背部微微抬起,腿固定在地面上,通过泡沫轴开始前后滚动。你可以通过弯曲和伸直你的腿来进行滚动。就好像跷跷板一样。这样可以让泡沫轴从你的背部下面滑过。如果你想得到上下的背部伸展,可以让泡沫轴从腰背部滚到肩部位置。在这过程中你应该会听到关节活动的声音。
一直舒服地滚动直到充分拉伸了你的背部。如果你最近没有经常进行拉伸的话你应该会听到关节活动的声音。当你进行泡沫轴拉伸的时候要记住:要一直进行滚动并且上身稍微抬起。不要偷懒。将脚固定在地面上。滚动泡沫轴的时候尽量不要移动你的脚。保持舒适和轻松。放松你的肌肉,这样才能让你的背部进行更好的拉伸。
尝试不同的拉伸动作。后背躺在泡沫轴上。抬起一条大腿与地面呈90°,小腿与地面平行。双手放在对侧的护膝上(如果你抬的是左大腿,用右手抓住左边的护膝。)当你开始滚动泡沫轴的时候你的手和另一条腿要固定不动。当你觉得背部已经拉伸的很好了,放松并换到另一边。做同样的动作直到感觉到背部完全舒展开为止。
你也可以在滚动泡沫轴的时候抬起整条腿。后背躺在泡沫轴上。将整条腿都抬起,与地面呈90°。尽量伸直你的大腿和小腿。当你开始滚动泡沫轴的时候另外一只手和腿要固定不动。
方法4 的5:
坐在椅子上进行拉伸
坐在一个舒适的没有扶手的椅子上。椅子没有扶手的话最好,这样你的手臂可以最大幅度地自由活动。
屈肘并放到对侧膝盖的外侧。如果你用你的右肘,屈肘并放在左膝外侧。
向你正在使用的膝盖方向侧身。如果你的右手肘靠在你的左膝盖上,那么身体向左转。如果你左肘靠在右膝上,那么身体向右转。侧身的时候要小心,不要太突然。要尽量放松让拉伸的力度均匀。
当你感到腰背部已经拉伸好了之后,换一只胳膊并向对侧转身。
你也可以在椅子上尝试在地上进行的躯干转动拉伸。弯曲你的右膝盖,左腿伸直,将右腿跨过左腿。将左手肘放在右腿的外侧。身体向右转,并用左肘和右膝作为支点。在椅子上也可以进行这样的拉伸。将两侧的肘部放在对侧的膝盖上,一旦感觉到已经拉伸好了,换另一侧。
方法5 的5:
健康问题和其他信息
要用安全的方法进行拉伸。人们一般会觉得只有按摩师才知道如何进行拉伸操作,其实自己在家里也可以进行安全的拉伸,但是拉伸的时候不要让自己感到疼痛或者不舒服。[1]