精品文档 星期一 早上 时间 6:00—7:00 中长跑周训练计划 主要任务 提高运动员的耐 力和心肺功能 训练内容 一、准备活动:慢跑 3 圈正踢腿和侧踢腿、弓步压腿、小步 跑、高抬腿、加速跑 2*4 二、耐力训练:10 圈计时(前 5 圈每一圈时间控制 在 2 分 50 以内,第六七八圈时间控制在 2 分 30 以 内,最后两圈时间控制在 2 分 20 以内。休息 5 分钟, 3 百米 2 个一组) 下午 耐力和速度的 16:10-17:20 结合练习 一 准备活动:同上 二 变速跑练习:弯道慢跑直道快跑 6 圈一组,4 圈一组,2 圈一组。每跑完一组休息 3 分钟。 星期二 早上 时间 6:00-7:00 主要任务 提高运动员的 耐力训练 训练内容 一 准备活动:同上 二 15 圈(每圈时间控制在 3 分以内最后五圈 2 分 30 以内) 三 100 米 2 组 最后两个人一组放松 下午 速度与耐力练 16:10-17:20 习 一 准备活动:同上 二 400 米 3 个一组 2 组(每跑完一个 400 慢跑 100 米再跑 400 以此类推每跑完一组休息 8 分钟。最后一组要计时,每 个时间控制在 2 分钟以内)最后拉伸放松两个人一组。 星期三 时间 主要任务 早上 6:00-7:00 耐力训练 训练内容 一 跑圈 13 圈 二 400 米 1 个一组 下午 16:10-17:00 综合素质练习 一 准备活动 二 100 米跑 3 组(每组间歇 2 分钟) 三 身体素质练习(每组间歇 30 秒) 仰卧起坐 20 个、背肌练习 15 个、压杠铃半蹲 10 个、胸前 卧推 10 个、 俯卧撑 15 个为一组做 2 组 四 放松慢跑 3 圈 1 欢。迎下载 星期四 时间 早上 6:00-7:00 精品文档 主要任务 耐力训练 训练内容 一 准备活动:同上 二 10 圈(每人带一圈依次轮流) 三 300 米 1 个 200 米 1 个一组 下午 16:10-17:00 放松训练为主 一 准备活动:同上 二 放松跑 30 分钟(在草坪上交叉跑) 三 拉橡皮带 20 个 3 组 星期五 时间 主要任务 早上 6:00-7:00 耐力为主 训练内容 一 准备活动:同上 二 12 圈 (最后 5 圈计时 2 分 20 以内) 三 200 米 2 个(拉脚步跑) 下午 16:00-17:00 专项练习 一 准备活动:同上 二 1200 米 1 个一组;600 米 1 个一组; 400 米 1 个一组;200 米 1 个一组;(间 隔时间 3 分钟)两人一组放松 每次训练完都要两个人一组放 2 欢。迎下载 精品文档 欢迎您的下载, 资料仅供参考! 致力为企业和个人提供合同协议,策划案计划书,学习资料等等 打造全网一站式需求 3 欢。迎下载