大家都知道薯条、薯片热量高。那么到底有多高?这么说吧
三口薯片一口油。
100 克薯片中,脂肪含量有 35%,也就是说每一百克薯片脂肪有 35 克,吃三口薯片有一口是纯纯的脂肪。
而薯条中的脂肪含量也有 15%,如果把脂肪看作纯油,当你吃下一份 135 克的大薯条,就相当于吃下 20 克油,也就是接近 2 瓶口服液的量。
还有那些让人停不下来的干锅土豆片、干煸土豆丝、狼牙土豆,都是超级吸油的菜,做过干煸土豆丝的人应该知道,不管放多少油,都能被土豆吸得干干净净,锅里一滴不剩。这样的菜热量算下里比同等份的米饭热量还要高。好吃是真好吃,根本停不下来,胖也是真胖啊啊啊,哭泣。
那么土豆就要被打进冷宫了吗?先等等!
土豆吃对了其实很健康
其实土豆本身脂肪含量很低,只有 0.2%,只是油炸这种方式并不适合它。
因为土豆水份含量 79%,油炸加热过程中,土豆里的水分蒸发,就只能让油分子进来补充空隙,所以土豆在高温油炸过程中,会吸取大量油脂,而土豆片越薄,与油脂接触越充分,脂肪含量就越高。
不仅如此土豆还是非常优质的碳水来源,它的饱腹感超强。一项针对食物饱腹感的研究发现,煮土豆的饱腹感超强,是牛角面包的 7 倍。还有研究发现,分别给受试者吃米饭,意面或土豆,土豆的饱腹感最强,而且吃土豆的人摄入的热量也更少。
如果你最近正在为身材发愁,不妨试试把米饭,面条之类的主食换成蒸土豆,不用饿肚子还能变瘦。
比起其它主食,它的其它营养元素也很丰富。土豆里含有多种 B 族维生素和较丰富的维生素 C,吃一个中等大小(约200 克)土豆获得的维生素 C ,相当于吃了 8 个苹果。
每100 克土豆里的钾有 347 毫克,满足一天所需的 17.1%,比「补钾神器」香蕉还要优秀。用土豆代替部分主食,增加钾元素的摄入,对于控制血压大有益处。
所以只要使用少油烹饪,并且把它当作主食吃,就是一颗非常健康的小土豆啦。
图片来源:giphy.com
超健康又快手的 3 种土豆做法
➊ 低脂土豆泥
材料:
土豆、牛奶、黑胡椒、盐、蚝油、淀粉
做法:
1.土豆去皮,切成块,蒸熟;加入少许盐,用叉子压成土豆泥;
2.倒入牛奶,搅拌至自己喜欢的稠度;
3.把黑胡椒,蚝油和少许淀粉放在一个小碗里,加一些水,微波加热两分钟,做成料汁;
4.把料汁淋在土豆泥上,开吃!
➋ 自制无油薯片
材料:
土豆、盐、胡椒粉、 孜然粉、你喜欢的其它调料
做法:
1.土豆去皮,切成薄片,放在水里泡 20 分钟;
2.用厨房纸把土豆上的水分吸干,均匀的摆在烤盘里,185 ℃ 上下火烤 20 分钟;
3.撒上盐和胡椒粉,摇晃均匀即可;
注:没有烤箱也可以用微波炉代替,把切好的土豆片均匀摆放在盘子里,高火 3 分钟后,翻面再 3 分钟即可(时间仅供参考,可以根据自家微波炉的脾气调整时间)。
➌ 水煮狼牙土豆
材料:
土豆、香油、辣椒油、孜然粉、味精、芝麻、葱花
做法:
1.土豆去皮,切成条状,用水泡一下洗掉淀粉;
2.用水焯熟,刚刚断生就行,不用太熟,否则容易烂;
3.沥干水分,拌上少许香油,辣椒油,按自己的口味撒上其它调料即可。
另外还有烤土豆,蒸土豆,土豆蛋饼......只要别放太多油,土豆就能健康吃!
本文经由 食品与营养信息交流中心科学技术部主任 阮光锋 审核
— 参考文献 —
[1]Holt S H A, Brand Miller J C, Petocz P, et al. A satiety index of common foods[J]. European journal of clinical nutrition, 1995, 49(9): 675-690.
[2]Erdmann J, Hebeisen Y, Lippl F, et al. Food intake and plasma ghrelin response during potato-, rice-and pasta-rich test meals[J]. European journal of nutrition, 2007, 46(4): 196-203.
策划 Kuma
责编 王姐
合作营养师 兰晓芳
图片来源 站酷海洛创意
封面图来源 站酷海洛创意
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