女性增肌健身房一週三練完整菜單(腿、背、胸肩) | 女生重訓是否會變壯? 🤔
Channel: May Fit
Date: 2023-05-17

Hello 在今天的影片中 
我想無私的和妳們分享一週三練的健身房菜單 
每個動作將附上小解析 並回應健身新手的疑問

(*此影片無商業合作)
感謝場地贊助：給力健身房 貳房

一週三練如何安排？ 胸背腿 三大肌群  
對新手而言 我比較建議每次訓練妳可以有主要Focus 1-2個肌群  不要貪心 覺得什麼都要練到 
這個課表 我會讓下半身&上半身各有一週2次的刺激 (訓練日中間穿插1-2天休息)

注意：關於這次分享的菜單 不一定適合每個人 也呼籲大家重視健身房使用器材的安全性 特別還不熟悉動作的話 先不要嘗試更重的重量 必要的話 要有教練/或會訓練的朋友在旁指導 

Day 1：腿(大腿前為主)  + 胸肩 
Day2: 背 + 二三頭 
Day3 ：腿(大腿後側為主)  +核心腹部 

Day 1: 腿(大腿前為主)  + 胸肩 
1.深蹲  （level1 高腳杯深蹲 level 2史密斯深蹲 level 3自由槓深蹲 四組12-15下
2.分腿蹲走步 三組12-15下
3.腿推  三組10-15下
4.保加利亞分腿蹲 三組10-15下
5.cable 踢腿 三組12-15下
6髖部外展 三組15-20下(最後一組降重量 繼續做10下)
7.史密斯 上斜胸推 三組10-15下 
8.上斜伏地挺身 三組8-12下 
9.啞鈴側平舉  三組12-15下

Day2. 背 + 二三頭 
引體向上 （輔助繩）或機械 三組8-12下
寬握下拉 三組12-15下
繩索直臂下拉 三組12-15下
坐姿划船 三組12-15下
單邊站姿划船  三組12-15下
臉拉 三組12-15下
二頭彎舉 （槓鈴/啞鈴）三組10-15下
三頭屈伸 / 或三頭下拉 三組10-15下

Day3.腿(大腿後側為主)  +核心腹部 
羅馬尼亞硬舉 / 啞鈴(or壺鈴)硬舉  三組10-15下
腿後勾  （雙腳、單腳）三組10-15下
單腳臀橋 三組10-15下
啞鈴火箭推   三組10-15下
單腳前後硬舉 三組10-15下
啞鈴上斜胸推 三組10-15下
啞鈴平板划船 三組10-15下
登山式 40秒三組10-15下

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