屈膝仰卧腹式呼吸+盆底肌强化
屈膝使腰部完全放松贴合于地面,吸气时肚子鼓胀,呼气时凹瘪,呼气后加上缩肛动作。
四点跪位收腹肩关节在手腕正上方,髋关节在膝关节正上方,四点与肩同宽。吸气时肚子放松,呼气时用力将小腹收回,有用肚脐去贴紧腰椎的感觉。
改良平板支撑/侧支撑
注意在全过程中不要憋气,保持正常浅呼吸,一般前期不超过20秒。
背桥
屈髋屈膝90度+瑞士球训练
双臂与双腿相向用力,维持5秒钟,不要让球被别人抽离,保持正常呼吸。
屈髋屈膝90度+弹力绳扩胸
保持躯干和下肢不动,吸气时双臂将弹力绳拉开,呼气时缓慢回到原位。
四点跪位屈伸膝
起始姿势同上,将泡沫轴放于腰部使其不要过多晃动,保持身体的稳定。