PRISE DE MASSE MUSCULAIRE: Comment la réussir? Juanito COACHING
Channel: Juanito Coaching
Date: 28/12/2018

Quand faire UNE PRISE DE MASSE 🕑❓❗❓

La décision de faire une prise de masse doit être cohérente !! Vouloir faire une prise de masse alors qu'on est loin d'être sec ou du moins suffisamment FIT est une des plus grosse erreur à faire. 
En effet si par exemple vous faites 175 pour 80 kg et que vous avez des bourlés de graisses autour de ventre je vous DÉCONSEILLE clairement de faire une prise de masse pour pas finir en monsieur Michelin... La suite arrive...
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LA NUTRITION 
Les 3 règles à respecter pour une prise de muscle : .
✔Protéines (2g / kg de poids de corps)
Viande blanche
Viande maigre
Oeufs
Caseine/Whey Protein
Fromage Blanc
Poisson
Soja
Spiruline

✔Glucides(variable selon objectif et cas)
Légumineuses
Topinambours
Céréales
Riz
Flocon d’avoine
Fruits
Quinoa Miller amarante
Légumes

✔Lipides (1g / kg de poids de corps)
Saumon / Thon / Maquereau / sardines
Avocats
Jaune d’oeufs
Huile d’olive
Huile de coco
Oléagineux (amandes, noix)

📝Menu « prise de muscles » 175/80 kg .

🍲Petit déjeuner :
1 mug 
80g de Flocons avoine 
1 cuillère à soupe de cacao pur (superzaliment)
2 bananes
2/3 œufs

🍛Collation :
25 gr Whey Protein 
30g Amandes

🍜Déjeuner :
50g Crudités
150g de Dinde
100 gr de légumes
130g Riz basmati
1 cuillère à soupe d’huile d’olive

🍛Collation (avant l’entraînement): 1 à 2 bananes + 30 grWhey Protein

🍱Au diner (après l’entraînement):
300g Légumes
100gr de poulet
100g Quinoa/Millet
1 cuillère à soupe d’huile d’olive
.
📝Total : 2716 calories / 164g protéines / 332g glucides / 83g lipides

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VOLUMES D'ENTRAÎNEMENT ET INTENSITÉ

Pour la prise de masse musculaire, l'idéal est de faire des séries de 6 à 12 répétitions maximum (zone de force maximale).
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Néanmoins, le facteur clé dans le programme prise de masse reste la progression (augmentation permanente du poids) donc un carnet d'entraînement sera votre allié.
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Ce n'est qu'en devenant plus fort à chaque entraînement et en travaillant avec des poids plus lourds qu'on obtient un stimulus ciblé sur la prise de masse.
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Volumes d'entraînement à respecter : Ne pas faire plus de 12 à 20 séries sur la totalité de l'entraînement.
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Dans ce cas, moins c'est définitivement mieux ! 3 à 4 exercices maximum par groupe musculaire par jour d'entraînement suffisent, car le programme prise de masse contient majoritairement des exercices de base difficiles. Il faut tabasser dur. .

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