张医生所强调的是加强蛋白质营养,而不是全面否定喝粥这种饮食文化——传染病医生不是营养学家,理解他的主要意思就行,不必求全责备,更不能断章取义。
白粥的三大营养问题
实话实说,白粥的营养问题主要有以下几点:
1.蛋白质含量低,热量密度低
白粥是精白大米加5倍以上的水煮成的。所谓热量密度低,简单说,就是干货太少了,喝两大碗也是水饱。
大米在各种粮食原料中,是蛋白质最少的一种。虽然它的蛋白质质量比小米、玉米、小麦略好一些,但是按单位重量来算,粥里的蛋白质还是太低了,大约只有1%多点。喝两碗粥大约是400毫升,只能得到大约5克蛋白质。
一个成年人,一日当中的蛋白质及格量是女性55克,男性65克。所以,一餐中的蛋白质最好能达到20克以上。喝两碗白粥加点小菜,显然是远远不够的,即便加了个鸡蛋(6克蛋白质),还是不够。
张文宏医生之所以建议早餐喝牛奶替代粥,主要是因为半斤牛奶能提供7.5克的优质蛋白质,牛奶+鸡蛋+粥,加起来就有18.5克蛋白质了。但是,如果又喝两碗粥,又喝半斤牛奶,就怕总体积太大,早上喝不下。
2.维生素和矿物质含量低
在所有主食原料当中,精白大米几乎是维生素和矿物质含量最低的一种。
和小米相比,大米的铁含量不到小米的五分之一。和燕麦相比,大米的维生素B1含量只有燕麦的五分之一。和藜麦相比,大米的叶酸含量不到藜麦的十分之一。
从B族维生素整体来说,大米粥都比不上牛奶。钙含量自然就更比不上了。牛奶里有维生素A和维生素D,大米粥里完全没有。
对于需要生长发育的孩子们,以及生活活跃度较高的年轻人来说,一碗粥加点咸菜这种吃法,无论是热量、蛋白质、维生素还是矿物质,营养素一样都不够,是没法保证良好免疫力和高水平体能的。
近年来的营养学研究证明,提高早餐的营养质量,对于预防肥胖和改善体质十分重要。
3.血糖指数高
白米粥的血糖指数有不同数据,可能与烹调方式差异和进食速度有关。但是按多数资料,白米粥是一种高血糖指数食物,大约是90左右,比白米饭还要高。
有人不服气地说:可是陆游不是作诗说“我得宛丘平易法,只将食粥致神仙”吗?张耒不是在《粥记》中说“每晨起,食粥一大碗,空腹胃虚,谷气便作,所补不细,又极柔腻,与肠胃相得,最为饮食之良”吗?
这就招来了一大波问题。咱们一个一个说。