不知道刚入跑圈或者喜欢跑步的小伙伴们会不会有这样的窘况:
看着别人跑步各种身轻如燕、外加狂拽酷炫;内心各种向往、外加羡慕嫉妒恨;再看看自己,各种笨重、僵硬、不协调,脚和地面的亲密接触就只能用一个词形容——Duang!Duang!Duang!!!(不要问我怎么知道的,常在健身房里听到有人像地震一样在跑步。心疼他的膝盖一分钟。。。)
为什么有些人跑步就如此轻盈,而自己却感觉脚步沉重呢?
首先,你要知道跑步不是一件痛苦的事情,跑步是件方式又舒适的事情。
1、久坐、体内循环不足
如果你整天坐在办公桌前,双腿交叉而坐,当突然开始运动时,小腿就会产生沉重的感觉。这是因为久坐导致血液循环流通差,引起肌肉酸痛、僵硬、萎缩甚至丧失力量。另外,像糖尿病、静脉曲张或者抽烟等,也会让小腿变得沉重。
建议:前进正压腿可以锻炼股四头肌,侧拉伸能锻炼核心,抬高小腿可以锻炼腿后肌群。另外,在办公室久坐时,应该经常变换坐姿,或者利用办公室的空间进行走路和拉伸运动。
2、体重过大
如果你属于经常吃完东西不运动,那么身体消化不了摄入体内的糖分,就只能将糖分转化成脂肪在体内积存。
这样血液中糖分含量增加,脂肪细胞不断分裂生长,而且还会使蛋白质凝结在一起,阻碍淋巴流动,导致皮肤硬化,下半身也随之变胖。
因此,当体重增加之后,腿部和足部会承受更大的向下的力量,最直观的感觉就是脚步沉重。过大的体重会促使我们在运动过程中不得不耗费更多的体力去支撑身体,以及抵消因更大重量带来的更大的地面摩擦力。因而,在这样的消耗下,躯体很快就会因缺乏能量而感到无力,而过程中堆积的乳酸也会造成肌肉的酸痛、疲惫,让我们的步伐更加沉重。
建议:解决上述原因所带来的脚部沉,最简单粗暴的措施当然是减肥减重;另外,为了避免跑步时,骨骼、关节因承重过大而出现损伤,建议体重过大的跑友控制跑量,最开始先从快走或慢跑等强度较低的运动开始,等到身体逐渐适应、体重有所下降之后,再进行正常跑步训练。
3、跑姿错误
错误的跑步姿势也是导致脚步沉重的一大原因:
垫脚尖跑,让踝关节一直处于下踩的姿势,容易产生小腿肌肉过紧和酸痛。
刻意抬腿,会使得髋部弯曲肌肉过度收缩,导致肌肉紧绷而产生疲劳与酸痛。
步幅过大,会造成身体重心变化大、晃动变多,相对地增加不必要的体力消耗。
建议:使用正确的姿势跑步,身体保持直挺、加速时可略微前倾,头部挺立微微向下、颈部放松、眼睛直视前方,保持手臂放松、肘部小于90度弯曲,肩膀带动手臂前后摆动而不要在身前交叉,脚掌前部先落地、双腿交换后再利用前掌、足尖力量向后蹬以获得更大更大跳力。
4、节奏不对
忽快忽慢、时而大步时而小步、重心飘忽不定都是节奏不稳定的表现,而这时,身体也无可避免的要耗费更多的精力与体力来维持身体平衡以及适应新的节奏变化,在这样的不断变化之中,跑步步伐根本没有机会变得轻快。在强行加速的过程中,由于腿部肌肉过于紧张,跑友的步幅会减少,弹跳力降低,不仅不会获得步伐的轻快,甚至每一步都会感觉是在用力撞地。
建议:控制肢体力量、呼吸频率、步幅、步频,不要因为其他跑友、聊天或者偶尔路过的风景等外部因素而打破自己的跑步节奏;实在找不到节奏的跑友不妨来上一首节奏感强、且与自己的跑步步频相符的音乐;也不要一开始跑步就想着奋力加速,等到掌握的合适的节奏、轻快的跑步频率之后再考虑提速问题。
5、装备不适宜
装备选得好是助力,选得不好那就成了阻力。
衣裤袜过厚,过重不仅会增加身体负担,也会使整体本身受重力影响增大,造成跑姿变形等问题;过紧会束缚身体、影响血液循环和身体供能供氧;不合身、过大则会让人感觉累赘,使步伐变得凌乱、沉重、拖沓。鞋子过于厚重、鞋底过厚也会让跑步时脚步变笨重。身上挂了太多装备产生的重力、碰撞可能会让跑友产生累赘、繁琐、混乱感,从而影响步伐。
建议:装备在精不再多。
大家在日常的锻炼中可以多检视自己在跑步时,是否也发生了上述的错误,即时修正与改进,运动伤害将会降到最低。
(42195m)