Uyku hijyeni

Uyku hijyeni kişinin uyku kalitesini arttırmak amacıyla önerilen davranışlar ve çevresel etmenlerin tümüdür. Hafif ve orta düzey insomnia bozukluğu yaşayan insanlara yardım etmek için 1970'li yılların sonunda ortaya çıkmış bir yöntemdir ancak 2014'ten beri araştırmalar, verilen önerilerin etkili olup olmadığı konusunda yeterli kanıt olmadığı ve daha çok çalışma yapılmaya ihtiyaç duyulduğunu göstermektedir. Klinisyenler insomnia ve depresyon gibi uyku problemi belirtisi gösteren bozukluklarda kişinin uyku hijyenini değerlendirir ve bu değerlendirmeye göre kişiye uyku kalitesini arttırmak için öneriler vermektedir. Uyku hijyeninin arttırılmasına yönelik uygulamalar şunları içerir: Düzenli bir uyku vakti belirleme, gündüz uykularının vakti ve süresi konusunda dikkatli olma, uyku saatine yakın fiziksel ve zihinsel yorucu faaliyetlerden kaçınma, kaygıyı azaltma, uykudan önceki saatlerde ışığa daha az maruz kalma, uyuyamadığında yataktan kalkma, yatakta yalnızca uyku ve seks için bulunma, yatma vaktine yakın bir zamanda alkol, nikotin, kafein ve diğer uyarıcıları tüketmeme ve uyku için güvenli, rahat ve karanlık bir çevre oluşturmaktır.

Uyku hijyeni genellikle klinik görüşmeyle değerlendirilir, bunun yanında kendini değerlendirme ölçekleri ve bir veya iki haftalık uyku günlükleriyle güncel durum için veriler elde edilir. Ayrıca değerlendirme sürecinde Sleep-EVAL sistemi gibi bilgisayar destekli tanılama yöntemleri de kullanılabilmektedir. Bu sistemde, kişinin verdiği cevaplara göre soru havuzundan ona uygun sorular otomatik olarak seçilmektedir.

Kişinin uyku hijyeni uygulamalarını ve uygulamalara yönelik bilgilerini ölçmek ve değerlendirmek için Uyku Hijyeni İndeksi, Uyku Hijyeni Farkındalığı ve Uygulama Ölçeği veya Uyku Hijyeni Kendini Değerlendirme Testi uygulanabilir. Yetişkin olmayan bireylerde ise uyku hijyenini değerlendirmek için Ergen Uyku Hijyeni Ölçeği ya da Çocukların Uyku Hijyeni Ölçeği kullanılır.

Bu başlık altındaki öneriler uyku süresi ve uykunun zamanlaması ile ilgilidir. Uyku hijyeninde en önemli nokta yeterli uyku süresidir. Araştırma sonuçlarına göre yetişkinlerden günde 7-8 saatten daha az uyumanın fiziksel ve zihinsel performans kayıplarıyla ilişkili olduğu ortaya konmuştur. Klinisyenler ihtiyaç duyulan bu uyku süresini kısa süreli gündüz uykularıyla tamamlanması yerine kesintisiz gece uykusu şeklinde olmasını önermektedir. Gündüz uykusu uyku yoksunluğunu gidermede yardımcı olsa da gece uykusunu negatif yönde etkileyebilmektedir. Gündüz uykusunun uyku kalitesi ve performansa yönelik negatif etkileri bu uykunun gün içerisindeki vaktine ve süresine göre değişkenlik gösterir, en az negatif etkisi olan öğle vakti, kısa süreli olandır. Bunların dışında uyku hijyeninde dikkat edilmesi gereken diğer bir nokta her gün aynı vakitte uyumak ve uyanmayı alışkanlık haline getirmektir.

