总结版:只管先去做不必问为什么。(患者必看)
1.如果日常生活已失控,请前往专业的医院求助于专业的医生。乖乖打针吃药,配合治疗。别的不需要你管,你要做的是阻止病情继续恶化的趋势。不合作,自己吃苦头自己知道。等到自己对自己本身一点办法都没有时,欢迎你进入非人的世界里体验云霄飞车。
2.睡眠辅助手段:静坐(网易云可以搜黄庭禅坐这是我用的,没啥原因,只是最开始我就是接触到这个手头上只有这个,就去做了有效果便一直留了下来以及当时能做到的真的很少。和什么正念、冥想应该有共同之处,请自行了解感兴趣的内容,选择去做。)点沉香(有没有效果我不确定,但弟弟闻了会有不同。)香薰精油同理,可以选些能助眠、放松或让人愉悦的香气或者是能让你舒服或信任的味道。枸杞桂圆猪心汤(喝了后是会好睡一点点,就是睡得安稳一点点。是不是心理安慰我也不知道,但能缓解我就当它有效了。)还有很多人说可以喝牛奶(我无效,但值得尝试。)睡前3小时不喝咖啡、茶饮品。APP:潮汐,不管是助眠或者放松我觉得都可以。(状态不太差时可以,极端的时候求助于药物吧。)就一般睡眠不规律会晚睡,但又想调整睡眠的可以试一下褪黑素。可以选择更舒适的寝室用品,为自己营造更好的休息环境:光线、气味、触感等都可以去改善。眼罩、耳塞、手机关静音、放远点什么的小细节就自己去注意,该注意改善什么自己才会知道,不知道就一点点摸索。中途醒来后可以起来做点自己能做的事也好,没必要死轴一定要自己再睡过去或者一定要睡够几小时什么的。例如:睡不着可以看看书、打坐、站桩等,没必要玩手机。(如果玩手机可以不心慌或是比较开心,那就玩吧。)身体上不舒坦的话可以去按摩spa泡脚什么的,帮助自己放松。从现在回想过去,觉得失眠更深层的原因是因为不安。由于不安,所以没法放松让自己睡过去,处于防备状态。也许一开始很难做得到放松,但值得尝试:想象自己在一个安全的环境里,周边环境很安全,自身也很安全,一点点的放松、睡去。
3.运动:站桩(空间小哪都能站,适合我这种没法动的人。巨出汗网易云搜黄庭禅站就有音频了,跟着做就行。)瑜伽(可以感受到身体一点点的被打开,这个要坚持才会有效果。)运动是极好的,能运动的人就好好去运动吧,选自己喜欢的愿意去做的方式去运动就好。动不起来的,在自己能做到的范围努力去做就好,散散步什么的就好了。人是动物呀,所以动有多重要就不赘述了。运动可以提升大脑神经递质的水平,改善分泌呀,这不就是我们需要药物的原因之一吗?运动当作辅助多好呀。
4.如果可以学会利用网络去搜索自己需要的内容,自己去了解和抑郁相关的知识。身边没多少人会知道抑郁症是什么的。视频、演讲、书、文章、公众号:壹心理、好大夫、抑郁研究所等。不建议瞎看那些抑郁症突然就好了怎么怎么的鬼东西,不轻信百度就好,误人子弟。网络上有很多对抑郁症的误解,甚至是污蔑。不要管,先照顾好自己!
