一、适合成年人补钙的最佳食物

1、谷类—燕麦
各种谷类粮食当中,以燕麦的钙含量最高,达精白大米的7.5倍之多。尽管燕麦中的钙吸收率不如牛奶中的钙,仍然对预防钙缺乏有益。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品,补钙效果更佳。
2、果蔬类—苋菜、小油菜
不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色,其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。蔬菜用沸水焯过再烹调,钙的吸收率会更好。
3、豆类—芸豆
每100克带皮芸豆含钙达349毫克,是黄豆的近两倍,用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜,不失为一种好的补钙方法。
4、鱼类—泥鳅
同等重量下,泥鳅的钙含量是鲤鱼的近6倍,是带鱼的10倍左右。泥鳅烧豆腐将泥鳅和豆腐两种含钙丰富的食材合二为一,绝对是补钙佳肴。
5、豆制品—豆腐干
经过压制浓缩而成的豆腐干,钙含量在豆制品中出类拔萃,如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。用豆腐干来替代肉炒菜,钙含量会大幅提高。

二、成年人补钙哪些问题要重视

1、身体缺钙就要多补
再好的东西吃多了也不行,有句话说“物极必反”就是这个道理。人每天摄入钙的总量是有限制的,无论是通过食物还是药物补钙,或者两样同补,最多也不能超过2000毫克,否则不但可能导致便秘、结石等疾病,长期高浓度补钙还会导致高钙血症,妨碍其他营养素如铁、锌的吸收和利用,引起贫血等副反应。
正确的补钙量应该是:青年每天摄入钙量800毫克,老年人吸收差一点,可以摄入1000毫克,至于孕妇这类特殊群体,由于要满足自己和胎儿两人的需要,每天摄入的钙量应达到1000-1200毫克,严重缺钙的可达到1500毫克。由于我们在日常膳食中能够摄入一定量的钙,若还要额外补充钙片,一般补充600毫克/天,就能满足人体的生理需要了。
2、“加钙食品”也能补钙
钙是当前中国人在膳食和营养状况上普遍缺乏的重要矿物质之一。因此,加工食品的企业在开发新产品时都不约而同地想到添加钙,比如加钙饼干、加钙麦片、加钙芝麻糊、加钙饮料等等,甚至牛奶都有“高钙”的说法。可是,吃这些食品真的能补钙吗?回答是:“不靠谱!加钙食品里边究竟含有多少钙,谁在监测?有权威机构鉴定吗?没有!所谓的高钙牛奶,其广告色彩较浓,钙是以什么形式添加到牛奶中去的,根本没有一个确切的说法。”
3、靠喝骨头汤补钙最好
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。
4、结石病人补钙不适宜
钙补多了会生成结石,所以不少患有结石病的人都会拒绝补钙,觉得再补会导致结石更厉害。有些结石病并不是因为钙摄入太多而致,是病人本身体内代谢出了问题,还是可以正常补钙。而骨质增生、长骨刺往往就是缺钙表现,更加需要补钙。但急性期心脑血管病人补钙要慎重,因为钙会参与心脏纤维收缩过程,可诱发、加重心脏疾病,如果没有医生指导,这类病人不要随意补钙。

