# மன அழுத்த நிர்வகிப்பு

**மன அழுத்த நிர்வகிப்பு** என்பது மன அழுத்தத்தை, குறிப்பாக நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை சீர்செய்தல் ஆகும்.

## வரலாற்று அடித்தளங்கள்

வால்டர் கேனான் மற்றும் ஹன்ஸ் செல்யே ஆகியோர் மன அழுத்த ஆய்விற்கென்று முற்பட்ட அறிவியல்பூர்வ அடித்தளத்தை உருவாக்க விலங்கு ஆய்வுகளைப் பயன்படுத்தினர். அவர்கள் வெப்பம் மற்றும் குளிர்ச்சி, நீடித்த கட்டுப்பாடு மற்றும் அறுவைசிகிச்சை நடைமுறைகள் போன்ற வெளிப்புற அழுத்தத்திற்கு விலங்குகளின் உளவியல் எதிர்வினையை அளவிட்டனர், பின்னர் இந்த ஆய்வை மனிதர்களிடத்தில் வைத்து மதிப்பிட்டனர்.

ரிச்சர்ட் ராஹே மற்றும் பிறரால் மேற்கொள்ளப்பட்ட மனிதர்களிடத்திலான அடுத்தடுத்த ஆய்வுகள் மூலம் மன அழுத்தமானது தனித்துவமான, அளவிடக்கூடிய வாழ்க்கை அழுத்தங்களால் ஏற்படுகிறது என்ற பார்வையை உருவாக்கினர், மேலும் இந்த வாழ்க்கை அழுத்தங்களை அவை உருவாக்கும் மன அழுத்தத்தின் சராசரி அளவால் மதிப்பிட முடியும் என்பதையும் கண்டனர் (இது ஹோம்ஸ் மற்றும் ராஹே மன அழுத்த அளவுகோலுக்கு வழியமைத்தது). இவ்வாறு மன அழுத்தம் என்பது இந்த மன அழுத்தங்களுக்கு ஆளாகின்றவர்களின் கட்டுப்பாட்டையும் மீறிய வெளிப்புற மன வேதனைகளின் விளைவாக இருக்கிறதென்று சாதாரணமாக கருத்தாக்கம் செய்யப்பட்டிருக்கிறது. இருப்பினும், மிகச் சமீபத்தில், வெளிப்புற சூழ்நிலைகள் மன அழுத்தத்தை உருவாக்குவதற்கான எந்தவித உள்ளார்ந்த திறனையும் பெற்றிருக்கவில்லை என்று வாதிடப்பட்டிருக்கிறது, ஆனால் பதிலாக அவற்றின் விளைவுகள் தனிநபர் உணர்வுகள், திறன்கள் மற்றும் புரிதல் ஆகியவற்றால் இடைநின்று இணைக்கப்பட்டிருக்கிறது.

## மன அழுத்த நிர்வகிப்பு மாதிரிகள்

### தொழில்முறை மாதிரி

1984 இல் ரிச்சர்ட் லசாரஸ் மற்றும் சூசன் ஃபோக்மேன் ஆகியோர், மன அழுத்தம் என்பது "தேவைக்கும் இருப்பிற்கும் இடையிலுள்ள சமனின்மை" காரணமாகவோ அல்லது "எதிர்த்து நிற்பதற்கான ஒருவருடைய உணரப்பட்ட திறனை அழுத்தம் மீறிச்செல்லும்போது" தோன்றுவதாகவோ ஏற்படுவதாக கருதலாம் என்று குறிப்பிட்டனர். மன அழுத்தம் என்பது அழுத்திக்கான நேரடி எதிர்விளைவாக அல்லாமல் ஒருவருடைய மன அழுத்த எதிர்வினையை இடைநின்று எதிர்ப்பதற்கான மூலாதாரங்கள் மற்றும் திறன் என்ற கருத்துருவாக்கத்தின் அடிப்படையில் உருவாக்கப்பட்டு அனுமானிக்கப்படுகிறது என்பதுடன் மாற்றத்திற்கு இணங்கக்கூடியதாக இருப்பதால் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தவும் அனுமதிக்கிறது.

