早在我国明朝就已流行的“养生十六宜”中,提倡人们“谷道宜常撮”。除此之外孙思邈在《枕中方》中也提到“日撮谷道一百遍,治病疗疾又延年”。事实上现在提肛运动并不再局限于单纯的一个动作,只要能够锻炼会阴、肛门等部位,随时随地都可以练。那么平时该怎么锻炼呢?
胸膝卧位法
双膝跪在床上,胸部贴床,抬高臀部做提肛运动。吸气时,肛门收缩内提,像憋大便的感觉;呼气时自然放松3-5秒。30次为1组,大约做3分钟,每天2-3组即可。掌握呼吸缩放的节奏,坚持一个月,效果就很明显。
夹腿提肛
仰卧,双腿交叉,臀部及大腿用力夹紧,肛门逐渐用力上提,持续5秒钟左右,还原,可逐渐延长提肛的时间。重复10- 20 次,每日2-3 遍。
仰卧抬臀
平躺时,将双腿撑起,用头和脚后跟作为支撑点,抬高屁股,有规律地向上提拉肛门、夹紧阴部和肛门及周围肌肉;配合吸气、呼气,能更好地达到效果。20次为1组,每天2组。
坐立提肛
先坐在床边,双足交叉,然后双手叉腰并起立,同时肛门收缩上提,持续5 秒钟,再放松坐下。重复10-15 次,每日2-3 遍。
踞足收肛
采取站立位,双手叉腰,两脚交叉,踞起足尖,同时肛门上提,持续5秒钟,还原。重复10 -15 次,每日2~3 遍。