一、动作要领 跳时两腿稍分,膝微屈,身材前倾,然后两臂自然前后预摆两次,两腿随着屈伸,当两臂从后向前上方做有力摆动时,两脚用前脚掌敏捷蹬地,膝关节充分蹬直同时展髋向前跳起,身材尽量前送,身体在空间成一斜线,过最高点后屈膝、收腹、小腿前伸,两臂自上向下向后摆,落地时脚跟先着地,落地后屈膝缓冲,上体前倾。 要进步立定跳远成绩,力量是基础,特殊要提高膝、踝、髋三个枢纽的协调用力及爆发用力的本领。 二、练习方法 1、蹲跳起:这是重要发展腿部肌肉力量和踝关节力量的训练。 跳的要领:双脚左右开立,脚尖平行,屈膝向下深蹲或半蹲,两臂天然后摆。然后两腿迅速蹬伸,使髋、膝、踝三个枢纽充分伸直,同时两臂迅速有力向前上摆,末了用脚尖蹬离地面向上跳起,落地时用前脚掌着地屈膝缓冲,接着再跳起。每次训练15——20次,重复3——4组。 2、单脚互换跳:这是发展小腿、脚掌和踝关节气力的练习。 跳的要领:上体正直,膝部伸直,两脚瓜代向上跳起。跳时主要是用踝关节的气力,用前脚掌快速蹬地跳起,离地时脚面绷直,脚尖向下。原地跳时,可划定跳的时间(30秒~1分钟)或跳的次数(30——60次)。行进间跳时,可划定跳的距离(20——30米)。以上训练重复2——3组。 3、蹍跳步:蹍跳步重要用来发展腿部后群肌肉和踝关节的气力,训练身体的协调性。 行动方法:用右(左)腿直膝向前上方跳起,同时左(右)腿屈膝向上举,右腿落地,然后换腿,用同样要领跳,两臂配合腿前后大幅度摆动。跳时踝关节和前脚掌要用力,整个行动轻快。它与舞蹈的“蹍跳步”行动类似。 4、纵跳摸高:这是生长腿部肌肉和踝关节力量而经常接纳的一种练习方法。 行动方法:两脚自然开立成半蹲准备姿势,一臂或两臂向上伸直,接着两腿用力蹬伸向上跳起,用单手或双手摸高。每次训练10次左右,重复3——4组。 5、蛙跳:是生长大腿肌肉和髋关节力量的练习。 行动方法:两脚分开成半蹲,上体稍前倾,两臂在体后成准备姿势。两腿用力蹬伸,充实伸直髋、膝、踝三个枢纽,同时两臂迅速前摆,身材向前上方跳起,然后用全脚掌落地屈膝缓冲,两臂摆成准备姿势。连续进行5——7次,重复3——4组。 6、停滞跳:主要发展腿部肌肉和踝关节爆发力。 三、立定跳远是测试下肢爆发力和满身协调能力的最简单有效的本领。完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部门组成。 1、预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