深蹲练腿部爆发力,弹力绳练全身,引体向上,手背向着自己握,窄距时练手臂多些,捎带点背部;宽时练背部了。手心向自己,练手臂。俯卧撑不同姿势练胸部不同部分肌肉。我练得话会一天练两种,例如:今天练深蹲,引体向上。第二天练弹力绳、腹肌撕裂者。第三天俯卧撑,深蹲。4、弹力跳、引体向上5、腹肌、俯卧6,第六天练到累的很,7休息,做少量运动。(量随你体制自己计划)