本回答与绝大多数同学的认知相悖。
关于跑鞋的选择,我们的建议是: 「平底」、「轻薄」、「柔软」
可能很多看惯了跑鞋广告的同学此时心里冒出来的是诸如“WTF”、“胡扯”、“莫名其妙”……之类的词,我们确实没开玩笑,而是非常认真,真诚,严肃的来讨论这个问题,本回答包括以下部分:
1、选择跑鞋的根本原则
2、为什么这样选跑鞋?
3、跑鞋的根本作用
4、选择跑鞋的普遍误区
5、“为什么我第一次穿上所谓平底,轻薄,柔软的鞋子跑步,好痛。。。”
6、还没掌握姿势跑法,跑步相关的肌肉力量也没练出来的小白怎样选鞋子?
7、如果我已经习惯了穿厚底、强缓冲、强避震的运动控制型跑鞋呢?
8、符合优秀标准的跑鞋列表
-----------------------------------------------------
正文开始:
一、选择跑鞋的根本原则
「平底」、「轻薄」、「柔软」,我们称为“极简跑鞋”
第一次听到这个建议的我院小李老师一脸的不服气:这鞋子对脚的保护在哪里?那些炫酷的缓冲和避震功能的存在感呢?有考虑过体重大的人的感受吗?有考虑过目前市场上百亿美元的跑鞋产业在干什么嘛……
这些疑问接下来一个个解答,不过针对“体重大的人”,我们不建议跑步,可以考虑“快步走”和游泳等方式开始健身。
重复下,我们建议的选鞋原则是:「平底」、「轻薄」、「柔软」的极简跑鞋。
你走进鞋店,直接问店员「零落差」(Zero Drop)的鞋款,也就是从脚跟与脚尖没有高低落差。
补充原则是:
1、在系紧鞋带时从足弓到脚踝都要完全跟鞋子密合,接着把位于脚趾头与跖球部的鞋带松开一些。
2、鞋带的松紧度应该适中,使脚掌自然地服贴在鞋面上,不要让脚趾头蜷屈在鞋尖处,但也不要让它们有太多空间可晃动。
说白了就是你穿上它原地跑两下(脚上下跳动),前脚掌着地,就像这个动作:
你发现整双鞋子跟着脚掌一起自然地弯曲,弯曲时鞋底不会有阻力,鞋带也不会摩擦到脚背。
就可以结账回家了。
知道你有很多疑问,往下看,会逐一解释。
二、为什么要这样选择跑鞋?
这样选择的本质原因是为了降低受伤的风险和增加运动表现。
又和你的认知相悖了是么~
我们认为目前普遍的“顶级”跑鞋,也就是具有非常优质的缓冲,避震,厚鞋底的鞋子,会【限制你的脚】,让你的脚丫处于相对僵直的状态,限制脚丫的自然功能和肌肉运动,从而影响你用正确的跑步姿势——姿势跑法跑步。
给你看这张图:
当人赤脚跑动的时候特别自然的前脚掌落地,落地点也在重心垂直线——非常的自然、有效率、优雅,而长期的穿鞋子走路跑步,让我们逐渐失去了这样的跑姿。
平底,轻薄,柔软的极简跑鞋能帮助你发展脚掌的知觉,使你的脚掌和地面之间能有更加精准与细致的互动(也就是你能更好的控制你的脚!),这是穿上厚底和不柔软的跑鞋时你所感受不到的。
借用“姿势跑法”创立者尼古拉斯罗曼诺夫老师的话说就是:
神经肌肉之间的协调能力对于触地与上拉的速度至关重要,而神经肌肉间的动作只发生在百分之一秒,你的顶级跑鞋带来的过度缓冲会拖延这个过程,进而导致跑步技术变差。。。。。
三、跑鞋的根本作用
广告中说得好:具有缓冲,避震,厚鞋底、矫形鞋垫的跑鞋,是为了帮助具有不同脚型(扁平足、高足弓等)和跑步习惯(内外翻等)的人减缓运动伤害,保护脚和脚踝。事实也确实如此,它们一定程度上对脚掌起到了保护作用。
然而遗憾的是,这种保护只是减缓伤害,而不是消除造成伤害的根本。
训练自己的踝关节,强健脚掌的各个部分的肌肉,并用正确的,更有效率的姿势跑法去跑步,才是最大限度减跑步受伤的根本。
那么优秀极简跑鞋的根本作用,其实是帮助我们恢复脚掌的知觉,在跑步中更好的训练跑步相关各个肌肉,让我们能更快更好的练好姿势跑法,让我们更好的享受跑步。
四、选择跑鞋的普遍误区
跑步的同学们,包括很多运动厂商,几乎都在考虑支撑性能和缓冲性能,也有考虑自己脚型和鞋子的匹配,却不考虑对自己的身体健康最重要的跑步技术。
那些人们眼中的优秀的跑鞋,是怎样阻碍我们习得优秀的跑步技术的呢?
