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「渡りに船」

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主催コンサート「R-18」

放し飼いできる「安心基地」に

世界でも最悪レベルの
睡眠不足

質のよい睡眠をとるために

はじめに
[グッスリ眠って、スッキリ目覚める]経験的に快眠が自身の健康のバロメーターだと考えている人は多いでしょう。快眠とは熟眠感、回復感、休養感を自覚できる睡眠のことです。若い頃はいつでもどこでも簡単に眠れていた人でも、年齢を重ねたり、病気を患うと満足感のある眠りをとるのがとても難しくなります。質の悪い睡眠、不十分な睡眠(睡眠不足)が私たちの健康や生活に悪影響を及ぼすことは数多くの医学研究から明らかになっています。睡眠は脳機能や代謝、免疫機能をはじめとするさまざまな心身機能を保つうえでも重要な役割を果たしているからです。仕事の能率低下、交通事故や産業事故など社会的な問題も生じます。子どもの夜型生活、交代勤務(夜勤)による睡眠問題、女性の性周期に関連した眠気や不眠、認知症での昼夜逆転と行動障害など子どもから高齢者まで、男女関係なく、睡眠の悩みを抱える可能性があります。質のよい睡眠によって十分に休養をとることが生活習慣病の予防や治療に役立つことが広く知られるようになりました。そのため、国民の健康増進を目的とした国の取り組みである[21世紀における国民健康づくり運動(健康日本21) 」では栄養・食事、運動、喫煙、飲酒と並び、睡眠もまた生活習慣病や癌を予防するための重要な生活習慣の一つとして取り上げられています。健康的な生活のためには休養感のある睡眠をとることが大事です。必要睡眠時間や眠りやすい時間帯には大きな個人差があります。自身の睡眠リズムの特徴を知り、うまく調整することで快適な睡眠習慣を得ることができます。本稿では快眠のため12箇条をご紹介します。ただし、睡眠の悩みの背景に睡眠障害や心身の病気が潜んでいることがあります。長引く睡眠問題があるときには専門医に相談しましょう。国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所部長#かす図:睡眠障害に対処するための１２の指針1 4眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに●寝床で長く過ごしすぎると熟民族が成る5居寝をするなら、 15時前の20～30分●長い昼寝はかえってぼんやりのもと夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣●朝食は心と体の目覚めに重要.夜食はごく軽く運動習慣は熟眼を促進12 a 10睡眠中の激しいイピキ・呼吸停止や足のピクつき・むずむず感などは要注意●背景に睡眠の病気、専門的な治療が必要いときは専門医に相談●長時間眠っても日中の眠気で仕事・学業に支障がある場合は専門医に相談車の運転に注意
睡眠障害に対処するための
12の指針
1)睡眠時間は人それぞれ。日中の眠気で困らなければ十分年齢とともに必要とする睡眠時間は短くなり、壮年では７時間台、７０歳を過ぎると６時間前後にまで短縮します。睡眠時間が短いこと＝睡眠不足ではありません。人の睡眠時間には生まれつき大きな個人差があり、また年齢とともに短くなりますので、睡眠不足感がなければご自分の睡眠時間が長い短いと悩む必要はありません。睡眠時間が短くなるのとは逆に、就床時刻は早くなります。特に不眠症で悩んでいる人や退職世代ではその睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全一定時刻に服用し就寝アルコールとの併用をしない十分眠っても日中の眠気が強傾向が顕著です。そのため寝床にいる時間は長くなり、中には21時頃から朝６時すぎまで９時間、１０時間も寝床にいる人も。結果的に寝床の中で目覚めている時間が長くなり、時に数時間にもなります。ここでポイントは、その目覚めている時間が苦しいかどうかです。不眠症で悩んでいる人は、その目覚め時間が苦痛で仕方がなく、寝床に向かうだけで緊張が高まって目がさえてしまう(不眠が悪化する)悪循環に陥ります。俗にいう[8時間睡眠]を目標にすると睡眠への不満や不安が高まるばかりなので、日中の気分やパフォーマンスが悪化しない程度の睡眠時間を目標(落としどころ)にすることが大事です。 