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每天吃二两粗粮
减肥、通便、护肠、预防慢性疾病和癌症
粗粮之于人体的必要性,其实套用一句广告语就能说明:粗粮不是万能的,但没有粗粮又是万万不能的。中国营养学会理事长程义勇教授明确指出,粗粮在预防糖尿病、高血压、肥胖、便秘等疾病中发挥的作用,是不容忽视的。
“粗粮是相对于大米、白面等细粮而言的。”程义勇说,它主要包括两类,一是没有经过精加工的糙米、全麦等;二是除去水稻、小麦外的各种杂粮。比如谷物类的玉米、小米、黑米、紫米、大麦、燕麦、荞麦等、杂豆类的黄豆、绿豆、红豆、黑豆等。
粗粮最大的特点是含有较多的膳食纤维。因此同样分量的食物,粗粮带来的能量更少,可以减少肥胖的危险性。其二,膳食纤维有促进肠蠕动的作用,可以缩短粪便在肠内停滞时间,使大便通畅,因而能够防止毒素在体内存留过久。其三,膳食纤维还有利于体内益生菌的生长,对维护肠道的健康有益。
如今人们提倡吃粗粮更重要的一个原因是,它能预防某些慢性病。血脂异常、高血压,糖尿病,以及肥胖等疾病的原因是出现了胰岛素抵抗,或者说,是血糖的反复大幅度波动或持续升高导致体内的调节机制出现了问题。粗粮虽然也是粮食,但和精米白面不一样,它的血糖升高指数较低,因此有益于预防多种代谢综合征,并在一定程度上预防某些心脑血管疾病。不仅如此,现在也有循证医学证明,适当多吃粗粮可以预防肠道癌症。
当然,粗粮千好万好,不加限制地猛吃也不行,甚至有些研究发现,粗纤维吃得太多,有导致胃癌的可能。因此,《中国居民膳食指南2007》明确提出,“粗细搭配”才是人们应该遵循的饮食的基本原则之一。从量上说,成年人每人每天1—2两(50—100克)为宜。(张芳)