6月12日
乳糖不耐受可以喝奶类吗?答案是肯定的,但要一些特别的选择。
喝奶后腹胀不适(乳糖不耐受)是怎么回事?还可以喝奶吗?
奶类含有非常独特(其他天然食物均不含有)的乳糖。这种糖具有很好的营养作用(如促进矿物质吸收、有助于大肠有益菌群等),但需要小肠分泌一种专用的“乳糖酶”才能消化吸收它。
遗憾的是,一部分成年人小肠粘膜细胞不能分泌该种乳糖酶,或乳糖酶活性较低(这种情况更常见),不能很好地消化吸收奶类中的乳糖。未消化吸收的乳糖进入大肠之后,被大肠内的细菌发酵,产生气体(腹胀);并由于渗透压增大的缘故,大肠内水分增加(腹泻),继而导致不适、腹痛等。症状轻重既取决于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的摄入量,也受伴随食物、肠道状态的影响,还与个人对腹胀不适合腹痛的感受能力有关。
个别婴儿也有乳糖不耐受,如果没有专门的喂养指导,常导致严重后果。
基因(DNA)研究表明,9000年前的人类像其他动物一样,只有哺乳期才能消化吸收乳糖,成年后全部不能消化吸收乳糖。但那之后,人类的DNA发生了某些变化,让成年人也拥有乳糖酶。这种可遗传的变化让很多成年人可以消化吸收乳糖。简单地说,乳糖不耐受的人携带原始基因(亚洲和拉丁美洲人较多见),而可以消化吸收乳糖的人则携带进化来的新基因(欧洲人比较多见)。
乳糖不耐受可以喝奶类吗?答案是肯定的,但要一些特别的选择。
⑴不喝鲜奶喝酸奶
鲜奶经乳酸菌发酵后,大部分乳糖被乳酸菌分解了,可以明显减轻乳糖不耐受者的症状。
⑵不要空腹喝奶
可以在吃饭时或饭后1小时内喝奶,也可以在喝奶的同时佐以谷类(如馒头、饼干、面包等)或肉蛋类食物。这样可以“稀释”乳糖的浓度,减轻不耐受的症状
⑶少量多次喝奶
可以从少量(如50毫升)开始喝,让胃肠道慢慢习惯,然后逐渐增加。
⑷选择低乳糖牛奶
所谓低乳糖奶是在生产过程中,(用乳糖酶等方法)分解乳糖,故而乳糖含量较低(≤2%,GB28050—2011)的奶类。目前市场上主要有两大奶企的此类产品。
(以上措施参考《首都市民健康膳食指导》,北京市人民政府编著)