减肥期间,为什么推荐大家用杂粮饭,玉米,红薯等取代白米饭,白面条?
先普及一个概念:GI 就是血糖升糖指数
简单说,吃下去的食物经过消化道分解后,会左右身体的血糖浓度。一般而言,含碳水化合物越多,越精细,消化吸收越快的食物,就会让你的血糖浓度提升越快;反之就越慢。
因此让血糖值上升越快的食物,其GI值就越高。消化吸收快,就会诱使身体分泌较多的胰岛素,自然而然就会加速脂肪的合成,让我们长胖。
低GI的食物进入胃肠道后停留时间长,吸收率低,饱腹感好,血糖波动小,自然也不容易长胖。
高GI食物有什么?
第一类:米饭类
白米饭,白粥,炒饭,煲仔饭,盖浇饭,米线,米粉等;
第二类:面食类
白面条,白面包,煎饼,油条,手抓饼,白馒头,包子,煎饺,汤包,馄饨,饺子,馅饼,粉丝等;
第三类:点心零食类
蛋糕,花式面包,三明治,汉堡包,饼干,甜味麦片,能量棒,糖果巧克力,月饼等等;
这些食物坚决杜绝,绝不让他们影响我们的减肥大计。
低GI食物有什么?
低GI食物就是我们常挂在嘴边的粗杂粮。粗粮一般泛指粗加工的食物,分为谷物类、杂豆类、块茎。
或者简单来说,你能通过现在的样子看到它原来样子的食物,就是粗粮了。
谷物类:玉米、小米、红米、黑米、紫米、高粱、大麦、燕麦、养麦等;
杂豆类:黄豆、绿豆、红豆、黑豆、蚕豆、豌豆,小扁豆;
块茎类:红薯、山药、马铃薯,芋头,藕;
除了我们耳熟能详的各类有色米,豌豆、扁豆、黑豆等豆子,山药、马铃薯、芋头等很多人都误以为是蔬菜的块茎类食物也是主食!但因为它们水分多,所以碳水化合物含量会比传统的米饭等主食稍低一些,同时这些食物富含膳食纤维,所以GI低,饱腹感更强。
为什么选择粗粮?
① 丰富的B族维生素+矿物质
富含维生素B1、B2、B6、烟酸、泛酸以及钾元素和钙元素等矿物质,可以增进食欲与消化功能,维护神经系统的正常功能等,而精细主食因为去除了表层营养丰富的麸皮,所以营养价值大大降低了。
② 膳食纤维含量高
粗粮中膳食纤维多,能量密度较低,饱腹感好,可使摄入的能量减少,有利于控制体重,防止肥胖。
适量的膳食纤维还可以促进肠道蠕动,起到润肠、防止便秘的作用。
③ 调节血糖
粗粮因为消化速度慢,所以有利于保持平稳的血糖水平,延长饱腹感,肚子饿一般都是因为血糖降低的原因。
粗粮怎么吃?
如果刚开始不习惯完全摒弃白米饭,可以将以上推荐粗粮与粳米/籼米按照1:9至5:5的比例混合做饭,就是非常简便的做法。
做成大米小米饭,红豆大米饭,红薯大米饭,燕麦饭,蚕豆豌豆饭等等也是不错的选择!