姿势跑法最关键的三个姿势:关键跑姿,落下,拉起~
(1)耐磨硬底的鞋款因为比较重,会拖慢脚掌拉回臀部的时间(这个是姿势跑法中的“拉起”),
(2)足跟加厚的鞋垫会引导人用脚跟先落地(因为好有弹性好软好有缓冲的感觉啊!),这刚好就影响了人更好的使用姿势跑法。
克里斯多弗·麦克杜格尔(ChristopherMcDougall)在《生而为跑》(Bornto Run)一书中说:
“不管男女胖瘦,跑步快慢,跑步锻炼的人每年都有65%~80%会受伤”。
有意思的是,墨西哥北部的塔拉乌马拉人在高山野地跑步时能一连跑几百公里,脚上至多裹上两片兽皮或破旧汽车轮胎,但他们很少出现脚受伤的情况。
有兴趣的同学可以看看这本书,那些赤脚跑或者裹两片兽皮跑步的塔拉乌马拉人很少受伤,不是因为天赋异禀,而是他们在没有顶级跑鞋“保护”的情况下自然选择了最好的跑步姿势。
作者认为标榜各种高科技的跑步鞋更容易让人们受伤。虽然我们认为跑姿才是关键,但高科技跑鞋会影响、甚至阻碍我们练习使用正确跑姿可以说是非常普遍的现象。
五、“为什么我第一次穿上所谓平底,轻薄,柔软的鞋子跑步,好痛。。。”
如果你从没穿过极简跑鞋, 就不要冲动的今天就穿上极简跑鞋跑十公里。。。
一方面因为长期穿保护性的鞋子让你脚丫的知觉变差,跑步相关的肌肉没机会锻炼,不够强健,穿上这样的极简跑鞋,你的脚像是温室的花朵突然暴露在风雨中,感受到摧残可以说特别的正常和自然。。。
另一方面长期对跑步姿势不够重视,导致错误的跑步动作(过渡跨步,后脚跟着地等,回头给你展开讲。。。)让你已经遭遇摧残的脚和膝盖再度感受到花式挤压,这时觉得这双鞋就是shit也就理所当然了。
此时借用徐国峰(跑步学院马拉松PB训练营执行主教练)的建议就是:
不要急着加大你的跑步量,先耐着性子慢跑,按照正确的姿势练习,增加相关跑步肌肉的强健,这才是解决跑步受伤问题的相对优解。
六、还没掌握姿势跑法,跑步相关的肌肉力量也没练出来的小白怎样选鞋子?
