你是否身体很瘦但小肚子却十分突出?
你是否在平躺时腰部无法贴地?
做仰卧起坐或是站久了还会腰痛?
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如果以上问题有躺枪的话,那你很可能已经发生了骨盆前倾。
骨盆,是我们身体的中心区域、核心阶段,也是力量的源泉。
骨盆正常位置的改变,往往会造成人体全身性疼痛的出现。
很多时候,骨盆位置的改变,是我们不易察觉的,所以它所引起的一些疼痛,也常常被归咎于其他部位的问题,比如腰、膝盖,这些都是容易躺枪的关节。
骨盆前倾,骨盆侧倾,骨盆旋转是骨盆异位的三种主要体现,在这三种体现当中,最常见的莫过于骨盆前倾了。
所以,此次AT君为大家详解的也是——骨盆前倾。
什么是骨盆前倾?
骨盆前倾是我们日常生活中常见的一种错误模式,在形体上表现为臀部后凸,虽然腰臀比、BMI值和体重都在正常范围,但小腹仍旧前凸。
其原因是屈髋肌肉过于紧张、腹肌、臀大肌、腘绳肌无力,导致骨盆受力不平衡,骨盆被拉向前倾位,就是被“拽”得前倾。
如何确定自己是否是骨盆前倾?
平躺的时候,将一只手位置于腰椎下边,如果腰椎与床面的距离大于3个手指,则为骨盆前倾。
骨盆前倾会引起什么问题?
骨盆如果长时间保持前倾位置,不仅影响身体的形态美观,而且会:
造成人体正常比例失衡,内脏下垂,正常的生理功能出现障碍(比如:便秘、痛经);
阻碍正常血液流通,使身体功能失调,进入慢性的疲劳期;
使腰椎曲度加大,进而影响全部脊柱曲度,影响下肢力线,造成背部、肩颈部、膝关节、踝关节的疼痛;
造成全身的倾斜,身体活动受限,引起更多部位肌肉受限或紧张,影响肌肉骨骼的健康。
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骨盆前倾该如何解决?
关于骨盆前倾,最有效的方法就是通过调节骨盆相关肌肉张力,调整腹部压力进而调整骨盆位置。
▶拉伸
拉伸可以减轻使骨盆前倾的张力。
麻花式拉伸
内收肌拉伸
▶平板支撑
平板支撑可以加强腹部姿势稳定肌肉的力量,间接调整腹部压力。
▶燕式平衡
通过燕式平衡可以加强大腿后侧使骨盆后倾的力量。
▶反向卷腹
加强下腹部使骨盆后倾的力量。
▶跪姿平板支撑转体
加强了腹部力量,以及动态的腹部压力。
正视图
后视图
▶腰椎