导读:褪黑素分泌有昼夜节律,白天少、晚上多。随着年龄增长,人体分泌的褪黑素会减少。
本文主要编译自美国国立卫生研究院(NIH)官网的综述文章「Melatonin: In Depth」以及Mayo Clinic 和WebMed 对褪黑素(melatonin)的介绍。
什么是褪黑素?
褪黑素(melatonin)又称为褪黑激素、美拉酮宁、抑黑素、松果腺素,也被称为「睡眠维生素」。它是脑松果体产生的一种胺类激素,其分泌具有昼夜节律,白天分泌受抑制,晚上分泌活跃。晚上开灯也会阻止褪黑素产生。随着年龄增长,人体自身分泌的褪黑素会呈下降趋势。
褪黑素保健品常用于睡眠障碍,如调整时差、生物钟、失眠、以及夜班族的睡眠问题。也有研究将其用于老年痴呆症状。
通常来说,人体能够分泌足够的褪黑素,并不需要额外补充。但如果需要改善睡眠,短期服用褪黑素被认为比传统安眠药更安全有效。安眠药可能会令人反应迟缓、或产生醉酒感等不良反应,褪黑素则没有类似的副作用,同时药物依赖性也比安眠药低得多[注]。
科学界对褪黑激素有效性的看法
研究表明,褪黑激素可能有助于某些睡眠障碍(sleep disorder),如倒时差、睡眠相位后移症(因身体生物钟被破坏而引起的晚睡晚起)、睡眠周期紊乱(多因昼夜节律打乱、生物钟不能及时调整来适应新环境)、因上夜班引起的睡眠问题、以及一些儿童的睡眠障碍。它也被证明有助于盲人的睡眠障碍、调节其昼夜生物节律(Circadian rhythm sleep disorders)。关于褪黑素是否对成人的失眠有效,研究结果并不统一;有些研究表明,它可能会略微减少入睡所需的时间(就是帮你略微快速地入睡啦)。
倒时差
倒时差(jet lag)可能引起觉浅、白天疲劳、消化不良和浑身不适等问题。
2009年的一项评审发现,6项小型研究和2项大型研究的结果表明,褪黑激素可以缓解倒时差的症状。美国睡眠医学会(American Academy of Sleep Medicine )2007年的临床实践指南支持使用褪黑素来减缓时差症状、改善跨时区旅行后的睡眠质量。
睡眠相位后移症
患睡眠相位后移症(Delayed Sleep Phase Disorder)的人(包括成年人和青少年),凌晨2点之前难以入睡、早上则起不来,通俗来说,就是