一、手腕:手撑地面五指尽量张开
在很多瑜伽姿势中,需要手撑地面,这时全身的重量都会施加在手腕上,稍有不慎就可能导致肌肉和关节受伤。
预防措施:手撑地面时五指尽量张开,增加支撑面积,同时将手指下压,以分散手腕承受的重量。身体适当后移,减小手臂与地面形成的角度,也可以减轻手腕的负担。
二、肘部:肘部支撑别向内外倾斜
瑜伽练习者如果感到肘部关节疼痛,很可能是在做肘部支撑动作时,两肘分开过宽造成的。这样做感觉更容易完成动作,但是会对肘关节和腕关节产生更大的压力。
预防措施:做这类动作时,将两肘夹紧在体侧,并且前臂指向正前方,不要向内或向外倾斜。如果手臂力量不够强,一开始可能难以如此标准,这时可以双膝着地以减少对肘部的压力,经过一段时间练习后再将双腿伸直,双膝抬离地面。
三、肩膀:不要耸肩避免压迫肩关节
有些人在练习瑜伽时容易不自觉地做出错误的耸肩动作。耸肩虽然可以减轻手臂、肩膀和支撑颈部的肌肉的负担,减轻动作难度,但是会对肩关节造成压迫。同时,这样会使周围肌肉过度拉伸,容易损伤肩带肌肉或肩袖肌肉,甚至导致肩关节脱位。
预防措施:学会放松肩膀,在做动作时将双肩打开放松,不要让双肩过度用力。
四、肋间肌:扭转动作有轻度拉伸感即可
瑜伽中的一些身体扭转动作,可以很好地缓解肌肉的紧张,但如果做得不恰当,可能会使肋间肌受到过度拉伸而受伤。
预防措施:在做扭转动作之前,先将身体向上伸展。可以想象为,有一根绳子系在头顶上,轻轻向上牵引。即使身体柔韧性很好的人,也应将扭转动作的幅度限制在有轻度的拉伸感即可,而不应过度扭转。
五、腰部:注意身体平衡避免脊柱侧弯
腰背部疼痛是瑜伽中经常出现的一种损伤,可能是由于躯干两侧力量不平衡导致脊柱侧弯而造成的。这可能会导致腰椎间盘问题,还会出现练习后疼痛。
预防措施:在做弯腰动作之前,先将身体充分伸展,想象一下将上身向上牵引的感觉,这样有助于避免脊柱发生侧弯。如果这样仍然难以保持脊柱的竖直,可以屈膝以降低动作难度。在进行坐位弯腰动作时,可坐在软垫上以减轻腰椎的压力。
六、大腿:体前屈时预防大腿过度拉伸
大多数现代人由于在工作、学习或开车等活动中较长时间处于坐姿,大腿后方的肌肉常常处于紧张状态。所以,在进行身体前屈动作时,容易造成大腿后方肌肉的过度拉伸。