# การจัดการความเครียด

**การจัดการความเครียด** (อังกฤษ: *Stress management*) หมายถึงเทคนิคที่หลายหลากและกระบวนการจิตบำบัด (psychotherapy) ที่มุ่งควบคุมระดับความเครียด โดยเฉพาะความเครียดเรื้อรัง ปกติเพื่อปรับชีวิตประจำวันให้ดีขึ้น
ในเรื่องนี้ ความเครียดหมายถึงในระดับที่มีผลลบอย่างสำคัญ หรือบางครั้งเรียกในภาษาอังกฤษว่า distress (แปลว่าความทุกข์) ซึ่งต่างจากคำว่า eustress ซึ่งหมายถึงความเครียดที่มีประโยชน์หรือมีผลบวก
คำภาษาอังกฤษทั้งสองนี้เสนอโดยแพทย์ต่อมไร้ท่อทรงอิทธิพลในเรื่องความเครียด คือ นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ
ความเครียดมีผลทางกายใจมากมาย ซึ่งจะต่าง ๆ กันไปตามสถานการณ์
แต่อาจรวมการมีสุขภาพแย่ลงและอารมณ์ซึมเศร้า
นักจิตวิทยาแนะว่า กระบวนการจัดการความเครียดเป็นกุญแจสำคัญอย่างหนึ่งสำหรับชีวิตที่มีความสุขและประสบความสำเร็จในสังคมปัจจุบัน

แม้ว่าชีวิตอาจจะมีอุปสรรคมากมายที่บางครั้งยากจะรับมือ เทคนิคจัดการความเครียดสามารถช่วยบริหารความวิตกกังวลและช่วยรักษาความเป็นอยู่ที่ดี
แม้ว่าบ่อยครั้งจะมองว่า ความเครียดเป็นประสบการณ์ที่เป็นอัตวิสัย (คือเป็นเรื่องทางใจ) แต่ระดับความเครียดสามารถวัดได้ทางสรีรภาพ เช่นดังที่ใช้ในเครื่องจับการโกหก (polygraph)
มีเทคนิคจัดการความเครียดที่นำไปใช้ได้จริง ๆ บางอย่างสำหรับผู้ให้บริการสุขภาพและอื่น ๆ บางอย่างเพื่อให้ช่วยตนเอง ซึ่งอาจช่วยลดระดับความเครียด ให้ความรู้สึกที่ดีว่าสถานการณ์ในชีวิตควบคุมได้ และช่วยโปรโหมตความเป็นอยู่ที่ดี
แต่ว่า ประสิทธิผลของเทคนิคต่าง ๆ เป็นเรื่องรู้ยาก เพราะว่ายังมีงานวิจัยในระดับจำกัด
และดังนั้น จำนวนและคุณภาพของหลักฐานสนับสนุนเทคนิคต่าง ๆ จึงอาจต่างกันมาก
บางอย่างยอมรับว่าเป็นการบำบัดที่มีประสิทธิผลโดยนำไปใช้ในจิตบำบัด (psychotherapy) และบางอย่างที่มีหลักฐานน้อยกว่าอาจพิจารณาว่าเป็นการรักษาทางเลือก

มีองค์กรทางอาชีพต่าง ๆ ที่โปรโหมตและให้การฝึกสอนการบำบัดทั้งแบบทั่วไปและแบบทางเลือก
มีแบบจำลองทางวิทยาศาสตร์หลายอย่างเกี่ยวกับการจัดการความเครียด แต่ละอย่างมีคำอธิบายกลไกการจัดการความเครียดที่ต่าง ๆ กัน
ยังต้องมีงานวิจัยอีกมากเพื่อจะเข้าใจว่ากลไกไหนเป็นตัวการและเพื่อให้ได้ผลการบำบัดที่ดีขึ้น

## ประวัติ

นพ. วอลเตอร์ แบรดฟอร์ด แคนนอน และ นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ ใช้การศึกษาในสัตว์เพื่อให้หลักฐานทางวิทยาศาสตร์เป็นครั้งแรกในเรื่องความเครียด
พวกเขาวัดการตอบสนองทางสรีรภาพของสัตว์ต่อความกดดันภายนอก เช่น ความร้อนความหนาว การถูกมัดไว้นาน การผ่าตัด แล้วต่อมาอนุมานผลที่พบมาใช้กับมนุษย์

งานศึกษาความเครียดในมนุษย์ต่อ ๆ มา ได้ตั้งมุมมองว่า ความเครียดเกิดจากตัวก่อความเครียดในชีวิต (life stressor) ต่างหาก ๆ ที่วัดได้ และสามารถจัดลำดับโดยระดับมัธยฐาน (median) ของความเครียดที่เกิดขึ้น (จึงเกิดแบบวัด Holmes and Rahe stress scale ซึ่งแสดงเหตุการณ์เครียดในชีวิต 43 อย่างที่สามารถทำให้ป่วย)
ดังนั้น โดยดั้งเดิมแล้ว เป็นมุมมองว่า
ความเครียดเป็นผลของปัจจัยภายนอกซึ่งไม่อยู่ในการควบคุมของผู้ที่ประสบ
แต่งานหลังจากนั้นอ้างว่า เหตุการณ์ภายนอกไม่ได้มีสมรรถภาพสร้างความเครียดอะไร แต่ความเครียดจะอำนวยโดยความรู้สึก สมรรถภาพ และความเข้าใจของบุคคล

