拉伸。拉伸是做任何体育运动前都应进行的热身运动。拉伸的部位包括手腕、脚腕、背部和脖子。具体操作如下:活动脚腕。坐下,手握脚腕在地上画圈或画字母形状。两个脚腕分别进行。活动手腕。一手向前伸直,手掌朝前,借助另一手把该手手指向后压。第二个动作是握住手腕绕圈。两手分别进行。拉伸背部。这一步最重要。你可采用一些瑜伽姿势,如骆驼式、弓式或眼镜蛇式。
练习下腰踢腿,为后软翻做准备。只有先掌握下腰踢腿这个分部动作,才能连贯地做后软翻。先下腰,步骤如下:挺胸站立,两腿开列比肩宽。上举双臂,手臂贴耳,手掌朝上。慢慢向后弯腰,直到双手着地,此时头应在两臂之间。
下调重心至手部,便于进行稍后的踢腿动作。如果开头比较难,你可以先试试桥式(手脚着地身体朝上弯曲),然后练习踢要先摆动的腿。肩膀重量放在手上,这样软翻的时候可以让重量放在手臂上,更利于踢腿。抬起一条腿。用你的优势腿,一般人的优势腿是右腿。然后双腿继续向后,落地。一定要让肘部姿势稳住。此时你处于两手撑地、两腿分开的倒立姿势。然后顺势让腿往前,倒立后完成软翻动作。
部分2 的2:
正式练习后软翻
保持信心,注重技巧。掌握了下腰踢腿,你就做好了练习后软翻的准备。下腰踢腿过渡到后软翻的要点就是把动作做连贯。除了掌握基本技巧之外,你更要对自己有信心。找一个陪练,让他在你下腰踢腿时托住你的背部和大腿。挺胸站立,双臂贴耳上举。主导腿往前伸30厘米,踮地。
起始姿势摆正确后,下腰。动作应当一气呵成,但在刚开始练习时可以适当放慢速度。下腰时抬臀。向上踢腿,弹跳落地。在踢腿时下降重心。手和手肘都要撑直,因为这时它们支撑着全身的重量。
优雅而稳健地落地。优雅的落地是一个完美的后软翻的关键,所以落地一定要稳健。先行腿先着地。后行腿随后着地,动作连贯。落地时抬起双手,先行腿向前踮地,回到起始姿势。
小提示
赤脚或穿橡胶底鞋练习,不应穿袜子练,避免滑倒。穿连体衣或紧身衣。可以录下自己的动作,以便观察到问题。练习用双手倒立。后软翻前确保掌握下腰。下腰时降低重心。下腰时手和脚的距离不能太远,不然撑不稳。后软翻后如果感觉背疼,就躺下,双臂抱膝,让背部在地上前后滚几下。先行腿必须是主导腿。双脚不能同时着地。别害怕摔倒,学会前肯定会摔倒几次。
警告
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