# Стресс

| Стресс |
| --- |
|  |
| Обрабатывается, смягчается или управляется | управление стрессом[d] |
|  Стресс Викиҗыентыкта |

**Стресс** (ингл. *stress* — басым) — организмның, бигрәк тә нервларның артык киеренкелек хәле. Стресс симпатоадренал системасын кулланып, организмның саклау-җайлаштыру реакцияләренең стресс йогынтысына җавап итеп (en] (симпатик вегетатив нерв системасы һәм гормоннар: КРГ (гипоталамус) → АКТГ (гипофиз) → кортикостероид (өчпочмакларның коруы) һәм гомуми һәм җирле адаптация синдромын үстерү юлы белән нейрогумораль җайга салуны активлаштыру юлы белән) үстерүгә юнәлдерелгән.

Кешегә генә хас булган гомуми биологик физиологик реакция, кешенең югары нерв эшчәнлеге белән бәйле стресстан аерырга кирәк.

Медицинада, физиологиядә, психологиядә уңай (эстресс һ.б.-карабодайны аерып торалар. εὖ- «яхшы» һәм тискәре (дистресс һ.б.-карабодай. δυσ» югалту") стресс формалары. Йогынты характеры буенча нерв-психик, җылылык яки салкын (температура), яктылык, ачлык, йокыдан мәхрүм итү һәм башка стресслар (нурланышлар һ.б.) бүленеп чыга.

Стресс нинди генә булмасын,» яхшы «яки» начар", эмоциональ яки физик (яки башкалар белән бер үк вакытта), аның организмга йогынтысы гомуми специфик булмаган.

Хәрби хәрәкәтләрдә катнашу, авыр физик травма, сексуаль көчләү яки үлем куркынычы кебек стратегик яки кабатлый торган хәлләр нәтиҗәсендә авыр психик халәт барлыкка килергә мөмкин.

Медицинада, психологиядә, физиологиядә стрессның уңайлы (эустресс) һәм тискәре (дистресс) формалары аерала.

«Стресс» терминын беренче тапкыр физиологиядә Уолтер Кэннон куллана.

XX гасырның ахырында «стресс» дигән сүз бик еш кулланыла башлады. Шундый популяр бу сүз нәрсә аңлата соң? Стресс — кешедә гадәттән тыш яисә патологик ярсыткычлар йогынтысында барлыкка килгән организм : реактивлыгының киеренке халәте ул. Стресс сәламәтлеккә тискәре яки уңай йогынты ясарга мөмкин. Кагыйдә буларак, тискәре стрессны, тискәре эмоцияләр, нерв һәм физик киеренкелек китереп чыгара. Еш кабатланып торган стресслардан кеше авырып китәргә мөмкин. Уңай стресс чаралары: физик йөкләнеш, төрле уеннар, йөгерү, утын яру һ.б. тискәре стрессны нейтральләштерергә ярдәм итә. Тиздән дөньяны депрессия чолгап алмас дип ышандырып булмый, икътисадый кризис күпләрне кайгыга салып, авырулар санын тагын да арттырырга мөмкин.

Бөтендөнья Сәламәтлек Саклау оешмасының белдерүенә караганда, бүген бу авыру, йөрәк-кан тамырлары һәм инфекцион авырулардан кала, өченче урынны алып тора, ә менә 2020 елда беренче урынга чыгарга мөмкин.

Чынлап та бөтен кешелеккә стресс корбаны булырга туры килер микән?

Аннан котылып буламы соң?

Моны һәркем белергә тиеш! «һәрбер кеше берникадәр күнегүләр ясагач, үз стрессларын җиңеп чыга алырга тиеш»,—ди Россия Федерациясе Дәүләт фәнни тикшеренүләр институтының сугышчан авиация-космик үзәге фәнни хезмәткәре, психиатр, психолог Хасай Алиев. Ул стрессларга каршы көрәшү системасын уйлап чыгарган һәм аны тормышта куллана.

Стресслар нәрсәдән килеп чыга? Билгесезлектән, үз үзеңә ышаныч югал­ ганнан йә артык җаваплылыктан. Боларның, беренче чиратта, хаталар ясаудан, ялгышудан куркуга, төрлечә борчылу-уйлануларга китерүен яхшы беләбез. Хәзерге көндә әти-әниләр балаларны ничек тәрбияләргә кирәклеген белмиләр: кырыс бизнесмен итеп үстерер өчен, күп әти-әни- ләрнең балачактан алган тәрбияләре рөхсәт итми, ә яхшы кешегә бүгенге шартларда яшәргә бик кыен.

Стрессның тагын бер сәбәбе—бик күпләрнең үзләре яраткан эш белән шө­ гыльләнә алмауда. Хәзерге заманда һәркемне эшмәкәрлеккә өндиләр, ә бу кәсеп бар кеше өчен дә табигый нәрсә түгел. Шул ук вакытта халык аңлый, бүген намуслы хезмәт белән яхшы яшәү түгел, үзеңне туйдыру да авыр. Бик күпләрне эшсезлек куркыта һәм бу халәт меңләгән кешеләрне депрессиягә китерә. Килеп туган ситуациядә кешеләр бөтенесен нигезләп уйлап бетерә алмыйлар, ә стресс — игътибарның тараюы, зиһен камалышы ул.

