“三减”即减盐、减油、减糖;“三健”即健康口腔、健康体重、健康骨骼。
1.“减盐”
(1)高盐饮食的危害
食盐摄入过多可使血压升高,可增加胃病、骨质疏松、肥胖等疾病的患病风险。
(2)控制食盐摄入量
中国居民膳食指南推荐健康成年人每人每天食盐摄入量不超过6g,2-3岁幼儿不超过2g,4-6岁幼儿不超过3g,7-10岁几童不超过4g。65岁以上老年人应不超过5g。
(3)减盐技巧
少放盐,正确使用定量盐勺。居民常用的为2g限盐勺。
用其他调味品例如用辣椒、大蒜、醋和胡椒等为食物提味,代替盐减少对咸味的关注。
少吃咸菜,少吃高盐包装食品(熟食肉类或午餐肉、香肠和罐头食品等),多食水果蔬菜
逐渐减少钠盐的摄入量。
阅读营养成分表,尽可能购买钠盐含量较低的包装食品和罐装食品,选择标有“低盐”、“少盐”、或“无盐”的食品。
尽可能减少外出就餐,外出就餐时选择低盐食品
关注调味品,选择低钠盐、低盐酱油,减少味精、鸡精、豆瓣酱用量。
警惕“藏起来”的盐。如方便食品、零食等含有较多的不可见盐。
2.“减油”
(1)高油脂饮食的危害
烹调油有助于食物中脂溶性维生素的吸收利用,是人体必需脂肪酸和维生素E的重要来源。但过多脂肪摄入会增加糖尿病、高血压、血脂异常、动脉粥样硬化和冠心病等慢性病的发病风险。
(2)控制烹调油摄入量中国居民膳食指南推荐,成年人每人每天烹调用油量不超过25-30g。
(3)减油技巧
选择有利于健康的烹调方法如蒸、煮、炖、焖、水滑熘、拌、急火快炒等。
使用控油壶,坚持家庭定量用油,控制总量。 少吃油炸食品,少用动物性脂肪,吃多种植物油。
限制反式脂肪酸摄入。建议每天反式脂肪酸摄入量不超过2g。一般松软香甜、口味独特的含油(植物奶油、人造黄油等)食品,都含有反式脂肪酸。
不喝菜汤。烹饪菜品时一部分油脂会留在菜汤里。
学会阅读营养成分表,购物时选择含油脂低,不含反式脂肪酸的食物。
3.“减糖”
各人群均应减少添加糖(或称游离糖)的摄入,但不包括天然水果中的糖和主食中的天然碳水化合物。
(1)认识添加糖
添加糖是指人工加入到食品中的糖类,具有甜味特征,包括单糖和双糖。常见的有蔗糖、果糖、葡萄糖等。日常生活的