昨天介绍了背阔肌训练-坐姿划船,那么 今天将介绍背阔肌训练系列文章的最后一篇背阔肌训练-直臂下拉, 这个动作是用来训练背阔肌的下部分的肌肉,与训练三头肌的屈臂下 拉有很明显 分别,所以朋友们一定要分辩清楚。 目标肌群: 背阔肌下部 动作要领: 站姿双脚和肩的内侧一样的宽度,面对器械站立,双手正握住把手握距与肩的宽度相同,双手臂伸直,背部一直保持不动状态,身 体可微微前倾,将腹部收紧 下落动作,在下落的过程中呼气,双手握杠,肘部可以稍弯曲但是不要太明显,表面上,弯曲幅度不要明显,下拉横杠于大腿前部 吸气,然后慢慢的控制恢复到起始位置,过程中双臂保持作姿势不变靠背阔肌下部来收缩与拉伸。 注意事项: 1.重量不要太大,手腕保持绷直,这样手臂受力会减少,背部集中受力 2.注意与集中锻炼三头肌的屈臂下拉(如下图所示)是不一样的动 在前面的章节中我们主要是介绍了腹肌的锻炼方法和侧腹肌的锻炼方法,我们已经将腹肌的锻炼方法进行了 整理,朋友们可以看一下健身房腹肌锻炼方法计划总结,那么从今天 开始我们将介绍背阔肌的训练方法。 第一个背阔肌训练方法,引体 引体向上属于训练背部肌肉的王牌动作,这个动作主要训练了背阔肌和大圆肌。由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化,引体 向上的样式也是有很多。 下面是引体向上的动作要领: 目标锻炼部位: 背阔肌、以及背部其他小肌群(大圆肌等) 宽握引体向上: 背阔肌下侧,有利于增加背阔肌的厚度。动作要领: 1.双手抓住把柄或单杠,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长, 两小腿弯曲抬起。 2.吸气,集中背阔肌的收缩力,屈臂引体上拉最高处稍停2-3 然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降还原。重复练习。 注意事项: 1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌,向下放到最低,向上拉到 胸部,尽可能的高,只有这样才能最大限度地发达背阔肌, 雕刻出 肌肉线条。 2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时, 肩胛部要放松,使背阔肌充分伸长;每练完一组后,应双手抓杠悬吊 一会儿,以伸展放松背阔肌,这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到 训练时因动作限制而不能达到的程度。 3.窄握引体向上一般采用反握,这样对肱二头肌也会有明显的刺激 。一般采用胸前引体向上,这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束; 也有颈后引体向上,它能有效刺激三角肌后束。 4.如果你不能做全程动作,可以找一个教练帮忙或使用一个有助 力的引体向上器做这一练习。 5.如每组能做10个,就应增加负荷,腰挂或腿夹重物,背阔肌才 真正开始增长。 增肌健身计划-健身房锻炼增肌健身计划-健身房锻炼 家里锻炼 方法: 上肢: 俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸下肢: 跑步,蹲马步 仰卧起坐,挺腰。俯卧撑: 主要是锻炼胸肌、肩膀和手臂的力量和肌肉。引体向上: 又分两种情况。手心向前主要锻炼背部肌肉、手臂和肩膀;手心 向后主要锻炼手臂肱二头肌。仰卧起坐锻炼腹肌。双杠臂屈伸: 就是在双手撑在双杠上,然后慢慢手臂弯曲,待身体下降到肩膀 稍低于肘关节时再用力撑起身体,使手臂伸直。 以上动作,每个做 8-12 个为一组,每次做3-5 组。每周做3-4 次或者隔天做一次。以 上动作你可以根据你现在的力量水平来调整次数和组数,比如引体向 上难度较大,可以先少做,然后慢慢的增加次数和组数。当所有动作 的次数和组数增加的很多的时候,需要花费的时间太多时,你可以在 身上增加重物的方法来代替次数和组数的增加。 增肌健身计划-健身 房锻炼: 胸部: 锻炼方法:上斜卧推,上斜飞鸟,平板卧推、平板飞鸟、下斜卧推、下斜飞 鸟、组合器材夹胸,哑铃飞鸟、仰卧杠铃臂屈伸等等。 背部: 2.锻炼方法:杠铃划船,单手哑铃划船,引体向上,坐姿划船器划船,直臂下 压等等 腿部: 1.结构: 大腿有股四头肌,股二头肌,缝匠肌,小腿有腓肠肌,比目鱼肌。 2.锻炼方法: 杠铃深蹲,坐姿腿屈伸,箭步蹲,提踵等等 手臂: 1.肩部三角肌,肱三头肌,肱二头肌,前臂肌群或者叫小臂 2.锻炼方法: 直立推举,杠铃颈后推举,侧平举,前平举,杠铃臂屈伸,三头 肌下压,双杠臂屈伸,杠铃弯举,哑铃弯举,卷腕等等 增大肌肉块 的14 大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、 休息48 健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5 次,则该重量就是5RM。研究表明: 1-5RM 的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM 荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM 的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不 明显。