过度的摆臂只会徒增你肩颈的负担,同时还会消耗大量的能量。肩膀平放,轻轻地向后背部收紧,小臂和上臂呈90度,用肩膀去带动摆臂,而不是用手肘的关节来发力,整个动作应该是自然的放松的。摆臂是为了帮助我们在快速奔跑中保持平衡,而不是通过摆臂来加大我们前进的动力——用力摆臂不会让我们得到更强动力,用力过猛只会让我们更累。
除了以上几种跑姿错误外,让你出现肩颈疼痛的原因也可能是因为你的背部肌肉太过于僵硬,久坐一整天、前一天晚上没睡好、拉伸不当等原因都可能造成你背部僵硬。为了帮助我们放松肩颈以及背部的肌肉,同时也为了帮助我们锻炼相关肌群的柔韧度和灵活度,我们也为大家准备了几个锻炼放松的动作。准备一个泡沫轴(也有人叫它“瑜伽滚轮”的)和一张瑜伽垫。
动作一:
仰天平躺,膝盖抬起来,让双脚靠近臀部,同时脚底要贴住地面。把泡沫轴放到背部;
双臂交叉环抱胸前,在双脚不动的情况下,让上背部在泡沫轴上滚动,记住要让整个上背部都能完整受到力;
当你感觉某一处尤其需要按摩一下,你可以把你的臀部抬高,用更大的力去重复这个动作;
双手贴在体测,指向地面;以2分钟为一个循环。
动作二:
侧躺,一只手臂前伸,手掌朝上;
把泡沫轴放在你胸腔下,腋窝往下13、4厘米的地方;
身体前后摇摆,幅度不用太大;重复1分钟后换另一边;
动作三:
侧躺;
重心放到上臂,以手肘撑地,小臂放在身前,手掌朝下;
肩膀保持不动,以手肘为支点,另一只手把小臂往地面方向压,然后放松放到原位,重复这个动作;
重复1分钟后换边;
动作四:
脸贴地平躺,注意让自己的脖子保持一个自然的位置;
双臂放在背后上方,手掌朝上,手臂悬空;
手臂伸直,缓缓向前划动,划动中把手掌慢慢翻转过来;
把手划动回原位。重复10次。
如果你在跑步过程中经常会收到肩颈痛的困扰,那么你一周至少要做3次这套动作,同时你也可以通过撸铁的方式去锻炼你的背部肌肉和肩部肌肉。
保持稳定又正确的跑姿依然是避免痛疼的关键,记住:
肩膀平放,远离耳朵,背部微微发力把它略往后拉;
不要过度挺胸,从你的胸腔位置到臀部保持平直;
轻轻捏住拳头,摆臂自然;
每一步都发力稳定,不要给身体的某一部位过多的压力。