目前,较多采用的有定运动时间的耐力跑(如12min跑测验),广泛的12min跑测验。 (一)参加12min跑测验的人的条件 1、35岁以下,身体健康者。 2、有半年以上运动经历者。 3、按库珀介绍的锻炼计划进行6周以上锻炼者。 (二)12min跑测验的方法 为了保证12min跑测验的安全性和准确性,在进行12min跑测验前,应先进行周的准备练习。 1、12min跑测验的准备练习可安排6周的准备练习时间,每周练习的次数1~3次,练习的内容可参考库珀介绍的锻炼计划,即分4个阶段进行以下练习: (1)12min以快走为主,中间穿插慢跑; (2)12min步行与慢跑交替; (3)12min慢跑; (4)12min按测验要求尽力跑。 普通人在进行一个阶段的锻炼后,应不感到没有信心或非常疲劳,才能从上一阶段进入到下一阶段的练习;经常进行耐力练习的人,可以直接从第二阶段、第三阶段或第四阶段开始;经过系统训练的人,最少也应在正式测验前进行一次测验跑。 2、12min跑测验的方法 (1)最好用400米的田径跑道,每隔20米或50米用标志表示。 (2)测验前应做充分的准备活动。 (3)测验中出现不适或异常症状,应减慢速度或停止运动。 (4)完成12min跑后,应进行放松整理活动,不要即刻停止运动。 (5)记录受试者在12min内所跑的距离。 普及运动知识方面 日本在1971年成立了以猪饲道夫教授为主的运动处方研究会,于1975年制定出各种年龄组的运动处方方案,出版了《日本健身运动处方》,指导大众健身。我国用运动处方辅助治疗冠心病、肥胖病等有不少临床报道,也翻译了一些国外运动处方专著,在医学、体育院校的教材中,运 动处方已列入基本内容。在普及运动处方知识方面,做了大量工作。 健康检查 了解锻炼者的一般身体发育、伤病的情况和健康状况,以确定是否是健身运动的适应者,有无禁忌症。 运动负荷测定 2.1运动处方的定义 由医生或体育工作者给锻炼者按照年龄,性别,健康状况,身体锻炼经历和心肺或运动器官的机能水平等,用处方的形式,制定的系统的,个性化的健身方案; 2.2运动处方的特点: 2.2.1系统性: 运动处方的系统性包含以下6大要素: l 运动方式:包括耐力,力量,柔韧性运动 l 运动强度:即运动中的费力程度 l 运动时间:即每次运动的时间 l 运动频率:即每周运动多少次 l 运动注意事项:如运