健康运动 The Sports 相信16级的同学们今天都被体测,尤其是1000/800米跑征服了吧!体测中1000米和800米跑是短距离但高强度的运动,在跑后比较容易出现髋部、大腿部和小腿部前侧伸肌和后侧屈肌的疼痛。这种肌肉在锻炼后 24小时 后出现酸痛的现象,在运动医学上也称为"延迟性肌肉酸痛症"。而避免肌肉酸痛的出现,需要学会怎样在跑步之后放松肌肉。那么在体测之后我们应该怎么做来放松肌肉呢?怎么样让身体最快恢复呢? 进行慢跑等有氧活动 跑步结束后,不要马上停下来休息,可以做一些有氧运动,比如慢跑。慢慢地停止运动,大约需要10-20分钟的时间,可以把运动产生的乳酸释放掉,让运动过后紧绷的肌肉放松下来。过一夜之后如果仍然酸痛,可以再做一些有氧运动。 静态拉伸 在长跑完之后,要进行大腿(前、后、内、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、躯干(上背、下背、胸、腹)、肩、颈等肌肉群的拉伸运动。每个伸展动作最好维持20-30秒,做2个循环。静态伸展牵伸肌肉可加速肌肉的放松,有助于痉挛肌肉的恢复。 食用碱性食物 在跑完步之后,喝水可以补充长跑中流失的水分,在同时可以以喝一些牛奶、豆浆果汁(不加糖)、矿泉水等。可以吃一些新鲜水果、瓜类及各种蔬菜,这些都是很好的碱性食品。海带被称为“碱性食物之冠” (食堂三楼有卖) ,吃了以后对降低血液中的酸度和稍除疲劳,同样是很有益处的。以保持体内酸碱度的基本平衡,尽快消除运动带来的疲劳。可以将肌肉硬化或者酸痛的程度降至最低。 按 摩 在长跑后,按摩是一种比较有效的消除疲劳、放松肌肉的方法。可选在运动结束后20分钟或运动当晚睡前进行。可以用下面这些按摩方法进行放松。 推拿——四指并拢,与拇指分开,放在被按摩的皮肤上,用手掌有节奏地向前推动,由轻到重,由浅入深。多用于腰背和臀部。 揉捏——四指并拢,拇指分开,成钳形,捏着肌肉轻微上提,并向前旋转揉动,手指与手掌同时用力。多用于大肠和小肠。 摇摆——两手托住小腿或脚掌,按照下脑关节原有的活动范围做屈伸、收展、旋转活动,多用于膝关节。 另外需要注意的是,好多同学会有跑步过后 隔夜肌肉酸痛 的情况,所以晚上睡觉前一定要拉伸和按摩哦!相信大家能做到上述几点,体力很快就会恢复了! 排版:运营部 冉津溪 审校:秘书部 李茜雅 监制:张 亚 冉津溪