Елның бүтән вакытлары белән чагыштырганда, кыш башында, Яңа ел алдыннан еш кына «бәйрәм депрессиясе» барлыкка килә. Сәбәбе — якты көннәрнең кыскаруы, кояшның аз күренүе. Яктылык җитмәү аркасында, үзәк нерв системасы өчен кирәкле, кәефне күтәрүгә китерә торган биологик серотонин һәм мелатонин дигән матдәләр аз ясала. Җыелып килгән ару-талу, эштә кирәкле карарларны кабул итә алмау—болар барысы да хәлне катлауландыра. Ни гаҗәп, кинәт кенә башларына килеп төшкән гаилә мәшәкатьләре дә кайберәүләрне депрессиягә китерә. Андый вакытта кешеләр, кәеф күтәрү өчен, эчү мәҗлесләре, хәмерле табын оештыралар.

Тагын шунысы да күзәтелә: бу табыннарда гадәттә эчми торган кешеләр дә исерә. Ләкин алкоголь белән мавыгу үзе үк депрессиягә китерә.

«Бәйрәм депрессиясе»ннән котылу өчен иң яхшы чара — актив ял. Тик аны өйдә генә утырып уздырырга түгел, ә хәрәкәтләнеп, урамда, табигать кочагында оештырырга кирәк. Кар яву белән, салкыннар килгәч тә, чаңгыда, чанада, тимераякта шуарга була. Кар юк икән, урамда болай гына йөрергә мөмкин. Гадәттә, бәйрәм көннәрендә урамнар да бушрак була.

Тормышта ялгышлыклар җибәрү куркынычы булса да, кыенлыкларны кабул итә белергә, үзеңне ирекле хис итәргә өйрәнү зарур.

Стрессны автоматик рәвештә бетерә торган ысуллар да кулланырга була. Бу вакытта сезнең организмның хәленә туры килә торган хәрәкәтләр ясала. Тынычланып, киеренкелекне бетерү өчен, күзләрне йомып, алга таба сузылган куллар образын күз алдына китерегез. Кулларны күтәргән килеш, иркен рәвештә тотып, мускулларның хәрәкәтләнүенә боерык бирмичә, моны күз алдына китерергә генә кирәк. 30 секундтан соң, алар хәрәкәтләнә башлыйлар. Бу — сез стресстан котыла алганда, ихтыярыгыз белән идарә иткәндә барлыкка килә. Әлеге җиңеллек халәтен хәтергә сеңдереп калдырганда, кирәк вакытта стрессны җиңү өчен, кулларны алга сузмыйча, искә төшерү дә җитә.

Күңелне күтәреп җибәрү өчен, йомшарган кулларны мускулларны киеренкеләндермичә, үзеңнән алга таба «ыргытырга» кирәк (суга сикерү белән шөгыльләнүче спортчылар суга сикерер алдыннан гадәттә шулай «әзерләнеп алалар»). Моны 30 секунд дәвамында эшләргә була. Сулышыгызны көйләгез. Әкрен генә борын аша тын алыгыз һәм сулауның югары ноктасында сулышны туктатыгыз. Аннан әкрен генә һаваны чыгарыгыз. Авыз читләрен йомшартыгыз, иреннәрне дымландырыгыз, авыз эчендә тел иркен ятсын. Җилкәләргә игътибар бирегез, мөгаен, алар киеренке хәлдәдер—йомшартыгыз. Аякларны җилкә киңлегенә куеп, алга иелегез һәм «йомшарып» торыгыз. Бу торышта берничә минут калыгыз. Аннан әкрен гына башны күтәрегез. Өйдә хуҗалык эшләре белән шөгыльләнегез. Стресс вакытында физик хезмәт — яшен уздыргыч кебек ул. Яраткан музыкагызны бирелеп тыңлагыз. Дөньядагы бар нәрсәне онытып, уйларны чит нәрсәгә тупларга тырышыгыз. Уй-борчуны нинди дә булса башка нәрсәгә юнәлдерү кие­ ренкелектән котылырга ярдәм итәр һәм уңай эмоцияләр тудырыр. Әгәр эштә булсагыз, кулга калькулятор алып яки бер бит кәгазьдә нәрсә булса да исәпләгез. Мәсәлән, «дөньяда ничә сәгать, ничә көн яшисез». Кәбисә елы турында да онытмагыз. Бу да сезнең игътибарның юнәлешен үзгәртер.

Сезнең янда булган кем белән дә булса — күршегез, хезмәттәшегез белән чит темага сөйләшегез. Дустыгызга шалтыратыгыз. Тик сезне чыгырдан чыгарган тема турында әйтәсе булмагыз. Бу алым стресс китереп чыгарган эчке монологны сезнең аңнан кысрыклап чыгарырга ярдәм итәр.

