手臂肌肉主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分
小臂有旋前肌和旋后肌,它们锻炼时一起练习臂握重自然下垂,旋内时掌心向前为开始位、旋外时掌心向后为开始位。要有节奏的转动前臂,同时看肌肉的变化。
小臂肌群锻炼方法 1.肘关节轻微弯曲,双臂向前平举大约与肩同高,手心向下握直柄两边。2.保持双臂前平伸状态,注意力集中在前臂上,两手交替屈腕顺时针转动直柄,把绳子慢慢卷起,直到重物靠近直柄时,再慢慢放长绳索。
肱二头肌的练法 1.直立杠铃弯举,重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋 。2.交替哑铃弯举 ,可以采用站姿,坐姿,以及上斜板仰卧。
肱三头肌的练法,哑铃俯身臂屈伸 ,窄距俯卧撑 ,两个都是复合型练习。
三角肌的练法,坐在有背垫的凳上,握紧一双哑铃,用力举高哑铃,过程中保持手心向前,收紧三角肌。