腰间盘突出的主要锻炼方法就是腰背肌锻炼。有5种方法:1、五点支撑法,用头、双肘及双足作为支撑点,使背部腰臀部向上抬起,悬空后伸。2、三点支撑法,双臂放置于胸前,用头顶及双足支撑,只全身呈弓形撑起,腰背部尽量后伸。3、四点支撑法,难度较大,双手及双足支撑,使全身腾空,后伸呈拱形。此法适用于青壮年。4、直腿抬高法,仰卧位,两腿伸直轮流抬起,动作轻松稍快,不引起疼痛为度。5、飞燕点水法,仰卧位,以胸腹腹为支撑,将头、腿上举,胳膊后伸,形成飞燕点水。