(1)维生素A 通常每人每天应摄入维生素A2~4.5mg,不能摄入过多。 每天的需求量:妇女需要0.8毫克。即80克鳗鱼65克鸡肝,75克胡萝卜,125克皱叶甘蓝或200克金枪鱼(罐头)。 副作用:每天摄入3毫克维生素A,就有导致骨质疏松的危险。长期每天摄入33毫克维生素A会使食欲不振、皮肤干燥、头发脱落、骨骼和关节疼痛,甚至引起流产。 (2)维生素B ①维生素B1 成人每天需摄入2mg。它广泛存在于米糠、蛋黄、牛奶、番茄等食物中,目前已能由人工合成。 ②维生素B2 成年人每天应摄入2~4mg,它大量存在于谷物、蔬菜、牛乳和鱼等食品中。 ③维生素B5 B5又称泛酸。抗应激、抗寒冷、抗感染、防止某些抗生素的毒性,消除术后腹胀。 ④维生素B6 成年人每天摄入量为2mg,它广泛存在于米糠、大豆、蛋黄和动物肝脏中,目前已能人工合成。 每天的需求量:妇女需要1.2毫克。两片全麦面包加100克熏火腿和一个辣椒,120克鲑鱼片,150克鸡肝或一个鳄梨,100克烤火腿足矣。 副作用:日服100毫克左右就会对大脑和神经造成伤害。过量摄入还可能导致所谓的神经病,即一种感觉迟钝的神经性疾病。最坏的情况是导致皮肤失去知觉。 ⑤维生素B12 人体每天约需12μg(1/1000mg),人在一般情况下不会缺少。 ⑥维生素B13 (乳酸清)。 ⑦维生素B15 (潘氨酸)。⑧维生素B17 剧毒。有人认为有控制及预防癌症的作用。 (3)维生素C 成人每天需摄入50~100mg。多吃水果、蔬菜能满足人体对维生素C的需要。据诺贝尔奖获得者鲍林研究,服大剂量维生素C对预防感冒和抗癌有一定作用。 每天的需求量:100毫克。即半个番石榴,75克辣椒,90克花茎甘蓝,2个猕猴桃,150克草莓,1个柚子,半个番木瓜,125克茴香,150克菜花可200毫升橙汁。 功效:维生素C能够捕获自由基,在此能预防像癌症、动脉硬化、风湿病等疾病。此外,它还能增强免疫和,对皮肤、牙龈和神经也有好处。 副作用:迄今,维生素C被认为没有害处,因为肾脏能够把多余的维生素C排泄掉,美国新发表的研究报告指出,体内有大量维生素C循环不利伤口愈合。每天摄入的维生素C超过1000毫克会导致腹泻、肾结石的不育症,甚至还会引起基因缺损。 (4)维生素D 人体每天应摄取维生素D25μg,但不宜过量,否则易产生副作用。在鱼肝油、动物肝、蛋黄中它的含量较丰富。人体中维生素D的合成跟晒太阳有关,因此,适当地光照有利健康。 每天的需求量:0.0005至0.01毫克。35克鲱鱼片,60克鲑鱼片,50克鳗鱼或2个鸡蛋加150克蘑菇。只有休息少的人,才需要额吃些含维生素D的食品或制剂。 副作用:研究人员估计,长期每天摄入0.025克维生素D对人体有害。可能造成的后果是:恶心、头痛、肾结石、肌肉萎缩、关节炎、动脉硬化、高血压。 (5)维生素E 每天的需求量:妇女需要12毫克。4匙葵花油,100毫克橄榄油,100克花生或30克杏仁加70克核桃含有妇女一天所需的维生素E。 副作用:每天摄入200毫克的维生素E就会出现恶心,肌肉萎缩,头痛和乏力等症状。每天摄入的维生素E超过300毫克会导致高血压,伤口愈合延缓,甲状腺功能受到限制。 另外;感冒增加vc的摄入,月经期间增加钾的摄入。 (6)维生素K 人体缺少它,凝血时间延长,严重者会流血不止,甚至死亡。奇怪的是人的肠中有一种细菌会为人体源源不断地制造维生素K,加上在猪肝、鸡蛋、蔬菜中含量较丰,因此,一般人不会缺乏。目前已能人工合成, (7)维生素H 成人每天建议摄取量为100微克~300微克。如果将生物素与维生素A、B2、B6、烟酸(维生素B3)一同使用,相辅相成,作用更佳。在牛奶、牛肝、蛋黄、动物肾脏、水果、糙米中都含有生物素。在复合维生素B和多种维生素的制剂中,通常都含有维生素H。 (8)维生素P 许多营养学家认为,每服用500毫克维生素C时,最少应该同时服用100毫克生物类黄酮。以增强它们的协同作用。在橙、柠檬、杏、樱桃、玫瑰果实中及荞麦粉中含有维生素P。 (9)维生素PP 也称烟酸。在细胞生理氧化过程中起传递氢作用,具有防治癞皮病的功效。 (10)维生素M 也称叶酸,抗贫血;维护细胞的正常生长和免疫系统的功能,防止胎儿畸形。 (11)维生素T 帮助血液的凝固和血小板的形成。 (12)维生素U 治疗溃疡上有重要的作用。 水溶性维生素(water-soluble vitamins) 一类能溶于水的有机营养分子。其中包括在酶的催化中起着重要作用的B族维生素以及抗坏血酸(维生素C)等。 在理想状态,人们从膳食中获得需要的维生素。在下面情况造成人体所需的维生素缺乏。 1.食物匮乏,食物运输、储藏、加工不当,造成食物中的维生素丢失,结果造成维生素摄入不足。 2.当人们消化吸收功能降低,如咀嚼不足、胃肠功能降低、膳食中脂肪过少、纤维素过多等会造成维生素消化吸收率下降。 3.不同生理期的人群,如妊娠授乳期的妇女,生长发育期的儿童,疾病、手术期的人群对维生素的需要量相对增高。 4.特殊环境下生活、工作的人群,由于精神压力或环境污染的缘故,对维生素的需要量相对增高 每种维生素,人们对它的认识,初期都有一个有趣的故事。往往是由于某种维生素的缺乏症引起人们的注意,接着发现补充某种食物后,症状就消失了,再从此种食物种提取出有效成分,接着以化学合成的方法得到这种物质,并加以更加深入的研究。 能量的匮乏马上表现出饥饿,而维生素和矿物质的匮乏,往往是极度缺乏,出了症状后才知道。人体维生素的缺乏是一个渐进的过程,最初是组织中维生素的存储量降低,然后出现亚健康状态,继续发展下去引起组织病理改变出现临床症状和体症。