卷腹这个动作很简单、
很容易找到感觉,
所以不管会不会健身,
很多人都会这个动作。
以至于很多人都有一个想法:
“想有腹肌,就多做卷腹。”
但每天做几百个卷腹真的有效果吗?
所以,一些人开始做实验了,
“每天200个卷腹,坚持30天,看看会怎么样。”
第一位挑战者:
每天200个卷腹挑战。
这是挑战第1天的状态。
这是挑战第30天的状态。
感觉前后对比没什么差别,
就好像饱腹和空腹的状态对比....
第二位挑战者:
是这个妹子,没有时间去健身房
所以想试试这个挑战。
但是最后的对比,
仍然是没有太大的差别。
第三位挑战者:
挑战第1天身体状态。
挑战第10天身体状态。
挑战第20天身体状态。
挑战第30天身体状态。
最后的对比结果,
如果没有灯光阴影效果估计也不明显。
第四位挑战者:
这个妹子本身就是瘦的
挑战前状态。
挑战30天后的状态,
实在看不出有什么区别...
结论:
显然每天200个卷腹
这个强度不算小了
但它却不能帮他们练出腹肌
而且天天练真的好吗?你想过吗?
想练出腹肌不是你想的那么简单
你需要达成很多的条件
不单单只是多做些动作次数、
每天都做就能达成的。
练不出腹肌的4个因素:
1、脂肪太多
如果训练时没有同时搭配减脂,体脂肪没有下降,那当然操了半天腹肌还是被厚厚的"脂肪"盖住啦!当体脂肪过高时,想看见腹肌必须要先减脂。
2、强度不够
你可能在训练时自认为做很多,事实上却强度不够,每天睡前都做个二十下,不酸也不痛,怎么给肌肉刺激?做半天也不会强化变壮。如果做一百下却不标准,都用腰力动作也不到位,腹肌根本无感,那做的再多却没"效率",也难有训练效果。
3、姿势不良
用力的过程中身体太直没有"弯曲",没有确实使用腹肌的力量,反倒训练到很多的腰大肌跟腿肌,还会让你的腰很酸。
4、每天都练
为什么想要腹肌长大却不应该每天训练呢?这必须从肌肉的种类谈起。肌肉主要有分为红肌跟白肌两种。
红肌:耐力强的肌肉,可是没力量,不太会长大。
白肌:力量爆发力的肌肉,耐力差,会长大变粗。
一块肌肉里面都同时分布白肌与红肌,比例多寡不同而已。举例你的腹肌里面有50%白肌和50%红肌,你的小腿肌里面有80%白肌和20%红肌。
常有人说腹肌可以每天做,的确腹肌是红肌比较较多的肌肉,耐力较好。那你每天做下去,腹肌大概可以"结实",因为你只练到红肌,你的腹肌不会长大,不会有块状。
所以,想要有效锻炼腹肌长大你必须要有足够的强度。这个道理就像是你可以每天散步快走,花很长的时间也可以消耗热量减肥,每天都做。
但是光散步快走能练到大腿结实翘臀吗?不行!!
你必须用强度高一点的腿部训练或者快跑来有效强化腿部,那你就无法每天做,因为做完一次会酸上几天,等休息好了再做。
练出腹肌的4个技巧:
1.足够的训练频率
初学者一周3次,做一天休一天。进阶者一周1~2次。
2.受力集中
姿势标准(控制正确关节与腹肌出力) 学习躯干弯曲,学会正确卷腹收缩腹肌用力
动作完整长位移(让肌肉彻底收缩彻底伸展)
控制关节角度达到最佳受力(难以言喻,亲身体会吧!)
控制动作过程中的速度与受力时间
(发力快>收缩过程稳定定速>静止顶峰收缩>下放离心慢)
3.提升精确性