很多糖尿病患者们可能会有这样的体会,明明吃的食物并不怎么甜,怎么餐后血糖那么高?我母亲就是一位患病30多年的糖友,她也经常会在餐后测完血糖问我,今天吃的东西也不甜啊,怎么血糖还能这么高呢?
这是因为「食物甜度和对血糖的影响是两回事」,食物的甜度由其所含糖的种类决定,而食物对血糖的影响,则是由其所含糖的总量决定的。
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血糖是指血液中的葡萄糖的含量,而血糖主要来自日常食物中碳水化合物,这里的碳水化合物,就是糖的总称,所有的碳水化合物都需要分解成葡萄糖被人体吸收利用。
一、食物中的碳水化合物
碳水化物最大的特点是其分子结构都含有最基本的糖分子C6(H2O)6,因此,根据这样的聚合特点,按糖分子的多少我们把糖分为单糖、双糖、寡糖、多糖四大类。
1.单糖:单糖是最简单的糖,常见的有葡萄糖,果糖以及半乳糖。单糖的特点是能直接被人体吸收。
2.双糖:由两个单糖脱水聚合而成的糖,我们称之为双糖,其分子为C12 (H2O)11,常见的有蔗糖、麦芽糖、乳糖。双糖经水解成两个单糖,比如蔗糖水解为一个葡萄糖和一个果糖,麦芽糖水解为两个葡萄糖,乳糖则水解为一个半乳糖和一个葡萄糖。
3.寡糖:由3-9个单糖聚合而成的糖,统称为寡糖,因单糖个数较少,又称为低聚糖。
4.多糖:超过9个单糖的聚合物,被称为多糖。淀粉就是常见的多糖,而除淀粉以外的多糖,我们都叫非淀粉多糖,比如果胶、纤维素等,这些也是膳食纤维的主要组成部分。
糖的分类
二、不同的糖,甜度也不相同
果糖,是所有糖类中最甜的糖,甜度约为葡萄糖的2倍,蔗糖甜度的1.5倍,因此,果糖含量高,则食物就会变得甜,比如蜂蜜就含有大量的果糖,因此味道甜滋滋。很多的水果也是因为果糖及葡萄糖含量多,所以味道才甜。
低聚糖、淀粉这一类的糖则甜度较低,因此富含淀粉的食物在口味上并没有那么的甜,会给大家造成一种吃了也不怕,不会影响血糖的错觉。
三、口味不甜,却对血糖影响较大的食物
1.精米白面:常吃的主食中的碳水化合物主要为淀粉,因此甜度较低,但主食中淀粉经含量很高,人体会将其消化分解变成葡萄糖,因此会引起血糖的上升。
2.薯类、根茎类食物:土豆、山药等薯类也是富含淀粉的食物,道理和精米白面差不多。
3.某些水果:很多水果味道并不甜,比如火龙果,很多朋友吃火龙果时会觉得根本没什么甜味。但火龙果含糖量并不低,约为26.8g/100g,属于含糖较高的水果了。但主要含有甜度较低的葡萄糖和蔗糖,因此给人一种含糖量不高的错觉。
四、用什么指标来评价食物对血糖的影响
既然食物的甜度没办法代表其对血糖的影响,那么如何评价一种食物对血糖影响程度的大小呢?
不同的糖在人体消化吸收的速度不同,比如葡萄糖可以直接入血,而淀粉则需要被淀粉酶分解成葡萄糖后才能被吸收,因此相比于葡萄糖,淀粉引起血糖波动的速度比较慢。
我们可以用GI(食物血糖生成指数)这一指标。GI可以表示食物引起人体血糖升高的程度,GI值越大的食物,对血糖的影响也就越大,GI可作为糖尿病人选择糖类食物的参考依据,凡是GI>70 的食物,可归为高升糖食物,建议糖尿病人少吃这类的食物。不同食物GI值如下表所示。
常见食物的GI值
因此,各位糖友们在选择食物的时候,并不能单纯的通过甜味来判断,而是要综合考虑食物的含糖量,人体对这种糖的消化吸收速度等。
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