能量平衡
我们已经谈了很多关于均衡饮食的重要性,均衡饮食是指食物中富含全谷物、水果、蔬菜、低脂和脱脂乳制品,并包含少量瘦肉、家禽、鱼或蛋白质替代品。我们需要考虑另一种平衡——能量平衡。能量平衡(或热量平衡)是影响体重的一个重要因素。
图1展示了能量平衡。能量平衡受到我们摄入的热量和身体消耗的热量的影响。我们可以将能量平衡想象成“能量输入”和“能量输出”。
如果我们摄入的热量多于身体消耗的热量,那么多余的热量就会以脂肪的形式储存起来。如果摄入的热量少于身体所需的热量,我们的身体就会利用储存的脂肪,为自身提供热量。如果热量摄入量(我们吃了多少)与我们的热量消耗量(运动、休息时的新陈代谢和食物的消化)保持一致,那么体重就会保持不变。后续我们会讨论有关减重的更多信息。
图1 能量平衡
饮食中的热量来源是含有脂肪、蛋白质、碳水化合物或酒精的食物。从热量的角度来说,等量的营养物质提供的热量是不相等的。每1克脂肪含有9千卡热量,每1克蛋白质或碳水化合物只含有4千卡热量,所以吃2克蛋白质或碳水化合物摄入的能量相当于吃1克脂肪。此外,1克酒精含有7千卡热量。利用这些信息,我们可以更容易看出为什么高脂肪食物和酒精饮料含有大量的热量。其它食物(如蔬菜)的脂肪含量较低,因而热量也较少。
但是,如果某种食物富含碳水化合物或蛋白质,并且含有较少的脂肪,并不意味着我们可以对该食物想吃多少就吃多少,而无须考虑总热量摄入。如果摄入很多热量,不管食物中所含的脂肪高低,我们很可能会扰乱身体的能量平衡。我们可能知道,摄入低脂和无脂食物的人也会越来越胖。为什么会这样?可能是因为人们忘记了加工过的脂肪也是含有热量的——如果想减肥,就不能随心所欲地食用自己想吃的低脂或无脂食物。事实上,低脂食物并不总是含有较低的热量的。
你知道吗?
分量失真
在一系列研究中,康奈尔大学的研究人员发现,无论参与者食用的零食种类、年龄或掌握的营养知识如何,也不管研究是在什么环境下进行的,人们食用标注为“低脂”的零食往往会比没有标注的零食多50%。包装上提供的分量信息可以防止人们暴饮暴食,但超重的人仍然会食用一份以上的健康零食。因此,即使选择了低脂食物,也要注意自己食用的分量。阅读食品标签可以帮助我们做出更好的选择。关于估算不同食物组的食物量和适当分量的方法,请参阅以往的内容,或者