Хәзер, үзегезне кулга алып, бүленгән эшегезне башкара аласыз. Ә бу гади

киңәшләрне «ышанычлы урынга» яшереп куегыз һәм кирәк булганда искә алып, кичектергесез чара рәвешендә кулланыгыз.

Статистика күрсәткәнчә, планетабызда һәр бишенче кеше психик тай­ пылыштан интегә. Соңгы елларда кешеләрнең психик сәламәтлеге куркыныч астында тора дигән сүзләр ешрак яңгырый. Бу хәбәрләр нәрсәгә нигезләнгән?

Дөрестән дә дөньяда психик тайпылышлы авырулар саны даими рәвештә з үсеп тора. Моның сәбәпләре шактый күп — стресслар, артык йөкләнеш, тормыш рәвеше тизәю һәм башкалар. Алдагы көннәргә фаразлар да борчулы: Бөтендөнья Сәламәтлек Саклау оешмасы мәгълүматларына : караганда, 2020 елда депрессия (эшчәнлек сәләтен югалту көннәре сәбәбе : буларак) йөрәк-кан тамырлары авыруларын узып китеп беренче урынга чыгачак. Бу хәл бөтен дөньяда шулай, ә менә суицид (кешенең үз-үзенә кул салуы) очраклары буенча Россия узган гасырның 90 нчы елларында беренче урынны алган булса, хәзер алтынчы урында тора.

Соңгы елларда психик авыруларның төрләре үзгәрмәде, ләкин аларнын нисбәте бераз үзгәреш кичерде. Мәсәлән, төп психик авырулардан (шизофрения, маниакаль-депрессив синдром, эпилепсия һ.б.) интегүчеләр нигездә бер чама калса, чикләнүле психик тайпылышлы авырулар (курку, невроз­ лар, фобияләр (бәйләнчек курку хисе)) артып китте. Икенче типтагы әлеге авыруларның барлыкка килүе стресска, илдәге, тормыштагы ситуацияләргә турыдан-туры бәйләнгән.

Депрессия начар, төшенке кәеф кенә түгел, физик һәм психик тоткарлык та булып тора. Депрессия булганда, кеше тормыш юлыннан озакка «төшеп кала», бу халәт берничә елга сузылырга мөмкин. Аның беренче билгеләре сизелә башлау белән табибка күренү мөһим. Профессионал табиб кына депрессиянең беренче билгеләрен күреп дәва билгели ала.

Тормыш стресслардан башка бармый, тик алар куркыныч нәтиҗәләргә китерергә мөмкин. Үзеңне стресслардан саклап калып буламы соң? Моның өчен хезмәтне һәм ялны дөрес оештыра белергә кирәк.

Шунысын да искәртү зарур, стресслар тормышны кыскартып кына кал­ мый, аның сыйфатын да начарлата. Стресс нерв системасына сизелерлек тискәре йогынты ясый. Моннан кала, депрессия, стрессларның психосоматик авырулар—ашказаны, уникеилле эчәк җәрәхәте, гипертония авыруы, шикәр диабеты, псориаз авыруларын барлыкка китерүгә сәбәп булганы билгеле.

Истә тотыгыз: эштә янып йөрү бер вакытта да нәтиҗәсез узмый, ә тәүлек­ тә 24 сәгать эшләү — эмоциональ януга китерә, артык күп эшләп кеше үз эшенең асылына төшенми башлый. Оптималь эш вакыты 8 сәгать, 12 сәгать эшләгәннән соң, хезмәт нәтиҗәлелеге кискен рәвештә нульгә кадәр төшә.

Хезмәт кешеләренең ял көннәре булырга тиеш. Колбиләүчеләр дә, коллары­ ның эшендә нәтиҗәлелек түбәнәя башлагач, аларга ял бирә торган булганнар.

Ялны планлаштыра белергә дә кирәк. Конфликтлар күп вакытта планлаштырылмаган ял көннәрендә барлыкка килә.

Әгәр кеше руль артында йөргәндә ял итәм дип сөйли икән, бу — якын кешеләрен сагайтырга тиеш. Чөнки кешенең машина йөрткәндә ял итәм дип сөйләвенә (бу эшнең авыр икәнлеге беркем өчен дә сер түгел) ышанып бетеп булмый. Тагын да шикләндерә торган симптом—кешенең экстремаль ял яратам, психикамны шулай тынычландырам дип искә алуы. Ялны дөрес бүлә белү шарт. Россиядә кыш ярты ел була, моны иң көчле организм да авыр кичерә. Мөмкинлек булганда, отпускның яртысын көз көннәрендә, ә икенче яртысын яз көне алу яхшы.

Иң мөһиме—үзеңә дөрес мөнәсәбәттә булу. Тормышның бар мәгънәсе хез­ мәт кенә булырга тиеш түгел, анда шатлык-куанычларга да урын табу зарур.

## Искәрмәләр

**Бу мәкаләнең сыйфатын арттырыр өчен түбәндәгеләрне эшләргә кирәк?: Мәкаләне тулыландырырга (мәкалә бик кыска)