# אימוני נשימה

אימון נשימה
**אימוני נשימה** או **תרגילי נשימה** הם תרגילים בהם מופעלת שליטה על מאפיינים כמו עומק, דפוס ומהירות הנשימה. אימוני נשימה הם מרכיב מהותי בתורות מזרחיות בכלל וביוגה בפרט. אימוני נשימה מערביים מתמקדים בעיקר בנשימה קצובה איטית ובביופידבק להגברת השונות בקצב הלב. אימוני נשימה משמשים ככלי טיפולי בעל אפקטיביות מסוימת, בעיקר להפחתת לחץ, חרדה ודיכאון.

## רקע

נשימה היא אחד התהליכים הפיזיולוגיים הבודדים הפועלים גם באופן אוטומטי וגם באופן מכוון. פעולת הנשימה היא מרכיב מהותי במדיטציה בתורות מזרחיות. ביוגה, למשל, האוויר שאנחנו נושמים מלא ב-פראנה ותרגילי נשימה נקראים פראנאיאמה . תרגילי נשימה הם מרכיב חשוב באימונים כמו צ'י קונג ובאמנויות לחימה כמו אייקידו וטאקוונדו.

נעשה שימוש בתרגילי נשימה גם במסגרת פיתוח קול, הכנה ללידה ושיקום נשימתי.

## טכניקות נשימה

### טכניקות נשימה מערביות

נשימה סרעפתית
#### נשימה סרעפתית

באימוני נשימה סרעפתית המטרה היא ללמד את המתאמן לנשום בעיקר בעזרת כיווץ הסרעפת ופחות על ידי הרחבת כלוב הצלעות שבבית החזה

#### נשימה קצובה

באימוני נשימה קצובה המתאמן נושם לפי קצב נשימה קבוע ואיטי

#### אימון מחדש של הנשימה

באימון מחדש של הנשימה מייצרים היפר ונטילציה מכוונת, ואז עוברים לנשימה סרעפתית, כל זאת כדי לעודד את השימוש התדיר בנשימה סרעפתית

#### ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב

ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב נועד להגביר את שונות קצב הלב בעזרת ביופידבק. באימונים אלה קצב הנשימה הרצוי הוא תדר התהודה (resonance frequency) של קצב הלב האישי של המתאמן, כלומר אותו קצב נשימה שמביא לגלי דופק גדולים וחלקים. עבור רוב האנשים, תדר התהודה של קצב הלב נע בין 4.5 ל־7 נשימות לדקה, קצב נמוך בהרבה מקצב הנשימה הרגיל. כאשר נושמים בתדר התהודה האישי, הדופק עולה בזמן השאיפה (בגלל התרחבות חלל החזה) ויורד בזמן הנשיפה והגוף מתמודד עם שינויים בלחץ דם באופן חלק יותר.

על מנת לזהות את תדר התהודה האישי, המתאמן מחובר למכשיר ביופידבק ומתבקש לנשום בקצבים שונים (למשל, 4.5, 5, 6 שניות בדקה). במקביל בוחנים את גלי הדופק שלו ומזהים את קצב הנשימה שיוצר את הגלים הכי גדולים וחלקים.

#### ביופידבק לוויסות PaCO2

באימוני ביופידבק לוויסות PaCO2 המתאמן שואף להגיע לרמה ספציפית של פחמן דו-חמצני בדם בעזרת ביופידבק

### טכניקות נשימה יוגיות

תרגול פראנאיאמה
לפי היוגה קיימות 4 שיטות נשימה, כשכל אחת מהן לא מנצלת כראוי את הריאות, מלבד האחרונה - נשמת היוגי המלאה. הנשימות השגויות הן - עליונה, אמצעית ותחתונה. לפי היוגים, נשימה נכונה מחזקת את הגוף, חסינות למחלות, מגדילה את רמות האנרגיה בגוף ומשפרת את הכריזמה. בתרגולים רוחניים יותר, אף עוזרת לריפוי. יוגה היא אימון מסורתי שמקורו בתרבות ההודית המסורתית. היוגה כוללת התייחסות לאורח החיים, ניקיון, תנוחות גופניות, קשב ומדיטציה. בנוסף לאלה, היוגה מתייחסת גם בהרחבה לוויסות הנשימה. מרכיב זה נקרא פראנאיאמה. הפראנאיאמה כוללת תרגילים שונים, למשל:

