不知道你有没有注意到,抬腿偶尔髋关节会有异响?!
其实这是弹响髋,多见于青壮年。主要表现是髋关节在主动伸屈活动和行走时,出现听得见或感觉得到的响声,这种弹响往往是自发的出现,偶尔出现几次没必要担心。但是出现疼痛或者功能障碍就需注意了,有可能发展到走一步响一声的严重程度。
以病变发生的部位不同,可分为关节内及关节外两种,关节内弹响较少见,关节外弹响较常见。关节内弹响多为髋关节先天性脱位或关节囊松弛,造成髋关节过伸外旋时出现弹响。关节外弹响通常又被称作髂胫束摩擦综合症,运动过程中髋关节在屈曲、内收、内旋时有发出弹响,此种现象多为双侧。主要原因是髂胫束的后缘或臀大肌肌腱部的前缘增厚,或有大转子突出,滑囊炎,造成增厚的组织在大粗隆部前后滑动而发出弹响。虽无疼痛、但应该及时予以治疗,可见到和摸到一条粗而紧的纤维带在大粗隆上滑过。严重者会有臀肌止点靠近大转子部位的压痛,同时臀大肌会出现明显的条索状增厚肌束,阔筋膜张肌按压疼痛。
一旦髋部出现连续的弹响,就需要通过运动康复手段积极的促进其恢复。如果放任不管时间过长就容易使髋关节韧带弹性下降,关节稳定性差,臀部及大腿部肌肉松弛萎缩。
那么我们该怎么自我预防呢?
髂胫束牵拉
双脚交叉站立,保持身体稳定,上身向前侧屈曲后腿蹬直,双手去触摸后面的脚,感受大腿侧面有牵拉感,保持15秒,重复2-3次。
泡沫轴放松髂胫束
侧支撑,上侧腿前屈保持稳定。找到压痛点停留3-5秒,前后滚动30-50次。
臀肌牵拉
俯卧支撑,单侧屈髋并内收。保持身体稳定,保持腰背平直,重心向后,直至臀部有牵拉感,保持15秒,重复2-3次。
腘绳肌牵拉
坐在垫子上,一条腿屈膝另一条腿伸直,双手屈够伸直那条腿的脚尖。用力至大腿后侧有牵拉感,保持15秒,重复2-3次。
举臂蹲起
自然站立,双脚分开,略比肩宽,保持膝关节与脚方向一致。呼气,双臂上举至最大范围,同时屈髋屈膝做下蹲至大腿与地面平行。吸气,伸直双腿,收回双臂。
整个过程保持腰背平直,膝关节不超过脚尖位置。
蚌式运动
侧卧,用同侧手托住头部,另一只手放在胸前;双腿屈髋屈膝,使头、肩、臀、脚成一直线,骨盆垂直于地面,收紧腹部。呼气,上侧臀部用力,膝关节向外打开至最大范围,双脚不要分开。吸气,缓慢回到开始姿态。整个动作维持