2. 蹲举
蹲举能发展股肌,健美腿型,是最佳腿部练习.你可以每日清晨一起床便蹲举100次. 此动作要求手持哑铃置于两肩上,或用枕头置于颈后.然后下蹲至与地面平行(大腿与地面平行),而不是深蹲.如蹲得太低,很容易拉紧膝盖. 初做此动作时,可练习2组,每组动作重复12-15次,适应之后,每次练习可做4组,每组15次重复动作.
3. 马式蹲
这个练习类似蹲举,但更能隔离前股肌。蹲举则一般牵涉及更多臀部动作。 如你去健身房,可用马式蹲器械练习此动作;如在家中,双手在体前抓住门把(或某一固定物)做马式蹲的练习。 动作基本与蹲举相同,只是更换双脚位置,即可锻炼大腿不同部位的肌肉。如紧合双膝踝站立,则注重锻炼大腿外围的肌肉;如双膝踝向外侧开,则锻炼大腿内部肌肉。下蹲时,慢慢弯下;起立时,尽量缩紧臀髋,且小心控制。 慢速控制动作以取得最佳成绩。初练时,可练2组,每组重复15次,适应后可做4组,每组重复15-20次。
4. 弓步蹲
开始时可能会觉得别扭,但多练习就好了。 做该动作左脚固定站立,右脚向前迈一大步,呈跨步姿式。然后还原再重复此动作,连续做15-20次.左右脚交换,做同样弓步蹲动作,次数相同. 你也可以向左右侧迈一大步,而不是向前.