* נשימה מקטעית (Vibhagiya Pranayama) בה מבחינים בין נשימה סרעפתית, נשימת חזה ונשימת כתפיים
* נשימת מפוח (Bastrika) - סדרה של שאיפות ונשיפות חזקות ומהירות
* נשימת האש (Kapalabhati) - נשימה מואצת דרך הנחיריים
* נשימה דרך נחיריים מתחלפים (Suryabhedana / Nadishodhana) - נשימה לסירוגין דרך נחיר ימין ונחיר שמאל
* נשימה דרך נחיר אחד (Suryanuloma Viloma / Chandranuloma Viloma) - שאיפה ונשיפה דרך נחיר אחד
* נשימה רוחנית (Ujjayi) - שאיפה דרך האף ולאחריה כיווץ חלקי של פתח הקנה
* נשימת זמזום דבורה (Bhramari) - נשיפה המייצרת קול של זמזום דבורה

### טכניקות נשימה פסאודו-מדעיות

קיימים גם אימוני נשימה שאין ביסוס מדעי ליעילותם, והם אף עלולים להיות מסוכנים.

* נשימה מעגלית היא טכניקה פסאודו-מדעית שנועדה לשחרר טראומות ילדות, במיוחד טראומות הקשורות ללידה. אין עדויות מדעיות לכך שאדם יכול לזכור את לידתו. השיטה עצמה אינה מבוססת.
* שיטת בוטייקו היא שיטה נוספת שאין די ראיות התומכות ביעילותה. תומכי השיטה משתמשים בה בעיקר לטיפול באסתמה.

## נשימה וחרדה

הנשימה מושפעת הן ממערכת העצבים המרכזית והן ממערכת העצבים ההיקפית של הגוף. בדרכי הנשימה, ישנם שבעה סוגים של קולטנים מיוחדים, כולל קולטנים בסימפונות וקולטני שיעול, התורמים לחישה ולויסות הנשימה. המידע מרשת הקולטנים הללו יוצר ייצוג מורכב של הנשימה במוח. באופן סובייקטיבי, פעולת הקולטנים מאפשרת לאנשים לחוש את המאמץ שהם חווים בנשימה, ואת הצורך שלהם באוויר. ביחד אלה יוצרים תחושה של קוצר נשימה.

הקשר בין חרדה לבין תפיסת הנשימה פועל בשני כיוונים. ראשית, עשויים להיות הבדלים ביולוגיים באופן שבו אנשים מעבדים את אותות הנשימה, שמובילים את חלקם לחוש תחושת מאמץ מוגברת או צורך באוויר, וכך ליצור רמות חרדה גבוהות יותר. שנית, החרדה עצמה יכולה להגביר את אותות הנשימה הללו, וליצור חוויה סובייקטיבית של מאמץ נשימה מוגבר או תחושה של צורך ביותר אוויר מהרגיל.

נשימה קשורה למצבים רגשיים כמו חרדה, התקפי חרדה והפרעות חרדה אחרות. אנשים עם התקפי חרדה נוטים לנשום באופן לא פונקציונלי המייצר היפרונטילציה. נטייה זו היא כרונית, וקיימת גם כאשר הם לא נמצאים תחת התקף. אנשים עם חרדה נוטים גם לחוש קוצר נשימה. ייתכן שהדפוסים הכרוניים של הנשימה הלקויה מגבירים את רגישותם לסימפטומים של חרדה, כאשר חשיפה ללחץ משנה את רמות הפחמן הדו-חמצני שבדמם. אנשים הנוטים לחרדה נוטים גם לנשום באופן לא פונקציונלי, תוך הפעלת יתר של שרירי החזה והכתפיים, במקום לנשום נשימה סרעפתית. סגנון נשימה זה עלול להגביר את פעילות מערכת העצבים הסימפתטית, וכך להגביר עוד יותר את ההיפרונטילציה.

