想要通过动感单车减肥,需要了解一个重要参数,就是你的心率。我有两套敢于骑行减肥的方案,一套是有氧运动的,一套是HIIT高强度间歇训练。二者都需要一个共同的拓展器材——心率带。关于骑行有氧运动:首先,计算你的最大心率
用220减去自己的年龄,得出的就是自己的最大心率的估计值。比如,25岁的人最大心率为220-25=195次/分(记住这个心率,后面要考!)。在骑行中,根据骑行时的心率,骑行的强度可以分为5个区间:
1、最大心率的50%-60%,例如(25岁的人,50%或60%心率,195×0.5~0.6=97~117次/分):恢复区。轻度运动,可用于热身和骑行中以及之后的恢复;
2、最大心率的60%-70%:低强度有氧区。中度有氧运动,运动能量来源以糖为主,之后开始分解脂肪;
3、最大心率的70%-80%:高强度有氧区。较强有氧运动,肌糖原大量分解消耗;
4、最大心率的80%-90%:无氧区。大部分肌肉处于无氧呼吸状态,乳酸大量堆积,较强的无氧运动,提高无氧能力;
5、最大心率的90%-100%:极限区。人体运动极限,会对身体系统造成严重冲击。此强度下的锻炼需格外谨慎。需要注意的是,这5个区域的划分只是一个大致的参考。
其次,通过骑行速度及变速器,调整骑行心率至最佳心率阶段。并保持40-60分钟。
建议选择较为平稳和人少的路段进行有氧减脂骑行,便于控制车速。
最后再逐步放低速度回归恢复区心率,停止骑行后,进行拉伸。
接下来是关于骑行HIIT,建议一周不要超过两次。否则对身体的损害较大。
两套HIIT骑行方案
方案一
(1)5分钟轻松骑,逐步上升最高心率在50%缓步上升
(2)进入HIIT部分,调整速度至最高心率的85%,持续三十秒。
(3)进入间歇部分,心率下降至最高心率的65%,持续一分钟。
(4)(2)(3)部分重复10次
(5)5分钟放松骑
方案二
(1)两分钟热身,最高心率维持在50-65%这个区间
(2)20秒坐姿快速骑行+10秒放松骑行重复八次
(3)20秒站姿爬坡+10秒放松骑行重复八次
(4)20秒坐姿快速骑行+10秒放松骑行重复八次
(5)20秒站姿爬坡+10秒放松骑行重复八次
(6)五分钟放松骑行
——