俗话说:“男人里外都靠腰,腰是男人的第三条腿”。男人腰好,哪里都好!腰部肌肉是身体的核心力量区,维持腰椎稳定性的重要结构之一。
强壮的腰部肌肉,就象是给脊柱强有力的保护伞,有助于维持及增强脊柱的稳定性,可以有效地预防急慢性腰部损伤和腰痛的发生。
在日常健身锻炼中,需要注意塑造和保护。几乎所有的力量练习,腰部肌肉都会参与其中。发达、强壮的腰部肌肉绝对是男人的第三条腿。
男人腰好不好,主要得看这块肌肉。这块肌肉叫竖脊肌,竖脊肌又叫骶棘肌,为脊柱后方的长肌,下起骶骨背面,上达枕骨后方,填于棘突与肋角之间的沟内。
竖脊肌的作用
竖脊肌两侧同时收缩可使脊柱后伸和仰头,为强有力的伸肌,对维持人体直立姿势有着重要的作用。人体后腰部的主要肌肉就是竖脊肌,将竖脊肌锻炼强大是改善腰部力量的根本。
竖脊肌怎么练?
1、山羊挺身 3-4组*15-30次
向前屈体,让上体直向下垂。动作的过程中,上体尽量向上挺,到最高点时,静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点,时间为2秒钟下到最低点,身体起来的时候,要快一点,尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的节奏。呼吸要求上体挺起时吸气,前屈时呼气。
2、俯卧两头起 3-4组*30-60秒
做法简单,在家铺上瑜伽垫上就可完成。和山羊挺身比较起来,有些类似。但山羊挺身腿部是固定的,而俯卧两头起就像双重挺身锻炼腰部的效果。
3、俯卧交替挺身 3-4组*左右各15-30次
与俯卧两头起有些神似,但主要是从斜线角度上锻炼腰部,有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡,综合锻炼下背后腰、臀部。
4、屈腿硬拉 3-4组*8-15次
双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃,握距约与肩宽或稍宽,头稍抬起,挺胸腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃,稍停。然后屈膝缓缓慢下降还原。拉到最高点时,双肩尽量外展,抬头挺胸,停滞3秒钟。
由于竖脊肌所在位置的特殊性,不宜多练,每两周建议最多训练3次,可以挑选以上练习动作对竖脊肌进行练习。
切记练习后,注意拉伸,以免下背部疼痛。
要想养出好腰,小编再提供4个简单动作,帮你日常护腰。
1、小燕飞
人呈俯卧位,双手背向放好,头尽量向上翘,然后放松。做这个动作时,不能屈膝,每天早晚各1次,每次10分钟左右,时间、强度因人而异。
2、五点支撑
建议每天睡前做五点支撑训练;仰卧在床上,屈肘屈膝,以头枕部、双肘尖、双足底着床,将臀部及腰背部尽力抬离床面,3-5秒为1次,每天50次。
3、平板支撑
俯卧,两肘打开与肩同宽,肘关节支撑于地面,上臂与躯干尽量保持90度。两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直,眼睛看向前下方,挺胸,使头、肩、髋、和下肢等部位保持在同一平面,腹部肌肉、盆底肌收紧,使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态。自然呼吸,不要憋气,髋关节不能下落或身体两侧倾斜。
4、向后抬腿
趴在床上或站立趴在墙上,让脚、腿向后方使劲,左右腿交替进行,以感觉到后背肌肉收缩、拉紧,整个身体向后弓为最佳状态。