有的人会烦恼难以增重,而有的人又会烦恼太容易增重,尤其是在增肌期,总觉得增加的脂肪远远多于肌肉,这是怎么回事呢? 年纪较大 或 体脂较高 的人,在增肌期往往更容易增重,然而往往增加的 脂肪会多于肌肉 ,增重的越快越明显,肌肉占比也就越低(因为一定时期内,自然状态下一个人能够增加的肌肉总量是有上限的,当然这个上限因人而异)。 这种情况的产生往往跟胰岛素敏感度的降低有关,胰岛素的敏感度会随着年龄的增加而下降,同时相较于更精壮、身材更好的人而言,体脂更高、体重更重的人往往有着更差的胰岛素敏感度。决定你能否增肌的是训练,而决定你能否在增肌过程中更少的增加脂肪的则是你的日常饮食。 解决办法 更严格的饮食 (包括食物选择和总热量控制),以及 控制增重的速度 对于解决这个问题,是很重要的两点。选择膳食纤维更多的食物,用 燕麦、糙米 这样的 复合碳水 代替精制米面这样的简单碳水;从 坚果、鱼肝油 等更健康的食物中摄取脂肪。 做出这样的改变能帮助你在长期的增肌过程中,更好地保持一个好的 胰岛素敏感度 和 血糖水平 ,从而减少脂肪堆积。同时,将增肌看做是一个长期稳定的缓慢过程, 不要太激进 。 由于增肌需要 热量盈余 (一天摄入的总热量大于一天所有消耗的热量),难免会带来一定的脂肪增长,但在这个过程中如果你能将身体状态保持得更好、 稳定缓慢 地增加体重和肌肉的话,也就能取得更好的结果。建议 每天早上起床 空腹测量体重,按照自己能够承受的程度,来判断自己是否增重太快。 比如我个人能够接受的程度是一天0.1-0.2kg,那么如果发现今天比昨天重了0.3kg,今天摄入的总热量就会稍作减少,如果体重 没有变化 或者在0.1-0.2kg这个区间,则还是 维持一样的总热量 。至于个人该以什么样的总热量为标准开始,则需要自己不断尝试做出调整,建议可以以 基础代谢+300-500大卡 的值为初始点。