(哑铃图解、杠铃图解)
哑铃飞鸟123
俯卧撑123
肱三头肌俯卧撑123
哑铃颈后屈臂123
腹部仰卧起坐203
仰卧举腿203
周三背部引体向上83
颈前下拉123
哑铃划船123
肱二头肌哑铃弯举123
斜板弯举123
腹部仰卧起坐203
仰卧举腿203
周五腿部杠铃深蹲123
哑铃提踵203
肩部哑铃坐姿推举123
杠铃颈后推举123
哑铃侧平举123
腹部仰卧起坐203
仰卧举腿203
部位动作名称每组次数组数
周一胸部卧推8、6、6、84
中级健身计划制定要领:
1:适合系统锻炼6个月-1年的健身者,此阶段可学一些训练及营养知识。离健身房近的话,可以考虑去健身房。如果在家里的话,可以入手一套杠铃设备。提醒,在家锻炼杠铃要注意安全防护。
2:每周锻炼4次,每次锻炼不超过一个半小时。要认真做好锻炼前热身,锻炼后拉伸的工作。每个动作3-4组,组间休息40秒到60秒。
3:锻炼动作还是以核心动作为主。并逐渐加入各种孤立动作。(孤立动作)
4:以上计划可根据自行需求修改,可加入其他哑铃、杠铃动作。(健身房器械锻炼图解)
上斜哑铃飞鸟12、10、123
蝴蝶夹胸15、12、153
前臂外侧杠铃反弯举12、10、10、124
哑铃腕屈伸25、20、20、254
腹肌负重斜板卷腹25、20、20、254
拉力转体腹压缩25、20、203
肘撑屈膝举腿25、20、203
周三背部负重引体向上8、6、6、84
俯立划船10、6、6、84
胸前下拉10、12、103
单手哑铃划船15、12、153
肱二头肌弯举8、6、6、84
单臂斜托弯举12、10、123
拉力侧平举15、20、153
前臂内侧杠铃腕弯举15、12、153
哑铃单手腕弯举15、20、153
下背屈膝硬拉8、6、83
负重伸背12、10、10、1284
周五肩颈后推举8、6、8、84
前平举12、10、10、124
拉力侧平举15、15、153
提肘拉10、8、8、104
肱三头肌双杠臂屈伸10、8、103