关注我们 如果你想在潜水或冲浪时呆在水里更久,也许仅仅是想掌握一种在聚会上让人印象深刻的伎俩。或者不管理由是什么,只要你运用正确的训练技巧并做好充分的安全措施,延长憋气的时间实际上很容易的。下面教你如何做到。 No . 1 训练技巧 i-swimmer ①练习深呼吸 憋气之前,“慢慢”的在隔膜深呼吸。这样做会把肺部质量差的空气排走。用5秒钟吸气,憋气一秒,然后用10秒钟呼气。深呼吸两分钟,在呼气时确保把每一“滴”空气都排出来。 呼气的时候用舌头顶住牙齿。这有助于控制空气释放。呼气时应该会发出嘶嘶的声音。 深呼吸会帮助你吸收多余的氧气,然后储存在血细胞中。这有助于你的身体在憋气时还有持续供应的氧气。 ②净化肺部的二氧化碳 憋气时,肺部感到有压力,但这并不是需要呼吸的信号,而是二氧化碳增多,需要释放出来。随着时间的推移,产生的二氧化碳会使疼痛感增强。为了使二氧化碳减少,则需要在憋气前把原来存在在肺部的二氧化碳排出来。为了达到这个目的: 用力呼气,把肺部的空气尽量排出来。呼气时胀起腮部,想想你在吹水面上的玩具船。 当你完全呼出气体后,马上吸气并重复。呼吸时保持不动,避免用掉之前储存起来的氧气。 ③吸气然后憋住一分半钟 这一步练习能调整你的身体以适应缺氧的感觉。用计时器计90秒,并不要憋气超过这个时间。 吸气时不要吸入太多空气;否则会增加你身体的紧张度并导致你花费更多的能量。相反的,你 只需要吸入肺活量的80%-85%来保留一点放松的空间。 90秒到了的时候,慢慢排除肺部的废气,然后深呼吸三次。这叫做半净化。 ④重复 重复深呼吸和净化过程,然后憋气两分半钟。 当第一次90秒的练习完成后,重复深呼吸和净化的练习。每次练习都持续一分半钟。 完成这几次练习后,憋气两分钟,用计时器计时。不要超过这个时间。 时间到两分半时,呼出废气并进行三次半净化。这一阶段是两分钟的深呼吸和一分半钟的净化。之后,你就可以尝试憋气更久。 ⑤在脸上泼冷水 这时,在憋气前你可以在脸上泼一些冷水。据研究发现,当人的脸碰到凉水会触发慢脉,或者降低心率,这是哺乳类动物的潜水反射。[5] 但这一步是可选做的。 但你不需要真的把头泡到水里。只需要泼一点凉水到脸上或者用一条湿冷的毛巾擦脸。 不要用冰袋代替;同一个研究表示,太冷的刺激会触发其他的反射。确保水温在21摄氏度左右而身体的其他部位处于放松状态。 ⑥吸一口气并尽量久地憋住 选一个舒服的位置坐下,深吸一口气,把肺的80%-85%填满。尽量久地憋气,保持完全静止以免消耗能量浪费氧气。最好让别人帮你计时,因为当你不看着时钟,时间会感觉过得快点,而你也能憋得久一点。 长时间的憋气会带来疼痛,因此你需要找个方法来分散自己的注意力。一个常用的分散注意力的技巧是,按照姓氏首字母A到Z的排序,想朋友、名人或者历史人物。著名魔术家David Blaine创造了水底憋气17分4.4秒的世界纪录,他也使用了这个技巧。 不要把气体存在腮帮子里。这种方法叫做储气,这需要把肺部的气体“排出”,换成腮帮里的空气。这也被称作“循环呼吸”,是很难做到的,并会导致两边的气体都漏掉。因此,最好不要使用这种方法。 ⑦放松身上的所有肌肉 憋气时彻底的放松和释放全身的压力是很重要的。闭上眼睛,把身上每一部分的压力都释放出去,从脚开始,慢慢往上移动,一直到颈部和头部。这样做可降低你的心率,延长憋气的时间。 把注意力集中在可以让你放松的东西上。当你再也集中不了的时候,可以用手做些什么来分散注意力,如用手指从1数到99。 憋气时尽量不要移动。移动会浪费你的氧气,并缩短憋气的时间。保持不动。 ⑧慢慢呼气 当你憋气憋不住的时候,避免快速的呼出肺部气体。