自身原因
自己有失眠症或者抑郁症等导致晚上睡不着,有时候困但是同样睡不着觉。
环境原因
有时候因为更换一个睡觉的环境,包括室内环境以及户外有噪音情况的影响。
生活原因
成年人或者中年人因为生活中的工作或家庭的一些琐事而烦心以致失眠。
心理原因
心里压力过大,如青少年因为升学压力,或者中年人为了生活的目标而造成心理包袱睡不着觉。
其它原因
包括神经太过激动、兴奋,或者睡前不健康的饮食、饮水过多都可能导致晚上睡不着觉。
睡不着觉怎么办
一、饮食调理法
想要睡得好,一定要慎重饮食。
早餐
一定要吃,摄取足够的碳水化合物,如:面包、白饭。为了快速获得热量,可以喝果汁或甜点饮料;不要空腹喝咖啡或者酒精。
午餐
一定要吃,以免下午没力气,但不要吃太多,以免瞌睡;也不要太油腻,面的会想睡,一定要搭配进食一盘绿色蔬菜,因为高量的纤维素与纤维可以促进新陈代谢,如果精神不好可以喝一点咖啡或者茶饮料。
晚餐
摄取充足的蛋白质和钙质,以补充体力,如鱼、肉类。油腻的食物少吃,以免消化时间过长,影响睡眠;睡前2小时最好不要吃东西,零食不要吃太多,免得肚子不舒服,影响睡眠;若饿的睡不着时,可以吃点容易消化的饼干、牛奶或者小面包,让胃觉得舒服一点,会比较好的入睡。
二、运动调理法
睡前放松身心,增加睡意,下面是几种简单的做法。
腹式呼吸法
1.仰躺、全身放松。
2.双手放在肚子上,心情保持愉快。
3.脑中想象各种美景、快乐的事情、美好的事物。
4.注意力放在呼吸上,慢慢地吸气,让肚子胀满空气,直到胀到不能再胀为止,接着开始慢慢地吐气,缩小腹,把肚子里的空气排出,直到肚子凹陷为止,再开始吸气,如此重复数次。
5.直接在被子里进行腹式呼吸法,出现睡意时,就可以直接入睡。
注意:全力在呼气与吸气上,脑子不要一直想着睡不着的念头。
肌肉松弛法
1.全身放松(如图:第一步)
a.脚尖踮起来,背伸直,双肩用力高耸。(如果站不稳,双手可以扶在墙上)
b.肩膀放松下来,双脚着地,身体放松。
c.用力后,维持4-5秒不动,放松时要慢慢一点点放松。
2.肩膀、脖子放松法(如图:第二步)
a.左手肘弯曲,右手放入左手肘中,当左手用力向后拉时,可以伸展与放松右手肩膀的肌肉。
b.换手,用右手肘夹住左手,伸展与放松左手肩膀的肌肉。
三、其他方法
睡眠环境调节
想要睡个好觉,睡眠与环境的关系密切,所以还要拥有一个优质的睡眠环境。
避免过暗及光线直射脸部。
卧室内可以留一盏小灯,保持一点光亮,以防突然醒过来时太过黑暗而受到惊吓;不喜欢太亮的人,可以把灯转向或者移开,不要让光线直射到脸部;可以使用较厚的窗帘,抵挡刺眼的阳光。
微创适当的温度、湿度
上床前半小时先将空调调至室内适宜温度,之后再逐渐降温;为了使湿度适宜,除空气加湿器、冷气机都可以加湿空气。
避免噪音的干扰及过度寂静
住在马路边的可以使用较厚、隔音材质的窗帘隔绝噪音;对声音敏感的人,可以将闹钟摆远一点;过度寂静反而提高紧张感,可以放点轻音乐或广播反而引入入睡;无法改造噪音的可以塞耳塞帮助睡眠。
避免空气沉闷及运用芳香物品
窗户可以打开一点,保持空气流通;也可以使用空气清新机,除去空气臭味或异味;可以运用芳香精油,如薰衣草、玫瑰花或使用芳香饰品如香包、芳香剂,可以让人心神安宁、容易入睡。
摆设整齐、清洁
1.家具的摆置整齐,颜色与款式不要太复杂或太夸张;卧室的装潢色系与形式应该柔和、轻松简单,适合睡眠;不需要的物品应该收起来或移除,保持房内整齐。
舒适的寝具也是很重要的
1.睡衣:宽松、吸汗。依据个人喜好选择宽松的睡衣,便于晚上翻动。
2.枕头:高度适宜。太高会脖子酸痛,太低会使血液过多流回脑部,以一个拳头的高度最适宜,也可根据自己实际情况选择。
3.棉被、床单:轻柔舒适。选择轻柔透气的棉被,羊毛保暖有弹性,蚕丝冬暖夏凉,合成纤维比较闷热、不透气,但易保养便宜,可依据自己生活习惯选择。
4.床垫:软硬适中。床垫选择不易过硬过软,选购时可以试一下,按照个人生活习惯选购。
生活小贴士
保持健康的规律作息,乐观的心情,少胡思乱想,选择右侧卧的睡眠姿势有利于睡眠质量和身体健康;多运动,晚上躺在床上时感觉更舒服。