## แบบจำลอง

แบบจำลองทั่วไป มีดังต่อไปนี้

* การตอบสนองฉุกเฉิน (emergency response) / การตอบสนองโดยสู้หรือหนีโดย นพ. วอลเตอร์ แคนนอน (2457, 2475)
* อาการปรับตัวทั่วไป (General Adaptation Syndrome) โดย นพ. แฮนส์ เซ็ลเยอ (2479)
* Stress Model of Henry
* แบบจำลองแบบดำเนินการ (Transactional/Cognitive Model) ของนักจิตวิทยาทรงอิทธิพล ดร. ริชาร์ด ลาซารัส (2517)
* ทฤษฎีอนุรักษ์ทรัพยากร (Theory of resource conservation) โดย Stevan Hobfoll (2531, 2541, 2547)

 แบบจำลองแบบดำเนินการ ของความเครียดและการรับมือ ของ ดร. ริชาร์ด ลาซารัส ซึ่งเริ่มจากตัวกระตุ้นจากสิ่งแวดล้อม (แถบบนสุด) ที่ผ่านเครื่องกรองทางใจ (แถบดำ) แล้วเกิดการประเมินตัวสร้างความเครียด (แถบเหลือง) ถ้าเป็นแบบอันตราย เป็นเรื่องท้าทาย เป็นภัย หรืออาจทำให้บาดเจ็บหรือสูญเสีย (ช่องสองในแถบเหลือง) ก็จะเกิดการประเมินระดับสองว่าสามารถรับมือได้หรือไม่ (แถบส้ม) ถ้าไม่ได้ก็จะเกิดความเครียด (ช่องแรกในแถบส้ม) ซึ่งสามารถแก้ที่ตัวปัญหาหรือแก้ที่อารมณ์ (แถบม่วง) แล้วประเมินเหตุการณ์ที่เกิดขึ้นใหม่ (แถบน้ำเงินอ่อน)
### แบบจำลองแบบดำเนินการ

ดร. ริชาร์ด ลาซารัส และเพื่อนร่วมงานเสนอในปี พ.ศ. 2524 ว่า สามารถมองความเครียดว่าเกิดจาก "ความไม่สมดุลระหว่างความต้องการและทรัพยากร (ที่มี)" หรือเกิดเมื่อ "ความกดดันเกินความสามารถที่ตนรู้สึกว่ารับมือได้"
ดังนั้น จึงมีการสร้างเทคนิคจัดการความเครียดขึ้นอาศัยไอเดียว่า ความเครียดไม่ได้เป็นการตอบสนองโดยตรงต่อตัวก่อความเครียด แต่ทรัพยากรและความสามารถของบุคคลที่จะรับมือ เป็นตัวอำนวยความเครียดและดังนั้น จึงเปลี่ยนได้ ทำให้สามารถคุมความเครียดได้

ในบรรดาตัวสร้างความเครียดที่ลูกจ้างกล่าวถึง ต่อไปนี้เป็นเรื่องสามัญที่สุด

* ความขัดแย้งภายในบริษัท
* การปฏิบัติของเจ้านายหรือบริษัทต่อผู้ทำงาน
* งานไม่มั่นคง
* นโยบายบริษัท
* ผู้ร่วมงานที่ไม่ทำงานของตน
* ความคาดหวังที่ไม่ชัดเจน
* การสื่อสารที่ไม่ดี
* ไม่สามารถควบคุมว่าจะได้งานอะไรบ้าง
* การมีเงินเดือนหรือสวัสดิภาพที่ไม่ดีพอ
* ขีดจำกัดเวลาที่รีบเร่ง
* งานมากเกิน
* ต้องทำงานเกินเวลา
* เป็นที่ทำงานที่ไม่สบาย
* ปัญหาความสัมพันธ์กับคนอื่น
* เพื่อนร่วมงานทำการผิดพลาดแบบไม่ระวัง
* ต้องรับมือกับลูกค้าที่ไม่สุภาพ
* การไร้ความร่วมมือ
* วิธีที่บริษัทปฏิบัติต่อเพื่อนร่วมงาน

