第一步:在瑜伽垫上取坐姿,左膝盖向内弯曲,左脚跟贴近会阴部,让脚背向地面贴近;右脚向后伸展,小腿尽量向后伸展;双手自然地垂在身体两侧。
第二步:将头忘向右侧,吸气收紧腹部,将右脚尖放置在右肘弯,左手与右手相扣,两肩齐平;吐气同时保持身体平衡,重心向下转移,目视右脚尖。
第三步:将头转向左侧,吸气,将双手相扣于脑后,同时头向上抬,伸展胸腔;臀部向后下压,保持此姿势三次呼吸的时间。呼气的同时放下右脚,恢复初始的姿势。
第四步:取坐位,右膝弯曲,右脚跟贴近会阴部,脚背下压贴近地面;左脚打开向外伸直,小腿尽量向后伸展,双手自然垂于身体两侧,开始重复第二步的动作。