人们常常认为视力衰退是衰老或眼睛疲劳的必然结果。但实际上,健康的生活方式可以明显降低眼睛发生问题的风险。
2001年发表的与年龄相关的眼病研究(AREDS)发现,锌,铜,维生素C,维生素E,β-胡萝卜素等营养素,可降低25%的眼部健康风险。研究于2013年进行了更新,后续研究发现,ω-3脂肪酸(包括DHA),铜,叶黄素和玉米黄质对眼睛健康至关重要。
10种护眼最好的食物
1.鱼
许多鱼类都含有丰富的ω-3脂肪酸。油性鱼类是在它们的肠道和身体组织中含有油的鱼,吃它们会提供更高水平的富含ω-3的鱼油。含有最有益水平的omega-3的鱼包括:金枪鱼、三文鱼、鳟鱼、鲭鱼、沙丁鱼、鳀鱼、鲱鱼。
一些研究发现鱼油可以逆转干眼症,经常对着电脑的上班族非常适合~
2.坚果和豆类
坚果也含有丰富的ω-3脂肪酸。坚果还含有高水平的维生素E,可以保护眼睛免受年龄相关的损害。
对眼睛健康有益的坚果和豆类包括:核桃、巴西坚果、腰果、花生、扁豆。
3.种子
像坚果和豆类一样,种子富含欧米茄-3,是丰富的维生素E来源。
富含欧米茄-3的种子包括:嘉种子(类似芝麻,外壳柔软,钠含量低,是高含量的抗氧化剂) 、亚麻籽。
4.柑橘类水果
柑橘类水果含有丰富的维生素C,就像维生素E一样,维生素C是AOA推荐用来抗击与年龄有关的眼睛损伤的抗氧化剂。
富含维生素C的柑橘类水果包括:柠檬、桔子、柚子。
5.绿叶蔬菜
绿叶蔬菜含有丰富的叶黄素和玉米黄质,也是对人体有益的维生素C的良好来源。
最有名的绿叶蔬菜包括:菠菜、羽衣甘蓝。
6.胡萝卜
胡萝卜富含维生素A和β-胡萝卜素。 β-胡萝卜素使胡萝卜呈现橙色。
维生素A在视力中起着至关重要的作用。它是一种称为视紫红质的蛋白质组分,可帮助视网膜吸收光。研究β-胡萝卜素在视力中是混合起作用的,人体需要这种营养素来制造维生素A。
7.红薯
像胡萝卜一样,红薯富含β-胡萝卜素。它们也是抗氧化维生素E的良好来源。
8.牛肉
锌含有丰富的锌,这与长期保持眼睛健康有关。锌可以帮助延缓与年龄有关的视力下降和黄斑变性。
眼睛本身包含高水平的锌,特别是在视网膜和视网膜周围的血管组织中。如鸡胸肉和猪里脊肉也含有锌,但含量低于牛肉。
9.鸡蛋
鸡蛋是叶黄素和玉米黄质的良好来源,可以减少与年龄有关的视力丧失的风险。鸡蛋也是维生素C和E以及锌的良好来源。
10.水
毫不奇怪,对生命至关重要的液体对眼睛健康也是至关重要的。喝大量的水可以防止脱水,这可能会减少眼睛干涩的症状。
需要提醒大家的是,美国眼科学会(AAO)建议这些营养的每日摄入量:
500毫克(毫克)的维生素C;
400国际单位的维生素E;
10毫克叶黄素;
2毫克玉米黄质;
80毫克氧化锌;
2毫克氧化铜。