本人就是16小时轻断食瘦下来的
以下是本人自身经历:
29岁之时查出脂肪肝,高血压,当时不以为意,觉得是遗传,没法改变。配了高血压药以后,没管住嘴巴,继续吃,继续胖。
就这样,到40岁左右,体重已经接近200斤!身高仅165厘米。可想而知有多肥。腰围有多粗。整个就是土肥圆。
从四十岁起,觉得要减肥,疯狂跑步运动,每天慢跑7~10公里左右。早上也跑,晚上也跑,累的不行。重度脂肪肝也竟然在三个月之内消失殆尽。
曾经一度减至162斤,然后减少运动量,有时又管不住嘴巴,过去近十年一直在160~176斤上上下下徘徊。如此反复几次,从来没有低于160斤。体脂率在30%以上。血压一直需要靠2种不同的药物每天各一粒维持。夏天血压还行,到了冬天每天两粒药,血压只能维持在临界点。
就在2019年7月,在YOUTUBE上偶然看到有关间歇性断食的介绍,从七月份开始尝试。有关间歇性断食的方法介绍可于网上查询。当时的体重是176斤。
第一阶段:还是一日三餐,但是每餐只吃原来70%左右,很快减了8斤左右。同时大量减少碳水化合物的摄入量。
第二阶段:尝试真正的间歇性断食,每天只吃两餐,而且这两餐进食时间严格控制在8小时以内。很神奇,很快又瘦了8斤左右,而且以每周瘦1~2斤的速度。
第三阶段:有时后尝试每日两餐,有时候尝试每日一餐。到目前为止,体重已经降到150斤,三个月之内,体重减轻了26斤。回到了25年前,刚刚大学毕业之时的体重,体脂率23%~24%。腰围小了10 厘米左右。皮带新打了四个孔。
第四阶段:也就是2019年11月到现在,一直执行16小时轻断食,目前体重一直控制在143~145斤之间。腰围减了10厘米多。
现在体脂率维持在21%-22% 之间。
大学毕业之时已经150斤,现在尽然能够突破,有时候自己都不敢想象。
2月23日 更新: 虽然四个月体重没有变化,但是腰围减了约2 厘米。衣服从美版 L 号变成了 S 号。
2020年8月8日更新:
从2019年11月到2020年5月,虽然执行16+8间歇性断食,但是由于疫情期间一直在家上班,8小时内除了正常两餐以外,期间不间断地吃各种零食,结果体重反弹到146斤。
然后再去谷歌同学和油管(Youtube)上查阅资料,发现以下信息非常重要。
从以上图表可以看出,进食以后,胰岛素迅速上升,身体从禁食期间的燃脂模式进入消耗食物来源中的糖原(Glucose)模式。四小时之后胃部食物排空,胰岛素处于最低水平,身体再切换为燃脂模式。
这也就解释了为什么在2019年11月至2029年5月,体重一直在142-146之间徘徊。
研究了上述理论之后,痛定思痛,彻底告别零食,中午12点左右第一餐,傍晚18:00左右最后一餐。
在过去一年多之中,补充了善存片。五月开始,又补充了维生素D和亚麻籽粉
以下是最新体重测试结果,终于低于140斤了。效果还是非常好的,几乎所有指标恢复正常:
在仔细研究了间歇性断食的优点以后,觉得应该是在断食期间,Autophagy(细胞自噬)起的作用,以下是Autophagy(细胞自噬)的简要介绍
断食促进Autophagy(细胞自噬):
间歇性禁食的一大好处是,它可以促进自噬,这是一种细胞自清洁过程,可以分解并回收受损的分子和细胞器。
在进食状态下,当胰岛素增加时,自噬率会降低。在空腹状态下,由于胰岛素下降,自噬急剧增加,可能是5倍。
卡路里限制和间歇性禁食的许多抗衰老作用来自自噬的增加。
高自噬率是年轻生物体的特征。随着年龄的增长,自噬减少,并使细胞累积损伤。通过间歇性禁食,自噬率可以重置为年轻人的自噬率。
如需产生细胞自噬,就需要降低胰岛素。
运动可以提高胰岛素敏感性,因此,对于任何的空腹刺激,身材健康的人都会看到胰岛素水平下降,并且分解脂肪的作用比身材健康的人更快。
低碳水化合物饮食所可以降低胰岛素的增加,因此,低碳水化合物饮食后禁食的人也可能会看到胰岛素更快地下降至促进脂解和自噬。
在胰岛素抵抗和高胰岛素血症的存在下自噬被抑制。 这可能是糖尿病和肥胖有害作用背后的主要机制之一。
所以我觉得,使用间歇性断食减肥,最重要的作用是细胞自噬,应该是把已经堵塞的血管中的垃圾细胞慢慢的通过自噬,在空腹之时转变为身体能量来源。
另外一篇文章是有关间歇性断食何时开始燃烧自身体内脂肪:
有人问间歇性断食是否会引起胆结石,查了资料,请看以下回答: