今天我们要解决两个问题: 1. 屁股侧面有两个窝,是怎么回事呢? 这种情况并不是异常,而是由于臀部肌肉的结构造成的。 臀部两侧有一块没有肌肉覆盖的地方,由于为了给髋部的动作留出空间,这一块本来就没有肌肉。臀大肌发力一般是向内收紧的,这样一来更是给骨宽部周围挤出了更多空间,所以就有了看上去的两个窝了。 当然,各位不需要为这个问题而焦虑,有个窝的臀部也还挺美。那健身达人们的圆润翘臀都是如何练就的呢? 臀中肌和梨状肌覆盖了臀部上方和深处,相比于臀大肌,这两块肌肉是塑造臀部极致完美线条的关键。臀大肌的作用是让臀部饱满,而圆润挺翘则是由臀中肌和梨状肌负责,练臀的时候如果能够同步练到这两块肌肉,那就距离完美的臀部更进一步了。 臀中肌和梨状肌训练动作,可以从以下这个基础的负重训练开始: 宽距杠铃硬拉 宽距杠铃硬拉如下图所示。 要点:脚尖向外打开约 45 度,站距大约在 1.5 倍肩宽,膝盖的朝向与脚尖始终一致。 吸气,将杠铃下降至小腿一半的位置,呼气拉起杠铃。注意杠铃从下往上的运动轨迹,尽量保持与地面垂直。