X可靠来源PubMed Central前往来源喝水还能帮助身体排出毒素,对身体有益。每天至少喝8杯水。随身带一个水壶,一旦渴了就喝水。判断饮水是否足够的方法就是看一下检查一下小便的颜色。如果呈黄色的话意味着你还需要喝更多的水,直到尿色比较淡为止。大幅减少酒精、含糖饮料(如甜茶、酷爱、果汁饮料、果汁、可乐、七喜和百事可乐)以及碳酸饮料的摄入。[9]X研究来源前往来源
保证按时吃早餐。你可能会觉得,我要减肥的话,为什么还要吃呢?但是科学研究表明,在起床后1小时内吃早餐,能够保持胰岛素的稳定,并降低LDL-胆固醇(俗称坏胆固醇)的含量。[10]X可靠来源PubMed Central前往来源
准备健康早餐
选择一种蛋白质:鸡蛋、豆类、花生酱、坚果、瘦肉
选择一种纤维:燕麦、新鲜水果、绿叶蔬菜
尽量减少精制糖:避开含糖的谷物、煎饼、糕点、速食燕麦片
小提示:燕麦和其它高纤维碳水化合物有助于保持健康的血糖水平,让减肥更容易。
方法3 的4:
节食减脂
减少卡路里的摄入。只有减少卡路里的摄入才能减少腹部的赘肉。你可以试试下面的建议:每减少半斤脂肪需要消耗3700卡热量。因此要想减脂,你必须通过运动燃烧掉3700卡,或是每周少摄入3700卡的热量。每周最多减掉一斤。减肥速度过快不但对身体无益,还会导致反弹。记下每天吃了什么。人们经常低估自己所摄入的食物的量。试着记录下一周所吃的所有东西,并利用网上的卡路里热量表,查一查自己大概摄入了多少热量,是不是需要适当节食。男士试着每天摄入2200卡,女士则尝试控制在2000卡。这会帮你每周减掉半斤到一斤的体重。当然,减重的多少和你的运动量也有关系。每天的消耗不能少于1200卡。
摄入健康脂肪。研究表明,摄入单不饱和脂肪酸(MUFAs)——比如鳄梨、坚果、种子、豆类和黑巧克力能够防止腹部脂肪的堆积。[11]X研究来源前往来源反式脂肪酸(果酱、饼干、甜点以及其他任何用氢化油制作的食物)会导致腹部脂肪的堆积。所以请尽量远离它们。[12]X研究来源前往来源
在饮食中摄入更多膳食纤维。可溶性膳食纤维(富含于苹果、燕麦、樱桃等)可以降低胰岛素水平,加速燃烧内脏中的脂肪。[13]X研究来源前往来源在摄入纤维时,要缓慢增加摄入的量。如果你现在每天摄入10克膳食纤维,不要一下子增加到35克。消化