现在越来越多的人开始跑步,然而在很多人眼里,跑步是一项非常累的运动。
那么怎么才能跑得轻松不累呢?这就需要通过合理的跑步技术来实现了,比如提高跑步步频就是一种不错的方法。
而对于很多高手来说,比起配速,他们可能更关注另外两个数据:跑步步频和心率。心率的重要性当然不容置疑,而步频同样重要。因为高步频可以减少身体重心起伏,从而避免身体因克服体重消耗过多能量。如果你跑下来的平均步频在180步/分钟,基本是一位跑步比较成熟的跑者了。
如果你是一个技术党,一定听说过这样的说法:步频越快,跑步受伤的概率越小。如果你的膝盖或脚踝曾经受过伤,一定有朋友提醒过你:你应该缩小步幅,提升步频。
(156步频与172步频落地重心点的区别)
专家从力学角度给出的原因是:跑步时,在同等速度下,如果步频较慢,那么就意味着步幅较大,也即跨大步跑,跨大步跑必然导致着地点距离重心投影点较远。此时小腿与地面(以摩擦力方向向后为准)呈现锐角,步频越慢,步幅越大,小腿与地面锐角越小,则水平剪切力越大。
所以,不管是初跑者还是跑步高手,都应该对跑步步频深入了解。
一、小步快频,减少伤病
步频( Beat Per Minute )是指走路或者跑步时,每分钟脚步落地的次数,例如:在1分钟内,左右脚共踏出150步,那么你的步频就是150步/分钟,如果左右脚共踏出180步,那么步频就是180步/分钟。
跑步的速度可以用一个简单粗暴的公式算出来,速度=步频X步幅。所以,想要提高配速,可以提高步频,或者加大步幅,或者两者兼有。
在既定速度之下,你的步频由步幅决定,道理很简单,相同的速度,你的步子迈得越大,你需要的步数就越少。所以,慢步频是步幅过大的一个指标。实际上对初学者来说,这二者必有一个是弱项,甚至更多情况是二者都弱,没有高步频,也缺少大步幅。
跑步是一项双脚在地面不断进行转换的运动,一旦开始跑步,身体向前的动量就带着身体的重心超越原有重心,因此另一足必须要向前一步身体才不会跌倒。于是,通过双足连续和交替的向前实现了前进,而双脚转换频率的快慢,也就是步频在一定程度上决定了跑步效率的高低。
对于初跑者,建议从小步高频开始稳妥的提高配速,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后再逐渐增大步幅,就会越跑越快。切忌不要步幅过大,因为步幅过大的坏处是显而易见的:明显的刹车作用,过长的支撑时间,显著增加的震动的传导(容易伤膝及腰部,甚至背部)。
所以,同样的速度下,高步频更安全,受伤的概率更低。
很多跑者为了提高速度,会本能的增加步幅,但步幅的增加很容易给肌肉和膝关节带来负担。而步频的增加可减轻膝盖承受的紧绷和受力,减少膝关节和肌肉受伤的几率。
同样速度下,高频意味着小步幅。小步幅使得腾空时间缩短,并改变落地的角度,关节承受的压力都会比大步幅小很多。并且高频增加落地的次数,在跑的过程中更容易调整并维持稳定的跑步姿态。
所以初跑者要想提高速度,通过增加步频更容易实现,也是最安全的方式。从小步高频开始,增加落地的次数,可以减少每次落地的压力,然后逐渐增大步幅,就会越跑越快。初学者直接进阶到大步幅,步子大,冲击大,容易造成受伤,得不偿失。
二、步频180以上,跑步效率更高
180步/分钟的步频被认为是跑步的最佳步频,这个数据原始出处是科学家通过研究1984年奥运会比赛时,发现那些精英选手每分钟的步频都在180左右。
其实,对于步频这个事情,亚洲选手的步频普遍要高于非洲精英选手,比如中国长跑名将孙英杰的步频在200甚至220以上。有很多跑者为了追求180步频,还专门找步频节拍器进行练习。
