فهرست منابع غذایی دارای فیبر خوراکی

thumb|مواد خوراکی دارای فیبر زیاد
فهرست زیر شامل منابع غذایی دارای فیبر خوراکی در گروه‌های غلات، خشکبار، حبوبات، میوه، سبزی و صیفی‌جات، لبنیات و مواد غیرلبنی مشابه، نان و ادویه می‌باشد. مقادیر واقعی فیبر در مواد غذایی همانند نان که در کارخانه‌های مختلف در سراسر جهان تولید می‌شود، به دلیل پارامترهای تأثیرگذار متغیر در تولید محصول، احتمال دارد دارای مغایرت‌های قابل توجهی با مقادیر ذکر شده در جدول باشند. مقادیر موجود در جداول بر اساس زیاد به کم فهرست‌بندی شده‌است.

جداول زیر دارای داده‌های متغیر می‌باشد، بدین مفهوم که با گذر زمان ممکن است داده‌هایی به جدول گروه مواد خوراکی، اضافه شده یا حذف گردد لذا در هیچ زمانی نمی‌توان این مقاله را یک مقاله کامل شده قلمداد کرد.

 غلات و مواد غذایی مرتبط 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)سبوس گندم، خام۴۲٫۸سبوس برنج، خام ۲۱آرد سویا، فاقد چربی۱۷٫۵جو پوست کنده ۱۷٫۳آرد سویا، کم‌چرب۱۶سبوس جو دوسر۱۵٫۴آرد مغز گندم (گیاهک گندم)، خام۱۳٫۲آرد نخودچی۱۰٫۸آرد گندم از دانه کامل ۱۰٫۷جو دوسر۱۰٫۶آرد جو ۱۰٫۱آرد سویا، پرچرب۹٫۶آرد ذرت زرد تهیه شده از دانه کامل ذرت ۷٫۳آرد ذرت سفید تهیه شده از دانه کامل ذرت ۷٫۳آرد مالت جو ۷٫۱آرد جو دوسر۶٫۵آرد سیب‌زمینی۵٫۹آرد برنج قهوه‌ای ۴٫۶بلغور، پخته ۴٫۵ماکارونی سبزیجات غنی شده، پخته ۴٫۳سبوس جو دوسر، پخته ۲٫۶آرد برنج سفید، بدون مواد غنی سازی۲٫۴برنج قهوه‌ای دانه متوسط، پخته۱٫۸پاستای غنی شده، پخته۱٫۸برنج قهوه‌ای دانه بلند، پخته ۱٫۶نودل برنج، پخته۱برنج سفید دانه بلند معمولی، غنی نشده، پخته ۰٫۴برنج سفید دانه بلند معمولی، غنی شده، پخته ۰٫۴برنج سفید دانه متوسط، غنی شده، پخته ۰٫۳

 خشکبار 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)تخم کتان ۲۷٫۳تخم کدو کامل، برشته‌شده ۱۸٫۴دانه کنجد کامل، برشته‌شده۱۴بادام۱۲٫۵دانه کنجد کامل، خشک‌شده ۱۱٫۸بادام، برشته‌شده به روش خشک۱۰٫۹تخمه آفتاب‌گردان، مغز، برشته‌شده با روغن۱۰٫۶پسته خام ۱۰٫۶بادام، برشته‌شده با روغن۱۰٫۵پسته، برشته‌شده به روش خشک ۱۰٫۳انجیر خشک‌شده۹٫۸فندق۹٫۷فندق، برشته‌شده به روش خشک۹٫۴بادام زمینی، برشته‌شده با روغن۹٫۴تخمه آفتاب‌گردان، مغز، خشک‌شده۸٫۶بادام زمینی۸٫۵بادام زمینی، برشته‌شده به روش خشک۸٫۴آلو بخارا، نپخته۷٫۱گردو سیاه، خشک‌شده۶٫۸گردو۶٫۷تخم‌کدو نمکی، مغز، برشته‌شده۶٫۵تخم‌کدو، مغز، خشک‌شده ۶شاه‌بلوط اروپایی، برشته‌شده۵٫۱کشمش سیاه بی‌دانه۴٫۵دانه کاج خشک‌شده۳٫۷بادام هندی، برشته‌شده با روغن۳٫۳بادام هندی خام ۳٫۳کشمش طلایی رنگ، بی‌دانه۳٫۳بادام هندی، برشته‌شده به روش خشک۳

