练习普拉提的五大方法,助你快速瘦腿
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一、平衡上下压
1、侧卧,一只手托住头,另一手放在体前作支撑,小臂抵住身体,更好地稳定身体。双腿向外转做“普拉提站姿”(脚踝相接,形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部,把大腿后侧互相贴紧,大腿骨从盆腔处向外转,双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了,但小腿和双脚应保持放松延伸)。
2、想象头顶拉离身体,延长脊柱。上边的腿抬至水平的位置,与髋关节成一条直线。
3、绷脚尖,吸气,抬高上腿往天花板方向,到达自己最大的限度停住。
4、换成勾脚尖,呼气的同时,控制腿的下降,直至水平的位置。重复8-10次。
目的:增强身体的稳定性,增强腿部力量,有效地收紧大腿内侧。
二、单腿划圈
1、仰卧,手臂打开成“T”字或贴于腿部两侧,肩、背和手臂要牢牢地按在地面上。
2、右腿弯曲向上指向天花板,尽量伸直腿,勾脚尖,左腿放在地上,脚趾伸向前方。
3、保证身体的稳定,吸气,腿部开始画圈动作。呼气,重复划圈动作6-8次,相同万向。划圈时保持呼吸。
4、相反方向再做6-8次。右腿完成动作,交换左腿。
目的:增加髋关节的柔软度,加强腿部、腹部的力量。
三、跪地抬腿
1、跪在地面上,两腿稍稍分开与髋关节同宽。
2、身体向左边侧弯,左手撑地,至于肩膀正下方,右手放在头后,肘关节打开,朝向天花板。同时伸右腿,脚尖点地。
3、呼气,抬高右腿至水平的位置,保持整个身体成一条直线。
4、吸气,有控制地下落,脚趾尖轻轻点地。重复8-10次,交换左腿。
目的不仅能很好地锻炼腿部力量,还能增强对身体的控制力。
注意事项:
保持肩膀、手臂、膝盖和骨盆成一条直线,动作过程中,躯干要稳定,切勿晃动。
四、髋关节划圈
1、身体坐直,屈膝,脚尖点地。双手置于身体后侧,稍宽于肩膀。
2、双腿斜向上伸直成60°,双脚做“普拉提站姿”或并拢。背部挺直,两腿之间夹紧,身体呈“V”字形。
3、吸气,保证上身绝对的静止,摆动两腿到右边,开始划圈至中线。这时,如果下背感到疼痛,就说明你超过了自己的能力范围,双腿降得太低了,应该减小动作的幅度。
4、呼气,继续将双腿旋至左侧,再提回中间。身体回到“V”字状态。重复8-10次,交替着划圈的方向。
目的:锻炼腹肌和和腹斜肌的力量的同时,更好地增强整个腿部力量和身体的稳定性。
五、纤腿美食
要美腿,就要“拣饮挥食”。