嗨·~大家好,我是减掉53斤的大白姚小贱~~~ 【请关注姚小贱,因为可能你和瘦子之间,就差一个姚小贱的距离】 加入姚小贱减肥食谱分享圈, 每天只花2分钱,就可以学到各种健康的减肥食谱和减肥方案 (此处已添加圈子卡片,请到今日头条客户端查看) 有氧减肥,力量增肌 是很多人的固有印象 但凡事都不能一概而论 无论是有氧还是力量 都可以消耗大量的热量 只是健身方式不同而已 那在健身房举铁和40分钟有氧运动 两者减脂差距有多大呢 欧洲就有个男子进行了相关的测试 他的名字叫Brandon 所采用的方式就是根据心率来估算卡路里的燃烧 虽然和实验室无法相提并论,但还是可以通过设备测算出热量燃烧数值的。 采用的力量训练动作是: 杠铃硬拉、引体向上、杠铃/哑铃卧推 两个动作为一个循环 杠铃硬拉完紧接着练习引体向上 一个循环结束之后休息60秒钟 然后加杠铃片继续进行 在练完硬拉加引体向上之后,他又练习了杠铃卧推加哑铃卧推。 第二天他进行跑步测试: 总计跑了40分钟 所采用的是变速跑的模式,将速度先加到最高,然后再减到最低。 走路30秒之后,继续将速度加到最快, 依此这样的循环下去,那最后的结果会如何呢? 最终测得数值为: 力量训练消耗了559大卡,平均心率137, 而跑步消耗了502大卡,平均心率为128。 所以Brandon认为,力量训练热量消耗是优于有氧训练的! 再加上重训可以撕裂你的肌纤维,在恢复的过程中又需要热量消耗,所以力量训练在减脂方面是要远优于跑步的,且可以令你更强壮! 当然也有网友持反对意见: 比如你能举起200公斤,却无法跑1公里; 当然也有人能跑10公里,却无法举起20公斤, 一个心肺能力不佳,一个肌肉力量缺乏,这其实都不健康, 所以建议两方面都要发展。 尽管他证明了力量训练比有氧热量消耗更高,减脂效率更好。 但其实跑步依旧是性价比最高的减肥选择, 因为它足够简单,适合几乎所有减肥人群。 而重训却比较复杂,对体能、技术都要求更高, 并且太多休息和太多孤立训练都会影响热量消耗效果, 所以建议学会动作之后,将重训和跑步结合起来练习减脂效果会更佳 。 那么有氧和重训的顺序该是什么样的呢 ? 关于这个问题众说纷纭,但是从健身效果上来看,先力量,再有氧最能达到增肌、减脂的目的。 力量训练主要消耗身体里的糖, 特别是储存在肌肉里的糖类,是非常经济有效的能量来源, 当我们尽力举铁的时候,身体会优先利用身体储存的糖类进行能量供应。 所以,充足的糖储备是高效增肌的前提, 当我们肌肉内糖分充足的情况下举铁训练, 肌肉才能展现出更强大的力量和更快的组间恢复,肌肉的生长也就更有效率。 有氧训练的主要目的是为了降低体脂,当我们在糖分储备不足的情况下去慢跑、蹬自行车、踩椭圆机,身体就会消耗更多的脂肪,有氧训练后人体也是最为疲劳的。 因此,一次高效的训练,应该从力量训练开始。 用肌肉里充足的糖分支撑举起更大的重量。 当肌肉里的糖分消耗的差不多了,再进行有氧训练激活更多的脂肪消耗。 还会经常有人问到: “瘦人增肌需要做有氧吗?” “力量训练和有氧训练是矛盾的吗?” 为了更好的说明这些问题,英国诺桑比亚大学曾经做过一项研究: 他们通过对28位有健身经验的男士, 分3组进行力量结合有氧的训练方式, 在第6周后测试他们的肌力和肌肉尺寸的变化情况。 以下训练是一次训练的力量和有氧的时间比,先力量后有氧。 A组:3:1 = 力量训练:有氧 B组:1:1 = 力量训练:有氧 C组:只有力量训练,没有有氧 经过6周的训练后,测试结果如下: A组:肌力增加24.6%,尺寸增加2.8% B组:肌力增加7.2%,尺寸增加1% C组:肌力增加30.4%,尺寸增加4.3 结果表明:肌力及有氧成反比关系。