1.仰卧推起成“桥”
动作方法:仰卧垫上,两臂在肩上屈肘撑垫,两腿分开屈膝踩垫,脚跟尽量靠近臀部,两脚(内侧)用力蹬地,挺髋、伸膝,同时两臂用力推垫(两手依次向脚跟方向移动1-2次),抬头挺胸,直至两腿蹬直,两臂推直成桥。
重点:双手推垫,双脚蹬地,挺髋抬头。
难点:两臂和腿同时用力。两腿臂撑直,肩拉开,抬头挺胸、挺腹、成桥形
2.跪跳起教法步骤
动作要领:
1、两臂由后举向前上方挥摆速度要快,制动要及时。
2、摆臂同时伸髋、立腰,脚背及小腿压地要干脆、有力。
3、收腹、提膝要协调配合。
动作规格:
腾起高,落地稳。
保护与帮助:
扶练习者腰部两侧,帮助跳起成蹲立。
教学步骤与方法:
1、原地站立做摆臂拔腰练习(注意两臂的制动)。
2、由跪立开始,做挥臂、展髋、压小腿和脚背(并膝跪地,伸直脚板)的协调配合练习。
3、做原地跪着跳跃的动作。
4、从高处往低处做跪跳下。
5、在帮助下体会收腹、提膝动作。
易犯错误与纠正:
跳不起来,可用以上1—5的教学方法纠正,注意手臂和身体配合协调,还可在头顶上挂悬挂物,跳起练习体会小腿和脚背压地的动作。
3.后滚翻
由臀开始,经腰,背,肩,颈,头部(枕骨)等身体部位绕人体横轴依次触垫的翻滚动作叫后滚翻。
动作方法:背向滚翻方向蹲撑,两手同时用力推垫,低头团身后倒,臀部靠脚跟往下坐,使臀、腰、背、肩、颈、头依次着垫,当肩部着垫时,迅速屈肘,两手位于肩上(手背尽力贴靠肩上,指尖向后),用力推垫成蹲撑,站立。
动作重点:低头、推垫、团身、后倒、翻臀、及时推手。
动作难点:向后滚至肩颈时,两臂夹肘手推垫动作适时连贯。
帮助与保护:保护者单膝跪在练习者侧后方,当练习者滚翻至肩部着垫时,一手提肩,一手扶腰,或两手提腰,帮助其完成向后翻转动作。切忌在学生肩背着地时用力推学生的臀部。
教学方法:
①教师侧面示范并讲解动作要领。
②先练习抱小腿团身前后滚动。
③两手在肩上翻掌,团身向后滚动至翻臀,两手撑地集体有节奏的练习;2—4人一组合作练习,相互评价。
④教师讲解示范保护帮助方法。
⑤在帮助下练习后滚翻。
⑥在斜坡垫上完整体验后滚翻(由高处向低处滚动)。
⑦小组合作进行完整动作的练习并相互评价。
评价要点:团身紧,滚动圆滑,夹肘推手及时连贯,方向正。
易犯错误和纠正方法:
①后倒时团身不紧,腿向上伸。
纠正方法::表仿团身向后滚动,要求大腿紧贴胸部,,小腿贴近大腿。
②推手无力或不及时。
纠正方法:在斜坡垫上练习后滚乱以增大滚动速度,*或给予“推手”的语言信号,指示推手的时间。
③后倒时方向不正,两肘外张。
纠正方法,用教学方法(2)纠正,同时要求低头,眼看胸前的扭扣,两肘夹膝后倒,或者划两条限制线做后滚翻。
④后倒时臀部后移而不是团身后倒使滚翻失去速度。
纠正方法:一手按练习者臀部,限制其后倒时将臀部后移。
4.前滚翻
前滚翻由头部(枕骨)开始,经颈,肩,背,腰,臀等身体部位绕横轴依次触垫的动作叫前滚翻。
动作方法:由蹲立开始,两手在前撑垫,重心前移,提臀、两脚蹬地,屈臂低头,团身、经过头后部、肩、背,腰、臀部依次着垫,然后两手抱小腿向前滚动成蹲撑。
重点:滚动团身紧。难点:两臂撑地的力量要平均,用头后着垫,滚动圆滑方向正。
5.纵叉
纵叉是劈叉的一种动作形式,是静力性的技巧练习。
动作方法:两腿前后分开,以腿着地,上体正直。站立,前腿向前滑下成前后分腿站立,前腿后部和后腿前部着地成一直线,脚面绷直,上体正直,两臂在体侧撑地。
重点:两腿前后分开成直线。难点:前腿大腿后部,后腿大腿前部贴近地面。
6.肩肘倒立
动作方法:由直腿坐撑开始,上体后倒同时收腹举腿伸髋,两臂屈肘压垫;两手撑腰背部成倒立。
重点:两腿举起向上伸同时挺腹,两肘内夹,两手撑腰背。
难点:倒、伸、挺、撑协调连贯,胸腰腿脚成一垂直线。
7.前滚翻两腿交叉转体180度;
动作方法:前滚翻至臀部过垂直部位后,两小腿成右(左)脚在前,左(右)脚在后的交叉,滚至蹲立肘,以两脚的前脚掌为轴向左(右)蹲转180度,成蹲撑。
重点:两腿交叉转体。难点:两腿适时迅速交叉,转体身体保持平衡。