本文全程干货,你将重新认识减脂跑步这件事情:
初跑者、大基数人群跑步的注意点!
如何通过跑步减脂30斤?
高效跑步的姿势、配速及频率
跑步半小时才开始消耗脂肪?
晨跑VS夜跑哪个更减脂?
跑步前后的饮食安排
怎样让跑步不枯燥、更坚持?
⬇️
下面我讲一些关于跑步减肥的关键点,希望能帮助不晓得如何跑步减肥的你,每一条都是过来人的经验
记得看完最后领取30天的减脂食谱,让你的跑步减脂更高效!
一、从体侧倒数到通过跑步瘦30斤的改变!
曾经的我是全班体育倒数生,跑步测验我总是名列后尾,而且当别人休息的时候,我还在努力地完成我的圈数,重点是我真的很讨厌跑步!139斤的身材跑起来非常吃力。
但是我有颗倔强的心,越是讨厌我越要尝试。于是,开始了每日打卡跑步,逐渐感受到跑步带来的收获。
不光是体能的改变,还有生活的收获:
1、睡眠好了。
跑步对睡眠的积极影响,提高睡眠质量,养成良好规律作息。虽然本来就比较喜欢睡觉,但是跑完步之后,不知道是不是身体疲倦的缘故,在床上几乎玩不了几分钟的手机,我就能立马昏睡过去,而且一觉睡到大天亮。这种高质量的睡眠,我真的很喜欢!
2、减脂效果。
在我坚持每日慢跑40分钟,大半年下来,体重大概瘦了30多斤吧(原来基数真的很大 o(﹏)o,现在比之前匀称了很多(当然还要继续努力减肚子,加油!)。自己的体会是,初期跑步后体重下降幅度超级快,当初花了一个月的时间减了10斤,但我知道这里面水分偏多;等到第二个阶段体重稳定不下降,我知道估计是平台期,那时候我开始调整运动节奏和饮食,重新计划减脂。就这样通过运动慢慢减下来的体重也不容易反弹。
我放假偶尔胡吃海塞,浪完回来重好几斤,回来一两周之内,边跑步边控制饮食还是瘦回来了哈哈。整个过程中我没有节食,只是注意不吃零食、健康饮食。这种减肥方式适合愿意稳扎稳打、长期发展的妹子。
2、开心每一天。
运动让人愉悦这是真的!长期的跑步,不但让我没有了起初的厌恶感,反而刺激了多巴胺分泌,它是一种奖励性的神经传递物质,具体的说,我这是跑步跑上瘾的症状。❤️我变得越来越期待跑步,运动能减压,跑步能发泄我一天不好的情绪,通过呐喊、汗液.......全部挥发,开心的状态提高生活和工作的质量与效率。
3、基础代谢率。
最能用肉眼看到的提高基带的方法就是依靠运动。跑步是有氧运动的典型代表,有氧运动能提高运动代谢,特别是有氧搭配无氧,效果更佳哦。这也是养成易瘦体质的妙招!
二、跑步到底怎么减肥更快?
1、那130斤的你如何通过跑步减掉脂肪?
【减脂原理】
每日总的卡路里摄入,也就是每天吃进去食物的总热量,要小于总卡路里的支出(包括基础代谢+日常消耗),产生热量缺口,身体才会减重。
热量总消耗
1kg的脂肪=7700卡路里,1斤的脂肪,大概需要消耗3500卡路里的热量,如果每天从饮食中减少500卡路里,每周就会减掉大约1斤的脂肪。
跑步减肥,我们无法避免的问题就是:燃烧脂肪需要跑多久?
运动消耗热量跟运动的强度、时间和体重都有一定的关系,这三要素如果都大,那么热量消耗也会更多。
✨
科学的计算方式:运动1小时所消耗的热量=(跑步时速+0.5)*体重
比如:一个妹子体重是70公斤,以10公里/小时速度跑步1小时,总消耗量就是70*(10+0.5)=735大卡,所以我跑步1小时所消耗的热量就是735大卡。
但是由于脂肪并不能完全供能,其中还参杂着糖原,✨ 所以智能按照60%的比例计算,因此,每小时我消耗的热量大约是440大卡,也就是说,消耗1公斤的脂肪需要7700/440=17.5小时。
17.5小时还是以10公里/小时速度计算的,需要将近1个月你才能减掉1公斤左右的脂肪!
2、为什么存在有人天天10公里都不瘦?
