Méthode 4S (Crossfit et kyokushinkai)
Channel: Julien Raymond
Date: 15/11/2020

méthode de travail pour exercice crossfit ou kyokushinkai

4 secondes de descente ou descente (selon l'exercice)
4 secondes de gainage bas ou haut (selon l'exercice)
4 secondes de montée ou descente
(selon l'exercice)

attention aux Postures
pensez à contracter vous même les groupes musculaires nécessaire (comme les abdos, les fessiers, etc..).


Choisir environ 5 exercices qui se prêtent bien à une méthode lente avec gainage

Exemple exercices poids de corps sans matériel ni environnement extérieur :

Pompes
Dips
Squats
Leg raises
Sit up
Crunch
Crunch jambes en l’air (abdos milieux)
Fessiers
Fessiers latéraux
Hip thrust (normaux ou avancés chaises etc..)
Oblique en planche côté
Etc... à vous de choisir

Exemple exercices  poids de corps en suspension selon environnement extérieur (cage de foot, anneaux, banc etc…)

Traction
Knee to elbow
Back extension / lombaires
Obliques
Sit up
Tirage incliné pronation
Tirage incliné supination
Dips (anneaux, etc)
Etc…à vous de choisir

Exemple exercices poids  selon votre matériel.
Deadlift
Push press
Développer coucher
Développer écarté
Développer inversé
Triceps barre au front
Push press a une haltère (ou épaule jetté)
Hip thrust chargé
Etc…

musique : neffex