常用的自我运动康复治疗包括:
1. 泡沫轴或按摩球(网球、高尔夫球)练习:利用泡沫轴对下背部、上背部、颈部、背阔肌、胸大肌进行肌筋膜松解、肌肉放松练习。
练习方法:采取合适的体位,将需要进行松解肌筋膜的部位置于泡沫轴之上,利用自身体重在泡沫轴上反复慢慢滚动1~2分钟,滚动过程中如果有疼痛的感觉,在疼痛点上停留20~30秒钟,直到疼痛程度下降。例如:
上背部泡沫轴练习方法:仰卧位,双手抱头,泡沫轴置于上背部,双膝屈曲臀部离地,双下肢用力并伸直膝关节使身体上移、泡沫轴滚至腰上方,在疼痛处停留30秒(图1)
颈部按摩球练习:仰卧位,将球置于颈后方或腰下方,移动颈部或腰部使小球被动在颈、腰部滚动,在疼痛处需停留20-30秒(图2)。
图1 上背部泡沫轴练习
图2 颈部网球练习
2.肌肉拉伸练习:主要采用肌肉的静态拉伸,方法为:主动或被动使肌肉拉升到一定程度后使肌肉在保持一定长度的状态下维持一定时间,一般每次维持15-30秒,重复2-3次;具有较好的降低肌肉兴奋性、改善机体柔韧性的作用。需拉伸的肌肉包括:肩胛提肌、斜方肌上部、斜角肌、胸大肌、胸小肌等。
图3 肩胛提肌拉伸练习
图4 胸大肌拉伸练习
图5 胸小肌拉伸练习
3.颈背部稳定性练习:主要作用是激活颈背部稳定肌,增强颈背部稳定性;常需练习的肌肉主要包括:颈深屈肌、前锯肌、斜方肌下部等。
颈深屈肌激活练习:仰卧,收下颌,屈颈使头离开床面3-5cm,每次3组,10个/组,每个维持6-10秒。
颈伸肌群激活练习:双手握住橡皮带,从头后绕过并向前方拉弹力带,头部抗弹力带拉力后伸,注意练习过程中能感受到颈部肌肉用力但头部无活动;也可用双手十指交叉代替弹力带(图6)。
图6 颈伸肌群激活练习
前锯肌激活练习:站立位,上肢伸直,握拳并接触墙面,尽力牵伸上肢,保持肘关节伸直(图7)。也可双手握住橡皮带,从背部绕到胸前,进行肩带牵引练习。
图7 前锯肌激活练习
斜方肌下部激活练习:面向墙壁而站,双上肢紧贴墙壁呈双肩外展90°、双肘屈90°位(图8),肩胛骨尽量沿墙向下滑移(图9)。
图8,9 斜方肌下部激活练习
自我运动康复治疗时需注意什么?
自我运动康复治疗虽然简便实用有效,自我进行,但是,在应用时需注意:
1