เพื่อสร้างโปรแกรมจัดการความเครียดที่มีประสิทธิผล เป็นเรื่องจำเป็นที่จะระบุปัจจัยหลักในการควบคุมความเครียดของบุคคล แล้วจึงสามารถระบุวิธีการแทรกแซงที่มุ่งปัจจัยเหล่านั้นได้อย่างมีประสิทธิผล
ทฤษฎีของ ดร. ลาซารัสและเพื่อนร่วมงาน เพ่งที่ปฏิสัมพันธ์ระหว่างบุคคลกับสิ่งแวดล้อม (ที่รู้จักกันว่า แบบจำลองแบบดำเนินการ)
แบบจำลองอ้างว่า สิ่งหนึ่งอาจไม่ใช่ตัวสร้างความเครียดถ้าบุคคลไม่รู้สึกว่าสิ่งนั้นเป็นภัย แต่ว่าเป็นอะไรที่ดีหรือที่ท้าทาย
นอกจากนั้น ถ้าบุคคลมีและสามารถใช้ทักษะการรับมือเพียงพอ ก็อาจจะไม่เครียดเพราะเหตุนั้น
แบบจำลองเสนอว่า บุคคลสามารถเรียนรู้การจัดการความเครียดและรับมือกับสิ่งที่อาจสร้างความเครียดได้
บุคคลอาจจะเรียนรู้เพื่อเปลี่ยนมุมมองเกี่ยวกับเหตุการณ์ หรือได้ความสามารถหรือความมั่นใจเพื่อปรับปรุงชีวิตและรับมือกับตัวสร้างความเครียดทุกอย่าง

### Health realization/innate health model

health realization/innate health model (แบบจำลองการได้สุขภาพ / แบบจำลองสุขภาพอาศัยสิ่งที่อยู่ในตน) ก็อาศัยไอเดียว่า ความเครียดไม่จำเป็นต้องติดตามสิ่งที่อาจเป็นตัวก่อความเครียดด้วย
แต่แทนที่จะพุ่งความสนใจไปที่การประเมินตัวสร้างความเครียดโดยสัมพันธ์กับทักษะการรับมือของตนเหมือนกับแบบจำลองดำเนินการ ทฤษฎีพุ่งความสนใจไปที่ธรรมชาติของความคิด โดยอ้างว่า เป็นกระบวนการทางความคิดนั่นแหละที่เป็นตัวกำหนดการตอบสนองต่อสถานการณ์ที่อาจสร้างความเครียดในภายนอก
ในแบบจำลองนี้ ความเครียดมาจากการประเมินตัวเองและสถานการณ์ผ่านตัวกรองทางใจแบบไม่มั่นใจ (insecurity) และมองสถานการณ์ในแง่ลบ (negativity) เปรียบเทียบกับความเป็นสุขที่มาจากการมองโลกด้วย "ใจที่สงบ"

แบบจำลองนี้เสนอให้ช่วยคนเครียดให้เข้าใจธรรมชาติของความคิด โดยเฉพาะก็คือให้ทักษะในการรู้จักว่าเมื่อไรตนตกอยู่ใต้อิทธิพลของความคิดที่ไม่มั่นใจ แยกตนออกจากมัน แล้วเข้าถึงความรู้สึกที่ดี ๆ ที่มีโดยธรรมชาติ ซึ่งจะช่วยความเครียด

## เทคนิค

ความจำเป็นระดับสูงจะทำให้บุคคลต้องพยายามและทำการมากขึ้น
ดังนั้น จึงต้องทำตารางเวลาใหม่ และจนกระทั่งช่วงเวลาที่มีความจำเป็นที่สูงผิดปกติผ่านไป ตารางเวลาเก่าก็จะนำมาใช้ได้แบบจำกัด
มีเทคนิคหลายอย่างที่สามารถใช้รับมือกับความเครียดที่มากับชีวิต
วิธีบางอย่างต่อไปนี้มุ่งการตอบสนองทางกายภาพที่อาจช่วยทำให้เกิดความเครียดต่ำกว่าปกติ อย่างน้อยก็ชั่วคราว
วิธีอื่นมุ่งเผชิญกับตัวก่อความเครียดในระดับที่เป็นนามธรรมยิ่ง ๆ ขึ้น

