平躺,双腿并拢、伸直,手臂在身体两侧绷直。双腿抬高,离垫子几厘米,收缩臀部,腹部内收。
抬起头部,目视脚尖。双臂抬起高于大腿,有力地上下摆动双臂。
深吸气同时拍打5次,再深呼气同时拍打5 次。完成2 ~ 5 组(1 组10 拍),最多100拍。
上卷
平躺,双腿并拢,踝关节屈曲,双臂贴着双耳后伸。
吸气,有控制地将双臂前伸,与肩同宽,肩后部贴在垫子上。背部放平。
持续吸气,同时抬起头部,穿过双臂,开始脊柱一节节地向前、向上卷起。控制呼气,继续向前,手臂前伸,努力让前额接触到膝盖。返回。
反向卷动I
平躺,双腿并拢,脚尖绷直,双臂伸直紧贴身体两侧。控制吸气,双腿并拢抬起,高出垫子几厘米,臀部用力收紧,上腹部收紧。
将脊柱一节一节抬离垫子,让双腿举过头顶。双臂用力、稳定地支持体重,并将体重均匀地分布到肩胛骨和双臂后侧之间。
缓慢呼气,双腿与髋同宽,开始吸气,按前面动作顺序反过来做,缓慢地落到垫子上。