想要锻炼出下面的两块腹肌,也是需要针对性去锻炼的。
腹肌是属于耐力肌肉,腹肌分为上腹和下腹的,可以去做以下动作锻炼出下腹。
1,悬垂式举腿:做6组,每组20个,双手抓住头上横杠,双臂伸直悬在上面。朝胸部上提双侧膝盖,挤压收缩腹肌的同时吸气,然后放下双腿伸展腹肌。如果双腿抬高的同时扭转躯体,可将锻炼的重点转至腹斜肌上。
2,仰卧举腿: 做6组,每组20个,仰卧在上斜板上,下背部紧贴凳面,两腿并拢自然伸直,两手在肩上握住固定物。上斜角度越大,难度越大。呼吸注意事项:吸气,屈身抬躯干。动作完成时呼气。
3,两头起: 做6组,每组20个,平躺于地板或床上,两腿并拢自然伸直,两臂于头后自然伸直。起坐时,两腿两臂同时上举下压,向身体中间靠拢,以胯为轴使身体形成对折,然后恢复原状,再继续做两头起的运动。
4,空中蹬车: 做6组,每组20次,平躺在地面上,手臂弯曲,双手置于双耳侧,弯曲左腿,做蹬车动作,同时腹部收缩,上身抬起,使右肘触碰左膝盖,到位后稍作停顿,慢慢放下,右腿左肘按此方法动作。
通过这些运动,可以对下腹加强训练,强度达到之后,坚持几个月,腹肌维度就会增加,腹肌就会看的很清晰。