\* Autogenic training (การฝึกการผ่อนคลายในตนเอง) เป็นการฝึกนึกถึงจินตภาพเพื่อให้ผ่อนคลายทุกวัน
* ความสัมพันธ์กับเพื่อน/ครอบครัว
* การบำบัดความคิด (Cognitive therapy) โดยเป็นส่วนของการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT) ที่อ้างว่า บุคคลสามารถข้ามอุปสรรคและเข้าถึงเป้าหมายของตนโดยเปลี่ยนความคิดที่ไม่ตรงหรือไม่เป็นประโยชน์ เปลี่ยนพฤติกรรมปัญหา และอารมณ์ที่สร้างความทุกข์
* การแก้ปัญหาความขัดแย้ง (Conflict resolution) เป็นวิธีและกระบวนการที่อำนวยการยุติความขัดแย้งและการเอาคืน/การแก้เผ็ดอย่างสันติ
* การนวดคลายความเครียดที่รอยต่อกะโหลกศีรษะ (Cranial release technique)
* การหางานอดิเรก
* การฝึกสมาธิ/กรรมฐาน
* การฝึกสติ (จิตวิทยา)
* การใช้ดนตรีเป็นกลยุทธ์รับมือ
* การหายใจลึก ๆ โดยใช้กะบังลม ซึ่งเป็นกล้ามเนื้อที่นอนขวางระหว่างช่องอกกับช่องท้อง อากาศจะเข้าไปในท้องและช่องท้องจะขยายด้วยวิธีการหายใจเช่นนี้
* โยคะนิทรา - หรือการหลับแบบโยคะ เป็นภาวะระหว่างการหลับและการตื่น ซึ่งร่างกายจะผ่อนคลายโดยสิ้นเชิง และผู้ที่ฝึกจะรู้สึกถึงสภาพภายในมากขึ้นโดยทำตามคำแนะนำที่ฟังทางหู
* ยาหรืออาหารที่ช่วยการทำงานของสมอง เช่นในเรื่องความจำใช้งาน แรงจูงใจ และการใส่ใจ
* การอ่านนิยาย
* การสวดมนต์
* เทคนิคผ่อนคลาย รวมทั้งเทคนิคโยคะ ชี่กง ไท่เก๊ก ที่ช่วยสงบใจ หรือการออกกำลังกายเป็นจังหวะสำหรับคนซึมเศร้า หรือถ้ารู้สึกทั้งตื่นเต้นและซึมเศร้าสลับกันไป การเดินหรือท่าโยคะที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรง
* การแสดงอารมณ์ศิลป์
* มุกตลก
* การออกกำลังกาย
* การผ่อนคลายกล้ามเนื้อตามลำดับ (Progressive muscle relaxation) เป็นเทคนิคการเรียนรู้ลักษณะเกร็งตัวและผ่อนคลายในกล้ามเนื้อกลุ่มต่าง ๆ
* สปา
* การรู้สึกตัว (Somatic Experiencing) เป็นรูปแบบการบำบัดมุ่งบรรเทาและแก้อาการที่เกิดจากความผิดปกติที่เกิดหลังความเครียดที่สะเทือนใจ (PTSD) และปัญหาสุขภาพทางกายใจอื่น ๆ ที่เกิดเพราะการบาดเจ็บทางกายหรือใจ โดยให้สอดส่องที่ความรู้สึกทางกาย
* การอยู่กับธรรมชาติ
* ลูกบอลคลายเครียด (Stress ball) เป็นลูกบอลนิ่ม ๆ ไม่ใหญ่กว่า 7 ซม. ที่บีบด้วยมือหรือเล่นด้วยนิ้วเพื่อช่วยคลายความเครียดและอาการเกร็ง หรือช่วยออกกำลังมือหรือนิ้ว
* วิธีการแพทย์ทางเลือกที่ตรวจความสมเหตุสมผลทางคลินิกแล้ว
* การบริหารเวลา (Time management) คือกระบวนการวางแผนและให้เวลากับกิจกรรมตามที่วางแผน
* การวางแผนและการตัดสินใจ
* การฟังเพลงสบาย ๆ
* การให้เวลาเล่นกับสัตว์เลี้ยง

เทคนิคการจัดการความเครียดจะต่างกันไปขึ้นอยู่กับมุมมองทางปรัชญา

### การป้องกันและการฟื้นสภาพจากความเครียด

แม้ว่าจะมีเทคนิคมากมายที่พัฒนาขึ้นเพื่อรับมือกับผลของความเครียด แต่ก็มีงานวิจัยเป็นจำนวนสำคัญเรื่องการป้องกันความเครียด ซึ่งเป็นประเด็นใกล้กับเรื่องความยืดหยุ่นได้ทางด้านจิตใจ (psychological resilience)
มีวิธีช่วยเหลือตนเองเพื่อป้องกันความเครียดและสร้างความยืดหยุ่นได้ทางจิตใจ โดยได้ทฤษฎีและข้อปฏิบัติจากการบำบัดโดยการปรับเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรม (CBT)

### การวัดความเครียด

ระดับความเครียดสามารถวัดได้
วิธีหนึ่งก็โดยการตรวจสอบทางจิตวิทยา คือ แบบวัด *Holmes and Rahe Stress Scale* ซึ่งให้คะแนนกับเหตุการณ์เครียดในชีวิต และแบบวัด DASS ที่เป็นแบบตอบคำถามโดยแสดงระดับความเครียดเอง
นอกจากนั้นแล้ว การวัดความดันโลหิตและการตอบสนองทางกระแสไฟฟ้าที่ผิวหนัง (galvanic skin response) ยังสามารถใช้วัดระดับความเครียดและความเปลี่ยนแปลงของระดับความเครียดได้อีกด้วย
และเทอร์มอมิเตอร์แบบดิจิทัลก็สามารถใช้วัดความเปลี่ยนแปลงอุณหภูมิที่ผิว ซึ่งแสดงการทำงานของการตอบสนองแบบสู้หรือหนี (fight-or-flight response) ที่ส่งเลือดจากผิวหนังไปยังอวัยวะอื่น ๆ
คอร์ติซอลเป็นฮอร์โมนความเครียดหลัก และการวัดคอร์ติซอลที่เส้นผมจะแสดงระดับความเครียดพื้นฐาน (baseline) ในระยะ 60-90 วันของบุคคล
ซึ่งปัจจุบันเป็นวิธีที่นิยมมากที่สุดในคลินิก