אימוני נשימה כמו נשימה סרעפתית, נשימה קצובה ואימוני ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב מכוונים את המתאמן לקצב נשימה של כ-6 נשימות בדקה. קצב זה מותאם לתדר התהודה של קצב הלב , והוא משפר את יעילות תחלופת הגזים בנאדיות הריאות. זה גורם להפחתה בהיפר ונטילציה ולעלייה בפעילות הפאראסימפתטית.

## יעילות

סקירה משנת 2018 מצאה תועלת באימוני נשימה איטית, בהם נושמים שש נשימות בדקה. בקרב אנשים בריאים, לנשימה איטית היו השלכות על הפעילות הפאראסימפתטית ועל הרווחה הנפשית. נשימה איטית נקשרה לשיפור בשונות בקצב הלב, לעלייה בגלי אלפא ולירידה בגלי תטא.

סקירה משנת 2023 התמקדה רק בניסויים עם הקצאה רנדומלית. 22 הניסויים הללו כללו אימוני נשימה מסוג פאראנאימה, נשימה סרעפתית, נשימה איטית קצובה, ושימוש באפליקציות לנשימה איטית קצובה. הסקירה מצאה שיפור קל עד בינוני בדחק, חרדה ודיכאון. החוקרים התריעו על סכנה של הטייה בפרסום.

מטא-אנליזה של 40 ניסויים עם הקצאה רנדומלית מצאה שהתערבויות פסיכולוגיות שכוללות אימוני נשימה הן אפקטיביות יותר בהפחתת חרדה מאשר התערבויות שלא כוללות אימונים כאלה. האימונים כללו טכניקות כמו נשימה סרעפתית, נשימה קצובה, ביופידבק לוויסות שונות קצב הלב וביופידבק לוויסות PaCO2. גודל האפקט היה בינוני עד גדול. גם במקרה זה, רוב המחקרים שנכללו במטא-אנליזה היו בסיכון גבוה להטיה, בעיקר בשל סוג קבוצת הבקרה בהם השתמשו. כאשר נבדקו רק המחקרים עם סיכון נמוך להטיה, גודל האפקט היה קטן. ייתכן שהאימונים תיקנו את דפוסי הנשימה האבנורמליים וכך הורידו את רמת העוררות ואת הסיכון להתפרצות של חרדה. לא נמצאו הבדלים באפקטיביות של סוגי האימון השונים, לכולם הייתה אפקטיביות דומה.

תרגול שיטות פראנאיאמה נקשרו לשינויים נוירוקוגניטיביים כמו פעילות גלי אלפא, לשינויים פסיכופיזיולוגיים כמו לחץ דם ודופק, לשינויים במדדי נשימה ובמדדים מטבוליים.

## ראו גם

* נשימת יתר
* דיכוי נשימתי
* וים הוף

## קישורים חיצוניים

 מדיה וקבצים בנושא **אימוני נשימה** בוויקישיתוף
* יוגי ראמצארקה, מדע הנשימה היוגי, 1903.
* בלומברג, תרגיל נשימה פשוט שישפר לכם את העבודה, באתר TheMarker‏, 5 באוקטובר 2016
* ניצן פינקו, למצוא שקט בתוך הסערה: תרגולי נשימה להפגת מתח וחרדה, באתר ynet, 10 באוקטובר 2023
* האם נשימה איטית עוזרת להירגע?, סרטון בערוץ "מכון דוידסון - סרטוני מדע", באתר יוטיוב (אורך: 01:33)
* אלכס אברוטין, פינת מדע מרגיע: לשאוף עמוק לבטן ולנשוף לאט, במדור "מדע במבט-על" באתר של מכון דוידסון לחינוך מדעי, 25 בינואר 2024
* איתי עניאל, קחו אוויר: תרגול נשימה מאפשר מוח בריא וחיים ארוכים יותר, באתר הארץ, 12 באוגוסט 2024
* The Neuroscience of Breath: How to Use Breathing to Control Emotions, סרטון בערוץ "Dr. Tracey Marks", באתר יוטיוב (אורך: 09:04)

## הערות שוליים