现实生活中,很多人认为只有甜味食物才升高血糖,不甜的食物含糖量低,可以放心食用。事实上,并不是这个样子的。很多不甜的食物依旧含糖量较高,糖尿病患者一定要注意适量食用。
我们先来了解一下糖的定义。在我们日常生活中,提到的糖大多为食用糖,比如白砂糖、糖果等;但是在营养学中,糖指的一大类,统称为碳水化合物。
常见的单糖如葡萄糖、果糖,双糖如蔗糖、乳糖是具有甜味的,而多糖中的淀粉是没有甜味的,所以含有淀粉的食物,虽然口感上不甜,但是含糖量却是比较高的。
比如:
1、淀粉含量高的食物
淀粉广泛存在于谷类食物和薯类食物中,说白了就是白面做的各种食物、大米做的各种食物、土豆、红薯做的食物等等。这些食物都不是很甜,但是含淀粉量高,也间接能够大幅升高血糖。
我们最常见的主食几乎都是淀粉类食物如包子、馒头、大米、面包、面条等等,除了这些谷物类食物,一些蔬菜类食物也是高淀粉食物,如南瓜、马铃薯、山药、芋头、红薯等,淀粉含量比较高,糖友在进食的时候要注意控制总量。这些食物含糖量比较高,但又是我们的主食,糖友在食用的时候应该注意什么呢?
主食即为主要的食物,是为我们的生命活动提供能量的食物,所以不吃主食是不利于健康的。但是吃主食又会摄入大量的糖分,引起血糖上升,这可怎么办呢?推荐杂粮。杂粮中除了精白米面这些细粮含有的碳水化合物之外,还有丰富的膳食纤维、维生素和矿物质以及植物化学物,膳食纤维可以延缓胃肠道对食物的消化,降低胃肠道对葡萄糖的吸收速率从而可以降低餐后血糖。同时丰富的矿物质、维生素、植物化学物的摄入也有利于机体对血糖的控制。
对于含糖量高的蔬菜类食物,可以当做主食来食用。比如早上可以吃一根煮玉米加几块蒸山药,搭配清淡小菜,既能够满足一上午的能量供给,又比单纯的2个包子营养更为丰富,最主要的是餐后血糖不会飙升。
2、浓缩果汁
浓缩果汁顾名思义就是在水果榨成原汁后再采用低温真空浓缩的方法,蒸发掉一部分水份做成的。可以说它的含糖量也是随着被浓缩后大幅升高。
比较酸的水果或者不甜的水果,有的比甜水果的糖含量还要多。比如猕猴桃、橙子、杨梅、柿子、桂圆、石榴等,其糖含量成分都很高的。
3、各种速溶粉浆类食物
这些食物包括豆浆粉、核桃粉、藕粉,多是由单纯农作物等原生态食品磨粉加工而成。由于原生态粉末冲调后味道实在不佳,所以多数情况下此类商品中加入了大量的糖,即使你不觉得甜,也可能加了糖。所以,一定要注意这类食物。当然这种粉浆类食物可以考虑选择不加糖的类型。
4、速溶咖啡
这里所说的速溶咖啡是那种三合一咖啡,也就是不用再加奶、加糖的咖啡。这些咖啡被加入了大量的糖,即使你品尝时觉得不甜,但是也不能掩盖它里面有大量糖的事实。
5、甜面酱
甜面酱常常在吃煎饼果子或者烤鸭时候作为调料食用。甜面酱制作过程并不加用糖,但是在它生产发酵过程中会产生麦芽糖、葡萄糖等物质,过多食用也会升高血糖。
6、番茄酱
番茄酱在制作过程中除了番茄之外,还要添加糖、盐、增稠剂、防腐剂等等。说白了这些添加物中,以糖的添加数量最为明显。虽然吃的时候并不觉得番茄酱太甜,但是其糖的含量还是不低的。
7、各种小零食
很少有哪种零食制作过程中不添加糖的,因为有了糖才有味道。即使一些咸味零食其实也含有大量的糖。所以,零食中的糖不容小觑。
希望我的介绍抛砖引玉,您能够凭借自己的细心在生活中发现更多不甜但是含糖的食物。
因为只有细致的工作,才能达到有效的控制血糖的效果。