睡眠不够,人首先感受就是疲劳,这是表象,内里实际上是免疫力降低;睡得好,病毒、细菌感染比如象感冒、口腔溃疡、长痘等都会少,甚至有些女性连续3天没睡好,妇科炎症都来了。
有医学数据显示,睡眠时间小于5个小时,有一半的人会感冒;大于7个小时,只有15%的人感冒,说明病毒感染甚至与睡眠状况直接相关。
“睡眠不是关机,而是机体在启动另一种生理调节机制”,贾福军教授指出,比方说,大脑需要在深睡时排泄“垃圾”废物,所以睡少了认知等大脑功能自然就差,其他系统也一样。
1 良好睡眠一定要够8小时?看第二天精力好不好更可行
“每天睡够8小时”几乎成了共识,但其实没有这么机械化的标准。
《健康中国行动(2019—2030年)》提倡,小学生每天睡眠10小时;初中生9小时;高中生8小时;成人平均每日的睡眠时间7-8小时。
但在贾福军教授看来,不提倡每个人都套用这一睡眠时长,还要因人而异,更可行的是——看一夜睡眠起床后是是否解了乏,精力恢复,精神爽利。有的成年人每晚睡5､6小时就感觉良好,有人则睡10小时才身体酣畅。
一些精英人群说自己睡3､4小时就够了,别忙着说人家“凡尔赛”,更可能他们习惯了,睡眠质量高,平均睡眠深度够,睡眠时长需求就短。
何谓优质睡眠?首先是自己睡得满意。
入睡快,即上床30分钟内入睡;
不易惊醒,偶尔醒了20分钟能重新入睡;
睡梦不清晰,醒来容易忘;
最关键的是第二天不疲劳、不打瞌睡,工作或学习质量高。
2 到底要不要睡午觉?用来补觉会得不偿失
很多人习惯吃完午饭睡一觉,解决“饭气攻心”和下午精力不足问题。在贾福军教授看来,如果有失眠问题的,午睡还是能不睡就不睡。
人的生理机制就是日落而息,晚上睡觉,部分人尤其是年轻人总是玩乐或加班到后半夜才睡,是违反生理节奏的。
深夜1点才睡,睡到9点起床,看似睡够8小时,但深睡少,浅睡多,梦也多,睡眠质量不好。这种睡眠延迟,往往需要午觉补眠。但一睡午觉,晚上又迟睡,形成恶性循环,长期下来就扭曲了生理节律。
所以对于午觉,如果晚上没睡好,或者是失眠患者,是不主张睡的,这样才能保全晚上的睡眠驱动力,回归正常节律。
如果无失眠,只是偶尔前一晚睡少了或者夜班,要面对下午紧张的学习、高强度工作,睡午觉没问题,但也不主张超过30分钟。这