膝关节负重大、运动量大,是人体中最容易出毛病的关节之一。在部队的日常训练中,战友们应该科学保护膝关节,预防膝关节损伤的发生。如果出现膝关节疼痛、反复肿胀、大腿肌肉萎缩、无力感及关节卡住现象,应及时就医,避免耽误最佳治疗时机。
对于已有膝关节损伤的,推荐一些缓解和恢复的方法。
抬高臀部练习
将一侧膝关节屈曲约90度来承受负荷,另一条腿伸直保持5秒,然后缓慢放下,这是训练膝关节四周肌肉和臀部肌肉的最好练习。如果膝关节损伤的症状减轻,可尝试缓步行走,注意腿要慢抬、轻放,避免关节面撞击,坚持2-3个月,关节功能会得到一定改善。
屈膝练习
使膝关节超出趾尖,保持双侧臀部在同一水平位置,依据疼痛情况和体重确定负荷量,控制动作,缓慢练习,可有意识地使用受伤腿练习。
单膝屈曲弓箭步
开始时身体下降的距离小些,然后逐渐增加下降深度和时间,保持双侧臀部在同一水平位置,完成上述动作时可以直线上下或者有一定的角度。症状好转后,可采取慢跑形式锻炼,但若关节疼痛,可歇息两三天,或改为散步。尽量选择较松软的路基,避免在硬地面上运动。
上下台阶练习
用健侧腿站立,缓慢用受伤腿迈上台阶,使膝关节超出趾尖,避免抬高臀部。或用受伤腿站立,缓慢用健侧腿迈下台阶。开始时建议用不很高的台阶练习,逐渐增加屈膝的角度。后期也可参加游泳锻炼,在不负重的情况下运动,能使肌肉的力量、速度、耐力和关节灵活性得到提高。
神经肌肉训练
单脚站在平衡板上或平衡垫上,尽可能保持稳定15-20秒钟,使膝关节超出趾尖,将重心放在站立的腿上。
需要提醒的是,不管采取哪种形式锻炼,都要做好科学热身,避免膝关节损伤;适时停止运动,特别是肌肉酸痛明显或精力不足时要休息;注重日常多做腿部肌肉锻炼,如步行、蹲马步或贴墙练习等方法,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,缓解膝关节所承受的压力。