一、贵在坚持
坚持高蛋白饮食的人在短时间就会看到自己瘦下来了。这是因为你不但不怎么觉得饿,相对减少了偷吃零食的行为。
最重要的是要持之以恒,不要坚持了几个星期就开始放弃,这样的话很快就会反弹体重的哦。
二、不可长期实施
这样的方法可以持续5天后休息2天,但是不可长期实施。
毕竟人还是需要均衡的营养,虽然这个方法没有像“吃肉减肥法”偏激,但是长久下来对身体还是有影响的。
实施蛋白质减肥法,虽然食物以蛋白质为优先考量,但还是要顾及其他营养素的均衡。
每天都要吃到4大类食物(油脂类、淀粉类、蔬菜类和奶蛋鱼肉豆类)中的各种养分,尤其是蔬菜和水果可以多吃,油脂类的东西要适量,不可以专攻某样食物,一天进食的热量不可低于1200卡。
另外,每天至少要喝8~10杯的水,水可以帮助燃烧脂肪,较不会造成肾脏代谢的负担,是很好的催化剂。当然,减肥少不了运动,每天适量有氧运动可以提高代谢率。
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注意事项
选择优质食物
蛋白质减肥,对摄取的蛋白质虽然有“量”的要求,但更重要的是“质”。换句话说,蛋白质不是越多越好,而是越优越好。
所谓优质蛋白,至少应具备两个条件:
一是所含氨基酸品种齐全,特别是人体8种必需氨基酸一种也不能缺;
二是所含氨基酸比例平衡,接近人体生理需要,人体的吸收与利用率高。
由此得知,瘦肉、鱼、禽、蛋类等动物性食品属于优质蛋白,相反,植物性食物则或多或少地存在缺陷。如豆类蛋白质缺少蛋氨酸,大米蛋白质缺少赖氨酸,花生蛋白质缺少异亮氨酸,都属于“不完全蛋白质”,其吸收与利用率均低于动物性食物。因此,动物类蛋白质食物最优,应列为首选。
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每餐只吃一种
每餐只吃一种蛋白质食物
以往认为,人在一餐之中宜同时吃几种蛋白质食物,这样可使所含氨基酸起到互补作用,从而提高营养及瘦身价值,如鸡蛋+牛奶、牛肉+猪肝、豆腐+排骨等都是曾被认为的最佳组合方式。
但后来发现此法不妥,因为不同的蛋白质需要不同的时间和不同的消化液来消化,一餐要有效地消化两种或两种以上的不同蛋白质很困难。由于蛋白质是一种比其他养分更难消化的营养物质,故每餐最好从上述优质蛋白食物中选择一种,民间“有肉就不吃豆腐”的说法确有一定科学道理。
食品巧妙组合
植物性食品巧组合
动物蛋白最优,但需要一定的经济实力,一般家庭难以长期享受。此时的变通办法是将植物性食品巧妙组合,利用蛋白质的互补作用,同样可收到理想效果。
研究表明,将两种或几种营养价值较低的食物按一定比例混合食用,能互相取长补短,改善氨基酸的结构与比例,将“不完全蛋白质”变成“完全蛋白质”,豆类与谷物就是这样的“最佳搭档”。
另外,也可从加工方面着手来提高植物性食品的营养价值,目的是清除过多的纤维素,而纤维素可妨碍人体对蛋白质吸收。以大豆为例,如果整粒食用,所含蛋白质的吸收率仅68%,若加工成豆浆饮用,将纤维素清除,则蛋白质的吸收率即可提高到90%以上。
合理搭配
为使蛋白质食物能够充分地消化、吸收与利用,须在搭配方面下工夫。
1、通常的蛋白质+淀粉的搭配方式就不科学。
(如土豆烧牛肉),奥妙在于蛋白质与淀粉两种养分的消化环境酸碱度不一样,前者需要酸性环境,后者则最宜于在碱性环境中消化,人的胃中盐酸浓度较高,利于蛋白质消化,却可破坏唾液淀粉酶而招致淀粉类食物(如土豆等)消化不良,产生胀气等不适感。
2、与水果同吃也不妥。
水果中的果酸可抑制消化液分泌,破坏消化蛋白质所需的胃蛋白酶,进而引起蛋白质消化不良。
3、和糖搭配也不妙。
因为糖类也可抑制胃液分泌,并滞留于胃中发酵生气,妨碍蛋白质的消化与吸收。
4、与蔬菜同吃则有利。
蔬菜中的活性物质可促进蛋白质的吸收,使蛋白质的吸收率提高30%以上。同时,光有蛋白质是不能让体内的新陈代谢灵活运作的,还必须借助于维生素与矿物元素来催化,而蔬菜无疑是最能满足这一条件的角色,与蛋白质堪称绝配。
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三餐质量稳定
不管食物的品种如何分,养分的吸收率尚取决于人体的消化功能。
为确保消化功能稳定而高效地吸收蛋白质,三餐食物质量要相对稳定,不可时而多,时而少,甚至缺乏蛋白质。
道理很简单,人体的消化功能不适宜于食谱的急剧变化,当从一种食物转向另一种,特别是由含蛋白质较少而变成较多时,极易诱发消化功能紊乱。
故要稳定高效地吸收蛋白质,三餐的蛋白质含量应相对稳定,大起大落不得。
餐后勿饮茶
吃蛋白质食物后勿饮茶。
吃高蛋白食物后不要急于饮茶,否则茶叶中的鞣酸会与蛋白质结合而生成新物质鞣酸蛋白。
鞣酸蛋白至少有两大弊端:
一是难以溶解,使蛋白质无法被人体肠道黏膜所吸收,无疑削弱了高蛋白食物的营养价值,造成浪费;
二是鞣酸蛋白是一种收敛剂,有抑制肠道蠕动的消极作用,容易诱发便秘。
故进餐后不要忙着去端茶杯,待2小时后再饮不迟。
蛋白质减肥,其实也是从控制饮食上减肥的方法之一,这么好的方法,还不赶快去试试。