如果你缺乏元素镁,它会导致细胞代谢功能的恶化,从而可能会发生偏头痛,焦虑和抑郁(镁作为情绪调节神经递质如催产素的催化剂),纤维肌痛,心血管疾病,心脏性猝死等。镁还可以在您身体的排毒过程中发挥作用(包括谷胱甘肽的合成),因此对于减少毒性接触造成的损害非常重要。也许最重要的是,镁对于线粒体的优化至关重要,这对于影响您的健康,特别是预防癌症,以及一般能量和运动表现具有巨大的潜力。
镁存在于叶绿素分子的中心。如果你很少吃绿叶蔬菜和其他含镁丰富的全食物,你的饮食中可能没有足够的镁。镁也因压力,睡眠不足,饮酒和处方药(尤其是利尿剂,他汀类药物,氟化物和含氟化合物的药物,如氟喹诺酮类抗生素)而丢失,并且在胰岛素水平升高的情况下镁趋于下降。
保持健康镁水平的最佳方法是确保你吃大量的深绿色叶类蔬菜。他们包括菠菜、甜菜、萝卜、甜菜叶、羽衣甘蓝、西兰花、豆芽、甘蓝、白菜、生菜。
鳄梨:一种中等鳄梨含有约58毫克的镁,加上健康的脂肪和纤维,以及其他维生素。它们也是钾的良好来源,有助于抵消钠的高血压作用。
种子和坚果:南瓜籽,芝麻籽和葵花籽的得分最高,四分之一杯分别占镁的日摄入量的48%,32%和28%。
腰果,杏仁和巴西坚果也是很好的来源。每28克的腰果含有82毫克的镁,相当于人体日摄入量的约20%。
鲑鱼(三文鱼)和鲭鱼等富含脂肪的鱼类也富含镁。每178克的鲑鱼肉可以提供约53毫克的镁,相当于相当于人体日摄入量的约13%。
草药和香料:草药和香料在小包装中包含大量营养素,其中包括镁。一些最富含镁的品种有芫荽,韭菜,孜然籽,西芹,芥菜籽,茴香,罗勒和丁香。
水果和浆果:木瓜,覆盆子,番茄,哈密瓜,草莓和西瓜。例如,一个中等大小的木瓜可以提供近58克的镁。