5.抑郁症不是一个人孤军作战就能应付的疾病,你需要在自己撑不下去时及时的求助他人。请动用一切资源向他人求救,什么家人、同学、朋友、同事、师长、医生包括自己,只要你能对他说出来就好。当然会碰壁会遇到误解会很伤心,但你会遇到愿意帮你的人。这个帮一下,那个扶一把才会有机会能够走过来呀。心自然是一点一点慢慢打开的,做自己能做到的,别逼自己硬来。但一定要有求助意识,就算想死也建议打个求助电话或者留个言。
6.可以培养固定的举动来重启生活,例如:觉得真的受不了了、不行了,就开车去加油站加油。加完了就告诉自己没事了,又是新的开始,这一次的难受就算过去了。自己棒棒的,毕竟做到了呢,真棒。自己去选自己做起来最顺手最易坚持下来的举动,去做。
7. 夸自己,一点一滴,学会夸赞自己。看不到自己的优点那就夸别人吧,别人也不行的话就赞美大自然吧。日升日落:太阳又升起了呢真有毅力,今天的落日真美呀。天好蓝,云很白,风拂过脸上真的很温柔。下雨啦,万物都将被滋润,真好。今天吃饭啦、今天睡觉啦、今天见到喜欢的人啦。种种种种,万物皆可夸,换着法子夸。喜欢就喜欢,讨厌就讨厌都没有关系的,如实就好。
8.选择你能表达的方式去沟通,可以是谈话、画画、听歌、拍照、看书、写日记等。也许一开始很难,但每一次表达便是一次梳理,梳理过去与当下。平常有问题如果有资源可以去学校的咨询室和咨询老师聊天,紧急情况下会去看心理医生。并不是每一次都需要是不同的人或相同的人,而是适合自己的能够建立起信任关系的人。咨询老师和心理医生合不合适,你一试就知道了,你可以感受得到的。我比较幸运,基本上很快就定下了咨询的对象,进行中途基本没有换过人。长期稳定的关系建立对恢复而言应该有着很重要的作用,基本相当于稳定器吧。你能得到什么样的援助就看你能找到什么资源了。网络上的资源、组织什么的都会比较多,但良莠不齐,要注意甄别。
9.情绪崩溃无法自我控制时,要第一时间打电话给能倾听安抚你情绪的人,让他们帮你把情绪稳定下来。这样的人有一个一般也可以了,这就是紧急按钮急救丸。就是当你全然不顾自己在哪、身边都有些什么人,然后嚎啕大哭、全身颤抖时,请立即给这些人打电话,他们的声音可以帮助你把思绪拉回来的,记得要去尝试着去听到他们的声音。
10.在可以接受的范围里,去尝试做一些改变,但必定是一波多折的。尝试着做会碰壁,要时刻提醒自己把握好度,实在不行就先放手,没关系的。在能够努力的时候,去努力,不放弃,就可以了。
11.自己要学着去进行自我观照,要留意观察对比。没办法时就乖乖去做老老实实的,能好起来就别管了,不能的话就要乖乖的做内心的苦行僧了。你的心,需要你。
12.做自己喜欢做的事:看动画片、吃零食、听歌、散步、打游戏等自己愿意做的事,不要再逼迫自己去做对但却不喜欢的事了。
13.当情绪难以忍受时,请立即离开让你生气难过烦躁的环境。例如:我和家里人吵架了,那我就出门不在家里呆着了,到处去转转。我在学校真的待不下去了,那我就跑去别的城市呆几天再回来,我就又能好好生活一段时间了呢。别死磕了,真磕不过。能不能过,自己的心知道,别一味的忽略它了。它该是你最好的朋友,最了解你的人。在你能出行可以确保自己安全的情况下,再跑。如果不行,就先好好休息一下、养养体力。
14.当你为某一件事很是焦虑、寝食难安的时候,这件事如果会在一个月、三个月、甚至半年、半学期以及更久的未知有着不良后果的话,那么拿出纸笔把你担心的事情写下来,包括后果也写下来,再写上日期。然后放在你能找得到的地方,放哪儿都行,不要弄不见了就行。写下来丢进盒子里就不再去管它,过后再拿出来看看,你会发现你担心、忧虑、害怕、焦虑的事没有发生。慢慢的这种忧虑会变得越来越少,因为你会真的知道你所担心的这一切基本上不会发生,过去不会那么将来也不会发生的。没必要自己吓死自己不值得,但得由本人自己亲自说服自己让自己真的相信,去一点点的纠正病态的焦虑。会被自己的影子吓到的我,能说什么呢?有时候多去看两眼,知道了,明白了,就不那么怕了。
