如何做 瑜伽 鸽子式

如何做瑜伽鸽子式?以下是做瑜伽鸽子式的方法,希望可以帮助到您。
步骤/方法
1 双膝跪地,上身打直,双手叉腰。
2 左脚往前伸,身体自然前倾,注意左足需弓起,而不是只平贴地板。
3 双手也顺着身体自然前倾,平放左脚两侧贴地。
4 将弯曲的左脚下压,脚尖点地,右脚伸直。
5 将全身下压着地,挺直上身,双手贴地摆放身侧,若身体柔软度较差者,可省略此步骤。
6 双手往后顺着身体延展,提升胸腺,往后捉住抬高的右脚脚尖。
注意事项
执行此动作时,要注意腹部挺直,才可以达到上述功效。

怎样做瑜伽鸽子式

体式介绍:
鸽子式也称侧鸽式。这个姿势完成后,形似一只鸽子,因此而得名。它使脊椎周围的肌肉全都受到挤压,对脊椎神经和整个神经系统都有极好的补养效果。
体式功效:
.使腿部肌肉更紧致,减少大腿脂肪,防止臀部下垂。
.拉伸脚背,灵活双臂、双腿、肩部的关节,矫正腰椎异常。
.通过扭曲上身躯干,加快胸部的血液循环,平衡胸腺分泌。
.健脾胃,活化胰腺,拉伸和按摩腹部及盆腔器官,促进激素分泌。
注意事项:
鸽子式是个比较难的动作,如果无法让双手相扣的话,可用毛巾套住脚踝,双手抓住毛巾的两端。
你该这样做:
1.长坐地面上。左脚脚后跟收至会阴处,右腿自然向外侧打开,右臂搭放在右腿膝盖上,腰背挺直,目视前方。
2.右手抓住右脚。使右脚跟靠近腰间。吸气,用右肘弯套住右脚。伸出左手,使左右手于胸侧十指相扣。
3.呼气,左手绕至脑后,与右手相扣,胸腔前推,眼睛看向左上方。保持数秒,身体还原,再做另一侧练习。

怎么做瑜伽鸽子式

鸽子式
(Eka Pada Rajakapotasana)
这个体式经常在瑜伽课堂中出现。
如果你髋部比较紧,做这个体式会比较痛苦。没关系,大家都是这样过来的。髋部打开需要时间、耐心和持续的练习。
前腿的外旋和后腿的内旋在这里很重要,可以加强拉伸,用呼吸在体式里臣服。为了更好地达到效果,跟随下面的步骤,记住保持呼吸的稳定。
1.从下犬式开始,弯曲右膝盖靠近右手腕。
2.左腿慢慢放下来,左脚趾踩地,让左脚往后走多一点。然后脚背贴地。
3.右小腿着地呈斜线,右脚跟靠近左髋部,右膝盖靠近右手腕。
4.为了防止膝盖扭转,前腿脚掌后勾。
5.对于髋部比较紧的朋友,用毛毯或抱枕放在右臀部下方。支撑右髋部,放松压力,让髋部摆正朝前。
6.手指尖压地,抬起身体前侧。吸气,胸腔抬高锁骨展开。肩胛骨下沉内收。保持胸腔打开,脊柱延展。
对于初学者:
第三步的时候,右小腿斜线。让你有更多的空间。呼吸到髋部,慢慢打开。
保持在第六步,胸腔抬高,不需要往下折叠。
对于中级和高级练习者:
在第三步,右脚踝往前移动,让右小腿与垫子前端平行。越柔韧小腿就可以摆的越平行。
第六步之后可以往下折叠。保持脊柱延展,胸腔山体。胸腔往前,手臂慢慢往前伸直。如果觉得右髋部提起来了,把毛毯或抱枕放在右臀部下方。
对于所有水平的练习者:
如果你决定往下折叠,前额放在1-2个砖块上,或者垫子上,根据自己调整高度。
在体式里放松的时候,专注呼气,可以更好下沉。
找到你的极限,不要着急。意识身体的感觉,循序渐进。配合呼吸,可以更舒服地保持和加深。
练习的时候要带着意识,不要担心需要用到毛毯、抱枕或者砖块,这些都是可以让你在安全的情况下加深体式的方式。

如何练瑜伽鸽子式

动作步骤:
1.坐姿,左膝弯曲,左脚跟靠近会阴处,脚背贴地;右脚打开向外伸直,小腿向后;双手自然放松于体侧。
2.吸气,将右脚尖放在右肘弯,左手上抬与右手相扣,两肩放平;吐气,保持身体平稳,重心向下压,眼睛注视右脚尖。
3.吸气,双手抬起相扣于头后,头部转向上方,胸腔向外打开;臀部收紧下压,保持姿势三次呼吸的时间。呼气时放下右脚,恢复到开始的姿势,左右脚交换练习。
错误姿势:
练习此式时最忌缩胸驼背,,阻碍呼吸的顺畅进行,引起胸闷、腰酸等不适;身体倦曲缩起,不保持向外打开的错误姿势,不仅达不到力量的训练效果,还极易引起手臂、双腿及腰背肌肉疲劳。
练习技巧:
臀部收紧下压,保持身体重心平稳;手肘尽量向外打开,帮助胸腔向外扩张,头部抬起,打开咽喉,方便新鲜空气的吸收,尾骨向下延伸,颈椎向上延伸,拉伸整个脊椎。
PS:正位瑜伽系统能指引练习者正确、科学练习瑜伽体式,避免错误的体式给身体带来伤害。不管初学者还是瑜伽教练,都建议了解正位瑜伽哦,建立科学、正确的瑜伽概念。