人们常说,站着不如坐着,坐着不如躺着,可为什么明明是坐着、躺着,反而觉得更累了!上班坐到下午就感到肩膀、腰背处莫名地僵硬,时不时还感觉到一丝的肩膀酸痛,整个人都不好了。刷会儿手机,没看多久就觉得脖子上像挂了重物,同时肩膀酸痛不已。回到家还有什么比躺着更放松舒服呢,结果任凭变换各种姿势,怎么躺都不舒服,总觉得肩膀绷着难受。而这都可能是因为「姿势不正确」造成的。
一、肩膀酸痛的原因
看似放松身体地坐着、躺着很舒服,但维持特定姿势的肌肉整体就会处于不平衡状态,一部分一直处于紧张的牵拉状态,另外一部分则可能一点劲都没用上。时间一久,紧张的肌肉就会绷得很紧,甚至出现痉挛,而不用劲的肌肉就会变得松弛,稍一运动就可能引起受伤。比如长时间低头,头的重心向前导致肩颈部后方的肌肉过度牵拉,时间长了不但肌肉会疲劳,正常弯曲的颈椎也会逐渐变直。正常情况下,脖子只承受头的重量,大约 5kg,而低头每增加 15°,脖子的负重就增加 1 倍[1]。
低头 15°,承受的重量达到 12kg[1];
低头 30°,达到 18kg[1];
低头 45°,达到 22kg[1]。
脖子上一直顶着这么多瓶 2L可乐,能舒服么?这就是为什么明明坐着、躺着,却感到莫名的肩膀肌肉僵硬和肩膀酸痛。
二、缓解肩膀酸痛的方法
摆正姿势
简单说就是,「行得正」「坐得端」。
抬头目视前方,背部挺直,肩部自然下垂,下巴尽量贴进脖子。这样的姿势可以更好保护肌肉不受累,从而预防肩膀酸痛。
多「动」起来
如果常久坐,建议每隔 1 小时甚至半小时就可以挪挪屁股离开座位,起来上个厕所或倒杯水。
也可以做一些有针对性的有氧运动,比如慢跑、游泳,每次运动至少有有 10 分钟,加速血液循环、促进局部新陈代谢,加快带走引起疼痛的炎性物质。
比如缓解肩膀酸痛,推荐经常做仰头、耸肩、扩胸等运动。
热敷+按摩[2]
在家准备一条热毛巾,温度适宜即可(一般 40℃ 左右),热敷在疼痛的部分,然后用手轻轻地按摩肩膀酸痛部分。
热敷和按摩可以放松紧张痉挛的肩膀肌肉,同时也可以促进局部新陈代谢,清除局部引起疼痛的炎性物质。
4. 快速缓解法
上班久坐,长时间看手机、电脑,姿势不正确肩膀自然不舒服,随身备上外用膏药,可以帮自己及时缓解当下的肩膀酸痛。比如扶他林乳胶剂,一般在家门口药店就能买到,其有效成分双氯芬酸是公认的止痛成分,涂抹在皮肤表面通过药物渗透皮肤达到疼痛部位,能起到快速缓解疼痛的作用。