站立前屈式,弯腰伸展式
梵文名Uttanasana,“Tan”的意思是“伸展”或“过分延长”,而“ut”是指故意或剧烈。这个姿势故意让脊椎和大腿后部得到剧烈的伸展。弯腰伸展式有很多不同的名字,这主要取决于手掌的不同位置(阿汤中会用到这两种):如果把双手放在脚掌下,那么就叫巴嗒哈斯塔式。如果双手抓住脚和大拇指,那么就叫鸵鸟式。
弯腰伸展式,双手应该放在双脚旁。
英文名:Standing Forward Bend
所以现在人们喜欢叫这个姿势“站立前屈式”,我感觉没有强调“伸展”的名字明确。
开始练习的时候,会觉得这个姿势需要的是背部和腿的柔韧,其实只要有“伸展”,更需要的是启动肌肉。
练习步骤
1.以山式站立,吸气,双手上举,双手置于耳两侧。呼气,从髋关节向前屈体,而不要从腰部向前弯。
2. 如果可能,请保持膝盖伸直。将你的手掌或指尖置于你脚的前方或两侧。也可将手掌握于脚踝的后侧。如果无法做到,也可将两手抱住对侧的肘关节。脚跟踩紧地面,将坐骨尽量指向天顶。略收拢大腿上端的肌肉向内。
3. 进入到姿势后,每次吸气时都略微抬起并伸展上身;每次呼气时都更好地向前屈伸。以这种方法,身体在呼吸时几乎感觉不到摆动。由两个肩胛骨中间开始伸展颈部直至你的头部。
4. 站立前屈式Uttanasana 通常作为修整的姿势,被用于站立姿势之间。保持此姿势30-60秒。 也可单独练习此姿势。
收缩的肌肉:
当你的上身前屈向下时,保持脊柱的伸展,即保持由耻骨及腹股沟到胸骨间的距离。
如果手碰不到地面,有两个选择,
一是不用手臂的力量,让手臂自然下垂,或相互抱肘。用重力的作用,协助伸展脊柱。这时要注意启动大腿肌肉,让大腿内旋,使膝盖朝向正前方(脚食指方向)。
二是弯曲膝盖,让手掌压实地面,或者用手扶住小腿。
当双手在脚两侧撑地,双手压实地面,启动手臂的力量,力量向下推,同时有一点往前推。这时候,手臂三角肌前束肌肉启动。这块肌肉连接了手臂和肩膀,当这块肌肉启动,肩膀和手臂就稳定了。前锯肌也同时得到锻炼。
在这个姿势中,臀部屈曲的越小,脊柱曲屈的越大。
腘绳肌、脊柱肌群和臀部肌群如果紧张,那就是这些部分过度用力了。在这个姿势中,重力作用应该会让人更深入该姿势。在腿的后部,感到紧张的人,有时通过使用髋关节屈曲的肌肉将自己向下拉,这会造成髋关节前部的紧张和充血,要避免如此,所以,更有效的选择是放松膝盖,在髋关节中找到一些柔软度,并让脊柱可以放松。脊柱放松后伸直腿部,甚至可以使身体背部的整条线拉长。
呼吸,深度的髋关节屈曲及脊柱屈曲,会压缩腹部,并限制腹部随呼吸活动的能力。
这种压缩与重力作用结合,也使膈肌的中心向颅侧移动,因此胸廓的后部需要更多的自由来支持呼吸。这就是我们练习时会说,找呼吸到达胸部后侧的感觉,学会呼吸时,胸廓的横向扩张。