大家经常在广告中听到DHA, EPA,可到底有人知道它们是什么吗?什么食物含有这些脂肪酸呢? 这篇文章将会简要的介绍几种常见的不饱和脂肪酸以及它们的功效:
不饱和脂肪酸主要由单不饱和脂肪酸(MUFA)和多不饱和脂肪酸(PUFA)组成;PUFA指含有两个或两个以上双键且碳链长度为18~22个碳原子的直链脂肪酸,最常见的有omega-3和6 。
1、Omega-3
Omega-3 是一种人体无法自身合成的多不饱和脂肪酸,故又称为“必需脂肪酸”。而omega-3根据化学结构的不同,种类有许多,最常见的是以下三种:
·EPA(二十碳五烯酸):主要功效在清理血管中垃圾(胆固醇和甘油三酯)的功能,还有抵抗炎症反应和抵抗抑郁症,调节情绪的作用;
· DHA(二十二碳六烯酸): 俗称“脑黄金”,对大脑的正常发育有着不可替代的作用;
· ALA(亚麻酸):它可以在体内转化成EPA和DHA,但转化效率不高。ALA供能体现在能够降低空腹及餐后的甘油三酯,降低血栓,使血流顺畅,改善高血压。
众所周知,omega-3的最佳食物来源是深海鱼,如三文鱼,鲑鱼,金枪鱼等。这里有必要提一下,我们常见的膳食补充剂鱼油的主要成分就是omega-3,例如EPA和DHA,里面其他脂溶性维生素含量很有限,而鱼肝油的omega-3脂肪酸的含量相对较低,但其中含有丰富的维生素A和维生素D。WHO推荐omega-3每天摄入量应当占总能量摄入的1-2%,每周至少要食用两份深海鱼。
2、Omega-6 脂肪酸
和omega-3一样,它也是“必需氨基酸”,意味着要从日常膳食中获取。过量的omega-6脂肪酸会干扰omega-3脂肪酸对健康的益处,因为它们争夺相同的限速酶。过高的omega-6:omega-3比值,转移了组织对许多疾病发病机制的生理状态,如血栓,炎症等。
共轭亚油酸(Conjugated Linoleic Acid, CLA)是omega-6的一种, 它的功效涵盖从抗癌到预防心血管疾病,糖尿病到体重控制上。对运动员来说,它能显著增加人体的心肌和骨骼肌肌红蛋白的含量,提高人体细胞贮存及转运洋气的能力。
一些研究表明,超过一定含量的omega-6脂肪酸:omega-3脂肪酸比值,可能会增加一些常见疾病的患病几率。 现代西方饮食二者的比例往往超过10比1,有的甚至高达 30比1的。最佳的比例约为3:1到4:1。WHO推荐omega-6每天摄入量应当占总能量摄入的5-8%。
3、Omega-9 脂肪酸
与之前二者不同的是,它属于单不饱和脂肪酸。omega-9严格意义说来并不是“必需的”。油酸(又叫做十八烯酸)是最常见的形式,它的作用主要体现在提高胰岛素的敏感性和降低炎症反应,与此同时实验发现它可能会降低糖尿病人血浆中超低密度脂蛋白(VLDL)的含量。由于不是必需脂肪酸,因此Omega-9并没有一个推荐摄入量。它的主要食物来源是各植物油和坚果中:包括橄榄油,花生油,腰果,杏仁等。