有型的人让人心慌慌,为了成为有型的人,不少人都奔着马甲线、人鱼线、腹肌来健身,但是努力训练许久后却沮丧地跑来问Keep君:
“为什么我练了这么久,腹肌还是看不见/只有大致的轮廓?”
“我明明练得很辛苦,可肚子上还是有肉,为什么?”
今天 Keep君 做了一些分析,可能是以下几种原因:
1皮脂高
这是最常见的问题,如果男性的皮脂在 15%、女性在 20% 以上(具体皮脂率可参考以下图片),那你练得再多也只能看出一个轮廓。
男性体脂率示意图:
女性体脂率示意图:
解决方法:
如果你是一个腹肌控,想要练出有型的马甲线、人鱼线、腹肌,Keep君 建议你先减脂吧!Keep app 内有很多减脂的课程,如Tabata、HIIT 等,按照课程坚持训练、适当控制饮食(很关键,减脂的吃比练更重要),相信你的努力很快就会有成效。
2水多
也许有人要问了,什么才叫水多?平时特别喜欢喝水的算么?水多肯定不是根据你喝水的量来决定的,Keep君 总结出了以下几种情况,请大家自觉对号入座哟。
1)肚子一圈感觉软软的,一拨弄还呈涟漪状是最明显的特征。
2)你的体重早晚、隔天波动较大(>2斤)。
解决方法:
如果你练不出腹肌是因为「水多」该怎么办?以下三种方法值得尝试:
1)喝更多的水,让水排出去。
2)降低盐的摄入,减少在外就餐的次数。
3)吃一些富含钾/利尿的食物,如:土豆、芦笋、香蕉等。土豆每百克含钾 500 多毫克,是很好的钾钠平衡食物,有助于保持身型。
3肌肉量少
面对现实吧,你不是皮脂高,也不是水多,只是肌肉量太少。
解决方法:
想要有“突兀”的腹肌,而不是“扁平”的肚子肉,你需要做“负重”腹肌练习,比如:
1)负重绳索卷腹
动作要领:
1. 双手紧握绳索两端,并置于头顶或者颈后,沉肩,收下巴,起始姿态就要收紧腹部,保持张力。
2. 双膝跪地(可以放一个垫子),手肘不要离膝盖过远,否则下背部压力会增大。
3. 卷腹时吐气,回放时吸气。
4. 回放到躯干近乎与地面平行即可。
训练组数 :
做4组,每组 15-20 次,间歇不超过 45 秒。
2)半仰卧负重提腿
动作要领:
1. 坐在椅子的前半部