 حبوبات 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)سویا، تفت داده شده ۱۷٫۷لوبیا سفید ریز (Navy bean) پخته، آب‌پز۱۰٫۵لوبیا سفید کوچک پخته، آب‌پز۱۰٫۴سویا، خام ۹٫۳لوبیا چیتی پخته، آب‌پز۹لوبیا سیاه (Black bean) پخته، آب‌پز۸٫۷لوبیا سیاه لاک‌پشتی پخته، آب‌پز۸٫۳لپه پخته، آب‌پز۸٫۳عدس پخته، آب‌پز ۷٫۹ماش پخته، آب‌پز۷٫۶نخود پخته، آب‌پز۷٫۶لوبیا چشم‌بلبلی پخته، آب‌پز۶٫۵لوبیا قرمز پخته، آب‌پز۶٫۴لوبیا سفید پخته، آب‌پز ۶٫۳سویا پخته، آب‌پز، بی نمک ۶

 میوه 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)نارگیل، قسمت گوشتی، خشکشده ۱۶٫۳نارگیل، قسمت گوشتی ۹آووکادو۶٫۷کام‌کوات۶٫۵تمشک۶٫۵تمشک سیاه۵٫۳تمر هندی ۵٫۱انار۴دوریان۳٫۸خرمالوی ژاپنی ۳٫۶کرنبری۳٫۶گلابی آسیایی۳٫۶گلابی۳٫۱کیوی سبز۳انجیر ۲٫۹لیموترش بدون پوست۲٫۸لیموی شیراز ۲٫۸موز۲٫۶بلوبری ۲٫۴پرتقال۲٫۴سیب باپوست ۲٫۴گیلاس شیرین۲٫۱توت‌فرنگی ۲زردآلو۲به۱٫۹نارنگی۱٫۸پاپایا۱٫۷ازگیل ژاپنی۱٫۷توت۱٫۷شلیل۱٫۷آلبالو۱٫۶انبه۱٫۶زیتون کنسروی (اندازه زیتون کوچک تا خیلی بزرگ)۱٫۶گریپ‌فروت صورتی و قرمز۱٫۶هلو زرد۱٫۵آناناس۱٫۴آلو ۱٫۴سیب بی‌پوست ۱٫۳سرخالو ۱٫۳گریپ‌فروت، سفید ۱٫۱دارابی ۱گرمک۰٫۹انگور قرمز یا سبز، (نوع اروپایی همانند انگور بیدانه تامپسون)۰٫۹طالبی۰٫۸خیار بی‌پوست ۰٫۷خیار با پوست ۰٫۵هندوانه ۰٫۴

