?器械训练、健美操:咱俩“井水不犯河水”? 健身房里通常会出现“井水不犯河水”的两个区域:器械训练和健美操区域。“器械训练是男人的事,跳健美操是女人的事,互不相关!”健身者如此的众口一词,难怪会在误区中越陷越深。“这是目前较难调解的一种局面,”教练也面有难色,“其实两种形式带来的结果是基本相同的。”教练指出:男性跳健美操同样可以提高心肺功能、柔韧性和协调性。女性通过器械训练不但可以训练耐力、速度等基本素质,还可改善体型、增强活力。如此看来,无论放弃哪一种运动都是非常可惜的。?女人:练器械会变粗壮? 男性练器械后变得胸宽、背厚、肌肉发达的状况让女性提出疑问,女人练器械会不会也变得粗壮?实际上,长肌肉并非一朝一夕就能成功,小重量、多次数的训练不但不易长肌肉,还能减去多余的脂肪。教练表示,女性体内的雄性激素较少,雌性激素较多,因而肌肉合成能力就相当差,合理的器械训练最终只会使体型更美妙。?练健美操、形体操可美体? 通过调查访问,绝大多数女性健身者都认为练健美操可美体。但是训练的结果却不尽人意:下肢变得结实、强壮,但能体现形体美的肩、胸、背等关键部位并未得到锻炼。教练们指出:美体是应合理利用器械做针对性锻炼,可改变骨骼的相对角度,如使胸围变大、变小,肩变宽、臀变翘,只有身体各部位的合理锻炼,体型才能有明显改善。?练哪里就减哪里的脂肪? 减脂肪,这个想法是相当幼稚且不现实的。教练们凭着丰富的实践经验告诉我们:适度、合理的器械训练,才能有效地进行无氧代谢和有氧代谢,达到减肥的目的。“适度”是指在每次训练中完成的运动应不超过身体负荷;“合理”是指用科学的方法对全身各部位肌肉进行训练,而不只是单纯去练某一个部位的肌肉。?多出汗,多减脂? “多出汗多减脂”的误区导致许多健美操训练者心甘情愿地“跳”个不停,且乐此不疲。某些教练还建议不要喝水,认为好不容易出了一点汗,喝水岂不是白练了吗?研究表明,大量排汗而不补充适当水分,极易造成虚脱。单纯的出汗并不能有效减肥,适量地增加一些器械训练才能达到良好的效果。 2. 1乐句=8拍3. 1乐段=32拍	健美操音乐的速度	1.初级课 140-145拍/分2.中级课 145-150拍/分3.高级课 150-155拍/分	动作和音乐的配合	1.与鼓点吻合 2.从第一拍开始 3.从一个乐段开始	选择音乐的原则	1.有激情的音乐 2.音乐的速度必须采用该课堂类型层次 3.选节奏非常清楚的 4.应保持在建议的每分钟节拍数范围内	健美操音乐选择范围一览表 音乐种类	特点	表现形式	民族音乐	具有浓烈的地方特色和民族风格。 具有丰富的调式色彩和音乐色彩。 具有强烈的时代气息。 音乐形象多样化。	节奏鲜明、热情、刚健、明快;旋律亲切、优美抒情。	爵士乐	旋律由连续不断的切分节奏组成。 即兴性强。 强有力的打击乐。	表现喜乐氛围。	节奏变化多端。 音色鲜明而强烈。 和声丰富。	迪斯科	在旋律上继承了爵士乐的切分节奏。 更强调打击乐。 节奏感强。	表现出一种旺盛的精力。	摇滚乐	继承了爵士乐演奏的即兴性。 有快有慢,以一种节奏模式反复出现。 有一种摇摆的感觉。	属于激情音乐,表现形式有:重金属及其相对的柔摇滚;混合型的乡村摇滚、流行摇滚等。	轻音乐	轻松愉快、生动活泼并浅显易懂。 表现重大的主题思想。	轻松活泼的舞曲。 电影音乐和戏剧配乐。 通俗歌曲和流行歌曲。 舞蹈音乐和民间曲调。 音乐小品。	外文歌曲	英文演唱,有强烈的节奏感和震撼感。 打击乐明显。 音乐速度通常较快。	表现出强烈的时代特征和青春气息。	世界名曲	曲调经典,能跨越所有时空、种族和语言的界限,能超越人格、思想和阶层的鸿沟。 音乐的哲理性超越了音乐本身的意义。	旋律优美、形象鲜明、感染力强、表现形式多样。	健身健美操的速度一般为每22~26拍八10秒;竞技健美操的速度26—30拍/10秒。 选择健美操音乐要注重把握以下四个对比和一个鲜明的原则: 1.