《睡眠革命》的作者是尼克.利特尔黑尔斯,首屈一指的睡眠教练,英国睡眠协会前会长,从事睡眠科学研究超过30年。他曾为包括NBA、英国天空车队、英式橄榄球联合会以及运动员们提供咨询服务。
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让我们来看一下睡眠专家提供的方法:
1.根据昼夜节律,调整光照
昼夜节律是生命体24小时的内循环,内置在我们的体内的。简单说,就是我们的生物钟。天黑了,我们就开始分泌褪黑素(松果腺分泌的一种激素),它会帮助调整睡眠。早上,随着阳光渐强,我们体内开始分泌血清素,一种刺激情绪的神经传递素,它和褪黑素此消彼长。
天黑以后,电脑、手机、电视等发出的蓝光都会影响褪黑素的分泌,推迟我们的生物钟,引发睡眠问题。
晚上完全不用这些电子产品是不可能的,但我们可以在睡觉前提前关闭,减少暴露在这些设备发出的蓝光下的时间。我的做法是提前半小时,不接触手机、电脑这些东西,然后去洗漱、冥想、
我曾一度沉迷于晚上收邮件,为的是提高工作效率,因为客户来自世界各地。睡前遇到好消息就容易兴奋,遇到坏消息就懊恼,会检讨自己哪里做得不好,很容易导致失眠。
也曾因为在网上下围棋熬夜,到凌晨1点半,上床后怎么都睡不着,脑子里一直在复盘下过的棋。
后来,我停止了睡前做脑力劳动后,睡眠质量立马改善了。
但按照书中的建议,只是停用电子产品还不够,在你进入睡眠准备阶段时,你还得关掉卧室里的主光源,打开使用暖色灯泡的灯具,对你的影响也比蓝光小得多。
这一点有违于很多人的认知,夜晚,我们都喜欢把家里的灯开亮一些,感觉很温暖。但临睡前,不妨逐渐让灯光暗下来。
早上起来就要拉开窗帘,打开屋里所有灯光,让人清醒。
2.锻炼
俄勒岗州立大学的一项研究发现,每周进行150分钟的中强度锻炼,能让睡眠质量提高65%。
提到锻炼,很多人会想到健身房。其实,健身房并不适合所有人。一是时间很难安排过来,去健身房的时间加上锻炼的时间,怎么也得2小时以上。二是,对于只追求健康的人来说,不一定要花那个钱,有很多不要钱的运动,比如,走路、跑步、俯卧撑、打球、简易瑜伽,更容易坚持。
我每天走路5000步,使用支付宝的体育服务,头天提前押2块钱,没有完成就会被扣,完成了不但能拿回钱,还能随机分得没有完成的人的钱。这是利用了人的损失厌恶,2块钱虽然不多,但平白被扣还是不情愿。
另外,我还会练习1分钟俯卧撑,做20个力量练习。在家里瑜伽垫上做藏地五式简易瑜伽,大概3分钟完成。面壁蹲墙功10分钟,冥想30分钟。
轻运动就能保证健康,还让我能快速入睡。
3.冥想
冥想是一种思维整理术,能让人注意力集中,使大脑保持年轻。睡前冥想还能整理大脑一整天接收的各种信息、杂念等,好比凌乱的桌面被提前整理了,能提高睡眠质量。
郭沫若曾得了严重的神经衰弱症,彻夜不眠。后来开始学冥想,2周后出现奇迹:整夜酣然入睡,早上起来神清气爽。
民国蒋维乔写了一本《因是子静坐养生法》,在知识分子阶层风行一时,盖因知识分子喜欢思考,动脑过多,容易神经衰弱。
我练习冥想2年多后,晚上很少做梦了,睡眠质量提高了。而且,练完冥想后,手脚都变得热烘烘的,这是免疫力提高的特征。
4.控制卧室温度
让卧室保持凉爽(不是寒冷) 非常关键。确保你的羽绒被既不太暖,也不太冷。
在季节变换的时候,我曾有过被子太热睡不着觉的时候,换掉后,马上就能快速入睡了。
5.使用好的床品
很多人对床垫不够重视,认为反正就是睡个觉。其实,好的床垫能够给身体更好的支撑,能提高睡眠质量。
我推荐乳胶床垫,说起乳胶床垫,有人误以为是软床,认为睡起来不舒服。其实,乳胶床垫接触人体的面积要比普通床垫接触人体面积要高出很多,更符合人体的生理结构,它能够有效的、均衡的分散人体的承受力,让人得到更好的休息。
中间图为乳胶床垫
另外,选择好的被子和枕头也直接影响了睡眠质量。
外出旅行时,好的酒店和差的酒店很大区别就在床品上。
好的床垫价格不便宜,但可以使用10年以上,相对于健康来说,并不算贵。
书中还建议,在可能的情况下,尽可能买一张大床,特别是已婚人士。因为我们在床上拥有的空间越小,就越可能打扰到我们的伴侣,翻身、手臂和腿突然架在了你的身上,都会影响你进入深度睡眠,而深睡眠是人体身心最迫切需要的。
6.告别用口腔呼吸
事实证明,通过口腔呼吸将大幅提高打鼾和睡眠呼吸暂停症的发生率。鼻子是用来呼吸的,嘴巴是用来吃饭的。
如果经常醒来觉得口干舌燥,或者晚上得起来找水喝,那就是用嘴在呼吸。
我曾有一段时间睡觉是用嘴呼吸的,半夜经常起来找水喝,水喝多了,又得起夜,折腾几次后,第二天大脑昏昏沉沉的。后来,我使用了日本产的唇部密封胶,它会轻轻地封住唇部,促使自己在夜间用鼻呼吸。
第一天贴上密封胶,有轻度不适应,第二天就没感觉了。用了3周后,睡觉时嘴就能闭严实了,开始习惯了只用鼻呼吸。晚上再也不用起来找水喝了,可以一觉睡到天亮。
书中不仅提到了唇部密封胶,还包括鼻舒乐鼻贴,以及Rhinomed公司产的Turbine或Mute产品,它们会深入到鼻腔中,从而打开鼻腔呼吸道。
现代科技提供了很多类似产品,问题的关键是,很多人没有意识到夜间用嘴呼吸给自己带来的困扰。
7.早睡早起,规律生活
东方养生的观念提倡“早睡早起,规律生活”,和书中的昼夜节律是一致的。同样是睡7小时,晚上10点——早上5点,和凌晨1点——早上8点的休息质量完全不一样。熬夜违背了自然规律——日出而作,日落而息,和人体生理周期,使得人体器官得不到及时的修养。
因熬夜而早衰、早死的例子并不少见。对于大部分人来说,早睡早起,才是最有效的睡眠方法。
小结:《睡眠革命》是我读过的同类最好书——简单、实用、科学,想要提高睡眠质量的人,不妨读读。