失眠是患者对睡眠时间或质量不满足,并影响日间社会功能的一种主观体验。失眠的临床表现包括入睡困难,入睡时间超过 30 分钟,睡眠质量下降,睡眠维持障碍,整夜觉醒次数超过 2 次,早醒,总睡眠时间减少(通常少于 6 小时)。
失眠患者会出现日间认知功能障碍,注意力、注意维持能力及记忆力减退,学习、工作和社交能力下降,情绪波动且易激怒,日间思睡,兴趣、精力减退,工作中错误倾向增加等。人为什么会失眠呢(1)引起失眠的内因包括个性素质和个体原有的躯体、精神疾病。如易紧张、焦虑、敏感、多疑、忧郁、完美主义、情绪稳定性相对较差等。(2)引起失眠的外因主要包括环境变迁、不良生活习惯(熬夜、作息时间不规律)、不良的居住环境和睡眠卫生、咖啡因等兴奋性物质的摄入等。这些外因诱发并加重了失眠的症状,甚至造成慢性失眠。如何缓解失眠的症状呢(1)坚持规律作息,调节自身生物节律,培养良好的作息习惯。(2)睡前勿过量饮食。睡觉前 2 小时少量进食,不要喝太多的水,晚餐尽量不吃辛辣和油脂含量较高的食物,过重的饱腹感和刺激性食物不利于睡眠。(3)咖啡因、尼古丁和酒精都易引起神经系统兴奋,不利于睡眠。睡前 4~6 小时不服用含有咖啡因的食物或药物,不抽烟,不喝酒。(4)有规律的身体锻炼能提高夜间睡眠的质量,但是要合理选择锻炼时间,下午进行身体锻炼更有助于睡眠,睡前 3 小时内不要进行剧烈运动。(5)保证最佳的睡眠环境,如温度、声音及光线等均应调至自己习惯的最佳状态。(6)大睡要放在晚间。白天打盹可能会剥夺夜晚的睡眠时间。白天的睡眠时间最好控制在 1个小时以内。(7)机体的自我调节。睡前喝一点热牛奶、听听轻音乐、热水泡脚等可以缓解情绪焦虑,促使人脑分泌睡眠的血清素,有效诱导入睡。
(8)转移注意力,给自己积极的心理暗示。