音乐强度上的对比 音乐强弱反差越大,越适合健美操展示力度上的技巧。 2.音乐色彩上的对比 该对比往往与音乐力度变化同步,它是调整动作形态及运动幅度的最佳契机。 3.音乐速度上的对比 速度是调整音乐起伏和推进音乐高潮的有效手段,是表现健美操抑、扬、顿、挫的调节器。 4.副调对比 多个音乐形象交织、对比,是音乐表现中的较高境界。它给健美操提供了更广阔的表现天空,是提高技巧表现难度和编排水平的试金石。 5.鲜明的音乐风格 不同的地域、时空、情感,产生不同的音乐风格。健美操伴着风格迥然的音乐,才能尽显自身魅力。 (二)健美操音乐的应用 1.对音乐的聆听 这是选择音乐的初级阶段,大学生通过自身的耳、脑、神经的传导系统来完成这一过程。建立对音乐的初步了解,并掌握音乐的旋律、音响效果、丰富的节奏等特性。在聆听的基础上,反复比较不同风格与形式的音乐,有目的地确立所需要的音乐内容。另外在聆听的同时,要随时捕捉由音乐带来的灵感,激发创编的欲望和激情,不断筛选在脑海中涌现出的动作素材,来完成整套动作的设计工作。 2.对音乐的理解与分析 在拓宽了音乐知识,并了解了众多音乐给我们带来听觉上的享受和内心的共鸣之后,我们对音乐作品的含义,就有了更深层的理解。 在理解音乐的过程中,要真切地感悟音乐给你带来了什么,如内心的情感和事物的本质特征等等。通过音乐的旋律起伏、和声的变化、高潮的迭起进行联想,用自身的体验去感受音乐内在情感变化。然后从音乐的结构、高潮、风格、乐思及音乐的发展与过渡等来进行整体构思与分析,通过对这些因素的分析,才能对健美操动作的结构、段落、运动 3.音乐的编辑 通过使用音乐编辑软件对音乐进行简单的剪辑加工,使音乐符合健美操对音乐特定的要求,以达到最佳效果。但不能破坏音乐的完整性。 健美操的编排 健美操的创编是在健美操基本步伐的基础上加以变化,并结合上肢及身体的动作进行设计的,健美操的基本动作是有限的,但其动作形式是千百万化。根据健美操的基本动作,我们可以创编出形式多样的健美操;当然,健美操的创编必须遵循一定的规律和原则。 一.大众健美操的编排原则及方法 (一)编排原则 健身性原则 针对性原则 有利于提高心率原则:60-85% 全面性原则 有氧动作和力量动作的平衡 高低冲击力动作的平衡 左右肢体动作的平衡 原地动作和移动动作的平衡 (二)编排方法 健身健美操动作的编排主要由基本动作以及组合动作为内容来进行,它是有规律的,表现为以32拍为单位,既4个8拍动作为一组,这与音乐的结构完全相同。 基本动作的拍节 例如: 1 个踏步 = 1 拍,一个八拍可做 8 次; 1 个并步 = 2 拍,一个八拍可做 4 次; 1 个侧交叉步 = 4 拍,一个八拍可做 2 次; 1 个一字步 = 4 拍,一个八拍可做 2 次; 1 个吸腿 = 2 拍,一个八拍可做 4 次; 1 个开合跳 = 2 拍,一个八拍可做 4 次; 要求:无论动作如何组合都要保持32拍动作的完整性。例如: 32拍(4次后屈腿 + 2次侧交叉步 + 8次踏步 + 4次吸腿) 组合动作(32拍)的组合方式 在一个32拍的组合中可以包含不同数量的基本步伐,步伐越多,可能的组合方式也就越多。一般来说,2-4种步伐的组合动作适合于初学者,而5-6种步伐的组合为中等难度,还可加入一些变化。如果在一个组合里编排的步伐太多,容易使学生跟不上,失去锻炼的信心,从而影响锻炼的效果。 32拍的动作可以有两种组合方式:8拍完整的组合方式和8拍交叉的组合方式。 8拍完整的(Phrased)组合方式 无论动作如何组合,都要保证每个8拍动作的完整性。绝大多数有氧操课的动作编排都采取8拍完整的组合方式。 8拍交叉的(Cross Phrasing)组合方式 在32拍的组合中有1-2个动作是跨8拍进行的。一般采用2个动作以4-8-4或12-4的组合方式。 在运用8拍交叉的动作组合方式时,要注意遵守“16拍规则”。 