疫情期间居家久坐,是不是常让您感觉到胸椎不适、肌肉酸痛呢?经国家体育总局推荐,北体大教授晏冰带来了六个简单的锻炼动作,可以缓解“宅家酸痛”。第一个动作:扩胸呼吸练习。准备一个气球衔在嘴中,用鼻吸气,用嘴呼气,呼气完成后憋住五秒钟,再进行新的呼吸。如此进行5次为一组,做3组。呼吸训练可以缓解胸椎的压迫状态,打开胸廓,灵活胸椎,并缓解颈部不适。
第二个动作:胸椎练习。跪坐在瑜伽垫上,左肘贴于地面,右肘背于腰部,转头转肩尽力看天花板,注意左肩保持不动,做5至10次,反方向重复动作。
第三个动作:还是胸椎练习。右侧卧在瑜伽垫上,左腿弯曲膝盖接触瑜伽垫,左脚置于右腿膝关节外侧,平伸双臂,左臂经头顶向身体背侧做半圆运动,左手在运动时大拇指要接触瑜伽垫,同时左腿膝盖也要贴紧瑜伽垫,做5至10次,反方向重复动作。做这个动作的时候,眼睛及颈部要跟着手掌移动。
第四个动作:放松大腿前侧肌群。趴在瑜伽垫上,将泡沫滚轴置于大腿前侧,前后滚动滚轴找到肌肉酸痛的那个点,反复滚动并微微屈膝,直至酸痛的肌肉缓和。如果家中没有泡沫滚轴,用包裹毛巾的玻璃瓶代替亦可。
第五个动作:改善大腿后侧肌群无力。平躺在瑜伽垫上,屈膝勾脚尖,脚跟向臀部方向发力,但不移动,发力过程中将臀部缓慢悬空,注意自己大腿后侧肌群的发力,5至10次为一组,做3组。这个动作脚跟离臀部越远难度越大,个人视自身能力控制距离。
第六个动作:肩关节灵活训练。跪坐在瑜伽垫上,左手握拳垫在额前,前伸出右臂,伸至最大程度后翻转手掌并尽力抬起手臂,做5至10次,反方向重复动作。(实习记者 邓方佳)