第一 不要深蹲 不深蹲无翘臀这种话还是不要信了,我就不信深蹲的姐妹们蹲完觉得最酸爽的地方能是臀?!深蹲是非常好的动作,主要练的是腿,而且蹲的程度不同对肌肉的刺激就不同,不到位或者蹲的过多都不好,我其实是很喜欢深蹲的,可是对臀的刺激太小,翘臀的话这个动作还不如硬拉。 第二,这个真的跟基因有关系,亚洲人的臀部本来就比较扁平=_= 在美国每次去健身房,看到亚洲人走过去再看一个美国人走过去我只想说,有的真的是练十年还比不上人家不练。但是我们也要正确看待这个事情,总是有办法让臀部变的紧实好看的。 第三,我觉得对臀部刺激比较大的动作里,我平时喜欢练这一组,练完感觉很酸爽。先是跪地然后单腿直角后抬,然后保加利亚剪蹲(最推荐的动作!)然后直腿硬拉,最后臀桥至力竭。这个循环重复两到三次,一个循环做完你就会发现臀部翘了毫不夸张地说,当然是暂时肌肉充血,但是至少这几个动作对臀的刺激都不错。 第四,翘臀的话练背很重要,好好练硬拉,背后排水沟出来,竖脊肌练漂亮了,臀也会看着更翘一些。 第五,想只翘臀不长腿的就跟只减肥不减胸一样只是传说。不过选择一些对臀部刺激大一些的动作,还是很有效果的。 第六,要自己有体会,慢慢选择更适合自己的动作。我最初也很喜欢两百深蹲,然后负重深蹲,前后负重深蹲还有挺举都练过很多,我觉得自己的体会很重要,动作很多,一搜一大堆,适合自己自己能感受到的才是好的。 第七,要想效果好,负重是一定要的,不负重的可以塑形,可以作为辅助的来练。