腹肌是人体结缔组织组成中的重要部分,包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌,腹直肌是腹前壁正中线的两旁,是人们最经常锻炼的腹肌,腹直肌分为上腹肌和下腹肌。
怎么锻炼下腹肌呢?这是很多人存在的一个疑问,人人都希望能够练出好看、完美的腹肌,在腹部中下腹肌是最难锻炼的。由于下腹肌的难练,导致很多人都没有完美腹肌。卷腹是锻炼腹肌的经典动作,但它更多针对上腹肌,要锻炼下腹肌得靠其他的一些动作配合。
这边要先提醒大家,要完全的分开只练上腹或下腹是不可能的,但是的确有一些动作可以让下腹多练一些。
一、下斜仰卧起坐
动作要领:
1.坐在下斜45度或角度更大的斜板上,确保两脚在辊垫下,轻轻将两手置于头后,慢慢向后躺下不要让肩部与下斜板有丝毫接触。
2.腹肌收缩用力,使上体尽量上抬,到达最高点腹肌收缩用力并控制。
3.稍停,再以腹肌的张力控制并还原。
注意事项:不要用脚借力,而应将力量集中在腹肌上。
二、平板仰卧举腿
动作要领:
1.平躺在垫上、或者长平凳(但双手要能抓住凳保持稳定),动作过程中、上背、臂、手,都保持固定。
2.并拢和绷直双腿,抬起双腿,直到大腿垂直地面;停顿,复原,重复。
注意事项:
1.动作过程中并拢和绷直双腿,抬起双腿最多也不要超过垂直位置,下背部不要离开板凳,否则背部开始参与用力。
2.复原下放双腿时,不要将其使其触及地面,以保持腹肌持续紧张。
3.不要利用惯性完成动作,放慢速度倚靠腹肌力量来控制。
4.增大难度可以双腿夹哑铃;或者在抬腿垂直位置后,进一步垂直向上做举腿的动作。
三:悬垂举腿
动作要点:
1. 掌心向前正握杠柄,身体自然垂直,两脚并拢,脚尖朝地。
2. 收缩腹肌,带动双脚向上抬起至大腿与地面平行,感受腹肌的持续紧张,保持2-3秒。
3. 控制腹肌发力,缓慢还原,重复。
注意事项:
1. 动作过程中保持躯干稳定,不要用惯性摇晃着举腿。
2. 动作过程感受腹肌下部的发力,最高点抬至大腿与地面平行即可。
3. 初学者可以采用屈膝姿势,对腹肌下部刺激较小,较容易完成。