练一字马可以瘦腿吗教你练习一字马的正确姿势 纤细的长腿,一身简单的练功服,一个一字马,就非常简单的将青春少女的活力给彰 显出来了,腿不细不美,如何瘦腿?现在一起来看看练习一字马的正确姿势吧。 一字马,又称劈腿、劈叉,两条腿前后分的叫竖叉,左右的叫横叉。软开度完全可以 练出来。不过是不同的人需要的时间不同,有人天生软就很快,天生硬的就很难,是 武术、舞蹈、体操、柔术等的基本功。 一字马-练习方法 一般方法 1、双腿伸直坐再地上,双脚勾脚。身体向前双手抱脚心,最终让身体和腿无缝隙地 贴在一起。这主要是练习腿的韧带开度。 2、坐地,一条腿盘于身前,一条腿伸直向后,膝盖冲下。上身直立、胯放正。之后 身体向后下腰“向后躺”。主要锻炼后腿的软开。 3、直接竖叉下好,下不去不要紧,可以找人帮你,抱着腰,慢慢向下耗,或者双手 可以碰到地板就自己撑着向下。 分步训练 1. 竖叉:受训者两腿伸直,前后分开下压,上身直立,手可扶地。 2. 横叉:受训者两腿伸直,左右分开下压,上身直立,手可扶物或人。 3. 半劈叉:受训者一腿伸直,腿后侧着地,另一腿屈膝,脚跟贴臀部,腿内侧着地, 两腿尽量分开,侧身下压,臀部着地;上体可做前俯后仰的压振动作。两腿屈伸交替 互换,反复进行练习。 4. 压腿:分正压腿和侧压腿。受训者一腿支撑,另一腿的脚后跟放在与腰或胸同高的 物体上。正压腿时,脚尖勾起,上体向前下做压振动作;侧压腿时,脚尖内扣,支撑 腿的脚尖外摆,身体外转,上体向侧下做压振动作。压振时,上体及两腿挺直。 5. 正踢腿:受训者上体挺直,两臂左右分开伸直,手成拳;腿挺直,勾脚尖向上猛 踢,左右腿交替上踢。 6. 两人配合练习: ①坐地压髋:受训者面对面坐下,两腿伸直,左右尽量分开,脚跟*脚跟,手拉手; 一方上体向后倒地时,肩背部着地,另一方上体前俯;然后前俯者将对方拉起,自己 肩背部着地,对方上体前俯;反复进行练习。 ②站立侧摆腿:受训者面对面站立,两手互搭肩,其中一人起一条腿向左(右)侧上方 反复摆动,脚尖指向体前。两人交换进行练习。 ③站立压腿:分正压腿和侧压腿。受训者面对面站立,其中一人将一条腿放在对方肩 上,正压腿时,脚尖勾起,另一人两手抱其膝关节后撤并下压。二人交换进行练习。 一字马-注意事项 1、时间的掌握,压腿最好为15-30分钟为宜; 2、压腿后需要踢腿来辅助锻炼韧带的拉伸及肌肉的力量。包括钩脚踢腿和绷脚尖踢 腿,踢腿时应该注意身体的正直,支撑腿的直立,踢腿力量以支撑腿不弯曲的情况下 尽量的高。 3、初期锻炼第一个礼拜会痛,可以用热敷的方式来缓解。 本文作者:伊秀女性网