膳食纤维是人体必需的七大营养素之一,指食物中不能被人体胃肠道消化吸收的多糖。
既然不能被人体利用,那膳食纤维为什么还要被列为人体必需营养素呢?因为它对人体好处超多,可不仅仅是通便哦!
膳食纤维的功能
1、膳食纤维能够增加食物在口腔咀嚼的时间,可促进肠道消化酶分泌,同时加速肠道内容物的排泄,有利于食物的消化吸收;
2、膳食纤维能够促进粪便膨胀、增加粪便重量,让粪便达到每日150~200g的正常水平,从而缓解便秘;
3、膳食纤维可以在结肠中被益生菌发酵利用,发挥益生元的作用,有利于维持肠道环境健康,便便更加通畅;
4、富含膳食纤维的食物饱腹感通常更强,可以推迟胃排空,并减少其他碳水化合物的吸收,从而帮助控制体重;
5、膳食纤维可以结合胆碱,能够降血脂,降低胆汁和胆固醇的浓度,使胆固醇饱和度降低,减少胆石症的发生。
建议我国成年人膳食纤维的日摄取量为 30g。那么如何从蔬菜里吃够这个量呢?我们来认识一下膳食纤维含量最高的蔬菜TOP10,小薄荷敢保证你猜不到第一是谁~
豆角
膳食纤维:2.1g/百克
热量:34千卡/百克
碳水化合物:4.6g/百克
小桌评价:除了热量低、膳食纤维含量高,豆角钾元素含量也较高,有助于缓解水肿。
豇豆
膳食纤维:2.3g/百克
热量:33千卡/百克
碳水化合物:3.6g/百克
小桌评价:豇豆是维生素A和钾元素含量较高的一种蔬菜,热量低,减肥期间可以较多食用,但经常被用来腌制酸豆角,这种情况下要少吃。
蒜苔
膳食纤维:2.5g/百克
热量:66千卡/百克
碳水化合物:12.9g/百克
小桌评价:蒜苔粗纤维含量较多,有助于预防或者缓解便秘。
木耳(水发)
膳食纤维:2.6g/百克
热量:27千卡/百克
碳水化合物:3.4g/百克
小桌评价:木耳铁含量极为丰富,是补铁补血佳品。
春笋
膳食纤维:2.8g/百克
热量:25千卡/百克
碳水化合物:2.3g/百克
小桌评价:春笋有助于预防便秘,降低血脂。
豌豆(鲜)
膳食纤维:3.0g/百克
热量:111千卡/百克
碳水化合物:18.2g/百克
薄荷评价:豌豆淀粉含量较高,减肥期间可偶尔少量代替主食,但是因为膳食纤维含量高,一次大量食用容易导致腹胀。
蚕豆(鲜)
膳食纤维:3.1g/百克
热量:111千卡/百克
碳水化合物:16.4g/百克
小桌评价:新鲜蚕豆的膳食纤维含量较高,同时含有较多碳水化合物、蛋白质,所以在蔬果类中依然属于热量较高的食物,减肥期间要注意适量摄取。
香菇(鲜)
膳食纤维:3.3g/百克
热量:26千卡/百克
碳水化合物:1.9g/百克
小桌评价:香菇氨基酸和纤维素含量丰富,新鲜香菇还含有一定量的维生素,单位热量也比较低,很适合在减肥期间食用。
秋葵
膳食纤维:3.9g/百克
热量:45千卡/百克
碳水化合物:7.1g/百克
小桌评价:秋葵分泌的黏蛋白有保护胃壁的作用,并能促进胃液分泌,有助于消化。
毛豆
膳食纤维:4.0g/百克
热量:131千卡/百克
碳水化合物:6.5g/百克
小桌评价:没想到吧?膳食纤维含量最高的常见蔬菜竟然是毛豆!鲜毛豆水分含量接近70%,除了膳食纤维,蛋白质、碳水化合物等含量在蔬菜中也属于较高的,热量也较高。