(四)5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时,运动量应由小到大,强度应由弱到强,以匀速跑方式进行,适应后逐渐加量,可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个,计快跑量。也可以跑(500米十慢跑200米)×4—5次,每周可进行两次,适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度,训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度,每分钟150次左右为中等强度。
选择时机:跑步当然要选择周末等空闲时间,早上跑步时间不宜过长。最好选择下午最后一个小时,这个时间段的人身体比较高兴,不容易受伤。如果夜间跑步建议要在亮度足够的地方,避免摔伤。
场地选择:有塑胶跑道的地方最好,其次是黄土路,再次是水泥路面。水泥比较伤脚,能不去最好不去。到了场地以后,要注意热身,热身要全身的,不能够只活动开脚步。
锻炼意志:长跑,重要的是心肺功能,还有就是腿部的力量。在跑的过程中,如果是1500米,那么不能跑个两圈就停下来走路,这种情况下体力不支的时候,可以选择适当减少速度,但是要保持好跑步的姿态。另外中距离跑步中途不要补充水分,长距离比如10公里,中途可以适当补充水分。
超越自我:假设自己的五公里成绩是23分钟,那么跑步的时候要将目标定在22分半左右,这样不仅训练有目标、有压力,更能够通过努力达到目标,不断积累自信。如果有现成的队友那就更好了,他如果成绩就比你稍微好一点,你就一直跟着他,直到最后一圈或两圈在试图超越。
跑步后的放松:放松肌肉非常有必要,使肌肉不再过分疼痛,也有利于下一次成绩的提高
长跑的坚持还在于你要保持那份热情,不要三天打渔两天晒网。只要长期坚持跑步,健康就更有保障。
速度训练能提高最大摄氧能力,锻炼肌肉力量,让跑步姿势更经济,也就是用更少的能量跑更多的距离。常见的方法有20秒到40秒的全力冲刺跑,200米到1600米的间歇跑。由于速度训练对身体压力大,恢复慢,易受伤,一般一周不超过一次。训练初期需要先进行力量训练,强化核心肌群和腿部力量。开始阶段可以在常规的轻松跑之后加入几组30秒左右的冲刺跑,保持正确的跑姿。上坡跑也是一个好选择,既能有效锻炼肌肉力量和心肺能力,又避免过大的落地冲击。光有速度还不够,持续快速奔跑的能力也很重要。你需要的是节奏跑。
节奏跑(Tempo)介于有氧跑和速度训练之间,大体上是用你能维持最多1小时的速度跑20到40分钟。目的是训练速度耐力。每周进行一次或者与速度训练每周交替进行就够了,一般是先来10分钟的慢跑热身,然后提高速度到比万米比赛速度相当或略慢,维持20到30分钟,再慢跑放松10分钟。这个也可以有变种,比如分两组进行10分钟的万米目标速度跑,组间很慢很慢的跑5分钟。或者轻松起跑,逐渐加速完成一个6公里。
如果慢跑万米已经不是你的极限,那就试着逐渐提高你每周末的单次长距离慢跑和整体的跑量。15公里不错,20公里不嫌多,30公里完美。当你有能力完成一个马拉松时,再跑10公里真的就会比以前轻松许多。马拉松爱好者可能已经不再专注万米成绩了,但万米成绩仍然是衡量跑步能力的重要标准。
针对性的进行力量训练可以有效避免受伤,维持跑步中的躯干稳定,提高动力输出,提高跑步经济性。交叉训练可以是瑜伽,单车,游泳,有氧操。每周穿插进行。比如放松跑之后可以加几组腹肌练习,平板支撑。高强度跑步的第二天可以游泳放松。膝关节脆弱的跑步者可以用固定单车做HIIT代替速度训练,能提高最大摄氧量,加强股四头肌力量。每两周做几组深蹲和硬拉可以让你更舒服更有力的奔跑。
综上,普通跑步爱好者想提高万米成绩,就是通过逐步积累跑量,以低心率慢跑为主,加入速度训练,穿插进行交叉和力量练习。这样坚持上几个月,一年,两年,你的万米进步了许多,但还远远达不到专业运动员标准,不过这时跑一个高质量的马拉松已经不是异想天开了。