首先,下蹲,左膝贴地,右脚的膝盖朝前,如果有起跑器,双脚可踩在起跑器上,用双脚脚掌做支撑,抬头,双眼目视前方。等待预备口令。
在预备口令发出时,自然的深吸口气,憋在腹腔内,同时后边支撑腿稍抬,臀部和肩平或者稍高于肩,但是后边腿要弯曲。
起跑口令想起时,撑身体的双手推理地面后,发力大幅度向后摆动,给身体更多的向前趋势。身体应该是先由头部位置,向前45度角弹射出去,整个身体的力量应该是从小腿到臀部再沿着上身到肩膀的过程。
完成以上动作后,退步动作基本已经完成了。下一步就是上身动作,在起始阶段,头可不必要急于太起,应该多集中精力在腿部发力上,在后面迈步的2~3步里再把头部和视线调正过来。
起跑的前五步为蹬地期,靠地面反向力而使身体获得更多的加速度。所以这期间的每一步,脚尖都恰好离开地面,与地面相距不超过十厘米,使出所有力气蹬地。七八步前这些动作都是强制的,后边方可根据自己的跑步特长改变步伐频率。