需要综合考虑自己的体重,脚的形状,跑步习惯。
1、首先,考虑自己的体重
体重较大,对足弓和脚跟的压力更大,需要跑鞋提供更多的对足弓和脚跟的支撑,这可以一定程度上防止意外受伤。
当然,符合这样条件的鞋款,一般也会比普通跑鞋稍微重一点。需要你做好平衡,另外,体重过大的同学,不建议跑步。。。
2、其次,考虑自己脚的形状
将双脚沾上水,然后踩在报纸上,通过出现的脚印的形状来判断自己的足弓。
正常足
如果在脚印中部看到一半的足弓,那意味着是最普遍的正常型。略带缓震性能不带任何支撑的跑鞋最合适正常足弓,这样能更好地解放双脚,运动起来也更为高效。
弓型足(高足弓)
如果脚印外侧狭窄,几乎中断,且足弓内部空间很大,那可以肯定你属于高足弓,这样的足弓脚本身提供的缓震不够,需要强缓震性的鞋来保护膝盖。
扁平足(低足弓)
如果在纸上看到完整的脚印,且非常饱满清晰,那说明你属于低足弓。低足弓在跑步时足弓受迫更大,甚至会连带影响胫骨旋转与髌骨。因此,跑步选鞋是需要选择有良好支撑的跑鞋将足弓撑起,起到更好的保护。
3、考虑你的跑步步态
在你最终习得正确的跑步姿势之前,你的错误的步态需要相应的跑鞋来提供支撑,如下图:
内翻型
内翻的坏处是对落地冲击力的吸收不够,长期以往对膝盖的伤害超大,所以选择减震性能更好的鞋。
正常型
没有内外翻的跑者可以选择拥有基础缓震性能的极简跑鞋。参考原则平底,轻薄,柔软,只要它能提供舒适、有弹性的感觉。
外翻型
外翻型的脚缺乏稳定性,这增大了关节过度损伤或疼痛的风险,此类跑者不适合穿减震性能强的鞋,适合选择偏重稳定性的鞋子。
当然,如果最终你习得了姿势跑法,你就大可随意选择穿着舒服的极简跑鞋了。
综合考虑以上三个因素,你会选择一个基本符合你目前需求的鞋子,当然你还可以再结合自己的跑步环境(越野跑、公路跑,室内跑)搭配不同的功能性鞋子(防水防滑等)。
七、如果我已经习惯了穿厚底、强缓冲、强避震的运动控制型跑鞋呢?
1、用六到八周的时间,适应新鞋
其实就是一个过渡阶段,采用10%的原则,开始跑的前10%的距离用柔软的极简跑鞋。并有意识的调整自己的跑姿。
如果你打算跑5千米,在开始跑步前,先穿着极简鞋跑500米(5千米的10%,如果实在觉得好不方便啊好不适应甚至觉得有点疼坚持不下来,就先跑三百米??。。。。),然后换上你平时使用的跑鞋去跑 ,一方面感受跑步时鞋子的不同,一方面开始练习姿势跑法
然后把每周穿着极简鞋训练的时间延长10%。 这一过程一定要循序渐渐,循序渐进,循序渐进。
一定会有同学说:搞个跑步这么麻烦啊。。。。
如果你真的在乎自己的身体,在乎在跑步中的身体姿势,那么开始练吧,这是一条“开始挺麻烦,之后越来越顺”的道路,同时保持谨慎,不要在还没有在掌握姿势跑法的时候冲动的增加跑量。.
BTW:跑步姿势不当造成的某些膝盖损伤不可逆哦。。。
2、平时加多动作练习,恢复双脚和脚裸活力的练习
比如这样:
或者这样:
更多的力量练习等我们回头展开讲吧。。。
八、符合优秀标准的跑鞋列表
好像终于到重点了。。。以下是我院国峰老师用极简跑鞋的标准(平底, 轻薄,柔软)筛选出来的一个参考列表,有选择困难症的同学,可以参考参考:
---------------------------------------------------------
参考素材:
尼古拉斯罗马诺夫老师《跑步革命》
凯利·斯塔雷特老师《远离伤痛,释放自由奔跑的潜能》
徐国峰老师专栏
部分图片来自http://8264.com
-------------------------------------------------------
如果你还有问题,可以留言哦,
或者关注我们的公众号:
跑步学院ID(paobuxueyuan)回复【知乎】,
给你看几乎你会遇到的所有跑步相关问题的答案。