假设一周安排了4个训练日,我们可以这么分配:
周一:大腿
周三:胸肌、肱三头肌
周五:背部、肱二头肌
周日:肩部、小腿
例如你周三练完后,胸疼,胳膊疼(肱三头肌)。
然后训练后第2、3天是酸痛的高峰期,你会发现,周四根本就不用练,周五的动作是背部和肱二头肌,都是“拉”的动作,根本就没有“推”的动作,不会用到胸肌和肱三头肌,跟你的酸痛屁关系没有。周六再休息一天。
等到周日你练肩了,有推的动作了,会用到肱三头肌了。此时你的肱三头肌已经休息了整整4天了,酸痛早就散退了,哪怕还遗留一点点小酸,也根本就不会受影响。
所以在问这个问题之前,最好先回头审视下自己的训练计划,是否合理。增肌训练并不是让你每天都练同一个部位,而是要学会分化训练。
还有一些情况,例如新手第一次练,或者老手换了新计划加上训练强度太大连续疼了一周。
一般对新手都会建议,前两周每次训练都可以全身肌肉都低强度地试一遍,一来激活全身肌肉,作为从不运动到运动的过度适应,二来可以尽快学会基本动作,利于后续训练。
这种情况就会出现,新手第一天练了全身后,尽管强度很低,但因为从来没运动过,全身还是酸疼了好几天。
那隔天到了安排的训练日了,全身还在酸疼,能不能继续练?
只要休息时间过了48~72小时,根据你的具体感觉来判断。
因为进过48~72小时的休息后,肌肉其实恢复的差不多的了。你还在酸疼,是因为你刚锻炼,恢复能力较差,慢点而已。所以根据你的感觉,如果你觉得隔天还能抗着酸疼去练,那就去。按经验来说如果不是特严重,一般也都建议去,健身就应该拼一些,一点酸疼就娇弱地躺下了,以后你怎么杀出一身肌肉来。但如果实在太疼,都影响生活了,那就再休息一两天吧。
这个就像你通宵熬夜了一晚上加班,没做完,第二天早上还要不要回公司赶工?能去就去,实在太累就请假休息呗,也没啥具体的判断依据。都一样的,只不过熬夜伤身,合理的训练不伤身。
至于老手换新计划强度大导致疼一周的问题,更加是看个人感觉的。这个你们经验都丰富,我没啥好多说的,反正我是坚持去的。一般去到做完三四组热身组后,酸痛感就消失得差不多了。
训练水平越高的人,恢复能力越强。所以一周两次循环,很多部位隔一天都训练,也能承受。
3.肌肉酸疼是不是代表训练到位了?
不是。一般可