战绳(Battle Rope)也叫作格斗绳,最早用于MMA、UFC等格斗选手的训练当中。战绳的流行,不仅因为它的帅气拉风,更因为它突出的训练效果。简单的一条绳子,就可以让我们的爆发力、力量、耐力、协调性、核心稳定性得到锻炼,同时能让我们冲击心肺极限。我们都知道,心肺水平是所有训练的基础,而战绳正是非常好的提升心肺水平的工具。除此之外,战绳训练带来的巨大消耗,也会让我们有效地实现减脂的目的。下面我们就来看看使用战绳可以做哪些炫酷拉风又高效的动作——
基础类
1.单手交替纵向小波浪(alternating waves)
这是战绳训练最基本的一个动作,此动作对我们的核心以及上肢肌群,尤其是肱二头肌和三角肌前束有比较好的刺激。
在做的时候要注意收紧核心,呼吸快速,不要憋气。
心肺指数:
炫酷指数:
难度指数:
2.双手纵向小波浪(up and down waves)
对于一些上肢力量较弱的女生,上来可以用此动作来代替单手交替纵向小波浪。这个动作对我们上肢以及核心依旧有很好的刺激。
在做的时候,我们要注意不要仅用手臂的力量去甩,需要借助一些髋关节的快速小幅度的屈伸所产生的力量。
心肺指数:
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难度指数:
3.对侧横向小波浪(in and out waves)
此动作也是战绳训练的基础动作之一,对我们的上肢肌群,尤其是三角肌中后束,以及核心肌群会有比较好的刺激。
在做的时候收紧核心,借助髋关节的快速小幅度屈伸来产生更大的力量。
心肺指数:
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难度指数:
4.双手顺/逆时针画圆(inside/outside circle)
此动作对我们的上肢的肱二头肌,三角肌以及我们的核心都有比较好的刺激。
在做的时候依旧需要收紧核心,利用髋关节快速小幅度屈伸来产生更大的力量。
心肺指数:
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难度指数:
5.屈髋下砸(slam)
这个动作在做的时候注意要将下肢蹬伸的力量通过核心传递到上肢,进而将大绳高高举起,再下砸,不要仅用手臂的力量去举大绳。
由于此动作需要大幅度的屈伸髋和膝,所以除了上肢肌群以及核心被训练到之外,下肢的臀,腿也得到了很好的训练。
心肺指数:
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难度指数: