以下文章来源于小川食堂 ,作者章沪川 先搞清楚为什么要戒糖,再谈怎么戒糖。 戒糖绝对不是不吃碳水化合物,也不是不吃水果。 要戒的, 是饮料和甜点中的添加糖 。 看到这你可能有疑问,碳水化合物分解不就是葡萄糖吗,水果里也有很多果糖。 怎么它们就能吃,甜点就不让吃呢?蔗糖分解后不一样是葡萄糖和果糖。 其实“戒糖”这个词确实会带来一定的歧义。准确来讲应该叫 “控制血糖平稳”。 各种饮料、甜品和碳水化合物都属于“糖”的范畴,但对人体的影响是不一样的。下文将从三个方面去讲述“糖”对人体的影响。 01 糖的种类对身体的影响 米饭、水果、快乐肥宅水、甜点、奶茶......所有的这些糖,当你把它们吃下肚后,经过食管、胃、肠道,都会一步步分解成 单糖 (主要是葡萄糖和果糖)进入体内提供能量。 糖对人体的影响,体现在三个方面:进入体内的单糖的 种类、数量、速度 。 先说说种类。 就像上文提到的,你可能会疑惑:水果里有糖,饮料里有糖,奶油蛋糕里也有糖,都可以给我们提供能量啊,何必非要吃米饭? 早餐我吃一盆水果,再喝杯牛奶吃个煎蛋,多好,饮食多么均衡,又有蛋白质又有碳水化合物还有膳食纤维。 但其实, 葡萄糖和果糖的代谢是不一样的 。 葡萄糖从小肠进入体内后,随着血液循环运送到全身, 每一个细胞都具有利用葡萄糖的能力 。如果细胞能量不足,随时可以从血液里抓几个葡萄糖分子到“线粒体”这个工厂中燃烧释放能量。 当然,每个细胞不是说想用就用,得先经过“大总管”胰岛素的同意。没有总管的许可,即使血液中倒处飘荡着葡萄糖,细胞也无法强迫它们到自己的小工厂里干活。 如果一下子来了很多葡萄糖,胰岛素会把它们领到仓库里储存起来。不过肝脏和肌肉内的储存空间是有限的,大约也就囤个可用七八小时的糖原吧。如果仓库放不下了,胰岛素就会把它们带到脂肪细胞里待着。 和葡萄糖不同, 我们的身体并未进化出处理大量果糖的能力,果糖只能由肝脏处理。 肝脏经过努力,把其中一部分转化为了葡萄糖(约 15%-40% )释放到血液中,剩下的果糖大部分都只能被转化成脂肪。 少量果糖无害。但如果长期大量摄入果糖,你将很容易收获一个脂肪肝,还有肥胖症。 果糖几乎是增肥效应最好的碳水化合物 。 除了引起内脏肥胖,不安分的果糖在体内还干了不少破事,比如增加 高血压、高血脂、高血糖、高尿酸血症 的风险等。有研究表明, 如果每天摄入的果糖超过60克,就