一般来讲,我们会用公里数为目标,甚至某些“整数强迫症患者”这次一定要跑到5公里、10公里,假如跑了个6.32公里就终止了,估计会让他难受一整晚。
但实际上,我会更推荐大家以时间作为每次运动的计算单位。这有什么好处呢?
首先,时间是一个单纯的数值,不依赖于其他数据。而距离则需要依赖于速度和时间,无法直观地反映出你的训练强度。
举个例子,同样10公里,前天你用6分配速很轻松的跑完,用了60分钟;今天你用5分配速有点吃力的跑完,用了50分钟。两次都是10公里,强度一样吗?训练效果一样吗?当然是不同的。
当你每次都用时间为单位,规划你的训练时,你就会发现一切变得更简单了。比如,本周我计划跑三次,一次60分钟,一次70分钟,一次120分钟,至于每次跑多远,由你的速度来决定。很好理解,速度越快,强度越大;时间越长,强度越大。
所以,还在沉迷于跑量的亲,醒一醒吧!你一个月300、400公里的慢跑,或许还抵不上人家200公里的效率高、效果好。
其次,当我们跑步的时候,我们只需要关注在这个速度下,我们刺激了身体多长时间就好。
或许你不知道,当你有氧跑时,对于身体而言,它并不知道你跑了有多快、多少距离,它只知道你跑了多久。
所以,对于跑者而言,尤其是想减肥的跑者,跑步时只需要关注我跑了多长时间即可,不需要跑得太快,或者盲目追求距离。
那么,具体每次跑多久呢?因人而异,标准是跑完不会太过疲劳,不会觉得肌肉特别酸痛、身体被掏空,第二天累得不想起床、上班都要打瞌睡(原来上班就打瞌睡的不算啊),这样的单次训练量就是适宜的。
所以,不要看着别人每次抬腿就是10公里,你就眼红羡慕,你没有看见人家之前循序渐进的训练基础。所有的人,都是从连续跑30分钟、40分钟,慢慢积累,直到1小时以上,跑完半马、全马。
就像速度要从慢到快一样,跑量从少到多,逐渐增加每次运动的时间,并且把这个进步的过程拉长,这是我会跟每一个跑步朋友讲的。
再次,不要想一口气吃个胖子,只追求单次跑步的完成量,而不关注长期的周期化跑步安排,这样很容易某次突然跑得过多,导致接下来的跑步中断。