❤️ (内附在食堂饮食及寝室训练的高效攻略)
关于学生党减肥,究竟难在哪?
我发现诱惑力比较大!原因如下:
1、一年中2/3的时间泡在学校里,减肥不知道如何下手?——迷茫
2、穷学生,能有钱吃饭都不错了,哪来的毛爷爷报健身房?——没钱
3、考研、毕设、找工作,再加上减肥,各种压力压成山,皮质醇过高导致的压力胖!
4、相当容易被周围同学的影响,以及坑爹的减肥法(节食、祛湿、针灸、哥本哈根……)——环境影响
但是,学生党又是最容易减肥的,毕竟都夸“大学是个整容所”!
我在大学算是积极减肥分子,高三毕业暑假成天吃吃吃,那会体重直接130多斤了,✨大学2年,研究各种减肥方法 ,买了一堆的营养学书籍和运动教材
看看我的三餐打卡 我都按照营养学设计的30天食谱吃哈哈哈,整理成了减脂教程PDF版本给你,连私教的课程计划也附上啦在文末记得领取食谱!
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没有无脑的节食、没有疯狂的训练,更没有吃药! 我把自己在减肥期间走过的弯路与亲测有效的经验,从饮食、运动到心态,✨一次性分享给你,起码能让你少走减肥的坑,花最少的时间见证最有用的减脂效果!
别找借口说只能吃食堂!别抱怨你要上课备考没时间!
别人上班狗每天上下班高峰挤地铁、完了还得面对办公室政治、老板的时刻差遣;加班还不能吃上像样的饭,顿顿外卖。他们都能合理安排自我时间,把工作运动、饮食安排的妥妥当当,你一个学生凭什么抱怨时间少条件差?!减肥不是拼时间,讲究的是方法!
我把详细的减肥步骤列了出来,从原理到实践,每一条都写的清清楚楚,希望你能认真看完全部,并付出与实践!字字的教训与经验!
文末看大图一、吃吃吃!
年轻人胃口好,消耗量大,记得每次一下课都会头一个冲出教室,奔赴“战场”抢食!
关于学生吃饭的“三大巨头”:食堂、外卖、聚餐。
①食堂
优点:实惠、干净、量多、菜品丰富;
缺点:人多拥挤、饭菜部分偏重口味。
那么平时喜欢在食堂吃饭的同学们,该如何减肥呢?
1、优选低糖低油低盐
食堂菜品多,满足不同口味为主,但尽量选择清淡口味的更适宜减肥,这里优选低糖、低油、低盐的食物。
早餐:主食+蛋白+蔬菜/水果
推荐:茶叶蛋、水豆腐、豆腐脑、粥、少量的面食、凉拌菜等
不推荐:煎蛋、煎饼、鸡蛋灌饼、蛋糕、油条、烤肠等等
我的早餐基本被代餐全麦欧包代替啦~
手作烘焙,无油无糖,减脂更健康,来自V店↓
午餐:主食+蔬菜+蛋白
主食推荐:馒头、花卷、米饭、杂粮、玉米等等。记住一个拳头的量即可!
蛋白推荐:鹌鹑蛋、豆腐、牛肉等;蔬菜:多选叶菜和瓜茄类。
荤素搭配,尽量不要选油腻的,比如:鱼香、干锅、红烧、油炸等。
注意:午餐和晚餐的搭配规则几乎一致。
这里提到的只是优选,不能做到不吃,尽量少吃。
2、粗细结合的主食
好多学生为了减肥可能三餐都吃粗粮,不碰细粮,认为细粮的淀粉高,粗粮好消化,其实不然,这里我要推荐的食堂搭配原则就是----粗细搭配。
粗:杂粮饭、地瓜、玉米、山药。
细:馒头、米饭、粥类。
优点:增加膳食纤维摄入量,有利减肥。
方式:可以一天两顿都吃细粮,也可以每顿饭都粗细搭配,比如:包子+山药;米饭+地瓜。
总而言之,一日三餐粗粮要占到1-2顿的比例,不要全部都吃粗,营养不均衡,而且粗粮的蛋白含量也比较低。
3、每餐至少两种食物
减肥饮食要健康,不单一。其中每餐必须包含至少两种食物,分别是主食和高蛋白食物/蔬菜类。很多妹子一减肥就打算不吃主食……谁给她们的勇气,梁静茹都没说话!不吃主食营养代谢都会受损,姨妈也极有可能不规律!!!
