瑜伽路上切勿盲目练习,体式不对不仅不能锻炼身体还会损伤身体!请在专业的指导下练习瑜伽。 有习练瑜伽兴趣的小伙伴可以看完文章后咨询慧心瑜伽来店内体验哦~ 更多的优惠活动,有兴趣和需要续卡的小仙女们不要错过哦~ 练瑜伽,比拉伸大腿后侧更重要的,是保护大腿后侧。练瑜伽时,如果肌肉启动不到位,大腿后侧容易拉伤,这是局部肌肉的过度使用造成局部肌肉酸痛症,是可以继续练习,但要多总结一些经验了。伤痛是最好的老师,是由我们的练习模式和习惯导致的,伤痛教会我们反思自己的练习,抛掉不好的习惯和模式,重新认知身体。 1、幻椅式扭转 锻炼安排要合理。经过一段时间锻炼后,原先出现的肌肉酸痛症的运动量,就较少出现症状了,并且表现有特异性。例如,下坡运动锻炼一段时间后,能减轻下坡锻炼带来的肌肉酸痛。 体式要点:站山式进入,双腿并拢站直,然后屈膝90度,上半身向左扭转,右手在体前从右向左绕到大腿下方,左手向背后扭转并与右手向勾,最后脚掌离地,头部向前倾,眼睛望着下方,保持身体的稳定性。 2、单腿屈膝下犬式 以渐进的方式进行肌肉活动,肌肉能够负荷将进行的繁重或多次反复运动。 体式要点:下犬式可从俯卧开始,抬起脚跟,和臀部同宽,踮起脚尖脚趾压地,膝盖和大腿收紧后离开地面。伸直双臂尽量撑开五指,均匀地垂直向下用力,双脚与臀部同宽,最后抬高右腿,弯曲右膝脚掌向头顶方向延展,注意右小腿和脚掌要成一直线。 3、站立后弯 做好锻炼时的准备活动和整理活动。准备活动得充分和整理活动做得合理均有助于防止或减轻肌肉酸痛,请注意热身活动。 体式要点:双脚稳固的站立在草地上,髋关节摆正,朝前,双手成祈祷式,手臂带动着上半身向后弯腰,呼气,将髋关节慢慢向前推送,直到上半身弯到自己合适的程度。 4、美人鱼式 每次练习瑜伽后,建议你放松双腿,把双腿平放在地上,休息一会,起来的时候不要过分用力。 体式要点:先来到一半的鸽子式,左腿弯曲在前,左脚保持回勾有力,小腿侧面和膝盖侧面放在地面,弯曲右腿,右手向后拉脚跟靠近臀部,右手肘向后,保持胸腔打开 ,左手越过头顶与右手相交,保持腹部内收,胸腔上提。 5、轮式变体 那该如何修复受伤的肌腱? 第一个方法是按摩。受伤了之后会产生伤痕组织,为了让肌腱保持活力,用手指去按摩受伤的位置。 体式要点:头手倒立式进入,十指相扣,前臂着地形成一个三角形,将头部置于三角形之中,双脚伸直并拢,脚尖用力将身体抬离地面,并向背后慢慢翻转直到双脚着地,双脚依然保持伸直和并拢状态,整个脚掌也要贴在地上。 6、鸽王式初级 只朝一个方向,保持5-10分钟,要有一定的力度,让受伤的位置感受到疼痛,但又不能太痛。 体式要点:俯卧式进入,整个动作有点类似弓式,双手在体前两侧伸展开来,十指抓稳地面,慢慢将整个上半身以及到髋部的位置抬离地面,并向后弯下,双腿屈膝,小腿向身体方向收回并保持与地面垂直,最终额头与脚后跟相交汇。 7、鹤禅式 第二种方法就是加强肌肉锻炼,同时配合轻柔地拉伸。最简单的练习体式有蝗虫式和桥式,锻炼到打腿后侧肌肉。 体式要点:蹲姿,双手分开与肩同宽,伸直手肘,掌心贴地,将双膝内侧放在上臂上,踮起脚尖,身体前倾。 初学者由于以前没有过多的活动过,加上每个人身体的柔韧性不同,一开始都会有点疼,就像有的人爬山第二天腿会酸痛一样,肌肉疲劳,坚持练习适应了就好了。 "微信号!