腿部动作会用到腘绳肌、髋屈肌、股四头肌、臀大肌和小腿肌肉。拉伸腿部有助于防止受伤,还能预防步行、跑步或骑单车后出现肌肉酸痛。
步骤
方法1 的2:
通过自由体操来做腿部拉伸
做顶墙腘绳肌拉伸。做这种拉伸动作时,你需要摆出不同的姿势,不仅可以拉伸腘绳肌,还能拉伸小腿肌肉。做拉伸时试着旋转一下脚踝,来伸展并锻炼该部位。如果你患上了外胫夹,还可以用脚掌抵住墙面,以便伸展胫部。这种拉伸动作的具体做法如下:仰卧在瑜伽垫或其他支撑面上。臀部尽可能地靠近墙壁。双腿呈90度角抬起,使之垂直于地面。臀部和双腿可以靠住墙壁。双手平放,与肩同宽。保持双腿伸直,脚趾压向身体。试着让脚趾尽可能地靠近身体。这时你会开始有拉伸感。在不出现拉伤或抽筋的情况下,尽可能长时间地保持这一姿势,或者以60秒为限。不要过度拉伸。你的柔韧性和耐力会慢慢增强。
利用楼梯来做落踵。落踵可以很好地拉伸小腿。一次拉伸一条腿时,弯曲左腿,将左脚平放至上边的台阶。右脚跟下落至低于台阶高度。保持这一姿势20-30秒。然后换另一边。你也可以在长凳上做这项练习,但是必须要有手可以扶住的东西。每条腿重复此练习1-3次。
用健身球拉伸股四头肌。做这项练习时,你需要坐在球上,以弓箭步姿势拉伸四头肌。不过,你也可以坐在球上,一只腿向后弯曲,用手抓住脚踝,将脚后跟拉向臀部,来拉伸四头肌。另一条腿重复这一拉伸动作。
做站姿四头肌拉伸。这个拉伸动作需要你站在两张高度相同的椅子之间。椅子一定要结实。足尖搁到身后的椅子上,让它刚好位于自己膝盖的上方。双手扶在前面的椅子上,获得支撑。然后,前后摇晃骨盆,直至大腿产生拉伸感。做这个动作时,腹部肌肉用力可以让骨盆伸展,缓解背部肌肉的紧张。尽可能长时间地保持这一姿势,或保持20-30秒。换另一只腿重复。两边各做1-3次这种拉伸动作。如果你的腿直接放到椅背上感觉不舒服,可以用枕头或毛巾垫在身后的椅子上。
方法2 的2:
练普拉提和瑜伽来拉伸腿部
做普拉提的半程卷落动作。普拉提的半程卷落动作在缓解背部紧张的同时,还能拉伸腘绳肌和小腿肌肉。如果需要更多支撑来保持平衡,站立时你可以用背部和臀部靠住墙壁,双脚离墙大约15厘米。让臀部一直位于双脚上方,以避免过度拉伸膝盖,在整个练习过程中集中精力,保持腹部肌肉收紧。如果背部有伤,不要做这项练习。它会压迫脊椎