单杠引体向上很多人们都不懂得该如何去训练比较好,总是做得不标准,甚至是没有办法完成这个动作,其实就是由于自己的上肢肌肉能力太差而导致,自己没有办法做成引体向上,还是应该要先去训练自己的上肢力量,这样才可以更好的去完成引体向上,可以先做一些热身运动和肌肉锻炼。 标准引体向上对手臂力量的要求较高,没有太多技巧。借力引体向上的技巧性较强,对手臂力量的要求相对较弱。此处主要介绍借力引体向上的技巧。 借力引体 正握正确动作讲解: 握杠:双手正握杠(测试时需正握,练习时可以反握或其它),大拇指从杠面下方握杠,其余四指从上方握杠;[4] 摆动:握杠后,摆动身体,首先往后小幅度屈膝,身体前后摆动;[4] 拉杠:摆动到后方最高点时顺势屈膝,然后在顺势前摆的过程中,身体将要达到杠的正下方的时候,腿部急停,双手在这个瞬间往上拉杠,使肘关节弯曲,将下巴高过杠面;[4] 下杠及接下一个:下杠时双臂缓慢弯曲,身体慢慢还原到启动状态,然后顺势将双膝盖弯曲,再借力完成下一个动作。[4] 注意:动作要尽量连贯。 分解动作练习: 摆杠:在做动作之前先摆几次杠;[4] 力量练习:虽然借力引体向上是技巧性比较强的运动,但是它还要求练习者提高手臂力量;[4] 体会瞬间急停拉杠的练习。[4] 静力引体 动作要领 保持身体挺直而稳定;肘部和肩部应是全身主要运动的部位。 注意:动作技术要规范,意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部,直到胸部触及横杠不能再上拉为止,并静停3-5秒钟,保持背部所有肌群完全收紧,似乎全身的血液都涌向这个部位。这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度,从而有效地发达背阔肌。