记住!
让人胖的并不是某一类食物,均衡的吃才能更健康地减肥,不然只会导致营养失调,瘦也是瘦的黄不拉几的。
高蛋白食物就是补充人体减肥所流失的蛋白质。
蔬菜中的膳食纤维含量丰富能量又低,增强饱腹感的同时,帮助你减肥。
4、控制食物的量
讲完搭配减肥还得控制饮食量,这是个重要的突破点。我减肥的时候,基本上是保持餐盘里一半的蔬菜、1/4的主食和蛋白。
根据每个人的食量具体规划食物分配,但前提是要能吃到7分饱,毕竟减肥也需要力气的嘛~
科学家建议,女性每顿饭至少吃130g熟米饭;男性要吃至少195g的熟米饭。蔬菜200g,早餐保证一包奶、一个蛋,午晚餐也要吃2份蛋白。
5、细嚼慢咽
因为胃将饱腹感的信号传送至我们的大脑需要时间,当你狼吞虎咽吃饭,导致的结果是,站都站不起来!怪不得以前每次吃完大餐之后,总是站起来才发现自己吃撑了。
怎么做到细嚼慢咽?
不要刻意去数时间,只要感觉口中的食物被牙齿嚼得差不多碎了就可以咽下去了,还有吃饭耐心一点,放轻松,没人会催你!
6、专心吃饭
除了细嚼慢咽,你还得专心吃饭。小时候喜欢边看电视,边吃饭,妈妈总说我要得变胖,这是为啥?
在食堂里,特别是一个人出来吃饭的同学,喜欢边玩手机边吃饭,分散了吃饭的注意力,对饱腹感的程度也就不敏锐了,而且有些强迫症喜欢吃到看完一集连续剧为止,此时发现自己已经光盘啦~
7、少吃高热量零食、甜品
有时候的变胖不是胃口好而是纯属嘴馋,大学生空余时间足,食堂里不光有一日三餐,更有数不胜数的小食和甜品。我的130多斤就是这么吃出来的,要想拒绝高热量的诱惑,没有强大的意志力是不行的!
8、饭前喝点水或者汤
学校食堂会有免费的汤水提供,这其实对于减肥的学生党来说是个不错的福利,在吃饭前就先来两碗清口的汤,一下子饱腹感就上来了,不自觉地会减少后续的食量,不过没有汤我们也可以多喝点水哦~
喝不完的汤可以拿来刷油,你懂得~~~
9、拒绝重口味
五湖四海的学生齐聚食堂,北方的同学特别爱吃重口味食物,其实这也是在增长你肥胖的机率。怪不得北方有这么多彪形大汉呢!减肥就是要做到饮食清淡,这是最基础的!
10、先吃蔬菜后吃主食和蛋白
当食堂给的主食量大于配餐时,按照先吃蔬菜,再吃蛋白和主食的顺序来。蔬菜的能量比主食和蛋白都低,所以这样的顺序更利于减肥。
② 外卖
讲了这么多的食堂饮食,在大学校园里肥胖的第二大杀手就是外卖!
它最大的优点:方便、省时;缺点:食物清洁度不详。但是对于如今壮大的外卖伟业来说,大家对于外卖的缺点心知肚明,但是可以视而不见。
送货上门的外卖服务,给懒癌星人提供便利的同时,导致身材越来越肥,而且饮食还不健康、不营养。
对于学生党的减肥,首先就是要戒掉疯狂的外卖,建议同学们还是去干净的食堂吃饭比较适合减肥,有利身体健康。
③ 聚餐
然后我们来谈谈可怕的聚餐活动。一般有姐妹聚餐、社团聚餐、班级聚餐、毕业聚餐甚至是开学也要来个聚餐.......
