前凸后翘是身材的一大境界
然而,并不是所有的“翘臀”都是浑圆挺翘的臀部肌肉
很大一部分是骨盆前倾造成的!!!
什么是骨盆前倾
骨盆前倾是骨盆向前病态地偏移,造成腰椎不正常的生理前凸,较正确的骨盆位置向前倾斜一定的角度。
让我们先来看看两种骨盆的差异(左图为正常骨盆位置,右图为骨盆前倾位:
而当骨盆因为各种原因自下而上向前转动
那么这个时候就成为骨盆前倾
因为骨盆的前方向前倾斜
所以后面就会相应翘起来
带动腰椎下端过度的后拧
也就是很多人以为的“S”型身材
如何自我判断骨盆前倾
如何判断我是不是骨盆前倾?
最简单的方法是找一堵墙
两个脚后跟贴紧墙面
身体自然站直
如果没有骨盆前倾
那么臀部和肩膀应该能很自然的同时靠在墙上
而如果肩部需要发力才能触到墙面,或者根本触碰不到墙面,那么很可能就是骨盆前倾了。
骨盆前倾的原因是什么
大部分的女生,腹肌较弱,股直肌会将大腿向后牵扯,令上肢和下肢分离到两个位面上,从而导致骨盆前倾。
不正确的站、坐、行动姿势,甚至穿高跟鞋也有可能导致骨盆前倾。
过多练习硬拉、深蹲、而忽略腹部的练习和拉伸练习也容易产生。
骨盆前倾有危害吗
第一、骨盆前倾后肚子会明显挺起来
由于脊柱的变形,肚子的脏器结构会发生改变,内脏下垂、小腹凸起、臀部横向发展并下垂,严重破坏身材曲线!!
第二、腰酸背痛的始作俑者
骨盆前倾会影响骨盆乃至脊柱周围的肌肉张力分布,影响肌肉的灵活性、力量,长期的紧张和牵拉,都是肌肉酸痛的本源之一
如何矫正骨盆前倾
首先要有正确的姿势
正确的走路姿势。
站立时身体的重心应该放在脚跟前店(也就是足弓和脚跟交界的那个位置),而坐立跪立时把重心放在坐骨的中心点。
时不时的留意自己是否塌腰,无论站姿坐姿跪姿,腰椎都不是向前推的,而是应该向上提,一旦发现自己把腰椎向前推了,就要调整,将腰椎提向胸椎的方向;留意自己是否会习惯性的把腹部收紧,向前推。
其次可以进行适当的锻炼
动作一:髂腰肌牵拉。
该动作采用很大的弓箭步,后腿膝盖贴于瑜伽垫上,重心前移,就能够充分感受到髋前部肌肉髂腰肌受到牵拉,保持15-30秒,可重复3-5组。
动作二:背肌肌肉放松。
此动作分为两个分动作,第一:是采用跪式祈祷动作,臀部坐于脚跟,双手前伸,充分收腹感觉将整个背部如同风帆一样拱起。
第二:是大家长常做的练习,用泡沫滚筒来滚揉腰部肌肉,这两个动作一个牵拉一个滚揉都可以有效放松腰部肌肉。
动作三:腹肌训练。
很多时候,腰痛的发生不一定和腰部肌肉无力有关,而是和腹肌太弱有关,所以要解决骨盆前倾,一定要注意锻炼腹肌。腹肌练习两个基础动作为平板支撑与卷腹。
平板支撑:要注意保持肩髋膝踝一条直线以及不要出现塌腰、弓背等错误动作。
卷腹动作:卷腹不等于仰卧起坐,卷腹只需要降身体抬至与地面成约45度就可以了,再向上升反而会造成损伤。不要拉头,不要过度弓背。采用如图所示手顺着大腿向膝盖摸,摸到膝盖就足矣,这时身体约与地面成45度即可。
动作四:臀肌及大腿后群练习。
由于臀肌和大腿后群肌肉无力会导致骨盆后倾,因为这两块肌肉无力,则无法将前倾的骨盆拉回至中立位。所以仰卧挺髋也是十分重要的姿势矫正练习。
注意充分屈膝勾脚尖,将臀部上抬至肩髋膝成一条直线。此时能充分感受到臀部及大腿后群肌肉的用力。每组16个,重复 3-4组。注意放下时慢放,同时臀部不要完全贴于地面。
以上四组矫正动作组合起来,就构成了骨盆前倾的康复训练主体。这些练习不仅可以有效改善“伪翘臀”,更重要的是帮助纠正不良体态,改善不良体态引起的腰痛、膝痛等问题。
来源养生中国
编辑妍妍
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