假设某甲是一般都市大众人群,不是硬核训练者,目前一组俯卧撑最多能完成n个,且8<n<20,则每天一共完成3n到6n个俯卧撑,其投资回报率最高,也就是效果最好。
为何有一倍的区间呢?
因每个人的情况(天赋、环境、精力)不同,得自行尝试与调整。
为避免负效应(次日酸痛),建议每组完成次数在40%n到60%n之间,组间歇为2n到3n秒。也可以分两次训练完成(比如早晚各完成50%总量),这样更不容易积累酸痛,且容易达到相对较多倍n的次数,也就是堆积更多训练量。
若20<n<50,每天做2.5n到5n个俯卧撑。
若n<8,请想办法努力将n值提升。
若n>50,已经不属于“普通训练者”,此人自己应该明白如何训练。
最后补充一下动作模式与发力肌群:
1.俯卧撑属于(水平)推类动作,闭链类,自重为主。
2.推类都是上肢整体发力,俯卧撑最主要做功发力发力的肌肉为胸大肌、肱三头肌、三角肌,另有腰腹肌群、背部肌群做静态稳定、支撑、拮抗发力。如果想胸部发力多一些,可以撑的略宽、身体向下的略深一些。