பயன்மிக்க மன அழுத்த நிர்வகிப்பு திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முதலில் ஒரு நபர் தனது மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கு மையமாக உள்ள காரணிகளை அடையாளம் காணவேண்டியதும், இந்தக் காரணிகளை திறன்மிக்க முறையில் குறிவைக்கின்ற இடையீட்டு முறைகளை அடையாளம் காணவேண்டியதும் அவசியம். லசாரஸ் மற்றும் ஃபோக்மேனின் மன அழுத்தம் குறித்த விளக்கங்கள் மனிதர்களின் நடவடிக்கை மற்றும் அவர்களின் வெளிப்புற சூழலில் கவனம் செலுத்துவதாக இருக்கிறது (தொழில்முறை மாதிரி எனப்படுவது). ஒரு அழுத்தி எவ்வாறு மதிப்பிடப்படுகிறது மற்றும் ஒருவர் அழுத்தியை எதிர்ப்பதற்கு தனது மூலாதாரங்களை எவ்வாறு மதிப்பிடுகிறார் என்பனவற்றின் விளைவுகளைக் கொண்டு இந்த மாதிரியானது மன அழுத்தத்தைக் கருத்துப் படிவமாக்குகிறது. அழுத்திகள் அச்சுறுத்தல் என்பதைக் காட்டிலும் நேர்மறையான அல்லது சவாலானதாக உணரப்பட்டாலும், மன அழுத்தமுள்ளவர் பற்றாக்குறையான வியூகங்களைக் காட்டிலும் போதுமானவற்றை தான் பெற்றிருப்பதாக நம்பினாலும் மன அழுத்தமானது சாத்தியமுள்ள அழுத்தியின் இருப்பை பின்தொடராமல் போகலாம் என்று ஏற்கச்செய்வதன் மூலம் இந்த மாதிரியானது அழுத்தியின்-மன அழுத்த இணைப்பைத் துண்டிக்கச் செய்கிறது. மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு அழுத்திகள் குறித்த தங்களுடைய உணர்தல்களை மாற்றிக்கொள்ள உதவுதல், எதிர்த்து சமாளிப்பதற்கான உதவியாக அவர்களுக்கு வியூகங்களை வழங்குதல் மற்றும் இவ்வாறு செய்வதற்கான அவர்களுடைய திறன்களின் மீதிருக்கும் அவர்களுடைய நம்பிக்கையை மேம்படுத்தச் செய்தல் ஆகியவற்றின் மூலம் மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கலாம் என்று இந்த மாதிரி முன்மொழிகிறது.

