做8到10个这种初级的仰卧起坐之后,你的腹肌已经温热了,可以做下面的腹肌练习了。这种练习可以锻炼腹直肌和从胸腔到骨盆贯穿胃部的肌肉伸展的垂直带,包括上下腹肌。因为它有三个水平折痕,能够成为搓衣板式腹肌的组成部分。当上腹肌和下腹肌不能独立地工作时,你可以调整你身体的位置,主要锻炼一个部位。方法2 的6:
下腹肌练习1:反向仰卧起坐
平躺在垫子上,放松你的双臂,使之在地板上相互平行,手心向下。轻轻放松你的双手,不要用它们去撑地。从地板上提起你的双腿,摆成一个膝盖弯曲的姿势。[2]
缓慢、平衡、有节制地移动,使用下腹肌的力量去让膝盖靠近胸腔,使得你的屁股能够轻微离地。慢节奏是非常重要的,因为肌肉在持久的紧绷训练中得到锻炼,而不是大量的重复训练中。主意保持你肌肉的收缩。
缓慢地回到起始位置,然后重复训练。