4-8-4组合: 2次并步 (4拍)+ 2 侧交叉步(8拍)+ 2次并步 (4拍) 12-4组合: 3次侧交叉步(12)拍+2次并步 (4拍) 二.健身健美操(表演性健美操)的编排原则及步骤 (一)创编原则 1.健身性原则 健美操是健身运动中最受欢迎的运动项目之一,要使这个项目具有长久的吸引力。除了其自身特有的魅力外,科学的健身是每个进行健美操锻炼的人应注意的基本原则,更是创编健美操时首要的立足点。一方面,在设计健美操动作时,必须坚持有益于健康的、有益于身心发展的动作和内容,特别要避免那些容易造成身体伤害的动作和内容,如:背弓姿态、反常规的关节活动,或肌肉突发性的强力拉伸等;另一方面,整套操袄控制在一定的运动负荷内,能使锻炼者在有氧锻炼的情况下提高其心肺功能。 2.艺术性原则 在进行健美操创编的时候,要强调其项目本身的艺术性,突出其“美感”。健美操的艺术性,一方面体现在动作的设计上。健美操可以吸收舞蹈等其他项目的动作,但要结合健美操的自身特点,进行再创造,在成套动作的艺术处理上,要讲究动作的抑扬顿挫、起承转合,还要注意动作的大小搭配、左右回旋、上下起伏、快慢交替。另一方面,健美操的艺术性应体现在动作与音乐的相互衬托中 ,音乐和动作应表现同一风格,给人以美的享受。 3.新颖性原则 创新和特色是健身健美操编排的一项重要原则。为此,可通过阅读大量健身健美操国内外资料书刊,观看有关的录象资料,深刻理解健美操的内涵,紧跟健美操的国际潮流,掌握健美操的发展趋势,并注入独特的见解。不要刻意的模仿,照抄照搬。 (二)健身健美操的编排步骤 1.创编前的准备 (1)明确创编的目的、任务和要求。 (2)了解练习者的情况,包括性别、年龄、职业、文化水平、身体状况、运动基础等。 (3)了解场地、锻炼时间、器材设备等条件。 (4)学习有关健美操创编的文字和音像资料。 2.制定总体方案 (1)确定操的时间、风格、速度。 首先要确定整套操的时间及长度。大众健身操的时间范围是2分20秒~2分30秒之间(竞技健美操的时间是1分45+5秒)。然后确定操的风格,一套操的风格由动作和音乐决定,如果表现民族风格,可选择一些民族舞蹈中的动作加以操化,并配上民族音乐。选择好音乐后,根据需要确定整套操的速度,速度以N拍/10秒计。健身操的音乐速度一般在22~26拍/10秒范围内(竞技健美操的音乐速度一般在26~30拍/10秒范围内)。 (2)设计操的总体结构顺序及分段的主要动作类型和高潮安排。 设计整套操每一部分的重要动作类型:如开始部分可设计造型动作或安排一些配合和托举,第二部分可设计一些操化动作和过度动作,第三部分可设计一些舞蹈动作加以操化,第四部分可设计操化动作和过度动作,最后一部分可运用造型及配合动作使整套操达到高潮。 (3) 根据总体结构,选配和剪辑音乐。 通过剪辑和制作,使整套操符合总体设计方案的要求。 (4) 设计大致的动作路线、队形及其变化。 整套操一般有五种动作路线,包括向前、向后、向侧、斜线、弧线。那么在设计动作路线时,一方面要考虑动作与路线的合理性;另一方面要考虑整套操的路线要求,特别是弧线。同时,对队型的变化也有要求,队形变化要求流畅。在设计动作路线和队形变化的同时,应考虑路线、队形与动作的适宜性。 3.编排与记录 在熟悉和理解音乐后,根据健美操创编的原则,按照总体结构逐段设计动作,使所编动作与音乐和谐统一;创编每一段之间及动作前后的连接动作,并根据音乐填补动作,表达音乐;创编时用速记或速写的方法记录。 4.练习与调整 按设计好的动作进行练习,检查成套操强度的适宜性、结构顺序的合理性及动作设计的艺术性;检查过度动作是否合理、队形变化是否流畅。根据检查结果及练习者的反馈情况,对操进行反复调整与修改,最后再定型。 5.撰写文字说明与绘图 文字说明应简明扼要,术语正确;绘图应形象逼真,方向清晰,以便长期保留、教学、研究、交流、出版。 