膝盖伸展运动可以影响到肌腱、臀大肌、髂胫束、小腿肚和股四头肌。　重要事项:　做膝盖伸展运动前一定要按摩热身肌肉;　运动期间肌肉一定要放松;　呼吸要自然;　集中注意力;　力度和速度要适中;　重复动作时要更深入;　最后轻轻消除肌肉紧张;　结束动作坚持15-20秒,慢慢延长到1分钟;　做双脚运动时,注意力应集中在不适疼痛的腿上;　如果坚持每天锻炼,大约几个月后就可以掌握整套动作。　1.腿后肌拉伸　目标部位:肌腱。　起始位置:坐在地板上伸直双腿。　动作:挺直背部,试着摸自己的脚踝,当感觉紧张或疼痛时,停住并保持。　重复:保持15-20秒。　变化:重复摸另一条腿以及两腿中间。　2.肌腱和小腿拉伸　目标部位:肌腱和小腿。这是手术后十分重要的练习,可以帮助人们恢复全面伸展。　起始位置:坐在地板上伸直双腿。　动作:用左手压住膝盖不要离地,右手帮忙将脚后跟抬离地面。　重复:保持10-15秒。　3.肌腱和臀肌拉伸　目标部位:肌腱和臀肌。　起始位置:平躺并且伸直双腿。　动作:抬腿,当感觉到疼痛时停住并保持15-20秒,可以用手帮忙。　重复:重复3次。　变化:刚开始时试着坚持10-15秒,肌肉热身好之后可以试着坚持更久。　4.完全拉伸　目标:术后恢复完全伸展能力。　起始位置:面朝下躺着。　动作:只需面朝下躺着即可,重力会帮助我们运动。　重复:至少坚持1分钟。　变化:你可以在床上进行这项锻炼,躺在床的边缘,将小腿放在边缘处(如图)。　5.肌腱与外展肌拉伸　目标部位:肌腱和外展肌。　起始位置:平躺并弯曲左膝,放右腿放在左腿上。左脚踝放在左膝旁或者稍低一些。　动作:慢慢让左腿靠近胸部,感觉紧张时停下。　重复:保持10-15秒。　变化:你可以用手抓住左腿,慢慢将腿拉向自己。　6.外展肌拉伸　目标部位:外展肌。　起始位置:平躺并弯曲右膝,把右腿放在左腿上。把左手的手肘放在外展肌上,然后用右手轻轻支撑。　动作:轻轻把右腿放到左腿上。　重复:坚持15-20秒。　变化:你可以躺在地上,将左腕放在右膝上,然后向左旋转臀部。　7.内收肌拉伸　目标部位:内收肌。　起始位置:坐在地板上弯曲膝盖,并拢双脚。　动作:坐着放松肌肉即可。你可能会感到肌肉拉紧,慢慢地并拢双脚。当你感觉紧张时,放松肌肉保持不动。　重复:保持20-30秒。　8.股四头肌拉伸　目标:锻炼股四头肌和稳定性。　起始位置:抓住右脚踝,将它拉向臀部。