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说起健身减肥,大家最耳熟能详的一句话就是,三分练,七分吃。对于吃,最绕不开的一个话题,就是——营养补剂。 这其中往往分成两派观点 ,一方是蜜汁追捧,好像吃完第二天就能长出八块腹肌。
还有人则是避之唯恐不及,觉得吃完伤肾伤肝伤肺。今天要介绍的这款补剂也不例外,它就是传说中的——肌酸。肌酸到底是神药还是毒药?什么人能吃?应该怎么吃呢?
什么是肌酸?
肌酸是一种天然的有机酸,普遍存在于天然的肉类和鱼类食品,也是天然存在于我们机体的营养素。人体内大约95%的肌酸存在于骨骼肌中,另外5%存在于大脑、肾脏和肝脏中。
图片来源:pexels.com
其实肌酸的机理并不复杂。我们在中学生物课本中学过,人体内肌肉运动所需的能量,是由三磷酸腺苷(ATP)提供的。当ATP释放能量使肌肉收缩后,就会转变成二磷酸腺苷(ADP),ADP则无法给肌肉供能。但是ADP可以借由取得肌酸提供的磷原子,重新变成ATP。所以当体内的肌酸越多,可以供肌肉持续运动的能量也越多,肌肉的爆发力和耐力就越高。
人体主主要通过食物和体内合成,这两条渠道获得肌酸。前者称为外源性肌酸, 后者称为内源性肌酸。肌酸在体内的合成,以甘氨酸、蛋氨酸、精氨酸为原料, 在肝脏、胰脏、肾脏中合成,合成后随血液循环进入骨骼肌细胞内。另外,很多食物中也有不同浓度的肌酸,含量最高的是瘦红肉, 1磅瘦红肉约含肌酸2g。
早在1912年,哈佛大学的研究人员就发现,摄入外源性肌酸能显著提高肌肉的肌酸含量。而1992年奥运会的百米金牌得主LinfordChristie更透露,自己在训练期间一直服用肌酸,这条新闻让全世界都见识了肌酸的神奇。
补充肌酸有什么好处呢?
促进肌肉增长
合理补充肌酸,能加速氨基酸的吸收,促进人体蛋白质的合成,有助于肌肉的生长。而且肌细胞吸收肌酸, 能带给细胞更多的水分,增加肌蛋白的合成速度。在一项针对举重运动员为期12周的研究中,肌酸摄取组比单纯训练组,肌纤维的增长速度达到后者的2-3倍[1]。
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增强运动表现
正常情况下,ATP会在8-10秒的高强度活动后耗尽。肌酸的作用是把线粒体中的能量,以磷酸肌酸的形式送到肌原纤维处,迅速补充A