面樯壁站立,右脚前左脚后,右脚跟应放在左脚脚趾前30~45公分处。双手手掌平贴樯壁。右膝弯曲,左脚几乎打直。臀部缓缓向前推,直到小腿或左腿有拉紧的感觉为止。保持此姿势15~30秒。之后略弯起左脚着膝,但左脚跟不离地,拉紧左脚的腱。另一脚重复此动作。
坐在地面双脚的脚底并拢。为稳住此姿势用双手握住双脚,再将脚跟拉向鼠蹊部。上臀或手肘压在各膝盖的内侧,身体向前倾,让膝盖压向地面。鼠蹊部与背部下方应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。
把左脚放在高约腰的平台或栏杆等物上,左脚跟放在平台上,臀部前弯,上身朝举起那只腿的方向倾斜。维持此姿势15~30秒。右腿重复这个动作。拉紧的感觉应该是举起之腿的腱及下背部。
面向樯壁站立,右手顶住樯,撑起身体。右腿举向臀部,再用右手握住脚背或胎踝。轻拉起右脚靠向臀部,使得大腿有拉紧的感觉。保持此姿势10~20秒。之后另一只脚重复该动作。
面向门框,将手放在门口的两侧,于肩平高后,向前走穿过门口直到胸肌略感拉紧之止。维持此姿势20秒不动。
面对门框的一侧或直立的柱子,将双手置于门框或柱子上,约与肩同高,略拱背耸肩,使得上背部分的肌肉有拉开的感觉。保持此姿势20秒不动。
站立双脚打开与肩膀同宽。伸出右手臂过头,向左侧弯腰,保持此姿势20秒不动。再伸左手向右弯,重复此动作。
右脚屈膝跪在左侧后,左脚平贴于地面,脚趾朝前方,往前方移动,让左脚跟略位于左脚膝前。不改变右膝或左膝的姿势,将臀部往前与下推。右臀的上方部位、鼠蹊或脶旁腱应有拉紧的感觉。维持此姿势15~30秒不动。另一腿再重复此动作。头朝下俯卧。用右手抓住右脚,轻轻地往后拉向臀部,右侧四肌头肌(右大腿上方部位)应有拉紧的感觉。保持此姿势15~30秒不动。左腿再重复此动作。