这里不是要diss聚餐活动,虽然可以增进友谊,但是对于需要减肥的同学来说,无疑是颗“毒瘤”!美味的同时,预示着肥胖的降临。
针对聚餐活动无法避免的情况下,减肥期我有这4点建议:
1、聚餐前多喝汤、水,增加饱腹感。
2、尽量把聚餐放在中午,毕竟晚上吃撑了不太好消化,极易胖。
3、优先吃蔬菜,后肉类+主食。
4、尽量不要喝酒水或者饮料,以茶/水代替。
5、可以在第二天聚会前运动1小时,然后去吃,这时候摄入的吸收率会相比降低。
嘻嘻,其实我减肥的时候有专门自制一些低脂又美味的减脂餐哦,这是减脂餐大集合,
❤️文末更有具体的食谱相送哦,一定要看下去哦~
二、动动动!
运动原则:
健身小白:一周至少3天。有基础:一周4-5天。时间不要超过90分钟。
运动顺序:热身→力量训练→有氧→拉伸。
考虑到学生党减肥:
场地:操场、篮球场、宿舍、游泳馆、教室
方式:跑步、慢走、游泳、跳操、跳绳、打球、爬楼梯
我比较宅,主要喜欢窝在寝室里运动。按高低程度,给你们推荐多款健身操。
【入门级】-----郑多燕
韩国减肥界的明星---郑多燕。她的体操属于入门级的,主要分小红帽和小灰帽系列。
小红帽:一节体操大概40来分钟,针对全身锻炼,动作比较慢,容易跟着视频学习,适合刚健身的同学。
小灰帽:主要塑形,运动强度低。
【基础级】
①pump it up
舞曲形式的有氧健身操,跟着美眉们的口号一起健身。特别推荐给喜欢跳街舞的同学,动感的音乐加上扭动的舞步,让健身操看起来没有那么枯燥。
②美丽芭蕾
网红的天鹅臂训练操就是源于美丽芭蕾,通过芭蕾舞姿的方式,帮助你锻炼身体各部分,很多同学都表示跟着视频做完之后手臂会有点酸痛,那说明是有效果的哦,只要坚持一段时间,酸胀感就会消失,同时你也会发现它能调整身体的姿态,尤其是对上半身的塑性帮助很大。
【进阶版】
①Foucs T25
这项操的亮点就在于集中于25分钟的练习,非常适合在家或者在宿舍健身,性价比高,而且运动量比较大,完整做完一套操之后,很多人表示会大汗淋漓。
②P90X
网红腹肌撕裂系列出自这里,很适合男性锻炼腹肌的一套训练。一套下来有90天,需要搭配器材哦,主要是做增肌训练。
【大师级】
Insanity
60天的课程,具有运动员训练的专业性。一共60天的训练,不需要借助外界器材,极其锻炼人的意志,墙裂推荐给爱健身的同学。
当然,每个人需要根据自己的体能去选择运动强度。
如果你不知道如何安排自己的训练计划,我在文末帮你整理了一套私教课程,记得看完领取~
三、打不倒的心态
减肥你必须知道:
一口气吃不成胖子,一口气也练不出瘦子,减肥讲究循序渐进。
你觉得自己胖不一定代表你就是个胖子。
别人的指桑骂槐是别人的看法,活出自己才是生命的意义。
肥胖不会阻碍你的未来,堕落只会加速淘汰。
只有快速减重,没有快速减脂。
你应该去做:
确定减肥的信念与目标,为了目标坚持不懈。
不要强迫自己,这不叫自律。
寻找健康、适合自己的锻炼方式,健康美才是关键,适合自己才能走下去。
获得一点成果,不要怠慢,日积月累才能保证不反弹。
达不到大目标,从小目标开始不断前进。
勇敢突破平台期,减肥难,你更犟!
❤️ 以上,是我经过这近一年的实践,希望上面我提到的一些建议能够对你有所启发
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