根据你的描述,初步判断应该是脚踝突然性的过度内翻运动,因此拉伤了脚踝外侧的软组织。可能伴随剧烈疼痛,脚踝外侧就有可能肿胀起来,依据严重程度不同,肿胀程度有轻有重。
对此,有以下处理流程:
一 、紧急处理,控制炎症必须按照RICE原则进行紧急处理:
Rest(休息):踝关节扭伤后应立即停止运动,因为进一步活动会增加出血量;
Ice(冰敷):对受伤部位进行冰敷,使血管收缩,减少出血,减轻疼痛和肿胀。至于冰敷具体的作用跟方法,可以关注微信服务号“慧跑无忧”后回复“冰敷”来获得
Compression(加压包扎):用弹力绷带适度加压包裹受伤部位,即可减少渗出和肿胀。
Elevation(抬高患肢):晚上睡觉抬高患肢,高于心脏的位置,可促进血液回流,有利于肿胀消退。
Tips:红花油不是不能用,而是扭伤48小时内不能用,48小时以后可以使用。
二、恢复关节活动度
48小时以后,可以开始进行简单的康复训练,而不需要长时间休息,长时间休息会导致关节粘连,肌肉萎缩,力量下降等继发问题。首先需要做的工作放松小腿及踝关节附近紧张肌肉,恢复关节活动度。
这两个动作可以牵拉放松小腿腓肠肌和比目鱼肌并且增加踝关节背伸的活动度。每次牵拉20-30秒,可重复3-4组。
这两个动作是坐在凳子或床边,小腿悬空,用脚踝画各种形状,比如从字母A至Z,画圆,五角星甚至自己的名字,这个练习也是很重要的关节活动度练习。
三、脚踝力量训练当脚踝力量不足时,脚踝的稳定性就会明显下降,容易引发脚踝扭伤。因此,进行脚踝力量训练是康复也是预防崴脚的必须步骤。