一般来说,富含蛋白质的食物热量都不低,但是进食后,其中至少有30%的热量被人体消耗掉了,实际的能量摄入并不高,因此,增肌人士的高蛋白饮食也不会引起肥胖,而多用于修复肌肉了。
还有本质上,食物的热效应对于人体来说是一种损耗而非一种增益,要减肥的人可以利用食物的这种特性,让减脂的效果更显著。实际上,肥胖是一种代谢失调症,以体内激素调控作为切入点来减脂是比较有效的。
而与脂肪储存关系最直接的激素,就是胰岛素。
当你吃下面包、水果或是汽水时,身体就会把这些食物里的碳水化合物转换成成为葡萄糖,然后进入血液。
因此,碳水化合物会让血液中的糖分会上升,胰腺就会立刻行动,分泌胰岛素,用来消耗糖分而不是脂肪。
没错,胰岛素能把葡萄糖赶出你的血液,这是一件好事,但同时,胰岛素也干了许多“坏事”:
A 胰岛素把能量转化成脂肪,无论这个能量有多低。
B 胰岛素把脂肪首先存在臀部、肚皮和后背。
C 胰岛素会阻止你使用脂肪作为燃料,当你长时间激烈运动,以为消耗了体内脂肪,事实却不是这样。
D 胰岛素会给你带来饥饿感,这意味着更多热量的摄入。
所以,我们应当适度降低胰岛素的浓度。
为了实现这个目的,选取GI低的食物(升糖指数低),降低食物的血糖反应,在肠胃停留时间长,吸收率低,可降低人体胰岛素分泌、减少热量产生及脂肪形成。
✔ 将进食时间变长,减缓血糖波动,血糖上升的趋势也慢;
✔ 把奶类、豆制品、肉类等富含蛋白质的食物和主食混合食用,餐后血糖反应也会下降,均衡摄入营养素;
✔ 常喝酸奶。酸奶中的乳酸有延缓血糖上升的作用;
✔ 餐前餐后进行一些短暂运动,可以减少血糖波动,但是餐后建议至少休息1个半小时再进行运动。
综上所述,对普通人来说,其实无法精确计算卡路里的摄入量,最好的控制饮食的方法,还是了解这些原理,选择好的食材,好的烹饪手段,去掉不好的部分即可,长此以往,同样能收效甚大。