높아진단 얘기는 선수들에게나 통하는 얘기다. 초보자들은 가볍게 리듬을 타는 기분으로 앞뒤로 흔들면 충분하다. 간혹 팔을 세게 휘둘러 팔에 몸이 따라가는 것처럼 달리는 경우가 있는데, 몸에 팔이 따라가는 게 맞다. 몸 중심이 이동하고 팔과 다리가 그 중심을 따라가는 느낌으로 달려야 한다. ■배와 허리 : 살 떨려도 괜찮아 달리면 뱃살이나 허릿살이 흔들려 불쾌하다는 사람들이 있는데 의식하지 않는 게 좋다. 흔들리다 보면 사라질 것이다. 살에 신경 쓰면 달리는 집중력이 분산된다. 허리를 펴는 것만 유념하면 된다. 허리를 세우면 자연스럽게 배가 어느 정도 들어간다. 보통 많은 사람이 먼저 몸을 만든 다음에 달려야겠다고 생각하는데 그 반대다. 달리기하면 그에 맞는 몸이 만들어지는 것이다. ■보폭 : 뛰다 보면 늘어나요 종종 의식적으로 무릎을 높이 들어 올려 달리는 사람들이 있는데, 과도하게 무릎을 올리면 몸이 뒤로 젖혀져 균형이 깨질 수 있다. 부상 위험도 있다. 무릎을 들어 올리는 느낌이 아니라, 앞으로 나간다는 느낌으로 달려야 한다. 보폭은 달리기가 익숙해지면 자연스럽게 늘어난다. 앞으로 좀 더 치고 나간다는 느낌으로 보폭을 넓게 달리는 순간이 온다. 보폭을 과도하게 넓게 하려는 경우도 있는데 뒤꿈치로 착지할 때 다리에 충격이 올 수 있다. 선수들은 앞꿈치, 중앙, 뒤꿈치 등 주법에 따른 착지 부위를 정해 훈련하기도 하지만, 초보자들은 무리하지 말고 자연스럽게 착지하면 된다. ■호흡 : 크게 뱉고 크게 마셔라 ‘습습 후후’와 같은 호흡법은 오래전 나온 교과서 속 얘기다. 초보자에게 더 중요한 건 자연스럽게 호흡하되 숨이 찰 땐 시원하게 크게 내뱉는 것이다. 숨은 뱉는 만큼 들이마실 수 있기 때문에, 크게 뱉으면 크게 마시면서 뇌도 깨울 수 있다. 너무 오랜만에 달리기를 하는 사람들은 호흡에 필요한 근육들이 발달하지 않아서 통증을 느끼기도 하는데, 그 손상이 회복되면서 근육이 강화된다. 숨이 너무 차서 몸이 견디지 못하고 쓰러지는 경우도 있으니 무리한 달리기는 삼가야 한다. 초보자는 달리면서 옆 사람과 대화할 수 있을 정도 속도로 뛰면 된다. 다만 너무 느리게 달리면 몸이 계속 뒤에 머물러 있어 불필요한 에너지를 소모하고 몸에 충격을 더 많이 받는다. 일부러 느리게 뛸 필요는 없다. 1㎞ 달리는 데 7분이 넘으면 너무 느린 달리기로 본다. 달리기가 정 어려운 사람이라면 빠르게 걷기와 달리기를 반복하는 연습을 권한다. ■휴식 : 뻐근하면 쉬자 초보자들은 오늘 달렸으면 내일은 쉬는 게 좋다. 한 주에 2~3일 달리면 된다. 10㎞ 달리기 대회를 나갔다면 2~3일은 쉬어야 한다. 다음날 ‘회복을 위한 러닝’을 한다고 또 달리면 부상 위험이 있다. 근육이 뭉쳐있으면 인대가 받는 부담이 커져 부상 위험도 커지기 때문이다. 근육이 뻐근하거나 뭉친 느낌이 있으면 쉬자. 빠른 회복에는 충분한 수면과 구연산 많은 과일이 좋다. ■부상 : 몸에 집중합시다 달리기 전 스트레칭은 필수다. 특히 발목과 어깨를 잘 풀어줘야 한다. 발목이 굳어 있으면 무릎에 무리가 가고 몸통도 흔들린다. 사람, 차, 자전거가 많은 곳에서 이어폰을 끼고 달리면 사고 위험이 있다. 주변 물체를 인식하는 감각이 상대적으로 무딜 수밖에 없기 때문이다. 처음 달리기를 배우는 사람들은 지루하다고 음악을 들으며 달리는 경우가 많다. 하지만 달리기 재미에 빠지면 호흡, 동작, 기분에 집중하게 돼 나중엔 음악을 안 듣고 달리게 된다. ■시공간 : 때와 장소를 가려서 비 오는 날 달리면 감기에 걸리기 쉽고 눈 오는 날 달리면 미끄러져 인대를 다칠 위험이 있다. 미세먼지 많은 날 달리면 두통이 심해질 수 있다. 이런 날에는 달리기를 쉬길 권한다. 달리기를 꾸준히 한 사람이라면 공복에 달리는 게 좋지만, 초보자는 공복 상태로 달리기가 힘들어서 달리기 자체를 중단하는 경우가 있다. 처음부터 무작정 공복에 달리지 말고, 소화가 잘되는 과일이나 에너지 음료를 먹고