第四讲:健美操规则欣赏 第一章 总则1.1 竞赛性质与种类 性质:全国健美操锦标赛、全国健美操联赛、全国健美操冠军赛、全国体育大会健美操比赛及各类普及健美操比赛。 种类:比赛分明星赛,组合赛,集体赛三种。 1.2 参赛项目与人数 明星赛:男子单人操,女子单人操(参赛人员资格不限)。 组合赛:混双操(1男1女)、3人操(性别不限)。 集体赛:徒手操、轻器械操( 5 ~8人性别不限)。 比赛组别:由具体赛事的竞赛规程决定。 更换运动员:如有特殊情况需更换运动员时,需持有效证明,经组委会批准方可。 1.3 运动员年龄与分组 少年组:7~12岁(小学组)、13~17岁(中学组) 风采赛:18~35岁。(运动员可兼报组合赛和集体赛)。 可否定去掉 青年组组合赛和集体赛:18~35岁,比赛分院校组、行业组、明星组。 中年组组合赛和集体赛:36~55岁,比赛分院校组、行业组、大师组。 老年组组合赛和集体赛:56岁以上。 1.4 竞赛内容 徒手自编套路:各种符合规则及规程要求的成套动作。 轻器械自编套路:指运动员利用个人能手持移动的器械所创编的符合规则及规程要求的成套动作。 1.5 成套动作的时间 计时由第一个可听到得声音开始(不包括提示音),到最后一个可听的声音结束。 明星赛的成套动作时间为1分20秒~1分40秒。 组合赛的成套动作时间为1分40秒~1分50秒。 集体赛的成套动作时间为1分40秒~1分50秒。 1.6 音乐 参赛队自备比赛音乐,并将音乐录制在高质量的CD光盘第一曲。 1.7 比赛场地 组合赛和集体赛10×10平方米,风采赛7×7平方米的健美操比赛地板或地毯,标记带为5厘米宽的红色或黑色带,标记带为场地的一部分。 轻器械 运动员个人能手持移动的器械称做轻器械。轻器械的运用要体现安全性与美观性,不允许使用刀、枪、剑等较锋利的、具有伤害性的器械。 1.9 着装、仪容与器械 运动员须着适合运动的服装(如:背心,短袖和长袖的紧身服,上下连体、分体等服装均可)和鞋;着装应整洁美观。不准戴任何首饰和手表。女运动员的头发必须梳系于后,发不遮脸,允许化淡妆。 1.10 比赛程序 比赛程序:风采赛、组合赛和集体赛分为预赛和决赛。凡参赛队均须参加预赛,参加预赛的队数决定进决赛的数量。 1.11 裁判组的组成 比赛程序:风采赛、组合赛和集体赛分为预赛和决赛。凡参赛队均须参加预赛,参加预赛的队数决定进决赛的数量。 第二章 成套动作评分 2.1 评分方法: 根据国际体操联合会关于健美操运动的评分方法和要求,考虑到普及健美操的创编原则,并使之具备健身运动的特色,制订普及健美操评分方法。 比赛采取公开示分的方法,裁判员评分精确到0.1分,运动员最后得分精确到0.01分。 2.1.1最后得分: 得分项目	最后艺术分	最后完成分	减分项目	裁判长	视线	最后得分	得分总分 - 减分总分	2.1.2 名次评定: 预赛成绩不带入决赛,决赛中得分高者名次列前。若得分相等,名次将按顺序取决于下列标准: 最高艺术总分 最高完成总分 考虑全部艺术分(不除去最高分与最低分) 考虑三个艺术最高分 考虑两个艺术最高分 同样适用于完成分 2.2 艺术分 每名艺术裁判的分数是对艺术编排的每项内容进行评价的总分,满分为10分。去掉最高分与最低分,所剩分数的平均分为最后艺术分。 艺术裁判的评分因素及分值 成套创编(操化动作、过渡与连接、配合与托举、队形与空间的运用) 4分 成套创意与风格 2分 音乐 2分 表现力 2分2.2.1 成套创编 ( 4分) 成套创编是指成套动作的内容,包括操化动作、过渡与连接、难度动作、配合与托举的合理分布及具有独创性。 为确保奥运的理念和评分伦理道德,成套动作中禁止以暴力、枪战、宗教信仰、种族歧视与性爱为主题。要体现健身、健美、健心的原则、观赏性的原则、全面发展身体素质的原则、安全无损伤的原则(包括器械选择与运用的安全性)。 成套动作设计应以操化动作或器械使用为主,在融合现代舞蹈、武术、芭蕾等其它项目的动作时,必须符合健美操运动的动作特点。