Egzersiz yapmanın uyku kalitesi üzerinde hem olumlu hem de olumsuz etkileri vardır; gün içerisinde egzersiz yapan insanların yapmayanlara göre daha iyi uyumaktadır ancak geç saatlerde yapılan egzersizler uykuya dalmayı güçleştirebilmektedir. Gün içerisinde doğal ve parlak ışık altında olmak ve akşam saatlerinde fazla aydınlık bir ortamda bulunmamak da uyku zamanını düzene sokmakta yardımcı olabilmektedir.

Psikolojik uyarılmayı ve bilişsel faaliyetleri düşüren aktiviteler uykuya dalmayı kolaylaştırdığı için uyku öncesinde önerilmektedir. Tam tersi olan uyku vaktine yakın saatlerde önemli işlerle uğraşmak ya da planlamalar yapmak, yatakta bunları düşünmek uykuya dalmayı zorlaştırır. Benzer şekilde, iyi bir uyku hijyeni, uyku saati öncesi endişe, kaygı uyandıracak veya kişiyi üzecek duyguları da minimum düzeyde tutmayı içerir. Uyku vaktine yakın cep telefonu kullanımı da uyku kalitesini düşürmekte; geç kalkma, yorgun uyanma ve dikkat dağınıklığına sebep olmaktadır. Başka bir çalışmada ise üniversite öğrencilerinde problemli telefon kullanımının ve fazla mesajlaşmanın uyku kalitesini düşürdüğünü ancak uyku süresine etki etmediği sonucuna ulaşılmıştır. Yataktayken sürekli uyumaya çalışmak da kişiyi olumsuz etkileyip uykuyu dalmasını engelleyebilmektedir, bu nedenle böyle bir durumla karşılaşıldığında yataktan kalkılıp bir süre farklı bir şeylerle ilgilenilmelidir.

Genel olarak, uyuma zorluğu çeken insanlar yatakta daha az zaman harcadıklarında daha derin ve sürekli bir uyku süreci geçirmektedirler. Bu nedenle klinisyenler sıklıkla yatakta uyku (ya da seks) dışındaki faaliyetler haricinde bulunmamayı önermektedir.

Uyarıcı etkileri ya da sindirime etkileriyle birçok besin ve madde uykuyu olumsuz etkilemektedir. Pek çok uyku hijyeni uzmanı yatma vaktinden birkaç saat öncesinde nikotin, kafein (kahve, enerji içecekleri, meşrubat, çay, çikolata ve bazı ağrı kesiciler) ve diğer uyarıcıları tüketmemeyi önermektedir. Bu maddeler uyanıklığı sağlayan nörobiyolojik sistemin aktive olmasını sağlamaktadır. Alkol de başlangıçta uykuyu tetiklemesine rağmen uzun dönemde uyku düzenini bozduğu ve böldüğü için sıklıkla yatma vaktinde önce tüketilmemesi önerilmektedir. Yatmadan önce tütün ürünleri kullanmak da derin uykuya dalmayı güçleştirmekte, bu sebeple uyku kalitesini düşürmektedir. Yatma vaktine yakın çok yemek yeme metabolizmayı çalışmaya zorlayacağı ve aç yatmak da uykuya dalmayı güçleştireceği için uyku kalitesini azaltmaktadır. Klinisyenler bu durumları önlemek için yatma vaktinden önce hafif atıştırmalıklar yemeği önermektedir. Son olarak, yatma vaktinden önce sıvı tüketimini azaltmak idrara çıkma sebebiyle olan uyku bölünmelerini azaltmaktadır.

Uyunacak yerin sessiz, karanlık ve uygun sıcaklıkta olması önerilmektedir. Gürültülü, ışıklı ve uygun olmayan sıcaklık uykuyu kesintiye uğratabilmektedir. Diğer verilen öneriler ise rahat yatak ve yastıklar kullanmak; uykuya dalmaya çalışırken geçen zamanı hesaplamamak için görüş alanında saat bulundurmamaktır ancak bunlar üzerinde yeterli araştırma yapılmamıştır.

2015'teki bir araştırmaya göre sırt ağrıları ve doğru postür için en iyi yatağın orta-sert ve şişme yataklar olduğu sonucu elde edilmiştir.

