每个人都希望在夏天到来之前,保持良好的身材。
然而,塑形对于不同的人而言却意味着不同的东西。
男人们注重减掉肚子,锻炼起自己的胸肌和腹肌,而大多数女孩会选择练腿,还有一部分人则喜欢塑造自己完美的臀部,这将给予她们自信去穿着紧身新牛仔裤在城市中昂首阔步。如果你也想锻炼出比较完美的臀部曲线,那么你肯定也需要一些这样的臀部练习。
首先第一件事情是来制定你的健身计划。
你不能说是只做几分钟的随心运动,或是如平常一样做100多个重复的动作,然后就停止了。所以在开始锻炼之前,你需要了解到下面几个重要的基本概念:
·要有2-3套以上不同的练习方法来完成目标。
·合理的体重锻炼;并且要超过每组10-15次的重复练习,且主要锻炼目标是耐力而不是肌肉。
·累积性的超负荷锻炼,促使肌肉均衡生长,并不断增加重量、重复次数,以及更多的锻炼方式,做更负有挑战性的练习。
·不能完全只在意锻炼身体的某处肌肉;其他肌肉也要配合全方位练习。
·如果想让臀部保持完美,那么你也需要双腿的练习来匹配它。
这里我建议你一周做三次以上的全身运动,再加上2-3次的有氧运动,最后再加一些额外的臀部练习来进行锻炼。
这样做的好处将确保你不会出现肌肉失衡,否则就会让你看起来有点怪,同时也会影响你的健康。你可以随意切换你选择的每一次练习方式。
当做3组具有难度的锻炼时,理想情况下你只能进行每项10-12次的重复练习,但是如果你只是使用自身体重做无器械运动的话,那么每组的次数达到15-25次效果会更好。也就是说,无论怎样锻炼,在一项练习的基础上都要不断增加负重和重复次数,循序渐进的。当熟练后再额外增加1-2套其他的锻炼方式,不要贪多嚼不烂。
1.深蹲
当你在做深蹲时,特别是无负重的情况下,最好是尽可能保持你的背部挺直,这将会最大程度下保证臀部的活化。同时下蹲时双腿应该比肩宽一些,当然了,这完全取决于你的体型,你应该尽量让自己的脊柱保持垂直。
为了确保你的膝盖不至于塌陷,并且保持背部不至于蜷起来,可以把你的手掌放在胸前,下蹲时肘部向腿部张开。
当你觉得已经很容易的时候,就可以试着改变练习方法了,通过在胸前增加一个重物或者一条腿来进行深蹲来逐渐增加难度。这样你会很快的达到目标,这项练习主要可以帮助你提高身体的灵活性和整体平衡。
2.蹲马步
蹲马步是练习武术最基本的桩步,当然我们不练武术,但这种方式却是我们用来在大腿和臀部增加力量和塑型的好方法。先从站直开始,打开双腿到的正常姿势,大约比肩宽两边宽一点,然后下蹲,就好比坐在椅子上一样即可。
其次大腿应该保持与地面平行。这肯定会让你有灼烧感,但你必须保持专注,不要放弃。尽可能长时间的保持姿势。基于锻炼来说,初学者的目标应该在15-30秒,同时随着时间的推移而逐渐增加。
比较熟练的练习者一般可以保持5-10分钟,我国武术练习的时间就不必多说,那可不是我们所能达到的。
3.递升运动
英文名:step-up,这种方式是一种比较好的动态运动,可以真正的激活臀部,同时还能让我们的心血管得到良好的锻炼。你只需要一个比膝盖稍微高一点的平台即可——能达到大腿中部的高度最好。当然,你可以先从一个较低的东西开始练习——比如说椅子。
方式是用一只脚踏上椅子,然后用踏上的脚借力在椅子上站直身体,同时在站立的同时另一条腿的膝盖抬高到你所能达到的高度,然后慢慢地后退下去就可以了,多次换腿重复。在熟练后可以通过在手中附加重量来增加练习难度。
4.动态拉伸
这项确实是实打实的锻炼,所以要提前做好准备,以免感到疼痛。为了进行这项运动,你需要躺在地板上,脚平放在地上,膝盖朝上,向上抬起臀部,直到只有你的脚、两肩和头部接触到地板即可。
一定要尽可能把臀部抬高,然后用力向上挤压臀部。当然熟练后,这也会很快变得容易,这时你就可以在抬起臀部时试着伸直一条腿,只用一条腿做支撑。同时你还可以在你的腹部区域增加一些重量,例如小哑铃或一定量的水,用手来保持身体的稳定。
5.后抬腿
这个动作还算简单,只需要双膝跪地,双臂向两侧伸直,将一条腿从地板上抬起来,脚的方向推向天花板即可。然后把腿慢慢放下,重复交替双腿练习。
刚开始的时候可能会有点难受,也可能会让你抽筋,所以一定要在练习之后做一些适当的拉伸。同样,熟练后可以增加一些踝关节的重量,比如在小腿和脚之间悬挂一个小哑铃来增加难度。
6.侧抬腿
侧身卧躺——在地板上多放一些填充物,比如一个厚的毯子或者几块瑜伽垫——然后抬起一条腿,慢慢地把伸直保持几秒的拉伸后放下来。完成一边后,切换到另一边。这是一个用来锻炼腿部和臀部一些较小肌肉的方法。
7.弓步练习
这是一个用来提高我们灵活性和平衡性的方法,它可以让你的腿和臀部的切合多一些。
要领在于双腿比肩宽要宽,同时把重心移到其中一边,蹲在腿上,保持另一条腿伸直。当你到达你所能到达的位置时,将伸直的那条腿的脚趾向上弯曲,保持几秒钟,然后舒展,一边完毕后,将重心移向另一边,重复同样的动作,然后交替。
8.外展提膝
从一个跪的姿势开始,就像之前的后抬腿一样,不同是的抬起一条腿不用是笔直的,而且需要保持90°的膝盖弯曲。然后开始旋转臀部,达到自己的界限。
尽可能多的去做这个项目,一开始大约20-30秒,每组三次。这个运动可以很好的锻炼臀部,提高运动能力以及加强臀部和腿的一些较小肌肉群。
9.拱桥式
仰卧,双脚着地,膝盖向上,双手放在头部两侧的地面上,手指指向肩膀,然后开始抬起整个身体,直到双脚和手把臀部支撑至脱离地面。
这需要相当灵活的手腕和肩膀的灵活性,以及一些手臂上的力量,但它也是非常有效的。它可以同时锻炼臀部、腿部和肩膀,还能伸展腹肌和整个上半身。
保持这个姿势尽可能多的时间——30 - 60秒,但不要超过2 - 3分钟,不然太多的血液会涌入你的头部——完毕后然后慢慢收缩回来,然后伸展60 - 90秒,让血液的流动逐渐调整。
让然了,你也可以举起一只脚来增加一些难度。
10.空中踢腿
这是一个好的方法来针对性锻炼腹肌和臀肌,相信每个女人在夏天都会想让这两个部位趋近于完美。所以,平躺在床上,把你的腿从地面抬到45°左右,然后另一条腿也开始不间断的向上同样抬起45°,当然了,交替抬起,不间断,就像在空中跑步是一种感觉,重复练习。增加难度的方法,我相信你肯定是知道的。
上述的这些都是很好的锻炼方法,可以使你的臀部慢慢的丰满、圆滑、结实,但同样你也应该重视其他的锻炼方式或有氧运动。提醒一点,凡事没有必要做得太过——每周有3次左右的训练即可,专注于让自己不断改进和尝试,你很快就会拥有正确完美的曲线。