一定要控制住自己啊!结果怎样?是不是越是控制自己不想,脑子里反而想得越多?
睡眠也是同样的道理:越想控制睡眠,睡眠就越容易糟糕。上床后,越想睡着,就越睡不着。所以失眠治疗中经常使用“矛盾意向法”,即:睡不着时就让自己努力保持清醒。当患者努力保持清醒时,反而容易睡着。这正说明越是想控制某些心理或生理活动时,越是容易朝着相反的方向发展。
既然上床多久入睡、睡眠深浅、做梦多少、睡眠长短、醒来几次……这些睡眠现象我们是无法控制的,不如学会接纳这些现象,不再试图控制睡眠,因为睡眠不能被刻意改变。
我与团队在多年的失眠治疗实践中总结出了一套相对简化版的行为治疗法,帮助失眠者以行动改善睡眠,即“上下不动静”五步疗法(至少需要坚持3-4周才有效果):
1. 上:晚上定点上床
2. 下:早晨定点下床
3. 不:不补觉、不午睡、不赖在床上做与睡眠无关的事情
4. 动:白天有氧运动1小时,推荐做“乐眠操”
5. 静:每天静心练习1小时,如身体扫描,正念呼吸等