軟軟食についてこれからの時期はクリスマスや年末年始などお酒の席が多くなって、食べ過ぎや飲み過ぎてしまう方も多くいると思います。また最近、コロナ禍でリモートでの仕事をすることが増えて、なんだか「ついうっかり食べ過ぎてしまった…」なんて方もいると思います。そんな中、常にカロリーを気にして食事をとるなんてあまりしないですよね・・・。今回は、暴飲暴食について目には見えないカロリーや、うっかり食べ過ぎてしまう悪習慣！胃もたれでお困りの方に改善方法とお薬の紹介を分かりやすくイラストでまとめました。
年代別の食事摂取基準
基準を覚えましよう！エネルギーの食事摂取基準(推定エネルギー必要量kcal/日)
お酒の総合カロリー目安日普通飲みビール250ml( 150kcal )ハイボール1杯( 172kcal )レモンサワー1杯( 170kcal ) ①合計492kcalがつつり飲みビール1000ml( 400kcal )ハイボール1杯(172kcal)レモンサワー1杯( 170kcal )日本酒おちょこ3杯( 93kcal )カシスオレンジ1杯( 188kcal ) ②合計1023kcalお酒のおつまみ(1人前) _
110kcalフライドポテト110kcal焼き鳥ももだし巻き卵ピザ2切れ236kcal ③合計742kcal ①合計492kcal+③合計742kcal =_合計1234kcal ②合計1023kcal+③合計742kcal  =合計1765kcalがっつり飲みではお酒だけで1日に必要なカロリーの半分近くを取れてしまいます。さらに、そこにおつまみ１人前をいれると１日の約７割～８割のカロリーが摂取できてしまうので注意が必要です!仕事などの飲み会も増える時期やお酒が好きな方は、セープしようと思ってもなかなかできませんよね。今回お示ししたカロリーをもとに上手にお酒とお付き合いしてみて下さい。第一三共ヘルスケアHP参照「食べすぎてしまう人」が無意識にやっている悪習慣５つ！ ■１.無意識のうちに糖質中心の食事になっている糖質をたっぷり摂ってしまうと、血糖値が急激に上昇し、その後、急激に降下します。血糖値が一気に下がると、腹もちが悪くない、空腹感を感じやすくなってしまいます。ご飯やパンなどの橋質を食べる前に野菜や豆乳、ヨーグルトなどを摂るようにすると、量を控えることができます。
タンパク質が不足すると、糖質の摂いすぎと同様に血糖値が急激に上昇し急激に降下することで腹もちが悪くないます。肉や魚、卵、大豆製品など、タンパク質が豊富なものをしっかり食べると、満腹感が得られ、余計な間食も避けられます。食べる量は、1食あたい、肉や魚なら手のひら部分程度、卵なら1 ～ 2個、納豆なら1～2パック、豆乳ならコップ1～2杯が目安です。 ※ただし、タンパク質を含む肉類でも、脂身の多い肉やベーコンなどは避けましょう。 ■３.無意識のうちに食物繊維が不足しているまた、野菜を食べていないときも、食べすぎに走りやすくないます。 「食物機維の不足も、血糖値が急激に上昇し降下を起こしやすく、満腹感も感じにくくなってしまいます。食物繊維をたくさん摂ると、満腹感が持続して、食べすぎを防ぐことができます。食物機維の豊富な食材は、野菜、海藻、ものご類、乾物や雑穀です。これらの食材を、糖質やタンパク質の2～3倍を目安に取り入れるようにしましょう。 「朝はギリギリまで寝ていたいから朝食は食べない。」 「昼も忙しくてラン千に行きそびれてしまった。」 「夜、ようやく仕事が終わってゆっくり食事ができると思ってがっつり食べる。」そんなサイクルになっていませんか？朝食や昼食をしっかり食べず、空腹の時間が長すぎると、夜のドカ食いを招きやすいのです。また、長い時間食事を取らないと肥満につながいやすいのです。 5.夜更かしで無意識のうちに腫眠不足になっている仕事や家事が終わった夜こと、やっと自分の自由な時間、ドラマや映画を観たい、スマホでSNSをしたり、読書をしたりするひとときが大切という人も多いのでは？でも、そんな生活も見直したほうがいかもしれません。腫眠不足だと、食欲を司るホルモンの異常が起き、食欲が増進しやすくないます。また、不規則な生活も同様に、体内時計を乱したり、肥満になります。楽しさのあまい夢中になってあまい遅くならないように気をつけて、なるべく早く寝るようにしましょう。フードプランナー岸村康代さんHP参照