2)刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法カフェインは、コーヒー、烏龍茶、緑茶、チョコレートなどさまざまな飲食物に含まれています。カフェインの覚醒効果は服用から４時間以上持続するため、夕食後のカフェイン摂取は避けた方が無難です。また、軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、軽い運動などのリラクゼーションは人によっては効果的ですが、快眠グッズを次から次へと試すなどこだわり過ぎは禁物です。眠れないことに注意や関心が集まってしまい、そのこと自体が不眠を悪化させるからです。そのため、不眠症の治療では、快眠法やグッズ類を寝室内(ベッド上)にもち込むことを一般的に禁止しています。寝室は眠くなってから寝るためだけに向かう場所であるという約束事を守ってもらうのです。寝室での読書やテレビ鑑賞などは一時的にせよ覚醒度が上がる行為であるため、不眠がちな人は避けましょう。
3)眠たくなってから床に就く。就寝時刻にこだわり過ぎ
ない
4)眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに不眠で悩み始めると[以前はぐっすり眠れた] [あの頃のように眠りたい」などという願望が強くなり、年齢的に望み得ない睡眠時間を求めることが多くなります。[朝まで８時間グッスリ」はそもそも無い物ねだりであることを受け入れる必要があります。そうでないと、治療によって年齢相応に眠れるようになっても満足感が得られず、「効果が乏しい」と感じてしまうからです。時には睡眠薬の多剤併用の原因にもなります。眠れないときにどうすればよいかと医師に聞くと、「横になっているだけでも体が休まる」 [目を閉じて静かに横になっていれば眠くなるはず」などの説明を受けるときがありますが、これは誤った指導です。このような[眠れないままにベッド上で苦しむ体験」がむしろ睡眠感を悪化させることが明らかになっているからです。 「レモンを舐めて酸っぱい思いを繰り返しているうちにレモンを見ただけでよだれが出てくる』パプロフの犬でよく知られている条件付けの理論です。不眠症の人でも同じことが生じています。寝床で毎晩苦しんでいるうちに、寝床に向かっただけで緊張して眠気が消えてしまうのです。ではどうすればよいでしょうか。ベッドにいる時間を[実際に眠れている時間]に近づけることです。寝付きにかかった時間や中途の目覚め時間(中途覚醒時間)を差し引いた正味の睡眠時間を計算し、プラス30分～ 1時間程度にベッドにいる時間を制限してください。例えば、正味５時間半しか眠れないのであれば、ベッドにいる時間を６時間半に設定します。朝６時に起床する人であれば、23時半まで寝床に向かわないようにします。この方法によって、寝付きがよくなり、睡眠をコンパクトにまとめることで中途覚醒時間が減ることが分かっています。早い時間から寝床に入るなど効果の乏しい努力をやめて、寝床で苦しむ時間を減らすことで、不眠恐怖症、寝室恐怖症が改善します。
5)昼寝をするなら、15時前の20 ～ 30分。
長い昼寝(午睡)は夜の睡眠の質を低下させるため、できるだけ避けてください。午睡をとらないと眠気や頭痛があって困る場合には、目覚ましなどを用いて15時以前に30分程度の短い午睡をとってください。疲労感から横になりたい、やることもないから、などの消極的な午睡はかえって睡眠感を悪化させます。長過ぎる午睡は目覚めた後の残眠感が強く、かえって気分が悪くなります。
6)同じ時刻に毎日起床
7)光の利用でよい睡眠毎日定時に起床して日照を浴びる(目に光を入れる)ことは体内時計の安定化作用があります。寝付ける時刻を一定にするためには、朝の起床時刻をきちんと合わせることが近道です。起床してから昼過ぎまでの光は体内時計を朝型にし、夕方から深夜にかけての光は逆に夜型にします。夜型生活(寝付きが悪い、朝起きにくい)で悩んでいる場合には、午前中にできるだけ明るい光を浴び、夜は照明を絞りましょう。特に体内時計は青色光に敏感で、夜に浴びると体内時計を遅らせてしまいます。ほとんどの照明には青色光が含まれていますが、特に最近普及したLEDには多く含まれています。ただし、いずれの照明でも暖色系(食卓によくあるだいだい色の照明)であれば体内時計を遅らせることはほとんどありません。早朝覚醒のある中高年では体内時計の時刻が早く(朝型に)なっているため、朝日を長時間浴びると体内時計はますます朝型になり早朝覚醒が悪化することがあるので注意してください。
