专家教你“助眠大法” 学起来
叶京英主任介绍,从病因上来讲,大部分的失眠与生活方式、周围环境,以及社会环境等因素有关。因此,对于失眠的最合理治疗应该首先集中在生活方式调整等方面,这也是目前公认的失眠一线治疗,医学上称之“认知行为治疗”。当出现失眠时,应该避免过度关注失眠,避免出现焦虑等情绪。专家建议在专业人士指导下进行认知行为治疗,包括记录睡眠情况,确定平均的睡眠时间;依据平均睡眠时间,制定睡眠时间表;并每周调整睡眠时间,直到日间功能恢复正常或到可接受水平。
除此之外,还可以试试以下9种办法:
1.睡觉前三小时内避免烟、酒、油腻饮食、大量运动;
2.避免强烈灯光、噪音等刺激,也不要在临睡前做让自己容易兴奋的活动,最好不要看手机等;
3.不论夜间睡眠时间长短,每天按时起床;
4.白天不要长时间睡觉;
5.睡醒后要离开床;
6.晚上你有困意时才上床,不要过早上床。因为我们体内的褪黑素会在入睡前两到三个小时慢慢释放;
7.夜间如果醒了超过20分钟或开始对睡眠有挫败感,要起床离开卧室,直至再有睡意的时候再回到床上;
8.白天在户外接受足够的阳光照射,增加白天运动量,这些都可以帮助身体分泌足够维持睡眠的褪黑素;
9.睡眠时的环境温度也很重要,20℃左右是比较适宜的,特别要注意不能过热。
褪黑素治失眠 竟然不靠谱
褪黑素是由哺乳动物和人类的松果体产生的一种胺类激素,有调节睡眠节律的作用。目前,不同计量、剂型的褪黑素琳琅满目,在各大电商网站、代购平台轻易就能买到。加之商家往往鼓吹其“安全性强、物美价廉、用后无依赖”,受到不少“压力山大”的白领一族青睐。甚至不少人把它当作助眠保健圣品长期服用。
褪黑素到底能不能治失眠?自己给自己“开药”安全吗?针对一些患者服用褪黑素治疗失眠,论坛上,美国西北大学神经病学系终身教授Phyllis Zee和北京大学第六医院院长陆林教授一致认为,目前尚无足够数据表明褪黑素可有效治疗失眠。
据介绍,褪黑素作为人体生物节律的信号,对于节律紊乱患者,以及倒时差的人群,给予长效缓释的褪黑素制剂可辅助形成良好的睡眠节律。但目前国内尚无此类制剂上市。
值得注意的是,褪黑素制剂目前尚无药品管理部门管控,其安全性,包括药品纯度、浓度及毒性也尚存在隐患。
专家表示,短期服