三、成年人补钙方面有哪些的误区

误区一: 身体缺钙就要多补
再好的东西吃多了也不行,有句话说“物极必反”就是这个道理。人每天摄入钙的总量是有限制的,无论是通过食物还是药物补钙,或者两样同补,最多也不能超过2000毫克,否则不但可能导致便秘、结石等疾病,长期高浓度补钙还会导致高钙血症,妨碍其他营养素如铁、锌的吸收和利用,引起贫血等副反应。
正确的补钙量应该是:青年每天摄入钙量800毫克,老年人吸收差一点,可以摄入1000毫克,至于孕妇这类特殊群体,由于要满足自己和胎儿两人的需要,每天摄入的钙量应达到1000-1200毫克,严重缺钙的可达到1500毫克。由于我们在日常膳食中能够摄入一定量的钙,若还要额外补充钙片,一般补充600毫克/天,就能满足人体的生理需要了。
误区二:“加钙食品”也能补钙
钙是当前中国人在膳食和营养状况上普遍缺乏的重要矿物质之一。因此,加工食品的企业在开发新产品时都不约而同地想到添加钙,比如加钙饼干、加钙麦片、加钙芝麻糊、加钙饮料等等,甚至牛奶都有“高钙”的说法。可是,吃这些食品真的能补钙吗?方仕的回答是:“不靠谱!加钙食品里边究竟含有多少钙,谁在监测?有权威机构鉴定吗?没有!所谓的‘高钙’牛奶,其广告色彩较浓,钙是以什么形式添加到牛奶中去的,根本没有一个确切的说法。”
从营养师的角度,除了膳食补钙外,首推以碳酸钙为主的营养补充剂。因为单位分子里含钙量以碳酸钙最高,葡萄糖、氨基酸等都比不上它,而且碳酸钙很容易被胃酸分解由肠道吸收。唯一不足的是可能带来便秘问题,但只要多吃膳食纤维、多喝水、多运动,便秘问题就能迎刃而解。还要强调的是,很多钙剂里已经含有促进钙吸收的维生素D,另外再吃维D片没有必要。不过多晒太阳对钙的吸收有利,而早上和傍晚是晒太阳的最好时机。
误区三:靠喝骨头汤补钙最好?
骨头里面的钙绝不会轻易溶出来。有实验证明,在高压锅蒸煮两小时之后,骨髓里面的脂肪纷纷浮出水面,但汤里面的钙仍是微乎其微。要想用骨头汤补钙,只有一个方法:加上半碗醋,再慢慢地炖上一两小时。醋可以有效地帮助骨钙溶出。需要注意的是:这时一定不要用高压锅,最好用砂锅来炖,避免在骨头汤中溶出过多的铝。
误区四; 结石病人补钙不适宜
钙补多了会生成结石,所以不少患有结石病的人都会拒绝补钙,觉得再补会导致结石更厉害。有些结石病并不是因为钙摄入太多而致,是病人本身体内代谢出了问题,还是可以正常补钙。而骨质增生、长骨刺往往就是缺钙表现,更加需要补钙。但急性期心脑血管病人补钙要慎重,因为钙会参与心脏纤维收缩过程,可诱发、加重心脏疾病,如果没有医生指导,这类病人不要随意补钙。

四、成人补钙不要错过最佳年龄

科学研究证实,一般男性32岁,女性28岁以后,骨钙每年以0.1—0.5%的速度减少。到60岁时竟会有50%的骨钙减少,此时就易出现骨质疏松症。目前除了应用一些激素可减缓钙质的减少外,还没有其它更好的办法来防止骨钙减少。
研究证明,只有在30岁左右一段时期内补钙,才能使矿物质在骨中含量达到最高值。过了35岁,人整个机体生理功能开始走下坡路。如果在35岁以前至整个青春发育期就注意补钙,才是补钙最佳时期。
根据营养学家要求,每人每天应摄入800毫克的钙。目前我们的膳食结构很难达到这个指标。青年男子每日摄入钙多在500毫克左右,女子多在400毫克左右,因此平时在饮食中必须注意增加含钙量高的食品或钙制剂。含钙量高的食物有奶类、豆类、干果、绿叶蔬菜、动物骨骼等。奶及奶制品含钙最高,而且人体吸收利用率也高。250克牛奶中钙含量可达300毫克,每日饮用250克鲜牛奶是补钙的理想办法。如每日补充1克钙片或钙制剂,如葡萄糖酸钙,也可以满足身体需要。此外还应强调,女性对于钙的需要量略高于男性,应达到每天1000毫克,妊娠期每天1500毫克。