我有一个问题,请教大家:
减肥两个月了,瘦了快二十斤。
从一个月前开始跑步。每次八公里到十公里。时间在55分钟左右。前天跑了十公里56分钟。感觉很好。今晚跑十公里花了72分钟而且很累,不知道是不是应该休息几天再跑,感觉身体状态不如前天跑的时候。
一周跑几次十公里合适呢?
答:
前段时间有幸邀请了孙英杰(女子马拉松世界冠军,全程最好成绩219)老师来开线上公开课,她有说怎样减肥,把图贴出来。
以上是孙老师的建议,以下说点个人建议。
1、累了就歇,其实跑步跑量依据个人身体素质, 如果觉得身体不行,疲惫,请好好休息。循序渐进量力而为,(各位看这里啊,跑得了多少跑多少啊,别盲目加跑量啊)一直是众多大神跑步的宗旨。
2、关于天数,一般最正常的是,根据你最舒服的跑量,假如跑5公里很轻松,那么一周跑五休二最好,等你适应了10公里,应该也没大问题。但是目前状况下,建议按照孙老师的,周跑3跑4都可以。
3.关于步频,题主应该体重稍微大,那么记住小步幅,快步频,可以减少膝盖损伤,同时有利于减少皮下脂肪。
4、关于配速,其实题主10公里跑了72分,这是一个非常好的配速,基本在跑步界,大体一致的认为,7分的配速最减脂,有氧运动减脂,无氧增下肌,目前来说,LSD(长距离跑步训练)对于减脂效果最好,这是关于lsd的链接LSD训练法,助你成为跑步达人
附图:慢跑和快跑的燃脂图
5、关于心率
有一个佳明的心率表,买回来不干啥 ,专门看心率的,(今天也没带手表啊,就网上盗图好了)
佳明表有专门的心率区间,可以直观告诉你,哪个区间心率最减脂,不一样区间,值不一样,其实我没仔细看过,但是我的心率还是得掐掐啊,感觉分分钟190的样子
有人问了,嘿,我没心率表,好吧,便宜的小米心率表差不多可以吧
根据心率测算个人的最佳区间,一般人在110-160之间
维持在区间心率半小时左右
减脂条件啊
1、运动中心率要达到中低强度运动心率,就这区间就行
2、运动要持续20分钟以上,最好半小时啦啦啦;
3、大肌肉群的运动,就是到处乱动(当然别听)
有本事的人呢,也根据最大心跳率划分拉人运动区间:
MHR:个人最大心率
计算1:220-年龄,判断就行,反正不太准
计算2:205