杠铃怎么练胸肌,杠铃这样练增大胸肌 杠铃是健身房中常见的一种器械, 杠铃对于人们健身可以起到很 好的辅助作用,尤其是练胸肌的时候,杠铃卧推是一个很好、很 有效的方法。杠铃卧推在锻炼时有什么注意事项,怎么使用杠铃 可以更好的练胸肌呢? ★一: 平板杠铃卧推 1: 目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌, 打造整个胸部围度动作要领:1.采用宽握距,使胸大肌获得充分 伸展和彻底收缩;要求躯干和胸部向上挺起成桥形,两肩下沉, 横杠放在胸上置乳头上 1 厘米处;当杠铃推起至两臂伸直时,必 须使胸肌处于“顶峰收缩”状态,稍停。2. 上推时用鼻子呼气, 还原时用口吸气。 2: 注意事项:1.不要把臀部和腰抬离凳子。2.双脚的位置:两 腿分开成 45 度角,平放在地上,可以有力支撑。如果把脚踩到 板凳上,这样稳定性会比较差,需要分担一部分力量控制核心肌 群的稳定,这样就不能发挥最大的力量锻炼胸肌。当然在史密斯 机器上可以把脚放在凳子上就没有这一顾虑, 而且能有效阻止腰 腹协助发力,更孤立锻炼胸大肌。3.不同的握距刺激肌肉的重点 也不同:比肩略窄锻炼中部胸肌和肱三头肌;与肩同宽锻炼整个 胸肌;比肩稍宽锻炼胸肌外侧;再宽的话就是侧重锻炼三角肌后 第 1 页 束。 ★二: 下斜杠铃卧推 1: 目标锻炼部位:锻炼胸肌下部丶外侧翼 及下缘沟动作要领: 仰卧在可调节斜度的长凳上, 头部处于低位, 使躯干与地面呈 15 度~20 度,杠铃应垂直向上推起至杠铃处于 肩关节的垂直线上,使胸大肌处于“顶峰收缩”位,稍停。 2: 注意事项:相比平板丶上斜杠铃卧推,下斜杠铃卧推一定要 注意安全性和稳定性;勾脚和斜板要安全丶牢固,上推时肱三头 肌不要主动用力。 ★三: 上斜杠铃卧推 1: 动作要领: 仰卧在可调节斜度的长凳上, 头部处于高位,使躯干与地面呈 30 度左右,杠铃应垂直向上推 起至杠铃处于肩关节的垂直线上, 使胸大肌处于 “顶峰收缩” 位, 稍停。 2: 注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。 如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳; 如横杠贴近颈部锁骨处,对胸大肌上半部训练效果最佳,这也是 上斜卧推最佳推荐。 四: 杠铃卧推是锻炼胸肌的典动作,属于自由重量卧推,比固定 器械的效果更好, 因此胸大肌和上臂力量达到一定水平后最好用 第 2 页 杠铃或哑铃进行卧推,这样才能得到完美的胸肌。杠铃卧推能增 加胸大肌厚度。平板丶上斜丶下斜三种形式的杠铃卧推,分别重 点锻炼胸大肌不同部位,其他还涉及肱三头肌丶三角肌。 第 3 页