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秋高气爽,户外运动越来越香,朋友圈里很多人开始了跑步打卡。
跑步是简单、易行的运动方式,但也很容易受伤,尤其是当你不注意这 10 个细节的时候。
错误 1. 跑前不热身或做静态拉伸
跑步前做动态热身,可以提高心率,增加肌肉、肌腱和韧带的血流量来让身体对接下来的运动做好准备,减少伤害。
跑前不热身,上来就快速跑,身体没准备好,被迫承受大的运动量,跑完很容易膝盖酸痛、脚踝也疼;还有些人在跑前做静态拉伸,这反而会让肌肉弹性降低,更容易出现损伤。
一个简单的热身方法是:用比平时慢的速度跑 500~1000 米左右,比如你正常跑步是 6 分钟跑 一公里,那用 8 分钟跑一公里就做到热身啦。
或者不甘平凡也可以试试这两个热身动作↓
左跳跳右跳跳
左圈圈右圈圈
每个动作做 2 分钟为一组,做3组,就能帮助身体热起来了。
错误 2. 跨大步跑
跨大步跑,对于专业的长跑运动员来说,可以提高速度,但普通跑步者如果盲目效仿,小心受伤哦。
错误示范,请勿模仿
正常跑步时,身体稍稍前倾,每迈出一步,脚掌在身体重心正下方踩到地面,足底筋膜和足弓像弹簧一样把地面反冲力吸收掉,可以最大程度地减少其余部位的损伤。
图片来源:作者孙悦礼手绘
而步子迈得过大时,下图中大腿和小腿形成的角度也会越来越趋近于180度甚至一条直线,缓冲地面冲击的能力也会越来越弱,冲击顺着小腿向上传递到膝关节,容易引起膝盖损伤。
跑步时膝盖的受力图示「F 合」是膝盖受到的力,「FX」和「FZ」是力分解为沿着小腿方向的力和向前的力。
步幅越大,大腿和小腿就越趋近于 180 度,「FZ」就会越来越大,从「FZ0」增加到「FZ1」,对应的膝盖受到沿着小腿方向的力就会越来越大。
专业运动员经过专业训练,有强大的核心肌肉群作保护,腿部肌肉也很强大,他们可以大步跑,但普通跑步者肌肉没有那么强大,为了自身安全,别刻意迈大步,还是乖乖用正常步幅吧,每步最好别超过 1 米。
错误 3. 小碎步踮脚跑
大步跑容易伤膝盖,那悠着点,步伐小一点、步频快一点,小碎步跑起来会不会更好?
这样跑完,很可能小腿