辗转反复睡不着。
翻身的时候放慢速度,想象那种感觉就像你早上起床而且感到很瞌睡,那时候你动作能快吗?
在慢慢翻身的时候,脸上要有明亮的笑容同时做个深呼吸。
睡眠限制
如果躺在床上超过30 分钟还睡不着,那就起床!一直等到睡意来袭再回到床上。
这个方法有效是因为它中断了思维模式。
起床做点别的什么,但是不要玩手机!不要开电脑!
让床的功能简单
床只用于睡觉和做爱做的事。
洗个热水澡
睡前60-90 分钟前洗个热水澡,如果时间间隔不够,体温上升会使入睡变的困难。
房间温度
安静凉爽的房间。想想燥热的夏夜为什么睡不好。
睡觉的时候要完全黑暗
切勿使用安眠药
安眠药是睡眠系统的毒药,它会把短期失眠变成长期失眠。安眠药可能会使一个人睡着,但是会有很大副作用,而且残留化学物质在体内长达6天。这些化学物质的副作用会使人白天瞌睡,反胃,视力模糊,虚弱,没胃口,有时还会尿频。
NIH建议,医生给一个病人开安眠药的时间最长只能4-6 个星期。长过这个时间,身体就会习惯安眠药,而药就会失去效力。但是,很多医生开了几个月,甚至几年。要安眠药才能睡觉是因为人们相信失眠是一种疾病,吃药才能医好。
使用安眠药的人的死亡率要比不使用的高。
失眠只是信号,不要当成疾病
失眠症患者往往有不平衡的虚弱的睡眠系统,这就是他们为什么晚上经常醒来而且难以再次入睡。夜间醒来常常发生在睡眠周期末期的睡眠第二阶段。如果某人有虚弱的睡眠系统,对他来说就很难熟睡,因此它的睡眠时间中睡眠第二阶段较多,也更容易醒来。
6.
接下来就是制定正确的计划。
个人睡眠计划:首先提高睡眠质量和白天的精神,其后再考虑减少睡眠时间。
基本概念:体温的升降是身体感到清醒和疲乏的信号。
体温一但下降,人就会感到疲劳,瞌睡;体温一但上升,人就会感到精力充足,警觉,更能集中注意力。
改变生活方式:
光照(晒太阳,在日出时醒来,长期在室内工作时要接受高强度光照,出门吃午饭)
运动(晨练尽可能多接触阳光,例如30分钟的慢跑,睡前2小时避免运动)
中午小睡一会儿(10-45分钟,使用闹钟)
适当饮水(每天2升)
上述计划初见成效后,就可以着手考虑减少睡眠了。
最佳睡眠