### ประสิทธิผล

การจัดการความเครียดมีประโยชน์ทางสรีรภาพและระบบภูมิคุ้มกัน
วิธีการแทรกแซงที่ไม่ใช้ยาที่มีประสิทธิผล รวมทั้ง

* การบำบัดความโกรธหรือความเป็นปฏิปักษ์
* Autogenic training (การฝึกการผ่อนคลายในตนเอง) เป็นการฝึกนึกถึงจินตภาพเพื่อให้ผ่อนคลายทุกวัน
* การบำบัดโดยคุยกัน (ในเรื่องความสัมพันธ์หรือปัญหาที่มีอื่น ๆ)
* biofeedback คือ การวัดการตอบสนองทางสรีรภาพด้วยเครื่องมือโดยมีจุดประสงค์เพื่อจะควบคุมการตอบสนองเช่นนั้น ๆ
* การบำบัดความคิด (cognitive therapy) สำหรับโรควิตกกังวลและโรคซึมเศร้า

## รูปแบบความเครียด

### แบบฉับพลัน

ความเครียดฉับพลันเป็นรูปแบบที่สามัญที่สุดทั่วโลก
เป็นการตอบสนองต่อความกดดันในอนาคตที่ใกล้จะถึงหรือในอดีตที่พึ่งผ่าน
แต่บ่อยครั้งกำหนดกันว่า ความเครียดเช่นนี้มีผลลบ
แม้ว่านี่จะจริงในบางกรณี ก็ยังมีบางกรณีที่ความเครียดชนิดนี้ในชีวิตเป็นเรื่องดี
เช่น การวิ่งหรือการออกกำลังกายมองว่า เป็นตัวสร้างความเครียดแบบฉับพลัน
นอกจากนั้นแล้ว ประสบการณ์ที่ตื่นเต้น เช่น การนั่งรถไฟเหาะตีลังกา เป็นสิ่งที่ทำให้เครียดแต่ก็ยังสนุกมากด้วย
ความเครียดฉับพลันจึงเป็นแบบระยะสั้นและดังนั้น
จะไม่มีโอกาสก่อความเสียหายเท่ากับความเครียดระยะยาว

### แบบเรื้อรัง

ความเครียดเรื้อรังไม่เหมือนกับแบบฉับพลัน
เพราะมันทำให้รู้สึกเหนื่อยหน่ายและสามารถกลายเป็นความเสี่ยงสุขภาพที่สำคัญถ้าคงยืนเป็นระยะเวลานาน
สามารถทำให้ความจำไม่ดี ทำลายความจำเกี่ยวกับสถานที่ (spatial recognition) และทำให้ไม่อยากอาหาร
ความรุนแรงจะต่างกันในบุคคลต่าง ๆ และก็อาจจะต่างในระหว่างเพศด้วย
คือ หญิงสามารถทนรับความเครียดได้นานกว่าชายโดยไม่แสดงความเปลี่ยนแปลงที่เป็นการปรับตัวผิด
ชายสามารถทนรับความเครียดระยะสั้นได้ดีกว่าหญิง แต่ถ้าผ่านเส้นจำกัด โอกาสเกิดปัญหาทางจิตก็จะเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว

## ในที่ทำงาน

ความเครียดในที่ทำงานเป็นเรื่องสามัญทั่วโลกในกิจการทุกอย่าง
การจัดการความเครียดจึงเป็นเรื่องสำคัญเพื่อรักษาประสิทธิภาพการทำงานและความสัมพันธ์กับเพื่อนร่วมงานและนายจ้าง

สำหรับผู้ทำงานบางท่าน การเปลี่ยนสิ่งแวดล้อมในที่ทำงานจะช่วยบรรเทาความเครียดที่เกิดจากงาน
การสร้างสภาพแวดล้อมที่ลูกจ้างไม่ต้องแข่งขันกันมากจะลดความเครียดได้ระดับหนึ่ง
แต่ว่า คนไม่เหมือนกันและบางคนชอบความกดดันเพื่อจะทำงานได้ดีกว่า
เงินเดือนอาจเป็นเรื่องสำคัญต่อผู้ทำงาน
สามารถมีผลในการทำงานเพราะผู้ทำงานอาจมุ่งได้การเลื่อนตำแหน่งเพื่อให้ได้เงินเดือนที่สูงขึ้น
ซึ่งอาจทำให้เครียดอย่างเรื้อรัง

ความแตกต่างทางวัฒนธรรมพบว่ามีผลสำคัญต่อการรับมือกับความเครียดอีกด้วย
คนเอเชียตะวันออกอาจรับมือกับสถานการณ์ที่ทำงานต่างจากคนอเมริกาเหนือฝั่งตะวันตก
เพื่อจัดการความเครียดในที่ทำงาน นายจ้างสามารถจัดโปรแกรมบริหารความเครียด
เช่น การบำบัดแบบต่าง ๆ โปรแกรมการสื่อสาร และตารางการทำงานที่ยืดหยุ่นได้

