典型实例 教练主观 强度 星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 星期日 有氧训练 混氧训练 有氧训练 有氧训练 大强度训 练 有氧训练 有氧训练 2012/9/9 实际生理强度 中等速度的80% 中等速度90%~102% 中等速度的85% 中等速度的80% 最大速度的95-100% 中等速度的80% 中等速度的85% 训练量 18km 12.6km 22km 15km 13km 15km 35km 主课训练内容 山路跑 变速跑 公路跑 草地放松跑 5000×2,3000间歇 跑 草地放松跑 公路跑 71 罗萨计划的特点 2012/9/9 72 2007年1月15日-21日男子训练强度分布图 80%以下目标强度 (3分54秒以下) 100% 以上目标强度 (3分6秒以上) 16% 11% 90%-100%目标强度 (3分7秒-3分27 秒) 44% 29% 1 2012/9/9 80%-90%目标强度 (3分28秒-3分53秒) 2 3 4 73 2007年1月22日-28日男子训练强度分布图 80%以下目标强度(3分54 秒以下) 100% 以上目标强度 (3分06秒以上) 27% 7% 90%-100%目标强度 (3分07秒-3分27秒) 25% 80%-90%目标强度 (3分28秒-3分53秒) 41% 1 2 3 4 2012/9/9 74 2007年1月15日-21日女子训练强度分布图 80%以下目标强度 (4分10秒以下) 100% 以上目标强度 (3分20秒以上) 90%-100%目标强度 14% (3分20秒-3分42秒) 23% 20% 43% 80%-90%目标强度 (3分42秒-4分10秒) 1 2012/9/9 2 3 4 75 2007年1月22日-28日女子训练强度分布图 80%以下目标强度 (4分10秒以下) 11% 21% 100% 以上目标强度 (3分20秒以上) 21% 80%-90%目标强度 (3分42秒-4分10秒) 2012/9/9 47% 1 2 3 4 90%-100%目标强度 (3分20秒-3分42秒) 76 2007年1月29-2月4日女子马拉松训练强度分布图 80%以下目标强度 (4分10秒以下) 22% 11% 100% 以上目标强度 (3分20秒以上) 21% 80%-90%目标强度 (3分42秒-4分10秒) 90%-100%目标强度 (3分20秒-3分42秒) 46% 1 2 3 4 77 2012/9/9 恢复性训练的要求 训练方式(训练内容) 训练强度:70-75%强度 (HR在150-170次/分) 训练时间:根据专项训练强度的大小而 定,一般大负荷训练时占整 个训练时间的1/3左右。 2012/9/9 78 2012/9/9 79