喜欢打篮球的朋友都会在意自己的弹跳能力,毕竟弹跳能力可以在一定程度上弥补身高上的不足。对于身高在1米7左右的人,想要达到摸篮筐甚至是扣篮的程度,需要怎样训练呢? 网上的教程大多是网友的经验之谈,并没有解释其中的因果关系。本文将会为大家介绍3个训练的技巧,对弹跳的提升要比只练深蹲管用得多。在详细介绍之前,需要给大家打打气,简单介绍下弹跳能力是不是天生的。 很多人都会把跳得高归因为基因遗传,这其中确实有些道理。例如,上肢和下肢的长短比例可以影响到重心的高低,重心高的人会更有可能跳得高;跟腱长的人可以拥有更长的加速或储能距离,因此也更有可能跳得高;腿部快肌纤维比例高的人会拥有更强大的爆发力,自然也更有可能跳得高。但是,如果这些拥有弹跳天赋的人不进行训练,他们的弹跳能力也只是普通人的水平。相反,一个没有弹跳天赋的人在经过正确的训练后,他们也能成为别人眼中有天赋的人。 想要提高弹跳能力,大部分人都会建议做负重深蹲,但是这3个训练技巧大家最好在训练前就熟记于心。 第一,纠正起跳姿势。 在起跳时,不单单是下肢发力,一个正确的起跳姿势一定是同时利用了腰腹,手臂,大腿以及小腿的力量。那些弹跳力很差的人,他们要么是不会利用手臂向上摆的力量,要么是不会借助腰腹反弓的力量,又或者是大腿蹲得不够低,没有获得足够的初速度。可以去观察那些弹跳优秀的人的起跳动作,把弹跳的“硬伤”改正过来,成绩马上就会有所提高。 第二,身体协调能力对弹跳的影响很大。 跳跃是一个简单而迅速的过程,全身各部位都需要在这一瞬间发挥出自己的极限力量。只有发力的时间,大小和方向达成最优组合时,向上的合力才是最大的。这就要求身体必须非常熟悉跳跃这个动作,以至于成为一种“本能”。想要获得这种熟练度,最基本的方法就是多练。只需坚持有规律的跳台阶和蛙跳,就能唤醒身体对跳跃的熟练度。这时,你的身体就能使用一种更高效的方式去利用非常有限的力量。 第三,深蹲越重,并不是跳得就越高。 很多人认为,想要跳得高就要练深蹲,并且蹲得越重越好。其实,这里边存在一个误区。深蹲重量主要和绝对力量有关,而弹跳能力主要和爆发力有关。另外,随着深蹲的重量上升,自身体重也会有一定程度的增加,这不利于跳得更高。笔者认为,深蹲重量达到体重的1.5~2倍即能满足摸篮筐的绝对力量要求。在控制好体脂率的前提下,可以多做一些中低强度的负重跳跃训练。 最后,做好第一点和第二点,即使是没有做过深蹲训练的矮个子也可以拥有摸篮筐的弹跳能力。第三点在训练时需要特别注意爆发力的训练,不然将会得到完全相反的结果。如果上边三点都能做到极致,只需一年时间,你的弹跳将会引来一次质的飞跃。