大多数针对小腿肌的运动都包含屈膝降低身体高度然后再用力恢复原状的内容,要确保你既低下去,又能高回来。
在小腿肌群中有合理的轮换。要一天练腓肠肌,一天练比目鱼肌,不要一天同时锻炼两块肌肉,这样的轮换可以分别使每块肌肉得到一天的休息。[2]第一天在你的腿部锻炼计划中加入一组腓肠肌训练,然后等第二天再专门训练比目鱼肌。接着,第三天你又可以回到腓肠肌的训练。
使小腿肌的运动成为你运动计划的一个固定部分。你每周应该至少有三天锻炼你的小腿肌,最多5天,这样能得到最好的效果。小腿肌锻炼后恢复的非常快,所以不需要让它们休息超过一天。实际上,如果你的目标是使它们最快地长大,你最好尽最大可能经常地去训练它们。[3]
不要去尝试什么新奇的锻炼方法。一遍又一遍地重复做好标准的小腿肌运动是使小腿肌肉强健起来最好的途径。标准的小腿肌运动——坐姿和站姿的提踵运动,腿推式提踵运动还有弹跳——是专门被设计用来活跃肌肉并且不会伤害到它们的。要是你对没有新意的标准运动厌烦了,你可以试试其它的运动方式,但是这可能只会减缓你追求强健小腿肌的脚步。
竭尽所能地努力吧。除非你经过一系列比较痛苦的训练,否则小腿肌是不会那么轻易长大的。再次说明,由于你每天都在锻炼你的小腿肌,尤其当你是个身体机能活跃、爱运动的人时,你的小腿肌已经习惯了承受压力。这也就意味着当你在锻炼时,需要全身心地投入,并且一直持续,直到它们累得感觉火辣辣的。有些运动指导建议,锻炼小腿肌时不需要纠结于每轮运动的重复次数。对于每项运动,尽可能地多做,直到小腿累得再也做不动了为止即可。[4]