3个概念 BMR (Basal metabolic rate基础代谢率)——即维持人体一天所需的基本消耗热量。注意,如果你太贪心,为了减肥追求低于BMR热量,致使热量摄入无法满足基本需求,我跟你说,你的身体反而会因为闹“饥荒”,而更难以消耗脂肪。 BMR简易计算方式:(身高单位:cm,体重单位:kg) 男生:66+(13.7X体重)+(5.0X身高)-(6.8X年龄) 女生:655+(9.6X体重)+(1.8X身高)-(4.7X年龄) TDEE (Total Daily Energy Expenditure每日总消耗热量)——健身朋友一定常见TDEE这个名词,简单来说,就是身体一天要使用多少卡路里。BMR是个理论值,只有通过规律运动,才能有效维持BMR。事实上,人一旦运动,会很容易超过BMR。所以需要更为进阶的方式体现每天的总热量消耗,于是有了TDEE。 TDEE的计算公式如下: 【 TDEE = RMR + TEF + NEAT + EPOC + Ex 】 1.静止代谢率(Resting Metabolic Rate, RMR) 2.食物产热效应(Thermogenic Effect of Food, TEF) 3.非运动的日常生活活动所产生的热量(Non-Exercise Activity Thermogenesis, NEAT) 4.运动后的过耗氧量(Excess Post-Exercise Oxygen Consumption, EPOC) 5.运动(Exercise, Ex) 主要影响每日消耗变动的因素就属于(非运动的日常生活活动所产生的热量)与(运动)。 计算公式看着太吃力,完全可以忽略,因为很多网站都会在分分钟帮你计算出TDEE的。 下面我们来说说TDEE的意义所在。无论是增肌,还是减重,TDEE都是一项重要数据。一般来说,如果你需要减重,可将热量定在TDEE的80%;如果你想增肌,可将热量定为TDEE的120%。 GI (Glycemic Index升糖指数)——GI是用来量度各类含碳水化合物的食物在进食后对血糖影响程度的数值,从而表示食物对血糖的影响。健身和减肥为嘛要关心吃低GI食物呢?通俗地说,低GI意味着胃排空速度慢,你就不会饿的那么快,较长时间处在饱腹状态。 1个基本知识 人体的七大营养素 蛋白质 (生命活动的关键物质,也是运动健身后半小时后