胃もたれとは、食事のあとや食問に胃が重く感じる症状のこと。暴飲暴食、加齢やストレス、妊娠などが影響して、胃の運動や消化する力が低下することに第一三共ヘルスケアHP参照より胃もたれが起こりやすくなります。食べ過ぎ:肉類や揚げ物は消化に時間がかかいます。胃は食べた物を一定時間貯え、消化しやすい形に変えて送り出します。食べ過ぎると胃に留まる時間が長くない胃もたれが起こいやすくないます。食べ物には、消化のしやすさがあり、「揚げ物・天ぷら」などの脂っこい食事は、「ご飯やパン」などに比べると消化に時間がかかい、骨もたれが起こりやすくないます。飲みすぎ過度のアルコール摂取は胃腸へ大きなダメージを与えます。アルコールを飲み過ぎると、おなかの痛みや吐き気などの症状を起こすことがあります。また小腸の機能が低下して、下痢を起こしやすくなります。
胃腸を休めてみてはいかがでしょうか？ 「日本のハーブ」といわれる春の七草には多くのビタミンやミネラル、消化を助ける食物繊維が豊富に含まれています。この時期は春の七草のような栄養価の高い消化の良いもを摂って胃や腸、肝臓を休めることをおすすめします。そして、体調を整えて良い一年のスタートを迎えましょう。
「七草粥」は胃腸を休めるために消化の良いものをということで食べられ始めたそうです。薬局にフリースドライで売っています総合胃腸薬 太田胃散作用時間の異なる４種の制酸剤が、胸やけ、胃痛、胃部不快感にすぐれた効果をあらわします。第一三共胃腸薬プラス顆粒胃粘膜を覆っている胃の粘液分泌の減少も考えられます。このように原因が複合的に起こりやすいので、対処方法として症状が軽いうちに複合的に効果を発揮する総合胃腸薬の服用が効果的です。 ※薬局にお声がけ下さい。
暴飲暴食をしがちな季節、家でできる簡単な運動を紹介します。ここでは、あまり運動をしてこなかった人でも足腰を鍛えやすい「スロースクワット」をご紹介します。週2～3回のペースで行いましょう。 1)足を肩幅に開き、つま先を少し外に向けて立ちます。手のひらを上に向け、太ももの付け根に当てきる。 2)4秒かけてゆっくりと膝を落とします。上体を立てたまましゃがむと膝に負担が強くかかるため、背筋を伸ばして顔を前に向けたまま腰を落とします。 ３)隈を落としたら動きを止めず、今度は膝を伸ばしきる手前まで4秒かけてゆっくりと腰を上げます。これを8～10回繰り返すのが！セット。 ※1～3の動きが楽にできる人は、手をまっすぐ前に出しながら行いましょう。拳勢を保つために大切な背中の筋肉も一緒に鍛えられます。
日常生活で自然と筋肉を使っていた昔と異ない、生活が便利になった現代では、筋肉を使うシーンが減っています。特に、健康への影響が大きい足腰の筋肉は、日常生活の中で意識的して使うようにしましょう。例えば、エスカレーターやエレベーターに頼らずに、階段を使うだけで、筋肉に負荷をかけることができます。「上いも下いも階段だときつい」と感じるなら、下りだけでも階段を使いましょう。下りでも上りと同等かそれ以上の筋トレ効果が期待できます。ウォーキングも有効な運動ですが、普段歩く中で、早歩きとゆっくり歩きを交互に繰り返すことでウォーキングをするのと同じ効果が得られます。毎日の生活の中で心がけていきましょう。沢井製薬のHP参照
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