转肩
手拿毛巾或弹力带两端,双手平行举过头顶向后转,再从后经过头顶回到原位。重复50个。(刚开始练习时毛巾的长度要够,先适应双手能转过肩的距离,再一点点缩短距离。建议用弹力带练习,防止肩膀受伤)
颈部活动
头部放松,用手抱头往前后左右各个方向拉伸,每个动作停留时间20秒,做到最大力度拉伸,感受脖颈各部位肌肉拉扯延长感,这个动作同样适用于颈椎患者。
训练颈肩后背纤长线条
1.双肩打开,挺胸,手心冲外向肩膀两侧推开拉长,感觉双手无限往两端撑长拉远,到极致。动作循环10次(这种感觉就像早晨起床伸懒腰时双手打开用力撑的感觉~)
2.双手像蝴蝶一样上下摆动,注意向上吸气时肘关节往外打开上提气,肩膀不耸感受吐气时手背往上往远延伸感。吐气时后背肩胛骨收紧肩膀下沉往下压,手心往下撑到极致,感受肩膀下扯的感觉。动作循环10次。
这时你就明显有了肌肉拉伸感,再休息1分钟重复上面两个动作。需要注意的是两组动作一定要慢,慢才能出效果,才能感觉练的是否正确,才能发现是用后背的力量还是斜方肌的力量,如果是后者那不仅没练到效果,反而使脖子又短又粗很不雅观。具体动作视频可参考这里美丽芭蕾天鹅臂
以上动作做完再做一次拉伸动作把肌肉放松线条拉长就完成了。
每天花15分钟练一次,两个星期后你会发现后背不仅变薄了,而且姿态比以前提拔柔美很多。脖颈的线条拉伸感也会保持的很好。
其实这种靠短期速成的学习并不能改变多少外形,真正的外在形体改变是要经过长期训练形成的。
另外此回答跟我在另外一个问题中的答案非常类似,解决女生脖子粗短的问题。想了解的可以去围观一下:
女生肩膀的上斜方肌太粗壮了怎么办https://www.zhihu.com/question/29240305/answer/213825654
小君老师:颈椎不好 肩背肉厚 如何健身?
小君老师:如何练出芭蕾气质的脖子肩和背?
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