深蹲训练对于跑步提速究竟是助力还是阻力,这似乎是跑友们一直颇感争议的问题:通过一段时间的深蹲,不少人的速度的确提升了不少;不过,也有一部分跑友在经过深蹲训练之后,速度非但没有提升反倒还降了,跑步时似乎比之之前更累了。
其实,产生这一分歧的主要原因并非个体差异,而是深蹲姿势的正确与否。错误的姿势不但会适得其反,甚至还有可能造成膝盖损伤。
最常规的一种深蹲是无器械深蹲:
①平地站立,抬头挺胸、背部挺直;
②双手交叉放颈后、肘关节打开、肩胛骨向后收紧,或保持前伸、抬平胳膊;
③两脚分开约与肩同宽,脚尖朝正前方,或稍微冲外约成≤60°夹角,但应注意保持膝关节和脚尖处于同一方向,避免过度内扣或外旋膝盖;
④下蹲过程中,收腹并保持背部、脊椎挺直,臀部绷紧、感觉略微向后上方翘起,保持重心在足底接近脚后跟位置,控制速度尽量缓慢,保持呼吸平稳;
⑤下蹲至大小腿夹角≤90°即可,具体角度根据实际需要而定;
⑥站起时,重心稍微靠后,同样保持慢速,尽量让膝关节和髋关节同时打开,膝盖始终保持稳定且与脚尖方向一致;
⑦重复蹲-起动作至少10~15次,一般可选择跑步前进行,时间10min。
除了上述常规了深蹲之外,在有条件的情况下,跑友也可以选择其他深蹲方式:
靠墙深蹲:找到一面墙,保持深蹲姿势不动、并使大腿和地面平行,背部直立贴于墙上,维持这个姿势至少30s。这种深蹲方式相对比较省力,且对膝关节损伤较小,适合康复或恢复期的跑友。
负重深蹲:两手持哑铃,垂直于身体两侧,按照常规方式完成深蹲动作。此方法将加大跑者深蹲时的负重,增强整肌效果,但因身体负荷较大容易造成组织损伤,因此应注意控制强度与量。
水平深蹲:双脚站距加宽、约为2倍肩宽,脚掌朝外缓慢下蹲。这种深蹲有利于大腿内侧肌肉的强度训练,但对身体柔韧性及平衡度要求较高,掌握不当容易造成拉伤。
针对不同跑步的深蹲方式