首先进行热身训练,一般建议做固定器械的热身或者是徒手深蹲训练,主要目的是为了让血液充分流动到你的大腿肌肉中,增加关节滑液分泌,减少因热身时间太少,而造成的损伤!
热身训练组:每个动作做两组,总计4组,做15个左右力竭。
当然正确的深蹲,你的臀部应略低于膝关节,当然你也可以简单一些,让臀部平行于膝关节。
这是正式训练组1,这位健身网红采用的金字塔训练法,从初始重量递增到最大重量,再从最大重量递减到初始重量,然后在最大重量处做5-6个(有保护),网红总计做了20组,各位依情况而定,不必照葫芦画瓢!注意腰背挺直,膝关节对脚尖,控制膝关节不要内扣和乱晃!
这是他的正式训练组2,这位网红采用的是恒定重量(无增加减少),做5个左右力竭,总计做了4组,仰卧蹬腿,可以练习到深蹲动作难以充分训练到的肌肉,比如大腿后侧肌肉!
这是健身网红做坐姿蹬腿的时候,红色标记为动作的最终状态,也就是很多人询问什么叫关节过伸?当蹬腿这个动作终点你的大小腿在红色标记位置,则是正确动作;而当小腿和大腿角度呈现蓝色标记的180°角,也就是完全伸直大腿,则是错误动作。
万望谨记,记得有个视频断腿的,就是因为过伸了,比较恐怖!
收尾训练组,选取大重量哑铃,进行弓步蹲训练,建议各位走沿着健身房走上10个来回,就结束了,弓步蹲注意要用前腿发力,你可以很好的感受到臀部的发力。
练腿动作说复杂也复杂,单单是一个深蹲动作,可能很多健美大咖讲半天。不过建议各位先学会那些最简单的深蹲动作,比如说徒手深蹲,一些最基本的动作的要点先掌握,然后再去找肌肉发力感!