运动时身体失去重心,落地时踩到别人脚或被绊倒等在所难免。因此踝关节扭伤(崴脚)是出现频率最高的运动伤害。科学表明传统的“冰敷+休息+热敷”的处置方式并不会加速扭伤恢复甚至是延缓。接下来我们来讨论一下脚踝扭伤时,如何自我保护与处置才是最恰当的。
什么是韧带损伤
我们的脚踝内外侧有许多的韧带。由于外力关节超出了正常活动范围的时候,这些韧带就会出现撕裂伤。裂到有伤口出来了,就会发生不同程度的内出血而肿胀。
以扭伤的严重程度来说,一二级为韧带撕裂,三级为韧带的断裂。如下图所示
中重度的扭伤一定要寻求医疗协助。下面我们来讨论一下轻度扭伤的处置方法。
传统处置方式的弊端
大众的普遍认知是在扭伤后先冰敷然后再温热敷。不过到底要冰敷多久或者温热敷多久呢?近30年来普遍的处理准则是由Dr. Gabe Mirkin在1978年提出的R.I.C.E.准则,后来被完善成P.R.I.C.E.准则。
1. Protect 保护,避免伤情加重
2. Rest 休息
3. Ice 冰敷 以前说法是48小时以内冰敷减少肿胀
4. Compression 以弹性绷带包扎加压
5. Elevation 把患处抬高
不过,近几年美国运动医学会(ACSM)对这种做法产生了质疑。2004的研究表明,扭伤之后冰敷+加压与单纯的加压比起来,前者并没有加快恢复的速度,甚至有延缓恢复的疑虑。此外,实验也同样证实,适当的脚步运动会有效的帮助消肿和恢复,而非休息。在2014年,R.I.C.E.的发明者Dr. Gabe Mirkin 也在自己的网站上发表了同样的看法。