 سبزی و صیفی جات 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)رزماری تازه، برگ ۱۴٫۱برگ مو ۱۱نعناع فلفلی تازه۸دانه ذرت زرد ۷٫۳نعنای دشتی ۶٫۸کنگرفرنگی، پخته به روش آب‌پز ۵٫۷نخود فرنگی سبز خام ۵٫۷نخود فرنگی سبز، پخته به روش آب‌پز ۵٫۵باقلا، پخته به روش آب‌پز ۵٫۴کنگر فرنگی خام ۵٫۴لوبیا لیما، پخته به روش آب‌پز ۵٫۴دانه سویا سبز، پخته به روش آب‌پز ۴٫۲باقلای نارس، خام ۴٫۲برگ کاسنی (Chicory greens) خام ۴کولارد خام ۴کولارد پخته به روش آب‌پز ۴سیب‌زمینی هندی، پخته به روش آب‌پز یا تنوری۳٫۹کلم فندقی خام ۳٫۸برگ چغندر خام۳٫۷قارچ شیتاکه، پخته به روش سرخ شده سریع در روغن ۳٫۶باقلای نارس، پخته به روش آب‌پز ۳٫۶کلم قمری خام ۳٫۶برگ شلغم، پخته به روش آب‌پز۳٫۵کلم بروکلی پخته به روش آب‌پز ۳٫۳جعفری تازه ۳٫۳سیب‌زمینی شیرین بدون پوست، پخته به روش تنوری با پوست۳٫۳خردل چینی خام ۳٫۲برگ شلغم (Turnip greens) خام۳٫۲شالت خام ۳٫۲لوبیا سبز، پخته به روش آب‌پز ۳٫۲کلم ساوی خام۳٫۱هویج، پخته به روش آب‌پز۳برگ چغندر (Beet greens)، پخته به روش آب‌پز۲٫۹کوماتسونا خام۲٫۸کلم ساوی، پخته به روش آب‌پز ۲٫۸کلم بروکلی راب، پخته شده۲٫۸برگ گشنیز خام۲٫۸هویج خام۲٫۸کلم بروکلی راب خام۲٫۷لوبیا سبز خام ۲٫۷کلم بروکلی خام ۲٫۶پیازچه خام۲٫۶کلم فندقی، پخته به روش آب‌پز ۲٫۶کلم قرمز، پخته به روش آب‌پز۲٫۶بادنجان، پخته به روش آب‌پز۲٫۵بامیه، پخته به روش آب‌پز ۲٫۵سیب‌زمینی شیرین، پخته به روش آب‌پز۲٫۵قارچ شیتاکه خام ۲٫۵کلم‌پیچ خام۲٫۵اسفناج پخته به روش آب‌پز ۲٫۴ذرت شیرین زرد، پخته به روش آب‌پز ۲٫۴گل کلم، پخته به روش آب‌پز ۲٫۳شلغم زرد خام۲٫۳سیب‌زمینی، پوست قهوه‌ای (Russet)، پخته به روش تنوری با پوست۲٫۳قارچ صدفی خام ۲٫۳اسفناج خام ۲٫۲قارچ سفید، پخته به روش آب‌پز ۲٫۲قارچ پورتابلا، پخته به روش کبابی گریل شده ۲٫۲سیب‌زمینی سفید، پخته به روش تنوری با پوست۲٫۱برگ چغندر سوییسی، پخته به روش آب‌پز ۲٫۱سیر خام۲٫۱شوید ۲٫۱فلفل دلمه‌ای قرمز خام۲٫۱قارچ شیتاکه پخته شده ۲٫۱کلم قرمز خام۲٫۱کاهوی رومی خام۲٫۱مارچوبه خام ۲٫۱مارچوبه، پخته به روش آب‌پز ۲خردل چینی، پخته به روش آب‌پز ۲چغندر (Beet)، پخته به روش آب‌پز۲ذرت شیرین زرد خام ۲شلغم، پخته به روش آب‌پز۲کوماتسونا، پخته به روش آب‌پز۲گل کلم خام۲کلم‌پیچ، پخته به روش آب‌پز۱٫۹جوانه یونجه، خام۱٫۹شلغم خام۱٫۸جوانه ماش، خام ۱٫۸تره‌فرنگی، خام۱٫۸ریواس خام۱٫۸سیب‌زمینی قرمز، پخته به روش تنوری با پوست۱٫۸سیب‌زمینی بدون پوست، پخته به روش آب‌پز با پوست۱٫۸سیب‌زمینی بدون پوست، پخته به روش آب‌پز۱٫۸شلغم زرد، پخته به روش آب‌پز۱٫۸فلفل دلمه‌ای قرمز، تفت داده شده۱٫۸فلفل دلمه‌ای سبز، تفت داده شده۱٫۸قارچ سفید، پخته به روش سرخ شده سریع در روغن ۱٫۸پیاز زرد تفت داده شده۱٫۷پیاز خام۱٫۷فلفل دلمه‌ای سبز خام۱٫۷گوجه‌فرنگی، پخته به روش خورشتی۱٫۷تربچه خام۱٫۶ترب سفید پخته به روش آب‌پز۱٫۶ترب سفید خام۱٫۶برگ چغندر سوییسی خام ۱٫۶ریحان تازه ۱٫۶سیب‌زمینی بدون پوست، پخته شده توسط مایکروویو با پوست۱٫۶کرفس، پخته به روش آب‌پز۱٫۶کرفس خام۱٫۶سیب‌زمینی بدون پوست، پخته به روش تنوری۱٫۵فلفل خیلی تند قرمز خام۱٫۵فلفل خیلی تند سبز خام۱٫۵پیاز، پخته به روش آب‌پز۱٫۴قارچ پورتابلا خام ۱٫۳کاهو برگ سبز (green leaf) خام۱٫۳فلفل دلمه‌ای سبز، پخته به روش آب‌پز۱٫۲کاهو آیس‌برگ (icebearg) خام۱٫۲گوجه‌فرنگی قرمز خام۱٫۲جوانه سویا، خام ۱٫۱شاهی خام ۱٫۱کلم قمری، پخته به روش آب‌پز ۱٫۱کاهو باترهد (butterhead) خام۱٫۱کدو تنبل، پخته به روش آب‌پز۱٫۱کلم‌برگ چینی (پاک‌چوی) خام۱کلم‌برگ چینی (پاک‌چوی)، پخته به روش آب‌پز۱تره‌فرنگی، پخته به روش آب‌پز۱قارچ سفید خام ۱کدو سبز، پخته به روش آب‌پز با پوست۱کاهو برگ قرمز (red leaf) خام۰٫۹جوانه ماش، پخته به روش آب‌پز ۰٫۸جوانه سویا، پخته به روش بخارپز ۰٫۸گوجه‌فرنگی قرمز پخته۰٫۷شاهی، پخته به روش آب‌پز ۰٫۷