可见,5-10RM 的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3 组,这其实是浪费时间, 根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90 分钟的时间集中锻炼某个部 位,每个动作都做8~10 组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢 复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,“饱和度”要自我感受,其适 度的标准是: 酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮 不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾, 解决方法是快速地通过 “锁定”状态。不过,我并不否认大重量的半 程运动的作用。 增肌健身计划 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放 下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多 人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下, 浪费了增大肌肉的大好时机。 增肌健身计划 高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1 分钟或更少时间 称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。 “多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一 样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。 增肌健身计划6. 肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来, 即练什么就想什么肌肉工作。例如: 练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢 慢地收缩。 增肌健身计划7. 顶峰收缩: 这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动 作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态, 做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌 肉最紧张时,数1~6,再放下来。 增肌健身计划8. 持续紧张: 应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾, 都不要让它松弛(不处于 “锁定”状态),总是达到彻底力竭。 每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。 多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不仅能使身体强壮,还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗,只练胳膊而不练 其他部位,反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大 重量的大型复合动作练习,如大重量的深蹲练习,它们能促进所有其 他部位肌肉的生长。这一点极其重要,可悲的是至少有90%的人都 没有足够重视,以致不能达到期望的效果。因此,在训练计划里要多 安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5 个经典复合动作。 训练后进食蛋白质:在训练后的30~90 分钟里,蛋白质的需求达高峰期,此时补充蛋 白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西,至少要隔20 分钟。 休息48小时: 局部肌肉训练一次后需要休息48~72 小时才能进行第二次训练。 如果进行高强度力量训练,则局部肌肉两次训练的间隔72 小时也不 够,尤其是大肌肉块。不过腹肌例外,腹肌不同于其他肌群,必须经 常对其进行刺激,每星期至少要练4 次,每次约15 分钟;选三个对 你最有效的练习,只做3 组,每组20―25次,均做到力竭;每组间隔 时间要短,不能超过1 分钟。 增肌健身计划1 这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数,不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于 负重的重量和动作次数,而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激 的程度。如果动作变形或不到位,要练的肌肉没有或只是部分受力, 训练效果就不大,甚至出偏差。事实上,在所有的法则中,动作的正 确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量,也不 要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比,也不要把健身房 的嘲笑挂在心上。如晚上有应酬的话避免不了喝酒,可以吃些蔬菜就 不要吃肉了。可以适当吃些薯类食物来代替主食,薯类食物含有大量 的膳食纤维可以阻止食物内的脂肪吸收。少喝或不喝碳酸饮料。多喝 白开水。 备注: 如果最近忙很少运动但需要控制体重,那就只有先通过饮食控制 体重的上升了。晚上可以不吃晚餐,吃点水果就可以了,但是不要过 量。刚开始时肯能会不习惯过几天就好了。