弓步蹲
两脚前后分开站立,间距根据个人情况调整。下蹲的时候前侧大腿与地面平行,后侧膝盖靠近地面但不触碰地面。可以负重,也可以不负重。每侧臀部做2组,一共4组。每组12-15次。组间休息30-60秒。
跪式抬臂提腿
这个动作在训练臀肌的基础上,可有效加强健身者的平衡。训练时先俯卧,屈膝跪地式状态,上半身收紧,肩膀放松,双臂撑地,抬起左臂伸直,同时抬右腿,右腿与左臂以及上半身尽量在一个平面。
杠铃直腿硬拉
这个动作是我们借助杠铃完成的,一开始我们将杠铃放在我们的身体前侧,此时我们双腿打开与肩同宽站好,并且保持我们的腰背部挺直。这时候我们调整好呼吸和状态,让我们俯身,双手抓住杠铃,两只手的距离比肩膀更宽一些。这时候我们双手抓杠用力发力,将杠铃上抬到我们的大腿根部位置,这个过程中我们的腿部始终保持伸直的状态。动作完成,我们再将杠铃放下,重新开始动作。
单腿硬拉
手握哑铃(或者其他重物),单腿站立。吸气,在腰背的情况下,哑铃沿着大腿慢慢下放,放至膝盖下方位置,呼气起身还原。动作顶端臀部收紧。每侧重复动作12-15次,一共做4组。组间休息30-60秒。
仰卧单腿抬臀
仰卧,屈右腿,左腿架在右腿上。两手手心向下置于体侧。慢慢向上抬臀,尽量收紧臀肌,直到腰背挺直。还原后重复。每侧做3组,每组20次左右。
俯身屈膝举腿
双手双膝着地,膝关节成90度。动作以单腿上举开始,脚跟垂直向上,但膝关节角度保持不变。大腿上抬到最高处时正好与地面平行。动作不要太快,臀肌收紧。每侧3组,每组20次。