第一步建议是 通过减糖提高自己对甜度的敏感度 。比如原来一杯豆浆要加10勺糖才能喝的下去,现在改为8勺,慢慢的改为5勺。 到最后,只要一点点糖就会让你觉得很甜了。 但这种减糖和把8分甜的奶茶换成3分甜的还是有区别的。毕竟市售的奶茶和饮料,含糖量最低也通常在10%以上。不然根本卖不出去。 所以如果有条件,我的第二个建议是 自制 。仍然以奶茶举例:奶茶店的一杯奶茶,几乎有所有的这篇文章中提到的糖的缺点:大量糖,果糖,以及剧烈的血糖波动——确认是垃圾食品无疑。 但是换一个角度,如果我们自己在家用牛奶和茶叶制作奶茶,把珍珠换成一样有嚼劲的燕麦米,并只加一点糖,或者用一些水果干增加甜度。 这个时候谁还敢说它是垃圾食品? 而且做的好的话,味道也不比外面买的差。 ☞ 改变进食顺序 我们都知道吃杂粮有很多好处:控制血糖平稳,增加一些不易从其他食物中获得的营养素等。但每天吃杂粮并不是一件容易的事,像外出吃饭时就几乎没有这个选项。 相比之下,改变进食顺序这件事可就容易多啦。 简单点说,改变进食顺序就是吃饭的时候 先多吃一些菜,然后再一口菜一口饭慢慢吃 ,不要上来就先扒半碗饭再吃菜。 容易吧?没困难吧?每天都可以做到吧?这么一件小事就能明显降低餐后血糖反应。 饭后再稍微走一走,不要马上坐下;多吃一些富含纤维的食物延缓消化速度;有条件再将正餐的主食分一点到早上或下午加餐(少食多餐,比如早餐的红薯留到十点多有点饿的时候再吃)。 这些也都是不改变饮食结构、不改变能量摄入总量的前提下很容易就能做到的帮助你稳定血糖的小建议。 ☞ 多吃全谷杂粮(选择GI/GL低的) 米饭、面条、馒头、面包等精白米面都是升糖指数非常高的主食,营养价值并不高。 如果我们在煮饭的时候把 1/3—1/2的白米饭换成各种各样的杂粮 ,像黑米、红米、小米、薏米、荞麦、燕麦、藜麦、红豆、绿豆、豌豆等,或者是加一些红薯一起煮,都能极大的提高米饭的营养价值。 总是说杂粮营养价值高,那为什么不直接全部吃杂粮呢? 这是因为 粗粮营养虽好,但不易消化 ,会给肠胃带来负担。尤其是一些肠胃本来就不太好的人,吃多了可能引起胀气、胃痛等症状。 我一般会选择一些不需要提前浸泡的杂粮米,提前混合好放到米缸中,煮饭的时候用电饭锅的“杂粮饭”模式。这样和煮白米饭相比并没有增加步骤,因而也就更容易成为日常饮食的一部分。 本文来自发布于知乎的《如何科学的戒糖