夏天到了想减肥,如何躺着瘦身减脂?
眼见夏天已过一半,炎热之际,难免穿着清凉,这也让很多人烦恼,毕竟减脂瘦身尚未成功,一身赘肉真的无所遁形。夏天又不必秋冬季节,可以靠穿搭遮掩身材。这不,前阵子,马思纯因为肥胖被嘲上热搜。明星尚且如此,普通人更别说了。
减肥方法千千万,归根到底就六字诀:管住嘴,迈开腿。偏偏这六字诀对于多数人来说,太难太难!!!在烧烤炸鸡可乐火锅披萨烤鱼小龙虾面前,自律真的不值一提嘛!!!
那么,有木有什么躺着瘦的方法吗???
有!!!
等等,我不是让你们真的躺着就不动了,而是让你们躺着健身减脂瘦身啊!!!
首先,我们要准备一条瑜伽垫……
然后,我们开始减脂瘦身之前的热身
热身:高抬腿20sx3组,每组适当休息5s左右,不宜过长。
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(你肯定要问,不是说好的躺着运动吗???怎么让我站着了???)
别着急,我们现在就开始躺着……
动作1:俯卧两头起
训练强度3~6组x12~20次,根据自身情况调整组数和次数
目标锻炼部位:竖脊肌(后腰或下背)、也能锻炼到臀大肌
对于久坐族上班族来说,这个动作是极好的,我们平时习惯弓腰含胸以及低首伏案,其实我们的下背是缺乏锻炼的。
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动作要领:
完全放松地俯卧,手臂向头部上方伸直,双腿伸直,吸气收紧腹部,同时手臂和腿同时向上抬起离开地面,拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下,再慢慢呼气放松身体,回到原始位置。
提示:你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
注意事项:
1.做这个动作的时候,注意要慢,慢上慢下,不要为了追求次数而使用爆发力去做,而要慢慢地让腰腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2.此外也要注意头部不要使劲向后仰,而是跟随上半身一起抬起。
动作2:仰卧两头起
训练强度3~6组x12~20次,根据自身情况调整组数和次数
目标锻炼部位:腹部(上腹和下腹)、也能锻炼到股四头肌
锻炼腹部,肌肉紧绷,可以有效地让腹部看上去更平坦。常常使用的部位,会减少囤积脂肪。
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动作要领:
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仰卧的时候,四肢尽量保持悬空,腹部保持持续收腹发力的状态,调动上部腹肌和下部腹肌驱使四肢靠近,双手双脚协调一致。
提示:你可以手持砝码和脚上负重沙袋增加训练强度
注意事项:
1.做这个动作的时候,注意要慢,慢上慢下,不要为了追求次数而使用爆发力去做,而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。
2.此外也要注意头部不要使劲向上仰,而是跟随上半身一起抬起。
动作3:俯身交替收腿
训练强度3~6组x12~20次,根据自身情况调整组数和次数
目标锻炼部位:腹部、也能锻炼到股四头肌
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动作要领:
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双手自然垂直撑在瑜伽垫上,控制身体稳定,持续收紧腹部,提膝向上尽量靠近胸部。
注意事项:
1.做这个动作的时候,注意要慢,不要为了追求次数而使用爆发力。
2.身体保持平衡,腹部持续收紧,不要松懈。
动作4:仰卧摸膝
训练强度3~6组x12~20次,根据自身情况调整组数和次数
目标锻炼部位:腹部
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动作要领:
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屈膝仰卧,收紧腹部,吸气腹部发力让双手靠近膝盖,呼气腹部发力让双手远离膝盖。臀部始终要在瑜伽垫上,双手放于大腿上,注意头部不要碰到瑜伽垫。
注意事项:
1.做这个动作的时候,注意要慢,不要为了追求次数而使用爆发力。
2.腹部持续收紧,不要松懈。
3.不要使用头部颈部发力。
以上动作需要持续性训练放才能取得良好效果。
实际上,当然,想要躺着减脂瘦身,还需要在饮食上注意。毕竟我们不出门就是为了避免被各种美食诱惑走了。
我之前在各类蛋白粉的回答里就提及过饮食,其实简单来说就是吃得干净吃得健康。
所谓的健身餐,最鲜明的做法就是低碳水低脂肪高蛋白,外加维生素膳食纤维,用最简单的加工方式来减少额外的热量,比如水煮。
【健身餐or减脂餐】
当然我们可以采取一些健康的烹饪方式,尽量少油少盐,肉类选择低脂肪的,搭配一些蔬菜,比如芹菜就是很好的减脂蔬菜,以及粗粮玉米南瓜等等,既健康又能营养,适当的调料可以让味道更好,饱腹感也很强。
【健身餐or减脂餐】