8)規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
光ほどではありませんが、食事や運動にも体内時計の安定化作用があります。また、運動習慣、特に有酸素運動は睡眠の質を改善する効果があります。夕方の運動、例えば速歩での散歩など有酸素運動をすると効果的でしょう。あまり遅い時間に激しい運動をすると交感神経を刺激して逆に睡眠の質を悪くしてしまうので避けるようにしましょう。短期間の集中的な運動よりも、負担にならない程度の有酸素運動を長期間継続することが効果的です。
9)睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のピクつき・
むずむず感などは要注意
10)十分眠っても日中の眠気が強いときは専門家に相談睡眠障害と聞くと不眠症を思い浮かべる人が多いと思いますが、実際には睡眠時無呼吸症候群、周期性四肢運動障害、レストレスレッグス症候群など80種類ほどの疾患があります。その多くは夜間の不眠症状や日中の眠気を伴います。また、うつ病などの精神疾患や薬の副作用で睡眠問題は起こります。これらの病気による不眠に対しては1）～8)のような快眠法では改善しません。 [眠れない=不眠症]と決めつけず、不眠が長引く場合にはかかりつけの先生に相談してください。
11)睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
12)睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
お酒(アルコール)は短期的には寝付きをよくする効果がありますが、すぐに効果が減弱するため、寝酒は増える一方です。アルコール依存症は慢性不眠も大きなきっかけになります。またアルコールは深い睡眠を減らすため、睡眠の質は悪くなります。夜間に血中濃度が急速に低下するため、明け方に目覚めてしまうことも少なくありません。アルコールは睡眠時無呼吸症候群も悪化させます。このような寝酒は睡眠にとっては「百害あって一利なし」です。不眠をよくするには禁酒が望ましいのですが、難しい場合にはせめて晩酌を早めにすませるようにしましょう。これらの12項目のすべてを初めからこなすことは大変難しいと思います。できることから取りかかり、徐々に実施項目を増やしていくことがコツです。
なぜ「つみたてNISA」ができた
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このマイナス金利の中[貯蓄から投資へ]といわれるようになり、積立投資や確定拠出年金、NISA (少額投資非課税制度)に関心をもつようになった人も多いのではないでしょうか。このような中、投資初心者でも始めやすく、「長期、分散、積立、低コスト」という投資の大原則に基づいた投資の仕組みの一つとして、2018年1月から[つみたてNISA]が始まりました。投資経験の少ない若者の資産形成の促進を図ることが目的だといわれていますが、どの世代であっても、比較的リスクが少なく、商品も選びやすいので、投資の初心者には投資を始めやすい制度だといえます。ところで、なぜ今までNISAがあったのに、わざわざつみたてNISAができたのでしょうか。 NISAは投資によって得られた売却益・譲渡益や分配金といった運用益にかかる税(20.315%)が非課税になることでよく知られていますが、活用しているのは主に６０代以上のお金をもっている世代で過半数を占めています。つまり、お金をもっている人ばかりが非課税制度を活用している状況だったのです。ですが、本来活用してほしいのは、資産形成が必要な若い世代。これらの人たちも活用ができるよう、つみたてNISAが作られたのです。では、その概要を見てみましょう。
つみたてNISAの仕組み、概要
●1年間の投資上限額と非課税期間
つみたてNISAの年間投資上限額は40万円。非課税での保有期間は20年間です。つまり、20年後には最大で800万円を非課税で保有することが可能となります。2018年から2037年までの20年間が投資可能期間で、現行NISAにあるようなロールオーバーという、非課税が終了する金額を次の非課税枠に移行するような仕組みはありません。20歳以上で日本に住む人は誰でも利用できます。投資方法は、[毎日] [毎週] [毎月] [隔月]など年２回以上の定期的かつ継続的な積み立てのみ。一括で投資することはできません。また、非課税期間でも引き出しは自由にできます。
