前倾式低俯卧撑1、垫高双脚,使身体前倾10度左右,最多不超过15度,手撑在地上做标准的俯卧撑动作。2、弯曲手臂下靠近地板,直到肘部弯曲直角。返回动作,用力推地板直到保持手臂稍微弯曲,重复。注意:1、想要将胸肌上部练得饱满,前倾角度不要超过15度,否则受力的重点会转至肩部。2、熟练之后,可以请同伴在上背部加杠铃片,以增加强度,增强锻炼效果。3、两只手距离于肩宽,20次/组,要练4组。
低位坐姿蝴蝶机夹胸1、调整较低的坐姿高度,身体坐在蝴蝶训练器的固定椅上,保持上身直立、挺胸、收腹、紧腰。两手小臂要紧紧的贴着小臂阻力器的护垫上,让小臂与地面保持垂直,上臂与地面平行。2、两臂同时用力向中间夹胸时呼气,尽量使两个阻力器挨到一起保持2秒钟,然后吸气慢慢的还原(不要突然发力过猛)。注意:1、调整较低的坐姿高度,有助于在飞鸟夹胸动作中将上胸孤立出来,将胸肌上部练得饱满。2、注意重量不要过大,这种坐姿夹胸的上臂外展角度大,不仅要注意肩胛后缩固定,还要慢慢控制动作幅度。
上斜哑铃飞鸟1、把哑铃凳调节成斜板,双手抓牢哑铃,并靠在上面,肘部保持一点弯曲。2、慢慢放低哑铃,呈现画弧线的动作。3、手臂弯曲90度,可避免肘部被拉伤。注意:1、上斜哑铃飞鸟动作对胸大肌上部的厚度和线条有着非常显着的锻炼效果。2、一定要保证动作的协调统一,不要让一边标准,一边很变形,这样会影响两侧胸肌的不对称发展,出现一大一小胸肌。