我们在选择食物的时候,尽量选择热量更低营养更全的食物,这就需要各位动手去了解各类食物的营养成分和热量了。日常我推荐吃一些富含膳食纤维含量高的蔬果。
即使是蔬菜水果,也尽量避免淀粉含量高的蔬菜和高糖类水果。当我们摄入过多糖的时候,即使摄入的脂肪很少,也会导致肥胖。
当然,我们也不能吃的太少,致使营养不良而导致健康出现危机,按照饮食标准:
一个成年男子每日大概需要2200大卡的摄入,相当于每日摄入的食物量为:谷类300g,蔬菜400g,水果300g,肉、禽和鱼虾150g,蛋类50g,豆类制品40g,奶类制品300g,油脂25g。
一个成年女子每日大概需要1800大卡,相当于每日摄入的食物量为:谷类250g,蔬菜300g,水果200g,肉、禽和鱼虾100g,蛋类25g,豆类制品30g,奶类制品300g,油脂25g。
当然,对于胃口小的群体来说,正餐吃不了多少,每到下午4点左右难免饥肠辘辘,挨饿当然不好,这个时候,我们可以选择一些方便携带的食物进行补充,这些食物尽可能选择饱腹感强烈,且热量偏低营养丰富的。
推荐一:八宝粥
八宝粥每100g282千焦热量,一罐八宝粥360g的热量大概是242大卡(kcal)。八宝粥里有各种粗粮,营养丰富,当然自己煮更好,但是罐装的方便携带。
推荐二:乐脂软糖
有些人嗜甜,喜欢甜嘴零食,控制不住嘴就摄入过多热量,这也是很多人奇怪:我明明每天饭没吃多少,怎么就胖了呢?这个时候,乐脂软糖就可以出场了,这款软糖类似QQ糖的感觉,吃起来有嚼劲,和一般糖不一样的是,这是一款维生素软糖,超低的热量,嘴馋了的时候就拿出来吃两颗。
推荐三:费列罗舔舔糖
我知道有些朋友特别嗜糖,我以前也特别爱吃糖,当时为了戒掉糖,在办公室放了一罐口香糖,结果两天没了,还把脸部咀嚼肌吃大了。不巧,我在一个下饭综艺里看到了这个糖,很好吃的样子,然后就入手了,这个糖一定要忍住想舔的欲望,不然很容易一直吃,除非实在忍不住就舔一次,对于嗜好糖的人可以收一个。
推荐四: 液态左旋
当然咯,我们的任务是减脂瘦身,不能老惦记着吃,也得想想怎么吃才能更瘦。除了运动,我们可以采取一些辅助剂,比如左旋肉碱。液态左旋属于健身减脂的辅助产品,他的主要功能促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。除了促进脂肪燃烧,还有其他作用:
1)增强耐力,提高运动成绩
左旋肉碱可以促进支链氨基酸的氧化利用,可以改变线粒体内呼吸酶的活性,从而可以提高机体有氧氧化供能的能力。因此运动员适当服用左旋肉碱能够提高运动中的能量生成,提高机体的耐力水平,从而提高运动成绩,尤其适合于耐力性运动项目。
2)促进疲劳恢复
补充左旋肉碱可以促进细胞内丙酮酸脱氢酶的活性,从而促进葡萄糖的氧化利用,有利于延缓运动时的疲劳发生。运动时乳酸产生过多会增加血液和组织液的酸性,降低ATP的生成,导致疲劳发生,补充左旋肉碱可以清除过多乳酸,提高运动能力,促进运动性疲劳的恢复。
3)有利于消除脂肪肝
肝脏是脂类和脂肪的重要代谢器官,除食用过多脂肪可导致脂肪肝外,当体内缺乏左旋肉碱或甲基供应不足时,会引起长链脂肪酸氧化发生障碍,也会导致脂肪在肝中过量存积而发生脂肪肝。
增加或补给左旋肉碱的摄入量,可调节脂肪代谢,促进脂肪的氧化,从根本上消除体内或脏器内多余的或存积的脂肪。目前瑞士、美国及日本等国家都用左旋肉碱来防止脂肪肝的发生,也可以通过添加左旋肉碱来消除肝脏中存积过多的脂肪而获得康复。
我们减脂过程中,脂肪代谢要经历一个障碍,这个障碍就是线粒体膜,但是长链脂肪酸通不过这道障碍,左旋肉碱可以通过。左旋肉碱相当于一个搬运工,把长链脂肪酸一点一点地搬运到屏蔽外面,送给线粒体,让它进一步氧化消耗掉。简单来说,左旋肉碱是减肥辅助剂。
推荐五:鸡胸肉零食包
爱吃肉的朋友可以选择鸡胸肉零食包进行补充,每次吃一小包,既管饱,又可以补充蛋白质,两全其美。
推荐六:蛋白棒
蛋白棒顾名思义,就是含有高蛋白质的类似饼干的食物,既管饱又营养。当然,现在的蛋白棒是有乳清蛋白棒了,相对普通的蛋白棒来说,蛋白质更优质。
当然,以上推荐的食物中蛋白质并不是含量最高的,仅仅作为饱腹或解馋的辅助。重要的是,正餐的饮食还要是丰富多样,营养全面。无论是减脂还是增肌,蛋白质都是必不可少的一个部分,减脂期间每人每天每公斤体重需要摄入1-2克蛋白质,有运动习惯的群体,适当增加蛋白质的摄入,这就导致很多人蛋白质不足,加上普通人外卖的日常饮食其实并没有摄入什么优质蛋白,适当的通过蛋白棒、蛋白粉补充蛋白质,对健身、减脂、增肌群体都是最方便不过了。
蛋白粉含有的乳清蛋白以其纯度高、吸收率高、氨基酸组成最合理等诸多优势被推为“蛋白之王”。不但容易消化,还具有高生物价、高效化率、高蛋白质功效比和高利用率,是公认的人体优质蛋白质补充剂之一。乳清蛋白从牛奶中提取,每100g牛奶含有乳清蛋白7g。
很多人觉得喝粉贵,实际上从补充上来说,获取同样的蛋白质,喝粉是最便宜的,购买食材的钱比一桶粉鬼多了,还不算上烹饪,蛋白粉性价比相对比较高,而且方便快捷。
俗话说三分练七分吃,吃对了,减脂事半功倍,没吃对,减脂事倍功半,还可能越减越肥。
当然,我希望大家除了在吃上做好以外,还需要坚持健身,才能拥有线条紧致的身材,否则,就算减下体重,也会成为一个高体脂的瘦胖子,身上松松垮垮的,谈不上形体好看。