为什么是180步/分钟呢?因为很多研究认为,每分钟步频在180步以上时,双脚将更接近轮子的效率,落地点更靠近重心的正下方,跑步的效率和经济性将会大大提高。
有人或许会问,步频练到190步/分钟以上不是更快吗?如果在较快的速度下刻意提高步频(190以上)而缩短步幅(1m左右),虽然能够获得较小的垂直振幅、较好的力学效率。但是,可能会带来较高的心率爬升。
因为双脚转得越快,下肢肌肉参与就越多。而下肢肌肉参与得越多,对血液的要求就越高,心脏压力也越大,心脏跳动得越快会使心率增高。跑步坚持的就不会太长久。
优秀运动员每分钟180步很轻松就能达到,初跑者或许160的步频就已经很吃力,所以,优化你合理的步频非常重要。如果你的步频练到180步/分钟甚至更高,速度自然也会提上来。
对于初跑者来说,刚开始跑步,不要一味去追求180步/分钟的步频,而是先要找到跑步的节奏:心跳的节奏、呼吸的节奏、摆臂的节奏、迈腿的节奏等。
限制步频提高的主要问题是呼吸,因为过快的步频会扰乱呼吸,打乱自己的节奏。当你根据自己的身体条件和适应性,找到自己合适的节奏时,再循序渐进的进行提高步频的练习。
当你的步频与呼吸完美融为一体的时候,你跑起来就不会觉得累了。
三、步频很重要,怎么提高呢?
1. 了解自己的步频
训练步频首先要知道自己的现状,靠手机跑步APP或运动手表,进行一次低强度的有氧慢跑,跑完后基本会有步频方面的数据信息。
2. 每周提高5步/分钟
每周争取提高5步/分,直到增加到取得满意成绩的步频后稳定。在最开始调整步频的初期,不少跑者会感觉节奏被打乱了,此时不必沮丧,记住跑步寻求的是一种平衡,步频、步幅和呼吸互相配合,在正常呼吸的前提下,去慢慢提高步频,找到属于自己的节奏。
3、专注步伐和呼吸
提高步频属于改动作类的训练,跑步之初我们习惯以自己喜欢的步频和步幅进行,很随意,往往由自然的肌肉强度决定的。
要提高步频,就要有意识把注意力集中在步伐上,增加双腿交换的频率,而不是整体速度。另一要点就是你的呼吸,几步一呼吸因强度而异,但是高频往往会让你的呼吸更为紧凑,心肺功能锻炼更多,高频的呼吸也是需要锻炼的。一段时间下来,习惯了高频率的奔跑,稍微增加步幅,就能轻松提速。
4、提升步频,离不开摆臂的加快
不少跑友跑起来手臂是“为了摆动而摆动”,并没有对跑步提供更多的帮助。增加步频离不开摆臂的加快,一旦加快摆臂,步频也会提高。还有跑者跑到一定时候胳膊就耷拉下来,或者跟步频不匹配,最终导致很难提高步频。
肘部弯曲成90度,在较高的位置摆臂,就会带动肩胛骨运动,并传导至骨盆,从而带动迈腿。步频快的时候摆臂位置比较高,步频慢的时候摆臂位置则比较低。
5、借助外力:节拍器和高手
手机下载一个节拍器软件,调到自己需要达到的步频数,根据节奏去跑。内心默默喊口号:“121,121,121……” 可以看着表,自己30秒钟喊的次数算出频率,不断调整到理想的默念频率。
如果身边有高手,可以请高手带领你跑步,调整你的步频和步幅,尤其是刚开始调整步频的时候,建议还是寻找高手带着自己练习,帮助寻找最佳的节奏。
6. 选首适合你自己步频的歌曲
有的歌曲适合步频180,有的适合160,有的120,跟着音乐的节奏去跑,也是一种锻炼方式。当然不能像京剧一样快打锣慢走点,跟上节奏才能锻炼。
7. 加强力量训练
因为步频加快,脚落地时间变短,因此对相关部位力量的要求增加。在一般跑步力量训练的同时,要加强下肢力量,不断使自己脚步落地的声音越来越轻;加强脚踝力量和脚趾抓地训练,使落地一刹那稳定而有力。
推荐大家一个练习下肢力量以及节奏感非常好的动作-弓箭步跳跃: