喝一杯温牛奶可以缓解失眠和焦虑,以免加重肾上腺素飙升。[32]
远离咖啡因、酒精和毒品。建议避开所有娱乐性药物,也就是毒品,并减少或完全戒掉酒精和咖啡因。这些物质会加重焦虑情绪,使肾上腺素更容易上升。[33]大多数成人每天可以承受400毫克咖啡因。这相当于4杯咖啡、10罐汽水或2份能量饮料。如果肾上腺素经常飙升,试着减少你摄取的咖啡因。[34]女性每天只能喝不超过1份酒精,男性不超过2份。1份酒精饮料指的是约360毫升啤酒,约150毫升葡萄酒,或约45毫升的40度蒸馏酒。
经常安排休息时间,让自己提提神,重新集中注意力。将工作、家务或你需要处理的棘手状况分成几个容易管理的小部分。安排休息时间有助于放松身心,恢复精神,也能控制或防止肾上腺素飙升。[35]看书、看电影、洗泡泡浴、抽时间遛狗或和伴侣聊天,都能帮助消除一整天的压力。在休息时间做自己喜欢的活动。散步是很好的休息方式。你可以远离自己正在做的工作,并促进血液循环,让大脑得到新鲜氧气,放任思绪游荡,帮助你放松。[36]不妨留出一些时间让自己可以尽情“忧虑”,或“放任思绪游荡”。每天给自己安排一段时间,让大脑去处理遇到的各种问题,或者什么也不做,放空自己的大脑。这样的充电时间和工作期间的休息时间一样重要。每年至少安排一次休假,这和休息时间一样重要,让你有机会放松,远离烦恼和压力。
经常去按摩。压力、焦虑和恐慌发作均会引起生理变化。接受按摩可以帮助自己放松,或许能控制肾上腺素飙升。[37]专业的按摩师会察觉并消除肌肉紧绷。[38]一些研究显示按摩能让紧绷的肌肉放松下来。[39]按摩可以分成许多类型。选择你最喜欢的方式。任何形式的按摩都能促使身体释放催产素,进而使身体放松和缓解压力。[40]你可以在网上搜索或让医生推荐合格的按摩师。[41]如果你无法去找专业按摩师,试着自己按摩吧。揉揉肩膀、脸部甚至是耳垂,对减压有很显著的效果。[42]
以睡眠为先。每个人都需要睡眠,以维持身心健康,帮助放松。[43]计划每晚睡7到9小时,帮助自己充电和放松,或许也能控制肾上腺素飙升。[44]保持良好的睡眠习惯,包括每天同一时间入睡和起床,在卧室营造有利于睡觉的环境,就寝时间避免接触刺激物。睡眠不足会增加压力,引起焦虑和恐慌发作。[45]白天小睡20到30分钟,也能让你精神更好。[46]
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