维生素D是人体在阳光下产生的唯一营养素。
但是,世界上多达50%的人可能没有足够的阳光,40%的美国居民缺乏维生素D。
部分原因是人们在室内时间更多,在室外涂抹防晒霜,以及西方饮食中维生素D的低含量。
建议每天从食物中摄取的维生素D的每日摄入量(DV)为800 IU(20 mcg)。
如果你没有足够的阳光,则你的摄入量可能应该接近每天1,000 IU(25 mcg)。
1.三文鱼
三文鱼是一种受欢迎的脂肪鱼,也是维生素D的重要来源。
根据美国农业部(USDA)的食品成分数据库,一份3.5盎司(100克)的养殖大西洋鲑鱼含有526 IU的维生素D,即66%的每日供给量。
三文鱼是野生的还是养殖的都会有很大的不同。平均而言,每捕食3.5盎司(100克)的野生鲑鱼含有988 IU维生素D,占每日摄入量的124%。一些研究发现野生鲑鱼中的含量更高-每份高达1300 IU。
但是,养殖鲑鱼仅占其中的25%。尽管如此,一份鲑鱼养殖仍提供约250 IU的维生素D,或每日摄入量的32%。
野生鲑鱼每份含约988 IU维生素D,而养殖鲑鱼平均含250 IU。 分别是每日摄入量的124%和32%。
2.鲱鱼和沙丁鱼
鲱鱼是世界各地食用的鱼。它可以生食、罐装、烟熏或腌制。这种小鱼也是维生素D的最佳来源之一。
每份3.5盎司(100克)的新鲜大西洋鲱鱼可提供216 IU的维生素D,占每日摄入量的27%。
如果不是新鲜的鱼,腌鲱鱼也是维生素D的良好来源,每3.5盎司(100克)食物可提供112 IU,或每日摄入量的14%。但是,腌鲱鱼也含有大量的钠,有些人会食用过多的钠。
沙丁鱼罐头也是维生素D的良好来源-一罐(3.8盎司)含177 IU,或每日摄入量的22%。
其他类型的肥鱼也是维生素D的良好来源。大比目鱼和鲭鱼每半个鱼片分别提供384 IU和360 IU的维生素D。
鲱鱼每3.5盎司(100克)中含有216 IU维生素D。