还有很多食物都能提供一些蛋白质,比如红肉类、禽类、鱼、豆类、鸡蛋、坚果、牛奶、谷类这些食物都含有丰富的蛋白质;蔬菜和水果也含有蛋白质,不过比例较低。
从减肥角度来说,可以把蛋白质来源分为:最好的、次好的、第三的、最差的几种类别。
动物性食品中蛋白质含量
畜肉的蛋白质含量在10%~20%之间,大部分都存在于肌肉组织中。牛羊肉的蛋白质量含量较高,可达20%;猪肉较低,蛋白质的平均含量为13.2%。
禽肉的蛋白质含量约为蛋白质含量为16%~20%,与红肉相当。其中鸡肉的含量最高,鹅肉次之,鸭肉相对较低。想减肥的话,别吃皮,脂肪全在皮里。
鱼、虾、蟹、贝类等水产品,蛋白质含量为15%~22%,而且鱼类的脂肪含量少,主要由多不饱和脂肪酸组成,海水鱼中的多不饱和脂肪酸(如EPA和DHA)可以降血脂、防止动脉粥样硬化。
蛋类蛋白质的几乎是天然食物中最理想的蛋白质,几乎能被人体完全消化、吸收和利用,它们的蛋白质含量为14.8%。
牛奶是营养丰富的食品,蛋白质含量大约为2.8~3.4%,其氨基酸含量和比例符合人体需要,消化率高达98%~100%,是除鸡蛋以外最好的完全蛋白质。
植物中蛋白质
蔬菜、水果中的蛋白质含量一般不高,大约在3%以下;最丰富的食物是黄豆,100克干黄豆约含蛋白质35克。
豆类及制品的蛋白质含量一般在20%~40%,其中大豆类蛋白质含量高达30%~40%,且质量较好。
除了蛋白质外,大豆还有含有丰富的不饱和脂肪酸、钙、钾、和维生素E,以及大豆异黄酮、植物固醇、大豆低聚糖等等,能够预防骨质疏松、改善女性更年期症状、降低心脑血管疾病的发病率。
蔬菜和水果的蛋白质极其微少(一般不超过2%),但蔬菜和水果富含维生素C及矿物质钙、钠、钾、镁等元素,还有一定量的碳水化合物,主要是糖、淀粉、纤维素和果胶。
坚果也含有蛋白质,而且还富含脂肪,尤其是含有ω-3脂肪酸,以及铁、锌、钙、镁等各种矿物质、维生素E、B族维生素,以及多酚类等等植物化学物质,坚果里面的膳食纤维也是相当丰富,适量摄入坚果对血脂和心血管健康有好处。
从减肥的角来看
蛋白质的最好来源:蔬菜、水果豆类和坚果。因为这些食物含有的好脂肪(ω-3脂肪酸、单饱和脂肪),也含有大量的、人体必须的植物营养素和微量营养素,比动物脂肪的毒素更少。
蛋白质的次好来源:冷水鱼类如三文鱼、鲭鱼、蹲鱼、沙丁鱼、金枪鱼和某种鲔鱼(有较多ω-3脂肪酸)。
蛋白质的第三来源:家禽类。尽管这种蛋白质含有饱和脂肪,但是鸟类的脂肪主要在肉的外侧,没有渗入到肉中,而且很容易去除。
蛋白质的最差来源:红肉和奶制品(饱和脂肪、毒素在动物体内富集的原故)。吃的时候,尽量购买精瘦肉部分。
(以上观点只是相对而言,仅供参考)
(任习光,从事减肥3年有余,和你一起改变隐藏在生活中的发胖习惯,助你实现减肥长期不反弹的愿望,重拾健康优雅人生)