平躺在垫子上,把膝关节弯曲成直角,双手交叉放在胸前,也可以抱拳放太阳穴两侧。
慢向上弯起双肩和身体,往膝盖靠近。让背部弯曲,不要抬起背部,只向前呈蜷缩状态,让胸腔靠近骨盆。
在动作的最高处,给腹部额外的挤压,达到充分的收缩。放松,放低你的双肩,回到起始位置,即可完成一套动作。
平躺在地。双手放在腹部,或将双掌平放在大腿两侧。
抬起双脚。可以让膝盖弯曲九十度,或者将两腿在空中尽力伸直
用你的腹部肌肉抬起臀部。请注意不要用你的手、背或头部向下推。若你还不能只用腹肌就抬起臀部,你还需要做更多的基本式卷腹以增加你的腹部力量。否则用其他部位的力量,只会浪费能量,达不到腹部的锻炼效果。