早上一起来,如果不喝点有水分的东西,总会觉得干干的。特别是在北方地区,人们喜欢早上吃点水分大的食物,「干稀搭配」。 粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨、胡辣汤…… 这些富含水分的食物,都是中国人普遍的早餐选择。 从口味上看,人们对这几样吃食各有所好。 还有不少人觉得,这些食物都差不多,完全可以互相替代。 但从营养、健康的角度看,这些食物,哪个更好呢? 为了方便叙述,先把这些食物归个类。 豆浆、豆腐脑差异主要是在水分含量,其余营养相差不大。 粥、胡辣汤、稀汤面、小馄饨,则基本都属于「淀粉加水」系列。 就不妨比较一下牛奶、豆浆和粥这三种吧。 牛奶、豆浆、白粥 各有各的好 牛奶, 含有蛋白质、脂肪、乳糖,丰富的钙质,还有维生素 A、B、D、E、K,但不含淀粉和膳食纤维。 豆浆, 含有蛋白质和维生素 B、E、K,少量脂肪和淀粉,钾、镁元素,还有大豆异黄酮。具体含量多少,要看豆浆打得有多么浓,去渣程度如何了。 粥的营养取决于具体的材料。 精白大米煮的粥, 除了淀粉之外,蛋白质、维生素和矿物质含量都不多。 相比之下, 燕麦粥、小米粥、红豆粥等杂粮粥, 营养价值就好得多,至少维生素和矿物质的量是白米粥的几倍——红豆粥在同样「干货」数量时,蛋白质含量是白米粥的 3 倍。 从分析中可见,这三种食物,其实营养素组成差异很大,并不能完全相互替代。 总得来说,牛奶和豆浆都是含有优质蛋白质、脂肪和多种维生素,而粥提供更多的是淀粉。 食物搭着吃 营养更升级 这三类食物在膳食中的作用不一样,食物搭配也是不一样的。 如果要用来配合面包、馒头、饼之类富含淀粉的「干货」,那么用牛奶或豆浆是更合适的。 如果用各种粥来配合这些淀粉干货,那就是 「 淀粉+淀粉 」 的组合,缺乏优质蛋白质、维生素和矿物质的供应。 而且毫无疑问—— 餐后血糖反应也会更高。 有读者朋友听说杂粮粥很好,就把原本「豆浆+烤馒头片」的早餐搭配,换成了「杂粮粥+烤馒头片」。结果,餐后血糖升高了。 这并不是因为杂粮粥不好,而是搭配不合理,血糖升高了,优质蛋白质还少了。 这样配早餐 营养又美味 有人不喜欢豆浆或牛奶的味道,也有好方法。 可以试试把牛奶和豆浆混在一起,自制「豆奶」。 这样混合之后,既减轻了牛奶的膻味,也掩盖了豆浆的豆腥味,口味上更容易被更多人接受。 把牛奶倒进煮好的稠大米粥/燕麦粥,可以变成牛奶燕麦粥。 同样,把豆浆和大米粥、燕麦粥混在一起,也可以提升粥的营养价值。 它们的味道都非常好,营养当然也很赞。 除此之外,不少传统早餐组合其实也很不错。比如: 不拘泥于搭配 记住全面、均衡 粥也好,牛奶豆浆也好,它们都是健康饮食的一部分, 并不是非此即彼的关系。 对想长高点的发育期儿童少年来说,可能牛奶会更好,因为它提供更多的蛋白质和钙。 但是,对医嘱控制饱和脂肪的老年人,以及正在更年期的女性来说,可能豆浆更有优势。 不用纠结哪个更好,换着花样来,记住 「全面、均衡」 就好。 总结来说: 早餐多吃点蛋白质,不要只吃淀粉类食物。 粥、牛奶、豆浆、豆腐脑、汤面、馄饨……各有各的好,没有高下之分。 毕竟,食物的健康意义,关键在于怎么合理地组合在三餐饮食当中,而不是拎出来各自 PK 抬杠。 投稿及转载请联系:health@dxy.cn