如何保护膝关节韧带虽然膝关节这四大韧带都有损伤的风险,但是有一种损伤却是我们跑步中特别需要提防、也是可以有效通过人为干预的:膝关节内扣(大腿向内扣,小腿向外翻)引起的韧带损伤。膝关节内扣的具体姿态如下图:
膝关节内扣
因为膝关节在这种内扣的姿态下,是极度不稳定的,这时候身体重心位于支撑腿的内侧,胫骨极易在重力的作用下过度外翻,对内侧副韧带、前交叉韧带都造成很大的负担容易造成它们的断裂。那么,该通过什么手段来减少膝关节内扣的习惯呢?
越来越多的研究表明,髋外展肌群(髋部外侧)肌力不足,对于膝关节甚至踝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。髋部外侧的臀中肌,功能是稳定骨盆、使髋关节外展,并阻止大腿过度内收内旋,从而稳定髋关节。当臀中肌薄弱时,大腿容易过度内收内旋,导致膝关节内扣
所以,加强髋外侧力量训练,是减轻膝关节内扣现象、加强膝关节稳定性的重要手段,从而可以保护膝关节韧带。
下面提供几种辅助性的力量训练方法:
弹力带练习:
弹力带训练 1 :
双脚与肩同宽,背部挺直,将迷你弹力带放于双腿的外侧或者是膝盖上方,然后身体微蹲或是下蹲姿势,进行横向行走。
始终保持双膝分离,指尖指向前方,始终保持迷你带处于拉紧状态。
弹力带训练 2 :
在膝关节上缘绑上弹力绳,然后做下蹲姿势,重复 20 下。做3-4组。如能很好地完成,可以将练习腿伸直,做直腿外展。
弹力带训练 3 :
弹力带训练 4 :
箱式深蹲:
高台单腿撑米字点地(亦可在平地练习):