为什么很多人说自己吃不胖?其实,根本原因是他自以为吃了很多,但是真正摄入的热量却不多。
说到底,我们能不能增肥依照的是我们热量消耗与摄入的关系。当我们每日的热量摄入要高于我们每日的热量消耗,我们的体重就会增加;当我们每日的热量摄入要差不多等于我们每日的热量消耗,我们的体重就不会变;而当我们每日的热量摄入要低于我们每日的热量消耗,我们的体重就会下降。
而不论你是想增还是想减,都不是那么容易,因为每增加一磅的体重需要多摄入3500KCAL的热量,相反,每减少一磅的体重需要多消耗3500KCAL的热量。
增肥食谱四大原则:
1.一日三餐要吃好,瘦人在吃饭这件事上要多花点功夫,一日三餐该吃的都要吃,碳水化合物、脂肪、蛋白质三大营养素一样都不能少,保证每日热量“入大于出”。
2.有事没事加个餐,因为一日三餐不是特别适合增肌的,因为热量摄入过于集中,导致身体在剩余时间需要热量的时候,热量补充不够。所以,我们尽量每天至少安排5餐,总热量可比正常所需热量高10-20%。
3.学会睡前加餐,可在睡前喝1杯牛奶或小米粥,也可以吃1个鸡蛋或1根玉米棒,以免夜间长时间的饥饿不断消耗能量,导致消瘦症状加重。但注意,睡前饮食要适量,吃太多了会导致消化不良,进一步引起睡眠质量下降。
4.多吃豆制品、鱼虾、菌类等,饮食结构依照高蛋白,高碳水。消瘦者日常宜选择含蛋白质丰富的食物,可适当多吃些鱼虾、大豆及豆制品、蔬菜和瓜果等。还有一些菌类食物,如黑木耳、香菇等也可以多加选择。
5.适当的健身运动,力量训练可以帮助增加你的瘦体重含量。
附个十五天增肥十斤的食谱:
早餐:3个蛋白+2个面包+一杯牛奶
加餐:1根香蕉+1杯酸奶
午餐:200克肉类+150克蔬菜+150克米饭
加餐:1根香蕉+1杯酸奶
晚餐:同午餐