下犬式是头倒立手倒立等倒立体式的准备练习,看似非常简单,但是如果入门的时候没有做好,以后会很难调整。
做下犬式最容易出现的错误是:
压肩、凸肋骨、坐骨没有推高,脊柱得不到延展。
1、关于压肩膀:从手开始调整,手要往脚的方向拉,大臂外旋,手肘往中间并,肩胛骨展开,胸骨往上提,胸背才能发上力,脊柱才有空间延展。哪怕是当你在进入往前迈腿时,也不是压肩膀,肩膀依旧要保持上提,只是腹部发力,前锯肌发力,让肩胛骨得到延展,来到一个耸肩状态。
2、关于肋骨凸:从四脚板凳开始,就要找到我们一直强调的“拉旋并”的手臂发力,腹部收住,有腰曲,保持这些力量,然后用腹的力量去推高坐骨。这时候力量稳定集中在躯干上,肋骨就能收住,也能很好的锻炼到腹背。
3、关于坐骨没法推高:坐骨没法上提,骨盆便处于后倾的一个状态,如果长期这样做,臀部会往下掉,腿显短,还有甚者,大腿后侧靠近坐骨位置容易受伤。坐骨上提的力量来自于腹背,来自于臀,如果没有启动这些力量,坐骨无法向上向后提拉,脊柱无法延展。
第一,肯定要加强腹背臀的力量练习
第二,可以选择微微屈膝,找到坐骨上提的感觉。
当你做好这些,才能有脊柱延展的感觉。