一些腰痛患者存在腰椎活动度受限的问题,这可能会造成其它部位的活动异常,甚至引起退行性变之类的问题。而青少年由于学业繁忙,久坐少动已成生活常态,我们如何增加他们的脊柱活动度以保护腰椎呢?以下是一些能够锻炼脊柱和骨盆活动度的动作供大家参考。
脊柱
坐姿:
1、端坐在椅子上,双手向前伸,带动身体把背拱起,然后将双手打开,顺势将脊柱伸直,注意做动作时尽量把脊柱活动到活动范围最大。本动作可改善脊柱的屈伸活动度。
2、端坐在椅子上,将手臂向前伸直,双脚打开与肩同宽,此时将右手打开至最大,身体随之向右旋转,左手保持不动,保持2—3s,右手回归至原本位置;然后左手打开至最大,身体随之向左旋转,右手保持不动,保持2—3s,然后回归至原本位置。本动作可改善脊柱的旋转活动度。
3、坐位腰椎侧屈:坐姿并直立躯干,两臂自然垂于体侧,一侧手臂抬起主导身体向另一侧屈曲,注意身体不要前倾。保持几秒后恢复初始状态,再向另一侧屈曲。本动作可改善脊柱的侧方活动度。
以上动作推荐大家在学习、工作之余,少量多次地进行。
跪姿:
1、 猫骆驼:四点支撑于地,然后抬头,同时脊柱从头向下一节节下沉如同猫伸懒腰的动作;接下来低头,同时脊柱从骨盆向上一节节拱起如同骆驼驼峰的动作。动作缓慢,保持节奏,10-20个/组,3-4组/天。注意动作中支撑腿和手都保持固定,只是躯干的运动,且动作中保持无痛原则。(可同时活动到胸椎和腰椎)
骨盆
1.坐姿骨盆倾斜训练:坐于椅子上,身体放松,无需刻意挺直后背。腹部肌肉向背部靠拢,背部略弯,腰部略前凸,向后移动髋部靠近椅背,保持几秒后回到初始状态。每组8-10次,每天2-3组,根据个人情况完成,可酌情增加或减少。训练中保持无痛原则。
2.骨盆时钟
仰卧垫上,双腿屈膝,双脚分开,与髋部同宽,脊椎保持中立位置,手自然放与两侧。想象一面钟在你的骨盆上,12点指向头部,6点钟指向脚部。
吸气准备。呼气骨盆向前(6点钟方向)倾斜,吸气时骨盆向后(12点钟方向)倾斜。让骨盆轻柔有控制的在这两个方向活动。注意放松肩颈,勿使躯干和腿部过度用力。每组8-10次,每天2-3组,根据个人情况完成,可酌情增加或减少。训练中保持无痛原则。
这就是今天给大家介绍的动作了,感谢您的阅读!有需要的朋友赶快练起来吧!
观看完文章的朋友麻烦动动手帮忙填一下我们的调查问卷!谢谢大家!!