豌豆蛋白 Pea Protein
豌豆蛋白是近年来兴起的新秀,特别受素食者追捧。
前面提到大豆蛋白的种种坏处,豌豆蛋白一个都没有。
首先,豌豆蛋白没有类激素物质,没有致甲状腺肿大因子,没有阻碍蛋白质吸收的胰蛋白酶抑制剂,唯一含植酸这一点,与大豆蛋白一样,都会影响矿物质吸收。
但是,but,豌豆的植酸不到大豆的1/10。
豌豆蛋白最大的好处是植物蛋白中支链氨基酸(BCAA)最高的,这让它有很好的增肌效果。
2015年一项为期 12 周的随机双盲实验显示,豌豆蛋白的增肌效果不输乳清蛋白。
左至右依序为:豌豆蛋白、乳清蛋白、安慰剂组
它的缺点是有的人觉得很难吃,没办法接受它的味道。
另外因为是植物蛋白,消化速度不如动物性蛋白,组成的氨基酸也不够全面,但是它没有大豆蛋白的种种问题,所以很推荐素食者食用。
豌豆蛋白用的是黄豌豆,不是绿豌豆哦!
优点:没有麸质、没有乳糖、支链氨基酸高(增肌效果好)、可以降低血压。缺点:不好吃、生物利用率较低。
[5] 酪蛋白 Casein Protein
提到乳清蛋白,就不得不提一下酪蛋白。因为他们总是成双成对出现。
酪蛋白也是母乳中的成分之一,大约占母乳的 40%,在牛乳中占到 80%。
酪蛋白是一种完全蛋白质,但是,在增肌效果上,远远不及乳清蛋白。
这是因为酪蛋白的结构很复杂,进入胃里后会变成一块块凝乳状,消化时间也更长,因此酪蛋白不能像乳清蛋白一样,快速让血液中氨基酸浓度上升。
酪蛋白
不过酪蛋白属于耐力型选手,可以「长时间」升高血中的氨基酸。
从上图可以看出,乳清蛋白的效果大概在前2.5-3个小时之内,而酪蛋白的效果却能维持到8个小时。因此,很多运动爱好者将酪蛋白作为睡前的一种补充。
没错,睡一个觉,身体默默增肌,还是很划算的。
相较于乳清蛋白快速帮助肌肉生长,酪蛋白的功能是减缓肌肉被破坏的速度。酪蛋白与乳清蛋白搭配后,可以达到最好的增肌效果。
需要注意的是,少部分自体免疫疾病人群,可能对酪蛋白过敏,建议先少量测试。
优点:作用时间更长、减重、预防骨质疏松及龋齿、降低甘油三酯、血压。缺点:增肌效果较差、自体免疫疾病人群可能对酪蛋白过敏。
最后,写个跟增肌无关,却是广大女性在意的问题:胶原蛋白!<