以下四张图来自产检建档指导手册。3. 普通人和孕妇的理想膳食标准
根据国家卫生计生委疾控局发布的《中国居民膳食宝塔(2016)》,大众应每日食用的食物如下:250-400克谷薯类(这里指的是生的食物重量),300-500克蔬菜类,200-350克水果类,适量的肉类蛋类,适量大豆坚果,300克左右奶制品。
协和医院营养专家马方和刘鹏举所著的《孕产妇营养食谱》也给出了针对性的孕早、中、晚期膳食宝塔。
图:孕早期(前3个月)膳食宝塔(来源:《孕产妇营养食谱》,协和医院营养专家马方、刘鹏举著,2016年)
图:孕中晚期膳食宝塔(来源:《孕产妇营养食谱》,协和医院营养专家马方、刘鹏举著,2016年)
通过对比,可以发现,孕早期并不需要特别增加和补充营养或增加食量,正常饮食即可。到孕12周,胎儿只有一个鸡蛋那么高,大部分人还不显怀,外表上看不出来怀孕了。饮食之外,孕妇需要额外补充的主要是叶酸,复合维生素(比如常见的爱乐维、斯利安等)和钙片等。
事实上,关于孕期吃多少,不同的营养专家和医生建议也还是有差别的。另一本由北京协和医院主管营养师李宁编写的《营养瘦孕:怀孕就要这样吃》中,将孕妇膳食分成三种情况:
理想膳食:每日牛奶250-500ml,鸡蛋1个,瘦肉150-200克,蔬菜250-500克,水果2个,谷类250克,豆制品、鱼类、肝汤每周加用3次左右。
较好膳食:每日牛奶250ml,鸡蛋1个,瘦肉或内脏100克,豆类或豆制品100克,蔬菜500克,谷类250克,水果1个,鱼类、排骨汤、肝汤每周加1-2次。
一般膳食:每日鸡蛋1个,肉类50-100克,豆类或豆制品150克,蔬菜500克,谷类250克。
(来源:李宁著,《营养瘦孕:怀孕就要这样吃》,2017年8月)
根据这个版本,其实每天的饮食要更简单一些,谷类、薯类和肉类都不需要吃这么多,像马方、刘鹏举列出的膳食宝塔已经算超过理想膳食标准的食谱了。
4. 孕妈多吃一点,“一点”是多少?
孕中期开始,胎儿生长发育加快,需要更多一些的营养。为了肚子里的宝宝先天发育良好,孕妇确实要比平常多吃一点,吃好一点,然而这个“一点”到底是多少呢?根据马方、刘鹏举的孕早中晚期膳食宝塔,孕中晚期孕妈主要需要增加的饮食是250克左右的牛奶(1盒),鱼禽蛋肉类100克,水果1