如果膝关节没有问题,可以从快走开始锻炼,逐步过渡到走跑结合,再过渡到慢跑。也可以选择骑行,不管是骑动感单车,还是户外骑行都可以。游泳是对膝关节损伤最小的有氧运动方式,非常适合老年人。等到各项指标都进入正常范围后,身体的心肺功能、免疫力和耐力也都有所提高,再根据肌肉和体脂率等情况下选择以器械锻炼为主,还是继续以有氧运动为主。
如果体重正常,也不存在高血脂、高血糖等问题,就要看肌肉量情况。如果肌肉量在正常范围内或偏高,可以使用中小重量做一些器械锻炼,重点锻炼胸部肌肉、背部肌肉、臀腿部肌肉等大肌群。每周锻炼3次以上,比如周一锻炼胸部肌肉和肱三头肌,周三锻炼背部肌肉和肱二头肌,周五锻炼臀腿部肌肉,周二和周四可以适当锻炼腹肌。每周一、三、五的锻炼时间在30分钟左右或以上即可。周二和周四锻炼腹肌,每次锻炼十几二十分钟左右即可。肌肉量偏高的老年人可以用小重量进行锻炼,也可以适当减少器械锻炼时间。每周安排3次以上有氧运动,具体要求同上。肌肉量正常或偏高的老年人,建议以有氧运动为主,主要提高心肺功能、免疫力和耐力。
也就是说器械锻炼和有氧运动可以灵活调整,也可以交替锻炼。比如每周一三五练器械为主,有氧运动为辅,每周二四六以有氧运动为主,器械锻炼为辅。或者每周只锻炼3次,每次只做30分钟以上的中低、或中等强度有氧运动。
如果肌肉量偏低,要看身体情况,是选择以增加肌肉量为主的器械锻炼,还是以提高心肺功能、免疫力、耐力为主的有氧运动为主。通常情况下建议适当增肌。因为老年人肌肉增长量非常缓慢,所以要把大部分锻炼时间分配给器械锻炼,有氧运动锻炼比较少。等到肌肉量适当增加以后,再以有氧运动为主,主要提高心肺功能、免疫力和耐力。
如果膝关节有疼痛或不适,先咨询医生是否适合做靠墙半蹲和引膝痛,如果可以做的话,靠墙半蹲从大小腿呈135度开始锻炼,逐步过渡到大小腿呈90度,每次从十几二十秒开始,逐步增加到1分钟左右。锻炼时小腿与地面基本垂直。引膝痛其实就是站在台阶或矮凳上前后甩腿,每组从几十次逐步增加到一百次左右,锻炼3-4组,最多五六组即可。