由于使用胸式呼吸,呼气时肺部的空气因是被动排出,往往排得不够彻底,导致吸气时,吸入氧气量受限,造成需要用嘴补充氧气量的易喘状态,这种效率较差的胸式呼吸我们称为浅层呼吸。 我们可以在走路的时候呢,采用,鼻子吸气,嘴巴呼气。再运用在慢跑上,让身体渐渐的适应这种呼吸,可以保持节奏。当然除了这种呼吸之外呢,现在也有一个比较流行的方式,就是全程用鼻子呼吸。鼻子吸气鼻子呼吸,这也是一种呼吸的方法之一。根据自己情况,选择最适合的方式。 下面几个图是有关训练腹式呼吸法和韵律呼吸法的方法,在平时的坐姿,和躺下时,都可以进行练习。
具体方法是这样的:1、以口代鼻、口鼻并用呼吸安静时,我们通常用鼻子进行呼吸(通气量在6-8L/min左右)。而在跑步中,为了增加通气量、减少呼吸道阻力,要采用以口代鼻、口鼻并用方式,此时通气量可增至100L/min,是安静时的十几倍。这种方式可以减少呼吸肌为克服阻力而带来的额外消耗,推迟疲劳出现,同时增加散热。
温馨提示:在寒冷的冬季,运用以口代鼻、口鼻并用的呼吸方式时,各位跑友启口不能太大,尽量保证吸入的空气由口腔加温后进入咽喉。
2、控制呼吸频率研究发现,随着跑步开始,呼吸频率在2-4分钟后稳定;呼吸深度在3-5分钟后稳定。跑步时,我们都希望可以吸入更多O2、呼出更多CO2,通过加强呼吸可以吸入更多的新鲜空气,那是不是呼吸频率越快越好呢?当然不是!气体进出肺部还会经过呼吸道,也就是说你吸入的每一个口气并非全部进入肺部,因为呼吸道会占用一部分气体容积,当呼吸频率过快时,这部分容积(专业术语叫解剖无效腔)就会显得比较大,也就是说气体老是在呼吸道来回徘徊,真正进出肺部的气体量反而是下降的。比如,假如解剖无效腔是150 mL,下表显示了浅快呼吸效率是如何降低的。
是不是说得太专业了,不用想那么多,一句话,呼吸频率太快,通气效率降低,呼吸肌却很吃力,是一种典型的费力不讨好的呼吸方式,很多跑友跑快之后岔气就跟呼吸频率太快,呼吸肌痉挛有关。但是过深过慢的呼吸也会限制通气量的进一步提高。因此,有意识地控制呼吸频率和加大呼吸深度是非常有必要的,建议呼吸频率每分钟不超过30次(呼吸1次2秒以上)。
3、偏重深呼气跑步时进行适宜频率的深呼吸,是偏重深吸气好?还是偏重深呼气好?往往跑友就会认为是应当强调深气,因为吸气才能保证吸入足够的氧气。但恰恰相反,肺泡中新鲜气体的含量取决于呼气末或吸气前留在肺泡腔内的余气量。当余气量越少,吸入新鲜气体越多,也就是说,上一口气呼出得越充分,下一口气自然也就会吸入得更充分,还记得我们前面讲的吗?气体是被压入肺部的,而不是被吸入肺部的,上一口气呼出气越多,此时肺内气体压力就越低,与大气压之间形成的压力差越大,自然下一口气就有更多气体在压力差作用之下,被压入肺部,所以,其实呼气比吸气更重要。建议跑友们在跑步过程中尽可能的把呼吸重点放在深呼气/深吐气。
4、与跑步动作配合,节奏很重要跑步时通过周期性、有节奏的呼吸,会让我们感觉跑得更轻松、更协调,建议采用2-4步一吸气,2-4步一呼气的方法练习。具体来说,你可以2步一吸,2步一吸的方式,你也可以采用3步一吸,3步一呼的方式,只要自己觉得舒服就行。
5、一种新呼吸技巧:只用鼻子呼吸的细胞分裂法所谓细胞分裂法指的是只用鼻子呼吸,而不张嘴的呼吸方法,显然这种方法所对应的运动强度较低,因为强度上去了,摄氧量和二氧化碳排出量大大增加,你当然会口鼻并用呼吸。将速度维持在几乎不需要张开嘴巴呼吸,只用鼻子呼吸的速度,这也就是“细胞分裂法”的关键——原生跑速。找出用鼻子呼吸的最高速度,也即原生速度的方法是这样的,你只需要跑400米就可以了。你用鼻子呼吸并开始跑步,慢慢加快速度,直到快要开始喘气而几乎必须张开嘴巴时的速度,就是个人目前的原生跑速。原生速度测试时鼻子呼吸的节奏应该是这样:跑四步吸气,也即“吸、吸、吸、吸”,跑四步吐气,再“吐、吐、吐、吐”。
注意,进行原生速度测试并非让你憋着气跑,而是让你找到只用鼻子,而不张开嘴巴呼吸的最大速度,这个速度通常是最大摄氧量的50%左右,最大摄氧量是评价耐力的经典指标,但跑者一般没有测试过自己的最大摄氧量,告诉大家一个简单评价自己50%最大摄氧量的方法。最大摄氧量百分比与最大储备心率百分比是一一对应的,也就是说50%最大摄氧量相当于50%最大储备心率。储备心率的计算方式就比较简单了。
第一步:首先评估自己的最大心率,通常用220减去年龄,当然如果你实测过自己最大心率最佳;
第二步:评估自己的储备心率,用最大心率减去安静心率得到储备心率;
第三步:用储备心率乘以50%,再加上安静心率就得到50%最大储备心率。
举个例子,一个人安静心率是60次/分,年龄是40岁,根据上述方法
最大心率=220-40=180次/分
储备心率=180-60=120次/分
50%储备心率=120×50%+60=120次/分
通过上述计算,以50%最大摄氧量跑步是强度较低的慢跑,可能在很多跑者眼里简直是一个无法忍受的慢速,不要着急,不要图快,现在的慢是为了将来更好地快,只有把慢的基础打好,将来才能更稳健更轻松地快。只要你以原生跑速练习,你就能慢慢提高最大摄氧量,也即你始终维持用鼻子呼吸的速度跑步,你就会愈跑愈轻松,还会起到节约糖原,消耗脂肪的目的,这才是马拉松比赛不撞墙,能够持续跑下来的王道。
细胞分裂法的科学本质:把强度牢牢控制在低强度轻松跑区间。事实上,很多跑者,对于速度较慢的低强度轻松跑往往不屑于训练,觉得太轻松,不过瘾,他们的训练多数是不慢不快地中等强度跑步。这种训练方式带来的问题就是尽管训练不轻松,但能力提高缓慢,成绩停滞不前,陷入“慢不下来,快不上去”的陷阱。怎样才能让强度慢下来,铃木清和创造性的发明了“细胞分裂法”,通过关闭口腔,只用鼻子呼吸,相对地减少通气量,增加通气阻力,被迫让跑者慢下来,从而实现了低强度慢跑,这样就把基础耐力打得非常扎实,才能发展所谓的跑步专项耐力,专项耐力一定要建立在扎实的基础耐力基础之上。而很多跑者,基础耐力的根基其实并不扎实,却盲目进行速度较快的专项耐力训练,得不偿失,还会让身体长时间处于过度疲劳状态。