### ஆரோக்கிய உணர்தல்/உடனிணைந்த ஆரோக்கிய மாதிரி

மன அழுத்தத்திற்கான ஆரோக்கிய உணர்தல்/உடனிணைந்த ஆரோக்கிய மாதிரியும் சாத்தியமுள்ள அழுத்தியின் இருப்பை மன அழுத்தம் அவசியம் பின்தொடர வேண்டியதில்லை என்ற கருத்தாக்கத்தின் அடிப்படையிலேயே அமைந்திருக்கிறது. தனிநபரின் சொந்த எதிர்ப்பு திறன்களுக்கு தொடர்புடையவற்றிலுள்ள அழுத்திகள் எனப்படும் தனிநபர் மதிப்பீட்டில் கவனம் செலுத்துவதற்கு மாற்றாக (தொழில்முறை மாதிரி செய்வது போன்று) ஆரோக்கிய உணர்தல் மாதிரியானது சிந்தனை இயல்பில் கவனம் செலுத்துகிறது என்பதுடன் இறுதியில் இது மன அழுத்தம் ஏற்படுத்தும் சாத்தியமுள்ள வெளிப்புற சூழல்களுக்கான எதிர்வினையைத் தீர்மானிப்பவற்றை ஒருவருடைய சிந்தனை நிகழ்முறையாக்குவது என்று குறிப்பிடுகிறது. இந்த மாதிரியில், ஒருவருடைய மதிப்பீட்டிலிருந்து வரும் மன அழுத்த குறித்த முடிவுகள், பாதுகாப்பின்மை மற்றும் எதிர்மறைத்தன்மையின் மன வகைபிரிப்பின் மூலமாக உருவாகும் ஒருவருடைய சூழல்களிலிருந்து மன அழுத்தம் குறித்த முடிவுகள் கிடைக்கின்றன, அதேசமயத்தில் நன்றாக இருப்பதான உணர்வு "அமைதியான மனம்", "உட்புற தெளிவு" மற்றும் "பொது அறிவு" ஆகியவற்றைக் கொண்டு உலகை அணுகுவதிலிருந்து கிடைக்கிறது.

மன அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு சிந்தனையின் இயல்பைப் புரிந்துகொள்ள உதவுவது - குறிப்பாக பாதுகாப்பற்ற சிந்தனைக்குள்ளாக அவர்கள் எப்போது இருக்கின்றனர் என்பதை அடையாளம் காண்பதற்கான திறனை அவர்களுக்கு வழங்கி, அதைத் தனிமைப்படுத்தி இயல்பான நேர்மறை உணர்வுகளுக்குள் அவர்களை கொண்டுவருவது என்பது - அவர்களுடைய மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

## மன அழுத்த நிர்வகிப்பு உத்திகள்

மன அழுத்தத்தை எதிர்ப்பதற்கு சில வழிமுறைகள் இருக்கின்றன. நேர நிர்வகிப்பின் சில உத்திகள் ஒருவர் மன அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்த உதவும். உயர் தேவைகள் உள்ள நேரத்தில் வரம்புகளை விதித்துக்கொள்ளவும், மற்றவர்கள் உருவாக்கும் சில தேவைகளுக்கு "இல்லை" என்று சொல்லக் கற்றுக்கொள்வதோடும் இது தொடர்பு கொண்டதாயிருக்கிறது. பின்வரும் உத்திகள் கனடிய மருத்துவ கூட்டமைப்பின் பத்திரிக்கையால் "மனஅழுத்த நீக்கிகளாக" குறிப்பிடப்பட்டிருக்கின்றன. மன அழுத்த நீக்கி என்பது ஒரு தனிநபர் மன அழுத்தத்திலிருந்து விடுபடக்கூடிய எந்த ஒரு நிகழ்முறையுமாகும். மன அழுத்த நிர்வகிப்பு உத்திகள் அது பற்றியிருக்கும் கோட்பாட்டு மாதிரியின் அடிப்படையில் மாறுபடும், ஆனால் பின்வருனவற்றையும் சேர்த்துக்கொள்ளலாம்:

* சுய உருவாக்கப் பயிற்சி
* அறிவுத்திறன் சிகிச்சை
* முரண்பாட்டு தீர்வு
* உடற்பயிற்சி
* பழக்கத்திற்கு கொண்டுவருதல்
* தியானம்
* ஆழ்ந்து சுவாசித்தல்
* நூட்ரோப்பிக்குகள்
* அமைதிபெறும் உத்திகள்
* கலாப்பூர்வமான வெளிப்பாடு
* சிறிய ஓய்வெடுப்புகள்
* முன்னேற்ற ஓய்வெடுப்புகள்
* ஆரோக்கிய நீரூற்றுக்கள்
* இயற்கையான சூழலில் நேரத்தை செலவிடுதல்
* மன அழுத்த பொம்மை
* இயற்கை மருந்துகள்
* மருத்துவரீதியாக தகுதிபெற்ற மாற்று சிகிச்சைகள்
* நேர நிர்வகிப்பு
* குறிப்பிட்ட வகைப்பட்ட அமைதிப்படுத்தும் இசை கேட்டல், குறிப்பாக:
	+ புதிய கால இசை
	+ உன்னத இசை
	+ பிரபலமான இசை