●投資対象商品
投資の対象商品は手数料が低水準で頻繁な分配金の支払いがなく、長期・分散・積立に適した公募株式投資信託と上場株式投資信託(ETF)に限られており、よりリスクが少ない形で投資が始められる仕組みになっています。具体的には、信託契約期間が無期限または20年以上あるもの、分配領度が毎月ではない、公募株式投資信託の販売手数料が無料である[ノーロード]であること、信託報酬は一定水準以下(インデックス投信の国内株の場合、0.5%以下など)など法令上の条件が設けられています。 2018年２月２日時点でインデックス2018年から始まった「つみたてNISA」。初心者にも始めやすく、若者の資産形成に、老後資金の準備にと、「長期・分散・積立・低コスト」での運用を可能にした、国も勧める積立投資の仕組みです。運用ですので、ある程度のリスクは伴いますが、預金金利が低い今、資産形成を目的とするには非常によい制度です。株式会社マイエフピー代表取締役社長型の投資信託が１２６本、アクティプ型の投資信託が１５本、ETFが３本の、合計１41本の商品が対象となっています。
●現行NISA口座との併用
NISA □座は一人一□座ですので、現行NISAとの併用はできません。ですが、年単位でどちらかを選択することは可能です。ですから、現行NISAを今やっているという人が、今年はつみたてNISAに切り替えたとしても、昨年までの現行NISAの非課税期間はそのままです。今年つみたてNISAをして、来年は現行NISAに変更しても、今年の非課税期間20年はそのまま非課税で運用できます。
●非課税枠について
非課税枠は一度使うと復活しません。例えば、40万円の投資枠のうち、20万円投資すると、残り20万円分の非課税枠が残ります。この、すでに投資した20万円は売却しても非課税枠は４０万円に戻ることはありません。一度使った20万円の非課税枠としてカウントされ、利用できる非課税枠は20万円のまま、となります。よく収益分配金の再投資やスイッチングという保有商品を売却したお金でほかの商品を購入することができるのか、ということも話題に上がりますが、これも同じようなことで、投資商品の新規購入と同様に非課税枠を利用します。つまり、1年間で非課税枠を超えないギリギリの金額まで投資していると、分配金を再投資したときに非課税枠を超え、非課税運用できなくなったり、枠が不足してスイッチングができないということも起こります。また、1年の中で20万円しか投資しなかったからといって、残る20万円分の投資枠を翌年に持ち越すということもできません。1年間40万円が上限で完結する仕組みです。
●損益の通算、繰り越し
通常の投資の場合は、複数の証券口座の利益と損失を合算して負担を軽くする[損益通算]ということができます。ですが、NISA口座ではそれができません。例えば、普通の課税口座で30万円の利益が出て、NISA □座で10万円の損失が出たとしても、NISA口座では損失はなかったものとしてそのままにされ、課税口座では30万円が課税対象となります。また、課税口座では損益通算をしてもまだマイナス部分が残っている場合、向こう３年にわたりマイナスを繰り越して利益と相殺できる[繰越控除]というものがありますが、NISA口座ではそれもできません。
利用するべき人はどんな人？
積立投資ができる仕組みは、つみたてNISAのほか、 iDeCo (個人型確定拠出年金)や課税口座での積立投信がありますが、あえてこのつみたてNISAを選ぶべき人は、どのような人でしょうか。まずは、資産をつくりたい投資初心者の人です。まとまったお金をつくりたい、住宅購入資金や教育資金をつくりたい人にも向いています。また、老後資金をつくりたい人、特にiDeCoだけでは老後資金が心配とか、50歳を過ぎてしまったので拠出できる期間が短く、iDeCoを利用するか迷っている人などには、向いています。また、専業主婦などiDeCoの所得控除の恩恵を受けられない人もつみたてNISAを始めるとよいでしょう。
つみたてNISAとiDeCoの違い
