每天跑步 15 分钟减肥吗? 现在生活的压力越来越大,很多人不得不为了工作,为了家 庭,为了孩子而每天不停地为赚钱奋斗着。长时间的工作,导致 很多人的饮食不规律,再加上压力大后的暴饮暴食,很多人开始 变胖。很多人想要减肥,可是却在尝试很多种方法却没有效果之 后而放弃了, 今天我就要给大家介绍一种能够减肥又对身体非常 有好处的方式------跑步。 延伸阅读:坚持跑步的好处 跑步是生活当中最简单的运动方式,但是有许多人都 坚持不下去,其实跑步的好处是非常多的,只要坚持下去,对身 体有十几种好处,下面就给大家讲讲跑步对人体都有哪些好处。 第 1 页 1、眼睛:坚持长跑的人每天都有 1 小时候左右的时间 眼睛直视远方,这对眼睛是很好的放松休息,如果你家里有学龄 的孩子,能让他每天坚持跑步,眼睛近视的几率肯定会降低。 2、颈部、肩部、脊椎:经常坐在电脑前的人或多或少 都会有一些颈椎、肩部的问题,正确的跑步姿势要求背部挺直放 松,长期坚持会对颈椎及肩部的不适有很大改善。 3、心脏:坚持跑步会让你有颗强大的心脏及心血管系 统功能。 在提高最大摄氧量的同时向身体各个器官输送的氧量大 大增加,各个器官的工作质量自然大大提高。另外中长跑会加速 血液循环,使冠状动脉有足够的血液供给心肌,从而预防各种心 脏病。通过下肢的运动,促使静脉血流回心脏,还预防静脉内血 栓形成。 4、血液:有了强大的心脏血管系统,跑者的血液质量 也好于常人, 身体对长期中长跑发生的适应性改变可改善新陈代 谢,减低血脂和胆固醇水平。 第 2 页 5、肺部及呼吸系统:长期进行中长跑锻炼使肺功能变 强,增大肺活量——进行规律性的长期长跑可发达肺部呼吸肌, 使每次换气量变大,肺功能增强。我个人每年秋天都会有一次季 节性鼻炎发作很折磨人,但今年开始跑步后没有复发,不知道有 没有关系? 6、肝脏:我在一次体检的时候,体检医生把实习生叫 到跟前说:你们来看看,这才是健康的肝脏,表面血管脉络纹理 清晰,现在这样的很少见了。跑步消除脂肪肝,这在很多跑友身 上都有了验证,非常有效。 7、 腹部: 平坦或者腹肌沟明显的腹部是很多人的梦想, 很多健身教练的建议以及网络疯传的腹肌撕裂者等练习能够帮 你把腹肌练的更强大, 但你还需要跑步这样的有氧运动去掉腹肌 外面厚厚的脂肪外包装。当然,还要坚持,因为腹部的脂肪是最 狡猾的,你稍有松懈它就会反扑。 第 3 页 8、腰部、臀部:跑步对身材的改变最先体现在这个位 置,很多跑友都有过这样的体验,开始跑一段时间后,体重没有 明显减轻,但是身材明显改善了,尤其是腰线变的更漂亮。 9、膝盖:有人说跑步百利唯伤一膝,这话是有一定道 理的。大多数坚持跑步的人都或多或少受到过膝伤的困扰。但同 多位坚持跑步十年以上的跑友交流中了解到: 他们刚开始跑步时 也会遇到同样的问题,有的人即使快走也会膝盖疼,但随着循序 渐进慢跑量的累积和力量的练习,膝盖都变得越来越结实。 10、肌肉:除了看上去结实有弹性外,经常跑步的人 肌肉组织也会发生变化, 一定体积的肌肉中毛细血管的分布数量 大大增加,更够更高效地舒服氧气、养分。不知道跑步的人都比 较耐冷是不是跟这个也有关系? 11、肠胃:中长跑使人情绪饱满乐观,有助于增进食 欲,加强消化功能,促进营养吸收,当然,更让人羡慕的是怎么 吃也不胖,哈哈。 第 4 页 12、肌肉:长期中长跑可增强肺部呼吸肌、心脏肌肉、 颈部肌肉、胸腔肌肉、手臂肌及腰部、臀部、大腿、小腿、足部 等处的肌肉,使各处肌肉不易堆积乳酸或二氧化碳等代谢物。跑 步可以说是所有运动的基础, 会对你参加其它体育运动产生积极 的影响。 13、骨骼:长期中长跑可提高各关节的强度,韧带的 柔软度;并增加骨骼的强度、密度,避免人到老年患退化性骨质 疏松, 看看每个马拉松赛事中的耄耋老人就知道长跑者的骨骼有 多健壮了。 跑步对减肥的好处 1、跑步是最方便的有氧运动:有氧运动能将体内的葡 萄粮充分燃烧, 转化为新的能量消耗掉, 坚持跑步配合饮食控制, 不仅能减肥成功,而且不易反弹。 第 5 页 2、跑步不需要花费一分钱:多么经济的运动,只在一 个场地,便可健康减肥。 3、跑步弹性很大,任何时间都能开始:早晨、下午、 夜间,随时随地,想跑就跑。 4、跑步降脂又减压:跑步可以注意力、清理头脑,边 减肥边使大脑得到释放,整个人都会感到舒畅。 跑步前的准备 在跑步前做适当的准备运动 ,让身体在运动前进入状 态,不容易发生关节、肌腱的扭伤。 准备运动没有硬性规定必须做些什么,通常都是拉伸 肌肉,压压腿、扭扭腰,手脚各关节也要活动一下,需要注意的 是动作尽量做到位,时间在十分钟左右,随便动两下就达不到热 第 6 页 身的效果咯。 跑步的各种方式 1、慢跑:根据自己能适应的速度与强度,用自己喜欢 的步伐来跑。慢跑可能达到健美体型、降血脂的效果,而且难度 不大,适合没有运动习惯的 MM 喔! 2、原地跑:原地跑可以很好地锻炼到上半身,配合上 手臂的大幅度摆动,对拜拜肉很有效果呢。 3、加速跑:体力较足的 MM 可以选择这个。在身体进 入状态后逐渐提高速度,一直到所能达到的最高速度为止,然后 再逐渐停下来。加速跑能让热量得到最大限度的燃烧,跑完你会 觉得全身都得到充分运动。 跑步最佳时间:傍晚慢跑最佳 第 7 页 以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究 人员小组说,傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄 24 岁至 28 岁的 8 名男子每人从早晨 7 时 30 分至傍晚 5 时 30 分进 行了慢跑时序测验后得出的结论。 他们认为,早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心 力衰竭,而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势,并且阻止心力衰 竭。 跑步是一项非常方便简单的运动,它不挑人也不挑场 地,只需要跑步的人自身的意志力强大,只要意志力强大,只要 能够坚持,就没有任何的问题。那些想要减肥的朋友们,坚持每 天跑步一段时间,肯定会有效果的。 第 8 页