生产毕竟是人生大事,产后新妈妈心理会发生巨大变化,一些产妇可能出现产后抑郁。大约40%的抑郁患者会表现出明显的疼痛,包括腰背部的疼痛。以上七点基本总结了产后腰痛的主要问题,大概分为三类。一是由于激素水平导致的缺钙和韧带松弛;二是姿势和活动导致的腰椎失稳;三是产后的心理问题。
妈妈们在孕产期间都会进行各种各样的检查,所以首先要密切观察自己的各项指标是否正常,是否缺钙,骨质疏松等;再次要做好心理准备,在孕产期间可以进行一些娱乐性活动,有氧运动等,但要注意不能是剧烈的活动;产前的减肥、康复非常重要,如果肥胖下、身体状态不好下生产,不仅对自己,对孩子也会产生巨大的负面影响。
那么产后的腰痛如何运动康复呢?
以上我们分析了产后腰痛的原因,运动康复能改善的就是我们的腰部失稳状态,通过改善下交叉,增加腰和骨盆椎稳定性来缓解腰痛。
产后康复什么时候开始呢?无论是剖宫产还是顺产,保守来看,产后6周内都应该避免任何形式的剧烈运动。
顺产如果产后恢复情况良好,可以在6周后开始恢复性运动。剖宫产根据恢复情况可以在产后6到8周开始恢复性运动。由于剖腹产需要一定时间的瘢痕愈合,过度剧烈的运动就会导致愈合不良。产后的康复训练没有一个明确的时间段,是需要根据自己的情况评估之后得出。
1、进行呼吸模式重建,怀孕期间,由于肚子的不断膨大,妈妈们经常使用胸式呼吸了,动用的膈肌较少,而膈肌就是主要对腰部内部稳定起决定性作用的一块肌肉,所以我们重建膈式呼吸是第一。
我们可以采用仰卧位,屈髋屈膝自然放松,吸气时用鼻子吸气,膈肌下降,肋骨向两遍展开,腹部向上向两侧鼓起,腰部压床。呼吸时用口缩唇呼吸,腹部自然放松。每天训练10分钟左右。
关于呼吸的系统训练,你还可以参考我的知乎Live:
知乎 Live - 全新的实时问答(重回正确轻松的呼吸模式)
2、“DEAD BUG”死虫子训练,死虫子训练是一项低难度低强度但是很有效的激活核心稳定肌群的练习。
每组10-15个,进行2-3组。四肢朝天,腰部贴紧床面,收缩腹部,自由呼吸,右侧手和左侧腿同时放下然后交换算1个,动作要缓慢有控制。【详见:躺着就能解决腰痛】
3、盆底肌训练。