top 9 dica de treino feminino com "Bela fernandez".
Channel: saude e receitas fitness
Date: 2021-02-26

Esse vídeo é para vocês mulheres que querem deixar o corpo em forma e perder aqueles quilinhos á mais, manter a saúde, a estética e bem-estar. A atriz e modelo Izabella Fernandez ou carinhosamente conhecida como bela fernandez trás alguns exercícios simples para mulheres que estão iniciando na academia e não sabe por onde começar: Se você é iniciante ou intermediaria esse vídeo é para você.

Vamos aos exercícios !

Primeiro exercício: com o corpo em postura e dois pesos na mão, você vai erguer um braço de cada vez  ao máximo, sempre lembrando de inspirar o ar quando descer, e quando subir o braço o braço e expira o ar; esse exercício servi para fortalecer trapézio, deixa o seios durinho, define ombros, fortalece o tríplice aquela parte do musculo onde nas mulheres sedentária geralmente fica aquela gordurinha chamada de tchauzinho. Dica faça  3x12 de série desse exercício e depois que você começar a se sentir confortável vá aumentando gradativamente as séries com mais pesos.

Segundo exercício: com os joelhos dobrado e o corpo inclinado para frente no ângulo de 45 graus e dois pesos nas mãos você vai puxar para trás como se estivesse remando em uma canoa; esse exercício definir as costas e deixar ela mais bonita e melhor naquele sutiã, biquíni e roupa, fortalece a dorsal musculatura da lateral acima da cintura, e define toda musculatura da parte redonda das costas. Dica faça 3x12 Dica faça  3x12 de série desse exercício e depois que você começar a se sentir confortável e segura vá aumentando gradativamente as séries com mais pesos.

Terceiro exercício: parecido com o anterior, mas só que dessa vez você vai abrir e fecha os braços como se fosse ganhar voo, esse exercício trabalha todo musculatura das costas, ombro, trapézio, lateral e colo. Dica faça 3x12 Dica faça  3x12 de série desse exercício e depois que você começar a se sentir confortável e segura vá aumentando gradativamente as séries com mais pesos. 

Quarto exercício: para executar esse exercício é preciso ter bastante atenção para não si machucar se lesionar. Ele é bem simples é como se fosse um polichinelo um pouco avançado, nele você irá saltar e abrir espartilho, ou seja braços e pernas, e depois fechar os mesmo quando os pés for tocar o chão e daí você flexiona o joelho e agacha até sentir a musculatura do bumbum trabalhar. Esse exercício servir para crescer e fortalecer o bumbum deixando-o mais durinho e redondo, sem contar q trabalha a musculatura da coxa femoral deixando-a mais volumosa,  também ajuda a crescer a panturrilha, definir quadris e queima as calorias ajudando no emagrecimento. Dica faça 3x10 séries ou 2x12 séries, e quando se sentir segura aumente para 5x12 e você verá seu bumbum crescer junto com as pernas.

Quinto exercício: nesse exercício você vai apoiar seu peso sobre uma perna levando ela para sua lateral e dobrar o joelho duas vezes forçando seu peso sobre ele, e depois retorna ao ponto inicial, faça isso com uma perna depois troque de pernas e repita tudo novamente, você também pode intercalar com o outro exercício anterior, esse exercício trabalha toda musculatura da perna glúteos e quadris. Dica faça 2x20 séries em cada perna.

Sexto exercício: nesse exercício você vai precisa de halteres em cada mão, com os joelhos flexionado, o bumbum empinado para cima e o abdômen travado você vai agachar levando os dois pesos para o chão, e voltar para posição inicial sempre com os joelhos flexionado, esse exercício serve para deixar o bumbum empinadinho e desenvolver a posterior da coxa (parte de trás da coxa). Dica faça 3x20 séries.

Sétimo exercício: esse exercício é preciso de uma maquina chamada leg press, mas você pode fazer agachamento que vão ter resultados quase idênticos, esse exercício trabalha toda musculatura do troco para baixo desde abdômen, quadris pernas, coxas anterior e posterior, glúteos, esse exercício é incrível. Dica se for na maquina comece com peso leve fazendo de 3x12 séries, depois a vá subindo a carga e as séries, agora se for agachamento com o peso do corpo faça entre 50 á 100, ou até você sentir as pernas ficarem bambas 

Oitavo exercício: com a ajuda de uma corda nas mãos, você vai apoiar o peso do seu corpo sobre a sua perna levando-a para frente flexionando o joelho enquanto a perna de trás o joelho vai para alguns centímetros do chão, depois troque de pernas, esse exercício desenvolvi as musculatura da panturrilha, coxa anterior/posterior e bumbum. Dica faça 3x12 séries para cada perna.
Nono exercício: esse exercício é igual ao sexto só que você vai precisa do auxilio de uma maromba de supino e com uma  palma da mão virada para você e a outra vira para frente você vai pegar no supino e erguer seu corpo com os joelhos flexionado até erguer-se até manter seu corpo ereto e depois agachar. Dica faça 2x10 séries, depois vá evoluindo para 3x12, 5x12.

Pronto agora relaxe, descanse e busque sempre atingir resultados.