健身圈中很多人说胸肌不实用,最多充当一块门面肌肉,这个说法一点都不假,但我们有时候确实很需要胸肌来充当门面,人都是外貌协会,之所以健身有很大一部分原因是让自己变得更加好看,胸肌就是必不可少的一部分,胸肌对于一个人的外观体型有着巨大的影响,讲真胸肌比腿部跟背部肌肉要重要的多(外观来说)强壮的胸肌能够把衣服直接撑起来,尤其是夏天的时候,让人看起来不在是一种单薄的感觉,而是充满力量一种狂野的美感,让人靠近你就忍不住的产生一种安全感。 胸肌相对其他部位的肌肉算是最好锻炼的,因为胸肌只有一大块,锻炼时的动作灵活性也有限制,不像其他的肌肉比如三角肌,前后左右的多方位刺激,锻炼胸肌的秘诀就一个,就是不断的增加负重,动作就是那几个固定的动作,只要动作标准发力标准就能有效的刺激到胸部肌肉,只要想练,胸肌绝对就能练出来。 对于刚开始接触健身的人来说,胸肌会很难锻炼,每次练半天胸肌,感觉胸部没有什么感觉,反倒是手臂酸痛无比,这是一个很典型的问题,主要是因为目标肌肉发力所导致的,想要健身取得最佳的效果,控制肌肉发力这个问题一定要搞懂,因为这可关乎着你的健身事业,不管是哪个部位都一定要学会控制肌肉发力。比如卧推这个动作,主要是用胸肌、三角肌、股三头肌,一起发力将杠铃举起的,如果在推举的过程中没有去控制胸部发力,那么三角肌跟肱三头肌就成了主动发力的肌肉群,导致锻炼完之后胸肌一点感觉都没有。 如何控制胸肌发力? 如何控制胸肌发力? 胸肌结构对于其他肌肉相对简单点,在锻炼动作上面也就是那几个动作,玩不出太多的花样,胸肌的主要作用就是将肩膀往身体中间拉近,当你做出一个拥抱的姿势时就是利用胸肌的收缩力量,当你双手推开一个人的时候,也能感觉到胸肌的变化,但是后者的感觉明显要低于前者,这就是为什么在做卧推时感到手臂先累,胸肌却没有什么感觉的原因,想要改善这个问题,那就得控制肩部,这是一个关键所在,做卧推时不要一味往上推举,尽自己最大可能让力量向胸肌中间并拢,只有这样胸肌才能充分的挤到一起,力量向中间靠拢并不是说在推举过程中让双手移位,这个发力其实是静态的,这中向中间挤的感觉,只能通过自己的摸索来感觉,只要感觉到位,胸肌就能够找到一个发力点,这才是锻炼胸肌的真正精髓。 大重量锻炼对胸肌非常重要 胸肌对于大重量锻炼尤为敏感,虽然胸肌大小跟负重没有什么正比可言,但是能推起80kg的人一定比能推起60kg人的胸肌厚实,锻炼胸肌的最佳动作非卧推莫属,卧推的难点就在于不知道如何去控制胸肌发力,这个上面有讲,就不再多说,在进行大重量卧推时,不管你如何去控制胸肌发力,自身的肱三头肌跟三角肌都会释放力量来完成杠铃推举,经常卧推的人,除了胸肌自身的三角肌跟肱三头肌一定不会弱。 最后给大家带来几个锻炼胸大肌的动作一起来学习一下。 最后给大家带来几个锻炼胸大肌的动作一起来学习一下。 动作一 动作二 动作三 卧推时想要冲击大重量,可以采用强力组,第一组12RM休息1分钟,第二组8RM休息一分钟,第三组6RM休息一分钟,第四组3RM,这样不断的增加重量对胸肌的刺激有着非常棒的效果,有人会说3RM有危险性,在进行3RM时要采用全握的方法,禁止半握,虽然半握的发力感要好一点,但是存在的危险性也大,其实你可以拉一个身边锻炼的人帮你拖一下杠铃。不要不好意思,他一定非常乐意,万一他也需要你的帮助呢,当做完3RM时不要马上起来,要接着做第四下,当你推不动时,身边的人就会帮你推起,然后你就会感觉到一股非常强烈的泵感,这个训练法其实叫金字塔组,其实名字不重要,重要的是知道如何去锻炼。