一些简单的技术提示
1. 维持上背的紧绷稳定
(Keep your upper back tight)
2. 紧缩臀部
(Squeeze your glutes)
3. 由脚进行驱动
(Drive through your legs)
4. 在推的时候,手掌向内或是呈现45度,手肘微曲
(Use a palm-in or 45 degree angle when pressing, and tuck your elbows slightly.)
5. 控制向下的动作
(Control the descent)
6. 肋骨下缩
(Keep your ribs down)
5个哑铃卧推的变化动作
1.旋转哑铃卧推!
特点:这个动作和阿诺德健身推举有着异曲同工之妙!在卧推中加入一个旋转!调动更多胸肌的力量来参加工作!同时也锻炼你的肩部稳定性!
动作过程:
1.起始姿势和传统卧推一样,采用上斜或平板,手持一对哑铃,大臂伸直。
2.哑铃在放下的时候前臂内旋,缓缓下降,到达动作底端是时候掌心朝向自己!
3.当哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,训练中需要保持整个过程速度缓慢。
2.并握哑铃卧推!
特点:针对胸肌内侧,肱三头
动作过程
1.坐在一张平板卧推凳的一边,手持一对哑铃。
2.仰卧躺在上面,把这对哑铃靠拢至于你的胸部之上,你的手臂初始状态要尽量伸直,与此同时哑铃的内侧互相接触
3.当你逐渐放下哑铃至贴近你胸部的过程也保持哑铃的接触,尽量让哑铃在这个过程中牢牢靠在一起。
4.当这对哑铃触碰到你的胸部的时候,再把哑铃向上回推,到达顶端时努力去挤压胸肌,同样,保持哑铃靠在一起。训练中需要保持整个过程速度缓慢。
3.单手哑铃卧推
特点:改善左右不平衡,提升抗旋转核心力量!正常卧推的重量减去25~40%
动作过程
1.躺在长椅(建议身体1/3~1/2的部份是悬在凳子外,强迫紧缩核心、激活臀部),肩胛下沉稳定,单手持哑铃,手肘与身体的距离越45度左右,另一只悬空手可以帮忙保持平衡。
2.慢慢上推哑铃,手虽然是伸直状态,要注意手肘不要完全锁死,不要急上急下,缓慢地恢复到起始动作。
注意事项:在动作过程中核心肌肉收紧,不要被单侧的哑铃重量带走!
建议每组单边8~10下,3组。
4.哑铃交替卧推
特点:纠正左右不平衡。同时静态支撑哑铃时不仅增加TUT(Time Under Tension)及动作的难度外,同时强迫动用核心肌群来稳住身体。正常卧推的重量减去25~40%开始,让身体习惯不稳定的感觉。
动作过程:
1.选择一对稍微轻的哑铃,起始姿势和传统的哑铃卧推一样,双手手持哑铃推起稳住。然后一只手固定支撑,另一只手开始离心收缩下降哑铃,感受胸肌被拉伸,当哑铃下落到最低端时要HOLD住(保持张力不要放松)
2.慢慢上推哑铃,伸直手臂固定住,然后启动另一只手进行相同的卧推动作,两只手各进行一次
注意事项:动作需要有控制的进行,另外一只静止的手臂要始终保持稳定不产生摇晃!
5.地板哑铃卧推
特点:对肩膀活动范围的要求较低,发展“从底部推起的力量”突破传统卧推的障碍点(Sticking Point)。