### மன அழுத்த அளவீடு

மன அழுத்தத்தின் அளவுகளை அளவிட முடியும். அழுத்தம் மிகுந்த வாழ்க்கை நிகழ்ச்சிகளை அளவிட ஹோம்ஸ் மற்றும் ரஹே மன அழுத்த அளவையைப் பயன்படுத்துவது ஒரு முறையாகும். இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றம், கால்வனிக் தோல் எதிர்வினை ஆகியவையும் மன அழுத்த அளவுகள் மற்றும் மன அழுத்த அளவுகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை அளவிடுவதற்கும் பயன்படுத்தப்படலாம். தோல் வெப்பநிலைகளில் ஏற்படும் மாற்றங்களை மதிப்பிடுவதற்கு டிஜிட்டல் வெப்பநிலைமானியைப் பயன்படுத்தலாம், இது வெளிப்புறக் காரணிகளிலிருந்து இரத்தத்தை அப்பால் எடுத்துச்செல்லக்கூடிய ஃபைட் ஆர் ஃபிளைட் எதிர்வினையின் செயல்தூண்டலைக் குறிப்பிடலாம்.

மன அழுத்த நிர்வகிப்பு உளவியல் மற்றும் நோயெதிர்ப்பு பலனுக்குரிய விளைவுகளைக் கொண்டிருக்கிறது.

### மன அழுத்த நிர்வகிப்பின் பலன்

மருந்து அல்லாத இடையீடுகளின் கலவையைப் பயன்படுத்தி நேர்மறையான முடிவுகள் கண்கானிக்கப்படுகின்றன:

* கோபம் அல்லது பகைமை சிகிச்சை
* சுய உருவாக்க பயிற்சி
* பேசுதல் சிகிச்சை (உறவுநிலைகள் அல்லது இருக்கின்ற பிரச்சினைகளைப் பற்றி)
* உயிரியல் பின்னூட்டம்
* கவலை அல்லது மருத்துவ மன இறுக்கத்திற்கான அறிவுத்திறன் சிகிச்சை

## மேலும் பார்க்க

* உயிரியல் பின்னூட்டம்
* நீர்த்துப்போதல் (உளவியல்)
* மனவேதனை
* நிறைவேறாததன் துன்பம்
* இயற்கையான மன அழுத்த விடுபடல்
* மனிதத் திறன்கள்
* உளவியல் பின்னடைவு
* மன அழுத்தம் (உயிரியல்)
* அமைதிபெறுதல் உத்திகள்
* வேலை-வாழ்க்கை சமநிலை

## பார்வைக் குறிப்புகள்

* ஆக்டன், ஜே. (2000). ஆரோக்கிய உளவியல் (3வது பதிப்பு). ஓபன் யுனிவர்சிட்டி பிரஸ்: பக்கிங்காம்.

## வெளிப்புற இணைப்புகள்

* வேலையிடத்தில் பாதுகாப்பு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான ஐரோப்பிய நிறுவனம் (ஓஎஸ்ஹெச்ஏ):
	+ "ரிசர்ச் ஆன் தி பெஸ்ட் ஸ்ட்ரஸ்",
	+ "ஒர்க்கிங் ஆன் ஸ்ட்ரஸ்"
* மன அழுத்த நிர்வகிப்பு குறித்த கேள்வி பதில்கள் பரணிடப்பட்டது 2015-03-10 at the வந்தவழி இயந்திரம் ராபர்ட் சபோல்ஸ்கி (ஸ்டாண்போர்ட் பல்கலைக்கழகம்)