மெல்லோட்டம்

மெல்லோட்டம் அல்லது மெதுவோட்டம் (Jogging) என்பது ஓடுவதை விட குறைவான வேகத்தை உள்ளடக்கியது, ஆனால் நடைபயிற்சியை விட அதிக வேகமுடைய ஒரு உடற்பயிற்சியாகும். மெல்லோட்டம் நமது  ஆற்றலைக் குறைவாகப் பயன்படுத்துவதால், உடல் பருமன் உள்ளவர்கள் கூட தங்கள் உழைப்பை குறைவாகச் அளவு செலவழித்தாலே போதுமானது. இன்றைய பரபரப்பான வாழ்க்கைமுறையில் ஆரோக்கியமாக உடலை வைத்துக் கொள்ள உடற்பயிற்சி கட்டாயமாகிவிட்ட சூழலில் ஓடுவதற்கு செலவழிக்க வேண்டிய அதிகமான ஆற்றலை விரயம் செய்யாமலும், நடைப்பயிற்சியை விட அதிக பலனை தரக்கூடியதுமான மெல்லோட்டம் ஒரு சிறந்த உடற்பயிற்சியாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்டு வருகிறது. தேவையற்ற உடல் எடையை படிப்படியாக குறைக்க உதவும்  சிறந்த பயிற்சியாகும் இது.

நடைபயிற்சி என்பது உடற்பயிற்சியின் சிறந்த வடிவங்களில் ஒன்றாகும், இது கிட்டத்தட்ட அனைவருக்கும் ஏற்றது. இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தவும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கவும் உதவும் இருதய உடல் செயல்பாடு ஆகும். உண்மையில், இந்த நாட்களில் விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி பல உடற்பயிற்சி நிபுணர்களால் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்கவும், கலோரிகளை எரிக்கவும் மற்றும் நமது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது.

நடைப்பயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டத்தை பற்றிய விளக்கங்கள் அடங்கிய சில மேற்கோள்களை காண்போமாக..

மெல்லோட்டத்துடன் நடைப்பயிற்சி ஒப்பீடு 
உயிரிய விசையியல் மற்றும் ஆற்றல் செலவினங்களின் அடிப்படையில் வேகமான நடைபயிற்சி மெல்லோட்டத்திலிருந்து வேறுபட்டது. சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி என்பது ஒரு மணி நேரத்திற்கு குறைந்தபட்சம் 3-4 மைல் வேகத்தை கடக்க முயற்சிக்கும் ஒரு ஆற்றல்மிக்க மற்றும் சுறுசுறுப்பான முறையில் நடப்பது. சிறப்பாக விவரிக்க, விறுவிறுப்பான நடை என்பது உலா அல்லது மெதுவான நடை அல்ல. மேலும் இது ஒருவரை பொதுவாக பேசுவதற்கு அனுமதிக்கும், ஆனால் பாட இயலாத நிலையை ஏற்படுத்தும். 

மெல்லோட்டம் என்பது மெதுவான மற்றும் தாள வேகத்தில் ஓடுவதை உள்ளடக்கிய ஒரு வகையான உடற்பயிற்சி ஆகும். மெல்லோட்டம் என்பது ஓடுவதை விட குறைவான, ஆனால் நடைப்பயிற்சியை விட அதிகமான வேகத்தை உள்ளடக்கியது. ஓட்டத்துடன் ஒப்பிடும்போது, மெல்லோட்டம் குறைந்த ஆற்றலைப் பயன்படுத்துகிறது, எனவே மன அழுத்தம் குறைவாக இருக்கும்.

நடைபயிற்சி விறுவிறுப்பாக இருந்தபோதிலும் மிதமான, தீவிரம்-குறைந்த தாக்கம் கொண்ட உடல் செயல்பாடு ஆகும். இது ஏனென்றால், ஒரு கால் எப்போதும் தரையைத் தொடும் நிலை உள்ளது. குதிகால் தரையில் இருந்து உயரும் போது, எதிர் காலின் கால் விரல்கள் ஏற்கனவே தரையில் வைக்கப்பட்டு விடும். எனவே, சம சுமை விநியோகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த தாக்கம் குறைவாக இருக்கும். ஆனால், மெல்லோட்டமோ ஒரு பாதம் தரையில் படாமலேயே இருக்கும், இதனால் தரையுடன் தொடர்பில் இருக்கும் பாதத்தில் சுமை விநியோகம் அதிகமாக இருக்கும். எனவே, சுறுசுறுப்பான நடைப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது, மிதமான தீவிரம் கொண்ட உடற்பயிற்சியான மெல்லோட்டம் அதிக தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

சுறுசுறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம், மிதமான-தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளின் ஒரு வடிவமாக இருப்பதால், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துதல், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை உருவாக்குதல், தசை வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துதல், வாழ்க்கை முறை கோளாறுகளைத் தடுப்பது போன்றவற்றில் குறிப்பிடத்தக்க ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம் இதயத் துடிப்பை அதிகரிப்பதுடன் அதிகபட்ச இதயத் துடிப்பில் 50-70%-ஐ பயன்படுத்துகின்றன. மெல்லோட்டம் இதயத் துடிப்பை அதன் வேகம் மற்றும் கால அளவைப் பொறுத்து சுமார் நிமிடத்துக்கு 120-இல் இருந்து 140 வரை உயர்த்தக்கூடும், இருப்பினும், விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி அதிகபட்சம் நிமிடத்துக்கு 120 வரை மட்டுமே அதிகரிக்கும். ஒரே மாதிரியான இதயத் துடிப்பு மண்டலங்கள் இருந்தபோதிலும், மெல்லோட்டம் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பதற்கான காரணத்தை இது வெளிப்படுத்துகிறது.

மெல்லோட்டத்தின் நன்மைகளும் சவால்களும்

நன்மைகள் 
 மெல்லோட்டம் மேட்கொள்வதினால் உடல் சுறுசுறுப்பாகும்.
 நன்றாக தூக்கம் வரும் எலும்புகள் வலுவடையும் . 
 நரம்பு மண்டலம் சீராகும்.
 தினமும் நாற்பது நிமிடங்கள் மெல்லோட்டம் செய்தால் உடலுக்கு நன்மை தரும் .
 நீரிழிவு நோய் கட்டுப்படும். 
 மாரடைப்பு தடுக்கப்படும்.
 உடல் பருமன் குறையும். சுவாச நோய்கள் குறையும் .
 மன அழுத்தம் மறையும் முழங்கால் வலி தடுக்கப்படும்.

சவால்கள் 
ஓடுவது கீழ் மூட்டுகளில் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மெல்லோட்டம் என்பது ஓட்டத்தின் ஒரு வடிவமாக இருப்பதால், விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியுடன் ஒப்பிடும்போது காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்புக்கள் மெல்லோட்டத்தில் சற்று அதிகம் என்றே தெரிந்து கொள்ளலாம். ஆனால் குறைந்த நேரத்தில் வேகமாக நடப்பதை விட அதிக கலோரிகளை எரிப்பதால், எடை இழப்புக்கு மெல்லோட்டம் சிறந்தது என கருதுவதில் தவறில்லை. எந்த வகையான செயல்பாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது என்பது தனிநபருக்கு நபர் மாறுபடக்கூடும் என்பதையும் நினைவில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதிக எடை மற்றும் பருமனான நபர்கள் ஏற்கனவே தங்கள் மூட்டுகளில் அதிக அழுத்தத்தைக் கொண்டிருப்பார்கள், எனவே மெல்லோட்டம் காயத்தின் அபாயத்தை மேலும் மோசமாக்கும். இந்த நபர்களுக்கு, எடை இழப்புக்கு விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த தேர்வாக இருக்கலாம், ஏனெனில் இது மூட்டுகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தாது. மாறாக, மெலிதான மற்றும் தொப்பை கொழுப்பைக் குறைக்கும் நோக்கமுள்ள நபர்கள், வேகத்தையும் கால அளவையும் அதிகரித்து மெல்லோட்டத்தை மேற்கொள்வது நன்மை பயக்கும்.

மேற்கோள்கள் 
 

துப்புரவு முடிந்த காஞ்சிபுரம் மாவட்ட ஆசிரியர்கள் தொடங்கிய கட்டுரைகள்
உடற் பயிற்சி