正确做法: 正确做法 根据 Stamford(1997) ,仰卧起坐的正确做法如下: 身体仰卧于地垫上,膝部屈曲成 90 度左右,脚部平放在地上。平地上切勿把脚部固定(例 如由同伴用手按着脚踝) ,否则大腿和髋部的屈肌便会加入工作,从而降低了腹部肌肉的工 作量。 再者,直腿的仰卧起坐会加重了背部的负担,容易对背部造成损害。 根据本身腹肌的力量 而决定双手安放的位置,因为双手越是靠近头部,进行仰卧起坐时便会越感吃力。初学者可 以把手靠于身体两侧,当适应了或体能改善后,便可以把手交叉贴于胸前。 最后,亦可以尝试把手交叉放于头后面,但每只手应放在身体另一侧的肩膀上。千万不要把 双手的手指交叉放于头后面, 以免用力时拉伤颈部的肌肉, 而且这亦会降低了腹部肌肉的工 作量。 进行时宜采用较缓慢的速度,就如慢动作回放一般。 当腹肌把身体向上拉起时,应该呼气, 这样可确保处于腹部较深层的肌肉都同时参与工作。 把身体升起离地 10 至20 厘米后,应收紧腹部肌肉并稍作停顿,然后慢慢把身体下降回原 位。当背部着地的时候,便可以开始下一个循环的动作。在仰卧起坐的过程中,腹部肌肉其 实只在起初的阶段参与工作,之后便会改由髋部的屈肌执行任务。 同样道理, 在仰卧起坐的最后阶段转动身体 (右手手肘接触左膝, 左手手肘接触右膝等动作) , 不但对增强腹部肌肉力量无多大的帮助,甚至会令背部下方因为转动带来的压迫而导致创 伤。 初学者要避免一次过做得过多次数的仰卧起坐, 最初进行时可以尝试先做 5 次, 然后每次练 习加多一次,直至达到 15 次左右,这时便可尝试多做一组,直至到达 3 组为止。 仰卧,腹部与大腿呈 90 度,大腿与小腿呈 90 度,身体呈飞鱼形状,小腿下可垫上东西,这 个动作看起来很简单,但要能真正获得最好的训练效果,就必须做到以腹部机群的收缩力, 引起腹部肌肉"压缩",动作很短促,做的时候上背部离开地面,但下背部仍紧贴地面。动作 只是腹部的压缩,引起脊柱骨的弯曲,使胸肋骨紧贴骨盆,只就使腹部肌群处于"顶峰收缩" 状态,稍停,然后再以腹部肌群的紧张力控制住,慢慢地使脊柱骨逐渐伸展下,还原。 注意:两手的位置对腹部收缩的压力大小有直接的影响。 一般有三种不同的安放位置: 1、两手自然伸直平放在体侧(易) 2、两手不交叉互抱于胸前(中) 3、两手置于颈后(难) 1、准确的方法:两手轻轻的托在颈后耳侧,不致产生使颈部向内压缩的借力动作。 2、不准确的方法:两手紧紧地抱住后颈,仰卧弯起以两手用力使颈柱向内压缩的借力动作。 运动时的注意事项: 运动时的注意事项 1. 逐渐增加仰卧起坐反覆次数 对于一位刚开始以仰卧起坐来训练腹部肌肉的参与者而言,每次仰卧起坐的次数以不超过 10 个反覆为原则 (先训练您腹部肌肉的肌力) ,每完成一次的仰卧起坐后,应站起或躺下休 息,让腹部肌肉能够放松 10 分钟以上。 2. 慢慢进行仰卧起坐 主要是以腹部肌肉的耐力为训练目标,因此,只有慢慢进行仰卧起坐的运动方式,比较能够 确实训练腹肌的耐力。 3. 仰卧起坐的动作 人体上腹部的肌肉,主要有腹直肌、腹外斜肌与腹内斜肌。因此,如果仰卧起坐的动作,都 是以上半身在矢状面 (双肩平行的起坐动作) 上的动作进行时,腹外斜肌与腹内斜肌的训练 效果会受到明显的限制,只有增加身体纵轴 (右肩带向左腿与左肩带向右腿) 旋转的动作, 才可以避免腹肌训练的不协调状态。 除了上半身的动作以外,为了避免仰卧起坐过程中,下腹部屈曲髋关节肌肉的负荷过大,进 行仰卧起坐时应屈曲膝关节。但是,在这种仰卧屈膝的姿势下进行仰卧起坐训练后,反而会 限制到下腹部肌肉的训练效果。因此,对于以下腹赘肉为主要训练部位的中年男女而言, 适 当进行屈膝抬腿的动作,比较能够确实训练下腹部的肌肉,达成训练腹部(上腹部与下腹部) 肌肉的目的。 关于仰卧起坐的五个误区: 关于仰卧起坐的五个误区 误区一: 有些人没时间到健身房去锻炼,会选择在家里做一些基础而有效的简单锻炼方式来锻炼身 体, 希望能达到减肥的作用。 仰卧起坐就是许多人选择的一种方式, 很多人以为只要坚持做, 就能达到减肥目的。 纠错: 单纯依靠仰卧起坐只能达到局部的健身效果, 因为仰卧起坐直接针对的是腹部肌肉群, 长期锻炼的效果可能使腹部肌肉力量加强,但是身体其他部位,如大腿、臀部等得到的锻炼 就比较少。所以,要注意的第一点就是要把仰卧起坐和其他健身方式有效地结合起来,才能 达到身体的完美减肥效果。 误区二: 通常许多人做仰卧起坐做得又快又猛, 以为这样是腹部肌肉力量加强的表现, 其实这么做很 容易让腹部肌肉拉伤。 纠错:正确的做法应该是双手交叉抱于胸前,起坐时控制着让腹部发力。或者加大难度,双 手持重物,以增加锻炼效果。 误区三: 许多人在中途做仰卧起坐的时候,身体会不自然地向某一个方向偏离。这样做是错误的,会 让腹部肌肉锻炼得不均匀,从而身材走形。 纠错:应该尽量控制起卧的方向,不要偏离直线,而且速度要放慢,来锻炼腹部肌肉的控制 能力,最好在起来时用心感觉一下腹部肌肉的运动状况。 误区四: 一些人以为仰卧起坐做的速度越慢,越有锻炼效果。 纠错:速度适当放慢是有助于锻炼效果的,但速度太慢的话,效果反而不佳。而最正确的速 度,应该是起来的速度快一些,下去的速度要放慢些,这样效果最好。 误区五: 大多数人做仰卧起坐习惯将双手置于脑后,十指交叉。 (扣住头部) 纠错:这是仰卧起坐最大的一个误区,甚至有一些体育老师都这么教学生,这完全是误导。 这样的手势,会对颈椎产生负担,你越用力扣住头,负荷就越大。正确的方法是两手分别放 于两耳再向内侧一点(大约后脑正中间再向外一点)的位置,而且两手只是轻轻搭在那里, 不要用太多力。 呼吸技巧: 呼吸技巧 同时,做仰卧起坐时应配合以合理的呼吸,在做仰卧起坐时,身体前屈时应呼气,仰卧时应 吸气。但如果机械地在仰卧时完成整个吸气过程,会不利于动作的完成,因此,为了提高动 作的质量,还必须注重技巧,即向后仰卧的过程开始吸气,肩背部触垫的瞬间屏气收腹、上 体逐渐抬起,当上体抬起至腹部有胀感时,快速呼气,向前引体低头完成动作。