蔬菜以根茎类为主,如胡萝卜、芹菜、竹笋、西兰花、西红柿等;肉菜可多换换花样;主食应粗细搭配,如半份米饭加一块蒸红薯,或一个蒸土豆。需要提醒的是,鱼和海鲜容易腐败、变质,不适合带。
一般,自带饭的品种较少,所以要讲究“混搭”。“芹菜香菇炒肉丝豆干”就很不错。符合联合国粮农组织提出的“一荤一素一菇”健康准则。西红柿炒鸡蛋也不错。
天热了带饭,不少人担心饭会变质。要解决这个问题:
首先挑对饭盒,以耐热又密封的为先。可考虑买有厚壁的密封罐或不锈钢的密封饭盒。
其次,食物装到饭盒的2/3或3/4满度为宜。
最后,菜炒八成熟即可。从营养的角度来讲,带饭最大的缺点,就是怕营养流失。
因此,要带的菜品炒至七八分熟就行,以防微波炉加热时进一步破坏其营养成分。炒完后,要立刻装盒。如果带凉拌菜,多加醋和大蒜泥,以抑制细菌。
食堂配餐 多选几样、荤素搭配
在一些上班族的眼里,吃食堂就好像“赌博”,运气好才能合口味。
朱加进表示,食堂饭最主要的问题,就是营养流失。蔬菜中有一些水溶性维生素、矿物质,应该是先洗后切。但食堂多是先切再洗,营养物质易丢失。所以一定要尽量多吃几种菜,保证营养摄入。食堂还多油炸食物,虽吃着香,却造成维生素极大损失。
食堂的另一大问题,是膳食提供不均衡。虽然表面荤素搭配,食物多样,但热量、脂肪和蛋白质往往超标,蔬菜不足。还有很多人习惯凑合,用包子、面条等来应付。这对下班晚、工作强度大的人来说,难以确保整个下午的热量供给。
因此在食堂吃份餐,要每天选不同的主食和副食,做到品种交叉。如果爱吃面食,应搭配其他食物,如肉饼或包子配一碗粥和蔬菜;面条配一个鸡蛋、青菜等。
如今,有的食堂也提供自助餐。注意不要拿得太多,吃得过饱。
餐厅拼餐 多蒸煮、少油炸
有调查显示,三五同事,到餐馆拼餐,是20.4%白领的午餐选择。餐厅食物选择多。去较好的餐厅,卫生问题也有保障。
但拼餐也有不少缺点,如餐厅的菜品普遍用油较多、口味重。若总是肉菜唱主角,难免会摄入过多能量,导致肥胖。
拼餐吃得健康与否,关键在于会不会点。若4个人吃饭,以4菜为佳,冷热两个蔬菜、一个冷荤、一个荤素搭配的炖煮菜。菜式要清淡,多蒸煮、少煎炸。偶尔点点宫爆鸡丁等口味较重的菜,作为调剂。
徐成斌还支了一招:点个木须肉,瘦肉、鸡蛋、木耳、黄花菜都有了,营养配比很合理。上菜后,要先吃米饭和蔬菜,再适当吃点肉,七八分饱即可。
外卖盒饭 肥肉要扔掉、米饭吃一半
临近中午,写字楼间便有提着外卖箱子的伙计来送餐。外卖盒饭胜在省事快捷,价格相对便宜。对于忙碌的白领来说,一个电话全搞定。可其存在的健康问题,也不容小觑。
有些中式的盒饭经营者缺乏食品卫生认知和营养常识,炒菜习惯重油重盐重味精,多用煎炒油炸。因此中式盒饭通常油腻、口味重,样式变化少,搭配不合理,荤素失调,主食常常是单一的米饭。为了节约成本,有些盒饭小作坊也不会提供新鲜的时令蔬菜。
为了保证饮食安全,叫外卖前,最好查清有没有食品卫生许可证。一旦发现食材不新鲜、太油腻或太咸,就要换一家。
为了解决蔬菜不足的问题,可以选小份盒饭,与别人各点一份,然后拼着吃。
此外,何凤怡指出,米饭最好只吃一半;肉菜只吃1/3,肥肉、鸡皮等都要去掉。留点肚子,每天带一个水果或酸奶,午饭后两小时左右吃;晚饭要记得补回中午的那一份绿叶菜。(特约记者 徐李燕 鲍婕)