1.平躺,背部和腿部伸直。慢慢地吸气,扩张胸腔。收缩腹肌,尽量将背部贴近地面,保持这一姿势一会儿,然后放松。这种动作连续做五次。2.平躺,双腿上屈,使身体和下腿保持近乎90度的角度,用肩膀支持着身体的重量。膝部靠在一起,两脚左右分开,挺起身体,同时收缩臀肌。3.平躺,双臂贴地平伸,缓缓上举至两掌相碰,然后还原。把这个动作重复几次。4.平躺,把一腿弯曲,至脚跟碰到臀部为止。然后伸直,放下。另一脚做相同的动作。双脚交替进行几次。5.平躺,两臂交叉胸前,上身坐起。坐定之后,两腿紧贴地面,挺胸,双手握于头后,手指相交,如此重复几次。6.平躺,抬起头部, 并尽量使下颚贴近胸部,动作时,尽量保持身体和腿部姿势不变。 7.胸部贴近地面,提高臀部,双脚分开约30公分,然后将胸与膝的距离尽量靠拢。8.平躺,双手伸直并贴紧地面,把一 脚举高到与身体成90度为止,换另一脚再做相同的动作。到后来,当你体力支持得住,可练习双腿同时举起的动作。 产后运动 1、腹式呼吸运动目的:收缩腹肌。时间:自产后第一天开始。方法:平躺,闭 口,用鼻吸气使 腹部凸起,再慢慢吐气并松弛腹部肌肉,重复5-10次。2、头颈部运动目的:收缩腹肌,使颈部和背部肌肉得到舒展。时间:自产后第三天开始。方法:平躺,头举起,试着用 下巴靠近胸部,保持身体其他各部们不动,再慢慢回原位。重复10次。3、会阴收缩运动目的:收缩会阴部肌肉,促进血液循环及伤口愈合,减轻疼痛肿胀,改善尿失禁状况,并帮助缩小痔疮。时间:自产后第八天开始。方法:仰卧或侧卧,吸气,紧缩阴道周围及肛门口肌肉,屏住气,持续1-3秒再慢慢放松吐气,重复5次。4、胸部运动目的:使乳房恢复弹性,预防松弛下垂。时间:产后第六天可开始。方法:平躺,手平放两侧,将双手向前直举,双臂向左右伸直平放,然后上举至双掌相遇,再将双臂向下伸直平放,最后回前胸复原,重复5 -10次。5、腿部运动目的:促进子宫及腹肌收缩,并使腿部恢复较好曲线。方法:平躺,举右腿使腿与身体呈直角,然后慢慢将腿放下,举左腿做同样动作,交替做5-10次。6、阴道肌肉收缩运动目的:使阴道肌肉收缩,预防 子宫、膀胱、阴道下垂。时间:产 后第14天开始。方法:平躺,双膝弯曲使小腿呈垂直,两脚打开与肩同宽,利用肩部及足部力量将臀部抬高成一个斜度,并将双膝并拢数1、2、3后再将腿打开,然后放下臀部,重复做10次。7、腹部