制造一个严格的跑步计划表来增加你的耐力和速度。你可以每周加入2到3次的山地跑,这能更快增进你的耐力和身体条件。试试下面这个一周跑步计划范例:第一天:10-20-10。慢跑10分钟,然后加快速度跑20分钟(用80%的力气),然后再慢跑10分钟。第二天:冲刺训练。在跑道上练习冲刺,慢跑0.8公里,中速跑1.6公里,在直道的时候冲刺,弯道的时候慢跑。开始的时候跑大概2.5公里,然后逐渐的增加距离。第三天:休息。第四天:长跑60-90分钟。以一个可以让你坚持下去的合适的步速跑。第五天:10-20-10。慢跑10分钟,然后加快速度跑20分钟(80%的力气),然后再慢跑10分钟。第六天:休息。第七天:冲刺训练。