首先,呼出20%的空气,然后吸气,以便氧气能更快进入临界部位。然后你可以进行深呼吸了。 ⑨每次重复这些步骤3-4次 建议不要多做,因为这会对你的肺部和身体造成损害。你可以尝试早晚各做一次。在掌握之前要保持练习,你将能够保持憋气几分钟。 No . 2 增强肺功能 i-swimmer ①通过锻炼来增加肺活量 要增大肺部的体积是不可能的,但要增加肺部吸入的气体量以及提高肺部捕获氧气的效率是有很多方法的。特别的,一些严格的日常锻炼有助于增强你的肺功能,使肺活量最大化。 做大量的有氧运动。平常做一些强烈的有氧运动对你的肺有极大的好处。跑步、跳绳、健美操以及游泳都是有氧锻炼的好方式,这些能加快血液流动,而肺部需要不停地运作来提供氧气。尝试强烈的锻炼30分钟,把身体推向极限,这样能达到最好的效果。 水下运动。在水中锻炼(游泳、水上健美操、水下举重训练)也是有氧锻炼的一种,但水下环境对锻炼者的要求更高。因此,肺部的运作强度更大才能给身体提供足够的氧气,从而更能增强肺活量。 在海拔高的地方锻炼。海拔高的地方,空气中的氧气含量更低,意味着肺部需要更强的运作来提供氧气。这是一种增强肺功能的好方法,但你必须要很小心谨慎,锻炼强度不能太高,否则可能会引起高原反应。 ②减肥 任何多余的负担都会降低你身体使用氧气的效率,因为你的血液必须为这些多余的部分提供氧气。因此,许多参加憋气比赛的人都会在比赛前几周开始减肥。 这种减肥必须是通过一种健康的方式——通过锻炼和平衡饮食——因为通过节食来减肥会对憋气产生负面影响。 据说魔术师David Blaine在打破记录前就减了13公斤,从而提高身体和肺的体积比。 ③戒烟 抽烟会对肺功能和肺活量产生负面影响已经是常识了。即使只戒烟几个星期,也能增强肺释放二氧化碳吸收氧气的能力。因此如果你想要增强肺功能,增加肺活量,就要毫不犹豫地戒烟。 你也应该尽量避免吸二手烟,吸入别人吸烟排出的气体会对肺部有负面影响。 ④练习管乐器或铜管乐器 这种类型的乐器需要大量的肺部力量,因此这是增强肺功能,锻炼你控制呼吸的好方法。除此之外,玩乐器是一种迷人的技能,这能带来巨大的个人满足。 长笛、单簧管、双簧管和萨克斯风都是很好的管乐器,而喇叭、长号和大号则是受欢迎的铜管乐器。 如果你有一把好声音,唱歌也是另一种音乐类的肺部锻炼法。唱歌需要对呼吸的控制,因此它是憋气者一种很好的锻炼活动。 No . 3 做好必要的安全措施 i-swimmer ①要有锻炼的同伴 强烈建议在练习憋气时旁边有同伴。主要原因是他们能在你晕倒(极限练习时常见的问题)时确保你的安全,防止你伤害自己并在你恢复意识期间照顾你。而且,同伴可以帮你计时,每30秒提醒你一下。 ②坐着而不要站着练习 练习憋气的最佳姿势是坐在舒服的位置,例如沙发或者扶手椅。这能让你尽量少地消耗能量。不建议憋气时躺下,因为这样你可能会在晕倒时因舌头堵住而窒息。 ③不轻易在水下憋气 除非有专业的指导,否则不要尝试在水下憋气。尽管学习憋气的原因是为了在水下应用,但你不要独自在水下练习。如上述提到,憋气太长时间导致晕厥或者失去意识是很常见的,而如果发生在水下还会导致溺水。 即使有同伴在场也很危险,因为没经过训练的人不能看出憋气和晕厥的区别。 如果你决定与同伴练习,则要定下一个手势,每隔一段时间示意一下他表示你没问题。 温馨提示 i-swimmer 在练习长时间憋气前做几次深呼吸。 尽量不要想你在憋气。如果你想一些愉快的事情,你就不会集中在憋气上。 不要做不必要的动作。这会耗尽你的氧气,从而限制你憋气。 内容来源 | PROSWIM泳具 免责声明 | 本文来源于网络,版权原作者所有,如有侵犯请联系。 泳者 i-swimmer 中国游泳协会指定官方公众平台