### ความเครียดในโรงพยาบาล

งานศึกษาปี 2537 ตรวจสอบระดับความเครียดของแพทย์ทั่วไปและผู้ให้คำปรึกษาในโรงพยาบาล มีแพทย์และพนักงานรวมทั้งหมด 500 คนที่เข้าร่วมงานศึกษานี้ ผลแสดงว่า 47% ของผู้เข้าร่วมได้คะแนนสูงเมื่อถามถึงความเครียด แพทย์ทั่วไป 27% มีคะแนนสูงที่บ่งว่าซึมเศร้ามาก ตัวเลขดังที่ได้ทำให้ผู้ทำการศึกษาแปลกใจ และเป็นห่วงว่า มีเจ้าหน้าที่รักษาพยาบาลที่เครียดมากเพราะงานของตน ถึงอย่างไรก็ดี ผู้จัดการจะไม่เครียดเท่ากับเจ้าหน้าที่ที่ทำการจริง ๆ สถิติที่น่าสนใจยังแสดงอีกด้วยว่า พนักงานเจ้าหน้าที่รวมกันทั้งหมด 54% เป็นทุกข์เพราะวิตกกังวลเมื่อทำงานในโรงพยาบาล แม้ว่า งานศึกษานี้จะมีขนาดตัวอย่างน้อยเทียบกับโรงพยาบาลทั้งหมดที่มีอยู่ในโลก แต่ผู้ทำการศึกษาเชื่อว่า แนวโน้มเช่นนี้ค่อนข้างจะตรงกับสถานการณ์ในโรงพยาบาลโดยมาก

### โปรแกรมจัดการความเครียด

ธุรกิจชาวตะวันตกปัจจุบันเริ่มใช้โปรแกรมจัดการความเครียดสำหรับลูกจ้างที่มีปัญหาปรับตัวเข้ากับความเครียดในที่ทำงานหรือในบ้าน
เพราะมีคนเป็นจำนวนมากเอาความเครียดที่บ้านมาปล่อยในที่ทำงาน
มีวิธีการหลายอย่างที่บริษัทใช้เพื่อบรรเทาความเครียดต่อลูกจ้าง
วิธีหนึ่งก็คือการแทรกแซงตัวต่อตัว
เริ่มโดยการตรวจสอบตัวสร้างความเครียดในบุคคล
หลังจากตรวจดูแล้วว่าอะไรก่อความเครียด ขั้นต่อไปก็คือจัดการตัวก่อความเครียดโดยหาทางบรรเทามันโดยวิธีไหนก็ได้
การได้ความช่วยเหลือทางสังคมสำคัญต่อการแทรกแซงตัวต่อตัว เพราะการอยู่กับผู้อื่นเพื่อช่วยรับมือกับเหตุการณ์พิสูจน์แล้วว่า เป็นวิธีที่มีประสิทธิผลมากในการหลีกเลี่ยงความเครียด

การหลีกเลี่ยงตัวสร้างความเครียดโดยสิ้นเชิงเป็นวิธีที่ดีที่สุด แต่นี่เป็นเรื่องยากมากสำหรับในที่ทำงาน
การเปลี่ยนรูปแบบพฤติกรรมสามารถช่วยลดความเครียด
โปรแกรมการช่วยเหลือลูกจ้าง (Employee assistance programs ตัวย่อ EAPs) สามารถมีโปรแกรมให้คำปรึกษาเรื่องการจัดการความเครียดในบริษัท
งานวิจัยได้ศึกษา EAPs ที่สอนให้คุมความเครียดและเทคนิคช่วยกันความเครียดเช่น เทคนิคการผ่อนคลาย, biofeedback, และการเปลี่ยนความคิด
งานแสดงว่า โปรแกรมเหล่านี้สามารถลดระดับความตื่นตัวที่มากับความเครียด
ผู้ร่วมโปรแกรมที่ชำนาญในเทคนิคเปลี่ยนความคิดและพฤติกรรมรายงานความเครียดที่น้อยกว่า นอนไม่หลับน้อยกว่า และสมรรถภาพที่ดีขึ้นในการรับมือกับตัวก่อความเครียดในที่ทำงาน

วิธีอีกอย่างที่ลดความเครียดในที่ทำงานก็คือเปลี่ยนความหนักเบาของงาน
บางคนอาจจะมีงานมากเกินไป บางคนอาจจะมีงานน้อยเกินไปจนกระทั่งว่าไม่รู้จะทำอะไรในที่ทำงาน
การเพิ่มการสื่อสารระหว่างลูกจ้างฟังดูเหมือนจะง่าย ๆ แต่จริง ๆ เป็นวิธีช่วยลดความเครียดที่ดี
บางครั้งการทำให้ลูกน้องรู้สึกว่าเป็นส่วนที่ใหญ่ขึ้นของบริษัท เช่นให้โอกาสออกเสียงในระดับที่สูงขึ้นแสดงว่าเจ้านายเชื่อใจและให้ความสำคัญต่อความคิดเห็น

