红薯味道那么甜,想控血糖需要忌口吗?
土豆山药淀粉多,糖尿病人到底能吃吗?
芋头黏黏甜甜的,会让血糖很快升高吗?
似乎只要是含有淀粉的薯类食物,就会有人担心「升糖」的问题。
相比而言,米饭、馒头、饼和面条之类真正升糖高的食物,反而被大家忽视了。
范志红老师提醒大家,想降糖控糖,薯类食物你得这么吃。
薯类淀粉多?
真相是……
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因为品种差别大,土豆、红薯、山药、芋头等食材的淀粉含量,没法一概而论,但大致会在 12%~25% 之间。
举例来说:
有些用来酿酒的红薯品种,或者用来做淀粉的土豆品种,淀粉含量就比较高;但用来炒菜的品种,淀粉含量就比较低。
同样是山药,脆山药的淀粉含量可以低到 12%,而糯糯的铁棍山药淀粉含量就能超过 20%。
但是,从整体上看,这些薯类食物的淀粉含量,都远低于白米饭、大馒头。
大米中含淀粉 75% 左右,煮成米饭之后,1 斤大米变成 2.3 斤米饭,淀粉含量还是会超过 30%。
馒头和饼的水分比米饭低,淀粉含量更高。
另外,想控糖,不能单纯看淀粉含量,更应该关注一种食物的「血糖指数」。
红薯那么甜
想控糖,能吃吗?
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红薯是甜的,甜味说明糖多,糖多升血糖会很快吧?糖尿病人能吃吗?
「吃着甜,升血糖就快」,这个说法可不准确。
煮山药的血糖生成指数(GI)在52 左右,煮芋头的 GI 在60 左右,蒸煮烤土豆的 GI 在60~66,即使煮的是红心甜糯的软的红薯品种,GI 也就在 77。
血糖生成指数(GI)其实就是衡量各种食物对血糖可能产生多大影响的指标。
一般来说,指数小于 55 的,是比较适合糖尿病朋友的健康食品。
相比于不怎么甜的白米饭(血糖指数 83)和白馒头(血糖指数 88),原味蒸煮的薯类升糖能力并不算高。
这是因为,食物中的膳食纤维、蛋白质、多酚类物质等很多成分都会降低血糖上升的速度。
如果用薯类食物,代替部分白米细面的主食的话,是能够帮助控制血糖的。
如果再搭配其他菜一起吃,并不会引起餐后血糖快速上升。
经常吃薯
还有这些好处
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