BCAA在人体游离氨基酸库里含量并不高(必需氨基酸的含量才占细胞中游离氨基酸总量的10%不到),其中亮氨酸的生理活性最强,最具实用性(BCAA产品中亮氨酸的含量应该高一些)。
1、抗疲劳
BCAA同色氨酸进入大脑的载体相同,存在竞争关系,而色氨酸正是在脑内生成5-羟色胺(5-HT),产生中枢疲劳感。所以有一个指标:BCAA/5-HT,值越低,机体抗中枢疲劳能力越弱。运动过程中BCAA的代谢加快。
所有游离氨基酸中代谢速度最快的,当然进入脑内的速度也加快了。如果BCAA水平较低,导致BCAA/5-HT值降低,容易疲劳。
结论1:为增强抗疲劳能力,提高锻炼效果,应该在较长时间,中等强度以上的运动之前,之中补充。
结论2:运动后补充BCAA,可以帮助消除疲劳。但是效果显然不如谷氨酰胺(L-GLU)来得实在!
2、抗肌肉分解
较长时间的运动(一般超过45分钟)中,当肌糖原大量消耗时,氨基酸参与供能的比例升高(可达10%~15%)。其中BCAA供能的速度和效率是所有氨基酸里最高的!所以保持肌肉细胞中较高的BCAA水平,对于拮抗肌肉结构蛋白分解有重要意义!(防止肌肉分解的敢死队)
结论3:为了保护肌肉,降低力量训练时肌肉分解,BCAA应该在运动前服用。运动后服用BCAA有点浪费了。
3、生氨作用
BCAA代谢率较高,同时产氨效率也是很高的,所以会增加机体的氨负担。在运动中,机体代谢水平提高,对氨的耐受力和排除率也相应有所提高,所以只要补充的不过量,运动前补充BCAA是利大于弊的。
结论4:训练前30分钟左右补充0.1~0.15g/kg体重(约10g),运动中注意补液(1L),促进氨的排泄。
BCAA的副作用
1.长期服用(超过6个月)有机会导致体力透支
2.可能出现呕吐感
3.可能减低肠脏吸收水份的功能
4.酗酒人士服用BCAAS可能会引发肝性脑病变
5。可能影响血糖水平,手术前15天应停止服用
总结:
使用BCAA基本没有什么副作用,利大于弊,可以选择一周隔一周的服用,减少对身体的负担。