当你进行力量训练时,紧绷的髋关节会影响你的技术,使各种运动都不舒服。
髋部的紧张感主要来自于髋屈肌周围的紧张感,髋屈肌是大腿顶部的一组肌肉,连接大腿上部和臀部,这些肌肉可以让你弯腰触地以及抬高你的腿。
髋关节由一个球体(股骨头)及杯状物(髋臼)所构成,它是连接大腿骨与骨盆的关节,也是连接躯干与下肢的重要关节,同时还是全身负荷体重最多、受力最重的关节。
作为典型的球窝关节,髋关节能做多种运动,如屈伸、收展、旋转及环转运动。由于股骨头深嵌在髋臼中,髋臼又有关节盂缘而加深,所以运动范围较小。其构造主体是骨盆、胯关节、骶髂关节,同时与股骨、脊柱相连。
由于骨盆位于人体承上启下的中心,所以它不但支撑着人体直立的稳定,又协调着运动过程中身体的重心。
因此,骨盆位置和髋关节稳定性的重要性对于整个人的运动至关重要,骨盆处在人体正中,骨盆不稳定,往上可影响到肩胛骨,往下可影响到踝关节稳定性。
可以说,髋关节是维持人类动作不可或缺的重要关节之一。
1、髋关节自测
很多人的髋部都比较紧张,特别是久坐族和那些经常健身的人,当然还有很多运动员也是如此,紧张的髋部可能会增加受伤的风险,因为对组织的需求会增加,从而导致运动不正常。
那么,怎样做才能知道你的髋部是不是紧张呢?
髋部紧绷的疼痛和不适感通常出现在腹股沟的上部,此外,你也可能会经历腰痛或腿筋拉伤,紧绷的髋部通常会导致腰背部、膝盖和骶髂关节出现问题。
你可以通过托马斯测试(Thomas Test)来进行判断,托马斯测试一般用来检验髋关节的灵活度,同时还可以测试髂腰肌、股直肌以及髂胫束的紧张程度。
具体方法如下:
首先坐在床或者板凳上,髋部靠在边缘的位置,然后身体慢慢向后倾倒,同时用手抱住一侧膝盖向胸前拉动,抱住的膝盖应该尽可能的靠近胸口,躺平后,继续抱着膝盖,另一条腿则完全放松。
然后根据下面这张表自行对照动作的完成情况,然后换另一条腿重复,以检验另一侧的情况。
托马斯测试结果自查表
如果是无法把膝盖拉近胸口的话,问题可能出在屈髋灵活性上;如果另一条腿无法平放在床上且保持竖直,则说明髋部僵硬。
2、髋关节紧张的原因与缓解
久坐的生活方式会导致髋屈肌紧绷和髋屈肌疼痛,这是因为久坐会导致肌肉放松和失去灵活性,然后它们会逐渐变弱变短,导致髋部紧张的原因大致有以下几点:
久坐之后的站立骨盆倾斜带来的结构性不平衡不良的站姿或坐姿整夜睡在身体的同一侧一条腿比另一条腿长
此外,当你进行下肢力量训练时(如硬拉、深蹲),也有可能导致髋关节紧张。
你能做些什么来帮助预防或降低髋部过紧的风险呢?
