(题图来自woodgrovesec.moe.edu.sg)
如果你去健身房,很多教练都推荐你去练卷腹,而不是仰卧起坐,但是却不和你说为什么,或者只是简单地说因为「卷腹」更有效果。
那么,为什么健身房的教练都说不要练仰卧起坐呢?
原因其实很简单,就两点,我先从仰卧起坐和卷腹的动作模式以及动作要点来具体分析一下。
一、仰卧起坐和卷腹的动作模式分析
先看下面这几张图片。下面这两张图片,图1张就是仰卧起坐,图2就是卷腹(卷腹和仰卧起坐动作中手的位置放在耳后、身前、身侧都可以)。
图1:仰卧起坐(图片来自http://munfitnessblog.com)
图2:卷腹(图片来自http://illpumpyouup.com)
从关节的变化来说,「卷腹」实际上是一个弯曲脊柱的动作,而「仰卧起坐」是一个屈髋关节的动作。
卷腹中,髋关节是稳定的,脊柱屈曲。
仰卧起坐中,脊柱是稳定的,髋关节屈曲。
从肌肉参与的角度来说,「卷腹」是只有腹直肌(注:即很多人口中的“八块腹肌”)参与的动作,而「仰卧起坐」是「髋关节」的屈伸,因此在完成动作时,髂腰肌(注:直立的时候拇指按压大腿根部,然后抬起大腿,就能够感受髂腰肌的收缩)和股直肌(注:大腿前面的肌肉)是主要发力的部位。
有的朋友看到这里可能就晕了,那么我简单说一下,「仰卧起坐」其实就是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作,而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作。
(髋关节是啥?就是你大腿根部的关节。不懂的人可以去看《如何完成标准的硬拉? - 陈柏龄的回答》这篇文章。)
二、「仰卧起坐」的要点
1.仰卧起坐的本质是屈髋。
2.仰卧起坐是刺激「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」的动作。
3.仰卧起坐的支点有两个,一个是坐骨,一个是脚。仰卧起坐需要固定脚。
4.标准的仰卧起坐的脊柱是稳定的,保持中立位姿势,腹部不应参与发力(但是会受力,所以有刺激),腹部在这仰卧起坐中的作用是保持脊柱的中立位。
所以仰卧起坐是这样子的:
(图片中的脚应该固定)
三、「卷腹」的要点
1.卷腹的动作本质是脊柱弯曲。
2.卷腹是专门刺激腹直肌的动作。
3.卷腹的支点是脊柱的底部(即骶骨),而非坐骨。
4.在做卷腹时,应当尽量缓慢地让脊柱一节一节离开地面,直到无法再靠腹部力量将剩下的脊柱关节(就是尾骨和骶骨)抬离地面为止。
5.动作结束时,也是应当让抬离地面的脊柱一节一节地返回地面。
6.卷腹的髋关节是稳定的,大腿不应参与发力。
所以卷腹是这样子的:
四、「仰卧起坐」的腹部代偿
看到这里,有些朋友觉得不对了,因为很多人认为,仰卧起坐应该是个练腹部的动作。
小学的时候,我们做仰卧起坐都是弯腰的,有腹部发力,这是因为体育课仰卧起坐的动作标准,是要求团身并用肘尖碰膝关节。这样导致,学生在完成动作时,偏向于使用「屈脊柱」完成动作,而非「屈髋」 。
我和虎柔认为,学校体育考试根本不应该选择仰卧起坐这个动作,作为测试项目。因为仰卧起坐这个动作,是很容易代偿、变形的动作。它本身不要求腹部发力,而要求腹部维持脊柱的稳定。
但是脊柱的稳定性在教学过程中,并没有被特别强调。导致学生全部弯腰完成仰卧起坐。
所以还是那句话。仰卧起坐是一个「大腿前侧肌肉」+「髂腰肌」发力的动作,本质是「屈髋」。而「卷腹」只是单纯的「腹肌」发力动作,本质是「屈脊柱」。
我们之前在《健身时,动作规范到底有多重要? - 健身自习室 - 知乎专栏》中说过,针对每一个部位,以及每一种发力模式,都有相对应的最佳选择动作。一个不标准的动作,对身体的锻炼,就不是最佳的。
用腹部代偿发力做「仰卧起坐」效率不够高。如果为了在仰卧起坐这个「髋关节屈伸」的动作中去练腹肌,那不如直接练卷腹这个「脊柱屈伸」的动作来刺激腹肌。
所以,现在,我们可以来讨论这个问题了:
五、为什么健身房的教练不提倡做「仰卧起坐」呢?
原因1:仰卧起坐不是刺激腹部的动作
仰卧起坐不是腹肌(腹直肌)参与发力,而是大腿前侧肌肉(股四头肌)和髂腰肌发力,如果你的屈髋能力不足,那么仰卧起坐就会有腹部参与发力,代偿屈髋能力。很多人去健身房要练腹部肌肉,那么健身教练自然会推荐的是专门刺激腹部的卷腹,而不是仰卧起坐。
原因2:仰卧起坐会强化髂腰肌「远固定收缩」的能力
髂腰肌中的腰大肌起点是第12节胸椎和第1~5节腰椎,髂肌止于髂窝。髂腰肌的肌肉止点是股骨小转子。因此强化髂腰肌容易导致躯干前屈和骨盆前倾。对于现代久坐人群来说,髂腰肌是不应该被「过度强化」的肌肉之一。这也是健身房的教练不提倡做仰卧起坐的另一个重要原因。
(远固定与近固定的区别,可以用引体向上与高位下拉来理解,稍后我会写一篇文章来解释这个概念,这涉及到运动生理力学的知识。)
如果要刺激腹直肌和屈脊柱的能力的话,那么做卷腹。
如果要刺激腹横肌和脊柱的稳定性的话,那么做平板支撑。
(稍后我还会分析一下「卷腹」和「平板支撑」的区别。)
(稍后还要写篇文章解释一下「脊柱中立位」和「脊柱稳定性」这两个概念。这涉及到力量训练中身体的稳定和力量的传导。)
感觉欠了好多文章Σ( ° °|||)…
更新1:
底下有不少朋友问,腰椎间盘突出的人应该做什么锻炼,私以为,这类的问题应该去向医生和康复师拿建议,一般我不建议在网络上咨询教练或者自己训练,卷腹这类的动作会加剧腰椎间盘突出的问题。
更新2:
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