การมีลูกน้องที่ทำงานด้วยกันได้ดีเป็นปัจจัยหลักในการลดความเครียดในที่ทำงาน
ถ้าลูกน้องเข้ากันได้ดีและได้กำลังใจจากกันและกัน โอกาสมีมากที่ความเครียดจะมีน้อยมาก
และท้ายสุด การเปลี่ยนสภาพแวดล้อมของที่ทำงานอาจช่วยลดความเครียด
โดยเปลี่ยนสิ่งต่าง ๆ เช่น แสงสว่าง อุณหภูมิ กลิ่น และเทคโนโลยีที่ทันสมัย

การแทรกแซงสามารถแยกเป็นสามขั้น ปฐมภูมิ ทุติยภูมิ และตติยภูมิ
ระดับปฐมภูมิกำจัดตัวสร้างความเครียดเอง
ระดับทุติยภูมิตรวจจับความเครียดและหาทางรับมือกับมัน และช่วยเพิ่มทักษะจัดการความเครียด
และระดับตติยภูมิเป็นการฟื้นสภาพจากความเครียด
นี่เป็นสามขั้นตอนที่มีประสิทธิผลดีที่สุดในการรับมือกับความเครียด และใช้ได้โดยทั่วไปและไม่จำกัดแต่ที่ทำงานเพียงเท่านั้น

### นักบิน

นักบินเป็นอาชีพที่เครียด เพราะว่าต้องทำงานอย่างแม่นยำตลอดเวลา
แต่ระดับความเครียดสูงเรื้อรัง อาจลดประสิทธิภาพการทำงานและเสี่ยงความปลอดภัย
เพื่อจะให้มีประสิทธิผล เครื่องมือวัดความเครียดต้องเฉพาะเจาะจงต่อนักบิน เพราะเหตุสภาพการทำงานและตัวสร้างความเครียดอื่น ๆ ที่ไม่เหมือนอาชีพอื่น
การวัดความเครียดมุ่งจะให้คะแนนความเครียดที่ประสบโดยนักบิน โดยมุ่งปรับปรุงทักษะการรับมือและจัดการความเครียดของนักบิน

เพื่อวัดความเครียดให้แม่นยำ หน้าที่ความรับผิดชอบของนักบินจะแบ่งออกเป็นส่วน ๆ (workload)
นี่ช่วยจัดหมวดหมู่ความเครียดออกเป็นตัวสร้างความเครียดโดยเฉพาะ ๆ
นอกจากนั้นแล้ว เนื่องจากส่วนหน้าที่อาจเป็นตัวสร้างความเครียดที่ไม่เหมือนส่วนอื่น วิธีนี้อาจจะมีประสิทธิผลดีกว่าการวัดความเครียดโดยองค์รวม
เครื่องมือวัดความเครียดก็จะสามารถช่วยนักบินให้ระบุว่าอะไรเป็นตัวสร้างความเครียดที่เป็นปัญหามากที่สุดสำหรับตน แล้วช่วยบริหารส่วนหน้าที่ วางแผนสิ่งที่ต้องทำ และรับมือกับความเครียดอย่างมีประสิทธิผลดีกว่า

เพื่อจะประเมินส่วนหน้าที่ มีเครื่องมือหลายอย่างที่สามารถใช้ได้
เครื่องมือการวัดแบบหลัก ๆ รวมทั้ง

1. การวัดประสิทธิภาพของงาน
2. การวัดสิ่งที่เป็นอัตวิสัย เช่นคำถามที่นักบินจะเป็นคนตอบ
3. การวัดทางสรีรภาพ เช่น อัตราหัวใจเต้น

การดำเนินการต้องใช้เวลา เครื่องมือที่ใช้วัด และซอฟต์แวร์ที่ใช้เก็บข้อมูล

#### ระบบการวัด

ระบบการวัดความเครียดที่ใช้อย่างสามัญที่สุดเป็นแบบวัด (rating scale)
ซึ่งมักจะเป็นแบบวัดที่ซับซ้อน ประกอบด้วยลำดับชั้นคำถามในส่วนต่าง ๆ เพื่อวัดตัวสร้างความเครียดที่มีในนักบิน
อาจใช้ระบบต่าง ๆ สำหรับผู้ที่มีหน้าที่ต่าง ๆ

