跑步几乎是每个运动爱好者都喜欢的运动,但同时也几乎每个跑步的人都遇到过侧腹痛,是什么原因导致的,估计很多人都不清楚。
这种痛通称为“运动相关的短暂性腹痛”(ETAP),也就是我们平常说的“岔气”!
就跑步时肋骨下方乃至整个腹腔内刺痛出现的原因,目前没有确切的答案,但理论甚多:有的认为横隔膜的血液供给不足从而导致腹部痛性痉挛,也有说是腹膜(即腹腔血清衬层)发炎,还有说是对支撑腹部器官的韧带和腹腔动脉受压,当然还有紧张的情绪、不当的呼吸及体姿、开始时速度过快、腹肌锻炼不足、吃得太饱或错误的跑步技巧等,这些都会引起侧腹疼痛。不过我们更趋向于在跑步动过程中横膈膜和内脏(尤其是肝脏)之间的韧带反覆拉伸(呼吸时横隔膜发挥着重要的作用)这一原因。
跑步时人们一般每隔两步或四步换一次气。一般来说,多数人是在左脚踏出时呼气,但少数人是在右脚踏出时呼气。由于肝脏位于胸腔右侧下方,如果在右脚踏出的同时进行呼气,横膈膜会上移而同时肝脏会因右脚踏出而下坠。韧带的反覆拉伸会引起横膈膜的痉挛,从而导致岔气的发生。因此呼吸频率如果没有配合好就更容易出现问题。
尽管目前没有医学研究表明ETAP对威胁到健康,但跑步时出现这种情况确实是很扫兴的事情,可能会导致我们迫不得已停止锻炼。
所以我们提供了几种缓解侧腹部疼痛的建议:
一、安排跑步时至少是在饭后两个小时,当然时间再长点更好。如果您计划进行竞争性比赛或长跑,最好前一天和比赛的早晨不要吃大量的纤维类食物。马拉松训练表明,在跑步造成腹泻的情况下,跑步者应该在跑步前12小时检查食用的食物以确定问题; 沙拉和谷物等高粗饲料通常是罪魁祸首。跑步前不要喝大量的水; 你肚子里的大量水晃动会诱发和加重胃痉挛。锻炼结束后,再补水。当然如果你跑步超过半小时,或者在高温下跑步,可以保持小而规则的水份摄入(饮料可以选择葡萄糖含量较低的),以避免脱水,脱水可能会发展成危及生命的情况。
二、跑步之前,做好准备活动,充分热身,让身体提前适应,让肌肉好好投入“作战”状态,同时也让自己形成适当的呼吸节奏。
三、有效控制呼吸,随着跑速的提高,身体需要更多的氧气。不规则的浅呼吸尤似乎更容易引起侧腹痛。要提升跑步速度,适当的呼吸节奏至关重要。即使匀速跑步,也可以改变表浅呼吸,加深呼吸,呼气慢而深,用力向外呼气,深层腹式呼吸是很值得推荐的做法,