一般正常怀孕后体重增加约13公斤,孕妇到底吃多少才能满足营养需求呢?中山二院营养科主治医师陈超刚说,孕妇需求最主要的热量和蛋白质,只需要通过增加半碗饭,一次孕妇奶粉,一个鸡蛋或一些鱼、肉,即可达到要求。 要吃多少肉、喝多少汤,看看中国营养学会推荐的标准,就不难发现孕妇营养需求并不是我们想象的那么多。 每天能量和蛋白质的参考摄入量 人群 热量(千卡) 蛋白质(克) 非孕妇女 2100 65-80 孕中期 2100+200 80-85 孕晚期(产妇) 2100+200(产妇500) 85-100 通过这个表格,我们发现其实孕产妇与非孕妇女的热量和蛋白质差别并不是很大。不过值得注意的是,孕妇如果缺乏热量和蛋白质外,钙、铁、碘、锌这些营养元素,对以后的健康影响较大。 钙 钙是构成骨骼和牙齿的主要成分,机体机能的重要调节元素。在怀孕的时候宝宝身体也需要钙,他会从母体中吸取。如果妈妈缺钙,日后会腰酸背痛、过早骨质疏松,严重时会导致宝宝缺钙。所以妈妈们在怀孕期间尤其要注意补充钙,多吃以下几种食物: (1)奶类,如配方奶粉,奶酪(最好的天然钙补充品); (2)豆类及其制品,如黄豆、黑豆、豆腐等; (3)河海产品,如紫菜、海带,连骨吃的小鱼、小虾; (4)木耳、野菜及某些蔬菜,黑芝麻,骨粉; 铁 铁是生成血色素,提高免疫力的重要营养素。平时很多人认为动物***含胆固醇高,怕长肥不吃,甚至怀疑猪肝、鸡肝里有毒,也是不吃,其实动物***里的铁元素最丰富。妈妈如果缺铁,日后气虚、怕冷、容易生病,严重的会导致宝宝贫血。 (1)动物***、全血 (2)黑木耳、海带 (3)畜禽肉类、鱼类等促进铁的吸收 (4)绿色蔬菜,如菠菜,但植物铁吸收非常低 (5)强化铁的米粉、奶粉、酱油 碘 由于现在大家吃的都是加碘盐,所以碘缺乏的比较少,不过烹调的时候,如果先放盐在锅里就会造成碘挥发流失,缺碘宝宝易患呆小病。食物来源:海产植物,如海带、紫菜。 锌 很多妈妈们对宝宝喜欢吃手指甲的习惯非常不满。宝宝爱肯手指甲其实是缺锌,所以缺锌的宝宝有异嗜癖,生殖系统和生长发育障碍。在动物***、瘦肉、鱼肉、贝类,特别是牡蛎,蛋类中都含有锌。 链接 孕产妇食谱举例 早餐:1杯孕妇奶粉+1个鸡蛋+主粮若干; 午餐及晚餐:米饭或面条+肉鱼豆+蔬菜+烹调油+(产后餐后加少量的催乳汤); 上午及下午加餐:水果1个及(产后加少量的催乳