5公里对于跑步初学者来说是个容易实现的壮举;对于马拉松跑者而言则是平易近人的训练量。无论如何,5K是个人人皆能达到的跑步里程,也是在疫情趋缓、夏日炎炎时相当适合的训练目标。先看看自己的5K成绩是高于平均或低于平均,再试着定下5K目标成绩,练得更快更稳吧!
依年龄与性别的平均速度
年龄、性别和健康水平等因素,都会影响跑5K的时间。许多跑者的5K成绩落在30-40分钟之间;而对于步行者,5K大约要走45-60分钟。扣除健康水平这种个人差异大的因素,我们可以依照年龄和性别初步了解预期达到的5K成绩,如下表。
初学者的平均速度
如果你每公里配速5分整,那么5K可预期在25分钟左右完成,但对于许多人来说,这样的成绩并不容易。对于初学者,5分30秒到8分整之间是较适合的初始目标配速。如果透过持续数月的训练计划,搭配游泳、自行车、椭圆机等交叉训练,能让跑步表现越来越进步、越练越快。
每天练跑者多数能5分30秒到7分30秒间跑完1公里,这意味着会花28-37分钟完成5K;步行者则约9分20秒到12分25秒之间走完1公里,因此快走5K大约花1小时。
如何跑更快?
除了花数周或数月做跑步训练,你还需要考虑运用一些技巧来改善跑速。包括:.健康饮食和充足的睡眠质量。.开始训练之前至少热身10-15分钟,训练后进行伸展。.透过间歇训练,并切换为跑步机、山路、崎岖不平的地形来提高耐力和速度。.肌力训练与跑步训练交叉进行,并做大量的伸展运动放松身体、保持灵活度。.提高速度应增加耐力和肌肉质量,建议做多样的耐力运动并在中等强度和高强度下训练,例如自行车、排球、游泳等。.每周至少尝试一次瑜伽、太极拳或跳舞,使身体以不同方式运动。.每周至少休息一个整天。.如果你对跑步不熟悉,先从20-30分钟开始,再逐步增加训练时间。.透过以下练习来改善协调与平衡: -高抬膝走路或跑步 -跳跃或以夸张步伐奔跑 -直腿跳跃 -踢臀前进 -小步跳与单腿跳训练 -冲刺
间歇训练透过间歇训练「冲刺-间隔休息-冲刺」,能反覆刺激身体,让身体对目标强度产生适应。例如做1分钟剧烈运动,接着进行2分钟恢复,重复4组共12分钟;又或者你可以高速跑步2-5分钟,接着花同等的时间慢跑,共4-6组。
营养补给训练5K期间,应补充大量的蛋白质、健康的脂肪和复合式碳水化合物,天天吃新鲜水果、