1.后踢腿独立运动要领:
(1)立位。手扶椅子靠背站立。左脚后提时,右手扶椅;右脚后提时,左手扶椅。
(2)左脚独立,右脚后踢,右手抓住右脚踝部,向后上提,保持5~10秒钟,再向外侧提,保持5~10秒。
(3)右手放开,右脚复位。换左腿。
(4)左右交替10次。
2.两脚向对内收运动要领:
(1)席地而坐。两膝并拢,膝关节弯曲成90°角。两膝关节向左右分开,两脚脚底向对。
(2)双手将两脚向身体近侧移动,直到髋部有牵拉感。保持5~10秒。
(3)复位,放松。休息10秒后重复。共10次。
3.跷二郎腿(4字运动)运动要领:
(1)坐位。右腿向前伸直,左脚踝交叉于右脚上方。
(2)左脚逐渐向上移直到膝盖上方(双手可帮助),右手握住左踝,左手将左侧膝部慢慢下压直到左侧髋部有牵拉感,保持5~10秒。然后弯曲右侧膝关节直到左髋部有拉伸感。保持5~10秒。
(3)慢慢复位。休息10秒钟后换另一只腿。
(4)左右交替共10次。
4.前后弓步(弓步即前腿膝部弯曲,后腿伸直如弓上之弦)运动要领:
(1)立位。两脚分开一肩距离。
(2)左脚跨前,膝关节弯曲,身体重心前移,双手按在膝部上方,右腿向后伸直。
(3)用力使身体前倾下压,后腿后移,直到后腿有牵张感。
(4)保持5~10秒。
(5)转体。将身体重心转向右腿(右腿变成前腿),右膝弯曲,左腿(左腿变成后腿)伸直。
(6)重复上述动作直到左腿有牵张感。保持5~10秒。
(7)反复10次。
(8)此运动不仅拉伸活动髋关节的肌肉肌腱,同时对膝关节周围的肌腱也有拉伸作用。
5.左右弓步 (与前后弓步相似,但身体重心是左右移动,弓步呈左右弦)运动要领:
(1)立位。两脚分开一肩距离。
(2)向左跨出左脚,左膝弯曲,身体重心左倾,双手按在左膝上方,右腿向右侧伸直。
(3)用力使身体左倾下压,右脚向右侧移动,直到右腿有牵张感。
保持5~10秒。
(4)转体,将身体重心转向右腿,右膝弯曲,左腿伸直。
(5)重复上述动作,直到左腿有牵拉感,保持5~10秒。
(6)重复10次。
(7)此运动同时拉伸膝关节和髋关节周围的肌腱。
6.推墙前弓步运动要领:
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