大豆异黄酮就是大家担心的那种“雌激素”,不过它并不是真的雌激素,而是因为与人体内的雌激素结构相似,可以和人体细胞中的雌激素受体结合,发挥雌激素样效应,所以被称为“植物雌激素”。可不要小看这种“植物雌激素”,大量的实验数据表明,大豆异黄酮具有抗癌、预防心血管疾病、预防骨质疏松、缓解更年期综合征等多种功效。而且大豆异黄酮还具有双向调节作用:当体内雌激素水平较高时,大豆异黄酮可以竞争雌激素受体,降低雌激素效应;反之,当体内雌激素水平降低时,它又能发挥雌激素的作用。所以适量摄入大豆及其制品,不仅不会增加癌症风险,还能带来很多健康好处,尤其是更年期女性,每天都要吃一些。
那男性吃了会有什么害处吗?
适量吃真没有坏处,不仅可以预防心血管疾病,还能保护前列腺,完全没必要担心植物雌激素对男性特征的影响。
《中国居民膳食指南》建议我们每天摄入大豆及坚果类25-35克,坚果每天吃10克左右,大豆(以干豆量计)25克也就是半两左右,每周可以用各种豆制品轮换着做菜食用,比如用豆腐、豆腐丝凉拌,黄豆、豆干、腐竹炒菜,早晨喝豆浆(把黄豆、黑豆磨成豆浆)、豆腐脑等等,既满足了营养需求又变换了口味。
那25克大豆折算成各种豆制品又有多少呢?
25克大豆大约相当于:
北豆腐72.5克
南豆腐140克
内酯豆腐175克
豆干55克
豆腐丝40克
豆浆365克
需要注意的是,腐乳这种发酵豆制品含盐量高(两小块红腐乳含盐量约为1.6克)不宜多吃,但是同时腐乳又含较多维生素B12,维生素B12是素食人群非常容易缺乏的一种营养素,因此素食人群如果能接受腐乳的味道,用它替代部分食用盐调味是个不错的方法。
还有些豆制品因为制作方法就变得不那么健康了,如炸豆泡、油豆皮、各种小包装卤味豆制品小零食等,这些虽然也是豆制品,但因为加入了大量的油、盐、糖以及其他添加剂,经常吃反而会对健康不利。
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