肢体的协调性练习:
站在原地,闭上眼睛,双手自然伸展,这下1个星期下来就会有较好的结果了。体操、瑜伽也不错
协调性训练处方 :
1、纵跳 2、前后跳 3、侧跳 4、方形跳
5、转向跳 6、跳跃转向 7、侧向交叉步 8、手脚反向动作
9、站蹲撑地
协调性训练在於要求速度与时间和动作之配合下完成。
协调性和韧性训练
在进行灵敏素质训练的过程中,要注意结合柔韧素质和协调性的练习。
柔韧素质是指人体关节肌肉、肌腱、韧带等软组织的伸展能力。网球运动员协调性的培养,除了自身条件外,可安排各种器械、体*以及各种增长韧带的伸张练习,重点放在肩关节、膝关节及腰腹部。
常用的训练方法:肩绕环、反拉肩、侧拉肩、跑姿压肩,双手互握振臂、体前屈、体后屈、弓步压腿、侧压腿、腰绕环、腰部屈伸,行进间正、侧、后踢腿,前踢腿胯下击掌,纵劈腿,各种花样跳绳、游泳活动等。
柔韧素质训练的基本要求:
1、处理好柔韧素质与力量素质的关系,强调肌肉的弹性,保持肌肉的收缩力量;
2、贯彻循序渐进的原则,协调好拉伸力量的强度、重复次数、练习时间等有关因素的关系,不可用力过猛;
3、柔韧训练要坚持不懈,经常进行;
4、注意柔韧性与温度、时间以及疲劳的关系。
一些简单的练习方法:
1、跑动拍击脚背 在原地或行进间跑动中,一手在体前拍击同侧脚的脚背内侧,另一手在体后拍击同侧脚的脚背外侧,动作连贯,循环往复。
2、单脚跳跃摸高 在头顶上方一定高度处挂一只排球或拉一根橡皮筋,练习者跳起后用手触摸它,并按如下顺序循环进行:左脚起跳左手摸高——右脚起跳右手摸高——右脚起跳左手摸高。
3、双人“影子跑”两人一前一后慢走或慢跑,行进中要求后者学做前者不断变换的随意动作。