在瑜伽的练习中是忌讳硬拉硬开的,过度的拉伸只会让髋关节受到伤害,有可能会拉伤肌肉,是很容易把髋关节的压力转移到下肢,在运动之前呢,先要了解自己的身体,才能安全有效的练习,我会分享一些瑜伽系列,希望可以帮助到大家。
1.站立在垫子的后端,吸气手举起眼睛看手指的方向,呼气低头卷动向下,双手走到垫子的前端,把右脚迈在右手的外侧,吸气时右交向后向上,呼气波动到右手的外侧,重复做2到3次的练习,换另一侧练习。
2.在上一个体式的基础上,把右脚迈在右手的外侧,双手指尖点地,蹬直后腿,抬胸口延展,呼气时供背向上,收肋骨,肩往上推,吸气时沉髋,腹部远离大腿的前侧,后脚向后蹬,抬胸口,重复做3到5次,换另一侧练习。
3.在上一个体式 的基础上,吸气沉髋向下后,左膝点地,双手依然指尖点地,呼气,重心向后来到半哈努蔓,吸气,重心向前,抬胸口,重复动态练习3到5次,最后一次的时候在重心向后保持,双手可以屈肘加深,额头去找小腿 的前侧,保持5到8个呼吸。
4.在上一个体式的基础上,重心向前,双手屈肘加深,左腿 的膝盖可以离开地垫,重心往右侧靠一点,保持3到5个呼吸后,后膝点地左手虎口压实地垫,外八45°,右手屈肘拉弓向上,呼气波动向下,低头弓背,在这个过程中一定要肩启动,交叉核心,吸气打开右手臂抓左脚,保持3到5个呼吸,换另一侧练习。
5.在单腿下犬式的基础上,呼气时波动向前来到鸽子式,双手指尖点地,把髋部打开,抬胸口延展,呼气时,波动向下,吸气向上,整个腹部都要有延伸感,脚背向后压住,保持3到5个呼吸后双手慢慢向前进入体式,感受髋部的柔软和放松,髋部保持正位,保持10个呼吸。
通过以上综合性的训练,髋部的僵紧是由于臀部无力和大腿内侧的紧张,所以要进行开髋拉伸到大腿的内侧,对臀部进行强化。