复发。
1、“双桥练习”:
仰卧位,双腿屈曲,以双脚,双肘和后头部为支点(五点支撑)用力将臀部抬高,如拱桥状,随着肌力及腰部控制能力的加强,改为单腿的单桥练习(四点支撑)及将双臂放于胸前,仅以双足和头部为支点进行(三点支撑)练习。
2、“飞燕”练习:
俯卧位,上部躯干和双下肢同时向上抬起,离开床面。如早期有困难,可分解开来做,即:俯卧位,单纯上部躯干抬起,坚持6秒/次,10-15次,再俯卧位,单纯双下肢向上抬起,坚持6秒/次,10-15次。
3、牵拉练习
运动疗法是腰痛治疗的根本,但是不能一蹴而就,持之以恒很重要,坚持数周才能达到治疗效果。要避免复发,必须持之以恒。
(三)Mckenzie疗法:
基本动作:
1.俯卧位,以腰为定点做俯卧撑式运动,伸肘支撑----腰伸展,腰放松,腹部尽量贴床,屈肘平卧----腰还原放松,如此反复运动。要求每组做10次/组,缓慢且匀速。
2.俯卧位,上半身不动,臀部移向健侧。其它同上。上述两个动作,各3组/天。