冷水浴的好处非常明显,但还要掌握好的方法,以保证不产生其它副作用。具体的锻炼方法如下:
(1)温水浴。婴儿出生后即可作半身温水浴。脐带脱落后,可洗全身温水浴。水温在35℃,浸浴时间不超过5分钟。室温20-21℃。
(2)冷水洗手、洗脸。适用于2岁以上的小儿,关键是坚持才会取得效果。
(3)擦浴。适用于体弱儿。6-12个月小儿最初水温为33-35℃,以后水温逐渐下降到25℃。而学龄儿童可下降到16-18℃。方法是用拧干的毛巾按上肢→下肢→胸腹→背部的顺序依次擦一遍,约6分钟。然后用干毛巾将皮肤擦红,并让小儿静卧10-15分钟,以免疲劳。
(4)冷水冲淋。这是一种刺激较强的锻炼方法,多在2-3岁后进行。淋浴喷头不宜高于小儿头顶40厘米。具体方法是:先用湿毛巾擦遍全身,然后按上肢→胸背→下肢的顺序冲淋,不冲头部,动作要快,时间20-40秒。冲后立即用毛巾擦干全身,使皮肤轻度发红。水温开始为35℃,以后降到26-28℃,室温在22-25℃之间。
浴面。将面部浸入冷水中,用鼻呼气,呼毕抬头吸气,如此反复5~10次;用毛巾蘸冷水擦脸、耳和颈项部,洗后用干毛巾擦干;再用手掌擦面、颈部,直至发红发热。
擦身。是冷水浴与按摩配合进行的锻炼。擦身的顺序为:脸、颈、上肢、背、胸、腹、下肢。摩擦四肢时,沿向心方向,即从肢端开始,以助静脉返流。手法由轻到重,时间因人而异,以皮肤发红、温热为度。
浴足。 两脚浸入冷水中,用手或脚相互摩擦,每次1~2分钟,然后用干毛巾擦干擦红。还可用手指按摩涌泉穴(在脚心前部)各30次作用。
浸浴。即把身体浸入冷水中。应严格根据个人的耐受性来调节水温。开始可略高,逐步降低,直至所需温度。水中停留时间一般为0.5~2分钟。出浴后用干毛巾将皮肤擦至微红,以锻炼后感到精神振作、温暖舒适、眠食俱佳为宜。
冲淋。 开始先用冷水淋湿手足,再用湿毛巾摩擦胸背部,然后在喷头下冲淋,同时用毛巾擦洗。时间根据水温、气温及个人身体情况灵活掌握。一般为3~5分钟,在寒战期前结束。淋毕,宜用干浴巾擦干全身,使身体感到清爽、温暖、舒适。
冬泳。 须经系统的室内冷水浴锻炼后,机体对寒冷有较强适应能力,体质强壮者,方可考虑室外冬泳锻炼。泳前要做好准备活动,一般时间不宜过长