最佳烹饪蒸煮少油盐
让太多好东西养刁了嘴,对口味不佳的粗粮总或多或少的抗拒,甚至只能一遍遍地提醒自己,为了身体健康,吃点吧。难道吃粗粮就不能兼顾美味与健康?中国农业大学食品学院副教授范志红可不这么认为。
粗粮的健康,在于它富含多种保健成分和膳食纤维,脂肪很少,也没有糖和盐。所以,要想健康吃粗粮,就一定要保持它原本的健康特性。因此不论哪种粗粮,都是以蒸、煮等少油、少盐的烹饪方法为佳。比如,小米、燕麦、薏米等都适合煮成粥喝。但为了配合人们日益刁钻的口味,可以试试以下几个方法。
发酵或用高压锅煮。发酵可以大大提高粗粮中微量元素的吸收,使其更加容易消化吸收;高压烹调可以使粗粮中的膳食纤维充分吸水柔软化,减少对肠道的刺激。
加入美味又保健的材料,如百合、大枣、芝麻、水果干等。对于血糖不高,又喜欢甜味的人来说,还可以加入一些增香配料来替代白糖,比如玫瑰酱、桂花糖酱、果酱、豆沙等,来增加食物的可口性。北京中医药大学东直门医院内科主任医师姜良铎就推荐,可向小米粥中加入红薯、大枣、莲子、百合等熬粥,既增加营养又更美味。
加点细粮口感好。国家小宗粮豆品种鉴定委员会委员兼办公室主任、西北农林科技大学教授冯佰利举例说,薏米粉可以和大麦粉混合,制成面条、包子等;荞麦面粉也可以加入20%-30%的小麦面粉以增加其弹性,制成面食。另外,在用大米、小米熬粥时,适当添加荞麦米,或用牛奶冲荞麦片,都是营养健康的吃法。(张芳)
最好搭档
肉和蛋
如果要给粗粮选一个营养好搭档,肉和蛋是数一数二的。
粗粮有一个缺点,就是其中的植酸和单宁可能会妨碍铁和锌等微量元素的吸收。肉类食品,尤其红肉是铁、锌的等矿物元素的重要载体。选择肉作为它的搭档,就能弥补这个不足。
选择蛋作为粗粮的另一个搭档,则更多的是考虑到,二者配合可以让摄入的蛋白质出现1+1大于2的效果。鸡蛋和肉、细粮以及不同种类的粗粮等,只要搭配着吃,就能起到蛋白质互补的作用。
另外,粗粮最好选择新鲜的,比如小米、玉米等就应该在刚下来时买。因为新鲜的粗粮中所含的B族维生素相对更多,香味也更浓,不仅有利于保证营养,口味也更好。