* Perceived Stress Scale (PSS) เป็นเครื่องมือที่ใช้วัตความเครียดเชิงอัตวิสัย (คือคนรับการวัดแจ้งระดับเอง) ที่ใช้อย่างกว้างขวาง โดยมีคำถาม 10 คำถาม และผู้รับการวัดจะให้คะแนนจาก 0-4 ว่าตนเครียดแค่ไหนหลังจากเหตุการณ์ต่าง ๆ ดังนั้นจาก 10 คำถามก็จะได้คะแนนรวมระหว่าง 0-40 ยกตัวอย่างเช่น มีการวัดนักบินที่กำลังฝึกว่ารู้สึกเครียดเท่าไรหลังจากฝึกหัดการบิน
* The Coping Skills Inventory - แบบคำถามนี้วัดทักษะของนักบินในการรับมือความเครียด นี่เป็นแบบวัดโดยอัตวิสัยอีกอย่างหนึ่งที่ให้ผู้รับการวัดให้คะแนนจาก 0-4 ว่าตนใช้ทักษะการรับมือที่สามัญ 8 อย่างเท่าไร การเสพยาเสพติด, การได้ความสนับสนุนทางใจ, การได้ความช่วยเหลือต่าง ๆ เช่น การดูแลลูก การเงิน หรือการแบ่งงาน, การเปลี่ยนความคิดไปในทางบวก, การโทษตัวเอง, การวางแผน, มุกตลก และความเชื่อ/ศาสนา คะแนนรวมของบุคคลระบุระดับที่ตนใช้ทักษะรับมือเชิงบวกอย่างมีประสิทธิภาพ (เช่นมุกตลก หรือการได้ความสนับสนุนทางใจ) และระดับที่ใช้ทักษะเชิงลบอย่างไม่มีประสิทธิผล (เช่น การใช้ยาเสพติดหรือการโทษตัวเอง) โดยสามารถบอกจุดที่บุคคลสามารถปรับให้ดีขึ้นได้
* The Subjective Workload Assessment Technique (SWAT) - SWAT เป็นระบบการให้คะแนนเพื่อใช้วัดความรู้สึกว่างานต้องใช้หัวมากแค่ไหน เช่น การประดิษฐ์สิ่งต่าง ๆ ในแล็บ หรือการทำงานนักบินหลายอย่างพร้อม ๆ กัน SWAT มีการวัดคะแนนส่วนต่าง ๆ โดยเฉพาะ ๆ และยังรวมคะแนนเป็นค่าวัดทั่วไปอีกด้วย

#### ระบบการรายงานความเครียดของนักบิน

ระบบรายงานความเครียดที่ปรับใช้มาจากคำถามและแบบสำรวจทางจิตวิทยา
และมักเป็นคำถามที่ออกแบบเพื่อศึกษาความเครียดที่บ้านหรือที่ทำงาน
นอกจากนั้นแล้ว แบบที่รายงานเองสามารถใช้วัดความเครียดรวมทั้งที่บ้านและที่ทำงาน และประสิทธิภาพงานที่ตนรู้สึกว่าได้
งานวิจัยปี 2543 ตรวจสอบความรู้สึกของนักบินเกี่ยวกับความสัมพันธ์ระหว่างความเครียดแบบต่าง ๆ
ผลแสดงว่า นักบินเชื่อว่าประสิทธิภาพการทำงานจะลดลงถ้านำความเครียดจากที่บ้านมายังที่ทำงาน
คือ ระดับความเครียดที่บ้านที่นำมาที่ทำงานมีผลลบอย่างสำคัญต่อประสิทธิภาพการทำหน้าที่ต่าง ๆ เกี่ยวกับการบิน เช่น การวางแผน การควบคุม และความแม่นยำในการนำเครื่องบินลง
แบบคำถามช่วยสะท้อนให้เห็นความรู้สึกแบบมองย้อนหลังและความแม่นยำของความรู้สึกเช่นนั้น

งานศึกษาปี 2540 ใช้แบบวัด Beck Depression Inventory (BDI) เพื่อสำรวจกลุ่มนักบินทหารอากาศสหรัฐ 57 คนผู้บินปฏิบัติการรบ
การปรับใช้ BDI เพื่อนักบินมีปัญหา
แต่งานศึกษาก็ยังแสดงเรื่องที่ไม่ได้คาดหวัง
คือ ผลแสดงว่า 89% ของนักบินรายงานการนอนไม่หลับ
86% รายงานว่าหงุดหงิด
63% รายงานว่าไม่พอใจ
38% รายงานว่ารู้สึกผิด
และ 35% รายงานว่าเสียอารมณ์ทางเพศ
นักบิน 50% ของกองบิน 2 กองบินและ 33% ของอีกกองบินหนึ่งได้คะแนนสูงกว่า 9 สำหรับ BDI ซึ่งแสดงว่ามีความซึมเศร้าอย่างน้อยในระดับต่ำ
แต่สิ่งที่วัดเหล่านี้อาจจะตีความได้ยาก

แต่งานก็สรุปว่า "ลูกเรือเครื่องบินที่ฝึกการต่อสู้อย่างเข้มข้นที่สุด
อาจมีความต้านทานความเครียดที่ต่ำกว่าที่คาดหวัง"
การวัดความเครียดเช่นนี้อาจช่วยพัฒนาการฝึกที่เหมาะสมที่สุดสำหรับนักบินประเภทต่าง ๆ

## ดูเพิ่ม

* ความยืดหยุ่นได้ทางด้านจิตใจ
* ความเครียด (ชีววิทยา)

## เชิงอรรถและอ้างอิง