百米训练计划:
1.30×3组
2.50×3组
3.80×3组
有时候30米×3组+60米×6组一天或者30米×3组+80米×6组一天
400米训练计划:
①300米×6~8次,间歇6分钟;
②(300米+200米+100米)组合跑×4-5组,间歇3—4分钟,组间间歇7分钟;
③(300米快+50米慢+100米冲刺跑)×4-5组,组间间歇8分钟。
800米训练计划:
①500米×5-6次(80%—90%强度),间歇8分钟;
②800×3-4次,间歇10分钟;
③(1200米+600米+400米)组合跑×2-3组,间歇5—8分钟,组间间歇15分钟。
大概就是这样了,正常6趟左右,就是5至8趟
注意:
训练前要一定要先热身慢跑几圈,再做几组拉伸。休息一会准备开始训练。
跑完绝对不能再跑,顶多慢跑两圈放松
摆臂训练:平常可以像跑步时的姿势一样战力,然后前后快速摆臂,注意不要握拳,而是手指打开,做到力竭。摆臂姿势在跑步中也很重要。
关于呼吸:以前一直很纠结要一呼一吸还是其他的,但如果对竞速跑来说,不要在意如何呼吸,让自己舒服就好,大呼大吸都没问题。百米关键在速度,呼吸跟上就行。
休息也是训练很重要的一部分,注意休息,避免疲劳训练。
日常可以单腿站立,然后另一条腿上可以放上杠铃片等重物在大腿上,做高抬腿的姿势,做到力竭。锻炼抬腿力量。
注意结合核心训练,有空可以做最简单的平板撑等其他锻炼核心的方法。