Uyku hijyeni üzerine yapılan araştırmalarda verilen önerileri farklı diziler halinde kullanarak çeşitli çalışmalar yapılmaktadır ve 2014'ten beri uyku hijyeninin uyku kalitesi arttırmada "zayıf ve yetersiz kanıtları" olduğu görülmektedir. Uyku hijyeni üzerine yapılan çalışmaların çoğunluğu klinik ortamda yapılmaktadır ve klinik olmayan popülasyonlardan alınacak verilere gereksinim duyulmaktadır.

Araştırmalar sonucunda verilen önerilerin her birinin etkinliğinin farklı olduğu görülmektedir. Uyku kalitesini arttırmada güçlü sonuç veren öneriler: gürültülü bir ortamda uyumamak, uykudan önce alkol tüketmemek, zihni yoracak ve meşgul edecek faaliyetlerden kaçınmak ve uykuya dalmak için fazla çabalamamaktır. Zayıf sonuç verenler ise daha rahat bir yatak kullanmak, yatak odasında saat bulundurmamak, kaygılı olmamak ve sıvı tüketimini azaltmak olarak bulunmuştur. Gün içindeki kısa uykular ve egzersiz yapmak üzerine yapılan çalışmalarda ise sonuçlar net değildir. Örneğin gün içindeki uykunun gece uykusuna etkisi, uykunun uzunluğu, zamanı ve kişinin son zamanlarda ne kadar birikmiş uykusuzluğu olduğuna göre değişkenlik göstermektedir.

İnsomnia tedavisinde yalnızca uyku hijyeni uygulamalarının yetersiz sonuçları olsa da bazı araştırmalar insomnia hastalarında uyku hijyeni eğitimiyle bilişsel davranışçı terapi uygulamalarının birlikte kullanılmasının rahatsızlığın giderilmesinde etkili olduğu sonucuna ulaşmıştır.

Uyku hijyeni, insomnia için bilişsel davranışçı terapinin temel ögelerinden biridir. Ancak bazı uyku bozukluklarında farklı ya da ek tedaviler, ayrıca uyku bozukluğu ile birlikte devam eden semptomları ortadan kaldırmak için sağlık uzmanlarından ek yardım alınabilir.

Üniversite öğrencileri düşük uyku hijyeni ve uyku yoksunluğunun farkında olmadıkları sonuçları bakımından risk altındadır. Düzensiz programları, hafta boyunca değişen uyku-uyanıklık vakitleri, gündüz uykuları, yatma vaktine yakın kafein ve alkol tüketimi ve rahatsızlık verici uyku alanı nedeniyle uyku kaliteleri düşmektedir. Bu nedenle araştırmacılar üniversite kampüslerinden uyku hijyeni eğitimi verilmesini önermektedir. Örneğin Harvard Üniversitesi tüm birinci sınıf öğrencilerinin güz dönemi başlamadan bu konuya ilgili kısa çevrimiçi bir dersi almasını zorunlu kılmıştır.

Benzer olarak vardiyalı çalışanların da düzensiz uyku-uyanıklık vakitleri nedeniyle uyku kalitesi düşmektedir. Vardiyalı çalışanlar işteki üretkenliklerini arttırmak için gündüz uykularına ve kafeine ihtiyaç duyabilirler ancak bunların gün içindeki zamanlamasına dikkat edilmelidir. Vardiya sırasında uyuma şansları olanlar varsa uyuma alanında telefonları kapatmak ve kapıya diğerlerine uyuduğunu belirten bir bir not bırakmak gibi değişimler yapmaları önerilmektedir.

Çökkün duygudurum ve düşük enerji belirtileri gösteren depresyon vakalarında gündüz uykuları, gün boyunca yüksek kafein tüketimi ve yatma saatlerinde alkol tüketimi gibi uyku hijyenine ters davranışlar görülebilmektedir. Uyku hijyeni eğitimine ek olarak fototerapi bu tarz depresyon vakalarında tedaviye fayda sağlayabilmektedir. Fototerapi yalnızca uyku probleminin değil direkt olarak depresyonun, özellikle de mevsimsel duygulanım bozukluğunun tedavisinde de etkilidir.