跑步时的能耗是安静时的8-12倍,燃脂效果没话说!而且跑步是最容易上手的运动方式
但是存在一部分疯狂跑步减肥的人就是不瘦,原因如下
:⬇️
l胃口变好了:
运动后,体能消耗大,肚子自然也饿得快,看到这个好吃那个也好吃,嘴巴根本停不下来。过量运动造成的食欲增加反而适得其反!
l警惕性下降:
把跑步当做一项任务,今天的运动任务完成了,我就可以随意吃东西啦,而且就吃这么一顿,算个啥!
l吸收增加了:
过多的有氧运动增加食欲,导致身体的吸收增加了。
So 适量高效的训练才是减脂的关键!
3、如何正确通过跑步减脂?
罗列了几个跑步时经常遇到的核心问题,下面一一解答,一定记得认真看完再去跑步!
✨
l初跑者、大基数人群跑步的注意点
对于初跑者来说,需要控制跑量,双周增加一次跑量比较适宜。跑步前要做好热身动作,活动开身体各个部位,防止出现不适感,减少运动损伤。初期,跑步速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。
大基数人群为了保护膝盖,建议初期以快走的方式为主,后期等体重下去点再慢跑,尽量在塑胶跑道上跑步,保护好膝盖。
l跑步多久才有效果?
每次跑步至少保持在30分钟以上。跑步的钱20分钟消耗的主要是糖分和水分,只有到半个小时以上达到一定的燃脂心率时,才能有效果。这边建议要量力而行,一般不建议超过2小时,对于年幼或年老的人群不得超过1小时。
l一周跑几次?
建议一周至少保持3-4次的运动量,一天最多3次。不要频繁去挑战10km,每次5-6公里为佳。
l速度控制在多少?
开始时,速度控制为平时的80%,逐渐增加到正常速度,接近终点的时候降至平时的70%。慢跑按照心率来讲,维持在心率的60%~80%,跑一段时间后,很多人可能会维持在75%~85%的范围。
l健身房和户外跑哪个更合适?
我认为各有千秋,一般上班族,没有多少时间去跑步的健身房对他们来说是个不错的选择。
学生党或者户外爱好者可以选择在外面运动,户外的空气比较流通,也比健身房更加省钱哈哈哈。
l晨跑真的瘦的快吗?
如果在早上空腹的时候跑步,身体经过一晚上的休息,大量的食物和能量也已经消耗的差不多了,如果这个时候进行运动的话,可以在很短的时间内就进入到染指的状态有助于减肥的效率,所以说早上起床晨跑是非常有助于减肥的,不过如果你有低血糖的问题,就不建议你在空腹的状态下跑步了。
但这一般还是看运动量和个人体质的,建议最好隔一天跑一次比较适宜,可以适当地均衡运动量。
l跑步必备的的装备
跑鞋
挑选跑鞋是每一位跑友都会遇到的问题。而且,每个人挑选跑鞋时的状况都不一样。因为这要涉及到你的性别、年龄、体重、速度、跑步路况、足弓类型、脚内外翻情况、跑步时首先着地部位、脚的宽度和类型、喜欢的品牌、目标价位等等诸多因素。我经常穿的就是钩子哈哈,也换了好几款~
运动bra
不只是大胸妹子才应该重视这个问题,即使你是A cup,也不能忽略掉它的重要性。一旦不穿,C杯变B杯不说,你的胸围就会饱受运动伤害,运动前一定要穿啊啊啊!
l跑后怎么拉伸
跑完步,进行拉伸能最大限度的避免运动损伤,促进运动时肌肉内产生的乳酸快速排泄掉,减轻其对肌肉的酸性刺激,缓解肌肉酸痛。还有很多妹子说跑步粗腿?那是你没拉伸好吗!!!
正确的拉伸法,为了不粗腿,请看完每一个拉伸动作!
