说起俯卧撑,感觉这是男生才会做的锻炼,其实这是一项大众化的运动,女生也可以做的喔,俯卧撑主要是锻炼人上肢力量和腹肌力量,对发展平衡和支撑能力起到重要作用,也能到达减肥的效果,但是一天究竟做多少个俯卧撑才最合适呢。
一、俯卧撑的正确做法
1、一般俯卧撑
这是大家最常用的一种,采用双手略宽于肩,双脚并拢,挺胸收紧腰腹部,然后屈肘让重心下降至胸部快贴近地面1厘米的位置,稍停,再集中胸大肌的力量快速推起。主要锻炼胸大肌。
2、窄距俯卧撑
将双手间的间距与肩同宽或者窄与肩,其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的中缝和手臂肱三头肌。
3、宽距俯卧撑
将双手间的间距远远宽与肩,其它姿势相同。主要锻炼胸大肌的外侧和肩膀。
4、左右起伏俯卧撑
用胸大肌的力量控制身体的重心,让身体重心先从左侧到右侧,然后再从右侧到左侧。主要是锻炼胸大肌。这种俯卧撑对练习者有一点要求。
5、左右交替抬肘俯卧撑
在一般俯卧撑的基础上,在做完俯卧撑后进行左右抬肘,主要是锻炼练习者的胸肌、三角肌、背阔肌、腹肌等,同时还锻炼练习者的协调性。有一定的难度需要专业人员指导。
6、匍匐提膝俯卧撑
要求练习者一只手向前移动,然后再做俯卧撑,同时一只脚抬起向前提膝,尽量靠近同侧手臂的肘关节。主要锻炼胸肌、腹肌等。
7、扑跳俯卧撑
在做一般俯卧撑的基础上,利用手臂肌肉、胸部肌肉、腰腹部肌肉等的力量,同时发力让身体瞬间腾空,然后再回到起始位置。主要锻炼胸肌、腹肌、手臂等的爆发力,对练习者的要求比较高。
8、左右移动俯卧撑
做完一个一般俯卧撑后,双手伸直并拢,然后向身体的另外一侧移动,再做一个一般俯卧撑。主要锻炼胸大肌,也锻炼到腹肌、肩等部位的肌肉。
二、俯卧撑做多少合适
俯卧撑具有一定的强度和难度,初练习者可以根据自身情况来定,先练习最简单的一般俯卧撑,等一段时间后,循序渐进慢慢增加数量或难度。建议初练习者,每组做10个,做3组即可。20-30岁建议每组做15个,做6-8组,30-40岁建议每组做15个,做5-6组。每组可以休息1分钟再继续做,也可以根据个人情况适当增加或减少。
三、做俯卧撑的注意事项
1、要循序渐进,由易到难,由少到多,由轻到重进行锻炼。
2、根据自己的体质情况,选择适宜的练习方法,控制运动负荷。
3、要做好准备和放松活动,防止受伤和肌肉僵硬。
4、老人禁用指式、击掌、负重练习法。心脏病、高血压患者禁用此法。
5、俯卧撑为重力训练,长期做俯卧撑容易对指关节(拳式)、腕关节(掌式)和肩关节造成较大的压力和冲击,引发以上部分疼痛和受损,所以平时需对这些关节多加保养。