俗话说,民以食为天。在饮食越来越丰富的今天,人们也越来越注重饮食与健康的关系,想要提高免疫力,优质蛋白不可缺少。公认的优质蛋白质是乳类、肉类、鱼类蛋白质和大豆蛋白质。 每天吃多少食物,才能满足优质蛋白的数量呢? 我们按照中国居民膳食指南推荐的摄入量, 如果每天平均摄入肉1两、鸡蛋1个、鱼1两、大豆半两、牛奶300克,就能保证身体所需的优质蛋白质的数量。 以上推荐是按照普通成年人的平均体重推荐的摄入量,如果体重较重,则应适当增加优质蛋白质的摄入量;同样,对于处于生长发育期的青少年,也要适当增加优质蛋白质摄入。 对于富含优质蛋白质的食物,应该经常调换种类, 不宜长期食用一种或两种。 比较适宜的烹饪方式一般是蒸、煮、炖, 既能提高消化吸收率,同时也能杀灭其可能含有的微生物。另外,需要注意的是, 即使是优质蛋白质食物,也不宜摄入过多, 因为其往往含有较多的脂肪,能量密度高,容易造成能量摄入过剩,而这是导致超重肥胖的主要原因。 优质蛋白十佳食物排行榜 1.鸡蛋 鸡蛋中的营养素含量丰富,是营养价值很高的食物。鸡蛋蛋白质含量在13%左右,氨基酸组成与人体需要非常接近,通常可作为氨基酸评价的参考蛋白。建议健康人每日吃一个鸡蛋,蛋白蛋黄都要吃。 2.牛奶 牛奶营养成分丰富、组成比例适宜、易消化吸收,可以提供优质蛋白质、维生素B1、维生素B2和钙等。推荐每人每天摄入300克牛奶或相当于300克牛奶的奶制品。 3.鱼肉 鱼类富含蛋白质、脂类、维生素和矿物质,其蛋白质含量约为15%-22%,含有人体必需的各种氨基酸,尤其富含亮氨酸和赖氨酸,属于优质蛋白质。推荐成人每日水产品摄入量为40-75克。 4.虾肉 虾营养价值很高,富含蛋白质、维生素A、B1、B2和烟酸、钙、磷、铁等成分,其蛋白质含量约为16%-23%,脂肪含量较低且多为不饱和脂肪酸。虾中含有丰富的镁,镁对心脏活动具有重要的调节作用;其富含的维生素、钙、磷脂等对小儿、孕妇尤有很好的营养补充作用。 5.鸡肉 鸡肉蛋白质含量为20%左右,鸡胸肉是许多健身增肌人群喜欢的蛋白质来源,其脂肪含量低,还含有较多不饱和脂肪酸,尤其是油酸和亚油酸。此外,鸡肉中含有丰富的磷脂类,对人体发育具有重要作用。 6.鸭肉 鸭肉的营养价值与鸡肉相仿。鸭肉中的蛋白质含量约为16%。鸭肉是含B族维生素和维生素E比较多的肉类。鸭肉中钾含量较高,100克可食部分达到近300毫克。 7.瘦牛肉 瘦牛肉的蛋白质一般在20%以上,牛肉的蛋白质的氨基酸组成与人体需要接近,且比例均衡,人体吸收利用高。牛肉的脂肪含量比猪肉、羊肉低,在10%左右。此外,牛肉中还富含矿物质(钾、锌、镁、铁等)和B族维生素,包括烟酸、维生素B1和核黄素。 8.瘦羊肉 瘦羊肉蛋白质的含量在20%左右,羊肉中的矿物质含量丰富,其中铜、铁、锌、钙、磷的含量高于许多其他的肉类。羊肉中含有的成人必需氨基酸与总氨基酸比值达40%以上,是优质的蛋白质食品,人体吸收利用率高。 9.瘦猪肉 瘦猪肉的蛋白含量大约20%,必需氨基酸组成与人体需要接近。猪肉中含有丰富的磷、钾、铁、镁等元素,是人体所需矿物质元素的重要来源。建议每天摄入畜禽肉类总共40-75克。 10.大豆 大豆包括黄豆、黑豆和青豆。作为唯一上榜的植物来源蛋白,大豆含有丰富的优质蛋白质、不饱和脂肪酸、钙、钾和维生素E等。大豆中蛋白质含量约为30%-40%,必需氨基酸的组成和比例与动物蛋白相似,而且富含谷类蛋白缺乏的赖氨酸,是与谷类蛋白质互补的天然理想食品。我国大豆制品种类繁多,常见的有豆浆、豆腐、豆腐干、豆腐脑等,不过豆豉、腐乳等发酵豆制品因为含钠量过高,要注意控制食用量。 以上为中国营养学会推荐的日常十大优质蛋白来源。合理膳食巧搭配,日常补充更优质。 附:十佳优质蛋白质食物数据