防止髋部过紧也许是不可能的,但你可以降低髋部疼痛的风险,例如:
如果你长时间坐在办公桌前,那就每隔一小时左右站起来走动走动;锻炼前进行适当的热身;在每次锻炼结束后拉伸身体。
拉伸和按摩也可以减少你肌肉紧张和疼痛的风险,以按摩为例:
利用泡沫轴拉伸无法触及的身体组织;分解疤痕组织;增加血液流向组织;释放内啡肽来减轻疼痛;通过产生热量和循环来放松肌肉。
3、打开髋关节的小练习
接下来,来自 Squat University 大学的 Aaron Horschig 博士分享了一个可以改善髋关节紧张的练习动作,希望可以帮你在深蹲和硬拉时获得更好的姿势。Aaron Horschig 博士将他的练习动作进行了分解演示,他认为这一练习可以帮你打开紧张的髋关节。
你所需要的就是一个轻到中等的哑铃或壶铃,Horschig 博士用的是一个 12 公斤的壶铃,不过,就算你身边暂时没有合适的壶铃或哑铃也没有关系,你可以找一些你可以利用的任何东西。
这种练习被称为「The Half-Kneeling Weight Shift」。
要想做好这个练习,首先你的身体要先呈半跪式姿势。“你要从外部旋转你的下侧膝盖,”Horschig 博士说,“抓住你的脚,把它拖到里面去,上面这条腿与侧面成45度角,脚趾指向外面。”
“保持你的身体重心,挺胸直立,我们要做的就是转向前脚,同时确保膝盖和脚趾的轨迹一致。”他说。“这样做,不仅能让我们的髋部内侧得到很好的拉伸,髋部外侧同样也能被很好的拉伸。”
将这个动作保持几秒,然后再做一次。如果练习过程中,你觉得这个动作太过简单,那你可能并没有获得拉伸,你需要重新调整你腿的角度。
Horschig 博士说:“对大多数人来说,这可能是一个颇具挑战性的动作,但要记住,你要挺胸站直,向内移动,确保膝盖不会内扣,并与脚尖方向保持一致,练习时要深呼吸,吸气,呼气,然后放松。”
Horschig 博士还说,这种拉伸练习让你有机会感觉自己的左右移动是否不平衡。他说:“如果我们能在杠铃下压或增加负重之前消除这些限制,这真的会帮助我们用最好的技术完成训练,而这也将优化你的运动表现。”
Horschig 博士建议每边做 5-10 次,然后重新测试你深蹲时的身体感觉与动作姿势。
4、关于髋关节紧张的其他问题
接下来,还有几点需要跟大家说明,「紧张的髋部」并非是一件绝对不好的事,我们前面也提到过,很多运动员的髋部就很紧张,因为这些关节主要用于提供稳定性,所有的运动员都需要在这个区域有显著的刚度,以防止步态中低效的左右倾斜,保持适当的平衡并对腿部提供支持。
例如,跑者依靠髋部的张力和腿部的灵活性,以更经济的方式向前移动,而稳定的髋部有助于避免膝关节的过度劳损,要知道,当膝关节得不到髋部所需要的支撑时,就更容易受到过度使用的伤害。
尽管髋关节的主要作用是稳定,但对所有类型的运动员来说,保持健康的运动范围也是至关重要的。髋部非常紧绷的举重运动员无法做一个漂亮的深蹲,而髋部过于紧绷的跑者步幅则更短,步速也会逐渐下降。
就像所有事情一样,适度是关键。我们想要在力量和柔韧性之间取得平衡,这样既适合我们所选择的运动,又允许安全有效的运动模式。
要想建立臀部的稳定性,我们必须要看臀中肌,它是覆盖在臀部外侧的一块厚的扇形肌肉,连接骨盆的上边缘(髂嵴)和大腿骨(股骨),这是我们需要加强的肌肉,以强健、平衡臀部。
而且臀中肌也是固定骨盆最重要的肌肉,其实,臀中肌的重要性也是近些年才被运动科学界提上日程的,在以前有髌股疼痛综合征的运动员,总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正确,但是越来越多的科学研究表明臀中肌的薄弱,对于膝关节甚至踝关节的影响,比股四头肌薄弱的影响严重的多。
臀中肌的功能是稳定骨盆,并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动,当稳定髋关节的肌肉薄弱,稳定骨盆的任务就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。
图中黄色是臀中肌,绿色是臀小肌,红色是臀大肌
肌肉会因为过度使用和反复收缩而变得紧绷(就像跑者的四头肌),但在另一个极端,肌肉也会因为没有得到充分利用而变得紧绷。整天坐在办公桌前,被动屈髋,最终会减少屈髋的力量和长度。
身体适应刺激(或缺乏刺激),髋屈肌缩短和减弱。同样的,臀中肌也可能很紧,但同时很弱,这样也会引发一系列的问题,导致臀部不稳定。臀中肌无力是许多跑者过度使用损伤的根本原因,而且具有讽刺意味的是,由于症状会出现在身体的其他部位——通常是在髂胫束、膝盖或下背部——所以对于一般的运动员来说,很难准确地指出问题所在。
仅这一点就足以成为跑者、铁人三项运动员和举重运动员保持臀中肌张力的动力,这样你的身体最终一定会感谢你,让你在未来的岁月里保持活跃、灵活和无痛。
最后,泡沫轴拉伸和髋屈肌拉伸也有助于放松紧绷的髋部。不过,如果你身体的任何部位持续感到疼痛,那最好马上去看医生,因为他们可以确定你的疼痛是否由潜在的医学原因所引起。
文中图片来自网络