有研究表明,一个健康的成年人每周的跑量达到45公里以上,身体才能进入良好的减重状态。你可以参照这个标准来调整自己的健身计划,如果负荷太大可适当减量,循序渐进。如果自觉有余力,且减重效果不佳,则应该加量或加快速度。
那么如何选择适合自己的配速呢?个人建议将6分钟每公里作为一个分界线,如果慢于这个速度,先将每天的跑量提升到8km左右再提速。如果快于这个速度且每天跑量超过5km,则可以努力向五分半每公里的速度靠近。对于年轻的男生来说,可以冲一冲五分每公里。当然了,如果体格比较好,可以试一试更快的速度。
对于想依靠跑步来减肥的人,最后还要提到三条重要的原则,适量、休息和渐进。适量意味着不能跑太少,也不能猛然跑太多,太少无效果,太多易受伤;休息特指两个方面,一是最好选择早睡早起的作息方式,以帮助身体恢复。二是最好选择跑五休二这样劳逸结合的跑步计划,每天都跑太不现实了,一旦计划受阻,积极性会大受打击;随着时间推移,身体会越来越耐操,这个时候如果不增量或提速,跑步的效果将大打折扣,所以我们应该“渐进”。
说得比较简单,希望对题主有帮助。