iDeCoとつみたてNISAは積み立てて投資をする、運用益は非課税という部分が共通しています。大きな違いは、iDeCoの場合は拠出額が全額所得控除され、所得税・住民税が安くなることと、拠出は60歳まで、運用は最大70歳までで、引き出すことも60歳までできないこと。受け取りは一括・５年以上２０年以下の有期年金のどちらか、または両方を選ぶことができ、運用益を含めて受取額に課税されます。ただし、一括の場合は退職所得控除が適応され、年金でもらうときは公的年金等控除が適応されるので、ほかの退職金や年金などとのバランスを見なくてはいけませんが、ここでも税が優遇される仕組みになっています。つまり、税優遇は素晴らしいかもしれませんが、老後資金づくりのためにできている制度なので、途中での引き出しといった資産としての柔軟性には欠けるということです。つみたてNISAの場合は、拠出も運用も年齢制限がなく、20年間という期間が決まっているだけです。始めの非課税枠から20年後の非課税枠まですべて活用すると、最大４０年間非課税運用ができるということになります。ただし、20年が経過すると、始めの枠の非課税期間が終わるので、そのお金は特定口座または一般口座に払い出されます。そのお金を順次、老後資金の補填として充てていく、という使い方もできます。そうすると、最大20年間、老後資金に充てるお金を受け取れるという、自分年金をつくれます。ただし、これを実現するには60歳以降から始めるのでは少し遅い印象です(確実に80歳を超えるまで大丈夫だという自信がある人は別ですが)。現行NISAの利用者の過半数が60歳以上ということですが、それよりも利用者の年齢は低い方が、有効的に活用できるのではないかと考えます。そしてもし、このつみたてNISAの仕組みを利用し、かつiDeCoも利用すると、公的年金不足を補うものとしてはかなりよい状態をつくることができるでしょう。
つみたてNISAと現行NISAの違
い
現行NISAとの違いは、非課税運用可能期間、年間の投資可能額、拠出の方法、ロールオーバーの有無などがあります。現行NISAの場合、非課税運用期間は５年、年間投資可能額は１２０万円、拠出は積立と一括の両方が利用できます。2023年までの間は非課税期間が終わった資金を次の非課税枠に移すことができるロールオーバーができます。この時に運用益が出ていたら、120万円を超えた金額は非課税枠に入れることができなかったのですが、2018年からは運用益が出て１２０万円を超えたとしても、全額次の非課税枠に移すことが可能になりました。つまり、120万円を５年間非課税で運用し、130万円になったとしたら、今までは120万円しか次の非課税枠に入れることができなかったのに、2018年からは130万円を次の非課税枠に入れ、運用することができるということです。運用可能な商品も幅広くなり、上場株式やREIT (不動産投資信託)への投資も可能です。つみたてNISAよりも多い金額を非課税運用したい人、もう少しリスクをとった運用をしたい人は、現行NISAを選ぶ方がよいでしょう。
つみたてNISAの
メリット・デメリット
以上のつみたてNISAの概要を見て分かるとおり、メリットは・積み立てた投資商品は２０年間、運用益が非課税で運用できる。 ・長期的に積立投資が低コストでできる。 ・対象商品が厳選されており、初心者も商品選びがしやすく、始めやすい。 ・手数料や信託報酬も安い。 •いつでも引き出せる。 ・積立投資なので、少額から始められる。という点です。特に積立投資となると、投資のタイミングを考える必要がありません。 [ドルコスト平均法]が活用できるからです。これは、価格が下がっている時は口数を多く、価格が高い時は口数を少なく投資するという方法です。安易な売買をすると、非課税枠が減ってしまうということも考慮すると、お金を使う予定がなければ、初めの商品選びをしっかりしておけば、放ったらかしでも投資を継続できます。また、手数料や信託報酬の安さはピカイチですので、同じく手数料が安く投資できるiDeCoが注目されたことに続き、このつみたてNISAの登場により、金融機関の手数料収入が少なくなってしまっている話も耳にします。デメリットは強いていえば・対象商品が限られている。 ・年間の投資可能額が少ない。一括での拠出ができない。 ・スイッチングなどで非課税枠が少なくなる。というところでしょうか。このような特徴がありますので、ほかの制度とも比較し、自分の生活や目的に合っているようでしたら、ぜひとも活用してほしい非課税投資制度です。