如果你的耐力基础已经打好,而且肌肉力量也已经练得够强,那么是时候进行更具体,接近比赛配速的训练。比如你想5公里跑进20分钟,那么比赛配速就是4分以内。
下面是为5公里比赛准备的4周渐进训练计划。如果能坚持完成这5周的训练计划,那么你的5公里就能跑进20分钟。
①. 4X1000米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间400米慢跑恢复。
②. 5X1000米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间400米慢跑恢复。
③. 3X1600米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间400米慢跑恢复。
④. 3X1600米间歇,配速为5公里比赛配速,每组之间200米慢跑恢复。
这组4周间歇训练的目的是为了让你能以5公里比赛配速跑完5公里而中间不再需要休息。
如果你能坚持完成这些训练,那么当你进行5公里测试或者比赛的时候,就能刷新自己的PB啦。
最后附上5公里的12个等级,看看你处于哪个等级。