 لبنیات و مواد غیرلبنی مشابه 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)کره بادام، ساده، دارای نمک۱۰٫۳ارده، از دانه‌های برشته شده و تفت داده شده (بیشتریت نوع مصرفی)۹٫۳کره بادام زمینی، دارای تکه‌های خرد شده ریز، دارای نمک ۸کره تخمه آفتابگردان، دارای نمک۵٫۷کره بادام زمینی، نوع نرم، دارای نمک ۵خامه نارگیل (مایع چلانده شده از گوشت رنده شده نارگیل)۲٫۲شیر نارگیل طبیعی (شیر چلانده شده از مایع و گوشت رنده شده نارگیل)۲٫۲بستنی کاکائویی (شکلاتی)۱٫۲شیر، نوشیدنی شکلات، کاکائو داغ، خانگی۱بستنی توت‌فرنگی۰٫۹شیر کاکائو (شکلات) از شیر کامل، کارخانه‌ای، غنی شده با ویتامین آ و دی۰٫۸شیر کاکائو (شکلات) کم‌چرب، کارخانه‌ای، غنی شده با ویتامین آ و دی۰٫۷بستنی وانیلی۰٫۷شیر سویا، اورجینال و وانیلی، بدون مواد افزودنی۰٫۶شیر کاکائو سویا، بدون مواد افزودنی۰٫۴شیر کاکائو (شکلات) کم چربی، غنی شده با ویتامین آ و دی۰٫۱شیر گاومیش هندی ۰شیر گوسفند ۰شیر انسان۰کره دارای نمک۰کره بی نمک۰شیر با چربی کامل (۳/۲ درصد چربی)۰پنیر چدار ۰پنیر ادامر ۰پنیر گودا ۰پنیر سوییسی۰پنیر پارمسان رنده شده۰ماست ساده، تهیه شده از شیر کامل ۰

 نان 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)تورتیا گندم کامل۹٫۸گندم کامل کارخانه‌ای، برشته شده۷٫۵پومپرنیکل، برشته شده۷٫۱پومپرنیکل۶٫۵چاودار، برشته شده۶٫۴پیتا گندم کامل۶٫۱گندم کامل کارخانه‌ای۶چاودار۵٫۸سبوس جو، برشته شده۴٫۹سبوس برنج۴٫۹گندم، برشته شده۴٫۷سبوس جو۴٫۵جو دوسر، برشته شده۴٫۳جو دوسر۴گندم۴سبوس گندم۴بیگل سبوس جو۳٫۶فرانسوی (دارای خمیرترش)، برشته شده۳٫۱بیگل تخم مرغی۲٫۳بیگل دارچین و کشمش۲٫۳فرانسوی (دارای خمیرترش)۲٫۲پیتا، سفید، غنی نشده۲٫۲

 ادویه 
 ماده غذایی (۱۰۰ گرم) فیبر (گرم)پودر کاری۵۳٫۲پودر دارچین۵۳٫۱رزماری، خشک‌شده۴۲٫۶مرزنگوش، خشک‌شده۴۰٫۳دانه زیره سیاه۳۸ریحان، خشک‌شده۳۷٫۷آویشن، خشک‌شده۳۷پاپریکا۳۴٫۹پودر میخک۳۳٫۹نعنای دشتی، خشک‌شده۲۹٫۸هل۲۸فلفل قرمز۲۷٫۲جعفری، خشک‌شده۲۶٫۷برگ‌بو، خشک‌شده۲۶٫۳فلفل سفید۲۶٫۲فلفل سیاه۲۵٫۳پودر زردچوبه۲۲٫۷پودر جوز هندی۲۰٫۸پودر زنجبیل۱۴٫۱شوید، خشک‌شده۱۳٫۶دانه زیره سبز۱۰٫۵برگ گشنیز، خشک‌شده۱۰٫۴پودر سیر۹ترخون، خشک‌شده۷٫۴زعفران۳٫۹

 منابع 

 USDA National Nutrient Database for Standard Refrence.Release Legacy April,2018.

رده:علوم و صنایع غذایی
رده:فهرست‌های مواد غذایی بر پایه کمیت‌های علوم تغذیه