Astım ve alerji gibi solunum zorlukları yaşanabilen rahatsızlıklar için de uyku hijyeni önerileri sunulmaktadır. Nefes almada problem yaşamak uyku bölünmesine, uyku süresinin azalmasına ve dinlenilmiş bir uyku geçirilmesine engel olabilmektedir. Bu tarz rahatsızlığı olan kişiler için yatak odasındaki muhtemel nefes darlığı tetikleyicilerinin ortamdan kaldırılması önerilmektedir. Solunum rahatsızlıkları için kullanılan ilaçlar uykuda nefes almayı kolaylaştırabilmektedir ancak diğer yönlerden uyku kalitesinin bozulmaması için dekonjestanlar, astım ilaçları ve antihistaminikler kontrollü kullanılmalıdır.

Uyku hijyeni stratejisi uyku zamanlaması, gıda tüketimi, egzersiz ve uyunacak yerle ilgili önerileri kapsamaktadır. Bu öneriler kişinin durumuna göre belirlenmekte, kişiye hasta eğitimi şeklinde bir danışmanlık yapılmaktadır.

Kamu sağlığının desteklenmesinde uyku hijyenin rolüne gösterilen ilginin artmasıyla konu hakkındaki araştırmalar artmış ve bunlar basılı veya internet üzerinden yayımlanmaya başlamıştır. Kamu sağlığı üzerine çalışan Ulusal Uyku Vakfı ve Harvard Tıp Okulu'na bağlı Division of Sleep Medicine organizasyonun her ikisi de içerisinde eğitici videoların, önerilerin, istatistiklerin bulunduğu uyku hijyeni araştırmaları, uyku hijyeni kendini değerlendirme ölçeklerinin ve uyku uzmanı arama araçlarının olduğu internet siteleri oluşturmuştur. 2013'te ABD Hastalık Kontrol ve Korunma Merkezleri ve Amerikan Uyku Tıbbı Akademisi'nin ortak çalışması Ulusal Sağlıklı Uyku Farkındalığı Projesi kapsamında belirlenen amaçlardan biri de uyku hijyeni farkındalığını arttırmaktır.

Uyku hijyeni ifadesi ilk kez 1939 yılında Nathaniel Kleitman tarafından kullanıldı ancak psikolog Peter Hauri 1977'de yayımlanan kitabında kavramı ilk kez modern uyku sağlığı kapsamında ele aldı. Hauri bu kitabında daha iyi bir uyku için uygulanması gereken yönergeleri genel hatlarıyla sundu. 2013'te yapılan bir araştırmaya göre Hauri'nin anlattıklarına benzer yönergelerin kendisinden önce Paolo Mantegazza'nın 1864 yayımlanan kitabında ele alınmıştır. 1990'da yayımlanan Uyku Bozukluklarının Uluslararası Sınıflaması'nda (ICSD) insomnia teşhis kategorilerinde "yetersiz uyku hijyeni" ifadesi yer almaktaydı. 2005'te yayımlanan ICSD-II'da yetersiz uyku hijyeni Kronik İnsomnia Bozukluğu alt sınıflaması içinde yer aldı ancak 2014 güncellenen ICSD-III baskısında bu ve diğer iki başlık "klinik uygulamalardaki tekrarlarda güvenilir bulunmadıkları" gerekçesiyle sınıflamadan kaldırıldı.

Uyku hijyeni önerilerinden bazıları zamanla değişmiştir. Örneğin uyku hapı kullanmak, ilk zamanlarda kesinlikle reddedilen bir uygulamaydı ancak zamanla bu tarz ilaçların çeşitliliğin artması ile ilaç kullanımı tartışılan bir konu haline gelmiştir.