低头 15°,承受的重量达到 12kg[1];
低头 30°,达到 18kg[1];
低头 45°,达到 22kg[1]。
摆正姿势 简单说就是,「行得正」「坐得端」。 抬头目视前方,背部挺直,肩部自然下垂,下巴尽量贴进脖子。这样的姿势可以更好保护肌肉不受累,从而预防肩膀酸痛。
多「动」起来 如果常久坐,建议每隔 1 小时甚至半小时就可以挪挪屁股离开座位,起来上个厕所或倒杯水。 也可以做一些有针对性的有氧运动,比如慢跑、游泳,每次运动至少有有 10 分钟,加速血液循环、促进局部新陈代谢,加快带走引起疼痛的炎性物质。 比如缓解肩膀酸痛,推荐经常做仰头、耸肩、扩胸等运动。
热敷+按摩 [2] 在家准备一条热毛巾,温度适宜即可(一般 40℃ 左右),热敷在疼痛的部分,然后用手轻轻地按摩肩膀酸痛部分。 热敷和按摩可以放松紧张痉挛的肩膀肌肉,同时也可以促进局部新陈代谢,清除局部引起疼痛的炎性物质。
快速缓解法 上班久坐,长时间看手机、电脑,姿势不正确肩膀自然不舒服,随身备上外用膏药,可以帮自己及时缓解当下的肩膀酸痛。比如扶他林乳胶剂,一般在家门口药店就能买到,其有效成分双氯芬酸是公认的止痛成分,涂抹在皮肤表面通过药物渗透皮肤达到疼痛部位,能起到快速缓解疼痛的作用。