一个身高中等的成年轻体力劳动者(例如一个无需加班的程序员),男性需要2400千卡,午饭占40%应该为960千卡,女性2100千卡,午饭840千卡。
一百克熟馒头是221千卡。一百克蒸米饭是116千卡。一百克瘦猪肉143千卡,一百克肥猪肉807千卡。一百克蔬菜一般为二三十千卡,水果四五十千卡。10克油89.9千卡。
例如中等身高轻体力成年男性午饭960千卡如果想凑够的话,严格来说二两肥腻红烧肉就能解决。但是营养协会当然要给出健康的食物配比。比如250克馒头,80克肉类(比较瘦的),200克蔬菜,五十克水果,10克油。合计590克。考虑一斤蔬菜做熟后通常会变成四两,一斤生肉做熟后会变成六两多,所以590克会缩减为450克左右。
(很多人会吃的超过这个数量,例如油超过10克,肉食超标。所以他们的腰围慢慢变大,例如我……)
当然你不吃水果和蔬菜,只需增加30克馒头或者肉类也能达到960千卡,这样的话你的午饭只有300克。众所周知这样非常不健康。
另外午餐还需一定量的饮料(粥,白开水,牛奶……),这部分变量太大,可以100克,也可以1000克,看各人情况。因此不计算在内了。这部分一般会带来100到200千卡能量。因此如果不是喝白开水的话,上面的主食应该减少50-100克。
综合一下,不计算饮料的话,一个中等身高轻体力成年男性午饭应该为250—500克。如果以红烧肉,奶油巧克力等高能量食品代替主食的话,只需100克(如果想摧残自己的健康的话,就这么吃)。
推荐一个计算食物热量的app:食物营养手册。里面的数据和《中国食物成分表》一致(不知道是否获得了后者的授权)。