如今在网络上已经能够看到很多的深蹲教学文章,然而对于深蹲幅度、深蹲中「身体限制」的探讨则是少之又少。很多人由于柔韧性不好、关节活动度,即使按照一些书籍中的方法去练习深蹲,也没办法蹲到「髋关节低于膝关节」。深蹲幅度不够、蹲不下去真的是困扰非常多训练者的问题。之前我写过重磅干货级的新手深蹲指南1.0,今天我们就来探讨一下关于蹲不下去存在的原因,以及具体的解决方案。只有找到自己深蹲蹲不下去的原因,才能有针对性地去改善以及解决问题。
如果觉得本文比较难看懂,可以拉到最后,有适合懒人的解决方法。
根据我的教学经验,深蹲蹲不下去的主要原因有以下几点:
原因一 屈髋肌群紧张
现代都市人由于久坐,往往容易出现髂腰肌过紧却无力的情况。如果你在深蹲中会出现蹲不下去,下蹲时髋关节前侧疼痛,同时你的工作又属于需要久坐的,那么你很可能屈髋肌群比较紧张。
建议在每次热身前适当拉伸髂腰肌、股四头肌,以及用按摩球滚压髂腰肌。
拉伸髂腰肌
上面这个拉伸动作在进行时,后腿触地的膝盖仅用于保持平衡,不能把身体重量放在膝盖上。拉伸时,进行骨盆后倾的动作,或身体略微后仰,拉伸感会更加强烈,切忌盲目追求动作幅度,这样容易骨盆前倾,反而拉伸不到目标肌肉。
滚球按压髂腰肌
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另外需要注意的是,根据我的康复师观察,有长期运动经历但却没有做好热身、拉伸的运动爱好者,很可能会出现股直肌和股中间肌粘连导致无法完成屈髋动作的情况,这时候合理的拉伸和热身就尤为重要了。