类型一:大腿外侧突出型
造成大腿外侧突出的原因是,日常腰部两侧和核心无力,导致身体的重量需要靠腿来承担。
如果你是这种体型,可以尝试加强腰部和核心的训练。我找来了团队健身小哥哥@叔贵K来教你几招:
动作一:站姿侧抬腿
身体自然站立,单手扶腰,脚尖内扣,靠着侧腹部力量,顺势带动下肢抬起,每天做 3 组,每组 12~15 次。
千万不要靠惯性来甩腿,不然大腿外侧很容易抽筋。
动作二:侧桥身体支撑
手肘弯曲 90 度,侧撑起身体,让头、肩、屁股、腿成一条直线,视线保持平行,腹部收紧从 10 秒。
慢慢增加支撑时间到 2 分钟,一组 30 秒,每次做 2~3 组,做这个动作时正常呼吸不要憋气。
类型二:假胯宽腿型
对于有假胯宽的姑娘们来说,最重要就是改善膝盖内扣的问题。
如果你是这种体型,可以尝试使用下面两个动作:
动作一:原地转膝盖
双脚自然站立,努力夹紧屁股,想象两只脚在往地面里钻,同时打开膝盖。
你可以每天在刷牙的时候练习几分钟,10~15 个为一组,做到臀部酸胀就可以了。
动作二:夹枕头小幅度臀桥
双腿间放一个枕头,全程两腿夹紧,在保持臀部紧张的同时重复做臀桥动作。
10~12 个为一组,做3~5 组,可以放在睡前的时候做,非常方便。
类型三:下臀部发达腿型
造成这类腿型的成因是,日常核心和上臀部没有被激活,导致一直在用下臀走路支撑身体。
可以通过提高对腹部和上臀部的感知,弱化下臀部发力,来改善腿型。
睡前动作,骨盆滚动控制。
首先平躺在瑜伽垫上,双手插进腰间空隙,反向转动骨盆抵住手掌做对抗,。保持 5~8 个深呼吸的时间
好了,今天分享的三套动作是通过,针对性的力量练习来从视觉上,做到改善重塑腿型的效果。
最后我想说:
腿粗对于姑娘来说,在生活中确实可能存在一些不便,比如:
拍照只拍上半身合照要站在队伍的最后基本告别短裙、紧身裤、破洞裤
……
但是大家都不完美,不要为腿粗而感到焦虑,我们可以通过在不完美中找到美,来让自己快乐。
通过更科学的方式了解自己的身体,通过更加精准的办法来给自己塑形,为了健康和美观去做一些努力。
记住:
你真实的样子最好看。
内容参考丁香医生科普文章:
本文经由 运动康复学博士 杨一卓 审核
策划叔贵
责编王姐
插画好的山姆