https://www.zhihu.com/video/1149954337819283456
l跑步前后的饮食安排
1、跑步前低升糖饮食
空腹运动会导致低血糖,体能跟不上运动量,建议减肥期的朋友在跑步前可以进食一些低升糖的食物,比如:燕麦、南瓜、粗粮等等。它们普遍分解较慢,会在运动过程中慢慢提供给你能量,保持运动质量。
✨
2、跑步中的水分补充
水的参与有燃烧脂肪的作用,很多人都不咋爱喝水,有些厉害的竟然在运动后都没有口渴感,那只能说明你并没有运动到位,一般的运动肯定会消耗身体内的水分,导致运动后口渴,及时补水是很重要的。
建议在运动前的两三小时内饮水,让身体充满水分,如果大量流汗的话,还可以适量补充淡盐水或者低糖饮料,运动后还应该补充500cc的水分。
注意:剧烈运动后不要喝冰水,建议温水。
3、跑步后高蛋白饮食
跑步后的半个小时内应该尽快补充蛋白,帮助修复受损的肌肉,无论你是进行有氧运动还是无氧运动,除了蛋白质的补充,还应该吃点碳水化合物。
推荐:鸡胸肉、水煮蛋、坚果。
做到以上几点,我保证你的减脂之路会很顺畅但是,还是要注意饮食的搭配,七分吃是关键看看我的三餐打卡,非水煮系列哈哈哈!我都按照营养学设计的30天食谱吃~篇幅限制,今天暂时展示一部分,厨房小白们看完文章记得领取下面の花样30天减脂【食谱】。
4、减脂期的饮食计划
① 饮食摄入总量(BMR)
基础代谢率(毛德倩)的计算公式:
用400个中国南北方人的实测数据为基础推导出来的,其他很多流行的公式不是针对中国人,误差很大。
也就是说我的体重是70公斤,基础代谢率就是(41.9*70+2869.1)/4.184≈1386
所以如果我要减肥,每天最低饮食摄入是1386卡。
② 三大营养元素搭配
碳水化合物、蛋白质、脂肪,三者在减脂餐中缺一不可。另外还需要添加大量的膳食纤维和其他的元素进行营养均衡。
▶ 碳水化合物=糖=每日主能量
优质的碳水:粗粮-----燕麦、糙米、玉米、薏米
果糖-----大部分水果
根茎类-----红薯、玉米
劣质的碳水:米饭、面条等精加工食物、甜品、奶茶等高糖饮料
建议:正餐的碳水选择粗粮,加餐碳水选择水果
▶ 蛋白质:鸡胸肉、鱼类、牛肉、鸡蛋、豆制品
▶ 脂肪:肉类、炒菜用油、奶酪、黄油、坚果
另外,绿色蔬菜和粗粮谷物提供大量的膳食纤维。
③ 营养元素的比例
碳水:蛋白质:脂肪=4:4:2
如果基础代谢为1300卡,那合理的膳食比例为
碳水=1300*0.4=520卡/4=130g
蛋白=1300*0.4=520卡/4=130g
脂肪=1300*0.2=260卡/9≈28.8g
一日三餐的比例也为4:4:2
早餐和午餐都为520卡,晚餐则减少一半为260卡。
只要满足每天的总摄入量正常范围内,都不会让你变胖。
④烹饪方式
✨
蒸=煮>煎>炖>炒>油炸
在食材无法选择的情况下,可以优先选择烹饪的方式,在任何情况下都不推荐油炸食品,建议多吃蔬菜哦。
5、如何让自己坚持跑步、控制饮食?
✨摆正心态。
首先要确定,跑步是个过程,一天两天没有效果。假如你目的是要养成良好的习惯,那么就要做好长期的准备。不要急于要成绩,也不要三心两意、容易放弃。
✨寻找给力的小伙伴。
确切的说,我是通过跑步结交了一群小伙伴,然后我们经常互相打卡、相互鼓励,团队的力量会给人坚持的动力。而且,认识不同的小伙伴也是有意思的事情。
✨合适的激励歌曲。
听歌跑步让你不会那么无聊,而且合适的节奏和歌词会适当的鼓气激励。所有那些让你听了情绪高昂的、跑着有劲的都是好的跑步音乐。
✨正向的反馈。
假如跑步一段时间身体都没有变化,那你坚持下去的信心会逐渐下降,而如果通过上述我讲的方法去跑步,并且配合饮食,可定是瘦的,而体型一天天的变化就是你不断跑下去的正向反馈,也是你的动力!
✨最后的心里话:
如果跑步减肥让你觉得难过了,那就不要继续,不开心的减肥是不会瘦的,还有不吃东西的减肥方式虽然有效快速但一定不长久,懂得吃懂得享受生活享受运动的人才会越来越美好健康。
不要刻意在意体重,体型好看非常重要,有些人看着很瘦线条很美,但是她的体重远不止这些,这就是健身带来的感觉。
❤️
你要看上去很美,而不是站上去很轻。
因为比起体重秤上的数字,匀称窈窕的体态才是肉眼可见的美。
重要的并不是今天跑几公里,也不是到底哪种运动最减脂,重要的是保持一生的运动习惯。
❤️
以上。码字不易,希望对你有帮助。
记得笔芯❤
如果这篇分享对你有帮助,点个赞吧,真心希望你健康快乐瘦下来!
如果这篇分享对你有帮助,点个赞吧,真心希望你健康快乐瘦下来!
关于我健康减脂30斤的经验分享,看完下面这几篇你也能瘦:
健康瘦30斤的减脂方法⬇️别饿肚子减肥,快戳这篇低脂美食 ❤