1
午餐:炒花菜、煎芦笋、玉米饭
晚餐:蒸洋葱、蒸红豆、半根黄瓜
2
午餐:炒黄瓜胡萝卜鸡胸肉、玉米饭
晚餐:半个玉米、一个鸡蛋白、蒸西蓝花
3
午餐:炒丝瓜木耳蘑菇蛋、黑米燕麦糙米饭
晚餐:黄瓜、凉拌海蜇、蒸地瓜
4
午餐:清炒空心菜、藕片、黑米燕麦糙米饭
晚餐:苹果、水煮白菜、蒸山药
5
午餐:水煮虾、清炒豇豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐:水煮玉米、水煮白菜、水煮金针菇
6
午餐:清炒空心菜、水煮虾、扁豆肉焖饭
晚餐:番茄、水煮金针菇、意大利面、鸡蛋
7
早餐:芦笋炒蛋鸡胸肉、清炒空心菜、玉米饭
晚餐:凉拌黄瓜蛋皮、芦笋鸡胸、油桃
8
午餐:卤牛肉、清炒荷兰豆、黑米燕麦糙米饭
晚餐:蒸山药、芦笋炒鸡蛋、鸡蛋白、蒸胡萝卜
9
午餐:无油煎鸡胸、清炒苋菜、蒸山药
晚餐:水煮冬瓜、一个鸡蛋白、水煮玉米粒
精简版
减肥
【减肥三餐具体计划】
早餐:
1片全麦面包(碳水)+
1-2个鸡蛋(蛋白质)+
1杯牛奶/豆浆(蛋白质)+
黄瓜/番茄(纤维素)+
一把坚果(优质脂肪)。
午餐:
一拳头分量的粗粮(碳水)+
半拳头分量鱼肉/鸡肉(蛋白质)+
一拳头分量蔬菜(纤维素)+
炒菜用的橄榄油(优质脂肪)。
晚餐:同上,其中碳水分量减去1/3左右。
食物热量
1.碳水
糙米饭139cal(每100g)
杂米饭125cal(每100g)
杂粮粥83cal(每100g)
燕麦377cal(每100g)
红薯102cal(每100g)
山药55cal(每100g)
玉米112cal(每100g)
土豆77cal(每100g)
全麦面包90cal(片)
2.蛋白质
鸡蛋70cal(个)
脱脂牛奶70cal(一杯200ml)
全职牛奶130cal(一杯200ml)
鸡胸肉133cal(每100g)
鸡腿肉181cal(每100g)
牛肉(瘦)106cal(每100g)
鱼100cal左右(每100g)
虾80cal(每100g)