15.用本子写下你关心的、疑惑的或者在乎的问题,然后写下答案以及在后续不断补充新的答案。渐渐地不但可以恢复正常的思维,还可以使得这些问题的答案越来越丰富。可以是关于信仰、身体、生病、接受的理解,也可以是怎么活下去之类的。其实很多时候当下转来转去的问题就那几个来来去去,但就是会一直不停的在脑子里转悠。写下来你就清晰了,知道是什么了,就去转别的问题了。反反复复转一个问题还不如去转它十个八个,反反复复转一个和转七八个不同的问题这其中可是大有不同,谁试谁知道。
16.会把能说服自己或者认为有道理的话或事例复制粘贴到备忘录里,在有需要的时候看一下,排解一下苦闷。简短的话、一闪而过的思绪、不能理解的事情等等等都可以记录在备忘录里。在当下一定是有用的,过了那个阶段后这些东西也许就不会看了,但它会帮助你更好更平稳的过渡到下一个阶段。用你喜欢的方式记录即可不要求一定要写。
17.当有什么明星自杀或是有恶性的社会舆论事件出现时,要减少上社交软件的次数,在当下不要去搜、去看相关的报道和评论,尤其是和抑郁症相关的时候。信息太混杂你会看到太多你无法消化的言论,这个时候就暂时的避开吧。对于一些字眼也许会过多的关注,感受强烈。但这都没关系,要记录下来是什么,然后在无法处理时尽量的规避它。如果能做到这样,就已经做得很好了。谨以此举例,在乔任梁这件事上,原本说着没事没事。结果过几天整个人都崩溃掉了,因为周边人议论的各种声音挤过来,根本就受不了。
18.思维失控扭曲,强烈推荐亲测有效。不会事事扭曲脑子总横冲直撞的,有就自己记录下来,诚实的。能意识到自己思维不对劲并且想要寻求改善的人是可以做到去观察记录的。具体时长、事件多少、程度如何因人而异。从你觉得自己有需要开始做到你觉得你不需要了就可以停了。2017年10月17日到2018年1月12日是纠正离谱思维的时间。
例如:(1)烦躁/担心(2)生气/防备(3)愧疚(4)抑郁/倦怠(5)过激而有害
1.时间10月17日
2.C’S:烦躁5
3.A’S事件:听XX吹牛逼。
4.值得要的恰当感受或行为:尊重他人表达的意愿。
5.非理性信条:就是觉得那些人贼烦贼讨厌。
6.可能存在合理化:看不顺眼的人多得去了。
7.对合理化的反制措施:我是否在逃避讨厌的人事观念从而不想进一步去改善人际关系。
8.反制合理化做法的措施:一学会接纳不同的观念,不需要完全赞同,但不要排斥鄙夷。二可以多和不同的人进行交流。
以上方法皆是本人亲测有效总结下来的一些方法,仅供参考值得借鉴。但方法千千万,可主动去搜索然后进行尝试、记录、总结、反馈。有效果的继续接着做,无用弃之。不要太贪心了,适合自己的就是最好的不要贪多。有几个自己用得得心应手的法子,坚持下去就可以了。在这个过程中可以不断地调整增减删补都没有关系的。希望大家在看到这一切絮絮叨叨又很是麻烦的做法后,可以说那我还是不抑郁了吧,太麻烦了。
接下来,我要说的就是一些生病的好处了。是的呢,就算是生病也会有很多的好处。1是抑郁症,使我摆脱了某种依赖如同重生一般,给予了我第二次生命;2是拥有两个截然不同的角度去看待这个世界和问题;3是能够更早的知道什么对我而言才是最重要的;4是知道了真正的幸福和快乐是什么;5是我很弱所以我不用承担任何的责任,因为我担不起别人也不会让我去担;6是可以获得他人的关注呀,别人会关心你呀……仅以此说明,就算是抑郁了也不用太灰心太害怕太绝望,因为在你没想到没注意到看不到的地方好处多多。不好的地方没必要一一说明,因为那个时候对痛苦简直是显微镜式的搜寻和感知。我们就坚信一切的付出、努力都是值得的就可以了。
以下就是一些时间线的梳理了,15年11月说要活下去;16年7月说要好起来,要爱自己;18年1月说想好好活着。19年10月好好生活中,20年2月我开始用心生活。2016年3月1日初次去接触黑箱子相关信息、25日主动搜相关书籍去了解;5月第一次觉得不必苛责自己;6月明白真相比表象要残忍得多;8月知道自己比以前好了一些;9月觉得生活稳住了一些;17年5月看到了心里的黑箱子,劝自己直面过去以及相信自己的身体;11月振作的契机终于挣扎出土;12月意识到自己是珍贵的人,小情绪可以被冲开像是可以忽略的样子;18年10月还是崩溃了;19年7月第一次情绪上平静的过渡并迎来了反馈;20年2月第二次情绪上平静的过渡同时迎来反馈。