上周四的微信群讲座【增肌塑形专场】已经结束,没有赶上的小伙伴不用急,纯干货分享来啦!
一、增肌和增重如何权衡?怎样变壮不变胖?
很多人会好奇,增肌和增重有区别么?答案是肯定的。很多身材瘦弱的人先练成一副好身材难免会遇到两种选择:到底先吃胖还是先增肌?我给出的选择就是:二者并行,增肌又增重。多吃多训练,但是切勿多吃不练。
以下是具体的4点建议:
1.确认身体是否异常
如果BMI 较低,但体脂率高,看起来又不胖,并且怎么都吃不胖,这种情况建议去医院检查一下。
2.饮食上要少食多餐
可以在饭后适当给自己添加一些零食:比如红薯、香蕉等食物。此外,瘦弱型的人不可空腹健身,一方面会过多消耗肌肉,另一方面会因低糖而头晕。健身前最好多摄入碳水化合物(燕麦棒、香蕉都是不错的选择),健身后也要及时补充适量的糖类和蛋白质。
3.运动要合理
排骨男应以中等运动量为宜,器械重量以中等负荷为佳,时间安排可每周练3次(隔天1次),每次建议不要超过1小时。每个动作做3至4组,每组重复8至10次,做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。
瘦弱型的人锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑和很多球类运动。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。
4.保证充足的休息时间
充足的休息时间有利于提高机体的功能,休息时间建议保证在8~9小时。建议晚上入睡时间睡觉不要超过10点半。
二、增肌期间应该怎么吃?
正确的时间吃正确的东西,可能会让你的健身计划事半功倍。但在摄入的营养种类、配比和时间上,很多朋友都还认识不足。
总的来说,增肌必备的4要素——蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素,一样不能缺!
最简单的碳水化合物来源是糖、蜂蜜、水果、细粮等。
最简单的蛋白质来源是蛋白粉、脱脂牛奶、蛋清等。如果你不想喝蛋白粉,也可摄入适量脱脂奶。
维生素就不一一细说了,每天有事没事吃几粒圣女果,每周吃几次猕猴桃、橙子,或者用柠檬片每天泡泡水喝都是不错的。
训练中、训练后两小时内,请远离脂肪。平时不推荐锻炼时摄入全脂牛奶也是因为全脂牛奶的脂肪含量很高。
此外,健身前、健身中、健身后,应该补充适量的简单碳水化合物和蛋白质。高蛋白饮食还可以有效避免体内脂肪的增加,让你壮而不胖,增肌不增脂。
三、如何突破增肌的瓶颈期?
关于如何在增肌期突破瓶颈期,给大家总结了如下六点:
1.增加蛋白质来源
如果你在增肌期只把鸡蛋和鸡胸肉作为蛋白质来源,那么建议你增加点牛肉和鱼虾肉。这个方法的目的在于让你充分利用各蛋白质来源的优缺点,达到更好的造成肌肉合成效果。
2.调整“节奏”
这一招指的是操纵肌肉在张力状态的时间,也就是让你在训练动作中增加或减少相关肌群的离心收缩、向心收缩及停顿时间,如4:1:2或2:1:2等。
3.调整组数与次数
如果你平时做的是3组10RM的计划或4组8RM的计划,想要打破瓶颈期不妨试着安排10组3RM或8组4RM的训练计划。你需要提高使用的重量,但最好是在健身伙伴的看顾下,并且需要在做好热身后进行。
4.试试6-12-25巨型组
为一个肌群安排3个不同的动作,这3个动作间不要有任何休息时间。以胸肌为例:先大重量杠铃卧推6RM次数,然后中等重量平板飞鸟12RM次数,最后再来25次数的俯卧撑。
5.戴上秒表或手表
如何确定休息的时间是30-60秒之间,而不是90秒或更多?训练中建议戴上手表来确保组间休息时间在30-60秒间。组间休息时间是一个很重要的衡量计划强度的因素。
6.高强度训练一个循环然后休息一周
不同肌群都经过一轮高强度训练循环后,一定要休息一周左右,之后恢复正常训练计划。不过,这个方法不建议一直使用。要确保自己的营养能跟上,否则会过度训练及造成肌肉消耗。
四、增肌期间各部位要怎么练?几天一练?
关于这个问题,可以参考今天的另一篇推送文章《穿衣显瘦脱衣有肉的秘诀?让Keep里的他来告诉你》,就可以get到详细的计划了~
五、局部如何塑形?
首先要澄清一个观念:局部瘦身不等于局部塑形。很多人误认为自己身体的某个部位都是可以单独瘦下来的,这其实是非常错误的观念。减脂过程中全身脂肪都在消耗,不存在局部哪里就瘦了的情况。但全身条件尚可情况下的局部塑形是存在的。
以下是各个部位的塑形方法推荐。
手臂
最常见的训练有哑铃臂上摆、绳索单臂下摆、哑铃游肘臂屈伸、仰卧撑、高位下顶肘等。
背部
背部是大家常忽略的位置,但对女生来说背部线条的塑造可以令整个人看起来很有气质。引体向上、杠铃划船、自重超人,或利用瑜伽球来练习背部伸展都是很不错的选择,具体的计划可以参考 Keep 中的【驼背纠正】、【弹力带肢体灵活性训练】和【健身球核心激活】。
腿部
大腿深蹲这个动作每天做对女性腿部塑形来说效果很好。要想塑腿的话,一定要避免大重量低次数刺激,因为这会让你变得很粗壮,多次数小重量才能让塑形效果更佳。板凳深蹲、保加利亚深蹲、交替侧弓步都不错。
腰腹
这大概是大家最着重练习的部位了,keep微信公众号gotokeep发过的练习方法就非常好,最常见的卷腹、半程卷腹、侧支撑、平板plank、俄罗斯转体、撑跳等动作都不错。如果刚开始的时候脖子疼,可以用手拖着脖子慢慢感受腹肌发力,习惯后再把手撤下去。
臀部
负重深蹲、屈腿硬拉、跪姿抬腿、侧抬膝等动作都不错。要意识集中在你的臀部肌肉,否则反而会把腿给练粗了。当然,腿完全没变化是不可能的,不过放心练吧,臀部线条提高了会让腿显得更长。
胸部
胸部中间的那条线很美,可以参考维密模特。推荐卧推、上斜、拉力器夹胸、仰卧飞鸟、各种俯卧撑等。另外,不要误解 keep 中的【变式俯卧撑打造宽厚胸肌】,女孩儿也同样可以练!
肩部
肩部的线条非常影响一个人整体的视觉形象,杠铃前部推举、哑铃稻草人、侧部推举、杠铃前平举都可以练到肩部。需要注意的是女性的斜方肌部位练习跟男性不同。另外,肩膀的顺位很重要!
六、运动前后如何饮水?
一张图就可以解答这个问题啦。
感谢以下嘉宾的精彩分享!
殷祺
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